Дельты упражнения: базовые, изолирующие и программа тренировок
Упражнения на передние, задние и средние дельты от тренеров Gold’s Gym
Совет от Gold’s Gym Упражнения принесут больший эффект, если прорабатывать каждую группу дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день.
Накачанные мышцы плеч привлекают внимание не менее, а порой даже более чем пресловутый упругий пресс — особенно это касается мужчин. Но и прекрасной половине человечества не помешает время от времени уделять внимание развитию этой части тела, ведь подтянутые мышцы плеч выглядят так соблазнительно.
Дельтовидные мышцы образованы тремя основными «пучками» — передними, задними и средними. Передняя дельта принимает участие практически во всех повседневных движениях рук. Часто она достаточно хорошо развита, поэтому ей принято уделять меньше всего внимания. Сложнее проработать средние дельты, а ведь именно от них зависит ширина плеч. Самая же тяжелая задача — накачать задние дельты, формирующие объем. Только благодаря сбалансированной нагрузке на каждую группу мышц можно получить красивый «рисунок» плечевого пояса.
Прежде чем перейти к перечислению основных упражнений на развитие передних, боковых и задних пучков дельтовидной мышцы, выделим ключевые принципы тренировок:
- Тренировки на плечи должны быть не реже 1–2 раз в неделю.
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки — для разогрева мышц используйте те же упражнения, но с меньшими весами.
- Жим является более эффективной тренировкой дельтовидных мышц, чем махи.
- В приоритете должны быть свободные веса, а не тренажеры.
- Начинайте комплекс упражнений на плечи с проработки задних дельт.
- Тренировка должна включать как минимум одно базовое упражнение, например, жим штанги из-за головы.
- Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений.
- Важно подобрать вес правильно. Например, известный культурист Ли Лабрада считает, что правильный вес тот, что на 10% ниже, чем в был использован в предыдущем подходе.
- Некоторые поклонники силового тренинга ошибочно считают, что дельтовидные мышцы следует качать после того, как будут основательно проработаны мышцы спины и груди.
Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.
Но это не так. Наоборот — тяга, жим лежа, упражнения на спину требуют развитых дельт. В противном случае именно непроработанность дельт станет причиной замедленного развития соседних мышц.Упражнения на передние дельты
Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.
Упражнения на проработку фронтальных мышц:
- жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
- жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
- подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.
Упражнения на средние дельты
Совет от Gold’s Gym
Совместите упражнения на передние и средние дельты с проработкой мышц спины или ног, а упражнения на задние дельты — с тренировкой грудных мышц.
К наиболее эффективным можно отнести следующие упражнения:
- жим штанги от груди (армейский жим) — 3 подхода по 6 повторений;
- жим гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений;
- подъем гантелей стоя (через стороны) — 3 подхода по 12–15 повторений.
Упражнения на задние дельты
Как уже отмечалось, это сложнейший участок для раскачки, поэтому у начинающих атлетов он часто является самым непроработанным. Эффективных упражнений на задние дельты не так уж много. Ниже — самые популярные из них:
- тяга гантелей лежа на животе — 3 подхода по 10 повторений;
- подъем гантелей в наклоне (через стороны) — 3 подхода по 15 повторений.
Куда записаться на тренировки по проработке дельтовидных мышц
Спортивный клуб мирового уровня Gold’s Gym поддерживает решение каждого стать сильнее, выносливее и стройнее. Здесь вас ожидают благоустроенные просторные залы, внимательные тренеры и индивидуальный подход к каждому клиенту, будь то новичок или профессиональный спортсмен.
Сосредоточьтесь на достижении результата — а во всем остальном можете положиться на легендарный американский клуб.
Если вам недостаточно тренажерного зала, в Gold’s Gym к вашим услугам бассейн, теннисные корты, занятия боевыми искусствами и разнообразные программы тренировок на проработку всех мышц тела.
Упражнение, которое никто не делает — стас михайловский на vc.ru
455 просмотров
Упражнений для задней дельты существует не очень много. Это либо тяги штанги, либо разведения с гантелями, и обязательно в наклоне, ну может ещё их аналоги, выполняемые в Смите и в кроссовере. Все эти упражнения классные, спору нет, однако, я хочу рассказать не про них, а про совсем иной способ прокачки задней дельты. Простой, как «5 копеек», естественный, но мегаэффективный.
