Эксцентрические упражнения: Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее

Простой способ сделать силовые тренировки гораздо эффективнее

Что такое эксцентрические упражнения

Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое.

Эксцентрическое и концентрическое сокращения / antranik.org

Как правило, в силовых тренировках больше внимания уделяется концентрической фазе. Тогда как для хороших результатов необходимо прорабатывать обе фазы, а в некоторых случаях сделать акцент на эксцентрической.

Чем полезны эксцентрические упражнения

1. Помогают быстрее накачать мышцы и стать сильнее

Чтобы мышцы росли, они должны сначала повреждаться в процессе тренировок, а затем восстанавливаться во время отдыха. В восстановлении принимают участие спутниковые клетки, или сателлиты, расположенные на наружной поверхности мышечных волокон.

Стволовые клетки скелетных мышц / cell.com

После повреждения мышц спутниковые клетки начинают размножаться, и дочерние клетки притягиваются к травмированному участку. Клетка-сателлит отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере — базовой сократимой единице мышечных волокон.

Строение скелетной мышцы / oli.cmu.edu

Учёные сравнили ^{эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической оно не изменяется.}

К тому же количество спутниковых клеток увеличивается ^{только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно расти в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество клеток-сателлитов остаётся без изменений.}

Параллельно с увеличением мышечной массы растут ^{также сила и мощность (максимальная сила × скорость).}

Недавнее исследование ^{Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и мощность тренированных спортсменов.}

2. Увеличивают гибкость

Гибкость важна в любом спорте, включая силовой. Например, в тяжёлой атлетике вы не сможете сделать рывок или толчок без достаточной гибкости в плечевом суставе.

Эксцентрические тренировки увеличивают ^{длину мышц и диапазон движения сустава ничуть не хуже статических поз на растяжку.}

В исследовании ^{Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку в течение шести недель. В итоге первая группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а вторая — на 12,05°.}

3. Защищают от травм

Эксцентрические упражнения повреждают ^{саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприоцепторы, что снижает диапазон движения и силовые показатели.}

Однако уже через неделю наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что в дальнейшем защищает атлета от травм.

4. Помогают преодолеть плато

В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больше веса, чем в концентрической. Например, когда вы взяли слишком большой вес в жиме лёжа и у вас не получается выжать штангу, вы всё же можете удерживать её над своим телом или медленно опускать обратно на стойку.

Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам в преодолении тренировочного плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс.

Но будьте осторожны: обязательно просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.

5. Разгоняют метаболизм

Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, сделайте акцент на эксцентрических упражнениях.

Исследование ^{Университета Уэйна показало, что эксцентрические тренировки на всё тело ускоряют метаболизм в покое на 72 часа после занятия. Причём результаты справедливы и для новичков, и для опытных атлетов.}

Учёные из Канзасского университета также отметили ^{значительное повышение метаболизма в покое через 24–48 часов после эксцентрической тренировки.}

Когда эксцентрических тренировок лучше избегать

При всех своих преимуществах эксцентрические тренировки подходят не всем. В некоторых случаях стоит от них воздержаться.

• Если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрические тренировки могут усилить боль в повреждённом суставе.
• В период восстановления после травмы. Поскольку эксцентрические упражнения травмируют мышцы больше, чем концентрические, после травм следует быть особенно осторожными. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Как добавить эксцентрические упражнения в тренировку

Вы можете сделать эксцентрическим практически любое упражнение, просто удлинив фазу растяжения мышц под нагрузкой. Например, если вы делаете жим лёжа, опускайте штангу за 4–6 секунд, а поднимайте за 2  секунды.

Вот несколько упражнений, которые легко можно сделать эксцентрическими.

1. Отжимания. Медленно опускаетесь вниз, быстро выжимаете себя наверх.
2. Подтягивания. Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Вы делаете подтягивание с прыжка, а затем разгибаете руки максимально медленно, удерживая вес своего тела.
3. Сплит-приседания на одной ноге. Медленно опускаетесь вниз, быстро выходите наверх.
4. Приседания с весом. Медленно опускаетесь вниз, немного задерживаетесь в нижней точке и быстро выходите наверх. Упражнение поможет развить мобильность тазобедренных суставов.
5. Разгибание ног в тренажёре. Разгибаете ноги быстро, а сгибаете медленно.
6. Жим гантелей вверх. Поднимаете гантели быстро, а опускаете медленно.

Концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, но без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы или связки. Эксцентрическую фазу старайтесь делать максимально долгой: от 4 до 10 секунд.

Что вас ждёт после эксцентрической тренировки

Эксцентрическая тренировка вызывает отложенную боль в мышцах, снижает диапазон движения и силу мышц сразу после тренировки, через 24 ^{и 48  часов после занятия.}

От этого никуда не деться, но за болью и скованностью следует прогресс. Организм быстро адаптируется ^{к эксцентрическим тренировкам, увеличится сила и способность противостоять нагрузкам без травм и боли.}

Как часто устраивать эксцентрические тренировки

Поскольку тяжёлые эксцентрические тренировки вызывают боль в мышцах и ограничивают силу и диапазон движения на срок до семи дней, нет смысла выполнять их чаще раза ^{в неделю: иначе вы просто не успеете восстановиться.}

На следующий день после эксцентрической тренировки выполняйте лёгкие упражнения с акцентом на концентрическую фазу. Это ускорит ^{восстановление.}

Если вы не собираетесь устраивать тяжёлые эксцентрические тренировки, можете выполнять два-три упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу в каждой тренировке.

Эксцентрическая растяжка. Гибкость и сила в одном флаконе. | by Nina Zykova

О том, насколько в действительности полезна растяжка для бегуна, ведутся постоянные споры. Недавно мы уже писали о динамической и статической растяжке до и после беговой тренировки. Если же вы хотите добавить разнообразия в ваше ОФП, то самое время подумать о эксцентрических упражнениях, которые не только улучшают гибкость, но и помогают стать сильнее.

Что такое эксцентрические упражнения?

Когда мышца сокращается, она или укорачивается, или удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Например, при подтягивании на турнике во время движения вверх к перекладине происходит концентрическое сокращение, а вниз — эксцентрическое.

Хорошо известно, что повреждения мышц от физической нагрузки происходят в основном именно при эксцентрических сокращениях из-за воздействия на саркомеры, чувствительные нервы в мышцах, и проприоцепторы. Этот факт долгое время ограничивал их применение в тренировках. Однако в настоящее время популярность таких упражнений все возрастает. Особенно широко они применяются в реабилитации, например, при лечении повреждений сухожилия трёхглавой мышцы голени или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Для чего нужны эксцентрические упражнения бегуну?

Вкратце, эксцентрическая тренировка повышает устойчивость к травмам и эффективность бега.

Все знают о важности гибкости, в том числе и для бегунов. Традиционно для этого используют статическую растяжку. Но она улучшает гибкость в основном за счет повышения нашей толерантности к болевым ощущениям, испытываемым при натяжении. То есть на самом деле не делает мышцы длиннее, а лишь учит организм лучше переносить воздействие на связки и мускулатуру.

Эксцентрические упражнения являются активным видом растяжки, они удлиняют мышцы в результате противодействия внешней нагрузке. Эксцентрическая тренировка позволяет увеличить диапазон движений, при этом повышая и силовые показатели, а также жесткость мышц и сухожилий (это качество отвечает за транспортировку энергии во время физ нагрузки). Все это положительно влияет на эффективность бега.

Благодаря повторяющимся медленным разгибательным движениям под нагрузкой, эксцентрические упражнения приучают мышцы лучше переносить подобный тип движений при беговой тренировке, в результате уменьшая мышечные боли после интенсивного бега, в особенности по холмистой местности.

Кроме этого, бег, в частности спринты, в значительной мере нагружают подколенное сухожилие, подвергая его риску травмы. Сила и гибкость, достигаемые эксцентрической растяжкой, снижают риск травмироваться.

Как добавить эксцентрические упражнения в ваше ОФП.

Как бегун, вы уже и так даете некоторую эксцентрическую нагрузку мышцам: когда вы бежите вниз с горы, например, ваши квадрицепсы растягиваются эксцентрически, чтобы держать под контролем безопасное сгибание ноги в колене. Вот почему после затяжных спусков бегуны чувствуют такую сильную боль в квадрах.

Но выполнение упражнений требует более медленных и осознанных движений, нежели при беге. Многие эксцентрические упражнения делаются с утяжелением, которое должно быть достаточно большим, так как в фазе удлинения мышцы способны выдержать большую нагрузку, чем при концентрическом сокращении. Однако не следует начинать работать сразу с тяжелым весом. Как и при любой другой тренировке, в начале вы должны познакомить свое тело с непривычной нагрузкой, прежде чем добавлять утяжеление.

Чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки, лучше всего выделить ей отдельное от беговых тренировок время. Хорошая новость в том, что вполне достаточно одной (максимум двух) эксцентрических тренировок в неделю, так как они производят больше микротравм в мускулатуре, чем традиционные концентрические сокращения, и поэтому в первое время отзываются достаточно сильной болью в мышцах после занятия (но вскоре наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке и болевые ощущения станут меньше).

Еще один позитивный момент — затраты энергии на такие упражнения относительно малы и они не будут мешать беговым тренировкам в той мере, как это бывает с обычной силовой тренировкой.

Существует множество вариантов эксцентрических упражнений. Первый вариант — делать чистые эксцентрические упражнения, в которых нет концентрической фазы. Например “норвежские наклоны” (nordic hamstring curl) очень популярное и действенное упражнение для укрепления подколенного сухожилия.

Mitch Mandel, Runner’s world, oct 29, 2018

Другой вариант — делать классические силовые упражнения, смещая акцент на удлиненную эксцентрическую фазу.

Такие упражнения, как приседания, становая тяга, разгибания ног в тренажере, наклоны корпуса на прямых ногах (упражнение «good morning»), поднимание на носках делайте, укорачивая концентрическую фазу на 1 секунду и удлиняя эксцентрическую как минимум на три секунды. Например, делая поднимания на носки, опускайтесь вниз насколько возможно медленно, пока не почувствуете натяжение в связках, затем снова поднимите пятки в быстром темпе

Сделайте первые тренировки умеренно интенсивными, чтобы избежать излишне сильной боли в мышцах. Выберите два-три упражнения для каждой тренировки, выполняя две-три серии по 5–10 повторов с легким отягощением для начала, со временем постепенно увеличивайте объем и нагрузку.

Смотрите также:

Гибкость и силовая подготовка. Фрагмент из книги “Притяжение сверхмарафона”

Растяжка до и после беговой тренировки

Эксцентрические упражнения при тендинопатиях | TipTar

Эксцентрическое упражнение как метод реабилитация и профилактика тендинопатий в настоящее время широко используется как в спортивной сфере, так и при травмах, и это связано с большим количеством научных исследований, подтверждающих его преимущества для сухожилий, которые мы представим. затем, чтобы позже предложить протокол тренировки и закончить несколько очень наглядных видеороликов с эксцентрическими упражнениями для наиболее распространенных тендинопатий.

Хан и Скотт (1) обсудили важную роль, которую механотрансдукция в лечебном действии эксцентрических упражнений на сухожилия. Механотрансдукция — это процесс, с помощью которого организм преобразует механическую нагрузку в клеточные реакции, которые управляют передачей клеточных сигналов, информационной сетью белков, липидов и ионных каналов, которые являются частью физиологического каскада, который следует три шага :

• Мекано-муфта: когда физическая нагрузка вызывает физические нарушения в клетках, составляющих ткань. Эти силы вызывают деформацию ячейки, которая запускает серию событий в зависимости от типа, продолжительности и величины нагрузки.
• Сотовая связь: стимуляция в определенной области вызывает изменения в отдаленных клетках, даже если они не получили механический стимул напрямую.
• Сотовый ответ: механический стимул вне клетки вызывает внутриклеточные процессы, ремоделируя матрикс за счет изменений в биохимии и генетической экспрессии.

Эксцентрические упражнения в реабилитации

Если мы говорим о сухожилиях, нагрузка вызывает ответы посредством механотрансдукции, которые показали активацию инсулиноподобного фактора роста типа 1 (IGF-I), который был связан с пролиферацией клеток и ремоделированием матрикса.

Во время укорачивания мышцы чем быстрее она сокращается, тем меньшее напряжение она может оказывать (2). С другой стороны, натяжение волокон значительно выше при их удлинении, чем при их укорочении (3,4,5). Во время эксцентричной работы , потребление кислорода не более чем вдвое превышает его значение в состоянии покоя (6,7,8,9,10). Следовательно, это пониженное потребление кислорода является преимуществом, если мы вспомним метаболизм сухожилий с точки зрения низкого потребления кислорода. При концентрической работе повышается температура, увеличивается клеточный метаболизм и, следовательно, образуется больше продуктов жизнедеятельности, раздражающих нервы и вызывающих боль. Эбботт и Бигланд (6) обнаружили, что концентрическая работа потребляет больше кислорода, чем эксцентрическая. Бигланд-Ричи и Вудс (11) обнаружили, что для поддержания того же уровня силы во время эксцентрической работы требуется меньшая мышечная активность и меньшее количество мышечных волокон, что снижает потребление кислорода при растяжении волокон. Короче говоря, показано, что эксцентрические упражнения потребляют меньше кислорода, производят большую силу и требуют меньше энергии, чем концентрические упражнения.

