Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Ab действительно важны, потому что сильное ядро ​​связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом.И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях. На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, — говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.

«Ваше ядро ​​- это ваша электростанция! Сильное ядро ​​делает простые задачи, такие как подъем и спуск по лестнице, более простые и сложные задачи, такие как бег и силовые тренировки, намного более эффективными», — объясняют Рис и Клейтон.

Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло. Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.

Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех отношениях.

Разработано Меган Татем

1. Птичья собака

«Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины.Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас будет контроля », — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч и колени ниже бедер.

B. Вытяните левую ногу за туловище, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2.Приседания с перекрестной скручиванием

«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно разжигая ядро ​​и укрепляя косые мышцы живота», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.

C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.

3. Дровосек

«Это силовой и кардио-прием — двойная победа», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.

C. Начните стоять прямо, переходите к подушечке правой стопы и поворачивайте туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Опора для полого тела

«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок вниз к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», — советуют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

А.Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле.

B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторить 5 раз.

5. Боковая планка предплечья с поворотом

«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», — объясняют Клейтон и Рис. «Это небольшая хитрость для вашего пресса.«

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.

B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Собака вниз к упору колена

«Это движение всего тела — отличный способ увеличить диапазон движений, а также придать дополнительную любовь косым мышцам», — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения планки с прямыми руками. Надавите бедрами вверх и назад на собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.

B. Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для мужчин: измельчите ядро!

Хотите переосмыслить и порезать ядро? А теперь пора выучить пять лучших упражнений для пресса для мужчин!

Abs может быть одной из самых мужских мышц мужского тела. Они доказывают, что мы стройны и сильны до глубины души.

Набор из 6 штук — это святой Грааль фитнеса, который показывает, что мы дисциплинированы и здоровы.

Мы все можем вспомнить, каково было 25-летним людям, прогуливающимся по пляжам без рубашек и без забот. Разве это не те дни?

Но сейчас нам больше 40 лет, у нас есть постоянная работа, постоянная семья и полный рабочий день.

Это обычно не означает полную стойку пресса.

Или нет?

Если вы просто пошли со мной по переулку воспоминаний, а затем с разочарованием посмотрели вниз на 10+ фунтов, которые вы хотели бы сбросить около своей середины, пришло время для будильника.

Пришло время бросить вызов вашим ожиданиям и надеждам в отношении вашего тела.

Тот факт, что вы больше не можете усваивать пиво, как воду, НЕ означает, что у вас не может быть разорванного тела.

У вас может быть сухой и сильный пресс в 40, 50, 60 лет и старше.

Давайте начнем с 5 лучших упражнений для пресса для мужчин!

Первое дело…

Прежде чем мы углубимся в пять самых эффективных упражнений для пресса для мужчин, я хочу напомнить вам несколько (очень важных) вещей.

Во-первых, если у вас есть несколько лишних килограммов вокруг талии в данный момент, вам нужно будет дополнительно потрудиться, чтобы увидеть, как набирает силу пресс. Это связано с тем, что уменьшение пятен потери жира не работает.

«Снижение пятен» — это идея, с помощью которой вы можете определить, на какой части тела вы теряете жир.

Но это не работает.Лучший способ для мужчин, которым нужно похудеть, чтобы увидеть, как растет их пресс, — это также принять участие в программе по снижению веса, разработанной нами.

ВТОРАЯ, хотя я только что сказал вам, что пресс не может пробить толстый слой жира, я НЕ просто сказал вам, что вся надежда потеряна.

Потому что пресс — это мышца, и все мышцы можно укрепить, пока они находятся под жиром.

Это означает, что, одновременно укрепляя мышцы пресса и теряя вес, ваш пресс ПРОДВИНЕТСЯ, и вы будете очень гордиться этим.

ТРЕТИЙ. Как и в случае со всеми режимами тренировок, вы должны иметь правильную диету и правильное мышление перед началом.

А теперь о хорошем…

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: подъем ног лежа

Подъем ног лежа — одно из самых эффективных упражнений для пресса для мужчин.

Он специально помогает в развитии нижнего пресса.

Подъем ног лежа — это когда вы лежите на кровати, скамейке или полу и поднимаете, а затем опускаете относительно выпрямленные ноги.

Звучит просто, правда?

Чтобы воспользоваться преимуществами подъема ног лежа, вам действительно необходимо овладеть этой техникой.

При подъеме ног лежа нужно беспокоиться о форме таза.

