Упражнения становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Тяга Pendlay — это версия тяги штанги в наклоне, которая использует широкий хват и нацелена на среднюю и верхнюю часть спины (ознакомьтесь с моей статьей о различиях между тягой T-Bar против штанги и тягой Pendlay против штанги. Ряд).

Вы начнете со штанги на полу и возьмете захват, имитирующий хват жима лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на отметке).

Расположив локти в стороны (не согнутые) и спину параллельно полу, поднимите штангу так, чтобы коснуться грудины.Избегайте подъема веса или гребли на живот. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

В перерывах между повторениями дайте штанге до упора на полу, чтобы убедиться, что вы сохраняете строгую осанку.

Ищете альтернативу ряду Пендлея? Ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах гребня Пендли.

Статья по теме: 5 лучших подъемников и танкеток для становой тяги (2020)

2. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это классическое движение, которое помогает развить силу в различных движениях, включая становую тягу.

Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от уровня вашей силы, включая подтягивания с бинтами, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и подтягивания с отягощениями. .

Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движений за предписанное количество подходов и повторений. Прочтите мою статью о том, как подтягивания помогают в силе становой тяги, чтобы лучше понять, как программировать подтягивания.

Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, проработав хват, что является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.

Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

3. Римский стул

Тяга Pendlay — это версия тяги штанги в наклоне, которая использует широкий хват и нацелена на среднюю и верхнюю часть спины (ознакомьтесь с моей статьей о различиях между тягой T-Bar против штанги и тягой Pendlay против штанги. Ряд).

Вы начнете со штанги на полу и возьмете захват, имитирующий хват жима лежа (где-то между мизинцем и указательным пальцем на отметке).

Расположив локти в стороны (не согнутые) и спину параллельно полу, поднимите штангу так, чтобы коснуться грудины.Избегайте подъема веса или гребли на живот. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый.

В перерывах между повторениями дайте штанге до упора на полу, чтобы убедиться, что вы сохраняете строгую осанку.

Ищете альтернативу ряду Пендлея? Ознакомьтесь с моей статьей об 11 лучших альтернативах гребня Пендли.

Статья по теме: 5 лучших подъемников и танкеток для становой тяги (2020)

2. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — это классическое движение, которое помогает развить силу в различных движениях, включая становую тягу.

Существует несколько вариантов подтягиваний широким хватом в зависимости от уровня вашей силы, включая подтягивания с бинтами, подтягивания на тренажере, отрицательные подтягивания, подтягивания с собственным весом и подтягивания с отягощениями. .

Ни один из этих вариантов не лучше другого. Это просто зависит от того, сможете ли вы выполнить полный диапазон движений за предписанное количество подходов и повторений. Прочтите мою статью о том, как подтягивания помогают в силе становой тяги, чтобы лучше понять, как программировать подтягивания.

Хотя это упражнение нацелено на мышцы спины, вы также получите дополнительное преимущество, проработав хват, что является еще одним важным компонентом вашей силы в становой тяге.

Мне также нравится программировать становую тягу Зерчера, чтобы укрепить верхнюю часть спины.

3. Римский стул

Римский стул — это упражнение на разгибание спины, в котором больший акцент делается на поясницу.

Вы сядете в тренажер, поставив спину под углом 45 градусов от пола, а затем повернетесь вперед от бедер, сохраняя спину прямой.

Чтобы получить высокий тренировочный эффект для поясницы, при выполнении упражнения «Римский стул» не требуется много тяжелой работы.

Тем не менее, вы можете повысить сложность упражнения, держа тарелку, мешок с песком или гантель близко к груди, или, в более сложном варианте, выполняя упражнение со штангой на спине.

Упражнения для ягодиц для повышения силы становой тяги

Ягодицы в первую очередь отвечают за разгибание бедра.Другими словами, вы помогаете бедрам вытягиваться вперед в положении блокировки в становой тяге.

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что можете оттолкнуть штангу от пола, но вы склонны замедляться в фазе локаута или всегда терпите неудачу в становой тяге выше колена.

Я перечислил только три упражнения ниже (которые являются отличными упражнениями для развития силы ягодичных мышц), но знаю, что есть несколько других упражнений, которые помогут развить силу в блокировке становой тяги.Вот пара упражнений, о которых я писал ранее:

Если вы хотите получить более подробное руководство по работе с блокировкой становой тяги, прочтите мою статью «10 советов по улучшению блокировки в становой тяге», которая охватывает все, от техники до программирования.

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это движение, в котором преобладают наклоны вперед от бедер. Вот почему это называется упражнением «бедро-шарнир». Это также частичный диапазон движений, поскольку упражнение прорабатывает только верхнюю половину.

Вы начнете движение стоя из верхней позиции, а не из нижней, как в традиционной становой тяге. Когда вы наклоняетесь вперед со штангой на бедрах, вы подчеркиваете, что отталкиваете бедра назад, перенося вес на пятку.

В то же время вы должны опереться плечами на штангу так, чтобы горизонтальное расстояние между бедрами и плечами было большим. Таким образом, вашим ягодицам нужно будет намного усерднее работать, чтобы вытягиваться вверх и вперед.

Прочтите мое руководство о различиях между румынской становой тягой и становой тягой.

5. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это классическое упражнение для наращивания ягодиц, которое поможет повысить вашу силу в становой тяге в фазе локаута. Если вы не чувствуете ягодиц при толчке бедром, обязательно прочтите мою другую статью, в которой дается 9 советов, как лучше использовать ягодицы.

Положив плечи на скамью и держа штангу в складках бедер, поднимите талию к потолку так, чтобы туловище было параллельно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.

Было показано, что нет статистической разницы между толчком бедра и румынской становой тягой в активации ягодичных мышц (Delgado et al., 2019). Таким образом, вы можете использовать эти упражнения в равной степени для работы с ягодицами. На самом деле я написал целую статью, в которой сравнивал тягу бедрами и становую тягу.

Если вы не можете сделать толчок бедром, ознакомьтесь с моим списком лучших заменителей тяги бедра.

Еще один интересный факт заключается в том, что если вы сравниваете тягу бедра с приседанием, то толчка бедра создает большее напряжение на ягодицы, а также создает больший метаболический стресс для ягодиц (Contreras et al., 2015; Шенфельд, 2010). Приседания больше подходят для наращивания квадрицепсов, чем для ягодичных мышц.

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями — это упражнение, ориентированное на ягодицы, которое помогает устранить любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Вы примете разделенную стойку с поднятой задней ногой, а затем выполните приседание, в котором одновременно сгибаются передняя и задняя нога.

Ключ к нацеливанию на ягодицы при выполнении болгарских сплит-приседаний, а не на квадрицепсы, заключается в сохранении угла передней ноги 90 градусов в нижнем положении.Другими словами, держать голень передней ноги вертикально.