Многие исследования, проведенные более десяти лет назад, говорили о важности эксцентрических упражнений в лечении тендинопатий. Альфредсон (12) в 1998 году провел исследование с 15 спортсменами с хроническая тендинопатия ахиллова сухожилия , в котором они выполняли 3 подхода по 15 повторений подошвенного сгибания голеностопного сустава дважды в день, 7 дней в неделю в течение 3 месяцев. Их заставляли работать от боли, но они останавливались только в том случае, если это вызывало у них трудность. Вес увеличивался на 5 кг, если они выполняли подходы без боли. Исследователи обнаружили, что все пациенты вернулись к уровню активности, который был до травмы, со значительным уменьшением боли и увеличением уровня силы.

Shalabi et al. / 13) обследовали 25 пациентов с хроническая тендинопатия ахиллова сухожилия , оцениваемая до и после программы эксцентрических упражнений на основе протокола Alfredson et al. и использование магнитно-резонансной томографии для захвата объема сухожилия и сигнала внутри эндопротеза. Эксцентрическая тренировка уменьшила объем сухожилий и сигнал внутри сустава, что было связано с клиническим улучшением. Уменьшение содержания жидкости в сухожилиях может указывать на увеличение отложений коллагена. С этой целью Langberg et al. (14) обнаружили увеличение синтеза коллагена I типа после эксцентрической тренировки в группе из 12 футболистов с односторонний тендиноз ахиллова сухожилия . Ohberg et al. (15) также обнаружили после выполнения протокола эксцентрической тренировки Альфредсона и др. Уменьшение толщины сухожилия, нормализацию его структуры и уменьшение боли в группе субъектов с хронический тендиноз ахиллова сухожилия .

Джонсон и Альфредсон (16) провели исследование у спортсменов с колено прыгуна (тендинопатия надколенника) , из которых одна группа следовала концентрической тренировке, а другая — эксцентрической тренировке в течение 12 недель. В группе эксцентрической тренировки 9 из 10 испытуемых были удовлетворены своим лечением, в то время как все, кто выполнял концентрическую тренировку, были недовольны. В течение 32 месяцев, что длилось исследование, группа, которая следовала за эксцентрической тренировкой, восстановила спортивную активность, в то время как концентрическая группа нуждалась в других видах лечения.

Обзоры исследований Василевского и Коцко (17), Kingma et al. (18), в которых они исследовали влияние эксцентрических тренировок на силу и уменьшение боли у субъектов с хроническая тендинопатия ахиллова сухожилия , показали, что этот вид тренировок более эффективен, чем любая другая форма реабилитации.

Протокол эксцентрической тренировки

Kibler et al. (19) установили, что целью реабилитации после травм сухожилий является облегчение симптомов тендинита и восстановление функции при тендинозе. С точки зрения эксцентрических упражнений, независимо от части тела, тренировочная нагрузка и объем должны быть прогрессивными и основываться на боли и опыте травмированного спортсмена. В загрузка , что касается реабилитации, не следует рассчитывать около 1ПМ . Протокол Alfredson et al. Это метод, который кажется наиболее эффективным и безопасным для включения эксцентрических упражнений в программу тренировок.

Curwin (20) предложил метод определения тренировочной нагрузки для использования в эксцентрических упражнениях при тендинопатиях на основе количества выполненных повторений и ощущаемой боли. Предполагается, что спортсмен должен испытать боль между 20 и 30 повторениями с заданной нагрузкой, выполняя 3 подхода по 10 повторений. Если боль появится раньше, нагрузку следует уменьшить, а если, наоборот, боли не появятся во время 30 повторений, стимул будет неадекватным, поэтому придется увеличивать нагрузку. Боль, воспринимаемая спортсменом, должна быть аналогична боли, испытываемой во время ограниченной функциональной активности спортсмена. На первом сеансе нагрузка будет увеличиваться до появления болей. После общая разминка, спортсмен выступит два 30-секундных отрезка в задействованных группах мышц, а затем выполните следующий протокол. После того, как 15 повторений выполнены на 4 подхода упражнения , вес будет быть увеличенным так, чтобы Выполняется 8 повторений, последнее — на отказ . В последующие дни количество повторений будет увеличиваться, снова набирая вес, когда мы достигнем 15 повторений в 4 серии. Техника выполнения будет состоять из активного эксцентрического движения, за которым следует вспомогательное концентрическое движение либо другой конечностью, либо с помощью партнера. В конец каждой сессии должно предшествовать активная заминка и растягивание задействованных мышц. Местное применение льда также рекомендуется для ограничения послетренировочного воспаления. Мы должны предупредить спортсмена, что во время первые дни при эксцентрических упражнениях замечать боль и воспаление , Учитывая частота обучения, 3-4 еженедельных занятия будет достаточно. Если субъект почувствует ухудшение симптомов, нагрузка уменьшится на 10%.

Была основана введение концентрических упражнений будет зависеть от того, можно ли безболезненно выполнять повседневные действия, такие как ходьба или подъем и спуск по лестнице. Прогресс, используемый в концентрическом упражнении, будет таким же, как и в эксцентрическом. Как только вы закончите безболезненное концентрическое упражнение, пора начинать занятия спортом, например, бег трусцой. Прогресс будет от базовых движений до наиболее техничных и типичных для занятий спортом. Если спортсмен проявляет боль в определенной фазе, мы вернемся на один этап в тренировочной программе.

Тендинопатия ахиллова сухожилия

Пателлярная тендинопатия

Тендинопатии локтя

Источники:

Даниэль Лоренц; Медицинский центр Провиденс, Канзас-Сити. Журнал силы и кондиционирования. Апрель 2010 г.

1. Хан К.М. и Скотт А. Механотерапия: как предписания физиотерапевтов физических упражнений способствуют восстановлению тканей. Br J Sports Med 43: 247–251, 2009.
2. Хилл А.В. Теплота укорочения и динамические константы мышц. Proc R Soc B 126: 136-195, 1938.
3. Leadbetter WB. Ответ клеточного матрикса при повреждении сухожилия. Clin Sports Med 11: 533-578, 1992.
4. Мафулли Н., Вонг Дж. И Альмекиндерс Л.С. Виды и эпидемиология тендинопатии. Clin Sports Med 22: 675–692, 2003.
5. Маганарис С.Н., Наричи М.В., Альмекиндерс Л.С. и Маффулли Н. Биомеханика и патофизиология травм сухожилий при чрезмерном использовании: идеи по инсерционной тендинопатии. Sports Med 34: 1005-1017, 2004.
6. Abbott BC и Bigland B. Влияние изменения силы и скорости на уровень потребления кислорода во время негативной работы. J. Physiol 120: 319-325, 1953.
7. Abbott BC, Bigland B и Ritchie JM. Физиологическая цена отрицательной работы. J. Physiol 117: 380-390, 1952.
8. Кац Б. Связь между силой и скоростью при мышечном сокращении. J. Physiol 96: 45–64, 1939.
9. Wilkie DR. Связь между силой и скоростью в мышцах человека. J. Physiol 110: 249-280, 1949.
10. Wilkie DR. Тепло, работа и расщепление фосфорилкреатина в мышцах. J Physiol 195: 157-183, 1968. 33. Williams JG. Травмы ахиллова сухожилия
11. Бигленд-Ричи Б. и Вудс Дж. Дж. Интегрированная электромиограмма и потребление кислорода во время положительной и отрицательной работы. J. Physiol 260: 267-277, 1976.
12. Альфредсон Х., Пиетила Т., Йонссон П. и Лоренцон Р. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия. Am J Sports Med 26: 360–366, 1998.
13. Шалаби А., Кристофферсен-Уилберг М., Свенссон Л., Аспелин П. и Мовин Т. Эксцентрическая тренировка комплекса икроножно-мышечной мышцы при хронической тендинопатии ахиллова сухожилия приводит к уменьшению объема сухожилий и внутреннему сигналу по данным магнитно-резонансной томографии. Am J Sports Med 32: 1286–1296, 2004.
14. Лангберг Х., Эллингсгаард Х., Мадсен Т., Янссон Дж., Магнуссон С.П., Аагард П. и Кьяер М. Эксцентрические реабилитационные упражнения увеличивают синтез коллагена перитендерного типа I у людей с тендинозом ахиллова сухожилия. Scand J Med Sci Sports 17: 61–66, 2007 г.
15. Охберг Л., Лоренцон Р. и Альфредсон Х. Эксцентрическая тренировка у пациентов с хроническим тендинозом ахиллова сухожилия: нормализация структуры сухожилий и уменьшение толщины при последующем наблюдении. Br J Sports Med 38: 8-11, 2004.
16. Йонссон П. и Альфредсон Х. Превосходные результаты при эксцентрической тренировке четырехглавой мышцы по сравнению с концентрической тренировкой четырехглавой мышцы у пациентов с прыгающим коленом: проспективное рандомизированное исследование. Br J Sports Med 39: 847–850, 2005.
17. Василевский Н.Ю. и Коцко Д.М. Уменьшают ли эксцентрические упражнения боль и повышают силу у физически активных взрослых с симптоматическим тендинозом нижних конечностей? Систематический обзор. J Athletic Train 42: 409–421, 2007.
18. Kingma JJ, de Knikker R, Wittink HM и Takken T. Эксцентрическая тренировка с перегрузкой у пациентов с хронической тендинопатией ахиллова сухожилия: систематический обзор [epub, 11 октября 2006 г.]. Br J Sports Med 41: e3, 2007.
19. Киблер В.Б., Чендлер Т.Дж. и Пейс Б.К. Принципы реабилитации после хронических травм сухожилий. Clin Sports Med 11: 661-671, 1992.
20. Curwin SL. Повреждения сухожилий: патофизиология и лечение. В кн .: Спортивные травмы и реабилитация. Zachazewski J, Magee DJ, и Quillen WS, ред. Филадельфия, Пенсильвания: WB Saunders Co., 1996. pp. 27–54.

Что нужно знать об эксцентрических упражнениях

1) Мышечная гипертрофия

При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2-4 сек мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно волокон II типа. Этот эффект более выражен у нетренированных людей.

2) Рост мышечной силы

Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Это актуально как для новичков, так и для тренированных спортсменов. Кроме того, использование ЭУ увеличивает взрывную силу, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.

3) Увеличение сократительной части мышцы без визуального увеличения длины

Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл. 

Как результат: 

а) увеличивается скорость сокращения; 

б) пик усилия мышца развивает раньше. 

Это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Крайне важная функция для профилактики травм и реабилитации.

4) Улучшение нервно-мышечной координации

В эксцентрической фазе мышечные волокна сокращаются в ответ на внешнее раздражение, то есть мышца «подстраивается» под навязанный ей сценарий. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем увеличивается риск перенапряжения ЦНС.

Выводы

Включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.

Эксцентрические мышечные сокращения необходимы для поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка, а также для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега и ходьбы.

Внешняя нагрузка, которая вынуждает мышцу сокращаться эксцентрически, может превышать силу максимального концентрического сокращения на 20-50%. То есть, вес, с которым вы способны опуститься в присед, всегда больше веса, с которым вы можете встать.

Повреждения мышц происходит в основном именно при эксцентрических сокращениях, но тут все зависит от дозировки. ЭУ широко применяются в реабилитации, например, при повреждении ахиллова сухожилия или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Эксцентрический тренинг и рост мышц

На протяжении десятилетий многие спортсмены используют эксцентрические упражнения для создания запредельной нагрузки на мышцы. Современная наука проливает свет на механизм действия данного тренировочного приема и показывает, как включить его на полную мощность. Вы должны это знать!

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Многие из вас наверняка слышали, что эксцентрическая фаза упражнения оказывает колоссальное влияние на мышечную гипертрофию. Давайте попробуем узнать, стоит ли максимально замедлять эксцентрическую фазу, чтобы форсировать рост мышечной массы и прорваться через тренировочное плато?

Концентрическая фаза — фаза упражнения, в которой происходит сокращение мышцы (поднятие нагрузки).
Эксцентрическая фаза — в этой фазе происходит растяжение мышцы (опускание нагрузки).

Изучением механизмов роста скелетных мышц я занялся еще в подростковом возрасте. Через десяток лет, будучи доктором наук с немалым количеством академических исследований в послужном списке, я могу с уверенностью констатировать, что ученые лишь приоткрыли завесу над механизмами активации мышечной гипертрофии. Более того, они не могут точно сказать, что блокирует гипертрофию в периоды, когда вы тренируетесь как и раньше, но не получаете желаемого результата.

К счастью, мы постоянно узнаем что-то новое. Сегодня мы знаем больше, чем когда-либо, о механизмах, которые могут быть причиной тренировочного плато у спортсменов, которые до этого без проблем набирали мышечную массу. В частности, мы убеждены, что в этом замешаны специфические клетки нашего организма, известные как клетки-сателлиты.

