Пресс упражнение: Топ-5 мощных упражнений на пресс

21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Накачать пресс возможно, но для достижения более сильного кора может потребоваться не только избегать углеводов, но и проводить много времени в тренажерном зале. Найдите более простой (и более разумный) способ укрепить пресс: тренируйтесь с собственным весом.

Причин для укрепления кора намного больше, чем просто для того чтобы ваш пресс хорошо выглядел в купальнике. Кор (это не только поперечная мышца живота, это взаимосвязанный между собой мышечный ряд) обеспечивает мышечный “каркас”, который защищает внутренние органы, облегчает движения и обеспечивает равновесие и стабильность всему телу.

Попробуйте 12-минутную тренировку, с которой вы протренируете верхние, нижние и косые мышцы живота и выстроите сильный кор. Помните, что правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополните свои тренировки здоровой пищей с высоким содержанием белка.

Классические скручивания

Лягте на коврик, согните колени, руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, а верхнюю часть приподнимите слегка вперед.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику. Руки положите за голову, поднимите ноги перед собой и скрестите их, слегка согните колени. Втяните живот и медленно поднимайтесь к ногам. Удостоверьтесь, что спина не напрягается. Делайте выдох, когда поднимаетесь к ногам, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний пресс

Сгибание туловища (буква V):

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и руками. Колени и локти держите в напряжении, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела, как будто касаясь носков.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания к коленям

Лягте на спину, держа руки ладонями вниз вдоль тела чуть ниже нижней части спины и ягодиц. Прижмите спину к коврику и держите ноги поднятыми. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к коврику, поднимая левое колено к груди. Правая

нога всегда должна оставаться над землей. Затем выпрямите левую ногу, перейдите в исходное положение и повторите с правой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Обратные скручивания

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к земле. Руки за голову или вытяните их вдоль тела. Скрестите ноги и поднимите их вверх. Поднимайтесь отталкивая нижнюю часть спины и втягивая живот. Вытягивайте ноги к потолку все больше с каждым повторением.

Целевые мышцы: нижний пресс

Ножницы в горизонтальной плоскости

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами, руки положите под ягодицы, чтобы поддержать поясницу. Обе ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, попеременно поднимайте и опускайте их.

Целевые мышцы: нижний пресс

Боковая планка

Лягте на бок с упором на один локоть. Нижний локоть должен быть расположен непосредственно под плечом, а другая рука на талии. Тело должно быть на одной линии. Следите, чтобы вместе с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении настолько, насколько получится.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания 

Лягте с согнутыми ногами под прямым углом, колени разверните влево. Верхняя часть тела развернута в другую сторону от коленей, плечи слегка приподняты от земли. Выполните скручивание и задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания к вытянутым ногам

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Поднимите ноги от пола и направьте верхний локоть в сторону. Если нам нужна дополнительная опора, держитесь свободной рукой.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Русский твист

Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Корпус должен находится под углом 45 градусов от пола. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, затем сделайте небольшую паузу и повторите движение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Планка

Лягте на живот, ноги вместе. Втяните живот и ягодицы и поднимитесь вверх, держапрямую линию тела. Задержитесь в положении планки сколько сможете. Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Велосипед

Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки скрестите на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и продолжите с левым коленом. 

Целевые мышцы: Косые и нижние мышцы живота

Прыжки в планке с раставлением ног

Встаньте в планку, опираясь на предплечья

и носки, колени прямые. Втяните живот так, чтобы наше тело оказалось в одной линии. Держите корпус и в прыжке разведите ноги в стороны и вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Полные скручивания

Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки за голову и широко расставьте локти. Поднимите лопатки и ноги с пола, согните колени и направляйте ноги к груди, которую в тоже время также поднимайте с пола.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Ножницы

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой, широко расставьте локти. Поднимите правую ногу вверх, а левую ногу держите в исходном положении. Затем выполните классическое скручивание и затем поменяйте ногу.

Целевые мышцы: нижний пресс

V-скручивания

Лягте на спину, ноги и руки вдоль тела. Поднимите голову на несколько сантиметров, затем ноги, и в то же

время медленно приподнимитесь, смещая колени к локтям прямо над бедрами. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь, вытяните ноги, держите голову и ступни чуть выше земли. Повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Поочередное касание пола носками

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите туловище вперед, плечи должны находиться над землей. Согните колени и затем поочередно опускайте одну ногу вниз (держа колени согнутыми) насколько можете, при этом не поднимаясь с пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

СУПЕРМЕН

Лягте на живот, руки должны быть вытянуты вперед, ладонями к полу. Втяните живот, ягодицы и сожмите лопатки вместе. В то же время поднимите руки, грудь и ноги с пола. Задержитесь в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Подбородок не опускайте.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы и спина

Планка буквой Т

Перейдите в положение для отжиманий. Перенесите вес на левую руку и повернитесь в бок. Держите ноги прямо, поднимите правую руку вверх, таким образом чтобы ваши руки и корпус образовали букву «Т». Задержитесь на несколько секунд.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Летающая собака

Перейдите в позицию на четвереньки. Поднимите правую ногу и левую руку, правая нога тянется назад, а левая вперед. Задержитесь в этом положении. Повторите с другой ногой и рукой.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Поочередный подъем руки и ноги в планке

Перейдите в положение для отжиманий. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая другую руку и ногу.

Целевые

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту

быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)

2. Русский твист

3. Ножницы в горизонтальной плоскости

4. Велосипед

5. Планка

6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

7 упражнений на пресс стоя

Качаем пресс без коврика.

Пресс работает при большинстве упражнений на различные группы мышц, поэтому необязательно выполнять монотонные скручивания или держать планку. Качать пресс можно под бодрую музыку из положения стоя. Помимо мышц живота укрепите кор и косые мышцы. «Ваш спорт» подобрал подходящие упражнения, которые подтянут тело и помогут добиться рельефного живота.

1. Махи ногами к рукам

Простое упражнение, которое помимо тренировки пресса разовьёт чувство равновесия. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину.
2. Вытяните правую руку вперёд параллельно полу.
3. Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться носком до ладони.
4. Поменяйте руку и ногу.

Тянитесь носком к ладони, но при этом не выгибайте спину (Фото: super.ua)

При слабых мышцах бёдер и ягодиц сложно поднять высоко прямую ногу. В этом случае вся нагрузка уйдёт в бёдра. Поэтому допускается немного согнуть колено.

На протяжении всего упражнения сохраняйте спину прямой. Смотрите перед собой.

2. Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

1. Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
2. Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
3. Вытяните над головой руки.
4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

Чтобы сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой (Фото: liveinternet.ru)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.

3. Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
2. Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
3. Опустите ногу и повторите для второй стороны.

Бедро и плечо параллельны друг другу (Фото: bodybuilding-and-fitness)

Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой, наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.

4. Наклоны в плие

Упражнение затрагивает все группы мышц: спину, пресс, бёдра, кор, плечи. Включите в утреннюю зарядку, чтобы держать тело в тонусе.

Как выполнять:

1. Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
2. Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
3. Сделайте наклон вправо, дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
4. Повторите наклон влево.

Тело статично, работают только косые мышцы (Фото: dietamalyshevoy.ru)

Работают только мышцы живота. Не опускайте руки, не наклоняйтесь вперёд, не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.

Наклоняйтесь на выдохе, возвращайтесь на вдохе.

5. Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю, гантель, бутылку с водой. Если ничего подходящего нет, просто соедините руки в замок.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
3. Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону, одновременно разверните и согните колени.
4. Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.

Разворачивайте корпус и ноги (Фото: womensrunning.com)

Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая, взгляд перед собой.

При выполнении напрягайте мышцы живота.

