Комплекс упражнений на сушку тела для мужчин: Программа тренировок для сушки тела: упражнения для мужчин

Программа тренировок на сушку тела и питание для мужчин, женщин и девушек!

12 марта 2018 г.

Для максимального сжигания жира профессиональные спортсмены прибегают к сушке. Указанную технологию соблюдают не только готовящиеся к соревнованиям по бодибилдингу, подходит она и для женщин, и девушек, желающих откорректировать свои формы. Важно учитывать в комплексе также, что можно есть на сушке. Приступая к программе тренировок на сушку тела, нужно помнить, что здесь важна регулярность, также важно следовать выбранным тренировкам, работая высокоинтенсивно, объемно, или в силовом стиле.

Питание и тренировки на сушке

Рекомендуется быстрый темп, не злоупотребляя тяжестями, лучше совершать больше упражнений, но с меньшими нагрузками, каждый раз выполняя не меньше 15-20. Проработка мышц должна составлять около 40 секунд с паузами в минуту-полторы, чтобы сохранить рельеф.

Рецепт метода прост — многократные повторения и минимум покоя между подходами запускают процесс сушки тела за счет того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

Программа тренировок на сушку

Регулярность и последовательность очень важны, программа может длиться 4 – 12 недель, шестидневные тренинги с одним днем отдыха. Выполняется 2-4, 6, 7 подходов с короткими перерывами. В начале обязательно нужно выполнять разминку и растяжку мышц, на которые направлены нагрузки. Приблизительный план такой:

• 1 день – занятия для мышц груди, трицепса и пресса;
• 2 – для спины и бицепса;
• 3 – ноги, плечи, и снова для пресс;
• 4 день – пропускаем;
• 5 — снова пресс, грудь и трицепс;
• 6 – качаем спину и бицепс;
• 7 – для ног, плеч и пресса.

Тратим энергию

Выбирая систему тренинга, нужно учесть, что самые энергозатратные упражнения – тяжелые со свободным весом в базовой программе, рассчитанной на задействование многих суставов одновременно. Готовые комплексы включают:

• приседания со штангой;
• жимы лежа;
• становые и наклонные тяги штанги;
• подтягивания;
• отжимания на брусьях.

Пампинг

В упражнениях для сушки  важны подходы и частота упражнений, отдых между ними. Лучше использовать технику пампинга, часто повторяя однообразные движения в упражнениях. Она увеличивает мышцы благодаря наполнению их кровью и сахарами. После тренинга ускоряется обмен веществ, уничтожая жировые ткани.

Вы выполняете многократные повторения коротких упражнений с менее массивным весом, в финале, отмечают специалисты, хорошо бы ощущать «жжение» в привлеченной мышце.

В программу тренировок на сушку для мужчин и профспортсменов целесообразно добавить интенсивность, уплотняя подходы в тот же промежуток, и сокращая время отдыха.  

Кардиоупражнения

Кроме пребывания в тренажерном зале, рекомендуются перед завтраком и за пару часов перед сном, низкоинтенсивные кардиотренировки.

Ежедневные кардионагрузки в зале следует продолжить после занятий в зале, а также по утрам, на выходных. Допустим, ходить пешком, делать пробежки, плавать.

Достаточно минут 15-20, отжимаясь, подпрыгивая, совершая пробежки, выполняется с 5 -7 повторов, без передышек. Лягте на спину и подводите колени к груди, эффективно также прыгать из приседа.

Силовые

Силовые приемы на тренинге помогут сохранить мышечную массу. Их рекомендуют спортсменам, не принимающих анаболиков, техника хороша и для новичков. Время отдыха минимально, тренировки проводятся четырежды в неделю.

Полезно совместить обе техники, силовую тренировку и пампинг, тогда рекомендуется чередовать их понедельно. Добавление к тренировкам в конце суперсета на пресс ускорит редукцию жировой прослойки на животе.

Интенсивность тренировок

Высокоинтенсивные занятия в зале длятся только четверть-треть часа, дополняя ими привычные программы. Они сочетают нагрузки средней интенсивности с максимальной, и прекрасно адаптируется с широким спектром видов спорта. В высокоинтенсивном стиле допустимо

прыгать со скакалкой, ездить на велосипеде, даже играть в футбол. На примере бега упражнения для сушки выглядят так:

• 1 этап – разминка;
• 2 – минута с 65-75% максимальных усилий
• 3- полминуты максимальной скорости;

Такая пробежка повторяется 10 раз.

Рекомендуется заниматься с высокой интенсивностью трижды в неделю при наличии и силовых тренингов, и 4 раза, если их нет. Желательно не повторять приемы долго, дабы избежать привыкания мышц. Нельзя забывать в программе тренировок на сушке и питание, которое на весь срок должно быть полноценным.

Стиль низкоинтенсивного продолжительного кардио также полезен, здесь можно заниматься до 1 часа.  НПК хорош для полных людей, не выдерживающих высоких нагрузок, бешеная скорость и вес – не для них. В неделю достаточно 3 раза, с длительными занятиями, чем дольше, тем лучше для уничтожения жиров. Занятия должны быть с низкой интенсивностью, до легкой усталости, а не истощения.

Видео: Тренировки во время сушки

программа тренировок, режим питания и меню на неделю

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ

^{Сушка придает телу рельефность.}

Уровень подготовки и состояние организма определяют виды тренировочных программ.

Это:

1. Старт-комплексы для начинающих.
2. Программы с нарастанием нагрузок.
3. Программы для профессионалов.

Новички занимаются 2-3 раза в неделю, от 40 минут до 1 часа в течение 2-3 недель. Занятие построено так: упражнения делают в 2-3 подхода, повторы — 12-15 раз.

Время на расслабление до восстановления дыхания распределяют так:

1. Между подходами: 1,5 минуты.
2. Между упражнениями: 2-3 минуты.

Вес для начальных тренировок следует брать небольшой. Мышцы, сухожилия и связки недостаточно прочные и гибкие, риск получить травму от перегрузки велик.

В старт-программу входят:

1. 5-минутная разминка.
2. Занятия с гантелями (разведение рук в стороны в положении стоя).
3. Занятия со штангой (подъем на бицепс стоя, жим лежа).
4. Тренировка на блоке (разведение рук на трицепс стоя, подтягивания в гравитроне).
5. Жим платформы ногами.
6. Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
7. Подъем ног, туловища на наклонной скамье (пресс).

После тренировки проведите растяжку в течение 5 минут.

Примеры тренировочных программ для сушки

После старт-программы можно перейти к комплексам по эффективному снижению веса и созданию рельефа мышц.

В неделю проводятся 3 силовые тренировки по 1 часу в течение 3-6 месяцев. Упражнения выполняются за 4 подхода по 12-15 повторений, с интервалами для отдыха до 1 минуты. Время для восстановления дыхания — до 2 минут.

Программа состоит из 3 комплексов, дающих нагрузку:

1. В первый день на грудные мышцы и бицепс.
2. Во второй день на мышцы спины и трицепс.
3. В третий день на плечевой пояс и нижние конечности.

В первый день проводится 5-минутная разминка, затем делаются упражнения с гантелями и штангой (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, подъем на бицепс стоя), отжимания от брусьев широким хватом.

Во второй день: разминка, упражнения со штангой (французский жим лежа, тяга штанги к поясу в наклоне), на блоке — тяга горизонтально к поясу, вертикально сидя к груди, разгибания рук на трицепс стоя.

В третий день: первая разминка, жим гантелей сидя и разведение их в стороны стоя. Далее проводится вторая разминка. Затем комплекс со штангой: средний хват, тяга штанги к подбородку в положении стоя, приседания со штангой.

Потом выполняются приседания, подъем на мыски в тренажере Смита, жим платформы ногами и разгибания ног сидя. Кардиоупражнения в течение 20-40 минут завершают тренировку.

В дни, свободные от силовых занятий, исходя из самочувствия, выполняйте кардиотренировку. В нее входят занятия на степпере, беговой дорожке, велотренажере, эллипсе.

Круговая тренировка

При хорошей физической подготовке можно ускорить потерю избыточного веса, интенсифицировав нагрузки. В круговых тренировках задействованы все группы мышц, что обеспечивает формирование рельефного мышечного каркаса тела.

Нагрузка во время тренировки высокая, организм сжигает до 820 ккал за час. Усиливается кровоснабжение мышечных волокон, повышается работоспособность и выносливость миокарда.

Особенность круговой тренировки — это минимальное время на отдых. Человек занимается в тренажерном зале, получая короткий интервал для расслабления только во время смены тренажера.

Количество кругов — от 2 до 5 с повторением упражнений 15-20 раз. Правильно оцените свои возможности, повышайте нагрузку постепенно.

Перед началом занятия разогрейтесь, выполните разминку, растяните мышцы.

В круговой тренировке за 1 подход делают по 20 повторов всех видов нагрузки. Для бицепса выполняют подъем штанги на тренажере Скотта, для трицепса — французский жим сидя с гантелями, для плечевого пояса — вертикальную тягу штанги и разведение гантелей на скамье под наклоном.

Мышцы груди нагружаются сведением рук на нижнем блоке лежа, для трапециевидной мышцы выполняют шраги со штангой (за 1 подход 15 повторений). Квадрицепс и икроножные мышцы тренируются приседаниями и подъемами на носки со штангой. Для пресса подойдут скручивания и подъемы ног в положении лежа.

Двухдневный сплит

В тренировке последовательно прорабатываются все группы мышц. В двухдневном сплите нагрузки разделены на 2 занятия. В первый день активны, например, верхние конечности, грудные и спинные мышцы, во второй — плечевой пояс, пресс, ноги.

Какой бы тип тренировки ни применялся, он эффективен, если одновременно с нагрузками в спортзале или в домашних условиях человеком выполняются правила:

1. В питании соблюдается диета.
2. Для усиления обмена веществ регулярно используются кардиотренажеры.
3. Применяются белковые пищевые добавки.

Питание для сушки тела — меню

Получить желаемый рельефный вид мышц и эстетичное тело можно, составив правильный рацион. В нем уменьшается употребление быстрых углеводов, присутствующих в выпечке, газированных напитках и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе.

Они заменяются клетчаткой и медленными углеводами, которые содержатся в блюдах из гречи, овсяной крупы и темного риса.

Сбросить лишний вес получится только в том случае, если вы расходуете калорий больше, чем получаете с пищей. Но резко ограничивать рацион не нужно, стресс от этого принесет больше вреда, чем пользы.

Вы потеряете не только запасы жира, но и белка, а также воды. Это приведет к нарушению метаболизма, бессилию, апатии. Снижайте калорийность меню постепенно.

Вот некоторые готовые рационы на сушку:

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Во время интенсивных нагрузок из человеческого организма уходит не только жир, но вместе с потом теряются ионы кальция, магния, цинка, калия, натрия. Их дефицит восполняется, если ввести в рацион овощи, фрукты, орехи. Употребляйте оливковое масло, авокадо, жирную рыбу.

Ешьте больше мясных блюд, творога. Они содержат белок, который способствует росту мышц. Временное отсутствие белковой пищи можно заменить казеиновым протеином. Применяйте продукты спортивного питания. Пейте до 2,5 л воды, ешьте понемногу 5-6 раз в день.

^{Основные продукты для питания тела.}

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Занимаясь сушкой тела, обратите внимание на то, какие продукты питания будут способствовать коррекции веса и увеличению мышечной массы, а от каких продуктов следует отказаться:

Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
Куриное филе, телятина	Свинина, сало
Нежирная говядина, кролик	Мясные и рыбные копчености
Рыба и морепродукты	Макаронные изделия
Яйца, твердый сыр	Газированные сладкие напитки
Творог, кисломолочные продукты	Сдобные изделия
Растительное масло, авокадо, орехи	Конфеты, кондитерские изделия
Овощи и фрукты	Фастфуд

Рацион питания для сушки тела

Диета для сушки тела, рассчитанная на неделю, может иметь такой вид:

Понедельник
Завтрак: овсяные мюсли, творожники, зеленый чай.
Второй завтрак: филе минтая, салат из овощей, белковый коктейль.
Обед: рассольник на курином бульоне, говядина, овощное рагу, компот из сухофруктов.
Полдник: рис, морковный салат, телятина на пару со сметанным соусом, 30 г темного шоколада.
Ужин: пшенная каша, говяжьи тефтели, салат из помидоров на оливковом масле.
Второй ужин: белково-витаминный коктейль, фруктовый салат из апельсинов и киви.

Вторник
Завтрак: гречневая каша, омлет из 3 яиц, салат из белокочанной капусты.
Второй завтрак: куриная отбивная на пару, домашний йогурт.
Обед: борщ с говяжьей мякотью и сметаной, мясные рисовые шарики, апельсин.
Полдник: овощной салат, рыбное филе, темный рис.
Ужин: творожная запеканка с орехами и черносливом, белковый коктейль.
Второй ужин: овсяная каша, твердый сыр, нежирный кефир.

Среда
Завтрак: овсяная каша с фруктами и медом, творог.
Второй завтрак: бутерброд с красной рыбой, овощной салат на оливковом масле, грейпфрут.

Обед: суп на курином бульоне с фасолью и овощами, гуляш из телятины, киви и банан.
Полдник: творожная запеканка с яблоком и грецкими орехами, белковый коктейль.
Ужин: овсяная каша, филе хека в томате, банан.
Второй ужин: курица, темный рис, грейпфрут.

^{Крупы входят в углеводную группу продуктов.}

Четверг
Завтрак: овощное рагу из баклажанов и капусты, рубленая говяжья котлета на пару.
Второй завтрак: говядина с овощами, белково-витаминный коктейль.
Обед: уха из минтая, гречневая каша, куриная котлета, овощной салат.
Полдник: бутерброд с авокадо, белковый коктейль.
Ужин: рисовая запеканка с творогом, апельсин.
Второй ужин: овсяная каша, телячьи фрикадели с салатом, яблоко.

Пятница
Завтрак: омлет из 3 яиц, овощи на пару, яблоко.
Второй завтрак: рисовая запеканка с морковью, куриная грудка.
Обед: борщ на говяжьем бульоне, пшенная каша с телячьей котлетой на пару, овощной салат с оливковым маслом.
Полдник: куриная грудка, овощи, творог, банан.
Ужин: 2 отварных яйца, овощное рагу, апельсин.
Второй ужин: рыба с овсяной кашей, белково-витаминный коктейль.

Суббота
Завтрак: овсяные мюсли с фруктами, куриная отбивная на пару.
Второй завтрак: творог с печеными яблоками, филе хека с томатным соусом и овощами.
Обед: гороховый суп на говяжьем бульоне, темный рис с куриным филе, помидоры с кунжутом и специями.
Полдник: бутерброд с красной рыбой, яблоко.
Ужин: овсяная каша, 2 отварных яйца, простокваша.
Второй ужин: творог, яблоко, белковый коктейль.

