Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Планка упражнение для мужчин таблица: как правильно делать, что качает, чем полезна

Содержание

как правильно делать, что качает, чем полезна

В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму.  Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

  • Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений  и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
  • Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
  • Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов.
    Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
  • Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
  • Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
  • Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

У планки есть противопоказания. К ним относится межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, при которых физическая нагрузка противопоказана врачом, травмы плеч и позвоночника.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

  • Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
  • Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
  • Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
  • Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это
    боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой.
    Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

  • Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.
  • Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс.  Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном  регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Планка для мужчин: видео-инструкция

как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Классическая 20 20 3
2 Классическая с вытянутой рукой 20 20 3
3 Классическая 30 30 3
4 Классическая с вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Классическая 30 20 3
8 Классическая с вытянутой рукой 30 20 3
9 Классическая 30 20 4
10 Классическая с вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Классическая 45 30 3
14 Классическая с вытянутой рукой 45 30 3
15 Классическая 30 20 6
16 Классическая с вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Классическая + с вытянутой рукой/ногой 60+60 30 2+2
20 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
21 Классическая + динамическая 60 секунд + 8–10 повторов 30 2+2
22 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
23 Отдых
24 Классическая + динамическая 80 + 80 30 2+2
25 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
26 Классическая + динамическая 80 секунд + 8–10 повторов 30 3+3
27 Отдых
28 Классическая 60 60 8
29 Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3
30 Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3+3

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Результаты планки для мужчин: фото до и после

Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности

Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.

Польза от упражнения

Выполняя планку регулярно, можно добиться:

  • укрепления мышц

Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.

  • уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки

Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.

  • ускорение обмена веществ

Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.

Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.

Противопоказания

Несмотря на пользу, планка может сильно навредить при:

  • грыжах и других травмах позвоночника;
  • повышенном давлении;
  • травмированных связках и сухожилиях;
  • любых воспалениях;
  • обострении хронических заболеваний.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17211

Правила выполнения классической планки

Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты. Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.

Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.

Основные ошибки

Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:

  • Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
  • Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
  • Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
  • Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
  • Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.

Различные виды планок

Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.

  • На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
  • С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
  • С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
  • С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
  • Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
  • Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
  • С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.

Боковая планка

Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.

У боковой планки также есть несколько вариантов.

  • С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
  • Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
  • На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
  • С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
  • С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
  • Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.

Перевёрнутая планка

Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Усложнить данную планку можно поднятием ноги. Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.

Сроки и результаты

Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.

Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).

Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.

Результаты будут видны уже через один-два месяца.

Задайте свой вопрос тренеру:

Упражнение планка для мужчин и женщин. Польза и вред упражнения планка

Изначально, как и все стандартные статьи, посвящённые выполнению какого-либо упражнения, эта, точно так же, должна была содержать в себе краткую информацию и ответы на вопросы:

  1. Как правильно выполнять классическое упражнение планка?
  2. Что дает планка и какой результат стоит ожидать?
  3. Польза и вред от упражнения планка. Как делать планку начинающим в домашних условиях?
  4. Сколько нужно держать планку и количество подходов?

Но почитав, что пишут об этом упражнении на других ресурсах и какие чудеса приписывают ему, мы сочли своим долгом начать свою статью с мифов, которыми обросло упражнение планка, докопаться до его сути и определиться раз и на всегда кому следует “держать планку”.

Любое физическое упражнение, в том числе и планка, сопоставимо с лекарственными препаратами. Согласитесь, что одно и тоже лекарство, какое бы оно супер-пупер не было, при одном диагнозе будет приносить пользу, а при других будет совершенно бесполезно или, наоборот, наносить вред нашему организму. Например, дополнительный приём препаратов железа лицам, страдающих анемией приведёт к увеличению количества гемоглобина в крови и как следствие увеличение кислородной ёмкости крови, но будет бесполезен для тех, у кого нормальный уровень гемоглобина, а в отдельных случаях может и нанести вред работе внутренних органов. Я не беру случай, как в анекдоте, когда кашель лечат пургеном… это отдельный случай! Так и с планкой! Если ваша задача – укрепление мышц кора, то она будет в самый раз, но если ваша задача похудеть, то планка будет тут бессильна.

Итак, начнём с ТОП интернет-бессмыслиц о планке. Если друг среди них вы найдёте причину, по которой вы её делаете или собираетесь делать, мы постараемся подсказать, как более рационально поступить в том или ином случае.

1. Упражнение планка для похудения

Давайте разберёмся! При каких условиях мы будем избавляться от ненавистных боков на талии и бедрах? Это непосредственно любая аэробная работа, которая напрямую будет использовать жиры в качестве источника энергообеспечения, и дефицит калорий, который вы создаёте путем уменьшения калоража или дополнительными энерготратами. Чисто теоретически, это возможно, но для этого придётся стоять в планке и днём, и ночью. Ведь расход калорий при выполнении статических упражнений очень мал. Держа планку вы также активно худеете, как и ваш тренер, который спокойно себе ходит вокруг вас. Расход калорий при выполнении упражнение планка составляет примерно 2,5-4 кал/мин или 150-200 в час. По нашему мнению лучше заменить планку на более приятные и энергоёмкие движения. Поиграйте в футбол или баскетбол с друзьями, выгуляйте собаку, уберите дома, сделайте бурпи или займитесь сексом, или сделайте бурпи во время секса. Не важно что, главное чтобы вам это приносило удовольствие.  Эти виды активности куда более приятны и калорий вы потратите гораздо больше.

В общем подводя итог первому мифу о жиросжигательном эффекте  планки, мы бы ещё хотели  наглядно показать результат, который следует ожидать от планки в этом направлении. Отзывом об упражнения планки может служить это фото до и после:

2. Упражнение планка уберёт целлюлит на вашем теле

Мы уже с вами разобрались, каким образом планка “помогает похудеть”. Где-то в этой же плоскости лежит её помощь и относительно целлюлита. Если вы это гуглите, то настоятельно рекомендуем сначала прочитать эту статью о целлюлите , а потом заняться более действенными способами похудения.

3. Упражнение планка поможет накачать ваши мышцы

Да, в планке работает большое количество мышц. Основные мышечные группы, которые несут непосредственную нагрузку – это грудная, дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы кора, мышцы бедра и голени. Однако работа их происходит в статическом режиме. В истории бодибилдинга ещё не было не одного культуриста, который накачался бы изометрическими упражнениями. Да и само упражнение планка не задумывалось как средство для увеличения мышечной массы. Основная задача этого упражнения состоит  в укреплении мышц кора и повышении их функциональности, но аж никак их гипертрофии. Поэтому, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу, запишитесь в тренажёрный зал. Ну а если вы яростный сторонник планки, возьмите себе на вооружения более сложные виды планки, которые выполняются в стато-динамическом режиме.

4. С помощью планки можно исправить искривления позвоночника и сколиоз

Несомненно, польза выполнения упражнения планки в профилактике нарушений осанки есть, поскольку задействуются непосредственно мышцы, которые отвечают за правильное положение таза и формирование физиологических изгибов позвоночника. Однако при уже сложившихся нарушениях осанки, а тем более при сколиозе, классический вариант планки бесполезен, а может даже и усугубить положение дел. На помощь здесь могут прийти опять же динамические варианты планки, где движения происходят во всех трёх плоскостях, а также некоторые ассиметричные положения планки, но это уже должен назначать опытный инструктор соответствующего профиля.

5. Планка улучшает кровообращение и тренирует сердечно-сосудистую систему

Мне просто интересно пользовался ли автор, который это утверждает, когда-то пульсометром? Замерял ли он пульс во время планки? И сколько получилось 90? 100? Или 101? И знает ли он, что такая ЧСС ничтожно мала для тренировки сердечно-сосудистой системы. А если у вас пульс 200 на планке, то аккуратненько лягте на пол, попросите кого-то подать вам телефон и наберите 03, потому что столь простые упражнения не должны и не могут вызывать такое частое сердцебиение. К тому же статические упражнения, в отличии от динамических, не способствуют расширению кровеносных сосудов в целом и капиллярной сети в частности. При выполнении изометрических упражнений происходит сдавливание кровеносных сосудов, что может привести к повышению давления в кровяном русле, а также негативно сказаться на венозном возврате. Поэтому людям с повышенным артериальным давлением не рекомендуются упражнения со статическим напряжением мышц, в том числе и классический вариант планки. Очень важно при выполнении таких упражнений обратить внимание на дыхание, поскольку наша диафрагма работает как помпа, помогая возвращать кровь к сердцу.

Польза от упражнения планка

После всего прочитанного может сложиться впечатление, что планку не нужно делать вовсе. Но это не так. Мы за то, чтобы средства в тренировочном процессе подбирались, исходя из поставленных задач. Нет “волшебных” упражнений, которые бы удовлетворяли все потребности. Основная задача упражнения планка, как мы писали выше,  это укрепление мышц кора. А проксимальная сила равна дистальной мощности. Говоря простыми словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения. Неоценимая её польза также состоит в том, что она научит вас держать нейтральное положение в поясничном отделе, напрягая нужные для этого мышцы. Этот навык в последующем может пригодится при разучивании более сложных движений, таких как: заходы на стенку или более сложных вариантов планки.

