Что значит изолирующее упражнение: Вся правда об изолирующих упражнениях

Вся правда об изолирующих упражнениях

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены только на одну мышечную группу или сустав. Казалось бы, сложно найти что-то более эффективное для проработки проблемных зон. Но так ли это на самом деле? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, рассказывает об основных заблуждениях касательно изолирующих тренировок и дает полезные советы.

Работая тренером в зале, довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут какое-то волшебное упражнение, которое моментально решит поставленную задачу: сделает бицепс больше, подтянет живот или сделает руки более рельефными и подтянутыми. Каждый раз подобный вопрос ставит меня в тупик. Есть много факторов, влияющих на конечный результат, поэтому даже идеально подобранное упражнение с оточенной техникой может не оказать ровным счетом никакого эффекта.

Давайте разбираться, почему так? В первую очередь хотелось бы обратить внимание на то, что большую роль играет композиция тела человека, если мы говорим о коррекции фигуры.

То есть у вас могут быть неплохие силовые показатели, выносливость на хорошем уровне, вы даже будете хорошо себя чувствовать, но, тем не менее, на первый взгляд будет сложно сказать, что вы спортсмен – из-за лишнего веса. То есть процент подкожного жира в теле никак не коррелирует с вашей мышечной массой. И, само собой, высокий процент подкожного жира ведет к полноте. Многие как раз пытаются решить задачу коррекции фигуры, нагружая те зоны, которые хотели бы скорректировать изолирующими упражнениями.

Итак, миф №1 об изолирующих упражнениях: локальное жиросжигание существует. Сжечь жир на животе, качая пресс (OMG), нельзя! «Как же быть? А я все время делал бесконечные наклоны с гантелями и боковые планки, борясь с ненавистными боками!», – спросит среднестатистический посетитель тренажерного зала. Ответ гораздо проще, чем может показаться. Для нашего организма подкожный жир – это резервное хранилище энергии. И то, как он распределен, уникально для каждого человека, обусловлено генетическими факторами и условиями, в которых прошло детство и переходный возраст (наличие и тип физической активности, питание и т.д.).

Но определен лишь тип распределения подкожного жира (у кого-то больше на животе и бедрах, у кого-то на груди и ягодицах и бесконечное множество других вариаций), но ни у кого не определено количество подкожного жира, которое должно содержаться в теле. Таким образом, физическая нагрузка может служить стимулом к сжиросжиганию, но не локальному, а глобальному (равномерно по всему телу). Что это значит? Где горит жир, когда мы качаем пресс? По всему телу равномерно. Где горит жир, когда мы тренируем ноги? По всему телу. Где горит жир, когда мы тренируем руки? По всему телу, и вы удивитесь, но равномерно.

Какие же упражнения более эффективны для жиросжигания? Те, в которых мы затрачиваем наибольшее количество энергии, а это глобальные упражнения с вовлечением большого количества мышц и желательно с большим весом (с учетом уровня подготовки и индивидуальных особенностей). И важнейшим фактором в любом жиросжигании, конечно же, является питание. Если вы тратите калорий меньше, чем едите, то даже самая лучшая программа не заставит вес падать, а фигуру меняться.

Миф №2 об изолирующих упражнениях: они помогут изменить форму мышцы. Гораздо менее распространенный миф, но, тем не менее, иногда встречается подобный запрос: «Подобрать такой угол и такую позу, чтобы мышца имела определенную форму. Прокачать «пик бицепса» или «верх груди»». Друзья, так это не работает! Как и в случае с подкожным жиром у мышц есть генетически заданные точки крепления, форма, длина. С помощью нагрузки мы можем влиять на поперечное сечение мышечного волокна, то есть на толщину мышцы. Но растет она равномерно и сокращается равномерно независимо от того, какое упражнение вы делаете. Вывод прост: мы можем влиять на гипертрофию отдельных мышечных групп, но не можем, подобно скульпторам, лепить форму каждой отдельно взятой мышцы.

Миф №3 об изолирующих упражнениях: лучший рост мышц обеспечивают изолирующие упражнения. Казалось бы, логика в этом есть. Хочешь, чтобы рос бицепс, – качай бицепс! Отчасти можно с этим согласиться, но, как всегда, дьявол кроется в деталях. Одним из важнейших факторов мышечного роста является гормональный фон в теле человека. А наиболее мощный гормональный отклик дают именно базовые упражнения с включением большого количества мышц. Как следствие, мышечный рост провоцируют именно базовые упражнения, а изолирующие упражнения могут быть только дополнением к ним в тренировке.

Миф № 4 об изолирующих упражнениях: они делают вас физически подготовленным. Здесь требуется дополнительные пояснения. Сам термин «физически подготовленный человек» может пониматься по-разному. На мой взгляд, физическая подготовка должна позволять выполнять некую естественную физическую активность: бег, альпинизм, езда на велосипеде, активные игры и т.д. Но, например, человек, все время делающий разгибание ног в тренажере, будет эффективен в разгибании ног в тренажере. Если его нервная система не знает, как использовать силу отдельно взятой мышцы в глобальном движении (бросок мяча, прыжок с места, перемещение во время игры в теннис, удар в гольфе и т.д.), то и польза от этой мышцы будет минимальной. А при определенных условиях слишком сильная мышца в слабой кинетической цепи (среди слабых мышц) может привести к травме. Таким образом, тренируйте движение, а не мышцу.

Приходим к выводу, что изолировать ничего не стоит, изолирующие упражнения – это далекое и лохматое прошлое.

Партнерский материал

Изолирующие упражнения. Зачем они нужны?

То и дело приходится слышать, что изолирующие упражнения массы не приносят. Для чего тогда их выполнять? Программа тренировок, включающая в себя лишь базовые упражнения, дает меньший прирост мышц, чем такая же базовая, но дополненная изоляциями. Казалось бы, не совсем понятно почему. Ведь данный тип упражнений никак не направлен на мышечный рост, с его помощью хорошо шлифуется мышца, становится более рельефной. Спортивная наука объясняет это просто. Базовые упражнения активируют только сам механизм роста мышечной ткани и всё. Проще говоря, они лишь дают команду к росту мышц. Изолирующие же упражнения обладают свойством расширять тонкую капиллярную сеть в мышечной ткани. Благодаря этому мышца наполняется кровью, а вместе с ней впитывает и анаболические гормоны вместе с питательными веществами, которые и обеспечивают рост мышц.

Получается, что изолирующие упражнения – основа начала строительства мышечной ткани. Стоит отметить, что базовые упражнения также повышают насыщение кровью мышцы, однако здесь мы имеем дело только с увеличением просвета крупных сосудов. Без изоляций базовые упражнения в части своей функции роста мышц просто-напросто не сработают. Однако здесь верно и другое утверждение. Без базовых упражнений изолированные также бессмысленны, и никакой прибавки дать не могут по определению. Базовые упражнения, дополненные двумя-тремя изолирующими – это и есть биологическая основа успеха в бодибилдинге, ведущая к накачке огромных мышц, которые недоступны для других видов спорта.

Основные правила выполнения изолирующих упражнений:

1. Чтобы добиться сильного пампинга (кровенаполнения) мышцы используйте небольшой рабочий вес. При чрезмерном весе нагрузка распределяется еще и на мышцы-ассистенты, которые и получают большую прокачку, а вместе с ней и кровь. Небольшой вес также поможет вам соблюдать идеальную технику с самого начала до конца выполнения упражнения. В этом случае вы точно будете направлять нагрузку на целевую мышцу.
2. Для усиления пампинга выполняйте упражнения максимально акцентировано. Не “долбите” рабочую мышцу равнодушно, исключите принцип “лишь бы сделать”. Вы должны полностью ощущать свою мышцу. Запомните, что интенсивность изоляций не должна быть меньше, чем в базовых упражнениях. Обязательным условием здесь также является пауза в верхней точке амплитуды, которая позволит осуществить большую прокачку рабочей мышцы, сильнее расширить просвет сосудов, что даст больший мышечный прирост.
3. Больше повторов! Оптимальное количество повторов в изолирующих упражнениях является 12-15 раз. В случае уменьшения количества повторений, рабочая мышца просто не успеет получить должный уровень пампинга. Если после 12-15 раз у вас остаются силы, не задумываясь делайте еще до 18-20.

