Тайские упражнения для шеи и головы: Как правильно качать мышцы шеи
Упражнения для разгрузки и укрепления шеи
Положение тела – сидя на стуле. Спину нужно держать прямо. Раскрепощаем плечевые суставы: для этого поднимает плечевые суставы вверх и чуть кзади, и расслабленно опускаем их вниз (иногда помогает образ “как будто повесили на вешалку”). Шею держим прямо, макушкой вытягиваемся вверх к потолку.
Принцип работы в этих упражнениях следующий: для того чтобы зажатая мышца лучше расслабилась, перед растяжением она должна напрячься в направлении противоположном расслаблению. Этот принцип называется феноменом постизометрической релаксации и активно используется в стретче (растяжки при занятиях фитнесом), остеопатии и мануальной терапии.
При занятиях с шеей мы работаем в поворотах шеи направо и налево, наклонах шеи вправо и влево и в наклоне головы вперед. В любом из этих направлений голова поворачивается или наклоняется до ощущения натяжения мышц. Затем на вдохе вы начинаете плавно, с силой 5 – 10% от максимально возможной нажимать на фиксирующую руку.
Важно не усилие, а длительность напряжения мышц – приблизительно 5 – 7 секунд. На выдохе мышцы шеи расслабляются за счет чего наклон или поворот головы увеличивается. Фиксирующая рука (также расслабленная) следует за поворотом или наклоном головы. Внимание! Нельзя давить на голову рукой, стараясь с силой увеличить амплитуду наклона! Рука должна следовать за расслаблением мышц – оказывать небольшое сопротивление во время вдоха, не позволяя голове вернуться в исходное положение.
Для удобства проработки мышц шеи все фотографии представлены в зеркальном отражении вашей работы.
1. Растяжение мышц-вращателей.
Поворачиваем голову вправо, как будто бы вы при неподвижном туловище хотите посмотреть, что происходит справа. При этом шея сохраняет строго вертикальное положение. Фиксируете голову при помощи рук следующим образом: левую кисть кладем на левую щеку, а локоть левой руки придерживается обхватом правой руки.
На вдохе направляем взгляд влево, и слегка давим щекой влево, сила давления должна быть не более 5% от максимальной.
Давим совсем чуть-чуть и кистью давление удерживаем. Задержка дыхания на 5 – 7 секунд, во время которой нужно удерживать давление щекой на кисть, затем взгляд переводим вправо, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного повернется вправо, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд.
Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему повороту головы направо, останавливайте поворот на достигнутом уровне и повторяйте процедуру. Важно обратить внимание на то, чтобы во время последующего вдоха и давления щекой налево голова оставалась неподвижной и не уходила обратно в исходное положение. Таким образом, мягко и постепенно мы будем снимать мышечные спазмы и увеличивать амплитуду вращения в шейном отделе позвоночника. Повторяйте такие циклы в одну сторону 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову.
Затем поворачиваем голову налево и работаем с этим упражнением аналогичным образом, только в противоположную сторону. Направления давления и взгляда также меняются на противоположные в соответствии с фазами дыхания.
2. Растяжение боковых мышц шеи.
Наклоняем голову вправо. Правую руку перекидываем через голову, обхватывая правой кистью левое ухо.
На вдохе направляем взгляд влево, и слегка давим левым виском влево, стремясь вернуть ухо в вертикальное положение, рука противодействует этому давлению, сила давления должна быть не более 5% от максимальной. Давим совсем чуть-чуть и ладонью удерживаем давление на задержке дыхания в течение 5 – 7 секунд. Затем взгляд переводим вправо, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного наклонится вправо, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд.
Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему наклону головы вправо, останавливайте наклон на достигнутом уровне и повторяйте процедуру.
Также как и в предыдущем упражнении обратите внимание на то, чтобы во время последующего вдоха и давления виском влево голова оставалась неподвижной и не уходила обратно в исходное положение. Таким образом, мягко и постепенно мы будем снимать мышечные спазмы и увеличивать амплитуду наклона в шейном отделе позвоночника. Повторяйте такие циклы в одну сторону 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову.
Затем наклоняйте голову влево и работайте с этим упражнением аналогичным образом, только в противоположную сторону. Направления давления и взгляда также меняются на противоположные в соответствии с фазами дыхания.
3. Растяжение задних мышц шеи.
Наклоны головы вперед. Из исходного положения наклоните голову вперед. Сцепленные в замок руки расположите на затылке.
На вдохе направляем взгляд вверх, и слегка давим затылком на кисти рук, стараясь вернуть голову в исходное положение, руки противодействуют этому давлению, сила давления должна быть не более 5% от максимальной.