Эти маленькие детонаторы гипертрофии находятся в мышечной ткани и ждут своего часа. Я покажу вам, как детонировать их с помощью оптимальной эксцентрической нагрузки. Также я собираюсь рассказать, почему не следует растягивать эксцентрическую фазу упражнения более чем на несколько секунд.

Преимущества эксцентрического тренинга

Многие из вас знают, что в любом упражнении выделяют две фазы: концентрическую (подъем) и эксцентрическую (опускание снаряда). Обе фазы запускают мышечную гипертрофию, но делают они это путем активации различных механизмов.

К примеру, концентрическая фаза лифта в большей степени провоцирует метаболический стресс, а потому я рекомендую спортсменам смещать акцент на концентрический компонент в определенных видах тренинга, в частности, во время тренировок с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, или BFR-тренинг).

Впрочем, исследования показали, что растяжение мышц в эксцентрической фазе стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем концентрическое сокращение. Что является тому причиной? Ученые обнаружили, что эксцентрическое сокращение стимулирует выделение химического соединения, называемого фосфатидной кислотой, которое активирует синтез мышечного белка.

В любом упражнении выделяют две фазы: концентрическую (подъем) и эксцентрическую (опускание снаряда)

Недавно было завершено исследование, которое показало, что простое обмывание мышечных клеток фосфатидной кислотой заставляет их увеличивать синтез мышечного протеина. И, предвосхищая ваш вопрос: да, мы также обнаружили, что прием фосфатидной кислоты увеличивает мышечный рост.

Но эта химическая реакция является лишь одним из механизмов действия эксцентрического тренинга. Другой, как уже упоминал ранее, связан с активацией клеток-сателлитов. Эти уникальные клетки располагаются снаружи мышц и в ответ на повреждение близлежащих структур трансформируются в незрелые мышечные волокна. Более того, они мигрируют в зону повреждения, сливаются с мышцами и становятся их частью.

Результатом будет увеличение объема мышечных волокон и интеграция ядер сателлитных клеток в мышечную ткань. Последнее имеет колоссальное значение, поскольку именно клеточное ядро отвечает за стимуляцию синтеза мышечного протеина и рост скелетной мускулатуры. Чем больше ядер в ваших мышцах, тем выше потенциал их роста.

Звучит убедительно, не правда ли? И действительно, ученые доказали, что спортсмены, столкнувшиеся с тренировочным плато, не могут должным образом активировать клетки-сателлиты. Чтобы разблокировать эту важнейшую клеточную популяцию и форсировать рост, вы должны максимизировать эксцентрическую нагрузку. А теперь поговорим о том, как это сделать.

Найдите идеальный ритм

Быстрые эксцентрические сокращения в большей степени стимулируют секрецию факторов роста, активацию сателлитных клеток и синтез мышечного белка, чем медленные эксцентрические сокращения

Узнав о могуществе эксценрического тренинга, спортсмены начали замедлять эксцентрическую фазу до абсурда – порой до 5 секунд и более – в надежде, что этот прием приведет их к заоблачной гипертрофии. И хотя определенная логика в их действиях присутствовала, добраться до золотой жилы им так и не удалось.

Эксперименты показали, что более быстрые эксцентрические движения в большей степени стимулируют секрецию факторов роста, активацию сателлитных клеток и синтез мышечного белка, чем медленные эксцентрические движения. Кажется странным, но это правда. Позвольте мне объяснить.

Многие из вас знают, что для мышечного сокращения сократительный белок миозин должен связаться с актином посредством так называемых «поперечных «мостиков». Чем больше поперечных мостиков образуется в ваших мышцах, тем меньше нагрузка на каждый отдельно взятый мостик – и тем меньше повреждение мышечной ткани.

Причина несостоятельности медленного движения в эксцентрической фазе кроется в том, что организм получает больше времени на формирование поперечных мостиков. Результатом будет уменьшение повреждения, снижение синтеза протеина и замедление мышечной гипертрофии.

Поэтому, я не рекомендую растягивать эксцентрическую фазу до фанатизма. К примеру, если вы тренируете руки, опускайте вес не дольше 1-3 секунд.

Как максимально использовать эксцентрическую фазу

Вы наверняка слышали, что в эксцентриках вы сильнее, чем в концентрической фазе. Это важный момент, но как заставить его трудиться вам во благо?

Ученые проводили следующие эксперименты. Лифтеры поднимали вес одноповторного максимума в концентрическом сокращении, а затем выполняли эксцентрическое упражнение с тем же рабочим весом. Разницы в темпах мышечного роста не было никакой. Некоторые эксперименты даже указывали на преимущество концентрического сокращения в подобных условиях!

Следовательно, если вы смещаете акцент на эксцентрический компонент движения при использовании того же веса, который берете в концентрическом сокращении, вы, скорее всего, не заметите никакой разницы. Вес должен быть выше!

Сгибания ног в тренажере

Существует масса способов поднять эксцентрическую нагрузку. Классическим методом можно назвать форсированные негативные повторения. Напарник помогает вам поднять вес больше вашего одноповторного максимума, а опускаете вы его самостоятельно. Второй способ – поднимать вес двумя руками (или ногами), а опускать – одной.

Например, выполняя сгибания ног в тренажере, поднимайте вес двумя ногами, а опускайте с помощью одной ноги.

Эксцентрический тренинг, оправдывающий ожидания

И напоследок, эта статья о приеме высокоинтенсивного тренинга не для всех, и даже если вам этот прием подходит, его можно использовать далеко не всегда. А потому давайте подведем итог и оправдаем ваши ожидания.

1. Главной причиной тренировочного плато является невозможность спортсмена активировать клетки-сателлиты. Эти клетки стимулируются запредельной нагрузкой во время эксцентрической фазы движения.
   
2. Чтобы создать в эксцентриках максимальную нагрузку, используйте контролируемую, но сравнительно короткую эксцентрическую фазу, максимум 1-3 секунды. Все, что дольше, препятствует мышечному повреждению и тормозит последующий рост.
   
3. Форсированные негативы могут усилить синтез протеина и мышечный рост. Впрочем, очень важно не злоупотреблять этим приемом и использовать его периодически, поскольку он ведет к значительному повреждению мышечной ткани. Применяйте его не чаще одного раза в неделю для целевой группы, которая нуждается в максимальной нагрузке.

Читайте также

Эксцентрическая тренировка для латерального эпикондилита / теннисного локтя (с видео).

5/5 (2)

Эксцентрическая тренировка при боковом эпикондилите — Фото Wikimedia Commons

 

В этой статье мы имеем дело с эксцентрической тренировкой для бокового эпикондилита / теннисного локтя. Фактически, эксцентрическая тренировка — это форма лечения, которая в настоящее время имеет наибольшее количество доказательств в отношении латерального эпикондилита / теннисного локтя. Лечение волной давления является еще одной формой лечения с хорошими доказательствами.

 

Это способ тренироваться, когда мышцы становятся длиннее при выполнении повторения. Это может быть немного трудно представить, но если мы возьмем в качестве примера приседание, мышца (присед — четырехглавая мышца) становится длиннее, когда мы наклоняемся (эксцентрическое движение), и короче, когда мы снова встаем (концентрическое движение) ).

 

Эксцентрическая силовая тренировка используется для лечения тендинопатии в надколенниках, а также при ахилловой тендинопатии или других тендинопатиях. Как это работает, так это то, что сухожильная ткань стимулируется для производства новой соединительной ткани благодаря гладкой контролируемой нагрузке на сухожилие — эта новая соединительная ткань со временем заменит старую поврежденную ткань. Конечно, это работает так же, когда мы выполняем упражнение, направленное на разгибатели запястья.

 

Большой систематический обзор исследований (мета-исследование), опубликованный в 2007 г. Журнал спортивной подготовки (Wasielewski & Kotsko) охватил 27 исследований РКИ (рандомизированных контролируемых испытаний), которые соответствовали критериям включения. Все эти исследования были посвящены эксцентрическим силовым тренировкам и их влиянию на тендинопатии. 

 

Исследование пришло к выводу, и я цитирую:

… «Современные исследования показывают, что эксцентрические упражнения являются эффективной формой лечения сухожилий нижних конечностей, но мало доказательств того, что они превосходят другие формы терапевтических упражнений, такие как концентрические упражнения или растяжка. Эксцентрические упражнения могут дать лучшие результаты, чем некоторые виды лечения, такие как шинирование, нетермический ультразвук и фрикционный массаж, и быть наиболее эффективными во время передышки от нагрузки, связанной с деятельностью.«…

 

Эксцентрическая силовая тренировка эффективна при лечении тендинопатий (таких как латеральный эпикондилит / теннисный локоть), но неясно, является ли она значительно более эффективной, чем концентрические упражнения и программы растяжения. Также сказано, что лечение следует использовать вместе с перерывом от провокационных упражнений. Позже в заключении они упоминают, что:

 

… «Мы также рекомендуем, чтобы клиницисты следовали протоколу эксцентрических упражнений, разработанному Alfredson et al. ³⁵ и дать пациентам отдых от 4 до 6 недель для оптимального уменьшения симптомов тендиноза. Эти рекомендации основаны на лучших текущих данных и, вероятно, будут уточняться по мере появления новых доказательств ». …

 

Таким образом, в дополнение к силовой тренировке эксцентрика, пациент должен постараться успокоить пораженную область в течение 4-6 недель для оптимального уменьшения симптомов тендинопатии.

 

 

1) Сядьте, положив руку на поверхность ладонью вниз.

2) Если стол слишком низкий, положите полотенце под руку.

3) Вы можете выполнять упражнение с весом или чем-то простым, как рисовая сумка.

4) Ладонь должна слегка свисать с края стола.

5) Помогите другой рукой, когда вы сгибаете запястье назад (разгибание), так как это концентрическая фаза.

6) Опустите запястье легким контролируемым движением — Вы сейчас выполняете эксцентрическую фазу, которую мы хотим усилить.

7) Разновидностью упражнения является то, что вы выполняете одно и то же движение одним Theraband эв. гибкий.

Повторений: 10 | Просмотров: 3 | Еженедельно: 3-5 сеансов

 

Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах

Биофриз (Холод / криотерапия)

 

источники:

«Уменьшают ли эксцентрические упражнения боль и повышают силу у физически активных взрослых с симптомами тендиноза нижних конечностей? Систематический обзор ». J Athl Train. Июль-сентябрь 2007 года;42(3): 409-421. Ной Дж. Василевски, доктор философии, УВД, CSCS^* и Кевин М. Коцко, МЭД, УВД^†

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Клинические исследование Хроническая сердечная недостаточность: ходьба и легкий вес, эксцентрические аэробные упражнения, концентрические аэробные упражнения — Реестр клинических исследований

Подробное описание

Предпосылки Проведенный нами систематический обзор литературы привел к двум испытаниям, в которых изучались: эксцентрические упражнения у пациентов с ишемической болезнью сердца и два испытания в хроническом сердечная недостаточность населения. Сообщалось, что эксцентрические упражнения являются безопасной формой упражнений для пациенты с коронарной болезнью, вызывающие минимальную нагрузку на сердце и дыхание и воспринимаемые как "справедливо легкое "напряжение". Эксцентрическое упражнение по сравнению с концентрическим упражнением (сокращение сокращения) привели к сопоставимым улучшениям в мышечной силе и увеличении расстояния ходьбы, часто с пониженным потреблением кислорода. При отсутствии увеличения числа негативных событий у пациентов с коронарной болезнью, недавно эксцентрические упражнения были испытаны у пациентов с сердечной недостаточностью. В одном испытании рассматривались различия в тестах с шестиминутной ходьбой. у пациентов с легкой сердечной недостаточностью после программы эксцентрического или концентрического цикла. Они обнаружили, что, хотя обе группы улучшили дистанцию ​​ходьбы, эксцентрическое упражнение был выполнен при более низком уровне работы и стабильной частоте сердечных сокращений. Завершено второе испытание эксцентрическое упражнение при спуске по лестнице по сравнению с участниками, которые поднимались по лестнице и измерили силу мышц колена. Они сообщили, что участники обнаружили, что лестница спускается. легкий со значительным улучшением статической прочности, но не эксцентрический (удлинение) или концентрическая (укорачивающая) сила. Оба этих исследования были ограничены популяцией небольшого количество (12-15) участников, в основном мужчин, с плохо выраженной или легкой сердечной недостаточностью. ЦЕЛИ ИССЛЕДОВАНИЯ Учитывая ограниченные данные у пациентов с коронарной болезнью и, в частности, у сердца пациентов, потерпевших неудачу, настоящее исследование направлено на восполнение пробелов в знаниях путем изучения эффектов эксцентрические упражнения как для мужчин, так и для женщин, с сердечной недостаточностью от легкой до умеренной, для обоих Типы сердечной недостаточности — систолическая (проблемы с сердечным сокращением) и диастолическая (сердечное расслабление проблемы). Мы стремимся включать показатели как функции, так и качества жизни. Мы также контролировать комплаентность и удовлетворенность пациентов с целью разработки безопасных и переносимых программа упражнений, которую можно реализовать при реабилитации при сердечной недостаточности программы. МЕТОДЫ Набор участников будет осуществляться в амбулаторных условиях Северной больницы с сердечной недостаточностью. медицинских клиник, а также путем направления на текущую программу реабилитации после госпитализация или направление к врачу-терапевту. Это исследование будет перспективным, трехруким, рандомизированное контролируемое исследование с параллельным дизайном с соотношением 1: 1: 1. Отдельная рандомизация процедура будет подготовлена ​​для каждого из трех включенных сердце ассоциации сердца Нью-Йорка классы отказов, чтобы серьезность заболевания не повлияла на результаты. А также первичные результаты способности ходить и качество жизни, вторичные результаты будет включать силу нижних конечностей и уровни усталости. Мы также будем следить за соблюдением режима, посещаемость, боль и любые побочные эффекты, возникающие на любом сеансе. Демографические данные и данные о результатах будут проанализированы на предмет различий между группами на исходном уровне. Чтобы определить, улучшилась ли группа 1 больше, чем группы 2 и 3 сразу после 8-недельного программы данные будут проанализированы с анализом ковариации с использованием базовых показателей, как ковариаты. Переменные категориального результата (смерть или госпитализация) будут проанализированы с помощью относительные коэффициенты риска. Чтобы избежать предвзятости и максимизировать процесс рандомизации, намерение будет использован анализ лечения. За выходящими из проекта участниками будет следить вверх где возможно. Если данные отсутствуют, будет использоваться метод переноса, который предполагает, что недостающие данные остаются постоянными. Наконец, корреляции между вторичными переменные результата и переменные первичного результата также будут изучены, чтобы определить, где существуют ассоциации, а также ассоциации между исходами и типами сердечной недостаточности (систолическое или диастолическое). Уровень значимости P <0,05 будет использоваться для проверки гипотез.

