Физические упражнения для начинающих дома: Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

как поддержать себя в форме на удаленке? – разбор на TEA.ru

Работать в удобном халате и пушистых тапочках, сидя с ноутбуком на коленях в уютном домашнем кресле, мы уже привыкли, а вот двигаться и заниматься спортом почти перестали. Антиковидные меры привели к тому, что некоторые спортзалы, фитнес-клубы и бассейны простаивают без посетителей. Вот только сидячий образ жизни, перманентный стресс и непосредственная близость к холодильнику не способствуют ни снижению веса, ни поддержанию себя в хорошей физической форме.

Не много найдется счастливых обладателей беговой дорожки или велотренажера, но это не единственные способы поддерживать себя в форме без спортзала.

Ходьба по лестнице

Не спешите скептически улыбаться: активная ходьба по лестнице вверх-вниз в течение определенного времени – это отличная аэробная и кардионагрузка, способная заменить растяжку, пробежку и утреннюю гимнастику. Благодаря такой ходьбе нормализуется давление, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается осанка, накачиваются мышцы ног и бедер, сжигаются калории, уходит лишний вес. Однако занятия должны быть регулярными, скорость подъема и спуска одинаковой, а нагрузка – соответствующей вашему возрасту, весу и уровню физподготовки.

Например, использовать лестницу в качестве тренажера не рекомендовано людям с избыточным весом (ИМТ выше или равен 30). С осторожностью и только после консультации с врачом следует тренироваться тем, у кого есть выраженные проблемы с сердечно-сосудистой системой, диагностирована гипертония, варикозное расширение вен, имеются проблемы с суставами и коленями.

Как определить уровень своей физической подготовки: возьмите в руки секундомер или наденьте умные часы и в быстром темпе пройдите приблизительно три лестничных пролета, замеряя пульс. При показателях не более 120 ударов в минуту можно ходить по лестнице с отягощением (например, взяв в руки гантели или надев на ноги специальные утяжелители). При пульсе 140 и более ударов в минуту начинать занятия следует в умеренном темпе.

Важно! Обратите внимание на обувь для занятий: обычные кроссовки (и тем более кеды) для ходьбы по лестнице не подойдут. Понадобится хорошая пара спортивных кроссовок для бега, с хорошей амортизацией.

И еще несколько советов для начинающих:

• перед началом тренировки обязательно проведите легкую разминку;
• начинайте движение со спуска по лестнице и только затем переходите к подъему;
• начните с десятиминутных занятий и плавно увеличивайте время тренировок;
• следите за осанкой, чтобы избежать травм спины.

Прогулка с шагомером

Пресловутые десять тысяч шагов в день считаются ежедневной нормой для современного взрослого жителя мегаполиса. В процессе обычной прогулки вы укрепляете иммунитет, ускоряете метаболизм, тренируете дыхательную систему, а также мышцы ног, спины, рук и живота. Казалось бы, что сложного? Иди, гуляй, тренируйся без особых нагрузок. Однако 10 000 шагов – это в среднем целых восемь километров, а на такую длительную прогулку часто нет ни времени, ни сил, ни желания. Что же делать? Правильно строить маршрут и пользоваться гаджетами!

Попробуйте совместить тренировку с каким-нибудь делом. Например, сходите за йогуртом в дальний магазин вместо магазинчика у дома. Это уже прибавит к привычному для вас маршруту несколько тысяч шагов. А использование гаджетов поможет превратить рутинное действие в увлекательную игру или даже соревнование. Кроме стандартных шагомеров и умных часов, гордо демонстрирующих с помощью звукового сигнала и цифр на экране очередную пройденную вами тысячу шагов, есть множество приложений для телефона, которые в игровой и соревновательной форме будут мотивировать вас на новые достижения.

Йога и разминочные упражнения на коврике

Если дома есть самый обычный коврик для фитнеса, то перед вами открываются неограниченные возможности спокойных и не очень энергозатратных тренировок, которые помогут поддерживать организм в тонусе. Только не путайте коврик для йоги с обычным домашним ковром, на котором хорошо просто полежать с книжкой, но неудобно выполнять упражнения.

Начните, например, с берпи. Это упражнение на последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания: его можно использовать и в качестве разминки, и как силовую тренировку, и как часть интервального комплекса, и даже как единственную физическую активность в течение дня. Главное – сделать несколько подходов без передышки.

В процессе тренировки задействуются все группы мышц и увеличивается частота пульса, что способствует интенсивной потере калорий.

Что важно учесть новичкам:

• перед началом тренировки сделайте легкую разминку: выполните несколько приседаний и отжиманий, встаньте в планку на 30 секунд;
• учтите, что выполнение этого комплекса упражнений требует определенного уровня выносливости, поэтому рассчитывайте свои силы и при необходимости на первых порах исключите из цепочки упражнений прыжок или отжимание.

Не нравятся активные упражнения? Тогда выбирайте йогу, благо в Сети есть масса обучающих роликов. Если вы новичок, начните с самых простых асан.

Позволим себе несколько советов:

• создайте настроение для занятий йогой: обустройтесь в удобном месте с минимальным количеством мебели, включите спокойную музыку, наденьте максимально удобную одежду;
• начните тренировку с медитации и/или дыхательных упражнений;
• не торопитесь, выполняйте асаны плавно, медленно, в своем ритме.

Велосипед вместо тренажера

Дома без дела пылится двухколесный друг, или рядом открыли прокат велосипедов? Обратите это себе на пользу! Летом наворачивайте километры по любимому парку, а зимой установите велосипед в квартире на велостанок, который можно приобрести в спортивном магазине или даже сделать своими руками.

Домашний велотренажер станет отличным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, развить выносливость, укрепить мышцы ног и сердечно-сосудистую систему. Но не забывайте пользоваться умными часами для измерения пульса во время занятий.

Самодельные гантели

От растяжки и кардио плавно перейдем к силовым упражнениям: подъему тяжестей, приседаниям с утяжелением и так далее. Дома нет гантелей? Нестрашно! В роли утяжелителей можно использовать, например, упаковки с соком или бумажные пакеты с молоком (разумеется, хорошо закрытые). Идеально в качестве самодельных снарядов подойдут бутылки с водой: в зависимости от их объема можно регулировать вес «гантелей».

Балансборд

Из всего вышеперечисленного балансборд (или доска для баланса) больше всего напоминает настоящий готовый тренажер. На рынке представлено множество моделей, но будем исходить из того, что балансборд у вас уже есть. Скажем, вам подарили его в качестве корпоративного подарка на Новый год, а вы о нем позабыли, и с тех пор он тихо пылился в том же углу, что и коврик для йоги. Самое время протереть доску и применить по назначению!

Для начала вам придется научиться держать равновесие, что не у всех получается с первого раза. Новичкам советуем начать заниматься у стены, с поддержкой, а перед началом занятий убедиться в том, что при возможном падении никто и ничто не пострадает. После того как вы научитесь балансировать на коварной доске, можно будет постепенно переходить к упражнениям на борде, которые задействуют все группы мышц, в том числе улучшают координацию и осанку.

Как видите, вариантов спортивных занятий в домашних условиях немало. Выбирайте на свой вкус или сочетайте любые из вышеперечисленных. Начните с малого, обязательно изучите технику выполнения упражнений, не пытайтесь сразу же нагрузить себя по полной программе. Однако не забывайте, что любая тренировка (даже с пакетами сока) в идеале должна состоять из:

• разминки,
• аэробных упражнений,
• силовых упражнений,
• растяжки или заминки (низкоинтенсивного кардио).

Работая на удаленке, не пренебрегайте любой возможностью заняться своим здоровьем. Поверьте, что даже такие простые занятия, как ходьба по лестнице и прогулка с шагомером, будут способствовать поддержанию мышц в тонусе и снизят последствия гиподинамии.

