Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Эффективные упражнения для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

  • За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
  • Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
  • Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
  • Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

8 простых и эффективных упражнений на пресс – HEROINE

Когда речь идет об упражнениях на пресс, многие думают о приседаниях и бесконечных наклонах. Но на самом деле укрепление пресса зависит не только от локальных мышц, но и от укрепления всего корпуса: плечей, спины, ягодиц. Иными словами, необходим комплекс упражнений, который бы задействовал все основные мышцы и чередовал нагрузку на них. Именно такие упражнения мы и решили подобрать для следующей тренировки.

1. Медведь

Данное упражнение отлично подойдет для одновременной нагрузки на мышцы корпуса и соединительные связки, так как основная функция корпуса — это координировать движения. Именно перенос основного веса на четыре конечности поможет укрепить позвоночник, ягодицы и пресс.

Как выполнять: Наклонитесь из положения стоя, вес держите на прямых ногах и руках под углом к полу. Медленно начинайте перемещать конечности, передвигаясь вперед, затем назад.

2. Перекрестные связки

Мышцы корпуса также отвечают за быструю реакцию, бег, ходьбу и общую мобильность тела, поэтому следующее упражнение будет включать в себя перекрестные соединения, укрепляющие боковые мышцы и улучшающие координацию.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, заведите за голову. По очереди поднимайте колени к груди, касаясь их локтем противоположной руки.

3. Птица и собака

Немного йоги в вашу тренировку можно добавить с помощью упражнений «Птица и собака», так как они лучше всего помогают задействовать сразу все мышцы корпуса. Но не думайте, что они простые.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Для начала округлите спину, втягивая живот в себя, плечами тянитесь вверх, переводя вес только на ноги и руки. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Теперь, когда спина ровная, вытягивайте назад прямую правую ногу, а вперед прямую левую руку. Конечности должны быть прямыми, а упорные рука и нога удерживать вес. Спина должна оставаться прямой.

4. Мостик

Мостики очень полезны, так как они включают в себя стимуляцию мышц, поддерживающих позвонки, и мышц, отвечающих за верхнюю часть туловища.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях. Отрывая ягодицы от пола, поднимайте корпус под углом к полу, не отрывая шеи и плечи от пола. Бедра должны тянуться вверх, к потолку. Затем опускайтесь вниз. Чтобы усложнить такое упражнение, при следующем подъеме выпрямите одну ногу и тоже тяните ее вверх, затем повторите это с другой ногой.

5. Русский твист

Этим упражнением вы сможете не только укрепить мышцы корпуса и пресса, но и простимулировать мышцы брюшной полости и ее стенки, что очень полезно для кровообращения и лучшего функционирования органов.

Как выполнять: Садитесь на ягодицы, слегка согнув ноги в коленях. Руки — в замок. Разворачивайте корпус относительно бедер, оставляя последние неподвижными. Руками касайтесь пола с противоположной стороны, чтобы обеспечить туловищу скручивание.

6. Дворники

Это упражнение укрепляет мышцы пресса как никакое другое, так как передает максимум нагрузки за счет координирования конечностей. Несмотря на то, что в данном положении ваш корпус будет стремиться скрутиться, необходимо поддерживать его в прямом положении.

Подобные упражнения могут показаться сложными для новичков, но с каждым разом вам будет всё проще, так как мышцы будут становиться сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к туловищу. Поочередно отводите обе прямые ноги в сторону, стараясь коснуться бедром пола. Не сгибайте ноги, не перекручивайте туловище. Тогда вы почувствуете, как работают мышцы пресса. Повторяйте упражнение в обе стороны.

7. Упрощенные упражнения на пресс

Если предыдущее упражнение оказалось для вас слишком сложным, можно попробовать более простой, но не менее действенный вариант, для выполнения которого вам понадобятся стулья. С помощью этого упражнения, можно прокачать не только мышцы пресса, но еще и укрепить бедра.

Как выполнять: Поставьте стулья в линию и ложитесь на живот так, чтобы бедра свисали на пол. Теперь поднимайте ноги вверх, чтобы ваше тело представляло из себя прямую линию. Помните о том, что живот должен быть втянут, чтобы нагрузка не переходила на поясницу. Для этого контролируйте ее мышцами спины. Поднимайте ноги за счет нагрузки на бедра, а не мышц поясницы.

8. Скалолаз

Упражнения на пресс и корпус могут быть очень подвижными, так как движение корпуса включает в себя постоянные сокращения, растяжки и прочую аэробику.

Как выполнять: Начните с обыкновенного упора лежа. Сгибайте одно колено, подтягивая его к груди благодаря напряжению бедра, затем возвращайте ногу в исходное положение. Теперь выполняйте упражнение с другой ногой. После снова возвращайтесь в упор лежа.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Эффективные упражнения для пресса — Упражнения — Фитнес

Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных «квадратиков» так и не видно? Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров. 

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок. 

Какие упражнения самые эффективные для пресса? — Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом. 

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие — нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота. 

Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений.

Подъем туловища на наклонной доске

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

«Скручивания» с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

«Скручивания» на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

«Скручивания» на блоке

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

«Скручивания» на полу

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые «скручивания»

Цель: проработка верхней части пресса

Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные «скручивания» сидя

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Какие самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Многие из нас мечтают о красивом теле. Накаченные руки, ноги и, конечно же, рельефный живот. Казалось бы, что сложного в том, чтобы добиться такого результата? Достаточно просто ходить заниматься в зал и пользоваться различными тренажерами. На самом деле, красивый пресс не появится, если бездумно выполнять всевозможные упражнения — необходимо подобрать правильное комбо, которое забьет ваш пресс максимально эффективно.

Перед тем как купить абонемент в тренажерный зал, нужно четко представлять, какой результат вы хотите получить, и исходя из этого подобрать себе необходимый комплекс упражнений. В этой статье мы рассмотрим, как создать красивый рельефный живот. Соответственно, комплекс должен состоять из самых эффективных упражнений для пресса. Кстати говоря, прокачать свою фигуру можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Что такое пресс и как с ним бороться?

Чтобы понимать, какие упражнения на пресс самые эффективные, давайте разберемся, что такое пресс и как с ним бороться. Мышца пресса — это прямая мышца живота, условно разделенная на верхнюю часть и нижнюю. Это связано с тем, что верхняя часть развивается быстрее, а нижняя чуть дольше. Кстати, эта мышца не работает отдельно — только целиком. Плюс ко всему, есть еще БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна) нагрузка для которых тоже отличается.

Ну так вот, с мышцей живота мы разобрались, давайте обсудим, как с ней работать правильно, достигая максимального результата. Первое, что хотелось бы отметить — подходы, которых в зависимости от вашей тренированности должно быть:

  • 1-2 для новичков;
  • 2-3 для тех, кто уже посещал зал;
  • 5-7 для опытных спортсменов.

Второе — это повторения. Тут все несколько сложнее. Все зависит от того, чего бы вам хотелось больше — плоского живота или кубиков. Если первый вариант, то эффективными упражнениями будут те, в которых большое количество повторений (15-30) и минимальная нагрузка. Выполняя подобные упражнения, вы развиваете ММВ. Если же кубики — это ваша мечта, то количество повторений должно быть несколько меньше (6-12), но должен присутствовать вес. Таким образом развиваются и ММВ, и БМВ.

Чем тренировка для женщин отличается от тренировки для мужчин?

Как правило женщины и мужчины ходят в зал с разной целью. Женщины ставят перед собой задачу похудеть, сделать живот плоским. Мужчины же занимаются для того, чтобы прорисовать рельеф живота, выделить кубики. Ну и в зависимости от цели, как было упомянуто выше, отличается и сама тренировка.

Упражнения могут быть одинаковыми как для дам, так и для молодых людей. Существенное отличие состоит в том, что для плоского живота все выполняемые упражнения должны быть с небольшим весом, но количество повторений чуть больше. Соответственно, для рельефа повторений меньше — вес больше.

Пошел бы я в зал, да вот только абонемент дорогой…

Типичная отговорка для лентяев! Как ни странно, большинство упражнений на пресс выполняются без использования специальных дорогостоящих тренажеров. В большинстве своем для тренировки пресса вообще не нужны никакие инструменты кроме вашего собственного тела, поэтому можно легко заниматься дома, не отдавая бешеные деньги за посещения фитнес-центров.

Упражнения, которые необходимо выполнять для работы над прессом

Скручивания (выполняются на скамье).

Расположитесь на скамье вниз головой, установив руки за головой или возле подбородка. Выдохните и, напрягая мышцы, «скрутите» пресс, подтянув подбородок в сторону ног, «застыньте» в подобном положении на секунду, вернитесь в предыдущее положение. Хочется отметить, что нижняя часть спины должна прижиматься к скамье. Делая подход, держите пресс в постоянном напряжении, следите за этим, иначе упражнение для пресса не будет таким эффективным.

Скручивания лежа на полу.

Технология выполнения похожа на предыдущее упражнение. Необходимо расположиться на полу, согнув колени и установив руки за головой или возле подбородка. Слегка приподнять голову (между полом и головой должно быть расстояние) и «скрутить» пресс, подтянув подбородок к коленям. Возвращаясь в исходное положение, нельзя опускать голову, помните, что нижняя часть спины должна быть прижата к полу — работаем мы только верхней частью туловища.

Двойные скручивания.

Суть данного упражнения заключается в том, что мы поднимаем не только верхнюю часть туловища, но и низ. Грубо говоря, мы складываемся как книжка. Откровенно говоря, подобное упражнение сложное в исполнении и не совсем подходит для ребят, которые только начали заниматься и не имеют хорошей физической подготовки, но это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Сгибание туловища на блочном тренажере.

Взяв ручку, необходимо опереться на колени. Держа руки над головой, «скручивайте» туловище по направлению к полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье.

Расположитесь на тренажере. Напрягая пресс, поднимите ноги к верху. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения таз слегка приподнимался, но при этом ноги не должны быть слишком высоко. Возвращаясь в исходное положение, ноги необходимо держать в приподнятом состоянии, расслабляя тем самым мышцы.

Планка.

Одно из самых эффективных упражнений на пресса в домашних условиях и не только. Как его делать? Проще простого! Ложитесь на пол вниз животом опираясь на локти. Вытягиваетесь таким образом, чтобы ваше тело было максимально прямым. Нижнюю часть тела, кстати, нужно опереть на носочки. Если все сделали правильно, то почувствуете напряжение мышц пресса. Ваша задача -продержаться в таком положении как можно дольше.

Плоский живот для девчонок

Для представительниц слабого пола, которые мечтают о плоском животе, тоже можно подобрать комплекс упражнений. Особенности тренировки для девушек описывались выше. Основная задача — это развивать ММВ. Вот самые эффективные упражнения для пресса для женщин, которые помогут исполнить заветную мечту об идеальной фигуре:

Вертикальные ножницы.

Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки на бедра. Не распрямляя, скрещивайте ноги так, как будто бы это пара ножниц. Оптимальный вариант — это 10 повторов и 5 подходов.

Велосипед.

Лягте на спину и вытяните ноги. Руки соедините за головой. Прижмите одно колено к животу и коснитесь локтем противоположной руки этой коленки, приподняв корпус. Другая нога остается прямой. Затем поменяйте положение, согнув другую ногу, и коснитесь другим локтем колена. Упражнение выполняйте по 10 повторений и 5 подходов.

Чередуйте эти упражнения с теми, о которых говорилось ранее, и результат не заставит себя долго ждать.

Рельефный пресс в домашних условиях

Все упражнения, которые описывались выше, легко можно выполнять дома. В зависимости от вашего уровня тренированности выбираете комплекс и занимаетесь.

Комплекс для начинающих.

Упражнение Подходы Повторения
Скручивания на полу 3 подхода Максимальное
Приседания 3 подхода Максимальное
Отжимания от пола 3 подхода Максимальное

Комплекс для более продвинутых.

Упражнения Подходы Повторения
Скручивания на полу(ММВ + БМВ) 2ммв + 2бмв максимальное + 6-12
Обратные скручивания(БМВ + ММВ) 2бмв + 2ммв 6-12 + максимальное
Приседания 2 подхода Максимальное
Отжимания 2 подхода Максимальное

Выполняя упражнения, не забывай о главном

Самое главное при выполнении всех предложенных упражнений — четко следовать инструкции и ни в коем случае не перегружать себя. Если ты новичок и никогда не занимался спортом, начни с легких упражнений, не рвись сразу к сложным комплексам, ведь толку от этого все равно не будет. Начиная с простого, можно достигнуть намного больших результатов, при этом не перегрузив себя.

Выполняю все по инструкции, активно тренируюсь, а кубиков все равно нет…

Многие не знают или просто игнорируют тот факт, что тренировки — это всего лишь 20% успеха. Все остальное — правильное питание. Вы никогда не увидите свой красивый пресс, если он спрятан за толстым слоем жира, поэтому активно прокачивая пресс, измените и свой рацион. Меньше углеводов, побольше белка, и в скором времени заветный рельеф начнет появляться.

комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации тренеров

Классические скручивания или упражнения на тренажерах, несомненно, являются эффективными для мышц живота. Однако существуют и статические упражнения для пресса, которые также позволяют добиться кубиков на животе, а также повысить выносливость организма в целом. В идеале нужно сочетать эти два типа нагрузки, чтобы добиться наилучших результатов.

