Лучшие упражнения на ягодицы в тренажерном зале: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)
Упражнения для ягодиц, тренировка в зале
Жиросжигающий комплекс силовых упражнений на мышцы ягодиц (внутренней и внешней части бедра, активная проработка мышц пресса).
Занятия проводит: Алена Ищенко.
Наш класс «Упругие попки + пресс» — это групповые тренировки для ягодиц и мышц пресса в клубе Stimul. Мы работаем в Оболонском районе Киева по адресу Проспект Героев Сталинграда, 6-Б, корпус 2.
Почему мы сделали тренировку, направленную прежде всего на проработку ягодичных мышц?
Специальная тренировка для ягодиц представлена комплексом упражнений, которые направлены на постепенную проработку ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Обычно их используют девушки, желающие сделать эту часть тела более красивой, упругой и подтянутой. Мужчины в меньшей мере занимаются проработкой ягодиц, делая основной упор на мышцы бедра. Девушки, напротив, обычно стараются не перекачивать ноги. Поэтому идеальные упражнения для ягодиц для женщин направлены на преимущественную работу именно ягодичных мышц и лишь косвенное задействие квадрицепсов..
Женщинам прокачать попу сложнее, чем мужчинам. Чтобы добиться успеха, регулярные тренировки должны сочетаться с правильным питанием.
Попа как орех: 2 составляющих
Выполняя упражнения на ягодицы, необходимо решить две задачи:
- скорректировать пропорции этой части тела и
- увеличить объем ягодичных мышц.
Сделать мышцы более объемными обычно проще — нужно выполнять самые эффективные упражнения для ягодиц, использовать для этого какие-либо специальные методики не обязательно. Достаточно просто правильно выполнять стандартный тренировочный комплекс. А вот изменить форму намного сложнее, подбирать упражнения здесь следует индивидуально. В этом может помочь квалифицированный тренер тренажерного зала.
Базовые или изолирующие упражнения на ягодицы?
Во время тренировок следует выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. И те, и другие помогают наращивать объем мышц и тем или иным образом влиять на их форму. В изолирующих движениях вы не сможете работать с большими весами, но они дают возможность хорошо прочувствовать работу целевой мышечной группы. А спортсменам, особенно начинающим, бывает сложно сконцентрировать нагрузку в целевой мышце при выполнении базовых упражнений. Выполнение «изоляции» перед «базой» позволяет решить эту проблему.
Другой вариант использования изолирующих упражнений — добивка. Когда мы уже хорошо утомили ягодицы в выпадах, жимах ногами, приседаниях, можно еще поделать отведение ноги в тренажере или с отягощением, или ягодичный мостик, чтобы окончательно «убить» попу. Однако, здесь важна мера. Необходимо учитывать тренировочный стаж.
Лучшие упражнения для ягодиц
Приседания плие
Эта техника заимствована из танцев. Выполняется она следующим образом.
Ноги необходимо расставить как можно шире, но при этом сохранять устойчивость. Носки ног должны смотреть в разные стороны. Удерживая спину прямой, следует выполнять по двадцать приседаний за подход. Сделать несколько подходов. Если 20 повторений даются легко, можно взять отягощение.
Приседания
Выполняются с упором на пятку и внешнюю сторону ступни. Ступни можно ставить вместе или на ширине плеч. Если ступни на ширине плеч, то следует развернуть их немного в стороны. Колени следуют за носками. То есть, если носки смотрят в стороны, то и колени. Спина всегда должна быть прогнута. Взгляд — вперед и немного вверх.
Если, при выполнении приседаний, колени уходят вперед за линию носков, нагрузка переносится главным образом на четырехглавую мышцу бедра. Если стараться не выносить колени вперед, отводя попу назад, будут прорабатываться преимущественно ягодицы. Достаточно будет приседать до параллели бедра с полом. Поднимаясь вверх следите за тем, чтобы не разгибать до конца колени. Это и сохранит нагрузку в рабочих мышечных группах на все время выполнения упражнения, и убережет коленный сустав от травм.
Ягодичный мостик — поднятие таза вверх
Лечь на спину, а руки положить параллельно телу. Ноги согнуть. Сделав выдох, бедра поднять максимально вверх, ягодицы напрячь. Выдыхая, опустить ноги вниз.
Сделать 3 подхода по 15 раз. Если легко, можно применить отягощение.
Выпады
Ноги вместе или на ширине плеч (для лучшей устойчивости), спина прямая. Сделав одной ногой выпад вперед, присесть, затем занять исходное положение. То же самое сделать с другой ногой.
Если получается выполнять более 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах, можно взять отягощение.
Махи ногами назад
Махи ногами назад, в положении на четвереньках. Стать на четвереньки, опираясь на колени и локти. Поочередно поднимать левую ногу 15 раз, затем правую ногу вверх до упора.
Если движение дается легко, можно применить отягощение.
Стульчик
Это упражнение статическое. Его выполнение не сопровождается большим расходом энергии, но при этом обеспечивает хороший эффект сразу в нескольких направлениях – укрепляет мышцы ягодиц, улучшает состояние связок и суставов, нормализует кровообращение.
Выполнять упражнение можно не только во время тренировки в спортивном зале, но и в любое свободное время. Для его выполнения необходимо встать около стены, поставив ноги приблизительно на ширину плеч. Необходимо прижаться лопатками к стене, а руки свободно опустить вниз. Ладони должны касаться стены, класть их на колени нельзя. Затем следует медленно опускаться вдоль стены, словно присаживаясь на невидимый «стульчик» до того момента, пока угол в коленях не составит девяносто градусов. В этой позе нужно задержаться как можно дольше, после чего следует выпрямиться. Всего необходимо сделать три подхода.
Подъемы ног лежа на боку
Это упражнение позволяют заставить работать среднюю, а также малую ягодичные мышцы.
Эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Хорошего результата можно достичь, занимаясь с резинкой. Использование специальной резинки для фитнеса во время занятий позволяет увеличить нагрузку, повысив тем самым эффективность тренировок. Наиболее эффективными являются следующие упражнения для ягодиц с резинкой:
- отведение назад одной ноги, стоя на другой;
- прыжки на месте с разведением ног и возвращением их в исходное положение;
- чередование отведений ног в стороны и приседаний;
- разведение коленей, лежа на боку.
Занятия с отягощениями
Чтобы увеличить действенность тренировки, используйте штангу или гантели. Использование отягощений оказывает положительное влияние не эффективность занятий.
Становая тяга
Хороший эффект обеспечивает выполнение становой тяги со штангой (или ее разновидности — мертвой, румынской тяги).
Делая это упражнение, важно правильно обращаться со спортивным снарядом. Наклоняясь вперед, отведите ягодицы назад, а лопатки сведите вместе. Наклон совершайте до того момента, пока не почувствуете, что ваши мышцы хорошенько растянулись. Выпрямляйтесь за счет напряжения в ягодицах, а не в спине.
В тяге должно быть не меньше десяти повторов. Нужно делать пять подходов. Становая тяга должна включаться в программу тренировок дважды в неделю. Эффект от ее выполнения наступает только при условии регулярных занятий.
Использовать отягощения можно также при выполнении выпадов. Функцию отягощения может выполнять штанга на плечах либо гантели в руках. При этом необходимо внимательно следить за правильностью осанки.
Махи с отягощением делаются на специальных тренажерах или с использованием утяжелителей для ног. Также на тренажерах можно делать разведение и сведение ног с отягощением.
Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные
Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.
- Приседание плие
Цель занятий
Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.
Возможные основные цели:
- уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
- убрать жир с передней поверхности бедер;
- сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
- сделать упругими ягодицы;
- избавиться от лишнего веса;
- укрепить все мышцы в проблемных зонах.
Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.
Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.
Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.
Об упражнении более подробно – гиперэкстензия.
Общие рекомендации
Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.
Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.
Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.
Лодочка
Упражнение лодочка. Старт.
Упражнение лодочка. Финиш.
Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!
Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще). Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.
Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.
См. также – лодочка.
Эффективные тренажеры
Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.
Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.
Эллипсоид
Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.
Эллипсоид для домашнего применения
Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.
Беговая дорожка
Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.
Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.
Велотренажер
Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.
Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.
Степпер
Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.
Степпер для новичков
Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.
Степ-платформа
Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.
Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.
Комплексные упражнения на ягодицы
В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.
Зашагивания на скамью свободно и с весом
Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.
Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Зашагивания на ящик с гантелями
Подъём (или махи) ног лежа на скамье
Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».
Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.
Румынская становая тяга
Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.
Румынская становая тяга
Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.
Тяга с гантелями на прямых ногах
И при желании сделать изолирующую технику с гирей.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей
Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!
Упражнения от Кати Усмановой
Знаменитый финтес-тренер предлагает выполнять несколько простых известных упражнений для бедер и ягодиц, но с некоторыми особенностями, которые делают их более эффективными.
Составляющие комплекса:
- Обычные приседания с широкой постановкой ног на двух платформах и использованием гири. Выполнять необходимо не менее 10 раз. Вес утяжелителя колеблется в пределах 5-20 кг и зависит от уровня подготовленности. Мужчинам подойдет больший, девушкам и женщинам — меньший.
- Выпады в машине Смита с постановкой одной согнутой ноги на лавочку или платформу. Подойдет только тренированным мужчинам и женщинам, которые не боятся использовать вес. Количество повторов колеблется в пределах 20-30 раз.
- Приседания «реверанс» несколько отличаются от простых и представляют собой приседы с одновременным скрещиванием ног и отведением одной немного назад. Идеальный вариант для девушек и женщин. Повторять за тренировку рекомендуется не менее 20 раз.
Приседания «реверанс»
Такие простые упражнения с соблюдением рекомендаций от тренера помогут прокачать бедра, ягодицы, устранить жир в проблемных местах и укрепить мышцы. Женщинам после родов разрешается только последнее упражнение, поскольку первые два предполагают использование дополнительного веса.
Комплекс упражнений
Для начала определимся с интенсивностью упражнений:
- Тренировку необходимо проводить от трёх до четырёх раз в неделю, с перерывом в один день.
- Каждое упражнение выполняйте по 10 раз и 5 подходов. Таким образом каждое упражнение должно быть выполнено 50 раз за одну тренировку.
- Начинать надо с 3 подходов.
- Перерыв между подходами — не менее 2-3 минут.
- Дополнительный вес не должен превышать 2 килограммов, а лучше вовсе исключить его.
- Начинайте упражнение на выдохе, а в исходную позицию возвращайтесь на вдохе.
Теперь приступаем к самим упражнениям:
- Поставьте ноги на ширину плеч, носки вместе. Вдохните и сделайте присед (колени вперёд), отклоняя ягодицы немного назад, а корпус подайте вперёд, не отрывая пяток от пола. Выдыхайте и одновременно вставайте. Когда встали, не замирая, делайте движение бёдрами вперёд, затем снова примите исходное положение.
