Упражнен

Лучшие упражнения для ног: Лучшие упражнения для ног и правила эффективной тренировки

alexxlab -- 23.05.197816.09.2021

Комментариев к записи Лучшие упражнения для ног: Лучшие упражнения для ног и правила эффективной тренировки нет

Содержание

упражнения для ног дома для мужчин

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги для дома

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Возьмите гантели в руки.
Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
На выдохе – поднимитесь.

Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
Сохраняйте позвоночник прямым.
Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
Повторите, начиная с другой ноги.

Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
Рукой можете опереться на стену или мебель.
На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
Разведите ноги широко (80-100 см).
На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
Повторите движение влево.

При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
Подъемы на носки (4/15-20).
Приседания (4/10-12).
Болгарские выпады (3-4/10-12).
Становая тяга (3-4/10-12).
Боковые выпады (3-4/10-12).
Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте:
Как тренировать руки в домашних условиях →
Упражнения для накачки ног →

Как накачать ноги — самые лучшие упражнения для ног

Многие атлеты, которые приходят в зал и даже спортсмены со стажем забывают про едва ли не самую важную тренировку – упражнения для ног. Дело в том, что мышечная система человека устроена особым образом: драйверами роста общей мышечной массы выступают самые крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди. Активно прорабатывая данные мускулы, можно достичь существенного прироста сухой массы, в том числе пропорционального роста мышц рук и плеч. Тренируя «большие» мускулы, второстепенные мышцы начинают увеличиваться пропорционально первым. Запомнив это важное правило, можно достичь существенных результатов в наборе массы. Так как накачать ноги?

Упражнения для ног

Тренировка мышц ног требует существенных нагрузок, которые превосходят отягощения для остальных мышечных групп. Поэтому провести качественную тренировку ног в домашних условиях будет затруднительно. Для этого, как минимум, потребуется несколько тяжелых гантелей и штанга. Но рассматривать тренировочную программу мы будем в рамках занятий в тренажерном зале. Как быстро накачать ноги? Ответ на этот вопрос, возможно, тебя разочарует, но ответ отрицательный – никак. Чтобы достичь заданных целей, тебе понадобится зарядиться мотивацией и в каждый тренировочный день находить ее источник. Но о мотивации мы поговорим позже.

Если ты только пришел в зал, у тебя будут разбегаться глаза: множество тренажеров, орбитреков и фитнес-станций. Забудь про все эти «адские машины». Твой главный снаряд на следующие несколько месяцев – это штанга. С ее помощью ты будешь выполнять основные упражнения любого бодибилдера: становую тягу и приседания со штангой. Это упражнения со свободным весом, которые дают возможность посеять правильное семя твоих будущих результатов. Перед тем, как выполнять данные упражнения, выбери место в зале, где ты будет работать со штангой. В будущем ты не будешь отвлекаться на лишние факторы и будешь полностью сосредоточен на технике выполнения и собственных ощущениях.

Как накачать ноги – становая тяга

Запомни: становая тяга – это твой хлеб, без которого ты не можешь существовать. Это упражнение запускает в организме процессы анаболизма в мышечных клетках, который заставляет их расти. Становая сопутствует выработке мужских гормонов, которые также стимулируют рост.

Важный совет: не гонись за большими весами, если у тебя нет достаточного опыта выполнения данного упражнения!

Становая тяга. Возьми гриф, положи его на пол перед собой. Поставь ноги на ширине плеч и присядь, отведя таз назад. Твоя спина при этом должна оставаться ровной. Обхвати гриф прямым хватом или разнохватом, когда одна ладонь повернута внутрь, а другая в обратную сторону. При работе с большими весами спортсмены рекомендуют использовать разнохват. Поэтому можешь оттачивать эту технику с самого начала. Итак, ты уверенно держишь штангу, ты немного присел, твоя спина прямая и таз отведен назад. Следующие движение напоминает приподнимание со стула. При это ты должен чувствовать куда идет нагрузка. Это ощущение придет с опытом. А сейчас твоя задача одновременно разогнуть спину и ноги. Когда ты выпрямляешься, попытайся вдавить свои пятки в пол – не давай нагрузку носкам стопы. Так ты снимешь не нужно напряжение в пояснице и переведешь его на мышцы спины и ног. Поднимая штангу, гриф должен едва скользить по линии ног. Во время подъема штангу нельзя отводить вперед. Все движения должны быть плавными и без резких рывков. Становая тяга задействует заднюю поверхность бедра (квадрицепс), ягодицы и мышцы спины. Рекомендуемое количество повторений для набора веса 8-10.

Приседы со штангой

Упражнения для ног должны задействовать и переднюю часть бедра. Приседы – это еще одно стержневое упражнение в бодибилдинге. В работе участвуют все мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и несколько мелких мускулов туловища. Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Гриф нужно поместить на стойки силовой рамы. Гриф во время выполнения упражнения будет находиться за головой, поэтому нужно стать так, чтобы штангу удобно было положить на плечи (трапециевидные мышцы). Следует сделать один шаг назад и поставить ноги на ширине плеч, расставив носки слегка врозь. Следующее движение — это присед: таз отводится назад, колени сгибаются вперед. Угол наклона корпуса к полу в конечной точке движения должен составлять 45 градусов. Держи спину ровной и не сутулься. Смотри все время вперед, не опуская глаза вниз. Когда твои бедра будут параллельно полу, нужно начинать делать разгибание всего туловища. Не забывай при этом равномерно выпрямлять корпус и ноги. Затем повтори присед. Во время выполнения упражнений не расслабляй поясничный отдел. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола. Под них можно подложить по блину толщиной до 1 см. Рекомендуемое количество повторений в одном упражнении для набора веса 8-10.

Порядок тренировок

В один тренировочный день выполняй одно базовое упражнение для ног. Например: пн. – грудь, ср. – становая тяга, пт. – приседы. Все остальные упражнения должны лишь дополнять базовые. За одну тренировку выполняй 3-4 различных упражнений и всегда начинай с базового. Следи за тем, чтобы перерыв между тренировками был не менее суток. Это минимальный срок полного восстановления поврежденных мышечных волокон. После того, как ты выстроишь базу и твои мышцы окрепнут, можно через несколько месяцев начинать вводить использование тренажеров в свою тренировочную программу. Существуют отличные агрегаты, которыми можно дополнить базовое упражнение. Тренажеры служат для прорисовки мышц. Но для этого должно быть то, что можно прорисовать. Поэтому приступай к тренажерам не раньше чем через 2-3 месяца регулярных занятий. Не забывай о качественном отдыхе и здоровом сне. Мускулы растут, когда мы отдыхаем после тяжелой тренировки. Поэтому старайся между тренировками не выполнять тяжелой физической работы. Порой это неизбежно, поэтому в таких случаях планируй свои дела в соответствии с графиком тренировок.

Икроножные мышцы

Эти мышцы тела также нуждается в дополнительной нагрузке. Суть каждого упражнения заключается в подъеме на носки с отягощением. Для этого можно использовать тренажеры и свободные веса. Поднимаемый вес определяет степень нагрузки на икры. Количество повторений для данного упражнения неограниченно. Делать каждый сет нужно до полного отказа.

Резюмируя тренировку ножных мышц, запишите себе следующий план тренировок:

становая тяга: 4х8-10;
приседы: 4х8-10
подъемы носков с отягощением: 4 до отказа.

Разнеси эти упражнения по разным тренировочным дням. Тренинг на икры можно совмещать с упражнениями со становой тягой и приседами в рамках одного тренировочного дня.

Профилактика варикоза

Тренинг ног – это отличная профилактика сосудистых заболеваний ног, которые могут развиваться вследствие неактивного образа жизни. Тренируя ноги, происходят следующие позитивные улучшения:

повышается тонус вен;
нормализация артериального притока;
улучшение физической выносливости;
улучшение венозного/лимфатического оттока;
улучшение периферического кровообращения.

Для тех, у кого есть варикоз – тяжелые физические нагрузки противопоказаны. Их нужно заменить на гимнастику для ног и умеренные силовые нагрузки. Для нездоровых сосудов нельзя давать излишнее напряжение, которое может только усугубить проблемы.

Разминка

Перед началом любой тренировки тебе следует хорошо разогреться, чтобы обезопаситься от холодных травм. Разогреты мышцы имеют большую эластичность, поэтому менее подвержены травмам. В качестве разминочных упражнений используй различные круговые махи вокруг суставов, круговые движения туловища. Хорошая разминка позволяет получать от каждого выполненного упражнения больше эффекта. Профессиональные спортсмены часто сталкиваются с данной проблемой, но мы говорим в нашей статье о тренировках любительских с целью роста мышечной массы, а не постановке рекордов. Всегда контролируй ту нагрузку, которую ты даешь. В любом упражнении на первом месте должна стоять техника. Вес, который ты поднимаешь, не должен способствовать нарушению техники.

Мотивация

Зная, как накачать ноги, нужно удерживать свой результат и постепенно увеличивать свои рабочие веса. Чтобы это имело место, надо регулярно заниматься самомотивацией. Главное – это удержаться первые несколько месяцев и не забросить тренировки. Для поддержания собственной искры мотивируй себя заряжающей музыкой. Даже когда не хочется идти в зал – включай заводящие тебя мотивы, и ты не успеешь оглянуться, как ноги и всплеск адреналина понесут тебя в зал. Не забывай смотреть мотивирующие ролики с известными спортсменами. Чтобы твои тренировки стали максимально эффективными, тебе придется с кем-нибудь познакомиться в зале. Партнер поможет тебе в критических повторах поднять вес, когда ты уже не сможешь сделать это самостоятельно. Это поможет задействовать мышечные волокна на полную. Помощь партнера позволит тебе сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на том, чтобы поднять вес как попало. Попросите его подбадривать вас во время отказа. Мотивирующие фразы партнера помогут вашему организму выработать дополнительный адреналин, чтобы выполнить еще несколько повторений.

Питание

Как быстро накачать ноги? Быстро – никак, но ускорить этот процесс можно с помощью правильно подобранного рациона. В наращивании мышечной массы 50-60% успеха зависит от качественного и своевременного питания. Тебе придется серьезно пересмотреть свой рацион в зависимости от своего телосложения. Если ты выглядишь, как тонкая палка с сучками, то тебе придется есть за двоих. Твой организм очень энергозатратный, даже во время отдыха. Ты должен увеличить потребление калорий, налегая на различные виды углеводной пищи: каш, макарон, орехов, молочных продуктов, яиц, бананов и др. Не забывай про источник белка – ешь нежирное мясо птицы и говядину. Если ты больше похож на Винни-Пуха, тебе придется значительно меньше употреблять мучного и сделать пищу, богатую белком, основой своего рациона. Не пытайся съесть все за один раз. Питайся 5-6 раз в день: удели максимум внимания мощному завтраку, не пропускай обеды и не забудь поужинать после тренировки. Чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ от обильного приема пищи, можно включить в рацион спортивные пищевые концентраты: протеин, гейнер, аминокислоты и др.

Выводы

Теперь ты знаешь, как накачать ноги, используя современный арсенал каждого начинающего атлета. От тебя потребуется усердная работа в зале для увеличения объема ног в тандеме с качественным раздельным питанием. Желание тренироваться нужно поддерживать в себе регулярно, поэтому нужно уделять время мотивации и выполнять все упражнения для ног.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

1.7 / 5 ( 3 голоса )

4 лучших упражнения для ног на тренажерах

Упражнения со свободным весом важны. Но вы получите от тренировки ног больше пользы, добавив в нее упражнения на тренажерах, которые соответствуют вашим целям.