Сосредоточьтесь на том, чтобы вращать тазом вниз и вверх, чтобы по-настоящему задействовать нижнюю часть пресса.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: выкатка колеса пресса

Катушка для пресса — одна из моих любимых.

Потому что кому не нравится играть с тренажерами и одновременно тренировать мышцы из шести кубиков?

По сути, выкатывание колеса пресса — это действие, когда вы начинаете с положения столешницы на коленях, а затем «выкатываете» колесо пресса перед собой.

Опять же хитрость в форме.

Для того, чтобы вы выполняли это эффективно, вам необходимо постоянно напрягать мышцы пресса.

Кроме того, не позволяйте нижней части спины опускаться в самой дальней точке разворота.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: Swiss Ball Crunch

Швейцарский мяч хрустит по-настоящему.

Это упражнение также способствует укреплению спины и хорошей осанке, что является основой для прочной работы на пресс.

При скручивании мяча по швейцарской системе вы располагаете поясницу на мяче для упражнений так, чтобы ягодица находилась недалеко от мяча.

Вытянув руки за спину и приподняв подбородок, согните пресс вперед.

Вытягивание рук за голову — ключ к скручиванию швейцарского мяча, потому что это добавляет дополнительное напряжение вашему прессу.

Скрестить руки на груди или положить руки за уши не так эффективно.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: RKC Plank

Планка RKC расшифровывается как «Русский клуб гири», и это лучшее упражнение с планкой, которое вы можете сделать.

Мы все слышали, как люди комментировали, как долго они могут держать доску.

Но поверьте мне, если вы можете удерживать планку RKC дольше 15 секунд, вы чемпион.

В планке RKC вы принимаете положение планки, но отжимаетесь на предплечьях, чтобы создать легкую округлость в верхней части спины.

Затем вы напрягаете ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.

Эта форма и напряжение создают планку, охватывающую все ваше тело. Вы почувствуете, как дрожат ваши мышцы, а это значит, что он работает.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: боковая планка

Еще одна разновидность планки — это боковая планка.

В этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам, которые проходят по внешней стороне вашего пресса.

Сильные косые мышцы живота важны для общего развития пресса, осанки и могут помочь в спорте, который включает в себя взрывные скручивания, например, в теннисе.

При выполнении боковой планки вы кладете предплечье на землю так, чтобы плечо находилось прямо на одной линии с локтем.

Затем вы ставите ноги в стороны и ставите ступни друг на друга.

Наконец, оторвав бедро от пола и убедившись, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног, вы задействуете пресс и поддерживаете положение.

Главное — убедиться, что ваше бедро не вперед, не назад и не провисает.

Все должно быть на одной линии, чтобы в этом упражнении работал пресс.

Получите свой набор из 6 предметов

Ну вот и все.Пять самых эффективных тренировок пресса для мужчин!

С помощью описанных выше упражнений — в сочетании с отличным планом питания — вы действительно можете добиться желаемого стройного и сильного пресса.

Отправляясь в путь, имейте в виду, что такие инструменты, как наша 24-минутная тренировка по сжиганию жира и наша комплексная программа по снижению веса, являются еще одним отличным ресурсом, который может помочь вам увидеть быстрые и устойчивые результаты.

Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Братство Ник: Мистер Результаты

Права хвастовства: Помог более чем 10 000 семей сбросить более 100 000 фунтов жира и восстановить мышечную массу

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях для пресса для мужчин.

Как долго должна длиться тренировка пресса?

Продолжительность тренировок пресса в конечном итоге зависит от того, какие еще тренировки вы выполняете каждую неделю.

Кредит изображения: Тарас Гребинец / iStock / GettyImages

Некоторые вещи — например, выпечка круассанов или постановка танцев — требуют идеального времени.Другие же более гибкие. Возьмем, к примеру, тренировки пресса. Тратите ли вы 5, 10 или 30 минут на пресс на каждой тренировке, зависит от ряда факторов.

Итак, как определить, сколько времени вам следует потратить на тренировки пресса? Мы попросили пару личных тренеров рассказать все.

Как долго должны длиться тренировки пресса?

«На самом деле вам не нужно выполнять тренировку пресса слишком долго, если вы выполняете другие функциональные движения всего тела», — говорит Сидни Миллер, персональный тренер и основатель фитнес-приложения HOUSEWORK.

Любые движения, связанные с поднятием предметов, балансировкой, приседанием или выпадом — особенно с отягощениями — требуют силы брюшного пресса, чтобы ваше тело оставалось стабильным во время движения.