Разберем лучшие изолирующие упражнения для каждой группы мышц:

Мышцы	Упражнения
Грудь	Кроссоверы на блоке
Спина	Тяга прямыми руками на блоке
Дельты	Подъемы в стороны на блоке
Бицепсы	Сгибания рук на верхних блоках
Трицепсы	Разгибание руки на блоке в наклоне
Квадрицепсы	Разгибания ног
Бицепсы бедер	Сгибания ног

Видео по теме: “Изолированная прокачка бицепса”

Изолирующие упражнения. Плюсы и минусы

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах изолирующих упражнений. Вообще, изоляция хороша для больших дядек, которые уже достигли значительных результатов. А для юных подснежников, которые и являются ярыми фанатами изоляции, они не нужны в принципе. Но те и другие используют их. Поэтому будем разбираться. Поехали.

Общая информация

Изолированные (изолирующие) упражнения — те, которые прорабатывают одну конкретную целевую группу мышц (или одну мышцу). При выполнении данных упражнений в работу включается один сустав, или два симметричных.

Наиболее ярким представителем изолирующего упражнения на квадрицепс можно назвать разгибание ног в тренажере. Тут работает только одна мышца — четырехглавая, и только один сустав — коленный. Приседания со штангой — это базовое упражнение: тут работает квадрицепс, ягодицы, разгибатели спины, пресс, голень.

Для развития силовых показателей и прироста мышечной массы для натурала изолирующие упражнения не годятся. Они направлены больше на то, чтобы расставить акценты, подогнать отстающую мышцу, навести лоск. Так, для отстающей задней дельты можно использовать изолирующее упражнение: разведение рук в тренажере Пек-Дек (бабочка).

Новичкам использовать изоляцию не нужно вообще. Им необходимо уделять все свое внимание постановке техники выполнения базовых упражнений (с учетом физиологических особенностей организма). У опытных спортсменов количество изоляции не должно превышать 20%.

Нужно учитывать и особый нюанс. Наша физиология такова, что некоторые мышечные группы невозможно прорабатывать базовыми упражнениями. Точнее, они будут работать в данном упражнении, но это не целенаправленная проработка данной мышцы. Наиболее яркие представители таких мышц — икроножные и мышцы шеи.

Теперь, когда мы разобрались с тем, что такое изолирующие упражнения, можно переходить к разбору их плюсов и минусов.

Минусы изолирующих упражнений

Насколько бы странным это не показалось, но по количеству минусов изоляция — лидер. Но обо всем подробненько.

Во-первых

Используя этот вид упражнений, вам будет крайне сложно добиваться увеличения мышечной массы. В теле человека порядка шести сотен мышц. Для того, чтобы они росли и улучшали свои характеристики, им нужно давать прогрессирующую нагрузку. То есть, для полноценной проработки вам потребуется колоссальное количество времени. Кроме того, множество мышц вы просто не сможете “достать” изоляцией.

Во-вторых

Изоляция требует меньшего количества калорий. Во время базовой тренировки вы сжигаете куда больше энергии, чем при использовании изоляции. В принципе, это так себе минус: во время массонабора все и так пользуются базой. Во время сушки же — да, это минус: вы хуже сушитесь.

В-третьих

В данных упражнениях повышается опасность получить травму: вся нагрузка ложится на одну мышцу и один сустав. Усугубляет ситуацию и то, что многие свято уверены: разминка нужно только перед базой. Это в корне неверно: разминаться нужно перед любым упражнением. Это не только снижает риск травмирования, но и помогает показать лучшие результаты.

В-четвертых

Составить более или менее эффективную программу тренировок, состоящую преимущественно из изоляции, можно только имея значительный опыт в этом деле. И речь идет о годах тренерской деятельности. У новичков таких знаний нет. Они даже не всегда знают, на что направлено то или иное упражнение. Они делают его только потому, что где-то увидели или им кто-то сказал, что это крутое упражнение.

Плюсы изолирующих упражнений

Так, с минусами мы разобрались. Теперь перейдем к положительным эффектам от использования данной группы упражнений.

Во-первых

Более тщательная проработка отстающей мышцы. В базе более развитые и сильные мышцы забирают на себя почти всю нагрузку. В результате они становятся еще больше и еще сильнее. А отстающие как были такими — такими и остаются. Кроме того, изоляция отлично подходит для тех людей, у которых в силу каких-то причин наблюдается асимметрия мышц. Поэтому если вы хотите проработать какую-то конкретную мышцу, то изоляцию нужно давать на неё после базы.

Во-вторых

Именно этот тип упражнений позволяет выжать из мышцы действительно все, на что она способна. Скажем, вы уже не можете сделать ни одного повторения в классических приседаниях. Но вы вполне способны сделать несколько подходов разгибаний ног в тренажере.

В-третьих

Если по каким-то причинам вы не можете выполнять базу, вы всегда можете составить программу из изоляции, которая не будет давать нагрузку на “запрещенную” группу. Так вы не только не будете заплывать во время восстановления, но и сможете быстрее достигнуть выздоровления

В-четвертых

Изолирующие упражнения можно использовать для укрепления суставов. Для этого нужно соблюдать правильную технику выполнения, а веса отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить порядка двух или даже трех десятков повторений в одном подходе.

Выводы

Как видите, количественно положительных и отрицательных сторон у изолирующих упражнений — одинаковое количество. Качественно же сравнивать их не приходится: в конкретный момент времени для конкретного человека они могут быть более полезны, чем базовые. И наоборот.

Важно помнить и то, что изолирующие упражнение — это не упражнения для рельефа. Сжечь подкожный жир можно за счет питание. А упражнения помогут более тщательно проработать целевую мышцу, чтобы она была не только большой и массивной, но и точеной.

Новичками использовать изоляцию не рекомендуется. Во-первых, это не даст такого прироста массы, как при базовых. Во-вторых, они более опасны: нагрузка идет на одну мышцу. Так что поэтому необходимо сперва выставлять технику в базовых, и лишь потом, через пару лет, включать в свой тренировочный план изолирующие. Даже у опытных атлетов последних не должно быть более ⅕ от всех упражнений программы.

Fitness Division | Что лучше – комплексные или изолирующие упражнения?

Что такое комплексные (базовые) упражнения?

Сегодня все большую популярность набирает функциональный тренинг. Быстрое распространение этой методики обеспечивается ее очевидной полезностью для здоровья, а также простотой и доступностью принципов тренинга. Теперь при разработке фитнес-программ все чаще учитывают функциональную пригодность включаемых упражнений.

В основе программ лежат различные комплексные упражнения, которые имитируют реальные движения человека в повседневной жизни, задействующие несколько групп мышц одновременно. Приседания – отличный пример. Во время их выполнения активизируется множество мышц нижней части тела, включая икры, ягодицы, задние отделы бедра, четырехглавые мышцы, а также мышцы кора и подколенные сухожилия.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующее упражнение задействует только одну мышцу или группу мышц. К ним относятся сгибание рук на бицепс, разгибание ног, французский жим. Обычно такие тренировки выполняются на профессиональных коммерческих тренажерах в фитнес-клубах. Например, разгибание ног можно выполнять на грузоблочном тренажере Paramount XL2-100.

Идея работы с изолирующими упражнениями состоит в том, что вы прорабатываете каждую группу мышц по отдельности, переходя от одного тренажера к другому, пока не охватываете все тело. Изолирующие упражнения часто применяют в клиниках физиотерапии и реабилитационных центрах для того, чтобы исправить мышечную слабость или дисбалансы, возникающие после тяжелых травм, операций или определенных заболеваний.

Почему лучше делать комплексные упражнения?

Для здоровых спортсменов, которые пытаются получить максимальную отдачу от тренировок, как правило рекомендуются комплексные упражнения. Есть много причин для их использования:

 — использование большего количества мышечных групп;

 — больше сожженных калорий во время тренировки;

 — имитация реальных движений повседневной деятельности;

 — оптимальная нагрузка на все основные мышечные группы;

—  улучшение координации, времени реакции и равновесия;

 — повышение стабильности суставов, улучшение их мышечного баланса;

 — снижение риска получения травм во время занятий спортом;

 — тонизирование сердечно-сосудистой системы;

 — увеличение длительности тренировки с меньшей мышечной усталостью;

 — позволяет увеличить силу и поднимать бОльшие веса.

