Инь йога упражнения для начинающих: Топ-25 расслабляющих асан из инь-йoги + польза (ФОТО)

Поза Банана

Ноги прямые, правая ступня лежит на левой. Скрещенные ноги отведите к левому углу коврика. Корпус тела скручен влево, левое бедро стремится вниз. Кисти рук сомкнуты в замке за головой. Время нахождения в асане 4-5 минут. Повторите упражнение на другую сторону.

Шавасана

Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги слегка расставлены в стороны. Каждая мышца тела расслабленна. Еще одна вариация – усложненная поза мертвого (Пентаграмма). Раскиньте руки над головой широко в сторон. Ноги разведены максимально широко.

Удерживайте асану 10 минут.

Видео-уроки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 упражнений Инь-йоги для непосед :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

На бесплатных занятиях «Йога в парке» попробовала Инь-йогу и поняла, что это лучшая практика для гиперактивных людей! Если шило в известном месте, все сыпется из рук, если куча дел и везде надо бежать — бегите на Инь-йогу! Тут вы взвоете от желания вырваться из каждого упражнения, но если осилите, это стабилизирует и психику, и всю вашу жизнь. Хотите попробовать?

В Инь-йоге 20 базовых упражнений. Но, думаю, для пробного урока, нам хватит и 10. Эту последовательность для нас составила Юля Змеева, преподаватель клуба Сат Нам, ученица основателей Инь-йоги Пола и Сюзи Грилли.

Спящий лебедь

Вариация позы, известной также как поза царя голубей (Экапада раджакапотасана). Эта поза воздействует на мышцы ягодиц и внешней поверхности бедра. Из положения стоя на четвереньках согните правую ногу в колене и уложите ее перед собой на внешнее бедро и голень, а левую отведите назад. Теперь вам нужно найти такое положение, в котором мышцы ягодиц и внешние мышцы бедер будут ощутимо тянуться. Вы можете разогнуть или, наоборот, больше согнуть колено правой ноги; согнуть левую ногу в колене, вплоть до прямого угла, прошагать руками влево или вправо, завалиться на любую сторону, лечь на локти или полностью на пол, вытянув руки. Когда найдете оптимальное положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 2-2,5 минуты. Затем аккуратно выходите и поменяйте стороны.

Стрекоза

Разведите ноги широко, затем наклонитесь вперед (Упавиштха конасана). Эта поза воздействует на мышцы паха и внутренней поверхности бедер. Если не чувствуете вытяжения, попробуйте вариацию позы на стене: лягте на спину, забросьте ноги на стену и разведите их как можно шире. Задержитесь в позе на 3-5 минут.

Дракон

Это глубокий выпад вперед одной ногой; поза воздействует на мышцы-сгибатели. Из положения стоя на четвереньках сделайте выпад вперед правой ногой. Подберите такое положение тела, в котором мышцы-сгибатели (область паха) на будут тянуться ощутимо. Возможно, вы захотите выпрямиться или даже прогнуться назад, сильнее выставить вперед колено правой ноги, перенести вес больше на правую ногу и даже улечься на нее животом. Подберите подходящую вариацию и останьтесь в позе на 2-2,5 минуты; затем поменяйте стороны.

Половина бабочки

Прогиб лежа

Любой пассивный прогиб назад в положении лежа, в котором позвоночник чувствует себя комфортно. Вы можете использовать любые подставки под спину и крестец (болстеры, блоки) и перемещать их так, чтобы прогиб был больше в поясничном, грудном или шейном отделе – как угодно. Единственное условие – должна быть возможность полностью расслабиться в прогибе на 3-5 минут.

Наклон сидя

Любой наклон из положения сидя. Главное условие — почувствовать вытяжение мышц спины. Например, в пашчимоттанасане очень многие чувствуют лишь заднюю поверхность ног, а со спиной ничего не происходит. В таком случае попробуйте наклон вперед из сукхасаны (сидя со скрещенными ногами). Варьируйте положение тела, как вам нравится, чтобы ощущать больше вытяжения в области грудного и шейного отделов позвоночника. Но будьте осторожны с поясницей! Выбрав подходящее положение, расслабьтесь и оставайтесь в позе 3-5 минут.

Корни

Лежа на спине, переплетите ноги, как в Гарудасане, правая поверх левой. Уложите их на левую сторону (2-2,5 минут) а затем, не меняя переплета, — на правую (еще 2-2,5 минут). Спина полностью расслаблена. Это скручивание позвоночника, поэтому здесь важно найти такое положение ног (ближе или дальше от груди) и рук, чтобы ощущалось натяжение мышц в области поясницы, но не сжатие! Медленно выйдите из позы, отдохните или потянитесь и поменяйте переплет.
«Корни» – прекрасная поза для завершения практики и реабилитация после серии чередующихся прогибов и наклонов.

Завершите занятие Шавасаной, пранаямой или сидячей медитацией в течение 5-10 минут.

Как выполнять упражнения Инь-йоги

• В каждом упражнении — ощутимая растяжка. Выбранная группа мышц должна хорошо ощущаться, но быть полностью расслабленной. Найдите приятную середину между «больно» болью и «ничего не чувствую».
• Выходите из поз медленно и осторожно.
• Между позами делайте любые промежуточные движения — потянитесь, прогнитесь, полежите…
• Начинайте с малого времени и постепенно увеличивайте продолжительность.

Инь и янь — в чем отличие

Инь — означает мягкий стиль практики, медленный, расслабленный, «лунный». Этим он и отличается от более распространенного сейчас стиля Янь-стиля, динамичного, бодрящего, «солнечного». Медленная статичная практика Инь-йоги позволяет добраться до самых глубоких слоев соединительной ткани, растягивая ее. Это не только увеличивает гибкость и подвижность тела, но и сильно успокаивает.

Как выглядит поза — неважно

Внешний вид позы в Инь-йоге совершенно не важен (приверженцы многих традиционных стилей хатха-йоги, возможно, удивятся). В инь-йоге важно достичь максимально глубокого воздействия на целевую зону (группа мышц и связок, окружающих сустав). Для этого каждый сам находит оптимальное положение в заданной позе (порой это выглядит как совсем друга асана:)). Все зависит от индивидуального строения и состояния тела. Со стороны, может показаться, что каждый человек в зале делает что-то своё.

Если вам это нравится — это не для вас

Юля — честный преподаватель. Она говорит, что если вам комфортно и хорошо на Инь-йоге, это значит, что вам хорошо бы найти практику поактивнее:) А вот если вас так и подмывает сбежать из зала, прикусить губу или поматериться — значит, вы пришли по адресу. Эта практика эта практика поможет вам скомпенсировать подвижность тела и ума. Такой подход мне очень нравится. Он заставляет быть осознанным, понимать, для чего вы практикуете йогу, а не просто так… по расписанию!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

польза стиля и техника выполнения упражнений

Инь-йога – пассивный стиль ментальной практики, в которой асаны выполняются в медленном темпе с удерживанием каждой из поз до двадцати минут. Благодаря долгому пребыванию в каждом положении полноценно прорабатываются глубокие слои тканей, устраняются энергетические блоки и высвобождаются заблокированные эмоции. В отличие от динамичной йоги, эта пассивная техника прорабатывает не только мышцы, но и сухожилья, и суставы. В асанах больше всего задействована нижняя часть тела – акцент приходится на ноги, бедра и ягодицы.

Содержание

История и происхождение

Инь-йога – древний стиль, который много веков практикуется в Тайване и Китае. Эта система является неким симбиозом Индийской и Китайской культур. Иное ее название – Даосская йога. Она берет свои истоки из Хатха йоги и Даосизма. Известно, что древние мастера Кунг Фу обучали йоге в инь-стиле своих подопечных. Они учили асанам для активизации движения энергии в теле, что способствовало лучшему освоению учениками боевых искусств. Современный вид данное йоговское направление приобрело в 1970-е годы.

Популяризировал инь йога упражнения эксперт восточных боевых искусств – Пауль Зинк.

В настоящее время пассивную медитативную практику чаще всего используют как дополнение к динамической йоге. Кроме того, ее используют в своем тренинге спортсмены, чьи мышцы склонны терять эластичность из-за интенсивных физических нагрузок. Есть масса инь йога видео, повествующего о правильном выполнении упражнений и сопутствующих дыхательных техниках.

Практика Инь-йоги

Концепция системы базируется на даосском понятии о дуальности мира, где янь – символ перемещения, а инь – стабильная неизменная частица. Эти два противоположных начала, возникшие из единого потока энергии, нередко сравнивают с холодом и жарой, вдохом и выдохом, покоем и нервозностью, Луной и Солнцем. Относительно человеческого тела инь олицетворяет собой жесткие соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, а более мягкие мышцы – янь. При этом энергия перемещается по специальным энергетическим каналам организма. Исходя из этой дуальной концепции развитие мышц янь требует интенсивных многоповторных тренировок, а для соединительной ткани инь наиболее благоприятны пассивные упражнения в неторопливом ритме. Иньский подход к йоге нацелен на мягкое и нетравматичное, но глубокое растягивание связок.

Основные принципы системы

Практикуя йога инь занятия дома или в специальных классах необходимо соблюдать ряд принципов:

• придерживаться комфортного темпа и уровня интенсивности;
• выполнять упражнения осознанно;
• контролировать дыхание и эмоции;
• длительно удерживать фиксацию в каждом положении;
• аккуратно выходить из асан.

Кроме того, важно для занятия в «холодном» инь-стиле выбирать свободную и хорошо согревающую тело одежду. В практике нередко используется вспомогательный инвентарь – блоки, подушки, болстеры.

Польза Инь-йоги

Инь янь йога – это доступный способ развить тело, осознать свое внутреннее я, снять стресс и полноценно отдохнуть.

Преимущества иньской практики:

• увеличивает гибкость;
• улучшает подвижность суставов;
• активизирует кровообращение;
• оздоравливает спину;
• регулирует баланс внутренних органов;
• очищает энергетические каналы;
• увеличивает стрессоустойчивость;
• повышает иммунитет;
• обучает прислушиваться к сигналам своего тела;
• избавляет от негативных эмоций;
• снимает напряжение.

Подходит инь йога для начинающих и для опытных практиков одинаково хорошо. При помощи несложных асан она обучает глубокой релаксации, успокаивает ум и приносит охлаждение.

Единственным противопоказанием к даосской йоге могут выступать тяжелые болезни суставов.

как расслабиться и улучшить растяжку, ничего не делая

Как появилось направление Инь-йоги

Основателем Инь-йоги является Пол Грилли совместно со своим учителем боевых искусств Паули Зинком. В основе Инь-йоги лежат принципы Даосской йоги и энергетические каналы в теле человека — меридианы, по которым протекает энергия Ци.

