Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Количество упражнений за тренировку: Сколько делать упражнений за тренировку

Содержание

Сколько упражнений и подходов делать за тренировку

Понимание необходимого диапазона повторений помогает решить вопрос с подходами. Подходы, они же сеты, сориентируют в количестве упражнений, а упражнения помогут удачно выбрать сплит. Прежде чем перейти к решению вопроса, сколько упражнений и подходов делать за тренировку и тренировочную неделю, рекомендую сначала прочитать мою статью о количестве повторений.

Итак, поехали:)

Для начала: количество упражнений, сетов, повторов, которые вы делаете, называют тренировочным объемом.

Если упражнений/сетов/повторов мало, вы не даете своему телу необходимый стимул для того, чтобы оно начало меняться. Если объем слишком большой, вы мешаете своему организму восстанавливаться, не получая результатов. В лучшем случае.

От повторений к подходам
Из статьи о повторах становится ясно, что для выбора нужного диапазона нужна цель и тренировочный стаж, позволяющий эту цель достичь.

Самые популярные сетоповторные схемы:
1. Интенсивные для развития силовых качеств: 8х3, 6х4, 5х5, 4х6;
2. Умеренные для роста мышц: 4х8, 4х10, 3х10, 3х12;

3. Низкоинтенсивные для развития выносливости: 2х12, 2х15, 2х20.
Это грубое деление, более корректное в вышеупомянутой статье.

По Верхошанскому, силовое занятие для гипертрофии должно содержать 2-3 упражнения на каждую мышечную группу с количеством рабочих подходов от 2 до 5 при интенсивности 50-90% ПМ.

Тренировки для развития силы также предполагают использование 2-3 упражнений на мышечную группу, но из-за высокой интенсивности – от 70 до 100% ПМ и малого числа повторений, количество сетов может быть от 6 до 15. Соответственно, развитие выносливости требует небольшого числа подходов и большого количества повторов.

ПМ – повторный максимум или тот вес, с которым вы способны сделать лишь одно повторение. Автор Екатерина Головина Чем легче вес, тем больше повторений можно сделать. Как подобрать вес я уже писала.

Количество подходов в тренировке зависит от:

  • Интенсивности – чем выше интенсивность (тяжелее вес снаряда), тем больше разминочных сетов с относительно тяжелым весом, соответственно самых тяжелых будет мало;
  • Уровня тренированности – чем выше опыт, тем больше упражнений и сетов вы способны выполнить. Новички не всегда могут выполнить заданное количество подходов с необходимой интенсивностью, потому тренировки лучше начинать с небольшого числа, постепенно повышая до требуемого уровня;
  • Общего количества упражнений – чем больше упражнений на мышечную группу, тем меньше подходов;
  • Косвенной нагрузки – малые мышцы работают в больших упражнениях, поэтому объем нагрузки на малые группы мышц должен быть ниже, чем на крупные.

Задача силовой тренировки – разрушить мышечные белки, чтобы, восстанавливаясь, организм смог построить новые. С профицитом калорий мышцы растут, с дефицитом – нет (вы худеете). Всего в тренировке, по данным NSCA, должно быть минимум 2 и максимум 8 упражнений. Вы же понимаете, что если для развития силы занимающийся решил делать 8 подходов каждого упражнения, то тренировка из 8 упражнений будет бесконечной, да и слишком большой объем вряд ли пойдет на пользу.

Сколько повторений нужно мышцам за тренировку?
Большие участки тела (ноги, грудь, спина) нуждаются в большем объеме нагрузки, чем малые (плечи, руки, икры, пресс). Последние уже получают достаточно косвенной нагрузки в базовых и многосуставных упражнениях

Ссылаясь на гайд Znatok_ne, оптимальное количество повторений – от 40 до 70 за тренировку и от 80 до 210 за тренировочную неделю на КАЖДУЮ крупную мышечную группу.

Это совпадает с другими рекомендациями, которые я встречала. Например, что для тренировки крупной мышечной группы необходимо делать от 9 до 15 сетов в неделю (если взять в среднем 12 повторов, то выходит 9х12 и 15х12 = 108 и 180 повторений). Малым мышечным группам нужен меньший объем, поскольку они косвенно работают в больших упражнениях – 3 – 9 сетов в неделю.

Если не знаете, с какого объема начать, начните с наименьшего, а затем корректируйте по мере обретения тренировочного опыта. Так будет правильнее и безопаснее. Также учитывайте:

  • Цель (похудение/гипертрофия/развитие силы/развитие выносливости) – количество подходов и повторений;
  • Тип сплита – чем чаще мышечная группа получает нагрузку, тем ниже объем каждого отдельного занятия;
  • Состояние здоровья – после болезни или перерыва объем нужно снижать, меньше сетов и повторов нужно делать при гипертонии, гипотонии, артритах, варикозе и т.д.;
  • Дисбалансы и прочие проблемы – например, при нарушениях осанки в грудном отделе позвоночника рекомендуется сократить объем нагрузки на грудные мышцы, либо увеличить на мышцы спины. Разумеется, если балансировать нагрузку по плоскостям с самого начала, таких проблем удастся избежать. Часто причиной тех или иных нарушений является неверно подобранная программа.

Баланс упражнений на группу мышц
Баланс необходим для проработки всего тела во избежание травм и нарушений. Например, избыток горизонтальных жимов в программе приводит к сдвигу плечевого сустава вперед. Избыток горизонтальных тяг создает лишнюю нагрузку на трапеции, что визуально укорачивает шею. Аналогично ноги, дисбаланс нагрузки на переднюю или на заднюю часть бедра может привести к травме.

Таким образом, на каждое коленно-доминантное упражнение (присед, жим ногами, разгибания, выпады) должно приходиться тазово-доминантное (румынка, гиперэкстензия, сгибание голени, ягодичный мостик), на каждый горизонтальный жим (жим штанги/гантелей/в тренажере лежа или под углом) должна приходиться горизонтальная тяга (рычажная, штанги/гантелей в наклоне или тяга блока к поясу), на каждый вертикальный жим (гантелей/штанги вверх, подъемы через стороны стоя/сидя) – вертикальная тяга (на верхнем блоке или подтягивания на турнике/в гравитроне). Более подробно о плоскостном тренинге читайте у Дмитрия Смирнова.

Подытожим:

  1. В тренировке должно быть до 8 упражнений.
  2. Оптимально тренировать мышечную группу в 2-3 упражнениях в зависимости от ее размера.
  3. Мышечная группа – это не «ноги» или «спина», а например, «передняя поверхность бедра» (четырехглавая, портняжная, прямая мышцы), «задняя поверхность бедра» (ягодичные мышцы, а также полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая, подколенная) и «мышцы спины» (широчайшая, трапециевидная, ромбовидная, большая круглая, выпрямители). Следовательно, объем нагрузки на «ноги» должен быть больше, чем на другую мышечную группу, но меньше, чем на все мышцы «верха» тела. Имейте в виду, что в больших упражнениях, работают небольшие мышцы, поэтому нет смысла включать в программу 100500 отведений, раздвиганий, махов и выпадов во все стороны. Больше – не значит лучше.
  4. Цель и тренировочный стаж определяют число повторений, а повторы – количество сетов.
  5. Программа тренировок должна быть безопасной – сбалансированные по плоскостям упражнения плюс учет всех особенностей и нарушений. Самая распространенная ошибка – женщины почему-то думают, что им не нужно тренировать верх тела, когда у большинства плечевой пояс недоразвит.

В следующей статье продолжим тему и разберемся, когда объем тренировочной нагрузки недостаточный или избыточный. Следите за обновлениями блога.

Сколько упражнений выполнять за тренировку

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, сколько упражнений нужно выполнять в рамках одной тренировки. Тема эта достаточно интересная и нужная.

Бывает так, что тренер, пытаясь достичь разнообразия, дает своему подопечному с пяток упражнений на одну мышечную группу. А в рамках тренировки нужно проработать, например, две или три мышцы. В итоге молодой спортсмен получает перетренированность или, что еще хуже, травму. Дабы с вами не произошло такой ерунды, мы подготовили данную статью. Погнали.

Общая информация

Если дать короткий ответ на главный вопрос данной статьи, то можно было бы сформулировать его так: столько, сколько нужно для качественной проработки целевой мышечной группы.

Ответ прост и понятен, но количество упражнений в этом случае для всех будет разным. И тому есть вполне логичное объяснение: существует большое количество факторов, которые влияют на этот результат.

Новичку, например, будет достаточно выполнять одно упражнение на одну мышечную группу. Его мышцы пока что не привыкли к такой нагрузке, и для них даже одно упражнение — значительный стресс. Более опытным ребятам одного упражнения явно мало. А ведь такие спортсмены могут работать как на массу, так и на сушку. И количество упражнений будет варьироваться в зависимости от цели.

Если давать какие-то общие рекомендации, то в рамках одной тренировки нужно выполнять от 4 до 6 упражнений. Это если на одной тренировке вы прорабатывает одну группу. Например, исключительно грудные.

Если в рамках одной сессии вам нужно нагрузить две мышечные группы, то оптимальным будет сделать по три упражнения на каждую. На три мышечные группы в рамках одной тренировки должно приходится по одному-два на каждую. Если же вы пока еще тренируетесь по протоколу “Фулбади”, то тут все просто: одна мышца — одно упражнение. Это, как вы понимаете, примерные и общие цифры. Сейчас мы поговорим о факторах, которые влияют на количество упражнений в рамках одной тренировки.

База и изоляция

Этот фактор прямо и непосредственно влияет на количество упражнений. Чем больше мышц работает в рамках одного упражнения, тем меньше их нужно. Наиболее яркий тому пример — толчок штанги. Он заменяет становую, шраги, подъемы на носки стоя, приседания и армейский жим.

Как думаете, после нескольких рабочих упражнений одного такого упражнения вы сможете что-то еще сделать? Вряд ли. Поэтому правило первое: чем больше мышц работает в одном упражнении, тем меньше вам нужно выполнить их за тренировку.

Тренировочный стаж

Чем больше опыт тренировок, тем глубже идет расщепление. Чем глубже сплит, тем меньше упражнений нужно. Это обусловлено тем, что количество базы увеличивается. А мы помним про первый пункт.

Второй момент, который объясняет снижение количества упражнений — отпадает необходимость в тренировке некоторых мышечных групп. Так, бицепс можно прорабатывать посредством подтягиваний обратным хватом. А предплечья вообще растут сами по себе.

Количество подходов и повторений

Тренироваться можно либо тяжело, либо долго. При работе на мышечную массу необходимо уделять большее внимание качеству тренировки, а не количеству упражнений.

Поэтому чем больше вы выполняете подходов и повторений, тем меньше нужно самих упражнений. Оптимальное количество повторений для гипертрофии — 8-12, количество подходов — от трех до пяти. При таких исходных данных вполне достаточным будет выполнить четыре упражнения на одну мышцу.

Количество тренировок в неделю

Чем меньше у вас тренировочных сессий в неделю, тем больше придется пахать на каждой из этих тренировок. Две тренировки в неделю — этого явно мало. Как для того, чтобы качественно проработать все мышцы, так и для восстановления после такой интенсивной нагрузки.

Поэтому отдавайте предпочтение сплиту. Разумеется, когда вы уже прошли фазу “Всё тело за одну тренировку”. Оптимальным считается три тренировки в неделю.

Вывод

Итак, сколько же нужно делать упражнений за одну тренировку? Если вы тренируете только одну мышечную группу, то хватит четырех упражнений. Если вы, как и большинство посетителей спортзалов, прорабатываете две группы — выполняйте по три упражнения на каждую. При этом как минимум одно упражнение должно быть базовым, остальные — изолирующие.

А вообще — следите за своим самочувствием после каждой тренировки, фиксируйте все. Например, на прошлой неделе у вас был день “грудные + руки”. Вы пожали штангу и гантели, пожали в двух тренажерах и посводили руки в кроссовере. Ну, и на руки стандартные сгибания и разгибания, сперва со свободным весом, потом — тоже в тренажерах. Если на этой неделе вы не смогли сделать то же количество упражнений с тем же количеством подходов и повторений — значит, нагрузка чрезмерная. Уберите кроссовер для грудных. Ваш организм подскажет вам оптимальное для вас число упражнений.

Не забывайте о качественном восстановлении после каждой тренировки: мы рекомендуем купить гейнер и витаминно-минеральный комплекс. Будьте здоровы и прекрасны.

Количество упражнений за тренировку на одну группу мышц

Основным фактором эффективности тренировочного плана является подборка тех или иных упражнений. Крайне сложно определиться с правильной подборкой упражнений, из-за чего многие тренеры ставят своим подопечным большое количество упражнений

на все мышечные группы. Итогом этого становится тренировочная программа, которая просто перегружена упражнениями и достаточно утомительна для спортсмена. Поэтому целесообразно подбирать то количество и тип упражнений, которые подходят для каждого спортсмена в зависимости от возраста, адаптации к нагрузкам, особенностей конкретной спортивной дисциплины и тренировочного периода.

Тренировка может быть либо тяжёлой, либо длительной. Для получения максимального эффекта от тренировок, а также для увеличения мышечной массы и силовых показателей, каждый спортсмен должен стремиться к качеству тренинга, а не к его объёму.