Чего вы хотите избежать, так это сгибания переднего колена вперед, так как это в большей степени воздействует на квадрицепсы. Говоря об упражнениях на квадрицепсы, давайте сейчас о них поговорим.

Квадратные упражнения для повышения силы становой тяги

Ваши квадрицепсы в первую очередь отвечают за разгибание колен. Другими словами, помочь коленям выйти из нижнего положения становой тяги.

Спортсмены часто говорят: «Если я могу поставить штангу на колени, то я смогу заблокировать ее, несмотря ни на что».Если вы относитесь к этому утверждению, тогда вам нужно повысить силу своих квадрицепсов, поскольку вы бы боролись в нижней части становой тяги.

В то время как мои три основных упражнения с доминантой квадрицепсов для улучшения силы тяги перечислены ниже, есть еще несколько, о которых я писал ранее:

Выберите одно из этих упражнений ниже, если вы обнаружите, что вам действительно сложно оторвать штангу от пола в начале становой тяги.

7.Дефицит становой тяги

Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движений, необходимых вашим коленям для выполнения нижнего конца становой тяги.

Вы начинаете тягу с дефицитом стоя на возвышении, обычно 2–4 дюйма, а затем выполняете становую тягу как обычно.

Дефицитная становая тяга имеет множество преимуществ, включая повышение скорости отрыва от пола, совершенствование техники в исходном положении, а также увеличение силы и гипертрофии ног.

Единственным недостатком выполнения дефицитной становой тяги является то, что вам потребуется дополнительная подвижность бедер, колен и лодыжек, чтобы учесть дополнительный диапазон движений в нижней части. Если вам не хватает гибкости и подвижности, это упражнение может быть для вас труднее.

Вы можете прочитать все о дефицитной становой тяге в моем полном руководстве.

8. Приседания спереди

Приседания со штангой — одно из моих любимых упражнений для развития силы четверных в становой тяге.

Вы активизируете квадрицепсы в большей степени, если присядете ниже параллели и действительно сосредоточитесь на движении коленями вперед в нижнем диапазоне движений.

Во время приседаний на груди вы обычно садитесь на пятки и держите голени в вертикальном положении.

Вместо этого постарайтесь удерживать вес на средней части стопы и подумайте о том, чтобы согнуть лодыжку, чтобы вытолкнуть колени вперед. Чем больше угол наклона ваших колен, тем выше активация квадрицепсов.

Фронтальные приседания также имеют дополнительное преимущество — прорабатывают основные мускулатуры, включая нижнюю и среднюю части спины, что помогает поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний. Эта основная сила также перейдет в вашу силу в становой тяге.

Прочтите мое полное руководство по выполнению фронтальных приседаний, которое включает в себя пошаговую технику, типичные ошибки и модификации, которые вы можете внести в движение.

9. Жим ногами

Жим ногами может изолировать квадрицепсы в большей степени, чем тяга с дефицитом и приседания со штангой.

Если вы ищете движение с доминантой квадрицепсов, которое не утомляет одновременно другие группы мышц, то жим ногами будет вашим выбором (с учетом сказанного, я написал статью, в которой рассказывается о том, как использовать ваши ягодиц больше при жиме ногами, если вы хотите сделать их более сфокусированными на ягодицах).

Жим ногами также является менее сложным двигательным паттерном по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы, перечисленными выше. Таким образом, большинство людей могут сразу же приступить к выполнению жима ногами и получить немедленную пользу от тренировок, вместо того, чтобы тратить время на изучение сложной техники.

Есть несколько вариаций жима ногами, которые все бы подошли, но я рекомендую жим ногами с упором. Если вы не можете делать жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших заменах жима ногами.

Узнайте больше о плюсах и минусах жима ногами, в том числе о различиях между жимом ногами и приседанием и жимом ногами против обычного приседа.

Упражнения для подколенного сухожилия для повышения силы становой тяги

Подколенное сухожилие играет «поддерживающую роль» в становой тяге, от помощи при локауте до стабилизации коленного сустава.

Когда колени сомкнуты, подколенные сухожилия более задействованы, чтобы приблизить бедра к штанге. Имейте в виду, что большую часть работы по разгибанию бедер должны выполнять ягодицы, но подколенные сухожилия, безусловно, также помогают в локауте.

Кроме того, подколенные сухожилия играют важную роль в стабилизации коленного сустава. Когда вы согнуты в коленях в исходном положении, напряжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепса, направленным на разгибание ноги.

Вам следует выбрать некоторые из приведенных ниже упражнений, чтобы убедиться, что подколенные сухожилия не являются отстающей группой мышц в становой тяге. У вас может не быть никаких явных признаков того, что они слабые, но увеличение силы подколенных сухожилий, скорее всего, повысит силу вашей становой тяги.

Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Боль в подколенных сухожилиях после становой тяги: хорошо это или плохо?»

10. Сгибание ног лежа в тренажере

Сгибатель ног лежа — самый простой способ изолировать и тренировать подколенные сухожилия.

Это упражнение потребует специального тренажера для подколенного сухожилия, но в большинстве тренажерных залов должна быть какая-то его версия (посмотрите различия между разгибанием ног и сгибанием ног в другой моей статье).

Есть несколько вариантов сгибания ног лежа, которые вы можете выполнять, включая выполнение движения на одной ноге, с использованием более медленного эксцентрического темпа или надсеты с другим упражнением для подколенного сухожилия.

Другие вариации на одной ноге включают казачьи приседания.Щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство.

11. Подъем ягодиц лежа на полу

Подъем ягодичных мышц лежа на полу является разновидностью классического подъема ягодичных ветчин и помогает укрепить мышцы бедра.

Я более подробно рассказываю о подъеме ягодичной хамона в своей статье о подъеме на глют-хэм и скандинавских сгибаниях: различия, плюсы, минусы

Вместо того, чтобы полагаться на тренажер для ягодичных ветчин, вариацию лежа на полу можно выполнять только с партнером и вашим собственным весом.

Вы начинаете стоять на коленях на полу, а партнер будет держать вас за лодыжки. Вы начнете наклоняться вперед к полу, сохраняя прямой торс.

Идея состоит в том, чтобы выполнять это движение как можно медленнее или до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать напряжение в подколенных сухожилиях. В этот момент вы упадете на пол и выполните взрывное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

Не стоит недооценивать это упражнение только потому, что это движение с собственным весом.Для правильного выполнения упражнения вам потребуется невероятная сила мышц задней поверхности бедра.

Если вы не можете делать глют-хэм-рейз, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах Glute-Ham Raise.

12. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сгибание ног в швейцарском стиле с мячом также укрепит и стабилизирует ваши подколенные сухожилия

Это движение требует использования стабилизирующего мяча. Вы начнете с икрами и лодыжками на стабилизирующем мяче, лежа на спине.Затем вы втягиваете мяч в ягодицы, отводя пятки назад и поднимая бедра к потолку.

