Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Видео упражнения с гантелями: Чемпион по бодибилдингу показал упражнения с гантелями для занятий дома :: Другие :: РБК Спорт

Содержание

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии - 15 июня 2020

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

Тренинг с гантелями для проработки всего тела

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема

Решение 

Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза

Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза

От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете

Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

  1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
  2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
  3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
  4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
  5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

  • Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
  • Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
  • Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
  • Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

  • Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
  • Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
  • Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

  • Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
  • Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
  • Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

  • Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
  • Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
  • Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Проработай свое тело: упражнения с гантелями для тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки — оптимальная замена занятиям в спортзале. Упражнения с гантелями дома не требуют больших финансовых затрат, главное — правильно подобрать инвентарь и составить программу тренировок.

Как выбрать гантели

Вид гантелей

Описание

Цельные

Основная особенность — фиксированный вес гантелей. Часто производятся с виниловым покрытием для удобного хвата.

Разборные

Конструкция из грифа и блинов. Для увеличения веса используются дополнительные диски.

Прежде чем выполнять упражнения на грудь с гантелями дома, надо подобрать подходящий инвентарь. Главный параметр — тип конструкции. Есть цельные и разборные изделия.

Неразборный тип подойдет для базового комплекса упражнений для уменьшения веса или поддержания мышц в тонусе. Лучшие модели выполнены из таких материалов:

  • металл;
  • неопрен;
  • резина;
  • винил.

Неразборные гантели покупают и для наращивания мускулатуры, но тогда нужно приобретать 3–4 комплекта. Это неудобно для тех, кто выполняет упражнения дома с гантелями, так как инвентарь занимает много места.

Силовая тренировка с гантелями дома лучше пройдет с разборными снарядами. С ними получится начать с минимального веса и дойти до 50 кг, достаточно докупать блины нужной массы. Стоит выбирать обрезиненный гриф — так руки не будут соскальзывать.

Перечисленные ниже упражнения универсальные и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения на бицепс

Бицепсы лучше всего качаются базовыми упражнениями, поэтому не стоит делать упор на их изоляцию. При этом важно помнить, что мышца будет хорошо расти при выполнении необходимого числа повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы усилие давалось через силу, но удавалось сохранять правильную технику движений. Нагрузку следует увеличивать через каждые 1–3 тренировки, чтобы стимулировать организм и не давать мышцам адаптироваться.

Концентрированный жим сидя

Практически любая программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин включает это упражнение. Нужно сесть на скамью или стул, опереться одной рукой на ногу, другой — держать инвентарь. Затем следует выполнять сгибания так, чтобы кисть была повернута от себя.

Сгибания Зоттмана

С помощью этого упражнения мы качаем не только бицепс, но и предплечья. Выполняется стоя. При сгибании ладони развернуты к себе, в верхней точке нужно развернуть кисти и выдержать так 2-3 счета, после чего вернуться в исходную точку с опущенными вниз руками.

Упражнения на трицепс

Если на бицепс приходится около трети массы верхней части рук, то на трицепс — все 70%. Также отличие мышц состоит в том, что первая отвечает на подъем веса, а вторая — за разгибание конечности. Чтобы тренировки были эффективнее, рекомендуется чередовать интенсивность нагрузки: одна неделя — легкая, с меньшим весом и числом повторов, вторая — сложнее, третья — тяжелая. Затем можно сделать небольшую передышку и повторять по той же схеме.

Разгибание рук в наклоне

В одну руку нужно взять гантель, второй — упереться в скамью. Поднять локоть вверх так, чтобы он оказался на одном уровне с плечом, на выдохе — разогнуть его.

Французский жим сидя

Надо взять гантель в руки. Следующий шаг — согнуть их в локтях, поднять над головой, а потом — завести снаряд за голову до острого угла в локтевом суставе.

Упражнения на плечи

Проработка плеч — лучший способ создания красивой V-образной формы корпуса и, если есть такое желание — расширения спины. Также укрепление плечевого сустава является хорошим подспорьем для выполнения для других упражнений — подтягиваний, отжиманий и т.д. Сам по себе плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому при тренировке плеч крайне важно следить за правильным выполнением техники.

Жим в стойке

Надо поднять гантели к плечам, лопатки должны быть сведены, а ладони направлены вперед. Следующий шаг — поднять руки над головой, а потом медленно их опустить.

Жим Арнольда

Выполняется сидя на скамье. Локтевые суставы согнуты под прямым углом, гантели расположены на уровне подбородка, ладони повернуты в направлении груди. Нужно развернуть кисти, выполнить жим гантелей вверх, а затем опустить их обратно к плечам.

Упражнения на мышцы спины

Основные упражнения для тренировки спины с помощью гантелей — тяговые. При их выполнении снаряды подтягиваются по направлению к себе. Если взять пример из бытовой ситуации, то можно провести аналогию с открытием дверной ручки.

Тяга в наклоне

В наклоне нужно потянуть гантели к поясу во время выдоха, на вдохе — опустить их. Движение должно происходить за счет мышц спины, а не сгибания рук в локтях.

Становая тяга

В этом упражнении прокачивается трапеция. В стойке расположить ноги немного шире плеч. Выполнить наклон с прямой спиной, сесть из этого положения и, не торопясь, вернуться в стойку.

Упражнения на мышц груди

В случае с мышцами грудного отдела базовыми упражнениями являются те, что основаны на жимовых движениях. При проработке мышц спины мы тянули снаряды к себе, выполняя разные виды тяг, а для тренировки груди следует двигать гантели по направлению от себя.

Пуловер

Выполняется лежа: так, чтобы на скамью опиралась только верхняя часть спины. В исходной позиции снаряд расположен над грудью, локоть немного согнут. Нужно опустить гантель за голову на вдохе, а на выдохе — вернуться в начальную точку.

Разведение рук на скамье

Для этого упражнения на грудь дома с гантелями надо лечь на скамью. Руки с инвентарем необходимо выпрямить перпендикулярно туловищу и медленно развести в стороны, а затем медленно вернуть в исходное положение.

Упражнения на ноги и ягодичные мышцы

Лучшие упражнения для проработки мышц ног и ягодиц — приседания и выпады. В качестве приятного бонуса они позволяют задействовать и мышцы кора с прессом, которые также участвуют в процессе. При выполнении упражнений следует помнить такой момент: если вы хотите придать легкий тонус мышцам, тренируйтесь с небольшим весом и усложняйте тренировку за счет увеличения повторов/подходов, а для увеличения объема мышц — стремитесь постепенно наращивать вес снарядов каждые 1-3 тренировки.

Присед

Это упражнение включает любая программа тренировок дома с гантелями для девушек, так как от него мышцы буквально «горят» — значит, хорошо прорабатываются. Руки с инвентарем расположены по бокам от бедер. Нужно присесть до прямого угла между бедрами и голенями, отводя при этом таз назад. Затем следует медленно вернуться в исходную позицию.

Выпады

Надо выполнить широкий шаг вперед до образования прямого угла в опорном колене, расположив гантели по бокам от туловища. Затем нужно подняться на выдохе и сделать выпад другой ногой.