Разумеется, что определённая интенсивность занятий нужна спортсмену для того, чтобы дать ему достаточно стимула для роста его мышечной массы, однако увеличение объёма тренировок не всегда может стать приемлемым вариантом для увеличения роста. Слишком длительные занятия, после которых спортсмен не восстанавливается должным образом, и проведение дополнительных подходов в упражнении в состоянии переутомления оказывают больше негативный эффект на мышечный рост.

 

 

 

Во время тренировок, особенно при яром стремлении к идеальному внешнему виду, у человека может появиться эмоциональный подъём, опосредованный выбросом дофамина — гормона предвкушения победы. Атлету может показаться, что при выполнении большего количества упражнений, он будет выглядеть свежо и спортивно. При добавлении упражнений сверх нормы, это может только навредить поставленной цели. Хорошо, если вы нацелены на какой-либо стоящий результат в тренировках, однако если вы будете задействовать эмоции, результат может быть обратным.

Выполняйте по 5-6 упражнений за одно занятие. При прокачке 2-х мышечных групп за тренировку, вам следует выполнить по 3 упражнения на каждую группу мышц. При проведении тренировки на все группы мышц, проделывайте по одному упражнению на каждую группу.

Нередко атлету нужно выполнить более 6 упражнений (к примеру, во время кругового тренинга), а в ряде тренировочных программ предполагается выполнение 2-х или 3-х упражнений. Однако, подавляющее большинство схем подразумевает по 4-5 упражнений за тренировку.

При работе на рост силовых показателей выполните больше подходов в каждом упражнений, это необходимо для улучшения нейромышечной связи. При наборе мышечной массы, уже следует выполнять достаточно много упражнений для вариативности тренировки, а также для баланса развития мышц.

Подытожим: на силу – мало упражнений, много подходов; на рост массы – наоборот.

Для мышечного роста необходимо делать по 6 – 12 подходов на одну мышечную группу.

Определить точное количество подходов в упражнении в зависимости от плана занятий можно из таблицы, описанной ниже. К примеру, если вы тренируетесь на силу или занимаетесь в соответствии с программой чередования жима и тяг, которая нагружает практически все группы мышц за одну тренировку, вам следует проводить по 2 упражнения на одну группу, включающую 5-6 подходов в упражнении.

Число упражнений за одно занятие должно быть равно 6.
Число подходов в упражнениях изменяется при изменении объёма тренировок: два упражнения по 5 и 5 сетов; по 6 и 4 сета; и по 7 и 3 сета на каждое.
 

Уровень адаптации


к нагрузкам

Главной задачей каждой программы тренировок для неопытных спортсменов является развитие нейромышечной связи и базового мышечного корсета для последующих тренировок. Если ваша цель – развитие силы, то вам следует выбрать оптимальное количество упражнений (9-12), нацеленных на прокачку основных мышечных групп. Длительность тренировочной программы должна быть равной 12 – 30 месяцам. Зависит этот срок от возраста спортсмена и отклика мышц на данную программу.

Если идти от обратного, то самой важной задачей тренировки является достижение максимальных силовых показателей и максимальной мышечной массы. Следовательно, подобные программы таких атлетов должны быть обусловлены специфическими способами тренировки мышц, особенно это важно во время соревнований.

Для того, чтобы спортсмен быстрее адаптировался к нагрузкам рекомендуется дополнительно использовать добавки, восстанавливающие энергобаланс в организме после интенсивных тренировок, а также способствующие росту мышечной массы и повышению общего тонуса организма. Среди натуральных добавок для спортсменов можно порекомендовать препараты «Элтон П» и «Элтон Форте» при занятиях аэробными видами спорта, которые ускоряют адаптацию спортсмена к подобного рода нагрузкам, а также природные добавки, предназначенные для спортсменов силовых видов спорта «Леветон П» и «Леветон Форте». Кроме повышения энергобаланса в организме спортсменов, препараты «Леветон П» и «Леветон Форте» повышают уровень тестостерона и являются отличными адаптогенами.
 

Специфика


видов спорта

Силовая работа должна отвечать специфике конкретной спортивной дисциплины и задействовать основные мышечные группы, которые спортсмен использует в данной спортивной дисциплине, особенно это имеет значение у спортсменов-профессионалов. К примеру, для прыжков в высоту необходимо оставить только 3-4 важных упражнения для укрепления основных мышечных групп, задействованных в прыжках. А, например, регбисту или борцу уже нужно будет сделать от 6-9 упражнений для того, чтобы развить те же мышечные группы и физические качества.

Каждый спринтер должен выполнять упражнение на развитие мышц бицепса бедра, упражнение на ягодичные мышцы, упражнение на переднюю поверхность бедра и упражнение на прокачку мышц голени. Получается, что чем больше мышечных волокон использует спортсмен в той или иной спортивной дисциплине, тем больше нужно выполнять упражнений. Однако, количество упражнений можно снизить путём включения в программу базовых упражнений.

 

 

 

Основные этапы


тренировки

После окончания этапа закладывание основ на следующий период тренировок осуществляется по новой программе. Рекомендуется, чтобы адаптация к физическим нагрузкам в силовом тренинге была назначена на ранних этапах в подготовительный период. С этой целью данная схема тренинга должна включать тренировку большого количества мышечных групп, поэтому нужно выбрать большое число упражнений (в диапазоне 9-12).

При выполнении всего тренировочного плана количество упражнений уменьшается. В соревновательный период спортсмен сокращает это число упражнений до минимума, до 2-4. К примеру, регбисты, футболисты, хоккеисты и волейболисты, скорее всего, будут проводить по 9-10 упражнений в подготовительном этапе, однако в период состязаний число упражнений сократиться до 4-5. Путём рационально подбора схем тренировки тренер может увеличить отдачу от занятий для своего подопечного и сократить степень утомляемости спортсмена.

Силовой тренинг проводится как дополнение к техническим и тактическим тренировкам. Можно проследить обратную связь между интенсивностью работы и числом упражнений. Уменьшение числа упражнений говорит о том, что спортсмен проводит специальный тренинг. В процессе выполнения тренировочного плана увеличивается количество подходов в одном упражнении. Вследствие чего, основная нагрузка прилагается на мышечные группы, задействованные в конкретном виде спорта для повышения силовых показателей и мощности человека в соревновательном периоде.

После начала спортивных состязаний, адаптация к физическим нагрузкам становится менее важной, поэтому число упражнений сокращается, однако повышается число подходов для сохранения прежнего уровня адаптации к нагрузкам.

 

Количество упражнений для адаптации к нагрузкам

Вопреки тому, что в ряде спортивных дисциплин верхние группы мышц задействованы несущественно, многие программы силового тренинга сосредоточены на тренировке именно этих мышечных групп. Помимо этого, тренеры, которые заставляют своих подопечных заниматься по программам для бодибилдеров, включают в их тренинг немалое количество упражнений. Однако, в таком случае, при увеличении упражнений атлету приходится увеличивать число подходов на каждую отдельную мышцу. Такой способ способствует снижению уровня приспосабливаемости спортсмена к нагрузкам, а эффект от занятия заметно снижается.

Результатом тренировки должно являться увеличение адаптации и спортивных показателей, однако это возможно только тогда, когда атлеты включают достаточное число подходов для тех групп мышц, которые задействованы в конкретных видах спорта. Тренер может распределить подходы в базовых упражнениях на несколько тренировок, например, на 2 занятия в течение дня. В таком случае спортсмен проводит менее продолжительные, но частые тренировки.

 

«Апитонус П» — натуральный комплекс


витаминов и минералов

Для поддержания отличного самочувствия и повышенной работоспособности на тренировке рекомендован приём природного поливитаминного комплекса «Апитонус П», который содержит максимальное число витаминов и минеральных веществ, без которых достижение спортивных результатов просто невозможно. Не допускайте появление авитаминоза на тренировке и принимайте «Апитонус П».

Количество упражнений на одну мышечную группу за тренировку | Натуральный тренинг изнутри

Как много упражнений нужно выполнять на одну и ту же мышечную группу на одной тренировке, для того, чтобы обеспечить ее оптимальным стрессом? Ведь чаще всего происходит либо НЕДОСТАТОЧНЫЙ стресс, либо ЧРЕЗМЕРНЫЙ, который гораздо хуже, так как способен откатить ваши силовые показатели и мышечные объемы назад, в результате высокого уровня разрушения и низкого уровня восстановления и суперкомпенсации. Так что же делать? Как найти "золотой стандарт"? На фото тяга в наклоне обратным хватом 12.04.21- одно из ДВУХ упражнений на спину за этот день.

Как много упражнений нужно выполнять на одну и ту же мышечную группу на одной тренировке, для того, чтобы обеспечить ее оптимальным стрессом? Ведь чаще всего происходит либо НЕДОСТАТОЧНЫЙ стресс, либо ЧРЕЗМЕРНЫЙ, который гораздо хуже, так как способен откатить ваши силовые показатели и мышечные объемы назад, в результате высокого уровня разрушения и низкого уровня восстановления и суперкомпенсации. Так что же делать? Как найти "золотой стандарт"? На фото тяга в наклоне обратным хватом 12.04.21- одно из ДВУХ упражнений на спину за этот день.

Я могу с уверенностью рассуждать об этом, всё таки 15 лет беспрерывного тренинга с железом. Я пробовал разные схемы и пришел к той, которую использую вот уже 7 лет и которая отлично себя зарекомендовала. Напоминаю что мой канал исключительно для НАТУРАЛЬНЫХ атлетов, так что если вы приверженец стероидного тренинга- информация может оказаться для вас бесполезной.

Да, раньше я тоже, как и большинство, бомбил по 3-4 упражнения с 4-5 подходами в каждом, на ОДНУ мышечную группу- эффект был минимален. Вот как пагубно может влиять интернет и "качковские" журналы...

Утверждение первое- самое лучшее упражнение- это самое ПЕРВОЕ (и возможно, единственное). Поясню

Многие считают, что несколько упражнений "прорабатывают" мышечную группу- ЗАБУДЬТЕ об этом! Любое базовое упражнение, в котором вы хорошо выложились и возможно поставили небольшой рекорд- это уже ОТЛИЧНАЯ проработка. Дальнейшее уничтожение вашей целевой мышечной группы ни к чему не приведет, кроме разве что к улучшению нейро-мышечной связи. Во всяком случае дополнительного роста мышц и силы ТОЧНО НЕ БУДЕТ.

Многие считают, что несколько упражнений "прорабатывают" мышечную группу- ЗАБУДЬТЕ об этом! Любое базовое упражнение, в котором вы хорошо выложились и возможно поставили небольшой рекорд- это уже ОТЛИЧНАЯ проработка. Дальнейшее уничтожение вашей целевой мышечной группы ни к чему не приведет, кроме разве что к улучшению нейро-мышечной связи. Во всяком случае дополнительного роста мышц и силы ТОЧНО НЕ БУДЕТ.

РАЗНЫЕ УГЛЫ ВОЗДЕЙСТВИЯ- очередной миф, в который вы продолжаете верить и будете спорить об этом в комментариях. Да я и сам бы, лет 10 назад, отстаивал эту "правду"

Особенно так смешно, когда подходят в зале и спрашивают как прокачать внутреннюю головку бицепса или внешнюю боковую часть груди, а может увеличить латеральную головку трицепса...)

Реальность- вещь упрямая. Я помню как раньше работал под разными углами и сравниваю с нынешними тренировками, в которых нет этой бесполезной вещи. Сейчас форма стала гораздо лучше и качественнее, времени в зале я провожу меньше, нет того утомления, что раньше

ЧЕМ МЕНЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ- ТЕМ ВЫШЕ ТВОИ СИЛОВЫ ПОКАЗАТЕЛИ И СООТВЕТСТВЕННО МЫШЕЧНЫЕ ОБЪЕМЫ

ПРИМЕРЫ БЕССМЫСЛЕННЫХ СПЛИТОВ:

-подтягивания узким хватом+ подъемы штанги на бицепс

-подъемы штанги на бицепс+ сгибание рук с гантелями (сидя/стоя)

-подтягивания+ тяга верхнего блока (любой хват)

-отжимания на брусьях+ жим лежа узким хватом

-жим гантелей на наклонной скамье+ жим лежа на горизонтальной

Я думаю, вы поняли. В вашей тренировке должно быть МИНИМУМ упражнений, которые, желательно, должны быть БАЗОВЫМИ. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов, но не переходить к другому. Да, вторым упражнением вы можете выбрать какое то изолирующее упражнение, но с точки зрения НАБОРА мышечной массы- это будет бессмысленно. На фото с yahoo.com самое настоящее базовое упражнение, которое отлично растит силу и массу.

Я думаю, вы поняли. В вашей тренировке должно быть МИНИМУМ упражнений, которые, желательно, должны быть БАЗОВЫМИ. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов, но не переходить к другому. Да, вторым упражнением вы можете выбрать какое то изолирующее упражнение, но с точки зрения НАБОРА мышечной массы- это будет бессмысленно. На фото с yahoo.com самое настоящее базовое упражнение, которое отлично растит силу и массу.