- Поставьте ноги шире плеч, носки в противоположные стороны. Вдохните и сделайте присед, разведя колени в стороны. Теперь выдыхайте и одновременно поднимайтесь, сильно сжав ягодицы. При выполнении этого упражнения спину держите ровно.
- Лягте на пол, на коврик или плед. Руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, а ступни ровно поставьте на пол, прислоняя колени друг к другу. Теперь, опираясь на спину, приподнимайте ягодицы от пола. Чтобы увеличить нагрузку, можете одновременно с ягодицами приподнимать и вытягивать вверх одну ногу, опираясь на вторую.
- Встаньте на четвереньки, опираясь на пол локтями и коленями. Поочерёдно поднимайте ноги вверх, разгибая в бедре, но продолжая сгибать в колене.
- Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Поочерёдно поднимайте вверх сначала одну ногу, затем другую. Старайтесь тянуться максимально выше.
- Лягте набок, подставив согнутую в локте руку себе в качестве опоры. Ногу, на которой лежите, согните в колене. Другой рукой обопритесь об пол. Теперь поднимайте свободную ногу параллельно полу, пытаясь поднять её как можно выше, при этом не меняя положения. Такие же упражнения проведите и другой ногой.
- Встаньте прямо, положите ладони на талию, ноги на ширину плеч. Насколько возможно, поочерёдно отводите ноги назад, стараясь удержать равновесие. В первые дни тренировки опирайтесь на спинку стула, чтобы научиться удерживать баланс в таком положении.
- Встаньте на четвереньки, согнув ноги в колени, а ладонями упираясь в пол. Теперь отведите ногу в сторону, перпендикулярно телу. Главное — не высота на которую вы поднимите ногу, а достаточное напряжение в ягодичных мышцах.
- Возьмите маленькие гантели (по 1 килограмму). Примите исходное положение — ноги шире плеч, руки с гантелями опущены вниз перед собой. Начинайте приседать, отводя ягодицы назад, стараясь корпус держать прямо. Если приседания неудобны, ещё немного расставьте ноги в сторону.
- В этом упражнении гантели тоже понадобятся. Встаньте прямо, поставьте за своей спиной стул, чтобы согнутой в колене ногой можно было легко опираться тыльной стороной стопы на седлушку стула. Держите гантели в руках, по обе стороны от бёдер, опустив руки вниз. Начинайте приседания таким образом, чтобы сгибаемая нога почти касалась коленом пола. После достаточного количества упражнений поменяйте ногу.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — Рамблер/женский
Изменить внешность под силу каждой девушке. Для этого необязательно посещать дорогостоящие салонные процедуры. Достаточно следовать фото и видео по выполнению упражнений для ягодиц в тренажерном зале. Эффект не заставит себя ждать уже после нескольких недель физической активности.
Что надо знать об анатомии
Для девушек нелишними будут знания из области медицины. Они помогут лучше понять свое тело и проработать именно проблемные места. Самое важно, что следует запомнить:
Существует разделение ягодичных мышц. Они бывают большими, средними и малыми.
По своему функционированию такие мышцы похожи на дельты плеч.
Самые мощные и массивные мышцы — это большие ягодичные.
Благодаря средним ягодичным мышцам формируется линия бедер. Поэтому так важно разбираться в разнообразии эффективных упражнений в тренажерном зале для девушек.
Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы. Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала.
Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин
Перед занятиями спортом всегда рекомендуется делать разминку. Для этих целей подойдут занятия на кардиотренажерах. Например, можно пробежаться 10-15 минут или провести примерно такое же время на степлере.
Если девушка — новичок в спортивном зале, то лучше начинать с обычных тренажеров. Там легко контролируется положение собственного тела и без проблем выставляются весы. При работе со штангой без помощи специалиста можно получить травму или серьезно повредить мышцы.
Приседания с гантелями и штангой
Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек включают в себя приседания с использованием штанги и гантелей. Повторять такой спортивный комплекс лучше под руководством тренера.
Упражнения помогают визуально увеличить объем бедер, добиться их упругости и здорового вида. Как показано на фото и видео, в стандартном комплексе рекомендуется делать несколько подходов по 10-12 приседаний.
Желательно, чтобы последние повторы делались из последних сил. Так закрепляется эффект, мышцы должны максимально напрягаться. Микротрещины в мышцах способствуют росту мышечной ткани.
Тренажер Смита
Благодаря тренажеру Смита отлично прорабатываются мышцы ягодиц. Такие занятия спортом входят в список лучших упражнений в тренажерном зале для девушек. Это изолированный комплекс, который позволяет проработать большие, средние и малые мышцы.
Для того чтобы правильно выполнять такие упражнения, требуется предварительная подготовка. К примеру, необходимо знать технику выполнения приседаний с грифом. Приседать нужно по схеме, как и с гантелями и штангой (несколько подходов по 10-12 приседаний).
Выпады со штангой на плечах
Для того чтобы приступить к такому упражнению, рекомендуется сначала сделать жим ногами или приседания со штангой. Для ягодиц такой комплекс работает следующим образом: после предыдущих занятий в мышцах уже будут микротрещинки, выпады будто добивают мышечную ткань, заставляют ее еще больше напрягаться, что усиливает эффект.
В самостоятельном виде такое упражнение не способно нарастить мышечную массу. Несмотря на это, выпады формируют красивый рельеф на ногах, что делает их еще более привлекательными.
Гакк-приседания
Это одни из самых простых упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они позволяют делать максимально глубокие приседы, вес всегда можно подобрать в зависимости от цели.
Интересно! Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин
Для того чтобы увидеть эффект, нужно делать минимум 3-4 подхода. Количество раз варьируется от 10 до 12. Не нужно переживать за то, что ноги перекачаются. Как бы девушка ни старалась, такого не произойдет, скорее, ноги будут приведены в тонус.
Выпады с использованием гантелей
В таком упражнении для ягодиц и бедер в тренажерном зале для девушек можно использовать как гантели, так и штанги. Допускаются различные вариации в выпадах. Для каждой ноги делается примерно 3-4 подхода.
По технике выполнения имеются следующие рекомендации: руки необходимо держать вдоль туловища, важно стремиться к равновесию и по возможности увеличивать вес.
Гиперэкстензия
Полезность упражнения заключается в том, что можно улучшить упругость ног и ягодиц в целом, нормализовать тонус мышц, обрести красивое и здоровое тело, как это показано на фото и видео. Дополнительно в таком комплексе прорабатываются мышцы спины.
Есть несколько вариантов выполнения упражнения. В одном из них спина остается прямой, во втором — круглой. В них по-разному прокачивается бицепс бедра и ягодицы. Все зависит от того, какое в итоге тело хотела бы получить девушка.
Обычно берутся весы от 1 до 5 килограммов, все зависит от физической подготовки. Упражнение делается в несколько подходов (оптимально 2-3), количество повторений — от 10 до 12.
Сплит-приседания
Это отличные упражнения для поднятия ягодиц в тренажерном зале для девушек. Важно учитывать угол приседания, чтобы достигать необходимого эффекта. В зависимости от того, какая категория мышц в работе, будет изменяться рельеф и в целом структура ног.
Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, необходимо приседать так, чтобы корпус оставался в ровном положении по отношению к колену. Одна нога остается стоять на скамье, к ней плавно подводится таз.
Для того чтобы сделать акцент на квадрицепсах, нужно приседать перпендикулярно. Колени немного выводятся вперед. Помочь увеличить мышечную массу может увеличение амплитуды.
Специалисты рекомендуют делать несколько подходов (до трех) и по 12 раз в каждом из них. Как показано на видео, наиболее удобными для выполнения упражнения будут именно гантели.
Сгибание ног (положение лежа)
Такое упражнения для ягодиц и ног в тренажерном зале для девушек делается обычно после выпадов с гантелями. Так наиболее качественно прокачивается мышечная масса. Также при помощи такого комплекса легко шлифовать поверхность ног, доводить их до идеала.
Жим ногами в положении лежа
На видео показывается, что если правильно и регулярно тренироваться в тренажерном зале, то за достаточно короткий промежуток времени можно изменить как строение тела в целом, так и рельеф мышц ног в частности.
Мостик относится к изолированным упражнениям. Он идеально подходит для увеличения мышечной массы. Если взять штангу или блин, то можно дополнительно прокачать ягодицы. Чтобы не повредить таз, весы необходимо придерживать руками. Отягощение размещается в процессе выполнения подходов в области бедер.
Со стороны упражнение визуально напоминает мостик, поэтому оно получило такое название. Спину нужно стараться держать прямо.
Специалисты говорят о том, что количество подходов должно быть как минимум три, по возможности нужно стараться сделать больше. Количество раз варьируется от 10 до 15, все зависит от физической подготовки девушки.
Румынская становая тяга
В процессе выполнения упражнения можно полностью проработать ноги, будут задействованы бицепс бедра и ягодичные мышцы. Так со всех сторон формируется красивый ягодичный рельеф.
Если правильно выполнять комплекс, то в короткие сроки можно добиться красивых линий бедренных мышц, ягодицы приобретут округлые формы, а очертания бедра станут более привлекательными. Обычно делается три подхода. Количество раз — от 10 до 15. В упражнении используется дополнительный вес.
Зашагивание на скамейку
Для зашагивания на скамейку потребуются гантели. Упражнение достаточно простое в исполнении. Одновременно работают все группы мышц бедра, задействованы квадрицепсы.
Весы регулируются и зависят от физической подготовки девушки. Важно учитывать то, что упражнение требует много энергии, поэтому не стоит ее тратить на разогреве на выполнение кардио.
В подборе гантелей также есть рекомендации специалистов. Лучше брать весы от 3 до 7 килограммов. Делается по три подхода на каждую ногу. Повторять от 10 до 15 раз.
На первом этапе зашагивания выполняются только на одну ногу, далее тот же самый комплекс повторяется на вторую. Именно чередование позволяет наиболее эффективно и качественно задействовать мышечную ткань и работать над рельефом бедер и ног в целом.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).
Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.
Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц.
Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.
Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.
Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.
Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.
Тренируем ягодицы
Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» — к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.
- ПриседаемНезнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
- Выполняем становую тягуНачинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.
Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
- Делаем выпадыСовременный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.
Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.
- Выполняем махи с использованием отягощенияДля проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах. Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
- Разводим ноги в стороныДанное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.
Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать. Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.
- Сводим ноги в тренажереДля таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц — в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы. Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
- Отводим ноги на блокеМногие современные фитнес — центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.
Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.
- Делаем жим одной ногой при помощи тренажераКак это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.
Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.
- Отводим ноги назад с помощью тренажераКак мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.
Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.
Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.
Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».
Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале
Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.
Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.
Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).
Тренировка ягодиц в тренажерном зале
Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям. Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира. Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.
Читайте более подробно:
После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных. Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.
Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).
Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:
Сжигание жира на ягодицах с помощью тренировок в тренажерном зале
Данный вопрос я вынес в отдельный подраздел статьи не потому что он сложный или требует каких-то особых методик, а из-за того, что содержит множество мифов и заблуждений. Наверное, самым популярным мифом является тот, который говорит о том, что жир на ягодицах можно убрать с помощью физических упражнений.
На самом деле это не так, и локального сжигания жира не существует. Наш организм устроен так, что накопление подкожного жира происходит неравномерно, а его сжигание – равномерно. Проще говоря, жир скапливается в большей степени только на некоторых местах, а тратится отовсюду в равном количестве. При этом абсолютно не важно, на какие мышцы или области тела вы делаете упражнения – к сжиганию подкожного жира в этой области это не приведет.
Читайте основную статью – Как убрать жир на ягодицах?
‼Лучшие упражнения… — Testosteron / Fitnes / bodybuilding
‼Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек ‼
Как выбрать упражнения для ягодиц, которые действительно «работают» В этой статье Вы найдете список самых эффективных упражнений для ягодиц в тренажерном зале для девушек.
Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.
👉🏻Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке
Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.
👉🏻Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале
1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног
В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте вариант со штангой лежа на полу или на скамье.
2. Тяга на прямых ногах
Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.
3. Выпады с гантелями
Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много.
4. Тяга с нижнего блока для ягодиц
Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать это упражнение “на попу” в тренажерном зале. В сущности, оно являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этом упражнении проблем возникнуть не должно. Эта тяга задействуют ягодицы и бицепс бедра. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии.
5. Приседания с гантелью
В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц.
6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой
Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.
7. Приседания на нижнем блоке
Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, то оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.
8. Зашагивания на ящик одной ногой
Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний.
9. Подъем таза в упоре на ящик
Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц.
10. Гиперэкстензия для ягодиц
Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.
11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой
Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.
12. Подкатывание фитбола ногами
Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.
В завершение ,даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.
Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.
Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.
Основные правила по тренировкам от целлюлита
Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.
- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
- Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
- Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
- Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
- Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный. Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
- Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
- Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
- Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
- Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
- Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).
Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов
Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.
Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.
Первый раунд упражнений
1. Мах ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Мах ногой назад (пульсирующий): 20-25 повторений на каждую ногу
3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Вращения ногой в положении стоя: 10-15 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Второй раунд упражнений
1. Мах ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий мах ногой вверх: 20-25 повторений на каждую ногу
3. Отведение ноги в сторону: 15-20 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Третий раунд упражнений
1. Мостик: 20-25 повторений
2. Мостик-лягушка: 20-25 повторений
3. Подъем ног в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой в мостике: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой на боку: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Четвертый раунд упражнений
1. Мах согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий мах согнутой ногой назад: 20-25 повторений на каждую ногу
3. Удар по ягодицам стоя: 15-20 повторений на каждую ногу
4. Мах ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Мах ногой вверх в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу
6. Подъем ноги сидя на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу
Можно повторить упражнения в 2 круга.
Пятый раунд упражнений
1. Подъем рук и ног на полу: 10-15 повторений на каждую сторону
2. Мах ногой на полу: 15-20 повторений на каждую ногу
3. Вращения ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу
4. Подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Разножка лежа на животе: 15-20 повторений
Можно повторить упражнения в 2 круга.
За анимированные картинки большое спасибо фитнес-блогерам в инстаграме: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)
Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.
Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, в конечном итоге не получит ужасную блинную задницу.Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодичных мышц? Что ж, первый шаг — понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга.На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.
Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориямВ целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам следует убедиться, что вы тренируете их хотя бы с одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий.И это касается как мужчин, так и женщин.
- Упражнение на тягу / мост — Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
- Упражнение приседания / выпада — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и квадрицепсах. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы, когда они находятся в полностью растянутом положении.
- Упражнение на шарнир / тягу — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.
- Отводящее движение — В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.
Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц. И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий … Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.
И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy.Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!
Вот что он рекомендовал.
Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории толчковых или мостовых движений для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?
Bret: Толчок бедром, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.
Джереми: И с точки зрения выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц этим движением?
Bret: Для толчка бедром есть 2 общие стратегии. Один из них — метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.
Другой метод — петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке.Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении — затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.
В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вам нужно, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы. Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.
Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении. И сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжимать ягодицы сверху.
Bret: Да. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.
Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой. Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу. И это движение вы захотите выполнить, используя метод «шарнира».Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.
Джереми: Теперь, переходя к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы здесь порекомендовали?
Bret: Итак, если вы проследите за доктором Брэдом Шенфельдом и его исследованиями, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии.Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.
Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. Кроме того, при ходьбе тяжелее всего делать выпады в нижнем положении в растянутом положении. В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута.Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.
Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?
Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:
- При слишком коротком шаге — что больше проработает квадрицепсы ИЛИ
- Слишком большой шаг — что сильнее воздействует на подколенные сухожилия
… Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед.Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов).
Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подниматься вверх и превращайте это в упражнение «Доброе утро».
А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет дефицитный выпад в обратном направлении.Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал о выпаде при ходьбе с гантелями.
Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (то есть, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам очень понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша программа тренировок, диета и т. Д. В конце вы полностью раскроете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Категория 3: Петля / тягаДжереми: Затем у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?
Bret: Я бы выбрал гиперэкстензию 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.
Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Можете ли вы дать какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?
Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.
Однако, если вы пытаетесь напрячь ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это отключает выпрямители (нижнюю часть спины), что делает их теперь чисто движением ягодиц / подколенных сухожилий.Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.
Джереми: Что касается альтернатив, то кажется, что эту замену в домашних условиях немного сложно заменить. Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?
Брет: Юп.Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте с узкого внизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.
Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц. Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?
Bret: Итак, я выбираю подъем бедра на боку с собственным весом.Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это затронет верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).
Для этого:
- Начните с боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на полу
- Затем вы толкаете заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
- Когда вы находитесь наверху, двигайте бедра вперед, а внизу опускайте бедра назад.
Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.
Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, — это отведение бедра с ремнем сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете мини-ленту вокруг колен и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.
Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения для укрепления и наращивания ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:
Тяга / мостик (верхние и нижние ягодицы)
Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)
- Альтернатива = упор для бедра одной ногой
Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)
Прогулочные выпады DB: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)
- Альтернатива = Дефицит DB Обратный выпад
Категория петель / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)
DB 45 градусов гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений
- Альтернатива = обратное гиперэкстензия
Отведение (верхние ягодицы)
Подъем бедра на боку: 3 подхода по 12 повторений
- Альтернатива = Отведение бедра с ремнем сидя
Вы можете добавлять эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела.Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.
А для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.
32 лучших упражнения для ягодиц
Лучшие упражнения для ягодиц включают как подъемы тяжелых штанг, так и домашние изолирующие упражнения. Сделайте и то, и другое для достижения наилучших результатов
Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages
Ваши ягодицы имеют большое значение.Как самая большая группа мышц во всем человеческом теле, ягодичные мышцы необходимы для выполнения повседневных движений и повышения спортивных результатов. (И да, если у вас есть какие-то эстетические цели, создание большой попы вполне может быть одной из них.)
Большая ягодичная мышца вместе со средней и малой ягодичными мышцами прикрепляет бедренные кости или бедренные кости к тазу. Там они расширяют, вращают и стабилизируют ваши бедра.
Итак, ходьба, бег, подъем по лестнице, поднятие чего-либо с пола — в основном, любое ежедневное задание или задание в тренажерном зале, которое включает в себя движение ног или простое стояние на них — требует сильных, устойчивых ягодиц.
Прочтите 32 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с собственным весом, с гантелями, мини-лентой, гирями или штангой.
Нет веса? Без проблем. Вес вашего тела — отличный инструмент для наращивания силы. А если вы только разучиваете новое упражнение, всегда лучше освоить форму, опираясь только на вес своего тела, прежде чем добавлять нагрузку.
Эти шесть упражнений на ягодицы с собственным весом для начинающих от Карлин Колл, CPT, личного тренера и инструктора по групповому фитнесу в Life Time Chanhassen, помогут вам выполнить работу и улучшить свою форму.Не нужно возиться с оборудованием.
Движение 1: Воздушные приседания
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка веса тела
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ступни упирались в землю, а корпус все время был напряженным.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, толкая бедра назад и вниз к полу.Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы сидели на стуле.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или насколько это возможно.
- Сделайте паузу в нижней части приседа.
- Обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
«Приседания с собственным весом отлично подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов», — говорит Колл.«Они также отлично подходят для разминки во время тренировки, поскольку они повышают температуру тела».
Движение 2: боковой выпад
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка веса тела
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Согните левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой, и отведите бедра назад, чтобы сесть в выпад.Убедитесь, что ваши пальцы левой ноги по-прежнему смотрят вперед.
- Толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Боковые или боковые выпады идеально подходят для тренировки стабильности и равновесия, и они нацелены на мышцы ягодиц и квадрицепсов, — говорит Калл.
Движение 3: выпад назад
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка веса тела
- Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не будет парить примерно в дюйме над землей.
- Проедьте через левую ногу (переднюю ногу), чтобы встать, и поставьте правую ногу так, чтобы она встала в исходное положение.
- Сделайте все повторения на правой ноге, а затем повторите на левой ноге или чередуйте ноги с каждым повторением.
«Обратные выпады уделяют большое внимание ягодичным мышцам», — говорит Калл.«Они также прорабатывают ваши подколенные сухожилия и оказывают меньшее давление на колени по сравнению с выпадами вперед».
Движение 4: Тяга бедра
Уровень мастерства Новичок
Деятельность Тренировка веса тела
- Сядьте на пол и поставьте середину спины (средние и нижние лопатки) на край скамьи или ящика.
- Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка наклоните в сторону, в зависимости от того, что вам удобно.
- Сожмите ягодицы и вытолкните пятки, чтобы поднять бедра к потолку. Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
- Зафиксируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжимая ягодицы, одновременно сгибая копчик. Голени должны быть вертикальными, а колени на одной линии с ступнями.
- Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Тяга бедра невероятно эффективна для работы с ягодицами, потому что она отвлекает другие основные группы мышц от помощи при подъеме.
Движение 5: ягодичный мостик на одной ноге
Уровень мастерства Средний
Деятельность Тренировка веса тела
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
- Поднимите левую ногу над землей. Держите эту ногу в приподнятом положении на протяжении всего упражнения.
- Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
- Обратное движение и опустите бедра обратно на землю.
- Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте сторону.
Ягодичный мостик отлично подходит для развития силы, подвижности и устойчивости ягодиц и бедер, — говорит Калл.
