Трицепс упражнения с гантелями для мужчин: 10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.

Тренировка на трицепс для мужчин

Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу.

Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Разгибание руки из-за головы

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава. Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке.

Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону. Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).

2. Разгибание рук в наклоне

Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса. Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу.

Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения. Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

3. Алмазные отжимания

Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью.

Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол. Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

4. Разгибания рук из-за головы с гантелей

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка.

В процессе работы поддерживайте ровную осанку, не сутультесь и держите плечи расправленными, не допуская их поднятия (перегрузка трапеции в данном случае нам не нужна). Упражнения на трицепс для мужчин в данном случае обеспечивает одновременное симметрическое развитие целевой мышечной группы, придавая трехглавым мышцам нужный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде.

На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

6. Отжимания до упора

Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным. После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз.

Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью

Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку. После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию.

Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.

8. Разгибание рук лежа на спине

Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы. После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности.

Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

9. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов. Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка.

На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

10. Разгибания рук в планке на локтях

Примите положение классической планки с опорой на предплечья. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Специфика упражнения заключается в поочередном выпрямлении рук вдоль корпуса с небольшими паузами в пиковых точках. Сначала работайте левой рукой, а затем правой, поддерживая средний темп выполнения.

На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы спина не горбилась и не провисала к низу. Помимо мощного эффекта на трицепсы, упражнение в целом нагружает все тело, способствуя укреплению мышц кора, а также развитию стабилизаторов.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Упражнения на трицепсы ?️ — самые эффективные движения с видео

Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок: длинная, медиальная, латеральная. Мышца вступает в работу каждый раз при разгибании верхней конечности в плечевом и локтевом суставах. Но чтобы хорошо прокачать ее, необходимо разгибать руку под определенной нагрузкой. Специально разработанные упражнения на трицепсы с чередованием типов нагрузки помогут нарастить мышечную массу в требуемом участке. Чтобы достичь максимально положительного эффекта, соблюдайте простое правило – нагрузку подбирайте так, чтобы последние повторения в упражнении выполнялись с усилием, однако техника при этом не страдала. Если вы новичок, тогда упражнения на бицепс и трицепс желательно начинать выполнять в тренажерном зале под руководством опытного тренера. Когда появится немного опыта, под руководством опытного специалиста можно составить тренировочную программу самостоятельно и тренироваться уже в домашних условиях.

Содержание:

 

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и парней призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

• правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
• плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
• при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении  трехглавой мышцы в момент опускания;
• свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
• время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
• перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
• перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Французский жим

Упражнения на трицепс со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

• лежа;
• сидя;
• стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение

1. Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
2. Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
3. Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.

Выполнение

1. Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
2. Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
3. После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Рекомендации

Французский жим относится к травмоопасным упражнениям, поэтому чтобы предупредить возможные травмы, изучите полезные рекомендации:

• На протяжении всего занятия следите, чтобы локти располагались приблизительно на одном уровне. Даже незначительное неосторожное движение в стороны, особенно внутрь, существенно повышает опасность получения серьезных повреждений.
• Не запрокидывайте голову вниз. Если тело расположено в одной плоскости, а голова запрокинута вниз, при повышенной нагрузке повышается внутричерепное давление, что негативно влияет на самочувствие тренирующегося и его работоспособность.
• Перед французским жимом хорошенько разомните плечи, локти, кисти. Это не только повысит результативность тренировок, но и поможет избежать серьезных травм.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение

1. Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
2. Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
3. Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.
4. Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
5. За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.

Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

1. Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
2. В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Рекомендации

• Даже самые лучшие упражнения на трицепс не принесут должного эффекта при неправильном выполнении. Вот несколько рекомендаций для максимально результативных тренировок:
• Руки в локтях при опускании штанги не должны расходиться в стороны. В этот момент старайтесь больше прижимать их к ребрам, что поможет избежать травм локтевых суставов.
• Чтобы не уронить штангу во время выполнения интенсивных движений, рекомендуется держать штангу закрытым хватом.
• При узком жиме оптимальная ширина хвата – чуть уже уровня плеч. Не стоит ставить руки очень близко друг к другу, в противном случае ошибок в выполнении и травм не избежать.
• Следите, чтобы ягодицы были плотно прижаты к поверхности на протяжении всего подхода.
• Важно помнить, что базовые упражнения на трицепс, в том числе и жим узким захватом в положении лежа, требуют немалых затрат энергии. Поэтому во время всей тренировки важно грамотно распределить нагрузку, чтобы выдержать ее до конца и не выдохнуться на старте.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

• задняя дельта;
• локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение

1. Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
2. Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
3. Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
4. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
5. Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.

Выполнение

1. Сделав выдох, разогнуть луки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
2. В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
3. Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
4. Выполнить требуемое количество повторений.

Рекомендации

Базовый вид упражнений на трицепс имеет нюансы в выполнении:

1. Разгибайте руки ровно до того момента, пока чувствуется мышечное напряжение. Не переусердствуйте, блокируя локти в замок.
2. Чтобы не растянуть связочный аппарат, во время выполнения старайтесь не сгибать запястий.
3. Следите, чтобы мышцы кистей оставались жесткими.
4. На протяжении всего занятия блок необходимо держать на весу, не опуская полностью на пол.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Нагрузку при отжиманиях необходимо увеличивать постепенно, начиная с частичной амплитуды, а когда мышцы окрепнут, переходить к полной. Если у вас недавно была травма суставов верхних конечностей, к упражнениям подходите крайне осторожно, чтобы не спровоцировать осложнений.

Исходное положение

1. Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
2. Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
3. Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
4. Спину держать ровной, смотреть перед собой.

Выполнение

1. Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
2. При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо  ощутить.
3. Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
4. На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания 10 – 15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Рекомендации

• Чтобы эффективно натренировать трехглавую мышцу, важно стараться держать тело в вертикальном положении, отжимаясь с поднятой головой и отведенными назад локтями.
• Все движения начинайте с верхней точки. Ладони на брусьях должны быть повернуты внутрь.
• Не рекомендуется использовать чересчур широкие брусья, в противном случае возрастает риск травимрвания.
• Избегайте резких движений, рывков, которые могут повредить связки и суставы.
• Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к отжиманиям. Сделайте вращение руками в плечах, предплечьях, запястьях, аккуратно растяните все мышцы верхних конечностей.

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. Классическое отжимание от пола можно выполнять в любом удобном месте. Для него не требуется специальных тренажеров а основная нагрузка на руки будет обеспечиваться собственным весом. Если хотите добавить нагрузки, можете менять темпы отжиманий, чередуя быстрые с медленными. Также можно делать остановки в середине упражнений, например, на полусогнутых локтях.

Исходное положение

1. Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
2. Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
3. Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.

Выполнение

1. Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
2. Грудь должна почить касаться горизонтальной поверхности.
3. Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
4. Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
5. Повторить требуемое количество раз.

Рекомендации

• Следите, чтобы локти не расходились в разные стороны. Во время выполнения этого упражнения они должны располагаться вдоль корпуса.
• Руки не стоит разгибать до конца в высшей точке. Это существенно снизит нагрузку с трехглавой мышцы и сведет результативность тренировок к минимуму.
• При сгибании опускайтесь к поверхности пола, стараясь хоть легонько коснуться его грудной клеткой.
• Позвоночный столб всегда должен быть ровным и не прогибаться при поднятии или опусканиях.
• Если вы новичок в силовых видах спорта и отжимания от пола пока даются сложно, можно облегчить упражнения, выполняя его в наклоне. Опорой в этом случае может служить скамья, стул или любой другой предмет, обеспечивающий надежную устойчивость верхней чести тела.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение

1. В обе руки взять гантельки и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
2. Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
3. В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
4. Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.

Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

1. Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
2. Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
3. В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
4. Медленно вывести гантели в начальное положение.

Рекомендации

Упражнения на трицепс с гантелями нужно выполнять правильно, соблюдая рекомендации опытных профессиональных спортсменов:

1. Перед подходами всегда делать разминку. Перед началом работы выполните два-три сета с гантелями небольшого веса. это поможет разогреть и растянуть мышцы верхних конечностей.
2. Опуская руки с гантелями вниз, не делайте резких сбрасывающих движений, так как это может травмировать плечевой сустав и растянуть связки.
3. Достигнув высшей точки, следите, чтобы гантели не прикасались друг к другу.
4. Расположившись на скамье, плотно упирайте ноги в пол. Если пренебречь этим правилом, можно потерять равновесие и даже свалиться на пол.

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

• боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
• дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.

Исходное положение

1. Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
2. Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
3. Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
4. Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
5. Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
6. Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.

Выполнение

1. Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
2. Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
3. Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
4. Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.

Рекомендации

• Если вы выполняете упражнение с упором на скамью, следите, чтобы локтевой сустав всегда находится на одном уровне с плечевым.
• В исходной позиции между плечом и предплечьем старайтесь обеспечить прямой угол.
• Старайтесь не раскачивать предплечье при выполнении упражнения, потому что это сведет эффект тренировки к минимуму.
• Кикбэки не подразумевает использование больших весов, так как  для достижения максимального эффекта плечо необходимо держать в фиксировано.

Программа тренировок

Чтобы нарастить массу трехглавой мышцы, рекомендуется делать 3 тяжелых тренировки в неделю. Программа тренировок может включать следующие упражнения на проработку трицепсов:

• жим лежа;
• жим с узким хватом;
• французский жим;
• обратные отжимания;
• разгибания на блоке;
• отжимания от брусьев;
• проработка трехглавых мышц гантелями;
• отжимания от пола.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета по 10 – 15 повторений. Чтобы новичкам программа тренировок принесла максимум пользы, попросите составить комплекс опытного тренера, который подберет эффективные нагрузки с учетом индивидуальных особенностей человека.

Качаем руки (бицепс, трицепс) — комплекс упражнений для мужчин

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Наш продуманный комплекс упражнений поможет вам в достижении заветной цели.

