Упражнен

Гимнастический ролик упражнения для мужчин: Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер | ВАШ СПОРТ

alexxlab -- 25.07.202110.05.2021

Комментариев к записи Гимнастический ролик упражнения для мужчин: Гимнастический ролик — самый доступный и эффективный домашний тренажер | ВАШ СПОРТ нет

Содержание

Ролик для пресса: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Сегодня хотелось бы затронуть тему использования в тренировках гимнастического колеса или «ролика для пресса». Расскажем о преимуществах выполнения упражнений с ним, перечислим основные задействованные мышечные группы, т.к. пытливый ум мог догадаться, что не только прямая мышца живота (пресс) играет здесь существенное значение. Также считаем необходимым объяснить положительное влияние работы с гимнастическим колесом на сложно-координационные упражнения как с собственным весом, так и с внешними отягощениями в кроссфите. Внимание, мы предупреждаем, что «раскатки» на гимнастическом ролике являются одним из самых травмоопасных для позвоночника упражнений, но риск можно свести к минимуму, если руководствоваться правильной техникой выполнения.

Итак, исходное положение: стоим на коленях (на более или менее мягкой поверхности), ноги на ширине плеч, тазобедренный сустав выпрямлен, руки опущены. Берём в руки ролик и совершаем раскатывающее движение строго вперёд, для этого было хорошо иметь в зале наклеенную на пол прямую линию или какую-либо альтернативу ей. ВАЖНО: не откатываемся максимально вперёд, оставляем угол между плечевым суставом и туловищем! Сбоку, тренер или напарник по тренировкам может проконтролировать этот нюанс. Далее: если ваша цель, развитие прямой мышцы живота, НЕ НУЖНО полностью возвращаться в исходное положение, чтобы пресечь расслабление пресса, которое здесь контр-продуктивно.

На протяжении всей амплитуды немного округляем лопатки для максимальной проработки рабочей мышечной зоны! Корпус в конечной точке, если смотреть сбоку, выглядит не прогнувшимся в пояснице, а прямым, подобранным и напряженным как струна. Напряжение пресса создает внутрибрюшное давление, которое вместе с напрягающимися разгибателями спины защищает позвоночник в поясничном отделе. Конечное положение: стоим на четвереньках, корпус параллельно полу, грудь расправлена, тазобедренный сустав согнут. Циклируем повторения согласно тренировочной программе.

Как вы могли заметить, выходит, что «ролик для пресса» выступает универсальным средством для развития почти всего плечевого пояса! Помимо прямой мышцы живота в работу задействуются разгибатели спины, широчайшие мышцы, передние дельтовидные мышцы, а также верх груди. Поэтому вариант «раскаток» из положения стоя будет одним из самых энергоёмких и тяжёлых упражнений как в домашних условиях, так и в кроссфит-боксе. Исходное положение: ноги намного шире плеч (далее, с ростом уровня подготовки можно уменьшать ширину), корпус выпрямлен, в руках колесо. Выполняем то же самое, что и с опорой на колени, но предупреждаем, что нагрузка возрастает многократно! Особенно контролируем себя в нижней точке, помните, что желательно не «убирать» угол между корпусом и плечами, оставаться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. Следите, что двигаетесь строго по прямой линии, не допуская крена.

Возможность выполнения «раскаток» со стоп на ширине плеч характеризует Вас как довольно подготовленного атлета, способного выполнять такие сложные гимнастические движения как: подтягивания-баттерфляй, выходы силой на кольцах и перекладине, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках и др. Это происходит из-за того, что гимнастический ролик отлично укрепляет «hollow-position», т.е. вогнутое положение тела с вытянутыми носками и ладонями. «Hollow-position» является основополагающим для изучения гимнастических движений в кроссфите.

упражнения для мужчин и женщин

Гимнастический ролик – невероятно простое приспособление, но при этом весьма эффективное. Он замечательно укрепляет мышцы живота, а также помогает прорабатывать другие части мускулатуры. Его называют и по-другому, например, спортивное колесо. Пользоваться таким приспособлением очень удобно, а упражнения с роликом для пресса подходят и для женщин, и для мужчин. Также они могут стать оптимальным вариантом для тех, кто только начал заниматься спортом. Конечно, перед тем как начинать применять данное приспособление, нужно изучить основы техники работы с ним, а также имеющиеся

противопоказания.

Преимущества роликов для пресса

Выглядит тренажер очень просто. Его называют и гимнастическим роликом, и роликовым тренажером, и колесом для пресса, и роллером. Приспособление не имеет аналогов, и эффективность ролика для пресса весьма высокая, о чем свидетельствуют отзывы тех, кто его использовал. Можно выделить такие преимущества работы с этим тренажером:

Ролик замечательно укрепляет мышцы пресса.
Тренинг с применением с роликовым тренажером помогает создать прочный мышечный корсет.
В работе задействуется до 20 мышц.
Особенно активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота.
Упражнения с роликом помогают повысить выносливость.
Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин позволяют улучшить осанку.

Также физическая активность с применением ролика дает возможность улучшить метаболизм, сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Этим хорош ролик для пресса, какие мышцы задействованы при которых мы сейчас рассмотрим. В основном такие упражнения прорабатывают верхнюю часть тела. Это руки, плечи, грудь, спина, брюшная мышца, нижний пресс, ягодицы и поясница. Также в работу частично включены бицепсы и квадрицепсы.

Упражнения с роликом для пресса: советы и противопоказания

Чтобы занятия с роликом для пресса для начинающих были максимально правильными и полезными, придерживайтесь таких рекомендаций:

Приводите спортивное колесо в движение плавно и медленно.
В процессе всего движения мышцы пресса постоянно должны напрягаться.
При растянутой позиции делайте небольшую паузу.
Если упражнение выполняется стоя на коленях, подстелите коврик.
При наличии болей в спине повремените с упражнениями.

Оптимальный вариант для занятий – три подхода по 12 раз.
Не выполняйте упражнения, когда уже не можете, иначе есть риск спровоцировать травму спины.
Рекомендуется тренировать и мышцы таза.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и дыхательную технику.

Существуют противопоказания к упражнениям с роликом. Это недавние травмы и боли в спине и пояснице, повышенное давление, головокружение и тошнота.

Упражнения с роликом для женщин

Женщины и мужчины обычно преследуют немного разные цели при физической активности. Первые чаще всего хотят стать стройнее и тоньше, избавиться от всего лишнего и подтянуть мышцы. Мужчины же хотят обрести рельеф и увеличить мышечную массу. Предложенные ниже упражнения на пресс с роликом подходят для представительниц прекрасного пола.

Коленями нужно упереться в пол, взять в руки гимнастический ролик. Руки держите прямыми, а ролик при этом будет стоять на полу – это исходное положение. Теперь беритесь за ручки тренажера и медленно катите его вперед. При этом корпус должен направляться в сторону бедер вниз и дотрагиваться до них грудной клеткой. Теперь возвращаемся в исходное положение, тоже плавно и медленно. Повторить около 15 раз.

Встаньте на колени, руки вытяните вперед, спортивное колесо держите в руках. Это исходное положение. Теперь ролик двигайте вперед, переносите на него вес тела и выпрямляйте ноги. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени не двигались.
Лягте на живот. Руки выпрямите прямо над телом. В них держите ролик. Это исходное положение. Теперь нужно давить на ролик, совершая движение к себе. Следите, чтобы спина не прогибалась. Бедра нужно плотно прижать к полу. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение позволит проработать косые мышцы живота. Сядьте на пол, ноги вытяните и плотно прижмите друг к другу. Ролик будет помещен с правой стороны. Туда же нужно постараться максимально продвинуть его вперед. Аналогичные действия проделайте в обратную сторону. Повторите упражнения по 10 раз для каждой стороны.

Техника работы с роликом для мужчин

Упражнения с роликом для пресса для мужчин могут быть следующими:

Встаньте на колени, руки вытяните вперед и возьмите в них ролик. Спортивное колесо должно находиться на одном уровне с плечами. Совершите движение роликом вперед. Тело и бедра ваши должны опускаться к полу, но не касаться его. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение около пятнадцати раз.
Упражнение делается так же, как предыдущее, но при этом исходное положение – стоя, с опорой на стопы ног. Также можно двигать тренажер по наклонной поверхности.
Возьмите ролик за ручки подобно простой вертикальной палке. Наклонитесь и поставьте тренажер на пол, при этом, ноги расставьте очень широко и катайте колесо в стороны. Упражнение это помимо пресса позволяет проработать руки и плечи.

Упражнения для начинающих

Упражнения с роликом для пресса многим могут показаться сложными. Дело в том, что многие из них рассчитаны на людей, уже имеющих определенный уровень подготовки. Хорошей подготовкой станет гиперэкстензия и простые скручивания. Также можно обратить внимание на упражнения с роликовым тренажером, предназначенные для начинающих:

Неполные повторения. Предполагают то, что из положения на коленях вы должны катать колесо лишь вперед. Закончив движение, лягте на живот и просто вернитесь в исходное положение. Повторяйте манипуляции, пока не ощутите, что готовы делать то же самое в другие стороны.
Чтобы укрепить мышцы, можно выполнять опускания лишь на половину. В полном варианте нужно почти дотронуться грудью до пола. Для начала достаточно опуститься до середины этого расстояния и вернуться обратно.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих нужно выполнять регулярно, и вскоре вы сможете опускаться и выпрямляться полностью. Спину при выполнении упражнения держите прямо. Допустимо слегка округлять ее, но прогибать поясницу не стоит, иначе нагрузка на нее может быть слишком велика.

