Упражнения на укрепление плечевого пояса: Упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевого сустава

Наш плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов. Это обусловлено необходимостью совершать самые разнообразные движения для выживания. Например, залезть на гору, собрать плоды с деревьев, доставать предметы из самых дальних уголком. Одновременно с амплитудой, эта область должна была обладать достаточной силой, чтобы владеть оружием, вступить в схватку с врагом или пахать землю. Таким образом, наши предки постоянно тренировали свои плечи естественным образом, через движения в повседневной жизни…

Многое изменилось и недостаток активности в повседневной жизни диктует нам свои условия.

В наши дни нам нужны специальные упражнения для плечевого сустава

Немного анатомии: Плечевой сустав состоит из трех костей: лопатки, плечевой кости и ключицы. Устроен он таким образом, чтобы позволять человеку, осуществить движение любого объема во всех плоскостях. Плечевой пояс прикрепляется к грудной клетке спереди в грудино-ключичном суставе, а сзади лопатка соединяется с грудной клеткой только с помощью мышц.

Вращательная манжета соединяет лопатку с плечевой костью. Особенностью плечевого сустава является значительная роль мышц не только в движении, но и в динамической стабилизации плечевого сустава. Например, движение броска мяча, невозможно осуществить безопасно и правильно без первоначальной стабилизации лопатки зубчатыми, трапецевидными, ромбовидными мышцами, а плеча – мышцами манжеты ротаторов. Манжета ротаторов состоит из сухожилий четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. При помощи сухожилий мышцы прикрепляются к костям. Мышцы плотно удерживают головку плечевой кости в суставной впадине лопатки, которая носит название гленоидальной впадины. Гленоидальная впадина по форме мелкая и плоская. Вокруг суставных концов костей расположена суставная капсула, представляющая собой замкнутый соединительно-тканный мешочек. Внутри суставной капсулы содержится синовиальная жидкость, которая увлажняет суставные поверхности. Суставная капсула снаружи укреплена связками. Связки состоят из прочной соединительной ткани и служат для соединения костей друг с другом. Суставная капсула плечевого сустава очень свободная, поэтому плечо может совершать самые разнообразные движения. При максимальных движениях в плечевом суставе связки натягиваются и препятствуют чрезмерным угловым отклонениям верхней конечности.

У здорового человека, весь комплекс вращательной манжеты и мышцы плечевого пояса работают слаженно, как единый механизм, обеспечивая весь спектр необходимых движений и безопасность. Но чаще всего, в нашей работе мы сталкиваемся с целым рядом нарушений работы в этом суставе и предлагаем для начала провести работу по восстановлению правильной биомеханики плеча.

Представляем для вам примерный комплекс упражнений для плечевых суставов, который будет одновременно укреплять вращательную манжету и развивать общую силу и выносливость всего плечевого пояса:

Ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на ширине таза, спина находится в нейтральном положении. Поднимите руки вверх, по направлению к потолку и ладонями к друг другу. Сделайте вдох и на выдохе опустите руки за голову, насколько позволяют плечи при стабильных лопатках. Удерживайте спину в нейтрали. На вдохе верните руки в исходное положение.

Варианты: движение по одной руке, а также использование изотонического кольца.

Встаньте на четвереньки и распределите вес тела равномерно между руками и ногами, вытяните позвоночник в одну линию (как резиновую ленту в разные стороны) и зафиксируйте это положение. Все последующие движения будут осуществляться из этой позиции. На выдохе приводим лопатки к друг другу (как бы проваливаемся между лопаток) и на вдохе отводим лопатки друг от друга (расширяем область лопаток). 

Исходное положение и подготовка к упражнению см. рис. упр 2. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну руку вперед, не меняя положение туловища. На вдохе верните руку и с выдохом продолжайте движение другой рукой или той же.

Примите положение на боку, с упором на локоть и колено (ноги согнуты в коленных суставах). Провалитесь вниз и с выдохом вытянитесь в одну линию при этом лопатку тоже отводим от позвоночника и обратно возвращаемся в исходное положение.

Сядьте на небольшой бокс спиной к стулу. Руки на педалях, пальцы смотрят вперед. Выпрямитесь, как будто сидите у стены или на стуле с высокой, прямой спинкой. Сохраняйте это положение и начинайте поднимать плечи к ушам и опускайте их вниз (как черепаха вытягивайте голову из панциря и обратно прячьте). Удерживайте при этом максимально широкое расстояние между лопатками на всем протяжении выполнения упражнения.

Исходное положение см выше упр 5. Опустите плечи вниз от ушей и лопатки остаются в максимально отведённом положении друг от друга сохраняйте это положение плечевого пояса и позвоночника. Начните сгибать руки в локтевых суставах направляя их ровно назад и возвращаете обратно. При этом ваши лопатки остаются стабильными и пространство между головой и плечами остается тем же.

Возьмите в правую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните правую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет немного во вращении наружу. Из этого положения, сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью внутрь и обратно наружу. То же самое и для левой руки.

Возьмите в левую руку ручную петлю и встаньте правым боком к тренажеру. Выпрямитесь, как будто стоите у стены, согните левую руку в локте и направьте локоть в пол. Ваше предплечье будет во вращении внутрь. Из этого положения. Сохраняя вытяжение тела и направление локтя точно в пол начните вращать предплечье с ладонью наружу и обратно внутрь. То же самое и для левой руки.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение вытяжения. На выдохе начните движение рук вперед, как будто тянетесь к чему то впереди вас на уровне ваших плеч или чуть ниже и хотите дотянуться только мизинцами пальцев рук.

При этом ваши плечи остаются спокойными и широкими. На вдохе верните руки в исходное положение. И с выдохом начните движение заново.

Возьмите ручные петли, поставьте легкий или совсем небольшой вес. Встаньте по центру и спиной к тренажеру. Потянитесь макушкой головы в потолок и сохраните это ощущение длинной спины и шеи. Согните прямые руки в плечах до уровня чуть ниже плеч. Это стартовая позиция. Согните руки в локтях немного и направьте их назад и начинайте отводить руки в разные стороны (раскрывать ваши объятия) и обратно приводить их в центр перед вами (закрывать объятия). Тянитесь больше пальцами рук к друг другу, чем работой грудных мышц (но она не должна быть ведущей). Если вы чувствуете, что сильно включается и работает трапеция, то опустите руки немного ниже.

Упражнения следует повторять до легкого утомления и конечно систематически!

Не забывайте про хорошее настроение и позитивный настрой на тренировку.

Мы всегда ждем вас в наших студиях, чтобы поделится своими знаниями и помочь всегда оставаться в хорошей форме!

Александра Кибзий

• Сертифицированный тренер Polestar Pilates
• Преподаватель и ментор образовательных программ Polestar Pilates
• руководитель студии Пилатес Плюс (м. Октябрьское поле)
• магистр психологии и педагогики
• преподает пилатес с 2006 года
• стажировка в Гааге, Нидерланды
• персональный тренер и тренер групповых занятий по силовым направлениям (аэробика, бодишэйп, тренажерный зал) и body and mind с 2002
• кандидат в мастера спорта по спортивной гимнастике и каратэ
• призер международных соревнований по киокушинкай каратэ
• автор статей и многочисленных публикаций в сми

Упражнения для плечевого пояса

Наш плечевой сустав является самым подвижным из всех суставов. Это обусловлено необходимостью совершать самые разнообразные движения для выживания. Например, залезть на гору, собрать плоды с деревьев, доставать предметы из самых дальних уголком. Одновременно с амплитудой, эта область должна была обладать достаточной силой, чтобы владеть оружием, вступить в схватку с врагом или пахать землю. Таким образом, наши предки постоянно тренировали свои плечи естественным образом, через движения в повседневной жизни.

.. Многое изменилось и недостаток активности в повседневной жизни диктует нам свои условия. У здорового человека, весь комплекс вращательной манжеты плеча и мышцы плечевого пояса работают слаженно, как единый механизм, обеспечивая весь спектр необходимых движений и безопасность. Но чаще всего, в нашей работе мы сталкиваемся с целым рядом нарушений работы в этом суставе и предлагаем для начала провести работу по восстановлению правильной биомеханики плеча. Представляем вам примерный комплекс упражнений для плечевых суставов, который будет одновременно укреплять вращательную манжету и развивать общую силу и выносливость всего плечевого пояса:

1. На мате: Арки руками (фото 1-2)

Ложитесь на спину, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на ширине таза, спина находится в нейтральном положении. Поднимите руки вверх, по направлению к потолку и ладонями к друг другу. Сделайте вдох и на выдохе опустите руки за голову, насколько позволяют плечи при стабильных лопатках. Удерживайте спину в нейтрали. На вдохе верните руки в исходное положение.

2. На мате: Четвереньки (фото 3-4)

Встаньте на четвереньки и распределите вес тела равномерно между руками и ногами, вытяните позвоночник в одну линию (как резиновую ленту в разные стороны) и зафиксируйте это положение. Все последующие движения будут осуществляться из этой позиции. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну руку вперед, не меняя положение туловища. На вдохе верните руку и с выдохом продолжайте движение другой рукой или той же.

3. Оборудование Стул Пилатеса (жесткость пружин подбирается индивидуально)

Трицепс сидя (фото 5) Исходное положение см выше упр 5. Опустите плечи вниз от ушей и лопатки остаются в максимально отведённом положении друг от друга сохраняйте это положение плечевого пояса и позвоночника. Начните сгибать руки в локтевых суставах направляя их ровно назад и возвращаете обратно. При этом ваши лопатки остаются стабильными и пространство между головой и плечами остается тем же.

