Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы?  Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

  • резкое изменений веса;
  • сидячий образ жизни;
  • присутствие вредных привычек;
  • малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Махи назад и в стороны 

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему. 

Выпады вперед 

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания 

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

  • камбаловидные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра
  • большие мышцы ягодиц;
  • приводящие мышцы бедра;
  • икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

За сколько можно накачать попу?

Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус! 

И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

Возможно, вам будет интересно:

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для ягодиц

Проблема «пятой точки» известна мне не понаслышке, так как природа не наградила меня аппетитными выпуклыми изгибами в этой части тела, а после родов в дополнение ко всему появились жировые отложения на бедрах, с годами наметился целлюлит.

Однажды, тщательно изучив всю эту красоту в зеркало, я поняла – нужно срочно что-то решать и оправилась к компьютеру искать инструкции, как накачать попу в домашних условиях быстро и правильно. Оказалось, что придать филейной части тела упругости и красоты вполне реально даже дома, но нужно набраться терпения и тренироваться постоянно.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Если вы мечтаете превратить свою пятую точку в зависть всех подружек, то вам нужно знать, как это сделать в домашних условиях.

Конечно, за неделю и даже месяц подкачать не удастся, но поможет выработать привычку заниматься, что уже хорошо. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально.

Посоветовавшись со своим знакомым тренером, я установила, что практически нет разницы, где тренироваться – дома или в зале. Главное здесь упорство и четкость выполнения движений. И нельзя покупаться на слоганы о том, что супер-пупер современный тренажер поможет сделать попу, как орех, за неделю. Мышцы ягодиц наращиваются долго, и на быстрый эффект надеяться не стоит, так что запасаемся терпением.

Не менее важна и регулярность занятий, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю не менее 15 минут, без отпусков и поблажек. Кроме этого, нужно подключить аэробные нагрузки – катание на коньках и лыжах, пробежки, плавание, велосипедные прогулки. Вспомните, как любили прыгать в детстве на скакалке – это тоже подойдет. Главное – регулярность и упорство. Ведь стоит только однажды дать слабину и можно на месяц забросить работу над своим телом!

Еще одной неожиданной для меня новостью оказалось, что для формирования красивой попы нужно сначала достичь оптимального веса, так как при наличии лишних килограмм все попадающие в организм калории будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышцы.

Поэтому нужно сначала сесть на сбалансированную низкокалорийную диету, совмещая ее с бегом, ходьбой, плаванием, аэробикой и другими кардионагрузками, прийти в форму, а потом уже думать, как подтянуть мышцы ягодиц и сделать формы более привлекательными.

Правильное питание при занятиях спортом

При занятиях спортом важно придерживаться правильного питания. Как оказалось, при тренировках не стоит голодать, так как для наращивания мышц требуется строительный материал. Поэтому нужно кушать хорошо, но не просто много, но и правильно. Итак, для того, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить сбалансированную программу питания.

Что нужно включить в рацион?

  • много пить соков, минеральной воды, но не кофе и алкоголя;
  • отказаться от сладкого, газировки, мучного – это «плохие углеводы»;
  • убрать «плохие» животные жиры, то есть копчености, колбасу, жирную рыбу, не налегать на масло, маргарин;
  • уменьшить количество соли;
  • отдавать предпочтение блюдам на пару, тушеным и вареным;
  • не забывать о фруктах, овощах, бобовых, зерновых, рыбе, яйцах, нежирном мясе;
  • после каждой тренировки употреблять «полезные» углеводы для восстановления мышц и формирования новых тканей.

Одной попой красив не будешь, если пресс вялый и животик выпирает. Решили заняться собой — приведите в порядок и пресс.

Комплекс упражнений — качаем ягодицы

Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнять комплексную гимнастику для ягодиц. Она довольно проста и заключается в нескольких базовых упражнениях (это приседания, махи, выпады, подъем таза, тяга с утяжелением), которые с одинаковым успехом можно выполнять в домашних условиях.

А как же без красивых тренажеров и гантель? Нужного напряжения можно достичь четким выполнением упражнений, а в качестве утяжеления вполне подойдут подручные средства – бутылки с водой, книги или даже ребенок! Итак, изучим детальнее особенности базовых движений.

  • Глубокое приседание

С его помощью можно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ставим ноги шире плеч, наклоняемся корпусом вперед и приседаем максимально низко, удерживая спину прямо. Важно следить за тем, чтобы колени были направлены вперед, а не друг на друга и не выходили за ступни. На первых порах можно поставить сзади низкую скамью и пытаться достать до нее попой, проверяя качество выполнения.

Поднимаясь, мы сразу почувствуем сильное напряжение тех самых мышц, которые и нужно подкачать. Сначала выполняем по 10-15 тремя подходами, постепенно повышаем количество и используем утяжеление.

Выпады для ягодиц не менее эффективны, чем приседание. Как правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. При выполнении важно следить, чтобы колено не выдвигалось впереди носка. Итак, становимся ровно, делаем шаг вперед, выпрямив носок и расправив грудь, и приседаем. Застыв на пару секунд, поднимаемся и возвращаемся в исходное положение, меняем ногу.

Можно выполнять упражнение, перемещаясь по комнате. При этом сильнее задействованы мышцы ягодиц, Следите за тем, чтобы при выпаде, колено ноги, которая в этот момент сзади, касалось пола.

Выполнять нужно по 15 раз несколькими подходами, со временем увеличивая количество движений и применяя гантели.

Казалось бы, махи ногами назад мы все делали еще с детсада. А как же накачать с его помощью попу? Но подобные упражнения действительно позволяют накачать нужные части тела, особенно есть выбрать правильный комплекс.

Лучше всего выполнять махи в положении стоя на четвереньках. Для этого становимся в позу, которую в медицине называют колено-локтевой, то есть опираемся на колени и локти, после этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы ног, особенно ягодичные и бедренные. Также можно тренироваться стоя, опираясь на стул руками. Выполняем по 25 раз в три подхода.

Махи ногой в сторону выполняются тоже на коленях, но нога отводится в сторону до максимума и потом возвращается в исходное положение.

  • Подъем таза лежа

Помогает довольно быстро нарастить мышцы, параллельно укрепив ноги и спину. Для этого ложимся на пол спиной, сгибаем немного ноги в коленях и приподымаем таз вверх, опираясь руками по бокам туловища, замираем в верхней точке на пару секунд и опускаемся. При этом секрет в том, чтобы максимально плотно прижимать плечи и работать ягодицами.

  • Тяга с утяжелением

Помните, каким движением качки поднимают тяжеленную штангу, отводя таз назад? Вот именно так и мы будет подкачивать ягодицы, придавая ей красивые контуры, так как увеличить ягодичные мышцы реально разными упражнениями. Но только это позволяет сформировать красивый плавный переход между самой попой и ногой. Мы же не хотим, чтобы «пятая точка» выглядела квадратной?

  • Упражнение со скамьей

Для этого упражнения нужно подобрать устойчивый постамент высотой 30-40 сантиметров. В зале мы использовали устойчивую скамью. Попеременно наступаем на скамью сначала одной ногой (30 раз), затем другой (30 раз). И так три подхода. Если упражнение стало даваться легко, наденьте на ноги и руки утяжелители. Это упражнение также позволит вам подтянуть и укрепить мышцы ног.

Итак, вместо штанги можно взять несколько бутылей с водой, главное – чтобы вес был приемлемым, не слишком маленьким, но подъемным. Поднимаем груз так, чтобы избежать сильного сгибания коленей и опускаться за счет выпячивая ягодиц. Выполняем по 10-12 раз в три подхода.

Необычные домашние упражнения

Кроме традиционных движений, которые применяются в спортивных залах, есть и более оригинальные, порой немного смешные, но от этого не менее эффективные способы.

  1. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги и передвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы. Нужно выполнить не менее 20 «шагов» вперед, а потом назад.
  2. Встать на колени и поочередно приседать на попу справа и слева от ног.
  3. Мне понравилось упражнение «Лентяйка» (ну прямо для меня), при котором нужно лечь на спину у стены так, чтобы упираться в нее согнутыми в коленях ногами. А теперь просто «шагаем» по стенке вверх, а потом вниз, это позволяет нарастить мышцы и сделать ягодицы более круглыми.

Если вы накачали попу, но все еще видна ненавистная апельсиновая корочка, можете узнать, как избавиться от нее с помощью упражнений подробности читаем здесь.

Как накачать попу в домашних условиях – видео

Я подобрала для вас видео с упражнениями, которые можно легко выполнить в домашних условиях. И при правильном подходе и постоянстве вы можете это сделать за рекордное время.

Теперь мы с вами знаем, как быстро справиться с проблемой, на что обращать внимание и как часто заниматься. Отмечу, что эти упражнения действительно работают – могу это подтвердить на собственном опыте трехмесячных занятий, эффект реально виден не только мне!

Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия. всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог!

Упражнения для подтяжки ягодиц для выполнения в домашних условиях

Содержание:

Кажется, что все девушки то и дело заняты тем, что борются с лишними килограммами и целлюлитом и сменяют одну диету второй – лишь бы скорее похудеть и забыть о надоевших отложениях, которые скапливаются в самых привлекательных местах – ногах, бедрах, животе и ягодицах. Причиной тому может быть и экология, и неактивный образ жизни, и несбалансированный рацион.

Но не стоит расстраиваться, если вы столкнулись с такими проблемами – решение найдется всегда. И первое из них – это спорт, главный помощник в борьбе за красивую фигуру. Сегодня мы поговорим о мышцах ягодиц и бедрах – наиболее проблемных зонах. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для подтяжки ягодиц более эффективны, и на что нужно обратить внимание, чтобы получить желаемый результат.

И первый вопрос, на который сразу нужно ответить – это место занятий. Что выбрать – профессиональный фитнес-центр или занятия дома? Тут решение зависит от вас. Конечно, если финансово вы не слишком стеснены и можете позволить себе дорогостоящие услуги квалифицированного инструктора, то стоит походить в тренажерный зал. Но если вы хотите сэкономить и при этом добиться нужного эффекта и подтянуть ягодицы, то как раз для вас мы и подобрали наиболее действенные, полезные и эффективные упражнения на проработку интересующих нас мышц. Этот комплекс вполне можно выполнять и дома.

Начинать будем с растяжки

Все занятия спортом окажутся малоэффективными, если мышцы не будут предварительно разогреты. Для этого идеально подходит обычная зарядка и элементарная растяжка, которая к тому же подготовит мышцы к продолжительной тренировке со значительной нагрузкой. Чтобы провести растяжку, нужно сесть на пол и согнуть левую ногу в колене, после чего нужно отвести ее назад. В итоге внутренняя сторона бедра должна оказаться на полу. В это время правая нога, согнутая в колене, лежит на полу, но наружной стороной. Начинаем прижимать стопу правой ноги к передней стороне бедра (левого). После этого, через правую ногу, которая находится в согнутом состоянии, медленно наклоняемся вперед.

Теперь поменяйте позицию, сменив ногу. Такое положение тела поспособствует эффективной растяжке ягодичных мышц. Старайтесь очередной раз наклоняться все ниже – совершенствуйте тело, делая его гибким. Кстати, растяжка влияет и на походку – она становится более плавной. Тело разогрето? Теперь можете приступить к физическим нагрузкам.

Подтягиваем ягодичные мышцы: комплекс упражнений

Сколько бы упражнений для того, чтобы подтянуть ягодицы, ни существовало, наиболее эффективными по-прежнему остаются обычные приседания. Но очень важно уметь выполнять их правильно – есть некоторые нюансы, на которые обязательно стоит обращать внимание, иначе эффективность сразу снизится. Первый – расположение ног. Обязательно ставьте их на ширине плеч. Разверните носочки наружу. При этом руки вытянуты, чтобы соблюдать равновесие – не опускайте их. Теперь, отводя таз назад, медленно опускаемся. Следите, чтобы нагрузка распределялась главным образом на пятки. Если центр тяжести переместится к носочкам, то нагрузка перейдет на бедра.