Воскресенье
Завтрак: омлет из 3 яиц с овощным гарниром, киви, банан.
Второй завтрак: творожная запеканка, куриная грудка с гречей.
Обед: борщ с курицей, темный рис, рыбная котлета, овощи.
Полдник: бутерброд с авокадо, пшенная каша с куриной грудкой.
Ужин: омлет, белковый коктейль.
Второй ужин: филе минтая с овощами, апельсин.

Если у вас нет возможности или времени, чтобы приготовить блюда дома, можно заказать готовую продукцию у компаний по доставке еды.

Таблица высоко- и низкоуглеводных дней

Чередование высоко- и низкоуглеводных дней помогает провести сушку быстрее, получить желаемый результат, не нанеся вреда организму. В результате подкожный жир исчезнет, а мышечная масса увеличится.

Ниже приведен перечень белковых и углеводных продуктов, рекомендуемых во время проведения диеты:

Белковые продукты	Углеводные продукты
Куриное филе, нежирная говядина	Бурый рис
Творог, кисломолочные продукты	Гречневая и овсяная крупы, геркулес
Рыба, морепродукты	Бобовые: фасоль, нут, чечевица
Яйца	Овощи и фрукты

Тренеры по фитнесу считают чередование высоко- и низкоуглеводных дней одной из самых сложных и тяжелых диет. Человеку нужно постоянно взвешиваться, контролировать изменения в массе тела, питаться строго по графику.

В белковые дни пищу принимают 5-6 раз в день, ее калорийность не должна быть выше 1400 ккал. Основной упор делается на употребление мясных и рыбных продуктов.

В углеводные дни едят пищу, содержащую медленные углеводы, но потребление белка не прекращается: необходимо получить 1 г протеинов на 1 кг веса человека.

	Первый день (белковый)	Второй день (белковый)	Третий день (углеводный)
Завтрак	Омлет, чай	Филе минтая с рисом, чай	Рыба на пару, овсяная каша
Ланч	Сыр, овощи	Омлет, хлебцы	Бурый рис, телятина, чай с медом
Обед	Борщ, телятина, геркулес, апельсин	Уха, греча с тушеным кроликом, яблоко	Рассольник, омлет, овощи, банан
Полдник	Бутерброд с красной рыбой или сыром, банан	Творог, 2 яблока	Какао с сахаром, хлебцы
Ужин	Говядина с гречей, овощи, белковый коктейль	Куриная грудка, греча, овощи, белковый коктейль	Греча с овощами, творожная запеканка с яблоками и черносливом, чай
Перекус	Простокваша, хлебцы	Ряженка, сухое печенье	Кефир, сухое печенье

Программа для сушки тела поможет каждому желающему скорректировать вес и нарастить рельефные мышцы.

Сушка тела для девушек. Советы. Питание. Упражнения

Содержание

Многие девушки в погоне за красивым и подтянутым телом прибегают к всевозможным методам, подходящим как любителям, так и профессиональным спортсменам. Сушка тела — один из популярных способов не просто привести себя в форму, а сделать свои мышцы рельефными и красивыми. Сам по себе это достаточно трудоемкий процесс, требующий специальных знаний, силы воли и времени. Неграмотное применение сушки тела на практике чревато тяжелыми последствиями для женского организма, поэтому очень важно понимать, как это работает.

Мечтаете о том, чтоб ваши снимки в купальнике в социальных сетях получали тысячи лайков и сотни восхищенных комментариев? Тогда берите на вооружение информацию в нашем блоге и создавайте тело своей мечты.

Что такое сушка тела?

Метод заключается в «просушке» подкожного жира с сохранением мышечной массы. Бодибилдеры добиваются желаемого с помощью низкокалорийной диеты и высокоинтенсивных тренировок. Но сушка тела для женщин существенно отличается от аналогичного процесса для мужчин.

Главные отличия между сушкой тела у женщин и мужчин

Необходимость жировых отложений заложена природой. Рациональное потребление белков, углеводов и жиров дает оптимальное количество энергии и не сказывается лишними килограммами. Когда энергия, полученная с углеводами, значительно превышает ее расход, организм запасается жирами.

Многие пугаются, услышав слово «жиры», но бояться или избегать их не нужно, и даже опасно. Сейчас разберемся почему. В мужской организм природа заложила меньшее количество жировой прослойки. Бодибилдеры легко добиваются поставленных результатов в сравнении с женщинами. У последних физиологически жировые отложения напрямую связаны с менструальным циклом, гормональным фоном, а также со способностью женского организма зачинать и вынашивать ребенка. А еще жиры качественно влияют на состояние и здоровье волос, ногтей и кожи.

Сушка тела для женщин — процесс сложный, трудоемкий и требует узконаправленных знаний. И учтите, что начинать сушку тела стоит только тем девушкам, которые уже научились правильно тренироваться, а их мышцы получили достаточный уровень развития. Ведь сохранить здоровье не менее важно, чем заполучить красивые рельефы.

Питание на сушке тела для девушек

Сушка тела — это не метод похудения для скидывания пары-тройки лишних килограмм. Это серьезное мероприятие, построенное на трех китах: наличии мышечной массы, диете и силе воли. Давайте подробнее разберемся с каждым пунктом.

Первый кит – это правильное питание. Если по-простому, на сушке важно увеличить количество белка в рационе для сохранения мышечной массы и одновременно снизить количество углеводов, создав дефицит калорий. Таким образом, организм ограничивается в энергии и для нормального функционирования ищет разные варианты получения сил.

Здесь подключается и второй кит для правильной сушки тела — сила воли. На специальных диетах может начаться ломка и желание съесть что-то запретное. Для хорошего результата важно придерживаться намеченного плана и стойко отодвигать все вкусное подальше от себя.

Вы уже знаете, что сушка тела равна правильному дефициту энергии. Для этого метода подходит два способа создания недостатка КБЖУ:

• Белковая диета. Подразумевает соотношения белков к углеводам как 80 к 20. Углеводы должны быть полезные, долгоиграющие, например, цельнозерновые каши. Диета хороша тем, что дает резкий скачок веса, видимый результат появляется быстро, однако со временем процесс затормозится, что является абсолютной нормой.
• Низкоуглеводная диета. На основе гликемического индекса продуктов была разработана диета для лечения диабета и ожирения. Вскоре она перебралась в спортивный мир и стала очень популярной. На низкоуглеводном питании нужно употреблять продукты с низким ГИ, а от быстрых углеводов стоит отказаться. Все данные о ГИ прописаны в таблицах, которые вы можете легко найти в интернете.

Основные принципы питания на сушке

• Длительность режима. Убрать жировые отложения, максимально сохранить здоровье и получить результат — это затратно по времени. Средняя продолжительность сушки составляет два месяца или 8 недель.
• Вода. Много воды. Не пренебрегайте правилом «пить как можно больше воды». Ее калораж составляет аж целых ноль калорий. Она не откладывается в виде жира, а напротив, выводит токсины и поддерживает работу почек, усиленно работающих на белковой диете. Кроме того, недостаток воды провоцирует отеки, что ухудшает визуальный результат.
• Скорость. Основной смысл сушки — максимальное расщепление жира с минимальной потерей мышц. Быстрая потеря веса чревата быстрой потерей мышечной массы. Придерживайтесь темпа «не более килограмма в неделю», и сушка пройдет максимально хорошо.
• Дробность. Залог хорошего метаболизма — дробное питание. Каждые три часа, например, по 300 ккал не позволят вам остаться голодной и съесть что-то запретное. Рассчитать оптимальное количество порции можно интуитивно (вставать с легким чувством голода) или математически — высчитав ежедневную норму калорий и разделив полученное число на приемы пищи.
• Записи. В начале пути всегда трудно. Чтобы съесть рациональное количество калорий, сначала нужно их посчитать и составить меню. Для этого потребуется дневник питания — ежедневник, куда надо записывать свой рацион и придерживаться его. В дальнейшем вы привыкните и сможете питаться интуитивно.
• Принимайте пищу равномерно. Завтракайте, обедайте и ужинайте. Делайте перекусы. Не оставляйте приемы еды на вечер, забудьте о мифе «не кушать после 18». Последний прием пищи должен быть примерно за три часа до сна. Это поможет не проголодаться ночью, да и в желудке будет легкость.

Перечень разрешенных продуктов

Мы уже говорили о важности соблюдения принципа КБЖУ. И белки, и углеводы, и правильные жиры должны поступать с продуктами питания. Давайте разберемся с едой, которую можно есть:

• нежирная телятина, куриная и индюшиная грудки;
• яйца;
• творог, обезжиренный кефир, йогурт без сахара и наполнителя;
• рыба и морепродукты;
• овощи и зелень;
• бобовые культуры;
• орехи;
• фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• масло растительное.

Составьте свой рацион питания с помощью этих продуктов, и вы незамедлительно увидите результат.

Физические нагрузки на сушке для девушек

Третий, но не менее главный кит, — это спорт. Без силовых нагрузок и рационального кардио очень сложно добиться нужного результата. Все спортивные упражнения делятся на аэробные и силовые.

Аэробные (кислородные, кардио) тренировки — такие, что предполагают много активностей, много движения. На сушке оптимальный режим кардио нагрузок: четыре раза в неделю по тридцать минут. Выбирайте удобный способ для себя:

• бег;
• плавание;
• скандинавская ходьба;
• танцы;
• групповые занятия;
• аэробика;
• длительные интенсивные прогулки.

Тренера рекомендуют именно тридцатиминутные кардио занятия, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Также не стоит употреблять углеводную пищу перед аэробной тренировкой, чтобы сжигалась не глюкоза, а собственные запасы жира. Это сложный химический процесс, происходящий внутри организма. Оптимальное время кислородных нагрузок — утро, перед завтраком.

Силовые тренировки делятся на два подвида: упражнения с собственным весом и с отягощением. Кроме того, они могут быть динамическими и статическими. Действенными считаются следующие упражнения:

• приседания со штангой;
• выпады;
• упражнения с гантелями;
• скручивания;
• планка.

Вы можете выбрать и другие упражнения. Технику и варианты силовых нагрузок вы сможете найти в интернете. Опытные тренера ведут каналы и блоги с подробными описанием и демонстрацией своей тренировки.

Где лучше заниматься?

У многих девушек возникает дилемма: заниматься спортом дома или в тренировочном зале. Давайте разберем плюсы и минусы каждой стороны медали.

Домашние тренировки на сушке для девушек

Это отличный вариант для занятых девушек, для мамочек в декрете, когда оставить ребенка с другими членами семьи нет возможности, а также тем, кто не любит посещать места большого скопления людей, предпочитая уютную привычную обстановку.

Плюсы домашних занятий:

• Вы составляете график самостоятельно, расписание очень гибкое и легко корректируется под ваши нужды.
• Вы воспитываете в себе волевые качествам необходимые каждому спортсмену.
• Вы занимаетесь в удобной одежде, в привычном месте, что приятно психологически.
• Вы сами контролируете количество и качество нагрузок.
• Это абсолютно бесплано.

У домашних занятий есть и минусы:

• Вы должны сами разобраться с техникой упражнений, вам некому будет подсказать, как правильно делать.
• Вы можете жалеть себя больше обычного, что скажется на эффективности тренировки.
• Вы можете переносит занятия и, в конце концов, оставить эту затею.
• Отсутствует смена обстановки, занятия могут наскучить.

Занятия дома созданы для самоорганизованных девушек, готовых работать с полной самоотдачей в комнате перед зеркалом или компьютером с тренировкой.

Что можно делать дома:

1. Все начинается с разминки. Разогрейте мышцы, выполнив несколько легких разминочных упражнений, растянитесь, чтобы разогреть связки, и приступайте к тренировке.
2. Кардионагрузки на воздухе или дома. Чтобы бегать, прыгать на скакалке, активно гулять, придется выходить на улицу. Заниматься можно в парках, на стадионах. Подберите беговые кроссовки с амортизационной подошвой и ознакомьтесь с техникой упражнений. При беге берегите колени.
3. Силовые программы выбирайте с учетом личных предпочтений. Это могут быть занятия с разборными домашними гантелями, бутылками с песком, баклажками с водой, фитнес-резинками.

Тренировки в зале на сушке для девушек

И силовые, и кислородные нагрузки можно проводить в спортивном зале. В хороших комплексах уже подобраны тренажеры для силовых и кардио упражнений.

Плюсы занятий в зале:

• Вам помогут подобрать программу тренировок, поставят технику выполнения, расскажут основы упражнений.
• В зале можно заниматься сразу кардио и силовыми тренировками.
• Выход из зоны комфорта. Попадая в незнакомую обстановку вам придется адаптироваться к окружающей среде. Это воспитывает волевые качества, помогает стать увереннее в себе и обзавестись новыми знакомствами.
• Наличие всех необходимых тренажеров. Вам не нужны свои гантели, штанги и многое другое.
• Смена обстановки. Вы сможете разграничить для себя зоны действий. Дома отдыхать, в зале работать. С точки зрения психологии это важный момент. Некоторым девушкам, да и мужчинам тоже, тяжело отдыхать и работать в одном месте.
• Плата за абонемент. Да, вы тратитесь на покупку абонемента, но теперь вы обязаны отработать свои вложения. Тренировки пропускать будет сложнее.

Несмотря на отличные перспективы, тренировки в зале тоже имеют свои недостатки:

• Постоянные походы в зал. Вы должны рационально планировать свое время, чтобы успевать все и везде.
• Скопления людей. В некоторые часы дня в зал приходит очень много людей, это чревато очередями на тренажеры.
• Психологический барьер.

Тренировки в зале подходят абсолютно всем желающим. Решать, как заниматься, только вам.

Спортивное питание для сушки тела у девушек

Эффективная сушка тела предполагает использование спортивных добавок. Отлично подобранные комплексы помогут усилить и закрепить полученный результат. Спортивное питание делится на две большие группы: обязательное, базовое питание, и предпочтительное. Вторая группа используется по желанию, она призваны немного ускорить процесс жиросжигания и улучшить общее самочувствие.

Основные спортивные добавки

К базовому набору спортпита относятся:

Давайте разберем каждый перечисленный продукт.

Жиросжигатели

Основная задача жиросжигателей кроется в их названии — сжигать жир. Они влияют на метаболизм и способствуют более быстрой потере веса. Жиросжигатели влияют на организм при условии правильного питания и регулярных тренировок. Используйте спортпит на основе растительных экстрактов, так называемые “мягкие жиросжигатели”. Продукты с зеленым чаем и кофеином применяйте осторожно и отдельно друг от друга.

Исключите жиросжигатели с экстрактом герани. Они ухудшают общее самочувствие, могут вызывать тошноту и головные боли.

Омега-3

Всем известный рыбий жир полезный и очень важный продукт для женского организма и здоровья в целом. Это так называемый “правильный жир”. Он улучшает состояние сосудов, кожи, волос и ногтей. Рыбий жир выводит холестерин и помогает снизить общее количество неправильных жиров.

