Физические упражнения для осанки: 8 упражнений для осанки стоя: тренировка от сутулости

8 упражнений для осанки стоя: тренировка от сутулости

Укрепление мышц спины считается важнейшей задачей для каждого человека. Прорабатывается позвоночный столб, выравнивается корпус, повышается мобильность, уходят боли в спине. Полезным свойством также будет эффект поддержки внутренних органов.

Предлагаем вам готовый вариант короткого занятия для ровной осанки и спины на 8 минут, которая выполняется полностью стоя. Такую тренировку можно делать каждый день для избавления от сутулости и снятия напряжения в спине. Программа подходит для любого возраста и уровня подготовки.

8 минут для осанки и здоровой спины стоя

Комплекс для спины включает 8 упражнений, выполняемых в позиции стоя, что дает нужную амплитудность. Активно работает позвоночник и окружающая его мускулатура от шеи до пояснично-крестцовой зоны. Полезные эффекты: корпус становится ровнее, выравнивается и укрепляется положение позвонков, а также возрастает или возвращается подвижность. Никакой инвентарь не требуется.

Можно выполнять гимнастику из упражнений для осанки дома или в офисе, а также в качестве утренней разминки. Особенно полезен комплекс при сидячем образе жизни. Во время занятия нужно акцентировать внимание на дыхании, делайте выдох на усилии, вдох на расслаблении.

Другие короткие тренировки:

План занятий:

• Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд.

Выполняйте данную программу минимум 4 раза в неделю, но можно и каждый день.

1. Разведения согнутых рук по сторонам

Примите положение обычной стойки, выпрямитесь в спине, поставьте стопы на ширину плеч. Теперь направьте прямые руки четко в стороны, их линия должна быть параллельна полу. Согните локти до 90 градусов, предплечья смотрят вперед, кисти сожмите в кулаки. Отведите руки назад, сохраняя плоскость и смыкая лопатки. Задержите положение на секунду. Двигайтесь медленно. Из этой точки верните руки в исходную позу и затем повторите. Благодаря этому простому упражнению становится лучше осанка, тянутся мышцы верха спины, убираются зажимы в грудном отделе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Поочередные вытягивания рук

Останьтесь в принятом положении, стопы на ширине плеч, спина прямая. Затем поднимите вверх руки над головой, можно держать их слегка согнутыми. Разверните ладони вперед. Немного согните правую руку вниз-вбок, а левую руку вытяните в противовес сильнее вверх, распрямив ее в локте. Поведите за согнутой рукой также корпус чуть в сторону, тянитесь за рукой. Перейдите потом налево, поменяв по ходу наклона положение обеих рук. Помогает упражнение для осанки укрепить грудной отдел позвоночника, исправить искривление, вытянуть позвоночник и увеличить подвижность.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону.

3. Сгибания рук с заведением за спину

Вернитесь в стойку с расправленными по сторонам руками, поставьте стопы по ширине плеч, выпрямите спину. Одновременно начните сгибать локти – правой рукой поведите вверх, а левой вниз. Плоскость относительно корпуса не меняйте по всей амплитуде вращения. Разместите затем на заднюю часть головы правую ладонь, а на поясничную область левую, локти смотрят четко в стороны. Одним движением верните обе руки в исходную позицию, поменяйте и повторите, этот круг закончится левой ладонью на голове, правой на пояснице. Это упражнение для осанки стоя улучшает мобильность верха тела, оздоравливает грудной отдел.

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую сторону.

4. Отведения прямых рук назад

Разместитесь в классической стойке, стопы удалите на ширину плеч и вытяните вдоль туловища руки вниз. Распрямитесь в спине, расправьтесь в плечах, взгляд направьте вперед. Отведите из такого положения прямые руки назад, они остаются параллельными друг другу. Остановите кисти примерно на уровне поясничной области. Грудь выведите слегка вперед. Задержитесь, потом вернитесь в исходную позу, повторите. Двигайтесь в обе стороны медленно, это даст контроль над мышцами. Упражнение хорошо выправляет осанку, так как отведения назад раскрывают грудную область и плечи, укрепляется в целом верх спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Пловец стоя

Сохраните начальное положение из предыдущего упражнения, стопы расставив друг от друга на ширину плеч и выпрямив спину. Руки опустите вдоль тела. Эта поза дополняется взглядом, направленным вперед. Одновременно поднимите из такой позиции правую руку вверх, а левую ногу назад. Прогнитесь в спине. Под движения не наклоняйте корпус, оставайтесь стоять ровно. Плавно встаньте для перемены сторон назад, повторите подъем уже правой ногой и левой рукой. Это непростое упражнение для осанки можно делать в офисе или дома, если имеете напряжение в спине. Развивается гибкость, включается активно поясница, укрепляется позвоночник по всей длине, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую сторону.

6. Наклоны с руками за спиной

Останьтесь в стоячем положении, стопы расположены на ширине плеч, руки по швам опущены вниз. Держите корпус прямым, взгляд направьте вперед. Теперь заведите обе прямые руки за спину, сцепите кисти в замок. Постарайтесь их для большей амплитуды поднять как можно выше вверх. Начните наклонять корпус к полу, слегка сгибая колени, раскрывая плечи и выводя грудь вперед. Не делайте слишком сильный наклон, достаточно небольшой амплитуды. Такое упражнение для осанки стоя будет укреплять верх спины, раскрывать грудной отдел и расправлять плечи.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Замок за спиной со сменой рук

Перейдите в классическую стойку, расслабьтесь. Стопы разместите близко друг от друга, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите правую руку над головой в строго вертикальное положение, согните локоть, опустите предплечье вниз. Затем разместите ладонь на область между лопаток. Теперь подведите за себя левую руку снизу, через бок и поясницу вытяните предплечье вверх. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга. Задержитесь, вернитесь назад и поменяйте руки. Это упражнение по мере выполнения помогает раскрепостить верхнюю зону корпуса. Сведение рук за спиной возвращает подвижность, укрепляет позвоночник, улучшает осанку.

Сколько выполнять: 10-12 сведений на каждую сторону.

8. Подъемы рук у стены

Переместитесь к стене, повернитесь к ней спиной, подойдите. Прислонитесь, на всем протяжении от пяток до головы плотно прижмитесь. Далее поднимите над собой руки, они опираются на стену. Кисти на небольшом расстоянии. Начните сгибать локти, медленно тянуть их вниз вдоль стены, доведите до боков, вперед выведите при этом грудь. Плечи не отрывайте от опоры. Разогните руки назад и вернитесь в стартовую позицию, теперь снова повторите. Движения плавные, за ними не должно быть никакой резкости. Отличное упражнение для осанки идет на раскрытие плечевого пояса и груди, исправление дефектов позвоночника.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Если у вас нет подходящей стены, то выполняйте подъемы рук без опоры. Это хорошая модификация для вытягивания позвоночника, хоть и менее эффективная для осанки, чем у стены.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений

Сколиоз и кифоз – болезни современности, с которыми сталкиваются в том числе и в молодом возрасте. Вызваны они чаще всего неправильным положением спины во время учебы и работы. Для того чтобы вернуть правильную, красивую, а самое главное, здоровую осанку, требуется выполнять комплекс лечебных гимнастических упражнений для позвоночника.

Гимнастика для спины: что важно знать

Для начала необходимо вспомнить, что такое сколиоз и кифоз:

• Сколиоз – это боковое искривление позвоночника, которое нередко развивается в подростком возрасте. Сколиоз в первую очередь заметен по перекошенным плечам, когда одно плечо выше другого.
• Кифоз – это искривление в верхнем отделе позвоночника, которое характеризуется сутулостью и круглой спиной. При запущенном кифозе может образоваться горб на спине.

Сколиоз и кифоз чаще всего встречаются:

• У подростков (деформации обычно развиваются во время ростового скачка).
• У людей ведущих сидячий и малоактивный образ жизни.
• У людей со слабыми мышцами кора, поддерживающими позвоночник.
• У людей с несбалансированными физическими нагрузками.
• У пожилых людей из-за уменьшения мышечной массы с возрастом.

Если вы хотите исправить осанку, то помимо обязательного выполнения упражнений от кифоза, советуем вам воспользоваться нашими рекомендациями. Помните, здоровая спина – это один из ключевых аспектов комфортной жизни.

1. Выполняйте предложенные упражнения 3-4 раза в неделю, достаточно 15-20 минут. Занимайтесь в утреннее или вечернее время, когда никакие другие дела не смогут помешать вашему занятию.
2. Внимательно изучайте технику выполнения каждого упражнения и старайтесь следовать ей.
3. Выполняйте все предложенные упражнения плавно, в медленном темпе, поскольку резкие нагрузки могут способствовать травмированию.
4. Сделайте суставную разминку перед выполнением гимнастических упражнений, чтобы избежать травм [суставная гимнастика]. Кроме того, суставная гимнастика полезна для улучшения функциональности людям любого возраста.
5. Лечебная гимнастика поможет исправить позвоночник при небольших искривлениях. На поздних стадиях физические упражнения уже могут не помочь восстановить осанку, только остановить ухудшение.
6. Не забывайте, что только регулярные занятия помогут вам добиться желаемого результата. Если вы позанимались 2-3 раза и бросили гимнастику, то уже спустя неделю вы будете начинать как будто бы заново.
7. Массажи и корсеты могут стать дополнительными средствами для улучшения осанки, но именно лечебная гимнастика является основным методом консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.
8. Помните, что осанка и здоровый позвоночник – это не только регулярные тренировки, но правильное поведение в бытовой жизни. Не сутультесь во время ходьбы и сидения, ведите активный образ жизни, укрепляйте мышцы всего тела, избегайте долгих прогулок на каблуках, выбирайте правильный матрас для сна.
9. Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет возможности выполнения предложенных физических нагрузок.
10. Не забывайте следовать рекомендациям своего лечащего врача, не занимайтесь самолечением.

Смотрите также еще две наших подборки упражнений для осанки:

В гимнастику от сколиоза и кифоза вошли следующие упражнения:

1. Подъем разведенных рук: 10-15 повторений.
2. Подъем корпуса с руками за головой: 10-15 повторений.
3. Подъем прямой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
4. Подъем согнутых ног к животу: 10-15 повторений.
5. Мостик: 10-15 повторений.
6. Подъем корпуса с прямыми руками: 10-15 повторений.
7. Бабочка: 10-15 повторений.
8. Подъем согнутой ноги вверх: 10-15 повторений на каждую ногу.
9. Подъем корпуса с согнутыми руками: 10-15 повторений.
10. Пловец: 10-15 повторений на каждую ногу.

10 упражнений от сколиоза и кифоза

Мы подобрали для вас 10 несложных упражнений, на которые вы потратите не более четверти часа, но сделаете большой вклад в здоровье спины. Перед тем как приступать к выполнению предложенных упражнений, рекомендуем проконсультироваться с лечащим специалистом, так как могут быть противопоказания именно в вашем случае. Статья носит рекомендательный характер.

1. Подъем разведенных рук

Как выполнять: Исходная позиция первого упражнения от сколиоза из комплекса для спины – лежа на животе. Разведите руки в стороны, выпрямив их. Ноги вместе, не напрягайте шею, подбородок в паре сантиметров от пола. Можно опустить подбородок на коврик. Из этого положения выполните подъем разведенных рук, сводя лопатки вместе. Задержитесь в этой позе пару секунд и вернитесь в начальное положение.

В чем польза: Занятие способствует укреплению грудного отдела спины и прилегающих мышц. Упражнение “вытягивает” позвоночный столб и мышечный каркас, позволяя вернуть их в правильное положение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса с руками за головой

Как выполнять: Это отличное упражнение от остеохондроза грудного отдела позвоночника выполняется из положения лежа на животе. Занесите руки за голову, локти смотрят в противоположные стороны. Далее выполните подъем корпуса, стараясь оторвать грудь от пола. Не прогибайтесь чремерзно в поясничном отделе, основная нагрузка должна приходиться на среднюю част спины. Удерживайте корпус в такой позиции пару секунд, после вернитесь в стартовое положение. Важно следить, чтобы шея во время выполнения не перенапрягалась.