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
Начинайте тренироваться с разминки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными. Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.

Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
Оптимальная длительность тренировки – 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.

Как правильно выбрать ролик для пресса

Кроме всего прочего важно правильно выбрать ролик для пресса, как пользоваться которым вы уже знаете. Выглядит ролик крайне просто – это две рукоятки с колесом, которое вращается, перемещаясь по опоре. Выбирая тренажер, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Для новичков оптимальным вариантом станет ролик с возвратным механизмом. Он максимально упрощает возвращение в исходное положение, благодаря чему минимизируется риск травмы.
Обратите внимание на количество колес. Чем их больше, тем проще держать равновесие. Одинарный ролик значительно повышает нагрузку на мышцы.
Если вы хотите, чтобы тренажер также полноценно прорабатывал мышцы ног, выбирайте модель с педалями и ремешками для них. Очень важно проверить прочность креплений.
Играет роль диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше усилий придется прилагать, чтобы перемешаться.
Ролики, в которых центр тяжести смещен, повышают нагрузку и увеличивают сложность выполнения упражнений, поэтому их лучше выбирать людям, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки.
Колесо, оснащенное эластичными тросами для натяжения, дает возможность повышать нагрузку, поскольку для растяжения вам нужно будет приложить немало усилий.
Обратите внимание на вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будет заниматься.
Все крепления должны быть максимально надежными.
Рукоятки ролика не должны скользить.
Само колесо не должно быть слишком скользким или жестким.
Лучше выбирать продукцию от проверенных производителей, и покупать ее в специализированных магазинах либо отделах. Многим нравится ролик для пресса спортмастер, но и другие производители предлагают достойные товары.

Заниматься с роликовым тренажером поначалу может быть тяжело. Но это лишь вопрос времени. Выполняя упражнения регулярно, вы значительно улучшите физическую подготовку, и сможете усовершенствовать свою физическую форму.

Видео-тренировка с роликом для пресса

Упражнения с роликом для пресса

Содержание статьи

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.
Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

Упражнения с роликом для мужчин

Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Ролик для пресса: упражнения для настоящих мужчин

рекомендуем вам почитать

Меры предосторожности и ошибки начинающих

Очень важно четко соблюдать правила мер предосторожности во время использования ролика для пресса, ведь одно неправильное движения и болевые ощущения вам обеспечены. Упражнения с роликом, которые выполняются правильно не только уберегут вас от травм, но и поспособствуют быстрому росту прессовых мышц.

Возьмите себе на заметку, что ролик способен задействовать большую группу мышц, что, естественно — очень хорошо. Но при этом, большая нагрузка идет на спину, поэтому столь важно выполнять все упражнения правильно, чтобы не причинить себе вреда.

Если вы новичок и не имеете понятия, что такое ролик для накачки пресса, настоятельно не рекомендуем вам после приобретения этого чудо средства слишком надрываться и ставить олимпийские рекорды. Большое усердие начинающих в большинстве случаев заканчивается печально — срывом спины, что говорит о невозможности заниматься примерно неделю.

Начинать желательно постепенно. Сначала делайте по пять подходов упражнения в четыре подхода несколько дней, затем постепенно увеличивайте количество повторов. Отметим, что после первого занятия стоит на несколько дней остановиться. За это время вы заметите, как мышцы пресса дадут о себе знать. Вторая тренировка не должна отличаться от первой количеством повторов и подходов. Ну а дальше, можете добавлять к каждому подходу по одному повторению, увеличивая, таким образом, нагрузку, не причиняя себе вреда.

Запомните, не переусердствуйте с самого начала, поскольку блистательное начало еще не говорит о таком же конечном результате. Кроме того, активные действия сначала способствуют нежеланию в будущем тренироваться.

Инструкции по использованию ролика

Упражнения на коленях

Стоя на коленях, держите под собой ролик, опершись на него руками. Ваша спина должна быть ровной, сгибать ее не стоит, в противном случае ждать желаемого результата вам придется долго. Находясь в таком положении, начинайте толкать ролик вперед, но ваши руки при этом должны быть ровными. Руки, по мере растягивания туловища, также должны вытягиваться вперед. Ложиться на пол не нужно, в таком случае, ваши мышцы будут постоянно напряжены. Чтобы упражнения было удобнее выполнять, подложите себе под колени мягкие, небольшие подушки или иные, удобные для вас вещи. Не сделав этого, вы рискуете сбить себе колени.

Упражнения лежа

Подходит для тех, чей ролик оснащен специальными ножными пазами. Лежа ни спине, вставьте ноги в пазы и подтягивайте их к себе, оторвав поясницу от пола.

Упражнение, стоя на руках

Опершись выпрямленными руками об пол, вставьте ноги в пазы и начните подтягивать ролик к себе. Ваши ноги должны быть ровными.

Прокачка реберных мышц

Встав на колени, примите упор на тренажер. Работайте только руками, двигаясь вперед-назад. Данное упражнение позволяет максимально нагрузить косые мышцы. Укрепляет бицепс, дельты, а также трицепс.

Каждое упражнение нужно выполнить по восемь — двенадцать повторов в три подхода. Со временем показатели можно увеличить.

Во время накачки пресса при помощи ролика, не забывайте о правильном дыхании. Вдыхать воздух нужно при растягивании, а вот возврат в первоначальное положение (когда наиболее тяжело) должен сопровождаться выдохом.

Упражнения для пресса с помощью ролика требуют много желания и усердия. Не стоит лениться и уже через месяц после начала тренировок, вы овладеете всеми навыками, и сами будете учить других, как правильно пользоваться данным тренажером. Несомненно, сначала будет сложно, но рельефный живот того стоит.

Упражнения с роликом для пресса: для мужчин и женщин

Твердый пресс и красивое спортивное тело – это мечта всех мужчин и женщин, которую можно осуществить, не выходя из дома. Для этого достаточно приобрести такой спортивный снаряд, как ролик.

Ежедневно выполняя упражнения с роликом можно добиться невероятного результата, при этом, не потратив много денег. Как же выглядит этот снаряд и как им пользоваться?

Разновидности роликов

Упражнения с роликом помогают парням и девушкам не только подкачать пресс, но и укрепить мышцы спины, груди, рук и ног.

Существуют несколько разновидностей этого спортивного снаряда, каждый из них помогает достичь определенного результата.

Сравнительная таблица видов роликов:

В зависимости от физической формы и уровня желаемых нагрузок выбирается тот или иной вид ролика.

Какие мышцы работают при упражнениях с роликом?

Основные задействованные мышцы

При использовании ролика больше всего качаются мышцы живота, они становятся подтянутыми и упругими, убирается лишний жир. Дальше нагрузке поддаются мышцы спины, поясницы, грудной клетки, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.

Крепкие мышцы спины – это еще не все. При тренировке качаются ноги и руки. В общем все тело выглядит спортивно и подтянуто. Тренировка с роликом помогает убрать лишние килограммы и жир у мужчины.

Существует множество упражнений с роликом, которые направлены на тренировку различных групп мышц.

Важно! При таком заболевании спины, как остеохондроз, стоит отказаться от тренировок с роликом.

Комплекс упражнений

Существуют такие разновидности упражнений:

Катание ролика вперед стоя на коленях. Это упражнение для пресса. Став на колени, держась за ручки ролика медленно откатывать его вперед на расстоянии вытянутых рук, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется для мужчин с пивным животик, выполнять относительно не сложно, но эффективно;
Катание ролика в сторону стоя на коленях. Упражнение для косых мышц пресса, выполняется аналогично первому варианту, только ролик откатывается в сторону;
Катание ролика вперед стоя на коленях
Стоя на одном колене. Упражнение дает увеличение нагрузки на ноги и руки. Одну ногу ставим на колено, вторую отводим в сторону, ролик катаем вперед;
Стоя на одном колене с откатами в сторону. Делаем выступ вперед, при этом нога согнута в колене, вторую ногу ставим на колено сзади. Делаем откаты в сторону на максимальную длину;
Катание ролика вперед стоя на одном колене
В упоре полу-стоя. Становимся на колено, второй ногу отводим назад и упираемся в стену. Держась за ролик, откатываем его вперед и назад, при этом колено не должно касаться пола. Центр тяжести перемещается на ролик;
Из положения стоя. Приняв упор стоя, откат делается на максимальную длину. В этом упражнении можно использовать разные модификации роликов;
Из положения стоя с откатами в сторону. Упор аналогично предыдущему упражнению, откаты делаются поочередно в сторону, при этом одной рукой делается откат в сторону, вторая согнута в локте держась за ролик. В этом упражнении используются два ролика с двойными колесами;
Катание ролика из положения стоя

Из положения сидя. Из положения сидя делаем откат вперед до положения лежа, колени не отрываем от пола, после возвращаемся в исходное положение.
Катание ролика из положения сидя

Тренировка должна длиться не менее 15 минут, все упражнения выполняются поочередно минимум по 10 раз.