Вы можете попробовать месяц тренироваться в таком режиме (если не побоитесь) и вы поймете, что никакой разницы нет, разве что в лучшую сторону)

ВЫВОД- чем лучше вы сосредотачиваетесь на ОДНОМ базовом упражнении, чем сильнее вы вкладываетесь, тем лучше растет ваша мышечная масса. И прежде чем опровергать мои убеждения- для начала ПРОВЕРЬТЕ НА СЕБЕ) вы будете приятно удивлены

Что же касается лично меня, то я обычно делаю ДВА упражнения на группу мышц. Первое- базовое. Второе уже в качестве развлечения и по настроению. Когда чувствую что очень хорошо выложился в первом- ко второму НЕ ПРИСТУПАЮ.

Думаю, вам пригодится мой опыт) ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ СТЕРЕОТИПОВ!

Подписывайтесь и ставьте ЛАЙК, если хотите больше статей с личным опытом и личными фото)

Так же, если моя статья была вам полезна и вы хотите отблагодарить меня, то можете сделать вклад в развитие канала по данным реквизитам:

  • Яндекс кошелек (ЮМАНИ)- 4100116609350788
  • СБЕР- 5336 6902 7020 9895 Александр Владимирович Б

Сколько упражнений делать за тренировку

Узнайте сколько делать упражнений на тренировке, чтобы достичь максимального эффекта и не перетренировать мышцы.

На самом деле количество выполняемых упражнений должно быть столько, чтобы организм в процессе физических нагрузок не перетренировался, а все мышцы на протяжении недели получили хорошую нагрузку, как минимум 1 раз.

Это правило одинаково как для женщин, так и мужчин, при этом не важно значение цели – похудение или увеличение объёма мышц, физиология организма практически одинакова, чтобы чётко узнать, сколько делать упражнений за тренировку, нужно разобрать 4 ситуации.

1. СТАЖ ТРЕНИРОВОК

Чем больший период времени человек тренируется, тем меньше упражнений используется за 1 тренировку, мышцы за долгие годы тренировок уже приобрели силу и массу и основное усилие направлено, на поддержание существующей формы. При этом основное усилие направлено на выполнение базовых упражнений, чтобы как можно больше мышц включить в работу, а изолированные упражнения идут точечно, чтобы подтянуть отстающую мышцу и убрать дисбаланс мускулатуры.

2. БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Количество упражнений на тренировке зависит от сложности выполнения упражнений, если преимущество отдаётся базовым упражнениям, то в работу включено большое количество мышц, они сильнее устают и после тяжёлого выполнения 2-3 базовых упражнений, на изолированные практически не остаётся сил.

Если человек лениться делать базу и для тренировки выбирает изолированные упражнения, то их количество увеличивается. Для новичков мужчин оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений, а для женщин 7-8 упражнений за тренировку, так как у женщин меньше базовых упражнений.

    

3. КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК

В течении недели необходимо дать хотя б 1 раз нагрузку на все мышечные группы, к примеру если вы тренируетесь 4 раза в неделю, то упражнений будет меньше, если в течении недели всего 2 тренировки, то количество упражнений увеличивается.

В плане набора массы лучше выполнять 3-4 упражнений в течении 4-5 тренировок в неделю, если для похудения, то можно использовать высокоинтенсивные тренировки круговым методом 2-3 раза в неделю.

    

4. КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ

Если вы на каждое упражнение тратите 3 подхода, то понятно что упражнений можно выполнить больше, если наоборот по 5-6 подходов, то мышцы устанут сильнее и количество упражнений снизится.

ВЫВОД

Сколько делать упражнений решать Вам, но в течении недели должны быть тренированы все мышцы, как минимум 1 раз, а отстающие группы можно тренировать 2 раза.

    За 1 тренировку, если в течении недели тренируетесь как минимум:

- 2 раза, необходимо выполнять от 7 до 8 упражнений

- 3 раза, необходимо выполнять от 4 до 6 упражнений

- 4-5 тренировок, нужно выполнение от 2 до 4 упражнений

Самым оптимальным вариантом для обычных людей не профессионалов сгодятся 3-х разовые тренировки, только выкладывайтесь на них по полной, а не приходите просто отбыть номер и «почесать» языком.

Рекомендуем Вам:

    Метки: нюансы тренинга     

Сколько групп мышц делать за одну тренировку

Сколько групп мышц делать за одну тренировку? Ответ прост: чем больше прокачаешь мышц, тем больше они вырастут. Можно и наоборот поменьше, если не хочется слишком перегружать тело, а то ведь катаболизм шутить не любит.

В первую очередь определитесь, с какой целью вы занимаетесь в спортзале.

  1. Если вы худеете, то ваша цель сохранять мышцы на максимальном уровне, ведь именно они и сжигают жир. К примеру, круговая или смешанная тренировка с количеством повторений 12-20 раз. При похудении обычно прорабатывается всё тело.
  2. Если вы сушитесь, то тут вся тренировочная программа будет направлена на сохранение мышц и сушку. В основном увеличится количество повторений (12-15). За тренировку прорабатывается 2-4 группы мышц.
  3. Если же у вас тренировка для набора массы, тогда должно быть 1-2 группы мышц за тренировку, чтобы хорошо их загрузить.

Следующим немаловажным критерием является то, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, и в зависимости от этого вы разбиваете свои тренировки на сплиты.

  1. При одной тренировке в неделю необходимо делать только базовые упражнения. Обязательно из золотой тройки и парочку на ваш выбор. Вам необходимо проработать всё тело с помощью базовых упражнений (3-5 упражнений за тренировку).
  2. При двух тренировках в неделю ориентируйтесь по программе, описанной дальше. В один день вам нужно проработать большую часть верха тела, к примеру, грудь, спина, руки. Во второй день: ноги + плечи + пресс. Ноги обязательно с небольшой мышечной группой (6-9 упражнений за тренировку).
  3. При 3-х тренировках в неделю можно составить самый лучший и оптимальный сплит. Качайте в среднем по 2 мышечные группы и не забывайте о прессе (6-8 упражнений за тренировку).
  4. При 4-х тренировках количество вариантов ещё больше увеличится (5-7 упражнений за тренировку). К примеру: грудь + трицепс; спина + бицепс; ноги; дельты.
  5. При 5-ти тренировках вы качаете каждую группу мышц отдельно (3-5 упражнений за тренировку).

При составлении тренировок главное — это помнить об основных мышечных группах, и в каком порядке по величине они расположены.

    • Ноги и ягодицы;
    • Спина;
    • Грудь;
    • Плечи;
    • Руки;
    • Пресс всегда будет в конце тренировки потому, что работает косвенно во всех упражнениях.

Чем больше мышца, тем раньше она идёт в тренировке. В среднем на каждую группу мышц используется 2-4 упражнения. Оптимальным количеством упражнений на одну группу мышц будет 2-3, одним из основных критериев является стаж тренировок — чем он больше, тем больше нагрузку ваши мышцы способны перенести.

Какое количество подходов нужно делать для каждой мышечной группы?

Опытные и авторитетные спортсмены и ученые дают совершенно разные определения понятию «объем нагрузок» или количество подходов (сетов) на каждую мышечную группу (далее «МГ»).

В этой статье мы обсудим оптимальное количество сетов только для гликолитических мышечных волокон, поскольку я увы не считаю тренировку окислительных волокон действенной методикой. То есть мы обсудим «классику» силового тренинга.

Какое количество подходов более эффективно

Майк Ментцер показывавший превосходную форму, предлагал выполнять всего лишь 1 сет в неделю, тот же принцип сейчас исповедует фитнес блогер Алексей Шреддер (поэтому меня иногда спрашивают про принцип одного сета).

Стоит ли упоминать что Майк Ментцер открыто признавался в употреблении запрещенной фармакологии, а это бросает определенную тень на его рекомендации, поскольку глазами некоторых «натуралов» тренировки «химика» и натурального спортсмена должны отличаться (с моей точки зрения это почти одно и то же).

В пауэрлифтинге выполняется большое количество сетов, 2-3 разминочных или подводящих сета, затем 4-8 рабочих сетов на 1 мг за тренировку и более (бывает и свыше 20 сетов).

Стоит отметить что Майк Ментцер предлагал один сверхтяжелый отказной сет, а пауэрлифтеры по больше части тренируются «с запасом», многие стараются доходить «до отказа» как можно реже.

Стоит также отметить что на оптимальное количество сетов могут влиять различные факторы:

  • Способность спортсмена «включаться» в одном сете, «вкладываться» в каждый подход, некоторые только на третьем сете начинают жать или тянуть полноценно, а кто-то может все силы вложить в первый подход, а второй сет уже «не идет».
  • Рабочие веса. Петя легко пожмет лежа 50 кг на 8 подходов по 8 повторений, но Вася не сможет пожать свои 150 на 8 по 8, ему и 4 по 8 будет перебор!
  • Антропометрические данные, конституция спортсмена. Например, у Коли короткие руки и он, выполняя жим 100 кг особо не устает, ему нужно больше сетов чтобы нагрузить мышцы. У Васи длинные руки, и выжимая 100 кг он перемещает снаряд по более сложной амплитуде, его организм испытывает гораздо большую нагрузку!
Сколько подходов эффективнее выполнять за тренировку

Экспериментальным путем я выяснил что как правило одного «золотого подхода» недостаточно. Некоторые ошибочно считают, что выполняют один подход и растут, но на самом деле они делают:

Жим лежа:

  • 1 сет 90 на 10
  • 2 сет 100 на 8
  • 3 сет 110 на 6
  • 4 сет 120 на 4

После этого они считают, что они выполняют «всего один подход», но это не так, поскольку разминочные подходы достаточно объемные и сеты 1-3 вполне можно считать рабочими, хотя и не отказными. Именно так тренировался Дориан Ятс. Формально он считал, что делает 1 сет и тренируется по Майку Ментцеру, а на самом деле проводил вот такие высокообъемные тренировки!

Другие атлеты также говорят, что придерживаются принципа золотого подхода и… делают 5 различных упражнений по 1 отказному сету для каждой МГ! В итоге они выполняют не менее 5 рабочих сетов для мышечной группы, но никак не «золотой подход», который должен «по Ментцеру» быть всего один!

Проанализировав большой объем информации, я заметил, что в бодибилдинге и пауэрлифтинге существует тенденция:

  • Работа до отказа – низкое количество рабочих сетов
  • Работа не до отказа – более высокий объем рабочих сетов

Разумеется, это правило, и возможны те или иные исключения, но я со временем пришел к аналогичному подходу. Если я выполняю упражнение с относительно малым весом, например, 60-70% от одноповторного максимума (1ПМ), работая не в отказ, то делаю 4-6 рабочих сетов.

При работе с 80-90% от 1ПМ, я делаю 2-3 сета до отказа или почти до отказа. Если у меня есть желание и силы повысить объем работы, я могу снизить вес на 10% и выполнить еще 1-2 сета.

Но, это мы всего лишь обсуждали нагрузку в первом или основном упражнении на МГ, которое будет выполняться с максимальной отдачей.

Также имеет значение количество упражнений на одну мышечную группу за тренировку! Например, если один человек выполнит 8 сетов жима лежа со штангой, а другой 4 сета жима лежа со штангой, и 4 сета жима гантелей лежа, то с точки зрения объема работы и количество сетов на 1 МГ — это будет одно и то же.

Сколько подходов лучше делать для каждой мышечной группы

Профессор В.Н Селуянов рекомендовал от 5 до 9 рабочих сетов на одну мышечную группу за тренировку, при работе «до отказа». Я согласен с тем что при отказной работе этот диапазон сетов можно назвать оптимальным.

Соответственно если вы делаете только 1 упражнение, то 5-9 тяжелых сетов до отказа еще может быть как-то допустимо (скорее для новичка, для опытного атлета более оптимально 2-4 таких сета), то при выполнении 3х упражнений это уже получится 15 -17 сетов до отказа, а это точно перебор!

Дмитрий Головинский предложил интересный подход, выполнив некоторое количество сетов с тяжелым весом, также выполнить несколько упражнений для этой мышечной группы, но в легком режиме (примерно на 40-50% меньше вашего «отказного» веса).

Как это может пригодиться на практике?

Предположим вы сделали 4 тяжелых сета жима штанги лежа на наклонной скамье с большим для вас весом (85% ОТ 1ПМ). Если вы сделаете еще 4-5 сетов жима с 85% другого упражнения для грудных, можно получить травму. Но, снизив вес, вы можете проработать мышцы другими упражнениями в облегченном режиме «подсобки». Это лучше, чем работать только над одним движением, в плане общей подготовленности спортсмена.

В итоге: Оптимальным для спортсмена является минимальное количество сетов на каждую мышечную группу, которое будет обеспечивать положительную динамику в росте силы и массы. Так мы обеспечим максимальный рост, минимальную усталость после тренировки, минимальный травматизм и наибольшее восстановление!

Если вы новичок, начните с 1-2 рабочих подходов для каждой мышечной группы. Так вы избежите сильного воспаления мышц «с непривычки». Две недели тренируйтесь с акцентом на освоение техники упражнений. Через 6 тренировок уже смело можно переходить на 3-4 сета для каждой МГ

Обычно «продвинутые любители» у меня выполняют около 5 тяжелых отказных сетов для одной мышечной группы за тренировку, а опытные атлеты под моим руководством могут выполнять больше сетов (до 9).

Если вы тренируетесь без достижения «отказа», количество сетов может быть еще увеличено с опытом. Один «ментцеровский» сет до отказа за тренировку не работает, если нет «скрытых сетов».