Это одно из лучших упражнений при сколиозе и кифозе, оказывающее благотворное влияние на спину. Оно задействует практически все отделы позвоночника, как нижние, так и верхние отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Подъем прямой ноги вверх

Как выполнять: Следующее упражнение из гимнастики для спины также выполняется из положения лежа на животе. Руки разместите рядом с корпусом, голова опирается на подборок. Вытяните ноги. Проследите, чтобы носочки находились в натянутой позиции. Одной ногой начните плавно выполнять подъем. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, после мягко опустите ногу. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Выполняйте целый подход на одну ногу. В следующем подходе повторите на другую сторону, чтобы были задействованы мышцы обеих сторон в равной степени.

В чем польза: Упражнение от остеохондроза задействует глубокие мышцы спины, ног и ягодиц, оказывает укрепляющее воздействие на мышечный корсет. Основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для здорового позвоночника важно укреплять не только мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног, которые также поддерживают позвоночные отделы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Подъем согнутых ног к животу

Как выполнять: Данное упражнение из комплекса упражнений от кифоза и сколиоза выполняется в позиции лежа на спине. Лягте ровно, руки разместите рядом с корпусом “по швам”, ладонями развернув к полу. Голова смотрит прямо, не поворачивайте ее во время тренировки. Согнутые ноги поставьте на пол. Затем медленно выполните подтягивание ног к груди, напрягая живот. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Прижимать ноги к груди не нужно.

В чем польза: Упражнение задействует мышечный каркас спины, вытягивает позвоночный столб. Также полезная нагрузка распределяется на пресс и ноги, мягко укрепляя мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Мостик

Как выполнять: Стартовая позиция данного упражнения схожа с предыдущей – лягте на спину, руки разместите рядом с телом, направив  ладонями к полу, голова смотрит вперед. Ноги требуется опереть на полную стопу и согнуть в коленях. Из этого положения выполняйте плавный подъем таза наверх до образования прямой линии из бедер и вашего корпуса. Задержитесь на несколько секунд и опустите корпус вниз. Не поворачивайте голову и не отрывайте стопы от пола.

В чем польза: Упражнение укрепляет мышечный каркас вашей спины, а также развивает ягодичные мышцы и мышцы ног. Прорабатывается поясничный и грудной отдел позвоночника. Опорная нагрузка приходится на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Подъем корпуса с прямыми руками

Как выполнять: Возвращаемся в положение лежа на животе. Руки и ноги выпрямлены. Вытяните руки вперед и выполните подъем корпуса, отрывая грудь от пола и оставляя бедра на полу. Задержитесь в поднятом положении на несколько секунд. Далее вернитесь в стартовое положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а шея не была излишне напряжена. Не отрывайте ноги от пола.

В чем польза: Это отличное упражнение при остеохондрозе, которое прорабатывает верхнюю часть спины и плечевой пояс, вытягивает позвоночной столб, укрепляет мышечный корсет. Простое и очень эффективное упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Бабочка

Как выполнять: В группу упражнений от сколиоза и кифоза входит упражнение “Бабочка”. Из положения лежа на животе поднимите корпус над полом, удерживая нижнюю часть живота на полу. Вытяните руки вперед, выпрямив их. Из этого положения выполните сведение рук, приближая руки друг к другу за спиной. Во время выполнения упражнения не опускайте корпус, сохраняйте руки в прямом положении. Не напрягайте шейный отдел. Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку всей спины, включая глубоко расположенные мышцы, отвечающие за поддержку позвоночного столба. Также будет задействован плечевой пояс и мышцы рук, активно работает вся мускулатуру верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Подъем согнутой ноги вверх

Как выполнять: Для выполнения этого эффективного упражнения от кифоза и сколиоза оставайтесь в положении лежа на животе. Руки расположите рядом с корпусом ладонями вверх, голова лежит на полу, опираясь на подбородок. Согните одну ногу под углом в 90 градусов и из этого положения выполняйте в медленном темпе подъем ноги на максимально удобную для вас высоту. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд и опустите ногу.

В чем польза: Упражнение способствует укреплению мышц поясничной области спины и мышечного кора в целом. Также задействуются ягодичные мышцы, которые непосредственно участвуют в поддержании позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Подъем корпуса с согнутыми руками

Как выполнять: Следующее упражнение от кифоза и сколиоза также выполняется лежа на животе. Руки согните в локте и расположите их вдоль тела. Не заносите их за голову. Медленно поднимите корпус на максимально удобную для вас высоту, удерживая руки согнутыми на уровне плеч. Сводите лопатки. Проследите, чтобы бедра оставались на полу и шея не была излишне напряжена. Задержитесь в этой позиции на пару секунд и мягко опуститесь на пол.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает всю спину и оказывает оздоравливающее воздействие на позвоночник. Идеальное упражнения для прямой осанки и здоровой спины.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пловец

Как выполнять: И в заключении еще одно очень полезное упражнение от сколиоза и кифоза. Оставайтесь лежать на животе. Стартовая позиция предполагает вытянутые вперед руки ладонями вниз и вытянутые ноги. Выполните одновременный подъем правой руки и левой ноги вверх. Удерживайте пару секунд и затем опуститесь в исходное положение. Затем поднимите другую пару конечностей в противоход.

В чем польза: Помимо положительного воздействия на мышечные группы спины, тренировка задействует также ягодичные мышцы и мышцы кора. Основное воздействие приходится на мышцы, поддерживающие положение позвоночника.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Читайте также:

Топ-10 упражнений из пилатеса для спины и позвоночника

Позвоночник считается одной из самых уязвимых частей тела, а в условиях современного малоподвижного образа жизни проблема только усугубляется. Заболевания встречаются все чаще из-за низкой физической активности, слабости мышц или длительного сидения на работе.

Вы можете улучшить ситуацию и избавиться от проблем с позвоночником, если начнете укреплять спину в домашних условиях. Обычно рекомендуют делать специальную гимнастику, а для повышения эффективности подключать и другие направления, например, пилатес.

Три причины выполнять пилатес для укрепления спины:

1. Здоровый позвоночник и избавление от проблем со спиной.
2. Красивая осанка, уменьшение сколиоза и кифоза.
3. Подтянутый живот и спина, сильный мышечный корсет.

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для спины включает пять динамических движений, направленных на усиленную прокачку мышц, развитие их силы и выносливости. Влияние оказывается на все отделы позвоночного столба – от шеи до крестца. При выполнении упражнений из пилатеса на укрепление спины важно концентрироваться на качестве, а не на скорости и количестве повторов. Позиции плавно перетекают друг в друга.

Что еще прочитать для спины:

1. Динамическая поза игольного ушка

В чем польза: Растяжка и укрепление мускулатуры рук, дельт, шеи, трапеций и боковых сторон спины. Оздоравливается позвоночник, так как мелкие мышцы в его окружении становятся сильнее. Исправляется осанка, развивается в верхней части тела гибкость, мобильность. Прокачивается баланс с координацией.

Как выполнять: Расположитесь в позицию на четвереньках с прямой спиной и коленками под тазом. Правую руку оторвите от пола и вытяните ее вверх, вправо развернув корпус. Одним движением вернитесь к исходной позе, чуть опустите верх тела и протяните эту же руку в левую сторону под опорной рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

2. Из планки в собаку мордой вниз

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, укрепление спины от верхнего отдела до копчика, устранение скованности в шее и пояснице. Раскрываются на максимум плечи с грудной клеткой, что улучшает осанку. Придается гибкость и подвижность суставам. Снимается усталость, полностью расслабляется тело.

Как выполнять: Перейдите в позу классической планки на прямых руках – таз не поднимайте, живот подберите. Перенесите упор на ладони, затем потянитесь вверх ягодицами, пока тело не образует треугольник с полом. Установите ровно спину, прямо колени, а голову между руками. Если позволяет гибкость, пятки можно полностью опускать на пол. Задержитесь на секунду и плавно вернитесь в планку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ягодичный мостик

В чем польза: Одновременная проработка поясничных мышц, ягодиц, бицепса бедра. Восстанавливается осанка, стабилизируется положение корпуса. По мере выполнения уходят болезненные ощущения в пояснице. Упражнение поможет в целом укрепить спину в домашних условиях и прокачать мускулатуру кора.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь к полу. Вытяните вдоль тела руки, подогните коленки и притяните ноги ближе к тазу. Установите стопы на коврике с расстоянием в ширину плеч. Начните поднимать и опускать таз с упором в пятки. Не торопитесь, чувствуйте напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Лодочка с руками назад

В чем польза: Совместная проработка мускулатуры спины и пресса, что делает крепче кор со всех сторон. Нагружаются длиннейшие мышцы с ягодицами. При этом включаются как поверхностные, так и глубокие волокна, тянущиеся рядом с позвоночником. Исправляется осанка, стабилизируется вертикаль корпуса.

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сомкните их вместе, а руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте в спине прогиб, приподняв от поверхности верхнюю часть тела и ноги. Руки чуть потяните вверх, не сгибая в локтях, чтобы сильнее раскрыть плечи с грудью.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук и ног звездочкой на животе

В чем польза: Равномерная проработка спинной мускулатуры. Нагружаются от подъемов выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, ягодицы, а также бедра с плечевым поясом. Упражнение отлично подходит для комплексной тренировки по укреплению спины в домашних условиях, развитию гибкости.

Как выполнять: Останьтесь лежать на животе – ноги немного отодвиньте друг от друга, а руки вытяните над головой, положите на коврик, направив слегка по сторонам. Голову на пол не укладывайте. Начните поочередно поднимать вверх разноименные руки и ноги, создавая прогиб в пояснице. Носки натяните.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Пилатес для укрепления спины (второй раунд)

После небольшого отдыха выполняется следующая пятерка упражнений. Набор здесь похожий, в основном, различные прогибы в пояснице, раскрытия грудной клетки, плеч и лопаток. В гимнастике из пилатеса для укрепления спины важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким, размеренным. Доводить себя до изнеможения нельзя, требуется подконтрольное и четкое исполнение.

Что еще прочитать для спины:

1. Подъемы рук и ног на четвереньках

В чем польза: Развитие силы с выносливостью в спинных мышцах, улучшение гибкости и чувства равновесия, координации. Активно работает мускулатура от рук с плечевым поясом до поясницы, ягодиц и бедер. Все это поможет быстро и эффективно укрепить спину в домашних условиях, усилить стабилизаторы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Спина ровная, колени под тазовыми костями, ладони под плечами, взгляд вниз. Поднимите до единой линии с телом прямую правую руку и левую ногу. Хорошо растянитесь. Опуститесь обратно, а затем повторите такой же подъем, но только правой ногой и левой рукой.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Вращение бедром лежа на боку

В чем польза: Комплексная проработка мускулатуры, окружающей таз. Работу выполняют поясничные, бедренные и ягодичные мышцы. Чем сильнее и крепче данная область, тем устойчивее положение позвоночника. Упражнение отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях и стабилизации таза.

Как выполнять: Разместитесь на левом боку, нижнюю руку вытяните наверх и уложите на нее голову, коленки подогните, притяните слегка к себе. Выполните медленно, подконтрольно вращение правым бедром по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Смените бок и повторите. Не делайте резких движений.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потому в другую, затем то же самое на другую ногу.

3. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

В чем польза: Мягкое вытягивание позвоночника, поддержка стабилизаторов и устранение зажатости, напряжения, скованности в спине. Включаются при этом боковые мышцы корпуса, которые укрепляют вертикальное положение. Ровной становится осанка, облегчается физическая активность, проходит усталость.

Как выполнять: Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Не отводите таз назад, установите единую линию в корпусе и смотрите вперед. Это положение дополните вытянутой вверх левой рукой. Начните делать медленное вытяжение тазом, склоняя ближе к голове свободную руку. Смените сторону.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

4. Пловец лежа на животе

В чем польза: Статическая нагрузка на поясничную область и динамическая на верхнюю часть спины. Работают трапеции, широчайшие и длиннейшие мышцы с дельтами, грудной мускулатурой. Расправляются плечи, улучшается осанка. В занятия из пилатеса по укреплению спины включать движение обязательно.

