Упражнения с гантелями на дому: Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
   • В положении сидя.
   • В положении стоя.
   • Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
2. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
   • Подъёмы двумя руками за головой.
   • Подъёмы одной рукой за головой.
   • Французский жим.
   • Разгибание в наклоне.
3. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
   • Подъёмы на скамейке.
   • Жим лёжа.
4. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
   • Разведение рук в стороны.
   • Разворот кистей от плеч.
5. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
   • Тяга в наклоне.
   • Жим лопатками.

Выбор ритма

Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений. Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

• Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
• Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
• Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку. Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

Занятие на бицепс сидя

Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

Поднятие гантелей предплечьями

Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц. Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

Поднятие одной рукой за головой

В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

Поднятия двумя руками за головой

Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Разгибания в наклоне

Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

Поднятия на скамейке

Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

Жим лёжа

Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Разворот кистей от плеч

Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

Тяга в наклоне

Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Жим лопатками

Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

Общие рекомендации

Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

О программе

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Не стоит недооценивать тренировки с гантелями — начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика — это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните — лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Тренировки с гантелями дома — отличный вариант

Часто не хватает времени посещать тренажерный зал, либо это не по-карману. В таком случае эта тренировка с использованием одних гантелей вас выручит. Этот инвентарь стоит недорого, и продается в любом спортивном магазине

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Программа тренировок с гантелями

Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание. 

 

Основные принципы домашних тренировок с гантелями

Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.

Дыхание

Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д. 

Периодичность

Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться. 

Научиться чувствовать свое тело

Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета. 

Разминка

Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг. 

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 

Программа тренировок с гантелями дома

Понедельник (грудь, плечи)

• Жим гантелей лежа 3х10
• Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
• Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
• Скручивания 3х20

Среда (бицепс, трицепс)

• Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
• Французский жим гантелми 3х12
• Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
• Молотки

Пятница (бедра, спина, голень)

• Приседания с гантелями 3х12
• Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
• Подъем на носки с отягощением 3хмакс
• Скручивания на пресс 3х15

 

Техника выполнения

Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены. 

Не топчитесь на месте

Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг. 

Контролируйте результат

Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.

Используйте мотивацию 

Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.

Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:

 

Какие простые упражнения с гантелями можно выполнять дома? | Физкультура и спорт

Основной плюс гантелей в том, что они усиливают эффект тренировки мышц. Используя гантели при занятиях, вы ускоряете сжигание калорий. А если сделать эти упражнения комплексными (сложными), то это ускорит метаболизм, а значит, похудеть получится еще быстрее.

Таким образом, имея пару легких гантелей и одну тяжелую, можно выстроить дома целый комплекс тренировок и прокачать основные группы мышц. Кроме тренировки рук (бицепсы, трицепсы и другие), гантели станут отличным утяжелителем при выполнении других упражнений.

Рассмотрим некоторые виды упражнений для разных групп мышц.

Мышцы ног и бедер

Приседания с подъемом. Исходное положение — руки с утяжелителем (гантелями) на плечах, ноги на ширине плеч. Нужно сделать глубокий присед, а затем встать и поднять руки с гантелями ровно над головой. Важно при этом не округлять спину и не наклоняться вперед, потому как при этом перегружается позвоночник.

Похожее на предыдущее упражнение — выпады с подъемом. Теперь вместо приседания выполняется выпад вперед. При выпаде руки поднимаются над головой.

Боковые выпады с гантелями способствуют проработке мышц бедер и икр. Руки с гантелями следует держать внизу по бокам. Делается шаг в сторону, а снаряды должны оставаться также вдоль туловища.

Плие с гантелью
Фото: tony.ru

Хорошо проработать мышцы ног поможет плие с гантелью. Ноги ставятся широко, а снаряд берется в обе руки между ног. Выполняется глубокий присед. Колени при этом должны оставаться на уровне плеч.

Мышцы плечевого пояса и груди

Разведение гантель лежа представляет собой одно из самых эффективных упражнений на мышцы груди, потому как задействует многие из них, исключая при этом бицепсы. Нужно лечь на узкую кушетку и, сделав небольшой изгиб в локтях, поднимать снаряды вверх на уровень груди и обратно вниз, в исходное положение.

Жим гантелей перед собой прокачивает передние мышцы груди. Плюс использования этого снаряда при прокачке грудных мышц в том, что можно менять вес гантелей, а значит, усиливать нагрузку постепенно.

На передние зубчатые мышцы спины благотворное воздействие окажет упражнение, называемое «пуловер». Для этого надо лечь на кушетку головой к ее краю, взять большую гантель и поднять ее над грудью. Медленно опускать гриф за голову, стараясь опустить снаряд как можно ниже. Затем максимально плавно поднять гантель в первоначальное положение.

Мышцы спины

Для прокачки мышц спины можно использовать тягу с гантелями. Нужно наклониться немного вниз и потянуть на выдохе гантели к корпусу.

Другое упражнение — подъем плечей: встаньте прямо с гантелями на вытянутых руках вдоль корпуса. Поднять плечи максимально высоко. Руки должны оставаться ровными, немного согнутыми в локтях. Данное упражнение направлено именно на поддержание мышц спины, хотя и задействует плечи.

Преимущества упражнений с гантелями бесспорны — эти утяжелители усиливают эффект других упражнений и ускоряют сжигание калорий. Очень приятно, что многие простые упражнения на разные группы мышц можно выполнять и в домашних условиях.

Программа тренировок с гантелями дома

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка : Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Обсудить на форуме

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

Гантели и штанга как домашние силовые тренажеры — Движение – жизнь

Существует множество силовых тренажеров: профессиональных и домашних. Какие еще бывают силовые тренажеры? Например: мультистанции и силовые комплексы, скамьи, скамьи со стойками под штангу, силовые рамы и стойки, тренажеры для пресса, гиперэкстензии и римские стулья, турники и брусья, машины Смита, кроссоверы, инверсия и растяжка, различные тренажеры на отдельные группы мышц и т.д.

Силовые комплексы, как правило, очень громоздки и занимают много места. А если дома устраивать тренажерный зал из более мелких силовых тренажеров, то тоже необходимо иметь достаточно места.

Что делать тому, у кого есть желание заниматься дома? Использовать гантели и штангу.

Гантели в качестве домашнего тренажера

Говоря о современных силовых тренажёрах, хочется отметить, что это достаточно сложные механизмы, мышцы в них получают нагрузку при помощи отягощения (вес этого отягощения можно менять в зависимости от вашего желания) через систему канатов или рычагов. Предназначение силовых тренажёров – тренировка отдельных мышц скелетной мускулатуры (к примеру, бицепс, трицепс руки), а также больших мышечных групп (мышцы спины или ног, например).

Но гантели и штанги могут вполне достойно заменить тренажер в домашних условиях. Даже в тренажерном зале тренировка со штангой и гантелями будет более эффективной, и вот почему:

• Современные наборные гантели удобны и безопасны, так как они не скользят в руках, их диски обрамлены резиной, что уменьшает риск ушибов и травм, вес гантели можно легко поменять.
• Движение, выполняемое с гантелями более анатомично. Конструкция тренажёра может не подходить вам по росту, а это повышает риск травмы.
• Гантели позволяют проработать всю скелетную мускулатуру и мышцы-стабилизаторы, когда тренажёры из-за своей конструкции и продуманной траектории нагружают отдельные мышцы и не дают нагрузку на стабилизаторы.
• Гантели не занимают много места, а тренироваться с ними можно везде.

