Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения на пресс нижней части живота: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Содержание

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое в условиях тренажерного зала, должно подбираться профессиональным фитнес-тренером. Самостоятельный выбор нагрузки может привести к некорректной проработке мускулатуры, а также получению спортсменкой растяжений, разрывов и общей перетренированности организма.

Упражнение для нижнего пресса Техника его выполнения Подъём ног в висе Схватиться руками за турник. Рекомендуется выбирать перекладины среднего диаметра, так как они являются самыми удобными для продолжительного удерживания их кистями рук под тяжестью веса. Руки вытянуть; живот втянуть; ноги расположить в свободной позиции. На выдохе поднять прямые ноги, предварительно сократив стопы на себя, до образования прямого угла в отношении к корпусу. Для уменьшения нагрузки допускается немного согнуть ноги в коленях во время их подъема к перпендикулярному положению. Зафиксировать позицию на 5-7 сек. Максимально медленно опустить ноги, вернувшись таким образом в исходное положение. Подъём ног с упором на локти Встать в тренажер для проработки нижнего пресса (внешне представляет собой брусья, с участками мягкой обивки для удобства фиксации рук). Согнув руки в локтях, расположить предплечья на мягкой области тренажера, кистями обхватив специальные рукоятки. На выдохе ноги согнуть в коленях и как можно сильнее подтянуть их к животу. Спустя 2-3 сек., медленно выпрямить нижние конечности и, не делая пауз при нахождении в расслабленном состоянии, повторить вышеприведенные действия для проработки мышц нижнего пресса. Подъём ног лёжа на скамье Принять горизонтальное положение на скамье; руки завести за голову и обхватить кистями боковую поверхность опоры; ноги поставить на стопы, оставив их в свободном положении на полу; поясницу прижать к скамье. На выдохе выпрямить нижние конечности и, не сгибая их, завести наверх, до образования прямого угла в отношении корпуса. Чтобы снизить нагрузку, допускается слегка согнуть ноги в коленях. Не останавливаясь на отдых, опустить ноги вниз и незамедлительно повторить вышеприведенную последовательность действий

Во избежание травм, важно следить, чтобы спина была всегда прижата к скамье, а изменение положения нижних конечностей происходило максимально плавно. Упражнения на турнике Обхватить кистями турник и оторвать ноги от пола

Прочувствовав максимальное растяжение мускулов и становление позвонков в позвоночный столб, приступить к выполнению упражнения. На выдохе, не сгибая ноги, поднять их до образования угла в 90 градусов между ними и корпусом. Носки натянуть. Развернуть ноги вправо, как бы скручивая при этом боковую часть мускулатуры пресса. Зафиксировать позицию на 3 сек. Развернуть ноги влево, создав схожую нагрузку с разворотом конечностей в противоположную сторону. Сделать паузу на 3 сек. и повторить скручивания на турнике требуемое программой количество раз. С роликом Принять положение стоя «на-четвереньках». Кисти рук облокотить на специальный ролик для проработки пресса. Проверить, чтобы спина была максимально прямой, без прогибов в пояснице и выпячивания «горба» в грудном отделе позвоночника. Аккуратно перенеся вес на ролик, переместить руки вперед на комфортное для себя расстояние. Не делая остановок в таком положении, подтянуть ролик в исходную позицию, задействуя при этом исключительно мышцы живота. При правильном выполнении упражнения женщина не только проработает нижний пресс, но и растянет мышцы спины, рук, а также выровняет позвоночный столб, снизив нагрузку, оказываемую ежедневно весом тела на него.

С фитболом Лечь на пол; ноги и руки вытянуть вниз и вверх, соответственно; между стоп зажать фитбол; живот втянуть; спину прижать к полу. На выдохе поднять ноги вместе с мячом до образования прямого угла в отношении корпуса. Параллельно с поднятием ног поднять руки, не меняя их положения. Взять руками фитбол, зажатый ногами, и принять первоначальное положение тела. В ходе последующего подъема конечностей необходимо вновь передать спортивный мяч из рук к ногам, затем – наоборот, и так требуемое количество повторений. Планка Принять горизонтальное положение тела, распределив вес между руками, стоящими на предплечьях, и ногах, опирающимися на кончики пальцев. Живот втянуть; взгляд направить вниз; проследить, чтобы в спине не образовывалось прогибов и выпячиваний. Удерживать тело в принятой позиции необходимое количество времени, при этом, не меняя первоначально определенной высоты над полом и положение тела.

Как качать

В принципе

Итак, что такое вообще нижний пресс? По факту это просто нижняя часть одной мышцы, которую и называют трационно прессом — прямой мышцы живота. Так что верхний и нижний пресс — это одна и та же мышца.

Нижний пресс — это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота + нижняя часть косых мышц

Давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?. Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно

В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю

Абсолютно логично и понятно, что невозможно тренировать нижний пресс изолированно. В любом упражнении на пресс будет работаться вся прямая мышца живота, однако некоторые движения больше нагружают верхнюю часть, а другие — нижнюю.

Для того, чтобы вы потом могли сами анализировать упражнения эффективные на пресс нижней части, нужно понять, в каких движениях данная часть мышцы работает:

  1. Когда вы поднимаете грудную клетку при фиксированном тазе (скручивания, складка, различные подъёмы корпуса), сильнее нагружается «верхний пресс»: амплитуда движения больше.

  2. Как прокачать нижнюю часть пресса? Нужно поднимать таз при фиксированной грудной клетке. Не просто ноги, а именно таз.

Кубики

Мы видим, что условный «верхний пресс» развит прекрасно, а вот нижнего нет вообще — таково строение мышцы и с этим бороться никак нельзя, остается только принять

Итак, а как тогда накачать кубики в нижней части живота? Кубики — понятие, как бы смешно не было, индивидуальное и необязательное: они формируются при помощи сухожильных перемычек, которые «перетягивают» мышцу, образуя заветные кубы.

Это обусловлено только генетикой и повлиять на это никак нельзя. У кого-то будут четко очерченные 6 кубиков, у другого — только 4, а у вас — вообще еле заметные, хотя на животе даже жира нет. Ничего не сделаешь, это как цвет глаз или ширина тазовых костей — неизменимо.

Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

Что можно сделать: сделать мышцу больше, т.е. банально накачать ее, увеличить в размерах. Как качать нижнюю часть пресса правильно, читайте дальше.

Как накачать

Принципы того, как эффективно накачать мышцу в домашних условиях и в зале одинаковы и, кстати, не зависят от вашего пола. Также не имеет особого значения какая именно это мышца — для роста каждой нужно а) питание (протеин), б) нагрузка и микроповреждение мышечных нитей, в) отдых и качественное восстановление.

Итак, пресс это точно такая же мышца, как любая другая, а значит, состоять она может из гликолитических и окислительных мышечных волокон. В любом случае, делать сотню повторений в день — бессмысленно.

По факту нам важно, чтобы мышца находилась под нагрузкой около 30 секунд в совокупности. Получается следующая история: вы выбираете упражнение и выполняете его по 3 подхода, каждый из которых длится 30 секунд

Затем 30 секунд отдыха и снова повтор работы в 30 секунд. Если качать пресс вы можете более 30 секунд, то добавляйте утяжелители, какой то вес (гантеля, диск, бутылка с водой), чтобы вызвать гипертрофию мышечных волокон.

Убираем ли жир внизу живота

Даже тайны держать не будем — прокачка пресса в верхней или нижней его части не поможет вам избавиться от жира в этой конкретной области. И вообще в любой — похудение зависит строго от баланса поступления и расхода калорий.

Это всё, что нужно знать о тренировке нижнего пресса. А теперь перейдём к упражнениям.

Как убрать жир с нижнего пресса. Упражнения для красивого живота

Жир с нижней части живота убрать полностью помогут специальные упражнения. Именно они помогут сделать фигуру красивой уже через неделю регулярных занятий.

Но не рекомендуется выполнять упражнения на пресс тем, у кого есть:

  • гастрит в острой стадии;
  • холецистит, в том числе и калькулезный холецистит.

Упражнение «велосипед». Это упражнение знакомо всем еще с детства, поскольку в детских садах и в младших классах на уроке физкультуры «велосипед» делали все. Сделать это упражнение очень просто. Для этого нужно лечь на пол или коврик, поднять ноги вверх, после чего совершать движения конечностями, имитируя езду на велосипеде. Необходимо сделать по 100 «прокруток» обеими ногами за 2 подхода.

Поднятие ног. Упражнения на пресс. Это упражнение поможет убрать складку с низа живота и улучшить очертание талии. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнуть ноги, после чего опускать их в разные стороны, не отрывая при этом туловище от поверхности. Делать нужно не менее 15 наклонов в обе стороны.

Упражнения на пресс идеально помогают убрать жир с нижней части живота, несмотря на сложность в их выполнении. Качать пресс можно, держа ноги в ровном положении, отрывая только корпус с поверхности. Также для прокачки пресса ноги нужно согнуть в коленях, положить руки за голову и совершать наклоны вперед.

Еще один способ накачать пресс – поднимать одновременно ноги и туловище, при этом конечности сгибать не нужно. В идеале нужно делать как минимум по 30 упражнений на прокачку разных групп мышц живота, но для начала можно выполнять столько повторений, сколько разрешают физические возможности.

Упражнения «математика». Как быстро убрать складку с живота с помощью «математики»? Для этого не нужно изучать формулы, таблицы. Просто нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, сантиметров на 30 от поверхности пола. После этого ногами в воздухе нужно писать цифры, от 1 до 9.

Такое упражнение подойдет для тех, кто не любит активные виды спорта, предпочитая качественно и без особого усилия вернуть красивый плоский живот.

Скалолазание. Убираем складку с помощью упражнения, которое нужно выполнять утром и вечером. Для выполнения необходимо лечь на спину, после чего поочередно нужно подтягивать ноги к животу. Необходимо выполнить по 15 сгибаний каждой ногой.

Стойка на руках. Это занятие не требует сгибаний и разгибаний, тем не менее при его выполнении качаются мышцы не только живота, но и верхних и нижних конечностей. Чтобы его сделать, нужно принять позу как для отжимания и простоять так максимально возможное время, подтянув при этом живот.

Приседание.

Если не нравятся упражнения на пресс или есть противопоказания к их выполнению, убери живот с помощью приседаний.

Почему не появляются кубики пресса

1. Первой, наверно самой ключевой ошибкой является мысль о том, что качая пресс вы избавляетесь от жировой прослойки, нет. Вы всего лишь тренируете мышцы, которые расположены на брюшной полости. Чтобы было видно кубики, необходимо уменьшить количество жира до оптимального.

2. Питание. Даже если у вас правильные тренировки, но вы уделяете недостаточно внимания диете, то вы не сможете добиться нужных результатов. Сжигание жиров происходит за счет низкоуглеводной диеты. Вы сокращаете количество углеводов, и организм использует жир в качестве топлива энергии. Питание составляет 60% успеха.

3. Отсутствие кардио. Помимо тренировок на пресс необходимо чтобы у вас 2-3 раза в неделю проходили кардио тренировки. Ярким примером является бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде или велотренажере. Кардио тренировки способствуют активному жиросжиганию.

4. Чрезмерная прокачка пресса. Многие думают, что чем чаще качать пресс, то тем скорее он появится, это также ошибочное мнение. Пресс – это те же мышцы, что и бицепс или грудь, ему нужно отдыхать.

Оптимальным вариантом тренировки пресса будет 2-3 раза в неделю.

Для достижения гарантированных результатов и обретения заветных кубиков на прессе, глядя,  на которые будут восхищаться ваши друзья рекомендую приобрести и применять незаменимые аминокислоты BCAA.

В завершении рекомендую просмотреть информативное видео, в котором, я надеюсь вы узнаете для себя что-то новое для эффективных тренировок. Всех благ.

Александр Белый

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах

Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках

  • Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
  • Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
  • Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
  • Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

В домашних условиях

Далеко не у всех есть возможность ходить в тренажёрный зал. Удалённость от дома, цейтнот, дорогая аренда, стеснительность — причины у всех разные. Но это вовсе не повод отказываться от идеальных кубиков на животе. Занятия в домашних условиях лишь немного отдалят достижение цели, но при должном терпении всё-таки позволят её добиться.

Главное — соблюдать технику выполнения. Ей можно обучиться на мастер-классах и по видеоурокам. Хорошо, если в первое время кто-то будет наблюдать со стороны за тем, насколько верно вы всё делаете.

Чтобы повысить эффективность домашних тренировок, можно приобрести тренажёр TRX и фитбол, а также повесить в комнате перекладину.

Ножницы

Лечь на ровную поверхность. Руки, согнутые в локтях и сомкнутые в замок, завести за голову (или просто опустить вдоль туловища). Ноги выпрямить и приподнять. Напрягая мышцы живота, поочерёдно скрещивать ноги между собой на весу и разводить их в стороны.

