Упражнен

Упражнения разминка: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

alexxlab -- 01.07.202025.02.2021

Комментариев к записи Упражнения разминка: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома нет

Содержание

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план! | Все о спорте

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе. Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт. И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
Суставная гимнастика: 1-2 минуты
Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
Кардио-разогрев: 2-3 минуты
Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжкасделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

3. Бег на месте

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

2. Вращение плечами

3. Вращение локтями

4. Вращение руками

5. Вращение запястьями

6. Вращение тазом

7. Вращение ногами

8. Вращение коленями

9. Вращения стопы

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

3. Растяжка трицепса

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

11. Растяжка подколенного сухожилия

12. Растяжка квадрицепса

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте

2. Прыжки через скакалку

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту. Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

, вправо – влево

Вращение головой в разные стороны

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

, вправо – влево

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

, приседаем

,
прыгаем на месте

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

, из приседания плавно перейти в наклон

, распрямив ноги и касаясь руками пола

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра.

Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево), перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Чтобы тренировка прошла плодотворно, нужно размять мышцы. Это не займет много времени, а результат будет ощущаться вами уже с начала тренировки.

Если вы правильно выполнили разминку перед началом тренировки, а после нее сделали растяжку, эффективного вашего тренинга будет больше, а вероятность получения травм – меньше. 10 минут, которые вы сэкономите, проигнорировав эти важные тренировочные компоненты, возможно, будут иметь слишком высокую цену: например, отсутствие желаемого результата или неприятная травма.

В этой статье вы найдете наилучшие упражнения для разминки перед тренировкой и комплекс на растяжку.

Разминка для оптимальных результатов

Это не только мера предосторожности, она также оказывает положительный долгосрочный результат. Качественный разминочный комплекс предотвращает травмы и способствует увеличению рабочего веса, поскольку после разогрева организма увеличивается ваша сила и концентрация.

Важным элементом является контроль вашего пульса. Старайтесь работать в первой пульсовой зоне и подбирать упражнения для разминки перед основной тренировкой таким образом, чтобы они не перегружали ваш организм, и он не закислился раньше времени. Следите за пульсом по пульсометру на руке. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна составлять от 50 до 65% от максимального.

Выполнение разминочного комплекса поможет развить весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки от 10 до 20 минут. Для силовой тренировки при выполнении ПЕРВОГО упражнения на определенную группу мышц она может состоит из трех этапов:

Первый этап

Первое, на чем нужно сконцентрироваться во время разминки – немного прокачать мышцы. Лучше всего для этого выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Ощущения: сначала вам будет немного некомфортно, присутствует чувство слабости. После второго подхода вы начинаете чувствовать себя сильнее.

Второй этап

Следующий шаг – подготовить мышцы работать с тяжелым весом до отказа. Далее два подхода нужно выполнять с нагрузкой, очень близкой к тому, что вы будете использовать в первом рабочем сете. Сделайте только 1-2 повторения, вы не утомите свои мышцы и не спровоцируете микротравму.

Ощущения: уже тяжело для вас, но это всего лишь ментальный блок, который вы преодолеете. Вот почему полезна разминка с отягощением. Последний подход выполнить сложнее, но вы начнете чувствовать себя уже более уверенно.

Третий этап

Ошибочно полагать, что следующий шаг разминки – переход к рабочим подходам. После тяжелой разминки вы обязательно должны отдохнуть 2-3 минуты. Это позволит уменьшить усталость, и в то же время приток крови останется на прежнем уровне.

Ощущения: после предыдущих подходов разминки этот сет вы выполните уверенно.

Дальнейшие шаги

Вы не повторяете упражнения для разминки перед тренировкой, а просто продолжаете заниматься силовыми подходами (большинство лифтеров делают 2-4 подхода одного упражнения).

После разогрева на одну мышечную группу вам не нужно повторять разминку на эту группу в течение всего занятия в зале. Например, если вы планируете выполнять становую тягу, в качестве разминки достаточно легкого подхода из 8 повторений с 40-60% рабочего веса.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Но запомните, что лучше разминать каждую группу мышц. Например, если сегодня день тренировки ног, сначала следует выполнять приседания. Встаньте в позицию и сделайте несколько разминочных сетов. Вы увеличите гибкость специально для этого упражнения и подготовите тело непосредственно к выполнению приседаний. Но не стоит в качестве разминки делать выпрямления ног.

Иногда вес будет казаться неестественно легким или чрезмерно тяжелым. Если такое происходит, выполните еще один разминочный подход с нагрузкой, и тяжелое чувство должно уйти. Лучший способ подготовиться к рабочему сету – подойти к его выполнению с чувством уверенности и силы, без усталости. Этого как раз и поможет достичь разминка.

Разминка на все тело перед тренировкой

Если спортсмен слегка разогреет мышцы, в этом нет вреда. Однако если вы растягиваетесь слишком долго, более 15-20 минут, мышцам будет сложно сокращаться. А это негативно повлияет на ваши результаты.

Лучше выполняйте упражнения на разминку перед тренировкой, а растяжку оставьте на десерт.

Только в некоторых случаях растягиваться полезно до тренировки. Например, если мышцы слишком жесткие, с помощью простого комплекса можно расслабить их и привести в рабочее состояние. Но поскольку перед тренировкой нет такого сильного притока крови к мышцам, как после нее, растяжка может привести к боли и травме.