Рекорд удержания планки

А делать планку ради планки не стоит, если только вы не собираетесь побить рекорд мира, который принадлежит китайцу Мао Вейдонгу. Он держал планку 8 часов и 1 минуту. По нашему мнению, если вы способны удерживать планку более 5 мин, то не нужно увеличивать нагрузку путём увеличения времени. Используйте более сложные варианты планки или берите дополнительное отягощение. Цените своё время и добивайтесь разнообразия в тренировочном процессе, чтобы быть всесторонне развитым

Техника выполнения классического варианта планки

Станьте на колени и установите  предплечья параллельно друг другу.  Плечо перпендикулярно полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Оторвите колени от пола и выстройте в одну линию ноги, бёдра и туловище. Подкрутите немного таз так, чтобы максимально убрать прогиб спины в поясничном отделе.

Самые распространённые варианты удержания планки

Планка в упоре лежа

Планка с опорой на одну ногу

Боковая планка

Обратная планка

Загрузка...

Новости

Джастин Медейрос: путь на Игры 2021

После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

Содержание

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

  • Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
  • В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

  • Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
  • Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
  • При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
  • Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
  • Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

  1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
  2. Понедельное повышение времени в сете.
  3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Неделя Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 60 до 90 7
4 От 70 до 120 10

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Блок из 5 дней Время (секунды) Подходы в день
1 От 30 до 60 5
2 От 40 до 70 5
3 От 50 до 80 7
4 От 60 до 90 7
5 От 70 до 100 8-9
6 От 60 до 110-120 10

Что делать после окончания челленджа?

После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
Что будет, если отжиматься каждый день?
Можно ли качать пресс каждый день?

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

  • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
  • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
  • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
  • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
  • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

  • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
  • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
  • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
  • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

  • Уровень 1: Боковая планка на локте.
  • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
  • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
  • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Обычная 20 20 3
2 С вытянутой рукой 20 20 3
3 Обычная 30 30 3
4 С вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Обычная 30 20 3
8 С вытянутой рукой 30 20 3
9 Обычная 30 20 4
10 С вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Обычная 45 30 3
14 С вытянутой рукой 45 30 3
15 Обычная 30 20 6
16 С вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Обычная + с вытянутой рукой/ногой 60 + 60 30 2 + 2
20 Боковая 40 30 4
21 Обычная + динамическая 60 секунд +

8–10 повторов

30 2 + 2
22 Боковая 40 30 4
23 Отдых
24 Обычная + динамическая 80 + 80 30 2 + 2
25 Боковая 40 30 4
26 Обычная + динамическая 80 секунд +

8–10 повторов

30 3 + 3
27 Отдых
28 Обычная 60 60 8
29 С вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд +

10–12 повторов

30 3 + 3
30 Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая максимально долго 60 3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

  • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

Что дает упражнение планка для мужчин

Модное упражнение планка для мужчин – это возможность укрепить мышцы тела без каких-либо дополнительных снарядов или тренажеров. Тренировка проводится статично или с минимальным количеством движений. Мышцы тренируются с помощью собственной массы тела. Для занятий нужно всего лишь достаточно места на полу для того, чтобы человек мог принять положение лежа.

Упражнение планка для мужчин классический вариант – как правильно делать

Существует множество вариаций упражнения планка, которые подходят для мужчин. Среди них, как статические позы, так и динамические. Но, прежде чем начать осваивать различные варианты, нужно потренировать тело классическим способом.

Чтобы лучше усвоить технологию занятий и понять, как правильно делать упражнение планка мужчинам, нужно хорошо освоит классический вариант стойки:

  1. Лежа на полу, примите упор. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Кисти сцеплены в замок.
  2. Прямые ноги уприте в пол носками ступней.
  3. Поднимите таз на такую высоту над полом, чтобы ваше тело приняло положение ровной линии.
  4. Зафиксируйте позицию и лишь после этого начните отсчитывать время.

Если вы впервые решили начать тренироваться и ваше тело не готово к таким нагрузкам, можете начать с упрощенного варианта. При этом тело также должно составлять ровную линию от шеи до бедер, но ноги упираются в пол коленями.

Вариации упражнения планка

Если вы выбрали такой вид тренировки как основной, то его можно усложнить, освоив наравне со статическими видами стойки, динамические. Упражнение планка для мужчин усложненное, с повышенной нагрузкой может выполняться:

  1. На вытянутых руках. При этом способе человек упирается в пол ладонями прямых рук. Располагаться они должны строго под плечами, а угол запястья должен составлять 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
  2. Боковая. Выполняется поочередно на обеих сторонах. Тело располагается по отношению к полу боком. Упор делается на согнутый локоть руки. Все части тела также должны быть вытянуты в ровную струну.
  3. Боковая с приподнятой, находящейся вверху, ногой, рукой. Это очень сложное упражнение. Оно по силам лишь тренированным мужчинам.
  4. Стойка с опорой на одну руку также достаточно сложна. Но, она хорошо тренирует дельтовидную мышцу предплечий.

Для правильного составления графика тренировок можно воспользоваться таблицей.

Польза для мужчин упражнения планка

Польза таких занятий для мужчин заключается в следующем:

  1. Во время стойки на руках в теле человека активно тренируются практически все основные группы мышц спины, грудного отдела, живота, рук, ног.
  2. За счет укрепления мышечного корсета улучшается осанка, становится легкой и красивой походка.
  3. Регулярные занятия повышают выносливость организма, подготавливают мышцы к дальнейшим тренировкам.
  4. Стояние в такой позе тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого польза упражнения планка для мужчин заключается еще и в профилактическом плане. Люди, занимающиеся таким образом регулярно, реже испытывают боли в спине и пояснице.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту, такие занятия подходят не всем. Они противопоказаны людям с заболеваниями, при которых вредны физические нагрузки. Также препятствием для освоения планки может стать позвоночная грыжа и травмы опорно-двигательного аппарата.

ТАБЛИЦА ВЫЗОВОВ НА 28,30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Планка - одно из лучших упражнений с собственным весом для развития максимальной силы корпуса. Он отлично работает как для мужчин, так и для женщин.

Это комплексное упражнение, в котором задействованы одновременно несколько групп мышц.

Вы можете занять идеальное положение планки, опираясь на землю лицом к полу.

Затем поднимите тело от центра, поддерживая постоянную нагрузку на кора.

Сжигают ли доски жир на животе? Да, это лучшее упражнение для мышц кора, оно необходимо пухлым мужчинам и женщинам для сжигания жира на животе или похудания.

Планка - популярное базовое упражнение, и его может выполнять каждый, от новичка до продвинутого уровня.

Как сделать планку всего за 5 простых шагов?

Если вы новичок в тренировках с собственным весом и фитнесе, то у нас есть для вас полный план упражнений, например 30-дневное испытание планки для начинающих .

Вы можете следовать этому распорядку, чтобы получить впечатляющие результаты с формой и размером живота.

Но прежде чем вы перейдете к этому, вам нужно знать только шаги для выполнения идеальной доски:

Шаг 1:

Лягте на пол, как и при отжимании. Однако небольшая разница в том, что вам нужно положить на пол предплечья, а не ладони.

Шаг 2:

Убедитесь, что локоть находится на одной линии с плечевым суставом, бедра должны быть подняты вверх, а верхняя часть спины должна быть параллельна полу.

Ваш корпус будет работать против силы тяжести, поднимая вес вашего тела над полом. Вот почему не забывайте напрягать мышцы кора.

Шаг 3:

Держите ноги вместе, так как это сделает упражнение более трудным и эффективным.

Хотя, если вы полненькие мужчины или женщины и не можете контролировать свой вес, вы можете расставить ступни и опираться на колени, а не на ступни.

Шаг 4:

Как новичок, попробуйте удерживать положение планки минимум 20 секунд, а затем постепенно увеличивайте это время.

У нас есть полный план, которому вы должны следовать в нашем испытании 30-дневная доска для начинающих .

Как долго вы сможете удерживать эту позицию на доске, определяет вашу категорию от новичка до продвинутого.

Шаг 5:

Всегда сосредотачивайтесь на своем дыхании. Вдохните через нос и выдохните через рот, чтобы большое количество кислорода попало в ваше тело и мышцы.

Эти шаги легко выполнить, и они помогут вам сделать идеальную планку в кратчайшие сроки.

Теперь, когда вы поняли, как делать доски, давайте перейдем непосредственно к деталям и расписанию соревнований по доске.

Что такое 30-дневная планка?

The 30 Day Plank Challenge for Men и Women - это расписание, которому вы должны следовать, чтобы увидеть многообещающие результаты в своем теле.

Мы обещаем , что если вы перейдете к нашему 30-дневному распорядку , в то же время идеально выполняя планку, вы сможете увидеть резкие изменения в вашем животе, а также во всем теле.

Это 30-дневное соревнование по планке для женщин и мужчин запланировано таким образом, чтобы оно было комфортно для тех новичков, которые не проходили никаких силовых тренировок или упражнений в своей жизни.

Ниже приведена полная таблица, которой вы должны следовать, чтобы получить все преимущества этой рутины.

График соревнований по планке на 30 дней для мужчин и женщин

Четко указано, как долго вы должны удерживать положение планки изо дня в день.Также есть день отдыха почти , каждую неделю .

Взглянув на таблицу 30 Day Plank Challenge Chart , мы видим, что в первый день время составляет всего 20 секунд.

Это не значит, что, выполнив планку один раз в течение 20 секунд , вы думаете, что это все! Это означает, что вам нужно выполнить 20 секунд планку 4-5 раз , делая перерыв 15-20 секунд между каждым подходом.То же самое и с более длинными досками.

