Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Фитнес упражнения для начинающих: Быстрая универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут — GoodLooker

Содержание

Быстрая универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут — GoodLooker

Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

Универсальная разминка

Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

  • Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
  • Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
  • Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

Смотрите также:

1. Вращения головой полукругом

В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

2. Круговые вращения прямыми руками

В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

3. Разведения рук на уровне груди

В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

4. Круговые вращения в локтях

В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

5. Мах руками с заведением за голову

В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

6. Приседания с наклонами в сторону

В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

7. Мельница

В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

8. Круговые вращения бедрами

В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

9. Боковые выпады с переносом веса

В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

11. Шаги на месте с вращением кистей

В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

12. Бег на месте с подъемом рук вверх

В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

Читайте также:

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

  1. Турник и брусья.
  2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
  3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
  4. Скакалка.
  5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

  1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
  2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
  9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

  1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
  7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
  9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
  5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
  7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
  10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
  3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
  5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
  7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
  8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
  9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
  5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
  6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
  8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
  9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
  10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
  4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
  5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
  6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
  7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс


Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
  3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
  4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
  5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
  6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
  7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
  8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

  1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
  2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
  4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
  5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
  6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
  7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
  8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
  9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
  10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Домашние занятия фитнесом – прекрасный способ следить за фигурой и строить тело мечты, экономя время и деньги. Английский глагол to fit означает «быть в хорошей форме» и лучше всего отражает содержание и смысл тренировок. Фитнес пользуется популярностью у женщин всего мира, имея целью создание идеальной фигуры.

 

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки и тренировки фитнеса для начинающих с упражнениями на проработку фигуры тела и похудения для самостоятельных занятий на дому.

 

Быстрая разминка перед тренировкой

Начинать тренировку без разминки – грубое нарушение техники безопасности в связи с причинением вреда здоровью. Особенно важно выполнять разминку перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу. Обычное время разминки – от пяти до десяти минут. В обучающем ролике показан универсальный комплекс на семь минут, подходящий в качестве разминки для любых физических занятий. 

 

Фитнес дома. Онлайн тренировка

Программа онлайн тренировки направлена на формирование талии и укрепление мышц пресса. Повороты корпуса, скручивания, наклоны, прокачка пресса – все что нужно для полноценной проработки области талии и живота. Занятие имеет средний темп и подходит для абсолютных новичков. Инструктор показывает упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения. Тренировка содержит разминку и заключительную часть, направленные на растяжку ног и спины. 

 

 

Занятия фитнесом на дому. Красивое тело за семь дней

Видео тренировка посвящена работе над линией ягодиц и ног. Показанные упражнения удаляют лишний жир и целлюлит с проблемных зон, подтягивают силуэт, придают красивый рельеф. Комбинация глубоких приседаний, выпадов, полуприседаний, подъемов на пальцы ног позволяет проработать все нужные мышцы от внешних до глубоких. Неподготовленное тело может отреагировать сильными мышечными болями через некоторое время после тренировки. Во избежание негативного эффекта онлайн инструктор заканчивает каждое упражнение растяжкой и отдыхом.

 

Онлайн тренировка для начинающих

Ольга Портнова – мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка России по Crossfit и инструктор функционального тренинга – посвящает онлайн выпуск домашним тренировкам с профессиональным подходом. Тренировка составлена для неподготовленных людей и подходит мужчинам и женщинам. Короткое экспресс-занятие на каждый день помогает держать тело в хорошей форме и получать заряд хорошего настроения и бодрости в домашних условиях. Комплекс упражнений подходит для ежедневной утренней или дневной зарядки-гимнастики. 

 

Программа тренировок для похудения

Курс из 12 тренировок на «TGYM – лучший фитнес канал» поможет похудеть, укрепить мышцы, выработать выносливость и ускорить метаболизм. Занятия проходят по системе табата (самый эффективный вид тренировок для жиросжигания). Упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки – максимальное количество повторений каждого упражнения. Ведущая онлайн курса подробно рассказывает о графике тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие.

 

Жиросжигающая тренировка

Двадцатиминутная тренировка для проработки основных мышц тела состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для новичков и среднего уровня подготовки. Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняют в течение минуты и делают несколько повторений. Урок включает разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статичных и динамичных упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпах.

 

 

Аэробика дома для начинающих

Аэробика – энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира. Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья.

Тренировка на всё тело

Канал FitBerry представляет полноценную тренировку для построения здорового красивого тела. Ролик демонстрирует по несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятие безопасным и эффективным. Урок полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в зале с тренером. 

 

 

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовое занятие на проработку мышц ног и живота содержат много выпадов и приседаний, которые требуют правильной техники выполнения. Инструктор онлайн фитнес клуба дает необходимый инструктаж в начале тренинга и комментирует каждое упражнение. Комплекс на расслабление мышц в конце занятия помогает избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки.

Жиросжигающий сет

Видеоуроки с Катериной Буйда на сто процентов адаптированы для домашних занятий. Ролики имеют приятный видеоряд, мотивирующую составляющую и хорошие сеты для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильность выполнения, инструктаж по технике дыхания, названия всех упражнений и получаемый эффект. Бонус – отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора.

 

Занятия для быстрого похудения

Многие новички испытывают страх перед занятиями фитнесом из-за непривычно высокого темпа и интенсивности. Однако существуют варианты тренировок: динамичные, средние и более статичные. При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва есть возможность начать со щадящих нагрузок. Обучающий ролик демонстрирует специальный комплекс для тренировки по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательный, сердечный и опорно-двигательный аппараты.  

Тренировка 3 темпа

Темп тренировки имеет огромное влияние на результат. Одно и то же упражнение оказывает разный эффект при изменении скорости. Метод «три темпа» предполагает выполнение упражнений с медленной, быстрой и средней скоростью поочередно для максимальной проработки мышц и связок. Принцип тренировки показан в онлайн уроке на примере комплекса для рук. Под указанный метод можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений. Главное – понять и освоить правильную технику.

 

Регулярные тренировки в сочетании со специальной диетой позволяют надолго сохранить полученный результат и наслаждаться отражением в зеркале.

Фитнес йога комплекс упражнений для начинающих

17 причин заняться фитнес-йогой

Фитнес-йога – одно из самых энергичных и распространенных направлений в йоге. Предназначен молодой стиль для людей, которые считают древнюю практику религией и побаиваются сложных асан. Отвечая на вопрос «Фитнес-йога – что это такое и как ей заниматься?», следует обратить внимание, что на уроках активные движения из фитнеса плавно сменяются простыми статическими позициями. Выполнять их могут люди разного возраста, с разными заболеваниями и уровнем подготовки. Поэтому фитнес-йога – это идеальная нагрузка для новичков без опыта тренировок. Она создает баланс разума и тела, развивает концентрацию внимания и улучшает физическую форму.

Чем фитнес-йога отличается от классической йоги и фитнеса?

Одна из задач фитнес-йоги – познакомить людей с популярной практикой, не искажая ее сути и не противореча основным принципам. Это молодое ответвление Раджа-йоги. Оно прекрасно подходит тем, кто не выдерживает высокого темпа аэробики, но и не обладает гибкостью для выполнения причудливых асан.

Фитнес-йога включает преимущества двух методик и исключает их недостатки. Чтобы заниматься гимнастикой регулярно, не нуж но ежедневно уделять внимание медитативным практикам. Развитие связи с Божественным началом привлекает далеко не всех, поэтому в фитнес-йоге больше внимания уделяется расслаблению, а не общению с пребывающей в сердце Параматмой – сверхдушой.

В спортзалах группы формируются по уровню подготовки, и новичкам даются простые упражнения. Много времени отводится на освоение правильного дыхания, которое активизирует обмен веществ, усиливает кровоток, подготавливает к работе суставы и мышцы. В результате человек укрепляется не только физически, но и духовно – учится дистанцироваться от проблем и переходит к осознанному движению.

Большинство поклонников фитнес-йоги не прилагают титанических усилий для перехода в группы более высокого уровня, и занимаются только для оздоровления. Многие упражнения похожи на те, которые врачи рекомендуют выполнять при остеохондрозе шейного и грудного отделов. Основной акцент идет на статичность, и нет больших силовых нагрузок, как в тренажерном зале. Каждая проблемная зона прорабатывается отдельно, но для этого не требуется дополнительный инвентарь. Даже неподготовленный человек справляется с начальной программой.

Преимущества фитнес-йоги

В фитнес-йоге не нужно уходить глубоко «в себя», нет строгих предписаний, никто не навязывает медитацию. Она дает больше свободы: каждый может самостоятельно выбирать регулярность занятий и темп.

17 причин начать заниматься фитнес-йогой:

  1. она помогает сжигать калории и подтянуть фигуру;
  2. дарит прилив сил и энергии;
  3. стимулирует работу внутренних органов;
  4. улучшает душевное состояние;
  5. повышает самооценку;
  6. повышает сопротивляемость стрессам;
  7. избавляет от болей в спине и суставах;
  8. улучшает осанку и состояние позвоночника;
  9. помогает восстановиться после травм и продолжительной болезни;
  10. устраняет проблемы, связанные с застоем в области малого таза;
  11. помогает пожилым людям восстановить гибкость и сохранять равновесие при ходьбе;
  12. эффективно снижает хронические боли, источник которых не удается обнаружить;
  13. увеличивает эластичность мышц;
  14. избавляет от бессонницы;
  15. снижает уровень тревожности;
  16. помогает беременным предотвратить боли в пояснице, варикозное расширение вен, потерю мышечного тонуса;
  17. позволяет быстрее восстановиться после родов и прийти в прежнюю форму.

