Упражнения на диафрагмальное дыхание: Диафрагмальное дыхание — Техника, польза и вред брюшного дыхания

Диафрагмальное дыхание — Техника, польза и вред брюшного дыхания

Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей. С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом. Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т. д.

Такому дыханию можно научиться на занятиях в театральной студии «Бенефис». Для актера голос – это важнейший профессиональный инструмент, поэтому с первых же занятий вы получите серию упражнений для правильного звучания. Мы учим произносить речь не на связках, а используя диафрагму. Резонаторы (в том числе и диафрагма) придают голосу определенную окраску, делают его глубоким и бархатным. Освоение на практических занятиях дыхательных техник – это залог красивой и главное – безопасной речи.

Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.

Польза и вред диафрагмального дыхания

О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:

• кислородным голоданием;
• внутренним напряжением;
• недостаточной подвижностью дыхательных органов.

От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.

Польза брюшного дыхания заключается в следующем:

1. Задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция.
2. Улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой.
3. Кровь лучше насыщается кислородом.
4. Снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
5. Улучшается работа ЖКТ (за счет массажа внутренних органов).

Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а
женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ
смешанный тип дыхания.

Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем. Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата.

Правила брюшного дыхания

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.

1. Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.
2. Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
3. Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
4. Важно следить за дыхательным ритмом.
5. Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

1. Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
3. Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
4. Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
5. Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

Занятие сидя

1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
3. Дышать так следует 15-20 минут.

Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
2. Расслабьте брюшные мышцы.
3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Как дышать диафрагмой для похудения

Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес. Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.

Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди. Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.

Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора. Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).

Узнать подробнее о курсах

Дыхательные упражнения: практикум | «Парацельс»

Тренировать собственное дыхание можно (и нужно!). Дыхательные упражнения являются неотъемлемым компонентом восточных оздоровительных практик, а в западной медицине – компонентом лечения любых заболеваний дыхательных путей. Однако, это вовсе не значит, что обучиться управлению и контролю своего дыхания, психо-эмоционального состояния – через дыхание – не под силу без гуру и диплома о специальном медицинском образовании.

Давайте начнем прямо сейчас! Мы предлагаем Вам комплекс дыхательных упражнений, несложных и веселых, отлично подходящих и для совместных занятий с ребенком.

Заниматься лучше до завтрака (обеда) или после ужина, эта зарядка займет не более 5-10 минут (а больше и не нужно, чтобы при излишнем старании не случилось головокружения).

1. Упражнение «Пузырики»: сделать глубокий вдох носом,чтобы легкие полностью наполнились воздухом, а щеки надулись («пузырики») и медленно выдохнуть через чуть приоткрытый рот, сложив губы трубочкой («пузырик сдувается»). Повторить 2-3 раза.
2. Упражнение «Насос»: руки – на пояс, присесть –это вдох, выпрямиться – выдох, приседать все глубже, вдохи и выдохи делать длиннее. Повторить 5-15 раз.
3. Упражнение на диафрагмальное дыхание: сесть комфортно, с опорой спины на спинку стула и расслабить плечи (или – лечь на ровную поверхность), одну руку положить на живот, вторую – на грудь. Медленно вдыхать через нос, наполняя воздухом все легкие, при этом «выталкивать» живот наружу (если делаете это упражнение лежа, рука, лежащая на животе, должна подниматься во время вдоха). Выдох – через сложенные трубочкой губы, слегка надавливая на живот: вы должны почувствовать, ка живот на выдохе опускается. Повторить 3-5 раз.
4. Упражнение «Дровосек»: Стоя, ноги – на ширине плеч. Делая вдох, потянуться на носочках, поднять над головой руки, сцепить в замок. На выдохе резко наклоняемся вперед, опуская руки вниз (имитируя взмах топора дровосека) и произносим резко. Отрывисто «ха!», «фа!». Повторить 3-5 раз. Это упражнение помогает откашливать мокроту.

А что же с дыхательными тренажерами? Да мир вокруг нас полон дыхательных тренажеров! Благодаря этому можно использовать в игре некоторые особенно полезные для дыхательной мускулатуры приемы, например:

• Пускание мыльных пузырей старым добрым способом: тренирует продолжительный плавный выдох и диафрагмальное дыхание (а диафрагма – наша самая мощная дыхательная мышца!)
• Задувание свечей на именинном пироге – тот же эффект. Для усиления тренирующего действия смело пользуйтесь всеми днями рождения и днями ангела вашей дружной и большой семьи, включая друзей и любимых героев мультфильмов, а расстояние до пирога увеличивайте.
• Настольный футбол, если вместо мяча использовать ватный комочек. Еще и артикуляционный аппарат потренируем (ваш логопед тоже одобрит это упражнение). Похожие игры – пускание «лодочек» в тазу, парусников – в ванне (в роли двигателя-ветра – ребенок).
• Использование соломинок для коктейля не только для питья, а и для дутья.
• «Говорилки»: звуки, произносимые на выдохе, особенно в сочетании с движением. Допустим, ответы на вопросы «Как паровозик гудит? – Ту-ту-тууу!», «Как машина сигналит? – Би-би!Би-бип!», «Как тесто дышит? – Пых-пых! Пуф-пуф!», «Как ружье стреляет? – Пиф-паф!!». Вариант со стихами:
  

  Самолетик-самолет (развести руки в стороны ладонями вверх, поднять голову – вдох)
  Отправляется в полет (задержали дыхание)
  Жу-жу-жу (повернуться вправо)
  Жу-жу-жу (выдох, произести жжж-жжж)
  Постою и отдохну (встать прямо, руки опустить)
  Я налево полечу (поднять голову, вдох, руки- в стороны)
  Жу-жу-жу (поворот влево)
  Жу-жу-жу (выдох, жжж-жжж)
  Постою и отдохну (выпрямиться, руки опустить)
  Повторить 2-4 раза.

• Пение (хором! или караоке) – отличный инструмент, тренирующий владение дыханием, голосом, эмоциональную связь с собственным телом и членов семьи друг с другом
• Занятия с духовыми музыкальными инструментами (флейта, кларнет, даже губная гармошка подойдет!) и всевозможные свистульки – столько, сколько Вы в состоянии перенести
• Смех — отлично влияет на диафрагму и все внутренние органы, а также на взаимоотношения людей!

В общем, идея понятна? Тогда – вперед! Регулярные занятия снижают частоту и длительность заболеваний дыхательной системы. Во время простуд и обострений – способствуют улучшению вентиляции легких и отхождению мокроты, ускоряя процесс выздоровления и предупреждая развитие осложнений.

Будьте здоровы!

Ю.А. Яснова, аллерголог-иммунолог Центра «Парацельс»

Диафрагмальное дыхание

 

 

Как правильно дышать?

 

Главный вопрос, связанный с дыханием – как правильно дышать.

