Тяжелые упражнения на пресс: Сложные упражнения на пресс: для самых опытных — Тяжелые, трудные упражнения | Хелсньюс

6 эффективных упражнений на пресс

Само собой, все мы иногда съедим что-то вредное, но и все мы хотим иметь красивое спортивное тело, как с обложки журнала, и, к сожалению, без упорного труда ничего не получится. В этой статье мы поделимся 6 лучшими упражнениями для проработанного и спортивного пресса.

Вы наверняка регулярно выполняете несколько упражнений на пресс, однако ваше тело быстро привыкнет к этим упражнениям и перестанет на них реагировать. Вот почему рекомендуется всегда менять и чередовать упражнения.

1. Kettlebell pullover- Заведение рук за голову с гирей

Лягте на спину и приподнимите ноги как на рисунке. Согните колени до 90 °, так чтобы ваши ноги соприкасались. Держите гирю обеими руками и поднимите ее прямо над головой. Поднимайте гирю вверх и за голову, удерживая ее за головой в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторений.

Почему это упражнение работает:

Это естественное движение

, которое знакомо всем еще с детства. Во время его выполнения вы выравниваете конечности, тем самым запуская организм – вы активизируете и укрепляете мышцы пресса.

2. Plank Cable row- Тяга одной рукой в планке на нижнем блоке

Встаньте в планку, как будто вы собираетесь делать отжимания, упритесь пальцами ног и одним локтем. Другой рукой возьмитесь за рукоятку нижнего блока и потяните его к себе. Повторите это упражнение 10 раз по три подхода.

Почему это упражнение работает:

Притягивание веса к себе подключает мышцы спины, брюшного пресса и косые мышцы живота. Вы не только укрепите свой пресс, но и накачаете мышцы спины, что сделает вашу осанку лучше.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Kettlebell rock carry- Проходка с гирями на плечах

Поднимите гири с земли, руки близко к телу и держите гири прямо под подбородком. Пройдитесь с гирями 15-20 метров. Отдохните 30-45 секунд между подходами и повторите 4-5 раз.

Почему это упражнение работает:

При использовании весов в этом положении средняя часть пресса остается всегда напряженной. Такое удерживание положения является одним из наиболее эффективных методов развития сильного пресса и здоровой спины.

4. Half- kneeling vertical pallof press- Жим Палофа в выпаде

Для этого упражнения вам понадобится веревочная рукоять в блоке. Повернитесь к блоку спиной и возьмитесь за концы рукояти с обеих сторон головы. Согните обе ноги в коленях и опуститесь в выпад, не ставя колено сзади стоящей ноги на пол. Напрягите живот и, не меняя положения корпуса, выжмите рукоять вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 3-8 раз.

Почему это упражнение работает:

Это упражнение заставляет мышцы пресса работать на полную. В дополнение к мышцам пресса, вы также почувствуете и плечи.

5. Band – resisted jackknife – Скручивания с эспандером

Прикрепите эспандер к перекладине. Примите положение упора лежа, вставив ноги в петлю. Не округляя спину,

подтяните колени как можно ближе к плечам. Сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Почему это упражнение работает:

Польза данного упражнения в стабилизации поясничного отдела позвоночника при движении ног и таза. Оно придает физическую силу, необходимую для улучшения баланса тела в других упражнениях, таких как становая тяга и приседания.

6. Diagonal Wheel rollouts- Скручивание на пресс с колесом

Встаньте на колени, поставив их на ширину бедер. Обопритесь о рукояти колесика, плечевые суставы строго над кистями. Округлите спину. Напрягите живот и поведите роллер вперед, как можно дальше, но без прогибов в пояснице. Вернитесь в исходное и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Почему это упражнение работает:

Это упражнение хорошо растягивает косые мышцы живота, а затем сокращает их. Это вызывает в мускулатуре массу микроповреждений, ведущих в дальнейшем к ее гипертрофии.

На первый взгляд эти упражнения могут показаться тяжелыми, но вам не нужно выполнять их постоянно. Помните, самое главное, варьировать упражнения. Таким образом, ваше тело не привыкнет к одним и тем же движениям, и вы увидите результат в виде упругого пресса.

Мы будем рады, если вы поделитесь с нами новыми упражнениями, которые вы выполняете для мышц живота, и, если вам понравилась статья, поделитесь ей с друзьями.

Автор: Mária Šandalová Четвер, 16.01.2020

Программа тренировок на пресс – 5 лучших упражнений

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание.  Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

• Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
• Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
• Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
• Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
• Пятые настаивают – нужно принимать правильное спортивное питание … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования [1] показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их [2].

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай здесь, как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе [3] до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин. На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира [4]. Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (

rectus abdominis).

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Есть ли еще советы, как накачать пресс?

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом.

Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях [5] и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные [6]. Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при тренировках с собственным весом.

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

• 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
• 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
• 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
• отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек;
• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек.

И так далее. Рекомендую выполнять 3 круга за тренировку (2-3 раза в неделю). Как ты увидишь, это сложнее, чем кажется!

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно питаться, правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

[learn_more caption=»Источники»]

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

[/learn_more]

Упражнения на пресс — гид новичка. Как правильно качать пресс дома и в зале? | Фитсевен

Как накачать пресс?

Для того, чтобы правильно качать пресс, вовсе не нужны сложные упражнения или продвинутые программы тренировок. Начинающим необходимо понимать анатомию мускулатуры брюшной области, а также уметь осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений. Кроме этого, тренировки должны быть регулярными — быстро накачав пресс, вы также быстро потеряете его без должного уровня нагрузки.

С анатомической точки зрения, мышцы живота — это не только прямая мышца пресса, формирующая кубики. Мускулатура абдоминальной области состоит из нескольких слоев, расположенных как параллельно, так и перпендикулярно талии. Именно поэтому лучшие упражнения на пресс подразумевают как всевозможные скручивания, так и боковые наклоны и движения с поворотом.

Отдельно необходимо упомянуть и о важности статических упражнений. Поскольку ключевая задача мышц пресса и корпуса — поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для прокачки необходимы не только динамические тренировки с движением (вышеупомянутые скручивания), но и неподвижный тренинг, развивающий выносливость. В первую очередь, речь идет об упражнении планка.

Упражнения для плоского живота

Упражнения для пресса — это способ повышения тонуса абдоминальной мускулатуры, улучшения кровообращения в тканях и метод развития контроля над работой мышц. При этом ни одно из упражнений на пресс, включая самые эффективные, не способно сжигать жир и делать живот меньше — скорее наоборот. Зачастую прокачка пресса ведет к росту объема мускулатуры и увеличению обхвата талии.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам прежде всего необходимы регулярные кардиотренировки и соблюдение диеты с контролем за гликемическим индексом углеводов. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к накоплению жировой массы в районе пресса. Важно и то, что низкий уровень подкожного жира повысит эффективность выполнения упражнений — вы буквально сможете видеть работу мышц.

Как сжечь жир на животе:

• Регулярно занимайтесь кардио
• Откажитесь от быстрых углеводов
• Укрепляйте пресс упражнениями на гипертрофию
• Увеличивайте мышечную массу организма

Лучшие упражнения для пресса

Ключевой момент при выборе лучшего упражнения на пресс — это вариативность. Абдоминальная мускулатура крайне быстро подстраивается под однообразные тренировки, поэтому рекомендуется регулярно заменять упражнения на новые или переходить к использованию дополнительных весов. При этом качать пресс лучше всего в начале тренировки, когда у вас больше всего сил.

Скручивания на пресс — Базовое упражнение для прокачки прямых абдоминальных мышц. Поднятие корпуса вверх осуществляется на выдохе и за счет осознанного напряжения пресса.Боковые скручивания — Упражнение для косых мышц пресса. Скручивание также выполняется на выходе и с осознанным вовлечением мускулатуры живота в работу (держите руку на поясе, чтобы чувствовать сокращения мышц).Обратные скручивания — Упражнение для нижнего пресса. Лежа на спине, напрягите мышцы живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

Скручивания на пресс — Базовое упражнение для прокачки прямых абдоминальных мышц. Поднятие корпуса вверх осуществляется на выдохе и за счет осознанного напряжения пресса.

Тренировка на пресс

Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, то лучше всего тренировать его 3-4 раза в неделю. Во-первых, с упражнений для пресса должно начинаться каждое занятие в тренажерном зале — достаточно 1-2 статических и 1-2 динамических упражнений, служащих в качестве разминки. Во-вторых, одну из тренировок недели вы должны посвятить прицельной проработке мышц корпуса.

Кроме этого, во время выполнения основной программы тренировок вы должны постоянно ощущать пресс в работе. Он должен быть в напряжении как при приседаниях, так и при жиме гантелей лежа. Сочетайте и чередуйте упражнения — после подтягиваний делайте 1-2 подхода подъемов ног в висе, после жима лежа — планку или велосипед. Помимо прочего, тренировку на пресс можно легко проводить и дома.

Как часто делать пресс?

Теоретически, вы можете тренировать пресс даже ежедневно. Главное — чередовать отделы абдоминальной мускулатуры. Например, в один день делайте косые мышцы живота, в следующий — нижний пресс. Плюс, как мы уже отмечали, раз в неделю проводите тренировку на гипертрофию. Она подразумевает выполнение лишь 5-10 тяжелых повторов в упражнении — обычно это требует использования утяжелителей.

После тренировки пресса на гипертрофию абдоминальным мышцам необходимо не менее 48 часов для полноценного восстановления. Лучшим графиком будет совмещение тренировки ног и пресса в пятницу, и полные выходные для отдыха.

