Упражнения на выносливость в домашних условиях: Упражнения на выносливость в домашних условиях — Блог MyGenetics

Упражнения на выносливость в домашних условиях — Блог MyGenetics

Выносливость, сила и скорость — в большей степени заслуга нашей генетики. И тогда становится ясно, почему один человек буквально хорошеет на глазах от интенсивных силовых тренировок, второй — от марафонского бега, для третьего они бесполезны, а для кого-то и вовсе — противопоказаны.

Как понять, на какой вид спорта и физических упражнений обратить внимание, а от чего бежать, не оглядываясь, расскажут ваши гены.

Что такое выносливость

Для начала разберемся, чем отличается сила и выносливость.

Сила — это максимальное усилие в моменте. Например, поднять 10 кг картошки или диван на пару с соседом Василием.

А выносливость — максимальное усилие на протяжении длительного времени. Подняться с мешком картошки по лестнице, потому, что лифт сломался. Или спустить на руках диван с 9 на 1 этаж. Лифт же не работает :)

Итак, выносливость — способность организма в течение длительного времени выполнять интенсивную физическую нагрузку и при этом противостоять утомлению.

Это важная штука для человека! И развивать ее нужно в течение всей жизни. Не ради спортивных побед, а для хорошего самочувствия и долгой активной жизни. Выносливый человек может дольше и лучше выполнять любую физическую работу, реже испытывает сонливость, у него выше работоспособность и стойкость к утомлению.

Какая бывает выносливость

Общая выносливость

Это способность организма выдерживать продолжительную нагрузку средней тяжести, не снижая при этом эффективность выполнения работы: прыгать на скакалке, плавать, кататься на лыжах, бегать, ехать на велосипеде и т.д.

При такой нагрузке активно задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Организм активно использует кислород для получения энергии, поэтому ее иногда называют аэробной. Именно эта выносливость особенно важна для эффективной жизнедеятельности и физического здоровья.

Специальная выносливость

Это способность выполнять работу или упражнения длительное время с максимальной эффективностью с использованием конкретных навыков.

Например, бег на короткие дистанции, марафон или анаэробные упражнения: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на силовых тренажерах. Сюда же можно отнести: подтягивание, отжимание, заплыв на короткие дистанции, скоростная езда на велосипеде.

Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, скоростно-силовую и координационную.

Силовая выносливость

Это мышечная способность к повторному сокращению через минимальный отрезок времени, то есть возможность как можно дольше делать тяжелые упражнения с максимальным усилием без отдыха.

Силовая выносливость бывает:

Динамической — число повторений интенсивных упражнений в спокойном темпе, но продолжительное время. Статической — способность длительное время держать мышечное напряжение.

Удерживание в руке гантели весом 3 кг параллельно полу — это статика. А сгибание руки на бицепс с той же гантелей в руке — динамика.

Скоростная выносливость

Это выполнение быстрых движений с одной скоростью в течение длительного времени без нарушения техники и утомления. Такая выносливость необходима для спринтерского бега, плавания на короткие дистанции, велосипедная гонка.

Скоростно-силовая выносливость

Эта выносливость схожа с предыдущей, за исключение одного момента. Скоростно-силовая способность — выполнение активных силовых действий в течение длительного времени.

То есть, скоростная выносливость – выполнение быстрых движений, а скоростно-силовая — силовых. При этом нагрузка при последней выносливости интервальная — усилия чередуются с равномерными движениями. Футбол, хоккей, спортивные единоборства — яркие примеры скоростно-силовой выносливости.

Координационная выносливость

Способность многократного повторения технически сложных и не циклических действий. Например, гимнастика и спортивные игры: волейбол, баскетбол, теннис, гандбол, бадминтон и другие.

Упражнения для развития выносливости

Тренировки на выносливость на улице

Комплекс беговых упражнений на развитие выносливости

Бег — самое популярное упражнение для развития общей выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно — сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.

Ставьте достижимые цели! Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах — длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.

Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. И занимайтесь регулярно, иначе организм «забудет» нагрузку, которую он получал, и придется начинать заново. Оптимальная периодичность занятий — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, затем время можно увеличить.

Упражнения для ходьбы

Самый простой, приятный, доступный, а главное бесплатный метод тренировки, направленный на развитие общей выносливости. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно развивая скорость до 7 км в час. Ходить в быстром темпе можно 30-60 минут, и затем замедлиться. Оптимальная периодичность этого упражнения — через день.