Но не следует полностью исключать изолирующие упражнения из тренировки. У них есть свои плюсы. Например, они помогают развивать отстающие группы мышц, а также укрепляют суставы при небольших весах отягощения.

что это и для чего они нужныМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Изолирующие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал даёт возможность выполнять движения изолирующего характера на развитие ягодичных мышц с использованием разнообразных устройств.

Приседания в машине Смита

Приседания входят в число лучших базовых упражнений на развитие ягодиц, однако степень активации этой зоны зависит от глубины приседа. Не каждая девушка способна технически чисто выполнять глубокие приседания со свободным весом. Исправить ситуацию можно, упражняясь в тренажере Смита.

Приседать в этой конструкции можно в разных вариантах, но наиболее концентрированную проработку ягодицы получают в упражнении, выполняемом с выносом ног вперёд.

Установив нужное отягощение, располагаются стоя под грифом. Сняв его со стопоров и поместив на плечи, делают большой шаг вперёд. В этой позиции нужно зафиксироваться. Ступни расположены на ширине плеч, корпус сохраняет ровное положение с естественным прогибом в спине, взгляд направлен вперёд. Спина и пресс статически напряжены.

1. На вдохе медленно опускаются в глубокий присед (чуть ниже параллели бедра с полом), не отводя таз назад. Спина остаётся прямой, корпус перемещается строго вдоль линии движения грифа.
2. Делая выдох, мощным мышечным усилием возвращаются в исходную позицию.

Делают 8–12 раз в 3 сетах.

Конструкция тренажёра Смита позволяет приседать глубоко: ягодицы будут загружены по максимуму. Движение здесь осуществляется по заданной траектории, с устранением нагрузки со множества мышц, участвующих в обычных приседаниях, поэтому такие приседания нельзя отнести к числу базовых.

Видео: Приседания в машине Смита с выносом ног вперёд

Отведение ноги на блоке

В этом упражнении прицельно прорабатываются средняя и малая ягодичные мышцы. Оно выполняется в кроссовере — трособлочной силовой конструкции, которая присутствует практически в каждом спортзале.

В работе будет использован нижний блок кроссовера. К нему с помощью карабина прикрепляют манжету. Встав боком к блочному устройству, помещают опорную ногу на небольшое возвышение (высотой приблизительно в 5 см). Манжета фиксируется на лодыжке ноги, расположенной дальше от тренажёра: она будет рабочей. Рукой берутся за ручку блочного устройства, придав корпусу устойчивое положение. Спина, пресс и ягодицы статически напряжены. В исходном положении трос должен быть натянут.

1. Сделав глубокий вдох, на выдохе изолированным усилием ягодичных отводят ногу в сторону.
2. у задерживаются на 1–2 счёта, дополнительно напрягая целевые мышцы.
3. Подконтрольным движением на вдохе возвращаются на первоначальную позицию, не расслабляя мышцы и не ставя рабочую ногу на пол.
4. Выполнив нужное количество раз, повторяют всё другой ногой.

Делают 15–20 раз на каждую ногу в 3–4 подходах.

Здесь важно подобрать оптимальный вес так, чтобы упражнение выполнялось с усилием, но не в ущерб правильной технике. Недопустимы вращательные движения рабочей ноги наружу в тазобедренном суставе, а также повороты таза

Видео: Как качественно проработать ягодицы в отведениях на блоке

Обратная гиперэкстензия

Это упражнение является вариантом гиперэкстензии, подразумевающим подъёмы ног при зафиксированном корпусе. В работе задействован один сустав и сразу несколько мышечных групп: разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Тем не менее, движение считается изолированным, так как основная нагрузка всё-таки уходит на ягодичные мышцы.

Обратную гиперэкстензию выполняют на специальном тренажёре, за неимением которого подойдёт и устройство для традиционного варианта этого упражнения, присутствующее в любом спортивном зале.

Расположившись на тренажёре лицом вниз, нужно взяться руками за ручки и зафиксировать торс. Край опоры расположен в области нижней части брюшного пресса, а тазобедренные суставы не касаются её. Ноги выпрямлены, опущены вниз и не касаются пола. Если устройство оборудовано валиками, под них помещают стопы.

1. На выдохе поднимают ноги до горизонтали с полом или чуть выше, не допуская чрезмерного прогиба в спине.
2. у останавливаются на 1–2 счёта, сжимая ягодичные мышцы.
3. Делая вдох, возвращаются к исходной позиции.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

На протяжении всего времени выполнения упражнения верх корпуса сохраняет неподвижность.

В спортивных залах нередко можно наблюдать выполнение обратной гиперэкстензии с разведением ног в стороны во время подъёма. Считается, что это усиливает нагрузку на среднюю часть ягодиц. На самом деле, существенного эффекта такая техника не даёт, но при этом суставы подвергаются риску травмирования. Здесь целесообразнее сосредоточиться на работе мускулов: ментальная связь «мозг-мышца» даст более заметный результат.

А можно ли извлечь какую либо пользу от изолированных упражнений

Конечно. Этими упражнениями очень хорошо укреплять связки. Например, у футболистов распространённая травма — мениск. От сильных ударов по мячу не выдерживают связки коленного сустава.

Укреплять связки коленного сустава очень хорошо выпрямлением ног сидя на тренажёре.

Локтевые связки можно укреплять французским жимом лёжа. И т.д. Только вес снаряда и число повторений нужно рассчитать не для накачки мышц, а для укрепления связок.

Ещё изолированные упражнения нам просто необходимы в ситуациях, когда нужно потренировать одну мышцу. Безо всяких соседних мышц.

Например, нужно проработать мышцы груди, не задействуя при этом трицепсы. Или болит трицепс. Тогда вместо жима штанги лёжа, мы сделаем разведение гантелей лёжа.

Или девушке, хочеться придать форму ягодичным мышцам.

Как известно, для ягодиц самое лучшее упражнение — это глубокие приседания (базовое упражнение). Но у неё очень сильно развиты мышцы бедра. И ей не хотелось бы развивать их ещё больше. Или болит коленный сустав. Приседать противопоказано.

Тогда в этом случае лучше применить отведение ноги назад с отягощением (изолированное упражнение).

Это общие положения. Как вам лучше и удобней выбирайте сами. Просто не нужно забивать гвозди кухонным ножом, для этого существует молоток. Применяйте упражнения по их назначению.

На самом деле, сколько людей столько и неповторимых случаев. У нас, например, есть мужчина, который тренирует только бицепсы и трицепсы. А трицепс он тренирует только французским жимом сидя.
При этом он выглядит колоритно. И локти у него не болят.

Как настраивать тренажёры.

_____________________________________________________________________________________Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Комплексные упражнения

Спортсмены, желающие получить максимальную отдачу от тренировочного процесса для улучшения спортивных достижений, основном используют комплексные упражнения. Многие предпочитают именно их, так как они воспроизводят общие модели движений и включают в работу множество мышц одновременно.

Комплексные упражнения позволяют выполнять тренировку всего тела за меньшее время, сохраняют частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитируют движения, встречающиеся в реальности, эти упражнения помогают набирать силу различных групп мышц для повседневной жизни.

Список общих комплексных упражнений

• Отжимания от пола.
• Приседания.
• Выпады.
• Выпады с поворотами туловища.
• Приседание на одной ноге.
• Становая тяга.
• Жим над головой.
• Тяга вниз.
• Подтягивания.
• Отжимания.
• Жим от груди.
• Отжимания на брусьях.
• Прыжки со скакалкой.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями.

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

• Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
• Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками — высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
• Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
• Создайте максимальное усилие в конце движения.
• Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди — на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди — на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч

Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках).

Кроссоверы — специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах. Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди. попробуйте сведения рук на кроссовере.

• Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
• Взять рукоятки блоков.
• Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
• Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
• Вернитесь в исходное положение.
• Не сибайте локти слишком сильно — в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.

Это упражнение существует в разных вариантах — для нижней и верхней части груди.

Кроссоверы — упражнение с акцентом на нижнюю часть груди:

Кроссоверы — упражнение с акцентом на верхнюю часть груди:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью.

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

• Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
• Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
• Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
• Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

В статье частично использованы материалы сайтов sportswiki.ru и sportclass.ru.

Махи ногами назад в кроссовере

Есть несколько вариантов выполнения: стоя или упираясь на руки и колени.