Упражнения на пресс

Использование гантелей при выполнении упражнений на пресс позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку. Вес снаряда должен быть таким, чтобы он чувствовался во время движений, но при этом позволял сохранять правильную технику.

Дровосек

Взять снаряд обеими руками и поднять его так, чтобы он находился над правым плечом, опустить его к левому колену, параллельно выполняя приседание. Характер движений такой, словно нужно что-то разрубить топором. Собственно, отсюда и пошло название упражнения.

Боковые наклоны

В стойке упереться одной рукой в бок, другой — взять инвентарь и начать наклонять туловище в сторону, плавно опуская гантель вдоль ноги к полу. Зафиксироваться в нижней точке и вернуться в начальное положение.

FAQ

Чем заменить скамью?

Тренировка дома с гантелями пройдет не хуже, чем в зале, если использовать для этого диван или стул.

Как определить рабочий вес?

Оптимальный вес гантелей или штанги — тот, при котором человек может сделать 3 подхода по 10 повторов на разные группы мышц.

Разборные гантели какой массы лучше подойдут для тренировок?

Для выполнения упражнения с гантелями дома для женщин подходит инвентарь до 10 кг. Мужчинам для начала достаточно снарядов по 20 кг, при усложнении плана массу можно увеличить с помощью отягощений.

Какие параметры важны при выборе разборных гантелей?

При покупке надо проверить длину грифа и посадочного места для закрепления блинов, а также какой тип замков используется.

Какой тип крепления выбрать?

Безопаснее всего гайки, но их дольше закручивать. Чтобы ускорить процесс, стоит приобрести гантели, на которых блины крепятся с помощью замков.

Как правильно делать разводку гантелей лежа (Видео)

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео


ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

- отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

- сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

Как правильно отжиматься на брусьях

- неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.


РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео


Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Упражнения с гантелями в положении лежа: часть первая

Гантели – спортивный снаряд, подходящий не только для мужчин. Женщинам он поможет подтянуть мышцы рук и спины.

Гантели – спортивный снаряд, подходящий не только для мужской мускулатуры. Упражнения с отягощением полезны даже для хрупких девушек. Воздействие небольшого дополнительного веса позволяет сделать руки красивыми и подтянутыми, а также укрепить мышцы спины. Если вы новичок, приобретите самые легкие «женские» снаряды весом не более килограмма. Кстати, вместо гантелей вполне можно использовать литровые бутылки с водой. О том, какие упражнения с гантелями можно делать в положении лёжа, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Гантели для женщин

Упражнения с гантелями можно выполнять не только в положении лежа, но и сидя. Мы подготовили два видео-курса для женщин, которые хотят укрепить мышцы рук и спины: урок первый и урок второй. Лягте на бок. Согните одну ногу в колене и поставьте на пол, голову уприте в руку, согнутую в локте. Руку с зажатой гантелей последовательно заводите за спину прямой, и за голову – сгибая в локте. Повторите это упражнение, перевернувшись на другой бок. Останьтесь в этом же положении. Поднимите руку вверх и вращайте кистью с зажатой в ней гантелей.

Не вставая с дивана

Чтобы заниматься собой, порой не нужно даже вставать с дивана. Специальные профилактические упражнения для мышц шеи можно делать прямо в кровати. В том же положении, лежа на боку, локтем уприте руку с гантелей в область бедра и выполните вращательные движения. Перевернитесь на живот, вытяните руки с зажатыми в них гантелями вдоль туловища. Выполняйте подъемы верхней части туловища, держа руки параллельно полу. Не запрокидывайте при этом голову: шея должна остаться прямой. Согните руки в локтях. Выполните подъем верхней части туловища в таком положении. Это одно из базовых упражнений для людей с нарушениями осанки, поскольку оно хорошо укрепляет мышцы спины. Возьмите в руку одну гантель. Оставаясь в положении лежа на животе, приподнимите верхнюю часть туловища над полом и передавайте гантель из руки в руку за спиной и перед собой. Во время движения не сгибайте руки в локтях.

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Каталог видео упражнений. Все лучшие упражнения в одном месте

Пол

Мужской

Женский

Место

Зал

Дом

Улица

Сложность

Начальный уровень

Базовый

Продвинутый

Профессионал

Снаряды

Штанга

Гантели

Тренажеры

Гири

Вес собственного тела

Турник

Брусья

Кольца

Канат

Пегборд

Тумба

Мяч набивной

Скакалка

Гребной тренажер, гребля

Беговая дорожка, бег

Вода, плавание

Велосипед, Air Bike, Bike Erg, велотренажер

Лыжи, лыжный тренажер (Ski Erg)

Мешок

Слэмбол, стронгбэг

Сани

Диск

Покрышка

TRX петли

Бодибар

Утяжелители тела

Эспандеры

Массажный ролик/мяч

Параллеты

Степ платформа

Фитбол

Босу

Ролик для пресса

Резина

Камни

Другое

Тип усилий

Динамика

Взрывной стиль

Циклика/кардио с весом тела

Циклика/кардио на тренажерах

Смешанный

Статический

Мобильность

Специализация упражнения

Работа с отягощением

Гимнастика

Циклика/кардио

Соотношение по плоскотям

Вспомогательные упражнения

Горизонтальные жимы

Вертикальные жимы

Горизонтальные тяги

Вертикальные тяги

Коленно-доминантные

Тазово-доминантные

ВПН (вращение плеча наружу)

Мышцы кора

Комплекс мышц кора

Практически все мышцы вашего тела

Мышцы шеи

Мышцы спины

Верх вашей спины

Низ вашей спины

Трапеции

Широчайшие мышцы

Мышцы рук

Бицепс плеча

Трицепс плеча

Мышцы предплечья

Мышцы кисти

Передние дельты

Задние дельты

Средние дельты

Мышцы груди

Верхние пучки большой грудной

Нижние пучки большой грудной

Мышцы живота

Прямая мышца живота

Косые мышцы живота

Мышцы ног

Ягодицы

Квадрицепсы Четырехглавая мышца бедра

Приводящие мышцы бедра

Бицепс бедра (Задняя поверхность бедра)

Мышцы голени и стопы

Икроножная мышца

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) - timestudy.ru

 

Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время. Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость. И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

 

Что такое силовые тренировки?


Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

 

Какие цели преследует программа силовых тренировок?


Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

  • Увеличите свою физическую силу;
  • Разовьете гибкость;
  • Улучшите осанку;
  • Это отличная тренировка силовой выносливости;
  • Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
  • Улучшите формы своего тела;
  • Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);
    Поднимите настроение.

Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме. Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы. При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

 

Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?


 Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим. Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса. Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.

Интересно отметить, что данный тип упражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.

О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!

 

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.ru

  Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

 

Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!

ВАЖНО!!! Абонемент открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  


КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 ( НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ  РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

 

Урок 1 (бесплатно)

Смотреть онлайн видео урок  

Продолжительность урока: 37 мин
Дополнительное оборудование: коврик 

Это первый видео урок курса «Силовые тренировки» (или силовой фитнес дома), который познакомит вас с основными техниками и упражнениями, и поможет освоиться в этом направлении фитнеса.