Если вы выполняете упражнение в более медленном темпе и большем количестве повторений, вы должны получить хороший тренировочный эффект для подколенных сухожилий. Я использую это упражнение как с начинающими, так и с продвинутыми пауэрлифтерами.

Ядро — это широкий термин, обозначающий различные группы мышц, которые способствуют стабильности ваших конечностей и суставов.В становой тяге под ядром понимаются выпрямляющие мышцы позвоночника, прямые мышцы живота (передний пресс) и косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

• Эректоры позвоночника помогают предотвратить округление позвоночника под нагрузкой.
• Прямая мышца не позволяет вам чрезмерно разгибаться в локауте, т.е. слишком далеко отклоняться назад. помогает стабилизировать широчайшие.

Если у вас сильные мышцы кора, вы сможете более эффективно передавать силу и предотвратите неэффективность своей техники.

Другими словами, наличие сильного корпуса позволит вам увеличить силу и оставаться здоровым.

Три моих основных упражнения приведены ниже. Однако, если вам нужны мои полные основные рекомендации и распорядок, ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших упражнениях для пресса для пауэрлифтеров.

13. Утяжеленная доска

Передняя планка с отягощениями — это комплексное упражнение для мышц кора, которое укрепит как прямые мышцы, так и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Есть также дополнительное преимущество тренировки устойчивости плеч, что важно для других упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье.

Установите планку с утяжелением на локти и пальцы ног. Туловище должно оставаться прямым и жестким, а бедра не должны «провисать». Затем вы положите пластину на середину спины, чтобы сделать упражнение более трудным.

Я люблю прописывать планку где-нибудь между 30-60 секундами. Вы можете выбрать тот же вес и тренироваться дольше или продолжать класть вес на спину (пока вы дойдете до 30 секунд).

14. Flying Bird Dog

Летающая собака-птица способствует нейтральному положению позвоночника, в то же время работая с низким прессом и эректорами.

Он также укрепит ваши бедра, будет способствовать правильной осанке и устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной. Спортсмены обычно используют летающую птицу-собаку в качестве разминки для становой тяги, чтобы убедиться, что основные мышцы активированы перед нагрузкой на тело.

Хотя это всего лишь упражнение с собственным весом, если вы выполняете его должным образом, вы должны чувствовать себя довольно утомленными, пытаясь удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.

Летающая птичья собака — одна из фигурок Dr.Три основных упражнения Стью МакГилла для предотвращения боли в пояснице, специалист по боли в спине.

15. Мертвая ошибка

Deadbug проработает прямую и нижнюю части пресса, которые помогают стабилизировать таз в становой тяге.

«Мертвый жук» обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины, но это также отличное базовое упражнение для пауэрлифтеров.

Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», так что вы можете проработать любой дисбаланс между правой и левой стороной.Для эффективного выполнения этого движения требуется высокая степень координации, которая улучшит контроль и осознание вашего тела. .

Ключ к эффективному выполнению этого упражнения заключается в том, что когда вы опускаете противоположную руку и ногу на пол, вы не хотите отрывать от земли контакт нижней части спины.

Сила захвата для повышения силы становой тяги

Ваши ноги и спина могут быть достаточно сильными в становой тяге, чтобы завершить движение, но если ваши руки не могут удерживать штангу, это помешает остальному вашему телу правильно выполнять свою работу.

После того, как у вас возникнут проблемы со сцеплением в становой тяге, потребуется несколько месяцев, чтобы получить достаточно сильный хват там, где он не мешал бы силе ваших ног и спины.

Вот почему я всегда рекомендую тренировать хват круглый год, независимо от того, есть у вас слабый хват или нет.

Для того, чтобы держать хватку, не нужно много времени. Вам просто нужно запрограммировать одно упражнение на хват в неделю и относиться к нему серьезно, а не относиться к нему как к «запоздалой мысли». Ниже приведены некоторые из моих любимых, хотя количество упражнений на хват для улучшения силы становой тяги бесконечно.

16. Прогулка фермера

Фермерская прогулка — это упражнение, в котором вы берете тяжелые гантели в каждую руку и ходите определенное время или расстояние.

Схватка оспаривается просто из-за того, что ваши руки должны держать гантели под напряжением.

17. Удерживает штангу

Удержание штанги — это когда вы поднимаете тяжелую штангу с силовой стойки и стоите на месте, удерживая штангу как можно дольше.

Многие пауэрлифтеры любят использовать вес больше, чем их максимальная тяга с 1 повторением. Это потому, что если вы можете удерживать вес, который тяжелее обычного, в течение 10-15 секунд, у вас не будет проблем с хватом, когда дело доходит до становой тяги.

18. Подъем ног в висе

Подъем ноги в висе на самом деле является основным упражнением, в котором вы держитесь за перекладину для подтягивания и поднимаете ноги так, чтобы они были параллельны полу.

Однако, поскольку ваши руки должны удерживать вес тела в течение продолжительного времени при выполнении этого движения, вы обнаружите, что ваш захват также затруднен.

Последние мысли

Каждому из упражнений в этой статье есть время и место в любой хорошо продуманной программе силовых тренировок. Ключевым моментом является выбор наиболее эффективных движений в зависимости от области вашего развития.

Если вы боретесь в верхней части становой тяги, вам нужно сосредоточиться на упражнениях на ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы улучшить свою становую тягу

Если вы боретесь в нижней части становой тяги, вам следует сосредоточиться на упражнениях на четверные, чтобы улучшить свою становую тягу.

Вы также захотите оценить роль вашей спины, корпуса и хватки в становой тяге, и если вы считаете, что есть какая-то отстающая область, вам следует выполнить соответствующие упражнения, чтобы стать сильнее.

5 упражнений в дополнение к вашей тренировке становой тяги

На бумаге становая тяга настолько проста, насколько это возможно. Видишь там бар? Иди забери это. Я должен представить, что становая тяга существует с доисторических времен — что это было окончательное испытание силы еще до того, как были проведены испытания силы.«Бьюсь об заклад, я могу поднять этот валун, а ты — нет». Наверное, это одна из причин, по которой он получил прозвище «Король лифтов». Это и, вероятно, тот факт, что Эдди Холл поднял становую тягу 500 кг. Но спросите любого хорошего лифтера, в том числе и Эдди, чтобы стать сильнее в становой тяге, не нужно просто делать становую тягу. Вот пять упражнений, которые дополнят вашу тренировку по становой тяге.

5 упражнений, которые можно добавить к тренировке становой тяги

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — мое любимое дополнительное упражнение для тренировки становой тяги.Это всего лишь одно из тех движений, когда вы делаете это правильно и чувствуете, как глубоко жжет подколенные сухожилия, вы знаете, что становитесь сильнее.