Что касается специальных тренировок пресса, то, сколько времени вы потратите, будет зависеть от вашего уровня опыта, цели и того, как часто вы можете реально вписать тренировку пресса в свой график.

Если вы новичок в аббатстве, выработайте последовательность с помощью короткой выполнимой процедуры. «Попробуйте посвятить 5 минут в день, и вы обязательно увидите результаты», — говорит Миллер.Это может быть так же просто, как добавить несколько упражнений для пресса в конце вашей обычной силовой или кардиотренировки или провести короткую тренировку как часть утреннего распорядка.

«Начните с малого с тренировки пресса, от которой вам весело, и убедитесь, что у вас есть хорошая музыка», — говорит Миллер.

Если вы заинтересованы в использовании тренировок пресса для повышения производительности в беге, тяжелой атлетике или другом виде спорта, лучше всего выполнять упражнения для всего тела, которые задействуют ваш корпус, а затем взорвать пресс в конце специальной программой.«В целом, вся тренировка должна длиться около 30 минут, включая 5-8 минут только на пресс», — говорит Миллер.

Если у вас мало времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ сделать быструю, но эффективную тренировку пресса. Миллер рекомендует потратить хотя бы 10-15 минут, чтобы по-настоящему вспотеть и почувствовать, как работает пресс.

А если вы можете позволить себе заниматься прессом только один или два раза в неделю? Не переживайте. «Десять минут — солидное время, чтобы проработать пресс», — говорит Миллер.

Попробуйте одну из этих быстрых тренировок пресса

Как улучшить тренировки пресса

Отличный способ увеличить продолжительность тренировок пресса — это максимально задействовать мышцы живота, — говорит Джессика Маццукко, фитнес-тренер из Нью-Йорка и основательница компании The Glute Recruit. Старайтесь задействовать пресс каждый раз, когда вы выполняете силовые или кардио-тренировки. Когда вы приседаете, бегаете или даже делаете сгибания рук на бицепс, напрягайте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.

По словам Маццукко, вы также можете попробовать такие занятия, как йога и пилатес, которые развивают силу живота, гибкость и правильную осанку. Не говоря уже о том, что это отличный способ разнообразить ваши тренировки.

По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте к тренировке больше упражнений для пресса — и думайте не только о простых скручиваниях и планках.

«Чтобы убедиться, что вы воздействуете не только на поверхностный верхний слой мышц брюшного пресса, важно использовать различные движения, которые также нацелены на косые мышцы живота и глубокие мышцы кора», — говорит Миллер.Она предлагает движения, такие как выпады на слайдере с отягощением, выкатывание, V-up, велосипедные скручивания, птичьи собаки и боковые повороты.

Mazzucco предлагает начинать с 10-15 повторений каждого упражнения и повторять в общей сложности 2-3 раунда. Добавьте от 5 до 10 повторений в подходы, когда станет легче.

Попробуйте эту тренировку пресса в 3 движения

Движение 1: Мяч для стабилизации колена

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.Поместите стабилизирующий мяч за ступни.
2. Медленно поднимите одну ногу и поставьте верх стопы и голень на устойчивость. Как только вы будете готовы, поднимите другую ногу на мяч. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток.
3. Напрягите пресс, чтобы подтянуть мяч к груди, когда вы сгибаете колени и подтягиваете нижнюю часть тела к туловищу.
4. Задержитесь на несколько секунд, затем разогните колени, когда вы откатываете стабилизирующий мяч от туловища.Вам следует вернуться в положение полной планки.
5. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Совет

В целях безопасности попросите кого-нибудь заметить вас во время выполнения этого упражнения.

«Имейте в виду: чем ближе ваши ноги вместе, тем сложнее сохранять равновесие», — говорит Маццукко. Вы также можете усложнить движение, поднимая бедра к потолку и вытягивая ноги назад.

Движение 2: становая тяга на одной ноге с собственным весом

1. Встаньте прямо, руки по бокам и большие пальцы рук наружу.
2. Поверните бедра вперед, поднимая одну ногу прямо за собой, удерживая вторую ногу прямо, а колено слегка согнуто. Когда ваша нога поднимается, вытяните руки в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколотки до уха, при этом грудь должна быть высокой, а большие пальцы направлены вверх.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно приведите вытянутую ногу в исходное положение.
4. Повторите, стремясь сделать 2–3 подхода по 13–22 повторения на каждую ногу.

Наконечник

Если у вас проблемы с балансировкой, держитесь за столешницу или другую поверхность.