Также посмотрите видео сколько повторений наиболее эффективно делать в одном подходе:

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/kredity-online-blog-single.html

Сколько упражнений за тренировку вам следует делать?

Большинство энтузиастов тренажерного зала, особенно новички, не понимают, сколько упражнений им следует сделать за тренировку.

В этой статье рассказывается об оптимальном количестве упражнений, которые вы должны выполнять на тренировке, чтобы нарастить максимально возможную мышечную массу.

Итак, давайте начнем с этого распространенного заблуждения…

Сколько упражнений мне нужно делать за тренировку?

Лучший ответ: 3-5 упражнений за тренировку.

Это идеальный комплекс упражнений, который вам следует выполнять на тренировке. Для тренировки любой группы мышц (груди, ног, бицепсов и т. Д.) Достаточно 3-5 упражнений.

Неважно, какова ваша цель, будь то набор мышечной массы, сжигание жира или просто желание быть в хорошей физической форме.

Если вы новичок, начните с меньшего числа и увеличивайте количество упражнений и подходов по мере продвижения.

Опытные лифтеры могут выполнять большее количество упражнений, поскольку им требуется больший объем для стимуляции мышц.

Почему 3-5 упражнений оптимальны?

Возможно, вы видели людей, которые делают много упражнений за один сеанс. Они делают каждое n каждое известное им упражнение для этой конкретной мышцы. Что ж, больше упражнений не означает большего роста мышц.

Если вы выберете подходящие упражнения и грамотно составите график тренировок, 3-5 упражнений будет более чем достаточно.

Вам просто нужно убедиться, что вы задействуете все мышцы этой конкретной группы мышц.

Например, ваши ноги включают четыре разные мышцы:

  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Икры

Теперь вы должны включить те 3-5 упражнений, с помощью которых вы можете задействовать все эти четыре мышцы с достаточной интенсивностью. .

Если вы тренируетесь на все тело или занимаетесь верхним и нижним шпагатом, то 5 упражнений также достаточны для тренировки всех основных мышц вашего тела.

Почему не нужно больше?

Вот почему выполнение до пяти упражнений за тренировку - лучшая стратегия…

Это может снизить вашу производительность.

Горстки упражнений достаточно, чтобы уничтожить мышцы. Вам не нужно разнообразие на каждом занятии.

Выполняя намного больше упражнений, вы не сможете сосредоточиться на каждом из них.

Для достижения наилучших результатов уделите все свое внимание ограниченному количеству упражнений и тренируйтесь с соответствующей интенсивностью.

Больше времени

Примерно одного часа достаточно для интенсивной тренировки. Но больше упражнений требует больше времени для завершения тренировки.

Так что будьте умны и пожинайте больше, делая меньше.

Усталость

Если вы тренируетесь с хорошей интенсивностью, у вас не останется достаточно энергии после выполнения пятого упражнения.

В шестом или седьмом упражнении вы слишком утомитесь, и от этого не будет никакой пользы.

Перетренированность

При длительной тренировке с большим количеством упражнений на определенную часть тела существует вероятность перетренированности.

Поэтому тренируйтесь с умом. Делайте меньше упражнений, но с полной концентрацией и интенсивностью.

Выбирайте упражнения с умом

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, вы должны с умом подбирать упражнения. Позвольте мне объяснить это…

Добавьте сложные упражнения в свою программу тренировки

В сложном упражнении несколько мышц и суставов работают одновременно.Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

  • Приседания
  • Становые тяги
  • Жим лежа
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги над головой
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Тяга в вертикальном положении

Это базовые упражнения, которые вы должно быть добавлено к вашей тренировочной программе.

Комплексные упражнения тренируют ваше тело как единое целое и помогают в общем развитии вашего тела.

Это основная причина того, что они более выгодны, чем изолированные.Некоторые другие преимущества комплексных упражнений:

  • Укрепляет мышцы
  • Больше силы и мощности
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему
  • Сжигает больше калорий
  • Улучшает внутримышечную координацию
  • Дает больше за меньшее время

Читать полностью статья: 7 Преимущества комплексных упражнений

Делайте их вначале

Лучше всего начинать тренировку с комплексных упражнений.Сделайте хотя бы одно или два сложных упражнения в начале тренировки.

Почему?

Потому что это будет самое сложное и эффективное упражнение на вашей сессии. В этом упражнении вы сможете поднимать максимальный вес.

Следовательно, делайте это, пока у вас максимальный уровень концентрации и энергии.

Что следует помнить перед выполнением комплексных упражнений…
  • Сделайте надлежащую разминку перед тренировкой. Это снизит предрасположенность к травмам.
  • Делайте более длительные периоды отдыха, так как вашим мышцам нужно больше времени на восстановление после сложного упражнения.
  • Чтобы поднимать слишком тяжелые, не допускайте компромиссов с вашей формой.

После этого выполните 2-3 упражнения на изоляцию.

Теперь выполните несколько упражнений на изоляцию. Это упражнения, в которых задействована только одна мышца и сустав.

Например, сгибания рук с гантелями на бицепс, разгибания ног для квадрицепсов и т. Д.

Эти упражнения не такие сложные, как сложные, поэтому вам следует выполнять их позже. Наряду с этим, это также помогает изолировать любые ваши слабые места.

А теперь завершите тренировку растяжкой и кардио, если хотите.

Сводка

Позвольте мне кратко изложить статью «Сколько упражнений вы должны делать за тренировку?»

  • 3-5 упражнений на тренировку достаточно, чтобы уничтожить любую группу мышц в вашем теле.
  • Больше упражнений не обязательно принесет больше результатов. Это может скорее привести к:
    • Снижению производительности
    • Усталости
    • Перетренированности
  • Так что тренируйтесь с умом, а не просто усердно.
  • Начните тренировку с комплексного упражнения.
  • Выполните как минимум одно или два комплексных упражнения и изолирующие упражнения для отдыха.
  • Закончите упражнение на статическую растяжку и отправляйтесь домой.

Итак, это была простая, но информативная статья, в которой объяснялось, сколько упражнений вы должны выполнять за тренировку и почему.

Спасибо, что дочитали до сих пор. Надеюсь, вы найдете это полезным. По любому вопросу, касающемуся фитнеса, просто оставьте комментарий в разделе комментариев ниже.

Полный список сложных упражнений, которые вам нужно делать [46 удивительных вариаций]

Зачем делать посредственные упражнения, когда можно делать лучшие упражнения?

Сегодня мы рассмотрим полный список сложных упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы получить потрясающие результаты.

Каждое сложное упражнение будет перечислено по частям тела, и оно будет включать обучающее видео.

Продолжайте читать.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Почему вам следует выполнять сложные упражнения

Что, если бы я сказал вам, что упражнения, которые вы используете в своем распорядке, могут сделать или нарушить вашу программу тренировок.

Это правда.

Неправильный выбор упражнений может означать разницу между достижением ваших целей в фитнесе и потерей времени.

Хорошая новость:

Все комплексные упражнения в этом посте помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Так что же такое сложные упражнения?

Что такое сложные упражнения? (Простое определение )

Сложные упражнения - это движения, которые тренируют сразу несколько групп мышц - , что делает их наиболее эффективными упражнениями, которые вы можете выполнять.

В результате вы получите максимальную отдачу от вложенных средств. Вы можете тренировать больше мышц с меньшим количеством упражнений.

Это особенно важно для таких занятых людей, как вы, я, у которых нет времени проводить в тренажерном зале.

Эти упражнения не только эффективны, но и необходимы.

Какие основные сложные упражнения?

Есть 4 основных комплексных упражнения.

  1. Толчок : Тренирует прессующие мышцы груди, трицепса и плеч
  2. Тяга: Тренирует мышцы спины ромбовидной формы, нижних трапеций, lattisimus dorsi и бицепса
  3. Сгибание колена: Тренирует мышцы четырехглавой мышцы и приводящие мышцы ноги
  4. Разгибание бедра: Тренирует мышцы ягодиц, подколенного сухожилия и поясницы

Хорошо, хватит болтовни.

Приступим…

Список лучших сложных упражнений для каждой части тела

В следующем разделе мы рассмотрим…

  • Лучшие комплексные упражнения для ног (четырехглавой мышцы и приводящих мышц)
    • Приседания на спине
    • Приседания с паузой
    • Приседания спереди
    • Приседания на ящик
    • Приседания со штангой
    • Приседания со штангой
    • Приседания со штангой
    • Обратный выпад на стойке спереди
    • Сплит-приседания
    • Степ-ап
    • Пистолеты
    • Двигатели
    • Приседания на стене
  • Лучшие комплексные упражнения для ягодичных и подколенных сухожилий
    • Обычная становая тяга
    • Становая тяга сумо
    • Тяга со штангой
    • Тяга
    • Goodmorning
    • Dumbbell RDL
    • Back Raise
    • Pull Through
    • Kettle Bell Swings
    • The Suit Case Deadlift
  • Лучшие комплексные упражнения для тяги (спина и бицепс)
    • Тяга штанги
    • Тяга штанги Underhand EZ
    • 90 035 Подтягивания / подтягивания
    • Силовая очистка
    • Тяга на ширину
    • Тяга на тросе сидя
    • Тяга гантелей
    • Горизонтальные подтягивания
    • Подтягивания лицом
    • Тяга к груди
  • Лучшее соединение Упражнения на толкание (грудь, трицепс и плечи)
    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим над головой
    • Жим гантелей
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Отжимания
    • Жим гантелей над головой
    • Отжимания
  • Лучшие комплексные упражнения для пресса
    • Варианты планки
    • Боковые планки
    • Раскатывание колес для пресса
    • Перенос с отягощением
    • Подъем ног
    • Обратный скручивание

Давайте начнем.

Хотите PDF-файл со всеми этими упражнениями в одном месте?

Щелкните ниже, чтобы загрузить их прямо сейчас!


Комплексные упражнения на нижнюю часть тела

1. Лучшие комплексные упражнения для ног

Модель Приседания - это наиболее фундаментальное сложное движение нижней части тела для базовой физиологии человека

Если бы вы могли сделать только одно упражнение, приседание было бы им.

Вы не поверите, но все приседают по несколько раз в день.

Каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы приседаете.

Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с земли (если вы делаете это правильно), вы приседаете.

Интересная особенность приседаний в состоит в том, что у него так много различных вариаций, что каждый человек может найти масштабируемую версию приседа, которую он сможет выполнить.

Вот одна из моих любимых вариаций: приседания со штангой.

Можно делать приседания:

  • Против сопротивления (приседания со штангой, приседания с гантелями, приседания с гирями, эспандеры и даже жилеты)
  • С собственным весом (воздушные приседания, приседания с прыжком, приседания на ящик)
  • С опорой (т.е. держась за стул, который ставят перед вами для дополнительной поддержки)

Прискорбно слышать, как люди говорят, что они не могут присесть на корточки из-за боли или ограничений.

Так вы говорите, что никогда не можете сесть или встать?

Независимо от ваших ограничений, существует разновидность приседаний , которую вы можете выполнять, чтобы укрепить и заново изучить этот естественный паттерн.

Это модель движений, которую необходимо тренировать и поддерживать до конца нашей жизни.

Улучшение приседаний
  • Сила ног, ягодиц и основных мышц,
  • Подвижность бедер, колен и лодыжек,
  • Развитие сухой мышечной массы нижней части тела

Хорошо, без лишних слов… вот лучшее соединение приседания.


Основные комплексные упражнения для ног

1. Приседания со спиной

2. Приседания с паузой

3.Фронтальные приседания

4. Приседания на ящик

5. Приседания со штангой в шпагате


Теперь мы рассмотрим то, что я называю второстепенными сложными упражнениями.

Это упражнения, которые выполняются либо с гантелями, либо с гирями, либо с собственным весом.

Единственная причина, по которой они считаются «незначительными», заключается в том, что они не вызывают такой усталости, как упражнения со штангой.

Вот лучшие из лучших…

Малые комплексные приседания

6.Приседания с кубком

7. Обратный выпад передней стойки шасси

8. Болгарские сплит-приседания

9. Подъем гантелей передней стойки вверх

10. Приседания с пистолетом

11. Подруливающее устройство

12. Сидеть у стены

С этим мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для ягодиц и подколенных сухожилий.


2. Лучшие комплексные упражнения для ягодиц (и подколенных сухожилий)

Следующим лучшим узором для нижней части тела является набедренный шарнир . К ним относятся упражнения, которые активируют и укрепляют ваши ягодицы, спину и подколенные сухожилия.

Скорее всего, это будут комплексные упражнения , которых женщины ждут больше всего.

Эти мощные мышцы работают синергетически, разгибая (выпрямляя) бедра из согнутого положения.

Эти мышцы не только хорошо выглядят, но и многие тренеры утверждают, что ягодицы являются одними из самых важных скелетных мышц тела.

Ягодичные мышцы отвечают за поддержание вертикального положения при стоянии и ходьбе, а также позволяют вставать из положения сидя.

Упражнения с тазобедренным суставом включают все вариации тяги и несколько других близких вариаций.