Давим затылком совсем чуть-чуть, и ладонью давление удерживаем на задержке дыхания в течение 5 – 7 секунд. Затем взгляд переводим вниз, делаем выдох, расслабляем шею и руку. Голова сама немного наклонится вперед, рукой просто следуем за движением головы без малейшего усилия. Фаза расслабления длится не менее 10 секунд. Как только вы почувствовали малейшее сопротивление мышц дальнейшему наклону головы вперед, останавливайте наклон на достигнутом уровне и повторяйте процедуру. Повторяйте такие циклы 5 – 7 раз. По окончании, обхватив голову обеими руками, медленно возвращаем её в исходное положение, притом шея расслаблена, работают только руки, плавно перенося голову вверх.
Положение – сидя на стуле. Спину нужно держать прямо. Раскрепощаем плечевые суставы: для этого поднимает плечевые суставы вверх и чуть кзади, и расслабленно опускаем их вниз (иногда помогает образ “как будто повесили на вешалку”). Шею держим прямо, макушкой вытягиваемся вверх к потолку.
Упражнения будут в форме статических напряжений, то есть без движения.
При этом рука является упором и препятствует движению головы.
При этом рука является упором и препятствует движению головы.1. Поворот головы против упора руки.
Представьте, что вы при неподвижном туловище хотите посмотреть, что происходит слева, затем справа, но упор вашей руки мешает.
Рука располагается в области нижней челюсти и боковой части лица пальцами вверх. Сделайте спокойный вдох и на выдохе начните плавно надавливать головой на руку, стараясь повернуть голову в направлении руки. Заметьте, что сохраняется вертикальное положение шеи, голова только вращается вначале влево, затем вправо. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление. Выполняйте упражнение поочередно вначале влево, затем вправо (можно в обратной последовательности, это не принципиально). В каждую из сторон повторите упражнение по 5 – 7 раз.
2. Наклон головы вбок против упора руки.
Представьте, будто вы ухом пытаетесь достать плечо.
Для этого нужно руку расположить над ухом пальцами вверх. Сделайте вдох, на выдохе нажмите головой на ладонь руки, стараясь наклонить голову к плечу. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление. Выполняйте упражнение поочередно вначале влево, затем вправо (можно в обратной последовательности, это не принципиально). В каждую из сторон повторите упражнение по 5 – 7 раз.
3. Запрокидывание головы назад против упора руки.
Для этого располагаем обе руки за затылком, пальцы рук держим в замке. На выдохе надавите затылком на кисти рук, стараясь откинуть голову назад. Руки оказывают сопротивление движению. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление.
4. Движение головой вперед против упора руки.
Для этого располагаем обе ладони на лбу, пальцы вверх.
На выдохе толкайте лоб строго вперед, не толкайте лоб вниз! Не нужно голову наклонять. Лоб движется в плоскости, параллельной полу. Постарайтесь сделать продолжительность выдоха 5 – 7 секунд. По мере выдоха усиливайте нажим. Рука удерживает голову на месте. На вдохе – расслабление.
5. Наклон головы вперед против упора руки.
Для этого “вилкой” из сложенных вместе ладоней обхватите нижнюю челюсть. На выдохе старайтесь наклонить голову, подбородком оказывая давление на руки. Соответственно, руки должны оказывать сопротивление наклону головы вперед. Вдох – расслабление.
Предыдущая запись Что такое шведский массаж ? Принципы проведения
Следующая запись Боль в средней ягодичной мышце
укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК
https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html
Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут
Упражнения для шеи: укрепление мышц, снижение боли, гимнастика и ЛФК
Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут
Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности.
Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет… РИА Новости Спорт, 21.06.2022
2022-06-20T19:50
2022-06-20T19:50
2022-06-21T19:25
зож
здоровье
здоровье — общество
общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_0:229:3070:1956_1920x0_80_0_0_82b17514358bd156598180729ce782af.jpg
МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.Гимнастика для шеиС болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня.
Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц. Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.ОсобенностиТренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.ПользаГимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника.
Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.ПротивопоказанияПеред выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.В основном гимнастика для шеи противопоказана при:Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.Упражнения для укрепления мышц шеиПеречисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.Упражнение 1. ПоворотыУпражнение 2. Боковой наклонУпражнение 3. Сгибание шеиУпражнение 4. Разгибание шеиУпражнение 5. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 6.
Сопротивление наклону шеиУпражнение 7. Боковая растяжкаУпражнение 8. Пожимания плечамиУпражнение 9. Круговые вращения плечамиУпражнение 10. Сведение лопатокУпражнение 11. Натяжение шеи лежаС каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.Упражнение 12. Отведение рукЛФК при остеохондрозеОстеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога. Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела.
Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.Комплекс упражненийПлан лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеиУпражнение 2. Сопротивление наклону головыУпражнение 3. Сопротивление наклону головы.Упражнение 4. Повороты головой в стороныУпражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороныДинамические упражнения выполняются сидя или стоя.
