Икры упражнения: Страница не найдена | Cross.Expert

Особенности тренировки икр

Икры достаточно тяжело поддаются тренировкам, потому что от природы рассчитаны на то, чтобы быть выносливыми. Поэтому работа с ними должна быть особенно тщательной и продуманной.

Тренеры советуют не работать с мышцами икр чаще двух раз в неделю. Упражнения для этой зоны добавляй в основную тренировку ног и ягодиц. Крайне важно, чтобы работа производилась на хорошо разогретые мышцы, поэтому ставь упражнения поближе к концу тренировки.

Читай также: ВИПАДИ: НАВІЩО ПОТРІБНА ВПРАВА ТА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ

Поскольку эти мышцы сложно тренируются, каждые 3-4 недели меняй для них комплекс упражнений. Как только они привыкнут к нагрузке, тотчас же перестанут на нее реагировать.

Интересно: икроножные мышцы мало отдыхают в течение дня, так как не только несут на себе все тело, но и во многом отвечают за равновесие и стабилизацию суставов при ходьбе. По пропорциям охват голени должен приравниваться к обхвату руки в районе бицепса и шеи.

Икроножная мышца состоит из двух мышц – икроножной и камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, соединяясь, образуют ахиллово сухожилие. Оно, в свою очередь, крепится к задней поверхности кости пятки. Если не уделять тренировке икр должного внимания, с годами ахиллово сухожилие становится слабым, тем самым повышая риск травм от обычной ходьбы или других видов активности.

Тренировка икроножных мышц дома: 4 упражнения

Эти несложные упражнения помогут в работе с икрами.

Подъем на носочки

Встань у стены, рукой придерживайся за опору и поднимайся максимально высоко на цыпочки. Затем опускайся вниз. Обрати внимание, что рука не является опорой, она просто страхует от возможной потери равновесия. Повтори упражнение 45-50 раз, без отдыха. Движение важно выполнять в медленном темпе.

Пистолетик

Это упражнение совсем непростое, но оно не только работает с икрами, но и укрепляет бедра, ягодицы, а также улучшает равновесие. Суть упражнения в том, что медленно приседать на одной ноге, а вторую необходимо вытянуть вперед. Данное упражнение лучше всего делать возле стены, чтобы не упасть. Особенно, если ты новичок. Выполни три подхода на каждую ногу по 8 упражнений.

Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания из обычного приседания не только станут хорошим дополнением в борьбе с лишним весом, но и прокачают икры. Для выполнения упражнения расставь ноги чуть шире плеч, медленно присядь, а затем резко выпрыгни вверх. Плавно вернись в приседание и снова выпрыгни. Обрати внимание, что во время приседаний нужно не забывать держать спину ровно и следить за тем, чтобы колени «не выглядывали» за пальцы ног. Выполни три подхода по 10 раз.

Подъем по лестнице

Банальная ходьба по лестнице очень достойно работает с икрами. Если у тебя есть возможность подняться и спуститься несколько раз по лестнице. При этом начинай шаг с носка, чтобы сделать упражнение максимально эффективным.

Читай также: ТРЕНУЄМО СПИНУ: 5 НАЙКРАЩИХ ВПРАВ З ЙОГИ ДЛЯ ТВОГО ХРЕБТА

Если же лестницы у тебя под боком нет, возьми стул и используй его как высокую ступеньку: с носка правой ноги поднимись на стул, затем подними и левую ногу. С левой ноги спустись на пол. Данное упражнение также эффективно для работы с ягодицами. Выполни 15 повторений, стартуя с правой ноги. А затем еще 15, стартуя с левой.

Важно: чтобы икроножные мышцы поддавалась тренировкам, старайся больше гулять, носи удобную обувь (чтобы пальцы ног могли шевелиться и участвовали в ходьбе), в течение дня время от времени перекатывай ногу с пятки на носок и наоборот. Также, если у тебя сидячая работа, время от времени выполняй подъем на носки сидя.

Фото: Pinterest

16 лучших упражнений для икр для мужчин

Упражнения для икр часто считают бесполезными тренировками, поскольку они укрепляют мышцы, казалось бы, в косметических целях. Расположенные на тыльной стороне нижней части каждой ноги, икры, возможно, служат своего рода сигналами, позволяя другим парням понять, что вы фанат фитнеса следующего уровня. Это может заставить задуматься: стоит ли мне вообще отказываться от тренировок на икры?

Ответ — нет, не надо. Это потому, что качественные упражнения для икроножных мышц — это больше, чем кажется на первый взгляд.Согласно одному обширному исследованию, здоровые икры не только указывают на сильные ноги, но и напрямую связаны с меньшим количеством бляшек в артериях, а также с более высокой частотой сердечных сокращений и большим количеством скелетных мышц.

Следовательно, пытаетесь ли вы произвести впечатление на других тупиц, улучшить общее состояние здоровья или просто придать больше очертания своим сексуальным ногам, у вас есть множество причин для регулярных тренировок для икр. Когда вы это сделаете, начните со следующих упражнений на икроножные мышцы, увеличивая количество повторений и подходов по мере улучшения (некоторые эксперты говорят, что вы никогда не должны делать менее 20 повторений в подходе, но мы дадим советы новичкам и позволим вам сделать все остальное) .

1.

Легко входящее в число лучших упражнений для икр для мужчин, это упражнение включает в себя штангу. Вот как выполнить:

• Встаньте прямо и поддержите штангу на верхней части спины, пальцы ног должны быть обращены вперед
• Поднимите обе пятки и сожмите икры каждой ногой
• Постепенно вернуться в исходное положение и повторить

Повторения : 10-15 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

2.Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого вам понадобятся и весовая плита, и гантели. Поехали:

• Поместите весовую пластину на пол
• Сядьте в конце скамьи и положите пальцы ног на весовую пластину
• Положите гантель на колено, придерживая рукоятку правой рукой, а левой рукой держите верх.
• Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от пластины
• Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

3.Подъем на носки сидя (жим ногами)

Это популярное упражнение для икр требует тренажера для жима ногами. Вот как выполнить:

• Сядьте за тренажер для жима ногами так, чтобы только верхняя часть каждой ступни касалась нижней части платформы перед вами
• Оттолкнитесь как можно дальше, удерживая пальцы ног на платформе
• Вернуться и повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

4.Прогулка фермера (на цыпочках)

Это не только одна из лучших тренировок для икр, но и повсеместно практикуемое упражнение, которое улучшит такие вещи, как сила захвата, баланс и мышцы в целом. Давайте вникнем:

• Возьмите пару гантелей или гантелей и держите их по бокам
• Встаньте на цыпочки и идите вперед так быстро, как можете, как можно дальше, делая короткие шаги
• Используйте меньший вес, чтобы поддерживать равновесие, и увеличивайте вес по мере продвижения

Расстояние : как можно дальше
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 2-3 минуты между каждым подходом

5.

Эта тренировка укрепляет все ноги, включая икры. Сделайте следующее:

• Найдите безопасный ящик и встаньте от него на небольшом расстоянии, расставив ноги на ширине плеч
• Сделайте четверть приседания и взмахните руками, сильно запрыгивая на ящик
• Мягко приземлиться и сделать шаг назад, сохраняя ощущение формы и контроля.

Расстояние : 3-5 повторений в подходе
Количество подходов : 2-3
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

6.Джексы

Как оказалось, эта классика фитнеса также является одним из лучших упражнений для икр, которые вы можете выполнять. Напоминаем:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Одновременно подпрыгивайте и расставляйте ноги, хлопая руками над головой
• Снова подпрыгните, когда вы вернетесь в исходное положение
• Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

7.Печать прыжков

Это в основном альтернатива стандартным прыжковым домкратам. Вот как это сделать:

• Старт в строю прыгуна
• Когда вы прыгаете, двигайте каждую руку в любую сторону вместо того, чтобы перемещать их над головой
• Снова подпрыгните и хлопните в ладоши перед собой
• Повторить

Расстояние : 20-25 повторений в подходе
Количество подходов : 3-5
Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

8.

