Изометрические упражнения в домашних условиях для мужчин: Изометрические упражнения: тренировка в домашних условиях

Изометрические упражнения: тренировка в домашних условиях

Изометрические упражнения – это категория движений, которая незаслуженно утратила популярность в современном фитнесе. Тем не менее, такие упражнения имеют высокую эффективность, считаются более универсальными, а также могут применяться вместе с другими видами тренинга для максимизации эффективности.

Содержание

1. Что такое изометрические упражнения
2. Польза и недостатки изометрических упражнений
3. Примеры изометрических упражнений Александра Зааса
4. 1. Удержание над головой
5. 2. Растягивание спереди
6. 3. Растягивание за спиной
7. 4. Тяга от пола
8. 5. Разведение спереди
9. 6. Растягивание на бицепс
10. 7. Отжимания от пола
11. 8. Растягивание за спиной (без сведения рук)
12. 9. Обмотка груди
13. 10. Растяжение от бедра
14. 11. Растягивание с разворотом
15. 12. Стойка на руках
16. 13. Выпрямление спины
17. 14. Подъем руки и ноги
18. Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях
19. Удержание корпуса с помощью шеи
20. Отжимания от пола
21. Сдавливание ладоней
22. Подъем на носки
23. Упражнение «стульчик» у стены
24. Упражнение для спины
25. Упражнение на бицепс
26. Рекомендации для женщин и мужчин
27. Заключение
28. Изометрические упражнения в видео формате

Что такое изометрические упражнения

Изометрические тренировки – это вид физической активности, при котором мышца напрягается без сокращения. Классические движения в фитнесе, например, подъем на бицепс, имеют эксцентрический характер. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, в одной из которых мышца подвергается сокращению. Изометрия – это противоположный эксцентрическому тип нагрузки. Самым популярным примером изометрических упражнений является планка. Несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание корпуса), планка отлично нагружает область пресса.

Изометрические упражнения подходят для развития силы, хотя в большей степени они тренируют выносливость и способность мышц не закисляться на протяжении длительного времени. Это приводит к постепенному повышению анаэробного порога, что кардинально влияет на уровень общей тренированности и физическую форму.

Основные преимущества изометрических физических упражнений:

• Повышение выносливости мышц.
• Развитие способности мышцы дольше находится под нагрузкой (за счет развития возможности выдерживать выделение лактата).
• Улучшение мышечного тонуса.
• Стимуляция роста мышц.
• Улучшение рельефности мускулатуры.
• Возможность тренировать мышцы даже в случаях, когда прямые эксцентрические нагрузки противопоказаны.

Минусы изометрии:

• Приводят к большему натуживанию (особенно при неправильном дыхании при изометрических нагрузках), что может повышать сердечно-сосудистое давление и негативно сказываться на сосудах, особенно при лишнем весе тела.
• Хуже приводят к гипертрофии мышечных волокон, чем эксцентрические движения.
• Приводят к быстрому привыканию организма к нагрузкам. Это требует увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой, что в перспективе приводит к сильному перезакислению мышц и повышенному разрушению волокон.

В целом, любые комплексы изометрических упражнений следует вводить в тренировочный процесс в умеренном количестве. Только так они могут давать плюсы без выраженных негативных последствий. Также следует отказаться от попыток выполнять движения на максимальное количество времени. Намного лучше обеспечивать постепенное истощение без сильного перезакисления. Например, стоять в планке не 4-5 минут по мере развития тренированности, а делать более короткие сессии (увеличивая их количество на протяжении дня) по 1-2 минуты. Так удастся набирать тот же объем нагрузки, но не оказывать негативного влияния на мышечную гипертрофию.

Примеры изометрических упражнений Александра Зааса

Александр Засс или «Самсон» — это историческая фигура в силовом спорте, силач старой школы, который послужил примером для многих поколений силовиков. Он разработал ряд упражнений, которые применял сам в своих тренировках. Изометрические упражнения Засса направлены не только на развитие силы и выносливости, но и создание эстетической мускулатуры.

Все движения Засса применялись с использованием цепи или толстой веревки, хотя сегодня эффективнее делать их с резиновым жгутом, подбирая нагрузку и натяжение под свои физические возможности.