***

Лучшая стратегия прокачки абдоминальных мышц — включение различных упражнений на пресс в основную программу тренировок. Динамические варианты планки отлично подходят как для разминки тела, так и для развития мышц корпуса. При этом в одну из тренировок недели вы должны делать пресс в силовом режиме гипертрофии — с добавочным весом и низким количеством повторений.

Эффективный комплекс упражнений для пресса

В этой статье вы найдёте эффективный комплекс для пресса, в котором рассмотрены различные лучшие упражнения для роста мышц живота. Большинство из них сложны в выполнении и годятся только для продвинутых атлетов. Большинству девушек и женщин они не под силу, только некоторые мужчины могут сходу осилить данный комплекс.  Если ниже представленные эффективные упражнения для пресса вам покажутся тяжёлыми, ничего страшного, сначала укрепите мышцы живота более простыми тренировками, затем переходите к этому комплексу. Вторым вариантом будет замена ниже представленных эффективных упражнений на более простые, но похожие по сути упражнения.

Какое упражнение для пресса подойдёт вам лучше всего?

• Прежде чем перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений для пресса, хочу заметить очень важную деталь. Безусловно есть более продвинутые комплексы, которые сильно нагружают мышцы живота, однако главное при любой тренировке — это техника выполнения. Без неё любое упражнение будет не эффективным и даст не полный результат. На деле получится что усилий вы тратите столько же, как и при правильной технике выполнения, а результат получаете меньше.
• Немаловажным фактом, определяющим эффективность упражнения для вас, является его техничное выполнение. Небольшой прибавкой к этому будет ваша симпатия к упражнению.
• На каждом уровне развития мышц пресса у вас будет своё эффективное упражнение, которое вам под силу. Не стоит забегать далеко вперёд и делать кое как тяжелые упражнения, выполняйте то, что вам подходит.

Эффективные упражнения для пресса

1. Одним из самых лучших упражнений для мышцы живота являются тяжёлые приседания. Для того чтобы держать штангу на плечах с прямой спиной необходимо много усилий. Ведь прямая мышца живота выступает в роли стабилизатора корпуса вместе с разгибателями спины. Практически у всех качков и пауэрлифтеров, которые много приседают есть кубики. При этом они практически не тренируют мышцы живота.
2. Очень хорошо развивает пресс многоповторная становая тяга.
3. Одним из эффективных упражнений для пресса является подъём ног к перекладине, в котором работают все мышцы пресса. Выполняя его вам гарантированы кубики.
4. Другим комплексным физическим упражнением является подъём ног вверх лёжа на полу, оно хорошо задействует низ живота.
5. Для верха пресса подходят обычные скручивания, также есть специальные упражнения, которые нагружают только 2 верхних кубика, конечно же при условии правильного выполнения.

Тренировка

Ключ к эффективным упражнениям для пресса состоит в том, что вы выполняете тяжёлые базовые упражнения типа приседания или становой, а только потом качаете пресс. Большинство новичков на такое не согласны, они не готовы учить технику базы. Поэтому ниже представлен комплекс упражнений только для мышц живота.

Не стоит сомневаться в эффективности выше представленного комплекса упражнений, хочу вас заранее заверить, что представленной тренировки хватит для накачки пресса. Не обязательно выполнять 5 различных упражнений подряд, если ваш пресс прекрасно проработается только от одного. Главное, чтобы мышца достаточно нагружалась. Также давайте брюшному прессу достаточно отдыха, чтобы эффект прокачки был максимальным на каждой тренировке.

За сколько дней можно накачать пресс с помощью эффективного комплекса?

Количество дней напрямую зависит от того, на сколько эффективно вы качали пресс. Если вы способны выполнять упражнение подъём ног вися на перекладине хотя бы 12 раз за один подход, то идеальный пресс не заставит себя долго ждать. Даже при такой простой и тем не менее эффективной программе не стоит расчитывать на результат раньше чем через 3 месяца.

Если у вас сильно болит пресс после тренировки мышц живота можно попробовать снять напряжение на следующий день с помощью горячего душа или ванны, кардиотренировки или просто пробежки, использовать согревающие мази. Самый действенный способ и скорее всего болезненный — лёгкая тренировка мышц живота.

Тренажер ролик для пресса. Описание и упражнения

Ролик или колесо для пресса насчитывает более вековую историю! Несмотря на его “древность” – он остается одним из самых эффективных и доступных способов укрепить мышцы торса.

Какие мышцы задействованы

Ролик для пресса — компактный и недорогой тренажер для мышц всего торса. При выполнении упражнений с роликом хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы живота, межреберные и зубчатые мышцы. И это только пресс!

Также в работу хорошо вовлекаются мышцы спины, плечей, рук, груди. Правда эти мышечные группы работают в статическом режиме. Чуть в меньшей степени работают бедра и ягодицы.

А основную работу выполняет пресс в динамическом режиме.

Что эффективнее – ролик или другие упражнения для пресса

Среди фанатов фитнеса есть стойкое убеждение, что упражнения с роликом – самые тяжелые и эффективные для пресса.

Упражнения с колесом для пресса бесспорно одни из самых тяжелых. Хотя, когда вы смотрите рекламу этого тренажера по телевидению, кажется, что все легко и просто.

Практика жизни показывает, что ролик для пресса больше подходит людям со средним и высоким уровнем тренированности. Новички просто физически не могут выполнять большинство упражнений с роликом.

Наверное, именно поэтому, его любят физически подготовленные люди. Упражнения с роликом для них тяжелые, но доступные и эффективные.

И недолюбливают новички. Для них ролик для пресса – занятие тяжелое, а иногда и травмоопасное.

Однако, существуют сотни других упражнений на пресс. И миллионы людей, спокойно накачивают себе кубики без использования ролика.

Поэтому, становится ясно, что утверждение об исключительной эффективности этого тренажера – всего лишь маркетинговый ход.

Ролик для пресса – да, эффективное упражнение. Да, тяжелое. Но это, всего лишь, одно из сотни других упражнений на пресс.

Упражнения с роликом для новичков

Новичкам, к тренировкам с роликом, лучше подготовиться. Для этого необходимо укрепить мышцы поясницы и живота.

В течении 2-4 недель можно делать для поясницы упражнение «Лодочка» (2 подхода по 10-20 повторений).

Для пресса – скручивания лежа (2 подхода по 15-30 повторений)

Тренировки с роликом лучше начинать по принципу – от простого к сложному. Не стоит пытаться на первых занятиях с роликом делать тяжелые для вас упражнения. Это может закончиться травмой.

Для новичков оптимальная частота тренировок будет 3 раза в неделю. По мере роста тренированности, частоту можно увеличить.

Первое упражнение с роликом для начинающих – это планка с колен.

Планка с колен

1. Исходное положение – упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
2. Напрягите мышцы живота и спины. Удерживайте это положение 20-30 секунд.
3. Выполните 2-3 подхода.

Постепенно повышайте длительность упражнения до 60 секунд.

Следующее упражнение – классическая планка с роликом.

Планка на прямых руках с роликом

1. Исходное положение – примите упор лежа, в прямых руках удерживаете ролик.
2. Голова, туловище, ноги составляют одну прямую линию. Не опускайте поясницу вниз! Держите мышцы спины и живота напряженными!
3. Удерживайте планку 30-60 секунд в 2-3 подходах.

Теперь вы готовы к следующему, более сложному упражнению.

Прямой прокат

1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик. Мышцы пресса и спины напряжены.
2. Плавным движением катите ролик вперед, пока туловище и руки не составят одну прямую линию.
3. За счет мощного сокращения мышц живота вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 8-10 раз.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 25-30.

Как только у вас это получится – поздравляем! Вы перешли на средний уровень тренированности!

Совет: когда будете в первые разы пробовать катать ролик – не спешите сразу сделать полную амплитуду!

Более рационально начать с комфортной амплитуды движения. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивая амплитуду до максимальной.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

1. Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
2. Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

1. Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
2. Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
3. Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Противопоказания

Первое и самое серьезное противопоказание – это проблемы с позвоночником. Как ни крути, но ролик для пресса, дает нагрузку на поясницу. И чтобы здесь эффективно прокачать мышцы пресса, надо иметь здоровую спину.

Поэтому, перед тем как начать заниматься с роликом для пресса, убедитесь, что со спиной у вас все хорошо.

Еще одно противопоказание, о котором мало кто говорит – это травмы или болезни суставов. Кисти, локти, плечи в упражнениях с роликом испытывают большую нагрузку.

Для проблемных суставов это может стать непосильной нагрузкой.

Какие бывают виды роликов для пресса

Когда то был только один вариант – это обычное колесо с двумя рукоятками по бокам. Сейчас — это классический, универсальный формат. Его могут использовать люди с любым уровнем физической подготовки. Хотя, конечно, такой ролик больше подходит для среднего и высокого уровня.

Для новичков придумали ролик с тремя колесами – он более устойчив. А также, ролик с обратным возвратным механизмом. Это облегчает более тяжелую обратную фазу движения. Поэтому новичкам, лучше всего начинать знакомство с роликом, именно с такого вида.

Еще один вид – это ролик с двойным колесом. Такая конструктивная особенность обеспечивает лучшую стабилизацию тела. Что немного облегчает выполнение упражнений. Рекомендуется для новичков и среднего уровня.

