Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Икры упражнения: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Упражнения для икр в домашних условиях

Красивые и объемные икры  мечта многих девушек. Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях — читай в нашем материале. 

Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.

Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения. 

Как накачать икры: скакалка

Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах. Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться. 

К слову, прыжки на скакалке также отлично "сгоняют" жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой. 

Как накачать икры: пружинки

"Пружинки" — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз.  

Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.

Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой. 

Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро

Как накачать икры: ходьба на носках

Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры. Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут. 

Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы. Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми. 

Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех "недугов" женских ножек.

Как накачать икры: степпер

Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут. 

Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы. В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость. А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется. 

Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Как накачать икры в зале - 5 основных упражнений

Икроножные мышцы выполняют огромную работу для нашего тела – прогулки, а также нахождение в положении стоя уже обеспечивает высокую частоту нагрузок на данные мышцы.

Именно поэтому наращивание мышечной массы икр требует большой и кропотливой работы и самоотдачи. Другими словами, икроножные мышцы, как правило, очень упрямы, и если вы не уделяете им особого внимания и определённого места в своей программе тренировок, есть вероятность, что они не будут расти – не говоря уже о том, что многие и вовсе их игнорируют во время своих тренировок. Кроме того, их размер и форма генетически предопределены в большей степени, чем другие мышцы.

Поэтому, если вы хотите накачать икры в зале, вам придётся испытывать некоторую боль в результате интенсивных тренировок, по крайней мере, три раза в неделю, направленных на обе мышцы, составляющие икру, то есть икроножную мышцу и камбаловидную мышцу.

Как накачать икры в зале – 5 основных упражнений:

1. Подъём на носки сидя в тренажёре

Подъём на носки сидя – это классическое упражнение для укрепления икроножных мышц. Подъёмы на икры как стоя, так и сидя тренируют икроножную и камбаловидную мышцу одновременно, но данное упражнение акцентирует основную нагрузку на камбаловидную мышцу, из-за того, что оно выполняется, когда ваши ноги согнуты под углом в 90 градусов. Камбаловидная мышца намного меньше икроножной, и находится ниже, поэтому если ваша цель увеличить размер своих икр, вам нужно тренировать данную мышцу столько же, сколько и икроножную.

2. Подъём на носки в машине Смита

Это фундаментальное упражнение является основой для правильного развития икр. Так как оно выполняется на прямых ногах, то, прежде всего,

предназначается для увеличения икроножной мышцы, оказывая напряжение и на боковые и на медиальные головки мышцы, придавая им толщину и рельеф.

3. Жим носками в тренажёре

Данное упражнение в тренажёре позволяет вам варьировать положение своих ног и, следовательно, изолировать различные мышцы. Очень важно убедиться, что вес и положение стопы позволяют вам производить полный диапазон движения, необходимого для достижения оптимальных результатов. Только полный диапазон движения приведёт к полному развитию. Кроме того, во время выполнения, ОБЯЗАТЕЛЬНО слегка согните ноги в коленях!

4. Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью

Чтобы максимально нацелится на икроножные мышцы, выполняйте подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью. Согласно некоторым исследованиям, вы можете получить гораздо больший результат, тренируясь в одностороннем порядке, а не на двусторонней основе. Поэтому постарайтесь включить хотя бы одно одностороннее упражнение в каждую тренировку икроножных мышц.

5. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – это аэробное упражнение высокой частоты с низкой интенсивностью, которое повышает метаболизм в мышцах, увеличивая возможности мышечной митохондрии. Вы должны любить данное упражнение: оно отлично подходит как для разминки, так и для завершения тренировки. Прыжки со скакалкой задействуют много мышц, в том числе и икроножные, поэтому используя их в своих тренировках, вы значительно улучшите ваше тело, а также накачаете свои икры.

Как уменьшить икры на ногах девушке: простые упражнения для похудения икр в домашних условиях (фото, видео)

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Причины и решения полных икр

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.

Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжка — первое решение проблемы

Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.

Наклоны к голени

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Прижимание тела к ноге

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Прижимание коленей к груди

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Комплекс упражнений в домашних условиях

Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.

Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.

Прыжки на скакалке

Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.

Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.

Попеременный подъем на носочки

Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.

Пистолетик

Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.

Подъем на носки №1

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.

Подъем на носки №2

Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.

Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.

На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:

Упражнения для спортзала


Жим ногами

В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.

Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.

Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.

Подъемы на носки с гантелями

Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.

Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:

У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!

Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.

Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.

Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.

Бег

Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.

При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.

Эллиптический тренажер

Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.

Плавание

Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.

Велотренажер

Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.

Общие советы

Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:

  • Начинайте тренировку с разогрева мышц;
  • Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
  • Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.

Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.

Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!

Как уменьшить или накачать икры в домашних условиях (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Внешний вид икр не дает людям покоя по разным причинам: одни хотят уменьшить их, а другие, наоборот, икры накачать. Решить каждую из этих проблем нелегко, но возможно! Ключ к успеху — в режиме нагрузки.

[image id=”124780″]

Икры, то есть икроножные мышцы, — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Их задача — обеспечивать движение стоп и стабилизировать положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики — у кого-то они от природы крупные, у кого-то тонкие. Именно поэтому некоторые завсегдатаи тренажерного зала отлично прокачивают все тело, но не могут накачать икры, а некоторые девушки переживают из-за слишком объемных икр, хотя в целом довольны своей фигурой. Так что давайте разбирать две разные цели — как уменьшить и как накачать икры.

Цель — уменьшить икры

Икры могут быть слишком крупными из-за отеков, лишнего веса или чрезмерной силовой нагрузки. Чтобы исключить отечность ног, ограничьте потребление жирной и соленой пищи. А также откажитесь от мочегонных средств: в режиме нехватки воды организм пытается ее запасти и в результате появляются отеки.