Велосипед

Лечь на ровную поверхность. Руки завести за голову. Её слегка приподнять. Ноги согнуть в коленях, ступнями упереться в пол. Приподнять ноги, не разгибая коленей. Имитировать ими прокручивание педалей, словно вы едете на велосипеде.

Обратные скручивания

Лечь на ровную поверхность. Ноги согнуть в коленях под углом 90°С. Руки выпрямить и опустить вдоль туловища. Верхняя часть спины должна быть статичной на протяжении всего выполнения упражнения. Это главная его особенность, которую нельзя игнорировать, иначе вместо кубиков можно получить растяжение.

Максимально напрячь нижние мышцы брюшной полости. Слегка приподнять таз от пола, подтянуть колени к груди. Зафиксироваться на 10 секунд. Вернуться в исходное положение. 10 повторов. В дальнейшем, когда упражнение не будет вызывать трудностей, усложняйте его, зажимая между ног гантелю (но травмоопасность при этом увеличивается).

В домашних условиях для прокачивания нижнего пресса также можно использовать упражнение вакуум для живота.

Несмотря на то, что нижний пресс — одна из самых проблемных частей тела и у мужчин, и у женщин, прокачать те самые 6-8 кубиков вполне возможно. Главное понять, что результат быстрым не будет. Придётся работать долго и кропотливо.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Чтобы укрепить те или иные мышцы, нужно регулярно их тренировать. Для проработки определенной группы мышц существуют специальные упражнения. Зачастую выполнять их довольно сложно, потому что у большинства людей нижний пресс развит слабо. Но со временем, когда мышцы окрепнут, выполнять упражнения будет легче. Но вы не должны опускать руки – интенсивность и число повторений должно расти. Если какое-то упражнение дается вам легко, можно добавить утяжелители – дополнительный вес. Итак, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для нижнего пресса.

  1. Разминка. Даже если вы занимаетесь дома, перед любой физической нагрузкой нужно размяться. Это не значит, что пары махов ногами и руками достаточно. Сделайте зарядку и небольшую пробежку, покрутите обруч, попрыгайте на скакалке. Это поможет вам разогреть мышцы и предотвратить их растяжение.
  2. Велосипед. Это один из самых простых, но и самых эффективных способов качественно проработать нижнюю часть пресса. Для этого нужно лечь на коврик, руки за голову. Поднимайте и опускайте поочередно ноги, согнутые в коленях. Будто крутите педали на велосипеде. При этом старайтесь задеть локтем правой руки колено левой ноги и наоборот. Здесь важна не скорость выполнения упражнения, а наоборот, размеренность. Делайте упражнение как можно медленней – вы почувствуете, как горят ваши мышцы.
  3. Ножницы. Исходное положение – лежим на спине. Руки опущены вдоль корпуса, ладонями нужно опереться о пол. Приподнимите ноги над полом на 30 градусов и медленно скрещивайте и разводите их из стороны в сторону. Если делать упражнение вам очень сложно, можно поднять ноги выше – в этом случае часть нагрузки придется на среднюю зону пресса. Но при достаточном освоении упражнения старайтесь опускать ноги как можно ниже к полу, для получения большего результата.
  4. Шведская стенка. Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или хотя бы турник, закрепленный у вас дома или на улице. Хорошенько схватитесь руками за перекладину и почувствуйте свой вес. Медленно поднимайте ноги, согнутые в коленях – прижимайте колени к груди. Это упражнение достаточно простое, однако оно считается подготовкой для более серьезной нагрузки. Когда вы будете с легкостью поднимать согнутые в коленях ноги, попробуйте поднять их в вытянутом виде. Между ногами и корпусом должен получиться прямой угол. Упражнение нужно выполнять как можно медленней.
  5. Подъемы ног. Ложитесь на коврик, руки за голову. Сложенные вместе ноги нужно поднимать до прямого с корпусом угла. После этого медленно опускаем ноги, не ставя их окончательно на пол. Если упражнение дается вам с трудом – сделайте его с согнутыми ногами, так мы уменьшаем нагрузку на позвоночник.
  6. Планка. Это еще одно качественное упражнение, которое эффективно прорабатывает не только нижний, но и верхний пресс. Встаньте на локти и носки ног так, чтобы тело представляло собой прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Статическое напряжение – лучшее средство для рельефного пресса.
  7. Выталкивания. Это сложное упражнение, которое не сразу удастся выполнить. Ложитесь на спину, ноги подняты вверх. Между корпусом и ногами прямой угол. Носки направлены параллельно полу и корпусу. Руки в стороны или за голову (более сложный вариант). А теперь постарайтесь вытолкнуть стопы ног вверх, но ни в коем случае не на себя. При этом таз будет немного приподниматься – это правильно. Когда вам будет удаваться выталкивать стопы на пару сантиметров вверх – это уже хороший результат.
  8. Подъем на одной ноге. Ложимся на спину, руки расставлены в стороны. Одну ногу сгибаем в колене и упираемся на нее. Вторая нога прямая – на пол не ставим. Поднимаем таз 20-25 раз медленно, ногу при этом нужно все время держать на весу. Не забудьте повторить упражнение, сменив положение ног.

Заниматься каждый день необязательно. Мышцы должны иметь время на растяжение и рост. Лучше заниматься 3-4 раза в неделю, через день. После каждой тренировки обязательно делайте растяжку – это ускорит появление рельефа в нижней части пресса. Но для того, чтобы получить плоский животик, одних упражнений недостаточно.

Лучшие упражнения для пресса: какие они

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Упражнение 1. Толчки в небо

Исходное положение:
лежа на полу, ноги подняты вверх под углом 90° к туловищу, стопы – параллельны потолку, кисти рук – под ягодичными мышцами.

Выполнение:

усилием нижней части пресса пытаемся приподнять таз и продвинуть ноги строго по вертикальной линии вверх (по направлению к потолку). Работать без рывков, ноги на себя не заводить ни в коем случае. На первых порах, скорее всего, вы будете ощущать нечто вроде конвульсий внизу живота. Пусть будут конвульсии, продолжайте работать. Не ваша задача – приподнять таз. Перераспределив работу по всей длине мышц пресса, вы без труда можете это сделать

Но нам важно заставить работать именно «нижний» пресс. Отслеживайте, чтобы усилие создавалось именно внизу живота и чтобы ноги двигались (или пытались двигаться) строго по вертикальной линии вверх.
Усложненный вариант этого упражнения – ноги поднять вверх и согнуть в коленях под углом 90°

Проделывайте то же самое, следя за тем, чтобы колени не заворачивались к туловищу.
Количество повторений – 20 раз в три подхода. Отдых между подходами 10-20 секунд. Начинайте с доступного вам количества повторений и еще пару раз через силу, постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2. Обратная скрутка

Исходное положение:
лежа на спине, кисти рук под ягодичными мышцами (это делается для фиксации поясницы), ноги полусогнуты.
Выполнение:

подымаем ноги, подтягивая колени к голове и опускаем. При этом таз поднимается также. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась. Если вы не можете контролировать поясницу, то не опускайте ноги до конца, останавливайте движение ног вниз чуть раньше той критической точке, где поясница начнет напрягаться.

Если мышцы пресса слабы, не рекомендуем выполнять это упражнение с прямыми ногами.

Упражнение 3. Велосипед

Исходное положение:
лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки, поясница прижата к полу, ноги прямые, стопы в нейтральном положении.
Выполнение:
поочередно сгибаем и выпрямляем ноги, имитируя езду на велосипеде. Следите за состоянием поясницы, она не должна напрягаться.

Упражнение 4. Уголок

Исходное положение:
лежа на полу, ноги вместе, прямые.
Выполнение:

одновременно поднять спину и прямые ноги так, чтобы образовать контур буквы V. Руки вытянуты вперед/в стороны/вверх, в зависимости от степени тренированности.

Удерживайте уголок максимально возможное для вас время и запомните его. В последующих занятиях доведите удержание до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Во время выполнения упражнения не выпускайте из виду поясницу. Она не должна напрягаться. Если пресс слишком слаб и часть работы по удержанию уголка передается на спину, выполняйте это упражнение с полусогнутыми ногами. В том случае, когда и это сложно (такое бывает), выполняйте упражнение следующим образом.

Облегченный вариант упражнения «Уголок»

Исходное положение:
сидя на полу, с упором руками сзади. Одна нога полусогнута (угол между голенью и бедром — 90°), другая – прямая.
Выполнение:

поднять прямую ногу, вытянуть вперед руки, удерживать положение 30 секунд. Повторить все на другую ногу.

Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Диета и пресс

Как вы уже поняли пресс не проявится из-под слоя жира благодаря одним только тренировкам. Чтобы его проявить, надо придерживаться правильной диеты. Именно она, совместно с тренировками и запустит процесс жиросжигания. Добиться этого несложно, главное сделать правильное питание частью своей жизни. И тогда ваш пресс всегда будет на виду. Из основных моментов можно выделить:

  1. Есть белковую пищу с небольшим содержанием жира: курица, телятина, говядина и т.д
  2. Пить большое количество воды. Не менее 2 литров в день.
  3. Отдавать предпочтение только сложным углеводам: каши и бобовые культуры.
  4. Употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Найти их можно в овощах и фруктах.
  5. Исключить из рациона сладкое и алкоголь.

Это важные пункты, которые помогут вам правильно начать осваивать рацион. Больше информации вы можете узнать из статьи » Принципы правильного питания«.

Упражнения для нижнего пресса и боков. 7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета . Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ , пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом !

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз

Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

  • Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
  • Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
  • Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
  • Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
  • Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

  • Лягте на пол на спину.
  • Руки заведите за голову.
  • При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
  • Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
  • При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
  • Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
  • Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

  • Лягте на пол на спину.
  • Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
  • Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
  • Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
  • Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
  • Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
  • Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
  • Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
  • Во время упражнения следите за дыханием
  • Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс :

  • Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
  • При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
  • Повторите это упражнение с другой рукой.
  • Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

  • Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
  • Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
  • В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
  • В дальнейшем время можно увеличить
  • Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
  • При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

  • Лягте на пол набок.
  • Упритесь одной рукой в пол.
  • Другую руку заведите за голову.
  • При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
  • При выдохе таз опускайте.
  • Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

Упражнения для нижнего пресса. Помогают ли упражнения на пресс убрать живот

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком.
Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными. Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание.

Выполняем упражнения на пресс правильно

  • Поверхность, на которой происходит тренировка, должна быть жесткой и ровной. Но пол можно постелить резиновый коврик или просто расположиться на коврике.
  • Помещение для тренировок должно иметь приток свежего воздуха, хорошую вентиляцию.
  • Наилучшее время для занятий – утро, натощак. Никогда не занимайтесь упражнениями после еды (1,5 часа до или после приема пищи).
  • Запаситесь водой для питья без газа.
  • Для повышения эффективности выполняйте упражнения медленно. Именно в таком случае происходит «прокачивание» мышц, а не малоэффективное движение по инерции. Возможно чередование быстрого и спокойного темпов.
  • На вдохе происходит подъем корпуса, на выдохе – возвращаетесь в начальную позицию.
  • В перерывах между занятиями держите живот втянутым. Таким образом происходит пассивная тренировка мышц.
  • Не стремитесь выполнить как можно больше видов упражнений. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение.

Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота — упражнения

Чтобы внезапная забота о привлекательности не стала стрессом для организма, начинать тренировки следует с малого числа повторов. Минимальное количество тренировок – 4 дня в неделю, для начала выполняете по 5-10 раз каждое упражнение, но не менее 30 повторов всего за день. Со временем должно уменьшиться число подходов, но возрасти количество повторов.

Понятие корпуса

Ложитесь на спину и заводите руки за голову. Нижние конечности согнуты в коленях, ступни полностью прижаты к полу. Поднимаете корпус до образования между ним и полом угла 45°. После – опускаетесь на поверхность. Небольшой угол подъема обеспечит тренировку мышц нижнего пресса.


Подъем ног навесу

Данное упражнение безопасно для позвоночника (т.к. нет упора в пояснице), что нельзя сказать о его «коллеге» – подъеме ног в горизонтальном положении. В вертикальном положении поднимите нижние конечности до угла 90° с телом. Старайтесь не сгибать их в области колен (новичкам можно поднимать согнутые в коленях ноги). Производите медленное опускание прямых ног. Далее – поднимаете конечности обратно вверх и снова опускаете.


Вытягивание ног

Ложитесь на спину и поднимаете две ноги перпендикулярно корпусу, сгибаете колени. Медленно вытягиваете нижние конечности вперед и вверх, а после – возвращаетесь в первоначальную позу. Активизируются мышцы нижнего пресса.