Ну и в заключении, ролик с подставками для ног! Производители не стоят на месте и придумали колесо для прокачки всего тела! Это колесо больше в диаметре и его можно держать не только руками, но и ногами. Соответственно увеличивается количество выполняемых упражнений.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин. Эффективные домашние упражнения на пресс

Упражнения на пресс с отягощением

Рано или поздно наступает момент, когда прежняя методика тренировки перестает давать результаты. Здесь на помощь приходят тренировки с весом.
Упражнения на пресс с отягощением увеличат нагрузку на брюшные мышцы, за счет чего они станут еще крепче.

В качестве дополнительного весового элемента подойдут гантели, блины от штанги или просто тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.

Как делать

Чтобы накачать кубики пресса вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области. Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом.

В особенности сложно накачать пресс девушкам из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические скручивания для пресса можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
• Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
• Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
• В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

В следующем видео — еще одна вариация скручиваний с гантелью:

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

• Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
• Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
• Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

• Лягте на спину, предварительно закрепив отягощения на ногах;
• По очереди или одновременно выполняйте подъемы прямых ног вверх. Поднимайте их до того момента, пока они не станут перпендикулярны полу.

Источник

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

• Создавать дефицит калорий.
• Исключить по максимуму быстрые углеводы.
• Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
• Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
2. Отдых.
3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
4. Отдых.
5. Легкая поддерживающая тренировка.
6. Отдых.
7. Отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота

, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях

, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения

Как правильно качать пресс ребенку 7 лет. Упражнения для пресса

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14-15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12-13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16-18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника. К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Хотя мама-Аня все правильно написала.

Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.
Однажды был случай: отец — тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил «чемпиона». Ко мне он привел сына с «больной спиной»; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались «грыжи Шморля», т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция — недостаточность кальция в костной ткани.

А зачем подростку «накачивать» мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить «как подростку без вреда здоровью отрастить бороду».

После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России:(

04.01.2014 04:47:23, какой-то крокодил

1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.
2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

Комментировать статью «Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам»

Физическая нагрузка для 5 лет. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и взаимоотношения с воспитателями, болезни и физическое развитие ребенка от 3 до 7 лет.

Обсуждение

скромно у нас))))2 раза в неделю детский фитнес + 3 раза в неделю дома я сама с ним занимаюсь ЛФК, но это сложно назвать физической НАГРУЗКОЙ, т.к. занятия только на ноги, боремся с плоскостопием.

18.09.2012 21:49:22, мама пятилетки

У меня дочке ещё полных 5 нет, ходит на танцы. 4-5 летки занимаются 2 раза в неделю по 40-45 минут. Больше тренер говорит им не надо. Группа 7-8 лет занимаются 3 раза по 1.5 часа. А 6 летки хоть туда хоть сюда по желанию родителей.

Увеличить мышечную массу 8-летнего мальчика. Исходные данные: мальчику 8 лет и два месяца. Рост 144 см (очень высокий), вес 31 кг, кость тонкая, мышцы длинные, оформленные. Занимается плаванием, УЧГ, третий год обучения, в прошлом году (7 лет) — третий юношеский…

Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и взаимоотношения с воспитателями, болезни и физическое развитие ребенка от 3 до 7 лет.

Обсуждение

Блин, а у моего шестилетки тренировки 5 -6 раз в неделю по 2.40ч вот я и думаю, что это офигенски много. Подтягивается не знаю сколько раз, но больше 10. Думаю, как бы не сдох от этой СГ.

11.02.2017 01:23:12, НСМ

поднимание своего веса в разы лучше, чем поднимание тяжестей. мой сейчас раза 3-4 подтягивается. на тэквондо они отжимаются, но без норм, по времени раз десять, а там сколько у кого получается

нагрузка ребенка 5,5 лет. …затрудняюсь выбрать раздел. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Девочки, скажите, пожалуйста, большая нагрузка для ребенка 5,5 лет или нет пон. логопед 30 мин. вт. мини-школа 2 часа ср. бассейн…

Обсуждение

))))))))))) У моей подруги мальчик почти в том же возрасте (с 6-ти) ходил: 2 раза в неделю подготовка к школе; 2 раза в неделю бассейн; 2 раза в неделю фигурное катание; 2 раза в неделю хор (по 2 часа) и в качестве бонуса по субботам пони-клуб (индивидуальные занятия) + сад в свободное время. Отлично себя чувствовал и чувствует до сих пор, бухтит, конечно, про мультики и комп.
Моя (скоро 4) ходит в сад (там много занятий) и на хор (2 раза в неделю 2 и 1,5 часа), со следующего года планирую добавить фигурное (бассейн есть в саду). Мое мнение, что их не укатаешь, единственное от чего устают, так это от скуки и неорганизованности.

А мини-школа нужна? Вы в этом году в 1 класс собираетесь?Если нет, то можно обойтись)

Упражнения для 5 летнего мальчика. Дорогие родители, кто сам занимается со своими детками физкультурой. Прошу помощи. Нам необходим комплекс упражнений на шведской стенке для укрепления мышц спины. Упражнения в бассейне, плавать умеем, но ребенок не любит…

Обсуждение

Могу только насчет упражнений для рук подсказать — у нас такая же ситуация, правда, нам еще 4,7, но это, наверное, не очень существенно. Наша тренер по Дзюдо сказала, что в этом возрасте главное упражнение — висеть на турнике так, чтобы свой вес удерживать сначала 10 сек, потом 15, потом 20 и т.д. Еще порекомендовала отжимания, но это попозже, когда висеть без проблем 40 сек сможет. Мы пока 10 только могем…

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

• Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
• «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
• Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
• Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
• Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Как выяснить в этом возрасте, достаточно ли силы у мышц живота и спины ребенка? От чего может зависеть неправильное формирование осанки? Как мы помним, сила мышц может быть разной в разных мышечных группах. Поэтому необходимо по очереди протестировать мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Давайте начнем с мышц животика. Здесь вы можете увидеть несколько отклонений, которые будут говорить о недостаточно развитых мышцах брюшного пресса. Первое, на что обычно обращают внимание родители, — это выпячивание живота у ребенка, когда он спокойно стоит. Оно связанно с расслаблением мышц, а не с избыточным весом тела. Пусть для вас это будет первым сигналом к тестированию и к началу занятий с малышом. Чтобы определить, достаточна ли сила мышц живота у малыша, попробуйте сделать следующее: положите на пол гимнастический коврик. Малыш должен быть только в трусиках, попросите его лечь на коврик на спину, сами сядьте на пол рядом с его ногами. Положите под его колени небольшой валик, который можно сделать из детского одеяла, чтобы согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Придерживая руками его ноги в области голеностопных суставов, попросите ребенка сесть. Малышей помладше заинтересуйте для этого игрушкой.

тестируем мышцы живота

Во время движения ребенка обратите внимание на следующие три важных момента:

Первый — насколько легко ребенок может сесть. Самый слабый малыш садится только с вашей помощью. Малыш чуть посильнее может сесть без вас, но при этом он помогает себе руками, опираясь ими об пол. Самый сильный малыш, садится без помощи рук, с участием только мышц брюшного пресса.

Второе, на что вы должны посмотреть, — это на мышцы живота в момент их сокращения, т.е. когда ребенок садится, они должны сокращаться равномерно, животик при этом должен быть ровный. Но вы можете заметить выпячивание посередине килевидной полосой, чуть выше пупка в сторону грудины. Это обычно бывает при слабости т.н. белой линии живота. (Белая линия живота образуется в результате перекреста волокон связок широких мышц живота с противоположных сторон. Описанный перекрест волокон образует прочную перегородку, содержащую очень мало сосудов, — белую линию живота. — Прим. авт.).

Третье, на что следует обратить внимание во время движения, — последние ребра грудной клетки. К ним прикрепляется часть мышц брюшного пресса. Во время их сокращения, когда ребенок пытается сесть, ребра могут разворачиваться кнаружи, меняя форму грудной клетки. Это может быть косвенным или дополнительным свидетельством рахита. При хорошо развитых мышцах и крепких ребрах видимых деформаций в момент движения возникать не должно.

И последний важный момент для оценки состояния брюшного пресса -состояние пупочного кольца. (Пупочное кольцо — это отверстие в белой линии живота, образованное волокнами связок всех широких мышц живота. — Прим. авт.). Из-за отсутствия мышечного прикрытия пупок является еще одним слабым местом стенки живота, где часто возникают пупочные грыжи. Чем младше ребенок, тем более уязвима эта область. Пупочная грыжа — результат слабости этого места. Поэтому лучше заранее определить, есть ли слабость пупочного кольца, и исправить ситуацию с помощью массажа и лечебной гимнастики, Если вы пришли к выводу, что есть слабость мышц брюшного пресса, т.е., выполняя тест, ребенок не смог сесть из положения лежа без помощи рук, или при этом отмечалось выбухание/расхождение белой линии живота, или малыш стоит, сутулясь и выпячивая животик, то как укрепить мышцы живота ребенка? Мои рекомендации и описание занятий смотрите далее.

В комплекс занятий входит:

лечебная гимнастика, которая должна начинаться в один день с массажем и продолжаться в два раза дольше, минимум 20 занятий. После небольшого перерыва в 2–3 недели курс гимнастики надо повторять (без массажа). Частота занятий может быть 3–4 раза в неделю.

Для занятий вам потребуются: стол, на котором вы будете делать массаж, и инвентарь для занятий гимнастикой: гимнастический коврик, гимнастический мяч, любимые игрушки. Начните с массажа, инструкцию к выполнению смотрите по ссылке .