Рекомендации при тренировке с роликом

Советы для начинающих:

При выборе ролика руководствуйтесь уровнем своей спортивной подготовки, для новичков подходит ролик с возвратным механизмом, для профессионалов – со смещенным центром. Для увеличения разнообразия упражнений выбирают ролик с педалями.
Не стоит сразу давать большие нагрузки, поскольку может появиться сильная боль в мышцах. Увеличивать интенсивность нагрузок необходимо постепенно.
Для начала упражнения необходимо выполнять по 10 раз по 3 подхода. Это позволяет мышцам привыкнуть к нагрузкам. Новичкам рекомендуется проделывать упражнения на коленях в пол силы.
Составьте график упражнений с роликом, разбавив его отжиманиями, приседаниями, подтягиваниям, чтобы усилить эффект.
При выполнении первых двух представленных упражнений спину нужно держать горкой.

Регулярные занятия с роликом помогут мужчинам и девушкам не только обрести подтянутое тело, но и оздоровить свой организм. Ведь при укреплении мышц улучшается работа внутренних органов, осанка становится прямой, что помогает избежать проблем со спиной и искривления позвоночника, особенно при поднятии тяжестей. Всего 15 минут тренировок в день в течение трех месяцев дадут ощутимый результат.

Видео демонстрация упражнений с роликом

На видео показываются разные варианты упражнений с роликом, озвучка на английском языке, но это не мешает пониманию процесса.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения с роликом для пресса для начинающих, женщин и мужчин

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

В зависимости от вашей физической подготовленности, выполнять каждое упражнение следует до 8 повторов. Если очень трудно, начинайте с меньшего количества выполнений. Количество подходов начинайте с 2-х, постепенно увеличивая нагрузку до 4-х.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Видео: все упражнения с роликом для пресса

4 варианта для мужчин и женщин

Упражнения с роликом для пресса – комплексное движение, задействующее более 20 мышц тела, и эффективно воздействующее на пресс. Существует несколько версий упражнения различного класса сложности, но базовым и максимально часто используемым является вариант с колен. Для упражнения потребуется специальный тренажер

Техника выполнения

Исходное положение:

Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.

Движение:

Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не допускайте «провисания» таза и прогибания позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы пресса и одновременно создает травмирующую нагрузку на спину.
Не ложитесь грудью и животом на поверхность пола. В этом положении происходит расслабление мускулатуры.
Не позволяйте ролику бесконтрольно двигаться. Сохраняя контроль над снарядом, вы избежите травм и максимально нагрузите мускулатуру.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Используйте гимнастический коврик под колени. Применение мягкой опоры не только повысит комфортность тренинга, но и снизит травмирующую нагрузку на коленную чашечку.
Следите за техникой дыхания. Неравномерное дыхание снижает эффективность тренировки пресса.
Обращайте внимание на то, чтобы движение выполнялось синхронно обеими руками. Это позволит избежать ассиметричного распределения нагрузки и возможного получения травмы и растяжений.
Удерживайте колени на расстоянии 15-20 см друг от друга, чтобы занять более стабильную позицию.
Наблюдайте за тем, чтобы ход колеса быть прямонаправленным. «Гуляние» ролика из стороны в сторону негативно влияет на позвоночник, в особенности при наличии сколиотических нарушений осанки.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Упражнения с роликом для пресса для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнения с роликом для пресса для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Целевые мышцы: мышцы брюшного пресса (прямые, внешние и внутренние косые), подвздошно-поясничная мышца.
Вспомогательные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, прямые мышцы бедра, передние зубчатые мышцы, большая круглая мышцы, трехглавая мышца плеча, выпрямители позвоночника, сгибатели запястья.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Идеальный вариант тренировки пресса как для тренажерного зала, так и для квартиры.
Упражнение комплексного характера, укрепляющее не только мускулатуру кора, но и плечевой пояс и мышцы ног, включая и глубокие мышечные слои.
Одновременно и эффективно задействует прямые и косые мышцы пресса.
Помогает развивать силу кора, что положительно отражается на росте показателей в базовых движениях, нагружающих эту область.
Улучшает осанку за счет тренировки мышц спины.
Способствует улучшению координации.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Упражнение требует хорошей физической подготовки – не каждый новичок сумеет выполнить «прокат», даже с колен и даже в неполную амплитуду.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения с колесом для пресса подготовьте рабочее место – в вашем распоряжении должен быть мягкий коврик или подушка под колени. Убедитесь, что поверхность, на которой планируется выполнять движение твердая и ровная.

В рамках этапа подготовки выполните общую разминку, включающую аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой. Также дополнительно хорошо разогрейте позвоночник, выполняя наклоны в разные стороны и прогибы.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Голова, позвоночник и таз в нижней позиции должны находиться на одной линии. В позвоночнике сохраняются анатомически естественные и «стабильные» (неизменяемые) изгибы. Очень важно не допускать чрезмерного прогиба в поясничном отделе!
Прокат выполняется медленно, что обеспечивает контроль за техникой и необходимый уровень безопасности движения.
В идеале в нижней позиции корпус должен зависать в нескольких сантиметрах от поверхности пола.
Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен быть неизменным – фиксированным. Это позволяет по минимуму переносить нагрузку на мышцы рук, сосредотачиваясь на проработке целевых мышц.
Во время всего упражнения пресс находится в постоянном статическом напряжении.
Техника дыхания следующая: вдох выполняется в фазе «растягивания», выдох совершается при возврате в исходное положение.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Прогиб в пояснице.
Движение ролика не по прямой траектории («виляние»).
Отдых в положении лежа на груди.
«Резкие» выкаты.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Фиксация положения на несколько секунд в нижней позиции (при выпрямленном корпусе) позволяет экстремально повысить эффективность воздействия на мышцы пресса.
Начинающим можно выполнять упражнение в неполную амплитуду – до той позиции, в которой сохранен контроль над телом. По мере роста подготовки амплитуду следует постепенно расширять. Как вариант, более подготовленным атлетам можно выполнять только вторую фазу движения – из растянутого положения усилием пресса «складываться» в стартовую позицию.
Если вы не уверены, что усилием мышц сумеете вовремя остановить снаряд, выполняйте упражнение, стоя лицом к стене, которая будет ограничивать амплитуду вашего выката.
Чтобы усложнить выполнение упражнения можно совершать неполный возврат в исходное положение. То есть зависать в некоторой «промежуточной» позиции (примерно в первой трети амплитуды), в которой пресс будет оставаться в напряжении. Таким образом, нагрузка на мышцы будет постоянной во время всего подхода.
Сложность упражнения также зависит от модификации используемого ролика. Простые модели с несколькими колесами облегчают задачу спортсмена, так как делает позицию тела изначально более устойчивой. Существуют же и снаряды для продвинутых – например, со смещенным центром тяжести, которые дают ощутимо более высокую нагрузку и подходят для опытных атлетов.

[/su_list]

Включение в программу

В комплексах тренировки пресса упражнение с роликом рекомендуется выполнять первоочередно – предварительно утомленные динамическими упражнениями мышцы пресса не позволят технично и качественно выполнить это достаточно сложное движение.

Объем повторений подбирается под индивидуальные физические возможности спортсмена, но максимально эффективным считается выполнение выкатов в многоповторном режиме на 12-20 повторений.

Прогресс нагрузки в упражнении достигается за счет работы в полную амплитуду, а также продления времени фиксации в нижней точке.

Противопоказания

Упражнения с роликом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии травм спины. Несоблюдение техники движения или недостаточный контроль стабильности позиции в силу низкой тренированности мышц-стабилизаторов, может спровоцировать повторную травму или усугубить состояние здоровья.

При возникновении болевых ощущений в спине в момент выполнения упражнения с роликом, прервитесь и пересмотрите технику. Прекратить выполнение упражнение стоит и в том случае, если пресс уже сильно утомлен – форма движения изменяется, и нагрузка автоматически переносится на поясничную область.

Чем заменить упражнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Если в вашем зале не имеется гимнастического ролика, можно ухитриться выполнять подобное упражнение со штангой (подкаты со штангой) или заменить колесо фитболом.
По характеру тренировочного воздействия на пресс к упражнению с роликом можно частично прировнять также планку в различных ее вариациях (пресс испытывает подобную статическую нагрузку в нижней позиции).

[/su_list]

18 лучших пенных валиков для восстановления после упражнений в 2021 году

Один из лучших восстановительных инструментов, который вы можете использовать для лечения болей в мышцах, — это валик из поролона. Хотя в последние годы восстановление стало высокотехнологичным, это простое оборудование помогает развернуть фасцию — соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы — может затвердеть, и со временем могут образоваться болезненные узлы.

«При использовании до, после и между тренировками они могут помочь улучшить подвижность, усилить кровоток и снять мышечное напряжение, как приучая ваши мышцы к действию, так и помогая им восстановиться после них», — ранее сообщал Тревор Тиме, CSCS. Мужское Здоровье .