Понятие таза

Находясь в горизонтальном положении и с согнутыми ногами (в коленях), отрываете попу от пола. Линия бедер, живота и груди должна стать единой. После – вернитесь в первоначальную позицию. Следите, чтобы ваши плечи оставались при этом на полу. Работает верхний пресс.


Скручивания

  • Классическое.

Приняв положение лежа, заведите верхние конечности за голову, а нижние — согните в коленях. Слегка отрывая лопатки, направляете левый локоть к правому колену, а правый – соответственно, к левому колену. Колено также двигается навстречу локтю.

В данном случае отрывается корпус полностью, вплоть до поясницы, которая плотно прижата к полу. Колени остаются неподвижными. Тянитесь к ним руками (так же накрест).
Скручивания обеспечивают хорошее прокачивание верхнего пресса.


Вакуум

Выпрямитесь, руки разместите на бедрах. Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом. На выдохе постарайтесь насколько возможно втянуть живот. Далее следующий вдох – и еще более подтягиваете живот. После выдохнули и вернулись в исходную позу. Длительность одного повтора – 20-30 сек.


Ложитесь на живот. Далее приподнимаетесь таким образом, чтоб упор туловища происходил на носки и локти. Корпус должен представлять ровную линию, без прогибов и выпуклостей. Зафиксировать тело в таком положении. Начальное время фиксации – 30 сек. Постепенно его можно увеличить до 5 мин.


Боковая планка

Ложитесь на бок и располагаете ноги на полу. Корпус упирается на согнутую в локте руку. Поднимаете тело вертикально вверх, чтобы боковая линия стала прямой, и удерживаете его не менее 15 сек. В данном случае задействованы все боковые мышцы. Время постепенно увеличиваете до 5 мин.


Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.

Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.

Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.

Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?


Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.

Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.

Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, — это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.

Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков


Перед началом занятий

Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:

  • Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
  • В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
  • Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными .
  • Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
  • Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
  • Только регулярные тренировки принесут результат.

Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?

Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.

Поднятие корпуса от пола на 45 градусов


Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.


Поднятие и опускание ног

Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.

Универсальные упражнения на верхний пресс

«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.

Поднятие таза


Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.

Скручивания

Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.

Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.

Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание

Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.

Скручивания Калланетика -1/100

Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.

Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.

Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.

«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках

Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.



Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.


Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.

Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков

Часто полные люди задаются вопросами, как сбросить лишний вес или как убрать жировую прослойку на животе? Просто укрепить мышцы брюшной полости недостаточно. Прокачав их, удастся лишь подтянуть живот, но верхняя прослойка жира останется. Можно ли убрать живот, качая пресс? Однозначно – нет. Большинство спортсменов сидят на определенной диете, чтобы рельефность их мышц не скрывалась по жирами. Рациональное питание вместе с регулярными физическими нагрузками приведут к снижению веса, помогут избавиться от живота.

Помогают ли упражнения на пресс убрать живот

Вопрос, как похудеть, актуален для многих людей, но даже отсутствие избыточного веса не гарантирует плоский живот. То же самое касается прокачки косых и мышц брюшной полости. Регулярные упражнения на пресс не являются панацеей в данном вопросе. Помимо физических нагрузок необходимо соблюдать диету, питаться, придерживаясь определенных правил, прекратить запрещенные продукты. Такое сочетание является эффективным средством для похудения и ответом на вопрос можно ли будет убрать живот, качая пресс.

До того как приступить к тренировкам, избавьтесь от лишнего веса. За неделю, употребляя в пищу продукты, не содержащие большое количество калорий, сможете быстро похудеть до приемлемого состояния. В дальнейшем строго контролируйте принимаемую еду, иначе красивый рельеф будет скрыт под подкожным жиром. Затем выберите программу упражнений для занятий, которая поможет уменьшить живот и убрать бока, и уже за месяц увидите реальные результаты.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

После беременности у основной массы женщин возникают проблемы с обвисшим животом, тем более при кесаревом сечении. В этом случае восстановление проходит особенно тяжело. Однако посещать тренажерный зал, ходить на фитнес или йогу ни времени, ни возможности, зачастую, нет. Отсюда возникает вопрос, можно ли будет убрать живот, качая пресс в домашних условиях?

Добиться хороших результатов, восстановить прежнюю форму, помогут специально разработанные комплексы упражнений, рассчитанные на самостоятельное выполнение и сбалансированное питание. Нелишними будут массаж и использование специальных кремов, масел и гелей, как дополнительных средств, способствующих сжиганию жировых отложений. Первый поможет тонизировать мышцы живота, ускорит процесс расщепления жиров в проблемной зоне, а вторые сделают кожу более эластичной.

Простые правила, которых следует придерживаться:

  • Не есть ничего в течение часа до и после тренировки.
  • Разогреть мышцы (например, потанцевать минут пять под музыку).
  • Следить за техникой выполнения упражнений (небольшие изменения могут привести к тому, что будут задействованы не те мышцы).
  • Строго придерживаться предложенного графика (если пропускать дни тренировок или не полностью выполнять упражнения, сведутся на нет все усилия).
  • Выполнять упражнения, желательно, утром.
  • Ложиться спать сразу после занятия нельзя.

Учитывая отсутствия тренера на дому, будьте особенно внимательны и четко следуйте предложенным инструкциям. Сколько раз выполнять те или иные упражнения, какое количество подходов надо делать, длительность перерывов, правильное положение тела. Все это очень важно, т.к. не имея соответствующего опыта и навыков очень легко навредить своему здоровью.

Упражнения для нижнего пресса

Ниже речь пойдет об укреплении нижнего пресса. Предложенный комплекс упражнений, направленный на работу нижней части прямой мышцы живота, ведь она отвечает за верхний и нижний пресс. Нижняя часть предотвращает провисание живота, но при этом в обычной жизни нагрузка на нее значительно меньше. Поэтому так важно тренировать нижний пресс каждый день.

Первое упражнение (выполнять 10-20 раз):

  1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, повернув их ладонями вниз.
  2. Медленно подымайте ноги вверх, до образования угла в 90 градусов относительно тела.
  3. Задержите ненадолго ноги вверху, после чего постепенно опускайте их на пол.

Второе упражнение (выполнять 15-20 раз):

  1. Сядьте на край кровати, табурета, стула или дивана.
  2. Обопритесь руками и подымите ноги параллельно пола.
  3. Медленно подтяните колени к грудному отделу.
  4. Выровняйте ноги параллельно полу.

Для верхнего

Первое упражнение:

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
  2. Руки положите за голову, копчик прижмите к полу.
  3. Подымите корпус (спина до лопаток должна оставаться на полу).
  4. Опустите корпус на пол (повторите 15 раз).
  5. Подымите корпус, направляя локоть на противоположное колено (поворот влево), опуститесь.
  6. Повторите предыдущее действие, поворачиваясь на право.
  7. Сделайте 30 поворотов.

Второе упражнение (выполнять 15-30 раз):

  1. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выровняйте и зафиксируйте.
  2. Подымайте корпус, пока не образуется угол в 90 градусов.
  3. Лягте на пол.

Для косых мышц живота

Выполнение упражнений для группы косых мышц живота, сделает талию тоньше, уберет лишнее с боков. Натренированные мышцы, как корсет, стягивают фигуру, придавая ей точеный вид. Важно помнить, что в привычных, повседневных движениях, косые мышцы практически не задействованы. Укрепите и накачайте их с помощью таких упражнений.

Первый комплекс:

  1. Ноги на ширине плеч, руки на тали (следите, чтобы спина оставалась ровной).
  2. Разверните корпус вправо (втяните живот и не давайте двигаться нижней части тела).
  3. Наклонитесь вниз, дотронувшись до пола кончиками пальцев.
  4. Выровняйтесь.
  5. Разверните корпус влево и наклонитесь вниз.
  6. Выполните 50 наклонов.

Второе упражнение:

  1. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  2. Делая боковой наклон вправо, потянитесь рукой к середине икры (ноги и таз должны быть зафиксированы и не двигаться, тянемся, используя исключительно косые мышцы).
  3. Выровняйтесь и повторите наклон, но влево.
  4. Выполните 30 наклонов.

Видео: как можно убрать живот и бока, качая пресс

Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы узнать, как прокачать мышцы пресса. Выполняя, специальный комплекс упражнений на дому, получится добиться желаемого. Просмотр фото и видеоуроков позволит избежать ошибок при выполнении комплекса. Также станет понятным, за сколько можно достичь видимых результатов. Предложенная информация будет полезна как парням, желающим обзавестись красивыми кубиками, так и девушкам.

Среди представленных видео, есть возможность выбрать подходящий комплекс для тренировок. Любые упражнения помогут подтянуть живот (брюшные и косые мышцы), придать ему красивую, рельефную форму. Все что нужно – это желание работать над собой, коврик на пол (необязательно спортивный, подойдет любой материал способный смягчить твердую поверхность).

Мужчинам

Девушкам

Можно ли прессом подтянуть обвисший живот после родов

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

  • Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
  • Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
  • Эндоморф — люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации . Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?


Тренировки специалисты советуют проводить с утра , до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка


В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка , бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки , которые помогут быстрее сжечь жиры.


  • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
  • Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
  • Заранее подготовьте воду . В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
  • Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
  • В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность . Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
  • Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
  • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
  • Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
  • Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
  • Чтобы правильно накачать пресс — девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
  • Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
  • Залоги успеха – регулярность и постоянство . Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
  • При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол . Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

  • Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
  • Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
  • Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка­

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

  • Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
  • Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
  • Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.


Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

  • Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
  • Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
  • Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

  • Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
  • Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
  • Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.


Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

  • Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
  • Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
  • Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.


Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

  • Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
  • Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
  • Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Как накачать нижний пресс — эффективные упражнения для низа живота

Содержание:

  • Первый шаг
  • Кардио-нагрузки
  • Правильная техника
  • 5 самых эффективных упражнений

Складка внизу живота давным-давно стала причиной страданий множества женщин. Не застрахованы от ее появления даже те, чьи параметры ничем не отличаются от модельных. Так уж заложено природой, что органы малого таза защищаются жировой прослойкой, а мышцы нижнего отдела пресса имеют слабый тонус. Тем не менее, сидеть сложа руки и жаловаться на несправедливость не стоит, поскольку для устранения такого недостатка достаточно взять себя в руки и подобрать действенные упражнения для нижнего пресса живота.

Первый шаг на пути к идеалу: правильное питание

Даже многочасовые тренировки в спортзале могут не избавить вас от провисшего живота, поскольку хорошо прокачанный мышечный каркас может надежно прятаться под «утеплителем». Потому первым делом придется кардинально изменить свой рацион. Необходимость в строгой диете возникает далеко не всегда, однако, когда лишний вес имеет место без нее не обойтись.

Табуированными продуктами для вас должны стать сахар во всех его проявлениях, сдоба и газировка в любом виде. Продукты с высоким содержанием жира и канцерогенов должны появляться в поле зрения крайне редко, и то только посмотреть. Основной же частью пищи должны стать так называемые «медленные углеводы», которые обеспечивают быстрое насыщение и способствуют очищению организма. Разбавлять их следует белковой пищей, в пропорции 2 к 1. Не следует отказываться от животных протеинов, достаточно просто отдать предпочтение нежирному мясу, к примеру, это может быть крольчатина или курица. Прием пищи лучше дозировать, разбивая на несколько этапов, руководствуясь правилом «меньше, но чаще».

Не забываем и о воде, за потреблением которой нужно строго следить. Оптимальное количество – два литра в день.

Итак, делаем первые выводы: одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса – плотное закрывание холодильника и подсчет калорий.

Кардио-нагрузки для нижнего пресса

Достичь максимального результата редко получается, используя только один из методов, потому сбалансированный рацион если и даст какой-либо видимый эффект, то весьма нескоро. Значительно ускорить процесс можно при помощи аэробных или кардио-нагрузок.

Новичкам сложно будет справиться с интенсивными тренировками, предлагаемыми в роликах в интернете, потому попробуйте начать с бега. Оптимальное время для пробежек – раннее утро, когда отдохнувший организм с новыми силами готов броситься в борьбу с лишним жиром. Если вы, пробежав пару раз вокруг дома, считаете, что ваша совесть чиста, а пресс скоро станет накачанным, вы глубоко ошибаетесь. Нет, такой подход очень даже полезен для общего состояния организма, но стать более стройной у вас не выйдет. Такого рода упражнения для пресса нижней части живота будут эффективны лишь в том случае, когда вы потратите на их выполнение не меньше 40-45 минут, причем половина этого времени понадобиться только для переработки пищи, и только потом начнется процесс сжигания жира.

Дополнить часовую пробежку желательно прыжками со скакалкой или упражнениями с утяжеленным хула-хупом. Потратить на это нужно не менее получаса.

