Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Пошаговая техника выполнения становой тяги, ошибки и дополнительные упражнения

Наконец, ты проявил силу воли и решил выйти из своей зоны комфорта, чтобы совершить первый поход в тренажерный зал. Чтобы не выглядеть полным идиотом на фоне других атлетов, перед первым походом нужно уже нести с собой в зал определенную теоретическую базу и набросанную программу тренировок. Конечно, опытный тренер сможет помочь в этом: составит для тебя и программу питания и научит делать упражнения. Но не всегда в зале есть тренер и далеко не всегда он может уделить достаточно внимания. А некоторые еще и деньги с тебя собьют за подобную помощь. Правильная техника выполнения становой тяги, поможет тренироваться дома без веса, посмотри видеоролики, как это делают опытные спортсмены.

Итак, вы пришли в тренажерный зал. В первый день тренировок идеальным базовым упражнением будет становая тяга. Выполняя «становую», твое тело будет задействовать самые крупные мышечные группы:

  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс/трицепс бедра;
  • ягодицы;
  • предплечья;
  • трапеции.

Подойдя к грифу

Для начала нужно потренироваться на пустом 20-килограммовом грифе. Найди себе зеркало, чтобы видеть себя. Подойди к лежащему грифу как можно ближе. Ноги на ширине плеч или чуть уже. На полусогнутых ногах нужно обхватить двумя руками гриф. Спина прямая, таз отведен назад. По поводу хвата – решаешь сам, как тебе удобно. Большинство спортсменов использует разнохват, когда кисти левой и правой руки повернуты в противоположные стороны. Можно использовать и прямой хват.

Подъем штанги

Эта часть упражнения требует сноровки. Выбрав хват (таз отведен назад в нижней точке), начинай медленно без рывков поднимать гриф, выпрямляя спину и подавая таз вперед и приводя свое тело в полностью вертикальное положение. Во время подъема держи гриф максимально близко к голени. Он как бы должен проскальзывать вдоль голени. Бывалые атлеты говорят, что ты научишься делать тягу правильно, когда твои голени будут счесаны и подёрты от грифа. После подъема штанги нужно задержаться в таком положении на 1–1,5 секунды. Плечи при этом должны иметь естественное положение, грудь поддата вперед. Руки не сгибаются на протяжении всего цикла движений. Еще одна «фишка», которая поможет понять как правильно делать становую тягу – при подъеме нужно как бы вдавливать пятки в пол, уменьшая нагрузку на носки (это прямо пропорционально уменьшает нагрузку на поясницу). Это нужно для того, чтобы потом не пришлось работать на одни фастум гели.

Опускание штанги

Атлеты делают часто главную ошибку, посчитав, что если они подняли гриф, то получили максимум нагрузки, пытаясь побыстрее его опустить, бросая или резко опуская вниз, и снова сделать очередной подъем. Таким образом, они ограничивают амплитуду движения для максимальной прокачки мышц. Опускание грифа должно происходить плавно. Не забывай про прямую спину, штангу опускай вдоль голени. Сгибай ноги в коленях, а таз отводи назад, будто собираешься присесть на стул. Не клади штангу на пол, можешь лишь слегка коснуться блинами пола, а можешь и вовсе не касаться, если у тебя высокий рост. Опустив штангу, повторяй подъем.

Ошибки

Не бросай штангу во время опускания (так ты теряешь часть нагрузки). Не округливай спину – можешь схлопотать травму. Не отводи гриф далеко от голеней – также можешь травмировать поясницу (а зачем оно тебе нужно?).

Дополнительные упражнения

Румынская становая тяга очень похожа на классическую, которая была описана выше. Главное ее отличие – это практически полное отсутствие сгибания ног. Если у тебя проблемы с коленями – и ты не можешь сгибать их с дополнительным весом – румынская становая тяга поможет не выбрасывать это важное упражнение из тренировочной программы.

Еще одно упражнение, которое как бы приклеивается к становой – это тяга в наклоне (выполняется с меньшим весом). Румынская становая тяга или классическая — отлично проработают основные мышцы. А тяга штанги в наклоне добьет мышцы спины. Встань точно так же, как при выполнении первого упражнения. Поднимись со штангой в такое положение, чтобы ноги и спина были согнуты под углом в 45 градусов к горизонтали. Зафиксировав это положение, начинай тянуть штангу вдоль бедра, сгибая руки и сводя лопатки во время подъема. Опускай медленно, разводя лопатки.

Этот комплекс обеспечит мощный анаболический эффект для твоих мышц. Не забывай включать в программу тренировок и другие основные упражнения (приседы и жим лежа).

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Лучшие упражнения для становой тяги, топ-5 упражнений для мощной тяги — 6 сентября 2018

Бывший обладатель мирового рекорда по пауэрлифтингу, участник турниров по силовому экстриму и обладатель становой тяги в 400 кг американец Орландо Грин специально для Sport24 раскрыл секреты самых эффективных, по его мнению, упражнений для мощной становой тяги.

Тяги с резинками

Я использую становую тягу как с реверсивными резинками, так и с прогрессирующим натяжением. Это дает возможность проработать финальную фазу движения, когда вес будет максимальным только когда штанга окажется наверху. Либо наоборот, потренировать срыв штанги с помоста. Все зависит от конкретной задачи и тех слабых мест, которые есть у вас. Если вам тяжело дотягивать штангу в верхней фазе, то нужно использовать прогрессивное сопротивление. Если страдает срыв — реверсивное.

Приседание Зерчера

Крайне непростое упражнение, которое не каждый сможет выполнить. Для того, чтобы гриф не врезался в руки, лучше используйте специальную подушку или просто оберните гриф полотенцем. Не рекомендую впервые выполнять его без страховки. Если вы новичок, то лучше начинать с небольшим весом или отказаться от этого упражнения до определенного момента. Зерчер отлично прорабатывает силу квадрицепсов, бицепса бедра и поясницы, учит держать баланс. Для того чтобы поднять тяжелый вес, сильные ноги и поясница просто необходимы.

Тяга штанги в наклоне

Я считаю, что это самое эффективное упражнение для проработки мышц спины. Я выполняю его с большими весами в небольшом повторном диапазоне. Новичкам советовал бы начать с небольших весов по 8 повторов в 4-5 подходах. Главное — не округлять спину и сохранять ее положение весь сет.

Подъем таза лежа со штангой

Одно из моих любимых упражнений. Кто-то назовет его «женским», но я не делю упражнения по гендерному признаку. Я делаю его как опираясь спиной на скамью, так и лежа на полу. Советовал бы начать со скамейки: так штанга или гантель не будет скатываться вниз или на живот. Когда вы опускаетесь вниз, необходимо лишь легко касаться ягодицами пола, после чего сразу начинать движение наверх. Ни в коем случае не долбите задницей пол, это чревато травмой. Сильные ягодицы и бицепс бедра — это то, что вы должны получить выполняя его правильно. Сильные мышцы «задней цепи» дадут вам мощную прибавку в становой тяге.

Флаг дракона

В этом упражнении красиво все, и не только название. Оно невероятно нагружает мышцы кора. Это похоже на «планку», но если в «планке» вы опираетесь на руки и ноги, то здесь тело находится на весу. Поверьте, если вы можете сделать «флаг дракона», то вы действительно крутой. Новичкам можно начать с обратных скручиваний на скамье, гиперэкстензий и планок, затем можно попробовать подъемы прямых ног в висе на перекладине, а если эти упражнения будут удаваться хорошо, можно перейти к «флажкам».

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Становая тяга – мощное комплексное упражнение. Едва ли есть еще упражнение, в котором работает настолько большое количество мышц. В нем задействованы все мышцы ног, мышцы поясницы, верхней части спины. Становая тяга одно из соревновательных упражнений силовых видов спорта — пауэрлифтинге, силовом экстриме. Упражнение достаточно сложное, неправильное его выполнение может привести к смещению позвонков. Мужчинам и женщинам необходимо четко следовать технике выполнения становой тяги!

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Присесть настолько, насколько необходимо для того чтобы обхватить гриф штанги прямыми руками Поднять голову, выпятить грудь, отвести плечи назад, свести лопатки. Напрячь мышцы живота, прогнутся в пояснице вперед. Нельзя сутулится!!! Сделать вдох, поднять снаряд, выдохнуть. Гриф должен скользить вдоль голеней, практически соприкасаясь с ними!! Распрямлять ноги и выпрямлять корпус при подъеме штанги нужно одновременно! Удерживать штангу в верхнем положении две секунды, далее поставить на пол. При возвращении снаряда на пол обязательно сохранять прогиб в пояснице!

Внимание!

Становая тяга является травмоопасным упражнением. Нарушение техники выполнения может повлечь за собой смещение позвонков и повреждения крестцово-подвздошного сочленения. Когда вы выполняете тягу с согнутой спиной, хрупкие межпозвоночные диски нагружаются неравномерно, со стороны живота испытывая сжатие, а со стороны спины растяжение.

Какой использовать хват?

Техника предполагает, что штанга можно удерживать прямым хватом, кистями ладонями от себя или смешанным хватом (разнохват).

При технике разнохвата одна ладонь обращена к себе, а другая от себя. Техника Разнохвата легче, так как предотвращает выскальзывание грифа. Удержание, особенно при больших весах будет отвлекать спортсмена от контроля осанки, поэтому приветствуется использование петлей для облегчения удержания на тренировках.

Варианты выполнения

    1. Тяга Сумо. Техника выполнения Сумо отличается от классической тем, что спортсмен ставит ступни максимально широко, вплоть до касания блинов. При этой постановке ступней, мышцы спины и поясницы задействованы меньше чем при классической технике, туловище остается вертикальным на всех фазах движения. Такая техника снимает нагрузку со спины и более удобна атлетам с короткими руками.
    2. Мертвая или румынская тяга. Техника предполагает, что ноги не сгибаются в коленях, подъем осуществляется только разгибанием корпуса. Этот вариант выполнения является более травмоопасным, нижняя часть спины принимает на себя большую часть нагрузки. Большой вес так поднять нельзя, на соревнованиях такая тяга не используется

Отличия техники выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Мужчины и женщины анатомически и физиологически отличаются. Женщина обладают более широким и мощным тазом, более хрупким плечевым поясом. Женщины в сравнении с мужчинами более гибкие, у них более низкий центр тяжести, тело женщины как правило содержит больший процент жира. Несмотря на эти заметные отличия техника выполнения становой тяги мужчинами и женщинами не отличается. Не существует специфической мужской и женской техники. Перед мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, стоят разные цели, которые обуславливают разницу в выборе рабочего веса и количества повторов, но на технику выполнения это не распространяется.

Инвентарь

Становую тягу можно выполнять со штангой, блинами или грифом, гантелями или гирями. Дома можно использовать любое отягощение, например, большие бутыли с водой. В этом случае ступни ставятся широко, а вес удерживается двумя руками. Для облегчения хвата на тренировках рекомендуется использовать кистевые петли. Использование кистевых петлей позволит меньше отвлекаться на контроль удержания грифа, и концентрироваться на контроле корпуса. Использование тяжелоатлетического пояса не является панацеей от травм. Пояс не контролирует осанку и не поддерживает позвонки. Пояс облегчает так называемое натуживание. Натуживанием называется напряжение дыхательной мускулатуры, которое увеличивает внутригрудное давление. Натуживание обеспечивает фиксацию туловища и создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание облегчает выполнение становой тяги, использование тяжелоатлетического пояса повышает результаты спортсменов. Поэтому в пауэрлифтинге устанавливаются два вида контрольных нормативов – в экипировке и без нее.

Разминка

Разминка перед выполнением становой тяги для женщин и мужчин обязательно должна включать упражнения на разогрев тазобедренного, коленного, голеностопного сустава и позвоночника – вращения, равномерные наклоны туловища. Перед выполнением тяги с рабочим весом, для контроля техники рекомендуется выполнить подход с грифом.

Подбор веса, количество повторов

Целью выполнения становой тяги является развитие силы. Это обуславливает подход к подбору рабочего веса и количеству повторений. Для развития силы рекомендуется выполнять 4-5 подходов с небольшим количеством повторений для каждого подхода, причем вес у подготовленных спортсменов достигает 85% от максимально возможного. Учитывая травмоопасность становой тяги, мы не советуем этот подход новичкам. Необходимо сперва полностью овладеть техникой выполнения. На этапе овладения техникой целесообразно использовать меньший вес и больше повторов в подходе. Существуют методики расчета рабочего веса, но даже получение информации для этого расчета для новичков может быть опасно. Мы рекомендуем начинающим более простой подход — вес должен позволить вам выполнить 10-12 повторений в подходе без потери техники.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения содержат элементы основного в облегченном варианте. Укрепление мышц при выполнении подводящих упражнений позволит вам быстро овладеть техникой становой тяги. Для классической становой тяги такими подводящими упражнениями являются приседания, упражнения для укрепления разгибателей спины, то есть гиперестезии. Эти упражнения можно делать непосредственно перед выполнением тяги или на других тренировках. Мертвая тяга на прямых ногах с небольшим весом тоже может считаться подводящим упражнением, поскольку техника выполнения такой тяги проще, позволяет уделить больше внимания контролю осанки.