Упражнение 1. Напряжение мышц рукУпражнение 2. Повороты туловищаУпражнение 3. Махи руками назадМожно делать стоя или сидяУпражнение 4. Вращение локтямиУпражнение 5. Подъем и опускание рукМетод доктора ШишонинаМетод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.Упражнение 1. «Балет»Упражнение 2. «Хитрый атлант»Упражнение 3. «Полурамка»Упражнение 4. «Дерево»Упражнение 5. РастяжкаСоветы специалистаПри болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы. Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.
При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.
https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html
https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html
https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html
https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html
https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html
https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html
https://rsport.
ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html
https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html
https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220606/tsigun-1793562073.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/13/1575988673_170:0:2901:2048_1920x0_80_0_0_b4bbd8aa48681ac041660673e798bc84.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, здоровье — общество, общество
ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество, Общество
МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Дискомфорт и боли в шейном отделе позвоночника — проблема, которая не утратит своей актуальности. Устранить ее и снизить риски развития осложнений поможет специальная гимнастика для шеи.
Комплекс упражнений включает в себя ЛФК для укрепления мышц, легкую растяжку и разминку мышц шейно-грудной зоны тела. При этом гимнастика часто не требует дополнительного инвентаря и много времени, что является ее главным преимуществом.
Гимнастика для шеи
С болью в шее сталкивается почти каждый человек, чувствуя дискомфорт в конце рабочего дня. Легкая разминка и отдых помогут снять боль на недолгий период, но не снизят шансы на ее обострение и развития до осложнений: остеохондроза шейного отдела, защемления нерва, острой головной боли.
Причин развития боли в шее очень много. Наиболее распространенные:
—
Малоподвижный, сидячий образ жизни;—
Интенсивные физические нагрузки;—
Неправильное положение головы во время сна, сидения;—
Последствия травм;—
Неправильная осанка;—
Переохлаждение;—
Неудобная мебель.
Все это провоцирует сдавливание спинного мозга, нервных корешков или сосудов, воспаление мышц.
Уменьшить риски проявления острой боли в шее поможет регулярное выполнение специальной гимнастики.
9 июня, 18:35ЗОЖ
Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров
Особенности
Тренировочный план направлен на проработку срединных, боковых, плечевых мышц шеи, трапециевидных мышц спины и выравнивание шейных позвонков. Гимнастика достаточно простая и не требует много времени на выполнение. При этом делать упражнения можно сидя за рабочим столом, стоя или лежа — зависит от возможностей и наличия свободного времени у человека.
Польза
Гимнастика для шеи дает огромную пользу для организма. Уделяя по пять минут в день на упражнения можно достичь следующего эффекта:
—
Снижения боли в шее;—
Укрепления слабых мышц шеи, приведения их в тонус;—
Возврат подвижности мышцам;—
Устранения спазмов;—
Расслабления напряженных мышц;—
Регулировки лимфооттока.
Самое главное — гимнастика способствует выравниванию позвоночника. Ровный позвоночник — здоровье на долгие годы и свежий внешний вид, так как неправильное положение головы и неровная спина ускоряют появление морщин, увеличивают отечность, провоцируют опущение лица и визуально ухудшают фигуру.
3 июня, 18:45ЗОЖ
Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома
Противопоказания
Перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.
В основном гимнастика для шеи противопоказана при:
—
Повреждениях позвоночника;—
Перенесенных тяжелых травмах;—
Болезнях шеи и опорно-двигательного аппарата в острой фазе;—
Тахикардии;—
Повышенном артериальном давлении;—
Заболеваниях инфекционного характера.
Важно выполнять упражнения правильно, соблюдая технику. Движения должны быть плавными и вдумчивыми, а занятия регулярными. Тогда гимнастика даст необходимый эффект без вреда для здоровья.
27 мая, 15:30ЗОЖ
Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно
Упражнения для укрепления мышц шеи
Перечисленные упражнения можно выполнять ежедневно. Тренировка не займет много времени, но отлично проработает все мышцы, снимет напряжение и устранит дискомфорт.
Упражнение 1. Повороты
1
Сесть на стул, спина и шея прямые.2
Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.3
Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 10 раз.
Упражнение 2. Боковой наклон
1
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.2
Медленно наклонить голову максимально в сторону так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Движение плавное.3
Без паузы вернуться в исходное положение и повторить движение в другую сторону. Сделать 10 повторений.
Движение плавное.Упражнение 3. Сгибание шеи
1
Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.2
Плавно наклонить голову вперед, стараясь подбородком коснуться груди. Зафиксироваться в такой позиции на 5 секунд.3
Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.