На первом онлайн видео уроке рассмотрены основные упражнения, направленные на проработку мышц ног и живота. Данные упражнения подходят для мужчин и для женщин независимо от возраста. Тренер научит правильно выполнять выпады, приседания и иные упражнения, которые в домашних условиях помогут достичь отличного результата. Также на уроке показана правильная разминка перед силовой тренировкой, что будет необходимо при дальнейшем изучении курса.

 

Урок 2 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: гантели и гимнастический коврик  

В этом видео уроке показаны упражнения, направленные на укрепления мышц верхней части тела – спины, плечевого пояса, груди и живота. Вы дома сможете выполнять силовые тренировки всего тела, равномерно развивая мышцы, что полезно для похудения и поддержания формы.

Рассмотренная в онлайн видео программа силовых тренировок предусматривает применение дополнительных нагрузок – это фитнес с гантелями дома, с помощью которого можно достичь великолепных результатов.

 

Урок 3 (бесплатно)

 

Смотреть онлайн видео урок

Продолжительность урока: 49 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга и гимнастический коврик 

В данном онлайн видео уроке вы научитесь выполнять упражнения, направленные на укрепление всех основных крупных групп мышц вашего тела. Эти упражнения доступны для начинающих (хотя некоторые из них и проводятся со штангой), очень полезны для сжигания жира и укрепления тела.

Мы рекомендуем сначала просмотреть урок, усвоить основные упражнения, а затем выполнять их в полную силу – такой подход обеспечит вашу безопасность, и обеспечит достижение лучшего результата от силовой тренировки.

 

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик 

В данном онлайн видео уроке представлен особый вид тренировки, суть которой заложена в ее названии – Power. Эта тренировка направлена на активную работу со всеми крупными (а поэтому и наиболее «сильными») группами мышц: спины, ног, пресса и рук, в том числе бицепсов и трицепсов, и т.д.

На данном онлайн уроке вы увидите примеры силовых тренировок для работы над указанными группами мышц, узнаете о нюансах их выполнения и тех результатах, которых можно достичь. В числе упражнений – приседания, отжимания, упражнения на руки, плечи, спину и другие.

Эта тренировка очень насыщенная, а результата вы достигните только при правильном выполнении упражнений и полной отдаче.

 

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик 

Этот онлайн видео урок по направлению «Силовые тренировки» продолжает начатую на предыдущем занятии серию Power-тренировок. Из представленного видео, которое одинаково полезно для мужчин и женщин, мы продолжим работу над мышцами живота и спины.

Главная цель тренировки – укрепление указанных мышц наиболее простыми и доступными в домашних условиях методами.

 

Урок 6

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 54 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик 

Этот видео урок по силовой тренировке направлен на укрепление мышц верхней части туловища.

Вы научитесь правильно и эффективно выполнять упражнения для проработки нескольких крупных групп мышц:
• Мышц спины;
• Мышц живота;
• Грудных мышц;
• Мышц плечевого пояса.

Данные упражнения одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому их можно выполнять дома всем.

 

Урок 7

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик 

Продолжаем работать со своим телом и прокачивать мышцы. Очередная серия Power-тренировок.

В начале урока, после разминки, отрабатываем с грифом технику движения для правильного выполнения последующих упражнений. Тренировка построена из нескольких блоков:

1) Работаем с крупными группами мышц, а именно ноги. Вторая половина первого блока направлена на проработку мышцы пресса.

2) Работаем с верхним плечевым поясом и мышцами спины.

3) В третьем блоке включаем руки (бицепс, трицепс) и ягодицы.

Напоминаем, что тренировки должны носить регулярный характер. Тренируясь 2-3 раза в неделю вы заметно улучшите свои показатели, ну и конечно же фигуру.

 

Урок 8

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 53 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа и гимнастический коврик 

Занимаясь фитнесом Вы заботитесь о своем здоровье! Регулярно проводите для себя занятия!

Переходим к следующему видео уроку по направлению "силовые тренировки дома". Мышцы ног - одни из самых крупных мышц нашего тела, поэтому мы им уделим особое внимание.

Данный урок необычный, он будет включать в себя несколько функциональных частей. Не забудем и про мышцы пресса.

Если у вас нет степ платформы, которая понадобится нам в течении занятия, то ничего страшного, занимайтесь без нее (просто ваша амплитуда движений будет немного меньше, чем с ней)

Приседания с поднятием ног и рук, переступания, прыжки, и м ногое другое ждут вас!

Приятных тренировок!

 

Урок 9

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 53 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик 

Данная тренировка из цикла POWER.

В самом начале как всегда разминка, только состоящая из двух частей: общая и специальная (усиленный разогрев мышцы ног с применением дополнительного оборудования).

В данном уроке прорабатываем почти все группы мышц: ноги, спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, трицепс, ну и конечно же не забудем и про пресс!

Для максимального эффекта дополнительный вес должен быть значительным, помните про это!

 

Урок 10

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 01 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик 

Мы очень рады, что вы продолжаете заниматься вместе с нами силовыми тренировками (упражнениями на пресс, ягодицы, грудь, спину) и другие мышцы нашего тела!

Переходим к следующей тренировке из цикла POWER. Разминаем и подготавливаем суставы, связки для основной части тренировки.

Работаем блоками, только чередуя крупные и мелкие мышечные группы.

Следуйте рекомендациям Михаила, в этом уроке он расскажет как правильно подбирать оптимальный дополнительный вес для занятия.

Мышцы ног, спины, рук и пресса почувствуют сегодня нагрузку!

 

Урок 11

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 1 час 02 мин
Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик 

Данная тренировка направлена на работу всех крупных мышечных групп.

В этом уроке Михаил продемонстрирует необычное применение дополнительного оборудования, которое включит в работу другие зоны.

Приобретайте дополнительное оснащение для тренировок и занимайтесь вместе с нами!

 

Урок 12

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 43 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик,бутылочка с водой 

На этом уроке мы уделяем вниманию мышцам пресса и спины.

Результат данных упражнений - это не только хорошая форма, но и надежный мышечный щит, который держит вашу осанку и всю верхнюю часть тела. Следуйте инструкциям тренера и все будео ОК! ВПЕРЕД!

 

Урок 13

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 32 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой 

Тринадцатый видео урок с Натальей Реутовой.

Этот час мы посветим нижней части нашего тела.

Основные упражнения на мышцы ног, бедер и живота, плюс комплекс на выносливость.

Это самый эффективный вариант проработать в домашних условиях группу мышц.

Работать будем блоками: приседания, приседания из стороны в сторону, бег, прыжки на скакалке, планки, выпады ждут тебя.

 

Урок 14

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 29 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой 

Сегодня комплекс для пресса.

Работаем по двум блокам:

1) упражнения на пресс, упражнения на пресс, еще раз упражнения на пресс;
2) кардио часть.

