Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

Правильное питание

Программа тренировок

программа тренировок для наращивания массы

Приседание со штангой

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

• Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
• Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
• Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

• Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
• Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
• Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
• Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
• Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Упражнения для набора мышечной массы

Существует много упражнений для набора мышечной массы, которые подходят для тренировок дома и в зале. При регулярных занятиях и правильном питании можно будет регулярно наблюдать существенный прогресс. Сразу хочется сказать о том, что не нужно проводить эксперименты, поскольку получить хороший результат можно только, выполняя базовые упражнения.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы

Есть несколько основных принципов тренинга, которые стоит учитывать, чтобы достичь хороших результатов. Во-первых, необходимо подобрать такой вес, чтобы иметь возможность выполнить 6-9 или 8-12 повторений, причем упражнение должно выполняться до отказа. Во-вторых, что касается количества подходов, то все зависит от физической подготовки. Новичкам нужно выполнять 1-2 подхода, а вот опытные спортсмены должны делать по 2-4. Еще один важный момент – во всех упражнениях для наращивания мышечной массы необходимо тратить больше времени на опускание снаряда, а не на подъем. Лучше всего в каждой тренировке нагружать по две группы мышц. Большое значение имеет отдых, поскольку именно в период восстановления увеличивается масса, и он должен составлять 48-72 ч.

Комплекс упражнений на массу:

1. Жим штанги лежа. Что именно будет тренировать в этом упражнении, зависит от постановки рук, так если брать штангу узким хватом, то нагрузка акцентируется на трицепсе, а если широким, то на грудных мышцах.
   Расположитесь на скамье и, взяв гриф, напрягите верхнюю часть спины, немного сведя лопатки. На вдохе опустите штангу, чтобы она коснулась центра груди, а затем, медленно, выдыхая, поднимите ее.
2. «Молоток». Для прокачки бицепса в программу необходимо включать это упражнение на массу. Стоя прямо и держа в руках гантели, немного согните ноги в коленях. Спина должна быть ровной. Держите гантели возле бедер нейтральным хватом, то есть ладони обращены к телу, на вытянутых руках. Вдыхая, согните одну руку в локте, поднимая гантель к плечу. Важно чтобы локоть был зафиксирован и не двигался в разные стороны. После небольшой паузы опустите гантель вниз на выдохе, а затем, повторите то же самое и другой рукой.
3. Тяга штанги в наклоне. Это упражнение для набора массы предназначено для проработки мышц спины. Встаньте перед штангой и возьмите ее так, чтобы расстояние между рук было идентично ширине плеч. Держите штангу на прямых руках и выровняйте спину, наклонившись вперед. Чтобы удерживать равновесие, необходимо поставить ноги немного шире плеч. Сделайте вдох, а затем, поднимите штангу к животу, направив локти максимально вверх. Только после этого сделайте выдох, а затем, зафиксируйте положение и на вдохе вернитесь в ИП.
4. Тяга гантелей к подбородку. Это упражнение для роста мышечной массы помогает проработать плечи и верхнюю часть спины. Возьмите гантели прямым хватом, то есть ладони направьте к себе, и держите их на вытянутых руках на передней поверхности бедра. Корпус должен находиться в неподвижном состоянии, при этом спина остается ровной. Выдыхая, поднимите гантели к подбородку, направляя локтя максимально вверх. Сделав небольшую паузу, опустите руки вниз до ИП.
5. Французский жим лежа гантелями. Это эффективное упражнение для прокачки трицепса выполняется на горизонтальной скамье. Гантели держите над собой на прямых руках, которые необходимо немного наклонить вперед. Ладони должны быть направлены друг к другу. Вдыхая, сгибайте руки в локтях, опуская гантели к голове. Руки должны двигаться только на сгибание/разгибание и больше никаких движений не допускается. Зафиксируйте положение, а затем, выдыхая, вернитесь в ИП.

 

Похожие статьи

Как накачать грудные мышцы? В том случае, если хочется прокачать грудные мышцы, необходимо правильно подобрать комплекс. В этой статье вы сможете найти советы по составлению тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.	Как накачать грудные мышцы на турнике? Чтобы накачать грудные мышцы, необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку хороших результатов можно добиться и тренируясь во дворе или дома. В этой статье вы сможете найти правила, как накачать грудные мышцы на турнике.
Как накачать икры в домашних условиях? Накачать икры непросто, но это возможно, причем даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти правила тренинга, а также пример упражнений с техникой описания для получения хороший результатов.	Как накачать трапецию в домашних условиях? В домашних условиях можно эффективно прокачать любую группу мышц, но на это придется потратить больше времени. В этой статье вы сможете найти правила тренинга для трапеции, а также упражнения с техникой выполнения.