Как выполнять: Перелягте на живот, хорошо вытянитесь. Положите ноги друг к другу, руки распрямите перед собой, держите на весу. Голову не опускайте на пол. Приподнимите ноги, от стоп до бедер, с коврика. Оставьте опору на костях таза. Начните сгибать руки в локтях и отводить назад, сводя лопатки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук через сторону на животе

В чем польза: Акцентированное укрепление верхней половины спины. Прямой становится осанка, расправляются аккуратно плечи. Включаются в упражнении широчайшие и ромбовидные мышцы, трапеция, задние дельты. Этим получится укрепить спину в домашних условиях. Нагрузка также идет на поясницу.

Как выполнять: Оставаясь в положении лежа на животе, руки направьте четко по сторонам, ноги соедините и прижмите к полу. Начните поднимать от коврика верх тела, руки остаются разведенными, ноги лежат на полу. Сводите лопатки, почувствуйте напряжение во всех мышцах спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Смотрите также:

Профилактика и коррекция нарушений осанки и искривления позвоночника у школьников

Профилактика и коррекция нарушений осанки и искривления позвоночника у школьников

Памятка для родителей и учащихся общеобразовательных учреждений

Осанка — это привычное положение тела человека в пространстве, которое он принимает без лишнего напряжения мышц, то есть при правильной осанке позвоночник испытывает минимальную нагрузку. Каждый человек имеет свою, определенную осанку. Ведущими факторами, которые определяют привычную позу человека, являются состояние и форма позвоночника, наклон таза и степень развития мускулатуры. Правильная (нормальная) осанка служит показателем здоровья и гармоничного физического развития человеческого организма. Форма позвоночника меняется с возрастом.

Позвоночный столб имеет четыре физиологических изгиба, два из них — шейный и поясничный отделы — обращены вперед (шейный и поясничный лордоз), а два других — грудной и крестцовый отделы — обращены назад (грудной и крестцовый кифоз). Благодаря этим физиологическим изгибам позвоночный столб выполняет рессорную функцию, защищает головной и спинной мозг от сотрясений, а также усиливается подвижность и прочность позвоночника.

Осанка имеет нестабильный характер: может улучшаться или ухудшаться. Первым периодом риска ухудшения осанки у школьников считается первый год учебы, а вторым — период полового созревания (8-14 лет). Прогрессирование процесса нарушения осанки происходит у физически слабо развитых детей, после перенесенных вирусных и инфекционных заболеваний, при гиповитаминозах или пониженном питании. Эти состояния могут вызвать искривление позвоночника.

Искривление позвоночника бывает трех видов: кпереди — патологический лордоз, кзади — патологический кифоз и боковое искривление (сколиоз), которое в норме не встречается. В отличие от физиологических, патологические лордоз и кифоз выражены резко или на месте физиологического лордоза возникает кифоз и наоборот.

Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков и грудной клетки) и приобретенным: рахитический, паралитический, травматический, рефлекторный (при болях) и возникает чаще всего у детей от 5 до 15 лет.

Приобретённый сколиоз возникает у детей вследствие слабого развития мышечной системы (мышечного корсета) и связочного аппарата, мышечной гипотонии, ослаблении организма после перенесенной болезни, когда для сохранения правильной осанки от ребенка требуется большое мышечное напряжение. В большинстве случаев сколиоз начинается бессимптомно и поэтому длительное время остается незамеченным как для родителей, так и для детей. Наиболее часто проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок и несколько скручивается при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Прогрессированию искривления способствуют: неправильная посадка (за партой, столом, у рояля), ношение тяжелого портфеля в одной руке, сумки или рюкзака на одном плече, что усугубляет неравномерную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Со временем искривление становится постоянным, изменяются осанка, форма грудной клетки. Подвижность позвоночника резко уменьшается, ребенок быстро утомляется, жалуется на мышечные и межреберные боли. В особо тяжелых случаях формируется горб (кифосколиоз), нарушается расположение внутренних органов (сердца, легких), что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность.

Коррекция сколиоза основана на применении общеукрепляющих и специальных лечебных гимнастических упражнений (ЛФК), исправляющих форму  позвоночника. Они назначаются и проводятся под наблюдением врача — ортопеда и методиста ЛФК. Иногда назначают ношение корректора осанки или жесткого корсета.

Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых признаках искривления позвоночника после консультации врача следует создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник, обеспечить питание богатое витаминами и минералами, ровную жесткую постель, достаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят ежедневную утреннюю гимнастику.

Школьников необходимо приучать к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывать у них правильную осанку, отучать от привычки сутулиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц плечевого и тазового пояса, лечебный массаж, плавание, поддерживающих правильное положение позвоночника.

Комплекс упражнений для позвоночника и мышц спины

позволяющий создать, развить, укрепить мышечный корсет

1. Упражнения в позиции лежа на спине (в постели утром  и перед сном)

1.1.Вытяжение. Лежа на спине, руки над головой, ноги прямые, носки на себя. Одновременно тянем руки вверх, пятки от себя, носки на себя.

1.2.Упор на локти, ладони под поясницу, ноги согнуты в коленях, прогнуться, поднимая таз.

1.3.Подгибание согнутых в коленях ног к животу, помогая руками, голову подтягивать к коленям (группировка лежа на спине).

2.Упражнения в позиции, лежа на животе

2.1. Выпрямленные руки, голову и шею поднять (руки перед собой или вдоль туловища, чуть выше уровня лопаток), прогнуться. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.2. Поднять выпрямленные ноги вверх на 15-30 градусов. Руки перед собой или вдоль туловища. Зафиксировать на 8-10 секунд.

2.3. «Буква Х»: одновременно поднять выпрямленные руки, ноги, голову, прогнуться в пояснице. Зафиксировать на 8-10 секунд.

3. Упражнения для шейного отдела

3. 1.Стоя или сидя. Плечи и затылок прижаты к стене. Подбородком пытаться коснуться груди, не отрывая затылка от стены. Подержать 5-10 секунд, повторить 3-5 раз. Дыхание произвольное.

3.2. Прикрепить к стене лист бумаги. Зажатым зубами карандашом рисовать цифры от 1 до 30 или буквы алфавита.

4. Упражнения на четвереньках

4.1. Кошечка. Прогнуть — выгнуть спину в поясничном отделе 10-12 раз.

4.2. Опустить ягодицы на пятки, выпрямленные руки зажимают низко опущенную голову. Зафиксировать на 8-10 секунд.

5. Отжимания

5.1. Отжимания, стоя от стены максимально соединив лопатки. Туловище движется только за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах.

5.2. Отжимания от стола, стула, пола.

6. Упражнения для дыхания

6.1. Плавно, глубоко сделать вдох через нос до упора, задержать на 5-10 секунд, резкий выдох через рот до конца. Задержать дыхание для выполнения упражнений №№ 1 и 2 на 5-10 секунд.

6.2. Диафрагмальное дыхание: во время вдоха — живот надуть максимально, выдвинуть брюшную стенку вперед; во время выдоха — живот втянуть в себя (рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, лежа в постели, после теплого душа или ванны).

Весь комплекс упражнений выполняется в течение 5-7 минут.

Упражнения №№ 1 и 2 следует повторить после физической нагрузки или длительного пребывания в неудобной позе. Предлагаемый комплекс хорошо сочетать с общей физической подготовкой, занятиями на турнике, на гимнастическом мяче, упражнениями для укрепления брюшного пресса, оздоровительным плаванием.

Мирская Н.Б. — Врач по гигиеническому воспитанию ФБУЗ «Центра гигиенического образования населения» Роспотребнадзора, доктор медицинских наук 

Формирование правильной осанки физическими упражнениями у детей дошкольного возраста Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796. 012.62

ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ У ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

Г.Н. Богданова, П.Ф. Шевлякова, Р.Ф. Богданова

Определено влияние физических упражнений на формирование правильной осанки. Дана оценка эффективности физических упражнений при нарушениях осанки в детском возрасте.

Ключевые слова: нарушение осанки, детский возраст, физические упражнения, дошкольные учреждения, занятия в бассейне

По данным статистики 15-17 % дошкольников имеют нарушения осанки, в 7-9 лет — у каждого третьего ребенка, а среди школьников процент возрастает до 80 %. Значение правильной осанки трудно переоценить. Она формируется в процессе физического развития и становления статико-динамических функций ребенка и легко изменяется под действием позитивных или негативных факторов

Цель исследования: изучить влияние физических упражнений на формирование правильной осанки у детей.

Задачи работы:

1. Определить влияние физических упражнений на формирование правильной осанки.

2. Оценить эффективность физических упражнений при нарушениях осанки в детском возрасте.

Основой правильной осанки является здоровый позвоночник -именно он опора всего организма. Нарушение осанки постепенно приводит к снижению подвижности грудной клетки, диафрагмы, ухудшению рессорной функции позвоночника, что в свою очередь негативно влияет на деятельность основных систем организма: центральную нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, органы пищеварения, мышечный и связочный аппарат всего организма [1, 3, 4].

Осанка — привычная непринужденная поза человека в покое и при движениях, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения.

Правильная осанка характеризуется вертикальным положением головы и остистых отростков, горизонтальным уровнем надплечий, симметричным расположением углов лопаток, симметричными треугольниками талии, физиологическими изгибами позвоночника, правильной формой грудной клетки и живота, наклоном таза, одинаковой длиной нижних конечностей и правильной постановкой стоп. Поддержание осанки обеспечивается за счет напряжения мышц шеи, пояса верхних конечностей, туловища, пояса нижних конечностей и ног, а также

эластических свойств хрящевых и капсульно-связочных структур позвоночника, таза и суставов нижних конечностей [1, 2].

Причины нарушения правильной осанки у детей:

— слабость естественного мышечного корсета ребенка;

— снижение двигательной активности;

— несоответствие мебели весо-ростовым показателям ребенка;

— увлечение компьютерными играми;

— длительное сидячее положение;

— плохая организация рабочего и игрового пространства.

В подведомственных дошкольных учреждениях проведен углубленный медосмотр 8814 детей. Отставание в физическом развитии выявлено у 205 (2,34 %) детей, нарушение осанки у 324 (3,67 %) дошкольников.

В детском саду коррекционного вида были дети с различными отклонениями в состоянии здоровья. Нами оценивалось физическое развитие детей подготовительной группы методами наружного осмотра и антропометрических измерений. При наружном осмотре оценивались осанка, формы костного скелета: грудная клетка, спина, живот, нижние конечности, состояние мускулатуры, кожных покровов и жироотложения. У четырех детей подготовительной группы выявлены нарушения осанки. У трех детей была сутуловатость и у одного ребенка — сколиоз грудного отдела позвоночника. У других детей были изменения формы спины: круглая, плоская.

Нарушения осанки у детей были вызваны слабым физическим развитием и отсутствием навыка правильной осанки, а не следствием обменных заболеваний или ортопедической патологии. Функциональные нарушения относительно легко поддаются коррекции. Поэтому при составлении комплексов лечебной гимнастики и физкультурного занятия в них включались общеразвивающие упражнения и упражнения корригирующего характера.

Наиболее эффективным средством профилактики нарушений осанки являются систематические занятия физической культурой. Задачи ЛФК при нарушениях осанки: 1) обучение навыкам правильной осанки и систематическое закрепление этого навыка. 2) укрепление мышц туловища и конечностей. 3) нормализация трофических процессов в мышцах туловища. 4) целенаправленная коррекция имеющихся нарушений осанки.

В основе применения ЛФК лежат три основных направления -корригирующая, симметричная и асимметричная гимнастика.

Применялись следующие упражнения: дыхательные упражнения, общеразвивающие упражнения (бег, прыжки, подвижные игры), упражнения на тренажерах или упражнения на равновесие, упражнения с использованием различных видов снарядов (флажки, мячи, кубики, кегли,

массажеры).