Не обращайте внимание, что на экране одни девушки.

Комплекс подходит как для девушек, так и для мужчин.

Не редко бывает на наших съемках так, что для сильной половины такие тренировки проходят тяжелее.

Ощущение, что весь живот в кубиках у вас появится к окончанию занятия, точно вам говорим)

Тренируйте пресс в домашних условиях и результат не заставит долго ждать!

Поехали!

 

Урок 15 (без оборудования)

 

Доступен по абонементу

Продолжительность урока: 34 мин
Дополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце 

Силовая тренировка на укрепление всех основных крупных групп мышц, плюс работа на силу, выносливость и конечно же хорошая кардио часть.

Не стандартный подход к формату тренировки.

Сначала будем выполнять одно упражнение, затем к нему присоединять другое и так далее.

Так сказать цепочка силовых упражнений, выполняющиеся нон-стоп (приседания без веса, тренировка ног прыжки, планки, отжимания от пола и др.)

Программа очень насыщенная, подготовьте бутылочку с водой перед началом.

 

Урок 16 (без оборудования)

 

Доступен по абонементу

 

Продолжительность урока: 29 мин
Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой 

Занятие на укрепление мышц живота и спины. Все занятие состоит из 2-х блоков: в статике и динамике.

Основная часть тренировки 20 минут:

1) Нечетные минуты:
- Cетапы - первые 20 секунд;
- Удержание ног в диагонали - вторые 20 секунд;
- Отдых - последние 20 секунд.

2) Четные минуты:
- Гиперэкстензия - первые 20 секунд;
- Удержание - вторые 20 секунд ;
- Отдых - последние 20 секунд.

Задача сделать как можно больше повторений за отведенное время.

Записывайте свои показатели. Повторяя регулярно этот урок вы заметите, что кол-во повторений увеличилось.

 

Эта тренировка с гантелями всего тела занимает 25 минут

Даже если у вас нет тонны оборудования, вы все равно можете хорошо потренироваться. Эта тренировка с гантелями всего тела задымит вашу верхнюю часть тела и нижнюю часть тела , в то время как работает над наращиванием основной силы и кардио-выносливости. Да, это в значительной степени тренировка, которая делает все.

Самое лучшее в этом? Вам не нужен час, чтобы проработать все свое тело - давайте посмотрим правде в глаза, некоторые тренировки всего тела могут тянуться и продолжаться, поскольку они могут включать в себя больше упражнений или более длительный отдых, чем сплит-программы (скажем, тренировка нижней части тела или верхней части тела). - распорядок дня или даже более конкретный, например, тренировка спины, тренировки плеч или груди).

В этой программе включает в себя большое количество упражнений, но поскольку вы будете выполнять их по схеме - переходя от движения к движению с очень небольшим отдыхом, - он пройдет сверхбыстро. Четыре схемы в этой тренировке с гантелями всего тела включают компоненты, которые прорабатывают вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. В качестве приятного бонуса каждая схема включает в себя какой-то кардио-компонент, так что вы тоже будете работать над своей выносливостью.

Эта тренировка наполнена сложными движениями (упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц более чем в одном суставе), что делает их очень эффективными при нагрузке на все ваше тело.В конце концов, ваше тело должно усерднее работать, чтобы координировать такие движения, что может увеличить интенсивность тренировки.

Эта тренировка с гантелями всего тела также включает в себя ряд односторонних движений, таких как становая тяга на одной ноге, прыжок конькобежцем и боковой выпад, которые отлично подходят для развития сбалансированной силы всего тела.

По словам сертифицированного личного тренера и инструктора по групповому фитнесу из Лос-Анджелеса Хуана Идальго, эта тренировка - отличный выбор, потому что она не только включает в себя сложные силовые упражнения и кардиоупражнения, но также включает в себя все основные модели движений (приседания, толчки, тяги , и многое другое) и в нескольких направлениях.Тела могут двигаться по-разному, поэтому важно поддерживать свою силу не только в движениях вперед-назад, если вы хотите оптимизировать свои тренировки и спортивное мастерство, минимизировать риск травм и просто двигаться по жизни проще и многое другое. удобно.

Хотите потренироваться, но у вас меньше получаса? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Один набор гантелей средней и большой тяжести для упражнений на нижнюю часть тела и один набор гантелей от легкой до средней для некоторых упражнений на верхнюю часть тела.

Указания

Выполните каждый круг три раза, отдыхая по 15 секунд после каждого, а затем отдыхая одну минуту перед переходом к следующему кругу. Не забудьте разогреться перед прыжком!

Контур 1

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему три раза.

  • Подруливающее устройство с гантелями
  • Конькобежный прыжок
  • Поперечный подъем вперед

Отдохните одну минуту.

Контур 2

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему три раза.

  • Боковой выпад
  • Опора для планки
  • Молоток

Отдых в течение одной минуты.

Circuit 3

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему).Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему три раза.

  • Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом
  • Прыжок с выпадом
  • Отжимание

Отдых в течение одной минуты.

Circuit 4

Делайте каждое движение в течение 30 секунд. Отдыхайте пять секунд между движениями (примерно столько же, сколько нужно, чтобы перейти к следующему). Отдохните 15 секунд в конце цикла. Сделайте схему три раза.

  • Отступник от тяги до трицепса, отдача
  • Высокие колени
  • Мостик для ягодичных мышц с дробилкой черепа

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF 1, 3 и 6), пауэрлифтер, который соревнуется с США по пауэрлифтингу и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер (GIF-изображения 2, 9, 10 и 12), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы женского тренинга, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Cookie Janee (GIF 4, 7 и 8), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Кристал Уильямс (GIF 5 и 11), инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка.

Программа упражнений с гантелями - CornellCast

Поделиться интерактивная стенограмма запросить стенограмму / субтитры живые субтитры | MyPlaylist