Вступление
Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают, это же не икроножные, про которые все забывают. Нет, задний пучок качают и очень активно, но при этом развитые дельтовидные мышцы у обычного посетителя тренажёрного зала – это скорее исключение, чем правило.
- Заднюю дельту сложно изолировать
- Арсенал упражнений для неё не велик
- Её качают самой последней
Да, конечно, именно средняя дельта – это визуальная ширина плечевого пояса, но именно самый маленький по объёму, задний пучок, придаёт дельтовидным мышцам шарообразную форму. Поэтому, всем тем, кто хочет обзавестись плечами аки пушечные ядра, я рекомендую тренировку плеч начинать именно с упражнений для задней дельты. Но вот с какого именно?
10 упражнений для мощных плеч:
Признаюсь честно, не я придумал это упражнение, я просто подсмотрел его у Чул Суна, обладателя, на мой взгляд, самых феноменальных дельт в современном бодибилдинге. Другие группы мышц, особенно, грудь у этого корейского Арнольда тоже дай Бог каждому, но плечи – это просто, отпад.
Дельты у Чул Суна просто феноменальные
Так вот, глядя, как Чул Сун качает плечи я увидел одно необычное упражнение – махи гантелями назад прямыми руками.
Да и вообще тренировка плеч у Чул Суна довольно необычная
Чул Сун тренировка плеч:
Сразу видно, что задние дельты при этом работают очень активно. Упражнение очень напоминает разгибание руки в наклоне на трицепс, но имеет одно существенное отличие – руки в локтях не разгибаются. Отведение руки назад осуществляется исключительно за счет усилия заднего пучка дельтовидных мышц.
В чём фишка этого упражнения для плеч?
А в том, что дельтовидные мышцы помимо движения руки вверх, подъёма перед собой, отведения в сторону стоя и отведения в наклоне, выполняет еще одну функцию – отведение руки назад. Вот про этот вектор движения все, в отличии от Чул Суна, обычно и забывают, поэтому качают заднюю дельту по привычке тягами да разводкой в наклоне.
Между тем, махи с гантелями в наклоне – упражнение реально крутое, степень изоляции заднего пучка, особенно если лечь грудью на скамью, становится очень большой. Тут даже не нужна большая амплитуда движения, достаточно немного отводить руку назад, и задняя дельта будет трудиться очень активно.
Такое упражнение делается обычно с гантелями, однако его можно также выполнять и в любом блочном тренажёре.
Отведение руки назад на нижнем блоке
Однако, коль речь идёт про набор массы плечевого пояса, гантели в этом плане дадут любому тренажёру сто очков вперёд. При желании, пробомбив заднюю дельту гантелями, нижний блок можно использовать в качестве добивочного упражнения, что так сказать, догнаться.
Заключение
Итого моего рассказа таков: если вы ещё не пробовали качать заднюю дельту таким способом, советую исправить это упущение и начать ближайшую тренировку плеч, как раз с этого упражнения, не пожалеете!
Источник:
6 лучших упражнений на задние дельты , толкать и тянуть без травм.
Для развития силы плеч требуется работа многих мышц под разными углами. Передняя часть плеча, в частности передняя дельтовидная мышца, имеет тенденцию доминировать во многих упражнениях и повседневных движениях.
Например, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в подъеме рук перед собой, а также помогает в жимовых движениях, таких как жим лежа.
Но укрепление средних и задних дельтовидных мышц тоже важно.
Средняя дельтовидная мышца поднимает руки в стороны, а задняя дельтовидная мышца разгибает плечевую кость позади вас в таких движениях, как отведение руки назад при ходьбе или при натягивании шнура газонокосилки (1).
Задняя часть дельтовидной мышцы также способствует внешнему вращению плеч, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы сделать жест «Я не знаю» (1).
Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались стабильными при выполнении повседневных задач, таких как переноска тяжелых пакетов с продуктами, опустив руки по бокам. Но задние дельтовидные мышцы могут быть сложными для тренировки в тренажерном зале.
Эти 6 движений помогут вам развить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте каждую неделю добавлять пару этих упражнений к своим обычным силовым тренировкам.
Дни, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам укрепить заднюю дельтовидную мышцу.
Необходимое оборудование: гантели и скамья
Задействованные мышцы: задние дельты, спина, бицепсы, поперечные брюшные мышцы
Как выполнять:
- Поместите левую руку на левое колено и положите левую руку на левое колено. Держите левый локоть прямо.
- Вытяните правую ногу немного назад, удерживая ступню на полу для поддержки. Держите спину ровной, а позвоночник нейтральным.
- Держите в правой руке гантель среднего или тяжелого веса, вытянув руку к полу.
- Согните правый локоть, потянув его вверх и назад так, чтобы верхняя часть руки находилась примерно на одной линии с нижней частью груди.
- Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
- Опустите вес с контролем.
- Повторите на 1 сторону 10–12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Работайте до 3 подходов.
Совет:
- Старайтесь держать туловище устойчиво и не поворачивайте его во время движения. Если вы не можете удерживать туловище в стабильном положении, уменьшите вес или завершите подход и отдохните перед следующим подходом.
При выполнении бокового движения длинной рукой начинайте с более легкого веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с более тяжелым весом.
Начав такое движение с большим весом, вы можете получить травму. Но не волнуйтесь — более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.
Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей
Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные
Как это делать:
- Держите пару гантелей ладонями друг к другу.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Ваши локти должны быть мягкими, а гантели должны находиться под грудью.
- Поднимите руки вверх и в стороны, как бы расправляя крылья, пока они не окажутся параллельны полу.
- Сожмите лопатки в верхней точке движения.
- Опустите гантели в исходное положение, медленно и подконтрольно.
- Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.
Совет:
- Во время упражнения держите голову на одной линии с туловищем.
Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторых тренажеров. Изменение угла тренировки мышц может действительно воздействовать на дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.
Необходимое оборудование: канатный тренажер с двухручным тросовым приспособлением
Задействованные мышцы: задние и средние дельты, трапециевидные, ромбовидные
Как выполнять:
Встаньте на ширину бедер- 90 друг от друга, лицом к канатной машине.
- Отрегулируйте крепление троса примерно на уровне груди, а затем прикрепите к нему ручку троса.
- Встаньте, ноги врозь, ноги врозь, сделайте шаг назад так, чтобы руки оказались перед
ты. - Потяните веревки на себя, раздвигая их по ходу движения. Ваши локти должны оставаться высоко, чтобы помочь нацелить эти дельтовидные мышцы.
- Медленно и под контролем вытяните локти в исходное положение.
- Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.
Советы для профессионалов:
- Растягивая веревку в стороны и к груди, сгибайте руки в локтях на 45–90 градусов от боков.
- Если вы испытываете боль или скованность в локтях 90 градусов от боков (параллельно плечам), опустите их до уровня комфорта.
- Держите голову прямо, смотрите прямо перед собой и держите туловище прямо, чтобы не выгибать спину.
- Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, закрепленной перед вами.
В вашем местном тренажерном зале есть тренажер, предназначенный для тренировки задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко изолировать эти мышцы безопасным и сложным способом.
Необходимое оборудование: тренажер для задних дельтовидных мышц
Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные
Как выполнять:
- Сядьте на коврик лицом к коврику. Будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но для этого упражнения вы находитесь в правильном положении. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне ваших плеч.
- Держась за рукоятки ладонями вниз или ладонями друг к другу, отведите руки назад, держа их прямыми или слегка согнутыми.
- Сведите лопатки вместе, как двери лифта.
- Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
- Сделайте 10–12 повторений.
Совет:
- Держите грудь на подушке и старайтесь не выгибать спину.
Подтягивания — очень эффективное упражнение, но у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Это упражнение воздействует не только на задние дельтовидные мышцы, но и на широчайшие, трапециевидные и бицепсы.