Еще одно упражнение, не менее полезное для большой ягодичной мышцы – это полумостик. Вам нужно лечь на спину, вытянув руки. Ладони прижмите покрепче к бедрам. На первый счет подтяните коленки кверху. На второй, плотно опираясь на голову и стопы, приподнимите бедра. На третий счет бедра опустите, и на четвертый – выпрямите ноги. Старайтесь равномерно дышать во время выполнения «полумостика». Повторите пятнадцать раз.

Спустя некоторое время вы можете чуть усложнить это упражнение. Лежа на спине, ноги переместите с пола на край стула. В это же время руки вытянуты вдоль туловища. На первый счет, полностью опираясь на голову и пяточки, приподнимите бедра. На второй – напрягайте ягодицы и постарайтесь в такой позе пробыть от пяти до семи секунд. На третий счет опустите бедра, после чего – возвращайтесь в начальную позицию, чтобы заново повторить упражнение. Требуется десять повторов.

Боковые махи эффективно проработают ягодичные мышцы. Подойдет такое упражнение и для того, чтобы подтянуть бедра, сделав их упругими. Вам необходимо стать прямо, развернувшись боком к стулу или стене — важно наличие поддержки. Держась за опору, поднимаем ногу вбок, стараясь удержать ее примерно на одном уровне с линией туловища. Обязательно держите ногу прямо и не сгибайте их в коленах. Не наклоняйте и корпус. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко. Махи нужно выполнять по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать-восемнадцать повторов для каждой ноги.

Еще один вариант махов – махи назад, направленные на подтягивание большой мышцы – самой крупной из всех ягодичных мышц. Станьте лицом к опоре, держа спину прямо. Сначала отведите ногу немного назад, затем – вверх. Ваша цель – поднять на максимум бедро, чтобы чувствовалось напряжение. Теперь опустите ногу и повторите махи еще пятнадцать раз. Повторите для другой ноги. Всего нужно выполнить три подхода.

И последний вариант махов, который выполняется, стоя коленках с опорой на руки. Первое – согнув руки, обопритесь о пол, держа спину прямо. Теперь согните ногу и поднимите ее вверх, удерживая на одном уровне с туловищем. Напрягите мышцы по максимуму. В такой позе нужно задержаться на три секунды. Теперь, опустив ногу, вернитесь в начальную позу. При выполнении таких махов пятка должна быть направлена в сторону потолка. Всего нужно сделать три полноценных подхода, в каждом из которых – десять повторов.

Небезызвестное упражнение — «велосипед», которое само по себе является достаточно эффективным. Оно позволяет и подтянуть мышцы ягодиц и бедер, и сделать более стройными и соблазнительными ножки – то есть дает комплексный эффект. Но и это простое упражнение нужно обязательно выполнять правильно, лежа на спине и вытянув руки вдоль тела. Приподнимите ноги под углом в сорок пять градусов и начинайте выполнять имитирующие велосипедную езду упражнения. Следите, чтобы голени держались прямо. Соблюдайте максимальную амплитуду.

Неплохо подтягивает бедра и ягодица обычная скакалка. Ничего сложного, но эффект превзойдет ваши ожидания. Прыгать на скакалке нужно на носочках, начиная медленно и постепенно увеличивая темп. Обращайте внимание на то, чтобы дыхание было равномерным. Прыжков в течение пяти минут будет достаточно, чтобы привести в тонус мышцы.

Не будет лишним выполнение выпадов. Для этого расставьте ноги таким образом, чтобы одна находилась впереди, а другая – сзади. Плавно присаживайтесь, опираясь ногой, находящейся сзади, на носок. Старайтесь коленом коснуться пола. А вот то колено, которое смотрит вперед, ни в коем случае не должно выходить дальше линии пальцев. Начинайте постепенно, с пяти-семи выпадов для каждой ноги, и увеличивайте до пятнадцати повторов.

Подтянуть ягодицы поможет «ходьба» на попе – крайне простое и очень полезное упражнение. Сядьте на пол и вытяните ноги. Отрывая их от пола и соблюдая баланс за счет рук, перемещайтесь на попе сначала вперед, затем – назад. Из-за того, что в процессе такой «ходьбы» работают все ягодичные мышцы, и достигается такой эффект.

Альтернатива «ходьбе» на попе – ходьба на носках. Поднимитесь на носки, напрягая при этом мышцы ягодиц, и начинайте маленькими шагами идти вперед. В процессе выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Будет достаточно сделать так сто-сто двадцать шагов. После недели такой ходьбы вы отметите, какими подтянутыми стали ваши ножки, а ягодицы — упругими.

Чтобы ягодицы были подтянутыми, важно проработать боковую поверхность бедра. Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Заведя руки за голову, сцепите их в замок. Поднимайте прямые ноги вверх, разводя их максимально широко. Теперь сведите ноги и повторите упражнение. Этого комплекса будет достаточно, чтобы ваши ягодицы приобрели более спортивный, сексуальный вид.

Однако помните, что какие бы упражнение вы ни выполняли, какими бы косметическими средствами и процедурами ни пользовались, все это не будет иметь смысла, если вы не начнете правильно и рационально питаться. Никакие упражнения для подтягивания ягодиц не помогут, если вы будете есть сладости и тяжелую, жирную и жареную пищу. По максимуму наполните свой ежедневный рацион фруктами и зелеными овощами, пейте достаточное количество воды и сократите употребление сахара – лучше замените его не менее вкусными фруктами. Этого будет достаточно, чтобы ваша фигура стала стройной и привлекательной!

ТОП упражнения для подтяжки ягодиц и бедер дома и в зале:

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах.

Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее.

Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки.

Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.

Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений.

Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал.

Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики.

Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально.

Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие»

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета.

Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы.

Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы.

При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками.

Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони
  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах.

Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть».

Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах.

Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике.

Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение

№ 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение

№ 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Упражнение

№ 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — 

Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — 

Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — 

Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «

Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «

Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «

Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «

Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными ми:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео кати усмановой

Лчшие упражнения на бедра и ягодицы

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

Техника выпадов | упражнения для ягодиц — видео

Совет

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

Изолированные упражнения на ягодицы для дома и тренажерного зала

Прокачка попы – это одна из основных целей тренинга для девушек. Более того, даже мужчинам нередко приходится качать ягодичные, так как от силы этой крупной мышцы зависит производительность во многих базовых движениях. Изолирующие упражнения на ягодицы – это один из наиболее эффективных способов укрепления целевой области, с минимальным вовлечением других мышц.

Содержание

Топ упражнений для дома

Выполнение многих движений на целевую мышцу доступно даже в домашних условиях. Тем не менее, потенциальным минусом может считаться сложность в прогрессии нагрузки. Если в зале вы можете добавить вес на тренажеры и сделать подход более тяжелым, в условиях дома подобное можно реализовать лишь с помощью тренировочных жгутов.

1. Ягодичный мостик

Самое универсальное упражнение, которое можно делать как в зале, так и дома. Легко дополняется любыми отягощениями, от гантели до бутылки с водой.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Затылок должен соприкасаться с полом.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело формировало прямую линию от плеч до коленей.
  3. В пиковой точке максимально напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение 3-5 секунд.
  4. Опустите таз вниз не касаясь пола и повторите движение.

Чтобы сделать выполнение более сложным, разместите под стопами любой предмет, чтобы они в начальной точке находились выше уровня пола. Это еще больше смесит нагрузку на ягодичные.

2. Отведение ноги назад

Одно из немногих движений, которое может считаться по-настоящему изолированным для мышц попы. Хорошо прорабатывает большую и среднюю ягодичные.

Техника:

  1. Примите упор на прямые руки и колени. Спина прямая, поясница слегка прогнута. Ноги согнуты в колене под прямым углом.
  2. Отводите ногу назад, не меняя угол изгиба в колене. Поднимайте ногу как можно выше или до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
  3. Для усиления нагрузки сделайте задержку на 1-2 секунды в верхней точке.

3. Статическое удержание в позиции приседа

Упражнение приводит мышцы ягодиц в тонус и обеспечивает растягивающую нагрузку. Единственный минус заключается в отсутствии динамического сокращения мышц. То есть в накачке ягодиц для девушек оно не сильно поможет, если речь идет о гипертрофии.

Техника:

  1. Встаньте прямо, руки сведены на груди, ноги на ширине плеч (можно чуть шире для устойчивости).
  2. Делайте глубокое приседание и удерживайте позицию.
  3. Если спина круглится или тяжело удерживать равновесие, можно прижаться спиной к стене, как в упражнении «стульчик».

Топ упражнения для тренажерного зала

В тренажерном зале доступен полный арсенал упражнений, потому можно чередовать разные упражнения, меняя их по неделям. Это позволит создать максимально разнообразную нагрузку на мышцы.

4. Махи назад в нижнем блоке

Для упражнения может использоваться кроссовер или любой нижний блок с петельной рукоятью. Отведения ноги считаются наиболее изолирующим упражнения для ягодиц.

Техника:

  1. Наденьте петельную рукоять на уровне щиколотки и отойдите на шаг назад так, чтобы в стартовой позиции ощущалось напряжение. Возьмитесь руками за опоры.
  2. Отводите прямую ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса.
  3. Для усиления нагрузки можно добавлять паузу в пиковой точке на 1 секунду.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

Несмотря на то, что гиперэкстензию принято считать движением для спины, это изоляционное упражнение, которое мощно нагружает ягодицы. Тем не менее, сместить нагрузку на попу можно только в случае правильного выполнения. Стандартная техника гиперэкстензии не подойдет для данных целей.

Техника:

  1. Перейдите на тренажер, в котором ноги закрепляются под углом (или переключите тренажер в нужный режим. Если ноги будут находится в горизонтальном положении, нагрузка на ягодицы будет гораздо меньше).
  2. Зафиксируйте ноги, после чего начинайте медленно опускаться вниз.
  3. В отличие от классической гиперэкстензии, для переключения нагрузки на ягодицы необходимо округлять спину.
  4. Возвращайтесь в исходное положение, но не выполняйте полное разгибание (корпус должен быть слегка наклонён вниз, чтобы ощущалось напряжение в ягодицах и бицепсе бедра).

Движение также можно выполнять с блином или гантелью, но только при отсутствии проблем с поясницей.

6. Ягодичный мостик со штангой

Это самое мощное движение, которое можно делать в спортзале среди изоляции для ягодичных. В нем можно использовать максимальный вес, не боясь травмироваться. Вовлечение почти всех мышечных волокон в работу обеспечивает не только объем, но и повышение силы и выносливости.

Техника:

  1. Сядьте на скамью, разместите вес на верхней части бедер. Сползайте вниз так, чтобы упираться лопатками в скамью. В верхней точке тело формирует прямую линию от головы до колен. Стопы плотно «вдавлены» в пол.
  2. Начинайте опускать таз вниз, должно ощущаться сильное растяжение в мышцах.
  3. Без паузы вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Важной особенностью является положение шеи и головы. Затылок не должен быть «пригвожден» к скамье все время, иначе это исказит технику. В начальной точке голова лежит на скамье, но по мере опускания таза в низ и изменения угла корпуса, шея поднимется вместе с движением тела.

Рекомендации по внедрению

  • Изолирующие движения так же эффективно прорабатывают ягодицы, как и мощные базовые упражнения вроде приседаний. Тем не менее, если в «базе» нагрузка распыляется на большое количество мышц, изоляция позволяет эффективнее фокусировать напряжение на конкретной области.
  • Изоляцию принято делать после тяжелой базы. Старайтесь работать в режиме 3-4 сетов по 8-12 повторений для каждого движения. При работе с легкими весами работайте в режиме от 12 до 20 повторений.

Изолирующие упражнения для ягодиц для девушек в видео формате

Вам также может понравиться

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший комплекс

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения.

Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются.

Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите.

Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания.

Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье.

А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной.

Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф.

Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе.

Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит.

Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади.

Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие.

Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.

  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками.

Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии.

Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений.

Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

  • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
  • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
  • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругую попу. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Как накачать бедра упражнения. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. Почему необходимо избегать тренажера Смита

Развитые и подтянутые мышцы бедра придают ногам стройность, привлекательность и отличную форму. Многие девушки задаются вопросом, как накачать бедра, так как это одна из проблемных областей женского тела.