В предыдущей статье  мы говорили том, что дыхание бывает речевое и певческое.

 

Давайте рассмотрим речевое дыхание,  или как его еще называют —  природное дыхание.

В спокойном  состоянии  наше  дыхание   природное – то есть данное нам природой, внешне почти незаметное и диафрагмальное.

Так дышат маленькие дети.  Часто мамы прислушиваются к дыханию своих деток –  настолько   тихое и спокойное у них дыхание.

В спокойном состоянии   необходимо дышать  носом. При таком дыхании активно вовлекается в работу  центр дыхания головного мозга.

При физических нагрузках дыхание становится затаенно-диафрагмальным.  В конце выдоха происходит сброс дыхания и сопровождается звуком, который напоминает утробные звуки, как при рубке дров или при подъеме тяжести. Эти звуки появляются естественно, со сбросом дыхания.

 

Во многих видах спорта определенные движения заканчиваются сбросом дыхания с  утробными звуками-стонами. После сброса дыхания   в легких образуется пространство, которое заполняется воздухом во время последующего вдоха мгновенно, как с помощью насоса. И благодаря этому, нет ощущения нехватки воздуха.

В организме благодаря резким толчкам при сбросе дыхания с утробными звуками происходит массаж всех внутренних органов: сердца, легких, сосудов. И это улучшает работу внутренних органов и  выступает как оздоровительных эффект. Кроме того, при этом происходит  улучшение эмоционального состояния.

Поэтому делать упражнения нужно с удовольствием и с  осознанием того, что  занимаемся мы во благо себе, и что упражнения помогают сделать дыхание более глубоким, объемным  и помогают  улучшить  певческое дыхание.  В результате – мощный, сильный голос.

 

Во время занятий важно  контролировать выдох: следить, чтобы     сброс дыхания  сопровождался утробными звуками, похожими на рычание и натужные стоны. Нужно попытаться  прочувствовать внутри организма мощный мотор. Попробуйте подражать льву, но «рыки» изобразите мягкими, добрыми, будто у льва   хорошее настроение.

 

Выработка диафрагмального дыхания.  Упражнения

 

Для выработки   диафрагмального дыхания и подключения в работу диафрагмы  пригодятся  следующие упражнения. (Необходимо помнить о том, что  перед каждым упражнением нужно произвести выдох и удалить из легких воздух)

 

1. Приседания      

—   стоим ровно, делаем вдох

—   приседаем – выдох

— резко поднимаемся и   сбрасываем  дыхание с натужным утробным звуком – стоном. Стон (сброс дыхания) включает в работу диафрагму и диафрагмальное дыхание.

 

2. Упражнения у гимнастической стенки

— стоим в одном метре от стенки, опираемся на перекладину на уровне плеч

— выдох

— согнуть руки, наклоняемся к стенке (задерживаем дыхание)

— резко отталкиваемся от перекладины и одновременно сбрасываем дыхание (со стоном)

 

 

3. Броски мяча

— в руках мяч, выдыхаем воздух из легких

— активный вдох

— активный выдох

— на сбросе дыхания  резко выпрямляем руки и бросаем мяч со звуком-стоном, толчком

 

4. Упражнения с гимнастической палкой

— гимнастическую палку держим на плечах

— удаляем воздух из легких

— поворот влево – вдох

— выпрямляем корпус – выдох

— резкий поворот вправо – сбрасываем  дыхание  со звуком-стоном

 

5. Приседания

— стоим ровно – вдох

— приседаем – выдох

— встаем, махи руками над головой – сбрасываем дыхание  с утробными звуками

 

6. Приседания с опорой

— стоим ровно – вдох

— приседаем, опираясь   о колени кистями рук — выдох

— резко оттолкнуться   руками от коленей,  с резким звуком-стоном поднимаемся,   сбрасываем      дыхание

 

7. Ходьба в приседе – «гусиным шагом»

— кисти рук в «замке»

— шаг – вдох

— шаг – резкий выдох со сбросом дыхания, одновременно как бы пытаясь разорвать «замок» руками

 

8. Раскачиваем диафрагму

— кисти рук – на животе

— вдох

— выдох на слоге «ха» (слог поможет полно раскрыть глотку)

— толчок животом со сбросом дыхания. Звук «х» раскачивает мышцы живота. Передняя стенка живота идет вперед и в стороны.

 

9. Раскачиваем диафрагму

— кисти рук на пояснице

— вдох

— выдох на слоге «ха»

— толчок животом со сбросом дыхания. Ощутите на выдохе и сбросе дыхания мышцы поясницы, их работу – вибрацию.

 

10. Укрепляем мышцы диафрагмы

— кисти рук на нижнем отделе спины

— вдох

— выдох на слоге «ха»

— толчок животом со сбросом дыхания. Ощутите на выдохе и  сбросе дыхания мышцы нижнего отдела спины.

 

Тем, чья работа связана с речью или пением, упражнения предлагается делать не только на звук «а», но и на гласных а-о-у-э-и. Все гласные проработать максимально.

 

Заканчивать упражнения с этими гласными сбросом дыхания с утробными звуками.

Заниматься упражнениями нужно  не менее двух раз в день по 15 – 30 минут.

Полезны утренние занятия. Отдохнувший за ночь организм легче включить в работу и получить положительный результат в работе голосового аппарата и особенно диафрагмы.

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Занятие второе

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

Читайте также

17 апреля Наталья Новикова в рамках проекта «Вызов года» предложит комплекс упражнений, который можно выполнять даже на самой маленькой площади.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Государственная услуга по психологической поддержке

Дыхательные упражнения для снятия стресса

     Для снятия стресса и успокоения нервов, психологи также советуют дыхательную гимнастику. Дыхание непосредственно связано с сердечным ритмом. Изменяя его темп, мы можем контролировать сердцебиение, которое реагирует на раздражители. Кроме того, дыхательные упражнения обогащают организм кислородом.
     Комплекс дыхательных упражнений поможет справиться со стрессом.
     Существует множество дыхательных техник:
•Медленно вдыхать воздух через нос, задержать дыхание на несколько секунд, выдыхать ртом. В процессе можно визуализировать, как с каждым выдохом уходят негативные эмоции.
•Коротким рывком вдохнуть воздух, медленно выдохнуть с натиском. Повторить несколько раз.
•Зевание поможет в борьбе с нервозностью. Для того чтоб его спровоцировать, необходимо закрыть глаза, поднять руки вверх, широко открыть рот и вдохнуть.
•Дыхание по квадрату. Необходимо найти предмет соответствующей формы (телевизор, окно, картина). Каждый элемент упражнения делается на 4 счета. Сначала нужно посмотреть на верхний левый угол, сделать вдох. На верхнем правом – задержать дыхание. Затем опуститься на нижний правый угол и выдохнуть. На нижнем левом – расслабиться, улыбнуться.
•Диафрагмальное дыхание (дыхание животом). В положении сидя или лежа максимально расслабиться. Одну руку положить на живот, другую – на грудь. При вдохе грудь должна остаться неподвижной, а живот приподняться. Дышать в течение минуты, а затем сделать перерыв. Выполнить несколько подходов.
 