Прелесть даже лучших тренировок для икр в том, что они кажутся довольно простыми по сравнению с большинством современных упражнений. Доказательством этого является подъем на носки на одной ноге, который включает в себя следующие движения:

• Встаньте на возвышенную поверхность, например на блок, перила или ступеньку
• Поднимите одну ногу и перенесите свой вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности)
• Оберните поднятой ногой фиксированную ногу и опустите тело к полу, при этом вытягивая икры.
• Задержитесь на мгновение, прежде чем толкнуть вверх подушечку стопы, приподняв пятку.
• Держитесь за верх, прежде чем вернуться в исходное положение
• Повторить

Повторения : 15-20 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45 секунд между каждым подходом

9.Боковой выпад в реверанс

Хорошо, может быть, не все упражнения для икр могут быть такими простыми. Например, это требует некоторых изящных движений нижней части тела и может выполняться как с весом, так и без него (пластина, гантель и т. Д.). Вот как это сделать:

• Встаньте прямо, держа гантель, гантель или гантель
• Переместите правую ногу в сторону, поворачивая бедра на шарнире, когда вы делаете боковой выпад
• Оттолкнув правую ногу и поднявшись вверх, приняв положение стоя, одновременно сделав выпад правой ногой, сделайте реверанс
• Переключить ноги для полного повторения
• Повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

10.Лестница ловкости

Если вы не можете найти лестницу для ловкости, попробуйте создать ее с помощью ленты или мела. Затем выявите своего внутреннего футболиста, выполнив следующие действия:

• Поставьте лестницу для ловкости на пол и встаньте с одного конца
• Бегите или перепрыгивайте с одного конца лестницы ловкости на другой
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 2-3
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

11.

Если это еще не очевидно, для этого вам понадобится мяч Bosu. Теперь сделайте следующее:

• Положите мяч Bosu на землю куполом вниз
• Встаньте на мяч и сохраните равновесие
• Опуститься в положение на корточки без потери контроля
• Встать и повторить

Повторения : 10-12 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

12.Толкание с лентой сидя

Это отличное упражнение для икр поможет вам развить взрывную силу за счет прогрессивного сопротивления. Возьмите ленту сопротивления и выполните следующие действия:

• Сядьте на землю, поставив ступни прямо перед собой
• Оберните один конец петли на подушечках стопы вокруг подушечек ступней и возьмите другой конец в руки, плотно прижимая ее.
• Согните лодыжку так, чтобы оттолкнуться от ленты сопротивления, тем самым согнув икры
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

13.Взрывной подъем теленка

Этим упражнением проработайте ноги, икры и лодыжки. Вам понадобится ящик, скамейка или что-нибудь, на что можно наступить. Вот как это сделать:

• Поставьте одну ногу на поверхность ящика или скамейки, оставив другую ногу на земле
• Двигайтесь вверх с поднятой ноги, прыгая в воздух и в идеале меняя ноги при спуске
• Переключатель ножек для полного повторения
• Повторить

Повторения : 15-25 повторений в подходе
Подходы : 3-5
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

14.

Это изометрическое упражнение прорабатывает икроножные мышцы и улучшает гибкость голеностопного сустава. Не стесняйтесь использовать возвышенную поверхность, например коробку или блок. Сделайте следующее:

• Держась за что-нибудь для поддержки, поместите подушечки стопы на верхнюю часть блока
• Держите большую часть веса на подушечках стопы
• Выпрямите лодыжки и согните икры
• Удерживать 30-60 секунд

Повторения : 30-60 секунд
Подходы : 3-4
Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

15.Скакалка

Вот еще одна классическая фитнес-программа, которая также является серьезным упражнением для икр. Возьмите скакалку и сделайте следующее:

• Удерживать каждый конец скакалки обеими руками
• Раскачивайте скакалку и прыгайте, пока скакалка проходит у вас под ногами

Повторения : 30-40 секунд в подходе
Подходы : столько подходов, сколько вы можете сделать за пять минут
Отдых : 30 секунд между каждым подходом

16. Hill Runs

Действуйте на открытом воздухе, найдя ближайший холм.Затем сделайте следующее:

• Спринт в гору за 20 секунд
• Ходьба или бег назад вниз
• Повторить

Повторения : 20-секундный спринт
Подходы : 5-6
Отдых : нет между подходами

Какие веса мне нужны?

Одним из наиболее эффективных видов снаряжения во время любой взрывной тренировки является гиря. Эти универсальные и компактные гири бывают самых разных размеров и стилей, и их можно легко заменить по мере роста вашей силы и выносливости.Мы рекомендуем для начала купить комплект с гирями, чтобы вы могли иметь правильный вес для каждого отдельного упражнения. Когда у вас будет достойный выбор, вы можете начать специализироваться на нестандартных конструкциях, таких как 70-фунтовая гиря Дарта Вейдера Onnit.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Гантели оставались основным продуктом тренажерных залов бодибилдинга на протяжении десятилетий, и не зря. Это универсальное оборудование можно использовать для большого количества упражнений на икроножные мышцы или для мощной тренировки рук.Тем, кто хочет приобрести гантели самостоятельно, мы рекомендуем приобрести регулируемый набор гантелей. Таким образом, вам не придется покупать новые гантели каждый раз, когда вы перерастаете весовую категорию; вы просто увеличиваете вес и расширяете свои пределы.

Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение для телят лучше всего?

Существует ряд упражнений для икр, которые улучшат силу и четкость. Это включает в себя следующее: прыжки на ящик, подъемы на носки сидя, приседания с прыжком, подъемы на носки на одной ноге, спринты в гору и боковые выпады.

Как мне увеличить размер икр?

Чтобы увеличить размер и силу икры, вы должны подходить к упражнениям на икры так же, как и к любой другой тренировочной программе. Это означает, что нужно начинать с определенного числа повторений и подходов и увеличивать их по мере улучшения. Обязательно выполняйте некоторые из следующих упражнений: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринт в гору и боковые выпады.

Можно ли тренировать телят каждый день?

Хотя важно регулярно растягивать икры (т.е.е. ежедневно), вы не хотите переутомлять эту группу мышц. Начните с трех тренировок для икр в неделю и посмотрите, к чему это приведет.

Увеличивает ли ходьба икры?

Регулярная ходьба не поможет увеличить размер теленка. Для этого вам необходимо провести интенсивную тренировку икр.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом

9 лучших упражнений для икр — упражнения для мышц икр в домашних условиях

Кэт Вирсинг

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, гиря, ящик или стул

Подходит для: Телят

Инструкции: Выберите три движения ниже.Для каждого движения делайте 15 повторений, а затем 30 секунд отдыха. Это один комплект. Выполните три подхода, затем отдохните 60 секунд. Переходите к следующему шагу и следуйте той же схеме усилий и восстановления.

Анджела Гаргано, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House в Нью-Йорке, делится своими любимыми упражнениями на силовые тренировки. Добавьте их в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы увидеть основные результаты.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем на носки

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держите колени прямыми, но не заблокированными. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

2 Подъем на носки внутрь

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь. Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми с небольшим сгибанием в коленях. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю. Это одно повторение. Завершено 15.

3 Подъем на носки наружу

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу в форме буквы «V». Втяните пресс внутрь, чтобы стабилизировать тело, когда вы поднимаетесь на подушечки стоп, держа ноги прямыми, но не блокируя колени. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножные мышцы, затем опустите обратно на землю.Это одно повторение. Завершено 15.

4 Подъем на носки на одной ноге

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы нога образовала угол 90 градусов. Удерживая ногу поднятой, поднимитесь на подушечку правой ступни. Сделайте паузу вверху и сожмите икроножную мышцу, затем опустите ее обратно на землю. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону для полного подхода.

5 Прыгающий Джек

Как сделать: Встаньте прямо, руки по бокам. Затем одновременно поднимите руки вверх и над головой, одновременно выпрыгивая из ступней так, чтобы они были чуть больше ширины плеч. Не останавливаясь, быстро поменяйте направление движения. Это одно повторение. Завершено 15.

6 Подъем на носки сидя

Практическое руководство: Сядьте на край коробки или стула и поместите блок для йоги (или эквивалентную подставку) под каждую из ваших ног.Пальцы ног должны стоять на блоках, а пятки свисать. Возьмите гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимитесь на подушечках стоп, одновременно поднимая вверх колени и бедра. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Завершено 15.

7 Утяжеленный рок для теленка

Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели или гири в каждой руке.Откатитесь назад, чтобы ваш вес приходился на пятки. Затем немедленно перекатитесь вперед и встаньте на носки. Это одно повторение. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, сделав 15 повторений.