22 мая, 02:00ЗОЖ
Почему возникает боль в мышцах и как ее снять после тренировки
Упражнение 4. Разгибание шеи
1
Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.2
Плавно отклонить голову назад, чтобы подбородок смотрел наверх. При наклоне важно, чтобы спина оставалась прямой.3
Вернуться в исходное положение, расслабиться и повторить движение 10 раз.
Упражнение 5. Сопротивление сгибанию шеи
1
Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.2
Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.
Упражнение 6. Сопротивление наклону шеи
1
Исходное положение: сидя на стуле, спина и шея ровные.2
Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавить ими на голову. Шея немного напряжена. Выполнить 3 подхода по 5 повторений.
30 мая, 02:00ЗОЖ
Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения
Упражнение 7. Боковая растяжка
1
Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.2
Опустить левое плечо и медленно наклонить голову вправо, чувствуя натяжение мышц. Зафиксироваться в такой позиции на 15-30 секунд.3
Вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора.
Упражнение 8. Пожимания плечами
1
Исходное положение: стоя, спина и шея прямые, руки за спиной.2
Медленно поднять плечи наверх. Зафиксироваться в такой позиции на 5-10 секунд.3
Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений.
Упражнение 9. Круговые вращения плечами
1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.2
Поднять плечи прямо вверх и начать двигать ими по кругу сначала вниз, потом вверх.
24 мая, 18:00ЗОЖ
Аэробика для начинающих: как быстро похудеть в домашних условиях
Упражнение 10. Сведение лопаток
1
Исходное положение: сидя или стоя, руки по бокам.2
Сжать лопатки максимально друг к другу. Задержаться в такой позе на 5 секунд. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
Упражнение 11. Натяжение шеи лежа
1
Лечь на спину, колени согнуть.2
Согнуть голову и прижать подбородок к груди, не отрывая плечи от пола. Удержаться 10 секунд. Выполнить 5 повторений.
С каждым выполнением старайтесь увеличивать время удержания шеи от 10 до 30 секунд.
Упражнение 12. Отведение рук
1
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.2
Отвести левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку, 10-15 раз.
25 мая, 16:45ЗОЖ
Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений
ЛФК при остеохондрозе
Остеохондроз — хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках, которое вызывает обострение болевого синдрома. Наличие заболевания ухудшает качество жизни и провоцирует развитие различных осложнений при отсутствии должного лечения. Одна из составляющих комплексной диагностики и лечения остеохондроза шейного отдела — ЛФК.
ЛФК при остеохондрозе проводится в период ремиссии, когда симптоматика заболевания минимизируется или отсутствует. Комплекс лечебных упражнений назначается лечащим врачом и, в идеале, проводится в сопровождении реабилитолога.
Это основные правила занятий гимнастикой при остеохондрозе шейного отдела. Если не соблюдать их, можно ухудшить течение болезни и обострить уже имеющиеся отклонения.
Правильные занятия ЛФК снижают частоту проявления обострений, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат, что способствует устранению регулярных головных болей, головокружения, характерных при остеохондрозе шейного отдела.
3 июня, 17:30ЗОЖ
Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале
Комплекс упражнений
План лечебной физкультуры состоит из двух групп упражнений:
—
Изометрической активности — выполнение движений в зафиксированном, статичном положении тела;—
Динамической активности — упражнения с активным перемещением тела.
В первый период лечения рекомендуется выполнять ЛФК под присмотром реабилитолога. Но если нет возможности уделять время на ежедневный поход к специалисту, упражнения можно выполнять самостоятельно, соблюдая правила:
1
Не делать резких движений во время выполнения упражнений.2
Не проводить занятия ЛФК при острой фазе остеохондроза.3
Не выполнять упражнения, включающие круговые вращения головой и ее запрокидывание.4
Делать занятия 2-3 раза в неделю.5
Если при выполнении движений появляется дискомфорт, головная боль, прекратить занятия.
Исходное положение во время изометрических упражнений: сидя на стуле, спина и шея ровные, ноги на ширине плеч.
Упражнение 1. Сопротивление сгибанию шеи
1
Одну руку прислонить ладонью на лоб. Надавливая рукой на голову, стараться шеей выполнить наклон, создавая сопротивление. Важно не делать резких движений. Сделать 3 подхода по 5 раз.
Упражнение 2. Сопротивление наклону головы
1
Сильно надавить правым виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление удерживать 7-10 сек. Повторить 3-5 раз (ни висок, ни ладонь не двигаются), затем поменять руку и повторить упражнение.
Упражнение 3.
Сопротивление наклону головы.1
Подставить любую ладонь под подбородок. Сильно надавить подбородком на сопротивляющуюся ладонь (ни подбородок, ни ладонь не двигаются)
Упражнение 4. Повороты головой в стороны
1
Подбородок горизонтально. Медленно повернуть голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах. Сразу вернуться в исходное положение.2
Расслабиться и повторить движение в другую сторону. Выполнить 3-5 раз.