Знаете ли вы что Хафтор Бьернссон, актер исполняющий роль Горы Клигана в сериале Игра Престолов, является многократным победителем соревнований по силовому экстриму. 2 марта 2019 года на мероприятии «Арнольд Стронгмен Классик» программа которого включает становую тягу, мужчине покорился вес 474 кг, что является мировым рекордом для весовой категории свыше 140 кг. Нашим соотечественникам Дмитрию Насонову (весовая категория 75) и Юрию Белкину (весовая категория 110) принадлежат мировые рекорды становой тяги для своих категорий, 345 и 440 соответственно. Это поистине впечатляющие достижения!!!

правильная техника выполнения для женщин

Становая тяга – эффективное и простое упражнение, выполняя которое, спортсмен прорабатывает мышцы ягодиц, ног, рук и плеч. Для выполнения упражнения становой тяги вам понадобится минимальное количество оборудования – штанга или гантели. Женщина, выполняющая этот прием, может использовать снаряды разного веса. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать гантели весом 12 или 15 кг. Даже с таким маленьким весом вы эффективно проработаете все группы мышц. Опытные спортсменки сами могут решать, какой вес брать.

Зачем нужна становая тяга

Польза обширна и многообразна. Если рассматривать эффективность, её можно считать лучшим упражнением во всём арсенале фитнеса и бодибилдинга. Не удивительно, ведь при её выполнении активизируется примерно 3/4 всех ваших мышц. Такая нагрузка позволяет дать невероятный стимул для набора мышечной массы тела.

Одновременно с этим, вы будете также замечать и рост силовых показателей. Клин клином вышибают: чем более тяжёлую нагрузку вы будете практиковать, тем сильнее и выносливее будете становиться.

Становая также способна укрепить мышцы спины и сам позвоночник. Конечно, не рекомендуется делать упражнение людям с запущенным сколиозом, но во многих случаях боли в спине – это всего лишь показатель слабой тренированности мышц.

Такие боли часто встречаются у людей, чья работа связана с постоянной физической активностью, или тех, кто постоянно на ногах. В связи с этим мышцы, поддерживающие позвоночник, устают, и нагрузка переносится непосредственно на него. Чтобы избежать болезненных ощущений, нужно укреплять поясничные мышцы, и ничто в мире не поможет с этим лучше, чем становая.

Во время этого упражнения происходит также и растягивание мышц. Бёдра, ягодицы, мышцы спины, предплечья – все эти мышечные группы растягиваются. Это способствует улучшению их эластичности, а также является причиной большего количества микротравм, которые необходимы для качественного роста.

У такого упражнения, разумеется, есть и ряд противопоказаний. Становая тяга выполняется с помощью очень больших весов, и при несоблюдении правильной техники это может привести к травме, даже если человек здоров.

Противопоказания:

  • механические травмы коленных суставов;
  • варикоз;
  • повреждения позвоночника;
  • искривление позвоночного столба.

Многие удивляются, когда узнают, что при сколиозе это упражнение выполнять не только можно, но и нужно. Разумеется, речь идёт о тех случаях, когда болезнь не в слишком запущенной форме. Так, вы сможете не только избавиться от этого заболевания, но и укрепить спину.

Ошибки при выполнении упражнения становой тяги на прямых ногах

  • Вы сильно опускаете таз вниз. При выполнении этого упражнения нужно отводить его только назад. Он должен образовывать со спиной идеально прямую линию.
  • Вы переносите всю нагрузку на пятки и отрываете носки от пола. Во время выполнения этого приема очень важно опираться на полную стопу. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола. Это может привести к опасным травмам.
  • Начинающим спортсменкам нельзя выполнять это упражнение с большим весом. Неподготовленные мышцы плохо переносят сильные физические нагрузки. Берите умеренный вес и выполняйте упражнение не больше 10 раз по 1-3 подхода.

Какие мышцы работают

Этот вопрос можно разделить на две части: какие мышцы работают в первую очередь, а какие второстепенно. Несмотря на то что технически это довольно сложное упражнение, некоторые работающие мышцы получают примерно 80% всей нагрузки, в то время как остальные лишь 20%.

Во время классической становой тяге основную нагрузку на себя принимают поясничные мышцы спины. Именно они ответственны за разгибание корпуса тела во время подъёма штанги. Также часть нагрузки при этом приходится на широчайшие.

Ещё приличную долю нагрузки на себя принимают ноги, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Но тут всё зависит ещё и от того, какую именно тягу вы выполняете. Чтобы донести эту мысль понятнее: классический вариант лучше прорабатывает переднюю часть ног, в то время как румынская тяга, а также тяга на прямых ногах лучше подходит для проработки задней части ног.

Теперь перейдём к второстепенным мышцам. Во время удержания штанги статическую нагрузку получают запястья и предплечья. Удерживать вес штанги во время всего упражнения – непростая задача.

Трапециевидные мышцы также активно задействуются. Они необходимы для фиксации положения штанги в пространстве и не дают ей раскачиваться.

Мышцы живота и кора помогают удержать стабильное положение корпуса.

Икроножные мышцы, а также внутренняя часть бёдер помогают сделать рывок со штангой из нижней точки.

Виды становой тяги

Есть множество разновидностей становой тяги. Рассмотрим основные:

  • классическая;
  • румынская тяга;
  • тяга «сумо»;
  • с трэп-штангой.

Помимо того, она может выполняться и с различными хватами. Среди них можно выделить: прямой хват, тяга обратным хватом и разнохват.

Классическая тяга выполняется с постановкой ног на ширине плеч. Таким образом, вы увеличиваете амплитуду движения, за счёт чего достигается максимальная проработка работающих мышц.

Румынская тяга подразумевает под собой выполнение тяги на прямых ногах, если же ноги сгибаются, то незначительно. Она более эффективна для проработки задней поверхности бедра, в то время как нагрузка на мышцы спины уменьшается.

Тяга сумо выполняется на максимально расставленных ногах. Благодаря такому методу выполнения существенно уменьшается амплитуда движения. Это позволяет работать с большими весами, нежели при классическом варианте.

Становая тяга с трэп-штангой более безопасна, благодаря удобству использования этого тренажёра. Она максимально снижает нагрузку, которая ложится на поясницу. Но она не подходит силовикам, так как имеет отличную от классической форму штанги, хотя и веса могут браться большие.

Для новичков гораздо лучше подходит частичная тяга. В этом случае вам не нужно опускать гриф на землю, а лишь слегка наклонять корпус со штангой.

Как изменить упражнение для разных целей

Прокачать бёдра и разгрузить спину

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало An electromyographoic analysis of sumo and conventional style deadlifts , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Увеличить нагрузку на заднюю часть бедра

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Дополнительно нагрузить верх спины

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Прокачать мышцы кора и улучшить равновесие

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как правильно выполнять становую тягу

Упражнение подразумевает под собой использование очень больших весов, что при неправильной технике может стать причиной серьёзной травмы. Поэтому очень важно знать и соблюдать правила её выполнения.

Хват при тяге может быть прямым, обратным, или же может использоваться разнохват. Прямой хват считается классическим и наиболее подходящим. Он не перегружает спину и позволяет повысить силу хвата.

Обратный хват не рекомендуется вовремя становой, так как такое положение рук будет неустойчивым.

Разнохват позволяет брать большие веса, но у него есть некоторые недостатки. Например, постоянно используя разное положение рук, вы будете развивать нарушение симметрии тела. Кроме того, разнохват подразумевает под собой крутящий момент, который является дополнительной нагрузкой для позвоночника.

Правильная техника выполнения:

  • Установите на гриф подходящий вес и поставьте его на пол.
  • Встаньте перед грифом, расположив ноги примерно на уровне плеч на одной линии.
  • Выпрямите спину и наклоните корпус тела вперёд. Допускается лёгкий прогиб в позвоночнике.
  • Голову нельзя ни опускать, ни поднимать.
  • Наклон корпуса – примерно 40–45 градусов.
  • Опустите руки вниз, присядьте, и возьмитесь за гриф.
  • Постепенно разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут полностью прямыми.
  • Только после полного выпрямления ног начните выпрямлять спину.
  • Когда вы полностью выпрямились, сведите вместе лопатки.
  • Затем начните опускать корпус со штангой. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

Сколько раз в неделю делать это упражнение зависит от того, насколько быстро ваш организм восстанавливается. Упражнение задействует множество мелких мышечных групп, но чем они меньше, тем быстрее приходят в норму.

Другое дело, когда речь идёт о мышцах поясницы. Поверьте, после интенсивной становой тяги, ваша спина будет «помнить» об этом как минимум неделю, поэтому нет никакого смысла практиковать её больше раза в неделю.

Количество подходов и повторений зависит от выбранного вами веса. Как правило, становую тягу выполняют первой, и делают на неё ставку от всей тренировки. Поэтому рекомендуем вам выполнять её по 5 подходов по 8–10 повторений.

Как увеличить становую тягу

Показатели становой тяги напрямую зависят от силы и выносливости вашего организма в целом, а от силы вашей спины уже во вторую очередь. Даже если ваша спина и сможет вытянуть одно-два повторения, то без достаточной силы остальных частей тела вы не сможете сделать большего количества повторений.

Поэтому лучшей рекомендацией повышения показателей становой тяги является практика базовых упражнений, повышающих общих силовых показателей.

Для новичков

С какого веса начинать – дело индивидуальное. На первых порах пробуйте использовать минимальный вес, чтобы освоить правильную технику.

Начинать тренировки нужно будет с того веса, который вы сможете выполнить на 5 подходов по 8–10 повторов. Время выполнения упражнения должно быть около 20 минут.

Для мужчин

Тяга со штангой для мужчин – лучшее упражнение. За счёт активной работы всего тела, в организме стимулируется огромная выработка тестостерона и гормона роста.

Тяга штанги должна выполняться с максимальным весом, при соблюдении правильной техники. Суть становой заключается в том, чтобы выжимать из организма максимум, поэтому жалость к себе недопустима.

Становая тяга для девушек

Техника выполнения для девушек практически ничем не отличается от оной у мужчин. Единственное отличие заключается в используемом весе.

Кроме того, становая тяга для девушек практикуется и с использованием гантелей, и в тренажёре Смита. Гантели намного удобнее в использовании, гораздо легче и в целом практичнее для девушек. Такую становую можно выполнять и в домашних условиях.

В машине Смита выполнять становую удобнее потому, что там не нужно акцентировать внимание на положение спины и корпуса. В таком случае техника становится чуть легче, и можно гораздо правильнее выполнять упражнение.
Видео Становая тяга со штангой для девушек

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Для правильного выполнения этого приема важно учитывать несколько нюансов:

  • Во время выполнения становой тяги держите спину ровно. Нельзя нагибаться вперед или отклонять корпус назад.
  • Смотрите только вперед. Это поможет вам эффективно и легко выполнять прием и держать осанку.
  • Во время его выполнения вы должны чувствовать работу каждой мышцы. Благодаря этому вы сможете правильно выполнить упражнение.
  • Держите ноги слегка согнутыми, их нужно распрямить в конце упражнения.

Упражнение со штангой

  1. Станьте прямо, держите спину ровно. Ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки штангу. Не забудьте, смотреть можно только вперед. Наклоняйтесь вниз с ровной спиной, пока штанга не окажется ниже колен. Во время выполнения становой тяги ноги должны быть немного согнуты.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Исходное положение такое же, как при выполнении становой тяги со штангой.
  5. Возьмите в две руки гантели. Не забывайте держать осанку и смотреть только вперед.
  6. Чуть согните обе ноги и наклонитесь вперед.
  7. Опустите руки на 6 см ниже колен и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение с гантелями

Во время выполнения этого приема очень важно прочувствовать, как работают ваши мышцы. Это поможет выполнить прием наиболее эффективно и качественно.


Количество повторений упражнения становой тяги зависит от опыта спортсмена. Начинающие обычно выполняют становую тягу со штангой около 10 раз по 2-3 подхода. С гантелями – 20-30 раз по 4-5 подходов.

Становая тяга. Руководство к применению [Часть1].

Всем привет! Можно сказать, совершилось! Я так давно планировал и намеренно откладывал написание мини-энциклопедии по самому лучшему упражнению в железном спорте, имя которому — становая тяга. Мне всегда хотелось написать качественную и максимально подробную статью по “станине”, и вот сегодня она предстает перед Вами. Мы поговорим о многом: о биомеханике движения, о видах и технике выполнения становой, особенностях выполнения и, разумеется, ошибках.

В общем, материал будет очень насыщенным, объемным и интересным. После прочтения статьи Вы станете просто гуру в вопросах этого силового упражнения. Заинтриговал?…тогда поехали.

Что такое становая тяга? Теоретические основы.

