Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях

С наступлением лета появляется все больше поводов оголить пресс. Как же добиться красивого, плоского живота? Георгий Мещеряков, фитнес-тренер студии «Секция», рассказывает про самые действенные упражнения, которые точно позволят приблизиться к мечте.

Grazia редакция

ГЕОРГИЙ МЕЩЕРЯКОВ

Фитнес-тренер студии Секция

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откуда берутся кубики?

Чтобы увидеть долгожданные «кубики», нужно определенное соотношение мышечной и жировой ткани в организме. Для этого необходимо как можно чаще делать кардио, но только в правильной пульсовой зоне. У всех она разная. Учтите, что вашу личную жиросжигающую пульсовую зону сможет подобрать только грамотный тренер. 

Есть и второй аргумент в пользу кардио-тренировок. Если вы занимаетесь необходимое количество времени, то сразу после пробежки или другой кардио-нагрузки упражнения на пресс будут гораздо более эффективны. Это позволит получить эффект локального жиросжигания в прорабатываемой зоне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также не стоит забывать, что плоский живот зависит не от одной мышцы, а от взаимодействия целого комплекса внутренних и внешних мышечных систем. Получать должную порцию внимания должна каждая из них.

Самые эффективные упражнения

1. Вакуум. В процессе создания плоского живота на первом месте стоит именно укрепление внутренних мышц. Если вы когда-то видели фотографии самых известных бодибилдеров (например, молодого Арнольда Шварцнегера), то наверняка сможете вспомнить их тонкие талии и плоские животы, особенно на фоне огромных плеч. Эти атлеты ежедневно делали вакуум. Объяснять технику здесь будет сложно, это очень тонкий момент совместной работы с тренером. Также вы можете попробовать обучиться технике по видеороликам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Скручивания. Ложимся на пол, фиксируем поясницу. Она не должна двигаться во время выполнения упражнения. На выдохе начинаем поднимать с пола лопатки и ребра. Дойдя до нижних ребер, опускаемся в исходное положение. Лучше будет, если оставить плечи немного на весу.

3. Планка. Это просто святая святых укрепления мышц пресса. В планке самое важное сохранить нейтральное положение тела. Это положение, в котором позвоночник оптимально переносит нагрузку. То есть, находясь в планке, вам необходимо сохранить анатомически правильный изгиб позвоночника. Ладони или локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами, а стопы должны стоять на ширине ваших тазобедренных суставов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, актуален для многих. Область пресса – одна из самых проблемных, и для того, чтобы заметить явные результаты в ее области, нужно проявить достаточно упорства. Многие новички изначально неправильно подходят к имеющейся цели. Некоторые из них просто не знают, как быстро и эффективно накачать пресс, и в итоге, не получая результата, просто забрасывают свои занятия. Да и наличие на животе жировой прослойки тоже мешает многим. Чтобы не разочароваться и добиться результата, важно изначально составить программу, которая будет правильной. Вы должны знать смысл каждого отдельного упражнения, а также понимать основные ошибки в тренировке пресса, которые помешают добиться правильных результатов.

Чтобы быстро накачать пресс и убрать живот, не обязательно отправляться в тренажерный зал. За сравнительно короткие сроки вы можете справиться в этой задачей и

в домашних условиях. Упражнения не требуют наличия специализированного оборудования. Достаточно только уделять им 30-40 минут времени, и результат не заставит себя ждать.

Как быстро накачать пресс: распространенные ошибки новичков

Часто новички считают, что упражнения на пресс – это замечательный способ устранить из области живота лишний жир. На самом же деле стоит знать, что часто лишний жир в организме откладывается именно в брюшной полости, а избавиться от него крайне сложно. Потому если у вас есть лишние килограммы, сначала нужно избавиться от них, а потом уже заниматься накачкой пресса. Иначе даже самые рельефные мышцы просто не будут видны под жировой прослойкой.

Также стоит знать, что мышцы растут не во время тренировок, а в перерывах между ними.  Поэтому нужно давать им возможность отдохнуть и восстановиться. Для новичков это особенно важно, ведь их организм совсем не тренирован. Многие начинающие спортсмены, которым интересно, как можно быстро накачать пресс, начинают сразу тренироваться много, часто и до изнеможения, они оперативно обретут рельефный пресс. На самом же деле никаких хороших результатов жертвы такого характера не дадут. Они только приведут к невыносимой боли в мышцах, с которой вы еще долго не захотите повторять занятия.

Для достижения результата желательно заниматься 3-4 раза в неделю, но для того чтобы ускорить процесс можно увеличить периодичность тренировки.

Чтобы получить хорошие результаты, достаточно регулярно выполнять некоторые упражнения для быстрой накачки пресса. Однако для ускорения результата рекомендуется составить программу, которая будет включать в себя комплекс разных упражнений. Лучше, чтобы она предполагала как можно более частое выполнение упражнений, что обеспечит рельеф и тренировку выносливости. Но и тут важно не перестараться. Чтобы справиться с такой задачей, как правильно и быстро накачать пресс, лучше делать

3-5 разных упражнений раз по 20, чем одно и то же упражнение, повторенное больше 50 раз.

Быстрая тренировка пресса: что нужно знать

Если вы хотите быстро прокачать пресс в домашних условиях, то нужно знать, что мышцы живота довольно просто адаптируются к нагрузкам. Поэтому нужно иногда менять вашу тренировочную программу, делать ее более разнообразной.

Вернемся к теме питания. Если на животе есть лишний жир, пресс не будет заметен. Тогда поможет коррекция рациона или простая диета. Не стоит голодать и изнурять себя жесткими ограничениями. В данном случае мышцы не будут получать необходимого питания, и даже самый быстрый способ накачать пресс будет бессмысленным. Спорт и правильное питание должны идти рука об руку, лишь тогда удастся добиться хороших результатов.

О том, что тренировка эффективна, будет свидетельствовать ощущение жжения в мышцах пресса. Оно должно быть приятным, но не слишком болезненным – важно прислушиваться к своему организму.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

  1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
  2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз
    .
  3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
  4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
  5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
  6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно
    15 раз
    .
  7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой».  Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
  8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по
    10-15 раз
    , то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Особенности питания

Для достижения эффективного результата недостаточно научиться быстро качать пресс. Чтобы вожделенные кубики проступили быстрее, скорректируйте свое питание и избавьтесь от жировой прослойки, которая может скрывать ваш потрясающий рельеф. Изначально важно не переедать. Лучше кушайте часто, но не большими порциями, иначе все, что организм не сможет усвоить, отложится в жир в районе живота. Также стоит придерживаться следующих правил:

  • Пейте достаточное количество жидкости. Чтобы метаболизм работал правильно, а мышцы получали достаточную подпитку, пейте не меньше двух литров воды.
  • Если вы качаете пресс, откажитесь от алкоголя. Дело в том, что спиртное разрушает клетки организма, соответственно, оказывают деструктивное влияние и на мышцы. У тех, кто регулярно его употребляет, точно не получится обрести красивый рельеф быстро.
  • Жиры в рационе необходимы, но только полезные, и только в ограниченном количестве, поэтому нужно ограничить их в рационе. Они должны составлять не больше пятой части от общего количества калорий. Молочные продукты стоит выбирать обезжиренные, вместо жарки стоит выбирать варку или приготовление пищи на пару. Лучший источник жиров – это морепродукты и рыба. Рыбий жир (омега 3) является крайне полезной добавкой для мышц. Кроме того в рыбе много протеина, который ускорит процесс наращивания мышц.
  • К слову о белках. Они должны составлять не менее трети вашего общего рациона. Источники белков – рыба, яйца, куриная грудка, молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно сложных углеводов (около 60%). Их можно черпать из каш, макарон, бобовых, фруктов, овощей. От быстрых углеводов важно отказаться. Они существенно тормозят процесс похудения. Исключите сладости, выпечку, шоколад, фаст-фуд, очень сладкие фрукты и прочие продукты, которые не насыщают, но провоцируют скачки в крови уровня сахара. Также многие часто забывают о калорийности напитков. Та же газировка, магазинные пакетированные соки, сладкие кофейные напитки – это обилие лишних пустых калорий, которые мешают избавиться от жира и обрести рельефность мышц.