Автор: Билл Гейгер

Тренировку ног можно провести и без упражнений на тренажерах, но это чертовски тяжело. Нагрузив мышцы по полной программе, вы так устанете, что едва сможете устоять на ногах. Поэтому, в конце тренировки ног лучше выполнить пару упражнений на тренажерах; они подвергают мышцы дополнительному стрессу и избавляют вас от необходимости беспокоиться о балансе и равновесии.

Вот моя версия 4 лучших упражнения для ног на тренажерах.

1. Тренажер для приседаний

Тренажер для приседаний

О движении. Немногие тренажеры так удачно имитируют движение со свободным весом, как тренажер для приседаний. Приседания — одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц, и оно должно быть фундаментом каждой тренировочной программы для ног. Если, приседая со штангой, вы склонны округлять поясницу, приседания на тренажере помогут освоить правильную технику. Словом, это отличный способ научиться приседать и хороший, безопасный вариант для завершения тренировки ног, когда мышцы уже умоляют вас остановиться.

Преимущества упражнения. Обычный тренажер для приседаний лучше Смита, потому что траектория движения не ограничена вертикальной плоскостью. В тренажере для приседаний вы получаете дополнительное движение в горизонтальной плоскости. Валики для плеч тоже очень удобны, ведь площадь контакта получается больше, чем в тренажере Смита.

Чем больше платформа в основании тренажера для приседаний, тем больше у вас вариантов для постановки ног, а это позволяет запросто сместить акцент с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для использования приемов высокоинтенсивного тренинга. Например:

Приседания с паузой в нижней точке.
Полуторные приседания, когда вы проходите половину пути вниз в каждом втором повторении и получаете 20 пиковых сокращений в 10-повторном подходе.
Отдых-пауза; тренажер для приседаний позволяет вам немного отдохнуть и быстро вернуться в исходное положение.
Эксцентрические/изометрические приседания с паузой.

2. Гакк-приседания

Гакк-приседания

О движении. Гакк-машина позволяет занять промежуточное положение между приседаниями в тренажере стоя и приседаниями в тренажере лежа, а заодно поддерживает и защищает вашу поясницу. ЭМГ (электромиография) анализ показывает, что, как и классические приседания, гакк-машина активно рекрутирует латеральную широкую и промежуточную широкую мышцы. Но в гакк-приседаниях лучше прорабатываются короткая и большая приводящие мышцы бедра. Кроме того, упражнение позволяет увеличить амплитуду движения в коленных суставах.

Преимущества упражнения. Как и тренажер для приседаний, большое основание гакк-машины позволяет использовать разные положения стоп, благодаря чему вы можете сместить акценты с внутренних на внешние мышцы бедра, или с квадрицепсов на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности. Глубина приседаний играет аналогичную роль. В дополнение к полноамплитудному тренингу рекомендую попробовать приседать с рабочим весом, составляющим 125% от 1ПМ. Делайте частичные приседания, ограниченные верхней половиной диапазона движения. Выполните 3 таких подхода по 6 повторений, чтобы дополнительно нагрузить квадрицепсы.

3. Жим ногами

Жим ногами

О движении. Тренажер для жима ногами — это тренажер для квадрицепсов. Поскольку при жиме платформы угол между туловищем и ногами получается практически прямым, движения в тазобедренных суставах ограничены. Следовательно, нагрузка на мышцы задней поверхности и ягодицы уменьшается, а на квадрицепсы — возрастает. Если поставите стопы на нижний край платформы, загрузите четырехглавую мышцу бедра еще сильнее.

Преимущества упражнения. Опять-таки, большая площадь платформы позволяет вам переставлять стопы и перераспределять нагрузку между мышечными массивами. Один из моих любимых приемов в жиме ногами лучше приберечь на конец тренировки. Ваша задача — сделать 4 дроп-сета. Начните с 10ПМ, сделайте 10 повторений, затем снимите 20% рабочего веса (10%, если вы продвинутый лифтер) и сделайте еще 10 повторов. Продолжайте штамповать повторения, пока с каждой стороны не останется по одному блину.

Как и любое упражнение, выполняйте жим ногами строго по всем правилам техники!

4. Отведение ноги в тренажере

Отведение ноги в тренажере

О движении. По каким-то непонятным причинам тренажер для отведения ноги (Butt Blaster) заработал репутацию «женского упражнения». Но парни, которые так думают, упускают отличную возможность акцентировано потренировать ягодичные мышцы. В отличие от жима платформы, здесь меньше амплитуда движений в коленных суставах, зато тазобедренные суставы работают во всем диапазоне. Это помогает сместить акцент на ягодичные мышцы и верх задней поверхности бедра.

Преимущества упражнения. Во время отведения ноги легко создать полезную перегрузку ягодичных мышц, а поскольку вам не надо беспокоиться о балансе и равновесии, можно работать до полного отказа. Мало того, в тренажере для отведения ноги очень легко использовать приемы, позволяющие работать за точкой отказа, в частности, дроп-сеты. А еще попробуйте чередовать ноги без паузы между подходами — это добавит интенсивности и поставит жирную точку в вашей тренировке ног!

Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног – ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение – базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные – вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

* – первый подход разминочный.

** – в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* – первый подход разминочный.

** – убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** – выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Комплекс для ягодиц

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с накачки ягодиц.

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** – ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* – первые 2 подхода разминочные.

** – в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас – малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико – от 12 до 20.

* – самый первый подход разминочный.

** – в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на “рельеф”

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на “рельеф” включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* – первый подход разминочный.

** – выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** – дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.

Лучшие упражнения для ног | Fit4live.ru

02.05.2018 fit4live Ноги,

В сегодняшней статье рады представить вам 5 самых лучших упражнений для ног. Мы не заявляем, что остальные упражнения не эффективны. Для каждого из них свое место и время. Но те упражнения, о которых пойдет сегодня речь, находятся вне конкуренции. Именно они формируют основной массив мышц ног. И даже если кроме них вы ничего не будете делать, то, как правило, выполняя только эти 5 движений, вы сможете максимально развить свои ноги.

Приседания со штангой. Упражнение очень классное. Оно очень эффективно, потому что помимо ног еще развивает другие мышцы, которое выполняют роль стабилизаторов. Во время приседаний в работу включаются практически все мышцы тела. Благодаря этому приседания способствуют максимальному выбросу гормонов в кровь. Выполнять упражнение можно как со штангой на плечах, так и на груди. Несмотря на все свои плюсы, упражнение имеет множество ограничений. Оно очень травмоопасное, и дает большую нагрузку на позвоночник, поясницу и колени.
Жим ногами. Это более безопасное упражнение по сравнению с приседаниями. Оно не грузит поясницу и спину. Можно практически убрать нагрузку с колен. Несмотря на это, если сравнивать его с приседаниями, то тут оно уступает. Но не на много.
Выпады с акцентом на ноги. А именно на квадрицепс. Дело в том, что женщины делают своеобразные выпады с акцентом на ягодичные. Если выполнять выпады в движении с дополнительным весом, делая упор на квадрицепс, то упражнение просто не заменимое в качестве добивающего.
Приседания в гак-машине. Подойдет для тех, кто хочет приседать, но имеют множество ограничений по медицинским показаниям (например, проблемы со спиной). Во время приседания в гаке, спина прижата к спинке тренажера, что полностью исключает ее повреждение.
Подъем туловища бицепсом бедра. Упражнение очень схожее с гиперестезией. Основным оно выступать не может, на как добивание бицепса бедра очень хорошо. Возникает вопрос. Почему не сгибания ног в тренажере? Дело в том, что в сгибаниях вы или сидите, или лежите. То есть находитесь в расслабленном состоянии. Подъем туловища бицепсом бедра же выполняется в динамике. Оно очень силовое. И также как приседания, дает хороший выброс гормонов.

Топ-5 лучших упражнений в тренажерном зале.

Метки: бицепс бедра, выпады, гак-машина, жим ногами, приседания со штангой, тренировка ног

Это интересно:

About The Author

fit4live

»Четыре лучших упражнения для ног

Поезд ноги это было одним из обязательств XNUMX века как для мужчин, так и для женщин. Это потому, что больше не существует той ложной легенды о том, что мужчинам не нужны хорошие ноги, а женщинам следует тренировать только ноги, чтобы продолжать выглядеть женственно.

Мы знаем реальную важность, которую эта группа демонстрирует для обоих полов, и все чаще обе стороны ищут способы лучше развиваться как в функциональном, так и в эстетическом плане.

Поезд ноги он в некоторой степени сложен и, как известно, без подходящих техник, а также удобного сочетания упражнений на свободных и тренажерах результаты, безусловно, никогда не будут достаточно полезными.

Есть много людей, которые выступают за бесплатные упражнения, и фактически они являются основой хорошего бодибилдинга.

Однако в некоторые моменты нашей рутины и даже по причинам вариаций и новых стимулов использование адекватных и хороших механизмов может улучшить многие результаты и улучшения в целом.

Но задумывались ли вы, что это за лучшие упражнения для ног что можно выполнять на машинах?

И более того: задумывались ли вы, какие способы их выполнения наиболее интересны и целесообразны? Если нет, я приглашаю вас продолжить …

Список содержимого

Приседания в тренажере:

Свободные приседания, без сомнения, являются отцом всех движений для нижних конечностей и, тем не менее, я бы сказал, что это для всего тела.

Помимо того, что это многосуставное, сложное и чрезвычайно сложное упражнение, оно позволяет выполнять определенные запросы ног, как никакое другое движение.

Тем не менее машина для взлома часто использовалась для некоторых вариаций или даже в тех случаях, когда вы хотите беспокоиться не о стабильности, а конкретно о движении.

Поэтому это интересно для случаев, когда вам нужна конкретная работа, например, когда мы выполняем ее, сомкнув ноги вместе, чтобы лучше задействовать четырехглавую мышцу бедра,

Второй случай — это, например, когда мы находимся в двойном подходе в предварительном истощении в кресле для разгибания и сразу переходим к приседанию, где нам нужна большая безопасность (и у нас часто нет тренировочного партнера) и большая стабильность.

Есть бесчисленное множество способов выполнять приседания на тренажере. однако каждый из них будет варьироваться в зависимости от вашей цели упражнения.

Всегда стоит помнить, что среди самых классических форм — это форма со средним расстоянием между ногами на ширине плеч, слегка вывернутыми (не чрезмерно !!!!) ступнями и постоянной опорой спины на спинку (это не случайно).

Спуск должен контролироваться и со средним сгибанием колена чуть ниже 90 °, варьируя эту амплитуду в зависимости от уровня подготовки человека.

Помните: Приседания на тренажере, независимо от того, сколько они на тренажере, не совсем безопасны, поэтому, если вы сомневаетесь, не стесняйтесь обращаться к ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ помощи для такого выполнения и сертификации движения.

Некоторые средства безопасности также могут помочь предотвратить возможные травмы. Среди этих предметов наиболее важными являются наколенники и ремень, который необходим, даже если позвоночник опирается на заднюю часть оборудования.

2 — Приседания на тренажере для приседаний

В отличие от наклонного тренажера, у нас также есть оборудование, известное как тренажер для приседаний с шарнирно-сочлененной рамой, тренажер для приседаний или английский тренажер для приседаний.

Этот мультисочлененный тренажер в значительной степени имитирует движение свободного приседа и имеет меньше ограничений, чем хакерский. На самом деле, это может быть намного интереснее для людей, которые начинают использовать тренажеры, уже имея хорошую базу со свободными весами, в бодибилдинге.

В общем, эти тренажеры позволяют выполнять две формы: вперед и назад, и впереди вы получаете лучший запрос от четырехглавой мышцы и всей передней части ног.

Теперь, когда вы выполняете в обратном порядке, вы можете лучше определить область ягодиц, подколенных сухожилий, а также гарантировать движение ближе к свободному.

Хотя это кажется простым, большинство людей забывают важные вещи во время выполнения этого движения.