На сегодняшний день разработано множество разнообразных программ, направленных исключительно на развитие мышц бедра. Некоторые из них предлагают использовать необычные методики и инновационные способы.

Но наиболее безопасными и эффективными остаются давно известные классические приёмы, с помощью которых бёдрам можно придать идеальную форму.

Бедренные мышцы представляют собой довольно крупную мышечную совокупность в человеческом теле.

Они делятся на три группы:

  • Задние, или мышцы-сгибатели;
  • Медиальные, или приводящие;
  • Передние, разгибатели.

К задним мышцам относятся следующие мышцы:

  • Двуглавая. Её функция состоит в сгибании голени и разгибании бедра. Когда бедро согнуто, с помощью этой мышцы мы можем вращать голень в сторону от тела.
  • Полусухожильная. Основная функция совпадает с функцией двуглавой мышцы. При согнутом состоянии бедра позволяет вращать голень по направлению к телу, а также участвует в разгибании тела.
  • Перепончатая. Её действие направлено на сгибание и разгибание голени, а также она участвует в разгибательном движении бедром.

К медиальным мышцам относятся:

  • Гребешковая. Её функция состоит в осуществлении сгибательного, приводящего и вращательного в сторону от тела движения бедром. Внешне напоминает пластинку с четырьмя углами. Начинается в районе лобка. Здесь расположена верхняя область и гребешок мышцы;
  • Тонкая. Отвечает за приводящее движение бедром, а также способствует сгибательному движению голени и возможности разворачивать ноги внутрь. Расположение – подкожное, начинается от нижней ветви лобка, прикрепляется к бугристой части большеберцовой кости.
  • Большая, короткая и длинная приводящие . Большая мышца обязана своим названием своему размеру. Она выполняет приводящую функцию, а также способствует вращательным движениям в сторону от тела. Берёт начало у седалищного бугра, той ветви лобковой кости, которая отходит от седалищной кости. Длинная и короткая мышцы также выполняют приводящую функцию и осуществляют вращательное движение бедра от тела. Короткая внешним видом напоминает треугольничек, берёт начало у нижней ветви лобка. Длинная представляет собой треугольник неправильной формы, расположенный в передней внутренней плоскости бедра.


К передним мышцам относятся:

  • Портняжная. Самая длинная человеческая мышца. Внешне представляет собой неширокую ленту. Берёт начало от верха подвздошной кости и протягивается до колена. Крепится сложным способом. Выполняет функции сгибания бедра и голени, вращения голени к телу и бедра от тела. С помощью портняжной мышцы человек закидывает ногу на ногу;
  • Четырёхглавая. Располагается сбоку на передней поверхности. Имеет наибольший размер в этой группе. Нижней частью занимает бок бедра. Представляет собой четыре головки, которые, сокращаясь, разгибают голень;
  • Широкие и прямая. Эти мышцы сращены головками и оснащены одним сухожилием, прикрепляющимся к колену сбоку и сверху;
  • Суставная . Занимает переднюю часть под широкой промежуточной мышцей. Начинается у верха передней нижней трети кости, прикрепляется к боку и передней части сумки сустава колена. Выглядит как пластинка небольшой толщины.

Если вы хотите знать, как накачать бедра, тогда вам необходимо разобраться, на какие мышцы нужно воздействовать, чтобы добиться поставленного результата.

Разные мышцы и различной степени влияют на внешний вид бедра. Для достижения гармоничной формы необходимо уделить внимание всем трём подгруппам бедренных мышц.


Первый пункт в плане, как накачать бедра, – это подготовительный этап в виде разминки. Если вы планируете заниматься бёдрами, то вам стоит уделить внимание растяжке и выполнить несколько несложных упражнений непосредственно для ног.

Выбор тех или иных приёмов для разминки зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены в физическом плане. На разминочном этапе упражнения нужно повторять до 20 раз в соответствии с вашим уровнем.

Растяжка бёдер

  • Сначала нужно поработать с задней частью бёдер . Растянуть их можно так: стартовая поза – сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами. Стопы вместе, спина сохраняет ровное прямое положение. Необходимо, не округляя спины и не сгибая ног, наклоняться к ногам как можно глубже, стремиться положить грудь на бёдра. Пальчики стоп нужно вытягивать на себя. Таким образом достигается хорошая растяжка задней стороны бёдер. Можно выполнять данную нагрузку из положения сидя с выпрямленными ногами, расставленными другу по отношению к другу под прямым углом. Наклоняться нужно то к одной, то к другой ноге. При этом торс слегка скручивается, но и ноги, и спина остаются выпрямленными.
  • Теперь переходим к квадрицепсу . Для его растяжки нужно встать на одну ногу. Колено свободной ноги согнуть, рукой взяться за стопу и тянуть её на себя, как можно сильнее сгибая ногу. При выполнении приёма можно придерживаться свободной рукой за опору, чтобы не утратить равновесия. Ногу нужно захватывать рукой с этой же стороны. Правую – правой, левую – левой.
  • Для растяжки внутренних мышц нужно лечь около стены , упереться в неё ягодицами, а ноги положить на стену. Из такой позы нужно разводить ноги в стороны, скользя ими по стене, как бы садясь на на стене. По всей длине ноги должны быть прижаты к поверхности. Ещё одно упражнение, которое позволит вам подготовить внутренние мышцы к основной тренировке, заключается в том, чтобы разводить бёдра в стороны из положения сидя с соединёнными перед собой стопами. Ладони при этом обхватывают стопы, а локти прижимаются к внутренней стороне бёдер. Надавливая локтями, устремляйте бёдра к противоположным сторонам.


После выполнения растяжки нужно выполнить несколько несложных приёмов для разогрева мышц. Они являются начальным этапом любой программы, как накачать бедра.

Наклоны

Выполняются из стоящего положения с прямыми ногами, установленными на ширину плеч. Не сгибая коленей, нужно наклоняться вперёд к одной и к другой ноге. После наклона торс возвращается в И.П.

Затем необходимо установить стопы рядом друг с другом, выполнить наклон, стремиться максимально приблизить грудь к коленям.

В нижней доступной вам точке необходимо зафиксироваться и удерживать позу до пяти секунд. Эту связку упражнение нужно выполнить 30-40 раз.

Скручивания-наклоны

Выполняются из той же позы, что и обычные наклоны. Руки вытянуты вверх, выпрямлены. Смотрите на ладони и выполняйте глубокие наклоны к одной и другой ноге. При этом тело и руки сохраняют расположение на одной прямой. К каждой ноге нужно наклониться 15 раз.

Вращения

И.П. – то же, только стопы расставлены шире. Ладони упираются в бёдра. Необходимо плавно двигать бёдрами, описывая ими круг. Двигаются только бёдра, стопы и голова сохраняют неподвижность, колени остаются выпрямленными.

Сгибания коленей

Встаньте ровно, присогните ноги, ладони положите на колени. Начинайте по очереди сгибать колени, без напряжения и дополнительного усилия, совершайте ими круговые движения с возможной широтой в течение пары минут.


Единственный способ, как накачать бедра в домашних условиях, заключается в том, чтобы прорабатывать все части этой большой группы мышц.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, позволяющие придать отличную форму той или иной части бёдер.

Приёмы для внутренней части

Эта область отличается тем, что требует к себе повышенного внимания. Решить задачу подкачки внутренней части гораздо проще в условиях тренажёрки.

Но некоторые приёмы позволяют добиться хорошего результата и в домашних условиях:

  • V-растяжка . Сидя на полу с широко разведёнными выпрямленными ногами, прямой спиной выполняют глубокие наклоны вперёд. При этом живот должен быть втянут, а ноги не должны сгибаться. В самой низкой точке позу задерживают на 10-15 секунд, а затем плавно возвращаются в И.П. Не забывайте о том, что упражнения на растяжку не должны вызывать боли, только чувство напряжения.
  • «Бабочка». Сядьте на пол, соедините перед собой ступни подошвами друг к другу. Коленки при этом оказываются разведены в противоположные стороны. Положите на колени ладони и начинайте осторожно надавливать, как бы раздвигая колени и стремясь прижать ноги к полу на противоположных сторонах. Именно к такому результату и нужно стремиться. В самом нижнем положении нужно замереть на 15 секунд, затем прекратить давление. Если в процессе выполнения приёма вы испытаете боль, то сразу прекратите давить на колени.
  • «Лягушка» . Ещё один приём, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Лечь на пол, согнуть колени. Стопы соединить подошвами. Расслабив колени необходимо подтягивать соединённые стопы как можно ближе к паху. В максимальном приближении нужно задержаться, сделать 10 дыхательных циклов, затем вернуться в начальную позу.
  • Растягиваем бедро . Встать на одну ногу и присогнуть её, другую отвести назад. Выполнять медленный глубокий наклон вперёд. Нагрузка увеличивается, если держать руки вытянутыми над головой. В нижней точке нужно продержаться три дыхательных цикла. После этого опорную ногу меняют.
  • Приседания . Одно из наиболее популярных упражнений, которое кроме бёдер разрабатывает ягодицы. Выполняется так: стоя с широко расставленными и повёрнутыми наружу стопами, прямой спиной, расслабленными плечами и вытянутыми перед собой руками. Нужно медленно и плавно выполнять присед, ощущая, как растягиваются мышцы. Крайняя точка – та, в которой бёдра занимают позицию, параллельную полу. В ней необходимо напрячь ягодицы, а затем выполнить подъём. Продвинутым спортсменам приседания рекомендуется выполнять с отягощением.
  • Выпады. Не менее распространённый приём, направленный на формирование красивых ног, попы и пресса. Выполняется из положения стоя с выпрямленной спинкой и близко поставленными ногами. Одна нога делает шаг вперёд, при приземлении сгибается в колене до прямого угла с бедром. При этом тело продвигается вперёд так, что задняя нога опускается на колено на пол. Нижняя поза фиксируется на 1-3 секунды, затем осуществляется подъём. Приём выполняют до 14 раз на каждую ногу.
  • Махи. Для их выполнения понадобится стул. Встаньте за спинкой на расстоянии около полуметра, обопритесь на неё ладонями с лёгким наклоном тела вперёд. Обопритесь на правую ногу, а левую выдвиньте к стулу. Теперь, напрягая пресс, двигайте левой ногой из стороны в сторону. Необходимо выполнить до 12 махов каждой ногой.
  • Сжимания . Выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной. Стопы установлены на полу, между коленями зажат мяч. В ходе приёма мяч нужно сжимать коленями как можно сильнее, задерживаясь на пике напряжения до 10 секунд. Затем напряжение нужно плавно ослаблять. Нужно сделать 2-3 круга по 8-12 сжиманий.
  • Подъёмы . Лёжа на левом боку, согните правую ногу в колене и выдвиньте слегка вперёд, а затем поставьте стопу перед левым коленом. Левая рука согнута и расположена под головой, правая упирается в пол. Усилием левой ноги, её нужно приподнять и задержать в верхней точке на 10-15 секунд, а затем опустить, но не класть на пол, а снова начать подъём. Всего нужно выполнить 15-18 подъёмов на каждую сторону.
  • «Ножницы» . Один из старых и проверенных способов, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Выполняется приём из положения лёжа на спине. Ноги выпрямлены, руки расслаблены и расположены вдоль тела. Выпрямленные ноги необходимо приподнять примерно на 45º и развести в стороны как можно шире. Теперь выполняйте маховые движения, перекрещивая ноги. Выполните 2-3 подхода по 20 движений.


Приёмы для задней поверхности

Мы рассмотрели, как накачать внутреннюю часть бедра, и теперь может переходить к задней части. Её внешний вид крайне важен, так как подтянутая и рельефная задняя часть сразу говорит о прекрасном состоянии ног.

Для хорошей проработки этой зоны необходима дополнительная нагрузка в виде штанги, утяжелителей, гантелей и прочего инвентаря.