Рекомендуем следующий базовый разминочный комплекс. Они интуитивно понятен и напоминает разминочные серии, которые все мы делали в школе на уроках физкультуры. Для выполнения 10-12 упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Хотите лучше размяться? Выполните 2 круга.

Комплекс разминки на все тело

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Базовые разминочные движения эффективно совмещать с кардио и легкими силовыми. Рассмотрим какие еще упражнения есть у вас в арсенале.

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Чаще всего женщины прорабатывают дома ягодицы, попу или пресс, забывая или пропуская столь важный подготовительный этап. Делать разминку дома в одиночестве действительно может быть скучно.

Поэтому рекомендуем для девушек более динамичную разминку, которая разогреет весь корсет максимально быстро. В домашних условиях вы можете позволить себе сделать любое из перечисленных движений, а всю серию — 2-4 раза.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чем еще можно дополнить данную круговую серию? Следующие две динамических мини-серии сделают ваши тренировки незабываемыми. Они крайне просты для повторения и в тоже время великолепно разминают все нужные части тела для домашних тренировок.

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Серия состоит из полуприседа, выпрямления ног и вытягивания туловища вверх. На странице упражнения вы можете посмотреть детально технику на видео .

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде,вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу. Также, воспользуйтесь видео техникой при необходимости.

Тройная растяжка

Какие еще простые упражнения помогут вам быстро размять все тело в домашних условиях?

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Предлагаем ко всему перечисленному ранее «секретное оружие», которое приведет ваше тело в полный тонус за 1 минуту! Бег на месте является отличным координационным и аэробным кардио упражнением на выносливость. Так как движение задействует практически все части тела, вы почувствуете рост пульса до нужного значения уже через 10 секунд.

У некоторых девушек есть дома специальное оборудование, например, фитбол. Если вы задавались вопросом как с помощью обычного гимнастического мяча сделать эффективную разминку в домашних услових, теперь у вас ответ.

Разминка с фитболом

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Выполняй вместе с нами эту необычную зажигательную тренировку на фитболе.

Разминочный комплекс из йоги

Удачные и проверенные временем упражнения можно позаимствовать, например из йоги. Предлагаем попробовать комплекс для разминки «Приветствие солнцу — Сурья намаскар», который за 2 минуты разогреет все тело.

Если с разминкой все понятно, то вот о растяжке перед тренировкой ведется много споров.

Растяжка до или после тренировки

Самое лучшее время для растяжки – сразу после тренировки. Вам не нужно переживать о вероятности снижения результатов. Когда вы закончили заниматься в зале, ваши мышцы еще напряжены. Они качаются благодаря крови и кислороду, что дает им лучший диапазон движения. После тренировки растяжка полезна, поскольку она предотвращает некоторые негативные последствия.

Растяжение мышц вызвано тягой мышц-антагонистов. После негативной или удлиненной фазы упражнения они полностью растянуты. Таким образом, хорошая растяжка для любой мышцы – обычное расслабление после нагрузки. Например, закончили подход подтягиваний, просто повисите.

Но некоторые упражнения не дают возможности растянуться. Хотите изнемогать под весом штанги в позиции для приседания в течение 60 секунд? Вы будете больше беспокоиться о сохранении равновесия, чем о качестве растяжки. Далее представлены несколько безопасных и простых примеров растяжки для приведения мышц в тонус.

Сет на растяжку до и после тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конечном счете эффективность растяжки зависит от того, на какие группы вы делали акцент в тренировке.

О важности разминки и заминки

Важно знать, что разминка способствует увеличению размеров мышц путем расширения соединительной ткани, давая больше пространства для роста.

Чтобы растянуть мышцы перед тренировкой достаточно несколько разминочных сетов, выполненных в полном диапазоне движения. Если вы хотите провести растяжку перед тренировкой, сначала выполните разминку по принципу: «не растягивайтесь, чтобы размяться, а разминайтесь, чтобы растянуться». Однако помните: не следует чрезмерно растягивать мышцы, это может уменьшить ваш прогресс.

По завершении последнего сета на каждую группу мышц сразу же переходите к растяжке и выполняйте ее около минуты. Первые 15-30 секунд вы чувствуете облегчение, а последние 45 будете ощущать боль, но доведите упражнение до конца. Во время выполнения обязательно смотрите на часы.

Заминка и восстановление

Растяжка и заминка идут рука об руку. Они позволяют мышцам восстановиться после тренировки. После тяжелых занятий спортсмен становится нервным, у него учащается сердцебиение. Конечно, его телу нужно расслабиться. Это касается и культуристов.

Заминка — также важная часть программы тренировок. Многие проводят ее в силовом формате. Это просто один легкий подход с высоким числом повторений для каждой мышечной группы, который займет 2-3 минуты каждый. Он нужен для того, чтобы в дальнейшем мышцы не забились.

Альтернативно, используйте кардио заминку. Для этого используйте любой доступный тренажер и поработайте на нем 5-10 минут во второй пульсовой зоне. Правильная заминка удлиняет мышцы и возвращает их в нормальное состояние быстрее, чем это происходило бы без нее.

Правильно выполненные разминка, растяжка и заминка– неотъемлемая часть любой программы тренировок. Если вы действительно работаете на результат, а не ходите в тренажерный зал от скуки, если хотите максимально увеличить производительность работы и усилить восстановление, всегда выполняйте разминочные комплексы и следуйте нашим рекомендациям.