6. Наклоны в стороны

При кажущейся простоте это отличное упражнения на косые мышцы. Выполняется с утяжелителем — гирей или гантелью. Можно делать и без инвентаря, но тогда нагрузку придётся «добить» за счёт множественных повторений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите над головой руки с утяжелителем.
3. Сделайте наклон вправо, а затем влево.
4. Повторите несколько раз.

Наклоняйте корпус, а не руки (Фото: bdsm-pro.ru)

Старайтесь держать руки в одном положении и наклоняться всем корпусом строго вбок.

7. Мельница

Базовое упражнение, которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите правую руку вверх.
3. Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
4. Поменяйте руки и повторите несколько раз.

Касайтесь носка или внешней стороны ступни (Фото: www.eshape.ru)

Важно поворачиваться к ноге всем корпусом. При этом спина сохраняется прямой. «Свободная» рука смотрит строго вверх.

Чтобы усложнить упражнение, поднимайте вверх небольшую гирю и делайте наклоны к одной ноге. Затем поменяйте руки.

Знаете ещё упражнения для пресса стоя? Поделитесь в комментариях.

Упражнения для брюшного пресса | Построй себя сам!

Сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта. Активный тренинг пресса значительно снижает риск травмы поясницы. К тому же тренированный пресс помогает поддерживать правильную осанку, а это важно для здоровья.

Базовые упражнения

Скручивания

Упражнение направлено на прокачку верхней части пресса. Развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса

Техника

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
2. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди). Также можно держать ступни на весу или же упритесь ими в стену.

Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.

Применение

Упражнение подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки мышц пресса.

Выполнять его стоит в дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.

Обратные скручивания

Цель — прокачка нижней части пресса. Развивает силу и укрепляет низ пресса.

Техника

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом. Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке. Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
3. Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
4. Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.

Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.

Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.

Применение

Подойдет всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.

Делать стоит в день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.

Подъемы ног в висе

Упражнение направлено на прокачка нижней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развивает силу и подтягивает низ пресса.

Техника

1. Повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не должны касаться пола. В случае слабого хвата воспользуйтесь специальными лямками. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
2. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
3. Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
4. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом — не изменять угол в коленях до конца сета.

Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.

Применение

Упражнение подойдет опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.

Выполнять его стоит первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Косые скручивания

Цель упражнения — прокачка косых мышц живота. Выделяет талию и укрепляет пресс.

Техника

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Слегка повернитесь на бок так, чтобы колено коснулось пола. Одну руку заведите за голову, а другую положите на бедро.
2. Сделайте вдох. Задержав дыхание, напрягите косые мышцы живота и постарайтесь «сложиться» пополам, направляя голову и плечи строго вверх и вперед. От пола отрываются только голова и плечи. Низ спины всегда прижат к полу. Сгибание происходит исключительно в грудной области позвоночника. Пытаясь поднять весь торс, вы перераспределяете нагрузку с косых мышц на поясницу.
3. Как только плечо, на котором вы лежали в исходном положении, поднимется на пару сантиметров над полом, выдохните и вернитесь в стартовую позицию.
4. После того как отработаете все повторения на одну сторону, повернитесь на другой бок и выполните то же число повторений для другой стороны. Следите за тем, чтобы на протяжении всего сета бедра были развернуты на 90° по отношению к туловищу.

Применение

Упражнение — для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

Рекомендуется делать в день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания.

Формирующие упражнения

Скручивание на римском стуле

Цель — прокачка верхней части пресса. Развитие силы и оттачивание формы.

Техника

1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не выступают за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. Сделайте достаточно глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед: голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение «на весу», поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения — медленный или умеренно-медленный.

Опускайте спину чуть ниже уровня бедер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Это позволит лучше растянуть мышцы живота, чтобы впоследствии напрячь их сильнее.

Римский стул разработан в первую очередь для гиперэкстензии, где основное движение — сгибание в тазобедренном суставе, а не в талии. Кроме этого, римский стул, как правило, нельзя настроить под определенный рост, и если ваш рост выше среднего, то могут возникнуть трудности с этим упражнением.

Применение

Упражнение подойдет атлетам среднего и выше уровня подготовки.

Делать его рекомендуется в день тренировки мышц живота перед упражнениями на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на римском стуле выполните подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на римском стуле сделайте косые или стандартные скручивания.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Цель — прокачка верхней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развитие силы и оттачивание формы.

Техника

1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.
2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.

В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.

Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом — не помогать себе руками.

Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.

 

Применение

Упражнение предназначено для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

Делать его стоит в день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на скамье с наклоном вниз сделайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз — скручивания на полу или косые скручивания.

Планка

В данном упражнении работают мышцы пресса, мыщцы кора и ягодицы. Все что нужно сделать — это правильно и неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым тренируя пресс. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правльно, а иначе нагрузка будет распределяться неверно, и никакого эффекта не будет.

Техника

• Cтупни нужно держать вместе, чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота. Это происходит из-за того, что становится сложнее держать равновесие. Также, для увеличение нужной вам нагрузки на пресс и мышцы кора, нужно держать ноги прямыми и напряженными.
• Ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.
• Особое внимание уделяйте пояснице. Она должна быть прямой, без округлений и прогибов. Живот втяните и напрягите, но не задерживай дыхание.
• Локти ставьте четко под плечами.

Планку нужно выполнять в течении двух минут. Если делаете 3-4 подхода, то будет достаточно и по минуте в каждом подходе.

Дополнительные виды планки

• Планка с поднятой ногой: усложненный вариант обычной планки. Отличие в том, что нужно из исходного положения поднять одну ногу и задержаться в таком положении несколько секунд, затем сменить ноги. Ее можно использовать сразу после обычной планки.
• Планка с поднятой рукой: еще сложнее, чем с предыдущий вариант. Здесь вместо ноги, нужно поднять руку и, опираясь всего на один локоть, простоять так сколько сможешь, затем сменить руки.
• Боковая планка и ее варианты: лягте на бок, ноги прямые и сведены вместе. Поставьте локоть строго под плечом и поднимите таз. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Задержитесь в этом положении. Для усложнения также можно поднять ногу, руку, ну или и то и то одновременно — это самая сложная разновидность планки!

Изолирующие упражнения

Скручивания в блочном тренажере

Цель этого упражнения — прокачка верхней части пресса и косых мышцы живота. «Прорезание» верхних кубиков пресса.

Техника

1. Станьте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за канатную рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Правильно подберите вес: он должен представлять достаточно серьезное препятствие для сокращения мышц живота, но вместе с тем вес не должен быть настолько тяжел, чтобы он отрывал вас от пола.
3. Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера — около метра.
4. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
5. Напрягите пресс и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину.
6. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.

Угол в коленях — чуть менее 90°. Держите ноги зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.

Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.

Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.

Применение

Упражнение для атлетов среднего уровня подготовки и выше.

В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями в блочном тренажере отработайте подъемы ног в висе или обратные скручивания.

После скручиваний в блочном тренажере — скручивания на полу или косые скручивания.

Упражнения с гирей на пресс

Спортивная атлетичная фигура с рельефными мышцами никогда не выйдет из моды и всегда будет в тренде, а подтянутый живот с ярко выраженными «кубиками» украсит любое тело, делая его эстетичным.

Если говорить о пользе для здоровья, то мышцы брюшного пресса создают защитный корсет для наших внутренних органов, и, выполняя  упражнения на эту группу мышц, мы укрепляем свой позвоночник с внутренней стороны.

Кроме этого, сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта.

В данной статье будет сделан краткий обзор нескольких упражнений для мышц брюшного пресса с использованием гири и рассмотрены самые простейшие их варианты. В дальнейшем о каждом из них сделаю более подробное описание разных приемов и способов их выполнения.