Тренировка выносливости на велосипеде

Кроме работы с выносливостью, езда на велосипеде отлично снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Оптимальная периодичность — 2 раза в неделю.

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Бегать, ходить и ездить на велосипеде можно и в зале — на беговой дорожке и велотренажере.

А что еще?

Ходьба на беговой дорожке

Да, ходить на ней тоже можно. А главное, у многих дорожек есть возможность изменения угла наклона. «Подъем в гору» — отличное упражнение, развивающее выносливость ног. А если при этом взять в руки дополнительный вес, вы получите более объемный эффект.

Упражнения на выносливость в бассейне

Главный плюс в том, что они разгружают опорно-двигательный аппарат, в результате чего позвоночник отдыхает. Такая тренировка подходит всем, включая людей с лишним весом. К тому же, плавать можно с любой скоростью. В свободном темпе — тренировка общей выносливости. Плавание без снижения темпа — упражнение для развития скоростной выносливости. Оптимальная периодичность — 2-3 раза в неделю по 1 часу.

Силовые упражнения

Еще один комплекс упражнений на развитие выносливости. В залах большое разнообразие тренажеров, с помощью которых можно тренировать руки, ноги и пресс. На первых порах лучше это делать под руководством тренера, который поможет подобрать подходящую нагрузку и виды тренажеров.

Тренировки на выносливость в домашних условиях

Бёрпи

Одно из лучших упражнений на силовую выносливость, а также для общей физической подготовки. Оно укрепляет мышцы всего тела, превосходно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускоряет обмен веществ.

По сути, это чередование отжимания и прыжка. Принять упор лежа, отжаться, быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить столько раз, сколько хватит сил 🙂 Некоторые счастливчики способы сделать по 100 раз за один подход. Вот это выносливость!

Прыжки со скакалкой

Отменное физическое упражнение на выносливость, ловкость и координацию. К тому же, это эффективный способ укрепления сердечно-сосудистой системы и снятия напряжения в мышцах.

Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое — она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше — ищите другую. А если больше — намотайте лишнее на запястья.

Вы новичок в прыжках? Тогда начните с 15 мин за 1 подход, в течение дня нужно сделать 3 подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку — 1 прыжок за 2 прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.

Никогда не прыгайте босиком! Только в качественной обуви, чтобы не повредить суставы ног.

Подтягивания на турнике

Это эффективное упражнение для повышения выносливости будет еще полезнее, если вы сделаете не менее 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Изматывать себя не надо, ориентируйтесь на свои силы! Дополнительный плюс — развитие мышц спины и верхнего плечевого пояса.

Планка

Это упражнение для развития статический выносливости отлично подтягивает мышцы живота: примите правильное положение и держите его в течение минимум 30 секунд, постепенно увеличивая до своего максимума. Чем дольше сможете продержаться, тем выше ваша выносливость!

Генетика и выносливость

Тренировки – лишь 30% спортивного успеха. Остальные 70% зависят от врожденных качеств, заложенных генетикой.

На способность к физической активности влияют: структура мышечных волокон, уровень кровоснабжения мышц и скорость набора мышечной массы. И эти показатели в большей степени зависят от генетических особенностей вашего организма.

Наша ДНК определяет самые важные спортивные качества: силу, скорость и выносливость. А также антропометрические данные. Например, человеку с более длинными ногами проще преодолевать расстояния, то есть заниматься бегом, а с высоким ростом удобнее играть в баскетбол.

Также генетически обусловлена скорость восстановления после травм, предрасположенность к заболеваниям, которые могут усугубиться от неправильной физической нагрузки и особенности нервной системы — темперамент, целеустремленность, воля к победе, нацеленность на результат, способность концентрироваться на тренировках.

Если вы занимаетесь спортом профессионально, результаты ДНК-теста помогут скорректировать интенсивность и время тренировок, подобрать правильное питание и разработать систему профилактики спортивных травм.

Зачем изучать свои генетические показатели

Зная способности своего организма, вам не придется «изнашивать» его упражнениями, которые ему не подходят. Чтобы тренировки приносили радость и удовлетворение, лучше заранее знать свою генетическую предрасположенность к разным видам спорта.

И детей это тоже касается! Ребенку будет проще добиться высоких результатов, не нанеся при этом вред растущему организму, если он займется спортом, который подходит ему генетически.