И не говорите, что вы торопитесь. Если у вас есть время, чтобы заниматься своим телом, значит, у вас должно быть время на разминку, растяжку и заминку!

Рекомендуем также по теме:

Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.

Эффективность спортивных занятий, независимо от того, проводятся ли они на дому или в тренажерном зале, во многом зависит от качества разминки, цель которой – подготовить мышцы и суставы к повышенной нагрузке во избежание их травмирования. Состав разминочной программы определяется видом тренировки. Но есть и универсальные упражнения, подходящие для любого тренинга.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Универсальная схема разминки выглядит так:

Двухминутное кардио в низком темпе.
Двухминутная гимнастика для разогрева суставов.
Двухминутная растяжка мышц.
Трехминутное кардио в высоком темпе.
Минутное восстановление дыхания в динамике.

При выполнении кардио повысится температура тела, и усилится кровообращение, что подготовит мышцы к последующей растяжке. Гимнастика поможет разогреть суставы и расположенные близ них мышечные ткани. Растяжка в динамике активизирует мышцы. Они станут эластичнее и податливее.

Внимание! Правильно выполнив 10-минутную разминку, вы ускорите сердцебиение, заставив его быстрее перекачивать кровь, и плавно активизируете все мышцы, подготовив их к сверхнагрузке. После ее завершения вы ощутите разливающееся по телу тепло и заряд бодрости.

Разминочный кардио-тренинг

Для разминки в кардиозоне можно задействовать беговую дорожку, степпер, скакалку, велотренажер, эллипсоид. Высокоинтенсивные аэробные упражнения ускорят метаболизм, разгонят кровоток и отлично подготовят к работе сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

По началу следует разминаться, используя простые и низкоинтенсивные упражнения, чтобы мягко настроить тело на работу в экстренном режиме и избежать суставно-мышечных травм во время основной тренировки.

Внимание! Этот этап разминки должен длиться от одной до двух минут. Побегайте в медленном темпе или походите на месте в быстром. Помните, что ваш пульс должен повыситься, а организм – нагреться.

После растяжки важно вновь вернуться к кардио. Преследуемая цель – разогреть тело еще сильнее. Интенсивность упражнений необходимо повысить, длительность оставляем прежней.

Варианты упражнений для кардио-разминки:

статический бег;
прыжки через скакалку;
бег, высоко поднимая колени;
прыжки вверх.

Гимнастика и растяжка

Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.

Для гимнастики подойдут вращения головой, плечами, запястьями, локтями, тазом, ногами, стопами по и против часовой стрелке. Для растяжки мышц можно выбрать такие упражнения:

наклоны туловища;
повороты туловища в приседе;
разведение рук;
боковые выпады;
приседания с прогибом.

Восстановление дыхания

Завершающий этап разминки – восстановление дыхания. Делайте размеренные вдохи и выдохи на протяжении 30–50 секунд. Одновременно можно приседать или выполнять наклоны.

Футбольная разминка: правила и лучшие упражнения

В любом спорте перед началом активной тренировки необходимо подготовить себя к большим нагрузкам. В футболе помимо физической составляющей присутствует и эмоциональная. Хорошая разминка позволяет психологически подготовить футболиста к тренировке или матчу. Длительность разминки зависит от подготовки спортсмена и в среднем составляет 20-40 минут.

Из чего состоит разминка в футболе

Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.

Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:

легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
разогрев мышц;
растяжка;
беговая нагрузка;
упражнения с мячом.

При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:

самочувствие спортсмена;
погодные условия;
время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.

Беговые упражнения

Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:

приставной шаг;
скрестный шаг;
захлест голени;
бег с высоким подниманием бедра;
бег с выпадами влево и вправо;
бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
бег с ускорением;
бег с препятствиями, чаще всего через фишки.

Упражнения на растяжку

В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:

круговые движения головой и плечами;
махи руками;
отжимания широким и узким хватом;
наклоны;
выпады;
махи ногами;
приседания.

Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.

Разминка с мячом

После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.

Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.

Источник: Разминка в футболе

Опубликовано 19 ноября 2019

Разминка, ее задачи и порядок выполнения

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации, предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны.

Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений.

Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы (дыхания и кровообращения): повышаются ЛВ, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, АД, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».

Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание тела во время выполнения последующих упражнений.

Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Оно способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Согласно А. Хиллу, в результате разминки скорость сокращения мышц увеличивается примерно на 20 % при повышении температуры тела на 2°. При этом увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Кроме того, увеличивается скорость метаболических процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохимических реакций (с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13 %). Повышение температуры крови вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо (эффект Бора), что облегчает снабжение мышц кислородом.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки — регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует различать общую и специальную разминку.

Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых — способствовать повышению температуры тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.

Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного (соревновательного) упражнения. В эту часть разминки следует включать сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую «настройку» ЦНС.

Продолжительность и интенсивность разминки и интервал между разминкой и основной деятельностью определяются рядом обстоятельств: характером предстоящего упражнения, внешними условиями (температурой и влажностью воздуха и др.), индивидуальными особенностями и эмоциональным состоянием спортсмена. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются следовые процессы от разминки. Показано, например, что после 45 мин перерыва продолжительный эффект разминки утрачивается, температура мышц возвращается к исходному, предразминочному, уровню.