1. Русский твист

Подробнее про это упражнение читайте в статье – Русский твист с гирей (скручивания).

2. Подъем корпуса с гирей

Подробнее про это упражнение читайте в статье – Подъем корпуса с гирей.

3. Хвост дракона

Подробнее про это упражнение можно почитать в статье — Хвост дракона — упражнение с гирей на пресс.

4. Подъем перекатом

Последнее упражнение для тренировки пресса, которое мы сегодня рассмотрим — это подъем с перекатом. Это упражнение является комплексным, но с преимущественным воздействием на брюшной пресс.

Исходное положение: стоя, гиря удерживается в согнутых руках на уровне солнечного сплетения, при этом большие и указательные пальцы рук охватывают основания рукоятки, тело гири зажато между ладонями, ноги немного шире плеч (Рис. 1).

Рис. 1. Подъем перекатом. Исходное положение

Опуститься в полный присед (Рис. 2) и выполнить перекат назад (Рис. 3), опустить рукоятку гири на пол и, используя ее в качестве противовеса, выполнить стойку на лопатках (Рис. 4), после чего вернуться в исходное положение, выполняя все действия в обратной последовательности.

Рис. 2. Подъем перекатом. Полный приседРис. 3. Подъем перекатом. Перекат назадРис. 4. Подъем перекатом. Стойка на лопатках

Меры предосторожности при выполнении подъема перекатом:

1. Во время перекатов назад и вперед спину следует скруглить, а подбородок прижать к груди. Если этого не сделать, то вместо переката получится падение со всеми вытекающими последствиями.
2. В положении приседа руки с гирей должны находиться между коленей. Часто встречается ошибка, когда выполняющий упражнение ставит стопы уже плеч, а во время приседа локти разводит в стороны и сводит колени вместе. Во-первых, это может привести к травме внутренних связок коленных суставов. Во-вторых, это сильно усложнит выполнение второй части упражнения, когда нужно после переката вперед оказаться в положении приседа.

👆 Как накачать пресс ребенку, лучшие упражнения на пресс для детей с видео

Крепкий пресс не только делает плоским живот, но и помогает поддерживать осанку. По этой причине специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс даже детям, но важно учитывать множество тонкостей, чтобы не навредить здоровью ребенка.

Правила тренировки пресса для детей

Врачи не советуют нагружать детей физическими упражнениями до 10-12 лет. Объясняют они это малым количеством белков в организме детей до гормональной перестройки, в результате чего мышцы быстрее устают. Кроме того, некоторые упражнения способны даже замедлить рост, поэтому с физическими нагрузками для детей нужно быть осторожнее.

Все упражнения для укрепления пресса для детей должны выполняться без отягощений. Малышам в 4-7 лет нужны простейшие движения с минимальными нагрузками. В принципе качать пресс детям можно, но в раннем возрасте лучше доверить тренировочный процесс профессиональному тренеру, который будет все контролировать.

Упражнения на укрепление пресса для самых маленьких

Читайте также

Начнем с рассмотрения комплекса упражнений, который подойдет детям в 4, 5, 6, 7 лет. В этом возрасте мышечный корсет еще очень слаб, поэтому любые нагрузки должны быть незначительными. Строго говоря, качать пресс ребенку 3 лет еще рано. Все силовые тренировки для дошкольников сводятся к легкой физкультуре, но можно аккуратно сместить нагрузку на пресс при помощи определенных упражнений:

• Велосипед. Первое несложное упражнение, которое нравится малышам 4-6 лет и более старшего возраста. Ребенок должен сесть на пол и упереться руками в пол за спиной для поддержания равновесия. Затем ноги нужно приподнять от пола и начать выполнять ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения упражнения – 10-15 секунд.
• Ноги на весу. Статическое упражнение на пресс, безопасное для малышей до 6-8 лет. Исходное положение такое же, но теперь ребенок должен приподнять над полом выпрямленные ноги и держать их 8-15 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Ножницы. Исходное положение прежнее, но теперь приподнятые и выпрямленные в коленях ноги нужно скрещивать в горизонтальной оси, имитируя работу ножниц. Длится упражнение 8-12 секунд.
• Подъемы ног с мячом. Начальное положение не меняем, но теперь ребенок должен зажать между ступнями небольшой мяч. Вместе с ним он должен поднимать-опускать ноги, но не опуская на пол. Достаточно 10-12 секунд.

Как видите, все упражнения для брюшного пресса для детей до 8 лет выполняются не по количеству повторений, а по времени. Постепенно его можно увеличивать, так как физическая подготовка малыша будет улучшаться.

Упражнения на пресс для школьников

Этот комплекс упражнения подходит малышам постарше – в 8, 9, 10 лет. Даже в 12-14 лет он поможет ребенку укрепить мышцы брюшного пресса. Более того, родители могут заниматься по этой программе параллельно со своими детками, но выполнять большее количество повторений. Итак, в комплекс входят следующие упражнения:

• Скручивания. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях примерно под 90 градусов. Руки необходимо скрестить на груди или сложить за головой. Из начального положения ребенок должен скручивать туловище, отрывая лопатки от пола и приподнимая корпус. Главное объясните ему, что поясница должна быть прижата к полу, и внимательно за этим следите. В противном случае, позвоночник будет получать вредную для него нагрузку. Выполнить нужно 15-20 повторений или более, если позволяет физическая подготовка.
• Подъемы ног. Лежа спиной на полу, ребенку нужно поочередно поднимать-опускать ноги. Они должны быть выпрямлены в коленях, а опускать до касания ступней с полом их нельзя. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой.
• Книжка. Исходное положение лежа на полу. Нужно одновременно поднимать ноги и туловище, выполняя будто складывая тело. Упражнение непростое, но очень эффективное и главное безопасное для позвоночника. Достаточно 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе. Детям постарше (после 11-13 лет) можно выполнять упражнение для прокачки пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и начать поднимать согнутые ноги, подтягивая колени к груди. Упражнение тяжелое, но не нагружает спину и укрепляет хват. Достаточно 8-10 повторений.

Напоследок отметим, что упражнения на пресс, как и любые другие физические нагрузки разрешены детям только при отсутствии проблем со здоровьем. В противном случае, можно навредить организму ребенка.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС, КАК ТРЕНИРОВАТЬ НИЖНИЙ И ВЕРХНИЙ СЕГМЕНТЫ ПЛОСКОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА

Упражнения для верхнего и нижнего пресса

	Подъемы ног в висе Подъемы ног в висе – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки прес­са тра­ди­ци­он­но ис­поль­зу­ют для то­го, что­бы на­ка­чать ниж­ний его сег­мент. На са­мом де­ле, уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет смес­тить акцент нагрузки вниз живота, но все же оно тре­ни­рует пресс пол­нос­тью, пос­ко­ль­ку тре­ни­ро­вать какой-то сег­мент цель­ной мыш­цы не­воз­мож­но. Тем ни менее, в ниж­ней час­ти жи­во­та меньше далее…
	Скручивания на полу Скручивания на полу – на­вер­ное, это са­мое по­пу­ляр­ное уп­раж­не­ние для прес­са, ко­то­рое, тем ни ме­нее, обычно вы­пол­ня­ют не пра­виль­но. Скру­чи­ва­ния на полу, во-первых, нужно выполнять с ак­цен­том на верхний сегмент плос­кой мышцы живота, а, во-вторых, мед­лен­но и под­кон­тро­ль­но, чтобы атлет мог мен­та­ль­но сфо­ку­си­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы, что далее…
	Римская скамья Римская скамья пред­став­ля­ет со­бой од­но из самых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для прес­са, поскольку тех­ни­чес­ки оно очень простое. Уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет держать мышцы в нап­ря­же­нии на про­тя­же­нии всего под­хо­да, но для этого надо соб­лю­дать тех­ни­ку и вы­пол­нять уп­раж­не­ние внут­ри ам­пли­ту­ды. Как правило, римскую скамью ис­поль­зу­ют для тренировки верхней далее…
	Упражнение вакуум Упражнение вакуум очень часто прак­ти­ко­вал Арнольд Швар­це­нег­гер, что поз­во­ли­ло ему иметь тон­кую талию при бо­ль­шой мы­шеч­ной массе. Это уп­раж­не­ние для прес­са прак­ти­ку­ют йоги, оно поз­во­ля­ет укрепить внут­рен­ние мышцы живота, которые держат же­лу­док, за счет чего та­лия ста­но­вит­ся су­щест­вен­но меньше визуально. Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять далее…
	Скручивания в блоке Скручивания на бло­ке – это од­но из лу­ч­ших уп­ра­ж­не­ний для прес­са, по­з­во­ля­ю­щее и рас­тя­нуть мыш­цы брюш­но­го прес­са и до­бить­ся их ги­пер­тро­фии. Уп­ра­ж­не­ние вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, бла­го­да­ря че­му ат­лет мо­жет про­г­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку не толь­ко за счет уве­ли­че­ния ко­ли­чес­т­ва пов­то­ре­ний в под­хо­дах, но и за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са, что вы­год­но далее…