1. Удержание над головой

Поднимите руки кверху чуть шире плеч, натяните жгут между ними и старайтесь развести руки как можно шире. Работайте не только руками и плечами, но и мышцами груди, а также спины, вовлекая как можно больше волокон.

2. Растягивание спереди

Сложите жгут в несколько раз, сведите руки перед грудью так, чтобы кулак находится ближе к локтю противоположной руки. Старайтесь разводить руки в стороны, выводя кулаки за уровень локтей.

3. Растягивание за спиной

Заведите жгут за спину, на уровне лопаток. Края жгута удерживайте руками и старайтесь свести их вместе на уровне груди. Работайте мышцами спины и трицепсами.

4. Тяга от пола

Встаньте прямо, возьмите резину за края, наступите ногами на середину (ноги на ширине плеч). Подтяните жгут до уровня, когда руки будут на уровне ягодиц и удерживайте позицию за счет мышц трапеций и рук.

5. Разведение спереди

Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали, повторите движение для другой стороны.

6. Растягивание на бицепс

Наступите на край жгута одной ногой (или заведите за ногу). Поднимайте руку в локте, как при упражнении «подъем на бицепс с гантелью». Зафиксируйте положение в пиковой точке и удерживайте его как можно дольше.

7. Отжимания от пола

Заведите края петли за пальцы, а жгут разместите на уровне лопаток. Выполните обычное отжимание от пола и удерживайте положение в верхней точке.

8. Растягивание за спиной (без сведения рук)

Заведите жгут за спину на уровне трапеций. Выставите руки вперед и в стороны с широкой постановкой, удерживайте позицию.

9. Обмотка груди

Сделайте выдох и плотно обмотайте жгут вокруг груди. Зафиксируйте концы так, чтобы сохранялось натяжение. Делайте мощный вдох на 8-10 секунд и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и расправить широчайшие мышцы.

10. Растяжение от бедра

Сложите жгут в несколько раз. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч и слегка согните колени для устойчивости. Один край удерживайте рукой возле колена, другой край оттягивайте вдоль живота так, чтобы активное участие принимали мышцы груди, плеча и спины. Повторяйте то же движение для обеих сторон.

11. Растягивание с разворотом

Встаньте прямо, правую ногу выставите вперед и в сторону, согнув в колене. Левую отведите слегка назад и упритесь стопой в пол. Сложите жгут в несколько раз и разместите его поверх бедра. Старайтесь тянут обе руки вниз, сохраняя спину в прямом положении.

12. Стойка на руках

Закрепите жгут за любую опору на уровне пола. Заведите его за затылок и примите стойку на руках. Старайтесь удерживать положение хотя бы 7-10 секунд.

13. Выпрямление спины

Закрепите один конец жгута ногами, другой петлей заведите за шею при наклоненном вперед корпусе. Руки удерживайте на полу. Выпрямляйте спину с сохранением шеи в нейтральном положении. Удерживайте положение 7-10 секунд без полного выпрямления корпуса.

14. Подъем руки и ноги

Один конец жгута заведите под правую ногу. Второй удерживайте в правой руке. Сгибайте руку в локте, делая подъем на бицепс. Одновременно с этим сгибайте колено, стараясь подвести пятку ближе к ягодицам. Удерживайте положение как можно дольше, после чего сделайте такой же подход на левую сторону.

Все упражнения Александра Засса можно делать в домашних условиях.

Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях

Классический пример комплекса изометрических упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин, подходит для начинающих и продвинутых атлетов.

Удержание корпуса с помощью шеи

Встаньте спиной к стене, уприте затылок. Отойдите на пол шага вперед, руки лежат вдоль корпуса, тело формирует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте корпус с упором затылка в стену на протяжении от 30 до 60 секунд. Повторите то же упражнение для боков и лба.

Отжимания от пола

Опуститесь в нижнюю точку в отжиманиях, без касания пола. Удерживайте положение как можно дольше. Оптимальная длительность подхода – 10-20 секунд.

Сдавливание ладоней

Соедините ладони на уровне груди. Старайтесь давить ладони друг в друга как можно сильнее на протяжении 10-15 секунд в подходе.

Подъем на носки

Встаньте на носки и удерживайте позицию на максимальное количество времени.

