Упражнения сжигающие жир: Упражнения, которые сожгут ваш жир за 20 минут в день
Упражнения, которые сожгут ваш жир за 20 минут в день
Если Ваша цель – избавиться от лишнего жира и быстро прийти в форму, Вам не обойтись без комплекса упражнений, который обеспечит максимальные результаты. Для этого необходимо, чтобы в кратчайшие сроки Ваш организм мог сжигать рекордное количество калорий.
С этой задачей отлично справится комплекс, в который входят элементы высокоинтенсивных интервальных упражнений и круговой метаболической тренировки. Estet-portal.com ознакомит Вас с упражнениями, сжигающими жир, а также с оптимальным графиком занятий для достижения лучших результатов.
Упражнения, сжигающие жир: кардио + круговая метаболическая тренировка
Высокоинтенсивные интервальные упражнения, которые входят в группу кардиотренировок, позволяют ускорить метаболизм на 24 часа после выполнения упражнений. Такие интервальные тренировки хороши для потери веса, поскольку они запускают эффект дополнительного потребления кислорода.
Просто, быстро и эффективно: пять лучших упражнений для занятых людей
Высокоинтенсивные интервальные тренировки постоянно заставляют сердце и все тело в целом приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям (к примеру, быстрый бег, медленный бег трусцой и снова быстрый бег). Таким образом, выполняя эти упражнения, Вы учите организм адаптироваться, что в конечном итоге приводит к дефициту калорий – тому, что Вам нужно для похудения.
Силовые тренировки не обязательно означают работу с огромными, практически неподъемными гантелями.
Суть силовых тренировок (или же тренировок с сопротивлением) заключается в работе с силой, сопротивлением, источником которых может быть гравитация, вес собственного тела – главное, чтобы мышцы работали. Такие упражнения помогают нарастить мышечную массу и придать красивые формы телу.
Какие упражнения, сжигающие жир наиболее эффективны? Это упражнения, при которых задействуются самые большие группы мышц:
- приседания;
- выпады;
- отжимания;
- бурпи;
- подтягивания;
- прыжки на скакалке;
- планка.
Если выполнять такие упражнения в круговом формате – с минимальным отдыхом между подходами, по 3 подхода х 8-12 повторов – Вы сможете сжигать максимум калорий и ускорить метаболизм на 48 часов после тренировки.
Выполняем лучшие упражнения, сжигающие жир – 20 минут в день
Выполняйте упражнения, сжигающие жир, с минимальной передышкой между ними. Всего нужно выполнить 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.
Ходьба на руках:
- поставьте ступни на ширине бедер;
- руки опустите по бокам;
- нагнитесь и коснитесь пола напротив ступней обеими ладонями;
- держа ноги прямо и напрягая живот, «идите» руками настолько далеко, насколько сможете, не опуская бедер;
- остановитесь в конечной точке и шагайте ногами в направлении рук;
- это один повтор, Ваша цель – 10.
12 лучших вариантов планки — и каждая мышца тела в тонусе
- Выпады вперед:
- поставьте ноги на ширине бедер;
- положите руки на бедра;
- сделайте шаг правой ногой вперед;
- медленно опустите корпус так, чтобы правая нога в колене была согнута под углом 90 град., а левое колено практически касалось пола;
- остановитесь;
- оттолкнитесь в ИП;
- повторите выпад на левую ногу;
- Ваша цель – 10 выпадов на каждую сторону.
- Прыжки:
- поставьте ступни на расстоянии пару сантиметров друг от друга;
- руки положите по бокам;
- в прыжке одновременно поднимите руки вверх и разведите ноги на расстояние чуть больше ширины плеч;
- не останавливаясь, быстро вернитесь в ИП;
- повторите 15 раз.
- Мостики:
- лягте на спину;
- руки держите по бокам;
- ноги согните в коленях, упираясь стопами в пол;
- напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками;
- сделайте так, чтобы тело формировало прямую линию от колен до плеч;
- напрягая ягодицы и живот, задержитесь на пару секунд;
- медленно опуститесь на пол в ИП;
- повторите 15 раз.
- Подъемы ног:
- лягте на спину;
- руки положите на пол за собой;
- ноги поднимите вверх прямо непосредственно над бедрами, держа ступни вместе;
- напрягите мышцы живота, чтобы поднять бедра примерно на 5 см от пола;
- остановитесь, а затем медленно опустите бедра и ноги на пол;
- повторите 15 раз.
- Скалолаз:
- опуститесь в положение планки;
- ноги и руки держите прямо;
- плечи – над запястьями;
- вернитесь в ИП;
- цель: 15 повторов на каждую ногу.
Выполняя вышеописанные упражнения, сжигающие жир, следите за своим самочувствием. Estet-portal.com предупреждает, что в случае каких-либо противопоказаний лучше прибегнуть к более щадящим упражнениям и обязательно проконсультироваться с врачом.
Упражнения сжигающие жир на животе
Упражнения сжигающие жир на животеТэги: Помощью быстро уберет живот, купить Упражнения сжигающие жир на животе, Рецепт от жира на животе.
Как можно похудеть в домашних условиях без, Биолипосактор живота super beauty РостовенаДону, Большой живот после родов как убрать, Как убрать жир с ног мужчине, Биолипосактор живота super beauty Благовещенске
Как убрать жир с ног мужчине Хотите знать, как сжечь жир на животе? Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Чтобы сжечь жир на животе и боках женщине нужно следовать некоторым правилам, они помогут похудеть и вернуть привлекательный животик Простые, но эффективные упражнения на сжигание жира на животе понравятся всем. Физические упражнения. Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные. Пытаетесь сжечь жир на животе? Краткий гид по типам тренировок, наиболее эффективных для похудения и быстрого избавления от лишнего веса в проблемных местах. Специальные упражнения для удаления жировых отложений на боках и животе, подробное описание, особенности похудения после родов. Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания, которые занимают первое место среди упражнений по сжиганию жира. Итак, пришло время приступать к выполнению этого упражнения. Какие продукты сжигают жир. Чтобы сжигание жира на животе было результативным, полезно убрать из рациона Наиболее эффективная тренировка для сжигания жира – аэробные упражнения. Для выполнения этого упражнения для сжигания жира на животе понадобится специальный мяч для тренировок. Обруч поможет сжечь жир на животе. Вращая обруч старайтесь активно двигать бедрами. Общие советы по избавлению от жира в области живота. Как сжечь жир на животе? Первое действие, совершаемое при желании избавиться от жира на животе – упражнения на пресс. Убрать живот. Лучшие упражнения для сжигания жира на животе. Латиноамериканские танцы. Сжигая большое количество калорий, помогают скорректировать контур фигуры, и улучшить здоровье сердца. Racionika насыщает организм полезными веществами и снижает голод. Купите. Элькар способен повысить эффективность диеты и занятий фитнесом!Не является лекарством. Специальный комплекс упражнений от Ирины Турчинской учитывающий ваш возраст Биолипосактор живота super beauty Благовещенске Как убрать нижнюю часть живота Питание чтобы убрать живот девушке
Упражнения для сжигания жира внизу живота Убрать жир снизу живота упражнения Эффективный способ убрать живот мужчине Помощью быстро уберет живот Рецепт от жира на животе Как можно похудеть в домашних условиях без Биолипосактор живота super beauty РостовенаДону Большой живот после родов как убрать
Уже не первый год заказываю Биолипосактор, чтобы привести фигуру в порядок перед отпуском. И он меня не разочаровывает. Меня устраивает принцип его действия – не обязательно ходить в спортзал, сидеть на диетах. Просто пьешь капельки и худеешь на глазах. За курс теряю до 3-4 килограмм. Считаю, что это неплохо. Когда основной проблемой является недостаточно идеальная фигура, то Биолипосактор станет лучшим решением, особенно если самая несовершенная зона тела – это живот. Препарат замечательно справляется с сжиганием жировых отложений на этом месте. Однако не стоит думать, что он предназначен только для данной проблемной зоны. Биолипосактор способствует общему похудению. Отзывы врачей также положительные. Открытый независимый форум медиков содержит реальные отзывы специалистов. Биолипосактор живота завоевал признание врачей как эффективный и полноценный комплекс для улучшения и коррекции фигуры. Вот лишь некоторые из мнений. Избавиться от некрасивых складок на животе, выглядеть привлекательно и носить одежду по фигуре это мечта многих. Волшебного средства от этой напасти, конечно, нет. Но, соблюдая определенные правила, зная, что такое подкожный жир и. Подкожные жировые отложения – нормальное явление. Это запасной ресурс нашего организма. Вопрос, как сжечь подкожный жир на животе, волнует представителей обоих полов. Как выглядит подкожный жир. В домашних условиях измерить жировую прослойку на животе можно обычным штангенциркулем (калипер является его аналогом). Подкожный жир на животе в больших количествах портит не только фигуру, но и здоровье. Многие факторы нашей современной жизни приводят к его накоплению, и нужно знать, как справиться с этой проблемой. Почему много жира именно на животе. Чтобы уверенней подходить к решению проблемы, как убрать подкожный жир на животе у женщин, нужно для начала узнать причину появления его появления в этой зоне. Регулярные и правильно подобранные упражнения в комплексе с особым рационом питания – нужны вам, чтобы всегда отлично выглядеть. Как убрать висцеральный жир на животе и при этом потерять подкожный?. Как избавиться от жира на животе, если теорий много, а практика не дает ожидаемого эффекта? Добавлю только, если надо убрать подкожный жир в проблемных местах и привести кожу в порядок, лучше всего использовать. Содержание. 1 Что такое подкожный жир и как определить его излишки? 2 Как избавиться от подкожного жира: основные правила. 3 Какие продукты помогут в тяжелой борьбе?. Подкожный жир на животе. Как найти и избавиться от врага, виновного в его появлении. Бешеная сушка. Если ты хочешь выглядеть, как модель фитнесбикини, то попробуй быструю сушку тела. Можно убрать подкожный жир с живота упражнениями, диетой, сделать липосакцию, но если не устранить причину избыточного веса, лишние сантиметры вернутся. Откладывать некуда, скоро лето! Так что купите питание Racionika и худейте. Измерение жира по сегментам тела и скорости метаболизма за 1 минуту. Прво: Ю.Корея. Лечение целлюлита,терапия болевого синдрома, липосакция и тд
Упражнения сжигающие жир на животе
Производитель отмечает, что похудение — индивидуальный процесс, результаты которого зависят от вашего здоровья, от причин ожирения, первоначального веса и других параметров. Средний показатель 1 курса приема капель Биолипосактор живота — минус 10-15 килограммов. В 30% случаев за месяц удается похудеть на 17-20 килограммов! Езда на велосипеде относится к виду сердечнососудистых упражнений и поэтому сжигает большое количество калорий, обеспечивая комплексное похудение всего организма. Диета и уменьшение жира в области живота. Искали информацию про Велосипед сжигает жир на животе? Эта статья содержит самую полную информацию об этом узнать сейчас. В этой статье я хотела бы ответить на вопрос: Можно ли убрать живот катаясь на велосипеде?. Честно сказать, я их не понимаю Ведь можно сжигать жир не посещая зал, тем более летом. Такими тренировками можно называть любые упражнения, которые позволяют сжигать жир при помощи аэробной нагрузки: плаванье в бассейне, легкий бег, упражнения на Велосипед и жир на нашем животе – несовместимы. Многих женщин интересует вопрос, можно ли убрать живот на велосипеде или велотренажере. Кардио тренировки Сжигание жира Стройная фигура Тренировки для девушек Укрепление мышц. Катание на велосипеде позволяет сжечь 250800 ккал за час, и этот Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота. Теги: велосипед для похудения, велосипед для сжигания жира. Добиться результата удастся за счёт кардионагрузки, которая повышает энергопотребление и сжигает калории. Можно ли согнать жир и подтянуть живот на велосипеде обычном, предназначенном для езды на улице?. Прогулки на велосипеде – это своего рода аэробика, благодаря которой можно избавиться от лишнего жира на животе. Велосипед помогает сжигать большое количество калорий и дает нагрузку на весь организм. да, но надо кататься не 15 минут) и те, кто говорят да фигня, живот не напрягается Дело не в том, что напрягается, а что нет, а в том, что если хорошо катать, то ты потеешь что собака и сжигаешь жир. Современные велосипеды, снабжённые механизмом переключения скоростей, позволяют даже неподготовленному новичку или простому любителю Всё это является важным фактором для увеличения способности организма сжигать жир. 1 упаковка бесплатно, акция только сегодня до 21:00! БАД. Racionika стройная фигура для насыщенной жизни! Натуральный продукт. Лечение целлюлита,терапия болевого синдрома, липосакция и тд. BodyBuildingRussia.com! Упражнения сжигающие жир на животе. Как убрать нижнюю часть живота. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Эти продукты помогут нормализовать работу эндокринной системы, которая имеет довольно большой вес в работе метаболизма, а Это как нельзя лучше поможет вам быстро и правильно нормализовать метаболические процессы и убрать жир. 5 Как убрать жир с ягодиц, бедер, живота? 6 Можно ли при похудении терять только жир? Поэтому они быстро накапливают жир. Верхняя часть тела, наоборот, богата клетками Существуют также продукты, сжигающие жиры с живота. Углеводы содержатся в различных продуктах, включая злаки, фрукты, молочные продукты, бобовые и крахмалистые овощи. быстро сбросить 10 кг. Как. убрать жир с живота (для мужчин). Главная Здоровье Здоровое тело 5 секретов, как убрать жир: потеря лишнего веса. Гликемический индекс это показатель, определяющий как быстро углеводы, содержащиеся в продуктах, преобразуются в глюкозу (простой сахар) и. Как эффективно убрать подкожный жир? Интенсивное похудение. Правильное питание. Основы рациона. Чтобы определиться с данным вопросом, необходимо глубоко уяснить давно известный факт: в теле нормальный процент жира возможен. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению. Липосакция. Похудевшие звезды. Продукты. Алкоголь. Жиры. Как вывести лишний жир из организма. Желание избавиться от жира в организме возникает в момент, когда жировые складки заметны на теле, а излишек жиров провоцирует. продуктов с простыми углеводами; хлебобулочных изделий. В его организме висцеральный жир начинает быстро накапливаться. Видео: как убрать висцеральный жир. Решив привести тело в порядок и избавиться от всех. Как быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях? Необходимо убрать вредные продукты питания, понизить Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела. Необходимо ввести в рацион продукты, которые быстро сжигают жир: яблоко, сельдерей, цитрусы, имбирь. Как убрать абдоминальный жир? Натрус Елена. Жир или мышцы что тяжелее в теле человека?. Существует целый ряд продуктов, употребление которых способствует скорому сжиганию жиров: грейпфруты, нежирные молочные продукты Делаем вывод, для того что бы быстро похудеть, нужны совмещенные тренировки, кардио и силовые. Как убрать жир со всего тела. Стоп! Локальное сжигание жира работает? Что такое упрямый жир? Просто дело в том, что обычная жировая масса в организме сокращается быстро, а вот упрямый жир практически стоит на месте. Главная Питание и диеты 17 способов быстро избавиться от жира. 13. Если Вы хотите убрать лишний жир и построить сухое накачанное тело, во время тренировок в первую очередь выполняйте приседания и выпады. Как убрать висцеральный жир в домашних условиях? Употребление большого количества продуктов с содержанием сахара и холестерина приводит к образованию жировых отложений. Кто не мечтает о красивом, подтянутом и рельефном теле, без ужасных складок на Человек чувствует насыщение быстрее, объем порции уменьшается, а При этом ни жир, ни сладкое и другие продукты, которые худеющие пытаются вывести. Racionika стройная фигура для насыщенной жизни! Натуральный продукт. Теперь, мечта похудеть – стала реальностью! Результат с первых дней. Волшебные бобы для снижения и корректировки веса с быстрым эффектом действия. Лечение целлюлита,терапия болевого синдрома, липосакция и тд
Высокоинтенсивные тренировки лучше сжигают жир, чем обычные тренировки: исследование
- Лорел Ивс
- Би-би-си
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Высокоинтервальный спринт — это один из наиболее продуктивных способов сжечь жир, говорят ученые
Высокоинтенсивные интервальные тренировки или ВИИТ (HIIT) более эффективны для похудения, чем более продолжительные, но менее интенсивные.
Ученые из Федерального университета Гояс в Бразилии пришли к такому выводу, изучив данные 576 мужчин и 522 женщин. Данные были получены в ходе 36 исследований, проведенных ранее.
Несмотря на то, что все участники исследований, занимавшиеся спортом, потеряли в весе, те, кто занимался по ВИИТ, сбросили на 28,5% больше.
Ученые указывают, что этот тип тренировок подходит не всем. «С ВИИТ возрастает риск травм и существенно увеличивается кардионагрузка», — отмечается в статье.
Интервальными называются кардиотренировки, состоящие из коротких интенсивных циклов упражений («взрывов») и восстановления. К этой категории могут относиться упражнения на велотренажере, бег, плавание и бокс.
Все участники исследований занимались физкультурой не менее четырех недель, но в разной форме. Часть испытуемых выполняла ВИИТ, другая часть делала обычные упражнения средней степени сложности и интенсивности продолжительностью 30-45 минут.
Те, кто выполняли ВИИТ, в среднем сбросили по 1,58 кг. Во второй группе — по 1,13 кг.
Ученые отметили, что чередование быстрого бега с ходьбой оказалось более действенно для сжигания жира. Это, однако, не значит, что они рекомендовали заниматься спринтом: высокоинтервальные тренировки могут включать в себя разные виды упражнений, и тут важны индивидуальные предпочтения.
Врачи британской Национальной службы здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделять умеренной аэробной тренировке (например, велотренажеру или быстрой ходьбе).
Парадоксальные результаты
Как указывает доктор Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета (Шотландия), полученные результаты парадоксальны, поскольку, как правило, люди сжигают больше калорий во время более длительных, но менее интенсивных упражнений.
«Тому может быть два возможных объяснения, — говорит он. — Во-первых, ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки. Во-вторых, после сессии ВИИТ у вас может ослабнуть чувство голода. Наши собственные исследования показали, что гормон аппетита тоже подавляется в этом случае».
Автор фото, Getty Images
Британский тележурналист и автор многих программ о здоровье Майкл Мосли впервые познакомился с этим типом тренировок семь лет назад во время подготовки документального фильма Би-би-си «Правда об упражнениях» (The Truth About Exercise).
Тогда он выполнял 20-секундные высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере три раза в неделю.
«Моя чувствительность к инсулину повысилась на 24%. В ходе подготовки этого телефильма мы получили очень впечатляющие результаты среди молодых неспортивных людей», — говорит Мосли.
Однако он указывает, что самая большая проблема — это не тип упражнений, а привычка награждать себя лакомством и тип отдыха после тренировки.
«Люди встают на беговую дорожку на 30 минут, сжигают 120 калорий, а потом валяются на диване и вознаграждают себя пончиком, — указывает Мосли. — Хотя считается, что ВИИТ снижает аппетит и сжигает внутренний жир в брюшной полости».
«Не так важно, сколько калорий вы сжигаете. Важно то, чем вы занимаетесь после этого», — резюмирует он.
ТОП 10 упражнений, которые сжигают больше жира чем бег! — Рамблер/женский
Бег уже давно считается наиболее эффективным способом сжигания жира, и в то же время, это отличное кардио упражнение. Оно стимулирует сердце, прокачивая больше крови. Тем не менее, у бега есть один недостаток! При беге происходит слишком большое давление на ноги, бедра и колени.
Кроме того, бег сжигает 10 калорий в минуту, поэтому он может быть легко заменен другими упражнениями, которые могут сжечь даже больше калорий.
Следующие 10 упражнений могут быть столь же эффективными, как бег, и они помогут вам сжечь лишний жир и держать свое тело в состоянии.
Разгоняется велосипед отлично подходит для начинающих, а также для людей, которые не занимаются на регулярной основе. Крутите педали быстро в течение минуты, а затем медленно еще минуту или две. Для наилучшего результата чередуйте крейсерскую скоростью и скорость бега.
Отжимания еще более эффективно, чем спринт на велосипеде, 10 отжиманий в минуту поможет вам сжечь 14 калорий. Это упражнение поможет вам сжечь жир и улучшить ваш метаболизм.
Это упражнение занимает всего несколько минут, но это поможет вам сжечь 10 калорий в минуту. Это упражнение можно делать всем, поэтому вы должны включить его в ваши тренировки обязательно.
4. Катание на велосипеде с широкими шинами
Это достаточно сложное упражнение, поскольку Вы не можете легко контролировать большие шины велосипеда. Вы можете сжечь около 1500 калорий за час или 25 калорий в минуту. К тому же не будете испытывать давление на колени!
5. Упражнение Кросс-Фит
Типичная кроссфит тренировка включает в себя множество разных упражнений, и многие из них могут быть довольно интенсивными. Однако, вам не нужно следовать строгому распорядку, просто выбрать три упражнения и делать их регулярно.
6. Прыжки через скакалку
Прыжки на скакалке могут быть интересными и эффективными упражнениями. Вы можете сжечь до 13 калорий в минуту, если вам удастся сделать 100 прыжков в минуту. Кроме того, это полноценное упражнение.
7. Упражнения с канатами «Верёвка»
Недавнее исследование показало, что упражнение веревка является лучшим для общего потребления кислорода, по сравнению с многими другими видами физических упражнений.
8. Приседания Прыжок
Приседания скачки являются одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать, так как они могут оказать удивительные эффекты. Они могут помочь вам сжечь 14 калорий за 20 секунд напряженной работы.
Интенсивная тренировка «гребля» на самом деле может сжечь 375 калорий за полчаса. Это упражнение поможет тонизировать и подтянуть мышцы в плечах и руках.
10. Катание На Беговых Лыжах
Это упражнение является очень эффективным, и это гораздо более эффективны, чем бег, так как вы двигаться на той же скорости при катании на лыжах, но сожженных калорий в минуту больше.
Каждый выбирает то, что подходит именно ему! Можно попробовать разные тренировки и определиться с выбором! Мы хотим предложить Вам видео по тренировке «кросс фит» в домашних условиях, возможно это именно то, что Вам надо!
ВИДЕО: Кроссфит тренировка от чемпионки России Ольги Портновой
Будьте спортивными вместе с FITNESSI!
Виды тренировок сжигающие жир
Красивое и подтянутое тело — мечта миллионов людей. Как же хочется, чтобы не было лишнего жира, некрасивых складок и обвисшей кожи. Многие считают, что именно физические нагрузки помогают добиться идеального результата и поэтому доводят себя до изнеможения в спортивных залах. Но не все знают, какие именно нагрузки приводят к эффективности сжигания жира. Именно об этом мы сейчас и поговорим.
Расщепление жиров: как это происходит
Для того чтобы мышцы работали, необходима энергия, которая во время тренировок берётся из собственных запасов организма. Сначала тратятся углеводные соединения (гликоген), но поскольку их запасы не так уж и велики, через некоторое время организму приходится расходовать жиры в качестве топлива. Сначала они выбрасываются в кровь, через неё попадают в мышечные волокна и там подвергаются процессу сгорания, в котором участвует кислород. Окисляясь, они преобразуется в углекислый газ и воду, которые выходят из нашего организма естественным путем. Следует помнить, что сжигание жира происходит лишь через 20 минут после начала тренировки. Она должна быть умеренно интенсивной и продолжительной с максимально допустимым пульсом.
Жиросжигающие тренировки
Если Вы выбираете, какие упражнения приведут к быстрому и эффективному жиросжиганию, давайте рассмотрим основные виды тренировок:
- Аэробные, или кардиотренировки. Они направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, должны проходить при ровном дыхании, показателем которого является речь без запинок, задышек при разговоре. Во время таких тренировок повышается потребление кислорода, который участвует в процессе расщепления жировых отложений. Аэробные нагрузки способны за час сжечь несколько сотен калорий и эффективно бороться с излишками жира на Вашем теле. К аэробным тренировкам можно отнести все виды фитнеса, бег, велоезду, занятия танцами, активную ходьбу и другие.
- Силовые занятия спортом. Они проходят с использованием различным утяжеляющих элементов (гирь, гантель). Многие считают, что силовые упражнения и бодибилдинг направлены только на увеличение мышечной массы, а к похудению они не имеют никакого отношения. Но это не так. Ведь во время коротких интенсивных нагрузок при силовых тренировках организм расходует огромное количество энергии, которую необходимо пополнить. Вот и получается, что жиры расщепляются не во время занятия, а после него. Именно они служат источником для восстановления мышечных волокон, поврежденных чрезмерными нагрузками. Также силовые тренировки способствуют активному обмену веществ, что приводит к похудению.
В результате получается, что сжигание жира при аэробных нагрузках происходит на протяжении тренировки, но в то же время силовые виды занятий имеют пролонгированное действие, направленное на расход калорий даже после окончания нагрузки.
Идеальным решением станет совмещение двух видов тренировок. Начинать следует с силовых упражнений, а продолжать аэробными и кардионагрузками. Также можно купить жиросжигатель и принимать его для усиления эффекта от занятий.
Следует отметить, что в последнее время очень популярными стали дыхательные техники. Как говорят почитатели этих упражнений, во время занятий тело активно наполняется кислородом, который попадает в места скопления жира и сжигает его. По их словам за неделю можно потерять до 8 килограмм с учетом соблюдения правильной техники дыхания.
Также некоторые делают упор на статические упражнения – калланетику, пилатес, силовую йогу. Ведь когда мышцы сокращаются, улучшается синтез белка. А для этого нужна энергия, которая берётся из жира. Использование физических нагрузок для похудения принесёт наибольший результат в сочетании с правильным образом жизни и здоровым питанием. Помогут в этом вопросе и различные витаминно-минеральные комплексы, препараты, направленные на сжигание жира, купить которые можно, зайдя в интернет магазин спортивного питания по Украине с широким ассортиментом качественной и сертифицированной продукции.
Главное помнить, что только комплексные действия помогут Вам в борьбе с лишним весом и станут залогом успеха на пути к стройному телу.
Кардио-тренировки для сжигания жира: правила выполнения, список упражнений
Опубликовано: 06.01.2020Время на чтение: 12 минуты1611
Регулярные занятия спортом – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Многие специалисты рекомендуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы расскажем вам, почему они так эффективны, постараемся развеять популярные мифы. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних условиях или в зале.
Преимущества кардиотренировок для сжигания жира
В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:
- активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
- ускорение метаболизма, обменных процессов;
- увеличение объема и силы легких;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
- повышение иммунитета;
- снижение стрессов и психологического напряжения;
- заряд бодрости и энергии на весь день.
Рекомендованный пульс во время занятийМнение экспертов: Говоря простыми словами, при кардио тело учится лучше использовать углеводы. Избыточные калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.
Формула. Эффективность кардиотренировок во многом зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так называемой зоне жиросжигания. Последняя составляет 65–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор показателей пульса рассчитывается по формулам:
- Максимально допустимое значение:
ЧССMAX = 220 – число полных лет. - Нижняя граница зоны жиросжигания:
ЧССMAX ∙ 0,65. - Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.
Пример. Для наглядности рассчитаем показатели для человека в возрасте 30 лет.
А) Максимальное значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.
Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
190 ∙ 0,85 = 162.
Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно сжигать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в пределах 124–162 удара в минуту. При этом кардиотренировка будет безопасной для работы сердца. Для качественного контроля пульса удобно использовать фитнес-браслет либо пульсометр. Если у вас нет специального прибора, то можно делать замеры традиционным способом. Для этого достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число умножьте на 6 и получите нужное значение.
Правила кардиотренировки
Для более быстрого сжигания жира следует придерживаться простых рекомендаций.
Упор на интервальные нагрузки. Такие тренировки значительно эффективнее, чем выполнение однообразных упражнений. Смена ритма способствует сжиганию большего количества калорий, то есть такие занятия будут более продуктивными. Не лишним будет отметить, что такие кардиопрограммы менее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем воспользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таких подходов и отдохнуть не менее минуты. Это только пример. Важно выбирать интервалы по своим возможностям.
Комбинирование. Кардиотренировки следует всегда сочетать с силовыми занятиями. Без последних происходит замедление метаболизма, теряется мышечная масса, тело не будет выглядеть привлекательно. Но не обязательно оба вида нагрузки выполнять в ходе одной тренировки. Их можно разделить по разным дням, чередуя. Если вы хотите выполнять аэробику и силовые упражнения, то следует начать с последних. В противном случае сил может не хватить на качественную работу с отягощениями.
Аэробная нагрузка для людей со значительным избыточным весом. Следует помнить, что такие нагрузки важны каждому, но нужно правильно их подбирать. При большой лишней массе не обязательно бегать или прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома или на улице. Самое важное – при любой кардиотренировке контролировать пульс, держать его в пределах зоны жиросжигания.
Не используйте постоянно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной нагрузки повысит эффективность результатов. В домашних условиях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида нагрузки проще. Например, стоит заменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.
Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. Сейчас имеется множество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного воздействия на колени. При занятиях в тренажерном зале можно выбрать эллипсоид или быструю ходьбу на дорожке.
Периодичность занятий. Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы или наращивания мышечной массы достаточно заниматься 1–2 раза в неделю. Продолжительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует увеличить нагрузки минимум до 3 раз.
Дополнительная польза. Даже если у вас не наблюдаются лишние килограммы, не следует пренебрегать кардиотренировками. Ведь они позволяют развивать физическую форму комплексно, улучшают выносливость и являются профилактикой заболеваний сердечной мышцы.
Не забывайте! На протяжении тренировки следует контролировать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Показатели всегда должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достичь нужного результата.
Внимание на питание
Ни одни занятия не помогут убрать лишние килограммы без дефицита калорий. Это должны помнить все, кто решительно настроен похудеть. Даже ежедневные кардиотренировки без правильного питания не помогут сжечь жир. Именно поэтому важно вести подсчет калорий. Эффективным помощником в борьбе с избыточным весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит безопасные компоненты, которые способны стимулировать процессы похудения, снизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы рекомендуем присмотреться:
- к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это полноценное питание за 2 минуты. Сбалансированная формула обеспечивает организм всем необходимым и на несколько часов – чувство сытости;
- «Вечернему коктейлю». Он станет полноценным ужином или легким перекусом перед сном, предотвратит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит хороший полноценный сон;
- «Желтым таблеткам». Они снижают тягу к сладкому, а также позволяют контролировать чувство голода.
Многие люди пытаются избегать кардиотренировок. Однако сейчас предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сможет найти наиболее подходящее для себя решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить или бегать. Интересным вариантом станут танцы, аква- либо степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кикбоксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Хорошей альтернативой кардиотренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.
Миф № 1: для избавления от лишних килограммов обязательно нужны кардиотренировки. Это не совсем верно. Чтобы удалить ненужные запасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при дефиците калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше пищи, чем организм способен израсходовать. С помощью силовых занятий укрепляются и растут мышцы, а следовательно, улучшается качество тела. То есть кардиотренировки вроде и не нужны. Но они станут источником дополнительного расходования калорий, помогут достичь увеличения их дефицита. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – отличный помощник в избавлении от лишних килограммов. Также не стоит забывать о пользе для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.
Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой или надевание термопояса приводит к более интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардиотренировки. Это утверждение неправдиво. Использование подобных приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к сожалению, не поможет сжечь дополнительные калории. Надетый термопояс или полимерная пленка способствуют обильному потовыделению, активной потере влаги. Следовательно, после тренировки стрелка весов несколько отклонится в меньшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как известно, обезвоживание при выполнении упражнений снижает их эффективность и оказывает негативное воздействие на организм. Именно поэтому мы не рекомендуем использовать термопояс или пленку на тренировках.
Миф № 3: при регулярных силовых нагрузках заниматься кардио необязательно. Еще одно популярное заблуждение. Если ваша задача – получить красивое тело с накачанными мышцами, и вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то и в этом случае не следует избегать кардионагрузок. Это нужно, чтобы подготовить сердце к более интенсивной работе. Ведь в отличие от мышц ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мышц тела, забывая о сердце. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это хорошо! Но сердцу приходится перекачивать все больше крови, и значит, работать интенсивнее. Как итог, нетренированный орган не справляется с нагрузками и очень быстро изнашивается. Это чревато не просто снижением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем. Следовательно, залог успеха – разумное сочетание силовых и кардиотренировок.
Миф № 4: при регулярных кардионагрузках следить за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение дня человек потребляет калорий больше, чем сжигает, то все остатки переходят в резервный фонд – жир. Чтобы почувствовать масштабы возможной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего лишь 100 г шоколада. Именно поэтому, чтобы избавиться от жировых запасов, следите за своим питанием. Это позволит не набирать дополнительный вес. Кардиотренировки – прекрасный способ сжигания калорий, но правильный рацион для похудания первичен. Не лишним будет упомянуть еще один познавательный факт: любые нагрузки организм воспринимает как энергозатратный процесс и пытается восстановить запасы. Следовательно, он повышает аппетит и незаметно для себя вы больше едите. В результате вместо минуса – плюс. Чтобы такого не происходило, мы рекомендуем считать калории и позаботиться о полноценном сбалансированном питании.
Миф № 5: эффективны только длительные кардиотренировки, потому что расход жировых запасов начинается только после 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Длительность кардиотренировки может повлиять только на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления лишних килограммов это не очень существенно. Ведь главное – добиться дефицита калорий, тратить в день их больше, чем организм получает с едой. Длительные кардиотренировки выгоднее лишь тем, что они позволяют израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не важно, будут ли происходить нагрузки ежедневно по 10 минут либо раз в неделю, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от продолжительности и частоты занятий. Единственное ограничение: специалисты не рекомендуют делать кардиотренировки больше 1 часа. Такие значительные нагрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.
Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания полностью бесполезны. Это далеко не правда. Любые нагрузки – это затраты энергии и сжигание лишних калорий. И это происходит независимо от показателей ЧСС. Но чем выше последнее значение, тем значительнее расход калорий. При этом важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это оптимальные границы, при которых происходит качественная тренировка сердца и сжигается максимальное число калорий без вредных последствий для организма.
Миф № 7: занятия кардиотренировками в домашних условиях без тренажеров полноценными назвать нельзя. Силовые упражнения чаще всего требуют использования специального инвентаря. Для полноценной тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардиозанятия в домашних условиях вполне обходятся без привлечения дополнительных предметов и оборудования. Ниже мы предлагаем ознакомиться с простым и эффективным комплексом упражнений.
Миф № 8: при наличии проблем с сосудами либо суставами выполнять кардиоупражнения нельзя. Сейчас разработаны самые разные тренировочные комплексы, которые обеспечат нужный уровень нагрузок. При наличии проблем с суставами или сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до нужных границ и сжиганию калорий без излишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале оптимальным решением станут тренировки на беговой дорожке. При необходимости можно менять угол наклона и скорость. В домашних условиях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.
10 кардиоупражнений для сжигания жира
Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардиотренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардиотренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.
Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.
Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардиотренировки, то рекомендуется следовать программе:
- на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
- каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
- продолжительность тренировки не более 25 минут.
Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:
- выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
- круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
- тренировка должна длиться 25–40 минут.
Первый круг. Эта часть кардиотренировки включает упражнения.
1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.
2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола. Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка.
3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением
4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.
тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими подпрыжками. Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке.
Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.
1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте. При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу. Колени стараться поднять максимально высоко.
2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.
3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны. При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения.
4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.
5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.
Почему популярно кардио для домашних тренировокМногие считают кардиозанятия оптимальными для работы над собой в домашних условиях. Это обусловлено прежде всего отсутствием дополнительного инвентаря, для тренировок используется вес собственного тела. А это, согласитесь, значительный плюс. Вам не нужно совершать уличные пробежки (на них иногда очень тяжело себя уговорить), можно проводить кардиотренировки дома и эффективность будет не меньшей.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-06
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Татьяна Н | 09.01.2020 15:25В домашних условиях кардио -действительно отличные тренировки. Правда сложно порой себя заставить делать упражнения, но красота требует усилий
7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе
Вы действительно можете похудеть и убрать лишние сантиметры талии с помощью правильного дыхания.
Дыхание является непроизвольным процессом, и нам не нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы вдыхать и выдыхать. Однако, научившись дышать правильно, вы можете существенно укрепить свое здоровье и улучшить качество своей жизни.
Существует несколько видов дыхания, которые воздействуют на наше тело, снимая напряжение, избавляя его от всего ненужного, в том числе и от лишних килограммов.
Во время глубокого дыхания увеличивается потребление кислорода, что дает вам дополнительный заряд энергии. Кроме того, правильное дыхание ускоряет обмен веществ, что приводит к похудению. Освоив несколько техник дыхания, вы научитесь массировать область живота, что поможет вам быстрее сжигать лишний жир.
Более того, вы сможете выполнять многие упражнения в любое время по дороге на работу или пока занимаетесь другими делами.
Дыхательные упражнения для похудения живота
1. Диафрагмальная техника дыхания
Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.
Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.
Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.
Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.
Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.
2. Вакуум живота
Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.
Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.
Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.
Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.
Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.
Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.
3. Попеременное дыхание ноздрями
Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.
Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.
Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.
Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.
Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.
После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.
Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.
Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.
Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.
Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.
4. Брюшной замок
Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.
Полностью выдохните весь воздух.
Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.
Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.
Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.
5. Дыхание «кузнечных мехов»
Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.
Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.
Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.
Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.
6. Дыхание жужжащей пчелы
Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.
Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.
Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.
Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.
Повторяйте 5-10 циклов дыхания.
7. Обычное глубокое дыхание
Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.
Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.
Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.
Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут
Источник: Infoniac.ru
10 лучших тренировок для сжигания жира для похудения
Если вы когда-нибудь исследовали, «как похудеть», вы, вероятно, слышали о зоне сжигания жира. Если вы этого не сделали, то в основном утверждают, что тренировки на 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений приводят к потере жира. Видите ли, чтобы наши тела могли эффективно сжигать жир во время тренировок, нужен кислород. «Главное в том, что более интенсивные упражнения сжигают меньше жира, потому что нам нужен кислород для сжигания жира, а по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается анаэробный вклад (обеспечение энергии без кислорода)», — объясняет Джеймс Кинг, преподаватель физиологии упражнений в Университете Лафборо.
Итак, если вы ищете эффективную тренировку для сжигания жира, мы здесь, чтобы помочь. Первый шаг — выяснить, является ли ваша обычная тренировка наиболее эффективной для достижения любых целей, которые у вас могут быть. Мы занятые люди, ведущие беспокойный образ жизни, поэтому логично, что мы хотим получить максимальную отдачу от сжигания жира. Вот почему мы обратились к различным тренерам в Лондоне и спросили их: «Какие тренировки для сжигания жира являются лучшими?» Их ответы могут вас удивить.
Продолжайте прокручивать список лучших упражнений для сжигания жира, одобренных экспертами.
HIIT
Итак, когда вы посещаете этот урок HIIT, вы, возможно, не сжигаете много жира. Но дальше будет совсем другая история: «HIIT-тренировка может поднять EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) до уровня, который позволит вам сжигать жир до 24 часов после этого, а в некоторых случаях даже дольше», — объясняет Софи Эверард. , Еще один инструктор по космическим HIIT. Это будет зависеть от достижения вами анаэробного порога (около 85% от максимальной частоты пульса) во время тренировки.
Протокол Табата — это распространенная и быстрая форма тренировки HIIT. Чтобы попробовать это, выполните восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи гирями, прыжки с приседаний, бёрпи и т. Д.).
Для борьбы с усталостью и растяжением мышц, которые часто сопровождают HIIT, выполняйте кросс-тренинг с помощью LISS. Сосредоточьтесь на растяжке, упражнениях на подвижность и устойчивом кардио (частота сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту), чтобы помочь вашему восстановлению.На следующем сеансе HIIT вы сможете тренироваться усерднее, одновременно увеличивая количество сжигаемого жира.
Йога
@vspink / Instagram
Возможно, вы с трудом ассоциируете упражнения для разума и тела, такие как йога, с потерей жира, но этот вид деятельности является ключевым для достижения баланса, повышения гибкости и снятия стресса. А поскольку существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку, вы обязательно найдете то, что работает для вас.
Подобно кардио низкой или средней интенсивности, вы можете заниматься йогой, не перенапрягаясь. Тем не менее, как минимум пробуйте свои навыки йоги хотя бы раз в неделю, и мы заверяем вас, что вы будете впечатлены результатами. Для начала просыпайтесь бодрящим утренним распорядком или используйте позы для начинающих в свой день.
LISS
LISS — фаворит личного тренера Кайлы Итинес, это любое кардио, которое выполняется с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (отсюда и название).Вы можете бегать трусцой, плавать, грести или ездить на велосипеде, но вы должны уметь поддерживать беседу. «Вы должны работать минимум 30 минут и с 60% максимальной частоты пульса», — объясняет Саймон Стакс, личный тренер FitMiBody. «Теория состоит в том, что ваше тело перестает использовать гликоген (сегодняшняя пищевая энергия) и переключается на более старый источник (запасенная энергия, также известная как жир из пиццы на прошлой неделе)», — добавляет он.
Так почему бы просто не выбрать LISS в качестве предпочтительного метода сжигания жира? Ответ заключается в том, что вы по-прежнему сжигаете некоторые жировые калории во время HIIT и продолжаете сжигать их после: «Обратной стороной [LISS] является то, что при более низких интенсивностях абсолютный расход энергии будет меньше (если продолжительность согласована), что на самом деле имеет значение. для контроля веса, а не для окисления жиров как такового », — говорит Кинг.По сути, короткий, резкий HIIT-сеанс более эффективен по времени, чем более длинный LISS-сеанс.
Поскольку вы хотите, чтобы ваше тело использовало старые запасы энергии, подумайте о том, чтобы выполнять LISS натощак. Тем не менее, если вы собираетесь попробовать тренировки натощак (упражнения на пустой желудок), вам следует убедиться, что после этого вы будете заправляться сбалансированной едой, состоящей из углеводов, белков и некоторых полезных жиров.
Силовые тренировки
По оценкам некоторых экспертов, фунт мышц сжигает почти в три раза больше калорий, чем фунт жира.Чем больше вы поднимаете веса — пока вы выполняете план прогрессивной перегрузки, то есть работаете над поднятием более тяжелых весов в течение определенного периода времени — вы увеличиваете свою мышечную массу, а это означает, что вы станете более эффективно сжигать жир и калории. машина.
Поэтому неудивительно, что Стакс называет силовые тренировки лучшей тренировкой для сжигания жира, поскольку вы сжигаете энергию как во время тренировки, так и после нее во время восстановления. «Не только это, но и адаптация к вашей физиологии (увеличение мускулов) теперь повысила ваш метаболизм», — добавляет он.Попробуйте проводить от двух до четырех силовых тренировок в неделю, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Хорошая цель — сделать один-два подхода по 8-10 повторений на каждую группу мышц, но прислушивайтесь к своему телу и при необходимости корректируйте.
Реформатор пилатеса
Полюбите Бейонсе и Эмму Стоун и запишитесь на реформатора пилатеса. В отличие от традиционного пилатеса, который выполняется на коврике, в этой версии используется каретка для регулировки уровня сопротивления — и, следовательно, сложности — каждого движения в соответствии с потребностями вашей тренировки.Это помогает вам укрепить корпус, улучшить осанку и выравнивание. И хотя он может не сжигать столько калорий, как кардио-тренировка, мышцы, которые вы наращиваете во время реформаторского пилатеса, помогают вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
В зависимости от вашего уровня мастерства и интенсивности программы пилатеса вы можете начать с 30-60-минутных занятий не реже двух-трех раз в неделю. Со временем вы можете перейти на ежедневные занятия, и, кто знает? возможно даже попробовать класс в SLT.
Кикбоксинг
Если вы когда-нибудь мечтали стать Рокки, но мысль о нанесении ударов по голове вас не очень привлекает, то почему бы вместо этого не подумать о кикбоксинге? Эта высокоинтенсивная тренировка для всего тела дает вам стойкость и азарт бокса без сломанного носа.Это также серьезно ускоряет процесс сжигания жира за счет ударов руками, ногами, приседаний и скручиваний.
Если вы не знаете, с чего начать, мы составили руководство по лучшим онлайн-урокам кикбоксинга. Тренировка всего три раза в неделю принесет серьезные результаты. А теперь иди и надень несколько задниц — или, точнее, сумки.
Прядильная
Прижмите педаль велосипеда к металлу с помощью бодрящего класса отжима. Благодаря веселой музыке, мотивирующим инструкторам и сексуальному снаряжению из спандекса вращение — это больше, чем просто упражнение, это образ жизни.А если вы хотите сжечь 500 калорий всего за 60 минут — плюс жир после тренировки — не смотрите дальше. Вращение не только является одним из самых эффективных упражнений для похудения, но также имеет ряд других преимуществ для физического и психического здоровья.
Тем не менее, не стану лгать, установка этого велотренажера рядом с 6-футовой фитнес-моделью мисс Лулулемон может быть устрашающей — даже с приглушенным светом. Но каждый должен с чего-то начинать, так что просто повеселитесь — или попробуйте 30-минутную тренировку с вращением вне пределов своего собственного дома — все, что сработает.
Плавание
@jolynclothing / Instagram
Плавание — это отличная тренировка для всего тела, которая тонизирует мышцы и сжигает жир. Кроме того, оно не оказывает большого воздействия (читай: легче для суставов), поэтому, независимо от того, 20 вам или 80 лет, вы можете сделать это упражнение частью своего режима тренировки. В зависимости от вашей цели и уровня навыков вы можете попробовать тренировку по плаванию, которая длится от 15 минут до часа.
Для достижения наилучших результатов старайтесь плавать четыре-пять дней в неделю. Начните с 15-20-минутных плаваний через день, постепенно увеличивая до 30-минутных плаваний четыре-пять дней в неделю.А в день активного восстановления (т. Е. Когда вы не плаваете) обнимите своего взрослого снежного человека и займитесь водной аэробикой. Лапша, кто-нибудь?
Зумба
Вы слышали это раньше: самое сложное в тренировках — это не тренировка, как таковая, она проявляется. Но что, если упражнения приносят удовольствие? Будем ли мы тогда более склонны прилагать усилия, чтобы вспотеть? Зумба — это кардио-тренировка, которая включает в себя танцы под латиноамериканскую и мировую музыку. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает развить кардио-выносливость, а также является отличным способом расслабиться и снять стресс.
Сеансы обычно продолжаются от 45 до 60 минут, и многие студии теперь предлагают виртуальные занятия Zumba. Независимо от того, есть ли у вас естественный ритм или две левые ноги, подумайте о том, чтобы попробовать зумбу. Это просто может изменить ваш взгляд на тренировки. Но если нет, то, по крайней мере, это улучшит ваши танцевальные движения.
Ваша стратегия
Цель похудеть и нарастить мышечную массу может показаться непреодолимой, но если сосредоточиться на небольших и простых изменениях, она становится более достижимой.Если ваша цель — сжигание жира, попробуйте выделить две или три тренировки с отягощениями в неделю, две или три HIIT и одну LISS. Убедитесь, что у вас тоже есть один день отдыха. Это могло выглядеть так:
Понедельник: HIIT
вторник: силовые тренировки
среда: отдых
Четверг: HIIT
Пятница: силовые тренировки
суббота: выходной
Воскресенье: LISS
Лучших упражнений высокой интенсивности для похудания
Лучшие упражнения для похудения — высокоинтенсивные, они заставляют вас потеть.
Кредит изображения: Hiraman / E + / GettyImages
Когда дело доходит до лучших упражнений для сжигания жира, медленное и стабильное побеждает в гонке. По словам Мартина Руни, директора школы скорости Паризи и автора книги Ultimate Warrior Workouts , интенсивные тренировки более короткими очередями сжигают калории и жир, и, в отличие от длительных медленных кардио-сессий, интенсивные тренировки заставляют вас сжигать жир даже после завершения тренировки.
Это правда: в январском исследовании Journal of Diabetes Research , проведенном в январе 2017 года, исследователи утверждали, что HIIT является более эффективным средством похудания, чем постоянное кардио из-за его эффективности.
Но прежде чем мы подробно остановимся на лучших упражнениях для сжигания жира, вы должны знать одну вещь: чтобы действительно похудеть, вам нужно делать больше, чем просто упражнения (да, даже если это абсолютное лучшее упражнение для похудения. ).
«Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Дэвид Джек, директор Teamworks Fitness в Актоне, штат Массачусетс. Употребляйте в пищу продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи и бобы, чтобы сохранять чувство сытости и дольше, и избегайте упакованных продуктов и сладких напитков, таких как фруктовый сок и газировка.
Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.
А теперь готовы попробовать лучшие жиросжигающие упражнения для похудения? Вас предупредили — все они напряженные.
1. Интервальная тренировка
Интервальные тренировки — серии высокоинтенсивных упражнений, чередующиеся с короткими периодами отдыха — не только сжигают больше калорий, чем традиционные кардиотренировки, но также повышают способность вашего тела сжигать жир за счет выработки гормонов.
«[С интервалами] у вас повышается уровень гормона роста, гормона сжигания жира и адреналина, другого гормона сжигания жира, который также помогает подавить аппетит», — говорит Крейг Баллантайн, владелец TurbulenceTraining.com. Он добавляет, что интервальные тренировки — отличный способ сжечь максимум калорий за короткое время.
«Есть два способа улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким или за счет увеличения использования кислорода на уровне мышц», — говорит Баллантайн.
Подробнее: 6 ошибок эллиптического тренажера, которые могут сорвать вашу тренировку
Устойчивое состояние работает за счет увеличения доставки кислорода к сердцу и легким. Однако интервалы воздействуют на ваши мышцы, помогая им более эффективно использовать кислород, поэтому вашему сердцу не нужно качать столько, чтобы они функционировали.
Как делать интервальные тренировки для похудения:
- Выберите свой любимый кардиотренажер, например велотренажер или беговую дорожку.
- Разминка в течение пяти минут.
- Крутите педали или бегайте со скоростью, которая на 20 процентов выше, чем ваша обычная кардиоинтенсивность.
- Через 30–60 секунд снизьте интенсивность до значения, которое вдвое меньше, чем при обычной кардиотренировке.
- Чередуйте периоды от 30 до 60 секунд тяжелой работы с 30-60 секундами легкого вращения педалей (или легкого бега) с 6-10 интервалами для завершения тренировки.
- По мере того, как это становится легче, увеличивайте интенсивность каждого интервала: работайте дольше во время тяжелой части, сокращайте периоды отдыха или добавляйте больше интервалов.
- Повторяйте три или четыре раза в неделю.
Наконечник
Интервал восстановления важен. «Если вы не сделаете это« легким »во время восстановления, вы не будете делать ничего, отличного от обычной кардиотренировки, и не сможете усердно работать во время интервальной части», — говорит Баллантайн. «Вам нужны две крайности: тяжелая и легкая».
2. Спринты (как интервалы, но короче)
Если вы не бегали с тех пор, как тренер засвистел вам в ухо, вы упускаете естественную, но эффективную форму интервальной тренировки, которая может принести дивиденды не только вашим ногам.
«Вы не можете выполнять больше естественных упражнений для всего тела», — говорит Ник Тумминелло, директор Performance University.
Предупреждение
Если вы не привыкли к подобным всплескам, Тумминелло говорит, что легко потянуть за подколенное сухожилие, остановив тренировку — и ваши результаты.
Он предлагает следовать этим советам, чтобы начать безопасно.
- Спринт по горке. Воздействие на суставы меньше, говорит Тумминелло, что помогает избежать травм. «Земля в основном попадает в вашу ногу раньше, что заставляет вас немного больше открывать бедра», — говорит он.«И вы не можете двигаться так быстро, поэтому у вас меньше шансов потянуть мышцу, пока вы продолжаете заниматься высокоинтенсивной тренировкой».
- Пуск медленно. Живете в плоской местности без холмов? Вместо подхода дрэг-рейсинга начните свой спринт с ускорения с пробежки. «Большинство растяжек подколенного сухожилия начинаются при первом взрыве», — говорит Тумминелло.
- Отправляйтесь в путь. Сделайте рывок по кривой, затем пробегите 10–20 ярдов по прямой. Продолжайте таким образом интервальный спринт.
- Будьте короче. Ограничьте свои спринты 50 ярдами каждый. По словам Тумминелло, это поможет вам поддерживать высокую интенсивность тренировок и предотвратит нарушение вашей формы, что может привести к травмам. Чтобы улучшить общие результаты вашей тренировки на спринт, увеличьте количество спринтов вместо того, чтобы преодолевать большие дистанции.
Когда вы только начинаете, делайте спринт только раз в неделю; вы будете удивлены, насколько болезненным вы будете чувствовать себя во время тренировки, даже в области живота. Как только вы привыкнете к стимулу, Тумминелло предлагает увеличить его до двух занятий в неделю, смешанных с другими тренировками в тренажерном зале.Между спринтерскими тренировками дайте как минимум два дня на восстановление.
3. Интервалы высокой интенсивности.
Вам не нужно бегать, ездить на велосипеде или выполнять другие традиционные кардиоупражнения, чтобы получить высокоинтенсивную тренировку по сжиганию жира. Комбинируя силовые упражнения, которые прорабатывают противоположные мышцы, вы можете наращивать мышцы, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений, что способствует максимальной потере жира.
«Например, перебежите и сделайте выпад с гантелями в обратном направлении, затем сделайте подтягивание», — говорит Джек. Руки и спина отдыхают во время выпадов, а ноги отдыхают во время подтягиваний.Видеть? Эффективный.
Джек использует аналогичные пары упражнений для тренировки нарастающей плотности, интервального протокола со встроенной задачей. «Основная концепция заключается в том, что вы пытаетесь выполнить больше работы за то же время», — говорит он.
Попробуйте это задание: выберите два упражнения, в которых используются противоположные движения или прорабатываются совершенно разные мышцы. Пример: сочетайте толкающее упражнение с тяговым упражнением или движение нижней части тела с движением верхней части тела. Рассмотрим жим гантелей и тягу в перевернутом положении.
Для каждого упражнения выберите вес, который вы можете поднять на 10 повторений. Чередуйте упражнения, выполняя только пять повторений каждого движения с 10 повторениями веса в каждом подходе. Отдыхайте по мере необходимости между подходами и парами, чтобы вы могли безупречно выполнить каждый подход из пяти.
«Ваша физическая подготовка и сила-выносливость будут определять время вашего восстановления», — говорит Джек.
Как и в случае с кардио-интервалами, подобные силовые интервалы не будут работать, если ваши повторения не являются высокоинтенсивными. «Поединок« вне »должен быть достаточно продолжительным, чтобы« активный бой »был эффективным», — говорит Джек.Это ключ к сжиганию жира.
Продолжайте чередовать упражнения в течение установленного времени — например, 10 или 15 минут — отслеживая, сколько всего подходов вы можете сделать. В следующих тренировках попытайтесь побить свой результат, выполнив больше подходов за это время или завершив такое же количество подходов, но с более жесткими весами.
Джек говорит, что тренировки с плотностьюотлично подходят для завершения традиционных силовых тренировок.
Другие пары, которые он рекомендует, включают приседания с кубком и тягу гантели на одной руке, выпады в обратном направлении с отжиманиями или тяги вниз, становая тяга с жимами гантелей над головой или сплит-приседания с гребным упражнением.
Подробнее: Как максимизировать кардио-тренировки для похудания
4. Обратный отсчет.
Тренировки обратного отсчета также используют пары упражнений и являются мотивирующим способом завершить тренировку, — говорит Майк Вунш, директор по производительности в Results Fitness в Санта-Кларите, Калифорния.
«Они заставляют вас заниматься тем, чем вы занимаетесь, потому что вам нужно вести счет и уделять внимание», — говорит он.
В каждом раунде пары упражнений тренировка включает в себя на одно повторение каждого движения меньше — переход от шести подходов к пяти-четырем и так далее, пока счет не достигнет нуля.Этот менталитет финишной черты поможет вам двигаться дальше.
Как и в случае с тренировкой на плотность, Вунш рекомендует сочетать противоположные упражнения, но также предлагает выбирать движения, которые имеют ритм. Хорошо работают движения, такие как махи гирями, тяги приседаний и отжимания. Вунш говорит, что снимающие стресс удары и броски медицинского мяча могут добавить веселья.
«Однако я избегаю выпадов и других движений с доминирующим коленом», — говорит Вунш. Он объясняет, что подобные движения могут привести к травмам, если ваша форма будет нарушена при выполнении упражнений в быстром темпе.По той же причине он также советует избегать жимов над головой, таких как толкание гантелей.
Вунш предлагает следующие пары упражнений:
- Качели гирей с приседанием
- Бросок набивного мяча сбоку с ударом набивного мяча
- Прыжки с отжиманием
- Тяга приседания с отжиманием
Начните с выполнения шести повторений первого упражнения, затем шести повторений другого движения. Вернитесь к первому упражнению и выполните пять повторений, затем сделайте пять повторений второго упражнения.Продолжайте чередовать, пока не дойдете до нуля.
На каждой последующей тренировке добавляйте одно повторение к каждому упражнению, — говорит Вунш. Если одного обратного отсчета недостаточно, выберите вторую пару из списка упражнений или создайте свою собственную пару противоположных ходов.
Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок
5. Тренировки при урагане
Чтобы бороться со скукой и тренироваться быстрее и усерднее, Руни разработал тренировку, сочетающую поднятие тяжестей и интервальные тренировки.Он называет это «ураганом», что «кратковременно, но интенсивно».
Каждый ураган разбит на три группы по три упражнения, называемых раундами. «В каждом раунде есть упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, а также другие упражнения между ними», — говорит он.
Эта конструкция позволяет наращивать мышцы и поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, которая обычно длится от 16 до 22 минут.
Вот пример тренировки: для всех раундов этой тренировки выполните по одному подходу каждого упражнения, а затем переходите к следующему упражнению.Завершите весь раунд три раза, прежде чем перейти к следующему раунду.
- Разминка в течение пяти минут.
- Раунд 1: Бегите на беговой дорожке со скоростью 10,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните турецкое поднятие гири по четыре раза на каждую сторону тела и по 10 подтягиваний. Повторите эту последовательность трижды.
- Раунд 2: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Выполните 10 отжиманий и 15 повторений переката штанги.Повторите эту последовательность трижды.
- Раунд 3: Бегите на беговой дорожке со скоростью 11,5 миль в час и 10-процентным наклоном в течение 25 секунд. Затем выполните 10 повторений G.I. ряд. Затем выполните 20 повторений хватки за колени. Повторите эту последовательность трижды.
Подробнее: Тренировочный лагерь Барри: тренировка HIIT — это весело и сложно
7 потрясающих упражнений для сжигания жира, которые можно выполнять дома
Не все упражнения для сжигания жира одинаковы. С некоторыми вы можете никогда не увидеть результатов.Другим требуется дорогостоящее оборудование, доступное не каждому.
Чтобы помочь вам в достижении ваших целей, я собрал семь упражнений по сжиганию жира, которые требуют небольшого оборудования или совсем без него и быстро дадут результаты, так что вы будете мотивированы продолжать свою программу в долгосрочной перспективе.
1. Болгарские сплит-приседания
Большую часть дня мы либо сидим, либо стоим на обеих ногах. Это более эффективно для нашего тела. Тем не менее, правило номер 1 для похудания предполагает уменьшение вашей неэффективности.Другими словами, если вы преимущественно на двух ногах, выполнять упражнения, задействующие только одну ногу, будет намного сложнее. Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц за то же время. И одно из лучших упражнений на одной ноге — болгарское сплит-приседание.
Вот как это сделать: выберите коробку не слишком высоко или не слишком низко. Если он будет слишком низким, ваше колено слишком рано коснется пола. Если он будет слишком высоким, вы рискуете чрезмерно растянуть спину. Это может стать проблемой, если в прошлом у вас была боль в пояснице.
Если вы делаете это впервые, убедитесь, что настроили правильно, и делайте это медленно. Тот факт, что это что-то новое для вас, — более чем достаточный стимул для сжигания жира. Вот 10 упражнений для болгарских сплит-приседаний, которые вы можете выполнять из дома
2. Подтягивания / подтягивания
Еще одна характеристика хорошего упражнения для похудания — это количество мышц, которые оно задействует одновременно. Увеличение количества одновременно задействованных мышц заставляет ваше тело работать усерднее. Что касается лучших упражнений для сжигания жира, подтягивания / подтягивания не имеют себе равных.Одним движением вы активно прорабатываете большую часть мышц спины, а также корпус и руки. Из-за этого его иногда называют становой тягой из упражнений на верхнюю часть тела.
Самое приятное то, что все, что вам нужно, это дешевая установка для подтягивания, которую вы можете купить в большинстве магазинов. Черт возьми, вы даже можете «стать первобытным» и сделать это снаружи на ветке дерева. Где бы вы ни были, вас ждут потрясающие тренировки.
Для достижения максимального результата я предлагаю вам сосредоточиться на повторениях. Если вы постепенно увеличиваете количество повторений, вы увидите результаты.Если вы улучшите себя в этой области, жир на животе растает, а мышцы спины увеличатся. Я не рекомендую больше никаких упражнений.
3. Отжимания
Самое популярное упражнение в мире — тоже одно из моих любимых. У отжиманий столько вариаций, не требующих никакого оборудования, что вам никогда не будет скучно.
При правильном выполнении отжимания прорабатывают грудь и корпус одновременно. По сути, это «подвижная доска», которая стимулирует грудные мышцы. По этой причине это чрезвычайно важное упражнение для похудания.
Есть много способов использовать отжимания для сжигания жира.
- Увеличивайте количество повторений со временем.
- Увеличьте сложность упражнения, используя более сложный вариант.
- Выполняйте это очень медленно, позволяя до 5-10 секунд на повторение.
- Выполняйте это как можно быстрее.
- Увеличьте плотность, что означает попытку сделать как можно больше отжиманий в течение определенного времени или сделать такое же количество отжиманий за меньшее время.
4. Скакалка
Спросите боксера, как сжечь жир, и он посоветует вам выйти на пробежку и прыгнуть через скакалку. Мухаммед Али, Майк Тайсон, Оскар Де Ла Хойя, Мэнни Пакьяо — у всех были разорванные тела, и все они прыгали через скакалку.
Прыжки со скакалкой требуют согласования. У большинства людей есть проблемы с поддержанием обычного темпа скакалки на 100 повторений. Как только вы научитесь делать 100 раз подряд, пора начинать экспериментировать. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать более подвижным, выполняя различные схемы прыжков и сочетая это со скоростью и затраченным временем, вы быстро сжигаете жир.
Чего большинство людей не понимают в прыжках со скакалкой, так это того, что концентрация на скорости и количестве прыжков — не единственный способ сжечь больше жира. Поскольку прыжки со скакалкой универсальны и требуют координации, вы можете выполнять разные типы прыжков. Попробуйте следующее: сделайте 50 обычных прыжков, затем выполните 25 прыжков на одной ноге (в каждую сторону), прыжки через крест и завершите прыжками с разбега на месте.
Делая это вместо обычных прыжков, вы повысите сложность упражнения, что увеличит количество калорий и количество сжигаемого жира.
5. Бёрпи
Берпи — это упражнение, которое все любят ненавидеть, и на то есть веские причины. Это чрезвычайно изнурительно, сочетать в себе то, что обычно представляет собой два отдельных упражнения. Переключаясь между упражнениями для нижней и верхней части тела, вы прорабатываете сотни мышц за очень короткое время, включая грудь, трицепсы, корпус и всю мускулатуру нижней части тела. Нередко когда вы закончите, чувствовать себя ужасно.
Чтобы сделать это правильно и избежать травм, вы должны ускоряться и замедляться в нужное время.
- Всегда делайте идеальные приседания, когда опускаетесь.
- Положите руки на пол, прежде чем откинуть ноги назад.
- Выполните хорошее отжимание.
- Переверните движение и приземлитесь на корточки.
- Подпрыгните как можно выше.
Большинство людей обманывают на протяжении всего движения. Обманывая, вы увеличиваете риск получения травмы и снижаете эффективность упражнения.
6. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком являются основным продуктом тренировок по сжиганию жира не зря — они работают! Вы можете делать их как ради энергии, так и времени.Силовые упражнения более агрессивно стимулируют метаболическую систему, но они имеют более высокий риск травм.
К счастью, приседания с прыжком подходят новичкам. Даже если вы находитесь в утомленном состоянии, они редко причиняют вред, потому что они самокорректируются. Если вы устали, вы просто не сможете прыгнуть так высоко, что упростит приземление.
Если вы нервничаете по поводу выполнения приседаний с прыжком, продвигайтесь к ним, вставая на 12-дюймовый ящик, прыгая и приземляясь с минимальным шумом.Когда почувствуете себя готовым, сделайте полный вертикальный прыжок. Позвольте себе сбросить настройки, затем сделайте еще одно. Наконец, вы можете попробовать приседания с прыжком.
Приседания с прыжком — отличное завершение любой тренировки. Попробуйте сделать 10, отдохните 30 секунд и повторяйте 5 минут подряд.
7. Выпады
Выпад похож на болгарский сплит-присед, за исключением того, что он требует движения. Чтобы делать выпады, вы должны двигаться в нескольких направлениях. Выпад вперед оказывает иное воздействие на тело, чем выпад назад или боковое.Если вы не хотите сосредоточиться на одной конкретной области, вам следует делать их все.
Выпад — одно из моих любимых упражнений для сжигания жира. Поскольку оно задействует мышцы нижней части тела, это движение используется большинством профессиональных спортсменов.
Для начала выберите один вариант и сделайте это для расстояния или времени. Если вы более продвинуты, попробуйте то, что я называю «Вокруг света». Сначала встаньте прямо и сделайте выпад вперед, но не идите вперед. Вместо этого верните ноги в исходное положение. Затем сделайте боковой выпад (в обе стороны) и вернитесь назад.Наконец, сделайте обратный выпад. Главное — делать одно за другим, не останавливаясь. Комбинируя три упражнения для сжигания жира, такие как выпад вперед, боковой и обратный выпад, вы быстро добьетесь потрясающих результатов.
Вот 6 вариантов отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч
Какие упражнения для сжигания жира самые лучшие? (5 больших мифов)
Когда кто-то спрашивает меня, какие упражнения и тренировки для сжигания жира лучше всего, я отвечаю тем, что они, вероятно, не хотели слышать…
« Потеря жира — это в первую очередь функция вашей диеты, а не вашей тренировка .
Да, это не совсем простой список «лучших упражнений», на которые они надеялись.
По этой причине то, что приходит дальше, часто является ответом, наполненным сочетанием замешательства и раздражения. Вот моя попытка прояснить все это раз и навсегда.