1. Сядьте на пол, согнув колени, ступни перед собой, ладони упираются в пол прямо за вами, пальцы направлены от тела.
2. Надавите руками на пол и приподнимите бедра на дюйм.
3. Поднимите бедра, поднимите правую ногу так, чтобы она вытянулась перед вашим телом. Попытайтесь коснуться пальцами правой ноги левой рукой
4. Поставьте правую ногу на пол, поднимите левую ногу и коснитесь пальцами левой ноги правой рукой.
5. Продолжайте чередовать ноги, делая 2–3 подхода по 12–16 повторений.

10-минутная тренировка пресса — упражнения на живот и косые мышцы живота в домашних условиях

Используйте эту 10-минутную тренировку для пресса, чтобы сосредоточиться на укреплении и повышении тонуса живота. Эту тренировку можно использовать отдельно или в дополнение к другому распорядку, чтобы получить дополнительную работу для брюшного пресса. Хотя вы выполняете каждое упражнение только один раз, 45 секунд подряд на каждое движение более чем достаточно, чтобы хорошо сжечь.

Использование этой процедуры отдельно:
Если вы занимаетесь только этим распорядком, мы рекомендуем делать это два-три раза в день в произвольное время в течение дня и делать это ежедневно, настраивая три-четыре дня в неделю. Чтобы добиться большей четкости мышц во время этой тренировки, вам также необходимо включить диету с пониженным содержанием калорий и увеличить физическую активность, чтобы избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваш живот.

Использование этой программы с другими тренировками:
Если вы используете этот распорядок вместе с другими тренировками (мы предлагаем делать это таким образом), вам не нужно делать это так часто.В дополнение к обычной программе тренировок (2-4 дня в неделю силовые тренировки плюс 1-2 дня в неделю 45-60 минут кардио или 20-40 минут HIIT; например), затем добавьте эту тренировку пресса в свои кардио дни и во время тренировок. два или все дни силовых тренировок. В дни кардиотренировок вы можете выполнять эту программу пресса до или после кардио, но в дни силовых тренировок попробуйте выполнить ее в конце дня, противоположном вашей обычной тренировке. Это поможет вам избежать чрезмерной нагрузки на основные мышцы, а также увеличит количество сжигаемых за день калорий по сравнению с одновременным просмотром видео на силу и пресс.

Другие бесплатные видеоролики о тренировках Fitness Blender для использования с этой тренировкой для пресса:

Для достижения наилучших результатов в сжигании жира на животе, достижении здоровой массы тела и получении стройной, подтянутой и здоровой фигуры ознакомьтесь с 8-недельными программами похудания и планами питания Fitness Blender

Сожжено калорий:
Женщина весом 140 фунтов сжигает примерно 70 калорий за 10 минут этого упражнения. Мужчина 185 фунтов сожжет примерно 86.

Printable Abs Workout — Ниже приводится список упражнений, которые вы собираетесь делать, и мышцы, на которые они нацелены.

Удары с дрожью: Хотя это движение не заставляет пресс двигаться в определенном диапазоне движений, они заставляют пресс сокращаться, чтобы стабилизировать бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину на земле, чтобы полностью задействовать живот.

Ротация с размахом: это движение не только прорабатывает брюшной пресс, но и нацелено на косые мышцы живота из-за вращения плеч.

Пилатес Подъем бедра в сторону: при этом основное внимание уделяется косым мышцам и внешней стороне бедра для движения, но также используется нижняя часть спины и брюшной пресс для поддержки и равновесия.

Русский скручивание: Использование брюшного пресса и поясницы в качестве опоры, это упражнение фокусируется на вращательных движениях через косые мышцы живота. Если вы хотите сделать это упражнение немного более сложным, поднимите ступни над землей, и вы также сильнее задействуете сгибатели бедра и квадрицепсы, поскольку они призваны помочь вам сохранить равновесие.

Toe Touch Crunch: Это отличное изолирующее упражнение для брюшного пресса как для верхнего, так и для нижнего пресса. Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого упражнения, не позволяйте прессу расслабиться, когда вы находитесь в нижней части скручивания (когда ваши плечи находятся ближе к земле).

Пилатес Тяга ног (лицом вверх): они прорабатывают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Сгибатель бедра также используется для выполнения подъема ног, а квадрицепсы обеспечивают равновесие.

Пилатес — тяги ногами (лицом вниз): этот вариант упражнения пилатеса лицом вниз также нацелен на несколько основных групп мышц, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий и повышения тонуса.Вы почувствуете это в своих ягодицах, брюшном прессе, пояснице, подколенных сухожилиях, дельтовидных мышцах, грудных и четырехглавых мышцах.