[ИГРАЕТ МУЗЫКА] ДЖЕН БЕННЕТТ: Привет, я Джен Беннетт, специалист по здоровью и благополучию из программы оздоровления Корнельского университета. Сегодня ко мне присоединились Мэтт и Керри, и мы собираемся пройти всю тренировку, используя гантели в качестве инструмента сопротивления. Итак, разрабатывая собственную тренировку, вы захотите принять во внимание некоторые вещи, наиболее важными из которых являются ваши цели для этой программы силовых тренировок? Вы хотите нарастить мышечную массу или повысить выносливость с помощью упражнений? Способы проработки этого - подходы и повторения.При повторении это всего лишь одно движение по рисунку. Так что, если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, вам нужно будет использовать более тяжелый набор весов и делать меньше повторений. Если вы хотите повысить выносливость мышц, то вам нужно увеличить количество повторений, но уменьшить вес. Например, если вы хотите нарастить мышцы, используйте очень тяжелый вес и выполните от шести до восьми повторений. Что касается выносливости, мы хотели бы использовать более легкий вес, выполняя от 15 до 20 повторений.К концу этих повторений вы должны почувствовать легкую усталость, но все еще в состоянии завершить движение в отличной форме. Грудь взлетает - Мэтт начнет с того, что поднимет тяжести с земли прямо над его плечами. Далее он собирается немного согнуть руки в локтях. Чем больше сгибается локоть, тем легче станет упражнение. С этой отправной точки Мэтт будет медленно разводить руки в стороны друг от друга, сохраняя сгиб в локте, как будто надувает воздушный шар. Затем он будет медленно сводить веса вместе, как будто обнимает только что надутый шар.Во время выполнения этого упражнения не забывайте держать мышцы кора задействованными и продолжайте дышать. Под этим углом вы можете видеть, что углы рук Мэтта говорят об одном и том же, а движение в упражнении исходит от мышц груди. Пуловеры - Керри начнет смотреть вверх, лежа на коврике, положив руки прямо на плечи, а ладони смотрят друг на друга. Она будет медленно опускать тяжести над головой до комфортного расстояния и тянуть их, пока руки не окажутся на груди, удерживая бедра в исходном положении и используя мышцы спины для выполнения этого упражнения.Тяга Бентовера - Мэтт начнет с ног на ширине плеч, а затем это движение начнется с бедер. Итак, в шахматной стойке Мэтт наклоняется вперед плоской спиной и начинает с того, что тянет вес к своей талии, прижимая локоть к боку. Это упражнение имитирует начальное движение газонокосилки, и вам нужно подумать о перемещении лопатки ближе к позвоночнику, когда вы переносите вес на свое тело. Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями.Отсюда вы, опять же, хотите отойти от бедер, держа спину ровной, а колени слегка согнутыми, и тянуть обеими руками, сжимая лопатки вместе, как если бы между лопатками была губка, и вы выдавливаете вода. Если у вас большая гибкость подколенного сухожилия, вы можете наклонить грудную клетку дальше вперед, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения. Отдача трицепса - начиная с позиции в шахматном порядке, Керри собирается продвинуть одну ногу вперед и положить руку себе на ногу.Отсюда, слегка наклонившись вперед от бедра, удерживая плечо вниз и назад, и поднимая локоть вверх, это исходное положение. Отсюда она собирается растянуться от локтя до 90 градусов. Только нижняя часть руки Керри завершает это движение. Дополнительный вариант - использовать два веса одновременно и ступни вместе или с небольшим промежутком между ступнями, сгибая колени и бедра, поднося локти к тому месту, где верхняя часть руки образует параллельную линию с полом.Локоть разгибается и сгибается. Сгибание рук на бицепс - Мэтт начнет с обычного сгибания на бицепс, ладони смотрят вверх, локти согнуты по бокам, замедляя контроль, поворачивая ладони для сгибания молоточков, и заканчивая ладонями вниз - обратное сгибание. Локти слегка выходят по бокам для этого конкретного движения. Это было бы одно повторение. Ладони смотрят вверх - согнуть бицепс - колени слегка согнуты. Ладони смотрят внутрь - молоточковое сгибание - и ладони смотрят вниз - обратное сгибание - два повторения.Выпады вперед - шаг вперед на одну ногу и опускание тела до колен с углом в 90 градусов, удерживая колено над щиколоткой передней ноги. Вес распределяется между пяткой передней ноги и носком задней ноги. Боковые выпады - начните с неподвижного положения, сделайте шаг в сторону одной ногой, перенесите вес на эту стопу, отведите бедра назад и отожмите назад к середине. Перейдя на другую сторону, вы увидите, что Мэтт сгибает бедро одной ноги, оставляя вторую вытянутой.Вес должен приходиться на пятку к средней части стопы, когда вы нажимаете обратно к центру. Со стороны вы увидите, что, когда Мэтт отходит в сторону, он немного делает шаг вперед, чтобы его бедра были на одном уровне с центральной ступней, при этом бедра отведены назад и колено остается на одной линии с лодыжкой, а не переступить через пальцы ног. Подъем теленка - Керри собирается поднять свой вес на пальцы ног и медленно опустить пятки обратно вниз. Обратите внимание, что Керри поднимается прямо вверх, не поворачивая ее лодыжку.Со стороны вы можете увидеть, что Керри поднимает пятки как можно выше и медленно опускается обратно, удерживая свое тело в вертикальном положении над лодыжками.

Икс

Мы получили ваш запрос

Вы получите уведомление по электронной почте, когда будут доступны стенограмма и подписи. Процесс может занять до 5 рабочих дней. Пожалуйста, свяжитесь с [email protected], если у вас есть какие-либо вопросы по этому запросу.

Попробуйте эту эффективную программу упражнений с гантелями, чтобы укрепить свою силу и выносливость.Дженн, Мэтт и Керри, физиологи из фитнес-центров Cornell Wellness и Cornell, проведут вас через тренировку всего тела с гантелями. Для облегчения обучения демонстрируются некоторые модификации упражнений, а некоторые упражнения выполняются с двух точек зрения. Использование гантелей в качестве сопротивления не только укрепляет мышцы, на которые вы нацелены, но также задействует окружающие мышцы-стабилизаторы и ваше ядро. Это упражнение состоит из следующих упражнений: разгибания груди, пуловеры, тяга на бенту, отдача на трицепс, сгибание рук на бицепс, выпады вперед, боковые выпады и подъемы на носки.

Легкая тренировка для всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих

Хотите поправиться в 2020 году? Мы собрали лучшую домашнюю тренировку с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите просканировать. Это тренировка, которая даст тренировку большинству ваших мышц за свои деньги, но новички могут выполнить ее, не повредив себя. Пожалуйста, не травмируйтесь.Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома, только с одной (или парой) гантелей. Хотя, если вы новичок в том, чтобы качать железо, мы рекомендуем вам приобрести лучшие спортивные перчатки, потому что, знаете, натирать - это нехорошо.

Помимо гантелей, вам может потребоваться скамья с отягощениями, чтобы выполнять все упражнения, перечисленные ниже, хотя там, где требуется скамья, мы также включили альтернативную версию упражнения, которую можно выполнять без скамьи с отягощениями.

Если у вас есть больше денег, чтобы сжечь или, возможно, вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние тренировки с гантелями для новичков можно дополнить упражнениями со штангой или гирями вместо гантелей.

Одно из устройств, которое мы хотели бы порекомендовать, - это приличные умные часы для фитнеса. Эти носимые устройства, которые иногда также называются часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли и каков был ваш средний пульс во время тренировок.

Хотите нарастить мышцы? Правильно соблюдайте диету

Слово, которое почти все время встречается, когда говорят о фитнесе, - это белок . Белок - один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других - это жир и углеводы. Общее практическое правило - покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме - углеводы и жиры - но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин - это употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока).

• Лучшие предложения по дешевому белку

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое.Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ - лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь получать 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете о посещении тренажерного зала? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь - уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%.Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Посмотреть предложение

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и что ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50-55% от вашей максимальной частоты пульса. Максимальную частоту сердечных сокращений можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.

Выполняйте эту тренировку по кругу так, чтобы по одному подходу каждого из них, а не выполнять одно упражнение в нескольких подходах за раз.Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после подходов, и вы почувствуете усталость позже.

Следуйте этой последовательности во время этой тренировки:

- Становая тяга с гантелями на одной ноге: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
- Тяга гантелей на одной руке: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
- Сгибания рук с гантелями: 8 повторений (сделайте по 8 на каждую сторону в одном подходе)
- Боковой подъем гантелей в стороны: 8 повторений
- Жим гантелей: 8 повторений

Выполните четыре из вышеуказанных последовательностей, сохраняя 30-60 секунд отдыха между подходами и 60- 90 секунд после каждого подхода жима гантелей.

Важно: Если вы обеспокоены или обеспокоены своей тренировкой, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Изменение диеты - лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Становая тяга на одной ноге может выполняться также с гирями и гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

1.Становая тяга на одной ноге

Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (задняя мышца), кора, широчайшие, трапеции

Подходит для : улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, наращивание мышц бедра

Нам здесь нравится становая тяга в Т3. В конце концов, его не зря называют королем подъемников. Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа развить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, со штангой немного неудобно работать дома, особенно если в вашем распоряжении нет спортзала в гараже.

Тебе повезло, становая тяга также может выполняться как с гирями, так и в нашем случае с гантелями. Становая тяга на одной ноге также является упражнением для кора, поскольку вам нужно задействовать мышцы кора, когда вы балансируете.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гантель в одной руке, а другую руку положите на талию. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, при этом держите руку - ту, которая держит гантель - прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед.Одновременно поднимите вытянутую ногу за собой с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, таким образом вы продлите период активации мышц, сжигая больше калорий. Опустите вес / поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.

Тяга гантели на одной руке - отличная альтернатива тяге гантели в наклоне

(Изображение предоставлено: Future)

2.Тяга гантелей на одной руке

Мышцы, проработанные : широчайшие, бицепсы, плечи

Хорошо для : тонизирование рук, укрепление мышц спины

Тяга гантелей на одной руке идеально подходит для домашней тренировки, так как она может быть выполняется с очень маленьким пространством, но при этом задействует одну из самых больших мышц вашего тела - широчайшие. Помимо тренировки спины, тяга гантели на одной руке также прорабатывает бицепсы и плечи, неплохо тонизируя верхнюю часть тела.

Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантели одной рукой на регулируемой скамье с отягощениями, это также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.

Выполнение тяги гантели на одной руке не сложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. Выше слева), все, что вам нужно сделать, это потянуть гантель вверх вертикально, а затем отпустить ее обратно вниз.

Необходимо помнить только о двух ключевых моментах: тянуть вес к животу, а не к груди, а также не опускать плечи слишком глубоко, когда вы опускаете вес. Вам нужно только двигать рукой, не скручивайте бедро, чтобы гантель опустилась ниже.

Давайте не будем забывать об этом классическом упражнении с гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

3. Сгибание гантелей стоя

Мышцы проработаны : бицепс, ядро ​​

Хорошо для : тонизируйте руки, создавайте большие руки (работающие с большими весами)!

Сгибания рук на бицепс - одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомо: удерживайте гирю в руке с вытянутой рукой, затем сгибайте руку в локте, поднимая вес вверх.Наконец, опустите вес вниз, следуя тому же движению, как вы поднимали его в первую очередь.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолированное упражнение в нечто вроде составного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Еще одна деталь, о которой следует помнить, - сгибать предплечье только тогда, когда вы поднимаете гантель вверх, и сосредотачивайтесь на сгибании бицепса. Наше тело естественным образом пытается помочь основной группе мышц, активированной упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной группе, чтобы избежать мышечной усталости.В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это - сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.

Взорвите плечи этим обманчиво простым упражнением

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Боковое поднятие гантелей в стороны

Мышцы проработаны : плечи (в основном боковые, самая большая подпорка), трапеции, кора

Подходит для : наращивание плеча

Подъем гантелей в стороны стоя выглядит легко.Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны труднее выполнять правильно, чем то, как они выглядят.

Один термин, который вы, возможно, уже слышали, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, - это «чистое повторение». Чистое повторение - это когда вы выполняете упражнение правильно от начала до конца, используя правильную мышцу / группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь, это «половина повторения».Половинное повторение - это когда вы не выполняете полный диапазон движений во время упражнения. Половинное повторение - обычное явление, когда люди пытаются выполнять упражнения с большим весом, с которым они действительно могут справиться.

Очень легко сделать половину повторений боковых подъемов в стороны, особенно если вы работаете с более высоким диапазоном повторений. Попробуйте сделать четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей в стороны, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.

Слегка сгибать руки в локтях - это нормально, но нельзя поднимать руки не до уровня плеч, даже в последнем повторении в подходе.Если к концу подходов вы обнаружите, что испытываете трудности, лучше немного сбросить вес.

Отбросьте штангу и проработайте грудь с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

5. Жим гантелей

Мышцы проработаны : грудь, трицепсы, плечи, предплечья, трапеции

Хорошо для : построение сильной груди и большие руки

Жим лежа - это не только штанга, напротив.Гантели одинаково хороши для тренировки груди и трицепсов. Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете выполнять жимы с пола, когда вы ложитесь на пол и делаете то же самое, что и при выполнении жима лежа на скамье с отягощениями. Жим с пола также оказывает меньшее давление на плечи.

При выполнении жима лежа старайтесь держать локти немного согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикальными движениями, а не полукругом, прижимая гантели друг к другу сверху.

Лучшие предложения с гирями на сегодняшний день

Руководство для новичков по использованию свободных весов

Секция со свободными весами в тренажерном зале может быть устрашающей областью, особенно для женщин, которые только начинают заниматься.

Однако многие упражнения с гантелями очень хорошо подходят новичкам, и было бы обидно их пропустить! Вот полное руководство по использованию свободных весов для новичков с упором на упражнения с гантелями.

(Вы также можете прочитать полное руководство по использованию силовых тренажеров здесь).

Что такое свободные веса и зачем их использовать?

Свободный вес - это любая тренировочная нагрузка, ни к чему не привязанная. Вы можете поднять его и переместить в любом направлении. Двумя основными свободными весами в тренажерном зале являются гантели и штанги, но гири, мячи, мешки с песком, шины ... также классифицируются как свободные веса. В этом блоге я сосредоточусь на гантелях, которые отлично подходят для тренировок с отягощениями для начинающих.

Зачем нужно поднимать свободные веса?

Они невероятно универсальны.В отличие от тренажеров, свободные веса не ограничивают ваши движения, и возможности безграничны.

Plus, вы можете легко купить гантели, если хотите заниматься дома. Нет еще? Ознакомьтесь с моими любимыми аксессуарами для домашних тренировок (на любой бюджет)

Еще одна веская причина поднимать гантели - это то, что они заставляют ваши мышцы работать больше. Нет никакого тренажера, который поддерживал бы вас и снимал вес, поэтому вам нужно поддерживать хорошую осанку и задействовать мышцы кора для любых упражнений со свободным весом.Следовательно, они делают ваши тренировки в целом более эффективными.