После того как подобные занятия перестанут быть в тяжесть, можно усложнять уровень нагрузок, переходя на высокоинтенсивные упражнения. К скоростным упражнениям относят бег на месте, жим лежа, прыжки из этого положения, еще называемые бурпи.  Все они с легкостью справляются со столь нелегкой задачей, как сжигание жировой прослойки, позволяя в достаточно короткие сроки очертить рельеф.

Осваиваем технику прокачки

Достаточно часто мы не видим ощутимого результата, даже несмотря на массу приложенных усилий. Казалось бы, бегом занимаешься, на диету села, упражнения выполняешь, «а его все нет и нет». В таком случае, проблему стоит искать в правильности выполнения заданий, поскольку достаточно часто можно «филонить» не из-за лени, а просто от незнания. Досконально зная технику, достаточно просто понять, как накачать нижний пресс.

Очень важно следит за спиной и не допускать ее изгибов, поскольку это чревато проблемами с поясничным отделом, который страдает всегда в первую очередь. Иногда боль в пояснице является следствием слабых мышц и проходит в процессе тренировки. Но нередки и случаи ее усиления, в такой ситуации глупо надеяться на «авось», потому как скорее всего у вас проблемы, требующие врачебного вмешательства. Потому тренировки придется приостановить до улучшения состояния.

Немалая роль отводится и дыханию. Наиболее эффективно совмещать выдох с моментом наивысшей нагрузки, а вдох с расслаблением.

Не стоит также рваться в бой, и начинать работу над собой с самого сложного. Усиливать интенсивность нужно постепенно, по мере того, как организм привыкает к нагрузкам. Сразу же делать все известные вам упражнения тоже не нужно, опытным путем определите те, которые дают оптимальную нагрузку и сосредоточьтесь на работе над ними.

Ищем самое эффективное упражнение для нижнего пресса: топ-5

О выделении отдельного комплекса упражнений для этого отдела ведется много споров, так как пресловутых «мышц нижнего пресса» просто не существует, поскольку мышца-то всего одна, и ее просто разделяют на несколько участков. А вот на прокачку каждого из них нужно тратить отдельные усилия. Всем известно, что на появление кубиков в верхней части живота влияют упражнения, задействующие корпус, боковой пресс прокачивается его наклонными движениями, нижний же формируется при работе ногами.

Первенство стоит отдать подъему ног. Это упражнение достаточно сложное, поскольку для его выполнения необходима и недюжая сила в руках. Техника выполнения проста: вися на планке поднять ровные ноги до прямого угла и зафиксировать. Выполнять максимально возможное количество раз, которое индивидуально определяется опытным путем.

Затем можно перейти к «велосипеду», усложнив его диагональными скручиваниями, когда левая нога тянется к правому локтю и наоборот. Особое внимание тут стоит уделить рукам, поскольку их нельзя отрывать от пола. Количество подходов ограничьте тремя, в каждом из них выполняя 10-15 повторов.

При выполнении классических «ножниц» вопрос о том, как накачать нижнюю часть пресса, также становится понятен, поскольку нагрузка на этот отдел очень ощутима. Для занятия исходной позиции нужно лечь на пол, подняв ноги на 10-15 см от уровня поверхности, руки расположить вдоль корпуса. Махи ногами следует совершать, имитируя движения ножниц до тех пор, пока это возможно. Сделав небольшую паузу, повторить подход еще два раза. Старайтесь сосчитать совершаемое количество махов, дабы в последствии иметь представление об уровне нагрузок.

Последние два упражнения имеют одно происхождение – это классическое и V-образное скручивания. Разница между ними в том, что в первом случае ноги согнуты, а во втором – прямые, таким образом во время скручивания силуэт напоминает латинскую букву.

Какие бы упражнения вы не выбрали, главное – не останавливаться на пол пути, систематически выделяя время на их выполнение. Тогда, можете не сомневаться, результат будет очевиден.

Как накачать нижний пресс : упражнения для пресса — спорт, упражнения, живот

Плоский живот – это эталон, которому хочет соответствовать каждая девушка и женщина. Если так сложилось, что в этой части тела у вас образовались складки жира, обвисла кожа, лучше всего записаться на аэробику или шейпинг. Под руководством опытного тренера вы быстро восстановите форму. А для тех, кто из-за недостатка времени или средств не может себе этого позволить, мы расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс: общие рекомендации

Не стоит полагаться только на упражнения. Ни одно из них не способно сжечь жир на животе. Поэтому начинать борьбу за плоский живот нужно с диеты. Когда уровень подкожного жира на животе будет составлять не больше 7-9 процентов, а жировая складка не будет превышать 1 см, можно переходить к физическим занятиям.

Больше всего для выполнения упражнений на пресс подходит первая половина дня. Нагрузки в это время переносятся гораздо легче. Проводить тренировку нужно за час до приёма пищи или спустя два часа после него.

Видео дня

Оптимально, чтобы занятий в неделю было два-три. Более частые тренировки процесс накачивания мышц пресса не ускорят. Они не будут успевать восстанавливаться.

Сначала мышцы нужно разогреть. Без этого предварительного этапа дело может закончиться микротравмами и растяжениями. Можно сделать пару кругов пробежки по стадиону или 20 минут покрутить педали велотренажёра. Сойдёт также бег на месте в течение 15 минут. Кстати, такая подготовка будет способствовать и сжиганию лишнего жира, отложившегося внизу живота. После разогрева можно переходить к основным упражнениям.

На самом деле накачать верхний и нижний пресс отдельно невозможно. Это деление условное. Существует одна большая мышца. Она имеет несколько отделов, которые могут сокращаться по отдельности. При выполнении любого упражнения на пресс работает сразу вся прямая мышца живота. Это должны быть либо скручивания, либо повороты – иначе заставить её работать не удастся.

Эффект от упражнений будет, только если они выполняются именно мышцами, а не по инерции, для галочки. Каждое движение должно быть чётким и продуманным. Мысленно следите за работой своего тела. Фиксируйте его положение в начальной, средней и максимально точке.

В отсутствии кислорода мышцы работают наиболее эффективно. Поэтому, начиная новое движение, делайте вдох, а заканчивая его – выдох.

Когда качаете нижний пресс, не отрывайте поясницу от пола. Если это произойдёт, в работу включатся ягодичные мышцы. Их тоже нужно держать в форме, но цель-то у нас сейчас другая.

При выполнении упражнений на пресс нужно держать голову не кистями рук, а только пальцами. Тогда напряжение, которое создаётся в плечевом поясе, не будет переходить на мышцы головы.

Рекомендуется как можно чаще менять и упражнения на пресс, и весь комплекс в целом. Дело в том, что при однообразной нагрузке организм довольно быстро привыкает к ней и перестаёт воспринимать её так, как надо. В результате затраченные усилия оказываются неэффективными.

Как накачать нижний пресс: упражнения

Качать пресс дома можно как без дополнительных приспособлений, так и с помощью простейших тренажёров. К таковым относится, например, перекладина. Повиснув на ней, тяните ноги вверх до образования угла 90 градусов. При этом колени должны быть прямыми, а пятки сомкнуты. В первое время для облегчения задачи ноги в коленях можно сгибать. Желательно выполнять по восемь-десять подъёмов в каждом из трёх подходов. Если такая нагрузка для вас слишком велика, выберите оптимальный для себя режим.

Роль элементарного тренажёра может сыграть и невысокая лавочка. Поставьте её возле шкафа или кровати, за низ которых вы можете зацепиться ногами. Сев на неё, нужно прогнуться назад, коснуться макушкой пола и вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 50 раз в каждом.

Добиться того, чтобы живот стал плоским, можно и без всякого инвентаря. Пола вполне достаточно.

Вы спросите: как накачать нижний пресс в домашних условиях без использования вспомогательных приспособлений? Сделать это можно с помощью следующих упражнений:

  • Подъём прямых ног. Положение – лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте прямые ноги до образования угла 90 градусов или заводите их за голову. Выполняйте движения плавно. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Трёх подходов по 20 подъёмов для начала достаточно.
  • Попеременное опускание согнутых ног. Нужно лечь на спину, приподнять верхнюю часть тела, поднять ноги и согнуть их, образовав угол в 90 градусов. Поочерёдно опускаем ноги, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы при этом работали мышцы пресса, а не бедра. Выполните три подхода по 20 раз.
  • Опускание ног в стороны. Ложимся на спину, разводим руки в стороны, ладони должны касаться пола. Сибаем ноги в коленях и поднимаем их. Лопатки нужно прижать к полу. Делаем вдох и на выдохе опускаем ноги в любую сторону. При достижении пола полностью выдыхаем. С новым вдохом начинаем движение в другую сторону и всё повторяем. Выполняем упражнение не спеша, размеренно.
  • Ножницы. Лягте на спину. Руки поставьте на ягодицы или вытяните вдоль корпуса. Приподняв верхнюю часть туловища, начинайте выполнять махи. Делайте ногами поочерёдные движения вверх и вниз с амплитудой 30 см. Касаться ногами пола нельзя. Придерживайтесь определённого ритма движений.
  • Подтягивания. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Плавно тянемся подбородком к коленям. Если для вас важен ответ на вопрос, как правильно накачать нижний пресс, учитывайте, что делать это нужно, напрягая пресс, а не подталкивая себя руками. Появление в области пресса жжения и тяжести – сигнал к окончанию упражнения. Как вариант – одновременное качание верхнего и нижнего пресса. Для этого голова и согнутые в коленях ноги одновременно подтягиваются друг к другу.
  • Скручивание по спирали. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднимаясь, правым локтем касаемся левого колена, а левым – правого. В активной работе косые мышцы пресса. Три подхода по 20 раз.
  • Обратные скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем таз вверх до максимально возможной точки. Следим, чтобы лопатки не отрывались от пола. Медленно опускаем ноги, так, чтобы они не касались земли. При выполнении этого упражнения работать должна только нижняя часть пресса. Выполняем три подхода по 20 раз.
  • Шаги альпиниста. Нужно принять положение как для отжимания: опереться на вытянутые руки и пальцы ног. Подтянув правое колено к груди, ненадолго зафиксируйте эту позу. Вернитесь в первоначальное положение. Теперь подтяните левую ногу. Сделайте два-три подхода по 30 раз.

Выполняя упражнения, выбирайте для себя оптимальный уровень нагрузок. При этом нужно учитывать, что при небольшой нагрузке достичь нужного результата не удастся, а слишком большая может привести к травмам и женским проблемам. Умеренность – залог успеха.

Эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 1.1k.

Приветствую всех! Сегодня речь пойдет о мышцах живота. А именно о нижнем прессе. Плоский живот с кубиками – это красиво и сексуально. Накаченный пресс кардинально меняет внешность, выполняет важнейшие функции в поддержании общего здоровья.

Прокачать область внизу живота сложнее. Любое упражнение действует на пресс полностью. Только степень напряжения разных частей отличается в зависимости от выбранного варианта нагрузки. Эффективные упражнения для нижнего пресса способствуют быстрейшему приданию идеальной формы низу живота как мужчинам, так и женщинам.

Что такое нижний пресс?

Скажу сразу, что деление на верхний и нижний пресс – условность, которую ввели в словарь спортивного сленга бодибилдеры. Прямая мышца (именно ее принято называть прессом) проходит от таза к грудине. Внизу у лобка она примыкает к скелету. Это место узкое и тонкое. Часть внизу живота труднее разрабатывается, чем верхняя.

Анатомия мышц пресса

Пресс – это мышцы кора (core – центр) или стабилизаторы. Они не предназначены для движения костей. Пресс держит позвоночник, таз, бедра в устойчивом положении. Мышечный каркас живота защищает, поддерживает внутренние органы, помогает правильному пищеварению.

Широкие мышцы живота

Они лежат в три слоя:

  • Поперечная (располагается внутри для поддержки органов).
  • Внутренняя косая (продолжает межреберную внутреннюю).
  • Наружная косая (продолжает межреберную наружную).

Прямая мышца

Парная плоская мышца тянется от таза к грудине. У лобка она значительно уже, чем у груди. Две параллельные продольные части разделяет белая линия. Их пересекают соединительные волокна. Благодаря им проявляется рисунок в виде кубиков. При сильном похудении кубики тоже просматриваются.

Почему важно тренировать нижнюю часть пресса

Подвисающий живот – проблема многих людей. Здоровое питание и фитнес избавят от этого недостатка.

При физических нагрузках прямая мышца напрягается неодинаково. Большая часть усилий приходится на ее верхнюю часть. Жир внизу живота накапливается быстрее, а уходит сложнее.

Решить проблему можно, направленно подбирая упражнения для нужной части пресса. Но без похудения будет не обойтись. Жир прокачиванием не убрать.