Если все дело в лишнем весе, то для уменьшения икр нужно подсушиться с помощью специального рациона питания. Перекачали икры? Сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку для этой зоны (например, лежа на спине вытягивайте прямую ногу вверх и тяните носок на себя).

Есть еще один способ решить проблему: вы можете попытаться перетренировать эти мышцы, не давая им восстанавливаться. Тогда мышечная масса немного уйдет. Для этого подойдет бег, аэробика, упражнения на мышцы голени. Кардиотренинг должен быть длительным, не менее часа, а количество повторов в упражнениях — не меньше 25. И обязательно растягивайте эту мышцу, выполняя каждое движение на растяжку не менее 30 секунд.

Однако тренироваться таким образом нужно с осторожностью и желательно под наблюдением тренера. Для начала сосредоточьтесь на питании и посмотрите на результаты.

Цель — накачать икры

Если вы хотите, наоборот, накачать икры, это будет менее сложно. Ваша задача — регулярно, по три раза в неделю, выполнять упражнения с отягощениями в режиме 3-4 подхода по 15-17 повторений. В упражнениях, которые я покажу, нужно не опускать пятки на пол до конца, а оставлять небольшой зазор (0,5-1 см), чтобы не терять напряжение.

Упражнения для икр ног:

1. Сядьте на край стула и поставьте на колени отягощение (например, бутылки с водой). Отрывайте пятки от пола, поднимая их как можно выше. Не отклоняйте корпус назад.

[image id=”340106,340107″]

2. Повторите предыдущее упражнение на одну ногу: в исходном положении закиньте пятку свободной ноги на колено рабочей, дополнительно ее прижимая. Выполняйте подъемы пятки, затем повторите на другую ногу.

[image id=”340108,340109″]

3. Встаньте лицом к спинке стула и, опираясь на нее руками, слегка наклоните корпус вперед. Выполняйте подъемы на полупальцы. Чтобы прибавить нагрузки, можете также использовать утяжелители для ног.

[image id=”340110,340111″]

4. Повторите предыдущее упражнение, выполняя подъемы на одной ноге. Повторите упражнение на другую ногу.

[image id=”340112,340113″]

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотекеhttps://www. jv.ru/video вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Лучшие упражнения на икры ног: для мужчин и женщин

Красивые накачанные ноги – мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой. Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры. Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц.

Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.

Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер. Дома можно заниматься без использования специальной техники. Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня. Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Важные правила

Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу. Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.

Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:

  • Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног.
  • Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды.
  • Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз.
  • Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами.
  • Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом.
  • Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений. Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

  • Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.

  • Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.

  • Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.

  • Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.

  • Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Женская программа

Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

  • Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.

  • Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
  • Подъемы по лестнице. Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут.
  • Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.

  • Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.

Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.

Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца - главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале - это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать игры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр - сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |  100% Whey Gold Standard ?

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |  Casein Pro ?

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |  Creatine powder ?

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |  BCAA 1000 ?

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Тренировка икроножных мышц дома: что нужно знать

Многие девушки по тем или иным причинам игнорируют тренировки для икр, считая, что  проработка этой зоны предназначена исключительно для мужчин. А зря. Ведь красиво проработанные икры делают ноги подтянутыми и гармоничными.

Содержание страницы

Особенности тренировки икр

Икры достаточно тяжело поддаются тренировкам, потому что от природы рассчитаны на то, чтобы быть выносливыми. Поэтому работа с ними должна быть особенно тщательной и продуманной.

Тренеры советуют не работать с мышцами икр чаще двух раз в неделю. Упражнения для этой зоны добавляй в основную тренировку ног и ягодиц. Крайне важно, чтобы работа производилась на хорошо разогретые мышцы, поэтому ставь упражнения поближе к концу тренировки.

Читай также: ВИПАДИ: НАВІЩО ПОТРІБНА ВПРАВА ТА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Поскольку эти мышцы сложно тренируются, каждые 3-4 недели меняй для них комплекс упражнений. Как только они привыкнут к нагрузке, тотчас же перестанут на нее реагировать.

Интересно: икроножные мышцы мало отдыхают в течение дня, так как не только несут на себе все тело, но и во многом отвечают за равновесие и стабилизацию суставов при ходьбе. По пропорциям охват голени должен приравниваться к обхвату руки в районе бицепса и шеи.

Икроножная мышца состоит из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, соединяясь, образуют ахиллово сухожилие. Оно, в свою очередь, крепится к задней поверхности кости пятки. Если не уделять тренировке икр должного внимания, с годами ахиллово сухожилие становится слабым, тем самым повышая риск травм от обычной ходьбы или других видов активности.

Тренировка икроножных мышц дома: 4 упражнения

Эти несложные упражнения помогут в работе с икрами.

Подъем на носочки

Встань у стены, рукой придерживайся за опору и поднимайся максимально высоко на цыпочки. Затем опускайся вниз. Обрати внимание, что рука не является опорой, она просто страхует от возможной потери равновесия. Повтори упражнение 45-50 раз, без отдыха. Движение важно выполнять в медленном темпе.

Пистолетик

Это упражнение совсем непростое, но оно не только работает с икрами, но и укрепляет бедра, ягодицы, а также улучшает равновесие. Суть упражнения в том, что медленно приседать на одной ноге, а вторую необходимо вытянуть вперед. Данное упражнение лучше всего делать возле стены, чтобы не упасть. Особенно, если ты новичок. Выполни три подхода на каждую ногу по 8 упражнений.

Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания из обычного приседания не только станут хорошим дополнением в борьбе с лишним весом, но и прокачают икры. Для выполнения упражнения расставь ноги чуть шире плеч, медленно присядь, а затем резко выпрыгни вверх. Плавно вернись в приседание и снова выпрыгни. Обрати внимание, что во время приседаний нужно не забывать держать спину ровно и следить за тем, чтобы колени «не выглядывали» за пальцы ног. Выполни три подхода по 10 раз.