Если углубиться чуть больше в теорию, то стоит упомянуть японского ученого Хироши Мотояму. Он исследовал физиологию чакр через древнекитайское учение о меридианах — каналах в теле человека и акупунктурных точках на них. Сам доктор Мотояма много медитировал и ощущал внутри себя эти потоки энергии. Он предположил, что есть взаимосвязь между меридианами (их электромагнитную энергию ему удалось зафиксировать с помощью приборов) и энергетическими каналами — чакрами. Его исследования доказали, что концентрация на определенных точках в теле человека вызывает электромагнитные излучения, которые в свою очередь служат причиной изменений в материальном мире.

Асана: «Черепаха»

С теорией разобрались. Переходим к практике! Но постойте, почему в Инь-йоге все асаны выполняются лежа на спине, на животе или в крайнем случае — сидя либо лежа на боку?

Ответ прост: Инь-йога — пассивная практика, и в ней основной целью является не активация Ян начала (его и так много в нашем мире и других видах йоги), а обращение к охлаждающей и успокаивающей энергии Инь.

Нет, конечно, Инь-йога — это практика не только для женщин. Мягкое иньское воздействие на соединительные ткани будет полезно для всех желающих расслабиться и…улучшить растяжку!

Что дает вам практика Инь-йоги:

1.  Расслабляетесь физически и ментально, в первом случае — расслабляя мышцы, а во втором — медитируя в асанах.
2. Заземляетесь и замедляетесь — подробнее об этом речь пойдет дальше
3. Активируете энергию меридианов — энергетических каналов в теле, нажимая на определенные точки во время фиксации асан.
4. Стабилизируете свою дошу — иньская текучая энергия успокаивает пищеварительный огонь Питта-доши и стабилизирует ветреность Вата-доши.
5. Улучшаете растяжку — ваши мышцы расслабляются, а связки — растягиваются. Слышали термин «холодная растяжка»? К ней можно с уверенностью приписать и Инь-йогу. Эта практика требует времени и терпения, но результат, в отличие от механической (агрессивной) растяжки останется с вами на всю жизнь: связки, однажды растянувшись, уже не сокращаются, чего не скажешь о мышцах — о них также расскажу ниже.
6. Избавляетесь от болей в суставах — увеличивая пространство в них и позволяя вырабатываться суставной жидкости. Одна из главных причин боли в спине, плечах, коленях — «перетирание» сустава, его сухость и малоподвижность. В этом случае будет полезна любая практика йоги, но именно Инь-йога — самая щадящая из всех и подойдет даже в самых сложных случаях (при травмах и посттравматических состояниях не забудьте проконсультироваться с врачом).

Асана: «Колыбель»

Кому подойдет Инь-йога

Спортсменам

Йога поможет предупредить укорачивание мышц после активных тренировочных процессов. Если вы много времени проводите в тренажерном зале либо занимаетесь профессионально бегом или другими активными видами спорта, то наверняка знакомы с термином «укорачивание мышц» и даже с этим ощущением.

Возьмем для примера грудной отдел. Уделяя много времени прокачиванию этой части тела, вы сокращаете длину мышечных волокон и это ощущается как скованность, «забитость», а в трудных случаях — даже невозможность сделать глубокий вдох. К сожалению, такие проблемы не редки, но здесь на помощь придет Инь-йога.

Асана «Бабочка»

Если вы узнали в предыдущем описании себя, начните практиковать асаны, раскрывающие грудной центр — например, «седло» или «бабочку» на спине с подушкой под позвоночником. Уже на первой практике вы почувствуете настоящее облегчение, а буквально через несколько занятий Инь-йогой вы сможете вдохнуть полной грудью!

Если же вы узнали себя в описании бегуна или спортсмена, которого «кормят ноги» — то есть ваш спорт непосредственно связан с нагрузками на них, ваша практика Инь-йоги должна включать в себя асаны «половина бабочки», «стрекоза», «дракон», «шнурки» и скручивания лежа на спине.

Людям с хроническими болями в спине (и для их профилактики)

Что может быть приятнее, чем лечь на ровную поверхность и расслабиться в асане с поэтичным названием «Звезда»? Если же лежать на спине для вас не расслабление, а мучение — попробуйте мой авторский комплекс «Инь-йога для спины» в PDF.

Выполняя асаны из этого комплекса — наклоны, скручивания, вытяжения и другие — вы сможете увеличить подвижность позвоночника, снизить болевые ощущения или даже полностью избавиться от них!

Асана: «Сейза»

Однако не забывайте: если улучшения пришли, это не повод бросать практики! Совсем наоборот — для закрепления эффекта вам необходимо заниматься регулярно, и тогда позвоночник будет здоровым и гибким.

Тем, кто испытывает стресс и проблемы со сном

Нет практики более расслабляющей, заземляющей и подходящей для занятий перед сном лучше, чем Инь-йога. Для меня, активного практика Аштанга йоги в прошлом и влюбленного в Инь-йогу теперь, просто не стоит вопроса, заниматься ли на ночь йогой. Конечно, да! Более того, эта практика позволяет вам не ограничивать свои занятия до одного раза в день: практикуйте утром привычную последовательность Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) или любую другую, а вечером зажигайте свечи и, обложившись подушками, кирпичами для йоги и пледами, надев удобную одежду и теплые носочки, начинайте свою йогу-антистресс.

Главное отличие Инь-йоги от других практик

Активные практики развивают мышцы, а инь-йога воздействует на соединительные ткани, которые реагируют на длительные и умеренные нагрузки. Длительность каждого упражнения составляет 3-5 минут. Мышцы при этом расслаблены, дыхание размеренное, а разум – включенный.

Для занятий вам даже не нужно ходить в зал — просто включите видео Инь-йоги на YouTube и занимайтесь, а затем можно сразу лечь спать! Я не встречала еще ни одного человека, который бы не расслабился в такой обстановке.

Благодаря Инь-йоге ваша растяжка будет не временной, проявляющейся только после длительного разогрева (так называемая «мышечная растяжка»), а благодаря работе в Инь-асанах на глубоком — связочном — уровне останется с вами на всю жизнь. К тому же, Инь-йога благодаря мягкости методики практически не имеет противопоказаний и является универсальной практикой для всех, включая беременных и молодых мам. И конечно отличием Иньской практики является то, что ее практически невозможно представить без дополнительных аксессуаров: чем больше у вас под рукой подушек и пледов — тем глубже и приятнее будет ваше погружение в асаны.

Предлагаю и вам присоединиться к сообществу счастливых людей, практикующих Инь-йогу! Об Инь-йоге можно говорить бесконечно, но все же лучше попробовать самому и убедиться в ее потрясающей полезности и невероятной доступности.

Асана: «Шавасана»

Для Инь-йоги вам не нужна ни специальная форма для занятий, ни какие-то другие приспособления — блоки для йоги можно заменить большими книгами (например, «Шантарам» или Конституционное право России), ни даже коврик для йоги — подойдет любой плед, а подушки найдутся в каждой квартире. Инь-йога идеальна для самостоятельных занятий дома. Попробуйте и вы! Это ваш шанс по-настоящему расслабиться с пользой для тела и души. ​

Инь-йога — 4 асаны для крепкого здоровья

Учение Дао говорит нам о том, что главенствующая энергия Ци подарила нам 2 элемента: инь и ян, которые составили сущность всего мироздания. Инь-йога строится на активации потоков этих двух энергий. 

Даосская йога пришла из Тибета, также она известна в Китае. Это пассивная практика, состоящая из определенной связки асан, каждая из которых выполняется 15-20 минут. В ее основе лежат:

•       ?  хатха-йога;
•       ?  даосское философское учение;
•       ?  наука об ауре человека и энергетических потоках;
•       ?  знания о чакрах.

Внутри нас мирно сосуществуют две космические энергии, у которых есть свое предназначение:

•       ?  инь — женская, отвечает за безмятежность, стабильность, спокойствие;
•       ?  ян — мужская, характеризует силу, движение.

Инь-йога помогает активировать женскую внутреннюю энергию, особенно это актуально при стрессах, бешеном ритме жизни. Выполнив комплекс асан, можно улучшить психическое состояние, избавиться от бессонницы, депрессивного настроения, выйти из стресса.

Этот стиль подходит для людей с низким уровнем физической активности, для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс асан направлен на проработку связок и сухожилий, выполняя его невозможно получить травму.

Главное правило — комфорт. В любой асане вы не должны испытывать неприятных, тянущих ощущений, тем более резкой боли в мышцах или суставах. Не нужно пытаться сразу отработать позу в совершенстве, помните, что йога — это усердие и осознанность. Все придет со временем. 

Инь-стиль относят к медитативному, поэтому выполнять асаны лучше всего в свободной одежде. Также вам понадобятся плед, блоки, валик. Можно включить мантры и зажечь благовония. 

Комплекс асан довольно простой:

1.       1.  Баласана, или поза ребенка. Встаньте на четвереньки, соедините вместе большие пальцы ног, ягодицы опустите на пятки. Живот прижмите к бедрам, лбом коснитесь пола, руки можно вытянуть вперед или завести назад — положить вдоль икроножных мышц. Находясь в позе, следите за тем, чтобы лодыжки и плечевой отдел были расслаблены. Для выхода из асаны переместите руки вперед и, сделав упор на ладони, медленно поднимайте корпус.

1.       2.  Упавишта конасана, или поза широкого угла. Сядьте на коврик с ровной спиной. Ступни уприте пяткой в пол, носки натяните на себя. Разведите ноги в стороны настолько, сколько позволяет ваша растяжка на данный момент. Затем медленно скользите руками вдоль ног к щиколоткам. Цель — дотянуться грудью и лбом до пола. Во время выполнения асаны не допускайте напряжения в шейном отделе, спину сохраняйте максимально ровной, без округления.

1.       3.  Баддха конасана, или поза бабочки. Сядьте на коврик с ровной спиной, ноги согните в коленях, стопы соедините вместе. Затем на выдохе опустите колени в стороны так, чтобы они были похожи на крылья бабочки. Во время отработки асаны следите за осанкой, раскрывайте грудной отдел, не допуская сутулости. Цель — дотянуться коленями до пола.

1.       5.  Матсиасана, или поза рыбы в упрощенном варианте. Для выполнения этой асаны нужен валик или свернутый плед. Лягте на пол ровно, ноги и руки лежат свободно. Положите валик под поясницу, средний или шейный отдел так, чтобы спина выгнулась. Периодически перемещайте валик, чтобы вытяжение позвоночника было равномерным. 
   