В данной статье вы узнаете информацию о самых эффективных статических упражнениях для пресса для женщин и мужчин.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках является самым распространенным видом планки. Упражнение помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора ​​и подтянуть живот. Изометрические упражнения такого рода используют для реабилитации или восстановления после травм. Во время выполнения упражнения включается как прямые, так и поперечные мышцы живота. Косые мышцы используются для стабилизации положения. Ноги, руки, плечи и спина помогают удерживать стабильное положение.

Техника выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте в упор на прямые руки, как для выполнения классических отжиманий. Поставьте руки немного шире плеч, вытяните тело в прямую линию. Держите ноги прямо, но не выпрямляйте колени до конца. Держите таз, позвоночник и шею в нейтральном положении. Держите голову на одной линии со спиной. Сожмите ягодицы и втяните живот.

Шаг 2: Удержание планки

Теперь удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете без ущерба для техники и дыхания. В первое время пытайтесь удерживать позицию в течение 20-30 секунд. Впоследствии стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки в 2 или 3 минуты.

Изменение сложности:

  • Поместите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение несколько неустойчивым и, следовательно, немного сложнее. Или же поставьте ноги шире, чтобы уменьшить уровень нестабильности.
  • Чтобы усложнить планку, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд. Затем сделайте то же самое с противоположной стороной.
  • Чтобы сделать упражнение еще более сложным, постарайтесь одновременно поднять руку и противоположную ногу.
  • Чтобы сделать выполнение планки значительно легче, опустите колени на пол.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки на прямых руках:

  • держите спину прямо и не позволяйте ей округляться или выгибаться;
  • не позволяйте бедрам опускаться на землю;
  • смотрите вниз на пол;
  • слегка согните колени;
  • когда ваша техника начинает страдать, прекратите выполнение упражнения;
  • остановитесь, если вы испытываете боль в области поясницы.

Распространенные ошибки:

  • не фокусироваться на полностью сокращенных мышцах живота;
  • прогибание или округление спины;
  • слишком высокое поднятие таза;
  • поднятие головы вверх;
  • провисание в области плеч.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых популярных упражнений для пресса. Среди отзывов о статических упражнениях на пресс можно встретить информацию о том, что именно данный вид планки самый эффективный. Это изометрическое силовое упражнение, которое заключается в поддержании одной позиции в течение длительного периода времени. Он не только работает с мышцами пресса, но и укрепляет спину, ягодицы и плечи, а также улучшает выносливость всех основных мышц.

Как правильно выполнять?

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте животом на пол. Выровняйте локти прямо под плечами и упритесь пальцами ног в пол. Затем поднимите тело и выровняйте таз, верхнюю часть спины и голову в прямую линию. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Сожмите ягодицы, втяните живот и прижмите предплечья к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Как только вы приняли начальную позицию, вы уже начали упражнение, поскольку планка — статическое упражнение. Тело остается в одном положении в течение всего подхода. Держите планку до тех пор, пока вы можете, сохраняете идеальную технику. Не забывайте глубоко дышать.

Если вы только начинаете практиковать планку, удерживать позицию в течение 20-30 секунд. С каждым разом стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете продолжительности в 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более продвинутые модификации планки.

Изменение сложности:

  • Чтобы сделать это упражнение более сложным, поставьте ноги шире и поднимите прямую руку перед собой.
  • Другой способ усложнить планку — оторвать одну ногу от пола.
  • Для выполнения самой сложной версии упражнения, оторвите одну ногу и одну руку от пола одновременно.
  • Чтобы упростить упражнение, опустите колени на пол.

Как увеличить время в планке:

  • практикуйте упражнение несколько раз в день;
  • выполняйте упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания и подтягивания, поскольку они улучшают основную силу;
  • выполняйте приседания и тяги.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки:

  • слегка согните колени, чтобы действительно активировать мышцы живота;
  • держите спину прямой и не позволяйте ей крутиться или изгибаться;
  • смотрите вниз на пол;
  • не позволяйте бедрам опускаться на пол;
  • прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
  • остановитесь, если испытываете боль в пояснице.

Распространенные ошибки:

  • выгибание и округление спины;
  • поднятие таза слишком высоко;
  • скрещивание пальцев;
  • локти не выровнены прямо под плечами;
  • провисание в области плеч.

Боковая планка

Статическая боковая планка представляет собой изометрическое упражнение на укрепление кора, которое предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Данное упражнение помогает тренировать мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Оно улучшает осанку, повышает выносливость и развивает основную стабильность, которая улучшит ваши спортивные и повседневные рабочие характеристики. Статические упражнения для пресса для мужчин и женщин не отличаются, поэтому и прекрасная половина человечества может выполнять боковые планки.

Правила выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте на бок и сделайте упор на предплечье. Прямые ноги расположите одну над другой. Сконцентрируйтесь на мышцах кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до бедра и плеча. Держите голову в соответствии с телом. Локоть должен быть расположен прямо под плечом, а предплечье прижато к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете, не позволяя бедрам опускаться вниз или отклоняться назад. Дышите глубоко в течение всего упражнения. Затем медленно опустите бедра на пол, перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Всегда выполняйте упражнение с обеих сторон одинаковое количество времени. По этой причине рекомендуется начинать выполнение упражнения на более слабой стороне, чтобы установить временную шкалу. Если вы новичок, начните с 15-30 секунд. Затем постарайтесь удлинить интервал до 60 и более секунд.

Изменение сложности:

  • Чтобы усложнить выполнение боковой планки можно поднять прямую руку или ногу к потолку.
  • Также для усложнения упражнения установите ноги на нестабильную платформу (например, платформу босу).
  • Чтобы сделать упражнение еще более сложным, расположите предплечье на нестабильной платформе.
  • Также можно использовать гантель или любой другой лишний вес, расположив его на бедре.
  • Новички, чтобы немного упростить упражнение, могут поместить одну ногу за другую, чтобы создать дополнительную поддержку. Также упражнение можно управлять с колен.

Дополнительные советы для выполнения идеальной боковой планки:

  • смотрите прямо вперед;
  • выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы видеть вашу форму;
  • прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
  • остановитесь, если испытываете боль в нижней части спины или чрезмерную боль в плече.

Распространенные ошибки:

  • локоть не выровнен непосредственно под плечом;
  • перенос массы тела на плечо и руку;
  • выгибание и округление спины;
  • отклонение таза назад.

Повороты корпуса

Статический повороты корпуса — это не только забавное, но и эффективное упражнение для пресса. Оно сжигает больше калорий и более результативно, чем классические скручивания. Во-первых, этот вариант упражнения более функциональный, поскольку вы должны оставаться на ногах. Во-вторых, ноги, плечи и пресс ​​активно задействованы во время выполнения упражнения. Поэтому статические повороты отлично подходят для людей, которые хотят похудеть, улучшить синергию мышц или сделать тренировку более экзотичной.

Последовательность действий

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, чтобы избежать нежелательного напряжения в коленном суставе. Другое колено не должно касаться пола. Теперь поднимите прямые руки в стороны примерно на высоту плеч.

Шаг 2: Повороты корпуса

Поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько сможете. Сделайте паузу и вдох. Сосредоточьтесь на сокращении косых мышц живота, чтобы убедиться, что именно пресс выполняет работу, а не импульс. Затем сделайте то же самое с другой стороны.

Дополнительные советы для выполнения поворотов корпуса:

  • чтобы увеличить сопротивление для пресса, положите штангу на спину или мяч, который вы можете держать в руках;
  • не перекручивайте торс, используя импульс;
  • намеренно сжимайте мышцы пресса на каждом повторении;
  • если вы не можете удерживать статическое положение в выпаде, подумайте об укреплении мышц ног;
  • возьмите перерыв, как только ваша техника начнет страдать;
  • если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях или нижней части спины, прекратите выполнение упражнения.

Заключение

Итак, мы рассмотрели основные статические упражнения для пресса и спины. Включите их в свою тренировочную программу и совсем скоро увидите отличный результат.

Самые эффективные упражнения для пресса

Живот обычно является одной из частей нашего тела, которую мы любим тренировать больше всего, поскольку она обычно одна из самых заметных, особенно когда температура повышается и пора идти на пляж. Однако огромная польза от тренировки пресса недооценивается, поскольку это не только улучшит нашу эстетику, но и укрепит основу вашего тела, что приведет к улучшению осанки и позволит избежать долгосрочных травм.

Узнайте, какие из лучших упражнения на укрепление кора и правильный способ их выполнения.

Самые эффективные упражнения для живота

  • Узнайте, как тренировать пресс. Автор Arturo Cantarero.

Первое, что вам нужно, чтобы иметь выраженный и сильный живот, — это знать, как эффективно тренировать его, не делая бесчисленных повторений.

  • 5 причин заниматься доской ежедневно. Свен Рикс.

Планка, также известная как «планка», является еще одним упражнением, которое позволит нам добиться сильного живота, а также улучшить осанку.

  • Колесо пресса или колесо брюшного пресса: лучшее упражнение для пресса. Серхио Поло.

Брюшное колесо — одно из лучших средств для укрепления живота и исправления возможных мышечных дисбалансов. Узнайте обо всех его преимуществах и о том, как правильно его использовать.

  • Круч — лучшее упражнение для пресса? Рафаэль Кинтана Фернандес.

«Скручивания» (также известные как скручивания на полу), без сомнения, самое известное упражнение для тренировки пресса. Однако разве с ним работать безопаснее всего?

  • Что такое гипопрессивные упражнения? Автор Эрика Аргуэлло.

Гипопрессивные упражнения — это вариант тренировки, который может позволить нам более безопасно проработать живот и получить другие дополнительные преимущества. Узнайте, что они из себя представляют и в чем их преимущества.

  • Гиперпрессивный пресс против гипопрессивных средств. Автор Хайро Идальго Мигуэлес.

Как только вы узнаете, что такое гипопрессивный пресс, вы должны знать, может ли этот метод тренировки безопасно заменить гиперпрессивные упражнения.

  • Упражнения для пресса в домашних условиях. Автор Arturo Cantarero.

Кто вам сказал, что вы можете тренировать пресс только в тренажерном зале? Откройте для себя самые эффективные упражнения для пресса, которые вы можете делать где угодно и когда угодно.

Последние заголовки в разделе «Тренировки» в категории «Рутины»

  • 13 причин начать тренировки без веса. Автор Роза Кантареро.
  • 4 ключа, чтобы получить Six Pack. Мигель Анхель Родригес Руис.
  • Топ-7 упражнений для ног с собственным весом от Элиаса Ровере.
  • Функциональная тренировка на гипертрофию. Мигель Анхель Родригес Руис.
  • Как быть в форме в любом возрасте. Мигель Анхель Родригес Руис.
  • 7 признаков того, что вам следует изменить режим тренировок. Автор Паулина.
  • Оставайтесь в форме в это Рождество с помощью этого великолепного распорядка. Мигель Анхель Родригес Руис.
  • Что произойдет, когда я перестану тренироваться? Автор Паулина.
  • Тренировка верхней части тела. Синахи Родригес.
  • 3 упражнения, которых следует избегать в тренажерном зале. Синахи Родригес.

обзор, описание техник и рекомендации

Даже если у вас ограниченный бюджет, вы все равно можете заниматься спортом в домашних условиях. Вам не потребуется много для этого – коврик, парочка гантелей и, самое главное, желание упорно работать.

Зачем качать пресс

Если вы относитесь к типу девушек, которые не хотят себе массивные кубики пресса на животе, вам все равно необходимо качать пресс. Главное – не переусердствовать, и тогда вы не увидите кубиков, а просто плоский и аккуратненький животик. Каждому человеку необходима хоть малая доля спорта в жизни, иначе мышцы «раскисают», появляется лишний вес, который никак не украшает вашу фигуру, а еще и вредит здоровью.

Рассмотрите для начала причины, по которым нужно качать пресс, а затем приступите к непосредственно упражнениям для пресса дома.

  1. Похудение. Конечно же, эта причина, скорее всего, самая главная. Как уже давно доказано, полностью идеального тела одними лишь диетами никак не достичь, поэтому вам необходим спорт. Если вы хотите плоский живот, то вам просто необходимо делать эффективные упражнения для пресса дома или в спортивном зале для того, чтобы сжигать калории, приобретенные за день, и накопленный жир.
  2. Осанка. Правильное выполнение определенной группы упражнений держит в тонусе осанку или даже частично выравнивает ее.
  3. Улучшение работы организма в целом. Ваши органы насыщаются кислородом, кровь подступает к ним, и они начинают лучше работать. Органы еще скажут вам «спасибо» в старости за то, что вы держали их в тонусе.
  4. Роды. Выполняя необходимую группу упражнений, вы учитесь правильно дышать и напрягать нужные мышцы. Так что при родах вам будет гораздо проще, поскольку вы уже будете уметь правильно дышать, что очень важно.
  5. Мода. Мотивируйте себя тем, что спорт никогда не выйдет из моды, а здоровая и стройная фигура привлекает внимание людей. Вашей фигуре еще позавидуют! Главное – стараться и упорно трудиться.

Где взять мотивацию

Очень важную роль в занятиях спортом играет мотивация. Порой, делая те же самые упражнения, вы смотрите в зеркало, не видите особых изменений и думаете: «Зачем тогда все это мне нужно?» В таком случае люди загоняются, бросают все и даже не понимают, что даже после месяца добиваются колоссальных успехов в спорте, соблюдая все правила и не пропуская тренировок. Таким образом, если вы уже отчаялись и не знаете, что же делать, то прочтите это список возможных мотивирующих вещей.