8 Вниз Собака

Практическое руководство: Из положения планки сожмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, опуская пятки к полу. Прижмите плечи к спине и расслабьте шею. Широко расставьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.Поднимитесь на правом носке и согните правое колено. Затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги по 15 повторений.

9 Шаг вперед с хмелем

Практическое руководство: Встаньте лицом к скамейке или ступеньке. Поставьте левую ногу на скамью, надавите на левую пятку и подпрыгните, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15 штук с каждой стороны для полного набора.

Об этом сообщила Кристин Томасон.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 лучших тренировок и упражнений для икр для наращивания мышечной массы

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы.Это обычные подозреваемые, когда вы планируете комплексный день ног. С помощью приседаний и становой тяги вы сосредоточите самые сложные комплексные упражнения в своей программе на этих мышцах, а затем еще больше усложните их дополнительными движениями. Но если вы тренируете только эти группы мышц, возможно, вы не прорабатываете полную тренировку нижней части тела.

Не забывайте своих телят. Им легко пренебречь в тренажерном зале, особенно в тяжелые дни для ног, потому что приседания и другие подъемы ног, скорее всего, заставят вас расслабиться и захотеть встать с ног.Но ваши икры также являются визуальным измерителем температуры, показывающим, насколько внимательно вы уделяете тренировке ног в целом. Мышцы служат нижней частью предплечья, и особенно, когда вы надеваете шорты или зауженные брюки, их трудно скрыть (или, если они меньше, их труднее сделать более заметными).

И не забывайте, насколько ваши икры влияют на вашу производительность, когда вы идете на пробежку, играете в баскетбол или попадаете на футбольное поле с флагом. Они являются ключевыми факторами ваших способностей к спринту и прыжкам.Если вы полностью игнорируете их развитие, вы упускаете больше, чем просто выгоду — на кону ваши способности и гордость за свою игру.

Телята требуют много времени и усилий для укрепления и развития. От этого никуда не деться. Но есть способ накачать икры сильнее. Я вам сейчас расскажу.

Урок анатомии икроножных мышц

В некоторой степени вы всегда тренируете икры, тренируя ноги. Когда вы смотрите на свои самые популярные движения ног (приседания, выпады, становая тяга), важно понимать, что они работают с нуля.Точно так же, как вам нужны предплечья для захвата орудий, когда вы тренируете тянущие и нажимающие движения, вам нужна помощь икры, чтобы создать основу для движений нижней части тела.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это означает больше всего в отношении мускулатуры стоп и голеностопного сустава. Голеностопный сустав состоит из двух суставов: голеностопного сустава и подтаранного сустава.Голеностопный сустав — это верхний голеностопный сустав, управляющий как сгибанием, так и разгибанием стопы. Подтаранный сустав позволяет перемещаться на основании ступни к центру или наружу. Оба сустава нуждаются не только в силе окружающих мышц, но и в подвижности.

АндреусGetty Изображений

Икроножные мышцы состоят из трех основных частей. Самая большая и внешняя мышца — икроножная мышца. Когда вы думаете о икрах, это мышца размером с бейсбольный мяч.У мышцы есть две головки: боковая головка, которая находится на внешней стороне голени, и медиальная головка, которая находится на внутренней стороне ноги. Обе головы могут работать вместе. Икроножная мышца наблюдает за указанием пальцев ног. Простое правило: когда пятка находится выше пальцев ног, а мышцы сгибаются, это икроножная мышца.

Другая мышца — это камбаловидная мышца, выполняющая аналогичные функции с одним ключевым отличием. Икроножная мышца прикрепляется выше колена, а камбаловидная мышца — ниже колена.Итак, всякий раз, когда колено сгибается, подошва делает работу. Когда колено выпрямлено, подъем тяжестей выполняет икроножная мышца.

Разнообразие — это все для тренировки икроножных мышц

Милан2099Getty Изображения

Из-за подвижности голеностопного сустава правильное положение стопы является важным ключом к тренировке икры. Небольшие различия в расположении, от инверсии до эверсии или даже от того, как вы проезжаете по подушечкам стоп, влияют на то, как вы атакуете икры.

Чтобы построить трехмерных телят, нужно множество подходов. Вот почему у путешественников часто бывают хорошо развитые икры: они постоянно работают над концентрическими и эксцентрическими сокращениями этих мышц под разными углами, карабкаясь по уступам, камням и ступеням разных форм и размеров. Они также делают сотни повторений за раз.

Подписка на мужское здоровье

menshealth.com

Различные схемы репутации также важны.Подумайте о выполнении от 10 до 25 повторений, чередуя дни с объемом и силой. Это также означает, что вы не должны бояться загружать вес в эти силовые дни.

Тренировка икр — это еще не все движения мышц. Плиометрические движения — это то, как спортсмены выделяются на соревнованиях.

Сила, которую вы можете создать с помощью икры, может зависеть от вашей силы, мощности и ваших общих спортивных способностей. Это также означает, что лучшие упражнения и тренировки для икр не будут просто упражнениями для наращивания мышц.

Ваши движения для улучшения телят

Выберите два или три из этих упражнений для икр, которые будете выполнять три или четыре раза в неделю. Сделайте по три подхода каждого.

Помните: ваши икры привыкли к работе с большим объемом (подумайте, насколько они поддерживают вас при ходьбе весь день), поэтому их можно тренировать с большей частотой.

Подъем на носки стоя

GilaxiaGetty Images

Лучшее решение для работы с теленками.Либо установите на тренажере Смита, с весом на плечах и подушечками ног на слегка приподнятой платформе. Напрягите корпус и ягодицы и держите колени прямыми. Опускайте ступни, пока пятки почти не касаются земли, затем снова поднимитесь, пытаясь указать пальцами ног. Это 1 повторение; стремитесь сделать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Толкающие ленту сидя

SDI ProductionsGetty Images

Они отлично подходят для проработки нарастающего сопротивления и использования ленты сопротивления.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, один конец петли вокруг подушечек стоп, другой обхватите руками, туго натянув. Согните лодыжку, чтобы отжать ленту сопротивления, сделайте паузу и согните икры, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; стремитесь сделать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Explosive Calf Step-up

Plyos — отличный способ тренировать икры в отношении голеностопного комплекса, и вы сделаете это здесь.Поставьте одну ногу на ящик или скамью. Взрывно сбейте эту ногу, прыгнув со скамьи вверх; попробуйте поменять ногу при спуске. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; стремитесь сделать от 10 до 25 повторений в зависимости от дня.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Статическая нейтральная фиксация

Скачать Getty Images

Изометрия — отличный тест для ваших икры и подвижности голеностопного сустава.

Встаньте, поставив подушечки стоп на блок в нескольких сантиметрах от земли, держась за что-нибудь для поддержки, но удерживая большую часть своего веса на подушечках стоп. Максимально выпрямите лодыжки, сгибая икры. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте 3–4 подхода по 30–60 секунд.

Банни-хоп

HeshphotoGetty Images

Это все о плиометрике и взрыве, и это так просто, как кажется.

Просто слегка согните ноги в коленях и талии. Затем подпрыгивайте вверх и вниз, делая упор на быстрых небольших прыжках. Работайте, чтобы приземлиться, а затем быстро взлететь. Выполняйте повторения непрерывно от 30 до 60 секунд. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Скакалка

Та же идея, что и в случае с кроличьим прыжком: вы быстро двигаетесь на цыпочках и прыгаете, что является практическим использованием ваших икр. Стремитесь прыгать через скакалку на 30 секунд, 30 секунд перерыв, по крайней мере, пять минут для начала.

Как только вы освоитесь, попробуйте другие варианты тренировок — просто оставайтесь на цыпочках.Бонус: вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Скоростная лестница

Скоростная лестница — это не только ваши икры, но и скорость и ловкость. Вы можете выполнять различные упражнения по скоростной лестнице, от бега по лестничным коробкам по одному каждой ногой до прыжков через них, до более сложных упражнений, таких как перетасовка Айкей. Сделайте от 3 до 4 подходов в каждом.

Стадионная лестница

Westend61 — Изображения

Да, бег по лестнице — один из лучших способов тренировать икры, заставляя вас постоянно и многократно сгибать и разгибать ногу.Вспомни тех путешественников.

Однако не пропускайте шаги — это отличается от бега по лестнице, чтобы повысить свою кардио-выносливость. Стремитесь поставить ногу на каждую ступеньку и бегать по подушечкам ног. Подумайте о выполнении 20-секундных подходов (в зависимости от того, сколько у вас рядов, где вы можете бегать по лестнице). Для начала стремитесь к 3-4 подходам.