Роль разминки в разных видах спорта и при разных внешних условиях неодинакова. Особенно заметно положительное влияние разминки перед скоростно-силовыми упражнениями относительно небольшой продолжительности. Разминка не оказывает сколько-нибудь достоверного положительного влияния на мышечную силу, но улучшает результаты в таких скоростно-силовых сложно-координационных упражнениях (броски шайбы и др.) Положительное влияние разминки перед бегом на длинные дистанции выражено значительно меньше, чем перед бегом на средние и короткие дистанции. Более того, при высокой температуре воздуха обнаружено отрицательное влияние разминки на терморегуляцию во время бега на длинные дистанции.

Совет как методическая рекомендация родителям:

Напомнить детям, что в их возрасте при занятиях физическими упражнениями дети очень часто получали травмы (растяжения мышц и связок, ушибы вывихи и даже переломы при падении и т. д.) особенно часто это случается с теми детьми, которые хотят очень быстро чему-то научиться: очень быстро пробежать, сразу стать на «мостик» или сесть на шпагат и т.д. уменьшить количество травм и улучшить результаты в выполнении упражнений можно с помощью разминки. Она выполняется перед выполнением основных упражнений.

Объяснить, что разминка позволяет решить три задачи:

1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц. Разминку можно сравнить с работой двигателя автомашины. Вам, вероятно, приходилось наблюдать, как шофер, прежде чем включить мотор, прогревает его, дает возможность поработать на месте. Без прогревания мотора нельзя быстро начинать движение и можно испортить двигатель.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т.е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек собирается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Рассказать о порядке упражнений в разминке.

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он хотя бы немного вспотеет.

2. Разминочные упражнения. Нужно хорошенько размять все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после разминки при выполнении упражнений и игр.

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но «не сильно». То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад.

Можно опросить детей, на какие бы мышцы они стали больше работать на разминке перед выполнением прыжков и т.п. Спросить: когда разминка должна длиться дольше : в холодную или жаркую погоду.

Методическая рекомендация: до начала выполнения основных упражнений, выполните соответствующую разминку.

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

6 способов разогреться перед тренировкой

Если у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить разминку и сразу перейти к тренировке. Но это может увеличить риск получения травмы и увеличить нагрузку на мышцы.

При подготовке к любому виду упражнений, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или командный вид спорта, важно выделить несколько минут, чтобы перевести мышцы в режим упражнений. Это может помочь вам получить много наград в фитнесе.

Вот обзор преимуществ разминки и примеры упражнений для разминки, которые вы можете попробовать, прежде чем приступить к тренировке.

Упражнения для разминки могут помочь подготовить ваше тело к более напряженной деятельности и облегчить выполнение упражнений. Вот некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:

Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения.
Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
Повышенный кровоток и кислород. Увеличение притока крови помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
Лучшая подвижность. Больший диапазон движений может помочь вам более полно двигать суставами.
Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или жесткостью.

Возможно, вы слышали о динамической разминке и статической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются и когда их делать.

В начале тренировки выполняется динамическая разминка. Он предназначен для того, чтобы ваше тело работало с большей интенсивностью.

Динамическая разминка фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете делать во время тренировки. Например, вы можете выполнять растяжку на основе движений, например выпады или приседания, или легкие движения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой.

Динамические разминки могут помочь развить силу, подвижность и координацию, что может помочь улучшить вашу тренировочную производительность.

Статическая растяжка наиболее эффективна в конце тренировки. Он состоит из растяжек, которые выполняются в течение определенного периода времени, чтобы помочь удлинить и расслабить мышцы и соединительную ткань. Это отличается от динамической разминки, потому что ваше тело остается неподвижным.

Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

Вы можете выполнить разминку для конкретного вида спорта или попробовать следующие упражнения для разминки, включающие широкий диапазон движений.Вместе эти упражнения могут помочь подготовить мышцы к большинству тренировок.

Вы можете начать медленно с более легкой версии каждого упражнения, прежде чем переходить к более сложной фазе движения.

Приседания — это универсальное упражнение, которое воздействует на многие мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы можете облегчить первые несколько приседаний, опустившись на полпути. Затем вы можете постепенно увеличивать сложность, чтобы последние несколько повторений были полными приседаниями.

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Для приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед или немного в стороны.
Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
Выдохните и снова встаньте.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения равновесия и осанки.

После того, как вы разогреетесь, вы можете попробовать себя в различных вариациях, таких как планка для предплечий и боковая планка.

Чтобы сделать планку:

Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине провисать вниз.
Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела и может помочь укрепить ноги, ягодицы и бедра. Вы можете облегчить первые несколько выпадов, опустившись только наполовину, а затем перейти к полному выпаду.

После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

Чтобы сделать выпад в сторону:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Это классическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, мышцы кора и ягодицы. Чтобы сделать это менее сложным, вы можете делать отжимания на коленях.

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить сложность, задержавшись в нижнем положении на несколько секунд.

Чтобы сделать отжимание:

Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч.Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть плоской, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Подъемники для бега трусцой могут помочь вашему сердцу биться быстрее и улучшить кровообращение по всему телу.

В зависимости от доступного места вы можете бегать трусцой на месте или бегать взад и вперед. Выполняйте каждый сегмент этого упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Вы можете уменьшить интенсивность этого упражнения, выполняя его в темпе ходьбы.

Для беговых подъемов ног:

Бег трусцой в медленном темпе.
Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ступни вверх к ягодицам.
Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

Постарайтесь потратить хотя бы 5-10 минут на разминку. Чем интенсивнее будет тренировка, тем дольше должна быть разминка.

Сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц, а затем выполняйте разминки, имитирующие некоторые движения, которые вы будете делать во время тренировки. Например, если вы планируете бегать или кататься на велосипеде, делайте это медленнее, чтобы согреться.

Хотя разминка часто упускается из виду, она является важной частью любого режима тренировок.Ваше тело нуждается в какой-то активности, чтобы разогреть мышцы, прежде чем вы начнете тренировку.

Разминка может помочь повысить гибкость и спортивные результаты, а также снизить вероятность получения травмы.

Вы можете выполнять более медленные версии движений, которые вы будете делать во время тренировки, или можете попробовать различные упражнения для разминки, подобные тем, которые предложены выше.

Если вы новичок в фитнесе или имеете какое-либо заболевание или проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений.

6 способов разогреться перед тренировкой

Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения.
Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
Повышенный кровоток и кислород. Увеличение притока крови помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
Лучшая подвижность. Больший диапазон движений может помочь вам более полно двигать суставами.
Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или жесткостью.

Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Для приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед или немного в стороны.
Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
Выдохните и снова встаньте.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения равновесия и осанки.

Чтобы сделать планку:

Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине провисать вниз.
Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

Чтобы сделать выпад в сторону:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Чтобы сделать отжимание:

Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч.Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть плоской, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Для беговых подъемов ног:

Бег трусцой в медленном темпе.
Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ступни вверх к ягодицам.
Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

6 способов разогреться перед тренировкой

Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения.
Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
Повышенный кровоток и кислород. Увеличение притока крови помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
Лучшая подвижность. Больший диапазон движений может помочь вам более полно двигать суставами.
Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или жесткостью.

Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Для приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед или немного в стороны.
Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
Выдохните и снова встаньте.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения равновесия и осанки.

Чтобы сделать планку:

Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине провисать вниз.
Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

Чтобы сделать выпад в сторону:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Чтобы сделать отжимание:

Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч.Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть плоской, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Для беговых подъемов ног:

Бег трусцой в медленном темпе.
Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ступни вверх к ягодицам.
Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

6 способов разогреться перед тренировкой

Повышенная гибкость. Если вы будете более гибкими, вам будет легче двигаться и выполнять упражнения.
Снижение риска травм. Разогрев мышц помогает им расслабиться, что, в свою очередь, снижает риск травм.
Повышенный кровоток и кислород. Увеличение притока крови помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
Повышена производительность. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно.
Лучшая подвижность. Больший диапазон движений может помочь вам более полно двигать суставами.
Меньше мышечного напряжения и боли. Мышцы, которые теплые и расслабленные, могут помочь вам двигаться более легко и с меньшей болью или жесткостью.

Статическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений и гибкость. Вот некоторые примеры:

После того, как вы разогреетесь, вы можете увеличить интенсивность, удерживая вес во время приседаний.

Для приседания:

Встаньте, ноги на ширине плеч, поверните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед или немного в стороны.
Напрягите мышцы кора, держите спину прямо и медленно опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу, положив колени на пальцы ног, но не за их пределы.
Выдохните и снова встаньте.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-15 повторений.

Планки — отличная разминка для укрепления мышц кора и спины, а также для улучшения равновесия и осанки.

Чтобы сделать планку:

Примите положение отжимания. Если вы новичок, вы можете начать с выполнения планки на коленях. Если вы более продвинуты, можете попробовать сделать планку на предплечьях.Если вы находитесь где-то посередине, вы можете попробовать выполнить высокую планку с полностью вытянутыми руками.
Держите ладони и пальцы ног на земле. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными. Не позволяйте своей голове или спине провисать вниз.
Удерживайте планку от 30 секунд до 1 минуты.

После разминки вы можете увеличить сложность, выполняя подход с гантелями или размахом рук.

Чтобы сделать выпад в сторону:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Надавите на правую ногу, шагая левой ногой влево.
Отсюда присядьте, согнув левую ногу и держа правую ногу прямо.
Сделайте короткую паузу, положив левое колено на пальцы ног, но не за их пределы. Поднимите бедра и верните левую ногу в исходное положение.
Выполнить выпад в правую сторону. Это 1 повторение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Чтобы сделать отжимание:

Сядьте на высокую планку в верхней части отжимания, положив ладони на пол и руки на ширине плеч.Положите плечи на руки. Ваша спина должна быть плоской, а ступни вместе позади вас. Держите пресс втянутым.
Медленно опустите тело к полу. Не позволяйте вашему туловищу или спине провисать. Во время этого движения ваши локти могут вздуться.
Как только ваша грудь или подбородок почти коснется земли, надавите и выпрямите руки. Держите локти слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Это упражнение включает в себя несколько движений, которые могут помочь расслабить и разогреть трицепсы.

Для разминки трицепса:

Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
Держите руки прямыми и вращайте ими по кругу назад.
Через 20-30 секунд вращайте руками вперед круговыми движениями.
Через 20–30 секунд поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
Через 20–30 секунд повторите пульсирующее движение ладонями назад, вверх и вниз.
Сделайте от 1 до 3 подходов этих движений.

Для беговых подъемов ног:

Бег трусцой в медленном темпе.
Примерно через минуту бегите трусцой, поднимая колени к груди не менее 30 секунд, или бегайте трусцой, поднимая ступни вверх к ягодицам.
Вернуться к бегу трусцой в медленном темпе.

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.