Полезные советы

  • Ведите дневник. Очень полезно фиксировать свои изменения не только визуально, но и при помощи каких-либо измерительных предметов и приборов. С этим вам помогут измерительная лента, весы или вовсе обыкновенный фотоотчет: фотографируйте себя каждую неделю и заметите значительный прогресс.
  • Знайте, к чему стремитесь. Конкретно для себя понимайте, каким(ой) вы хотите стать: накачанным(ой) или просто стройным(ой). Вы можете даже мотивироваться каким-либо определенным человеком: знаменитостью, фитнес-тренером или вовсе вашей знакомой подругой. Главное, не переусердствуйте в этом деле, поскольку ваше тело никогда не приобретет такую же форму, как у других людей. Оно уникально, и будет выглядеть даже лучше, чем у других!
  • Представьте, будто вы уже добились успеха. Не мыслите пессимистично, не думайте о том, что вам предстоит большая и трудная работа. Считайте себя успешным человеком с отличной фигурой, которую вы уже заполучили, тогда вы сможете сами приобрести полезные привычки успешного человека, и через какое-то время заметите результат.
  • Вознаграждение. За ваши старания иногда стоит себя побаловать. Позволить себе раз в неделю скушать чего-нибудь ужасно вкусное, но жутко калорийное – это нормально, но при условии, если вы заслужили. Вы выполнили норму и соблюдали режим? Тогда похвалите себя за это, но не слишком расслабляйтесь!

  • Обещайте кому-нибудь, что достигнете цели. Учеными давно доказано, что если пообещать что-либо не только себе, но и кому-то другому, то это чувство долга будет на душе. В таком случае проще сконцентрироваться на работе над собой. Пообещайте своей подруге, что похудеете к лету. Чтоб ее не огорчать, вам просто необходимо будет достичь собственной цели.

Воспользуйтесь этими полезными советами, чтобы добиться успеха в своих начинаниях.

Комплекс упражнений для пресса дома

Вы решили накачать пресс? Прекрасно! Но сначала определитесь с целью: накачать стальной пресс или похудеть. Женщины чаще стремятся похудеть, поэтому для этого нужна определенная группа упражнений на пресс дома. Для того чтобы накачать стальной пресс, вам нужны будут более жесткие упражнения и в больших количествах.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин отличается, поскольку анатомическое строение у них абсолютно разное. В данной статье для мужчин будут описаны отдельные упражнения, для женщин, соответственно, также свои уникальные.

Строение мышц пресса

Стоит отметить, что для того, чтобы накачать пресс или похудеть, вам не обойтись парочкой упражнений. Есть три группы мышц на животе: верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс. Как вы успели понять, на все три группы мышц вам необходимо делать определенные упражнения для пресса дома. Сильных отличий в плане упражнений, чтобы накачать пресс и похудеть, в принципе, нет. Главное отличие – это количество. Но еще, в зависимости от цели, вам нужно подобрать для себя конкретный вид питания. Например, дробное питание нужно для похудения, а сушка – для наращивания мышц.

Упражнения для женщин на верхний пресс

  • Прямые короткие скручивания. Ложитесь на спину, руки за голову. Согните ноги в коленях и постарайтесь отвести их немного подальше от таза. Чувствуя, как напрягаете мышцы живота, приподнимитесь, при этом руки держите прямо и смотрите вверх для того, чтобы не травмировать шею. При этом не ложитесь на пол полностью при повторении: оставайтесь всегда в положении на лопатках, тянитесь дальше к коленям. Для похудения повторите такое упражнение 2 подходами по 30-50 раз. Для наращивания мышц сделайте 10 подходов по 10 раз с разницей между подходами в 5-7 секунд.
  • «Книжка». Ложитесь на спину, руки над головой распрямлены. Ноги тянуть от себя прямыми, при этом не класть их на пол, не расслаблять. Поднимайтесь с помощью пресса, поднимайте руки и ноги, при этом тянитесь пальцами рук к носкам ваших ног. Такое упражнение также полезно делать с фитболом, при этом вы поднимаете руки и ноги так, чтобы как бы «передать» мяч из рук в ноги и обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз для похудения, а для наращивания – 3 подхода по 30 раз.
  • «Скалолазы». Это упражнение на пресс для девушек дома играет довольно значительную роль. Оно не только помогает накачать пресс, но и напрягает другие группы мышц. Итак, встаньте в положение планки с прямыми руками. Затем левую ногу согните в колене и тяните ее в таком положении как можно ближе к локтю правой руки. То же самое проделайте со второй ногой. Для похудения – 3 подхода по 20 раз, для наращивания – 3 подхода по 30-50 раз.

  • Планка. Это статическое упражнение подойдет больше для наращивания мышц, но и в целом оно очень эффективно и полезно. Планки бывают боковые, с локтей или с прямых рук. Все просто: главное, соблюдать статику. С прямыми и согнутыми руками планка примерно одинакова: обопритесь на руки и носки ног. Чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее продержаться, но эффективнее упражнение. Поясница немного подкручена внутрь, взгляд направлен прямо. Боковая планка – опора на согнутую руку в локте и ноги, стоящие боком. Вторая рука находится на пояснице. Каждую из планок обычно делают по минуте, но с первого раза будет очень тяжело выполнить их все.

Упражнения для женщин на косые мышцы пресса

  • «Велосипед». Ложитесь на спину, руки согните в локтях и поместите за голову. Ноги согните в коленях. Затем правым локтем тянитесь к согнутой в колене левой ноге в то время, как правая нога должна быть выпрямлена. Проделайте то же самое с левой рукой. Делайте упражнение, не останавливаясь. Корпус должен быть постоянно приподнят, то есть вы не должны лежать на полу, а находиться в положении на лопатках. Для похудения – 2 подхода по 30 раз, для наращивания – 3 подхода по 50 раз.

  • Скручивания с мячом. Сядьте на ягодицы, поднимите ноги и слегка согните их в колене. Нижняя часть ноги (ниже колена) должна быть в параллель с полом. Возьмите мяч в руки и ведите его сначала в одну сторону, потом в другую так, чтобы он касался пола. Это упражнение для пресса дома довольно простое к выполнению, поэтому для похудения – 2 подхода по 50 раз, для наращивания – 3 подхода по 50 раз.
  • Наклоны стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните в локте и уберите за голову. Наклоняйтесь вправо и влево, задерживаясь на 2-3 секунды. Повторите 50 раз на каждую сторону.
  • Боковая планка. Как ее делать, уже было описано выше, но для косых мышц она очень полезна (как для наращивания, так и для похудения). Такое упражнение для пресса для женщин дома очень благоприятно влияет на работу всех мышц в целом и держит тело в тонусе. На каждой стороне простойте по минуте, но если вы новичок и вам до сих пор еще сложно это дается, то по 30 секунд на каждую сторону.
  • Поворот корпуса. Сядьте на стул, руки, согнутые в локте, уберите за голову. Важно держать прямую осанку, на выдох поворачивайтесь в сторону, на вдох перемещайте корпус в изначальное положение. Повторите упражнение в каждую сторону по 50 раз.

Упражнения для женщин на нижний пресс

  • Обратные скручивания. Это является, пожалуй, самым распространенным упражнением для нижнего пресса дома. Ложитесь на спину, руки распрямите вдоль тела. Согните ноги в колене так, чтобы нижняя часть ноги, которая ниже колена, была параллельна полу. На выдохе подтяните колени максимально к груди и затем опуститесь в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
  • Подъем ног. Ложитесь на спину, поясница плотно прижата к полу, руки выпрямлены вдоль тела. Довольно тяжелое, но действенное упражнение на нижний пресс, где единственное, что вам нужно, – это сохранять ваши ноги прямыми и просто поднимать их. Для большей сложности вы можете добавить веса ногам. Сделайте 2 подхода по 30 раз, для наращивания мышц вы можете сделать 3 подхода.

  • Притягивания. Сядьте на скамью или стул, руками держась за него. Тело поместите перпендикулярно стулу. Телом отодвигайтесь назад, и выпрямляйте ноги одновременно. Затем вернитесь в начальное положение. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.

Упражнения для пресса дома. Для мужчин

Мужчины в большинстве случаев хотят себе стальной красивый пресс в виде кубиков. Так как тело мужчины становится шире к плечам, стоит сделать акцент на верхнем прессе, чтоб его было лучше видно.

Важно помнить: для того чтобы у вас был мощный пресс, придется прибегнуть к такому виду питания, как сушка. Там все довольно жестко, но это необходимо, иначе ничего не выйдет. Да, можно накачать пресс и без особого внимания к питанию, но так он будет не таким красивым и мощным. Так что решайте сами, какой пресс вы хотите.

Упражнения на пресс дома для мужчин похожи на те, что описаны выше, но выполнять их нужно гораздо больше и чаще. Существует еще несколько более сложных упражнений, которые важно выполнять, если вы хотите добиться хорошего пресса в домашних условиях.

Советы для мужчин

Многие утверждают, что красивого пресса в домашних условиях не достичь, но это не так. Все возможно при желании и упорстве, а еще очень важно соблюдать советы, мотивироваться и выполнять все тренировки. Сделать нужно как можно больше упражнений, постепенно добавляя еще и еще.

Дополнительные упражнения на пресс

Стоит начать с нескольких дополнительных, помимо представленных выше, важных упражнений для пресса дома:

  • Скручивания на скамье, наклоненной вниз. Это упражнение на верхний пресс добавит усилий, которые придется приложить для того, чтобы качественно его выполнить.
  • Планки очень важны в данном случае, стоит выполнять все виды: с прямых рук, с локтей и боковые.
  • Скручивания с поворотом. Это упражнение для косых мышц пресса играет значительную роль для мужчины. В данном случае нужно, чтобы поясница была прижата к полу, руки за головой, а локтем следует тянуться к противоположной ноге, которую вы поднимаете.

В основном вам придется прибегнуть к абсолютно стандартным упражнениям, которые были описаны выше, просто старайтесь делать их в два, а то и в три раза больше!

При достаточном количестве мотивации и желания, упорства и усердия у вас все получится: и похудеть, и накачаться, в целом – одни сплошные плюсы! А также вы очень положительно повлияете на свой организм, благодаря чему в старости будете замечательно себя чувствовать! Занимайтесь спортом и любите себя!

эффективных упражнений для пресса, которые вы можете выполнять дома

Заявление о конфиденциальности и политика

Эта политика конфиденциальности информирует пользователей о Lose It! Веб-сайт, AscendApp.com и другие приложения Lose It! контролируемые или управляемые веб-сайты («Веб-сайты») и воплощающие ДНК и другие LoseIt! мобильные приложения («Приложения») о том, как FitNow, Inc. ведет бизнес как Lose It! («Lose It!» Или «мы») собирает и использует (i) личную информацию, предоставленную Lose It! и (ii) агрегированная информация, собранная с веб-сайтов, приложений и Lose It! Услуги (как определено ниже).Настоящая Политика конфиденциальности применяется к веб-сайтам, приложениям и прочим Lose It! собственные веб-сайты, домены, услуги, приложения и продукты («Lose It! Services»).

Время от времени мы можем изменять или дополнять настоящую Политику конфиденциальности. Если мы внесем существенные изменения, по нашему усмотрению, в способ сбора, использования или передачи личной информации, мы уведомим вас об этих изменениях по электронной почте и разместим измененную версию настоящей Политики конфиденциальности на нашем веб-сайте. Вы продолжаете использовать Lose It! Услуги через десять дней после любых изменений означают, что вы принимаете эти изменения.Однако даже когда мы вносим изменения, собранная нами личная информация будет обрабатываться в соответствии с версией Политики конфиденциальности, действовавшей на момент сбора личной информации, если мы не получим ваше согласие на иное.

Объем данного Заявления о конфиденциальности
Сбор личной информации
Использование личной информации
Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей
Контроль личной информации и возможности отказа
Безопасность информации, которую мы собираем
Защита частной жизни детей
Использование файлов cookie и технологий отслеживания
Применение этого заявления
Ссылки на другие сайты
Пользователи из-за пределов США
НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ
Сбор личной информации
Потерять его! собирает и использует вашу личную информацию для управления и улучшения вашего использования веб-сайтов и приложений и Lose It! Услуги.ПОТЕРЯТЬ ЕГО! НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ СОБРАННУЮ ОТ ВАС ИНФОРМАЦИЮ, КОТОРАЯ МОЖЕТ ЛИЧНО ОПРЕДЕЛИТЬ ВАС («ЛИЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ») ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЕ, ЕСЛИ ВЫ ОСОБЕННО НЕ СОГЛАСНЫ НА ТАКОЙ ОБМЕН. Мы можем передавать информацию, которую мы собираем, третьим лицам в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности, но такая информация будет агрегироваться и / или изменяться таким образом, чтобы не позволять идентифицировать любого пользователя.

Мы также можем использовать и разрешать третьим лицам отслеживать ваш профиль истории просмотров. Такое отслеживание позволит Lose It! чтобы предлагать вам специально адаптированные услуги и продукты (как от Lose It!, так и от сторонних партнеров).Никакая личная информация не будет передана третьим лицам без вашего согласия.