6 Эксцентричных упражнений Sure-Fire для создания (и восстановления) атлетических монстров

Эксцентрические упражнения возвращаются в тренды, но на самом деле они никогда не покидают тех, кто остается верным принципам выполнения. Я включаю несколько эксцентрических упражнений, чтобы уменьшить травмы, увеличить силу и быстро нарастить мышцы. Я не делаю много эксцентрической работы в сезон, но во время фазы общей подготовки (GPP) эксцентрическая тренировка — отличное вложение для спортсменов. Я всегда осторожно добавляю или меняю что-то, но, наблюдая за физическими изменениями некоторых спортсменов в Европе, я решил добавить больше эксцентричной работы в межсезонье по двум причинам.Я хотел знать, насколько эффективным было реалистичное включение эксцентрической работы в футбол и спорт с небольшим временем на подготовку, и увидеть точные биологические изменения в моей программе. Я понял, что точность эксцентрической работы — очень тонкая грань, которую необходимо измерять и контролировать.

Эксцентрические упражнения — это движения, которые удлиняют мышцы при напряжении и обычно создают адаптацию, улучшающую производительность. Большой интерес к этому типу тренировок возвращается благодаря работе Кэла Дитца, но более ранние работы Яна Кинга, который продвигал структурированный темп тренировок, действительно увеличили популярность манипулирования сократительной динамикой тренировок.Что мы действительно знаем, так это то, что исследования в настоящее время указывают на то, что органеллы и биохимия тела сигнализируют о включении генов, создавая тем самым морфологические и биохимические изменения. Имейте в виду, что не всем скоростным спортсменам будет полезна эксцентрическая работа, а некоторые спортсмены не справляются с экстремальными эксцентриками. Устойчивость сейчас является модным словом, и профессионально понимать, что стойкость — это образ жизни, а не упражнения или мониторинг ВСР. Чтобы спортсмены могли воспользоваться преимуществами эксцентричности, необходимы некоторые предварительные требования, в противном случае вы выбросите атлетов.Я раздвинул границы со спортсменами и получил некоторый скромный опыт тренировок. Вот несколько уроков, которые я усвоил на собственном горьком опыте, и предлагаю вам не повторять моих ошибок.

Основы превыше всего — Спортсмен, скорее всего, недостаточно развит только потому, что тренер умен или имеет доступ к передовым методам. Я все время это вижу: тренеру надоедает обучение основам, и он хочет играть с большими мальчиками, что тормозит долгосрочный рост спортсмена. Меня соблазняли и соблазняли попробовать что-то новое или крутое после посещения тренеров, но лучше отточить основы, чем прогрессировать слишком быстро.Я не рекомендую какую-либо эксцентричную работу для выполнения до второго или третьего года программы.

Питание и организованное восстановление — Я провожу 90% своего времени в качестве тренера по жизни, потому что моя программа тренировок никогда меня не подводила, только способность к восстановлению сдерживала спортсмена. Удивительно, как мы видим сложные схемы периодизации, информационные панели, объединяющие данные ВСР и GPS, и объекты за миллионы долларов со спортсменами, которые недоедают и питаются Burger King. Я ежемесячно провожу анализы крови, чтобы одитировать спортсменов, и, если они плохо набирают результат, я забираю игрушки или, в данном случае, «крутые тренировки» и сообщаю им, что мы тренируемся ровно настолько, насколько усердно их система восстановления.Я использую организованное восстановление со спортсменами, потому что отдых — это непрерывный цикл от легкой тренировки до глубокого сна. Слишком много спортсменов наркоманы адреналином, сжигают свечи с обеих сторон и постоянно находятся в возбуждении. В настоящее время я сосредоточен на том, чтобы избавить спортсменов от перегрузки электроникой и социальных сетей.

Измерение и мониторинг — Эксцентрическая работа действительно создает DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), и этот вопрос является спорным из-за науки о боли. Субъективные показатели хороши, но они являются отправной точкой и сильно варьируются в зависимости от спортсменов.Когда так много элитных спортсменов принимают обезболивающие, я задаюсь вопросом, не слишком ли мы умны и не должны ли мы понимать, как наше тело общается. Боль, хотя и является восприятием, является частью системы защиты человека, направленной на поддержание оптимального гомеостаза. ВСР, термография, TMG, показания миотона и эластография — все это часть способа отслеживания сухожилий и мышц с течением времени, и их следует использовать как можно чаще.

Понять, ремонт — Ремонт кузова — нормальная и важная часть адаптации.Тонкая грань между стимуляцией и травмой становится нечеткой на высоких уровнях, но мы точно знаем, что хотим столько, сколько нужно, а не столько, сколько возможно. Хенк Краайенхоф — мудрый человек, и когда он предлагает быть осторожным, я слушаю. Оптимальная доза эксцентрической тренировки состоит в том, чтобы не нарушать структуру программы, то есть нужно добавлять эксцентрическую тренировку, а не строить программу вокруг нее. Каждый раз, когда я слышу о «эксцентрическом блоке» или «фазе шока», меня рвет дважды. Первая причина, по которой я заболела, — это навязчивая идея, что волшебство случается, когда кто-то выполняет одну модальность в течение четырех недель.Конечно, за 30 дней можно сделать многое, но главное — это реалистичные ожидания. Вторая причина, по которой я расстраиваюсь, заключается в том, что любая экстремальная программа строится на кладбище травмированных спортсменов. На каждую звезду, ставшую результатом экстремальных тренировок, приходится десять человек, которые проходят реабилитацию или не занимаются спортом. Ремоделирование тканей — это доза, время следующего сеанса и долгосрочное планирование.

После того, как у спортсмена есть прочная тренировочная база. Осторожно добавляйте эксцентрики к упражнениям, чтобы сначала уменьшить травмы, а затем переходите к более баллистическим или обширным вариантам.Думайте о годах развития, а не о микроциклах. Простое включение нескольких месяцев физических упражнений в дальнейшем может привести к уродливой голове, так что не торопитесь. Теперь к упражнениям и рутинам.

Эксцентрики для разгибания бедра

Растяжение подколенного сухожилия случается. С 1997 года я испытал только три случая на собственном опыте, и, как мне кажется, большинство причин, по которым люди пострадали, были из-за чрезмерной работы или недостаточного отдыха. За эти годы я взял несколько сломанных скаковых лошадей, и первая часть реабилитации — это разгибание бедра лежа с утяжелением на лодыжке.Это означает, что атлету нужен партнер, который бы концентрически поднимал ногу и позволял нагрузке мягко тянуть травмированную мышцу подколенного сухожилия. Поскольку группа подколенного сухожилия состоит из трех мышц, движение должно выполняться с большим контролем, а повторения должны быть медленными, около 5 секунд на повторение или дольше. В течение года я думал, что это упражнение было отличным для Джейн Фонда, но не для спортсменов, пока я не стал свидетелем работы моего терапевта по мягким тканям, исправляющего десятки медалистов и спортсменов НФЛ. Я считаю, что нам нужно, чтобы спортсмены ходили и бегали естественно, но работа на месте подойдет в любое время.Я действительно думаю, что RDL (румынская становая тяга) иногда эффективны для удлинения лица, но я считаю, что изолированная работа и только эксцентрическая работа столь же эффективны. Я лично видел изменения эластографии и МРТ и был поражен, поскольку считал, что рубцовая ткань — это миф. Цель ручного массажа не в том, чтобы разрушить рубец, а в том, чтобы снять защитную оболочку, чтобы сокращения могли реконструировать старую ткань. В прошлом шрам оставался на всю жизнь, но на самом деле хорошая программа может уменьшить объем программы из-за интенсивных силовых тренировок.Отправная точка — это заставить спортсмена доверять своему телу и получить внутренние миокины и иммунные реакции, вызванные хирургическими ударами в эту область. Иммобилизация уместна после операции, но даже специалисты рекомендуют двигаться. Когда спортсмен гниет в постели и неделями отдыхает, спортсмен никогда не поправляется. Начните двигаться и сосредоточьтесь на области с правильным уровнем стресса. Сколько и как часто проводятся тренировки, во многом зависит от способности спортсмена к восстановлению.

Фигура 1.Простой протокол с большим числом повторений во время раннего восстановления подколенного сухожилия является прекрасным дополнением к обычной программе реабилитации. Я предлагаю это через день после очищения спортивной медициной.

Существует много теоретических представлений о том, как рубцовая ткань образуется после разрыва мышц, но меня интересуют доказательства долгосрочного восстановления с помощью функции и визуализации. Большинство повторных травм, которые мы наблюдаем с подколенными сухожилиями, вызваны разработкой программы и эмоциональной защитой. Как только спортсмен получает травму, он меняется физически и эмоционально.С годами я узнал, что безболезненные движения придают уверенности, но в конечном итоге столкновение с демонами изгонит их. Биологическая обратная связь на основе ЭМГ — отличный способ увидеть, когда спортсмена все еще преследуют, и большая часть коучинга заставляет спортсменов поверить в это.

Классический подъем на носки

Я долгое время поддерживал предложения Дэна Пфаффа, потому что он часто принимает спортсменов для реабилитации. Один тренер предположил, что некоторые великие спортсмены никогда не выполняли определенную работу, и использовал известного спринтера, чтобы подтвердить это утверждение.Когда я объяснил использование кортизона для решения проблемы ахиллова сухожилия у спортсмена, они поняли, что каждая точка зрения часто основана на том, что означает медицинская поддержка. Спортсмены часто являются подушечками для булавок и могут делать удивительные вещи во время травм, и я думаю, что мы можем добиться большего. По какой-то причине подъем на икры считается бодибилдингом, и нам нужно рассматривать его как способ помочь укрепить подошвенную силу, в том числе фасцию и ахиллово сухожилие. Эксцентрики — это не волшебная палочка, а часть целостной программы по созданию и стимулированию матрицы веществ, которые модифицируют эту область.Это правда, что некоторые проблемы с местными структурами предрасполагают к травмам из-за генетики, но спортсмены должны видеть, что тело может сделать, чтобы поправиться.

Рис. 2. Все мы знаем, что эксцентрические подъемы на носки — не новость, но они работают. Помните, что подъемы должны поддерживать соединение выше и ниже голеностопного сустава, поэтому соединительная ткань системно стимулируется подошвенными упражнениями.

Прямо сейчас я смотрю на тройную атаку шоковой терапии, лечения топазом и инъекций PRP, потому что многие программы хотят бросить кости и надеяться на лучшее, а затем мне нужно навести порядок.Всего 2-3 раза в неделю, выполняя 5 минут эксцентрической работы, можно снизить уровень травм у спортсменов. Очевидно, что у каждого есть схема повторений и упражнений, которые, по их мнению, работают, и это не моя цель. Я считаю, что хорошо чередовать упражнения и нагрузки, чтобы спортсмены не торопились и не пропускали упражнения, потому что это скучно. Большинству тренеров тоже может быть скучно, и они уйдут, когда будет выполнена техническая работа с высоким риском, и поручить вспомогательную работу стажерам или ассистентам. Я предлагаю остаться, пока не будут выполнены все работы.

Вы можете выполнять эксцентрическую работу на икрах практически где угодно, но мне они нравятся как групповые занятия, так и в парах со спортсменами, поэтому их можно рассматривать как любое упражнение. Если вы хотите, чтобы упражнения выполнялись с уважением, относитесь к ним как к основным упражнениям и выполняйте их в небольших группах, чтобы все несли ответственность. Вы бы никогда не посоветовали спортсменам найти себе место для приседаний и выполнить несколько подходов, но если вы попросите спортсмена сделать это с помощью вспомогательных упражнений, это приведет к нерешительным повторениям.

Опускание нейтральной рукоятки

Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения, и некоторые тренеры уделяют слишком много внимания горизонтальным тягам и обвиняют вертикальные тяги в дисбалансе.Хотя хорошо иметь некоторое соотношение между схемами тяги, упражнениям на лопатку можно слишком много тренировать, что делает спортсменов очень робкими и скованными во время спринта. Кроме того, хорошая программа подтягиваний напрямую улучшит середину спины, а олимпийские упражнения отлично справятся с баллистическим развитием этой области. Даже умеренные нагрузки, которые могут не перейти на развитие ног, лучше чуши.

Эксцентрическая работа отлично подходит как для тяжелых, так и для слабых спортсменов. Элитный лайнсмен НФЛ с плохим соотношением силы и веса или молодой спортсмен, начинающий с нуля, могут быстро улучшить свои тяговые способности.В Интернете много информации о том, что подтягивания и подтягивания используются как способы улучшить жесткость тела, соединяя ягодицы с широчайшими, и это небольшая наука. Конечно, все тело работает во время спринта, но отличные подбородки не помогут ребятам из колледжа разбить 10 из 100 или создать следующего фанатика комбайнов в НФЛ. С другой стороны, невыполнение упражнений на верхнюю часть тела — большая ошибка, поскольку вы можете помочь с сужением и достижением пика, манипулируя работой, выполняемой над тазом.Организм любит сокращать нагрузку во время сужения, но остерегайтесь создавать усталость ради «работоспособности». Иногда слишком большая работоспособность приводит к чрезмерным размышлениям и просто утомляет спортсменов.

Рисунок 3. Эксцентрические подтягивания подходят всем, а не только продвинутым спортсменам. Тяговая сила важна, но она не превратит пахотную лошадь в спортсмена-победителя Дерби.

Существует множество вариантов темпа для вертикального вытягивания, но мне нравится время опускания 3-5 секунд и округление, когда спортсмены не имеют хорошего восприятия времени и упорно относятся к медленному опусканию.Я не люблю прыгать и слишком сильно опускаться, потому что концентрические способности действуют как хороший предохранительный механизм, предотвращающий путь «слишком много слишком рано» и передозировку. Если атлет застрял в развитии тяги, я добавляю 3-4 подхода по 5-8 повторений с длинным темпом в конце его первого подхода. Спортсмены должны быть истощены, иначе они не получат столько пользы от эксцентрической работы с вертикальной тягой.

Выватывание брюшной полости

В 2006 году ко мне пришел тренер и предупредил, что выкатывание брюшной полости представляет опасность для спортсменов.В то время я неукоснительно использовал AkroWheels, потому что тренировал пловцов в клубе Лонгфелло, в том числе рекордсменов штата в спринте. Мыслительный процесс таков, что многие спортсмены, у которых есть проблемы со спортивной грыжей, склонны (каламбур) к травмам, и выкатывание было глупо. Я сделал домашнее задание и проверил свои записи, у нас никогда не было ни одной травмы брюшной полости, и я считаю, что агрессивный кора уменьшил травмы. Я считаю, что триада из тяжелых подтягиваний, рывков и бросков набивного мяча над головой приводит к способности справляться с замедлением до уровня ядра.

Рисунок 4. Ян Грэм выпускает руководство по использованию обычных прогрессий колеса пресса и многому другому. Упражнение не является магическим, но простые модели движений, такие как выкатывание, являются отличным вариантом для увеличения силы кора.

Исследование ЭМГ часто вводит в заблуждение, и мы сделали достаточно этого, чтобы увидеть нюансы между мышцами и соединительной тканью, если посмотреть на показания эластографии на следующий день после тяжелых изображений над головой. Эксцентрическое удлинение и данные ЭМГ — непростая задача для расшифровки. Раскатывание живота — это упражнение для всего тела, и трудно представить любое движение без задействования плеч и тазобедренных суставов.Я считаю, что развитие способности катиться и поворачиваться — отличный способ сделать ткани прочными и долговечными. Я не знаю об исследованиях, подтверждающих, что это уменьшает травмы, но стресс — единственный способ справиться со стрессом. Я знаю, что антихрупкость сейчас популярна, но Фридрих Ницше первым объяснил, что то, что нас не убивает, делает нас сильнее. Если что-то представляет риск травмы, этот механизм, вероятно, является противоядием, и субмаксимальная доза может быть лекарством от травмы. Многие тренеры избегают вертикального спринта и максимального бега, поэтому, когда спортсмен находится в игровой среде, которая требует этого, он получает травму.

Развитие стойкости похоже на формирование иммунитета к яду или вирусу, а это означает время и постоянное воздействие множества вариантов и аналогичных схем. Подражать точному механизму травмы — глупая задача, но общая способность справляться с подобными стрессорами — прекрасная идея.

Точные прыжки в глубину

Многие эксцентрические адаптации являются структурными, но неврологические изменения возможны за счет увеличения координации групп мышц, которые способствуют замедлению движения тела.Я не пурист, но прыжки в глубину на разумную высоту — смешанная картина и не для всех. Часто думают, что эксцентрики замедляют темп упражнения или создают перегрузку по весу, но суть эксцентриков — это механическое напряжение с активным усилием. Прыжки в глубину — это быстрые и сильные сокращения, которые перегружают не только несколько групп мышц. Прыжки в глубину никогда не следует выполнять в больших группах, поскольку из-за множества типов телосложения и способностей очень сложно индивидуализировать рост и последовательность тренировок.Если небольшая группа может совместно использовать оборудование и может следовать аналогичной программе обучения, это не должно создавать проблем.

Рисунок 5. Прыжки в глубину требуют точной техники и только для атлетов, которые достигли уровня, подходящего для них. Я предпочитаю использовать видео, потому что времени контакта и времени полета недостаточно, когда важно механическое движение.

Если у спортсмена хороший опыт выполнения эксцентрической работы на икроножных мышцах, ахилловы суставы должны быть достаточно сильными, чтобы адаптироваться к нагрузке. Помните, что приземление на полную ногу не является причиной травм ахиллова сухожилия, если на видео не видно чрезмерных движений.Как упоминалось ранее, камеры GoPro с удаленным спуском на землю со скоростью 120 кадров в секунду достаточно, чтобы увидеть максимальное движение в области, но это оценка. Удар стопой в среднем составляет около двух десятых по земле, а также то, сколько движений и в каком направлении способствует получению травмы. Пронация — это нормально, и важно знать, что неэффективно, и это дело медицинских специалистов по биомеханике.

Исследования нервно-мышечной адаптации немного туманны, но плиометрика действительно помогает улучшить упругую энергию при условии, что перегрузка не снижает использование энергии.Хорошие прыжки перенаправляют тело и являются реактивными, то есть очень спинальными в ответ на наземные силы. Прыжки должны быть упругими, а не мускулистыми, но ожидается некоторая мышечная перегрузка. Каждый прыжок должен выполняться на двух ногах, если прыжки не очень мелкие и не требуют максимального усилия.

Для меня простой прогресс — это прыгать на месте, прыгать и подниматься, отрываться и приземляться, а затем прыгать в глубину. На это могут уйти годы, так что ориентируйтесь на достижения, а не на искусственные сроки. Я предпочитаю более низкий бокс или платформу с более горизонтальной проекцией, поэтому контакты с землей такие же, а набор мышц включает большую проекцию бедра.Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает с вашей программой, поскольку я не эксперт в прыжках в глубину, как многие из лучших тренеров полевых соревнований.

Эксцентрик kBox Squatting

И последнее, но не менее важное — это муза этой статьи. Тренировки с маховиком используются уже несколько десятилетий, но теперь всплеск интереса вернулся из-за Kinetic Box или kBox для краткости. Я наблюдал за использованием этой опции в течение многих лет и видел удивительные вещи и глупости с устройством. Опять же, как и любая модальность, это часть программы, а не системы.В маховике используется импульс, а не вес, поскольку он был разработан для НАСА много лет назад, чтобы помочь космонавтам сохранить минеральное содержание мышц и костей. Как и все военное дело, со временем он окажется в элитном спорте. KBox универсален, поэтому, если у вас мало места (каламбур, предназначенный для помещений космонавта), вы захотите использовать что-то, что может эффективно тренировать все тело. Но мы живем на Земле, поэтому вопрос в том, как kBox вписывается в общую картину.

Видео 1.KBox отлично подходит не только для приседаний; вы можете выполнять другие модели движений, но основное внимание следует уделять движениям нижней части тела. Тренеры могут использовать kBox 3 в дороге, поскольку он портативный, что очень важно для меня, поскольку мы тренируемся в нескольких местах.

Датские и шведские эксперты активно поддерживают тренинг с маховиком для снижения травм в профессиональном футболе и на протяжении многих лет писали об эксцентрической тренировке на европейских конференциях. Сначала я был настроен скептически, потому что видел, как крупные звезды получали травмы чаще, чем те, кто не использовал его.Затем я копнул глубже, посетил и поговорил с экспертом, находясь в Копенгагене во время остановки прошлым летом, и мне нужно было посмотреть видео и данные, чтобы понять, следует ли мне включить их в свою программу.

Я увидел видео настраиваемого kBox, встроенного в платформу, и оно было красивым. Так как я люблю крестить продукты или системы с именами, я назвал их «Черная гидра» и не зря. Если вы переживете протокол, вы, скорее всего, покинете тренировочную программу, подготовленную к войне на поле. Проблема в том, что у большинства элитных игроков нет времени на подготовку из-за длинных сезонов, так что же делать, когда у вас есть четыре недели на подготовку? Был ли kBox для меня хорошим вариантом, учитывая болезненные ощущения от экстремальных эксцентриков и более длительные периоды восстановления, чем при обычных тренировках?

Как и всем, мне нужно было увидеть результаты, и я добавил их в программу, но не заменил обычные приседания и провел 37 дней тщательного анализа во время вмешательства.Результаты были очень впечатляющими, и увеличение мышечной массы на локальном уровне в области ног и бедер было самым быстрым изменением без наркотиков, которое я видел на бумаге. Мы достигли личных рекордов в результатах бросков набивного мяча и в тестах на максимальное приседание, но это снова эмпирические доказательства. Что интересно, так это исследования ЭМГ в сочетании с исследованиями IGF-1, соотношения свободного тестостерона и кортизола и маркеров креатинкиназы. Мы сделали больше, чем обычно. Система ВНС была нарушена, но мы восстановились, и уровень гормонов был не снижен, а повышен.Я предполагаю, что воспаление может быть сильнее, чем обычно, но активация гена показала положительный синтез белка. Я спросил у нескольких тренеров и спортивных ученых, и загадка все еще присутствовала, поэтому мы продолжим экспериментировать и отслеживать изменения.

Мой протокол скучный, но мне нравится простота добавления двусторонних приседаний с шестью подходами по 5-6 в конце программы, а не уменьшение объема или интенсивности программы. Я буду честен и признаю, что это было сделано со спортсменом, который делал все возможное, чтобы выздороветь, но мне нужно было увидеть, каков предел.Я не знаю, существует ли неврологический защитный механизм, когда атлет притворяется до того, как «Кладбищенская хватка смерти» затянет вас в Аид, но это дело ученых-спортсменов. Это единственный раз, когда я подбадривал меня во время тренировок, чтобы выйти за пределы возможностей, так что, возможно, возбуждение было частью изменений. Другие тренеры больше экспериментируют с выпадами и боковыми приседаниями, но я не усложнил. Я люблю боковые приседания, но не знаю, подходят ли мне RDL. Я пробовал приседания с эксцентрическим рисунком икр, но это слишком сложно для спортсменов командных видов спорта.

Прощание с чудаками

Ясно, что эксцентрическая тренировка сопряжена с риском, поэтому начинайте медленно и делайте ровно столько, чтобы добиться прогресса. Я фанат организованной эксцентрической работы, в основном в середине межсезонья, и при необходимости делаю некоторую работу по снижению травм. Каждая программа уникальна, и я предлагаю смотреть на весь сезон, а не добавлять несколько упражнений случайным образом. Некоторые программы я называю концентрическими смещениями, и обычно это программы, которые зависят от становой тяги со штангой, только прыжков на ящик, передозировки при подъемах и неглубокие при приседаниях.Большинство программ, основанных на концентрических упражнениях, проявляются в тесте Raptor с паршивым эксцентричным профилем использования и, как правило, имеют плохие способности к максимальной скорости и раннее вытягивание подколенных сухожилий. Я призываю всех, кто хочет начать с чудаков, прочитать исследования и классические работы Коми и других легенд в области силы и развития мощи.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

эксцентрических упражнений не так необычны, как звучат — вот 7 наших любимых вещей

Если вы нажали на эту статью, думая, что эксцентричные тренировки включают в себя что-то нетрадиционное, например покраску заборов или смазку автомобилей воском, я боюсь, что вы попали не в то место.

Ваши мышцы двигаются несколькими способами: эксцентрически, концентрически и изометрически.

• Эксцентрическая тренировка — это когда мышцы удлиняются, например, когда вы опускаетесь в приседе.
• Концентрическая тренировка — это когда мышцы сокращаются, например, когда вы выпрямляетесь перед приседанием. Это приводит к быстрым и мощным движениям, составляющим множество HIIT-тренировок.
• Изометрическая тренировка относится к удержанию, как и приседание в низком положении. Речь идет об увеличении гибкости и равновесия при одновременном укреплении мышц (и давайте будем честными, есть еще и умственный элемент).

Большинство тренировок включают в себя все три, но эксцентрической тренировке часто пренебрегают. «В каждом упражнении есть две фазы: концентрическая и эксцентрическая», — говорит тренер, сертифицированный NASM и AFPA Осен Калабрезе. «Люди обычно сосредотачиваются на концентрической фазе, которая включает сокращение или укорачивание мышцы. Эксцентрическая тренировка означает, что вы сосредотачиваетесь на той части упражнения, которая включает в себя удлинение мышцы. Другими словами, упор делается на снижение веса ».

«Многие люди не обладают эксцентричной силой», — добавляет физиотерапевт и инструктор по йоге Лара Хейманн.«Если вы когда-либо действительно болели после пеших прогулок, значит, вы болели не подъемы, а спуски».

Преимущества эксцентрической тренировки

Если ваша цель — нарастить мышцы, можно начать с эксцентрических тренировок, даже если у вас есть опыт тренировок. «Исследования показывают, что эксцентрическая тренировка может быть более эффективной для увеличения размера и силы из-за большей нагрузки на мышцы», — говорит Калабрезе.

Также полезно выучить правильную форму.Когда вы замедляетесь, вы действительно можете почувствовать, как работают ваши мышцы, и убедитесь, что подходите к ним эргономично. «Это действительно полезно для того, чтобы научиться управлять телом и пространством», — говорит Хайманн. «Каждый раз, когда вы тренируетесь по-разному, вы лучше подготовлены не только для повышения производительности, но и для предотвращения травм».

Это приводит к более функциональным движениям, будь то ходьба, йога или спорт, но не концентрическим образом. Вот почему такие физкультурники, как Хайманн, часто используют эксцентрические тренировки как часть плана реабилитации после травм.«Если кто-то слаб или восстанавливается, эксцентрические движения уменьшают нагрузку на сухожилие», — говорит она. «Очень важно наращивать силу там, где соединяются мышцы и сухожилия, и это именно то, что делает эксцентрическая тренировка».

7 эксцентрических упражнений, которые можно добавить к тренировке

Хорошая новость об использовании эксцентрических упражнений в том, что вы, вероятно, уже делаете большинство из них, только быстрее. «Практически любое упражнение можно использовать для эксцентрической тренировки, поскольку главное — просто подчеркнуть фазу опускания подъема», — говорит Калабрезе.

Однако имейте в виду, что при выполнении подобных упражнений вы можете почувствовать себя более болезненным, чем обычно. «Как и в любой другой тяжелой атлетике, если эксцентрическая тренировка не выполняется должным образом, существует риск травмы», — говорит Калабрезе. «Если вы новичок в этом или слишком сильно заставляете себя, вы также можете испытать DOMS, что означает отсроченное начало болезненности мышц. Обычно он наступает через 12–24 часа после тяжелой тренировки и может длиться от двух до трех дней ».

При подъеме замедляйтесь, думая о толчках и растяжках мышц — и не бойтесь попробовать эти упражнения:

Эксцентрическое место для упражнений лечит самые слабые мышцы вашего тела

Когда-то давным-давно в тренажерном зале неподалеку, тренажерный зал мог показаться довольно простым местом.Вы взяли гирю или гантель и выполнили набор движений — может быть, сгибания рук на бицепс, может быть, приседания сумо — от начала до конца. Затем вы продолжили свою жизнь, никогда не подозревая, что эксцентрические упражнения (также известные как негативные тренировки) могут быть просто ключом к тому, чтобы стать — и остаться — сильнее, чем вы когда-либо могли себе представить.

По словам Татьяны Лампы, специалиста по коррекционным упражнениям и тренера FitHouse, каждое движение состоит из двух этапов — эксцентрического и концентрического. «[Эксцентричность] — это движение активной мышцы, когда она удлиняется во время нагрузки», — объясняет Лампа.Концентрическое движение, напротив, — это движение активной мышцы, когда она укорачивает во время нагрузки. Например, во время скручивания вы двигаетесь концентрически, когда вы нажимаете грудью вверх и сокращаете пресс, и вы двигаетесь эксцентрично, когда опускаетесь.

Когда вы тренируетесь с эксцентриками, цель состоит в том, чтобы усилить растягивающую часть каждого движения. Это означает, что вы можете подняться в кранче на одну секунду, а затем попытаться опуститься на три. По словам Лампа, в результате получились довольно серьезные достижения.И тонна (я имею в виду, тонна) исследований подтверждают ее. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше.

Истории по теме

4 преимущества эксцентрических упражнений, которые нужно запомнить сейчас

1. Негативные упражнения дают больший рост мышц за одно повторение

Исследования показали, что если бы вы поместили двух атлетов рядом и один выполнял бы нормальные повторения, в то время как другие сделали отрицательные результаты, у тяжелоатлета номер два размер и сила мышц увеличились бы быстрее. Слово мудрым: отрицательные слова подчеркивают более сложную часть движения и, следовательно, наносят больше микроповреждений той группе мышц, с которой вы работаете.Следовательно, у вас больше шансов испытать отсроченную болезненность мышц (DOMS), и вам нужно убедиться, что вы не тренируете эксцентриков каждые , когда вы в тренажерном зале. Раз в неделю подойдет.

2. Было доказано, что эксцентрические упражнения делают вас более гибкими

Это преимущество имеет логический смысл, не так ли? Поскольку вы сосредотачиваетесь на удлинении ваших движений и физически подтягиваете мышцы с весом, вы должны чувствовать, что любая мышца, на которую вы нацелены, сгибается.Обзор исследования, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины , обнаружил «последовательные, убедительные доказательства» того, что это действительно так, особенно в отношении упражнений на нижнюю часть тела. (Так что в следующий раз, когда вы будете выполнять эти упражнения на одну ногу, сделайте их отрицательными, чтобы приблизиться к касанию пальцами ног.)

3. Эксцентрические упражнения снижают ваш риск травмы

Лампа говорит мне, что — как специалист по физическим упражнениям — это ее причина номер один для обучения клиентов с негативом.«Моя любимая часть эксцентрических упражнений — это то, что они помогают наращивать невероятную силу и снижают риск травм», — говорит она. На то есть несколько причин. Во-первых, негатив заставляет вас использовать мышцы, а не импульс. Во-вторых, они помогают укрепить соединительную ткань. Другими словами, эксцентрические упражнения могут лечить слабые мышцы.

4. Эксцентрическая тренировка в целом позволяет вам работать лучше

«Данные нескольких исследований показывают, что растяжка в сочетании с перегрузкой, как при эксцентрических сокращениях, является наиболее эффективным стимулом для стимулирования роста мышц и усиления нервного импульса к мышцам», — пишет Авторы исследования Носратолла Хедаятпур, доктор философии и Дебора Фалла, доктор философии, в исследовании, опубликованном на хиндави .Сочетание неврологических и физических преимуществ означает, что эксцентрическая тренировка превосходит концентрическую и изометрическую тренировку.

Попробуйте эти движения, чтобы начать с эксцентрических упражнений.

«Прелесть эксцентрических тренировок в том, что вы можете добавить их к любым или, по крайней мере, большинству упражнений, которые вы выполняете», — говорит Лампа. «Вы можете просто делать это с помощью отжиманий и приседаний дома». Это включает в себя все, от тренажера для жима ногами до тренажеров для отводящих и приводящих мышц и многого другого.Но ниже Лампа делится стартовым пакетом движений, который можно попробовать в следующий раз, когда вы окажетесь в спортзале.

Для каждого движения выполняйте три подхода по 8–12 повторений раз в неделю. Если вы решите использовать веса, которые составляют более 80 процентов массы вашего тела, Лампа рекомендует придерживаться меньшего количества повторений: от пяти до восьми.

1. Эксцентрические приседания

Шаг 1: Начните с широко расставленными ногами в сильной стойке.

Шаг 2: Сдвиньтесь назад, держа грудь вперед и перенося вес на пятки в течение трех секунд, пока вы опускаетесь. (Ваши ягодицы здесь удлиняются, что означает, что они подвергаются эксцентрическому лечению.)

Шаг 3: Сожмите ягодицы, выпрямляя ноги на один счет.

2. Эксцентрические отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки, положив плечи на запястья, мышцы живота задействованы, а спина плоская.

Шаг 2: Согните руки в локтях прямо назад, полностью опускаясь на землю на счет в три секунды.

Шаг 3: Держа тело на одной прямой, оттолкнитесь от земли и вернитесь в положение планки.

3. Эксцентрические сгибания рук на бицепс

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии чуть больше ширины бедер, держа штангу в каждой руке. Ладони должны быть обращены вперед.

Шаг 2: Согните оба груза на груди, считая до одного.

Шаг 3: Опустите гантели на счет до трех, вернув их рядом с бедрами.

4. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Шаг 1: Начните лежать на спине, подняв бедра в воздух, согнув колени и поставив ступни на мяч для упражнений.

Шаг 2: На счет до трех вытяните ноги так, чтобы они образовали прямую линию.

Шаг 3: Включите ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени назад, чтобы они находились прямо над лодыжками.

5. Эксцентрические отжимания на трицепс

Шаг 1: Положите спину на скамью для тренировки, ступни прямо перед собой.

Шаг 2: Возьмитесь руками за скамью прямо за ребрами и выпрямите руки.

Шаг 3: На счет до трех медленно опустите локти так, чтобы бицепсы были параллельны полу.

Шаг 4: Удерживайте, а затем снова нажмите до единицы.

Начните восстановление на высокой скорости с помощью холодного сжатия или старого доброго классического пенопласта.

Преимущества эксцентрических тренировок с отягощениями

Эксцентрическое сокращение относится к любому движению, которое удлиняет мышцу в то же время, когда она сокращается. Это тормозная сила, которая прямо противодействует сокращению мышцы (известное как концентрическое сокращение).

Например, когда вы опускаете руку в сгибании бицепса, это движение удлинения будет считаться эксцентрическим. Подъем веса будет концентрическим.

Обзор

Эксцентрические упражнения также называют негативной тренировкой или негативной работой. Они приносят пользу мышцам, поглощая механическую энергию, создаваемую тяжелой нагрузкой. Затем эта энергия высвобождается с так называемой упругой отдачей, по сути пружинным действием, которое облегчает следующее движение мышцы.

Эксцентрическое сокращение мышцы первоначально было названо эксцентрическим датским исследователем Эрлингом Асмуссеном в 1953 году для описания движения в сторону («экс-») от центра («-центрический») мышцы. Другие примеры эксцентрического сокращения включают:

Польза от упражнений

Спортивные физиологи считают, что эксцентрическая тренировка может увеличить размер и силу мышц лучше, чем стандартные концентрическо-эксцентрические движения. Сосредоточившись исключительно на направленной вниз силе, действующей на мышцу, вы можете задействовать более тяжелые веса, чем вы могли бы поднять в противном случае.

В результате вы можете быстрее увидеть улучшения в тренажерном зале. Эксцентрическая тренировка может помочь вам стать сильнее в определенных движениях.

Работая над отрицательной фазой подтягивания, отжимания, приседания или любого другого упражнения, вы станете более опытным в этом движении.

Также могут быть преимущества для тех, кто пытается похудеть. В то время как эксцентрическое сокращение требует меньше энергии и кислорода, чем концентрическое сокращение, отрицательное движение фактически создает больше силы.Это не только усиливает рост мышц, но также увеличивает скорость метаболизма (превращение калорий и кислорода в энергию), способствуя снижению веса.

Согласно исследованию Государственного университета Уэйна, эксцентрическая тренировка всего тела увеличивает метаболизм в состоянии покоя у спортсменов на 9 процентов и не менее чем на три часа после тренировки.

Эксцентрическая тренировка часто включает в себя партнера, который помогает поднимать вес (концентрическое движение) и стабилизирует вас, когда вы опускаете вес самостоятельно (эксцентрическое движение).Как вариант, вы можете сосредоточиться на эксцентрическом движении, быстро поднимая вес или часть тела (скажем, в течение секунды) и медленно опуская их (в течение трех-пяти секунд).

Реабилитация

Эксцентрические упражнения также часто используются для физиотерапии и реабилитации. Поскольку эксцентрические сокращения создают больше силы при меньшем количестве энергии, меньше вероятность перенапряжения травмированных суставов и мышц. Это может быть особенно полезно для пожилых людей, у которых нет физических возможностей для традиционных эксцентрично-концентрических упражнений.

Травмы передней крестообразной связки (ПКС) обычно лечат с помощью эксцентрических упражнений. Движение вниз с меньшей вероятностью нарушит стабилизацию связок колена. Концентрическое движение, напротив, создает чрезмерную нагрузку на сустав, поскольку он вынужден одновременно поднимать и стабилизировать вес.

Другие медицинские условия, при которых могут быть полезны эксцентрические тренировки, включают:

• Тендинит надколенника, также известный как «колено прыгуна»
• Травмы мышц и сухожилий
• Остеопения с пониженной минеральной плотностью костей
• Саркопения, мышечное истощение, связанное со старением
• Тендиноз и другие повторяющиеся стрессовые травмы

Побочные эффекты и риски

Хотя эксцентрические сокращения полезны, они не лишены рисков и побочных эффектов.Нисходящая сила, действующая на мышцы, может защитить от травм, но, вероятно, увеличит риск отсроченной мышечной болезненности (DOMS).

Это происходит из-за микротрещин, которые образуются при удлинении сокращенной мышцы, вызывая болезненность и боль через 24–72 часа после тренировки. Повторные тренировки могут помочь значительно уменьшить, если не полностью, болезненность после тренировки.

Эксцентрические сокращения также могут представлять опасность для здоровья, если вы поднимаете вес, превышающий вашу максимальную грузоподъемность.С такой простой задачей, как сгибание бицепса, снижение чрезмерно большого веса может вызвать растяжение запястья, напряжение локтя и травму плеча. Чтобы этого избежать, нужно определить, какой для вас идеальный подъемный вес.

Ваш идеальный подъемный вес составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимума за одно повторение (1-ПМ). Это максимальный вес, который вы можете поднять в правильной форме. Если ваш 1-RM весит 50 фунтов, вам следует поднимать не более 25-35 фунтов.

Как добавление эксцентрической тренировки к вашим тренировкам может сделать вас еще сильнее

Вы, конечно, можете продлить эксцентрическую фазу движения до более чем пяти секунд; Это не жесткое правило, и чем дольше вы остаетесь в эксцентрической фазе, тем больше вы задействуете больше мышечных волокон и, следовательно, нарастите больше мышц.Но, предупреждает она, с практической точки зрения вы, вероятно, не захотите удерживать эксцентрическую часть движения на слишком долго на (например, 10 секунд или больше). Это просто потому, что это займет большую часть вашей тренировки, и у вас может не хватить времени на одно упражнение.

2. Начните с простого.

Хотя вы можете выполнять эксцентрическую тренировку практически с любыми упражнениями, Феджин рекомендует начинать с трех простых движений, если вы хотите добавить их целенаправленно: отжимание, приседание и жим над головой.Возможно, вы уже знаете, как выполнять эти упражнения, и чтобы превратить их в эксцентрические движения, просто нужно внести несколько небольших изменений.

Чтобы выполнить эксцентрическое отжимание, начните с высокой планки, а затем медленно согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз в течение трех-пяти секунд. Как только вы окажетесь в самом низу движения, позвольте себе мягко упасть на землю. Затем вернитесь в положение высокой планки (для этого вы можете опуститься на колени) и повторите. «Эксцентрические отжимания» хороши тем, что на самом деле они менее сложны, чем обычные отжимания, и вы можете делать их, чтобы развить силу, необходимую для выполнения обычных отжиманий, — говорит Феджин.

Чтобы сделать эксцентрический жим над головой, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели или гири на плечах. Поднимайте веса над головой в обычном темпе, а затем медленно опускайте их в течение трех-пяти секунд перед повторением.

Для эксцентрических приседаний см. Советы Феджина в предыдущем разделе.

3. Сбросьте немного веса.

Если вы выполняете эксцентрические упражнения с отягощением, вам, вероятно, потребуется использовать более легкий вес, чем если бы вы выполняли движения в обычном темпе.Это связано с тем, что медленный темп эксцентрических тренировок заставляет ваши мышцы находиться в напряжении на более длительное время, и в результате они могут быть не в состоянии справиться с тем количеством веса, на которое обычно способны. Как правило, Феджин рекомендует сбросить вес примерно на 5-10 фунтов для эксцентрических тренировок. Скажем, например, вы обычно приседаете с 20-фунтовой гирей. Для эксцентрического приседания вы можете использовать гирю весом 15 или даже 10 фунтов.

По мере того, как вы экспериментируете, чтобы найти правильный вес, убедитесь, что ваша техника остается твердой.«Никогда не позволяйте своей форме жертвовать весом», — говорит Феджин. Так что, если вы поменяете свои 15-фунтовые гантели на пятифунтовые, а движение по-прежнему покажется слишком сложным, — сложным, переходите еще легче. Или выполняйте движение только с собственным весом. Помните, форма всегда на первом месте.

4. Приоритет восстановления.

Важный факт об эксцентрической тренировке: она может значительно увеличить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — болезненность, которую вы чувствуете до 72 часов после тяжелой тренировки.Это потому, что при эксцентрических действиях вес, приходящийся на мышцы, больше, чем сила, создаваемая мускулами. Этот дисбаланс вызывает более микроскопические повреждения мышц по сравнению с концентрическими тренировками.

Поэтому, если вы занимаетесь эксцентрической тренировкой, особенно важно уделять первоочередное внимание восстановлению после нее, чтобы у ваших мышц было время простоя и поддержка, необходимая для восстановления сил. По мнению Фэджина, это восстановление включает в себя увлажнение, вспенивание, употребление белка (который способствует восстановлению и росту мышц) и сон.Феджин также рекомендует подождать от 48 до 72 часов, прежде чем снова эксцентрически тренировать те же мышцы; это гарантирует, что у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления.

5. Добавьте это умеренно.

Да, у эксцентрических тренировок есть масса преимуществ. Но это также более физиологически изнурительный вид упражнений, и не то, что большинству из нас следует выполнять за все тренировки, за каждые тренировки.

«Правильное» количество эксцентрических тренировок варьируется от человека к человеку и частично зависит от ваших целей и того, сколько дней в неделю вы обычно тренируетесь.В целом, однако, Феджин говорит, что выполнение эксцентрических тренировок один-два дня в неделю может стать хорошим дополнением к вашему распорядку. Да, и когда вы занимаетесь эксцентрической тренировкой карандашом, убедитесь, что она не занимает всю вашу тренировку. Опять же, «ваше тело может выдержать только определенную часть этой эксцентрической работы», — объясняет Феджин, который рекомендует выполнять эксцентрические движения в течение части вашей тренировки — например, в качестве основного подхода — перед тем, как переходить к другим типам тренировок и занятий.

Связано:

Упражнение на мышцы с эксцентрическим упражнением

Если вы типичный парень, ходящий в спортзал, вполне вероятно, что вы слышали термин «эксцентрическое упражнение».Звучит как причудливый термин, но это простая концепция: попросту говоря, эксцентрическое упражнение фокусируется на работающих мышцах, поскольку они удлиняют , а не сокращают .

Представьте, что вы делаете базовое сгибание гантелей. Как правило, большинство парней сосредотачиваются на работе, когда бицепс сжимается в большое пушечное ядро, которое все хотят, а затем расслабляют мышцы, снижая вес для следующего повторения. (Формально это упражнение концентрическое упражнение ).

Эксцентрическая часть движения происходит, когда вы медленно опускаете гантель, чувствуя жжение, поскольку ваши мышцы сопротивляются весу, продолжая разгибаться.Эксцентрические движения также сильно влияют на такие действия, как спуск по ступенькам или бег с холма, где ваши мышцы действуют как своего рода тормозная система.

Итог: Эксцентрические упражнения заставляют мышцы дольше находиться в напряжении, стимулируя их рост.

«Было доказано, что эксцентрическая часть движения оказывает наибольшее влияние на развитие мышц, — говорит Эральдо Маглара, NSCA-CPT. — Эксцентрическая тренировка направлена ​​на замедление удлиненного движения упражнения, чтобы заставить мышцы восстанавливаться. и рост.”

Мышцы также могут выдерживать больший вес в эксцентрических фазах упражнения, чем в концентрических. Когда вы, например, достигнете отказа в жиме лежа, вы не сможете толкнуть штангу выше, но вы все равно сможете приложить достаточно силы, чтобы удерживать ее над своим телом или медленно опустить обратно на стойку. Это делает эксцентрические упражнения отличным способом прорваться через плато — с помощью наблюдателя вы можете эксцентрически тренироваться с большим весом, тем самым тренируя мышцы, чтобы в конечном итоге перемещать больший вес в концентрических упражнениях.

Более того, исследование Wayne State в 2008 году показало, что эксцентрическая тренировка всего тела заставляет мышцы сжигать больше энергии в состоянии покоя в течение 72 часов после тренировки — как у опытных тяжелоатлетов, так и у нетренированных людей.

Как включить эксцентрическое упражнение в свой распорядок дня

Вы, вероятно, уже включаете эксцентрические упражнения в свою тренировку, даже не подозревая об этом. (Вспомните тот пример сгибания рук на бицепс.) Но вы можете еще больше подчеркнуть это, чтобы получить больше пользы.

Один простой (но сложный) метод включения эксцентрических упражнений в свой распорядок дня — замедлить фазу каждого повторения при разгибании мышцы. «Если на сгибание бицепса у вас уходит две секунды, вам следует сделать паузу в переходе, а затем убедиться, что вам понадобится не менее четырех-пяти секунд, чтобы опустить его», — говорит Энн Тирни, магистр медицины, тренер и создатель. упражнения на растяжку с сопротивлением Ki-Hara, в которой используется эксцентрическая тренировка. «Это справедливо для любого традиционного движения со свободным весом или на тренажерах.”

Кабельные тренировки — особенно хорошие кандидаты для эксцентрических упражнений, говорит Тирни, потому что они «допускают более естественный диапазон движений». Эксцентрическое упражнение заставляет ваши мышцы работать в максимальном режиме, что способствует росту мышц в большем диапазоне движений и помогает предотвратить травмы.

Попробуйте эту программу, созданную Магларой, которая фокусируется на эксцентрических движениях каждого упражнения. Вы получите все силовые преимущества эксцентрических тренировок, а также бонус, увеличивающий частоту сердечных сокращений: «Было доказано, что включение быстрой кардио-фазы в ваш распорядок дня увеличивает скорость метаболизма и в целом сжигает больше калорий», — говорит он.Выполняйте следующие упражнения, как можно меньше отдыхая между ними.

> Отжимания (2 подхода по 10) Опускание на счет десять / один счет в фазе подъема

> Приседания со сплит-секцией (2 подхода по 10) Опускание на счет до десяти в фазе опускания / один счет в фазе подъема фаза

> Тяги Бентовера (2 подхода по 10) Считайте до одного в фазе подъема / счет до пяти в фазе опускания

> Спринт на месте в течение 30 секунд

> Разгибания ног (3 подхода по 10) Счет до одного в фазе разгибания / счет до десяти в фазе опускания

> Жим гантелей на плечах (3 подхода по 10) Счет до десяти в фазе опускания. фаза опускания / один счет на фазе подъема

> Сгибание рук на одной ноге стоя с отягощением (3 подхода по 10 с каждой стороны.) Счет до единицы в фазе выдвижения / счет до десяти в фазе спуска

> Спринт на месте в течение 1:00 минуты

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 эксцентрических методов тренировки мышц и силы

Хотите нарастить мышечную массу и силу? Попробуйте добавить в свои тренировки эксцентрические методы тренировки.

Эксцентрическая, отрицательная или податливая (разные слова для одного и того же) часть подъема происходит, когда работающие мышцы удлиняются, а сопротивление перемещается к полу.

Важно знать, что эксцентрическая прочность может быть намного выше концентрической. И если не приложить особые усилия, чтобы сосредоточиться на эксцентрической части повторений, вы можете упустить прирост силы и мышечной массы.

Существует множество научных доказательств того, что протоколы эксцентрических тренировок полезны.Это может быть из-за большего мышечного повреждения, более высокого напряжения или большей нагрузки на моторную единицу, но суть в том, что это работает.

Было множество людей из мира фитнеса и бодибилдинга, которые успешно использовали эксцентрические методы тренировки.

От иконы высокоинтенсивных тренировок Артура Джонса и чемпиона по жиму лежа Рика Вейла до писателя и олимпийского тренера по тяжелой атлетике Карла Миллера, эксцентрическая работа приближала лифтеров к достижению их целей в отношении здоровья, телосложения и силы на протяжении более века.У этих мужчин и у многих других были свои любимые методы.

Давайте рассмотрим некоторые из них…

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН ПОДГОТОВКИ И ПИТАНИЯ, АКТУАЛЬНЫЙ ДЛЯ ВАШИХ ФИЗИЧЕСКИХ ЦЕЛЕЙ, С СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММОЙ ИНТЕРНЕТ-ЛИЧНОГО ОБУЧЕНИЯ

1. Эксцентрический темп 3-5 секунд

Это самый базовый уровень эксцентрической тренировки. Вроде просто, и это так. Но для многих атлетов это будет радикальным изменением, поскольку нередко можно увидеть, как средний посетитель тренажерного зала выполняет подход из 10 повторений за десять секунд или меньше.

Если вы впервые используете эксцентрический темп 3-5 секунд, будьте готовы использовать меньший вес, чем вы привыкли. Но не волнуйтесь, вы быстро адаптируетесь и вернетесь к использованию более тяжелых весов в кратчайшие сроки.