Цель здесь не в том, чтобы ухудшить положение вашей спины, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях. Это может означать, что ваш диапазон движений значительно короче, чем у йога, выполняющего их рядом с вами, но это не значит, что вы делаете их неправильно или что вы должны компенсировать их, чтобы соответствовать им.

Пока вы чувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, значит, вы делаете их правильно.RDL — верный способ добавить несколько лишних килограммов к вашей становой тяге в недалеком будущем.

2. Становая тяга на одной ноге

Тот, кто сказал, что единственный способ прибавить вес в становой тяге — это поднимать тяжелые, был ЛЖЕСТНИКОМ! Иногда сделать шаг назад и реорганизоваться — единственный способ двигаться вперед.

Войдите в становую тягу на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге, выполняемая с гирями или гантелями, является одним из лучших корректирующих упражнений, к тому же всегда весело наблюдать, как люди почти опрокидываются в первый раз.Он отлично разжигает все эти маленькие стабилизирующие мышцы, а также ваши трансабдоминальные мышцы.

Но, что более важно, это позволяет спортсмену развить сильное чувство осознания своего тела и правильного поворота, что очень важно при попытке безопасно выполнить становую тягу.

3. Тяги бедра

Почему, когда я пролистываю Instagram, засыпанный влиятельными лицами, пытающимися убедить меня, что у них есть секрет большей добычи, никто из них никогда не оказывается на полу, толкая грузовик Mack? Вам нужна большая задница — выпад бедром.Вы хотите добавить сумасшедший вес в свою становую тягу — тягу бедрами.

Я не уверен, что есть лучшее движение, которое специально нацелено на эти щеки, как толчок бедрами. Вы будете шокированы тем, сколько веса вы можете переместить, выполняя большое количество повторений в толчке бедра, но это не единственное его преимущество. Выполняемое с собственным весом или на одной ноге толчок бедром (или ягодичный мостик) является отличным инструментом активации, когда вы занимаетесь становой тягой или приседаете.

Если вы работаете за столом, то есть за чем-то сидящим большую часть дня, иногда вашим ягодицам нужно немного больше внимания, чтобы проснуться.Толчок бедра может сделать это и многое другое!

4. Дефицит / повышенное притяжение

Этот больше ориентирован на спортсменов. Где вы обычно терпите неудачу в становой тяге? Просто поднимает штангу с пола или блокирует ее наверху? Лично для меня, если штанга поднимается даже на дюйм над землей, я заканчиваю повторение. Блокировка никогда не была проблемой.

Но для многих других спортсменов все наоборот. Вот тут-то и проявляется дефицит или повышенное притяжение. Бороться с первоначальным отрывом от земли? Попробуйте выйти из дефицита (т.е. стоя на тарелках). Борьба с локаутом? Попробуйте потянуть с платформы (например, из стопки пластин или предохранителей в буровой установке).

Любой вариант позволяет вам отточить самую слабую часть нашей тяги, часто позволяя вам перегрузить конкретный сегмент. Добавление дефицита или повышенной тяги к тренировкам по становой тяге поможет вам быстро преодолеть эти точки преткновения.

5. Подъемы ягодиц и бёдер / скандинавские сгибания рук

Наконец, GHD. Все вокруг, вероятно, один из лучших инструментов, который может использовать каждый, не только для улучшения своих тренировок в становой тяге, но и для сохранения силы и здоровья спины.

Движения, такие как разгибание бедра и спины, должны быть включены в программу каждого человека, независимо от его целей. При этом, моим любимым движением, специфичным для GHD, которое дополняет вашу тренировку по становой тяге, должно быть поднятие ягодичных мышц.

Это удивительно сложное движение похоже на румынскую становую тягу в том, что оно полностью разрушает ваши подколенные сухожилия. Сильные подколенные сухожилия = сильная становая тяга. Это движение, несомненно, является одним из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять в GHD.Лучший способ самостоятельно обнаружить это — держать перед собой трубу из ПВХ и вбивать ее в землю, чтобы сначала помочь себе встать.

У вас нет GHD? Без проблем. Скандинавские завитки — отличная альтернатива, и их еще легче исправить самостоятельно. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь себе подняться в качестве взрывного толчка, и по-настоящему бросить вызов себе медленнее во время более низкой, эксцентрической фазы движения.

Если вы готовы запастись, чтобы поднять серьезный вес, делайте покупки в WOD Life уже сегодня.

Как делать становую тягу: руководство для новичков

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое должен делать каждый атлет . Но это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую группу людей, которые наилучшим образом изображают одногорбых верблюдов, таща штангу вверх по ногам.Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны полностью сосредоточиться на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск травм. Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника распределяет нагрузку во время подъема равномерно по тканям, а не создает разрушительную нагрузку на определенную область — например, на нижнюю часть спины.

Помимо снижения риска травм, хорошая форма также повышает работоспособность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете упражнения в хорошей форме, штанга следует по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начните с бедренной петли

Итак, вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите минутку. Я часто работаю с лифтерами, которые хотят с головой окунуться в движение, хотя на самом деле важно сначала сделать паузы и освоить основы.

Стандартная становая тяга — это сильно нагруженная версия тазобедренного шарнира, который является базовой схемой движений человека.

Бедренный шарнир — это именно то, на что он похож: шарнирный шарнир на бедрах. Это не сидение, это больше похоже на сидение.Это одно из главных отличий этого упражнения от приседаний.

Движение исходит от бедер, а не от колен. Это похоже на горизонтальный толчок: ваша ягодица отводится назад, когда вы садитесь назад, затем вы толкаете ягодицы вперед, когда встаете.

Приклад к стене с ПВХ Смотреть видео — 00:26

Когда вы делаете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы ягодиц. Чтобы попробовать сделать это, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, держите нижнюю часть спины изгибом и сядьте, опираясь на бедра, пока ягодица не коснется стены.Вуаля! Вы на петлях.

Научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как подняться на штангу, это поможет вам поднимать тяжести безопаснее и сильнее, поэтому научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как делать становую тягу! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как установить шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма тяги

Как только вы освоите тазобедренный шарнир, вы готовы к главному событию. Как выглядит хорошая техника в становой тяге?

• Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна находиться чуть дальше ног.
• Используйте захват сверху.
• Ваша спина должна быть ровной — спина нейтральная — от начала до конца.
• Ваши плечи должны быть повернуты назад и опущены.
• Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
• Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.

Если вы не можете удерживать спину ровно при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайте с пола! Нет правила, которое говорит, что вы должны это делать.

Поднимите штангу на булавках для приседаний или на тумблере до положения, в котором вы можете распрямить позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга стойки», и он особенно хорош для тех, у кого проблемы с подвижностью, ограничивающие диапазон их движений.

Поскольку у многих новичков есть проблемы с подвижностью, например, натянутые подколенные сухожилия, я рекомендую начинать с тяги со стойки и постепенно переходить к тяге во всем диапазоне.