Упражнение «стульчик» у стены

Подойдите к стене, отведите ноги на шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы бедро и голень были согнутым под прямым углом. Удерживайте позицию на протяжении 30-40 секунд в подходе.

Упражнение для спины

Изометрические упражнения для спины невозможно качественно делать без дополнительного инвентаря (перекладины или жгутов). Для этого идеально подойдут TRX-петли или даже полотенце, которое зафиксировано вокруг опоры. Просто повисните на нем в пиковой точке, как при горизонтальных отжиманиях.

Упражнение на бицепс

То же движение делается для бицепса, но при согнутых в локтях руках.

Рекомендации для женщин и мужчин

Особых отличий между мужчинами и женщинами в выполнении изометрии не существует, потому все рекомендации носят универсальный характер.

Основные рекомендации:

• Комплекс изометрических движений желательно делать отдельно от силовых тренировок, оптимально чередуя типы нагрузки по дням.
• Перед тренировкой обязательно делать тщательную разминку всего тела.
• В изометрической нагрузке прогресс отслеживается по времени нахождения мышц под нагрузкой или общему количеству подходов.
• Старайтесь распределять упражнения так, чтобы они давали равномерную нагрузку на все мышечные области.
• Уделяйте особое внимание технике, при удержании позиции она играет ключевую роль при определении эффективности упражнения.

Заключение

Изометрия широко применялась силачами старой школы, хотя в современном фитнесе она используется достаточно редко. Такой тип нагрузки считается специализированным и применяется, например, в борьбе или других дисциплинах, где необходимо расширить возможность мышце находиться под предельной нагрузкой на протяжении времени. Тем не менее, внедрение хотя бы 1-2 тренировок в неделю способно существенно сказаться на развитии мускулатуры и повышении выносливости, даже в сочетании с другими типами нагрузок.

Изометрические упражнения в видео формате

А также читайте:
Тренировки для развития силы →
Комплекс упражнений для выносливости →
Что такое и как делать статические упражнения →

Изометрические упражнения в домашних условиях и на тренажерах

После длительного периода тренировок мы начинаем замечать, что прогресс в росте силовых показателей и мышечной массы начинает замедляться. Подавляющее большинство атлетов сталкивается с такой «стеной» в определенный период. Если вы новичок в мире фитнеса, то вам также следует знать о вероятности наступления стагнации в тренажерном зале. Что делать, если наше тело уперлось в конкретные показатели и более не может расти? Ответ кроется в изменении тренировочной программы, и необязательно полным форматированием всего процесса. Начать можно с дополнения своих тренировок свежими техниками. Изометрические упражнения, как один из эффективных вариантов, способен вернуть наши мышцы в состояние роста. Давайте также научимся в домашних условиях использовать подручные средства для тренировок.

Содержание

Что это такое?

Изометрические упражнения являют собой упражнения с максимальным усилием на протяжении короткого промежутка времени (6–12 секунд). Понятным языком это означает, что мышцы сокращаются лишь под воздействием напряжения, а не амплитудного движения. Результатом применения этого комплекса будет увеличение силы при значительной экономии энергии. Эта тренировка отлично прорабатывает сухожилия. Известный цирковой силач Александр Засс для приобретения своей невероятной силы прорабатывал свои сухожилия. Результатом его работы был номер, в котором он нес на себе взрослого коня. Этот атлет был пионером в построении тренировок без изменения длины мышцы во время напряжения и без суставных движений.

С чего начать?

Если у вас уже есть составленная программа тренировок, ее придется растянуть, включив изометрические упражнения в один тренировочный день. Назовем его днем «изометрии». Если вы только планируете пойти в зал или начать заниматься интенсивными физическими упражнения, то самое время изначально включить день «изометрии» в свое расписание. Если вы купили абонемент и идете в зал, чтобы скинуть жирок, то данные упражнения для сжигания жира будут хорошим подспорьем в дальнейших тренировках. Итак, приведем пример комплекса занятий.
Какие основные снаряды нам понадобятся для дня «изометрии»:

• брусья;
• медбол;
• перекладина;
• тренажер Смита;
• гантели.

Любой тренировке должна предшествовать разминка. Необходимо разогреть мышцы для работы с помощью круговых движений конечностей вокруг суставов.