Move 6: Болгарский сплит-присед
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка веса тела
- Встаньте на несколько футов перед скамейкой или платформой.Поставьте одну ногу на скамейку, ящик или стул так, чтобы ступни были расположены в шахматном порядке. Держите руки на бедрах или по бокам для равновесия.
- Согните оба колена, чтобы максимально опустить туловище к земле или пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы спина не выгибалась.
- Выпрямите переднюю ногу, чтобы снова встать. Это 1 повторение.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.
Это упражнение на одну ногу — удивительный способ нацелить ваши ягодицы, обеспечивая равновесие и стабильность корпуса, — говорит Калл.
«Добавление лент в вашу тренировочную программу улучшит ваши упражнения и разбудит спящие мышцы, которые трудно активировать», — говорит Николь Урибарри, CPT, сертифицированный тренер и директор национальной программы в bande.
Например, использование мини-повязки может помочь вам достичь более мелких ягодичных мышц (средней и малой ягодичных мышц), которые не всегда ощущают жжение, когда вы делаете большие движения, такие как приседания и выпады, потому что ваша большая ягодичная мышца берет верх.
«Добавив резинки к тренировкам для нижней части тела, вы заставите ягодичные мышцы быстрее работать, а также стабилизируете бедра и бедра при выполнении движений», — говорит Урибарри.
Вот семь лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать с мини-лентой; выберите уровень сопротивления, который кажется вам сложным.
Движение 1: перевязка ягодичного моста
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Тренировка с эспандером
- Лягте на спину и обмотайте ноги эластичной лентой чуть выше колен. Поставьте ступни на землю, согнув колени.
- Сожмите корпус и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы слегка прижать колени к бандажу, чтобы они не прогнулись.
- Сделайте здесь паузу, продолжая напрягать ягодицы.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Добавление бандажа к ягодичному мосту задействует среднюю и малую ягодичные мышцы.Эти мышцы важны для стабилизации бедер и бедер, когда вы ходите, бегаете или делаете практически любые другие движения, связанные с нижней частью тела.
Хотите добавить немного дополнительного ожога? Пока вы находитесь в мостике, нажмите на ленту на 10 импульсов. Сосредоточьтесь больше на выталкивающей части.
Движение 2: Боковое приседание с полосой
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Тренировка с эспандером
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и обмотайте эластичными лентами обе ноги чуть выше колен.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад так, чтобы вы приседали на четверть.
- Сделайте небольшой шаг вправо, выталкивая повязку.
- Сделайте шаг назад на ширину бедер.
- Затем сделайте небольшой шаг влево, выталкивая повязку.
- Продолжайте чередовать стороны на каждом шаге.
Это упражнение нацелено на внешнюю сторону ваших ягодиц (в основном на среднюю ягодичную мышцу) и отлично подходит для стабилизации бедер, — говорит Урибарри.
Движение 3: подъем ног в стороны с перегибом
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Тренировка с эспандером
- Встаньте, положив руки на бедра, и закрепите эластичную ленту чуть выше колен. Вы также можете встать рядом со стулом или стеной, чтобы при необходимости легко держаться за них.
- Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено.
- Поднимите правую ногу в сторону как можно выше.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.
Боковые подъемы отлично подходят для укрепления бедер и увеличения диапазона движений, — говорит Урибарри. «Это особенно хорошо для бегунов, которые склонны к синдрому IT-бандажа или травмам бедра и колена из-за слабых ягодиц и бедер».
Move 4: Раскладушка с полосами
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Тренировка с эспандером
- Оберните мини-эспандерную ленту прямо над коленями и лягте на бок.Поставьте ноги друг на друга, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите позвоночник прямо (без прогиба в пояснице).
- Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнее колено к потолку, удерживая ступни вместе, а нижнюю ногу упирая в пол.
- Поднимите колено как можно выше, не позволяя тазу качаться вперед или назад.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте все повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.
Подобно боковому подъему, раскладушка нацелена на среднюю и малую ягодичные мышцы и отлично подходит для улучшения стабилизации бедер и создания баланса в тазу, бедрах и ягодицах, — говорит Урибарри.
Движение 5: Отдача ягодичных мышц стоя с полосами
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Тренировка с эспандером
- Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, поставив ступни вместе.
- Смягчите колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах. (При необходимости вы можете удерживать стену или прочный предмет мебели для равновесия.)
- Удерживая корпус напряженным, ягодицами отбросьте левую ногу назад. Если вы чувствуете выгибание поясницы, уменьшите диапазон движений, пока не почувствуете это только в ягодицах.
- Верните ногу в исходное положение.
- Сделайте все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой. Или чередуйте ноги с каждым повторением.
Когда вы делаете это упражнение на ягодицы стоя, обязательно напрягайте мышцы кора все время, — говорит Урибарри. В противном случае при выполнении упражнения легко изогнуть спину слишком сильно. Отдача — это небольшое движение, поэтому, если вы начинаете ощущать дугу спины, значит, вы поднимаетесь слишком высоко.
Move 6: Многослойный пожарный гидрант
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Тренировка с эспандером
- Оберните эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен, и примите положение на столе.Плечи должны лежать на запястьях, бедра — на коленях, а пальцы ног должны быть заправлены.
- Сохраняя согнутую на 90 градусов правую ногу, медленно поднимите и разведите эту ногу в сторону. Упритесь корпусом, чтобы бедра оставались стабильными, а таз не раскрывался в стороны.
- Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
- Сделайте все повторения с этой ногой, а затем повторите с другой ногой.
Помимо того, что пожарный гидрант является отличным упражнением для ягодиц, он также обеспечивает стабилизацию корпуса и укрепляет плечи, поскольку выполняется на руках и коленях.
«Я рекомендую это упражнение для беременных, потому что оно легкое для спины и не так утомительно, как подъемы, приседания или сгибания», — говорит Урибарри.
К вашему сведению, вы также можете выполнять это упражнение для ягодиц, используя только свой вес тела и силу тяжести для сопротивления.
Движение 7: Удар осла с полосой
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Тренировка с эспандером
- Оберните мини-бандаж вокруг свода обеих ног и примите положение стола, согнув пальцы ног и согнув ступни, колени прямо под бедрами, а плечи прямо над запястьями.
- Сохраняя согнутую на 90 градусов правую ногу, медленно оттолкните правую пятку назад и вверх к потолку, согнув ступню.
- Поднимите ногу как можно выше, не выгибая поясницу и не сгибая плеч.
- Опустите ногу обратно с контролем.
- Сделайте все повторения на одной ноге, а затем сделайте такое же количество повторений на другой ноге.
Как и пожарный гидрант, это упражнение на ягодицы с мини-лентой отлично подходит для стабилизации корпуса и укрепления плеч.Чтобы упростить это упражнение, откажитесь от резинки.
«Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком в тренировках, гантели легко доступны и универсальны», — говорит Бьянка Веско, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер WW Digital 360. А когда дело доходит до тренировки ягодиц, это простой способ добавить нагрузку. Кроме того, они заставляют вас задействовать ядро для стабилизации тела, особенно при выполнении приседаний, становой тяги и мостов с утяжелением.
Vesco представляет восемь лучших упражнений для ягодиц с гантелями.
Движение 1: Приседания со стойкой с гантелями
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Гантели тренировки
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите пару гантелей и согните руки так, чтобы вес находился перед вашими плечами.
- Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Спуститесь как можно дальше, не отрывая пяток от пола.
- Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Движение 2: выпад с гантелями назад
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Гантели тренировки
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните ноги в коленях до упора или до тех пор, пока они не будут параллельны земле, а ваше заднее колено не будет зависать примерно в дюйме от земли.
- Проедьте через левую ногу (переднюю ногу), чтобы встать, и поставьте правую ногу так, чтобы она встала в исходное положение.
- Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой; или чередуйте ноги с каждым повторением.
Во время выпада назад подумайте о том, чтобы наклонить туловище вперед, сохраняя при этом спину ровной, а корпус задействованным. Веско говорит, что во время выпада положение вашего позвоночника определяет, какие мышцы вы будете нагружать.
«Вертикальный позвоночник нагружает квадрицепсы, а небольшой поворот вперед — нагрузку на ягодицы», — говорит она.
Движение 3: Выпад гантелей в стороны
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Гантели тренировки
- Встаньте, ноги вместе и держите гантели у груди, по одной руке с каждой стороны.
- Стоя, поставьте правую ногу на землю и сделайте большой шаг, левую ногу в сторону.
- Согните левое колено так, чтобы оно совпадало с левой ногой.Правую ногу следует вытянуть прямо в сторону. Убедитесь, что пальцы ног на обеих ногах обращены вперед.
- Оттолкнитесь от левой ноги и вернитесь в положение стоя.
- Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
По словам Веско, боковое движение воздействует как на внутреннюю, так и на внешнюю части ноги, включая отводящие и приводящие мышцы бедра.
Движение 4: Приседания с гантелями
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Гантели тренировки
- Примите раздельную стойку, поставив одну ногу примерно на три фута впереди другой.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам.
- Согните оба колена до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, при этом колено должно быть над лодыжкой. Опускайте заднее колено до тех пор, пока оно не зависнет над полом или насколько вы можете удобно подняться, позволяя пятке приподняться. Не забывайте держать бедро выше колена.
- Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой ногой.
Поскольку ваши ступни остаются на месте во время сплит-приседаний, проблема со стабильностью меньше. Это означает, что есть большая вероятность, что вы сможете поднять больший вес, выполняя это упражнение, по сравнению с выпадом вперед или назад.
Движение 5: становая тяга гантелей на одной ноге
Уровень мастерства Средний
Деятельность Гантели тренировки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам.
- Напрягите корпус и слегка согните правое колено, отведите бедра назад и поднимите левую ногу прямо за собой.
- В то же время опустите обе гантели к земле, удерживая вес относительно близко к вашему телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
- Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.
Этот односторонний вариант становой тяги помогает задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы в ваших ягодицах, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра (мышцы, которые перемещают ноги от средней линии и к ней), — говорит Веско.
Move 6: Становая тяга сумо с гантелями
Уровень мастерства Средний
Деятельность Гантели тренировки
- Встаньте, ноги на расстоянии плеч, ступни развернуты под углом 45 градусов.
- Пусть ваши руки свисают прямо перед вами между ног, держа по гантели в каждой руке.
- Согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног. Гиря должна почти касаться пола.
- Сделайте паузу на секунду внизу, затем надавите пятками и потяните бедра вперед, сильно сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Становая тяга сумо воздействует на мышцу внешних ягодичных мышц, называемую средней ягодичной мышцей, говорит Веско.