Работает ли 30-дневная планка? Да, если вы будете пунктуально выполнять распорядок, он сработает для вас, даже если вы новичок или продвинутый.

Всегда делайте планку 4–5 раз , как описано выше. Вы также можете проверить отзывы в конце статьи.

Эти обзоры принадлежат тем мужчинам и женщинам , которые прошли это испытание на доске . Используйте тот же метод, следуя расписанию, приведенному в данном руководстве по диаграммам.

План соревнований на 28 дней для мужчин и женщин

В этом упражнении совершенно очевидно, что время удержания планки одинаковое. Тем не менее, это программа 28 Day Plank Challenge , а выходной день наступает каждые шестой день , а не каждую неделю.

Вы можете следовать любому распорядку, который вам удобнее выполнять!

Варианты стандартной позы планки (быстрое сжигание лишних жиров):

В стандартную доску вносятся изменения, чтобы добиться от нее максимальных результатов за короткое время.

Но убедитесь, что вы понимаете конкретную цель каждого варианта.

Варианты досок помогут вам похудеть быстрее по сравнению с обычными досками.

Вот несколько вариантов досок для начинающих мужчин и женщин , которые отлично подойдут вам на этом уровне:

  • Боковая планка
  • Планка Человека-паука
  • Планка вверх-вниз
  • Подъемники для планки

Обзоры 30-дневной планки

Многие мужчины, серьезно относившиеся к потере лишнего жира на животе, следовали нашему графику 30-дневных планок , и вот что они почувствовали после выполнения планок в течение 30 дней :

  • Это идеально, поскольку я нахожусь в отпуске, у меня нет доступа в тренажерный зал, и я в основном ем в ресторанах.
  • По-прежнему тренируюсь каждое утро. Я вижу свой пресс и положение лежа. Оно работает.
  • Черт, я впервые делаю доски. Я определенно чувствую, что это хорошая тренировка! Я буду делать это больше! Спасибо, что поделились. Мне больше всего понравился план «Вверх-вниз», потому что он был очень сложным.

Следовательно, если вы устали от лишнего веса, попробуйте нашу программу 30 Days Plank Challenge для мужчин и женщин и поделитесь с нами своим честным мнением после прохождения этой процедуры.

Plank Challenge до и после

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как сделать идеальную планку, мы рекомендуем вам попробовать наши 28-дневное или 30-дневное испытание .

Мы заверяем вас, что вы почувствуете заметные изменения в форме вашего тела, прессе, силе корпуса и выносливости.

Вы также можете ознакомиться с различными вариантами досок в Интернете и проследить за любыми вариантами досок, которые кажутся вам сложными.

Начните программу 30-дневной планки с сегодняшнего дня и через месяц получите подтянутый корпус со сбалансированным жиром на животе. Если вы найдете это полезным для вас, дайте нам знать в разделе комментариев ниже.Спасибо!

Как долго мне следует выполнять планку? | Физическая жизнь

Что ученые, исследователи и тренеры по фитнесу думают о том, как долго можно держать планку: включая официальные и неофициальные стандарты, средние результаты тестов с упражнениями на планку и последние мировые рекорды (плюс две бесплатные программы, которые помогут вам увеличить время выполнения планки)

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Многие люди спрашивали меня, как долго нужно удерживать планку.И я всегда говорю одно и то же: «в зависимости от обстоятельств». Вы знаете, от ваших целей, , уровня физической подготовки, какой планки вы делаете и т. Д. Это просто зависит от . Тем не менее, есть несколько общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей производительности.

Например, доктор Стюарт МакГилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считающийся ведущим специалистом в области развития кора, говорит, что две минуты - хорошая цель для выполнения стандартной планки для брюшного пресса. локти (1). Продолжительное выполнение упражнения планка указывает на то, что у вас достаточно сильный корпус - и большинство других склонны согласиться с этим утверждением, в том числе и я.

Кроме того, недавнее исследование 168 студентов колледжа показало, что у средней женщины студенческого возраста время в планке составляет около 1 минуты 30 секунд, в то время как у среднего мужчины студенческого возраста время в планке составляет около 1 минуты 46 секунд ( 2). Тем не менее, вы должны знать, что большинство этих студентов изначально считались спортивными, и все они вызвались участвовать в исследовании.Также интересно отметить, что самое продолжительное время, проведенное женщиной в этом исследовании, составляло около 4 минут. А наибольшее время в планке, которое удерживал самец, составило около 7,5 минут. Однако исследователи пришли к выводу, что любое время, проведенное более 2 минут (примерно), считается отличным .

И я думаю, что для большинства людей это приемлемая цель. На самом деле, после того, как вы отработали две минуты, я думаю, было бы отличной идеей перейти к более сложным упражнениям на планке, таким как эти: 30 дней на 5-минутную планку и Rock-Hard Abs .

На одном дыхании нет причин, по которым вы должны довольствоваться 2-х минутной целью. Почему бы не поднять планку и не попробовать 3 или даже 5 минут? Это поднимет вас на верхний уровень производительности и придаст вам мега уверенности, не говоря уже о более высоких физических результатах. На самом деле, я знал некоторых женщин, которые в возрасте от 50 до 60 лет держали доску 45 минут - да, СОРОК-ПЯТЬ. Это те Сиферы, о которых я говорила в этом посте, Дженис и Диди, и они не тренируются для установления мировых рекордов.Я также курировал 5-минутную планку на Burn The Fat: Inner Circle (в дополнение к той, которую я проводил здесь, на PhysicalLiving.com), и почти 20 человек достигли 5-минутной доски в короткие сроки.

Так что не ставьте слишком перед собой цель low . Кстати…

Важный момент: 2 минуты могут считаться отличными по некоторым стандартам, но давайте помнить , кто устанавливает эти стандарты, и , как они это делают.Потому что, как бы я ни ненавидел это говорить, мы, американцы, не совсем самые приспособленные люди на Земле, если вы понимаете, о чем я, - даже если вы «спортивный» студент колледжа, а некоторые исследователи в лабораторных халатах утверждают что ты из элиты. Достаточно сказать, что стандарты были снижены в последнее время, и то, что сегодня можно считать «отличным», вероятно, было средним или даже ниже среднего в прошлые дни. Не забывайте об этом, когда ставите собственные цели в фитнесе.

Итак, я хотел вам сказать, что до того, как я представил свои собственные стандарты для досок .Они, конечно, не официальные, но они мне нравятся.

Джона Сайффермана Totally Неофициальные Стандарты времени планки
  • Новичок: 30+ секунд
  • Новичок: 1+ минута
  • Средний: 3+ минут
  • Продвинутый: 5+ минут
  • Эксперт: 10+ минут
  • Мастер: 20+ минут
  • Wicked Sick: 30+ минут
  • Сверхчеловек: 40+ минут
  • Олимпиец: 50+ минут
  • Plank Immortal: 1 час или дольше

Да, кстати, я подумал, что вы, возможно, захотите узнать, что по состоянию на ноябрь 2014 года…

Мировой рекорд среди мужчин: «Самое долгое время в положении планки для живота - 4 часа 26 минут, он был установлен Мао Вэйдонгом (Китай) в Пекине, Китай, 26 сентября 2014 года.”(Источник здесь)

И мировой рекорд среди женщин: «Самое долгое время, проведенное в положении планки живота (женщины), составляет 1 час 20 минут 02 секунды, и был достигнут Габи Ури (США) в Боулдере, Колорадо, США, 19 апреля 2014 года». (источник здесь)

Примечание: Габи было всего 16 лет, когда она удвоила мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке, и у нее также есть некоторые физические недостатки, которые сделали ее подвиг еще более впечатляющим. Вы можете узнать больше о ее невероятной истории здесь: 16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд по доске.


Загружается ...

Итог

Итак, хотя эксперты говорят, что 2 минуты - это удовлетворительно - даже отлично, - давайте проясним одну вещь. Потому что если у нас есть подростки, которые держат доски более часа, ветераны морской пехоты, которые держат доски по несколько часов за раз, и ваши среднестатистические дамы в возрасте от 50 до 60 лет держат доски по 45 минут за раз, то только между вами и мной, Я думаю, что вы могли бы легко достичь 5 или даже 10 минут в упражнении планка и достичь продвинутого или экспертного статуса за относительно короткий период времени.Я просто говорю.

А если серьезно, если вы выполняете упражнение «планка» - а его много вариаций - правильно, , тогда , большинство преимуществ в фитнесе, которые вы получите, проявятся в первые несколько минут тренировки . После этого это действительно просто подливка. Конечно, абсолютно улучшит вашу базовую силу, стабильность и выносливость, среди прочего, если вы продолжите упражнение выше этого уровня. Но только между вами и мной, большинству людей на самом деле не нужно .Кроме того, во многих случаях даже лучшая стратегия состоит в том, чтобы увеличить сложность упражнения планка (например, как держать планку локтя на одной рукой вместо двух), а не просто удерживать более легкий вариант для длиннее .

Тем не менее, я рекомендую проверять максимальную продолжительность вашей планки, используя традиционную планку передних локтей, поскольку это стандартный вариант планки, используемый в большинстве ситуаций тестирования. Но вы, безусловно, можете протестировать любые другие варианты, например, в этой программе здесь: 30 дней до 5-минутной планки и Rock-Hard Abs , и эту тренировку здесь: 5-минутная планка для основной силы и стабильности. и Rock-Hard Abs .