Перед тем, как прыгнуть на эллиптическом тренажере или отправиться на беговую дорожку, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку.Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.

Зачем разминаться и остывать

Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.

Разминка помогает подготовить тело к занятиям аэробикой. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам.Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.

Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.

Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска.Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и прекратить ее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.

Как разогреть

Сделайте разминку прямо перед тем, как начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.

Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.

Вот несколько примеров разминки:

Чтобы разогреться перед быстрой ходьбой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите в течение 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плывите медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.

Как остыть

Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.

Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:

Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно 5–10 минут.
Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
Чтобы остыть после плавания, неспешно проплавайте кругами в течение 5–10 минут.

Несколько слов о растяжении

Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.

Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне их движений. Однако исследования не всегда подтверждали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.

Будьте добры к своему телу

Найти время для регулярных аэробных тренировок — плюс разминка и охлаждение — может быть непросто. Но, проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете это вписать.Например, ходьба в спортзал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.

Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
Ван Хоррен Б. и др. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. Спортивная медицина. 2018; 48: 1575.
Попп К. и др. Практика растяжки до и после активности коллегиальных спортивных тренеров в США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2017; 31: 2347.

Продукты и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Упражнения динамической разминки для предотвращения травм — Elite

Если вы еще не знали, физиотерапевтический и тренировочный персонал Elite предлагает БЕСПЛАТНУЮ оценку риска травм спортсменов для всех текущих, новых клиентов или спортсменов в течение ВСЕГО октября, чтобы отпраздновать Национальный месяц физиотерапии!

Ключевой компонент любой тренировки — динамическая разминка.Проще говоря, динамическая разминка — это «движение во время растяжки» или растяжение во всем диапазоне движений сустава и подготовка мышц к предстоящим более интенсивным упражнениям. Динамическая разминка способствует кровотоку, помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненность мышц, а также помогает улучшить общую работоспособность. Ключ в том, чтобы выполнять их последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов новыми упражнениями.
Это ключевой аспект ЛЮБОЙ тренировки, проводимой в Elite (будь то наша сила или скорость и ловкость (С.P.A.R.) сеансов). Если вы / ваш ребенок когда-либо участвовали в каком-либо из наших программ, вы его выполнили! В течение всего месяца национальной физиотерапии, Elite Sports Performance & Physical Therapy — Foxboro будет демонстрировать некоторые из наших фаворитов на наших страницах в социальных сетях! Будьте уверены, чтобы проверить их!

Каблук

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава, а также укрепит мышцы вокруг голени, чтобы уменьшить образование шин на голени.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите оба пальца ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой и уперитесь пяткой в землю. Все время держите пальцы ног вверх. Это поможет укрепить переднюю большеберцовую мышцу — переднюю мышцу голени. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и продолжайте этот процесс еще 20 ярдов.

Прогулки на носках

Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, а также увеличит функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и вверх, плечи назад. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках пальцев. Сделайте шаг вперед правой ногой, вбивая подушечку стопы в землю. Пальцы должны быть направлены вниз. Это активирует и изолирует икроножные мышцы. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и продолжайте этот процесс еще 20 ярдов.

Обнимания до колена или прогулка от колена до груди

Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений нижней части спины и мышц сгибателей бедра, а также улучшить равновесие и контроль позы.Это отличная растяжка ягодиц!
Начните плечи назад, грудь вверх и наружу. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками, подтягивая его высоко и близко к груди. В то же время поднимите левый ад (подошвенное сгибание / подъем на икры), сохраняя хорошую осанку. Удерживайте позицию 2 — 3 секунды. Медленно отпустите правое колено, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите этот процесс. Выполните это упражнение в общей сложности на 20 ярдов. Старайтесь не делать слишком много шагов между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств (или задницы!)

Тренажер для ходьбы на квадроциклах

Это упражнение сосредоточится на четырехглавой мышце и сгибателях бедра, чтобы улучшить равновесие и стабильность.
Начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Согните правое колено и обхватите правую руку за лодыжку, втягивая пятку в ягодичную мышцу. Одновременно поднимитесь на подушечку левой стопы. Повторите этот процесс в общей сложности на 20 ярдов.

Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)

Этим движением напугайте друзей и одновременно разогрейте подколенные сухожилия! Это упражнение поможет развить гибкость нижней части спины и подколенного сухожилия.Являетесь ли вы звездным марафонцем или просто ходите в школу каждый день; будь то первое, что вы замечаете, просыпаясь утром, или последнее, что мешает вам пересечь финишную черту, вы, вероятно, время от времени будете испытывать некоторую стянутость подколенного сухожилия.

Опять же, начните с хорошей осанки, грудь вверх и вверх, плечи назад. Вытяните обе руки перед собой и вытяните правую ногу прямо перед собой (постарайтесь не сгибать колено!), Ступня согнута, стараясь прикоснуться кончиками пальцев к пальцам, сохраняя правильную осанку и напрягая корпус.Опустите правую ногу. Как только ваша правая нога коснется пола, повторите с левой ногой. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в медленных контролируемых движениях. Ваша нога должна подниматься настолько высоко, насколько вам удобно. Повторите это упражнение на 20 ярдов.