Качаем бицепс

1. Сгибание рук с гантелями с вращением кисти стоя

В начале упражнения держи гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. На выдохе сгибай руки в локтях и разворачивай кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). Вращение кисти включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Данное упражнение наибольшим образом изолирует бицепс. Это потребует от тебя максимальной концентрации, чтобы выполнить упражнение идеально. Положи рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держи гантель в выпрямленной руке. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согни руку подняв гантель к плечу. На вдохе опусти вес в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Сгибание рук с гантелями сидя

Сядь на скамью и сгибай руки с гантелями без вращения кистями рук, это выключит из работы другие мышцы и максимально нагрузит твой бицепс. В данном упражнении кисти рук должны быть обращены вперед и в нижней, и в верхней точке движения.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Это изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе подними гантели до уровня плеча. На вдохе опусти гантели вернувшись в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

Качаем трицепс

1. Обратные отжимания на скамье

Ты можешь делать это упражнение с дополнительным весом. Попроси товарища положить тебе на ноги один или несколько блинов. Таким образом ты усилишь нагрузку на трицепс и быстрее добьешься желаемого результата. Для максимального эффекта положи ноги на возвышенность, например на скамью напротив. Встань спиной к скамье и упрись в ее край прямыми руками на ширине плеч. На вдохе медленно опусти тело сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрями руки подняв корпус обратно вверх.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Французский жим с гантелью

Замечательное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Выполняй упражнение стоя или сидя на скамье. Возьмите гантелю и подними ее над головой. На вдохе опусти гантелю за голову сгибая руку в локте. На выдохе, напрягая трицепс, подними гантелю в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку трицепса. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя у нижнего блока. Возьми рукоять в руки и повернись к нижнему блоку спиной. На выдохе подними груз вверх, разгибая руки в локтях. На вдохе вернись в исходную позицию.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке, целенаправленно воздействует, изолирует, и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса. Возьмись за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяни за рукоять и прижми локти по бокам туловища. Сделай вдох и, на выдохе, полностью разогни руки. Медленно верни рукоять в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения на бицепс с гирей: особенности тренировок, основные правила

Подъемы гири одной рукой стоя.

Подъемы гири одной рукой сидя.

Профессиональные рекомендации.

Прокачать бицепс можно самым разным спортивным инвентарем. Большинство современных спортсменов чаще всего используют гантели, штанги и турники. Но есть еще один снаряд, о котором почему-то всегда забывают – гиря. В отличие от других, она обеспечивает максимальную нагрузку на двуглавую мышку и гарантирует самый быстрый результат (при условии постоянного тренинга).

Упражнения на бицепс с гирей – целый комплекс движений, освоить который стоит каждому, кто хочет сделать свои руки более объемными и рельефными.

Чем гиря отличается от гантелей?

В тренажерных залах представлен полный ассортимент снарядов на любой вкус. Основные среди них – гантели. Конечно, они несколько проще, чем массивная гиря. Однако только благодаря ней можно за одну тренировку прокачать практически все мышцы, не только крупные, но и мелкие. Главное – научиться правильно управлять ей.

Есть и другие отличия гири от гантелей. Например, с помощью гантелей достаточно легко прогрессировать нагрузку. Подобрать снаряд можно практически в любом весе. Гири же выпускают только в четырех значениях массы – 8, 16, 24 и 32 килограмма. Но это никак не сказывается на результате прокачки. Работать с тяжелой гирей также просто. При наличии всего одного снаряда можно провести эффективно тренировку.

Интересный факт. Не стоит пытаться выяснить, какой снаряд лучше, так как каждый из них действует на мускулатуру по-разному. Стать профессиональным про-билдером, используя только гири, не получится. Но хорошо прокачать тело – обязательно выйдет.

Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Мускулистые руки — предмет гордости каждого мужчины.

Чтобы привести свое тело в идеальную форму, нужно регулярно заниматься спортом и тратить минимум несколько десятков часов в неделю на тренировки.

Однако перед практической частью улучшения своего тела нужно досконально знать теорию, чтобы не перегрузить мышцы, не получить травму и научиться правильно работать со спортивным инвентарем.

Так, очень эффективны тренировки бицепса к гантелями и гирей. О том, как гирей накачать бицепс, и пойдет речь в этой статье.

Особенности тренировки с гирей

Гиря обладает интересной округлой формой. Имеет широкую ручку, обеспечивающую разные варианты хвата. При этом можно регулировать уровень нагрузки на разные участки мышц.

• Если нужно проработать головку двуглавой мышцы, хватаем гирю нестандартно – за круглую часть двумя ладонями сбоку.
• А если держать снаряд за ручку, в перевернутом виде – дном вверх, в работу «включается» брахиалис. При подъемах с использованием двух рук хорошо прокачиваются также мышцы груди.

Интересный факт. В отличие от гантелей, держать в руках гирю не так удобно. Но в процессе выполнения упражнений участвует больше мышечных волокон. Тренинг приобретает большую функциональность.

Техника подъемов

Гиря – снаряд сложный. Работать с ним следует правильно. В противном случае можно получить очень серьезные травмы. Существует два варианта подъемов.

Первый способ

• Работа осуществляется в положении стоя, при слегка согнутых коленях. Ладони располагаем по бокам рукояти снаряда. Движение руками начинаем снизу, от бедер.
• На выдохе, сохраняя ровное положение в пространстве, подтягиваем инвентарь к груди – сгибаем руки в локтевом суставе. В процессе ощущаем напряжение не только в бицепсе, но и области грудной клетки сверху.
• Делаем глубокий вдох и плавно опускаем снаряд вниз, не раскрывая полностью локти, чтобы избежать травмирования.

Ни в коем случае не подбрасываем вес и не раскачиваемся. В процессе проработки двуглавой мышцы данная техника категорически запрещена. Важно максимально концентрироваться и совершать жим исключительно бицепсом.

Если не уверены, что сможете сохранить идеально вертикальное положение и не раскачиваться, можно упереться спиной о стену.

Второй способ

В данном случае хватаем гирю по бокам самой широкой части. Необходимо это делать максимально крепко, чтобы в процессе случайно не упустить снаряд. Не уверены в собственных силах? Начните с минимального веса.

• Становимся ровно. Контролируем осанку. Не должно быть никаких перекручиваний и наклонов.
• Гирю держим ладонями по бокам.
• На выдохе сгибаем локтевые суставы. Поджимаем снаряд к грудной клетке. Стараемся не раскачивать туловище.
• На глубоком вдохе аккуратно, не спеша, разгибаем руки. Полностью выпрямлять их не нужно.

Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин в картинках. Самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями и штангой. Комплекс упражнений на трицепс:Видео.
1. Жим штанги лежа узким хватом для трицепсовОдно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов, хорошо развивающее все его части.

2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов. Можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько большим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.

3. Французский жим лежа

Высокоэффективное упражнение, хорошо развивающее все части трицепса. Существуют разные варианты по месту опускания снаряда — к лицу, ко лбу и за голову. Наиболее оптимальным, хорошо нагружающим среднюю часть трицепса, является вариант опускания штанги ко лбу.

4. Французский жим гантели или штангой сидя (Разгибание руки с гантелью или штангой из-за головы)Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).

5. Французский жим стоя одно рукой с гантелей. Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.

6.Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;

7. Французский жим в тренажере сидя.Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом, а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

8. Жим к низу в блочном тренажере.Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.

9. Жим книзу одной рукой обратным хватом в блочном тренажере.

Упражнение нацелено на латеральную (боковую) головку трицепса.Также это упражнение основательно нагружает и медиальную (внутреннюю) головку трицепса.Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).

10. Жим блока с прямой ручкой вниз.При хорошей технике исполнения достаточно эффективное для развития наиболее проблемной части трицепса — нижней передней головки; весьма эффективное в прорабатывающем тренинге.

11. Отжимание на брусьях.Также базовое упражнение — работают почти все мышци верха туловища. Чтобы нагрузить трицепс, необходимо держать туловище вертикально во время всего движения.

11. Отжимание между лавками.Это упражнение хорошо для финальной «накачки» трицепса, оно более локально воздействует на него, чем отжим на брусьях.

12. Разгибания руки с гантелью в наклоне.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.

13. Отжимания от пола узким хватом.

Отличное разминочное упражнение, которое основательно разогревает трицепс. Хорошо развивает весь трицепс.

Создано на конструкторе сайтов Okis.

В нашей компании форекс на лучших условиях.

Подъемы гири одной рукой стоя

Тренировать гирей можно руки и по отдельности. Подъемы снаряда стоя – одно из самых популярных упражнений.

• Принимаем вертикальное положение. Одной рукой снизу хватаем гирю за рукоятку. Для качественной фиксации упираемся локтем в бок туловища, слегка наклонившись.
• На выдохе совершаем сгибательное движение. Снаряд тянем к плечу, не разворачивая кисть вверх.
• На вдохе медленно опускаем руку вниз.

Повторяем упражнение для каждой руки по 8-12 раз на каждый подход (всего нужно сделать 3-4).

Подъемы гири одной рукой сидя

Техника выполнения напоминает концентрированные подъемы гантелей на развитие двуглавой мышцы. В этом случае необходимо использовать минимальный вес. В процессе важно полностью концентрироваться на нагрузке определенного участка руки, а не следить за тем, сумели поднять большую гирю или нет.

Упражнение больше подходит опытным спортсменам:

• Садимся на горизонтальную скамью.
• Ноги расставляем как можно шире. Стопами жестко опираемся о поверхность.
• В одну руку берем гирю. Локтем при этом упираемся в бедро изнутри.
• Делаем выдох и, при участии двуглавой мышцы, сгибаем руку, подтягивая снаряд к плечу.
• Без передышки, на вдохе возвращаем руку в первоначальное положение.

Количество повторений и подходов аналогично вышеуказанному варианту упражнения.