Упражнения для косых мышц

Повороты туловища Повороты туловища – это уп­раж­не­ние для ко­сых мышц живота очень любят вы­пол­нять де­вуш­ки и на­чи­наю­щие бо­ди­бил­деры, до­пус­кая тем самым серь­ез­ную ошиб­ку. Во-первых, это уп­раж­не­ние не умень­ша­ет, а уве­ли­чи­ва­ет талию, во-вторых, оно трав­мо­опас­ное, в третьих, его обычно де­ла­ют не­пра­виль­но. Су­щест­ву­ет нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния поворотов далее…

Упражнение велосипед Упражнение велосипед – это эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для прес­са, поз­во­ля­ю­щее ком­п­лек­с­но на­г­ру­зить все мышцы брюш­ной об­лас­ти. Уп­раж­не­ние пред­по­ла­га­ет, что атлет будет кон­тро­ли­ро­вать свои дви­же­ния, ста­ра­ясь про­чув­ство­вать ра­бо­ту всех мы­шеч­ных групп. К со­жа­ле­нию, этот прос­той со­вет очень часто на­ру­ша­ют на прак­ти­ке не только новички, но и опытные далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

5 эффективных упражнений на пресс, которые сожгут жир на животе — АЗЕРТАДЖ

Баку, 3 февраля, АЗЕРТАДЖ

Красивый и рельефный пресс — это мечта каждого. И для того, чтобы добиться этой цели, вам нужно просто сжечь жировую прослойку на животе, так как мышцы пресса есть у каждого, и, убрав жир, вы это увидите. АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские СМИ представляет 5 эффективных упражнений на пресс, которые сожгут жир на животе, а также укрепят мышцы живота в целом.

1. Планка с подтягиванием ног

Это упражнение на пресс является одним из моих любимых. Здесь вы не только отлично напрягаете пресс при помощи планки, но и еще выполняете движения, которые также добавляют нагрузку. Так вы отлично напрягаете пресс и хорошо сжигаете калории. Для выполнения вам нужно принять положение лёжа на предплечьях. И теперь вы поочерёдно подтягиваете ноги вперёд.

2. Скручивания

Одно из лучших упражнений на пресс. Вам нужно лечь на пол, ноги согнуты, руки за головой или у висков. Затем поднимите корпус вверх, отрывая от пола только лопатки. Если у вас получается делать более 20, то тогда вы в нижней точке не касаетесь пола головой.

3. Вакуум

Это упражнение менее известно, чем прошлые. Оно больше направленно на поперечные мышцы живота. Для выполнения вам нужно лечь на спину. Выполните глубокий вдох, затем выдыхаете, и в это же время максимально втягиваете живот в себя. Напрягаете пресс на полную и держитесь в таком положении 15 — 20 секунд. Затем расслабляетесь и через 3 — 4 вдоха повторяете данное упражнение.

4. Подъём ног на 90 градусов

Ложитесь на пол спиной, руки в стороны прижаты к полу, ноги вместе выпрямлены. Поднимите ноги вверх на 90 градусов. Затем опускаете и повторяете. Если выполняете так же более 20 повторов за подход, то можете не опускать ноги до конца.

5. Ножницы

И последнее упражнение будет на статику. Вы снова ложитесь на пол спиной и немного поднимаете ноги, примерно на градусов 20 — 30. И затем вы просто поочередно скрещиваете ноги и стараетесь продержаться, как можно дольше.

Эти упражнения можно выполнять в любое свободное время. Следует каждый день уделять на выполнения 15-30 минут. Обязательно выполняйте данные упражнения и питайтесь правильно, и тогда жир точно уйдет, а на смену ему придет красивый пресс.

AZERTAG.AZ :5 эффективных упражнений на пресс, которые сожгут жир на животе

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Идеальный жим для роста мышц и силы

Если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса над головой, не ищите ничего, кроме толкающего жима. Толкающий жим — это разновидность жима над головой, при котором нижняя часть тела участвует в вечеринке, что помогает поднять ваши плечи на ступеньку выше.

Да, вы не ослышались — дни, когда ваши ноги окупаются, могут окупиться по-новому. Используя упражнения на квадрицепсы и ягодицы вместе с верхней частью тела, чтобы привести штангу над головой к плавному локауту, вы сможете добиться новых успехов как в силе, так и в размерах.Толкающий жим — это идеальный тренажер для улучшения хронометража и использования мощности при выполнении упражнений над головой, олимпийских упражнениях и тренировках общей производительности.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о толкающем прессе, в том числе:

Как делать жим-толчок

Толкающий пресс — это вариант жима над головой, в котором ноги используются для создания силы. Чтобы начать подъем, ноги сгибаются в спортивное положение отжимания, после чего следует быстрое разгибание тела для переноса веса над головой.Успешное выполнение упражнения завершается поднятием штанги над головой с прямыми руками и ногами.

Шаг 1. Настройка

Чтобы подготовить упражнение, поднесите штангу к плечам впереди, как если бы вы выполняли жим штанги над головой. Обеими руками найдите расслабленный открытый хват, чтобы позволить локтям выйти наружу. Держите туловище высоко, а верхнюю часть спины напряженной. Стопы должны быть на ширине плеч, а ноги прямые.

Совет тренера: Ваше зрение должно быть зафиксировано на уровне глаз, прямо перед собой.Центр тяжести должен находиться в середине стопы над костями лодыжки.

Шаг 2 — Обмакните ноги

После этого опустите ноги на четверть приседа. Бедра должны опускаться прямо на несколько дюймов, так как колени выходят на пальцы ног. Выполняйте отжимание, подняв грудь вверх. Отжим выполняется в начале движения, чтобы занять правильное положение для обеспечения силы ног.

Совет тренера: Во время отжима локти вообще не должны опускаться вниз.

Шаг 3 — Подъехать

После прыжка резко измените направление и используйте ноги, чтобы придать силе штангу. Ваши лодыжки, колени и бедра должны полностью выпрямляться, когда перекладина слетает с плеч. Наклоните голову назад, чтобы штанга могла двигаться вертикально. Когда вы жмете штангу над головой, переходите от свободного хвата к твердому.

Совет тренера: При движении штанги над головой избегайте выдавливания веса вперед.Обязательно двигайтесь прямо вверх, чтобы сохранить равновесие.

Шаг 4 — Готово руками

После того, как штанга пройдет на уровне глаз, верните голову в исходное положение. Локти полностью разгибаются, а пятки касаются земли. По завершении упражнения ваши руки и ноги должны быть полностью заблокированы.

