Эффективные упражнения с гирей: Page Not Found — Spartonus

6 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

Тренировки с гирями не является чем-то новым и их популярность в фитнесе продолжает расти, и не зря. При правильном использовании гири — это чрезвычайно эффективные тренировочные средства для развития силовых показателей и функциональности. Проблема в том, что гири часто используют не правильно. Как и в любом техническом движении, в упражнениях с гирями нужна тренировка. Базовые навыки являют ключом к успеху не только в тренировках, но во всем в жизни. Овладейте основами и вы добьетесь успеха. Основа тренировка с гирями сводится всего к шести упражнениям. Их мы сегодня и рассмотрим. Итак, погнали!

Упражнение №1. Качели

Качели, при которых вы поднимаете гирю только до уровня плеча — это безумно эффективное упражнение при правильном исполнении. Работа тазобедренного сустава, спины и правильного дыхания делают его невероятно мощным. Это упражнение «два в одном». Т.е. вы можете объединить силовые тренировки и тренировку сердечно-сосудистой системы в одном эффективном движении. Хотя упражнение выглядит довольно легко, однако для того, чтобы научиться его правильно делать, может потребоваться достаточно много времени.

Упражнения №2. Присед с гирей в руках

Присед — это функциональное упражнение, имеющее множество вариаций. Присед с гирей это не просто упражнение для ног, это еще и тренировка верха тела. Нет никаких сомнений, что для развития силы ног — приседания со штангой одно из лучших упражнений. Однако приседания с гирей будет отличным дополнением. Это одно из самых простых упражнений с гирей, которые можно сразу применить в своей тренировке. Но здесь важно корпус держать ровно и правильно выбирать рабочий вес, чтобы упражнение было максимально безопасно.

Упражнение №3. Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — это медленно, подконтрольное движение, которое существует уже много веков. Исходное положение — лежа на полу. Затем вы медленно начинаете подниматься в определенной последовательности до положения стоя, затем снова по той же траектории опускаетесь вниз. Это упражнение учит двигаться плавно, а когда вы добавляете гирю в руку, то оно требует силы и точности движения.

Упражнение №4. Жим гири стоя

После выполнения первых трех упражнений ваши суставы плеча будут хорошо размяты и подвижны. Пришло время выполнить более силовое упражнение. Но жим гири стоя — это не просто упражнение для тренировки дельт. Здесь требуется применить все свое тело для максимальной силы и скорости движения. К тому же использование гири, даже в случае изоляции более удобно, чем гантели из-за более естественного положения руки и плечевого сустава.

Упражнение №5. Забрасывание гири на плечо

Это упражнение немного напоминает качели (упражнение №1). Разница в том, что вы заканчиваете движение с гирей на плече с полной фиксацией. И движение выполняете одной рукой. Вы можете использовать это движение как самостоятельное, так и в комбинации с предыдущим упражнением. Сделать заброс, а затем выжать гирю вверх.

Упражнение №6. Рывок гири

Рывок гири — отличное силовое упражнение для всего тела. По сути это тоже самое, что и рывок штанги с той лишь разницей, что движение начинается с более низкой позиции и выполняется одной рукой. Рывок требует хорошей физической подготовки и отточенной техники, но при этом отлично тренирует силу и координацию.

Для того, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений, вам лучше всего провести несколько занятий с сертифицированным тренером по гирям. Смотреть видео с правильным выполнением упражнений, конечно, хорошо, но не забывайте, что это довольно сложные с технической точки зрения движения, поэтому, чтобы не получить травм, лучше научиться делать эти упражнения под присмотром специалиста.

Успешных тренировок, спортсмены!

Поддержи нас — ставь ЛАЙК и жми ПОДПИСАТЬСЯ!

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Для тех, кто решил начать знакомство со спортом в домашних условиях, нет ничего комфортнее в отношении «усилие — результат», чем тренировки с собственным весом. Но если планки и выпады успели поднадоесть и вы готовы к чему-то новому, задачу всегда можно усложнить, добавив немного «железа». Отягощение и сопротивление, оказываемые с помощью гантелей, гири или штанги, помогает мышцам расти существенно быстрее. По количеству сжигаемой жировой ткани и расходуемых калорий силовые упражнения уступают кардиотренировкам, зато по части эффективности существенно выигрывают. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют метаболизм более чем на сутки вперёд, увеличивают плотность костной ткани и гибкость суставов, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы на практике убедиться в пользе силовых тренировок, предлагаем опробовать основные типы оборудования для отягощения и сопротивления. Но если гантели или утяжелители можно использовать самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на YouTube, то работа с остальными снарядами потребует хотя бы пары предварительных занятий с тренером. Он поможет определить оптимальный вес и научит выполнять упражнения, корректно задействуя мышцы, не нагружая суставы и не подвергая опасности сухожилия. Освоив технику, можно уходить в свободное плавание и заниматься в тренажёрном зале, дома или на улице.

Гантели

При грамотном применении гантели не только позволят существенно накачать мышцы рук и торса, но и выведут на новый уровень интервальные тренировки. В идеале стоит разжиться несколькими наборами гантелей для разных видов упражнений, для начала будет достаточно двух сетов по 3–5 и по 7 кг. Оптимальный вес для того или иного вида упражнений подскажет тренер и собственные ощущения. С наборными гантелями проще: можно регулировать вес и устанавливать хоть по 10, хоть по 15 кг для нешуточной прокачки бицепса, но не рекомендуем сразу прыгать выше головы — эффективность отягощения определяется в первую очередь тщательным соблюдением техники и количеством повторений.

Гиря

Один из фитнес-трендов, которые кажутся неоднозначными, но на деле вполне себя оправдывают. Упражнения с гирей задействуют едва ли не все группы мышц, развивают силовую выносливость, тренируют мышцы предплечья. Кроме того, гиря научит работать с постоянно меняющимся центром тяжести, а в быту это значит подъём чемодана или баклажки с водой без вреда для рук и позвоночника. Для начала подойдёт восьмикилограммовая гиря, а в дальнейшем можно обзавестись сразу двумя и ту, что поувесистей, задействовать, например, для приседаний и тяги в наклоне или в общих целях увеличения мышечной силы.

Штанга

За тренировки со штангой спасибо вам скажут все группы мышц — от бёдер и ягодиц до рук, спины и пресса. Если вдруг вы пролистали всё написанное выше, ещё раз напоминаем о технике выполнения упражнений: заставьте тренера довести её до автоматизма, чтобы при приседе вы грамотно отводили ягодицы назад и даже не помышляли о том, чтобы сутулить спину. Слишком сильно выводить колени за носки тоже не рекомендуют, но разговоры о том, будто делать это категорически запрещено, есть основания считать мифом. Перед упражнениями со штангой полезно будет разогреть мышцы при помощи гантелей.

Отдельно в функциональных тренировках используются и блины — съёмный вес штанги. Новичкам достаточно будет задействовать 5 кг.

Можно снимать блины и работать с грифом, используя его как гимнастическую палку (бодибар) или в качестве общего отягощения.

Утяжелители

Так называемые утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног (существует и вариант для рук). Эти снаряды эффективны во время ходьбы и бега и могут создать нехилое отягощение для мышц бёдер и ягодиц. Спортсменам-любителям рекомендуется применять вес от 0,5 до 5 кг — начинать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-блогах встречаются замечания о том, что утяжелители противопоказаны людям, страдающим болями в суставах и другими проблемами опорно-двигательного аппарата, но справедливости ради заметим, что это касается абсолютно любого типа снаряжения для силовых тренировок: если вы уже в курсе своих слабых мест или понимаете, что лучше перестраховаться, не пренебрегайте консультацией врача.

Фотографии: cover photo via Shutterstock

Как правильно подобрать гирю для себя и эффективные упражнения с гирей на плечи

Гиря является универсальными снарядом, с помощью которого можно в короткие сроки накачать бицепс, грудь и плечи. Перед практическими занятиями важно овладеть теорией, так как во время тренировок происходят резкие движения, а без знаний техники можно получить травмы. В статье большое внимание уделяется особенностям упражнений с гирей на плечи, благодаря которым вы сможете увеличить силу.

Выбираем вес

Главным недостатком такого снаряда является его нерегулируемый вес. В продаже можно встретить несколько видов гирь, разность в массе которых в 8 или 4 кг. Бывает вариант и с разницей в 2 килограмма. Самые распространенные ядра с ручкой весят 8,16, 24 кг.

Чтобы определить, какой вес вам подойдет, повторите около 5-7 поднятий без напряженности. Когда сможете делать от 30 до 35 повторов – переходите к инвентарю большей массы. Средняя масса для мужчин – 16 кг. Вес для женщин зависит от уровня подготовки и массы тела – для непрофессиональных спортсменок вполне подойдет инвентарь от 6 до 12 кг.

Какие мышцы задействованы

Рывок, который происходит во время выполнения силового элемента, задействует грудные мускулы и заднюю дельту. Идеальным вариантом для проработки шеи и средней дельты будет выполнение подседа и подрыва. Опытные спортсмены утверждают, что с помощью такого инвентаря вполне реально тренировать все тело. Все, что вам потребуется – терпение и мотивация.

Подготовка перед тренировкой

Разминка является важнейшей частью функционального тренинга. Благодаря разогретым мускулам, насыщенным кровью, результаты тренировок в разы вырастают. Кроме того, уменьшается риск неприятных последствий, например скачков давления, или растяжений мышц или травм.

Универсальный комплекс разминки состоит из:

1. Суставной гимнастики. Необходимо уделить внимание плечевым и локтевым суставам, а также запястьям.
2. Растяжки. Отлично подготовят мышцы к работе выпады, различные наклоны туловища и заведение верхних конечностей за спину.
3. Кардио-элементов. Они включают бег и любой вид прыжков. Можно также делать присед в быстром темпе.

По окончанию разминки рекомендуется отдохнуть в течение минуты, чтобы дыхание восстановилось, а затем перейти непосредственно к тренировке.

Общее время на разминку – от 10 до 15 минут.

Упражнения с гирей, которые можно выполнять дома

Мы собрали для вас 10 эффективных элементов, которые можно выполнять как отдельно, так и включать в полноценную тренировку в домашних условиях.

Жим снаряда стоя

Направлен на развитие мышц плеч. Техника:

1. Занять положение стоя, расставить ноги на ширине плеч.
2. Закинуть груз за грудь, а затем отвести руку назад, делая жим.
3. Стоять ровно, выполнять без резких рывков.

Повторить следует 3-4 подхода, если элемент включен в полноценную тренировку, и 5-6, если он будет единственным. Количество повторений от 6 до 12. Отдых между подходами – 2 минуты.

Горизонтальная тяга

Задействует среднюю часть дельты, а также влияет на плечи и трицепс. Техника:

1. Занять исходное положение как в предыдущем упражнении.
2. Тянуть снаряд так, чтобы в крайней точке предплечья стали параллельны полу.
3. Не поднимать локти высоко, чтобы вся нагрузка не распределялась на трапецию.
4. Выполнить 4 подхода, в каждом из которых по 8-12 повторений.

Тяга в наклоне

Отлично помогает развить заднюю часть дельтовидной мышцы. Техника выполнения:

1. Исходное положение – упереться рукой и коленом в скамью и прогнуть спину.
2. Тянуть металлический груз вверх, отводя при этом локоть в сторону.

Если вы только начинаете свой спортивный путь, рекомендуем выполнить одно из двух: либо это, либо горизонтальную тягу. Более опытные атлеты могут делать сразу несколько. Количество повторений как в предыдущем варианте.

Мельница

Для начала необходимо поднять металлический груз над головой, а второй рукой потянуться к полу, пытаясь как бы коснуться лодыжки. Ноги на протяжении всего упражнения полностью прямые. Делать все медленно, следить за движением. Вполне будет достаточно 4 подхода по 15 раз.

Турецкий подъем

Отлично задействует все тело, но больше всего влияет на плечи и спину. Действия несложные: спортивный предмет находится на выпрямленной руке, в то время как спортсмен занимает положение «стоя» и опускается снова на пол.

Жимовой швунг

Более сложный силовой элемент, так что к нему стоит переходить после освоения предыдущих. Отлично влияет на плечи и руки, укрепляя их. Необходимо выполнить подъем вверх от уровня плеч за счет жимового движения. Отличается от обычного жима задействованием ног в работе.

Трастеры со снарядом

Динамичное упражнение работает за счет выполнения приседаний. Здесь дополнительно задействуются пресс и ягодицы. Важное правило – умение развить импульс из нижнего приседа.

Ситапы с гирей

Прорабатываются не только мышцы плеч, но и пресс. Техника:

1. Принять положение «лежа».
2. Подняться в положение «сидя», одновременно выталкивая двумя верхними конечностями спортивный инвентарь над головой.
3. Ноги держать прямыми.