Скорректируйте рацион и обратите внимание на эффективные упражнения, и результат скоро не заставит себя ждать. Можно чередовать различные упражнения, начинать с простых и постепенно их усложнять. Главное – это регулярность. Также для вас могут быть очень полезны видео, как быстро накачать пресс, которые наглядно продемонстрируют, что нужно для достижения цели.

Упражнения на пресс в домашних условиях: видео

Пресс в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения

Накачать пресс в домашних условиях достаточно непросто, так как образующие его мышцы – самые трудные в прорисовке. При этом пресс – это одна из немногочисленных групп мышц, разработка которых возможна практически в любой обстановке и не требует специальных приспособлений.

Накачивание пресса в домашних условиях должно начинаться с корректировки рациона питания. Для того чтобы получить идеально красивый пресс, нужно убрать с живота лишнюю прослойку жира, только тогда мускулы будут хорошо просматриваться. Чтобы было видно все мышцы брюшного пресса, надо на 7-9% уменьшить уровень подкожного жира, а толщина складки жира на животе не должна превышать одного сантиметра. Следовательно, получить желаемый результат можно, если правильно питаться. Изводить себя изнурительными тренировками нет необходимости.


Лучшие упражнения для накачивания пресса

В действительности мышцы пресса не разделяются на верхние и нижние. Это одна мышца с отделами, которые изолированно воспринимают нагрузку. При выполнении любого упражнения на пресс прямая абдоминальная мышца задействована полностью. Всевозможные повороты и скручивания заставляют эту мышцу работать. Если выполнять обычные скручивания, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса, а на среднюю приходится меньшая часть.

Для того чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях, необходимо выполнять обратные скручивания и поднимать бедра из положения лежа. Чтобы накачать мышцу в нижнем отделе брюшного пресса, следует скручивать только нижнюю часть своего тела, сохраняя грудную клетку в неподвижном состоянии.

При выполнении этих упражнений другие мышцы, помогающие облегчению работы, не должны включаться. Движения должны быть медленные и плавные, а амплитуда выполнения упражнений – небольшой. Обратные скручивания – это идеальное упражнение для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги в коленях и не спеша поднимать вверх таз, насколько у вас получится. При этом важно контролировать неподвижность лопаток, они не должны отрываться от пола. Затем нужно медленно опуститься вниз.

Разминка перед тренировкой

Перед тем как приступать непосредственно к упражнениям, необходимо размяться. Можно пробежаться на свежем воздухе или покрутить хула-хуп. Накачивать пресс в домашних условиях, не разогрев предварительно мышцы, не только неэффективно, но и опасно. Это может закончиться болями и растяжениями после занятий.

Если обычные занятия для пресса вам неинтересны, то есть одно замечательное упражнение для дома — усиленно займитесь уборкой. Только мыть полы нужно не шваброй, а вручную, наклоняясь к тряпке не сгибая ноги в коленях. Есть более сложное упражнение — можно разбросать по квартире спички (два коробка) и собирать их: каждую спичку отдельно, также с прямыми ногами. На втором коробке вы ощутите сильное напряжение пресса.

Советы по выполнению упражнений для пресса

Перерыв между упражнениями для пресса должен длиться максимум две-три минуты. За этот период мышцы успеют отдохнуть, но не успеют остыть. Это уменьшит вероятность получить травму при выполнении следующего упражнения. Чтобы жировая прослойка на талии быстрее уменьшалась, следует заниматься в термопоясе или термошортах.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Красивое и спортивное тело — это одна из главных целей для парней и девчонок, особенно накануне лета и пляжного сезона. Упражнения для пресса в домашних условиях помогут накачать пресс. Упругие мышцы живота не оставят равнодушными противоположный пол, ведь это очень привлекательно! Для того чтобы постоянно поддерживать в форме свое тело и фигуру, не посещая фитнес клубы, необходимо регулярно придерживаться простой формулы:

  • правильное и здоровое питание;
  • систематические нагрузки: силовые и кардио;
  • различные упражнения для пресса в домашних условиях.

Ни один из вышеперечисленных пунктов нельзя игнорировать. В случае несоблюдения комплексности, желаемого результата не достигнуть! Даже если вы будете усердно тренироваться, накачивая мышцы живота, по несколько часов в день, и при этом много и беспорядочно питаться, то старания никто не заметит. Основополагающим фактором является правильное, раздельное питание маленькими порциями. При этом рекомендуется полностью исключить из рациона жирную и слишком калорийную пищу.


Как укрепить мышцы живота? Это вопрос, интересующий не только профессиональных спортсменов, а и современную молодежь в целом. Большинство молодых людей хотят нарастить мышцы живота, увеличив их в объеме. Для осуществления этого желания необходимы сложные силовые упражнения, такие как опускание и подъем ног, в положении лежа на полу. Девушкам для красивого рельефа живота вполне достаточно регулярно делать легкие упражнения, которые необходимы для укрепления пресса, и делать это можно даже в домашних условиях. Единственное правило – большое количество повторений. Такие занятия уникальны тем, что в процессе их выполнения задействуется множество зон: корпус тела, руки, ноги.

В целом комплексные упражнения, направленные, на пресс в спортивном зале и в домашних условиях сжигают жировую ткань в области живота и других проблемных местах.

Как правильно и эффективно тренировать пресс

Для красивого пресса не следует слишком много времени уделять тренировкам. Чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе, вполне достаточно 20 минут каждодневных упражнений. Причем общие принципы тренировок для мужчин и женщин ничем не отличаются. Главное — регулярность и интенсивность нагрузок.
Наиболее эффективным способом избавиться от жира в области живота считается общее похудение. Нужно помнить, что жировое отложение не уходит локально. Если не будет уделяться внимание всему телу, то массаж и нагрузки, направленные на мышцы живота, окажут только незначительное временное воздействие.

Лучшие упражнения для пресса

Самыми эффективными нагрузками для подтянутого живота являются упражнения, выполняемые на скамье, предназначенной для упражнений на пресс.

Секрет результативности заключается в наклонном положении тела во время занятий, что позволяет максимально воздействовать на прямые мышцы живота.
Многочисленные упражнения для пресса на скамье позволяют гораздо быстрее сжечь лишний жир, чем при простом качании пресса на полу. Для усиления эффекта, занятия можно проводить с отягощением. Движения рекомендуется выполнять медленно.

  • Необходимо лечь на скамью, ноги зафиксировать, колени согнуты, руки находятся за головой.
  • На выдохе сначала отрываем плечи, а затем спину до момента, когда ваша голова будет на уровне колен, не нужно прогибаться в пояснице, ее нужно как бы округлить.
  • В данном положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Старайтесь не распрямляться до конца, поясница и пресс должны быть в фиксированном положении.

Фитбол

Максимально действенную нагрузку на мышцы живота и все тело оказывают различные упражнения и тренировки для пресса, выполняемые на фитболе. Его использование помогает значительно улучшить координацию. Во время упражнений для пресса на фитболе тело постоянно находиться в тонусе – это значительно увеличивает общую нагрузку, что позволяет сжечь максимальное количество калорий.


В целом, различные упражнения для красивого пресса с фитболом интенсивно и с максимальным эффектом подтягивают мышцы живота, ягодицы и бедра.

Фитбол рекомендуется подбирать индивидуально, в соответствии с ростом. Для этого, перед покупкой сядьте на него. Если Ваши ноги согнуты под прямым углом – это правильный выбор.

Наиболее эффективными упражнениями на фитболе являются:

  • «Планка с опорой на мяч» — лежа, положив голени на фитбол, необходимо медленно скручивать корпус к коленям, при этом вытягивая руки вперед, затем опуститься. Повторить 10 раз;
  • «Книга» — в положении лежа на спине, фитбол зажать между стопами. Нужно одновременно поднять руки и ноги вверх, оторвав лопатки от пола. В верхнем положении необходимо взять мяч руками, затем опуститься вниз, прижимая поясничную область тела к полу. В последующем подъеме верните фитбол на прежнее положение;
  • Разгибание коленей – сидя на полу нужно округлить поясницу, приняв удобный упор руками сзади. Фитбол зафиксирован между стопами. Медленно сгибая колени, касайтесь мячом пола, затем поднимая его, нужно выпрямлять ноги. Повторить 20 раз.

