Упражнен

Упражнения на гибкость и растяжку: 10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

alexxlab -- 24.12.198725.10.2022

Комментариев к записи Упражнения на гибкость и растяжку: 10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe нет

Содержание

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели / AdMe

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в ADME отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

Упритесь ладонями и коленями в пол.
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
Задержитесь на несколько секунд.
Медленно вогните спину, как кошка.
Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

Лягте на живот.
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

Лягте на спину, согнув колени.
Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
Задержитесь на 30 секунд.
Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

Сядьте на пол.
Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
Вытяните руки вперед как можно дальше.
Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо.
Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Фото на превью Depositphotos.com

AdMe/Сделай сам/10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

14 декабря 2020ЗдоровьеСпорт и фитнес

Простые упражнения для ежедневной растяжки от профессора физиотерапии Нью-Йоркского университета.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Делайте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Фото: Лайфхакер

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

1. Растяжка шеи

Фото: Лайфхакер

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

Фото: Лайфхакер

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

Фото: Лайфхакер

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

Фото: Лайфхакер

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

Фото: Лайфхакер

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

Фото: Лайфхакер

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

Фото: Лайфхакер

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

Фото: Лайфхакер

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

Фото: Лайфхакер

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

Фото: Лайфхакер

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.

Упражнения на гибкость для юных спортсменов — OrthoInfo

Чтобы избежать травм в течение всего спортивного сезона, необходимо правильно выполнять программу растяжки. Гибкость является ключевым компонентом для предотвращения травм. Растяжка перед занятиями спортом помогает подготовить мышцы к нагрузкам. Растяжка после тренировки оказалась еще более важной для предотвращения травм.

Для получения максимальной пользы молодые спортсмены должны растягивать каждую из основных групп мышц нижней части тела до и после занятий спортом. В приведенных ниже упражнениях представлены варианты растяжки этих больших групп мышц.

Обязательно разогрейтесь перед любой из этих растяжек. Хорошими примерами разминки являются медленный бег на месте или быстрая ходьба в течение нескольких минут.

Делайте упражнения аккуратно — скорость не важна. Никогда не подпрыгивайте на растяжке. Прыжки могут вызвать растяжение мышц и другие травмы.

Поскольку растяжка может усугубить существующую травму, если вы получили травму, вам следует проконсультироваться со спортивным тренером или физиотерапевтом о подходящей программе гибкости.

Встаньте на колени на левой ноге, поставив правую ногу вперед под прямым углом. Сделайте выпад вперед, держа спину прямо. Растяжение должно ощущаться в левой паховой области.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить на противоположной ноге.

Выпад вперед

Встаньте, расставив ноги, согнув левое колено и наклонившись влево. Держите спину прямо, а правую ногу прямо.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторите на противоположной ноге.

Боковой выпад

Встаньте, скрестив ноги, ступни вместе и прямые. Попробуйте коснуться пальцев ног.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить с противоположной ногой.

Перекидной

Стойка поддерживается за стену или стул. Подтяните ногу сзади к ягодицам. Старайтесь держать колени близко друг к другу.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Растяжка квадрицепсов стоя

Сядьте, поставив ступни вместе, и опустите колени к полу. Поместите предплечья на внутреннюю сторону коленей и прижмите колени к земле. Наклонитесь вперед от бедер.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Сиденье-лотос

Сядьте, расставив ноги, положив обе руки на одну и ту же голень или лодыжку. Подтяните подбородок к колену, держа ногу прямо.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.
Повторить упражнение на противоположную ногу.

Сиденье сбоку

Сядьте, ноги вместе, ступни согнуты, руки на голенях или лодыжках. Подтяните подбородок к коленям.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до шести раз.

Растяжка сиденья

Лягте на спину, согнув колени. Возьмитесь за колени и подтяните их к подмышкам, мягко покачиваясь.

Удерживать пять секунд.
Повторить от трех до пяти раз.

Колени к груди

К началу

12 лучших упражнений на гибкость для улучшения подвижности

12 лучших упражнений на гибкость для улучшения подвижности | Институт интегративного питания

Зарегистрируйтесь сейчас

Опубликовано:

23 августа 2021 г.

Последнее обновление:

25 августа 2021 г.

Хотя обычно мы связываем растяжку с началом тренировки, текущие исследования показывают, что это на самом деле может привести к увеличению вероятности получения травмы. Вместо этого легкие кардио-упражнения (например, ходьба) могут повысить частоту сердечных сокращений и циркуляцию крови, что подготовит ваше тело к эффективной тренировке. и помогают улучшить общую гибкость и подвижность.

Чтобы стать гибким, нужно время, но оно того стоит — это важный шаг, который предотвратит связанные с тренировками травмы, такие как мышечные растяжения, разрывы и растяжения, потому что во время тренировок у вас будет более полный диапазон движений.