Упражнения с тазобедренным шарниром для улучшения

  • Сила верхней части спины, нижней части спины, подколенных сухожилий, ягодиц и основных мышц,
  • Подвижность бедер и грудного отдела позвоночника
  • Развитие сухой мышечной массы нижней части тела и задней цепи

Хорошо, давайте перейдем к лучшие упражнения для ягодиц


Основные комплексные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

13.Обычная становая тяга

14. Становая тяга сумо

15. Румынская становая тяга

16. Становая тяга со штангой с ловушкой

17. Доброе утро,


Теперь переходим к малым сложным упражнениям на ягодицы и подколенные сухожилия.

Малые комплексные упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий

18. Румынская становая тяга с гантелями

19.Подъемы спины на 45 градусов

20. Кабельные протяжки

21. Качели в виде колокольчика для чайника

22. Становая тяга с чемоданом


Комплексные упражнения для верхней части тела

3. Лучшее комплексное упражнение на тягу (спина и бицепс)

Верхняя часть тела. Тяга. - это первое важное упражнение для верхней части тела, которое программы тренировок должны включать в свой арсенал.

Эти упражнения тренируют большие мышцы спины, включая ромбовидные, задние дельтовидные, трапециевидные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Не волнуйтесь.

Эти упражнения также тренируют и бицепсы.

Одна из самых больших ошибок, , которые я вижу, когда люди делают, когда дело касается тренировок, - это пренебрежение тягой верхней части тела .

К сожалению, мышцы спины не являются «зеркальными мышцами». Это означает, что их с меньшей вероятностью можно тренировать, потому что их трудно увидеть в зеркале.

Возможность притягивать предметы к себе - важное движение человека, заслуживающее постоянного внимания. Эти упражнения включают в себя все вариации гребли, а также варианты подтягиваний.

Упражнения на подтяжку Улучшение

  • Сила верхней части спины, широчайших и задних мышц плеча,
  • Поза, созданная из округлых плеч и кифотического позвоночника,
  • Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

Вот лучшие упражнения для спины ..


Основные комплексные упражнения на вытягивание

23. Тяга штанги / Пендли

24. Тяга со штангой EZ Underhand

25. Подтягивания / подтягивания

26. Чистота энергии


Незначительные комплексные упражнения на вытягивание

27. Тяга широчайшей вниз

28. Тяга на тренажере сидя

29.Тяга гантелей

30. Горизонтальные подтягивания / тяга на перекладине

31. Тяга к лицу

32. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Вы также можете изменить высоту, на которой вы тянете, чтобы подчеркнуть другую часть спины; то есть вы можете грести к лицу, к груди или к животу.

Далее мы переходим к лучшим комплексным упражнениям для груди.


4. Лучшие комплексные упражнения на толкание: (грудь, трицепсы и плечи)

Толчок верхней частью тела противоположен тяге верхней части тела.

Толкание верхней части тела - это группа движений, которые тренируют дельтовидные (плечевые) мышцы, трицепсы и грудные (грудные) мышцы.

Вариантов множество, в том числе

  • горизонтальное толкание,
  • вертикальное толкание,
  • и варианты толчка под наклоном.

Эти упражнения очень популярны и уже часто выполняются во всех спортзалах.

Важно знать, что чрезмерное использование упражнений на толкание верхней части тела может усугубить доминирующую переднюю позу, вызывая мышечный дисбаланс и боль в плече.

Упражнения на отжимание должны уравновешиваться равным количеством упражнений на тягу.

Примерами являются жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги над головой, жим гантелей над головой (варианты стоя и сидя), жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и все варианты отжиманий.

Упражнения на толкание для улучшения

  • Сила груди, рук, трицепсов и мышц плеча,
  • Стабильное положение плеч в горизонтальной и вертикальной плоскости,
  • Развитие сухой мышечной массы верхней части тела

Давайте рассмотрим лучшие из них. …


Основные комплексные упражнения на толкание

33. Жим лежа (узкий, средний и широкий хват)

34.Жим лежа на наклонной скамье (узкий, средний и широкий хват)

Чтобы получить максимальную активацию трицепса от этих двух упражнений, сведите руки вместе и выполняйте их плотным хватом.

Кроме того, жимы лежа хорошо тренируют плечи, но они, как правило, стимулируют грудь больше, чем плечи.

Чтобы компенсировать это, вы должны стремиться включить в программу лучшее сложное упражнение для плеч, а именно: ..

Лучшее комплексное упражнение для плеч

35.Жим штанги над головой

Опять же, здесь тоже можно варьировать хват.

Чем ближе ваши руки, тем больше активации трицепса.


Малые сложные упражнения на толкание

36. Жим гантелей лежа

37. Жим гантелей на наклонной скамье

38. Отжимания


Малые комплексные упражнения на плечи

39.Жим гантелей над головой (сидя и стоя)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

Если вы сидите, задействуется меньше мышц, а именно кора.

40. Дип

Чтобы стимулировать плечи во время погружения, важно сохранять прямую осанку.

Естественно, вы собираетесь немного наклониться вперед, но постарайтесь ограничить это. Чем больше вы наклоняетесь, тем активнее активируется ваша грудь.


Это всего лишь 4 упражнения, которые вам нужно сделать

Я мог бы остановиться на этом.Это единственные 4 упражнения, которые вам понадобятся, чтобы нарастить мышцы, прийти в форму, сжечь жир, растянуться и создать эффективные тренировки.

  1. Сгибание колена или приседания
  2. Тазобедренный шарнир
  3. Тяга верхней части тела
  4. Тяга верхней части тела

Эти 4 упражнения обеспечат тренировку всего тела и приведут к значительным изменениям в составе вашего тела.

Другое преимущество состоит в том, что вы можете использовать различные упражнения, которые попадают в одну из этих четырех категорий.

А как насчет абс?

Многие из вышеупомянутых упражнений косвенно тренируют ваш корпус, но ни одна тренировочная программа не обходится без прямой работы с прессом.


5. Лучшие комплексные упражнения для пресса

Базовая тренировка уже является ключевым компонентом всех режимов тренировок. Однако большинство программ неправильно тренируют пресс.

Мышцы живота нельзя тренировать с помощью приседаний или скручиваний.

Приседания - это ужасное упражнение , которое стало чрезвычайно популярным среди журналов и других фитнес-гуру.Эти упражнения нарушают механику позвоночника и постоянно приводят к тому, что шея и позвоночник оказываются в неудобном положении.

Мышцы брюшного пресса предназначены для стабилизации корпуса и позволяют сохранять правильную осанку, несмотря на внешние силы. Вот почему нужно тренировать пресс для устойчивости.

Истинная сила корпуса позволит вам противостоять боковым, сагиттальным и вращательным силам, действующим на позвоночник.

Базовые упражнения Улучшение

  • Стабильность прямых, косых и поперечных мышц живота
  • Здоровье и целостность позвоночника
  • Боль в пояснице

Хорошо, самые лучшие..


Основные комплексные упражнения на пресс

41. Вариации планки

42. Боковая доска

.

43. Раскатка колеса пресса

44. Тяжелые / груженые вагоны

45. Прогрессия в подъеме ног

46. Прогрессия в обратном кранче

Чтобы увидеть больше удивительных упражнений на мышцы кора, ознакомьтесь с нашим постом о 17 лучших упражнениях на мышцы кора.


Другие часто задаваемые вопросы

Сколько существует сложных упражнений?

Вы можете выполнять сотни сложных упражнений. Но хорошая новость в том, что вам понадобится всего несколько штук, чтобы добиться отличных результатов.

Выберите 1-2 упражнения из каждой из основных категорий сложных упражнений, чтобы создать программу.

Я покажу вам, как это сделать, в своем посте «Сколько упражнений на тренировку мне следует делать?»

Для чего нужны комплексные упражнения?

Сложное движение позволяет тренировать более одной группы мышц одновременно.

В результате вы сможете поднимать больше веса за одно упражнение. Это позволит вам

  • производят больший рост мышц
  • сжигают больше калорий
  • имеют более эффективную тренировку

Что лучше: делать комплексные упражнения или изолирующие упражнения?

В целом, лучше делать больше сложных подъемов, чем изолирующих. Делайте сплит 80:20.

Изолирующее упражнение отличается от сложного тем, что за одно упражнение тренируется только одна группа мышц.

Типичный пример - сгибание рук на бицепс.

Хотя в изолирующих упражнениях нет ничего плохого, вы можете получить гораздо более эффективную тренировку, выполняя сложные упражнения.

Вместо этого вы можете выполнять подтягивания: тренируя широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, в дополнение к бицепсам как вторичной группе мышц.

Я - все об эффективности. Если я могу сделать больше за меньшее время, я предпочитаю это делать.

Что мне сначала делать: соединение или изоляцию?

Вы всегда должны делать более тяжелые упражнения в первую очередь.Сложные движения утомят вас гораздо больше, чем изолирующие.

Следовательно, вы всегда должны выполнять комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями на любой тренировке.

Могу я просто выполнять комплексные упражнения?

Короткий ответ - да.

Если бы вы выполняли только комплексные упражнения, вы бы тренировали более 80% всех мышц своего тела.

Это неплохое предложение.

С учетом сказанного, некоторые комплексные упражнения трудно восстановить, и они могут не позволить вам укрепить определенные слабые места, которые у вас могут быть.

Поэтому я рекомендую вам сделать разбиение ~ 80/20.

80 процентов упражнений, которые вы выполняете, должны быть комплексными, а 20 процентов - изоляционными. Даже если бы вы сделали 90/10, у вас, вероятно, все еще было бы все в порядке.

Какие сложные упражнения с гантелями самые лучшие?

Я рассмотрел их выше, но я перечислю их здесь снова.

Что делать, если я испытываю боль при выполнении сложных упражнений?

Одно из самых больших оправданий, которые люди не делают, - это… боль.

Я был там много раз, и поверьте мне, боль - отстой.

Иногда боль возникает только во время определенных упражнений, таких как приседание или жим лежа.

Причина номер один для боли - неправильная техника И неправильное положение сустава при выполнении движения .

Помимо работы над техникой, осанка также может препятствовать достижению этих положений.

Проверьте, насколько держится ваша осанка, если у вас, вероятно, плохая осанка - вот как это определить.

Вы будете шокированы, узнав, насколько важную роль играет поза в том, насколько хорошо вы двигаетесь и тренируетесь.

Комплексная программа тренировок, в которой используются только лучшие упражнения

Итак, теперь вы знаете 5 лучших упражнений .

Если вы будете использовать только перечисленные выше упражнения, вы значительно улучшите свою силу и физическую форму в долгосрочной перспективе.

Хватит тратить время на упражнения на трицепс и приседания с мячом боус-болл.

Если вам нужны реальные результаты и у вас нет часа, который можно провести в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей программой комплексных упражнений для занятых профессионалов.

Это пошаговая 15-недельная силовая программа, в которой используются только комплексные упражнения.

Лучшая часть?

Каждая тренировка занимает всего 30 минут. Проверьте это в программе WCT Strength Programme.

Могу ли я выполнять комплексные упражнения дома без веса?

Что делать, если вы не можете ходить в спортзал и заниматься спортом можно только дома?

К счастью, наши тела можно было использовать как внешнее сопротивление. Вы можете выполнять несколько упражнений с собственным весом, все они напоминают 5 упражнений, описанных выше.

Мы создали подробный пост о лучших комплексных упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

В этом посте мы рассмотрим 7 основных основных моделей упражнений с собственным весом и предложим несколько вариантов для увеличения или уменьшения сложности каждого упражнения.

Что вы думаете о нашем списке комплексных упражнений?

Итак, вот оно. Это единственные упражнения, которые вам нужны для создания эффективных силовых тренировок, набора формы, наращивания мышц и сжигания жира!

Чтобы быстро подвести итоги

  • Лучшими упражнениями для наращивания мышц и обретения формы являются сложные комплексные упражнения, которые тренируют функциональные модели движений.
  • К ним относятся приседания, тазобедренный шарнир, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и упражнения по стабилизации пресса.
  • Каждое из этих 5 упражнений имеет множество вариаций, что делает их полезными для любого ученика любого уровня.

Связанные сообщения о сложных движениях:

Теперь мы передаем его вам. Что вы думаете?

Вы согласны с нашим списком?

Какие упражнения вы бы исключили из списка?

Какие упражнения вы бы включили?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Как правильно и безопасно выполнять горизонтальные подтягивания / тяги в перевернутом положении

ВВЕДЕНИЕ: ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД VS ТЯГИ

Многие программы тренировок уделяют большое внимание давящим мышцам, расположенным спереди, и часто игнорируют задние мышцы спины.У большинства людей наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней частью. Если сомневаетесь, всегда выполняйте больше упражнений на тягу.

Горизонтальные подтягивания / обратная тяга - отличное упражнение, которое можно выполнять с минимальным оборудованием. Он тренирует все мышцы верхней части спины в горизонтальной плоскости. Горизонтальная тяга больше подчеркивает ромбовидные кости и задние дельтовидные мышцы.

Подтягивания тренируют тяговые мышцы в вертикальной плоскости, что больше подчеркивает широчайшие мышцы.

Важно включать в свой режим упражнений как вертикальные, так и горизонтальные тяги.

ВИДЕО ФОРМЫ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯДКИ

ПРЕИМУЩЕСТВА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА
  • Укрепляет всю верхнюю часть спины, а также lattisimus dorsi, двуглавую мышцу и предплечья.