Подъем по лестнице

Банальная ходьба по лестнице очень достойно работает с икрами. Если у тебя есть возможность подняться и спуститься несколько раз по лестнице. При этом начинай шаг с носка, чтобы сделать упражнение максимально эффективным.

Читай также: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА

Если же лестницы у тебя под боком нет, возьми стул и используй его как высокую ступеньку: с носка правой ноги поднимись на стул, затем подними и левую ногу. С левой ноги спустись на пол. Данное упражнение также эффективно для работы с ягодицами. Выполни 15 повторений, стартуя с правой ноги. А затем еще 15, стартуя с левой.

Важно: чтобы икроножные мышцы поддавалась тренировкам, старайся больше гулять, носи удобную обувь (чтобы пальцы ног могли шевелиться и участвовали в ходьбе), в течение дня время от времени перекатывай ногу с пятки на носок и наоборот. Также, если у тебя сидячая работа, время от времени выполняй подъем на носки сидя.

Фото: Pinterest

16 лучших упражнений для икр для мужчин

Упражнения для икр часто считают бесполезными тренировками, поскольку они укрепляют мышцы, казалось бы, в косметических целях. Расположенные на тыльной стороне нижней части каждой ноги, икры, возможно, служат своего рода сигналами, позволяя другим парням понять, что вы фанат фитнеса следующего уровня. Это может заставить задуматься: стоит ли мне вообще отказываться от тренировок на икры?

Ответ - нет, не надо. Это потому, что качественные упражнения для икроножных мышц - это больше, чем кажется на первый взгляд.Согласно одному обширному исследованию, здоровые икры не только указывают на сильные ноги, но и напрямую связаны с меньшим количеством бляшек в артериях, а также с более высокой частотой сердечных сокращений и большим количеством скелетных мышц.

Следовательно, пытаетесь ли вы произвести впечатление на других тупиц, улучшить общее состояние здоровья или просто придать больше очертания своим сексуальным ногам, у вас есть множество причин для регулярных тренировок для икр. Когда вы это сделаете, начните со следующих упражнений на икроножные мышцы, увеличивая количество повторений и подходов по мере улучшения (некоторые эксперты говорят, что вы никогда не должны делать менее 20 повторений в подходе, но мы дадим советы новичкам и позволим вам сделать все остальное) .

1.

Подъем на носки со штангой стоя

Легко входящее в число лучших упражнений для икр для мужчин, это упражнение включает в себя штангу. Вот как выполнить:

  • Встаньте прямо и поддержите штангу на верхней части спины, пальцы ног должны быть обращены вперед
  • Поднимите обе пятки и сожмите икры каждой ногой
  • Постепенно вернуться в исходное положение и повторить

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

2.Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого вам понадобятся и весовая плита, и гантели. Поехали:

  • Поместите весовую пластину на пол
  • Сядьте в конце скамьи и положите пальцы ног на весовую пластину
  • Положите гантель на колено, придерживая рукоятку правой рукой, а левой рукой держите верх.
  • Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от пластины
  • Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

3.Подъем на носки сидя (жим ногами)

Это популярное упражнение для икр требует тренажера для жима ногами. Вот как выполнить:

  • Сядьте за тренажер для жима ногами так, чтобы только верхняя часть каждой ступни касалась нижней части платформы перед вами
  • Оттолкнитесь как можно дальше, удерживая пальцы ног на платформе
  • Вернуться и повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

4.Прогулка фермера (на цыпочках)

Это не только одна из лучших тренировок для икр, но и повсеместно практикуемое упражнение, которое улучшит такие вещи, как сила захвата, баланс и мышцы в целом. Давайте вникнем:

  • Возьмите пару гантелей или гантелей и держите их по бокам
  • Встаньте на цыпочки и идите вперед так быстро, как можете, как можно дальше, делая короткие шаги
  • Используйте меньший вес, чтобы поддерживать равновесие, и увеличивайте вес по мере продвижения

Расстояние : как можно дальше
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым подходом

5.

Прыжки на ящик

Эта тренировка укрепляет все ноги, включая икры. Сделайте следующее:

  • Найдите безопасный ящик и встаньте от него на небольшом расстоянии, расставив ноги на ширине плеч
  • Сделайте четверть приседания и взмахните руками, сильно запрыгивая на ящик
  • Мягко приземлиться и сделать шаг назад, сохраняя ощущение формы и контроля.

Расстояние : 3-5 повторений в подходе
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

6.Джексы

Как оказалось, эта классика фитнеса также является одним из лучших упражнений для икр, которые вы можете выполнять. Напоминаем:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
  • Одновременно подпрыгивайте и расставляйте ноги, хлопая руками над головой
  • Снова подпрыгните, когда вы вернетесь в исходное положение
  • Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

7.Печать прыжков

Это в основном альтернатива стандартным прыжковым домкратам. Вот как это сделать:

  • Старт в строю прыгуна
  • Когда вы прыгаете, двигайте каждую руку в любую сторону вместо того, чтобы перемещать их над головой
  • Снова подпрыгните и хлопните в ладоши перед собой
  • Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

8.