Примеры упражнений

Удерживание гантелей на бицепс. После предварительного разогрева, берем гантели в руки и выносим их вперед, слегка согнув локти в суставах. Руки не должны опираться о тело, все напряжение мысленно сосредотачиваем на бицепсе, на протяжении 10 секунд. Такие упражнения можно делать и в домашних условиях, заменив гантели любыми предметами. Упражнения с медболом. Что это такое? Медбол представляет собой утяжеленный мягкий мяч с различным весом. В этом случае выполняем следующие изометрические упражнения: удержание мяча на вытянутых руках перед собой, над собой. Укрепляем мышцы пресса, приняв упор лежа, держась за медбол. Данные занятия можно проводить в домашних условиях в любой комнате, выделив себе площадь 2 м х 1 м.
Упражнения на перекладине. На этом снаряде используем вис. Замереть можно в одном из положений:

• после подтягивания обратным или прямым хватом;
• после подтягивания за голову;
• вис на вытянутых руках, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.

Упражнения на брусьях. Изометрические упражнения на этой конструкции заключаются в замирании корпуса в нижней фазе движения во время отжимания. Также «изометрия» достигается и в застывании в верхней фазе движения. Мы как бы все время находимся в начальной стадии отжимания. Упражнения на брусьях могут иметь много различных вариаций для проработки мышц пресса. Вис головой вниз при напряженном коре – отличное статическое упражнение на уличных брусьях. Упражнения на разной ширины брусьях развивают грудные мышцы, плечи и трицепс. Комплекс упражнения на различных тренажерах. «Изометрии» можно добиться практически на любом блочном тренажере. Суть нагрузки на таких снарядах заключается в вытягивании на себя веса в различных положениях, что идеально подходит для нашего случая. Упражнения на тренажерах заключаются в удержании веса в начальной стадии движения. Мы как бы приподнимаем вес и удерживаем его 6–12 секунд.

Тренируемся дома

• сплит присед – нужно почти присесть на одно колено, как будто делаем предложение руки и сердца, но не касаемся коленом пола. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. В таком положении застыть на 5 секунд и сменить ноги.
• отжимания – в нижней фазе отжимания от пола замираем до 10 секунд;
• приседания – присесть так, чтобы бедра были параллельны полу, и замереть, руки держим вытянутыми перед собой;
• планка на пресс.

Изометрия мышц в повседневной жизни

Делать такие упражнения можно не только в домашних условиях. При поездке в общественном транспорте можно поработать с поручнем: Сначала тянем поручень вниз обратным и прямым хватом, затем толкаем двумя руками вверх, растягиваем его в стороны, стягиваем. Двадцати минутную поездку можно превратить в полноценную тренировку рук.
В домашних условиях можно придумать множество интересных и полезных упражнений. Наберите полную кастрюлю с водой и держите ее на вытянутых руках – это отличная нагрузка на передние пучки дельт. При глажке белья отводите ногу в сторону или назад и фиксируйте ее в таком положении на 10 секунд. Любое подручное средство в домашних условиях может превратиться в спортивный снаряд: бутылки с водой вместо гантелей, слегка приподнять диван вместо штанги (будьте внимательны, не поднимайте тяжелую мебель, чтобы не надорвать поясницу).

Таким образом, изометрические упражнения помогут развить отдельные мышцы, которые отстают или те мускулы, которые требуются спортсмену для тех или иных целей и имеют для него первостепенное значение. Такие упражнения для сжигания жира нужно проводить интенсивно с небольшими перерывами. Эта тренировка будет длиться недолго, т. к. нервные мышечные центры быстро устают при такой нагрузке. Это отлично подходит для занятий в домашних условиях, когда любую работу можно превратить в изометрические упражнения.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Попробуйте это, чтобы избавиться от скуки в спортзале

Если вы когда-либо держали планку, значит, вы также выполняли изометрические упражнения.

Проще говоря, изометрические упражнения — это любые упражнения, которые удерживают тело в одном положении. Мышцы сокращаются, но не меняют длину, пока вы удерживаете положение.

Например, когда вы держите планку, вы сокращаете мышцы кора, ног и верхней части тела, чтобы удерживать вас, оставаясь в том же положении.