Фитнес-йога улучшает здоровье, наводит порядок в душе и восстанавливает баланс между телом и разумом. Она заставляет организм работать как единое целое.

Фитнес-йога помогает похудеть?

Тем, кого раздражают слишком медленные движения в йоге, обязательно понравится симбиоз асан и динамичных связок. По интенсивности занятия близки к кардионагрузке, однако фитнес-йога не является средством для похудения. Согласно подсчетам ученых, на одном занятии расход калорий чуть больше, чем во время шопинга. Так что завышенные ожидания неминуемо приведут к разочарованию. Конечно, если в течение дня человек мало двигается, то изменения в фигуре будут быстрыми и заметными, ведь при малоподвижном образе жизни любая активность – огромный плюс.

Фитнес-йога не сжигает напрямую жир, а способствует нормализации обмена веществ и повышает физические возможности. Чтобы похудеть, нужно чередовать уроки с аэробными и силовыми тренировками. Начать все же необходимо с корректировки рациона. Похудение на 70% зависит от питания и на 30% – от спорта.

Примеры упражнений по фитнес-йоге

  • встаньте прямо (ступни параллельны) и поднимите руки вверх;
  • сцепите ладони и опустите вниз, на один уровень с грудью;
  • правую ногу согните в колене и прижмите стопу к внутренней стороне бедра левой ноги;
  • постойте несколько секунд и повторите позу для другой ноги.

  • лягте на живот и согните ноги в коленях;
  • возьмитесь руками за ноги с внешней стороны лодыжки;
  • максимально прогнитесь назад и задержитесь в позиции.
Основные асаны
  • стоя прямо, согните колени, словно присаживаясь на стул;
  • вытяните руки над головой и не прогибайтесь в пояснице;
  • удерживайте позицию и дышите ровно.

  • сделайте выпад вперед;
  • стопы поставьте на ширине тазовых костей;
  • приседайте глубоко, но не дотрагивайтесь коленом задней ноги до пола.

  • сядьте на ягодицы и отклоните корпус назад под углом 45 градусов;
  • поднимите чуть вверх прямые ноги и вытяните руки вдоль корпуса.
Завершающее упражнение:
  • лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на ладони и пальцы стоп;
  • подтяните живот и стабилизируйте поясницу;
  • сведите лопатки к позвоночнику и поставьте ноги на расстоянии 15–20 см;
  • сделайте отжимание и задержитесь в нижней точке на пару секунд;
  • поднимите вверх голову, выпрямив руки в локтях и прогнувшись в пояснице;
  • поднимайте и отодвигайте немного назад таз, оставляя спину, руки и ноги прямыми;
  • возвращайтесь в позу планки.

В каждой позе нужно задерживаться не менее 20 секунд. Если не получается выполнить упражнение, замените его простым. О способах упрощения асан рассказывают многие опытные йогины в обучающих видео. И запомните: какие бы цели вы перед собой ни ставили, достичь их поможет только постепенное развитие мышц.

Синтез двух популярных направлений – это облегченный вариант классической йоги и умелое сочетание стретчинга с известными упражнениями. Никаких утяжелителей и гантелей – только естественные нагрузки, посильные каждому здоровому человеку. Настоятельно рекомендуем начинать знакомство с данным стилем под присмотром квалифицированного тренера, который подберет упражнения с учетом состояния здоровья и покажет принцип их выполнения. После занятий в студии можно смело отправляться в свободное плавание и тренироваться дома. Изучайте асаны, учитесь дышать, и всегда оставайтесь в гармонии с внутренним миром!

Фитнес йога — что это за фрукт и с чем его едят?

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я решил рассказать вам, что такое фитнес йога.
Эта современная методика с каждым годом всё наращивает свою популярность среди людей, которые стремятся к красоте души и тела в тандеме.

Ты ещё не нашёл себя в спорте? Так может быть Вам подойдет этот статичный и в то же время эффективный вид занятий?

Преимущества объединения фитнеса и йоги

Вам не подходит фитнес, для Вас это слишком динамично и хочется чего-то более спокойного? Вы подумываете о йоге, но боитесь не справиться со сложными позами? Соединение этих систем включает в себя преимущества каждой из методик, рассмотрим некоторые из них:

  • Доступность. Асаны (упражнения) даются самые простые, поэтому даже неподготовленный человек сможет выполнить их. Такой вид йоги считается подходящим для начинающих , он не требует специальной физической подготовки, а наоборот строится от простого к более сложному. Так же не требует дополнительного инвентаря и специальной формы.

  • Статическое напряжение. Акцент делается на статических упражнениях , которые обеспечивают проработку всех групп мышц. Именно такой вид работы мышц делает их более эластичными, тело становится более гибким, формируется правильная осанка и уходят неприятные ощущения в спине и других частях тела.
  • Отсутствие ограничений по возрасту. Йогой можно заниматься в любом возрасте, если у вас нет серьезных противопоказаний. Если вы сомневаетесь, лучше проконсультироваться с врачом.
  • Открытая форма одежды. В отличие от классической йоги, правила которой предполагают закрытую одежду, здесь лучше использовать более открытую форму, без рукавов, так тренер сможет лучше отследить распределение нагрузок по телу и правильность работы мышц.

  • Гармония тела и разума. При помощи занятий йогой человек не только улучшает здоровье, но и приводит в порядок мысли и душевное состояние. Это достигается за счет комплексного подхода, который включает в себя: работу с дыханием, статическое напряжение, релаксацию в конце занятия.

Важно знать

Перед тем как начать тренироваться, вам нужно знать некоторые правила, для Вас я сделал описание самых основных:

  1. Для начала проконсультируйтесь с врачом и выясните нет ли у Вас противопоказаний к йоге или отдельным упражнениям.
  2. Занятия должны проходить на голодный желудок, кушать можно минимум за 2 часа, а лучше выдержать 3-4 часа, только не переусердствуйте, а то не дай бог заработаете себе проблемы вместо обещанного оздоровления.
  3. Волосы лучше собрать, чтобы они мешали при выполнении асанов , также рекомендуется снять все украшения.
  4. Перед занятием можно принять теплый душ, это поможет расслабиться и подготовить мышцы к работе.
  5. Занятие следует начинать с хорошей разминки, особое внимание следует уделить дыханию.
  6. Начинающим нужно помнить главное правило: Вы должны постепенно погружаться в процесс. Подберите для себя удобный темп, прислушивайтесь к внутренним ощущениям и Вы получите от этого душевное удовольствие.

Противопоказания

При серьезных проблемах со здоровьем, таких как: гипертония, ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также проблемами с опорно-двигательным аппаратом, стоит отказаться от занятий . Если у Вас есть сомнения, то лучше пройти консультацию у доктора.

Временным противопоказанием является плохое самочувствие, простуда. Стоит отложить занятия до выздоровления.

Беременность не является противопоказанием, но лучше заниматься под руководством тренера и обязательно сообщить об этом врачу.

Поможет ли йога похудеть?

Точного ответа на этот вопрос никто не даст, т.к. это индивидуально и во многом зависит от того, как Вы ею занимаетесь.

Но, однозначно, правильно подобранный комплекс упражнений , система дыхания, питание, соблюдение водного баланса, растяжка, способствуют ускорению метаболизма, и помогут растопить лишний жир в ваших телах.

Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю примерно по 1-1,5 ч., поверьте, уже через месяц вы увидите первые результаты.

Йогой для похудения Вы можете заниматься дома . Сейчас на просторах интернета есть много видео с уроками, которые помогут Вам постичь это искусство в домашних условиях.

Мнение врачей — за или против

Специалисты подтверждают, что система дыхания в йоге положительно влияет на легкие и сердечно-сосудистую систему.

Многие асаны в йоге похожи на упражнения для лечения остеохондроза грудного и шейного отдела.

Я не нашел отрицательных отзывов специалистов, единственное, что ортопеды настаивают на ответственном подходе к занятиям . Лучше если вы будете заниматься с тренером, хотя бы на начальном этапе. Пока не освоите классические позы и технику дыхания.

Более опытные любители йоги могут заниматься дома , в более интимной обстановке. Дома Вы сможете подобрать более комфортный темп, погрузиться в себя и максимально расслабиться.

Йога в танце — особая разновидность йоги.

Сегодня в фитнес клубах и йога центрах появилась новая методика, которая соединяет в себе танец и йогу.

Танцы йога — это своеобразная динамическая медитация и релаксация, в которой представлено слияние двух систем. Эти системы дополняют друг друга, создавая особенный язык жестов, другими словами, асаны объединены в танец .

Йога в танце подойдет для людей с бешеным ритмом жизни, у которых накопилась усталость и раздражительность, этот вид занятий многим помогает привести внутренний мир в порядок.

Также йога в танце подойдет для людей, которые хотят поправить своё здоровье, но к сожалению не могут выполнять статические упражнения. Но и это не всё, танцы йога вполне подойдут для похудения, если опять же соблюдать простые правила.

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Видео (кликните для воспроизведения).

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Фитнес-йога

Фитнес-йога — самое прогрессивное направление среди всех разновидностей фитнеса на сегодняшний день. Большинство фитнес-клубов уже развивают эту своеобразную дисциплину. Главным преимуществом этого комплекса упражнений является синтез фитнеса и йоги, который смог уместить в себе наилучшие черты, позволил устранить минусы за счет замещения и дополнения.

Фитнес-йога — это наиболее рациональный выбор для похудения, который является идеальным для начинающих, бывших опытных спортсменов в независимости от возраста, весовой категории и перенесенных травм.

К тому же, этот вид тренировок достаточно легко освоить при помощи видео-уроков.