  • Легко масштабируется, чтобы бросить вызов спортсменам разного уровня

  • Сложно обмануть это упражнение, помогая поддерживать хорошую технику

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА
  • Ромбовидные мышцы и верхняя часть спины

  • Средняя трапеция

  • латов

  • Бицепс

  • Мышцы предплечья / захвата

  • Ядро

ВЫПОЛНЕНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ТЯГА С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ
  • Установите фиксированную штангу на высоту, примерно равную вашей талии

  • Чем выше вы ставите штангу, тем легче становится движение, так как вы можете быть более вертикальным (что снижает вес нижней части тела от подъема)

  • Встаньте под перекладину так, чтобы перекладина находилась прямо над серединой груди

  • Полностью вытяните ноги и плотно прижмите пятки к земле

  • Возьмитесь за перекладину хватом за пределы ширины плеч

  • Из этого положения сожмите ягодицы и задействуйте основные мышцы

  • Поднимитесь с пола так, чтобы руки полностью поддерживали вас

  • Начните подтягиваться, поджав локти и приподняв грудь

  • По мере приближения к перекладине начинайте втягивать лопатку назад

  • Вы достигнете конечного диапазона, когда штанга коснется вашей груди в районе середины грудины

  • Медленно контролируемым образом опускайтесь вниз

  • Не позволяйте лопатке полностью высовываться при спуске

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

Это движение сложно выполнить неправильно.Держите ягодицы и пресс в напряжении все время и контролируйте движение.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ В МОЕ ОБУЧЕНИЕ?

Ознакомьтесь с шаблоном лучших тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить горизонтальные подтягивания и другие отличные упражнения в свой распорядок дня.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ПОДТЯГИВАНИЯ / ПЕРЕВЕРНУТОГО РЯДА

Программа тренировки силовых тренировок White Coat

Вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее, но не хотите проводить бесчисленные часы в тренажерном зале? Тогда продолжайте читать…

Вам нравится что-нибудь из следующего?
  • Вы хотите начать тренировку, но вы работаете 60-80 часов в неделю, поэтому у вас нет времени терять…
  • Вы хотите нарастить мышцы и набрать силу , но вы просто не знаете, что делать и с чего начать
  • Вы хотите привести в форму, но вам не хватает мотивации и борьбы с постоянством…

Если да, то вы попали в нужное место.

В Интернете есть множество бесплатных программ тренировок…

Проблема в том, что вы слишком заняты, чтобы проанализировать их все и выяснить, что лучше всего подойдет вам и вашему расписанию.

И, честно говоря, многие из этих программ могут быть подавляющими, , полными ерунды и неэффективными.

Видите ли, многие из этих тренировок не предназначены для помощи таким занятым людям, как вы и я.

Эти программы отнимают много времени, неэффективны, и их невозможно выполнить для таких занятых людей, как мы.

Хорошая новость в том, что есть способ получше.

Вам не нужна сложная программа тренировок с десятками упражнений и сложными планами тренировок.

На самом деле, вам нужно сделать только одну вещь, чтобы начать наращивать мышцы и достигать отличной формы, несмотря на вашу напряженную жизнь.

Что вам нужно, так это пошаговый план, который фокусируется только на наиболее важных вещах.

Таким образом, вы сможете добиться желаемых результатов, сведя к минимуму время, проводимое в тренажерном зале.

Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Несмотря на то, что мы работаем 80 часов в неделю, мы создали простую тренировку, которая дает стабильные результаты

Привет, я Алекс Роблес.

А это моя жена Бриттани.

Мы оба врачи OBGYN, работаем более 80 часов в неделю.

Наши советы были опубликованы на сайтах MyFitness Pal, Livestrong, The Healthy, The Active Times, Aaptiv, Weight Watchers и других.

Мы потратили много времени на изучение и реализацию различных стратегий тренировок, чтобы выяснить, что работает, а что нет.

В настоящее время мы тренируемся 4 раза в неделю и значительно улучшили нашу физическую форму, даже при нашем постоянном графике 80 часов в неделю.

Так как же можно это сделать?

Единственное, что вам нужно сделать, это узнать, как сделать тренировку максимально эффективной.

Потому что вот секрет…

80% ваших результатов достигаются из 20% упражнений, которые вы выполняете

Как занятый профессионал, , вы не можете позволить себе проводить 60 минут в тренажерном зале.

Большинство людей считают, что вам нужно выкладываться на полную или проводить 2 часа в день в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты.

Это далеко не так.

На самом деле: вы можете выполнить большую работу за немного времени.

Все, что вам нужно сделать, это следовать высокоэффективной гибкой программе тренировок, которая охватывает все аспекты фитнеса и может быть выполнена всего за 30 минут в день.

Вот как мы это делаем.

Мы использовали эти стратегии, чтобы создать систему, которая еще больше повысила нашу физическую форму, несмотря на то, что мы работали в три раза больше, чем до поступления в резидентуру.

И результаты говорят сами за себя

Я перешел от тренировок 3 раза в неделю перед резидентурой к 4-6 разам в неделю.

Там, где большинство людей склонно набирать вес, я потерял 10 фунтов жира и развил больше мышечной массы.

Я даже увеличил свою становую тягу на 25 фунтов, приседания на груди на 35 фунтов и жим лежа с паузой на 10 фунтов после второго года работы в резидентуре.

ПС. Если вы не заинтересованы в поднятии тяжестей, как показано выше, это нормально! Вы не обязаны.

И в то же время прогресс Бретани. В то время она еще не была резидентом, но использовала те же принципы обучения.

(знаю, потому что я ее программировал).

Вот она , приседает в 1,5 раза больше собственного веса, несколько повторений

и добилась невероятных успехов в своей силе подтягиваний ….

До этого нового стиля тренировок ее лучший присед был в 1,1 раза больше веса ее тела, и она могла сделать только одно подтягивание.

Это не для того, чтобы хвастаться…

… но , чтобы показать вам, что возможно, если вы знаете, как реализовать эффективную систему обучения.

Потому что правда такова:

Многое из того, что рекомендуют многие фитнес-ресурсы, просто нереально для нас, занятых людей.

Рекомендуемые ими методы и стратегии требуют много времени, сложных алгоритмов обучения и множества упражнений.

Вместо этого вам нужен простой план тренировок, который можно было бы выполнить эффективно.

Итак, если вы серьезно настроены улучшить свою физическую форму, работая по 80 часов в неделю, единственное, что вам нужно, - это система, которая поможет вам в этом.

Потому что, как только он у вас есть, все готово.

Но сначала я хочу отметить несколько ошибок, которые вы, вероятно, делаете.

Ошибка №1: вы думаете, что вам нужно провести 1 час (или больше) в тренажерном зале

Мне всегда казалось, что чем больше, тем лучше.

К счастью, это не так. Вы когда-либо сможете сделать гораздо больше «большего».

Это рецепт непоследовательности.

Вы ходили в тренажерный зал на 90 минут, подавляли его, чувствовали себя действительно хорошо, но потом понимаете, что у вас нет 90 минут на тренировку?

Чем вы занимаетесь? Вы сокращаетесь и ходите реже.

Реже становится редко.

В конце концов, вы вообще перестаете заниматься, , потому что это было неустойчиво.

Через месяц вы повторяете процесс и продолжаете этот цикл.

Вам нужно меньше времени проводить в тренажерном зале.

Но для того, чтобы это сработало, вам нужен план. То есть план, который сделает вашу тренировку максимально эффективной.


Ошибка № 2: Вы делаете слишком много упражнений

Посмотрим правде в глаза.

Мы все сделали 4 разных типа сгибаний на бицепс, а затем 3 разных типа разгибаний на трицепс.

Наверное, лучше делать много упражнений каждый день, не так ли?

Неправильно.

Поверь мне, я был там…

До ординатуры я бы включил 8 упражнений в свой распорядок, потому что хотел быстрее прогрессировать.

Но, в конце концов, Я ПРОСТО ТЕРЯЛ ВРЕМЯ.

Вот секрет.

Вам нужно сделать лишь несколько упражнений.

Перестаньте тратить время на упражнения и сосредоточьтесь на упражнениях и методиках тренировок, которые работают

Сосредоточьтесь на упражнениях, которые принесут вам наибольшую отдачу от ваших вложений.

Ошибка № 3: Вы полагаетесь на мотивацию

Пропускали ли вы когда-нибудь тренировку или две, а затем теряли мотивацию продолжать из-за этих пропущенных тренировок?

У всех есть.

Для вас естественно думать, что если вы «упадете с повозки», то с таким же успехом можете остаться.

Если вы уберете от этого только одну вещь, то это должно быть это -

В фитнесе всегда что-то лучше, чем ничего.

Послушайте, вы занятой человек. У вас всегда будет непредсказуемый график работы или жизни .

И в результате у вас никогда не будет мотивации постоянно заниматься спортом. Особенно, если ваша программа тренировок рассчитана на 1 час и более.

Вот еще один секрет.

У вас никогда не будет мотивации постоянно заниматься спортом.

На самом деле, я не мотивирован более 50% времени.

Самое главное - создать распорядок, которого вам будет легко придерживаться. Что-то простое и займет максимум 30 минут!

Если вы сделаете свои тренировки максимально простыми, вы с большей вероятностью останетесь последовательными. И чем чаще вы это делаете, тем больше вероятность, что это войдет в привычку.

Если у вас есть глупо простой и гибкий шаблон обучения, вам не нужно беспокоиться о пропущенных занятиях или полагаться на мотивацию.

Все, что вам нужно, - это небольшое 30-минутное обязательство.

Я понял…

Фитнес может быть страшным.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что вам нужно делать только один шаг за раз.

Но, делая это постепенно, вы можете начать получать небольшие результаты, которые приводят к большим результатам, пока, наконец, люди не посмотрят на вас и не скажут: «Вау, я бы хотел это сделать» или «как это сделать? у тебя есть время потренироваться? »

Итак, как я это вижу, у вас есть 3 варианта:

Вариант №1: Вы можете во всем разобраться самостоятельно

Это стратегия, которой придерживается большинство людей… и это им вредит.

Конечно, вы можете попытаться собрать воедино фрагменты из разных журналов, видео на YouTube и статей в Интернете. Но на это потребуются месяцы.

Как я уверен, вы видели воочию, информация о фитнесе, которую вы встречаете в Интернете, часто противоречива, вводит в заблуждение (и довольно часто) категорически неверна.

Из-за всей этой противоречивой информации практически невозможно превратить контент, который вы найдете в Интернете, в программу обучения для занятого профессионала, такого как вы.

Вы также можете собрать воедино всю информацию из десятков статей на этом веб-сайте.

У вас тоже, наверное, нет времени на это!

Вот в чем дело:

Я уже сделал за вас всю тяжелую работу . Я изучаю этот материал более 10 лет и нашел способ продолжать добиваться прогресса, несмотря на то, что работаю по 80 часов в неделю.

Вариант № 2: Вы можете нанять личного тренера

Этот вариант похож на покупку лотерейных билетов.

Конечно, вы можете найти тот, который принесет вам некоторую пользу, но чаще всего вы получаете универсальный тренажер с очень небольшой практической полезностью.

И даже если вы найдете солидный, вы захотите заплатить серьезные деньги за то, без чего вы можете обойтись.

(Кроме того, вам придется на самом деле планировать тренировки с тренером, и мы с вами знаем, что с вашим расписанием этого не произойдет).

Вариант № 3: Пошаговое руководство BluePrint

Вы зашли на эту страницу, потому что серьезно относитесь к своей физической форме.

Вот почему я собираюсь показать вам, как воспользоваться советом, который вы усвоили сегодня, и превратить его в пошаговый план наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической формы.

Я разработал программу тренировок для занятых людей, которая избавляет от шума, беспорядка и противоречивых советов и показывает, как начать тренировку за 30 минут в день, даже при 80-часовой рабочей неделе.

Продолжайте читать.

Представляем программу повышения квалификации WCT для занятых людей

Простая программа тренировок для наращивания мышц и набора силы всего за 35 минут в день

WCT Strength Program - это 15-недельный шаблон упражнений , который поможет вам нарастить мышцы и улучшить вашу силу, а сведет к минимуму количество времени, которое вам необходимо для занятий в тренажерном зале.

Вы узнаете точные стратегии, которые можно использовать для наращивания мышечной массы, сжигания нежелательного жира и восстановления контроля над своей жизнью даже при 80-часовой рабочей неделе.

$ 37

$ 37

Чем эта программа отличается от других?

Программа WCT Strength отличается от других программ в трех аспектах:

1) Устраняет ворс

В Интернете огромное количество фитнес-информации.Есть еще большее количество программ упражнений, из которых вы можете выбрать.

Подавляющее большинство из них содержат много «пуха» , что является низким выходом и просто пустой тратой времени.

Эта программа - результат компиляции упражнений и тренировочных программ, которые я пробовал и проверял за последние 10 с лишним лет своей жизни.

Я взял лучшие части каждой программы и объединил их в одну.

2) Он фокусируется на времени, проведенном в тренажерном зале

Как занятый профессионал, важно, чтобы использовал только самые эффективные упражнения, чтобы вы могли получить максимально эффективные результаты.

Очень немногие программы фокусируются на том, что действительно работает, в то время как стараются минимизировать время, проводимое в тренажерном зале.