Тем не менее, изометрические упражнения остаются спорными из-за их преимущества в силе и наращивании мышечной массы. Это может заставить вас задуматься, стоит ли добавлять их в свою тренировочную программу.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, и перечислены восемь упражнений, которые вы можете попробовать.

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых задействованы ваши мышцы, но их длина не меняется.

И наоборот, в таком упражнении, как сгибание рук на бицепс, когда вы поднимаете и опускаете руку при сгибании локтя, двуглавая мышца укорачивается, когда рука движется к плечу, и удлиняется, когда вы выпрямляете руку.

Изометрическая тренировка — это способ классификации упражнений, которые задействуют мышцы и создают напряжение без фактического удлинения (эксцентрическое сокращение) или укорочения (концентрическое сокращение) мышцы. При изометрическом сокращении ваша мышца задействована, но ее размер не меняется (1, 2).

Эта форма упражнений не требует движения, вместо этого основное внимание уделяется удержанию тела в определенном положении в течение определенного периода времени. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц без движения мышц или суставов (1, 2, 3).

Тип сопротивления может исходить от собственного веса тела (гравитации), удерживания предмета или утяжеленного тренажера. Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, для людей, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто просто нуждается в изменении своего обычного фитнеса (1, 2, 3).

Фактически, изометрические упражнения обычно добавляются в программы реабилитации, так как они могут усилить напряжение мышц с ограничением подвижности суставов и мышц. Это позволяет человеку восстановить силу и мышечную выносливость в поврежденной области, защищая ее от дальнейшего повреждения (1, 2, 3).

Однако, поскольку мышечные сокращения в этих движениях ограничены, они должны служить только дополнением к более динамичному режиму упражнений, если только ваш физический тренер не посоветовал иначе.

Резюме

Изометрические упражнения включают в себя удержание тела в положении без движения мышц или суставов. Они помогают развить мышечную силу и выносливость и являются популярными реабилитационными упражнениями.

Процесс наращивания мышц известен как мышечная гипертрофия. Это происходит, когда мышца подвергается механическому и метаболическому стрессу, что приводит к увеличению размера и силы мышц. Это стимулирует процесс восстановления, чтобы создать больше мышечных клеток и создать большие мышцы (4, 5).

Большинство исследований показывают, что тип мышечного сокращения имеет значение, когда речь идет о наращивании мышечной массы (6, 7, 8, 9).

В частности, эксцентрические (удлинение мышц) и концентрические (укорочение мышц) упражнения, по-видимому, наиболее эффективно стимулируют мышечную гипертрофию, так как они предъявляют больше требований и нагрузки на мышцы (6, 7, 8, 9).

Хотя изометрические упражнения создают нагрузку на работающие мышцы, что может способствовать увеличению мышечной силы, некоторые исследования показывают, что они не так эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с эксцентрическими и концентрическими тренировками (10).

Это легко визуализировать, если подумать о модальностях упражнений. Бодибилдер, который регулярно поднимает и перемещает тяжелые веса, скорее всего, будет иметь более крупные мышцы по сравнению с энтузиастом йоги, который выполняет фиксированные позы во время занятий йогой.

Хотя вы, возможно, и не наберете массу с помощью изометрических упражнений, они являются отличным способом развития мышечной выносливости, способности выполнять упражнения в течение определенного периода времени. Они также могут способствовать мышечной силе, определяемой как способность мышц проявлять силу против сопротивления (10, 11).

Изометрические упражнения также отлично подходят для установления лучшей связи между разумом и телом, что позволяет более эффективно задействовать мышцы (10).

Более того, изометрические упражнения могут быть лучшим вариантом для людей, которые хотят избежать болезненных ощущений в мышцах с отсроченным началом (DOMS), поскольку происходит меньшее повреждение мышц. Кроме того, изометрические упражнения меньше нагружают суставы, что может быть полезно для тех, кто восстанавливается после травмы (2, 10).

Кроме того, изометрические упражнения обычно практически не требуют оборудования и могут выполняться практически в любом месте, что позволяет легко добавить их в свою тренировочную программу.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вероятно, лучше сосредоточиться в первую очередь на эксцентрических и концентрических тренировках. Но вы все равно можете включать изометрические упражнения в конце тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и нарастить силу.