CLA

Конъюгированная линолевая кислота ускоряет сжигание жира и насыщает организм жирными кислотами.

Витамины и минералы

Пожалуй, самая важная добавка для девушек в период сушки. Надо понимать, что во время сушки тела вы недополучаете нужное количество минералов и витаминов из обычной пищи, необходимых для правильного функционирования организма. Спортивные комплексы витаминов и минералов отличаются от аптечных большей дозировкой.

Протеины

На сушке очень важно потреблять большое количество белков — протеины восполняют недостаток аминокислот, полученных с едой. Среди обилия спортивных добавок на основе протеина стоит обратить особое внимание на специальные комплексы. В их составе кроме белков есть набор заменимых и незаменимых аминокислот, BCAA и глютамина.

К необязательным комплексам относят:

• Бета-аланин. Спортивный продукт питания, помогающий замедлить наступление усталости при выполнении кардио упражнений. Как следствие вы тренируетесь дольше.
• BCAA. Помогают притупить чувство голода и сохранить мышцы. Иногда применяется вместо приема пищи или сразу после тренировки.
• “Сонники”. Комплекс спортивного питания, помогающий быстрее восстановить организм во время отдыха.

На сегодняшний день спортивное питание предлагает целые комплексы полезных продуктов питания. Единственное, чего не советуют тренеры и нутрициологи это принимать на сушке креатин. Он задерживает воду, примерно 1-2 кг, что сказывается на визуальном результате.

Сушиться или не сушиться девушкам: противопоказания и советы

Учитывайте, что метод сушки тела подходит далеко не всем. Низкое потребление глюкозы может привести к головным болям, плохому самочувствию, вялости, плохому настроению. Как с этим бороться? Переждать. Организм адаптируется, и все вернется в норму. На это уходит примерно полторы две недели.

Кому стоит воздержаться от сушки:

• Людям с заболеваниями ЖКТ.
• С нарушениями работы почек и печени.
• С дисфункцией сердечной мышцы.
• В период беременности и кормления грудью.
• При диабете всех типов.
• С болезнями эндокринной системы.

Несколько советов, которые помогут девушкам на сушке

В период сушки организм попадает в непривычную ситуацию, что сказывается на состоянии кожи, волос и собственно тела.

• Делайте увлажняющие маски, питайте кожу лица кремами, делайте массажи, обертывания и скрабирования. Кожа становится дряблой, ей нужна ваша поддержка.
• Высыпайтесь. Здоровый сон — это здоровый внешний вид и энергия, бьющая ключом.
• Первый раз сушитесь под контролем тренера.
• Не издевайтесь над собой. При очень плохом самочувствие лучше съесть немного сладкого, чем не съесть.
• Не перетруждайтесь в зале.

Давайте подытожим! Сушка — процесс сложный и многокомпонентный. Силовые и кардионагрузки должны дополняться правильным питанием и силой воли. Придерживайтесь наших рекомендаций, представляйте, как круто вы будете смотреться в любимых шортах, и все у вас обязательно получится.

— Упражнения для «сушки»

После выхода фильма 300 спартанцев основной целью многих мужчин в спортзалах стало уменьшение мышечной массы с целью добиться большей рельефности.
К сожалению, достичь этого не так и просто, особенно если вы новичок в фитнесе. Для перестройки тела вам нужно использовать улучшенные программы тренировок.
Упражнения, используемые для тренировки актеров в фильме 300 спартанцев, были взяты как раз из такой программы. И если правильное построение тела – ваша основная цель, то вам определенно нужно подумать об этих упражнениях.

Что такое упражнения для «сушки» мышц

Упражнения для «сушки» мышц – это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний гликоген из вашего тела.

Гликоген в мышцах выполняет роль хранилища углеводородов в вашем теле, и именно он дает энергию для физических упражнений. Когда в организме его не хватает, вы физически не сможете продолжать выполнять упражнения, и тело истощается.

Уменьшение гликогена подойдет тем, кто хочет иметь «сухую» мышечную массу. Однако нужно заметить, что если вы выполняете комплекс упражнений и соблюдаете требуемую диету, то можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, из-за чего ваши мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем требуется.

Кроме того, прием большого количества пищи сразу после физических нагрузок немедленно вызовет анаболическую реакцию. Если питание у вас запланировано правильно, то вы не будете наблюдать сильного дискомфорта, поскольку большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.

Как выполнять упражнения для усушки мышц

Для выполнения комплекса упражнений для «сушки» мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий.

В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.
За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.
Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:

Тренировка ног

• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем на носки
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя
• Подъем икроножных сидя
• Приседания с тяжестями
• Сгибание ног стоя
• Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса

• Подъем гантелей лежа на спине
• Гребная тяга, тросовая
• Жим тяги от плеч
• Тяга вниз
• Обратные скручивания
• Наклонная скамья для жима
• Тяга с узкой хваткой
• Дельта-машина
• Тяга вниз
• Жим лежа с узким хватом
• Подъем гантелей сидя
• Тренажер для брюшного пресса
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъем штанги руками к подбородку
• Силовой тренажер для разгибания рук над головой
• Сгибание рук без вращения рук, молоты
• Тренировка мышц пресса на мяче

Большинство людей предпочитают выполнять данный комплекс упражнений по пятницам, чтобы они могли начать углеводную диету с пятницы и субботы.

Рацион питания

Поскольку во время упражнений вы уменьшаете количество гликогена (и соответственно энергии) в организме, то очень важно как можно быстрее восстановиться нужное количество питательных веществ.

Рекомендуем потреблять 5-7 граммов углеводов на фунт(450 грамм) массы тела. Таким образом, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вам нужно потреблять 3500-4900 калорий только от углеводов в тот же день, когда вы выполняли комплекс упражнений, а также на следующий день.

Во время питания нужно свести к минимуму потребление жиров, поскольку дополнительные жиры будут только увеличивать массу. Нет ничего плохого, если вы будете употреблять немного жиров наряду с углеводами, но определенно старайтесь избегать пищу, в которой много жиров.

При выборе углеводной диеты, старайтесь придерживаться продуктов, богатых крахмалом, а не фруктов и овощей, богатых кукурузным сиропом (род глюкозы), который впоследствии превращается в «плохой» жир.

Крахмал намного лучше помогает заполнить мышцы гликогеном, который будет лучше усваиваться организмом. Кроме того, так как вам потребуется принимать пищу в больших количествах, то избегайте крупных источников углеводов (овсянка, воздушная кукуруза, рисовые лепешки или овощи).

Подходящим вариантом являются сладкие знаки, рогалики, хлеб, паста, рис, оладьи и некоторые сладости, в которых основным ингредиентом является сахароза. Не забывайте о том, что количество протеина, которое вы должны принимать в эти дни не должно превышать одного грамма на фунт(450 грамм) массы тела и только из нежирных источников.

После такой диеты у вас, возможно, появиться немного лишнего веса из-за излишнего содержания воды в организме, однако это уйдет через 1-2 дня. На следующей неделе вы почувствуете прилив энергии после упражнений, поскольку ваши мышцы полны энергией.

Как часто выполнять данный комплекс упражнений решать только вам. Одни люди делают это раз в неделю, другие раз-два в месяц. Во время выполнения данного комплекса упражнений можно использовать как диету, направленную на снижение общей массы тела, так и диету, направленную на увеличение мышечной массы.

Но нужно заметить, что лучше всего это работает с использованием второго варианта, поскольку данный вид диеты направлен на использование большого количества углеводов. Таким образом, вы можете ежедневно есть столько много углеводов, что у вас будет много времени для упражнений.

В качестве заключения
Если хотите испытать новый способ улучшения роста и увеличения размеров своих мышц, то можете воспользоваться данным комплексом упражнений. Это не так просто, однако результат стоит потраченных усилий и времени.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на Молодёжный портал Xage.Ru

А как вы обычно «сушитесь» ?

Сушка тела для мужчин — программы тренировок и советы

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Принципы составления программы для сушки

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует «пампинговый» режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого «жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга — пампинг;
• наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
• тренировка для сушки должна быть короткой, но энергичной;
• опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Программы тренировок для сушки

Данные программы тренировок в первую очередь предназначены для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях.

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Понедельник:

(учитываются только рабочие подходы)

1. Тяга нижнего блока к животу сидя — 1×12-15
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 1×12-15
3. Жим ногами — 1×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 1×12-15
5. Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита — 1×12-15
6. Сгибания рук со штангой стоя — 1×12-15
7. Разгибания рук на верхнем блоке — 1×12-15
8. Скручивания на верхнем блоке — 1х12-15

Среда:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1×12-15
2. Приседания в тренажере Смита — 1×12-15
3. Становая тяга на прямых ногах — 1×12-15
4. Тяга штанги к подбородку — 1×12-15
5. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя — 1×12-15
6. Жим штанги лежа узким хватом — 1×12-15
7. Тяга верхнего блока к груди сидя — 1×12-15
8. Подъем ног в висе или в упоре на брусьях — 1хМах

Пятница:

1. Приседы в Гакк-машине — 1×12-15
2. Гиперэкстензии — 1х12-15
3. Жим вверх с груди в тренажере Смита — 1×12-15
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 1×12-15
5. Французский жим штанги лежа — 1×12-15
6. Тяга штанги в наклоне — 1×12-15
7. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье — 1×12-15
8. Подъемы туловища с весом на наклонной скамье — 1х 12-15

Программа 2. Двухдневный сплит

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3×15-20
4. Разгибания рук на верхнем блоке — 3×15-20
5. Тяга блока к поясу сидя — 3×12-15
6. Тяга верхнего блока к груди — 3×12-15
7. Пуловеры с гантелью лежа — 3×12-15
8. Сгибания рук со штангой стоя — 3×15-20

Вторник, пятница:

1. Жим ногами — 3×12-15
2. Разгибания ног в тренажере — 3×15-20
3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 3×15-20
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3×12-15
6. Махи гантелями через стороны — 3×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3×15-20
8. Скручивания на верхнем блоке — 3×12-15
9. Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях — 2хМах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. 

Программа 3. Трехдневный сплит

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник (грудь, руки):

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3-4×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3-4×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3-4×15-20
4. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4×12-15
5. Разгибания рук на верхнем блоке — 3-4×15-20
6. Сгибания рук со штангой стоя — 3-4×12-15
7. Сгибания рук на нижнем блоке — 3-4×15-20

Вторник (ноги, пресс):

1. Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине — 3-4×12-15
2. Жим ногами — 3-4×12-15
3. Разгибания ног в тренажере — 3-4×15-20
4. Становая тяга на прямых ногах — 3-4×12-15
5. Сгибание ног в тренажере — 3-4×15-20
6. Скручивания на верхнем блоке — 3-4×12-15
7. Подъем ног в висе — 2хМах

Среда (спина, дельты):

1. Тяга блока к поясу сидя — 3-4×12-15
2. Тяга верхнего блока к груди — 3-4×12-15
3. Тяга Т-грифа — 3-4×12-15
4. Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) — 3-4×12-15
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3-4×12-15
6. Разведение гантелей в стороны стоя — 3-4×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
— рацион первый: норма
— рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
— рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

эффективные упражнения для жиросжигания в теле, программа для тренажерного зала при занятиях 3 раза в неделю

Сушка тела – комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленный на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.

Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мышцами.

, организованная в тренажерном зале, сочетаемая со специальным режимом питания, поможет добиться желаемых результатов.

Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело

Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.

Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.

Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.

Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.

Обязательно посмотрите:

Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир

Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.

Быстро и эффективно сжечь жир помогут следующие физические нагрузки:

1. Приседания со штангой: в бодибилдинге это упражнение принято относить к базово-многосуставным, позволяющим проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног и спины. Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжечь жир на тех участках тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепсы, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно нарастить физическую выносливость мужчины.
2. Жим лежа: упражнение выполняется на спортивной скамье, находящейся в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет прокачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
3. Тяга верхнего блока к груди: упражнение выполняется для проработки большой круглой мышцы спины, а также бицепса и плечевых мышц. Данное упражнение относится к полубазовым, поэтому вводится в программу для тела в тренажерном зале как дополнительное.
4. Скручивания на тренажере в положении сидя: предназначено для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Преимуществом упражнения является отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
5. Гиперэкстензия: позволяет прокачать мышцы ягодиц и икроножных мышц. Включается в сушку тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивными силовыми тренировками.
6. Французский жим лежа: упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-штангой. При соблюдении техники выполнения помогает проработать мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.

Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторении в одном подходе – 15, после чего этот показатель постепенно наращивают. Минимальное количество подходов – 3. Со временем этот показатель наращивают до 5-6.

Ускорить сжигание жира позволит чередование силовых нагрузок с кардиотренировками. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию избыточного подкожного жира.

Кардио в процессе сушки характеризуются умеренной интенсивностью. К подобным видам физических нагрузок относят:

• бег трусцой;
• плавание;
• занятия на велотренажере;
• прыжки со скакалкой.

Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается лишь через 30 минут после начала занятия.

Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю

Программа для сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основывается на таких принципах:

• занятия организовывают с интервалом в 1 день;
• продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
• в свободные от посещения зала дни можно уделять внимание кардио.

Важно! Во время сушки тела обязательно соблюдение диеты, построенной по принципам белкового питания с минимальным употреблением углеводов.

Упражнения для тела в тренажерном зале по дням расписаны в таблице

Первый день

Название	Инструкция к выполнению	Повторения, подходы
Прямой или наклонный жим лежа	Исходное положение: лечь на горизонтальную спортивную скамью, взяв штангу. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе.	3 подхода по 15 повторений
Тяга к груди	Нужно сесть на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в позвоночнике, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны.	Аналогично предыдущему
Приседания со штангой	Начинают выполнение упражнения с правильной установки грифа. Инвентарь должен находиться чуть ниже уровня плеч. Гриф штанги располагают на нижней части трапеции. Ноги ставят так, чтобы пятки находились на уровне плеч, а стопы при этом слегка разводят в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола.	3 подхода по 10 повторений
Сгибание бедра	Нужно лечь на тренажер для сгибаний лицом вниз. Ноги располагают параллельно друг другу, поставив их за валик. Тазом плотно прижимаются к скамье, после чего обхватывают кистями поручни тренажера. На вдохе валики подтягивают к пояснице, задерживаясь на пиковой точке 2 секунды. На выдохе ноги опускают.	Аналогично предыдущему
Скручивания лежа	Садятся на тренажер, поставив стопы под валик и ухватившись кистями за рукоятки. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в исходное положение.	3 подхода по 15 раз

Второе занятие

Упражнение	Инструкция	Повторения, подходы
Выпады в движении	Ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.	25 повторов в 3 подхода
Тяга гантелей под наклоном	Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель.	3 подхода по 10-15 повторов
Гиперэкстензия	Тренажер регулируют так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за головой. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до прямого угла, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.	3 подхода по 15 повторений

В комплекс добавляют приседания со штангой.