Необходимое оборудование: тренажер для подтягиваний
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, бицепсы
Как выполнять:
Советы для профессионалов:
- Начните с веса, достаточно легкого, чтобы усложнить упражнение, но при этом позволяющего успешно завершить движение в хорошей форме.
- Если вы можете выполнить какие-либо повторения без посторонней помощи (с хорошей техникой), вы можете начать без посторонней помощи и перейти к ее использованию, когда не сможете выполнить больше повторений.
В этом упражнении основное внимание уделяется внешнему вращательному движению, которое выполняет задняя дельтовидная мышца. Он также воздействует на некоторые мышцы вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу).
Необходимое оборудование: полотенце , гантели.
Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, вращающая манжета плеча, средняя трапециевидная, ромбовидная (2)
Как делать:
- Лягте на бок, возьмите в руки легкую гантель.
- Положите плечо на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Если у вас широкие плечи, положите рулон полотенца между плечом и туловищем.
- Вращайте руку на туловище как можно дальше, не отрывая плеча от тела. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.
Советы для профессионалов:
- Держите плечо на своем теле и позволяйте ему вращаться, как дверная петля.
- Держите тело в устойчивом положении и старайтесь не поворачивать туловище назад. Работайте с диапазоном движения, доступным в плечах, вместо того, чтобы увеличивать движение туловища.
Задние, или задние, дельты являются важными мышцами плеча, используемыми во многих тяговых движениях, а также важными стабилизаторами плеча. Их имеет смысл укреплять для здоровой подвижности плеч.
Как и в случае с любыми другими упражнениями, перед первым выполнением этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется поработать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы безопасно используете тренажеры в свою пользу.
Если вы работаете над сбалансированным развитием плеч, добавление этих движений к вашим обычным тренировкам плеч поможет сбалансировать более тяжелые движения с фронтальной нагрузкой, которые часто встречаются в других обычных упражнениях в тренажерном зале.
6 лучших упражнений на заднюю дельту поднимать, толкать и тянуть без травм.
Для развития силы плеч требуется работа многих мышц под разными углами. Передняя часть плеча, в частности передняя дельтовидная мышца, имеет тенденцию доминировать во многих упражнениях и повседневных движениях.
Например, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в подъеме рук перед собой, а также помогает в жимовых движениях, таких как жим лежа.
Но укрепление средних и задних дельтовидных мышц тоже важно.
Средняя дельтовидная мышца поднимает руки в стороны, а задняя дельтовидная мышца разгибает плечевую кость позади вас в таких движениях, как отведение руки назад при ходьбе или при натягивании шнура газонокосилки (1).
Задняя часть дельтовидной мышцы также способствует внешнему вращению плеч, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы сделать жест «Я не знаю» (1).
Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались стабильными при выполнении повседневных задач, таких как переноска тяжелых пакетов с продуктами, опустив руки по бокам. Но задние дельтовидные мышцы могут быть сложными для тренировки в тренажерном зале.
Эти 6 движений помогут вам развить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте каждую неделю добавлять пару этих упражнений к своим обычным силовым тренировкам.
Дни, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам укрепить заднюю дельтовидную мышцу.
Необходимое оборудование: гантели и скамья
Задействованные мышцы:
Как выполнять:
- Поместите левую руку на левое колено и положите левую руку на левое колено. Держите левый локоть прямо.
- Вытяните правую ногу немного назад, удерживая ступню на полу для поддержки. Держите спину ровной, а позвоночник нейтральным.
- Держите в правой руке гантель среднего или тяжелого веса, вытянув руку к полу.
- Согните правый локоть, потянув его вверх и назад так, чтобы верхняя часть руки находилась примерно на одной линии с нижней частью груди.
- Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
- Опустите вес с контролем.
- Повторите на 1 сторону 10–12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Работайте до 3 подходов.
Совет:
- Старайтесь держать туловище устойчиво и не поворачивайте его во время движения. Если вы не можете удерживать туловище в стабильном положении, уменьшите вес или завершите подход и отдохните перед следующим подходом.
При выполнении бокового движения длинной рукой начинайте с более легкого веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с более тяжелым весом.