  • Возьмите гантели, держите их в опущенных руках. Торс выпрямлен. Вдох. Руки поднимаются, она нога отводится назад. С выдохом вернитесь в И.П. Затем повторите на другую ногу. Желательная нагрузка – 2-3 круга по 4-12 повторов. Для повышения эффективности приёма используйте ножные .
  • Вам понадобятся степ-платформа и штанга. Встаньте на возвышение, выполните наклон, не сгибая ног, ухватите штангу и выполните подъём выпрямлением тела. Руки, удерживающие штангу, должны быть опущены. После этого плавно вернитесь в начальную позу. 2-3 круга по 4-10 подъёмов.
  • Занятия со штангой – один из лучших способов, как накачать заднюю часть бедра. Расположите снаряд на плечах, стопы расположите на одной линии друг за другом. Вдыхая, отставьте заднюю ногу назад, торс наклоните так, чтобы передняя нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Если вы выполняете приём верно, то ощутите работу задней части бедра. Затем нужно вернуться в стартовую позу и выполнит приём с другим положением ног.


Приёмы для передней поверхности

Как уже говорилось в начале статьи, для безупречной формы ног подход к тренировкам должен быть комплексным. Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра и заднюю. Не забудьте уделить внимание передней поверхности.

  • Первое упражнение выполняется из позы стоя с расставленными ногами и развёрнутыми наружу стопами. Нижняя часть пресса втянута, руки выпрямлены перед собой. Сгибая колени, опускайте тело, а затем поднимайте. Движение медленное, плавное. В нижней и верхней точке не задерживайтесь, продолжайте движение вверх-вниз. Нужно сделать от 10 до 20 приседаний. При этом следите, чтобы бёдра не опускались ниже уровня колен. Более сложный вариант приёма – неглубокие движения вверх-вниз в самой низкой точке приседа и удержание нижней позы на 10 секунд.
  • Примите позу полуприседа: ноги вместе, упор на носочки, колени присогнуты, пресс и ягодицы напряжены. Выполняйте медленное приседание примерно на 10 см. задержитесь в нижней позе. Поднимитесь до И.П. Сделайте 10 раз.
  • Лягте, на спину, притяните ноги к животу и начинайте выпрямлять их вверх, вытягивая носки на себя. После подъёма – возвращайтесь в стартовую позу. Приём выполняется в медленном темпе до 20 раз;
  • Займите позицию спиной к стене на расстоянии около полуметра. Ноги рядом и выпрямлены. Откиньте тело назад и обопритесь спиной и стену. Начинайте скользящее движение вниз по стене до позы, в которой голени перпендикулярны бёдрам. Внизу остановитесь на пять секунд и начинайте подъём. Оптимальное число повторов – пять.
  • И.П. – то же, только стопы расставлены широко и направлены в стороны. Выполняйте скользящее движение по стене вниз до тех пор, пока не займёте положение, словно сидите на стуле. Сохраняйте его около пяти секунд, затем поднимайтесь. Нужно сделать 5-10 повторов.

Приёмы для боковой поверхности

Именно в этой части женского тела часто скапливаются жировые запасы. «Галифе», или «уши» на бёдрах – распространённая проблема.

Справиться с ней поможет работа над отводящими мышцами:

  • Обопритесь ладонями о стену на вытянутых руках. Выполните подъём одной ноги в сторону на максимальную высоту. Опустите ногу. Повторите с другой стороны. При подъёме нужно слегка присогнуть колено и выполнять его с усилием. Если поднимать строго прямую ногу, то нагрузка будет больше. Этот вариант подходит для тех, кто уже освоил более лёгкие упражнения.
  • Исходная поза – лёжа на левой стороне. Коленки и бёдра согнуть так, как будто вы сидите. Правое бедро поднимите, но стопы не разводите. В такой позу останьтесь на пару мгновений, вернитесь в И.П. Повторяйте до 10 раз, а затем перевернитесь на другую сторону и сделайте столько же подъёмов. Не забывайте напрягать мышцы в процессе выполнения приёма.
  • Из положения лёжа на правом боку с опорой на предплечье и приподнятым тазом выполняйте подъёмы левой ноги примерно на 20 см. В Верхней позиции подержите ногу 10 секунд. Выполните 2-3 раза. После этого смените сторону и сделайте то же самое на другую ногу.
  • Лягте на левый бок. Левая рука – под головой. Правая – упирается в пол. Согните правое колено. Левую ногу поднимите вверх не сгибая. Носочек поверните вниз. После этого смените сторону и повторите с другой ногой. Сохраняйте медленный темп.
  • И.П. – то же. Верхнюю ногу нужно присогнуть, оттягивая назад пятку. Икра и бедро должны оказаться перпендикулярны друг другу. Нужно немного подвинуться бёдрами вперёд, затем медленно приподнять верхнюю ногу до положения, параллельного полу, или стремящегося к таковому. Замрите на пару секунд, опуститесь в И.П. Повернитесь на другую сторону, сделайте всё снова.


После завершения основного раздела тренировки необходимо выполнить заминку. Её основная цель – восстановить дыхание и плавно успокоить сердечный ритм. Для этого достаточно 10 минут.

В качестве заминки можно использовать:

  • Непродолжительную кардионагрзку;
  • Стрейтчинг, который оказывает положительное воздействие на восстановительные процессы в мышцах, улучшает кровоток, уменьшает боль после тренировки.

Тренируя бёдра, не забывайте о важных общих правилах, которые позволяют заниматься не только эффективно, но безопасно и с максимальной пользой для организма:

  • Соблюдайте водный режим. В процессе физической активности человек потеет и теряет большое количество влаги. В результате этого может наступить обезвоживание. Поэтому в дни занятий нужно увеличивать количество употребляемой воды. Достаточная гидратация позволит уменьшить негативные проявления после занятий, повысить силу, выносливость и гибкость мышц. Непосредственно во время тренировки можно выпить 2-3 стакана воды, а за весь день – не менее 1,5 литров.
  • Есть нужно за 1,5 часа до занятия . Питание особенно важно для тех, кто нацелен на наращивание мышечной массы. В этом случае основу рациона должен составлять белок и сложные углеводы.
  • На состоянии мышц благотворное воздействие окажет массаж.

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

  • Подвздошная мышца;
  • Подвздошно-поясничная мышца;
  • Гребенчатая мышца;
  • Длинная приводящая мышца;
  • Тонка мышца;
  • Напрягатель бедра;
  • Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

  • Двуглавая мышца бедра;
  • Полуперепончатая мышца;
  • Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке

Фитнес для девушек и женщин это самый лучший и эффективный способ (метод) чтобы изменить свою ! Многие девушки и женщины приходят к этому спустя время и желание для начало своих тренировок каждая девушка женщина внутри своих психологических убеждений создаёт себе мотивацию чтобы начать заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, если есть мотивация к занятиям и желание изменить себя, то каждая девушка и женщина готова свернуть горы чтобы начать свои эффективные тренировки.

Почему девушки женщины начинают заниматься фитнесом? Ответ на этот вопрос можно понять лишь, пообщавшись лично с девушкой и узнать причины или причину по которой она начала свои занятия в домашних условиях чтобы изменить свою форму и пропорций мышц, которые ей не кажутся слишком идеальными чтобы нравиться себе и окружающим.

Известно, что каждая девушка и женщина хочет изменить свою фигуру и…

  • Накачать себе пресс кубиками.
  • Убрать живот и бока чтобы не висел живот.
  • Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными.
  • Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин.
  • Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру.
  • Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы.
  • Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы.

Основные проблемы девушек и женщин, которые активно начинают заниматься фитнесом это – избыточный вес, который накопился со временем и отложился в ногах, руках, спине, животе если общая масса тела растёт это означает что жир откладывается во всех частях тела.

Когда есть лишний вес каждая девушка женщина хочет от него избавиться раз и навсегда чтобы прийти к максимальному комфортному проценту жира в организме чтобы мышцы были подтянутыми и рельефными для этого они начинают свои тренировки в домашних условиях или тренажерном зале кому как удобно исходя из своих возможностей и целей. У каждой девушки женщины, которая начинает свои тренировки есть свои проблемные зоны.

Основные проблемные зоны у девушек и женщин

Талия – каждая девушка, начиная свои первые тренировки хочет себе тонкую талию и подтянутый живот с рельефными мышцами пресса, но бока и лишний жир в области живота мешают девушке подобрать себе красивую одежду чтобы выглядеть привлекательной и сексуальной поэтому начиная свои тренировки девушки сразу начинают чтобы избавиться от проблемных зон мотивируя себя если я буду постоянно делать упражнения на пресс то лишний жир и бока в области живота быстро и не за медлительно уйдут это ошибка девушек, делать только одни упражнения на мышцы брюшного пресса и бока!

Одна из серьезных ошибок девушек которые начинают свои тренировки — это делать только несколько упражнений на группы мышц где есть проблемные зоны! фото

Профессиональный подход к тренировкам — это выполнять упражнения на все группы мышц только тогда можно быстро и эффективно убрать объёмы в области талий и живота! Тренируя все группы мышц на тренировки, а не одну группу мышц вы будете сжигать больше калорий соответственно вы сможете быстро , а также вы сможете убрать лишние объёмы и избыточный вес в области спины, поясницы.

Большой живот у девушки женщины

Живот – имея большой избыточный лишний вес всегда есть живот, который висит причины обвисшего живота — это сидячая работа и неправильный образ жизни! Неправильное питание и кушать большими порциями много разной еды, не измеряя сколько в продуктах содержание жира белков и углеводов.

Неправильное питание является причиной лишнего подкожного жира в организме после чего начинает расти собственный вес и откладываться подкожный жир во всем теле и фигура начинает набирать лишние килограммы в области рук, ног, живота, спины, неправильное питание ведет к тому что человек начинает набирать килограммы лишнего веса одна из причин этому сидячая работа при который если не заниматься фитнесом и физическими упражнения в домашних условиях или тренажером зале человек становиться жирным и вместе с эти появляются проблемы со здоровьем и сердцем!

Жирные ноги

Лишний жир в организме всегда создаёт большие проблемы связанных с ногами у многих появляется варикозное расширение вен, сетка на ногах, а также растяжки на ногах в области ягодиц, и чтобы их убрать нужно вмешательство медицины и врачей, которые делают коррекцию с помощью уколов, и других методов способов, которые стоят дорого.

Спина – лишний вес у девушек, женщин не только откладывается в области живота и боков, также лишний вес и жир откладывается и на спине в основном такая проблема есть у девушек и женщин, у мужчин лишний избыточный вес откладывается в основном в области живота и ног! Фото

Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги дома девушке

Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения без гантелей и штанги для домашнего тренинга.

Выпады на месте

Приседания в стиле сумо

Прыжки в выпадах

Боковые выпады в сторону

Отведение ноги назад в упоре на коленях

Подъём таза лёжа вверх

Приседания классические

Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Программа тренировок чтобы накачать бедра, ягодицы, попу

Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из , бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Сколько упражнений делать за тренировку дома

Если тренироваться дома то оптимальное количество упражнений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упражнений на все группы мышц на каждую группу мышц нужно делать от 2 до 4 упражнении для эффективной тренировки мышц если выполнять одно упражнение на одну группу мышц то ваши мышцы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе упражнений программе тренировок должно быть 3 упражнения чтобы за тренировку тратить как можно больше калорий.

Сколько делать повторений на тренировке дома

Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок — это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.

Программа тренировок для девушек чтобы накачать бедра

Программа тренировок для девушек чтобы накачать ягодицы

(на неделю, месяц) пример программы тренировок 2 тренировки в неделю только на ноги без гантелей и штанги.

Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги

  • Большая ягодичная
  • Передняя часть бедра – квадрицепс
  • Задняя часть бедра – бицепс бедра
  • Приводящие мышцы бедра – внутренняя часть бедра

Понедельник

1 / 3 неделя

  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Подъём таза на одну ногу

Четверг

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Приседания классические
  • Приседания в стиле сумо
  • Подъём таза на одну ногу
  • Растяжка мышц ног после тренировки

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Выпады в прыжках
  • Боковые выпады
  • Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Отведение ноги на ягодицу в сторону
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Боковые выпады в сторону
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения Сеты Повторы/Время
3 25
3 15
3 15-20
3 15

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра . Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
  2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
  3. На выдохе плавно опустите ногу.

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:
  1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
  2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
  4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
  2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
  3. На выдохе примите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:
  1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
  2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
  3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

  • Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
  • Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
  • Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
  • Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. В это понятие входит также красивые бедра и ягодицы, которые летом всегда попадают в центр внимания. Многие девушки порой забывают, что об этой части тела тоже надо заботиться, ведь она играет немаловажную роль в их облике.

