Йога упражнение: упражнения, занятия йогой для новичков

СИМФЕРОПОЛЬ, 18 апр — РИА Новости Крым. Смех помогает избавиться от некоторых болезней и укрепить иммунитет. В последнее время популярным стало направление в йоге – хасья-йога или йога смеха. Об этом рассказала психолог, инструктор по йоге смеха Надежда Акимова в эфире «Радио 1».

«Польза для организма в том, что, оказывается, дыхание при смехе очень похоже на дыхание во время йоги. Вы делаете глубокий вдох, а потом – частые и короткие выдохи. Это наше естественное состояние – мы не приобретаем его с возрастом, а рождаемся с ним. Правильное дыхание обогащает организм кислородом. Во время глубокого дыхания в диафрагму мы наполняем организм через легкие кислородом, а когда смеемся и часто-часто выдыхаем, удаляем из организма углекислый газ», – пояснила она.

Йога смеха была основана в 1995 году доктором медицинских наук Маданом Катарией. На основе множества статей он сделал вывод, что смех полезен. При этом доктор обнаружил, что наш мозг не различает, искусственно мы смеемся или нам действительно смешно. В любом случае в организме вырабатывается гормоны радости — эндорфин и окситоцин.

Ранее в эфире радио «Спутник в Крыму» эксперт объяснил, почему женщины выбирают в мужья юмористов.

Как избавиться от морщин? Фейс-йога и популярные упражнения на PEOPLETALK

Оказывается, от морщин на лице и прочих возрастных изменений можно легко избавиться и без косметолога! Вместо филлеров и инъекций попробуй фейс-йогу. Что это такое и какие упражнения стоит взять на заметку каждому?

Фейс-йога – относительно новое бьюти-направление борьбы с возрастными изменениями лица. Она позволяет надолго сохранить тонус и упругость кожи за счет активной тренировки лицевых мышц. 

Делать фейс-йогу в идеале нужно ежедневно и лучше вечером, перед сном, когда уже сняла макияж, очистила кожу и в приятном расслабленном состоянии. Что касается времени, то выдели на это минут 10–20 – этого вполне будет достаточно для получения нужного эффекта. Кстати, результат увидишь уже через пару недель: разгладятся мелкие морщины появится здоровый румянец и лицо будет выглядеть моложе.

​Фейс-йога или фейсбилдинг: отличия

Фейс-йога – деликатные упражнения, которые направленны на мягкую и равномерную проработку мышц лица, их расслабление, повышение пластичности. Главная цель – релакс, омоложение.

В то время как фейсбилдинг – это своего рода силовая прокачка некоторых мышц лица, чтобы получить новые формы, скажем красивые скулы или точеный подбородок. И тут, как и с телом, важно не перекачать, иначе есть риск получить грубоватое лицо.

Топ асан в фейс-йоге против морщин

Упражнение 1: Разглаживаем морщины на лбу

Помнишь, в детстве делали так называемый пистолетик? Так вот, это одно из самых эффективных упражнений против морщин. 

«Большой и указательный пальцы любой руки необходимо максимально отвести друг от друга, получив при этом вытянутый указательный палец. После приставь руку ко лбу так, чтобы указательный палец лег над бровями и был прижат ко лбу. Локоть руки при этом держим на весу или ставим на столешницу, – комментирует Анна Дерюгина, специалист по face-yoga, создательница портала My Super Face. – С легким нажимом медленно ведем пистолетик к волосистой части головы, стараясь при этом максимально разгладить горизонтальные морщины лба – от бровей к началу роста волос».

Повторяй упражнение 4–5 раз.

Упражнение 2: Избавляемся от нависающего века

«Создай пальцами форму очков и плотно прижми их к области вокруг глаз. Распахни и прищурь глаза. Ты почувствуешь, как мышцы сдвигаются в центр, – не дай им сделать это», – рекомендует Анна Дерюгина.

Повторяй упражнение 20−25 раз, задерживайся в конце в статике на 10 секунд.