Совет тренера: Продолжайте «тянуться» к штанге, когда она заблокирована над головой, чтобы практиковать развитие изометрической силы.

Шаг 5 — Лови штангу

Повторное движение штанги к плечам может потребоваться, чтобы связать повторения жима. Когда штанга вернется к плечам из-за головы, приготовьтесь принять штангу с согнутыми ногами. Когда плечи соприкасаются со штангой, ноги должны согнуться до положения четверть приседа, а затем вернуться в положение стоя, чтобы безопасно вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Совет тренера: Не начинайте сгибать колени в перекладине, пока вес не коснется плеч.Когда штанга коснется контакта, плавно опустите ноги, чтобы поглотить удар штанги.

Преимущества толкающего пресса

Толкающий пресс — это эффективный инструмент обучения. Лифт позволяет развивать огромную мощность и скорость, но этого можно достичь только при условии соблюдения правильной техники. Улучшения в выполнении жима толчком широко применяются в других движениях над головой, а также в функциональных упражнениях, таких как кроссфит или традиционные виды спорта.

Повышенное ускорение

Практикуясь, можно улучшить способность ускорять движения под нагрузкой.Включение ускорения в стандартный жим позволяет увеличить как общий используемый вес, так и генерируемую мощность, выходящую за пределы того, что ваши плечи и руки могут производить сами. Способность к ускорению, полученная благодаря практике жима толчков, часто приводит к успехам в других областях фитнеса.

Развитие силы ног

В толкающем прессе может быть создано большое количество энергии за счет создания силы от лап. Повторяющаяся практика жима толчка может улучшить способность лифтера полностью использовать огромную силу своей нижней части тела.По мере развития силы ног в жиме толчка не только будет увеличиваться выходная мощность, но и она будет использоваться более эффективно.

Улучшенная техника тяжелой атлетики

Толкающий жим часто используется атлетами-олимпийцами в качестве вспомогательного упражнения для толчка. Падение и приводное движение толкающего пресса точно отражает фазу нагрузки при силовом или раздельном рывке. Толкающий жим — это уникальный способ закрепить хорошую технику тяжелой атлетики без необходимости слишком сильно полагаться на сам соревновательный подъемник.

Надежная устойчивость

По сравнению со строгими вариациями жима над головой, толкающий жим позволяет поднимать гораздо больший вес над головой — это, естественно, требует большей прочности и устойчивости плеч. Практика жима с толчком с течением времени приведет к повышению способности выдерживать более тяжелые грузы над головой с большей уверенностью и контролем.

Мышцы, прорабатываемые прессом

Толкающий пресс — это усовершенствованная версия верхнего пресса, для успеха которого требуется участие всего тела.Встраивание нижней части тела в лифт позволяет вырабатывать большое количество мощности при тяжелых нагрузках. Цепная реакция быстро передает силу от нижней части тела к рукам и плечам, где техническая точность и сильное мышечное взаимодействие имеют первостепенное значение.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы облегчают опускание ног, а затем ускоряют подъем штанги с силой сокращения. Будучи одной из самых сильных мышц тела, квадрицепсы выполняют большую часть пресловутой — и буквальной — работы ногами при каждом повторении жима.

Ягодицы

Ягодичные мышцы генерируют тонну силы к концу фазы движения. Когда ноги опускаются, а затем разворачиваются, ягодицы сильно сокращаются, создавая дополнительную вертикальную силу на перекладине. Ягодицы также играют важную роль в контроле скорости отжиманий и толчка.

Плечи

Плечи отвечают за завершение движения. После завершения движения ногами нагрузка должна быстро перейти на руки и плечи, где восходящая траектория штанги продолжается до полного разгибания.Без сильных плеч и трицепсов успешный жим-толчок просто невозможен.

Ядро

Сильный сердечник имеет решающее значение для успешного жима, так как вертикальное положение туловища под грузом достигается за счет трехмерной фиксации. Если в любой момент сердечник потеряет напряжение, лифт, скорее всего, потеряет свою мощность и будет выдавливаться вперед, а не прямо над головой.

Кому подойдет жимовой пресс

Жим отжима должен выполняться всеми, кто хочет улучшить свою подвижность над головой и общую силу тела.Это целенаправленное упражнение, которое могут выполнять люди, желающие улучшить свою технику тяжелой атлетики или общие показатели тренировок с отягощениями.

Олимпийские тяжелоатлеты

Жим толчка — дополнительное упражнение для толчка в олимпийской тяжелой атлетике. Поскольку мощное опускающее движение толкающего жима в точности повторяет рывковое движение, повторение толкающего жима очень ценно как инструмент тренировки. Практикуя плавное полное разгибание в жиме толчка, те, кто интересуется олимпийскими упражнениями, могут улучшить свой ритм и время.

Традиционные спортсмены

Многие спортсмены ставят перед собой цель максимизировать выходную мощность в своем виде спорта с помощью общих силовых тренировок. Мощность создается движением веса с силой и намерением на высоких скоростях. Спортсмены, которые тренируются в жиме с толчком, развивают улучшенную способность передавать силу ногами, которая часто передается прямо на поле для повышения производительности.

Кроссфиттеры Тренировка

CrossFit включает в себя множество различных силовых движений с участием всей силы тела, таких как подруливающее устройство, бёрпи или толчок салазок.Олимпийские упражнения и их вариации также обычно выполняются как на тренировках, так и на соревнованиях. Прирост силы и техники, приобретенный от жим-жима, вероятно, будет иметь большое значение для многих аспектов кроссфита.

Наборы для пресса, повторения и рекомендации по программированию

Жим пресса — это универсальное упражнение, которое можно использовать для самых разных тренировочных целей. В зависимости от того, почему вы включаете жим-толчок в свой распорядок дня, есть несколько разных способов применить это упражнение к своему тренировочному плану в соответствии с вашими потребностями.

Скорость и мощность

Скорость толкающего пресса может быть увеличена за счет использования относительно легких грузов. Снижение веса позволяет штанге быстрее перемещаться во время подъема, укрепляя вашу способность двигаться взрывным образом. Если начать с легкого и медленно прибавлять вес, сохраняя при этом максимальную скорость, ваша способность работать с максимальным усилием со временем должна возрасти.

Чтобы развить скорость в жиме толчками, начинайте с трех-пяти подходов по 1-3 повторения. с легкой или умеренной нагрузкой, сосредотачиваясь на выполнении каждого повторения как можно более чисто и взрывно.

Для максимальной прочности

При отработке жима толчка для увеличения максимальной силы более тяжелые грузы следует перемещать с меньшим количеством повторений.

По сравнению с традиционным строгим жимом над головой, задействование всего тела толкающего пресса позволяет перемещать гораздо больший вес. Повторяющаяся практика с большим количеством пластин на перекладине увеличивает время, проведенное под напряжением, что гарантирует улучшение силы.

Чтобы увеличить силу в жиме толчков, выполняйте подходы от одного до трех повторений с примерно 80-85 процентами от вашего максимального однократного повторения .Стремитесь увеличивать общее количество выполняемых подходов с течением времени, поскольку объем является основным двигателем развития силы.

Для развития техники

Техника толкающего пресса сложна. Трудно освоить использование всей силы тела в движениях со штангой над головой, особенно если вам неизвестна конкретная техника. Жим-толчок — отличное движение для начала при работе над совершенствованием техники олимпийской тяжелой атлетики, потому что хронометраж и технический стиль имеют отношение к другим типам работы со штангой.

Чтобы улучшить технику жима или толчка, придерживайтесь очень легких весов и делайте большое количество подходов. Выполняйте подходы из трех-пяти повторений с такой же легкостью, как только штанга, чтобы усовершенствовать вашу технику.