Рекомендация Джона: Лично я уже некоторое время рекомендую своим клиентам, что они поставили себе цель удерживать переднюю планку на локтях в течение пяти минут. На мой взгляд, это амбициозная, но достижимая цель . для большинства людей, работа над которой не только даст вам потрясающие результаты в силе корпуса, но и будет казаться гигантским достижением, когда вы, наконец, сделаете это. Большинство людей никогда не выходят за пределы диапазона 1-3 минут. Итак, пять минут будут особенными.

Заключительные мысли

Итак, вопрос в том, согласитесь ли вы на выступление на начальном или среднем уровне или на желанный статус продвинутого и эксперта? Или вы откажетесь от какого-либо подобия здравомыслия и начнете работать над элитными уровнями - мастерством, сверхчеловеческими способностями или даже уровнем бессмертия, сотрясающего Землю?

Ну, я ничего не знаю о сотрясении Земли, но к тому времени, когда вы доберетесь туда, вы наверняка будете дрожать, как отбойный молоток. Но какой бы ни была ваша конечная цель - каким бы ни было ваше выступление в «финале игры» - будь то всего лишь одна минута или целый час, только между вами и мной, я думаю, вы сможете это сделать.

Итак, давай.

Теперь, если вам интересно, а я сомневаюсь, что вы это делаете, м. Самая длинная планка на сегодняшний день - это та, в которой я удерживал верхнюю позицию отжимания в течение пяти минут. Ничего особенного, но я возьмусь за это. Может, когда-нибудь я подниму планку чуть выше. В конце концов, - это , прошло более четырех лет с тех пор, как я это сделал.

Ознакомьтесь с моей бесплатной программой о том, как работать до 5-минутной планки и более: От 30 дней до 5-минутной планки и тяжелого пресса: полная программа тренировки пресса, которая поможет вам разогнуться и значительно улучшить ваши основные силы с помощью Уникальный поворот в упражнении «Планка» (для всех уровней навыков) .

Щелкните это изображение, чтобы увидеть 5 различных тренировок в планке (для всех уровней навыков)
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Похожие сообщения

Каталожные номера:

1) http: // www.menshealth.com/fitness/3-simple-fitness-tests

2) http://digitalcommons.linfield.edu/symposium/2014/all/8/

Фото: 1.

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

Как долго нужно держать доску

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл держал доску четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд в планке для 52-летнего датчанина Хоэля.Его предыдущий рекорд в три часа восемь минут, установленный в 2014 году, был сбит китайским полицейским Мао Вэйдун несколько месяцев спустя. Вэйдун сидел на доске четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, когда я обменивался электронными письмами с Хоэлом для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он пошел пять часов 15 минут.

Вы ничего из этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленный рекорд, чтобы преследовать его.Две минуты, которые Хоэль добавил к стандарту Вейдуна, вероятно, больше, чем любая доска, которую вы выполняли в своей жизни.

Связано: 25 Awesome Ab Moves

Моя самая длинная планка - три совершенно жалкие минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен делать продвинутые упражнения на мышцы кора, если они не могут удерживать планку хотя бы так долго. Это было, наверное, восемь лет назад, и мне до сих пор горько из-за этого опыта.

Полагаю, приятно узнать, что Хартман отошел от своего правила трех минут.(«Мы будем делать это только изредка, а не в качестве стандарта», - говорит он.) Но остается открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности ядра, но не желает устанавливать рекорды?

Ветеран силового тренера и сотрудник Men’s Health Дэн Джон твердо ответил: две минуты. Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы: а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок.Подходящий, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку.

Джон также ясно понимает, как важно выходить за рамки двух минут: их нет. «Достаточно, - говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше ».

Вы можете быть удивлены, узнав, что один из рекордсменов планкеров соглашается. (Чтобы подробнее узнать о том, как лучше всего тренировать середину тела, прочтите Six Pack Science.)

Внешние пределы внутренней прочности

Том Хоэл - учитель, инструктор и инструктор по групповым упражнениям в Фредериксунде, датском городе с населением около 15 000 человек, который наиболее известен своим ежегодным праздником викингов.

Он также является владельцем тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но тут появилась большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он добавлял пять минут в неделю, пока не набрал час.

Год назад он занимался доской более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем, 22 мая, последовала его четырех с половиной часовая доска.

«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что планка как упражнение стала популярной», - говорит он.

Все больше и больше людей испытывают себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. (Проверьте себя по-новому с этими 5 вариантами планки, которые работают не только на пресс).

Но он сразу отмечает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие люди извлекут пользу из моих тренировок по доске», - говорит он, добавляя, что трехминутные планки - это максимум в его групповых занятиях.

Хоэль занимается гимнастикой, и в 1997 году он выиграл национальный титул в соревновательной аэробике. Он считает, что контроль над телом, который он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дал ему прочную платформу для экстремальных планок.

Но он говорит, что самое большое препятствие - ментальное. «Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать идти вперед. Их можно перенести во многие сферы жизни ».

Как получить больше, делая меньше

Поверю ему на слово.Мой единственный опыт с трехминутной планкой оставил меня голодным меньше. К счастью, новое исследование дает мощный аргумент в пользу более частого выполнения более коротких удержаний.

Исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research, , принадлежит Стюарту МакГиллу, доктору философии, профессору биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

МакГилл был одним из первых, кто показал, что выносливость основных мышц намного важнее, чем их сила, когда речь идет об их основной роли: обеспечивать стабильность нижней части спины.

Но как исследователь, который сделал больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на устойчивость, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайностей.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме как требовать записи», - говорит он. «Это, вероятно, вредит другим аспектам человеческой деятельности».

Новое исследование Макгилла показывает, как лучше использовать доску. «Повторяющиеся 10-секундные удержания создавали остаточную жесткость, повышающую производительность», - говорит МакГилл.

Вот как это работает:

Спортивные результаты зависят от способности генерировать энергию руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваше туловище и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.

Представьте, например, спринтера. Скорость и ритм его ног и рук зависит от жесткого туловища.

То же самое с квотербеком, бросающим вниз поле, или с бойцом, наносящим удар руками или ногой, или с игроком в гольф, который отходит с поля. Мышцы их средней части тела должны быть напряжены для броска, удара или толчка, чтобы за ним стояла какая-либо сила.

В своем исследовании МакГилл предлагал испытуемым выполнить обширные программы базовой тренировки. Половина из них выполняли упражнения на устойчивость, начиная с доски, боковых планок и птичьих собак, удерживая каждую по 10 секунд за раз.

Они сделали по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные удержания), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций кранчей. Спустя шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных удержаний в упражнениях на стабильность, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.

МакГилл рассматривает этот подход с повторениями как усовершенствование стандартного способа выполнения планок и других изометрических упражнений.

Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина участников были опытными бойцами тайского бокса), но есть другая группа, которая может получить даже больше: «Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, - говорит Макгилл. «Они просто сделали неподходящую продолжительность».

Вам решать, какие доски вам нравятся: короткие или удлиненные.Ключ, как и в любом виде тренировок, - сделать их сложными.

Видео по теме:

Десять секунд удерживает звук легко, пока вы не выполните 5 подходов из трех разных упражнений. Это тяжело.

И ту двухминутную планку, которую рекомендует Дэн Джон? «От одной минуты до двух - сложная часть», - говорит он, особенно если вы никогда не пытались превысить 60 секунд. Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».

Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте The Lose Your Spare Tire Program .Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сгладить живот!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Планка за 28 дней, которая растопит жир и тонизирует мышцы

Иногда бывает сложно включить упражнения в свой распорядок дня.Это может привести к истощению и огромному животу. Благодаря 28-дневной планке вам нужно выделять только 2–4 минуты на упражнения, чтобы избавиться от усталости и избавиться от жира на животе каждый день.

28-дневная планка состоит из подробных и простых упражнений, которые длятся всего несколько минут. Это означает, что он подойдет под любое ваше расписание, даже в самые загруженные дни!

Вот что вам нужно знать о 28-дневной таблице задач, результатах, советах и ​​многом другом.

Что такое доска?

Планка - это изометрическое упражнение, которое требует от вас использования стабилизаторов корпуса для поддержания выравнивания позвоночника и тела.

Визуально планка - это мост, поддерживаемый предплечьями и пальцами ног. От пяток до плеч сохраняется прямая линия.

Он присутствует почти в каждой фитнес-программе. Это потому, что они работают с большинством основных групп мышц и кора (9).

Подробнее: Доски для похудания: использование досок для сброса лишних килограммов

Shutterstock

Работает ли 28-дневная планка?

Планки - самые эффективные упражнения для мышц кора.Они одновременно работают с разными мышцами. Если вы правильно следуете своему 28-дневному расписанию, вы должны увидеть изменения.

Вот некоторые из результатов 28-дневного испытания по доске, которых вы должны ожидать:

Повышенная устойчивость

У вас будет стабильное и сильное ядро. Это поможет вам в повседневных движениях, например в наклонах и поворотах.

Если вы спортсмен, то стабильность вашего кора имеет решающее значение. Вам понадобится стабильное ядро ​​от выполнения движений, таких как удары по мячу для гольфа, до взмахов бейсбольной битой (11).