Жим перевернутой гири

Подойдет для опытных спортсменов, у которых отлично развиты мышцы-стабилизаторы плечевого пояса. Техника:

1. Сесть на пол, ноги перед собой.
2. Взять груз и перевернуть вверх дном, сгибая при этом локти, запястья смотрят прямо.
3. Выполнить жим ядра с ручкой вверх, а затем назад.
4. Руку выпрямить таким образом, чтобы бицепс оказался рядом с ухом. Здесь следует выдержать паузу для фиксации спортивного инвентаря над головой.
5. Не спеша опустить металлический груз обратно и повторить движение.

Удержание снаряда над головой на прямой руке

Хорошо прорабатывает и укрепляет мускулы стабилизаторов плечевого пояса. На протяжении всего спортивного элемента необходимо удерживать груз над головой в течение 60 секунд, при этом, не сгибая верхнюю конечность. Идеально подойдет в качестве завершения физической активности.

Резюмируя, стоит отметить, что грамотный подход с таким спортивным инвентарем может серьезно конкурировать с более привычными гантелями и штангой. Занятия позволяют не только обрести спортивную форму, но и много полезных навыков.

Силовые тренировки с гирями | Fitness Vam

Содержание:

1. Тренировки с гирями для всех?
2. Как выбрать подходящие гири
3. ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировки с отягощением (силовые тренировки) — вид физической загрузки, который позволяет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от ненавистного жира. Многие женщины относятся к силовым тренировкам с «недоверием», считая их «мужскими», но это далеко не так. Силовые тренировки способствуют развитию силы, выносливости, подтягивают мышцы и избавляют от лишнего жира.

Тренировки с гирями для всех?

Придерживаясь мнения о том, что силовые тренировки бесполезны для похудения, многие отказываются от них в пользу кардиотренировок (бег, групповая аэробика). Но для похудения неважно, что именно вы делаете: бежите, приседаете или занимаетесь с весом, важно то, что мышцы работают, а калории «сгорают».

ФАКТ! Жировые клетки отлично уходят во время мышечной работы. Сами мышцы очень «энергоемкие», поэтому для их поддержания организму приходится тратить дополнительную энергию, которую он берет из жировой ткани.

Получается, что во время силовой тренировки вы сжигаете жир, а после, в состоянии покоя калории продолжают расходоваться. Неоднократные исследования доказывают, что у людей, занимающихся силовыми тренировками, скорость метаболизма на 15% выше.

Тренировки с гирями подходят как для мужчин, так и для женщин, и даже для детей, ведь вес гирь бывает разным — от 1 кг до 36 кг. Каждый, в зависимости от уровня физической подготовленности выбирает тот вес, с которым тренировка будет приносить нужную пользу.

Как выбрать подходящие гири

Почти у любого человека, решившего включить гири в свой тренировочный процесс, возникает проблема выбора веса. А он и правда велик: 6, 8, 12, 24, 36 кг. Чтобы правильно выбрать гирю, нужно исходить из целей и уровня предварительной подготовки.

Если вы начинающий спортсмен, то вам понадобится гиря весом 8 кг (для женщин) и 12 кг (для мужчин). Если вы уже занимались с весом, например, со штангой, вам понадобится такой снаряд, с которым эффективность тренировки не пострадает, скажем, 16 кг (для женщин) и 24 кг (для мужчин). Если вы профессиональный спортсмен и жмете от груди 100 кг, вам понадобится гиря весом от 24 кг, возможно, 36 кг, но лучше сразу обзавестись комплектом из двух гирь. Оптимальный пример гири весом 24 кг является модель RSWT-12324.

Теперь рассмотрим правильный выбор гири, в зависимости от цели:

• для наращивания массы и выработки силы: вес должен быть таким, чтобы в рамках одного подхода вы смогли выполнить не более 5–6 повторений упражнения.
• для сжигания жира: вес должен быть таким, чтобы вы без проблем смогли выполнить 15–20 повторений одного упражнения.

ВАЖНО! Не забывайте разогреваться перед силовой тренировкой, иначе можно навредить своему организму.

Чтобы разнообразить тренировку с гирями, можно использовать оборудование для степ-аэробики. Зашагивания на платформу, выпады с платформы на месте, и другие упражнения не только сделают тренировку интереснее, но и увеличат ее эффективность.

ТОП-3 упражнений с гирями

Тренировка с гирями может быть направлена на проработку практически всех групп мышц, не только рук. Гиревой спорт позволит сделать тело более гибким, выносливым и стройным. Мы подобрали для вас 3 наиболее эффективных упражнения, которые в своей тренировочной программе используют профессиональные спортсмены, подходящие как для новичков, так и для спортсменов «с опытом».

Тяга гирь к животу

Во время выполнения этого упражнения хорошо работают мышцы рук, поясничного отела и в постоянном напряжении находятся квадрицепсы.

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, слегка согнуть колени, взять по гире в каждую руку (вес выбираем в зависимости от цели), прогнуться в спине и подтягивать руки к животу. Для набора массы выполняем 4 подхода по 8–10 повторений, для похудения — 4 подхода по 14–18 повторений.

Приседания с гирей

Довольно простое упражнение, но очень эффективное. Его можно выполнять тем, кто не может по каким-то причинам приседать со штангой. Приседания отлично тренируют ягодицы, заднюю поверхность бедра и оказывают общий кардиоэффект.

Для выполнения упражнения нужно взять гирю обеими руками и поднять на уровень груди, выполняя классические приседания. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы носка кроссовка. Для наращивания массы используйте вес побольше — от 20 кг, например, модель RSWT-16304.

Скручивания с гирей

Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Одновременно задействуются мышцы спины.

Для выполнения нужно сесть на коврик, в руки взять гирю, отклониться назад на 45 градусов, ноги оторвать от пола и выполнять повторы корпуса влево/вправо вместе с гирей. Количество выполнения упражнения — до появления ощущения жжения.

Резюмируя вышесказанное, приходим к выводу, что гири можно использовать в любой тренировке для достижения любой цели. Главное — правильно выбрать снаряд! Купить подходящие гири поможет наш интернет-магазин FitnessVam. Здесь вы сможете подобрать оптимальный вес снаряда и затем успешно начать тренировки на массу или похудение.

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
• упражнения с гантелями;
• техника подтягивания;
• упражнения с гирями;
• подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями. Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири – упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде. Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и.п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и.п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и. п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

• 1.5 х 1.5 метра
• 0.5 х 0.5 метра
• 1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1.5 х 1.5 метра.

Упражнения с гирями – эффективный комплекс для увеличения силы

Гиревой спорт снискал огромную популярность в советском союзе. Гиревые упражнения всегда считались уделом сильных атлетов – выдающаяся грудная клетка, широкие плечи и мощные руки – вот главные признаки любителей этого спорта. Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Многие позабыли про этот эффективный «олдскульный» спортивный снаряд. Давайте разберемся, почему комплекс правильных упражнений с гирей может намного улучшить силовые показатели, а вместе с ними и общую физическую форму.

Мини спортзал дома

С данными снарядами можно организовать эффективные тренировки в собственной комнате. Обилие вероятных упражнений поможет прокачать много мышечных групп. Единственное, о чем стоит позаботиться, так это о защите пола. Если вы надумаете уронить снаряд, то нежелательным было бы падение на паркет, ламинат или другое дорогостоящее напольное покрытие.
Обратите внимание, что во многих тренажерных залах используют толстые (несколько сантиметров) куски резины. Дома достаточно использовать подобную резиновую площадку 1 м х 1 м. Стоить она будет намного дешевле, нежели новый участок пола. Резиновый лоскут удобно хранить за шкафом или под кроватью.
Комплекс полноценных упражнений с гирей в домашних условиях подготовит тело к более серьезным нагрузкам, увеличив силу и мышечную массу при трёх тренировочных днях в неделю и правильном многоразовом питании.

Не гантелями едиными

Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.

Что развивает этот снаряд?

• Силу.
• Выносливость.
• Осанку

Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп.
Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями. Затем можно приступать к специфическим подходам для уникальной нагрузки на мышцы, которую сложно добиться на тренажерах.

Комплекс упражнений с гирями

Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.

Плечи

• вынос гири двумя руками перед собой из положения полуприседа. Исходное положение полуприсед, руки держим перпендикулярно полу. Одновременно выпрямляемся и выносим снаряд на прямых руках до уровня шеи. В конечной фазе движения руки со снарядом должны быть параллельны полу.
• вынос гири одной рукой перед собой из положения полуприседа. Техника точна такая же, как и в первом случае. Только снаряд теперь находится в одной руке;
• вынос двух снарядов обеими руками перед собой из положения полуприседа;
• подъем гири одной рукой вверх над собой. В нижней точке кладем снаряд на бицепс на уровне плеча. Выпрямляем руку вверх вместе с гирей;

Ноги, пресс

• приседания с гирей. Согнутой рукой снаряд прижимаем плечом и бицепсом к верхней части груди. Свободная рука выпрямляется во время приседа.

Взрывная сила

• из полуприседа подъем гирь над собой. В позе сумо с пола поднимаем две гантели на уровень верхней части груди, задерживаем руки на полсекунды в данной точке, и затем выпрямляем их над головой. Затем неспешно опускаем снаряд в том же порядке;
• из полуприседа подъем гири одной рукой по дуге. Без сгибания поднимаем снаряд рукой над головой по дуге 180 градусов.

Пресс

• сгибания туловища стоя с гирей. Исходное положение – снаряд поднят над головой на прямой руке. Далее, держим снаряд в таком же положении и сгибаем туловище, пытаясь достать на прямых ногах свободной рукой стопу. Разгибаемся, все время держа снаряд над головой.

Для всего тела

• гирю держим на вытянутой руке над головой в положении лежа. Одно колено полусогнуто. Далее, поднимаем туловище, опираясь свободной рукой о пол. Затем встаем, держа снаряд над головой. Возвращаемся в исходное положение через присед.

Ягодицы

• приседы с гирей. Стоя держим гирю согнутыми руками перед собой. Приседаем со снарядом, слегка прислонив его к груди.

Каждое упражнение выполняем до появления чувства жжения. Если у вас есть уже опыт регулярных тренировок, то по наступлению характерных болевых ощущений стараемся выполнить еще несколько повторений. Так мы заставим наши мышцы выйти из зоны комфорта, введя их в стрессовое состояние, которое в процессе отдыха и восстановления станет катализатором мышечного роста.

Техника безопасности

Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного.
Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.

Как часто нужно делать упражнения с гирей?

В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы.

Разнообразные упражнения заставят ваши мышечные волокна увеличиваться в процессе восстановления, чтобы в следующий раз лучше противостоять нагрузкам. Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.

Советы новичкам

Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых тренировках или воркаутах.

Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разогревайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.

Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также упражнения на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Кроссфит с гирей: упражнения, программы тренировок, рекомендации

Особенность кроссфита – сочетание разных типов нагрузки и работа с разным оборудованием. В этой дисциплине есть и элементы гиревого спорта. В классических русских гирях выполняется только два соревновательных движения – рывок и толчок. Кроссфит заимствовал и их, и все то, что рекомендует своим клиентам Павел Цацулин – махи гирей, толчки по длинному циклу, кубковые приседания, и разные типы выпадов. Упражнения с гирей для новичка могут развить силовые, но для продолжающего, и стремящегося выступать в соревнованиях по кроссфиту они призваны наработать силовую выносливость.

Какие мышцы задействованы

Гири в кроссфите используют как просто в качестве дополнительного веса, так и в виде отдельны снарядов. С одной стороны, вы можете взять гирю в руки и приседать с ней, чтобы увеличить общий вес. С другой стороны, вы можете делать махи гирями, и тогда будете работать исключительно с их весом.

Есть огромное количество упражнений, для которых подойдет гиря. Можно сказать, что с помощью этого снаряда можно эффективно проработать практически каждую часть тела. Рассмотрим некоторые из них.

ГИРЯ В СПОРТЕ

На данный момент существует множество федераций гиревого спорта. Гирей не только занимаются на профессиональном уровне, но и применяют в некоторых системах физического образования. Также гири используют в лечебной физкультуре. Давайте поговорим о профессиональном гиревом спорте. На данный момент есть только две федерации, под флагами которых собраны самые сильные гиревики, — в США и России. Самое большое количество рекордсменов и установленных рекордов завоевано именно этими двумя федерациями. В настоящее время чемпионаты по гиревому спорту собирают более 300 участников практически из более 20 стран. Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA. В США развитие гиревого спорта начал Виталий Федоренко, именно он открыл первый клуб в США и стал выступать на Арнольд Классик. Именно методика этого человека легла в основу подготовки военных в США. Благодаря этому человеку в США узнали все преимущества гири и полюбили ее так же, как на его родине.