Упражнение 5. Горизонтальные повороты головой в стороны
1
Подбородок к шее. Медленно повернуть голову 5 раз вправо.2
Расслабиться и повторить движение 5 раз влево.
20 мая, 17:30ЗОЖ
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Динамические упражнения выполняются сидя или стоя.
Упражнение 1. Напряжение мышц рук
1
Сесть на стул, спина прямая. Ноги немного расставлены в стороны.2
Вытянуть руки перед собой кистями вперед.3
Выполнить сжимание и разжимание ладоней в кулак. Сделать 5-7 повторений.
Ноги немного расставлены в стороны.Упражнение 2. Повороты туловища
1
Сесть на стул, руки на коленях, ноги перед собой на ширине плеч.2
Поднять в сторону параллельно полу выпрямленную правую руку.3
Плавно выполнить поворот туловищем вправо вместе с поднятой рукой. Затем поменять руку и повторить движение на другую сторону. Повторить 5 раз.
Упражнение 3. Махи руками назад
Можно делать стоя или сидя
1
Руки вытянуть в стороны, плечи опустить.2
Прижать лопатки к спине, перемещая чуть назад выпрямленные прямые руки.3
Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз.
Упражнение 4. Вращение локтями
1
Руки в стороны, плечи опущены.2
Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону, не опуская локти. Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.
Повторить по 4 – 6 раз в каждую сторону.Упражнение 5. Подъем и опускание рук
1
Расслабить плечи и руки. Опустить руки вдоль тела.2
Дыхание свободное и расслабленное. Поднять руки вверх, затем свободно опустить вниз. Повторить 4 – 6 раз.
13 мая, 19:05ЗОЖ
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Метод доктора Шишонина
Метод доктора Шишонина является популярным и эффективным методом терапии остеохондроза. Упражнения, предлагаемые Шишониным, направлены на укрепление и повышение тонуса мышц шеи, восстановление кровообращения и питания тканей. Комплекс подходит как для лечения, так и профилактики различных заболеваний шейного отдела позвоночника.
Перед занятиями врач рекомендует сделать разминку — 3 подхода по 10 приседаний с гантелями. Далее можно приступать к выполнению упражнений. Все движения выполняются сидя на стуле.
Упражнение 1. «Балет»
1
Наклонить голову в сторону, поднять руку. Задержаться на 5–7 секунд.2
Выполнять медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону.
Задержаться на 5–7 секунд.Упражнение 2. «Хитрый атлант»
1
Положить руку под затылок, на первый шейный позвонок.2
Повернуть голову в сторону и поднять вверх, будто смотрите в небо. По 5 раз на каждую сторону.
Упражнение 3. «Полурамка»
1
Рукой взяться за плечо и подтянуть его на себя, при этом оказывая споротивление на него подбородком. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд.
Упражнение 4. «Дерево»
1
Руки поднять и потянуть вверх, ладони параллельно полу. При этом голова находится прямо, подбородок смотрит немного вверх. 5 раз на 5-7 секунд.
Упражнение 5. Растяжка
1
Ладонь правой руки поместить на затылок.2
Выполнить скручивание к колену, установив локоть на правом коленном суставе, и легко тянуть себя за шею.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Советы специалиста
При болях в шее и спине медикаментозное лечение не является эффективным способом устранения проблемы.
Как отмечают реабилитологи, физиотерапевты и ортопеды, только физическая активность в виде легкой гимнастики или ЛФК помогут устранить причины развития осложнений у здоровых людей и снизить частоту обострений при уже имеющихся хронических заболеваниях.
При выполнении гимнастики важна регулярность и постепенность.
«Ежедневная лечебная гимнастика способна поддерживать состояние позвоночника и мышц в рабочем состоянии и улучшить качество жизни»,
Чтобы боли в шее и остеохондроз не мешали наслаждаться жизнью, нужна любая физическая активность. Людям без установленных нарушений рекомендуется заниматься плаванием, фитнесом, йогой, ходьбой, бегом. Тем, у кого есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, следует заниматься спортом и ЛФК только после снижения обострения.
В любом случае перед выполнением гимнастики необходимо проконсультироваться со врачом. Специалист выявит имеющиеся нарушения, даст консультации по выполнению физических упражнений и поможет составить правильный комплекс.
6 июня, 18:25ЗОЖ
Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений
Матч-центр
Как развить сильную шею для тайского бокса
ПРИКЛЮЧЕНИЕ ВАШЕЙ ЖИЗНИ НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получать последние обновления от Evolve Vacation
- Тайский бокс
Муай Тай Развивайте отпуск
Поставьте нам лайк на фейсбуке
В любом боевом искусстве шея обычно считается амортизатором.