Третий день

К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс. Ноги ставят на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Кисти со штангой обращены вперед. Напрягая бицепсы, штангу поднимают к груди на выдохе. На конечной точке задерживаются всего 2 секунды, после чего на вдохе опускают груз. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.

Вам также может быть интересно:

Рекомендации специалистов

Профессионалы бодибилдинга расскажут важные нюансы организации занятий в спортивном зале для мужчин, практикующих сушку.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер

Сушка тела для новичков всегда должна начинаться с легкой разминки без утяжелителей. При этом нужно следить за показателями пульса, ориентируясь на нормы для своего возраста.

Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу

В период сушки, занимаясь в тренажерном зале, не стоит менять комплекс упражнений. Также не стоит увлекаться пампингом (стремительным наращиванием количества повторений), поскольку он повышает вероятность потери мышечной массы.

Владислав Чайковский, бодибилдер

Во время сушки в тренажерном зале продолжительность занятий наращивают не за счет введения в комплекс новых упражнений, а за счет увеличения количества подходов выполнения.

Полезное видео

Основные выводы

1. Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
2. Тренировка в спортивном зале должна включать упражнения на проработку всех групп мышц.
3. Ускорить сжигание жира помогут не только силовые тренировки, но и кардионагрузки.

Fast & Furious: 21-дневный цикл тренировок и диета с измельчением

Нет, эта статья не является уловкой. Это было написано не для того, чтобы заставить людей думать, что их можно уничтожить всего за 21 день. Я называю эту программу «форсаж», потому что:

Пост — вы съедаете только 1/3 дневной нормы калорий перед ужином. Для большинства из вас это будет похоже на голодание, и до прерывистого голодания всего один шаг.

Furious — Тренировки быстрые, утомляющие, бодрящие и сжигающие калории.

Этот план тренировок и питания представляет собой цикл похудания, основанный на 21-дневном графике. Его можно выполнить один раз, если вам нужно быстро сбросить 5-15 фунтов, или несколько раз, если вам нужно сбросить больше веса.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Ожидания 21-дневного цикла

Этот цикл разработан для удаления жира при сохранении мышечной ткани. Это может помочь вам добиться того рваного или подтянутого образа, который вам нужен.

В течение первой недели диеты с пониженным содержанием калорий и углеводов вы избавитесь от большого количества лишней воды и быстро похудеете. Это не является ни нездоровым, ни показателем того, какой будет ваш темп потери веса в течение 2 и 3 недель. С учетом сказанного, мужчины должны ожидать потери от 8 до 12 фунтов в течение этих 3 недель, а женщины, вероятно, потеряют 5. до 10 фунтов.

Если вы продолжите выполнять эту программу, ваша общая потеря веса замедлится во время второго и третьего циклов.Вы уже избавились от лишнего веса, поэтому с этого момента большая часть вашей потери веса будет связана с потерей жира. Мужчинам следует сбросить от 5 до 10 фунтов во время второго цикла, а женщинам — от 3 до 6 фунтов.

Эти 21-дневные циклы идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес за последние 6 месяцев и которым нужно сбросить немного жира, чтобы вернуться к более нормальному весу. Я не рекомендую выполнять эти циклы более двух раз, может быть, максимум три раза.

Итак, если вы готовы выглядеть на пляже получше, поехали.

Изучение основ

Вот основы каждого 21-дневного цикла:

• Ограниченное предтренировочное питание — Вы будете меньше есть в течение дня и потреблять большую часть калорий в течение 4-часового окна каждую ночь.
• Тренировка с отягощениями — В тренажерном зале будет 4 тренировки в неделю, с упором на ограниченный отдых между подходами.
• Кардио — Интенсивные 15-минутные кардио-тренировки будут следовать за каждой тренировкой с отягощениями.Дополнительное кардио не является обязательным, но ниже приведены примеры.

Это тренировка не для новичков. Если у вас нет понимания упражнений, используемых в этой программе, пожалуйста, найдите время, чтобы изучить их, прежде чем пытаться выполнить этот план. Также обратите внимание, что предусмотрены 2 плана питания: план на 2100 калорий в день для мужчин и план на 1500 калорий в день для женщин.

Вот пример расписания тренировки. Вы можете играть с днями, как хотите, при условии, что между тренировками верхней части тела есть 2 дня отдыха, а между тренировками нижней части тела — 2 дня отдыха.

• Понедельник — Тренировка верхней части тела A
• Вторник — Тренировка нижней части тела A

• Четверг — Тренировка верхней части тела B
• Пятница — Тренировка нижней части тела B

Отдых между подходами составляет ровно 30 секунд. Сохраняйте одинаковый вес для каждого подхода данного упражнения. Например, при выполнении жима гантелей лежа, если вы используете гантели весом 50 фунтов, используйте одинаковый вес для каждого подхода.

Убедитесь, что выбранный начальный вес позволяет вам выполнять заявленные подходы и повторения. Если вы не можете выполнить все повторения для каждого из перечисленных подходов, уменьшите весовую нагрузку в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. С другой стороны, если вес не кажется достаточно сложным, прибавьте его в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Дополнительное кардио

Вы можете добавить дополнительные кардиотренировки:

• Первым делом с утра.
• В выходные дни.
• Не менее 4 часов до тренировки с отягощениями или не менее 3 часов после тренировки с отягощениями.

Эти дополнительные тренировки не обязательно должны быть скучными. Вы можете гулять, ходить в походы, плавать, бегать, бегать по холмам и т. Д.

21-дневная тренировка по измельчению

Тренировка А — верхняя часть тела

Тренировка B — верхняя часть тела

Тренировка А — нижняя часть тела

Представители

Тренировка B — нижняя часть тела

Часто задаваемые вопросы о тренировках по измельчению

Должен ли я использовать жим гантелей лежа?

№Вы можете использовать любую вариацию жима гантелей или штанги.

Должен ли я выполнять упражнения на тренажере?

Нет. Вы можете использовать любую подходящую замену упражнений со штангой или гантелями.

Могу ли я использовать подтягивания вместо вытягивания широчайших?

Да.

Могу ли я использовать тягу штанги вместо тяги сидя?

Да.

Могу ли я использовать приседания вместо жима ногами?

Можно, но болезненность мышц будет невыносимой. Это тренировка с отдыхом и паузой.Приседания могут вызвать боль на целую неделю.

Разве это не много наборов?

Да, но это тренировка отдых-пауза. Поскольку вы ограничиваете отдых между подходами, вес, который вы будете использовать для каждого упражнения, немного снизится. Таким образом, пока громкость увеличивается, интенсивность уменьшается.

Кардио-тренировка, 21 день

Выполняйте следующую кардио-тренировку после каждой тренировки с отягощениями. Если у вас мало времени (или тренажерный зал переполнен), вы также можете выполнить это занятие позже днем ​​или первым делом утром в дни тренировок.

Для этой кардиотренировки вам понадобится:

Эта кардио-сессия должна занять у вас около 15 минут, а может и больше. Выполните следующую последовательность 5–6 раз без отдыха между упражнениями и работой на беговой дорожке.

Кардио-тренировка

Упражнение	повторений
Отжимания	10
Домкраты для прыжков	20
Берпи	10
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп	30 секунд
Подъем коленей лежа на полу	20
Приседания с прыжком	10
Альпинисты	20 на каждую ногу
Ходьба по беговой дорожке — медленный и устойчивый темп	30 секунд

План диеты для мужчин

Этот план питания ограничивает прием пищи до 17:00.Вы сосредоточитесь на еде с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Ужин (ваш основной прием пищи) нужно есть около 17-18 часов, а перекус перед сном — около 20-9 часов.

Вот расписание питания для мужчин:

• 8 утра — 3 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные на 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д. Это блюдо содержит около 330 калорий и 20-22 грамма белок.
• 11:00 — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 унций клубники или черники.Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 — 2 куска обычного жирного сыра и 30 г миндаля. Эта еда содержит около 324 калорий и 22 грамма белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
• Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и одно яблоко среднего размера. Эта еда содержит около 213 калорий и 25 граммов белка.

Ужин — Еда 1

• 10 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи.(312 калорий и 65 г белка)
• Топпинг для куриной грудки со сметаной и сальсой. Смешайте 2 унции жирной натуральной сметаны с 2 унциями сальсы. (141 калория и 2 грамма белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 10 разрезанных пополам помидоров черри, 30 унций нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) , одна унция нарезанных кубиками черных оливок. (631 калория и 23.2 грамма белка)

Ужин — Еда 2

• 8 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакета смеси приправы для тако и покрытого 2 унциями гуакамоле. (743 калории и 60 г белка)
• Положите говядину на подушку из: 2 стаканов тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы, 1/2 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер и 30 граммов сметаны. (343 калории и 15,6 г белка)

Ужин — Обед 3

• 8 унций лосося.(466 калорий, 50 г белка)
• Лимонно-масляный соус для лосося: 3 кусочка сливочного масла в сочетании с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (112 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 30 граммов грецких орехов и 30 граммов сушеной клюквы. (518 калорий и 3,6 г белка)

План диеты для женщин

Вот расписание питания для женщин:

• 8 утра — 2 яичницы-болтуньи (большие), приготовленные в 2 кусочках сливочного масла, с любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, нарезанный кубиками лук, грибы, шпинат и т. Д.Эта еда содержит около 260 калорий и 14-16 граммов белка.
• 11:00 — коктейль из сывороточного протеина, 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром и 30 унций клубники или черники. Эта еда содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 — 1 кусок обычного жирного сыра и 30 грамм миндаля. Эта еда содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из 3 вариантов ужина ниже.
• Закуска перед сном — Казеиновый протеиновый коктейль и 3 мягкие капсулы с рыбьим жиром. Эта еда содержит около 143 калорий и 25 граммов белка.

Ужин — Еда 1

• 6 унций запеченной куриной грудки без костей и кожи. (187 калорий и 39 г белка)
• Топпинг для куриной грудки со сметаной и сальсой. Смешайте 30 грамм жирной натуральной сметаны с 30 граммами сальсы. (71 калория и 1 грамм белка)
• Салат из шпината.2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла вместе с 4 столовыми ложками красного винного уксуса (заправка), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанного кубиками лука, 5 разрезанных пополам помидоров черри, 1,5 унции нарезанного кубиками сыра моцарелла (полножирный) . (432 калории и 16 г белка)

Ужин — Еда 2

• 6 унций 70% постного говяжьего фарша, смешанного с 1/2 пакетом смеси приправ для тако и покрытого 1 унцией гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
• Положите говядину на подстилку, состоящую из: 1 стакана тертого салата, 1/2 стакана свежей сальсы и 1/4 стакана тертого (полножирного) сыра чеддер.(161 калория и 7,6 г белка)

Ужин — Обед 3

• 6 унций лосося. (350 калорий, 37,6 г белка)
• Лимонно-масляный соус для лосося: 2 кусочка сливочного масла в сочетании с соком одного лимона и 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, смешанные с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла, 1/2 унции грецких орехов и 1/2 унции сушеной клюквы.(254 калории и 2,7 грамма белка)

Часто задаваемые вопросы о диетическом плане

Что делать, если мне не нравится выбор блюд?

Эти варианты питания являются лишь примерами. Вы можете поменять местами любой источник белка, жиры и овощи. Просто убедитесь, что вы не едите рис, картофель, овсянку или любые другие углеводы, не являющиеся фруктами или овощами.

Для мужчин калорийность обеда должна составлять около 1076 калорий. Для женщин калорийность должна составлять около 690.

Нужно ли мне использовать казеин и сывороточный протеин?

№Вы можете заменить любую белковую пищу, если калорийность составляет около 120.

Опубликуйте свои послетренировочные снаряды M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

20 лучших кардиоупражнений для мужчин

Когда мы говорим о кардиоупражнениях, это обычно относится к любой форме тренировки, которая увеличивает сердцебиение. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде или более интенсивные упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).Однако это общеизвестные формы кардиоупражнений.

Есть так много забавных, уникальных, но совершенно неизвестных нам, которые мы рассмотрим дальше. Упражнения не должны быть задачей, они могут быть веселым, освежающим и бодрящим способом прожить свою жизнь.

Почему кардио-тренировка так важна?

Довольно широко признано, что кардиоупражнения необходимы для поддержания тела в хорошей форме, здоровья и формы. Человек должен заниматься не менее 75 минут энергичной активности или 150 минут умеренными аэробными упражнениями каждую неделю.

Бег трусцой, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание являются примерами умеренных физических нагрузок. Даже выполнение ритмических упражнений, повышающих частоту пульса до целевой зоны пульса, зоны, в которой вы будете сжигать больше всего жира и калорий, является отличным кардиоупражнением для мужчин и женщин.

Нет необходимости выполнять длительные упражнения. Даже такие короткие периоды, как 10 минут, засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Согласно Консультативному комитету по рекомендациям по физической активности 2018 г., эпизоды любой продолжительности способствуют пользе для здоровья, связанной с накопленным объемом физической активности.(7)

Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности. Но каковы еще преимущества для здоровья внутренних органов и невидимых частей нашего тела? Этот список исследует дальше.

Для людей, страдающих повышенным или повышенным кровяным давлением, упражнения могут быть большим подспорьем. Исследование 2013 года показало, как исследователи обнаружили, что малоподвижные пожилые люди, которые участвовали в аэробных тренировках, значительно снижали кровяное давление. В среднем систолическое 3,9 процента и 4.Наблюдалось 5-процентное снижение диастолического давления. Эти результаты не хуже, чем у некоторых лекарств от кровяного давления. (1)

• Помогает регулировать уровень сахара в крови

Физические упражнения, такие как кардиоупражнения, помогают регулировать уровень инсулина в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа. (2).

Было замечено, что у людей, страдающих астмой, частота и тяжесть приступов астмы ниже.

Кардиоупражнения, такие как легкие нагрузки, такие как плавание, могут помочь вам укрепить мышечную функцию, повысить силу и выносливость.

Исследование людей с хроническими нарушениями сна привело к улучшению качества и продолжительности сна, а также улучшению их дневного бодрствования и жизнеспособности. (3)

Мы все знали, что упражнения помогают регулировать вес, но теперь мы знаем, что они могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

• Помогите людям с избыточным весом

Недавнее исследование участников с избыточным весом при минимальных физических упражнениях (600 калорий / 5 дней в неделю) и той же диете показало значительную потерю веса (~ 5% массы тела за 10 месяцев) .Если вы сокращаете калории вместе с упражнениями, количество похудания значительно возрастает. (4)

• Укрепляет иммунную систему

Наш организм содержит в крови определенные антитела, называемые иммуноглобулинами. Регулярные и умеренные аэробные упражнения увеличивают количество этих антител, что в конечном итоге укрепляет иммунную систему.

Аэробные упражнения могут замедлить потерю мозговой ткани после 30 лет и улучшить когнитивные способности. Таким образом, кардиоупражнения идут на пользу телу и мозгу.