Внимание! Техника выполнения упражнений должна быть идеальной, поскольку траектория движения гантелей не фиксирована. Именно поэтому вес гантели нужно подбирать аккуратно. Начинайте тренироваться с небольшим весом – с таким, который позволит вам выполнить все повторения в упражнении с правильной техникой и почувствовать значительное утомление на последних 3-4 повторениях. Контролируйте технику с помощью большого зеркала. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, чтобы избежать травмы.

Тренировки дома со штангой

Теперь рассмотрим штангу. Этот снаряд также проверен временем и поколениями атлетов. Современные штанги встречаются разных размеров. Бывают олимпийские грифы весом 20 кг и небольшие грифы весом 7-10 кг. У современных штанг имеются грифы различных форм для комфортного выполнения определённых упражнений. Блины, как правило, приобретаются дополнительно.

При использовании штанги в своих тренировках можно проработать основные мышечные группы, а многие «основные» упражнения для скелетной мускулатуры выполняются только при помощи штанги. Тренируясь со штангой, так же как и с гантелями, необходимо медленно увеличивать вес, тщательно следить за техникой и траекторией движения и не забывать разогревать мышцы перед занятиями.

Если вы никогда не тренировались со свободными весами (штанга и гантели), то следует внимательно изучить технику движений, поскольку неправильное выполнение упражнений всегда травмоопасно. Если у вас уже есть травмы, то некоторые упражнения со свободными весами вам противопоказаны. В таком случае лучше начать занятия в тренажерном зале под присмотром тренера, который сможет подобрать для вас адекватную нагрузку на тренажерах. Со временем, когда вы окрепните и освоитесь, вы сможете перейти к тренировкам со свободными весами.

Начинающим домашние тренировки следует знать, что для занятий со штангой необходимо приобрести специальную скамью для жима и настраиваемые стойки. По мере роста тренированности, ваши мышцы будут крепнуть, а рабочие веса – расти. Наступит момент, когда вы просто не сможете взять в руки штангу и начать выполнять с ней любое упражнение – потребуются стойки. Для тренировок с гантелями стойки не нужны, однако настраиваемая скамья будет очень кстати.

Как тренироваться со штангой и гантелями

Тренировки со свободными весами дома отличаются от занятий в тренажерном зале. Дома ваш силовой прогресс будет ограничивать количество блинов для штанги и гантелей.

Чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке, вы можете:

• Увеличивать рабочий вес, пока есть возможность;
• Сокращать паузы отдыха между подходами;
• Менять последовательность упражнений в программе;
• Использовать сложные сетоповторные режимы, как круговая тренировка, суперсет, трисет;
• Усложнять сами упражнения, например, после освоения румынской тяги на двух ногах вы можете изучить технику румынской тяги на одной ноге, жимы двумя руками сидя заменить одноруким жимом стоя и т.д.
• Включать в программу комбинированные движения, как приседания с гантелями и жим вверх.

При занятиях со свободными весами советуют подбирать вес так, чтобы он составлял 50-70% максимального веса, который вы можете поднять. Чем больше вес, тем меньше повторов и подходов вы сможете выполнить (иначе возрастает риск травмы и страдает техника выполнения упражнения). Если упражнения даются легко, то нагрузку необходимо увеличить. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить ровно 2-3 подхода по 12-15 повторений. Например, если вы выполнили 15 повторений и можете сделать еще 1-2 повтора, то вес следует увеличить. Если вы сделали всего 8-10 упражнений из 12, то его следует уменьшить.

Если нет специальной программы, сначала стоит выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений – для верхней. Начинают работу с более крупных мышц, а потом переходят к более мелким. Например, на нижнюю часть тела вы можете сделать комплекс из приседаний, румынской тяги, выпадов и сгибаний ног. Для верхней части тела сделать тягу штанги и тягу гантелей в наклоне для мышц спины, жим и разведение гантелей лежа для груди, жим сидя и подъемы гантелей через стороны для плеч, а закончить сгибанием рук для бицепса и разгибанием для трицепса.

И помните, чтобы избежать травм, необходимо перед тренировкой хорошо разогреть мышцы и следить за техникой выполнения упражнений, для этого лучше заниматься перед зеркалом. Выполнять силовые упражнения необходимо размеренно и спокойно, с прямой осанкой, подтянутым животом и опущенными плечами. Вдох – фаза опускания, выдох – подъема.

Приятных вам занятий!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без посещения тренажерного зала

Забудьте о резинках, сумках, тренажерах и постороннем тренировочном оборудовании. Все, что вам нужно для потрясающей тренировки дома, — это пара гантелей. Конечно, план тренировки с гантелями не так привлекателен, как что-то под названием «Безумие», которое делают в «ящике» люди, которые считают, что едят как пещерные люди. Но с весом в каждой руке вы будете поражены ожогом — и наращиванием — после нескольких подходов выпадов, сгибаний и многого другого.Более того, эти тренировки удобны для новичков, не требуют высоких технологий и относительно недороги. Хорошую тренировку с гантелями найти не так уж и сложно, и в любом случае вы пришли в нужное место.

Нет ничего, что вы не смогли бы сделать в плане домашней тренировки с отягощениями. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски разносторонней и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать. На самом деле, чтобы вырастить отличную пару ружей, все, что вам нужно, — это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.

Как и в любой другой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с как минимум одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело.

Во всех случаях вы хотите сосредоточиться на форме, прежде всего, так как правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Движение гантелей: выпады

Практическое руководство: Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом.Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не образует прямой угол, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через все ступеньки, чтобы сохранить правильную форму.

Движение гантелей: жим грудью лежа

Как делать: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, а руки на груди.Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

Движение гантелей: сгибания рук

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам.Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Выпускать. 10 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с наборами.

Движение гантелей: жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока ваши руки не станут прямыми ладонями вперед.Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.

Сделать сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

Движение гантелей: полет гантелей

Как выполнять: Лягте на спину на пол или на скамью.Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Движение гантелей: муха назад

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровной, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение гантелей: штопор

Практическое руководство: Оберните пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо.Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделайте сложнее: При повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

Движение гантели: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Сделайте сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

Движение гантелей: отдача на тяге

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: Как только руки полностью вытянуты позади вас, поднимите вес еще на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Выпускать.

Движение гантелей: тяга отжиманий

Как выполнять: Держа гантель в каждой руке, примите модифицированное положение отжимания (опираясь на колени, корпус наклонен, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Выполнять движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Наращивайте мышцы, сжигайте жир и тренируйтесь с помощью домашних тренировок с гантелями

Ваш спортзал закрылся из-за коронавируса? Ваш тренажерный зал открыт, но вам не хочется возвращаться в переполненную комнату с плохой вентиляцией? Или, может быть, вы новичок в фитнесе и хотите начать медленно, изучая основы, не выходя из дома.

Один из лучших предметов тяжелой атлетики, который вы можете купить для домашнего спортзала, — это пара гантелей.