Типы собираемой информации

Информация о пользователе. В дополнение к указанной выше личной информации мы собираем стандартную информацию о Lose It! такие пользователи, как:

Personal Diet Data », включая дату рождения, рост и вес, пол и конкретные данные о пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, и ваших упражнениях, а также генетические результаты embodyDNA.
Результаты тестов, полученные на основе генетических данных пользователя, но не хранящие сами генетические данные
Адрес электронной почты и потеряй его! Пароль.
IP-адреса, тип браузера и ваша операционная система.
Страницы, посещенные на веб-сайтах, ссылающиеся на страницы и страницы выхода, а также даты и время посещений.
Финансовая информация, такая как номер вашей кредитной / дебетовой карты или другая платежная информация для покупок и обновлений продуктов.
Любая дополнительная информация, касающаяся вас и вашего использования Веб-сайтов, Приложений или Lose It! Услуги, которые вы предоставляете для использования напрямую через веб-сайты, приложения или Lose It! Услуги.
Данные о местоположении и другая информация об устройствах, используемых для доступа к Веб-сайтам или Приложению и взаимодействия с ними.
Информация, которую вы делаете общедоступной или публично публикуете с помощью инструментов, доступных на Веб-сайтах или через Приложение.
Информация, которую вы можете предоставить в пользовательских сообщениях.
Информация, полученная в результате рекламных акций сторонних компаний.
Кроме того, вы можете выбрать, как часть использования приложения embodyDNA, предоставить биологический образец одному из наших партнеров, чтобы генетическая информация могла быть сгенерирована для вас и включена в embodyDNA.Генетическая информация не будет передана нам, если вы не дадите согласие на такой обмен.

Тренеры. Если вы тренер, участвующий в программе Ascend for Lose It! В программе коучинга вас попросят указать свой адрес электронной почты и выбрать пароль. Вы также можете предоставить личную информацию, такую ​​как ваше имя, название вашей компании и вашу фотографию.

Дополнительная информация.
Ваша информация также может быть дополнена дополнительной информацией из других источников, в том числе из общедоступных источников.

Использование личной информации

Мы будем рассматривать собираемую нами информацию как конфиденциальную. Мы не будем передавать личную информацию о вас без вашего согласия. Мы можем передавать полученную от вас информацию, которая не идентифицирует вас или отдельное лицо, третьим лицам, включая рекламодателей и потенциальных деловых партнеров. Например, мы можем раскрыть общее количество фунтов, потерянных программой Lose It! пользователи, средняя потеря веса Lose It! пользователей, или обобщенная информация о диете и привычках упражнений на основе агрегированной статистики, полученной на основе собранных данных.

Мы также можем использовать общие данные, которые не идентифицируют пользователя:

Для выполнения услуг и продуктов, которые вы запрашиваете у нас.
Для работы и улучшения Веб-сайтов, Приложения и Lose It! Услуги, доступные вам через Lose It !, включая разработку новых функций и продуктов.
Чтобы общаться с вами, отвечать на ваши запросы и управлять нашими отношениями
Чтобы персонализировать предоставляемые вам продукты и услуги.
Измерьте производительность продуктов и потеряйте! Услуги
Чтобы позволить вам участвовать в соревнованиях, конкурсах и опросах.Потерять его! может совместно спонсировать рекламные акции с другими компаниями, и в этом случае любая собранная информация может быть передана другим участвующим спонсорам.
Для отправки вам маркетинговых уведомлений, включая рекламные акции наших продуктов и услуг. Вы можете отказаться от получения сообщений от Lose It! в любое время (см. управление личной информацией ниже).
Для внутренних целей, которые могут потребовать передачи такой информации другим Lose It! аффилированных лиц в административных целях, в целях технического обслуживания, маркетинга и продвижения продуктов и услуг, которые могут вас заинтересовать.
Мы можем раскрыть вашу личную информацию (включая генетическую информацию), если мы обоснованно полагаем, что это требуется по закону, должным образом санкционированному постановлению суда или судебному процессу, а также для защиты прав и интересов Lose It !, ее аффилированных лиц, поставщиков, или пользователей. Если нам потребуется раскрыть вашу информацию, мы постараемся уведомить вас заранее, если это не запрещено законом.

В случае потери! претерпевает переходный бизнес, например, слияние, приобретение другой компанией или продажа части ее активов, личная информация пользователей и личные диетические данные в большинстве случаев будут частью переданных активов.В качестве условия такого перехода мы потребуем, чтобы организация, получающая личную информацию пользователей и личные диетические данные, обрабатывала такую ​​информацию в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности.

В некоторых случаях мы можем использовать сторонних подрядчиков для оказания этих услуг от нашего имени. В таких обстоятельствах мы будем предоставлять подрядчику только информацию, необходимую для оказания услуг (например, имя и адрес, если подрядчик поставляет вам продукт), и все подрядчики должны будут согласиться с обязательствами конфиденциальности в отношении ваша личная информация.

Apple HealthKit

Невзирая на вышесказанное, Lose It! не будет использовать или раскрывать третьим лицам пользовательские данные, собранные из инфраструктуры Apple, Inc. Healthkit или Healthkit API, для рекламы или других целей сбора данных на основе использования, кроме улучшения здоровья, или для целей медицинских исследований. Ни в коем случае никакая информация не будет собираться от пользователей Healthkit для использования третьими сторонами в соответствии с положениями этого раздела без получения согласия пользователя.

Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей

The Lose It! Сервисы позволяют вам делиться своей диетой и целями упражнений, а также информацией с выбранными вами друзьями.Кроме того, если вы примете приглашение от тренера в рамках нашей программы Ascend for Lose It! услуги коучинга, вы разрешите обмен вашей личной информацией о диете и потенциально личной информацией с тренером.

Имейте в виду, что Lose It! не может контролировать, что ваши друзья или тренеры делают с информацией, которой вы с ними делитесь, поэтому вам следует делиться только с друзьями и тренерами, которым вы доверяете.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г.

Закон о недопущении дискриминации в отношении генетической информации от 2008 г. (GINA) предусматривает, что вам не нужно передавать свою генетическую информацию своему работодателю или страховщику здоровья.Даже в этом случае вас могут попросить поделиться вашей генетической информацией с другими страховщиками. В число этих других могут входить компании по страхованию жизни, долгосрочного ухода и страхования на случай инвалидности. Вы всегда должны заботиться о том, с кем вы решите поделиться своей генетической информацией.

Контроль личной информации и возможности отказа

Lose It! ценит точность предоставленной вами информации. Вы можете подтвердить, изменить или обновить личную информацию, которую вы нам предоставили, связавшись с нами напрямую по адресу info @ lostit.com.

Если вы хотите отказаться от получения сообщений от Lose It !, вы можете сделать это, отправив свой запрос по адресу [email protected] Если вы передумаете, вы можете снова зарегистрироваться, отправив электронное письмо на тот же адрес. Если вы отказываетесь от рекламных сообщений от нас, вы все равно можете получать служебные сообщения (например, подтверждение заказа) и уведомления, предусмотренные законом.

Безопасность информации, которую мы собираем

Мы принимаем коммерчески разумные меры предосторожности, чтобы защитить вашу информацию от нарушений безопасности.Например, мы храним личную информацию и информацию о персональном питании в безопасном помещении с ограниченным доступом, и мы используем стандартные брандмауэры и программное обеспечение безопасности для защиты безопасности и целостности вашей личной информации о диете. Однако это не гарантия того, что ваша информация не будет доступна, раскрыта, изменена или уничтожена. Используя веб-сайты, приложения и потеряйте его! Services, вы подтверждаете, что понимаете и соглашаетесь принять на себя эти риски.

Защита частной жизни детей

LoseIt.com является веб-сайтом общего интереса, и мы сознательно не собираем личную информацию от детей. Если вам меньше 18 лет, вам не разрешается использовать Веб-сайты или Приложение. В соответствии с Законом о защите конфиденциальности детей в Интернете («COPPA») Веб-сайты и Приложение не предназначены для использования лицами младше 18 лет (минимальные меры защиты COPPA предназначены для несовершеннолетних в возрасте 13 лет и младше). Потерять его! не собирает сознательно личную информацию от детей через этот веб-сайт.

Если вы являетесь родителем и обеспокоены проблемами конфиденциальности детей в связи с использованием этого веб-сайта, свяжитесь с нами по адресу [info @ lostit.com] (письмо по адресу: [email protected]). Потерять его! призывает родителей обсудить настоящую Политику конфиденциальности и опасности предоставления личной информации в Интернете.

Использование файлов cookie и технологий отслеживания

Файлы cookie. Когда вы посещаете веб-сайты, на вашем компьютере может быть сохранен файл cookie (если ваш компьютер принимает файлы cookie), и если вы вернетесь на веб-сайты, файл cookie может быть прочитан. «Cookie» — это небольшой текстовый файл, размещаемый на жестком диске пользователя для отслеживания использования веб-сайтов и сбора основной информации, которая может включать некоторые из ваших предпочтений.
Мы используем файлы cookie для получения информации об использовании Интернета, улучшения контента и рекламы, сбора данных о посещениях сайтов, описанных выше, а в некоторых случаях для доставки специализированного контента. Файлы cookie также помогают избавить вас от необходимости регистрироваться или повторно вводить свою информацию каждый раз, когда вы посещаете веб-сайт, в оптимизированной форме. Некоторые из наших рекламодателей и партнеров также иногда используют файлы cookie. Потерять его! не контролирует файлы cookie, используемые рекламодателями и партнерами.

Если вы хотите избежать использования файлов cookie, в вашем браузере может быть опция, позволяющая отключать или не принимать файлы cookie. Однако следует отметить, что если вы отключите или не примете файлы cookie, части веб-сайта могут работать некорректно.

Веб-маяки. Мы также можем использовать веб-маяки, технологию clear gif или теги действий в качестве механизмов для сбора совокупных данных о посещениях сайтов путем отслеживания того, как пользователи переходят на наши сайты и через них. Мы также можем использовать эту технологию для отслеживания доставки сообщений электронной почты в формате HTML.Данные, собранные с помощью этого механизма, не связаны с личной информацией. Веб-маяк — это электронное изображение и строка кода, встроенная в веб-страницу или электронное письмо, что позволяет нам отслеживать просмотры / посещения веб-страницы или открытие электронного письма, содержащего маяк. Мы можем использовать веб-маяк в сочетании с файлами cookie для отслеживания активности веб-сайта www.loseit.com. Отслеживание веб-маяков от Lose It! не идентифицирует имя или адрес электронной почты веб-пользователя или получателя почты.

Мобильная аналитика.
Кроме того, Lose It! или наши партнеры могут использовать аналитические технологии для отслеживания анонимных данных трафика об использовании Приложений. Такие партнеры имеют право сохранять и использовать анонимные данные о трафике, собранные с помощью службы аналитики от пользователей Веб-сайтов или Приложений.

Ссылки на другие веб-сайты

Наши веб-сайты могут содержать ссылки на другие веб-сайты. Имейте в виду, что мы не несем ответственности за политику конфиденциальности этих других сайтов, и мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой каждого используемого вами сайта.Мы не можем контролировать действия таких третьих лиц или нести ответственность за использование ими любой информации, которую вы предоставляете им напрямую.

Пользователи из-за пределов США

Lose It! и Lose It! серверы расположены в США и регулируются соответствующими законами штата и федеральными законами США. Если вы используете Lose It !, вы даете согласие на использование и раскрытие информации в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности и такими законами.

НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ

Lose It! не отслеживает своих клиентов во времени и на сторонних веб-сайтах для предоставления целевой рекламы и, следовательно, не реагирует на сигналы Do Not Track (DNT).Однако некоторые сторонние сайты отслеживают ваши действия при просмотре, когда они предоставляют вам контент, что позволяет им адаптировать то, что они представляют вам. Если вы посещаете такие сайты, ваш браузер может настроить сигнал DNT, чтобы третьи лица (особенно рекламодатели) знали, что вы не хотите, чтобы их отслеживали.

Третьи стороны, у которых есть контент, встроенный в Веб-сайты или Приложение, например, социальная функция, могут устанавливать файлы cookie в браузере пользователя и / или получать информацию о том, что веб-браузер посещал Веб-сайты с определенного IP-адреса.Третьи стороны не могут собирать любую другую личную информацию с веб-сайтов, если вы не предоставите ее им напрямую.

Контактная информация

Мы приветствуем ваше мнение о нашем заявлении о конфиденциальности. Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения относительно нашего заявления о конфиденциальности, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Последнее обновление: 11.07.2017

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Лучшие тренировки пресса сосредоточены на укреплении всего корпуса, а не только «шести кубиков» мышц.»

Кредит изображения: spyderskidoo / E + / GettyImages

Вырезать завидную упаковку из шести кубиков — нелегкое дело — что очень плохо, поскольку кажется, что почти каждый хочет определенный набор пресса. Но слишком многие люди рассматривают скульптурный живот как своего рода символ статуса, предназначенный для генетической элиты или тех, кто тратит больше времени на тренировки пресса, чем на что-либо другое. А это просто не так.

Да, ваша генетика и диета влияют на то, сколько у вас мускулов и сколько у вас жира вокруг живота.Но хорошая новость в том, что пресс есть у всех, независимо от того, насколько хорошо вы их видите. А это значит, что каждый может лучше накачать пресс.

Возможно, вам придется переучить несколько вещей (ничего стоящего никогда не получалось легко, не так ли?), Но, включив приведенные ниже принципы и попробовав несколько новых упражнений, вы можете создать идеальную тренировку для пресса.

Что делает тренировку для пресса лучшей?

Вы когда-нибудь задумывались, почему приседания стали таким популярным упражнением? Часто в книгах по анатомии говорится, что мышцы живота служат для сгибания позвоночника.В результате многие думают, что, создавая движение типа «хруст», вы построите свой пресс так, как задумано природой.