Эти 4 простых упражнения помогут сделать суставы гибкими, связки эластичными, благотворно повлияют на физическое состояние позвоночника, улучшат кровообращение, устранят дисфункцию внутренних органов. 

Поскольку асаны достаточно простые и не требуют физической подготовки, то они подходят всем без исключения. Практикуя инь-йогу, вы подготовите тело к динамическим практикам.

Что такое инь-йога, чем она отличается от классической хатха-йоги и как ее правильно практиковать

Инь-йога, как и занятия в других стилях, требует концентрации внимания и корректной техники. Если пренебречь инструкциями, даже во время такой мягкой и пассивной практики есть риск получить травму.

Важно! Инь-йога не является терапевтическим методом. Как и хатха-йога, она предназначена для здоровых людей. Не пытайтесь восстановить функции поврежденных тканей или суставов с помощью этой практики, особенно по видео в сети, даже если автор преподносит комплекс как «упражнения инь-йоги для спины». Если у вас есть травмы или хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом или йогатерапевтом прежде, чем приступать к практике.

Перед практикой инь-йоги желательно выдержать паузу не менее 2 часов после приема пищи.

Тщательно проветрите комнату и подготовьте теплую одежду. Поскольку практика не предполагает разогрева, вам могут пригодиться теплые носки, плед или верхняя одежда. Отключите телефон и положите рядом необходимое оборудование: кирпичи, валик и/или болстер для облегчения положения. Чем меньше вы будете отвлекаться в процессе практики, тем лучше. 

Перед началом сформулируйте намерение на практику. Оно будет поддерживать вас в процессе и наполнит её смыслом.

1. Примите заданное инструктором положение тела, адаптировав его под свои физические возможности.

Поза должна быть расслабленной и удобной! Не пытайтесь уйти как можно глубже — такой задачи нет, эффективность практики от этого не повысится, скорее, наоборот. 

Найдите баланс: асана должна удерживаться на границе легкого дискомфорта. Вы должны чувствовать некоторое натяжение и сопротивление, но не боль от создавшегося в теле напряжения.

Не стремитесь к идеальной геометрии асаны и к точным отстройкам, к которым привыкли во время янской практики. Наоборот, старайтесь отпускать мышечный контроль и наработанные двигательные паттерны. 

2. Настройтесь на сохранение покоя и неподвижности в асане.

Достигнув своего физиологического предела в заданной форме, вы замираете в состоянии покоя и наблюдаете за откликами тела и реакциями ума, сохраняя полную неподвижность. 

В практике инь-йоги различают три составляющих покоя:

• Покой тела. Тело подобно величественной горе, так же естественно и неподвижно. В таком состоянии мышцы не сокращаются и не сопротивляются силе тяжести, что позволяет достичь глубокого воздействия на соединительную ткань.
• Покой дыхания. Дыхание становится спокойным, тихим, мягким, едва уловимым. С целью концентрации можно использовать шипящее дыхание уджайи, если оно является для вас привычным, не вызывает дискомфорта и оказывает медитативное воздействие. В момент выдоха направляйте своё внимание в зону наибольшего напряжения, чтобы освобождаться от него.
• Покой сознания. Состояние сознание напрямую зависит от качества дыхания: если оно спокойно и размеренно, сознание последует за ним, и вам удастся отключиться от суеты мыслей и глубоко погрузиться в наблюдение.

Важно! Если вы чувствуете сильную боль, не терпите и выходите из положения. В следующий раз входите в него не так глубоко.

3. Оставайтесь в асане необходимое время. Для воздействия на иньские ткани оптимальное время удержания положения — от 2 до 20 минут, в зависимости от состояния и опыта практикующего. Время удержания для разных асан также отличается.

Несмотря на то, что занятие кажется пассивным, его также важно завершить шавасаной.

Если вы делаете практику утром или в течение дня, постарайтесь перейти к повседневным делам плавно, начать с более размеренных занятий, а не браться сразу за самые трудозатратные планы. Это поможет дольше сохранить наработанное состояние и концентрацию.

9 поз инь-йоги для начинающих

Инь-йога — это медленный стиль йоги, в котором вы занимаетесь позами от трех до пяти минут. Как новичок, вы захотите удерживать позы в течение трех минут, когда вы станете более продвинутыми в своей практике, вы можете увеличить время до пяти минут. Эти позы Инь-йоги отлично подходят для начинающих. Они повысят вашу гибкость, уменьшат стресс и улучшат диапазон движений.

Позы инь-йоги для начинающих

Эти позы следует удерживать в течение трех минут.Вы можете установить таймер, чтобы не смотреть на часы. Мне нравится приложение Insight Timer, потому что вы можете установить таймер с помощью красивого колокольчика для медитации.

В позах никогда не должно быть боли. Вы должны чувствовать только удобную растяжку.

У поз йоги много противопоказаний (включая беременность), поэтому перед практикой йоги необходимо проконсультироваться с врачом. У вас также должен быть сертифицированный преподаватель йоги, с которым вы будете учиться и практиковать лично.

Бабочка

Из положения сидя согните ноги и соедините стопы вместе. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать удобную растяжку.

Гусеница

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Наклонитесь над ногами и позвольте голове свисать. Рекомендую сесть на подушку. Вы также можете положить валик под колени, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.

Детская поза

Старт на четвереньках.Раздвиньте колени до краев коврика для йоги и сядьте на пятки. Опустите грудь на коврик. Либо протяните руки к верху коврика ладонями вниз, либо потянитесь за ними ладонями вверх.

Висячие

Эта поза начинается стоя. Ноги расставьте на расстоянии бедер. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Возьмитесь за противоположные локти и позвольте рукам и голове свисать.

Счастливый малыш

Лягте на спину и согните обе ноги, поставив ступни выше плеч.Возьмитесь за внешнюю сторону ступней или за большие пальцы ног. Осторожно подтяните ноги к земле, чтобы колени приблизились к подмышкам.

Олень

В сидячем положении согните обе ноги, поставив одну ногу перед собой под углом девяносто градусов. Другая нога разворачивается позади вас и также находится под углом в девяносто градусов. Ваша передняя ступня будет в нескольких дюймах от заднего колена. Старайтесь не позволять вашим сидячим костям отрываться от земли.

Сфинкс

Начните лежать на животе.Поднимите верхнюю часть тела, опираясь предплечьями на землю. Локти должны быть немного впереди плеч. Посмотрите прямо перед собой и опустите плечи назад и вниз.

Лебедь

Начните с позы бабочки. Одну ногу заведите за собой и выпрямите. Верх вашей задней ноги будет опираться на землю. Если вам нужно, вы можете использовать сложенное одеяло для йоги под бедром, чтобы держать бедра на одном уровне. Вы можете оставаться в вертикальном положении или можете наклониться вперед, возможно, даже положив верхнюю часть тела на пол.Это называется «Спящий лебедь». Обязательно заполните обе стороны.

Лежащий поворот

Лежа на спине с прямыми ногами, согните одно колено в груди, а затем скрестите его над телом. Старайтесь держать оба плеча на земле. Если ваше колено не касается земли, вы можете подложить под него сложенное одеяло или подушку для йоги. Убедитесь, что вы выполняете обе стороны.

Если вы хотите поместить некоторые из этих поз инь-йоги в последовательность йоги, это будет очень просто.Начните с нескольких минут медитации или наблюдения за своим дыханием. Затем выберите 3-5 поз для выполнения по 5 минут каждая. Затем проведите 7-10 минут в Шавасане. Завершите практику, проведя еще несколько минут в медитации или наблюдая за своим дыханием. Если вам нужна музыка для практики Инь, вы можете использовать мой плейлист по Инь-йоге (бесплатно с Amazon Prime).

Намасте,

Эбби

Лучшая последовательность инь-йоги для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы хотите, чтобы увеличила гибкость вашего тела с помощью более мягкой и медленной практики йоги? Инь-йога может быть просто практикой для вас. Может быть, вам нравится интенсивность вашего урока виньясы, но вы ищете идеальную восстанавливающую практику , которая дополняла бы вашу практику огненного потока. Если вы хотите попробовать эту глубокую практику, у нас есть лучшая последовательность инь-йоги для начинающих именно для вас!

Инь-йога — это пассивная практика йоги, которая фокусируется на глубоких соединительных тканях вашего тела.Это позволяет вашей фасции, суставам, костям и связкам открываться, способствуя гибкости вашего тела. Подобно другим «янским» практикам, таким как виньяса, силовая или горячая йога, он позволяет энергии в вашем теле течь более свободно; Кроме того, вы почувствуете себя расслабленным, менее напряженным и более открытым.

Хотя некоторые позы могут показаться похожими на те, которые вы можете практиковать на уроках виньясы, практика поз Инь-йоги сильно отличается.Большинство поз Инь имеют разные названия от традиционных имен хатха-йоги. Инь-йога специально работает, чтобы глубоко проникнуть в соединительные ткани вашего тела, высвобождая физические и энергетические блоки.

Благодаря долгим задержкам, глубокому дыханию и расслаблению ваше тело начинает глубоко открываться. Основное отличие поз инь от других практик йоги заключается в том, что позы выполняются без использования мышечной силы и удерживаются в течение более длительных периодов времени.

Позы Инь обычно выполняются в течение 1-5 минут или даже дольше. Опоры , такие как блоки, одеяла и валики, используются, чтобы позволить телу чувствовать себя максимально комфортно в каждой позе. Обычно в более огненной практике йогов поощряют задействовать мышцы и использовать силу. Однако в Инь-йоге поощряется пассивное растяжение с опорой и снятие любого мышечного напряжения.