Существует еще целый ряд упражнений для пресса, как с помощью специальных приспособлений, так и без них, которые максимально подтянут мышцы живота и сделают идеальной вашу фигуру:

  • обратные и V – образные скручивания;
  • велосипед;
  • подъем прямых ног;
  • подтягивания согнутых ног к груди и т. д.

Помните, что все усилия делаются на выдохе, старайтесь зафиксировать поясничный отдел спины, чтобы не получить травму позвоночника. В любом случае нужно помнить, что силовые тренировки без здорового питания не будут эффективны. Комплексные регулярные тренировки и раздельное питание – залог красивого и идеального тела.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Тренировка пресса в домашних условиях

Тренировка пресса в домашних условиях является самым удобным и лучшим выбором для новичков. Если вы хотите накачать себе мышцы живота, то для этого вам надо лишь правильно тренироваться. Программа тренировки и понимание физиологии мышц пресса дадут вам необходимый результат, тем более что ничего в этом сложного нет и не нужно никаких тренажёров, главное уделять достаточно времени тренировкам.

Как правильно качать пресс в домашних условиях?

Для того чтобы правильно качать пресс в домашних условиях необходимо понимать строение мышц живота. Есть прямая мышца живота, которая выполняет скручивания корпуса сверху или снизу. По сути при любом скручивании напрягается весь пресс, но с определённым акцентом. Косые мышцы скручивают тело в сторону. Прежде чем переходить к выполнению упражнений в домашних условиях обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения каждого в программе тренировок. Если вы не поймёте суть, то велика вероятность качаться неправильно, подключая в работу другие мышцы и при этом уменьшая результативность тренировки. Давайте рассмотрим на примере упражнений как правильно качать пресс в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

  1. Первое и самое основное упражнение для дома — это скручивания на полу. Все остальные — производные от него и направлены на усложнение, смещение акцента на верх пресса, зубчатые или косые мышцы.
  2. Второе упражнение для пресса в домашних условиях — это обратные скручивания. Они нагружают нижнюю часть прямой мышцы. Обратные скручивания можно выполнять в упоре, в тренажёре и на локтях, на турнике.
  3. Третье упражнение — это косые скручивания, они могут задействовать только косые мышцы или весь пресс в целом.

Тренировка пресса в домашних условиях

Первая тренировка составлена с расчётом на верхнюю часть пресса. Важно понять саму суть упражнений.

Во второй тренировке целенаправленно нагружаем нижний пресс и косые мышцы живота. Не стоит выполнять много упражнений, достаточно 3. Главное проработать качественно пресс. По мере того как привыкните к программе, её стоит изменить чтобы не прекращалось развитие пресса в домашних условиях. По началу старайтесь качать каждую мышцу живота раз в неделю, пока вы не привыкнете к нагрузкам, потом уже можно усложнять.

За сколько можно накачать пресс в домашних условиях?

Всё зависит от эффективности ваших тренировок, от того на сколько часто вы тренируетесь и даёте ли мышцам восстановиться. Я бы лично расчитывал на ощутимый результат не меньше чем через 6 месяцев.

Как накачать пресс в домашних условиях — эффективные упражнения

Как накачать пресс: самые популярные упражнения для плоского живота

17:20, 30 марта 2020

Как накачать пресс

фото: pexels

Запомните упражнения, которые помогут накачать пресс быстро и эффективно. Лето не за горами, а ведь это время пляжей, моря и бикини, и многим девушкам хочется выглядеть эффектно и привлекательно. Какие упражнения на пресс приблизят вас к этой заветной мечте и подарят плоский спортивный животик, читайте в нашей статье.

Читайте также

3 упражнения для подтянутых ягодиц, которые можно делать дома

Кроме выполнения упражнений на пресс также помните о сбалансированном и здоровом питании. Если вы хотите плоский живот, придется забыть о сдобных булочках и соблазнительных пирожных. Также ежедневно важно пить достаточное количество воды – порядка 1,5 л.

Непосредственно перед упражнениями на пресс хорошенько разогрейте мышцы тела. Для этого вам пригодится обычная зарядка, а также бег, прыжки, наклоны и т.д.

Смотрите видео, как правильно накачать пресс:

Важно делать упражнения на пресс регулярно. Оптимально для фигуры и здоровья, если число тренировок для пресса составит 3-4 раза в неделю.

Как накачать пресс

фото: pexels

  • Как накачать пресс: упражнение «скручивание»

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. Руки заведите за голову, а локти – в стороны. На выдохе напрягите мышцы пресса и потяните ключицы к тазу, при этом не отрывая спину от пола. В конечной точке задержитесь на пару секунд, а потом на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

  • Как накачать пресс: упражнение «велосипед»

Лягте на спину, поясницу также прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите вверх ноги и согните их в коленях. Делайте ногами вращательные движения вперед, как будто едете на велосипеде. Повторите 20 раз. Затем вращайте ногами назад, также 20 раз.

  • Как накачать пресс: упражнение «ножницы»

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите прямые ноги над полом на высоту 30 градусов. Затем одну ногу поднимите выше, на 45 градусов, а другую опустите, почти касаясь пяткой пола. Выполняйте попеременно интенсивные махи прямыми ногами в вертикальной плоскости, не опуская ноги на пол. Повторите упражнение 20 раз.

  • Как накачать пресс: упражнение «перекрестные ножницы»

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только ноги движутся в другой плоскости. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите прямые ноги над полом на высоту 45 градусов. Разведите их в стороны и выполните интенсивные махи в горизонтальной плоскости навстречу друг другу, чередуя одну ногу над другой, как движение ножниц. Повторите упражнение 20 раз.

  • Как накачать пресс: упражнение «планка»

Лягте на живот, вытяните прямое тело, опираясь на пальцы ног и на локти. Руки согните в локтях на 90 градусов. Важно напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы живот не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх. Спину старайтесь держать максимально ровной,  чтобы линия от головы до пят была прямой, как планка. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

Читайте, сколько минимально в день нужно проводить времени на свежем воздухе.

Вам также будет интересно, как быстро избавиться от растяжения мышц.

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viberhttps://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Зима ушла, а лишние килограммы остались. Подросший животик и складки на боках красноречиво об этом свидетельствуют.

Скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.

3. Приподнимите корпус с головой, шеей и лопатками. Поясница при этом плотно прилегает к полу. Не сводите локти вместе и не касайтесь подбородком груди.

4. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите упражнение 12–15 раз. Выполните 2–3 подхода.

7. Для увеличения нагрузки поднимите ноги, согните под углом 90 градусов и в таком положении делайте скручивания.

Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также большую грудную мышцу.

Боковые скручивания

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч.

2. Согните руки в локтях, ладони положите на голову над ушами. Пальцы в замок не сцепляйте.

3. Подтяните левую согнутую в колене ногу к груди.

4. Одновременно приподнимите голову с правым локтем и шеей. Тянитесь локтем к колену, не отрывая поясницу от пола.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Выполните то же самое упражнение для правой ноги и левой руки.

7. Старайтесь не делать пауз между сменой рук и ног. Чем быстрее темп, тем выше эффективность.

8. Повторите упражнение по 10–12 раз на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.

Данное упражнение задействует прямые, косые, поперечные и нижние мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.

Продольные ножницы

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ладони прижаты к полу, ноги выпрямлены в коленях.

2. Опираясь на ладони, поднимите обе прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Носки тяните к потолку.

3. Плавно опустите прямую правую ногу и зафиксируйте в нескольких сантиметрах от пола.

4. Начинайте поднимать правую ногу вверх до исходного положения. При этом одновременно опускайте вниз левую ногу. Также зафиксируйте ее в нескольких сантиметрах от пола. Старайтесь не сгибать колени.

5. Повторите упражнение по 15–20 раз на каждую ногу. Выполните 2 подхода.

6. Для увеличения нагрузки делайте «ножницы» на небольшом расстоянии от пола. Чем меньше амплитуда и быстрее темп, тем выше эффективность.

Данное упражнение задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, а также поясничную мышцу, квадрицепсы и мышцы бедер.