Давайте рассмотрим преимущества гантелей для домашних тренировок вместе с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять дома с гантелями. Мы даже добавим две тренировки с гантелями для всего тела, чтобы вы смогли продолжить.

Преимущества гантелей для домашних тренировок

Если вы строите домашний тренажерный зал и вам нужно было использовать одно тренажерное оборудование, мы бы посоветовали гантели.Вот несколько преимуществ домашних тренировок.

Удобство

Представьте, что вы идете в свою комнату, подвал или гараж и сразу же начинаете тренировку. Не долго ехать в спортзал, пробиваясь сквозь пробки. Не нужно ждать, чтобы использовать машины или оборудование. Только ты и пара гантелей в адской тренировке.

Гантели делают занятия дома легкими и удобными. Еще один вариант — штанги, но у большинства людей нет места для 7-футовой штанги со стопками весовых плит.

Экономически выгодно

Первоначальная стоимость может вызвать у вас шок, но покупка набора гантелей — это долгосрочное вложение в фитнес, которое окупится в несколько раз.

Подумайте, сколько вы ежемесячно платите за абонемент в спортзал. В среднем абонемент в спортзал стоит около 50 долларов. Это 600 долларов в год. Если вы купите набор гантелей такой же стоимости, они окупятся уже через год. Немного потратитесь, и на это у вас уйдет два года.

Это время пролетит незаметно, и вы не будете тратить деньги на членство, которым вы, возможно, вообще не пользуетесь.

Гантели элитного качества прослужат очень долго. Мы говорим десятилетиями. Это означает, что вы вкладываете средства в оборудование для домашнего тренажерного зала, которое поможет вам оставаться в форме на долгие годы. Гантели стоят каждой копейки, которую они вам сэкономят.

Проверенные результаты

Знаете ли вы, что гантели появились у древних греков? Это классическое фитнес-оборудование уже давно (очень давно) наращивает мышцы и сжигает жир.

Наука подтвердила то, что люди знали с самого начала, и существует масса исследований, подтверждающих пользу гантелей для улучшения физической формы.Но даже без занятий все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал и посмотреть, как гантели могут помочь вам построить идеальное телосложение.

Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок

Для следующих упражнений с гантелями потребуется ТОЛЬКО пара гантелей. Никакого другого специального оборудования вам не понадобится.

Упражнения на грудь с гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения на плечи с гантелями

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для рук с гантелями

Упражнения на корпус с гантелями

Тренировка дома с гантелями

Ниже мы представили вам два типа домашних тренировок с гантелями.Опять же, вам не нужно никакого модного оборудования. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы двигаться, и при необходимости поменяйте гантели.

Сплит-тренировка верхней и нижней части тела с гантелями

Первая — это ваша базовая программа верхнего и нижнего сплита. Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Эта тренировка будет идеальной для начинающих и лифтеров среднего уровня.

Эта первая домашняя тренировка не только наращивает мышцы, сжигает жир и увеличивает силу, но и улучшает ваши нервно-мышечные связи и возможности.Другими словами, если вы новичок в поднятии тяжестей, высокотехнологичные упражнения, такие как приседания, могут показаться неудобными. Укрепив нервно-мышечные связи, вы заметите, что эти типы упражнений станут проще, и вы сможете выполнять их в лучшей форме.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Жим гантелей в полу: 4 подхода по 8-15 повторений
• Подъем гантелей стоя: 4 x 8 — 12
• Пресс Арнольда: 4 x 8 — 12
• Сгибание рук через плечо «молоток»: 4 x 8 — 15
• Откидывание на трицепс: 4 x 8 — 15

ВТОРНИК

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-15 повторений
• Приседания с гантелями: 4 x 8 — 12
• Выпады с гантелями: 4 x 8 — 12
• Гантели V-Up: 4 x 10-15
• Скручивания гантелей лежа: 4 x 10-15

СРЕДА

• Восстановление и сердечно-сосудистые упражнения

ЧЕТВЕРГ

• Подъемы груди в вертикальном положении: 4 подхода по 8-15 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 — 12
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 — 12
• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 — 12
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 — 12

ПЯТНИЦА

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-15 повторений
• Приседания с кубком: 4 x 8 — 12
• Выпад в сторону / Выпад в сторону: 4 x 8 — 12
• Dumbbell Bird Dog: 4 x 8 — 12
• Наклон гантели в сторону: 4 x 8 — 12

СУББОТА

• Восстановительные и сердечно-сосудистые упражнения

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Классическая тренировка по бодибилдингу с гантелями

Вторая тренировка, которую мы предложили, больше подходит для более продвинутых лифтеров, которые специально хотят увеличить мышечную гипертрофию (рост).Это классическая тренировка в стиле бодибилдинга, которая фокусируется на одной группе мышц каждый день, а не на объединении групп мышц вместе. Опять же, мы не рекомендуем эту тренировку тем, кто плохо знаком с упражнениями на поднятие тяжестей.

ПОНЕДЕЛЬНИК: СУНДУК

• Жим гантелей в полу: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы груди в вертикальном положении: 4 x 8-15
• Отжимания с гантелями: 4 x 8-15
• Жим обратным хватом: 4 x 8-15
• Подъем гантелей на полу: 4 x 8 — 15
• Гантели V-Up: 4 x 10-15

ВТОРНИК: НОГИ

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания с гантелями: 4 x 8-15
• Выпады с гантелями: 4 x 8-15
• Приседания с кубком: 4 x 8-15
• Выпад в сторону / Выпад в сторону: 4 x 8-15
• Скручивания гантелей лежа: 4 x 8 — 15

СРЕДА: НАЗАД

• Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантелей: 4 x 8 — 12
• Гантели Доброе утро: 4 x 8 — 12
• Тяга гантелей в наклоне широким наклоном: 4 x 8 — 12
• Подъем гантелей стоя: 4 x 8 — 15
• Гантель Bird Dog: 4 x 10-15

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ

• Жим Арнольда: 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8-15
• Подъем гантелей в стороны: 4 x 12-15
• Шраги с гантелями: 4 x 12-15
• Подъем гантелей на дельтаплане: 4 x 8-15
• Наклон гантели в сторону: 4 x 10-15

ПЯТНИЦА: ОРУЖИЕ

• Сгибание рук с гантелями на концентрацию: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук через плечо «молоток»: 4 x 8 — 15
• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 — 15
• Откидывание на трицепс: 4 x 8-15
• Разгибание трицепса с гантелями над головой: 4 x 8-15
• Становая тяга с гантелями: 4 x 8-15

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

• Восстановление и легкое кардио

Домашняя тренировка с гантелями: тренируйтесь, не выходя из дома

Жизнь достаточно стрессовая.Зачем добавлять хлопоты по дороге в спортзал и обратно в то время, когда социальное дистанцирование является нормой? Гантели предлагают вам удобный способ продолжить тренировки из домашнего тренажерного зала, гарантируя, что вы сможете достичь своих целей по росту мышц, потере жира или повышению производительности.

17 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома

Из базы данных упражнений с гантелями у меня есть полный список упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи.В этой статье вы увидите упражнения на грудь с гантелями, упражнения для груди стоя с гантелями, а также отжимания с гантелями.