Пилатес пальцами ног: это простое упражнение, которое очень эффективно улучшает тонус брюшного пресса и передней части бедер. Постоянное напряжение в прессе делает это немного сложнее, чем кажется; будьте уверены и держите свои движения медленными и контролируемыми во всем диапазоне движений, чтобы сделать их максимально эффективными.

Скручивания на коленях: это отличное упражнение с собственным весом для пресса, которое эффективно задействует верхнюю и нижнюю части живота одновременно.

Помните, что правильное питание и пищевые привычки являются важной частью плоского живота и четко очерченных мышц пресса. Ознакомьтесь с рецептами фитнес-блендера, чтобы узнать о здоровом питании.

10 лучших основных упражнений для сильного кора и тонуса пресса

Включите эти 10 основных упражнений в свою следующую тренировку пресса, чтобы укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Сильный стержень сохранит ваше здоровье и безболезненно. Формируйте свой пресс, одновременно укрепляя мышцы кора на одной тренировке!

Ваше ядро ​​- это ваш центр тяжести.Сильный стержень позволяет более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни. Вы должны постоянно задействовать ядро, независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой, стоите на кухне и готовите еду, или сидите на работе.

Если вы чувствуете себя напряженно, обратите внимание на эти специальные упражнения для рабочего стола.

Прочный корпус помогает предотвратить травмы и способствует более эффективным тренировкам в целом.

Страдаете от боли в спине или шее? Укрепление кора также может помочь избавиться от кажущейся бесконечной боли в спине и шее.Попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить шею.

Вы можете выполнять эти десять основных упражнений без оборудования. Укрепляйте мышцы кора и подтягивайте пресс, будь вы новичок, средний или продвинутый уровень. Включите эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса!

Я узнал об этом приеме от Джиллиан Майклс. Это изометрическое упражнение на ядро, то есть в нем нет движений. Держите плечи опущенными и подальше от ушей. Держите нижнюю часть спины на земле.

2. Высокая планка

Это мое самое любимое основное упражнение всех времен. Я делаю разные планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы так.

3. Мостик

Большинство людей думают, что мостик предназначен для ягодичных мышц. Мостик также является фантастическим упражнением для укрепления корпуса, если его правильно выполнять с подтянутыми бедрами и задействованными низами живота.

4. Тяга Супермена

Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины.Фактически, многие люди страдают от боли в пояснице, потому что их ядро ​​(в том числе нижняя часть спины) действительно ослаблено. Пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги над землей, если это упражнение для кора вам покажется слишком сложным.

5. V-ups

Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием. Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-образную форму, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч.

Посмотрите, как долго вы можете выполнять это упражнение на пресс без тряски! Если разгибать ноги слишком сложно, согните колени. Следите за тем, чтобы ваши плечи были опущены и не касались ушей.

Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю. Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.

Освоили это основное упражнение? Попробуйте делать их медленнее, чтобы решить еще более сложную задачу!

8. Подъемы ног

Это движение не должно повредить вашу нижнюю часть спины. Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко. Это упражнение призвано проработать мышцы кора и пресс, а не повредить их. Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела.

Это базовое упражнение — прекрасное дополнение к следующей тренировке пресса.Думайте о себе как о полотенце, которое нужно отжать во время выполнения этого упражнения.

Как вы уже, наверное, уже догадались, я люблю доски! Эта разновидность планки отлично подходит для проверки баланса и силы кора.

Избегайте раскачивания бедрами и телом из стороны в сторону при выполнении ударов плечами. Единственное движение, которое должно произойти, — это движение вашей руки к противоположному плечу.

Работай над этим, и ты получишь!

Вы

должны задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также повседневной деятельности.Ваше ядро ​​- это ваша сила и ключ к общей физической форме.

Постарайтесь включить эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса. Сильный корпус — это больше, чем скульптурный пресс. К счастью, вы можете получить и то, и другое, если добавите эти упражнения для кора и пресс в свои тренировки.

Хотите, чтобы у чемпиона мира по прыжкам в воду Тома Дейли были сила и пресс? Попробуйте его тренировку мирового класса, выполнив основные упражнения и тренировку пресса, вдохновленные Томом из видео ниже!