Планка «пила»

1. Исходное положение: упор на предплечьях и носках. Локти находятся точно под плечами, ноги параллельны друг другу. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Передвиньте весь корпус на несколько сантиметров вперед так, чтобы плечи оказались выше уровня локтей. Перемещайтесь строго параллельно полу, не прогибая спину и не сгибая ноги.

3. Передвиньте весь корпус назад так, чтобы плечи оказались ниже уровня локтей.

4. Делайте упражнение непрерывно, плавно раскачиваясь на предплечьях и носках вперед и назад.

5. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода. Постепенно время выполнения можно увеличить.

Данное упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота, а также грудные и спинные мышцы, мышцы рук, ягодиц, бедер и икр.

Альпинист

1. Исходное положение: упор на вытянутых руках, как для отжиманий. Ладони находятся точно под плечами. Все тело от головы до пяток представляет собой прямую линию.

2. Согните правую ногу в колене и подтяните к груди как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Согните левую ногу в колене и также подтяните к груди.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Чередуя ноги, делайте упражнение в течение 20–30 секунд. Выполните 3 подхода. Постепенно продолжительность и темп можно увеличивать.

7. Для увеличения нагрузки подтягивайте колено к противоположному локтю.

Лечит тело и душу: почему нужно чаще смеяться

Данное упражнение задействует прямые, поперечные, косые и нижние мышцы живота, а также мышцы плеч, груди, нижние мышцы спины и мышцы ягодиц. При высоком темпе вы дополнительно получаете кардионагрузку.

Данный комплекс упражнений для пресса принесет желаемый результат, только если делать его регулярно 3–4 раза в неделю. Главное, соблюдать правильную технику выполнения и выбрать оптимальную нагрузку. При возникновении болезненных ощущений отдохните несколько минут или прекратите тренировку. Помните, домашний фитнес должен приносить пользу и удовольствие, но никак не мучения.

10 упражнений для укрепления ядра

Кэтрин Вирсинг

Хорошие новости для всех, у кого гостиная служит фитнес-студией: вы можете полностью, на 100 процентов набрать хардкор, тренируясь дома.

Да, даже из дома, все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса и моделирования средней части живота, — это включать упражнения, которые нацелены на все четыре основные группы мышц средней части живота — поперечный живот, прямую мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние мышцы живота. косые.

Видите ли, ваш пресс — сложная группа мышц, поэтому важно прорабатывать их в разных плоскостях (спереди назад, из стороны в сторону и по диагонали). Хорошие новости: вы можете официально прекратить делать миллион скручиваний и приседаний, которые просто прорабатывают ваши прямые мышцы живота, мышцы, которые проходят по передней части живота. (Аллилуйя!)

Лучшие новости? Смена упражнений на пресс не даст вам заскучать (или не получит травму из-за чрезмерного перенапряжения) и на самом деле поможет вам прорезать ядро ​​ быстрее .

Да, и лучшая новость: все, что вам нужно дома, — это достаточно места для коврика для йоги, чтобы произошло волшебство. Нет, вам не понадобится ни клочка оборудования для жгучей домашней тренировки пресса.

Но как же в точности выглядит эта домашняя тренировка по наращиванию ядра? Это круговая тренировка на пресс из 10 движений. Выполняйте упражнение два или три раза в неделю, и вы на пути к более подтянутому прессу, не выходя из дома.

Готовы попотеть? Выключите Netflix, включите свой любимый плейлист и приготовьтесь к предстоящей работе.

Время: 20 минут

Оборудование: м при

Подходит для: пресса, сердечник

Инструкции: Выполните указанное количество повторений для каждого движения ниже (демонстрация сертифицированным тренером Кара Лиотта). Оттуда сразу же переходите к следующему упражнению, не отдыхая, пока не выполните все из них. Затем отдохните одну минуту и ​​повторите все 10 движений второй раз. (Если вы чувствуете себя готовым, выбирайте третью!)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Велосипедный кранч

Практическое руководство: Лягте на спину, руки за голову.Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной. Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

2 Боковой тазобедренный мост

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, положив левую ногу поверх правого, а правое предплечье на коврике, локоть под плечом.Ладонь должна быть плоской, пальцы разведены, левая рука лежит на бедре. Включите косые мышцы живота и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пят. Сделайте паузу на один вдох, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений с правой стороны, затем перевернитесь влево и выполните 10 повторений с этой стороны. Переходите к следующему ходу.

3 Обратный кранч

Как выполнить : Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги оторваны от земли под углом 45 градусов, носки направлены.Надавите на руки и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от мата, удерживая корпус в напряжении. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

4 Air Chop

Практическое руководство. Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты так, чтобы руки можно было сложить за туловище, а бицепсы обрамляли лицо. Включите мышцы рук и, контролируя, махайте руками вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди.Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

5 Плечо Tap

Практическое руководство: Старт в положении планки. Держа бедра на уровне, коснитесь левого плеча правой рукой, затем положите ладонь на пол. Повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

6 Планка с удлиненными руками Bird Dog

Практическое руководство: Старт в положении планки.Включите корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу с мата, удерживая бедра как можно ровнее. Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

7 Планка с удлиненными руками для подъема Т-образной формы

Практическое руководство: Начните с положения планки, ступни шире бедер. Держите пальцы ног на месте, но опускайте пятки вправо, пока они не достигнут коврика, поворачивая туловище лицом к левой стороне мата и поднимая левую руку в воздух на уровне плеча.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

8 Планка до пальцев ног

Практическое руководство: Старт в положении планки. Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в виде перевернутой буквы «V», одновременно потянув правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими.) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

9 Вращение сидя

Практическое руководство: Сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком.Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация. Сделайте 10 повторений. Переходите к следующему ходу.

10 Полый трюм

Практическое руководство: Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и поясницу, чтобы тело было похоже на банан. Удерживайте позицию 30 секунд. Отдохните одну минуту, затем повторите всю схему сверху, пока не сделаете два или три круга.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

6 лучших тренировок для пресса для женщин

Тренировки

Ab действительно важны, потому что сильное ядро ​​связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом.И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, — говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.

«Ваше ядро ​​- это ваша электростанция! Сильное ядро ​​делает простые задачи, такие как подъем и спуск по лестнице, более простые и сложные задачи, такие как бег и силовые тренировки, намного более эффективными», — объясняют Рис и Клейтон.

Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.

Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех отношениях.

Разработано Меган Татем

1. Птичья собака

«Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины.Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас будет контроля », — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч и колени ниже бедер.

B. Вытяните левую ногу за туловище, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2.Приседания с перекрестной скручиванием

«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно разжигая ядро ​​и укрепляя косые мышцы живота», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.

C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.

3. Дровосек

«Это силовой и кардио-прием — двойная победа», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.

C. Начните стоять прямо, переходите к подушечке правой стопы и поворачивайте туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Опора для полого тела

«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок вниз к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», — советуют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

А.Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле.

B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.

5. Боковая планка предплечья с поворотом

«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», — объясняют Клейтон и Рис. «Это небольшая хитрость для вашего пресса.«

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.

B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Собака вниз к упору колена

«Это движение всего тела — отличный способ увеличить диапазон движений, а также придать дополнительную любовь косым мышцам», — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения планки с прямыми руками. Надавите бедрами вверх и назад на собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.

B. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для мужчин: измельчите ядро!

Хотите переосмыслить и порезать ядро? А теперь пора выучить пять лучших упражнений для пресса для мужчин!

Abs может быть одной из самых мужских мышц мужского тела. Они доказывают, что мы стройны и сильны до глубины души.

Набор из 6 штук — это святой Грааль фитнеса, который показывает, что мы дисциплинированы и здоровы.

Мы все можем вспомнить, каково было 25-летним людям, прогуливающимся по пляжам без рубашек и без забот. Разве это не те дни?

Но сейчас нам больше 40 лет, у нас есть постоянная работа, постоянная семья и полный рабочий день.

Это обычно не означает полную стойку пресса.

Или нет?

Если вы просто пошли со мной по переулку воспоминаний, а затем с разочарованием посмотрели вниз на 10+ фунтов, которые вы хотели бы сбросить около своей середины, пришло время для будильника.

Пришло время бросить вызов вашим ожиданиям и надеждам в отношении вашего тела.

Тот факт, что вы больше не можете усваивать пиво, как воду, НЕ означает, что у вас не может быть разорванного тела.