Профессиональные рекомендации

При прокачке бицепса гирей важно учитывать вес спортивного снаряда:

• При выполнении упражнений, где задействуется одна рука, необходимо брать гири не более 16 килограммов.
• Если в программу включены элементы, задействующие обе руки сразу, можно брать более существенные веса. В том числе подойдут гири в 32 килограмма. Но следует помнить, что такая нагрузка для мелкой мускулатуры может оказаться непосильной.

Отдельного внимания заслуживает подготовка к силовому тренингу. Без хорошей, комплексной разминки приступать к упражнениям на бицепс с гирей нельзя. Необходимо в течение минимум 7 минут разогревать тело, чтобы в дальнейшем избежать неприятных травм и быстрее восстановиться после занятия, сохраняя эластичность.

Программа тренировки:

Бицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, до «отказа», работая на трицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

1. Сгибания рук стоя с гирей
   нейтральным хватом (либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
2. Французский жим с гирей
   (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
3. Концентрированные сгибания с гирей
   (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
4. Французский жим лежа с гирей
   (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

Пятница

Трицепс прорабатываем с нагрузкой 100%, работая на бицепс «недорабатываем», выполняем сеты не до «отказа», количество повторений не меняем.

Сгибания рук стоя с гирей нейтральным хватом

(либо поочередные сгибания 1 руки с гантелью нейтральным хватом — «молоток»). 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).

1. Французский жим с гирей
   (гантелью) сидя (стоя). 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).
2. Концентрированные сгибания с гирей
   (гантелью) сидя. 3 сета по 5-12 повторений (в идеале 7-8 повторений, если есть выбор веса).
3. Французский жим лежа с гирей
   (гантелью) 3 сета по 10-15 повторений (в идеале 9-10 повторений, если есть выбор веса).

По теме: Сгибание рук с гантелями сидя 60 градусов

Чтобы наглядно показать, как именно нужно выполнять упражнения, я снял для вас видео, изучите его дочитав статью полностью, чтобы не пропустить полезную информацию:

Программа тренировок с гантелями на все тело (в подарок): Ахиллес -1

Программа тренировок для зала (в подарок):
Ясон — 1
Хотите тренироваться под моим руководством? 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму

Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях:

Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram

Источник

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
• Расположите ноги на стуле впереди вас.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

• Примите положение классической планки на локтях.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

• Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
• На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
• На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
• На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
• Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
• На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

• Примите положение лежа на спине.
• Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
• Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
• На выдохе выполните жим вверх.
• На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
• На выдохе выпрямляйте руки.
• На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
• Переведите опору с носков на колени.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

• Примите положение классической планки на локтях.
• Переведите опору с носков на колени.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

• Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
• Поставьте ноги шире плеч.
• Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
• Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
• На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
• На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
• Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания

В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
• На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
• На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

• Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
• Нижнюю руку положите себе на талию.
• Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
• На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

Вертикальная растяжка

---

• Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

Горизонтальная растяжка

---

• Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Упражнение на трицепс. жим гантели из-за головы — В мире спорта

Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед. Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть.
Впечатляющие и накачанные руки – это мечта мужчин на много поколений вперед.

Две третьих объема руки составляет трицепс, а бицепс лишь одну треть. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, сосредотачиваясь исключительно на бицепсе, и не могут достичь впечатляющих результатов.

Как добиться успеха в накачке трицепса используя жим гантели из-за головы.

Данное упражнение хорошо тем, что является достаточно простым и эффективным. Жим гантели из-за головы не требует сложных тренажеров и его можно выполнять в домашних условиях, используя лишь гантели.

Трицепс состоит из трех головок: длинной головки (от подсуставного бугорка лопатки), латеральной головки (от задней поверхности плеча) и медиальной головки (от задней поверхности плечевой кости).

Упражнение жим гантели из-за головы или или французский жим одной рукой направленно в первую очередь на длинную и латеральную головку трицепса.

Упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

1.  Сядьте на скамью и удерживаете одну рукой с гантелью в естественном положении. Рука должна быть расположена вертикально вверх, но не полностью распрямлена.

2.  На вдохе сгибайте руку в предплечии так, чтобы гантель оказалась у Вас за головой. Угол сгиба локтя не должен превышать 90 градусов.

3. Максимально растяните трицепс, задержав на мгновение в данном положении.

3. На выдохе верните руку в исходное вертикальное положение.

Главные ошибки при выполнении жима гантели из-за головы

1. Отклонение руки от вертикальной позиции. Для избегания данной ошибки можете помогать себе свободной рукой, придерживая руку за трицепс.

2. Выполнение упражнения со сгибом локтя больше 90 градусов

3. Выгибание поясницы при выполнении упражнений на трицепс или искривление спины.

4. Слишком большой вес гантели и как следствие неверная техника упражнения на трицепс.

Упражнения можно делать как стоя, так и сидя на скамье. Например, выполнять жим гантели из-за головы, уперевшись спиной в скамью скотта.

Видео упражнение на трицепс. Жим гантели из-за головы

Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы

Похожие новости:

Упражнения для трицепса с гантелями

Упражнения для трицепса не менее важны, чем прокачка бицепса, ведь от состояния этой мышцы тоже очень сильно зависит внешний вид рук. Подтянуть трехглавую мышцу плеча и придать ей рельефности можно в спортзале, а также в домашних условиях, добавив к тренировкам несколько простых упражнений с использованием гантелей.

Качаем трицепс — комплекс упражнений

Для того, чтобы привести себя в форму, есть ряд самых действенных упражнений на трицепс с гантелями для женщин и мужчин. Для их выполнения не понадобится ничего, кроме двух гантелей, весом от 2 до 3 кг (для новичков) и небольшой разминки перед началом.

Французский жим гантелей лежа

Это одно из самых эффективных упражнений для трицепса с гантелями, причем не только для женского пола, но и для мужчин.

• Спортсмен лежит на полу или скамейке, ноги согнуты в коленях.
  
• Руки с гантелями подняты над головой. Делается вдох.
  
• На выдохе, гантели плавно опускаются. Работают только локти.
  

Очень важно следить, чтобы во время выполнения не двигались плечи. При выполнении жима работает трехглавая мышца плеча, широчайшая мышца спины и хорошо прорабатывается локтевой сустав.

Нужно выполнять упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Разгибания рук в наклоне

Это упражнение с гантелями на трицепс дает такой же потрясающий результат, как и предыдущее. При выполнении задействуется трицепс, широчайшие мышцы спины, абдоминальные, межреберные и частично грудные мышцы.

• Нужно взять в руки гантели и наклонить корпус слегка вперед.
  
• Локти согнуты и прижаты к телу.
  
• Начинаем разгибать руки и отводить их назад. Плечи нужно держать неподвижными. Работать должно предплечье и трицепс.
  

Делается жим в 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гантелями на трицепс

Выполняются как обычные отжимания, но с использованием гантелей для проработки целевой мышцы.

• Исходное положение: стойка для отжиманий, в каждой руке держим гантель.
  
• На выдохе делаем отжимание: начинаем сгибать локти, корпус должен опустится так, чтобы грудь почти касалась пола.
  
• Возвращаемся в исходное положение. Поднимем правую руку с гантелью, чтобы локоть образовывал острый угол.
• Возвращаемся в исходное положение и снова выполняем отжимание. Затем поднимаем левую руку.
  

При выполнении этого упражнения работают практически все верхние группы мышц.

Делаются отжимания от 3 до 5 раз за 1 подход, всего желательно выполнить не меньше 3 подходов.

Развивайте огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц вашего плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какой у вас трицепс?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.

У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и мышцы, которые вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

• Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
• Повышенная устойчивость в плечевых и локтевых суставах.
• Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
• В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты во время различных тренировок, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ к дорогостоящему тренажерному залу или боксам. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для более крупных и сильных рук.

1. Разгибание трицепса над головой с гантелями

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс, взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны.Вот как сделать вариант сидя:

• Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
• Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
• Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
• Медленно опустите гантель в исходное положение после небольшой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.

2. Отдача на трицепс

Есть несколько различных способов выполнения отдачи гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно. Какой из них выбрать — решать только вам.

В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:

• Держите по гантели в каждой руке.Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
• Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
• Поверните бедра под углом 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
• Двигайте предплечьями вперед и назад.
• Вы должны чувствовать движение в трицепсах, так как руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки.Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья. Это движение также известно как «сокрушитель черепов», и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если под рукой есть только гантели.

• Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке ладонями вверх, а предплечьями к потолку.
• Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
• Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
• Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.

Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их втянутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .

Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

4 лучших упражнения на трицепс с гантелями для набора массы

Теперь вы можете подумать, как я могу нарастить большие трицепсы, используя только упражнения на трицепс с гантелями?

Хотя выбор упражнений становится более ограниченным, это не означает, что , а не , в результате пострадает от ваших достижений.

Выбрав правильные упражнения на трицепс с гантелями, используя правильную технику и правильно интегрировав их в свой распорядок тренировок, вы можете использовать их для наращивания мышц так же эффективно, как и с любыми другими упражнениями.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) задействовать каждую из групп мышц — в дополнение к трицепсу (независимо от оборудования, к которому у вас есть доступ)? Не стоит беспокоиться. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой единый научно обоснованный процесс, который поможет вам достичь телосложения вашей мечты. БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Тренировка трицепсов недооценена

Большинство людей склонны сосредотачиваться на бицепсах, чтобы отрастить большие руки.На самом деле бицепсы составляют лишь одну треть от общей массы плеча, в то время как трицепсы составляют две трети массы плеча.

Уделять больше внимания тренировке трицепсов — лучший способ увеличить общую массу плеча.

По словам доктора философии Брэда Дж. Шенфельда, текущие исследования показывают, что максимальная гипертрофия мышц происходит во время тренировок, которые вызывают значительный метаболический стресс, а также поддерживают умеренную степень мышечного напряжения (исследование).

Три ключевых фактора, стимулирующих мышечную гипертрофию:

1. Прогрессирующая перегрузка означает увеличение общего напряжения мышечных волокон. Это достигается за счет увеличения общего веса, который вы поднимаете с течением времени.