***

Best Ab Workout Apps for Home Training

by James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Каждый хочет иметь сильное тело с подтянутыми мускулами, особенно шестипаковники. Но не у всех есть время, чтобы регулярно посещать спортзал. Вот почему фитнес-приложения могут помочь вам избежать тренировок в тренажерном зале или посещения сертифицированного личного тренера, оставаясь активным. Итак, какие фитнес-приложения лучше всего подходят для формирования вашего живота?

Пять лучших приложений для тренировки пресса, которые помогут сформировать живот, включают:

• Perfect abs — Six Pack Workout Be Stronger
• Как избавиться от жира на животе дома

В этом посте подробно рассматриваются особенности этих приложений для тренировки пресса и то, как они могут помочь вам добиться подтянутого живота.Мы также ответим на некоторые часто задаваемые вопросы о тренировках по шесть кубиков и прессу.

Шесть пакетов пресса за 30 дней

Несмотря на то, что разработать набор из шести кубиков за 30 дней нереально, как показано на изображениях в приложении, приложение из шести кубиков пресса за 30 дней предлагает лучшие упражнения для пресса для всех уровней физической подготовки.

Набрав 4,9 балла в Google Play и более полутора миллионов загрузок, новички, средние и продвинутые участники могут давать рекомендации по всем упражнениям и отслеживать их прогресс в каждой тренировке.

Уровни сложности повышаются каждый день по мере выполнения плана тренировки, и вы можете настроить проверенные упражнения в соответствии со своими предпочтениями и уровнем физической подготовки. Кроме того, если вы занимаетесь продвинутыми упражнениями, вы можете с самого начала увеличить интенсивность движений.

Приложение простое в использовании, с простым интерфейсом, обеспечивающим подробное описание каждого движения. Итак, он идеально подходит для домашней тренировки.

Но самая важная особенность, которая выделяет это приложение, — это способ планирования тренировки.Он генерирует индивидуальную программу тренировок для пресса на основе вашего жира, что делает упражнения еще более эффективными.

Основные характеристики

• Три уровня «Избавьтесь от жира на животе», «Rock Hard Abs» и «Six-Pack Abs.»
• Анимация и видеоролики, которые помогут вам правильно выполнять движения.
• Подходит для мужчин и женщин любого возраста и уровня подготовки.
• Никаких весов или оборудования не требуется.
• Голосовая поддержка и ежедневные напоминания.
• Отслеживание похудания.
• Совместимость с Google Fit.

Как это получить

Приложение доступно как на устройствах Android, так и на iOS. Вы можете получить его по ссылке ниже в официальном магазине приложений:

Тренировка пресса 7 минут

Вы один из тех людей, которые всегда винят ваш плотный график в том, что он не позволяет вам тренироваться? Что ж, пора придумать еще одно оправдание!

Это приложение предлагает 7-минутный план ежедневных упражнений, идеально подходящий для занятых людей, которые не могут втиснуть тренажерный зал в свое распорядок дня, предлагая идеальный план домашних тренировок.

Вы можете делать упражнения в любое время дня и чувствовать изменения в своем теле. Даже если вы не заняты, вы можете включить эти упражнения в свой распорядок дня и сосредоточиться на других частях тела до конца тренировки.

Но поскольку занятия короткие, движения интенсивные, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов.

Эти упражнения ориентированы на интенсивность, а не на частоту, и сопровождаются видеоуроками, которые покажут вам, как их правильно выполнять.Программа состоит из 14 тренировок для пресса, которые помогут вам привести пресс в тонус и укрепить мышцы.

Он имеет красивый и простой пользовательский интерфейс, который плавно проведет вас по уровням.

Основные характеристики

• Видеоуроки.
• Поддерживает Google Fit.
• Отслеживание времени и тренировок, чтобы помочь вам заранее спланировать свое время.
• Напоминания и уведомления.
• Голосовой гид.
• Журналы тренировок для записи времени тренировки.
• Подходит для мужчин и женщин.

Как это получить

К сожалению, пользователям Apple не повезло с этим приложением. Но если у вас есть устройство Android, вы можете загрузить приложение для 7-минутной тренировки пресса по ссылке ниже:

Ежедневная тренировка с приложением

Если вы хотите увидеть, как мелочи могут привести к большим результатам, попробуйте это приложение. Это бесплатное приложение поможет вам достичь мышц пресса своей мечты, лишь следуя распорядку дня всего от 5 до 10 минут в день, так что вы можете использовать его практически везде.

Вы также можете выбрать продолжительность тренировки в соответствии со своим расписанием.Разработанный сертифицированным персональным тренером, он отлично подходит для мужчин и женщин, чтобы нацеливать мышцы пресса и формировать ядро ​​с помощью специализированных программ тренировки пресса.