Поэтому никогда не следует игнорировать укрепление шеи с помощью различных упражнений и процедур. Подумайте о влиянии сильного удара на вашу способность пройти бой. В худшем случае может упасть бомба, которая вырубит вас.
К важности сильной шеи нельзя относиться легкомысленно. Вы эффективно наращиваете мышцы, поддерживающие вашу голову, тем самым делая вас менее восприимчивыми к мощным выстрелам, которые могут оглушить вас или немедленно закончить бой. Бойцы-тяжеловесы, вероятно, уделяют больше внимания наращиванию мышц шеи, чем бойцы с более низким весом, поскольку воздействие ударов, как правило, намного сильнее. Однако в тайском боксе важность развития достаточной силы шеи важнее, чем просто защита от нокаута.
Сила шеи в клинче
Возможно, вы видели, как бойцы тайского бокса выполняют серию упражнений на укрепление шеи. Есть шанс, что вы задавались вопросом, почему они уделяют так много внимания развитию этих мышц. Ответ заключается в том, что воздействие на их шеи происходит не только от ударов.
Боец, который контролирует клинч, эффективно контролирует бой до тех пор, пока его противник находится там, где он хочет. Держа две руки на голове или шее, противник, контролирующий клинч, может провернуть шею вниз и приземлиться на колени изнутри. Давление, оказываемое на противника, который не находится в доминирующем положении, может быть достаточно значительным, чтобы нанести ему ущерб до такой степени, что он сражается с меньшими возможностями, чем его максимальные способности.
Чтобы выжить в агрессивном клинче, боец должен держать шею и корпус в вертикальном положении, чтобы противостоять давлению. Для этого сила шеи имеет жизненно важное значение. Что-то меньшее, чем хорошая сила в этом отделе, может привести к тому, что бойцы будут доминировать над своими противниками и будут брошены, что измотает их в процессе.
Как развить силу шеи
Первым шагом к развитию силы шеи является адекватная растяжка перед тренировкой.
Даже десять минут растяжки каждый день могут расслабить и укрепить мышцы шеи. Самый простой способ сделать это — начать с паттернов «Да/Нет/Может быть».
Растяжкой
- Да: Медленно двигайте головой вверх и вниз, но постепенно увеличивая амплитуду движения
- Возможно: Имитируя медленное движение головы, напоминающее ответ «может быть» на вопрос, постепенно двигайте шею к центру под наклоном
С помощью эспандеров мышцы шеи. Преимущество использования эспандера в том, что его очень легко носить с собой. Эспандеры для шеи можно носить с собой в спортивной сумке и брать с собой куда угодно (даже в аэропорты). Чтобы использовать ленту, просто наденьте ее на голову и потяните за ручку, одновременно двигая головой назад. Эспандеры популярны в самых разных видах спорта и очень эффективны.
С использованием отягощений
Тренировки шеи с использованием отягощений также являются очень популярным способом увеличения силы в этой области.
Возможно, вы видели видео бойцов, таких как Майк Тайсон или Флойд Мейвезер-младший, использующих гири в шейном ремне или метод старой школы тайского бокса, когда гири удерживаются зубами через веревку. Практикующий смотрит в пол, прежде чем медленно двигать шеей вверх и вниз, чтобы добиться максимального эффекта. Будьте осторожны, укрепляя шею таким образом.
С бриджингом
Другой метод, любимый Майком Тайсоном, бриджинг также популярен среди борцов. Чтобы использовать эту технику для построения шеи, вы должны сначала лечь на землю. Ноги остаются в горизонтальном положении, колени направлены к потолку. Руки будут сидеть по бокам головы, локти также направлены вверх. Когда макушка головы находится на земле, а бедра подняты так высоко, как только могут, тело будет прижато кверху.
С помощью силовых тренажеров
В тренажерном зале можно найти специальные силовые тренажеры, которые помогут вам укрепить шею. Один конкретный набор оборудования, известный как тренажёр для шеи в 4 направлениях, специально разработан для того, чтобы вы могли тренировать мышцы, важные для наращивания силы.
Эти тренажеры — достойный способ помочь вам достичь максимальной силы, но вряд ли они будут более или менее эффективными, чем другие, описанные выше.
Сила шеи имеет решающее значение в тайском боксе
Как упоминалось ранее, шея является важным и важным оружием, позволяющим противостоять выстрелам внутри веревок. Чем сильнее шея, тем больше шансов выдержать мощные удары и быстрые удары, которые могут свести на нет шансы бойца на победу в бою.
В тайском боксе клинч — это один из аспектов игры, который может дать бойцам преимущество и помочь им получить преимущество над противником. Если бойцы могут определить, что у вас слабая шея, вы можете поспорить на свой последний доллар, что они будут стремиться участвовать в клинче как можно больше. Частые повороты и давление на шею также могут повлиять на способность бойца восстановиться к следующему бою, что также является еще одной причиной уделять внимание тому, чтобы каждый раз быть готовым к вызову.