У НОВИЧКОВ МОЖЕТ ВОЗНИКНУТЬ ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ. С ПРАКТИКОЙ ЭТО ПРОЙДЕТ.
Обязательными условиями являются комфортная обстановка, удобное положение (желательно сидячее с ровной спиной), неспешность, осознанность. Очень важно во время выполнения дыхательных техник прислушиваться к собственным телесным ощущениям.
 
     Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
 

г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:[email protected]

 
 

Как восстановиться после COVID-19 с помощью дыхательных упражнений

«На зарядку становись!»

Сети переполнены жалобами на плохое самочувствие после коронавируса. На это сетуют и обычные люди, со школьных времен забывшие про зарядку и элементарные физические упражнения, и спортсмены, которым многое по плечу. Восстановлением пациентов занимаются реабилитологи. Но не у всех есть возможность к ним попасть. Поэтому «Комсомолка» обратилась за рекомендациями к специалистам.

Комплекс упражнений представили спортивный врач Бурятского республиканского врачебно-физкультурного диспансера Светлана Батаева и врач ЛФК Сергей Иванов.

– Эти упражнения помогут улучшить вентиляцию легких, кровообращение, уменьшить бронхоспазм, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают дыхательную мускулатуру, – рекомендует Светлана Батаева. – Их необходимо выполнять в медленном темпе, мягко, спокойно, следить за дыханием. Ни в коем случае не делать резких вдохов и выдохов. Стоп-сигналами для занятий являются ухудшение общего самочувствия, появление одышки, чувства стесненности в грудной клетке, а также головокружение и боли. Пульс не должен подниматься более чем на 50%. Помните – вам важны не рекорды, даже если до болезни вы активно занимались спортом. Если еще слабы, занимайтесь лежа. Если уже окрепли – сидя. О количестве подходов. Стандарт – 8–10 раз. Но если вы устаете, делайте 5–6. Дыхательные упражнения достаточно делать 3–4 раза.

 

Упражнения лежа, на спине (для тех, кто еще слаб)

Упражнение № 1

Потягивание. Рукам, макушкой и ногами от себя, как после пробуждения. Расслабились. Три раза.

 

Упражнение № 2

Руки вдоль туловища. На вдохе сжимаем пальцы на руках и на ногах одновременно. Стараемся напрягать мышцы всего тела. На выдохе расслабляем.

 

Упражнение № 3

Отводим ногу в сторону, скользя ею по кровати, вдох носом. Возвращение ноги обратно – выдох. Выдох через рот, более длительный плавный. По очереди.

 

Упражнение № 4

Исходное положение – руки вдоль туловища. Вдох. Поднимаем руки по очереди. Заводим за голову. Возвращаем руку назад – выдох.

 

Упражнение № 5

Кисти к плечам. Делаем круговые вращения в плечевых суставах. Делается на выдохе.

 

Упражнение № 6

Руки вдоль тела. Опора на пятки и на лопатки. Поднимаем таз.

 

Упражнение № 7

Диафрагмальное дыхание. Одна рука на животе, другая на груди. Наполняем живот воздухом. Вдох через нос, выдох через рот. На выдохе втягиваем максимально живот. 3–4 раза

 

Упражнение № 8

Руки вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах. Вдох-выдох. Пяткой скользим по кровати, максимально подтягиваем ступни к тазу. По очереди 10 на каждую ногу.

 

Упражнение № 9

Разводим руки в стороны и за голову, скользя по кровати, делаем вдох носом и плавный выдох через рот.

 

Упражнение № 10

Поднимаем голову и сморим на свои носочки, сводим плечи. Вдох. Выдох. Ложимся, плечи расслабляются. Руки вдоль тела.

 

Упражнения с элементами дыхательной гимнастики (для тех, кто уже окреп)

 

Упражнение № 1

Делаем глубокий вдох. «Надуваем» живот. С выдохом живот втягиваем в себя.

 

Упражнение № 2

Вдох, поднимаем прямые руки над головой, выдох – опускаем. Как можно выше тянемся руками. Пауза. 30 секунд спокойно дышим, без каких-либо упражнений. Ровное дыхание: вдох через нос, выдох через рот.

 

Упражнение № 3 

Прямые руки прямо перед собой. Вдох – руки разводим, лопатки соединяем вместе. Выдох – возвращаемся в исходное положение.

 

Упражнение № 4

На диафрагмальное дыхание. Одна рука на животе, другая на груди. Наполняем живот воздухом. Вдох через нос, выдох через рот. Выдыхаем со звуком ха.

 

Упражнение № 5

Руки чуть шире плеч. На вдох-выдох делаем наклоны вперед с прямой спиной. Спину контролируем.

 

Упражнение № 6

Руками держимся за стул. Вдох – подтягиваем колено к груди насколько это возможно. Опускаем, выдох. То же – другой ногой.

 

Упражнение № 7

Дыхательное упражнение. Руки на коленях. Разводим руки. Делаем вдох, набираем полную грудную клетку воздуха. Лопатки сводим вместе. Выдох, спину округляем. Руки скрещиваем на коленях.

 

Упражнение № 8

Руки по швам. Потянулись руками максимально вверх. Вдох и медленно опускаемся к ступням. Выдох. Насколько возможно.

 

ВНИМАНИЕ! Во время выполнения упражнений может появиться кашель. Это нормальная реакция.

Тренируем и укрепляем дыхательную систему при COVID-19

Гимнастика при коронавирусной инфекции тренирует и укрепляет дыхательную систему и иммунитет. Упражнения выполняют в комплексе с другими терапевтическими методами, но не вместо них.

Здоровым людям полезно делать гимнастику для тренировки органов дыхания.

Упражнения следует выполнять через час – полтора после еды, в спокойном темпе, дыхание не задерживать.

Каждое упражнение 1 – 3 минуты в зависимости от самочувствия.

Вдыхать – носом, выдыхать – ртом. Воздушные шарики во время болезни надувать не стоит.

Комплекс повторять 2 – 3 раза в день.

Первый этап занятий (выполняется в период строгого постельного режима) – в положении лежа.

Каждому упражнению уделять 1 – 3 минуты в зависимости от самочувствия. Повторять комплекс 2 – 3 раза в день.

Изголовье кровати приподнять на 30 градусов или положить под спину подушку, чтобы получился нужный угол.