Движение 7: Румынская становая тяга с гантелями
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Гантели тренировки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
- Удерживая корпус напряженным, наклоните туловище вперед и отведите ягодицу как можно дальше назад. Позвольте вашим коленям слегка согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
- Одновременно опустите обе гантели к земле, удерживая вес близко к телу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым.
- Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, потяните бедра вперед и измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.
Чтобы выполнить румынскую становую тягу, вы должны держать колени в основном прямыми, с легким сгибанием, чтобы они не были заблокированы.Это делает больший акцент на подколенных сухожилиях.
Движение 8: ягодичный мостик с гантелями
Уровень мастерства Все уровни
Деятельность Гантели тренировки
- Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите гантели в каждую складку бедра и держите их за перекладину посередине или за один конец.
- Сожмите корпус и сожмите ягодицы, а затем надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди.
- Сделайте здесь паузу, продолжая напрягать ягодицы.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Ягодичный мостик с гантелями нацелен на большую ягодичную мышцу, говорит Веско, и является основой многих лучших упражнений на ягодицы.
Если вы хотите изменить это, попробуйте одну из этих разновидностей ягодичного моста, которые работают с телом немного по-другому.
Челси Пиллсбери, CPT, сертифицированный тренер и основатель Hypefit Method, любит гири, потому что они «динамичны, экономичны и действительно интересны для освоения».«
Они также отлично подходят для работы с ягодицами. «Вы можете выполнять медленную силовую работу для ягодиц с одной гирей (кубковые приседания или приседания сумо), а затем сочетать их с более быстрой силовой работой (махи) для максимального роста ягодиц», — говорит она.
Ниже Пиллсбери демонстрирует пять лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с гирями.
Движение 1: Качели гири
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Гиря тренировки
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив гирю на несколько футов перед собой, так, чтобы вы образовали треугольник с гирей и ногами на земле.
- Отведите бедра назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
- Оттолкнув бедро назад и удерживая спину ровной, наклоните, а затем «поднимите» гирю назад между ног.
- Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы вывести гирю перед собой на уровень груди.
- Используя импульс колокола, переместите вес назад между ног и под бедра, одновременно опускаясь на бедра и сгибая ноги в коленях.Держите ядро в напряжении, а спину все время ровной.
«Это движение связано с силой и может изменить правила игры для ваших ягодиц, если оно выполняется намеренно и в правильной форме», — говорит Пиллсбери. Начните с позиции «похода» — когда ваши бедра нагружены — чтобы вы были настроены на успех и не подвергались риску подъема с помощью поясницы.
Движение 2: Сумо-приседания с гирей
Уровень мастерства Средний
Деятельность Гиря тренировки
- Встаньте, поставив гирю на землю между ног, ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов.
- Удерживая спину прямо, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
- Возьмитесь за ручки гири.
- Проедьте ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Держите руки расслабленными, чтобы гиря висела между ног.
- Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
Пиллсбери называет приседания сумо «бесспорно одним из лучших и безопасных способов поднимать тяжести через ягодицы.«Широкая стойка нацелена на большую ягодичную мышцу и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.
Движение 3: Приседания с гирей и кубком
Уровень мастерства Средний
Деятельность Гиря тренировки
- Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натяните. В положении кубка держите гирю у груди.
- Согните ноги в коленях и слегка согните бедра, чтобы опуститься на корточки.Идите как можно дальше, не наклоняя туловище вперед и не отрывая пяток от пола.
- Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Приседания с кубиками действительно нагружают ягодицы, а также позволяют незаметно воздействовать на пресс, говорит Пиллсбери. Вы можете удерживать гирю за ручки, но она рекомендует держать ее так (за колокол), потому что так легче держать ее ближе к груди и снимает часть работы с рук.
Move 4: Изометрические приседания с гирей в боковом направлении
Уровень мастерства Средний
Деятельность Гиря тренировки
- Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, держа гирю вверх ногами (положение кубка) у груди.
- Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад так, чтобы вы приседали на четверть.
- Не выходя из приседа на левой ноге, вытолкните правую ногу в правую сторону, выпрямляя ногу как можно сильнее.
- Верните правую ногу в исходное положение. Затем проделайте то же движение левой ногой.
- Продолжайте чередовать ноги во всех повторениях.
Как и все боковые движения, это упражнение для ягодиц заставит вас почувствовать жжение в наружной части бедра. «Начните с небольшого приседа, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы пятка и пальцы ног были опущены на стопу, которая находится по центру», — говорит Пиллсбери. «Вы также можете добавить повязку на бедра, чтобы сжечь ягодицы на 360 градусов!»
Движение 5: Румынская становая тяга на одной ноге с гирей
Уровень мастерства Средний
Деятельность Гиря тренировки
- Встаньте с гирей в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
- Удерживая мышцы кора, наклоните туловище вперед, поднимая правую ногу позади себя, сохраняя мягкий изгиб в левом колене. Подумайте о том, чтобы отодвинуть левую ягодичную щеку назад, когда туловище движется вперед.
- В то же время опустите гирю к земле, удерживая вес относительно близко к телу, спину ровно.
- Как только ваше туловище станет параллельным земле или настолько близко, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия, подтолкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.
Помимо работы с ягодицами, это упражнение тренирует подколенные сухожилия, которые являются мышцами, жизненно важными для создания (в буквальном смысле) округлых задних сторон, говорит Пиллсбери.
Наконечник
Направьте пальцы ноги, которая поднимается, к пятке поставленной ступни, чтобы бедра оставались прямоугольными. «Стремитесь почувствовать свои подколенные сухожилия и по-настоящему подтянуть бедра», — добавляет Пиллсбери.
«Штанги — невероятный инструмент, потому что они стабильны, имеют малую ударную нагрузку, легко перемещаются с пластинами и очень динамичны», — говорит Пиллсбери. Выполняйте эти упражнения для ягодиц после того, как освоите движения других частей. Все упражнения здесь представляют собой продвинутую последовательность основных движений, таких как становая тяга, приседания, выпады и тяги бедрами.
Вот шесть лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать со штангой.
Движение 1: Становая тяга со штангой обычным способом
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка со штангой
- Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
- Напрягите корпус, наклоните туловище вперед и отодвиньте ягодицы как можно дальше назад. Вы можете позволить своим коленям немного согнуться, чтобы они не были заблокированы, но вы хотите, чтобы они оставались относительно прямыми на протяжении всего движения.
- Возьмитесь за штангу обеими руками ладонями вниз.
- Опустите бедра вниз, распрямите спину, положите плечи вниз и протолкните ступни, чтобы снова встать и оторвать штангу от пола.
- Поверните туловище вперед и отведите ягодицы назад, чтобы опустить вес обратно на пол.
Становая тяга не только прорабатывает ягодицы, но и сильно ударяет по подколенным сухожилиям. «Подколенные сухожилия и ягодицы имеют особую связь, поэтому для достижения максимальных результатов важно и разумно тренировать и то, и другое», — говорит Пиллсбери.
Совет
Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас). Подумайте о том, чтобы «сломать планку пополам», нажав большими пальцами вперед и отведя мизинцы назад, — говорит Пиллсбери. «Это гениальный способ зафиксировать плечи надежным широчайшим!»
Движение 2: выпад со штангой назад
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка со штангой
- Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч).
- Сделайте шаг, поставив правую ногу на 3 фута позади себя, и согните ноги в коленях, пока они не образуют угол в 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить на дюйм над землей, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
- Проедьте через левую ногу (переднюю ступню) и выпрямите ногу.
- Верните правую ногу в исходное положение и встаньте.
- Повторить движение противоположной ногой.
«Обратные выпады эффективны для ваших ягодиц, приводящих мышц и квадрицепсов», — говорит Пиллсбери.«Это движение гарантированно оставит вас удовлетворенными, болезненными и веселыми в ягодицах». Обратные выпады также имеют тенденцию быть более мягкими для коленей, чем выпады вперед. Когда вы делаете выпад, переносите большую часть веса на переднюю ногу.
Движение 3: Тяга бедра со штангой
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка со штангой
- Сядьте на пол так, чтобы середина спины (средние и нижние лопатки) упиралась в край скамьи или ящика.
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Ноги можно слегка наклонить в зависимости от того, что вам удобно.
- Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
- Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь установить штангу, когда будете готовы.
- Сожмите ягодицы и протолкните пятки стоп, чтобы поднять бедра и вес к потолку.Во время подъема сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника.
- Зафиксируйте верхнюю часть движения, выпрямив бедра и сильнее сжав ягодицы, при этом зажав копчик (наклонив таз назад) между ног. Голени должны быть вертикальными, а колени нейтральными или слегка повернутыми наружу.
- Медленно опускайте бедра, пока они не зависнут над полом.
Тяга бедра — это идеальное упражнение для ягодиц, потому что он нагружает ваши ягодицы правильным образом, чтобы стимулировать серьезный рост мышц.Они также позволяют использовать тяжелые веса, так что вы можете продолжать загружать их, когда станете сильнее и вам понадобится больше испытаний.
Движение 4: ягодичный мостик со штангой
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка со штангой
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ступни должны быть достаточно близко к бедрам, чтобы, если вы дотрагивались одной рукой до каждой пятки, вы могли просто прикоснуться к ней кончиками пальцев.
- Поместите какую-нибудь подушку (губку для приседаний или подушку Airex) поверх таза.
- Поднимите штангу вверх ногами и поместите ее на подушку в складке бедра. Вы также можете попросить кого-нибудь помочь установить штангу, когда будете готовы.
- Сожмите ягодицы и корпус и прижмите пятки к земле, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер и груди. Не поддавайтесь желанию выгнуть поясницу, когда поднимаете бедра.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник всегда оставался в нейтральном положении.
- Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите бедра обратно на землю.
Пиллсбери называет ягодичный мостик одним из самых безопасных и доступных упражнений для ягодиц. «Это лучшая альтернатива толчкам бедрами для тех, кто изо всех сил пытается найти правильное положение на скамье. Ягодичные мосты прямо от пола могут быть тяжелыми и полезными для ягодиц », — говорит она.
Совет
Если вы хотите сделать ягодичные мосты более сложными, попробуйте их на одной ноге с импульсами наверху или добавьте мини-бандаж чуть выше колен.
Движение 5: Становая тяга сумо со штангой
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка со штангой
- Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните пальцы ног под углом от 30 до 45 градусов. Колени держите слегка согнутыми. Вес должен быть прямо посередине ваших ног.
- Вытяните бедра назад и поверните шарнир вперед, чтобы обеими руками ухватиться за штангу внизу, используя захват сверху.
- Удерживая корпус напряженным, протолкните пятки и оторвите гриф от земли, пока не встанете прямо. Обязательно сжимайте ягодицы.
- Опустите его обратно на землю под контролем, спиной ровно.