Пенная прокатка — это форма миофасциального расслабления, которая разрушает эти спайки и, в свою очередь, улучшает диапазон движений и уменьшает болезненность мышц. Думайте об этом как о массаже глубоких тканей своими руками. (Также могут помочь массажные пистолеты.)

«Требуется немного больше усилий, и люди просто хотят сразу приступить к тренировке», — говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец TS Fitness в Нью-Йорке. «И после того, как они закончили, они чувствуют, что они закончили, и они просто хотят уйти». (Кроме того, ваш поролоновый валик может служить инструментом для укрепления вашего ядра.)

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Если вы имеете дело с болями во время тренировок, лучше всего начать с приобретения такого инструмента для восстановления, как валик из поролона. (Или, если вы предпочитаете трость для мышц, вот 10 лучших троллей для массажа.)

Готовы к работе? Вот 18 отличных вещей для вашего домашнего спортзала.

Ролик Therabody Wave

Волновой ролик

Тераган тераган.ком

149,00 долл. США

Therabody, бренд ударных пистолетов Theragun, недавно выпустил этот новый умный ролик. Вы можете переключаться между пятью настройками вибрации с помощью приложения, подключенного по Bluetooth, но не беспокойтесь о том, что жужжание станет слишком громким, когда ролик упадет на пол. Волновой ролик изготовлен из пенопласта высокой плотности для гашения звука.

Aimerday Premium 2.0 Pro, 4 скорости

Aimerday Premium 2.0 Pro 4-скоростной каток

Aimerday amazon.com

Роскошный ролик от Aimerday дает вам возможность кататься с четырьмя различными настройками вибрации, так что вы можете воздействовать на каждую группу мышц с различным уровнем интенсивности. В качестве дополнительного бонуса вы можете заряжать свой телефон после катания через USB-порт.

NextRoller 3-скоростной вибрационный пенный каток

NextRoller Трехскоростной вибрационный пенный каток

NextRoller амазонка.ком

NextRoller добавляет ребристую текстуру вместе с тремя настройками скорости, добавляя дополнительное измерение вашему рулону. Дополнительный элемент превращает вашу растяжку в массаж.

Пенный валик Brazyn Morph Bravo

Brazyn Morph Bravo Foam Roller — складной переносной массажер для мышц спины для миофасциального расслабляющего массажа (Midnight Blue)

Этот удобный ролик можно узнать из популярного телешоу Shark Tank .Однако этот инструмент — гораздо больше, чем просто уловка — легко переносимая трансформируемая конструкция позволяет сломать полноразмерный ролик на 2-дюймовую плиту весом 1,5 фунта, которую можно поместить практически в любую сумку.

Гиперис Вайпер 2.0

Hyperice Vyper 2.0 Вибрационный фитнес-ролик

Гиперис amazon.com

Популярный среди профессиональных спортсменов, этот поролоновый валик использует три скорости вибрации, чтобы еще больше расслабить и омолодить ваши больные мышцы.При длине 14 дюймов это идеальный размер для работы в труднодоступных местах, например между лопатками.

SKLZ Гидравлический каток

СКЛЗ amazon.com

Комбинация из бутылки с водой и поролонового валика идеально подходит для парней, которым требуется восстановление на ходу. Используйте его, чтобы разогреться перед баскетбольным матчем, когда вы в отпуске, или в качестве альтернативы чрезмерно используемым цилиндрам в спортзале.

Лучшие способы вспенить верхнюю часть тела:

Ролик с мягким корпусом MELT

Плавиться

Описание продукта

плавиться meltmethod.com

99,99 долл. США

Если вы хотите выкатиться, но хотите немного меньше давления, этот валик из поролона для вас. Его безопасно использовать на ногах, руках, спине, шее и ягодицах. И даже несмотря на то, что он мягкий, вам не нужно беспокоиться о сколах или износе поролона.

TriggerPoint СЕТКА VIBE

Цель

Триггерная сетка Vibe Plus

TriggerPoint target.com

99,99 долл. США

Внешний вид этого ролика из вспененного материала имеет сетчатый узор, имитирующий руки массажиста, и позволяет настраивать процесс самомассажа. Включите каток, чтобы уменьшить вибрацию.

RumbleRoller Ролик для массажа глубоких тканей

Если вы действительно хотите впиться в определенные части своего тела, ручки на этом валике из поролона могут помочь.Несмотря на то, что они твердые, они также гибкие и прижимаются к выбранным вами мышцам. Доступен в двух размерах.

321 Ролик из прочной пены с торцевыми крышками

321 STRONG Пенный валик с торцевыми заглушками

321 СИЛЬНЫЙ amazon.com

Хотите выкатиться и где бы спрятать ключи, пока вы в спортзале? У этого ролика есть съемные заглушки, которые дают вам безопасное место для хранения ваших вещей.

Задний ролик Acumobility

Задний валик Acumobility

Acumobility amazon.com

64,95 долл. США

Этот каток с колесом высотой 11 дюймов разработан для работы с вашей спиной, и компания утверждает, что его форма поможет улучшить его разгибание. Вы можете использовать его и на других частях тела.

Рукоять Sprinter

Рукоять Sprinter Stick

Палка амазонка.ком

34,95 долл. США

Технически это не поролоновый валик, но вы можете использовать этот инструмент для самостоятельного миофасциального высвобождения, чего вы и добиваетесь с инструментами. Вы не сможете массировать спину, но ручки палки позволяют очень легко выкатывать ноги.

Триггерная точка GRID Ball

Массажный мяч Trigger Point GRID: 5

TriggerPoint амазонка.ком

19,97 $

Этот массажный роликовый мяч имеет диаметр 5 дюймов и предназначен для герметизации в труднодоступных местах. Он идеально подходит для плеч, трапеций и бедер, чтобы облегчить мышечную боль и улучшить подвижность.

ivy’s The Original Набор роликов для пены для тела

Оригинальный ролик для йоги для тела

В этот набор из 4 предметов входят два ролика, один больший из пеноматериала и один меньший пластиковый валик для нацеливания на труднодоступные участки тела с различной текстурой.А также два круглых ролика, один шарик из арахиса и один круглый шарик для обработки узлов.

Роликовая палка для мышц Enzo

Роликовая палка Enzo Muscle 17,6

Эта массажная роликовая палочка из пены — идеальный инструмент для улучшения циркуляции крови до или после тренировки. Он сделан с прочным сердечником из нержавеющей стали и 4 независимыми вращающимися прокладками из пеноматериала с эргономичными ручками для захвата, которые помогут вам добраться до болезненных мест, но также обеспечивают некоторый комфорт и мягкость.

Роликовый массажер для мышц Doeplex

Doeplex amazon.com

14,99 долл. США

Эта массажная палка Doeplex имеет вращение на 360 градусов для плавного качения, а также противоскользящие ручки, которые помогут вам поразить целевые области, не опасаясь поскользнуться. Он также имеет свободно вращающиеся отдельные ролики для легкого передвижения по вашему телу.

Strong Fit n Tone Trigger Point Массажер глубоких тканей

Пенный роликовый массажер для глубоких тканей

Strong Fit n тон amazon.com

20,99 долл. США

Этот безумно выглядящий поролоновый валик был специально разработан для стимуляции глубоких тканей и миофасциального расслабления рук и ног. У него есть четыре массажных мяча с триггерной точкой, которые закреплены и имеют выступы, чтобы уменьшить болезненность.

Fitness Kings The Ultimate набор роликов из пеноматериала

Fitness Kings The Ultimate Набор роликов для пены

Короли фитнеса amazon.com

25,99 долл. США

Если вы ищете комплексный набор для катания из пеноматериала, то этот от Fitness Kings — это то, что вам нужно. Он состоит из пяти частей: обычного поролонового валика, массажной роликовой ручки, пенного массажного мяча, массажного мяча с шипами, и , эластичного ремня, который действительно поможет вашему телу восстановиться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения на роликах с пеной для улучшения ваших результатов в тренажерном зале и снижения риска травм

Десять лет назад, катаясь на тюбике из пеноматериала за 30 фунтов после тренировки, вы бы рассмеялись в спортзале.В наши дни это называется «само-миофасциальное расслабление», и вы не можете двигаться из-за людей, которые морщатся от различных упражнений с валиком с пеной.

Итак, о чем весь шум? Хотя в настоящее время существует немного научных исследований — эта тенденция, в конце концов, относительно нова — многие физиотерапевты рекламируют преимущества растяжения больных мышц с помощью целенаправленных упражнений с роликами с пеной после тяжелой тренировки, чтобы ускорить восстановление. Многие тренеры также считают, что определенные упражнения на роликах перед тренировкой могут помочь улучшить вашу производительность в тренажерном зале за счет увеличения эластичности и диапазона движений ваших мышц.

Здесь мы объясняем, почему ролики из пенопласта являются частью комплекта, в который вам следует инвестировать.

Что такое пенный валик и как он работает?