Программа WCT Strength Programme предоставляет рекомендации по упражнениям, которые можно изменить в соответствии с вашими предпочтениями и уровнем ваших навыков. Цель состоит в том, чтобы завершить каждую тренировку за 30-35 минут в день, что позволит легко и реально интегрироваться в ваш плотный график.

Хотя 35 минут звучат не так много, выполнение этой программы даст вам накопление тренировок, которое выведет ваше тело на более высокий базовый уровень физической подготовки.

Кроме того, эта программа приучит вас к привычке уделять время обучению и научится делать это разумно и эффективно.

3) Шаблон соответствует вашему расписанию
  • У вас нет предсказуемого графика тренировок? Без проблем. Это учитывается в шаблоне.
  • У вас хороший день, и вы можете поднять больше, чем предписано? Шаблон поможет вам.
  • У вас плохой день, и вы не можете поднять то, что от вас ожидают? Шаблон также учитывает это.

Больше не нужно гадать, что вам нужно делать.

Больше никаких жестких программ для формования печенья.

Больше не нужно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале.

Что входит в программу повышения квалификации WCT?

ГОТОВО СДЕЛАННЫЙ ДЛЯ ВАС РАСПРОСТРАНЕНИЕ НА 15 НЕДЕЛЬ

При покупке этой программы вы получаете мгновенный доступ к со ссылкой для загрузки электронной таблицы Excel.

Включены все упражнения, которые вы должны выполнять, инструкции по выполнению программы, шаблон силовой программы и список часто задаваемых вопросов.

Силовая программа WCT фокусируется на использовании только лучших упражнений , чтобы вы не тратили свое время на неэффективные упражнения.

Это упражнения, которые на самом деле улучшают вашу силу, мышечную массу и общий уровень физической подготовки.

Это 15-недельный шаблон, в котором используются принципы прогрессивной перегрузки - единственное, что вам нужно сделать, чтобы начать развивать мышцы и силу.

Вы работаете в своем собственном темпе.Когда закончите, вы даже можете повторить программу до 3 раз, чтобы продолжить развитие тела своей мечты.

В программе WCT Strength Programme вы выучите

  • Какие упражнения делать , чтобы перестать тратить время на упражнения, которые не принесут большой отдачи от вложенных средств
  • Сколько подходов вы должны сделать за упражнение, чтобы набрать достаточный объем для наращивания мышц и набора силы
  • Сколько повторений вы должны сделать за подход, чтобы не совершить ошибку, сделав слишком много или слишком мало повторений, что может быть пустой тратой времени
  • Как долго отдыхать между подходами, чтобы вам не приходилось проводить в тренажерном зале больше времени, чем нужно
  • Как выполнить постепенно перегружать каждое упражнение, чтобы вы могли перестать тратить время на выяснение того, что вам нужно делать дальше, когда вы станете сильнее

Все готово для вас!

А, а бонусы тебе нравятся?

БОНУС №1: РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ WCT (стоимость 27 долларов)

В этом руководстве вы узнаете основные принципы питания для роста мышц, увеличения силы и потери жира.

Так же, как и в остальной части этой программы, весь мусор удаляется.

В этом руководстве рассматриваются ключевые моменты, которые вам необходимо знать, и способы их максимального использования.

В частности, вы выучите:

  • 3 главных вещи, на которых вам нужно сосредоточиться, чтобы нарастить мышцы и набрать силу
  • Когда сосредоточиться на калориях, а когда не на калориях
  • Идеальное количество раз в день, которое вы должны есть, чтобы получать достаточное количество питательных веществ
  • Лучшие источники белка, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять
  • Как легко измерить размер порций, чтобы вы всегда знали, сколько съесть
  • Наиболее распространенные дефициты питательных веществ, на которые следует обращать внимание

Plus, вы получите ответы на некоторые из самых распространенных диетических вопросов, которые всегда волнуют всех.

  • Следует избегать молочных продуктов?
  • Следует ли избегать глютена?
  • Следует ли избегать сои?
  • Стоит ли есть органические?

И многое другое.

БОНУС №2: АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ СПЛИТ НА 3 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ (стоимость $ 19)

Основная программа тренировок рассчитана на работу по расписанию 4 дня в неделю.

Но если вы не можете заниматься 4 дня в неделю, мы разработали 3-дневную программу тренировок, которую вы можете выполнять вместо этого.

В любом случае применимы все те же принципы.Оба шаблона можно адаптировать к вашему расписанию, но у вас есть возможность выбрать тот, который лучше всего подходит для вас!

БОНУС № 3: ДОСТУП К

ЧАСТНОМУ СООБЩЕСТВУ FACEBOOK WCT (стоимость 47 долларов в месяц)

В этой частной группе поддержки вы сможете задать нам (и другим участникам) любые вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно программы, упражнений, фитнеса и всего остального, что вы, возможно, захотите узнать.

Вы можете получить от нас личный отзыв о вашей программе тренировок и даже опубликовать видео, чтобы мы проанализировали вашу форму.

Обычно это стоит 47 долларов в месяц.

Примечание: Эта группа БЕСПЛАТНА при покупке этой программы! Он включен в единовременную стоимость, и вы не будете платить снова.

БОНУС №4: ПОЖИЗНЕННЫЕ ОБНОВЛЕНИЯ

Вы также получите доступ ко всем обновлениям, которые мы вносим в программу в будущем.

Без дополнительной оплаты.

Итак, если вы готовы начать работу сегодня, нажмите ниже!

$ 37

$ 37


Попробуйте программу WCT Strength в течение полных 30 дней, 100% без риска

Попробуйте нашу программу тренировок на 30 дней.Если вы не получаете результатов, я настаиваю на том, чтобы вы вернули свои деньги.

Все, что мы просим для завершения возврата, - это показать нам, что вы попробовали программу, с помощью фотографий / видео своих тренировок или участия в нашей частной группе поддержки. Это сделано для того, чтобы вы максимально использовали программу и для защиты нашего цифрового контента. Все возмещения и гарантии также регулируются условиями нашей политики возмещения, указанной в нижней части этой страницы.

Что тебе терять?

Пора вывести свою физическую форму на совершенно новый уровень

Есть вопрос? Нет проблем.Вот ваши ответы:

Подходит ли мне программа WCT Strength Programme?

Позвольте мне рассказать вам:

  • Вы новичок со стажем обучения 0–1 год? Тогда программа WCT Strength Programme ИДЕАЛЬНА для вас
  • Вы ученик среднего уровня, но хотите вернуться к основам и создать прочную основу для развития силы и мускулов. Тогда программа WCT Strength идеально подходит для вас.
  • Вы занятой профессионал, который хочет начать комплексную программу упражнений, но у не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале ? Тогда программа WCT Strength идеально подходит для вас.
  • Вы студент или занятый профессионал , который хочет перестать позволять своей занятой жизни разрушать свое здоровье и физическую форму? Тогда программа WCT Strength идеально подходит для вас.

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, программа WCT Strength Program станет для вас отличным вложением.

Для кого не предназначена эта программа?

Программа WCT Strength Program не подойдет вам, если:

  • Если вы стажер среднего уровня высокого уровня, то эта программа не для вас.
  • Если вы не можете уделять тренировкам 30 минут в день 2–4 раза в неделю, то эта программа не для вас.
  • Если вы хотите ныть и жаловаться, что у вас нет времени на фитнес, но есть время посмотреть все «Ходячие мертвецы», то эта программа не для вас.

Если ничто из этого не описывает вас, то вы можете извлечь выгоду из этого невероятно простого, но мощного обучающего шаблона!

Как долго длится программа?

Основная программа тренировок рассчитана на 15 недель. Однако он также обладает встроенной гибкостью. Если вам нужно больше времени, это тоже нормально.

Этот шаблон научит вас вносить необходимые изменения.

Я учусь в колледже / студент-медик. Будет ли это работать для меня?

Совершенно верно.Вы одна из основных групп людей, для которых эта программа лучше всего подойдет. Я знаю, что у тебя не так много времени тратить зря.

Вот почему эту программу можно выполнять всего за 35 минут в день. Вы сосредоточитесь на самом важном и избавитесь от лишних хлопот.

Мне за 50. Будет ли это работать для меня?

Да, программа может работать и у вас. Все принципы наращивания мышечной массы и набора силы одинаковы, независимо от того, 20 вам лет или 50.

У меня даже были люди в возрасте 60 лет, которые выполняли эту программу.

Просто прислушивайтесь к своему телу и обращайте пристальное внимание на любые уже имеющиеся у вас травмы. Спросите нас в группе Facebook о том, как при необходимости изменить свои тренировки.

Нужно ли мне покупать коктейли или другие скрытые добавки?

Больше ничего покупать не нужно. Нет никаких специальных добавок или протеиновых порошков, которые вам понадобятся.

Но вам понадобится доступ к базовому тренажеру, такому как штанга, гантели, гантели, стойка для приседаний и скамья.Если у вас нет всего этого, ничего страшного - мы предлагаем различные замены, которые вы могли бы сделать.

Могу ли я выполнять эту тренировку дома?

Эта программа идеально подходит для тренажерного зала. С учетом сказанного, если у вас есть доступ к штанге, стойке для приседаний и весам, то да, это определенно можно делать дома.

Могу ли я получить к нему доступ с телефона или планшета?

Да. Основной продукт - электронная таблица. Он был создан в Microsoft Excel, но подойдет любой читатель электронных таблиц.

Есть ли возврат или гарантия?

Да.Если вы завершили программу и не получили никаких результатов через 30 дней, вы можете отправить нам электронное письмо с просьбой о возврате средств. Все, что мы просим для завершения возврата, - это показать нам, что вы попробовали нашу программу, с помощью фотографий / видео, на которых вы выполняете тренировки или участвуете в нашей частной группе поддержки. Это сделано для того, чтобы вы максимально использовали программу и для защиты нашего цифрового контента. Все возмещения и гарантии также регулируются условиями нашей политики возмещения, указанной в нижней части этой страницы.

Безопасна ли моя кредитная карта?

Определенно.Наши платежные системы проходят через Stripe и / или Paypal, оба из которых предлагают уровень защищенных сокетов, 128-битное шифрование. Так что да, ваша карта в безопасности.

$ 37

$ 37

Пришло время принять решение

Внешний вид:

Я знаю, что вы можете подумать, что сможете научиться тренироваться и улучшить свою физическую форму самостоятельно. И эй, может ты сможешь.

Проблема в том, что это занимает много времени, а у вас, как у занятого человека, вероятно, нет времени на это.

Это часы, которые вы могли бы потратить на тренировку и улучшение своей физической формы, следуя пошаговому шаблону .

Так что, если вы устали бездействовать и готовы инвестировать в себя, не ждите. Пора делать инвестиции.

Через год вы станете на год старше. Будете ли вы жить так, как хотите?

** Сотрудникам и студентам больниц предоставляется скидка.

Напишите нам, указав адрес электронной почты больницы / школы, чтобы получить код! **

Пусть это будет год, когда вы восстановите свое тело!

Условия использования | Политика конфиденциальности | Политика возврата | Заявление об ограничении ответственности

Какое идеальное количество упражнений на тренировку?

Полезные советы:

  • Принято считать, что для улучшения результатов требуется большое количество разнообразных упражнений.
  • Однако реальность такова, что вы можете прогрессировать и улучшать любое количество упражнений, если применяются стандартные принципы прогрессирования.
  • Хотя личные предпочтения относительно того, сколько упражнений использовать, могут варьироваться, я утверждаю, что чем меньше, тем лучше. Чем меньше упражнений, тем сложнее все испортить и тем легче отслеживать и корректировать тренировки по мере необходимости.

Когда я впервые начал заниматься спортом в подростковом возрасте, я помню, что у меня не было реальной структуры или плана, когда я пришел в спортзал.Я приходил, делал несколько упражнений в течение двух часов или около того, а затем уходил. Естественно, результатов я тоже не увидел.

Со временем я начал читать о различных программах упражнений на таких сайтах, как bodybuilding.com. Я пришел, чтобы изучить некоторые очень простые принципы построения тренировок, и начал делать грубые «сплиты» в бодибилдинге - чередуя упражнения в какие дни, чтобы вы могли дать отдых одной группе мышц в течение нескольких дней, пока другие работают.

Однако мой общий подход мало что изменил. В день ног я приседал, затем делал становую тягу, затем жим ногами, затем разгибал ноги, затем сгибал ноги, затем чередовал бег и езда на велосипеде в течение часа или около того. В день, когда я занимаюсь верхней частью тела, я могу жим лежа, тяга на широчайших, тяга, жим лежа с другим наклоном, отжимания или подтягивания, отжимания, подъемы в стороны или удары руками.

Эти тренировки часто продолжались несколько часов или дольше, и никакого прогресса не наблюдалось. Я просто пришел, немного потренировался, а потом ушел.Иногда я работал с более тяжелыми весами, иногда с более легкими. Иногда я делал несколько повторений с меньшим весом, но часто не считал и не записывал, сколько я сделал. Я часто расстраивался, обнаруживая, что мое телосложение не меняется или что моя сила не улучшается. В то же время у меня не было реального плана или стратегии для этого.