Растяжка подколенного сухожилия перевернутая

Это упражнение поможет улучшить динамическую гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, а также стабильность и равновесие лодыжки. Как вы знаете из нашего «Марша с прямыми ногами» — многие пациенты в Elite обращаются с болью в пояснице, обычно это происходит из-за напряженных, жестких и / или слабых мышц подколенного сухожилия.Исследования показали, что отсутствие гибкости в бедрах (подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные мышцы) может способствовать боли в пояснице. Чтобы предотвратить боль в спине, важно улучшить гибкость подколенных сухожилий.
Начните стоять прямо, расправив плечи и грудь вверх и наружу. Слегка оторвите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согните бедра и опустите туловище как можно ниже. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем.Поверните ладони вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с обеих сторон примерно на 20 ярдов.

Выпад с вращением

Это классическое упражнение поможет расширить функциональный диапазон движений ваших вращательных мышц (т. Е. Косых мышц живота) и сгибателей бедра. Это также увеличивает силу квадрицепсов, ягодиц и кора.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сделав преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать выпад.Держите плечи назад, грудь вверх и наружу, сгибая правое колено на 90 градусов. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола на уровне бедра, но не совсем касаться земли! В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите мышцы кора в напряжении и скручивайте в талии так, чтобы левый локоть переместился к правому колену. Продолжая делать выпад, повернитесь обратно к центру. Плотно поставьте правую ступню на землю и вытяните вперед вес тела.Когда вы примете вертикальное положение и начнете переносить вес тела на правую ногу, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.

Если вы еще не заметили, динамические упражнения на разминку начинают дополнять друг друга и становятся немного сложнее! Вы можете начать потеть, если начнете объединять все эти упражнения вместе, чтобы сформировать распорядок дня — в идеале, продолжительностью около 10 минут.Может потребоваться время, чтобы научиться выполнять некоторые из этих упражнений должным образом или даже пройти их все — поэтому Elite реализовала их небольшими шагами, и мы продолжаем добавлять по мере нашего возвращения к спорту, как спортсмены и пациенты учатся. Имейте в виду, в конце концов, оно того стоит!

Боковой выпад

Это упражнение поможет развить подвижность бедра, а также функциональный диапазон движений в паховой области, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Начните в спортивной позиции, как будто вы готовы играть в защите в баскетболе! Сделайте средний шаг правой ногой и держите правую ногу вперед.Медленно опустите бедра на уровне правого колена. Пригнувшись, отведите бедра назад и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд — это растянет наши приводящие мышцы и мышцы бедра. Убедитесь, что ваша грудь поднята и вытянута, а плечи отведены назад. Подведите левую ногу под туловище и повторите движение с левой стороны. Выполните по 20 ярдов с каждой стороны.
* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку IT-браслета, подталкивая бедра вперед и вытягивая руку над головой, как только вы вернетесь из выпада, чтобы получить наилучшее боковое растяжение бедер! Прекрасно продемонстрировала Кэти, один из тренеров Elite!

Некоторые дети могут одеваться как этот персонаж на Хэллоуин, Elite решает включить этого персонажа в свои динамические разминки… Вы можете догадаться, что это может быть? Подскажем, сегодня третий день выпадов!

Выпад Человека-паука

Это эффективное и действенное упражнение для разгибания бедер и четырехглавой мышцы, которое вы должны включить в разминку.Это просто и поможет вам подготовиться к упражнениям, возможно, даже уменьшить стресс в течение учебного дня, или его можно использовать в качестве упражнения на быструю мобильность в течение дня.

Аналогично нашему предыдущему упражнению: «Ротационный выпад» (прокрутите вверх, чтобы просмотреть!) Начните с положения, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сделав преувеличенный шаг правой ногой, чтобы сделать глубокий выпад, немного от средней линии. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, но не совсем касаться земли! Находясь в этой позиции выпада, слегка наклонитесь вперед в бедрах.Держите мышцы кора задействованными и поместите обе руки под плечи, внутри колена. Возьмите левую руку (или руку, противоположную согнутой ноге), вращая ее через верхнюю часть спины, и потянитесь к потолку, это также задействует поясничный и грудной отделы позвоночника. Обязательно держите заднюю ногу прямо, а руку положите рядом с передней, чтобы растянуть мышцы максимально эффективно! Подведите заднюю ногу к передней, медленно повернув ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку подколенного сухожилия, откинув бедра назад в положение глубокого выпада и выпрямляя переднюю ногу, балансируя на пятке. (2-е изображение)

Есть еще два упражнения, которые мы предоставим, чтобы завершить месяц, но еще много, чем мы поделимся в будущем!

Bounders or Power Skips

Это упражнение помогает улучшить силу нижней части тела и увеличить функциональный диапазон движений сгибателей бедра и икр. Это также помогает реализовать звуковую механику до начала занятия.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, грудь вверх и наружу. Начните с того, что правой ногой поднимите правое колено как можно выше в прыжке. В то же время согните левую руку примерно на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, а правый локоть должен находиться рядом с вами. Приземлитесь на подушечку левой стопы и повторите это прыжковое движение противоположной рукой и ногой. Выполните это упражнение примерно на 20 ярдов. Прыгайте и достигайте как можно большего!

Inchworm

Многие опасаются этой разминки, но она помогает растянуть икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также развивает силу кора и стабильность плеч.

Начните с высокого положения для отжимания, держа ноги прямыми и упираясь пальцами в землю. Затем соприкоснитесь пятками с землей, проведя пальцами ног к опущенным рукам. Держа спину и ноги прямыми, продолжайте медленно ходить ступнями как можно ближе, не позволяя сгибать колени! Это не совсем «на цыпочках», так как это настоящий шаг (он будет действовать как дополнительное растяжение икры!). Как только вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно верните руки на исходную высоту. положение отжимания.Повторите это упражнение на 10-15 ярдов. Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте отжимания между каждой последовательностью от максимума к падению!