Такие упражнения и физкультминутки рекомендуются при длительных педагогических занятиях или длительной умственной деятельности. Перерывы хорошо делать каждые 45-60 минут, в которых необходимо выполнять простые физические упражнения, упражнения для туловища, спины, кистей рук и упражнения для глаз [2, 3, 4].

Для исправления дефектов осанки использовались определенные упражнения, которые подбирались в соответствии с видами нарушения осанки. Дыхательные и общеразвивающие упражнения использовались при всех видах нарушений осанки. Они способствуют улучшению дыхания, органов кровообращения, трофических процессов. Упражнения выполнялись из различных исходных положений, для всех мышечных групп, с предметами или без них.

Для профилактики и коррекции сутулости (кифоза) применялись: прогибание спины назад с отведением рук вверх назад; ходьба на носках с наклоном спины; растягивание мышц спины, сидя на стуле (скамейке) с потягиванием; вытягивание сцепленных рук назад; прогибание спины в положении лежа с упором на локти; укрепление мышц спины стоя на четвереньках и коленях; наклоны назад с отведением рук в стороны.

При боковом искривлении позвоночника (С- и 8-образный сколиоз): подбирались специальные упражнения для мобилизации позвоночника, упражнения для коррекции деформации и удержания коррекции. Пружинящие наклоны вправо и влево; поднимание левой руки вверх с отведением правой назад и наоборот.

Исходное положение лежа на животе. Голова в упоре на подбородок, руки в позе коррекции: левая вверх, правая в сторону ладонью к полу, левая нога отведена до угла 15 градусов. Приподнимаем голову, плечи, руки, левую ногу, кисти рук сжаты в кулак. Удерживаем положение с напряжением на 4 счета 6-8 раз. Выполняем медленно и следим за дыханием. Сгибание спины с отведением левой руки вверх в положении лежа на животе, затем то же с отведением правой руки; прогибание спины из положения стоя на четвереньках с подниманием левой руки вверх, затем то же для правой руки. Лежа на спине. Руки в позе коррекции: левая -вверх, правая — в сторону.

Сгибание и разгибание левой ноги в тазобедренном и коленном суставах на 6 счетов («насос») 6-8 раз.

Упражнения, выполняемые лежа на спине, животе разгружают позвоночник, способствуют увеличению подвижности пораженного сегмента, укрепляют мышечный корсет. Активно использовались упражнения на равновесие: ласточка, перешагивание через препятствия, «бой на бревне», ножницы и велосипедные упражнения.

Эффективность ЛФК заключается в целенаправленной коррекции, имеющегося нарушения осанки, укреплении мышечного корсета и

нормализации трофических процессов в мышцах. Хороший эффект коррекции осанки был получен у детей, занимающихся в плавательном бассейне. Также специально подбирали комплекс упражнений с учетом степени деформации позвоночника. При кифозе необходимо больше плавать на спине. Широко использовались упражнения оказывающие легкое вытягивающее воздействие на позвоночник, способствующие укреплению мышц живота и спины, вызывающие расширение грудной клетки и улучшающие жизненную емкость легких и тренирующих дыхательный аппарат.

Температура воды в бассейне была комфортной, не ниже 28-30 градусов. Организация лечебно-оздоровительных занятий проводилась с сентября по июнь и предусматривала решение задач по периодам.

Задачи подготовительного периода: 1) повышение уровня физического развития; 2) выработка правильной осанки, приобретение навыков держаться на воде, выполнять специальные упражнения.

Задачи основного периода: 1) укрепление мышечного корсета;

2) стабилизация деформации позвоночника, грудной клетки путем дозированных плавательных нагрузок и специальных упражнений в воде;

3) совершенствование техники плавания, выполнение специальных упражнений.

Задачи заключительного периода: 1) стойкое закрепление результатов лечения и оздоровления; 2) повышение функциональных возможностей организма и общего уровня физического развития, 3) поддержание хорошего уровня физического развития и функциональных способностей, приобретенных в основном периоде.

При оценке эффективности занятий использованы пробы Ромберга, Штанге, Генча, тесты на силовую выносливость, тест Адамса, тест на гибкость позвоночника.

Все дети, обучающиеся в плавательном бассейне улучшили свое физическое развитие, добились поддержания позвоночника в правильном положении, правильной осанки, хорошо укрепили мышечно-связочный аппарат, значительно улучшили функциональное состояние дыхательной, сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы. Занятия в бассейне позволили эффективно выполнять самые различные упражнения с нагрузкой на позвоночник для улучшения осанки в сочетании с приобретением навыков плавания.

Различные варианты нарушений осанки, установленные у воспитанников детских учреждений, не требуют выделения этих детей в какую-либо специальную группу. Для формирования навыков правильной осанки необходимо соблюдать ряд условий: правильное чередование занятий и отдыха, правильное рациональное питание, хорошее развитие силы, гибкости, выносливости, систематическое развитие и укрепление

мускулатуры спины, брюшного пресса. Обязательно следить за правильной осанкой не только вовремя занятий ЛФК, играх на компьютерах, но и во время приема пищи, сидя за столом при рисовании, уроках письма.

Работу по формированию правильной осанки следует постоянно вести со всеми детьми, а не только с теми, у которых выявлены какие-либо отклонения. В процессе занятий следует напоминать детям о правильной рабочей позе и требовать сохранения её, оберегать их от непосильных нагрузок.

Необходимо использовать комплекс физических упражнений: утренняя гимнастика, дыхательные, корригирующие, общеразвивающие упражнения и подвижные игры в работе с детьми. Обязательно обучать педагогический коллектив детских садов, самих родителей и детей систематическому применению комплекса специальных гимнастических упражнений, занятий в бассейне, необходимости внедрения физической культуры для укрепления здоровья, улучшения осанки и повышения иммунитета.

Выводы. Раннее выявление и коррекция нарушений осанки в детском возрасте приносит более заметные успехи при выполнении комплекса физических упражнений, регулярных занятий в бассейне. Занятия физическими упражнениями значительно улучшили осанку, повысили физическую активность и сопротивляемость организма детей к различным заболеваниям.

Список литературы

1. Волков И.П., Букреев А.П. Правильная осанка человека — ключ к здоровью и долголетию. Минск: Полымя, 2004. 172 с.

2. Забалуева Т.В. Закономерности формирования осанки средствами физической культуры // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 2006. № 4. С. 51-54.

3. Кашин А.Д. Сколиоз и нарушение осанки: лечебная физическая культура в системе медицинской реабилитации: учеб. пособие. Минск: НМ Центр, 2000. 240 с.

4. Котешева И. А. Нарушение осанки. Лечение и профилактика. М.: Эксмо, 2004. 208 с.

Богданова Галия Нагимовна, д-р мед. наук, проф., е1епааП-712@уапёех.ги, Уфа, Башкирский институт физической культуры,

Шевлякова Полина Феодосиевна, зав. отделением, е1епаат1- 712@уапйех. ги, Уфа, дет. поликлиника № 2,

Богданова Регина Флюровна, аспирантка, е1епааП- 712@уапёех. ги, Уфа, Башкирский медицинский университет

FORMA TION OF CORRECT POSTURE PHYSICAL EXERCISES IN PRESCHOOL

CHILDREN

G.N. Bogdanova, P.F. Shevlyakova, R.F. Bogdanova

The effect of exercise on the formation of correct posture. The estimation of the effectiveness of exercise in violation ofposture in children.

Key words: violation of posture, children, exercise, preschool, classes in the pool

Bogdanova Galiya Nagimovna, doctor of medical Sciences, elenaart-7l2@yandex. ru, UFA, Bashkirian Institute of Physical Culture,

Shevlyakova Polina Feodosievna, mad of the Department, elenaart- 7l2@yandex. ru, UFA, children’s polyclinic № 2,

Bogdanova Regina Flurovna, graduate student, elenaart- 7l2@yandex. ru, UFA, Bashkir Medical University

УДК 796.011

ТЕХНОЛОГИЯ ОЦЕНКИ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ ГОСУДАРСТВЕННЫХ ВУЗОВ ЦЕНТРАЛЬНОГО ФЕДЕРАЛЬНОГО ОКРУГА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

В. П. Губа, В.Н. Егоров, Е.Д. Грязева

Рассмотрена динамика физического развития и физической подготовленности студентов вузов города Тулы и Смоленска, которые позволяют судить о здоровье современной молодежи. Представлены росто-весовые, обхватные и тотальные данные физического развития студентов, а также результаты развития физических качеств, являющихся фундаментом физической подготовленности и функционального состояния студентов.

Ключевые слова: здоровье, здоровый стиль жизни, физическое воспитание, студенческая молодежь, мониторинг.

Одна из центральных проблем физического воспитания в системе высшего образования — повышение здоровья занимающихся и создание механизма по формированию стиля жизни, который позволяет эффективно решать профессиональные задачи будущих специалистов [1, 2].

Теоретический и практический аспекты рассмотрения и анализа системы физического воспитания в высшей школе обычно ограничивается вопросами контроля физической и функциональной подготовленности, не образуя эту концепцию как фундаментальный подход. Безусловно, проблема повышения физической и функциональной подготовленности представляют важный, а подчас, кардинальный интерес при рассмотрении тенденций развития феномена «здоровый стиль жизни». Важной составляющей при формировании новой парадигмы в физическом

Поменяйте посадку и будьте в форме – преимущества правильной осанки

«Сядьте ровно, не сутультесь, плечи назад». Про правильную осанку нам говорят с самого детства. Правильная осанка – неотъемлемая часть физических упражнений и хорошего самочувствия. Правильная осанка поможет вам правильно выполнять физические упражнения, обеспечивая оптимальную биомеханику при работе ваших мышц. Словом, много видов спорта требуют сосредоточиться на правильной осанке для достижения видимых результатов.

Хорошая осанка не только улучшает ваше физическое самочувствие, но и способствует эмоциональному балансу. Замечали когда-нибудь, как правильная осанка способна взбодрить после неправильного положения тела в течение длительного времени? Встаньте перед зеркалом, втяните живот, раздвиньте грудную клетку, чуть вытянув ее вперед, и разверните плечи назад. Вы сразу увидите разницу: перед вами будет стоять уверенный в себе человек.

Осанка – это своего рода язык тела, который обеспечивает коммуникацию между вами и вашим разумом, между вами и вашим собеседником. Прямая осанка внушает доверие.

Маленькими детьми все мы рождаемся с правильной осанкой, которую очень легко испортить. Существует несколько факторов, которые могут испортить нашу осанку, например, гравитация – постоянное давление на позвоночник заставляет нас немного сутулиться. Вы чем-то расстроены или ощущаете давление на себе? Ваша осанка сразу вас выдаст.

Со временем, многие из нас припадают на одну ногу, ссутуливают плечи, стаптывают обувь —  все это результат неправильной осанки и над этим стоит поработать. Иначе вам обеспечены неприятные болевые ощущения. Выполнение физических упражнений с неправильной осанкой все равно, что строительство здания без фундамента. Правильная осанка поможет вам избежать травм, болевых ощущений, поможет сохранить активность и подвижность.

Ключ к исправлению осанки – ровное расположение позвоночника. Визуально проведите прямую линию ровно по центру между вашими лопатками и распрямите позвоночник в ровную линию. Позвоночник при этом должен быть хорошо виден. Плечи развернуты назад и опущены. Подбородок и грудь чуть приподняты. Тело расслаблено. Поначалу это может показаться трудным, однако со временем станет легче и дойдет до автоматизма. Периодически, контролируйте свою осанку, особенно в первое время.

Длительное сидячее положение также является фактором, ухудшающим осанку. Обычно, когда мы сидим, мы подвигаем наш таз вперед, что приводит к излишнему давлению на тазобедренные кости и защемлению позвонков, а как следствие, к боли.

Многие помимо работы, продолжают вести сидячий образ жизни и после окончания рабочего дня – с друзьями в ресторане, дома у телевизора, по дороге домой в автомобиле и т.д.