Характеристика направления

Далеко не каждому человеку под силу выдерживать часовые изнуряющие тренировки, которые не всегда положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. По завершению каждой тренировки человек, как правило, ощущает лишь тяжесть и усталость. Отличием фитнес-йоги является ее совершенно иной подход к воздействию на организм человека. Вся тренировка основывается на трех стадиях, которые подробно описаны в видео уроках:

В целом, все тренировки, на которых основывается фитнес-йога, направлены не только на укрепление скелетной мускулатуры, но и на выдержку.

Систематическое посещение фитнес йоги благоприятно воздействует на нервную, иммунную системы и барьерную функцию организма. Видео-уроки для начинающих способствуют укреплению мышечной системы, уменьшению подкожно-жировой клетчатки и, в целом, совместно с правильным питанием улучшают эффект похудения.

Достоинства фитнес-йоги

Этот вид занятий спортом больше всего импонирует людям, которые привыкли к спокойному и размеренному образу жизни. Эта коллаборация двух направлений соединила в себе самое лучшее. Видео демонстрации тренировок являются идеальным вариантом для начинающих, так как с легкостью можно опробовать свои силы и ускорить процесс похудения. Фитнес — вид спорта, который помогает максимально задействовать энергетические резервы организма, тем самым способствуя ускорению похудения, увеличению мышечной массы и уменьшению подкожно жировой клетчатки. Благодаря тренировкам нормализуется работа сердечной мышцы, повышается тонус сосудов и ускоряется метаболизм. В то время, как йога направлена на воссоединение души и тела. Духовные практики являются неотъемлемой частью любых тренировок. Ведь, если тело и мышцы будут находиться в дисбалансе, то все жизненные силы будут расходоваться на нормализацию систем организма.

Именно фитнес-йога — это равновесие, которое царит между телом и разумом. Благодаря систематическим занятиям можно улучшить физическую форму, обрести душевное спокойствие, нормализовать работу организма и развить концентрацию.

Видео для начинающих могут не только ускорить процесс похудения, но и принести умиротворение.

Фитнес-йога и упражнения для начинающих

Йога имеет несколько направлений. Одним из них является фитнес-йога. Она существенно отличается от классической практики тем, что ее упражнения более энергичны и активны, чем в классической версии йоги.

Тем не менее, несмотря на активные движения, в фитнес-йоге они часто сменяются статическими движениями, что позволяет проводить работу со многими группами мышц. Для новичков в сфере йоги фитнес-йога будет легка в исполнении и проста для понимания.

Чем фитнес-йога отличается от классической йоги и фитнеса

Фитнес-йога имеет некоторые отличия от классической йоги, а также от фитнеса. Для занятия этим видом йоги следует выбирать известного практикующего тренера. Многие специалисты могут немного уклоняться от йоги и переводят эту практику в популярное фитнес направление. Это в корне не верно, поскольку она все же подразумевает практическую работу, такую же, как и в классическом варианте.

Для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе, нужно ежедневно заниматься йогой, а фитнес-йогой можно заниматься всего два — три раза в неделю, поддерживая свой настрой периодическими медитациями. Она предполагает, в основном, статические нагрузки. Основное значение уделяется именно физическим практикам, включая работу с дыханием. Отличие от классической йоги заключается в том, что в классическом варианте большее значение уделяется духовному миру человека, его сознанию и осознанию собственного «я».

Фитнес-йога может быть подразделена на группы по уровню подготовленности. Обычно люди не стремятся перейти на более высокий уровень подготовки, поскольку даже начальный этап предполагает становление и формирование крепкого мышечного корсета, правильной осанки и хорошего самочувствия.

Фитнес-йога исключает интенсивные кардиотренировки. Она направлена, в основном, на развитие координации движений, силу и выносливость.

Преимущества фитнес-йоги

Благодаря правильно подобранным упражнениям можно добиться очень значительных результатов уже через месяц после начала занятий. Улучшается самочувствие, общий внешний вид, подтягивается фигура и тело становится более гибким и выносливым.

  • Сжигает калории.
  • Подтягивает тело.
  • Улучшает настроение.
  • Улучшает работу внутренних органов.
  • Повышает иммунитет.
  • Помогает справляться с болями.
  • Избавляет от боли в суставах и спине.
  • Помогает научиться держать баланс и равновесие.
  • Укрепляет мышечный корсет.
  • Улучшает осанку.

Есть еще множество плюсов, которые несомненно несут занятия фитнес-йогой. Она показана даже беременным, если придерживаться некоторых индивидуальных рекомендаций.

Фитнес-йога помогает похудеть

Фитнес-йога для похудения очень часто практикуется в современных фитнес-центрах и спортивных клубах. В отличие от занятий в тренажерном зале, фитнес—йога подразумевает групповые занятия. Группа может достигать 20 человек. Это значит, что человек, придя на групповые тренировки, подсознательно будет ощущать тягу к соревнованиям, соответственно его результаты по достижению цели к идеальному весу, будут расти очень быстро.

Есть люди, которые не любят слишком медленные и спокойные тренировки, по типу классической или пилатеса. Таким личностям отлично подойдут занятия данным видом практик, сочетают в себе и кардионагрузки, и статические упражнения.

Эта практика способствует оптимизации работы внутренних органов не только благодаря регулярным и правильным упражнениям, но и правильно организованной дыхательной гимнастике, выполняемой во время тренировок. Всем известно, что правильное глубокое дыхание насыщает клетки кислородом и регулирует работу щитовидной железы. Это означает, что правильное дыхание в сочетании с тренировками дает положительные результаты в борьбе с похудением.

Примеры упражнений по фитнес- йоге

Любые упражнения, в том числе и в фитнес-йоге, следует начинать с разминки, а заканчивать так называемой заминкой. Разминка подготавливает связки и суставы к дальнейшим нагрузкам. Во время разминки следует быть осторожными, не совершать резких движений, особенно головой. Суставы только начинают разогреваться, это значит, что следует быть очень осторожным, особенно если имеются некоторые проблемы со здоровьем.

После разминки следуют основные упражнения, которые завершаются мягкой растяжкой и заминкой. Растяжку лучше всего проводить лежа на коврике, либо другой подстеленной ткани. Удобнее всего заниматься в носочках или специальной обуви для тренировок.

Любая разминка подготавливает организм к нагрузкам, будь то разминка перед пробежкой, или разминка перед тренировкой. Она необходима для того, чтобы в последующем избежать серьезных травм сухожилий и связок. Если они будут разогретыми и подготовленными, то травму нанести будет сложнее.

Некоторые упражнения для разминки
  • Поза лука. Нужно лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Притягивать ноги к себе, обхватив их руками за голеностоп. При этом ноги стремиться вытянуть вверх к потолку. Это упражнение также называется «коробочка» и используется в гимнастике. Люди, имеющие достаточную гибкость, могут с легкостью коснуться ногами головы. Тем, кто не достаточно гибок, не следует прилагать серьезных усилий, лучше всего делать все постепенно и очень плавно.
  • Поза дерева. Выполняется стоя. Одна нога сгибается в колене и упирается в паховую область. Руки упираются ладонями друг в друга как можно сильнее. Это упражнение не только подготавливает организм к дальнейшим нагрузкам, но и учит соблюдать баланс, а также координировать свои движения.

Основные асаны

В фитнес-йоге существуют основные и второстепенные асаны, точно также, как и в классической йоге. К основным асанам относятся «поза стула», «поза воина» и «поза лодки». Выполнять упражнения легко и совершить их сможет даже тот, кто имеет сложности с второстепенными асанами.

  1. Поза стула. Упражнение начинается из положения стоя. Нужно постараться присесть на 90 ° так, чтобы стопы были на уровне бедра, а колени стремились в стороны. При этом руками стремиться вверх.
  2. Поза воина. Выполняется из положения стоя. Одну ногу выставить вперед, вторую удерживая полной стопой на полу. Спину держать ровно. Руками стараться как можно сильнее тянуться к потолку. Удерживать положение около 1 минуты.
  3. Поза лодки. Выполняется лежа на полу. Корпус чуть приподнять так, чтобы спина округлилась в пояснице. Руками тянуться вперед к ногам. Ноги чуть оторвать от пола и держать ровно.Это упражнение хорошо прорабатывает
  4. мышцы Кора, которые отвечают за плоский живот и правильную осанку. Оставаться в позиции около 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.

Все основные асаны направлены на выносливость и улучшение работы мускулатуры. Их выполнение не должно вызывать болей.

В слечае, если ощущается некоторый дискомфорт, можно чуть ослабить нагрузку или вовсе перейти на другие асаны.

Завершающее упражнение

В этом виде йоги, помимо основных асан, есть и завершающие упражнения. В обычных тренировках они называются заминкой. Завершающие упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм к окончанию тренировки.

  1. Планка. Выполняется из положения лежа на животе. Есть два варианта: стоя на ладонях, либо на предплечье. Ноги при этом на полупальцах. Стремиться туловищем держать планку ровно, стараясь быть параллельно с полом. Планку нужно держать как минимум 20 секунд. Самые умелые выдерживают положение тела в планке около 5 минут и больше.
  2. Модифицированная планка. Выполняется их той же позиции, что и классическая планка. Но руками можно совершать движения. Сначала удерживать тело на ладонях, затем сменяя руки в постановку на предплечья. Точно также можно чередовать и ноги, поочередно сгибая их в коленях и прижимая к туловище.

Завершающие упражнения следует выполнять аккуратно. Не стоит пропускать их. Эти упражнения в йоге очень важны для поддержания в тонусе мышц и завершения работы йогой.

Детская фитнес-йога

Детские тренировки немного отличаются от взрослых. Основное отличие — интенсивность занятий. Они направлены больше на развитие координации движений и умение держать баланс. Хотя в детских тренировках фитнес-йогой такое же большое значение, как и во взрослых, уделяется нагрузкам на мышцы.