Многие, наверно, уже задались вопросом, почему я решил написать такую мини — “Войну и мир” по становой тяге? Отвечаю. Во-первых, это самое развивающее упражнение в железном спорте, только вдумайтесь, в нем задействуется около 75% мышц всего нашего тела разом. Т.е. даже если Вы самый худой дрищ (а большинство новичков именно такие, и в этом нет ничего зазорного), то, научившись правильно делать становую, Вы, как минимум, легко избавитесь от этого почетного звания :). Поэтому знать что и как делать это важно.

Во-вторых, у меня самого всегда были не то что проблемы с этим упражнением, просто я отчетливо понимал, что еще чего-то не знаю — каких-то нюансов, тонкостей и разных фишек (и, как впоследствии выяснилось, я был прав). Пообщавшись же с квалифицированными атлетами и тренерами, почитав книги по бодибилдингу, порывшись в интернете, я многое узнал и “допетрил”, в итоге, меня стало просто распирать от полученного опыта, и я решил поделиться им с Вами.

Итак, вступление осилили, теперь будем переходить к содержанию.

Анатомический атлас

Думаю, многие из Вас помнят статью [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], в которой мы говорили про три базовых упражнения дисциплины бодибилдинга. Рассматривали мы там и становую тягу, однако поверхностно и так, чисто для галочки (блин, спалился :)). Сейчас же мы обстоятельно “окунемся во все тяжкие” и узнаем (для начала) о биомеханике самого движения и атласе мышц, которые вовлечены в работу.

Сложность выполнения этого упражнения достаточно велика (на 4,5 по 5-ти балльной шкале). Однако и развивает оно не только руки или ноги, становая развивает мощь атлета с головы до пят. К числу задействованных мышц относятся:

  • мышцы спины (разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы и трапеции);

Они не изменяют своей длины, но постоянно напряжены во время выполнения упражнения. Выполняют роль стабилизатора, фиксируя позвоночник в правильном положении. Большая нагрузка приходится на мышцы-выпрямители туловища. Ромбы и трапеции не дают спине скруглиться и помогают разгибателям.

  • мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс (латеральная широкая, медиальная широкая, прямая и промежуточная);

Разгибают ногу в коленном суставе и сгибают в тазобедренном.

  • мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полу-сухожильная/перепончатая) и ягодицы.

Отвечают за разгибание таза и сгибание ног в коленях.

Мышцы, вовлеченные в работу, наиболее наглядно демонстрирует следующее изображение:

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Собственно, с мышечной стороной разобрались, идем далее. Теперь рассмотрим саму биомеханику (педагогический аспект) становой тяги, т.е. из чего складывается движение, какие силы (и в какие стороны) действуют, в общем, вспомним теоретическую механику. Согласитесь, чтобы правильно понять суть одного из самых сложных упражнений в бодибилдинге, желательно иметь представление о кинематике его движения. Что ж, нет ничего проще, берем учебник “термеха” и вспоминаем такие понятия, как сила, плечи и рычаги.

Вопрос на засыпку, как вы думаете, какой навык имеет первостепенное значение в жизни человека? Ходьба и бег – не угадали, езда на велосипеде – опять мимо. Один из жизненно важных навыков – отрыв (поднятие) тяжелых предметов с пола.

Почти каждый из нас имеет этот навык, однако степень его развития у всех разная. Кто-то едва сможет поднять легкую сумку с продуктами, а кто-то (в темпе вальса) оторвет штангу весом под 300 кг. Так вот, чтобы понимать, почему так происходит и вообще, какова природа становой, необходимо рассмотреть ее биомеханику.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то, выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде она выглядит следующим образом.

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги.

Техника выполнения

Думаю, что Вам приходилось в тренажерном слышать, а может и видеть, что существует два варианта выполнения становой: в классическом (билдерском) и силовом (лифтерском) стилях. Так вот, тяжелоатлетический вариант принято делить на 2 периода: старт и тяга. В каждом периоде выделяют по 3 фазы (всего 6). Таким образом, фазовый состав “лифтерской тяги” выглядит следующим образом:

Давайте пробежимся по каждой.

Фаза №1. Подготовка

Она включает в себя следующие действия: подход к снаряду, установка стоп на пол, хват штанги, психологический настрой.

Стопы можно устанавливать либо на ширину плеч (узко-толчковый хват), либо расставлять их достаточно широко, используя средний хват.

Захват штанги, особенно при работе с большими весами, лучше всего осуществлять “разнохватом” (ладони направлены в разные стороны по отношению друг к другу). Если же у Вас крепкие кисти и вы легко удерживаете на весу большие веса, тогда используйте классический хват.

Фаза №2. Динамический старт

При выполнении становой, важно изначально правильно “стартануть”. Т.е. необходимо так расположить рычаги своего тела (по отношению к снаряду), чтобы отыскать оптимальные точки приложения силы. Для этого стартовое положение должно удовлетворять 3 критериям:

  • Проекция общего центра массы должна проходить через середину стопы (Вы должны правильно стоять по отношению к грифу штанги);
  • Проекции центра масс тела и тяжести штанги должны совпадать (Вы должны найти центр вселенной);
  • Должно быть минимальное расстояние между проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (Вы должны быть близко к штанге).

Итог: если в целом сделать небольшой вывод (по первым двум фазам), то исходная стартовая позиция для эффективного выполнения “лифтерской” тяги выглядит следующим образом: 1) штанга берется разнохватом; 2) плечи слегка выводятся за линию грифа, вперед; 3) руки сгибаются в локтевых суставах и находятся прямо над штангой; 4) вся “нижняя часть корпуса” располагается впритирку со штангой.

Для наглядности следующий визуальный ряд будет как нельзя кстати (см. изображение).

Конечно, изобразить такую идеальную стартовую позицию сначала будет нелегко, но практика сделает свое дело, и уже вскоре Вы с закрытыми глазами будете выполнять все подготовительные фазы.

Примечание:

Запомните небольшую техническую фишку динамического старта — старайтесь располагаться как можно ближе к грифу. Для этого стопы расставьте широко, колени разверните наружу, таз слегка подайте вперед, а взгляд направьте вверх и будет Вам счастье :).

Фаза №3. Отрыв штанги

Собственно, это уже начальная фаза выполнения самого упражнения. Заключается она в правильном приложении усилия к грифу, отрыве его от помоста и последующем подъеме. Цель этой фазы – выработка нужной степени усилия, необходимого для плавного (подконтрольного) отрыва штанги, без нарушения равновесного баланса.

Фаза №4. “Лифтинг” – подъем штанги

Основная задача атлета в этой фазе – это медленное поднятие штанги по прямолинейной траектории. Т.к. вес штанги много больше веса спортсмена, то для реализации плавного подъема целесообразно зафиксировать штангу в специальных стойках, где она сможет только перемещаться строго вертикально.

Примечание:

Строго вертикальный подъем штанги эффективен только при весе отягощения превышающим вес атлета в 2 раза. Легкие штанги можно спокойно поднимать по S-образной траектории.

Самым трудным моментом “лифтинга” (с точки зрения удержания равновесия) считается момент прохождения штангой коленей. Чтобы его грамотно преодолеть, необходимо добиваться очень низкой скорости штанги на уровне колен. Последние же всегда должны быть разведены в сторону.

Фаза №5. Фиксация

Процесс удержания штанги в руках при полном разгибании (выпрямлении туловища и ног) — это заключительный этап при выполнении упражнения становая тяга.

Итог: в процессе выполнения упражнения не следует поднимать штангу быстро, ее надо поднимать мощно, постоянно прикладывая максимальное усилие.

Собирая все фазы воедино, можно сказать, что атлет, выполняя становую тягу, должен двигаться следующим образом:

Важным фактором в процессе выполнения силовых упражнений является предельная ментальная концентрация и психологический настрой. При подходе к снаряду и занятии стартовой позиции, Вы должны прочувствовать все мышцы, которые будут участвовать в работе. Во время выполнения становой, тело должно стать одним “монолитным куском”, т.е. не должно быть отдельно рук, отдельно ног и т.д. И запомните, Вы поднимаете не штангу, а самого себя, гриф же с отягощениями лишь привязан к Вашим рукам.

Итак,мы рассмотрели основные фазы тяги, теперь переходим к ошибкам, особенностям выполнения и прочее разное.

Становая тяга: техническая сторона


Пойдем от противного, и сначала разберем основные ошибки, которые совершаются атлетами при выполнении упражнения. Хотя становая тяга это довольно “древнее” упражнение, однако ошибки, совершаемые спортсменами, примерно одинаковые и не меняются на протяжении вот уже многих лет.

Ошибка№1. Неполная амплитуда

Зачастую, при выполнении становой, многие не касаются блинами пола. Т.е. гриф постоянно витает в воздухе. Это является такой же ошибкой, что и “недосед” в приседаниях. Некоторые же наоборот, впадают в крайности, и слишком картинно и с грохотом бросают штангу, как бы отбивая ее от пола.

Ошибка№2. Срыв веса спиной

Упражнение не зря называется тягой, ведь именно с отрыва веса от пола (за счет мощного толчка бедер) оно и начинается. Многие же пытаются сорвать вес спиной, и в итоге ее же и срывают. Воспринимайте начальную фазу как толчок, и сначала мощно давите ногами в пол, затем уже можете подключать спину.

Ошибка№3. Движение сверху вниз

Начальная фаза движения снаряда – снизу вверх, а не наоборот, т.е. Вы должны оторвать штангу от пола. Некоторые собирают гриф на стойках и свое движение начинают сверху вниз.

Ошибка№4. Неправильная постановка ног

Распространенной ошибкой является слишком широкая постановка стоп, прямо как в приседаниях. Зачастую, такая постановка не дает каких-либо дополнительных полюсов, а наоборот лишь мешает рукам при подъеме.

Ошибка№5. Сгибание коленей

При опускании штанги очень часто многие слишком рано сгибают колени. Сгибать же их надо только тогда, когда гриф естественным образом сам их достигнет.

Ошибка№6. Большое отклонение в верхней точке

Очень часто можно наблюдать такую ошибку, как сильное отклонение корпуса назад в верхней точке амплитуды. Так делать не нужно, ибо это чревато серьезными последствиями.

Ошибка№7. Круговое вращение плечами

Я и сам слегка грешил, совершая именно эту ошибку. Поэтому никаких вращательных движений плечами, они должны быть направлены вниз и точка.

Ошибка№8. Свет мой зеркальце, скажи

В одной из наших предыдущих статей [Правила поведения в тренажерном зале];мы уже слегка затрагивали тему зеркал. Так вот, посмотреть на себя со стороны за техникой, это, конечно же, хорошо, но не в таком технически сложном упражнении, как становая тяга. Крутя головой и пялясь на свое отражение, Вы обязательно допустите множество непринужденных ошибок. Лучше попросите “завидосить” Вас на камеру, чтобы потом оценить все ошибки и внести соответствующие коррективы.

Ошибка№9. Кроссовки – рулят!

Очень важным моментом в становой тяге является жесткая постановка ног, ведь Вы, по сути, будете вдавливать свой вес и вес снаряда в пол. Поэтому кроссовки на мягкой подошве (а они почти все такие) будут Вас дестабилизировать и нарушат правильную технику. Лучшим вариантом здесь может послужить обувь из натуральной кожи, например, борцовки или штангетки.

Ошибка№10. Нет перчаткам

Хват без перчаток намного сильнее, кроме того они часто образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и в целом слабо способствуют удержанию грифа. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией, и надежный контакт Вам обеспечен.

Так, с ошибками, которые совершаются при работе со штангой, закончили, идем далее.

Очень часто в тренажерных залах можно наблюдать весьма забавную картину – “желторотик” 🙂 начинает пробовать свои силы в становой тяге и навешивает себе несоизмеримо-большие веса. У меня такого не было, однако ситуация довольно распространенная, и поэтому молчать о ней я просто не мог.

Понять новичков можно, ведь хочется побыстрее вырасти, а то все вон какие здоровые, а я уже третью неделю хожу и хоть бы хны.

Здесь стоит понимать, что перед тем, как начинать работу с более-менее приличными весами, необходимо предварительно укрепить довольное большое количество мышечных групп, иначе либо техника будет страдать, либо травму вмиг можно получить.

Чтобы всего этого избежать, необходимо поработать с отстающими в развитии мышечными группами. Для этого необходимо определить этих самых “двоечников” и дать им изолированную нагрузку. Последнее делается разбиением становой тяги на фазовые движения. Итак:

  • Плохой отрыв – верный признак слабости низа спины или недостаточной развитости мышц ног;
  • Не можете поднять штангу выше колен – проблемы с центром спины, также, возможно неправильно поставлена техника выполнения;
  • Не можете “дотянуть” вверх – слабый центр спины или трапеция;
  • Не можете удержать гриф с отягощением – слабые кисти рук.

На основании этих фаз и Ваших “затыков” при выполнении становой тяги, можно легко выявить слабые места и подобрать целый ряд упражнений для их укрепления, итак:

  • Плохой отрыв: гиперэкстензии на тренажере, мертвые тяги, наклоны со штангой стоя, жим ногами;
  • Стопор на уровне ниже 5-6 см от колена: тяга в силовой раме, мертвая тяга, наклоны со штангой сидя;
  • Проблемы с дотягиванием: шраги с гантелями/гирями, тяга блока к груди, тяга штанги в наклоне;
  • Слабый хват: удержание гири на время, висение на турнике, наматывание каната с гирей на стойку;

Определите свои “хилые” зоны и “бомбите” их соответствующими упражнениями.