Спринты

Westend61 — Изображения

Подобно бегу по лестнице, спринт оттачивает ваши икры, заставляя вас многократно выполнять полный диапазон движений икры.

Подумайте о том, чтобы для начала пробежать от пяти до шести спринтов на 50 или 100 ярдов. Стремитесь быть как можно более взрывным и много отдыхайте между раундами.

Hill Runs

ЮриказакGetty Images

Hill Run не просто выкурит икры; они также раздавят ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Подумайте о 20-секундном рывке вверх по холму, а затем ходьбе или беге трусцой обратно, чтобы начать; повторить это 5 или 6 раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

13 лучших упражнений для икр для более крупных телят

Если вы ищете лучшие упражнения для икр, потому что изо всех сил пытаетесь построить более крупные икры, вы не одиноки. На самом деле, упражнениям на икры часто не уделяют должного внимания, хотя большинство посетителей тренажерного зала открыто завидуют тем, у кого скульптурные голени.

К сожалению, одних сложных движений недостаточно для правильного наращивания больших икроножных мышц. Икры — самые напряженные мышцы вашего тела, потому что они принимают на себя почти весь ваш вес с каждым шагом, который вы делаете. Итак, если вы хотите узнать, как увеличить икры, первое, что следует отметить, это то, что требуется немного больше работы, чтобы испытать их достаточно, чтобы увидеть серьезное увеличение их размеров.

Как правило, вам нужно сделать на несколько повторений в подходе для упражнений на икроножные мышцы больше, чем для других движений.К счастью, мы расскажем, как лучше всего выполнять упражнения на икроножные мышцы, и посоветуем, сколько повторений вам следует делать.

Очевидно, что добавление четкости вашим голеням дает эстетические преимущества, но выполнение этих упражнений для икр также будет иметь преимущества для бега, прыжков и множества кардиотренировок, таких как футбол, теннис, плавание и баскетбол. Более сильные икры также уменьшат вероятность того, что эти виды спорта приведут к травмам.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Перед тем, как продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями в тренажерном зале и личными тренировками!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Чтобы узнать, как укрепить икры, продолжайте читать наш список лучших упражнений для икр.

Какие мышцы составляют икры?

Когда мы говорим о икроножных мышцах, мы говорим о мышцах задней части голени. Ваши икры состоят из двух основных мышц: Gastrocnemius и Soleus.

Soleus — это плоская длинная мышца, которая лежит под Gastrocnemius и проходит вниз по голени от колена до пятки.Это связано с выносливостью, поэтому стоя, ходьба и другие движения с большим числом повторений задействуют эту мускулатуру. Это потому, что Soleus имеет большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, около 70%. Это означает, что Soleus обладает высокой устойчивостью к утомлению, следовательно, он выигрывает от движений с большим числом повторений. Упражнения для икр, нацеленные на Soleus, принесут пользу при ходьбе и походах, а также имеют большие эстетические преимущества, так как ваши икры выглядят больше.

Gastrocnemius — это мышца, которую вы видите на задней части ноги, наращивание этой мышцы придаст икре желаемой округлой формы.Gastrocnemius имеет два мышечных живота, вы можете лучше изолировать мышечные животы, выполняя упражнения по нацеливанию на Gastrocnemius, расположенные ниже, с небольшими вывернутыми или вывернутыми пальцами ног. Gastrocnemius состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон 2-го типа, чем Soleus, Gastrocnemius состоит примерно на 50% из медленно сокращающихся волокон, поэтому его лучше задействуют движения с большой мощностью, такие как прыжки на ящик. Gastrocnemius выиграет от упражнений на икроножные мышцы, которые включают ускорение, скорость и мощность, например, спринт или прыжки.

Обе мышцы отвечают за подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. По сути, работа икроножных мышц заключается в том, чтобы подтягивать пятку во время ходьбы или бега, чтобы вы могли двигаться вперед. Gastrocnemius также отвечает за сгибание ноги в коленном суставе.

Gastrocnemius — видимая мышца, но работа Soleus не менее важна, если вы хотите увеличить заднюю часть голени.

Когда дело доходит до работы с определенными икроножными мышцами, при движениях с прямым коленом в основном используется Soleus.Упражнения на икроножные мышцы с согнутыми ногами, когда колено согнуто, лучше воздействуют на Gastrocnemius.

Хотите узнать, как увеличить икры? Вот лучшие упражнения для икр.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя (также известный как подъем пяток) — классическое упражнение, даже упражнения на икры с собственным весом — эффективный способ укрепить икры, потому что мышцы икры берут на себя большую часть веса вашего тела. Это упражнение с прямым коленом, поэтому в нем в основном используется Soleus.Для подъемов на носки стоя и вариаций с отягощениями мы советуем вам делать большее количество повторений.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги направлены вперед и расставлены на ширине плеч. Слегка согните колено и держите руки по бокам.

Выполнение:

Чтобы выполнить движение, поднимите пятки, прижимая подушечки стоп к земле. Вы должны двигать телом вверх, пока не встанете на цыпочки. Удерживая это положение, медленно опустите пятки обратно на землю.

Подъем на носки стоя — действительно простое упражнение. Они используют только собственный вес, поэтому это действительно удобное упражнение для икр, которое вы можете выполнять дома или где угодно. Многим бегунам необходимо укрепить икроножные мышцы, но они не хотят тратить время на силовые упражнения, поэтому упражнения на икроножные мышцы с собственным весом удобны для тренировки икр, не заходя в тренажерный зал.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки с гантелями

Чтобы проработать икроножные мышцы тяжелее, чем подъем на носки стоя с собственным весом, вы можете добавить сопротивление движению.Существует несколько вариантов подъемов на носки с отягощением, вам просто нужно взять штангу, пару гантелей или набор гантелей.

Для подъемов на носки с гирями или гантелями все, что вам нужно сделать, это держать по гирю в каждой руке. Удерживайте гантели по бокам, а затем следуйте инструкциям по поднятию пятки стоя (вверху) для исходного положения и выполнения движения. Или посмотрите наше видео с упражнениями ниже.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (свободный вес)

Вы можете начать стоя в той же исходной позиции, что и при обычных подъемах на носки, и держать штангу так, чтобы она лежала на верхней части спины.Удерживая штангу, выполните движение, как в стандартной версии движения.

Повторений:

Поскольку подъем на носки со штангой стоя нацелен на икроножную мышцу, это еще одно упражнение с большим числом повторений. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на носки со штангой (стойка для приседаний)

В качестве альтернативы подъемы на носки со штангой можно выполнять в стойке для приседаний. Если вы не привыкли к тренировкам с отягощениями, это одно из самых безопасных упражнений для икр, которое вы можете попробовать. Вот как это сделать:

Подготовка и оборудование:

Установите штангу в приседе на уровне, соответствующем вашему росту.

Исходное положение:

Шагните под штангу и расположите ее на верхней части спины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и снимите ее со стойки, приподняв коленями. Выпрямите верхнюю часть тела и расставьте ноги на ширине плеч. Встаньте, слегка согнув колени.

Выполнение:

Поднимите пятки, чтобы двигаться прямо вверх, пока не окажетесь на носках. Во время движения сохраняйте сгибание коленей, никогда не перегибайте ноги.В верхней части движения задержитесь на секунду, а затем опустите пятки обратно вниз контролируемым образом.

Повторений:

12+ повторений в подходе.

Подъем на носки на возвышении

Вы также можете усложнить подъем пятки стоя, выполняя его на возвышении. Повышенные подъемы на носки более эффективны для проработки икроножных мышц, чем стандартные подъемы, поскольку они позволяют выполнять больший диапазон движений. Это одно из лучших упражнений на икроножные мышцы для растяжки мышц и сгибания голеностопного сустава.

Подготовка и оборудование:

Возьмите степ или платформу для степ-аэробики. Подойдет любая поднятая платформа, которая может выдержать вес вашего тела. Если вы не можете найти ступеньку, можете использовать платформу с отягощениями.

Исходное положение:

Встаньте на краю ступеньки, расставив ноги на ширине плеч. Ноги ступней должны находиться на платформе. Ваши пятки должны свисать с задней части ступеньки.