4. Оборудование Стул Пилатеса (жесткость пружин подбирается индивидуально)

Подъем и опускание лопаток (фото 6-7) Сядьте на небольшой бокс спиной к стулу. Руки на педалях, пальцы смотрят вперед. Выпрямитесь, как будто сидите у стены или на стуле с высокой, прямой спинкой. Сохраняйте это положение и начинайте поднимать плечи к ушам и опускайте их вниз (как черепаха вытягивайте голову из панциря и обратно прячьте). Удерживайте при этом максимально широкое расстояние между лопатками на всем протяжении выполнения упражнения. Упражнения следует повторять до легкого утомления и, конечно, систематически! Не забывайте про хорошее настроение и позитивный настрой на тренировку.

 

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.   Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

 

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

                            

 

        2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

 

           

 

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

 

            

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

 

                          

Комплекс упр на плечевой пояс. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

Мышцы плечевого пояса как у женщин, так и у мужчин нередко бывают ослаблены, хотя в течение жизни каждый человек применяет силовую нагрузку на верхнюю часть спины в виде поднятия тяжестей, например, сумок с продуктами. В этом случае работают определённые мышцы спины, но не весь плечевой пояс.

Значение гимнастики для организма

С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения

Начиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15-20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.

Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.

Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.

Простые упражнения для мышц плечевого пояса

1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.
2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.
3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.
4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4-5 секунд.
5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.
6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.
7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.
8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.

Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.

Красивая фигура

Мышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.

Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.

В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.

Разминка

Перед каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.

1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.
2. Поочерёдно делать те же движения плечами.
3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.
4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.
5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.
6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».
7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.
8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.
9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны. Опустить руки.
3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.
4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз.
5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.

Упражнения на скамье

1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.
2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.
2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.
3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.
5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.
6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6-7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.

Упражнения для мышц шеи

1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.
2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.
3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.
4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.
5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.
6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.

Плечевой сустав является одним из самых сложных суставов в организме. Перемещение руки вверх, вниз, вперед и назад включает в работу большое количество мышц, в том числе грудных мышц, а также лопаточных мышц, трапеции, спину и дельтоиды плечевого пояса. Сегодня я хочу рассмотреть упражнения для плечевых мышц, которые задействуются наиболее часто в повседневной жизни.

Мышцы плечевого сустава включают в себя дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, средней и задней и различных внутренних мышц, которые не видны и скрыты под дельтами, они отвечают за вращение сустава и также очень важны. Их развитие позволит вам избежать многих травм и способствует гармоничному развитию тела.

Сразу хочу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Эта группа мышц довольная упряма и требует серьезных нагрузок, поэтому без гантелей, штанги, гири или любого другого отягощения вам будет сложно развить ваши плечи. Это, во-первых, во-вторых, упражнения следует в первую очередь начинать с разминки внутренних вращательных мышц, для того, чтобы избежать травмы и разогреть весь плечевой пояс, чтобы подготовить его тренировке. Все упражнения выполняйте последовательно в 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Для первого упражнения на вращатели плеча вам следует лечь на бок, согнуть колени для стабильности и подогнуть плечи в соответствии с позой тела. Возьмите в руку гантель и разверните локоть на 90 градусов.
Затем поверните руку так, чтобы гантель опустилась вниз под углом 90 градусов к верхней части руки, так как показано на фото выше.

• Для второго упражнения станьте прямо. Ноги на ширине плеч, смотрите вперед. Возьмите гантели по бокам ладонями к себе.
• Поднимите верхнюю часть рук так, чтобы она образовывала прямую линию и была параллельна полу, так как показано на фото.
• Затем разверните локти на 180 градусов, чтобы гантели оказались вверху. И поднимите руки вверх.
• Вернитесь через все шаги в исходную позицию и повторите.

Упражнения для плечевых мышц

Комплекс включает в себя 5 упражнений на каждую часть дельтовидных мышц.

Для первого упражнения возьмите штангу или гантели в руки и встаньте прямо.

• Штангу положите на верхнюю часть груди, причем захват должен быть шире плеч.
• Выжмите штангу вверх, подняв ее над головой. При этом не наклоняйте бедра и держите спину прямо во время всего движения.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.
• Если вы будете выполнять данное упражнения с гантелями, то руки можно поднимать попеременно как на фото.

Второе упражнения аналогично первому, только оно выполняется сидя, при этом плечи и спина должны быть прижаты к спинке стула или скамьи. Локти разведите в стороны. Поднимите гантели вверх и медленно опустите. Не выгибайте спину!

Следующее упражнение развивает среднюю часть дельтовидных мышц плеча.

• Встаньте прямо, тело в вертикальном положении. Взгляд вперед. Гантели по бокам ладонями вовнутрь.
• Поднимите руки в стороны прямыми руками. Локоть можно лишь слегка согнуть.
• Остановитесь на уровне плеч, удерживайте секунду, затем медленно пустите. Повторите. Не качайте тело во время движения.

И последнее упражнение для плечевого пояса и сустава, которое я хочу вам сегодня показать, развивает заднюю часть плеча. Его можно выполнять лежа скамье или стоя на ногах, согнув корпус на 90 градусов. В принципе и тот и другой вариант эффективен.

• В руки возьмите гантели, ладони должны смотреть друг на друга.
• Затем разведите руки в стороны, так чтобы они стали параллельны полу, затем медленно опустите. Локти можно слегка согнуть.
• В верхней точке вы должны максимально сжать лопатки и на секунду сделать паузу. При этом если упражнение будет выполняться не лежа на скамье, а стоя, то обязательно выгните спину и ни в коем случае не скругляйте ее. Колени при этом можно согнуть.

Любовь Обижисвет
Упражнения для верхнего плечевого пояса

Упражнения для верхнего плечевого пояса

(для детей старших дошкольных групп и младшего школьного возраста)

Формирование правильной осанки составляем одну из важнейших задач физического воспитания детей дошкольного возраста.

Осанка — это привычная поза, естественно, непринужденно стоящего ребенка. При хорошей осанке ребенок подтянут, голову и туловище держит прямо. Такая осанка обеспечивает правильное функционирование всего организма и его отдельных систем

I И. п- О. с. руки вдоль тела, опущенны вниз.

На 1-руки вперед;

2-вверх, потянуться, посмотреть вверх;

3- руки вперед;

4- И. п (дозировка от возраста детей)

II И. п. : лежа, руки вдоль туловища;

На 1 – руки вверх, потянуться за руками (на вдох, всем телом и ногами;

2 – И. п. выдох (упр. Можно выполнять, положив за голову кубики, мяч.)

(дозировка от возраста детей)

III И. п. — О. с . руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1- свести локти вперед, кисти рук не отрываем от плеч;

3- отведение локтей назад, стараясь соединить лопатки;

4 –И. п. (дозировка от возраста детей)

IV И. п. — О. с. руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1-2 круговые вращения локтей вперед;

3-4 круговые вращения локтей рук назад. (дозировка от возраста детей)

V И. п. –О. с. руки перед грудью, кисти рук в кулаки, локти подняты;

2-И. п. расслабить напряжение (дозировка от возраста детей).

VI И. п. О. с ., руки перед грудью, ладони вниз;

На 1-4, рывки локтей рук назад, сводя лопатки вместе.

(дозировка от возраста детей)

VII И. п. О. сруки гимнастическая палка хват сверху в руках перед собой,

На 1 поднять палку вверх;

2 –опустить палку за плечи (прижать к уголкам лопаток)

3- поднять палку вверх;

4- И. п. (дозировка от возраста детей)

VIII И. п. О. с. палка за спиной прижата к углам лопаток.

На 1- наклон вперед;

IX упражнения с резиновыми или более тяжелыми набивными мячами (вес до 2 кг) мячом выполняются при построении в пары:

Прокатить мяч друг другу;

Выполнить передачу мяча от груди;

Брос из-за головы двумя руками;

Брос двумя руками за спину над головой.

Публикации по теме:

Дыхательные упражнения для детей Дыхательные упражнения для детей дошкольного возраста. Дыхательные упражнения можно использовать, как на занятиях, так и во время других.

Дыхательные упражнения на музыкальных занятиях Предлагаю Вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений, которые можно использовать для постановки дыхания перед пением на музыкальных.

Кратковременная образовательная практика «Расти коса до пояса» Введение Косы всегда были в моде. На Руси издавна гордились толстой русой девичьей косой и постоянно говорили:»Коса-девичья краса».И действительно,.

Логопедические упражнения Упражнения для развития темпа и ритма движений. «Мышки» Дети, изображая мышек берут на мелкими шажками, на останавливаются и наклонясь нюхают.

Логоритмические упражнения «Котенок-шалун» Цель:развить чувство ритма, темпа, мелкую моторику, память, внимание, речь; вызывать эмоции радости. Котенок мамочку зовет:.

Работа над голосом (упражнения) В голосообразовании участвуют диафрагма, лёгкие, бронхи, трахея, гортань, глотка и носоглотка, полость носа. Орган голосообразования – гортань.

Упражнения для пальчиков и рук Вверх ладошки Вверх ладошки! Хлоп! Хлоп! (хлопки в ладоши вверху, по коленям, по плечам, по бокам, за спиной, перед собой, слева, справа).

Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. Но мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться каких-то успехов в любом виде спорта, обязательно в тренировку нужно включать упражнения на плечи. Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают , подлопаточная и большая грудная.

Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Накачивание мышц

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.

Самым распространенным упражнением для накачивания мышц плечевого пояса является жим штанги

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения для уменьшения плеч и спины. Кроме плавания, танцев и фитнеса для этого тоже используются силовые упражнения. Это может быть отжимание от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться противоположного результата.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

• тренировки должны быть регулярными;
• при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
• заниматься можно только в период ремиссии;
• все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
• перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
• многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

• руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
• максимально выводить их вперед и отводить назад;
• вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
• поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
• завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Различные методики занятий

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения для растяжки плечевого пояса, для увеличения амплитуды движения сустава, для укрепления мышц.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.