• На вдохе сжимать кулаки, на выдохе разжимать.
• Синхронно сжимать (на вдохе) и разжимать ( на выдохе) пальцы рук и ног.
• Сгибать (на вдохе) и разгибать ( на выдохе) руки в локтях.
• На вдохе синхронно сгибать руки в локтях, стопы тянуть на себя. На выдохе разгибать руки, стопы от себя.

Второй этап занятий — сидя на кровати, стопы стоят на полу. Каждое упражнение выполнять 4 – 8 раз.

• Диафрагмальное дыхание.

Одну руку положить на грудь, вторую на живот. На вдохе живот надуть, на выдохе – втянуть.

• И.П. — руки на коленях. Кисти поднять к плечам, сжать в кулаки – вдох. Вернуться в И.П. – выдох.

• И.П. то же. Поворот вправо с отведением правой руки — вдох. И.П. – выдох. Повторить в другую сторону.
• И.П. -руки на поясе. Наклон вправо, скользя левой рукой по боковой поверхности грудной клетки — вдох. Вернуться в И.П. – выдох. Повторить в другую сторону.
• Диафрагмальное дыхание.
• Развести руки в стороны – вдох. Обнять себя – выдох.
• Согнуть руки в локтях и отвести назад, соединяя лопатки – вдох. Сложить руки на груди – выдох.
• Развести руки в стороны – вдох. Подтянуть согнутую в колене ногу к груди, обнять руками – выдох. Повторить то же другой ногой.
• Руки на коленях. Потянуть носки на себя, одновременно сжав пальцы рук – вдох. Носки от себя, кисти разжать – выдох.
• Диафрагмальное дыхание.

После улучшения состояния (выписки из больницы) занятия продолжать. Выходить на прогулки по лесу, парку.

Пойдет на пользу комплекс упражнений с элементами звуковой гимнастики:

• поднять руки – вдох, плавно опустить – выдох со звуком «А»;
• руки в стороны – вдох, плавно опустить со звуком «У»;
• руки в замок, прижать к груди ладонями к себе – вдох. Вытянуть руки в замке вперед, ладонями от себя произнося на выдохе звук «С».
• Перед выполнением дыхательной гимнастики посоветуйтесь с врачом. В зависимости от степени поражения легких одни упражнения могут быть рекомендованы, другие – запрещены.

Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!

Помните! Положительный эффект проявляется только при регулярных занятиях.

Автор: Матусевич В.В. – инструктор ЛФК

Компьютерная верстка и оформление: Ушакова Н.И.- валеолог

 

Как выполнять упражнения на глубокое дыхание

Чувствуете напряжение или стресс? Вы можете помочь своему телу мгновенно почувствовать себя более расслабленным и освеженным с помощью некоторых простых техник глубокого дыхания. Из всех доступных упражнений на расслабление упражнения на глубокое дыхание являются наиболее портативными — вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, и никто не будет знаю, что ты задумал.

Фотография Бен Пайп / Cultura / Getty Images

Как и в случае со всеми другими навыками, чем больше вы практикуете упражнения на глубокое дыхание, тем лучше вы успокаиваете свое тело быстрее и глубже.Установите таймер на своем смартфоне, чтобы напоминать о том, что утром и вечером нужно потренироваться. Освоив техники, вы можете использовать недавно развившиеся навыки в течение дня, когда чувствуете, что начинаете напрягаться.

ступеней

1. Сядьте прямо в удобном кресле, поставив ступни на пол бок о бок. Закрой глаза.
2. Положите одну руку на живот так, чтобы мизинец находился чуть выше пупка.
3. Начните обращать внимание на подъем и опускание живота.То, что вы чувствуете, — это ваша диафрагма, которая втягивает воздух в легкие и из них.
4. Обратите внимание: когда вы вдыхаете, кажется, что ваша рука наполняет воздушный шар. На выдохе должно возникнуть ощущение, что воздушный шар сдувается.
5. Положите другую руку на грудь. Постарайтесь, чтобы эта рука оставалась неподвижной, насколько это возможно, и пусть диафрагма выполняет всю работу по дыханию. Пока вы занимаетесь этим, держите плечи расслабленными — вам не нужны плечи, чтобы дышать!
6. Медленно вдохните на счет до трех.
7. Затем медленно выдохните на счет до трех, думая при этом слово «расслабься».
8. Сосредоточьтесь на работе диафрагмы. Ваша нижняя рука должна двигаться наружу, когда вы наполняете легкие воздухом, и двигаться внутрь на выдохе.

Наконечник питания

Думая слово «расслабься» на выдохе, вы превращаете это слово в реплику . Затем мозг будет связывать это слово с действием, вызывающим состояние расслабления во всем теле.

Не задерживайте дыхание в конце вдоха или выдоха.С практикой станет легче удлинять дыхание, чтобы дыхание было плавным и непрерывным.

Делайте это формально дважды в день. По мере того, как вы приобретете опыт, вы обнаружите, что можете выполнять это дыхательное упражнение, не закрывая глаза. Таким образом, это будет инструмент, к которому вы можете получить доступ всякий раз, когда вам нужно успокоить свое тело — например, когда вы сидите в пробке, на работе, опаздываете или когда сталкиваетесь с трудным человеком.

Почему нужно делать упражнения на глубокое дыхание?

Упражнения на глубокое дыхание — это способ отключить естественную реакцию организма на стресс.Реакция на стресс, также известная как наш рефлекс борьбы или бегства, была разработана, чтобы помочь нам пережить непосредственные угрозы нашему выживанию. Хотя обычно мы больше не сталкиваемся с голодными хищниками, наши тела по-прежнему реагируют на стрессовые факторы современной жизни одинаково — наши сердца учащаются, наше дыхание становится более частым, а наши мышцы напрягаются.

К сожалению, хроническая стимуляция стрессовой реакции сопряжена с риском для здоровья. Сердечные заболевания, увеличение веса и проблемы с пищеварением, такие как СРК, — вот несколько примеров.К счастью, активное участие в различных действиях ума / тела, таких как упражнения на глубокое дыхание, может помочь вашему телу расслабиться, восстановить силы и почувствовать большую устойчивость перед лицом жизненных стрессоров.

дыхательных упражнений | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

В этой информации описаны дыхательные упражнения, которые помогают растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений может помочь вам избавиться от инфекций, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, следует ли вам соблюдать какие-либо правила техники безопасности, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Если вы испытываете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта, прекратите выполнять упражнения и поговорите с врачом.

Ваша диафрагма, грудная клетка (грудная клетка) и мышцы живота (пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, разделяющая грудную клетку и брюшную полость. Когда вы вдыхаете, она становится напряженной. Сверхглубокие вдохи помогают укрепить эту мышцу.
• Ваша грудная стенка и мышцы живота сжимаются при выдохе, особенно при кашле. Сильный выдох через сжатые губы (например, задувание свечи) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас COVID-19 или другая респираторная инфекция, делайте эти упражнения только в одиночестве. Глубокое, сильное дыхание может высвободить бактерии и вирусы в воздух и заразить людей рядом с вами.