Если вы еще не пробовали повышенные рейзы, у вас могут возникнуть проблемы с балансом.Попробуйте держаться за стену из чего-нибудь прочного, например за перекладину стойки для приседаний, пока ваш баланс не улучшится.

Исполнение:

• Надавите подушечками стоп на ступеньку, чтобы поднять пятки и подтолкнуть тело вверх.
• Медленно поднимайте пятки, пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
• Когда вы встали на носки, задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова опустите пятки ниже уровня ступеньки.
• Это одно повторение.

Повторений:

Подъем на носки стоя в основном задействует камбаловидную мышцу, поэтому мы рекомендуем вам делать большое количество повторений и в этом упражнении. Посмотрите, как у вас получается с 12+ повторениями в подходе.

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки с собственным весом, гирями и гантелями можно выполнять на одной ноге, чтобы увеличить интенсивность движения.

Упражнения на икры на одной ноге более интенсивны, чем движения, в которых задействованы обе ноги, поскольку все сопротивление воздействует на одну из икр, а не на обе.

Чтобы привыкнуть к подъему на носки на одной ноге, выполняйте движение у стены или рядом с чем-то прочным, за что вы можете держаться, чтобы сохранить равновесие. Имейте это в виду, если вы хотите попробовать подъем на носки, особенно на одной ноге.

Подъемы на носки на одной ноге — лучшее упражнение на носки для односторонней тренировки. Односторонние движения тренируют обе стороны вашего тела в равной степени, поэтому они полезны для улучшения вашего баланса и предотвращения травм, которые могут возникнуть в результате мышечного дисбаланса.

Выполняя подъемы пятки на одной ноге за раз, вы не позволяете икроножным мышцам доминирующей стороны вашего тела принимать на себя большую нагрузку при движении. Это одностороннее упражнение заставит обе стороны вашего тела работать одинаково, что предотвратит развитие мышечного дисбаланса.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Исходное положение:

Встаньте на одну ногу, согнув другую ногу позади себя. Убедитесь, что ступня, на которой вы балансируете, направлена ​​вперед.

Для подъема на носки с отягощением на одной ноге удерживайте гирю в каждой руке, вытягивая руки по бокам.

Исполнение:

• Надавите на подушечку стопы, чтобы приподнять пятку, поднимая тело вверх.
• Как только ваша икра растянута и вы встанете на пальцы ног, удерживайте это положение на секунду.
• Затем контролируемым образом опускайте пятку вниз, пока она не окажется на полу.
• Это одно повторение! Повторите движение на той же ноге в первом подходе, а затем поменяйте ноги в следующем подходе.

Повторы:

Поскольку подъемы на носки на одной ноге более интенсивны, выберите набор гантелей, которые немного легче, чем те, которые вы бы использовали для подъемов на носки с обычным весом. Поскольку это движение нацелено на камбаловидную мышцу, которая в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, вы получите больше пользы от большого числа повторений, чем от более высокого веса. Мы советуем 12+ повторений в подходе.

Подъемы на икры на ослике

Подъемы на икры на ослике, возможно, являются лучшим упражнением на икры, потому что это положение полностью растягивает мышцы икры и дает даже больший рост, чем стандартные подъемы на икры.Вы можете попробовать подъем осла в качестве упражнения для теленка или усложнить движение, надев грузовой пояс для увеличения сопротивления.

Установка и оборудование:

Для того, чтобы стоять, вам понадобится ступенька или блок, подойдет что-нибудь прочное, например, весовая плита. Вам также понадобится что-то около талии, на которое можно опираться, обычно мы берем скамейку или плио-бокс, но все, что будет оставаться на месте, пока вы держите его и выполняете движение, подойдет.

Исходное положение:

• Встаньте на ступеньку лицом к плите.
• Ножки ступней должны быть на ступеньках, а пятки свисать сзади за край.
• Согните верхнюю часть тела вперед в талии и вытяните руки, чтобы опереться на плио бокс.

Выполнение:

• Поднимите пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах.
• Сделайте паузу, как только пятки поднимутся настолько, насколько это возможно.
• Опустите пятки обратно, пока они не окажутся чуть ниже уровня ступеньки.
• Повторить.

Повторений:

Во время этого движения ваши ноги вытянуты, но колено частично согнуто, поэтому мы советуем делать 8-12 повторений в подходе.

Подъем икры с согнутым коленом

Чтобы по-настоящему воздействовать на Gastrocnemius, вам нужно добавить упражнения на икры с согнутым коленом в свою программу упражнений. Gastrocnemius не состоит из такого количества медленно сокращающихся волокон, как Soleus, поэтому вам не нужно делать такое большое количество повторений для движений, которые в основном задействуют Gastrocnemius.

Подготовка и оборудование:

Вы можете взять гантель или штангу, если хотите добавить в это упражнение сопротивление.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ступни вперед, на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело в положение частичного приседания.

Выполнение:

• Удерживая сгибание в коленях, поднимите пятки как можно выше, надавливая на подушечки стоп.
• Держите тело и пятки приподнятыми на секунду.
• Опустите пятки обратно на землю контролируемым образом.
• Повторить.

Очень важно, чтобы вы сохраняли сгибание колена на протяжении всего движения, чтобы упражнение задействовало Gastrocnemius.

Повторений:

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, возьмите тяжелый вес и делайте 8-12 повторений в подходе в медленном темпе.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя — одно из лучших упражнений на икры для задействования Gastrocnemius, потому что вы сидите, согнув колени во время выполнения движения.

Установка и оборудование:

Найдите прочное кресло. Для вариации с отягощением возьмите тяжелую пару гантелей. Или, для более высокого варианта, найдите прочную ступеньку или блок, на которые будут опираться подушечки ног.

Исходное положение:

• Сядьте на стул, поставив ступни на землю. Ноги должны быть обращены вперед и расставлены на ширине плеч.
• Поставьте колени прямо над ступнями.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и положите руки на бедра в верхней части колена.

Надавливание на руку во время подъема на носки добавит сопротивление движению. Чтобы добавить больше, вы можете попробовать подъем на носки гантелей сидя. Для этого варианта с отягощениями поместите по гантели на каждое бедро, чуть выше колена, и удерживайте их.

Выполнение:

• Надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки, пока икры полностью не растянутся.
• Поднимая пятки, надавите на бедра для сопротивления.
• На секунду задержите подъем на носки, продолжая отталкивать руки.
• Медленно опустите пятки, пока ступни не станут плоскими.
• Повторить ход.

Повторений:

Мы рекомендуем делать 8-12 повторений в каждом подходе.

Чтобы увеличить интенсивность этого движения, вы можете сделать подъем на носки сидя. Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это сесть, поставив ноги на платформу для шагов, и расположиться так, чтобы пятки свисали с края задней части платформы. Затем сделайте подъем на носки сидя с гантелями, как описано выше.

Эта небольшая настройка проработает ваши мышцы еще больше благодаря дополнительной растяжке и увеличит диапазон движений ваших суставов.

Повторений:

С тяжелым весом на коленях мы рекомендуем 8-12 повторений в подходе для подъема на носки сидя.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Тренажер для подъема на носки сидя

Если вы В тренажерном зале вы также можете выполнить подъем на носки сидя на тренажере для подъема на носки.Использование тренажера облегчит совершенствование вашей формы, если вы новичок в упражнениях на икры, и вы легко увеличите вес, чтобы добавить больше сопротивления движению.

Установка и оборудование:

Установите тренажер для подъема икры сидя и отрегулируйте сопротивление так, чтобы вес был тяжелым, но управляемым.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками.
• Поставьте ноги на ширине плеч и лицом вперед.
• Поставьте подушечки стоп на край платформы так, чтобы пятки свисали.

Выполнение:

• Поднимите колени вверх, прижимая подушечки стоп к платформе.
• Поднимите пятки до полного разгибания икроножных мышц.
• На секунду задержите сгибание голени.
• Опустите колени, пока пятки не опустятся ниже уровня платформы.
• Повторить движение.

Повторений:

Используя тяжелый вес, сделайте 8-12 повторений в подходе на тренажере для подъема икры сидя.

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик — это действительно легкое плиометрическое упражнение, которое укрепит и тонизирует мышцы икры, особенно Gastrocnemius.

Установка и оборудование:

В спортзале найдите коробку для плиометрики. Начните с более короткой коробки и увеличивайте высоту прыжка по мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а вы становитесь более уверенными.