Подъем на носки на одной ноге

Прелесть даже лучших тренировок для икр в том, что они кажутся довольно простыми по сравнению с большинством современных упражнений. Доказательством этого является подъем на носки на одной ноге, который включает в себя следующие движения:

  • Встаньте на возвышенную поверхность, например на блок, перила или ступеньку
  • Поднимите одну ногу и перенесите свой вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности)
  • Оберните поднятой ногой фиксированную ногу и опустите тело к полу, при этом вытягивая икры.
  • Задержитесь на мгновение, прежде чем толкнуть вверх подушечку стопы, приподняв пятку.
  • Держитесь за верх, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

9.Боковой выпад в реверанс

Хорошо, может быть, не все упражнения для икр могут быть такими простыми. Например, это требует некоторых изящных движений нижней части тела и может выполняться как с весом, так и без него (пластина, гантель и т. Д.). Вот как это сделать:

  • Встаньте прямо, держа гантель, гантель или гантель
  • Переместите правую ногу в сторону, поворачивая бедра на шарнире, когда вы делаете боковой выпад
  • Оттолкнув правую ногу и поднявшись вверх, приняв положение стоя, одновременно сделав выпад правой ногой, сделайте реверанс
  • Переключить ноги для полного повторения
  • Повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Лестница ловкости

Если вы не можете найти лестницу для ловкости, попробуйте создать ее с помощью ленты или мела. Затем выявите своего внутреннего футболиста, выполнив следующие действия:

  • Поставьте лестницу для ловкости на пол и встаньте с одного конца
  • Бегите или перепрыгивайте с одного конца лестницы ловкости на другой
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

11.

Приседания с мячом Bosu

Если это еще не очевидно, для этого вам понадобится мяч Bosu. Теперь сделайте следующее:

  • Положите мяч Bosu на землю куполом вниз
  • Встаньте на мяч и сохраните равновесие
  • Опуститься в положение на корточки без потери контроля
  • Встать и повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

12.Толкание с лентой сидя

Это отличное упражнение для икр поможет вам развить взрывную силу за счет прогрессивного сопротивления. Возьмите ленту сопротивления и выполните следующие действия:

  • Сядьте на землю, поставив ступни прямо перед собой
  • Оберните один конец петли на подушечках стопы вокруг подушечек ступней и возьмите другой конец в руки, плотно прижимая ее.
  • Согните лодыжку так, чтобы оттолкнуться от ленты сопротивления, тем самым согнув икры
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

13.Взрывной подъем теленка

Этим упражнением проработайте ноги, икры и лодыжки. Вам понадобится ящик, скамейка или что-нибудь, на что можно наступить. Вот как это сделать:

  • Поставьте одну ногу на поверхность ящика или скамейки, оставив другую ногу на земле
  • Двигайтесь вверх с поднятой ноги, прыгая в воздух и в идеале меняя ноги при спуске
  • Переключатель ножек для полного повторения
  • Повторить

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

14.

Статическая нейтральная фиксация

Это изометрическое упражнение прорабатывает икроножные мышцы и улучшает гибкость голеностопного сустава. Не стесняйтесь использовать возвышенную поверхность, например коробку или блок. Сделайте следующее:

  • Держась за что-нибудь для поддержки, поместите подушечки стопы на верхнюю часть блока
  • Держите большую часть веса на подушечках стопы
  • Выпрямите лодыжки и согните икры
  • Удерживать 30-60 секунд

Повторения : 30-60 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

15.Скакалка

Вот еще одна классическая фитнес-программа, которая также является серьезным упражнением для икр. Возьмите скакалку и сделайте следующее:

  • Удерживать каждый конец скакалки обеими руками
  • Раскачивайте скакалку и прыгайте, пока скакалка проходит у вас под ногами

Повторения : 30-40 секунд в подходе
Подходы : столько подходов, сколько вы можете сделать за пять минут
Отдых : 30 секунд между каждым подходом

16. Hill Runs

Действуйте на открытом воздухе, найдя ближайший холм.Затем сделайте следующее:

  • Спринт в гору за 20 секунд
  • Ходьба или бег назад вниз
  • Повторить

Повторения : 20-секундный спринт
Подходы : 5-6
Отдых : нет между подходами

Какие веса мне нужны?

Гири

Одним из наиболее эффективных видов снаряжения во время любой взрывной тренировки является гиря. Эти универсальные и компактные гири бывают самых разных размеров и стилей, и их можно легко заменить по мере роста вашей силы и выносливости.Мы рекомендуем для начала купить комплект с гирями, чтобы вы могли иметь правильный вес для каждого отдельного упражнения. Когда у вас будет достойный выбор, вы можете начать специализироваться на нестандартных конструкциях, таких как 70-фунтовая гиря Дарта Вейдера Onnit.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Гантели

Гантели оставались основным продуктом тренажерных залов бодибилдинга на протяжении десятилетий, и не зря. Это универсальное оборудование можно использовать для большого количества упражнений на икроножные мышцы или для мощной тренировки рук.Тем, кто хочет приобрести гантели самостоятельно, мы рекомендуем приобрести регулируемый набор гантелей. Таким образом, вам не придется покупать новые гантели каждый раз, когда вы перерастаете весовую категорию; вы просто увеличиваете вес и расширяете свои пределы.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Существует ряд упражнений для икр, которые улучшат силу и четкость. Это включает в себя следующее: прыжки на ящик, подъемы на носки сидя, приседания с прыжком, подъемы на носки на одной ноге, спринты в гору и боковые выпады.

Как мне увеличить размер икр?

Чтобы увеличить размер и силу икры, вы должны подходить к упражнениям на икры так же, как и к любой другой тренировочной программе. Это означает, что нужно начинать с определенного числа повторений и подходов и увеличивать их по мере улучшения. Обязательно выполняйте некоторые из следующих упражнений: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринт в гору и боковые выпады.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Хотя важно регулярно растягивать икры (т.е.е. ежедневно), вы не хотите переутомлять эту группу мышц. Начните с трех тренировок для икр в неделю и посмотрите, к чему это приведет.

Увеличивает ли ходьба икры?