Поочередные махи гирями

В этом упражнении вам понадобятся относительно легкие гири, чтобы вы могли без труда осуществлять каждой рукой по отдельности. Таким образом, хорошо прорабатывается плечевой пояс, в особенности передний и центральный пучок.

Кроме того, упражнение хорошо развивает силу хвата и предплечья, а также вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы корпуса.

• Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по гире прямым хватом;
• В начальном положении руки с гирями свободно висят вдоль тела;
• Поднимите вытянутую руку вперед, так чтобы она дошла до высоты плеча – выше поднимать не нужно;
• Задержите руку в крайней верхней точке на секунду, затем медленно опустите ее, и повторите для другой руки.

Во время упражнения необходимо держать спину прямой, и не сутулиться. Существует также вариант маха одной гирей. Упражнение имеет несколько другую технику выполнения, поэтому будет рассмотрено отдельно.

Махи гирей двумя руками

Это одно из базовых упражнений с гирей в кроссфите, позволяющее проработать сразу несколько крупных мышечных групп: руки, мышцы кора, бедра, ягодицы и спину.

• Возьмите гирю двумя руками и удерживайте ее между ног;
• Слегка присядьте так, чтобы гиря оказалась ниже уровня коленей;
• Осуществите одновременное движение – выпрямите колени и выбросите руки вверх, поднимая гирю до уровня головы.

У этого упражнения существует множество вариаций, где вы можете закидывать гирю вплоть до уровня над головой. Чем больше амплитуда движения гири, тем больше в движение включаются мышцы плеч и рук.

Рывок с гирями[править | править код]

Основная статья:
Рывок гири

Это движение может быть выполнено с гирей в каждой руке, но весь интерес, по сравнению с классическим рывком, состоит как раз в том, чтобы разделить правую и левую стороны. Движение начинается при согнутых ногах, с плоской спиной и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может быть свободно опущена или положена на колено. Начать тройную экстензию бедро/колено/ лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю часть туловища и поднимая гирю благодаря первому вертикальному ускорению. Гиря должна находиться как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Продолжать подъем гири высоким сгибанием локтя, одновременно вставая на носочки. Снова ускорить подъем гири, чтобы выбросить ее над головой и вытянуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает ручку.

Рывок и подъем на грудь гантелей

Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные Тренировочные Дни — с гирями адаптируются в Тренировка с гантелями

Примеры тренировок с рывком с гирей[править | править код]

Тренировка Colorado spring («весна в кoлopaдo»)

• 5 подходов как можно быстрее
• 400 м бега
• 20 приседаний с весом тела
• 10 рывков с легкой гирей в каждой руке.

Тренировка 2 — leg and shoulders (ноги и плечи)

• приседания 4 x £
• затем 5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед
• 5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
• 20 подъемов прямых ног к перекладине («туловище в замке”)
• 6ег 200 метров
• 3 подхода как можно быстрее.

Тренировка 3 — furia amazonia («амазонская ярость»)

• 4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.

Толчок гири

Это упражнение предназначено для проработки областей ног, мышц-разгибателей спины, плеч, большой грудной мышцы, мышц рук и предплечья.

• Руки с гирями сложены на груди – запястьями друг к другу;
• Ноги расставлены немного шире уровня плеч;
• Начинается упражнение с ног – сначала сделайте небольшой присед, слегка отклоняя корпус назад;
• Сделайте ногами и спиной мощный толчок, одновременно с этим вскидывая руки вверх и выталкивая гири;
• Далее, вам нужно подсесть под гири, слегка согнув ноги в коленях;
• Затем, закончите движение, полностью выпрямив ноги.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены и расположены над головой.

Это упражнение имеет множество различных вариаций, здесь же была рассмотрена классическая, с небольшой амплитудой движения.

Подъем гири на грудь[править | править код]

Основная статья:
Взятие гири на грудь

Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.

Старт может происходить с пола или из приподнятого положения. Как и в классическом подъеме штанги на грудь, движение начинается с сильного отталкивания ногами, дающего начало экстензии бедер, коленей и лодыжек. Неполная экстензия бедра сменяется экстензией спины (которая должна оставаться прямой), в то время как упор со стопы переходит на носочки. Подъем плеч дает начало легкому сгибанию рук, выбрасывающих одну или обе гири вертикально, позволяя телу

Ключевые технические моменты:

• Экстензия лодыжки
• Поднятие плеч
• Траектория гири
• Выпрямление спины
• Контроль опускания гири на плечо практикующего «упасть» под отягощение.

В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.

По Тренировочному дню, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.

Примеры тренировок с подъемом на грудь с гирей[править | править код]

Тренировка 1 — бег сумасшедшего

Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут

• бег 800 м
• 20 бурпи
• 14 подъемов на грудь с гирей

Тренировка 2 — 7 наемников

• 7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
• 50 м выпадами вперед
• 15 прыжков в группировке
• 9 подъем на грудь с гирей

Тренировка 3 — Брат джек

Старт поминутно в течение 17 минут:

• подъем на грудь с гирей двумя руками — 3 полных приседания -3 трастера — 3 прыжка в группировке без гири

Приседания с гирями

В принципе, упражнение можно отнести к классическим приседаниям, с той лишь разницей, что дополнительный вес вы будете удерживать в руках.

• Возьмите гирю за дужку и прижмите к телу примерно на уровне груди;
• Расставьте ноги слегка шире уровня плеч;
• Выполните приседание вниз, стараясь отвести таз назад и не выводить колени за линию пальцев ног;
• Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Приседания использованием гирь могут быть самыми разными – кто-то предпочитает использовать две гири. Можно удерживать гирю на уровне груди, над головой, за головой, по бокам от корпуса тела. Различные вариации переносят основной акцент нагрузки на ту или иную область ног.

Выпады с гирями над головой

Достаточно сложное технически упражнение, которое рекомендуется спортсменам минимум среднего уровня подготовки. Помимо мышц нижней части тела, оно развивает мышцы кора и гибкость атлета, дополнительно помогает улучшить координацию.

• Поднимите гири в выпрямленных руках над головой. Для удобства хват должен быть таким, чтобы гиря оказалась за уровнем тела, а не перед ним;
• Ноги расставьте на ширину плеч, спину держите прямой, взгляд направлен вперед;
• Сделайте выпад одной ногой вперед. При этом не нарушайте положение рук и спины – они всегда должны оставаться прямыми;
• Задняя нога должна опуститься до того уровня, при котором будет касаться коленом пола;
• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Рекомендуется сначала отработать технику с минимальными весами, потом уже использовать более тяжелые снаряды.

Тяга гири к подбородку из положения приседа

Его еще называют становой тягой с высокой протяжкой. Одно из самых популярных упражнений с гирей в кроссфите. Позволяет развить силу мышц ног, а также хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы и силу предплечий.

• Начинать упражнение нужно из позиции приседа. Руки на дужке гири, гиря стоит на полу;
• Осуществите мощный рывок вверх, за счет силы ног и спины;
• Одновременно с этим начните поднимать гирю вверх так, чтобы когда ноги полностью распрямились, она находилась на уровне подбородка;
• В верхней точке локти и ладони должны оказаться выше уровня плеч.

Упражнение также помогает повысить тонус мышц поясничной области.

Кроссфит и гиря: дружба и сотрудничество

Зайдя в любой кроссфит-зал или в зал для бодибилдинга, можно увидеть странный спортивный снаряд, который не является частью сложных механических тренажеров. Его рекомендуют всем новичкам, не боясь, что они нанесут себе какую-нибудь травму. Речь пойдет о ГИРЕ. За ее простотой стоит огромная история применения человеком в различных сферах жизнедеятельности. Я не буду вас грузить сухими фактами и запылившимися датами, расскажу о гире как о подруге, которая по-другому заставила взглянуть на способы строительства тела и развития силы и ловкости.
ИСТОРИЯ. Много споров о том, где и когда появилась гиря и как она изначально применялась. Есть упоминания о предметах различной формы с ручкой, которыми тренировались еще в Древней Греции, и даже были соревнования по метанию такого предмета. Некоторые утверждают, что еще задолго до греков первыми упоминают о гире в Древнем Китае, но не только как о спортивном снаряде, а больше как о предмете для взвешивания. В общем, история настолько древняя, что толком точной даты применения гири как спортивного атрибута нет. Но человечество издревле помнит, насколько важную роль, а порой просто необходимую, в жизни играла гиря. Давайте же рассмотрим некоторые моменты, с чего и как началось применение гири. Лично я больше уверен в теории появления гири как средства, помогающего в торговле. Люди изобрели весы, а для измерения веса товаров необходимы противовесы. Так и стали появляться торговые гири различных весов и конфигураций. Были гири для взвешивания драгоценных металлов, зерна, тканей и прочих предметов торговли. С ростом технологий необходимость в гирях возникла у часовых дел мастеров. Гири участвовали во взведении механизма и дальнейшем его ходе. И тут тоже понадобились различного веса гири — от маленьких, в домашних часах, до гигантских, в часах, которые работали на башнях. Известно, что одни из самых больших гирь в часовых механизмах до сих пор работают в Кремлевских курантах в России.

Вес трех гирь составляет 160 и 220 кг! Ну основное весовое деление гири получили все-таки в торговле, так появились пудовые и двухпудовые гири (16 пудов и 32 два пуда). А вот появление гири в армии весьма занятно. В то время когда пушки стреляли ядрами, а ядра были очень тяжелыми, вес ядра доходил до 30 кг. Скорость стрельбы зависела от человека, который такие чугунные шары мог поднять и закатить в ствол пушки. И скорость была очень низкая. Тогда предложили на этапах подготовки пушкарей ввести тренировку с ядром, а для лучшего удобства к ядру приварили ручку. И спустя довольно короткий срок все стали замечать, что пушкари лихо закидывают ядра и при этом сами очень отличаются физической силой от всех остальных солдат, также служивших в расчете на пушке. Солдаты стали от скуки придумывать всевозможные сложные движения, для того чтобы похвастаться своей ловкостью и силой. Но, так сказать, базой для популяризации гири стал цирк. В древние времена не было кино и Интернета и одним из главных искусств, которое понимали практически все, был цирк. Так при цирковых труппах появились цирковые силачи, которые поднимали огромные веса, лихо жонглировали гирями, гнули пруты и рвали подковы. Именно с этого периода люди начинают знакомиться с гирями как со спортивным снарядом, который может показать, насколько ты силен и ловок.

Румынская тяга гири

Упражнение помогает растянуть область поясницы и ягодиц, и отлично помогает при их комплексной тренировке.

• Возьмите гирю за дужку, руки должны свободно свисать с ней вниз примерно на уровне ног;
• Спина прямая, ноги чуть шире уровня плеч;
• Отклоните таз назад, слегка сгибая ноги в коленях;
• Корпус тела во время приседа должен наклониться вперед, но спина должна остаться прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду, затем вернитесь в исходное.

Упражнение также можно выполнять с легкой гирей в качестве разминки, перед выполнением сложных упражнений, например, перед становой тягой.

Отжимания + тяга гири

Включает в себя классические отжимания, а также тягу гири для широчайших мышц спины и задней дельты.

• Поставьте две гири на пол и примите упор лежа так, чтобы руки упирались в дужки гирь;
• Сделайте отжимание от пола;
• После отжимания, поднимите одну руку с гирей примерно до уровня живота;
• Когда вы тянете гирю, вам следует напрягать широчайшие мышцы, пытаясь максимально сблизить лопатки между собой.

Следует большое внимание уделить тому, как вы тянете гирю назад. Основное усилие должно идти за счет сокращения широчайших мышц, а не бицепса.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин. Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения.
Видео Жим гири

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как, занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

10 упражнений с гирями для всех | Fitness

Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность. На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому. «Гиря — это чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Гири

имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели.Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями. Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).

Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault.«Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса ».

Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым. «Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.

«Умение правильно поднимать вещи с пола и безопасно ставить их обратно — это жизненно необходимый навык», — говорит Бахен. По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, — что помогает увеличить скорость метаболизма.

Движение: Начните с гири на земле и рукоятки на уровне лодыжек.Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто вы пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете. Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением. «Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на мышцы плеч, кора и четырехглавой мышцы», — говорит Уикхэм.

Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, чуть ниже подбородка. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже. Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.

«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм. Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Самая большая ошибка, которую люди совершают с махами гирями, по словам Уикхема, — это относиться к упражнению как к приседанию, используя сгибание и выпрямление колен для управления маховым движением.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение бедрами.

Прием: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног. Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.

«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин.«Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково».

Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамейку или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.

Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас нет доступа к большому количеству оборудования.