Итак, если вы один из тех, кто заботится о фитнесе и любит заниматься дома только с гантелями. А если вы хотите накачать мышцы, этот пост будет вам полезен. Я собрал в общей сложности 17 тренировок груди с гантелями от начального до среднего уровня, которые помогут вам построить сильную и крепкую грудь дома без жима.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома без скамьи

Если у вас нет скамьи, не беспокойтесь.Вы по-прежнему можете выполнять множество упражнений на грудь с гантелями без скамьи дома. Ниже я поделюсь полным списком упражнений на грудь, которые вы можете выполнять с гантелями.

1. Жим гантелей на полу

• Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом сверху, лягте на пол на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
• Держите гантели по бокам на уровне груди. Это твоя исходная позиция.
• Сжимая грудь, нажмите гантели вверх так, чтобы обе гантели встретились вверху (но избегайте столкновения).
• Сделайте паузу на секунду и затем опустите гантели до старта. Это одно повторение.

Советы профессионалов:

• Держите мышцы кора во время движения.
• Сделайте вдох, прежде чем надавить на гирю, и выдохните сверху.
• Сожмите грудные мышцы вверху и внизу подъемника.

2. Полет гантелей

• Лягте на пол на спину, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на землю.
• Вытяните руки в стороны, упираясь трицепсом в пол, согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди. Это исходное положение.
• Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга прямо над грудью. Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.

Как выполнять тренировку груди с гантелями дома без скамьи

Советы профессионалов:

• Держите мышцы кора во время упражнения.
• Во время упражнения сохраняйте легкий сгиб в локтях.
• Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом.

3. Жим гантелей узким хватом на полу

• Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, твердо поставив ступни на пол, возьмите в руки пару гантелей нейтральным хватом.
• Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Это начало.
• Сокращая грудную мышцу, надавите грузом вверх прямо над грудью, пока руки не станут полностью выпрямленными.
• Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы вверху, а затем верните гантель обратно. Это ваше единственное повторение. Сделайте три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом.

4. Напольный пуловер с гантелями

• Лежа на спине на полу, согните колени и держите ступни на полу. Возьмите гантель шестиугольной или уретановой формы и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками.И полностью вытяните руки на груди. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Сделайте паузу, а затем контролируемым образом верните вес в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
• Повторите нужное количество раз.

Советы профессионалов:

• Выполняйте это движение контролируемым образом.
• Растягивайте и сжимайте грудные мышцы как можно сильнее во время движения.
• Не разгибайте локти во время остановки.

5. Жим гантелей на полу

• Начните с положения лежа на спине на полу, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
• Возьмите гантель и возьмитесь за ее внутреннюю часть обеими руками, при этом руки держите прямо на груди. Это начало.
• Опустите гантель к груди. Сжимая грудь, выжимайте гантель вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Это одно повторение.
• Повторите нужное количество раз.

Советы для профессионалов:

Как следует из названия, вам нужно сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения.

6. DB Жим от груди нижним хватом

Как и обычный жим от груди, жим гантелей нижним хватом или обратный жим груди выполняются с теми же шагами. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели в каждую руку нижним хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь на протяжении всего упражнения.

Тренируя грудь с гантелями дома без жима, вы должны попробовать все варианты, чтобы лучше накачать грудь.

7. Жим с пола на наклонной скамье

Чтобы выполнить жим гантелей на полу,

• Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите ее на уровне груди. Ладони обращены вперед.
• Поднимите бедра от земли, чтобы туловище было приподнято, а спина была прямой (примите положение моста в ягодичном мосту).Это ваша отправная точка.
• Сокращая мышцы груди, надавите на гантель вверх, пока руки полностью не окажутся на груди. Это ваше единственное повторение. Повторите столько раз, сколько потребуется.

8. Гантели на груди в наклоне на скамье

• Примите то же положение, что и в жиме лежа на полу, но держите руки в стороны, трицепсы лежат на полу, и согните руки в локтях, чтобы держать гантели на уровне груди. Это ваша отправная точка.
• Теперь поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга над грудью.Задержитесь на секунду, а затем контролируемо опустите гантель. Это одно повторение.
• Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения. Сделайте столько повторений, сколько потребуется.

9. Жим гантелей с пола одной рукой

• То же, что и жим гантелей с пола обеими руками, примите исходное положение для жима с пола DB, но держите одну руку прямо на груди, а другую — на груди. уровень.
• Удерживая одну руку прямой, надавите другой вверх, пока ваша рука не станет полностью прямой, затем опустите ее и повторите.Выполните для обеих сторон три подхода по 10 повторений в каждом.

Советы для профессионалов:

Ваша одна рука прямая на протяжении всего движения. Держите левую руку прямой, если вы жмете гантель правой рукой и наоборот.

10. Полет одной рукой с гантелями

• Примите то же положение, что и в полете с гантелями, но держите правую руку прямо над грудью во время всего упражнения, а левой рукой выполняйте махи с гантелями.
• Выполнив 10 повторений, держите левую руку прямо над собой и выполняйте махи с гантелями правой рукой. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Отжимания с гантелями для груди дома

11. Стандартные отжимания с гантелями

• Держа гантели в каждой руке, примите положение отжимания, руки на ширине плеч и под плечами .
• Держите спину ровно, а корпус напряженным, опустите грудь к земле как можно ниже, а затем, сократив грудные мышцы, вернитесь к исходному положению.Это одно повторение.
• Повторите столько раз, сколько потребуется.

Советы профессионалов:

• Поддерживайте тугую сердцевину во время всего движения.
• Крепко возьмитесь за гантель на протяжении всего упражнения.
• Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.

12. Отжимания с гантелями нейтральным хватом

Вы можете попробовать другой вариант отжимания с гантелями, чтобы воздействовать на каждую мышцу груди. И отжимания DB нейтральным хватом могут быть эффективными, так как они работают на вашу грудь.

Для выполнения этого движения

• Примите положение отжимания, удерживая обеими руками одну пару гантелей нейтральным хватом.
• Ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к земле. А затем, задействуя грудь, вернитесь в исходное положение, вытягивая руки. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

13. DB Отжимание со скручиванием

• Начните с обычного отжимания с гантелями, но держите ноги на ширине плеч, а не на ширине бедер.И вместо того, чтобы просто делать обычные отжимания, вы можете повернуть свое тело, как вы это делаете, и добиться относительного приведения в плече, что поможет вам улучшить сжатие и сокращение.
• Когда вы крепко сжимаете гантели руками в обычном положении для отжимания, скручивание тела подтягивает руку и помогает вам добиться от этого лучших результатов. (Источник)

Тренировка груди с гантелями стоя, которую вы можете выполнять дома

14. Полет груди стоя с гантелями

• Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.Поднимите руки перед собой на уровень груди. Это ваша исходная позиция.
• Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. А потом летите обратно на старт. Это твое единственное повторение.
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно.