2. Метаболический стресс означает повторение упражнения до тех пор, пока не будет достигнута мышечная недостаточность. Важно отметить, что достижение мышечного отказа каждый раз может быть контрпродуктивным.

Если вы достигаете отказа в каждом подходе, вы слишком рано выматываете себя и снижаете свою результативность в последующих упражнениях. Лучше приблизиться к мышечной недостаточности и иногда полностью утомлять мышцы.

3. Повреждение мышц относится к микротрещинам, возникающим при поднятии тяжестей. Микротрещины заживают за счет правильного питания (например, адекватного потребления белка) и достаточного отдыха.

При соответствующем отдыхе и питании ваши мышцы со временем адаптируются и станут более упругими (а значит, крупнее и сильнее).

Все эти ключевые параметры мышечной гипертрофии достижимы с помощью упражнений на трицепс с гантелями, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать эти упражнения для набора массы трицепса.

Анатомия трицепса

Трицепс существует для того, чтобы разгибать локоть. Трицепс также важен для стабилизации плеча и лопатки во время движений верхней части тела, таких как подтягивания или отжимания.

Когда большинство людей думают о большом трицепсе, они имеют в виду развитую длинную головку, одну из трех головок трицепса.Длинная голова — это то, что люди обычно видят, глядя на руку человека.

Чтобы получить полное представление, важно сосредоточиться на широком диапазоне упражнений, которые нацелены на все три головы. Это достигается за счет использования тяжелого веса и сосредоточения внимания на конкретных упражнениях с упором на отдельные головы.

Трицепс состоит из трех отдельных головок.

1. Длинная голова (самая большая голова) — расположена ближе к задней части руки

2.Боковая головка — дальше на внешней стороне рычага

3. Средняя головка — наименьшая из трех головок

При тренировке трицепса вы захотите использовать упражнения на трицепс, которые позволят вам адекватно воздействовать на все три головы.

Убедившись, что вы активируете все три головы, вы со временем ощутите более значительный рост и улучшенную симметрию.

На этой тренировке я покажу четыре лучших упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам нарастить массу трицепса.

Первым движением этой тренировки будет жим гантелей узким хватом.

Жим гантелей узким хватом задействует все три головки трицепса. Это движение в первую очередь подчеркивает латеральную и медиальную головы, а также в некоторой степени грудную клетку.

Это упражнение было выбрано по нескольким причинам:

Если начать тренировку с упражнения, в которое можно загружать большой вес, это улучшит рост трицепса.

Исследования показали, что трицепс в основном состоит из мышечных волокон типа II.Мышечные волокна типа II лучше всего реагируют на более тяжелые нагрузки (учеба, учеба, учеба).

Это упражнение безопасно и удобно. Поскольку мы используем больший вес, имеет смысл начинать тренировку с этого упражнения, когда мы наиболее полны энергии.

Движения гантелей также гарантируют, что оба трицепса испытывают одинаковое напряжение. Гантели мешают одной доминирующей руке выполнять большую часть работы и тем самым предотвращают обострение мышечного дисбаланса.

Кроме того, на основе анализа ЭМГ, проведенного в жиме штанги лежа, сближение рук приводит к большему сдвигу напряжения на трицепсы (исследование).

Мы можем применить ту же концепцию к гантелям. Этого можно добиться с помощью жима узким хватом.

Жим узким хватом позволяет локтям оставаться прижатыми к телу, как показано на фото выше. Традиционный жим широким хватом активизирует большую часть груди, снимая напряжение с трицепсов.

Оптимальный угол прессования:

Анализ ЭМГ, проведенный Барнеттом и его коллегами в 1994 году, показал, что плоский угол скамьи вызывает значительно более высокую активацию трицепса, чем наклон, снижение или вертикальный угол во время прессовых движений (исследование).

Это означает, что использование плоской скамьи идеально подходит для обеспечения более широкого диапазона движений.

Обязательно используйте полный диапазон движений в этом движении, а затем сосредоточьтесь на блокировке в верхней части, чтобы максимизировать сокращение трицепсов.

Затем мы перейдем к откату гантелей под углом от 45 до 60 градусов.

Откаты гантелей на наклонной скамье в основном используются для удара по длинной головке трицепсов.

Длинная головка трицепса находится на тыльной стороне руки. Это упражнение эффективно воздействует на эту область, поскольку оно приводит вашу длинную голову в состояние максимального сокращения по сравнению с двумя другими головками трицепса.

Это иллюстрирует исследование ЭМГ, проведенное Беренсом и Бускисом, которое обнаружило, что отдача гантелей на наклонной скамье вызывает самую высокую активацию длинной головы по сравнению с другими распространенными упражнениями на трицепс (исследование).

Как вы можете видеть на графике ЭМГ, отдача гантелей на наклонной поверхности активирует длинную головку в значительно большей степени, чем две другие головки трицепса.

Это просто отличный выбор, если нужно подчеркнуть длинную голову.

Важно отметить, что исследователи также пришли к выводу, что для того, чтобы лучше всего использовать это упражнение для длительного развития головы, важно, чтобы вы держали плечо параллельно телу и делали прямую линию между плечами и мизинцем. Поступая так, вы испытаете более сильное пиковое сокращение длинной головы.

Я бы порекомендовал начать с более легких весов, чтобы руки не упали из-за усталости.Освоив упражнение, вы можете постепенно увеличивать вес.

Лучше начать с меньшего веса и сосредоточиться на освоении самого движения перед увеличением веса, чем исправлять это в будущем.

Знать, как выполнять упражнения оптимальным образом для роста мышц, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы собираемся использовать разгибания гантелей на наклонной скамье, чтобы сосредоточиться на длинной голове. Длинной головкой часто пренебрегают, чего не следует делать, учитывая, что она составляет большую часть массы трицепса.

Разгибание гантелей на наклонной скамье является предпочтительным упражнением, так как при этом плечи согнуты. Согнутое положение в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса.

Выполняя эти разгибания на наклоне примерно 45 градусов, вы почувствуете еще большее растяжение длинной головы. Повышенное растяжение вызвано более сильным сгибанием плеча, чем то, что происходит на плоской скамье под углом.

Помните, что при выполнении этого движения вам следует воздерживаться от того, чтобы начинать и заканчивать каждое повторение, держа руки прямо над головой.

В верхней позиции трицепсы практически не растягиваются.

Вместо этого слегка отведите руки назад, зафиксируйте их здесь, а затем приступайте к выполнению повторений.Это тонкое, но важное изменение.

Таким образом, вы обеспечите достаточное напряжение длинной головки трицепса во всем диапазоне движений упражнения. Большее напряжение в длинной голове в конечном итоге приведет к лучшему развитию трицепсов в долгосрочной перспективе.

Отжимания с гантелями узким хватом — идеальное завершающее упражнение для этой тренировки. Это упражнение равномерно воздействует на всю трехглавую мышцу, а также включает некоторую активацию грудной клетки и передних дельт.

Положив руки на гантели, а не на землю, это дает больший диапазон движений и разгибание локтей. Более широкий диапазон движений и разгибание локтей со временем приведет к лучшему росту трицепсов.

Другая причина, по которой держать руки на гантелях — хорошая идея, — это безопасность, особенно если вы часто испытываете боль в запястьях. Типичное положение для отжиманий создает чрезмерную нагрузку на запястья, которые являются хрупкими суставами.

Как лучше всего расположить руки для отжиманий с гантелями узким хватом?

В этой статье 2016 года, опубликованной в Journal of Physical Therapy Science (исследование), исследователи сравнили активацию трицепса во время алмазных отжиманий на ширине плеч, широким и узким хватом.

По результатам исследования сделан вывод, что алмазные отжимания вызывают наибольшую активацию трицепса по сравнению с рукоятками другой ширины.

Все вариации отжиманий в какой-то степени активируют трицепсы. Но для того, чтобы максимизировать активацию трицепса по результатам этого исследования, я рекомендую положить руки на гантели, как если бы вы собирались сделать алмазное отжимание.

Когда вы выполняете это упражнение, я бы рекомендовал стремиться к большему количеству повторений и приближаться к отказу.При выполнении упражнений с собственным весом важно сосредоточиться на метаболическом стрессе, поскольку у вас нет дополнительного сопротивления, связанного с отягощениями.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать увеличивать общее количество повторений как одну из форм прогрессивной перегрузки. Вы также можете добавить вес на спину, чтобы обеспечить постоянный прогресс.

Пример тренировки трицепса с гантелями

Вот тренировка трицепса только с гантелями, которую вы можете выполнять на основе упражнений на трицепс с гантелями, описанных в этой статье.

Вы можете выполнить эту тренировку отдельно или в сочетании с моей предстоящей тренировкой на бицепс только с гантелями. Вы также можете разделить эти упражнения на различные тренировки в течение недели в зависимости от вашего текущего разделения.

В дополнение к этому, я также сделал бесплатно загружаемый PDF-файл тренировки с повторениями, подходами и учебными пособиями, включенными для каждого упражнения, чтобы вам было к чему обратиться, когда вы в тренажерном зале выполняете тренировку:

Чтобы получить этот PDF-файл, вы можете просто щелкнуть мышью ниже, чтобы загрузить его:

↓

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует научные знания, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, сведенная в видео на YouTube:

Лучшие тренировки на трицепс для мужчин

Вы не сможете получить руки-монстры, не накачав трицепс. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете появиться на шоу с оружием без выпуклых трицепсов. Фактически, трицепс занимает почти 60% массы вашего плеча, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачать себя, эти 9 тренировок трицепса для мужчин помогут вам нарастить чудовищные размеры на спине. твои руки.

Секрет 9 лучших тренировок на трицепс для мужчин — это последовательность и следование плану. Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но и практиковать их в течение 4-8 недель (или сколько времени имеет смысл включать в свой сплит). Не забывайте про остальное тело! Вы можете построить руки-монстры с небольшой помощью 6-недельной программы силовых тренировок , которая претворяет в жизнь эти принципы обучения.

Трицепс состоит из трех головок, каждая из которых вносит свой вклад в общий вид развитой трехглавой мышцы.Когда все три будут одинаково развиты, вы завершите форму подковы.

Длинная голова трицепса: Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка: Меньше, чем длинная голова, но видна сбоку (верх подкова)

Медиальная головка: Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; находится на тыльной стороне руки рядом с локтем

Каждая тренировка в этом списке задействует 3 головки трицепса (боковую, длинную и медиальную).Хотя вы не можете изолировать одну голову во время тренировки, вы можете до некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и тела, чтобы работать одна больше, чем другая. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы приложить максимальное сопротивление к мышце, чтобы она росла. Наконец, существует комбинация упражнений с отягощением и весом тела — чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно будет тренироваться с отягощением / отягощениями, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему улучшить свои спортивные результаты и потенциал, необходимо оптимизировать потребление питательных веществ. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными добавками вы действительно сможете максимизировать свои результаты и укрепить свои силы. Но с учетом множества добавок на выбор, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания Monster Arms:

Важно найти добавку, которая является прозрачной или не содержит патентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте.В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси, и в них не указывается, какое количество каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы употребляете, вы не узнаете, достаточно ли вы получаете каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Все продукты Swolverine прозрачны, клинически дозированы, сделаны из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и что вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.

---

Жим штанги узким хватом

Вы можете связать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, отрегулировав положение захвата, вы действительно можете использовать это движение для наращивания рук монстра. Жим штанги узким хватом — это отличная тренировка для трицепсов для мужчин, которую можно включить в свои обычные тренировки в качестве составного упражнения.

Как выполнять жим узким хватом на скамье:

• Начните с положения лежа на спине (на спине) на плоской скамье, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
• Потянитесь вверх и возьмитесь за руки. штанга узким хватом, который в итоге составляет примерно ширину плеч
• Выпрямите запястья и слезьте со штангой из положения стойки
• Отсюда, прижимая локти к бокам тела, вдыхайте, когда опускаетесь штанга к груди
• Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти

Отжимание на трицепс с узким хватом

Подъем рабочей нагрузки узким хватом Отжимания на трицепс с паралллеткой делают это упражнение сложным и отлично подходят для развития силы и размера трицепсов.Высота паралетта поднимает ваши руки над ступнями, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая силу, на которую ваша верхняя часть тела может рассчитывать, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движений, при этом локти остаются заблокированными, а трицепсы задействованы.

Как выполнять отжимания на трицепс с узким хватом

• Встаньте в положение отжимания / планки и возьмитесь обеими руками за паралллетт узким хватом / шириной плеч
• Укрепите ядро ​​и удерживайте бедра нейтральны, вдохните и начните опускать тело, сгибая руки в локтях и удерживая позвоночник в нейтральном положении
• Достигнув нижней точки отжимания, выдохните, надавливая руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение. позиция

Отдача гантели одной рукой на трицепс

Отдача гантели, также известная как отдача трицепса, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс.Хотя это может быть сложно выполнять с тяжелым весом, это движение является отличным упражнением для сжигания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно сделать это движение более трудным и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнить откат на трицепс на тросе

• С гантелью в одной руке встать на колени над скамейкой и поддержать тело другой рукой
• Ваша туловище и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий вес, должен быть под углом 90 градусов с гантелью прямо под ним
• Удерживая опорную руку в неподвижном состоянии, выдохните и вытяните гантель назад, пока она не станет прямой
• Удерживайте для на 2 счета
• Медленно и контролируя вдох, опустите гантель обратно в исходное положение под углом 90 градусов

Жим штанги JM

Тренировка трицепса, получившая название жим штанги JM, — это хитрый кросс между традиционной дробилкой черепа со штангой и жимом лежа узким хватом.Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Вестсайд Барбелл, поэтому это движение также называют прессой Блейкли. Независимо от того, как вы хотите это называть, если вы ищете тренировки на трицепс для наращивания рук-монстров, то этот для вас.

Как выполнять жим штанги JM или жим Блейкли:

• Начните с положения лежа на спине (на спине) на ровной скамье с опорой для стопы и ногами для устойчивости
• Снимите штангу на ширине плеч захват
• Держа локти высоко, как в черепахере, вдохните и опустите штангу по прямой линии к верхней части груди / горла.Прекратите опускаться, когда предплечья соприкасаются с бицепсами, сгибая запястье
• Выдыхайте, когда вы нажимаете штангу обратно в исходное положение

Разгибание трицепса с лентой

Эспандеры выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это разновидность разгибания трицепса, и благодаря сопротивлению повязок вы можете заставить мышцу полностью сократиться, увеличивая размер и силу.

Как выполнять разгибание трицепса с лентой:

• Прикрепите ленту сопротивления к чему-нибудь стабильному и начните в исходном положении
• Возьмитесь за стороны ленты нейтральным хватом (ладонями внутрь) и слегка наклонитесь вперед. шарнир в бедрах
• Вдохните, разгибая локти и надавливая руками на разгибание, почти полностью блокируя руки
• Выдохните и контролируемым образом верните руки в исходное положение

Отжимания на трицепс или отжимания со штангой на подъемнике

Отжимания на трицепс можно выполнять с посторонней помощью, с собственным весом или с дополнительным весом.Однако, прежде чем набрать больше веса, вы всегда должны сосредоточиться на технике, убедившись, что вы получаете максимальную отдачу от движения. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении и согнутыми локтями.

Как выполнять отжимания на трицепс:

Крепление сядьте на брусья для отжимания на ширине плеч с прямыми руками. Ноги должны быть оторваны от земли

Держа локти аккуратно и плотно прижатыми к бокам, удерживая тело в вертикальном положении, вдохните и опустите тело, пока локти не сформируются под углом 90 градусов или насколько далеко ваши плечи позволят вам уйти.Вы должны почувствовать легкое растяжение.

Двигайтесь в руки, оставаясь в вертикальном положении, активируя трицепсы, и выдыхайте, когда вы разгибаете локти, возвращаясь в исходное положение

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания, вероятно, одно из лучших одиночных движений для увеличения размера трицепса, а не груди. Фактически, в одном известном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазные отжимания оказались на первом месте!

Как делать алмазные отжимания:

• Начните с отжимания на земле.Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
• Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, опускаясь на пол
• Выдыхайте, толкаясь в движении, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение
Tate Press

Как работает пресса Тейт? Он работает с теми же мышцами, что и жим лежа, с упором на трицепс, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепса.Жим Тейта также широко известен как «разгибание трицепса локтями наружу» и является популярным фаворитом среди пауэрлифтинговых сообществ для создания более крупной скамьи и гигантских рук. Это движение также полезно, если ваш жим лежа останавливается в середине жима. Хорошо развитые трицепсы — незамеченный герой создания жима-монстра, поэтому обязательно включите в свои тренировки жим гантелей Тейта, чтобы сокрушить эти PR.

Как выполнять жим Тейт или разгибание рук на трицепс с отводом локтей:

• Начните с сидения на плоской скамье с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
• Лежа на скамейке, сделайте удар ногой. Поднимите ДБ над грудью с пронацией рук (ладони смотрят вперед), боковые стороны ДБ близко друг к другу / касаются
• Укорените пятки ступни в пол, стабилизируя ядро ​​
• Вдохните, сгибая локти, и медленно опускайте ДП по направлению к груди
• Задержитесь на максимальном сокращении в течение 2 секунд, при этом ПД должны парить над грудью
• Выдохните и согните локти, отжимаясь назад в исходное положение

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — отличное движение для создания взрывной силы и изоляции трицепсов в относительно коротком диапазоне движения.Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, когда все сделано правильно, это одна из самых функциональных тренировок на трицепс для мужчин, которые хотят построить руки-монстры. Если вам нужно сделать это движение более сложным, попробуйте использовать жим гири одной рукой с пола вместо обеих рук с гантелями.

Как выполнять жим гантелей на полу:

• Начните с того, что сядьте на землю, выпрямите ноги и поставьте гантели вертикально на пол с обеих сторон тела
• Возьмите каждую гантель и вставьте их. складка бедра, отрегулируйте хват до удобного положения
• Медленно лягте на спину, прижмите гантели к груди и подведите ваши потребности под углом 45 градусов, упирая ступни в землю
• Полностью разогните гантели
• Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола
• Вдохните, напрягая грудь и толкая локти, возвращая веса в исходное положение

В общем, у вас не может быть больших рук без работы на наращивание каждой головки трицепса.Включив эти движения в свои регулярные тренировки, вы наверняка увеличите не только силу плеч, но и размер. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно доказанные добавки для повышения производительности от Swolverine и ешьте, чтобы стать больше!

---

The

Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться высочайших спортивных результатов. Обладая жизненно важными питательными веществами, необходимыми для выносливости, силы и восстановления, у вас будет все необходимое, чтобы получить преимущество перед конкурентами.
SWOLVERINE — это бренд спортсменов, ведущих активный образ жизни и выносливость. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Лучшие тренировки на трицепс для мужчин, которым нужны руки с разгибанием рукавов

Мужчины хотят в жизни только одного: больших рук. Помимо набитого рубашкой сундука, мужчины — или, по крайней мере, мужчины, которые рассматривают тренировки как времяпрепровождение, которое не принесет им разочарования, — ценят руки настолько большие, что они буквально вырываются из рубашки.

Но, хотя выполнение различных тренировок на бицепс принесет вам те мускульные пики, которые вы так жаждете, обязательно тренируйте мышцы трицепса, если вы хотите добиться серьезных размеров.И, конечно же, вы не хотите, чтобы вы сосредоточивали все свое внимание только на руках или верхней части тела. Как говорится, никогда не пропускайте день ног. Но если вы не хотите посвящать всю тренировку своим булавкам, тогда тренировка всего тела — лучший вариант.