Лечебная гимнастика

УПРАЖНЕНИЕ 1

Положите малыша на гимнастический коврик на спину. Под голову и плечи подложите подушку средней толщины, а под чуть согнутые колени подложите валик, который можно сделать из детского одеяла. Своей рукой придержите ноги ребенка в области голеностопных суставов, при этом прижимайте их к полу. С помощью игрушки вызовите желание ребенка сесть без помощи рук, при этом помогите удержать равновесие. Повторение этого упражнения следует постепенно довести до 10 раз. Только после этого можно перейти к следующему, более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подкладывается тоненькая подушка. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. После чего переходите к следующему, еще более сложному упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, только под голову и плечи подушка уже не подкладывается, т.е. ребенок лежит на поверхности горизонтально. Упражнение выполняется, как и предыдущее. Количество повторений также постепенно доводится до 10 раз. Интервал между уровнями сложности возможен до 5 занятий и зависит от силы мышц живота ребенка.

УПРАЖНЕНИЕ 4

упражнение на мяче

Если у малыша получается сесть без помощи рук, лежа на гимнастическом коврике, потренируйте его умение сесть на гимнастическом мяче. Для этого посадите ребенка на мяч, лицом к себе и крепко держите его двумя руками за ноги в области бедер. Прокатывая мяч на себя, ножки ребенка приподнимите, при этом он должен лечь спиной на мяч. Дальше, при прокатывании мяча от себя, опустите ноги ребенка, тем самым добиваясь его попытки самостоятельно сесть. Количество повторений упражнения постепенно доведите до 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение «березка»

Теперь простимулируйте активный подъем выпрямленных ног лежа на спине (упражнение «Березка»). Выполняйте упражнение также на гимнастическом мяче. Возьмите ребенка в подмышечной области, положите на спину на мяч, головой к себе. При прокатывании малыша от себя (вперед) его ноги должны свешиваться и под своим весом выпрямляться. При прокатывании к себе (назад) нижняя половина туловища должна подниматься, вызывая по инерции подъем ног. Упражнение повторите 5–7 раз.

ЗАПИСЬ НА ОЧНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ ЧЕРЕЗ КОНТАКТНУЮ ФОРМУ САЙТА

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы мышцы пресса стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать мышцы пресса в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки пресса!

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачать пресс и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что ваши мышцы пресса изменят свою форму и живот станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с живота и появится желаемый пресс кубиками о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Фото пресса у парней до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Существуют различные виды упражнений на пресс, сегодня мы вам расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на пресс, на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренировать свой пресс можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренировать свой пресс в спорт залы, спортивные комплексы.

Фото пресса у девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

C развитием фитнеса и бодибилдинга и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые фитнес программы, новый взгляд на тренировку мышц, новые фитнес направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным как фитнес оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса постоянно

• Увеличатся силовые показатели
• Мышцы пресса станут более жесткими
• Улучшится выносливость
• У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
• У вас станет более стройная талия
• У вас уберется лишний жир с живота и боков
• У вас появятся прямые и косые мышцы живота
• У вас появятся кубики на животе
• У вас появится верхний и нижний пресс
• Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) на пресс с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали в домашних условиях многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в домашних условиях! Мужчины (парни – пацаны) в основном тренируют свой пресс на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой пресса именно там! Так как многие подростки думают, что если качать пресс в домашних условиях, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле накачать пресс можно в любом месте главное знать, как правильно.

Фото пресса девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Основные ошибки при тренировке пресса которые делают многие девушки парни (пацаны)

• Делают неправильное количество повторений
• Делают неправильно количество подходов
• Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
• Неправильно сочетаются упражнения
• Неправильно отдыхают между подходами
• Тренируют пресс слишком часто, например, каждый день
• Тренируют пресс слишком редко один раз в неделю, а этого мало чтобы пресс появился

О том, как правильно качать пресс чтобы появились мышцы пресса, ушел живот бока и появились кубики

Тренировка пресса на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке пресса велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете уже давно, а пресса не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то ваш пресс будет с трудом виден для того чтобы пресс был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира и тогда пресс будет виден!

Процент жира в организме фото мужчины девушки

Поэтому многие кто качает пресс соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Тренировка пресса на выносливость для подростка

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете свой пресс на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фигуры.

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановление после тренировки поэтому пресс каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать свой пресс тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких тренировок поэтому следует тренировать пресс 2 – 3 раза в неделю не более!

фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок

Как часто нужно тренировать пресс и как качать правильно

Правильно качать пресс нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам пресса 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы пресс полностью восстановился и перестал болеть если пресс ещё болит после последней , то период восстановления следует продлить пока мышцы пресса не перестанут болеть… Болезненность мышц пресса вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах после тренировки из за этого и болят мышцы!

фото парней пресс до и после тренировок

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого мышцы после тренировки проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая тренировка на мышцы пресса то он быстро восстановится если была тяжёлая тренировка, например, тренировка на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления ваши мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Тренировки пресса на время за 5,8,10 минут в день

Тренировка пресса на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие тренировки перестают работать так как привыкает к нагрузкам а чтобы мышцы пресса росли и увеличивались в размерах и появились кубики нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие поэтому если тренировать пресс на выносливость первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать чтобы улучшить выносливость только первые три месяца а потом пресс привыкает!!!

Если использовать такой подход чтобы увеличить силу пресса, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок () с более сильными упражнения.

Упражнения на пресс на силу и выносливость с собственным весом для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Сгибание туловища лёжа на полу
• Подъём ног лёжа на полу
• Велосипед лёжа на полу
• Склёпка
• Ножницы
• Косые скручивания лёжа на полу
• Т планка
• Планка классическая
• Бег на месте
• Планка на прямых руках
• Планка на одной ноге
• Подтягивание ног сидя

Упражнения на силу и выносливость на пресс на тренажерах для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Сгибание туловища сидя на тренажере
• Подъём ног на наклонной скамье
• Подъём ног на горизонтальной скамье
• Подъём ног попеременно на наклонной скамье
• Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
• Сгибание туловища на наклонной скамье
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье
• Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
• Скручивание туловища сидя в тренажере

Упражнения на силу и выносливость на турнике для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Подъём прямых ног на турнике
• Подъём ног в коленях на турнике
• Скручивание ног на турнике
• Удержание ног на турнике

Упражнения на силу и выносливость с фитболом для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
• Планка на фитболе
• Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы пресса
• Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче

Упражнения со штангой и гантелями на пресс для мужчин (парней) девушек (женщин)

Вариант на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше! Из за нехватки нагрузки на пресс чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение на пресс и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы для прокачки пресса различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы тренировать свой пресс функционально чтобы задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнением.

Красивый женский пресс

Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом

(количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)

1 / 3неделя

понедельник

• Сгибание туловища лёжа на полу 2 -3 п
• Подъём ног лёжа 2 -3 п
• Планка 2 -3 п

Четверг

• Бег на месте 2 -3 п
• Планка 2 -3 п
• Ножницы 2 -3 п

2 / 4 неделя

Понедельник

• Велосипед 2 -3 п
• Склепка 2 -3 п
• Т планка 2 -3 п

Четверг

• Планка 2 -3 п
• Т планка 2 -3 п
• Бег на месте 2 -3 п

Главная » Компоненты » Как правильно качать пресс ребенку 7 лет. Упражнения для пресса

Тяжелее пресса в это межсезонье!

Главная страница | Советы по обучению прессу PDF | Межсезонье Абс | 5 основных движений пресса, достойного Instagram | Новый взгляд на пресс

Возможно, вашей целью этой осенью и зимой является увеличение веса на 20 фунтов и увеличение тяги на 50 фунтов. Может быть, вы улучшите свой жим лежа и приседаете или прибавите дюйм в размерах рук. Все эти цели находятся в пределах разумного с твердой программой тренировок в межсезонье и стратегией наращивания массы тела.

Итак, что вы планируете делать со своим прессом в это время? Конечно, кроме наблюдения за их исчезновением?

Оказывается, те же самые тяжелые тренировки, которые имеют решающее значение для подпитки мышц и увеличения силы в спине и ногах, можно так же легко применить к средней части тела. Как только вы начнете добавлять пластины к тяжелым тягам и приседаниям, более сильное ядро ​​будет иметь большое значение, поскольку для стабилизации торса вам потребуется большая сила. Вам лучше поверить, что способность удерживать позвоночник в нейтральном положении поможет вам во время изнурительного тяжелого набора тяги в наклоне.

Более того, специальный межсезонный подход к тренировкам на пресс (и мышцы кора) позволит вашему пакету из шести кубиков выделиться с большим облегчением и по-настоящему похудеть, когда вы в следующий раз соберетесь на диете!

Итак, если ваша тренировка пресса состоит из нескольких подходов скручиваний на 20 повторений, попробуйте этот подход и программу, которые фокусируются на наращивании размера и силы живота в межсезонье.

Правило 1: Максимизируйте свою основную работу в других лифтах

Многие спортсмены-бодибилдеры скажут вам, что они редко делают специальные упражнения для пресса, потому что их мышцы живота уже работают сверхурочно во время всех вариаций тяжелых многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, тяги в наклоне и жимы над головой.

Хотя многие из этих упражнений требуют скорее изометрического, чем активного сокращения основной мускулатуры, нагрузка все же может быть во много раз больше, чем та, которую вы получите при выполнении специальных движений живота. Чтобы получить еще большую стимуляцию корпуса от других упражнений, по возможности делайте их стоя, а не сидя или с опорой, и выбирайте варианты со свободным весом, а не тренажеры.