15. Подлет гантелей вверх обеими руками

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
• Сокращая мышцы груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони смотрят вверх.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

16. Подъем гантели одной рукой вверх

• Встаньте в то же положение, что и DB вверх, и поднимите правую руку на уровень груди, при этом держите левую руку прямо на боку ладонью вперед.
• Удерживая правую руку в том же положении, поднимите левую руку вверх, пока обе руки вместе не окажутся на уровне груди.
• Сделайте паузу на секунду и затем опустите левую руку до самого начала. Это ваше единственное повторение. Сделайте как можно больше повторений

17. Подъемы гантелей узким хватом вперед

Как выполнять упражнения на грудь с гантелями дома без жима

• Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в обычном положении и держите руки прямо перед бедрами, ладони обращены друг к другу.
• Сжимая грудные мышцы, поднимите обе руки вместе, пока они не достигнут уровня груди. Сделайте паузу, сожмите мышцы груди, а затем опустите до самого начала.
• Это ваше единственное повторение. Повторите желаемое количество раз.

---

Как сделать эффективную программу тренировки груди с гантелями без жима лежа?

Как вы видели множество упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи дома или где угодно. Теперь у вас есть возможность разработать эффективную программу тренировки груди.

Здесь я собираюсь поделиться образцом плана тренировки груди с гантелями, который вы можете включить в свой общий режим домашней тренировки.

9069 Chest Fly

Упражнение	Сеты	Повторения / сет
Стандартные отжимания с гантелями	2	10
Гантели на полу
3	12
Жим лежа на наклонной скамье	3	10
Подъем гантелей узким хватом вперед	3	10
			10
Пуловер с гантелями на полу	2	10
DB Floor Squeeze Press	2	10

Упражнения с гантелями без скамьи для упражнений на грудь

---

Упражнение для упражнений на грудь

---

для дома — Оборудование для фитнеса G&G

Большинство из нас знает, что силовые тренировки имеют решающее значение для хорошего здоровья.Наращивание мышц имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышц превратит нас в существ, похожих на Халка, с мышцами, разрывающими швы наших джинсов.

Силовая тренировка, особенно простая тренировка с гантелями, — это эффективная по времени и рентабельная тренировка, которая поможет вам:

• Сжигайте больше жира за счет увеличения метаболизма
• Снизьте риск остеопороза
• Укрепите мышцы
• Почувствуй себя воином

Готовы стать сильнее? Начните с этих забавных тренировок с гантелями для начинающих.

Простая тренировка с гантелями для начинающих

В Интернете можно найти множество тренировок с гантелями. Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы когда-либо думали. Но не нужно над этим задумываться. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.

Прежде чем начать, имейте в виду:

• Хотя мы от всей души рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
• Легкий дискомфорт или болезненность ожидаются, когда вы начинаете новую тренировку, но если движение болезненное, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.

С гантелями можно проработать все тело. Вот несколько приемов, которые отлично подойдут новичкам. Вы почувствуете это завтра!

Готовы начать? Ознакомьтесь с этим пакетным предложением!

ЗАКАЖИ БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ ПО ВНУТРЕННЕМУ! В комплект входит: 10 пар гантелей (5-50 фунтов.) Стеллаж на выбор Опциональная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, стойку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями. КУПИТЬ СЕЙЧАС

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование.Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

Десять отличных тренировок с гантелями для новичков

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам.
2. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони обращены вперед.
3. Держите плечи неподвижно, и медленно поднимите тяжести вверх к плечам.
4. Задержитесь наверху на долю секунды, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение.
5. Не сжимайте гири.

Разгибание трицепса над головой

1. Держите груз над головой обеими руками.
2. Держите руки ближе к ушам, а локти вперед.
3. Медленно опускайте тяжести, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
4. Медленно верните вес в исходное положение.

Тяга в наклоне

1. Осторожно согнитесь в талии, удерживая основные мышцы и держите спину прямо.
2. Держите гантели в руках, вытяните руки прямо перед грудью.
3. Медленно согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не пройдут за среднюю линию.
4. Медленно опустите гири в исходное положение.

Рейз вперед

1. Встаньте, держа по гантели на каждом бедре ладонями к бедрам.
2. Медленно поднимите тяжести перед собой ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Удерживайте гантели вверху на мгновение.
4. Медленно опустите гири обратно в исходное положение.

Боковой подъем

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми, а движения — равномерными.
4. Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим от груди

1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
2. Медленно подтолкните гантели вверх и немного внутрь к груди так, чтобы, когда вы дойдете до вершины движения, веса почти встретились.
3. Удерживайте немного вверху.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Выпады гантелей

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свесите по бокам ладонями к бедрам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено и так, чтобы переднее бедро было почти параллельно земле.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.
4. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Приседания

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам, или положив гантели на каждое плечо.
2. Убедитесь, что ваши ступни примерно на ширине бедер.
3. Медленно опустите ягодицу назад, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны земле. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально; вы все равно отлично тренируетесь.)
4. Подождите немного.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем носка

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свесите вниз ладонями внутрь.
2. Вы можете начать с пола или встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
3. Медленно поднимитесь на цыпочки, насколько можете.
4. Удерживайте немного вверху.
5. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Дровосек

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
2. Обязательно задействуйте основные мышцы.
3. Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрещивая тело и вращая туловище и ноги во время скручивания.
4. Медленно верните гантель в исходное положение.
5. Держите нижнюю часть тела устойчивой, используя корпус для выполнения этого упражнения.

Готовы начать? Ознакомьтесь с этим пакетным предложением!

Полный комплект домашней тренировки с гантелями для всего тела

ЗАКАЖИ БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ ПО ВНУТРЕННЕМУ! В комплект входит: 10 пар гантелей (5-50 фунтов) Стеллаж на выбор Опциональная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, стойку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью.Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

---

Еще несколько советов с гантелями для начинающих

У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им мешать фитнесу.Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями.

Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?

Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не такой тяжелый, чтобы вы могли компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении. Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы устали после 12-15 повторений в подходе.

Когда вы только начинаете, вас могут утомить гантели, которые весят всего несколько фунтов. Не позволяйте этому сбить вас с толку.У каждого своя отправная точка, и вы добьетесь улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.

Как мне узнать, правильно ли я выполняю упражнения с гантелями?

Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в ближайший магазин. Ваш фитнес-консультант будет рад вам помочь!

Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнение:

• Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
• Проверьте свою форму в зеркале.
• Погуглите движение, если вы не уверены.

Как часто мне следует выполнять тренировки с гантелями?

Обязательно дайте мышцам отдохнуть между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!

Большинство женщин замечают изменения в своем теле при регулярной программе силовых тренировок. Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина.Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.

---

Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.

Для получения дополнительных советов мы рекомендуем следующие статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренировка в тренажерном зале, похудение на кухне.

Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!

---

Ищете способ облегчить боль в мышцах?

Мы рекомендуем VYPER 2.0 Вибрационный ролик. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик. Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

гантелей против штанги: упражнения с гантелями вместо подъема штанги в домашних условиях

Вы можете повторить некоторые из ваших любимых упражнений со штангой дома с парой гантелей.

Кредит изображения: COROIMAGE / Moment / GettyImages

Если у вас нет штанги, вы можете подумать, что тяжелый подъем дома — не вариант. Но вы можете воссоздать свои любимые движения со штангой с помощью набора гантелей и более разумной стратегии. В частности, замедление скорости ваших повторений.

«Работа в темпе — один из лучших способов сделать нас сильнее, работать над контролем движений и усложнить упражнения, когда у нас нет большего веса, чтобы поставить штангу», — Морит Саммерс, CPT, создатель тренингов в Бруклине. Студия Form Fitness, сообщает LIVESTRONG.com.