• Повышает вашу гибкость
• Способствует расслаблению души и тела
• Снижает уровень стресса и беспокойства
• Увеличивает кровообращение
• Освобождает лицевую панель
• Позволяет вашей энергии легко течь в теле
• Улучшает подвижность суставов и диапазон движений
• Снимает физические и эмоциональные блоки в теле
• Комплиментирует более «янскую» практику, такую ​​как Виньяса или Power Yoga

Инь-йога сильно отличается от других типов йоги , так как цель состоит в том, чтобы не напрягать мышцы, чтобы полностью расслабиться в позе, которая создает «нагрузку» на соединительную ткань.Ниже приведены несколько вещей, о которых следует помнить при занятиях инь-йогой:

• Используйте столько опор, сколько вам нужно: Важно, чтобы ваша поза была удобной и поддерживалась, чтобы ваши мышцы могли расслабиться и раскрыться. Настройте позу с реквизитом, прежде чем входить в нее.
• Постарайтесь не выходить из этой позы, когда вы в ней: Инь-йога может оказаться более сложной задачей, чем быстрое занятие виньясой. Требуется практика, чтобы противостоять побуждению ерзать или двигаться, когда оно становится интенсивным.Но сосредоточьтесь на , дышите и расслабляйтесь в каждой позе.
• Примите позу медленно: Чем дольше вы остаетесь в позе, тем больше естественным образом открывается ваше тело. Позвольте силе тяжести делать работу и постарайтесь не доходить до края сразу.
• Найдите тишину и расслабление: Закройте глаза и позвольте телу расслабиться. Разум может начать блуждать по мере того, как становится более интенсивной поза, но позвольте себе оставаться сосредоточенным на дыхании и расслаблении.
• Медленное наращивание: Оставайтесь в позе примерно 2 минуты и медленно начинайте наращивать примерно до 5 минут.

Новички могут абсолютно практиковать Инь-йогу! Не волнуйтесь, если вы чувствуете, что недостаточно открыты или недостаточно гибки, чтобы практиковать — увеличение гибкости и подвижности тела является одной из причин, по которой йоги практикуют инь-йогу.

Поскольку эта практика медленнее и позы удерживаются в течение более длительного периода времени, новичкам может быть легче следовать ей, чем практике виньясы в более быстром темпе.При этом он также может ощущаться довольно интенсивным в вашем теле, поэтому позвольте себе время и место, когда вы познакомитесь с этой практикой йоги.

Ниже представлена ​​простая последовательность инь-йоги для начинающих, которую может попробовать любой человек любого уровня! Не нужно разогреваться перед последовательностью, так как это поможет вам глубже проникнуть в соединительную ткань.

1. Разведите колени на расстоянии ширины коврика, выведите руки вперед и положите лоб на коврик.
2. Слегка согните руки в локтях, чтобы снять напряжение в шее и плечах, и позвольте бедрам опуститься на пятки.
3. Останьтесь на 3 минуты и почувствуйте мягкость в суставах, мышцах и дыхании.

Модификации: Положите перед собой валик или подушку и позвольте себе обнять или положить верхнюю часть тела на подушку. Сверните одеяло и положите его за собой так, чтобы бедра лежали на одеяле.

2.

1. Из позы ребенка начните шагать руками к себе и встаньте на четвереньки.
2. Убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены под плечами, а колени находятся под бедрами, пальцы ног расслаблены назад, а ступни — на коврике.
3. На вдохе оторвите подбородок от груди, выгните спину и поднимите сердце вверх.
4. На выдохе округлите позвоночник, втяните живот и посмотрите на пупок. Повторите 5 циклов дыхания.

1. Подойдите руками на несколько дюймов вперед к верху коврика и широко разведите пальцы.
2. Согните пальцы ног, поднимите колени с коврика и поднимите бедра к потолку.
3. Сделайте несколько сгибаний в коленях или любое другое движение, которое вам нравится.
4. Найдите неподвижность в нисходящей собаке и убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч, пальцы широко расставлены, а позвоночник длинный. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Модификации: Если ваш позвоночник имеет тенденцию закругляться на лицом вниз к собаке , согните колени, поднимите бедра выше, отодвиньте коврик и подумайте о том, чтобы приблизить живот к бедрам.Увеличьте длину позвоночника и бока тела, приподняв бедра и отодвинув коврик.

1. Подойдите ногами к верху коврика и расставьте ступни на ширине плеч. Если вы не уверены в расстоянии, измерьте расстояние в два кулака между ступнями.
2. Смягчите колени и согните их так, чтобы живот лежал на бедрах. Расслабьте голову и шею и возьмитесь за противоположные локти.
3. Здесь вы можете найти движение, сняв ненужное напряжение в вашем теле. Держите колени согнутыми, слегка перекатите вес вперед к подушечкам стоп и задействуйте мышцы бедра, приподняв коленные чашечки и прижав мышцы к костям. Оставайтесь на 5 вдохов.

Модификации: скрестите пальцы за телом, чтобы раскрыть плечи, или за голову, чтобы тянуть за позвоночник. Вы также можете поставить перед собой блок и положить руки на блок для большей высоты.

1. Из Ragdoll , положите ладони на коврик и проведите ступнями к собаке, смотрящей вниз.
2. Поднимите правую ногу, согните колено и откройте бедро.
3. Держите плечи прямо к полу. Шагните правой ногой вперед к внешней стороне правой руки и поставьте левое колено на землю.
4. Убедитесь, что ваша правая ступня стоит на полу и стоит широко.Не стесняйтесь отводить левое колено назад, чтобы освободить больше места для раскрытия.
5. Идите руками вперед и положите руки или локти на коврик. Позвольте верхней части тела быть тяжелой, а плечам расслабиться, не касаясь ушей.
6. Позвольте себе чувствовать себя максимально комфортно в этой позе.
7. Начните с 2 минут с каждой стороны и оставайтесь до 5 минут с каждой стороны. Повторите с левой стороны.

Модификации: Используйте столько блоков, сколько вам нужно, чтобы создать большую высоту для отдыха рук или локтей.Если у вас проблемы с коленями, сверните коврик или подложите под заднее колено одеяло для поддержки и поддержки.

1. Когда собака смотрит вниз, сделайте шаг вперед правой ногой между руками.
2. Поставьте заднее колено на коврик. Начните выпрямлять правую ногу, возвращая руки к бедрам. Отрывайте пальцы правой ноги от коврика, но пяткой держите на полу.
3. Положите руки на блоки по обе стороны от бедер или ниже по направлению к бедру.Позвольте верхней части тела округлить правую ногу.
4. Начните с 2 минут с каждой стороны и оставайтесь до 5 минут с каждой стороны. Повторите с левой стороны.

Модификации: Сверните коврик или подложите одеяло под заднее колено для поддержки. Используйте столько блоков, сколько вам нужно для поддержки рук и верхней части тела.

1. Сядьте на коврик и отведите правую ногу в сторону под небольшим углом.Согните левое колено и положите ступню на внутреннюю поверхность правого бедра.
2. Возьмите два блока и поместите по одному блоку с каждой стороны ноги. Поверните верхнюю часть тела лицом к правой ноге и начните сгибать ногу, опираясь руками или локтями о блоки.
3. Позвольте верхней части тела и голове стать тяжелыми и почувствуйте, как ваш лоб приближается к правому колену. Позвольте всему телу расслабиться над правым бедром, не дотрагиваясь до пальцев ног или лодыжки, не хватаясь за них и не тяня их.
4. Если у вас довольно гибкие подколенные сухожилия, блоки могут не понадобиться, и вы можете положить руки или локти на коврик. Начните с 2 минут с каждой стороны и оставайтесь до 5 минут с каждой стороны. Повторите с левой стороны.

Модификации: Если у вас тугих подколенных сухожилий , сверните одеяло и поместите его под колено. Не стесняйтесь использовать столько блоков, сколько вам нужно, чтобы поддерживать руки или даже голову. Вы также можете прикрепить валик к внутренней стороне правой ноги и сложить валик.

1. Разведите ноги в стороны в форме буквы V и позвольте коленям немного согнуться.
2. Начните шагать руками вперед, опираясь руками или локтями о блоки или коврик.
3. Позвольте вашим плечам расслабиться, а верхнему телу расслабиться вперед, сохраняя при этом ноги и лодыжки мягкими.

Модификации: Сядьте на одеяло или блок, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия.Поместите валик между ног и позвольте верхней части тела лежать на валике.

1. От Dragonfly, соедините ноги вместе и слегка встряхните, чтобы они расслабились.
2. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, а колени вытяните в форме ромба.
3. Поместите один или два блока на верхнюю часть стопы и поверните вперед, упираясь лбом в блоки.

Модификации: Если ваши бедра или внутренняя часть ощущают себя очень неудобно в этой позе, поместите один или два блока под каждое колено для поддержки.

1. Из позы бабочки осторожно вернитесь к собаке лицом вниз.
2. Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Возьмите правое колено за правое запястье и вытяните левую ногу назад.
3. Убедитесь, что пальцы левой ноги направлены назад, а верхняя часть стопы находится на полу. Выровняйте бедра и убедитесь, что вы не сидите на правой ноге.
4. Начните идти руками вперед и упирайтесь ладонями, локтями или лбом в пол. Начните с 2 минут с каждой стороны и оставайтесь до 5 минут с каждой стороны. Повторите с левой стороны.

Модификации: Используйте блоки для поддержки верхней части тела или блок под бедрами для большей высоты и для того, чтобы ваши бедра оставались квадратными.

1. После левой стороны позы голубя вернитесь к нисходящей собаке, а затем опуститесь на коврик и лягте на живот.
2. Вытяните ноги назад, поставив ступни на пол. Согните руки в локтях и положите предплечья на коврик, ладони прижаты к полу, пальцы широко расставлены.
3. Поднимите грудь, удерживая локти и предплечья на коврике. Отведите плечи назад и приподнимите грудь. Закройте глаза и сделайте 5-10 глубоких вдохов.

1. Опуститесь на коврик и перевернитесь на спину.Согните оба колена, расставьте ступни и дотянитесь руками до боковых сторон стоп.
2. Согните пальцы ног, поднимите подошвы ног к потолку и начните осторожно подтягивать колени к полу.
3. Держите копчик и голову на коврике и расслабьте плечи подальше от ушей.

Модификации: Если сложно схватиться за ступни по бокам, потянитесь за лодыжки или икры.

1. Сведите колени к груди.Раскройте руки в форме буквы Т, ладони смотрят вниз, к коврику.
2. Расслабьте колени вправо и положите левое бедро поверх правого.
3. Поверните голову лицом в левую часть комнаты и держите левое плечо на коврике. Оставайтесь на 2 минуты и повторите с левой стороны.

Модификации: не беспокойтесь о том, что ваши колени коснутся коврика в этом повороте. Важнее держать плечи на коврике. Используйте один или два блока, чтобы поддержать колени, если они находятся далеко от земли.

1. Лежите на спине и расслабьте все, вплоть до коврика. Позвольте ступням распахнуться ладонями вверх и закройте глаза.
2. Смягчите дыхание и позвольте всему расслабиться. Оставайся столько, сколько хочешь.

Модификации: Сверните одеяло и положите его под колени для дополнительной поддержки.

Прикрепите эту программу, чтобы сохранить ее для следующей тренировки!

Связанные вопросы

Что такое восстановительная йога?