Уфф-ф, ну, вроде как техническую сторону полегоньку начали осваивать, однако статья уже получилась довольно объемной. Поэтому на сегодня я предлагаю ее завершить, так сказать, разбить на части и продолжить в следующий раз. А то я уже вижу, как Вы зеваете :).

Ну что ж, подведем промежуточные итоги.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу первая часть статьи, посвященной такому силовому упражнению, как становая тяга. Надеюсь, что по прочтению Вы много чего усвоите и еще больше примените на практике, т.е. в тренажерном зале. На сим все, ждем вкусную вторую часть. А чтобы ее не пропустить, подписывайтесь на обновления и тогда будете всегда в теме!

PS. Не забываем про комментарии, описываем вопросы, непонятки, пожелания и прочее разное.

Нужно ли мужчинам после 40 лет делать становую тягу?

Ошибки при выполнении и чем можно заменить

Становую тягу считают базовым упражнением, в котором задействуются многие суставы, укрепляются мышцы поясницы, отлично развиваются ноги. При выполнении участвует большая часть мышечной массы, на пределе работают мышцы бедра и ягодиц. Но велика и доля травматизма при неправильной технике. Даже у не новичков есть риск сорвать спину, если не подготовить мышцы или допускать ошибки во время тренировки. А атлетам после 40 и вовсе есть смысл взять на вооружение менее травмоопасные упражнения, которые не хуже прокачивают разгибатели позвоночника и мышцы бедер.

Ошибки при выполнении становой тяги

Упражнение выполняется с тяжелым снарядом, поэтому позвоночнику, суставам и мышцам приходится испытывать очень серьезную нагрузку. Нарушая технику или неправильно рассчитывая свои возможности, спортсмен рискует получить новую травму или «разбередить» старые. Например, округлая спина дает неравномерную нагрузку на позвонки, в результате чего они могут сместиться. Чаще всего страдает поясничный отдел. Это касается не только «возрастных» спортсменов, но и молодежи. Становая тяга может стать причиной поражения крестцово-подвздошного сочленения, которое в 30% случаях и является причиной поясничных болей у регулярно занимающихся атлетов.

Основные ошибки при выполнении становой тяги:

  • не проведена предварительная растяжка, разогрев суставов и мышц;
  • спортсмен быстро увеличивает вес из-за желания быстрого прогресса в приросте мышечной массы;
  •  упражнение выполняется слишком часто, мышцы корпуса и связки не успевают восстановиться.

Для того, чтобы безопасно прокачивать поясничные и бедренные мышцы, их необходимо качественно растянуть. Для этого используют наклоны вперед с прямой спиной, доставая руками до пола. Другое хорошее упражнение на растяжку — в положении сидя на полу доставать руками до ступней. Отлично разогревают шпагат, выпады.

Если не давать мышцам осваиваться с предложенным весом и продолжать увеличивать вес, последствия будут негативными: грудной остеохондроз, поясничные боли, сорванные мышцы, поврежденные связки. Наращивать вес можно не более, чем на 2,5 кг, а также строго выполнять технику, чтобы избежать травм. Становую тягу включают в недельную программу тренировок 1 раз, самые опытные спортсмены — 2 раза. Последующее выполнение требует полного восстановления мышц и суставов, так что отдых и достаточный перерыв между тренировками здесь играет огромную роль.

Противопоказано при выполнении упражнения задерживать дыхание. Подъем веса производится на выдохе, опускание — на вдохе. Необходимо избегать какой-либо резкости в движениях, важно соблюдать плавность, а рывки часто приводят к болезненным ощущениям, что может сигнализировать о травме.

Чем можно заменить становую тягу

Классический вариант выполнения можно заменить на румынскую тягу. Она значительно проще в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц. Румынская тяга также развивает выносливость. Для развития силы это очень действенное упражнение. При правильной технике выполнения травмы практически исключаются.

Другое хорошее упражнение, служащее альтернативой становой тяге — гиперэкстензия. Это изолированное упражнение, развивающее выпрямители спины, во время которого задействуются позвоночные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Становую тягу в классическом исполнении можно делать и после 40. Но для этого не должно быть проблем со спиной и желателен хороший уровень подготовки.

15 кроссфит тренировок со становой тягой

Ищете сложные кроссфит тренировки с упражнением становая тяга?

Вы попали в правильное место.

Здесь вы не найдете легких тренировок со становой тягой, только хардокор и боль.

Приступаем.

Становая тяга

Скорее всего вы уже знаете, что становая тяга это прекрасное упражнение на все тело, которое развивает серьезную силу и мышечную массу спортсмена. Можно еще добавить, что становая тяга — это король среди остальных упражнений для наращивания мышечной массы. С этим утверждением нельзя не согласиться.

Дело в том, что становая тяга, само по себе довольно крутое упражнение. Если вы ко всему прочему начинаете ее включать в свои кроссфит тренировки, ее крутость возрастает в два раза.

Если вы не знали, кроссфит тренировки, в которых используется становая тяга — это одни из самых сложных тренировок.

15 сложных кроссфит WOD со становой тягой

Данные задания помогут вывести вашу становую тягу на новый уровень!

#1 Roy

5 раундов на время
15 становых тяг (100/70)
20 прыжков на бокс (60/50)
25 подтягиваний

Начнем наш список с героической кроссфит тренировки. Общее количество повторений в Roy: 75 становых тяг, 100 прыжков на бокс, 125 подтягиваний, поэтому распределяйте силы правильно!

#2 Rankel

Завершите как можно больше раундов/повторений за 20 минут:
6 становых тяг (100/70)
7 берпи с подтягиванием
10 махов гири (32/24)
бег 200 метров

Rankel как и предыдущее задание является героическим кроссфит комплексом, а они всегда не просты.

При выполнении этой тренировки вам будет негде перевести дыхание. После тяжелых становых, вам необходимо будет сразу перейти к берпи подтягиванием (а они тот еще отстой), потом к махам гири и бегу на 200 метров. Вообщем удачи в планировании тренировки!

#3 The Seven

7 раундов на время:
7 отжиманий в стойке на руках
7 трастеров со штангой (61/43)
7 коленей к локтям
7 становых тяг (110/75)
7 берпи 7 махов гири (32/24)
7 подтягиваний

The Seven возможно один из самых тяжелых кроссфит WOD, которые только существуют. В нем есть все: тяжелая тяга, махи, подтягивания, берпи. Похоже единственное упражнение на котором можно перевести дух — это колени к локтям, но всего 7 повторений.

#4 Jeffrey Palazzo

Death by становая тяга
становая тяга (60% от 1 ПМ)

Выполняете 1 повторение первую минуту, 2 повторения вторую минуту, 3 повторения третью минуту и так далее пока укладываетесь повторениями в минуту.

Отличная тренировка со становой без каких-либо дополнительных упражнений.

#5 Christopher Pickford

На время — становая тяга 9000кг/6000 кг (общий поднятый вес)
Выбираете любой вес, который вам удобен, но учтите, что вес нельзя менять во время тренировки.

Самая сложная часть тренировки — это правильно подобрать вес. Решите с самого начала, будете ли вы использовать небольшой вес, но тогда придется выполнить много повторений, либо большой вес, но при этом количество повторений будет небольшим.

#6 Open 14.3

AMRAP 8 минут:
10 становых тяг (60/40)
15 прыжков на бокс (60/50)
15 становых тяг (83/60)
15 прыжков на бокс (60/50)
20 становых тяга (102/83)
15 прыжков на бокс (60/50)
25 становых тяг (125/102)
15 прыжков на бокс (60/50)
30 становых тяг (143/125)
15 прыжков на бокс (60/50)
35 становых тяг (165/143)
15 прыжков на бокс (60/50)

Первый WOD в нашем списке, который не является героическим. Это просто тренировка Опена 2014 года со становой тягой, вес в которой увеличивается с каждым новым подходом, разбавленная прыжками на бокс.

В этой тренировки одна проблема — необходимо после каждого подхода добавлять блины на штангу. Вам придется заранее разложить необходимые блины, чтобы добавлять их в каждом новом подходе.

Даниэль Сиделл выполнила данную тренировку с результатом 192 повторения (лучший результат среди женщин), а Рич Фронинг завершил данную тренировку с результатом 177 повторений (лучший результат среди мужчин).

#7 Donny

На время 21-15-9-9-15-21 повторений:
Становая тяга (100/70)
Берпи

Возвращаемся снова к героическим кроссфит тренировкам. Мне кажется большинство людей, читающих данную статью предпочтут пропустить данную тренировку. Все дело в берпи.

Если вы хотите попробовать выполнить Donny, попробуйте. Может быть, вы один из тех психов, которым нравятся брутальные тренировки с берпи.

#8 Regionals 13.5

На время 21-15-9:
Становая тяга (140/90)
Прыжки на бокс (60/50)

В этой тренировке очень большой вес в становой тяге — 140 кг. Большинству спортсменов придется его масштабировать, чтобы выполнить все предписанные 21 повторение.

Austin Malleolo в 2015 году завершил этот WOD за 3 минуты 19 секунды, а Elisabeth Akinwale за 2 минуты 45 секунд. Это просто ошеломительный результат.

#9 Dennis O’Berg

ЕМОМ 14 минут:
Нечетная минута: 15 махов гири (24/16)
Четная минута: 10 становых тяг (125/90)

Тут все просто. Если вес в становой тяге для вас слишком тяжелый масштабируйте его до приемлемого для вас.

#10 Tillman

7 раундов на время:
7 становых тяг (140/100)
200 метров спринт
15 подтягиваний
45 сек. отдых

Еще один героический WOD, названный в честь бывшего игрока NFL Пэта Тиллмана, который покинул лигу, чтобы вступить в армию, где был убит дружественным огнем в Афганистане.

В этой тренировке довольно тяжелая становая тяга, поэтому если вес для вас не подходит можно смело его уменьшить до вашего рабочего.

#11 McGhee

AMRAP 30 минут:
5 становых тяг 125 кг.
13 отжиманий
9 прыжков на бокс 60 см.

Эта тренировка одна из самых тяжелых в кроссфите. Время выполнения комплекса 30 минут, учитывайте это при распределении сил.

#12 Zimmerman

AMRAP 25 минут:
11 подтягиваний до груди
2 становых тяги (140/90)
10 отжиманий в стойке на руках
В этой тренировке 2 повторения становой тяги (в каждом раунде), однако она очень тяжелая, не говоря уже о том, что вся тренировка длится 25 минут.

#13 Diane

На время 21-15-9:
Становая тяга (100/70)
Отжимания в стойке на руках

Эта тренировка больше похоже на спринт, также как и Fran. Элитные кроссфит спортсмены завершают данную тренировку за 4 минуты, спортсмены среднего уровня за 6-9 минут.

#14 Sham

На время 7 раундов:
11 становых тяг — (вес штанги равен весу собственного тела)
100 метров спринт

Снова возвращаемся к героическим кроссфит тренировкам. Объем работы в тренировке не очень большой, но становая тяга после спринта будет очень нелегка.

#15 Gary Geidel AMRAP 10 минут:
5 становых тяг (140/100)
10 берпи через штангу
15 прыжков на бокс (50/40)

Последняя тренировка из списка хардкорных WOD со становой тягой. Она включает в себя кардио и тяжелую становую.

18 упражнений для повышения силы становой тяги (подтверждено наукой)

Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, моя работа заключается в том, чтобы каждое упражнение в тренажерном зале использовалось для поддержки приседаний, жима лежа и становой тяги. В этой статье мы обсудим лучшие упражнения для улучшения силы становой тяги.

Вот мой лучший список упражнений для улучшения силы тяги:

  1. Тяга Пендлея
  2. Подтягивания широким хватом
  3. Римский стул
  4. Румынская становая тяга
  5. Тяга штанги бедрами
  6. 9000 9000 9000 000
  7. Тяга гантели Болгарский сплит Приседания спереди
  8. Жим ногами
  9. Сгибание ног лежа
  10. Подъем ягодиц лежа на полу
  11. Swiss Ball Leg Curl
  12. Утяжеленная планка для собак 9000

    0 9000
  13. Dead Bug
  14. Farmer Walk
  15. Подъем штанги
  16. Подъем ног в висе

Конечно, вы не хотите выполнять все эти упражнения сразу.И в любом случае не всем понадобится каждое из этих движений.

Из этого списка вам нужно будет выбрать упражнения, которые принесут вам наибольшую отдачу. Это зависит от того, в каком диапазоне движений становой тяги вы слабее, поскольку вы хотите выбирать упражнения, которые затрагивают эти области развития.

Давайте начнем с того, как выполнить этот процесс, и объясним каждое из этих упражнений более подробно.

Каков самый быстрый способ увеличить силу становой тяги?

Один из основных способов увеличить силу становой тяги — определить упражнения, которые помогут улучшить области мышечной слабости в пределах диапазона движений.