Движение: Начните из положения стоя, удерживая гирю обеими руками перед грудью, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны. Шагните на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, шагните ногой напротив гири назад). Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм.«Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, так как вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы подтолкнуть вес над головой». Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, так как он требует большей устойчивости корпуса и плеч.

Ход: Старт с гирей в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

«Это идеальное упражнение для увеличения силы и стабильности мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.

Ход: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу. Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин. Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.

Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой. Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм.Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это потрясающее упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу».

Прием: Держите гирю в одной руке и идите по прямой. Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а рука прижата к телу (но не касаясь его). Повторите с другой стороны.

«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную, что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм.Это также потрясающая проблема стабильности ядра.

Ход: Держите в руках раструб гири (круглая часть). Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы с помощью колокольчика, при этом грудная клетка остается внизу, а основные мышцы задействованы.

Первоначально опубликовано в мае 2017 г., обновлено с дополнительной отчетностью

50 лучших упражнений с гирями — НАБОР ДЛЯ НАБОРА

31 декабря 2020 г.

Гири — один из лучших инструментов для тренировки силы и физической формы.Существует так много эффективных упражнений с гирями для наращивания мышечной массы, силы, взрывной силы и выносливости. Гири также подходят для смещенных, многоплоскостных упражнений, поэтому вы будете тренироваться во всех плоскостях движения, делая упор на стабильность корпуса, баланс, координацию и проприоцепцию, или, другими словами, на атлетизм.

На этой ноте мы решили составить исчерпывающий список упражнений с гирями, которые нацелены на каждую мышцу вашего тела. Эти упражнения КБ варьируются от новичка до продвинутого.Это лучшие упражнения с гирями, которые вы можете выполнять, поскольку они включают баллистику, гринды и их гибриды. Существует множество вариаций и последовательностей махов, подметаний, рывков, выпадов, приседаний, тяги, жима и многого другого. Здесь есть все необходимое для тренировок с гирями.

УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL ХОРОШО?

Упражнения с гирей более чем хороши, они великолепны! Они обучают вас всем способам фитнеса. С помощью упражнений с гирями вы можете нарастить мышцы, силу и выносливость, сбросить вес и жир, а также повысить подвижность, стабильность и выносливость.Все столпы фитнеса. Тренировка с гирями может даже помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, если вы правильно структурируете свою тренировку.

упражнений с гирями предоставят вам все необходимое для достижения фантастической формы. Вы можете стать рваным, сильным, поджарым и мускулистым только с гирями.

Даже если вы не занимаетесь тренировками только с гирями, добавить гирь в свой распорядок будет разумно. Упражнения с гирями перемещают вас через все плоскости движения, именно так мы и должны тренироваться как люди.Упражнения с гирями очень примитивны. Это не идеально сбалансированный тренажер, как гантели, он несколько неуклюжий и неровный, как и большинство других предметов в мире. Это заставляет вас прорабатывать мышцы-стабилизаторы, и многие упражнения с гирями являются односторонними или смещенными. Это означает, что вы будете тренироваться очень динамично. Это будет работать так, как штанги и гантели просто не могут. Вот почему мы настоятельно рекомендуем добавлять лучшие упражнения с гирями в любую тренировочную программу. Эти упражнения динамичны, спортивны и являются истинным определением функциональной тренировки.

Магазин Гири

Итак, да, упражнения с гирями — это хорошо. Гири должны быть включены в программу каждого, от спортсменов до бодибилдеров, силачей, художественной гимнастики и любых других форм тренировок. Если бы у вас был только один инструмент со свободным весом, мы бы сказали, что гири — очевидный выбор, потому что они позволят вам тренироваться всеми способами, которые вам нужно, если вы хотите истинную форму и долголетие.

КАКОВЫ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА?

Существует множество упражнений с гирями, но их можно разделить на две основные категории — гринды и баллистика.Однако некоторые упражнения похожи на их комбинацию (или гибрид).

Гиря помол включает медленные и контролируемые движения. Обычно это сложные движения в одной плоскости движения, такие как жимы, тяги, приседания и становая тяга. Механика аналогична обычным упражнениям со штангой и гантелями. Так что, если у вас есть опыт обычных тренировок, вам будет легко научиться трению с гирями.

При трении с гирями создается много напряжения.Таким образом, они используются для наращивания мышечной массы и силы.

Баллистика гири включает динамические, взрывные движения, в которых задействовано несколько суставов. Они основаны на моделях движений и обычно требуют широкого диапазона движений. Большая часть баллистики гирь рассчитана на все тело, поэтому вы будете прорабатывать большое количество мышц и мышечных цепей.

Примерами баллистики гирь являются махи, рывки, подхваты и толчки. Это подъемники олимпийского стиля.

Поскольку баллистика гирь — это взрывные и мощные движения, они отлично подходят для развития силы и физической подготовки.Они развивают мышечную выносливость и силу, а также сжигают много калорий.

Итак, некоторые упражнения с гирями не попадают в категорию молниеносных или баллистических, поскольку они представляют собой своего рода комбинацию этих двух упражнений. Это то, что мы называем гибридными упражнениями .

Гибридные упражнения могут сочетать гринды и баллистику, такие как рывок в приседе или приседание с кубком с махом (приседания являются скрученными, а махи баллистическими). Другими примерами «гибридов» являются такие упражнения, как турецкая вставка и ветряная мельница.Это упражнения, которые включают сложные модели движений, состоящих из нескольких суставов, но выполняются медленно и под контролем. Они тренируют вас на устойчивость, подвижность, равновесие и силу (все это повышает сопротивляемость травмам).

Наш список лучших упражнений с гирями включает все вышеперечисленное и множество примеров каждого из них.

С точки зрения специальных упражнений с гирями, лучшие упражнения основаны на нескольких основных движениях — махах, подметаниях, рывках, выпадах, приседаниях, шарнирах и тягах.С каждым из этих основных движений у вас есть множество прогрессий и вариаций. Опять же, многие из них включены. Мы проходим каждое основное движение, начиная с базовых и заканчивая более сложными движениями и вариациями…

ПОЧЕМУ ЭТИ 50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ КЕТТЛЕБЕЛЛА?

Это лучшие упражнения с гирями, потому что вместе они охватывают все составляющие фитнеса — подвижность, стабильность, выносливость, выносливость и силу. Это стало возможным, потому что мы включаем баллистику, измельчение и гибриды (некоторые из которых отлично подходят для устойчивости к травмам).

Это означает, что вы будете выполнять упражнения, основанные на динамических, взрывных движениях, которые будут тренировать вас на выносливость, сложные движения, которые являются медленными и контролируемыми для силы и гипертрофии, а также упражнения на укрепление мобильности и стабильности, которые будут повышать выносливость, иначе говоря, устойчивость к травмам.

Более того, природа гирь делает движения мультипланарными. Таким образом, вы будете прорабатывать все три плоскости движения — сагиттальную, фронтальную и поперечную.Все три плоскости движения необходимы, если вы хотите разностороннего фитнеса и атлетизма.

В целом, эти упражнения бросят вызов каждой мышце вашего тела, они улучшат устойчивость корпуса, укрепят мышцы-стабилизаторы, подвижность во всех комплексах суставов, а также укрепят все аспекты силы и кондиционирования. Если бы вы могли использовать только гири и выполнить эти 50 упражнений, у вас было бы все необходимое, чтобы быть в идеальной форме. Буквально ничего не будет упущено в вашей тренировочной программе, если вы правильно запрограммируете повторы, подходы и протоколы тренировок, к которым мы приступим после того, как пробежимся по 50 лучшим упражнениям с гирями.

Вдобавок ко всему, с этими 50 упражнениями с гирями вы всегда сможете сохранять свежесть, гарантированно эффективно. У вас есть все инструменты, необходимые для эффективного обучения, а также сохраняя опорно-двигательного аппарата угадайку, которая является одним из важнейших аспектов прогрессивной перегрузки для гипертрофии.

От начального до продвинутого уровня KB Упражнения

Мы с гордостью можем сказать, что это лучшие упражнения с гирями, потому что они включают в себя все, что вам нужно для вашего арсенала движения с гирями.Скотт Виала потратил много времени на сборку этого материала, чтобы убедиться, что он является максимально полным и вам не понадобятся другие материалы для упражнений с гирями. Это займет у вас очень долгое время. Это основные упражнения для новичков, а также множество упражнений и вариаций для более продвинутых. Новички могут совершенствоваться и пробовать новые, более сложные упражнения в рамках, а ученики среднего и продвинутого уровней могут использовать каждое упражнение, приведенное ниже, даже те, которые обозначены как новички, потому что это основные упражнения, которые никогда не станут бесполезными.Все эти упражнения будут использоваться на протяжении всего пути с гирями. Скотт давно использует гири и до сих пор регулярно выполняет все эти упражнения. «Упражнения для новичков» не просто развиваются более сложными вариациями, основные движения (например, махи гирями) можно усложнить, используя более тяжелые гири, добавляя больше повторений или подходов, сокращая время отдыха и т. Д. Есть много методов прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать по мере продвижения.Вот почему все эти упражнения подходят для всех уровней. Новичкам просто нужно больше времени, чтобы практиковать свои навыки гири, чтобы использовать все упражнения, указанные ниже.

50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL

50 УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL (С ТАЙМЕРАМИ):

1. Полная очистка (0:05)
2. Очистка с подвешивания (0:19)
3. Очистка при повороте (0:35)
4. Очистка по часовой стрелке (0:46)
5. Очистка становой тяги со смещением (0:58 )
6. Чистка на коленях (1:26)
7.Попеременный рывок с повешением (1:40)
8. Рывок на коленях (2:00)
9. Рывок мертвым хватом (2:15)
10. Рывок с висом (2:35)
11. Рывок с полузамах (2:50)
12. Рывок с махом (3:07)
13. Рывок с колена (3:25)
14. Рывок с чередованием в висе (3:40)
15. Рывок с махом с колена (4:00)
16. Рывок с гирей (4: 18)
17. Махи одной рукой (4:30)
18. Попеременные колебания (4:40)
19. Махи с большим усилием (4:58)
20. Качели со смещением (5:11)
21. Смещенные колебания с высоким усилием. (5:24)
22.Качание на коленях (5:40)
23. Остановка начала маха (5:50)
24. Качание в стойку (6:03)
25. Качание в приседание с кубком (6:22)
26. Обратный выпад со стойкой (6: 35)
27. Выпад спереди со стойкой (6:47)
28. Статический выпад (7:05)
29. Выпад над головой (7:17)
30. Выпад в сторону (7:32)
31. Присед со стойкой (7 : 49)
32. Приседания с кубком (8:03)
33. Подруливающее устройство для приседаний с кубком (8:20)
34. Подруливающее устройство для приседаний со стойкой (8:34)
35. Становая тяга с гирей (8:52)
36. Становая тяга со смещением (9:10)
37.Goodmornings (9:28)
38. Ветряная мельница (9:47)
39. Строгий пресс (10:14)
40. Ротационный пресс (10:30)
41. Пресс для кубков (10:50)
42. Пресс-пресс (11:10)
43. Жим с пола (11:24)
44. Задний ряд (11:42)
45. Смещение заднего ряда (11:57)
46. Попеременный задний ряд (12:13)
47. Турецкий Get Up (12:33)
48. Halo (13:06)
49. Around the Body (13:32)
50. Around the Body Stall (13:55)

Ниже приведен список лучших упражнений с гирями в формате изображений, взятых из видео выше.Используйте изображения в качестве справки. Многие сложные упражнения с гирями лучше посмотреть на видео. Итак, мы добавили метки времени к основному видео, чтобы вы могли щелкнуть по ним, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение.

Полная чистка (0:05)

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Переместите гирю с пола в вертикальное положение одним плавным динамическим движением. движение.Верните гирю на пол и повторите. Это означает, что вы будете прикасаться гирей к полу в каждом повторении.

Повесить (0:19)

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Переместите гирю с пола в вертикальное положение одним плавным динамическим движением. движение. Контролируемым образом опустите гирю примерно до уровня колен, так чтобы ваши руки были почти прямыми, а затем переместите гирю обратно в положение стойки.При каждом повторении вы будете опускать гирю на уровень колена, слегка сгибая колено, чтобы вы могли использовать силу для нижней и верхней частей тела, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Swing Clean ( 0:35 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это упражнение включает мах в толчок.Таким образом, вместо того, чтобы опускать гирю в положение подвешивания, как в предыдущем упражнении, вы позволяете гири упасть и раскачиваться между ног, а затем качаете ее обратно вверх и через ноги в положение с упором.

Заводная чистота ( 0:46 )

Целевые мышцы: Ядро, плечи, ловушки, руки, спина, бедра, ягодицы
Сложность: Продвинутый
Как выполнять: Это очень динамичное вращательное движение.Понадобится время, чтобы привыкнуть к механике этого упражнения. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно его выполнить.