Простые инструкции в сочетании с понятным пользовательским интерфейсом сделают вашу тренировку проще простого. Видеоуроки помогут вам понять и легко выполнять тренировки по скульптуре пресса, а также узнать, как поддерживать хорошую форму.

Голосовые инструкции на экране помогут вам отслеживать упражнения, не глядя на экран.

Одной из наиболее важных функций этого приложения является то, что вы можете синхронизировать его с приложением Apple Health, чтобы вводить данные об использовании калорий. Более того, он доступен более чем на 20 языках, включая голландский, немецкий и французский.

Приложение также поставляется в версии Pro, которая не содержит рекламы, предлагает индивидуальные тренировки и содержит больше тренировок, чем бесплатная версия.

Основные характеристики

• Различные наборы упражнений для пресса на 5, 8 и 10 минут тренировки
• Простой интерфейс
• Автономная работа
• Интенсивные упражнения, от которых вы чувствуете жжение с первого дня.
• Экранный таймер

Как это получить

Ваши возможности с этим немного расширены. Помимо Android и iOS, приложение также доступно на Amazon, что упрощает его загрузку.

Perfect Abs — Six Pack Workout Be Stronger

Perfect Abs — определенно одно из моих самых любимых приложений для скульптуры по разным причинам. Во-первых, в нем есть разные подразделения для спортсменов мужского и женского пола, которые позволяют более специализированным образом воздействовать на мышцы пресса.Даже анимации, изображающие движения, представлены в мужских и женских версиях, чтобы помочь вам лучше визуализировать процесс.

Он предлагает 14 тренировок с различными режимами тренировок, а также позволяет создавать свои собственные комплексы. Вы можете построить эти комплексы из 49 упражнений и включить в них таймер действия и отдыха. Таким образом, вы можете создать свой уникальный распорядок дня, соответствующий вашему уровню физической подготовки и личным предпочтениям.

И если вы чувствуете, что ваша мотивация упала, приложение поможет вам ускорить процесс, предоставив мотивацию и дополнительные вызовы.Это похоже на игру в жанре РПГ со всеми уровнями и достижениями.

Основные характеристики

• Два режима конструктора для создания ваших индивидуальных подпрограмм.
• Гибкие и разнообразные упражнения.
• Простые, но эффективные комбинации упражнений.
• Нацелен на многие группы мышц.

Как это получить

Если у вас есть устройство Android, вы можете загрузить приложение из Google Play Store:

Как избавиться от жира на животе дома

Это приложение — еще один эффективный инструмент, который поможет вам сжечь пресс, тренируясь всего по 10 минут в день.Он имеет три уровня сложности: легкий, средний и сложный, чтобы сделать упражнения одинаково полезными как для начинающих, так и для профессионалов.

Одна из лучших особенностей этого приложения — советы по здоровью и питанию, которые помогут вам придерживаться более здоровой диеты для похудения, сочетая питание и упражнения.

Вы также можете синхронизировать данные своих тренировок с Google Fit, чтобы отслеживать свой прогресс более плавно.

Еще одной замечательной особенностью приложения является то, что оно может отслеживать ваши ежедневные тренировки, сожженные калории и тенденции похудания.

Он также предлагает широкий спектр упражнений, предназначенных для мужчин и женщин. Эти упражнения, разработанные профессиональными тренерами по фитнесу, включают в себя сжигание жира и HIIT-движения, помогающие достичь шести кубиков и плоских животов.

Основные характеристики

• Для новичков.
• Оборудование не требуется.
• Большой выбор упражнений.
• Анимационные и видео демонстрации упражнений.
• Отсчет времени.

Как это получить

Приложение доступно для всех пользователей смартфонов на Android и iOS.

На что обращать внимание в приложении для тренировки пресса?

Имея так много приложений для фитнеса, вы можете запутаться, какие из них более полезны и помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Вы не хотите платить за приложение только для того, чтобы убедиться, что оно ничем не отличается от веб-сайтов, на которых перечислено множество упражнений.

Лучшее приложение для тренировки пресса должно иметь следующие функции:

• Уведомления и таймеры.

В дополнение к перечисленным выше функциям хорошее фитнес-приложение должно позволять вам отслеживать потребление калорий и воды, чтобы разработать для вас более полный план питания.Он также должен работать на разных устройствах, при этом все ваши данные синхронизируются без проблем, чтобы обеспечить лучший опыт.