Стройная подтянутая фигура всегда привлекает восторженные взгляды окружающих. Многие новички в фитнесе уделяют основное внимание прокачке пресса и спины, забывая о плечевом отделе. При таком подходе к тренингам фигура может выглядеть непропорционально. Чтобы гармонично развить мускулатуру всего тела, надо не забывать об упражнениях для мышц плеч.

Анатомические особенности плеч

Чтобы эффект от силовых тренировок был заметен, необходимо знать хотя бы основы анатомии. Без их понимания трудно будет разобраться, какие мышцы нужно качать в первую очередь.

Плечевой пояс человека состоит из множества мышц, связок и суставов. Благодаря им он очень подвижен. Но именно эта подвижность повышает риск травм при выполнении силовых упражнений. Исходя из этого, стоит внимательно относиться к выбору нагрузки и весу спортивных снарядов.

В состав плеча входят:

• плечевая кость;
• лопатка;
• ключица;
• плечевой сустав;
• акромиально-ключичный сустав;
• грудино-ключичное сочленение.

Вся эта сложная система приводится в движение различными мышцами и связками.

Узконаправленный комплекс упражнений, нагружающий дельтовидные мышцы, поможет придать плечевому отделу выразительности и мужественности. Данные мышцы состоят из 3-х пучков — переднего, среднего и заднего — и для их прокачки надо применять разные .

Чтобы сделать плечи рельефными и широкими не обязательно ходить в фитнес-зал. Достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками дома, используя для этого разборные гантели.

Упражнения на прокачку плечевого отдела можно разбить на две группы:

• базовые;
• изолированные.

Элементы первой группы позволяют задействовать сразу несколько суставов плеч и представлены различными видами тяг и жимов руками. В изолированных упражнениях в работу включается, в основном, один . Его мышцы нагружаются подъемами прямых рук с утяжелителями.

Гантели — очень удобный спортивный снаряд для работы над моделированием плечевого пояса. С их помощью можно:

• делать жим по естественной траектории, что позволяет минимизировать возможность получения травмы;
• работать руками с большей амплитудой, по сравнению с использованием штанги. Благодаря этому нагружаются не только дельты, но и сопряженные с ними мышцы, что позволяет плечам гармонично развиваться.

И самое главное преимущество данных утяжелителей — возможность с их помощью делать упражнения для мышц всего тела в домашних условиях.

С чего начинать силовые фитнес-упражнения

Любая тренировка, а тем более силовая, начинается с разминки. Холодные мышцы нельзя нагружать и растягивать. Чтобы не допустить травмы, перед занятием с гантелями сделайте хорошую разминку. Она может состоять из вращательных движений, махов, наклонов, выпадов, растяжек. Все элементы разминки выполняются в спокойном, равномерном темпе. Рекомендуется включать в этот подготовительный этап тренировки несколько упражнений из базового комплекса, но только с небольшими весами, чтобы лучше разогреть мышцы.

После тренировки не забывайте делать заминку. Она состоит из тех же -упражнений, что и разминка. Заминка нужна для того, чтобы успокоить кровоток, избежать резкого падения давления в кровеносной системе, сделать мышцы более мягкими и уменьшить возможные болевые ощущения после физнагрузки.

Тем, кто начинает заниматься фитнесом с нуля, мы рекомендуем комплекс упражнений, состоящий из 5 основных элементов. Этого будет достаточно, чтобы накачать мышцы плеч и решить задачу моделирования их рельефа, набора мышечной массы или наоборот, коррекции объема подкожного жира в данной области. Напомним, что все упражнения в этом комплексе делаются с использованием гантелей.

Жим утяжелителей над головой предпочтительнее делать сидя. В данном варианте нижние конечности не будут участвовать в поднятии веса. Работать будут только плечевые мускулы.

Вес отягощений подбирайте таким образом, чтобы иметь возможность сделать 3 сета по 12-15 повторов. Первоначальная позиция — сидя на скамейке, утяжелители в руках на уровне плечевого отдела. Локти направлены строго в пол, позвоночный столб вытянут, взгляд — перед собой (ни в коем случае нельзя смотреть себе под ноги). Поднимать гантели надо аккуратно, без рывков. Руки в наивысшей точке остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Подъем снарядов делается на вдохе, опускание на выходе. Между сетами делайте минутную паузу.

Принимая стартовое положение, следите за тем, чтобы ладони с гантелями были направлены в сторону груди. А вот в ходе подъема ладони должны разворачиваться от себя. После нескольких тренировок можно разнообразить это упражнение для мышц плеч, не разворачивая кисти при подъеме или же делая это частично. Такой подход позволит прокачивать передние, средние и задние пучки дельт в разной степени.

• Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, расставьте нижние конечности чуть шире таза. Руки с утяжелителями опущены вниз. Это первоначальная поза. Поднимайте фитнес-снаряды плавно вдоль туловища, стараясь как можно ближе подтянуть их к подбородку. При этом локти направляются по бокам. Чем больше расстояние между руками, тем сильнее приходится нагрузка на дельты. Если приблизить руки друг к другу в ходе подъема, основная нагрузка придется на трапециевидные мышцы спины. Поднимаем верхние конечности на вдохе, опускаем на выдохе. Делаем 3 сета по 10-15 раз.

• Подъем гантелей в стороны.

В комплексе упражнений на прокачку мускулатуры плечевого отдела этот элемент должен быть обязательно. С его помощью нагружается передний и средний пучок дельтовидной мышцы, что очень важно для ее рельефа.

Стартовая поза: стоя, ноги по ширине таза, руки с утяжелителями опущены вниз и слегка согнуты в локтевых суставах. Позвоночный столб вытянут, макушка тянется к потолку. Начинаем медленно разводить конечности по сторонам на вдохе и опускать на выдохе. Подбородок не опускаем. Следим, чтобы локтевые суставы не выпрямлялись полностью в верхнем положении, так как это может стать причиной их травмирования.

• Подъем гантелей вперед.

Это упражнение для мышц плеч лучше включать в тренировку через одно занятие, чтобы не перегрузить дельты. Стартовое положение аналогично подъему фитнес-снарядов в стороны. Чтобы снять лишнее напряжение с суставов держим локти слегка согнутыми. Поднимаем утяжелители аккуратно и плавно до уровня лба. Ладони обращены друг к другу. Для усиления физнагрузки можно делать поворот кистей.

• Разводка гантелей в стороны в наклонном положении.

Для выполнения этого фитнес-элемента возьмите в руки утяжелители, ноги расставьте на ширину плечевого отдела, туловище наклоните до горизонтального положения. Стоя в наклоне, поднимайте отягощения в стороны с фиксацией их в верхней позиции и медленным опусканием в стартовую. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника допускается упор головой в любой удобный предмет.

Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться в комплексе и дополняться тренировкой мышц всего тела. Только так можно добиться гармоничного развития фигуры.

Пройдите тест

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ РУК :: Sporta-Klubi.lv

Дряблые, обвисшие мышцы рук смотрятся неэстетично. Однако не все потеряно! Это недостаток легко исправить, если регулярно выполнять упражнения специального комплекса, предназначенного для укрепления мышц рук.

Упражнение 1

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. Выбор веса должен быть таким, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов в 1 сете.

Обопритесь одной рукой и одноименным ко­леном о любую ровную поверхность.

Спина прямая и напряжена, также напрягите мышцы живота. Взгляд направлен в пол. Рука с гантелей согнута в локте.

Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Вы ни в коем случае не должны задирать руку вверх: плечо, локоть, кисть — на одной прямой линии. В самой верхней точке сделайте паузу и разверните кисть Ладонью вверх. Верните кисть в прежнее положе­ние. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение. По мере развития силы увеличьте ко­личество сетов до 3-х, а повторов — до 15.

Вариант 1

Вариант 2

Упражнение 2

Разгибание руки из-за головы

Для выполнения вам понадобятся гантели, вес которых зависит от вашего уровня подготовки. На начальном этапе подбирайте вес так, чтобы выполнить 10—12 повторов в одном сете.

Сядьте прямо, напрягите мышцы пресса и спины. Возьмите гантель двумя руками за гриф поближе к верхнему блинчику, согните локти — это и будет ваше исходное положение. Медленно выжмите гантель вверх, над головой. Без паузы вернитесь в исходное положение. По мере развития силы уве­личьте количество сетов до 3-х, а количество повторов — до 20. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета, усложните выполнение: делайте движения одной рукой (как на рисунке). Отдыхай­те между сетами 1-2 минуты.

Вариант для начинающих

 

Вариант для продвинутых

Упражнение 3

Французский жим лежа

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выполнять его нужно лежа.

Примите положение лежа на полу или любой возвышеннос­ти, гантели держите прямыми руками над лицом (исходное положение).

Медленно согните руки в локтях и опустите ваятели за голову. Без паузы вернитесь в исходное положение. Если на начальном этапе вам сложно выполнять движение двумя гантелями, видоизме­ните упражнение: возьмите одну гантель двумя руками. Когда с легкостью сможете выполнять 3 сета по 15 повторов в каждом, переходите па вариант с двумя гантелями, постоянно увеличивая их вес. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.

 

Упражнение 4

Отжимания

К данному упражнению следует перейти, если только вам удается с легкостью выполнять три предыдущих. В мире фитнеса данные отжима­ния с узкой постановкой рук считаются самыми грудными, но очень эффективными.