К сожалению, большинство книг по анатомии устарели как минимум на 35 лет, — говорит Марк Комерфорд, исследователь, физиотерапевт и директор-основатель Kinetic Control, консультационного агентства, которое помогает физиотерапевтам. Пока ваш пресс сгибает позвоночник , это только часть их работы. Мышцы живота тоже помогают…

  • Создайте движение: Если вы стоите прямо и максимально быстро наклоняетесь вперед в талии — как боксер уклоняется от удара — вы почувствуете, как активизируется пресс; так как вы движетесь быстрее, чем сила тяжести.

  • Движение противовеса: Если вы начнете отклоняться назад из положения стоя, вы снова почувствуете, как активизируется пресс, но на этот раз по-другому. Ваш пресс делает противоположное тому, о чем вам говорят книги по анатомии. Эти мышцы не сгибают позвоночник, а борются с его растяжением, чтобы вы не упали.

  • Сопротивление движению: Представьте, что вы стоите прямо, руки вытянуты прямо на уровне плеч, руки сцеплены вместе.Если бы друг откинул ваши руки в сторону, как бы вы устояли перед их усилиями? Ваш пресс.

Чтобы построить эффективную тренировку пресса, важно задействовать все мышцы кора во всех этих различных формах и движениях. Это потому, что почти каждое движение, которое вы делаете — как во время тренировок, так и в повседневной жизни, — в той или иной степени задействует ваш корпус.

Жим над головой, пресс напрягся. Встаньте на одну ногу, пресс работает. Боритесь во время тяжелых упражнений и немного «обманываете» свою форму — да, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс приходит на помощь.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Главный вопрос для фанатиков фитнеса: какое упражнение для пресса лучше всего? В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы найти ответ раз и навсегда. В их рейтинге из 13 наиболее распространенных упражнений для пресса велосипедные скручивания заняли первое место на основе активации прямых мышц живота (этих мышц из шести блоков). Второе место занял выброс — капитанское кресло.

  1. Лягте на спину, руки за голову, локти разведены.
  2. Поднимите голову, шею и плечи над полом, напрягая пресс.
  3. Повернитесь влево, сгибая правое колено к груди, когда вы приближаете левый локоть к ней.
  4. Вернитесь в центр и повторите с другой рукой и ногой.

Движение 2: Подъем коленей в висе на капитанском кресле

  1. Заберитесь в кресло, прижав спину к спинке, руки и локти на подлокотниках (чтобы выдержать вес тела), руками взявшись за ручки, а ноги вытянуты прямо вниз.
  2. Оттуда подтяните колени к груди, задействуя при этом мышцы живота.
  3. Чтобы закончить движение, верните ноги в исходное положение и повторите.

Эффективны ли тренировки пресса?

Это зависит от того, что вы делаете. Хотя бесконечные скручивания могут быть не лучшим подходом (подробнее об этом см. Ниже), если вы стратегически подходите к выбранным упражнениям для пресса, вы можете создать невероятно эффективную тренировку для пресса.

Один из способов сделать это — использовать стабилизирующий мяч. Согласно ACE, включение этого инструмента в ваши тренировки дает преимущества для всего вашего кора, так как он нацелен на все функциональные возможности туловища, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение.

Попробуйте эту тренировку с четырьмя движениями в следующий раз, когда вам понадобится тренировка пресса в тренажерном зале.

Move 1: выкатка Swiss-Ball Pike

  1. Начните с положения отжимания, положив руки на пол на ширине плеч, голени лежат на вершине швейцарского мяча.
  2. Напрягите основные мышцы и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух.
  3. Сделайте паузу в начале повторения и удерживайте одну-две секунды.
  4. Опуститесь вниз, переместив ноги назад над мячом, пока руки не окажутся под плечами.
  5. Не забывайте во время движения держать пресс в напряжении, а спину — прямой.

Повторения: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 2: сжатие мяча для стабилизации

Выполнение скручиваний на швейцарском мяче или тренажере BOSU может помочь улучшить ваше равновесие и стабильность.А поскольку вы находитесь на круглой поверхности, у вас появляется больший диапазон движений, что усложняет задачу. (Бонус: это упражнение заняло третье место по активации мышц брюшного пресса в исследовании ACE 2011 г.)

  1. Лягте лицом вверх, опираясь на нижнюю часть спины поверх стабилизирующего мяча, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Поднимите голову и плечи и «прижмите» грудную клетку к тазу.
  3. Удерживайте, затем вернитесь к началу.

Повторения: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Шаг 3: Планка для стабилизации мяча

  1. Положите локти на стабилизирующий мяч, сцепив руки так, чтобы ступни были на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите тело прямо от головы до пят.

Повторения: два-четыре подхода по 30 секунд

Движение 4: Отжимание с мячом для стабилизации

  1. Подойдите к высокой доске, положив руки на мяч ниже плеч.
  2. Выдохните, согните руки в локтях и опускайте грудь, пока она не коснется мяча, затем снова поднимитесь на доску.

Повторения: два-четыре подхода по 10-12 повторений

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку пресса?

В отличие от других групп мышц, которым требуется 48 часов на восстановление между тренировками, вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, если хотите.Однако следите за своей интенсивностью. Если ваша версия тренировки пресса включает становую тягу и броски набивного мяча, вам понадобится больше времени на восстановление между тренировками. Тем не менее, основные упражнения с собственным весом, такие как доски, мертвые жуки и птичьи собаки, обычно можно делать каждый день.

Подробнее: 10-минутная тренировка пресса по пилатесу, которую можно выполнять каждый день

Так скручивания хороши или плохи для пресса?

В последние годы скручивания и приседания получили немало негативных отзывов, поскольку фитнес-эксперты и специалисты по реабилитации начали высказываться против этих упражнений.Стюарт МакГилл, доктор наук, исследователь позвоночника из Университета Ватерлоо, обнаружил признаки того, что выполнение слишком большого количества скручиваний (или их слишком частое выполнение) может привести к слишком сильному выталкиванию позвоночных дисков человека, вызывая боль и потенциально вызывая грыжу межпозвоночного диска.

Подобные утверждения относительно воздействия скручивания очень обсуждаются. Карл ДеРоса, доктор философии, основатель DeRosa Physical Therapy, говорит, что положение вашего тела не отвечает за давление на диски — это то, насколько сильно вы сжимаете (или сжимаете) мышцы.

Другие эксперты, например, исследователь позвоночника Майкл Адамс, доктор философии, говорят, что диски человека могут действительно укрепиться (как и ваши мышцы) и потенциально стать более устойчивыми к травмам в результате правильного выполнения упражнений на пресс, таких как скручивания.

Итог: если у вас травма диска, скручивания могут быть не лучшим упражнением для вас. Но для здоровых спортсменов несколько подходов (а не сотни повторений) хорошо выполненных скручиваний могут помочь активизировать пресс. Только не полагайтесь на них как на единственную форму упражнения для пресса.

И не заставляйте их думать, что они уменьшат жир на животе. Важное исследование, проведенное в августе 1984 года и опубликованное в Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что приседания неэффективны в борьбе с выпуклостью.

Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени

Как получить шесть кубиков поста?

Итак, можете ли вы просто сделать несколько велосипедных скручиваний, подъемов ног в висе и скручивания швейцарского мяча и проснуться однажды утром с шестью кубиками пресса? Не так быстро.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , с помощью упражнений на пресс не удастся избавиться от жира на животе и выявить удивительный живот под ним.

Долбление живота требует согласованных усилий, включающих пересмотр тренировок и питания (а зачастую и небольшую помощь со стороны вашей генетики). Во-первых, вам нужно очистить свой рацион и сократить количество калорий, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы вы могли похвастаться своим прессом.Это означает сокращение употребления продуктов с высокой степенью переработки и алкоголя, а также потребление постного белка, свежих овощей, сложных углеводов и полезных жиров.

Затем вам нужно убедиться, что вы делаете кардио. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Вы можете выбрать более длительные, устойчивые тренировки (например, длительную пробежку) или более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И, наконец, да, вам понадобятся специальные упражнения для пресса. Попробуйте одну из тренировок ниже:

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Для избавления от жира на животе (например, лепки пресса с кубиками пресса) требуется больше, чем просто упражнения.Во-первых, вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Скорее, вы полностью потеряете жир на животе, снизив количество потребляемых калорий, сделав кардиоупражнения и добавив силовые тренировки.

Согласно метаанализу за февраль 2018 г., опубликованному в журнале Sports Medicine , сделайте ВИИТ регулярной частью своих тренировок, чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки и сжигание жира. Это означает, что во время кардиотренировок, например, чередуйте спринт и восстановление.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

14 упражнений для пресса, которые вы можете делать во время просмотра Netflix в постели

Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие или возвращаетесь к тренировкам после некоторого перерыва, переходите на интенсивные занятия HIIT, пытаетесь пробежать несколько миль в день или делаете тяжелые упражнения — это не только пугающе, но и нецелесообразно. Хорошая новость заключается в том, что риск травмирования себя из-за слишком быстрого выполнения действий можно снизить, если начать с основы — стержня.Ваши основные мышцы, включая пресс, ягодицы, мышцы спины и бедер, помогают стабилизировать и поддерживать здоровую осанку и движения, чтобы ваше тело могло справиться с другими упражнениями, которые вы выполняете.

Еще лучшая новость заключается в том, что вы можете начать свое фитнес-путешествие — или вернуться — с упражнений для пресса, не вставая с постели. Фактически, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые помогли нам составить программу пресса, которая не требует оборудования и может помочь вам укрепить и тонизировать мышцы кора даже во время просмотра ваших любимых шоу.

Итак, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или просто занимаетесь спортом, продолжайте читать, чтобы узнать о 14 эффективных упражнениях для пресса, которые помогут развить основные силы, не вставая с постели.

Безопасность и меры предосторожности

Кесслер говорит, что хотя упражнения для пресса в этой программе можно выполнять на кровати и, следовательно, могут показаться очень легкими, все же важно учитывать безопасность. «Прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, подумайте о безопасности в первую очередь. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый распорядок дня », — советует она.

Также следует помнить о некоторых основных мерах предосторожности. «Убедитесь, что вы выполняете эти движения медленно и задействуете соответствующие мышцы. Не забывайте дышать, поддерживая правильное положение позвоночника, уделяя особое внимание безопасности шеи и контролируя свою скорость », — объясняет Кесслер. «Никогда не тяните руками за голову / шею при выполнении традиционных движений приседаний». Она также советует прекратить движение, если в какой-то момент во время тренировки болит шея или поясница.

Росалес говорит, что очень важно уважать свои пределы, поэтому не пытайтесь продвигать упражнение, пока не наберетесь достаточно сил и полностью не освоите базовую версию. «Одна из самых больших ошибок, которую вы можете сделать, — это попытаться сделать вариант, к которому вы еще не готовы. Например, если вы не можете удерживать спину ровно в положении лежа [шагает ногой] с согнутыми коленями, то такое упражнение, как подъем ног, может повлиять на вашу нижнюю часть спины », — отмечает он. «Всегда [ошибаюсь] на стороне слишком простого варианта — тогда всегда можно перейти к более сложному варианту.”

Наконец, хотя упражнения здесь предназначены для выполнения на вашей кровати, не каждая кровать может быть лучшим выбором. Во-первых, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы у вас было достаточно места по обе стороны от вас, чтобы вы не упали во время движений. И, по словам Кесслера, ваш матрас тоже играет роль: «Мягкая или очень мягкая кровать не подходит для вашей спины и этих упражнений — они лучше всего работают с жестким или жестким матрасом».

Мифы

Кесслер говорит, что распространено заблуждение, что нельзя нормально тренироваться, не посещая тренажерный зал или, по крайней мере, куда-нибудь, кроме кровати.«Если вы любите свою кровать так же сильно, как и я, вы будете рады узнать, что вам не нужно вставать с постели только для тренировки. На самом деле, постельные упражнения могут помочь тренировать ваши основные движущие силы. , одновременно задействуя небольшие стабилизирующие мышцы », — говорит она. «Нестабильные поверхности также могут быть полезны для увеличения прочности сердечника, улучшения баланса и укрепления вашего контейнера». Она говорит, что упражнения из этого распорядка можно выполнять даже в пижаме — нет ничего более доступного, чем это.

Розалес считает, что еще одно заблуждение состоит в том, что упражнения для пресса легки и бессмысленны. Хотя вы, безусловно, можете прокладывать себе путь через свою очередь Netflix во время этих упражнений, когда вы их освоите, они действительно требуют, чтобы вы уделяли внимание правильной форме при изучении ходов. «Чтобы задействовать брюшной пресс, мы хотим установить таз в нейтральное положение. Как правило, наш таз наклонен вперед, а позвоночник чрезмерно выгнут », — объясняет Росалес. «Перед любыми упражнениями на пресс мы хотим наклонить таз назад и сгладить поясницу.Мышцы, которые будут делать это, — это брюшной пресс и разгибатели бедра (ягодицы) ».

У Розалеса есть несколько советов, как правильно перевести таз в это нейтральное положение. «Ваша спина должна быть плоской, пока вы выполняете все упражнения для пресса. Вы можете легко использовать поверхность, на которой лежите, для обратной связи. Если вы можете протянуть руку между поясницей и кроватью, ваша спина на самом деле не плоская ». Когда вы только начинаете тренировать пресс, обязательно выполняйте упражнения с согнутыми коленями, потому что это облегчит выравнивание спины.«Эта нейтральная поза имеет решающее значение, потому что в противном случае при выполнении упражнений для пресса ваш пресс не будет в таком положении, когда он может эффективно сокращаться, а другие мышцы, такие как мышцы нижней части спины, будут выполнять основную часть движения. ”

Наконец, Кесслер отмечает, что преимущества основных упражнений выходят за рамки того, что ваш пресс становится подтянутым и подтянутым. «Основная цель тренировки — сплоченно укрепить глубокие и поверхностные мышцы, которые стабилизируют, выравнивают и двигают туловище, включая мышцы спины», — объясняет она.«Сильный корпус помогает поддерживать правильный мышечный баланс во всем теле».