«Обычная становая тяга отлично подходит для изоляции подколенного сухожилия, но придает ей особый вид, превращая ее в становую тягу сумо, и у вас есть идеальный шторм для больших ягодиц и неотразимых бедер», — говорит Пиллсбери.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу одинаково обеими руками, чтобы она поднималась сразу, а не сначала одной стороной, а другой.
«Больше поднимайте ногами и не позволяйте бедрам или груди подниматься вверх», — добавляет она.
Шаг 6: Приседания со штангой со штангой
Уровень мастерства Передовой
Деятельность Тренировка со штангой
- Поместите штангу за голову, сидя на трапеции (мышца в верхней части плеч). Укрепите свое ядро.
- Крепко возьмитесь за перекладину, в том числе большими пальцами, и опустите локти к телу.
- Примите положение на корточках, которое для большинства людей — это ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
- Равномерно надавите на ступни и сядьте бедрами назад и вниз, следя за коленями по средней линии ступни.
- Стремитесь поставить бедра параллельно полу.
- Как только вы достигнете максимального диапазона движений, напрягите мышцы кора и пройдите через ступни, чтобы снова встать.
Приседания на спине больше внимания уделяют ягодицам, говорит Пиллсбери.Держите верхнюю часть тела стабильной, думая о том, чтобы согнуть спину и плотно обернуть грудную клетку вокруг туловища. «Если вы сможете зафиксировать все это на месте, это поможет вам двигаться прямо вниз, не слишком сильно перемещаясь по позвоночнику», — говорит она.
5 лучших упражнений на ягодицы в тренажерном зале
Я, наверное, говорю от имени многих девушек, когда говорю, что мы все хотели бы более пышные, более приподнятые ягодицы! Помнить о своей цели — это первый шаг, но с чего начать может стать препятствием, на котором большинство из нас застрянет на
, особенно в тренажерном зале! Итак, какие упражнения для ягодиц самые лучшие в тренажерном зале?
Три заповеди для больших ягодиц
1. Тренировки с отягощениями — КЛЮЧ!
2. Последовательность и прогрессирующая перегрузка. Можно накачать ягодицы и придать им более округлую форму с помощью силовых тренировок, но вы должны быть последовательными в тренировках и постепенно увеличивать вес по мере адаптации вашего тела. Попробуйте добавить полосу сопротивления для более интенсивной тренировки.
3. Активация и форма. Также важно активировать мышцы раньше и следить за тем, чтобы ваша техника выполнения каждого упражнения была правильной.Во время тренировки ягодиц, если вы не задействуете в полной мере нужные мышцы, ваша спина будет вести вперед, что может привести к травмам в будущем. В результате ваши ягодицы становятся ленивыми и не работают должным образом. В этом случае вы в конечном итоге укрепляете спину, а зачастую и квадрицепсы. Укрепление ягодиц важно для сохранения устойчивости бедер, когда вы выполняете другие упражнения для нижней части тела, такие как ходьба или бег, что в конечном итоге помогает поддерживать другие части тела, например нижнюю часть спины. .
Мои 5 лучших упражнений для ягодиц
1.SUMO SQUAT
Sumo Squat — при включении в программу силовых тренировок приседания дают вам быстрый прирост в размере и силе. Они уделяют больше внимания ягодицам, побуждая их работать еще усерднее. Стремитесь к более широкой стойке, чем обычно, чтобы полностью ощутить воздействие на ягодицы!
2. СТОЙКА
Становая тяга — становую тягу можно отнести к одному из лучших упражнений для всего тела. Поскольку вы задействуете несколько групп мышц, он в значительной степени фокусируется на силе, что позволяет вам увеличивать нагрузку на каждой тренировке.Модель
подвергает ягодицы большей нагрузке и прорабатывает их, в результате чего область ягодиц становится более красивой!
3. УПОРЫ БЕДРА
Тяга бедра — в этом упражнении ягодицы активизируются в большей степени. Они отлично подходят для увеличения силы, размера мышц и эстетики ягодиц.
4. ОТВОДИТЕЛЬНАЯ МАШИНА
Abductor Machine — при отведении бедра мы воздействуем на все три мышцы ягодиц. Добавление этого в конце тренировки для ягодиц — отличный способ полностью утомить эти мышцы.
5. Приседания с прыжком на ящик
Прыжки с приседаниями на ящик — это отличное плиометрическое упражнение для ваших ягодиц из-за силы, необходимой во время движения. Они побуждают ваши мышцы работать быстрее и эффективнее.
Лучшие комплексные упражнения для ягодичных мышц
Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и увеличить мышечную массу, вы можете выполнять лучшие сложные упражнения для ягодиц. В этой статье я поделилась 5 лучшими комплексными упражнениями для ягодиц, которые могут помочь вам увеличить силу, массу и построить большие ягодицы.
Что такое сложные упражнения для ягодиц?Комплексные тренировки активируют и задействуют сразу несколько мышц. Например, если вы выполняете комплексную тренировку ягодичных мышц, она также воздействует на квадрицепсы и подколенные сухожилия одновременно.
Комплексные тренировки лучше, чем изолирующие, для набора силы и мускулов. А их регулярное выполнение поможет вам увеличить силу и размер ягодиц, а также улучшить осанку.
Связано: Список сложных упражнений
Какие сложные упражнения для ягодиц являются наиболее эффективными?Подъем и его вариации, становая тяга со штангой и тяга бедра со штангой — одни из самых эффективных сложных упражнений для ягодичных мышц, которые вызывают максимальную активацию ягодичных мышц и увеличивают силу и массу.
В этой статье вы увидите полный список комплексных упражнений на ягодичные мышцы, который основан на систематическом обзоре, опубликованном в Интернете Журналом спортивной науки и медицины на веб-сайте Национального института здоровья.
Источник: Национальный институт здоровьяЯ также поделюсь пошаговыми инструкциями о том, как выполнять 5 лучших сложных упражнений для ягодиц, чтобы вы могли включить их в свой режим упражнений для развития ягодичных мышц.
Перечень сложных упражнений на ягодицы
- Шаг вверх
- Боковой подъем
- Кроссовер подъем
- Становая тяга со штангой
- Тяга бедра со штангой
- Тяга бедра со штангой
- Приседания с поясом
- Сплит-присед
- Выпады
- Модифицированные приседания на одной ноге
- Традиционная становая тяга
- Параллельные приседания со спиной
- Приседания спереди
- Становая тяга с жесткими ногами
- Становая тяга сумо
Также читайте: Комплексные упражнения с гантелями
5 лучших комплексных упражнений Ягодичные мышцыСочетание различных вариаций сложных упражнений для ягодиц может помочь вам построить более сильные и крупные ягодицы.Вот почему я выбрал 5 лучших сложных движений для ягодиц из приведенного выше списка:
- Подъем гантелей
- Становая тяга со штангой
- Тяга штанги к бедру
- Приседания с поясом
- Выпады с отягощением
1 Шаг вверх
Шаг вверх по сложным движениям для ягодицШаг вверх — одно из лучших сложных упражнений для наращивания мощных ягодиц.
Подъем и его вариации вызывают наивысший уровень максимальной активации ягодиц, и его последовательное выполнение дает заметные результаты уже через пару месяцев.
Как сделать шаг вверх
Вы можете выполнять упражнение на повышение с помощью скамьи, ящика или любого плоского предмета выше, например, ящика. Вы можете сделать подъем с собственным весом или с гантелями в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.
Если вы хотите увеличить силу и размер, подъем гантелей вверх может дать более высокие результаты, потому что веса накладывают внешнюю нагрузку, поэтому ваши мышцы получают максимальную активацию.
Шаги для подъема на ящик с гантелями- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч перед ящиком, держа по одной гантели в каждой руке, руки прямо по бокам ладонями к телу.Вы также можете держать гантели на плечах, сгибая руки в локтях.
- Поднимите правую ногу на ящик и согните колено под углом 90 градусов. При этом левая нога стоит прямо на земле.
- Теперь прижмите правую ногу к ящику, чтобы выпрямить правую ногу, и поставьте левую ногу на ящик, так что вы остаетесь в положении стоя.
- Повторите шаги в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение для правой ноги. И повторите те же шаги, чтобы выполнить следующее повторение левой ногой.
- Сделайте желаемое количество подходов и повторений с 1-минутным отдыхом между каждым подходом.
- Всегда поднимайтесь на ящик передней ногой.
Помимо обычного повышения, вы можете выполнять несколько типов подъемов. например, боковое, диагональное, поперечное.
Вам также могут понравиться: 3-дневная комплексная тренировка
2. Становая тяга с шестигранной или трап-грифом
Вы можете использовать становую тягу с шестигранной штангой для укрепления ягодичных мышц.
Исследование предполагает, что выполнение становой тяги с шестигранным грифом вызывает более высокую активацию ягодичных мышц, чем другие упражнения, такие как становая тяга сумо, сплит-приседания, выпады и т. Д.
Как выполнять становую тягу с шестигранным грифом
- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч посередине шестигранной перекладины.
- Отведите бедра назад, согните колени и опуститесь, чтобы ухватиться за ручки трапа.
- Держите грудь вверх, а лопатки опущенными, чтобы вы могли мощно поднимать вес.
- Поднимите бедра и плечи на одинаковый диапазон, сохраняя при этом прямую спину.
- Сделайте длинный вдох и поднимите штангу со всей силой, пока бедра не выступят вперед.
- Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите вес обратно на пол. Это одно повторение!
- Сделайте как можно больше повторений.
- Держите корпус напряженным в течение всего подъема.
3. Тяга тазобедренного сустава со штангой
Тяга тазобедренного сустава со штангой — одна из наиболее эффективных традиционных тренировок для нижней части тела, поскольку она работает одновременно с несколькими мышцами, такими как большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и т. Д. боковая четверка и ядро - показано в исследовании, опубликованном на сайте NIH.
Таким образом, вы должны включить толкание бедра со штангой в свои сложные упражнения на ягодицы, потому что это создает наивысшую активацию ягодиц, чем любые другие мышцы.
Выполнять тягу бедром можно несколькими способами, например, положив на бедра гантель или платформу с отягощениями. Однако, согласно исследованию, тяга бедра со штангой дает лучший результат, чем другие варианты.
Самый лучший и безопасный способ делать таз со штангой — использовать тренажер Смита. Кузнечный станок позволяет вам контролировать лишние движения и помогает выполнять работу безопасно и эффективно.
Как выполнять тягу со штангой на тренажере Смита
- Установите высоту и вес штанги, соответствующие вашим силам в кузнечном станке.
- Прикрепите толстую губку для приседаний к центру перекладины и поместите под нее скамью.
- Положите верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу (на ширине плеч) перед собой, согните колени под углом 90 градусов, чтобы грудь и колени были на одной линии.