Среди них сокращение живота и поясницы (центральная часть), стабилизация и использование ягодиц, положение позвоночника и головы и другие.

Относительно более застрахованный, чем взлом, он обычно имеет замки, что сводит к минимуму воздействие при любой возможной аварии.

Кроме того, это следует делать последовательно с большей перегрузкой с использованием хорошего ремня и наколенников, если это необходимо.

3 — Жим ногами 45º

Существует несколько типов жима ногами: жим ногами на тренажерах, традиционный жим ногами под углом 45 °, вертикальный, горизонтальный жим ногами и так далее.

Каждый из них имеет свое приложение и может быть более адаптирован к индивидуальным потребностям.

Например: горизонтальные жимы ногами на тренажерах могут не быть интересными для людей с сильным укорочением задней части бедра или даже с неровностями в пояснице.

Однако любой тип жима ногами потребует надлежащих знаний о состоянии тела человека и биомеханических характеристиках оборудования.

Но среди самых распространенных и наиболее часто используемых жимов ног есть даже 45º, которое является эффективным упражнением как для передней части бедер, так и для спины, помимо того, что требует контроля тележки (о чем многие полностью забывают). .

Жим ногами под углом 45º может быть интересен как при утомлении, так и при силовой работе, а также может быть использован (если вы разделите тренировку нижних конечностей) как на тренировку четырехглавой мышцы, так и на тренировку подколенного сухожилия.

Однако при выполнении упражнения необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности: во-первых, всегда поддерживайте позвоночник и поясницу на спине.

Большинство людей в эксцентрической фазе движения отслаивают поясничную область либо из-за чрезмерной перегрузки, либо из-за недостаточного растяжения определенных мышц (особенно задних).

Второй момент, на который следует обратить внимание, это то, что ваши руки всегда должны быть в захватах (захватах) и НИКОГДА на коленях (за исключением случаев продвинутых людей, которые выполняют форсированные повторения или какой-либо тип специальной тренировки).

Это должно быть сделано, так как это поможет вам удерживать тело на задней части оборудования, а также заставит вас улучшить свои бедра (цели движения).

В-третьих, ВСЕГДА нужно ценить хороший ассортимент. Нередко можно увидеть, как люди заполняют свой весовой инвентарь и не выполняют полное повторение.

Помните, что мышцы нижних конечностей длинные и их нужно ПОЛНОСТЬЮ прорабатывать.

Амплитуда движения может быть переменной, но, как правило, мы не следуем «правилу» спуска на 90 градусов, это никогда не было синонимом безопасности, как считают некоторые профессионалы физического воспитания.

Для многих людей ношение ремня может быть неудобным, но коленные повязки обычно показаны с учетом их перегрузки.

4 — Гибкий стол

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедер — это сгибательный стол, конечно, после свободных приседаний и становой тяги.

Это упражнение требует много энергии, помимо того, что оно очень изолирующее и на данный момент относительно безопасно, что позволяет использовать относительно высокие нагрузки при условии хорошей производительности.

Стол-сгибатель прорабатывает подколенные сухожилия, мышцы, расположенные кзади от четырехглавой мышцы бедра. При очень большом разгибании вам понадобится хороший диапазон в этом движении, а также полное их сокращение.

Часто из-за перегрузки люди выполняют это движение полностью укороченным образом, что приводит к недоразвитию мышц, и тем не менее, вы начинаете производить какое-то сокращение мышц.

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые реагируют на небольшой объем работы, и поэтому нам не нужно очень много повторений, чтобы эффективно выполнять их запросы. Достаточно повторов от 4 до 10.

Помните, что это упражнение, которое мы должны очень хорошо контролировать эксцентрическую фазу движения, как по функциональным причинам, так и по профилактическим причинам травм (как в коленях, так и в мышцах). Поэтому всегда контролируемые движения!

В этом движении нет обязательного оборудования, так как мы достаточно устойчивы и не несет серьезных рисков аварий.

Вывод:

Тренировка ног относительно сложна и в то же время не должна быть слишком сложной.

Объединяя бесплатные упражнения и выбирая хорошие тренажеры и зная, как их использовать, мы, безусловно, сможем сделать вас универсальными и достичь еще лучших результатов.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 22

Четыре лучших упражнения для ног

Лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

Мышцы ног для мужчины чаще всего не такие значимые как мышцы плеч, спины или груди. Если мужская половина спортивных залов озадачивается увеличением объемов ног или проработкой рельефа, то сталкиваются с проблемой, что мышцы на ногах крайне тяжело поддаются изменениям.

Для того, чтобы сделать красивые, рельефные ноги необходимо так же, как и для других мышечных групп выкладываться по максимуму и прорабатывать их под разными углами. Я подобрал для вас лучшие, на мой взгляд, упражнения на мышцы ног для мужчин. Необходимо только правильно подстроить их под свой тренировочный план и результат не заставит себя ждать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодичные мышцы

Приседания со штангой на плечах

Техника выполнения: ноги немного шире плеч, носки чуть разведены в стороны, спина зафиксирована прямо, слегка прогнута в пояснице. При опускании взгляд смотрит прямо, либо слегка вверх, подбородок не опускаем. Колени в процессе движения смотрят по направлению носков. Упор на протяжении всего движения на полную ступню без заваливания на носки.

Фронтальные приседания со штангой

Техника выполнения: движение идентичное, приседаниям со штангой на плечах. Штанга лежит на переднем пучке дельтовидной мышцы. Руками слегка придерживаем штангу. На протяжении всего движения держим спину прямо.

Приседания в тренажере Смита

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и выдвинуты вперед от вертикальной линии с телом на 15-20 см, спина прямая. Во время движения стараемся держать спину вертикально полу. Во время подъема из нижней точки, стараемся вытолкнуть таз вперед, не уводя колени за носки.

Жим ногами в тренажере

Техника выполнения: ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина прижата к скамье, при опускании таз от скамьи не отрывается. В верхней точке колени полностью не разгибаются.

Выпады со штангой вперед

Техника выполнения: делаем шаг вперед и опускаемся максимально низко к полу, не касаясь коленом, опора на пятку впереди стоящей ноги. Отталкиваемся и приходим в исходное положение.

Выпады в движении

Техника выполнения: делаем шаг вперед, опускаемся до пола, не касаясь коленом. Упор равномерно на обе ноги, затем без подставления ног друг к другу делаем следующий шаг.

Сисси (Сиззи) приседания

Техника выполнения: для опоры используем тренажер Смита. Встаем максимально близко к грифу, носки разведены в стороны, между пятками расстояние ½ ступни. Движение вниз осуществляем 5-7 секунд, спина прогибается в пояснице, туловище опускается максимально близко к грифу вперед, подъем за счет рук.

Разгибания ног сидя в тренажере

Техника выполнения: натягивая носки на себя, выполняем максимальное разгибание ног, затем медленное опускание в исходное положение, не расслабляя квадрицепс.

Бицепс (двуглавая мышца) бедра

Сгибания ног лежа

Техника выполнения: носки натягиваем на себя, максимально сгибаем ноги (стараемся коснуться бедра), Затем возвращаемся в исходное положение, медленным движением не расслабляя мышцы в нижней точке.

Сгибания ног лежа с отрывом бедра

Техника выполнения: выполнение идентичное сгибаниям ног, но в процессе движения отрываем бедро от скамьи.

Сгибания ног сидя

Техника выполнения: фиксируем колени в неподвижном положении, носки натягиваем на себя. Выполняем максимальное сгибание ног, затем медленно опускаем в исходное положение, не расслабляя двуглавые мышцы бедра.

Сгибания ног стоя в тренажере одной ногой

Техника выполнения: упражнение выполняется в тренажере на одной ноге, второй выполняем сгибание в коленном суставе, натягивая носок на себя, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение. Выполняем нон-стоп (без остановки на обе ноги).

Сгибания ног лежа с нижнего блока

Техника выполнения: выполнение упражнения идентичное сгибаниям ног лежа, но выполняем на блочном тренажере. В верхней точке делаем пиковое сокращение и удерживаем 1-2 секунды.

Мертвая тяга со штангой

Техника выполнения: исходное положение ноги уже плеч, ступни параллельно, выполняя движение, таз оттягиваем назад, упор на пятки, штангу опускаем по бедру, колени слегка согнуты. В нижней точке чувствуем растяжение бицепса бедра.

Икроножная и камбаловидная мышцы

Техника выполнения всех упражнений на икроножные мышцы идентичная. Максимальное растяжение икроножных и камбаловидных мышц в исходном положении, и максимальное сокращение в верхней точке с удержанием 1-2 секунды. Во всех упражнениях, кроме подъема на носки сидя, ноги слегка согнуты в коленном суставе, для того, чтобы максимально перенести нагрузку на икроножные мышцы.

Подъем на носки сидя в тренажере

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъем на носки на одной ноге с утяжелением

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки «Ослик»

Видео: лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

Пять лучших упражнений для ног

Развитие мышц ног может быть своего рода феноменом. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или повысить тонус, создание значительных изменений в этих группах мышц — это постоянная битва. Но не волнуйтесь; у нас есть лучшие упражнения для ног прямо здесь, так что вы можете поднять день ног на уровень …

У вас может быть вся мотивация в мире, но если вы неправильно задействуете эти группы мышц, ваш прогресс в ловкости будет быть очевидным.

Эти пять упражнений нацелены на три большие мышцы ног; Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Неважно, ищете ли вы лучшие упражнения для квадрицепсов, которые помогут нарастить массу, или хотите знать, как привести ноги в тонус; Эти упражнения для ног должны быть в вашей дневной тренировке для ног.

Все эти движения можно выполнять со штангой , гантелью или гирей , что делает их отличным выбором, если в тренажерном зале много людей или вы хотите заняться домашней тренировкой!

Вот 5 лучших упражнений для ног:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для ног и о том, как их выполнять.

Фронтальные приседания

Основные целевые мышцы: Четырехглавая мышца и максимальная ягодичная мышца

Обзор:

Вы, вероятно, ожидали, что приседания на спине будут в оптимальном положении, но приседания спереди идеально подходят для работы с квадрицепсами (бедрами).

При одновременном воздействии на другие группы мышц ног положение переднего (переднего) штанги в приседаниях означает, что квадрицепсы задействованы больше для выполнения каждого повторения. Фронтальные приседания также повторяют более сложные движения, такие как рывок, толчок и жим, помогая развить прогрессию в олимпийской прогрессии силы всего тела.

Хотя нагрузка на гриф спереди может показаться неудобной для начала, она снижает давление на позвоночник, хорошо воздействует на ядро и также может помочь улучшить технику приседаний.

СОВЕТ : Если у вас нет гибкости запястья для традиционного приседания с прямым и жимом спереди, попробуйте подход со скрещенными руками; загрузка штанги со стойки, положив руки на противоположное плечо.

Румынская становая тяга

Основные целевые мышцы: Подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы

Обзор:

Это упражнение, также известное как становая тяга с жесткими ногами или RDL, является фундаментальным упражнением как для подколенных сухожилий, так и для задней цепи в целом.

Румынская становая тяга позволяет переносить значительную нагрузку на подколенные сухожилия, задействуя ягодицы и разгибающие позвоночник, чтобы помочь в движении. Использование штанги или гантелей позволит увеличить объем этих ключевых групп мышц, что важно для развития и кондиционирования мышц.

СОВЕТ : Ваши колени должны слегка сгибаться во время этого движения, при этом ваши плечи (лопатка) втянуты, а грудь гордо. Удерживая верхнюю часть туловища в строгом положении с руками, работающими как крючки, вы сможете сосредоточиться на сокращении групп мышц, на которые вы нацелены.