Это потому, что замедление темпа любого упражнения увеличивает движение за счет увеличения времени нахождения под напряжением (или количества времени, в течение которого ваши мышцы работают против сопротивления), что увеличивает сложность и наращивает мышцы, — говорит Саммерс.

Мы обещаем, что вы будете скучать по штанге гораздо меньше, если попробуете эти шесть упражнений с гантелями, которые связаны в темпе 3-1-1 (3 секунды для опускания, 1 секунда для удержания, 1 секунда, чтобы снова поднять вес).

Подсказка

Работа в режиме Tempo может выполняться с использованием любого оборудования (даже с учетом вашего веса), — говорит Саммерс. Но если вы хотите поднимать более тяжелые веса и у вас есть только пара легких весов, попробуйте добавить эластичную ленту в качестве дополнительной задачи.

1. Становая тяга

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.ком

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
2. Удерживая мышцы спины в напряжении, а грудь ровной, согните бедра, слегка согнув колени, и медленно опустите гантели к полу, считая до 3.
3. Удерживайте нижнюю часть, считая до 1, затем сожмите ягодицу и снова поднимитесь на счет до 1.
Показать инструкции

Подсказка

Одно из лучших и самых популярных сложных упражнений, становая тяга — идеальный способ проработать все ваше тело, — говорит Саммерс. Однако не забывайте не перетягивать поясницу, — говорит она. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.

2. Сплит-приседания

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

1. Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, но ступни по-прежнему на ширине плеч.Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво, поставив переднюю ногу, а заднюю — на подушечку стопы.
2. Удерживая гантели по бокам, слегка отведите бедра назад, одновременно подталкивая заднее колено к полу, считая до 3 по пути вниз.
3. Держитесь за нижнюю часть на 1 счет, затем перенесите свой вес через переднюю пятку, чтобы встать.
Показать инструкции

Совет

Не забудьте задействовать ядро. По словам Саммерса, люди теряют равновесие во время сплит-приседаний в основном из-за того, что они не сосредоточены на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении.По ее словам, чтобы поддерживать стабильность, вы должны укрепить все мышцы, окружающие позвоночник (а также нижнюю часть тела).

3. Приседания спереди

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, поднимите гантели к плечам (голова каждой гантели может лежать на плечах).
2. Напрягая мышцы кора и сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно опускайте бедра вниз, считая до 3.
3. Задержитесь на 1 счет в нижней части приседа, прежде чем быстро подняться через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Показать инструкции

Подсказка

Фронтальные приседания — один из лучших способов проработать ноги, мышцы кора и осанку, говорит Саммерс.

Когда вы приседаете, вес будет тянуть вас вперед. Это то, что делает приседания со штангой на груди такими сложными, — говорит она.Чтобы компенсировать это, не забывайте сохранять напряжение в спине и корпусе, что поможет вам стабилизироваться.

4. Пресс для пола

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

1. Начните с того, что лягте на спину с гантелями в руках, согните локти примерно под 45 градусов и поставьте ступни на пол.
2. Нажмите на гантели прямо над грудью (не над лицом) на 1 счет и удерживайте 1 секунду.
3. Медленно опустите вниз, считая до трех.
4. Не упирайтесь в нижнюю часть механизма. Вместо этого постучите по полу локтями, затем контролируйте надавливание и продолжайте.
Показать инструкции

Подсказка

Жим с пола — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса без необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамья для тренировок, — говорит Саммерс.На самом деле, вы будете использовать свои основные мышцы, чтобы помочь вам стабилизировать себя на полу еще больше, чем на скамье, — говорит она.

В качестве дополнительной задачи вы можете улучшить движение, выпрямляя ноги и сгибая ступни, — говорит Саммерс.

5. Тяга в наклоне

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

1. Начните с того, что встаньте прямо с гантелями по бокам.
2. Отведите бедра назад до упора, но держите колени разблокированными.
3. Из этого положения на шарнирах сохраняйте ровную спину и высокую грудь, подтягивая гантели вверх к груди с контролем на счет 1.
4. Удерживайте верхнее положение, считая до 1, затем медленно опустите и отпустите, считая до 3.
Показать инструкции

Подсказка

Это упражнение — эффективный способ проработать спину и другие постуральные мышцы. По словам Саммерса, укрепление этих мышц очень важно, особенно с учетом того, что многие из нас сейчас сидят больше, чем когда-либо, и работают дома с неидеальной офисной обстановкой.

Только убедитесь, что вы не тянете гантели «сверх». Саммерс говорит, что не следует сгибать плечи или запястья, чтобы поднимать вес выше.

6. Пресс с накладками

Кредит изображения: Морит Саммерс / LIVESTRONG.com

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

1. Начните с того, что встаньте прямо, держа гантели на уровне плеч.
2. Подтягивая мышцы кора, нажмите на гантели прямо над головой на 1 счет, удерживая руки на одной линии с ушами (т. Е. Не слишком далеко вперед или за головой).
3. Сделайте паузу вверху и сохраните устойчивость на 1 счет, затем медленно опустите гантели к плечам на 3 счета.
Показать инструкции

Подсказка

Хотя жим над головой — это упражнение, ориентированное на руки, вам также нужно задействовать ноги и корпус, чтобы выполнять его должным образом, превращая его в движение всего тела, — говорит Саммерс.

домашних тренировок, которые укрепят ваше тело с помощью одной гантели

В наши дни ассортимент фитнес-оборудования, предназначенного для использования в вашей собственной гостиной, ошеломляет. Хотите работать над мобильностью? Купите коврик для йоги. Есть немного места? Вот гири. Хотите перепутать? Как насчет установки TRX? Хотите действительно все перемешать? Как насчет индийского клуба?

Все это здорово, но на самом деле, если честно, вам все это нужно? Мы бы поспорили, что вы этого не сделаете. Ведь есть способ попроще.Это не фантастика. В этом нет ничего нового. Но это дает результаты. С парой простых гантелей без излишеств вы можете тренировать любую часть своего тела для достижения любой цели в любое время и в любом месте. Более того, вы также не рискуете сбить своего партнера или соседа по квартире без сознания своенравной гирей.

Чтобы помочь вам улучшить свой домашний арсенал, мы привлекли лучших тренеров, чтобы они объяснили, как простые гантели могут помочь вам в кратчайшие сроки с помощью быстрых и эффективных домашних тренировок.

Разве гантели хороши только для больших рук?

Нет. «Гантели — одна из самых универсальных форм, которыми вы можете владеть», — объясняет Джеймс Касл-Мейсон, экстраординарный специалист по физическим упражнениям в лондонском клубе Roar Fitness. «Существует огромное количество упражнений с отягощениями, которые можно выполнять с помощью простого набора гантелей, помимо сгибаний на бицепс. Фактически, вы можете проработать все свое тело с помощью всего лишь набора гантелей, если знаете, какие движения делать.

«Гантели прекрасно то, что они занимают мало места, вам не нужно место для тренажерного зала.Они регулируются, то есть вы не поднимаете один и тот же вес снова и снова, вы можете делать их тяжелее в зависимости от того, насколько вы сильны или насколько вы опытны. К тому же они очень рентабельны «.