К счастью есть много простых способов того, и бедра без особого труда и специальных приспособлений. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться.

Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят в основном из мышц, вернее всего из трех крупных мышц – большой, средней и грушевидной ягодичной, — каждая из которых активно прорабатывается при ходьбе и во время выполнения упражнений. Если же человек начинает вести , мало двигается и плохо питается, все это сразу же сказывается на бедрах в виде жировых отложений и появления целлюлита. Как результат женщины могут наблюдать у себя дряблую кожу и некрасивые обвислые ягодицы.

Как привести ягодицы в форму?

Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?

Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.

Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.

Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена. Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку. Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).

Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока. Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу. Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.

Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног. Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях. Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.

Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: , плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое. Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение. Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).

Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.

Читайте также

Поделись статьей:

Похожие статьи

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Тэги: Эко ягодница домашние грядки, где купить Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях, Земляника альбион отзывы форум.

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Клубника альбион в коробке, Сказочный Сбор чудо ягодница клубника видео, Ягода клубника ягодница, Купить чудо ягодницу во владимире, Домашняя ягодница кладовая природы фото

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях для ягодиц

Купить чудо ягодницу во владимире Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома. Приседания со своим. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. Топ6 упражнений для дома. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Топ6 упражнений для дома. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Да, вполне успешно тренировать свою попу и дома. Но всё же. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для. Упражнения на ягодичные мышцы для девушек. Глубокие приседания. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений. Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро. Секрет действенной тренировки в домашних условиях – грамотно подобранный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Для еще более действенной проработки ягодичной мышцы дома задачу усложняют. 2 Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. 3 Комплекс упражнений в тренажерном зале. Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости. Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Домашняя ягодница кладовая природы фото Как укрепить мышцы ягодиц в домашних Коробки чудо ягодница клубника отзывы

Чудо ягодница голландская клубника форум Обратная гиперэкстензия в домашних условиях для ягодиц Как правильно посадить чудо ягодницу клубнику видео Эко ягодница домашние грядки Земляника альбион отзывы форум Клубника альбион в коробке Сказочный Сбор чудо ягодница клубника видео Ягода клубника ягодница

Данные исследования осуществлялись учеными Российской академии наук под руководством Астафьева А. С. Они на протяжении 5 лет изучали этот феномен и доказали, что все дело в составе земли. В ней содержатся биоактивные вещества в высокой концентрации, обеспечивающие растения необходимым питанием для хорошего роста и плодовитости. За такое открытие ученые РАН были номинированы на Нобелевскую премию, а мы взамен возможность использовать такой уникальный продукт для выращивания собственных фруктов и овощей. Внутри коробки помимо земли находятся и саженцы, из которых затем и вырастает клубника. По отзывам, чудо-ягодница представляет собой небольшую картонную коробку с грунтом, семенами и стимулятором роста. Комбинация подобрана таким образом, чтобы обеспечить максимальный рост и скорость созревания плодов. Рассада не нуждается в организации специального освещения и системы полива – ее можно разместить на балконе или на подоконнике, достаточно купить чудо-ягодницу Сказочный сбор и соблюдать инструкцию. Отрицательные отзывы про чудо ягодницу можно встретить на просторах интернета. Однако чаще всего их оставляют те, кто ни разу не пользовался товаром и не знает, что он не содержит веществ, которые могли бы нанести урон здоровью человека. Собранные плоды можно употреблять в любом виде. Они не доставят дискомфорта кишечнику, не вызовут аллергию и другие изменения в организме. Саженцы и грунт проходят дополнительную проверку перед непосредственной реализацией, поэтому приобрести и использовать их может каждый желающий. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Клубника из домашней ягодницы так и проросла у меня. Первые листочки показались и засохли потом. Наобещал производитель много, а на деле, все скромно. Правда, мы клубнику в горшок пересадили для рассады и земли еще в него добавили. Не расстраиваемся только изза того, что ребенку. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Кстати, как пишут жулики все благодаря эквадорской почве! Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. Домашняя ягодница от Кладовая природы позволяет собирать урожай круглый год. Товар ежедневно обрастает отзывами от покупателей, люди активно делятся своим опытом. Многие считают супером и обманом. Как только в интернете появилась реклама домашней ягодницы Кладовая природы. Домашняя ягодница — развод — под таким названием было первая статья, которая. Я пятый год занимаюсь им, правда только с февраля по октябрь. Зимой нужна подсветка, и это не оправдывает усилий. За конец 2018 г. — начало 2019 г. воодушевленные отзывы о легендарной ягоднице успели заполонить, кажется, все форумы и интернетсообщества. Никогда еще рецепты заготовок из клубники не были так популярны зимой! В описании к домашней ягоднице сказано, что первые ягоды появятся уже через три недели, но в это слабо верится. За три недели никаких ягод в домашней ягоднице не вырастет. Те семена, которые продают мошенники могут вообще не взойти или взойдёт чтонибудь совершенно другое. Выращивать на собственном. Постоянно встречается в Интернете реклама так называемой Чудо-ягодницы. Эдакая волшебная коробочка, которую нужно поставить на подоконник, каждый день поливать и уже через 3 недели собирать по 10 кг клубники каждый месяц. Круглый год. В течение трёх лет. Уже смешно, потому что подобный. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить эти лакомства у себя дома. Домашняя ягодница поможет вырастить такие ягоды в краткие сроки. Многие люди интересуются: правда ли это или развод? Если выполнять все указания, описанные в инструкции, результат. Домашняя Ягодница — развод или нет. Соответствует ли реально заявленным качествам домашняя Ягодница? Отзывы в интернете, на сей счет, довольно противоречивы: одни в восторге от набора Кладовая природы и отдачи от него, другие же сразу отвергают возможность получения плодов таким путем. Но действительно ли ягодницу Сказочный сбор можно использовать для дома?. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только наслаждаться им удается всего пару недель в летний период. Но с чудо ягодницей Сказочный сбор, кушать ее можно 12 месяцев в году. Домашняя ягодница Кладовая природы получила большую известность, однако, некоторые моменты хотелось бы рассмотреть подробнее. В данной статье вы узнаете про пользование ягодницы, в каком количестве ее можно вырастить, как осуществлять уход, стоимость и условия заказа. Заказать Ягодницу.

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Как правильно посадить чудо ягодницу клубнику видео

Сказочный сбор использую несколько месяцев. Полученным результатом довольна. Плоды растут и созревают быстро. За один раз собираю около 4 кг. На вид красивые, на вкус сладкие и сочные! А некоторых отшлёпал бы животом по попе. обожаю большие попы у девушек! +2. Ученые неоднократно говорили о том, сколькими преимуществами обладают женщины с пышными формами. И вот еще одна хорошая новость. Женские большие попы, переодевание, раздевается. Победительницы первых пяти лет уже скандально знаменитого конкурса женских ягодиц, красивых задниц, вертл. 1 2 3 Последняя. Видео найдено за 0.3722 секунд. Ваша попа утратила свой округлый, юный вид? А вы знаете, что можно вернуть ей форму и сделать попу больше естественным путем? Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам. Полное руководство как сделать большую попу в домашних условиях и самые эффективные упражнения, чтобы накачать бразильские ягодицы максимально. Нужно напрячь ягодичные мышцы (посчитать до 20) и расслабить. Рекомендуем посмотреть видео урок от звёздного тренера как сделать попу больше и круглее. Пышные ягодицы всегда считались одной из наиболее привлекательных частей. Потому в этой статье мы разберемся, как сделать попу больше в домашних условиях при помощи доступных упражнений и правильного питания. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам. Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц. Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем. Как сделать попу больше девушке дома, не качая ее?. Большое внимание при этом уделяется ягодицам, внушительные размеры которых всегда притягивают противоположный пол. Но чтобы добиться действительно. Сожмите ягодичные мышцы и опустите попу. Используйте ягодичные мышцы и, опускаясь, выпячивайте попу, как если бы вы собирались сесть на стул. Сделайте 8 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку. Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация. Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях. Как укрепить мышцы ягодиц в домашних. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Что говорят о клубнике Сказочный Сбор агрономы. Клубничная Чудо Ягодница Сказочный сбор — это уникальная комбинация, позволяющая круглый год видеть на своем столе свежайшую клубнику. Почва, доставленная из Эквадора. Чудо-ягодница Сказочный сбор Распакуйте ягодницу при получении. Клубника отбеливает кожу, повышает ее упругость и эластичность. Клубника незаменима для нормализации работы женской репродуктивной системы. Клубника: полезные свойства. Клубника – ягода из семейства Розовых. Обладает не только выраженными вкусовыми качествами, но. Приобрела Сказочный сбор 2 месяца назад. Плодоносит регулярно. Особого ухода не требует. Я довольна. Наталья, 39 лет. Как заказать Чудо-ягодницу Сказочный сбор. Заявка. В наборе Сказочный урожай содержится земля из лесов Амазонии, семена редкого сорта клубники Альбион и комплекс витаминов. Те, кто выращивал клубнику на своём участке представляет, сколько кустиков необходимо для сбора 10 кг ягод. Поверьте, это целая грядка. Земля из Амазонии вообще насмешила. Клубника сказочный сбор Чудо-ягодница сказочный сбор голландская клубника. c.trktp.ru/sm86 Клубника сказоч. Как снимать видео отзывы руководствоSeoProfy UA Смотреть/Читать. Спасибо за детальные разъяснения по поводу видеоотзывов. У меня была практика обращаться к людям после. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. До 2,5 кг в неделю!. далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники. Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 1 пользователя. ₴598.00 ₴80.00.

Подсказка

: тренировка с ягодичной помпой

Все об этом басе (без высоких частот)

Вы видели вдохновляющие мемы о фитнесе и думали про себя: «Я тоже хотел бы иметь задницу, которая выглядела так, как будто она ела мое нижнее белье». Ладно, может, и нет. Но вашим ягодицам нужно немного поработать, как для того, чтобы хорошо выглядеть, так и для достижения прогресса в больших подъемах.

Что вам нужно, так это помпа. Как и в случае с грудными и бицепсами, хорошая накачка ягодиц приведет к их гипертрофии.Используйте следующее в качестве финишера тренировки.

Часть 1

Выполняйте эти упражнения как суперсет в конце следующего дня ног:

  • 20-15-10-5 Полосатый конькобежец
  • 20-15-10-5 Полосатый ягодичный мостик

Немедленно переходите от полосатых конькобежцев прямо к полосатым ягодицам. Сделайте 20 конькобежцев, а затем 20 ягодичных мостиков. Далее следуют 15 конькобежцев, затем 15 ягодичных мостиков.Не останавливайтесь, пока не сделаете последний подход из 5 повторений.

Часть 2

Выполните следующие движения в качестве суперсета после того, как вы выполнили конькобежный спорт и бриджи:

  • 20-15-10-5 Ягодичный мостик с сгибанием ног
  • 20-15-10-5 Пожарные гидранты (на ногу)

Используйте ту же настройку «20-15-10-5», что и выше.

С этим финишером вы обязательно поразите всех своих друзей на Рождество своим умением колоть грецкие орехи.

Получите еженедельный информационный бюллетень о дозах

Это бесплатно!

Советы экспертов, чтобы стать сильнее, быстрее накачать мышцы и перейти на новый уровень в поднятии тяжестей

: «Сделайте эти 5 вещей для идеальной попки», — говорит лучший личный тренер — «Ешьте это не то»

Факт: Практически каждая женщина-клиентка, с которой я работаю, ставит перед собой цель стать красивее, крепче и сильнее. Для справки, я искренне поощряю это. Лучшая и подтянутая попа — это не только лучший вариант для того, чтобы лучше выглядеть в бикини.Более сильные ягодицы отлично подходят для нижней части спины, для укрепления таза, а также для улучшения равновесия и осанки.

Однако у большинства женщин есть проблемы с достижением результатов в области задней части тела, и обычно это связано с тем, что трудно увидеть результаты при использовании обычных упражнений, таких как выпады и приседания. Фактически, вам нужно попробовать различных движений , чтобы задействовать нужные мышцы.

Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя такие движения, как разгибание бедра, отведение и внешнее вращение с разным весом и напряжением.Если вы боретесь с укреплением и наращиванием ягодиц, начните с добавления следующих упражнений в свой распорядок 2-3 раза в неделю, и вы гарантированно увидите результаты. Итак, прочтите 5 лучших упражнений, которые вам нужно делать для идеальной попы. И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите эти 4 удивительных способа похудеть во время ходьбы всего за 20 минут.

Одна из самых больших тренировочных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь проработать ягодицы, — это не пройти должную разминку, чтобы активировать ягодицы.Если вы не чувствуете, как работает мышца, вам будет сложно ее набрать и нарастить. Какую разминку я люблю использовать для разогрева ягодиц? Какая-то боковая полоса ходит.

Для их выполнения начните с надевания петли среднего натяжения выше колен. Отведя бедра назад, а колени мягкие, начните шагать влево. Делая шаг, ведите пяткой и не позволяйте колену прогибаться. Сделайте не менее 20-30 шагов, затем двигайтесь вправо на другую сторону.

И если вы предпочитаете ходьбу для упражнений, убедитесь, что вы знаете секретный трюк ходьбы для упражнений, по мнению экспертов в области здравоохранения из Гарвардского университета.

Румынская становая тяга (RDL) — отличное упражнение, которое научит вас нагружать бедра и наращивать ягодичные мышцы. Чтобы выполнить движение, возьмите пару гантелей и поставьте их перед собой. Держа грудь высокой, а колени мягкими, отведите бедра назад, перетаскивая тяжести вниз по бедру. Как только вы хорошо растянете подколенное сухожилие, двигайте бедра вперед, сжимая ягодицы до конца. Старайтесь делать подходы по 10-12 повторений.

Тяга бедра — потрясающее упражнение для изоляции и целенаправленности ягодичных мышц.Хорошо выполнять вариант на одной ноге с гантелями или штангой, чтобы проработать любые дисбалансы. Выполнение варианта на одной ноге также заставляет ягодицы усиленно работать, чтобы стабилизироваться.

Начните движение, положив штангу на колени или гантель на рабочую ногу. Удерживая туловище в напряжении, вытяните бедро вверх, надавливая на пятку. Сильно сожмите верхнюю часть в течение 2 секунд, а затем полностью опустите ногу перед выполнением еще одного повторения. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Когда дело доходит до движений на одной ноге, таких как выпады и сплит-приседания, вы можете настроить упражнение, чтобы больше сосредоточиться на квадрицепсах или ягодицах, просто изменив положение тела. Чем выше вы стоите, тем на большее количество четырехугольников вы нацеливаетесь. Но когда вы наклоняетесь вперед, задействуется большее сгибание бедра, что приводит к тому, что вы нацеливаете свои ягодичные мышцы.

Одно из моих любимых движений на одной ноге — болгарские сплит-приседания, и вы можете делать его с наклоном вперед, чтобы по-настоящему подчеркнуть ягодичные мышцы.Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, сохраняйте напряжение в пятке и бедре. Если все сделано правильно, ваши ягодицы должны быть в огне во время подхода. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. А чтобы узнать больше новостей, которые могут помочь вам стать более здоровыми уже сейчас, читайте здесь Секретный трюк для улучшения физических упражнений, говорится в новом исследовании.

Это отличное упражнение, которое можно использовать в качестве разминки или финишера для ягодичных мышц, которое вы действительно почувствуете во время этого упражнения, так как вы сосредоточитесь на разгибании бедер, пока они вращаются наружу.

Начните движение, лежа на спине, ноги вместе, бедра повернуты наружу, положив гантель на колени. Удерживая корпус напряженным, выполните мостик в этом положении, сильно сжимая ягодицы сверху. Стремитесь сделать 3–4 подхода по 20–25 повторений с 30–60-секундным отдыхом между ними. А чтобы узнать больше о том, как важно поддерживать правильную форму во время силовых тренировок, прочтите статью «Опасности виртуального фитнес-класса по мнению экспертов».

30-минутная тренировка мышц живота и ягодиц дома

Твой пресс и ягодицы вот-вот начнут работать! Валь Дежардинс, владелец студии Montreal и сертифицированный EXOS тренер по фитнесу, который работал со знаменитыми клиентами, такими как Дженнифер Энистон, поделился этой 30-минутной тренировкой только с собственным весом, нацеленной на ваши ягодицы, пресс и спину.

Это тренировка на коврике с низкой нагрузкой, направленная на укрепление кора и тренировку ягодиц. Дежарден сказал, что наращивание силы в вашем ядре укрепляет систему поддержки всего вашего тела. Ваше ядро ​​отвечает за вашу осанку, и регулярная работа над его закреплением помогает предотвратить травмы. В свою очередь, упражнения на ягодицы помогают наращивать силу для таких упражнений, как бег, прыжки или даже просто ходьба.

30-минутная тренировка пресса и ягодиц дома

Необходимое оборудование: нет

Направления: Разминка с помощью трех раундов по пять ударов по плечу, 30-секундной планки на локтях и 30-секундной боковой планки с каждой стороны.Затем выберите уровень, который вам подходит, но не бойтесь бросить вызов самому себе!

Новичок: 30 секунд каждого упражнения с последующим 45-секундным отдыхом: завершите три раунда с 45-секундным отдыхом между раундами

Промежуточный: 45 секунд каждого упражнения с последующим 30-секундным отдыхом: завершите три раунда с 30-секундным отдыхом между раундами

Продвинутый: 60 секунд каждого упражнения с последующим 15-секундным отдыхом: завершите три раунда с 15-секундным отдыхом между раундами

Тренировка пресса и ягодиц
Разгибание ноги от опоры до колена
От насоса Frog Bridge к Frog Crunch
Собака с тремя лапами вниз к коленному приводу
Ягодичный мостик для фиксации полого тела
Подъем ноги боковой планки
Мостик на одной ноге для скручивания с вытягиванием ноги
Раскладушка к боковой планке с опорой на колени
От моста до скручивания с полным сгибанием

24 упражнения для увеличения ягодиц Доказано наукой [с видео]

Решение увеличить ягодицы на может помочь освободить нижнюю часть спины и предотвратить напряжение и травмы коленей, а также создать прочную и сбалансированную основу, которая поможет вам в повседневной деятельности.

Harvard Health Publishing наблюдала ягодичные мышцы помогают стабилизировать ваше тело до того, как произойдет какое-либо движение . В результате слабая ягодица ограничивает эту стабилизацию, и иногда более слабые мышцы должны компенсировать , что может привести к растяжению спины и другим связанным проблемам .

Доктор Джереми Джеймс, основатель института Aspen Club Back, заметил, что активация и сила ягодичных мышц могут помочь избавиться от хронической боли в спине.

Ягодичные мышцы потенциально могут быть самой важной и самой мощной мышцей всего вашего тела .Им нужно уделять больше внимания, чем то, что им традиционно уделяется во время популярной программы тренировок.

Эта жизненно важная группа мышц, состоящая из большой, средней и минимальной ягодичных мышц, играет решающую роль во взрывных движениях, таких как прыжки и спринт.

Как увеличить ягодицы с помощью упражнений дома? Как увеличить ягодицы с помощью упражнений в домашних условиях?

С помощью этих упражнений вы сможете моделировать и укреплять ягодичные мышцы.Издательство Harvard Health Publishing предложило сосредоточиться в основном на выполнении планок и выпадов.

Эти 24 упражнения помогут вам разработать собственную тренировку ягодиц в домашних условиях и увеличить ягодицы. Вот совет, как это делать. :

  • Выберите 4-6 упражнений, чтобы увеличить ягодицы.
  • Выполните столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы и бедра действительно работают. Исследования показали, что самые высокие результирующие силы возникают при разгибании бедра и при ослаблении ягодичных мышц .
  • Повторять 3-5 раундов
  • Выполнять тренировку ягодиц не менее трех раз в неделю . Исследование показало, что основных групп мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц.
  • Не забывай отдыхать.
  • Чередуйте тренировки пресса, которые действительно работают.
  • Выбирайте упражнения, которые стимулируют задействование ягодичных мышц, т. Е. Специальные тренировки для ягодиц, в которых используются ягодичные мышцы.

Самое главное, выберите упражнение, которое лучше всего подходит для вас ; у всех разная анатомия. Убедитесь, что вы чувствуете упражнения своими ягодицами, если вы не чувствуете их, возможно, они работают неправильно.

Упражнения для начинающих, чтобы увеличить ягодицы

1- Тяга бедра

Тяга бедра является обязательной, если вы хотите получить ожесточенные ягодицы и укрепить их зад, потому что они заставляют вашу ягодицу работать против силы тяжести. оптимальный угол. Вы также можете использовать эластичную повязку на коленях, чтобы сильнее стимулировать боковые ягодицы.

Как выполнять Тяга бедра:

  • Лягте ровно, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
  • Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра в позу стола.
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать шею длинной и не сгибать плечи.
  • Остановитесь на счет до 5 и медленно опустите бедра на пол.

Демонстрация тяги бедра в домашних условиях для силы ягодиц — Йога от Candace

2-ягодичный мостик

Мостик проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс.Кроме того, это может даже помочь облегчить боль в спине.

Как делать ягодичный мостик:

  • Лягте на спину, ноги обращены к полу, колени согнуты.
  • Надавите ягодицами и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.
  • Расположитесь вверху, затем опустите обратно в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы не перерастягиваться в верхней части движения.
  • Постарайтесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений.

Как сделать ягодичный мостик | Правильный путь — хорошо + хорошо

Фигуристы с 3-х сторон

Если вы новичок в программе упражнений, попробуйте сделать два подхода по 20 повторений. Для большей сложности сделайте боковых фигуристов в течение одной минуты, а затем выполните еще два сета по минуте, меняя их с короткими периодами отдыха и восстановления. Вы почувствуете ожог этим движением и быстро увеличите свои ягодицы.

Как делать боковые коньки:

  • Начните с небольшого приседа.Сделайте прыжок боком влево, опускаясь на левую ногу.
  • Верните правую ногу к левой щиколотке и не позволяйте ей касаться пола.
  • Направление поворота, прыгнув правой ногой вправо, и это сделает одно повторение.

Как сделать фигурист | Тренировка сексуальных ног — Howcast

4- Прыжок из приседа на стуле

Как выполнять прыжок из приседа на стуле:

  • Выполнение приседаний на стуле — отличный способ изучить механику приседаний, потому что в приседаниях вы всегда представляете, как если вы сидите на стуле
  • Встаньте перед твердым стулом или диваном, расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
  • Согните колени, отведите бедра назад и сделайте вид, что собираетесь сесть.
  • Позвольте коленям вытянуться за пальцы ног.
  • Опуститесь, пока почти не коснетесь стула, а затем снова встаньте. Не сгибайте колени при вставании — всегда держите их «мягкими».

Приседания со стулом и приседания на одной ноге | Тренировка Boot Camp — Howcast

5- Базовые приседания

Как правильно выполнять базовые приседания :

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Медленно отталкивая колени в сторону, отводя бедра назад.
  • Опустите бедра, пока они не опустятся ниже колен.
  • Поднимитесь вверх, держа колени наружу и грудь вверх.
  • Встаньте, зафиксировав бедра и колени вверху.
  • Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и выполните следующее повторение. Повторяйте, пока не сделаете пять повторений. и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра к полу, повернув оба колена под углом 90 градусов.
  • Прижмите правую пятку к земле и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, контролируя шаг в выпад с другой стороны.

Выпады при ходьбе — CrossFit®

7- Пульс при приседаниях

Как выполнять пульс при приседаниях:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью.
  • Отведите бедра назад и поверните колени, чтобы приседать.
  • Поднимите тело на пару дюймов, затем опустите обратно.

Импульсы приседаний — СОЗДАЙТЕ задницу! день 8 #bootychallenge — Ребекка Луиза

8- Сумо-приседания

Как выполнять сумо-приседания:

  • Держите ступни шире плеч и руки по бокам.
  • Слегка поверните ноги наружу.
  • Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, отведите бедра назад, поверните колени и опустите тело так, чтобы бедра были по крайней мере параллельны полу.Когда вы приседаете, начните сводить руки вместе перед грудью.
  • Отдохните, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания, сумо — FitnessBlender

Промежуточные упражнения для увеличения ягодиц

1- Приседания с реверансом

Как делать приседания с реверансом:

  • Встаньте на ширину бедер , руки на бедрах.
  • Сделайте длинный шаг назад правой ногой, скрестив ее с левой.
  • Поверните колени и опустите бедра так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу.
  • Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
  • Вернитесь в исходную форму и повторите с противоположной стороны.
  • Убедитесь, что ваше переднее колено выпрямлено относительно передней лодыжки. Поддерживайте напряженность корпуса и отводите плечи назад.

Как сделать реверанс приседания I Тренер по Sexyfit — Злата в Sexyfit

2- Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — это тренировка, которую вы должны выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу.Если упражнение кажется легким, убедитесь, что ваша пятка находится на одном уровне с бедрами. Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

  • Встаньте на одну ногу, слегка повернув другую ногу.
  • Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы наклонить верхнюю часть тела к полу.
  • Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильной на протяжении всего упражнения.Если вы чувствуете себя очень неуверенно, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

Становая тяга на одной ноге — упражнения на укрепление ягодиц для бегунов — 3v

3- Удар осла

Удар осла — излюбленное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает в сочетании с пожарным гидрантом для универсального насоса для ягодиц.

Как сделать удар осла:

  • Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши колени и ступни на ширине плеч, а руки должны находиться прямо под плечами.
  • Укрепляйте мышцы кора, чтобы они не прогибались и не прогибались на протяжении всей тренировки.
  • Сожмите ягодицы, чтобы активировать их, поднимите одну ногу за собой, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока подошва не будет обращена к потолку.
  • Поднимите ногу как можно выше, удерживая остальную часть тела неподвижной.
  • Затем медленно верните его в исходное положение.
  • Не позволяйте нижней части спины выгибаться во время подъема ноги; это заставляет вас полагаться на спину, а не на ягодицы, что сжимает ваш позвоночник и игнорирует мышцы, которые вы собираетесь наращивать.

Удары осла — LivestrongWoman

4- Диагональные приседания

Как выполнять диагональные приседания:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено. Левая нога должна быть прямой, стопа согнута.
  • Поднимите грудь и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

Диагональные приседания — мамы в хорошей форме

5- Смещение боковых выпадов

Помимо укрепления передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как делать смещение с выпадом в сторону:

  • Начните, ноги на ширине плеч; пальцы ног направлены прямо вперед. Отведите правую ногу как можно дальше.
  • Задействуйте через правую пятку, расслабляя бедра и спину, удерживая левую ногу прямо, напрягая пах левой ноги и удерживая обе ступни на земле, а пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Убедитесь, что ваше правое колено следует за правой стопой все движение. Энергично «толкните» правую пятку о пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
  • Убедитесь, что вы сидите и возвращаетесь назад, как при обычном приседании, а не опираетесь на бедра. Кроме того, плотно поставьте ногу на землю при полном разгибании и держите пальцы ног вперед во время всего движения.

Как делать боковые выпады для наклонных ног | Health — Health Magazine

6- Power Lunge

Как делать Power Lunge:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и задействовав корпус.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой и сделайте низкий выпад, согнув оба колена на 90 градусов.
  • Поверните правую ногу вперед, одновременно выпрямляя правую ногу и подпрыгивая, поднимая правое колено на высоту бедра.
  • Плавно приземлитесь на подушечку левой стопы и мгновенно опустите правую ногу обратно в выпад, переходя непосредственно к следующему повторению.
  • После того, как вы выполнили все повторения с одной стороны, переходите к другой стороне.

Как сделать силовой выпад | Тренировка Boot Camp — Howcast

7- Прыжок из приседа

Как выполнять прыжок из приседа:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Как вариант, вы можете держать по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
  • Держите грудь вверх с напряженным корпусом и ровной спиной, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не будут сбоку от пола.
  • Взрывно оттолкнитесь назад, подпрыгивая прямо вверх.
  • Мягко приземлиться, быстро переходя к следующему повторению.

Как делать приседания | Тренировка Boot Camp — Howcast

8- Pop Squat

Как выполнять Pop Squat:

  • Начните стоять, ноги вместе и руки на груди.
  • Широко поставьте ступни и сядьте обратно в широкое приседание, задействуя ягодицы и поворачивая оба колена так, чтобы бедра оказались сбоку от пола. Коснитесь пола правой рукой.
  • Широко подпрыгните и сядьте в широкое приседание, задействуя ягодицы и поворачивая оба колена так, чтобы бедра оказались сбоку от пола. Коснитесь пола правой рукой.
  • Продолжайте делать приседания, каждый раз перекладывая руку, которую вы ударяете по полу.

Поп-приседания | Руководство по упражнениям — Бодибилдинг.com

Расширенные упражнения для увеличения ягодиц

1- Болгарские сплит-приседания

Эта тренировка для одной ноги может быть довольно сложной, но эффективной в плане увеличения ягодиц.

Как выполнять болгарские сплит-приседания:

  • Встаньте перед диваном, стулом или чем-нибудь подобным.
  • Держите одну ногу на возвышении позади себя.
  • Присядьте вперед, согнув колено и бедро передней ноги.
  • Начните с пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Во время этого движения большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога поддерживает вас. Переднее колено направлено к пальцам ног.
  • Повторите повторение с другой ногой.

Как делать болгарские сплит-приседания | Женский бодибилдинг — Howcast

2- Пожарный гидрант

Эта тренировка ягодиц — фантастическое упражнение для интенсивной накачки ягодиц и увеличения ягодиц.

Как сделать пожарный гидрант :

  • Для начала встаньте на четвереньки.
  • Держите правую ногу повернутой на 90 градусов.
  • Поднимите ногу на правый бок, держась на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

FIRE HYDRANT EXERCISE (стабильность) — Шлем

3- Glute Kickback

Как выполнять Glute Kickback:

  • Согнитесь на полу руками в положении отжимания.
  • Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
  • Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте их в растянутом состоянии в течение секунды после полного выпрямления.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как сделать ягодичный откат с согнутым коленом | Sexy Butt — Howcast

4- Мостик для ягодиц на одной ноге

Мостик на одной ноге — это более сложный вариант тренировки моста.Это мощное упражнение для увеличения ягодиц.

Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге:

  • Лягте на коврик на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни даже на полу, на ширине плеч.
  • Держите бедра прямо, одну ногу выпрямите так, чтобы пальцы ног были направлены вверх.
  • Сожмите ягодицы, чтобы одинаково оторвать бедра от пола.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Как сделать мост на одной ноге | Тренировка бедер — Howcast

5- Выпады с прыжками

Как делать выпады с прыжками:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • С задействованным корпусом корпуса, подпрыгните левой ногой вперед, а правую — назад и поверните оба колена, так что вы опускаетесь в выпад.
  • Верните обе ноги в исходное положение.
  • Теперь подпрыгните правой ногой вперед, а левой — назад и сделайте выпад с другой стороны.
  • Продолжайте прыгать и менять стороны каждый раз при приземлении.
  • Вы можете решить усложнить это движение, перемещая ноги в воздухе и каждый раз быстро делая выпад.

Как делать выпады в прыжке | Плиометрические упражнения — Howcast

6- Маршевый мостик для ягодиц

Это упражнение требует отличной устойчивости бедер. Вы можете добавить его в качестве разминки для других тренировок.

Как делать маршевый мостик для ягодиц:

  • Лягте ровно лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.
  • Напрягите корпус так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Из этого положения поднимите бедра, прижимая ягодицы кверху.
  • Подержите немного.
  • На мгновение оторвите правую ногу от пола, переместив колено к груди и отдохнув, когда вы повернули бедро примерно на 90 градусов.
  • Поставьте ногу на пол и быстро оторвите левую ногу от пола, чтобы повторить упражнение с другой стороны.
  • Продолжить марш; чередуя ступни, сохраняя при этом приподнятые бедра.

Как делать ягодичный мостик Марш | Тренировка пресса — Howcast

7- Приседания с собственным весом

Как выполнять приседания с собственным весом:

  • Начните стоять, ноги чуть шире, чем ширина бедер, и задействуйте корпус.
  • Согните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и согните оба колена так, чтобы бедра стали параллельны полу. Сосредоточьтесь на движении бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а не на коленях и квадрицепсах.
  • Встаньте, надавив на ягодицы, и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять приседания с собственным весом | Health — Health Magazine

8- Становая тяга с гантелями

Как выполнять становую тягу с гантелями:

  • Держите гантели или что-нибудь подобное с хватом сверху, руки вытянуты к полу перед бедрами, ступни бедрами -ширина разведены, а колени слегка повернуты.
  • Не сгибая больше в коленях и не округляя спину, согнитесь в бедрах, чтобы опустить руки и верхнюю часть тела к полу.
  • Отдохните, а затем вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями — CrossFit®

9 степ-апов

Как делать Как делать степ-ап:

  • Встаньте перед скамейкой или чем-то подобным на высоте колен . Держать гантели по бокам необязательно.
  • Поднимите левое колено и поставьте левую ногу на середину скамьи.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, протолкните левую ногу, сожмите ягодицы, выпрямите левое колено и вернитесь в положение стоя, положив обе ступни на скамью.
  • Отдохните, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

Как делать степ-ап — LIVESTRONG.COM

10- Обратные или обратные выпады

Как делать обратные или обратные выпады:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч .
  • Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед поддержит работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
  • Отойдите от пола, чтобы вернуться пяткой спереди.
  • Повторите движение с другой стороны.

Как делать обратные или обратные выпады — он и она едят чисто

ВЫВОД — Эти упражнения для увеличения ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц в домашних условиях.Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки.

Для достижения максимальных результатов используйте словесные и тактильные сигналы, которые мотивируют вас и помогают увеличить ягодицы и укрепить ягодицы .

Исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, демонстрирует, что время и амплитуда активации мышц и их движения могут быть изменены с помощью словесных сигналов.

Готовы начать тренировку, увеличить ягодицы и преобразить свое тело?

Добавьте бег в свою программу тренировок.Узнайте о фантастических преимуществах бега и узнайте, как бег влияет на ваше тело, опираясь на научные данные.

Помпа для ягодиц: сделайте это за 10 минут с помощью этой тренировки!

Последнее обновление: 22 сентября 2018 г., автор: Femniqe Редакционное


Через несколько минут вы можете получить насос для ягодичных мышц.

Вы правильно знаете насос?

После того, как вы проработаете определенную группу мышц и почувствуете увеличение в размерах, это будет накачка. Все, что вам нужно, — это 10 минут и вес вашего тела, чтобы справиться с этим.

В этом случае вы будете работать с ягодичными мышцами.

Все: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца.

Обзор тренировки с помпой ягодичных мышц

Вы не будете выполнять больше четырех упражнений. Помните, что у вас есть всего 10 минут, и вы хотите максимально накачать ягодицы.

Теперь, даже если это тренировка с собственным весом, если вы хотите включить эластичную ленту, обязательно сделайте это. Чем сильнее внешнее сопротивление ягодицам, тем сильнее будет насос.

По мере того, как мы разбиваем каждое упражнение, мы будем сообщать вам, какое упражнение подойдет лучше всего с резинкой.

Еще одна вещь: вы должны сокращать время отдыха.

Самый быстрый способ накачать ягодичные мышцы — это сократить время отдыха и как можно сильнее воздействовать на ягодичные мышцы. Поэтому обязательно используйте секундомер на своем смартфоне, чтобы отслеживать время отдыха.

Идеально 20-30 секунд между подходами.

Как всегда, ниже вам будет предоставлена ​​таблица тренировок, показывающая количество подходов и повторений для каждого упражнения.

Без лишних слов перейдем к упражнениям.

1. Мосты на коленях

Любой вариант ягодичного мостика всегда отлично проработает ягодиц.

В этом упражнении вы будете выполнять маршевые движения ногами. Это окажет дополнительное сопротивление большой и малой ягодицам.

Как это сделать

  • Лягте на спину, согнув ноги, подтяните бедра в положение А, как показано на изображении выше, с которого начнется ваше положение.
  • Теперь медленно поднимите правое колено к груди как можно дальше, как показано в положении B, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение А и сделайте левую ногу. Чередуйте каждую ногу, выполняя необходимое количество повторений.