Современные возможности генетики таковы, что она помогает определить способность человека к скорости, силе и выносливости: низкая, средняя или высокая. И с учетом этих показателей, а также, анатомических особенностей и состояния вашего организма, порекомендовать подходящий вид физической нагрузки и ее дозировку.

А также подскажет наиболее полезные продукты и какими витаминами и адаптогенами себя поддержать.

Спортивная генетика

Как генетика помогает выбрать спорт?

С помощью ДНК-исследования можно определить, что например, при средней выносливости и средних силовых показателях вам подойдут большой или настольный теннис, бадминтон, айкидо или карате. А при средней выносливости и высокой скорости — футбол, хоккей с шайбой или мячом, причем, предпочтительно в позиции нападающего.

Или вам подходят силовые тренировки, и вы сможете максимально реализовать свой потенциал в спортивной гимнастике, гребле, борьбе или прыжках в длину.

А может, ваш конек — скорость? Тогда это прямая дорога в восточные единоборства или спринт: бег, конькобежный спорт, плавание на короткие дистанции или велоспорт. А также, в спорт с мощным разбегом: прыжки в высоту или длину, метание копья, диска, ядра.

Спорт необходим человеку, чтобы быть выносливым, сильным и активным. Выбирайте физическую нагрузку, которая подходит именно вам, и тогда организм долгие годы прослужит вам верой и правдой.

Тренировка выносливости: виды, упражнения

Содержание статьи:

1. Виды выносливости
2. Аэробная выносливость
3. Анаэробная выносливость
4. Какие тренировки подходят для выработки выносливости
5. Круговая тренировка
6. Циклическая аэробная тренировка
7. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Каждый, кто задумался над тем, чтобы пойти в тренажерный зал и улучшить качество своей жизни, мечтает стать здоровее, сильнее и выносливее. Но как именно развивать выносливость, и какие тренировки для этого подходят? Сегодня мы ответим на все вопросы спортсменов-новичков и раскроем нюансы, которые будут интересны даже тем, кто тренируется не первый год.

Одинаково силен ли тот человек, который жмет 50 кг от груди и бегун длинных дистанций? Смогут ли они показать хорошие результаты, если поменять их местами, и почему?

На самом деле, все просто: аэробная выносливость — это ваше сердце, насколько оно привыкло работать на максимум, такова ваша аэробная выносливость. Хорошая новость: наше сердце — мышца, которая прекрасно поддается тренировке, и залог здоровья в старости — именно активный образ жизни. Плохая новость — эту выносливость очень легко потерять, профессиональные спортсмены знают, как даже недельный отпуск отражается на их форме и результатах.

С анаэробной — сложнее. Чтобы развить силу мышц, которая дает возможность поднимать тяжелый вес, нужно нагружать ее порционно, но до предела и за короткий промежуток времени. Если бегун распределяет силы на всю длинную дистанцию, то тяжелоатлету каждый раз дается, как последний, его работа — как вулкан, взрывы и импульсы.

Если на каждой тренировке вы будете делать хоть немного больше, чем на предыдущей, ваша выносливость будет постоянно расти, а какая она — зависит от характера нагрузки.

Многие из нас слышали, что аэробные нагрузки полезны для сердца, именно поэтому их и называют кардионагрузками. Но при этом, первое, что делает человек, когда решает похудеть, — начинает бегать и очень расстраивается, когда этого не происходит. Поэтому напомним еще раз: главное в похудениии — это дефицит калорий, каким образом вы его добьетесь, это ваше дело. Но помните: 1500 ккал, где сникерс, кола и хотдог, и 1500 ккал каш, морепродуктов и овощей, дают совершенно разное качество тела.

Аэробная выносливость позволяет выполнять работу невысокой мощности в течение длительного времени и противостоять утомлению.

Очень важно время, которое вы посвящаете на развитие такой выносливости, т.е ее количество, в то время как анаэробная требует от вас качество. 15 минут на орбитреке или беговой дорожке можно считать обычной разминкой, настоящая тренировка начинается только после 40 минут такой непрерывной нагрузки.

Как мозгу нужен определенный стресс, выход из зоны комфорта для построения новых нейронных связей, так же и мышцам для роста и развития силы.

Лучше всего анаэробную выносливость тренируют: интервальные тренировки, поднятие тяжестей, тяжелая атлетика, любые виды спринтерских дистанций (бег, езда на велосипеде), отжимания, крутой подъем в гору.

Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются сеты — короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами.

Мы рассмотрим три вида: циклические аэробные, круговые и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Круговая силовая тренировка состоит из нескольких подходов, сколько и каких именно, зависит от целей и физической подготовки человека. Обязательное условие — равное количество повторений и одни и те же упражнения в каждом подходе. Для продвинутых спортсменов существуют так же вариации, такие как «пирамида» или «обратная пирамида», где количество повторений или уменьшается, или увеличивается соответственно в каждом подходе.

Аэробная выносливость лучше всего тренируется во время циклической нагрузки, это может быть непрерывный бег или плаванье на длинные дистанции, интенсивная велопрогулка, степ- аэробика, танцы и т.д.

Главное условие: тренировка должна длиться около часа и иметь хороший стабильный темп.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг подходит для опытных спортсменов, его смысл заключается в чередовании интервалов работы с высокой и низкой интенсивностью. Они подбираются в зависимости от целей занятия. Например, интервал высокой интенсивности будет длиться 1 минуту (прыжки, берпи, бег на месте с максимальной скоростью), низкой — 2 минуты (планка, комбинированные отжимания с элементами пилатеса и йоги).

Таким образом даже получасовое занятие может быть равно по энергозатратам часовому циклическому, что актуально для тех, кто стремится снизить вес или подсушиться.

Специалисты рекомендуют ряд упражнений, которые существенно повышают выносливость организма. Далее рассмотрим проверенные упражнения, доказавшие свою эффективность:

• Бег. Для лучшей эффективности и восстановления организма рекомендуются бегать через день. Начинать тренировку следует с медленного темпа, постепенно повышая нагрузку и длительность тренировки. Если вы только начали заниматься бегом и организм не готов к высокоинтенсивной тренировке, то рекомендуется начинать с быстрой ходьбы.
• Прыжки на скакалке. Такой вид нагрузки считается самым эффективным для снижения мышечной нагрузки и в похудении. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая темп и нагрузку. Можно просто прыгать, можно чередовать ноги, как вам будет комфортней. В процессе такого тренинга происходит быстрый процесс жиросжигания, тренируются все мышцы ног, ягодиц и пресса.
• Приседания – по эффективности приравнивается к бегу. Начинать нужно с более простых видов приседания, постепенно переходя к более сложным вариантам приседания, к таким как – упражнения «пистолетик», когда приседают на одной ноге, вторая вытянута вперед и т.д.
• Подтягивания на турнике. Для новичков, у которых не получается подтягиваться вообще, подойдет специальный тренажер в тренажерном зале, с ним у вас получится быстрее научиться подтягиваться. Для более опытных – необходимо делать столько подходов, сколько получиться вытянуть. Для максимального эффекта, нужно подтягиваться с прямым телом, обязательно следя за правильным дыханием.
• Отжимания. Следует выполнять по 3-5 подходов ежедневно, обязательно разным хватом (узкий, широкий) для эффективной проработки мышц руки. Также стоит следить за дыханием.
• Упражнения для мышц пресса. Для эффективной тренировки и прокачки мышц пресса, необходимо выполнять по 3-5 подходов, разными вариантами упражнений, т.к. качая пресс только 1 видом упражнения не добиться желаемого результата.
• Велосипед. Уникальность данного вида спорта в том, что он эффективен для людей с избыточной массой тела, т.к. снижает нагрузку на колени, но при этом способствует более быстрому похудению.
• Плавание. Необходимо с каждым разом повышать дальность и время заплыва. Такой вид нагрузки оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Какой вид тренировок выбрать решать вам, но следует помнить, что эффект будет только от системного подхода и регулярности тренировок.

Домашние тренировки для начинающих: тренировка на выносливость

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить хорошую кардиотренировку. Попробуйте эти упражнения на выносливость для начинающих, не выходя из дома.

Домашние кардиотренировки

В некоторые дни мы просто хотим остаться дома, вместо того чтобы ходить в спортзал. Или, возможно, влажная погода помешала нашим планам выйти на пробежку. Это не значит, что мы не можем получить хорошую кардио-тренировку!

Взрослым рекомендуется выполнять не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или не менее 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности 3 дня в неделю.’

Что такое выносливость или аэробные упражнения?

Проще говоря, выносливость — это наша способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени.