Для роста мышц

Хотя жим толчков — это в первую очередь упражнение, основанное на производительности, его все же можно использовать для развития мышц. Если вы хотите набрать какой-то размер, продолжая практиковать жим, будет разумно увеличить количество повторений и избегать чрезмерно тяжелых попыток.

Для гипертрофии, выполните три-четыре подхода по четыре-шесть повторений с умеренным весом , ограничивая отдых не более чем двумя минутами, если это возможно.

Варианты нажимного пресса

Поскольку базовая схема движения жима толчка очень универсальна, существует множество вариаций, которые сделают вашу тренировку более яркой. В зависимости от вашей тренировочной ситуации вам может потребоваться обменять подъемную силу по умолчанию на одну из ее родственников. Попробуйте эти вариации жима лежа в своем распорядке дня, чтобы лучше соответствовать вашим конкретным тренировочным целям.

Жим гири

Стандартный жим-толчок можно выполнять, удерживая одну или две гири в передней стойке. Несмотря на то, что здесь не хватает нагрузочной способности и максимального развития силы, как у версии со штангой, использование гирь обеспечивает другую форму стимуляции и может быть полезно при разгрузке или работе с травмой.

Толкающий жим Snatch Grip

В жиме рывковым хватом штанга в исходном положении опирается на спину широким хватом.Однако погружение и движение привода идентичны традиционному нажимному прессу. Этот вариант жима толчка применяется к движениям, таким как рывок, приседание со штангой над головой или баланс рывка, за счет улучшения устойчивости над головой соответствующим хватом.

Пуш-пресс с остановкой

В варианте жима с паузой спортсмен останавливается в нижней части отжима. Труднее произвести силу в толчке после паузы, потому что нет импульса, действующего на штангу, и нет упругого рефлекса в ногах или бедрах.

Делая паузу в точке, где вы обычно меняете направление, вы вынуждены тратить больше времени на развитие силы в правильных технических положениях, а также учитесь создавать абсолютную силу из статического старта.

Альтернативные нажимные прессы

Жим толчка — трудное упражнение для освоения. К счастью, есть много альтернативных упражнений, которые можно использовать, чтобы научиться паттерну движений. Эти упражнения можно использовать вместо пресса с толчком или в качестве дополнительных упражнений к самому прессу с толчком.

Строгий пресс

Строгий жим — это жим над головой, в котором задействована только сила верхней части тела. Гриф прижимается от плеч к над головой без какой-либо помощи ягодиц, квадрицепсов или икр.

[Связано: Десять заповедей жима над головой]

Этот вариант может быть полезен для людей, которые хотят улучшить свою силу над головой, изолировав верхнюю часть тела. Его также можно практиковать, когда вы впервые применяете жим-толчок в качестве легкоусвояемого праймера для перемещения штанги над головой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство сочетает в себе стандартный жим с толчком и стимуляцию ног при переднем приседании для создания стимуляции всего тела. Выполняя приседания со штангой и непосредственно нажимая на жим, вы можете получить дополнительную тренировку ног и одновременно улучшить общую координацию тела.

Толчок

Толкающий рывок — это разновидность верхнего пресса, который похож на толкающий пресс. Подъем включает в себя отжимание и толчок, но вместо полного разгибания над головой с прямыми ногами ноги возвращаются в высокое приседание в захвате.Это мощное, резкое движение, которое позволяет вам справляться с гораздо более тяжелыми весами, а также улучшить ваше равновесие и координацию.

Завершение

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация о толкающем прессе, пора приступить к работе. Лучший способ извлечь пользу из такого движения, как жим, — это интенсивно практиковать эту технику. Последовательная практика нажимного пресса не только увеличит вашу мощность, но и поможет вам понять, как использовать вновь обретенную силу более методично.

Преимущества жима толчком не ограничиваются одним упражнением. Как только вы достигнете мастерства в движении, у вас появится почти бесконечный потенциал того, чего вы можете достичь в тренажерном зале. Увеличение силы со штангой — ценный навык, а жим толчка — один из лучших способов улучшить вашу игру.

Часто задаваемые вопросы

Толкающий пресс — сложное движение. Даже после того, как все было изложено, вы все равно можете упустить несколько важных деталей.См. Ниже дополнительную информацию о том, что вы можете сделать, если что-то по-прежнему не кажется правильным.

Что делать, если моя передняя стойка ограничена в подвижности?

Если вы обнаружите, что ваша передняя стойка ограничена в подвижности, знайте, что вы не одиноки. Это одно из наиболее распространенных ограничений, с которыми сталкиваются люди при занятиях тяжелой атлетикой. С помощью правильных упражнений на мобильность и последовательной практики положения передней стойки с течением времени положение передней стойки можно значительно улучшить.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать штангу, возможно, ваши широчайшие или другие мышцы верхней части спины напряжены или ограничены.

Что делать, если жим на запястья болит?

Ранняя практика жима толчком может гарантировать высокое давление на запястья. В этом случае лучше держать весовую нагрузку достаточно низкой, чтобы повторения можно было выполнять без боли. Если нагрузка на запястья становится слишком сильной, попробуйте сменить среду на жим гантелей или набивного мяча или добавить пару бинтов для запястий.

У меня проблемы с вытягиванием рук над головой. Что я могу сделать, чтобы это улучшить?

Комплектация толкающего пресса заканчивается прямыми рычагами над головой. Однако полностью разогнуть локти не всегда так просто, как кажется. Подвижность плеч часто ограничивает разгибание над головой, поэтому обязательно откройте плечи во время хорошей разминки. Кроме того, слаборазвитый трицепс может способствовать слабому локауту. Тренировка трицепса может оказать благотворное влияние на разгибание жима.

Показанное изображение: Pressmaster / Shutterstock

Форма для упражнений на жим и толчок с видео и фотографиями

Мощность Штанга

Название упражнения	Жим
Основные мышцы	Плечи
Вторичные мышцы	Грудь, ягодицы, мышцы бедра Функция	Прочность, взрывоопасность
Механика	Состав
Усилие	Толкатель
Требуемое оборудование		Штанга	Наколенники, запястья
Опыт работы	Промежуточный
Диапазон репутации	3-8
Tempo		0203-0903		0203	Варианты	Power Clean и Жим штанги, жим штанги над головой
Альтернативы	Толчок, блокировка стойки над головой, жим гантелей плечами, жим гантели одной рукой

Инструкции по жиму

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Используйте захват сверху с руками на ширине плеч или немного шире.
• Снимите штангу с силовой стойки и отойдите от штифтов
• Прижмите штангу к ключице.
• Предположим, что стойка на ширине плеч .
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во время движения.

2. Концентрическое повторение

• Согните колени для опускания вниз до положения приседа не более чем на четверть.
• Вытяните колени , чтобы передать импульс вверх; гибкие заплечики и выдвигают колена , чтобы приводить штангу над головой, пока колена не зафиксируются.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу на мгновение, чтобы зафиксировать локаут, прежде чем переходить к эксцентрическому повторению.

4. Эксцентрическое повторение

• Гибкие локти и расширяют плечи , чтобы опустить перекладину к ключице.
• Поглотите силу груза, согнув колени в четверть приседания; разогните колени, встаньте прямо.

5. Повторить

• Повторите для оставшегося количества повторений в наборе.
• Я рекомендую делать 3-8 повторений , так как это силовое движение.