На начальном этапе отжимания следует вы­полнять, приняв упор па колени и прямые руки, и только после освоения этого варианта пере­ходить к выполнению на прямых руках и ногах (как показано на рисунке). Примите упор лежа, ладони поставьте ближе, чтобы большие пальцы и указательные образовали ромб.

Напрягите мышцы живота и, медленно сги­бая руки в локтях, опуститесь к полу — почти до касания носом. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас получится менее 5 раз. По мере развития силы вы сможете выполнять дви­жения до 10-12, а затем и до 20 раз. Как только осилите 20 повторений, переходите к классичес­кому варианту (с исходным положением — упор лежа на носки).

Данный комплекс упражнений идеально под­ходит тем, кого не устраивают задние поверх­ности рук (кстати самое неприятное для женщин место, ведь именно здесь жир откладывается охотнее всего).

 

Упражнение 5

Жим с гантелями

Рельефные мышцы плеч позволят вам вы­годно подчеркнуть не только грудь и верхнюю часть тела, по и зрительно уменьшить нижнюю. В любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто обольстительно.

Следующие три упражнения помогут вам также укрепить мышцы плечевого пояса. Для выполнения упражнения вам понадобятся ганте­ли весом от 1,5 до 5 кг в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы парал­лельны или слегка разведены в стороны, колени полусогнуты, пресс напряжен. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч, ладони направлены вовнутрь, локти — в пол.

Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжми­те гантели вверх над головой и слегка вперед, спина абсолютно прямая. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе выполняйте 2 сета по 8-10 повторов. По мере развития силы увеличь­те количество сетов до 3-х, а повторов — до 12, Отдыхайте 1-2 минуты между сетами

Упражнение 6

Отведение руки в сторону

Лежа левым боком на любой наклонной повер­хности (угол скамьи 45°), возьмите в правую руку гантель, левую руку согните в локте и положите под голову. Упритесь носками в пол, положив ногу на ногу. Правую руку вытяните так, чтобы она была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, ладонь была направлена вниз. Из этого положения поднимите вверх руку с гантелью, выдержите паузу и вернитесь в исходное поло­жение. Не поднимая плеча, перед каждым повто­ром соединяйте и опускайте лопатки. Поменяйте положение тела и рук и выполните упражнение в другую сторону.

Вес гантелей подбирайте в зависимости от своего уровня подготовки. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте вес гантелей и варьируйте высокую нагрузку с низкой: на одной тренировке занимайтесь с отягощением 2 кг, на следующей — 4 кг.

Впишите: во избежание травм локтевого суста­ва, держите локоть рабочей руки слегка согнутым, не меняйте положения гантели, то есть не вращайте ее при подъеме — это снизит эффективность уп­ражнения; не поднимайте руку слишком высоко; не пытайтесь использовать слишком высокое отя­гощение — перегрузите связки плечевого пояса и мышц. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

 

Упражнение 7

Комбинированный подъем рук

Для упражнения вам понадобятся гантели весом 2—4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Поставьте ноги па ширину плеч, руки с ган­телями опущены вниз корпуса, ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, это позволит позвоночнику принять естественный изгиб.

Соедините лопатки, поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч, затем опустите их к бедрам. Не задерживаясь, разведите руки в стороны также на высоту плеч.

Вернитесь в исходное положение и сделайте все заданные повторы.

На начальном этапе начните с 1—2 сетов по 8—10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов до 12. Затем постепенно увеличивайте вес отягоще­ний. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Упражнение 8

Разведение рук (бабочка) согнувшись

Данное упражнение помогает не только укре­пить мышцы плечевого пояса, по и спины.

Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени должны быть согнуты и располагаться точно над лодыжками. Опустите плечи, напрягите пресс. Выполните наклон вперед от бедер, руки свободно опущены вниз, ладони направлены друг к другу, локти слегка согнуты. Соединяя лопатки, медленно разведите руки в стороны, затем также медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе возьмите гантели весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мерс развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

Упражнение 9

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони направлены вперед.

Слегка согните колени, напрягите пресс, рас­правьте грудь. Не смещая положение локтей, согните руки, медленно поднимите гантели.

Внимание: в верхней точке костяшки пальцев должны быть направлены вверх, а не к себе; внут­ренняя сторона предплечья прижата к бицепсу.

Прижимая локти к корпусу, медленно верни­тесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 13, а повторов — до 15. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

 

Упражнение 10

Сгибание рук сидя

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей весом от 2 до 4 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки. Упражнение иде­ально укрепляет мышцы плеч и бицепсы. Можно выполнять сидя на стуле или на фитболе. Сядьте на фитбол, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Держа гантель в левой руке, наклоните корпус вперед и облокотитесь задней стороной плеча о внутреннюю поверхность бедра, ладонь свободно опущена вниз и направлена внутрь. Напрягите пресс, выпрямите спину, для опоры упритесь правой рукой в правое бедро. Сохраняя данное положение и не сгибая запястье, выпол­ните подъем гантели к плечу. Медленно верни­тесь в исходное положение. Сначала выполните все повторы одной рукой, затем — другой. Это и будет один сет. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития силы увеличьте количество сетов до 3-х, а повторов — до 12. Отдыхайте 1—2 минуты между сетами.

Внимание

Первые 4 упражнения направлены на укрепление трицепсов, следующие 4 — па укрепление мышц плечевого пояса и последние два — па бицепс. Чтобы составить комплекс, выберите из предложенных упражнений 2 на трицепс, 2 на мышцы плеча и 2 па бицепс и вы­полняйте их 2-3 раза в неделю. Чтобы избежать застоя в тренировках, почаще подменяйте одни упражнения другими, так вы добьетесь желаемых результатов.

Либо вы можете выбрать только тс упраж­нения, которые помогут вам подкорректировать самую главную для вас проблемную зону. В таком случае тренируйтесь 2 раза в неделю, выбрав не менее 3—4 упражнений.

Чтобы избежать травм и проблем обязатель­но растягивайте мышцы до и после тренировки. Также рекомендую приступать к упражнениям только предварительно разогрев мышцы. Для этого можно выполнить в течение 3-5 минут прыжки па скакалке, бег, танцевальные па и т. д., любые энергичные движения

 

«УРОКИ ВЕЛНЕСА» — Э.ПАТТЕРСОН- Феникс (Ростов-на-дону) 2007

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия | Body zen

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Напишите реферат на тему «Способы развития верхнего плечевого пояса+ упражнения для

Ответ:Исходное положение — стоя. Поднять плечи вверх (максимально). Позу зафиксировать на 3-4 секунды, опустить плечи. Расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.

Поднять плечи вверх, отвести их назад, опустить вниз.

Корпус наклонить вниз. Делать махи расслабленными руками, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая. <Полоскание>

Прямые руки разведены в стороны. Чуть ниже уровня плеч медленно повернуть руки по оси, ладони кнаружи. Задержать позу на 3-4 секунды, затем повернуть руки внутрь. Также зафиксировать позу на 3-4 секунды. Опустить руки, расслабить их.

Поднять руки вверх по бокам до уровня пояса. Отвести локти максимально назад. Зафиксировать позу на 4-5 секунд. Покачать руками рывками назад. Опустить руки. Расслабиться.

Сложить ладони вместе на уровне груди. Крепко прижать ладони друг к другу (локти в стороны). Позу зафиксировать на 5-8 секунд, затем руки опустить и расслабить. Повторить упражнение 4-5 раз.

Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Делать круги средней амплитуды 10 кругов от себя, 10 кругов к себе.

Отводить от корпуса в стороны вверх прямые руки, одновременно сжимая и разжимая пальцы в кулак, затем опустить руки.

Пальцы рук в замок. Поднимать руки вверх, натягивая замок к потолку. Позу зафиксировать на 3-4 секунды, затем опустить руки вниз и тянуть замок вниз (к полу). Позу зафиксировать на 3-4 секунды. Повторить упражнение 6-8 раз.

Руки в стороны. Отведение руки в сторону с натяжением её к стене (как будто пытаетесь пальцами дотянуться до стены). По очереди каждой рукой.

Согнутые в локтях руки на уровне лба, ладони сомкнуты вместе, нажим ладоней друг на друга. Зафиксировать позу на 5-6 секунд, опустить руки вниз и расслабить их.

Ноги на ширине плеч, корпус наклонить вперёд-вниз, руки скрестить, согнув их в локтях, затем развести руки в стороны, выпрямляя их в локтях. Позу зафиксировать на 4-5 секунд и опустить руки. Повторить упражнение 5-8 раз.

Руки вытянуты перед собой на уровне груди. Правую руку отводить рывками от себя назад как можно дальше. Это упражнение называется шпагат руками. Позу зафиксировать на 5-6 секунд. Вернуть руку в исходное положение. Сделать то же самое с другой рукой. Опустить руки, расслабить их. Повторить 5 раз каждой рукой.

Плавные круговые движения плечевыми суставами. 8 кругов к себе, 8 кругов от себя.

Прямые руки вытянуты перед собой на уровне груди. Согнув в локте правую руку, делать рывки локтём назад, <тянуться> к спине. Вернуть руку в исходное положение. Сделать упражнение с другой рукой

Прямые руки перед собой на уровне груди. Правая ладонь скользит по левой руке до уровня плеча (можно чуть выше — за плечо). Нажать ладонью на плечо. Позу зафиксировать на 4-5 секунд, плавно вернуть руку в исходное положение. Поочерёдно каждой рукой. Повторить 5-7 раз.

Плавно наклонять корпус влево, поднимая правую кисть вверх к подмышке. Позу зафиксировать на 3-5 секунд, затем вернуться в вертикальное положение. Плавно наклонить корпус вправо, поднимая левую кисть вверх (по боку) к подмышке.