Побороть сидячий образ жизни – самый настоящий вызов, однако это стоит сделать. Уровень физической активности за последние 50[1] лет упал с 48% до 20%. Самое время изменить эту тенденцию и уменьшить риск развития метаболических и кардиоваскулярных заболеваний.

Столько времени, сколько мы проводим сидя, мы должны потом проводить в спортзале, следя за правильной осанкой. В идеале, конечно. А как вам концепция здоровой осанки сидя? Активное положение во время привычной посадки за столом теперь не миф, а реальность.

Мышцы вашего таза активно задействованы в положении сидя, что позволяет:

• Сжечь калории
• Уменьшить нагрузку на позвоночник
• Укрепить мышцы кора и спины
• Улучшить осанку благодаря постоянному контролю за положением своего тела
• Правильное положение позвоночника в положении сидя

 

Это возможно благодаря фитболу Technogym’s Wellness Ball Active Sitting , который побуждает ваши мышцы работать, когда вы даже не осознаете это. Активное положение сидя обеспечивает вам огромное количество так называемых микро движений, причем вы просто сидите и работаете, а ваш организм получает необходимую физическую нагрузку. Результат не заставит себя ждать, мышцы укрепляются, уходит боль в спине, ваше общее физическое самочувствие улучшается.

 

Итак, самое важное – уделяйте больше внимания своей осанке, сидите прямо, не сутультесь, плечи назад… Кто бы мог подумать, что сидеть теперь так здорово?!

[1] OECD. Среднее количество рабочего времени за год. Рынок труда и занятости: главные таблицы OECD, No. 8, 2012.

Физические упражнения — основное средство формирование правильной осанки у детей среднего дошкольного возраста

Автор: Цигиман Татьяна Владимировна

Выполнила: Цигиман Татьяна Владимировна.

Тема: Физические упражнения — основное средство формирование правильной осанки у детей среднего дошкольного возраста.

Исследования последних лет в области экологического воспитания свидетельствуют о серьезных нарушениях в здоровье людей, в частности, об отклонениях в развитии опорно-двигательного аппарата.

Комплексным показателем состояния физического развития и здоровья детей является осанка. По данным научно-исследовательского института физиологии детей и подростков РАН, у 79,8 % учащихся первого класса обнаружены нарушения осанки, в основном – нестойкого функционального характера (69,9 %). Наибольшее число нарушений осанки зафиксировано у детей дошкольного возраста.

Формирование осанки тесно связано со всеми сторонами развития: физической, умственной, нравственной, эстетической, психической. Правильная осанка обеспечивает высокую физическую и интеллектуальную работоспособность. Особую роль в сохранении детьми правильной осанки играет сформированность психологической установки на поддержание тела в пространстве.

Важнейшее условие правильной осанки — нормальное развитие позвоночника. Если положение тела правильное, то каких-либо негативных изменений в состоянии здоровья человека не происходит. Особенно это касается состояния костного скелета и мышц. Нарушения осанки не является заболеванием, это состояние, которое при своевременно начатых оздоровительных мероприятиях не прогрессирует и является обратимым процессом вопросы ранней диагностики и профилактики нарушений осанки у детей заслуживают, особого внимания. Неотъемлемой составной частью физической культуры, является воспитание и формирование правильной осанки человека.

Рядом авторов Фонарева М.И., Чабовская А.П., отмечается проблема недостаточной индивидуализации средств физической культуры в связи с проведением профилактических мероприятий у детей.

Применение разнообразных физических упражнений с учетом индивидуальных особенностей детей дошкольного возраста на основе анализа рефлекторной возбудимости нервных центров, иннервирующих скелетные мышцы по обе стороны позвоночного столба и особенностей развития физических качеств повысит процесс оздоровления детей, склонных к нарушению осанки во фронтальной плоскости.

Актуальность данной темы несомненна, ведь здоровье детей во многом зависит от постановки физической культуры в семье и в детских учреждениях. Необходимо добиваться, чтобы дети испытывали потребность в физических упражнениях так же, как в ежедневном потреблении пищи.

Объект исследования – формирование правильной осанки у детей среднего дошкольного возраста.

Предмет исследования – физические упражнения как средство формирования правильной осанки.

Цель исследования – определить значение правильной осанки у дошкольников и эффективность физических упражнений в формировании правильной осанки.

Задачи:

1. Изучить проблему формирование правильной осанки дошкольников

2.Определить уровень сформированности правильной осанки у детей среднего дошкольного возраста

3. Составить и апробировать систему физических упражнений как основного средства формирования правильной осанки.

Гипотеза: Физические упражнения будут являться эффективным средством формирование правильной осанки если:

— Они будут использованы в разных формах работы по физическому воспитанию;

-Будут созданы соответствующие условия для формирования правильной осанки;

-Будет установлен тесный контакт детского сада и семьи;

—Будут использованы разные физические упражнения.

Методы исследования:

-анализ психолого-педагогической литературы,

-беседа.

-методы качественной и количественной обработки.

Дефекты осанки условно можно разделить следующим образом: нарушения осанки во фронтальной, сагиттальной плоскости и обеих плоскостях одновременно. Для каждого вида нарушения осанки характерно свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей. Сохранение патологической осанки возможно благодаря определенному состоянию связок, фасций и мышц.

Все методы диагностики деформации позвоночника можно разделить: субъективные и объективные. К субъективным методам относится визуальный осмотр.

Наиболее распространенным является тест Адамса. При наклоне больного вперед визуально оцениваются фронтальные искривления позвоночника и торсио-ротационные смещения туловища.

Базой экспериментальной работы определена средняя группа № 4 ДОУ № 60 г. Благовещенска в количестве 30 человек.

Нами была определена цель констатирующего этапа: выявить уровень состояния работы по формированию правильной осанки у детей среднего дошкольного возраста ДОУ № 60.

Задачи исследования:

1. Установить содержание работы воспитателей по использованию физических упражнений для формирования осанки.

2. Определить уровень нарушения осанки у исследуемой группы.

Дошкольное детство — важный период в формировании правильной осанки, так как, несмотря на возросшие функциональные возможности организма ребенка, его костная система еще находится в стадии формирования.

Помня об этом, в ДОУ № 60 постоянно ведется работа по совершенствованию общего режима, закаливания, по улучшению питания, по воспитанию культуры движений. В дошкольном учреждении созданы хорошие условия для жизни детей и их воспитания. Воспитатели постоянно следят за сменой деятельности детей, систематически проводятся углубленные медицинские осмотры. Подбор мебели происходит в соответствии с ростом и возрастом детей.

В детском саду практикуется проведение проверки осанки детей в присутствии воспитателя, что дает возможность познакомиться с методикой обследования. Врач детского сада, определяя состояние осанки каждого ребенка, говорит о выявленных дефектах и причинах их возникновения, дает воспитателям конкретные рекомендации по их устранению, назначает корригирующие упражнения.

После обследования по совету врача были проведены наблюдения за индивидуальными особенностями поведения детей. Нас интересовало, какое положение тела они принимают в разных ситуациях: при ходьбе, сидя, стоя и лежа. При внимательном наблюдении во время занятий мы заметили, что дети или опускают голову, наклоняются вперед и опираются грудью на крышку стола, или принимают еще более неудобные позы: туловище отклоняют вправо, влево, ноги поджимают под стул. Во время игр на ковре многие дети часто сидели, подложив одну ногу под себя.

После беседы с врачом мы поняли, что для формирования правильной осанки требуется повседневная коррекционная работа, как на занятиях, так и в свободной деятельности детей. Прежде всего поставили перед собой конкретную задачу — вести постоянную работу по укреплению силы и выносливости крупных мышечных групп и выработке стойкого рефлекса правильного положения тела детей.

Определение состояния осанки детей в сагиттальной плоскости проводилось гониометрическим методом по В.А. Гамбурцеву; во фронтальной — измерением ромба Мошкова. В исследовании приняли участие дети 5 лет ДОУ № 60 г. Благовещенска, в количестве 30 человек (12 девочек, 18 мальчиков).

Следует отметить, что 41,6  % девочек и 72,2 % мальчиков имеется первая степень нарушения осанки, что говорит о недостаточном внимании, уделяемом процессу ее формирования в дошкольных учреждениях и семье. Сравнение распространенности нарушений осанки у мальчиков и девочек не выявило значительных половых различий.

Кроме общего состояния осанки детей нами анализировался характер выявленных нарушений самый распространенный тип нарушения осанки у дошкольников — сутулая спина-23,1 % детей, плоская спина — 13,2 %, лордотическая осанка — 3,5 %, кифотическая — 3,5 % и кругло-вогнутая — 10,1 %.

В соответствии с перспективным планом работы по формированию здорового образа жизни, в который входят мероприятия по формированию осанки работу начали с организации в группе рационального двигательного режима.

В течение года с детьми были проведены беседы о значении правильной осанки, знакомство со скелетом человека.

В дополнение к проводимой работе по физической культуре прибавили физкультурные паузы и начали их проводить между занятиями по 5-6 мин, а после дневного сна, в сочетании с закаливающими процедурами, длительностью до 15 мин.

Мы пересмотрели и организацию двигательной деятельности детей на прогулке. Вместе с методистом составили план-график на неделю, где распределили все подвижные, спортивные игры и игровые упражнения, предусмотрев разнообразное их использование с учетом условий проведения и времени дня. Такое планирование определило перспективу и дало возможность шире использовать все основные виды физических упражнений в работе с детьми.

Одновременно мы начали воспитывать у детей привычку принимать правильную рабочую позу в различных условиях: сидеть на стуле за столом прямо, непринужденно, опираясь ногами о пол, спиной о спинку стула, предплечьями о крышку стола; правильно ходить и стоять, равномерно распределяя тяжесть туловища на обе ноги или чередуя опорную ногу.

Учили детей принимать правильное положение тела и по словесному указанию воспитателя, контролировать свою позу, видеть и исправлять неправильное положение тела товарища, приучали их активно помогать нам в этой работе.

Для профилактики нарушений осанки составили систему специальных упражнений, которые проводили.

Корректирующие движения мы включаем в подвижные игры и игры-эстафеты.

При повторном осмотре у детей группы были лучшие результаты по всем показателям физического развития. Они больше прибавили в весе, окружность грудной клетки увеличилась на 2-3 см. Простудные заболевания снизились на 12%, по посещаемости группа стала лучшей в детском саду.

У 9 детей признаки нарушения осанки совсем исчезли, у 6 значительно сгладились. У детей исчезла сутулость, только у одной девочки пока осталась плечевая асимметрия.

Достигнутые результаты убедили нас в том, что воспитание правильной осанки возможно при проведении воспитательно-оздоровительной работы с детьми в комплексе, при условии строго научного подхода к ее планированию и проведению.

 

 

comments powered by HyperComments

5 простых упражнений на осанку — никакого оборудования не требуется!

Поделиться — это забота!

Сегодня я делюсь 5 простыми упражнениями для осанки, которые помогут предотвратить боль в спине — никакого оборудования не требуется, и любой может сделать их, чтобы улучшить осанку уже сегодня!

POP QUIZ — Вы сутулитесь прямо сейчас? Будь честным! Мне всегда было трудно поддерживать правильную осанку в течение дня, и я знаю, что многие из вас тоже это делают! Работаем ли мы за компьютером часами, смотрим в телефон, смотрим телевизор или даже носим детей, слишком легко расслабиться и позволить нашему телу сутулиться.(Между прочим, дети — САМЫЕ НАИБОЛЬШИЕ по родительским спинам !!)

Но со временем наши мышцы становятся слабыми и неуравновешенными… а что мы получаем взамен? Боль в спине. Боль в шее.

Ой!

После того, как я лично справился с этими проблемами (и потратив немало времени на физиотерапию, чтобы исправить этот дисбаланс), я делюсь 5 легкими упражнениями для осанки, которые вы можете выполнять дома, чтобы предотвратить те же боли!

У вас плохая осанка?

Открою секрет: на этот вопрос нелегко ответить.По правде говоря, мы не всегда знаем, что у нас плохая осанка.