- Для дополнительной безопасности положите на бедро балансир.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. И поставьте штангу себе на бедра. Это начало.
- Удерживая мышцы кора в напряжении, толкайте штангу вверх как можно выше и быстрее. Достигнув вершины, задержитесь на пару секунд, а затем опустите бедра до самого начала. Это одно повторение.
- Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц на протяжении всего движения.
- Сделайте четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений.
4. Приседания с поясом
Приседания с поясом — одна из неизвестных сверхэффективных комплексных тренировок, которые сильно активируют и задействуют мышцы нижней части тела, включая большие ягодицы.
Это не подходит для наивных посетителей тренажерного зала. Если вы новичок, вам сначала нужно улучшить приседания на спине.
Если вы средний уровень, ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями по выполнению приседаний с поясом.
- Наденьте ремень на поясницу и плотно завяжите его чуть ниже бедер (ниже живота).
- Встаньте прямо перед тренажером для приседаний с поясом, расставив ноги на ширине плеч.
- Вставьте груз в соответствии с вашей силой в перекладину и прикрепите ремень к цепи.
- Возьмите машину перед собой, чтобы получить помощь. Это начало.
- Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вниз, пока ягодицы не коснутся земли.
- Задержитесь на пару секунд, а затем надавите ногами на пол, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно полное повторение.
- Сделайте три подхода по 12, 10 и 8 повторений.
Приседания с поясом больше воздействуют на ягодичные мышцы, чем другие варианты приседаний, но если у вас нет доступа к приседу с поясом, вы можете выполнить стандартное приседание со штангой на спине или румынскую становую тягу с одной гантелью.
Если вы хотите узнать о приседаниях с поясом и их вариантах, вы можете проверить это на сайте SimpliFaster.
5. Выпады
Ягодицы также активируются и задействуются, когда вы делаете выпады. Выпад — это комплексная тренировка нижней части тела, которая задействует сразу несколько мышц, включая большие ягодичные мышцы.
Выпады имеют несколько вариаций, таких как выпады с собственным весом, выпады с гантелями и выпады со штангой (вперед и назад).
Выпады с отягощением (вперед или назад) могут помочь вам увеличить силу, массу и привести в тонус ваши ягодичные мышцы.
Для вас я поделился выпадами с гантелями вперед и выпадами со штангой в машине Смита, рассказывая, как выполнять пошаговые инструкции, чтобы вы могли выполнять и то, и другое в разные дни.
Как делать выпады с гантелями вперед фото создано freepik (Выпады с гантелями)- Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и твердо держите правую ногу на земле, теперь вы находитесь в шахматной стойке.
- Согните левое колено, чтобы приседать, пока правое колено не коснется земли.
- Прижмите переднюю ногу к полу, чтобы оттолкнуться от положения в шахматном порядке. Это ваше единственное повторение для левой ноги.
- Сделайте от 6 до 8 повторений и переключитесь на противоположную сторону.
- Держите корпус и ягодицы задействованными на протяжении всего движения.
- Выполните три подхода по 10, 8 и 6 повторений.
См. Также: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями
Как делать обратные выпады в машине Смита
- Установите высоту и вес штанги, соответствующие вашим силам.
- Прикрепите балансир к центру перекладины, чтобы можно было перекинуть ее через заднее плечо.
- Зайдите под штангу, поместите ее за голову на плечо и возьмитесь за нее хватом сверху. И встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Это начало.
- Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, сделайте один большой шаг назад правой ногой и твердо держите левую на земле, так что вы находитесь в шахматной стойке.
- Согните переднее колено, чтобы приседать, пока заднее колено не коснется земли.
- Сделайте паузу на пару секунд, а затем надавите на пол передней ногой, пока ваши ноги не станут полностью прямыми (вернитесь в шахматную стойку). Это твое единственное повторение.
- Сосредоточьтесь на сокращении мышц нижней части тела, включая ягодицы, во время движения.
- Сделайте четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений.
Да, комплексные упражнения доказали свою эффективность как наиболее эффективный способ увеличить силу и размер ягодиц.Исследования показывают, что подъем и его вариации, становая тяга с шестигранной перекладиной, тяга бедра и приседания являются одними из высокоэффективных комплексных упражнений для ягодичных мышц, которые вызывают максимальную активацию ягодичных мышц и увеличивают массу, стабильность и осанку.
Как часто я могу тренировать ягодицы?1–2 раза в неделю вы можете тренировать ягодичные мышцы, чтобы увеличить силу и размер, если вы выполняете упражнения на ноги или шпагат. Однако если вы тренируетесь всего тела, вы можете тренировать ягодичные мышцы 3-4 раза в неделю.В обоих случаях вы можете эффективно наращивать силу и массу ягодичных мышц.
Поочередно в неделю можно включать как сложные упражнения на ягодицы, так и изолирующие тренировки. Использование более тяжелых нагрузок в сложные дни может помочь вам набрать мышцы, а также силу в течение длительного тренировочного цикла.
Заключительные слова
Комплексные тренировки — отличный способ проработать ягодичные мышцы на растяжку и размер. С помощью приведенных выше упражнений на ягодичные мышцы вы сможете эффективно активировать и задействовать максимальную мышцу ягодиц.Несколько факторов, таких как сопротивление, нагрузка, интенсивность, уровень утомляемости и необходимость стабилизации суставов, также влияют на активацию большой ягодичной мышцы.
Выполнение комплексной тренировки ягодичных мышц с отягощением вызывает наивысшую активацию, чем изменение веса тела, поэтому, если вы используете внешнюю нагрузку, вы сможете добиться максимальной активации.
Упражнения для ягодиц, которые быстро наращивают мышцы
Какими бы ни были ваши цели, упражнения для ягодиц должны занимать первое место в вашем списке. Потому что хорошая тренировка ягодиц будет полезна как с эстетической, так и с практической точки зрения.
Хотя наращиванию ягодиц уделяется много внимания с эстетической точки зрения, следует отметить, что ваши ягодицы — одна из самых больших и мощных групп мышц. Это означает, что их построение будет иметь большое значение для питания нижней части тела в целом. Это, в свою очередь, сделает вас сильнее и, конечно же, улучшит вашу общую производительность при выполнении других упражнений.
Когда дело доходит до наращивания ягодиц, вы должны сосредоточиться на сочетании различных упражнений на ягодицы, каждое из которых будет иметь свое время и место в вашей общей тренировке ягодиц.
Для достижения наилучших результатов вы должны комбинировать комплексные и изолирующие упражнения с дополнительным упором на изолирующие упражнения. Тем не менее, ваши тренировки должны включать комплексные упражнения. И они также должны включать вспомогательные упражнения, которые нужно выполнять на последних нескольких повторениях роста.
Прежде чем мы начнем, имейте в виду, что пресс может быть построен на кухне, но ягодицы, без сомнения, созданы в тренажерном зале. Итак, сначала давайте поговорим о том, как можно строить с помощью изолирующих упражнений…
Изолирующие упражнения
Стоит отметить, что изолирующие упражнения на ягодичные мышцы не всегда необходимы для достижения физических результатов. Некоторые женщины могут накачать ягодицы только с помощью приседаний. Если вы не та женщина, не волнуйтесь, эта статья поможет вам. А если вы та женщина, то представьте, насколько сильнее могли бы стать ваши ягодицы, если бы вы их изолировали?
Если вы не знакомы с термином «изоляция»: изоляционное упражнение — это упражнение, при котором задействуется сконцентрированная мышца или группа, обычно с использованием только одного движения сустава.
Ниже приведены несколько примеров упражнений на изоляцию ягодиц. Все эти упражнения можно и нужно выполнять с тяжелым весом.
Упражнения для ягодичных мышц на изоляцию
А теперь задумайтесь об этом. Потому что, прежде чем изолировать ягодицы, вы должны выполнить комплексные упражнения для ягодиц.
Сложные упражнения задействуют несколько групп мышц и в лучшем случае требуют наибольшего количества энергии. Вот почему вы должны сделать их в первую очередь.
Не каждый может достичь достаточной нагрузки на ягодичные мышцы при выполнении сложных упражнений.Не волнуйтесь, если это похоже на вас, ваша изоляция и вспомогательные упражнения помогут вам.
С учетом сказанного, все же стоит добавить несколько сложных упражнений к тренировкам для ягодиц. Вы можете использовать это как возможность поработать над связью с мышцами мозга. См. Подборку сложных упражнений для ягодиц ниже …
Составные упражнения для ягодиц
Наконец, давайте посмотрим на упражнения для ягодичных мышц с ассистентом.
Упражнения с помощником следует использовать в качестве завершающих (выполняемых в конце тренировки).Это комбинация изолирующих и сложных упражнений. Что отличает их от вышеперечисленного, так это то, что они выполняются на машине, которая помогает вам управлять нагрузкой. Единственное исключение — степпер, который технически является кардио, но в равной степени является отличным финишером для ягодичных мышц.
Все эти упражнения следует выполнять с тяжелым весом. Обычно говорят, что рост происходит в последние несколько повторений, поэтому на этом этапе не расслабляйтесь!
Упражнения для ягодиц с ассистентом
Упражнения для ягодиц в одном месте
Секрет быстрого наращивания мышечной массы
На самом деле это довольно просто: подходы с большим объемом / малым количеством повторений приведут вас к быстрому росту.Однако для получения сбалансированных результатов вы должны сочетать это с большим количеством повторений с 60-70% вашего максимального веса. Если вы не уверены в своем максимуме, воспользуйтесь нашим калькулятором максимума на одно повторение.
Также помните, что рост мышц происходит быстрее, когда у вас избыток калорий. См. Наш калькулятор макросов для ежедневной разбивки макросов.
Некоторые из ваших упражнений на ягодицы в действии
Тяга бедра со штангой
Тяга бедра со штангой, несомненно, является одним из лучших строителей ягодиц. Если вы еще этого не сделали, вам обязательно стоит добавить их к тренировке ягодичных мышц.
Ягодичный мостик со штангой
Далее идет ягодичный мостик со штангой. Это не слишком отличается от толчка бедром, и в большинстве случаев его можно нагружать для достижения тех же результатов.
Откаты по тросу
В-третьих, откаты по тросу; весьма вероятно, что вы уже видели их или их разновидности. Однако в этом случае, добавив тросы, вы можете увеличить вес, что, в свою очередь, сделает его намного более эффективным!
Приседания сумо с гантелями
Не секрет, что приседания — отличное комплексное упражнение, предназначенное для нижней части тела.Точно так же, приняв стойку сумо и добавив вес с передней нагрузкой, вы в конечном итоге превратите это приседание в идеальную тренировку для ягодиц. Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы в приседаниях, используйте этот вариант.