Противопоказания к тренировкам

Иметь отличный внешний вид хочется многим мужчинам и женщинам. Но активно прокачивать пресс рекомендуется не всем. Кому-то надо ограничиться диетой, а также более легкими физическими нагрузками.

Противопоказания к упражнениям:

  • Послеоперационный период.
  • Наличие грыжи.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Для девушек и женщин не показаны упражнения на пресс в критические дни.

Если есть сомнения, что занятия фитнесом могут повредить здоровью, ухудшить самочувствие, надо обратиться к врачу за консультацией.

Техника выполнения и виды упражнений

Для накачивания пресса внизу живота применяются упражнения с подъемом ног. Если такие нагрузки выполнять неправильно, то можно травмировать спину. Надо стараться, чтобы в процессе поднятия ног позвоночник не брал на себя ненужную нагрузку. Спина должна быть скругленной в пояснице. Чтобы не навредить себе, полезно посмотреть видео с примерами.

Добиться рельефности пресса помогут отягощения. Упражнений с собственным весом для идеальных кубиков недостаточно.

Пример тренировки

Небольшой комплекс для самостоятельного выполнения, которые подойдут женщинам, а также мужчинам.

  1. Лягте на спину, а ладони положите под голову. Сначала поднимите правую ногу до прямого угла, а после левую. Ненадолго задержитесь в этом положении. После медленно опустите одну, потом другую ногу.
  2. Лягте на спину, приподнимите голову. Руки положите на затылок. Вытянутые ноги тоже немного приподнимите. Теперь двигайте попеременно ногами вверх-вниз так, как будто плывете на спине. Упражнение отлично подходит для женщин и девушек.
  3. Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях. Вытянутые ноги чуть-чуть поднимите над полом и удерживайте в этом положении. Не опуская ног, скрещивайте их поочередно.

Выполняйте этот коротенький комплекс три раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием он поможет улучшить внешний вид.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-зал и мало времени на занятия, то можно делать упражнения дома. Приведу несколько примеров.

  • Реверсивные скручивания.

Лягте на пол, слегка приподнимите голову. Ноги согните, потом поднимите под прямым углом. Теперь притяните колени к груди как можно теснее. Затем опустите ноги.

  • Разведение поднятых ног.

Лягте на спину и поднимите прямые ноги под прямым углом. Теперь разведите ноги и задержитесь чуть-чуть. После соедините их. Затем медленно опустите.

  • Упражнение с роликом.

Ролик идеально подходит для дома. Новичкам советую заниматься, упираясь коленями в пол. Для девушек и женщин тоже подойдет такой вариант. Сложнее выполнять нагрузки опираясь на носки ног. Тело надо расположить параллельно полу. Руками надо подтягивать ролик к себе, а потом откатывать от себя.

В тренажерном зале

Тренировки в фитнес-зале приносят больше пользы. Кроме тренажеров, в зале стоит особая атмосфера, мотивирующая новичков заниматься физическими нагрузками и не халтурить. Ну, а о некоторых популярных действиях на тренажерах для нижней части пресса я сейчас расскажу.

  • Подъем ног в висе.

Здесь используется тренажер со специальными мягкими подлокотниками. Положите предплечья на подлокотники, прижмите спину к стене. Теперь медленно начинайте поднимать ноги. Их надо поднять немного выше, чем прямой угол. Замрите в этом положении, а затем опустите ноги. Новичкам советуют ноги согнуть в коленях. Опытным мужчинам-атлетам подойдут шведская стенка и турник.

  • Занятия на наклонной скамье.

Лягте на скамью ногами вниз. Ноги чуть-чуть согните и медленно поднимите, а затем опустите (но не до конца). Спина должна быть плотно прижата к скамье. Таз слегка отрывается от поверхности. Если поставить скамью под большим углом, то напряжение увеличится. Мужчинам для отягощения можно зажать гантель между лодыжками.

  • Занятия с фитболом.

Большой гимнастический мяч – замечательный спортивный снаряд. Вот одно из упражнений. Лягте спиной на фитбол. Согнутые в коленях ноги поставьте на пол под углом в 90 градусов. Руки положите на затылок. Делайте скручивание, приподнимая тело вверх.

Советы по выполнению

Любые физические нагрузки приносят желаемый результат, только если выполняются правильно. Есть необходимые ритуалы и правила, без которых теряют смысл даже самые эффективные комплексы. Ниже приведу общие рекомендации новичкам.

  1. Тренироваться можно начинать через два часа после еды. В следующий раз поесть можно через два часа после тренировки.
  2. Первые 20 минут посвятите аэробным нагрузкам. Это могут быть, например, прыжки или бег.
  3. Техника и правильное дыхание важнее количества. На выдохе – напряжение мышцы, на вдохе – расслабление.
  4. Качать пресс надо не менее трех раз в неделю.

Регулярные занятия спортом, правильный подход к тренировке  обязательно дадут нужный результат.

Подходы и повторения

Когда качаешь пресс, надо обращать внимание на длительность усилия. Самые эффективные повторы проделываются медленно. На пике нагрузки надо задержаться в напряжении на пару секунд. Тренеры рекомендуют обращать внимание на жжение.

Повторы следует делать до момента, когда начинает казаться, что больше уже напрягаться невозможно. Исходя из этого надо выбирать нагрузку так, чтобы после 20-25 повторов наступал момент отказа.

Частые ошибки

Если выбран комплекс, то выполняться он должен правильно. Есть ошибки, которые совершаются машинально. Новичкам надо быть внимательнее и не допускать оплошности, прокачивая мышечный каркас.

При подъеме ног всегда надо оставлять колени слегка согнутыми. При этом энергия должна направляться на подъем таза. Тогда нагружаться будет именно пресс.

Лучше всего сокращаются мышцы живота, когда округляется спина, а подбородок утыкается в грудь. Когда человек в положении калачика. К этому надо стремиться при скручиваниях.

Вывод

Для того чтобы зона внизу живота выглядела на все сто, надо перейти на здоровое питание. Прокачка пресса жир не сжигает. А вот комплекс диеты со специально подобранными спортивными нагрузками даст желаемый эффект. Если есть желание иметь супер-пресс, тогда без сушки не обойтись.

Надеюсь, что мои рекомендации будут полезны. Ставьте новые цели и добивайтесь их. Наши новые статьи помогут в этом. Рассказывайте о своих успехах в фитнесе и делитесь моими советами в социальных медиа.

Лучшие упражнения на нижнюю часть живота: советы и хитрости

Хороший пресс — цель многих людей, которые ходят в тренажерный зал, чтобы улучшить свое телосложение. Тем не менее, есть упражнения на увеличение количества жира и аспекты, которые следует учитывать при этом. В упражнения на нижний пресс те, которые фокусируются на чем-то другом в нижней части живота.

В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения для нижней части живота являются лучшими и какие аспекты вы должны учитывать, чтобы развить их в полной мере.

Процент абдоминального жира

Имейте в виду, что процент жира на животе важен для того, чтобы они были заметны. Что бы вы ни делали перед упражнениями для пресса, если у вас нет низкого процента жира в брюшной полости, вы не сможете получать от них удовольствие. И это то, что генетика каждого человека заставляет жировые отложения накапливаться в разных областях. Есть люди, у которых больше жира откладывается в ягодицах, ногах, спине и т. Д. У других он накапливается в области живота.

Прежде всего, нужно сказать, что локально похудеть нельзя. То есть, несмотря на то, что вы будете выполнять упражнения на нижнюю часть живота, делать много кардио или пользоваться поясами для похудения, организм избавляется от жира генетически. Если вам нужно хранить жир в области живота, очень вероятно, что это будет последняя область, в которой жир полностью удаляется.

Чтобы снизить процент жира в организме, необходимо установить дефицит калорий в своем рационе.. Это означает, что нужно есть меньше калорий из большего количества полосок в повседневной жизни. Благодаря этому нам удается понемногу снижать процентное содержание жира, чтобы не избавляться от мышечной массы, за которую мы так дорого обошлись. С этим дефицитом калорий и с помощью упражнений на нижнюю часть живота мы сможем иметь очень привлекательный живот. Еще один важный момент, о котором следует помнить, это то, что нижних частей пресса как таковых нет. Вся область, над которой мы собираемся работать, относится к сердцевине, а именно к прямой мышце живота. Если вы хотите быть уверены, что различные упражнения для нижней части живота могут помочь стимулировать ее в большей степени.

Упражнения на нижний пресс

Давайте посмотрим, какие упражнения для внутреннего брюшного пресса лучше всего подходят для стимуляции нижней части прямых мышц живота. Следует отметить, что любое упражнение, которое мы выполняем для кора, задействует все в целом. Даже изометрические упражнения стимулируют всю эту область.

Давайте посмотрим, какие упражнения для нижней части живота самые лучшие:

Подъем ног лежа

Для выполнения этого упражнения желательно положить руки под ягодицы, чтобы не выгибать поясницу. Ложимся на пол на спину и кладем руки под ягодицы. Ставим ноги вместе и поднимаем по прямой, пока мы не получим L лежа с нашим телом. Достигнув вершины, мы медленно спускаемся вниз, удерживая ноги как можно дольше и вместе, прежде чем коснуться ступней землей, мы снова поднимаемся и делаем еще одно повторение.

Важно, чтобы на протяжении всего упражнения область живота находилась в напряжении, чтобы усилить стимул, передаваемый этой группе мышц. Ключевые моменты в этом упражнении:

  • Всегда держите руки под ягодицами.
  • Ядро должно быть активным и плотным, чтобы увеличить стимуляцию.
  • Опускание ног должно быть медленным и постепенным.
  • Ноги не должны касаться земли.

Подъем ног стоя

Чтобы поднять ноги от стопы, мы должны использовать для этого тренажер. Важно, что в машине мы поддерживается удобно, чтобы не повредить спину. У тренажера должна быть спинка, поддерживающая обе руки и спину. Чтобы выполнить упражнение, мы сводим ноги вместе и поднимаем их по прямой линии, образуя L. Если мы хотим усилить стимул еще немного, мы можем удержаться в этом положении на секунду. Затем мы медленно и контролируемо опускаем ноги и перед тем, как полностью выпрямиться и потерять механическое напряжение, снова поднимаем ноги.

Ключевые моменты в этом упражнении:

  • Спина должна быть прямой и поддерживаться на протяжении всего движения.
  • Сжимаем сердечник для увеличения активации.
  • Мы не должны терять механическое напряжение во время упражнения.
  • Опускание ног следует контролировать медленно.

Альтернативные возвышения

Еще один способ тренироваться и выполнять упражнения на нижнюю часть пресса — быстро чередовать ноги при махе вниз. Для этого упражнения мы должны лечь на спину на пол и расположить руки ниже ягодиц. Таким образом, мы гарантируем безопасность нашей спины. Поднимаем одну ногу наверх и по мере опускания поднимаем другую ногу. Поочередно мы постоянно поднимаем ноги, как если бы крутили педали. Это упражнение для увеличения скорости и его следует удерживать не менее 20 секунд.

Ключевые моменты в этом упражнении:

  • Руки должны находиться под ягодицами, чтобы зафиксировать поясничный отдел.
  • Сжимаем стержень, чтобы усилить активацию группы мышц.
  • Выполняем повторы быстро и держимся 20 секунд.
  • Ноги больше не могут касаться земли.

Упражнения на нижнюю часть пресса: кранчи на высокий блок

Это одно из лучших упражнений на пресс как с точки зрения прогресса, так и с точки зрения безопасности. Для этого нам нужно встать на шкив и использовать веревку, чтобы притягивать к себе вес. Мы делаем жест брюшного пресса, но мы можем постепенно увеличивать вес, который мы несем. Многие считают, что это упражнение делается для верхней части пресса. Однако, как мы упоминали ранее, не существует таких понятий, как верхний или нижний пресс. Это упражнение подчеркивает всю прямую мышцу живота и поможет вам получить хорошую V.

Ключевые моменты в этом упражнении:

  • Ноги должны быть вместе, а живот напряжен.
  • Спина должна спускаться прямо и с небольшим наклоном в конце пути.
  • Эксцентрическую фазу необходимо контролировать.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о лучших внутренних упражнениях для пресса.


Как обозначить нижнюю часть живота

АБС! Те маленькие квадратики, которые так нужны многим и многим, брюшной пресс — это мышцы, которые они больше всего хотят тонизировать, хотя в то же время их труднее всего отметить.

Если вы хотите отметить нижнюю часть живота, вы попали в правильную статью, это нижняя область, которая может доставить нам больше «проблем», поскольку она находится в области, которая несколько сложнее, чем другая группа мышц тела. .

Упражнения, о которых мы расскажем ниже, идеально подходят для выполнения дома, поэтому вам не придется переходить в какой-либо тренажерный зал или место для их выполнения. Достаточно просто освободить немного места в комнате или гостиной.