Прилив энергии можно увидеть даже после одной тренировки. Движение тела также может улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что у пациентов, страдающих депрессией, физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение. (5)

После всех этих открывающих сознание фактов о чрезвычайно важной функции, которую кардиоупражнения могут дать нам, для вас вполне естественно задаться вопросом, как действовать дальше.

Возникающая осознанность должна быть использована с пользой, поэтому мы предлагаем вам следующую и самую важную вещь: список кардиоупражнений в домашних условиях. ‍

20 лучших кардиотренировок для мужчин:

Существует множество тренировок, которые могут сжигать калории с молниеносной скоростью. Вместо бега вы можете сжечь больше калорий, выполняя высокоинтенсивные силовые тренировки.

Мы составили разнообразный список лучших кардиотренировок для мужчин, которые гарантированно принесут вам указанные выше преимущества.

1. ‍ Бег ‍

Кардиоупражнение, подходящее для всех.Хотя это по-своему эффективно, в темпе примерно 10 минут на километр — примерно средний марафонский темп парня — вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что неплохо.

2. ‍ Kettlebell Flow ‍

Это новый вид фитнеса, в котором вы объединяете последовательность упражнений, выполняя одно движение, затем переходя к следующему, а затем к следующему. Эта забавная комбинация позволяет вам делать больше, чем просто повторение за повторением упражнения. Мы можем считать это одним из лучших кардио для мужчин, потому что вы развиваете силу и атлетизм.Вы можете увидеть сжигание нескольких калорий одновременно в разных частях тела. Сначала вы делаете мах с гирей, затем делаете рывок, а затем в конце приседаете с жимом.

3. ‍ Боевые веревки ‍

Несмотря на кажущуюся легкость, они создают большую нагрузку на мышцы бицепса. Общее потребление кислорода является самым высоким при упражнениях со скакалкой. В среднем они сжигают 10,3 калории в минуту.

4. ‍ Cindy ‍

Это сжигает в среднем 13 калорий в минуту.В нем сочетаются три упражнения — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний — которые работают на разные основные группы мышц, и вы делаете как можно больше раундов за 20 минут.

5. ‍ Прыжки со скакалкой ‍

Прыжки со скакалкой от легкой до средней степени тяжести со 100–120 прыжками в минуту сжигают около 13 калорий в минуту. Может показаться, что прыжки со скакалкой задействуют больше групп мышц, чем бег трусцой, а также бросают вызов вашему равновесию и координации. ‍

6. ‍ Burpees ‍

В этом кардиоупражнении вы должны выполнять не менее 10 бурпи каждые 60 секунд или 14 раз.3 калории в минуту. Это очень быстро ускоряет метаболизм, и это делает бёрпи одной из лучших кардиотренировок для мужчин.

7. ‍ Комплексные упражнения со штангой

‍ Вместо бега намного проще просто поднимать вес. Если вы попробуете связать пару движений со штангой или гантелями спина к спине, не опуская штангу, и увидите, как ваш пульс начинает стремительно расти, это считается одним из эффективных кардиоупражнений для мужчин.

8. ‍ Спринт

‍ Если ваша цель — сжигать жир, спринт не просто сжигает жир быстрее, он также помогает нарастить мышцы. Хорошая кардио-тренировка для мужчин — это лестничный спринт. Начните с вершины лестницы. Спуститесь на один лестничный пролет, затем бегите обратно наверх. Во втором подходе спускаешься на два лестничных пролета и бежишь обратно на вершину. Затем сделайте третий подход, спустившись на три лестничных пролета и быстро вернувшись наверх.Это можно продолжить. ‍

9. ‍ Mountain Climber ‍

Помимо кора, Mountain Climber также дает хорошую тренировку для плеч и трицепсов. В общем, это одно из обязательных кардиоупражнений в нашем списке. Лягте на пол в положении лежа на животе и примите положение планки, вытянув руки прямо под плечами. Держа корпус очень напряженным и напряженным, приложите силу, чтобы подтянуть левое колено к груди.Задержитесь здесь на несколько секунд. Проделайте то же самое с правой ногой, одновременно возвращая левую в исходное положение.

10. ‍ Приседания с прыжком

‍ Помимо тренировки квадрицепсов и икр, приседания с прыжком также помогают вылечить разорванные ноги, которые характерны для футболистов. Во-первых, вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч и руки сцеплены по бокам. Затем продолжайте отводить бедра назад, сгибая колени, и опускайте тело так, чтобы верхняя часть бедра была параллельна полу.Учтите, что руки тоже должны быть параллельны полу. После небольшой паузы продолжайте подпрыгивать как можно выше, слегка отводя руки назад. Восстановите силы, прежде чем начинать заново.

11. ‍ Jumping Jacks

‍ Они сильно помогают в улучшении кровообращения и являются отличным упражнением для разминки, поскольку заставляют двигаться все части вашего тела. Однозначно, еще одно лучшее кардио для мужчин. Сначала вы встаете, ноги вместе, а руки по бокам.Следующий шаг — поднять руки над головой и подпрыгнуть, разводя ступни. Вернитесь в исходную стойку и повторите это упражнение.

12. ‍ Box Step Ups

‍ Они полностью прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но также эффективно сжигают жир. Во-первых, встаньте перед ящиком или любой другой устойчивой лифтовой платформой, расставив ноги на ширине плеч. Положите на ящик левую ногу, а затем правую. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходную стойку. ‍

13. ‍ Лестница ловкости

‍ Вы сожжете тонну калорий с помощью коротких всплесков скорости, равновесия и координации. Положите лестницу на землю и бегайте спринтом вверх и вниз с небольшими интервалами. ‍

14. ‍ Бокс

Это отличное кардиоупражнение для мужчин, потому что вам не нужно выходить на ринг против соперника, чтобы сбить калории с помощью тренировок в стиле бокса. Ударьте тяжелую сумку или поработайте с партнером, это весело и одно из лучших кардио для мужчин.

15. ‍ Плавание

‍ Еще одно отличное кардио-упражнение — несколько кругов каждый день в бассейне. Вы можете выполнить интервальную работу в бассейне на 100 метров, затем отдохнуть в течение минуты и повторить упражнение 10 раз, или вы можете просто проплыть на постоянное расстояние.

16. ‍ Ski-Erg

‍ Если вы хотите увеличить пульс, но попробовать что-то новое и уникальное, то это для вас. Ski-erg — это уникальное кардио-устройство, которое имитирует катание на беговых лыжах.Для начала вы тянете вниз с большой силой пару веревок, прикрепленных к вентилятору с переменным сопротивлением, одновременно сгибая колени и бедра. Это может показаться сложным, потому что оно предназначено для более опытных профессионалов, но станет проще, когда вы освоитесь. Это универсальная и эффективная тренировка. Несмотря ни на что, будьте готовы к поту. Это одно из лучших кардио для мужчин.

17. ‍ Велоспорт

‍ Это не будет большим списком хороших кардиоупражнений для мужчин без езды на велосипеде.Известно, что он помогает похудеть при чрезмерных физических нагрузках, улучшает кардио-выносливость и укрепляет мышцы нижней части спины и ног. За час езды на велосипеде можно легко сжечь от 400 до 1000 калорий, в зависимости от вашего веса и интенсивности кардиотренировки. Сидя на велотренажере, выполняйте как можно более интенсивный цикл в течение 30 секунд, следующие 15. Повторите это 7-8 раз.

18. ‍ Эллиптический

‍ Это оборудование, более известное как кросс-тренажер, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег трусцой, бег или лазание в тренажерном зале.Это помогает снизить риск чрезмерного давления на суставы, тем самым уменьшая вероятность травм. Это хорошая тренировочная идея для обширных тренировок в комфортной обстановке. Вы можете поиграть с различными функциями, переключая уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера, чтобы изменить производительность.

19. ‍ ‍ ‍ Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

‍ HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем традиционная кардио-тренировка .Если вы просто занимаетесь аэробикой, ваше тело приспособилось к скорости тренировки, сэкономив немного калорий. HIIT устраняет этот постоянный темп. HIIT можно выполнять с помощью этого примера: Прыжки через скакалку за 60 секунд. Сделайте отжимания по 15 повторений. Выполняйте упражнение на высокие колени по 30-40 повторений на каждое колено. Выполните сгибания рук с отягощениями еще на 20 повторений.

20. ‍ Versa Climber

‍ И последнее, но не менее важное: мы завершаем наш список лучших кардиоупражнений дома VersaClimber.Это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это напрягает мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы идете в гору по крутому склону. ‍

Как тренировочная одежда помогает повысить производительность

Хорошо, теперь мы знаем, почему тренировки так важны, помимо внешнего вида. Мы также составили исчерпывающий список лучших тренировок, которые могут выполнять мужчины дома.Но так же, как коктейльная вечеринка неполна без красного платья, так и полноценная тренировка будет неполной без соответствующего снаряжения.

‍
Большинство людей не осознают жизненно важное влияние спортивной одежды на нашу работоспособность. Если вы собираетесь вспотеть, лучше всего надеть старые потрепанные футболки. Но это очень нелогично.

Во-первых, тренировки — это уверенность. В области познания было проведено множество исследований, которые показали положительное влияние ношения одежды, подходящей для вашего окружения.Это явление называется «замкнутым познанием».

Также распространяется на одежду для занятий спортом и фитнесом. Исследования в Северо-Западном университете показали, что на наше психологическое состояние, а также на нашу работоспособность влияет одежда, которую мы носим. (6) Повышение уровня уверенности в себе — если вы знаете, что отлично выглядите — скорее всего, вы тоже это разыграете. Если вам нравится, как вы внешне выглядите в тренажерном зале, велика вероятность, что вы захотите заняться спортом.

Когда у вас есть подходящие инструменты, такие как хорошо подогнанная тренировочная одежда, обеспечивающая поддержку в нужных областях, вы почувствуете себя более уверенно.Уверенность переводится в лучшую производительность.

Во-вторых, , материалы и дизайн играют важную роль в повышении производительности. В соответствии с физикой плаванцам лучше всего подходят плавки, создающие более аэродинамический поток.

Большинство мужчин везде носят баскетбольные шорты, которые также можно использовать как плавки. Однако сопротивление, создаваемое карманами, замедлит вас. Приличный купальник существенно повлияет на вашу осанку во время плавания.Кроме того, бегунам необходимо что-то практичное, например рубашка, которая отводит влагу от тела, чтобы ваши утренние пробежки были более комфортными и вы могли дольше оставаться на улице.

Не рекомендуется носить верх из непроницаемого для дыхания материала, так как он остановит выделение тепла от вашего тела. Это приводит к чрезмерному нагреванию и дискомфорту, что сокращает время тренировок.

Лучший материал для тренировочных рубашек — 100% хлопок. Он впитывает пот и удерживает его на теле, а не прилипает.Выбирайте спортивную одежду, которая защищает тело от пота.

В-третьих, вам нужно помнить о форме и осанке во время тренировки. Вы можете защитить лицо кепкой и прикрыть голову. Когда вы бегаете, вам нужна защита, но при этом нужно иметь что-нибудь с длинными рукавами. Таким образом, вам не придется наносить солнцезащитный крем, который забивает поры на коже.

Рекомендуется использовать перчатки в тренажерном зале, чтобы защитить руки от мозолей на ладонях.Волдыри, судороги и скольжение могут быть вызваны обувью неподходящего размера, которая замедлит вашу работу. Высокие голенища необходимы для защиты слабых щиколоток. Ноги можно защитить от тяжелых приземлений с помощью качественной спортивной обуви, когда вы прыгаете или выполняете интенсивные упражнения. В зависимости от свода стопы, то есть нормального, упавшего или плоскостопия, вам могут потребоваться предписанные ортопедические вставки для обеспечения правильной поддержки во время упражнений.

Теперь, исходя из приведенных выше советов, легко сказать, что есть несколько основных правил, которые можно и нельзя перед началом тренировки.Всегда помните: уверенность, материалы и аксессуары — ключ к идеальному плану упражнений.

Как выбрать правильную одежду для кардиотренировок для мужчин

Правильная спортивная одежда — Эти слова очень важны, потому что они могут сделать или сломать всю тяжелую работу, которую вы выполняли. В тренажерном зале нужно соблюдать этикет.

Прежде всего, , вы всегда должны носить влагоотводящую одежду. Когда вы потеете в тренажерном зале, ваше тело должно оставаться прохладным и комфортным в влагоотводящей одежде.Эти типы одежды предназначены для того, чтобы не выделять пот на теле. Надевайте футболку, которая не допускает попадания пота на внешнюю поверхность вашего тела. Ткани для впитывания влаги или функциональные ткани обычно изготавливаются из смесей полиэстера и лайкры. Они стоят больше, чем ваша обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, быстрее высохнут и обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки. Не совершайте ошибку, надевая толстые хлопковые футболки, они, как правило, удерживают влагу, делая ваши тренировки неудобными.Джинсовые шорты вызывают натирания, их лучше избегать в тренажерном зале.

Во-вторых, , очень важно носить одежду, которая вам действительно идет. Вопреки нашему мнению, слишком большая спортивная одежда функционально хуже носить в тренажерном зале. Слишком свободная одежда будет:

• Сдерживать ваши движения
• Заставить вас выглядеть меньше, чем вы есть

При покупке одежды выбирайте такие материалы, как смесь нейлона и эластана, и крой, обеспечивающий свободу движений при выполнении упражнений.Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тугую.

В-третьих, , поскольку вы выполняете кардиоупражнения, требующие быстрых движений, важно носить правильную обувь. Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать вашим ногам надлежащую поддержку и защиту. Ношение подходящей обуви фактически снижает риск травм и улучшает вашу физическую работоспособность. Единственный раз, когда вы должны быть в шлепанцах или сандалиях в тренажерном зале, — это после тренировки или в раздевалке.Ношение подходящей обуви дает вам сцепление и предотвращает скольжение.

Заключение

‍
В целом, существуют разные уровни интенсивности во время тренировок. Всегда лучше помнить, что нет ничего хуже, любой шаг и движение, которое вы делаете, делают это хорошим толчком в направлении здорового тела и разума.

Как тонизировать свое тело для мужчин

Ваша диета играет самую большую роль в тонизировании вашего тела.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Посмотрим правде в глаза.Мускулы у мужчины привлекательные. Тонированное телосложение излучает здоровье и силу, и это не только помогает вам выглядеть лучше, но и улучшает самочувствие. Тонизирование мышц состоит из двух компонентов: наращивания мышц и сжигания жира. Соблюдение чистой диеты, еженедельные кардиотренировки и упражнения с отягощениями могут помочь мужчинам достичь поставленных целей в области тела.

Tip

Помимо диеты и кардио, тонизирующие упражнения для мужчин включают отжимания, подтягивания и приседания.

Уменьшите потребление калорий

Чтобы добиться тонированного образа, необходимо сжигать жир.Между вашей кожей и мышцами находится слой подкожного жира. Чем больше у вас общего жира, тем толще этот слой жира. Чтобы увидеть под ними подтянутые мышцы, нужно уменьшить жировой слой.