Уменьшение боли в спине

У сильного сердечника будет правильное выравнивание позвоночника. Это может иметь большое значение для уменьшения травм и боли в спине.

Если вы живете с болями в спине, эта задача может вам существенно помочь.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием 120 человек с неспецифической болью в пояснице, дало важные результаты. Ученые выяснили, что шесть недель упражнений, посвященных стабилизации кора, были более эффективными, чем физиотерапевтические тренировки (4).

Однако полученные данные не означают, что при болях в спине или травмах вам следует попробовать доски. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к этой задаче.

Shutterstock

Усиленный сердечник и задняя часть

Как упоминалось ранее, планка активирует все основные мышцы. Упражнение воздействует на следующие основные мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Косые
  • Поперечный живот

Небольшое исследование, в котором участвовало 20 человек, показало, что стержневые упражнения, задействующие дистальные мышцы туловища, например планки, более эффективны для укрепления мышц кора и пресса.

Исследование также пришло к выводу, что штанги более эффективны, чем скручивания, в поддержании подвижности и улучшении баланса (1).

Увеличенная выносливость

Эта задача включает увеличение количества времени, в течение которого вы можете держать доску каждый день. Следовательно, ваше тело разовьет выносливость.

Выносливость - важный фактор повышения выносливости, поскольку она тонизирует и укрепляет мышцы.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Безопасна ли 28-дневная планка?

Да.Задача безопасна, если вы соблюдаете все меры предосторожности и советы по безопасности.

Вот несколько советов по вашей безопасности при выполнении упражнений:

  • Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, прежде чем менять свой распорядок дня.
  • Если вы испытываете боль или травму в спине, обратитесь к врачу перед выполнением любого из этих упражнений.
  • Вы должны задействовать только корпус, чтобы спина не получила травм или не растянулась.
  • Держите тело параллельно полу, от головы до пяток.Ваша спина не должна подниматься. Он должен быть плоским. Кроме того, ваша ягодица должна быть внизу, а не подниматься вверх.
  • Сделайте упор на качество, а не на количество. Если вы устали или чувствуете, что ваша форма нарушена, остановитесь и завершите свое дневное время (5).

С чего начать 28-дневную планку для начинающих?

Доски не требуют никакого оборудования. Их можно делать где угодно, включая ваш офис, спальню, гостиную, но, конечно, не в туалетных комнатах.Вот несколько советов для начала:

Shutterstock

Начните с добавления досок в свой распорядок дня

Во-первых, включите эту задачу в свой распорядок дня. Вам нужно всего лишь выделять менее трех минут каждый день, чтобы заниматься этим упражнением.

Выберите подходящее время, когда вас мало или нет отвлекающих факторов. Вы не хотите отвлекаться, когда находитесь в середине сеанса.

Наконец, выберите правильное место, откуда вы будете брать доски.Это может быть ваш офис, спальня или еще где-нибудь. Но помните, что не стоит принимать этот вызов в общественных местах, так как люди будут неловко на вас смотреть (8).

Знать, как делать доску

Перед тем, как начать, вы должны убедиться, что вы, по крайней мере, правильно выполняете планку. Выполните следующие действия, чтобы попробовать прямую руку или высокую планку:

  • Примите позу, аналогичную отжиманию.
  • Если вы хотите сделать высокую планку, убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.Поскольку вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Более продвинутые бодибилдеры могут попробовать планку на предплечьях.
  • Вы должны твердо стоять на земле пальцами ног и ладонями. Ваша спина должна быть прямой, а сердцевина - немного легкой.
  • В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Так что не позволяйте прогибаться голове или спине.
  • Удерживайте положение планки несколько заранее заданных секунд. Если вы устали, опуститесь на колени.Вы можете вернуться в исходное положение, когда будете готовы (7).
Shutterstock

Провести фитнес-тест

Перед тем, как приступить к выполнению задания, вы должны проверить свою текущую силу с помощью теста на планке. Этот тест даст вам представление о том, с чего вам следует начать. Результаты помогут вам спланировать занятия.

Например, если вы можете удерживать доску 60 секунд. Тогда ваша база должна быть 60 секунд. Вы должны постепенно увеличивать секунды каждый день, чтобы иметь возможность задействовать свои мышцы.

Для проведения проверки:

  • Возьмите друга с секундомером или вы можете рассчитывать время самостоятельно;
  • Примите положение планки;
  • Держите его как можно дольше; и
  • Остановите тест, если вы больше не можете его проводить (10).

Подробнее: 30-дневное испытание планкой для начинающих: укрепите ядро ​​и исправьте осанку с помощью этих простых движений

В вашем расписании есть несколько разновидностей досок

Базовая планка - отличное место для начала вашего фитнес-путешествия.Однако вы можете получить больше преимуществ, если попробуете новый сложный вариант. Эти вариации приблизят вас к шести кубикам.

Вы можете попробовать любое из следующего:

Shutterstock

Переход с предплечья на полную планку - отличный способ продвинуться в тренировках. Выполните следующие действия:

  • Спуститесь на пол;
  • Положите предплечья под плечи;
  • Убедитесь, что ваши руки вытянуты, а тело удлинено;
  • Убедитесь, что вы задействовали трицепсы, ягодицы, пресс и подвернули копчик.Это предотвратит выгибание спинного мозга;
  • Поднимите колени и подогните пальцы ног так, чтобы ваше тело было параллельно полу;
  • Выпрямляйте по одной руке за раз, поднимая тело в положение полной планки; и
  • Попробуйте двигаться медленно. Вы сможете увеличить свой темп, когда овладеете им (6).

Боковые планки предполагают лежание на боку. Для этого выполните следующие действия:

  • Лягте на бок;
  • Убедитесь, что ваш локоть находится ниже плеча;
  • Ваша рука должна быть плоской;
  • Сложите ноги и поднимите бедра;
  • Положите другую руку на бедро; и
  • Поднимите руку к потолку и сжимайте переедание как можно дольше.

Вы можете усложнить это упражнение, поднимая и опуская бедра.

Shutterstock

Это упражнение укрепит мышцы верхней и нижней части тела, а также корпус. Для этого выполните следующий шаг:

  • Начните в положении полной планки, когда ваши руки будут прямо под вашими плечами;
  • Активизируйте пресс и ягодицы, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу;
  • Начните перемещать правую ногу вправо;
  • Поднимите левую ногу к центру и вернитесь в исходное положение; и
  • Сделайте пять повторений слева и пять справа (2).

Это упражнение для всего тела, предназначенное для ягодиц, подколенных сухожилий, косых мышц, трицепсов, плеч и пресса. Чтобы сделать это движение более сложным, используйте валик из поролона вместо коврика. Выполните следующие действия:

  • Сядьте прямо, вытяните ноги;
  • Положите руки за спину на коврик или валик из поролона;
  • Включите мышцы кора, руки и мышцы кора, чтобы бедра были развернуты;
  • Сформируйте прямую линию от пяток до плеч;
  • Не позволяйте бедрам провисать.Также не стоит поднимать их слишком высоко;
  • Ваши плечи должны быть ниже и ниже ушей;
  • Остановитесь здесь, если вы новичок;
  • Вы можете продолжать испытывать себя, делая отжимание на трицепс. Вам нужно только согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад; и
  • Если вы хотите более серьезное испытание, добавьте подъем ног. Вы можете сделать это, удерживая позицию планки и ударив любой ногой по направлению к потолку. Убедитесь, что вы вернули ногу на пол с помощью рычага управления (4).
Shutterstock

Эта доска улучшит ваше равновесие. Используйте следующие шаги, чтобы взять его:

  • Примите классическое положение планки;
  • Убедитесь, что ваши руки прямые, и вы сохраняете прямую линию от плеч до пяток;
  • Поднимите одну руку от земли;
  • Используйте ноги и другую руку для равновесия;
  • Слегка похлопайте плечом;
  • Опустите руку на землю;
  • Повторите процедуру с противоположной рукой; и
  • Сделайте для начала десять ударов.Увеличивайте их количество по мере улучшения баланса (12).

Совместите с другими упражнениями и ведите здоровый образ жизни

Повторять одно и то же упражнение снова и снова довольно скучно. Это также может заставить ваше тело выйти на плато и не получить положительных результатов в долгосрочной перспективе.

Хотя вы будете испытывать трудности, увеличивая время каждый день, вы достигнете точки, когда вы обнаружите, что доски слишком легки для вас. Вам будет скучно делать одно и то же движение каждый день.

Shutterstock

Существуют и другие упражнения, которые помогут вам бросить вызов своему телу и придать большей четкости своей средней части. К ним относятся следующие:

  • Йога
  • Пилатес
  • Силовые тренировки
  • Бокс
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (3)

Кроме того, вам необходимо изменить свое питание и образ жизни следующим образом:

  • Сократить потребление полуфабрикатов
  • Достаточно спать
  • Ешьте меньше бордюров
  • Потребляйте больше белков

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

Shutterstock

Календарь соревнований по доске на 28 дней

Ваша таблица заданий для планки будет определена на основании проведенного вами фитнес-теста.Если вы можете продержаться в позиции планки примерно 60 секунд, это будет вашей базой.