Конечно, если я попрошу вас показать мне, как выглядит плохая осанка, вы можете изобразить угрюмого подростка с округленной спиной и плечами и головой, смотрящей вниз на видео в TikTok. Но знали ли вы, что вы можете иметь плохую осанку и даже не осознавать этого?

Если у вас есть работа за столом или вы проводите большую часть дня сидя, за рулем, держите ребенка или двух, глядя в свой телефон или компьютер или действительно проводите большую часть своего времени, используя руки / руки, выполняя работу перед вами ПОДСКАЗКА: это почти все мы), есть шанс, что ваша поза не такая, какой должна быть.

Вот некоторые признаки того, что вам нужно исправить осанку:

• ваши плечи закруглены (изогнуты вперед)
• у вас закруглены верхняя часть спины / шеи
• ваша голова находится в переднем положении (как будто вы толкаете вперед подбородок)
• ваши бедра либо выталкиваются вперед, либо наклоняются вперед (я называю это утиным задом)

Даже если вы отметите только один из этих признаков, выполнение некоторых упражнений по осанке для предотвращения будущих болей в шее и спине — хорошая идея! Вот 5, которые мне порекомендовали физиотерапевты, и которые я рекомендую вам.

5 упражнений для легкой осанки

Осанку легко улучшить, укрепив корпус с помощью специальных упражнений и растяжек, которые помогают удерживать тело в правильном положении. Улучшая осанку, вы помогаете облегчить боль в спине и замедлить воздействие старения на свое тело!

Начните с нескольких повторений каждого движения (10 повторений каждое или 30 секунд каждое) и увеличивайте количество повторений / время (20 повторений или 60 секунд каждое) по мере того, как вы набираете силу и видите, как улучшается ваша осанка.

В идеале вы должны делать эти упражнения утром и снова вечером, пока не улучшите свою силу, устойчивость и осанку. Затем я рекомендую вам перейти к более сложным упражнениям, например к упражнениям с отягощениями или легкими весами, чтобы продолжать укреплять и стабилизировать мышцы кора.

1. Детская поза кобре

Это первое упражнение представляет собой активную растяжку для всего корпуса. Когда вы снова погружаетесь в позу ребенка, вы растягиваете и удлиняете всю спину, одновременно раскрывая бедра.

Из положения стола (на руках и коленях) отожмите бедра назад, пока ягодица не коснется пяток. Держите руки на полу перед собой, чтобы мягко растянуть их через верхнюю часть тела. Положите лоб на пол и сделайте несколько медленных вдохов.

Затем подойдите к кобре и двигайтесь в обратном направлении, пока ваш таз и нижняя часть живота не окажутся на коврике. Слегка прогните спину и откройте грудь, прижимая плечи вниз и назад.

Не забывайте делать медленные, глубокие вдохи и визуализировать, как ваше тело удлиняется и раскрывается с каждым движением. Держите шею в нейтральном положении, следя за тем, чтобы голова не свешивалась вперед или не выгибалась слишком далеко назад.

Повторите последовательность несколько раз.

2. Птичья собака

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра (положение на столе). Напрягите корпус и сохраняйте равновесие, вытягивая одну руку вперед, а противоположную ногу назад, пока обе не выпрямятся.

Представьте, что кончики пальцев рук и ног простираются как можно дальше в каждом направлении, удлиняя ваше тело.

Удерживая корпус напряженным и с минимальными колебаниями, вернитесь к столешнице (на четвереньках) и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.

Убедитесь, что вы не выгибаете спину или шею, а голова, шея и позвоночник находятся на одном уровне. Чтобы сохранить шею в нейтральном положении, положите взгляд на пол между руками или на несколько дюймов впереди них.

3. Доска

Ура, доска! Всеми любимое упражнение для всего тела! А может, не такой уж любимый, ха-ха.

Нравится это вам или нет, но планка (если все сделано правильно) является отличным укрепляющим средством, помогающим вам сидеть и стоять немного прямее! Он задействует мышцы плеч, спины, корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий. Серьезно — это упражнение для тела всего .

Начните в положении отжимания, руки прямо под плечами, а ноги прямо назад.Держите пресс втянутым и напряженным, как будто готовитесь к тому, что кто-то ударит вас кулаком в живот. Голова, шея, позвоночник и ноги должны быть на прямой линии, как если бы через верхнюю часть головы и нижнюю часть пяток протягивали одну струну.

B R E A T H E. Во время планки легко задержать дыхание, поэтому напоминайте себе, что нужно делать медленные вдохи!

Доску только до тех пор, пока вы можете удерживать правильное положение. Если ваши бедра начинают провисать или ваша задница поднимается вверх, опуститесь на колени и вместо этого сделайте планку там.

Или вы можете чередовать высокую планку с планкой для коленей, чтобы дать вашему телу короткий отдых для наращивания силы и выносливости.

Хотите больше основных упражнений?
Прочтите мой блог о 27 вариантах досок!

4. Кошка / корова

Вернувшись в положение на столе (на четвереньках, руки под плечами, а колени под бедрами), втяните мышцы кора и выгните спину к потолку. Почувствуйте, как ваша лобковая кость тянется вперед, а нижняя часть живота сокращается.Задержитесь на несколько секунд, затем медленно расслабьтесь и опустите спину в дугу.

Осторожно увеличьте свод, как будто копчик может приблизиться к верхней части спины. Напрягите лопатки, увеличивая напряжение в спине и открывая грудь.

Вы действительно хотите сосредоточиться на этой части упражнения, так как наши спины обычно очень округлые, когда мы сидим большую часть дня. Согнув спину таким образом, вы предотвратите то, что грудной отдел позвоночника станет слишком жестким и не потеряет свой естественный изгиб.

Вернитесь к нейтральной столешнице и повторите.

5. Открыватель груди / ретракция лопатки

Это можно делать где угодно, сидя или стоя. Это было одно из физиотерапевтических упражнений, которые мне дали, чтобы помочь мне согнуть плечи вперед (из-за того, что я держала младенцев и малышей весь день в течение многих лет!).

С поднятыми руками и локтями под углом 90 градусов осторожно отведите локти за собой. Должно быть ощущение, что вы можете зажать карандаш между лопатками.Задержитесь на несколько секунд, отпустите и повторите.

Это легко сделать в очереди в продуктовом магазине, сидя на красный свет светофора или прямо сейчас, когда вы читаете это. Просто опустите руки вниз (а не поднимайте их под углом 90 градусов) по бокам, и никто даже не заметит, что вы сводите лопатки вместе в спине.

(Давай. Сделай это. Я жду.)

Пока вы продолжаете делать несколько повторений, потому что я знаю, что вы делаете это прямо сейчас, представьте, что веревка тянет вашу голову немного выше.Всего дюйм. Слегка подтяните подбородок (у всех нас есть этот двойной подбородок, не волнуйтесь), держите голову над позвоночником, чтобы противодействовать наклону вперед, который ваша голова имеет, когда вы смотрите в телефон.

Вы уже не чувствуете себя немного выше?

Регулярное включение этих упражнений в свой распорядок дня вскоре приведет к очевидному улучшению вашей осанки и должно облегчить некоторые боли в спине, вызванные сутулостью. Мало того, представив себя сидящим выше и более прямым, вы будете выглядеть (и чувствовать себя) увереннее и сильнее!

Посмотрите это видео для демонстрации этих простых упражнений по осанке

Нужна демонстрация упражнений позы, которые я упомянул выше? Вот видео, чтобы показать, как делать каждый из них!

Чтобы получить 30-дневное руководство по улучшению осанки, ознакомьтесь с этим календарем мероприятий от Healthline.

---

---

Растяжки для добавления в упражнения на осанку

В дополнение к упражнениям, перечисленным выше, я также рекомендую использовать несколько растяжек. Если ваша неправильная осанка вызвана длительным сидением, скорее всего, некоторые части вашего тела сжаты. Эти напряженные мышцы на самом деле вынуждают ваше тело не выровняться, вызывая боли и боли!

Области, которые необходимо растянуть:

• сгибатели бедра
• грудь
• задняя часть шеи

Эти растяжки можно легко выполнять дома во время просмотра телевизора — и даже в машине! Удерживайте каждую растяжку в течение 30-45 секунд и делайте их дважды, если можете.

Растяните сгибатель бедра (передняя часть бедра, где нога встречается с тазом), встав на одно колено и толкая бедра вперед. Вы можете усилить это растяжение, подняв руку вверх, чтобы еще больше растянуть сгибатель бедра. Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка груди проще всего сделать, подведя руку под углом 90 градусов, при этом локоть и предплечье упираются в дверную раму. Слегка наклонитесь в дверной проем, пока не почувствуете легкое притяжение в области груди.Повторите с другой стороны.

Подтяжки подбородка — это одновременно и упражнение, и растяжка. Они укрепляют глубокие мышцы шеи (при этом вы почувствуете их рядом с трахеей), снимая напряжение в задней части шеи. Держа голову прямо и глядя прямо перед собой, отведите голову назад, чтобы создать как можно больший двойной подбородок. Задержитесь на 5 секунд и отпустите. Дыши и повтори. Постарайтесь сделать 20-30 из них.

Сидите на светофоре или в пробке? Прижмите затылок к подголовнику в машине.Вы получите дополнительное сопротивление за счет подгибания подбородка и еще больше укрепите эти глубокие мышцы шеи!

Инструменты для коррекции осанки

Хотя эти упражнения и растяжки являются наилучшими способами исправить вашу осанку и уменьшить боль в шее и спине в будущем, есть несколько инструментов, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам на этом пути.

Я использую UPRIGHT GO 2, чтобы улучшить свою осанку. Это небольшое устройство, которое прикрепляется к вашей спине, чтобы напоминать вам сесть или встать немного прямее.Если вы сутулитесь более чем на несколько секунд, это дает небольшую вибрацию, напоминающую вам о необходимости исправить положение.

Это действительно очень полезно для меня, и я могу сказать, что уже становлюсь лучше!

Мой муж, Ариен, предпочитает простой метод, напоминающий ему не сутулиться, пока он работает. Он носит этот ремешок, корректирующий осанку, чтобы удерживать плечи назад.

Он также добавил к своему домашнему офису стол с регулируемой высотой, который позволяет ему стоять и двигаться во время всех конференц-звонков.

Дополнительные домашние тренировки и советы по фитнесу можно найти здесь!

Я хотел бы услышать ваши отзывы, если вы попробуете эти простые упражнения на осанку! Напишите комментарий и дайте мне знать, что вы думаете!

Поделиться — это забота!

8 упражнений для улучшения осанки

Пренебрежение осанкой вызывает хронические боли в шее и спине. Неправильное сидение в течение длительного периода времени перед компьютером, часами стояние с сгорбленными плечами, неправильный сон и поднятие тяжестей — все это может привести к изнурительным болям в дороге.Выполните эти шесть быстрых и простых упражнений на перестройку, чтобы помочь мышцам не застревать в этом сгорбленном положении.

Несколько минут на работе и в тренажерном зале, чтобы правильно выровняться, могут принести огромные дивиденды, помогая чувствовать себя (и выглядеть) лучше, избегать травм и достигать своих целей в фитнесе. Как ты делаешь это? Рад, что ты спросил!

Как исправить плохую осанку на работе

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить мышечные проблемы, связанные с работой весь день, — это больше двигаться! Делайте перерыв каждые 20-30 минут и прогуливайтесь.Даже если это круг-другой! Когда вы сидите, вы прилагаете постоянное напряжение к телу; вставание — это более или менее кнопка сброса, которая помогает противодействовать некоторым негативным последствиям сидения.

Когда вы снова сядете, выполните следующее быстрое упражнение:

1. Подтягивание подбородка

Подтяжка подбородка помогает изменить положение головы вперед, укрепляя мышцы шеи. Начните с перекатывания плеч назад и вниз. Посмотрите прямо перед собой и положите два пальца на подбородок, слегка поджав подбородок и отводя голову назад.Задержитесь на 5 секунд и медленно расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Чем больше будет двойной подбородок, тем лучше результат. Если вы находитесь в припаркованной машине, попробуйте выполнить подтягивание подбородка, упираясь затылком в подголовник в течение того же времени и повторений.

2. Растяжка дверного проема

Есть где-нибудь дверной проем? Хорошо! Потому что это упражнение поможет расслабить напряженную грудь и плечи!

Стоя в дверном проеме, поднимите руку параллельно полу и согните в локте так, чтобы пальцы были направлены к потолку.Положите руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь вперед к дверному проему, пока не почувствуете комфортное растяжение во всей груди. Держите 5 секунд. Расслабьтесь и повторите по 5 повторений с каждой стороны.

Как исправить плохую осанку дома

Регулярные статические растяжки в повседневной жизни помогут растянуть и удлинить мышцы, которые могут стать напряженными. Так что подумайте о том, чтобы добавить эти растяжки в свой утренний распорядок.А именно после душа, когда мышцы красивы и разогреваются.

3. Кот-верблюд

Нет, мы не просто придумали название этого упражнения… мы думаем.

Во-первых, встаньте на четвереньки, запястья выровняйте ниже плеч, а колени — ниже бедер. Вдохните, расслабляя живот, чтобы он двигался к полу, и мягко выгибайте спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку. Теперь медленно выдохните и осторожно округлите позвоночник, подтянув подбородок к груди.Удерживайте каждую позицию в течение 5 секунд и повторяйте каждое движение по 5 повторений.

4. Птица-собака

Из того же положения на четвереньках подставьте под себя пальцы правой ноги и вытяните правую ногу за собой. Медленно оторвите ногу от пола не выше уровня бедер. Прижимая мышцы кора, медленно вытяните левую руку вперед не выше уровня плеч и поверните ладонь внутрь, чтобы большой палец был направлен к потолку. Задержитесь не более 10 секунд, удерживая бедра и плечи на одном уровне.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Продолжайте попеременно делать от 6 до 10 повторений на каждую сторону.

5. Подвижность грудного отдела позвоночника (в позе ребенка)

Стоя на четвереньках, сядьте на пятки, как в позе ребенка. Положите одну руку за голову так, чтобы локоть была направлена ​​в пол. Вращайте грудью, пока ваш локоть не будет указывать на потолок. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Как исправить плохую осанку в тренажерном зале

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы избежать травм, — это как следует разминаться перед каждой тренировкой. Иногда упражнение можно считать разминкой — как в случае с этими упражнениями

6. Lat Hang

Это отлично подходит для снятия напряжения в широчайших и верхней части спины, что может быть вызвано текстовыми сообщениями, плохой осанкой за столом и т. Д.

Установите ящик или скамью под перекладину для подтягивания.Встаньте на ящик так, чтобы ступни были на ширине плеч и были немного впереди вас. Удерживая ноги на скамейке, возьмитесь за перекладину и позвольте туловищу свисать так, чтобы вы почувствовали растяжение в подмышках и груди. Вдохните через нос и медленно выдохните через рот — ребра должны ощущаться, как будто они двигаются внутрь и наружу при выдохе. Задержитесь на 5-10 секунд, медленно опуститесь и повторите. Выполните пять раз.

7. Мостик на одной ноге

Лягте на спину, поставив ступни на пол перед собой.Поднимите левую ногу над землей, затем поднимите бедра как можно выше. Задержитесь на пять секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Не позволяйте левой ноге касаться земли между повторениями. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

8. Растяжка паха (с досягаемостью над головой)

Это круто! Он объединяет многие из наших целей (подвижность бедер, вращение грудной клетки, подвижность плеч и т. Д.) В одно наземное движение.
Примите положение отжимания.Поставьте правую ногу за пределы правой руки. Опустите левое колено на землю, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прижмите левую руку к земле и протяните правую руку к небу, вращая через верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь, и следите за рукой глазами. Положите правую руку обратно на землю и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Вот и все! Вы не поверите, но на следующий день после этих упражнений вы можете немного заболеть, поскольку ваше тело приспосабливается к тому, что вы только что сделали.Не отставайте от этого и попробуйте выполнять эти упражнения 4–5 дней в неделю, чтобы увидеть заметную разницу!

Нужна небольшая помощь в выполнении задачи? Нужна мотивация? Отправляйтесь в местное отделение Jersey Strong, и мы поможем вам выглядеть и чувствовать себя лучше!

Шесть упражнений для улучшения осанки

Наблюдая за тем, как спортсмены переходят от велоспорта к бегу во время триатлона, вы всегда можете определить участников, которые добьются успеха даже на 100 ярдов после бега, — говорит Эрл Уолтон из Тампы, штат Флорида., — глобальный директор по обучению и коучингу Ironman. «Бегуны, которые могут слезть с велосипеда и бежать вперед, готовы к предстоящим испытаниям. Ваш бег будет более успешным, если вы сможете эффективно переносить вес верхней части тела ».

По словам г-на Уолтона, после нескольких часов, согнувшихся над велосипедом или ноутбуком, мышцы, такие как сгибатели бедра, легко напрягаются, в результате чего ядро ​​и ягодицы становятся неактивными. «Вы видите, как много триатлонистов бегают со сгорбленными плечами, потому что их ядро ​​отключено», — говорит он.«Их верхняя часть тела похожа на мешок с картошкой. Вы можете получить такой же вид после дня конференц-связи или работы за компьютером ».

Мистер Уолтон называет это своей тренировкой стоя. Это помогает тренировать его триатлонистов, чтобы они переходили из сгорбленного положения на велосипеде в правильное положение для бега. Он также подходит для перехода от рабочего стола к тренировке. «В конце рабочего дня мы хотим, чтобы наше тело перешло от формы вопросительного знака к восклицательному знаку», — говорит он. «Эти упражнения помогут активировать ваши мышцы, чтобы вернуть вас в эту сильную осанку, чтобы вы не растягивали и не напрягали мышцы, когда вы переходите от работы к тренировке вашего ребенка в Малой лиге.«Выполняйте эти упражнения в качестве тренировки, чтобы улучшить осанку, или используйте их в качестве разминки во время тренировки», — говорит он.

ТРЕНИРОВКА

Равновесие стоя на одной ноге

Почему: «Стабильность и сила голеностопного сустава придают вам велосипед и являются первыми точками соприкосновения во время бега», — говорит г-н Уолтон. По его словам, это упражнение развивает силу от стопы до лодыжек и икры.

Как: Встаньте на левую ногу.Поднимите правую ногу от земли, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Включите ядро ​​и сосредоточьтесь на своей позе. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите шесть раз на каждую ногу. Постарайтесь продержаться еще пять секунд с каждым повторением.

Лучшие упражнения для исправления осанки

Йога — это тренировка, которая поможет улучшить осанку.

Getty Images

Вы можете не думать о своей позе, когда тренируетесь, но правда в том, что одни виды упражнений улучшают осанку лучше, чем другие. Даже если вас больше беспокоит, сколько миль вы можете пробежать или как вы улучшаете свои навыки в поднятии тяжестей, осанка является важным фактором в упражнениях и повседневной жизни.

«Выделив время для улучшения осанки, в конечном итоге вы получите лучшую повседневную форму, улучшите баланс и распределение веса, особенно во время упражнений, и сведете к минимуму риск травм и мышечного напряжения», — говорит Ли Джей. сертифицированный персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Некоторые тренировки могут помочь вам добиться успеха благодаря лучшей осанке, особенно такие, как пилатес и йога, которые сосредоточены на выравнивании и сбалансированной работе мышц. Если вы ищете тренировки, которые помогут улучшить вашу осанку, продолжайте читать ниже, чтобы узнать, какая тренировка вам подходит.

Упражнения пилатеса для улучшения осанки

Занятия пилатесом — это легкие, но очень сложные тренировки. На занятиях пилатесом огромное внимание уделяется форме и правильному расположению, что окупается за вашу осанку. «Как инструктор по пилатесу на мате, я постоянно проповедую важность правильной осанки. Пилатес — одна из самых эффективных форм движения, которая не только улучшает, но и привносит осознанность в то, как мы сидим, стоим и даже ложимся», — Джей говорит.

Упражнения пилатеса, которые Джей рекомендует для улучшения осанки, включают:

Скручивание позвоночника

«[Скручивание позвоночника] способствует удлинению верхнего отдела позвоночника и задействует мышцы живота в устойчивом сидячем положении, одновременно опуская плечи и задействуя живот.Благодаря стабильности таза, тело может поворачиваться вдоль центральной вертикальной оси для улучшения гибкости позвоночника, одновременно тренируя тело для поддержания хорошей формы ».

Обратный мостик на доске

«Удлиняет и выпрямляет нижнюю часть спины, а также корректирует округлые плечи. Когда грудь открывается, плечи округляются назад, а позвоночник выравнивается на месте. Это упражнение эффективно воздействует на основные группы мышц, ответственные за правильную осанку. , включая ромбовидные, передние дельтовидные мышцы и сгибатели бедра.«

Плечевая перемычка

«В фазе подъема вес равномерно распределяется по ступням, когда вы поднимаете и поднимаете ягодицы, поднимая бедра над грудной клеткой. Вытягивание рук над головой способствует тому, что позвоночник остается длинным, а плечи — более длинными. падение из ушей. В фазе опускания позвоночник опускается по одному позвонку за раз, как велосипедная цепь в движении, когда руки опускаются, а ягодицы опираются на коврик с отпечатком спины ».

Упражнения Barre для улучшения осанки

Классы Barre основаны на танцах и пилатесе, а это означает, что обычно уделяется большое внимание основной работе.«Сильный брюшной пресс необходим для защиты нижней части спины, а также для улучшения осанки», — говорит Андреа Роджерс, основатель и генеральный директор Xtend Barre.

Подъемы на пятку

Занятия в стиле «Барре» — это тренировки всего тела, но Джей говорит, что одно уникальное движение, которое используется в большинстве занятий со штангой и которое может действительно улучшить осанку, — это подъемы пятки. Когда вы поднимаете пятки в определенных упражнениях, вы прорабатываете мышцы ступней и ног, которые могут поддерживать хорошую осанку.

«Подъем пяток может помочь поставить ступни в положение, при котором остальная часть тела будет выровнена.Когда пятки поднимаются, мышцы разгораются, таз сгибается, квадрицепсы задействуются, чтобы укрепить колени, руки поднимаются над головой, опуская плечи от ушей и выравнивая позвоночник », — говорит Джей.

Упражнения йоги для лучшая осанка

Йога с акцентом на гибкость, силу и равновесие является отличным дополнением практически к любому режиму упражнений или образу жизни. С точки зрения преимуществ осанки, йога является лидером, поскольку задействованы мышцы кора и спины, а также многие из них. «сутулым» мускулам противодействуют открытые позы груди и верхней части тела.

Поза кобры

Джей любит позу кобры, потому что это «отличное движение, чтобы обратить вспять« эффект сутулости », увеличивая емкость легких и снимая напряжение и стресс в теле. После кобры вы естественно становитесь выше «Джей говорит.

«Начиная с положения лежа на животе, переведите руки в стороны, локти втягиваются в грудную клетку. Все тело задействовано, плечи откатываются назад, а верхняя часть отрывается от земли, открываясь. вверх по груди и растяжка позвоночника, улучшая гибкость в этой области.«

Силовые упражнения для улучшения осанки

Ключом к силовым тренировкам для улучшения осанки является уверенность в том, что вы включаете в свой распорядок движения, ориентированные на осанку. Силовые тренировки всего тела отлично подходят для того, чтобы задействовать все группы мышц для улучшения осанки.

«Поза состоит из ряда групп мышц, которые действуют по всему телу. От ступней до подколенных сухожилий, больших мышц спины, плечевого пояса и головы тело представляет собой цепь, в которой одно плохое звено может вызвать дефект в другом месте «, — говорит Джей.

Становая тяга

«Выполнение становой тяги в правильной форме будет способствовать достижению отличной повседневной осанки, поскольку она нацелена на заднюю часть цепи. Вес не обязательно должен быть большим, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения», — говорит Джей.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Тренировка спины и плеч для улучшения осанки

Поддерживать хорошую осанку весь день, каждый день — это сложно. Для многих из нас сутулость и, как правило, сидение и стояние с плохой осанкой — плохая привычка, выработанная за годы сидения (в школе, а затем на работе). Печатая это, я отчаянно выпрямляюсь, но большую часть дня я не думаю об этом и в конечном итоге возвращаюсь в сгорбленное положение.

Хотя да, важно думать об этом и сознательно пытаться избавиться от привычки, так же как и наращивание силы спины и плеч. «Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении», — говорит Алекс Сулик, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор StrongFirst по гирям в Life Time Athletic at Sky. Когда у вас сильная спина и плечи, вам будет легче удерживать их. (Здесь также важен сильный корпус, в том числе нижняя часть спины). В сочетании с некоторыми мысленными напоминаниями о том, что нужно перестать сутулиться, укрепление силы может со временем помочь улучшить вашу осанку.

Кроме того, сильная спина и плечи помогают вам лучше выполнять многие повседневные дела. Ваша спина — это огромная группа мышц, и вы используете ее каждый раз, когда что-то толкаете или тянете, включая такие простые вещи, как подъем и снятие вещей с высокой полки. Или толкать вращающуюся дверь. Такие повседневные занятия легче, если у вас сильная спина.

Сулик создал следующую тренировку, чтобы помочь укрепить спину и плечи. Эти движения предназначены для того, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой тренировки.«Применяя универсальный подход, вы получаете выгоду не только от работы со спиной, но и со всеми мышцами вокруг нее», — говорит Сулик. Это помогает поддерживать баланс в мышцах, которые работают вместе, так что вы можете избежать чрезмерной компенсации того или иного. Некоторые движения также хороши для устойчивости плеча — плечо является наиболее подвижным суставом в теле, и его устойчивость очень важна для предотвращения травм.

Готовы начать обучение? Посмотрите тренировку Сулика для спины и плеч ниже.

Вот как устроена тренировка:

Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым движением и от 60 до 90 секунд между каждым подходом.Сделайте от 2 до 4 подходов.

• Halo — 5 повторений на каждую сторону
• Жим над головой — 8-12 повторений
• Renegade Row — 8-12 повторений на каждую сторону
• Тяга в наклоне — 8-12 повторений на каждую сторону
• Crawl — 20 шагов
• Отброс в сторону — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Боковая планка с разгибанием — от 8 до 12 повторений на каждую сторону

Вот как выполнять каждое движение:

5 упражнений для хорошей осанки

Написано Fitness 1440 21 декабря 2017 г.

Хорошая осанка крайне важна для здоровья вашего скелета.Правильная осанка выравнивает и укрепляет ваши мышцы, сухожилия и связки, что помогает избежать травм. Если вы улучшите осанку, у вас могут уменьшиться некоторые из следующих симптомов:

Признаки плохой осанки

• Боль в спине и шее
• Головные боли
• Жесткость
• Усталость
• Затруднение дыхания
• Проблемы с пищеварением
• Синдром запястного канала

К сожалению, привычный образ жизни способствует плохой осанке.Сидение за компьютером — распространенная проблема, из-за которой многие из нас сутулится. Согласно статистике Интернета в реальном времени, около 40% людей в мире пользуются Интернетом по сравнению с 1% в 1995 году.

Подумайте об этом. Вероятно, вы прямо сейчас читаете эту статью на своем компьютере или телефоне. Где твои плечи? Многие из нас сказали бы, что они продвигаются вперед.

Есть упражнения, которые вы можете выполнять каждый день для борьбы с плохой осанкой. Упражнения прорабатывают мышцы спины, плеч и шеи, помогая вам оставаться в вертикальном положении.

Начните выполнять упражнения по осанке, чтобы ваша спина оставалась здоровой и сильной.

Доски

Сильный корпус — ключ к хорошей осанке. Планка укрепляет косые и поперечные мышцы живота, а также плечи и спину.

Как выполнять планку

Начните, положив плечи на запястья, а ноги вытяните за собой. Ноги держите на ширине плеч. Опуститесь на предплечья, согнув локти под углом 90 градусов.Работайте над прессом. Вы можете упасть на колени.
Удерживайте 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить четыре раза.

Разгибания спины

Трудно укрепить поясницу. Однако мышцы нижней части спины поддерживают позвоночник, и о них нельзя забывать.

Как выполнять разгибание спины

Лежать на живот. Опустите подбородок. Посмотри в пол. Положите кончики пальцев на затылок, локти перпендикулярно телу.Поднимите грудь и ступни от земли. Держите ноги вместе. Повторите два подхода по десять.

Поворот сидя

Скручивания сидя используют баланс и координацию для проработки спины и кора. Вы можете выполнять это упражнение с набивным мячом для более сложной тренировки.

Как выполнять скручивания сидя

Сядьте на мяч для упражнений, твердо поставив ступни на землю. Сядьте прямо, расправьте плечи.Вытяните руки перед собой. Сведите руки вместе и сомкните локти. Держа ступни на полу, поверните туловище вправо. Сменить стороны. Повторите два подхода по десять.

Повороты плечевые

Перекаты плечами кажутся простыми. Однако они напоминают вашему телу, что нужно держать плечи назад и опущенными.

Как выполнять перекат плеча

Сядьте или встаньте, расслабив плечи. Поднимите плечи к ушам, а затем назад и вниз.Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и держите грудь приподнятой. Изменить направление.

High Row

Высокая тяга использует сопротивление, чтобы свести лопатки вместе. Это упражнение укрепляет вашу спину и плечи.

Как выполнять верхнюю тягу

Сядьте с тросом на уровне груди. Возьмитесь за конец троса каждой рукой. Держите грудь вверх. Держа руки параллельно полу ладонями вниз, сведите лопатки вместе.Повторите два подхода по десять.

4 упражнения на осанку, которые нужно делать, сидя за своим столом

«Мы любим сидеть в перерывах между поездками, офисной работой и времяпрепровождением перед телевизором», — говорит Брайан Брэдли, фитнес-директор Elev8d Fitness, нового восьмиминутного дома. Программа тренировок разработана специалистами Sonima.

Вы, наверное, уже слышали, но эта сидячая привычка очень, очень вредна для вас.Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , даже если вы регулярно занимаетесь спортом, чрезмерно длительное бездвижение увеличивает риск ранней смерти. Это также может негативно повлиять на вашу осанку, заставляя ваше тело принимать неестественное положение.

К сожалению, сидение неизбежно. Но вместо того, чтобы смириться с малоподвижным спадом, вы можете тренироваться в сидячем положении, чтобы избежать некоторых из его негативных последствий, говорит Брэдли. Фактически, есть определенные движения, которые вы можете практиковать, сидя на стуле, чтобы улучшить свою осанку и общее самочувствие.

Как сидение влияет на вашу осанку?

То, как тело наклоняется и поворачивается, чтобы сидеть в кресле, противоречит его естественному функциональному расположению. Когда вы сидите, ваш таз отклоняется назад, а ягодица подгибается. Это деактивирует ваши бедра, так что они больше не поддерживают верхнюю половину вашего тела и не задействуют ваши ягодицы и ядро ​​для поддержки позвоночника. В результате ваш позвоночник превращается в одну длинную С-образную кривую вместо естественной S-образной формы. При работе за столом ваши плечи округляются, когда руки тянутся к клавиатуре, а голова выдвигается вперед, чтобы приблизиться к экрану компьютера.

Этот «провал на столе» влияет не только на вашу способность стоять прямо — он также может способствовать вашему энергетическому спаду в середине дня. Корейские исследователи обнаружили, что поза, которую большинство из нас принимает, сидя и печатая на телефоне, на самом деле ограничивает нашу способность дышать правильно и эффективно. По словам Брэдли, недостаток кислорода приводит к снижению энергии и концентрации.

Если вы считаете, что не подвержены этой биомеханической неисправности, примите во внимание следующее: австралийское исследование 2015 года показало, что, когда люди сидели в естественной для них позе, они естественным образом опускались в поясничном отделе позвоночника.Когда их побудили исправить положение только на основе их собственной интуиции, их поясничный угол составлял , а все еще были чрезмерно изогнутыми. Другими словами: нам нужны направления.

Вам также может понравиться

---

Связано: Лучше двигаться, чувствовать себя лучше и выглядеть лучше с этой серией тренировок

---

Чем могут помочь упражнения на осанку?

«Удивительно то, что мы можем исправить свою осанку, просто перемещая тело так, чтобы оно было естественным», — говорит Брэдли.«Чтобы вернуть свое тело в идеальное положение, вам необходимо задействовать 100 процентов своих глубоких стабилизирующих мышц».

Вот почему специалисты Sonima разработали Elev8d Fitness, основанный на этом простом принципе. Домашние тренировки включают в себя множество динамических движений, которые сбрасывают выравнивание. Регулируя и стабилизируя ключевые группы мышц, упражнения создают фундаментальную силу и симметрию тела.

Хотя ежедневные тренировки Elev8d Fitness являются наиболее комплексным решением для улучшения осанки, вы можете применять следующие элементарные движения, сидя за столом или на диване, чтобы значительно улучшить качество вашего сидящего положения.Выполняйте эту процедуру в указанном порядке в середине каждого сеанса сидения (например, день за компьютером, двухчасовая поездка на поезде). Вы не только обнаружите, что стоите ровнее после нескольких часов, проведенных в сидячем положении, но и почувствуете улучшение кровотока и более глубокое дыхание, что повысит приток кислорода для повышения остроты зрения и улучшения концентрации внимания.

---

Связано: 8-минутная тренировка для трансформации всего тела

---

Круги для подлокотников | 40x в каждом направлении

1.Поднимите большие пальцы вверх и согните пальцы вперед так, чтобы их кончики оказались на верхних подушечках ладоней.

2. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, поставив их на землю и направив прямо вперед.

3. Вытяните руки прямо в стороны, прямо в стороны. Большие пальцы рук направьте вперед ладонями вниз и отведите лопатки назад.

4. Сделайте 40 круговых движений руками вверх и вперед. Держите лопатки сжатыми.

5. Затем переверните руки ладонями вверх, большие пальцы рук направлены назад, и двигайте руками вверх и назад по кругу 40 раз.

Кошки и собаки в кресле | 5x в каждом направлении

1. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, поставив их на землю и направив прямо вперед.

2. Начиная движение с бедра, медленно поверните спину вверх, чтобы закончить его округлым положением, как у бешеной кошки, головой вниз, подбородком на груди. Нижняя часть спины должна касаться спинки стула, а плечи — нет.

3. Затем, начиная движение бедром, опустите спину в виде перевернутой дуги, голову и копчик вверх, лопатки сведены навстречу друг другу.Ваша нижняя часть спины и плечи должны касаться спинки стула, а средняя часть спины — нет.

4. Повторить по 5 раз в каждом направлении.

Да Винчи в кресле | 5x в каждом направлении

1. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, поставив их на землю и направив прямо вперед.

2. Обязательно создайте небольшую дугу в пояснице, восстанавливая естественный S-образный изгиб.

3. Вытяните руки прямо в стороны, ладони ладонями вперед, пальцы широко разведены.

4. Держа бедра и голову устойчивыми, наклонитесь в одну сторону, используя только позвоночник, и снова наклонитесь в другую сторону.

Кошки и собаки в кресле | 10x в каждом направлении

1. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, поставив их на землю и направив прямо вперед.

2. Начиная движение с бедра, медленно поверните спину вверх, чтобы закончить его округлым положением, как у бешеной кошки, головой вниз, подбородком на груди. Нижняя часть спины должна касаться спинки стула, а плечи — нет.

3. Затем, начиная движение бедром, опустите спину в виде перевернутой дуги, голову и копчик вверх, лопатки сведены навстречу друг другу. Ваша нижняя часть спины и плечи должны касаться спинки стула, а средняя часть спины — нет.

4. Повторить по 10 раз в каждом направлении.

.

No related posts.