Восстановительная йога очень похожа на инь-йогу, однако в инь-йоге йоги могут чувствовать немного больше дискомфорта и интенсивности в позах.Позы Инь открывают и пассивно растягивают тело, и хотя восстановительная йога делает то же самое, позы могут быть менее интенсивными, потому что поощряется полный комфорт в каждой позе.

Что такое фасция?

Фасция в основном состоит из коллагена и представляет собой лист соединительной ткани под кожей, который стабилизирует, прикрепляет и разделяет ваши внутренние органы и мышцы.

Мариэль — писатель и преподаватель йоги из Нью-Йорка. Она преподает в течение десяти лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

10 поз инь-йоги для снятия стресса (для начинающих) — Brett Larkin Yoga

Как ваш друг, я сразу перейду к делу и расскажу вам самое важное, что вам нужно знать об инь-йоге…

ВАМ НУЖНО!

И эта статья расскажет, почему и как!

Уф. Я рада, что мы избавились от этого, не так ли?

Независимо от того, являетесь ли вы новым йогом или опытным практикующим, вероятно, вы были озадачены термином «инь-йога», и я полностью понимаю, почему!

Это может выглядеть по-разному в зависимости от вашего учителя инь-йоги, поскольку это один из менее определенных видов йоги.

Итак, давайте разберемся, что это такое, зачем вам это нужно и как это сделать, чтобы вы могли оказаться на своем коврике и полюбить Инь в кратчайшие сроки!

Что такое инь-йога?

В самом широком смысле «иньская» йога может включать в себя все, что противоположно «янской» йоге. Как и даосский символ Инь-Ян, «Инь» столь же важен, как и «Ян», и делает что-то целостным и сбалансированным.

Мастер кунг-фу, Поли Зинк, разработал этот стиль на основе влияний хатха-йоги и даосской йоги в 1970-х годах (если ваш инструктор по йоге говорит об энергетических каналах или меридианах, внутренних органах и Ци, это исходит от даосского влияния).

Ян-йога — это утренний силовой урок, посвященный поту, урок аштанги или бикрама, или поток виньясы, переходящий в сложную позу пика. Янские качества — мужские, солнечные, горячие, восходящие, открытые, подвижные, активные, они способствуют изменению и дисциплине, воздействуя на свои мышцы.

Это означает, что «Инь» включает позы, в которых вы меньше двигаетесь и проводите больше времени, расслабляясь в позах йоги. У него противоположные качества: женственность, лунность, охлаждение, нисходящее, внутреннее, неподвижное и пассивное.Физически он нацелен на соединительные ткани, а мысленно он медитативен и привлекает наше внимание внутрь, чтобы культивировать принятие и сдачу.

Кому следует заниматься инь-йогой?

Всем!

Поскольку большинство из нас живут «янской» жизнью, постоянно активны и находятся в движении, мы все могли бы извлечь пользу из «Инь», чтобы уравновесить нас. Он также может быть более доступным для людей с физическими недостатками или состоянием здоровья, которые не позволяют практиковать стиль «Ян». Но поскольку Инь может улучшить гибкость, те, кто уже достаточно гибок, могут захотеть практиковаться реже, чтобы сохранить стабильность своего тела.

Каковы преимущества инь-йоги?

Физически Инь помогает удлинить наши соединительные ткани, что может улучшить нашу гибкость, а также укрепляет и успокаивает нервную систему.

Мысленно Инь может помочь сосредоточить ум и развить умственную решимость, когда мы практикуем пребывание и расслабление на границе нашей зоны комфорта.

Энергетически инь-йога помогает устранить энергетические блоки вдоль меридианов, улучшить поток ци (также называемый ци или праной) и сбалансировать пять элементов тела, чтобы наше тело-разум могло восстановить хорошее самочувствие.Эти энергетические преимущества инь-йоги основаны на ее даосском влиянии, которое включает традиционную китайскую медицину.

Как правило, тишина и покой Инь помогают уравновесить наше тело, разум и нервную систему от Ян нашей повседневной жизни и физической активности. Это помогает предотвратить потребность нашего тела самостоятельно создавать этот баланс, отключаясь, заболевая, получая травмы, выгорая, взрываясь и т. Д.

Отлично звучит, правда? Давай попробуем, ладно!

Начало работы

Собери реквизит для йоги! Вам понадобится хотя бы пара из следующего: блок, валик, одеяло и подушка.

Входите в каждую позу медленно, а для поз с большим растяжением вводите осознанно, пока не достигнете легкого ощущения растяжения, но никогда не до боли.

Для выхода из каждой позы плавно переходите в позу «отскока» в течение 15–30 секунд между каждой позой в течение одной минуты. Ваша поза «отскока» — это что-то удобное, в котором вы все еще находитесь около одной минуты, позволяя соединительным тканям реформироваться и регидратироваться.

10 поз инь-йоги для снятия стресса

Ознакомьтесь с этой последовательностью инь-йоги, которая поможет вам расслабиться, раскрыть бедра и мобилизовать позвоночник.

1. Поза поддерживаемого ребенка (Саламба Баласана)

Назначение: Освобождает бедра, спину и шею.

Затронутые чакры и меридианы: Корневая чакра, Сакральная чакра, Чакра третьего глаза, меридиан желудка / селезенки

Как это сделать: Поместите сложенную подушку под голени и положите бедра на пятки. Положите руки по бокам и положите лоб на блок, сложенное одеяло или подушку. Дополнительные вкусные бонусные варианты — положить еще одно одеяло или подушку под лодыжки, между пятками и бедрами или между коленями для поддержки туловища.Наслаждайтесь 3-5 минут.

2. Поза низкого выпада (Анджанеясана)

Что он делает: Растягивает сгибатели бедра, чтобы сбалансировать ежедневное сидение и снять напряжение в пояснице.

Пораженные чакры и меридианы: Крестцовая чакра, меридиан почек / мочевого пузыря

Как это сделать: Чтобы сделать низкий выпад, сначала начните с положения стола. Укрыв колени одеялом, выведите правую ступню вперед между руками, при этом колено должно лежать на щиколотке.Слегка отодвиньте левое колено назад и позвольте бедрам опускаться и скользить вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в передней части правого бедра. Вы можете положить руки на блоки для большей поддержки. Найдите здесь неподвижность по одной минуте с каждой стороны.

3. Поза сломанного крыла

Назначение: Раскрывает переднюю часть груди, плеча и бицепса, помогая улучшить осанку.

Затронутые чакры и меридианы: Сердечная чакра, Меридиан сердца / тонкого кишечника

Как это сделать: Лягте на живот и вытяните правую руку прямо под углом 90 градусов.Положите левую руку на землю рядом с левым плечом и перекатитесь на правый бок, пока не почувствуете растяжение в правой части груди. Вы можете поставить левую ногу на правую или согнуть верхнее колено и поставить левую ногу плашмя для большего ощущения. Дышите здесь по 3-4 минуты с каждой стороны.

4. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Назначение: Удлиняет ткани внутренней поверхности бедер, поясницы, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Затронутые чакры и меридианы : корневая чакра, крестцовая чакра, меридиан почек / мочевого пузыря, меридиан печени / желчного пузыря

Как это сделать: Сидя, сведите подошвы ног вместе на удобном расстоянии от тела. Наклоните верхнюю часть таза вперед, складывая ноги, поддерживая голову чем-нибудь мягким. Если поясница округлая, положите сложенное одеяло или подушку под бедра. Примите позу на 3-5 минут.

5. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Назначение : Смягчает внешнюю поверхность бедра и сгибатели бедра.

Пораженные чакры и меридианы: Крестцовая чакра, чакра солнечного сплетения, меридиан почек / мочевого пузыря, меридиан печени / желчного пузыря, меридиан желудка / селезенки

Как это сделать : Находясь на столе, заведите правое колено за правое запястье и направьте пальцы правой ноги к левому бедру, создавая угол 45 градусов с голенью.Отведите левую ногу назад и опустите бедра на землю или сложенное одеяло или подушку, если они не касаются пола. Вытяните позвоночник вперед и согните согнутую правую ногу, поддерживая голову по желанию. Здесь размягчите по 3-5 минут с каждой стороны.

Вам также могут понравиться 10 поз йоги от боли в бедре, которые под силу любому:

6. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Назначение : Удлиняет всю линию спины, снимает напряжение подколенных сухожилий и расслабляет нервную систему.

Затронутые чакры и меридиан : корневая чакра, сакральная чакра, сердечная чакра, меридиан почек / мочевого пузыря

Как это сделать : Сядьте прямо и вытяните ноги прямо перед собой. Если у вас округлая поясница, сядьте на валик или сложенное одеяло. Наклоните верхнюю часть таза вперед, затем согните вперед, позволяя предплечьям лежать рядом с ногами. Поддержите голову подушкой или валиком, положенным поверх ног. Поддержите под коленями подушку, если вы чувствуете слишком сильные ощущения в задней части коленей или подколенных сухожилиях.Отдохните здесь 4-5 минут.

7. Поддерживаемая поза рыбы (Матсьясана)

Назначение : Мягко открывает переднюю часть груди, плеч и шеи.

Затронутые чакры и меридианы: Чакра солнечного сплетения, сердечная чакра, горловая чакра, меридиан сердца / тонкого кишечника, меридиан легких / толстого кишечника

Как это сделать : Поместите валик, подушку или блок на коврик и лягте на спину с этой опорой под лопатками.Затем переместитесь на пару дюймов к верху коврика, пока верхняя часть плеч не коснется земли, и вы не почувствуете легкое раскрытие в центре груди. Найдите любое положение, в котором вам удобнее держать руки и ноги, и, если вам лучше для шеи, поддерживайте голову опорой на любой высоте, на которой вы чувствуете себя комфортно. Отпустите здесь на 4-5 минут.

8. Поза банана (Bananasana)

Что он делает: Ослабляет сжатие по бокам грудной клетки, чтобы освободить больше места для дыхания, одновременно удлиняя ткани по бокам талии, груди и бедер.

Затронутые чакры и меридианы : чакра солнечного сплетения, сердечная чакра, меридиан сердца / тонкого кишечника, меридиан легких / толстого кишечника

Как это сделать: Отведите бедра к левой стороне коврика, а ступни и макушку головы направьте к правой стороне коврика, чтобы создать форму банана с вашим телом. Равномерно растереть оба плеча и бедра. Вытяните руки над головой, обхватите левое запястье пальцами правой руки и скрестите левую лодыжку поверх правой.Здесь отдыхайте по 3-4 минуты с каждой стороны.

9. Поза наклонного орла со скручиванием позвоночника (Supta Parivrtta Garudasana)

Назначение : Помогает перестроить позвонок, открывает грудную клетку, шею и внешние бедра.

Затронутые чакры и меридианы : чакра солнечного сплетения, сердечная чакра, меридиан сердца / тонкого кишечника, меридиан легких / толстого кишечника

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сдвиньте бедра на два дюйма вправо, затем скрестите правое колено над левым и медленно опустите оба колена к левой стороне коврика. Сделайте Т-образную форму руками и поверните голову вправо. Вы можете сложить колени, если их скрещивание создает слишком сильные ощущения в бедрах или пояснице. Отдохнуть здесь по 4-5 минут с каждой стороны.

10. Поддерживается Савасана

Назначение : Помогает расслабить тело и разум.

Затронутые чакры и меридианы: Чакра третьего глаза, коронная чакра

Как это сделать: Лягте на спину и подложите подушку под колени.Вы можете положить руки на грудь или сделать фигуру морской звезды своим телом, широко расставив руки над головой и ноги как можно удобнее. Отпустите всю мышечную активность, усилия и действия и просто оставайтесь на 5-10 минут.

Как все прошло? Надеюсь, вам понравился этот другой вид йоги!

А если нет, помните, что стиль йоги есть для всех! Так что, если занятия, которые вы пытаетесь сделать, вас не вдохновляют, продолжайте изучать.

Есть много разных полезных форм йоги, которые вам могут понравиться! Например, бхакти-йога (пение), йога-нидра (йогический сон) и мантра-йога и многие другие.

Спросите своего любимого инструктора по йоге, что еще он вам порекомендует, или погрузитесь в курс обучения учителя йоги, чтобы узнать, как использовать различные стили йоги, чтобы наилучшим образом служить вам!

Удачной практики!

5 поз инь-йоги для начинающих йогов

Если йога, к которой вы привыкли, относится к плавной, потливой, не пропитываемой до кожи штанам, то вы упускаете ее. У йоги есть и другая сторона — тихая, замкнутая и интроспективная.Это Инь по отношению к более энергичному Ян… буквально.

Стиль йоги, о котором я говорю, называется инь-йогой. И хотя это может быть более мягкая сторона йоги, не обманывайтесь, думая, что это не так сложно, как занятия виньясой, бикрам или аштанга йогой. Просто задача совсем другого характера. Это своего рода вызов, который требует от вас быть полностью неподвижным, полностью пассивным, расширяя границы вашей способности чувствовать себя непринужденно — физически, умственно, эмоционально и духовно.

Инь-йогу часто называют по прозвищу — йога самоотречения. Стиль Инь получил этот псевдоним из-за того, что он требует от практикующих. Отпустить. Обо всем — о всем напряжении, стесненности и сопротивлении — и растворись в позе йоги.

В Инь-йоге все позы выполняются сидя или лежа. Их проводят в течение нескольких минут с расслабленными, прохладными и расслабленными мышцами. Многие позы Инь-йоги имеют аналоги Ян, то есть они похожи на позы, выполняемые в более активных стилях йоги.Однако вариации Инь принципиально отличаются из-за подхода к ним, а именно, без мышечного взаимодействия, без энергии действия.

По мере того, как вы продвигаетесь по следующей последовательности Инь, удерживайте в своем сознании намерение сдаться, отпустить, уступить гравитации. Относитесь к каждой позе как к опыту, позволяя каждому новому опыту разворачиваться перед вами, а не заставляя его разворачиваться определенным образом.

Поза бабочки

Многим из вас известна эта поза как Баддха Конасана, или поза связанного угла.Начните с того, что сядьте прямо на седалищные кости и сведите ступни вместе. Сдвиньте пятки на расстояние примерно 1-2 фута (в зависимости от вашего уровня комфорта) от лобковой кости и позвольте коленям выпасть в обе стороны.

Если вам трудно сидеть прямо в этой позе, положите одно или два сложенных одеяла под сиденье. Подоприте себя так, чтобы можно было убрать все закругления с позвоночника. Кроме того, если в этой позе ваши колени чувствуют нежность, подпереть их подушками или блоками для йоги.

Сделайте глубокий вдох через нос, а на выдохе позвольте позвоночнику округлиться, а голову опустить ближе к ногам, когда вы идете руками вперед.

Как только вы почувствуете первое ощущение напряжения — в внешней части бедер, паху, пояснице или в любой другой точке — сделайте паузу. Вдохните ощущение и предложите своему телу расслабиться в нем. Сопротивляйтесь желанию погрузиться в более глубокую вариацию позы и верьте, что, когда ваше тело будет готово двигаться вперед, оно будет делать это совершенно естественно и само по себе.Расслабьтесь и наблюдайте за развитием этой позы около пяти минут.

Выйдите из позы медленно и осознанно.

Анахатасана

Анахатасана — также известная как поза плавления сердца — сделает именно это! Этот мягкий, приятный для самочувствия прогиб мягко открывает суставы груди, плеч, средней и верхней части позвоночника; те же суставы, которые в напряжении удерживают наши сердца связанными, жесткими и закрытыми. Время, проведенное в этой позе, поможет вам раствориться в более мягком и открытом сердце.

Войдите в эту позу, встав на четвереньки, сидя на столе, и убедитесь, что ваши колени находятся прямо под лобными тазовыми костями. Ходите руками вперед и в стороны, немного шире плеч. Держите руки вытянутыми и позвольте груди опускаться к коврику, при этом бедра должны лежать на коленях. Положите лоб на землю и дышите здесь медленно и мягко в течение трех-пяти минут.

Чтобы уменьшить интенсивность этой позы, разведите руки подальше друг от друга.Вы также можете положить грудь на валик или подушку. С другой стороны, если ваше тело требует большего ощущения, прикладывайте ухо к коврику за раз, что позволит изолировать растяжку одного плеча. Отдыхайте с каждой стороны равное время.

Чтобы выйти из позы, осторожно заведите руки под плечи и вернитесь в положение стола. Сделайте несколько растяжек кошки / коровы, чтобы расслабиться.

Дракон

Если у вас тугие сгибатели бедра (а давайте посмотрим правде в глаза — у кого их нет?), То вам захочется познакомиться с позой Дракона.Дракон оправдывает свое название и представляет собой монстр в позе! Обязательно двигайтесь к нему медленно и осознанно, отступая, когда вам нужно, но также уважайте призыв своего тела погружаться глубже, если оно вас приглашает.

Для собаки, смотрящей вниз, шагните правой ногой между руками пальцами вперед. Опустите левое колено на пол и разведите пальцы левой ноги, положив верхнюю часть левой стопы на коврик. Положив руки по обе стороны от правой ступни, либо на пол, либо на набор блоков, позвольте правому колену глубоко согнуться, пока левое бедро тает к полу.Вы должны почувствовать глубокие ощущения в передней части левого бедра и бедра.

Не забывайте о своем дыхании, сохраняя его мягким и плавным во время этой позы. Также помните о любых мышцах, которые напрягаются, и позвольте им расслабиться. Если вы новичок в позе Дракона, попробуйте отдохнуть здесь две-три минуты, в конечном итоге продвигаясь к удержанию в течение пяти-семи минут.

Выпустите эту позу, вернувшись к Собаке вниз, а затем повторите с противоположной стороны.

Повороты лежа

В наших более активных классах Ян-йоги повороты с откидным верхом обычно выполняются в конце занятия — после того, как мы тщательно согрелись, растянулись и стали податливыми.Хотя на первый взгляд иньская вариация этой позы выглядит точно так же, внутри она воспринимается совсем по-другому.

Наши холодные, нерастянутые, несколько жесткие мышцы означают, что эта поза будет более непосредственно ощущаться в суставах (что является целью всего Инь), а также в соединительных тканях между самими костями. Не удивляйтесь, если вы почувствуете и услышите несколько скрипов и трещин, когда ваш позвоночник, грудная клетка и бедра расслабятся в этой позе.

Чтобы войти в этот поворот, лягте на спину и прижмите колени к груди.Затем разведите руки в форме буквы «Т» или согните локти в руки кактуса и положите тыльные стороны рук на пол ладонями вверх.

Осторожно опустите согнутые колени до пола справа от коврика для йоги и, если это нормально для вашей шеи, нежно посмотрите через левое плечо. Если левое плечо приподнимается от пола и вызывает дискомфорт, согните левый локоть и положите ладонь на грудную клетку.

Чтобы уменьшить интенсивность этой позы, положите ноги на стопку одеял, валик или подушку.Чтобы увеличить интенсивность, оберните верхнюю ногу, а затем под нижней ногой, как если бы вы сидели, скрестив ноги, на стуле.

С каждым вдохом отпускайте любое напряжение, которое вы можете удерживать, и растворяйтесь в этой позе на пять минут с каждой стороны.

Живот Шавасана

Как такая глубоко интроспективная практика, Инь всегда следует завершать столь же глубокой и интроспективной Шавасаной. Принятие шавасаны из живота облегчает это, физически удерживая тело сосредоточенным на себе, позволяя уму также оставаться сосредоточенным внутри.

Лягте на живот, положив правую скулу на коврик. Поднимите левую руку над головой и согните левый локоть. Положите правую руку рядом с собой ладонью вверх. Для некоторых мягкое сгибание левого колена и разведение его в сторону добавят комфорта и легкости. Проведите здесь около четырех минут, а затем смените сторону, отдыхая там еще четыре минуты.

Когда вы почувствуете себя законченным, вернитесь в позу ребенка и уделите несколько минут своему дыханию.Когда будете готовы, сядьте на пятки и заземлите себя, полностью сосредоточившись на своем теле. Положите ладони на колени и прислушайтесь к тишине как внутри себя, так и вокруг вас.



При практике инь-йоги цель не состоит в том, чтобы найти более глубокие вариации каждой позы. Вместо этого цель состоит в том, чтобы отпустить контроль. Когда мы это делаем, происходит что-то прекрасное. Когда мы отпускаем контроль, тело смягчается, и глубина, к которой мы стремились, проявляется естественно и комфортно.

Знайте, что вы создали эту внутреннюю тишину. Примите эту умиротворенную тишину в свое сердце и знайте, что она будет становиться только глубже по мере того, как вы будете совершенствоваться в практике тихой стороны йоги — инь-йоги.

Вы хотите попробовать инь-йогу?

Ознакомьтесь с нашей 7-классной программой инь-йоги. Смотрите классы здесь.

Эту статью прочитали более 100K раз. Wowzers!