Регулярная ходьба не поможет увеличить размер теленка. Для этого вам необходимо провести интенсивную тренировку икр.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

9 лучших упражнений для икр - упражнения для мышц икр в домашних условиях

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, гиря, ящик или стул

Подходит для: Телят

Инструкции: Выберите три движения ниже.Для каждого движения делайте 15 повторений, а затем 30 секунд отдыха. Это один комплект. Выполните три подхода, затем отдохните 60 секунд. Переходите к следующему шагу и следуйте той же схеме усилий и восстановления.

Анджела Гаргано, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке, делится своими любимыми упражнениями на силовые тренировки. Добавьте их в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы увидеть основные результаты.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Подъем на носки

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держите колени прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

2 Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь. Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми с небольшим сгибанием в коленях. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

3 Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу в форме буквы «V». Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми, но не блокируя колени. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю.Это одно повторение. Завершено 15.

4 Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу поднятой, поднимитесь на подушечку правой ступни. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите ее обратно на землю. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону для полного подхода.

5 Прыгающий Джек

Как сделать: Встаньте прямо, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Завершено 15.

6 Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край коробки или стула и поместите блок для йоги (или эквивалентную подставку) под каждую из ваших ног.Пальцы ног должны стоять на блоках, а пятки свисать. Возьмите гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимитесь на подушечках стоп, одновременно поднимая вверх колени и бедра. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 15.

7 Утяжеленный рок для теленка

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели или гири в каждой руке.Откатитесь назад, чтобы ваш вес приходился на пятки. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Это одно повторение. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, сделав 15 повторений.

8 Вниз Собака

Практическое руководство: Из положения планки сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите плечи к спине и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.Поднимитесь на правом носке и согните правое колено. Затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги по 15 повторений.

9 Шаг вперед с хмелем

Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или ступеньке. Поставьте левую ногу на скамью, надавите на левую пятку и подпрыгните, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 штук с каждой стороны для полного набора.

Об этом сообщила Кристин Томасон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей программе на этих мышцах, а затем еще больше усложните их дополнительными движениями. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят. Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног.Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно, когда вы надеваете шорты или зауженные брюки, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько ваши икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом. Они являются ключевыми факторами ваших способностей к спринту и прыжкам.Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду - на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее. Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля.Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов: голеностопного сустава и подтаранного сустава.Голеностопный сустав - это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и внешняя мышца - икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч.У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца наблюдает за указанием пальцев ног. Простое правило: когда пятка находится выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца - это камбаловидная мышца, выполняющая аналогичные функции с одним ключевым отличием. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца - ниже колена.Итак, всякий раз, когда колено сгибается, подошва делает работу. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие - это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы является важным ключом к тренировке икры. Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы проезжаете по подушечкам стоп, влияют на то, как вы атакуете икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто бывают хорошо развитые икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

menshealth.com

Различные схемы репутации также важны.Подумайте о выполнении от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться загружать вес в эти силовые дни.

Тренировка икр - это еще не все движения мышц. Плиометрические движения - это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к работе с большим объемом (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

GilaxiaGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите на тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова поднимитесь, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь сделать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования ленты сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стоп, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать ленту сопротивления, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь сделать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos - отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув со скамьи вверх; попробуйте поменять ногу при спуске. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь сделать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия - отличный тест для ваших икры и подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких сантиметрах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Выполняйте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Та же идея, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку на 30 секунд, 30 секунд перерыв, по крайней мере, пять минут для начала.

Как только вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок - просто оставайтесь на цыпочках.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница - это не только ваши икры, но и скорость и ловкость. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, от бега по лестничным коробкам по одному каждой ногой до прыжков через них, до более сложных упражнений, таких как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Стадионная лестница

Westend61 - Изображения

Да, бег по лестнице - один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги - это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь поставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам ног. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 - Изображения

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о том, чтобы для начала пробежать от пяти до шести спринтов на 50 или 100 ярдов. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно, чтобы начать; повторить это 5 или 6 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь построить более крупные икры, вы не одиноки. На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры - самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь ваш вес с каждым шагом, который вы делаете. Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Как правило, вам нужно сделать на несколько повторений в подходе для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений.К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также будет иметь преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол. Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Перед тем, как продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Чтобы узнать, как укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus - это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит вниз по голени от колена до пятки.Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это потому, что Soleus имеет большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%. Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, он выигрывает от движений с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также имеют большие эстетические преимущества, так как ваши икры выглядят больше.

Gastrocnemius - это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы.Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, расположенные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног. Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед. Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius - видимая мышца, но работа Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus.Упражнения на икроножные мышцы с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) - классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом - эффективный способ укрепить икры, потому что мышцы икры берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямым коленом, поэтому в нем в основном используется Soleus.Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать большее количество повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч. Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигать телом вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживая это положение, медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя - действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно. Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы тяжелее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению.Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъемов на носки с гирями или гантелями все, что вам нужно сделать, это держать по гирю в каждой руке. Удерживайте гантели по бокам, а затем следуйте инструкциям по поднятию пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в приседе на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Во время движения сохраняйте сгибание коленей, никогда не перегибайте ноги.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки на возвышении

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют выполнять больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений на икроножные мышцы для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Подготовка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, расставив ноги на ширине плеч. Ноги ступней должны находиться на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас могут возникнуть проблемы с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Исполнение:

  • Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы поднять пятки и подтолкнуть тело вверх.
  • Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
  • Когда вы встали на носки, задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
  • Это одно повторение.