Сплит-приседания

Основные целевые мышцы: Четырехглавая мышца и большая ягодичная мышца

Обзор:

Упражнения на одну ногу — фантастический способ развить мышечный рост, равновесие и координацию, и сплит-приседания ничем не отличаются. Мышечный дисбаланс является естественным и может быть более заметным у лифтеров, которые в основном придерживаются упражнений со штангой.

В сплит-приседаниях большое внимание уделяется сокращению четырехглавой мышцы, а также задействованы ягодичные и икроножные мышцы (икроножные мышцы) для обеспечения устойчивости.

Веса могут быть добавлены для увеличения сложности; Сплит-приседания с гантелями могут быть лучше для новичков в развитии баланса, в то время как сплит-приседания со штангой могут помочь увеличить вес и объем упражнений.

СОВЕТ : Выполняя упражнения, держите туловище в вертикальном положении и опускайте бедра к земле при эксцентрическом движении сплит-приседаний, а не наклоняйтесь вперед. Для увеличения сложности также можно выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами.

Ягодичный мостик

Основные целевые мышцы: Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.

Обзор:

Если вы мечтаете о тяжелых приседаниях и мощной становой тяге, ягодичный мост является обязательным элементом вашей программы тренировок. Вовлечение и использование этой огромной группы мышц принесет дивиденды в ваших больших упражнениях, а правильное выполнение этого упражнения с самого начала поможет вам быстро освоить мостик для ягодичных мышц с утяжелением.

Напряжение ягодичных мышц и подколенных сухожилий для отрыва бедер от земли может показаться легким, но как только вы начнете уделять больше времени напряжению и нагрузке, это скоро станет областью быстрого развития и силы.

Найти их легко? Продолжайте упражнение с весом, ягодичный мостик со штангой может помочь увеличить объем.

СОВЕТ : Чтобы получить правильный угол, нацельтесь на лодыжку, находящуюся прямо под коленом. Во время движения упирайтесь пятками в землю и напрягайте подколенное сухожилие и ягодицы. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом для достижения максимального эффекта.

Румынская становая тяга на одной ноге

Основные целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Обзор:

Обеспечение тренировки ног с односторонними упражнениями имеет решающее значение не только для сбалансированного телосложения, но и для максимальной производительности.

Мы все виноваты в неудачных тяжелых двусторонних упражнениях, таких как приседания, жим ногами и ручные приседания. Важно признать тот факт, что, хотя вы используете обе ноги, вы можете отдавать предпочтение одной, а это значит, что ваша правая нога может принимать больше нагрузки, чем правая …

Упомянутые выше сплит-приседания — отличные односторонние упражнения. для помощи в работе с ягодицами и квадрицепсами; Эти румынские тяги на одной ноге не исключение.

Также известные как упражнения на одной ноге, они делают основной упор на ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Румынская тяга на одной ноге скоро заставит ваши мышцы работать на все цилиндры.Проверка не только мышечного сокращения и силовой выносливости, но также вашего равновесия и осанки.

СОВЕТ : Начните с легкого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи втянутыми на протяжении всего упражнения, медленно контролируя движение на пути вниз. На обратном пути прижмите пятку к земле, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение.

Вот и все! От создания самых больших квадрицепсов до самых сухих подколенных сухожилий — это лучшие упражнения для ног, которые помогут развить уравновешенное телосложение и подготовиться к работоспособности.

Есть какие-нибудь фавориты, которые, по вашему мнению, мы пропустили из списка? Дайте нам знать в комментариях ниже …

Следите за своими тренировками в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Лучшие упражнения для ног — AskMen

Эти ключевые движения помогут ногам сравняться с ростом рук

Ваши ноги в буквальном смысле являются основой вашего тела. Им нелегко нести вес остальной части вашего тела, и все, от вставания до прыжков, требует скоординированных усилий нескольких групп мышц нижней части тела.

Однако преимущества сильных ног достаются не только спортсменам. Они помогут защитить тело от травм, скорректировать походку и улучшить осанку. И не забываем об эстетических преимуществах. Сильная грудь, массивные плечи и выпуклые бицепсы — это здорово и все такое, но если их прикрепить к паре ножек-палок, вы весь год будете носить штаны.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно тренировать ноги?

Теперь, когда вы решили тренировать ноги, с чего же начать? Мы выбрали десять лучших упражнений для ног для мышечного роста, силы и спортивных результатов.Вам не нужно делать все из них; не стесняйтесь смешивать и сочетать. Мы обещаем, что если вы сосредоточитесь на прогрессе в этих движениях, у вас вырастут ноги, которыми можно гордиться, и вам больше никогда не будет стыдно носить шорты.

Приседания со штангой на спине

Что в этом хорошего: Приседания со штангой на спине — это не только лучшее упражнение для ног, но и, возможно, лучшее отдельное упражнение, точка. Оно задействует огромную часть вашей мускулатуры, позволяя поднимать тяжелые веса и быстро прогрессировать, а сила, которую вы набираете в этом упражнении, напрямую влияет на спортивные результаты.Также есть что-то очень приятное в тяжелых приседаниях с полной нагрузкой; они являются маркером не только вашей силы, но и вашей гибкости.

Какие мышцы работают: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора

Как выполнять: Расставив ступни на ширине плеч и положив штангу на плечи (а не на шею), с напряженным корпусом спуститесь на землю, опуская бедра. Сохраняйте напряжение корпуса и нейтральное положение позвоночника и опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле.Сделайте паузу на долю секунды на глубине, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады

Что в этом хорошего: Чтобы правильно тренировать ноги, вам нужно прорабатывать их в тандеме и по отдельности, а выпады — болезненный способ проверки силы воли, чтобы сжать эти мышечные волокна. Многие атлеты с радостью берутся за стойку для приседаний, но избегают выпадов — и мы можем это понять. Это требует хорошей устойчивости корпуса, сильных и гибких бедер и хорошей мышечной выносливости.Необязательно использовать очень тяжелые веса. Что вам нужно сделать, так это сконцентрироваться на совершенствовании своей формы и выпадать в полный диапазон движений.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро

Практическое руководство: Держа две гантели или штангу на плечах (как при приседании на спине), сделайте выпад вперед, пока колено выпадающей ноги не окажется примерно над вашей стопой, сделав верхнюю часть ноги параллельной полу. Из этого положения протолкните переднюю ногу, возвращаясь в исходное положение.Повторите эти же движения другой ногой.

СВЯЗАННЫЕ С: Следует ли вам делать приседания каждый день?

Приседания со штангой спереди

Что в этом хорошего: Приседания со штангой — это младший брат приседаний со спиной, которым часто пренебрегают. Вы не сможете использовать такой же вес или задействовать столько мышечных волокон, но это не значит, что приседания со штангой на груди не входят в состав каждой уважающей себя программы для ног. Они делают упор на переднюю цепь, особенно четырехглавую мышцу, и спортсменам, в движениях которых часто преобладают квадрицепсы, необходимо уделять особое внимание силе приседаний спереди, поскольку это движение также широко применимо во всех видах спорта.Еще одним большим преимуществом приседаний со штангой является положение со штангой: если вы сможете добиться необходимой гибкости плеч, чтобы держать штангу перед собой, вы снимете большую нагрузку со спины и позвоночника. Многие люди, восстанавливающиеся после травм спины, находят, что приседания со штангой впереди выполнять намного проще.

Какие мышцы работают: Четырехглавая мышца и верхняя часть спины

Практическое руководство: Поставьте штангу на ширине плеч и положите штангу на передние дельты, удерживая ее на месте, держа пальцы под перекладиной, а локти на уровне плеч (это может потребовать некоторой работы над вашей гибкостью) .Спуститесь, опуская бедра, при этом не допуская прогиба коленей внутрь. Остановитесь, когда ваши квадрицепсы будут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь в пол. Следите за тем, чтобы ваши локти не опускались, так как это может привести к смещению штанги и, возможно, ее падению.

Жим ногами

Что в этом хорошего: Жим ногами — безопасный и эффективный способ тренировать ноги с большим объемом. По этой причине они являются основным упражнением среди бодибилдеров, которые всегда стремятся максимально использовать время под напряжением, но спортсмены также не должны им пренебрегать.Чем больше нога, тем сильнее она, и немногие упражнения так же способствуют росту ног, как жим ногами.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Для жима ногами требуется тренажер, в котором вы сидите, плотно прижавшись спиной к подушке. Поставьте ноги на платформу для жима ногами примерно на ширине плеч, затем, когда будете готовы, отключите предохранительный механизм (они различаются в зависимости от машины) и надавите на платформу, двигаясь через пятки, пока ваши ноги не станут почти прямыми. .Затем медленно спуститесь, контролируя вес, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны платформе. Если вы делаете жим ногами впервые, намеренно опускайте вес, пока не узнаете свои пределы.

Становая тяга на прямых ногах

Что в этом хорошего: Если вы живете в современном мире, велика вероятность, что ваша задняя цепь слабая и недоразвитая. Почему? Потому что вы, вероятно, проводите слишком много времени, сидя на стуле.Вот железный закон мускулатуры человека: мышечный дисбаланс приводит к травмам, и одним из наиболее распространенных дисбалансов является чрезмерно развитые четырехглавые мышцы и недоразвитые подколенные сухожилия. Становая тяга с прямыми ногами напрямую устраняет эту слабость, позволяя укрепить заднюю цепь.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница

Практическое руководство: Встаньте прямо, держа перед квадрицепсами штангу или пару гантелей. Опустите вес, выставив ягодицы и согнув вес, стараясь держать подколенные сухожилия прямыми.Ваша гибкость будет определять ваш диапазон движений, поэтому остановитесь, когда почувствуете легкий дискомфорт, а затем поднимитесь с прямой спиной в исходное положение.

Тяга бедра

Что в этом хорошего: толчков бедрами — это упражнение старой школы, которое вышло из моды до недавнего времени, когда некоторые влиятельные лица в Instagram обнаружили, что они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

Как выполнять: Толчки бедрами можно выполнять с отягощениями или без них, а также с помощью тренажера или без него.Базовая установка предполагает, что вы лежите на спине, колени приподняты, а ягодицы и ступни лежат на полу. Сожмите ягодицы, чтобы подтянуть ягодицы, пока квадрицепсы и туловище не образуют прямую линию. Это конечная точка. Оттуда медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Более распространенный вариант включает использование штанги, как показано ниже.

Становая тяга

Что в этом хорошего: Становая тяга конкурирует с приседаниями со штангой на спине за звание «единственного лучшего упражнения», и не зря.Он задействует мышцы всего тела и позволяет вам работать с тяжелыми весами и . Прогресс в становой тяге напрямую повлияет на спортивные результаты и поможет вам увидеть прирост силы по всему телу, от больших групп мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодицы, до небольших групп, таких как предплечья.

Какие мышцы работает: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина, корпус, трапеции, предплечья

Практическое руководство: Подойдите к штанге со штангой на полу, расставив ноги на ширине плеч, пока штанга не окажется над серединой ступни.Используйте шарнир для бедер, чтобы опустить руки, пока они не смогут ухватиться за перекладину, а затем вытяните слабину из перекладины, сохраняя при этом спину прямой. Теперь вы «заперты» и готовы к подъему. Толкайтесь о пол, задействуя квадрицепсы, чтобы получить начальный подъем, а затем используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «расшатать», пока не встанете прямо, со штангой у бедер.

Разгибание ног

Что в этом хорошего: Разгибания ног имеют плохую репутацию, в основном потому, что при неправильном выполнении они могут быть опасными, но при правильном использовании они являются отличным способом безопасно нагрузить мышцы ног и стимулировать рост, особенно в квадрицепс.Держите веса низкими, контролируйте темп и не блокируйте ноги полностью в конце каждого повторения. Сделайте это, и вы сразу увидите квадрицепсы в форме капли.