Выполнение упражнения в положении стоя:

1. Необходимо встать лицом к тренажеру, закрепив манжету на щиколотке. Руками нужно взяться за поручни. Таз фиксируется над стопой ноги, на которую идет упор.
2. Делать махи нужно, слегка согнув ногу в колене. При прямом положении корпуса рабочая нога не сильно заводится назад.
3. Вверху необходимо задержаться и плавно опустить ногу.
4. Можно выполнять наклоны корпуса – это сделает прокачку ягодичной мышцы более эффективной.

Под опорной ногой можно поместить подставку, благодаря этому махи можно выполнять выпрямленной ногой.

С упором на ладони и колени:

1. Фиксация манжета делается на ступне, нужно встать коленями и руками на пол, выпрямив спину.
2. Разогнутую ногу поднимают, направляя заднюю часть стопы вверх.
3. В верхней точке ногу задерживают и плавно опускают.

Выполнять нужно от 12 до 15 махов каждой ногой в 2-3 подхода.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

     Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

     Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.

 
Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу
 

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол — 30 градусов.

Makatserchyk — stock.adobe.com

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации — жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем — гантелей на наклонной.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

kucherav — stock.adobe.com

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Что такое базовые упражнения

Базовыми, как мы уже выяснили, называются тяжелые многосуставные упражнения, которые иногда задействуют до двух третей мышц тела. Именно по этой причине они и являются фундаментом построения мускулатуры. Но почему вовлечение в работу большого количества мышц или мышечных групп приводит к активному наращиванию мышечной массы? Давайте разберемся.

Если сформулировать ответ максимально просто, это будет звучать примерно так. Поскольку базовое упражнение задействует несколько мышечных групп, суммарный вес, подымаемый атлетом значительно выше того, который можно было бы поднять, задействовав всего одну мышцу или группу мышц, что вполне логично. Отсюда же следует, что чем больший вес вы поднимаете, тем выше травмирующий эффект, точнее тренировочный стресс, который получают рабочие мышцы. Как известно, заживление и рост с последующей компенсацией являются естественным ответом организма на такой тренировочный стресс. Отсюда и вывод, что чем больше мышц одновременно получают стресс, тем больший эффект компенсации будет получен в результате. Логика таких умозаключений невероятно проста и абсолютно логичная, но если бы мы не упомянули роль гормональной системы в процессе наращивания мускулатуры, такой ответ нельзя было бы назвать полным.

Связь физических упражнений и эндокринной системы, которая регулирует выделение гормонов, объясняется распространением нервных возбуждений от головного мозга к спинному. Это явление получило название центральной двигательной команды. Чем больший вес, с которым вы работаете, тем сильнее возрастает интенсивность нагрузки и как следствие двигательной команды, которая инициирует выброс гормонов.

Вполне логично, что при выполнении такого сложного базового упражнения, как приседания со штангой, нервное возбуждение, которое передается от головного мозга к спинному, будет более сильным, чем при выполнении, скажем сгибаний или разгибаний ног сидя, где работает всего один сустав и рабочий вес значительно ниже. Поскольку тот факт, что гормональный выброс во время силовых тренировок зависит от объема вовлеченных в выполнение упражнения мышц является научно доказанным, отсюда можно заключить, что для наращивания мускулатуры, преимущество базовых упражнений является очевидным.

Базовые упражнения для дельтовидных мышц

Рассмотрим подробнее принцип выполнения каждого упражнения. Кроме правильной техники очень важна постановка глубокого дыхания при тренировках, в основном — максимальное усилие нужно сочетать с выдохом.

Жим штанги из-за головы.

Данный элемент прорабатывает по большей части средние дельты и верх трапеций. Выполняется он в сидячем положении:

поместите гриф на плечи, держите его верхним хватом, руки расположив немного шире плеч;
во избежание травм важно спину удерживать ровно и не прогибать ее в пояснице;
на выдохе надо выжать штангу вверх, при этом голова наклоняется вперед;
опускать штангу нужно плавно, чувствуя при этом работу трапеций.

Чтобы меньше нагружать позвоночник, используйте скамью со спинкой.

Жим штанги с груди.

Сфера воздействия этого упражнения — передняя и средняя части плеча, а также верх трапеций.

Выполняется элемент по таким правилам:

1. сидя, надо поместить гриф на грудь, хват — сверху;
2. далее движения те же, что и в предыдущем упражнении;
3. при выполнении жима не допускаются наклоны и прогибы, спина должна быть ровной;
4. во время движения штанги вниз локти нужно немого выводить вперед.

Передняя плечевая протяжка.

Для выполнения данного упражнения лучше всего использовать изогнутый EZ-гриф или гантели, что позволит излишне не нагружать запястья. Правильно выполняемое упражнение задействует дельты, трапецию и бицепс. Для этого нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. это упражнение, в отличие от предыдущих, выполняется в стоячем положении. Ноги — на ширине плеч, а спина, как обычно, прямая;
2. положение грифа с весом — внизу у бедер, хват — верхний, постановка рук — немного уже плеч;
3. надо медленно поднять гриф вдоль туловища, как бы протягивая его по направлению к подбородку;
4. при выполнении протяжки локти необходимо стараться поднимать повыше;
5. после секундной задержки в максимальной точке (у подбородка) — опустить руки по той же траектории в медленном темпе.

Анатомия и функции ягодичных мышц

Существует малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Их задача – выпрямлять туловище, отводить бедро назад и в сторону. Когда мы ходим медленно, ягодицы почти не задействуются, но при ускорении, перемещении боком или вставании – ягодичные мышцы активны. Эти функции стоит учитывать при разработке программы тренировок.

• Большая ягодичная – самая крупноволокнистая мышца в теле человека, покрывает собой почти всю площадь задней поверхности таза.
• Средняя ягодичная мышца формирует красивую линию бедер, накрывая тазовую косточку, частично она скрывается под большой ягодичной мышцей.
• Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и ее не видно.
• Среди всего разнообразия ягодичных мышц вписалась еще одна – напрягатель широкой фасции бедра. Она слегка удлиненная, находится впереди большой ягодичной, крепится к тазовой кости и вплетается в фасцию бедра. Участвует в сгибании бедра.

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения

Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Что такое изолирующие упражнения, и зачем они нужны? — Мегаобучалка

https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/izoliacia.php

Я уже писал статью про базовые упражнения, и настала пора изолирующих. С одной стороны, все упражнения, которые не базовые – те изолирующие. И статью эту вроде можно и не писать было. Но всё чуть сложнее. Итак, начнём с определения.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения, это такие упражнения, где основную работу (не менее 80% нагрузки) выполняет только одна мышцы или группа мышц.

Например, когда вы сгибаете руки со штангой и тренируете бицепс, то чуть-чуть работают ещё мышцы предплечья и передняя дельта, но 80% – 90% всей нагрузки (при правильной технике) всё-таки забирает только бицепс. Это одна мышца. Теперь пример про группу мышц: сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание ноги в колене производит 3 мышцы: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. И это тоже изолирующее упражнение. Дело в том, что если несколько мышц находятся вплотную друг к другу и выполняют одну и ту же функцию, то принято говорить не о конкретной мышце, а о группе мышц. Думаю, что с этим понятно.

Теперь что касается 80% — 90% нагрузки. Почему не 100%? Дело в том, что не существует таких упражнений и таких условий, при которых бы все 100% нагрузки ложились бы только на одну мышцу. Просто потому, что наши мышцы не существуют сами по себе, а являются частью одного тела. Ну а минимум 80%, это просто потому что, я так решил.

Следующий резонный вопрос: А как я пойму, что работает только одна мышцы / группа мышц? Это хороший вопрос. Ведь это далеко не всегда очевидно. Тем более – для новичков. И чтобы было понятнее, запомните одну вещь:

Почти все упражнения, где происходит движение только в одном суставе (парные суставы – считаются за один) — грузят только одну мышцу/группу мышц и, следовательно, являются изолирующими.

Это уже гораздо проще понять. Например, те же самые сгибания рук со штангой. Происходит движение только в локтях — значит, это изолирующее упражнение. А, если, например, вы начали подтягиваться обратным хватом, то происходит изменение уже в локтях и плечах и это уже базовое упражнение.