Вот примерный план 28-дневного расписания для начинающих:

Неделя 1
  • День 1 - 20 секунд
  • День 2 - 20 секунд
  • День 3-30 секунд
  • День 4-30 секунд
  • День 5-40 секунд
  • День 6 - Отдых
  • День 7 - 45 секунд

Неделя 2
  • День 8-45 секунд
  • День 9-60 секунд
  • День 10-60 секунд
  • День 11-60 секунд
  • День 12 - 90 секунд
  • День 13 - Отдых
  • День 14 - 90 секунд

3 неделя
  • День 15-90 секунд
  • День 16 - 120 секунд
  • День 17 - 120 секунд
  • День 18 - 150 секунд
  • День 19 - Отдых
  • День 20 - 150 секунд
  • День 21 - 150 секунд

4 неделя
  • День 22 - 180 секунд
  • День 23 - 180 секунд
  • День 24-210 секунд
  • День 25 - Отдых
  • День 26 - 210 секунд
  • День 27 - 240 секунд
  • День 28 - Как можно больше секунд

Итог

28-дневная планка подойдет вам, если вам нравится следовать программе и вы также хотите укрепить мышцы кора.Тем не менее, вы вряд ли получите упаковку из шести досок только из досок. Вам нужно сделать лишнюю милю, разрезая обработанные продукты, комбинируя их с другими упражнениями и т. Д., Чтобы вы могли достичь своих целей.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Одномесячная тренировка для укрепления кора и облегчения боли в спине (2020, nbcnews.com)
  2. Тренинг по стабильности сердечника для предотвращения травм (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Диета, упражнения или диета с физическими упражнениями: сравнение эффективности вариантов лечения для снижения веса и изменения физической формы для взрослых (18–65 лет), страдающих ожирением или ожирением; систематический обзор и метаанализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Эффективность основных стабилизирующих упражнений и рутинной лечебной физкультуры в лечении боли при хронической неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Как часто заниматься спортом для здоровья, силы и похудания (2021, medicalnewstoday.com)
  6. Как сделать планку для предплечий (nd, nytimes.com)
  7. Как сделать идеальную планку (2017, theguardian.com)
  8. Как правильно выполнять планку, чтобы развить силу и устойчивость (2019, theguardian.com)
  9. Доска (nd, nytimes.com)
  10. Семь фитнес-тестов своими руками (2006, theguardian.com)
  11. Лучший способ тренироваться для повышения мышечной выносливости (2021 г., medicalnewstoday.com)
  12. Влияние упражнений на стабилизацию плеча и растяжения малой грудной мышцы на равновесие и максимальную силу мышц плеча у здоровых молодых людей с круглой позой плеч (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Как правильно и эффективно делать планку

Планки помогают улучшить устойчивость корпуса, что помогает защитить позвоночник.

Хотя планка может выглядеть как простое упражнение, - ключевой элемент любой тренировки. Это функциональное движение может помочь улучшить силу и стабильность вашего кора, в свою очередь, защитить ваш жизненно важный позвоночник. Лучше всего то, что это легко попробовать новичкам в тренажерном зале, и для этого не требуется никакого оборудования.

Прежде чем добавлять это упражнение к своему обычному режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Вот краткое изложение того, как правильно выполнять планку.

Настройтесь на успех

Самый простой способ выполнить планку - это начать с четырехточечного положения на коленях, положив руки и колени на пол, а туловище - в положение «на столе». Самый важный аспект доски, как с точки зрения безопасности, так и с точки зрения технической эффективности, - это укрепить ваш корпус. Как только вы окажетесь в этом положении, активируйте мышцы живота и постарайтесь, чтобы позвоночник оставался как можно более прямым.

Держите мышцы живота напряженными, низ ребер втянут к себе.Важно удерживать эту базовую позицию на протяжении всего движения.

Все дело в бедрах

Теперь вы должны стоять на четвереньках, правильно расположив бедра и зафиксировав корпус. Сохраняя это положение, по очереди опускайтесь на локти. Ваши локти должны быть на ширине плеч, а руки должны лежать на полу.

Затем вытягивайте по одной ноге так, чтобы они были вытянуты позади вас, и только ваши предплечья и ступни касались пола.Вы официально делаете планку!

На этом этапе проверьте положение бедра, чтобы увидеть, нужно ли вам немного опустить бедра (возможно, вы это сделаете). Вы не хотите торчать попой в воздухе или позволять бедрам опускаться; попытайтесь найти правильный баланс между ними.

Дыхание - ключ к успеху

Во время выполнения планки вы должны сосредоточиться на своем дыхании. На вдохе представьте, что вы всасываете воздух через одну из этих крошечных трубочек для коктейля. Выдыхая, представьте, что вы тихо «замолкаете» кого-то, так как выдох через сомкнутые зубы и сжатые губы может помочь сохранить напряжение в вашем ядре.

Когда все сделано правильно, планка почти сразу должна начать казаться трудной. Если вы можете легко продержаться более минуты, вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на табурет, скамейку или мяч для упражнений. Оставаясь жестким и прямым, ваше тело должно быть в упадке.

Имейте в виду, что при выполнении планки лучше считать вдохи, а не рассчитывать время для упражнения.

Смешайте

Для более легкого варианта планки вытяните только ноги, оставив руки в полностью вытянутом положении, как будто вы собираетесь сделать отжимание (вместо того, чтобы опускаться на локти).Все остальное в упражнении должно оставаться прежним. Если вам кажется, что это все еще слишком сложно, попробуйте опереться руками о какой-нибудь прочный предмет, например, скамейку или столешницу.

Почему эта позиция проще? Краткий ответ: гравитация . Более высокий наклон означает, что вам не нужно так много работать, чтобы оставаться в этом положении. По этой же причине подъем стопы при наклоне планки имеет противоположный эффект, усложняя упражнение.

Теперь, когда вы научились делать планку, попробуйте мысленно пройти через контрольный список этих шагов в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Удачной обшивки!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

упражнений для пресса, которые нужно выполнять за вашим рабочим столом

Занятость усложняет тренировку. Однако вы можете делать упражнения для пресса за своим столом.

Кредит изображения: Tempura / E + / GettyImages

Напряженная работа с сумасшедшими часами может отвлекать вас от тренажерного зала, но вам не нужно пропускать упражнения для пресса из-за работы. Ваш стол, пол и стул могут помочь вам укрепить важные мышцы, поддерживающие вашу осанку, и укрепить здоровье спины.

Выполняйте эти движения в течение дня или сделайте перерыв от 5 до 10 минут и выполняйте их по кругу - в любом случае вы улучшите силу живота. Старайтесь прорабатывать пресс три-пять раз в неделю.

Подробнее: Упражнения для ног и ягодиц при работе за столом

Поза Планки

Делайте позу доски где угодно - положите руки на стол, устойчивый стул или на пол, если у вас есть свободное пространство.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки или предплечья на твердую поверхность и вытяните ноги позади себя, поставив пальцы ног на пол.

Сожмите мышцы брюшного пресса по направлению к позвоночнику и сохраняйте прямую линию, не поднимаясь вверх и не опуская бедра. Задерживайтесь до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму, и работайте до одной или двух минут.

Планка с поворотом колена

Используйте рабочий стул, чтобы удерживать положение планки, и добавьте поворот, чтобы скрестить косые мышцы живота по бокам талии.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите руки на сиденье стула на расстоянии плеч и вытяните ноги позади себя, чтобы принять положение планки.Подтяните пресс к позвоночнику, чтобы поддерживать жесткую линию тела, когда вы подтягиваете правое колено к левому локтю и поворачиваете тело, чтобы опустить правое бедро к стулу.

Вернитесь в центр и повторите с левым коленом. Чередуйте примерно одну минуту или от 20 до 30 повторений.

Подтягивания ног сидя

Классическое подтягивание ног сидя выполняется на скамейке для упражнений, но устойчивый офисный стул или журнальный столик являются подходящей заменой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сдвиньте ягодицу к самому переднему краю стула или стола и отклонитесь назад примерно на 45 градусов - или настолько, насколько позволяет спинка стула. Держа руками нижнюю часть сиденья стула за бедра, подтяните обе ноги, согнув колени, к животу.

Вытяните ноги прямо под углом 45 градусов, не позволяя им касаться пола, чтобы выполнить одно повторение, сделайте паузу на секунду, а затем втяните их обратно с контролем. Стремитесь сделать примерно 20 повторений.

Предупреждение

Будьте осторожны, не опирайтесь на спинку стула, вместо этого используйте пресс, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.

Кресло Велосипед Crunch

Спуститься на пол, чтобы сделать несколько классических велосипедных скручиваний, в офисе могут не одобрить. Даже если это разрешено, это будет сложно сделать в туфлях на каблуках или в классических туфлях и костюме. Вместо этого выполняйте их прямо со стула.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подойдите к самому краю устойчивого стула. Втяните пупок внутрь и сядьте в высокой позе.Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны от комнаты.

Поднимите правое колено и поверните туловище, наклоняясь, чтобы коснуться его левым локтем. Повторите с противоположной стороной. Повторите от 10 до 20 раз с каждой стороны.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом

В нерабочее время

Хотя втискивание упражнений на пресс за столом предпочтительнее, чем их полное пропускание, не полагайтесь только на них, чтобы сделать живот стиральной доски.

Диета, состоящая в основном из необработанных продуктов, таких как свежие овощи, постное мясо и цельнозерновые продукты, не дает вам набрать лишние килограммы, которые затмевают сильные мышцы живота за слоем жира.