Распространенные ошибки нажимного пресса, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Локти вниз, за ​​штангой	В нижней части повторения локти должны быть высоко подняты так, чтобы они находились перед штангой.
Изогнутая траектория штанги	Штанга должна двигаться по прямой вертикальной линии вверх и вниз. Не крутите его вокруг головы. Скорее отодвиньте голову в сторону, втягивая ее и отводя туловище назад.
Сгибание туловища / перемещение груди вперед	Всегда держите туловище в вертикальном положении. Не позволяйте груди выступать вперед. Люди имеют тенденцию наклоняться вперед туловищем при сгибании в коленях перед выполнением толкающего жима.

Наконечники нажимного пресса

1. Взорваться из нижней части реп. Используйте силу, возникающую при разгибании ног, и перенесите ее на движение штанги вверх. Разгибание ног на , а не на должно быть независимым от надавливающего движения. Скорее, это должно быть единичное, целостное и взрывное движение.
2. Используйте более широкий хват , если вы не можете опустить перекладину на ключицу. Если вы все еще чувствуете чрезмерное напряжение плеч даже после того, как расширили хват, не выполняйте это упражнение.Вместо этого делайте обычный жим штанги или гантелей над головой с ограниченным диапазоном движений.
3. Сожмите ягодицы и держите пресс в напряжении , чтобы защитить поясницу от травм. Это предотвратит попадание нижней части спины в опасное положение.
4. Запястья, плечи, бедра, колени и середина стопы должны быть выровнены на (приблизительно), когда штанга находится над головой в положении блокировки. Вы можете проверить это, сняв на видео, как вы выполняете жим сбоку.
5. Ваша голова должна быть немного впереди в локауте в верхней части репутации.Он также может быть направлен немного вниз. Так ваше тело естественным образом уравновешивает себя при перемещении веса над головой.

Подходит ли это упражнение для

Вы ?

Это упражнение лучше всего подходит для атлетов среднего и продвинутого уровней.

Новичкам следует подождать , пока они не наберутся опыта в поднятии тяжестей, прежде чем выполнять это упражнение. Как только вы пройдете стадию новичка, у вас будет гораздо больший потенциал, чтобы полностью смог воспользоваться его преимуществами…

… Хотя это не будет концом света, если вы будете выполнять это упражнение как новичок, имеет смысл отработать технику самого базового упражнения на жим (жим над головой), прежде чем переходить к жиму с толчком.В противном случае вы будете изучать технику, и, следовательно, ваша сила будет значительно ограничена; таким образом, побеждает цель использования упражнения, которое состоит в том, чтобы нажать на максимальный вес.

Было бы разумно избежать жима толчка, если у вас есть или уже были проблемы с плечом . Из-за сложности плечевого сустава и вращательной манжеты очевидно, что плечо является зоной повышенного риска травм.

Итак, обратите особое внимание на то, как ощущаются ваши плечи, чтобы предотвратить повторную травму; если вы чувствуете боль, то сбросьте вес, исправьте технику или полностью прекратите.

Нервно-мышечная активность во время упражнения на жим лежа, выполняемого с методом предварительного утомления и без него

Целью настоящего исследования было изучить влияние порядка выполнения упражнений на тонические и фазовые характеристики мышечной активности верхней части тела во время упражнения жима лежа у тренированных субъектов. Метод до утомления включает в себя проработку мышцы или группы мышц, комбинируя односуставное упражнение, сразу за которым следует многосуставное упражнение (например,g., летное упражнение с последующим упражнением в жиме лежа). Двенадцать испытуемых выполнили 1 комплекс упражнений для жима лежа с методом предварительного утомления и без него по 2 протоколам (P1-полет перед жимом лежа; P2-жим лежа). Оба упражнения выполнялись с максимальной нагрузкой 10 повторений (10ПМ). Электромиография (ЭМГ) с частотой 1 кГц регистрировалась из большой грудной мышцы (PM), передней дельтовидной мышцы (DA) и трехглавой мышцы плеча (TB). Кинематические данные (60 Гц) были синхронизированы для определения восходящей и нисходящей фаз упражнения.Никаких значительных (p> 0,05) изменений в тоническом контроле мышц PM и DA между P1 и P2 не наблюдалось. Однако туберкулезный тонический аспект нейрофизиологического поведения двигательных единиц был значительно выше (p <0,05) во время P1. Более того, фазовый контроль мышц PM, DA и TB не был затронут (p> 0,05). Кинематический паттерн движения изменился в результате мышечной слабости в P1. Угловая скорость правого плеча, выполняемая во время восходящей фазы упражнения для жима лежа, была значительно ниже (p <0.05) во время P1. Наши результаты показывают, что стратегии, установленные центральной нервной системой для обеспечения производительности, необходимой для выполнения упражнения, остаются неизменными на протяжении всего упражнения, но тонические аспекты центрального побуждения усиливаются, чтобы адаптироваться к прогрессирующему возникновению нервно-мышечной усталости. Изменения в тоническом контроле в результате мышечной слабости и утомления могут вызвать изменения в технике движений. Эти изменения могут быть связаны с ограниченной способностью контролировать механические нагрузки и передачу механической энергии на соединения и пассивные конструкции.

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на титул «Самая крутая» пресса:

• Жим гири военный
• Жим со штангой
• Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
• Отжимания на одной руке
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги лежа

Жим гири военный

Армейский жим с гирями — самый здоровый в линейке благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим штанги имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, они являются сильным соперником.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен весу вашего тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья — лишь малая часть объяснения.) Это приводит к более быстрому набору результатов. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не надоедает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать канавку. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.

Последняя позиция — это актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнить несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которым преподает дрель, бесценны. Один из моих учеников, военный специальный оператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в Штаты, он смог сделать подтягивание на одной руке .

Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены к большому количеству подъемов и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свои способности.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Отжимание со штангой

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут их выдержать — большое «если» — это упражнение — хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник — любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло работать больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение полностью изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, потому что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо — при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а середина сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа в расчет.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, Inc.

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Посещение тренажерного зала с твердым планом тренировок — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов.Фактически, то, что все делают определенное движение, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основатель Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои вашего пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

• Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводов — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

Сопутствующие товары

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.

• Пропуск: наклоны в стороны стоя с отягощением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», — говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь вглубь своего пресса, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

• Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса.«Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.

• Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии », — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: Приседания вперед

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: встать, ноги на ширине плеч, удерживая штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Преимущества упражнения жим от бедра для развития ягодиц

Польза и важность развития ягодиц в спортивной деятельности, фитнесе и физической форме является популярной темой в наши дни и остается уже довольно давно. Фактически, целая индустрия построена вокруг формирования идеальной задней стороны для одних и развития самого сильного спортсмена для других.

«Большой дом», термин, который я заимствовал у Майка Бойла, — это часть тела, которая выполняет так много важных функций в человеческих движениях (и да, в том числе, для заполнения купальника), что ей следует уделять особое внимание. всеобщая программа.До недавнего времени мы ориентировались на эту область с помощью приседаний, выпадов, махов с гирями, раскладушек и тому подобного, которые являются очень хорошими вариантами. Жим от бедра, также известный как подруливающее устройство, оказался, возможно, наиболее эффективным упражнением для задействования, силы и развития ягодичных мышц. Это определенно стало одним из моих упражнений лично и с людьми, с которыми я работаю.

Как выполнять упражнение

Итак, насколько эффективен жим от бедра для развития этой важной области нашего тела? Мой приятель Алекс Соллер уже сделал часть работы за меня в своем посте Are You Glute-n Free? Важность упражнений для ягодиц, где он рассказывает о структурной важности ягодичных мышц и некоторых упражнениях для их улучшения.Но здесь мы сосредоточимся на жиме от бедра и на том, почему он быстро стал одним из лучших способов получить максимальную отдачу от большого дома. В видео ниже Качи демонстрирует некоторые из самых популярных способов выполнения жима от бедра с использованием недавно приобретенного жима от бедра, который поможет вам добиться успеха при тренировке бедер.