Исходное положение:

• Встаньте за ящик, встаньте прямо, слегка согнув колени.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Ваши ступни должны стоять на земле лицом вперед.

Выполнение:

• Согните ноги в коленях и примите положение на корточках, одновременно отводя руки назад, чтобы подтолкнуть себя к прыжку.
• Земля сверху коробки.
• Вы должны приземлиться, слегка согнув колено.Это положение должно совпадать с исходным.
• Отойдите от коробки, измените положение и повторите.

Повторы:

Это довольно взрывное движение, поэтому количество повторений и подходов, которыми вы сможете управлять, действительно зависит от вашей физической формы. Стремитесь сделать 8-12 повторений.

Жим для икр

Помимо тренажера для подъема икры стоя, тренажер для жима ногами можно использовать для одного из лучших упражнений на икры.Как и жим на икры, это упражнение широко известно как жим на носки или подъем на икры на тренажере для разгибания ног.

Это определенно наше любимое упражнение для наращивания икры. Колено частично сгибается во время движения, но в основном оно задействует камбаловидную мышцу.

Не знаете, как увеличить икры на тренажере для жима ногами? Вот наше пошаговое руководство:

Установка и оборудование:

Мы рекомендуем использовать собственный вес на этом тренажере, поэтому нет необходимости добавлять сопротивление тренажеру для жима ногами для этого движения.Если в вашем тренажере для жима ногами есть предохранительные дуги, мы рекомендуем вам поставить их на место.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер для жима ногами, положив заднюю часть тела на сиденье, а голову и спину положите на спинку стула.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Сиденье должно располагаться так, чтобы между бедрами и голенью был угол 90 °.
• Аналогично положению, используемому для упражнений на икры с возвышением, поместите подушечки стоп на основание платформы так, чтобы пятки свисали с края.

Выполнение:

• Надавите подушечками стоп на платформу, поднимая пятки по мере продвижения к вашему телу.
• Когда платформа опущена, а пятки максимально подняты, задержитесь в этом положении на секунду.
• Поднимите платформу назад, чтобы вытянуть ноги, но оставайтесь слегка согнутыми в коленях в верхней части движения.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем повторите.

Повторений:

При использовании веса собственного тела для этого упражнения мы рекомендуем делать 15-18 повторений в подходе.

Фермерская прогулка на носках

Этот вариант походки фермера с поднятой пяткой — одно из лучших упражнений для теленка, но есть и множество других причин, по которым вам следует попробовать походку фермера. Вы можете узнать больше о преимуществах прогулки для фермера здесь.

Подготовка и оборудование:

Все, что вам понадобится для этого упражнения, — это набор гантелей и немного места для ходьбы.

Исходное положение:

• Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки по обе стороны от вас.
• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Соберите мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую осанку.
• Встаньте на подушечки стоп, подняв пятки как можно выше.

Выполнение:

• Шагайте вперед небольшими шагами, удерживая пятки приподнятыми.
• Сделайте около 30 шагов для первого набора.
• Опустите пятки на землю на короткое время, а затем повторите еще один подход.

Какие другие упражнения укрепляют мышцы голени?

Выше приведены некоторые из лучших упражнений для наращивания икр, которые нацелены на Soleus и Gastrocnemius.Есть также несколько более общих движений, которые действительно эффективны для наращивания и улучшения ваших икроножных мышц.

Прыжки со скакалкой — это действительно эффективная кардиотренировка, которая воздействует на большинство мышц ноги, включая икроножные мышцы. Прыжки со скакалкой — действительно хороший способ развить выносливость, и поэтому это хорошее упражнение в дополнение к вашим тренировкам, если вам нужно накачать и укрепить икры с помощью таких упражнений, как бег, пеший туризм или кардио-спорт.

Подъемы — еще одно сложное упражнение, которое в основном нацелено на мышцы ног.Шаги-ап не только действительно эффективны для наращивания и тонуса мышц, но и очень универсальны, что означает, что вы можете изменить их множеством различных способов. Бегуну, которому нужно накачать икры, но которому не нравится какое-либо упражнение, кроме бега, взгляните на эти 27 ступенчатых упражнений, и вам никогда больше не надоест упражнения для икр.

Наконец, помимо преимуществ упражнений на икры для бега, прыжков и таких видов спорта, как футбол, эти упражнения также полезны для икроножных мышц.Плавание — особенно эффективный способ нарастить икроножные мышцы, поскольку это упражнение с низкой нагрузкой, которое по-прежнему наращивает мышцы. Мы рекомендуем плавание всем, кто ищет упражнения для икр, которые они могут выполнять во время восстановления после травмы.

Перед тем, как отправиться!

Теперь вы знаете, как увеличить икры, попробуйте эти упражнения на себе! Расскажите нам, как у вас дела, напишите нам в Facebook или Twitter.

Чтобы получить больше вдохновения для тренировок, ознакомьтесь с нашими руководствами по адресу:

Любите фитнес? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став личным тренером, или узнать больше о питании с сертификатом питания 4-го уровня OriGym. Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

7 упражнений на растяжку и укрепление икроножных мышц

Сила икр и подвижность голеностопного сустава имеют решающее значение для всех спортсменов, но особенно для бегунов. Когда ваша нога ударяется о землю, функциональная стабильность всей кинетической цепи опирается на прочную и подвижную основу.Тем не менее, эта база часто игнорируется в тренировочных программах.

И хотя сила икры важна, растяжка и подвижность также важны. «Весь комплекс должен работать вместе вплоть до тотемного столба», — говорит Николь Хаас, сертифицированный клинический ортопед со степенью доктора физиотерапии. Если у вас жесткие лодыжки или икры или значительная асимметрия голени, это может отразиться на конечности и вызвать боль в коленях, бедрах и спине, а также ограничить вашу работоспособность.

Наряду с квадроциклами икры поглощают наибольший удар, когда вы приземляетесь, независимо от того, падаете ли вы со скалы на лыжах или ударяете по тротуару. Группа икроножных мышц в основном состоит из икроножных и камбаловидных мышц, которые соединяются с ахилловым сухожилием на задней стороне голени. Икры помогают сгибать колени и отвечают за подъем пятки — движение, называемое подошвенным сгибанием (подумайте о носках при скалолазании). Они также контролируют противоположное движение, тыльное сгибание, пока они вытянуты.«Эксцентрическая нагрузка [когда мышцы растягиваются под нагрузкой] налагает на мышцы самые высокие нагрузки», — говорит Скотт Джонстон, соавтор новой книги Тренировка для атлета в гору: руководство для горных бегунов и лыжников . «Это основная нагрузка, которую бегуны испытывают на ноги, и причина, по которой у вас болят икры и квадрицепсы , когда вы бежите вниз на 2000 футов».

Не существует единого плана тренировок для развития силы и устойчивости голеней. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, оцените свою общую силу икры и подвижность голеностопного сустава (ниже приводится полезное руководство) и не пренебрегайте восстановительными движениями.

Предыдущий Следующий

Что он делает: Оценивает концентрическую силу ваших икр.

Как это сделать: Встаньте босиком на подушечках стопы, свесив пятки на шаг. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк, чтобы удерживать равновесие, но не используйте руки для подъема вверх. Поднимите одну ногу над землей, а другой выполните подъем пятки на одной ноге, также известный как подъем на носки. Перемещайтесь через полный диапазон движений, от минимума, который вы можете достичь, до максимума, который вы можете подняться. Постарайтесь сделать столько, сколько сможете, с полным диапазоном движений. Повторите то же самое с другой ногой.

Если вы можете выполнить десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, у вас будет достаточная базовая сила икр — для спортсмена на выносливость — и вы можете перейти к более специфическим тренировкам (см. Упражнение со скакалкой ниже ).

Но если наступает утомление и вы начинаете терять диапазон движений до десяти полных повторений — возможно, после трех или четырех повторений вы сможете поднять пятку только на пару дюймов — у вас, вероятно, не хватает силы икр. Если это так, пора становиться сильнее! Следуйте приведенной ниже последовательности упражнений, начиная с подъема пяток двумя ногами два раза в неделю в течение трех недель, а затем повторно проверяйте себя.Если теперь вы можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к спортивным тренировкам, но если нет, продолжайте работать над общей концентрической силой икр, пока не сможете.