При правильном выполнении упражнения на роликах с пеной «освободят тугую фасцию и спайки, которые ограничивают ваш диапазон движений», — объясняет Нико Альгиери, соучредитель и тренер Equilibrium Total Balance.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Уже потеряно? Лицевая сторона — это мягкая соединительная ткань, расположенная прямо под кожей, которая соединяет ваши мышцы, кости, нервы, органы и кровеносные сосуды. Техника «миофасциального высвобождения» предназначена для защиты фасции путем ее растяжения и разглаживания.

Иногда мышцы и фасция могут слипаться друг с другом в местах, где они обычно не были бы, и эта соединительная ткань известна как «слипание». Спайки ограничивают движение, что приводит к болезненности или болезненности мышц.Вот где упражнения с валиком из пены спасают положение.

«Я лично рекомендую использовать валик из поролона как часть подготовки к движению перед каждой тренировкой», — говорит Дуг Таннахилл, тренер по силовой и кондиционной подготовке в BXR London. «Кроме того, использование его в течение 10–15 минут перед сном способствует восстановлению тканей».

Никогда раньше не смотрел на поролоновый валик? Вот как это работает. Сядьте на пол и поместите валик под область мягких тканей, которую вы хотите освободить или ослабить.Медленно перекатывайте вес тела вперед и назад по ролику, воздействуя на пораженную мышцу. Если вы обнаружите особенно болезненную область, также известную как «триггерная точка», удерживайте это положение, пока область не станет мягче.

ЛюдиImagesGetty Images

Двигайтесь медленно и работайте от центра тела кнаружи , сосредотачиваясь на группах мышц, а не на отдельных мышцах. Подумайте: подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, внешняя поверхность бедра, ягодицы, грудь и спина.«Я рекомендую потратить две минуты на каждую группу мышц, но попробуйте кататься не менее 20–30 секунд», — говорит Таннахилл.

Почему бывают разные типы роликов из пенопласта?

Часто цвет валика дает плотность или твердость , более светлые цвета более мягкие, а темные цвета обычно более жесткие.

Core Balance Пенный массажный валик для глубоких тканей, конструкция триггерной точки с сеткой, полый сердечник, инструмент Physio, перед тренировкой после тренировки в спортзале, 33 см x 14 см

Основной баланс амазонка.co.uk

14,99 фунтов стерлингов

С точки зрения стиля, некоторые ролики имеют выступы и выступы для приложения разной силы давления, в то время как другие гладкие. Если вы новичок в катании, вам понадобится последнее.

«Убедитесь, что вы начинаете с гладких валиков из вспененного материала», — предлагает Таннахилл. «Чем мягче валик, тем меньше боль. Это не обязательно случай «без боли — нет выгоды». Вы пытаетесь вернуть мышцам их здоровое состояние, и этого можно добиться без увеличения упругости.

«У вас должен быть достаточно твердый ролик, чтобы оказывать механическое воздействие, но не такой жесткий, чтобы заставлять мышцы напрягаться», — добавляет Таннахилл.

Пенный валик Maximo 90 см — удлиненный — 36 дюймов x 6

Максимо Фитнес amazon.co.uk

31,97 фунтов стерлингов

С учетом сказанного, слишком легко будет бессмысленно. Стремитесь к семи из 10 баллов по шкале дискомфорта, и, если вам кажется, что это слишком легко, подумайте о переходе на валик со странными формами и краями для целенаправленного облегчения боли в мышцах.

Валик KG | Ролик массажа триггерной точки PHYSIO для дизайна ролика сетки массажа мышц! — 13

KG Physio amazon.co.uk

Теперь у вас есть комплект, пора поговорить о преимуществах. Вот 10 причин, по которым упражнения с роликами с пеной помогут вам: от снижения риска травм до помощи при выполнении больших упражнений.

Каковы преимущества упражнений на роликах с пеной?

Упражнения с пенным валиком предотвращают травмы

Использование пенного валика «улучшает кровообращение в тканях, облегчая движение», — объясняет Джульетта Слэйд, физиотерапевт-реабилитолог из Six Physio Fleet St.Хорошее смазывание жизненно важно для предотвращения травм.

Упражнения на роликах с пеной увеличивают диапазон движений

Разрушение напряженных фасций мышц и размягчение сухожилий повышает гибкость перед тренировкой, говорит Альджери, буквально помогая вам полностью раскрыть свой потенциал.

Упражнения на роликах с пеной делают ваши мышцы более эластичными

Считается, что ролики с пеной помогают регулировать нервную систему, говорит Дэниел Замбон, физиотерапевт из клиники Pure Sports Medicine Reynes Park.Это увеличивает растяжимость мышцы, то есть способность мышцы растягиваться.

GilaxiaGetty Images

Упражнения на роликах с пеной подготовят вас к тяжелой тренировке

Перед тренировкой с роликами подбодрит ваши мышцы, так что они помогут избавиться от сильного пота. «Увеличивая кровообращение с помощью ролика, ваши мышцы готовятся к более высокой активности», — советует Слэйд.

Упражнения с пенным валиком ускоряют восстановление

Пенный валик увеличивает приток крови к мышечно-сухожильному соединению — области, которая соединяет сухожилие и мускулы, — помогает уменьшить дневную нежность ног, — предполагает Альгиери. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показало, что 20 минут катания с пеной сразу после тренировки и каждые 24 часа после нее помогают уменьшить DOM и избежать болезненности мышц.

Есть еще и Психологические льготы…

Прокатывание пеной повышает уровень эндорфинов, но на этом польза для мозга не заканчивается. По словам Замбона, это упражнение может помочь снизить симпатический тонус, ответственный за реакцию организма «бей или беги», и повысить парасимпатический тонус, что укрепляет систему «отдых и переваривание». По сути, упражнения на роликах с пеной являются сертифицированным средством для снятия стресса.

… И ваше кровообращение улучшится

Разрушая спайки между фасцией и мышцами, упражнения с роликами улучшат кровоток, что повысит вашу работоспособность и поможет избавиться от посттренировочных неприятностей.«Теоретически усиление кровотока может обеспечить больший приток крови к работающим или восстанавливающимся мышцам, поставляя больше питательных веществ и кислорода и помогая удалять продукты метаболизма», — говорит Замбон.

Так будет и ваша иммунная система

Для здоровой иммунной системы вам нужна здоровая фасция, — говорит Альгиери. «Ваша лимфатическая система выводит токсины из вашей системы и поддерживает ее здоровье», — объясняет он. «Лимфа, или лимфатическая жидкость, проходит вдоль фасциальной плоскости вашего тела. Прокатка пены освобождает плотную фасцию, обеспечивая правильную детоксикацию и иммунную функцию.”

Упражнения на роликах с пеной также улучшат ваши большие подъемы

Каковы результаты сверхгибкости и эластичных мышц? Лучшая форма. А лучшая форма означает одно. Лифты побольше. Кроме того, уменьшив болезненность и скованность мышц после тренировки, вы вернетесь под скамейку в рекордно короткие сроки.

«Снижение утомляемости может позволить увеличить продолжительность тренировок и увеличить объем, что может привести к повышенной адаптации», — добавляет Замбон. С другой стороны, это означает, что вы больше не можете использовать модели DOM как оправдание, чтобы пропустить рабочий день.

Пенные валики укрепят вашу осанку

Ваш грудной отдел позвоночника — средняя часть вашей спины — «пострадали от Instagram и Netflix», — объясняет Альджери. Прокатывание пеной «расслабляет напряженные мышцы вокруг суставов и создает пространство между позвонками».

Лучшие упражнения на роликах с пеной для…

Разминка

Продольная

Медленно ритмично перекатывайтесь вверх и вниз по длине мышцы.

Cross Fiber

Медленно перекатывайтесь вперед и назад перпендикулярно мышечным волокнам.

Матич Грмек, Getty Images

Recovery

Contract Relax

Найдите болезненную точку, сократите мышцу на 10 секунд, а затем выдохните, позволяя валику глубже погрузиться в мышцу.

Подавление

Найдите болезненную точку в мышце и сохраняйте ее в течение некоторого времени.

Подвижность

Булавка и нить

Найдите чувствительную точку на мышце и затем активно перемещайте сустав, который пересекает группа мышц, чтобы «протереть» мышцу через валик из поролона.

Лучшие ролики из пенопласта 2021 года

В наши дни прокатка из пеноматериала для всех.Бегуны, велосипедисты, тяжелоатлеты — что угодно, они это делают. Это потому, что любой, кто занимается упражнениями, может извлечь выгоду из практики, которая также известна как само-миофасциальное расслабление. Если вы уже привыкли к прокатыванию пенопластом или были достаточно убеждены в его преимуществах, чтобы захотеть начать, то вам нужен валик из вспененного материала. И хотя эффекты прокатки пенопласта в значительной степени остаются одинаковыми для разных роликов, они бывают всех форм и размеров, поэтому, чтобы помочь вам решить, какой из них подходит вам, мы составили это руководство для покупателей и перечислили некоторые из наших любимых вариантов.

Руководство покупателя поролоновых валиков

Почему поролоновые валики?

«Он снимает напряжение и стеснение в мышцах, способствует кровотоку, помогая при мышечной усталости, и увеличивает вашу гибкость», — говорит Ханна Уолш, эксперт магазина Runners Need.

Если вы все делаете правильно, катание с пеной, вероятно, не будет для вас комфортным занятием, но стискивайте зубы и помните, что боль приносит вам пользу.

Какие бывают виды валиков из пеноматериала?

Основные различия между валиками из вспененного материала связаны с их размером, твердостью и рисунком поверхности.Более длинные ролики хороши для работы с большими мышцами и спиной, в то время как ролики меньшего размера (иногда переносные) могут воздействовать на меньшие мышечные области и, очевидно, более портативны.

«Ручные ролики обладают высокой точностью, позволяющей воздействовать на труднодоступные области, такие как ахиллес и голень, — говорит Уолш, — и вы можете более легко контролировать, какое давление прилагается к мышцам».

Когда дело доходит до твердости, проверьте цветовую кодировку: белый часто указывает на более мягкий валик, черный — самый твердый, с синим и розовым или красным между ними.Хотя новички могут захотеть начать с более мягкого валика, есть преимущества, чтобы выдержать дополнительный дискомфорт, связанный с использованием более жесткого валика.

«Уплотнительные валики из вспененного материала идеально подходят для плотных тканей и всех, кто предпочитает более интенсивное сжатие», — говорит Уолш.

Рисунок поверхности также меняется от ролика к ролику, в том числе некоторые с пугающе большими шипами, которые действительно впиваются в ваши мышцы.

«Ролики из пеноматериала различаются по конструкции поверхности и жесткости для точного соединения с кожей и фасцией», — говорит Уолш.

Различные рисунки на поверхностях роликов из пеноматериала также иногда предназначены для имитации различных частей руки, чтобы имитировать спортивный массаж. Высокие благородные элементы соответствуют кончикам пальцев, а более длинные трубчатые части имитируют пальцы, а более плоские части имитируют ладони.

Также следует учитывать вибрационные катки. Они делают весь процесс менее болезненным и, как говорят, значительно усиливают преимущества прокатывания пеной, но они действительно обходятся значительно дороже.Кстати о стоимости…

Сколько стоит потратить на ролик?

«Вам нужно будет вложить около 35 фунтов стерлингов для приобретения традиционного ролика из пенопласта хорошего качества, — говорит Уолш, — и вы можете потратить до 170 фунтов стерлингов на технологию вибрации».

Традиционный валик среднего размера — хорошее место для начала вашей коллекции поролоновых валиков. Как всегда, существует соблазн выбрать дешевый валик, если вы не уверены, сколько вы его будете использовать. но есть проблемы с долговечностью, которые следует учитывать.

«Твердая сердцевина из вспененного этиленвинилацетата делает его более прочным, чем большинство традиционных роликов, а также придает изделию определенную долговечность», — говорит Уолш. «Вы можете купить более дешевые ролики из пенопласта примерно за 20 фунтов стерлингов, но без твердого пенопласта EVA они не прослужат долго и, скорее всего, разрушатся под вашим собственным весом».

Лучшие пенные валики

Сетчатый валик TriggerPoint

Этот традиционный пенный валик имеет три рисунка на поверхности, имитирующих различные части рук массажиста.Есть большие плоские секции, которые заменяют ладони, трубчатые части для пальцев и кончики пальцев. Используемая пена EVA довольно плотная, а длина самого ролика составляет 13 см, что достаточно, чтобы вместить любую мышцу, но при этом достаточно коротким, чтобы можно было легко маневрировать вокруг вашей спины.

Пенный валик Starwood

Если маленькие детали валика, такие как сетка TriggerPoint, не делают этого за вас, и вы хотите еще глубже проникнуть в мышцы, валик для пены Starwood — хороший вариант.Использование большой благородной части валика не для слабонервных, но опытные валики вполне могут насладиться глубиной предусмотренного само-миофасциального релиза.

Hyperice Vyper 2.0

Наш любимый вибрирующий валик из пенопласта, но тот, от которого люди в квартирах, вероятно, должны держаться подальше, потому что интенсивности вибраций — даже при самых низких настройках — было достаточно, чтобы сотрясать все наше здание, подсказывая тревожные сообщения от человека этажом выше.Vyper 2.0 работает два часа без подзарядки и имеет три настройки интенсивности, самые высокие из которых нам никогда не хватало смелости использовать более пары секунд. Мы обнаружили, что гладкий внешний вид идеально подходит для хорошего крена без особого дискомфорта, а вибрации, похоже, помогают напряженным мышцам, что испытывают многие бегуны.

Купить в PerformBetter | £ 188,40

JAXJOX FoamRoller Connect

Этот ролик вибрирует с пятью различными уровнями интенсивности и имеет множество рисунков снаружи, чтобы помочь вам эффективно проработать различные мышцы.Тем не менее, что действительно отличает его, так это сеансы катания, которые вы можете настроить в партнерском приложении, где ролик JAXJOX будет вибрировать с нужной интенсивностью и в течение оптимальной продолжительности, чтобы помочь вам восстановиться после таких действий, как бег, езда на велосипеде или силовые тренировки.

Это хороший способ избежать экономии на собственном миофасциальном расслаблении, потому что вы, скорее всего, потратите полные три минуты на икры, если роллер так говорит — при катании без руководства у нас часто возникает соблазн назвать это день через 30 секунд или около того.

Приложение также ведет учет того, сколько времени вы потратили на катание каждой группы мышц за последнюю неделю или месяц, поэтому, если вы пропустили тренировку восстановления, это будет вам предложено.

Единственное, чего ему не хватает, так это руководства, показывающего, какое положение лучше всего использовать при раскачивании каждой группы мышц, что было бы полезно для новичков.

Купить в Apple | £ 99,95

Ножной валик H&S

Если вы ищете поролоновый валик, чтобы избавиться от кошмара бегуна — подошвенного фасциита, такой миниатюрный валик для стопы может быть вашим лучшим вариантом.Это идеальный размер для того, чтобы перекатывать свод стопы, с приподнятыми выступами, массирующими подошву, чтобы облегчить боль в ткани подошвенной фасции.

PhysioWorld Foam Roller

Гладкие ролики обеспечивают равномерное давление по всей своей длине, в отличие от роликов с рисунком поверхности, предназначенным для проникновения в мышцы. Этот ролик бывает двух размеров, 45-сантиметровый — более универсальный вариант для катания различных частей тела, хотя 90-сантиметровый ролик особенно хорош для перекатывания спины.

Мяч для лакросса Protone

Мяч для лакросса, незаменимый в арсенале каждого роллера, используется для нацеливания на труднодоступные участки тела, такие как подошвы и свод стопы. Это будет особенно полезно для бегунов, страдающих подошвенным фасциитом — воспалением ткани, образующей свод стопы. Вы также можете использовать мяч для гольфа, чтобы перекатывать подошву, если он у вас есть.

Что делать с роликом из поролона в спортзале? — Блог Harvard Health

Валик из поролона, возможно, наименее устрашающий элемент тренажерного зала.Это светло. Это не технология. И, как и большинство других вещей в тренажерном зале, вы слышали что-то о его преимуществах, видели, как несколько человек используют его, и задаетесь вопросом, следует ли вам делать то же самое.

Что такое миофасциальный релиз?

Пенная прокатка — это техника миофасциального высвобождения. Фасция — это лист волокнистой соединительной ткани, состоящей из коллагена, который окружает мышцы. «Он удерживает мышцы на месте и помогает им плавно перемещаться», — говорит Карина О’Нил, доктор медицинских наук, медицинский директор Амбулаторного центра Сполдинга в Брейнтри.Думайте об отношениях как о разрезанном пополам апельсине, — предлагает она: съедобные части — это мышцы, а окружающая белая часть — это фасции.

Независимо от того, пользуетесь ли вы массажем, хиропрактикой или валиком с пеной, когда вы нажимаете на одну ткань, вы неизбежно нажимаете на другую. Есть места, где прорабатывается только фасция, например, нижняя часть стопы и подвздошно-большеберцовая полоса, которая проходит вдоль внешней стороны верхней части ноги, но в основном это комбинация.

Почему выполняется миофасциальный релиз?

Мышцы и фасции могут стать напряженными из-за чрезмерного использования, повторения, механики тела и слабости.В ответ тело может защитить себя, ограничив диапазон ваших движений. Эта защита может быть полезной, за исключением случаев, когда она не позволяет телу исцеляться или свободно двигаться.

«Мышцы напрягаются по какой-то причине, но иногда они не понимают, что можно расслабиться, потому что нет повреждений тканей», — говорит доктор О’Нил. «Мышцы бывают глупыми».

Чем может помочь поролоновый валик?

Методы миофасциального высвобождения манипулируют тканью, чтобы вернуть ее в правильное положение и ослабить.Например, во время массажа терапевт будет ощущать мышцу, ощущая изменения текстуры и нежность, и использовать давление, чтобы растянуть и смягчить ткань, говорит доктор О’Нил. Проблема в том, что иногда миофасциальная боль и ее источник находятся в разных местах. Боль, бегущая по ногам, может быть связана с напряжением в ягодицах. Головные боли могут быть вызваны напряжением в трапециевидных мышцах.