Это называется «отбор упражнений».

Основная идея заключается в том, что если вы терпите неудачу в определенном диапазоне движений в становой тяге, это потому, что есть определенная группа мышц, которая отвечает за подъем веса в этом диапазоне. Если вы сможете определить эту слабость и натренировать мышцы, чтобы они стали сильнее, вы сможете поднимать больший вес.

Теперь, прежде чем продолжить, вы должны понять, что выбор упражнений — это только одна часть вашей программы тренировок, которая поможет увеличить ваши показатели.

Это важная часть, но не единственная.

Другие обучающие переменные, которые могут вам понадобиться:

Еще один фактор — ваша общая техника становой тяги.

Это ваша способность понять, как выглядит оптимальная техника, и затем тренироваться в соответствии с этим стандартом на каждой тренировке.

Это такие вещи, как знание оптимального угла наклона спины или использование правильных сигналов становой тяги.

Этот сайт посвящен обучению правильной технике пауэрлифтинга, включая становую тягу.Если вам нужен мой полный список статей по технике становой тяги, нажмите ЗДЕСЬ.

Итак, какие упражнения будут лучше всего для улучшения становой тяги?

Вернуться к выбору упражнений…

В оставшейся части этой статьи мы обсудим 18 лучших упражнений для улучшения силы тяги.

Эти упражнения сгруппированы по группам мышц:

  • Спина
  • Ягодицы
  • Квадрициклы
  • Подколенные сухожилия
  • Ядро
  • Захват

В каждом из этих разделов я подробно расскажу о важности этой конкретной группы мышц для становой тяги, а затем перечислю три упражнения, которые должны быть вашими. переходите к движениям, если у вас есть слабость в этой области.

Приступим!

Становая тяга с поясом для тяжелой атлетики — один из самых быстрых способов улучшить силу становой тяги. Если у вас еще нет подходящего пояса для становой тяги, вы можете ознакомиться с моими рекомендациями по поясам для пауэрлифтинга.

Упражнения для спины для повышения силы становой тяги

Мышцы спины помогают поддерживать позвоночник в нейтральном положении во время подъема. Другими словами, сильные мышцы спины не позволяют спине округлить .

Кроме того, мышцы спины (в частности, широчайшие) помогают удерживать штангу близко к телу во время подъема. Если штанга начнет отрываться от вашего тела в любой момент во время упражнения, движение станет значительно труднее, потому что вы почувствуете, что падаете вперед.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что во время подъема теряет целостность позвоночника или вам трудно удерживать штангу на теле во время подъема.

1.Пендлей Роу

Тяга Pendlay — это версия тяги штанги в наклоне, которая использует широкий хват и нацелена на среднюю и верхнюю часть спины (ознакомьтесь с моей статьей о различиях между тягой T-Bar против штанги и тягой Pendlay против штанги. Ряд).

Вы начнете со штанги на полу и возьмете захват, имитирующий хват жима лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на отметке).

Расположив локти в стороны (не согнутые) и спину параллельно полу, поднимите штангу так, чтобы коснуться грудины.Избегайте подъема веса или гребли на живот. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

В перерывах между повторениями дайте штанге до упора на полу, чтобы убедиться, что вы сохраняете строгую осанку.

Ищете альтернативу ряду Пендлея? Ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах гребня Пендли.

Статья по теме: 5 лучших подъемников и танкеток для становой тяги (2020)

2. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это классическое движение, которое помогает развить силу в различных движениях, включая становую тягу.

Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от уровня вашей силы, включая подтягивания с бинтами, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и подтягивания с отягощениями. .

Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движений за предписанное количество подходов и повторений. Прочтите мою статью о том, как подтягивания помогают в силе становой тяги, чтобы лучше понять, как программировать подтягивания.

Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, проработав хват, что является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.

Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

3. Римский стул

https://www.youtube.com/watch?v=apLqFNLiHE4

Римский стул — это упражнение на разгибание спины, в котором больший акцент делается на поясницу.

Вы сядете в тренажер, поставив спину под углом 45 градусов от пола, а затем повернетесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.

Чтобы получить высокий тренировочный эффект для поясницы, при выполнении упражнения «Римский стул» не требуется много тяжелой работы.

Тем не менее, вы можете повысить сложность упражнения, держа тарелку, мешок с песком или гантель близко к груди, или, в более сложном варианте, выполняя упражнение со штангой на спине.

Упражнения для ягодиц для повышения силы становой тяги

Ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедра.Другими словами, вы помогаете бедрам вытягиваться вперед в положении блокировки в становой тяге.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что можете оттолкнуть штангу от пола, но вы склонны замедляться в фазе локаута или всегда терпите неудачу в становой тяге выше колена.

Я перечислил только три упражнения ниже (которые являются отличными упражнениями для развития силы ягодичных мышц), но знаю, что есть несколько других упражнений, которые помогут развить силу в блокировке становой тяги.Вот пара упражнений, о которых я писал ранее:

Если вы хотите получить более подробное руководство по работе с блокировкой становой тяги, прочтите мою статью «10 советов по улучшению блокировки в становой тяге», которая охватывает все, от техники до программирования.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это движение, в котором преобладают наклоны вперед от бедер. Вот почему это называется упражнением «бедро-шарнир». Это также частичный диапазон движений, поскольку упражнение прорабатывает только верхнюю половину.

Вы начнете движение стоя из верхней позиции, а не из нижней, как в традиционной становой тяге. Когда вы наклоняетесь вперед со штангой на бедрах, вы подчеркиваете, что отталкиваете бедра назад, перенося вес на пятку.

В то же время вы должны опереться плечами на штангу так, чтобы горизонтальное расстояние между бедрами и плечами было большим. Таким образом, вашим ягодицам нужно будет намного усерднее работать, чтобы вытягиваться вверх и вперед.

Прочтите мое руководство о различиях между румынской становой тягой и становой тягой.

5. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это классическое упражнение для наращивания ягодиц, которое поможет повысить вашу силу в становой тяге в фазе локаута. Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, обязательно прочтите мою другую статью, в которой дается 9 советов, как лучше использовать ягодицы.

Положив плечи на скамью и держа штангу в складках бедер, поднимите талию к потолку так, чтобы туловище было параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Было показано, что нет статистической разницы между толчком бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных мышц (Delgado et al., 2019). Таким образом, вы можете использовать эти упражнения в равной степени для работы с ягодицами. На самом деле я написал целую статью, в которой сравнивал тягу бедрами и становую тягу.

Если вы не можете сделать толчок бедром, ознакомьтесь с моим списком лучших заменителей тяги бедра.

Еще один интересный факт заключается в том, что если вы сравниваете тягу бедра с приседанием, то толчка бедра создает большее напряжение на ягодицы, а также создает больший метаболический стресс для ягодиц (Contreras et al., 2015; Шенфельд, 2010). Приседания больше подходят для наращивания квадрицепсов, чем для ягодичных мышц.

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями — это упражнение, ориентированное на ягодицы, которое помогает устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Вы примете разделенную стойку с поднятой задней ногой, а затем выполните приседание, в котором одновременно сгибаются передняя и задняя нога.

Ключ к нацеливанию на ягодицы при выполнении болгарских сплит-приседаний, а не на квадрицепсы, заключается в сохранении угла передней ноги 90 градусов в нижнем положении.Другими словами, держать голень передней ноги вертикально.

Чего вы хотите избежать, так это сгибания переднего колена вперед, так как это в большей степени воздействует на квадрицепсы. Говоря об упражнениях на квадрицепсы, давайте сейчас о них поговорим.

Квадратные упражнения для повышения силы становой тяги

Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за разгибание колен. Другими словами, помочь коленям выйти из нижнего положения становой тяги.

Спортсмены часто говорят: «Если я могу поставить штангу на колени, то я смогу заблокировать ее, несмотря ни на что».Если вы относитесь к этому утверждению, тогда вам нужно повысить силу своих квадрицепсов, поскольку вы бы боролись в нижней части становой тяги.

В то время как мои три основных упражнения с доминантой квадрицепсов для улучшения силы тяги перечислены ниже, есть еще несколько, о которых я писал ранее:

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что вам действительно сложно оторвать штангу от пола в начале становой тяги.

7.Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движений, необходимых вашим коленям для выполнения нижнего конца становой тяги.

Вы начинаете тягу с дефицитом стоя на возвышении, обычно 2–4 дюйма, а затем выполняете становую тягу как обычно.

Дефицитная становая тяга имеет множество преимуществ, включая повышение скорости отрыва от пола, совершенствование техники в исходном положении, а также увеличение силы и гипертрофии ног.

Единственным недостатком выполнения дефицитной становой тяги является то, что вам потребуется дополнительная подвижность бедер, колен и лодыжек, чтобы учесть дополнительный диапазон движений в нижней части. Если вам не хватает гибкости и подвижности, это упражнение может быть для вас труднее.

Вы можете прочитать все о дефицитной становой тяге в моем полном руководстве.

8. Приседания спереди

Приседания со штангой — одно из моих любимых упражнений для развития силы четверных в становой тяге.

Вы активизируете квадрицепсы в большей степени, если присядете ниже параллели и действительно сосредоточитесь на движении коленями вперед в нижнем диапазоне движений.

Во время приседаний на груди вы обычно садитесь на пятки и держите голени в вертикальном положении.

Вместо этого постарайтесь удерживать вес на средней части стопы и подумайте о том, чтобы согнуть лодыжку, чтобы вытолкнуть колени вперед. Чем больше угол наклона ваших колен, тем выше активация квадрицепсов.

Фронтальные приседания также имеют дополнительное преимущество — прорабатывают основные мускулатуры, включая нижнюю и среднюю части спины, что помогает поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний. Эта основная сила также перейдет в вашу силу в становой тяге.

Прочтите мое полное руководство по выполнению фронтальных приседаний, которое включает в себя пошаговую технику, типичные ошибки и модификации, которые вы можете внести в движение.

9. Жим ногами

Жим ногами может изолировать квадрицепсы в большей степени, чем тяга с дефицитом и приседания со штангой.

Если вы ищете движение с доминантой квадрицепсов, которое не утомляет одновременно другие группы мышц, то жим ногами будет вашим выбором (с учетом сказанного, я написал статью, в которой рассказывается о том, как использовать ваши ягодиц больше при жиме ногами, если вы хотите сделать их более сфокусированными на ягодицах).

Жим ногами также является менее сложным двигательным паттерном по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы, перечисленными выше. Таким образом, большинство людей могут сразу же приступить к выполнению жима ногами и получить немедленную пользу от тренировок, вместо того, чтобы тратить время на изучение сложной техники.

Есть несколько вариаций жима ногами, которые все бы подошли, но я рекомендую жим ногами с упором. Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших заменах жима ногами.

Узнайте больше о плюсах и минусах жима ногами, в том числе о различиях между жимом ногами и приседанием и жимом ногами против обычного приседа.

Упражнения для подколенного сухожилия для повышения силы становой тяги

Подколенное сухожилие играет «поддерживающую роль» в становой тяге, от помощи при локауте до стабилизации коленного сустава.

Когда колени сомкнуты, подколенные сухожилия более задействованы, чтобы приблизить бедра к штанге. Имейте в виду, что большую часть работы по разгибанию бедер должны выполнять ягодицы, но подколенные сухожилия, безусловно, также помогают в локауте.

Кроме того, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации коленного сустава. Когда вы согнуты в коленях в исходном положении, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепса, направленным на разгибание ноги.

Вам следует выбрать некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не являются отстающей группой мышц в становой тяге. У вас может не быть никаких явных признаков того, что они слабые, но увеличение силы подколенных сухожилий, скорее всего, повысит силу вашей становой тяги.

Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Боль в подколенных сухожилиях после становой тяги: хорошо это или плохо?»

10. Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибатель ног лежа — самый простой способ изолировать и тренировать подколенные сухожилия.

Это упражнение потребует специального тренажера для подколенного сухожилия, но в большинстве тренажерных залов должна быть какая-то его версия (посмотрите различия между разгибанием ног и сгибанием ног в другой моей статье).

Есть несколько вариантов сгибания ног лежа, которые вы можете выполнять, включая выполнение движения на одной ноге, с использованием более медленного эксцентрического темпа или надсеты с другим упражнением для подколенного сухожилия.

Другие вариации на одной ноге включают казачьи приседания.Щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство.

11. Подъем ягодиц лежа на полу

Подъем ягодичных мышц лежа на полу является разновидностью классического подъема ягодичных ветчин и помогает укрепить мышцы бедра.

Я более подробно рассказываю о подъеме ягодичной хамона в своей статье о подъеме на глют-хэм и скандинавских сгибаниях: различия, плюсы, минусы

Вместо того, чтобы полагаться на тренажер для ягодичных ветчин, вариацию лежа на полу можно выполнять только с партнером и вашим собственным весом.

Вы начинаете стоять на коленях на полу, а партнер будет держать вас за лодыжки. Вы начнете наклоняться вперед к полу, сохраняя прямой торс.