Но, как было сказано выше, не все упражнения подходят под это определение. Есть такие, где изменение происходит только в одном суставе, а работает несколько групп мышц. Таких исключений немного. Вот они:

• Гиперэкстензия
• Тяга с верхнего блока на прямых руках
• Пуловер с гантелей и штангой
• Обратная гиперэкстензия

В гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии происходит изменение только в тазобедренных суставах, но работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра. В пуловере и тяге на прямых руках работают широчайшие и грудь, хотя изменяется только плечевой сустав (при правильной технике). Эти упражнения можно назвать недо-базовыми или пере-изолирующими.

Зачем нужны изолирующие упражнения?

Такие упражнения нужны для следующих целей:

1. Чтобы с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу / группу мышц. Тут всё просто: если работает только 1 сустав и 1 группа мышц, то и энергозатраты будут невелики.

2. Чтобы «добить» нужные мышцы после базовых упражнений. Когда после базы у вас уже нет сил, но вы не чувствует что нужные мышцы устали должным образом.

3. Чтобы утомить конкретные мышцы перед базовыми упражнениями. Это так называемый метод предварительного утомления. Когда человек специально утомляет нужные мышцы, чтобы лучше их чувствовать на базовых упражнениях.

4. Чтобы снизить нагрузку на суставы.

Последняя цель – довольно спорная. Посудите сами: если работает только один сустав, то и вся нагрузка ложиться только на него. Это хорошо чувствуется во всех французских жимах. Будь то стоя с гантелей или лёжа со штангой. При относительно небольших весах локти получат очень большую нагрузку. Именно поэтому, большинство изолирующих упражнений делаются с такими весами, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 10 повторений.

Однако довольно часто «изоляция» действительно оказывает нагрузки меньше, чем база. Например, разгибание и сгибание ног на тренажёре довольно слабо нагружает колени. Махи гантелями в стороны не сильно грузят плечевые суставы. Дальше примеры, думаю, сами можете привести.

Выводы

1. «Изоляция» так же важна, как и базовые упражнения. Без неё тренировки буду менее вариативные и более скучные. Кроме этого, на базу ещё тратятся и психические силы. Согласитесь, что к приседаниям со штангой приходится готовиться морально сильнее, чем к разгибанию ног в тренажёре. Поэтому, делая только базу, вы быстро устанете и физически и психически.

2. Лично я и базу, и изоляцию в тренировках, которые пишу для вас, использую в соотношении примерно 60 / 40 в пользу изоляции для новичков и 40 / 60 для опытных атлетов.

3. Есть группы мышц, на которые не существует изолирующих упражнений в силу их анатомического расположения. Все эти мышцы находятся на спине:

• Разгибатели спины (поясница)
• Широчайшие мышцы
• Задняя дельта

Разгибатели спины не могут изолированно работать от ягодиц. Широчайшие мышцы, это всегда тяги и подтягивания к себе. И здесь всегда работают руки (бицепс) и задняя дельта тоже. Исключение – пуловеры, но там работает грудь. Ну а задняя дельта всегда работает с трапециями и группой мышц, окружающих лопатки.

4. Теперь я думаю, вы поняли, что всё не так просто и нельзя просто взять и сказать, что всё, что не база – то изоляция. Изоляция – изоляции рознь. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

что это и для чего они нужны

В этой статье мы постараемся разобраться, что представляют собой изолирующие упражнения, для чего вообще они нужны и есть смысл их выполнять.

Изолирующие – это те упражнения, при выполнении которых задействован только один сустав или два симметричных. Также их называют шлифующими, ведь именно благодаря ним предается рельеф и правильная формы мышцам.

В принципе, новичку нет нужды добавлять в свою программу тренировок изолирующие упражнения, поскольку они, как правило, менее эффективны. То есть они не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы. Но если вы набрали достаточное количество мышц и хотите придать им больший рельеф, тогда изолирующие упражнения обязательно вам помогут. Также их можно использовать для проработки отстающих мышц. К примеру, у многих атлетов можно заметить отставание заднего пучка дельтовидной мышцы, соответственно для решения этой проблемы можно задействовать этот пучок в большей степени с помощью разведений гантелей в наклоне.

Список изолирующих упражнений

Далее представлен список с наиболее эффективными упражнениями, которые максимально изолируют определенные мышцы.

Трапеция
Разные виды шраг

Дельты (они же плечи)
Разведения в разных положениях
Подъем гантелей перед собой

Грудные мышцы
Разводка гантелей лежа на скамье
Сведение рук в тренажере бабочка

Бицепсы
Сгибание рук на скамье Скотта

Трицепс
Французский жим лежа со штангой

Ноги
Разгибания ног сидя в тренажере
Сгибание ног лежа

Конечно, это не все упражнения, их гораздо больше. Предлагаю вам посетить эту страницу, где вы найдете полный список с описанием техники выполнения.

Подводя итог, скажу, что использование тех или иных упражнений может идеально подходить одному атлету, а другому нет. Ведь многое зависит от генетических особенностей. Новичкам же не стоит налегать на них, необходимо сделать упор на базовые, чтобы создать все условия для мышечного роста, а потом уже можно будет проработать и сформировать мышцы.

Список упражнений на изоляцию

В последние годы в индустрии фитнеса произошел сдвиг в сторону «функционального тренинга», при этом упражнения выбираются на основе того, насколько конкретно они относятся к реальной деятельности.

Хотя функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолирующие упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется только для поддержания формы.

В этой статье объясняется функция изолирующих упражнений, различаются по полезности составные и изолирующие упражнения, а также приводится список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления в вашу программу тренировок.

Упражнения на изоляцию и комплексные упражнения

Как уже упоминалось, специалисты по функциональной пригодности сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жимы лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайших, имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни в большей степени, они подвержены доминированию определенных групп мышц. , оставляя других позади.

Например, возьмите одно из основных сложных упражнений — приседания. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, чем они делают в более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия. Другой пример для верхней части тела — это бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть действительно сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходное усилие, необходимое для изолирующего упражнения, нацеленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях и коррекции мышечного дисбаланса. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышц или увеличению силы при выполнении сложных комплексных упражнений, а также поможет предотвратить травмы во многих распространенных местах, таких как подколенные сухожилия, вращающая манжета и нижняя часть спины.

В то время как комплексные упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за того, что можно поднимать более тяжелые нагрузки, изолирующие односуставные упражнения способствуют большему наращиванию мышц, вызывая меньшее нервное утомление.

В отношении изолирующих упражнений следует обратить внимание на то, что они могут вызывать большую болезненность мышц после тренировки, чем сложные упражнения. Это потому, что сила, передаваемая через мышцу, не распределяется между ними, как в сложных упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в тренажерном зале больше времени, чем при выполнении сложных упражнений. Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолирующей работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела индивидуально.

Выполните любое из этих упражнений и попробуйте включить их в свой план тренировки, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по его выполнению.

Список упражнений на изоляцию для каждой группы мышц

Упражнения на изоляцию грудной клетки

Основными группами мышц грудной клетки являются большая грудная мышца с ее ключичной и грудной головками; и малую грудную мышцу. Их основные движения — сгибание и приведение плеч.Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, который помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие ниже упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с вариантами веса, угла и типа напряжения, приложенного к группе мышц. Нижние углы фокусируются на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с более низкими грудными клетками.

Изолируя грудную клетку, сосредоточьтесь на напряжении, так как мышца полностью растянута, а также старайтесь сокращаться как можно сильнее, когда подносите руки к средней линии тела.

1. Подъем гантелей

2. Тренажер «бабочка»

3. Кабельный кроссовер

4. Подъем эспандера для одной руки

5. Свенд-пресс

Упражнения на изоляцию плеча

Дельтовидная мышца внешнего плеча состоит из трех головок: передней, боковой и задней; они помогают в сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно.Под этими поверхностными мышцами находятся четыре мышцы вращающей манжеты, глубокие мышцы поддерживают плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Упражнения ниже включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение с вращающей манжетой для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте эти движения с гантелями, тросами и эспандерами. Важное замечание в этих упражнениях — не «раскачивать» руки — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в начале каждого повторения.

1. Подъем вперед

2. Подъем гантелей в стороны

3. Обратный ход

4. Внешнее вращение

3

5. Тяга лица

Упражнения на изоляцию спины

Спина состоит из множества мышц, которые выполняют всевозможные движения туловища и верхних конечностей.К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, трапеции (с верхней, средней и нижней частью), ромбовидные, подъемники и депрессоры лопатки, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Тяга вниз прямой рукой и пуловер изолируют широчайшие мышцы живота; пожимание плечами и втягивание изолируют верхнюю и среднюю и нижнюю части трапеции вместе с ромбами, а разгибания спины фокусируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, нижней части спины.