Йога для детей — очень популярное направление тренировок. Оно позволяет усилить иммунитет ребенка, сопротивляемость его организма к инфекциям, а также научит держать баланс и сохранять правильную осанку.

Для детей очень важно с ранних лет развивать силу и гибкость, поскольку правильно развитое тело позволит в дальнейшем избежать многих проблем со здоровьем. Фитнес-йога для детей также учит ребенка правильному дыханию, а это благотворно влияет на кровоснабжение и работу внутренних органов.

Любому ребенку очень интересно познавать новые асаны, практиковаться в разных движениях, увеличивать свою гибкость. Названия асан часто носят названия животных, это удивляет и радует детей. Они охотнее выполняют упражнения. Начинать тренировки йогой можно уже с раннего возраста. В 1 год ребенок вполне может выполнять некоторые упражнения, повторяя за мамой, или занимаясь вместе с ней. А в 3 года можно выполнять самые элементарные асаны самостоятельно.

Упражнения для беременных

Любой фитнес для беременных содержит большое количество упражнений из йоги. Поскольку она положительно влияет на функционирование многих систем, организма, беременным она показана. Следует только придерживаться некоторых рекомендаций по выполнению упражнений. Беременным нужно быть очень аккуратными и не следует выполнять асаны, предполагающие позицию лежа на животе.

Положительный заряд энергии, получаемый во время йоги, дарит хорошее настроение будущей матери, а значит, здоровье ее малышу.

Пилатес — это группа упражнений, изначально разработанных для работы с людьми, имеющими серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес имеет множество упражнений и некоторые из них выполняются из положения лежа.


Занимаясь пилатесом, человек обеспечивает себе правильную осанку и крепкие мышцы. Однако, не все люди предпочитают занятия пилатесом, поскольку нагрузки в упражнениях, в основном, статические, практически отсутствует кардиотренировка.

Пилатесом можно заниматься как самостоятельно, так и в фитнес-клубах с тренером. Он существенно отличается от фитнес-йоги, хотя в основе его лежит также направленность на умение держать баланс, гибкость суставов и связок, укрепление мускулатуры и правильно организованное дыхание.

Кому подходит и кому не подходит фитнес-йога

Люди, которые предпочитают серьезные нагрузки с тяжелым весом, по типу занятий в тренажерном зале, не смогут по достоинству оценить всей прелести фитнес-йоги. Фитнес-йога подразумевает работу с собственным весом, и, конечно, мышечная масса не будет расти с большой скоростью, в отличие от результатов работы в тренажерном зале.

Однако, это направление рекомендовано практически каждому человеку. Поэтому даже те, кто регулярно занимается с тяжелым весом в тренажерном зале, могут уделить себе время для занятий йогой хотя бы два раза в неделю. В таком случае тело будет расслабляться и учиться не только быть физически выносливым, но и гибким, и ловким.

Занятия по фитнес-йоге

Фитнес-йога достаточно универсальна. Она сочетает в себе асаны классической йоги, некоторые элементы пилатеса и упражнения из фитнес-тренировок. Она может применяться даже беременными женщинами, она несет в себе большую пользу для организма человека.

Люди, регулярно занимающиеся фитнес-йогой, имеют крепкое и подтянутое тело, большую выносливость, шибкие суставы и хорошую растяжку.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения фитнес йоги для стройности и здоровья

Йога один из способов достижения идеальной фигуры. Она не только помогает добиться стройности, но и оздоравливает, укрепляет организм. Предлагаю простые упражнения фитнес йоги для стройности и здоровья, не занимающие много времени. Данный комплекс способствует хорошей осанке и подтянет живот.

Фитнес йога замечательные упражнения для красоты и стройности, но они будут эффективны только в том случае, если выполнять их каждый день.

Упражнения обладают лечебным действием, помогают оздоровить внутренние органы. Лучше выполнять упражнения утром, натощак, каждый день. Но, если утром вы не успеваете, то выполняйте фитнес — йогу вечером.

Комплекс упражнений фитнес йоги

1) Первое упражнение поможет быстро разбудить все органы, также оздоровит позвоночник. Выполнять его надо прямо не вставая с постели.

Уберите подушку, лягте на спину, руки вдоль тела. Пятку левой ноги тяните от себя, отгибая и натягивая носок в сторону головы. Замрите в этом положении на 5 сек. Расслабьтесь и проделайте тоже самое другой ногой, а затем двумя ногами. Сделать нужно 4 раза.

Фитнес йога для женщин

2)Следующее упражнение приводит в норму давление, благоприятно влияет на сосуды глазного дна, помогает убрать морщины.

Встаньте, ноги вместе. Глубокий вдох и выдох через нос. Большими пальцами закройте вход в ушной проход. Средними пальцами попробуйте закрыть нос, прижав крылья носа. Губы сделайте трубочкой и втяните резко воздух, надув щеки.

Подбородок опустите на грудь, глаза закройте, указательные пальцы положите на веки. Задержитесь в таком положении как сможете. Затем поднимите голову, уберите руки сглаз, с носа и ушей, спокойно выдохните.

3)Упражнение фитнес йоги для укрепления мышц шеи, особенно полезно при болезнях щитовидки.

Стоя, ноги вместе, голову опускаем на грудь и очень медленно поворачиваем ее влево-назад — вправо-вперед и по кругу. Сделать нужно сначала 4 раза в одну сторону и столько же раз в другую.

4)Упражнение для мышц плеч и суставов, полезное для нервной системы.

Стоя, ноги вместе. Выдох, сожмите руки в кулаки, большой палец внутри кулака. Губы сделайте трубочкой и резко втяните воздух, раздув щеки, г олову опускаем на грудь, одновременно поднимаем руки на уровне плеч горизонтально полу. Как можно сильнее сожмите большие пальцы. Резко опускайте и поднимайте напряженные прямые руки, выполняя маятникообразные движения.

Выполните 25 раз. Когда выполняете упражнения, смотрите на пальцы ног. В конце упражнения руки опустите, голову поднимете, сделайте выдох.

Упражнения фитнес йоги для стройной фигуры
  1. Следующее упражнение подтянет живот, улучшит пищеварение и цвет лица. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните туловище и раками обопритесь о колени, перенеся центр тяжести на руки. Смотрите перед собой. Глубокий вдох и выдох, с выдохом надо втянуть живот, затем расслабить, снова втянуть и опять выпятить. Когда выдыхаете, отдыхайте. Со временем старайтесь делать как можно движений животом на одном вдохе.
  2. Упражнение фитнес йоги для идеальной осанки, улучшения гибкости суставов. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединить вместе. Ладони рук вместе и расположены перед грудью, не касаясь ее. Локти разведите в стороны. Замрите в этом положении на минутку.
  3. Упражнение для позвоночника и улучшения памяти. Сидя на полу, колени подтянуты к животу. Правой рукой обхватите лодыжку левой ноги, а левой рукой возьмитесь за запястье правой руки. Голову старайтесь максимально приблизить к коленям. Резко оттолкнитесь назад, прокатитесь согнутой спиной по полу и вернитесь в исходное положение, стопы пола не касаются, при выполнении качающихся движений. Сделайте 5-10 раз.
  4. Упражнение для пресса и улучшения деятельности желудка и кишечника. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, пятки вместе, смотрим вверх. Резко поднимаем прямую левую ногу, правую не сгибаем, опускаем левую ногу, поднимаем правую. Выполняем быстро по 5-10 раз.
Видео (кликните для воспроизведения).

Вывод: попробуйте освоить простой комплекс упражнений фитнес йоги и вы почувствуете как уходят лишние килограммы и улучшается самочувствие.

Фитнес йога комплекс упражнений для начинающих

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений

Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

Эффективность фитнеса

В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.

Основные принципы фитнеса для домашней тренировки

Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.

Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].

Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.


Коррекция рациона. Начать стоит с меню: убрать из него фастфуд, сдобу, сладкую газировку. Это «быстрые углеводы», которые моментально перерабатываются в глюкозу. Они не дают долгого ощущения сытости, зато легко откладываются в виде лишнего жира. Заменить их можно «медленными углеводами»: цельнозерновым хлебом, кашами, клетчаткой. Кроме того, в рационе должно быть больше белка: именно он является основным «строительным компонентом» мышц и участвует в жиросжигании. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса. Его регулярное употребление может способствовать эффективному снижению веса при условии регулярных физических нагрузок. Таким коктейлем можно заменить полноценный завтрак или ужин: он содержит не только высокий процент протеина, но также комплекс витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Долгое ощущение сытости поможет бороться с перееданием.

Систематический подход . Тренировки должны быть регулярными, начинать их нужно разминкой, а оканчивать – заминкой. На разогрев отводится не менее 15–20 минут от общего времени занятий.

Силовые нагрузки . Чтобы добиться красивого рельефа, придется прибегнуть к силовым нагрузкам. Их включают в уроки фитнеса, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц, развивать их выносливость и силу. Кроме того, силовые упражнения помогают активнее сжигать жир и наращивать мышечную ткань: в итоге вы сможете быстрее добиться красивого рельефа.

Аэробные нагрузки. Лежат в основе тренировок, так как быстрее всего помогают избавиться от лишнего веса. После аэробных нагрузок организм начинает активно сжигать жир. В качестве кардио можно использовать бег, плавание, поездку на велосипеде, скакалку, хулахуп, степпер. Если вы занимаетесь фитнесом дома, подойдут даже танцы: это не только поможет в жиросжигании, но и повысит настроение.

Упражнения для самостоятельной тренировки


Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.

Отжимания . Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода.

Берпи . Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать.

Планка . Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.

Приседания . Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь. Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.

Ссылки:

[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d


Фитнес для начинающих . Что нужно знать новичкам в фитнесе.