У вас может быть сухой и сильный пресс в 40, 50, 60 лет и старше.

Давайте начнем с 5 лучших упражнений для пресса для мужчин!

Чтобы получить скульптурную фигуру, вам необходимо сосредоточиться на всех аспектах здоровья, включая силовые тренировки, сердечно-сосудистую систему и здоровое питание.

Первое дело…

Прежде чем мы углубимся в пять самых эффективных упражнений для пресса для мужчин, я хочу напомнить вам несколько (очень важных) вещей.

Во-первых, если у вас есть несколько лишних килограммов вокруг талии в данный момент, вам нужно будет дополнительно потрудиться, чтобы увидеть, как набирает силу пресс. Это связано с тем, что уменьшение пятен потери жира не работает.

«Снижение пятен» — это идея, с помощью которой вы можете определить, на какой части тела вы теряете жир.

Но это не работает.Лучший способ для мужчин, которым нужно похудеть, чтобы увидеть, как растет их пресс, — это также принять участие в программе по снижению веса, разработанной нами.

ВТОРАЯ, хотя я только что сказал вам, что пресс не может пробить толстый слой жира, я НЕ просто сказал вам, что вся надежда потеряна.

Потому что пресс — это мышца, и все мышцы можно укрепить, пока они находятся под жиром.

Это означает, что, одновременно укрепляя мышцы пресса и теряя вес, ваш пресс ПРОДВИНЕТСЯ, и вы будете очень гордиться этим.

ТРЕТИЙ. Как и в случае со всеми режимами тренировок, вы должны иметь правильную диету и правильное мышление перед началом.

А теперь о хорошем…

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: подъем ног лежа

Подъем ног лежа — одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин.

Он специально помогает в развитии нижнего пресса.

Подъем ног лежа — это когда вы лежите на кровати, скамейке или полу и поднимаете, а затем опускаете относительно выпрямленные ноги.

Звучит просто, правда?

Чтобы воспользоваться преимуществами подъема ног лежа, вам действительно необходимо овладеть этой техникой.

При подъеме ног лежа нужно беспокоиться о форме таза.

Сосредоточьтесь на том, чтобы вращать тазом вниз и вверх, чтобы по-настоящему задействовать нижнюю часть пресса.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: выкатка колеса пресса

Катушка для пресса — одна из моих любимых.

Потому что кому не нравится играть с тренажерами и одновременно тренировать мышцы из шести кубиков?

По сути, выкатывание колеса пресса — это действие, когда вы начинаете с положения столешницы на коленях, а затем «выкатываете» колесо пресса перед собой.

Опять же хитрость в форме.

Для того, чтобы вы выполняли это эффективно, вам необходимо постоянно напрягать мышцы пресса.

Кроме того, не позволяйте нижней части спины опускаться в самой дальней точке разворота.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: Swiss Ball Crunch

Швейцарский мяч хрустит по-настоящему.

Это упражнение также способствует укреплению спины и хорошей осанке, что является основой для прочной работы на пресс.

При скручивании мяча по швейцарской системе вы располагаете поясницу на мяче для упражнений так, чтобы ягодица находилась недалеко от мяча.

Вытянув руки за спину и приподняв подбородок, согните пресс вперед.

Вытягивание рук за голову — ключ к скручиванию швейцарского мяча, потому что это добавляет дополнительное напряжение вашему прессу.

Скрестить руки на груди или положить руки за уши не так эффективно.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: RKC Plank

Планка RKC расшифровывается как «Русский клуб гири», и это лучшее упражнение с планкой, которое вы можете сделать.

Мы все слышали, как люди комментировали, как долго они могут держать доску.

Но поверьте мне, если вы можете удерживать планку RKC дольше 15 секунд, вы чемпион.

В планке RKC вы принимаете положение планки, но отжимаетесь на предплечьях, чтобы создать легкую округлость в верхней части спины.

Затем вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.

Эта форма и напряжение создают планку, охватывающую все ваше тело. Вы почувствуете, как дрожат ваши мышцы, а это значит, что он работает.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: боковая планка

Еще одна разновидность планки — это боковая планка.

В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам, которые проходят по внешней стороне вашего пресса.

Сильные косые мышцы живота важны для общего развития пресса, осанки и могут помочь в спорте, который включает в себя взрывные скручивания, например, в теннисе.

При выполнении боковой планки вы кладете предплечье на землю так, чтобы плечо находилось прямо на одной линии с локтем.

Затем вы ставите ноги в стороны и ставите ступни друг на друга.

Наконец, оторвав бедро от пола и убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, вы задействуете пресс и поддерживаете положение.

Главное — убедиться, что ваше бедро не вперед, не назад и не провисает.

Все должно быть на одной линии, чтобы в этом упражнении работал пресс.

Получите свой набор из 6 предметов

Ну вот и все.Пять самых эффективных тренировок пресса для мужчин!

С помощью описанных выше упражнений — в сочетании с отличным планом питания — вы действительно можете добиться желаемого стройного и сильного пресса.

Отправляясь в путь, имейте в виду, что такие инструменты, как наша 24-минутная тренировка по сжиганию жира и наша комплексная программа по снижению веса, являются еще одним отличным ресурсом, который может помочь вам увидеть быстрые и устойчивые результаты.

Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях для пресса для мужчин.

Как долго должна длиться тренировка пресса?

Продолжительность тренировок пресса в конечном итоге зависит от того, какие еще тренировки вы выполняете каждую неделю.

Кредит изображения: Тарас Гребинец / iStock / GettyImages

Некоторые вещи — например, выпечка круассанов или постановка танцев — требуют идеального времени.Другие же более гибкие. Возьмем, к примеру, тренировки пресса. Тратите ли вы 5, 10 или 30 минут на пресс на каждой тренировке, зависит от ряда факторов.

Итак, как определить, сколько времени вам следует потратить на тренировки пресса? Мы попросили пару личных тренеров рассказать все.

Как долго должны длиться тренировки пресса?

«На самом деле вам не нужно выполнять тренировку пресса слишком долго, если вы выполняете другие функциональные движения всего тела», — говорит Сидни Миллер, персональный тренер и основатель фитнес-приложения HOUSEWORK.

Любые движения, связанные с поднятием предметов, балансировкой, приседанием или выпадом — особенно с отягощениями — требуют силы брюшного пресса, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

Что касается специальных тренировок пресса, то, сколько времени вы потратите, будет зависеть от вашего уровня опыта, цели и того, как часто вы можете реально вписать тренировку пресса в свой график.

Если вы новичок в аббатстве, выработайте последовательность с помощью короткой выполнимой процедуры. «Попробуйте посвятить 5 минут в день, и вы обязательно увидите результаты», — говорит Миллер.Это может быть так же просто, как добавить несколько упражнений для пресса в конце вашей обычной силовой или кардиотренировки или провести короткую тренировку как часть утреннего распорядка.

«Начните с малого с тренировки пресса, от которой вам весело, и убедитесь, что у вас есть хорошая музыка», — говорит Миллер.

Если вы заинтересованы в использовании тренировок пресса для повышения производительности в беге, тяжелой атлетике или другом виде спорта, лучше всего выполнять упражнения для всего тела, которые задействуют ваш корпус, а затем взорвать пресс в конце специальной программой.«В целом, вся тренировка должна длиться около 30 минут, включая 5-8 минут только на пресс», — говорит Миллер.

Если у вас мало времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сделать быструю, но эффективную тренировку пресса. Миллер рекомендует потратить хотя бы 10-15 минут, чтобы по-настоящему вспотеть и почувствовать, как работает пресс.

А если вы можете позволить себе заниматься прессом только один или два раза в неделю? Не переживайте. «Десять минут — солидное время, чтобы проработать пресс», — говорит Миллер.

Попробуйте одну из этих быстрых тренировок пресса

Как улучшить тренировки пресса

Отличный способ увеличить продолжительность тренировок пресса — это максимально задействовать мышцы живота, — говорит Джессика Маццукко, фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница компании The Glute Recruit. Старайтесь задействовать пресс каждый раз, когда вы выполняете силовые или кардио-тренировки. Когда вы приседаете, бегаете или даже делаете сгибания рук на бицепс, напрягайте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.