Наша динамическая последовательность разминки подошла к концу … Удалось ли вам успешно выполнить все упражнения? Вы чувствуете, что у вас повысилась температура тела? Расскажите о любых дополнительных упражнениях, которые вы выполняете перед занятиями спортом.

* Имейте в виду, что все эти упражнения помогают ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненность мышц, а также улучшить общие спортивные результаты.Опять же, ключ в том, чтобы выполнять эти упражнения последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться к вашим испытаниям!

Программа разминки — кардио-упражнения для разминки

Вот совершенно новая разминка для кардиотренировок, которую вы, ребята, можете использовать, чтобы полностью подготовить свой разум и мышцы к работе, которая ждет вас в любых других видеороликах о тренировках Fitness Blender, которые вы захотите дополнить.

Не пропускайте разминку перед тренировкой! Очень важно постепенно переходить к более интенсивным физическим нагрузкам.Пропуск этого важного шага может повысить вероятность получения всевозможных травм и заболеваний, а также повлиять на вашу производительность и на то, насколько сильно вы собираетесь подталкивать себя во время тренировки.

Вы легко почувствуете разницу между физическими нагрузками на разогретые и холодные мышцы. Например, вы, вероятно, испытали ожог в мышцах бедра и чрезмерно сильное вздутие легких после того, как вскочили с дивана и взбежали по лестнице, чтобы взять что-то со второго этажа вашего дома.Ощущение напряжения гораздо более выражено, чем когда вы стояли и ходили, а затем поднимались по лестнице.

То же самое происходит, когда вы пренебрегаете правильной разминкой тела перед выполнением более сложных упражнений; вы почувствуете себя измотанным намного раньше, чем вам нужно. Дайте своему телу время приспособиться к предстоящей нагрузке, и вы сможете сжечь больше калорий, набраться сил и подтолкнуть себя дальше, чем если бы вы этого не сделали.

Структура тренировки
Мы будем выполнять десять различных упражнений на разминку, которые потребуют все больше усилий для мышц и сердечно-сосудистой системы. Каждый активный интервал будет длиться примерно тридцать секунд.

Упражнения на разминку
Боксерская шаффл
Вытягивание руки над головой и растяжка носка
Медленное высокое колено, марш
Повороты торса
Поочередные удары пальцами ногой
Круги туловища полностью
Боковой шаг касания пальца ноги
Приседания
Джексы
High Knees

Мы начинаем медленно, но к тому времени, когда вы закончите, ваши мышцы разогреются, и вы даже можете немного потеть.

По нашим оценкам, эта короткая программа кардио-разминки сжигает примерно 4-7 калорий в минуту.

Когда вы закончите с этим, вы будете готовы заняться любой из наших высокоинтенсивных интервальных тренировок, силовых тренировок и всего, что между ними. Не забудьте сделать заминку и растяжку, когда вы закончите тренировку, это не менее важно!

Упражнения разминка: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять? Упражнения для разминки + готовый план! | Все о спорте

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Разминка для оптимальных результатов

Первый этап

Второй этап

Третий этап

Дальнейшие шаги

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Разминка на все тело перед тренировкой

Комплекс разминки на все тело

Разминка перед тренировкой дома для девушек

Кардио разминка дома и в зале

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Динамичная растяжка задней поверхности бедра

Тройная растяжка

Тройная растяжка

Бег на месте с высоким подъемом бедра

Разминка с фитболом

Разминочный комплекс из йоги

Растяжка до или после тренировки

Сет на растяжку до и после тренировки

О важности разминки и заминки

Заминка и восстановление

Как нужно разминаться перед тренировками: техника и комплекс упражнений.

Что должен включать разминочный комплекс и зачем?

Разминочный кардио-тренинг

Гимнастика и растяжка

Восстановление дыхания

Футбольная разминка: правила и лучшие упражнения

Из чего состоит разминка в футболе

Беговые упражнения

Упражнения на растяжку

Разминка с мячом

Разминка, ее задачи и порядок выполнения

Совет как методическая рекомендация родителям:

Объяснить, что разминка позволяет решить три задачи:

Рассказать о порядке упражнений в разминке.

Методическая рекомендация: до начала выполнения основных упражнений, выполните соответствующую разминку.

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

Разминка выполняет следующие задачи:

Как делать разминку перед тренировкой

Общая разминка

Растяжка

Специальная разминка

Заминка

Что такое суставная разминка?

6 способов разогреться перед тренировкой

6 способов разогреться перед тренировкой

6 способов разогреться перед тренировкой

6 способов разогреться перед тренировкой

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Аэробные упражнения: как разогреть и остыть

Зачем разминаться и остывать

Как разогреть

Как остыть

Несколько слов о растяжении

Будьте добры к своему телу

Продукты и услуги

Упражнения динамической разминки для предотвращения травм — Elite

Каблук

Прогулки на носках

Обнимания до колена или прогулка от колена до груди

Тренажер для ходьбы на квадроциклах

Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)

Растяжка подколенного сухожилия перевернутая

Выпад с вращением

Боковой выпад

Выпад Человека-паука

Bounders or Power Skips

Inchworm

Программа разминки — кардио-упражнения для разминки

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