Правда об упражнениях для сжигания жира
Нет никаких .
Тааадааа!
Позвольте мне объяснить.
Видите ли, идея о том, что существуют определенные упражнения, которые сжигают жир, или даже что существуют определенные типы тренировок, которые — сами по себе — заставят вас похудеть, на самом деле не соответствует действительности.
Сжигание жира происходит не так.
Единственная причина потери жира
Единственная вещь, которая когда-либо «сжигает жир», — это постоянный дефицит калорий .
Дефицит калорий — это состояние вашего тела, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете (или сжигаете больше калорий, чем потребляете, это всего лишь два разных способа сказать одно и то же). Когда это происходит, ваше тело вместо этого сжигает накопленный жир в качестве источника топлива.
Пожалуйста, уделите секунду, чтобы осознать это, потому что всегда единственная основная причина потери жира. Да, даже если может показаться, что это что-то другое. Подробности здесь: Правда о потере веса
3 способа создать свой дефицит
Что касается самого дефицита, его можно создать тремя разными способами:
- Диета
Давайте представим, что вы поддерживаете свой текущий вес, потребляя 2500 калорий в день. день (просто пример). Если вы начнете есть 2000 калорий в день (дефицит в 500 калорий), вы потеряете жир. Ага, , даже если ты совсем не тренировался .(Подробности здесь: Как похудеть без упражнений) - Упражнение
Следуя тому же примеру, если вы съели 2500 калорий в день, но затем сожгли дополнительно 500 калорий в день, тренируясь, тот же дефицит в 500 калорий будет существуют, и жир снова исчезнет. - Диета и упражнения
Если бы вы ели на 250 калорий меньше и сжигали на 250 лишних калорий в день, угадайте, что произойдет? Будет тот же дефицит в 500 калорий, и произойдет потеря жира.(Между прочим, в дефиците 500 калорий нет ничего особенного. Это просто красивое круглое число, которое я использую для демонстрации примеров.)
Все три метода работают, потому что всегда присутствует одно и то же фундаментальное требование. : дефицит калорий .
Если это так, вы теряете жир.
Если нет, то и нет.
Все просто.
Вот почему это важно.
5 мифов об упражнениях и похудании
Как только вы поймете, что дефицит калорий — это ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которая вызывает потерю жира, вы, вероятно, оставите чесать голову, думая обо всех других вещах , о которых вы слышали что якобы делает это возможным.
Я даже не говорю о бесчисленных модных диетах, утверждающих, что потеря веса не имеет ничего общего с калориями, а вместо этого происходит из-за каких-то других «вещей» (например, углеводов, сахара, глютена, жиров, непалео-продуктов и т. Д. ). Это отдельная тема, которую я раскрываю в моем руководстве о том, как на самом деле работает низкоуглеводная диета , а также в моем описании лучшего способа похудеть.
Здесь я говорю строго о физических упражнениях и о многих мифах о сжигании жира, которые их окружают.
Например:
- Уменьшение количества пятен реально
- Более легкий вес / большее количество повторений = потеря веса
- Сжигание жира и наращивание мышц требуют различных упражнений
- «Тонизирование» — это реальная вещь
- Кардио и метаболические тренировки Сжигают жир
Давайте разберемся с каждым из них прямо сейчас…
1.Точечное уменьшение — это реальноТочечное уменьшение — это идея о том, что существуют специальные упражнения, нацеленные на определенные участки жира на вашем теле.
Например, упражнения для пресса сжигают жир на животе, упражнения для спины сжигают жир на спине, упражнения для ног сжигают жир на ногах, упражнения на грудь нацелены на грудь мужчин, упражнения для лица избавляют от жира на лице и так далее.
На самом деле это не так.
Почему? Потому что тренирует целевые мышцы, а не жир поверх этих мышц. .
Это просто глупый миф, который снова и снова опровергается в реальном мире, а также в исследованиях (источники здесь, здесь и здесь).Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с разделом: Как избавиться от жира в животе, руках, бедрах и т. Д.
2. Меньший вес / большее количество повторений = потеря весаЭто идея, что силовые тренировки выполняются с меньшим весом вес в более высоких диапазонах повторений (например, 12+ повторений в подходе) сжигает жир, в то время как упражнения, выполняемые с большим весом в меньших диапазонах повторений (например, 1-8 повторений в подходе), наращивают мышцы.
Это тоже миф , и по двум отдельным причинам:
- Во-первых, хотя некоторые диапазоны повторений могут быть более или менее идеальными для определенных целей, мышц можно построить в КАЖДОМ диапазоне повторений, независимо от того, насколько высоко это может быть (источник).
- Во-вторых, ничего не происходит, когда вы используете меньший вес или большее количество повторений, что внезапно дает упражнению магическую способность целенаправленно воздействовать на жир в той части тела, которую вы тренируете (см. Миф о сокращении пятен, который мы только что рассмотрели).
На самом деле, самое важное, что может произойти, когда вы переключаетесь с подъема более тяжелого веса (с целью набора мышечной массы) на подъем более легкого веса (для предполагаемой цели — сжигание жира) — это уменьшение стимула. это дает вашему телу причину сохранить мышцы, которые у вас есть… что может привести к потере мышечной массы .
Это полная противоположность тому, что вы хотите делать, когда пытаетесь похудеть без потери мышечной массы.
3. Сжигание жира и наращивание мышц требуют различных упражненийДалее у нас есть забавная идея, что определенные упражнения — обычно изолирующие упражнения, а также определенные упражнения с тренажерами и / или собственным весом — автоматически являются «упражнениями по сжиганию жира», в то время как другие — такие как сложные комплексные упражнения, выполняемые со свободными весами — автоматически являются «упражнениями для наращивания мышечной массы».
Опять же, это миф.
Ваше тело не знает и не заботится о том, какое упражнение оно выполняет или какое оборудование использует . Он не думает «хорошо, это похоже на штангу», или «это определенно похоже на упражнение для похудания», или «подожди… это машина», или «ах, это изоляционное упражнение!»
Все, о чем ваше тело знает или о чем заботится, — это количество напряжения, усталости и повреждений, вызываемых упражнением, и их можно получить в разной степени независимо от типа выполняемого упражнения или используемого оборудования.
И ни один из них не способен напрямую воздействовать на жировые отложения.
4. «Тонизирование» — это реальностьЗдесь у нас есть идея, что существуют определенные типы упражнений и тренировок, которые предназначены для «тонизирования».
То есть, если вы хотите стать большим и громоздким, вы выполняете этих упражнений и этих тренировок , но если вы хотите стать стройным, подтянутым и определенным, вы выполняете этих упражнений и этих тренировок вместо этого. … Потому что они предназначены для этого конкретного типа тела.
Извините, но нет.
Вы не можете «тонизировать» или «определять» часть своего тела . Все, что вы можете сделать, это сбросить или набрать мышечную массу в этой части тела или сбросить или набрать жир в этой части тела. Вот и все .
И, на всякий случай, если мне нужно повторить это еще раз, вы ничего не можете сделать (за исключением липосакции), чтобы нацелить определенную область жира на определенную часть вашего тела, и вы не можете выбрать, где именно вы теряете вес от.
Это невозможно.
А «тонизирующие тренировки»? Это чушь, предназначенная для женщин, которая увековечивает множество контрпродуктивных мифов о тренировках с отягощениями. Полная информация здесь: Программа тонизирующей тренировки для женщин
5. Кардио и метаболические тренировки сжигают жирНаконец, у нас есть наиболее распространенные типы упражнений на сжигание жира: кардио и метаболическая тренировка .
Эти две категории активности охватывают все, от традиционных кардио-упражнений с низкой / умеренной интенсивностью в устойчивом состоянии (например,грамм. беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер, лестница и т. кардио (например, схемы, комплексы со штангой, кроссфит и т. д.).
Когда кто-то решает начать тренировку с целью похудения, это именно то, чем он обычно занимается.
Почему? Потому что у обычного человека сложилось впечатление, что простое выполнение этой формы тренировки означает потерю жира.
Но это не обязательно так, потому что такие упражнения — сами по себе — не вызывают похудания. Сжигает калории . И только если в конечном итоге будет постоянный дефицит калорий — в сочетании с вашей диетой — действительно будет потеряно сколько-нибудь значимое количество жира в организме.
Это означает, что вы можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии натощак 6 дней в неделю, HIIT 3 дня в неделю, кроссфит 4 дня в неделю, традиционные силовые тренировки 5 дней в неделю, добавлять метаболические финишеры в конце каждой тренировки, ходить пешком до работайте каждый день, занимайтесь спортом на стороне, и более … И ЕЩЕ НЕ сжигайте ни фунта жира, если ваша диета отменяет все сжигаемые вами калории и не дает вам испытывать дефицит, который вам необходим. для потери жира .
Речь идет о дефиците, а не об упражнениях
Эти 5 мифов — распространенные примеры того, почему так много людей не могут похудеть, несмотря на то, что они «постоянно тренируются».
Они сосредотачиваются в основном (если не полностью) на тренировке, думая, что они делают все «жиросжигающие» вещи, которые им необходимо делать… а затем либо игнорируют свою диету, либо просто считают, что «она достаточно хороша», или, может быть, что упражнения, которые они делают, могут восполнить вредные привычки в еде.
Нет .
Это, к сожалению, не поможет, потому что большая часть этих вещей (например, уменьшение пятен и тонизирование) — просто неэффективная ерунда, а то, что потенциально может сработать (например, кардиоупражнения), до смешного легко переварить.
Это означает, что независимо от того, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок, они не будут сжигать жир, если вы все еще едите количество, предотвращающее дефицит.
Итак, все сводится к следующему.
У каждого вида упражнений, которые сжигают значительное количество калорий, есть ПОТЕНЦИАЛ , чтобы вызвать потерю жира … но только если это приводит к постоянному дефициту калорий, существующему в сочетании с вашей диетой .
Если это действительно произойдет, вы будете сжигать жир.
Если нет, то и вас не будет, и все лучшие в мире «упражнения для сжигания жира» этого не изменят.
Что дальше?
Если вам понравилась эта статья, вам также понравится…
13 упражнений для сжигания жира, которые не влияют на суставы
12 апр 13 Упражнения для сжигания жира, щадящие для суставов
Отправлено в 08:30 в здоровье автор: fetchmdВсе мы знаем о важности физических упражнений.Но для некоторых людей это может нанести серьезный ущерб их суставам. Вот список упражнений, которые щадят суставы и обеспечивают отличную кардио-тренировку. Главное — выбрать то, что подходит вам, и прислушаться к своему телу.
Идеальное кардиоупражнение должно:
- Низкая ударная нагрузка
- Не причиняет боли
- Увеличьте частоту сердечных сокращений и дыхания
Это супернизкая нагрузка и может быть очень эффективной кардиотренировкой.Он может не только укрепить ваши плечи, но и улучшить работу легких и сердца.
2. ХодьбаХодьба — это очень настраиваемое упражнение. Совершите неторопливую прогулку, прибавьте вес или прогуляйтесь по наклонной поверхности, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.
3. ЭллиптическийЕсли у вас плохие суставы, особенно колени, эллиптические тренажеры снимают нагрузку с ваших ног лучше, чем беговая дорожка. Делайте интервалы различной интенсивности, чтобы испытать себя.