«Если у вас есть пояс с отягощениями, при необходимости используйте его только в самых тяжелых подходах; чрезмерная зависимость от него может фактически ослабить мышцы средней части, включая поперечные мышцы живота», — говорит спортсмен и тренер Team Cellucor Кейд Каудин, бывший футболист колледжа. игрок и владелец Official Strength, тренажерного зала для силовых тренировок, ориентированного на спортсменов в Санкт-Петербурге.Джордж, штат Юта.

Правило 2: Тренируйте пресс, как другие группы мышц

Они могут показаться уникальными, но во многих отношениях основные мышцы аналогичны любым другим мышцам. Если вы хотите, чтобы они стали сильнее или мускулистее, игнорируйте важные переменные тренировки, такие как выбор упражнений, нагрузка / интенсивность, объем, интервалы отдыха и тренировка до отказа на свой страх и риск.

Однако брюшной пресс немного отличается от некоторых других групп мышц тем, что в них содержится больший процент медленно сокращающихся волокон, чем быстро сокращающихся мышечных волокон — отсюда общие рекомендации, что их следует тренировать с низким весом и большим количеством повторений.У этого подхода есть свое время и место, но иногда его следует перевернуть с ног на голову. В конце концов, то, что у вас больше одного типа мышечных волокон, не означает, что вы должны пренебрегать другим, особенно когда быстро сокращающиеся волокна обладают наибольшим потенциалом для роста!

«С некоторыми движениями с собственным весом вы можете сделать 30 или более повторений, что гораздо менее эффективно для наращивания кубиков вашего кубика из шести кубиков, но более эффективно увеличивает выносливость мышц», — объясняет Каудин.«Я считаю, что нижняя граница диапазона от 10 до 15 повторений является оптимальным вариантом. Это одна из причин, по которой упражнения с нагрузкой особенно полезны для того, чтобы сделать вас сильнее и крупнее; вы можете использовать вес, который позволит вам тренироваться в диапазон повторений от низкого до среднего «.

Конечно, это может зайти слишком далеко, из-за чего вам будет сложно выполнить всего несколько повторений и вы потеряете из виду технику. «Я не делаю меньше 10, потому что, когда движение слишком тяжелое, ваше движение смещается в сторону завершения движения за счет связи разума и мускулов», — говорит Каудин.

Тем не менее, стоит отметить, что то, что вы достаточно тяжелы, не означает, что вам нужно отдыхать несколько минут подряд между подходами, как если бы вы делали приседания. «Поскольку мышцы живота представляют собой довольно небольшую группу мышц и быстрее восстанавливаются, вам не нужно так долго отдыхать между подходами», — говорит Коудин. «Вы можете поэкспериментировать, но я рекомендую около 45 секунд. Тем не менее, не теряйте времени на отдых, потому что это будет более полезно для измерения увеличения силы».

Правило 3: Включите взвешенные движения специально для Abs

Самая большая проблема с упражнениями на пресс с собственным весом — это неспособность контролировать нагрузку.С помощью упражнений с отягощениями вы можете увеличивать или уменьшать диапазон повторений в зависимости от вашей тренировочной цели.

С помощью Ковдина мы составили краткий список упражнений, которые отлично работают в этом диапазоне от 10 до 15 повторений. Это не исчерпывающий список, поэтому не стесняйтесь его дополнять. В то время как многие упражнения позволяют вам изменять нагрузку, добавляя больше пластин, другие позволяют повысить степень сложности, изменяя угол наклона скамьи.

И обратите внимание, что ни одно из этих упражнений не является «изолирующим», поэтому каждое из них будет воздействовать на другие части вашего пресса в дополнение к своей основной области.

Упор на верхние мышцы живота

Движения верхней части пресса требуют стабилизации нижней части тела, когда вы сгибаетесь в талии, чтобы приблизить грудную клетку к тазу. При этом верхняя часть прямой мышцы живота сокращается в большей степени.

Упор нижних абзацев

Это область под вашим пакетом с шестью кубиками, которая прикрепляется к тазу. Чтобы нацеливаться на эту область, стабилизируйте верхнюю часть тела и втяните таз к нижней части грудной клетки, сделав нижний конец прямой мышцы живота максимально укороченным.Хороший пример — подъем ног в висе.

Косой упор

Скручивание в талии или работа в боковой плоскости, например, когда вы наклоняетесь в сторону, задействует внутренние и внешние косые волокна. Видны только внешние, но оба играют важную роль в прочности и безопасности во время больших подъемов.

Упор поперечно-брюшной мышцы

Ваш TVA помогает стабилизировать позвоночник и бедра, но он также сжимает ваш живот, что означает, что он помогает удерживать кишечник.Несмотря на то, что вы этого не видите, TVA по-прежнему является важной основной мышцей для силы и общего здоровья.

• Планка с утяжелением (дополнительный вес требует более интенсивной работы мускулатуры нижней части спины)
• Каждое другое движение здесь, плюс каждый подъем тяжестей, который вы делаете!

Правило 4: Стремитесь сделать свои тренировки все более сложными

Для большинства групп мышц это не нужно говорить, но когда дело доходит до пресса, кажется, что люди любят выдерживать одну и ту же тренировку, повторение за повторением, в течение нескольких месяцев.Зона комфорта такого типа — ваш самый большой враг, потому что адаптация мышц прекращается в ближайшее время.

Не думайте, что ваша программа пресса — это просто список упражнений, которые вы выполняете для заранее определенного количества подходов и повторений! Чтобы и дальше получать большую пользу, со временем напрягайте себя, увеличивая количество повторений или нагрузку. Тщательное ведение записей поможет убедиться, что вы двигаетесь в правильном направлении, вместо того, чтобы постоянно повторять тренировку, которую вы уже можете выполнить.

Правило 5. Начинайте тренировку пресса с самого жесткого движения

Перейдем к деталям.Из вашего набора упражнений для пресса с отягощением выберите 3-4, чтобы построить распорядок, подобный приведенному ниже. Каудин рекомендует начинать с самого сложного или самого тяжелого движения. Поначалу может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы найти это, но в конечном итоге вы хотите достичь отказа в нижней части диапазона от 10 до 15 повторений. По мере того как вы становитесь все более и более утомляемыми в ходе тренировки, вам, вероятно, придется снизить сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне.

Придерживайтесь тренировок пресса около месяца, чтобы вы могли измерить прогресс и иметь возможность увеличить факторы перегрузки.Случайное смешение движений и порядка затрудняет оценку прогресса. Через месяц измените упражнения и порядок — например, начните с нижнего пресса или выполните два движения из одной группы и опустите другую группу. Запишите свой вес и количество повторений, но сохраняйте постоянство времени отдыха между подходами. Помните, что здесь вы не тренируетесь для «накачки», так что это будет отличаться от традиционной тренировки пресса с большим количеством повторений.

Несмотря на то, что брюшной пресс восстанавливается быстрее, Каудин не любит тренировать их каждый день.Он рекомендует подходить к тренировкам пресса в межсезонье через день, потому что вы, скорее всего, испытаете более сильную болезненность мышц при движениях с отягощениями. Не позволяйте этому сдерживать вас! Продолжайте возвращаться, и вы увидите рост.

Тренируйся с прессом в это межсезонье

1

Приседания с отягощением — с лентами

1 комплект, до отказа

+ 4 больше упражнений

Главная страница | Советы по обучению прессу PDF | Межсезонье Абс | 5 основных движений пресса, достойного Instagram | Новый взгляд на пресс

17 лучших тренировок для пресса с отягощениями для твердого ядра

Кэтрин Вирсинг

Когда дело доходит до тренировки кора, существует множество способов укрепить и улучшить мышцы.Вы можете использовать упражнения на пресс с собственным весом, нацеливаться на определенные группы мышц за раз, например, на косые мышцы живота, или вы можете использовать подход на 360 градусов и тренировать всю область сразу, кстати, именно так Шакира получила свой пресс на Суперкубке в перерыве между таймами.

Но если ваша главная цель — придать мускулатуре мускулатуру живота, лучший (читай: самый быстрый) способ накачать пресс — это тренировки пресса с отягощением. Выполнение упражнений с нагрузкой, достаточно тяжелой, чтобы заставить вас бороться за последние пару повторений, — это лучший способ.(Вы можете использовать гантели или гири как взаимозаменяемые.) Дополнительные килограммы заставляют работать всю вашу систему намного тяжелее, и это особенно верно в отношении мышц средней части, потому что это ваш центр тяжести. Итак, когда вы поднимаете вес и поднимаете его, например, над головой или перемещаете его с пола к потолку, вся эта координация происходит благодаря тому, что ваше ядро ​​задействует и поддерживает другие мышцы во время их движения.

Благодаря этому вы можете получить серьезную тренировку для кора, выполняя больше движений, чем обычные упражнения для пресса.Результат? Вы будете вырезать не только свою сердцевину, но и все остальное тело. Счет!

Ниже вы найдете список из 17 наиболее эффективных тренировочных движений для пресса. Вы можете заменить их на версии любого из этих упражнений с собственным весом, чтобы задействовать их магию, определяющую мышцы, или можете выполнять их вместе в качестве тренировки два-три раза в неделю. Что касается последнего, вы хотите рассматривать их как сеанс круговой тренировки и выполнять их как тренировку AMRAP. Это означает, что вы будете проходить по списку движений сверху вниз, делая как можно больше повторений каждого упражнения за 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд и сразу же переходя к следующему.В конце отдохните две минуты, прежде чем снова повторить всю схему. Счастливого потоотделения!

Реклама — продолжить чтение ниже

Гало

Практическое руководство. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа ручку гири обеими руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз. Это одна репутация.