Корпус наклонить вниз. Махи прямыми руками. Правая рука вперёд, левая рука назад и т.д

. Сложить ладони перед грудью ладонь в ладонь. Давить одной ладонью на другую. Руки сдвигаются то, в одну то в другую сторону

Круговые движения в локтевых суставах. Сначала от себя (5 кругов), затем к себе (5 кругов).

Ладони положить на поясницу. Отвести локти назад как можно больше, зафиксировать положение на 4-5 секунд, опустить руки, расслабиться. Повторить упражнение 3 раза.

Объяснение:

упражнения для укрепления плечевых суставов»

Упражнения на стабилизацию плечевого сустава

Если у вас болит плечо, вас могут направить к физиотерапевту, который поможет вам контролировать боль, вернуть вам нормальную функциональную подвижность и восстановить нормальное использование руки и плеча.

Ваш физиотерапевт (PT) может предложить вам различные методы лечения и методы. Одним из лучших способов лечения вашего плеча являются упражнения, и физический специалист может оценить ваше конкретное состояние плеча и назначить вам подходящие упражнения.

Некоторые виды упражнений для плеча включают:

Стабилизатор плечевого сустава

Это пошаговое руководство похоже на программу для плеч, которую ваш физический специалист может использовать во время реабилитации, чтобы помочь вам контролировать свою лопатку.

Лопатка, или лопатка, представляет собой кость треугольной формы с каждой стороны верхней части спины. Гнездо плечевого сустава входит в состав лопатки.

Если вы повредили плечо, вы можете заметить, что вам трудно правильно использовать руку, и иногда вы можете начать использовать лопатку, чтобы помочь ей двигать.Это может вызвать вредные привычки, которые могут по-прежнему ограничивать нормальное использование руки даже после того, как травма плеча зажила.

Если это так, ваш физиотерапевт может назначить упражнения по стабилизации лопатки, чтобы помочь вам восстановить нормальный контроль над плечом и его использование.

Общие проблемы, которые могут привести к необходимости упражнений по стабилизации лопатки, включают, помимо прочего:

• Замороженное плечо
• Перелом верхней конечности
• Разрыв вращающей манжеты и тендинит
• Дискинезия лопатки
• Синдром скапулокостального ребра (синдром защелкивания лопатки)
• Артрит плеча
• Бурсит плеча
• Вывих плеча
• Синдром соударения плеча
• Операция на плече

Перед тем, как начинать эти или любые другие упражнения для плеч, лучше всего проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

4

Прон I

Бретт Сирс

Начинайте делать «я» лежа в той же позиции, что и все остальные упражнения по стабилизации лопатки. Просто лягте на живот, свесив руку вниз. Держите локоть прямо и поднимите руку над головой.

При этом ваша лопатка должна медленно сжиматься, а рука должна находиться рядом с ухом в самом верхнем положении.

Удерживайте верхнее положение одну-две секунды, а затем медленно верните руку в исходное положение.Повторите это упражнение от восьми до 15 раз.

Когда вы сможете легко выполнять эти упражнения, вы можете усложнить их, держа в руке небольшую гантель. Если у вас нет гантели, возьмите банку супа или бутылку воды.

Не забудьте начать с легкого веса. Достаточно одного или двух фунтов. Если вы станете слишком тяжелым и слишком ранним, это может усилить боль в плече. Ваш PT может помочь вам определить, следует ли добавлять сопротивление к упражнениям по стабилизации лопатки.

Слово Verywell

Боль в плече и дисфункция — распространенные проблемы, с которыми вам может помочь физиотерапевт. Упражнения по стабилизации лопатки — отличный способ восстановить нормальный контроль над рукой и использовать ее после травмы плеча или операции.

Эти упражнения можно выполнять несколько раз в неделю, чтобы поддерживать надлежащую силу и контроль осанки плеча и предотвратить проблемы в будущем.

4 упражнения по укреплению плеч для танцоров

Вы когда-нибудь задумывались, почему порт де бюстгальтера некоторых танцоров, кажется, отсоединен от их тела? «Обычно все сводится к тому, как они стабилизируют лопатки, — говорит Маримба Голд-Уоттс, инструктор пилатеса для таких танцоров, как Роберт Фэйрчайлд.

«Танцоры часто слышат сигнал опустить широчайшую мышцу, — самую большую мышцу спины, — которая не позволяет лопаткам лежать ровно», — говорит она. «Это заставляет нижние кончики лопаток выступать или расширяться от грудной клетки».

---

Вместо этого она поощряет танцоров использовать переднюю зубчатую мышцу, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке. Чтобы найти его, Голд-Уоттс предлагает танцорам представить, что ключицы и лопатки расширяются по всему телу в противоположных направлениях.

Передняя зубчатая мышца красного цвета. Фото с Wikimedia Commons

«Как только ваша лопатка прижата к земле, вы можете заставить другие мышцы плечевого пояса включиться, что позволит вам соединить руки со спиной».

Попробуйте эти упражнения в домашних условиях, чтобы укрепить переднюю зубчатую мышцу и остальную часть плечевого пояса для более крепкого и гладкого порт-де-бюстгальтера:

Baby Swan

1. Лягте лицом вниз, поставив ступни вместе.Вытяните руки по бокам, ладони прижаты к полу.
2. Задействуйте глубокие мышцы живота, чтобы удлинить поясницу, и подтяните пупок к позвоночнику. Представьте, что вы перекатываете ключицу вверх и назад, когда вы медленно поднимаете голову, держа шею длинной. Во время подъема стремитесь соединить позвоночник кость за костью, останавливаясь на линии бюстгальтера. Когда ваши плечи начнут подниматься, поднимите также руки.
3. Удерживайте это положение от трех до пяти вдохов.

Сделайте 10 повторений. Чтобы усложнить задачу, поднимите также и ноги.

Подготовка к доске

1. Чтобы перейти к доске, начните с модификации: расположите предплечья на полу и руки прямо вперед, позвольте коленям касаться земли, чтобы помочь вам выдержать вес. Задержитесь на 30 секунд, сделав три подхода.
2. Когда будете готовы к прогрессу, попробуйте три подхода планки на коленях в течение одной минуты, а затем проделайте то же самое в планке на все предплечья, не отрывая коленей от пола. Держите мышцы живота задействованными, а лопатки широко и ровно прижмите к спине.

Рука с мечом

1. Стоя на Thera-Band, расставив ноги на расстоянии бедер, протяните правую руку поперек тела, чтобы удерживать Thera-Band за левое бедро.
2. Держа руку прямой, но локоть не заблокирован, потяните ремешок вверх и вправо, как будто вы вытаскиваете меч из ножен.
3. Когда рука находится выше плеча, также поверните корпус вправо, оглядываясь назад через правое плечо. Чтобы лопатки не поднимались, Голд-Уоттс предлагает своим танцорам «представить, как они скользят лопатками в задние карманы, когда вы поднимаете руку».»

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии двух-трех футов от стены, ноги вместе. Положите руки на стену на уровне лба, образуя ромбовидную форму.
2. Медленно согните руки в локтях, приближая туловище к стене, сохраняя положение планки в корпусе.
3. Снова выдавить.

Выполните 10 повторений. Чтобы изменить, подойдите ближе к стене. В качестве дополнительной задачи попробуйте по одной руке за раз, не позволяя телу вращаться.

Усиление плеч | 5 упражнений на вращающую манжету для бегунов

Ваши плечи, вероятно, не первая часть тела, которую вы думаете об укреплении, когда бег — это ваш любимый вид спорта, но вы, возможно, захотите переосмыслить это. Мышцы плеча, в том числе четыре мышцы вращающей манжеты, важны для всех нас, бегунов, поскольку они влияют на движение вашей руки. Укрепление мышц вращающей манжеты может способствовать улучшению формы бега, а также укреплению плеч, что вам обязательно понадобится для планок или кросс-тренинга, которые вы выполняете (или знаете, что должны делать).

Вращающая манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. Вместе эти мышцы работают вместе с несколькими другими мышцами, окружающими плечевой пояс, чтобы стабилизировать плечевую кость (кость плеча) и плечевой сустав, а также перемещать руки над головой, за спиной и в стороны.

К сожалению, эти маленькие мышцы также подвержены травмам. Плохая осанка и механика суставов обычно являются главными виновниками повторяющихся травм.К счастью, эти травмы также легко поддаются лечению (и их можно предотвратить) с помощью правильной тренировки. Хотя бег обычно не является причиной этих травм, отсутствие укрепления вращательной манжеты может привести к боли в плече или другим проблемам во время бега. Плохая осанка или наклоненные вперед лопатки вниз могут вызывать повторяющееся раздражение сухожилий вращательной манжеты плеча и / или бурсы, которая находится в том же пространстве.

Если вы чувствуете боль в плече во время бега, тянетесь к чему-то на верхней полке шкафа, спите на боку или пытаетесь надеть спортивный бюстгальтер, возможно, у вас травма вращающей манжеты плеча.Боль в вращательной манжете может принимать разные формы, но часто ощущается как боль в верхней или боковой части плеча, которая временами бывает острой. Боль обычно сохраняется или усиливается без должного усиления.

Укрепление вращающей манжеты — это всего лишь небольшая часть работы, которую следует выполнить для улучшения осанки и улучшения механики плеча. Однако это важная часть головоломки. Начните с этих упражнений с вращающей манжетой.