Но вернемся к трицепсам и их важности. Маловероятно, что вы проведете всю тренировку в тренажерном зале, работая только с мышцами трицепса — они стали бы слишком утомленными — но добавьте несколько упражнений в дневную тренировку для верхней части тела или рук, и вы будете проверять себя в зеркале в любой момент. уведомление.

Итак, хотите знать, какие из лучших тренировок на трицепс вы можете выполнять? Читай дальше что бы узнать. Но сначала небольшой урок биологии.

Что такое мышцы трицепса?

Трицепс — или трицепс плеча — представляет собой трехглавую мышцу (три, конечно, означает три), которая находится на тыльной стороне плеча. Он состоит из трех частей, или головок: медиальной головки; боковая головка; и длинная голова, что в некоторой степени объясняет, почему их тренировка — верный способ получить огромные руки: чем больше мышц, тем больше размер.

Основная функция трицепса — сгибание локтевого сустава и выпрямление руки, и именно это движение вы должны полностью выполнять при выполнении тренировок на трицепс. Вы хотите проработать группу мышц во всем диапазоне сокращений, чтобы проработать каждую ее часть.

Лучшие тренировки на трицепс

Жим лежа узким хватом

Да, жим лежа, упражнение, которое чаще всего связано с наращиванием мышц груди, также можно использовать для увеличения размера трицепсов, просто изменив положение рук на перекладине.В то время как обычный жим лежа — руки вытянуты за пределы ширины плеч — в некоторой степени проработает ваши трицепсы, сводя руки ближе друг к другу, до точки, где они почти соприкасаются, создаст на них гораздо большее напряжение.

Как выполнять: Выполнение жима узким хватом относительно просто, если вы уже знаете, как делать обычный жим лежа. Лягте на скамью с отягощениями, поднесите ступни к скамье и поставьте ступни на землю. Заблокируйте лопатки, чтобы убедиться, что вы находитесь в напряженном положении.Вы же не хотите, чтобы ваша спина выгибалась при подъеме.

Разведите руки примерно на ширине плеч и используйте захват сверху. Поднимите штангу, как при жиме лежа: снова упирайтесь в скамью. Однако вы обнаружите, что из-за того, что вы используете плотный хват, к рукам, естественно, будет прилагаться больше усилий, чего вы и хотите.

Именно из-за этого вы почти наверняка не сможете поднять такой же вес, как при жиме от груди, поэтому сначала постарайтесь сделать так, чтобы все было легко.

Держите движения медленными и контролируемыми на всем протяжении и обязательно полностью разгибайте руки, чтобы заблокировать локти. Медленно верните штангу к груди и повторите 8-12 повторений.

Крушитель черепов

Упражнение «Сокрушение черепа», к счастью, не буквально раздавливает ваш череп, но это еще одно из лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы гарантировать себе супер-огромные руки. Это также отличное упражнение для увеличения силы ваших трицепсов, которое поможет вам продвигаться по линии с другими движениями, такими как жим лежа и жим над головой.

Как выполнять: Разрушение черепа может быть немного неудобным, если вы новичок в этом, но шаги относительно просты. Начните лежать на скамейке со штангой или грифом с предварительным отягощением.

Поднимите его над собой, как если бы вы выполняли жим лежа: руки поставьте на ширине плеч и с захватом сверху. Отсюда опустите штангу обратно к голове (часть движения, которая дала ей название), стараясь держать локти как можно более сжатыми, прежде чем опускать штангу за голову.

Ваши плечи, естественно, захотят здесь немного покачиваться, а ваши локти будут немного раскачиваться. Это прекрасно и совершенно нормально, но чем больше вы теряете желаемую форму, тем меньше вы будете напрягать трицепсы.

Медленно верните штангу в исходное положение, поднимая ее над головой и сгибая в локтевом суставе, используя трицепсы, чтобы заставить предплечья поднять штангу вверх.

Толчки вниз на трицепс

Назовите это отжиманием, опусканием или надавливанием, как бы это ни называлось, это упражнение на трицепс характерно практически для любой тренировки на трицепс и руки.Это действительно требует использования канатной дороги, поэтому, если вам не повезло, что у вас есть полноценный тренажерный зал дома, вам нужно будет вооружиться абонементом в тренажерный зал.

Как выполнять: Есть несколько вариантов отжимания трицепса вниз, в которых вы можете использовать несколько различных ручных приспособлений для тросового тренажера. Двумя наиболее распространенными являются использование штанги или веревки. В этом примере мы будем использовать веревку.

Подойдите к канатной машине и установите шкив на пару ступеней выше уровня головы.Возьмитесь за скакалку с обеих сторон ладонями внутрь и начните прижимать ее к груди. Ноги вместе, согнутые в коленях и вертикальное положение туловища, потяните веревку вниз, удерживая плечи неподвижными и близко к телу.

Когда ваши руки окажутся прямо перед собой, вы можете создать дополнительное напряжение на трицепсах, переместив запястья так, чтобы ладони были обращены вниз, опять же, все еще прижимая руки к телу. Задержитесь в этом положении на секунду и по-настоящему почувствуйте сжатие трицепсов, прежде чем вернуть скакалку в исходное положение.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: На 3 секунды вниз, на 1 секунду вверх

Лучшие тренировки для трицепса с гантелями

Разгибание трицепса над головой

Разгибания трицепсов над головой — важные упражнения для разминки и разгибания мышц трицепса. Что делает их еще лучше, так это то, что они могут выполняться множеством способов, поэтому найти метод, который вам больше всего подходит, должно быть довольно легко.Однако следует предостеречь: не переусердствуйте с весом, особенно если вы новичок в этом деле.

Ключ к выполнению эффективных движений по разгибанию трицепса — убедиться, что ваш локоть проходит полный диапазон движений, чтобы можно было развить всю мышцу. Слишком тяжелые веса будут ограничивать этот диапазон движений, и вы практически не получите никакой пользы.

Итак, вам нужно выбрать, какой метод разгибания на трицепс над головой вы хотите выполнить. Вы можете выполнять их стоя с двумя гантелями; стоя, держась одной рукой за гантель и сосредотачиваясь на одной руке за раз; с помощью тросового станка натянуть трос штанги сзади и над головой; или вы даже можете выполнять их лежа.

Как выполнять: Если вы идете по стоячему маршруту, шаги, которые нужно выполнить, одинаковы для всех. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите гантели или гантели над головой и вытяните руки. Затем согните руки в локтях и опустите предплечье за ​​голову, сохраняя трицепсы как можно более прямыми.

Вам нужно только согнуть руки в локтях примерно на 90 градусов или когда ваши предплечья параллельны полу. Отсюда вытяните руки прямо в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Если вы выполняете эти разгибания на трицепс одной рукой, вы хотите начать с той же исходной позиции, но когда вы опускаете предплечье, вы хотите держать гантель ближе к спине, чтобы ваш локоть и тыльная сторона рук были степень — указывает на небо.

Отдача на трицепс

Отдача на трицепс — это изолирующее движение, которое является одним из лучших упражнений на трицепс, и, к счастью, его невероятно просто выполнять.Вы можете выполнять их двумя способами: либо вставая на скамью с отягощениями, либо вставая на колени по одной гантели, либо стоя и держа две гантели.

Метод на коленях проще и, скорее всего, вы будете выполнять более эффективную технику, поэтому мы рекомендуем этот метод для людей, плохо знакомых с этим упражнением на трицепс. Встаньте на скамейку с отягощениями так, чтобы ваше колено, голень и даже ступня оказались на ней. Слегка согните колено стоящей ноги, а верхнюю часть тела согните параллельно полу.

Как выполнять: Держите гантель в руке с той же стороны, что и стоячая нога, стараясь не использовать слишком тяжелый вес. Здесь вы хотите добиться высоких результатов с повторениями. В исходном положении держите гантель, согнув локоть под углом 90 градусов.

Затем выпрямите руку параллельно полу, согнув ее в локтевом суставе. Сожмите или сожмите мышцу трицепса в этот момент, прежде чем вернуться в исходное положение.

Лучшие тренировки для трицепса дома

Алмазные отжимания

Классическое отжимание уже является хорошим движением для работы на трицепс, хотя оно гораздо более эффективно для мышц груди. Если вы хотите поднять трицепс, подойдет только алмазное отжимание. В более продвинутой версии классических отжиманий с ромбовидными отжиманиями вы сводите руки ближе друг к другу и наклоняете их так, чтобы они образовывали ромбовидную форму.

Как выполнять: Примите классическое положение для отжиманий, а затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы большие пальцы касались друг друга, а указательные пальцы касались друг друга.Как и в случае с другими отжиманиями, вам нужно сжать таз, задействуя корпус и сохраняя прямой позвоночник.

Опустите туловище к полу, выталкивая локти. Когда вы это сделаете, вы сразу почувствуете жжение в трицепсе, но настоящее испытание — это подтолкнуть себя обратно. Опустите руки на землю, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем снова опуститься.

Отжимания на трицепс

В названии буквально есть название группы мышц.Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, поскольку они предназначены для того, чтобы дать вам действительно большие руки. Кроме того, для их выполнения необязательно даже тренажерный зал. Если у вас есть две поверхности на одинаковой высоте и достаточно близко друг к другу — например, две кухонные столешницы — вы можете сделать несколько погружений.

Отжимания на трицепс

великолепны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, оказывая невероятное напряжение на желаемую группу мышц (они также прорабатывают ваши плечи и грудь и в то же время, особенно если вы немного наклоняетесь вперед, так что бонус).

Как выполнять: Чтобы выполнять отжимания на трицепс, вам понадобится набор перекладин на ширине плеч. Оптимальный рост будет зависеть от вашего роста. Возьмитесь за перекладины и поднимитесь. Слегка согните ноги в коленях и скрестите ступни позади себя, а затем медленно опустите тело вниз.