Подводя итоги
Самое важное, что нужно помнить, это то, что тренировка ягодиц не должна быть сложной. Что ему действительно нужно, прежде всего, так это быть загруженным.
Кроме того; чем менее сложны ваши тренировки, тем лучше. Сосредоточьтесь на нескольких ключевых движениях и увеличивайте их вес.
Наконец; не забывайте, что вы можете и должны добавить больше упражнений и веса с опытом.
6 лучших упражнений на ягодицы для людей с плохими коленями
Если вы тот, кто хочет комплексного фитнеса для всего тела, то вы не хотите жертвовать одной мышечной зоной только из-за того, что у вас плохие колени. Боль в коленях может раздражать. Но это не значит, что вы не можете работать с определенными областями, такими как ягодицы. Существует ряд упражнений на ягодицы, которые прорабатывают ягодицы, не нагружая колени.Они просто требуют некоторого мышления, выходящего за рамки типичного приседания.
«Большинство людей считают приседания или выпады единственными упражнениями для работы с ягодицами. Хотя оба эти упражнения хороши, они также могут оказывать сильное давление на коленные суставы », — говорит тренер Aaptiv Кента Секи. «Если у вас есть травма колена или просто у вас чувствительные колени, важно избегать чрезмерных упражнений, которые могут вызвать большую нагрузку на колени».
Колено — самый большой сустав в теле и один из самых уязвимых для травм.Поэтому поддержание правильной формы и техники во время выполнения любых упражнений имеет решающее значение для здоровья колен. «Оптимальная организация всего тела необходима для того, чтобы колено оставалось безупречным», — говорит личный тренер Бекки Белинг, M.S., G.C.F.P., C.P.T. (ТУЗ).
Важно уделять внимание здоровью колен и избегать любых упражнений на ягодицы, которые могут причинить вред. Но есть альтернативные варианты работы. Вот шесть лучших упражнений для ягодиц для людей с больными коленями.
Приседания на стуле
Вместо обычных приседаний попробуйте их с помощью стула.«Я рекомендую начать сидеть / стоять на устойчивом, плоском стуле без подлокотников», — говорит Белинг. Наклонитесь вперед к переднему краю стула, поставьте ступни на землю, опирайтесь на бедра и подплывайте. «Вернитесь к тому же самому шарниру бедра, повторяя траекторию подъема, чтобы встать», — продолжает она. «Помогите [себе подняться], положив ладони на бедра, когда встаете и сидите». Вы можете усложнить задачу, скрестив руки на груди, подняв руки перед собой или подняв руки над головой.
Становая тяга
Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц при плохих коленях. «Колени остаются в одном и том же мягко согнутом положении на протяжении всего упражнения, поэтому, как правило, это упражнение не слишком сильно влияет на них, даже если вы поднимаете очень тяжелые веса», — говорит Секи.
Встаньте прямо и удерживайте гантели, свисающие перед собой, с прямыми локтями. «Наклонитесь вперед и дотянитесь от тяжестей к ступням, пока они не опустятся чуть ниже колен, затем встаньте и сожмите ягодицы сверху», — объясняет он.«Все время держите спину изогнутой, а колени мягко согнутыми».
Посетите Aaptiv, чтобы узнать больше о тренировках с Kenta. Получите доступ к нему и другим лучшим тренерам, загрузив приложение сегодня.
Становая тяга на одной ноге
Если вы хотите вывести становую тягу на новый уровень, попробуйте вариант на одной ноге. «В дополнение к преимуществам, которые вы получаете от регулярной становой тяги, ваша средняя ягодичная мышца очень задействована в этом упражнении, потому что вы балансируете на одной ноге», — говорит Секи. Для этого упражнения используйте ту же форму, что и в обычной становой тяге, но выполняйте его на одной ноге.«Вытяните противоположную ногу позади себя и постарайтесь, чтобы ступня не касалась земли», — добавляет он. «Держите бедра прямо вперед и полностью встаньте в верхней части движения».
Мосты
Лежа на спине, ваши бедра могут быть основной движущей силой этого упражнения. Это изолирует ягодицы без чрезмерной нагрузки на колени. «Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол», — говорит Секи. «Надавите на пятки ступней и поднимите бедра как можно выше, задерживаясь на мгновение за верхнюю часть и сжимая ягодицы.Опустись без отдыха и повтори ».
Пинки осла
При броске осла вы стоите на четвереньках лицом вниз. Итак, ваша ягодица поднимает вес вашей ноги, а не проталкивает весь ваш вес через колени, как при приседании. «Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и вытолкните его пяткой вверх», — говорит Секи. «Затем опустите его и повторите, не позволяя колену касаться пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов, а стопу все время согнутой, обязательно сжимайте ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду.”
Пожарные гидранты
Это упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и не использует движения коленного сустава. «Из положения на четвереньках поднимите одно колено от пола и поднимите его в сторону», — говорит Секи. «Затем опустите его обратно на пол, не позволяя ему касаться земли. Постарайтесь поднять его параллельно полу, при этом все время удерживая его согнутым под углом 90 градусов. Обязательно сожмите ягодицы и удерживайте сокращение вверху как минимум секунду.
Плохие колени расстраивают, но эти упражнения для ягодиц должны снять напряжение с вашего тела и помочь вам развить мышцы. С Aaptiv вы можете достичь своих целей в фитнесе, будь то набрать форму или пробежать следующий марафон. Загрузите его сегодня!
9 интенсивных упражнений на изоляцию ягодиц для более сильной и подтянутой ягодицы!
Что такое ягодичные мышцы?
Ягодичные мышцы составляют наши ягодицы. Наши ягодицы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.
Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц тела. Как видите, это самая большая из трех ягодичных мышц.
Большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть формы, силы и взрывной способности ягодиц и в основном отвечает за движение бедер и бедер.
Однако все три ягодичные мышцы играют важную роль в движении. Средняя ягодичная мышца помогает вращению и стабилизации бедра, а малая ягодичная мышца помогает разгибать бедра.
Преимущества упражнений на изоляцию ягодиц
Упражнения на изоляцию специально нацелены на одну конкретную группу мышц. Это позволяет нам укрепить ягодичные мышцы, не воздействуя одновременно на другие мышцы, такие как квадрицепсы или подколенные сухожилия.
Специальная тренировка ягодиц может быть разумным методом тренировки по следующим причинам:
1. Профилактика травм
Ягодичные мышцы — это относительно большие мышцы человеческого тела. Они отвечают за движение наших бедер и бедер, а также за обеспечение устойчивости тазовой области.Когда мы недостаточно тренируем ягодицы, мы рискуем травмировать колени, подколенные сухожилия, бедра и поясницу.
Например, слабые ягодичные мышцы — основная причина округления поясницы во время становой тяги. Это верный способ повредить спину. Когда мы выполняем упражнения на изоляцию ягодичных мышц, мы гарантируем, что наши ягодицы достаточно сильны, чтобы поддерживать наше тело во время интенсивных упражнений.
2. Улучшение спортивных результатов
Укрепление ягодичных мышц не только помогает нам лучше выполнять такие упражнения, как становая тяга или приседания.Сильные ягодицы необходимы практически для любого спортивного движения — бег, прыжки и выпады — все это зависит от крепких ягодичных мышц, которые обеспечивают взрывную силу и стабильность.
Если мы пренебрегаем ягодицами, мы только ограничиваем наш спортивный потенциал!
3. Улучшенная эстетика
Посмотрим правде в глаза. Почти все из нас предпочли бы иметь рельефную и подтянутую задницу. Хотя сокращение жировых отложений во многом зависит от нашего диетического выбора, мы также можем нарастить мышцы ягодиц, чтобы улучшить внешний вид нашей ягодицы.
Хорошие новости: изолирующих упражнений — это лучшие упражнения для достижения этой цели.
9 интенсивных упражнений на изоляцию ягодиц
1. Тяга в тазобедренном суставе с разгибанием ноги
Тяга к тазобедренному суставу с вытянутой ногой — это мощное упражнение по изоляции ягодиц с собственным весом.
Подготовка:
а) Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони смотрят вниз.
Действие:
a) Выпрямите одну ногу и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к потолку.
б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
в) Поменяйте ноги и повторите!
2. Повышенная тяга бедра назад
Для этого варианта тяги бедра вам понадобится скамья, кушетка или другая приподнятая поверхность.
Подготовка:
a) Расположите верхнюю часть спины на возвышении и поставьте ступни на землю.
Действие:
а) Напрягите пресс и ягодицы, чтобы толкать вверх, пока ваше тело не станет примерно параллельно земле.
б) Сильно сожмите ягодицы сверху и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
3. Удары осла
Удары ослом — это упражнения на нижние ягодицы, которые можно выполнять практически где угодно.
Подготовка:
a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.
Действие:
a) Согните пресс и вытяните одну ногу назад как можно дальше.
б) Сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение.
в) Поменяйте ноги и повторите!
4. Пожарные гидранты
Пожарные гидранты — это простое упражнение на изоляцию ягодичных мышц с собственным весом, которое в основном нацелено на среднюю ягодичную мышцу.
Подготовка:
a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.
Действие:
a) Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.
б) Сожмите среднюю ягодичную мышцу и вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
5. Ягодичные откаты
Ягодичные откаты можно использовать для тренировки каждой стороны ваших ягодиц в одностороннем порядке.
Настройка:
a) Установите шкив в самое нижнее положение.
b) Закрепите лодыжку на месте и примите положение стоя перед канатной машиной.
Действие:
a) Держась за тренажер для устойчивости, напрягите ягодицы, чтобы оттолкнуть ногу как можно дальше назад.
б) Сильно сожмите ягодицы в верхней части повторения и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
6. Бедренный мостик
Бедренный мостик — это важное упражнение для ягодиц с собственным весом, которое каждый должен добавить в свой репертуар.
Подготовка:
a) Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ладони смотрят вниз.
Действие:
а) Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола как можно выше.
б) Сильно сожмите ягодицы сверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторить!
7. Импульсы опускания ногой назад и носком
Подобно ударам осла, пульсации ног полезны, потому что они не требуют оборудования и относительно просты в исполнении.
Подготовка:
a) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.
Действие:
a) Вытяните одну ногу прямо за собой, пальцы ног смотрят вниз.
б) Сожмите ягодицы, чтобы пульсировать ногу вверх и вниз.
c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу!
8.Отведение бедра в положении лежа
Отведение бедра в положении лежа в основном нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы.
Подготовка:
a) Лягте на бок, вытянув ноги прямо, а верхнюю часть тела поддерживайте предплечьями.
Действие:
а) Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу как можно выше.
б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу!
9.Боковые круги ногой наружу
Круговой круг наружу ноги может показаться простым, но вы определенно почувствуете жжение во время этого упражнения на изоляцию ягодиц.
Добавить комментарий