Как безопасно развиваться

Как узнать, что груз слишком тяжелый? Для новичка ответ прост: это слишком тяжело, когда ваша форма ломается.Если ваш позвоночник скругляется или бедра и колени не двигаются вместе, возможно, вес слишком велик.

Самый безопасный способ набрать вес — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и укажет ваши движения. Если это не так, то лучше всего каждую неделю просто добавлять к штанге 5-10 фунтов. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, пока научитесь поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Итак, зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая приводит к физическим размерам и атлетизму.Поскольку это движение всего тела, в котором задействована большая мышечная масса, становая тяга также способствует наращиванию мышц всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, которое напрямую нацелено на подколенные сухожилия, группу мышц, часто упускаемую из виду в тренажерном зале.2 Он также прорабатывает ваши ягодицы, широчайшие мышцы (верхнюю часть спины) и кора.

Этот магический подъем также улучшает осанку. Мы живем большую часть своей жизни, сосредотачиваясь на передней части нашего тела, игнорируя наши ягодицы. В свою очередь, мы развиваем тело без равновесия, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга возвращает нас к задней части тела — подколенным сухожилиям, ягодицам и спине. Задняя тренировка уравновешивает тело, помогая нам становиться выше и сильнее.

Короче говоря, становая тяга укрепит мышцы, улучшит осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задира спортзала. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как приспособить становую тягу к тренировке

Становая тяга заставляет тело платить тяжелую нагрузку — нервная система и опорно-двигательный аппарат усердно работают.Поскольку он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно обучается движениям, и вы будете иметь лучшую форму. Так же безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и возрастает вероятность травм. Лучше всего запланировать тренировку по становой тяге на период времени сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционной части тела, например, спине или груди.Вместо этого вы поработаете с ним несколько важных вспомогательных упражнений.

Когда вы выполняете становую тягу, остерегайтесь тренировки одной и той же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Одно исключение — подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга — последнее мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседа и жима лежа перед тем, как подняться на помост для первой попытки становой тяги.Вы устанете. В случае пауэрлифтера имеет смысл тренировать становую тягу в последнюю очередь. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге сделать

Стреляйте с диапазоном 1-6 повторений. Набери более 6 повторений, и ты пригласишь Медведей Плохих Новостей на свою тренировочную группу. Усталость разрушает вашу форму, и хорошее упражнение превращается в одно повторение от ноющей травмы. Этот подъем отлично подходит для наращивания силы, поэтому придерживайтесь соответствующего диапазона повторений.

Держите общее количество повторений рабочих подходов ниже 30 и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности.Например, включите 4-5 рабочих подходов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать добавлять вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех подходов.

Интенсивность тренировки или вес, который вы используете относительно вашей максимальной силы для одного повторения упражнения, зависит от навыка. Вот почему важно знать свой одноповторный максимум, или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры достигают максимума в своей становой тяге (поднимая 90–100 процентов от 1ПМ) через регулярные, но не частые интервалы.Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы добавляете к грифу больше тарелок, но вначале делайте повторы достаточно легкими и четкими. Никакого измельчения и нарушения формы.

Как выполнять становую тягу суперсетом

Так как это тяжелое упражнение, не объединяйте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым упражнением. Он лучше всего сочетается с мобильностью и основными упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют вашу силу без напряжения другого тяжелого упражнения.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность, которые затрагивают верхнюю часть спины, бедра и лодыжки, поскольку в становой тяге все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с подвижностью позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Подобные вспомогательные упражнения предназначены для помощи в развитии лифта. В нашем текущем случае планируется вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и кора — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти ходы сгруппированы по разным уровням. Самые сложные упражнения следуют сразу за становой тягой, а упражнения второго и третьего уровня следуют за ней. Вот разбивка:

Помощь первого уровня

• Тяга стойки
• Становая тяга румынская
• Доброе утро

Помощь второго уровня

• Рейз для глют-хэм
• Качели для гири
• Сгибание ног

Помощь третьего уровня

• Выкат штанги
• Подтягивание
• Упражнения на корточки (с упором на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, в то время как второстепенные упражнения должны следовать за 3-4 подходами в диапазоне 5-10 повторений.Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений по 3 подхода. Это «третий уровень», потому что они не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, которые подготавливают тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга — мощный инструмент для силовых тренировок и наращивания мышц. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь хорошо держаться на петлях, переходите к вытягиванию из стойки и заработайте свой путь к полному движению. Когда вы добьетесь этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и планируйте вспомогательные упражнения, используя список.Вы будете успешно выступать и будете наслаждаться долгой тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие ходы «большой тройки»? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Список литературы

1. Фарли К. (1995). Анализ традиционной становой тяги. Strength and Conditioning Journal, 17 (6), 55-57.
2. Райт, Г. А., Делонг, Т. Х., и Гелсен, Г. (1999). Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования, 13 (2), 168-174.
3. Готшалк, Л. (1984). Серия спортивных достижений: анализ становой тяги. Strength and Conditioning Journal, 6 (6), 4-9.

Становая тяга — король упражнений? Так думают многие профессионалы спорта, но почему?

Становая тяга — король (в моих глазах и глазах многих других профессионалов) и одно из лучших упражнений в мире. Если вы хотите нарастить мышцы, увеличить силу, сжечь жир и повысить свой атлетизм, это одно из лучших движений, которое должен выполнять каждый лифтер или спортсмен.

Однако это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Почему вы должны научиться делать становую тягу и почему это считается основным продуктом тренировок? Большинство (не все) посетители тренажерного зала проводят свою жизнь, сосредотачиваясь на передней части тела, игнорируя то, что находится сзади, потому что нередко сосредотачиваются только на том, что мы видим. Развитие нашего тела без равновесия может привести к проблемам с осанкой, слабой спине, округлым плечам и т. Д.

Становая тяга возвращает нас к нашей задней стороне, подколенному сухожилию, ягодицам и спине.Помогает нам стать выше и сильнее.

Чтобы еще раз доказать, почему становая тяга считается королем, ниже приведены не 3, не 5 или даже 10, а 12 баллов о преимуществах становой тяги и о том, почему каждый должен ее делать.

Сжигать калории

Когда мы думаем о сжигании калорий, большинство полагает, что кардио — единственный способ, желательно сначала изучить диету, но это другой блог в другой раз. Однако становая тяга — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц.Это требует больших усилий, а это означает, что тело работает очень усердно, и чем больше вы работаете и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий сжигается.

Становая тяга функциональна

Любые функциональные упражнения — это те упражнения, которые принесут вам пользу вне тренажерного зала. Как уже упоминалось, становая тяга задействует много мышц и имитирует правильный подъем. Использование тяжелого веса на штанге или трапеции поможет вам реализовать в повседневной жизни. Будь то сумка с продуктами или что-то с пола, это особенно полезно для тех, у кого есть маленькие дети.Становая тяга поможет в сценариях, требующих от вас подъема, будь то лист бумаги или тяжелая коробка для покупок.