Шина от кашля

Если при кашле прижать подушку к животу, это поможет сделать кашель более сильным и менее болезненным.Это называется кашлем с шинами. Вы можете использовать шину при кашле в любое время, когда вам нужно кашлять, в том числе когда вы выполняете эти упражнения (см. Рис. 1).

Рисунок 1. Шинный кашель.

Каждое упражнение можно выполнять 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Повороты плечевые

Поворот плеча — хорошее упражнение для начала, потому что оно мягко растягивает мышцы груди и плеч.

1. Сядьте поудобнее или откиньтесь на спинку кровати, расслабив руки по бокам.
2. Круговыми движениями поднимите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. Рисунок 2).

   Рисунок 2. Плечевые валики.

3. Повторить 5 раз.

Постарайтесь сделать круги как можно большими и двигайте плечами одновременно. Если у вас есть некоторая стеснение в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере ослабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение поможет расслабить грудную стенку и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте в поддерживающий стул.
2. Положите одну или обе руки на живот (см. Рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание.

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться спокойной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сжатые губы (как задувающие свечи). На выдохе медленно и осторожно подтяните живот к позвоночнику.
5. Повторить 5 раз.

Сжимает лопатку

Сжатия лопатками — хороший способ помочь расширить грудную стенку и сдвинуть ребра, чтобы вы могли дышать глубже.

1. Сядьте в поддерживающий стул или откиньтесь на спинку кровати.
2. Расслабив руки по бокам, поверните ладони вверх.Слегка сожмите лопатки назад и вниз (см. Рисунок 4). Это должно сделать вашу грудь раздувшейся.

   Рис. 4. Сжимания лопатки.

3. Вдохните через нос и выдохните через сжатые губы (как задувает свечи).
4. Расслабьтесь на секунду или две, затем повторите 5 раз.

Растяжка для груди сверху

Растяжка груди над головой — это хороший способ расслабить мышцы груди и помочь воздуху поступать в легкие и выходить из них.Это помогает увеличить количество кислорода во всем теле.

1. Сядьте в поддерживающий стул или откиньтесь на спинку кровати.
2. Слегка сожмите лопатки назад и вниз.
3. Сожмите руки вместе и медленно поднимите руки над головой, насколько это удобно, делая глубокий вдох (см. Рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка груди над головой.

4. Медленно опустите руки вниз на выдохе.
5. Расслабьтесь на 1-2 секунды, затем повторите 5 раз.

Быстрое сопение

Это упражнение поможет укрепить диафрагму, чтобы вы могли вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте в поддерживающий стул или откиньтесь на спинку кровати.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем быстро вдохните носом не менее 3 раз (не выдыхая) (см. Рисунок 6).

   Рис. 6. Быстрое сопение

3. Медленно выдохните через сжатые губы (как задувающие свечи).
4. Расслабьтесь на секунду или две, затем повторите 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение увеличивает количество кислорода во всем теле.

1. Сядьте в поддерживающий стул или откиньтесь на спинку кровати.
2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
3. Задержите дыхание на 8 секунд, если можете (см. Рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Выдохните через сжатые губы (как задувающие свечи) в течение 8 секунд.
5. Расслабьтесь на 1-2 секунды, затем повторите 3 раза.

Глубокое дыхание: пошаговое снятие стресса

Когда вы или ваши дети испытываете стресс и вам нужно расслабиться, не указывайте им на телевизор или кладовую. Чипы или каналы не приносят облегчения. Вместо этого сделайте глубокий вдох.

Глубокое дыхание — это простой способ расслабиться и избавиться от забот. Вы можете сделать это где угодно, и это займет всего несколько минут.

Также называется брюшным дыханием, диафрагмальным дыханием и брюшным дыханием, оно помогает снять стресс.Он также может снизить кровяное давление и расслабить напряженные мышцы. Когда вы научитесь здоровым способам расслабиться, станет легче избегать нездорового выбора. Стресс затрудняет принятие здоровых решений, например, выбор хорошей еды или поиск энергии для физических упражнений. Когда вы расслаблены, вы можете быть более внимательными.

Используйте это пошаговое руководство, чтобы узнать, как избавиться от стресса, а затем научите своих детей, как справляться со стрессом полезным способом. Каждый может получить пользу от небольшого успокаивающего и здорового расслабления.

1. Найдите удобное тихое место, чтобы сесть или лечь. Выберите место, где, как вы знаете, вас никто не побеспокоит. Если вы сидите, держите спину прямо, а ступни — на полу. Закрой глаза.

2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер. Вторую руку положите себе на грудь.

3. Регулярно дышите.

4. Теперь сделайте медленный глубокий вдох. Медленно вдохните через нос. Обратите внимание, как живот вздувается под рукой.

5.Задержав дыхание, сделайте паузу на секунду или две.

6. Медленно выдохните через рот. Обратите внимание на то, как рука на животе входит вместе с дыханием.

7. Сделайте это несколько раз, пока не почувствуете успокаивающий ритм.

8. Теперь добавьте образы своему дыханию. На вдохе представьте, что воздух, которым вы дышите, распространяет расслабление и спокойствие по всему телу.

9. На выдохе представьте, что ваше дыхание снимает стресс и напряжение.

10.Попробуйте глубоко дышать в течение 10 минут или пока не почувствуете расслабление и снижение стресса. Постепенно увеличивайте время до 15-20 минут.

Если вы измотаны и у вас нет 10 минут, чтобы снять стресс, даже несколько глубоких вдохов могут помочь. После того, как вы выполните это упражнение несколько раз, вы сможете уменьшить напряжение в мини-версии. Представьте себе, что каждый вдох снимает стресс, и вы можете успокоить свое беспокойство всего за пару минут.

Постарайтесь выделить время для глубокого дыхания каждый день. Вы можете начать свой день с этого.Или вы можете подождать до полудня, когда дети вернутся из школы, и заняться этим вместе. Это может помочь им смыть часть дневного стресса и подготовить всех к более спокойному и расслабляющему вечеру. Глубокое дыхание перед сном может быть успокаивающим действием перед сном. Выберите время, которое подходит вам и вашим детям, если они вовлечены. Старайтесь придерживаться одного и того же распорядка каждый день, чтобы извлечь из него максимальную пользу.

Как только вы научитесь глубоко дышать, вы сможете использовать его, чтобы успокаивать себя где угодно.Когда вы сидите за своим столом или делаете работу по дому, помните о своем дыхании и о стрессе, который вы испытываете. Вспомните свой распорядок глубокого дыхания и позвольте стрессу исчезнуть.