Фитнес для начинающих – это отдельная большая наука. Если Вы новичок в фитнесе, у Вас наверняка есть масса вопросов типа:

С чего начать тренировки? Какие упражнения делать? Где взять комплекс упражнений? Как изменить питание? Во что одеться? Каким фитнесом заняться? Какое оборудование выбрать?

Эти и многие другие вопросы встают перед человеком, начинающим заниматься фитнесом, чтобы разительно изменить своё тело, поправить здоровье, стать увереннее в себе, выглядеть и чувствовать себя на все сто.

Вот перечень основных моментов, на которые обязательно надо обратить внимание, если Вы только начинаете свои занятия и никогда ранее не занимались фитнесом.

Фитнес для начинающих. С чего начать?

1. Обязательный медосмотр у врача (подлечивание различных болезней до начала занятий, если это необходимо)

См. статьи:

Это важно сделать перед тем, как начать тренировки

Это надо сделать перед тем, как начать худеть.

2. Фитнес-тестирование (самостоятельно или с помощью тренера)

См. фитнес-тесты у нас на сайте.

3. На основе тестирования: балансировка мышц тела по силе, объёму и гибкости (достигается правильной начальной программой)

Правильную программу можно заказать здесь – индивидуальный комплекс упражнений.

Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Начинающим также рекомендуется тренинг Сушка для умных.

4. Кардиотренинг (параллельно мышцам необходимо развивать сердце, сосуды и лёгкие)

Рекомендуется прочесть статьи:

Основы кардиотренинга

Как похудеть правильно

Интервальный тренинг

5. Коррекция питания и режима дня (не нужны радикальные перемены, но необходимо внести хотя бы незначительные изменения)

Уберите откровенно вредные продукты, старайтесь наладить полноценный сон и отдых, изучайте методы повышения эффективности своей работы (делать больше, работать меньше), избавляйтесь от вредных привычек и т.д.

Что почитать о правильном питании:

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Что такое гликемический индекс

Углеводное окно

Что надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозе

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Питание для набора мышечной массы для девушек. Личный опыт.

И, самое главное, не стесняйтесь задавать вопросы!

программа тренировок и видео-урок от СК МАНЕЖ

Как сделать фигуру идеальной, сидеть на диете, пить экспериментальные препараты? Нет, ведь есть здоровый способ — занятия аэробики. Это удобное решение для женщин, какого угодно возраста и с любым уровнем подготовки. Даже аэробика для начинающих — это уже огромное разнообразие упражнений. На тренировке вам точно не будет скучно.

В чем польза аэробных нагрузок (16+)


  • Аэробика повышает сноровку — улучшает координацию движений, развивает гибкость.
  • Сжигает жиры — помогает правильно похудеть и сделать фигуру более сексуальной.
  • Увеличивает выносливость — благотворно влияет на физическую подготовку и общее самочувствие.
  • Снижает уровень холестерина — помогает защититься от атеросклероза и десятка других болезней.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему, стабилизирует кровоснабжение и дыхание.

Где заниматься, дома или в спортзале?

Есть программы, которые можно достаточно легко освоить, для их выполнения нужна только степ-скамейка. Аэробика дома для начинающих вполне реальна. Только есть более удобный вариант — регулярные походы в спортзал, и вот почему он лучше:

  1. Есть поддержка тренера — специалист всегда подскажет, если вы что-то делаете не так.
  2. Есть все снаряды — степы, гантели, фитбол и любые другие, которые вообще могут вам понадобиться.
  3. Есть атмосфера спортзала — все вокруг тренируются, это мотивирует и вас на достижение результата.
  4. Есть пространство для занятий — не приходится ютиться в узкой спальне или выгонять домашних из гостиной.

Аэробика дома для начинающих — это хорошо, а в спортзале — еще лучше. Тренируйтесь эффективно и правильно! А что выполнять, мы сейчас расскажем.

Какие упражнения делать начинающим

Предлагаем вашему вниманию эффективный комплекс аэробики для начинающих:

Начинаем занятие со спокойной ходьбы на месте, это поможет разогреть все мышцы и подготовиться к нагрузке.

Упражнение для рук — 3 подхода по 10 раз. В упоре лежа, с прямыми ногами и спиной, расставьте руки чуть шире плеч. На вдохе вытягивайте правую руку вперед, при этом левую ногу слегка поднимайте. На выдохе возвращайтесь в исходное положение — упор лежа. Повторяйте упражнение, поменяв руки.

Приставные шаги — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, носки наружу. Сделайте шаг влево и присядьте, вернитесь в исходное положение. Тоже вправо. При выполнении упражнения колени должны оставаться согнутыми, а спина — прямой.

Подъемы ног — 3 подхода по 15 раз. Исходное положение — ноги на ширине плеч, а руки — на талии. Присядьте наполовину, а потом, выпрямляясь, отводите левую ногу в сторону на максимально возможную для вас высоту. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Прогибы на фитболе — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, лежа на мяче, на животе, упирайтесь ногами в пол, руки за голову. Поднимайте тело вверх, напрягая ягодицы, оставайтесь несколько секунд в таком положении, и медленно опускайтесь.

Упражнение для ног с мячом — 3 подхода по 20 раз. Исходное положение, лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, мяч зажат между коленей. Поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз.

Занятия аэробикой помогут сделать фигуру стройной, а мышцы крепкими, если вы будете тренироваться регулярно — каждый день и в одно время. Начинайте с облегченной программы, постепенно увеличивая нагрузки до указанных выше. Занимайтесь в спортивной одежде с удовольствием — тогда занятие по аэробике будет максимально полезным.

Базовые элементы: видео-урок обучение с нуля.

Тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут дома

Значит, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?

Ну, как ваш фитнес-Йода, я научу вас отличной программе тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять ВЕЗДЕ: В своей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике…

Это типы тренировок, которые мы создаем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я очень рад поделиться ими с вами сегодня!

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Вот как мы углубимся в различные части этой тренировки и перейдем к делу:

Убедитесь, что вы также загрузили PDF-файл "Тренировка с собственным весом для начинающих", чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и повышать свой уровень дома.

Я пришлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Вы хотите знать:

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если они постоянно бросают вызов вашим мышцам:

  • Увеличение числа повторений.
  • Уменьшение периодов отдыха.
  • Выполнение более сложных вариаций.
  • Увеличение времени нахождения в напряжении (медленнее).

Просто спросите нашего друга Джимми, который пришел в отличную форму с помощью упражнений с собственным весом в своей квартире:

Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа, которой вы хотите следовать.

Начните тренировку с собственным весом для начинающих.

Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно - в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно.

Видео тренировки с собственным весом для начинающих и упражнения

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 цикла):

  • 20 приседаний с собственным весом.
  • 10 отжиманий.
  • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
  • 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
  • 15 вторая доска.
  • 30 Домкраты для прыжков

Мы превратили эту тренировку с собственным весом в забавную инфографику, потому что вот как мы здесь катимся:

Перейдите в раздел «Лучшие упражнения с собственным весом», чтобы получить полную разбивку по каждому движению.

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

  • Как только вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
  • Если после второго заезда вы все еще можете пройти, сделайте третий.

Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете - и это нормально!

Лучше остановиться и сделать перерыв, чем делать упражнение неправильно.

Перед тем, как начать, не забудьте выполнить динамическую разминку - убедитесь, что ваш пульс учащается, а мышцы разогреваются, иначе вы просто просите травму.

Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и / или крутить и махать руками и ногами, чтобы заставить их двигаться. !

Вот разминка для новичков, которую вы можете попробовать:

После того, как вы закончите тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.

«КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ПРОЙТИ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МАССАЖЕЙ?»

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но не в несколько дней подряд .

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому старайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме обучения:

Как вариант, выберите одно из этих забавных упражнений, которое можно выполнять в выходные дни!

Помимо ознакомления с нашей программой онлайн-коучинга, убедитесь, что вы загрузили рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному онлайн-сообществу)!

Я пришлю его вам сразу же, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Как указано выше в нашем видео о тренировке с собственным весом для начинающих, есть несколько ключевых движений, над которыми вы можете работать, чтобы начать силовые тренировки!

Вот как выполнять все упражнения с собственным весом, описанные сегодня:

1) ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

2) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

3) ОБЫЧНОЕ ТЯГА

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

4) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):

5) ПРИСЕДАНИЯ С ПРАВИЛЬНЫМ ВЕСОМ:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

6) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

7) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

Вот как правильно выполнять выпады.

8) РЯД ОДНОЙ РУКИ (используйте молочник, чемодан или настоящую гантель):

9) ДОСКА

10) ДОСКА БОКОВАЯ

11) ХОДЬБЫ (если вы не умеете делать прыгуны)

12) ДЖЕМПОРЫ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

Примечание: Мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей - но ВСЕХ начинают с тренировки с собственным весом, такой как эти движения и эта тренировка!

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Вопрос дня:

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным средством для похудания, если вы правильно питаетесь.

Если вы не ... тогда нет, это не будет вашей волшебной пулей.

Это потому, что хорошая тренировка и плохая диета не помогут вам похудеть.

В конце концов, одно из правил Восстания ботаников по фитнесу гласит: «Ты не сможешь обогнать вилку», и ты не сможешь избавиться от плохой диеты!

Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все упражнения, которые вы делаете, не помогут вам прийти в форму.

Это вас просто расстроит…

Итак, если вы пытаетесь похудеть, то вам в первую очередь необходимо исправить свое питание.

Помните, когда дело доходит до фитнеса, здоровое питание является ключевым моментом!