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

Саморазвитие

Тренировки за 15 минут. Личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

28 марта 40 209 просмотров

Наталия Широкова

Когда моя коллега Олеся опубликовала статью с комплексами для домашней растяжки, я сразу пошла смотреть, есть ли там короткие занятия на 10-15 минут. Я знаю, что растяжка — дело не быстрое, но выделить целый час бывает сложно (и немного лень). А вот 15 минут движения можно себе позволить даже в самый загруженный день.

Поэтому решила сделать еще одну подборку — с очень короткими комплексами. Здесь не только растяжка — есть и силовые упражнения, и кардиотренировки. Главный принцип, по которому я выбирала, — чтобы было быстро и нескучно. И еще поделюсь личным опытом.

 

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

 

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

 

Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях | Интересное

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки — задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Кубинка 7

Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино

Контактные телефоны:

8 (495) 241 48 89, +7 (495) 648 80 20

Сайт: www.europegym.ru

Домашние тренировки или тренажерный зал: что выбрать?

Содержание статьи:

Здоровый образ жизни стал веянием моды. Большинство недовольны своей фигурой и стремятся выглядеть лучше. Очевидно, что для этого нужны регулярные занятия спортом, которые помогут справится с лишними килограммами и подкорректировать силуэт. Возможно это будут домашние тренировки, а возможно и классический тренажерный зал. Что же выбрать?

Часто перед людьми, решившими заняться спортом, становится вопрос: чем можно заменить тренажерный зал? Подойдут ли домашние тренировки?

Так вот, отвечаем. Место тренировок не гарантирует результат, он зависит лишь от вашего упорства и самоотдачи.

Правила эффективных тренировок

Вне зависимости от того, где вы будете тренироваться, необходимо придерживаться некоторых принципов. Они помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными.

1. Физическая нагрузка должна быть регулярной. Лучше всего тренироваться 2-3 раза в неделю с приблизительно равными промежутками между занятиями.
2. Самое оптимальное время тренировки —  от 30 до 60 минут.
3. Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и проработать суставы.
4. Включите в программу тренировок кардио и силовую нагрузку. Так вы будете не только качать мышцы, но и сжигать жировую прослойку.
5. Заканчивать тренировку следует разминкой или растяжкой.
6. Со временем нужно усиливать интенсивность нагрузки. Для этого выполняйте больше повторений в подходе или используйте утяжелители.
7. Чтобы занятия спортом были более эффективными, нужно вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Тренировки в тренажерном зале: преимущества и недостатки

Особенность тренировок в тренажерном зале заключается в том, что сама атмосфера этого места настраивает на рабочий лад. Тут вас окружают люди, цели которых часто совпадают с вашими. Для многих новичков это становится сильнейшей мотивацией к продуктивной работе над собой. Когда вы видите результат других, появляется желание и самому достичь его.

Занятия в тренажерном зале удобны еще и тем, что тут есть все необходимое оборудование. Это позволяет работать над всеми группами мышц, не ограничиваясь основными зонами. Использование инвентаря также позволяет увеличивать нагрузку, что делает тренировки более эффективными.

Новичкам часто требуется помощь тренера, который поможет составить программу тренировок и покажет технику выполнения упражнений. Лучше всего на первое время взять индивидуальные занятия с тренером, пока вы не освоитесь в зале и не научитесь правильно выполнять упражнения. Позже вы сможете заниматься самостоятельно.

Если надоест заниматься на тренажерах, всегда можно пойти на групповые занятия. В большинстве спортивных клубов можно записаться на пилатес, аэробику, сайклинг и прочие виды фитнеса.

Однако занятия в тренажерном зале имеют и некоторые недостатки, которые могут повлиять на ваше решение приобрести абонемент:

• высокая стоимость посещения тренажерного зала. С одной стороны, это недостаток, а с другой — дополнительная мотивация не пропускать тренировки;
• необходимость добираться до тренажерного зала. Иногда из-за неудобного расположения спортивного клуба дорога на тренировку и назад может отнимать слишком много времени;
• привязанность к графику тренировок. Часто приходится перестраивать свой дневной распорядок так, чтобы попасть в фитнес-зал в удобное время.

Домашние тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться дома гораздо удобнее, чем в тренажерном зале. Занятия дома экономят время и позволяют не зависеть от графика занятий в фитнес-клубе. Домашние тренировки имеют немало преимуществ:

• бюджетность. Вам не нужно приобретать абонемент и платить за консультацию тренера. Если вы захотите заниматься по чьей-то авторской программе, то комплекс тренировок нужно будет приобрести. Но это не обязательно, ведь в Интернете размещено множество программ для домашнего фитнеса;
• экономия времени. На дорогу в спортивный клуб и домой, переодевание и душ в среднем тратится 1-2 часа. При плотном распорядке дня выкроить их бывает сложно. Занимаясь дома, вы экономите это время на более важные дела;
• отсутствие четкого графика. Проводить домашние тренировки можно в удобное для вас время;
• психологический комфорт. Многие стесняются своей слабой физической подготовки, что создает некоторые неудобства во время занятий в тренажерном зале. Дома же вы чувствуете себя комфортно.

Но тренироваться дома не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тут вы чувствуете себя расслабленно, а потому нужна огромная самодисциплина для занятий спортом. В домашних условиях вам придется самостоятельно искать для себя мотивацию и контролировать процесс тренировок. Кроме того, дома полно отвлекающих факторов. Домашние дела, неожиданный звонок подруги, ребенок, требующий внимания, — все это сбивает с рабочего ритма.

Существенным недостатком домашних тренировок является отсутствие инвентаря и спортивного оборудования. Если гантели еще можно приобрести, то тренажер вы вряд ли установите дома. Со временем возникнет необходимость усилить физическую нагрузку на мышцы, а для этого потребуются более тяжелые снаряды. Дома также не будет тренера, который поможет скорректировать программу тренировок и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Какие упражнения выполнять дома?

Если вы решили заменить тренажерный зал дома, то стоит включить в свои домашние тренировки следующие упражнения:

1. Отжимания. Позволяют проработать мышцы рук. В зависимости от вашей натренированности упражнение можно выполнять в обычном или упрощенном режиме с колен.
2. Все варианты планки. Это упражнение заставляет работать практически все группы мышц. Главное условие — спина во время выполнения планки должна быть ровной. Можно выполнять упражнение в упоре на ладони или предплечья. Боковая планка отлично прорабатывает боковые мышцы живота.
3. Скручивания. Эти упражнения позволяют уменьшить объем талии. Существует несколько вариантов их выполнения, но чтобы они были эффективными, верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной.
4. Приседания. В зависимости от расположения стоп работают разные группы мышц. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы колени не выступали за носки, и держите спину прямой.
5. Выпады. Боковые выпады позволяют проработать внутреннюю и внешнюю часть бедра. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать за носки.
6. Ягодичный мостик. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы. Чтобы оно было более эффективным, можно выполнять его с дополнительным весом.

Место занятий спортом играет второстепенную роль в достижении желаемого результата, поэтому, выбирая между тренажерным залом и тренировками в домашних условиях, ориентируйтесь на собственное предпочтение. Помните, что эффективность тренировок зависит от ваших усилий, так что уверенно идите к своей цели и придерживайтесь основных правил физической нагрузки.

Фитнес для полных: упражнения для тех, у кого большой лишний вес

Фитнес для полных: главные правила

* Начните с малого. Если прежде вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на то, чтобы просто увеличить количество физической активности. Прогулок в энергичном темпе для этого будет достаточно. Затем добавьте кардио. «Вначале людям с большим лишним весом нужно подготовить дыхательную и сердечную системы, — комментирует Дмитрий Глухов, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Я бы советовал начинать даже не с силовых упражнений, а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна, чтобы  ти системы укрепить. Тогда кислорода в кровь будет поступать больше и станет  легче заниматься».