Диафрагмальное дыхание: упражнения, польза и использование

• Диафрагмальное дыхание — это техника, которая полностью использует емкость ваших легких.
• Преимущества диафрагмального дыхания включают снижение стресса, улучшение сна и снижение частоты сердечных сокращений.
• Для начала вам следует практиковать диафрагмальные дыхательные упражнения один или два раза в день.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, — это дыхательная техника, которая помогает вам делать более длительные, медленные и глубокие вдохи с помощью диафрагмы.

Медицинский термин: Диафрагма — это куполообразная мышца у основания легких. Во время диафрагмального дыхания, когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается и уплощается, а когда вы выдыхаете, она расслабляется и возвращается к куполообразной форме.

Ваше тело предназначено для глубокого дыхания с помощью диафрагмы, но люди отказываются от этой привычки и вместо этого начинают дышать грудью. Но когда вы дышите грудью, дыхание становится более поверхностным, что может усилить напряжение и тревогу.

Во время диафрагмального дыхания живот или брюшная полость должны расширяться и сжиматься, в то время как грудь и плечи должны оставаться достаточно устойчивыми, говорит Меган Рил, доктор психологии и доцент медицинского факультета Мичиганского университета.

Вот потенциальные преимущества диафрагмального дыхания и способы его практики.

Преимущества диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание более эффективно, чем дыхание грудными мышцами, поэтому вы не только используете меньше энергии для дыхания, но и получаете больше кислорода при более глубоком дыхании.

Некоторые преимущества включают:

1. Снижение стресса и беспокойства

Диафрагмальное дыхание активирует ваш блуждающий нерв, который запускает вашу парасимпатическую нервную систему или реакцию расслабления вашего тела. Таким образом, эта техника может успокоить вас, когда вы нервничаете или нервничаете.

Фактически, обзор 2019 года показал, что у людей старше 18 лет диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса, артериальное давление и уровень стресса, о котором они сообщают сами.

2. Улучшение сна

Диафрагмальное дыхание также помогает заснуть. Фактически, исследование, проведенное в 2021 году медсестрами первой линии в Китае, показало, что диафрагмальное дыхание улучшает качество сна и снижает тревожность. Исследователи использовали индекс качества сна, шкалу тревожности и шкалу депрессии до и после, чтобы оценить эффект от этой техники.

3. Устранение боли и дискомфорта

Диафрагмальное дыхание также снижает уровень гормона стресса кортизола, который влияет на физическую боль.Поскольку он снижает уровень кортизола, он помогает справиться с болью и дискомфортом от различных заболеваний, включая хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ), одышку и различные состояния пищеварения.

Другие преимущества включают:

Как практиковать диафрагмальное дыхание

Когда вы впервые начинаете диафрагмальное дыхание, Мишель Хоффман, сертифицированный терапевт по йоге в Mayo Clinic Health System, рекомендует практиковать лежа.Хотя вы можете делать это сидя, неправильная осанка во время сидения может затруднить правильное диафрагмальное дыхание, говорит она.

Пошаговое упражнение на диафрагмальное дыхание

1. Сядьте или лягте удобно.
2. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
3. Сделайте три обычных глубоких вдоха.
4. Обратите внимание, сколько движется рука на вашей груди.
5. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
6. Сосредоточьтесь на расширении живота, а не груди.
7. Полностью выдохните через рот в течение 6 секунд.
8. Выполните цикл дыхания в течение 2 минут.
9. Для начала повторяйте эти шаги один или два раза в день, — говорит Риль.

Если вы чувствуете головокружение во время практики, вы можете ускорить дыхание. «Цель состоит в том, чтобы ваш вдох был немного короче выдоха», — говорит Риль.

Поначалу эта практика может показаться неудобной, потому что она отличается от того, как вы обычно дышите, — говорит Риль.Но после недели или около того постоянной практики это станет более естественным.

Совет: Чтобы напомнить себе о регулярной практике диафрагмального дыхания, вы можете установить телефонный будильник на определенное время дня, например, по дороге на работу, в обеденное время или перед сном.

Людям, у которых затруднено дыхание через нос, может быть затруднено диафрагмальное дыхание, но в этом случае вам следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы выяснить, что вызывает проблему, и получить надлежащее лечение.

Вывод инсайдера

Диафрагмальное дыхание — это то, как мы должны дышать естественным образом, но многие люди делают поверхностный вдох, используя мышцы груди. Поэтому практикуйте диафрагмальное дыхание, пока оно не станет вашей второй натурой. Когда вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, вы сможете делать это в любых условиях, когда вам это нужно.

«Когда вы действительно чувствуете стресс или тревогу, вы можете выделить две минуты и просто закрыть глаза и практиковать диафрагмальное дыхание.Это может успокоить тело и успокоить нервы «, — говорит Риль.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Диафрагмальное дыхание в клинических соматических упражнениях

Что такое диафрагмальное дыхание и почему оно так важно?

Как вы можете видеть на схемах ниже, диафрагма — это мышца в форме зонтика, расположенная чуть ниже наших легких.При диафрагмальном дыхании мы сжимаем диафрагму, толкая ее центр вниз и переворачивая ее форму зонтика на вдохе. Это действие втягивает воздух в наши легкие и заставляет наш живот расширяться. Затем, когда мы отпускаем диафрагму, мышца расслабляется вверх и выталкивает воздух из наших легких.

Диафрагмальное дыхание происходит естественным образом у всех млекопитающих, когда мы находимся в состоянии расслабления; этот тип дыхания известен как eupnea и не требует сознательных усилий.

Однако, когда мы по какой-либо причине испытываем стресс, мы инстинктивно переключаемся на поверхностное дыхание.Этот тип дыхания заключается в втягивании воздуха в легкие с помощью межреберных мышц (мышц между ребрами) вместо диафрагмы. В результате при поверхностном дыхании вместо живота расширяется грудная клетка.

Наиболее частой физиологической проблемой, связанной с поверхностным дыханием, является повышенный уровень стресса из-за постоянной активации стрессовой реакции. Стресс заставляет нас дышать поверхностно, и если мы регулярно испытываем стресс, поверхностное дыхание становится привычным.Мы продолжаем неглубоко дышать независимо от того, переживаем мы стресс или нет, а поверхностное дыхание фактически активирует нашу реакцию на стресс.

Поверхностное дыхание также связано с тревожными расстройствами, паническими атаками, гипервентиляцией, шоком, астмой, пневмонией, отеком легких и накоплением углекислого газа в организме, известным как гиперкапния.