Улучшение осанки

Как было сказано выше, делая тягу, ваша основная сила улучшится, это улучшит вашу осанку. Плохая осанка может вызвать проблемы со спиной, вызвать боль и дискомфорт, сделать вас уязвимыми для травм и даже стать причиной потери роста. Становая тяга помогает задействовать корпус и выпрямить позвоночник, проще говоря, улучшить осанку, улучшить качество жизни.

«Становая тяга не только поможет вам построить пресс из стали, но также поможет вам выполнять другие сложные движения, такие как приседания. Кроме того, шесть пакетов!»

Стройте сильную сердцевину

Наличие сильной сердцевины очень важно, когда это необходимо для здоровья и фитнеса. Если ваше ядро ​​слабое, все остальное вокруг него будет слабым. Вот почему спортсмены так сильно сосредотачиваются на укреплении своего ядра. В конце концов, ядро ​​- это то место, где вы генерируете свою силу и удерживаете все свое тело.Становая тяга не только поможет вам накачать пресс из стали, но также поможет вам выполнять другие сложные движения, такие как приседания. Кроме того, шесть кубиков!

Отлично подходит для ягодичных мышц

Большинство думает о приседаниях и выпадах как о прекрасных упражнениях для ягодичных мышц, однако движение тазобедренного сустава (подробнее об этом позже), необходимое для правильного выполнения становой тяги, требует огромной силы в мышцах ягодиц. Становая тяга — отличное упражнение, которое может быть нацелено на ягодицы больше, чем приседания или выпады, из-за обычно более тяжелых нагрузок, которые могут быть достигнуты во время упражнения.

Лучшая подвижность бедра

Подвижность бедра имеет решающее значение для предотвращения и снижения риска травм нижней части спины, а также жесткости сгибателей бедра. Это работает в тандеме с силой ягодиц и корпуса. Создание лучшей тяги бедра в упражнении и движении можно перенести на многие другие важные комплексные упражнения, чтобы улучшить технику.

Повышение силы захвата

Одним из наиболее полезных преимуществ выполнения становой тяги является то, что это поможет значительно улучшить силу захвата.Сила захвата очень важна и является одним из элементов тренировки с отягощениями. Если у вас плохой хват, вы обнаружите, что у вас плохой подъем, и вы не получите столько же от тренировок. С хорошим сцеплением все ваши подъемы улучшатся.

Огромные ловушки

Пожатия плечами — не единственное упражнение для улучшения ваших ловушек, они великолепны, но становая тяга лучше. В становой тяге ваши трапециевидные мышцы постоянно находятся под напряжением с момента, когда штанга поднимается на миллиметр от пола, пока вы не заблокируете ее и не опустите снова.

« Причина, по которой становая тяга считается королем всех упражнений, заключается в том, что она является отличным показателем силы»

Невероятное развитие спины

Есть много упражнений для тренировки спины, многие лифтеры согласны с тем, что становая тяга и многие ее варианты (подробнее об этом в одном из будущих блогов, посмотрите эту статью) — одни из самых эффективных. Наряду с предыдущим пунктом о ваших трапециях, вы также можете значительно улучшить свои широчайшие, придавая телосложение V-образного сужения, которое многие ищут.Становая тяга также задействует все остальные мышцы спины, что отлично подходит для гипертрофии, тонуса и развития.

Отлично подходит для силовой или повторной работы

В большинстве случаев вы будете видеть, как люди работают над 1 повторением макс со становой тягой, чтобы работать над силой, но это не означает, что каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вам нужно поднимать невероятное количество масса. Вы также можете тренировать становую тягу для повторений с меньшим весом. Тренировки на количество повторений помогают сжигать калории, учащают сердечный ритм, сжигают жир и тонизируют мышцы ног и спины.

Отличный показатель силы

Причина, по которой становая тяга считается королем всех упражнений, заключается в том, что она является отличным показателем силы. Если вы можете поднять внушительный вес, есть большая вероятность, что вы справитесь с тяжелым весом в целом, поскольку в предыдущих пунктах было доказано, что это работает на большую часть вашего тела. Чтобы понять, насколько человек силен, большую часть времени мы смотрим, насколько он может тянуть.

Адаптируемость

Еще одна полезная вещь в становой тяге — это то, что вы можете адаптировать ее к индивидуальным потребностям.Становая тяга — это то, что может сделать каждый, с ее многочисленными вариациями стойки, хвата и использования различного оборудования.

В итоге, как вы можете видеть, есть много преимуществ для выполнения становой тяги, и есть еще много других, которые я не перечислил — запишитесь на тренировку со мной, и мы сможем потратить целый час на становую тягу, а я бы не стал. Я даже не поцарапал поверхность!

Если вы ищете эффективное упражнение, которое укрепит чистую силу и мощь и задействует больше мышц, о которых вы даже не подозревали, становая тяга — это лучшее упражнение, которое доставит вам удовольствие.

5 упражнений для улучшения вашей становой тяги

В каждом спортзале есть хотя бы одно из них (ладно, их больше 10) — люди, которые хотят улучшить определенный навык или движения, поэтому их ответ — практиковать этот навык каждый день. .

У меня есть клиентка — благослови ее сердце — которая была разочарована тем, что ее становая тяга не улучшилась за 12 месяцев, и переходила к тяжелой становой тяге каждый раз, когда приходила в спортзал в течение шести месяцев. В конце концов, ее вес в становой тяге не увеличился, но разочарование определенно увеличилось.

Вот в чем дело: вы можете улучшить свои приседания без приседаний и улучшить становую тягу, даже не поднимая штангу.

Некоторое время назад я брал интервью у Сэма Дэнсера — спортсмена CrossFit Games, который, как известно, поднял 655 фунтов на CrossFit Games в 2014 году. Он рассказал мне, что на самом деле он редко делает тяжелые тяги на тренировках. Большую часть своего времени он тратит на вспомогательную работу, чтобы иметь возможность поднять тяжелую становую тягу, когда ему нужно .

По моему опыту тренера и как бывшему атлету CrossFit Games я обнаружил, что всякий раз, когда я оказываюсь на плато — будь то приседание или становая тяга — лучше всего сделать перерыв. сосредоточившись так внимательно на самом движении и обращаю внимание на соответствующую вспомогательную работу в течение шести недель — а затем, вуаля, я волшебным образом пиарюсь, когда возвращаюсь к движению, которое хочу улучшить.

Я не одинок. В том же интервью Дэнсер небрежно упомянул, что он проделал свою лучшую на тот момент становую тягу — 695 фунтов, не занимаясь тяжелой тягой в течение восьми месяцев.