Мышцы спины созданы для работы в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на той области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1. Тяга вниз с прямой рукой

2. Шраги

3. Втягивание / вдавливание лопатки

4. Широковый пуловер

5. Разгибание спины

Изоляция бицепса

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца в плечах, которая является основным двигателем сгибания локтя.Чтобы изолировать эту мышцу, просто нужно позволить мышце двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, что ограничивает длину мышцы.

Ниже приведены пять отличных вариантов, которые предоставляют различные способы передачи напряжения через бицепс с использованием различных положений и оборудования. Любой из них станет отличным дополнением к тренировке рук! Попробуйте сочетание тросов, лент и свободных весов. Одно замечание: попробуйте использовать варианты этих упражнений для одной руки, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх.Вы не хотите слишком большого дисбаланса между сторонами.

1. Сгибание под углом

2. Сгибание на молоточке

3. Сгибание под наклоном

4. Сгибание кабеля

902 902 902 5. Концентрационные сгибания

Изоляционные упражнения на трицепс

Другую половину плеча составляют трехглавые мышцы плеча с его медиальной, латеральной и длинной головками.Хотя это действительно имеет отношение к разгибанию плеча, основное движение трицепса — разгибание локтя.

Упражнения на изоляцию трицепса включают настройку в различных положениях, чтобы воздействовать на разные головки мышцы. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие варианты и оборудование дают вам наилучшие результаты. Как и в случае с движениями на бицепс, некоторые из них можно и нужно выполнять с использованием одной руки, когда есть подозрения на дисбаланс.

1.Отжимания на кабеле

2. Разгибание сверху

3. Дробилки черепа

4. Отдача на трицепс

003 с помощью Gfycat

. Тренажер

Упражнения на изоляцию ног

Нижняя часть тела состоит из многих групп мышц, пересекающих тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, контролирующие сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.

Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения голеностопного сустава, однако изолировать эти маленькие мышцы нечасто, за исключением сценариев реабилитации.

Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно. Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность сложных комплексных упражнений.

1. Разгибания ног

2. Сгибания подколенных сухожилий

3. Подъемы на носки сидя

через Gfycat

4. Подъемы на носки стоя

.Приводящий аппарат

Упражнения на изоляцию ягодиц

Последняя основная группа мышц нижней части тела — это ягодичные мышцы. Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.

Изоляционные движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, чтобы обеспечить движение бедра без особой помощи окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам.Упражнения, приведенные ниже, охватывают основные движения бедра, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и сопротивления троса.

Не пренебрегайте этими упражнениями! Возможно, это не самые яркие движения с использованием тяжелых весов, но они имеют основополагающее значение для закрепления верхней и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.

1. Отвод ноги троса

2. Отведение троса бедра

3.Раскладушки

4. Supermans

через Gfycat

5. Мосты

через Gfycat

Упражнения на изоляцию сердечника

В то время как основные группы мышц используются для поддержки многих групп тела упражнения, важно тренировать эту часть тела изолированно, чтобы укрепить и предотвратить травмы, особенно в пояснице.

Следующий список включает упражнения, которые затрагивают четыре слоя брюшной стенки — поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота.Упражнения включают сгибание туловища, сгибание в стороны и вращение туловища, начиная с верхней и нижней части тела.

1. Скручивания живота — вариант подъема стопы

2. Обратное скручивание

3. Наклонное скручивание

4. Подъем на коленку

5. Русский Твист

6.Стеклоочистители

Мы надеемся, что эта статья дала вам вдохновение для изолирующих упражнений, которые вы можете попробовать для любой группы мышц, которую, по вашему мнению, необходимо укрепить во время тренировок. Сообщите нам свои любимые изолирующие упражнения в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы

Что такое изолирующие упражнения?

Как следует из названия, эти упражнения изолируют отдельные группы мышц, чтобы сосредоточить напряжение в этой области.Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют ягодичные, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движений.

Работают ли изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения могут значительно увеличить работу целевой мышцы, когда другим мышцам-синергистам запрещено помогать движению. Эти упражнения работают над одним суставом, обычно закрепляя другие суставы и не позволяя им оказывать помощь целевой мышце.

Разве изолирующие упражнения бесполезны?

В то время как функциональная физическая форма является модным словом в фитнес-индустрии в настоящее время, изолирующие упражнения имеют множество применений в всесторонней программе, будь то устранение мышечного дисбаланса, предотвращение травм или реабилитация. Какими бы хорошими ни были комплексные упражнения для силы, они не так хороши для выработки единственного мышечного огня максимально возможного количества двигательных единиц.

Могут ли новички выполнять изолирующие упражнения?

Совершенно верно! Изоляционные приемы, как правило, легче освоить из-за их уникального характера и меньшей нагрузки.Когда одновременно не выполняется десять дел, эта техника определенно может быть более удобной для новичков. При этом практика хорошей техники по-прежнему имеет решающее значение, поскольку мышцы-синергисты будут пытаться «вмешаться» и помочь. Как говорят в мире фитнеса, «сначала форма».

Упражнения по соединению и изоляции — Истинный протеин

Как лучше всего нарастить мышцы? Являются ли движения, которые объединяют сразу несколько групп мышц, правильным решением, или мы должны изолировать определенные мышцы? У обоих есть свои плюсы и минусы, поэтому вот разбивка факторов, которые следует учитывать при планировании тренировки.

Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

Силовые упражнения обычно делятся на две категории: комплексные и изолирующие. Как следует из названия, сложное движение использует комбинацию групп мышц и суставов. Популярный пример — приседания, в которых одновременно прорабатываются корпус, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и поясница. Напротив, изолирующие упражнения нацелены и прорабатывают один сустав и одну определенную группу мышц. Например, сгибания рук на бицепс прорабатывают только бицепс и задействуют локоть.

Преимущества составных движений

Сложные движения отлично подходят для общего развития мышц, их силы и размера, а также служат хорошей основой для тренировок. Чем больше вы задействуете мышцы и суставы, тем меньше нагрузка на определенные участки тела. Кроме того, выбор тренировки, в которой используются сложные упражнения, означает, что вы можете проработать больше мышц, но меньше времени проводите в тренажерном зале!

Одновременное задействование нескольких групп мышц позволяет увеличить поднимаемый вес и ускорить прогрессирование.Кроме того, использование нескольких групп мышц позволяет поднимать более тяжелые веса в целом. Вы также задействуете и укрепите основные мышцы, что помогает поддерживать осанку и предотвращает травмы позвоночника.

Наконечники для сложных перемещений

При выполнении сложных упражнений следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, техника важна как для успеха, так и для безопасности вашего обучения. Всегда следите за тем, чтобы ваша шея и спина поддерживались, и полностью разогревайтесь перед тренировкой. Во-вторых, можно легко забыть, что сложные движения задействуют сразу несколько групп мышц.Обратите внимание на то, какие упражнения работают с какими мышцами, чтобы не перегружать ваши стабилизирующие мышцы — те, которые помогают движению. Например, передние дельтовидные мышцы и трицепсы помогают грудным мышцам в жиме от груди, поэтому будьте осторожны, не комбинируйте в тренировке слишком много упражнений, которые также прорабатывают эти мышцы.

Преимущества изолирующих перемещений

Изолирующие упражнения отлично подходят для работы с конкретными группами мышц. Если есть какая-то часть тела, которая требует повышенного внимания — будь то из-за травмы или недостаточной нагрузки — тогда изолирующие движения идеальны.

В зависимости от прорабатываемых мышц, сидячее положение при выполнении изолирующих движений обычно является предпочтительным и более эффективным, так как даже стояние задействует ряд мышц, о которых вы можете не подозревать.

Наконечники для изолирующих перемещений

Кабели

со штифтовой нагрузкой и свободные веса идеально подходят для упражнений на изоляцию и помогают избежать травм, вызванных «перегрузкой рисунка». Поскольку вы работаете только в одной группе, разнообразие важно, чтобы не тренировать только определенные мышцы.Некоторыми мышцами часто пренебрегают, и они могут вызвать неожиданные проблемы в дальнейшем. Например, недоразвитая средняя ягодичная мышца (которая находится выше большой ягодичной мышцы) может вызывать боль в бедрах, коленях и лодыжках. Нацеливание на недостаточно задействованные мышцы, такие как эти, является абсолютной необходимостью, и это может быть эффективно выполнено с помощью изолирующих движений.