Еще одна причина, по которой люди склонны к поверхностному дыханию, — это желание не выпирать живот и не казаться полными. Идея о том, что мы должны втягивать живот, настолько укоренилась, что влияет на наше дыхание, даже если мы этого не осознаем.Многие люди испытывают ненужное напряжение в мышцах брюшного пресса из-за того, что они так часто сжимают живот, и это напряжение мешает им сделать полный вдох.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете постоянно приучать себя дышать диафрагмой. Это просто требует практики, как и любой мышечный навык. Чем чаще вы практикуете диафрагмальное дыхание, тем более привычным оно становится и тем более расслабленным вы будете себя чувствовать.

Закройте глаза. Визуализируйте свою диафрагму внутри себя, чуть ниже легких.Полностью расслабьтесь. Когда вы вдыхаете через нос, визуализируйте, как воздух спускается к вашим легким, а ваша диафрагма толкается вниз. Помните, что при этом ваш живот расширяется. Затем медленно позвольте вашей диафрагме расслабиться вверх, пока вы медленно выдыхаете.

Теперь попробуйте это, медленно считая до пяти на вдохе, а затем медленно считая до пяти на выдохе.

Теперь медленно считайте до десяти на вдохе, затем медленно считайте до десяти на выдохе.

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем лучше вы понимаете, как вы дышите.Вскоре вы заметите, что дышите неглубоко, потому что это будет неправильно, и вы инстинктивно замедлитесь и вернетесь к диафрагмальному дыханию.

Дополнительным преимуществом диафрагмального дыхания является то, что оно притягивает вашу диафрагму. Сознательно вдыхая, а затем очень медленно выдыхая, вы воздействуете на эту мышцу так же, как вы делаете это со всеми другими мышцами в упражнениях клинической соматики. Таким образом, регулярно практикуя диафрагмальное дыхание, вы снимете любое хроническое напряжение в диафрагме, и ваше дыхание станет легче и расслабленнее.

30 дней к более сильной диафрагме

Йога — это процесс духовного самовоспоминания. В переводе слова «йога» подчеркиваются концепции гармонии, союза и консолидации личности для достижения высшей цели, и в этом путешествии осознание дыхания является важным инструментом. Дыхание является связующим звеном между телом и разумом. Он наводит мосты между индивидуальным «я» и внешней реальностью. Когда присутствует дыхание, присутствует жизнь. Без дыхания жизнь уходит.

Процесс обучения правильному дыханию часто начинается с самого первого урока йоги, и в наши дни это редкий ученик, который хотя бы не слышал о важности диафрагмального дыхания.Однако для многих студентов практика отстает от теории. Нашей способности дышать диафрагмально мешают неправильные представления, недостаток мышечной силы и недостаток осознания.

Дыхание мешком с песком может решить эти проблемы. Эта практика получила свое название, потому что для наращивания силы на животе используется мешок с песком. Простое и эффективное по времени дыхание мешком с песком придаст вам силы, необходимой для успешного диафрагмального дыхания, и уверенности, необходимой для легкого дыхания.

Обоснование дыхания с мешком с песком

Легкие, диафрагма, органы брюшной полости и мышцы, лежащие на поверхности брюшной стенки, взаимодействуют, когда ваше дыхание расслаблено. Диафрагма делит туловище на две части.

Над диафрагмой находятся сердце и легкие. Под ним плотно уложены все органы брюшной полости, включая печень, желудок, поджелудочную железу, кишечник, почки и мочевой пузырь, а зачастую и большое количество жира.

Говорят, что диафрагма имеет куполообразную форму, но это создает впечатление, что диафрагма представляет собой одну большую массу куполообразной мышцы.

На самом деле это комбинация мышцы и сухожилия. Внутренняя часть диафрагмы, расположенная непосредственно под легкими, представляет собой сухожилие, которое не сокращается и не расширяется при дыхании. Мышечная часть диафрагмы располагается вокруг этого центрального сухожилия, прикрепляясь к стенкам грудной клетки. Это мышечная часть диафрагмы, которая сжимается и расширяется, перемещая центральное сухожилие внутри тела вниз, как если бы это был пол лифта. Результат — нормальное дыхание.

Когда мышечная периферия диафрагмы сокращается, она тянет вниз центральное сухожилие, расширяя легкие и давя на органы под диафрагмой. Когда мышечная часть расслабляется, центральное сухожилие снова поднимается, подтягиваясь вверх различными силами сверху. Вдыхание — активный процесс; выдох обычно пассивный и расслабленный.

Но даже если выдох расслаблен, существуют особые обстоятельства, при которых его необходимо контролировать. Например, если вы проглотите насекомого, при энергичном выдохе вы прочистите горло.Певцы и ораторы контролируют длину своего выдоха, чтобы воспроизводить устойчивые фразы песни или речи. Для того, чтобы задуть свечи на праздничном торте, необходимо сделать устойчивый сильный выдох, сфокусированный губами. Когда необходимо контролировать выдох, в игру вступают мышцы брюшной стенки, поскольку они контролируют давление, оказываемое на органы брюшной полости, и таким образом регулируют подъем диафрагмы. Однако этот специальный контроль необходим только в определенных обстоятельствах; это не обязательно для нормального диафрагмального дыхания.

Как и любые скелетные мышцы человеческого тела, диафрагма и мышцы, образующие стенку живота, могут быть как слабыми, так и сильными, а слабая диафрагма, обычно являющаяся результатом неправильного дыхания, делает дыхание неэффективным. Независимо от того, насколько ясной может быть концепция диафрагмального дыхания, если диафрагма слабая, то дыхание менее эффективно, чем могло бы быть. Дыхание с использованием мешков с песком укрепляет диафрагму и помогает развить расслабленный контроль над брюшной областью, тем самым повышая осознанность дыхания и расслабляя нервную систему.

Практика дыхания мешком с песком

Практика довольно проста:

Лягте на спину с тонкой подушкой, поддерживающей голову и шею. Ноги слегка расставлены, руки лежат вдоль тела ладонями вверх.

Позвоночник не согнут ни в какую сторону.

Создайте поток расслабленного дыхания в три этапа:

1. Почувствуйте, как дыхание выходит и входит, снова и снова.

2. Смягчите живот и почувствуйте, как он поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

3. Позвольте дыханию течь без пауз между вдохами.

Как только поток дыхания наладится, положите мешок с песком на живот и начните тренировку с отягощениями. Вы обнаружите, что просто перенесите вес на живот, чтобы сосредоточить ваше внимание на нем. Выдохните и вдохните, поднимая вес на вдохе и опуская его на выдохе. Вы не поднимаете сумку, выпячивая живот. Мешок поднимается от движения диафрагмы.

Вес на животе требует от вас немного большей работы, чтобы вдохнуть и расширить легкие. Когда вы выдыхаете, мешок с песком естественным образом толкается вниз, заставляя дыхание выходить быстрее. Отрегулируйте выдох так, чтобы он был расслабленным и был примерно такой же длины, как и вдох. Таким образом, дыхание мешком с песком не только укрепляет диафрагму, но и тонизирует мышцы живота.