В свете этого, вот пять дополнительных рабочих упражнений, которые вы можете выполнять (особенно если ваша становая тяга не улучшалась с течением времени), чтобы улучшить свою становую тягу, даже не выполняя становую тягу со штангой.

1. Сгибания подколенных сухожилий

Есть несколько вариантов этих . Их можно выполнять с повязкой, набивным мячом или физиоболом. Посмотрите видео для демонстрации. Они также эффективны, когда выполняются в намеренно медленном темпе.

• Попробуйте 3 подхода по 20-25 повторений.

2. Румынская становая тяга с гирями на одной ноге

RDL на одной ноге полезны для улучшения силы задней цепи, особенно для улучшения силы ягодичных мышц на одной ноге и сглаживания любой левой и правой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

Сосредоточьтесь на нейтральной спине и длинном туловище и держите бедра квадратными .

• Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с максимальным весом. Сможете ли вы сделать 8 повторений с 50% веса вашего тела?

3. Тяга салазок

Тяга салазок — эффективный способ провести серьезное время под напряжением и укрепить практически всю нижнюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия. икры, поясницу и квадрицепсы.

• Попробуйте 3 подхода на 30-метровую тягу салазок с максимальной нагрузкой, чтобы вы могли поддерживать постоянное движение.

4. Тяга бедра

Тяга бедра особенно полезна, потому что она позволяет вам действительно нагрузить и привыкнуть к поднятию тяжелого . Фактически, некоторые люди могут даже тянуть бедрами больше, чем они могут сделать становую тягу, что имеет большое значение для подготовки вашей нервной системы и укрепления вашей уверенности, когда вы вернетесь к становой тяге с тяжелой штангой.

5. Подъемы ягодиц-хэм

В то время как подъемы ягодичных хамов — довольно сложное движение для большинства, вы можете облегчить их, оттолкнув руки от ящика внизу. , что-то вроде плиометрического отжимания.

Старайтесь держать позвоночник абсолютно нейтральным и не ломать бедра во время движения.

Посмотрите видео для двух их версий.

Если ваша становая тяга ударилась о стену, не волнуйтесь . Добавьте последние пять дополнительных упражнений в свой тренировочный распорядок на шесть недель, а затем вернитесь к становой тяге, чтобы увидеть, где вы находитесь.

В хорошей форме: если приседания — король упражнений, то становая тяга — королева

— новый фаворит в спортзалах по всему миру. Становая тяга — одно из трех упражнений, которые являются частью соревновательного вида спорта пауэрлифтинг.До недавнего времени становая тяга не входила в список упражнений, которые необходимо выполнять тем, кто стремится к гипертрофии мышц и эстетике. Но с ростом популярности кроссфита и влиятельных лиц в социальных сетях, посетители тренажерного зала взяли на вооружение этот подъемник с удвоенной силой.

Что в имени!

Во времена сильных мира сего это упражнение называлось «подъем мертвого веса», которое было сокращено до становой тяги.Таким образом, вес неподвижен или неподвижен на полу, и атлет откидывается от бедер, поднимая вес на высоту талии одним движением. Многие лифтеры говорят «хватай, разрывай и поднимай», как если бы взяли штангу и оторвали ее от пола. Конечно, есть ряд деталей, на которых нужно сосредоточиться, но суть лифта заключается в том, чтобы просто поднимать вес с пола. Становая тяга — это уникальный подъем, поскольку он начинается с полной остановки, в отличие от приседаний и жима лежа, когда сначала опускается вес, а затем движение меняется на противоположное.Вся работа подъемника направлена ​​на то, чтобы поднимать вес, а не опускать его. В соревнованиях по пауэрлифтингу участник едва удерживает штангу. Мы знаем, что больший рост мышц происходит, когда вес поднимается быстро, но опускается медленно.

Виды становой тяги

. Есть два типа становой тяги — обычная и сумо. В традиционном стиле атлет принимает стойку на ширине бедер, берет штангу руками вне колен, сгибает колени и встает.В то время как в стиле сумо ступни находятся в широкой стойке, а руки помещены внутри колен. Обычная тяга увеличивает нагрузку на поясницу, а в сумо — ноги.

Мышцы, проработанные при становой тяге

Становая тяга — идеальное дополнение к приседаниям, прорабатывая все мышцы задней части тела. Его бедра доминируют по сравнению с приседаниями, в которых доминируют колени.Становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В качестве бонуса усиленно прорабатываются хват и мышцы верхней части спины. По сути, в становой тяге нагружается все тело, поэтому это одно из самых истощающих упражнений.

Другие типы становой тяги

Для моих обычных клиентов по фитнесу я предпочитаю использовать эти две версии становой тяги. Первый — становая тяга на одной ноге, это делается с гантелями или гирями.

Обучаемый опускает вес, поднимая одну ногу позади себя. Обычно выполняется с большим количеством повторений — 10-20, так как это упражнение бросает вызов равновесию и боковой устойчивости. Это первое упражнение, которое я использую при реабилитации пациента с болями в спине. Другое упражнение — румынская становая тяга или RDL, здесь мы начинаем со штангой в руке на уровне талии. Начните движение, отталкивая ягодицы назад и опуская штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Затем измените движение. RDL идеально подходит для предпочтительной нагрузки на ягодицы и подколенные сухожилия.

Включение становой тяги в вашу программу

• Изучите технику. Найдите тренера, который научит правильной технике. Чтобы научиться правильной технике, нужно время. Так что потратьте время на его изучение.

• Не торопитесь загружать становую тягу. Я вижу слишком много тренирующихся, использующих слишком тяжелые веса, что нарушает их технику. Будьте осторожны, так как при становой тяге очень легко повредить поясницу.

• Стажеры совершают ошибку, включая становую тягу в свою тренировку для спины. Это упражнение для ног, а не для спины. Добавьте его к тренировке ног.

• По мере того, как вы становитесь сильнее в становой тяге, не делайте становую тягу чаще, чем раз в неделю. Позже вам может потребоваться снизить его до одного раза в несколько недель, так как восстановление после тяжелой тяги занимает много времени.

Теперь переходим к захвату, разрыву и поднятию.

Также прочтите: Почему приседания — король упражнений

Биография автора: Камал Сингх — сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, тренирует 15 лет

От HT Brunch, 17 ноября 2019 г.

Следите за нами в твиттере.com / HTBrunch

Свяжитесь с нами на facebook.com/hindustantimesbrunch

Как делать становую тягу

Когда вы стремитесь к рекордам и совершенствуете свою походку, вы хотите сосредоточиться на силе и форме. Прохождение большого количества километров по дорогам может вызвать повторяющуюся функциональную перегрузку квадрицепсов, делая их сильными, мощными и доминирующими. Но это означает, что ваши подколенные сухожилия, противоположная группа мышц, которая действует как тормоз, не позволяя вашему колену чрезмерно разгибаться в конце шага, должны быть такими же сильными.