Какие мышцы работают: Quadriceps

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения требуется тренажер. Вы будете сидеть, ваши ноги будут находиться под мягким рычагом, который вы можете перемещать, только сокращая квадрицепсы, пока ваши ноги не станут прямыми. Один важный момент: не запирайте ноги полностью в точке разгибания.Вы избавите колени от стресса. и сохранят напряжение там, где вы хотите, на квадрицепсах.

Очистка Power Clean

Что в этом хорошего: Если бы польза от упражнения была единственным соображением, силовая чистка была бы выше, чем приседания и становая тяга: они , что полезно. Мы говорим об увеличении силы, увеличении взрывной мощности, и все это напрямую приводит к превосходным спортивным результатам.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, трапеции

Как: Сразу оговорюсь: power clean — это олимпийский подъемник, и, как и все олимпийские подъемы, он чрезвычайно техничный. Это означает, что вам почти наверняка понадобится тренер или ветеран-олимпийский атлет, чтобы наблюдать и критиковать вашу форму, потому что, будучи новичком, вы будете делать ошибки, а если вы сделаете ошибки при попытке выполнить тяжелую или даже умеренную нагрузку, вы сможете выполнять ее по-настоящему. повреждение спины.Итак, ниже приведены инструкции, но подумайте о приобретении личного инструктажа, прежде чем пытаться выполнить это упражнение с чем-то более тяжелым, чем метла.

Силовая чистка начинается как становая тяга со штангой на полу, а ваша стойка и адрес идентичны становой тяге. Начальная «тяга» идентична становой тяге, но поскольку вес меньше и вы тренируете взрывную силу, вы сможете «залезть под» штангу, как только она достигнет своего пика. поймай это », как будто ты приседаешь со штангой.

Подъем на носки

Что в этом хорошего: Телята — обычное слабое место (см. Ранний Арнольд Шварценеггер), им для роста требуется большой объем и высокая частота. Подъемы на носки изолируют ваши икры, что делает их отличным завершающим движением в конце упражнения для ног. Их также легко выполнять с собственным весом даже за пределами тренажерного зала, поэтому не стесняйтесь выполнять несколько подходов в офисе или дома.

Какие мышцы работает: Икры

Как выполнять: Стоя прямо, просто перенесите вес на переднюю часть пальцев ног, пока не встанете на цыпочки, а затем снова опуститесь до плоскостопия.Один раз вверх и вниз — это однократное повторение. Вы можете увеличить степень сложности, держась за гирю, или увеличив диапазон движений, встав на тарелку.

Вы также можете выкопать:

5 отличных упражнений для ног, которые вы должны делать

Устали изо дня в день выполнять одни и те же упражнения для ног? Хотите нарастить мышцы, похудеть или привести в тонус ноги? Что ж, вы попали в нужное место, поскольку мы разберем лучшие упражнения для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы вы никогда не пропустили день для ног.

Тренировка ног — отличный способ сжечь больше калорий. Поскольку вы являетесь самыми большими мышцами вашего тела, чем больше упражнений для ног вы выполняете, тем больше калорий вы сжигаете.

Как вы, наверное, догадались, существует масса различных дневных тренировок для ног для достижения результатов от упражнений для ног. Некоторым требуется оборудование, некоторым нет, а некоторые, безусловно, проще, чем другие.

Вот наши 5 лучших упражнений для ног
1) Выпады с гантелями
Возможность правильно делать выпады дает большие преимущества для многих спортивных занятий, а также помогает нарастить основные мышцы.Выпады с гантелями — хорошее упражнение для наращивания и укрепления подколенных сухожилий, бедер, квадрицепсов и ягодиц. Выпады лучше выполнять в начале дневной тренировки ног и лучше всего работают с умеренным весом. Выполняя выпады с гантелями, вы можете использовать штангу или гантели.
Как выполнять выпады с гантелями
Держите верхнюю часть тела прямо, а плечи назад. Сделайте шаг вперед в выпаде, удерживая ступню на полу, и начните опускать бедра, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.Верните переднюю ногу в исходное положение и завершите упражнение противоположной ногой.
Уровень: Упражнение для промежуточных ног
Необходимое оборудование: гантелей или штанги
Преимущества: Укрепляет мышцы ног, улучшает баланс, улучшает активацию ягодиц и повышает стабильность корпуса.
2) Приседания с пистолетом
Приседания с пистолетом, иногда называемые приседаниями на одной ноге, — это простое упражнение, которое идеально подходит для наращивания мышц ног.Дополнительным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно. Это упражнение сочетает в себе силу и гибкость. Самое сложное — овладеть балансом.
Как выполнять приседания с пистолетом
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, лицом вперед, одна ступня оторвана от пола. При опускании в приседание вытяните неработающую ногу в положение вперед, уделяя внимание равновесию.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем начните возвращаться в исходное положение.
Уровень: Упражнение для промежуточных ног
Необходимое оборудование: Нет
Преимущества: Активизирует четырехглавую мышцу, улучшает силу и равновесие.
3) Приседания с кубком
Приседания — один из самых важных и распространенных способов накачать мышцы ног. Любой план упражнений на нижнюю часть тела был бы неполным без использования различных приседаний.Приседания с кубком — отличный способ для новичков начать выполнять упражнения для мышц ног.
Как выполнять приседания с кубком
Выберите гантель или гирю подходящего веса для выполнения упражнения. Если вам нужен какой-либо совет о том, с какого веса вам следует начать, поговорите с одним из наших тренажеров при следующем посещении. В исходном положении держите гантель близко к груди. Приседая, держите спину прямо, грудь и голову вверх, опускайтесь, пока локти не достигнут колен.Держите ступни ровно, пятки прижатыми к полу и вернитесь в исходное положение.
Уровень: Упражнение для ног для начинающих
Необходимое оборудование: Гиря
Преимущества: Прорабатывает квадрицепсы и увеличивает силу.
4) Румынская становая тяга
В то время как большинство упражнений для ног нацелены на наращивание или тонизирование квадрицепсов и ягодиц, это упражнение поможет тренировать мышцу, которой часто не уделяют должного внимания, — подколенные сухожилия.Чтобы румынская становая тяга была эффективной и помогала нарастить мышцы, не требуются тяжелые веса, просто используйте две гантели или штангу.
Как выполнять румынскую становую тягу
Начните с гантелей или штанги на уровне бедер. Плечи должны быть отведены назад, спина выгнута, колени слегка согнуты. Медленно опускайтесь, чтобы контролировать движение, отводя задницу как можно дальше назад. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий и гантели не пройдут мимо ваших колен.В этот момент двигайте бедрами вперед и вернитесь в исходное положение.
Уровень: Упражнение для промежуточных ног
Необходимое оборудование: гантелей или штанги
Преимущества: Повышает прочность подколенного сухожилия
5) Болгарский сплит-присед
Эта техника приседаний позволяет вам сосредоточиться на каждой ноге индивидуально, уделяя все внимание каждой ноге без доминирующей ноги, компенсирующей более слабую.Таким образом, сила и развитие бедер будут одинаковыми в каждой ноге и предотвратят мышечный дисбаланс.
Как выполнять болгарские сплит-приседания
Встаньте перед ящиком или скамейкой. Возьмите гантели в каждую руку, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте другую ногу на ящик так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Завершите движение, согнув переднее колено, чтобы опуститься. Не сгибайте колено выше пальцев ног. В этом случае сделайте более длинный шаг вперед из-за скамейки.Проедьте пяткой стопы, чтобы вернуться в исходное положение и завершить упражнение.
Уровень: Упражнение для промежуточных ног
Необходимое оборудование: Гантели и ящик или скамья
Преимущества: Укрепление квадрицепсов и ягодиц
Эта статья в блоге написана Эшли Ньютон, исполнительным директором по маркетингу BH Live.
8 лучших упражнений для ног на день ног — дома или в тренажерном зале в 2021 году
Делай , а не пропускай день ног.Эту фразу так часто говорят в фитнес-кругах — в социальных сетях, на стенах спортзалов и даже на крупных сайтах, посвященных здоровью, — что это практически первая поправка к силовым тренировкам. Почему? Потому что, если вы сосредоточитесь только на точеной верхней части тела, с подтянутым прессом, массивными грудными мышцами и выпуклыми руками, скорее всего, вы в конечном итоге будете выглядеть слишком тяжеловесно. И помимо эстетической составляющей, ноги являются важной основой всего тела.
Думайте об этом как о доме. Мы все хотим великолепный внутренний дворик на крыше, но действительно ли имеет значение впечатление роскоши, если все здание подпирается зубочистками?
Ваши ноги создают прочную основу, которая также поддерживает тренировки кора и верхней части тела.Такие движения, как жимы над головой и боковые плечи, очень полезны для более сильных ног. И, конечно же, ваши ноги отвечают за выполнение простых повседневных действий, таких как ходьба и подъем по лестнице.
Итак, нет, вы не должны пропускать день ног. Но тренировка ног — тяжелая работа. Эта печально известная фраза также является сдержанным предупреждением о том, чтобы отдавать предпочтение дню ног, исходя только из его сложности. Тренировка ног задействует все тело, учащая пульс и сжигая калории.Через неделю вы чувствуете себя вялым, выбор груди или спины вместо ног начинает выглядеть довольно привлекательно.
Но не сдавайтесь. У нас есть для вас упражнения для ног, которые вы можете тренировать как в тренажерном зале, так и дома, а также несколько продуктов, которые должны помочь улучшить ваши тренировки ног, независимо от того, где вы решите заняться ногами. .
Анатомия мышц ноги
Поскольку ваши ноги составляют буквально половину вашего тела, в них много отдельных мышц, поэтому на этом уроке анатомии мы не будем вдаваться в детали.Но важно знать различные мышцы ваших ног, а также их основные функции, чтобы вы могли соответствующим образом нацеливать и тренировать их. Мышцы ваших ног обычно делятся на три основные группы.
Quadriceps: Четыре разных мышцы, расположенные на бедре, составляют четырехглавую мышцу — обширные боковые, обширные медалисты, обширные промежуточные и прямые мышцы бедра — и активируют выпрямление вашей ноги.
Подколенные сухожилия: Двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца составляют подколенные сухожилия на задней поверхности бедра, помогая движениям бедра и колена.Если вы являетесь спортивным фанатом, вы знаете, что эти тонкие мышцы особенно восприимчивы к растяжению и растяжению у спортсменов с высокой интенсивностью.
Икры: Икры, расположенные ниже колена на тыльной стороне ног, имеют решающее значение для подвижности голеностопного сустава и стопы. Отдельные мышцы — икроножная, камбаловидная и подошвенная.
Мы также можем включить ваши ягодичные мышцы, группу из трех мышц — большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые составляют вашу ягодицу.
Известно, что серьезные бодибилдеры нацелены на эти отдельные компоненты каждой группы мышц, используя разные углы и упражнения для ног, чтобы каждый дюйм их ног тренировался должным образом. Если вы не на этом уровне, не о чем беспокоиться. Мы воспользуемся более общим подходом и составим список упражнений, которые помогут вам укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Лучшие упражнения для ног для спортзала
Если у вас есть доступ к тренажерному залу, есть ряд фантастических упражнений для ног, которые вы можете просто нокаутировать.Большинство из них будут нацелены как минимум на одну из трех основных групп мышц, хотя большинство задействует всю вашу нижнюю половину.
Для начала мы настоятельно рекомендуем хорошо разогреться. Как мы уже говорили ранее, подколенные сухожилия особенно чувствительны, поэтому очень важно убедиться, что ваши ноги расслаблены и готовы к поднятию тяжестей. Мы рекомендуем растяжку и легкий бег трусцой или скакалку, чтобы улучшить кровоток. Вы также можете взять валик из поролона, без которого этот писатель не тренирует ноги.Это отличный способ расслабить и сбалансировать мышцы ног, прежде чем приступить к упражнениям для ног.
1. Приседания со штангой
Основа тренировки ног, неотъемлемая часть любой тренировки ног и упражнение для ног, которое так часто выполняется неправильно, приседания со штангой — одно из самых популярных сложных упражнений для ваших ног, а также фаворитом среди соревнующихся пауэрлифтеров и бодибилдеров. Приседания со штангой задействуют ваши ягодицы, чтобы вытянуть бедра обратно в положение приседания, а квадрицепсы — чтобы вытянуть ноги в положение стоя.Форма — это все в приседаниях, так как неправильная техника может создать огромную нагрузку на ваши колени и спину. Мы настоятельно рекомендуем посмотреть видео ниже, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете это упражнение для ног, и начните с меньшего веса, пока вы осваиваете форму.
Инструкции: Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась примерно на той же высоте, что и ваши подмышки. Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину узким хватом, чтобы согнуть мышцы верхней части спины и обеспечить хорошую основу.Встаньте и сделайте несколько шагов назад, расположив ноги так, чтобы ступни были примерно на ширине плеч. Удерживая вес на ступнях, одновременно ломайте колени и бедра, направляя бедра прямо вниз, пока бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Поднимите ноги вверх, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Становая тяга с прямыми ногами
Стандартная становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела.Однако становая тяга с прямой ногой изолирует подколенные сухожилия, удерживая ноги прямыми (как следует из названия) на протяжении всего движения. Это еще одно отличное упражнение для ног, если вы хотите, чтобы подколенные сухожилия оставались сильными.
Инструкции: Положив штангу на землю перед собой, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согнитесь в талии, чтобы взять штангу, и встаньте прямо, чтобы штанга свисала на талии. Технически это исходная позиция.Чтобы начать упражнение, наклонитесь вперед, держа ноги прямыми и слегка отклонив бедра назад. Это должно расчистить путь, позволяя штанге опускаться прямо вниз, пока не приземлится прямо перед вашими ногами. Крайне важно сохранить напряжение в подколенных сухожилиях для этого упражнения, так как оно может сильно повлиять на вашу нижнюю часть спины. Включите эти подколенные сухожилия и держите ноги прямыми, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