Идея состоит в том, чтобы выполнять это движение как можно медленнее или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать напряжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы упадете на пол и выполните взрывное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

Не стоит недооценивать это упражнение только потому, что это движение с собственным весом.Для правильного выполнения упражнения вам потребуется невероятная сила мышц задней поверхности бедра.

Если вы не можете делать глют-хэм-рейз, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах Glute-Ham Raise.

12. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сгибание ног в швейцарском стиле с мячом также укрепит и стабилизирует ваши подколенные сухожилия

Это движение требует использования стабилизирующего мяча. Вы начнете с икрами и лодыжками на стабилизирующем мяче, лежа на спине.Затем вы втягиваете мяч в ягодицы, отводя пятки назад и поднимая бедра к потолку.

Если вы выполняете упражнение в более медленном темпе и большем количестве повторений, вы должны получить хороший тренировочный эффект для подколенных сухожилий. Я использую это упражнение как с начинающими, так и с продвинутыми пауэрлифтерами.


Основные упражнения для повышения силы становой тяги

Ядро — это широкий термин, обозначающий различные группы мышц, которые способствуют стабильности ваших конечностей и суставов.В становой тяге под ядром понимаются выпрямляющие мышцы позвоночника, прямые мышцы живота (передний пресс) и косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

  • Эректоры позвоночника помогают предотвратить округление позвоночника под нагрузкой.
  • Прямая мышца не позволяет вам чрезмерно разгибаться в локауте, т.е. слишком далеко отклоняться назад. помогает стабилизировать широчайшие.

Если у вас сильные мышцы кора, вы сможете более эффективно передавать силу и предотвратите неэффективность своей техники.

Другими словами, наличие сильного корпуса позволит вам увеличить силу и оставаться здоровым.

Три моих основных упражнения приведены ниже. Однако, если вам нужны мои полные основные рекомендации и распорядок, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших упражнениях для пресса для пауэрлифтеров.

13. Утяжеленная доска

Передняя планка с отягощениями — это комплексное упражнение для мышц кора, которое укрепит как прямые мышцы, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Есть также дополнительное преимущество тренировки устойчивости плеч, что важно для других упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье.

Установите планку с утяжелением на локти и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым и жестким, а бедра не должны «провисать». Затем вы положите пластину на середину спины, чтобы сделать упражнение более трудным.

Я люблю прописывать планку где-нибудь между 30-60 секундами. Вы можете выбрать тот же вес и тренироваться дольше или продолжать класть вес на спину (пока вы дойдете до 30 секунд).

14. Flying Bird Dog

Летающая собака-птица способствует нейтральному положению позвоночника, в то же время работая с низким прессом и эректорами.

Он также укрепит ваши бедра, будет способствовать правильной осанке и устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной. Спортсмены обычно используют летающую птицу-собаку в качестве разминки для становой тяги, чтобы убедиться, что основные мышцы активированы перед нагрузкой на тело.

Хотя это всего лишь упражнение с собственным весом, если вы выполняете его должным образом, вы должны чувствовать себя довольно утомленными, пытаясь удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Летающая птичья собака — одна из фигурок Dr.Три основных упражнения Стью МакГилла для предотвращения боли в пояснице, специалист по боли в спине.

15. Мертвая ошибка

Deadbug проработает прямую и нижнюю части пресса, которые помогают стабилизировать таз в становой тяге.

«Мертвый жук» обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины, но это также отличное базовое упражнение для пауэрлифтеров.

Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.Для эффективного выполнения этого движения требуется высокая степень координации, которая улучшит контроль и осознание вашего тела. .

Ключ к эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, что когда вы опускаете противоположную руку и ногу на пол, вы не хотите отрывать от земли контакт нижней части спины.

Сила захвата для повышения силы становой тяги

Ваши ноги и спина могут быть достаточно сильными в становой тяге, чтобы завершить движение, но если ваши руки не могут удерживать штангу, это помешает остальному вашему телу правильно выполнять свою работу.

После того, как у вас возникнут проблемы со сцеплением в становой тяге, потребуется несколько месяцев, чтобы получить достаточно сильный хват там, где он не мешал бы силе ваших ног и спины.

Вот почему я всегда рекомендую тренировать хват круглый год, независимо от того, есть у вас слабый хват или нет.

Для того, чтобы держать хватку, не нужно много времени. Вам просто нужно запрограммировать одно упражнение на хват в неделю и относиться к нему серьезно, а не относиться к нему как к «запоздалой мысли». Ниже приведены некоторые из моих любимых, хотя количество упражнений на хват для улучшения силы становой тяги бесконечно.

16. Прогулка фермера

Фермерская прогулка — это упражнение, в котором вы берете тяжелые гантели в каждую руку и ходите определенное время или расстояние.

Схватка оспаривается просто из-за того, что ваши руки должны держать гантели под напряжением.

17. Удерживает штангу

Удержание штанги — это когда вы поднимаете тяжелую штангу с силовой стойки и стоите на месте, удерживая штангу как можно дольше.

Многие пауэрлифтеры любят использовать вес больше, чем их максимальная тяга с 1 повторением. Это потому, что если вы можете удерживать вес, который тяжелее обычного, в течение 10-15 секунд, у вас не будет проблем с хватом, когда дело доходит до становой тяги.

18. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе на самом деле является основным упражнением, в котором вы держитесь за перекладину для подтягивания и поднимаете ноги так, чтобы они были параллельны полу.

Однако, поскольку ваши руки должны удерживать вес тела в течение продолжительного времени при выполнении этого движения, вы обнаружите, что ваш захват также затруднен.

Последние мысли

Каждому из упражнений в этой статье есть время и место в любой хорошо продуманной программе силовых тренировок. Ключевым моментом является выбор наиболее эффективных движений в зависимости от области вашего развития.

Если вы боретесь в верхней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить свою становую тягу

Если вы боретесь в нижней части становой тяги, вам следует сосредоточиться на упражнениях на четверные, чтобы улучшить свою становую тягу.

Вы также захотите оценить роль вашей спины, корпуса и хватки в становой тяге, и если вы считаете, что есть какая-то отстающая область, вам следует выполнить соответствующие упражнения, чтобы стать сильнее.

5 упражнений в дополнение к вашей тренировке становой тяги

На бумаге становая тяга настолько проста, насколько это возможно. Видишь там бар? Иди забери это. Я должен представить, что становая тяга существует с доисторических времен — что это было окончательное испытание силы еще до того, как были проведены испытания силы.«Бьюсь об заклад, я могу поднять этот валун, а ты — нет». Наверное, это одна из причин, по которой он получил прозвище «Король лифтов». Это и, вероятно, тот факт, что Эдди Холл поднял становую тягу 500 кг. Но спросите любого хорошего лифтера, в том числе и Эдди, чтобы стать сильнее в становой тяге, не нужно просто делать становую тягу. Вот пять упражнений, которые дополнят вашу тренировку по становой тяге.

5 упражнений, которые можно добавить к тренировке становой тяги

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — мое любимое дополнительное упражнение для тренировки становой тяги.Это всего лишь одно из тех движений, когда вы делаете это правильно и чувствуете, как глубоко жжет подколенные сухожилия, вы знаете, что становитесь сильнее.

Цель здесь не в том, чтобы ухудшить положение вашей спины, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях. Это может означать, что ваш диапазон движений значительно короче, чем у йога, выполняющего их рядом с вами, но это не значит, что вы делаете их неправильно или что вы должны компенсировать их, чтобы соответствовать им.

Пока вы чувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, значит, вы делаете их правильно.RDL — верный способ добавить несколько лишних килограммов к вашей становой тяге в недалеком будущем.

2. Становая тяга на одной ноге

Тот, кто сказал, что единственный способ прибавить вес в становой тяге — это поднимать тяжелые, был ЛЖЕСТНИКОМ! Иногда сделать шаг назад и реорганизоваться — единственный способ двигаться вперед.

Войдите в становую тягу на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге, выполняемая с гирями или гантелями, является одним из лучших корректирующих упражнений, к тому же всегда весело наблюдать, как люди почти опрокидываются в первый раз.Он отлично разжигает все эти маленькие стабилизирующие мышцы, а также ваши трансабдоминальные мышцы.

Но, что более важно, это позволяет спортсмену развить сильное чувство осознания своего тела и правильного поворота, что очень важно при попытке безопасно выполнить становую тягу.

3. Тяги бедра

Почему, когда я пролистываю Instagram, засыпанный влиятельными лицами, пытающимися убедить меня, что у них есть секрет большей добычи, никто из них никогда не оказывается на полу, толкая грузовик Mack? Вам нужна большая задница — выпад бедром.Вы хотите добавить сумасшедший вес в свою становую тягу — тягу бедрами.

Я не уверен, что есть лучшее движение, которое специально нацелено на эти щеки, как толчок бедрами. Вы будете шокированы тем, сколько веса вы можете переместить, выполняя большое количество повторений в толчке бедра, но это не единственное его преимущество. Выполняемое с собственным весом или на одной ноге толчок бедром (или ягодичный мостик) является отличным инструментом активации, когда вы занимаетесь становой тягой или приседаете.

Если вы работаете за столом, то есть за чем-то сидящим большую часть дня, иногда вашим ягодицам нужно немного больше внимания, чтобы проснуться.Толчок бедра может сделать это и многое другое!

4. Дефицит / повышенное притяжение

Этот больше ориентирован на спортсменов. Где вы обычно терпите неудачу в становой тяге? Просто поднимает штангу с пола или блокирует ее наверху? Лично для меня, если штанга поднимается даже на дюйм над землей, я заканчиваю повторение. Блокировка никогда не была проблемой.

Но для многих других спортсменов все наоборот. Вот тут-то и проявляется дефицит или повышенное притяжение. Бороться с первоначальным отрывом от земли? Попробуйте выйти из дефицита (т.е. стоя на тарелках). Борьба с локаутом? Попробуйте потянуть с платформы (например, из стопки пластин или предохранителей в буровой установке).

Любой вариант позволяет вам отточить самую слабую часть нашей тяги, часто позволяя вам перегрузить конкретный сегмент. Добавление дефицита или повышенной тяги к тренировкам по становой тяге поможет вам быстро преодолеть эти точки преткновения.

5. Подъемы ягодиц и бёдер / скандинавские сгибания рук

Наконец, GHD. Все вокруг, вероятно, один из лучших инструментов, который может использовать каждый, не только для улучшения своих тренировок в становой тяге, но и для сохранения силы и здоровья спины.

Движения, такие как разгибание бедра и спины, должны быть включены в программу каждого человека, независимо от его целей. При этом, моим любимым движением, специфичным для GHD, которое дополняет вашу тренировку по становой тяге, должно быть поднятие ягодичных мышц.

Это удивительно сложное движение похоже на румынскую становую тягу в том, что оно полностью разрушает ваши подколенные сухожилия. Сильные подколенные сухожилия = сильная становая тяга. Это движение, несомненно, является одним из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять в GHD.Лучший способ самостоятельно обнаружить это — держать перед собой трубу из ПВХ и вбивать ее в землю, чтобы сначала помочь себе встать.

У вас нет GHD? Без проблем. Скандинавские завитки — отличная альтернатива, и их еще легче исправить самостоятельно. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь себе подняться в качестве взрывного толчка, и по-настоящему бросить вызов себе медленнее во время более низкой, эксцентрической фазы движения.

Если вы готовы запастись, чтобы поднять серьезный вес, делайте покупки в WOD Life уже сегодня.

Как делать становую тягу: руководство для новичков

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое должен делать каждый атлет . Но это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую группу людей, которые наилучшим образом изображают одногорбых верблюдов, таща штангу вверх по ногам.Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны полностью сосредоточиться на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск травм. Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника распределяет нагрузку во время подъема равномерно по тканям, а не создает разрушительную нагрузку на определенную область — например, на нижнюю часть спины.

Помимо снижения риска травм, хорошая форма также повышает работоспособность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете упражнения в хорошей форме, штанга следует по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начните с бедренной петли

Итак, вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите минутку. Я часто работаю с лифтерами, которые хотят с головой окунуться в движение, хотя на самом деле важно сначала сделать паузы и освоить основы.

Стандартная становая тяга — это сильно нагруженная версия тазобедренного шарнира, который является базовой схемой движений человека.

Бедренный шарнир — это именно то, на что он похож: шарнирный шарнир на бедрах. Это не сидение, это больше похоже на сидение.Это одно из главных отличий этого упражнения от приседаний.

Движение исходит от бедер, а не от колен. Это похоже на горизонтальный толчок: ваша ягодица отводится назад, когда вы садитесь назад, затем вы толкаете ягодицы вперед, когда встаете.

Приклад к стене с ПВХ Смотреть видео — 00:26

Когда вы делаете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы ягодиц. Чтобы попробовать сделать это, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, держите нижнюю часть спины изгибом и сядьте, опираясь на бедра, пока ягодица не коснется стены.Вуаля! Вы на петлях.

Научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как подняться на штангу, это поможет вам поднимать тяжести безопаснее и сильнее, поэтому научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как делать становую тягу! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как установить шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма тяги

Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы готовы к главному событию. Как выглядит хорошая техника в становой тяге?

  • Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
  • Используйте захват сверху.
  • Ваша спина должна быть ровной — спина нейтральная — от начала до конца.
  • Ваши плечи должны быть повернуты назад и опущены.
  • Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
  • Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

Если вы не можете удерживать спину ровно при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайте с пола! Нет правила, которое говорит, что вы должны это делать.

Поднимите штангу на булавках для приседаний или на тумблере до положения, в котором вы можете распрямить позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга стойки», и он особенно хорош для тех, у кого проблемы с подвижностью, ограничивающие диапазон их движений.

Поскольку у многих новичков есть проблемы с подвижностью, например, натянутые подколенные сухожилия, я рекомендую начинать с тяги со стойки и постепенно переходить к тяге во всем диапазоне.

Как безопасно развиваться

Как узнать, что груз слишком тяжелый? Для новичка ответ прост: это слишком тяжело, когда ваша форма ломается.Если ваш позвоночник скругляется или бедра и колени не двигаются вместе, возможно, вес слишком велик.

Самый безопасный способ набрать вес — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и укажет ваши движения. Если это не так, то лучше всего каждую неделю просто добавлять к штанге 5-10 фунтов. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, пока научитесь поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Итак, зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая приводит к физическим размерам и атлетизму.Поскольку это движение всего тела, в котором задействована большая мышечная масса, становая тяга также способствует наращиванию мышц всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, которое напрямую нацелено на подколенные сухожилия, группу мышц, часто упускаемую из виду в тренажерном зале.2 Он также прорабатывает ваши ягодицы, широчайшие мышцы (верхнюю часть спины) и кора.

Этот магический подъем также улучшает осанку. Мы живем большую часть своей жизни, сосредотачиваясь на передней части нашего тела, игнорируя наши ягодицы. В свою очередь, мы развиваем тело без равновесия, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга возвращает нас к задней части тела — подколенным сухожилиям, ягодицам и спине. Задняя тренировка уравновешивает тело, помогая нам становиться выше и сильнее.

Короче говоря, становая тяга укрепит мышцы, улучшит осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задира спортзала. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как приспособить становую тягу к тренировке

Становая тяга заставляет тело платить тяжелую нагрузку — нервная система и опорно-двигательный аппарат усердно работают.Поскольку он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно обучается движениям, и вы будете иметь лучшую форму. Так же безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и возрастает вероятность травм. Лучше всего запланировать тренировку по становой тяге на период времени сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционной части тела, например, спине или груди.Вместо этого вы поработаете с ним несколько важных вспомогательных упражнений.

Когда вы выполняете становую тягу, остерегайтесь тренировки одной и той же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Одно исключение — подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга — последнее мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседа и жима лежа перед тем, как подняться на помост для первой попытки становой тяги.Вы устанете. В случае пауэрлифтера имеет смысл тренировать становую тягу в последнюю очередь. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге сделать

Стреляйте с диапазоном 1-6 повторений. Набери более 6 повторений, и ты пригласишь Медведей Плохих Новостей на свою тренировочную группу. Усталость разрушает вашу форму, и хорошее упражнение превращается в одно повторение от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому придерживайтесь соответствующего диапазона повторений.

Держите общее количество повторений рабочих подходов ниже 30 и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности.Например, включите 4-5 рабочих подходов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать добавлять вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех подходов.

Интенсивность тренировки или вес, который вы используете относительно вашей максимальной силы для одного повторения упражнения, зависит от навыка. Вот почему важно знать свой одноповторный максимум, или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры достигают максимума в своей становой тяге (поднимая 90–100 процентов от 1ПМ) через регулярные, но не частые интервалы.Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы добавляете к грифу больше тарелок, но вначале делайте повторы достаточно легкими и четкими. Никакого измельчения и нарушения формы.

Как выполнять становую тягу суперсетом

Так как это тяжелое упражнение, не объединяйте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым упражнением. Он лучше всего сочетается с мобильностью и основными упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют вашу силу без напряжения другого тяжелого упражнения.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность, которые затрагивают верхнюю часть спины, бедра и лодыжки, поскольку в становой тяге все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с подвижностью позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Подобные вспомогательные упражнения предназначены для помощи в развитии лифта. В нашем текущем случае планируется вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и кора — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти ходы сгруппированы по разным уровням. Самые сложные упражнения следуют сразу за становой тягой, а упражнения второго и третьего уровня следуют за ней. Вот разбивка:

Помощь первого уровня
  • Тяга стойки
  • Становая тяга румынская
  • Доброе утро
Помощь второго уровня
  • Рейз для глют-хэм
  • Качели для гири
  • Сгибание ног
Помощь третьего уровня
  • Выкат штанги
  • Подтягивание
  • Упражнения на корточки (с упором на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, в то время как второстепенные упражнения должны следовать за 3-4 подходами в диапазоне 5-10 повторений.Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений по 3 подхода. Это «третий уровень», потому что они не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, которые подготавливают тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга — мощный инструмент для силовых тренировок и наращивания мышц. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь хорошо держаться на петлях, переходите к вытягиванию из стойки и заработайте свой путь к полному движению. Когда вы добьетесь этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и планируйте вспомогательные упражнения, используя список.Вы будете успешно выступать и будете наслаждаться долгой тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие ходы «большой тройки»? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Список литературы
  1. Фарли К. (1995). Анализ традиционной становой тяги. Strength and Conditioning Journal, 17 (6), 55-57.
  2. Райт, Г. А., Делонг, Т. Х., и Гелсен, Г. (1999). Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования, 13 (2), 168-174.
  3. Готшалк, Л. (1984). Серия спортивных достижений: анализ становой тяги. Strength and Conditioning Journal, 6 (6), 4-9.

Становая тяга — король упражнений? Так думают многие профессионалы спорта, но почему?

Становая тяга — король (в моих глазах и глазах многих других профессионалов) и одно из лучших упражнений в мире. Если вы хотите нарастить мышцы, увеличить силу, сжечь жир и повысить свой атлетизм, это одно из лучших движений, которое должен выполнять каждый лифтер или спортсмен.

Однако это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Почему вы должны научиться делать становую тягу и почему это считается основным продуктом тренировок? Большинство (не все) посетители тренажерного зала проводят свою жизнь, сосредотачиваясь на передней части тела, игнорируя то, что находится сзади, потому что нередко сосредотачиваются только на том, что мы видим. Развитие нашего тела без равновесия может привести к проблемам с осанкой, слабой спине, округлым плечам и т. Д.

Становая тяга возвращает нас к нашей задней стороне, подколенному сухожилию, ягодицам и спине.Помогает нам стать выше и сильнее.

Чтобы еще раз доказать, почему становая тяга считается королем, ниже приведены не 3, не 5 или даже 10, а 12 баллов о преимуществах становой тяги и о том, почему каждый должен ее делать.

Сжигать калории

Когда мы думаем о сжигании калорий, большинство полагает, что кардио — единственный способ, желательно сначала изучить диету, но это другой блог в другой раз. Однако становая тяга — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц.Это требует больших усилий, а это означает, что тело работает очень усердно, и чем больше вы работаете и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий сжигается.

Становая тяга функциональна

Любые функциональные упражнения — это те упражнения, которые принесут вам пользу вне тренажерного зала. Как уже упоминалось, становая тяга задействует много мышц и имитирует правильный подъем. Использование тяжелого веса на штанге или трапеции поможет вам реализовать в повседневной жизни. Будь то сумка с продуктами или что-то с пола, это особенно полезно для тех, у кого есть маленькие дети.Становая тяга поможет в сценариях, требующих от вас подъема, будь то лист бумаги или тяжелая коробка для покупок.

Улучшение осанки

Как было сказано выше, делая тягу, ваша основная сила улучшится, это улучшит вашу осанку. Плохая осанка может вызвать проблемы со спиной, вызвать боль и дискомфорт, сделать вас уязвимыми для травм и даже стать причиной потери роста. Становая тяга помогает задействовать корпус и выпрямить позвоночник, проще говоря, улучшить осанку, улучшить качество жизни.

«Становая тяга не только поможет вам построить пресс из стали, но также поможет вам выполнять другие сложные движения, такие как приседания. Кроме того, шесть пакетов!»

Стройте сильную сердцевину

Наличие сильной сердцевины очень важно, когда это необходимо для здоровья и фитнеса. Если ваше ядро ​​слабое, все остальное вокруг него будет слабым. Вот почему спортсмены так сильно сосредотачиваются на укреплении своего ядра. В конце концов, ядро ​​- это то место, где вы генерируете свою силу и удерживаете все свое тело.Становая тяга не только поможет вам накачать пресс из стали, но также поможет вам выполнять другие сложные движения, такие как приседания. Кроме того, шесть кубиков!

Отлично подходит для ягодичных мышц

Большинство думает о приседаниях и выпадах как о прекрасных упражнениях для ягодичных мышц, однако движение тазобедренного сустава (подробнее об этом позже), необходимое для правильного выполнения становой тяги, требует огромной силы в мышцах ягодиц. Становая тяга — отличное упражнение, которое может быть нацелено на ягодицы больше, чем приседания или выпады, из-за обычно более тяжелых нагрузок, которые могут быть достигнуты во время упражнения.

Лучшая подвижность бедра

Подвижность бедра имеет решающее значение для предотвращения и снижения риска травм нижней части спины, а также жесткости сгибателей бедра. Это работает в тандеме с силой ягодиц и корпуса. Создание лучшей тяги бедра в упражнении и движении можно перенести на многие другие важные комплексные упражнения, чтобы улучшить технику.

Повышение силы захвата

Одним из наиболее полезных преимуществ выполнения становой тяги является то, что это поможет значительно улучшить силу захвата.Сила захвата очень важна и является одним из элементов тренировки с отягощениями. Если у вас плохой хват, вы обнаружите, что у вас плохой подъем, и вы не получите столько же от тренировок. С хорошим сцеплением все ваши подъемы улучшатся.

Огромные ловушки

Пожатия плечами — не единственное упражнение для улучшения ваших ловушек, они великолепны, но становая тяга лучше. В становой тяге ваши трапециевидные мышцы постоянно находятся под напряжением с момента, когда штанга поднимается на миллиметр от пола, пока вы не заблокируете ее и не опустите снова.

« Причина, по которой становая тяга считается королем всех упражнений, заключается в том, что она является отличным показателем силы»

Невероятное развитие спины

Есть много упражнений для тренировки спины, многие лифтеры согласны с тем, что становая тяга и многие ее варианты (подробнее об этом в одном из будущих блогов, посмотрите эту статью) — одни из самых эффективных. Наряду с предыдущим пунктом о ваших трапециях, вы также можете значительно улучшить свои широчайшие, придавая телосложение V-образного сужения, которое многие ищут.Становая тяга также задействует все остальные мышцы спины, что отлично подходит для гипертрофии, тонуса и развития.

Отлично подходит для силовой или повторной работы

В большинстве случаев вы будете видеть, как люди работают над 1 повторением макс со становой тягой, чтобы работать над силой, но это не означает, что каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вам нужно поднимать невероятное количество масса. Вы также можете тренировать становую тягу для повторений с меньшим весом. Тренировки на количество повторений помогают сжигать калории, учащают сердечный ритм, сжигают жир и тонизируют мышцы ног и спины.

Отличный показатель силы

Причина, по которой становая тяга считается королем всех упражнений, заключается в том, что она является отличным показателем силы. Если вы можете поднять внушительный вес, есть большая вероятность, что вы справитесь с тяжелым весом в целом, поскольку в предыдущих пунктах было доказано, что это работает на большую часть вашего тела. Чтобы понять, насколько человек силен, большую часть времени мы смотрим, насколько он может тянуть.

Адаптируемость

Еще одна полезная вещь в становой тяге — это то, что вы можете адаптировать ее к индивидуальным потребностям.Становая тяга — это то, что может сделать каждый, с ее многочисленными вариациями стойки, хвата и использования различного оборудования.

В итоге, как вы можете видеть, есть много преимуществ для выполнения становой тяги, и есть еще много других, которые я не перечислил — запишитесь на тренировку со мной, и мы сможем потратить целый час на становую тягу, а я бы не стал. Я даже не поцарапал поверхность!

Если вы ищете эффективное упражнение, которое укрепит чистую силу и мощь и задействует больше мышц, о которых вы даже не подозревали, становая тяга — это лучшее упражнение, которое доставит вам удовольствие.

5 упражнений для улучшения вашей становой тяги

В каждом спортзале есть хотя бы одно из них (ладно, их больше 10) — люди, которые хотят улучшить определенный навык или движения, поэтому их ответ — практиковать этот навык каждый день. .

У меня есть клиентка — благослови ее сердце — которая была разочарована тем, что ее становая тяга не улучшилась за 12 месяцев, и переходила к тяжелой становой тяге каждый раз, когда приходила в спортзал в течение шести месяцев. В конце концов, ее вес в становой тяге не увеличился, но разочарование определенно увеличилось.