Как пользоваться этим списком : Чтобы избежать травм и сохранить крепкими все четыре мышцы вращательной манжеты, попробуйте эти простые упражнения, которые можно делать где угодно. Их демонстрирует Мэтью Мейер, сертифицированный тренер по бегу на Streets101 и Mile High Run Club в Нью-Йорке, так что вы можете овладеть надлежащей формой. Следуйте приведенным ниже инструкциям или включите эти упражнения в свой обычный силовой режим один-два раза в неделю. Вам понадобится эспандер и набор легких гантелей (от 1 до 5 фунтов). Коврик для упражнений не является обязательным.

1. Сопротивление внешнему вращению

Держа эспандер, встаньте, согнув локти под углом 90 градусов, близко к телу.Убедитесь, что лопатки направлены вниз и назад. Медленно и контролирующе разведите руки в стороны, не отводя предплечья от тела, как будто дверь открывается и закрывается. Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что вы чувствуете сопротивление во время движения и контролируете его. Повторяйте 3 подхода по 10 раз в день.

2. Внешнее вращение в боковом положении

Лягте на правый бок, правая лопатка направлена ​​вниз и назад, упираясь в спину, и согните правый локоть под углом 90 градусов. Держа легкую гантель, медленно поднимите правую руку к потолку, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 2-3 подхода по 10 повторений или до утомления.

3. Боковой подъемник

Лягте на правый бок, правую лопатку вниз и назад, в правой руке держите легкую гантель. Поднимите руку прямо к потолку, пока она не станет перпендикулярно полу. Медленно опустите его обратно. Повторите это движение 2-3 подхода по 10, пока не почувствуете усталость.

4.Scaption

Стоя, держите в каждой руке по легкой гантели. Удерживая лопатки опущенными и отведенными назад, поднимите руки вверх, удерживая их немного впереди средней линии под углом примерно 30 градусов от тела. Опустите руки вниз и повторите 2–3 подхода по 10. При выполнении этого упражнения у вас не должно быть боли в плечах.

5. Сопротивление внутреннему вращению

Встаньте справа от ленты сопротивления, закрепленной на якоре на уровне локтя, лопаткой вниз и назад, правый локоть зафиксирован под углом 90 градусов. Возьмитесь за ленту и отойдите от якоря так, чтобы на ленте возникло натяжение, оттягивающее вашу правую руку от тела. Медленно и уверенно протяните ленту по всему телу, сохраняя угол 90 градусов в локтях и не позволяя туловищу вращаться. Выполните это движение 2-3 подхода по 10.

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающая физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно знать о плечевом ремне

Это самый подвижный и, пожалуй, самый уязвимый сустав в организме. Вот что вам нужно знать о мышцах плеча, чтобы обрести большую устойчивость и предотвратить травмы.

Подвижность плечевого пояса — предмет исследования функциональной архитектуры. Он был разработан, чтобы помочь нам лазать, висеть на деревьях и иногда даже ползать. Однако в наши дни большинство из нас склонны двигать плечевой сустав только в одном направлении — вперед. Подумайте об этом: мы проводим большую часть времени за компьютерными клавиатурами, мобильными телефонами, держимся за руль или толкаем тележку для покупок. Результат? Мы не регулярно выполняем полный диапазон движений плеч, и это повторение задач, направленных вперед, перенапрягает одни мышцы плечевого сустава и ослабляет другие.Со временем это приводит к хроническому смещению нескольких мышц плечевого комплекса и, в конечном итоге, к боли и травмам, особенно когда мы начинаем переносить вес на этот сустав на коврике для йоги.

Анатомия плеча

Плечо состоит из более чем десятка мышц, а также следующих четырех суставов:

Акромиально-ключичный (AC) сустав

Место соединения лопатки с ключицей

Плечевой сустав (GH)

Где верхняя кость руки (плечевая кость) входит в неглубокий шарнирный сустав лопатки

Лопатко-реберный сустав (SCC)

Соединяет грудную клетку с лопаткой

Грудно-ключичный (SC) сустав

Соединяет ключицу с грудиной

Травмы верхнего плеча

К сожалению, вращающая манжета (см. Ниже) стала синонимом «травмы».«Вот две наиболее распространенные травмы плеча и причины их возникновения, а также попробуйте 4 позы для предотвращения и лечения травм плеча

Бурсит / импинджмент ротаторной манжеты

Обычно это воспаление, вызванное чрезмерным раздражением сухожилия надостной мышцы, которое проходит непосредственно под суставом переменного тока. Если плечи постоянно смещаются в позициях с нагрузкой, таких как собака вниз, собака лицом вверх и чатуранга, сухожилие надостной мышцы и его бурса (наполненный жидкостью мешок, который смягчает сухожилие) могут попасть в узкую костную ткань. туннель под соединением переменного тока.Результат? Боль.

Тендинит двуглавой мышцы

К бицепсу прикрепляются два сухожилия: одно соединяется над головкой плечевой кости с неглубоким суставом GH на лопатке; другой прикрепляется к клювовидному отростку, костному выступу на лопатке. Когда студенты жалуются на боль в передней части плеча, это может означать, что одно или оба этих сухожилия двуглавой мышцы раздражены. Вероятный виновник — неправильное положение плеч в Чатуранге. При опускании сухожилия двуглавой мышцы могут легко растянуться и даже порваться.

См. Также Расшифровка сигналов выравнивания: «Опустите лопатки вниз»

Манжета ротатора, объяснение

Плечевой сустав окружает вращающая манжета, группа из четырех мышц, которые помогают согласовать положение головки плечевой кости в ее гнезде. Эти мышцы берут свое начало от различных ориентиров на лопатке и прикрепляются к головке плечевой кости. Их:

Подлопаточная мышца (не показана)

Находится на передней стороне лопатки; Помогает вращать руку внутрь

Надостной мышцы

Находится на верхней стороне лопатки; инициирует похищение или поднятие руки в сторону

Инфраспинатус

Более крупная мышца на задней поверхности лопатки; вращает наружу кость руки и стабилизирует плечевой сустав

Минор Терес

Меньшая мышца на задней поверхности лопатки; внешне вращает плечо

Чтобы мышцы вращающей манжеты не травмировались, очень важно стабилизировать весь плечевой пояс, когда вы переносите вес на руки, как, например, в позе планки. В эффективной планке тело задействует несколько мышц для стабилизации плечевого пояса. Двумя ключевыми мышцами, которые стабилизируют лопатки относительно грудной клетки в суставах SCC, являются передние зубчатые мышцы (которые оттягивают лопатки, отталкивая их от позвоночника) и ромбовидные (которые втягивают лопатки, притягивая их к позвоночнику) . Хотя передняя зубчатая мышца и ромбовидная мышца действуют противоположно, они работают вместе, чтобы помочь лопаткам не отлетать от спины и не нанести ущерб остальным плечевым суставам и мышцам.

См. Также Руководство для йога по плечевому поясу и его действиям

О наших профессиональных качествах
Писатель Джилл Миллер — соучредитель Tune Up Fitness Worldwide, создатель формата корректирующих упражнений Yoga Tune Up® и автор The Roll Model . Она представила тематические исследования на Конгрессе Fascia и Международном симпозиуме йога-терапевтов, а также преподает на конференциях по фитнесу и йоге по всему миру. Узнайте больше на yogatuneup.com.

Модель Кэрри Оверко — старший преподаватель йоги Айенгара из Нью-Йорка и аналитик движения Лабана.Она также ведет онлайн-курс « Айенгара 101: 6-недельный мастер-класс по легендарным позам и принципам йоги Айенгара» . Зарегистрируйтесь сейчас на наш увлекательный урок Айенгара, увлекательное творческое путешествие, которое глубоко углубит и изменит ваш подход к йоге и научит вас всему, что вам нужно знать об уникальном методе Б.КС. Айенгара.

9 лучших упражнений на лопатку (обновление 2021 года)

Мышцы, о которых вы заботитесь, — это мышцы, которые вы видите.В конце концов, вы хотите иметь большие широчайшие или сильные сгибатели бедра? Мы так думали. Однако, как вы уже знаете или не знаете, то, что вы не видите , имеет значение. Введите лопатки. Хорошо, хорошо, ваши лопатки видны, и вы знаете, что они существуют, но знаете ли вы, что они имеют решающее значение для силы нажатия, устойчивости плеч и подвижности?

Ваши лопатки, или лопатка, представляют собой кусочки кости треугольной формы, на которых крепятся 17 различных мышц. Когда мы так говорим, это звучит важнее, правда? Хотя вы не можете напрямую тренировать лопатки (в конце концов, это кости), вы можете выполнять движения, чтобы укрепить систему поддержки лопатки. Ниже мы подробно рассмотрим лучшие упражнения для лопатки и предоставим больше информации об этой области в целом.

Лучшие упражнения на лопатку

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо проблемы, обратитесь к врачу.

Обратный ремешок Flye

Ленточные тяги хороши для лопатки, но обратные тесьмы лучше. Оба этих движения направлены на втягивание лопатки (подробнее об этом ниже), но полосатая обратная мушка обеспечивает больший диапазон движений (и, следовательно, большее напряжение). Кроме того, поскольку диапазон движений (ROM) расширен, вы можете работать с мышцами лопатки более полно, чем обеспечивают ограниченные тяговые элементы с лентой ROM.

Преимущества реверсивной ленты Flye

• Нацелен на задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.
• Обладает более широким диапазоном движений, чем бинты, что делает их более эффективными при гипертрофии верхней части спины.

Как делать обратную ленту Flye

закрепите резистивную ленту с ручками вокруг столба или колонны кабельной машины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте несколько шагов назад, пока ремешок полностью не закрепится. Держа локти прямыми, грудь вверх, а плечи опущенными, разведите ленту в стороны, пока руки не сформируются в форме буквы T. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Вылет и тяга

Они выполняются либо с лентой, либо с тросиком. Это стандартная тяга одной рукой с поворотом. В начале движения вы потянетесь вперед, отодвигая одну лопатку от другой, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу и обеспечить активное растяжение верхней части спины.