Нижний пресс, находящийся в нижней части живота, Они расположены под облиго и их можно укрепить, не выходя из дома.

Лучшие упражнения для разметки нижней части живота в домашних условиях

Для достижения наилучших результатов необходимо выполнить ряд шагов.

шаг 1

Первое, что нам нужно сделать, это понять, что Если человек что ты собираешься делать упражнения Если вы серьезно страдаете лишним весом, упражнения не будут эффективными и результаты не будут достигнуты. Поэтому мы советуем, чтобы достичь конечной цели по достижению заметной нижней части живота, первое, что нужно сделать, — это сбросить вес и уменьшить слой жира, окружающий задействованные мышцы, прежде чем пытаться их определить.

Другими словами, сердечно-сосудистые упражнения, которые позволяют сжигать жир, должны быть включены в первую очередь.

шаг 2

Один из способов стимулировать потерю жира и добиться хорошей мускулистости нижней части живота — это сопровождать упражнения хорошей диетой. Вы должны есть здоровую пищу каждый день, мы должны сократить потребление рафинированного сахара, алкоголя и насыщенных жиров. Вместо этого нам придется увеличьте потребление высококачественных овощей, белков и углеводов, то есть комплексы, потому что они помогают нам чувствовать сытость.

С другой стороны, не забывайте употреблять полезные жиры, мононенасыщенные жиры, которые помогут вам регулировать свой вес и Лучше держите область живота обезжиренной. 

шаг 3

Как только первые два шага были известны, мы сосредоточились на упражнениях для живота. Вы можете начать с подходов по 12 повторений, а затем добавить больше повторений. 

Классический пресс

Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для достижения своей цели. В положении лежа вы можете согнуть колени и положить руки за голову. Вдохните лежа, затем на выдохе поднимите туловище на колени.

Затем вернитесь в исходное положение. Это движение является наиболее популярным для начала повседневной жизни. приседаний, самого простого и полезного.

4-х тактный подъемник

Оно немного более интенсивное, чем предыдущее, и дает хорошие результаты. Лежа на полу с вытянутыми ногами и прямой спиной, поднимите одну ногу так, чтобы она была перпендикулярна вашему туловищу. Поднимите вторую, не опуская предыдущую, и начните очень медленно опускать каждую ногу, пока не достигнете исходной позиции.

Тазовый подъем от пола

Это упражнение — еще одно, которое вы можете добавить в свой распорядок дня. добиться сильной нижней части живота, это поможет вам определить ту часть живота и сопоставить ее. Для этого лягте на пол, согнув ноги и положив руки на пол рядом с телом. Поднимите колени к груди, оторвите ступни от земли и слегка приподнимите бедра, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. В идеале нижняя часть спины не должна касаться земли.

Встает с колен

Еще одно из звездных упражнений настоятельно рекомендуется для достижения вашей цели. Оказавшись на полу, напрягая позвоночник и слегка согнув ноги, положите ладони под ягодицы. Напрягите живот и поднимите обе ноги от земли, но не вертикально.

Удерживайте это положение и опустите ноги.

Велосипед абс

Этот тип пресса, Они идеально подходят для маркировки нижней части живота. Нижнюю часть пресса можно проработать, лежа на полу и заложив руки за голову. Согните колени под углом 45 градусов, поднимите обе ноги и поднесите туловище к одному из согнутых колен, одновременно растягивая другое.

Колено должно быть вытянуто как можно дальше к локтю на противоположной стороне тела. Повторите движение, но теперь перенесите туловище в противоположную сторону и вытянутую ногу теперь нужно согнуть.

Не применяйте силу к волосам или шее, это может вас поранить. 

Боковая планка с подъемом ног

Другие упражнения, которые вы можете указать в своем списке, выполнить боковую планку с подъемом ногДля выполнения этого упражнения вы должны лечь на пол с одной стороны, например с правой, поддерживая верхнюю часть тела предплечьем с той же стороны. Следите за тем, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, а правая нога поддерживала остальное тело.

Поднимите левую ногу, задержите движение примерно на три секунды, а затем опустите ногу, чтобы возобновить движение. После того, как вы закончите 12 или 15 повторений, сделайте движение с другой стороны. 

V-Crunches

Эти V-образные скручивания также могут использоваться для подготовки нижней части живота и ее укрепления. Эти приседания нужно делать один раз на полу, вы должны лечь с прямым телом и вытянутыми ногами.

Вы должны поднять мяч или какой-либо предмет, удерживать его над головой, затем поднять лебедку, проделывая то же самое с ногами. Упражнение называется V-Crunches, потому что тело должно оставаться в этом положении. 

Различные советы

Помните, что важная вещь в этом виде тренировок — это качество движений. Это разнообразие упражнений помогает телу набирать силу в нижней части живота. Вы можете применять эту процедуру три раза в неделю, Выберите три или четыре движения, которые вы можете выполнять без проблем, и чередуйте их для достижения наилучших результатов.

Тренинг по определению и маркировке нижней части живота, Патри Йордан


13 упражнений на нижний пресс для формирования и повышения тонуса кора

Хотите оживить свои тренировки кора? Вы попали в нужное место. Здесь мы разберем лучшие упражнения на нижнюю часть живота, чтобы смешать их с вашими обычными тренировками. Мы поговорили с экспертами и получили всю информацию обо всем: от того, как и зачем тренировать все мышцы кора, до пошаговых инструкций по правильному выполнению каждого упражнения. Вы в пяти минутах от того, чтобы узнать намного больше об эффективной работе над животом.Читать дальше.

Каковы преимущества тренировки кора?

  • Улучшает равновесие
  • Улучшает координацию
  • Может способствовать улучшению осанки
  • Стабилизирует нижнюю часть спины
  • Увеличивает силу в сложных комплексных упражнениях

‘Когда вы тренируете мышцы кора, нижняя часть спины также становится сильнее и здоровее, делая у вас меньше шансов страдать от болей в спине », — объясняет Дэвид Винер, специалист по обучению фитнесу и образу жизни Freeletics на основе искусственного интеллекта.«Это особенно важно, если вы много времени проводите сидя или выполняете сидячую работу».

«Не только это, но и по мере того, как ваша спина и область живота становятся сильнее, баланс и координация тела также улучшаются. Кроме того, когда вы выполняете основные упражнения, это стимулирует определенную область мозга, называемую мозжечком, которая влияет на координацию, пространственное восприятие и равновесие. Эти упражнения — тренировка не только для вашего тела, но и для вашего мозга ».

Насколько важны упражнения на нижнюю часть пресса?

Ваш au fait с скручиваниями и прикосновением рук при приседаниях, но как часто вы тренируете нижнюю часть пресса? Наверное, недостаточно.Убедитесь, что ваш прочный корпус , а не только верхняя часть живота. Это достигается за счет умных тренировок и разнообразия основных упражнений. Холли Грант, опытный инструктор по пилатесу и основатель Pilates PT, объясняет это:

«Мышцы живота проходят через переднюю часть кора, они перекрываются и взаимодействуют друг с другом — они не работают сами по себе, они стремятся работать в команде. Тем не менее, мышцы любят, когда их проверяют и подталкивают к полному удлинению и сокращению, чтобы оставаться функциональными.Если мы всегда выполняем одни и те же движения, мы начинаем замечать, что у нас появляются доминирующие мышцы, которые выполняют всю работу, а более слабые мышцы с трудом выполняют свою работу, когда это необходимо ».

«Что нам нужно сделать, так это подумать о направлении, в котором тренируются мышцы. Когда мы делаем скручивания, мы фокусируемся на движении сверху вниз, например, грудная клетка движется вниз к тазу. Но мы также должны поощрять движения снизу вверх, например. таз поднимается к грудной клетке. Примером этого может быть обратный скручивание, когда мы поднимаем таз от пола, используя брюшной пресс, чтобы подтянуть таз к ребрам.’

Убедиться, что у вас все крепкое тело, также важно для беременных и женщин в послеродовой период. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота или тренировках после беременности.

Как часто нужно делать упражнения на нижний пресс?

Конечно, то, как часто вы будете заниматься, будет зависеть от вашего графика, образа жизни и обязанностей. Ваш фитнес-распорядок должен соответствовать вашей жизни, а не стать вашей жизнью. Вот что говорит эксперт о том, как часто тренировать нижнюю часть пресса.

«В идеале, чтобы завершить тренировки, вам следует сосредоточиться на тренировке кора (примечание — всего кора) два-три раза в неделю», — говорит Элли Уильямс, инструктор бренда интерактивных фитнес-зеркал VAHA. «Важно, чтобы вы отдыхали между тренировками, так как вы не хотите оставлять свой пресс в постоянном переутомленном состоянии, так как это помешает вам увидеть какие-либо результаты. Однако это не означает, что вы не должны активировать мышцы кора во время разминки, упражнений на равновесие и стабилизацию.’

Слышишь? Не пропускайте разминку, народ.

Роль жира в нижней части живота для женщин

Итак, вы ищете лучшие упражнения для нижней части живота, но нам нужно прояснить некоторые вещи, касающиеся этой конкретной области и любых целей, которые могут быть у вас плоского живота.

Помимо того факта, что вы не можете заметить сокращение, нижняя часть живота (иногда называемая «пупок» или просто «пудель») является обычным местом для хранения жировых отложений у женщин и способствует здоровой гормональной функции и здоровью органов. и защита матки.

«У всех нас разные планы относительно жировых отложений, и женщины должны стараться поддерживать их на здоровом уровне, чтобы поддерживать овуляцию и защиту матки. Жировая ткань также помогает накапливать энергию для занятий спортом на длинные дистанции и выносливостью и играет важную роль в иммунной функции », — говорит Мария Элефтериу, глава Barre в Psycle London.

Имея это в виду, попытка снизить процентное содержание жира в организме сверх нормы может нанести ущерб вашим гормонам, даже если это означает потерю этого небольшого жирового отложения в нижней части тела.Сосредоточение внимания на здоровом и сбалансированном образе жизни будет намного лучше служить вам, вашему телу и менструальному циклу.

«Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировых отложениях, вы всегда должны считаться в целом здоровым образом жизни, включая сбалансированную диету, больше физических упражнений и включение« гибридных тренировок », включая силовые тренировки и барре или пилатес, в свой распорядок дня», — говорит Элефтериу.

Есть ли кто-нибудь, кто не должен выполнять упражнения на нижний пресс?

Как и все остальное, есть люди, которым нужно подумать немного более внимательно о том, какие упражнения они выполняют и почему.Вот экспертное мнение о том, кому следует подумать об отклонении (или, по крайней мере, изменении) упражнений на нижний пресс, чтобы сделать их подходящими для них.

«Некоторым женщинам во время и после беременности следует избегать выполнения упражнений на нижнюю часть живота», — говорит Джош Дэвис, врач-терапевт в Aimee Victoria Long. «Если они работают с тренером или посещают занятия, тогда необходимо внести изменения, и тренеры смогут предложить альтернативные упражнения. Кроме того, любой, кто страдает от проблем с диском в спине, должен избегать упражнений на нижнюю часть пресса и больше концентрироваться на сложных упражнениях, нацеленных на мышцы кора, например, на удержании планки.’

13 упражнений на нижний пресс

1 Мертвая ошибка

а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.

б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.

2 Птица Собака

a) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу под себя и задействуйте корпус.Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если вы будете держать корпус напряженным, вы не упадете на бок.

3 Лодка Tucks

а) Из положения покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад с вытянутыми ногами и туловищем.

б) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди.Повторить.

4 Флаттер пинки

а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами. Core задействован, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.

б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами — поочередно — вправо и влево — вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.

5 Встает с колен

а) Лягте на пол на спину, положив руки по обе стороны тела и ладони вниз. Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.

б) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу. Повторить.

6 Ножницы-ножницы

a) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть нижней части спины

b) Равномерно балансируйте на спине. плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую — назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.

7 Круги ног на спине

a) Лягте на коврик, положив руки на бок.

б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.

8 Приседания с чемоданом

а) Лягте на коврик так, чтобы колени находились под углом 90 градусов от пола, а руки положили по обе стороны от ушей.

б) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть тела на пол, затем снова сожмите их, подтягивая колени к груди.

9 Велосипедный кранч

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

10 Обратный кранч

а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.

б) Верните ноги в положение прямо, не опуская ступни на пол.

11 Складной нож

а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и оторваны от земли, а руки вытянуты за спиной.

б) Сожмите ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.

в) Опустить спину и повторить.

12 Альпинисты

а) Для начала сядьте на высокую доску, держа спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.Руки должны находиться прямо под плечами, руки должны быть полностью вытянуты, а пальцы направлены вперед, слегка разведены в стороны.

б) Из этого положения вы будете прорабатывать верхний и нижний пресс. Теперь по очереди наклоняйте колени к груди, стараясь не раскачивать туловище из стороны в сторону. Вдохни через это.

13 Планка Домкраты

а) Встаньте на высокую планку, поставив ступни вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгивайте ногами в стороны.

б) Прыгайте ногами обратно. Это одно повторение. Повторить.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка для нижней части живота, которую можно делать дома

Ваш нижний пресс требует особого ухода.Чтобы они стали популярными, нужна чистая диета и постоянный режим. В то время как тренировки всего тела воздействуют на мышцы кора, не менее важно выполнять целенаправленную тренировку нижней части пресса не реже одного раза в неделю. Это может уменьшить и предотвратить боль в пояснице, а также помочь исправить проблемы с осанкой и наклоном таза. Сильная базовая связь и понимание того, как задействовать нижнюю часть пресса, улучшат ваши повседневные движения, но также откроют больший прирост силы, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Со временем вы перестанете перегружать мышцы, на которые вы не пытаетесь воздействовать, но часто возьмете верх, и увидите более четкую нижнюю часть живота.Ниже приведены несколько советов перед тем, как приступить к тренировке нижней части пресса: нацеливание на нижнюю часть пресса может быть затруднено из-за напряженных, гиперактивных сгибателей бедра; переборщить с диапазоном движений в упражнении; и двигается слишком быстро. Но не отчаивайтесь! Схема, представленная ниже, даст вам советы и подскажет, как добраться туда, куда вы хотите.

Лучше всего то, что эта тренировка полностью включает упражнения с собственным весом. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и немного силы воли.

Указания : Выполните 1 раунд для быстрого поджаривания или всего 3 раунда для полного обжаривания.

Лучшая тренировка нижней части живота дома

1. Постукивание пальцами ног x 10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину, прижав руки к полу, голова и шея расслаблены. (Бонус: это движение активирует ваши трицепсы и открывает грудь). Поднимите ноги в положение стола, колени поставлены над бедрами, голени параллельны земле, ступни расслаблены. Вдохните, затем опускайте по одной стопе к полу, сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов. Постучите по полу, затем выдохните, чтобы вернуть ногу в исходное положение.Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор. Чтобы усложнить задачу, заведите руки за голову, широко расставив локти, оторвав лопатки от пола. Этот пикантный вариант одновременно прорабатывает верхнюю часть пресса и добавляет сложности. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 1 (перейдите на слайд 2, чтобы увидеть расширенный вариант).

Советы для профессионалов: Двигайтесь как можно медленнее и позвольте ровному, последовательному дыханию управлять движением. Глубокий выдох поможет лучше задействовать нижнюю часть живота.Следите за тем, чтобы вы не прижимали колени слишком близко к груди, всегда ставьте колени немного дальше, чем вы думаете (не ближе, чем прямо над бедрами), чтобы ядро ​​оставалось задействованным.

2. Планка предплечья с коленом, 10 повторений с каждой стороны

Встаньте в планку предплечий, предплечья прямо под плечами, ноги вытянуты в длину. Активируйте квадрицепсы, задействуйте ягодицы и оставайтесь на носках, сгибая ступни и перемещая вес вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь — как будто у вас есть невидимая складка.Это незаметно, но помогает защитить спину и больше напрягать пресс. Когда все в порядке, начните осторожно опускать по одному колену, чтобы постучать по полу. Используйте нижний пресс и дыхание, чтобы контролировать движение. Ваша верхняя и нижняя часть тела должна оставаться неподвижной и устойчивой. Чередуйте и выполняйте на другой стороне; это 1 повтор. Продолжайте чередовать каждое повторение. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.

Профессиональный совет: Чтобы задействовать зубчатую мышцу (большая мышца, которая простирается от ребер до лопаток) и увеличить широчайшие, представьте, что вы подтягиваете локти к бедрам.

3. Диагональные мертвые жуки x 10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину, руки прямо над плечами, голова и шея расслаблены, колени расположены над бедрами, голени параллельны земле, а ступни согнуты. Вдохните, затем вытяните левую руку и правую ногу от себя по диагонали, при этом оставив правую руку и левую ногу полностью неподвижными. Выдохните, чтобы вернуться в центр. Чередуйте и выполняйте с другой стороны, разгибая правую руку и левую ногу; это 1 повтор. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 4.

Совет от профессионала: Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, и держите черную ногу на земле, но не полностью прижимая ее к полу. Это упражнение проработает нижнюю часть живота с бонусом к работе всего кора. Если вы действительно пригвоздите диагональный угол, вы почувствуете, как ваши косые мышцы стреляют быстро!

4. Медленные обратные скручивания x 20 повторений

Лягте на спину, руки плотно прижаты к полу, колени согнуты, ступни прижаты к ягодицам. Главное — держать их здесь все время.Наклонив таз, используйте нижнюю часть живота, чтобы приподнять бедра на дюйм от пола, при этом колени прижаты к груди. Опускайтесь медленно с контролем, чтобы вы не могли использовать импульс для следующего повторения (это не качательное движение). Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 8.

Совет от профессионала: Старайтесь не пожимать плечами и не использовать слишком много рук, чтобы по-настоящему ударить по корпусу. Вы можете получить от этого упражнения столько, сколько хотите, поэтому мой главный совет — замедлить его и контролировать каждое повторение.

5. Подъем нижней части одной ноги к бедру x 10 повторений на каждую сторону

Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе, поставив колени выше бедер. Вытяните левую ногу прямо к потолку. Обе руки заведите за голову и перекатитесь до кончиков лопаток. Вдохните, затем вытяните левую ногу к полу как можно ниже, затем выдохните и вытяните ее прямо вверх. Вернувшись в исходное положение, используйте этот наклон таза, чтобы приподнять бедра над полом.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь, на слайде 6.

Совет от профессионала: Держитесь на кончиках лопаток. Это обеспечивает потрясающую стабильность и опаляет верхнюю часть живота, когда голова и плечи поднимаются. Пожалуйста.

Кирсти Годсо — мастер-тренер Nike и основатель компании Made Of Whey Protein Isolate

.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений, которые действительно нацелены на вашу нижнюю часть живота

Примите участие в неофициальном опросе в тренажерном зале о том, на какую часть тела труднее всего ориентироваться, и вы, вероятно, получите какие-то странные взгляды.Но вы также, вероятно, услышите «нижний пресс» чаще всего.

Итак, если вы чувствуете, что все эти скручивания не приносят дивидендов в нижней части вашего живота, вы не одиноки. Ниже мы объясним, почему, и порекомендуем несколько утвержденных тренером упражнений, которые помогут выполнить свою работу.

«В вашем ядре есть четыре основных группы мышц, но только две основные группы мышц пресса: прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Он объясняет, что прямая мышца живота является верхним слоем пресса, поэтому она наиболее заметна и, как правило, легче всего поражается.

Поперечный живот, с другой стороны, составляет нижележащие мышцы живота. По словам Секи, он «соединяется с более глубокой частью таза, поэтому для взаимодействия требуется больше внимания».

Преимущества создания сильного пресса

Плоский живот — это не то же самое, что и крепкое ядро. Первые могут хорошо выглядеть, но вторые имеют решающее значение для здоровья и мобильности. «Ядро — это буквально центр вашего тела, и оно помогает выполнять многие функции, включая дыхание, пищеварение, стабилизацию костей / суставов и, конечно же, движение», — говорит Секи.«Наличие сильного ядра может помочь многим из этих функций».

Поддержание сильной нижней части пресса, в частности, также может помочь вашей нижней части спины. Секи отмечает, что многие люди страдают от болей в пояснице, вызванных наклоном таза кпереди, также известным как изогнутая нижняя часть спины.

Это дополнительное выгибание может происходить по разным причинам, но обычно оно связано с длительным сидением, плохой осанкой и плохими движениями. Но это «можно предотвратить с помощью сильного поперечного живота», — говорит Секи.

Увеличьте свой пресс с помощью основных тренировок Aaptiv прямо сейчас в приложении!

Пять упражнений для тренировки нижней части пресса

Укрепление мышц живота (нам очень нравится этот маленький гаджет) защитит ваш поясничный отдел позвоночника, обеспечит правильную осанку и защитит ваши внутренние органы.

Чтобы помочь вам, Секи делится пятью своими любимыми упражнениями для пресса ниже. Добавьте их в свой режим тренировок, придерживайтесь его, и вы почувствуете эффект.

Планка предплечий

Этот классический прием кора затрагивает каждый дюйм вашего брюшного пресса, одновременно укрепляя спину и улучшая общую стабильность.Низкая планка, выполняемая на предплечьях, воздействует на эти глубокие мышцы пресса лучше, чем высокая планка на руках.

Встаньте на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию от плеч до пяток, и держитесь. Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это оказывает давление на нижнюю часть спины.

Подъем ног

Подъем ног — излюбленное упражнение тренеров для тренировки нижней части пресса, и его можно выполнять с перекладины или на земле. Поскольку последнее не требует никакого оборудования, вы можете делать это где угодно.

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их под углом 90 градусов, затем опустите обратно к земле. Чтобы затруднить движение, снова поднимите их, прежде чем ступни коснутся земли.

Flutter Kick

Flutter kick — это просто разновидность подъема ног, и они отлично подходят, когда вы хотите что-то смешать. Они прорабатывают пресс, поясницу и сгибатели бедра.

Начните с положения лежа на спине, ноги прямо, руки по бокам. Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола, а затем начните трясти ногами, как ножницы. Переключайтесь между короткими быстрыми движениями и длинными медленными движениями, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Hollow Man

Это, казалось бы, простое движение обманчиво сложно, но если вы научитесь справляться с полым человеком, то значительно потренируете нижнюю часть живота.

Лягте на спину, ноги прямые, стопы вместе, руки вытянуты над головой.Прижимая поясницу к земле, медленно поднимайте руки, плечи и ноги, пока не сформируете «полую» форму тела, похожую на пологую кривую. Держите пресс напряженным и удерживайте это положение.

Бедренный мостик

Бедренный мостик — это многогранное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Начните упражнение на спине, руки по бокам и согнутые в коленях. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и всего в нескольких сантиметрах от ягодиц. Продвигаясь через пятки, сожмите ягодицы и пресс и поднимите бедра к небу, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен.Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Хотя мы знаем, что пресс создают на кухне, вы все равно можете укрепить нижнюю часть пресса с помощью этой серии упражнений. Чтобы получить больше тренировок, нацеленных на эту труднодоступную область, перейдите в приложение Aaptiv и найдите основные тренировки в разделе Силовые тренировки.

Лучшие упражнения и тренировки для нижнего пресса

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Узнайте, как получить пресс с v-образным вырезом

Шесть кубиков пресса с V-образным вырезом — одна из самых больших мечтаний большинства из нас.Он хорошо выглядит и является символом спортивной формы и силы. К сожалению, я из тех парней, для которых получить идеальную середину — самое сложное, особенно этот V-образный вырез.

Это факт, что получить красивую нижнюю часть живота — самая сложная задача . Это в основном потому, что именно здесь жир на животе уходит в последнюю очередь. Я прочитал так много сообщений на форумах, в которых люди жалуются на то, что у них худые средний и верхний пресс, но они не могут избавиться от жира в нижней части живота.

Они хотят знать, какие лучшие тренировки нижнего пресса, и упражнения. Они хотят знать эти секретные ходы.

Ответ: нет особых движений, только низкий уровень жира в организме. И этого можно достичь с помощью правильной диеты и кардиотренировок, чтобы сжечь лишние калории. Если вы когда-нибудь видели на пляже худощавого парня, у него был довольно красивый живот, не так ли?

Итак, если вы хотите получить идеально выглядящую среднюю часть с V-образным вырезом, в первую очередь следует обратить внимание на свою диету и выполнять тренировки по сжиганию жира.

Означает ли это, что нет необходимости делать «специальные» упражнения?

Конечно, стоит! Но есть заблуждение по поводу этой темы, что не существует такой вещи, как нижние мышцы живота. Как видите, это всего лишь нижняя часть прямой мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Следовательно, когда вы тренируете пресс, эти мышцы задействуются более или менее.

Кредит: humananatomybody.info

Тем не менее, некоторые упражнения помогают укрепить, построить и тонизировать этот участок.И есть несколько, которые даже помогают избавиться от жира на животе. Читайте дальше, чтобы узнать, какие именно.

Какое упражнение для нижней части пресса самое лучшее?

Самыми полезными упражнениями для задействования нижних частей пресса являются те, в которых мы должны использовать нижнюю часть тела в качестве сопротивления.

Просто попробуйте! Сделайте скручивания. Где ты это чувствуешь? В основном, в верхней части пресса, не так ли?

Теперь сделайте несколько подъемов ног на полу. Я уверен, что вы чувствуете это лучше в нижней части живота.