* Исключите ударные нагрузки — прыжки, бег.

* Через 3-4 недели регулярных кардиозанятий можете вводить легкие силовые упражнения. «Не нужно сразу же браться за веса! Выполняйте упрощенные варианты классических движений. Так, вместо обычных приседаний начните с приседаний на скамью. В этом случае амплитуда движения будет короткой, тазобедренный сустав и колени будут работать очень аккуратно. Постепенно в них улучшится подвижность, мышцы привыкнут к нагрузкам. Тогда можно переходить к более глубоким приседаниям», — говорит Дмитрий Глухов.

* Сделайте в выбор в пользу более коротких тренировок. «На первых порах важно поддерживать мотивацию. Но если вы будете тренироваться помногу и слишком часто, она неизбежно будет падать. Поэтому я рекомендую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго», — советует Дмитрий Глухов.

* Следите за самочувствием во время занятий — если ощущаете дискомфорт и усталость, тренировку пора заканчивать.

Более подробно о правилах «полных» занятий мы писали тут.

Силовые упражнения для людей с большим лишним весом

Людям «с перевесом» стоит отдать предпочтение упражнениям, прорабатывающим мышцы рук, спины, пресса и ног. «Эта мускулатура участвует во многих движениях в нашей повседневной жизни. Если целенаправленно укреплять ее, то и все бытовые действия будут даваться легче, двигаться будут комфортно», — рассуждает наш эксперт.

Мы попросили Дмитрия показать нам комплекс подобных упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.

* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.

* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.

* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, упритесь ладонями в сиденье, выпрямите руки. Упритесь пятками в пол, вытянув ноги вперед. Продвиньтесь корпусом вперед и опустите таз вниз, свесив его со скамьи. Сгибая локти до прямого угла, опускайтесь корпусом еще ниже, скользите спиной по краю скамьи. Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Классические отжимания от скамьи

Встаньте лицом к скамье, упритесь в нее ладонями, а носками стоп — в пол.  Работайте мышцами пресса, спины, ног. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите грудную клетку вниз и коснитесь ею края скамьи. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это составит один повтор.

Приседания со скамьей

Встаньте спиной к скамье на расстоянии 30 см от нее. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опустите на скамью ягодицы. Работайте мышцами пресса, слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами ног, выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня грудной клетки. Возьмитесь за них обеими ладонями, упритесь в пол пятками, откиньтесь корпусом назад, выпрямите руки. Работая мышцами пресса и рук, согните локти, прижмите их к корпусу и подтянитесь корпусом вперед. Удерживайте позвоночник прямым, направляйте грудную клетку вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания на пресс

Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.

Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.

6 приложений для занятий спортом дома / Хабр

В России бушует COVID-19, и лучший способ борьбы с ним — сидеть дома и стараться не высовываться. Задача несложная, но из-за отсутствия движения многие (и мы тоже!) начали обрастать жирком, а в зал уже не сходишь и даже на пробежку не выйти. Редакция Хабра неделю пробовала приложения для занятий спортом дома, каждое утро запуская новые.

ProFit — Персональный тренер

Платформа: iOS, Android

Pro Fit призвано заменить персонального фитнес-тренера — об этом заявляют уже в названии приложения в App Store. Разработчики обещают более 350 «эффективных упражнений на различные группы мышц», их подробные описания, фото- и видеоруководство о том, как следует их выполнять, визуализацию задействованных в результате упражнений мышц. Кроме того, в приложении есть встроенные журнал тренировок, таймер, календарь и возможность следить за своими успехами с помощью интерактивных графиков.

Сразу после запуска приложение предлагает выбрать, где вы будете тренироваться — дома или в спортзале. В нынешних реалиях нам интересен, разумеется, только первый вариант. Затем Pro Fit определяет цель занятий спортом — похудение, поддержание тонуса в мышцах или увеличение мышечной силы, — а также предлагает ввести личные данные: пол, возраст, вес и рост. Нужно указать, какие группы мышц, по вашему мнению, отстают от остальных — на них будет сделан упор при расчёте программы упражнений.

К сожалению бесплатная часть тренировочного плана на этом заканчивается, поскольку дальше Pro Fit требует приобрести подписку на один (1550 ₽) или три месяца (3890 ₽). Без оплаты мне не удалось воспользоваться хотя бы одной функцией — нельзя даже просто посмотреть, какие бывают упражнения на разные группы мышц. Получается, приложение будет бесполезно тем, кто не планирует тратиться на занятия спортом дома. Впрочем, у Pro Fit есть пробный трёхдневный период — это хотя бы поможет определить, стоит ли отдавать за него деньги.

Workout Trainer

Платформа: iOS, Android

Workout Trainer признали лучшим приложением для занятий спортом в исследовании Роскачества в 2018 году. Тогда оно получило наивысший балл за научность информации и количество тренировок, в том числе без спортивного инвентаря. В приложении можно использовать аудио- и видеоинструкции и рекомендации профессиональных тренеров о ходе упражнений. Кроме того, в Workout Trainer есть разделы для любителей кроссфита и тренировок табата.

Имейте в виду, что Workout Trainer не русифицирован. Лексика в приложении для занятий спортом не требует какого-либо профессионального уровня языка, но для тех, кто совсем не знает английского, это может стать большим препятствием. Зато Android-версия приложения поддерживает Google Fit. Workout Trainer уточняет, насколько вы часто занимаетесь спортом, какую цель перед собой ставите и какие виды упражнений предпочитаете — причём список этих видов очень большой. Как и в случае с Pro Fit, Workout Trainer просит оформить платную подписку, которая откроет доступ к программам тренировок, однако она существенно дешевле — 529 ₽/мес. или 4050 ₽/год. Кроме того, доступен пробный период, который длится неделю.

В целом Workout Trainer подкупил меня широкими функционалом и ассортиментом тренировок на различный лад. Но как раз из-за этого с приложением будет трудно разобраться новичку, который решил заняться спортом впервые. И отсутствие русификации — всё же довольно существенный минус для приложения, в котором нужно чётко следовать инструкциям.

adidas Training

Платформа: iOS, Android

В adidas Training можно разработать собственную индивидуальную тренировку в специальном конструкторе. В приложении есть программы упражнений для различных целей — похудение, набор массы, поддержание организма в тонусе или хорошая растяжка. В adidas Training можно посмотреть более 180 видеороликов в HD-качестве, которые, к тому же, выводятся на большой экран — впрочем, для этого нужен Apple TV или хотя бы iPad.

Как и остальные приложения, adidas Training начинает со стандартного набора вопросов: пол, возраст, вес, цель занятий и степень подготовки. Лично мне понравился интерфейс — он интуитивно понятен и прост, в нём нет ничего лишнего, в отличие от Workout Trainer. Кроме того, в самом начале оно уточняет, что конкретно мешает заниматься спортом — отсутствие знаний, мотивации, инструкций, поддержки или же плотный график.

Платный тариф всё же есть — он даёт доступ к дополнительным программам тренировок и премиум-функциям, но приложение не навязывает его приобретение. Стоимость платной подписки составляет 599 ₽ в месяц или 2990 ₽ за год. Также она разблокирует премиум-функции в другом приложении Adidas — Runtastic, предназначенного для занятий бегом

Круто, что в adidas Training есть возможность попробовать заниматься практически полноценно без подписки — после авторизации доступны несколько десятков стандартных упражнений и программ, а все функции разблокированы, в том числе учёт прогресса с помощью графиков. Из дополнительных плюсов adidas Training — полноценные советы по здоровому питанию и возможность просмотреть фотографии формата «до/после» других пользователей, а также поделиться своими.

Nike Training Club

Платформа: iOS, Android

Nike Training Club предлагает 185 бесплатных тренировок, включающих йогу, силовые упражнения и тренировки на выносливость и подвижность. Приложение поддерживает Apple Watch, разрабатывает адаптивные программы и персональные рекомендации. Кроме того, можно заниматься по программам, разработанным для именитых спортсменов: Криштиану Роналду, Серены Уильямс, Майкла Б. Джордана и других.

Приложение Nike очень похоже на Adidas Training — аналогичная функциональность, похожий интерфейс, даже необходимость авторизации. Разве что у Nike отсутствует возможность войти в приложение через Google-аккаунт — только через Facebook или же отдельную регистрацию в сервисе с помощью почтового адреса и пароля.

Первый же недостаток, который сразу бросается в глаза и стал для меня критичным — нет версии приложения для iPad. Чтобы его использовать, приходится довольствоваться вариантом для айфона, который нужно растягивать, чтобы разглядеть хоть что-то — однако и это неудобно, поскольку соотношение сторон экранов у них не совпадают — приходится терпеть чёрные полосы по бокам. Разумеется, это недостаток только для юзеров планшета — для других он не играет никакой роли. Однако, как мне кажется, большой экран — это самый удобный вариант занятий — поставить его перед собой на стол или тумбочку и заниматься. Большой экран позволяет разглядеть всё происходящее в видеоинструкции.

Unagrande YogaClub

Платформа: только iOS

Unagrande YogaClub позиционируют как персональный инструктор по йоге. Приложение поддерживает Apple Health и содержит видеоуроки, инструкции, сведения о техниках медитации и упражнения для повышения иммунитета и общего укрепления здоровья. В Unagrande присутствует балльная система, которая учитывает успехи в упражнениях.

В приложении удобный интерфейс, множество различных программ и руководств с видео, оно подробно рассказывает о том, как упражнения влияют на организм, а также даёт возможность включить подходящие аудиодорожки с записью шумящего леса или морского бриза.

Платная подписка предполагает получение дополнительных программ и отключение рекламы — да, приложение регулярно включает видео с рекламой своей же продукции. Стоимость подписки — 599 ₽ в месяц или 3590 ₽ за год.

У приложения есть существенный минус — нет версии для Android, из-за этого оно не подойдёт значительной части пользователей. А еще йога, вероятно, не подойдет тем, кто, как я, больше любит интенсивные силовые тренировки, а не статику.

Seven

Платформа: iOS, Android

Формат приложения подразумевает занятия физическими упражнениями только семь минут в день. Разработчики утверждают, что тренировки Seven основаны на научных исследованиях и обеспечивают максимальную пользу организму в кратчайшие сроки. Приложение само вырабатывает программу занятий на неделю по разным категориям: общие и динамичные тренировки, занятия на растяжку и разгрузочные упражнения. Всего же в Seven доступны более 200 упражнений различной степени сложности и видеоинструкции к ним.

Seven хорошо подойдёт людям с плотным графиком и тем, кто не ставит перед собой сверхзадач вроде похудения на десятки килограммов. В приложении простой интерфейс и не навязывается платная подписка. А в последнем обновлении разработчики добавили возможность заниматься вместе с другими пользователями по всему миру.

Главное отличие приложения от остальных — семиминутный формат. В нём нет отдельных программ для кроссфита или тренировок на отдельные группы мышц, а набор занятий больше всего напоминает зарядку в детском лагере. Но, поскольку в войне с ленью я обычно проигрываю, Seven своими короткими и несложными упражнениями выделяется на фоне остальных в лучшую сторону.

Итог

По большей части приложения очень похожи друг на друга и функциональностью, и количеством разнообразных упражнений. Неприятно удивил

ProFit

— у приложения довольно высокая оценка в App Store, но без платной подписки в нём нельзя сделать вообще ничего — только пройтись по интерфейсу. Причём эта самая подписка ещё и наиболее дорогая среди всей подборки. Лично мне не удалось подружиться и с

Nike Training Club

— совершенно непонятно, почему такая крупная компания до сих пор, в 2020 году не обзавелась версией спортивного приложения для iPad.

Зато очень понравились Workout Trainer и adidas Training. Первое подкупает широченным ассортиментом программ и упражнений, в котором можно найти что угодно на свой лад — но только если знаешь английский язык. А второе, наоборот, без излишеств — минималистичное, удобное и с полноценной функциональностью. Seven тоже показалось интересным, хотя бы в качестве помощника при утренней зарядке.

Выбор куратора

 Евгений Россинский, директор по технологии в ivi:

Уже восемь лет я занимаюсь спортом дома, делаю это каждый день по 20 минут. Мне было очень жалко тратить кучу времени на поход в зал. Важно было выработать привычку и потом ей следовать. Чтобы заниматься самостоятельно, я уже очень давно использую приложение Stark Fitness, оплачиваю годовую подписку. Там все просто: говоришь, какие у тебя есть подручные тренажеры (если нет никаких, ничего страшного, там полно упражнений и без использования дополнительных средств), выбираешь длительность тренировки и получаешь готовый вариант.




10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)

Вы ищете тренировку для новичков, которая также будет очень быстрой?

Найти мотивацию для тренировки может быть непросто. Я говорю на собственном опыте, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы избегать упражнений. Может быть, вы не можете записаться в тренажерный зал или долгую тренировку просто слишком сложно завершить.

Сегодняшняя 10-минутная легкая домашняя тренировка не только быстрая, но и удобная для новичков.См. Примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Эта программа упражнений предназначена для молодых мужчин и женщин, но также может быть полезна для пожилых людей.

Самое приятное: для этой 10-минутной тренировки для новичков вам не потребуется никакого оборудования! Только убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , полотенце или ковре.

Если вам нравится эта тренировка, ознакомьтесь с полной программой 5-дневной тренировки!

Преимущества тренировок дома

# 1 Экономия времени

Занятия дома могут сэкономить ваше время.Вам не нужно добираться до следующего спортзала. Просто оденьтесь и приступайте к работе.

У вас также есть возможность сделать быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в тренажерный зал, вам всегда нужно выделять часы на поездку на машине и продолжительность занятий.

Но дома вы можете потратить 10 или 20 минут на тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту тренировок в течение недели!

# 2 Сохранить деньги

В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок.Вы можете найти на YouTube видео с обучающими упражнениями для любого типа фитнеса!

Составьте план тренировок и добавляйте разные тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

# 3 Гибкость

Помимо экономии времени, вы можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может, вам нравится потренироваться во время обеденного перерыва. С домашними тренировками вам не нужно полагаться на часы тренажерного зала.

Вы также не обязаны следовать за скоростью инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

Наконец, вы не привязаны к одному учреждению. Вы можете выполнять домашние тренировки в подвале, в саду или даже в гостиничном номере.

10-минутная легкая тренировка для начинающих

Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендованной продолжительности, затем делайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из гостиной.

Если вы привыкли к легкой тренировке для новичков и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы оно длилось 20 минут, либо вы можете увеличить количество повторений для каждого упражнения, а затем сделать паузу на 30 секунд. Эта тренировка для начинающих тренирует все ваше тело.

Не забывайте делать растяжку после тренировки и пейте много воды!

Домкраты для прыжков №1

Встаньте прямо, ноги вместе, руки свесите к телу.Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.

Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки можно сгибать. Теперь вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 прыжков.

Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо того, чтобы прыгать, выталкивайте правую ногу, а затем левую при каждом поднятии руки.

# 2 Высокие колени

Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колени с легким прыжком.Для равновесия двигайте руками по бокам тела (см. Рисунок).

Сделайте 20 повторений, по 10 в каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).

Приседания # 3

Поставьте ноги на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернутые наружу. Теперь «сядьте», согнув ноги в коленях и двигая ягодицей назад. Держите спину прямо, а пресс напряженным.

Вы должны уметь отрывать пальцы ног от пола.Ваши бедра должны находиться под углом 90 градусов к голени. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

Если это слишком сложно, сядьте как можно ниже. Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу 30 секунд.

Подъем ног на бок # 4

Встаньте на левую ногу, скрестив правую ногу над левой. Правая ступня касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу на бок.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс задействован. Вы можете положить левую руку на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу до упора, а затем опустите ее на стоящую пищу.

Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

# 5 Русская твист

Сядьте на пол в V-положении, держа колени согнутыми. Сведите кулаки вместе перед животом, затем сведите их вместе от бедра к бедру. Постарайтесь отодвинуть их как можно дальше в сторону и вниз к бедру.

Если это слишком просто, откиньтесь еще дальше. Если это слишком сложно, сядьте повыше.

Сделайте это упражнение по 10 раз с каждой стороны.

# 6 Пинки осла

Начните с колен и рук. Поднимите правое колено над землей и поднимите ногу в воздух. Держите колени согнутыми, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

Сделайте с каждой стороны по 10 раз.

Если вы не можете опереться на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя.Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Откиньте правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

# 7 Боковые выпады

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, сгибая правое колено. Отведите бедра назад.

Ваш вес должен приходиться на тыльную сторону правой ступни, и вы должны уметь поднимать пальцы ног. Теперь вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

Если это слишком сложно, спуститесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

# 8 Стеклоочистители

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Втяните ноги, повернув их под углом 90 градусов. Затем покачивайте их из стороны в сторону, как стеклоочиститель, стараясь не отрывать плечи от пола.

Спуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

# 9 Доска

Начните с пальцев ног и рук или локтей и держите тело прямо, как доска.Ваши ступни могут быть на ширине плеч, а руки или локти на ширине плеч. Держи эту позицию. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются слишком низко и не поднимаются слишком высоко.

НАЧИНАЮЩИЕ: Если это слишком сложно, сядьте коленями на землю и поднимите тело вверх. Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваша спина не должна наклоняться вверх или вниз. Начните с удерживания этого положения в течение 20 секунд.

# 10 Маршевый мостик для ягодиц

Лягте на спину и согните ноги в коленях (ступни на полу).Поднимите бедро от пола, чтобы образовалась прямая линия с корпусом. Если вы новичок, удерживайте это положение в течение 30 секунд (или 20 секунд).

Если это слишком легко, поднимите левую ногу, держа колено согнутым. Затем опустите ногу, снова поставьте ступню на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию со своим ядром.

Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов в каждую сторону).

Вернитесь в форму за 5 недель, простые упражнения, которые можно делать не выходя из дома: Пэджет, Шиповник Шотландский: 9781674851709: Amazon.com: Книги

Похудей и Измени свой образ жизни с помощью здоровой, сбалансированной диеты и физических упражнений!

Итак, вы решили, что вам нужно похудеть. Вы обращаетесь к Интернету, чтобы узнать, как правильно питаться и заниматься спортом. Вы открываете для себя огромное количество различных диет на выбор и многочисленные планы фитнеса. Вы исключаете углеводы или жиры? Вы ходите в спортзал или занимаетесь дома? При таком большом количестве вариантов вы начинаете чувствовать себя ошеломленным, не зная, какая диета или упражнения вам подойдут.Вы уходите.

Вам знаком этот сценарий?

За последнее десятилетие мы стали свидетелями огромного увеличения числа планов ограничительной диеты, обещающих быструю потерю веса. Даже если вам удастся пройти через одну из них, есть шанс, что вы вернете весь вес, когда перестанете сидеть на диете.

«Быстрое решение» — это миф. Нам требуются годы, чтобы набрать значительное количество веса, так почему вы верите людям, которые говорят, что можете сбросить их за несколько недель?

Это Книга направлена ​​на то, чтобы навсегда изменить ваш образ жизни и пищевые привычки, а не только на короткий период времени.Главный принцип этой книги — баланс. Это означает отсутствие ограничений в отношении определенной группы продуктов, правильные порции пищи, которые дадут вам огромное количество энергии, и упражнения, которые не заставят вас лежать на полу, пытаясь дышать, и думать, что вы больше никогда не будете ходить.

Что вы получите с этой книгой:

На самом деле нет успеха без небольшой жертвы. Всем нам нужно уделять немного времени себе и своим потребностям. Обещание сбросить лишний вес за пару недель заманчиво, но это также ложь.Чтобы изменить свой образ жизни, нужно время. Однако вам не нужно жертвовать часами своего времени, чтобы приготовить здоровую пищу и заниматься спортом, пока не упадете. Из этой книги вы поймете, как достичь баланса тела и разума, чтобы стать лучшей версией себя.

Хотите изменить свой образ жизни и похудеть с помощью сбалансированного питания и физических упражнений?

Прокрутите вверх и нажмите

«Купить сейчас в 1 клик» и измените свое самочувствие и сделайте вид!

Руководство по домашним тренировкам для начинающих

Распространено заблуждение, что эффективная или качественная тренировка возможна только в тренажерном зале или студии, где у вас есть доступ к большому и / или модному оборудованию.Другие считают, что достижение целей в фитнесе должно стоить целое состояние как денег, так и времени. Хорошие новости: вы можете качественно тренироваться дома, используя вес собственного тела в качестве сопротивления.

Недавняя пандемия прояснила, насколько важны домашние тренировки для людей, которые работают из дома, не имеют доступа (или времени, чтобы пойти) в тренажерный зал, и / или занятых родителей, которым просто не хватает места в своей комнате. день (умственно или физически), чтобы заниматься физическими упражнениями более часа.

Домашние тренировки, не требующие оборудования и ограниченного пространства, могут быть быстрыми, простыми и эффективными.Вот ваше руководство, как приступить к тренировкам дома.

Начало работы

Эта тренировка занимает около 38 минут, но вы можете сделать схему длиннее или короче, регулируя продолжительность каждого упражнения. Вам также понадобится:

• Пространство для перемещения из стороны в сторону, вперед и назад. От шести до десяти футов достаточно, но вы также можете выполнять эти упражнения стоя. Очистите пространство от беспорядка.
• Вода
• Полотенце
• Комфортная тренировочная одежда и обувь для поддержки
• Таймер установлен на 30 секунд (регулировка вверх или вниз)
• Мат (опция)

Тренировка

Уделите 5–10 минут на разминку, маршируя или бегая трусцой на месте, выполняя прыжки, выпады из стороны в сторону и двигая руками широкими кругами вперед и назад.Дело в том, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к предстоящей тренировке.

Эта тренировка предназначена для включения движений, поддерживающих мышечного состояния, , кардиореспираторную выносливость , и стабильность кора , и включает упражнения с собственным весом для всех основных групп мышц. Основное упражнение завершает каждую группу. Эти упражнения были выбраны для нацеливания на группы мышц, которые мы используем в повседневной деятельности, такой как подъем и спуск по лестнице, сбор детей, перенос продуктов, выход из машины и т. Д.

Тренировка состоит из шести групп по четыре упражнения, всего 24 различных упражнения (каждая группа упражнений выполняется дважды перед переходом к следующей группе). Каждое упражнение длится от 20 до 45 секунд. Выполните эту схему один раз по 30 секунд на упражнение и посмотрите, как вы себя чувствуете — если вам нужно снизить интенсивность на ступеньку ниже, уменьшите время каждого упражнения до 20 секунд.

Группа 1 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Приседания с собственным весом (опускайтесь настолько глубоко, насколько вам удобно)
2. Отжимания (это можно делать на коленях или приподнимать, используя прочную поверхность)
3. Прыжки из приседаний
4. Планка передняя

Группа 2 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Суперженщина с вытягиванием и опусканием рук
2. Боковой выпад
3. Модифицированный бёрпи (приседать, выходить, прыгать, подниматься на кончики пальцев ног).
4. Ягодичный мостик

Группа 3 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Попеременные выпады вперед и назад
2. Собака вниз для отжиманий (отжимания можно делать на коленях)
3. Выпады в прыжке (если вам нужна помощь, положите кончики пальцев на устойчивую поверхность, например, на столешницу или на верхнюю часть прочного стула).
4. Боковая планка (изменить, удерживая колени на полу)

Группа 4 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Боковая прогулка по планке (чтобы усложнить это упражнение, примите позу медведя с согнутыми коленями и под бедрами)
2. Приседания
3. Альпинисты
4. Суперженщина или пловцы (чередование противоположных рук и ног).

Группа 5 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Чередование румынской становой тяги на одной руке (левая рука тянется вперед и вниз до середины правой голени, когда левая нога отрывается от пола)
2. Отжимание на трицепс
3. Приседания с подъемом на носки
4. Русский твист

Группа 6 — Два подхода (всего 4 минуты)

1. Сумо приседания
2. Метчик для доски (примите положение доски и постучите противоположной рукой по противоположному плечу)
3. Фигуристка прыгает
4. Велосипед

После того, как вы выполнили два раунда каждой группы упражнений, дайте как минимум пять минут остыть и вернуть свое сердцебиение и частоту дыхания к уровням до тренировки.Обязательно растягивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, плечи, грудь, спину и руки.

Выполняйте эту схему три раза в неделю (в разные дни). В другие дни подумайте о том, чтобы пойти на быструю прогулку или заняться йогой дома, чтобы повысить гибкость и еще больше поддержать равновесие и силу.

Если у вас есть какие-либо предшествующие состояния или проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой распорядок тренировок.

Лучшее домашнее упражнение для начинающих — The Scoop

Начало совершенно нового режима тренировки может быть захватывающим, но также может показаться пугающим, если вы не знаете, что вам нужно делать, чтобы увидеть результаты. Когда вы только начинаете, важно твердо усвоить основы и придерживаться простого, но эффективного упражнения, которое обеспечит стабильные и ощутимые результаты. Ваша тренировка должна улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить тонус мышц и сжечь жир и калории.

Лучшее упражнение для начинающих в домашних условиях. должно выполнять эти три вещи, сохраняя при этом хороший баланс между сложным и эффективным, не будучи сложным или подавляющим. Одним из самых серьезных препятствий на пути к поступлению для людей, которые только начинают заниматься спортом, являются излишне запутанные планы и терминология, сопровождающие так много тренировок и рекомендаций по тренировкам. Иногда меньше может быть больше, и нигде это не так, как в мире фитнеса.

Все, что вам нужно для действительно эффективных тренировок, — это одно базовое упражнение, с которого можно начать. Вначале вы не пытаетесь стать следующим Мистером Олимпией или профессиональным спортсменом, вы просто хотите стимулировать свои мышцы и разработать ритуал, который работает на вас и не мешает остальной части вашего дня. Вы получите наибольшее удовольствие от тренировок, если будете чувствовать себя комфортно и если они будут соответствовать целям, которые вы перед собой поставили.

В этом отношении The Scoop может предоставить вам невероятное упражнение для начинающих в домашних условиях без необходимости резко менять свой график или составлять сложный план тренировки с кучей непонятных упражнений и терминологии.Этот тренажер позволяет улучшить здоровье сердца и легких, сжигать жир и калории и оттачивать всю нижнюю часть тела. К тому же Scoop укрепит ваши колени, и все это будет происходить в уютной обстановке вашего дома.

Вам может быть интересно, подходит ли вам начало тренировки. Возможно, вы пробовали в прошлом, но по той или иной причине это просто не сработало. Возможно, упражнения были неудобными или слишком сложными, или ваши суставы слишком болели, чтобы справиться с давлением и весом, которые часто требуются при выполнении определенных упражнений.

Все сводится к поиску действительно эффективного упражнения, которое будет легко выполнять любой, но при этом дает результаты, которые вы можете почувствовать и увидеть. Scoop делает это возможным благодаря своей запатентованной технологии бокового движения, обеспечивающей низкий уровень воздействия на тренировку, которая дает результаты спортивного качества прямо у вас дома.

Преимущества начала тренировки

Когда дело доходит до вашего здоровья, ничто не заменит упражнения. Хотя некоторые рассматривают тренировку как хобби, на данный момент нельзя утверждать, что физическая активность является важным компонентом здоровья.Достижение надлежащего физического и даже психического здоровья трудно, если не невозможно, без регулярных упражнений.

Физическая активность способствует метаболизму, который является одной из движущих сил регуляции нашего организма. Тренировка укрепляет легкие и сердце, насыщая организм кислородом. Правильная физическая активность буквально тренирует сердце работать более эффективно, и в результате усиление кровотока помогает вашему мозгу и большей части остального тела функционировать намного лучше.

Тренировка также способствует процессу пищеварения. Это верно не только из-за увеличения притока крови к пищеварительному тракту, но и потому, что, тонизируя ядро, вы укрепляете некоторые мышцы, которые отвечают за сам процесс пищеварения. Артериальное давление также является национальной проблемой здравоохранения, и его часто можно регулировать с помощью эффективных тренировок. Снижение высокого кровяного давления снижает риск инсульта, что делает его важной целью, к которой нужно стремиться, начиная свой путь в фитнесе.Болезни сердца по-прежнему являются одной из основных причин смерти в Соединенных Штатах, а высокое кровяное давление, как известно, является прямым фактором риска сердечных заболеваний

Еще одно огромное преимущество занятий спортом для суставов. Если вы страдаете воспалением колен и болями в суставах, важно не избегать упражнений; Те, кто это делает, часто на самом деле усугубляют свою проблему увеличением веса, снижением гибкости и силы. Правильные упражнения могут укрепить ключевые поддерживающие мышцы, тем самым уменьшив нагрузку на колени.Многие считают, что боль в коленях может быть уменьшена за счет эффективного тонизирования и укрепления.

Повышение ясности ума, более сильная иммунная система, больше энергии, уменьшение воспаления и даже снижение риска инсульта — вот лишь некоторые из многих потенциальных преимуществ разработки режима тренировок. Неважно, сколько вам лет и какой у вас опыт. Когда дело доходит до упражнений, суть в том, что регулярная физическая активность приносит вам огромную пользу.

Даже минимальное количество упражнений может существенно повлиять на ваше самочувствие, а The Scoop позволяет легко начать.Эксперты предполагают, что 15-минутные тренировки Scoop, выполняемые 3-5 раз в неделю, могут иметь большое значение, обеспечивая множество потенциальных преимуществ для здоровья и улучшая качество жизни.

Преимущества тренировок дома

Есть так много причин, по которым вы можете не заниматься спортом: у вас может быть плотный график, маленькие дети дома или, может быть, вы не тренировались много лет. Может быть, вы набрали вес и, честно говоря, не знаете, с чего начать. Или, может быть, у вас болит спина или суставы, и вы боитесь, что эти проблемы усугубятся.

Еще одна распространенная причина, по которой люди не тренируются или не соблюдают свои фитнес-планы, — это неправильное предположение о том, что единственный способ увидеть результаты — это пойти попотеть в тренажерный зал. Во-первых, вы должны помнить, что простое посещение тренажерного зала не гарантирует результатов, особенно если вы не знаете, что делаете. Качество упражнения — вот что важно.

Хорошая новость: совсем не обязательно расстраивать и без того напряженную жизнь, начав тренироваться.Напротив, сейчас легче, чем когда-либо, прийти в форму с помощью упражнения для начинающих в домашних условиях , такого как The Scoop. Вам не нужно покупать дорогое абонемент в тренажерный зал или тратить время на пробки в переполненный фитнес-центр и обратно, чтобы добиться желаемых результатов. Фактически, вам даже не нужно вставать со стола или даже с дивана, если у вас есть Scoop. И занятым людям это нравится, особенно потому, что вы можете делать Scoop, пока вы занимаетесь чем-то другим, например, смотрите телевизор, разговариваете по телефону или проверяете электронную почту.

Есть так много преимуществ в тренировках дома, а не в тренажерном зале, особенно если вы только начинаете и хотите с легкостью перейти к новому режиму фитнеса, не выходя слишком далеко из своей зоны комфорта. Вот несколько преимуществ:

— вписывается в ваш график

Одно из основных препятствий для любого, кто начинает тренироваться, — это найти время. Мы все чувствуем кризис, независимо от того, каковы наши обязанности, кажется, что в сутках никогда не бывает достаточно часов.Находить время для тренажерного зала звучит как фантастика, особенно если ваш график уже исчерпан или если вы жонглируете семейной жизнью и заботитесь о маленьких детях.

Когда вы тренируетесь дома, вы можете плавно переходить от одного задания к другому и втиснуть в тренировку, когда у вас есть свободные десять-пятнадцать минут. Вы даже можете выполнять несколько задач одновременно и выполнять тренировку, проверяя электронную почту или ожидая предварительного нагрева духовки.

— Экономить деньги

Еще одно преимущество тренировок дома — это то, что вы сэкономите кучу денег по нескольким направлениям.Членство в спортзале стоит довольно дорого, и это без учета денег на бензин или проезд в автобусе, которые вам нужно потратить, чтобы добраться туда.

Занятия дома — определенно более экономичный способ получить хорошую физическую форму. Вам не нужно путешествовать, платить за общественный транспорт или парковку, и вам не нужно продлевать членство.

— Больше свободы

Когда вы тренируетесь дома, у вас гораздо больше свободы действий. Хотите слушать громкую музыку без наушников или смотреть телевизор? С The Scoop вы можете совместить тренировку с любимым шоу Netflix или даже поговорить по телефону.

Наличие более широкого набора возможностей поможет вам привыкнуть к тренировкам в свободное время и по-своему, вместо того, чтобы быть принужденным к неудобной рутине в незнакомом месте. Это может быть контрпродуктивным и удерживать вас от ваших целей в фитнесе и является одной из причин, по которой так много людей прекращают занятия, даже если они активно посещают тренажерный зал. Утомительно пытаться разработать распорядок дня, который работал бы для них в месте, не вписывающемся в их распорядок дня или образ жизни.

Как совок упрощает выполнение упражнений

Благодаря функциям Scoop вам никогда не придется беспокоиться об изучении сложных упражнений или путешествиях за пределы своей зоны комфорта только для того, чтобы быть в хорошей физической форме. Scoop использует безударную боковую тренировку, чтобы помочь вам развить более сильные мышцы ног и подтянуть нижнюю часть тела во время сидения.

Когда вы только начинаете составлять фитнес-план и работаете над своими целями, сложные и трудные упражнения могут стать серьезным препятствием.Возможность перейти на комфортную тренировку, которая не только дарит вам хорошее самочувствие, но и даст отличные результаты, является ключом к достижению ваших целей в фитнесе и соблюдению своих планов. Scoop был разработан, чтобы быть по-настоящему безударной тренировкой, которую можно выполнять в любом месте вашего дома, в любое время, когда вы захотите, что делает его идеальным упражнением для начинающих дома .

Специализированные боковые движения эффективны, потому что они нацелены на определенные области ног, которых многие другие упражнения едва касаются.Они тонизируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, что очень сложно сделать на любом другом тренажере. Они также тонизируют ягодичную мышцу, которая отвечает за поддержку коленей. Развивая эту мышцу, вы увеличиваете силу в коленях и, для многих, фактически снимаете боль в коленях. В целом, эта форма бокового тренинга была научно доказана как одна из, если не самая эффективная из когда-либо изобретенных форм кардио.

С The Scoop вы не просто выполняете упражнения начального уровня, а, скорее, получаете настоящую тренировку для тонизирования нижней части тела и укрепления ног, которая улучшает кровообращение, сжигает калории и улучшит ваше общее физическое здоровье и дает вам чувство бодрости.Этот вид безударной тренировки подходит для всех возрастов и уровней опыта, что делает их идеальным выбором для полноценной домашней тренировки, которую может выполнять каждый.

Scoop делает фитнес легким и доступным. Научно доказано, что он помогает сохранять равновесие, силу ног и подтянутый корпус. Такое оборудование для боковых тренировок когда-то было доступно только профессиональным спортсменам, но теперь доступно всем, кто хочет улучшить свое общее состояние здоровья, и вы можете сделать это во время серфинга в Интернете или просмотра любимого фильма.

С The Scoop вы полностью контролируете свой фитнес-путь. Вы можете отрегулировать напряжение, чтобы настроить тренировку, и вы можете легко изменить направление, чтобы изменить фокус ваших мышц. Когда вы крутите педали в одном направлении, вы больше сосредотачиваетесь на ягодицах и внутренней поверхности бедер. В другом направлении вы больше сосредотачиваетесь на ягодицах и внешней стороне бедер. Вы также можете решить, когда и где тренироваться, что делает его важным инструментом для новичков, которым требуется эффективное и доступное решение для своих фитнес-потребностей.Если вы хотите узнать больше о том, как The Scoop может принести пользу вашему здоровью, ознакомьтесь с нашими часто задаваемыми вопросами или свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Лучшие приложения для тренировок для новичков в 2021 году

Что еще я считал

Гвидо Мит / Getty Images

Nike Training Club: Фантастическое приложение от гиганта фитнеса, NTC полностью бесплатное и предлагает более 400 тренировок, от HIIT до йоги.NTC не вошла в наш окончательный список, потому что его тренировки смещены в сторону среднего и продвинутого уровней навыков, но это определенно стоит проверить, когда вы будете готовы к новым испытаниям. Большая часть тренировок длится 15 минут или меньше, и у них также есть выбор семейных видеороликов о движениях для детей и родителей.

Срок службы: Приложение популярной сети фитнесов, которое стоит 15 долларов в месяц, включает в себя занятия и обучающие видеоролики по силовым тренировкам, а также инструменты для отслеживания кардио.Однако большинство их видео с тренировками длится от 30 до 45 минут, и я выбрал приложения, которые отличаются большей продолжительностью занятий.

Core Power Yoga On Demand: В этом приложении представлены многоуровневые классы йоги, в том числе для начинающих, которые знакомят с новыми навыками и практикуют их. Пользователи также могут сосредоточиться на конкретных целях в области фитнеса и осознанности, таких как управление стрессом или отработка способности выполнять стойку на руках. Мы только что обнаружили, что в этом приложении немного меньше разнообразных занятий по его цене по сравнению с другими приложениями для йоги.

Jazzercise on Demand: Это не маниакальное танцевальное кардио, на котором вы выросли. Приложение Jazzercise полностью современное, в нем представлены как полноценные тренировки всех типов, так и упражнения на растяжку, которые поддерживаются ритмом. Инструкторы энергичные, но практичные.

Peloton: Независимо от того, есть ли у вас дома собственный велосипед Peloton, приложение предлагает занятия по HIIT, силе, йоге, медитации и руководства по ходьбе и бегу как на улице, так и на беговой дорожке. Любите заниматься с друзьями? В виртуальных классах можно взаимодействовать с другими участниками, а друзья могут делиться друг с другом своим прогрессом.

Beachbody по запросу: Beachbody предлагает огромный выбор занятий (более тысячи) по различным дисциплинам, таким как сила, кардио, даже смешанные боевые искусства, а также планы питания и инструменты для отслеживания активности. Пользователи могут связываться друг с другом и тренерами для поддержки и совета.

Mindbody: Ядром приложения Mindbody является его руководство по личным занятиям йогой и другим занятиям фитнесом, проводимым в вашем районе, но те, кто хочет двигаться дома, также могут настроиться на виртуальные занятия с прямой трансляцией и отслеживать своей работы с журналом упражнений.

Les Mills on Demand: Les Mills — это фитнес-видео-приложение с впечатляющим разнообразием, которое включает HIIT и йогу, а также такие запатентованные методы, как BODYCOMBAT, программа, вдохновленная боевыми искусствами. Les Mills предлагает множество программ для начинающих и обучающих видео для тех, кто только начинает, а также медитации с гидом и видео движения для всей семьи.

Popsugar Active: Если вы любите сохранять свежесть с помощью популярных, влиятельных тренеров и модных стилей занятий, фитнес-приложение Popsugar, которое в настоящее время предлагает бесплатное членство в связи с пандемией, включает в себя различные кардио, силовые и йоги. , в основном в диапазоне 30-40 минут.Я не считаю это приложение наиболее удобным для новичков, но тренировки — это весело, и определенно стоит попробовать, когда вы станете немного увереннее в своих силах.

3 быстрых и простых HIIT-тренировки для начинающих

То, что вы новичок в фитнесе, не означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не для вас. Эти быстрые тренировки, также известные как HIIT-тренировки, позволяют сжигать тонны калорий за короткий промежуток времени, поэтому вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале.Этот тип тренировки заставит вас чередовать периоды максимального усилия (подумайте: 20 секунд прыжков) и короткого восстановления.

Если вы только занимаетесь фитнесом или начинаете заново после травмы, ключ к успеху заключается в правильном выполнении движений в удобном для вас темпе. Да, тренировки HIIT должны быть интенсивными, но слишком сильные и быстрые усилия могут привести к травмам и другим неудачам. Ваша задача: прислушиваться к своему телу, при необходимости изменять и выполнять каждое движение в правильной форме.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка HIIT Do-It-Anywhere, которую нужно попробовать от 10 до 30 минут. У каждого есть легкие в освоении движения, созданные специально для вас. Все, что вам нужно, это стул и коврик для йоги. Затем начните с этой динамичной двухминутной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе:

• Бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 30 секунд.
• Стоя прямо, обведите руки назад одну за другой (как будто вы делаете вид, что делаете плавание на спине) в течение 30 секунд.
• Наконец, выполните выпад спереди, выпад в сторону и шаг назад с одной и той же ногой, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Продолжайте в течение одной минуты. Теперь будьте готовы ВИИТ!

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

HIIT-тренировки для начинающих, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

10-минутная HIIT-тренировка

Тренируйтесь до пота за меньшее время вы сможете поехать в спортзал с помощью этого простого распорядка.Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы прыгать прямо.

Джеб, перекрестный, передний (правая сторона): Встаньте, поставив правую ногу впереди левой, бедра повернуты к левой стороне. Поднимите руки вверх в боксерскую позу. Джеб (удар) вперед правой рукой, затем нанесите «перекрестный» удар левой рукой, позволяя вашему телу вращаться, когда ваша левая рука пересекает ваше тело вправо. Вес вашего тела должен находиться над правой ногой, а пятка сзади слегка приподнимается над полом.Верните обе руки обратно в корпус, перенеся свой вес в исходное положение и повернувшись лицом вперед. (Это «передний» ход.) Повторите с левой стороны. Для получения более подробных инструкций попробуйте Кардио Кикбоксинг 1 и 2 в программе DailyBurn True Beginner.

Домкраты для прыжков : Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выпрыгивайте ногами, поднимая руки. Повторите как можно быстрее. Если обычный прыжковый домкрат слишком сложен, вместо этого шагайте из стороны в сторону, поднимая руки.

Приседания сумо: Расположите ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Удерживая вес на пятках, ровной спине и вертикальном положении груди, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и квадрицепсы и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Охлаждение с растяжкой над головой, выпадом назад и сгибанием вперед.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих

20-минутный MetCon: HIIT Workout

Метаболическая подготовка разработана для максимального увеличения сжигания калорий, поэтому вы должны ожидать, что эта тренировка будет сложной.Вы выполните пять движений, посвященных упражнениям для всего тела. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение каждого 45-секундного интервала, затем отдохните 15 секунд перед повторением.

Отжимания: Если вы не можете выполнить традиционное отжимание, положите руки на устойчивый стул или плио бокс вместо пола. Или попробуйте отжиматься, опираясь коленями на землю.

Приседания: Для дополнительной поддержки используйте стул для дополнительной поддержки. — Не забывайте держать ноги под бедрами, а вес тела — на пятках, — говорит Джастин.

Удары прикладом: Бегите трусцой или ходите на месте, поднимая правую пятку вверх, чтобы коснуться ягодиц. Повторите с левой ногой.

Отжимания на трицепс : Положите руки на стул или низкий стол, спиной к стулу. Вытяните ноги прямо, балансируя на ладонях. Сгибаясь в локтях, опустите как можно ниже, затем надавите до исходного положения. Включите это ядро!

Боковые выпады: Держа вес тела на пятках и ногах вперед, сделайте глубокий боковой выпад влево, держа колено выше пальцев ног.Чередуйте ноги.

Охлаждение с растяжкой над головой, растяжкой на квадраты и наклоном вперед.

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих тренировки HIIT, чтобы попробовать сейчас

30-минутный MetCon: тренировка HIIT

Есть полчаса? Попробуйте эту более длительную тренировку, чтобы испытать мышцы кора, а также верхнюю и нижнюю части тела. (Забавный факт: это сожжет больше калорий, чем 30 минут, проведенных на беговой дорожке!) Выполните ту же трехминутную разминку, что и на предыдущей тренировке, затем приготовьтесь двигаться, двигать.

Описание упражнений см. Выше.

Охлаждение с растяжкой над головой, обратным выпадом, растяжкой на квадроциклах и наклоном вперед, удерживая каждое движение в течение 30 секунд.

Чтобы получить новые тренировки бесплатно, вы можете выполнять их прямо дома, зайдите на dailyburn.com.

Первоначально опубликовано в феврале 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г. и сентябре 2021 г.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для кардиотренировки без бега

Домашняя тренировка для начинающих — SWEAT

Если вы новичок в тренировках, получение рекомендаций о том, как начать, может значительно упростить процесс.

Тренировки дома — отличный способ начать с упражнений — вы можете выполнять свои тренировки в любое удобное для вас время и в удобном для вас месте. Есть так много домашних тренировок на выбор, поэтому мы » Мы упростили для вас начало этой тренировки для начинающих.

Эта тренировка для новичков фокусируется на мышцах рук. Повышение силы здесь может помочь вам поднимать предметы в повседневной жизни, улучшить осанку и поддержать вас в продолжении тренировок.Эта тренировка нацелена на ваши трицепсы, грудь и плечи для полноценной тренировки верхней части тела.

Для выполнения этой тренировки вам понадобится комплект гантелей и скамья. Однако, если у вас нет этого оборудования, вы можете легко заменить их бутылками с водой, наполненными песком или водой, и прочным стулом. Вам также понадобится достаточно места на полу для коврика или полотенца для упражнений и вашего стула.

Прежде чем начать, выберите в доме место, где вам будет комфортно и где будет достаточно места для передвижения.

Домашняя тренировка для новичков: Схема 1

Начните тренировку с этой домашней тренировки для начинающих. При любой тренировке также важно разминаться перед началом. Перед тренировкой вы можете сделать динамическую растяжку.

Тренировка дома для начинающих

Когда вы новичок в тренировках дома, важно обустроить домашний тренажерный зал так, чтобы во время тренировки вы оставались мотивированными и комфортными. Это не значит, что вам нужна отдельная комната с большим количеством оборудования, но важно создать специальное пространство для ваших тренировок.

Хотя вам не нужно оборудование для домашнего спортзала, есть некоторые предметы, которые сделают ваш домашний тренажерный зал более универсальным.

Вам также могут потребоваться рекомендации по поводу того, какие тренировки вам следует выполнять. Начните с этой домашней тренировки, а когда будете готовы двигаться дальше, можете попробовать одну из других наших тренировок, например, HIIT-тренировку для новичков.