Преимущества Reach And Row

• Увеличенный диапазон движений, который дает вам больше возможностей для наращивания мышц.
• Помогает улучшить диапазон движения над головой в верхней части движения.
• Тренирует переднюю зубчатую мышцу.

Как тянуться и тянуться

Возьмите либо D-образную ручку, прикрепленную к кабельной машине, либо резистивную ленту с ручками, обвивающую прочный предмет.Пройдите назад с сопротивлением в одной руке, пока браслет (или трос) не будет обучен. Примите раздельную позицию. Наклоните туловище вперед и дотянитесь до точки фиксации, затем потяните ручку к бедру, удерживая плечо вниз, а затем встаньте прямо.

Отжимания плюс

Многие люди заканчивают отжимание, блокируя локти. В этом нет ничего плохого, но вы должны выйти за рамки локаута, чтобы выдвинуть лопатки, чтобы целенаправленно нацеливать движения лопаток.Это похоже на округление верхней части спины, но при этом тренируется передняя зубчатая мышца — мышца, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке, что придает разрезу вид под грудной клеткой.

Преимущества отжиманий Plus

Как делать отжимания плюс

Сядьте в положение планки для отжиманий, руки под плечами и корпус на прямой линии от головы до пяток. Опуститесь к полу, пока ваша грудь почти не соприкоснется с ней, затем оттолкнитесь, а затем протолкните руки через пол, вытягивая лопатки, округляя верхнюю часть спины, как кошка.Выпрямите спину, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с мячом для стабилизации

Выполнение любых упражнений со стабилизирующим мячом усложнит задачу. Это не значит, что выполнение всех упражнений со стабилизирующим мячом — хорошая идея, но отжимания на нем — это хорошо. Ваши лопатки отвечают за движение, но также и за стабилизацию. Это один из немногих ходов в списке, который бросает вызов стабильности лопатки, заставляя вас выполнять базовое движение на нестабильной поверхности.Баланс и стабильность, необходимые для удержания мяча в вертикальном положении, будут нацелены на стабилизирующие мышцы вокруг лопаток, что повлияет на общую стабильность плеча.

Преимущества отжиманий с мячом для стабилизации

• Нестабильная поверхность мяча задействует больше мышц живота, еще больше укрепляя ваш корпус.
• Укрепляет стабилизирующую мышцу лопатки.
• Отличный способ увеличить интенсивность отжиманий без увеличения веса.

Отжимания с мячом для устойчивости

Начните с положения отжимания, расположив руки по центру по обе стороны от стабилизирующего мяча, а обе ноги на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и опуститесь к мячу. Стабилизируйтесь и вернитесь в исходное положение.

Группа YTWL

Выполняется с парой гантелей, собственным весом или с петлей.Преимущество здесь в том, что вы задействуете все аспекты движения, которые позволяют лопаткам. Фактически, мышцы, необходимые для участия в этих конкретных плоскостях движения, станут сильнее и более подвижными. Обратите внимание, что вы будете сильнее в одних положениях (например, «W»), чем в других, поэтому может быть более эффективным тренировать каждую фазу упражнения в отдельных подходах.

Преимущества Band YTWL

• Развивает стабильность лопатки за счет укрепления плеч и верхней части спины.
• Тренирует верхнюю часть спины под разными углами, имитируя повседневную деятельность или спорт.

Как сделать Band YTWL

Закрепите петлю на уровне верхней части груди, возьмитесь за любой конец и сделайте несколько шагов назад. Держа руки перед собой, поднимите руки над головой в форме буквы Y на пять повторений, затем на букву Т на пять повторений, а затем на букву W на пять повторений. Держите локти высоко в движении L, когда вы тянете ленту на себя, а затем поворачиваете вверх в течение пяти повторений.

Верхняя переноска

Перенос через голову выполняется со штангой, гантелями, гирями или трапом. Независимо от того, какой вариант вы делаете, это один из самых сложных керри. Накладные переноски укрепляют стабильность лопатки, тренируя мышцы лопатки в трудном положении и улучшая устойчивость над головой для таких движений, как жим над головой, приседания, толчки и толчки.

Преимущества переноски над головой

• Повышает стабильность над головой, стабильность сердечника и стабильность лопатки.
• Повышенная сила и гипертрофия мышц верхней части спины и плеч из-за временного напряжения из-за веса над головой.
• Это можно сделать с помощью различного оборудования.

Как переносить над головой

Чтобы выполнить перенос штанги над головой, начните с очистки и нажатия гири над головой. Или вы можете начать с грифом, установленным в силовой раме. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Ваши бицепсы должны быть около ушей, а запястья должны быть прямыми и нейтральными.Делайте маленькие, медленные и взвешенные шаги, глядя прямо перед собой. Если вам нужно повернуться, делайте это медленно.

L-Sit

Наиболее известное как грубое упражнение для кора, L-sit также требует, чтобы вы резко втягивали лопатку, тренируя забытые нижние ловушки, что важно для стабильности лопатки. Выполняя это, опустите лопатки вниз и от ушей. Если это слишком сложно, держите ноги на земле и поднимайте их по очереди.

Преимущества L-Sit

• Это упражнение на общую силу тела, которое тренирует нижние трапеции, что важно для устойчивости лопатки.
• L-sit тренирует все ваше ядро, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и широчайшие.

Как делать L-Sit

Держа прямые руки, возьмитесь за оборудование и крепко держите его. Поднимите ноги и держите их прямо, пока они не станут параллельны полу и вы не приобретете форму буквы L.Отведите плечи назад и вниз, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей.

Стабилизатор T-образного удлинения позвоночника

Подвижность грудной клетки способствует стабильности лопатки, что улучшает подвижность плеча. Если ваше тело ощущает недостаток подвижности, то компенсация будет производиться вверх и вниз по кинетической цепочке, что со временем приведет к боли и травмам. Существует множество вариаций разгибания Т-образного позвоночника, которые ограничивают нижнюю часть спины и работают против силы тяжести, как этот.

Преимущества стабилизатора T-образного удлинения позвоночника

• Лежание на мяче снижает давление в пояснице, поскольку вы не поддерживаете большую часть своего веса.
• Улучшение подвижности грудной клетки помогает вам занять исходное положение при приседаниях со штангой и положении локаута при жиме над головой.

Как сделать стабилизирующий мяч T- удлинение позвоночника

Лягте животом на стабилизирующий мяч, заведите руки за голову и скрестите лодыжки позади себя.Осторожно вытяните верхнюю часть тела, сняв грудь с мяча, не выгибая поясницу. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины и легкое растяжение в груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Настенная мини-направляющая

Это отличное упражнение, которое выводит горки на стену на новый уровень. Стандартные настенные слайды работают с лопаточными ретракторами, вращателями наружу и нижними ловушками. Добавление мини-ленты еще больше укрепит ваши вращатели наружу и лопаточные ретракторы, так как ваши руки сопротивляются втягиванию ленты внутрь.

Преимущества настенных направляющих Mini Band

• Они помогают увеличить подвижность плеч и силу мышц верхней части спины и стабилизаторов лопатки.
• Помогите улучшить диапазон движения и положение над головой.

Как сделать настенный слайдер Mini Band

Оберните небольшую повязку на запястья, одной ногой к стене, другой ногой назад. Положите предплечья на стену на уровне плеч.Выдохните весь воздух из легких и встаньте прямо. Медленно двигайте предплечьями по стене, пока ваши локти не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите,

Все о лопатке

Лопатка, широко известная как лопатка, представляет собой кость, к которой прикреплены 17 различных мышц. Эта кость жизненно важна для способности двигать руками и разными способами. Почти каждое движение верхней части тела связано с подвижностью и стабильностью лопатки.Вот шесть различных типов движения, которые допускают ваши скэпы:

• Втягивание и вытягивание лопатки: При вытягивании и втягивании лопатки участвуют ваши ловушки, грудные мышцы, ромбовидные кости и передняя зубчатая мышца. Вы втягиваете лопатку при выполнении таких движений, как тяги штанги и тяги одной рукой. Защита — это просто противоположное движение. Грудь и передние зубчатые мышцы раздвигают лопатку при отжиманиях или жимах лежа.
• Подъем и опускание лопатки: Это движение, похожее на пожатие плечами, возникает, когда ваш ромбовидный элемент и трапеции поднимают и опускают плечо.
• Вращение лопатки вверх и вниз: Лопатки вращаются вверх и вниз, когда вы поднимаете и поднимаете руки, подобно тому, как выглядит подъем в стороны.

Сергей Нивенс / Shutterstock

Ваша лопатка — это анатомический клей, который соединяет многие мышцы и позволяет выполнять множество движений. Проще говоря: без лопатки — кости, которая действует как точка опоры для многих мышц — вы не могли бы использовать руки.

Анатомия лопатки

Лопатка соединяется с плечевой костью в плечевом (плечевом) суставе и с ключицей (ключицей) в акромиально-ключичном суставе.Эта серия соединений — это то, как лопатка соединяет ваши руки с корпусом.

Это треугольная плоская кость, которая служит местом прикрепления 17 мышц верхней части тела. (1) Две большие мышцы прикрепляются к передней части лопатки, где она упирается в грудную клетку.

• Подлопаточная мышца, которая является частью вращающей манжеты, прикрепляется к передней части лопатки.
• Передняя зубчатая мышца, которая прикрепляется вокруг медиального края лопатки рядом с позвоночником, проходит кпереди от лопатки и оборачивается вокруг грудной стенки

Наряду с другими эти две основные мышцы тянут и толкают лопатки, как рычаг, для движения в основном рук.