Резюме

Несмотря на то, что вы можете стимулировать рост мышц с помощью изометрических упражнений, они не являются самым эффективным или действенным способом нарастить мышечную массу. Изометрические упражнения лучше всего подходят для развития мышечной силы и выносливости.

Если вы хотите добавить изометрические упражнения в свою программу тренировок, попробуйте их.

1. Приседания у стены

Приседания у стены направлены на укрепление мышц бедер, особенно четырехглавых мышц.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

1. Встаньте примерно в 2 футах от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
2. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз так, чтобы коленные суставы образовали 9Угол 0 градусов. Положение вашего тела должно напоминать ту же позу, в которой вы сидите на стуле.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или дольше. Обязательно держите бедра и плечи в контакте со стеной и держите колени над лодыжками.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы сохранить это положение, вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются.

Поэкспериментируйте с перемещением веса вперед и назад между пальцами ног и пятками. Движение вниз через пятки задействует ягодичные мышцы, а опускание пальцев ног задействует квадрицепсы.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите слишком сильно на колени.

2. Высокая планка

Высокая планка — эффективный способ задействовать многие мышцы тела.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы рук, груди и плеч

1. Начните с отжимания на коленях, расставив руки на расстоянии плеч.
2. Упритесь руками в землю и выпрямите колени, надавливая на подушечки стоп, чтобы поднять тело в положение высокой планки. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, а корпус задействован.
3. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

Боковая планка отлично подходит для тренировки косых мышц живота, расположенных по бокам живота.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: косые, стабилизаторы позвоночника, квадрицепсы, ягодичные, передняя зубчатая мышца, стабилизаторы плеч, отводящие бедра

1. Лягте на левый бок, ноги прямые, тазобедренные, коленные и ступни вместе. Согните левый локоть и положите предплечье на землю под плечом.
2. Упритесь левым предплечьем в землю, чтобы оторвать туловище и бедра от земли. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы делаете прямую линию от головы до пяток.
3. Поднимите правую руку прямо вверх или держите ее сбоку.
4. Задержитесь в этом положении на 10 или более секунд. Затем поменяйте сторону.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте боковую планку с выпрямленной нижней рукой.

4. Низкий присед

Технически, вы можете выполнять большинство изометрических упражнений, удерживая тело неподвижно во время сокращения. Вот что мы имеем в виду на примере приседаний.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия

1. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину бедер. Если вам так удобнее, ваши пальцы ног могут быть немного разведены в стороны, руки на бедрах или вытянуты прямо перед собой.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени. Старайтесь не выдвигать колени вперед.
3. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не окажутся немного ниже уровня колен. Если вы не можете идти дальше, опускайтесь до параллели бедер с полом. Держите ноги на месте пятками вниз, а спину вытяните, не округляя вперед.
4. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполнить 3–5 раундов.

5. Удержание над головой

Удержание над головой бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес (Начните с 5-10-фунтового диска, гантели или гири или даже двух банок супа. Увеличивайте вес по мере необходимости.)

Задействованные мышцы: верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепс, кор

1. Вытяните руки над головой и держите вес неподвижно. Обязательно задействуйте свое ядро.
2. Убедитесь, что руки полностью выпрямлены и находятся на одной линии с плечами. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
3. Удерживайте гирю над головой в течение 20–30 секунд. Тем не менее, остановитесь перед этим, если вы обеспокоены тем, что можете сбросить вес.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Усложняйте задачу, стоя на одной ноге, удерживая вес.

6. Ягодичный мостик

Это упражнение быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить силу ягодиц.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги опционально

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы, основные мышцы

1. Лягте на спину, согните колени и вытяните руки по бокам. Пятки должны находиться на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц.
2. Напрягите пятки, напрягите мышцы кора и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Убедитесь, что ваши ребра не расширяются во время этого движения. Держите копчик слегка приподнятым, брюшной пресс напряжен, а ступни на полу.
3. Вы почувствуете, как начинают уставать ягодичные и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра или выгнуть спину.
4. Выполните 2–3 раунда 30-секундного удержания.

7. V-sit

V-sit помогает вам работать над стабильностью кора, одновременно развивая его силу.