При опускании тела или до тех пор, пока ваши плечи не опускаются ниже локтей, убедитесь, что локти позади вас находятся под углом примерно 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, но убедитесь, что локти полностью не заблокированы.Дойдите до точки, в которой вы близки к блокировке, задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опустить тело.

Читать дальше

лучших тренировок на трицепс для мужчин | 8 силовых тренировок

Подробности упражнения (тренировки трицепса)

Часть тела: Руки

Целевая мышца: Трицепс

Снаряжение: Гантели

Категория: Упражнения для мужчин

Знаете ли вы, , что ваши трицепсы на самом деле составляют 60% вашего плеча? Другими словами, если вы ищете определение огромных мускулов, вам нужно уделить больше внимания развитию этих мускулов, и наш план подскажет вам 8 мощностей лучшей тренировки трицепса для мужчин.

Вдобавок Потому что, если вы хотите скульптурных рук, ваши трицепсы так же важны, как и бицепсы.

Трицепс — это мышца на тыльной стороне плеча, которая значительно больше влияет на размер вашего плеча, чем мышц бицепса .

Трицепс и повседневная жизнь

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете в своей жизни каждый день, а трицепсы часто нужны для тяжелого подъема.

Каждый раз, когда вы толкаете что-то вроде двери, коляски или штанги, вы задействуете мышцы трицепса.

Трицепс также играет важную роль в некоторых из самых эффективных и популярных тренировок, таких как отжимания и жим лежа. Это приводит к лучшему жиму лежа, подтягиваниям и, в конечном итоге, улучшает внешний вид и улучшает физическую форму.

Дополнительные советы по тренировке трицепса
1. Тяжелые комплексные тренировки лучше всего подходят для увеличения силы и роста.Причина этого в том, что вначале вы можете нарастить изрядное количество мышц, не набирая при этом особой силы, но со временем, когда вы перейдете к атлету среднего уровня, сила и размер станут тесно коррелированными.
2. Обычно достаточно одной тяжелой тренировки на трицепс в неделю. Это особенно верно для сложных движений, таких как жим лежа и над головой, потому что чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему телу на восстановление после тренировок.
Строение мышцы трицепса

Головка каждой мышцы трицепса — это точка, в которой сухожилие прикрепляется к скелету.

Трицепс прикрепляется к плечу и плечевому суставу в трех местах, поэтому у него три головки, отсюда и название трицепса.

Названия этих (3) мышечных головок: длинных, латеральных и медиальных .

  Источник изображения Википедия  

Анимация Цветовая индикация: Длинная головка Боковая головка Медиальная головка

Функция трицепса

Работа трицепса заключается в разгибании локтя (отводе предплечья от бицепса) и помощи в стабилизации плеча во время большинства упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания широчайших мышц, махи и отжимания.

На основании резюме медицинских справок, функции, которые использует головка long , когда требуется постоянное создание силы или когда есть потребность в опорном контроле плеча и локтя. Боковая головка используется для движений, требующих время от времени высокой интенсивности, а средняя головка обеспечивает более точные движения с низким усилием.

Преимущества этой тренировки

Домашние тренировки на трицепс, которые нацелены на верхнюю часть тела и основную мышцу рук, имеют множество преимуществ.Ниже приведен список основных преимуществ:

• Мышцы трицепса, расположенные на тыльной стороне плеча, помогают стабилизировать плечевой сустав и служат в качестве разгибателя локтя.
• Укрепляет, делает руки и плечи больше и толще.
• Кроме того, он обеспечивает основные функции гибкости и увеличения диапазона движений ваших рук.
Защитное оборудование

Перед началом настоятельно рекомендуется надеть налокотник и рукоятки Crossfit, чтобы избежать любого повреждения тканей или вывиха кости.Во время тренировок на трицепс мужчинам обычно требуется защитное снаряжение для локтей.

Как разогреть трицепс?

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела. Согласно исследованию, разминка должна имитировать ожидаемое упражнение, прокачивая эти мышцы. Растяжка трицепса — лучший способ улучшить гибкость верхней части тела и диапазон движений. Простые растяжки, такие как трицепсы над головой, это базовая форма, которую вы можете выполнять практически где угодно.Также вы можете попробовать динамические растяжки, например, махи руками.

• Махи руками: поднимите руки прямо в стороны, чтобы они были параллельны полу. Держа их прямыми, вращайте руками по кругу назад в течение 30 секунд. Затем поверните их вперед на 30 секунд.
• Растяжка над головой: можно выполнить, подняв левый локоть и потянувшись к верхней части спины. оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд, затем один раз закончите переключение и сделайте то же самое с правой стороной локтя. Повторить 2-4 раза с каждой стороны.
• Уберите вес со штанги. Возьмитесь за штангу ладонями вверх и держите руки прямо перед собой, затем согните их к груди. Повторите 30 раз в стабильном темпе.

Сила важна, и для многих из нас важно иметь стройные руки.

И лучший способ накачать сильные, крепкие трицепсы — это выбрать правильные упражнения, которые воздействуют на все эти (3) соединенные мышечные волокна со всех сторон.

Ниже будут продемонстрированы и объяснены (8) тренировки, которые важны для поддержания мышц трицепса вашей мечты.

Лучшая тренировка на трицепс для мужчин
Упражнение 01: Разгибание трицепса лежа

( Снаряжение : Гантели )

Как выполнить?

• Подберите себе пару гантелей подходящего веса.
• Теперь лягте на тренировочную скамью в нейтральном положении с прямыми руками и хватом на ширине плеч.
• Поднять гантели над лбом, согнуть руки в локтях вверх, полностью выпрямить.(исходное положение)
• Сделайте вдох и сохраните положение рук и локтей в устойчивом положении, медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся рядом с вашими ушами.
• В этой позиции, удерживая локти и плечи неподвижно, выдохните и верните вес в исходное положение.
• Повторить 4-5 раз, как рекомендовано.

---

---

Упражнение № 02: Разгибание трицепса лежа на швейцарском мяче

( Снаряжение : Швейцарский мяч, гантели )

Как выполнить?
• Держите в каждой руке по подходящей гантели с отягощением.
• Лягте на швейцарский мяч так, чтобы ваша средняя часть спины и верхняя часть поддерживались (нижняя часть спины не должна касаться ее), а ноги твердо стояли на земле. Согните колени на 90 градусов.
• Медленно поднимите бедра, чтобы они были на одной линии с туловищем.
• Жмите гантели на груди ладонями внутрь, локти полностью выпрямлены. (исходное положение)
• Опустите гантели, сгибая руки в локтях на 90 градусов, пока не дойдете до ушей.(Убедитесь, что ваши плечи зафиксированы и не должны двигаться)
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы и выпрямляя руки.
• Повторить 3-5 раз, как рекомендовано.

Важный совет

убедитесь, что ваши движения медленны, так как в руках у вас тяжелые гантели. Это приложит некоторую силу к трицепсам, когда гантели поднимутся над головой.

---

---

Упражнение 03: Одностороннее разгибание через тело

( Снаряжение : Гантели, Жим )

Как выполнить?
• Двигайтесь в сторону бездействия, сидя на скамейке для тренировки.
• Возьмитесь за края скамейки.
• Возьмитесь за руку, удерживая гантели в руке, которая не находится в состоянии покоя.
• Поднимите гантель над плечом, полностью выпрямив локти. (исходное положение)
• Завершите тренировку, опустите гантели, сгибая руки в локтях на 90 градусов, пока они не достигнут груди.
• Сохраняйте положение плеча на этом этапе, затем вернитесь в исходное положение.
• Завершите полную тренировку с этой рукой, затем переключитесь и повторите со второй рукой.
• Повторить 4-5 раз, как рекомендовано.

---

---

Упражнение 04: Разгибание трицепса над головой

( Снаряжение : Гантели, Жим )

Как выполнить?

• Возьмитесь за края подходящей гантели обеими руками.
• Теперь сядьте на второй край скамьи, положив ладони на перекладины.
• Удерживая гантели обеими руками, медленно нажмите и поднимите вес над головой, пока локти обеих рук полностью не выпрямятся.(исходное положение)
• Теперь медленно опустите предплечья, пока не коснетесь бицепса. Затем положение гантелей будет за вашей головой.
• Постарайтесь удержать позицию некоторое время, чтобы увеличить силу трицепсов.
• Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение, с которого вы начали.
• Повторить 4-5 раз, как рекомендовано.

---

---

Упражнение № 05: Разгибание трицепса над головой со швейцарским мячом

( Снаряжение : Гантели, Швейцарский мяч )

Это упражнение входит в число основных тренировок для улучшения трицепсов.Его рекомендуют большинство фитнес-тренеров.

Как выполнить?

Разгибание трицепса над головой «швейцарский мяч» выполняется так же, как простое разгибание на трицепс над головой. Однако есть небольшое изменение в поддержании баланса при использовании мяча. Это усложняет задачу.

---

---

Упражнение 06: Одностороннее разгибание на трицепс над головой (наклон)

( Оборудование : Гантели и скамья для тренировок)

Это упражнение входит в число основных тренировок для улучшения трицепсов.Его рекомендуют большинство фитнес-тренеров.

Как выполнить?

• Возьмите легкую гантель в неподвижную руку.
• Сидя на краю скамейки, нужно использовать захват сверху.
• Переместите туловище под углом 75 градусов, опираясь на скамью.
• Нет необходимости приносить транспортир, чтобы увидеть угол 75 градусов. Все, что вам нужно сделать, это оставаться в диапазоне от 45 до 90 градусов.
• Положите вторую руку на тренажерный стол, так как она будет поддерживать тело.
• Поднимите гантель над головой прямо, следя за тем, чтобы она находилась под таким же углом, как и тело.
• Начните опускать гантель за голову под углом (это движение должно быть направлено в сторону противоположного уха).
• Остановитесь и начните снова, чтобы двигаться в исходное положение.
• Сохраняйте положение рук во время тренировки.
• Завершите подход этой рукой и используйте вторую руку, чтобы возобновить упражнение.