3. Болгарские сплит-приседания
Болгарское сплит-приседание представляет собой движение простого выпада и добавляет поворот — размещение задней ноги на скамье.Это позволяет вам немного глубже погрузиться в движение, задействуя больше ягодиц по ходу движения. Чаще всего это выполняется с гантелями в каждой руке, хотя некоторым нравится класть штангу на спину.
Инструкции: Найдите тренажерный зал в тренажерном зале и возьмите пару гантелей. Встаньте на расстоянии нескольких футов от длинной стороны скамейки спиной к ней и поставьте заднюю ногу на скамью так, чтобы шнурки были обращены к полу. Здесь вы можете отрегулировать свое положение, чтобы при опускании в выпад переднее колено находилось прямо над вашей стопой.Если при опускании ваше колено перегибается через пальцы ног, значит, вы слишком близко к скамейке. Опуститесь вниз, сохраняя прямой торс, затем оттолкнитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Приседания с кубком
Приседания с кубком, как вы можете себе представить, очень похожи на обычные приседания. Фактически, ваша нижняя половина, по сути, делает то же движение. Но вместо того, чтобы класть штангу на верхнюю часть спины, вы возьмете гантель и прижмите ее к груди.Это действительно помогает задействовать ядро и даже дает вашим плечам некоторую работу.
Инструкции: Начните со ступней немного шире плеч и слегка наклоните наружу. Обхватите одну головку гантели двумя руками так, чтобы она упиралась в грудные мышцы. Отведите бедра назад и опуститесь в положение на корточках, чтобы ягодицы опустились ниже уровня ваших потребностей. Двигайтесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение, используя силу кора, чтобы держать гантель напротив груди, а туловище — прямым.

Как выполнять упражнения для ног в домашних условиях
Не у всех есть доступ к тренажерному залу. К счастью, ноги — одна из групп мышц, которую легче всего тренировать без специального оборудования. Существует ряд упражнений с собственным весом, которые задействуют ваши ноги, а также некоторые упражнения для ног, для которых требуется только простое спортивное снаряжение, которое мы для вашего удобства предоставили в следующем разделе. Многие из этих упражнений для ног также можно использовать в тренажерном зале, используя гантели или штангу.Или, если вы хотите набрать вес дома, вы можете взять с собой тяжелую книгу или даже что-то вроде пакета молока.
1. Выпад
Выпады — одно из самых эффективных упражнений для ног. Вы можете выбить их штангой на спине, гантелями в руках или просто собственным весом. Но, как и в случае с большинством упражнений для ног, малейшее нарушение хорошей формы может привести к снижению эффективности упражнений и вызвать боли в суставах.
Инструкции: Вместо того, чтобы делать выпад при ходьбе, мы рекомендуем делать выпад в неподвижном состоянии.Начните с того, что заднее колено стоит на земле, а передняя ступня твердо поставлена. Сядьте так, чтобы ваши плечи, заднее бедро и заднее колено образовывали вертикальную линию. На передней ноге голень должна быть полностью перпендикулярна земле. Сохраняйте эту последовательность на протяжении всего движения и используйте ягодицы задних ног и квадрицепсы передних ног, чтобы подтолкнуть себя вверх. Выполните 8-10 повторений, затем поменяйте ногу.

2. Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
По сути, это предыдущая версия тяги с прямыми ногами на одной ноге.Преимущество этого упражнения для ног в том, что вы можете выполнять становую тягу на одной ноге с гантелью или только с собственным весом, что делает его более управляемым за пределами тренажерного зала. Он отлично подходит для того, чтобы задействовать подколенные сухожилия и изолировать одну ногу за раз.
Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке. Удерживая туловище в напряжении, отклоните правую ногу назад, поворачиваясь в талии, и вытяните туловище вперед, пока гантель не достигнет ваших ног. Вы должны держать прямую линию между туловищем и задней ногой.Переключите гантель в другую руку и повторите с другой ногой.

3. Стенка
Сидение у стены — одно из тех упражнений для ног, которые можно выполнять буквально где угодно. Все, что вам нужно, как вы уже догадались, — это стена. Делайте это во время перерывов в телевизионной рекламе. Сделайте это, пока вы ждете в очереди в кафе. Приседания у стены не требуют никакого снаряжения, только ваше тело, и это отличное универсальное упражнение для ног. К тому же это так просто, как кажется.
Инструкции: Прислонитесь спиной к стене и ступнями на пару шагов от стены.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на 30-60 секунд, или что-то еще, что обеспечит хорошую тренировку. Вы можете добавить более сложные варианты, прижимая вес к груди или скрестив одну ногу над другой, чтобы изолировать напряжение.

4. Подъем на носки с собственным весом
Есть только одно силовое упражнение, которое изолирует икры, — это подъем на икры.Здесь есть множество вариаций — с вариантами использования штанги, гантелей или даже специальных тренажеров для подъема на носки. Но вы можете использовать только вес своего тела и эффективно выполнять это упражнение для ног дома. Икры являются ключом к поддержке остальных ног, поэтому лучше не пренебрегать ими.
Инструкции: Все, что вам понадобится, это небольшой выступ, ступенька или бордюр. Встаньте на выступ, ноги на ширине плеч, ступни на ступеньках, пятки свисают.Позвольте пяткам опуститься как можно ниже, затем поднимите все тело вверх подушечками ног. Важно держать колени прямыми и выполнять это упражнение медленно, чтобы по-настоящему изолировать икры. Вы можете зацепиться за какой-нибудь груз, чтобы добавить сложности.

Лучший тренажер для ног
Поскольку упражнения для ног часто задействуют все тело, есть несколько приспособлений, которые действительно могут улучшить всю тренировку и сохранить ваши ноги здоровыми.Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, в следующие четыре продукта стоит инвестировать.
1. Регулируемые гантели Bowflex 552 SelectTech
Упражнения с собственным весом по-прежнему будут хорошей тренировкой, особенно потому, что они помогут вам изучить и усовершенствовать технику ваших любимых упражнений для ног. Но прибавление в весе — лучший способ набраться сил и прогрессировать в тренировках. Мы рекомендуем эти гантели от Bowflex, которые возглавили наш список лучших регулируемых гантелей.По сути, он объединяет всю стойку гантелей в один набор с простым механизмом циферблата, который позволяет легко регулировать вес. Они варьируются от пяти до 52,5 фунтов.
Предоставлено Amazon
Bowflex SelectTech 552 Гантель
399,00 долл. США
2. 321 Пенный валик STRONG
Валик из поролона — одно из лучших вложений в фитнес, особенно если вы хотите тренировать ноги. Один из них помогает снять мышечное напряжение, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений, что вам понадобится для выполнения этих приседаний.Этот поролоновый валик от 321 STRONG имеет жесткие канавки для более глубокой стимуляции мышц. В нашей книге, если вам больно использовать, это хорошо, так как снятие напряжения с ног приведет только к улучшению здоровья мышц.
Изображение любезно предоставлено Amazon
321 Ролик для сильной пены
26,99 долл. США
3. Наколенники ProFitness (комплект из 2 шт.)
Наколенники
обеспечивают отличную поддержку и стабильность при выполнении тяжелых упражнений для ног, что объясняет, почему они являются незаменимым аксессуаром для фитнеса для пауэрлифтеров и людей с предрасположенными к травмам коленями (включая ваши покорные).Неопреновый материал движется вместе с вами, обеспечивая при этом сжатие, а удобная сумка для переноски позволяет легко переносить его в тренажерный зал и обратно. Защитите эти суставы и наденьте комплект коленных рукавов.
Предоставлено Amazon
Наколенники ProFitness (комплект из 2 шт.)
32,95 долл. США
4. Nike Metcon 6
Традиционный подход к обуви предполагает, что больше поддержки и амортизации — это хорошо. Для тяжелой атлетики — , особенно для упражнений на ноги — это не так.Да, вам нужна обувь, которая обеспечивает некоторую поддержку и стабильность, но что вам действительно нужно, так это такая фиксированная посадка, которая удерживает ваши ноги на земле для оптимальной производительности. Nike Metcon неизменно считается одной из лучших кроссовок для тяжелой атлетики и, безусловно, самым стильным вариантом. Мы настоятельно рекомендуем взять пару, если в вашей программе силовых тренировок есть тяжелые приседания.
Предоставлено Nike
8 упражнений с собственным весом, которые можно сделать где угодно
лучших тренировок ног для мужчин в 2021 году
Помимо понедельника, который является международным днем груди, еще одно неписаное правило тренажерного зала — «никогда не пропускать день ног».Слишком часто вы видите мужчин, которые уделяют много времени проработке верхней части тела, наращиванию груди огромных размеров, но их ноги не выдерживают той же самоотдачи. В результате получается фигура, которая выглядит совершенно непропорционально и оставляет зрителей в недоумении относительно того, как такой крошечный набор булавок может поддерживать такую огромную верхнюю половину.
Единственное средство от куриных окорочков, спичек или как-нибудь еще, как вы их называете, — это провести все занятия в тренажерном зале, уделяя особое внимание ногам и нижней части тела.К счастью, есть множество упражнений для ног и тренировок, которые вы можете выполнять, благодаря которым ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры станут большими в кратчайшие сроки.
Возможно, вы не сможете нормально ходить в течение нескольких дней после завершения каждой тренировки для ног, но как только вы начнете наращивать серьезный набор бедер и наполнять джинсы, вы скоро почувствуете, что компромиссы того стоят.
Итак, какие именно упражнения для ног вы можете добавить в свой распорядок дня? И почему все-таки мышцы ног так важны? Позвольте нам объяснить.
Какие мышцы ног?
Ноги состоят из различных групп мышц, каждая из которых содержит свой набор мышц. Наиболее известны четырехглавые мышцы: группа из четырех мышц, расположенных на передней части верхней части ноги. Одни из самых сильных мышц всего тела, они служат для выпрямления и разгибания ноги.
У вас также есть подколенные сухожилия в задней части верхней части ноги, которые состоят из трех основных мышц. Подколенные сухожилия работают, чтобы согнуть и согнуть ваше колено.
У вас есть икроножная мышца, также известная как камбаловидная мышца, икроножная мышца и подошвенная мышца. Когда вы тренируете ноги, вы одновременно прорабатываете ягодичные мышцы. Это ваши ягодицы, и, в конечном итоге, никому не нужна плоская задняя часть, поэтому важно также нацеливаться на них.
Можно с уверенностью сказать, что есть много мышц, которые нужно проработать. К счастью, есть множество упражнений для ног, которые вы можете выполнять как часть полноценного распорядка дня, которые превратят ваши спички в сертифицированные стволы деревьев.
Лучшие тренировки для ног
Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой на груди — серьезное наращивание мышц ног, особенно для квадрицепсов. Хотя вам будет сложнее приседать с таким же весом, как и при приседании на спине, это можно считать более безопасным движением из-за того, как вам нужно расположить свое тело, чтобы выполнять его эффективно.
Правильная форма поначалу может быть немного трудной, особенно если у вас плотные широчайшие, так как вам нужно подвести руки под гриф, чтобы локти были под прямым углом и параллельны полу.
Как выполнять: Начните со штангой примерно на уровне середины груди на стойке для приседаний. Подойдите к перекладине так же, как при приседании на спине: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки поставьте чуть шире. Скрутите руки под перекладину так, чтобы она лежала на кончиках пальцев, а локти были направлены вперед. Штанга должна лежать на плечах, а кончики пальцев должны просто держать ее на месте.
Если вам трудно принять это положение, возможно, вам придется растянуть широчайшие, что вы можете сделать, выполняя мертвые висы или растяжки с эспандером.Вы также можете растянуть запястья, встав на четвереньки, положив руки на пол и раскачиваясь вперед и назад.
Положите штангу на плечи, втяните таз, напрягите корпус, сделайте глубокий вдох и присядьте. Представьте, что вы садитесь на стул, чтобы колени не заходили слишком далеко за пальцы ног. Когда вы приседаете, убедитесь, что ваши колени вытянуты. Вам нужно погрузиться как можно глубже, чтобы как можно сильнее напрячь квадрицепсы и флейты.Вернитесь к силе и выдохните в верхней части движения.
Подходы: 4 подхода с уменьшенным количеством повторений в подходе — 8,7,6,5
Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх
Болгарские сплит-приседания