Становая тяга со смещением ( 0:58 )

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника / спины, плечи, трапеции, руки, квадрицепсы, икры
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Из раздельной стойки выполните становую тягу на прямых ногах. Поднимаясь, поднимите гирю в положение стойки, делая шаг задней ногой вперед.Держитесь подушечками стопы за движущуюся ногу.

Чистка на коленях ( 1:26 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Сердечник, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения полуколена переместите гирю в положение стойки. Дайте ему упасть управляемым движением обратно чуть выше пола и повторите. Когда гиря находится в самом нижнем положении, руки должны быть прямыми, но гиря не должна касаться пола.

Очистка с переменным повешением ( 1:40 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение такое же, как и в висе, за исключением того, что вы будете чередовать стороны с каждым повторением. Переключение должно происходить из положения зависания. Если вам нужно увидеть, как должен выглядеть переключатель, щелкните метку времени, чтобы увидеть упражнение в действии.

Взмах на коленях ( 2:00 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это упражнение такое же, как и махи, только вы делаете из положения полуколена. Поскольку вы находитесь в положении на коленях, это включает в себя вращение, поэтому вы также будете тренироваться в поперечной плоскости.

Мертвый рывок ( 2:15 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Поднимите гирю с пола в положение над головой в одном плавном движении. динамическое движение с использованием силы как нижней, так и верхней части тела. Опустите гирю в положение стойки, затем на пол. Не позволяйте ему упасть на пол из положения над головой.Повторение.

Рывок в висе ( 2:35 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как: Поднимите гирю с пола в положение над головой одним плавным динамичным движением используя силу как нижней, так и верхней части тела. Опустите гирю в положение стойки, затем в положение вис (между ног, руки прямые и слегка согнуты в коленях).Из положения виса поднесите гирю кверху и повторите.

Рывок половиной поворота ( 2:50 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Для этого рывка вместо переноса гири из положения над головой в положение стойки. чтобы висеть из положения стойки, вы позволите гири качаться под ногами, когда вы поворачиваете бедра.Затем вытолкните бедра вперед, отведите гирю назад и переведите ее в положение над головой.

Рывок на качелях ( 3:07 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Как выполнять: Это то же упражнение, что и выше, но вместо того, чтобы переводить гирю из положения над головой в в стойке, вы переходите прямо из положения над головой к замаху.Итак, пропустите положение со стойкой, когда гиря опускается сверху.

Рывок с колен ( 3:25 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Ягодицы, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения полуколенника подхватите гирю над головой. Сверху опустите его в положение стойки, затем на пол. Схватить и повторить.

Рывок с переменным повисанием ( 3:40 )

Целевые мышцы: Плечи, ловушки, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение такое же, как и рывок в висе, за исключением того, что вы будете чередовать стороны с каждым повторением.Переключение должно происходить из положения зависания. Если вам нужно увидеть, как должен выглядеть переключатель, щелкните метку времени, чтобы увидеть упражнение в действии.

Рывок махом на коленях ( 4:00 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это упражнение аналогично рывку с махом, за исключением того, что вы его делаете из положения на коленях.Поскольку вы находитесь в положении на коленях, это включает в себя вращение, и поэтому вы также будете работать через поперечную плоскость движения.

Качели гири ( 4:18 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Это король упражнений с гирями. Это главное движение, которому каждый должен научиться в первую очередь.«Встаньте примерно в полуметре позади гири. Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног направлены вперед или слегка пронации наружу (что для вас более естественно). Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину. Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже коснуться колокола. Выведите руки вперед и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног. Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимайте колокол вверх и вперед примерно до уровня плеч, держа руки прямыми. Не забудьте, что плечо должно быть в этом верхнем положении ». — это «как делать» взято из предыдущего поста, в котором мы делали «лучшую тренировку с гирями всего тела для начинающих — во всю длину».

Махи одной рукой ( 4:30 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и стандартный мах с гирей двумя руками, за исключением того, что вы используете только одна рука. Используйте неработающую руку, чтобы поддерживать равновесие, отводя ее назад за собой на пути вниз и вверх к голове на пути вверх.См. Временную метку видео выше для лучшего понимания. Это упражнение дает те же преимущества, что и махи гирями двумя руками, с дополнительным упором на силу и стабильность корпуса. Это также делает его значительно более сложным, поскольку вы используете только одну руку. Скорее всего, вам понадобится более легкий килобайт, чем вы используете для махов двумя руками.

Попеременное движение ( 4:40 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и махи с одной гирей, за исключением того, что вы будете чередование рук при каждом взмахе.Переключите гирю на чередующуюся руку, когда гиря начнет достигать середины взмаха (переключение должно произойти до того, как махи достигнут максимальной высоты — это должно казаться естественным). Щелкните метку времени, чтобы увидеть, как должно быть выполнено переключение.

High Pull Swing ( 4:58 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибание позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Как: Движение маха такое же в нижней половине, но вместо поставив гирю прямо перед собой, поднимите локоть так, чтобы локоть и плечо были выровнены горизонтально (почти как при подъеме в стороны).Ваша рабочая рука, а значит, и гиря, будут выше плоскости локтя / плеча, а раструб выше ручки, как показано на рисунке. Просмотрите упражнение, щелкнув метку времени, чтобы увидеть, как оно должно выглядеть.

Качели со смещением ( 5:11 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибание позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение похоже на мах одной рукой, но вы будете в позиции раздвоенной стойки.Это значительно усложняет движение кора, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, поскольку им нужно будет больше стабилизировать ваше тело.

Offset High Pull ( 5:24 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это та же концепция, что и вышеупомянутый мах с высоким тяговым усилием, за исключением того, что вы будете в позиции смещенной широкой раздельной стойки.Поскольку это смещение, вы будете уделять больше внимания силе и устойчивости корпуса, а значит, и мышцам нижней части тела. Чтобы поддерживать стойку, необходимы сильные ноги и корпус.

Махи на коленях ( 5:40 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Сердечник, Ягодицы, Бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Выполните мах из положения полуколенника.Узнайте, почему упражнения на полуколенях полезны для ваших тренировок.

Остановка начала поворота ( 5:50 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как: Это стандартный мах гири, за исключением каждого повторения, которое вы будете выполнять. обратно на пол (исходное положение). Это отличный способ развить максимальную мощность для каждого взмаха.На этот раз ты можешь пойти потяжелее!

От поворота к стойке ( 6:03 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: При качании в стойку вы поднимаете гирю на кубок в стойке. Итак, когда вы качаетесь вверх, согните руки в локтях и подтяните гирю к груди с опущенным колоколом и руками на рожках ручки.Оттуда отпустите, поднесите руки к центру ручки и проведите ею вниз через ноги.

Махи с приседанием с кубком ( 6:22 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, мышцы, разводящие позвоночник, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: от начального до среднего
Как: Используя ту же схему движений, что и выше, вы просто добавив к движению приседания с кубком.Итак, как только он достигнет положения со стойкой для бокалов, присядьте, затем поднимитесь и снова расслабьтесь в качелях. Повторение.

Обратный выпад с стойкой ( 6:35 )

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, ядро, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения стойки сделайте обратный выпад. Это упражнение для нижней части тела, но поскольку гиря должна находиться в горизонтальном положении, а вы нагружаете только одну сторону, задействуются и плечи, и корпус.

Передний выпад с стойкой ( 6:47 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро, плечи
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Из положения со стойкой сделайте выпад вперед.

Статический выпад ( 7:05 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро, предплечья
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Это очень простое движение.Примите раздельную стойку, держа гирю руками прямо перед задней ногой. Движение прямое вверх и вниз, поэтому гиря будет двигаться по прямой вертикальной траектории.

Выпад над головой ( 7:17 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, плечи, руки
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это сложная тренировка с простой механикой.Удерживая гирю в положении над головой, выполните выпад. Сохраняйте положение над головой на протяжении всего набора.

Боковой выпад ( 7:32 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, приводящие, ягодичные, отводящие, подколенные сухожилия, предплечья, ядро ​​
Сложность: Средний
Практическое руководство: Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется хорошая подвижность бедер. Итак, перед тем, как пробовать это, убедитесь, что ваши бедра в норме.Когда вы делаете выпад в сторону, гиря и ваша рука на самом деле не двигаются, но, если все сделано правильно, они должны находиться на средней линии вашего тела чуть выше пола, когда вы находитесь в нижней части выпада. Обязательно старайтесь, чтобы колено находилось на одной линии с пальцами рабочей ноги, а противоположная нога должна быть прямой.

Приседания со стойкой ( 7:49 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, ядро ​​
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Выполните приседания с гирей в положении стойки.Держите спину прямо во время приседания и все время сохраняйте положение стойки.

Приседания с кубком ( 8:03 )

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Выполните приседания с гирей, удерживая кубок. Держите спину прямо во время приседания и все время удерживайте кубок.

Подруливающее устройство для приседаний ( 8:20 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, руки
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Это то же самое, что и приседание с кубком, за исключением того, что вы добавляете подруливающее устройство, когда поднимаетесь из присед.Это упражнение для всего тела, которое заставит ваше сердце биться быстрее.

Подруливающее устройство для приседаний со стойкой ( 8:34 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, руки, ядро ​​
Сложность: Средний
Как выполнять: Это то же самое, что и приседание со стойкой, за исключением того, что вы добавляете подруливающее устройство, когда поднимаетесь из присед. Простое, но очень сложное упражнение для всего тела.

Становая тяга с гирями ( 8:52 )

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, спина, ягодицы, предплечья, квадрицепсы
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Держа гирю перед телом с прямыми руками, согните бедра и наклонитесь вперед, опуская гирю вниз .Убедитесь, что ваша спина не перекатывается вперед. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, гиря должна двигаться вертикально. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий с этим. Сожмите ягодицы сверху.

Становая тяга со смещением ( 9:10 )

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, спина, ягодицы, предплечья, квадрицепсы, ядро ​​
Сложность: Новичок
Практическое руководство: Из раздельной стойки выполните становую тягу на прямых ногах.Как и в приведенной выше становой тяге, убедитесь, что гиря движется вертикально вверх и вниз, так как это означает, что вы правильно поворачиваете.

Доброе утро ( 9:28 )

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, спина, ягодицы, руки
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держите гирю как высокий кубок и сгибайте бедра, когда наклоняетесь вперед. Колено должно быть немного согнуто, а спина должна оставаться прямой.Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Это движение, ориентированное на подколенные сухожилия и ягодицы. Сожмите ягодицы сверху.

Ветряная мельница ( 9:47 )

Целевые мышцы: Косые мышцы, ягодицы, плечи, трицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Когда Скотт выполняет это, может показаться простым, но на самом деле это очень сложное движение. Он проработает все ваше тело с упором на косые мышцы живота, ягодицы и плечи, а также улучшит гибкость подколенных сухожилий и бедер.Из положения над головой разверните бедра на шарнирах и поверните туловище к земле, дотянувшись рукой до пола, противоположной гири. Колени должны быть слегка согнуты. Когда вы опускаетесь на землю, ваша грудь должна открываться в рабочую сторону, и вы должны смотреть на гирю, поскольку она остается смотрящей прямо над вашей головой. В нижнем положении руки должны составлять прямую линию от пола до гири. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение.

Строгий пресс ( 10:14 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения со стойкой жмите гирю прямо над головой. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямоугольным. Не наклоняйтесь в сторону. Это строгое движение, поэтому двигаться должна только ваша рабочая рука.

Ротационный пресс ( 10:30 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро, Ягодицы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Из положения стойки, бедра обращены к рабочей стороне, поверните тело в противоположную сторону, когда вы нажимаете гирю выше твоя голова.Посмотрите видео, чтобы увидеть, как должны двигаться ступни и ноги при вращении бедер.

Пресс для кубков ( 10:50 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть груди, Ядро
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Держа за кубок, нажмите гирю над головой прямо вверх.

Толкающий пресс ( 11:10 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть груди, Ядро, Квадрицепсы, Ягодицы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это упражнение представляет собой пресс, который позволяет вам использовать нижнюю часть тела для большей силы.Это означает, что вы можете использовать более тяжелую гирю, чем строгий жим. Это более динамичное, силовое движение.

Жим с пола ( 11:24 )

Целевые мышцы: Грудь, Трицепс, Плечи, Ядро
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Из положения лежа на спине надавите на булаву грудью. Ваша рука должна двигаться так же, как при отжимании, а это значит, что локти не раздуваются слишком сильно.Их следует немного подогнуть под углом 45 градусов. Сосредоточьтесь на груди, когда вы отжимаетесь.