Тим Хейс, основатель фитнес-приложения Peach, также поддерживает «колокола». «Тренировки с гантелями отлично подходят для добавления сопротивления любой тренировке. Мой самый большой совет — отпустить эго и сосредоточиться на своей форме; войдите в любую секцию с тяжелыми весами любого тренажерного зала, и вы увидите, как много людей пытаются поднять вес, который для них слишком тяжел.Это только вредно — тренируйте мышцы, а не свое эго ».

Проверил свое эго? Загружали гантели чем-то, что вы действительно можете поднять? Не забываете оставаться гидратированным? Хорошо, потому что каковы бы ни были ваши цели, у наших опытных тренеров есть рецепт домашних тренировок для вас.

Упражнения с гантелями, которые нужно делать дома

Накачать большие руки

У всех нас есть немного эго, и большинство людей думает, что гантели предназначены для больших рук, поэтому давайте сначала рассмотрим их. У Лео Сэвиджа, специалиста в лондонском элитном Третьем Пространстве, идеальная тренировка.

1. Эксцентрические сгибания рук на бицепс

(10 повторений) Поднимите обе гантели вверх, сосредотачиваясь на том, чтобы нисходящая фаза движения оставалась медленной и контролируемой, занимая 3 секунды на спуске — вот где происходит рост.

2. Разгибание трицепса лежа

(10 повторений) С гантелями в обеих руках лягте на скамью, поднимите руки так, чтобы локти были направлены к потолку, а гантели были за головой. Удерживая локти на прежнем месте, подтолкните гантели к потолку, выпрямляя руки.Контролируйте фазу опускания и повторите.

3. Сгибания рук с молоточком

(10 повторений) Стоя, держа обе гантели по бокам, суставы пальцев должны быть направлены от тела. Поднимите гантели к плечам и медленно опустите, не вращая веса. Не позволяйте спине вмешиваться — сила должна исходить от бицепса, а не раскачивать спину, что также может привести к травме.

Повысьте свою выносливость

Кейт МакНивен — основатель лондонской компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness и кое-что знает о выносливости.Вот как заставить ваше сердце биться дольше, используя только гантели.

1. Боковые боковые стороны

Начните с того, что встаньте с гантелями по бокам, затем медленно поднимите их от тела, пока ваши руки не окажутся на прямой горизонтальной линии. Вы собираетесь начать с 10 повторений, работая с 9 до 8… вплоть до 1. Но это еще не все…

2. Тяга гантелей

В перерывах между боковыми сетами выполняйте тягу гантелей. Так сделайте 10-0 боковых, затем 10-0 рядов, по три раза в каждом.Чтобы завершить ряд, найдите скамейку (или журнальный столик) и, поддерживая вас одной рукой, поднимите гантель к груди гребным движением. Подобные суперсеты идеальны для развития выносливости, поскольку вы работаете без перерыва, заставляя свое тело продолжать толкаться, практически без времени на приспособление. Одноминутный интервал между подходами — это нормально (так что в этом случае вы будете работать, отдыхать, работать, отдыхать, работать). Вы также можете сделать это, например, с помощью разгибаний на трицепс и сгибаний на бицепс выше.Слово предупреждения, однако, если вы пытаетесь нарастить силу, медленное и устойчивое выигрыш в гонке — не думайте, что вы можете объединить их и нарастить мышцы и выносливость одновременно…

Gain Leg Strength

Никто любит день ног. Это факт. Но смешивание и замена стойки для гантелей может помочь сохранить ее свежесть, заставляя ваши мышцы адаптироваться к новой задаче, ускоряя рост. Кроме того, вы будете выглядеть так, будто точно знаете, что делаете…

«Ничто не может сравниться с хорошей верхней частью тела, как хороший набор колес (ног)», — говорит Касл-Мейсон.«Хороший набор сильных ног выглядит впечатляюще и отлично подходит для занятий спортом. В этом случае мы рассмотрим наращивание силы, выносливости и мощи в одном и объединим несколько упражнений для этого ».

1. Приседания с кубком

(6-8 повторений для силы, 12-15 повторений для выносливости) Ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, смотрите вверх, держите грудь вверх, и присядьте, пытаясь сесть между пяток.Это позволяет вам правильно сидеть на бедрах, а также прорабатывать ноги, ягодицы и пресс. Держите вес и диапазон повторений тяжелыми или легкими в зависимости от вашей цели (тяжелый = сила, легкий = выносливость).

2. Скандинавское постельное белье

(6-8 повторений для силы, 12-15 повторений для выносливости) Встаньте на колени, сожмите таз вперед и сделайте растяжку на четвереньки, затем начните медленно отклоняться назад , почувствуйте нарастает массивное напряжение в квадрицепсах. Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем сложнее, сначала создайте толерантность.Это действительно сложная задача для квадрицепсов, и, если вы боретесь, вы можете справиться даже без гантелей. В противном случае держите его легким и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это правильно.

3. Румынская становая тяга

(6-8 повторений для силы, 12-15 повторений для выносливости) Встаньте прямо с двумя гантелями перед собой или сбоку. Медленно расслабьте бедра и сядьте, растягивая подколенные сухожилия, сохраняя при этом прямую спину. Лучший индикатор того, что вы делаете это правильно, — это почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий.Если вы чувствуете поясницу, значит, вы неправильно настроили или зашли слишком далеко. Медленно сделайте растяжку, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантели и напрячь ягодицы.

Набирайте силу везде

Хотите комплексную тренировку, которая принесет пользу всему телу? У Сэвиджа есть несколько диких предложений.

1. Подруливающие устройства

(3 подхода по 10 повторений) Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, удобно расположив плечом.Сядьте на корточки, положив гири на плечи. Затем, двигаясь вверх ногами, одновременно поднимайте тяжести над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти перед собой и держать мышцы кора в напряжении.

2. Ренегатские тяги

(3 подхода, 5 повторений на руку) Примите положение для жима вверх, но с гантелями в каждой руке на полу. Ноги расставьте на ширине плеч, плотно прижимая туловище. Тяга одного из отягощений к груди (как показано выше в разделе «Тяга гантелей») и чередуйте его.Эта домашняя тренировка проработает ваш корпус, плечи, спину и руки.

3. Рывок гантелей

(3 подхода, 5 повторений на руку) Держите гантель в одной руке, ноги шире плеч, рука должна висеть между ног. Присядьте, сохраняя прямую спину и вес между ног. Поднимаясь с пола и выпрямляя ноги, поднимите локоть к небу и потяните гантель вверх по телу и над головой. Зверь в полный рост.

Худеем быстро

Думаете, вам нужно много модного оборудования, чтобы похудеть? Подумай еще раз. Избегайте утомительной работы на беговой дорожке с помощью быстрой тренировки с гантелями Касл-Мейсон. Чтобы максимально увеличить сжигание калорий, минимизируйте периоды отдыха (максимум 20–30 секунд), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Делайте это вместе с разумным планом диеты, и вы обнаружите, что вам не понадобится тонна оборудования, чтобы сбросить несколько фунтов.