Голы

В конечном итоге, при планировании тренировки важно определить свои цели. Функциональность или эстетика? Вы хотите увеличить силу и производительность или ищете отличное летнее тело?

Если вы хотите работать над определенной частью тела, например, наращивать мышцы и тонизировать руки, изолирующие упражнения идеально подходят.Однако ваше основное внимание должно быть сосредоточено на сложных движениях, которые прорабатывают комбинацию мышц верхней части тела. Вы же не хотите набирать слишком много массы только в одной области! Вместо жима на трицепс попробуйте отжимание на трицепс. Это задействует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы и улучшит общий тонус.

WPI 90

Сбалансированная диета и разнообразие тренировок улучшат ваши результаты, а прекрасным дополнением к любой диете является белок WPI 90. С низким содержанием углеводов и жиров, он способствует росту мышц, запускает процесс восстановления и помогает уменьшить болезненность мышц.

Сводка

Важно сосредоточить большую часть тренировки на сложных движениях. Если вы только начинаете или хотите заняться силовыми тренировками, неплохо было бы сначала развить общую силу, а потом определить области, в которых можно улучшить. Изоляционные упражнения могут быть полезны при определенных обстоятельствах (включая восстановление после травм и внешний вид), но они менее эффективны и действенны, чем тренировки со сложными весами.

компаунд против изоляции: что лучше? | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 23 июн 2019

Сложные и изолирующие упражнения — это, вероятно, слова, которые вы слышали в тренажерном зале, но, если вы смотрите на наращивание силы и мышечной массы, вам следует сосредоточить свои тренировки вокруг ?

Мы здесь, чтобы дать вам краткую информацию обо всем, что вам нужно знать о комплексных и изолирующих упражнениях.

В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Возможно, вы слышали о них, но вас простят за то, что вы не понимаете, что на самом деле означают термины «соединение» и «изоляция».

ИЗОЛЯЦИЯ

Упражнения на изоляцию воздействуют на одну мышцу за раз.

Некоторыми примерами могут быть сгибание рук на бицепс, отжимание на трицепс вниз и разгибание / сгибание ног.

СОЕДИНЕНИЕ

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно.

Большая тройка (приседания, жим лежа и становая тяга) подпадают под эту категорию.

Итак, что лучше?

УПРАЖНЕНИЯ НА ИЗОЛЯЦИЮ

ЗАЩИТА ОТ ИЗОЛЯЦИИ

Изоляция одной группы мышц помогает ей расти.

Если сосредоточить всю нагрузку на одной группе мышц, никакие второстепенные мышцы не берут верх и не облегчают жизнь целевым группам мышц. Например, , если вы хотите накачать грудь, вы можете обнаружить, что, хотя жим лежа кажется лучшим вариантом , ваша грудь принимает на себя очень небольшую нагрузку. Для многих людей большая часть работы приходится на трицепса и дельтовидных мышц .

МИНУСЫ ИЗОЛЯЦИИ

Из-за того, что вы работаете только с одной группой мышц, вы, вероятно, будете использовать , гораздо более низкие веса , чем при задействовании нескольких групп мышц.

Кроме того, как часто в повседневной жизни для движения требуется только одна группа мышц? Не слишком часто.

Другими словами, изолирующие упражнения не являются функциональными движениями, а это означает, что даже если у вас есть серьезные бицепсы, повседневные движения могут быть не такими легкими.

СОСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

СОСТАВНЫЕ ПРОФИ

В отличие от изолирующих движений, сложные упражнения задействуют несколько групп мышц и способствуют более функциональным движениям.При задействовании большего количества групп мышц вы также сможете принимать больше нагрузки, что приведет к более быстрым и последовательным движениям с использованием более тяжелых весов.

По мере того, как вы задействуете больше мышечных волокон, еще одним положительным моментом является то, что вы можете тренироваться на все тело намного быстрее, чем если бы вы просто сосредотачивались на изолирующих упражнениях. Таким образом, ваши занятия в тренажерном зале станут намного эффективнее.

СОСТАВНЫЕ МИНУСЫ

Хотя может показаться, что тренировка большего количества мышц проходит без каких-либо негативных последствий, если вы стремитесь нацелить и наращивать конкретную мышцу, то комплексное упражнение может быть не лучшим способом.

Как упоминалось ранее, во время комплексных упражнений вторичные мышцы могут помочь принять нагрузку, что может означать, что мышца, на которую вы на самом деле нацелены, становится немного ленивой. Наши тела сообразительны, и когда одна группа мышц начинает утомляться, другие вторичные мышцы будут пытаться компенсировать это. Снижение способности тренировать группу мышц до максимума без использования изолирующих упражнений.

ДАВАЙТЕ ЗАПОМИНАТЬ ЭТО

Когда дело доходит до сложных упражнений по сравнению с изолирующими, правда в том, что у них обоих есть время и место, и мы бы рекомендовали включить и то, и другое в вашу программу тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.

Каждый человек индивидуален, поэтому помня об этих плюсах и минусах, подумайте о своих целях и решите, что будет для вас наиболее эффективным.

ЧТО ВАШЕ ЛЮБИМОЕ: СОСТАВ ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ? ДАВАЙТЕ НАМ УЗНАТЬ НИЖЕ.

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Изоляционные лифты — Моя силовая тренировка

Что такое изолирующие лифты?

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые фокусируются на одном суставе и одной группе мышц, исключая другие.Изоляционные упражнения противоположны сложным упражнениям, в которых для выполнения упражнения используются две или более группы мышц.

Упражнения на изоляцию часто используются в методах тренировки «от большого к меньшему».

Здесь изолирующие упражнения используются для тренировки более мелких мышц ближе к концу тренировки, после того как более крупные группы мышц уже утомлены комплексными упражнениями.

Изоляционные упражнения включают в себя такие движения, как сгибание, разгибание или подъем, каждое из которых предназначено для работы с определенной мышцей, исключая другие.

Области тела, предназначенные для изолирующих упражнений, включают бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, икры, брюшной пресс, запястья и грудные мышцы.

Эти упражнения обычно не используются в соревнованиях по тяжелой атлетике, так как сложные комплексные упражнения используются для проверки общей силы.

Теоретически человек, который делает сильный подъем в одной изолированной области, может не иметь хорошей силы или развития мышц в другом месте, поэтому изолирующие упражнения не подходят для проверки общей силы.

Когда следует использовать изолирующие подъемники?

Хотя изолирующие упражнения отлично подходят для тонкого развития и укрепления небольших участков, они не заменяют полный спектр комплексных упражнений, которые могут проработать все тело и повысить функциональную силу.

Таким образом, изолирующие лифты

следует использовать только в качестве «дополнительных», если вашей целью является общая сила, потеря веса или физическая подготовка.

Они также полезны в эстетических целях и для работы с определенными слабыми мышцами:

Изоляционные лифты эстетического назначения

Изолирующие упражнения хороши в эстетических целях для наращивания мышечной массы в одной конкретной области и для придания большей четкости.

Вот почему эти упражнения используются бодибилдерами для развития определенной группы мышц и достижения прекрасного баланса внешнего вида.

Тем не менее, изолирующие упражнения полезны только для эстетической настройки, если у вас уже есть низкий процент жира в организме, в противном случае жир будет скрывать четкую форму мышц.

Например, четко очерченная упаковка из шести кубиков будет видна только в том случае, если у вас достаточно мало жира, чтобы позволить мышцам проступить сквозь них.

Изоляционные лифты для укрепления слабых мышц

Изолирующие лифты

могут быть полезны при работе над слабыми местами, которые могут сдерживать вас в ваших комбинированных лифтах.

Например, если слабая нижняя часть спины мешает вашей становой тяге, вы можете попробовать выполнять обычные подходы разгибаний спины или подъемов на спину, чтобы укрепить силу в этой конкретной области.

Изолирующие лифты

также идеально подходят для тех, кто получил травму, и поэтому вы можете сосредоточиться только на определенных частях тела, пока вы восстанавливаете травмированные мышцы.