Упражнение для подколенных сухожилий? Становая тяга.

«Становая тяга — это фундаментальное движение всего тела, в первую очередь прорабатывающее подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются мышцами силы и стабильности», — говорит Кенни Сантуччи, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong New York. Но есть несколько вещей, которые нужно знать перед тем, как встать на штангу, взять гирю или набор гантелей и сразу приступить к движению.

Это потому, что становая тяга может быть сложной, если вы не привыкли делать ее регулярно, и легко сделать ее неправильно.Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Сантуччи:

• Сгибание спины во время любой части движения
• Опускание груди при достижении веса
• Использование средней или нижней части спины для подъема слишком тяжелых весов
• Напряжение шеи
• Плохая осанка, которая не позволяет задействовать всю подколенное сухожилие и ягодицы.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они ходят в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно выполнять становую тягу:

The Set-Up:

Если вы используете вес, Santucci рекомендует шестигранник, особенно для начинающих. Но если у вас нет доступа, вы можете использовать гантели. В качестве альтернативы Сантуччи предпочитает гири, потому что ручка находится выше над землей, что облегчает и учит вас скользить руками по ногам и касаться колен, создавая движение бедра и шарнира, говорит Сантуччи.Вы даже можете использовать пакеты для продуктов, если хотите увеличить нагрузку дома, так как высота ручек достигает уровня колен.

Становая тяга:

Держа вес в руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени, плечи назад и грудь гордо согнуты. Медленно направьте бедра обратно к шарнирам от бедер, сохраняя при этом прямую спину, напряженный пресс и приподнятую грудь. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу.Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног. Толкайте бедра вперед, чтобы снова встать. Повторите желаемое количество повторений.

Советы экспертов:

Независимо от того, какой вариант тяги вы выполняете, движение бедра и шарнира является наиболее важным фактором. По словам Сантуччи, если вы держите грудь вверх и пресс напряженным, вам будет сложно опустить ягодицы и округлить спину. «Подумайте о том, чтобы прижать зад к задней стенке», — говорит Сантуччи.

Убедитесь, что вы понимаете разницу между приседаниями и становой тягой.Приседания с преобладанием коленей, а становая тяга с преобладанием бедер.


Сначала разогреться; никогда не стоит сразу переходить к становой тяге. По словам Сантуччи, мышцы нижней части спины очень тонкие, соединительнотканные, поэтому важно защитить спину, активировав сильную сердцевину. Чтобы подготовиться, выполните «Доброе утро», держа книгу или гирю близко к груди. Самое главное, все дело в понимании шарнира бедра, и если вы используете вес, думайте о нем как о противовесе своей ягодице.

Как сделать это проще?

При выполнении становой тяги вы можете начать с того, что не сгибаетесь полностью, а вместо этого сгибаетесь в удобное положение, балансируя на одной ноге или в шахматной стойке, предлагает Сантуччи.

Используйте одну ногу в качестве подставки.

Если при выполнении становой тяги на одной ноге у вас возникают проблемы с балансировкой, вы можете начать с левой стопы, а пальцы правой ноги использовать для равновесия, как подставка для ног. Затем потянитесь руками к полу, сосредотачиваясь на шарнирах от бедер.Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

Легкость увеличения веса.

По мере того, как вы добавляете вес, вы также можете начинать с утяжеления блоков, чтобы вы могли дотянуться до них, сохраняя при этом хорошую форму. Или используйте шестигранник, который поможет центрировать вес и сосредоточиться на правильной форме.


Каковы преимущества становой тяги?

Это упражнение развивает силу подколенных сухожилий и ягодиц и поддерживает основные функциональные движения (например, поднятие пакетов с продуктами с пола).Он укрепляет заднюю цепь, мышцы задней части тела, что улучшает вашу беговую форму, экономичность и мощность. В частности, становая тяга поможет сбалансировать силу квадрицепсов, поможет вам подняться в гору и укрепит шаг.

Как часто нужно делать становую тягу?

В общем, у вас уже должно быть как минимум два дня силовых тренировок в вашем журнале тренировок, поэтому Сантуччи рекомендует стремиться добавлять становую тягу к вашему распорядку два раза в неделю, как только вы запишете форму.

Что касается представителей, если вы только учитесь что-то делать, вам нужно, чтобы объем был низким. Начните с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте объем. С собственным весом Сантуччи рекомендует стремиться к 1-2 раундам по 8-10 повторений и наращивать их. Когда вы научитесь легко выполнять от 12 до 15 повторений, вы можете начать добавлять дополнительный вес.

Какие варианты становой тяги вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной техникой становой тяги, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Сантуччи.Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычной становой тяги.

---

Становая тяга на одной ноге

Как это сделать: Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам. Перенесите вес на правую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте правому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, а левая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Держите оба бедра прямо к полу, не позволяйте одному из бедер открываться.Возьмите гирю (если применимо), затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

---

Румынская становая тяга

В этом варианте вы начнете тягу с вершины. Начните стоять с гирями обеими руками. Мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Спину держите прямо. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, обычно прямо ниже уровня колен.Для этого варианта вам не нужно опускать вес на землю. Встаньте, сжимая ягодицы. Повторить.

---

Становая тяга на воздухе с двумя гирями

Как это сделать: Поставьте две гири бок о бок на земле перед собой, ручки должны быть расположены параллельно друг другу. Осваивайте гантели слегка вывернутыми носками. Сделайте шарниры в бедрах и отведите ягодицы назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Возьмитесь за гири и протолкните ноги, чтобы поднять гири и вернуться в положение стоя.Это исходное положение. Поверните бедра назад с прямой спиной и нейтральным позвоночником, на этот раз опуская веса только примерно на полпути к полу. Подержите там от 2 до 8 секунд. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга сумо из блоков

Эта широкая стойка помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника, что снижает нагрузку на мышцы спины. Он также прорабатывает бедра под другим углом и создает дополнительную нагрузку для квадрицепсов.

Как это сделать : Держа штангу на блоках или опорных плитах, поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, слегка отведя пальцы ног. Удерживая грудь приподнятой, отведите бедра назад с прямой спиной, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не сгибайтесь вперед и не вытягивайте шею. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки вытянуты, плечи назад и лопатки над штангой. Отталкивайте пол ногами, поднимая штангу, и поднимайте штангу вверх.Встаньте прямо, сохраняя нейтральность позвоночника. Контролируемым образом опустите вес на ноги, удерживая спину прямо, и повторите необходимое количество повторений.

---

Становая тяга с прямыми ногами

Встаньте прямо, удерживая гантели перед бедрами, вытяните руки и ладони повернуты к себе. С легким сгибанием колена, а не полным сгибанием, как в традиционной становой тяге, сохраняйте жесткость ног, когда вы откидываете бедра назад и наклоняетесь, опуская вес до пола.Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.

---

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

No related posts.