Упражнения на расширение грудной клетки: Расширение грудной клетки — специальные упражнения, тренировочный сплит и практические рекомендации по расширению костяка груди

Расширение грудной клетки — специальные упражнения, тренировочный сплит и практические рекомендации по расширению костяка груди

Расширение грудной клетки – это очень эффективная методика увеличения не только ширины груди, но и потенциала увеличения размера грудных мышц. Невозможно нарастить объемные грудные мышцы на маленьком костяке, но костяк можно увеличить. Существуют споры на счет того, возможно ли увеличить ширину груди после 25 лет, когда уже закрыты зоны роста костей, ученные говорят, что нет, практики говорят, что да. Если Вам уже далеко за 25 и Вы не принимаете соматотропин, то увеличить размер костей Вам, скорее всего, не удастся, но Вы сможете растянуть мышцы грудной клетки, а так же создать максимальное натяжение костей, увеличив их подвижность, вследствие чего грудь станет выглядеть массивнее и действительно станет немного шире. Тем ни менее, специализироваться в течение долгого времени на расширении грудной клетки имеет смысл именно молодым людям, у которых кости все ещё растут в длину.

Если Вам ещё нет 20 лет, то это просто идеальное время для работы над шириной костяка. В возрасте от 20 до 25 лет тоже все ещё стоит уделить внимание именно этому вопросу. Почему? Потому что потом этим заниматься Вы уже не сможете, или же эффективность такого тренинга будет значительно ниже. Мышцы Вы успеете нарастить всегда, в конце концов, максимальной гипертрофии мышечных волокон можно достичь за 2-3 года, после чего уже необходимо заняться гиперплазией мышц, затем системной адаптацией и только после этого можно ещё набрать килограмм 5 мышц за счет гипертрофии в течение последующих нескольких лет. Но, как правило, редко, кто доходит даже до развития максимальной гипертрофии мышечных волокон, при этом уже выглядит «качком». В любом случае, мышцы Вы сможете нарастить, потом «сдуться», снова нарастить, а широкая грудная клетка у Вас будет на всю жизнь. Не упустите возможность – займитесь расширением грудной клетки!

Упражнения для расширения грудной клетки

Дыхательные приседания с пуловером – это одно из самых эффективных упражнений, вернее, это суперсет, который состоит из дыхательных приседаний и пуловера. Гнаться за весом в этих упражнениях не стоит, наоборот, вес необходимо подбирать такой, чтобы Вам было именно комфортно выполнять упражнения. Пуловер выполняется в обычном стиле, но на 15-20 повторений, чтобы лучше растянуть грудную клетку, так же дышать рекомендуется с усилием, но, поскольку предварительно Вы выполните приседания, то дышать Вам все равно придется глубоко. Конечно, Вы можете просто сбить дыхание и дышать учащенно, но этого делать нельзя вообще ни в каком случае, даже, если Вы не занимаетесь расширением грудной клетки, а во всех упражнениях на расширение костяка дыхание, вообще, является важнейшей частью тренировочного комплекса, поэтому сбивать его нельзя ни в коем случае!

Дыхательные приседания выполняются с небольшим весом на 20-30 раз, со специальной техникой дыхания. Существует достаточно много вариантов этих приседаний, которые, по сути, являются вариацией одной и той же техники. Первые 5 повторений Вы делаете 1 глубокий вдох и выдох между каждым повторением, то есть приседаете на вдохе, встаете на выдохе, а между повторениями, стоя со штангой на плечах, делаете глубокий вдох и с силой выдыхаете.

В последующие 5 повторений Вы делаете то же самое, но между повторениями вдыхаете и выдыхаете уже по 2 раза, следующую пятерку 3 раза, затем 4, потом 5 и, наконец, 6 раз. Можно доходить до трех раз, увеличивая количество вдохов-выдохов на каждом десятом повторении, но суть, как Вы видите, не меняется. После того, как Вы заканчиваете подход на приседания, Вы бежите делать пуловер. Отдыхать между приседаниями и пуловером нельзя, а вот отдых между суперсетами составляет 1 минуту.

Тяга Рейдера – очень важное упражнение для расширения грудной клетки. Оно не входит в тренировочный комплекс, вернее, его можно выполнять между подходами, его можно выполнять дома, с утра, вечером, в любое время дня. Упражнение не требует никаких особенных приспособлений, просто стенку или, ещё лучше, угол. Вы упираетесь руками в стенку, ноги расставляете шире плеч и отводите назад так, чтобы прогнув спину в пояснице и отведя ягодичные мышцы назад, Вы чувствовали себя комфортно. Вам необходимо расправить грудную клетку, расслабить мышцы брюшного пресса, и, как бы, удерживаясь за стенку или угол, потянуться вниз, растягивая свою грудную клетку.

Колени, само собой, немного согнуты и, по мере натяжения груди, Вы их ещё немного сгибаете. Чтобы качественно проработать грудь во время тяги рейдера, необходимо развивать мышечное чувство, а выполнять это упражнение можно не только для расширения костяка груди, но и во время любого тренировочного комплекса.

Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания с приседаниями в рывковом хвате – это сложный суперсет, состоящий из двух тяжелых упражнений. Суть упражнения в том, что оно заставит Вас задыхаться, вследствие чего, адаптируясь, организму понадобится широкая грудная клетка для того, чтобы он мог вместить в легкие больше воздуха. Суть комплекса в том, что, выполняя приседания со штангой на груди, атлет задерживает дыхание. То есть вдох, затем на одном выдохе 3 повторения, снова вдох и опять на одном выдохе 3 повторения. Всего приседаний необходимо выполнить 12-15 повторений. После этого, Вы сразу делаете приседания в рывковом хвате – это такие приседания со штангой над головой. Техника выполнения не сложная, Вы просто держите штангу на прямых руках, за счет чего в нижней точке грудь хорошо растягивается. Дышать следует в обычном стиле, но глубоко. Отдых между подходами 1 минута.

«Солнышко» с палкой – это упражнение на растяжку грудной клетки. Выполнять его необязательно с палкой, можно использовать гриф или резинки. Начинающим рекомендуется использовать именно резинки, поскольку ни с грифом, ни с палкой новичок выполнить это упражнение не сможет. В техническом плане нет ничего сложного! Атлет берет в руки палку, выбирая такую ширину хвата, которую способен осилить, а затем проворачивает руки за спину. Вдох выполняется во время прокручивания рук за спину, выдох во время возвращения рук в исходное положение.

Дыхательные жимы – это упражнения, которые выполняются с задержкой дыхания по тому же типу, который используется во время приседаний со штангой на груди и задержкой дыхания. Атлет вдыхает, выполняет на одном выдохе 3 повторения, затем вдыхает снова.

Если Вы выполняете жим штанги лежа, или под углом, то Вам следует взять гриф широким хватом, чтобы создать натяжение в груди. Таким же образом можно выполнять разводку, комбинируя её с жимами. Можно выполнять просто жим широким хватом и затем дыхательную разводку. Так же факультативными упражнениями являются подтягивания широким хватом и жим штанги стоя из-за головы.

Комплекс для расширения грудной клетки

Для достижения эффекта от подобных упражнений, недостаточно просто раз в неделю вставлять тренировки на расширение костяка грудных. Этому комплексу следует уделить время, выделив под него отдельную тренировочную программу. Заниматься расширением груди можно через день, а в дни отдыха активно растягивать грудную клетку тягой Рейдера и «солнышком» с палкой. Но рост является физическим выражением адаптации организма к нагрузке, поэтому организму необходимо время для восстановления и достижения суперкомпенсации. Когда речь идет о росте мышечных структур, то начинающим подходят круговые тренировки и организм успевает восстановиться, затем атлет переходит к сплиту, тренируя каждую мышцу раз в неделю, то есть, давая организму отдых в неделю для восстановления мышечных структур.

Когда атлет становится опытнее, то он начинает использовать микропериодизацию, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление конкретных мышечных волокон.

В случае с расширением грудной клетки все ещё сложнее, поскольку эта адаптация требует больше ресурсов и времени. Именно поэтому развивать ширину груди  следует периодами, то есть, используя принцип макропериодизации. Система выглядит так: атлет месяц занимается расширением грудной клетки, потом месяц отдыхает, тренируясь по обычно схеме, после чего снова переходит к расширению костяка, но уже на полтора месяца, затем снова следует отдых и тоже в течение одного месяца и, наконец, 2 месяца тренировок на расширение грудины, которые дают наибольшую отдачу. Если Вы боитесь потерять за это время мышечную массу, то Вы её потеряете, но это того стоит! Все достоинства тренинга уже были описаны выше, и, если Вы хотите достичь максимальных результатов в росте мышечной массы, то Вам стоит запастись терпением, терпением охотника, и подготовить себя к охоте за по-настоящему крупной дичью!

Тренировочный сплит для расширения грудной клетки

Первая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Дыхательные приседания – 7 подходов по 20-30 повторений
Пуловер – 7 подходов по 15-20 повторений
Дыхательные жимы – 7 подходов по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 5-7 подходов по максимуму повторений

День отдыха – тяга Рейдера и «солнышко»

Вторая тренировка
Суперсет (2 упражнения):
Жим широким хватом – 7 подходов по 15 повторений
Дыхательная разводка – 7 подходов по 15 повторений

Суперсет (2 упражнения):
Приседания со штангой на груди и задержкой дыхания – 5 подходов по 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 12 повторений
Жим штанги стоя из-за головы – 7 подходов по 20 повторений

Примечания* Во время тренировок, между подходами, можно выполнять тягу Рейдера, вес на штанге использовать небольшой, чтобы Вы могли выполнить программу, а прогрессию осуществлять за счет увеличения интенсивности и количества повторений. После второй тренировки Вы отдыхаете один день и повторяете программу сначала. Не упустите свой шанс расширить грудную клетку!

Полезные материалы

Как сделать грудную клетку шире? | MyFitness

Узкая грудная клетка может стать серьёзным препятствием для построения красивого тела, но эту проблему вполне можно решить. Существует три эффективных способа, которые позволяют значительно увеличить объём груди. Они основаны на анатомических особенностях человеческого тела – костяк груди, соединительную ткань и грудные мышцы можно расширить с помощью специальных упражнений.

Способы расширения грудной клетки

Существует немало упражнений, позволяющих расширить грудную клетку, причём во время выполнения нужно выполнять два условия – грамотная техника и дыхание. Последнее должно быть размеренным – максимально глубокий вдох и выдох с усилием. Между ними можно слегка задерживать воздух в лёгких, но при этом важно следить за самочувствием – головокружение, боль в голове или любой другой серьёзный дискомфорт может привести к неприятным последствиям.

Расширение костяка

Комплекс упражнений на расширение костяка (рёберных хрящей) лучше всего использовать мужчинам до 25 лет, так как после достижения этого возраста они полностью окостеневают.

• Приседания с утяжелением. Встать ровно, взять утяжеление (вес нужно выбирать умеренный и комфортный), сделать вдох и присесть, после чего подняться на выдохе.
• Пуловер. Лечь на скамью или опереться о неё верхней частью спины, взять гантели, вдохнуть и максимально медленно завести их за голову, задержаться в нижней точке на несколько секунд и резко поднять их на выдохе.

Ещё один секрет заключается в том, что промежутки между упражнениями не должны превышать минуту. В комплекс можно также включить подтягивания широким хватом, жим стоя и приседания в раме.

Растяжение соединительной ткани

Комплекс способствует растяжению ткани, которая соединяет ребра, благодаря чему объём грудной клетки немного увеличится.

• Встать в дверном проёме, руки поднять до уровня плеч и взяться ладонями за косяки. Податься немного вперёд и потянуться, растягивая мышцы и грудь. Почувствовав максимальное натяжение, замереть на минуту и вернуться в первоначальное положение.
• Встать на колени рядом с фитболом, после чего принять положение как при отжимании, но локоть одной руки должен опираться на поверхность фитбола, а ладонь второй – в пол. Опустить корпус максимально близко к поверхности пола, согнув опорную руку и оставляя второй локоть на фитболе, задержаться в нижней точке на 30 секунд, после чего выпрямиться. Поменять руки и повторить упражнение.
• Стоять прямо, ладони положить на таз так, чтобы пальцы были направлены вниз. Отвести локти назад и расправить спину, после чего максимально свести лопатки, задержаться в точке наибольшего натяжения на 20-30 секунд и расслабиться.

Комплекс можно выполнять после основных упражнений, так как она способствует не только растяжению, но и расслаблению мышц.

Увеличение грудных мышц

Самый быстрый и эффективный способ расширить грудную клетку, так как мышцы груди хорошо реагируют на нагрузки, причём использовать его можно в любом возрасте.

• Отжимания от пола обязательно должны быть в комплексе упражнений для увеличения грудной клетки. Заниматься нужно правильно (пресс и ягодицы напряжены, спина прямая), а в ходе тренировок ощущать работу мышц.
• Отжимания на брусьях. Наиболее эффективная тренировка для раскачки нижней части груди и плечевого пояса – движение вниз должно быть медленным, а вверх нужно подниматься резким рывком.
• Жим штанги лёжа – поднять снаряд, задержаться на 2-3 секунды и опустить. Мышцы груди постоянно напряжены, а гриф не касается её даже в нижней точке.

• Разведение рук с утяжелением лёжа – упражнение выполнять так, чтобы ощущалось натяжение мышцы груди, но не разводить руки слишком широко.

Оптимальная частота тренировок, направленных на расширение груди – раз в 3 дня. При соблюдении правильной техники тренировок результаты будут заметны уже через 3-4 недели.

Как расширить грудную клетку? Полное практическое руководство

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата :).

Тема заметки — как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за новостями проекта и выходом свежих статей, то вы в курсе, что мы только что завершили женский цикл узких заметок, направленных на коррекцию фигуры. Мужской части аудитории может показаться, что мы как-то обделяем вниманием сильный пол, может быть это и так, но всему виной является безынициативность с Вашей стороны. Дамочки просто забомбили почту и комментарии волнующими их вопросами и получили то, что хотели – цикл материалов с конкретными программами тренировок по коррекции проблемных зон.

В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка :). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

А Вы знаете, что плоской бывает не только попа, но и грудь? И если “мясо” на ягодицы можно нарастить, то с грудной клеткой дела обстоят несколько сложней. И самое главное при переводе плоскости в объем это время, в смысле — вовремя начать. Зачастую это время упускается и молодой человек, перешагнув определенный юный возраст и войдя в зрелый, так и остается с неразвитой и впалой грудиной. Все последующие попытки «раздуть» грудную клетку приносят крайне несущественные результаты. Поэтому, если Вы новичок (недавно пришли в тренажерный зал) возраста до 25 (лучше 20) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней 🙂 и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь — нет.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Респираторная система обеспечивает клетки организма кислородом, удаляя углекислый газ и отходы жизнедеятельности, которые со временем накапливаются в организме человека. ДС помогает организму в обмене газов между воздухом и кровью, между кровью и миллиардами клеток. В дополнение к распределению воздуха и газообмену, система дыхательных фильтров согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим.

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

1. Дыхательные пути. Включают в себя — нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела);
2. Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
3. Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) — работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма — тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного), и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.

Между ребрами много мелких межреберных мышц, которые помогают диафрагме с расширением и сжатием легких. Эти мышцы делятся на 2 группы:

1. внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
2. наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Когда Вы делаете глубокий вдох, диафрагма сокращается и движется вниз. Это действие открывает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Воздух проходит по трахее вниз и далее в бронхи, попадая в воздушные мешочки, называемые альвеолы.

Кислород затем проходит через близлежащие капилляры в альвеолы, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь. Насыщенная кислородом кровь проводится через легочную вену на левой стороне сердца, а затем перекачивается в остальные части тканей организма. Как только это происходит, начинается движение углекислого газа через капилляры в альвеолы с “путешествием” с правой стороны сердца через легочную артерию.

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, приседания со штангой), мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Техника №1.

Правильная/своевременная доставка кислорода к “голодающим” с Поволжья мышцам во время выполнения тяжелых базовых упражнений, позволяет повысить производительность атлета и увеличить продолжительность тренировки.

При переходе на сколько-нибудь серьезные веса (например, в становой тяге) часто у атлета сбивается дыхание, и из-за этого он заканчивает упражнение раньше возможного срока. Результатом такой ситуации является сокращение тренировочного объема нагрузки и недогруженность целевых мышечных групп.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM). Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” — процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Такая техника дыхания добавляет устойчивость к позвоночнику и увеличивает “привод” от ног к рукам, а затем и к грифу.

В результате глубокого вдоха и удержания воздуха происходит повышение внутрибрюшного давления, что в итоге создает более “устойчивую раму” и позволяет избежать травм. Еще одним преимуществом техники дыхания Valsalva является повышение артериального давления, которое теоретически может улучшить доставку питательных веществ в клетки.

Примечание:

Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник), то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х за тренировку (но не более 1 раза в неделю).

В технике дыхания Valsalva есть одна тонкость, вернее, побочный эффект — длительная задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к потере сознания. Поэтому правилом в работе с VM является задержка дыхания только пока Вы не пройдете мертвую точку тяги/жима/приседаний, затем следует производить выдох.

Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, жим штанги лежа), атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда). Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Выше мы рассмотрели 2 разные техники дыхания. Какую же из них лучше применять для набора мышечной массы, и действительно ли дыхание может повлиять на мышечные объемы?

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005), что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

• ритмическое (классическое-культуристическое) — при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей);
• дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания).

Согласно специалистам спортивной медицины, правильная ритмическая схема дыхания, на примере армейского жима с груди, состоит из 6 этапов и выглядит следующим образом:

1. снимите штангу со стоек;
2. удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
3. задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания);
4. выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
5. когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
6. когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Используйте разные техники дыхания в зависимости от намечающейся тренировки и используемых в них упражнений.

Собственно, некоторую строительную и “дыхательную” теории мы заложили, теперь займемся вопросами перевода груди из плоскости в пространство.

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить :). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

• увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер);
• добавление “глубины” (увеличение вертикального размера);
• добавление объема (увеличение размера в обхвате);
• увеличение мышечной массы.

Все это достигается за счет специальной программы тренировок, направленной на “вытаскивание” груди за счет воздействия на анатомические особенности (в т.ч.) пекторальных. В чем они заключается, мы и выясним далее по тексту.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и…

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

1. кости;
2. мышцы;
3. соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста), то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18. Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

• сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
• задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
• удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
• задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
• повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

Упражнение заключается в следующем: выполняются классические приседания со штангой на плечах по следующей схеме:

• до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
• после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
• после выпрямления выполняется сильный выдох;
• схема повторяется;
• всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

Здесь нам/Вам помогут пуловеры с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Это отличное упражнение для укрепления и растяжения соединительной ткани пекторальных.

III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади , т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.

Это было все, что касается 3-х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди). Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели :)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы :), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем).

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю — 2;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• суперсет/трисет — подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
• время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой :).

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

Скачать статью в pdf >>

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Расширение грудной клетки – не только мышцы

Накачке грудных мышц посвящены гигабайты текста на всех возможных носителях. Журнальные статьи, книги величайших бодибилдеров и научные исследования современных физиологов. Даже полный новичок в тренажерном зале сейчас уже знает, что базой для наращивания мышечной массы груди является жим лежа со штангой.

Но далеко не каждый даже достаточно опытный спортсмен-любитель подозревает, что ширина грудной клетки зависит не только от мышечных объемов. У каждого человека есть огромный потенциал для увеличения этого показателя, никак не связанный с тяжелой силовой работой. В этом материале мы его и раскроем нашим читателям.

Немного анатомии

Для начала, давайте разберемся, чем определяется объем грудной клетки. Мышцы – это только внешний способ увеличения этого показателя. Но ведь грудная клетка регулярно изменяется в своих размерах при совершении обыкновенного вдоха! Происходит это благодаря способности ребер расширяться. Степень их расширения зависит от эластичности сухожилий и мелких мышц глубокого залегания. Именно они формируют основную форму и объем грудного корсета.

А это значит, что можно значительно повысить обхват грудной клетки за счет повышения ее эластичности, не наращивая ни грамма мышечной ткани. Это очень выгодно, когда спортсмен находится на жиросжигающем тренинге. Повысить мышечную массу в таких условиях невозможно, но за счет увеличения объема груди конечный результат будет выглядеть очень значительно!

Приседания для груди?!

Невероятно, но факт. Определенная техника выполнения этого упражнения значительно расширяет грудную клетку. Другое дело, что “грудные” приседания здорово отличаются от классического варианта.

Для начала, необходимо подобрать совсем небольшой вес на штанге, позволяющий вам выполнить не менее 30 повторений в подходе. Перед каждым приседом следует сделать несколько глубоких вдохов-выдохов. Сами же приседания нужно выполнять с полными легкими воздуха, не выдыхая его до окончания подъема.

С непривычки от таких упражнений может поначалу немного кружиться голова, но после адаптации организма к новой нагрузке награда не заставит себя долго ждать. У выполнявших это упражнение спортсменов обхват груди мог увеличиваться сразу на 6-7 сантиметров всего через месяц занятий!

Пуловер, но не одежда

Другое упражнение для расширения грудной клетки гораздо лучше известно и многие спортсмены в тренажерном зале его выполняют с разной степенью регулярности. Вот только каждый раз выполняют его неправильно!

Речь идет о пуловере – способе расширения груди с помощью гантели или штанги. Главная особенность этого упражнения заключается в исходной позиции спортсмена. Ложиться надо поперек скамьи, а не вдоль нее. Только в положении, когда спортсмен касается лопатками скамьи, а его таз предельно опущен к полу можно достигнуть максимальных результатов!

Опускать гантель или штангу за голову нужно на вдохе, создав лучшие условия для растяжения хрящей ребер. И не следует гнаться за большими весами – это упражнение абсолютно не силовое.

Поддержка хрящей и связок

Поскольку все описанные выше упражнения растягивают хрящи, то нельзя забывать об их дополнительной подпитке. Это можно сделать с помощью специальных добавок, например — Glucosamine-Chondroitin.

Тогда не только результаты будут расти быстрее, но и спортсмен надежно защитит себя от микроразрывов соединительной ткани.

Расширение грудной клетки?. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч

Упражнение для мышц грудной клетки, рук и плеч 1. Сядьте на пол, примите позу лотоса или полулотоса.2. Заведите руки за спину, перекрестив их. Тыльные стороны ладоней прижмите к противоположным бокам.3. Досчитайте до 30. Вернитесь в исходное

Расширение проблемы

Расширение проблемы Если считать, что тренер —это тот, кто регулярно выходит на дорожку и внимательно следит за работой своих учеников, то я больше не тренер. У меня нет подопечных, которые получали бы от меня ежедневный инструктаж. Несколько лет назад каждый член секции

Упражнения для грудной клетки

Упражнения для грудной клетки ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕЦель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не

Мышцы груди (грудной клетки)

Мышцы груди (грудной клетки) Основными мышцами груди являются:Большая грудная мышца лежит поверхностно, покрывает бо льшую часть грудной клетки. Опускает поднятую руку, тянет ее вперед, одновременно вращает ключицу внутрь, при фиксированной верхней конечности поднимает

Упражнение для позвоночника и грудной клетки

Упражнение для позвоночника и грудной клетки Эта асана:? увеличивает гибкость позвоночника,? улучшает циркуляцию крови и кровоснабжение мозга.1. Сядьте в позу лотоса или полулотоса.2. Скрестите руки за спиной, прижав тыльные стороны ладоней к противоположным бокам.

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех

Упражнение для позвоночника и грудной клетки

Упражнение для позвоночника и грудной клетки Эта асана:? увеличивает гибкость позвоночника,? улучшает циркуляцию крови и кровоснабжение мозга.1. Сядьте в позу лотоса или полулотоса.2. Скрестите руки за спиной, прижав тыльные стороны ладоней к противоположным бокам.

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех

Упражнение для позвоночника и грудной клетки

Упражнение для позвоночника и грудной клетки Эта асана:? увеличивает гибкость позвоночника,  улучшает циркуляцию крови и кровоснабжение мозга.1. Сядьте в позу лотоса или полулотоса.2. Скрестите руки за спиной, прижав тыльные стороны ладоней к противоположным бокам.

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса  Это упражнение позволяет:? вернуть подвижность и гибкость позвоночнику, препятствуя развитию остеохондроза,? улучшает осанку и помогает заполнять воздухом весь объем легких, что помогает снабжению кислородом всех

Разминка для позвоночника и грудной клетки

Разминка для позвоночника и грудной клетки Упражнение направлено на увеличение гибкости позвоночника и улучшение кровоснабжения мозга. 1 Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).2 Скрестите руки за спиной, прижимая тыльную сторону ладони левой руки к правому боку, а

Форма грудной клетки

Форма грудной клетки Узкая грудь Средняя грудь Широкая

Расширение знаний и возможностей

Расширение знаний и возможностей Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, желает учиться и прогрессировать. Зачастую такие потребности позволяют обрести реальные стимулы к самосовершенствованию.Погружения и охота на задержке дыхания имеют несколько базовых

Показатель подвижности грудной клетки

Показатель подвижности грудной клетки Это процентное соотношение между объемом груди при максимальном вдохе и максимальном выдохе.Ппгк (%) = [(ОгВд — ОгВы)х100]/ ОгВдгде:Ппгк = Показатель подвижности грудной клетки;ОгВд = Объем груди при максимальном вдохе;ОгВы = Объем груди

Глава 6 Расширение в угоду прибыли

Глава 6 Расширение в угоду прибыли Как уже было сказано, Артемио Франки, занявший пост президента УЕФА в начале 1970-х, был человеком деятельным и не лишенным финансового чутья. Именно при нем Европейский союз футбольных ассоциаций стал мощнейшей финансовой структурой. К

Упражнения для расширения грудной клетки и исправления осанки 🏀

Мне довелось увидеть достаточно статей о расширении грудной клетки, где говорилось о том, что она расширяется от плавания или бега на длинные дистанции. Кроме того, во всех источниках которые мне довелось прочесть, говорилось о том, что грудную клетку возможно расширить лишь до закрытия зоны роста костей, который завершается к 25-30 годам.

По поводу первого я ничего сказать не могу, а вот по поводу бега могу совершенно точно сказать, что от него грудная клетка уж точно не расширяется. И я это говорю с полной ответственностью как обладатель I разряда по бегу на дистанции 5 км и II разряда по бегу на дистанции 3 км. Кроме того, нам в училище приходилось бегать каждое утро по 5 км в среднем темпе. Оно и так понятно, что было это ещё до зоны закрытия роста костей. Результат был просто нулевой.

Тем не менее мне удалось её расширить. И было это ещё до того как я начать заниматься бодибилдингом. И не смотря на то, что было это уже после зоны закрытия роста костей.

Ниже я приведу мини-комплекс гимнастических упражнений, состоящий всего из двух не хитрых упражнений, с помощью которых мне удалось этого достичь. Причём в приоритете должно быть именно первое упражнение. Этот комплекс упражнений очень хорошо подходит не только для расширения грудной клетки, но и для исправления осанки.

И так, первое упражнение. Положите на пол твердый валик или медицинский мяч (медбол). Такие есть почти в каждом спортзале. Я обычно использую 2 кг мяч, он в диаметре 20 см как на фото ниже.

Теперь нужно лечить на него спиной так, чтобы он находился на уровне лопаток. Старайтесь прогнуться именно в этом месте. Вы сразу почувствуете как грудная клетка расширяется. Оставайтесь в таком положении, как на фото, как можно дольше.

Можно немного перекатываться вверх-вниз. Можете делать перерывы и продолжать упражнение снова. Выполняйте упражнение утром и вечером.

Второе упражнение скорее вспомогательное. Кроме расширения грудной клетки, оно попутно хорошо растягивает грудные мышцы.

Возьмите две гантели или два медицинских мяча, как это сделал я на фото. Положите их на пол. Сделайте обычное отжимание, но с тем отличием, что здесь ваша задача опуститься как можно глубже и оставаться в таком положении как можно дольше. Локти обязательно направлены вверх. Можно делать перерывы. Это упражнение тоже желательно выполнять утром и вечером.

Результаты вы сами сможете увидеть уже в течении первого месяца, если замерите обхват своей грудной клетки до начала выполнения упражнений и через месяц.

Как расширить грудную клетку ? | Бодибилдинг | Do4a.com

От природы многие мужчины имеют узкую грудную клетку, и многие хотят это исправить:) Я в их числе. Стремясь к пропорциональной фигуре, я всегда огорчался, когда видел, что объем моей грудной клетки не соответствует общепринятым пропорциям.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2012/01/03/49196a.jpg

Погуглив, я узнал что существуют упражнения, которые способны увеличивать объем грудной клетки, а уже это, в свою очередь, приводит к увеличению потенциала мышечного роста.

Упражнений и методик не так уж и много, так что начнем 🙂

Первое что я нашел – это дыхательные глубокие приседания со штангой, после которых выполняются пуловеры со штангой либо с гантелью. Для расширения грудной клетки необходимо выполнять 15-20 повторений в обоих упражнениях.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2012/01/03/424f01.jpg

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2012/01/03/d2b674.jpg

http://img.do4a.net/uploads/images/00/10/39/2012/01/03/3cc85a.jpg

Доктор спортивной медицины Джозеф Хорриган рекомендует при выполнении пуловеров ложиться на скамью вдоль, а не поперек. Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.

Второе что я нашел- это комплекс упражнений в книге Доктора Любера.

Вот комплекс, который приведен в книге:

1.Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии.

2.Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.

3.Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.

4.Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины, 30 повторений.

5.Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.

6.Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

На себе проверил первый вариант, т.е. выполнял приседания в суперсете с пуловерами, в итоге я получил +5 см к объему грудной клетки.Второй вариант, по Люберу, попробую в будущем.

Надеюсь, что эта статья кому-нибудь пригодится.

Если статья понравилась, жмите стрелочку вверх:)

 

упражнений на глубокое дыхание — лечение органов дыхания — процедуры

Что такое упражнения на глубокое дыхание?

Упражнения на глубокое дыхание, часто называемые упражнениями на расширение грудной клетки, направлены на то, чтобы получить как можно больше воздуха в легкие, чтобы помочь удалить любые выделения (мокроты), которые могут присутствовать в нижней части легких, и увеличить объем легких.

Вверху: Улучшение функции легких и толерантности к физическим нагрузкам с помощью упражнений под наблюдением специалиста-физиотерапевта.

Упражнения по глубокому дыханию составляют этап активного цикла дыхательных упражнений и, как правило, выполняются в сидячем положении.Рекомендуется положить руки на нижнюю часть грудной клетки, чтобы вы могли почувствовать воздух, поступающий в легкие, при этом плечи не двигались, вы стремитесь к как можно большему движению ребер вверх и наружу.

Каковы преимущества упражнений на глубокое дыхание?

Основное преимущество упражнений на глубокое дыхание заключается в том, что воздух попадает прямо в нижнюю часть легких, чтобы помочь мобилизовать секреты, очищая их, вы значительно снижаете риск развития инфекции грудной клетки.Другие преимущества включают:

• Улучшение функции дыхания (газообмен)
• Увеличение объема легких
• Улучшенное расширение сундука
• Способствовать релаксации
• Снижение зависимости от кислородной терапии (если применимо)
• Можно комбинировать с ручными техниками, такими как перкуссия, вибрация, или практиковаться в позициях постурального дренажа
• Может проводиться пациентом самостоятельно без надзора
• Может использоваться в различных положениях, от сидения перед телевизором до лежания в постели.

Кому полезны упражнения на глубокое дыхание?

Упражнения на глубокое дыхание полезны для всех пациентов с респираторными заболеваниями, не только для мобилизации секрета, но в целом для улучшения функции легких и предотвращения ателектазов (области в легких, где не может происходить газообмен). Респираторные заболевания, при которых упражнения на расширение грудной клетки могут помочь, включают:

Чтобы узнать, могут ли упражнения по расширению грудной клетки быть полезными для лечения вашего респираторного заболевания, позвоните в Physio.co.uk сегодня по телефону 0330 088 7800 , чтобы договориться о встрече с одним из наших респираторных физиотерапевтов. Или же назначьте встречу с нами сегодня онлайн!

Влияние упражнений по расширению грудной клетки на плевральный выпот — Просмотр полного текста

Введение Множественный выпот — это синдром, часто возникающий у госпитализированных пациентов, приводящий к увеличению заболеваемости, смертности и расходов на здравоохранение. Множественный излияние представляет собой нарушение нормальных механизмов образования и отвода жидкости из множественного пространства.

Множественный выпот определяется как скопление жидкости между множественными листьями из-за местного / системного заболевания плевры, легкого или внелегочных органов. Обычно во множественных листьях присутствует от 0,1 до 0,2 мл / кг жидкости для облегчения множественного движения. Когда баланс между производством и реабсорбцией этой жидкости ухудшается, она становится множественным излитием.

Накопление множественного выпота оказывает важное влияние на функцию дыхательной системы. Он изменяет объемы эластичного равновесия легких и грудной стенки, что приводит к ограничительному вентиляционному эффекту, расширению грудной стенки и снижению эффективности инспираторных мышц.Величина этих изменений зависит от объема множественной жидкости и основного заболевания дыхательной системы. Уменьшение объема легких связано с гипоксемией в основном из-за увеличения шунта справа налево. Дренаж плевральной жидкости приводит к увеличению объема легких, который значительно меньше количества аспирированной жидкости, в то время как гипоксемия не является легко обратимой при аспирации жидкости.

Плевральные выпоты традиционно классифицируются как транссудаты или экссудаты.Заболевания, которые влияют на фильтрацию плевральной жидкости, приводят к образованию транссудата и часто возникают двусторонне. Воспаление или повреждение увеличивает проницаемость мембраны плевральных капилляров для белков и различных типов клеток и приводит к образованию экссудативного выпота.

Это исследование было разработано как рандомизированное контролируемое исследование для определения влияния упражнений на расширение грудной клетки на снижение легочной инфекции и осложнений у пациентов с множественным выпотом.

Дизайн методов. Целью этого исследования, структурированного как рандомизированное контролируемое проспективное исследование, было определение эффективности упражнений по расширению грудной клетки для уменьшения легочной инфекции и осложнений у пациентов с множественным выпотом.

Настройки данных были собраны в отделениях интенсивной терапии грудной клетки и интенсивной терапии в университетской больнице Асьюта.

Образец

Исследуемая популяция состояла из пациентов в возрасте от 18 до 60 лет, госпитализированных и проходивших лечение в отделениях интенсивной терапии и реанимации грудной клетки. Критерии включения предусматривали, что пациенту было от восемнадцати до шестидесяти лет; оба пола были включены; диагностирован врачом как множественный излияние; и с симметричным расширением грудной клетки и согласились участвовать в исследовании.Расчет мощности показал, что для выявления величины эффекта 0,29 разницы в средних значениях легочной функции между двумя исследуемыми группами, с p-значением <0,05 и мощностью 80%, уровнем достоверности 0,95, размером выборки из 20 пациентов для каждой. группа была нужна. Тем не менее, в этой исследовательской работе были предприняты попытки 60 пациентов, чтобы избежать отсутствия ответов (по 30 для каждой группы). Это рассчитано с использованием G Power 3.1. Данные исследования были собраны в период с июня 2019 года по июнь 2020 года.

Инструменты и измерения Три инструмента, использованные в этом исследовании, были разработаны исследователем на основе обзора соответствующей литературы.

Первым инструментом был лист оценки множественного выпота, который использовался для мониторинга гемодинамических параметров, включая (среднее артериальное давление (САД), полученное с прикроватного монитора, частоту сердечных сокращений (ЧСС), температуру, частоту дыхания и показания ЦВД, оценка дыхательной системы включала: грудную клетку обследование, проводимое каждую смену до и после тренировки, рентгенологическое исследование грудной клетки, оценка мокроты и посева крови, оценка профиля вентилятора, оценка нескольких выполненных процедур, оценка клинической оценки легочной инфекции, оценка баланса жидкости., оценка результатов лабораторных исследований в дополнение к социально-демографическим и медицинским данным.

Второй инструмент — таблица упражнений на расширение грудной клетки: была разработана исследователем и использовалась для оценки упражнений, выполняемых пациенту, и включала: упражнения на подвижность грудной клетки; Комплексное дыхательное упражнение; Сегментарное дыхательное упражнение; Упражнение на глубокое дыхание и стимулирующее упражнение на спирометре.

Третий инструмент — это лист оценки результатов пациентов, который был разработан исследователем и использовался для оценки влияния упражнений на расширение грудной клетки на оценку легочной инфекции и осложнения.

Вмешательство После получения этического разрешения пациенты были включены в исследование, пациенты были отобраны на основе критериев включения и исключения. После первоначальной оценки пациенты были разделены на одну из двух групп путем блочной рандомизации.

Интервенционная группа получила упражнения на подвижность грудной клетки с стимулирующим спирометром, а также упражнения на сегментарное дыхание и методику накопления дыхания. Пациент в группе вмешательства был проинструктирован выполнять упражнения 3 раза в день, 7-8 раз за сеанс в течение одной недели.Убедитесь, что пациент полностью гидратирован, поддерживая нормальную суточную потребность в воде в виде (30-35 мл / кг / день) с ограничением внутривенного введения жидкости.

Сбор данных Данные собирались с первого дня поступления после стабилизации состояния пациента и продлевались до 7 дней, каждый день и каждую смену, после чего данные записывались в разработанные инструменты. Исследователь назначил исследуемую выборку (30 пациентов) на две группы (контрольная группа, группа вмешательства).

Для контрольной группы: Исследователь оценил пациентов, которые получали обычную стационарную помощь.Для группы вмешательства: исследователь оценивал пациентов, затем выполняя упражнения на расширение грудной клетки.

Этические соображения Не было риска для объекта исследования во время применения исследования, поскольку исследование следовало общим этическим принципам в клинических исследованиях и было проведено в соответствии с Этическим кодексом Всемирной медицинской ассоциации (Хельсинкская декларация) и письменным согласием. был получен от пациентов или рекомендаций, которые участвовали в исследовании, после объяснения характера и цели исследования.

Пациента заверили, что данные этого исследования не могут быть повторно использованы без второго разрешения, конфиденциальность и анонимность были гарантированы, и пациенты имели право отказаться от участия или выйти из исследования без каких-либо оснований в любое время.

Анализ данных Данные были компьютеризированы и проанализированы с помощью компьютерной программы SPSS (версия 16). Данные были представлены с использованием описательной статистики в виде частот и процентов или средних значений ± стандартное отклонение для качественных данных.Количественные данные сравнивали с использованием t-критерия независимых выборок для сравнения между двумя группами. Качественные переменные сравнивались с использованием критерия хи-квадрат для определения значимости. Критическое значение тестов «Р» считалось статистически значимым при Р менее 0,05.

3 лучших физиотерапевтических упражнения для расширения грудной клетки

1. Растяжка с валиком из пеноматериала

Повышенный угол этого движения обеспечивает больший диапазон движений в плечах и более глубокое растяжение груди.Получите максимум удовольствия от этой расслабляющей растяжки, добавив легкий перекат из стороны в сторону.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Поместите поролоновый валик вдоль позвоночника и вытяните обе руки вверх над грудью, сложив руки вместе.
2. Опустите обе руки на землю и прямо в стороны, чтобы раскрыть мышцы груди. Удерживайте это растяжение от 20 до 30 секунд. Расслабьте позвоночник и почувствуйте, как открывается грудь.

Советы:

• Вдавите всю длину позвоночника в поролоновый валик
• Расслабьте позвоночник и почувствуйте, как раскрывается грудь

2.Полет согнутой руки

Чем дольше мы остаемся в одном положении, сидя или стоя, тем больше утомляются наши мышцы и тем больше мы нарушаем осанку. Противодействуйте этой тенденции с помощью вдумчивой активации мышц шеи и спины и растягивающих движений груди.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите локти под углом 90 градусов, держите плечи параллельно полу на уровне плеч и перед грудью. Ладони смотрят внутрь, а пальцы указывают в потолок.
2. Держа руки под углом 90 градусов на протяжении всего движения, отводите локти назад, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Затем медленно вернитесь в исходное положение, отведя локти к передней части тела.

СОВЕТ:

• Используйте мышцы лопаток, чтобы отвести руки назад
• Почувствуйте растяжение в верхней части груди и в передней части плеч

3. Пенный валик на груди

Вращение груди с помощью поролонового валика — отличный способ уменьшить болезненность и напряжение мышц в этой труднодоступной области.Попробуйте эту растяжку перед тренировкой по поднятию тяжестей или на следующий день, чтобы получить максимальную пользу.

1. Лягте на живот, вытянув левую руку, подложите валик из поролона под левую грудную мышцу.
2. Перекатывайтесь вверх и вниз от середины туловища до уровня ниже плеча. Если вы чувствуете, что место становится болезненным или тесным, уделите больше времени работе с этим местом. Катайтесь вперед и назад в течение 15-30 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.

Упражнения со открыванием груди для йоги | Live Healthy

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, научитесь выполнять простые упражнения, открывающие грудь, или позы расширения, чтобы снять стресс и расслабиться.Позы расширения груди помогают облегчить глубокое дыхание, которое успокаивает ваше тело и очищает разум. Вы можете выполнять упражнения на разгибание груди в рамках сеанса йоги или где угодно, когда чувствуете необходимость в растяжке. Эти упражнения можно выполнять стоя, на коленях и на полу.

Стоя

Упражнения по расширению груди в йоге стоя включают в себя такие позы, как Солнце, Расширение груди стоя, Обратный воин и Треугольник. Например, в упражнении «Расширение груди стоя» начните с того, что потянитесь за спину согнутыми руками, как если бы вы держали пляжный мяч, который касается основания позвоночника, прямо над бедрами.Если вы чувствуете себя достаточно гибким, сцепите руки за поясницей и поднимите их примерно на 6 дюймов от спины. Когда ваши руки окажутся на месте, посмотрите немного вверх в сторону неба. Для разнообразия этой растяжки наклонитесь вперед от бедер, опустите голову к земле и поднимите руки позади себя.

На коленях

Упражнения на расширение груди на коленях включают такие позы, как Корова, Боковая планка на коленях и Верблюд. Поза верблюда начинается так же, как и в режиме «Расширение сундука стоя».Встаньте на колени, заведите руки сзади, положите кулаки на поясницу и посмотрите вверх. Если вы чувствуете себя достаточно гибким и сильным в пояснице, опустите руки и потянитесь за пятки, чтобы принять позу верблюда. Чтобы больше раскрыть грудь, отведите локти назад и держитесь.

Варианты пола

Несколько поз на полу откроют вашу грудь, в том числе: лук, кобра, саранча, доска лицом вверх, рыба, мост, столешница и собака лицом вверх. Например, в упражнении «Планка лицом вверх» начните с сидения, положив руки на пол позади себя, кончики пальцев обращены к бедрам.Осторожно оторвите бедра от пола, посмотрите вверх и откройте грудь до потолка. Если вам нужна более легкая версия этой позы, оставайтесь на месте, откройте грудь к небу и посмотрите вверх.

Продвинутые позы

Если вы какое-то время практиковали йогу, вы можете попробовать продвинутые позы для увеличения груди — Колесо, Ограниченный угол и Ограниченный треугольник — лишь несколько примеров. Эти позы не для новичков. Если вы готовы попробовать их, делайте это, когда ваше тело согреется. Возьмите уроки йоги, чтобы научиться правильно выполнять эти позы, и попросите инструктора по йоге работать с вами над правильным выравниванием.

Преимущества

Упражнения по расширению грудной клетки йоги помогают улучшить вашу дыхательную способность. В целом практика йоги увеличивает вашу гибкость, способствует расслаблению, снижает стресс, улучшает кровообращение и помогает улучшить осанку. Позы йоги, в том числе многие упражнения на расширение грудной клетки, также помогают набрать силу, что в долгосрочной перспективе помогает защитить от болей в спине и проблем с суставами.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Крис Хитер — научный сотрудник, специализирующийся на фундаментальных исследованиях рака и болезней.Ее работы опубликованы в нескольких научных журналах и интернет-изданиях. Heeter также был профессионалом в области оздоровления более 15 лет, проводя курсы здоровой кулинарии и фитнес-классы. Она имеет докторскую степень. в молекулярной и клеточной биологии.

(PDF) Эффекты комбинированного расширения грудной клетки и дыхательных упражнений у пациента с болью в груди

170 6

Пример из практики

Эффекты комбинированного расширения грудной клетки и

дыхательных упражнений у пациента с болью в груди

Вон -gyu yoo1)

1) Кафедра физиотерапии, Колледж медицинских наук и инженерии,

Университет Инджэ: 607 Обангдон, Кимхэ, Кёнсан-Намдо 621-749, Республика Корея

Резюме.[Цель] Изучить эффекты комбинированных упражнений по расширению грудной клетки и дыхательных упражнений у пациента

с болью в груди. [Объект и методы] Субъектом исследования была 36-летняя женщина, работавшая няней, которая

жаловалась на боль в грудины на уровне T1–4. Испытуемый выполнил комбинированные упражнения на раскрытие грудной клетки и дыхание

. [Результаты] Угол грудного кифоза после комбинированных упражнений по расширению грудной клетки и дыхательной гимнастики уменьшился на

по сравнению с исходным углом.Боль в груди после этих упражнений также уменьшилась по сравнению с исходным значением

. [Заключение] Это исследование предполагает, что комбинированные упражнения по расширению грудной клетки и дыхательные упражнения могут быть эффективными в

при лечении боли в груди.

Ключевые слова: дыхательные упражнения, боль в груди, грудина

(Эта статья была представлена ​​23 мая 2017 г. и принята 12 июня 2017 г.)

ВВЕДЕНИЕ

Грудина — это плоская кость, которая расположена в центр передней грудной стенки.Он состоит из трех сегментов: рукоятки

, тела и мечевидного отростка1). Существует множество причин боли в груди (скелетно-мышечная, желудочно-кишечная и сердечная

), и боль может быть неприятной2). Стрессовые переломы, хотя и редко, могут быть вызваны повторяющимся давлением на грудину

, например, при гребле, метании, борьбе, гольфе, жиме лежа или даже при повторных приседаниях3). Скелетно-мышечная система

Причины боли в груди включают разрывы грудных мышц, которые обычно происходят во время активной деятельности3).Межреберные мышцы

также могут быть напряжены, часто в результате быстрого скручивания туловища2). После начального лечения боли в груди

терапия основана на улучшении кровообращения, выработке коллагена и растяжимости соединительных тканей4). В этом исследовании

мы исследовали эффекты комбинированного увеличения грудной клетки и дыхательных упражнений у пациента с болью в груди.

ПРЕДМЕТ И МЕТОДЫ

Субъектом исследования была 36-летняя женщина, работающая няней, которая жаловалась на боль в грудины на уровне T1–4

, имела округлые плечи и чрезмерный угол кифоза.Цель и методы исследования были объяснены участнице

, и она предоставила информированное согласие. Исследование соответствовало принципам Хельсинкской декларации. У нее было

жалоб на продолжающуюся боль в верхних отделах грудной клетки в течение 2 месяцев, но она не получала специального лечения от этого состояния.

У нее были округлые плечи и чрезмерный угол кифоза. Боль состояла из механической боли в грудины без иррадиации

боли. Она почувствовала внезапную межреберную боль после скручивающего движения туловища.Оценка по визуальной аналоговой шкале (ВАШ) для этой боли в спине

составила 7.

Двойной инклинометр (Acumar, Lafayette Instrument Co., Lafayette, США) использовали для измерения угла грудного кифоза

. Ножки инклинометра были размещены над позвоночными отростками, которые, как считается, соответствуют 1-му и 2-му грудным позвонкам

и над 12-м грудным и 1-м поясничным отделами. Эти уровни в позвоночнике определялись путем пальпации. Измерения

J. Phys.Ther. Sci. 2 9: 1706–1707, 2017

Автор для переписки. Вон Гю Ю (электронная почта: [email protected])

© 2017 Общество физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution Non-Commercial No Derivatives

(by-nc-nd). (CC-BY-NC-ND 4.0: https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/)

The Journal of Physical Therapy Science The Journal of Physical Therapy Science

Возвращение в четверг: расширение груди | 360 пилатес

О, расширение груди… какое интересное название для упражнения.Будет ли моя грудь больше / шире / сильнее?

Как упражнение пилатес, мы видим его почти везде: на реформаторе, на кресле, на педиполе, на кадиллаке, на коленях и стоя. Там, где мы это практикуем, техника остается той же: сделайте глубокий вдох, вытягивая плечи, чтобы подтянуть пружины позади тела, задержите воздух в верхней части вдоха и поверните голову из стороны в сторону, отпустите все напряжение на выдохе.

Вы спросите, для чего это? Согласно нашему определению, расширение груди увеличивает силу верхней части тела и разгибает плечи, открывает грудную клетку и растягивает шею.

Мы впервые встретили термин «расширение груди» (вне метода пилатеса) на обложке этого блога. На тот случай, если у вас возникнут проблемы с чтением подписи внизу (возможно, из-за того, что вы не можете оторвать глаз от этого «превосходного примера физического развития»), вот он:

«Прекрасный пример физического развития. Это великолепное комбинированное упражнение для шеи и груди. Оттяните голову таким образом, сопротивляясь движению руками, и повторяйте, пока не почувствуете легкое утомление.Это упражнение обеспечит хорошее расширение груди ».

Рисунок и текст взяты из Книги XVII «Лечения физической культуры и бодибилдинга», части коллекции «Библиотека здоровья, Полное руководство по профилактике и лечению болезней», редактором которой был Б. Франк Шолль, доктор философии. ., MD и опубликовано «Historical Publishing Co, Филадельфия. P.A., США. Авторские права на его первую публикацию в 1916 году принадлежат E.J. Стэнли.

Пока мы работаем, попробуйте! Вам знакомо? Да, вы только что узнали кое-что о вытягивании шеи, растяжке шеи и выравнивании шеи в целом (подробнее об этом читайте в нашей кривой обучения выравниванию шеи).Но что вы чувствовали? И что вы чувствуете сейчас, выполнив это простое упражнение? Ваша грудь кажется «более открытой»? Как ваше дыхание сидит в легких?

В этом и любом другом примере расширение грудной клетки обычно описывает растяжение грудного пояса, крайнее расширение ключиц. «Отмена» округлых плеч, положения головы вперед и напряженной мускулатуры в грудной области помогает нам обрести более полное дыхание и расширить грудную клетку.

Что касается пилатеса, эквивалентного расширению груди, мы обращаемся ко всем этим аспектам, улучшая наше понимание дыхания и выравнивания шеи.Неудивительно, что это эффективное упражнение практикуется почти на всех снарядах, которые есть в студии пилатеса.

Удивительное расширение сундука — Клэр Данфи-Хемани

Думаю, если бы мне пришлось выбрать одно универсально эффективное и универсальное упражнение пилатеса (которое, на мой взгляд, следует преподавать на каждой тренировке и почти каждому человеку), это было бы Расширение груди. Он включает в себя все необходимое для полной осанки тела, фантастический контроль дыхания, невероятное сопротивление, и это может быть выполнено на различных устройствах, включая Reformer, Cadillac, Arm Chair и (одно из моих любимых мест) Pedipole.Расширение груди можно выполнять стоя на коленях или стоя, с пружинами или без них, поэтому его можно давать ученикам для выполнения дома или на работе в качестве простого, но мощного упражнения «делать где угодно».

Мне очень нравится смотреть старые фильмы, в которых Джо выполняет это упражнение! Вы можете ясно видеть сильное втягивание и подъем его пресса, его грудь, поднимающуюся по мере поступления воздуха, то, как он тянется к пружинам руками, поднимая вверх макушку головы … поистине замечательное упражнение для всего тела, когда все элементы собраны вместе, так что человек может почувствовать подъем передней части тела, связанный с сильным ощущением в задней части тела.

Тот факт, что Джо Пилатес создал «Расширение грудной клетки на педиполе» для оперных певцов, удивляет меня, и я понимаю, почему каждый день я обучаю этому (см. Видео-демонстрацию оперных певцов ниже). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Педиполь — отличное место для обучения этому упражнению, потому что, если нужные части тела не «включены», то проблема автоматически обнаруживается, особенно когда руки возвращаются в исходное положение. Итак, я иду в педиполь, чтобы научить этому клиентов, у которых слабое выравнивание грудной клетки, или которым нужна работа с соответствующим выравниванием головы и плеч или общим осознанием осанки.Это неизменно большое количество людей.

Я думаю, что мне больше всего в нем нравится то, что он дает мне возможность проработать слабость осанки человека и помочь ему увидеть и почувствовать вещи своими глазами, чтобы лучше приспособиться к себе. Я подготовил упражнение, сначала проанализировав их положение от пола вверх, а затем рассмотрю особенности их положения стопы, положения таза, положения грудной клетки и положения головы / плеч. А затем я наблюдаю, что происходит, когда происходит динамика упражнения, включающая все различные противодействующие силы плюс динамику дыхания.Я даю только простые инструкции для первых 1 или 2 повторений, без исправлений или практических занятий. Это звучит так: «Вдох, тяни вниз. Задержи дыхание. Смотри направо, смотри налево, возвращайся с контролем ». Затем, увидев, что происходит, я делаю одно предложение. Если необходимо в следующем повторении, я предлагаю другое предложение или применяю практическую подсказку. Здесь есть над чем поработать! Это упражнение является прекрасным примером того, когда и как в этом упражнении действительно выступает учитель.

Что мне интересно, так это то, что к тому времени, когда в порядке упражнений происходит Расширение грудной клетки, обычно обнаруживаемая проблема (и) уже проявляется ранее в сеансе, часто в первых четырех упражнениях.Я могу взять предыдущую информацию и связать ее с расширением груди, чтобы повысить осведомленность человека о том, как усилить то, над чем он работает.

Вот несколько проблем, которые я обычно вижу, вместе с простым «исправлением» для каждой:

.

Что может пойти не так	Исправление
Верхняя часть тела слегка откинута назад так, чтобы плечи были над пятками	Отрегулируйте корпус так, чтобы вес плеч был впереди над подушечкой стопы
Ребристая клетка вперед, укорачивая заднюю часть талии	Поднимите заднюю грудную клетку вверх и в сторону от талии, чтобы вся грудная клетка была наклонена вертикально над ASIS
Колени заблокированы, вес в пятках	Сместите вес вперед и включите внутреннюю поверхность бедер и ягодиц или сместите таз вперед
Пружины, возвращающиеся в разное время	Сигнал для одновременного закрытия пружин
Движение лопатки при повороте головы	Словесно и / или руки на лопатке, чтобы побудить их оставаться неподвижными
Дыхание поверхностное или грудная клетка не расширяется при вдохе	Словесный сигнал для подъема или расширения грудной клетки и / или рук в верхней части грудной клетки или по бокам грудной клетки для наполнения рук воздухом
Подъем подбородка	Кий для выравнивания подбородка с кончиком плеча при повороте головы

Спасибо, что нашли время прочитать эту статью! -Клэр

Посмотрите это видео на Facebook, в котором оперные певцы играют на педиполе.