Занимайтесь не менее 30 минут кардио умеренной интенсивности в большинстве дней, даже если это означает отказ от обеда с коллегами ради быстрой пробежки или велосипедной прогулки.

Программа силовых тренировок всего тела, которую вы выполняете пару раз в неделю до или после работы, также помогает вам нарастить мышечную массу.Мускулистый каркас ускоряет ваш метаболизм и помогает сжигать жир, даже когда вы застряли за компьютером.

Домашнее фитнес-тестирование

Вы когда-нибудь задумывались, что такое фитнес? Что на самом деле значит быть в хорошей форме?

Согласно определению CDC, «Физическая подготовка определяется как способность выполнять повседневные задачи с энергией и бдительностью, без чрезмерной усталости и с достаточной энергией, чтобы получать удовольствие от занятий в свободное время и реагировать на чрезвычайные ситуации (также известные как стресс)».Для определения этого используются следующие области: выносливость сердечно-сосудистой системы, сила мышц, выносливость мышц, гибкость и состав тела.

Вы когда-нибудь задумывались, как оценить свой уровень физической подготовки? Вы помните, когда мы учились в начальной школе, и нам приходилось выполнять фитнес-тесты на уроках физкультуры? Став взрослыми, мы можем провести дома простой небольшой тест, чтобы увидеть, насколько хорошо мы работаем. Следующие ниже упражнения и их стандарты могут дать нам хорошую основу и отправную точку для определения областей, которые нам нужно улучшить, и способов сделать это!

Эти тесты, информация о них и таблицы взяты с http: // www.topendsports.com. Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации и дополнительных тестов.

Максимальная скорость (Vmax)

Максимальная скорость (Vmax), достигнутая в конце тест на максимальную нагрузку хорошо коррелирует с изменениями в беге производительность (Ноакс и др., 1990). Этот тест аналогичен тесту VO2max, без дорогостоящее оборудование для метаболического анализа.

  • цель: для оценки аэробной подготовки
  • необходимое оборудование: беговая дорожка, секундомер, монитор сердечного ритма (необязательно).
  • процедура: Упражнение выполняется на беговой дорожке. Рабочие нагрузки упражнений выбираются для постепенного постепенного увеличения (~ 1 км / час или 1 миль в час), начиная от умеренного до интенсивного, например, 8 км / час (5 миль в час). Скорость следует увеличивать каждые несколько минут (от 1 до 4 минут). Скорость увеличивается постоянно, пока спортсмен / человек не истощится.
  • оценка: Vmax принимается как конечная скорость, которую спортсмен / человек может поддерживать в течение как минимум одной минуты.
  • Целевая группа: Любой человек, который хочет проверить свою аэробную выносливость.
  • Преимущества: Этот тест не требует дорогостоящего оборудования для анализа VO2, но может дать аналогичные результаты. Вы также можете напрямую измерить максимальную частоту пульса, записав частоту пульса во время теста, которую затем можно использовать для установки целевых зон частоты пульса для тренировки.
  • другие комментарии: Этот тест лучше всего проводить со спортсменами, которые знакомы с упражнениями с высокой интенсивностью.
  • ВНИМАНИЕ: Этот тест является максимальным тестом, который требует разумного уровня физической подготовки. Он НЕ рекомендуется людям с проблемами со здоровьем, травмами или низким уровнем физической подготовки.
  • ссылка: Ноукс, Т. Д., Майбург, К. Х., & Шалл, Р. (1990). Пиковая скорость бега на беговой дорожке во время теста VO2max предсказывает беговые качества . Журнал спортивных наук , 8, 35-45.

Максимальные нормы потребления кислорода для мужчин (мл / кг / мин)

Возраст (лет)
рейтинг 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
отлично > 60 > 56 > 51 > 45 > 41 > 37
хорошо 52-60 49-56 43-51 39-45 36-41 33-37
выше среднего 47-51 43-48 39-42 36-38 32-35 29-32
в среднем 42-46 40-42 35-38 32-35 30-31 26-28
ниже среднего 37-41 35-39 31-34 29-31 26-29 22-25
плохое 30-36 30-34 26-30 25–28 22-25 20-21
очень плохо <30 <30 <26 <25 <22 <20

Максимальные нормы потребления кислорода для женщин (мл / кг / мин)

Возраст (лет)
рейтинг 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
отлично > 56 > 52 > 45 > 40 > 37 > 32
хороший 47-56 45-52 38-45 34-40 32–37 28-32
выше среднего 42-46 39-44 34–37 31-33 28–31 25–27
средний 38-41 35–38 31-33 28-30 25–27 22-24
ниже среднего 33–37 31–34 27-30 25–27 22-24 19–21
бедные 28-32 26-30 22–26 20-24 18–21 17–18
очень бедный <28 <26 <22 <20 <18 <17

Это простой тест нижнего мышечная сила и выносливость тела.

  • цель: для измерения силовой выносливости нижней части тела, особенно группы четырехглавых мышц.
  • необходимое оборудование: гладкая стена и секундомер
  • Как это сделать : Сядьте у стены под углом 90 °. Отсчет времени начинается, когда одна ступня отрывается от земли, и останавливается, когда субъект не может сохранять положение, и ступня возвращается на землю. После периода отдыха проверяется другая нога.
  • подсчет очков: записывается общее время в секундах, в течение которого позиция была удержана для каждого этапа.В таблице ниже приведены общие рекомендации по ожидаемым баллам для одной ноги для взрослых, основанные на клиническом опыте. Сравнение оценок для каждой ноги может указывать на мышечную слабость с одной стороны.
рейтинг самцов (секунд) самок (секунд)
отлично > 100 > 60
хороший 75–100 45-60
средний 50-75 35–45
ниже среднего 25-50 20–35
очень бедный <25 <20

Тест на приседания дома

Сколько приседаний вы можете сделать? Встаньте перед стулом или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч, лицом от них.Положите руки на бедра. Присядьте и слегка коснитесь стула, прежде чем снова встать. Стул хорошего размера - это стул, в котором ваши колени согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите. Продолжайте делать это, пока не устанете.

Запишите, сколько приседаний вы можете сделать.

После некоторой тренировки пройдите тест еще раз, чтобы увидеть, насколько улучшилась ваша сила нижней части тела.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с таблицей ниже.Помните, что эти оценки основаны на выполнении тестов, как описано, и потеряют точность, если тест будет изменен, в том числе с использованием более высокого или более низкого стула. На самом деле не стоит слишком беспокоиться о своей оценке - просто попробуйте улучшить свой собственный результат. Эти цифры могут служить лишь ориентиром.

Тест на приседания (мужчины)

Возраст 20–29 30–39 40–49 50-59 60+
Отлично > 34 > 32 > 29 > 26 > 23
Хороший 33–34 30–32 27–29 24–26 21–23
Выше среднего 30–32 27–29 24–26 21–23 18-20
Средний 27–29 24–26 21–23 18-20 15-17
Ниже среднего 24–26 21–23 18-20 15-17 12–14
Бедные 21–23 18-20 15-17 12–14 9–11
Очень бедный <21 <18 <15 <12 <9

Тест на приседания (женщины)

Возраст 20–29 30–39 40–49 50-59 60+
Отлично > 29 > 26 > 23 > 20 > 17
Хороший 27–29 24–26 21–23 18-20 15-17
Выше среднего 24–26 21–23 18-20 15-17 12–14
Средний 21–23 18-20 15-17 12–14 9–11
Ниже среднего 18-20 15-17 12–14 9–11 6-8
Бедные 15-17 12–14 9–11 6-8 3-5
Очень бедный <15 <12 <9 <6 <3

Тест отжимания дома

Вы можете легко проверить свой верх Сила тела самостоятельно дома с помощью этого простого теста.Сколько отжиманий можно ты сделаешь?

Техника

Мужчинам следует использовать стандарт Поза отжимания в стиле милитари с использованием только рук и пальцев ног касание пола в исходном положении. У женщин есть дополнительная возможность использования положения «согнутые в коленях». Для этого встаньте на колени на пол, руки по обе стороны от груди и держите спину прямо. Опустить грудь вниз к полу, каждый раз всегда на один и тот же уровень, либо до вашего локти под прямым углом или ваша грудь касается земли.

Делайте как можно больше отжиманий до изнеможения. Подсчитайте общее количество выполненных отжиманий. Используйте диаграмму ниже, чтобы узнать, как вы оцениваете.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов, и может быть неточным, если тест вообще модифицирован. Не беспокойся слишком сильно о как вы оцениваете - просто попробуйте улучшить свой результат и продолжайте каждый раз так же.

Стол: тест отжимания нормы для МУЖЧИН

Возраст 17-19 20–29 30–39 40–49 50-59 60-65
Отлично > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30
Хороший 47-56 39–47 34-41 28-34 25–31 24-30
Выше среднего 35–46 30–39 25–33 21–28 18-24 17-23
Средний 19–34 17–29 13-24 11-20 9-17 6–16
Ниже среднего 11–18 10–16 8–12 6-10 5-8 3-5
Бедные 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
Очень бедный <4 <4 <2 0 0 0

Таблица: тест отжимания нормы для ЖЕНЩИН

Возраст 17-19 20–29 30–39 40–49 50-59 60-65
Отлично > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23
Хороший 27-35 30–36 30–37 25–31 21-25 19–23
Выше среднего 21–27 23–29 22-30 18-24 15-20 13–18
Средний 11-20 12–22 10–21 8-17 7-14 5–12
Ниже среднего 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
Бедные 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
Очень бедный 0-1 0-1 0 0 0 0

* Источник: адаптировано из Golding, et al.(1986). Путь Y к физической подготовке (3-е изд.)