1. Выпады с гантелями при ходьбе

(3-4 подхода, 10-15 на каждую ногу) Возьмите легкую гантель (10-15 кг или меньше).Сделайте длинный шаг передней ногой, сделайте небольшой шаг в сторону, а не прямо вперед, иначе вам будет сложно удержаться в равновесии, перенесите вес на переднюю пятку и сделайте следующий выпад. Следите за тем, чтобы ваше колено двигалось в том же направлении, что и пальцы ног, не позволяйте ступням сгибаться внутрь.

2. Тяги отступников

(3-4 подхода, 10-15 на руку) В соответствии с тренировкой на общую силу. Сядьте в положение планки с двумя гантелями в руках (если это слишком сложно, начните с одной стороны и одной гантели).Убедитесь, что ваше ядро ​​закреплено так же, как планка, и затем гребите гантели по одной. Опять же, важно сохранять легкий вес.

3. Подруливающие устройства с гантелями

(3-4 подхода, 10-15 на руку) Как указано выше. Нужна переподготовка? Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на плечах нейтральным хватом (ладони смотрят в сторону головы). Приседайте глубоко, а затем в верхней части приседа надавите на гантели над головой, чтобы выполнить тренировку всего тела.

4.Разгибание трицепса лежа

(3-4 подхода, 10-15 на руку) Еще одно упражнение, с которым вы должны быть уже знакомы. Лягте на пол, ноги ровно и колени вверх. Начните с гантелей перед собой, согните в локте, выведите гантели чуть от пола за голову, прямо перед полом, сожмите трицепс и оттолкнитесь назад к вершине.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями [скамья не требуется]

Вы так много можете сделать для своего тела с помощью минимального оборудования.Фактически, вы можете выполнять тренировку с гантелями всего тела без жима. Делайте это, пока смотрите телевизор, не выходя из дома. Гантели настолько универсальны, что вы можете проработать почти каждую мышцу своего тела с помощью всего одной пары. Вот наш план домашней тренировки с гантелями и без жима.

Лучшая домашняя тренировка с гантелями без скамьи

Если вы хотите увидеть реальные изменения в своем теле, выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Сделайте эту схему дважды, если вы новичок, и 3-4 раза, если вы более продвинуты.Все, что вам нужно, это две гантели или вы можете взять одну регулируемую гантель.

Дополнительное оборудование включает коврик и различные варианты веса на тот случай, если вы захотите пойти тяжелее или легче. Отдыхайте не менее 10 секунд между подходами и 30 секунд между упражнениями.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — одна из лучших тренировок нижней части тела, которую вы можете выполнять с гантелями. Они нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но также требуют некоторой нагрузки на мышцы кора. Это отличное домашнее упражнение с гантелями, которое можно выполнять без жима.

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, грудь вверх и держа по гантели в каждой руке.
2. Начните движение с сидения на корточках, как если бы за вами стоял стул. Это хорошее упражнение со свободным весом само по себе, но вы можете усложнить его, взяв для начала набор гантелей.
3. При этом смотрите вперед и приподнимайте грудь. Обязательно сделайте глубокие приседания, чтобы действительно почувствовать жжение.Вы же не хотите отвлекать себя от тренировки.

По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавлять больший вес, увеличивать количество подходов или дольше удерживать глубокие приседания.

Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода

Чтобы проработать спину, вы должны делать тягу в наклоне. Он работает не только со средней частью спины, но и с задними дельтами, трапециями и широчайшими.

1. Примите спортивную стойку, держа по гантели в каждой руке.
2. Наклонитесь, опираясь на бедра и сгибая ноги в коленях.
3. Смотрите прямо и держите грудь приподнятой при этом.
4. Затем начните подтягивать гантели к животу, а затем медленно опускайте их обратно вниз.

Это хороший шаг, если вы хотите добавить четкости своей спине, находясь в комфорте собственного дома.

Тяга планки на одной руке: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Чтобы проработать спину, грудь и корпус, попробуйте выполнить тягу планки на одной руке. Для этого требуется большая стабильность в ступнях и руках, поэтому он задействует в первую очередь несколько групп мышц, в первую очередь грудную клетку.

1. Чтобы выполнить тягу на одной руке, сначала возьмитесь за высокую планку, взявшись за перекладины гантелей.
2. Начните движение с того, что поднесите гантель в правой руке к груди гребным движением, затем верните ее на землю.
3. Повторите 12 повторений, меняя стороны при каждом повторении.
4. При этом обращайте особое внимание на свою доску. Вы хотите поддерживать хорошую форму в планке, чтобы получать от тренировки максимальную пользу.

Разгибание на трицепс над головой: 20 повторений, 2 подхода

Трицепс — сложная часть руки для работы, но с помощью разгибания трицепса вы можете легко нацелить его и помочь устранить эти упрямые крылья летучей мыши в верхней части тела.

1. Начните разгибание трицепса, взяв одну гантель и удерживая ее обеими руками прямо над головой.
2. Держа руки над головой, согните их в локте так, чтобы вес переместился за голову.
3. Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем вытяните руки, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Кроме того, полезно использовать тренировочные перчатки, чтобы не повредить кожу во время этого упражнения.

Сгибание рук на бицепс поочередно: 8 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Нет движения так широко, как сгибание бицепса. Это одна из лучших тренировок с гантелями без жима, которую вы можете выполнять для бицепса. Причина, по которой вы видите его так часто, заключается в том, что он настолько эффективен, что помогает людям наращивать массу в руках.

1. Чтобы начать это движение, встаньте прямо в спортивной стойке, держа по гантели в каждой руке.
2. Согните локти и поверните ладони к бедрам.
3. Затем поверните ладони вперед, а затем согните их в локте, чтобы поднять вес на грудь.
4. Во время движения держите плечо полностью неподвижным.
5. Поднимите гантель как можно выше, а затем медленно опустите ее обратно.
6. Повторите то же движение с другой стороны, тренируя обе стороны верхней части тела.

Во время выполнения этого упражнения должны двигаться только предплечья. Если вы обманываете движение, полагаясь на плечо для поддержки, вы не увидите желаемых результатов.

Двигатели с гантелями: 2 минуты

Если вы хотите увидеть реальные изменения в составе вашего тела, вам нужно делать подруливающие устройства с гантелями. Это движение всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, руки и корпус и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Если вам нужен ход, который действительно бросит вам вызов и заставит вспотеть, подруливающие устройства — это то, что вам нужно.

1. Чтобы сделать толкатели, возьмите две гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите гантели на плечи в стойке.
3. Начните движение с глубокого приседания.
4. Когда вы приседаете, держите туловище в приподнятом положении.
5. Как только вы приседаете, резко вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
6. Когда вы достигнете своего полного стоячего положения, выжмите гантели прямо над головой, как при жиме плечом.
7. Затем опустите гантели обратно на плечи и снова начните приседать.

Это движение должно ощущаться как одно плавное движение вместо трех отдельных рывков. Постарайтесь сохранить поток, не останавливаясь, чтобы нижняя часть тела оставалась задействованной.

Заключение

Когда вы только начинаете работать с гантелями, вы можете не осознавать, как много вы можете сделать без жима. Если вы не хотите тратить лишние деньги на оборудование, вы можете выполнять эту домашнюю тренировку с гантелями без жима и при этом прорабатывать каждую часть своего тела.

Есть так много движений, которые вы можете делать с гантелями, для которых достаточно одной или двух гантелей.

No related posts.