Вы обнаружите, что большинство упражнений для ног включают в себя приседания в той или иной форме. Приседание либо с дополнительным весом, либо с вашими ступнями и / или ногами в каком-то другом положении будет работать с мышцами ваших ног, как вы никогда не думали, что это возможно, и заставит их дрожать после этого.
Одна из лучших тренировок для ног — и опора в любой дневной программе с твердыми ногами — это болгарские сплит-приседания. Это вариант классического приседания на одной ноге, в котором нагрузка на активную ногу значительно выше, что увеличивает рост мышц. Это также требует, чтобы ваши навыки балансировки были под микроскопом, чтобы ваше ядро тоже выиграло.
Если учесть, что так много повседневных движений требует использования одной ноги — например, бег, прыжки и даже ходьба — нацеливание на отдельные мышцы ног с использованием таких движений, как болгарский шпагат, будет невероятно полезным.
Как выполнять: Ключ к выполнению болгарского сплит-приседа — приподнять заднюю ногу. Самым простым оборудованием, которое вы можете использовать, является скамья с отягощениями, но если на какой бы платформе или какой бы ступеньке ни стояла ваша задняя ступня, вы можете двигаться дальше.
Теперь займите положение, аналогичное выпаду вперед: ваша ведущая единственная нога на несколько шагов впереди вас. Удерживая туловище в вертикальном положении, таз тика и коромысло зафиксировано, приседайте до тех пор, пока бедро ведущей ноги не станет параллельно земле.
Вернитесь назад через пятку ведущей ноги в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Начните использовать только свой собственный вес, прежде чем добавлять гантели в каждую руку или штангу для дополнительного веса.
Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый. 3 секунды вниз, 2 секунды вверх.
При выполнении некоторых приседаний вы хотите, чтобы колено не касалось пальцев ног, но с болгарским шпагатом положение вашего колена может определить, на какую группу мышц вы воздействуете больше всего.Чем больше ваше колено приближается к пальцам ноги или даже превышает его, тем больше квадрокоптеров вы используете.
Чем больше вы можете держать колено под углом 90 градусов или немного под прямым углом, тем больше вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы чувствуете боль в спине во время приседания, слегка наклонитесь вперед, чтобы немного уменьшить давление на него.
Румынская становая тяга

Оригинальная становая тяга может стать основой всех тренировочных упражнений, прорабатывая практически все основные мышцы вашего тела за один присест.Но хотя становая тяга дает некоторую пользу вашим ногам, если вы действительно хотите поджечь подколенные сухожилия, вам нужно выполнять румынскую становую тягу.
Это не заменяет становую тягу, но должно выполняться в дополнение к ней в рамках рабочего дня ног, так как не требует, чтобы вес был тяжелым, чтобы быть эффективным. Обратите внимание на последнее предложение: вам не следует пытаться выполнять румынскую становую тягу с тем же весом, что и в становой тяге, по крайней мере, для начала.Вы рискуете повредить подколенные сухожилия.
Как выполнять: Возьмите штангу — вы можете начать с нее на полу или сначала удерживать ее, а затем отрегулировать положение — и настройтесь, как при обычной становой тяге: ноги на ширине плеч и под перекладиной, обхватив ее руками, немного шире ширины плеч, с захватом сверху.
Когда штанга свисает перед вами, медленно опустите ее, удерживая близко к телу.Одновременно слегка согните ноги в коленях и сделайте шарнирные соединения в талии, сохраняя спину прямой и позволяя штанге опуститься ниже. Продолжайте движение, пока штанга не выйдет за пределы ваших колен, задержитесь на секунду, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, и поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх
Приседания с кубком