У вас есть два варианта выбора питания:

На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить это на некоторые основы:

  • По возможности ешьте натуральные цельные продукты.
  • Не допускайте употребления газированных напитков, конфет и нездоровой пищи.
  • По возможности сокращайте потребление сахара и жидких калорий.Вещь есть во всем!
  • По возможности замените зерна на тарелке овощами.
  • Убедитесь, что вы получаете достаточно белка каждый день (мясо, курица, рыба) - это помогает восстановить мышцы и тому подобное.

Вы также можете загрузить бесплатное руководство по 10-уровневой диете, если присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Грубая и честная правда: то, как вы едите, будет отвечать как минимум за 80% вашего успеха или неудачи.

Если вы тренируетесь с собственным весом, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировки - это только 10-20% головоломки!

Если вам нужна помощь во всем этом или вы просто хотите, чтобы ваш Йода подсказывал вам, что делать, вы находитесь в нужном месте!

Мы помогаем занятым людям, таким как вы, тренироваться дома и принимать более правильные решения в отношении питания, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга один на один, и она может вам подойти.

Запланируйте звонок с нами, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

После тренировки с собственным весом для новичков: следующие шаги!

Выполняйте эту тренировку для начинающих с собственным весом в течение следующих 4-6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

Если сделать хотя бы один круг тренировки было действительно сложно, ничего страшного!

Запишите, как вы сделали, и попробуйте сделать еще 1 повторение или упражнение в следующий раз.

Вся суть в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить лист тренировки для начинающих с собственным весом , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем помочь!

Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

Добро пожаловать в фитнес-бунт ботаников!

Вы можете это сделать, мы вас поддержим!

- Стив

PS: Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

PPS: Напоминаем, что сегодняшняя тренировка с собственным весом выглядит так:

Щелкните по нему, чтобы открыть свой собственный PDF-файл с инфографикой!

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: Четыре кирпича высотой: «Следуйте или не следуйте.Нет смысла следовать ». и «Утренняя пробежка с Fitbit», Екатерина Минаева © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.

ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ: костюм супергероя, мужская графика, женская графика, различная графика, значок, молочник, робот, фон комиксов.

8 силовых упражнений, которые должны научиться делать все новички

Если вы только начинаете тренироваться впервые, вы, вероятно, испытываете смесь эмоций. Всегда интересно пробовать что-то новое, но это также может быть в равной степени запутанным и пугающим.Но дело в том, что когда дело доходит до тренировок, лучше всего начинать с самого начала, с простых и эффективных упражнений, которые позволят вам построить прочную базу, которую вы можете использовать в качестве отправной точки, когда станете сильнее и сильнее.

Поверьте мне, я знаю, что может возникнуть соблазн попробовать заняться тренировкой, которую вы нашли в Интернете, которая кажется сложной, или схемой, которую ваш любимый тренер разместил в Instagram. Но если вы новичок в этих упражнениях (добро пожаловать!), Вам действительно необходимо начать с основ.Под базовыми я подразумеваю классические упражнения, которые позволяют вам практиковать базовые движения, на основе которых создаются сотни других упражнений. Большинство этих моделей движений также функциональны, то есть это движения, которые вы делаете в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.

Например, движение бедра и шарнира является одним из важных паттернов движения. Это движение вперед от бедер (не спины) и отталкивания ягодиц за собой. Вы делаете это движение в приседе (и почти во всех его вариациях) и в любом типе становой тяги.Умение правильно выполнять базовые версии этих упражнений является ключевым моментом, если вы хотите безопасно использовать их по мере того, как становитесь сильнее. Если вы пропустите выполнение базовых упражнений, которые научат вас правильно выполнять базовые движения, вы окажете себе (и своим фитнес-целям) медвежью услугу в долгосрочной перспективе.

Ниже приведены восемь базовых упражнений, которые отлично подходят для начинающих. Конечно, упражнения не подходят всем, и вам обязательно нужно поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, которому вы доверяете, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно если вы не уверены, безопасно ли это для вас.И если вы работаете над этими упражнениями, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы или вы чувствуете какую-либо боль (кроме небольшой послетренировочной боли через день или два после), остановитесь и обратитесь к врачу или обратитесь к врачу. Терапевт. Для этих упражнений необходим базовый уровень контроля над телом, стабильности и подвижности, поэтому вам, возможно, придется начать с более внимательного изучения этих вещей.

Когда вы впервые разучиваете следующие движения, используйте только вес своего тела. (Есть две полосы сопротивления, для которых вам понадобятся - подробнее об этом ниже.Добавление сопротивления в виде свободных весов, таких как гантели или гири, сделает их более сложными, и лучше подождать, пока вы полностью не освоите каждое движение. «Вы должны быть в состоянии сделать от 10 до 15 повторений с комфортом в отличной форме, прежде чем даже думать о добавлении веса», - говорит Жак Крокфорд, MS, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям (ACE).

1. Приседания

Приседания - это классическое упражнение, которое используется в большом количестве тренировок.Освоение базовых приседаний с собственным весом поможет вам овладеть движением бедра и шарнира. Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.

Кэти Томпсон

Тренировка для новичков дома без оборудования - это весело и легко

Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования - отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

«Вес тела по-прежнему является сопротивлением», - говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе. «Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите в весе, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не , должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для напряжения или травмы.Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз - то, что называется пояснично-тазовым контролем, - вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части своего тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения - вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудь (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже). Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

Упражнения

  • Выпад вперед

  • Отжимания с поднятыми руками

  • Ягодичный мост

  • Супермен с опусканием вниз

Указания

  • Выполните 10–15 повторений каждого упражнения круговыми движениями, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Всего пройти 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой подготовке и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), инструктор Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный персональный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто

Программы тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Если вы новичок тренировки, поиск распорядка, которого вы можете придерживаться, - отличный способ начать.Вы записались в тренажерный зал, и ваша игра в кроссовки на подходе - теперь пора приступить к работе (выходить)!

Если вы не знаете, как из новичка в тренировках стать профессионалом в фитнесе, вы попали в нужное место. Эта недельная тренировка, разработанная сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом, поможет вам быстро начать свой путь к более здоровому состоянию.

Чтобы облегчить вам переход в #FitFam, мы предлагаем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Хотя Бубнис говорит, что это идеальный вариант, чтобы получить индивидуальное внимание личного тренера, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовые тренировки всего тела 3 раза в неделю».

Вот некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как начать:

  • Попробуйте выполнить 1 круг с 10 повторениями каждого упражнения.
  • Поддерживайте медленные контролируемые движения.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При необходимости отдыхайте до 90 секунд между упражнениями.
  • Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить к новому распорядку дня.

День 1: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Марш стоя
  3. Грудь: Жим гантелей с мячом для устойчивости
  4. Спина: Тяга на тросе сидя
  5. Плечи: Военный жим с мячом для стабилизации сидя
  6. Ноги: Приседания с мячом
  7. Трицепс: Трицепс вниз на одной ноге
  8. Бицепс: Подъем гантели на одной ноге
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Планка
  3. Спина: Тяга гантелей с мячом для устойчивости
  4. Грудь: Отжимания на мяче для устойчивости
  5. Плечи: Гантели на одной ноге
  6. Ноги: Выпады при ходьбе
  7. Бицепсы: Сгибание троса на бицепс на одной ноге
  8. Трицепс: Стабильное разгибание трицепса с мячом
  9. Восстановление: 5–10 минут

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

  1. Разминка: 5–10 минут
  2. Сердечник: Кобра, лежащая на полу
  3. Ноги: Чередование подъемов
  4. Грудь: Стабилизирующая муха с гантелями
  5. Плечи: Шраги плечами с гантелями или эспандерами
  6. Спина: Подтягивание широты сидя
  7. Трицепс: Разгибание троса на одной руке стоя
  8. Бицепс: Сгибание рук сидя на стабилизаторе
  9. Перезарядка: 5–10 минут

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая гифки, которым нужно следовать, и модификации, чтобы ваша тренировка была сложной. г, не невозможно.

День 1: Тренировка всего тела

Марш стоя

Цели: Core

Как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам и коленям близко друг к другу.
  • Сожмите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая нижнюю часть стопы параллельно полу.
  • Опустите колено обратно.
  • Повторите с другой стороны.
Жим гантелей с мячом для устойчивости

Цели: Грудь

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч для стабилизации.
  • Возьмите гантели.
  • Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не коснется мяча.
  • Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
  • Держите гантели близко к груди и толкайте их прямо вверх.
  • Опустите их примерно на 90 градусов.
  • Снова отжиматься.
Тяга кабеля сидя с лентой сопротивления

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте, поставив ступни на пол и позвоночник нейтрализован.
  • Оберните эспандер вокруг твердой поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
  • Сожмите обе стороны эластичной ленты вместе в ребрах, локти должны быть обращены вниз.
  • Верните в исходное положение.
Военный жим с мячом для стабилизации сидя

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Сядьте прямо на мяч для стабилизации, ступни должны быть направлены вперед и грудь наружу.
  • Держите две гантели на уровне плеч.
  • Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания с мячом

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Прижмите стабилизирующий мяч спиной к стене.
  • Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в устойчивом положении.
  • Вернитесь в исходное положение
Отжимание на трицепсе на одной ноге

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандер.
  • Встаньте на одну ногу, поджав локти по бокам.
  • Надавите на грузик кабеля или резистивную ленту, пока колена полностью не выдвинутся.
  • Медленно поверните назад и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на одной ноге

Цели: Бицепсы

Как это делать:

  • Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке и держа спину прямо.
  • Начните с гантелей чуть ниже талии, а локти должны быть обращены назад.
  • Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
  • Поменяйте ноги на полпути.

День 2: День активного отдыха

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровоток. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выберите быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) Или легкий сеанс йоги.