Ваша диета играет самую большую роль в наборе и похудании. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира в жировых клетках. Чем дольше у вас есть избыток калорий, тем больше жира вы накопили.

Чтобы избавиться от этого жира, вы должны уменьшить потребление калорий и сжигать калории с помощью упражнений, чтобы создать дефицит калорий.Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно вынуждено использовать эти жировые запасы для получения энергии, постепенно сокращая жировые отложения, чтобы показать более подтянутую фигуру.

Сколько калорий вам нужно

Ваши потребности в калориях зависят от физиологических факторов, таких как ваш метаболизм, который частично определяется генетикой, а также от вашего возраста, пола и уровня активности. Потребности в калориях очень индивидуальны, но вы можете получить приблизительное представление, которое можно использовать в качестве руководства.

Согласно Руководству по питанию для американцев, среднему умеренно активному мужчине необходимо от 2400 до 2800 калорий в день.Однако средний мужчина часто ест гораздо больше. Попробуйте отслеживать количество потребляемых калорий в течение нескольких дней, чтобы увидеть, где вы стоите. Тогда вы будете знать, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона и сколько калорий нужно сжечь за счет физической активности, чтобы начать показывать мышцы в тонусе.

Очистите свою диету

Просто исключив одни продукты и добавив другие, вы можете снизить потребление калорий и легче создать дефицит калорий.Продукты, которые нужно выбросить, включают:

• Сахар
  
• Сладкие напитки
  
• Торты, печенье, конфеты
  
• Мороженое
• Мясные полуфабрикаты
  
• Чипсы и прочие закуски
  
• Жареные блюда
  
• Фастфуд
  

Эти продукты высококалорийны и имеют низкую пищевую ценность. Вместо этого сосредоточьтесь на нежирных низкокалорийных продуктах, таких как:

• Овощи свежие
  
• Фрукты с низким содержанием сахара, такие как малина и черника
  
• Курица, рыба и яйца
  
• Фасоль
  
• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  
• Коричневый рис, киноа и просо
  
• Нежирные молочные продукты
  

Эти продукты дадут вам питательные вещества и энергию, необходимые для повышения уровня активности и сжигания калорий.

Обязательно сосредоточьтесь на белке и клетчатке. Белок является ключом к наращиванию мышечной массы и достижению тонуса мужского тела. Но это тоже очень сытно. То же самое касается пищевых волокон из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Эти продукты наполняют вас и замедляют пищеварение, поэтому вы можете есть меньше, но при этом чувствуете удовлетворение.

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrition, исследователи обнаружили, что когда взрослые с избыточным весом увеличивали потребление белка и клетчатки, они теряли вес, даже не уделяя пристального внимания ежедневному потреблению калорий и пищи.Обязательно включайте в каждый прием пищи продукты, богатые белком и клетчаткой.

Подробнее: Тонизирование мышц против укрепления мышц

Повысьте уровень активности

Физическая активность сжигает калории. Даже стоя сжигает больше калорий, чем сидя. Обзор исследования, опубликованный в Европейском журнале профилактической кардиологии в 2018 году, показал, что стоя сжигает почти на 10 калорий в час больше, чем сидя. Исследователи также обнаружили, что мужчины сжигают вдвое больше калорий, чем женщины, когда заменяют сидение стоянием.

Но стояние шесть часов в день приведет только к потере около 5 фунтов веса в год, если ваша диета не изменилась. Это не даст вам того подтянутого мужского тела, которое вы хотите. Поэтому вам нужно включить другие формы деятельности.

Ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, занятия спортом с парнями и даже танцы с женой или девушкой могут помочь вам сжечь несколько сотен калорий каждый раз, когда вы это делаете. Если вы сжигаете 300 калорий за 30 минут бега трусцой, езды на велосипеде и гребли пять дней в неделю, вы экономите 1500 калорий в неделю.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны стремиться получать как минимум 150 минут сердечно-сосудистых упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю. Однако, если вы увеличите это количество до 300 минут кардио умеренной интенсивности или 150 минут интенсивных кардио каждую неделю, вы получите еще большую пользу и более быструю потерю жира.

Регулярные кардиоупражнения не только помогут вам в тонусе, но и снизят риск сердечных заболеваний, что является решающим фактором.1 причина смерти мужчин в США, по данным Harvard Health Publishing.

Укрепление мышц в тонусе

Хотя регулярные кардио — это хорошо, добавление силовых тренировок — еще лучше. Построение сухой мышечной ткани заставит ваши мышцы увеличиваться, как только вы сожжете покрывающий их жир. Увеличение мышечной массы также увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы просто сидите и смотрите игру со своими приятелями.

Лучшие тонизирующие упражнения для мужчин — это сложные упражнения, такие как отжимания, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга. Эти упражнения задействуют множество мышц одновременно, увеличивая количество энергии, потребляемой вашим телом, и калорий, которые вы сжигаете при их выполнении.

Пожалуй, круговая тренировка — одна из лучших тонизирующих тренировок для мужчин. В этом типе тренировки вы выполняете по одному подходу каждого упражнения без отдыха между подходами. В конце раунда вы отдыхаете одну-две минуты; затем повторите раунд еще один-четыре раза.Этот тип тренировки поддерживает частоту сердечных сокращений от начала до конца, чтобы сжигать калории и жир.

Вы можете сделать определенное количество повторений (от восьми до 15) для каждого упражнения, или вы можете установить таймер и выполнять каждое упражнение от 30 до 60 секунд, делая столько повторений, сколько сможете за это время. Добавьте кардио, например, спринт, высокие колени или прыжки со скакалкой, между упражнениями на укрепление, чтобы действительно повысить потенциал ожогов.

Старайтесь проводить две или три силовых тренировки всего тела в неделю.Будьте последовательны в своих тренировках и диете, и примерно через месяц вы станете более стройным.

Подробнее: Лучший способ подтянуть свое тело

Exercise — низкий уровень гидратации

Жидкости сохраняют ваше тело гидратированным; без них ваше тело не сможет нормально функционировать.

Если вы не пьете достаточно жидкости:

• Температура вашего тела и частота пульса могут повыситься. Это потому, что, когда общее количество воды в вашем теле ниже нормального уровня (гипогидратация), ваше тело не может должным образом регулировать тепло.
• Вы можете чувствовать большую усталость, чем обычно.
• Возможно, вы не сможете ясно мыслить — это может нарушить контроль над моторикой, способность принимать решения и концентрацию.
• Функции вашего организма могут замедлиться, в том числе опорожнение желудка, поэтому вы можете почувствовать дискомфорт в желудке.
• Ваши результаты в спорте или упражнениях могут быть не такими хорошими, как могли бы. Воздействие еще хуже, когда вы активны и обезвожены в жарких условиях.

Самым простым решением, конечно же, является употребление достаточного количества жидкости во время тренировок.Сделайте замену жидкости приоритетом, когда вы физически активны.

Употребление достаточного количества жидкости поможет сохранить концентрацию и работоспособность, повысит выносливость и предотвратит чрезмерное повышение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Все дело в достаточном увлажнении.

Что означает гидратация

Количество воды, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, таких как климатические условия, ваше здоровье, ваша одежда, интенсивность и продолжительность упражнений. Таким образом, уровень гидратации зависит от человека и ситуации.

В качестве ориентира вам, вероятно, потребуется больше жидкости, если:

• вы сильно потеете
• у вас есть определенные заболевания, такие как диабет или болезнь сердца
• у вас муковисцидоз, что означает, что у вас высокая концентрация натрия в ваш пот
• вы принимаете лекарство, которое может действовать как мочегонное средство, заставляя ваше тело терять больше жидкости
• у вас больший размер тела
• вы подходите (потому что люди более спортивной формы, как правило, потеют больше и раньше при выполнении упражнений)
• вы выполняете энергичные упражнения
• вы активны в жарких или влажных условиях.

Жажда — не лучший показатель того, что вам нужно пить. На самом деле, если вы чувствуете жажду, вы, вероятно, уже обезвожены.

Хорошим тестом на обезвоживание является цвет вашей мочи. Если он бледный и прозрачный, значит, вы хорошо увлажнены. Чем он темнее, тем больше жидкости нужно пить.

Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активной деятельности, когда вы планируете потеть. Отсутствие потоотделения — признак обезвоживания и, вероятно, теплового истощения.

Что означает обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда содержание воды в организме слишком низкое. Вот некоторые сигналы организма, которые указывают на то, что вам не хватает жидкости:

• головные боли
• усталость
• изменения настроения
• медленная реакция
• сухость носовых ходов
• сухие или потрескавшиеся губы
• моча темного цвета
• мышцы судороги
• слабость
• спутанность сознания
• галлюцинации.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, возможно, вам придется увеличить потребление жидкости.

Если вы не воспользуетесь регидратацией, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Потери жидкости, равной двум процентам массы тела (например, потеря 1,4 кг у человека весом 70 кг), достаточно, чтобы вызвать заметное снижение работоспособности. Потеря жидкости, равная более чем двум процентам, означает, что вы рискуете тошнотой, рвотой, диареей и другими желудочно-кишечными проблемами.

Невозможно научить свое тело справляться с обезвоживанием, поэтому не откладывайте замену жидкости, чтобы «привыкнуть к обезвоживанию».Когда вам нужна вода, она вам и нужна.

Пот и обезвоживание

Когда вы тренируетесь, ваше тело потеет, пытаясь вернуться к своей оптимальной температуре. Когда пот испаряется с вашей кожи, он отводит тепло от тела, но вы также теряете жидкость организма.

Итак, вам нужно пить жидкость во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, когда вы потеете. Таким образом вы снизите риск теплового стресса, сохраните нормальную функцию организма и сохраните работоспособность. Общее правило таково: если вы потеете, вам нужно пить жидкость.

Во время тренировки можно слишком много пить. Чрезмерная гидратация в редких, но тяжелых случаях может привести к смерти. Чтобы избежать чрезмерного или недостаточного увлажнения, может быть полезно знать уровень потоотделения. Таким образом, вы сможете точно определить, сколько вам следует пить. Или проконсультируйтесь со своим терапевтом или аккредитованным спортивным диетологом для получения плана приема жидкости.

Для определения скорости потоотделения:

• Опорожните мочевой пузырь.
• Взвешивайтесь в минимальной одежде как можно ближе к началу упражнения (это ваш исходный вес ).
• Запишите температуру окружающей среды.
• Делайте упражнения.
• Запишите объем любой жидкости, которую вы потребляете во время тренировки ( жидкость ).
• Оцените (или измерьте!) Потери мочи во время тренировки ( моча ).
• Снова взвесьте себя в конце сеанса в той же одежде, что и раньше — сначала обязательно смахните полотенцем весь лишний пот со своего тела (это ваш конечный вес ).
• Изменение веса во время тренировки плюс количество потребляемой жидкости за вычетом потерь мочи отражает общую потерю жидкости за этот сеанс.Чтобы решить это:
  • Вычтите окончательный вес из начального.
  • Добавьте вес жидкости (в кг), который вы потребляли во время тренировки.
  • Вычтите вес жидкости (в кг), которую вы потеряли при мочеиспускании.
  • Чтобы перевести это в почасовую ставку, разделите ее на количество часов, которые вы потратили на тренировку.

Скорость потоотделения (л / час) = [начальный вес (кг) — конечный вес (кг) + жидкость (кг *) — моча (кг)] / время (часы)
(* Один литр воды или моча эквивалентна одному килограмму.)

Помните, это ваша скорость потоотделения при тренировке при определенной температуре окружающей среды. Скорость потоотделения будет меняться в зависимости от температуры, поэтому полезно измерять скорость потоотделения в разное время года.

Что пить во время тренировки

Вода — лучший напиток, утоляющий жажду и восполняющий потерю жидкости во время тренировки. Также пейте воду перед тренировкой.

Вода может похвастаться огромным списком преимуществ. Он натуральный, бесплатный, легко доступен, не содержит килоджоулей и содержит фторид, который полезен для ваших зубов.

О спортивных напитках

Некоторые спортсмены употребляют спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму пополняться энергией во время упражнений. Спортивные напитки могут быть полезны, если ваша активность от умеренной до высокой по интенсивности более 60 минут (см. Австралийские диетические рекомендации). Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому употребляйте их только при необходимости.

Помните, что фрукты и овощи содержат большое количество воды, поэтому фруктовые закуски (например, апельсины) могут помочь восполнить жидкость.

Чего нельзя пить во время тренировки

Некоторые жидкости не рекомендуются во время тренировки:

• Избегайте крепких, безалкогольных напитков или соков. Обычно они содержат много углеводов и мало натрия.
• Избегайте кофеина, который может быть мочегонным средством (что означает, что он заставляет вас выделять больше мочи и, таким образом, терять больше жидкости).

Сколько пить после тренировки

Для адекватной регидратации после тренировки старайтесь выпивать в полтора раза больше жидкости, которую вы потеряли во время тренировки.Не делайте все сразу. Распределите его на следующие два-шесть часов.

Вам нужно пить больше жидкости, чем вы потеряли во время тренировки, потому что вы продолжаете терять жидкость через потоотделение и мочеиспускание в течение некоторого времени после завершения тренировки.

Куда обратиться за помощью

8 полезных упражнений для глаз для снятия напряжения глаз

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявляет, что около 80% всех нарушений зрения во всем мире можно предотвратить. Фактически, ежегодно болезнь глаз и потеря зрения обходятся США в 139 миллиардов долларов.

Забота о глазах жизненно важна. В отличие от других органов, пересадка глаза невозможна. Итак, нам нужно позаботиться о той паре глаз, которая у нас есть!

Присоединяйтесь к нам и исследуйте 8 ключевых упражнений для глаз. Рекомендуем делать эти упражнения каждый день. Вы будете бороться с перенапряжением глаз и болью, а также укрепите глазные мышцы.

Что вызывает напряжение глаз?

Напряжение глаз (или утомляемость глаз) является признаком продолжительной зрительной деятельности. Вы можете испытывать напряжение глаз, когда проводите долгое время, глядя на экран компьютера, мобильное устройство или печатный текст.

Наши глаза ежедневно делают для нас много работы. Так что поддерживать их в хорошем рабочем состоянии — это хорошая идея. В зимние месяцы не менее важно поддерживать здоровье глаз и контактных линз. Сильный холод может быть тяжелым для наших глаз. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для глаз, которые помогут снизить нагрузку на глаза и сохранить здоровье глаз!

1. Закатка глаз

Закатывание глаз отлично подходит для снятия напряжения глаз. И в качестве бонуса, если вы будете делать это часто, это послужит тренировкой для ваших глазных мышц.Подобно тому, как поднятие тяжестей укрепляет мышцы вашего тела, это упражнение укрепит ваши глаза.

Но недостаточно закатить глаза на банальную шутку! Чтобы выполнить это упражнение для глаз, сядьте прямо. Обязательно смотрите вперед, расслабив плечи.