Вот в чем дело: вы можете улучшить свои приседания без приседаний и улучшить становую тягу, даже не поднимая штангу.

Некоторое время назад я брал интервью у Сэма Дэнсера — спортсмена CrossFit Games, который, как известно, поднял 655 фунтов на CrossFit Games в 2014 году. Он рассказал мне, что на самом деле он редко делает тяжелые тяги на тренировках. Большую часть своего времени он тратит на вспомогательную работу, чтобы иметь возможность поднять тяжелую становую тягу, когда ему нужно .

По моему опыту тренера и как бывшему атлету CrossFit Games я обнаружил, что всякий раз, когда я оказываюсь на плато — будь то приседание или становая тяга — лучше всего сделать перерыв. сосредоточившись так внимательно на самом движении и обращаю внимание на соответствующую вспомогательную работу в течение шести недель — а затем, вуаля, я волшебным образом пиарюсь, когда возвращаюсь к движению, которое хочу улучшить.

Я не одинок. В том же интервью Дэнсер небрежно упомянул, что он проделал свою лучшую на тот момент становую тягу — 695 фунтов, не занимаясь тяжелой тягой в течение восьми месяцев.

В свете этого, вот пять дополнительных рабочих упражнений, которые вы можете выполнять (особенно если ваша становая тяга не улучшалась с течением времени), чтобы улучшить свою становую тягу, даже не выполняя становую тягу со штангой.

1. Сгибания подколенных сухожилий

Есть несколько вариантов этих . Их можно выполнять с повязкой, набивным мячом или физиоболом. Посмотрите видео для демонстрации. Они также эффективны, когда выполняются в намеренно медленном темпе.

  • Попробуйте 3 подхода по 20-25 повторений.

2. Румынская становая тяга с гирями на одной ноге

RDL на одной ноге полезны для улучшения силы задней цепи, особенно для улучшения силы ягодичных мышц на одной ноге и сглаживания любой левой и правой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

Сосредоточьтесь на нейтральной спине и длинном туловище и держите бедра квадратными .

  • Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с максимальным весом. Сможете ли вы сделать 8 повторений с 50% веса вашего тела?

3. Тяга салазок

Тяга салазок — эффективный способ провести серьезное время под напряжением и укрепить практически всю нижнюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия. икры, поясницу и квадрицепсы.

  • Попробуйте 3 подхода на 30-метровую тягу салазок с максимальной нагрузкой, чтобы вы могли поддерживать постоянное движение.

4. Тяга бедра

Тяга бедра особенно полезна, потому что она позволяет вам действительно нагрузить и привыкнуть к поднятию тяжелого . Фактически, некоторые люди могут даже тянуть бедрами больше, чем они могут сделать становую тягу, что имеет большое значение для подготовки вашей нервной системы и укрепления вашей уверенности, когда вы вернетесь к становой тяге с тяжелой штангой.

5. Подъемы ягодиц-хэм

В то время как подъемы ягодичных хамов — довольно сложное движение для большинства, вы можете облегчить их, оттолкнув руки от ящика внизу. , что-то вроде плиометрического отжимания.

Старайтесь держать позвоночник абсолютно нейтральным и не ломать бедра во время движения.

Посмотрите видео для двух их версий.

Если ваша становая тяга ударилась о стену, не волнуйтесь . Добавьте последние пять дополнительных упражнений в свой тренировочный распорядок на шесть недель, а затем вернитесь к становой тяге, чтобы увидеть, где вы находитесь.

В хорошей форме: если приседания — король упражнений, то становая тяга — королева

Становая тяга

— новый фаворит в спортзалах по всему миру. Становая тяга — одно из трех упражнений, которые являются частью соревновательного вида спорта пауэрлифтинг.До недавнего времени становая тяга не входила в список упражнений, которые необходимо выполнять тем, кто стремится к гипертрофии мышц и эстетике. Но с ростом популярности кроссфита и влиятельных лиц в социальных сетях, посетители тренажерного зала взяли на вооружение этот подъемник с удвоенной силой.

Что в имени!

Во время становой тяги все тело нагружается, и поэтому это одно из самых истощающих упражнений (Shutterstock)

Во времена сильных мира сего это упражнение называлось «подъем мертвого веса», которое было сокращено до становой тяги.Таким образом, вес неподвижен или неподвижен на полу, и атлет откидывается от бедер, поднимая вес на высоту талии одним движением. Многие лифтеры говорят «хватай, разрывай и поднимай», как если бы взяли штангу и оторвали ее от пола. Конечно, есть ряд деталей, на которых нужно сосредоточиться, но суть лифта заключается в том, чтобы просто поднимать вес с пола. Становая тяга — это уникальный подъем, поскольку он начинается с полной остановки, в отличие от приседаний и жима лежа, когда сначала опускается вес, а затем движение меняется на противоположное.Вся работа подъемника направлена ​​на то, чтобы поднимать вес, а не опускать его. В соревнованиях по пауэрлифтингу участник едва удерживает штангу. Мы знаем, что больший рост мышц происходит, когда вес поднимается быстро, но опускается медленно.

Виды становой тяги

Во времена стронгменов это упражнение называлось «подъем мертвого веса» (Shutterstock)

. Есть два типа становой тяги — обычная и сумо. В традиционном стиле атлет принимает стойку на ширине бедер, берет штангу руками вне колен, сгибает колени и встает.В то время как в стиле сумо ступни находятся в широкой стойке, а руки помещены внутри колен. Обычная тяга увеличивает нагрузку на поясницу, а в сумо — ноги.

Мышцы, проработанные при становой тяге

Становая тяга прорабатывает все мышцы задней части тела (Shutterstock)

Становая тяга — идеальное дополнение к приседаниям, прорабатывая все мышцы задней части тела. Его бедра доминируют по сравнению с приседаниями, в которых доминируют колени.Становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В качестве бонуса усиленно прорабатываются хват и мышцы верхней части спины. По сути, в становой тяге нагружается все тело, поэтому это одно из самых истощающих упражнений.

Другие типы становой тяги

Для моих обычных клиентов по фитнесу я предпочитаю использовать эти две версии становой тяги. Первый — становая тяга на одной ноге, это делается с гантелями или гирями.

Важно найти тренера, который научит правильной технике (Shutterstock)

Обучаемый опускает вес, поднимая одну ногу позади себя. Обычно выполняется с большим количеством повторений — 10-20, так как это упражнение бросает вызов равновесию и боковой устойчивости. Это первое упражнение, которое я использую при реабилитации пациента с болями в спине. Другое упражнение — румынская становая тяга или RDL, здесь мы начинаем со штангой в руке на уровне талии. Начните движение, отталкивая ягодицы назад и опуская штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Затем измените движение. RDL идеально подходит для предпочтительной нагрузки на ягодицы и подколенные сухожилия.

Включение становой тяги в вашу программу

• Изучите технику. Найдите тренера, который научит правильной технике. Чтобы научиться правильной технике, нужно время. Так что потратьте время на его изучение.

• Не торопитесь загружать становую тягу. Я вижу слишком много тренирующихся, использующих слишком тяжелые веса, что нарушает их технику. Будьте осторожны, так как при становой тяге очень легко повредить поясницу.

• Стажеры совершают ошибку, включая становую тягу в свою тренировку для спины. Это упражнение для ног, а не для спины. Добавьте его к тренировке ног.

• По мере того, как вы становитесь сильнее в становой тяге, не делайте становую тягу чаще, чем раз в неделю. Позже вам может потребоваться снизить его до одного раза в несколько недель, так как восстановление после тяжелой тяги занимает много времени.

Теперь переходим к захвату, разрыву и поднятию.

Также прочтите: Почему приседания — король упражнений

Биография автора: Камал Сингх — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, тренирует 15 лет

От HT Brunch, 17 ноября 2019 г.

Следите за нами в твиттере.com / HTBrunch

Свяжитесь с нами на facebook.com/hindustantimesbrunch

Как делать становую тягу

Когда вы стремитесь к рекордам и совершенствуете свою походку, вы хотите сосредоточиться на силе и форме. Прохождение большого количества километров по дорогам может вызвать повторяющуюся функциональную перегрузку квадрицепсов, делая их сильными, мощными и доминирующими. Но это означает, что ваши подколенные сухожилия, противоположная группа мышц, которая действует как тормоз, не позволяя вашему колену чрезмерно разгибаться в конце шага, должны быть такими же сильными.

Упражнение для подколенных сухожилий? Становая тяга.

«Становая тяга — это фундаментальное движение всего тела, в первую очередь прорабатывающее подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются мышцами силы и стабильности», — говорит Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York. Но есть несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как встать на штангу, взять гирю или набор гантелей и сразу приступить к движению.

Это потому, что становая тяга может быть сложной, если вы не привыкли делать ее регулярно, и легко сделать ее неправильно.Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Сантуччи:

  • Сгибание спины во время любой части движения
  • Опускание груди при достижении веса
  • Использование средней или нижней части спины для подъема слишком тяжелых весов
  • Напряжение шеи
  • Плохая осанка, которая не позволяет задействовать всю подколенное сухожилие и ягодицы.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, они ходят в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    Как правильно выполнять становую тягу:

    The Set-Up:

    Если вы используете вес, Santucci рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться колен, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

    Становая тяга:

    Держа вес в руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь гордо согнуты. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

    Советы экспертов:

    Независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, движение бедра и шарнира является наиболее важным фактором. По словам Сантуччи, если вы держите грудь вверх и пресс напряженным, вам будет сложно опустить ягодицы и округлить спину. «Подумайте о том, чтобы прижать зад к задней стенке», — говорит Сантуччи.

    Убедитесь, что вы понимаете разницу между приседаниями и становой тягой.Приседания с преобладанием коленей, а становая тяга с преобладанием бедер.

    Сначала разогреться; никогда не стоит сразу переходить к становой тяге. По словам Сантуччи, мышцы нижней части спины очень тонкие, соединительнотканные, поэтому важно защитить спину, активировав сильную сердцевину. Чтобы подготовиться, выполните «Доброе утро», держа книгу или гирю близко к груди. Самое главное, все дело в понимании шарнира бедра, и если вы используете вес, думайте о нем как о противовесе своей ягодице.

    Как сделать это проще?

    При выполнении становой тяги вы можете начать с того, что не сгибаетесь полностью, а вместо этого сгибаетесь в удобное положение, балансируя на одной ноге или в шахматной стойке, предлагает Сантуччи.

    Используйте одну ногу в качестве подставки.

    Если при выполнении становой тяги на одной ноге у вас возникают проблемы с балансировкой, вы можете начать с левой стопы, а пальцы правой ноги использовать для равновесия, как подставка для ног. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер.Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

    Легкость увеличения веса.

    По мере того, как вы добавляете вес, вы также можете начинать с утяжеления блоков, чтобы вы могли дотянуться до них, сохраняя при этом хорошую форму. Или используйте шестигранник, который поможет центрировать вес и сосредоточиться на правильной форме.

    Каковы преимущества становой тяги?

    Это упражнение развивает силу подколенных сухожилий и ягодиц и поддерживает основные функциональные движения (например, поднятие пакетов с продуктами с пола).Он укрепляет заднюю цепь, мышцы задней части тела, что улучшает вашу беговую форму, экономичность и мощность. В частности, становая тяга поможет сбалансировать силу квадрицепсов, поможет вам подняться в гору и укрепит шаг.

    Как часто нужно делать становую тягу?

    В общем, у вас уже должно быть как минимум два дня силовых тренировок в вашем журнале тренировок, поэтому Сантуччи рекомендует стремиться добавлять становую тягу к вашему распорядку два раза в неделю, как только вы запишете форму.

    Что касается представителей, если вы только учитесь что-то делать, вам нужно, чтобы объем был низким. Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте объем. С собственным весом Сантуччи рекомендует стремиться к 1-2 раундам по 8-10 повторений и наращивать их. Когда вы научитесь легко выполнять от 12 до 15 повторений, вы можете начать добавлять дополнительный вес.

    Какие варианты становой тяги вы можете делать?

    Как только вы овладеете правильной техникой становой тяги, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Сантуччи.Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычной становой тяги.


    Становая тяга на одной ноге

    Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Держите оба бедра прямо к полу, не позволяйте одному из бедер открываться.Возьмите гирю (если применимо), затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.


    Румынская становая тяга

    В этом варианте вы начнете тягу с вершины. Начните стоять с гирями обеими руками. Мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Спину держите прямо. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, обычно прямо ниже уровня колен.Для этого варианта вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. Повторить.


    Становая тяга на воздухе с двумя гирями

    Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть расположены параллельно друг другу. Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарниры в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя.Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга сумо из блоков

    Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, что снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

    Как это сделать
    : Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх.Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес на ноги, удерживая спину прямо, и повторите необходимое количество повторений.


    Становая тяга с прямыми ногами

    Встаньте прямо, удерживая гантели перед бедрами, вытяните руки и ладони повернуты к себе. С легким сгибанием колена, а не полным сгибанием, как в традиционной становой тяге, сохраняйте жесткость ног, когда вы откидываете бедра назад и наклоняетесь, опуская вес до пола.Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.


    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*