Односторонний марш с гантелями

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов от тела. Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедер. Затем, контролируя, опустите ногу на землю. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Отбивка гантелей от низкой к высокой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью.Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы, так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой стопы и поднимая вес над головой под углом 45 градусов. Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одна репутация.

Жим гири одной рукой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги чуть шире бедер, гиря в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука — на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседания. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одна репутация.

Приседания с жимом над головой с вращением

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка выставлены. Гантели должны быть в обеих руках и слегка покоиться на плечах.Сядьте в приседание, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя, одновременно поднимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поднимая правую пятку, чтобы повернуться на ней. Вернитесь в центр, сидя в приседе, затем встаньте, поднимая левую в тепле к потолку, поворачивая туловище вправо и поднимая левую пятку, чтобы повернуться на ней. Это одна репутация.

Падения для ног

Как делать: Лягте на спину, держа гантель между руками, и вытяните руки.(Думайте, что запястья находятся над грудью, а НЕ над лицом.) Поднимите ноги прямо над бедрами. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Планка с гантелями

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и ступни шире плеч. Поместите гантель (или полотенце / другой груз) за правое запястье.Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы вытащить вес наружу, где упадет левое запястье. Вернитесь к высокой доске и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Полуколенная ветряная мельница

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено и поставьте правую ногу в сторону от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо. В правой руке держите гирю.Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

Турецкий подъем

Инструкции: Начните лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, правая рука держит гирю над плечом, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляда от нее, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одна репутация.

Renegade Row

Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Выпад вперед с поворотом

Практическое руководство: Начните из положения стоя позади мата, держа набивной мяч у груди.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите в выпад, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а вытянутые руки — прямо на уровне плеч. Затем перекрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Казачьи приседания над головой

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, и по гирям в каждой руке.Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух, прижав бицепс к уху. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельными земле. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одна репутация.

Махи гантелями

Как делать: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок.Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одна репутация.

Планка с отдачей на трицепс

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, ступни чуть шире плеч. Держите гантель в правой руке, согните локоть до тех пор, пока трицепс не будет на одной линии с туловищем.Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Взвешенные удары флаттера

Практическое руководство: Начните лежать лицом вверх, прижав спину к мату, руки вытянуты прямо над грудью, удерживая вес, и позволяют вытягиваться в воздухе под углом 45 градусов. Поочередно поднимайте ноги вверх и вниз на несколько сантиметров. Это одно повторение.

Вращение сидя

Практическое руководство: Начните из положения сидя, верхняя часть тела откинута назад, пока пресс не задействуется.Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки должны удерживать вес, а локти широко расставлены. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация

Пуловер Jack Knife

Практическое руководство: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель, как кубок.Ядро должно быть задействовано, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависать на нескольких сантиметрах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Сведите локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине. Вернуться к началу. Это одна репутация.

Джордан Гэллоуэй Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Укрепите пресс без болей в спине

В большинстве случаев усилить несложно. Найдите вес, поднимите и опустите его несколько раз и переходите к следующему упражнению.Но укрепление брюшного пресса продолжало раздражать людей, заставляя их продолжать выполнять одни и те же резервные упражнения: приседания и скручивания.

Однако исследования показывают, что эти упражнения могут вызвать боль в спине, и большинство людей даже не используют пресс для приседаний! Полноценные приседания требуют интенсивного использования сгибателей бедра; Хотя важно укрепить и эту группу мышц, это упражнение не достигает желаемой цели.

Так что откажитесь от приседаний! Вот несколько упражнений, которые легче выполнять для спины и тяжелее для пресса, они дают вам больше отдачи от затраченных средств и помогают избежать боли в пояснице.

Упражнение 1: доски

Это может показаться легким, но планка — это сложное упражнение для всего тела, которое заставляет вас задействовать все мышцы кора. Опирайтесь либо на локти (низкая планка), либо на руки (высокая планка), сохраняйте жесткость корпуса и держитесь! Количество времени зависит от вас, но вы должны остановиться, когда ваш живот начнет опускаться к полу; это признак усталости. Если возможно, сначала выполняйте это упражнение рядом с зеркалом, чтобы оценить правильное положение бедер и таза.

Упражнение 2: Боковые доски

При работе над укреплением живота большинство людей пренебрегают косыми мышцами живота или мышцами по обеим сторонам живота. Один из хороших способов укрепить их — использовать боковые планки! Начните с того, что лягте на бок, затем опереться на локоть или руку и оторвать бедра от земли. Опять же, время удержания зависит от вас, но вы должны остановиться, когда ваш живот начнет опускаться. Не забывай, что ты оставайся красивым и уравновешенным! Большинство людей склонны слишком сильно наклоняться вперед.Поначалу выполнение этого упражнения перед зеркалом — хороший способ научиться правильному положению боковой планки.

Упражнение 3: Собака-птица

Пациенты, которые раньше обращались к физиотерапевту по поводу боли в пояснице, могут быть знакомы с этим. Птицы — отличное упражнение для многих групп мышц, в том числе для нижней части спины и кора. Начните с положения на коленях, положив руки на землю (или на коврик). Вытяните одну руку и противоположную ногу, одновременно сжимая живот, чтобы сохранить ровный корпус.Медленно опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороной. В идеале вытянутые рука и нога должны быть полностью горизонтальными, но самая важная часть этого упражнения — поддерживать корпус в хорошем и стабильном состоянии.

Упражнение 4: Мосты

Бриджи — еще одно старое резервное упражнение для укрепления бедер и корпуса. Начните с положения на спине, согнув колени. Сожмите ягодицы и живот и оторвите бедра от пола. Толкайтесь вверх, пока живот не выровняется, задержитесь на секунду или две и снова опуститесь на землю.Допустимы и более длинные удержания, но они могут вызвать нежелательную нагрузку на нижнюю часть спины, если вы не будете поддерживать тугой корпус. В качестве дополнительной задачи попробуйте согнуть одно бедро и выполнить упражнение только на одной ноге!

9 лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять без оборудования

Если есть одна часть тела, которую вы не должны изо всех сил тренировать дома, это брюшной пресс. Тем не менее, пресс — одна из частей тела, которой в любой тренировочной программе больше всего пренебрегают.

Традиционно тренировка пресса проводится с минимальным использованием оборудования или без него с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения.Это было вызвано убеждением, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью. Следовательно, согласно сокращению точек, ключом к плотной и эстетичной талии было обильное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения на корпус с тяжелым весом сделали бы вас массивнее и квадратнее.

Благодаря современной спортивной науке мы теперь знаем, что это не так. Вы не можете точечно уменьшить жир. Но это не значит, что мы ничего не можем извлечь из своих фитнес-ошибок.Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Хруст

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они прорабатывают всю область живота и добиваются сильного сокращения с каждым повторением.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки поднятыми ко лбу.
• Сокращая мышцы живота, приблизьте грудную клетку к бедрам. Крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
• Сожмите и вернитесь в исходное положение, прижав спину к земле.
• Для начала выполните 3 подхода по 10-20 повторений, увеличивайте число повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не упираться всем телом в колени.

2.Метчики для каблука

• Лягте на спину, поставив ступни на землю.
• Стопы и колени должны быть вместе и высоко подведены к ягодицам.
• Держите руки по бокам, сожмите левые косые мышцы живота, чтобы левой рукой коснуться левой пятки, а затем немедленно сократите правые косые мышцы живота, чтобы правой рукой коснуться правой пятки. Это считается одним повторением.
• Продолжайте повторять это движение для желаемых подходов и повторений.
• Для начала выполните 3 подхода по 30 (каждая пятка) и прогрессируйте по мере улучшения

Это сработает лучше всего, если вы слегка сократите мышцы живота и косые мышцы живота, чтобы верхняя часть тела находилась в дюйме или около того от земли и не вызывала чрезмерного трения.

3. Доска

Немного отличается от предыдущих примеров, планка задействует все основные мышцы так, как мы используем их больше всего, в качестве стабилизаторов для остальной части тела.Это может быть настоящая ментальная битва, потому что на этом вы идете против времени.

• Примите положение для отжимания, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
• Подцепите тело и удерживайте это положение.
• Сделайте 3 подхода по 30 секунд для начала, увеличивайте время, когда вам станет лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить эти упражнения, слегка наклонив локти вперед или положив вес на спину.Для этого удобнее всего достать рюкзак.

4. Альпинисты

Альпинисты используют как сокращение, так и стабилизацию. Их можно использовать как кондиционеры для повышения работоспособности и как отличное динамическое упражнение.

• Примите положение для отжимания.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, поднесите правое колено к груди. Вы можете коснуться земли подушечкой правой стопы или держать ногу в подвешенном состоянии.
• Повторите движение левой ногой, одновременно приведя правую ногу в исходное положение.
• Для начала выполните 20 упражнений на каждую ногу по 4 подхода.

Выполняйте эти упражнения быстро, но под контролем, и это станет отличным дополнением к любой тренировке для пресса.

5. Подъем ног

• Отличное упражнение для низа живота с тяжелыми нагрузками.
• Лягте на спину с вытянутыми ногами и заостренными носками.Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
• Медленно поднимите ноги на фут от земли и медленно опустите их обратно.
• Не касайтесь ногами земли снова, пока не закончите упражнение.
• Можно выполнять на время или через повторений. Начните с 15 контролируемых повторений по 2-4 подхода.

Это может быть очень сложно для нижней части пресса, но награда после нее стоит усилий.

6. Велосипедный кран

Динамическая вариация скручивания, это упражнение делает упражнения интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы живота, а также на брюшной пресс.