Начав такое движение с большим весом, вы можете получить травму. Но не волнуйтесь — более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.
Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей
Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные
Как это делать:
- Держите пару гантелей ладонями друг к другу.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Ваши локти должны быть мягкими, а гантели должны находиться под грудью.
- Поднимите руки вверх и в стороны, как бы расправляя крылья, пока они не окажутся параллельны полу.
- Сожмите лопатки в верхней точке движения.
- Опустите гантели в исходное положение, медленно и подконтрольно.
- Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.
Совет:
- Во время упражнения держите голову на одной линии с туловищем.
Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторых тренажеров. Изменение угла тренировки мышц может действительно воздействовать на дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.
Необходимое оборудование: канатный тренажер с двухручным тросовым приспособлением
Задействованные мышцы: задние и средние дельты, трапециевидные, ромбовидные
Как выполнять:
Встаньте на ширину бедер- 90 друг от друга, лицом к канатной машине.
- Отрегулируйте крепление троса примерно на уровне груди, а затем прикрепите к нему ручку троса.
- Встаньте, ноги врозь, ноги врозь, сделайте шаг назад так, чтобы руки оказались перед
ты. - Потяните веревки на себя, раздвигая их по ходу движения. Ваши локти должны оставаться высоко, чтобы помочь нацелить эти дельтовидные мышцы.
- Медленно и под контролем вытяните локти в исходное положение.
- Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.
Советы для профессионалов:
- Растягивая веревку в стороны и к груди, сгибайте руки в локтях на 45–90 градусов от боков.
- Если вы испытываете боль или скованность в локтях 90 градусов от боков (параллельно плечам), опустите их до уровня комфорта.
- Держите голову прямо, смотрите прямо перед собой и держите туловище прямо, чтобы не выгибать спину.
- Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, закрепленной перед вами.
В вашем местном тренажерном зале есть тренажер, предназначенный для тренировки задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко изолировать эти мышцы безопасным и сложным способом.
Необходимое оборудование: тренажер для задних дельтовидных мышц
Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные
Как выполнять:
- Сядьте на коврик лицом к коврику. Будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но для этого упражнения вы находитесь в правильном положении. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне ваших плеч.
- Держась за рукоятки ладонями вниз или ладонями друг к другу, отведите руки назад, держа их прямыми или слегка согнутыми.
- Сведите лопатки вместе, как двери лифта.
- Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
- Сделайте 10–12 повторений.
Совет:
- Держите грудь на подушке и старайтесь не выгибать спину.
Подтягивания — очень эффективное упражнение, но у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Это упражнение воздействует не только на задние дельтовидные мышцы, но и на широчайшие, трапециевидные и бицепсы.
Необходимое оборудование: тренажер для подтягиваний
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, бицепсы
Как выполнять:
Советы для профессионалов:
- Начните с веса, достаточно легкого, чтобы усложнить упражнение, но при этом позволяющего успешно завершить движение в хорошей форме.
- Если вы можете выполнить какие-либо повторения без посторонней помощи (с хорошей техникой), вы можете начать без посторонней помощи и перейти к ее использованию, когда не сможете выполнить больше повторений.
В этом упражнении основное внимание уделяется внешнему вращательному движению, которое выполняет задняя дельтовидная мышца. Он также воздействует на некоторые мышцы вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу).
Необходимое оборудование: полотенце , гантели.
Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, вращающая манжета плеча, средняя трапециевидная, ромбовидная (2)
Как делать:
- Лягте на бок, возьмите в руки легкую гантель.
- Положите плечо на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Если у вас широкие плечи, положите рулон полотенца между плечом и туловищем.
- Вращайте руку на туловище как можно дальше, не отрывая плеча от тела. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.
Советы для профессионалов:
- Держите плечо на своем теле и позволяйте ему вращаться, как дверная петля.
- Держите тело в устойчивом положении и старайтесь не поворачивать туловище назад. Работайте с диапазоном движения, доступным в плечах, вместо того, чтобы увеличивать движение туловища.
Задние, или задние, дельты являются важными мышцами плеча, используемыми во многих тяговых движениях, а также важными стабилизаторами плеча.
Добавить комментарий