Тренировки на выносливость или аэробные упражнения укрепляют нашу выносливость, чтобы мы могли выдерживать физические нагрузки, повышающие частоту сердечных сокращений и дыхание.

К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде. И нам понадобится большая выносливость, чтобы завершить спортивные соревнования на длинные дистанции, такие как популярный марафон.

Как и любая другая физическая активность, тренировка на выносливость дает такие преимущества, как контроль веса, улучшение здоровья сердца и снижение риска таких заболеваний, как диабет.

Включите как минимум 2-3 силовых тренировки в свою еженедельную программу упражнений. Если вы не хотите поднимать тяжести в тренажерном зале, вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома. Примеры упражнений с собственным весом включают отжимания, подтягивания, приседания и приседания».

Вот несколько упражнений на выносливость, которые вы можете выполнять дома — да, вы можете тренироваться, наслаждаясь драмами по телевизору! Разве это не занимательная тренировка?

Каждая серия длится один час, поэтому вы быстро достигнете рекомендованных 150 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю.

Связанный: Сжигайте калории во время просмотра телевизора!

Кардиотренировки для начинающих

Для новичков мы хотим начать с малого и постепенно наращивать выносливость. Вот несколько очень простых упражнений, которые может выполнить любой новичок.

Ходьба и восхождение

Некоторые виды физической активности для начинающих включают ходьбу на месте во время просмотра телевизора в течение 30 минут или подъем по лестнице в квартиру в умеренном темпе.

Умеренные тренировки — это те, которые немного увеличивают частоту дыхания и сердцебиения. В таком темпе вы сможете болтать, но не петь.

Попробуйте подпевать музыкальной теме драмы; если вы не можете отдышаться, вы на правильном пути!

(House)work it Out

Простая работа по дому, например, мытье окон и застилание постели, также считается тренировкой на выносливость. Вы также можете содержать свой дом в порядке: беспроигрышный вариант!

Например, вы можете хорошо потренироваться, вытирая шваброй полы. Час мытья полов сжигает до 245 калорий, в то время как час энергичного мытья посуды израсходует до 455 калорий — количество калорий в миске мее-сото !

Поднимите свой уровень с помощью этих аэробных упражнений, которые каждый может выполнять дома

Хотите принять вызов? Увеличьте интенсивность с помощью этих упражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через скакалку — это дешевая и простая высокоэффективная кардио-тренировка, которая повышает выносливость, приводит в тонус икры и сжигает калории. Даже в медленном темпе (менее 100 прыжков в минуту) вы сожжете до 154 калорий за 15 минут.

Прыжки также повышают вашу ловкость, что означает, что вы быстрее передвигаетесь на ногах (и можете откусить от того, чтобы сесть в центр лоточника быстрее).

В качестве бонуса скакалки очень удобны в переноске: положите одну в сумку и тренируйтесь, куда бы вы ни отправились!

Jumping Jacks

Еще одна тренировка, которую можно попробовать дома (и не только), — это Jumping Jacks (также известные как звездные прыжки), которые могут сжечь до 140 калорий всего за 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования, кроме подходящей обуви! Вы также можете выполнять такие вариации, как пауэр-джек или прыжки с приседаниями между прыжками, чтобы встряхнуть свою тренировочную программу.

Не знаете, что такое прыжок с приседа? Это как обычный присед, только с прыжком! Убедитесь, что приземлились на ноги правильно и тихо, и опустите тело обратно в присед. Это одно повторение.

Бег на месте

Кому нужна беговая дорожка? Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, и начать бег. Бег на месте — хорошая альтернатива для повышения выносливости и сжигания калорий: 30 минут бега на месте сжигают до 280 калорий.

Видите, как легко заниматься дома? Это не просто кардиотренировки, вы даже можете выполнять силовые и интервальные тренировки, не выходя из собственного дома. Так что не позволяйте плохой погоде или предлогу просто остаться дома помешать вам придерживаться программы упражнений.

Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

Загрузите приложение HealthHub в Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к дополнительным советам по здоровью и хорошему самочувствию.