• Начните с положения скручивания, положив руки на лоб так, чтобы локти были согнуты.Слегка согните оба колена и держите ступни в приподнятом положении.
• Сожмите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
• Повторите это упражнение для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение
• 30 повторений на каждую сторону хорошо — 3 подхода

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохранять полный контроль над движениями.

7. Хруст с щукой

• Лежа на спине с прямыми ногами и выше бедер, медленно опускайте ноги, останавливаясь непосредственно перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом пропадает
• Вытянув руки, оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, дотянувшись пальцами до пальцев ног
• Вернуться в исходное положение, сохраняя контроль
• 4 подхода по 10 повторений

Это упражнение отлично подойдет для нижней части пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.

8. Обратное сжатие

• Лежать на спину, руки по бокам и ноги выше бедер
• Опустите ноги, сохраняя контроль над поясницей
• Верните ноги и, не используя инерцию, оторвите бедра от пола ровно настолько, чтобы почувствовать сокращение пресса
• 3 подхода по 15 повторений

Не торопитесь с этим движением и, если все делаете правильно, не ожидайте сразу выполнить большое количество повторений

9.Полые трюмы

Если все сделано правильно, они могут быть жестокими. Полые зацепки используют все ядро ​​на время, и вы можете почувствовать это с первой секунды.

• Лягте на спину, поставив ступни вверх. Руки должны быть вытянуты вертикально над головой
• Сожмите мышцы кора, чтобы поднять ступни и руки примерно на 8 дюймов от земли. Держи эту позицию.
• Удерживайте 20 секунд для начала — выполните 3 подхода.

Увеличивайте время по мере того, как вы лучше работаете, до соотношения работа-отдых 1: 1.

Сообщение о возвращении домой

Нет оправдания тренировке брюшного пресса, теперь ты вооружен лучшими упражнениями для пресса, которые ты можешь делать дома. Пресс — это не просто эстетическое приспособление для тела, и их часто упускают из виду, потому что они не часто появляются на шоу, но всегда помните, что ствол дерева всегда сильнее, чем его ветви. Независимо от ваших целей в фитнесе, когда дело доходит до их достижения, главное — это стержень.

5 упражнений на наклонные, которые дадут вам больше возможностей для бокового пресса

Можно с уверенностью сказать, что вы включили скручивания, планки и альпинистов в свою тренировку Tough Mudder, ведь препятствия, такие как Funky Monkey и The Gauntlet, в конце концов, требуют серьезной силы корпуса. Но если есть одна часть вашего корпуса, которой, вероятно, нужно уделять немного больше внимания, так это косые мышцы живота (то есть боковой пресс). Косые мышцы живота помогают дышать, вращать / сгибать туловище и создавать внутрибрюшное давление, пока вы задерживаете дыхание.В то время как упражнения, нацеленные на ваш пресс, обычно включают в себя множество движений типа скручивания, упражнения, которые затрагивают ваши косые мышцы живота, включают в себя много скручиваний и боковых изгибов. Это 5 основных упражнений на наклонные мышцы живота, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Добавьте эти 5 упражнений в свои домашние тренировки, чтобы развить основные боковые мышцы живота и общую силу кора.

(скручивание) Crunch

1. Лягте на спину на пол.
2. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов.
3. Положите руки по бокам головы так, чтобы локти разводились в стороны. Это исходное положение.
4. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
5. После завершения скручивания позвольте туловищу развернуться обратно в исходное положение.
6. Меняйте направление скручивания при каждом повторении.
7. По одному повторению с каждой стороны.
8. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте ноги на ящик или скамью вместо того, чтобы оставаться на воздухе.

Колено стабилизатора поперечной устойчивости

1. Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом и положите локти и предплечья на мяч так, чтобы создать угол около 90 ° в локтях, плечах и коленях. Это исходное положение.
2. Удерживая пальцы ног на полу, а локти на мяче, начните упражнение с разгибания коленей, чтобы катить мяч вперед, пока ваши локти, плечи, бедра и колени не будут почти на прямой линии, а тыльная сторона рук. находятся на высоте.
3. Откатите мяч на себя, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Птичья собака

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были на земле.
2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина минимальна.
3. Держа спину ровно, вытяните правую руку вперед, одновременно оттягивая левую ногу назад.
4. Удерживать 1-2 секунды.
5. Верните руку и ногу в исходное положение.
6. Альтернативные стороны. Держа спину ровно, вытяните левую руку вперед, одновременно оттягивая правую ногу назад.
7. Это одно повторение.
8. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Боковой отвод с утяжелением

1. Встаньте, держа гантель, гирю или даже тяжелую книгу на боку одной рукой, ладонью внутрь.
2. Согните туловище на той стороне, на которой вы держите вес. Позвольте весу тянуть вас вниз.Не позволяйте своему телу скручиваться. Не наклоняйтесь вперед.
3. Верните гирю на бок, стоя прямо. Не наклоняйтесь в противоположную сторону.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 10-15 повторений сгибания в одну сторону, затем перенесите вес в другую руку и сделайте 10-15 повторений в противоположную сторону.
6. Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Русский Твист

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, и поставьте пятки на пол.
2. Держите в руках гантель, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу.
3. Держите спину ровно и поверните туловище влево. Вес должен крутиться вместе с вами.
4. Перестаньте скручиваться, когда почувствуете растяжение в косых мышцах, и прижмите гирю к земле.
5. Затем поверните туловище и прижмите вес к земле с левой стороны тела.
6. По одному повторению с каждой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Ваша голова должна следовать траектории веса на протяжении всего движения.

Продолжайте обучение

Итак, вы выполнили упражнение с наклоном, но как насчет… всего остального? Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, у нас есть советы по тренировкам, которые помогут вам. Используйте одно из наших бесплатных загружаемых руководств по тренировкам, доступное для трех уровней физической подготовки, или постарайтесь выйти на старт самой подготовленной версией себя с помощью платных онлайн-программ под руководством тренера. Выбор остается за вами.

Фитнес

3 упражнения для мышц кора

Событие

Какое тяжелое событие для меня?

Фитнес

5 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять практически

Рекомендуемые

Жесткие испытания по грязи 2021

Лучшие упражнения на мышцы кора: быстрее набирайте шесть кубиков, улучшайте осанку и улучшайте равновесие

Лучшие упражнения на ядро ​​должны быть одними из первых, которые нужно включить в свой режим тренировки, потому что без сильного кора вы не будете поднимать тяжести в ближайшее время.Пакет из шести кубиков требует частых тренировок для пресса, а приведенные ниже основные упражнения действительно прорабатывают пресс, а также косые мышцы живота и нижнюю часть спины, максимально увеличивая объем туловища. Тренировка кора может помочь значительно улучшить осанку и равновесие.

• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?

Не все из лучших упражнений для кора легки, но, по крайней мере, они не требуют больших вложений в лучшее оборудование для домашних тренировок: большая часть рассчитана только на собственный вес, хотя в одном из них используются лучшие ролики для пресса, а в другом — лучшая перекладина для подтягивания или лучший многофункциональный тренажерный зал, какой бы у вас ни был.

• Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления корпуса, спины, плеч и т. Д.

Даже самые известные упражнения на кора имеют более низкие альтернативы воздействия: вместо стандартной планки выполняйте планку на коленях, при выполнении русского опускайте ноги вниз. скручивает и сгибает колени, когда вы поднимаете ноги вверх, делая подъемы ногами. Особенно, если вы не знакомы с этими упражнениями для кора, подготовьте мышцы с помощью вариантов с малой ударной нагрузкой.

Что такое «ядро» и для чего оно полезно?

Основные мышцы окружают нижнюю часть туловища и включают мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу.Многие люди попадают в ловушку, тренируя только пресс, чтобы набрать шесть кубиков, но вам нужно уделять внимание и мышцам нижней части спины, если вы действительно хотите знать, как делать отжимания.

Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать прямое тело во время отжиманий или у вас проблемы с удержанием прямой спины, когда вы сидите, все это может быть признаком слабого корпуса. Выполнение регулярных упражнений на ядро ​​имеет ряд преимуществ для здоровья, помимо того, что дает вам возможность держать свое тело прямо: наличие сильного корпуса означает, что вы можете поднимать больше в тренажерном зале, иметь лучшую осанку, когда вы сидите в течение более длительных периодов времени, и он может даже облегчить некоторые формы боли в спине.

Лучшие упражнения для кора

Заправка иглы

Заправка иглы — разновидность боковой планки, но более активная версия. Боковая планка отлично подходит для укрепления косых мышц живота, но, как и доски, она немного скучна. Заправка иглы делает боковые планки и, следовательно, тренировку косых мышц живота более увлекательной и динамичной.

Чтобы выполнить упражнение «игла с ниткой», примите позу боковой планки, положив одну руку на землю, другую вытянутую к потолку, позвоночник в нейтральном положении, ноги впереди друг друга, корпус держится прямо, корпус задействован.Отсюда потяните вытянутую руку вниз и через отверстие под телом, вращая бедра, но удерживая туловище прямо, затем вернитесь в исходное положение.

Для дополнительной сложности попробуйте поставить ноги друг на друга и / или держать гантель в руке. Я называю последний вариант «измельчите иглу», так как вы быстро измельчите косые мышцы живота и пресс.

Доска

Доски выглядят просто, но, как известно, их сложно выполнять. На самом деле планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления вашего кора, не только вашего и, но и нижней части спины.Выполнение планок — это быстрый путь к увеличению набора веса до шести штук, и это определенно лучший способ, чем выполнение скручиваний в одиночку.