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Цели: Core

Как это сделать:

  • Примите положение отжимания на руках и ногах (при необходимости опустите на предплечья) .
  • Держите корпус напряженным, а спину прямой.
  • Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или до тех пор, пока вы можете удерживать правильную форму.
Тяга гантелей с мячом устойчивости

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Лягте животом на мяч.
  • Поставьте пальцы ног в пол и вытяните руки перед собой, держа по гантели в каждой руке.
  • Вытяните гантели прямо в стороны.
  • Вытяните руки назад.
Отжимания на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь

Как это делать:

  • Встаньте на колени рядом со стабилизирующим мячом.
  • Медленно перекатите голени на мяч и вытяните руки, пока не займете положение для отжимания.
  • Держа локти прижатыми к туловищу, опустите плечи к полу.
  • Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться.
Гантель на одной ноге

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
  • Держа руки по бокам, поднимите одну ногу прямо возле балансира.
  • Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямыми.
  • Держите туловище ровно и задействуйте корпус.
  • Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Выпад при ходьбе

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая переднюю пятку вниз.
  • Опустите заднюю ногу так, чтобы колено коснулось пола.
  • Толкните переднюю ногу, чтобы встать.
  • Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.
Сгибание троса на бицепс на одной ноге

Цели: Бицепс

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к тренажеру с тросом и возьмитесь за ручки или оберните эластичную ленту под одной ногой.
  • Поднимите одну ногу перед собой, придерживая ее вплотную к балансирующей ноге.
  • Согните руки, подняв руки к плечам.
  • Вытяните руки назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса с мячом для стабилизации

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Лягте на мяч для стабилизации, выпрямив спину, ступни твердо упираясь в пол, держа по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Согните руки в локтях, чтобы вывести гантели за голову.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

Придерживайтесь легких занятий в этот день активного отдыха. Вот несколько хороших примеров:

  • плавание на несколько кругов
  • быстрая прогулка
  • езда на велосипеде по городу

День 5: Тренировка всего тела

Кобра лежа на полу

Цели: Стабилизация ядра / осанка

Как это сделать :

  • Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладони наружу.
  • Поднимите голову и грудь, сжав лопатки вместе.
  • Вернуться в исходное положение.
Чередование подъемов

Цели: Ноги

Как это сделать:

  • Найдите прочную платформу (например, ящик, скамейку или лестницу) на подходящей высоте.
  • Встаньте на платформу и вернитесь назад, чередуя ноги, как будто вы идете маршем.
Мяч гантели устойчивости

Цели: Сундук

Как это сделать:

  • Сядьте на мяч стабильности.
  • Скатитесь вниз, пока плечи не коснутся мяча.
  • Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо вверх.
  • Опустите гантели в обе стороны, держа руки в небольшом изгибе.
  • Вернуться в исходное положение.
Шраги плечами с гантелями или эспандерами

Цели: Плечи

Как это сделать:

  • Держите гантели или конец эспандера в каждой руке.
  • Держа лопатки вместе, а руки прямыми, пожмите плечами вверх и вниз.
Тяга на ширину сидя

Цели: Спина

Как это сделать:

  • Сядьте в тренажер для вытягивания верхом и возьмитесь за перекладину верхним хватом или оберните эластичную ленту вокруг твердой поверхности выше ты.
  • Держите руки прямыми, а туловище прямо.
  • Потяните штангу или эспандер до уровня груди, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вниз, делая паузу внизу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
Удлинение троса на одной руке стоя

Цели: Трицепс

Как это сделать:

  • Встаньте, поставив одну ногу перед другой, обернув эластичную ленту вокруг задней стопы.
  • Держите эспандер в руке с той же стороны, что и задняя ступня, с поднятой рукой к голове и согнутым за спиной предплечьем.
  • Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
  • Снова медленно опустите руку.
Сгибание рук с молотка на стабилизирующем мяче

Цели: Бицепс

Как это делать:

  • Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.
  • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, держа запястья обращенными друг к другу.
  • Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Совет для профессионалов: Используйте валик из поролона, чтобы ослабить боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада - даже если это означает, что вы весь день будете отдыхать на диване. Никакого осуждения!

Начинаете видеть некоторые результаты с первой недели и готовы продолжать набирать обороты? Сделайте месяц с этими вариациями!

  • Неделя 2: Увеличивайте количество повторений!
    • Кругов: 1
    • Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
    • Отдых: 0–60 секунд после каждого упражнения
  • Неделя 3: Удвойте!
    • Кругов: 2
    • Повторений: 12–15 повторений каждого упражнения
    • Порядок тренировок: День 3, 1, 2
    • Отдых: 0–40 секунд после каждое упражнение
  • Неделя 4: Включите!
    • Круги: Вместо того, чтобы выполнять круговые упражнения, вы будете выполнять несколько повторений в течение определенного количества раундов (подходов).
    • Повторения: 10–12 повторений каждого упражнения
    • Подходы: Выполните 3 подхода по 10–12 повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.
    • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
    • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже легкая травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильными:

  • Поддерживать правильную форму. Обратитесь за помощью к профессионалу, занимающемуся фитнесом, если вы не знаете, как выполнять движения.В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
  • Успокойтесь. Спешка по рутине - билет в один конец к мускулистому хаосу. Исследования показывают, что медленные тренировки могут снизить риск травм.
  • Не пытайтесь делать становую тягу, как дотракийцы, в первый день. Это приведет только к боли. (Доверьтесь нам.) Постепенно наращивайте выносливость и силу.
  • Не экономьте на разминках и перезарядках. Они очень важны для восстановления мышц.

Эта программа тренировок для начинающих - отличный способ развить силу и выносливость, работая над тем, чтобы вы стали более здоровыми.Просто убедитесь, что поставили реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы добиться устойчивых результатов.

10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что ваше время, потраченное на упражнения, принесет максимальную пользу. Вот список из 10 тренировок для начинающих, а также краткое изложение того, как встать на правильную ногу. PS Если вам нужна дополнительная помощь в составлении эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Кардио-тренировка для новичков с низкой нагрузкой - Кардио-тренировка для хорошего самочувствия - Все движения в этой 26-минутной тренировке невелики, и их можно легко изменить, сделав их более легкими или более сложными.Он использует упражнения, которые развивают диапазон движений, кардио-выносливость, координацию, контроль над собственным телом и гибкость. Это также отличная отправная точка для сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2 Кардио-тренировка и тренировка пресса с низким уровнем воздействия Как вы можете понять по многим упражнениям с низким уровнем воздействия в этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы новичок в тренировках, и они дают вашему телу шанс адаптироваться и подготовиться к более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам создать сильную основу, работая в поту (без прыжков вообще).

3 27-минутная тренировка по пилатесу для ягодиц, бедер и пресса. Тренировки по пилатесу, подобные этой, - отличный способ для новичков улучшить силу кора и начать строить связь между разумом и телом, что необходимо для того, чтобы иметь возможность безопасно подталкивать себя во время тяжелых тренировки. Нужна более легкая программа пилатеса? Попробуй это.

4 Кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих - восстановительная кардио-тренировка без прыжков - это одна из моих любимых тренировок с низкой нагрузкой. Несмотря на то, что я люблю ВИИТ и силу, я люблю выполнять эту тренировку в те дни, когда я не чувствую себя более жестким.В нем основное внимание уделяется диапазону движений и мягкому кардио, чтобы вы чувствовали себя прекрасно. Включены как разминка, так и заминка. Хотите начать с чего-нибудь короче? Попробуйте это 10-минутное кардио упражнение.

5 Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой - эта антагонистическая программа, использующая только собственный вес, является отличным способом научиться задействовать мышцы и достичь идеальной формы, прежде чем вы начнете набирать больше веса. Честно говоря, это может быть очень сложно для всех, пока они работают над собой, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется.Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом сжигать жир, наращивать мышцы и приводить себя в форму.

6 Силовая тренировка верхней части тела и интервальная кардио-тренировка (с модами с низкой нагрузкой) - Говоря о поднятии тяжестей, вот отличная силовая тренировка, которая поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм даже во время отдыха. Приспосабливайтесь по мере необходимости, всегда сосредотачиваясь на форме.

7 10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома - без оборудования - эти 10 минут дают потрясающий результат и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с собственным весом для нижней части тела.В этом видео нет разминки или заминки; убедитесь, что вы всегда делаете и то и другое на каждой тренировке.

8 Кардио-тренировка в домашних условиях для сжигания жира и тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой) - Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых проблем, попробуйте наши кардиотренировки, которые показывают как низкую, так и высокую нагрузку; выполняйте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переходить на более простую версию.

9 Fitness Blender's 5 Day Challenge - Strong and Lean - Day 1 Долгое задание на этой неделе устраняет все догадки, составляя целую неделю тренировок.Эти тренировки интенсивны, но показаны как легкие, так и расширенные модификации.

10 Трёхдневное испытание на гибкость. День 1: Плавная растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса. Сбросьте стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с помощью этого нежного 3-дневного испытания, направленного на улучшение самочувствия.

Что теперь? С чего начать и что нужно знать, прежде чем приступить к делу?

Проведите предварительное исследование - Не все тренировки - это умные тренировки, и есть много плохой информации.Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который тренирует тело всесторонне, сбалансированным образом и ориентирован на хорошее здоровье.

Шагайте сами и начинайте медленно, если вам нужно. - Самая распространенная ошибка, которую, как я вижу, делают новички, - это слишком агрессивно тренироваться, слишком рано. Найдите время, чтобы создать себе прочную основу; Если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге нанесете себе вред или сожжетесь из-за обязательства, которое должно длиться всю жизнь.Чтобы прийти в форму, нужно время и упорный труд - постарайтесь освоиться с этой концепцией; скажите себе, что вы находитесь в этом надолго, и поэтому нет причин торопиться с тренировками, подвергая риску ваше здоровье или новые полезные привычки.

Заставьте это работать на вас - Как и в предыдущем пункте, вы должны понять, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того, что нужно вашему телу, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не стало препятствием для прогресс.Встречали слишком тяжелый интервал упражнений? Бегите трусцой на месте, пока не закончите. Вы действительно боретесь и вам нужен перерыв, хотя интервал еще не закончился? Выделите пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановить силы, прежде чем снова подтолкнуть себя. Не бойтесь много работать, но знайте, что это ваша ответственность - заставить это работать на вас.

Обязательство - Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны взять на себя обязательство проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете чувствовать себя так, и иногда можно пропускать тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на формировании и соблюдении этой привычки.

Говорите с собой позитивно - Нет причин говорить о себе низко, независимо от того, насколько вы непригодны. Ни в каком стартовом месте нет ничего постыдного. Коротко; не говорите себе ничего такого, что вы бы не сказали своему лучшему другу.

Держите цели позитивными и сфокусированными на действиях - Вместо «Я потеряю 10 фунтов» скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «Я приведу в тонус мои дряблые руки» скажите «Я наберусь силы и смогу поднимать то, что раньше не мог».Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате и больше на действиях, за которые вы несете ответственность (которые, скорее всего, в конечном итоге приведут вас к вашей цели более эффективно).

Не бойтесь подталкивать себя, но прислушивайтесь к своему телу. - Потливость, запыхание, жжение в мышцах - все это может стать частью отличной тренировки. Важно научиться чувствовать себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто преодолевать (настоящая боль, боль в груди, невозможность отдышаться и т. Д.).Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти грань между вызовом самому себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам. Часы: Как «слушать свое тело»

Не заставляйте себя ненавидеть упражнения - Существует так много разных типов тренировок и так много переменных, что каждый может настроить по своему вкусу; найдите то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал! Вам не нужно модное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Следите за питанием - Питание так же важно, как и упражнения, и они действительно приносят пользу друг другу. Сосредоточьтесь на том, чтобы диета была как можно более свежей и питательной, избегая модных диет и обработанной пищи.

Знайте, что любые усилия, приложенные для вашего здоровья, всегда окупаются!

20 лучших кардио-упражнений, которые можно делать дома

Людям не нужно много оборудования для кардиотренировок. Вместо этого они могут принимать участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие ниже упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. По мере улучшения физической формы они также могут переходить к более сложным движениям.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения в схемах.

Для выполнения кругов человек выполняет последовательно 30–60 секунд каждого выбранного упражнения, а затем отдыхает в течение 30–60 секунд. Затем они снова выполняют весь курс столько раз, сколько захотят.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Обычно человек может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или одиночного кардио упражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы живота.

Для выполнения:

  • Начните со ступнями вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюймов) друг от друга.
  • Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 от пола.
  • Задержитесь в этом положении 10–15 секунд и верните ступню на пол.
  • Повторите то же самое для противоположной ноги.

Чтобы повысить сложность, человек может поднимать ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Бег на месте

Бег на месте - это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса.Это также подходящее упражнение для разминки для начинающих.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом раскачивайте руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Это упражнение является альтернативой бегу на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе, подпрыгните вверх и вниз, размахивая руками в круговом направлении.

Танцы под музыку

Человек может превратить свободное пространство в танцпол дома.

Танцы под веселую музыку сжигают калории, а людям это может показаться очень приятным упражнением.

Круги руками

Человек может выполнять круги руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней квалификации.

Для выполнения:

  • Вращайте руки круговыми движениями как по часовой, так и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
  • Если человек ограничен в подвижности рук, он может вытянуть руки в стороны и нарисовать маленькие круги.

Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков - это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Для выполнения:

  • Начните, ноги на ширине плеч, руки вниз.
  • Поднимите руки в стороны, прямо в воздухе, выпрыгивая, расставив ступни.
  • Прыгните обратно в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, вернув руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «Снежный ангел» на спине (дворники)

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

Для выполнения:

  • Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
  • Вытяните руки от плеч, слегка сгибая руки к ушам.
  • Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
  • Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения увеличивают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа - это способ увеличить интенсивность упражнения, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Чтобы приседать, согнитесь в коленях.
  • Из положения на корточках подпрыгните в воздухе и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
  • Мягко приземлитесь на подушечки стопы, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар в пятках.
  • Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Повысьте сложность прыжков с воздушной скакалкой в ​​упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой в ​​домашних условиях.

Человек может чередовать прыжки на обеих ногах и прыжки с одной ноги на другую.

Приседания с передним ударом

Это упражнение бросает вызов равновесию человека, добавляя удар одной ногой на пике положения приседа.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Согнитесь в коленях, чтобы приседать.
  • Вернитесь в положение стоя и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
  • Повторить удар с другой стороны.

Вращение туловища

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнить:

  • Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
  • Скрутите от туловища, повернув в одну сторону, затем в другую.
  • Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачивать из стороны в сторону.

Выпады «Крикун»

Выпады «Крикун» помогают наращивать мышцы ног, одновременно нагружая сердце.

Для выполнения:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните правую ногу обратно в положение выпада.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
  • Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
  • Повторите для левой ноги.

Подъем по лестнице

Человек может включить лестницу в тренировку, подняв и спустившись по ней несколько раз.

Переход по двум лестницам за раз и увеличение скорости до бега может еще больше усложнить работу сердечно-сосудистой системы и мышц ног.

Боковое тасование

Это тасование очень похоже на разминку в футболе или конькобежном спорте.

Для выполнения:

  • Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
  • Переместитесь к другой стороне комнаты, ноги соединятся вместе, затем переместитесь в сторону и снова вперед.
  • Наберите скорость и увеличьте глубину приседаний, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардиоупражнений - в зависимости от частоты и количества повторений, чтобы преобразовать их в сложные движения.

Однако некоторые упражнения также более сложные и включают в себя переходы из положения в положение стоя.

Альпинисты

Альпинисты - это сложное упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

  • Начните в положении отжимания, при этом правая нога вытянута назад, а левая нога находится рядом с грудью, пальцы ног находятся на земле.
  • Удерживая руки на полу и на уровне бедер, быстро поменяйте положение ног.
  • Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Бёрпи - это продвинутое упражнение для всего тела, заставляющее сердце биться быстрее.

Для выполнения:

  • Начните с тела в положении отжимания.
  • Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы прижать колени к груди, и приземлитесь в приседе.
  • Выпрыгните из приседа, поднимая руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
  • Положите руки на пол под плечами.
  • Подпружините ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек желает еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Медвежье ползание

Медвежье ползание - это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

  • Старт в отжимании.
  • Держа колени от земли и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
  • Поддержание уровня туловища и пресса.

Inchworms

Inchworms - это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

  • Начните в положении стоя, потянитесь вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, прежде чем вывести руки в положение отжимания.
  • Выполните отжимание, затем переместите ступни к рукам и поднимите бедра вверх, аналогично положению собаки вниз.
  • Сдвиньте ступни как можно ближе к рукам перед тем, как вывести руки, чтобы вернуться в положение отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у инструкторов, не выходя из дома.

В Интернете можно найти различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточить внимание не только на самих упражнениях, но и на их усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, которым эксперты по упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свой «уровень воспринимаемых усилий или усилий» или RPE.

RPE - это шкала интенсивности, где 0 означает отдых, а 10 - упражнения с максимальной нагрузкой.Очень немногие люди должны стремиться к 10 при занятиях дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к РПЭ от 3 до 7, что указывает на умеренную или интенсивную физическую нагрузку.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого RPE по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

  • RPE: между умеренным и тяжелым, или примерно 3–4 из 10
  • ЧСС: 65–75% от максимальной целевой частоты пульса человека, рассчитанной путем вычитания его возраста из 220
  • шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 за 10 минут
  • уровень разговора: человек может поддерживать устойчивый разговор

упражнения высокой интенсивности

  • RPE: между тяжелым и очень сложно или примерно 5–7 из 10
  • пульс: примерно 76–96% от максимальной целевой частоты пульса человека
  • шагов: более 100 шагов в минуту
  • уровень разговора: человек может говорить только несколько слов с комфортом.

Попытки изменить уровни нагрузки или повысить RPE с последующими домашними тренировками могут помочь улучшить режим кардио пациента.

Помимо сосредоточения усилий, также важна последовательность.

Постоянные домашние упражнения 3–5 дней в неделю могут улучшить физические способности и общее физическое здоровье.

Тот факт, что человек находится дома, не означает, что он не подвержен травмам. Вот некоторые из способов обеспечения безопасности:

  • Освободить достаточно места в доме, чтобы можно было свободно передвигаться
  • Проверить устойчивость ковров или ковров
  • Надеть нескользящую обувь на паркетных полах
  • разогреться до минимум 5 минут с упражнениями с малой ударной нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и разогрева мышц
  • регулярные перерывы на воду, чтобы избежать обезвоживания
  • прислушиваться к телу и не выходить за пределы максимальной частоты пульса
  • охлаждение после тренировки растяжка мышц

Перед началом программы упражнений важно проконсультироваться с врачом, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем или обострение текущих симптомов.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы могут быть важной частью повседневного образа жизни человека. Существует множество занятий, связанных с различными трудностями, которые могут стать частью домашней тренировки.

Люди могут захотеть включить несколько задач при создании кардио-программы.

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего после 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Какой вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт


Работы: Ноги

Использование: Велотренажер

Практическое руководство. Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.


Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

Практическое руководство: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.


Работает: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.Держите гири прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.


Работы: Назад

Использование: От 10 до 20 кг

Практическое руководство: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*