My Strength Training исследует все основные изолирующие упражнения, поэтому прочитайте наше руководство, чтобы узнать, какие именно мышцы задействованы в каждом упражнении, как выполнять каждое упражнение и как эти упражнения могут принести пользу вашей силовой тренировке и обычным занятиям в тренажерном зале.

Подъемники изоляционные популярные

Изоляционные упражнения предназначены для работы всех мышц тела. Каждое упражнение нацелено на определенную группу мышц.

Вот список самых популярных изолирующих лифтов — перейдите по ссылкам, чтобы узнать больше о каждом лифте:

Сгибание рук на бицепс

Разгибание трицепса

Боковой подъем

Сгибание ног

Разгибание ног

Приводящая мышца сидя

Отводящий мышцы сидя

Подъем теленка

Тренажер для ягодичных мышц

Хрусты живота

Удлинитель спины

Сгибание запястья

Печ дек

Подъемы гантелей

пожимает плечами

Есть ли у вас какие-нибудь любимые изолирующие упражнения, не включенные здесь? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Что такое изоляция? | Мышцы и фитнес

В: Что такое изолирующее упражнение?

RONNIE COLEMAN: Каждое упражнение, которое я выполняю, является любимым изолирующим упражнением, но это также и любимое упражнение для наращивания массы. Я не делаю различий между ними. Моя цель как бодибилдера — обеспечить, чтобы каждая мышца получила оптимальное количество тренировок к тому времени, когда я закончу тренировку. Для меня это изоляция.

Где-то в процессе культуристы начали определять изоляцию в том, что я называю отрицательными терминами; я.е., отключение всех поддерживающих мышц от движения, так что только одна целевая мышца может сокращаться. Если задействованы другие мышцы, они либо мешают целевой мышце выполнять работу, либо вызывают утомление тела до того, как целевая мышца будет полностью проработана.

Я предпочитаю более позитивный подход. Вместо того, чтобы пытаться изолировать мышцу, я думаю о попытках изолировать максимальную силу в мышце. Обладая концентрацией и надлежащим контролем движения, я приказываю поддерживающим мышцам заставить целевую мышцу работать еще сильнее.Вот несколько моих любимых упражнений.

• ЖИМЫ НА ЛАЙКЕ: Если ваша спина неподвижно прижата к скамейке, так что движутся только руки, мышцы груди не смогут расширяться и сокращаться во всем диапазоне движений, как они должны во время этого движения. Вместо этого, когда штанга опускается, поднимите грудь, чтобы встретить ее, одновременно сводя лопатки под спиной. Это растягивает ваши грудные мышцы как можно шире, так что по мере того, как вы надавливаете вверх, больше мышц груди активируется в большем диапазоне движений.Вовлечение широчайших мышц и туловища также дает вашим грудным клеткам больше возможностей выдерживать больший вес, тем самым развивая большую массу груди.
• Сгибания с гантелями стоя: Поскольку это движение позволяет вам сгибать наибольший вес, все мышцы в группах бицепсов должны взаимодействовать друг с другом, тем самым создавая синергетический эффект в каждой из этих мышц. Делайте это с большим весом, но начинайте сокращение снизу, не раскачивая вес, затем сжимайте сильнее, когда вы сгибаетесь. Вы почувствуете жжение на всем протяжении от плечевой мышцы до верхней части бицепса.Вы просто выделили максимальную мощность на все мышцы бицепса.
• ПРИСЕДАНИЯ: Это лучшее — и единственное — упражнение для бедер (примечание: бедра, а не квадрицепсы), потому что оно требует скоординированной силы каждой мышцы четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, икр и комплексов миделя. В каждой из этих областей выделяется больше силы для наращивания мышц, чем это возможно с помощью упражнений, нацеленных на эти мышцы индивидуально.

Применяйте эту концепцию к каждому упражнению на тренировке.Попытка изолировать мышцу может привести к изоляции ее от максимального объема работы. Вместо этого подумайте о том, чтобы изолировать максимум сил, чтобы они шли туда, куда вы хотите.

Разница между изолированными и сложными упражнениями

Сложные движения происходят более чем в одном суставе и задействуют более одной группы мышц. Изолирующие упражнения выполняются только для одного сустава и нацелены только на одну группу мышц. Например, приседания включают движение в коленном и тазобедренном суставах.Это сложное упражнение для ног прорабатывает подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и поясницу. Упражнение на разгибание ног выполняется только в коленном суставе и задействует только четырехглавые мышцы.

Time Saver

Комплексные упражнения экономят ваше время, потому что одно упражнение задействует несколько групп мышц. Если вы хотите проработать бедра, вы можете делать как разгибания ног, так и сгибания подколенных сухожилий, или можете делать приседания. Комплексные упражнения стимулируют больше мышечной ткани, а это означает, что вам не нужно выполнять столько упражнений, чтобы задействовать все мышцы.Вы можете задействовать все основные мышцы своего тела с помощью нескольких сложных упражнений: жимов от груди для груди и трицепсов, тяги в наклоне для спины и бицепсов, приседаний для ног и жимов над головой для плеч.

How You Move

Комплексные упражнения более функциональны, чем изолирующие упражнения; они более точно имитируют повседневные движения. Подумайте о приседаниях и жиме над головой. Вы приседаете, чтобы взять коробку; вы нажимаете на предмет над головой, чтобы поставить его на высокую полку.Повышенная сила, координация и мышечная выносливость, которые вы получаете от выполнения сложных упражнений, переносятся на эти повседневные ситуации. Изоляционные упражнения, хотя и важны, также не имитируют движения в реальной жизни.

На чем вы сосредоточены?

Изоляционные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс и разгибание ног, по-прежнему имеют свое место в тренировочной программе. Они позволяют сосредоточиться на одной конкретной мышце, чего нельзя сделать с помощью сложных упражнений. Например, вы можете использовать изолирующие упражнения, чтобы сосредоточиться на одной мышце, которой не хватает силы.Для выполнения сложных упражнений требуется больше энергии, поэтому поместите эти движения в начало тренировки, а изолирующие упражнения отложите до конца.

Возможности

Одно из самых больших различий между изолирующими и комплексными упражнениями — их способность сжигать жир. Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, а это возможно только с помощью комплексных упражнений. Вы выполняете большие движения, в которых задействовано множество различных групп мышц, и значительно возрастает возможность сжигать больше калорий.Дополнительным преимуществом является то, что сжигание жира продолжается в течение часа или более после комплексной тренировки.

Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

Во время упражнений и тренировок вы, возможно, слышали как о комплексных, так и о изолирующих упражнениях. Они работают с телом по-разному и нацелены на разные группы мышц одновременно, чтобы помочь вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и фитнеса. Здесь мы объясняем разницу между ними, а также приводим примеры каждого из них.

Комплексные упражнения
Это упражнения и движения, которые задействуют сразу несколько различных групп мышц. Это означает, что сложное упражнение может одновременно задействовать мышцы спины и плеча, например, когда они выполняются. Из-за этого комплексные упражнения отлично подходят для улучшения физической формы вашего тела и, возможно, довольно сложны из-за усилий, которые ваше тело должно приложить для их выполнения. Благодаря этому они отлично подходят как для наращивания мышц по всему телу, так и для похудания и повышения тонуса, поскольку энергия, увеличенная для их завершения, может способствовать большому сжиганию калорий.Примеры сложных упражнений включают становую тягу со штангой, приседания со штангой и подтягивания.

Упражнения на изоляцию
Упражнения на изоляцию (как следует из названия), в отличие от описанных выше, фокусируются только на одной или отдельных мышцах за раз. Они идеально подходят, чтобы сосредоточиться на определенной области тела, которую вы хотите наращивать или нацеливать, например, на бицепс или ягодичные мышцы. Изоляционные упражнения также хорошо работают, если вы хотите укрепить определенную часть своего тела и часто используются для восстановления после травмы, прежде чем можно будет снова выполнять сложные упражнения.Примеры изолирующих упражнений включают скручивания пресса, сгибания молоточков и жим от плеч.

Комплексные и изолирующие упражнения

Спросите любого из наших дружелюбных специалистов по фитнесу, если вам когда-нибудь понадобится помощь с какими-либо упражнениями и тренировками. Они всегда рады помочь вам достичь и поддерживать ваши цели в области здоровья и фитнеса.