Читать дальше:

• 3 простых и эффективных домашних тренировки менее чем за 3 минуты
• День рождения четырехлетнего ребенка: как бороться с лишними калориями от сладостей
• 5 способов вернуть папе тело в форму после ORD
• 7 простых упражнений для активного образа жизни
• Детское ожирение: 6 практических советов для родителей
• Правильная форма во время тренировок предотвращает травмы!
• Работа (вне дома) из дома: улучшение баланса
• Работа (вне дома): растяжки для гибкости

Последний раз эта статья рецензировалась на понедельник, 7 марта 2022 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Торговые центры, способствующие укреплению здоровья

Было бы здорово, если бы вести здоровый образ жизни было так же легко и приятно, как ходить по магазинам? Теперь это возможно в торговых центрах, способствующих укреплению здоровья. Развлекайтесь на тренировках в торговом центре, наслаждайтесь здоровой пищей и узнайте, как не курить — и все это в удобное для вас время!

Великие дела начинаются тогда, когда ты ДВИГАЕШЬ ЭТО!

Физическая активность важна для здоровья. Начните с программ физической активности HPB и получайте от жизни больше уже сегодня!

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

• Часто задаваемые вопросы на Screen for Life
• Оценка риска диабета

ПРОСМОТР

• 150 минут физической активности каждую неделю
• Преимущества физической активности

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить хорошую кардио-тренировку. Попробуйте эти упражнения на выносливость для начинающих, не выходя из дома.

Кардиотренировки дома

Иногда мы просто хотим остаться дома, вместо того чтобы ходить в спортзал. Или, возможно, влажная погода помешала нашим планам выйти на пробежку. Это не значит, что мы не можем получить хорошую кардио-тренировку!

Рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю или не менее 20 минут аэробных упражнений высокой интенсивности 3 дня в неделю».

Что такое выносливость или аэробные упражнения?

Проще говоря, выносливость — это наша способность выдерживать упражнения в течение длительного периода времени.

Выносливость или аэробные тренировки укрепляют нашу выносливость, чтобы мы могли поддерживать физическую активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание.

Аэробные упражнения включают быструю ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. И нам понадобится большая выносливость, чтобы участвовать в спортивных соревнованиях на длинные дистанции, таких как популярный марафон.

Как и любая другая физическая активность, тренировка на выносливость дает такие преимущества, как контроль веса, улучшение здоровья сердца и снижение риска заболеваний. как диабет.

Включите как минимум 2–3 силовых тренировки в свою еженедельную программу упражнений. Если вы не хотите поднимать тяжести в тренажерном зале, вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома. Примеры упражнений с собственным весом включают отжимания, подтягивания, приседания и приседания.’

Вот некоторые упражнения на выносливость, которые вы можете выполнять дома — да, вы можете тренироваться, наслаждаясь драмами по телевизору! Разве это не занимательная тренировка?

Поскольку каждый эпизод длится один час, вы достигнете рекомендованной 150 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю в кратчайшие сроки.

Related: Сжигайте калории во время просмотра телевизора!

Кардиотренировки для начинающих

Для новичков мы хотим чтобы начать с малого и постепенно наращивать выносливость. Вот несколько очень простых упражнений, которые может выполнять любой новичок.

Ходить и лазить

Некоторые физические упражнения для начинающих включают ходьбу на месте во время просмотра телевизора для 30 минут или подъем по лестнице в квартиру в умеренном темпе.

Умеренные тренировки — это те, которые немного учащают дыхание и частоту сердечных сокращений. В таком темпе вы сможете болтать, но не петь.< /p>

Попробуйте подпевать музыкальной теме драмы; если вы не можете отдышаться, вы на правильном пути!

(Хаус)поработайте над этим

< p>Простая работа по дому, например, мытье окон и застилание постели, также считается тренировкой на выносливость. Вы также можете содержать свой дом в чистоте: беспроигрышный вариант!

Например, вы можете получить хорошую тренируйтесь мытьем полов или мытьем полов. Час мытья полов сжигает до 245 калорий, а час бодрствования на скрабирование мыла расходуется до 455 калорий — столько же калорий в тарелке ми сото!

Поднимитесь на новый уровень с помощью этих аэробных упражнений, которые каждый может выполнять дома

Хотите вызов? Увеличьте интенсивность с помощью этих упражнений.

Скипинг

Скипинг или прыжки через скакалку – это дешевая и простая высокоэффективная кардиотренировка для развития выносливости, тонуса икр и сжигания калорий. Даже в медленном темпе (менее 100 прыжков в минуту) вы сожжете до 154 калорий за 15 минут.

Прыжки также повышают вашу ловкость, а значит, вы быстрее двигаетесь на ногах (и можете выберите место в торговом центре быстрее).