Упражнение 3: Поднимаем скулы

«Натягиваем верхнюю губу на верхние зубы. Нижняя также подвернется по инерции. Далее начни улыбаться уголками губ, сохраняя при этом губы плотно натянутыми на зубы. Верхнюю губу можно придерживать двумя пальцами, если возникают морщинки вокруг губ», – советует Анна Дерюгина.

Повторяй упражнение 30 раз.

Упражнение 4: Избавляемся от второго подбородка

«В​ этом упражнении нужно поместить два кулака под подбородок, слегка запрокинув голову назад, а затем начать медленно опускать ее, одновременно надавливая на​ нижнюю челюсть руками, преодолевая сопротивление, – акцентирует внимание Анна Дерюгина. – Сила нажатия должна постепенно возрастать. Когда достигнешь наибольшего напряжения, задержись на​ 3​ секунды, затем на​ 3​ секунды расслабься. 

Повторяй упражнение 5–7​ раз.

Упражнение 5: «Поцелуй небо»​

Это упражнение поможет снять напряжение с передней поверхности шеи – ведь мы так часто смотрим в телефон и опускаем голову.

Руку необходимо положить у основания шеи на ключицу. Затем начни запрокидывать голову назад так, будто смотришь в​ небо. Вверху сожми губы в​ трубочку и вытяни их, будто собираешься поцеловать небо. Задержись в​ этом положении на​ 5−10 секунд.

Повторяй упражнение 5–8 раз.

Почему йоги редко болеют и что они для этого делают — Российская газета

Во многих регионах осеннее ненастье наступило в этом году неожиданно, когда народ еще вовсю ждал бабьего лета. Как защититься от резкого похолодания и не заболеть? Мы собрали советы представителей как официальной медицины, так и альтернативных (а точнее, дополняющих рекомендации врачей) оздоровительных практик.

Итак, Роспотребнадзор, как обычно в это время года, напомнил, что такое грипп, чем он страшен и почему нужно всеми силами постараться избежать заражения.

«Это единственная острая респираторная вирусная инфекция (ОРВИ), влекущая за собой серьезные осложнения, которые не только нарушают работу нашего организма, но и опасны для жизни», — предупреждают врачи.

Заразиться гриппом, к сожалению, очень легко. Кроме стандартного воздушно-капельного пути (когда здоровый человек общается с зараженным и вдыхает мельчайшие капли слизи, выделяемой при разговоре, не говоря уже о кашле или чихании) также легко заразиться, если забыть помыть руки после, например, поездки в транспорте — вирус легко «снять» с поручней, ручек дверей и т.д.

Не случайно доктора рекомендуют на время эпидемий становиться «нерукопожатными» — так меньше шансов заразиться.

«Единственный надежный способ защиты от гриппа — вакцинация, — отмечают в федеральной службе, отвечающей за эпидемическую безопасность. — Но не все группы людей делают прививку по тем или иным причинам. У кого-то аллергическая реакция на белок куриного яйца, сильная реакция на предыдущее введение вакцины, иммунодефицитные состояния, острая инфекция и др». Поэтому тем, кому можно, лучше привиться. А людям, имеющим противопоказания к проведению вакцинации против гриппа, остается только пожестче соблюдать правила гигиены и укреплять иммунитет.

Что еще нужно делать, чтобы лучше противостоять вирусу:

сохранять оптимальный режим труда и отдыха: не «убиваться» на работе, противостоять стрессовым ситуациям, высыпаться, позаботиться о прогулках на свежем воздухе;

качественно и полноценно питаться. Дефицит белков, жиров, витаминов и микроэлементов приводит к вторичным иммунодефицитным состояниям, то есть инфекции легче нас атаковать. Особенно важно обратить внимание, чтобы в еде хватало витаминов А, С, Е, бета-каротина, можно также пропить витаминно-минеральный комплекс;

важна двигательная активность: заниматься физкультурой, закаляться;

на иммунитет влияет психоэмоциональное состояние, поэтому важна психогигиена, умение управлять своими эмоциями;

стандартный и универсальный совет — отказ от вредных привычек (алкоголь, курение).