Ограниченное исследование катания с пеной основано на краткосрочных исследованиях конкретных видов спорта или даже определенных мышц.Большинство исследований небольшие, а некоторые предполагают выполнение интенсивных действий, таких как прыжки на ящик или перекатывание с пеной в течение длительного периода времени. В этом контексте есть доказательства того, что катание с пеной помогает при отсроченной мышечной болезненности (DOMS), восстановлении, мышечной усталости и диапазоне движений. Доктор О’Нил говорит, что еще одно возможное применение валика из поролона — это во время разминки перед упражнениями для повышения гибкости.

Как использовать валик из поролона?

Рассмотрите возможность катания с пеной в качестве инструмента — вариант, если вы обнаружите, что он помогает с разминкой или ослабляет жесткость мышц, а не обязательный этап вашей тренировки.Нацельтесь на большие группы мышц — ягодицы, ноги, спину — и медленно перекатывайтесь по определенной области. Как только вы попали в «больное так хорошее место», как это называет О’Нил, используйте вес своего тела, чтобы катиться вперед и назад, перемещаясь всего на два-шесть дюймов. Сначала область может быть нежной, поэтому начните с пяти-десяти секунд, чтобы сделать ее более эластичной. По мере того, как вы привыкаете к катанию с пеной, вы можете работать от 15 до 30 секунд.

Любая деятельность, связанная с физическими упражнениями, требует оговорок. Если боль заставляет вас сжиматься или гримасничать, перестаньте кататься.Болезненность после тренировки (DOMS) является нормальным явлением и должна исчезнуть в течение двух-четырех дней. Продолжающаяся боль отражает более серьезную проблему, и вам следует позвонить своему врачу за советом. Наконец, даже если сначала вам нравится кататься, начните медленно и не переусердствуйте. Если вы будете кататься слишком сильно или слишком долго, вы можете повредить ткани. «Слишком много чего-либо — это плохо, — говорит доктор О’Нил.

Ролик для спортзала по лучшей цене — Выгодные предложения на ролик для спортзала от глобальных продавцов роликов для спортзала

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренажерного зала.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший тренажерный ролик в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели тренажерный ролик на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в роликах для тренажерного зала и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести роликовый тренажер по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

12 упражнений на роликах с пеной для снятия боли и снятия напряжения 2021

Если вы просыпаетесь каждое утро с ноющей поясницей или обнаруживаете, что потираете больные плечи несколько раз в неделю, вы далеко не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 50 миллионов американцев страдают от той или иной хронической боли.Так что вы в хорошей компании — хотя от этого боль в шее нисколько не уменьшится.

Хорошие новости. Решением может стать недорогой инструмент, расположенный в нескольких минутах ходьбы. Физиотерапевты уже давно используют ролики из пенопласта (длинные цилиндрические черные или синие кусочки поролона, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале), чтобы снять напряжение и в процессе избавиться от боли.

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Прокатывание пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление», помогает снять мышечное напряжение, делая верхние слои тканей более гибкими.«Есть слой ткани, называемый фасцией, который лежит поверх мышц и соединяет ваши группы мышц», — объясняет Брайан Герни, DPT, CSCS, тренер, сертифицированный спортивный клинический специалист и физиотерапевт в BeFit Therapy в Нью-Йорке. . «Обычно в фасции развиваются плотные, чувствительные триггерные точки. Использование поролонового валика помогает ослабить эти точки и спайки мягких тканей ».

Сочетание упражнений на роликах с пеной и растяжек откроет неограниченные ткани, и вы почувствуете, что двигаетесь более свободно, и ваша боль уменьшится.

Катание с пеной также помогает увеличить диапазон движений, потому что мышцы вокруг суставов не так напряжены. Большинство тренеров рекомендуют делать валик с пеной перед тренировкой, чтобы разбудить мышцы, а также после тренировки, чтобы предотвратить болезненность.

Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный специалист по физическим упражнениям NASM, также любит кататься с пеной, чтобы выровнять любые мышечные дисбалансы, которые вызывают у вас боль. Например, если ваши квадрицепсы напряжены, скорее всего, они делают больше, чем нужно, а ваши подколенные сухожилия — которые могут помочь с нагрузкой — немного спят.Эта комбинация может привести к расшатанным коленям.

«Итак, я начинал кататься с пеной, чтобы освободить квад, затем переворачивался, чтобы сделать несколько мостов, которые активируют подколенное сухожилие», — говорит Нолден.

Сочетание катания с пеной с упражнениями на растяжку и укрепление может открыть для вас совершенно новый мир безболезненной мобильности. Одно предостережение: если ваша боль острая или покалывающая, длится более недели или возникла после какой-либо травмы, обратитесь к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваши движения, чтобы выявить проблему.

В противном случае, если ваша боль:

слабая
приходит и уходит
или чувствует себя лучше после упражнений …

… знайте, что «это признаки того, что это проблема с уплотнением мягких тканей, которые ограничение вашей подвижности и то, что катание с пеной может помочь », — говорит Дэвид Риви, PT, OCS, физиотерапевт и основатель React Physical Therapy в Чикаго.

Какие упражнения на роликах снимают боль?

Во-первых, вам понадобится поролоновый валик, который варьируется от мягко-мягких до более плотных.Все зависит от того, насколько чувствительны ваши мышцы к прикосновениям и насколько глубоким вам нужен массаж. Поэтому, если вы подумываете о его покупке, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом.

Гурни любит мягкий валик MELT Method для чего-то более мягкого и валик из углеродной пены TriggerPoint, если вы предпочитаете более толстый вариант, чтобы проникнуть глубоко в ткани. Prevention Редакторы также поддерживают TriggerPoint, и мы даже назвали ролик Grid Foam Roller победителем 2021 Fitness Awards за его легкость и долговечность.

ЛУЧШАЯ ТЕКСТУРА

Пенный валик с сеткой TriggerPoint

МЯГКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Мягкий валик для расплава

ГЛУБОКАЯ ТКАНЬ

Валик из углеродистой пены TriggerPoint

ВЫСОКАЯ ПЛОТНОСТЬ

Yes4All Пенный валик

Для каждого упражнения с валиком из пеноматериала, описанного ниже, перекатывайтесь в течение 30–60 секунд, делая паузу и позволяя мышцам расслабиться вокруг валика, когда вы попадаете в узкое или болезненное место. Помните: прокатка пеной не должна вызывать сильную боль. Если да, то это ваш сигнал, чтобы расслабиться или остановиться. Для дополнительного облегчения вы также можете выполнить растяжку, нацеленную на мышцы, которые вы расслабляете. (Чтобы узнать об этом подробнее, ознакомьтесь с нашими любимыми упражнениями на гибкость.)

1. Боковой массаж четырехугольника

Отлично подходит для : скованность четырех пальцев, боль в коленях

Как это сделать : Поместите валик из поролона на землю перпендикулярно вашему телу, затем положите правую сторону бедра поверх него.Держите правую ногу прямо, левая ступня прижата к полу. Ваша левая рука или предплечье будет лежать на земле, чтобы обеспечить вам дополнительную поддержку и рычаг. Далее: слегка поверните свое тело к полу, чтобы воздействовать на внешнюю мышцу квадрицепса, затем медленно катайтесь вперед и назад, чтобы массировать. Переключитесь на другую ногу.

2. Массаж приводящей мышцы

Отлично подходит для : стеснение в паху, боль в коленях

Как это сделать : лягте животом на землю так, чтобы поролоновый валик находился параллельно вам.Поднимите туловище руками. Держите правую ногу прямо позади себя и согните правую ногу примерно на 90 градусов. Поднимите правую ногу и поместите ее поверх поролонового валика. Перемещайте свой вес вперед и назад, пока поролоновый валик массирует вашу паховую область. Повторите с противоположной стороны.

3. Вытягивание подколенного сухожилия

Отлично подходит для : напряжение подколенного сухожилия, боли в коленях и спине

Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Возьмите поролоновый валик и поместите его под бедра. Положите руки за спину для поддержки. Согните левое колено так, чтобы левая ступня стояла на полу. Начните перемещать тело вперед и назад, перемещая поролоновый валик от нижней части ягодиц к чуть выше колена. (Никогда не перекатывайте пену за колено, чтобы не раздражать сустав.) Для более глубокого массажа вы можете скрестить левую ногу над правой. Не забудьте немного полюбить левую ногу после того, как расслабите правую.

4. Lat smash

Отлично подходит для : боль в плече

Как это сделать : Лягте на правый бок так, чтобы валик из поролона перпендикулярно вашему туловищу и находился прямо под подмышкой. Вытяните правую руку так, чтобы она была ближе к уху, и позвольте валику из поролона погрузиться в мышцу. Вы можете перекатиться назад и вперед или упереться левой ногой в пол и использовать левую ногу, чтобы помочь вам перемещать валик вверх и вниз. Когда закончите, переверните на другую сторону.

5. Косой массаж

Отлично подходит для : боли в животе и спине

Как это делать : Лягте на правый бок, так чтобы валик из поролона перпендикулярно и под животом. Положите правое предплечье на пол, правую ногу прямо, а левую пятку поставьте на пол. Медленно покачивайтесь вперед и назад, массируя косые мышцы живота. Вы даже можете двигаться вверх и вниз, чтобы получить другие части тела.Когда будете готовы, переключитесь на левую сторону.