Повторений:

Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения на икры на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге - лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела в равной степени, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пятки на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку при движении. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя. Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена ​​вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

  • Надавите на подушечку стопы, чтобы приподнять пятку, поднимая тело вверх.
  • Как только ваша икра растянута и вы встанете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
  • Затем контролируемым образом опускайте пятку вниз, пока она не окажется на полу.
  • Это одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторы:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого числа повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на икры на ослике

Подъемы на икры на ослике, возможно, являются лучшим упражнением на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и дает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры.Вы можете попробовать подъем осла в качестве упражнения для теленка или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

Установка и оборудование:

Для того, чтобы стоять, вам понадобится ступенька или блок, подойдет что-нибудь прочное, например, весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, на которое можно опираться, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что будет оставаться на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

  • Встаньте на ступеньку лицом к плите.
  • Ножки ступней должны быть на ступеньках, а пятки свисать сзади за край.
  • Согните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

  • Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  • Сделайте паузу, как только пятки поднимутся настолько, насколько это возможно.
  • Опустите пятки обратно, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
  • Повторить.

Повторений:

Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы советуем делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, которые в основном задействуют Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить в это упражнение сопротивление.

Исходное положение:

  • Встаньте прямо, ступни вперед, на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.

Выполнение:

  • Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
  • Держите тело и пятки приподнятыми на секунду.
  • Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
  • Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя - одно из лучших упражнений на икры для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на которые будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

  • Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Ноги должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
  • Поставьте колени прямо над ступнями.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите по гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

  • Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
  • Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
  • На секунду задержите подъем на носки, продолжая отталкивать руки.
  • Медленно опустите пятки, пока ступни не станут плоскими.
  • Повторить ход.

Повторений:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем сделайте подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительной растяжке и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторений:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на носки сидя.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икры, и вы легко увеличите вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
  • Поставьте подушечки стоп на край платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

  • Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
  • Поднимите пятки до полного разгибания икроножных мышц.
  • На секунду задержите сгибание голени.
  • Опустите колени, пока пятки не опустятся ниже уровня платформы.
  • Повторить движение.

Повторений:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик - это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икры, особенно Gastrocnemius.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

  • Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колени.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

  • Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, одновременно отводя руки назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
  • Земля сверху коробки.
  • Вы должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
  • Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

Повторы:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь сделать 8-12 повторений.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Как и жим на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть тела на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
  • Аналогично положению, используемому для упражнений на икры с возвышением, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

  • Надавите подушечками стоп на платформу, поднимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
  • Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
  • Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но оставайтесь слегка согнутыми в коленях в верхней части движения.
  • Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторений:

При использовании веса собственного тела для этого упражнения мы рекомендуем делать 15-18 повторений в подходе.

Фермерская прогулка на носках

Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой - одно из лучших упражнений для теленка, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Подготовка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, - это набор гантелей и немного места для ходьбы.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от вас.
  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Соберите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
  • Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Выполнение:

  • Шагайте вперед небольшими шагами, удерживая пятки приподнятыми.
  • Сделайте около 30 шагов для первого набора.
  • Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие другие упражнения укрепляют мышцы голени?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, которые нацелены на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой - это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой - действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно накачать и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, пеший туризм или кардио-спорт.

Подъемы - еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонуса мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством различных способов. Бегуну, которому нужно накачать икры, но которому не нравится какое-либо упражнение, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений на икры для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание - особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, которое по-прежнему наращивает мышцы. Мы рекомендуем плавание всем, кто ищет упражнения для икр, которые они могут выполнять во время восстановления после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym. Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сила икр и подвижность голеностопного сустава имеют решающее значение для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и подвижную основу.Тем не менее, эта база часто игнорируется в тренировочных программах.

И хотя сила икры важна, растяжка и подвижность также важны. «Весь комплекс должен работать вместе вплоть до тотемного столба», - говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед со степенью доктора физиотерапии. Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по тротуару. Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени. Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки - движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках при скалолазании). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты.«Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы растягиваются под нагрузкой] налагает на мышцы самые высокие нагрузки», - говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и лыжников . «Это основная нагрузка, которую бегуны испытывают на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов».

Не существует единого плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, оцените свою общую силу икры и подвижность голеностопного сустава (ниже приводится полезное руководство) и не пренебрегайте восстановительными движениями.

Оценка силы и мобильности

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем пятки на одной ноге

Что он делает: Оценивает концентрическую силу ваших икр.

Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на шаг. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк, чтобы удерживать равновесие, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей, а другой выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки. Перемещайтесь через полный диапазон движений, от минимума, который вы можете достичь, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать столько, сколько сможете, с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас будет достаточная базовая сила икр - для спортсмена на выносливость - и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

Но если наступает утомление и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений - возможно, после трех или четырех повторений вы сможете поднять пятку только на пару дюймов - у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя.Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Испытание на выпад с опорой на вес (испытание от колена к стене)

Что он делает: Оценивает подвижность и симметрию вашего голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине. Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу примерно на ширину ладони. Удерживая пятку на земле, согните колено, как если бы вы бросались в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и повторите попытку. Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено может едва касаться стены без приподнимания пятки. Это диапазон вашего тыльного сгибания.

Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите то же самое с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; что-либо меньшее, и вы должны добавить в свой распорядок упражнение Мобилизация голеностопного сустава с движением, описанное ниже.Еще один ключ - симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной. Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

Ходы

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем пятки на двух ногах

Что он делает: Развивает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки. Выполняйте подъем пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех-пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

«Не идите до отказа», - говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

Как только вы сможете с комфортом сделать 10–12 повторений, переходите к следующему упражнению.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Прогресс при подъеме пятки (две ноги вверх, одна нога вниз)

Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

Как это сделать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу в течение трех-четырех секунд. Как и раньше, выполните четыре-пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одну ногу. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов на пятку на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению, описанному ниже.Если нет, продолжайте это упражнение.