Приседания с кубком — серьезное убийство четверных и дневное упражнение для ног, которое может помочь еще больше улучшить вашу технику в движениях с тяжелым подъемом, таких как становая тяга и приседания на спине.Вы можете держать вес достаточно легким, но при этом оставаться эффективным, и пока у вас есть вес, который вы можете удобно держать близко к груди, вы можете выполнять его где угодно.
Как выполнять: Самый простой способ выполнить приседания с кубком — это иметь гирю или гантель. Что бы вы ни использовали, прижмите его к груди обеими руками и встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер.
Присядьте, удерживая туловище в вертикальном положении и локти на уровне колен.Именно здесь приседания с кубком показывают свою эффективность, потому что наличие веса перед вами, естественно, вызовет у вас желание упасть вперед.
Но, удерживая туловище в вертикальном положении, бедра под прямым углом и выталкивая колени наружу при приседании, вы обнаружите, что ваша форма резко улучшится. Вы должны чувствовать жжение преимущественно в квадрицепсах, но и ваши подколенные сухожилия и ягодицы тоже получат серьезную тренировку.
Вы можете немного приподнять пятку с помощью отягощения или ступеньки, чтобы сделать акцент на квадрицепсах.
Подходы: 4 подхода по 12-15 повторений в подходе
Темп: На 2 секунды вниз, на 1 секунду вверх
Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой — невероятно эффективное и легкое упражнение для ног. И поскольку вы можете выполнять их без дополнительного веса — хотя, естественно, добавление пары гантелей увеличит требуемые усилия — вы можете выполнять их во время обеденного перерыва, когда вы гуляете с собакой или почти везде, где хотите.
Выпады — невероятное упражнение, потому что они воздействуют практически на все основные мышцы нижней части тела. Подумайте о квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах, в то время как ходьба задействует ваш корпус, поскольку он будет работать сверхурочно, чтобы ваша верхняя часть тела оставалась вертикальной и сбалансированной во время упражнения.
Как выполнять: Вам понадобится достаточно места для выполнения выпада при ходьбе, поэтому убедитесь, что у вас есть проход без каких-либо препятствий.Вам понадобится достаточно места для выполнения как минимум 10 полных шагов.
Встаньте, ноги на ширине плеч, таз втянут, корпус напряжен. Сделайте большой шаг вперед, используя правую ногу, и согните колени, чтобы опустить тело вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов, а переднее бедро не станет параллельно земле.
Теперь оттолкнитесь от левой ноги сзади и немедленно сделайте следующий выпад, выполняя ту же последовательность, что и раньше. Если вы новичок в шагающих выпадах, вы можете сначала принять положение стоя, прежде чем делать следующий выпад.
Тем не менее, ходьба непосредственно в каждый выпад требует дополнительных усилий для ваших ног и основных мышц, так как у них не будет достаточно времени для восстановления перед повторным использованием.
Подходы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу в подходе
Темп: Медленная, непрерывная ходьба
Читать дальше
Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ног!
Хотите получить большие ноги? Ну, может, и нет, но вам нужны лучшие упражнения для ног, чтобы укрепить и привести в тонус бедра, икры и ягодицы.
Если вы читаете это, то, вероятно, ваша миссия состоит в том, чтобы набрать форму, набрать массу, разорваться, растерзаться или превратить часть этой лишней ванны в мощные мышцы, которые одновременно функциональны и, осмелюсь сказать, привлекательны ( для некоторых, по крайней мере).
Проблема в том, что многие люди, как правило, спешат в местный тренажерный зал и начинают отчаянно скручивать гантели, неправильно жать дурацкие веса и бесконечно скручиваться в погоне за телом своей мечты.
• Вот лучшая тренировка для ягодиц, а также лучшие упражнения для ягодиц, для вашего удовольствия от чтения
Нам не хочется вам рассказывать об этом, но это немного сложнее, чем это, и награды будут вознаграждены, если вы начнете хорошо заниматься. комплексная программа тренировок, основанная на хорошей информации о питании и твердом понимании того, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.
Вы можете ознакомиться с некоторыми другими нашими руководствами по тренировкам от лучших персональных тренеров, если хотите лучше понять, с чего начать, или специализируетесь на определенной части тела.
«Быстрый просмотр каналов социальных сетей показывает, что времена больших грудей и выпуклых бицепсов могут закончиться, поскольку люди хотят развить более естественный, спортивный вид», — объясняет личный тренер и диетолог Фрэнки Фостер.
«Мощная нижняя часть тела — проявление атлетизма.Взгляните на любого профессионального спортсмена, и вы увидите, что он не привыкать тренировать свои ноги ».
« Но прочный комплекс упражнений для ног не дается легко; это требует серьезной психологической стойкости », — объясняет звезда Love Island .
Внешние ссылки: Следите за Фрэнки Фостером в Instagram , чтобы увидеть больше фотографий без рубашки и руководств по тренировкам.
Разумно вложить деньги в валик из пены
Не погружайтесь в новую рутину ног (или любую новую рутину, если на то пошло), как бешеный бык в магазине протеина, потому что вы будете ненавидеть только тренировки или получить травму и сбить программу.
Мягко познакомьтесь с этой тренировкой и начните с очень легких весов, пока не овладеете данным упражнением и не сможете уверенно выполнять 8-10 повторений, не вспотев.
Кроме того, ноги — это сложные животные, которые в основном состоят из множества больших и малых групп мышц. По этой причине они, как правило, болят после тренировки гораздо больше, чем любая другая часть тела.
Отсроченная болезненность мышц (или DOMS, если вы занимаетесь в тренажерном зале) может варьироваться от легкой боли через несколько часов после тренировки до боли «ой, не трогай мои проклятые бедра» через два или три дня после того, как вы сработало.
Не паникуйте, это нормально, и вы можете уменьшить ощущение с помощью пакетов со льдом, растяжек, отдыха и массажа. Или купите приличный валик из поролона, который поможет герметизировать пораженный участок.
«Тренировка ног не для слабонервных», — объясняет Фрэнки. «Для достижения оптимальных результатов вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность, используя тренировки с отягощениями, и по этой причине я предлагаю вам записаться в тренажерный зал с хорошим разбросом свободных весов», — добавляет он.
Если вы предпочитаете пропустить членство и построить у себя дома «пещеру для мускулов», ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшему фитнес-оборудованию ниже.
Несколько слов о питании
«Для роста любой группы мышц требуется адекватный стимул, а также достаточное количество калорий и белка», — объясняет Фрэнки.
«Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно иметь избыток калорий, это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Среднестатистическому мужчине требуется около 2500 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, поэтому вы хотите иметь избыток калорий. около 250 калорий в день, если тренироваться усердно », — добавляет он.
Вы также много слышите о белке, потому что он необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поэтому вам нужно добавить его в свой рацион.
Лучше всего включить в рацион здоровую пищу, богатую белком, но вы также можете дополнить ее белковыми порошками, и у нас есть выбор из лучших.
«Что касается белка, вы должны стремиться к получению двух граммов белка на килограмм веса тела», — говорит Фрэнки.
«Например, я вешу 90 кг, и поэтому я стремлюсь съедать 180 г белка в день. Но также постарайтесь рассчитать потребление углеводов в зависимости от тренировок. Тренировка ног требует много энергии, поэтому вы не хотите этим заниматься. ваши тяжелые подходы с истощенными запасами углеводов », — добавляет он.
Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели
Фрэнки Фостер знает путь к впечатляющим ногам
Тренировка гигантских ног Фрэнки Фостера
Прежде чем мы приступим к тренировке, есть три вещи, которые вы никогда не должны забывать, когда стремясь нарастить мышечную массу:
Интенсивность: нужно много работать.
Объем: вы должны выполнять адекватные подходы и повторения за тренировку.
Частота: вам необходимо тренировать эту группу мышц не реже двух раз в неделю.
С легкостью тренируйте ноги, но, когда вы освоите маневры, старайтесь добавлять больше веса каждую неделю.
На этой тренировке мало повторений, поэтому убедитесь, что вес достаточен, чтобы вы усердно работали.
1. Приседания со спиной
5 подходов по 5 повторений: 120 секунд отдыха между подходами
Это Святой Грааль упражнений для ног, а высокие подходы / низкие повторения помогают наращивать размер и силу. Но это работает только в том случае, если вы будете увеличивать вес каждую неделю.
Положите штангу на верхнюю часть спины и втяните ее в свое тело, задействуя мышцы верхней части спины. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в сильной позе. Включите свое ядро.
Начните движение, сломав бедро, и приседайте до тех пор, пока складка бедра не окажется ниже верхней части колена контролируемым образом, все время сохраняя спину ровной. Не округляйте спину, иначе это может привести к травме.
Вернитесь в исходное положение взрывным способом и это, сэр, одно повторение.Еще четыре, и вы завершили набор.
Научитесь делать становую тягу для уверенного роста
2. Румынская становая тяга
4 подхода по 8 повторений: 90 секунд отдыха между подходами
После освоения это отличное сложное упражнение, которое позволяет вам поднимать большой вес и нагрузку на подколенные сухожилия.
Начните с того, что держите штангу на уровне талии, костяшками пальцев наружу и ступнями прямо под бедрами, также обращенными вперед.
Слегка согнутые ноги начните движение, сломав бедро.Представьте, что вы пытаетесь постучать задницей о стену позади себя, но держите спину ровно и грудь высоко.
Следя за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения, опускайте штангу, пока не почувствуете ее тыльной стороной ног, а затем вернитесь в исходное положение.
Как и во многих других упражнениях, это все касается правильной формы, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному персональному тренеру или просмотрите множество видеоуроков в Интернете, чтобы получить помощь.
3. Жим ногами
3 подхода по 12 повторений: отдых 90 секунд между подходами
Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами, что обычно означает посещение вашего местного спортзала, но это один лучших тренажеров для развития мышц больших квадратов.
Начните с ноги на ширине плеч и медленно опускайте тренажер по направлению к телу. Как только колени согнуты и давление на квадрицепсы возрастает, сделайте взрывную стрельбу в исходное положение.
Не забывайте, что нижняя часть спины всегда прижата к спинному упору, и никогда полностью не блокируйте ноги при возвращении в исходное положение.
Захватите швейцарский мяч для нацеливания на подколенные сухожилия
4. Сгибание подколенных сухожилий швейцарским мячом
3 подхода по 12 повторений: 90 секунд отдыха между подходами
Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но требует очень мало способ снаряжения или весов.Купите швейцарский мяч и приготовьтесь почувствовать ожог на следующий день с этим мячом.
Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч. Сделайте мост, приподняв бедра, а затем потяните мяч к телу, упираясь пятками в мяч.
Контролируемым образом верните мяч в исходное положение, не опуская бедра, и на этом завершится одно повторение.
5. Выпад с собственным весом
100 повторений в как можно меньшем количестве подходов
Это идеальный завершающий этап тренировки и обычно требует избранного плейлиста или некоторых волнующих мелодий, которые помогут вам пережить ожог.
Это очень просто: вы собираетесь выполнить 100 контролируемых выпадов в как можно меньшем количестве подходов.
Чтобы выполнить выпад, просто сделайте шаг вперед одной ногой и опустите противоположное колено, пока большеберцовая кость не станет параллельна полу.
Это одно повторение, поэтому вернитесь в исходное положение и меняйте ноги, пока не выполните 100. Это будет больно.
Хотите тренировок для отдыха?
Не волнуйтесь, T3 может похвастаться каталогом тренировок, нацеленных на остальную часть вашего тела, с рядом функций, позволяющих улучшить физическую форму с помощью технологий (и лишь немного пота и усилий).
14 лучших упражнений для ног, которые максимизируют рост мышц
1. Приседания со штангой
Обследуемые области: четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Одно из лучших упражнений для ног, поэтому неудивительно, что первое упражнение — это традиционные приседания со штангой.
Как одно из самых универсальных упражнений, оно задействует каждую мышцу нижней части тела, включая ягодицы.
Во время движения вниз вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия подвергаются значительному давлению, и с правильным весом вы почувствуете жжение уже после пары повторений.Ваши квадрицепсы вступят в игру, когда вы снова выпрямите колени, чтобы завершить движение.
How-To: Чтобы выполнить движение, просто начните с перекладины, расположенной сзади на шее, а ступни на ширине плеч.
Согните бедра и колени, пока верхняя часть тела остается в вертикальном положении (а спина остается совершенно прямой), и опускайте ягодичные мышцы вниз, пока бедра и колени не достигнут угла не менее 90 градусов. Вернитесь наверх и повторите движение.
Совет: использование пояса для тяжелой атлетики помогает повысить стабильность позвоночника и корпуса, что позволяет поднимать более тяжелые веса.
2. Жим ногами
Покрытые области: Четырехглавая мышца, ягодицы и подколенные сухожилия.
Хотя движение может показаться идентичным традиционному приседанию со штангой, способ воздействия на мышцы значительно отличается.
Во время этого упражнения максимальное давление будет на мышцы ног, когда ваши колени прямые, в отличие от приседаний, когда это ваше исходное положение.
Жим ногами отлично подходит для людей, которые чувствуют себя немного некомфортно с большими весами на плечах, но они не так эффективны, как приседания, когда дело касается ягодичных мышц. Возможно, вам будет легче сделать больше повторений с жимом ног.
How-To: Чтобы выполнить это движение, лягте спиной на подушку и поставьте ступни на ширине плеч на платформу с весами.
Согните бедра и колени, опуская платформу, пока они не достигнут угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы всегда оставался небольшой изгиб в коленных и тазобедренных суставах.
3. Выпады
Охватываемые области: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодицы, внутренняя и внешняя поверхности бедер.
Выпады — еще один мой сильный фаворит, и они всегда присутствуют в моем дневном распорядке ног.
Причина, по которой они являются одними из самых эффективных упражнений для ног, в том, что они требуют сильных мышц ног, а также баланса и координации. (1)
Увеличьте силу, добавив более тяжелые гантели.
Вы также можете выполнять выпады для кардиотренировок и тренировок кора, поскольку при ходьбе выпады воздействуют не только на группы мышц передних ног, но и на нижнюю часть живота.Попробуйте наклониться вперед, чтобы получить дополнительный ожог в животе.
How-To: Начните с ног на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Сделайте шаг одной ногой перед телом, удерживая одну ногу позади.
Согните бедра и колени до 90 градусов, опуская ягодицы, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
4. Приседания спереди
Покрытые области: Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, верхняя часть спины и кора.
Как и обычные приседания на спине, они заставят вас почувствовать каждую мышцу от пальцев ног до ягодиц.
Но приседания со штангой на груди также оказывают дополнительное давление на мышцы кора и спины, а точнее на квадрицепсы.
No related posts.

Лучшие упражнения для ног: Лучшие упражнения для ног и правила эффективной тренировки

упражнения для ног дома для мужчин

Зачем тренировать ноги

Лучшие упражнения на ноги для дома

Приседания с гантелями

Выпады вперед

Становая тяга

Подъемы на носки

Болгарские выпады

Зашагивания на платформу

Боковые выпады

Упражнение «Стульчик»

Рекомендации к тренингу

Пример тренировочного плана

Тренировка ног для дома в видео формате

Как накачать ноги — самые лучшие упражнения для ног

Упражнения для ног

Как накачать ноги – становая тяга

Приседы со штангой

Порядок тренировок

Икроножные мышцы

Профилактика варикоза

Разминка

Мотивация

Питание

Выводы

4 лучших упражнения для ног на тренажерах

1. Тренажер для приседаний

2. Гакк-приседания

3. Жим ногами

4. Отведение ноги в тренажере

Читайте также

Тренировка мышц ног: лучшие комплексы упражнений

Базовый комплекс

Комплекс для новичков

Программа накачки ног дома

Комплекс для ягодиц

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Программа проработки икр

Программа для ног на “рельеф”

Лучшие упражнения для ног | Fit4live.ru

Это интересно:

About The Author

fit4live

»Четыре лучших упражнения для ног

Приседания в тренажере:

2 — Приседания на тренажере для приседаний

3 — Жим ногами 45º

4 — Гибкий стол

Лучшие упражнения на мышцы ног для мужчин

Пять лучших упражнений для ног

Вот 5 лучших упражнений для ног:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для ног и о том, как их выполнять.

Фронтальные приседания

Румынская становая тяга

Сплит-приседания

Ягодичный мостик

Румынская становая тяга на одной ноге

Есть какие-нибудь фавориты, которые, по вашему мнению, мы пропустили из списка? Дайте нам знать в комментариях ниже …

Следите за своими тренировками в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Лучшие упражнения для ног — AskMen

Эти ключевые движения помогут ногам сравняться с ростом рук

Приседания со штангой на спине

Выпады

Приседания со штангой спереди

Жим ногами

Становая тяга на прямых ногах

Тяга бедра

Становая тяга

Разгибание ног

Очистка Power Clean

Подъем на носки

5 отличных упражнений для ног, которые вы должны делать

8 лучших упражнений для ног на день ног — дома или в тренажерном зале в 2021 году

Анатомия мышц ноги

Лучшие упражнения для ног для спортзала

1. Приседания со штангой

2. Становая тяга с прямыми ногами

Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ног!