Сколько из них вы делаете?

Получить определение живота непросто! Необходимы упражнения для гипертрофии мышц живота и особое внимание к питанию для избавления от брюшного жира. Женщинам часто не удается сформировать четкий пресс, потому что они слишком много внимания уделяют упражнениям на пресс, а не сокращению жировых отложений. Большинство женщин не увидят четкости живота, пока процентное содержание жира в организме не упадет ниже 20%.Даже если у двух человек одинаковый процент жира в организме, у одного может быть определенный пресс, а у другого — нет. Причина? Люди по-разному накапливают брюшной жир. Вы можете хранить большую часть своего жира в бедрах или бедрах, в то время как другой человек может хранить его в средней части.

Независимо от того, где вы храните жир, вам необходимы упражнения для гипертрофии прямых мышц живота, мышц живота, которые вы видите, когда смотрите на кого-то спереди. Некоторые упражнения для пресса лучше, чем другие для увеличения этих мышц и заставить их «хлопать», в то время как другие менее эффективны или почти бесполезны.Это те, которых вы хотите избежать. Вы зря тратите время на упражнения для пресса?

Эффективность упражнений на пресс на основе ЭМГ

Один из способов узнать, насколько эффективно упражнение для брюшного пресса, — это измерить, насколько это упражнение активирует мышцы живота, особенно прямые мышцы живота, которые вертикально проходят с каждой стороны вашего таза. Это те, на которых стоит сосредоточиться, если вы хотите четкости живота. Исследователи используют электромиографию для измерения активации мышц живота, когда испытуемые выполняют различные упражнения для брюшного пресса.

В исследовании, проведенном учеными из Американского совета по упражнениям, использовали электромиографию для измерения активации пресса, в то время как 30 здоровых мужчин и женщин выполняли 13 различных упражнений на пресс. Это были:

  • Велосипедные скручивания
  • Кресло капитанское
  • Скручивания на мяче для упражнений
  • Вертикальные скручивания ног
  • Дорожка торса
  • Кранчи с длинными руками
  • Обратный кран
  • Crunch с толчком пятки
  • Ролик для пресса
  • Ховер
  • Традиционный кранч
  • Тяга НКТ
  • Ab коромысло

Если вы посмотрите на порядок, в котором расположены эти упражнения, то увидите, что самые эффективные упражнения, велосипедные скручивания, возглавляют список, в то время как рокеры для пресса были худшими.Другими словами, упражнения в конце списка меньше всего задействовали мышцы живота.

Исходя из этого, вам, вероятно, не стоит беспокоиться о рокерстве. Если вы не знакомы с этим упражнением, спортсмены-качалки используют портативное устройство, которое позволяет выполнять скручивания, опираясь на подушку головы и шеи. Когда вы лежите, через верхнюю часть груди проходит перекладина, и вы держитесь за перекладину во время скручивания. Однако вся эта поддержка облегчает упражнение и снижает нагрузку на пресс.Поэтому неудивительно, что качель для пресса — не лучшее упражнение для набора шести кубиков.

Во-вторых, снизу, тяга трубки для упражнений также недостаточна с точки зрения активации мышц пресса. В этом упражнении используются трубки с эластичными лентами с ручками на каждом конце. Для этого оберните трубку вокруг двери или шеста так, чтобы ручки находились на уровне груди. Для устойчивости поставьте одну ногу перед другой. Возьмитесь за ручки и отойдите от двери достаточно далеко, чтобы ваши руки были почти прямыми, а трубка была слегка натянутой.Теперь потяните ручки трубки назад, пока они не окажутся немного позади вас. Затем медленно верните руки в исходную точку. Это упражнение эффективно для проработки трицепсов и середины спины, и вы получаете некоторую активацию брюшного пресса, когда тянетесь назад, но оно не соответствует большинству других упражнений из списка.

Вы удивлены, увидев традиционный хруст в конце списка? Согласно данным исследования, проведенным ЭМГ, переход на велосипедные скручивания даст вам больше возможностей для брюшного пресса, поскольку велосипедные скручивания возглавляют список.Важно знать, что скручивания могут быть тяжелыми для спины и шеи, если вы выполняете их в плохой технике. Вот почему лучше выполнять различные упражнения для пресса, чем сосредотачиваться только на скручиваниях.

Хотя традиционные скручивания пресса уступали другим упражнениям из списка, другое исследование ACE показало, что традиционные скручивания более эффективны, чем колесо пресса, круг для пресса, передняя и боковая планки для активации верхних и нижних прямых мышц живота. .

А как насчет еще одного популярного упражнения — планки? Хотя планка — хорошее упражнение для проработки всего кора, как отдельное упражнение для пресса они не подходят.Однако существует так много вариантов планки, которые усложняют упражнение, поэтому попробуйте некоторые из продвинутых вариантов.

Парение также занимает последнее место в списке эффективных упражнений для пресса. Парение похоже на доску. но с одной изюминкой: вы несете вес на локти, а не на руки. Когда вы зависаете, ваше тело становится ближе к земле, и это заставляет мышцы живота работать сильнее, чтобы удерживать положение. Когда вы сравниваете планку и висение, основываясь на исследованиях ЭМГ, парение больше активирует мышцы живота, а также другие мышцы кора.

Несмотря на то, что они находятся в нижней трети списка, ховеры и доски имеют свои преимущества. Они прорабатывают все мышцы кора более эффективно, чем многие другие упражнения для пресса, и не требуют сгибания позвоночника или шеи. Это делает их более безопасными, если у вас в анамнезе боли в шее или спине.

Итак, несмотря на то, что некоторые упражнения больше активизируют мышцы пресса, упражнения, которые лучше всего подходят для вас, могут быть разными. Если у вас болит спина, упражнения, не требующие сгибания позвоночника, более безопасны и удобны.Кроме того, вам может показаться, что определенные упражнения легче или труднее выполнять. Главное — это упражнения, которые вы можете выполнять безопасно и в отличной форме.

Итог

Теперь вы лучше понимаете, какие упражнения наиболее активизируют мышцы пресса, основываясь на данных ЭМГ. Однако лучше выполнять различные упражнения для пресса, чтобы вы прорабатывали мышцы под разными углами и воздействовали на них разными типами раздражителей. Худшее, что вы можете сделать, — это делать только традиционные скручивания. Добавьте разнообразия! Помните об этом при планировании тренировок для пресса.

Ссылки:
  • орг. «Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявляет лучшие и худшие упражнения для брюшной полости»
  • орг. «Новое исследование доказывает, что традиционные скручивания все же более эффективны, чем популярные тренажеры для брюшного пресса, тенденции в упражнениях»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Тренировка брюшного пресса: почему меньше работы для пресса — значит больше

Планка лучше, чем скручивание, для развития брюшной полости?

Тренировка пресса: как часто нужно тренировать пресс?

Упражнения для пресса стоя более эффективны, чем упражнения для пресса в полу?

Вы делаете эти 4 ошибки при сжатии брюшного пресса?

5 способов получить больше пользы от тренировки брюшного пресса

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:
DVD-диски с упражнениями на пресс / мышцы

8 высокоэффективных тренировок пресса с учетом веса вашего тела

Эта статья является частью серии «Тонизирование тела».» Нажмите сюда, чтобы узнать больше.

Лето не за горами, и цель как для любителей фитнеса, так и для новичков — похудеть или придать тонус средней части. Если вы хотите получить шесть кубиков, несколько сантиметров от вашей и без того тонкой талии или просто улучшить общую стабильность, тренировки пресса с собственным весом или упражнения на мышцы кора дадут вам результат. Помимо здорового питания и низкого процента жира в организме, вы также должны понимать, как развивать мускулатуру живота, чтобы достичь своих эстетических целей и силовых показателей этим летом и в будущем.Используя тренировки пресса с собственным весом, вы можете выйти за рамки своих фитнес-целей. Ниже я расскажу, как лучше всего тренировать абдоминальные и косые мышцы, расскажу об упражнениях, которые доказали свою эффективность, и, наконец, включу индивидуальную схему для пресса с наклонными упражнениями как для новичков, так и для более продвинутых.

Хорошо известно, что катализатором роста мышц является прогрессирующая перегрузка. Это принцип постепенного увеличения нагрузки на мышцу или группу мышц в течение определенного периода времени для достижения большего развития мышц.Если вы читали мои предыдущие статьи в этом блоге о тонизировании, вы знаете, что наращивание мышц — это ключ к успеху. Особенно это актуально для женщин. Из-за женских гормонов и структуры костей вероятность того, что женщины будут наращивать объемные или блочные мышцы, гораздо ниже (при условии, что они не будут использовать препараты, повышающие работоспособность, что может быть очень опасно).

Применение прогрессивной перегрузки

Этот принцип прогрессивной перегрузки применяется ко всем группам мышц, включая постоянно популярную область живота.Однако существует распространенное заблуждение, что вам нужны машины или модное оборудование для создания определенной средней части. Да, эти методы могут помочь, но они не являются обязательными. Одно исследование показало, что упражнение «V Sit Up» (описанное ниже), выполняемое отдельно с четырьмя разными предметами оборудования (TRX, доска для скольжения, мяч для упражнений и силовое колесо), не вызывало большей активации кора, чем выполнение того же упражнения, просто лежа на нем. ваша спина (положение лежа на спине) и использование веса собственного тела (1).

Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом и попробуйте эти 30 простых упражнений для сжигания жира и определения мышц.

Другое убеждение состоит в том, что вам не нужны специальные упражнения на пресс и наклонные мышцы живота, чтобы иметь сильный, развитый корпус, так как вы можете просто выполнять функциональные упражнения, которые дадут вам те же результаты. В общем, это правда. Вы задействуете свой корпус, выполняя функциональные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады. Однако вы также должны включать упражнения на пресс и наклонные, если хотите полностью раскрыть потенциал средней части.Как лучше всего развивать свое ядро? Эффективные тренировки пресса с собственным весом. Одно исследование показало, что три изолированных упражнения на кора обеспечивают большую активацию корпуса, чем три варианта выпадов (2), которые являются составными упражнениями.

Реализация комплексной программы укрепления кора должна включать в себя различные изолирующие упражнения, которые переходят в более продвинутые интегративные движения. Изолирующие упражнения — это односуставные движения, нацеленные только на мышцы кора.Интегративные упражнения — это многосуставные движения, которые требуют большего баланса и координации для правильного выполнения. Эти интегративные упражнения вызывают большую активацию кора, требуя одновременного задействования дистальных (более удаленных) мышц кора. Включая как изолирующие, так и интегративные упражнения, вы бросаете вызов своей сенсорной системе и системе равновесия, чтобы обеспечить более высокую скорость активации мышц (6).

Но сначала давайте взглянем на мышцы, составляющие среднюю часть, и их функции (3):

Поперечные мышцы живота:

Поперечные мышцы живота — самые глубокие из всех мышц живота.Основная задача этой мышцы — сжимать живот и поддерживать стабильность позвоночника. Хотя эта мышца слишком глубокая, чтобы ее можно было увидеть, чрезвычайно важно поддерживать здоровье нижней части спины, особенно когда она находится под большой нагрузкой.

Rectus Abdominis:

Это верхний слой мышц, который можно увидеть, когда мы говорим о чьей-то «группе из шести». Эта мышца также сжимает живот и сгибает туловище вперед.

Наружные косые мышцы живота:

Это группа мышц, которую вы видите по обе стороны от прямых мышц живота, которая может выглядеть как дополнительный набор ребер — как у спартанцев в фильме 300 .Справа и слева у нас есть набор внешних косяков. При одновременной работе функция состоит в том, чтобы согнуть туловище вперед и сжать живот. Они также могут работать отдельно друг от друга, выполняя одно и то же боковое сгибание (сгибание) туловища или вращение в противоположном направлении. Например, если задействованы мои правые внешние косые мышцы живота, я либо наклонюсь вправо, либо поверну туловище влево.

Внутренние косые мышцы живота:

Эти мышцы лежат под внешними косыми мышцами и находятся по обе стороны от прямых мышц живота.Они действуют как внешние косые мышцы живота: сжимая обе стороны вместе, они сгибают туловище вперед и сжимают живот. Когда мышцы сокращаются по отдельности, они тоже выполняют одно и то же сгибание туловища в стороны. Однако, в отличие от внешних косых мышц (которые помогают вам вращаться в противоположном направлении), эти мышцы позволяют вам вращаться в одну и ту же сторону. Например, если задействованы мои правые внутренние косые мышцы живота, я либо наклонюсь вправо, либо поверну вправо.

Теперь, когда вы знаете расположение и функцию каждой группы мышц брюшного пресса, мы собираемся выполнить упражнения на пресс и наклонные мышцы живота, которые позволят вам добиться наилучших результатов с использованием веса вашего собственного тела.

Тренировки пресса с собственным весом:

1. Традиционные скручивания

Это простейшая из тренировок пресса с собственным весом, которая задействует прямые мышцы живота во время упражнения скручивания.