По словам Маццукко, вы также можете попробовать такие занятия, как йога и пилатес, которые развивают силу живота, гибкость и правильную осанку. Не говоря уже о том, что это отличный способ разнообразить ваши тренировки.

По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте к тренировке больше упражнений для пресса — и думайте не только о простых скручиваниях и планках.

«Чтобы убедиться, что вы воздействуете не только на поверхностный верхний слой мышц брюшного пресса, важно использовать различные движения, которые также нацелены на косые мышцы живота и глубокие мышцы кора», — говорит Миллер.Она предлагает движения, такие как выпады на слайдере с отягощением, выкатывание, V-up, велосипедные скручивания, птичьи собаки и боковые повороты.

Mazzucco предлагает начинать с 10-15 повторений каждого упражнения и повторять в общей сложности 2-3 раунда. Добавьте от 5 до 10 повторений в подходы, когда станет легче.

Попробуйте эту тренировку пресса в 3 движения

Движение 1: Мяч для стабилизации колена

  1. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.Поместите стабилизирующий мяч за ступни.
  2. Медленно поднимите одну ногу и поставьте верх стопы и голень на устойчивость. Как только вы будете готовы, поднимите другую ногу на мяч. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
  3. Напрягите пресс, чтобы подтянуть мяч к груди, когда вы сгибаете колени и подтягиваете нижнюю часть тела к туловищу.
  4. Задержитесь на несколько секунд, затем разогните колени, когда вы откатываете стабилизирующий мяч от туловища.Вам следует вернуться в положение полной планки.
  5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Совет

В целях безопасности попросите кого-нибудь заметить вас во время выполнения этого упражнения.

«Имейте в виду: чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее сохранять равновесие», — говорит Маццукко. Вы также можете усложнить движение, поднимая бедра к потолку и вытягивая ноги назад.

Движение 2: становая тяга на одной ноге с собственным весом

  1. Встаньте прямо, руки по бокам и большие пальцы рук наружу.
  2. Поверните бедра вперед, поднимая одну ногу прямо за собой, удерживая вторую ногу прямо, а колено слегка согнуто. Когда ваша нога поднимается, вытяните руки в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколотки до уха, при этом грудь должна быть высокой, а большие пальцы направлены вверх.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно приведите вытянутую ногу в исходное положение.
  4. Повторите, стремясь сделать 2–3 подхода по 13–22 повторения на каждую ногу.
Наконечник

Если у вас проблемы с балансировкой, держитесь за столешницу или другую поверхность.

  1. Сядьте на пол, согнув колени, ступни перед собой, ладони упираются в пол прямо за вами, пальцы направлены от тела.
  2. Надавите руками на пол и приподнимите бедра на дюйм.
  3. Поднимите бедра, поднимите правую ногу так, чтобы она вытянулась перед вашим телом. Попытайтесь коснуться пальцами правой ноги левой рукой
  4. Поставьте правую ногу на пол, поднимите левую ногу и коснитесь пальцами левой ноги правой рукой.
  5. Продолжайте чередовать ноги, делая 2–3 подхода по 12–16 повторений.

10-минутная тренировка пресса — упражнения на живот и косые мышцы живота в домашних условиях

Используйте эту 10-минутную тренировку для пресса, чтобы сосредоточиться на укреплении и повышении тонуса живота. Эту тренировку можно использовать отдельно или в дополнение к другому распорядку, чтобы получить дополнительную работу для брюшного пресса. Хотя вы выполняете каждое упражнение только один раз, 45 секунд подряд на каждое движение более чем достаточно, чтобы хорошо сжечь.

Использование этой процедуры отдельно:
Если вы занимаетесь только этим распорядком, мы рекомендуем делать это два-три раза в день в произвольное время в течение дня и делать это ежедневно, настраивая три-четыре дня в неделю. Чтобы добиться большей четкости мышц во время этой тренировки, вам также необходимо включить диету с пониженным содержанием калорий и увеличить физическую активность, чтобы избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваш живот.

Использование этой программы с другими тренировками:
Если вы используете этот распорядок вместе с другими тренировками (мы предлагаем делать это таким образом), вам не нужно делать это так часто.В дополнение к обычной программе тренировок (2-4 дня в неделю силовые тренировки плюс 1-2 дня в неделю 45-60 минут кардио или 20-40 минут HIIT; например), затем добавьте эту тренировку пресса в свои кардио дни и во время тренировок. два или все дни силовых тренировок. В дни кардиотренировок вы можете выполнять эту программу пресса до или после кардио, но в дни силовых тренировок попробуйте выполнить ее в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке. Это поможет вам избежать чрезмерной нагрузки на основные мышцы, а также увеличит количество сжигаемых за день калорий по сравнению с одновременным просмотром видео на силу и пресс.

Другие бесплатные видеоролики о тренировках Fitness Blender для использования с этой тренировкой для пресса:

Для достижения наилучших результатов в сжигании жира на животе, достижении здоровой массы тела и получении стройной, подтянутой и здоровой фигуры ознакомьтесь с 8-недельными программами похудания и планами питания Fitness Blender

Сожжено калорий:
Женщина весом 140 фунтов сжигает примерно 70 калорий за 10 минут этого упражнения. Мужчина 185 фунтов сожжет примерно 86.

Printable Abs Workout — Ниже приводится список упражнений, которые вы собираетесь делать, и мышцы, на которые они нацелены.

Удары с дрожью: Хотя это движение не заставляет пресс двигаться в определенном диапазоне движений, они заставляют пресс сокращаться, чтобы стабилизировать бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину на земле, чтобы полностью задействовать живот.

Ротация с размахом: это движение не только прорабатывает брюшной пресс, но и нацелено на косые мышцы живота из-за вращения плеч.

Пилатес Подъем бедра в сторону: при этом основное внимание уделяется косым мышцам и внешней стороне бедра для движения, но также используется нижняя часть спины и брюшной пресс для поддержки и равновесия.

Русский скручивание: Использование брюшного пресса и поясницы в качестве опоры, это упражнение фокусируется на вращательных движениях через косые мышцы живота. Если вы хотите сделать это упражнение немного более сложным, поднимите ступни над землей, и вы также сильнее задействуете сгибатели бедра и квадрицепсы, поскольку они призваны помочь вам сохранить равновесие.

Toe Touch Crunch: Это отличное изолирующее упражнение для брюшного пресса как для верхнего, так и для нижнего пресса. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, не позволяйте прессу расслабиться, когда вы находитесь в нижней части скручивания (когда ваши плечи находятся ближе к земле).

Пилатес Тяга ног (лицом вверх): они прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Сгибатель бедра также используется для выполнения подъема ног, а квадрицепсы обеспечивают равновесие.

Пилатес — тяги ногами (лицом вниз): этот вариант упражнения пилатеса лицом вниз также нацелен на несколько основных групп мышц, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий и повышения тонуса.Вы почувствуете это в своих ягодицах, брюшном прессе, пояснице, подколенных сухожилиях, дельтовидных мышцах, грудных и четырехглавых мышцах.

Пилатес пальцами ног: это простое упражнение, которое очень эффективно улучшает тонус брюшного пресса и передней части бедер. Постоянное напряжение в прессе делает это немного сложнее, чем кажется; будьте уверены и держите свои движения медленными и контролируемыми во всем диапазоне движений, чтобы сделать их максимально эффективными.

Скручивания на коленях: это отличное упражнение с собственным весом для пресса, которое эффективно задействует верхнюю и нижнюю части живота одновременно.

Помните, что правильное питание и пищевые привычки являются важной частью плоского живота и четко очерченных мышц пресса. Ознакомьтесь с рецептами фитнес-блендера, чтобы узнать о здоровом питании.

10 лучших основных упражнений для сильного кора и тонуса пресса

Включите эти 10 основных упражнений в свою следующую тренировку пресса, чтобы укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Сильный стержень сохранит ваше здоровье и безболезненно. Формируйте свой пресс, одновременно укрепляя мышцы кора на одной тренировке!

Ваше ядро ​​- это ваш центр тяжести.Сильный стержень позволяет более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни. Вы должны постоянно задействовать ядро, независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой, стоите на кухне и готовите еду, или сидите на работе.

Если вы чувствуете себя напряженно, обратите внимание на эти специальные упражнения для рабочего стола.