( Фото: Хайден Карпентер)

Скакалка

Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы для выполнения десяти или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

Что он делает: Эксцентрически нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом.Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна - вы можете прыгать вверх и вниз на носках на месте, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Выпады с ветряной мельницей

Назначение: Тренирует разнонаправленную функциональную стабильность стопы и голеностопа.

Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр. Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад. (Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что ваши колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу.Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова соединить ступни. Повторите то же самое с другой ногой впереди. Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике - на качестве формы, а не на количестве - перед тем, как наращивать количество повторений. «Тренируйте по желанию, - говорит она, - а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу - хорошая отправная точка.

Восстановление

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Раскатать

Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

Как это сделать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или инструмент для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке. Сосредоточьтесь на ахилловом поясе, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте перекатывания по любым выпуклым частям или костным выступам, так как часто именно там прячутся якоря чувствительной соединительной ткани и нервы.Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить плотные ткани. Также можно использовать поролоновый валик или массажную палочку.

«Что касается силы, то больше не значит лучше», - говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры, пытаясь защитить их. Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Мобилизация голеностопного сустава с движением

Назначение: Повышает подвижность голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение. (Используйте тест на выпад с опорой на весовую нагрузку, описанный выше, чтобы оценить подвижность лодыжки.)

Зацепите подпругой резинку с якорем на уровне земли и встаньте лицом от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он находился в складке лодыжки ниже костей лодыжки.Этой ногой сделайте шаг вперед, чтобы создать умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости - механике сустава, необходимой для тыльного сгибания. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений с каждой стороны один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не непосредственно перед активностью, пока вы не добьетесь стабильности вокруг новой подвижности суставов).Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

( Фото: Хайден Карпентер)

Растяжение икры и подвижность лодыжки

Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных суставов и голеней.

Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку, чтобы мягко погрузиться в икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться.(Используйте другую ногу в качестве опоры, чтобы облегчить растяжку.) Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Хаас добавляет, что ключ к включению скольжения в голеностопном суставе при растяжке - это держать пальцы ног вверх (или пятки вниз), а не ставить ступню на пол, где этого можно не заметить. Если вы на улице, используйте камни, корни деревьев, бордюр или даже другую обувь, чтобы добиться растяжки.

Ведущее фото: RG&B Images / Stocksy

упражнений для теленка | Подъемы на носки

Как велосипедисты, большинство движений голеностопного сустава происходит только в пределах ограниченного диапазона движений - хода педали. Поэтому, когда вы тренируетесь без велосипеда, важно добавить некоторые традиционные упражнения с сопротивлением наряду с динамическими плиометрическими движениями, чтобы улучшить подвижность и ловкость голеностопных и голеностопных суставов. «Это поможет вам повысить стабильность, силу и производительность, а также снизит риск травм», - говорит Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния. Добавление упражнений для икр в вашу обычную тренировочную программу может помочь.

В большинстве тренировок, таких как ходьба, бег, приседания и выпады, вы используете схему, называемую «тройное разгибание», что означает, что вы одновременно разгибаете бедро, колено и лодыжку, - объясняет Миклаус.И разгибание голеностопного сустава на самом деле является совместным действием, которое называется «подошвенное сгибание» (представьте, что вы указываете пальцами ног). Это действие, непосредственно ответственное за наращивание силы ваших икр. Однако, если вы хотите уделять икрам дополнительное внимание, эта схема разработана специально для этих мышц.

Как это сделать: Выполните эту схему, продемонстрированную Дэйном Миклаусом, C.S.C.S., и основателем WORK Training Studio, 3 раза для указанного количества повторений или времени. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете при необходимости корректировать количество повторений, снижать вес или использовать вес своего тела.Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и лестница для ловкости или скакалка.

Присоединяйтесь к Bicycling сегодня и получите больше отличных тренировок! 💪


Подъем гантелей на носки стоя


Удерживайте тяжелый вес в каждой руке. Встаньте, слегка приподняв подушечки стоп на коврике или ступеньке, пятки на земле. Поднимите пятки, перекатываясь на подушечки стоп, затем на пальцы ног. Сделайте короткую паузу вверху, затем верните пятки на пол. Повторить 15 раз.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Журнал тренировок на велосипеде . ]


Подъем гантелей на носки сидя

Сядьте на скамью или стул и держите по гантели средней тяжести в каждой руке, положив по одному весу на каждое бедро. Начните со слегка приподнятыми подушечками ног, опираясь на коврик или ступеньку, пятки свисают вниз. Оставайтесь на месте и согните икроножные мышцы, перекатываясь с подушечек стоп на пальцы ног.Повторить 15 раз.


Боковой прыжок на одной ноге


Расставьте на земле лестницу для ловкости или скакалку, чтобы у вас была отметка, через которую можно перепрыгнуть. Стоя на одной ноге, быстро перепрыгивайте влево и вправо через линию. Повторите 30 раз на каждую ногу. Подскоки считаются каждый раз, когда ваша нога касается земли.


Перестановка лестницы


Встаньте немного позади и справа от лестницы для маневренности, ступни ног не должны находиться на первой ступеньке. Ведя левой ногой, сделайте шаг в крайний левый угол первой коробки.Поставьте рядом с ним правую ногу. Затем ступите левой ногой на внешнюю сторону лестницы. Поднимите и поставьте правую ногу на крайнюю левую сторону второй перекладины. Левая нога должна следовать. Продолжайте движение по лестнице, затем поменяйте ведущие ножки. Как только ступеньки опустятся, бегите по этому упражнению как можно быстрее, не задев края лестницы. Сделайте столько кругов, сколько сможете за 40 секунд.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит - писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений для максимального прироста икр

Типичная силовая тренировка включает в себя ротационную систему, в которой каждый день задействуется одна конкретная часть тела: руки, спина, ноги и так далее. Для укрепления нижней части тела обычно используются упражнения, нацеленные на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.В то время как мышцы верхней части ноги обычно хорошо реагируют на соответствующие упражнения, многим из нас сложно добиться значительных улучшений в мышцах икр.