Инструкции:

  1. Лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на коврик и руки параллельно туловищу.
  2. Включите мышцы кора, втягивая вверх живот и мышцы тазового дна (те, которые мешают вам мочиться).
  3. Прикоснись языком к нёбу; это предотвратит переутомление мышц передней части шеи.
  4. Аккуратно прижмите подбородок к груди и поднимите плечи и лопатки с коврика. Удерживая ступни на земле, а корпус задействован, поднимите туловище как можно дальше к коленям.
  5. Опуститесь вниз так, чтобы ваши лопатки снова оказались на коврике.

Традиционные скручивания: Шаг 1

Традиционные скручивания: Шаг 2

2. Продвинутые скручивания

Было показано, что при правильной технике это положение во время скручивания активизирует верхнюю часть прямых мышц живота больше, чем любой другой скручивание. вариация (4).Это одна из лучших тренировок пресса с собственным весом: простая и эффективная.

Инструкции:

  1. Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и бедра под углом 90 градусов.
  2. Расположите обе руки прямо за головой, держа локти прямыми.
  3. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
  4. Прикоснись языком к нёбу; это предотвратит переутомление мышц передней части шеи.
  5. Аккуратно прижмите подбородок к груди и поднимите плечи и лопатки с коврика. Удерживая корпус в напряжении, а руки расположены за головой, поднимите туловище как можно дальше к коленям.
  6. Опуститесь вниз так, чтобы ваши лопатки снова оказались на коврике.

Advanced Crunch: Step 1

Advanced Crunch: Step 2

3. Reverse Crunch

Это движение нижней части туловища вверх активирует прямые мышцы живота, подчеркивая нижнюю часть живота (5).

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
  3. Поднимите ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами и были согнуты под углом 90 градусов. Осторожно подтолкните позвоночник к коврику.
  4. Удерживая корпус в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении (не позволяйте ему отклоняться от мата), опустите обе ноги вместе.
  5. Держите движения медленными и контролируемыми во всем.

Обратные скручивания: Шаг 1

Обратные скручивания: Шаг 2

4. Вертикальное сгибание

Переход к обратному сгибанию рук (5). Эти тренировки пресса с собственным весом отлично подходят для развития нижней части пресса.

Инструкции:

  1. Лягте лицом вверх на коврик, поставив ноги прямо на коврик.
  2. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
  3. Прикоснись языком к нёбу; это предотвратит переутомление мышц передней части шеи.
  4. Одновременно поднимите туловище и ступни с мата и сведите их как можно ближе друг к другу над бедрами.
  5. Опустите спину так, чтобы ваши лопатки и ноги снова оказались на коврике.

5. Боковая планка (на ступнях или коленях)

В большей степени, чем боковой кран или косой кран, он задействует как внутренние, так и внешние косые мышцы (6). Это отличное упражнение на наклонные.

Инструкции:

  1. Опуститесь локтем на коврик внешней стороной соответствующей ступни.Ваши ступни, колени, бедра, грудь и голова должны быть обращены боком. Ваше тело должно образовывать прямую линию до упора.
  2. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
  3. Удерживайте эту позицию.

6. Боковая планка с вращением

Переход к боковой доске. Это более сложное наклонное упражнение, чем вы видите выше.

Инструкции:

  1. Опуститесь локтем на коврик внешней стороной соответствующей ступни.Ваши ступни, колени, бедра, грудь и голова должны быть обращены боком. Ваше тело должно образовывать прямую линию до упора.
  2. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
  3. Поверните верхнюю часть туловища вниз, пока не почувствуете, что нижняя половина туловища задействована на желаемом уровне.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковая планка с вращением: Шаг 1

Боковая планка с вращением: Шаг 2

Модифицированная боковая планка с вращением (на коленях)

(На коленях) Изменено: Шаг 1

(На коленях) Изменено: Шаг 2

7.Низкая планка (на ступнях или коленях)

Было показано, что при правильной технике это упражнение одновременно задействует косые и прямые мышцы живота на значительном уровне (6).

Инструкции:

  1. Опуститесь так, чтобы ваши локти, ступни и руки касались пола.
  2. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
  3. Держите бедра опущенными, чтобы ваше тело было ровным от щиколоток до головы.
  4. Удерживать.

8. Низкая планка / Высокая планка на ступнях с боковым вылетом

Переход к низкой доске (6).

Инструкции:

  1. Опуститесь так, чтобы ваши локти (или руки при выполнении высокой планки), ступни и руки касались пола.
  2. Расставьте ступни на ширину плеч.
  3. Включите мышцы кора, втягивая живот и мышцы тазового дна вверх.
  4. Держите попку опущенной, чтобы тело было ровным от щиколоток до головы.
  5. Поднимите одну руку прямо в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему туловищу.
  6. Удерживайте руку в этом положении 3-5 секунд, удерживая бедра и туловище параллельно земле.
  7. После отдыха рукой вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение с другой стороны.

Низкая доска с боковой: ступень 1

Низкая доска с боковой: ступень 2

Или высокая доска с боковым вылетом

Высокая доска с боковой: ступень 1

Высокая доска с боковой: ступень 2

Сейчас что вы знаете, с какой массой тела работают тренировки пресса, вы можете собрать все это вместе.Ниже представлена ​​схема для новичков и более продвинутая схема, которую вы можете сделать, чтобы укрепить свои основные силы.

Тренировки пресса с собственным весом: схема для начинающих

Выполните указанные ниже упражнения спина к спине и отдохните 1-2 минуты после завершения. Для достижения максимальных результатов выполните всего 3-4 круга, 2-3 дня в неделю.

  1. Традиционные скручивания: 18-20 повторений
  2. Обратные скручивания: 12-15 повторений
  3. Боковая планка (на коленях или стопах): 20-30 секунд (на каждую сторону)
  4. Низкая планка (на коленях или ступнях): 30-45 секунд

OR

Низкая планка с боковым вылетом: 8 гантелей в удержании 3-5 секунд (с каждой стороны)

ОТДЫХАЙТЕ 1-2 минуты и ПОВТОРИТЕ.

Тренировки пресса с собственным весом: расширенная схема

Выполните указанные ниже упражнения спиной к спине и отдохните 1-2 минуты после завершения. Для достижения максимальных результатов делайте 3-4 круга, по крайней мере, 3 дня в неделю.

  1. Advanced Crunch: 16-20 повторений с 3-5-секундными задержками в верхнем положении
  2. V Sit Up: 12-16 повторений
  3. Боковая планка с вращением: 12-16 повторений (на каждую сторону)
  4. High OR Низкая планка с боковым вылетом: 8-12 гантелей в удержании 3-5 секунд (с каждой стороны)

ОТДЫХАЙТЕ 1-2 минуты и ПОВТОРИТЕ.

Ищете другие программы тренировок? Попробуйте нашу статью о программах промежуточных тренировок!

В заключение, есть несколько исключительно эффективных упражнений для пресса с собственным весом. Вам не нужно модное оборудование или машины, чтобы достичь желаемой силы ядра или эстетических целей. Будет чрезвычайно полезна комплексная программа ab или core с изолирующими и комплексными упражнениями на core. Выполняйте перечисленные выше упражнения и применяйте последовательности по своему усмотрению.Форма — это ключ к успеху, поэтому обязательно уменьшите количество упражнений, если вы испытываете боль в пояснице (попробуйте Pro Inversion Therapy, если вы испытываете боль в спине). И, пожалуй, самое лучшее в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их, не выходя из собственного дома!

Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Ссылки

  1. Schoffstall JE (1), Titcomb DA, Kilbourne BF. «Электромиографическая реакция брюшной мускулатуры на различные упражнения для пресса». Журнал исследований силы и кондиционирования , декабрь 2010 г .; 24 (12): 3422-6. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e74315.
  2. Саетербаккен А.Х., Чаудхари А., ван ден Тиллаар Р., Андерсен В. (2019) «Эффект от выполнения интегрированных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями на кора». PLoS ONE 14 (2): e0212216. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0212216.
  3. Липперт, Линн. Клиническая кинезиология и анатомия . 5-е изд., F.A. Davis, 2011.
  4. Rutkowska-Kucharska, A and Szpala, A.«Электромиографическая активность мышц в упражнениях на скручивание с разным положением верхних и нижних конечностей». Journal of Strength Cond Research, 24 (11): 3133–3139, 2010
  5. Willett, GM, et al. «Относительная активность мышц живота во время общепринятых укрепляющих упражнений». Journal of Strength and Conditioning Research , 15 ноября 2001 г., ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726260
  6. Gottschall, Jinger S, et al. «Интеграционные базовые упражнения вызывают большую мышечную активацию, чем упражнения на изоляцию.Журнал исследований силы и кондиционирования, март 2013 г. Journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2013/03000/Integration_Core_Exercises_Elicit_Greater_Muscle.5.aspx#pdf-link.

Лучшие упражнения и советы по тренировкам для пресса стоя

Добро пожаловать обратно в The Core of It All, наш универсальный магазин для всего, что связано с прессом. Этим летом мы хотим, чтобы вы сосредоточились на себе — не только для того, чтобы хорошо выглядеть и быть в тонусе, но и для улучшения общего самочувствия и расслабления.В нашем последнем посте мы говорили о приседаниях и предлагали альтернативы популярным движениям. Теперь мы погрузимся в неправильное представление о работе на полу по сравнению с упражнениями на пресс стоя. Читайте дальше, чтобы увидеть некоторые из наших любимых упражнений на тренировках стоя.

Пресс, пресс, пресс…

Большинство упражнений для пресса для женщин включают в себя спуск на коврик на полу и хруст, пока вы не потеряете счет. Это не только требует больших усилий, но и может привести к растяжению шеи и спины, если не будет выполнено должным образом.Кроме того, работа на полу не обязательно является самым эффективным способом воздействия на мышцы живота. Во-первых, лежа для работы с корпусом, вы ограничиваете диапазон движений. Подумайте о своем положении, когда делаете кранч или приседаете — здесь единственное возможное движение — вверх и вниз, начиная с пола и заканчивая коленями. Это позволяет вам воздействовать на одну область живота за раз, а не на все сразу, и ограничивает возможность получить те длинные, стройные мышцы, которые P.volve любит видеть.

Преимущества упражнений стоя

Стояние, с другой стороны, дает вам больше свободы в использовании пространства вокруг вас для основной работы.Подумайте, насколько больший диапазон вы имеете для каждого повторения, когда стоите на ногах. Стояние позволяет вам больше поворачиваться в бедрах, улучшать осанку при каждом движении и лучше контролировать себя при каждом повторении. Более того, тренировка живота стоя может очень легко превратиться в тренировку всего тела с помощью всего лишь нескольких небольших настроек.

Действительно ли работают упражнения на пресс стоя?

Упражнения на пресс стоя сами по себе эффективны для тонизирования и укрепления мышц кора и улучшения осанки, но их следует использовать как часть разнообразного подхода к другим упражнениям для пресса на полу.Чтобы улучшить результативность тренировок, работайте в медленном и стабильном темпе.

Тренировка стоя для новичков

Для следующих тренировок не требуется никакого оборудования — нужна только ваша сила и ядро, которое скоро станет еще более сильным! Для полноценной тренировки живота стоя прокрутите вниз, чтобы увидеть бесплатное видео тренировки с одним из наших тренеров.

Подъемник передней ноги


Встаньте, руки за голову, пальцы скрещены. Слегка наклоните верхнюю часть тела назад, когда вы толкаете правую ногу перед собой, сохраняя мягкий изгиб в стоячей левой ноге.Одновременно поднимите правое колено на высоту бедра, образуя изгиб в колене под углом 90 градусов, и верните туловище в вертикальное положение (без скручивания и округления). Вернитесь к началу, постучав пальцами правой ноги по полу, мягко откинувшись назад, поднимая грудь к потолку и растягивая пресс. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Жим передними ногами

Встаньте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, мягко согнув ногу стоя, руки перед грудью.Согните поднятую ногу и медленно вытяните колено, выпрямляя правую ступню под углом перед собой. Удерживая ступню в подвешенном состоянии, медленно согните колено, возвращаясь под углом 90 градусов на уровне бедер. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Качели стоя

Встаньте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, мягко согнув ногу стоя, руки перед грудью. Медленно начните сжимать ягодицы, чтобы вывести поднятое колено вправо, сохраняя сгибание на 90 градусов и задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие, когда вы отводите колено обратно в центр.Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Полная тренировка пресса стоя

Хотя говорят, что пресс делают на кухне, эта экспресс-тренировка поможет вам достичь этой глубокой четкой линии, которая проходит по центру живота. Вместо того, чтобы делать повторяющиеся скручивания, эта тренировка предлагает что-то новое, фокусируясь на растяжке, вращении и разгибании, чтобы привести пресс в тонус.

Смотрите больше тренировок для пресса и всего тела на нашем канале YouTube или начните прямо сегодня с P.volve с 14-дневной бесплатной пробной трансляцией.

Чтобы узнать больше о подтянутом прессе, прочтите советы по большему контролю над порциями и движениям, чтобы сгладить живот. Начните сегодня с 14-дневной бесплатной пробной трансляции.

упражнений на пресс | Общественный колледж Северо-Восточного Техаса



Приседания
Это одно из самых старых и основных упражнений на пресс.Он воздействует на всю стенку прямых мышц живота, хотя обычно больше нагрузки приходится на верхнюю часть по сравнению с нижними частями

.


Как сделать:

  1. Лягте на спину на пол и подложите пальцы ног под тяжелую мебель. Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.
  2. Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего подхода. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.
  3. Поместите руки за голову и сцепите пальцы вместе.
  4. Медленно по очереди поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.
  5. Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.
  6. Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой.Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!