Посмотрите направо и закатите глаза к небу. Затем закатите глаза влево, а затем на землю.

Повторите еще раз в другом направлении. Это одно повторение. Старайтесь делать 10 повторений два раза в день.

Не торопитесь с этим упражнением. Не нужно торопиться, закатывая глаза. На самом деле, на выполнение 10 повторений у вас уйдет больше минуты.

В идеале, вы не должны смотреть на экран во время выполнения этого упражнения. Если вы делаете это на работе, поверните стул к стене.

2. Упражнение «Пальмовый глаз»

Ладонь — отличное упражнение для здоровья глаз. Он также расслабляет глаза, когда они устают.

Начните с того, что прижмите ладони к глазницам.Смотрите в дальний угол темного пространства. Вы заметите, что различные остаточные оттенки в вашем видении постепенно становятся черными.

Выполняйте это простое упражнение не менее 30 секунд. Он служит кнопкой сброса для вашего зрения и освежает глаза.

3. Глазной пресс

В этом упражнении для глаз также используются руки, чтобы расслабить глаза. Закройте глаза и глубоко вдохните.

Положите все пальцы на веки и слегка надавите. Слегка надавите на глаза.Удерживайте их примерно 10 секунд.

Медленно отпустите глаза. Держите их открытыми в течение нескольких секунд, пока ваше зрение не вернется в фокус. Вы можете немного моргнуть, чтобы переориентировать глаза. Затем повторите нажатие на глаза. Попробуйте проделать это 10 раз, чтобы максимально облегчить зрение.

4. Пальминг

Пальминг — одно из лучших упражнений для глаз, которое вы можете делать, чтобы снять усталость с глаз. Это как теплый компресс для глаз на ходу!

Потрите обе ладони вместе, пока они не станут красивыми и теплыми.Или вы можете вымыть их в очень теплой воде, чтобы нагреть их.

Затем положите обе ладони на закрытые веки. Тепло рук нежно согреет глаза. Вы почувствуете, как мышцы глаз начинают расслабляться. Держите ладони в таком положении, пока все тепло не поглотят глаза.

Повторите один или два раза для достижения наилучших результатов.

5. Масштабирование

Еще одно отличное упражнение для здоровья глаз — это масштабирование. Это отлично подходит для тех, кто на работе весь день смотрит на экран компьютера.

Сядьте на стул в своей лучшей позе. Вытяните руку прямо перед собой большим пальцем вверх.

Не спускайте глаз с большого пальца. Медленно согните локоть, чтобы большой палец приблизился к глазам.

6. Число восьмерок

Сядьте в удобном для вас положении, поставив ступни на пол. Положите руки на колени.

Затем поднимите правую руку прямо перед собой, направив большой палец вверх. Держите голову неподвижно и смотрите на свой большой палец.

Большим пальцем обведите в воздухе фигуру 8, держа руку полностью прямой. Двигайтесь как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки, всего 5 повторений.

Затем повторите упражнение большим пальцем левой руки.

7. Написание сообщений на стене

Это хорошее упражнение для укрепления и работы глазных мышц. Сначала встаньте или сядьте лицом к глухой стене на расстоянии не менее 8 футов.

На стене не должно быть картин или окон.Затем представьте, что ваши глаза — это лазеры, как у сверхдержавы! Затем используйте их, чтобы написать слова на стене. Проследите все слова своими лазерными глазами.

Это упражнение заставит ваши глазные мышцы очень быстро двигаться в разных направлениях. В результате ваши самые слабые глазные мышцы получат стимуляцию и отличную тренировку.

Напишите слова глазами примерно 20 секунд, а затем немного отдохните. Для достижения наилучших результатов повторите в течение 2 минут.

8. Медленное мигание

Один из неблагоприятных побочных эффектов, когда мы целый день смотрим на экраны, заключается в том, что мы не очень часто моргаем.Моргание важно, так как оно помогает нам правильно смазывать глаза.

Это упражнение поддерживает здоровье ваших глаз. Это также прекрасный способ освежить усталые, зудящие сухие глаза.

Посмотрите прямо перед собой на глухую стену. Затем медленно закройте глаза. Держите глаза закрытыми на полсекунды. Затем медленно откройте их снова.

Повторите это медленное мигание 20 раз подряд. Вы почувствуете, как ваши глаза освежаются с каждым морганием. Ваши глаза сразу же станут более смазанными.

Итог упражнений для глаз

Мы надеемся, что эти 8 упражнений для глаз будут вам полезны. Помните, ваши глаза — важные органы. Они жизненно важны, помогая вам ориентироваться в окружающей среде.

Мы уверены, что ваши глаза заслуживают самого лучшего. Так что ознакомьтесь с текущими продажами контактных линз известных брендов по сниженным ценам, чтобы помочь своим глазам хорошо лечить!

25 способов не выглядеть старше после 50, говорят эксперты

Независимо от пола, генетики или текущего состояния здоровья и благополучия, это факт, что наши тела меняются в 50 лет.Даже Супермен постарел. Хотя вы, возможно, не сможете остановить процесс старения — в конце концов, мать-природа все контролирует — вы, безусловно, можете замедлить его. Первый шаг к неизбежным изменениям — это узнать о них. Ешьте это, а не то! Служба Health попросила ведущих врачей и экспертов по здоровью и фитнесу в стране объяснить все способы изменения нашего тела, когда мы достигаем ключевого возраста 50 лет, и как мы можем наилучшим образом отреагировать на эти изменения. Читайте дальше, чтобы узнать больше — и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти Верных признаков, что у вас, возможно, уже был COVID .

Shutterstock

Хотя ваш метаболизм начинает замедляться до 50 лет, как только вы достигнете 50-летнего возраста, вы заметите, что он значительно медленнее, чем в молодые годы. «Это просто нормальный процесс старения», — отмечает Мэтью Минц, доктор медицины, FACP.

Rx: Хотя регулярные упражнения могут немного отсрочить это замедление, трудно конкурировать с отцовским временем. «Самым важным в замедленном метаболизме является то, что для начала набора веса требуется меньше калорий», — объясняет д-р.Минц. Например, если вы придерживались диеты на 2000 калорий в течение 30-40 лет и поддерживали свой вес совершенно стабильным, то та же самая диета в 2000 калорий может привести к увеличению веса в 50-60 лет. «Это означает, что вам нужно меньше есть, чтобы поддерживать свой вес, и еще больше ограничивать калорийность, если вы хотите похудеть», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Верные признаки того, что у вас был COVID, но вы не знали об этом

Shutterstock

Поскольку средний возраст менопаузы составляет немногим более 51 года, многие изменения для женщин носят гормональный характер, отмечает эксперт по фитнесу по женскому гормональному балансу Дебра Аткинсон, MS, CSCS, основатель и генеральный директор, Flipping 50.«Они испытают изменения в здоровье кишечника, которые могут проявиться в виде вздутия живота, газов или запоров, потому что те же продукты, которые они ели, могут стать продуктами, которые они не переносят в данный момент», — объясняет она.

Rx: Аткинсон предлагает попробовать элиминационную диету, чтобы узнать, как вы себя чувствуете, без обычных подозреваемых, таких как молочные продукты, глютен и пшеница. «Это также может решить некоторые проблемы с устойчивостью к потере веса. Как только ваш кишечник заживет за счет исключения некоторых продуктов на некоторое время и добавления некоторых пробиотиков, вы можете попробовать еще раз и посмотреть, как вы себя чувствуете», — говорит она.

Shutterstock

По словам Аткинсона, когда женщины переживают менопаузу, их потеря костной массы ускоряется на три-пять лет. Это может привести к травмам, например переломам костей, особенно в результате падений.

Rx: Аткинсон предлагает силовые тренировки как наиболее эффективный способ замедлить потерю костной массы. «Оставайтесь сильными и работайте над своим равновесием с возрастом», — говорит она. «Раньше эстроген защищал кости, а теперь, когда он снизился или ушел, вам нужно попасть в тренажерный зал.Хорошая новость: всего два раза в неделю проработка основных групп мышц поможет! »

Shutterstock

Аткинсон объясняет, что потеря мышечной массы происходит с момента пика мышечной массы в возрасте 25 лет — если только вы не прошли силовые тренировки, чтобы компенсировать это. Однако эти потери становятся более значительными после 50 лет, когда производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон, снижается. «Производство этих гормонов с возрастом замедляется, и полностью остановить это невозможно», — говорит она.

Rx: Хотя вы не можете изменить мать-природу, вы можете изменить свои привычки — «например, сделать сон приоритетом, потому что именно тогда гормоны вырабатываются вашим телом», — отмечает Аткинсон.Кроме того, прекратите длительные тренировки на выносливость и выберите вместо них короткие интервалы и силовые тренировки, такие как HIIT. «Работайте усердно в течение короткого времени — другими словами, ударьте и бросьте!»

СВЯЗАННЫЙ: Причина №1, по которой вы можете заболеть раком, согласно Science

Shutterstock

Аткинсон объясняет, что некоторые типы мышечных волокон теряются быстрее, чем другие. «Потеря быстро сокращающихся мышечных волокон становится более очевидной — фактически, вы теряете их в два раза быстрее, чем медленно сокращающиеся волокна», — объясняет она.«Этот факт должен вызвать внутреннюю тревогу у любого, кто хочет сохранить свою независимость до 70-80 лет и старше», — добавляет Адам Фридман, CSCS, SFG, CN. Он объясняет, что быстро сокращающиеся мышечные волокна помогают быстро восстановить равновесие, если вы споткнетесь или прыгнете с дороги отвлеченного прохожего. «Когда вы теряете эту способность, вы более склонны к падению и травмам, которые могут повлиять на качество вашей жизни».

The Rx: «В целях профилактики я рекомендую включать еженедельные упражнения, направленные на работу ваших быстро сокращающихся волокон», — говорит Фридман.«Это означает использование прогрессивных тренировок с сопротивлением перегрузкам или более легкое сопротивление с увеличением скорости». Аткинсон соглашается, что стимуляция имеет решающее значение. Она добавляет.

Shutterstock

С возрастом наш организм с большей готовностью накапливает жир и неохотно сжигает жир, особенно когда мы испытываем стресс или обезвоживание.«Снижение уровня эстрогена усиливает негативные последствия стресса и перестает отводить жир в области воспроизводства», — объясняет Аткинсон. Таким образом, вы теряете форму песочных часов и легче набираете вес в области живота.

The Rx: Прежде всего, имейте в виду, что у вас не так много места для маневра, как раньше, для сладостей и угощений, — говорит Аткинсон. «И используйте белок и клетчатку в своих интересах», — добавляет она. «Вместе они помогают избавиться от тяги и дольше сохранять чувство сытости, чтобы вы могли избежать соблазна.«

СВЯЗАННЫЙ: Причина ожирения №1, согласно науке

Shutterstock

Вы не увидите много людей в возрасте от 50, делающих шпагат, и на то есть причина. «После 50 лет ваше тело теряет гибкость, что делает вас более склонным к мышечным травмам», — утверждает Аллен Конрад, бакалавр, округ Колумбия, CSCS Центра хиропрактики округа Монтгомери в Северном Уэльсе, штат Пенсильвания. «Мышцы и сухожилия теряют эластичность, а позвоночные диски деградируют с возрастом, что увеличивает вероятность получения травм.«

Rx: Доктор Конрад подчеркивает важность включения форм альтернативного медицинского обслуживания в ваш распорядок дня, таких как хиропрактика, растяжка и массаж, когда вам исполнится 50 лет. «Это поможет предотвратить травмы и ускорит восстановление после травмы», — утверждает он.

Shutterstock

С возрастом стареет и наша кожа. «Кожа становится крепкой, и целлюлит становится более заметным», — говорит Аткинсон. «Это падение производства коллагена из-за недостатка эстрогена.«

Rx: Аткинсон предлагает увеличить потребление коллагена, выпив больше костного бульона и добавив порошок коллагена в коктейли или кофе. «Только не путайте белок коллагена с белком, богатым аминокислотами, который нужен вашим мышцам», — сказала она. «Вы хотите их обоих».

СВЯЗАННЫЙ: 15 добавок, которые должен принимать каждый мужчина, говорят доктора

Shutterstock

Во время гормональных изменений женщины более восприимчивы к травмам, таким как подошвенный фасциит, синдром запястного канала и тендинит — хотя не совсем ясно, как именно, — говорит Аткинсон.

Rx: Чтобы предотвратить травмы, Аткинсон предлагает проводить более длительные разминки и восстановления. Кроме того, варьируйте упражнения и старайтесь избегать повторяющихся движений. «Даже за рабочим столом в течение всего дня чаще делайте перерывы и разминайте предплечья», — предлагает она. «Когда вы поднимаете тяжести, держите суставы на одной линии и попросите тренера наблюдать за вами, чтобы избежать мелких вещей, которые могут вызвать крутящий момент в этих уязвимых суставах».

Shutterstock

Аткинсон объясняет, что ваше тело синтезирует белок менее эффективно, чем раньше, после того, как вам исполнилось 50 лет, поэтому потеря мышечной массы может быть ускорена у тех, кто не потребляет достаточное количество белка в своем рационе.»Это тоже благодаря большему количеству лет на планете!» она говорит.

Rx: Аткинсон говорит, что лучший способ справиться с этим — быть активным. «Активный образ жизни означает, что вы лучше синтезируете протеин, чем если бы вы вели малоподвижный образ жизни», — объясняет она. «Так что оставайтесь активными, а затем через час или два следуйте силовой тренировке с пищей с высоким содержанием белка. Силовые тренировки улучшают синтез мышечного белка!»

СВЯЗАННЫЙ: Это ваша ожидаемая продолжительность жизни, говорится в исследовании

Shutterstock

После менопаузы большинство женщин сообщают о снижении либидо, объясняет Аткинсон.

The Rx: Чтобы повысить либидо, женщинам нужно больше тестостерона и гормона роста и меньше кортизола, объясняет Аткинсон. «Поможет прекратить длительные упражнения на выносливость и как следует высыпаться», — объясняет она. Она предлагает выбрать силовые тренировки два раза в неделю и короткие интервальные тренировки 1-2 раза в неделю. Кроме того, уменьшение количества потребляемого алкоголя и сахара также может помочь в повышении либидо.

Shutterstock

Нет, это не ваше воображение. С возрастом ваши ступни становятся длиннее и шире.«Они могут вырасти на половину за десятилетие», — объясняет ортопед из Нью-Джерси Велимир Петков, DPM. «Наши ступни также становятся плоскими с возрастом, потому что сухожилия и связки в них теряют свою эластичность. Вес также является одним из факторов».

Rx: Доктор Петков рекомендует измерять ногу каждые несколько лет, чтобы убедиться, что вы покупаете обувь правильного размера.