Предыдущий Следующий

Что он делает: Оценивает подвижность и симметрию вашего голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это сделать: Если у вас есть ограничение или скованность в одной или обеих лодыжках, это может вызвать подошвенный фасциит или проблемы в икрах, коленях, бедрах и спине. Вы можете провести этот простой тест, чтобы оценить подвижность голеностопного сустава дома.

Повернув пальцы ног к стене, поставьте одну ногу примерно на ширину ладони. Удерживая пятку на земле, согните колено, как если бы вы бросались в стену. Если ваше колено не может коснуться стены, не приподняв пятку, переместите его ближе и повторите попытку. Если ваше колено легко касается стены, отведите ногу назад и повторите. Идея состоит в том, чтобы найти расстояние, на котором ваше колено может едва касаться стены без приподнимания пятки. Это диапазон вашего тыльного сгибания.

Когда вы найдете эту точку, измерьте расстояние между большим пальцем ноги и стеной. (Если у стены есть плинтус, учтите его ширину при измерении.) Повторите то же самое с другой ногой. Расстояние в пять или более дюймов считается нормальным диапазоном движения; что-либо меньшее, и вы должны добавить в свой распорядок упражнение Мобилизация голеностопного сустава с движением, описанное ниже.Еще один ключ — симметрия лодыжек. Если одна лодыжка жестче другой, вы должны работать над подвижностью лодыжки, пока она не станет ровной. Если у вас хороший диапазон движений, симметричный для лодыжек, упражнение «Мобилизация голеностопного сустава с движением» не требуется.

Предыдущий Следующий

Что он делает: Развивает концентрическую силу икр (необходимо только в том случае, если вы не можете сделать десять или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений).

Как это сделать: Как и в оценочном тесте, встаньте босиком на подушечки стопы, свесив пятки со ступеньки. Выполняйте подъем пяток с полным диапазоном движений (обеими ногами) в четырех-пяти подходах по шесть-десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

«Не идите до отказа», — говорит Джонстон. Цель этого упражнения не в увеличении размера мышцы, а в увеличении ее силы, а это значит, что вам не нужно работать на максимум.

Как только вы сможете с комфортом сделать 10–12 повторений, переходите к следующему упражнению.

Предыдущий Следующий

Назначение: Повышает эксцентрическую силу икр.

Как это сделать: Продолжайте поднимать пятки, но теперь используйте обе икры, чтобы подняться, затем поднимите одну ногу от земли и медленно опустите другую ногу в течение трех-четырех секунд. Как и раньше, выполните четыре-пять подходов по шесть-десять повторений на каждую ногу с минутным отдыхом между подходами.

Как только это упражнение станет легким, снова проверьте себя на подъеме пятки на одну ногу. Если теперь вы можете сделать от десяти до двенадцати (или больше) подъемов на пятку на одной ноге с полным диапазоном движений, вы готовы перейти к упражнению, описанному ниже.Если нет, продолжайте это упражнение.

( Фото: Хайден Карпентер)

Начинайте это упражнение только в том случае, если вы развили достаточно общей силы для выполнения десяти или более подъемов пятки на одной ноге с полным диапазоном движений (см. Тест выше).

Что он делает: Эксцентрически нагружает икры и увеличивает спортивную мышечную выносливость.

Как это сделать: Просто скакалка. Начните с четырех подходов по 15 секунд, переходите к шести-восьми подходам по 30 секунд и в конечном итоге запланируйте выполнение десяти подходов по 60 секунд с минутным отдыхом между каждым подходом.Не забывайте приземляться на цыпочки, а не на плоскостопие.

Примечание. Для этого упражнения скакалка не нужна — вы можете прыгать вверх и вниз на носках на месте, но скакалка добавляет дисциплины и сохраняет честность.

Предыдущий Следующий

Назначение: Тренирует разнонаправленную функциональную стабильность стопы и голеностопа.

Как это делать: Выполняйте это упражнение одновременно с тренировкой икр. Встаньте прямо, ноги вместе, удерживая вес от двух до трех фунтов. Сделайте шаг вперед одной ногой, вытягивая руки вперед, и медленно опускайтесь в выпад. (Держите колено за пальцами передней ноги и помните, что ваши колени не сгибаются внутрь при движении, потому что оба паттерна коррелируют с болью в коленях.) Медленно поворачивайте туловище в каждую сторону, сохраняя прямую ногу.Затем сделайте шаг вперед с отведенной ногой, чтобы снова соединить ступни. Повторите то же самое с другой ногой впереди. Хаас подчеркивает важность сосредоточения внимания на правильной механике — на качестве формы, а не на количестве — перед тем, как наращивать количество повторений. «Тренируйте по желанию, — говорит она, — а не по самому легкому». Пять или шесть повторений на каждую ногу — хорошая отправная точка.

Предыдущий Следующий

Что он делает: Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах и соединительной ткани, улучшая подвижность и уменьшая воспаление, возникающее во время упражнений.

Как это сделать: После тренировки или дня в горах используйте мяч для лакросса или инструмент для снятия миофасциальных мышц (Haas рекомендует Rad Roller), чтобы развернуть подошвы ступней (подошвенную фасцию), а затем поработайте путь вверх по кинетической цепочке. Сосредоточьтесь на ахилловом поясе, икроножных мышцах и мышцах на внешней стороне голени (передняя большеберцовая мышца). Избегайте перекатывания по любым выпуклым частям или костным выступам, так как часто именно там прячутся якоря чувствительной соединительной ткани и нервы.Потратьте пару минут на каждую ногу, чтобы ослабить плотные ткани. Также можно использовать поролоновый валик или массажную палочку.

«Что касается силы, то больше не значит лучше», — говорит Хаас. Слишком сильное давление может вызвать симпатическую реакцию типа «бей или беги». Если вы чувствуете боль, ваш мозг может интерпретировать это как проблему и непроизвольно сжимать эти структуры, пытаясь защитить их. Постепенно увеличивайте давление, пока оно не станет твердым, но не болезненным.

Предыдущий Следующий

Назначение: Повышает подвижность голеностопного сустава (диапазон тыльного сгибания).

Как это делать: Если у вас адекватный и симметричный диапазон движений в обеих лодыжках, вы можете пропустить это упражнение. Но если у вас есть ограничение в одной или обеих лодыжках, выполните следующее упражнение. (Используйте тест на выпад с опорой на весовую нагрузку, описанный выше, чтобы оценить подвижность лодыжки.)

Зацепите подпругой резинку с якорем на уровне земли и встаньте лицом от якоря. Оберните другой конец ремешка на одной ступне так, чтобы он находился в складке лодыжки ниже костей лодыжки.Этой ногой сделайте шаг вперед, чтобы создать умеренное натяжение резинки. Осторожно проведите коленом вперед через пальцы ног по прямой линии, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это приводит к заднему скольжению таранной кости — механике сустава, необходимой для тыльного сгибания. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Если ваш диапазон движений действительно плохой, Хаас предлагает поставить активную ногу на ящик, чтобы улучшить скольжение во время мобилизации. Выполняйте по десять повторений с каждой стороны один раз в день (в идеале после упражнения или самостоятельно, но не непосредственно перед активностью, пока вы не добьетесь стабильности вокруг новой подвижности суставов).Во время этого упражнения у вас не должно быть боли.

( Фото: Хайден Карпентер)

Назначение: Удлиняет икроножные мышцы и увеличивает подвижность голеностопных суставов и голеней.

Как это сделать: Поставьте подушечку стопы на край ступеньки и опустите пятку, чтобы мягко погрузиться в икры. Убедитесь, что вы можете расслабиться в таком положении, чтобы оптимизировать способность тканей расслабляться.(Используйте другую ногу в качестве опоры, чтобы облегчить растяжку.) Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Хаас добавляет, что ключ к включению скольжения в голеностопном суставе при растяжке — это держать пальцы ног вверх (или пятки вниз), а не ставить ступню на пол, где этого можно не заметить. Если вы на улице, используйте камни, корни деревьев, бордюр или даже другую обувь, чтобы добиться растяжки.

упражнений для теленка | Подъемы на носки

Как велосипедисты, большинство движений голеностопного сустава происходит только в пределах ограниченного диапазона движений — хода педали. Поэтому, когда вы тренируетесь без велосипеда, важно добавить некоторые традиционные упражнения с сопротивлением наряду с динамическими плиометрическими движениями, чтобы улучшить подвижность и ловкость голеностопных и голеностопных суставов. «Это поможет вам повысить стабильность, силу и производительность, а также снизит риск травм», — говорит Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния. Добавление упражнений для икр в вашу обычную тренировочную программу может помочь.

В большинстве тренировок, таких как ходьба, бег, приседания и выпады, вы используете схему, называемую «тройное разгибание», что означает, что вы одновременно разгибаете бедро, колено и лодыжку, — объясняет Миклаус.И разгибание голеностопного сустава на самом деле является совместным действием, которое называется «подошвенное сгибание» (представьте, что вы указываете пальцами ног). Это действие, непосредственно ответственное за наращивание силы ваших икр. Однако, если вы хотите уделять икрам дополнительное внимание, эта схема разработана специально для этих мышц.

Как это сделать: Выполните эту схему, продемонстрированную Дэйном Миклаусом, C.S.C.S., и основателем WORK Training Studio, 3 раза для указанного количества повторений или времени. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете при необходимости корректировать количество повторений, снижать вес или использовать вес своего тела.Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и лестница для ловкости или скакалка.

Присоединяйтесь к Bicycling сегодня и получите больше отличных тренировок! 💪

Подъем гантелей на носки стоя

Удерживайте тяжелый вес в каждой руке. Встаньте, слегка приподняв подушечки стоп на коврике или ступеньке, пятки на земле. Поднимите пятки, перекатываясь на подушечки стоп, затем на пальцы ног. Сделайте короткую паузу вверху, затем верните пятки на пол. Повторить 15 раз.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Журнал тренировок на велосипеде . ]

Подъем гантелей на носки сидя

Сядьте на скамью или стул и держите по гантели средней тяжести в каждой руке, положив по одному весу на каждое бедро. Начните со слегка приподнятыми подушечками ног, опираясь на коврик или ступеньку, пятки свисают вниз. Оставайтесь на месте и согните икроножные мышцы, перекатываясь с подушечек стоп на пальцы ног.Повторить 15 раз.

Боковой прыжок на одной ноге

Расставьте на земле лестницу для ловкости или скакалку, чтобы у вас была отметка, через которую можно перепрыгнуть. Стоя на одной ноге, быстро перепрыгивайте влево и вправо через линию. Повторите 30 раз на каждую ногу. Подскоки считаются каждый раз, когда ваша нога касается земли.

Перестановка лестницы

Встаньте немного позади и справа от лестницы для маневренности, ступни ног не должны находиться на первой ступеньке. Ведя левой ногой, сделайте шаг в крайний левый угол первой коробки.Поставьте рядом с ним правую ногу. Затем ступите левой ногой на внешнюю сторону лестницы. Поднимите и поставьте правую ногу на крайнюю левую сторону второй перекладины. Левая нога должна следовать. Продолжайте движение по лестнице, затем поменяйте ведущие ножки. Как только ступеньки опустятся, бегите по этому упражнению как можно быстрее, не задев края лестницы. Сделайте столько кругов, сколько сможете за 40 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений для максимального прироста икр

Типичная силовая тренировка включает в себя ротационную систему, в которой каждый день задействуется одна конкретная часть тела: руки, спина, ноги и так далее. Для укрепления нижней части тела обычно используются упражнения, нацеленные на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.В то время как мышцы верхней части ноги обычно хорошо реагируют на соответствующие упражнения, многим из нас сложно добиться значительных улучшений в мышцах икр.

Ключевым компонентом укрепления мышц голеней является гибкость, о которой обычно забывают. После тренировки неплохо потратить немного времени на растяжку икроножных мышц. AskMen объяснил, что это может помочь увеличить диапазон движений, что будет более эффективно стимулировать мышечные волокна, что приведет к лучшим результатам.Это простое изменение может иметь огромное значение.

А теперь упражнения. Некоторые из них являются стандартами, требующими более подробного объяснения, а некоторые более неожиданными. Независимо от того, являетесь ли вы ветераном или новичком, вам определенно будет полезно добавить эти пять движений икрой в свой фитнес-режим.

1. Пресс для телят

Самая большая мышца голени — это икроножная мышца, которая проходит от колена до щиколотки.Эта мышца активируется каждый раз, когда вы ходите или бегаете, но вам нужно сосредоточить усилия, чтобы сделать ее сильнее и стройнее. Жим для икр — один из лучших способов воздействовать на икроножные мышцы, и его довольно просто выполнять, если у вас есть доступ к тренажеру для жима ногами.

Примите положение, поставив ноги примерно на ширине плеч на платформу тренажера для жима ногами, свесив пятки за край. Затем полностью вытяните ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях.Нажмите на платформу, подняв пятки как можно выше, сократив икроножные мышцы. Сделайте короткую паузу в самом начале движения, затем медленно опустите пятки как можно ниже. Вы можете посмотреть отличное видео и руководство на Bodybuilding.com. Имейте в виду, что, возможно, вам придется немного поиграть с весом. Вы будете использовать значительно меньшую нагрузку, чем при стандартном жиме ногами, поэтому начните немного осторожно и прибавьте вес, если вам нужно.

2. Подъем на носки стоя

Одно из самых известных упражнений на укрепление голеней, подъем на носки также является одним из приемов, которые парни делают неправильно. Как мы упоминали ранее, здесь очень важен диапазон движений. Тренажеры для подъема икры стоя предназначены для опускания пятки вниз, но большинство из них не используют это дополнительное пространство. Это делает каждый ход менее эффективным, чем он мог бы быть.

Чтобы выполнить основное движение, встаньте на тренажере для подъема икры, свесив пятки за край платформы, балансируя на подушечках стоп.Вес должен удобно лежать на плечах. Поднимите пятки как можно выше, напрягая икроножные мышцы, и сделайте паузу в самом начале движения. Затем опустите пятки как можно ниже, прежде чем сразу перейти к следующему подъему. Шон Налевани, автор фитнеса и бодибилдер, объяснил на своем веб-сайте, что настоящий ключ движется медленно и намеренно.

3.

Как арахисовое масло сочетается с желе, подъем на носки сидя сочетается с подъемом на носки стоя.Согласно данным Men’s Fitness, движение стоя нацелено на икроножную мышцу, в то время как сидячее упражнение укрепляет камбаловидную мышцу. Эта меньшая мышца проходит по бокам ваших икр и не менее важна для функционирования и общего внешнего вида ваших голеней. «Мир бегунов» объясняет, что камбаловидная мышца отвечает за поддержание притока крови к голени во время упражнений, что особенно важно для спортсменов на выносливость.

Идея во многом такая же, как и с подъемом на носки стоя, но вместо этого вы будете сидеть.После того, как вы добавили вес к перекладине, отрегулируйте наколенники так, чтобы они опирались на ваши бедра, но не давили на них слишком сильно. Опять же, поднимите пятки, напрягая икры, затем остановитесь на мгновение в верхней части движения, прежде чем опустить пятки как можно дальше. По мере того, как движение станет легче, вы захотите увеличить количество повторений или количество веса.

4. Прыжки на ящик

В отличие от медленного и устойчивого подхода, используемого для движений с отягощением, прыжки на ящик требуют скорости для создания взрывной силы.Muscle & Strength особенно нравится это движение для увеличения силы и тонизирования икроножных мышц. Это также поможет вам развить ловкость, улучшив вашу способность выполнять практически любую спортивную деятельность.

Для этого упражнения вам понадобится прочный и тяжелый ящик, который будет оставаться на месте при прыжках и прыжках. Встаньте прямо перед ящиком, положив вес на подушечки стоп. Запрыгните на ящик и приземлитесь на подушечки стоп, затем вернитесь в исходное положение. Хотя скорость важна, двигайтесь настолько быстро, насколько это возможно в хорошей форме.Поскользнувшись, вы можете получить неприятную травму в одной из голеней.

5. Боковые выпады

Одна из версий этого движения заключается в том, чтобы при выпаде в сторону удерживать обе ступни лицом вперед, но в этом варианте вы поворачиваете пальцы ноги в сторону. Livestrong.com объяснил, что это изменение положения помогает активизировать икры, чтобы сохранять равновесие во время движения.

Начните, поставив ступни на ширине плеч, ступни обращены вперед.Поверните туловище вправо, а затем направьте правую ногу в том же направлении. Отсюда сделайте выпад вправо, но опускайтесь только наполовину, чтобы не напрягать икроножные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите остальные упражнения, затем поменяйте ноги.