Могу ли я получить пресс за 30 дней?

Вы определенно можете получить 6-кубовый пресс с помощью 30-дневного приложения, но не за это короткое время . На скорость развития вашего набора из шести кубиков влияет множество факторов. У мужчин и женщин разные уровни жира в организме, поэтому потеря жира может занять у женщин больше времени.

Согласно исследованиям, женщинам, возможно, потребуется тренироваться в течение 20–26 месяцев, чтобы увидеть видимые изменения, вызванные потерей веса.Для мужчин это число составляет от 15 до 21 месяца.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, это то, что вы не можете достичь шести кубиков, только выполняя упражнения на аб-изоляцию. Это потому, что упаковка из шести упаковок появляется, когда весь жир на животе исчез, и этих упражнений недостаточно для похудания.

Вам понадобятся тренировки всего тела, которые активируют максимальное количество мышц и сжигают жир. Вот почему вы должны сочетать эти упражнения с HIIT-тренировками или силовыми тренировками.

Вам также следует позаботиться о своем питании, чтобы помочь своему телу терять жир за счет дефицита калорий и развивать мышцы.

Тем не менее, вы можете почувствовать, что у вас сильнее ядро, даже в первые недели использования этих приложений. Пользователи этих приложений сообщают, что теряют жир на животе и талии в течение первых 30 дней после тренировки.

Стоят ли базовые тренировки?

Основные тренировки — одно из важнейших упражнений, которое должно быть в любой хорошо продуманной программе тренировок. Они повышают вашу стабильность и равновесие, воздействуя на мышцы нижней части спины, таза, живота и бедер. Когда эти мышцы находятся в гармонии, у вас будет больше стабильности в повседневной и спортивной деятельности.

Это также одно из лучших функциональных упражнений. Когда у вас сильные мышцы кора, вы можете выполнять множество физических упражнений, например поднимать предметы с пола или наклоняться, чтобы завязать обувь.

С другой стороны, слабые мышцы кора делают вас склонными к травмам, усталости, болям в пояснице и неправильной осанке.

Какое основное упражнение для пресса лучше всего?

Лучше выполнять широкий спектр тренировок, ориентированных на мышцы кора, чтобы развить мышцы живота.Некоторые из лучших основных упражнений для тренировки пресса включают планку, птичьи собаки, велосипедный кран, альпинизм и вращение сидя.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, лучшим основным упражнением для тренировки пресса является велосипедный кран.

Нужно лечь обратно, прижав поясницу к земле. Затем оторвите плечо от земли, прижимая левое колено к груди. Выпрямите правое колено и поднесите левое колено к левому.

Другими упражнениями, предложенными в этом исследовании, являются капитанское кресло, скручивания мяча для упражнений, скручивания ног в вертикальном положении и траектория туловища.

Часто задаваемые вопросы о приложениях для тренировки пресса

Какое бесплатное приложение для пресса самое лучшее?

Лучшее бесплатное приложение для тренировки пресса по нашему выбору — Six-pack за 30 дней. Это позволяет вам персонализировать вашу тренировку для достижения наилучших результатов. Он использует ваши данные для расчета вашего ИМТ и разработки индивидуальных комбинаций упражнений.
Таким образом, вы будете выполнять упражнения по сжиганию жира, если у вас много жира на теле и животе, и выполнять силовые тренировки, если ваш ИМТ идеален. Кроме того, упражнения становятся более интенсивными с каждой тренировкой, чтобы вы оставались активными и мотивированными на прохождение.

Работают ли приложения для тренировки пресса?

Приложения для тренировок Ab работают, если у вас есть дисциплина, чтобы выполнять свои планы упражнений. Они заставляют вас отвечать, отправляя вам уведомления о начале ежедневной тренировки и поддерживая вашу мотивацию различными способами .
В большинстве из них предусмотрены индивидуальные упражнения, основанные на вашей физической форме и уровне жира в организме. Кроме того, они короткие и не занимают больше 10 минут, чтобы помочь вам выполнять движения в любое время в течение дня. Кроме того, им не нужно какое-либо оборудование, поэтому вы можете использовать их в любом месте.

Можете ли вы делать 10 минут пресса каждый день?

Вы определенно можете делать упражнения на пресс по 10 минут каждый день и увидеть результаты через несколько месяцев. Но помните, что вы не сможете достичь желаемых результатов, если не будете придерживаться здоровой диеты для похудания и не будете иметь хорошо продуманные планы тренировок для всего тела.