2. Подтяжки для ног

Честно говоря, с этим вы почувствуете огонь в боковых ягодичных мышцах. Если вы хотите развить округлые и крупные ягодицы, вам нужно задействовать среднюю ягодичную мышцу.

Другое упражнение в этой программе также нацелено на эту мышцу, поскольку это одна из самых труднодоступных мышц.

Как это сделать

  • Встаньте на правый бок, как показано в положении A, левую ногу парит над землей, правая нога согнута, а правая рука поддерживает верхнюю часть тела.
  • Поднимите левую ногу как можно выше, как показано в положении B, задержите ее в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Требуемое количество подходов, как показано в таблице ниже, поменяйтесь сторонами, затем выполните другую ногу.

3. Плоский гидрант

Это умный поворот к стандартному упражнению с пожарным гидрантом.

Вместо того, чтобы двигать ногами в сторону против силы тяжести, в этом варианте вы будете двигать ногами вертикально, что добавит больше сопротивления.

Как это сделать

  • Лягте на правый бок, как показано в положении A, со слегка согнутыми ногами и парящей левой ногой в воздухе над левой ногой.
  • Медленно поднимите левую ногу как можно выше в положение B и удерживайте его в течение 1-2 секунд.
  • Вернитесь в положение А и повторите необходимое количество повторений с каждой стороны.

4. Откидывание стоя

Вы завершите программу упражнением на сжигание. Это означает, что вы будете работать с ягодицами как можно сильнее, используя все оставшееся у вас количество энергии.

Не сдерживайся, отдай все на 100%.

Как это сделать

  • Встаньте на ширине плеч, держась за стул или любую устойчивую поверхность, поднимите и согните ногу, как показано в положении А, это будет вашей отправной точкой.
  • Откиньте левую ногу назад и вытяните ее как можно дальше в положение B, пока ваша нога не окажется выше и параллельна земле.
  • Теперь медленно опустите левую ногу в исходное положение и повторите.

    будет очень хорошо работать с эспандером и даже даст вам большую накачку ягодиц.

    Плоский гидрант: Для этого упражнения оберните ленту вокруг обеих лодыжек.

    Наколенники: Оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер прямо над коленными чашечками.

    Как использовать эту тренировку с помпой ягодичных мышц

    Вы можете получить отличную помпу за 10 минут.

    Однако, если у вас больше времени, проделайте всю процедуру 2 раза для достижения максимальных результатов.

    После завершения первого цикла отдохните примерно 2-3 минуты, затем выполните всю процедуру во второй раз.

    Для частоты тренировок делайте это 3-4 раза в неделю.

    Все это здорово, но…

    Если вы хотите постоянно сохранять прирост, вы должны активизировать свою игру в питании.

    Это несложно.

    Вам просто нужно увеличить общее количество потребляемых калорий, чтобы поддержать рост ягодиц.

    Если вы ищете план питания, который поможет вам решить, что есть в течение дня , это поможет.

    Ваши ягодицы никогда не вырастут без правильного питания, как бы усердно вы ни тренировались.

    Всегда помни об этом.

    А теперь вперед и получи памп для ягодиц! 🙂

    5 тренировок для увеличения ягодиц

    Если большая задница — одна из ваших целей в фитнесе, пора изменить режим тренировок. Есть определенные упражнения, которые помогут вам слепить задницу, о которой вы всегда мечтали! Вам понравятся эти тренировки для увеличения ягодиц, укрепления и повышения тонуса ягодиц для трансформации, о которой вы даже не подозревали. Взгляните на эти упражнения для ягодиц и бедер, которые обязательно преобразят вашу задницу!

    Можно ли увеличить попу с помощью упражнений?

    Если вы хотите изменить свою попу, вы можете сделать это с помощью упражнений.Ваша задница состоит из трех основных мышц — большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы, которые все покрыты слоем жира. Ягодичные мышцы отвечают за большую часть движений вашего тела, включая вставание из положения сидя, подъем по лестнице и удержание вертикального положения. Итак, если вы хотите увеличить попу, вам нужно сосредоточиться на работе и росте этих трех мышц.

    Первое, о чем вам нужно подумать, — это слой жира вокруг этих мышц. Когда дело доходит до раскрытия формы ягодиц, вам нужно уменьшить слой жира и стать стройнее, чтобы мышцы могли просвечивать.Большая ягодичная мышца — это мышца, которая в основном составляет внешний вид ваших ягодиц, поэтому имейте это в виду, составляя план упражнений, чтобы получить большую ягодицу.

    Высокоинтенсивные движения, нацеленные на ваши ягодицы, такие как спринт по лестнице и повторение холма, являются одними из лучших упражнений для похудания и тонизирования ягодиц. А более целенаправленные упражнения, такие как удары ногами и реверансы, помогут тонизировать и сформировать ваши ягодицы.

    Действительно ли приседания увеличивают ваши ягодицы?

    Приседания должны быть частью вашего режима тренировки, но сами по себе приседания не увеличат ваши ягодицы.Приседания — это здорово, если вы хотите увеличить размер и силу нижней части тела, но если вы хотите изменить свою задницу, вам придется добавить в свой репертуар больше движений.

    Конечно, много приседаний в конечном итоге дадут вам результаты, но если вы хотите побыстрее, самое время попробовать новые упражнения, начиная с приведенных ниже!

    5 лучших упражнений для больших ягодиц

    1. Приседания с сопротивлением
    Приседания сами по себе проработают ваши ягодицы, но добавление сопротивления в виде гантелей или набивного мяча поможет вашим ягодицам быстрее утомиться.Во время приседа расположите гантели рядом с бедрами или держите набивной мяч перед грудью. Убедитесь, что вы приседаете глубоко, чтобы акцентировать внимание на ягодицах, а не на бедрах.

    2. Пожарный гидрант
    Пожарный гидрант — отличное упражнение для большой задницы. Начните с рук и коленей так, чтобы плечи были выше запястий, а бедра — выше колен. Ваше ядро ​​должно быть плотным, и вы должны смотреть вниз.

    Поднимите правую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов.Опустите ногу в исходное положение с контролем. Делайте это в течение 30 секунд и повторите с левой стороны. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог.

    3. Удары осла
    Удары осла — еще одно отличное упражнение для работы с ягодицами. Встаньте на четвереньки и поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Держите спину прямо и начинайте движение бедрами / ягодицами. Вернитесь в исходное положение и повторите повторы с одной стороны, затем поменяйте ноги.

    4. Рецензии на выпады
    Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой за спиной вправо, скрестив бедра. Согните оба колена, как если бы вы делали реверанс, и убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с передней лодыжкой. Удерживайте вес в основном на передней ноге и повторите с другой стороны.

    5. Мостик на одной ноге
    Мостик на одной ноге — более сложный вариант моста, и это отличный способ изолировать и укрепить мышцы ягодиц.Лягте на спину, согнув колени, и вытяните одну ногу в воздух, напрягая мышцы живота и ягодиц. Оттолкнитесь пяткой другой ноги от пола, удерживая таз поднятым и ровным. Задержитесь и вернитесь в исходное положение с согнутыми коленями. Выполните подъем другой ногой.

    5 лучших тренировок для увеличения ягодиц

    Тренировка с эспандером на домашней тренировке | MadFit

    Если вы готовы серьезно поработать задницу, выполните эту тренировку как можно скорее! Вы будете тонизировать, придать форму и отрастить свою добычу, не выходя из собственного дома.Все, что вам нужно, это мини-эспандер, и вы уже на пути к своей лучшей заднице!

    10-минутная тренировка по формированию попы | ПОПСУГАР Фитнес

    Эта потрясающая тренировка для ягодиц сформирует ваши ягодицы и заставит вас вспотеть! Это всего 10 минут, и вам не нужно никакого оборудования, хотя вам поможет коврик для фитнеса, так как вы будете на полу. Будьте готовы почувствовать ожог — от ударов осла до импульсов пожарного гидранта!

    Вырасти свою попку за 15 минут тренировки | Вики Юстиз

    С этой 15-минутной тренировкой вы получите накачку мышц, которая приведет к долгосрочным результатам для роста ягодиц! С накачкой мышц вы получите мгновенный толчок для своей попки, поэтому обязательно следите за этим, чтобы воспользоваться преимуществами этой тренировки! Она также дает вам советы, как максимально похудеть перед тренировкой, поэтому обязательно посмотрите ее вступление, если это одна из ваших фитнес-целей!

    Тренировка ягодиц и бедер дома без оборудования | Фитнес-блендер

    Эта тренировка ягодиц и бедер — увлекательная и эффективная процедура, которую можно выполнять где угодно! От приседаний с шагом в сторону до обратных выпадов, удержаний / пульсаций при приседаниях, подъемов ног в стороны и многого другого — эта 20-минутная тренировка — именно то, что вам нужно для роста ягодиц!

    5 упражнений по изолированию ягодиц для окончательной подтяжки ягодиц | блогилатес

    Если вы хотите поднять ягодицу, имеет смысл проработать нижнюю часть ягодиц — ту часть ягодиц, где ягодицы пересекаются с подколенными сухожилиями.Эти 5 упражнений нацелены на область под ягодицами, чтобы приподнять вашу ягодицу снизу. Вы будете прорабатывать не только ягодицы, но и подколенные сухожилия!

    Если вы хотите сделать свою задницу больше, эти упражнения и тренировки должны быть добавлены в ваш распорядок как можно скорее!

    Этот пост содержит партнерские ссылки.

    Вам понравился наш обзор тренировок для увеличения ягодиц? Обязательно поделитесь им на Pinterest!

    А если вы ищете более крутых тренировок, заходите на нашу доску по фитнесу в Pinterest!

    Кейт

    Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

    Можете ли вы получить лучшую задницу, если у вас плоская задница? | Live Healthy

    Автор: Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

    Знаменитости, такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, сделали полные большие попы модными. Некоторые люди от природы худые и у них всегда была плоская попа, в то время как другие, возможно, видели, как их задница исчезла, когда они сосредоточились на кардиотренировках, чтобы сбросить жир.Независимо от того, является ли ваша плоская ягодица результатом генетики или физических упражнений, можно получить лучшую ягодицу.

    Подсказка

    Увеличьте плоскую ягодицу с помощью упражнений, нацеленных на ваши ягодицы.

    Приседания и выпады

    Приседания и выпады — отличный способ нарастить мышцы ягодиц. Вы можете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление при приседаниях, и вы почувствуете упражнение в ягодицах больше, если расставите ноги дальше друг от друга. Если вы идете в тренажерный зал, жим ногами может быть ориентирован на ту же область, что и приседания.Выпады можно делать вперед, назад или в стороны, а также вы можете держать гантели, чтобы ваше тело работало усерднее.

    Вверх по наклонной

    Не всякое наращивание ягодиц должно быть силовой тренировкой, поскольку кардио на наклонной поверхности может задействовать ваши ягодицы гораздо больше, чем плоская работа. Лестничные и эллиптические тренажеры, настроенные на крутой наклон, прорабатывают нужные мышцы, и эффект может быть усилен, если вы напрягаете мышцы и полностью разгибаете бедра, прежде чем переносить вес на другую ногу.Вы также можете бегать, подниматься в гору или пробегать по лестнице.

    Становая тяга — правильный путь

    Становая тяга — еще один вид упражнений, которые могут улучшить ваши ягодицы, но важно, чтобы вы выполняли их правильно. После того, как вы опустили вес, важно сжать ягодицы, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать спину. Сохранение правильной формы также имеет решающее значение для приседаний, выпадов и других упражнений по формированию ягодиц, включая откаты, разгибание бедер и сгибание подколенных сухожилий лежа.

    Изолируйте свои ягодицы

    Хотя кардио и сложные упражнения, такие как выпады и становая тяга, могут улучшить вашу нижнюю часть тела, вы также можете накачать ягодицы с помощью отдельных упражнений. Попробуйте выполнить ягодичные откаты на тренажере в тренажерном зале. Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех футов от тренажера, прикрепив трос к рабочей ноге ремнем на щиколотке.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*