6. Удар трицепса

Отлично подходит для : боль в плече и локте

Как это сделать : встаньте на колени (или лягте лицом к земле) и положите валик из поролона горизонтально вниз перед собой. Положите тыльную сторону правого плеча на валик, и он погрузится в мышцу. Оставайтесь здесь, затем согните и вытяните локоть, прорабатывая трицепс. Как только вы почувствуете, что мышца расслаблена, переместите валик из поролона в другую область трицепса.Как только вы закончите, переключитесь на противоположную руку.

7. Ромбовидный массаж и открывалка для груди

Отлично подходит для : боль в верхней части спины, стеснение грудных мышц / груди, боль в плечах

Как это сделать : Положите валик из вспененного материала вертикально на пол и лягте на него голову, спину и ягодицы так, чтобы вы полностью поддерживается. Согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на землю. Кактус эти руки так, чтобы руки были у ушей, локти согнуты под углом 90 градусов.Поднесите руки как можно ближе к полу. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите руки вместе. Повторяйте, пока не достигнете желаемого времени массажа.

8. Массаж разгибания верхней части спины

Отлично подходит для : боли в верхней части спины, боли в плечах

Как это сделать : лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите поролоновый валик, сядьте и поместите его ниже и параллельно верхней части спины. Обнимитесь, затем вытяните спину за валик из поролона.Вернись. (Не позволяйте валику катиться!) Повторяйте, пока не почувствуете, что ваша спина расслабится. Возьмите поролоновый валик и поместите его выше или ниже на верхнюю часть спины. Повторяйте процесс, пока не охватите весь регион.

9. Обычная выкатка теленка

Отлично подходит для : боль в ахилле, пятке, ступне и коленях

Как это сделать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Положите валик из поролона под правую голень и скрестите левую ногу над правой, чтобы усилить давление.Положите руки за спину, чтобы усилить нагрузку, затем начните перемещать вес вперед и назад, чтобы массировать икры. Если вам нужно меньше давления, поставьте левую ногу на пол. Когда вы будете удовлетворены, переключитесь на другую ногу.

10. Массаж икр на коленях

Отлично подходит для : боль в ахилле, пятке, стопе и коленях

Как это сделать : начните в положении стоя на коленях, положив попу на пятки. Сядьте немного, возьмите валик из поролона и поместите его между бедрами и икрами.Сядьте и позвольте ролику погрузиться в икры. Вы можете сдвигать бедра слева направо, чтобы ударить под разными углами, или можете сидеть, пока не почувствуете, что мышцы расслабляются. Это может быть очень интенсивно, поэтому, если давление слишком велико, выберите обычный вариант раскатки икры.

11. Боковая мобилизация голени

Отлично подходит для : шины для голени

Как это сделать : Поместите валик из поролона перед собой горизонтально. Затем сядьте на планку над валиком.Поднимите правое колено так, чтобы внешняя часть голени оказалась поверх валика. Перемещайте тело вверх и вниз так, чтобы валик массировал всю длину голени. Обязательно повторите с левой стороны.

12. Опорный ролик

Отлично подходит для : боль в ногах

Как это сделать : Из положения стоя на коленях или стоя поставьте правую ногу на валик из пеноматериала, расположенный горизонтально по отношению к вам на полу. Позвольте ноге изгибаться над роликом, медленно перемещая его вперед и назад.Когда эти 30-60 секунд истекут, переключитесь на левую ногу.

Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Как гимнастки должны вспенивать валик и выполнять работу с мягкими тканями

За последние несколько лет концепция ухода за мягкими тканями полностью взорвалась для всех видов спорта, но особенно для гимнастики. Катание с пеной, мяч для лакросса, массаж палками и другие инструменты можно увидеть на тренировочных площадках и площадках для соревнований во время разминки.

Учитывая, насколько популярным и быстрым он становится, он может быть действительно ошеломляющим для тренеров или родителей, которые, возможно, не имеют опыта работы в медицинском мире.Люди сходят с ума от полярных противоположностей по этой теме, говоря, что прокатка пеной — это либо чудо, либо совершенно бесполезно. Внимание, спойлер, вероятно, где-то посередине. Я явно больше сторонник профессионалов, потому что пишу об этом статью. Но прежде чем вы зажжете огонь в разделе комментариев, я не хочу углубляться в мега-ботаническую сторону мануальной терапии и ухода за мягкими тканями. Если вы хотите услышать мои мысли по этому поводу, ознакомьтесь с этими постами за прошлый год здесь и здесь.

В этом очень коротком сообщении в блоге и сопутствующем видео я хочу дать «краткую» версию того, почему, что и как следует использовать для ухода за мягкими тканями у гимнастов.

«Почему» ухода за мягкими тканями
Короче говоря, различные формы работы с мягкими тканями имеют хорошую поддержку в исследовании, помогая людям «чувствовать себя лучше и лучше двигаться», как говорит мой наставник Майк Рейнольд. Существуют исследования, подтверждающие, что легкое катание с пеной может помочь уменьшить ощущаемую болезненность, увеличить приток крови к мышцам, увеличить количество воды, гидратируемой в мышцах, помочь восстановлению и, возможно, оказать положительное влияние на гибкость.
Основываясь на моем опыте чтения исследований и ежедневного ухода за мягкими тканями, мы, вероятно, не разрушаем рубцовую ткань или фасциальные спайки, а больше способствуем расслаблению посредством десенсибилизации или конкурентных стимулов и увеличения притока крови к мышцам.(больше исследований по этому поводу здесь, здесь, здесь и здесь) Всегда появляются новые исследования, которые могут доказать обе стороны этого аргумента, но весь мой опыт показывает, что при правильном выполнении побочные эффекты минимальны и могут помочь спортсменам. как часть их разминки. (См. Дополнительные исследования здесь, здесь, здесь, здесь и здесь)
Что такое средство для ухода за мягкими тканями
Это обычно самый частый вопрос, который мне задают. Какой тип поролонового валика мне выбрать? Должны ли быть неровные гребни или нет? Лакросс, теннис или мячи для гольфа? А как насчет палочек? Буду здесь на 100% честен. За последние 5 лет я действительно использовал самые основные типы инструментов для мягких тканей с отличными результатами. Я твердо убежден, что это не тот инструмент, который вы используете, а в большей степени необходимость основывать его на хорошем экране или оценке, а также необходимость делать это последовательно.
При этом я думаю, что самые простые ролики из пенопласта (их можно найти на Amazon здесь) отлично подходят для всей нашей команды. Я также буду честен, говоря, что на самом деле я попросил нашу команду девушек просто принести теннисные мячи, мячи для гольфа и мячи для лакросса, лежащие вокруг их дома, чтобы мы положили их в гигантское ведро и использовали.Как и все тренажерные залы, мы бегаем с места. Я понимаю, что люди могут захотеть использовать новые, чистые. Поэтому я обычно предпочитаю мячи для лакросса, потому что они намного легче прилипают к стенам или земле, и их можно просто положить в ведро или ящик, чтобы поддерживать порядок в тренажерном зале. Вы также можете купить дешевый комплект в тренажерном зале (вы можете найти его на Amazon здесь). Я скажу, что есть необходимость использовать больше портативных инструментов или более конкретных «палок», чтобы получить определенные области. Для этих целей я обычно рекомендую людям этот потрясающий складной роликовый ролик Tumble Trak, который можно легко положить в дорожную сумку, или этот изящный миниатюрный роликовый стик от Theraband, который складывается вниз, и его также можно брать с собой в дорогу.
Как ухаживать за мягкими тканями
Обычно это самая сложная часть ухода за мягкими тканями. Подведу итоги еще раз — уход за мягкими тканями не должен причинять вреда, он не должен занимать 25 минут, и он не должен заменять полноценную разминку. Я буду первым, кто признает, что, когда мы ввели уход за мягкими тканями в качестве регулярной составляющей в нашем тренажерном зале, многие девушки просто сидели на роликах в течение 5 минут, рассказывая о своей последней драме в Instagram. Это не то, что мы ищем.Основываясь на результатах исследований и на том, что многие люди заботятся о мягких тканях во время разминки, вот что я рекомендую людям — 30-60 секунд пенного валика на каждую группу мышц, выполняемых с дискомфортом 3-4/10, до этого. к полной динамической разминке каждый день. (дополнительные исследования можно найти здесь, здесь и здесь).
На основе всего этого ниже приводится 3-минутное видео, которое я снял, чтобы объединить эти концепции и показать, как ежедневно ухаживать за мягкими тканями нижней части тела, которые я даю гимнастам. Кроме того, если вы ищете комплексное руководство по уходу за мягкими тканями и предварительную подготовку к занятиям гимнастикой, на этой неделе я выпустила бесплатную предварительную подготовку к гимнастике, которую за первые несколько дней скачали более 1000 раз.Я оставлю здесь форму регистрации по электронной почте для получения эксклюзивных обновлений и бонусного контента, а затем надеюсь, что приведенное ниже видео поможет!

Хороших выходных,
— Дэйв
Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science
.
No related posts.