Прочный корпус помогает предотвратить травмы и способствует более эффективным тренировкам в целом.

Страдаете от боли в спине или шее? Укрепление кора также может помочь избавиться от кажущейся бесконечной боли в спине и шее.Попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить шею.

Вы можете выполнять эти десять основных упражнений без оборудования. Укрепляйте мышцы кора и подтягивайте пресс, будь вы новичок, средний или продвинутый уровень. Включите эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса!

1. Hollowman

Я узнал об этом приеме от Джиллиан Майклс. Это изометрическое упражнение на ядро, то есть в нем нет движений. Держите плечи опущенными и подальше от ушей. Держите нижнюю часть спины на земле.

2. Высокая планка

Это мое самое любимое основное упражнение всех времен. Я делаю разные планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы так.

3. Мостик

Большинство людей думают, что мостик предназначен для ягодичных мышц. Мостик также является фантастическим упражнением для укрепления корпуса, если его правильно выполнять с подтянутыми бедрами и задействованными низами живота.

4. Тяга Супермена

Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины.Фактически, многие люди страдают от боли в пояснице, потому что их ядро ​​(в том числе нижняя часть спины) действительно ослаблено. Пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги над землей, если это упражнение для кора вам покажется слишком сложным.

5. V-ups

Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием. Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-образную форму, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч.

6. V-sit

Посмотрите, как долго вы можете выполнять это упражнение на пресс без тряски! Если разгибать ноги слишком сложно, согните колени. Следите за тем, чтобы ваши плечи были опущены и не касались ушей.

7. Планка перекрещивается с коленом

Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю. Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.

Освоили это основное упражнение? Попробуйте делать их медленнее, чтобы решить еще более сложную задачу!

8. Подъемы ног


Это движение не должно повредить вашу нижнюю часть спины. Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко. Это упражнение призвано проработать мышцы кора и пресс, а не повредить их. Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела.

9. Повороты планки на локтях

Это базовое упражнение — прекрасное дополнение к следующей тренировке пресса.Думайте о себе как о полотенце, которое нужно отжать во время выполнения этого упражнения.

10. Метчики для плечевых досок

Как вы уже, наверное, уже догадались, я люблю доски! Эта разновидность планки отлично подходит для проверки баланса и силы кора.

Избегайте раскачивания бедрами и телом из стороны в сторону при выполнении ударов плечами. Единственное движение, которое должно произойти, — это движение вашей руки к противоположному плечу.

Работай над этим, и ты получишь!

Вы

должны задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также повседневной деятельности.Ваше ядро ​​- это ваша сила и ключ к общей физической форме.

Постарайтесь включить эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса. Сильный корпус — это больше, чем скульптурный пресс. К счастью, вы можете получить и то, и другое, если добавите эти упражнения для кора и пресс в свои тренировки.

Хотите, чтобы у чемпиона мира по прыжкам в воду Тома Дейли были сила и пресс? Попробуйте его тренировку мирового класса, выполнив основные упражнения и тренировку пресса, вдохновленные Томом из видео ниже!

***

Best Ab Workout Apps for Home Training

by James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Каждый хочет иметь сильное тело с подтянутыми мускулами, особенно шестипаковники. Но не у всех есть время, чтобы регулярно посещать спортзал. Вот почему фитнес-приложения могут помочь вам избежать тренировок в тренажерном зале или посещения сертифицированного личного тренера, оставаясь активным. Итак, какие фитнес-приложения лучше всего подходят для формирования вашего живота?

Пять лучших приложений для тренировки пресса, которые помогут сформировать живот, включают:

  • Perfect abs — Six Pack Workout Be Stronger
  • Как избавиться от жира на животе дома

В этом посте подробно рассматриваются особенности этих приложений для тренировки пресса и то, как они могут помочь вам добиться подтянутого живота.Мы также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы о тренировках по шесть кубиков и прессу.

Шесть пакетов пресса за 30 дней

Несмотря на то, что разработать набор из шести кубиков за 30 дней нереально, как показано на изображениях в приложении, приложение из шести кубиков пресса за 30 дней предлагает лучшие упражнения для пресса для всех уровней физической подготовки.

Набрав 4,9 балла в Google Play и более полутора миллионов загрузок, новички, средние и продвинутые участники могут давать рекомендации по всем упражнениям и отслеживать их прогресс в каждой тренировке.

Уровни сложности повышаются каждый день по мере выполнения плана тренировки, и вы можете настроить проверенные упражнения в соответствии со своими предпочтениями и уровнем физической подготовки. Кроме того, если вы занимаетесь продвинутыми упражнениями, вы можете с самого начала увеличить интенсивность движений.

Приложение простое в использовании, с простым интерфейсом, обеспечивающим подробное описание каждого движения. Итак, он идеально подходит для домашней тренировки.

Но самая важная особенность, которая выделяет это приложение, — это способ планирования тренировки.Он генерирует индивидуальную программу тренировок для пресса на основе вашего жира, что делает упражнения еще более эффективными.

Основные характеристики

  • Три уровня «Избавьтесь от жира на животе», «Rock Hard Abs» и «Six-Pack Abs.»
  • Анимация и видеоролики, которые помогут вам правильно выполнять движения.
  • Подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня подготовки.
  • Никаких весов или оборудования не требуется.
  • Голосовая поддержка и ежедневные напоминания.
  • Отслеживание похудания.
  • Совместимость с Google Fit.

Как это получить

Приложение доступно как на устройствах Android, так и на iOS. Вы можете получить его по ссылке ниже в официальном магазине приложений:

Тренировка пресса 7 минут

Вы один из тех людей, которые всегда винят ваш плотный график в том, что он не позволяет вам тренироваться? Что ж, пора придумать еще одно оправдание!

Это приложение предлагает 7-минутный план ежедневных упражнений, идеально подходящий для занятых людей, которые не могут втиснуть тренажерный зал в свое распорядок дня, предлагая идеальный план домашних тренировок.

Вы можете делать упражнения в любое время дня и чувствовать изменения в своем теле. Даже если вы не заняты, вы можете включить эти упражнения в свой распорядок дня и сосредоточиться на других частях тела до конца тренировки.

Но поскольку занятия короткие, движения интенсивные, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов.

Эти упражнения ориентированы на интенсивность, а не на частоту, и сопровождаются видеоуроками, которые покажут вам, как их правильно выполнять.Программа состоит из 14 тренировок для пресса, которые помогут вам привести пресс в тонус и укрепить мышцы.

Он имеет красивый и простой пользовательский интерфейс, который плавно проведет вас по уровням.

Основные характеристики

  • Видеоуроки.
  • Поддерживает Google Fit.
  • Отслеживание времени и тренировок, чтобы помочь вам заранее спланировать свое время.
  • Напоминания и уведомления.
  • Голосовой гид.
  • Журналы тренировок для записи времени тренировки.
  • Подходит для мужчин и женщин.

Как это получить

К сожалению, пользователям Apple не повезло с этим приложением. Но если у вас есть устройство Android, вы можете загрузить приложение для 7-минутной тренировки пресса по ссылке ниже:

Ежедневная тренировка с приложением

Если вы хотите увидеть, как мелочи могут привести к большим результатам, попробуйте это приложение. Это бесплатное приложение поможет вам достичь мышц пресса своей мечты, лишь следуя распорядку дня всего от 5 до 10 минут в день, так что вы можете использовать его практически везде.

Вы также можете выбрать продолжительность тренировки в соответствии со своим расписанием.Разработанный сертифицированным персональным тренером, он отлично подходит для мужчин и женщин, чтобы нацеливать мышцы пресса и формировать ядро ​​с помощью специализированных программ тренировки пресса.

Простые инструкции в сочетании с понятным пользовательским интерфейсом сделают вашу тренировку проще простого. Видеоуроки помогут вам понять и легко выполнять тренировки по скульптуре пресса, а также узнать, как поддерживать хорошую форму.

Голосовые инструкции на экране помогут вам отслеживать упражнения, не глядя на экран.

Одной из наиболее важных функций этого приложения является то, что вы можете синхронизировать его с приложением Apple Health, чтобы вводить данные об использовании калорий. Более того, он доступен более чем на 20 языках, включая голландский, немецкий и французский.