И из-за увеличения времени нахождения под напряжением у вас должна появиться новая мышечная масса, чтобы показать это. Вот почему тренер или партнер по обучению, отслеживающий темп и поддерживающий вашу честность, неоценим.

Обратите внимание на выбранный вами эксцентрический темп и длину диапазона движения упражнения.Пятисекундный эксцентрический темп хорошо подходит для приседаний велосипедиста, но в большинстве случаев слишком велик для подъема на носки. Для упражнений на короткие дистанции оставайтесь ближе к трем секундам.

Также примите во внимание схему подходов и повторений. Эксцентричный темп в 3-5 секунд отлично подходит для большинства протоколов силы и гипертрофии. Но придерживайтесь более коротких темпов для специальных техник с большим количеством повторений, таких как 10/10/10 дроп-сетов или схем повторений сила-выносливость.

Начинающие лифтеры могут добиться больших успехов, и им следует придерживаться этого подхода до тех пор, пока их тренировочный возраст не увеличится и они не достигнут более высоких уровней развития.

Нажмите ЗДЕСЬ загрузите свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

2. Изометрия эксцентрика

Это паузы, выполняемые во время эксцентрической части повторения.

Выполняйте концентрический диапазон как обычно, но при опускании веса сделайте паузу между одной и тремя заранее определенными точками диапазона движения на 2-10 секунд.

Этот метод увеличивает время нахождения в напряжении и позволяет лифтеру сохранять напряжение при определенном угле сустава.

Его можно использовать для каждого повторения в сете или только для последнего повторения в сете.

Пример тренировки нижней части тела:

Делайте консервативный выбор веса, начиная с этой техники. И не удивляйтесь, если все ваше тело трясется во время пауз.

3. Сверхмедленный эксцентрик

Этот метод заимствован из работы Эллингтона Дардена. Дарден был директором по исследованиям Nautilus в течение двух десятилетий, а также был автором бестселлеров.Некоторые из его названий включают High-Intensity Bodybuilding , The Body Fat Breakthrough и Living Longer Stronger .

Супер медленный означает именно это. Мы говорим 10-30 секунд.

Это отличный способ завершить сеанс гипертрофии. Используйте упражнения с большим диапазоном движений, такие как приседания, отжимания или подтягивания.

Попробуйте одно эксцентрическое повторение продолжительностью 30 секунд. Начните с одного подхода в конце тренировки и наращивайте до трех подходов в течение программы.

Другой вариант — 4-6 эксцентрических повторений по 10 секунд каждое. Опять же, начните с одного подхода и наращивайте.

Пример тренировки рук:

Не беспокойтесь о выполнении концентрической части диапазона при выполнении сверхмедленных эксцентриков. Используйте коробку, платформу или помощь партнера, чтобы добраться до вершины ассортимента.

При выполнении отжиманий и подтягиваний добавьте пояс с утяжелителями для большего сопротивления, если это необходимо.

Выберите один из вариантов и придерживайтесь его 3-6 микроциклов.Попробуйте другой вариант с другой программой в будущем.

4. Повторы комбинированного стиля

Для концентрической части повторений, где вы наиболее слабы, используйте механически сильнейшее положение тела или технику. А чтобы сделать эксцентрическую часть более сложной, используйте менее выгодный стиль повторов.

Ниже приведен список некоторых эффективных комбинаций:

Поменяйте несколько традиционных упражнений в своей следующей программе на эти эксцентрические версии.

5. Двусторонний концентрический — односторонний эксцентрический

Этот стиль отлично подходит для упражнений на тренажере и блоке. Используйте обе конечности для взрывного подъема в концентрическом диапазоне, короткую паузу вверху, чтобы перенести вес на одну конечность, и выполните 3-5-секундную эксцентрическую фазу.

Подход из 10 повторений должен выполняться следующим образом:

Повторения 1-5: двусторонние концентрические. Левая конечность только эксцентричная.

Повторения 6-10: двусторонние концентрические.Правая конечность только эксцентричная.

Упражнения, которые хорошо работают с этой техникой, включают:

• Разгибание ног
• Сгибание ног лежа
• Жим ногами
• Машина для завивки волос Scott
• Давление на канат
• Тренажер для подъема икры стоя

При первом использовании этой техники используйте вес примерно на 10% тяжелее, чем то, что вы использовали бы для односторонней версии упражнения. При необходимости увеличивайте вес.

6.Принудительные повторения

Это наиболее распространенный способ использования эксцентрических повторений; настолько распространены, что «злоупотребление», вероятно, более подходящее слово.

Для правильного выполнения этой техники выберите вес, который позволит вам выполнить 6-12 повторений. После достижения отказа вы выполните еще 1-2 повторения с легкой помощью партнера в концентрическом диапазоне и медленным эксцентрическим движением без посторонней помощи.

Легкая помощь со стороны партнера означает помощь, достаточную для преодоления точки преткновения.По этой причине лучше всего подойдет опытный партнер по тренировкам.

Также обязательно, чтобы на протяжении всего подхода сохранялось напряжение на предполагаемых мышцах. Это означает чистую технику и отсутствие изгибов, когда становится сложно.

Меньше значит больше с форсированными повторениями. Если вы приступаете к 2-3-месячному циклу высокоинтенсивной гипертрофии с низким объемом, сохраните форсированные повторения на последние несколько недель.

Достаточно одного подхода с форсированными повторениями для 1-2 упражнений за тренировку.

НАЧНИТЕ ТРАНСФОРМАЦИЮ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА С 50 фунтов стерлингов в месяц с помощью интерактивной программы коучинга LIVEUP.

7. Метод 12 + 3

Техника «12 + 3» была краеугольным камнем тренировки «Контракт тела». Эта программа была написана Дэном Дюшеном и опубликована в февральском выпуске Muscle Media 2000 за 1996 год.

Для этой техники выполните стандартный подход из 12 повторений в быстром, но контролируемом темпе. Сразу после 12-го повторения увеличьте вес и выполните три медленных эксцентрических повторения. Стреляйте на пять счетов. Для скорости и эффективности было бы лучше, если бы 1-2 партнера по тренировке помогали добавлять веса к упражнениям со штангой.

+3 не являются принудительными повторениями. Не пытайтесь преодолеть концентрическую часть диапазона. Ваш партнер должен делать большую часть работы.

Что касается выбора веса, Дюшен рекомендовал увеличить на 15% только эксцентрические повторения. Это хороший совет, но эксцентрическая сила может сильно варьироваться от одного спортсмена к другому и даже от одного упражнения к другому. И добавление в уравнение усталости и толерантности к молочной кислоте не облегчает выбор универсального процента.Попробуйте диапазон 5-25%, начиная с нижнего предела и увеличивая при необходимости.

В этом примере первые два подхода каждого упражнения представляют собой обычные подходы по 12 повторений, выполненные в темпе 2010 года. В третьем и последнем подходе каждого упражнения выполните 12 повторений в темпе 2010 года, затем быстро увеличьте вес и выполните три эксцентрических повторения в темпе 5010.

Dips: Помощь не требуется. Увеличьте вес пояса и поднимитесь на вершину станции для погружения, чтобы начать каждое эксцентрическое повторение.

Скотт Кёрл: Помощь партнера, необходимая для добавления пластин и помощи в концентрическом диапазоне.

Разгибание трицепса: Помощь не требуется. Возьмите более тяжелые гантели, нажмите на вытянутые руки, выполните эксцентрическое повторение, затем перекатите их вперед и вернитесь в верхнее положение.

Изгиб 60 °: Помощь не требуется. Возьмите более тяжелые гантели и, используя колени, подтолкните их к плечам, как при жиме гантелей на наклонной скамье.

Боковое поднятие: Помощь не требуется. Используйте противоположный рычаг, чтобы помочь рабочему рычагу пройти концентрический диапазон.

Ряд до шеи: Помощь не требуется. После изменения веса просто используйте читерский стиль для концентрической части диапазона.

12 + 3 — сложная техника. Начните с одного подхода на упражнение, добавляя еще один подход каждый второй микроцикл:

Микроцикл 1 — два стандартных подхода по 12 и один подход 12 + 3 в упражнении.

Microcycle 2 — три стандартных набора по 12. Ноль 12 + 3 набора.

Микроцикл 3 — один стандартный подход из 12 и два 12 + 3 подхода на упражнение.

Microcycle 4 — три стандартных набора по 12. Ноль 12 + 3 набора.

Микроцикл 5 — три подхода по 12 + 3 в упражнении.

Microcycle 6 — три стандартных набора по 12. Ноль 12 + 3 набора.

8. Метод 4 + 2

4 + 2 — близкий родственник 12 + 3 и фаворит силового тренера Чарльза Поликвина.Он выполняется почти так же, но, очевидно, с более тяжелым весом.

Наклонный жим: Для быстрого добавления тарелок и помощи в концентрическом диапазоне требуется напарник.

Подбородки : Необходим партнер, чтобы помочь преодолеть концентрический диапазон.

Опять же, это сложная техника. Используйте схему 4 + 2 повторения для одного упражнения на каждую часть тела. И постепенно наращивайте количество подходов +2 в течение тренировочного цикла.

9. Перегруженный эксцентрик / взрывоопасный концентрик

Расцепители веса, также известные как эксцентриковые крючки, представляют собой тренировочный аксессуар, специально созданный для эксцентрических повторений с перегрузкой. Вес добавляется на каждый спусковой механизм и навешивается на рукав штанги. Длина каждого крючка регулируется таким образом, чтобы в самом низу диапазона расцепитель веса и добавленный вес отделялись от штанги и оказывались на полу. Это позволяет перегрузить эксцентрическую часть повторения и завершить концентрическую часть диапазона без посторонней помощи.

Это отличный метод развития силы, который использовался многими успешными лифтерами, включая Луи Симмонса из Вестсайдской штанги.

Если у вас нет доступа к релизерам веса, не волнуйтесь, есть альтернатива. Для этого нужны только два партнера по тренировкам и силовая установка. При жиме лежа установите английские булавки на один дюйм выше груди. Если приседаете, установите штифты чуть выше нижнего положения. Выполните отрицательный повтор на булавки. После этого ваши партнеры быстро снимают вес, так что вы можете выполнять концентрическую часть диапазона самостоятельно.

Если вы выполняете более одного повторения в подходе, поднимайте штангу на несколько секунд между повторениями, позволяя вашим партнерам заменить крючки или добавить пластины.

При использовании этой техники выполните 3-5 подходов по 1-6 повторений. Эксцентрическая часть каждого повторения должна составлять от 3 до 10 секунд. Такой широкий диапазон переменных может затруднить выбор веса.

Начинайте консервативно, сохраняйте полный контроль в пределах эксцентрического диапазона и взрывайте концентрический диапазон. Гораздо безопаснее и продуктивнее начинать слишком легко и добавлять, а не наоборот.

Пример тренировки приседаний:

В упражнении «В», если используются крючки, пауза в нижнем положении не требуется. После того, как крючки отсоединились, вырвитесь из отверстия, поставьте штангу наверх и дождитесь, пока ваши партнеры добавят крючки перед следующим повторением.

Если приседаете на английские булавки, сделайте паузу в нижнем положении и подождите, пока ваши партнеры снимут необходимый вес, прежде чем взорваться вверх.

Эта техника может быть чрезвычайно утомительной для нервной системы.Из-за сверхмаксимального веса достаточно одного жима лежа и одного сеанса приседания каждые 7-14 дней с использованием этой техники. В остальных тренировках во время микроцикла следует использовать более традиционные методы.

10. Отрицательные одиночные игры

Теперь мы говорим о чистой эксцентрической работе с нулевой концентрической фазой. Проще говоря, опускание тяжелого веса за одно повторение.

Используя вес тяжелее вашего одноповторного максимума, выполните одно эксцентрическое повторение продолжительностью 3-10 секунд.Корректор или корректировщики должны выполнять львиную долю концентрической работы. При отсутствии квалифицированных корректировщиков, опять же, вместо нее может быть установлена ​​прочная силовая стойка с английскими булавками, установленными чуть выше самого низа диапазона.

Уровни силы и количество секунд, которое вы выбираете для повторения, будут определять вес. Но большинство атлетов будут использовать вес, который составляет 105-140% от максимума одного повторения.

Этот метод можно реализовать несколькими способами:

После выполнения нескольких стандартных подходов по 1–5 повторений данного упражнения сделайте 2–4 подхода отрицательных одиночных разрядов.

Альтернативные стандартные подходы упражнения с отрицательными одиночными упражнениями.

Или выполняйте стандартный вариант упражнения на утренней тренировке и отрицательные одиночные упражнения на вечерней тренировке.

Работа со сверхмаксимальным весом — отличный способ укрепить уверенность в себе при работе с тяжелыми грузами и может поднять вашу силу на новый уровень. Но будьте осторожны, не используйте их слишком часто и не сжигайте себя.

Большинство методов, обсуждаемых здесь, являются продвинутыми, и их следует использовать только для опытных атлетов. Некоторые методы требуют большего количества партнеров по обучению и времени на настройку. Но история показала нам, насколько эффективными могут быть эти методы при правильном применении.

No related posts.