Задний ряд ( 11:42 )

Целевые мышцы: Спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения согнутого бедра на шарнире, когда гиря держится прямо вниз, ладони смотрят к вам, потяните гирю вниз сторона груди. При этом поверните руку ладонью внутрь.Действительно почувствуйте это широчайшими и спиной.

Смещение заднего ряда ( 11:57 )

Целевые мышцы: Спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Это та же концепция, что и в приведенном выше упражнении, за исключением того, что вы будете в раздельной стойке на шарнирах.

Попеременный задний ряд ( 12:13 )

Целевые мышцы: Спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Выполните это упражнение, как если бы вы выполняли обратный ряд одной руки, но при каждом повторении чередуйте стороны.Просто передайте гирю в другую руку после выполнения повторения, затем полностью вытяните руку и гребите с другой стороны.

Турецкое вставание ( 12:33 )

Целевые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, стабилизаторы лопатки, трапеции, широчайшие, трицепсы, квадрицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это важное упражнение для изучения. Это одно из пяти самых популярных упражнений с гирями.Хотя это упражнение для всего тела, это больше, чем просто средство для наращивания мышечной массы и силы. Это движение, повышающее устойчивость к травмам. Это укрепит все ваши важные мышцы-стабилизаторы, такие как лопатка, вращающая манжета, бедра, кора и т. Д. Это также увеличит подвижность ваших суставных комплексов. Обязательно посмотрите видео и обратите особое внимание на форму. Начните с легкого освещения, чтобы вы могли обработать форму.

Связано: ваше полное руководство по освоению турецкого языка Get Up

Гало ( 13:06 )

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, верхняя часть спины
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Это не столько силовая тренировка и тренировка на общую форму.Это скорее упражнение на подвижность верхней части тела. Когда вы обвешиваете гирю вокруг своего тела, убедитесь, что вы стоите прямо, держите гирю близко, когда она движется вокруг вас, задействуйте корпус, поддерживайте стабильность бедер и расслабляйте плечи!

По всему телу ( 13:32 )

Целевые мышцы: Плечи, предплечья, спина, Ядро
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Ноги на ширине плеч, с небольшим упором в коленях.Держите все тело красивым и напряженным. Плавно вращайте колокольчик вокруг своего тела по красивой круговой схеме, переключая колокольчик в руку, когда он встречается с вашей средней линией как на передней, так и на задней стороне.

Остановка вокруг тела ( 13:55 )

Целевые мышцы: Плечи, предплечья, спина, Ядро
Сложность: Начинающий
Как: « Этот вариант нацелен также на ваши руки, плечи, спину и корпус, но он добавляет акцент на косые и косые мышцы живота. плечи, и это немного более взрывоопасно.Поднесите колокольчик к передней части тела / груди так, чтобы колокол остановился прямо у плеча. В стойке локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья на груди. Позвольте колоколу свободно упасть на вашу сторону, затем оберните им вашу спину, поменяйте руки на средней линии спины и выстрелите им через грудь в другую сторону. Заглохни и повтори ». — это «как делать» также взято из нашей «тренировки с гирями для всего тела для начинающих».

Примечание: Если вы хотите упражнения на все тело, выполняйте баллистику и гибриды, которые представляют собой любые упражнения с рывком, толчком или махом.Эти упражнения затронут почти все мышцы вашего тела.

КТО МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL?

Каждый, кто тренируется, может получить пользу от упражнений с гирями. Даже если вы не планируете тренироваться только с гирями, включение лучших упражнений с гирями в ваш распорядок дня будет полезно по нескольким направлениям. Упражнения с гирями эффективны и действенны. Упражнения с гирями предназначены для работы с несколькими группами мышц, поэтому вам не придется тратить время на изолирующие упражнения.Более того, поскольку движения часто бывают односторонними и компенсируются, вы невероятным образом тренируете свой корпус и общий атлетизм.

Кроме того, упражнения с гирями уникальны тем, как они тренируют взрывную силу, силу и общую мышечную выносливость тела. Это динамические упражнения, которые перемещают вас по нескольким плоскостям движения. Вот как мы должны двигаться как люди. Мы не движемся, как роботы, в одной плоскости движения. Хотя упражнения в одной плоскости эффективны для наращивания мышц, они не дадут вам того атлетизма, как многоплановые упражнения.

Наконец, упражнения с гирями фантастически эффективно повышают выносливость. Они сочетают в себе силовые, подвижные и стабильные тренировки, что обеспечивает прочность. Прочность означает устойчивость к травмам. Важный аспект фитнеса. В конце концов, долголетие — это ключ к успеху.

В целом, упражнения с гирями обеспечат уникальные преимущества для ваших тренировок и фитнеса. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам включить гири в свои тренировки. Есть причина, по которой так много фитнес-профессионалов и тренеров тренируют своих клиентов с гирями.Выше почему.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с гирями лучше всего, вам может быть интересно, как применить их в своих тренировках. Ниже мы дадим вам несколько примеров того, как включить их в обычный план тренировок, а также как структурировать тренировку только с гирями.

Гиревой спорт

Тренировка всего тела

1. Махи x 20 повторений
2. Dead Clean x 10 повторений на каждую сторону
3. Выпады вперед через голову x 10 повторений в каждую сторону
4. Жим с пола x 10 повторений с каждой стороны
5. Ряды по 10 повторений на каждую сторону

Сделайте по 3 подхода каждого упражнения.Вы можете выполнять их один за другим или по 1 подходу каждого, затем повторять в течение 3 раундов. При необходимости отдыхайте. Обычно мы рекомендуем 30-60 секунд между подходами. Если ваша цель — сжигание жира, минимизируйте время отдыха.

Хорошо менять тренировки, сохранять свежесть и заставлять тело гадать. Это можно сделать, просто заменив упражнения другим вариантом подобных упражнений. Например…

1. Попеременные махи одной рукой x 20 повторений
2. Подъем на коленях x 10 повторений на каждую сторону
3. Гоблет-подруливающие устройства x 20 повторений с каждой стороны
4. Ротационный жим x 10 повторений с каждой стороны
5. Попеременные тяги по 10 повторений на каждую сторону

Вам также следует изменить порядок мышц, на которые вы нацелены.Например, если вы делаете жимы в первую неделю, делайте первые ряды в следующую.

Связанные: Сопровождение во всю длину тренировки с гирями

Добавление упражнений с гирями в обычные планы тренировок

Если вы хотите выполнять упражнения с гирями, но не хотите выполнять упражнения только с гирями, это прекрасно. На самом деле, это здорово. Также пригодятся другие тренажеры! Используйте каждый инструмент наилучшим образом.

Например, ваша тренировка может выглядеть так…

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями вперед
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Качели с гирями
• Гиря Гудморнингс
• Тренировка для финишера Battlerope

Вы также можете заменить упражнения с гирями на упражнения со штангой.Это очень эффективный способ сжигания жира при наращивании мышц.

Варианты безграничны. В целом, мы настоятельно рекомендуем включить лучшие упражнения с гирями в свой план тренировок, независимо от того, какое оборудование у вас есть. Основные упражнения — это качели, рывки, чистка и подъемы по-турецки. Эти упражнения предлагают уникальные преимущества, которых вы не получите с другим оборудованием для фитнеса.

Как часто нужно использовать гири?

Вы можете включать упражнения с гирями в каждую тренировку по тяжелой атлетике / отягощениям.Есть так много упражнений на выбор для достижения конкретной цели в любой день.

Если вы планируете тренироваться только с гирями, делайте с ними 3-5 тренировок в неделю. Убедитесь, что вы нацелены на все свое тело каждую неделю. Не пропускайте ни одной мускулатуры! Также убедитесь, что у вас хорошее сочетание силовых и выносливых тренировок. Таким образом вы сможете избавиться от жира и нарастить мышцы.

Купить гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОР (18-53LBS)

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Какие упражнения с гирями самые лучшие? Список 10 лучших.

Если вы только начинаете заниматься гирями, вы можете спросить себя: « Какие упражнения с гирями самые лучшие? “. Желание знать, какие упражнения с гирями лучше всего, естественно, поэтому вы можете с умом тратить время на тренировки с гирями!

Ответ, к сожалению, не так прост, как вам хотелось бы. Не волнуйтесь, я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений с гирями, но работают ли они для ВАШИХ целей? Каковы твои цели? Вы понимаете, к чему я клоню? Если вы хотите знать, какие упражнения с гирями лучше всего подходят для вас, вам необходимо знать свои тренировочные цели:

• Сердечно-сосудистая выносливость
• Мышечная выносливость
• Мышечная сила
• Сухая мышечная масса
• Психическая сила
• Гипертрофия
• Гибкость
• Мобильность
• Ловкость
• Мощность
• и т. Д.

Итак, с учетом сказанного, я перечислю 10 лучших упражнений с гирями, а также перечислю, для чего они хороши, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, подходят ли они вам. В произвольном порядке.

1. Гиря Турецкое поднятие
2. Качели для гири
3. Рывок гири
4. Жим с гирями
5. Выпад с гири через голову назад
6. Приседания с гирями спереди
7. Гиря Halo
8. Гиря Clean
9. Ветряная мельница с гирями
10. Тяга гири

Работают ли эти упражнения с гирями для достижения ваших целей или нет, также сильно зависит от того, как вы их программируете, поэтому убедитесь, что у вас есть тренер, который запрограммирует для вас 4-недельную программу с гирями, или научитесь программировать себя в любом случае, просто знание того, что это за упражнения, не сразу поможет вам достичь ваших целей.Прошу прощения, но это не один из тех мужских или женских журналов, где писатель просто выбирает несколько классных упражнений с гирями и рубит заголовок статьи, чтобы все выглядело так просто и именно то, что вы искали. Вы пришли туда, где мы укрепляем вас и предоставляем все необходимое образование и решения, необходимые для достижения желаемых результатов. А теперь, пока я не стал слишком продавать, позвольте мне остановиться и вернуться к 10 лучших упражнений с гирями :

Это упражнение с гирями полезно для общей силы кора, силы плеч, плюс подвижность плеч и бедер.Это упражнение всегда следует выполнять медленно, и вы можете выполнять его как с легким, так и с тяжелым весом. Итак, в целом, это упражнение подходит для силы и подвижности .

Это упражнение с гирями подходит для сердечно-сосудистой выносливости и силы . Вы можете запрограммировать это со средним весом и выполнять в течение длительного времени, прежде чем ослабнет хватка или ягодицы, а не кардио. Если вы используете легкий или средний вес, вы будете работать в аэробной зоне, если вы используете более тяжелый вес и меньшее количество повторений, вы можете использовать это для анаэробной зоны.Так что он отлично подходит для тренировок HIIT. Вы будете использовать бедра и колени, следовательно, отлично подходит для гибкости . Также отлично подходит для укрепления спины.

Так же, как махи гирями, это упражнение с гирями подходит для сердечно-сосудистой выносливости и силы . С легким или средним весом и хорошей техникой вы можете рывковать от 30 минут до нескольких часов, нет, я не шучу, я когда-либо делал только 30 минут без перерыва, но я знаю людей, которые делают это в течение часа или дольше! Король силовых упражнений с гирями.Поскольку вы идете над головой и махаетесь (в зависимости от типа рывка, который вы используете), это также дает преимущества для плеч и бедер, когда речь идет о гибкости и подвижности.

Это золотая старая штука, которую недостаточно учили и не использовали, потому что большинство людей не понимают ее или думают, что это опасно. Это опасно, так же опасно, как и любое другое упражнение, которое вы не понимаете или в котором не продвигаетесь. На самом деле это не пресс, но я не буду вдаваться в подробности.Это упражнение с гирями лучше всего подходит для вращения грудной клетки, гибкости ног, силы бедер, силы кора и силы плеч (за счет положения над головой и движения). Итак, в целом, это для прочности и гибкости .

Это упражнение с гирями определенно в моей книге фаворитов и регулярно включается в мои тренировки с гирями. Это упражнение на силы , гибкости и подвижности .Определенно не упражнение, которое вы делаете быстро. Балансировка на одной ноге (задняя нога должна выполнять минимальную работу) и удерживание чего-то над головой также бросают вызов устойчивости .

Приседания сами по себе являются королем упражнений, так что в сочетании с гирями это невероятно хорошее упражнение с силой и для корпуса, бедер, колен и лодыжек. Его можно выполнять медленно или быстро, медленно с тяжелым весом и более взрывным с меньшим весом.Хорошее приседание также прорабатывает ваш грудной отдел и создает сильную спину , .