В качестве бонуса скакалки очень удобны в переноске: спрячьте один в сумке и тренируйтесь, куда бы вы ни пошли!

Jumping Jacks

Еще одна тренировка, которую можно попробовать дома (и не только), — это Jumping Jacks (также известные как звездные прыжки), которые могут сжигать до 140 калорий всего за 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования, кроме подходящей обуви! Вы также можете выполнять такие вариации, как силовые прыжки или прыжки с приседаниями между прыжками, чтобы встряхнуть вашу тренировку.

Не знаете, что такое прыжки с приседаниями? Это как обычный присед, только с прыжком! Убедитесь, что приземлились на ноги правильно и тихо, и опустите тело обратно в присед. Это одно повторение.

Бег на месте

Кому нужна беговая дорожка? Все, что вам нужно сделать, это встать, расставив ноги на ширине плеч, и начать бег. Бег на месте — хорошая альтернатива для развития выносливости и сжигания калорий: 30 минут бега на месте сжигают до 280 калорий.

Видите, как легко тренироваться дома? Это не просто кардиотренировки, вы даже можете выполнять силовые и интервальные тренировки, не выходя из собственного дома. Так что не позволяйте плохой погоде или предлогу просто остаться дома помешать вам придерживаться программы упражнений.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений, и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

Загрузите приложение HealthHub по адресу Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к дополнительным советам по здоровому образу жизни.

---

Читать далее:

• 3 простых и эффективных домашних тренировки менее чем за 3 минуты
• < a title="День рождения 4-летнего ребенка: как бороться с лишними калориями от сладостей" href="https://www.healthhub.sg/live-healthy/1985/child-fourth-year-birthday-party-survival-guide">День рождения 4-летнего ребенка. Как бороться с лишними калориями от сладостей
• healthhub.sg/live-healthy/2001/post-ord-fitness-classes-build-muscle-lose -fat-dad-bod»>5 способов вернуть фигуру отца в форму после ORD
• 7 простых упражнений для активного образа жизни
• детское ожирение: 6 практических советов для родителей
• Предотвратите травмы с помощью правильной формы во время тренировок!
• Работайте (вне дома) из дома: Улучшите Ваш баланс
• healthhub.sg/live-healthy/1786/work-out-from-home-stretch-your-flexibility»>Работа (вне дома) из дома: Растяжки для гибкости

понедельник, 30 октября 2017 г.

понедельник, 30 октября 2017 г.

Нет

1808 г.

понедельник, 7 марта 2022 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB_R_V_CMYK_Logo.jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

Домашние тренировки для начинающих: тренировка выносливости

Статьи

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие в кардиотренировках дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют выполнять кардио практически в любом месте, например дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составлять программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки для выполнения. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или отдельной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма) друг от друга.
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
• Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Для выполнения слегка подпрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Танцы под музыку

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Прыжки с трамплина

Поделиться на Pinterest

Прыжки с трамплина — это сердечно-сосудистое упражнение для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Выполнение:

• Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
• Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Упражнение «Снежный ангел на спине» (дворники)

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Из положения приседа подпрыгните в воздух и вытяните бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар пятками.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике приседания.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
• Повторите удар ногой в другую сторону.

Вращение туловища

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Для увеличения интенсивности человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Выпады «крикуна»

Поделиться на Pinterest

Выпады «крикуна» помогают накачать мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
• Повторить для левой ноги.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковые шаркающие движения

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Переместитесь на другую сторону комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
• Увеличивайте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы от пола к стойке.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинисты — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно нижней части.

Для выполнения:

• Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
• Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Бёрпи

Поделиться на Pinterest

Бёрпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с положения тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь носками ступней, подтяните колени к груди и присядьте.
• Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки обратно на пол под плечи.
• Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше повысить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Начните с позиции отжимания.
• Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Inchworms

Поделиться на Pinterest

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните из положения стоя, протяните руки вниз и ненадолго коснитесь пальцев ног, а затем переместите руки в положение отжимания.
• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
• Поднимите ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжиманий.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
• частота сердечных сокращений: 220
• шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
• уровень разговора: человек способен вести устойчивый разговор

Упражнения высокой интенсивности

• RPE: между тяжелым и очень тяжелым или примерно 5–7 из 10
• частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека шагов : более 100 шагов в минуту
• разговорный уровень: человек может комфортно произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE с последующими домашними тренировками может помочь человеку улучшить кардиотренировки.