ПОЛУЧИТЕ ОТПУСК ПРЯМО СЕЙЧАС!
Поставьте нам лайк на фейсбуке
Муай Тай Развивайте отпуск
Красота тайского бокса субъективна для миллионов поклонников этого вида спорта по всему миру. В то время как одни энтузиасты тяготеют к деликатной ловкости движений техников и ловким атакам, другие восхищаются…
Муай Тай Развивайте отпуск
Каждый боец в тайском боксе неизменно сталкивается с соперником, который хочет срубить дерево с корнем. Удары ногами являются неотъемлемым оружием в тайском боксе и могут обеспечить…
Муай Тай Развивайте отпуск
Как и многие вещи в жизни, существует более одного способа выполнения задачи для достижения желаемой цели.
Например, чтобы попасть на работу утром, некоторые из нас будут…
Муай Тай Развивайте отпуск
Психологические баталии, которые боец должен вынести на протяжении всей своей карьеры, могут отсеять сильных от слабых. Невзгоды — это то, с чем рано или поздно придется столкнуться каждому бойцу на протяжении всей истории…
Муай Тай Развивайте отпуск
Что нужно, чтобы стать хорошим нападающим? Когда мы наблюдаем за любым боксером мирового класса или бойцом тайского бокса, в игру вступает множество переменных и факторов. Это мнение также относится к выдающимся другим…
Муай Тай Развивайте отпуск
На протяжении многих лет поклонники тайского бокса наслаждались захватывающими боями, соперничеством и зрелищами.
Пантеон величайших бойцов этого вида спорта зарезервирован только для тех, кто продемонстрировал искусство таиландского национального…
Бокс Развивайте отпуск
Одна вещь в боксе, которая вызывает много споров и споров, — это система подсчета очков. Время от времени система подсчета очков в боксе подвергается тщательной проверке. Учитывая…
БЖЖ Развивайте отпуск
Независимо от дисциплины, эволюция в конечном итоге изменит то, как мы ее видим. Естественно, движущей силой постоянно меняющегося облика величайших боевых искусств мира являются первопроходцы и выдающиеся умы…
ММА Развивайте отпуск
Многие тренеры ММА и аналитики давно высмеивают бойцов смешанных единоборств, которые просто не уделяют должного внимания работе с телом.
В эпоху, когда охотники за головами и…
Муай Тай Развивайте отпуск
Чем глубже вы погружаетесь в тайский бокс, тем больше понимаете, насколько сложным на самом деле является искусство восьми конечностей. Это больше, чем просто наносить удары руками и ногами, больше, чем бегать…
Муай Тай Развивайте отпуск
Когда дело доходит до ударов коленом, никакое другое боевое искусство даже отдаленно не приближается к тайскому боксу. Техника локтевого и коленного суставов тайского бокса, совершенствовавшаяся на протяжении сотен лет, не вызывает сомнений…
БЖЖ Развивайте отпуск
Все мастера боевых искусств мечтают когда-нибудь достичь вершин в своем виде спорта.
Будь то получение титула чемпиона мира или достижение наивысшего ранга в своем искусстве, это цели, которые достигаются…
Как бойцы тренируют шею? —
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
Дон Хитрик
@donheatrick
Меня часто спрашивают… Как бойцы тренируют шею? Какие есть упражнения для шеи для бойцов?
Я уверен, вы все испытали на собственном опыте, что шея получает много наказаний в тайском боксе тренировка не говоря уже о бою .
Наши шеи подвергаются внезапным ударам с любого направления и дергаются, тянутся и скручиваются в клинче. Короче говоря, ваша шея является главной целью для травм. Поэтому очень хорошая идея укрепить его, чтобы он не подвел вас.
Травма шеи — это не шутки, и неправильная тренировочная нагрузка может серьезно повредить вашу шею. Так что не сходи с ума, начни с малого и будь прогрессивным, иначе ты пожалеешь об этом.
Сильная шея также значительно снижает ваши шансы быть нокаутированным в драке или получить сотрясение мозга (легкую черепно-мозговую травму).
Вы получаете нокаут, когда ваша голова быстро смещается в любом направлении, потому что это приводит к тому, что ваш мозг ударяется о внутреннюю часть черепа и вызывает черепно-мозговую травму.
Если у вас сильная шея, и вы видите приближающийся удар и готовитесь к удару, вы можете значительно уменьшить величину смещения при ударе и влияние на ваш мозг.