Как правильно подобрать гантели?

Вес, с которым вы сможете справиться, будет зависеть от упражнения, поэтому вам, вероятно, понадобится несколько пар гантелей. Например, вы можете использовать более тяжелые гантели для приседаний, чем жимы от плеч.

Мое практическое правило для начинающих - стремиться к 8-12 повторениям в подходе. Это означает, что вы сделаете от 8 до 12 повторений подряд, прежде чем немного отдохнуть. Это 1 комплект.Вы должны выполнять от 2 до 3 подходов для каждого упражнения.

Таким образом, я бы порекомендовал выбрать вес, который позволяет вам выполнить не менее 8 повторений и будет вызывать затруднения между 8 и 12 повторениями. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы определить правильный вес для начала. . По мере вашего прогресса вы сможете поднимать вес.

Как начать пользоваться гантелями?

Составьте план тренировки

Для новичка нет ничего более сложного, чем ходить в тренажерном зале, не зная, что делать.Убедитесь, что у вас есть структурированный план, если возможно, индивидуальный, который поможет вам достичь ваших целей.

То же самое, если вы тренируетесь дома. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и обеспечить достижение поставленных целей, я действительно рекомендую следовать программе для новичков.

Форма - это все

Выполнение упражнений в хорошей форме даст вам оптимальные результаты и, конечно же, снизит риск травм.

Чтобы научиться выполнять упражнения с гантелями безопасно и уверенно, я бы порекомендовал посмотреть видеоуроки, чтобы вы действительно увидели, как выполнять движение.

Вы можете БЕСПЛАТНО получить доступ к моей библиотеке видео с упражнениями с полной версией упражнений . Он не только включает видеодемонстрации, но и дает вам советы, как проверить свою форму и убедиться, что вы делаете это правильно.

Упражнения с гантелями для начинающих

Посмотрите эти видеоуроки о том, как эффективно выполнять эти удобные для новичков упражнения с гантелями.

Купите гантели дешево для достижения ваших фитнес-целей дома!

Приседания с кубком

Этот вариант приседаний с гантелями работает не только с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами, но также с ядром и верхней частью тела в целом.Прочтите полное руководство с советами профессионалов здесь и посмотрите видео:

8 лучших тренировок с гантелями - упражнения с гантелями для всего тела

Значит, вы не могли ходить в спортзал, как раньше, и у вас дома есть только пара 10-фунтовых гантелей. Может быть, вам не хватает всего, к чему у вас был доступ раньше: различных тренажеров, гантелей, медицинских мячей, целой стойки с гирями - так много инструментов, что вы не сомневались, что сможете найти что-то, что поможет вам достичь своих силовых целей. Как может одна пара легких, слишком легких для подъема гантелей заменить все это?

Они не могут.Но при правильном использовании более легкие гантели могут помочь увеличить вашу силу ( Привет, , чтобы сделать суставы счастливее и почувствовать себя крутым в своем теле), и даже улучшить ваши кардио ( Добрый день, для вас, более счастливое сердце). Ключ к достижению обеих этих целей зависит от одного слова: темп.

Укрепление происходит, когда мы прикладываем достаточную контролируемую нагрузку на наши мышцы, которая побуждает их адаптироваться и расти. Это может произойти, если вы выберете сложный вес, выполните большее количество повторений или увеличите «время под напряжением» (TUT) для любого упражнения, - говорит Дениз Харрис, CPT, тренер по фитнесу и инструктор по пилатесу в Fit In Brooklyn.

TUT означает количество времени, которое ваше тело должно работать, чтобы сделать движение. Когда вы двигаетесь медленнее и сосредотачиваетесь на своей форме, вы не только уменьшаете шанс получить травму и укрепляете правильные модели движений, но и заставляете свои мышцы работать тяжелее и дольше, улучшая прирост силы.

Поэтому, когда вы используете более легкие веса для силовых целей, повышение уровня TUT - хороший ход, - говорит Харрис. «Вы также можете рассчитывать свои подходы на время, чтобы у вас было больше повторений», - добавляет она.Например, вместо того, чтобы делать фиксированный подход из 10 приседаний каждый раунд, вы можете делать столько приседаний, сколько сможете (с правильной техникой) за 30 секунд. Работайте быстрее, чтобы делать больше кардио, и медленнее, чтобы наращивать силу. Поиграйте с TUT и временными интервалами, и вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы можете стать с легкими весами.

Но если вы не знаете, с чего начать, мы объединились с Харрисом, чтобы придумать удивительную схему, которую вы можете проложить прямо у себя в гостиной. Мы покажем вам, на что способна пара 10-фунтовых пушек.

  • Необходимое оборудование : пара гантелей, коврик для йоги, если необходимо.
  • Структура тренировки : Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте по 10 секунд между ними. После того как вы закончите один раунд, отдохните 1-2 минуты, прежде чем начинать следующий раунд. Сделайте 2-4 раунда.

    Сгибания молоточков из положения на коленях

    Независимо от того, поставили ли вы оба колена на землю или находитесь в низком выпаде, начните с любого удобного для вас положения на коленях.(Или, если стоять на коленях слишком много, начните стоять или сидеть.) Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями друг к другу и вниз по бокам. Согните гантели как можно ближе к плечам, а затем контролируйте их вниз. Сделайте паузу и повторите еще раз.

    Жим от плеч

    Оставайтесь в этом положении на коленях (или в другом положении, которое вы чувствуете сегодня). Согните руки в локтях и поднимите гантели на высоту ушей. Для начала держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Вдохните, напрягите брюшной пресс и опустите грудную клетку.Выдохните, чтобы разогнуть локти и надавить на гантели над головой. Когда гантели переместятся над головой, убедитесь, что ваши выпрямленные локти находятся как можно ближе к ушам. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, чтобы начать еще одно повторение.

    Getty Images

    Разгибание трицепса над головой

    Теперь поднимите обе гантели над головой и согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались за головой. (Мы все еще стоим на коленях, если можем.Сожмите трицепсы и поднимите гантели над головой, пока ваши локти не станут полностью прямыми. Снова опустите вес и повторите.

    Getty Images

    Станьте на колени, чтобы приседать

    Продолжайте удерживать гантели в этом упражнении. Начиная с обоих колен на земле (бедра вытянуты и касаются пяток), шагните правой ногой вперед, чтобы принять положение выпада. Сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте.Если чувствуете пикантность, добавьте прыжок с приседаний. Если нет, сделайте шаг назад левой ногой, чтобы сделать выпад, затем верните правую ногу назад, чтобы встать на колени. Повторите шаги еще раз. В следующем раунде начните движение левой ногой, чтобы сосредоточиться на противоположной стороне.

    Если стоять на коленях не очень приятно, выполните выпады с отягощением.

    Приседания со штангой

    Встаньте и согните гантели так, чтобы вес находился перед вашей грудью. Держи их здесь. Проверьте положение ступни и убедитесь, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Вдохните и присядьте на корточки или сядьте на стул. Сожмите ягодицы и на выдохе встаньте. Начни снова.