4. Лестница или StairMasterИспользуйте StairMaster в тренажерном зале или используйте любой набор лестниц, например, в офисе, на стадионе, в квартире. Вы можете найти везде!
5. Силовые тренировкиИмейте в виду, что вы можете делать больше, чем просто кардио, чтобы оставаться в форме. В зависимости от того, какие суставы могут быть чувствительными, существует бесчисленное множество упражнений, от приседаний до сгибаний бицепса, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, нарастить мышцы и сбросить жир.
6. ВелоспортПомните тот день, когда вы сняли тренировочные колеса? Вы, наверное, чувствовали, что умеете летать! Неважно, садитесь ли вы на велотренажер или отправляетесь на прогулку по пересеченной местности, езда на велосипеде — отличная форма упражнений с малой нагрузкой.
7. ГребляБудьте готовы попотеть. Это тренировка всего тела плюс кардио! Вы проработаете руки, спину, ноги и корпус. Опять же, вы можете варьировать интенсивность этого упражнения и делать его настолько легким или сложным, насколько вы считаете нужным.
8. Каякинг
Садитесь с весла в каяк. Каякинг прорабатывает ваши руки и корпус, и, как правило, вы можете осмотреть достопримечательности, пока вы занимаетесь этим.
9. Пешие прогулкиУстали гулять? Прогуляйся! Чтобы снизить нагрузку на вещи, начните с бездорожья. Вы можете покорить Эверест в другой раз!
10. Йога или пилатесЛюбое упражнение обеспечивает гибкость и мышечную выносливость. Выберите свой любимый и попробуйте!
11.Водная аэробикаПлавание может стать скучным и одиноким. Мы получим это. Попробуйте заняться аэробикой в бассейне или займитесь этим самостоятельно. Сопротивление воды обеспечивает отличную тренировку.
12. ТанцыОт бальных танцев до сальсы и зумбы — выбор найдется для всех. Возьмите напарника или идите в одиночку. В любом случае, вы получите удовольствие и сожжете кучу калорий!
13. Катание на роликахМы скучаем по 90-м, не так ли? Будь то на катке или на улице, просто убедитесь, что вы знаете, как остановиться и использовать защитное снаряжение.
14. ГольфГольф больше не только для пенсионеров. Это отличный способ развлечься и развлечься! Откажитесь от тележки для гольфа и идите по полю. А теперь качайся!
Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Instagram или Twitter. Или загрузите наше приложение, чтобы «назначить» визит.
упражнений для похудания | Тренировка для похудания
Для многих любителей фитнеса потеря веса является главной целью. Когда тренировка направлена на сжигание жира и делает это эффективно, тренировка становится еще более привлекательной, особенно для тех, у кого мало времени.Чтобы похудеть, человек должен с течением времени сжигать больше калорий, чем он потребляет в среднем. С математической точки зрения это обычно достигается тремя способами: (1) увеличить сжигание калорий за счет упражнений, (2) уменьшить потребление калорий за счет изменения диеты или (3) и то, и другое. Таким образом, чем больше калорий человек сжигает в связи с упражнениями, тем эффективнее будет сжигаться жир, если режим питания соответствует целям похудания.
Один из способов улучшить сжигание калорий во время тренировки для похудания — это выполнять движения всего тела с большей интенсивностью.Это не только приводит к более высокому выходу энергии, но также приводит к небольшому увеличению сжигания калорий в течение нескольких часов после тренировки, что исследователи называют избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). В течение этого периода происходит ощутимо повышенная скорость поглощения кислорода, поскольку происходят несколько физиологических процессов, направленных на восстановление организма в состоянии покоя и его адаптацию к только что выполненным упражнениям. Эти физиологические изменения включают в себя баланс гормонов, пополнение запасов топлива, восстановление клеток и анаболизм (например,г., наращивание мышц). Следующие ниже функциональные упражнения повышают интенсивность и включают в себя движения всего тела, чтобы извлечь выгоду из EPOC. Из-за напряженного характера этих движений эта тренировка не рекомендуется для начинающих. Выполняйте 10 повторений каждого движения (или 10 повторений на каждую сторону для односторонних движений) с минимальным отдыхом между упражнениями. Завершите контур два-три раза, насколько позволяет допуск.
1. Тяга приседаний с 2 рядами планки (10 повторений)
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.Быстро вернитесь в положение планки, поставив гантели на пол и выпрямив ноги. Оставаясь в положении планки, выполните по одному ряду попеременно каждой рукой. Быстро подпрыгните ногами вперед, приземляясь в низком положении, прежде чем подпрыгнуть в положение стоя, удерживая гантели в руках. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным и нейтральным на протяжении всей последовательности движений, напрягая мышцы живота.
2. Боковые выпады и жим одной рукой над головой (по 10 повторений на каждую сторону)
Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель.Сделайте выпад в сторону влево, перемещая гантель к левой ноге. Постарайтесь коснуться гантели пола перед левой стопой. Если вы не можете коснуться пола, не удерживая позвоночник в нейтральном положении, уменьшите глубину и опустите вес только до уровня голени, чтобы спина оставалась прямой. Оттолкнитесь от левой стопы и вернитесь в исходное положение, одновременно поднимая гантель над головой. Выполните все повторы, а затем переключитесь на противоположную сторону.
3. Широкие приседания с прыжком на четверть оборота и жимом груди (10 повторений, чередование)
Встаньте в широкое приседание и возьмите по одной гантели с каждого конца, вытянув руки прямо вниз. Опуститесь в присед, а затем подпрыгните, прижав гантель к груди и ступням вместе. Выполните прыжок на четверть оборота вправо, отталкивая гантель от груди, держа ступни на ширине плеч. Обратный прыжок лицом вперед, приземление ногами в широком положении на корточках и возврат гантели к груди.Выпрямите руки вниз и повторите последовательность, начиная с приседания, но на этот раз сделайте четверть оборота влево. Чередуйте из стороны в сторону, чтобы выполнить повторение.
4. Фигурист с подъемом в стороны одной рукой (по 10 повторений на каждую сторону)
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель за правое бедро в правой руке, вытянув руку прямо вниз. Держите левую руку на левом бедре, так как она не участвует в движении.Выполните прыжок конькобежца вправо, одновременно поднимая гантель вправо, останавливаясь на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение, выполнив прыжок конькобежца влево, позволяя правой руке вернуться в исходное положение за правое бедро. Выполните все повторы, а затем переключитесь на противоположную сторону.
Превратите походку в тренировку для сжигания жира
Ходьба — самый популярный вид физической активности не зря. Это легко сделать, не требуется специального оборудования, и это то, что естественно для большинства из нас.И это отличная новость, поскольку исследования показали, что просто регулярно ходя пешком, можно снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
Но на этом преимущества ходьбы не заканчиваются. Вы можете превратить тренировку ходьбы в тренировку, которая тонизирует мышцы и сжигает жир с помощью нескольких простых настроек. Попробуйте отправиться на местную тропу или в парк, чтобы попробовать это.
Ходьба для похудания
Хотя многие люди ходят пешком, чтобы улучшить физическую форму, другие могут ходить с целью улучшения состава тела за счет уменьшения лишнего жира и увеличения мышечной массы.В сочетании со здоровой диетой ходьба может иметь прямое влияние на композицию тела, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.
Одно исследование, в котором сравнивались две группы женщин, показало, что те, кто совмещал диетические изменения с ходьбой от одной до двух миль в день, смогли уменьшить жировые клетки живота на целых 18 процентов за четырехмесячный период, в то время как женщины, которые вносили изменения в рацион без при ходьбе их талия не изменилась.
Причина этого может быть связана с реакцией организма на постоянную ходьбу.«Мы сжигаем жир во время прогулки, но что еще лучше, так это то, что ходьба постоянно заставляет наши тела лучше использовать жир в качестве топлива, а это означает, что мы лучше сжигаем жир даже в состоянии покоя», — объясняет Линдси Аллен, MS, RDN, владелец Возвращение в баланс питания и фитнеса. Но, как отмечает Аллен, «вы не сможете улучшить тонус или нарастить мышцы, ходя в одиночку». Для этого вам необходимо вывести свой распорядок ходьбы на новый уровень.
Поднимите тренировку ходьбой на новый уровень
Быстрая прогулка в постоянном темпе, безусловно, приносит пользу для здоровья.Но если вы действительно хотите максимизировать потерю жира и привести в тонус мышцы, вам стоит активизировать свою игру в ходьбу. А для этого вам нужно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIIT) в свою тренировку по ходьбе. «Добавление HIIT-тренировки к вашей повседневной ходьбе — прекрасный способ увеличить сжигание метаболизма, одновременно включив силовые тренировки в вашу тренировку», — объясняет эксперт по питанию и фитнесу Элизабет Шоу, MS, RDN, CPT, и автор «Поваренной книги по фритюрнице для чайников». .
HIIT включает в себя сочетание коротких сеансов высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными периодами «отдыха» для достижения максимальных результатов в фитнесе.«Использование коротких интервалов, таких как HIIT и упражнения с собственным весом, не только ускорит потерю жира, но и поможет высвободить гормон роста, который позволяет нам наращивать мышцы и стимулирует сжигание жира», — объясняет Аллен.
Как включить HIIT в тренировку ходьбы
Чтобы создать эффективную тренировку по ходьбе HIIT, вам не потребуется специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал. Вы можете реализовать эффективный распорядок дня, укрепляющий и тонизирующий мышцы при сжигании жира, просто используя собственный вес.Независимо от того, используете ли вы открытую местность в своих интересах, например, быстро поднимаетесь в гору с заданными интервалами, или включаете различные тренировки с собственным весом на протяжении всей прогулки, вы можете добиться эффективных результатов.
«В зависимости от уровня физической подготовки, мне нравится включать от трех до четырех блоков упражнений в течение 60-минутной тренировки ходьбы», — делится Шоу, чья формула успешной тренировки HIIT включает сочетание упражнений с собственным весом, таких как бёрпи. , отжимания, выпады и приседания.«Все эти замечательные упражнения, рассчитанные только на вес тела, могут легко увеличить интенсивность прогулки за счет увеличения частоты сердечных сокращений», — добавляет она.
Как выглядит эта формула на практике? Шоу рекомендует начать с объединения этих упражнений с собственным весом в три блока по два-три упражнения по восемь-десять повторений в каждом. Например, рекомендованная ею тренировка HIIT при ходьбе будет выглядеть так:
Интервал # 1:
20 минут ходьбы быстрым шагом
Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 бурпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний
Интервал # 2:
20 минут ходьбы быстрым шагом
Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 бурпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний
Интервал # 3:
20 минут ходьбы быстрым шагом
Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 бурпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний
По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, Шоу рекомендует включать больше повторений и упражнений, пока вы не будете выполнять все 4 упражнения каждые 20 минут.
Включив HIIT вместе с упражнениями с собственным весом, вы можете превратить обычную прогулку в тренировку, которая помогает тонизировать мышцы и сжигать жир. Но, как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или изменять режим упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT
Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, CPT — признанный на национальном уровне эксперт по питанию, диабету и фитнесу, который показывает занятым людям, как найти время для здоровья. Она является основателем и владельцем Центра питания Вернон в Нью-Джерси, группы консультирования по вопросам питания, специализирующейся на контроле веса, диабете и семейном питании.
Добавить комментарий