Преимущества тренировки лопатки

Давайте проясним одну вещь: на самом деле вы не можете тренировать лопатку. Это кость. Когда кто-нибудь (включая нас) говорит «тренируйте лопатку», они имеют в виду мышцы, которые стабилизируют, поддерживают и перемещают лопатку. Труднее продать преимущества тренировки лопатки, потому что ее не видно. Если бы кто-нибудь спросил вас, хотите ли вы пару измельченных 18-дюймовых рук или устойчивые лопатки? Ну давай.

Тем не менее, важно уделять внимание мышцам вокруг лопатки.Более сильные лопатки обычно означают более стабильные и подвижные плечи, а это может привести к более сильным жимам над головой, более плавным рывкам и меньшему изгибу спины во время становой тяги. Теперь мы говорим на вашем языке, а?

Пол Айкен / Shutterstock

Если мышцы вокруг лопаток сильнее, значит, они более поддерживающие. Окольными путями это означает, что вы можете набрать больше мышц. Подумайте об этом так: более сильная система поддержки лопатки (в данном случае ваши ловушки и мышцы верхней части спины) может втягиваться с большей силой.А втягивание лопатки обычно является основным сигналом для выполнения движений, таких как тяги штанги и подтягивания. Сильные мышцы, связанные с лопатками, означают более сильное втягивание лопатки, что может привести к большему количеству тяг и подтягиваний (и других движений для наращивания мышц).

Та же самая логика применяется к стабилизации тяжелых накладных расходов. Когда вы делаете толчок и должны поддерживать, скажем, 300 фунтов над головой, именно лопатки являются центром всех этих поддерживающих мышц.Более прочная система поддержки лопатки означает лучшую способность выдерживать нагрузки над головой. Сексуально ли тренировать лопатки? Нет, но ты должен это сделать.

Рекомендации, подходы и повторения по программированию

Поскольку лопатка прикрепляется к очень большому количеству мышц, они будут тренировать движения спины и груди. Мы предлагаем выбрать два-три упражнения из списка выше и выполнять их как часть разминки. Для L-sit и фермерских переноски мы рекомендуем делать это с учетом времени и расстояния.Начните с двух-трех подходов по 10 секунд и 30 шагов. (Нам нравится измерять переноски фермера поэтапно, поскольку это более практично, чем пытаться измерять ярды или футы.)

Для движений, которые вы можете считать с повторениями, придерживайтесь двух-трех подходов, но стремитесь к шести-десяти повторениям. Вы же не хотите выкладываться здесь на полную. Используйте легкий вес, поднимайте с контролем и почувствуйте, как здесь работают мышцы.

Дополнительные советы по тренировке лопатки

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на лопатку для укрепления плечевой области, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Список литературы

1. Miniato MA, Mudreac A, Borger J. Анатомия, грудная клетка, лопатка. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538319/

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

Мышцы плечевого пояса — происхождение, прикрепления, действия и упражнения

Мышцы плечевого пояса перемещают ключицу (ключицу) и лопатку (лопатку).Обычно они движутся вместе как одно целое. Мышцы плечевого пояса: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, поднимающая лопатка, ромбовидная и трапециевидная.

Движения плечевого пояса

Движения (действия) плечевого пояса состоят из:

• Поднятие — движение вверх или пожимание плечами.
• Депрессия — опускание плеч.
• Вытягивание — вытягивание плеч вперед, округление или «сутулость» плеч.
• Втягивание — отвод плеч назад.

---

Мышцы плечевого пояса

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца используется для движения лопатки вперед. Он активно используется в отжиманиях и жимах лежа. Крылатая лопатка — показатель слабости передней зубчатой ​​мышцы.

• Ежедневное использование включает поднятие руки для открытия верхнего окна. Пример простого укрепляющего упражнения — отжимания или отжимания.
• Происхождение — Девять верхних ребер сбоку грудной клетки и вставки на реберной стороне (боковые сочленения с ребрами) медиальной границы лопатки.
• Действия — Вытягивание лопатки и вращение лопатки вверх.
• Иннервация — длинный грудной нерв.

---

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца является самой маленькой из двух грудных мышц. Он работает вместе с Serratus anterior, который удлиняет и поворачивает лопатку вверх.Когда они работают вместе, создается чистое вытягивание (без вращения).

Ежедневное использование включает в себя открытие двери. Примеры укрепляющих упражнений — муха на груди с использованием эспандера и жим от груди с использованием эспандера. Пример растяжки — растяжка груди и растяжка груди с партнером.

• Начало координат — внешняя поверхность ребер 3-5.
• Вставка — клювовидный отросток лопатки.
• Действия — вытягивание лопатки и вращение лопатки вниз.
• Иннервация — медиальный грудной нерв.

---

Levator Scapulae

Пожимание плечами (поднятие лопатки) требует использования поднимающей лопатки и трапеции. Фиксация лопатки другими мышцами позволяет мышцам, поднимающим лопатку, работать вместе, помогая разгибать шейку матки, или независимо сгибать шею в сторону (изгиб в сторону) в сторону работающей мышцы.

Ежедневно можно пожимать плечами или носить с собой тяжелую сумку для покупок.Пример укрепляющего упражнения — пожимание плечами. Пример растяжения Растяжение при боковом сгибании шеи и Растяжение при прямом сгибании шеи

• Начало — Поперечные отростки C1-4
• Вставка — Медиальный край лопатки выше уровня позвоночника лопатки.
• Действия — Подъем лопатки, Боковое сгибание шейного отдела позвоночника (в каждую сторону независимо), Разгибание шейного отдела позвоночника (в каждую сторону независимо)
• Какие нервы снабжают эту мышцу? — Шейный нерв, спинной лопаточный нерв

---

Ромбовидные

Есть две ромбовидные мышцы — большой ромбовидный и малый ромбовидный.Большой ромбовидный элемент больше и расположен ниже малого ромбовидного элемента. Подтягивания и отжимания — отличные упражнения для развития этих мышц.

Ежедневное использование включает вытягивание ящика. Пример упражнения на укрепление — муха назад с лентой сопротивления и тяга сидя с лентой сопротивления. Пример растяжки — Растяжка задней части плеча.

• Происхождение -Остистые отростки C7-T5.
• Вставка — Медиальный край лопатки, ниже уровня ости лопатки.
• Действия- Втягивание лопатки (сближение лопаток), вращение лопатки вниз
• Иннервация- Дорсальный нерв лопатки.

---

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца (Trapz) — большая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающих верхнюю часть спины, плечи и шею. Он используется при пожимании плечами и при движениях над головой.

• Часть 1: Верхние волокна шейных позвонков.Это самая слабая часть мышцы, которая обеспечивает лишь незначительный подъем ключицы.
• Часть 2: Область, известная как верхняя ловушка. Это мощный элеватор, ротатор и ретрактор лопатки.
• Часть 3: Средняя часть трапциуса. Эти волокна в основном отвечают за втягивание лопатки.
• Часть 4: Нижние волокна трапеции. Эта часть мышцы способствует сокращению и вращению.

Когда все части мышцы работают вместе, они одновременно поднимают и втягивают лопатку.Трапеция — это одна из мышц плечевого пояса, которая чаще всего используется для фиксации лопатки, позволяя дельтовидной мышце двигать плечевой костью.

• Происхождение: Затылочный бугор (основание черепа), связки шейного отдела позвоночника и остистые отростки C7-T12
• Вставка : Задняя наружная 1/3 ключицы, акромионный отросток и позвоночник лопатки
• Действия : Подъем лопатки, втягивание лопатки и вращение лопатки вверх
• Иннервация : Черепной нерв
• Ежедневное использование : Пожимание плечами, движения над головой
• Упражнения : Пожимание плечами с гантелями, обратная муха с сопротивлением группа.
• Растяжки : Боковое сгибание шеи, сгибание шеи вперед и вращение шеи

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Волейбол для здоровья плеча | Essential Motion Spine & Sport

Наступает клубный сезон. Мы так рады видеть всех волейболистов в спортзале и усердно тренирующихся.

Со всей подачей и махами… мы хотим поговорить о наиболее распространенных вещах, которые могут повлиять на вашу силу маха и вызвать боль в плече.

Игра на таком высоком уровне означает, что межсезонье мало, и ваше плечо может подвергаться сотням ударов, что может привести к чрезмерной травме.

Плечевой пояс — это динамичная и сложная система, способная создавать огромную силу. Он чрезвычайно подвижен и имеет некоторую внутреннюю нестабильность из-за этой подвижности. Связь между плечевым суставом и лопаткой очень важна.

Зачем укреплять на лопатке?

Лопатка составляет половину плечевого сустава и по существу обеспечивает основу для движения плеча.

Укрепление мышц вращающей манжеты без укрепления мышц, стабилизирующих лопатку, делает только половину работы.

Лопаточно-грудной сустав (где лопатка встречается с грудной клеткой) — это область, которую также необходимо тренировать.

Любая слабость мышц лопатки или неспособность расположить лопатку, а затем стабилизироваться, может привести к проблемам с плечевым суставом, включая снижение силы удара или боль.

Дисфункциональные движения в лопатке часто приводят к проблемам с плечом и вращательной манжетой.Упражнения по активации лопатки должны быть частью вашей волейбольной программы тренировок с отягощениями.

В программах силовых тренировок для волейбола необходимы упражнения для плеч, которые работают с противоположными группами мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Например, тренировка, которая включает жим лежа (грудь), должна иметь движение типа тяги (спина), чтобы уравновесить толкающее движение жима лежа.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно добавить к вашей программе, чтобы улучшить здоровье плеч и позволить вам качаться с максимальной силой и эффективностью.

No related posts.