СВЯЗАННЫЙ: 19 способов, которыми вы разрушаете свое тело, говорят эксперты в области здравоохранения

Shutterstock

У некоторых людей с возрастом развиваются деформации стопы, такие как молоткообразные пальцы и бурситы, добавляет доктор.Петков. «Обычно они передаются по наследству, но тип обуви, которую вы выбираете, и уровень вашей активности также играют определенную роль», — объясняет он.

The Rx: Не пытайтесь сжать ноги в слишком тесной обуви. «Это только усугубит проблему», — говорит он.

Shutterstock

Если у вас нет телевизора, вы хорошо знаете, что артрит — серьезная проблема для людей старше 50 лет, и не только в ваших руках. «Ревматоидный артрит обычно возникает на обеих стопах, тогда как остеоартрит поражает одну ногу», — объясняет доктор.Петков. «Это вызвано воспалением хрящей и суставов». Страдание артритом может привести к снижению уровня активности и подвижности.

Rx: Доктор Петков предлагает инвестировать в подходящую обувь и специальные вставки для обуви и делать все возможное, чтобы оставаться активным. «Тренировки 2–3 раза в неделю помогают поддерживать хорошую работу суставов», — говорит он. Также обратитесь за профессиональной медицинской помощью для лечения симптомов.

СВЯЗАННЫЙ: Как избавиться от седых волос, результаты исследования

Shutterstock

Дефицит кальция широко распространен у людей старше 50 лет.- указывает Петков. «Он истощает кальций в ваших костях, что ослабляет их». Это может привести к остеопорозу, болям в костях и болезненности, а также к переломам, возникающим в результате незначительной травмы.

The Rx: Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция. «Рекомендуется получать не менее 1200 мг кальция в день», — говорит доктор Петков, указывая на то, что йогурт, молоко и сыр являются отличными источниками кальция. Не большой любитель молочных продуктов? Он предлагает чашку несладкого соевого молока, в котором содержится 140 мг кальция, или других богатых кальцием продуктов, таких как сырая капуста, апельсины, брокколи, эдамаме, семена кунжута, миндаль, тофу, а также печеная и фасоль.

Shutterstock

Когда ваше тело накапливает больше жира, происходит его перераспределение, полностью меняя внешний вид вашего тела. «Когда женщины детородного возраста, их жир распределяется по бедрам и бедрам, чтобы поддерживать беременность и т. Д. Когда они стареют, и особенно во время менопаузы, это меняется, и когда организм вырабатывает меньше эстрогена, жир сосредотачивается на животе — «живот менопаузы», — объясняет фитнес-эксперт Дениз Остин.

Rx: Остин рекомендует трехкомпонентный подход: чистое и здоровое питание, кардио для сжигания общего жира и целенаправленные упражнения для укрепления кора.

СВЯЗАННЫЙ: Я врач, и вот как предотвратить деменцию

iStock

По словам Майка Голпа, DDS, директора G4 by Golpa, сухость во рту — обычное явление для людей старше 50 лет. «Хроническая сухость во рту сопровождается многими популярными лекарствами от общих проблем пожилого возраста, таких как высокое кровяное давление, болезнь Паркинсона и артрит, а также симптом диабета, артрита и других заболеваний », — объясняет он. «Об этом нечасто говорят ни врачи, ни стоматологи.«И, к сожалению, сухость во рту может привести к большему количеству кариеса и кариеса (« меньше слюны означает менее естественное мытье зубов »), заболеванию десен (« меньшее количество слюны позволяет налету накапливаться вдоль и под линией десен ») и грибковые инфекции (меньшее количество слюны позволяет грибку расти на вашем языке, горле и других областях).

Rx: Доктор Голпа отмечает, что есть много методов для облегчения сухости во рту. К ним относятся использование жевательной резинки без сахара и леденцов, так как они стимулируют выработку слюны, поддержание гидратации путем употребления большого количества воды, регулярная чистка зубов щеткой и зубной нитью, чтобы удалить зубной налет и приставшую пищу, которую не смывает ваша слюна, и разговор с вашим человеком. врач.«Если одно или несколько ваших лекарств вызывают сухость во рту, о возможных альтернативах», — говорит он.

Shutterstock

Маккензи Колдуэлл, магистр здравоохранения, RDN, диетолог из Шарлотты, Северная Каролина, уделяя особое внимание репродуктивному здоровью женщин, диабету, интуитивному питанию и восстановлению пищевого расстройства, указывает на резкое падение плотности костей во время и после менопаузы из-за естественного снижения уровня эстрогена. . Однако непереносимость лактозы относительно часто встречается у женщин среднего возраста, из-за чего многим трудно пить молоко, которое чаще всего считается пищей, способствующей укреплению костей.

Rx: Колдуэлл предлагает изучить молочные продукты с низким содержанием лактозы, такие как кефир, греческий йогурт и твердый сыр, или другие источники кальция, такие как тофу, соевое молоко и листовая зелень. «Они могут помочь вам сохранить здоровье костей с возрастом», — говорит она.

Shutterstock

Вместе с телом с возрастом ослабевает и мозг, отмечает эксперт по здоровому образу жизни и автор книги «Оставайся молодым: 10 проверенных шагов к безупречному здоровью» , Джуди Гаман, MS, BSHS.

The Rx: «Людям старше 50 необходимо тренировать свой мозг.Думайте о мозге как о мышце. Если вы не используете его, он сузится и станет слабым, — говорит Гаман. — Самый простой способ сохранить мозг здоровым — это делать новые вещи, нарушая однообразие жизни, и вместо этого выходить из зоны комфорта. Изменение вещей заставляет мозг находиться в активном режиме. Слишком часто мы едем по одним и тем же улицам, едим одинаково, видим одних и тех же людей и придерживаемся своего распорядка дня. Хотя эти распорядки могут принести комфорт и привыкнуть, они также могут притупить мозг.Отступление от рутины обострит ум и замедлит процесс старения «.

СВЯЗАННЫЙ: Старше 60? Прекратите делать эти 5 вещей, говорят врачи

Shutterstock

Сертифицированный личный тренер Кортни Вирден отмечает, что более половины женщин старше 50 лет страдают дисфункцией тазового дна, что может привести к множеству других проблем. «Наиболее частыми симптомами являются проблемы с мочевым пузырем, опущение органов, сухость влагалища и низкое либидо», — объясняет она.

The Rx: Одна из основных причин этого заключается в том, что мышцы тазового дна не тренируются.«Их следует тренировать и прорабатывать так же, как и остальные наши мышцы, но на них часто не обращают внимания», — отмечает Вирден. «С возрастом и отсутствием тренировок наши мышцы часто изменяют соотношение длины и напряжения, что приводит к дисфункции и проблемам».

Shutterstock

По мере того, как наша кожа теряет эластичность, мы можем заметить изменения в наших ногтях и волосах. «Многие люди старше 50 сталкиваются с ломкими ногтями и волосами, которые часто ломаются и не растут так быстро», — объясняет специалист по трудотерапии и консультант Бриттани Ферри, магистр медицины, OTR / L, CCTP, владелец и основатель Simplicity of Health.

Rx: Увеличение потребления кальция может иметь огромное значение, когда дело касается волос и ногтей.

СВЯЗАННЫЙ: Уверенные признаки недостатка магния, говорят эксперты в области здравоохранения

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что чем старше вы становитесь, тем хуже ваше зрение. «Это приводит к тому, что большинство людей старше 50 лет плохо видят в темноте и не могут оценить расстояние и глубину», — объясняет Ферри. Это может повлиять на способность человека управлять автомобилем, особенно ночью или рано утром, а также на безопасную навигацию в домашней обстановке.

The Rx: Следите за своим зрением и регулярно проверяйте зрение. Если у вас проблемы с ночным зрением, вам, вероятно, следует держаться подальше от дороги, когда стемнеет.

Shutterstock

Поскольку с возрастом зубная эмаль разрушается, у людей старше 50 может наблюдаться увеличение кариеса, зубная боль или проблемы с зубами, которые требуют повышенного ухода, отмечает Ферри.

The Rx: Оставайтесь на вершине стоматологической помощи!

СВЯЗАННЫЙ: Повседневные привычки, которые могут нанести длительный вред вашему телу

Shutterstock

«Одним из наиболее заметных когнитивных изменений, которые могут произойти, является плохая кратковременная память, которая может повлиять на выполнение простых повседневных задач и распорядков, которые выполнялись годами», — отмечает Ферри.Познание также меняется в форме суждения, при этом некоторые люди испытывают замедленное время реакции и плохую осознанность тела.

The Rx: Поддерживайте тонкую настройку когнитивных функций с помощью игр для запоминания, занятий по улучшению памяти и поддержания активности в целом.

СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которых нельзя делать в среднем возрасте, говорят эксперты

Shutterstock

В целом, уровень тестостерона снижается с возрастом у мужчин, особенно после 50, — отмечает Стэнтон Хониг, доктор медицины, директор отделения мужской урологии в Yale Medicine.«Это может привести к увеличению жира, снижению мышечной массы и усложнению ее поддержания», — говорит он. Кроме того, у мужчин старше 50 лет простата имеет тенденцию к увеличению, и у некоторых пациентов могут возникать симптомы мочеиспускания, такие как частое вставание по ночам, частое мочеиспускание и позывы к необходимости бежать в туалет.

Rx: Доктор Хонинг объясняет, что здоровый образ жизни помогает избежать низкого уровня тестостерона. «Лучшее питание и физические упражнения могут улучшить положение мужчин с этим заболеванием; у многих также есть другие проблемы со здоровьем, такие как ожирение или диабет, которым могут помочь изменения в образе жизни», — говорит он.Кроме того, терапия тестостероном может быть назначена мужчинам с низким уровнем тестостерона, вызванным дефицитом андрогенов, но это больше для сексуального интереса, чем для жесткости. «Если врач определяет, что его проблемы с эрекцией имеют психологические, а не связанные со здоровьем корни, такие как депрессия, стресс или тревога, могут быть полезны антидепрессанты или успокаивающие лекарства», — добавляет он. Или, если есть проблемы в отношениях, рассмотрите возможность консультации. И чтобы пережить эту пандемию наиболее здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID .

Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.

Моя мускульная метаморфоза произошла из-за того, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт.В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я оказался до того, как приступил к реализации плана (переутомлен, перекормлен и не в восторге — звучит знакомо, не так ли?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого мужчину в фотомодель. Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому.Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.

Новая теория тренировок по плану тела

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет менять форму вашего тела, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и эффективнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Split

Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Этот подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения финального этапа. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Progression

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Tempo

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец, обозначенный Tempo, между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на то, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.

FAQ по новому плану тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и отрегулировать свой режим питания.

Что мне есть?

Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.

Чем эти тренировки отличаются от остальных упражнений

New Body Plan ?

План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, разработанные для ускорения ваших усилий по сжиганию жира.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях на @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей

Сетов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лягте на скамью, держась за руки гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело напряженным и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

Тяга вниз на 2 широты

Подходы 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Цели Широчайшие мышцы, бицепсы

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и сядьте на сиденье поставьте колени под перекладину с мягкой подкладкой и поставьте ступни на пол.Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, потяните штангу к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.

3 Жим гантелей над головой

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Плечи, трицепсы

Встаньте прямо, грудь вверх и скованные, держите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгивания.

Сгибание бицепсов с 4 гантелями

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Бицепсы

Встаньте прямо, грудь вверх и напрягая корпус, держа гантели в каждой руке руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 жимов на трицепс вниз

подходов 3 повторений 10 темп 2010 отдых 60 сек

мишени трицепс, нижняя часть груди

встаньте прямо перед тренажером с грудью вверх и корпусом удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

6 Отжимание

Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 2

1 Выпад с гантелями

Подходов 3 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

Встаньте прямо, подняв грудь и подняв грудь ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

2 приседания с кубком

подходов 3 повторений 12 темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, подняв грудь и держа гантель. или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 подъема гантелей

подходов 3 повторений 12 Tempo 1010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

Встаньте прямо перед поднятой платформой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя ногой, которая ступила первой. Это одно повторение. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

4 приседания с собственным весом

подходов 3 повторений 25 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, выпрямив грудь, напрягите пресс и выпрямите руки. твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5 Crunch

подходов 3 повторений 12 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Цели Верхний пресс

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторений 20 Темп 1010 Отдых 60 секунд

Цели Core, нижний пресс

Встаньте в позицию, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.

Неделя 1 Тренировка 3

1 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты

Лежать на наклонной скамье держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, не «подпрыгивая» весами внизу.

2 Тяга сидя

Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажер, поставив ступни на опору для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Как только ваши руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Цели Боковые плечи

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота, ноги на ширине плеч, удерживая по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молоточков

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Бицепсы, предплечья

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи отведены назад, удерживая гантели. ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание трицепса на тросе

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру с поднятой грудью и задействованным ядром, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к низкому шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимание

Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 4

1 Выпад с гантелями

Сетов 3 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора

Встаньте прямо, подняв грудь и подняв грудь ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

2 приседания с кубком

подходов 3 повторений 12 темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, подняв грудь и держа гантель. или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 разгибания ног

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 секунд

мишеней квадрицепсов

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы, когда вы садитесь на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

4 сгибания подколенных сухожилий

подходов 3 повторений 12 темпа 2011 отдыха 60 секунд

мишеней подколенных сухожилий

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и прямые ноги, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

5 Велосипедные скручивания

Сеты 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Цели Сердечник, боковой пресс

Лягте на спину, пальцы в висках и ноги прямо.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Поверните движение назад, чтобы вернуться к исходному положению — так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола — затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6 Планка

Сеты 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60сек

Цели Core, абс

Встаньте в положение планки, поддерживая себя локтями под локтями. плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и сжимайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите носком по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 4 60сек

	Сетов	Повторений	Tempo	Отдых
2 опускание широты вниз	4	8	2011	60сек
3 Жим гантелей над головой	4	8	2010	60сек	4	8	2011	60сек
5 Жим на трицепс на тросе	4	8	2011	60сек
	10155	2010	60сек

Тренировка 2: нижняя часть тела

	комплектов 9 0156	Reps	Tempo	Rest
1 ​​выпад гантели	4	10	2010	60sec156 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015	60сек
3 подъема гантелей	4	10	1010	60сек
4 Приседания с собственным весом	4	25	9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015	4	12	1111	60сек
6 Опора для планки	4	20	1010	60сек

Тренировка 3148 9145

Повторы Tempo Остальное 1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 2010 60сек 2 Тяга сидя 4 8 2011 60сек 4 3 2011 60сек 4 Сгибание молоточком 4 8 2011 60сек 5 Удлинение трицепса троса 4 8 8 -up 4 10 2010 60 сек

Тренировка 4: Нижняя часть тела

.

---

	Наборы	Повторы			Отдых
1 ​​Выпад с гантелями	4	12	2010	60сек
2 Приседания с кубком	4	12	2010	60сек
3 Разгибание ног	4	12	2011	60сек
	2011	60sec
5 Велосипед	4	20	1111	60sec
6 Метчик для планки	4	20