Если вы хотите включить упражнения на гибкость в свою программу тренировок, мы собрали 12 ниже.

12 лучших упражнений по гибкости для улучшения вашей мобильности

1. Динамические выпасы

Из очень FIT

направления:

Стоя с одной ногой с ногой с ногой и одной ногой в пятерке. два-три фута друг от друга.
Перенеся вес на заднюю ногу, согните колени и опустите тело, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
Когда ваши колени согнуты, ваше переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть направлено к полу.
Оттолкнитесь назад, удерживая вес на пятке передней ноги.
Выполните 5–10 повторений перед сменой положения ног.

Растяжка мышц:

Ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры

2. Растяжка икр на лестнице

От Healthline

0020

Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы пятки свисали с края.
Медленно опустите пятки вниз. Держитесь за стену или перила лестницы, когда опускаетесь вниз.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Повторите два-три раза.

Растянутые мышцы:

телята, ахиллесовые сухожилия

3. Поза ящерицы (Уттан Пристасана)

Из очень подходящего

9002

От очень подходящего

9002

.0019 Направления:

Начните с собаки мордой вниз
Шагните правой ногой вперед, снаружи правой руки. Убедитесь, что ваша нога идет полностью вперед, пока ваши пальцы ног не окажутся на одной линии с пальцами. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и не должно выступать дальше лодыжки.
Согните руки в локтях, пока предплечья не коснутся пола, держите плечи над запястьями.
Чтобы ваши бедра не провисали к полу, нажмите на левую пятку, чтобы левая нога оставалась активной. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Чтобы выйти из положения, выпрямите руки и верните правую ногу в положение собаки мордой вниз.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Повторите шаги, начиная с 10 раз с каждой стороны.

Растянутые мышцы:

бедра, пах, внутренние подколенные пособия

4. Ледяной квадроцикл. на пол, вытянув ноги прямо от тела, положив голову на правую руку на пол, чтобы поддержать шею.
Согните левое колено и подтяните левую пятку к левой ягодице, удерживая левой рукой верхнюю часть левой стопы.
Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность таза; сохраняйте тугость корпуса на протяжении всего растяжения. Держите бедра друг над другом, чтобы не напрягать квадрицепсы и сгибатели бедра.
Аккуратно потяните левую пятку и голень к копчику, удерживая левое бедро и колено на внутренней стороне ноги на полу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем выпрямите ногу и сожмите бедро.
Повторите это от двух до пяти раз, затем выполните растяжку на противоположной ноге.
Растянутые мышцы:
Квадратная часть, сгибатели тазобедренного сустава (верхняя часть футов)
5. СТРЕЗОВЫЕ ТРИЗОВЫ — на ширине плеч или сядьте на стул с прямой спиной.
Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их обратно. Это подготовит вас к правильной технике, опустив плечи во время этой растяжки.
Вытяните правую руку к потолку, затем согните ее в локте и поднесите правую ладонь к центру спины, положив средний палец на верхнюю часть позвоночника.
Левой рукой аккуратно подтолкните локоть к центру и вниз.
Удерживайте эту растяжку 30 секунд по три-четыре повторения на каждую сторону.
Растягиваемые мышцы:
ТРИСАП, Deltoids, LATS
6. Стоящая растяжение подколенного сухожилия
От Healthline
Направления:
7
. -ширина друг от друга.
Поставьте правую ногу прямо перед собой, затем медленно согните левое колено.
Осторожно наклонитесь вперед, положив руки на согнутую левую ногу.
Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, затем повторите от 5 до 10 раз на каждую сторону.
Растянутые мышцы:
Подколенные сухожилия, телят
7. Cat Cow
от Healthline
Управление:
. и колени на ширине бедер.
На вдохе примите позу коровы, выталкивая грудь вперед и вверх, позволяя животу опуститься к земле.
Медленно поднимите голову, отведите плечи от ушей и посмотрите вперед.
На выдохе примите позу кошки. Округлите позвоночник вверх, подогнув копчик и подтянув лобковую кость к животу.
Повторите это 10 раз.
Растянутые мышцы:
Плечи, шея, сгибатели бедра, поясничный и грудный позвоночник
8. Поза SPHINX
От йоги журнал
Directions: 202020202020129
. ноги рядом.
Поставьте локти под плечи и предплечья на пол параллельно друг другу. Поднимите верхнюю часть тела от пола, слегка прогнувшись назад, одновременно сжимая ягодицы..
Потянитесь пальцами ног к стене позади вас. Удерживая позу, не забудьте подтянуть бедра к пяткам, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Активируйте корпус и удерживайте эту позу в течение 15 секунд, затем отпустите живот, опустите туловище и голову на пол. Поверните голову набок и полежите пять секунд.
Повторите эту растяжку два или три раза.
Растянутые мышцы:
Плечи, брюшной пресс, ягодичные мышцы
9. Плечевые валики
От VeryWell Fit
D Направления:
Для начала встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
Делайте большие круговые движения плечами вперед; повторить движение около 10 раз.
Обратное вращение ‒ сделать круги в противоположном направлении, двигаясь назад. Повторите это движение 10 раз.
Мышцы растянуты:
Верхняя часть спины, плечи, грудь
10. Запястье Рис. Удерживая локти прижатыми к бокам, двигайте скрещенными руками в форме восьмерки.
Позвольте вашим запястьям полностью вращаться так, чтобы каждая рука поочередно находилась поверх другой.
Повторяйте эту растяжку в течение 10–15 секунд за раз.
Растянутые мышцы:
запястья, предплечья
11. Колени к груди
От очень здоровья
Управление:
9
Lie On Lie On Lie On Lie On Lie on Tyr Back Back Bace и ваши ноги. на полу.
Поднимите одно согнутое колено вверх, захватывая голень переплетенными пальцами под коленом.
Осторожно подтяните согнутое колено к груди.
Убедитесь, что ваши мышцы расслаблены, когда вы выполняете эту растяжку.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуть ногу на пол.
Сделайте растяжку от 10 до 15 раз, чередуя стороны.
Растянутые мышцы:
нижняя часть спины, подколенные сухожилия
12. 90/90 Растяжение
От Healthline
направления:
. твое тело. Расположитесь так, чтобы голень и колено опирались на землю. Ваша нога должна образовать 9Угол 0 градусов, и ваша лодыжка должна быть нейтральной, чтобы ваша стопа была направлена прямо.
Поставьте другую ногу рядом с собой, повернув бедро внутрь, а голень и лодыжку упритесь в пол. Согните колено так, чтобы ваша нога образовала угол 90 градусов. Ваше заднее колено должно быть на одной линии с бедром, а лодыжка должна быть нейтральной.
Старайтесь держать спину прямо и не поддавайтесь желанию наклониться в одну сторону, вместо этого равномерно распределяя вес на обоих бедрах.
Удерживайте эту растяжку до 60 секунд, глубоко дыша, чтобы расслабиться в положении. Выполните по два-три повторения на каждую сторону.
Растянутые мышцы:
Бедра, пах, нижняя часть спины
Советы по улучшению гибкости
Рекомендуется выполнять растяжку в качестве заминки после упражнений, а не перед ними, особенно после более тяжелых упражнений упражнения, такие как силовые тренировки или интенсивные кардио
Что касается того, как часто вы должны работать над своей гибкостью, Гарвардская медицинская школа рекомендует растягивать «шею, плечи, грудь, туловище, нижнюю часть спины, бедра, ноги и лодыжки по крайней мере от двух до три раза в неделю. Для достижения оптимальных результатов вы должны тратить в общей сложности 60 секунд на каждое упражнение на растяжку». Во время растяжки также сосредоточьтесь на своем дыхании.
Эти упражнения на растяжку могут стать прекрасным временем, чтобы сосредоточиться на работе с дыханием и очистить свой разум. Дыхание во время растяжки также важно для доставки кислорода к мышцам, которые нуждаются в восстановлении.
Итог
Растяжка, возможно, не самая захватывающая часть тренировки, но важная часть комплексной тренировки. В сочетании с силовыми и кардиоупражнениями включение растяжки в ваши тренировки поможет улучшить гибкость, уменьшить мышечное напряжение и со временем сделать ваши тренировки более безопасными и эффективными.

Биография автора
Кэти Венигер
,
IIN Content Writer
Кэти имеет степень бакалавра английского языка со специализацией в области творческого письма и рекламы Университета Райдера. После работы в сфере финансов она захотела перейти в отрасль, ориентированную на то, чтобы помочь другим стать лучше, и открыла для себя IIN.
Прочитать всю биографию
Подписаться
Школа питания
Банда вся здесь.
✔️Вот несколько основных причин мыть и подготавливать продукты: 🥕 Снижает потребление пестицидов и нежелательных химикатов … больше Банда вся здесь. ✔️Вот несколько основных причин мыть и подготавливать продукты: 🥕 Уменьшает попадание внутрь пестицидов и нежелательных химических остатков 🥬 Помогает микробам с поверхности перед употреблением. Подумайте: сальмонелла, кишечная палочка и листерия 🍋 Правильное хранение помогает продуктам храниться дольше и сохранять как можно больше питательных веществ. 🥦 Подготовка овощей упрощает и увеличивает вероятность использования фруктов и овощей для закусок и рецептов в течение вашей напряженной недели! ПК:@melissas_healthykitchen#mealprep#foodprep#веганский#вегетарианский#растительный#кухонныесоветы#здороваякулинария#здоровыерецепты#хранениесоветы#холодильникцели
Статьи по теме
8 сентября 2022 г.
Что такое треугольник здоровья? Баланс физического, психического и эмоционального благополучия

10 июля 2022 г.
No related posts.