Тест сидя дома

Сила мышц живота и Выносливость важна для устойчивости корпуса и поддержки спины. Этот тест сидя измеряет силу и выносливость мышц живота и сгибателей бедра. Сколько приседаний вы можете сделать за 1 минуту? Посчитайте, сколько вы можете сделать за один минуту, а затем проверьте свою оценку в таблице ниже.

Исходное положение: Лягте на ковер или подушку. пол, колени согнуты примерно под прямым углом, ступни поставлены на земля.Руки должны лежать на бедрах.

Техника : Сожмите живот, надавите. спину ровно и поднимите достаточно высоко, чтобы руки могли скользить по бедрам дотронуться до колен. Не тяните за шею или за голову и держите поясница на полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с Таблица ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных ниже тестов. и может быть неточным, если тест вообще модифицирован.Не волнуйся слишком сильно о том, как вы оцениваете - просто попробуйте улучшить свой собственный счет.

1-минутный тест приседания (мужчины)

Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично > 49 > 45 > 41 > 35 > 31 > 28
Хороший 44–49 40–45 35–41 29–35 25–31 22–28
Выше среднего 39–43 35–39 30–34 25–28 21-24 19–21
Средний 35–38 31–34 27–29 22-24 17-20 15–18
Ниже среднего 31–34 29-30 23–26 18–21 13–16 11–14
Бедные 25-30 22–28 17-22 13-17 9–12 7-10
Очень бедный <25 <22 <17 <13 <9 <7

1-минутный тест приседания (женщины)

Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично > 43 > 39 > 33 > 27 > 24 > 23
Хороший 37–43 33–39 27-33 22–27 18-24 17-23
Выше среднего 33–36 29–32 23–26 18–21 13-17 14–16
Средний 29–32 25–28 19–22 14-17 10–12 11-13
Ниже среднего 25–28 21-24 15–18 10-13 7-9 5-10
Бедные 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4
Очень бедный <18 <13 <7 <5 <3 <2

Источник: адаптировано из Golding, et al.(1986). Путь Y к физической подготовке (3-е изд.)

Step Test дома

Этот простой тест предназначен для Измерьте свою сердечно-сосудистую выносливость.

Оборудование : скамья высотой 12 дюймов (или лестница аналогичного размера, или прочная коробка), следите за временем в минутах.

Процедура: Встаньте и выйдите из бокса на три минуты. Поднимитесь одной ногой, затем другой. Сделайте шаг вниз одной ногой, а затем другой. Старайтесь поддерживать устойчивый четырехтактный цикл.Его легко поддерживать, если вы говорите «вверх, вверх, вниз, вниз». Двигайтесь в стабильном и последовательном темпе. Это базовая процедура пошагового тестирования - см. Также другие пошаговые тесты

Измерение : По истечении 3 минут оставайтесь стоять и сразу же проверяйте частоту сердечных сокращений. Измерьте пульс в течение одной минуты (например, подсчитайте общее количество ударов за 3-4 минуты после начала теста). Перейдите сюда, чтобы получить дополнительную информацию об измерении частоты пульса.

Как вы прошли?

Чем ниже частота пульса после тест, тем лучше вы.Сравните свои результаты измерения пульса с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов, и может быть неточным, если тест вообще модифицирован. Этот домашний пошаговый тест основанный на канадском Домашний фитнес-тест и приведенные ниже результаты также основаны на данных собранные в результате выполнения этого теста. Не беспокойтесь о своей оценке - просто попробуйте улучшить свой собственный счет.

3-минутный шаговый тест (мужчины) - частота пульса

Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично <79 <81 <83 <87 <86 <88
Хороший 79–89 81-89 83-96 87-97 86-97 88-96
Выше среднего 90–99 90–99 97-103 98-105 98-103 97-103
Средний 100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113
Ниже среднего 106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120
Бедные 117-128 118–128 120–130 123-132 121–129 121–130
Очень бедный > 128 > 128 > 130 > 132 > 129 > 130

3-минутный шаговый тест (женщины) - пульс

Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично <85 <88 <90 <94 <95 <90
Хороший 85-98 88-99 90-102 94-104 95-104 90-102
Выше среднего 99-108 100–111 103-110 105-115 105-112 103-115
Средний 109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122
Ниже среднего 118–126 120–126 119–128 121–129 119–128 123–128
Бедные 127–140 127-138 129–140 130-135 129–139 129-134
Очень бедный > 140 > 138 > 140 > 135 > 139 > 134

Источник: Проект Канадской ассоциации общественного здравоохранения (см. Канадский домашний фитнес-тест)

Испытание вертикальным прыжком дома

Этот тест предназначен для измерения вашей взрывной силы ног.Вам нужна высокая стена, например снаружи здания, и немного места, чтобы вы могли безопасно прыгнуть и приземлиться.

Начните с того, что встаньте боком на стену и поднимите руку как можно выше к стене. Делать отметьте, насколько высоко вы можете достичь. Это называется высотой досягаемости стоя. Затем встаньте немного подальше от стены и подпрыгните как можно выше обеими руками и ноги, чтобы помочь в проецировании тела вверх.

Попытка коснуться стены у высшая точка прыжка.Обратите внимание на то место, где вы коснулись стены на высота прыжка. Измерьте расстояние между высотой досягаемости стоя и максимальная высота прыжка, и это ваш результат.

Вы можете помочь в записи вашего возьмите кусок мела в руку и отметьте им стену. Если на стене уже есть горизонтальные линии, например кирпичная стена, будет проще чтобы отметить высоту прыжка.

Сделайте столько попыток, сколько вам нужно чтобы получить как можно больше очков. Практикуйте свою технику, так как высота прыжка может зависит от того, насколько вы сгибаете колени перед прыжком, а также от того, насколько эффективно использование оружия.

Для демонстрации есть видео пример использования настенной техники в вертикальном Перейти видео. В этом методе используется техника встречного движения. Для обсуждение других способов выполнения этого теста см. вертикаль техника прыжков.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов, и может быть неточным, если тест вообще модифицирован. Не беспокойся слишком сильно о как вы оцениваете - просто попробуйте улучшить свой собственный счет.

рейтинг самцы (дюймы) самцы (см) самки (дюймы) самки (см)
отлично > 28 > 70 > 24 > 60
очень хороший 24–28 61-70 20–24 51-60
выше среднего 20–24 51-60 16–20 41-50
средний 16–20 41-50 12–16 31-40
ниже среднего 12–16 31-40 8–12 21-30
бедные <12 <30 <8 <20

Гибкость сидя и дотянись дома

Этот простой тест предназначен для Измерьте гибкость подколенных сухожилий и поясницы.Сидеть и дотягиваться тест уже давно используется как тест для определения гибкости человека, хотя фактическая гибкость может отличаться по всему телу.

Снаряжение: линейка, ступенька (по желанию, вы можете сделать свой собственный ящик для сидения и дотягивания, если тоже хотите)

Процедура: Если вы выполнили домашние тесты по порядку, вы будете хорошо разогреты к тому времени, когда дойдете до теста сидя и дотянуться. В противном случае сделайте пробежку и немного потянитесь (см. Разминку для тестирования).Снимите обувь и сядьте на плоскую поверхность, вытянув ноги перед телом, пальцы ног направлены вверх и слегка расставив ступни, подошвы ступней упираются в основание ступеньки (если ступеньки нет, любая плоская поверхность будет делать). Положите линейку на землю между ног или на вершину ступеньки. Положите одну руку поверх другой, затем медленно потянитесь вперед. В точке максимальной досягаемости задержитесь на пару секунд и измерьте, насколько далеко вы достигли. Если у вас возникли проблемы с выпрямлением ног, попросите друга помочь, удерживая колени на одном уровне с землей.См. Также видео-демонстрации теста «Сесть и дотянуться».

Измерение: Отметьте или запишите свой лучший результат, измерьте расстояние в сантиметрах или дюймах от основания стопы, или вы не дотронулись до пальцев ног, измерьте, насколько далеко вы были до ступни (отрицательный результат измерения) .

Как вы прошли? Сравните ваши результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов и могут быть неточными, если тест вообще модифицирован.Не беспокойтесь о своей оценке - просто попробуйте улучшить свой собственный результат.

мужчины женщины
см дюймы см дюймы
супер > +27 > +10,5 > +30 > +11,5
отлично От +17 до +27 +6.От 5 до +10,5 От +21 до +30 От +8,0 до +11,5
хороший От +6 до +16 От +2,5 до +6,0 От +11 до +20 От +4,5 до +7,5
средний От 0 до +5 От 0 до +2,0 От +1 до +10 От +0,5 до +4,0
Справедливая От -8 до -1 От -3,0 до -0,5 От -7 до 0 -2.От 5 до 0
бедные От -20 до -9 От -7,5 до -3,5 От -15 до -8 От -6,0 до -3,0
очень бедный <-20 -8,0 <-15 <-6,0

таблица источник: topendsports (на основе личного опыта)

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно любого из этих тестов или ваших результатов, спросите любого из мануальных терапевтов в Foundation Chiropractic!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*