Приложение также поставляется в версии Pro, которая не содержит рекламы, предлагает индивидуальные тренировки и содержит больше тренировок, чем бесплатная версия.

Основные характеристики

  • Различные наборы упражнений для пресса на 5, 8 и 10 минут тренировки
  • Простой интерфейс
  • Автономная работа
  • Интенсивные упражнения, от которых вы чувствуете жжение с первого дня.
  • Экранный таймер

Как это получить

Ваши возможности с этим немного расширены. Помимо Android и iOS, приложение также доступно на Amazon, что упрощает его загрузку.

Perfect Abs — Six Pack Workout Be Stronger

Perfect Abs — определенно одно из моих самых любимых приложений для скульптуры по разным причинам. Во-первых, в нем есть разные подразделения для спортсменов мужского и женского пола, которые позволяют более специализированным образом воздействовать на мышцы пресса.Даже анимации, изображающие движения, представлены в мужских и женских версиях, чтобы помочь вам лучше визуализировать процесс.

Он предлагает 14 тренировок с различными режимами тренировок, а также позволяет создавать свои собственные комплексы. Вы можете построить эти комплексы из 49 упражнений и включить в них таймер действия и отдыха. Таким образом, вы можете создать свой уникальный распорядок дня, соответствующий вашему уровню физической подготовки и личным предпочтениям.

И если вы чувствуете, что ваша мотивация упала, приложение поможет вам ускорить процесс, предоставив мотивацию и дополнительные вызовы.Это похоже на игру в жанре РПГ со всеми уровнями и достижениями.

Основные характеристики

  • Два режима конструктора для создания ваших индивидуальных подпрограмм.
  • Гибкие и разнообразные упражнения.
  • Простые, но эффективные комбинации упражнений.
  • Нацелен на многие группы мышц.

Как это получить

Если у вас есть устройство Android, вы можете загрузить приложение из Google Play Store:

Как избавиться от жира на животе дома

Это приложение — еще один эффективный инструмент, который поможет вам сжечь пресс, тренируясь всего по 10 минут в день.Он имеет три уровня сложности: легкий, средний и сложный, чтобы сделать упражнения одинаково полезными как для начинающих, так и для профессионалов.

Одна из лучших особенностей этого приложения — советы по здоровью и питанию, которые помогут вам придерживаться более здоровой диеты для похудения, сочетая питание и упражнения.

Вы также можете синхронизировать данные своих тренировок с Google Fit, чтобы отслеживать свой прогресс более плавно.

Еще одной замечательной особенностью приложения является то, что оно может отслеживать ваши ежедневные тренировки, сожженные калории и тенденции похудания.

Он также предлагает широкий спектр упражнений, предназначенных для мужчин и женщин. Эти упражнения, разработанные профессиональными тренерами по фитнесу, включают в себя сжигание жира и HIIT-движения, помогающие достичь шести кубиков и плоских животов.

Основные характеристики

  • Для новичков.
  • Оборудование не требуется.
  • Большой выбор упражнений.
  • Анимационные и видео демонстрации упражнений.
  • Отсчет времени.

Как это получить

Приложение доступно для всех пользователей смартфонов на Android и iOS.

На что обращать внимание в приложении для тренировки пресса?

Имея так много приложений для фитнеса, вы можете запутаться, какие из них более полезны и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Вы не хотите платить за приложение только для того, чтобы убедиться, что оно ничем не отличается от веб-сайтов, на которых перечислено множество упражнений.

Лучшее приложение для тренировки пресса должно иметь следующие функции:

  • Уведомления и таймеры.

В дополнение к перечисленным выше функциям хорошее фитнес-приложение должно позволять вам отслеживать потребление калорий и воды, чтобы разработать для вас более полный план питания.Он также должен работать на разных устройствах, при этом все ваши данные синхронизируются без проблем, чтобы обеспечить лучший опыт.

Могу ли я получить пресс за 30 дней?

Вы определенно можете получить 6-кубовый пресс с помощью 30-дневного приложения, но не за это короткое время . На скорость развития вашего набора из шести кубиков влияет множество факторов. У мужчин и женщин разные уровни жира в организме, поэтому потеря жира может занять у женщин больше времени.

Согласно исследованиям, женщинам, возможно, потребуется тренироваться в течение 20–26 месяцев, чтобы увидеть видимые изменения, вызванные потерей веса.Для мужчин это число составляет от 15 до 21 месяца.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, это то, что вы не можете достичь шести кубиков, только выполняя упражнения на аб-изоляцию. Это потому, что упаковка из шести упаковок появляется, когда весь жир на животе исчез, и этих упражнений недостаточно для похудания.

Вам понадобятся тренировки всего тела, которые активируют максимальное количество мышц и сжигают жир. Вот почему вы должны сочетать эти упражнения с HIIT-тренировками или силовыми тренировками.

Вам также следует позаботиться о своем питании, чтобы помочь своему телу терять жир за счет дефицита калорий и развивать мышцы.

Тем не менее, вы можете почувствовать, что у вас сильнее ядро, даже в первые недели использования этих приложений. Пользователи этих приложений сообщают, что теряют жир на животе и талии в течение первых 30 дней после тренировки.

Стоят ли базовые тренировки?

Основные тренировки — одно из важнейших упражнений, которое должно быть в любой хорошо продуманной программе тренировок. Они повышают вашу стабильность и равновесие, воздействуя на мышцы нижней части спины, таза, живота и бедер. Когда эти мышцы находятся в гармонии, у вас будет больше стабильности в повседневной и спортивной деятельности.

Это также одно из лучших функциональных упражнений. Когда у вас сильные мышцы кора, вы можете выполнять множество физических упражнений, например поднимать предметы с пола или наклоняться, чтобы завязать обувь.

С другой стороны, слабые мышцы кора делают вас склонными к травмам, усталости, болям в пояснице и неправильной осанке.

Какое основное упражнение для пресса лучше всего?

Лучше выполнять широкий спектр тренировок, ориентированных на мышцы кора, чтобы развить мышцы живота.Некоторые из лучших основных упражнений для тренировки пресса включают планку, птичьи собаки, велосипедный кран, альпинизм и вращение сидя.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, лучшим основным упражнением для тренировки пресса является велосипедный кран.

Нужно лечь обратно, прижав поясницу к земле. Затем оторвите плечо от земли, прижимая левое колено к груди. Выпрямите правое колено и поднесите левое колено к левому.

Другими упражнениями, предложенными в этом исследовании, являются капитанское кресло, скручивания мяча для упражнений, скручивания ног в вертикальном положении и траектория туловища.

Часто задаваемые вопросы о приложениях для тренировки пресса

Какое бесплатное приложение для пресса самое лучшее?

Лучшее бесплатное приложение для тренировки пресса по нашему выбору — Six-pack за 30 дней. Это позволяет вам персонализировать вашу тренировку для достижения наилучших результатов. Он использует ваши данные для расчета вашего ИМТ и разработки индивидуальных комбинаций упражнений.
Таким образом, вы будете выполнять упражнения по сжиганию жира, если у вас много жира на теле и животе, и выполнять силовые тренировки, если ваш ИМТ идеален. Кроме того, упражнения становятся более интенсивными с каждой тренировкой, чтобы вы оставались активными и мотивированными на прохождение.

Работают ли приложения для тренировки пресса?

Приложения для тренировок Ab работают, если у вас есть дисциплина, чтобы выполнять свои планы упражнений. Они заставляют вас отвечать, отправляя вам уведомления о начале ежедневной тренировки и поддерживая вашу мотивацию различными способами .
В большинстве из них предусмотрены индивидуальные упражнения, основанные на вашей физической форме и уровне жира в организме. Кроме того, они короткие и не занимают больше 10 минут, чтобы помочь вам выполнять движения в любое время в течение дня. Кроме того, им не нужно какое-либо оборудование, поэтому вы можете использовать их в любом месте.

Можете ли вы делать 10 минут пресса каждый день?

Вы определенно можете делать упражнения на пресс по 10 минут каждый день и увидеть результаты через несколько месяцев. Но помните, что вы не сможете достичь желаемых результатов, если не будете придерживаться здоровой диеты для похудания и не будете иметь хорошо продуманные планы тренировок для всего тела.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*