Учитывайте свои возможности. Если вы устали или осознаете, что не можете дышать так же глубоко, как раньше, снимите вес.

Начните с практики продолжительностью около пяти минут. Затем снимите вес и продолжайте дышать, расслабляя живот и осознавая ощущение дыхания без мешка с песком. Вы обнаружите заметную разницу в ощущении своего дыхания даже после короткого периода дыхания мешком с песком. Отдохнув несколько минут, вернитесь в сидячую позу.

Практический способ организовать эту практику — установить график, включающий три дня работы и один выходной в течение месяца.Постепенно увеличивайте время практики с пяти до десяти минут и увеличивайте вес с восьми до четырнадцати фунтов. (Очень целеустремленные ученики могут в конечном итоге поставить второй мешок с песком поверх первого, увеличивая его вес вдвое.) Практикуйтесь один или два раза в день. Помните о своих способностях — не увеличивайте вес или продолжительность тренировки слишком быстро. Через месяц вы обнаружите, что ваша диафрагма укрепилась, ваше дыхание станет более глубоким и эффективным, и вы почувствуете себя намного увереннее в своем дыхании.Этот период месячной практики можно повторить в любое время для дальнейшего повышения мышечного тонуса.

Позы хатха-йоги

В дополнение к вашему режиму дыхания мешком с песком есть два вида поз йоги, которые особенно полезны для укрепления диафрагмы: перевернутые позы и скручивающие позы. Перевернутые позы переносят вес органов брюшной полости на диафрагму, так что во время вдоха диафрагма должна их приподнимать. Это не особенно сложно для человека с сильной диафрагмой, но эффект переворачивания тела может быть заметен.По мере увеличения времени удержания положительное влияние позы на диафрагму также увеличивается.

Поза скручивания еще более эффективна для укрепления диафрагмы. Почти каждый ученик испытывает некоторый дискомфорт в скручивающих позах, потому что, когда тело скручено, внутрибрюшное давление увеличивается, что затрудняет сокращение диафрагмы. (Внутрибрюшное давление похоже на давление, создаваемое тряпкой для стирки, когда ее скручивают, чтобы выдавить воду. Скручивание делает тряпку твердой и устойчивой к изгибу.)

Когда трудности физического поддержания скручивания сочетаются с дискомфортом при дыхании, скручивающие позы могут стать совершенно раздражающими. Однако не избегайте их, потому что, если скручивание можно поддерживать в течение любого времени, сосредоточение внимания на дыхании полностью изменит восприятие позы. Девиз «В тесноте — дыши» особенно актуален. Дыхание отвлекает внимание от мышечной усталости, расслабляет душевные страдания, связанные с поворотом, и возвращает внимание к внутреннему сосредоточению.

Во время скручивающих поз важно расслабить живот. Этому мешает подтяжка живота; когда живот расслаблен, это позволяет диафрагме работать естественным образом. Затем, когда диафрагма работает против давления в брюшной полости, она укрепляется. Многие другие растяжки и позы также благотворно влияют на дыхание. Растяжка над головой, боковые наклоны, позы с наклоном назад и наклоны вперед сидя — все это полезно, поэтому программа дыхания с мешком с песком и позы йоги — чрезвычайно эффективная комбинация для тренировки дыхания.

Кто выиграет?

Дыхание мешком с песком предназначено не только для тех, кто не уверен в прочности своей диафрагмы. Практически каждый выиграет от месячного режима работы с мешком с песком. Подобные тренировки делают дыхание более эффективным и могут быть особенно полезны тем, кто страдает от тревожности или депрессии. Практика помогает повысить осознанность дыхания в течение дня и развивает твердое «ощущение» диафрагмального движения дыхания.

Через дыхание мешком с песком опытные ученики йоги приобретут более тонкое понимание динамики дыхания. Нормальное, очень умеренное сопротивление органов брюшной полости движению диафрагмы станет очевидным и приведет к пониманию сил дыхания в вашем собственном теле. Тогда теория и опыт дыхания станут одним и тем же.

Вкратце

Дыхание с мешком с песком укрепляет диафрагму и улучшает осознание дыхания, но перед тем, как начать, вам необходимо иметь точное представление о диафрагмальном дыхании.Регулярно выполняемое в течение одного месяца упражнение приведет к глубокому расслабленному диафрагмальному дыханию. Осознавайте свои способности по мере практики и постепенно увеличивайте продолжительность и вес мешка с песком. Используйте позы йоги, чтобы дополнить свою работу. Поскольку диафрагмальное дыхание составляет основу практически всех других дыхательных практик йоги, преимущества дыхания мешком с песком сохранятся еще долго после того, как практика будет завершена.

Дыхательные упражнения | Американская ассоциация легких

Вон со старым, затхлым воздухом и вдохни новым свежим воздухом.Это тема двух самых полезных дыхательных упражнений — дыхания поджатыми губами и дыхания животом, — которым специалисты по легочной реабилитации преподают людям с хроническими заболеваниями легких, такими как астма и ХОБЛ. Подобно тому, как аэробные упражнения улучшают работу сердца и укрепляют мышцы, дыхательные упражнения могут сделать ваши легкие более эффективными.

Почему помогают дыхательные упражнения

Когда у вас здоровые легкие, дыхание становится естественным и легким. Вы вдыхаете и выдыхаете, при этом диафрагма выполняет около 80 процентов работы по наполнению легких смесью кислорода и других газов, а затем выводит отработанный газ наружу.Респираторный терапевт Lung HelpLine Марк Кортни сравнивает этот процесс с дверью-сеткой с пружиной, которая открывается и закрывается сама по себе. «Наши легкие упругие, как дверь. Однако со временем, при астме и особенно при ХОБЛ, наши легкие теряют эту упругость. Они не возвращаются к тому же уровню, что и при дыхании, и воздух остается в наших легких. , — объясняет Кортни.

Со временем накапливается несвежий воздух, оставляя меньше места для сжатия диафрагмы и поступления свежего кислорода.Когда диафрагма не работает на полную мощность, тело начинает использовать другие мышцы шеи, спины и груди для дыхания. Это приводит к более низкому уровню кислорода и меньшему резерву для упражнений и активности. При регулярном выполнении дыхательные упражнения могут помочь избавить легкие от скопившегося несвежего воздуха, повысить уровень кислорода и заставить диафрагму вернуться к своей работе — помогать вам дышать.

Дыхание через сжатую губу

Это упражнение сокращает количество вдохов, которые вы делаете, и дольше держит дыхательные пути открытыми.Больше воздуха может поступать в легкие и выходить из них, поэтому вы можете быть более физически активными. Чтобы практиковать это, просто вдохните через нос и выдохните через рот, по крайней мере, вдвое дольше, со сжатыми губами.

.