8 различных наборов силовых тренировок для наращивания мышечной массы – GAT SPORT

 

По мере выполнения каждой тренировки ваше тело становится все сильнее. Это здорово, потому что ваша тяжелая работа дает результаты! Итак, продолжайте работать, чтобы получить ваши успехи.

Вы заметите, что ваши тренировки становятся все легче. Между тем, ваше тело переходит в режим перегрузки, чтобы стать еще более эффективным и сжигать как можно меньше калорий.

В этот момент ваше тело просит больше испытаний. Больше тренировки. Время от времени меняя свой режим тренировок, вы почувствуете себя мотивированным и обновленным. И это поможет вам придерживаться режима тренировок.

Эти 8 тренировочных подходов могут изменить ваш распорядок дня, нарастить мышечную массу и помочь вам достичь поставленных целей:

    1. Подходы с прямой тягой 

Подходы с прямой тренировкой — самый известный вид силовых тренировок. Если вы слышите, как кто-то говорит, что он поднимает вес, скорее всего, он имеет в виду повторения (повторения) прямых подходов. Может быть, любой из подъемных наборов ниже. (Если вы не разговариваете с коллегой-бодибилдером или любителем тренировок.) 

Дайте себе отдых (перерывы) от 1 до 3 минут между каждым прямым подходом. Это помогает сохранить вашу силу, чтобы вы могли выложиться на полную.

Новичкам следует выполнять прямые подходы только в течение первых нескольких месяцев. Вот почему. Во-первых, новички могут легко получить травму, если попытаются выполнить сложные упражнения с отягощениями. Кроме того, новички просто не получают мышечной выгоды от выполнения высокоинтенсивных подходов по сравнению с теми, кто тренируется дольше.

Польза: исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что люди, которые выполняли прямые сеты, набирали на 70 % больше мышечной массы на руках, выполняя сгибания рук с прямым сетом и подъемы рук в стороны, чем выполняя 9 упражнений.0021 тройной набор обучение.

    2. Дроп-сеты 

Дроп-сет — это классическая, давно проверенная техника (разработанная Генри Аткинсом в 1947 году), используемая для проработки различных мышечных волокон. Это удивительно просто: просто уменьшите вес и продолжайте работать до отказа (пока вы просто не продолжите тренировку).

Существует множество вариантов наборов для сброса, но два самых популярных называются для работы со стойкой и для зачистки пластин . Оба отлично подходят для увеличения мышечного роста.

    3. Суперсеты 

Суперсет — это силовое упражнение, требующее выполнения двух подходов подряд без отдыха. Он гибкий: вы можете делать суперсеты, нацеленные на одни и те же группы мышц или на разные группы мышц.

Причина, по которой они так популярны, заключается в том, что вы достигаете большего за меньшее время. Пока ваши мышцы восстанавливаются после одного упражнения, вы можете перейти к другой тренировке в рамках суперсета.

    4. Комплексные подходы

Они очень похожи на суперсеты (упражнения спина к спине без отдыха). Разница в том, что составные наборы работают то же группа мышц. Обычно это делается путем проработки этой мышцы под разными углами.

    5. Комплексы-пирамиды

Они вносят разнообразие в тренировки. Они также могут быть полезны, когда вы пытаетесь преодолеть плато.

Известно, что пирамида широка в основании и сужается к вершине. Концептуально так работает тренировочный комплекс пирамиды. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или количество повторений.

Вы также можете выполнять так называемый сет обратной пирамиды, в котором вместо этого вы уменьшаете вес и число повторений. Теория, лежащая в основе подходов пирамиды, заключается в том, что стресс, вызванный тренировкой пирамиды, помогает вам быстрее нарастить мышечную массу и силу.

    6. Наборы отдыха-паузы

Это выполняется именно так, как вы думаете. Разбейте свой текущий сет на пару мини-сетов, делая небольшой отдых между ними.

Существует два разных метода выполнения подходов отдых-пауза: тренировка на гипертрофию и тренировка на силу . Гипертрофия — это когда вы тренируетесь, чтобы стать больше, поэтому первый метод отлично подходит для преодоления плато. Второй отлично подходит для набирает силу .

    7. Время под напряжением

Время под напряжением (ВПН) — это метод тренировки, название которого относится к тому, как долго мышца находится в состоянии напряжения во время подхода. Один подход из 10 повторений в среднем занимает у бодибилдера от 15 до 25 секунд.

TUT предназначен для развития мышечного роста и силы. Если вы серьезно относитесь к построению мышечных белков и запуску синтеза белка в своем организме, то добавка EAA может быть тем, что вам нужно. Узнайте больше о том, почему вы должны добавить EAA в свой распорядок дня, здесь.