Ореол гири отлично подходит для плеч, но его также можно рассматривать как упражнение на сгибатель локтя, если вы будете опускаться вперед в каждом повторении. Трицепсу также нужно немного поработать, чтобы удерживать его сзади. Плечи постоянно вращаются, что делает его отличным упражнением на подвижность. Вы можете делать это легко и быстрее или с большим весом на меньшее количество повторений. В общем, я бы отнес это упражнение к разделу « мобильность, , , гибкость, ».

Существует множество вещей, которые вы можете сделать с гирями в чистом виде, но в основном это взрывоопасные предметы, и все это работает с помощью ног, так что отличное упражнение для нижней части тела для работы с силой power . В книге Master The Kettlebell Clean я рассмотрел более 70 вариантов чистки гирь, и они также включены в онлайн-курс / сертификацию гирь.

Ветряная мельница нацелена на косые мышцы / ядро ​​, плечи , и ноги , плечи и корпус выполняют работу по перемещению гири по ее диапазону, что сильно отличается от диапазона большинства других упражнений с гирями, в нем есть некоторые сходство с TGU, но движение все поперечное.Определенно упражнение силой для плеч и корпуса. Для гибкости это будут ноги, хамми отлично растягивает ногу, которая находится вдали от гири.

Если бы этот список был в порядке, я бы определенно поставил его под номером три, потому что гребля — это то, что нужно многим людям, но не включает их в свои тренировки. Польза от упражнений на греблю / тягу огромна. То, как вы гребете, влияет на то, какие мышцы работают, но в основном работает верхняя часть спины , .Хорошее упражнение на силу и , но также работает на гибкость и , потому что вам нужно выполнять его в наклоне.

Честно говоря, списка из 10 недостаточно, каждое упражнение с гирями, перечисленное здесь, для чего-то полезно, и что из этого списка подходит для вас, все зависит от ваших целей.

гирь для кардио: эффективная альтернатива?

Советы по обучению

Творческий подход к тренировкам позволяет клиентам вовлекаться в их программу.Скучная тренировка или тренировка, которая не нравится клиенту, быстро снижает мотивацию и прогресс. А кардио часто попадает в категорию скучных и нелюбимых тренировок. Насколько весело для клиента ходить или бегать на беговой дорожке в течение 30 минут подряд?

Если вы станете персональным тренером, проявите творческий подход в таких ситуациях, чтобы удержать клиентов. Есть много альтернативных способов включить кардио в программу. Да, без использования беговой дорожки, велосипеда или эллиптического тренажера.

Тренировки с гирями могут даже заменить дополнительную кардио-тренировку в конце тренировки.Они позволяют объединить силовые тренировки и кардиотренировки в одно целое. Давайте узнаем, как тренировки с гирями могут быть эффективным способом улучшить кардио.

Гири: силовая или кардио-тренировка?

Есть много причин, по которым гири являются эффективным способом тренировки. В этой статье мы сосредоточимся на аспектах метаболического кондиционирования. Упражнения с гирями могут увеличить частоту сердечных сокращений так же сильно, как и обычная кардио-тренировка.

Кроме того, к упражнению добавляется нагрузка на гирю.Неожиданно у вас есть кардиоупражнение, которое увеличивает силу.

Гиря похожа на гантель. Он представляет собой чугунный шар с ручкой и разнообразен. Вы можете проявить изобретательность с комбинациями упражнений для клиентских тренировок. Вы можете использовать их для сердечно-сосудистой системы, силовых тренировок, тренировок на гибкость и т. Д.

Преимущества тренировки с гирями безграничны. Давайте посмотрим на эти преимущества и на то, как использовать гири для тренировки сердечно-сосудистой системы.

Выносливость

Сравните жим штанги с упражнением с гирями.Большинство упражнений с гирями можно и нужно выполнять дольше. Махи гирями можно выполнять с большим весом и с большим количеством повторений. Чем больше повторений вы выполняете, тем больше становится тренировка на выносливость.

При выполнении подхода жима лежа вы можете сделать только определенное количество повторений, прежде чем у вас возникнет мышечная усталость. Выполняя махи с гирями, вы можете продолжать делать больше повторений. Это нагружает сердечно-сосудистую систему.

Аспект метаболической подготовки кардиотренировки с гирями исходит из последних нескольких форсированных повторений.В махах с гирей задействованы многие группы мышц. В то время как жим лежа нацелен в основном только на грудь.

При выполнении упражнений с гирями на все тело можно ожидать увеличения кардио. Ваш клиент будет сжигать больше калорий и, вероятно, испытает большую потерю жира.

Интенсивность

Теперь давайте посмотрим, как гиря способствует высокоинтенсивной тренировочной среде.

Интервальные тренировки высокой интенсивности можно комбинировать с тренировками с отягощениями и гирями.Например, приседания с гирями можно выполнять быстро и долго. Позиционирование позволяет клиенту сохранять хорошую форму, продолжая при этом увеличивать частоту сердечных сокращений.

Приседания с прыжком — еще один отличный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. С увеличением интенсивности можно приступать к выполнению интервалов. Это включает в себя выполнение подхода на время вместо повторений. Затем отдохните и повторите. Это имитирует высокоинтенсивные интервальные тренировки или кардио на беговой дорожке.

Кардио на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере обычно назначается на длительное время, верно? Так почему бы не выполнять сеты с гирями на время? Это поможет стабилизировать кардио и улучшить метаболизм клиента.Клиенты сжигают больше калорий из-за упражнений с гирями. Это потому, что они также наращивают мышечную массу.

Как персональный тренер, вы знаете, что наращивание мышечной массы жизненно важно для улучшения физической формы. Это помогает увеличить силу и тренировочные способности.

Функциональные движения

Упражнения с гирями — отличный вариант для функциональных движений, таких как рывок с гирями. Движения задействуют несколько мышц, имитируя повседневную жизнь.Вдобавок ко всему, клиентам даже не нужен тренажерный зал для тренировок. Они могут улучшить функциональную силу и кардио с помощью всего одной гири.

Функциональные движения гирь позволяют задействовать большее количество групп мышц. Ноги и все тело работают вместе как одно целое при выполнении тяги с гирями или становой тяги. Если вы сравните подобные упражнения с сгибанием рук на бицепс, вы заметите, что одно из них производит больше мышечной активности. В сгибании единственная мышца, которая работает, — это бицепс.

Самые эффективные упражнения с гирями

Любая тренировка с гирями может накачать мышцы. Эффективные кардиоупражнения с гирями укрепляют мышцы и кардио.

Качели с гирями

Это шарнирное движение бедра. Попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю между квадрицепсами. Дайте им сигнал ослабить хватку. Попросите их махать гирей между квадрицепсами до уровня подбородка. Их ноги останутся прямыми, а бедра отталкиваются.Верхняя часть тела также наклоняется, чтобы позволить это движение. Бедра вытянутся вперед, чтобы поднять гирю.

Осуществите махи гирями, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему. Требуемая взрывная сила и развитие силы приводят к учащению пульса. Также помогает способность выполнять быстрые повторения и длительные подходы.

Боковой выпад в приседание

Удерживая гирю в положении кубка, убедитесь, что ноги вашего клиента находятся на ширине плеч.Попросите их сделать шаг в сторону и сделать выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните приседание с кубком. Поверните на другой бок или ногу для бокового выпада.

Боковой выпад в приседе с кубком сочетает в себе два сложных движения. Это создает больший стресс и нагрузку на организм. Это приводит к большему использованию энергии, что дает лучшие результаты.

Чистые приседания

Старт в положении стоя над гирей. Сделайте шарнирные соединения в бедрах и поднимите гирю.Очистите его до уровня груди. Когда гиря достигнет уровня груди, попросите вашего клиента переключить хват с верхней части ручки на ручки, расположенные ближе к мячу. Закончите приседанием с кубком.

Это движение всего тела требует огромных усилий. Это отличное упражнение для сжигания калорий из-за его воздействия на сердечно-сосудистую систему. Напряжение, которое необходимо произвести клиенту, будет больше, чем при кардио-тренировке на беговой дорожке.

Приседания и жим

Встаньте, держа гирю перед грудью.Оставив локти близко к телу, присядьте параллельно и пройдите через пятки, чтобы снова встать. Когда клиент приближается к исходной позиции, дайте ему команду надавить на гирю над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

Составление кардиотренировки с гирями

Есть много способов выполнять кардиотренировки с использованием рассмотренных упражнений. Учтите эти техники при составлении кардиотренировки с гирями вместо кардиотренировок.

Метод AMRAP

Прописать клиенту группу упражнений с гирями. Для каждого упражнения установите целевой диапазон повторений в 10 повторений. Попросите их выполнить как можно больше раундов за восемь минут.

Это AMRAP. Практически не отдыхая, вы создаете среду для кардиотренировок. Вы можете выполнять это с меньшей интенсивностью, если вашему клиенту нужно имитировать устойчивое кардио. Если вы прописываете низкоинтенсивные кардио на более длительные сроки, это может заменить их.

Если вам нужно создать среду HIIT, попросите клиента выполнить полный цикл, прежде чем отдыхать и двигаться дальше. Это делает его более приятным для клиентов, пока они работают над улучшением своей физической формы.

Техника HIIT

Выполнять подъемы гирь на временные интервалы. Попросите клиента выполнить 60 секунд упражнения, а затем отдохнуть 30 секунд. Потом повтори. Это лучший вариант для клиентов, которым нужны интервальные тренировки высокой интенсивности.Это помогает снижать и увеличивать частоту сердечных сокращений.

Прочтите эту статью в блоге ISSA, чтобы узнать больше о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Вы можете изменять временные интервалы в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Выполните упражнение в течение одной минуты с 15-секундным перерывом, выполните три цикла каждого упражнения, а затем двигайтесь дальше. Если кардио-упражнения, которые вы назначаете клиенту, — это HIIT, то это хороший метод.

Техника высоких повторений

Чем выше диапазон повторений, тем длиннее подход.Если ваш клиент предпочитает использовать диапазон повторений вместо подсчета времени, используйте эту технику. Увеличение диапазона повторений для клиентов создает более длинный подход. Это также позволяет им по-прежнему считать, если они этого предпочитают.

Если ваш клиент обычно выполняет 8-10 повторений упражнения, попросите его уменьшить вес и выполнить больше повторений. Они могут тренироваться быстрее и сохранять хорошую технику. Вместо 10 повторений они могут сделать 30 повторений.

Гири для кардиотренировок — отличная альтернатива кардиотренировкам.Это помогает развивать творческий потенциал на каждой тренировке и держит клиентов в восторге. Он дает оптимальные результаты по снижению веса, наращиванию мышечной массы и повышению гибкости.

Хотите узнать больше о том, как создавать тренировки с гирями для ваших клиентов? Обязательно посетите курс ISSA Fitness Trainer. Вы узнаете, как разработать программу, адаптированную к уникальным потребностям клиента в области здоровья и фитнеса.

ISSA

Комментариев?

4 тренировки с гирями для начинающих, которые вы можете выполнять дома

Думаете о добавлении нового оборудования в свой распорядок тренировок? Гиря может выглядеть устрашающе, но большинство упражнений и упражнений, в которых используется инструмент для силовых тренировок, не сложнее и труднее, чем те, которые требуют использования гантелей.Сила гири заключается в том, как она работает.

Эффективные движения с гирей задействуют одновременно несколько частей тела. Они используют фитнес-концепцию, называемую субмаксимальной нагрузкой. Это означает, что вы используете нагрузку, которая не так тяжело, как, скажем, штангу, и движется не требуют максимального усилия, создавая тренировки, что является опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Исследования показали, что тренировки с гирями могут улучшить силу, мощность и выносливость и особенно хороши для развития сильного корпуса и укрепления спины.

Связанные

Простая тренировка с гирями для начинающих

Готовы попробовать? Для этого упражнения вам понадобится одна гиря. Новичкам я рекомендую начинать с 15-фунтовой гири. Вы можете выполнять эту процедуру трижды через день.

Русские качели

Это, пожалуй, квинтэссенция движения гири. Он воздействует на все тело, но особенно на ягодицы, подколенные сухожилия и корпус в целом.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за гирю за ручку обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и позвольте гири свисать между ног. Когда вы сжимаете ягодицы, чтобы встать, используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту груди. Когда вес падает, не позволяйте силе тяжести делать всю работу, а затем немедленно повторите. Двигайтесь как можно быстрее, сначала сделав серию из 10 повторений.

Жим пресса

Это еще одно «классическое» упражнение с гирями, которое задействует не только корпус и нижнюю часть тела, но и руки, особенно трицепсы.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, согнув локоть на уровне плеч. Выполните простое полуприседание, чуть согнув ноги в коленях. Когда вы встаете, чтобы вернуться в исходное положение, быстро надавите на гирю над головой. Задержитесь на секунду, а затем верните руку в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же самое с другой стороной.

Сопутствующие

Ветряная мельница

Это отличное упражнение для кора, а также помогает укрепить и сформировать плечи.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке на уровне плеч, а затем поднимите вес над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится и не станет прямой. Выверните левую ногу и слегка наклоните бедра вправо. Включите корпус и протяните левую руку без веса вниз к левой ноге, сгибая ногу на ходу. Подумайте о свободной руке, чтобы провести путь от левого бедра до колена, затем икры и, наконец, до щиколотки. Держите гирю как можно устойчивее над головой и пристально смотрите на нее (это помогает!), Прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга в шахматном порядке

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела и мышцы кора.

Для выполнения: Держите гирю в правой руке, положив руку на бок. Шагните вперед левой ногой. Согните оба колена так, чтобы вы могли положить левое предплечье поверх левого бедра. (Тем не менее, отдыхайте легко, не с весом всего тела.) Включите мышцы кора и убедитесь, что туловище находится под углом 45 градусов к полу.Поднимите гирю на высоту ребер гребным движением, прижимая локоть к боку и напрягая корпус. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

8 упражнений с гирей, которые вам нужно, чтобы привести себя в форму

Когда-нибудь устали делать бесконечные кардио? Не хотите нарастить слишком много мышц при поднятии тяжестей? Вы не поверите, но существует идеальная золотая середина, и она называется гиря. Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиотренировок переводит наш организм в режим таяния жира, а также добавляет здоровый мышечный тонус, чего можно достичь с помощью упражнений с гирями.

Чем гири отличаются от гантелей

Гиря впервые возникла в России 18 века и представляет собой чугунный шар с «рогами», которые образуют рукоять.Ручка — это то, что используется чаще всего, но рога полезны, когда нужны разные зацепки, например, во время приседаний. Так что же особенного в гирях по сравнению с гантелями и другими инструментами для силовых тренировок? Вес гири распределяется неравномерно, как у гантелей. Это создает необходимость уравновешивать и стабилизировать ваше тело во время упражнений с гирями, которые потрясающе влияют на силу, равновесие и координацию.

Что еще более интересно, так это то, что исследование 2013 года, проведенное Университетом Висконсина — Ла Кросс в течение восьми недель, показало, что спортсмены (с опытом силовых тренировок) не только улучшили свою силу, но и увеличили силу кора на 70% .Кроме того, аэробные способности увеличились на 13,8%, а равновесие улучшилось стремительно. Это ценно не только для обычного среднего Джо, но и для людей, которым может не хватать равновесия и силы, например пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями.

Преимущества упражнений с гирями

Выполнение упражнений с гирями дает массу потрясающих преимуществ. Гири, как известно, улучшают общую силу, мощность корпуса, баланс, гибкость и координацию, а также растапливают жир и формируют здоровые и стройные мышцы.Поскольку центр тяжести гири имеет смещенный центр тяжести, обычно на расстоянии около 6-8 дюймов от вашей рукоятки, им труднее управлять. Итак, любые упражнения с гирями потребуют строгой и контролируемой формы и механики тела.

Вот еще несколько преимуществ включения упражнений с гирями в вашу фитнес-программу:

• Сочетает силу и кардио — Выполняйте баллистические упражнения, сочетающие силовые, кардио и гибкость.
• Повышает функциональную силу — Нацелен на несколько групп мышц, которые помогают в повседневных задачах и повседневной жизни.
• Компактный и портативный — Достаточно одного или двух, чтобы тренировать все тело, и их легко хранить отдельно.
• Веселые и универсальные тренировки — Упражнения с гирями предлагают широкий спектр движений, нацеленных на каждую группу мышц для тренировки всего тела.

Время испытать, каково это — тренироваться с гирей

Готовы ли вы попробовать? Вы не будете разочарованы! Сначала гиря, а потом приступай к работе. Ниже приведены некоторые из самых важных и важных движений в тренировке с гирями, которые будут нацелены на все ваше тело.Погнали!

1. Русские качели гири

через Real Simple

Цели: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги, корпус, руки, плечи

Движение: Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Возьмите гирю за ручку обеими руками ладонями к телу. Теперь, держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, опуская гирю между ног. Взрывным движением двигайте бедрами вперед, махая гирей перед телом, при этом удерживая ягодицы и корпус напряженными.Сделайте это маховое движение в общей сложности от 12 до 15 повторений и не забывайте использовать бедра, а не руки, чтобы махать колоколом.

2. Приседания с гирями

через MyFitnessPal

Цели: Ноги, ягодицы, спина, ядро ​​

Движение: Держите рукоятку гири (рога) по бокам (рога) прямо перед собой. вашей груди. Расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в приседе, держа колени за пальцами ног, а вес тела на пятках.Как только ваши ноги станут параллельны земле, двигайтесь вверх пятками в положение стоя. Сделайте в общей сложности 12-15 повторений!

3. Выпады с гирями

via Greatist

Цели: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги, корпус

Движение: Встаньте прямо, держа рукоятку гири обеими руками перед собой. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно поднимая гирю правой рукой к потолку.Почувствуйте ожог повсюду! Верните ноги в положение стоя, одновременно опуская гирю на грудь. Стремитесь сделать 12-15 повторений на каждую ногу… ой! 9

4. Гиря Sumo Row

Цели: Спина, ноги, плечи, руки, ядро ​​

Движение: Начните с ног шире, чем ширина бедер, и гиря на земле между ног. Опуститесь в приседание, чтобы взять гирю за ручку обеими руками (суставы пальцев к полу).Поднимитесь через пятки, чтобы встать, одновременно поднимая гирю до подбородка руками и плечами. Опуститесь вниз, чтобы начать, и повторите 12-15 повторений.

5. Гиря Russian Twist

через Trimmed & Toned

Мишени: Abs, наклонные

The Move: Сядьте на пол, поставив ноги перед собой. Прижмите гирю к груди и поднимите ноги от пола (и держите их в воздухе!). Начните с поворотов из стороны в сторону, а если вы амбициозны, постучите гирей по полу с каждой стороны бедер.Ваш пресс загорится примерно после пяти из них! Продолжайте делать 15-20 повторений.

6. Жим гири одной рукой

через Bodybuilding.com

Цели: Грудь, руки, ядро ​​

Движение: Лягте на землю, согнув колени (лучше всего для поддержки спины) . Возьмитесь за ручку гири одной рукой ладонью к телу. Медленно подтолкните гирю к потолку, поворачивая эту руку к своим ногам.Вернитесь в исходное положение и сделайте 12-15 повторений на каждую руку.

7. Толчок гири одной рукой в ​​шпагате

через Bodybuilding.com

Цели: Плечи, грудь, спина, ноги, ядро ​​

Движение: Начните это сложное упражнение с подъема гири к плечу, а ладони должны быть обращены вперед. Затем слегка согните ноги в коленях и взорвите гирю над головой вверх в позицию раздельного рывка. Уравновешивайте руку и тело перед дальнейшим движением! Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой.Осторожно, не ударив себя по голове (да, бывает) опустите гирю в исходное положение. Повторите упражнение и сделайте 4-6 повторений на каждую сторону.

8. Рывок гири одной рукой

через Greatist

Цели: Плечи, грудь, спина, ядро ​​

Движение: Начните с гири на полу между ног, которая должна быть бедра ширина друг от друга. Возьмитесь за ручку и взорвитесь с пальцев ног, натягивая гирю, пока она не окажется на уровне вашей груди (локоть должен быть втянут).На этом этапе подтолкните колокол над головой, чтобы завершить это движение. Успокойтесь перед тем, как вернуться в исходное положение. Сделайте 4-6 повторений.

Не забывайте разминаться и растягиваться перед выполнением упражнений с гирями!

Убедитесь, что вы разминаетесь и растягиваетесь, прежде чем использовать некоторые из этих взрывных и больших движений, так как вы не хотите травмироваться. Всегда смотрите видео, чтобы помочь с правильной механикой тела и отточить каждое движение, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений с гирями.И, конечно же, получайте удовольствие от этого веселого и универсального метода тренировки!

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

9 лучших упражнений с гирями для мощной нижней части тела

Когда вы заходите в тренажерный зал, чтобы раздавить ноги, вы сразу чувствуете страх при виде штанги или гантели? Если это так, возможно, вы страдаете от тяжелой скуки от тренировок.

Но это не повод игнорировать нижнюю часть тела.В конце концов, сила нижней части тела — это важный аспект вашего атлетизма.

Возможно, пришло время изменить свой распорядок, включив в него упражнения с гирями для нижней части тела.

Вы можете качать и перемещать гири способами, которые трудно, если вообще возможно, повторить с гантелями и штангами. Их уникальные свойства открывают множество новых упражнений, которые могут дать импульс, необходимый для увеличения вашей силы, размера и мощности. Упражнения с гирями могут снова сделать ваши тренировки увлекательными и увлекательными.

Ниже приведены девять наших любимых упражнений с гирями для нижней части тела для спортсменов.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны включать тренировки с гирями

Гиревой качели

Свинг, основное упражнение с гирями, укрепляет ягодицы и снимает боль в спине. Он также учит тазобедренному суставу, основному паттерну движений, который важен для техники становой тяги и приседаний.

Как:

• Примите позицию четверть приседа, держа гирю обеими руками между ног.
• Держа руки прямыми, с силой вытяните бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх, пока она не достигнет высоты подбородка.
• Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
• Опустить и повторить.

Варианты: Махи гири одной рукой, Махи двумя гирями

СМОТРЕТЬ: Как правильно выполнять махи гири

Приседания с гирей и кубок

Приседания с кубком одновременно развивают идеальную технику приседаний и увеличивают силу нижней части тела.

Как:

• Возьмите гирю за «рога» и держите ее вверх ногами у груди. Сожмите локти по бокам.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка направив наружу.
• Удерживая грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока локти не коснутся бедер.
• Проедьте пятками, чтобы встать.

Боковой выпад с гирей, боком

Это упражнение дает преимущества, аналогичные приседаниям с кубком, но оно прорабатывает мышцы, используемые при движении из стороны в сторону.

Как:

• Возьмите гирю за «рога» и держите ее вверх ногами у груди. Сожмите локти по бокам.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держа грудь вверх, сделайте преувеличенный шаг в сторону.
• Сделайте выпад в сторону, пока локоть не коснется бедра.
• Двигайтесь через пятку, чтобы встать.

Приседания с гирями спереди

Более продвинутая разновидность приседаний, чем приседания с кубком, это упражнение используется атлетами, которым не хватает подвижности запястий, вместо приседаний со штангой впереди.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гири на плечах так, чтобы они находились с внешней стороны запястий. Подведите локти к бокам.
• Удерживая грудь вверх, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны земле.
• Проедьте пятками, чтобы встать.

Варианты: Приседания с гирей на одной руке на груди

Выпад с гири назад на жим одной рукой

Это упражнение развивает силу ног и бедер, а нагрузка только на одну сторону тела увеличивает стабильность бедер и силу кора.Наконец, жим над головой развивает ваши плечи.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю у правого плеча так, чтобы она находилась с внешней стороны запястья. Подведите локоть к себе.
• Сделайте преувеличенный шаг назад и сделайте выпад, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле; держите переднее колено за пальцами ног.
• Жим гири над головой.
• Опустите гирю на плечо и пройдите через переднюю ногу, чтобы встать в исходное положение.

Варианты: Обратный выпад с гирей, обратный выпад с гири с удержанием над головой

Гиря Clean

Олимпийские подъемники, такие как Power Clean, сложны и трудны для освоения. Kettlebell Clean — безопасная и эффективная альтернатива.

Как:

• Примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке между коленями.
• Согните бедра на шарнире и слегка согните колени, чтобы качнуть гирю между ног.
• Вытяните бедра и колени, чтобы поднять гирю; позвольте инерции поднять его, удерживая близко к своему телу.
• Возьмитесь за гирю на плече так, чтобы она находилась на внешней стороне запястья, а локоть прижался к вашей стороне.

Варианты: Double Kettlebell Clean

СВЯЗАННЫЙ: Воспользуйтесь преимуществами олимпийских подъемников с гирями

Рывок гири

Подобно толчку, рывок с гири является более безопасной разновидностью рывка со штангой.Тем не менее, он по-прежнему учит вашу нижнюю часть тела генерировать энергию.

Как:

• Примите спортивную стойку, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю в одной руке между коленями.
• Согните бедра на шарнире и слегка согните колени, чтобы качнуть гирю между ног.
• Вытяните бедра и колени, чтобы поднять гирю; позвольте инерции перенести его вверх и через плечо, удерживая близко к телу.
• Ударьте кулаком по потолку, чтобы перевернуть гирю через руку во время полета над головой.

  No related posts.