---

---

Упражнение 07: Односторонние откаты на трицепс

( Снаряжение : Гантели , скамья )

Как выполнить?

• Возьмите в руку легкую гантель.
• Переместите вторую руку и колено на скамейке для тренировки. (Это упражнение похоже на тягу на одной руке)
• Поставьте ступню на землю (только ступня в неактивном состоянии) и наклонитесь вперед.
• Это сделает ваши бедра и туловище параллельными земле.
• Возьмите гантель и переведите ее нейтральным хватом по бокам живота, локтем к потолку. Согните руки в локтях до 90 градусов. (Исходное положение)
• Чтобы завершить это упражнение, вы должны поднять гантель, полностью выпрямив локти.
• Остановитесь на 2 секунды и медленно двигайтесь в исходное положение.
• Завершите этот подход, используя одну сторону, затем переключитесь, используя вторую руку, и повторите тренировку.

---

---

Упражнение 08: Жим лежа узким хватом

( Снаряжение : Гантели, скамья )

Как выполнить?

• Используйте пару тяжелых гантелей для тренировки трицепса у мужчин. (Вы также можете использовать легкие гантели, если вы новичок в этой практике)
• Начните с того, что лягте спиной на плоскую тренировочную скамью, ступни впереди.
• Теперь возьмите гантели в каждую руку и поместите их прямо над грудью. (исходное положение)
• Сделайте глубокий вдох и отожмите гантель от груди, выпрямив локти.
• Никогда не наклоняйте гантель наружу. Это уменьшит задействование трицепсов.
• Опустите гантель в исходное положение.
• Сделайте небольшой перерыв перед тем, как перейти к следующему повторению.
• Повторить 4-5 раз, как рекомендовано.

Важно

Помните, чтобы избежать травм, необходима высокая техника и внимание.Лучше попросить друга помочь вам во время упражнения. Новички должны убедиться, что у них достаточно захватывающий потенциал.

Если вы хотите сформировать сбалансированные руки в тонусе и выглядеть настоящим строителем, вам необходимо компенсировать трицепс тренировкой на « Biceps Muscle », это не менее важно, чем трицепс.

Вызов достаточно, чтобы вывести свое тело на новый уровень силы!

Еще (много) больше! В следующей статье, , вы познакомитесь с различными тренировками для мышц.

Вам будет приятно увидеть больше результатов по Time.

6 Тренировок на трицепс — лучшие упражнения на трицепс для начинающих в тренажерном зале

Максимально быстро развивайте руки, наращивая трицепс. Они составляют две трети руки. Вот 6 тренировок на трицепс, которые нужно выполнить в тренажерном зале:

Отжимания от веревки

Возьмите веревку и встаньте с хорошей осанкой. Опустите руки и сожмите трицепсы в конце .Медленно позвольте рукам снова согнуться, чтобы почувствовать растяжение на пути вверх.

Выберите вес, который позволяет сосредоточить внимание на трицепсе , а не на других группах мышц. Опустите вес, если вы чувствуете его в спине / трапециях или если вы раскачиваетесь. . Очень эффективен также с прямой штангой .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Skull Crushers

Возьмите прямую штангу или гриф EZ с удобным весом.Найдите скамейку, на которой можно лечь. Расположите руки на ширине плеч на перекладине. Лягте на спину, удерживая перекладину над головой и немного позади нее .

Опустите штангу вниз, пока она не достигнет затылка. Постарайтесь согнуть только локти, чтобы опустить штангу и подтолкнуть ее вверх. Вы почувствуете интенсивность трицепсов сильнее, если будете держать локти слегка поджатыми в .

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале
Жим лежа узким хватом

Это упражнение говорит само за себя .Это то же самое, что и при выполнении жима лежа, за исключением того, что ваши руки сжимаются ближе друг к другу на перекладине .

У вас не получится использовать тот же вес, что и при жиме лежа, поэтому не пытайтесь. Поэкспериментируйте с весом, пока он не станет правильным.

Держите спину изогнутой, локти согнутыми, контролируйте путь вверх и вниз .

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 мин отдых)

Отжимания

Если у вас нет тренажера отжиманий, используйте ручной. Это нужно делать до отказа каждый раз.

Отказ — момент, когда вы действительно не можете продолжать

Будьте честны с собой. Если вы думаете, что сможете сделать еще 2 повторения, сделайте это. Основное внимание уделяется сжатию трицепса на верхушке .

Вы должны держать локти в напряжении все время, независимо от того, что . Вы начнете прорабатывать грудь или передние дельтовидные мышцы, если раздуваете локти.

(3 подхода) (до отказа) (1 мин отдых)

Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно выполнить в тренажерном зале
Откидывание гантелей

Возьмите гантели и прямую скамью.Положите одно колено и одну руку на скамью. Убедитесь, что ваша спина параллельна скамье, а локоть находится под углом 90 градусов. .

Откиньте гантель назад так, чтобы ваша рука была совершенно прямой и параллельной спине . Верните руку вниз под углом 90 градусов, при этом она не упадет прямо вниз. Сразу после выполнения подхода одной рукой переключитесь на другую руку.

(3 подхода) (24 повторения (по 12 на каждую руку)) (отдых 30 секунд)

Разгибания рук

Возьмите более тяжелую гантель и возьмитесь за нее двумя руками под одной из пластин .Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Заведите гантель за голову так, чтобы локти были полностью согнуты . Поднимите гантель до упора так, чтобы руки были прямыми над головой. Держите осанку прямо. , спину прямо.

(3 подхода) (12-15 повторений) (1 мин отдых)

Вот и все. Шесть основных тренировок на трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно.Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!

4 упражнения на трицепс бодибилдинг с гантелями

Ищете более эффективные упражнения на трицепс для тренировки? Эти упражнения с гантелями отлично подходят для тренировки всех ваших головок трицепса. Возможно, вы видели, как люди делают их в тренажерном зале, но часто в неправильной форме. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять эти упражнения на трицепс дома или в тренажерном зале.

Упражнения на трицепс с гантелями дома и в тренажерном зале

1.Разгибание трицепса над головой сидя


Это одно из самых распространенных упражнений на трицепс, которое люди делают в тренажерном зале. Однако чаще всего они имеют неправильную форму, что может привести к травмам.

Их локти раздуваются, они перемещаются в разных положениях при подъеме, что давит на их локтевые суставы. Они полностью опускают гантели вверх и вниз, заставляя их терять напряжение в трицепсах.

Как получить:

• Держите одну головку гантели за головой обеими руками.
• Начните с согнутых локтей под углом 90 градусов и сбоку от головы.
• Поднимите гантель, держа локти прижатыми к голове, но не сгибая их. Затем медленно опустите его чуть ниже 90 градусов, чтобы не потерять напряжение.
• Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были максимально поджаты. Также не забывайте сжимать трицепсы, не блокируя локти при разгибании.

2. Отдача гантелей сидя


Отдача гантелей сидя — отличное упражнение на трицепс. Однако, если все сделано неправильно, вы не сможете получить полноценную тренировку, что сделает ее неэффективной.

Как получить:

• Возьмите гантель в одну руку и сядьте на скамью.
• Наклонитесь вперед, удерживая спину прямо, пока плечи не окажутся чуть выше колен.
• Поднимите локти как можно выше и оставьте их в этом положении.
• Вытяните руку к спине, пока она не станет прямой.
• Затем верните гантель, пока ваши локти не согнуты. Не сгибайте его слишком сильно, потому что вы уже будете прорабатывать бицепсы, создавая нежелательный импульс при движении назад.
• Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Не используйте тяжелые грузы. Используйте вес, которым вы можете управлять, чтобы не создавать импульс. Импульс снимет напряжение с ваших трицепсов.

3.Расширения через плечо с гантелями


Это упражнение — отличная тренировка для внешней головки трицепса из-за внутреннего вращения плеча.

Как получить:

• Лягте на скамью и держите гантель над грудью, слегка вытяните руку к внутренней стороне тела.
• Положите локоть на грудь, пока он не согнется под углом 90 градусов.
• Затем поднимите его, удерживая локоть в том же положении.
• Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Избегайте блокировки вверху, когда вы делаете полное разгибание руки. Это позволит расслабить голову трицепса. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поперек тела, чтобы трицепсы были задействованы.

4. Дробилки черепов с гантелями лежа


Для упражнения по разрушению черепа обычно требуется штанга, но вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей.

Как получить:

• Лягте на скамью с парой гантелей в руках.
• Поднимите гантели так, чтобы руки вытянулись над головой, но не прямо над ней. Отведите локти дальше назад, чтобы создать лучший угол для работы трицепсов.
• Затем опустите гантели чуть ниже головы, удерживая локти на одном месте.
• Поднимите его и начните снова.
• Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Совет: Не опирайтесь на нижнюю часть механизма и останавливайтесь чуть ниже 90 градусов. Обязательно держите локти на одном и том же месте на протяжении всего упражнения.

Для демонстрации посмотрите это видео с нашего YouTube-канала V Shred:

Простые ошибки, такие как положение локтя, могут испортить вашу тренировку на трицепс. Всегда держите трицепс в напряжении, не позволяя ему отдыхать при каждом движении. Выполняйте эти упражнения на трицепс правильно, чтобы сохранить напряжение в мышцах и нарастить трицепс.

---

Итак, вы хотите получить большие руки? Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы стать участником лучшей программы тренировки рук в Интернете? Затем нажмите на эту ссылку, чтобы ознакомиться с нашей программой «Большие руки», в которой мы очень подробно рассказываем, как расширить ваши руки и стать живым ХАЛКОМ.Не ждите, в этом звене руки вашей мечты!

---

Пробовали ли вы другие упражнения на трицепс для тренировки по бодибилдингу? Поделитесь ими в разделе комментариев ниже!

Up Next: тренировка для ног в домашних условиях (ТОЛЬКО ДЛЯ ВЕСА!)

Связанные
.

No related posts.