12 поз инь-йоги для пробуждения дремлющей энергии и восстановления сил

Эта последовательность предназначена для питания и циркуляции вашей ци.Если эта энергия застаивается (вы чувствуете стресс, раздражение, и ваше тело чувствует себя напряженным, болезненным или болезненным), эта последовательность поможет вам расслабиться, чтобы ваша ци циркулировала более свободно. Если ваша ци недостаточна (у вас низкая энергия, слабый голос, склонность к простуде и плохое пищеварение), эта последовательность поможет восстановить ее.

См. Также: Инь-йога 101: 3 позы, которые создают сильную и здоровую ци

Бабочка

Из сидячего положения сведите подошвы ног вместе и отодвиньте их от себя, создавая пространство между тазом и пятками.Осторожно наклонитесь вперед, позволяя позвоночнику мягко округлить, а голова опускаться к ногам. Вы можете опереться локтями на пол, подперев голову руками, или положить подушку на ноги, чтобы опереться на них. Если тяжело складываться вперед, сядьте на сложенное одеяло. Держите 3-5 минут.

Целевые области: внутренняя поверхность бедра, внешняя сторона бедра и позвоночник

См. Также: 6 шагов для подавления беспокойства: медитация + позы сидя

Сфинкс

Лягте на живот, положив локти под плечи.Пусть ваш вес лежит на предплечьях. Позвольте нижней части спины расслабиться, смягчая живот и бедра. Вам нужна легкая компрессия в пояснице. Если вы не чувствуете этого легкого стресса, попробуйте прижать ладони вниз и выпрямить локти, чтобы увеличить разгибание позвоночника. Держите 4–5 минут.

Целевая область: нижняя часть спины

См. Также Последовательность занятий йогой для устранения источников боли в спине

Попробуйте Jade Yoga Harmony Yoga Mat

Открытое крыло

Лежа на животе, отведите правую руку в сторону под углом 90 градусов или меньше от туловища ладонью вниз.Затем прижмите левую руку к полу, чтобы перекатиться на правую сторону тела. Вы ищете ощущения в правой части груди, плеча и правой руки. Попробуйте согнуть колени и, возможно, поднять левую ногу к потолку, поставив левую ногу на пол. Это последнее действие может усилить чувствительность вашей правой руки, но если она слишком сильная, оставьте левое колено и ногу опущенными. Держите по 3-4 минуты с каждой стороны.

Целевые области: грудь, плечи и руки

См. Также Позы йоги для раскрытия бедер

Детская поза с широкими коленями

Раскройте широкое одеяло, чтобы накрыть колени.Затем, находясь на столе (руки под плечами, а колени под бедрами), широко раздвиньте колени с намерением мягко напрячь внутреннюю поверхность ног. Переместите бедра к пяткам и либо поместите руки над головой, либо положите их по бокам тела. Держите 3-4 минуты.

Целевые области: внутренняя поверхность ног и позвоночник

См. Также Позы для позвоночника

Попробуйте Lotuscrafts Zafu Meditation Cushion

Дракон (A)

На столе возьмите правую ногу между руками.Держа правое колено более или менее над правой пяткой, отведите левую ногу назад (стараясь накрыть заднее колено одеялом) и позвольте бедрам опуститься вниз. Затем потратьте 1 минуту на каждый из следующих вариантов для правой стороны, отдохните в позе ребенка в течение 1 минуты и повторите каждое изменение для левой стороны.

Дракон изнутри Переместите правую руку внутрь правой стопы. Вы можете положить руки на блоки, держать руки на полу или опустить предплечья на пол.Ваше правое колено и ступня также могут сместиться вправо.

Целевые области: сгибатели бедра (задние ноги), приводящие мышцы, подколенные сухожилия (передние ноги) и внешняя часть бедра (передние ноги).

См. Также Позы для ног

Дракон (B)

Twisted Dragon Из Inside Dragon, держите левую руку на полу, возьмите правую руку к правому колену и поверните туловище вправо. Ваше правое колено может сместиться вправо — оно не обязательно должно оставаться прямо над вашей пяткой.

Целевые области: сгибатели бедра (задние ноги), приводящие мышцы, подколенные сухожилия (передние ноги) и внешняя часть бедра (передние ноги).

См. Также Анатомия йоги 101: необходимо знать приводящую мышцу бедра

Try Плед Lushrobe из 100% хлопка

Дракон (К)

Gecko Вернитесь к вариации Inside Dragon, затем шагните правой ногой вперед так, чтобы ваша правая пятка оказалась перед правым коленом. Насколько далеко вы продвинете вперед правую ногу, будет зависеть от того, какие ощущения вы испытываете.Можно оставаться на руках или опустить предплечья на пол.

Целевые области: сгибатели бедра (задние ноги), приводящие мышцы, подколенные сухожилия (передние ноги) и внешняя часть бедра (передние ноги).

См. Также Познакомьтесь с подколенными сухожилиями: почему важны как сила, так и длина

Лебедь

Находясь на столе, подтяните правое колено к правому запястью. Поставьте правую ногу перед левым бедром и отведите левую ногу назад, ища ощущения в правом внешнем бедре и передней части левого бедра и избегая ощущения в правом колене.Подумайте о том, чтобы поддержать правое бедро одеялом или подушкой; Также подумайте о том, чтобы правое бедро доходило до пола, позволяя левой ноге немного поворачиваться наружу. Держите 3-5 минут, затем поменяйте сторону.

Целевые области: наружные бедра (передние ноги) и сгибатели бедра (задние ноги)

См. Также Анатомия сгибателя бедра 101: Контрпозы для сидячей асаны

Попробуйте COREASANA Cork Yoga Block

Гусеница

Из положения сидя, ноги прямые перед собой, наклонитесь вперед, позволяя позвоночнику плавно округлить.Сядьте на сложенное одеяло или два и положите голову и руки на подушку или подушку. Расслабьте ноги и позвоночник; Ничего страшного, если при этом ваши ноги немного поворачиваются наружу. Держите 4–5 минут.

Целевые зоны: тыльная сторона ног и позвоночник

См. Также Боль в ягодицах (или спине, или ноге…)

Бананасана

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите и сместите бедра вправо.Выпрямите ноги, направив их к левому углу коврика и скрестив правую ногу поверх левой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было опущено, а верхнюю часть тела также наклоните влево, создав форму банана. Поднимите руки над головой, согнув руки в локтях и слегка обхватив запястья. Удерживайте 4–5 минут, затем повторите с другой стороны.

Целевая область: боковое тело, особенно талия

См. Также Free Your Side Body: Flow for your Fascia

Попробуйте Hugger Mugger Standard Bolster Print

Скрученный корень

Лежите на спине и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу.Правое колено скрестите над левым. Затем поднимите и сместите бедра немного вправо. Перевернитесь на левый бок в измененном положении эмбриона, затем медленно отведите правую руку в правый бок, позволяя верхнему правому плечу упираться в землю. Если это сложно, сначала держите правую руку на правой талии, а затем постепенно вытягивайте ее в сторону, чтобы углубить поворот. Удерживайте 4–5 минут, затем повторите с другой стороны.

Целевые области: нижний отдел позвоночника, таз и верхняя часть тела

См. Также Позы йоги для таза

Поза трупа / пентакль

Вернитесь в положение лежа на спине и положите руки вдоль тела ладонями вверх.Снимите мышечное напряжение, позволяя вашему телу отдохнуть и полностью расслабиться. Рассмотрите более широкую версию позы трупа (называемую пентаклем), широко поднимая руки над головой и выводя ступни за пределы бедер. Держите 10 минут.

Целевые области: грудь и руки

См. Также Позы йоги с открытием груди

См. Также Инь-йога 101: 7 распространенных мифов об инь-йоге

О нашем Pro
Джош Саммерс — лицензированный иглотерапевт, учитель инь-йоги и основатель школы инь-йоги Саммерса в Бостоне.Он проводит семинары и тренинги по инь-йоге в Соединенных Штатах и ​​Европе и является соавтором книг «Сила осознанности», и «Пособие Будды: стратегии просветленной жизни». Узнайте больше на joshsummers.net и присоединяйтесь к нему для трансформирующего шестинедельного онлайн-погружения в инь-йогу: yogajournal.com/yin101.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Хотите изучить стиль йоги, направленный на достижение баланса — физического, энергетического и психологического? Присоединяйтесь к Джошу Саммерсу, основателю Саммерской школы инь-йоги, в нашем новом онлайн-курсе «Инь-йога 101» — шестинедельном путешествии по основам и принципам инь-йоги, а также к еженедельным практикам асан и медитации. Если вы новичок в Инь, вы, наконец, получите руководство, необходимое для использования этого трансформирующего стиля йоги для исследования новых измерений своего тела, энергии и разума.А если вы уже являетесь поклонником Инь, курс Джоша расширит ваши знания и даст вам инструменты для углубления вашей практики. Узнайте больше и зарегистрируйтесь сегодня!

60-минутная последовательность инь-йоги для начинающих

Эта полнометражная последовательность инь-йоги для начинающих идеально подходит для всех уровней. Наслаждайтесь глубокой релаксационной декомпрессией с этим 60-минутным бесплатным уроком инь-йоги!

Сегодня я рад поделиться 60-минутной последовательностью инь-йоги для начинающих! Это фантастический урок для всех уровней, который отлично подходит для всех, кому нужно немного замедлиться и расслабиться.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу делать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам, без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Что такое инь-йога?

Инь-йога — это медленный стиль йоги. В репертуаре Инь-йоги 20 основных асан, но в каждом классе выполняется лишь несколько из них. Каждый класс имеет сравнительно меньшее количество поз по сравнению с более быстрым классом в стиле «янь». Инь-йога фокусируется на более глубоких соединительных тканях, удерживая каждую позу на время.

Три основных участника инь-йоги:

• Найдите удобное для вас место.
• Найдите тишину.
• Удерживайте время.

Ваш удобный край означает точку, в которой вы чувствуете ощущения, но не боль. Если вы когда-нибудь почувствуете боль, немедленно выйдите из позы.

Оказавшись на удобном краю, сделайте все возможное, чтобы найти неподвижность. Следи за своим дыханием и постарайся не ерзать! Если ваше тело предлагает вам двигаться глубже, сделайте это, но в инь-йоге нельзя заставлять себя принимать позу.

Наконец, вы держите время. В этом классе удержания составляют 1-3 минуты. В целом, более «продвинутые» классы инь характеризуются более длинными удержаниями, а не «более сложными» или «более продвинутыми» асанами.

Инь-йога поощряет использование реквизита. Возможно, вам понадобится блок для этой последовательности инь-йоги для начинающих. Вы также можете захотеть использовать одеяло / полотенце, чтобы сидеть во время вступительной медитации, и подушку или валик для некоторых поз. Я почти всегда начинаю позу с блока, а затем перемещаю его, если / когда мое тело предлагает мне пойти глубже.