    8. Трисеты/Гигантские подходы

Трисеты — это метод тренировки, сочетающий в себе три упражнения, которые выполняются одно за другим без перерывов. Вы можете сосредоточиться на тренировке одних и тех же или на тренировке разных групп мышц.

Используйте трисеты/гигантские подходы, когда тренируетесь на гипертрофию или хотите сломать плато.

 

Итак, готово! 8 различных типов тренировочных комплексов для наращивания мышечной массы. Хотите узнать еще больше? Прочитайте 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ И СИЛЫ.

 

Пробовали ли вы какие-либо из этих тренировочных наборов или планируете попробовать один из этих тренировочных наборов? Знаете ли вы какие-либо из них, которых нет в этом списке, которые особенно хорошо сработали для вас? Дайте нам знать об этом в комментариях.

17 Советы по размеру, силе, выносливости

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса — включение силовых тренировок в ваши тренировки не вызывает затруднений.

Гораздо более запутанным является выяснение логистики всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем больше мышечной гипертрофии — или увеличения размера — вы увидите. Но что, если вы хотите стать сильнее? Или мышечная выносливость?

Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них свои повторения и подходы. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Следует ли вам думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или в каждой тренировке?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с тренировочного объема.

Объем тренировки = количество повторений х подходов х вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, так как он определяет, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:

• Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
• Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
• Большое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки с большим количеством подходов или повторений.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы просматривать все свои тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с еженедельной или даже ежемесячной точки зрения.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример полного сплита выглядит так:

• Понедельник: полный корпус
• вторник: отдых
• среда: полный корпус
отдых
• Пятница: все тело
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Давать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела в неделю, поэтому важно является хорошей отправной точкой для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть корпуса

Программа тренировок с разбивкой по частям тела предназначена для отдельных групп мышц в течение недели.

Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, он потребует от вас тренировок по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы принять программу сплита, вот примерное расписание:

• Понедельник: грудь
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
0142 Четверг: спина
• Пятница: плечи
• Суббота: пресс
• Воскресенье: отдых

на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верх-низ

При разделении на верхнюю и нижнюю часть тела вы разделите свои тренировки на дни верхней и нижней части тела.

4-дневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Вот пример:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Во вторник: Нижняя часть тела
• Среда: REST
• Четверг в субботу: . : отдых
• Воскресенье: отдых

Для начала выберите два упражнения на группу мышц, стремясь к 3 подходам и 10-12 повторениям для новичка.

Толкай-тяни

В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».

Примерное расписание может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: push
• Вторник: pull
• Среда: REST
• Четверг: Push
• Пятница: REST
• Суббота: Потя
• Воскресень для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.

  Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.

  Периоды отдыха

  Как правило, чем больше вы поднимаете, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.

  В меньшем диапазоне повторений старайтесь, чтобы интервал между подходами составлял не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.

  Вес

  Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

  Если последнее повторение выполнить несложно, значит, вы поднимаете недостаточно веса.

  Восстановление

  Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.

  Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

  Несмотря на то, что существует множество способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — это надежный способ начать.

  Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.

  Пример программы может выглядеть так:

  Понедельник: Верхняя часть тела

  • Жим лежа
  • Тяга вниз
  • overhead shoulder press
  • bent-over row
  • tricep extensions

  Tuesday: Lower body

  • squat
  • deadlift
  • split squat
  • bridge
  • lateral lunge

  Wednesday: Rest

  Remember: Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Четверг: Верхняя часть тела

  • Тяга гантелей одной рукой
  • incline chest press
  • bicep curls
  • pushups
  • lateral raise

  Friday: Lower body

  • squat (or leg press)
  • deadlift
  • Bulgarian split squat
  • leg curl
  • standing calf raises

  Суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.

  Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.

  Пример программы может выглядеть следующим образом:

  Понедельник:

  • приседания
  • жим лежа
  • row

  Вторник: Отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Среда:

  • приседания
  • жим над головой
  • становая тяга

  Четверг: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Пятница:

  • тяга бедрами
  • тяга
  • кубковые приседания

  Суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

  Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.

  Пример процедуры может выглядеть следующим образом:

  Понедельник:

  • Приседания
  • Жул лежа
  • Ходячие выпасы
  • ОТВЕТСТВЕННЫЕ ПЕРЕДАЧИ
  • ОДИН-LEG DEATHLIFT
  • Поздний. ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Среда:

    • Становая тяга
    • Отжимания
    • Гоббл-приседания
    • Тяга
    • Боковые выпады
    • разгибание на трицепс

    Четверг: отдых

    Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

    Пятница:

    • Приседания
    • LAT Pulldown
    • Болгарский расщепленный приседания
    • отжимания
    • Dead Bug
    • Plank
    2 -й суббота
  • .

    No related posts.