Интерес к пауэрлифтингу действительно все изменил для меня. Я начал серьезно читать программы и подходы.Одно из преимуществ пауэрлифтинга, как я увидел в то время, заключается в том, что тренировки достаточно интенсивны, и мне не нужно использовать так много упражнений. Я использовал очень простую линейную прогрессию, показывая изо дня в день и каждый раз добавляя повторения или вес, работая в диапазоне 3-5 повторений. Я бы либо приседал и жал, либо делал становую тягу и жим. Иногда я делал другие упражнения, но обычно их немного.

В результате я увидел, как ускоряется не только моя сила, но и рост мышц. Я был удивлен, что смог увидеть лучшие результаты с меньшим количеством упражнений.

За эти годы я экспериментировал с множеством разных стилей тренировок. Иногда я использовал много упражнений. Иногда я использовал только несколько. Однако после более чем десяти лет тренировок и пяти лет тренировок я пришел к выводу, что чем меньше упражнений, тем лучше.

Этому есть научное обоснование. В исследованиях Джеймса Кригера было обнаружено, что большее количество подходов в тренировке обычно связано с лучшими результатами как в размере, так и в силе.

Но эти исследования также обнаружили эффект убывающей отдачи: последующие подходы одного и того же упражнения в одной и той же тренировке все менее и менее эффективны для получения дальнейших результатов. Это означает, что иногда разумнее сосредоточиться на тренировках чаще , чем на более длительных тренировках за одно занятие.

Добавление наборов может быть верным способом узнать ваши пределы восстановления. Если вы начинаете с 1 подхода / упражнения / тренировки и добавляете 1 подход каждый раз, когда выполняете эту тренировку, вы быстро найдете точку прекращения - обычно от 4 до 6 подходов на упражнение.Как только вы достигнете этой точки, вам будет сложно выполнить желаемое количество повторений в подходе.

Я рассуждаю так: , если вы выполняете достаточно сложную работу, вам не нужно больше одного или двух упражнений для группы мышц за тренировку. После 3-6 подходов сложных сложных упражнений вы должны быть настолько истощены, что не сможете продолжать качественную работу с большим количеством упражнений для тех же групп мышц. Вы можете потратить время на выполнение более низкокачественной и менее интенсивной работы, но это принесет мало дополнительных преимуществ.

Это несложное правило. Очевидно, что вы все еще можете выполнять работу сверх этого объема и, несомненно, все еще можете продолжать расти и совершенствоваться. Но поскольку исследования показывают, что чем больше работы, тем меньше ее эффективность, важно задаться вопросом, стоит ли это того, учитывая ваши цели и уровень самоотдачи. Вместо того, чтобы тратить все больше и больше работы и выполнять все больше и больше упражнений во все более и более истощенном состоянии, разумнее сосредоточиться на выполнении всего нескольких упражнений хорошего качества.

Это также часто означает, что я отдыхаю дольше, чем многие ожидают. Признаюсь, я большой поклонник возиться с телефоном между сетами. Я прилагаю достаточно усилий в каждом подходе, так что мне нужно больше времени на восстановление. К счастью, исследования также показывают, что более длительный отдых лучше для , как для силы, так и для размера , вопреки общепринятым ожиданиям.

Не существует жесткого правила относительно того, сколько упражнений вы должны выполнять в течение тренировки. Но по моему опыту, сосредоточив внимание на основных движениях (приседания, жим лежа, становая тяга, над головой, тяга) и усердно выполняя несколько подходов (3-5) с последующим одним или двумя дополнительными упражнениями по 3 подхода каждое, лучше чем достаточно.

Вот довольно простой пример шаблона, который я часто использую при программировании общей силы или мышц:

Сколько упражнений на группу мышц?

Когда в конце лета температура начинает падать, большинство людей неохотно хранят свои купальные костюмы и лосьон для загара.Те, у кого на уме есть мускулы, знают, что сейчас время года, когда они могут сосредоточиться на размере и увеличении как можно больше.

Давайте рассмотрим методику тренировок, которая позволит вам максимально увеличить мышечную массу.

Как накачать мышцы

Исследования показывают, что если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объеме работы, выполняемой на тренировках. [1] Объем - это количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждом занятии.

Ошибка, которую делают многие лифтеры, спрашивают: «Каков идеальный диапазон подходов и повторений за тренировку?» Важно сделать шаг назад и посмотреть на картину в целом.

Если вы хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос: «Сколько всего повторений следует выполнять каждую неделю?» Как только у вас будет это число, вы можете разбить все по тренировкам.

Исследования показывают, что для тренировок с большим объемом, большие группы мышц, такие как квадрицепсы и спина, требуют от 90 до 120 повторений в неделю, в зависимости от количества используемого веса.[2] Чем тяжелее вес, тем меньше повторений требуется. Меньшим мышечным группам, таким как бицепс и трицепс, требуется от 50 до 70 повторений.

Тренировка одних и тех же мышц 2–3 раза в неделю

Если вы хотите достичь своей цели еженедельного повторения и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете посвятить один день в неделю выполнению 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не рекомендовал это:

  • Доказанная наука : Исследования показывают, что нацеливание на каждую группу мышц 2-3 раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к большей мышечной массе, чем тренировки раз в неделю, которые содержат много подходов.[3]
  • Как избежать выгорания: Помимо объема, интенсивность тренировок важна для разрушения мышечной ткани и стимулирования роста. Тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю с меньшим количеством подходов позволит вам добиться максимальной интенсивности на каждой тренировке.
  • Снижение риска травм: Меньшее количество подходов, распределенных на несколько тренировок, может помочь вам избежать травм от чрезмерного использования. Более того, если вы сможете избежать выгорания и оставаться в этой зоне на протяжении всей тренировки, это снизит риск травм, вызванных рассеянностью.

Сколько упражнений на тренировку нужно делать?

Если у вас меньше года опыта в тренировках с отягощениями, я рекомендую использовать тренировки всего тела, по одному упражнению на группу мышц, три раза в неделю по следующему расписанию:

Начало тренировки:

  • Понедельник: Тренировка всего тела 1
  • Вторник: Отдых или кардио
  • Среда: Тренировка всего тела 2
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка всего тела 3
  • Суббота: Отдых или кардио
  • Воскресенье: Отдых

Если это не ваше первое родео, я рекомендую использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела.Каждую неделю выполняйте две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, по два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на меньшие группы мышц.

Продвинутая тренировка:

  • Понедельник: Тренировка нижней части тела 1
  • Вторник: Тренировка верхней части тела 1
  • Среда: Отдых или кардио
  • Четверг: Тренировка нижней части тела 2
  • Пятница: Тренировка верхней части тела 2
  • Суббота: Отдых или кардио
  • Воскресенье: Отдых

Сколько упражнений на группу мышц?

Если вы выберете программу для всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.

Тренировка всего тела, большие мышечные группы:

  • 90-120 повторений в неделю, разделенных на три тренировки
  • 30-40 повторений за тренировку
  • 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении

Тренировка всего тела, небольшие группы мышц:

  • 50-70 повторений, разделенных на три тренировки
  • 15-25 повторений за тренировку
  • 2 подхода по 8-12 повторений в упражнении

Если вы выберете режим «верхний / нижний сплит», вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Сплит-программа, большие мышечные группы:

  • 90-120 повторений в неделю, разделенных на две тренировки
  • 45-60 повторений за тренировку
  • 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (два упражнения на группу мышц)

Разделенная программа, меньшие мышечные группы:

  • 50-70 повторений, разделенных на две тренировки
  • 25-35 повторений за тренировку
  • 2-3 подхода по 8-12 повторений (одно упражнение на группу мышц)
Список литературы
  1. Шенфельд, Б.J., et al. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 46 (11), 1689-97.
  2. Wernbom, M., et al. (2017). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина, 37 (3), 225-64.
  3. Schoenfeld, B.J., et al. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1821-9.

Сколько упражнений нужно делать за тренировку

Выбор упражнений для тренировки может сбивать с толку.

Если вы последуете советам «экспертов» и «тренеров» социальных сетей, вы быстро обнаружите, что выполняете суперсет высокоинтенсивных упражнений с гирями, при этом ешьте мясо только один раз в день.

Но вы можете вздохнуть с облегчением.

Ваши тренировки и упражнения в них не должны быть сложными, чтобы добиться результатов.Фактически, для большинства из нас простые тренировки являются наиболее эффективными.

Если вы новичок в фитнесе или фитнес-тренер, в этом блоге вы узнаете, сколько упражнений вам следует выполнять на тренировке, а также конкретные типы упражнений.


Содержание:

  1. Сколько упражнений нужно делать за тренировку
  2. Образцы механизмов
  3. Упражнения для начинающих
  4. Упражнения для среднего уровня
  5. Упражнения для продвинутых клиентов

Сколько упражнений нужно делать за тренировку

Сколько упражнений вы должны делать за тренировку, зависит от вашего уровня опыта.Новички могут выполнять 4–6 упражнений, средний уровень - 1–3, а опытные клиенты - 1–6.

Но мы призываем вас подумать о моделях движений, прежде чем выбирать упражнение.

Все упражнения относятся к шести моделям движений: приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги и кора.

Итак, сначала выберите, какие модели движений вы собираетесь включить в тренировку. Это меняется в зависимости от вашего опыта, подробнее об этом позже.

Затем создайте основу для тренировки, используя модели движений.Вот пример схемы тренировки всего тела.

Тренировка всего тела:

Наконец, вы можете выбрать упражнение для каждого шаблона.

Примеры упражнений для каждой схемы движений:

  • Приседания: приседания с кубком, приседание на стене, приседание с наземной миной
  • Выпад: выпад с ходьбой, выпад в обратном направлении из подъема, сплит-присед
  • Сгибание: ягодичный мостик, становая тяга, натяжка с лентой
  • Жим: жим лежа, отжимание, жим над головой
  • Тяга: тяга гантелей, тяга вверх, тяга в наклоне
  • Ядро: Доска, Мертвый жук, Фермерская сумка

Теперь давайте рассмотрим, как выбрать модели движений и упражнения, которые вы должны выполнять на тренировке, в зависимости от ваших способностей.


(Ищете тренировки дома? Загрузите наше бесплатное руководство по тренировкам с собственным весом здесь. )


Упражнения для начинающих

Если вы новичок в тренировках или не тренировались постоянно более года, вы новичок.

Новичкам следует выполнять тренировки всего тела и включать в себя 4-6 моделей движений, по одному упражнению на каждую тренировку.

(Вы можете узнать больше о том, почему тренировки всего тела подходят для начинающих здесь.)

Если вы хотите включить аэробные тренировки в свою программу, чередуйте однодневные тренировки с отягощениями и аэробные тренировки. Повторяйте это в течение всей недели.


Пример тренировки:


Упражнения для среднего уровня

Если вы постоянно тренировались от одного года до четырех лет, вы, вероятно, являетесь стажером среднего уровня.

Средний уровень должен выполнять 1–3 модели движений за тренировку, по 1–3 упражнения на схему.

Объем и интенсивность тренировки определяют количество упражнений в тренировке. Вы можете узнать больше об объеме и интенсивности здесь.

Для разделения на тренировку выполните день тренировки верхней части тела, затем день нижней части тела, а затем день аэробики. Повторите этот цикл в зависимости от желаемого количества тренировочных дней.


Пример тренировки:

Понедельник (верхний + основной):

  • A) Подтягивание нейтральным хватом с отягощением @ 21X1, 3-5 повторений по 4 подхода; отдых 2-3 минуты (тянуть)
  • B1) Жим узким хватом лежа @ 2111, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд (Нажать)
  • B2) Тяга на минах @ 2112, 8-10 повторений по 4 подхода; отдых 2 минуты (тянуть)
  • C1) Прогулка по стене, 3 повторения x 3 подхода; отдых 60 секунд (Push, Core)
  • C2) Перенос кубков, 40 м x 3 комплекта; отдых 60 секунд (Core)

вторник (нижний + основной):

Среда (аэробика):

Тяга 500 м x 10 в темпе 2 км


Упражнения для продвинутого клиента

Вы продвинулись, если тренировали последовательно более четырех лет.

Опытные клиенты должны выполнять одну схему за тренировку. Внутри этой тренировки может быть от 1 до 6 различных упражнений по этому шаблону.

Опять же, конкретное количество упражнений зависит от объема и интенсивности каждого занятия.

Например, если вы тестируете одно повторение максимума приседаний на спине, вы можете сделать это одно упражнение в тот же день, потому что оно очень интенсивное. Но если цель состоит в том, чтобы набрать объем в модели толчков, вы можете выбрать шесть упражнений на толчок для одной тренировки.

Для продвинутых тренировок посвящайте один день в неделю каждому образцу движений.

  • Понедельник (Изгиб)
  • Вторник (Push)
  • Среда (аэробика)
  • Четверг (приседания)
  • Пятница (вытягивание)
  • Суббота (Выпад)
  • Воскресенье (выходной)

Пример тренировки:

  • A) Становая тяга сумо @ 20X0, 6-4-2-6-4-2; отдых 3 минуты
  • B1) Марш смерти с гантелями, 12-16 повторений поочередно x 3 подхода; отдых 90 секунд
  • B2) Китайская планка, 45-60 секунд x 3 подхода; отдых 2 минуты

ВЫ ТРЕНЕР ПО ФИТНЕСУ ИЛИ ХОТИТЕ СТАТЬ им?

Вы фитнес-тренер или хотите им стать?

Помогать людям в достижении их целей с помощью упражнений и питания - это полноценный опыт.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*