Программирование развития ягодичных мышц

В публикации 2014 года Эрик Кресси и Брет Контрерас сравнили «потенциал наращивания ягодиц» приседаний со спиной и жима бедрами.В конечном итоге они, как и я, убеждены, что оба упражнения важны для развития ягодичных мышц и должны быть частью вашего программирования. Частично это связано с различиями в активации ягодичных мышц и напряжением, возникающим в обоих упражнениях. Что я нашел существенным в их выводах, так это огромная разница в активации ягодичных мышц во время жима бедрами, приводящая к жгучему насосу, который вы почувствуете при выполнении сложного набора жимов. Это чувство вам просто необходимо испытать на себе! Я также считаю, что жим от бедра — более безопасный и легкий вариант для среднего посетителя спортзала, тогда как приседания на спине могут быть довольно техническим упражнением, особенно при работе с более тяжелыми нагрузками.

Суть в том (видите, что я там делал?), Что жим бедрами — это относительно легкое движение, которое может привести к созданию того большого дома, которого вы всегда хотели для фитнеса и телосложения. Хотите узнать больше о том, как включить жим от бедра в свою программу? Обязательно запланируйте свою оценочную и персональную программу с инструктором сегодня.

Этот блог был написан Тони Мэлоуни, сертифицированным физиологом ACSM и менеджером фитнес-центра.Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

(PDF) Техника выполнения упражнений: Толкающий пресс

Lake et al. (10) исследовали, как мощность

и импульс сравниваются между жимом

и приседаниями с прыжком

с нагрузками 10–90% (с увеличением на 10%

) жима толчка

и приседаний со спиной максимум на 1 повторение.

(1ПМ). Пиковая мощность и импульс составляли

, не сильно различались между экс-

эрциссами; однако средняя мощность нажимного пресса

(по нагрузкам) была значительно больше на

(; 9.5%; p50.03), чем упражнение

приседания с прыжком. Аналогичным образом Cushion

et al. (4) исследовали, имеет ли прыжок

приседания и толкающий толчок биомеханическое сходство с прыжком в противовес

(CMJ) при различных нагрузках

. Признано, что толчок

жим и толчок рывком — это не одно и то же упражнение

. Тем не менее, они действительно имеют био-

механическое сходство благодаря тому, что

включает в себя фазу погружения и движения

от нижней части тела, чтобы помочь с импульсом и скоростью

во время подъема над головой

.Нагрузки в приседаниях с прыжком

снова были определены как

в процентах от нагрузки приседаний на спине 1ПМ

и выполнялись с 10, 25, 35 и

50%. Толкающие рывки выполнялись с нагрузкой 30,

,

, 50, 65 и 75% от 1ПМ.

При сопоставлении с CMJ было выявлено несколько значимых взаимосвязей

между суставными моментами и суставным импульсом

либо для приседаний с прыжком, либо для

толчков; хотя для толчкового толчка присутствовало больше

с точки зрения динамического соответствия

в коленном суставе.

Хотя в этих исследованиях сравниваются 2 разных упражнения

(толчок

,

пресс и толчок, толчок), основное сообщение

показало некоторые сходства.

Cushion et al. (4) предположили, что

, хотя и зависит от нагрузки, большее механическое сходство

наблюдалось между толчком-толчком и упражнением CMJ

(по сравнению с упражнением приседания с прыжком

). Lake et al. (10) предположили, что

механические требования во время жима толчка

были сопоставимы с прыжком

присед.Вдобавок,

утверждалось, что жим толчка может быть эффективным по времени методом для развития как силы нижней части тела, так и силы верхней части тела /

силы туловища. Такие улучшения

будут сочтены

очень желательными для всех тренеров S&C.

Кроме того, идея о том, что толкающий пресс

может повысить прочность ствола, составляет

, и эту идею стоит развить в будущих исследованиях

. Туловище можно определить как

мышц живота,

мышц, ягодичного комплекса, поясницы и грудного отдела позвоночника, и служить для соединения

движений нижней части тела с

верхней частью тела (8 ).Асп и Суинтон

(1) наблюдали большую активацию брюшных мышц

(2–7%) во время приседаний

над головой по сравнению с приседаниями на спине

при сопоставимых нагрузках. Во время более

задач по поднятию головы было предложено

, что мышцы живота должны работать на

тяжелее, чтобы поддерживать желаемое выравнивание таза —

; по существу сокращается против

широчайшей мышцы спины, которая помещается на

растяжения во время двустороннего надземного обхода —

крачек (2).Таким образом, накладные баллистические задачи

могут быть альтернативным методом для получения дополнительного кондиционирования ствола

, который был отмечен в другом месте

в литературе (12).

Вдобавок, хотя и неофициально,

, несомненно, имеет более низкий уровень воздействия толчка

, когда

по сравнению с упражнением приседания с прыжком —

, что потенциально делает его предпочтительным вариантом

. Такие факторы, как здоровье суставов / сухожилий

(особенно в коленях) будут снижены на

, косвенно способствуя профилактике травм

благодаря «более безопасному выбору упражнений

».Наконец, необходимо также учитывать понятие

последовательной передачи силы

. Способность

за одно упражнение способствовать эффективной передаче силы

по кинетической цепочке

(при одновременном улучшении силовых возможностей спортсмена

) способствует улучшению общего состояния организма. Учитывая многочисленные виды спорта,

требуют эффективной передачи силы от

до нуля (т.например, бокс, поле

, хоккей, теннис), связанная с этим тройная схема удлинения

, наблюдаемая с этим баллистическим подъемом над головой, может оказаться для

очень полезным инструментом для увеличения силы

и силовых характеристик. Таким образом,

— это совет авторов, что это упражнение

следует рассматривать независимо от

, подвержен ли спортсмен более

паттернам движений головой в своем виде спорта

или нет.

ВЫПОЛНЕНИЕ ЖИМА ТЯГА

Жим толчка — это упражнение с баллистической силой

, которое можно разделить на 3 фазы

: отжимание, толчок и

разгибание в локтях. В то время как обычно

используется со штангой из

«переднее положение» на плечах

(рисунки 1), существуют вариации, включая

, выполняемые из-за шеи

(рисунки 2) и с использованием 2 dumb-

колокольчика (Рисунки 3).Инструкции о том, как

для выполнения каждой фазы были прописаны в таблице 2. Хотя гантели

могут использоваться в качестве жизнеспособной альтернативы, более высокая степень нестабильности

при использовании

2 объекта вместо одного вероятна. до

приводит к снижению выходной мощности.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Поскольку

считается силово-скоростным упражнением, жим толчка

может быть назначен как в силовых блоках

, так и в силовых тренировочных блоках

.С ключевой целью повышения выходной мощности

нижней части тела рекомендуется

, чтобы количество повторений было ограничено до

; 4 на подход, чтобы избежать больших падений мощности внутри набора (6 ). Кроме того,

усовершенствованного пресса-толкателя имеет преимущества

ступеней для дальнейшего развития мощности.

Толкающий рывок может быть логическим «следующим шагом

» в дальнейшем развитии скоростных качеств

в силу требования увеличения скорости

, чтобы «упасть под планку» в течение

фазы захвата.Где нажимают пресс

Таблица 1

Пример упражнений с подъемом над головой для разных точек на кривой сила-скорость

STR STR-SPD SPD-STR SPD

Жим плечом Толкающий пресс Толкающий толчок M / B подбрасывание над головой

STR 5 прочность; СТР-СПД 5Сильно-скоростная; SPD-STR 5Скорость; СПД 5 скоростей;

М / Б 5медицинский мяч.

Техника упражнений

ОБЪЕМ 0 | НОМЕР 0 | Пн Снт 2017

2

Авторское право ªНациональная ассоциация силы и физической подготовки.