Итак, давайте рассмотрим, как можно безопасно укрепить шею…
Направления нагрузки на шею
Движения шеи такие же, как и у остальной части позвоночника, она может сгибаться и разгибаться (смотреть вверх и вниз), сгибаться в стороны (наклоняться в в обе стороны) и повернуть (посмотреть влево и вправо). Тренировка всех этих движений — хорошая идея, если вы хотите иметь крепкую шею.
Разгибание шеи, сгибание, боковое сгибание и вращение
Подвижность
Необходим хороший диапазон движений, и разогрев с использованием набора всех движений, которые я только что упомянул, с использованием полного диапазона движений — отличный 2- in-1 экономит время на разминку и подвижность.
Если вам нужны сложные упражнения на подвижность шеи, посмотрите, что делают тренеры CST (Круговая силовая тренировка). Это точно.
Работа мышц
Когда дело доходит до укрепления, полезно учитывать работу мышц:
- укорочение (концентрическое)
- удлинение (эксцентрическое)
- сохранение одинаковой длины (изометрическое или статическое)
Мышцы укорачиваются при подъеме и удлиняются при опускании веса — это динамическое или изотоническое действие мышц. Если вы удерживаете статическое положение (без изменения длины мышц) против сопротивления, это статическое или изометрическое действие мышц. Из-за характера нагрузок, которым подвергается шея в тайском боксе – скручивание в клинче и поглощение ударов – следует развивать все три движения. Хотя большую часть времени вы будете держать голову изометрически в боевой стойке с прижатым подбородком.
Статическое упражнение для шеи (Этап 1)
Изометрическая или статическая нагрузка является самой безопасной и рекомендуемой отправной точкой для тренировки шеи.
Я предпочитаю ручные упражнения с сопротивлением для шеи, просто отталкиваясь руками от головы, сохраняя при этом статическое положение. Вы должны работать во всех четырех основных направлениях (спереди, сзади и с обеих сторон) и в обоих направлениях вращения. Начните с легкого давления и доведите его до более сильного в 2-3 подхода по 5-30 секунд, первоначально тренируя шею таким образом два раза в неделю в течение 3-4 недель.
Изометрические сокращения увеличивают силу в определенном положении, в котором вы нагружаете сустав. Так что, если вы хотите иметь сильную шею в боевой стойке с прижатым подбородком, выполняйте эти упражнения в том же положении. Я также люблю нажимать на свою челюсть, а не на лоб, когда сопротивляюсь сгибанию или вращению, это более характерно для бойца — и вам придется сжать челюсть (если хотите, также наденьте десневой щиток).
Изометрические мышечные движения могут стабилизировать тело при медленных, контролируемых нагрузках, подобных приведенным выше упражнениям, или взрывных действиях против внезапно приложенной силы.
Эта непроизвольная, рефлекторная изометрическая стабилизация головы и шеи может быть вызвана, например, прыгающими и прыжковыми плиометрическими упражнениями или тяжелой атлетикой (Mel C. Siff). Это представляет особый интерес для тайских боксеров, потому что именно так мы воспринимаем нагрузку на тренировках или на ринге. Вы получите много рефлекторной изометрической работы во время спарринга.
Динамическое упражнение для шеи (этап 2)
После трех-четырех недель изометрических статических упражнений вы можете добавить некоторые изотонические упражнения, динамически двигая головой. Снова работайте во всех четырех основных направлениях и в обоих направлениях вращения. Начните с вертикальной головы и вручную оказывайте сопротивление руками, позволяя голове двигаться против нее. Затем, сохраняя усилие против рук, оттолкнитесь, чтобы преодолеть шею, и вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы вы сопротивлялись этому движению, используя целевые мышцы концентрически и эксцентрически — как при их сокращении, так и при удлинении.
Ваша шея должна эксцентрично поглощать силу, так как мышцы удлиняются, когда вас ударяют по голове. Мышцы шеи будут сокращаться, сокращаться концентрически, чтобы бороться с тем, что ваша голова будет тянуться вниз в клинче. Постепенно наращивайте от 2 до 3 подходов от 5 до 20 повторений в каждом направлении.
Со временем вы сможете начать использовать оба метода в своей тренировке. После работы над подвижностью шеи вы можете начать использовать статические изометрические упражнения для шеи в качестве разминки (активируя соответствующие мышцы) и попробовать динамические изотонические движения шеи как часть заминки. Будьте терпеливы, применяйте статические и динамические упражнения для шеи, выполняйте плиометрические прыжки и олимпийские упражнения, выполняйте спарринговые и клинч-раунды, и ваша шея должна быть на высоте.
Дон Хитрик
Основатель Heatrick Strength and Conditioning
Дон Хитрик — семьянин из Великобритании, бывший инженер-механик, серебряный призер чемпионата Европы по тайскому боксу, бывший профессиональный тайский боксер (занимал 4-е место в Великобритании в возрасте 40-40 лет).
Добавить комментарий