    Getty Images

    Двигатели

    Продолжайте держать гантели перед грудью. Вдохните, присядьте на корточки, а когда вы встанете, выдохните и надавите на гантели над головой, зафиксировав локти так, чтобы они оказались рядом с вашими ушами. Вдохните и снова опустите вес, одновременно садясь на корточки или на стул.

    Renegade Rows

    Опуститесь в положение планки, удерживая гантели в руках. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а ваша спина находится на прямой линии. Поднимите правую гантель к груди и снова опустите вниз. Сделайте то же самое с левой стороны. Если вы хотите добавить дополнительную задачу, добавьте отжимание. Повторяйте, пока не истечет время.

    Если вы чувствуете, что ваш вес слишком мал, и это движение ломает ваши суставы, вы можете сделать это без веса.Просто сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц (это мягкая мышца за подмышкой) в каждом повторении.

    Альпинисты

    Отбросьте гантели в сторону и вернитесь в положение планки. Поднесите правое колено к груди, затем левое. Продолжайте чередовать ноги, пока не истечет время.

    Getty Images


    Адель Джексон-Гибсон Старший редактор Адель Джексон-Гибсон - сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшая тренировка с одной гантелью

    Независимо от того, является ли тренажерный зал зоопарком или вы тренируетесь дома, всегда хорошо иметь такую ​​тренировку для всего тела в кармане: ее можно проводить на небольшом квадрате пространства, и все, что вам нужно, это одна, одиночная гантель.

    «Выполнение тренировки с одной гантелью позволяет вам выполнять односторонние движения - те, которые используют одну руку или одну ногу», - говорит Саманта Ласк, CF-L1 и владелица Strange CrossFit в Северном Голливуде, Калифорния. «Односторонние движения мешают вашему телу компенсировать более сильную сторону, вынуждая вас использовать обе стороны тела одинаково. Это помогает изолировать и скорректировать мышечный дисбаланс и требует от вас задействовать основные мышцы больше, чем при двусторонних упражнениях ».

    Выберите гантель, с которой вы сможете выполнить все пять движений, а затем используйте тренировку Lusk в любое время и в любом месте.

    Сумо-приседания

    Возьмите гантель обеими руками перед собой и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Держите плечи назад, когда вы сгибаете колени и опускаете ягодицы прямо вниз, опускаясь, пока бедра не станут параллельны земле. Проезжайте каблуками, чтобы вернуться на старт.

    Совет тренера: Когда вы стоите, сожмите ягодицы и слегка вытолкните бедра вперед, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.

    Арнольд Пресс

    Возьмите гантель в одной руке на уровне плеч ладонью к плечу, локтем вниз, а вторую руку вытяните в сторону на уровне плеч.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус напряжен. Вытяните гантель прямо через плечо, поворачивая запястье так, чтобы вверху ладонь была обращена вперед. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

    Совет для тренера: Держите мышцы кора задействованными, а грудную клетку вогнутой (не расширенной), чтобы позвоночник оставался ровным и защищал спину.

    Чемодан Выпад

    Возьмите гантель одной рукой по бокам ладонью внутрь. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем согните оба колена, чтобы сделать выпад прямо к полу.Когда ваше заднее колено «целует» землю, оттолкнитесь от задней стопы, чтобы свести ноги вместе, когда вы встаете. Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги.

    Совет тренера: Держите бедра и плечи ровно; не наклоняйтесь и не поворачивайтесь к весу или от него во время выпада.

    Приседания для жима

    Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и держите гантели обеими руками у груди. Поднимите голову, плечи и туловище от пола, а когда вы сядете прямо, вытяните руки и выжмите гантель прямо над головой.Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

    Совет тренера: Сядьте полностью так, чтобы грудь была близко к квадрицепсу, и полностью вытяните локти, чтобы удерживать вес над головой.

    Полубёрпи с гантелью

    Поставьте гантель на пол и встаньте сбоку от нее, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте и положите руки на пол, затем запрыгните на доску позади себя. Согните руки в локтях и сделайте отжимание, затем снова вернитесь к планке.Подпрыгните ногами под себя и, стоя, перепрыгните через гантель в стороны, мягко приземляясь на другой бок. Сразу переходите к следующему повторению и продолжайте, чередуя стороны.

    Совет тренера: Если вы стремитесь к скорости, держите ноги вместе во время прыжка, оставайтесь низкими и компактными.

    Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

    Видео: Упражнения с гантелями для вялых подмышек

    Определенные упражнения с гантелями отлично подходят для избавления от излишков вялости подмышек. Узнайте об упражнениях с гантелями для вялых подмышек с помощью специалиста по силовой и физической подготовке, сертифицированного Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, из этого бесплатного видеоклипа.

    Привет, я Блейк Робинсон из Evolve Fitness. Я сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.Сегодня мы поговорим об упражнениях для вялости подмышек. Итак, первое упражнение, которое мы сделаем, будет сочетанием тяги задних дельт и отдачи на трицепс. Выведите левую ногу вперед. Положите левую руку на левое колено. Оттуда позвольте гантели висеть у вас под плечом. Оттяните назад прямой рукой. Наклонитесь к плечу, а затем вытянитесь. Верни его и верни. Это один. Прямая спина. Согните локоть, а затем разогнитесь и вернитесь назад. Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, будет разгибанием трицепса над головой.Возьмитесь за гантель обеими руками. Поднесите его к ключице и расположите руки так, чтобы вы держали гантель только за один конец. Оттуда вытянитесь над головой. Прижмите локти к ушам. Наклонитесь назад за голову, вытянитесь и выдохните. Убедитесь, что ваши локти не уходят назад за голову. Они держатся прямо у головы. Принесите это полностью вниз. Выдохните и надавите, полностью опускаясь, локти напряжены. Выдохните. То, что тыльная сторона руки дряблая, не означает, что ты хочешь забыть о передней части руки.Вы также должны включить базовые сгибания рук на бицепс. Мы поднимаем его, ядро ​​остается задействованным, вдыхаем вниз, выдыхаем. Поднимите его полностью. Последнее упражнение, которое мы собираемся выполнить, будет разгибанием одной руки на трицепс над головой. Возьмитесь за гантель. Наденьте его прямо через плечо. Оттуда поверните ладонь вперед. Согните локоть. Наденьте его на голову, а затем вытяните. Верни его обратно. Если вам нужна дополнительная устойчивость, вы можете обхватить тыльную сторону руки другой рукой.Принесите это полностью вниз. Расширьте и полностью вернитесь вверх. Это действительно изолирует трицепс на тыльной стороне руки и избавит вас от всех этих дряблостей подмышек. Опять же, я Блейк Робинсон из Evolve Fitness. Мы только что закончили говорить об упражнениях с гантелями для вялых подмышек.

    Writer Bio

    Блейк Робинсон - один из немногих избранных специалистов по силовой и физической подготовке, сертифицированных Национальной ассоциацией силы и кондиционирования.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*