Необходимое оборудование: нет; коврик для йоги дополнительно

Задействованные мышцы: брюшной пресс и сгибатели бедра

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягая корпус, выпрямите ноги, чтобы оторвать их от пола, образуя букву «V» с телом и ногами. Вы можете держать руки по бокам, чтобы облегчить упражнение, или вытянуть их над головой, чтобы усложнить. Держите спину прямо и не округляйте плечи. Продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
3. Если в положении с прямыми ногами трудно удерживать длину позвоночника или заставляют сгибатели бедра работать сверхурочно, слегка согните колени, чтобы вытянуть спину и больше задействовать брюшной пресс.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Выполнить 2–3 раунда.

8. Подъем и удержание икр

Об икрах обычно забывают, но они важны для поддержания силы. Вместо того, чтобы делать обычные подъемы на носки, двигаясь вверх и вниз, в этом упражнении вы будете удерживать верхнюю позицию подъема на носки.

Необходимое оборудование: нет, стена для поддержки по желанию

Задействованные мышцы: икры (икроножная, камбаловидная)

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Вы можете стоять на расстоянии около 2 футов от стены для поддержки.
2. Уперев руки в бедра (или слегка опершись о стену для поддержки), упритесь в подушечки стоп и оторвите пятки от земли.
3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
4. Выполнить 2–3 раунда.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте сделать это на одной ноге. Затем поменяйте стороны.

Резюме

Существует множество изометрических упражнений, направленных на различные мышцы тела. Для достижения наилучших результатов попробуйте добавить несколько разных упражнений в свой режим упражнений.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от изометрических упражнений:

• Сосредоточьтесь на хорошей форме. Чтобы предотвратить травмы и эффективно накачать мышцы, следите за своей формой. Как только вы больше не можете выполнять упражнение с правильной техникой, упражнение выполнено.
• Активно сокращайте мышцы. Во время выполнения упражнения обратите особое внимание на сокращение мышц. Это поможет обеспечить правильную форму и лучше активировать мышцы, что позволит увеличить силу и выносливость.
• Дыши. Часто забывают дышать во время изометрических упражнений. Убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.
• Не переусердствуйте. Может возникнуть соблазн удерживать позицию как можно дольше, особенно если вы новичок. Однако это может быть очень тяжелым испытанием для организма и может привести к травмам. Вместо этого лучше отдать предпочтение правильной форме.

Если упражнение кажется вам неподходящим, лучше его пропустить. Если вы восстанавливаетесь после травмы, всегда прислушивайтесь к советам своего физиотерапевта, врача, тренера или другого медицинского работника.

Резюме

Для достижения наилучших результатов отдавайте предпочтение хорошей форме, работе мышц и дыханию. Это со временем приведет к лучшим результатам и поможет вам перейти к более длительным задержкам.

Если вы ищете разнообразия в своих тренировках, попробуйте добавить некоторые изометрические упражнения. Эти упражнения предназначены для удержания тела в определенном положении в течение определенного периода времени, что может помочь развить мышечную силу и выносливость.

Они идеально подходят для людей, которые ищут упражнения с низкой нагрузкой, имеют ограниченное пространство, восстанавливаются после травмы (по рекомендации медицинского работника) или ищут другой вид физической нагрузки.

Всегда помните, что эти упражнения можно адаптировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если 20-секундные планки слишком сложны, уменьшите их до 10 секунд, а затем увеличивайте по мере того, как со временем вы становитесь сильнее.

Если вам наскучили обычные упражнения, изометрические упражнения могут быть именно тем, что вам нужно.

7 движений для плеч, пресса, ног и многого другого

Изометрические упражнения — это упражнения, в которых ваши мышцы напрягаются, но фактически не двигаются. Чего-чего?

Некоторые фитнес-тренды создают впечатление, что для того, чтобы привести себя в форму, нужно много двигаться: вы должны прыгать, подбрасывать шины в воздух или оставлять лужицу пота на полу после каждой тренировки. Но вы можете нарастить серьезную силу, не двигая ни одной мышцей. Вот как.

Скорее всего, вы уже делали изометрические упражнения. Сожмите руки вместе в молитвенном положении так сильно, как только сможете, в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки вообще не будут двигаться. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держите доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь занимались barre-классом, вы знаете, как сложно просто оставаться неподвижным, пока ваши мышцы сокращаются.