1. Различные подъемы ног

По моему опыту, подъемы ног — лучшие упражнения на пресс с собственным весом, особенно для нижней части.Есть несколько вариаций.

Это можно делать на полу, приподняв одну или обе ноги. По мере того, как вы станете сильнее, вы можете начать заниматься складным ножом.

Если у вас есть силовая башня , то вы можете поднимать на ней колени или ноги (капитанское кресло). Тренировочная станция помогает вам сохранять спину в прямом и стабильном положении, и с этим вы можете выполнять движения правильно и уделяя больше внимания ядру.

Если вы находитесь в более высоком уровне физической подготовки, вы можете начать делать подъемы коленей или ног в висе, используя простую перекладину для подтягивания.Это сложнее, потому что нет ничего, что могло бы стабилизировать движение. На мой взгляд, это лучшее упражнение для нижней части живота.

Связанный: Проверьте лучшие башни власти здесь.

Посмотрите инструкции ниже, чтобы увидеть некоторые варианты подъема ног.

2. Альпинист и бёрпи

Эти движения идеально подходят не только для укрепления нижней части живота и косых мышц живота, но и для сжигания калорий, поскольку они являются сложными сложными движениями, особенно бёрпи.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о различных вариантах альпинизма.

3. Доски

Планка — не лучшая тренировка для сжигания жира, но она в высшей степени прорабатывает весь живот. Это должно быть в вашей программе тренировок пресса с V-образным вырезом.

4. Колесо пресса

Это простое фитнес-оборудование, пожалуй, самый мощный инструмент, который вы можете иметь дома, чтобы тренировать все мышцы кора. Когда вы катитесь внутрь и наружу, задействуются не только мышцы живота, но и некоторые другие, такие как грудь, поясница, плечи и руки.Кажется, это легко, но для точного выполнения движения требуется имеющаяся сила. Получите один здесь. Вы также можете попробовать скамью для сидения.

5. Пила для щуки с TRX или стабилизирующим шаром

Фитнес-мяч и TRX — отличное оборудование для выполнения различных упражнений с собственным весом для нижней части живота. Пила щука — занятие довольно простое. Вам нужно поставить ноги на мяч или в TRX и подтянуться, а затем вернуться в исходное положение.Версия с мячом может быть немного сложнее, так как в ней сложнее сохранять устойчивость тела.

По теме: Узнайте, почему TRX является таким мощным тренажером.

Посмотрите видео, чтобы узнать, как это сделать.

6. Ab V-Hold

Это статическое упражнение. Вам нужно поднять ноги примерно на 45 градусов и отклонить верхнюю часть тела назад. Сохраняйте это положение как можно дольше. Однако обратите внимание на поясницу. Держите его прямо и, если почувствуете боль, пренебрегайте этим упражнением.

7. Велосипедный кранч

Недавнее исследование показало, что традиционные скручивания — одни из наименее полезных движений для стимуляции мышц живота и бедер. Однако велосипедные скручивания — единственное исключение. Это сложное движение задействует почти все основные мышцы. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как это сделать. Если сначала вы не можете сделать это правильно, начните с обратного скручивания.

Примеры тренировок для нижней части живота дома

Теперь вы знаете, какие упражнения V-образной формы являются лучшими, поэтому давайте посмотрим на несколько тренировок нижнего пресса для мужчин и женщин, в которые включены эти упражнения.

1. Лучший кобель абс

2. Тренировка с V-образным вырезом

3. Упражнения для нижней части живота для женщин

4.

5. Больше тренировок с V-образным вырезом

Упражнения для укрепления кора для женщин

Кредит: darebee.com

Подводя итоги

Теперь вы знаете, как прорабатывать нижнюю часть живота, но не забывайте, что получить V-образный вырез живота можно только в том случае, если у вас нет жира на животе.Если у вас жир на животе, постарайтесь похудеть, сосредоточившись на своем питании и сделайте кардио, чтобы сжечь лишние калории.

Ссылки по теме:

Понравилось ли вам это руководство e о том, как снизить абс. ? Поделиться с друзьями.

Последнее обновление 13.09.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Упражнения для пресса

Чтобы быть наиболее эффективными, упражнения для пресса должны включать в себя работу следующих мышц:

  • Мышцы живота
  • Мышцы нижнего живота
  • Косые мышцы (по бокам живота)

В зависимости от уровня боли и переносимости эти упражнения можно выполнять в положении лежа, сидя или стоя.

Наклон таза

Для выполнения этого упражнения лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.

Сохранить
  • Напрягите мышцы нижней части живота, подтягивая пупок и поясницу к полу, не используя мышцы ягодиц или ног.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5-10 раз.

Сгибание ствола

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согнув колени и скрестив руки на груди.

Сохранить
  • Используя верхние мышцы живота, слегка приподнимите туловище над полом примерно на 15 °.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Медленно опустите багажник на пол.

Чтобы движение было эффективным, оно должно поднимать грудь, а не голову или шею, и только небольшой подъем. Слишком большой подъем в положение сидя прорабатывает мышцы ног, а не брюшной пресс.

объявление

Упражнения на воде / подъем ног

Для выполнения этого упражнения встаньте в бассейне рядом с боковой стенкой, взявшись за край одной рукой.

  • Поднять одну ногу вперед, не сгибая колена.
  • Медленно опустите ногу назад в исходное положение.

Выполните 5 повторений на каждую ногу.

См. Также программу упражнений «Водная терапия»

В этой статье:

реклама

Мяч для упражнений / приседаний

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч для упражнений со спиной в нейтральном положении и поставьте ступни на пол.

Сохранить
  • Откиньтесь назад, согнувшись в бедрах и приподнявшись на носках.
  • Удерживайте это положение 5 секунд.
  • Медленно вернитесь в положение сидя, используя мышцы живота, и поставьте обе пятки обратно на землю.
Постарайтесь выполнить от 5 до 10 повторений этого упражнения.

Упражнениям лучше всего разучивать под руководством квалифицированного терапевта, который может изменять движения для лечения основного состояния и соответствия уровню боли пациента. Если во время тренировки какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или резкую боль, действие необходимо прекратить.Если боль не проходит, желательно обратиться к врачу.

Также читайте «Терапия с мячом» для снятия боли в пояснице

5 лучших упражнений на нижний пресс для мужчин для сильного корпуса

Как получить шесть кубиков пресса или пресс для стиральной доски? Какие упражнения на нижнюю часть живота самые лучшие? Большинство из нас ищет ответы на эти вопросы в надежде получить точеное тело. У нас есть на них ответы. Ранее мы поговорили с лучшими фитнес-тренерами и экспертами в области здравоохранения Индии, чтобы узнать больше о том, как получить шесть кубиков пресса.Сегодня мы разработали комплекс упражнений, которые подходят для нижней части живота и помогут вам приблизиться к вашей цели — получить сильный корпус и подтянутое телосложение. Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части живота, которые вам стоит попробовать.

5 упражнений на нижнюю часть живота, которые вы должны проверить

1. Хруст пятки

Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам. Теперь, удерживая корпус в напряжении, поднимите голову и плечи и левой рукой постучите левой пяткой, а затем правой рукой постучите по правой пятке.Это будет одно повторение. Теперь повторите это упражнение с 15 повторениями по 3 подхода.

2. Обратные скручивания

Лягте на спину, положив руки на бок. Согните ноги в коленях и поднимите ноги. Приведите ноги к груди, напрягая пресс и отрывая бедра от пола. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

3. Аллигаторная прогулка

Примите положение планки, ноги и руки должны быть на ширине. Теперь вытяните левую руку вперед и, слегка согнув колени, выведите вперед правую ногу и опустите туловище как можно ниже (но не касайтесь земли).Теперь переместите вперед правую руку и левую ногу и начните ползать, как аллигатор.

4. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе воздействует на живот и общую силу кора. Встаньте перед перекладиной и держите руки шире плеч, свисайте со перекладины. Медленно согните ноги в коленях и поднимите ноги к груди. Удерживайте 2-3 секунды, затем повторите. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

5. Набивной мяч Сядьте и бросьте

Возьмите набивной мяч или любой мяч обеими руками, поднесите его к груди и сядьте перед стеной, слегка согнув ноги.Лягте на спину с вытянутыми руками, удерживая мяч. Теперь сядьте, бросьте мяч в стену и сразу же поймайте его. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15 повторений по 2 подхода.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

7 упражнений, которые нужно включить в свою программу тренировок, чтобы избавиться от лишнего жира

6 лучших упражнений, которые помогут вам быстро снизить праздничный вес

Эти 6 упражнений помогут вам выполнять эти 6 упражнений дома.

Подробнее о Live Well

6 тренировок на нижнюю часть пресса для укрепления кора

Когда дело доходит до тренировок на нижнюю часть пресса, вы должны думать о двух вещах: упражнениях для наращивания силы и сохранении нейтрального положения таза.

Когда ваш таз чрезмерно растянут, это мешает вам по-настоящему воздействовать на нижнюю часть живота, — объясняет Эшли Каст, тренер Drive Clubs в Нью-Йорке и основатель Sophisticated Strength. Когда вы тренируетесь с нейтральным тазом, вы ставите свое тело в наиболее оптимальное положение для работы с нижними мышцами живота.

Чтобы найти это положение, начните с того, что встаньте прямо. Представьте, что у вас есть веревка, идущая по позвоночнику, и ее натягивают за каждый конец, так что вы протягиваетесь через макушку головы и вниз через ступни.Теперь убедитесь, что ваша грудная клетка не выскакивает и не прогибается; преувеличения в груди также могут проявляться выгибанием позвоночника и таза. Возможно, вам придется слегка наклонить таз вперед, чтобы найти это нейтральное положение, но вы не должны выгибать поясницу.

Теперь, когда вы нашли отправную точку, вы хотите сохранять это положение во время тренировки с функциональными упражнениями, в которых используются движения, препятствующие вращению, и нестабильные поверхности, — объясняет Каст. Бонус: вы также получите несколько упражнений на наклонные мышцы тела и верхнюю часть тела.

Краткий PSA о тренировках нижней части пресса: нельзя прорабатывать одну часть тела и ожидать результатов только в этой области. Если ваша цель — более низкий пресс, вам потребуется комбинация силовых тренировок всего тела, регулярных кардио-сессий и соблюдения чистого плана питания.

Тем не менее, когда вы будете готовы уделить немного больше внимания нижнему прессу, вот лучшие движения Каста.

1. Вытягивание полоски

Кэтрин Вирсинг

А.Начните на спине с согнутыми коленями и небольшой петлей вокруг ступней. Завести руки за голову и прижимать поясницу к полу.

B. Выпрямите правую ногу в сторону от тела, зависнув на несколько дюймов над землей. Вернуться к началу. Повторить. Сделайте 2 подхода по 6 повторений на каждую сторону.

2. Паллоф-пресс на полуколенях

Кэтрин Вирсинг

A. Старт в полуколененном положении, при этом правая ступня должна быть впереди, а левая сторона тела обращена к тросовому тренажеру под углом 90 градусов.Возьмитесь за ручку троса обеими руками и потяните трос к животу.

B. Выдохните и проткните кабель прямо перед туловищем. Тяните руки и трос обратно к животу. Повторить. Сделайте 2 подхода по 10 ударов в каждую сторону с трехсекундной задержкой в ​​последнем повторении.

3. Вылет по диагонали

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с верхней точки отжимания, положив руки на скамью и ступни шире, чем на ширине бедер.

B. Держите туловище неподвижно и поднимите правую руку рядом с правым ухом. Верните руку на скамью. Сделайте паузу и повторите с противоположной стороны. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Нижняя часть на одной ноге

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения на спине, прижимая поясницу к полу, руки за голову. Поднимите ноги в воздух так, чтобы ступни были выше бедер.

B. Вдохните и опустите правую ногу вниз на счет до четырех, пока она не зависнет над землей.Выдохните и измените движение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Швейцарские скалолазы

Кэтрин Вирсинг

A. Поставьте швейцарский мяч для упражнений клиньями на устойчивую поверхность, например, на пол или стену. Начните с верхней позиции отжимания, прижимая ладони к верхней части мяча.

B. Согните правое колено и поставьте правую ногу под туловище на счет 3. Верните правую ногу и повторите с противоположной стороны.Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Подъем ног в висе

Кэтрин Вирсинг

A. Повесьте на тягу. Поднимите колени до уровня пупка до счета 2, затем выпрямите ноги до счета 2.

B. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. (Это упражнение также можно выполнять в тренажерном зале на тренажере для поднятия ног.)

Авторы: Тренер, Эшли Каст; Спортзал, проезд 495; Одежда, Лулулемон; Волосы, Джеффри Джаглинг; Макияж, Сацума Сома

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*