Приседания со скручиванием
Это разновидность приседаний. Попеременные скручивания из стороны в сторону дополнительно задействуют межреберные мышцы, а также косые мышцы живота


Как сделать:

  1. Лягте на спину на пол и подложите пальцы ног под тяжелую мебель.Еще лучше, используйте доску для пресса и зацепите пальцы ног под ограничением лодыжки.
  2. Удобно согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего подхода. Это помогает снять концентрированное напряжение спины.
  3. Поместите руки за голову и сцепите пальцы вместе.
  4. Медленно по очереди поднимайте голову, плечи, верхнюю и нижнюю части спины от пола, пока туловище не окажется перпендикулярно полу.
  5. Удерживая вертикальное положение на секунду, медленно реверсируйте движение, пока не достигнете начальной точки.
  6. Сопротивление можно добавить, варьируя степень наклона, если вы используете скамью для пресса, или удерживая пластину со штангой за головой. Опытные спортсмены могут захотеть сделать и то, и другое!
  7. Сделайте второе повторение, однако во время этого повторения поверните вправо, когда вы поднимаетесь.
  8. Сделайте третье повторение скручивания влево.
  9. Продолжайте повторения прямо, вправо, влево до конца подхода.



Римские приседания на стуле
Это более новая версия приседаний.Он широко используется в спортзалах уже около 20 лет. Это упражнение создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, хотя больше нагрузки на верхнюю половину.

Как сделать:

  1. Сядьте на римский стул и зацепите пальцами ног стопорную планку у пола.
  2. Скрестите руки на груди. Вы будете держать руки в таком положении на протяжении всего упражнения.
  3. Наклонитесь назад, двигая бедрами, пока ваша спина не окажется примерно на 6 дюймов выше точки, параллельной полу.
  4. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете расслабление мышц живота.
  5. Сгибайте плечи вперед и вниз, создавая сильную нагрузку на брюшной пресс.
  6. Расслабьтесь и уважайте движение вниз, пока ваша спина не окажется на 6 дюймов выше плоскости, параллельной полу.
  7. Продолжайте, пока не выполните желаемые повторения.
  8. Сопротивление можно добавить, поставив передний конец римского стула на большой деревянный брусок.



Скрученные римские приседания на стуле
Русский твист — это интенсивная версия лёжа или скручивания на полу.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

  1. Лягте лицом вверх на стул Glut / Ham, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).
  2. Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления. Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.
  3. Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.
  4. Повторите это движение в противоположную сторону.
  5. Продолжайте до отказа.



Скручивания
Это наиболее часто используемое упражнение для пресса в тренажерном зале на сегодняшний день.Скручивания — это супер изолирующие упражнения для всей прямой мышцы живота, а также для межреберных мышц

Как сделать:

  1. Лягте на спину и положите икры на плоское сиденье. Подколенные сухожилия должны располагаться перпендикулярно полу.
  2. Положите руки за голову, сцепив пальцы вместе.
  3. Выполните одновременно следующие движения:
    1. Оттяните бедра от пола с помощью мышц нижней части живота.
    2. Поднимите плечи и спину от пола с помощью мышц верхней части живота
    3. С силой переместите плечи к бедрам
    4. тяжёлый выдох
  4. Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.
  5. Продолжайте повторять это движение, пока не устанете.



Тренажер для скручивания
Для тренажерных залов доступно множество различных типов тренажеров.Одни — скручивания сидя, другие — лежа на животе, третьи — скручивания под углом. Машинные скручивания обычно воздействуют на всю прямую мышцу живота и в меньшей степени на межреберные мышцы.

Как сделать:

  1. Найдите удобное положение сиденья в тренажерном зале.
  2. Используйте силу брюшного пресса, чтобы сгибать плечи вперед и вниз.
  3. Удерживайте сокращенное положение и медленно считайте 1-3 секунды.
  4. Расслабьтесь и повторяйте, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.



Скручивания шкива
Это очень полезный вариант простого скручивания пола. Скручивание шкива нагружает всю прямую мышцу живота. Также сильная нагрузка оказывается на нижние широчайшие и зубчатые мышцы по бокам грудной клетки.

Как сделать:

  1. Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.
  2. Возьмитесь за обе ручки или концы веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.
  3. Одновременно выполните следующие движения:
    1. Наклонитесь вперед в талии
    2. Тяжелый выдох
    3. Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.
  4. Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите для желаемого количества сокращений.



Скручивания шкива одной рукой
Это редкий вариант стандартного скручивания шкива.Это упражнение создает нагрузку на зубчатые и межреберные кости.

Как сделать:

  1. Прикрепил тросовую ручку к подвесной кабельной машине.
  2. Возьмитесь за одну ручку или конец веревки и встаньте на колени примерно в 18 дюймах от канатной машины.
  3. Одновременно выполните следующие движения:
    1. Наклонитесь вперед в талии
    2. Тяжелый выдох
    3. Коснитесь пола руками на расстоянии примерно 4 дюймов от лба.
  4. Удерживайте это сокращение на медленном счету 1-3 секунды и вернитесь в исходное положение.
  5. Поменяйте руки и повторите упражнение.



Подъемы ног
Подъемы ног — обычное упражнение для пресса, почти такое же старое, как приседания. Подъемы ног создают первичную нагрузку на нижнюю половину прямых мышц живота, хотя задействуются также мышечные волокна верхней прямой мышцы живота.Вторичная нагрузка также оказывается на межреберные мышцы.

Как сделать:

  1. Лягте на спину на наклонную доску для пресса головой вверх.
  2. Возьмитесь руками за край верхней скамьи для стабилизации тела.
  3. Согните ногу на 15-20 градусов или пока не почувствуете расслабление спины.
  4. Используйте мышцы живота, чтобы поднять ступни по дуге до положения прямо над головой.
  5. Опустите ноги по дуге возврата, пока они не оторвутся от скамьи.
  6. Повторяйте до тех пор, пока не будет выполнено желаемое количество повторений.
  7. Добавьте сопротивление, увеличив угол наклона скамьи или удерживая между ступнями легкую пластину или гантель.



Подъем ног на горизонтальной скамье
Это упражнение очень тесно связано с простым подъемом ног. Подъем ног на горизонтальной скамье создает нагрузку на всю прямую мышцу живота, однако наибольшая нагрузка приходится на нижнюю половину.Вторичные нагрузки также оказываются на межреберных берегах.

Как сделать:

  1. Лягте на спину на обычную скамью для упражнений так, чтобы бедра находились внизу.
  2. Возьмитесь руками за верхний конец скамейки.
  3. Держа ноги вместе, согните ноги в коленях примерно на 15-20 градусов, не отрывая ступней от пола.
  4. Используйте мышцы живота, чтобы медленно поднимать ступни вверх по дуге, пока они не окажутся над бедрами.
  5. Медленно поверните их в исходное положение над полом.
  6. Повторяйте эти движения, пока не выполните необходимое количество повторений.



Подъемы ног в висе
Это относительно новое упражнение для пресса, которое быстро набирает популярность в спортзалах. Подъемы ног в висе создают сильную нагрузку на всю прямую мышцу живота, особенно на нижний квадрант. Во время этого упражнения тестируются также межбережные каналы.

Как сделать:

  1. Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.
  2. Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.
  3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднять ступни вверх по дуге, пока они не окажутся немного выше уровня бедер.
  4. Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды
  5. Медленно вернитесь в исходное положение
  6. Повторяйте повторения до утомления.

Для увеличения интенсивности вы также можете поднимать ступни выше во время каждого повторения или выполнять это упражнение с отягощением лодыжек.



Удар висячей лягушки
Это менее напряженная версия подъема ноги в висе. Он изолирует прямые мышцы живота, особенно нижнюю половину, а также межреберные мышцы.

Как сделать:

  1. Повесьтесь на перекладине для подбородка хватом сверху, руки прямые на ширине плеч.
  2. Согните ноги примерно на 15 градусов и держите их согнутыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.
  3. Подтяните колени к груди, сгибая колени. Будьте осторожны, двигайте только ногами.
  4. Удерживайте это сжатое положение на медленном счету 1-2 секунды
  5. Медленно вернитесь в исходное положение
  6. Повторяйте повторения до утомления.
  7. Вы можете добавить альтернативные повороты, чтобы более полно задействовать межреберные мышцы.



Обратные скручивания
Обратные скручивания — отличное упражнение для проработки нижней части пресса.

Как сделать:

  1. Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите ноги в положение L с помощью пресса. Можно немного согнуть колени.
  2. Опустите их почти до уровня пола и снова поднимите.
  3. Продолжать до отказа



Боковые изгибы
Боковые изгибы — еще одно популярное домашнее упражнение.Они могут быть со сжатыми кулаками. Наклоны в стороны стоя задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

  1. Встаньте прямо, опустив руки по бокам.
  2. Согнитесь вбок, очень крепко удерживая таз. Сначала одно плечо должно быть наклонено к полу.
  3. Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в исходное прямое положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.
  4. Повторите это движение несколько раз, прежде чем перейти на противоположное плечо.



Боковые наклоны с гантелями с отягощением Боковые наклоны
— еще одно популярное упражнение в тренажерном зале. Их можно выполнять с удобными тяжелыми гантелями или сжатыми кулаками. Наклоны в стороны задействуют все мышцы живота, а также мышцы спины.

Как сделать:

  1. Встаньте прямо и возьмите гантель в одну руку.Свободная рука может свисать вдоль тела или находиться за головой.
  2. Согнитесь вбок, очень крепко удерживая таз. Плечо руки, держащей гантель, должно быть согнуто к полу.
  3. Когда вы достигнете точки, в которой вы не можете сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и вернитесь в исходное прямое положение, выдыхая, когда вы достигнете вертикального положения.
  4. Повторите это движение несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную руку.



Killer Ups
The Kill Up — это интенсивная версия приседания.Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Up воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней части прямой мышцы живота.

Как сделать:

  1. Лягте на спину, упершись ступнями в неподвижный объект или под ним. Не закидывайте руки за голову.
  2. Начните обычное движение сидя.
  3. Когда вы достигнете наиболее напряженной позы сокращения, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая ее как можно сильнее на счет до 3.
  4. Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 6 секунд.
  5. Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.
  6. Продолжайте повторять до отказа.
  7. После отказа отдохните 90 секунд и сделайте набор обычных приседаний до отказа.



Убийственные скручивания
Убийственные скручивания — это интенсивная версия приседаний. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Kill Crunch воздействует на всю область живота, однако в большей степени сосредоточен на верхней части прямой мышцы живота.

Как сделать:

  1. Примите нормальную позу для сжатия мышц.Не закидывайте руки за голову.
  2. Начните нормальное движение скручивания.
  3. Когда вы достигнете наиболее напряженной позы сокращения, вы должны сосредоточить все свое внимание на области живота, напрягая ее как можно сильнее на счет до 3.
  4. Удерживая пресс как можно более напряженным, медленно вернитесь в положение лежа. Чтобы добраться до пола, вам потребуется не менее 3 секунд.
  5. Когда вы дойдете до пола, сохраните максимальное напряжение пресса и повторите движение.
  6. Продолжайте повторять до отказа.
  7. После отказа отдохните 90 секунд и выполните набор обычных скручиваний до отказа.



Русский Твист
Русский Твист — интенсивная версия Лежащего или Напольного Твиста. Не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы еще не тренируете пресс. Это упражнение должны выполнять только те, у кого есть опыт работы с прессом. Русский Твист прорабатывает всю область живота, включая внутренние и внешние косые мышцы живота.

Как сделать:

  1. Лягте лицом вверх на стул Glut / Ham, зафиксировав ступни под перекладиной. Если вы дома, вы можете использовать пол (зафиксируйте ноги под неподвижным предметом и приподнимите плечи на пару дюймов от пола, чтобы облегчить движение).
  2. Сложите ладони вместе, прямо вверх. Руки должны быть полностью вытянуты в точке чуть ниже подбородка. Вы можете держать гирю в руках для большего сопротивления.Обычно люди используют 5-25-фунтовые тарелки.
  3. Поверните плечи вправо. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, а ладони должны повернуться на полные 90 градусов.
  4. Повторите это движение в противоположную сторону.
  5. Продолжайте до отказа.



Great Wall
Great Wall — это простое интенсивное изометрическое упражнение. Great Wall воздействует на всю область живота, уделяя особое внимание верхней части живота.

Как сделать:

  1. Встаньте прямо.
  2. Сконцентрируйтесь на прессе как можно сильнее.
  3. Напрягите пресс как можно сильнее. Вложите всю свою энергию в напряжение пресса.
  4. Сохраняйте невероятное напряжение на счет до 6 и расслабьтесь.
  5. Немедленно снова напрягите пресс.
  6. Продолжайте этот цикл до отказа.



Iron Inch
Это очень простое и очень эффективное упражнение, которое почти никогда не используется.Iron Inch изолирует нижнюю часть живота.

Как сделать:

  1. Сядьте на пол, ноги вместе, вытянувшись перед собой.
  2. Держите спину прямо и заложите руки за голову.
  3. Используя силу пресса и бедер, попытайтесь сместиться по полу на расстояние 10 футов. Не сгибайте колени и не включайте спину или руки в движение.
  4. Используя нижнюю часть живота, переместите правое бедро, а затем левое бедро и дюйм.Продолжайте, пока не достигнете 10 футов или не сможете двигаться дальше.
  5. Отдохните 90 секунд и повторите это движение назад к исходной точке.
  6. После того, как вы освоите это упражнение, положите на колени какой-нибудь груз для большего сопротивления.


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*