В подобных позициях ваши мышечные волокна активируются, но, поскольку силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для сгибания рук на бицепс — сила опускания веса меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес.

С помощью изометрии вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, поднятия тяжестей или бесконечных скручиваний (ваша нижняя часть спины будет вам благодарна).

Установлено, что изометрические упражнения полезны для здоровья. Например, в исследовании 2016 года исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с более низким кровяным давлением.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилые люди имеют более высокий болевой порог после изометрических упражнений.

Если вы увлекаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости: обзор исследований 2016 года показал, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность футболистов наносить удары ногами.

Помимо всего прочего, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно веселые! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередного набора тяжелой атлетики, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение, чтобы утомить мышцы, вы должны сжимать их — и мы имеем в виду сильно . Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны максимально напрячь мышцы.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественной тенденцией является полное напряжение и задержка дыхания. Но если вы сделаете это, вы отключите то, что вам нужно для повышения производительности: кислород. К тому же, вы покраснеете и полностью разозлите своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это.

Положите правую ладонь на нижнюю часть живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что вы наполняете воздушный шар за пупком (ваш живот должен стать более круглым).

На выдохе вытолкните воздух через ноздри. Обратите внимание, как сжимается ваш живот.

Продолжайте вдыхать и выдыхать на 5 счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддержание правильной формы

Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, так как плохая форма может привести к травме. Например, если вы жмете 100 фунтов с плохой техникой, лишний вес может повредить ваши плечи или нижнюю часть спины.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. На тебя не давит тонна веса, поэтому сложно получить травму, но позиционирование по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, которые предполагают, что тестирование под разными углами может увеличить мышечную силу. Хотя исследование немного устарело, оно по-прежнему актуально, поэтому обязательно поменяйте упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одной длине. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это улучшит силу верхней части тела.

Смешайте это

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, без оборудования, вы должны выбросить свои кроссовки и позволить собаке использовать ваши эспандеры в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. И если вы ищете более крупные мышцы, подъем прогрессивно более тяжелых весов — это то, что вам нужно.

Думайте об изометрии как о еще одном инструменте, который можно добавить в свой набор инструментов, чтобы помочь вам жить более здоровой и здоровой жизнью, а не весь набор и чепуха. Мы рекомендуем вам придерживаться различных форм упражнений, чтобы вы достигли каждой из своих целей в фитнесе.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для проработки всего тела.

1. Жим в наклоне к стене

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: плечи

Начните с низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и нажмите. Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше нагрузка будет на плечи. Чем больше вы остаетесь в вертикальном положении, тем больше упражнение будет направлено на вашу грудь.

Совет от профессионала: Расслабьте любое напряжение, накопившееся на лице (например, на бровях и челюсти). Обязательно дышите на протяжении всего упражнения.

2. Поза молитвы

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: грудная клетка

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть разведены в стороны или направлены к полу. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет для профессионалов: Держите плечи ровно — поднимая их во время толчка, вы можете вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: ядро, спина

Примите положение для отжиманий, убедившись, что ваш позвоночник находится на прямой линии. Отожмите пол от себя, расширяясь в груди. Задействуйте свое ядро ​​​​и глубоко дышите.

Совет: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба

Поделиться на Pinterest

Проработанные мышцы: бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов. Схватите правую руку левой рукой. Сожмите их вместе так сильно, как только сможете. В то время как ваш правый бицепс препятствует падению руки, ваш левый трицепс пытается толкнуть правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому не забудьте расслабить плечи.

5. Разгибания на трицепс у стены

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: трицепсы

Примите положение выпада, уперев кулаки в стену на уровне головы. Используйте свои трицепсы, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет: Не напрягайте плечи в этом упражнении. И не забывайте глубоко дышать.

6. Планка на предплечьях

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: пресс

Примите положение планки на предплечьях. Держите позвоночник прямо и напрягите пресс как можно сильнее. Обычно люди стараются просто удерживать это положение, но сокращение мышц живота принесет еще больше пользы для вашего корпуса.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкий присед

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать это положение, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сокращаться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из частых ошибок в этом упражнении — недостаточное откидывание назад. Чтобы исправить это, следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении.