Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” Π‘Π»ΠΎΠ³ MyGenetics

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β€” Π‘Π»ΠΎΠ³ MyGenetics

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π² большСй стСпСни заслуга нашСй Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° становится ясно, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… ΠΎΡ‚ интСнсивных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” ΠΎΡ‚ марафонского Π±Π΅Π³Π°, для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ бСсполСзны, Π° для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ вовсС β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

Как ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ, расскаТут ваши Π³Π΅Π½Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° разбСрСмся, Ρ‡Π΅ΠΌ отличаСтся сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΈΠ»Π° β€” это максимальноС усилиС Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅. НапримСр, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 ΠΊΠ³ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ с сосСдом ВасилиСм.

А Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” максимальноС усилиС Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с мСшком ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ лСстницС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ сломался. Или ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ с 9 Π½Π° 1 этаТ. Π›ΠΈΡ„Ρ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ :)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ ваТная ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠ° для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°! И Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НС Ρ€Π°Π΄ΠΈ спортивных ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄, Π° для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Выносливый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ дольшС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ испытываСт ΡΠΎΠ½Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Какая Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ срСднСй тяТСсти, Π½Π΅ сниТая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скакалкС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствованы Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ сСрдСчно-сосудистая систСмы. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ кислород для получСния энСргии, поэтому Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ аэробной. ИмСнно эта Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π° для эффСктивной ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с использованиСм ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

НапримСр, Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции, ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ анаэробныС упраТнСния: Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, пауэрлифтинг, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, занятия Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Бюда ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти: подтягиваниС, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π² Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции, скоростная Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСлится Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, скоростно-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ.

Биловая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС упраТнСния с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Биловая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚:

ДинамичСской β€” число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. БтатичСской β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 3 ΠΊΠ³ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” это статика. А сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ β€” Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ°.

Бкоростная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстрых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ утомлСния. Вакая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для спринтСрского Π±Π΅Π³Π°, плавания Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции, вСлосипСдная Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°.

Бкоростно-силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π­Ρ‚Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ схоТа с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. Бкоростно-силовая ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… силовых дСйствий Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, скоростная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстрых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° скоростно-силовая β€” силовых. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ послСднСй выносливости ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ β€” усилия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, спортивныС Сдиноборства β€” яркиС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ скоростно-силовой выносливости.

ΠšΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния тСхничСски слоТных ΠΈ Π½Π΅ цикличСских дСйствий. НапримСр, гимнастика ΠΈ спортивныС ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹: Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», баскСтбол, тСннис, Π³Π°Π½Π΄Π±ΠΎΠ», Π±Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для развития выносливости

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

КомплСкс Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости

Π‘Π΅Π³ β€” самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ поэтапно β€” сначала быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ достиТимыС Ρ†Π΅Π»ΠΈ! НапримСр, Π½Π΅ сойти с дистанции Π² 3 ΠΊΠΌ. Если Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΊΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ваша общая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сокращСниСм Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π³Π°. ЗамСряйтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°Ρ… β€” Π΄Π»ΠΈΠ½Π° дистанции ΠΈΠ»ΠΈ врСмя Π±Π΅Π³Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ скорости, постСпСнно увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. И Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Β«Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Β» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π», ΠΈ придСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий β€” 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой, приятный, доступный, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ бСсплатный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. НачинайтС с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, постСпСнно развивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠΌ Π² час. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости Π½Π° вСлосипСдС

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ β€” Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅?

Π₯одьба Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅

Π”Π°, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. «ПодъСм Π² Π³ΠΎΡ€ΡƒΒ» β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. А Ссли ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

УпраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² бассСйнС

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ плюс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚. Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ людСй с лишним вСсом. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с любой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ свободном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости. ПлаваниС Π±Π΅Π· сниТСния Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития скоростной выносливости. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 1 часу.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости. Π’ Π·Π°Π»Π°Ρ… большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Оно укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, прСвосходно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСмы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

По сути, это Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, быстро Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил πŸ™‚ НСкоторыС счастливчики способы ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 100 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ΠΎΡ‚ это Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ физичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, это эффСктивный способ укрСплСния сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ снятия напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ скакалку ΠΏΠΎ своСму росту, слоТитС Π΅Π΅ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ β€” ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Если Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ мСньшС β€” ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. А Ссли большС β€” Π½Π°ΠΌΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ лишнСС Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π’Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 15 ΠΌΠΈΠ½ Π·Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ получится Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ 200-500 Ρ€Π°Π·. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ довСсти количСство ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ 1000 ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ β€” 1 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π·Π° 2 прокручивания скакалки, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку Π½Π°Π·Π°Π΄.

Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ босиком! Волько Π² качСствСнной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для вас количСством подтягиваний. Π˜Π·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свои силы! Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плюс β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Планка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития статичСский выносливости ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подтягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 сСкунд, постСпСнно увСличивая Π΄ΠΎ своСго максимума. Π§Π΅ΠΌ дольшС смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваша Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – лишь 30% спортивного успСха. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 70% зависят ΠΎΡ‚ Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… качСств, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

На ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ физичСской активности Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚: структура ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ кровоснабТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. И эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² большСй стСпСни зависят ΠΎΡ‚ гСнСтичСских особСнностСй вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Наша Π”ΠΠš опрСдСляСт самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ спортивныС качСства: силу, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ антропомСтричСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ расстояния, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π° с высоким ростом ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² баскСтбол.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ гСнСтичСски обусловлСна ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ заболСваниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ особСнности Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы β€” Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, воля ΠΊ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π”ΠΠš-тСста ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ систСму ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои гСнСтичСскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Зная способности своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Β«ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π΅Π³ΠΎ упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ подходят. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ спорта.

И Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ касаСтся! Π Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π΅ нанСся ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ€Π΅Π΄ растущСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ссли ΠΎΠ½ займСтся спортом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ гСнСтичСски.

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ возмоТности Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ скорости, силС ΠΈ выносливости: низкая, срСдняя ΠΈΠ»ΠΈ высокая. И с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ этих ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, анатомичСских особСнностСй ΠΈ состояния вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подходящий Π²ΠΈΠ΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подскаТСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΎΠ³Π΅Π½Π°ΠΌΠΈ сСбя ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Бпортивная Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Как Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ спорт?

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π”ΠΠš-исслСдования ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ срСднСй выносливости ΠΈ срСдних силовых показатСлях Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ большой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСннис, Π±Π°Π΄ΠΌΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ½, Π°ΠΉΠΊΠΈΠ΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅. А ΠΏΡ€ΠΈ срСднСй выносливости ΠΈ высокой скорости β€” Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ с шайбой ΠΈΠ»ΠΈ мячом, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

Или Π²Π°ΠΌ подходят силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС максимально Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π² спортивной гимнастикС, Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅, Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ.

А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ваш ΠΊΠΎΠ½Π΅ΠΊ β€” ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° это прямая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Π² восточныС Сдиноборства ΠΈΠ»ΠΈ спринт: Π±Π΅Π³, ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ спорт, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции ΠΈΠ»ΠΈ вСлоспорт. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² спорт с ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ копья, диска, ядра.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выносливым, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ прослуТит Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  1. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости
  2. Аэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  3. Анаэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  4. КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подходят для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ выносливости
  5. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  6. ЦикличСская аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
  7. ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Β 

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ задумался Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅, сильнСС ΠΈ выносливСС. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для этого подходят? БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° всС вопросы спортсмСнов-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ раскроСм Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ интСрСсны Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ выносливости

Одинаково силСн Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ 50 ΠΊΠ³ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… дистанций? Π‘ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ссли ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… мСстами, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, всС просто: аэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — это вашС сСрдцС, насколько ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимум, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π° ваша аэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ: нашС сСрдцС — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая прСкрасно поддаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² старости — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ — эту Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ отпуск отраТаСтся Π½Π° ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

Π‘ анаэробной — слоТнСС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ распрСдСляСт силы Π½Π° всю Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ тяТСлоатлСту ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· даСтся, ΠΊΠ°ΠΊ послСдний, Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° — ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡƒΠ»ΠΊΠ°Π½, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹.

Если Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ, ваша Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянно расти, Π° какая ΠΎΠ½Π° — зависит ΠΎΡ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Аэробная

МногиС ΠΈΠ· нас ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для сСрдца, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, — Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ расстраиваСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° этого Π½Π΅ происходит. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·: Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈΠΈ — это Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, это вашС Π΄Π΅Π»ΠΎ. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: 1500 ΠΊΠΊΠ°Π», Π³Π΄Π΅ сникСрс, ΠΊΠΎΠ»Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΠ³, ΠΈ 1500 ΠΊΠΊΠ°Π» каш, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°.

Аэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ нСвысокой мощности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ посвящаСтС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ выносливости, Ρ‚.Π΅ Π΅Π΅ количСство, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ анаэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас качСство. 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, настоящая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Анаэробная

Как ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° для построСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… связСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ для роста ΠΈ развития силы.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, поднятиС тяТСстСй, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спринтСрских дистанций (Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС), отТимания, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ подъСм Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ.

АнаэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (постоянная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° продолТаСтся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ трСбуСтся ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…). Π’ анаэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сСты — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ производится высокоинтСнсивная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большими вСсами.

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подходят для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ выносливости

ΠœΡ‹ рассмотрим Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°: цикличСскиС аэробныС, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС — Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ «ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°» ΠΈΠ»ΠΈ «ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ная ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°», Π³Π΄Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ увСличиваСтся соотвСтствСнно Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ЦикличСская аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Аэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго трСнируСтся Π²ΠΎ врСмя цикличСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ плаваньС Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, интСнсивная Π²Π΅Π»ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, стСп- аэробика, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ часа ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π΅Π³ΠΎ смысл Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с высокой ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Они ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ занятия. НапримСр, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» высокой интСнсивности Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ), Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания с элСмСнтами пилатСса ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ получасовоС занятиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ энСргозатратам часовому цикличСскому, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, доказавшиС свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

  • Π‘Π΅Π³. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ эффСктивности ΠΈ восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ высокоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ считаСтся самым эффСктивным для сниТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. МоТно просто ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅ΠΉ. Π’ процСссС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° происходит быстрый процСсс ТиросТигания, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ прСсса.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – ΠΏΠΎ эффСктивности приравниваСтся ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² присСдания, постСпСнно пСрСходя ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ присСдания, ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ – упраТнСния «пистолСтик», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, вторая вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, с Π½ΠΈΠΌ Ρƒ вас получится быстрСС Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Для максимального эффСкта, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с прямым Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдя Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ) для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Для эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚.ΠΊ. качая прСсс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  • ВСлосипСд. Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ эффСктивСн для людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ массой Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚.ΠΊ. сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ПлаваниС. НСобходимо с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ врСмя Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСмы.

Какой Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Π½ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ систСмного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ рСгулярности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.


Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал. Или, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, влаТная ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° помСшала нашим ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

Взрослым рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности 3 дня Π² нСдСлю.’

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС упраТнСния?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это наша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

К аэробным упраТнСниям относятся быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. И Π½Π°ΠΌ понадобится большая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС сорСвнования Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ популярный ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½.

Как ΠΈ любая другая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ прСимущСства, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ вСса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца ΠΈ сниТСниС риска Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2-3 силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свою Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния с собствСнным вСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ отТимания, подтягивания, присСдания ΠΈ присСдания».

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π΄Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, наслаТдаясь Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Ρƒ! Π Π°Π·Π²Π΅ это Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

КаТдая сСрия длится ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час, поэтому Π²Ρ‹ быстро достигнСтС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ физичСской активности ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ высокой Π² β€‹β€‹Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽ.

Бвязанный: Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя просмотра Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°!

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.

Π₯одьба ΠΈ восхоТдСниС

НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС Π²ΠΎ врСмя просмотра Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρƒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ частоту дыхания ΠΈ сСрдцСбиСния. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ Π΄Ρ€Π°ΠΌΡ‹; Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ!

(House)work it Out

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ застиланиС постСли, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой Π΄ΠΎΠΌ Π² порядкС: Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚!

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вытирая ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρ‹. Час ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² сТигаСт Π΄ΠΎΒ 245Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ час энСргичного ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΡ посуды израсходуСт Π΄ΠΎ 455Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ β€” количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² мискС ΠΌΠ΅Π΅-сото !

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²? Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку β€” это дСшСвая ΠΈ простая высокоэффСктивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² тонус ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ) Π²Ρ‹ соТТСтС Π΄ΠΎΒ 154Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ быстрСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° быстрСС).

Π’ качСствС бонуса скакалки ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π² пСрСноскС: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π² сумку ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ!

Jumping Jacks

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ), β€” это Jumping Jacks (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 140Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСго Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ подходящСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ! Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ пауэр-Π΄ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с присСда? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ! Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎ, ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² присСд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°? ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 280Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ просто ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³Ρƒ просто ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любого Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ всСго!

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ HealthHub Π² Google Play ΠΈΠ»ΠΈ Apple Store, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ совСтам ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ.


Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

  • 3 простых ΠΈ эффСктивных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • Π”Π΅Π½ΡŒ роТдСния Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°: ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишними калориями ΠΎΡ‚ сладостСй
  • 5 способов Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΠΏΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ послС ORD
  • 7 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ
  • ДСтскоС ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅: 6 практичСских совСтов для Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹!
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° (Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°) ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°: ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ баланса
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° (Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°): растяТки для гибкости

ПослСдний Ρ€Π°Π· эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° понСдСльник, 7 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2022 Π³.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π’ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ приятно, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌ? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ…, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π Π°Π·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ β€” ΠΈ всС это Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас врСмя!

Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ Π”Π’Π˜Π“ΠΠ•Π¨Π¬ ЭВО!

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НачнитС с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ физичСской активности HPB ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ большС ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

  • Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы Π½Π° Screen for Life
  • ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° риска Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°

ПРОБМОВР

  • 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ физичСской активности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° физичСской активности

Π’Π˜Π”

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ использованиС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³Π°

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Иногда ΠΌΡ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортзал. Или, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, влаТная ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° помСшала нашим ΠΏΠ»Π°Π½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ!

РСкомСндуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ взрослыС выполняли Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности 3 дня Π² нСдСлю».

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС упраТнСния?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это наша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΡˆΡƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

АэробныС упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. И Π½Π°ΠΌ понадобится большая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² спортивных сорСвнованиях Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ популярный ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½.

Как ΠΈ любая другая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ прСимущСства, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ вСса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца ΠΈ сниТСниС риска Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2–3 силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свою Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния с собствСнным вСсом Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ отТимания, подтягивания, присСдания ΠΈ присСдания.’

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π΄Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, наслаТдаясь Π΄Ρ€Π°ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Ρƒ! Π Π°Π·Π²Π΅ это Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°?

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ эпизод длится ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ час, Π²Ρ‹ достигнСтС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ 150Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ физичСской активности ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ высокой Π² β€‹β€‹Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

Related: Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя просмотра Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°!

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ любой Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.

Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ

НСкоторыС физичСскиС упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС Π²ΠΎ врСмя просмотра Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° для 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС Π² ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρƒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ β€” это Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ частоту сСрдСчных сокращСний. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ.< /p>

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ Π΄Ρ€Π°ΠΌΡ‹; Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ!

(Π₯аус)ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ этим

< p>ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ застиланиС постСли, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ свой Π΄ΠΎΠΌ Π² чистотС: Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚!

НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ². Час ΠΌΡ‹Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² сТигаСт Π΄ΠΎΒ 245Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° час бодрствования Π½Π° скрабированиС ΠΌΡ‹Π»Π° расходуСтся Π΄ΠΎ 455Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈ сото!

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²? Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΊΠΈΠΏΠΈΠ½Π³

Π‘ΠΊΠΈΠΏΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку – это дСшСвая ΠΈ простая высокоэффСктивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для развития выносливости, тонуса ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 100 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ) Π²Ρ‹ соТТСтС Π΄ΠΎ 154Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ быстрСС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… (ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мСсто Π² Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ быстрСС).

Π’ качСствС бонуса скакалки ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π² пСрСноскС: ΡΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π² сумкС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ пошли!

Jumping Jacks

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ), β€” это Jumping Jacks (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 140Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСго Π·Π° 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ подходящСй ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ! Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ силовыС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ присСд, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ! Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎ, ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² присСд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°? ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для развития выносливости ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: 30Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 280Β ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ просто ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠ³Ρƒ просто ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ всСго!

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ HealthHub ΠΏΠΎ адрСсу Google Play ΠΈΠ»ΠΈ Apple Store, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ совСтам ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.


Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅:


понСдСльник, 30 октября 2017 Π³.

понСдСльник, 30 октября 2017 Π³.

НСт

1808 Π³.

понСдСльник, 7 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2022 Π³.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB_R_V_CMYK_Logo.jpg

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ

https://www.hpb.gov.sg

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

20 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования для сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠΌΠ°, работая с собствСнным вСсом.

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 150–300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ практичСски Π² любом мСстС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² общСствСнном ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сСрдСчно-сосудистой систСмы.

НапримСр, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 45 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Для выполнСния ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСт 30-60-сСкундныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ вСсь курс снова ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚.

УпраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° физичСской активности ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для выполнСния. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития сСрдСчно-сосудистой систСмы.

ΠœΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠœΠ°Ρ€Ρˆ Π½Π° мСстС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подходящим Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ кардиоупраТнСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Для выполнСния:

  • НачнитС с Π½ΠΎΠ³ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 дюймов (дюйма) Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 3–6 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10–15 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для увСличСния слоТности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС β€” простоС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния частоты сСрдСчных сокращСний. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подходящая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Для выполнСния слСгка ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Π°Ρ скакалка

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Π°Ρ скакалка Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ «раскачивал» Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ скакалку Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ Π±Π΅Π³Ρƒ трусцой Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Для выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, вращая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свободноС пространство Π² Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΏΠΎΠ» Ρƒ сСбя Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° людям это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

Для выполнСния:

  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС.
  • Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Ρ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ малСнькиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° β€” это сСрдСчно-сосудистоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • НачнитС с Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, выпрыгивая с расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, возвращая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прыгая Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ быстрСС. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π³Π΅Π» Π½Π° спинС» (Π΄Π²ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ)

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ЛягтС Π½Π° спину, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница оказалась Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнув кисти ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, заставляя сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями β€” это способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, прорабатывая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.
  • Из полоТСния присСда ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ вытянитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт прямым.
  • Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ пятками.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΉ скакалкС Π² упраТнСниях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с настоящСй скакалкой Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² чСловСчСскому Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΈΠΊΠ΅ присСдания.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, провСряя сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Для увСличСния интСнсивности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³ΠΈΡ€ΡŽ, мяч для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ домашнСго ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с тяТСлым ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Β«ΠΊΡ€ΠΈΠΊΡƒΠ½Π°Β»

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Β«ΠΊΡ€ΠΈΠΊΡƒΠ½Π°Β» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ бросая Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² сСрдцу.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° высоту Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом подпрыгивая Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПодъСм ΠΏΠΎ лСстницС

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ лСстницу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, поднимаясь ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Поднимаясь ΠΏΠΎ лСстницС ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈ увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π­Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ°Ρ€ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Для выполнСния:

  • НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠ°Ρ€ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ снова Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ частотС ΠΈ повторСниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ двиТСния.

Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТны ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊ стойкС.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части.

Для выполнСния:

  • НачнитС с полоТСния отТимания, правая Π½ΠΎΠ³Π° вытянута Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, носки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, быстро помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставляСт сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС.

Для выполнСния:

  • НачнитС с полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками ступнСй, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· присСда, подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² присСд.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ устройство для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ мячом Bosu.

ПолзаниС мСдвСдя

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ПолзаниС мСдвСдя β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для выполнСния:

  • НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания.
  • УдСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ согнутыми, ΠΏΠΎΠ»Π·ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, чСрСдуя двиТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ прСсса.

Inchworms

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

Inchworms β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ провСряСт силу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Для выполнСния:

  • НачнитС ΠΈΠ· полоТСния стоя, протянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ступнями ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ собаки Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Онлайн-видСо

YouTube ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сСрвисы ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ACE Fitness ΠΈΠ»ΠΈ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ акадСмия спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… сСрдСчно-сосудистой систСмы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° самих упраТнСниях, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° усилиях ΠΈ интСнсивности ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Один ΠΈΠ· способов, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ спСциалисты ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ этого, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свою Β«ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ воспринимаСмой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ усилия» ΠΈΠ»ΠΈ RPE.

RPE β€” это шкала интСнсивности, Π³Π΄Π΅ 0 ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π° 10 β€” Π½Π° упраТнСния с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 10, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ RPE ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 7, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивныС упраТнСния.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ характСристики ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ срСдства ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

УпраТнСния срСднСй интСнсивности

  • RPE: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ срСднСй ΠΈ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3–4 ΠΈΠ· 10
  • частота сСрдСчных сокращСний: 220
  • шагов: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ 1000 шагов Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°: Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн вСсти устойчивый Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€

УпраТнСния высокой интСнсивности

  • RPE: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ тяТСлым ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5–7 ΠΈΠ· 10
  • частота сСрдСчных сокращСний: ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 76–96% ΠΎΡ‚ максимальной Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ частоты сСрдСчных сокращСний Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° шагов : Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ произнСсти всСго нСсколько слов

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ RPE с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ домашними Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*