Все, что вам нужно сделать, это держать свое тело прямо как можно дольше, предпочтительно не менее 30 секунд, но не стесняйтесь удерживать его дольше, если можете. Разновидности планки включают в себя высокие планки (руки вытянуты, исходное положение отжимания), низкие планки (опираясь телом на локти), планки для коленей (нижняя часть тела опирается на колени, а не ступни) и боковые планки (поддержка одной рукой верхнюю часть тела лицом в стороны).

Доска Hardstyle

Подробно: Как делать жесткие доски

Доски достаточно жесткие для большинства, но этот вариант доски повышает уровень сложности еще выше. Со стандартной планкой вам «всего лишь» нужно удерживать позу столько, сколько вы можете, но с жесткой планкой вам нужно напрячь все мышцы тела, прорабатывая их намного сильнее, чем обычно.

Со стороны, жесткая доска похожа на стандартные доски: вы опускаетесь на предплечья и пальцы ног и держите тело прямо, параллельно земле.Разница с жесткой планкой в ​​том, что вы тянете локти и пальцы ног к центру тела, фактически не двигая ими.

Конечно, вы, вероятно, не сможете удерживать жесткую доску в течение 40 секунд, но вы можете сначала удерживать ее в течение 5-10 секунд, а затем постепенно увеличивать длину с течением времени. Оставшуюся часть 40-секундного блока держите стандартную планку.

Китайская планка для спины

Подробно: как выполнять китайские планки для спины

Даже очень мускулистые люди борются с подтягиваниями: чем тяжелее вы становитесь, тем больше усилий требуется, чтобы перебраться через перекладину, то есть вам нужно будет подтягиваться, чтобы стать лучше.Подтягивания — это здорово, но их освоение занимает довольно много времени, что может оттолкнуть некоторых людей от попыток стать лучше.

Вместе с тем, есть и другие способы тренировать мышцы верхней части спины, помимо подтягиваний только с собственным весом. Возьмем, к примеру, китайскую доску для спины. Это тоже непростое упражнение, но наверняка более доступное, чем подтягивания. Кроме того, в отличие от тренировки верхней части спины, китайские планки также укрепляют нижнюю часть спины, которая, по общему признанию, является частью вашего кора.

Как вы можете ясно видеть из видео выше, вам нужно будет напрячь все мышцы спины, корпуса и ног, чтобы удерживать положение китайской планки спины, даже в течение короткого периода времени. На всякий случай попробуйте практиковать китайскую планку на спине на слегка приподнятой поверхности.

Свиток для пресса

Подробно: как использовать валик для пресса

Ролики для пресса прекрасны, и если вы еще не научились пользоваться валиком для пресса, пришло время получить некоторые знания.Выполнять выкатывание пресса где угодно, будь то тренажерный зал или дома, — это абсолютная мощь и идеальный трюк для вечеринки (наряду с возможностью выполнять приседания с пистолетом).

Как и планка, выкатка пресса выглядит довольно просто: держите валик руками, согнув ноги в коленях, затем толкайте валик вперед, пока ваш нос почти не коснется земли. Оказавшись там, потяните ролик обратно к коленям. Звучит достаточно просто? На самом деле это не так, и мы бы не рекомендовали его всем, у кого нет хотя бы умеренной силы кора.

Альпинисты

Альпинисты работают в основном над всем телом, но особенно над прессом и косыми мышцами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями, и в основном всей верхней частью тела для стабилизации.

Вы начинаете в стандартной позиции отжимания. Чтобы выполнить альпинизм, быстро по очереди подтягивайте колени к груди по очереди. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не раскачивайте бедрами вверх и вниз, когда вы поджимаете ноги.

Постарайтесь справиться с альпинизмом как можно быстрее без ущерба для техники. В конце концов, это упражнение высокой интенсивности. Вы увидите, что даже 15 секунд альпинистов могут быть очень утомительными.

Русский твист

Чтобы выполнить правильный русский твист, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сцепите руки вместе и поднимите ступни от земли, используя корпус для равновесия.

Затем поверните плечи и переместите кулаки с одной стороны тела на другую, над коленями.Разнообразие этой темы состоит в том, чтобы касаться пола с обеих сторон, когда вы поворачиваете свое тело, руки делают полукруг над коленями.

Для дополнительного сопротивления вы можете держать в руках либо лучшую гантель, либо лучшую гирю во время скручивания.

Супермен

Супермен — отличное упражнение с собственным весом для тренировки поясницы. Единственный предмет, который вам может понадобиться, — это лучший коврик для йоги, чтобы положить его на пол, особенно если вы тренируетесь на твердом полу.

Чтобы сыграть супермена, лягте на циновку, вытянув руку над головой, все тело расслаблено, спина будет нейтральной. Очень важно удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения: не пытайтесь смотреть вверх, когда поднимаете руки и ноги от пола.

Перед тем, как оторвать конечности от пола, задействуйте ягодичные мышцы и ягодицы и оторвите руки и ноги от пола. Вы не хотите тянуть их назад, только вверх, насколько можете. Сосредоточьтесь на спине и опустите конечности, если чувствуете слишком сильное давление.

Идея здесь в том, чтобы активировать мышцы нижней части спины, и они больше не будут активироваться при попытке сложиться пополам. Даже если вы «просто» держите конечности над землей дольше, чем полсекунды, это должно отлично проработать нижнюю часть спины.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — проверка запасов каждые 30 минут

Лучшие упражнения для пресса для укрепления кора

Getty Images

Abs, schmabs.Несмотря на репутацию отличительного признака фитнеса, подтянутый живот на самом деле ничего не значит (просто процент жира в организме достаточно низок, чтобы показать мышцы живота).

Людям следует больше сосредотачиваться на улучшении силы корпуса, чем на достижении шести кубиков. Эта статья не научит вас, как получить пресс (для этого обратитесь сюда), но она научит вас, как получить более сильный корпус, тем самым улучшая вашу общую форму, физические возможности и продолжительность жизни.

Побочные эффекты могут включать видимые мышцы живота и восторг от того факта, что вам больше никогда не придется делать скручивания.

Связано: 3 самых сложных тренировочных упражнения и способы их освоения

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

1. Делайте больше комплексных упражнений

Приседания бросают вызов вашему корпусу больше, чем скручивания.

Getty Images

Комплексные упражнения представляют собой самый эффективный класс тренировочных движений, который может выполнять каждый.Эти упражнения, также называемые многосуставными упражнениями, задействуют сразу несколько групп мышц и требуют полной стабилизации корпуса.

Примеры базовых сложных движений включают:

• Приседания
• Становые тяги
• Подтягивания
• Отжимания
• Выпады
• Жимы плечами

Если вы более продвинуты, эти составные движения могут бросить вызов вашему ядру еще больше:

Многие кардио-упражнения и HIIT-упражнения также задействуют несколько суставов и групп мышц:

Для наилучшего улучшения основной силы я рекомендую сосредоточиться на первой группе — базовых сложных движениях — и использовать веса, которые бросают вам вызов.Вы можете использовать ленты, гантели, гири или штангу с пластинами, чтобы добавить сопротивление.

Еще один совет: не торопитесь выполнять комплексные упражнения с отягощением. Добавление темпа или определенных скоростных «рецептов» к вашим повторениям (например, трехсекундное опускание в приседе) заставляет вас дольше задействовать мышцы кора и помогает сосредоточиться на своей технике.

2. Практикуйтесь в изометрической работе с сердечником

Планка мгновенно улучшит вашу силу кора.

Getty Images

Во время изометрического упражнения ваши мышцы сокращаются, но не двигаются.«Изометрический» происходит от «isos» (равный) и «metria» (измеряющий), и это означает, что противоположные мышцы прилагают одинаковое количество силы друг к другу, что не приводит к удлинению или сокращению.

Также называемые статической силовой тренировкой, изометрические упражнения значительно улучшают силу кора, поскольку они тренируют именно ту функцию, в которой ваше ядро ​​должно преуспеть: оставаться стабильным под давлением. Изометрическая тренировка кора учит вас напрягать и задействовать мышцы кора и создавать прочную опорную основу для конечностей.

Добавьте эти изометрические удержания к своей основной силовой программе:

3. Выполняйте упражнения на одной ноге и одной руке

Тренируйте одну сторону тела за раз, чтобы улучшить силу кора.

Getty Images

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте следующее: посмотрите, насколько тяжелую гантель вы можете поднять над головой правой, а затем левой рукой. Если вы похожи на большинство людей, с одной стороны будет больше борьбы.Подобные мышечные дисбалансы являются обычным явлением, но их можно исправить с помощью односторонних (односторонних) упражнений, которые требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы посредством расширенного диапазона движений, будучи неуравновешенными из-за веса вашего тела или утяжеленного объекта, например гантели.

Попробуйте эти упражнения на одну ногу, чтобы улучшить силу кора:

Для верхней части тела попробуйте эти:

Обратите внимание, что все движения в этом разделе по-прежнему являются многосуставными упражнениями со свободным весом — односторонними движениями на тренажерах , например, разгибание ног, мало повлияет на вашу основную силу.

Создание программы силы кора

Хорошо продуманная программа силы кора включает все вышеперечисленные упражнения. Если ваша главная цель — получить сильный корпус, основная часть ваших тренировок должна состоять из комплексных упражнений с отягощениями. Добавьте изометрические зацепки между подходами или завершите тренировку изометрической работой. Выполняйте комплексные упражнения с собственным весом, похожие на HIIT, пару раз в неделю для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.