Ключевым компонентом укрепления мышц голеней является гибкость, о которой обычно забывают. После тренировки неплохо потратить немного времени на растяжку икроножных мышц. AskMen объяснил, что это может помочь увеличить диапазон движений, что будет более эффективно стимулировать мышечные волокна, что приведет к лучшим результатам.Это простое изменение может иметь огромное значение.

А теперь упражнения. Некоторые из них являются стандартами, требующими более подробного объяснения, а некоторые более неожиданными. Независимо от того, являетесь ли вы ветераном или новичком, вам определенно будет полезно добавить эти пять движений икрой в свой фитнес-режим.

1. Пресс для телят

Жимы для икр отлично подходят для голеней. | iStock.com

Самая большая мышца голени - это икроножная мышца, которая проходит от колена до щиколотки.Эта мышца активируется каждый раз, когда вы ходите или бегаете, но вам нужно сосредоточить усилия, чтобы сделать ее сильнее и стройнее. Жим для икр - один из лучших способов воздействовать на икроножные мышцы, и его довольно просто выполнять, если у вас есть доступ к тренажеру для жима ногами.

Примите положение, поставив ноги примерно на ширине плеч на платформу тренажера для жима ногами, свесив пятки за край. Затем полностью вытяните ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях.Нажмите на платформу, подняв пятки как можно выше, сократив икроножные мышцы. Сделайте короткую паузу в самом начале движения, затем медленно опустите пятки как можно ниже. Вы можете посмотреть отличное видео и руководство на Bodybuilding.com. Имейте в виду, что, возможно, вам придется немного поиграть с весом. Вы будете использовать значительно меньшую нагрузку, чем при стандартном жиме ногами, поэтому начните немного осторожно и прибавьте вес, если вам нужно.

2. Подъем на носки стоя

Подъемы на носки стоя трудны, но эффективны.| iStock.com

Одно из самых известных упражнений на укрепление голеней, подъем на носки также является одним из приемов, которые парни делают неправильно. Как мы упоминали ранее, здесь очень важен диапазон движений. Тренажеры для подъема икры стоя предназначены для опускания пятки вниз, но большинство из них не используют это дополнительное пространство. Это делает каждый ход менее эффективным, чем он мог бы быть.

Чтобы выполнить основное движение, встаньте на тренажере для подъема икры, свесив пятки за край платформы, балансируя на подушечках стоп.Вес должен удобно лежать на плечах. Поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы, и сделайте паузу в самом начале движения. Затем опустите пятки как можно ниже, прежде чем сразу перейти к следующему подъему. Шон Налевани, автор фитнеса и бодибилдер, объяснил на своем веб-сайте, что настоящий ключ движется медленно и намеренно.

3.

Подъем на носки сидя Подъем на носки сидя также хорош. | iStock.com

Как арахисовое масло сочетается с желе, подъем на носки сидя сочетается с подъемом на носки стоя.Согласно данным Men’s Fitness, движение стоя нацелено на икроножную мышцу, в то время как сидячее упражнение укрепляет камбаловидную мышцу. Эта меньшая мышца проходит по бокам ваших икр и не менее важна для функционирования и общего внешнего вида ваших голеней. «Мир бегунов» объясняет, что камбаловидная мышца отвечает за поддержание притока крови к голени во время упражнений, что особенно важно для спортсменов на выносливость.

Идея во многом такая же, как и с подъемом на носки стоя, но вместо этого вы будете сидеть.После того, как вы добавили вес к перекладине, отрегулируйте наколенники так, чтобы они опирались на ваши бедра, но не давили на них слишком сильно. Опять же, поднимите пятки, напрягая икры, затем остановитесь на мгновение в верхней части движения, прежде чем опустить пятки как можно дальше. По мере того, как движение станет легче, вы захотите увеличить количество повторений или количество веса.

4. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик также являются отличным кардио. | iStock.com

В отличие от медленного и устойчивого подхода, используемого для движений с отягощением, прыжки на ящик требуют скорости для создания взрывной силы.Muscle & Strength особенно нравится это движение для увеличения силы и тонизирования икроножных мышц. Это также поможет вам развить ловкость, улучшив вашу способность выполнять практически любую спортивную деятельность.

Для этого упражнения вам понадобится прочный и тяжелый ящик, который будет оставаться на месте при прыжках и прыжках. Встаньте прямо перед ящиком, положив вес на подушечки стоп. Запрыгните на ящик и приземлитесь на подушечки стоп, затем вернитесь в исходное положение. Хотя скорость важна, двигайтесь настолько быстро, насколько это возможно в хорошей форме.Поскользнувшись, вы можете получить неприятную травму в одной из голеней.

5. Боковые выпады

Боковые выпады прорабатывают икры и внутреннюю поверхность бедер. | iStock.com

Одна из версий этого движения заключается в том, чтобы при выпаде в сторону удерживать обе ступни лицом вперед, но в этом варианте вы поворачиваете пальцы ноги в сторону. Livestrong.com объяснил, что это изменение положения помогает активизировать икры, чтобы сохранять равновесие во время движения.

Начните, поставив ступни на ширине плеч, ступни обращены вперед.Поверните туловище вправо, а затем направьте правую ногу в том же направлении. Отсюда сделайте выпад вправо, но опускайтесь только наполовину, чтобы не напрягать икроножные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите остальные упражнения, затем поменяйте ноги.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*