60-минутная последовательность инь-йоги для начинающих

Я рекомендую вам посмотреть видео, но ниже также есть пошаговая последовательность со статическими фотографиями.

Вы можете посмотреть видео здесь или на YouTube. Не забывайте ставить лайки и подписываться, чтобы не пропустить будущие занятия и медитации с гидом!

Я объясняю позы и то, как использовать реквизит для изменения в видео, но если вы уже знакомы с позами и хотите увидеть последовательность для этого класса, вы можете проверить это ниже. Удерживайте каждую позу в течение 1-3 минут или меньше, если вы новичок в инь-йоге.

Занятия Инь обычно начинаются с медитации на дыхании .

Сядьте поудобнее и просто дышите. Сядьте на подставку, полотенце или одеяло, чтобы снять напряжение в бедрах. Если возникнет мысль, не судите себя. Просто вернитесь к своему дыханию. Если это поможет, посчитайте вдохи.

Сначала перейдем к бабочке. При необходимости используйте блок или подушку для головы.

Затем наденьте половину шнурка. Правая нога вытянута, левая нога согнута сверху, левая пятка находится рядом с сиденьем. Наклонитесь вперед, если это доступно для вас, и при необходимости используйте блок или подпорку.

Поменяйте стороны и войдите в половину шнурка с длинной левой ногой, согнутой правой ногой.

Далее мы принимаем позу ребенка с руками назад, как показано. Удерживайте эту позу меньше времени, около 1 минуты.

Отсюда мы переходим к стрэддлу .Если он доступен, согните правую ногу.

Затем переходите к центру :

И, наконец, согните левую ногу:

Выйдите из позы медленно и осторожно. Вы можете несколько раз протереть ноги ветровым стеклом.

Вернитесь в позу ребенка еще на минуту, на этот раз вытянув руки вперед.

Далее мы переходим в позу сфинкса. Положите плечи на локти, предплечья параллельны коротким краям мата, а пальцы направлены вперед.Поднимите через макушку и наслаждайтесь мягким прогибом назад.

Через минуту или две вам, возможно, захочется надавить ладонями и вытянуть руки, чтобы сжать. Если вам это неудобно или кажется, что сегодня он недоступен, оставайтесь в сфинксе.

Отсюда расслабься, перевернись и войди в счастливый ребенок.

Отпустите ноги и сделайте наклонное вращение. Не стесняйтесь подложить под колено блок или подушку, если пол слишком далеко.Мне нравится засовывать нижнее колено поверх верхней икры / лодыжки для более глубокой растяжки.

Поменяйте местами!

И, наконец, мы подошли к шавасане, , пожалуй, самой важной позе в практике. Позвольте своему телу полностью расслабиться и впитать в себя преимущества практики.

Медленно, осторожно, когда будете готовы — перекатитесь на бок. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем сесть.

Намасте.

Большое спасибо за то, что тренируетесь со мной!

Надеюсь, вам понравилась эта последовательность инь-йоги для начинающих.Чтобы увидеть больше бесплатных уроков йоги, посетите секцию йоги Artisan Life. Не забудьте также подписаться на YouTube!

Если вы хотите узнать больше об инь-йоге, вероятно, самой лучшей из доступных книг является «Полное руководство по инь-йоге» Берни Кларка . Он описывает науку инь-йоги, чтобы объяснить, как она воздействует на глубокие соединительные ткани тела, улучшая здоровье и повышая гибкость.

Бесплатные классы йоги и ресурсы

Нужны дополнительные бесплатные занятия йогой? Откройте для себя курсы йоги и ресурсы по йоге, чтобы улучшить свою практику и понимание йоги.

Эта последовательность инь-йоги для освобождения поясничной мышцы — моя самая популярная последовательность на YouTube. Зайдите и посмотрите, почему это всем нравится!

Мы сидим, сидим, сидим в современном мире. Эта последовательность йоги помогает противодействовать сидению и сутулости с помощью позы для бедер и спины.

Эта йога для расслабления поясничной мышцы и сгибателей бедра — фаворит читателей! Восстановите силы после долгого дня сидения в этих позах для поясничной мышцы.

Сидеть за компьютером весь день? Эта практика инь-йоги нужна вам, чтобы раскрыть бедра и грудь!

9 поз инь-йоги, которые снимут напряжение

Слово «инь» вызывает в воображении его аналог: янь.Визуально эти два представляют собой взаимодополняющие аспекты противоположных сторон круга, но в йоге вполне возможно найти две полярности под одной крышей или, э-э, студией.

Вот чем они отличаются: практики в стиле Ян включают в себя быстро движущиеся потоки, подобные тем, которым обучают в потных классах виньясы. И, как и следовало ожидать, инь … ну … , так что не то. «Всего существует всего 26 поз инь, и хотя они похожи на позы ян, которые можно принять на уроках виньясы, у них немного другие названия и намерения», — объясняет Линдси Пироцци, инструктор по йоге из Нью-Йорка.«Поскольку основное внимание уделяется эмоциональному и энергетическому слоям тела, практикующие [инь] испытывают резкое уменьшение эмоционального дисбаланса, такого как меньше беспокойства, стресса, разочарования и депрессии».

«Поскольку основное внимание уделяется эмоциональному и энергетическому слоям тела, практикующие [инь] испытывают резкое уменьшение эмоционального дисбаланса, такого как меньшее беспокойство, стресс, разочарование и депрессия». — Линдси Пироцци, инструктор по йоге из Нью-Йорка.

На занятиях Инь вас просят задерживаться в асанах (или позах) на несколько минут, чтобы преодолеть поверхностную оболочку и воздействовать на более глубокие мышцы вдоль линий меридиана, а также на точки акупрессуры. цель достижения этих преимуществ для разума и тела.И хотя, да, практика может вызвать у вас чувство блаженства , но она также может бросить вам вызов психологически.

«Инь позволяет уму отдохнуть, придавая мыслям подобие сновидения. Ученик может не знать, где заканчивается одна мысль и начинается другая, и, позволяя уму отдохнуть, практика способствует ясности», — говорит Пироцци. .

Готовы попробовать?

Ниже Пироцци разбирает все входы и выходы (и физически, как входить и выходить) 9 основных поз инь.

Фото: Stocksy / aaronbelford inc

Но сначала основы

Вам нужно 30 секунд, чтобы выйти из каждой позы инь, выходя из позы с максимальной легкостью. Лучше всего полежать на спину или живот между каждой позой в течение 30 секунд, чтобы позволить вашей ци (или энергии тела) рециркулировать. Дышите через нос как можно естественнее, чтобы тело оставалось в покое. Наконец, помните, что наше тело никогда не будет удерживать нас от боли, но часто для исцеления необходим дискомфорт.Не забудьте после этого выпить много воды. Инь-йога похожа на массаж глубоких тканей, поэтому теперь пора вывести токсины из организма.

Истории по теме

1. Растяжка лодыжки

Начните с того, что сядьте на пятки с опущенными стопами. Если у вас повышенная чувствительность к лодыжкам или коленям, входите очень осознанно. Откинувшись назад на руки — это первое положение (и наименее напряженное), но будьте осторожны, чтобы не упасть назад. Держите сердце вперед и представьте, что вы пытаетесь сделать прогиб назад.Через несколько секунд опустите руки на пол рядом с ногами. Старайтесь не отклоняться от колен. Держите сердце открытым, прогнув спину вперед. Наконец, попробуйте удержать колени и осторожно подтянуть их к груди. Задержитесь на 90 секунд.

2. Приседания на носках

Начните с того, что сядьте на пятки, поставив ступни вместе. Подожмите пальцы ног и постарайтесь быть на подушечках стоп, а не на кончиках пальцев. Протяни руку и подоткни мизинцы. Останься всего на одну минуту. Если вы предпочитаете проводить два занятия по 30 секунд каждое, это тоже нормально.

3. Баттерфляй

Сидя, сведите подошвы ног вместе, а затем отодвиньте их от себя. Наклонитесь вперед, чтобы спина округлилась. Слегка положите руки на ступни или на пол перед собой. Ваша голова должна свисать к пяткам. Не требуется тянуться, тянуться или прилагать усилия — просто позвольте весу и силе вашего тела сделать работу и почувствуйте натяжение тканей. Подержите три минуты.

4. Поворот влево и вправо

Лежа на спине, подтяните оба колена к груди.Раскройте руки в стороны, как крылья, и опустите колени в сторону. Отрегулируйте корпус так, чтобы бедра располагались друг над другом, а затем смягчились в соответствии с вашей анатомией, а не заставляли поворачиваться глубже. Держите по три минуты с обеих сторон. Отдыхайте между каждой стороной на спине.

5. Поза ребенка

Начните с того, что сядьте на пятки, а затем медленно наклонитесь вперед, прижимая грудь к бедрам, а лоб к земле или к предплечьям, если это не касается легко.Вы можете раздвинуть колени настолько широко, насколько захотите, но когда вы примете форму, сделайте все возможное, чтобы смягчить мышцы. Держите четыре минуты. Медленно пересядьте на живот и отдохните перед следующей позой.

6. Caterpillar

Сидя, вытянув обе ноги перед собой, наклонитесь вперед, чтобы спина округлилась. Держите голову тяжелой, чтобы позвоночник мог вытягиваться. Вы также можете сесть на подушку, чтобы поднять бедра и таз в нужном направлении.Подождите две минуты и медленно округлите, чтобы выйти.

7. Стрекоза (стрекоза)

Из положения сидя разведите ноги в стороны, пока они не перестанут двигаться дальше. Вы можете сесть на подушку, чтобы бедра наклонялись вперед. Наклонитесь вперед, опираясь всем весом на руки, руки зафиксированы прямыми, или упритесь локтями в блок. Голова тяжелая, позвоночник естественно закруглен к полу. Держите три с половиной минуты.

8. Спящий лебедь

В эту позу можно войти как из позы собаки вниз, так и из позы кошки (на четвереньках).Проведите правое колено между руками, немного наклонитесь вправо и проверьте, как будет чувствовать себя ваше правое колено. Если с коленом все в порядке, согните правую ступню и переместите ее вперед; если ощущается напряжение в колене, приблизьте ступню к правому бедру. Теперь сосредоточьтесь, чтобы ваш вес был одинаковым. Попробуйте подоткнуть пальцы ног и отодвинуть заднее колено. Сделайте это несколько раз, пока ваша правая ягодица не окажется на полу или настолько низко, насколько это возможно.