Еще утром выходили из дома на работу и все было в порядке, а через пару часов уже ясно, что заболели: свербит нос, слезятся глаза, ломает и жить не хочется… «Если вы почувствовали недомогание, первые признаки заболевания уже появились — в общественных местах используйте маску для того, чтобы исключить распространение инфекции, — говорят представители Роспотребнадзора. — А в дальнейшем воздержитесь от посещения работы. Это уменьшит вероятность развития осложнений, в том числе опасных для жизни».

Йоги болеют редко. А еще в их арсенале есть упражнения, которые помогают, например, быстро вылечить больное горло. «РГ» попросила поделиться этими умениями инструктора кундалини-йоги Ольгу Макаренкову.

1. Полное йоговское дыхание

Из дыхательных упражнений можно рекомендовать так называемое полное йоговское дыхание. В положении сидя с прямой спиной делаем вдох, заполняя легкие воздухом снизу вверх: сначала вдыхаем в живот, потом заполняем область диафрагмы, потом грудную клетку. Выдыхаем в обратном порядке, сверху вниз, последним сдуваем живот. Из-за отсутствия у большинства людей привычки «дышать животом» нижняя треть легких обычно не задействуется, а это неправильно, потому что приводит к застою воздуха. Время выполнения — минимум три минуты.

2. «Огненное» дыхание — согревает и бодрит

Сидим с прямой спиной. Резко выдыхаем через нос, одновременно сокращая мышцы живота, как бы втягивая его на секунду и тут же расслабляя. Вдох происходит автоматически. Понаблюдайте за собаками: они так дышат, когда им жарко. «Огненное» дыхание помогает взбодриться и согреться в холодную погоду, но его нельзя делать, если нос заложен.

3. «Рычащее» дыхание против боли в горле

Вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот с максимально вытянутым языком с гортанным рыком. Такое «рычащее» дыхание провоцирует прилив крови к области горла и помогает лучше противостоять инфекциям.

4. Поза «кобры» укрепляет легкие и иммунитет

Лежа на животе ставим ладони под плечевые суставы и разгибаем руки (можно не полностью). Поднимаемся так, чтобы бедра остались на полу. Лопатки сводим, плечи оттягиваем назад и вниз, за центр груди тянем себя вперед и вверх. Лицо направлено вперед. Так мы раскрываем грудную клетку, улучшаем «вентиляцию» легких. Плюс идет воздействие на тимус (вилочковую железу, орган иммунной системы). Держать положение со спокойным дыханием 1-2 мин.

5. «Помпа» животом — для иммунитета

Для хорошего иммунитета важно отладить кровообращение и пищеварение. Поможет «помпа» животом: в положении сидя вдыхаем через нос, задерживаем дыхание и на задержке ритмично подтягиваем и отпускаем переднюю стенку живота, как будто взбалтываем содержимое брюшной полости. Продолжаем столько, сколько комфортно держать задержку дыхания. Потом выдох через нос, снова вдох — делаем 1-2 мин.

6. «Полетели» от простуды

Еще одно простое упражнение для раскрытия и «проветривания» легких — вращение руками назад. Стоя описываем прямыми руками максимально большие круги назад, при этом одно вращение происходит за один дыхательный цикл: в верхнем положении рук вдох, в нижнем выдох. Делаем 1-2 минуты.

«Общее замечание: внимательно следим за своим состоянием, при появлении дискомфорта замедляем темп или прекращаем упражнение. Стоит также проконсультироваться со своим доктором», — говорит Ольга Макаренкова, подчеркнув, что йога — не панацея, а лишь дополнительное средство помощи.

ИНФОГРАФИКА «РГ» / АНТОН ПЕРЕПЛЕТЧИКОВ / ИРИНА НЕВИННАЯ

Фитнес йога. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

   Фитнес йога упражнения это среднее между фитнесом и классической йогой. Упражнения йогой способствуют укреплению мышц на разных частях тела, растяжке суставов, снижению общего веса человека.   Ни один уважающий себя практик йоги не назовет фитнес йогу одним из течений древнего учения. Основное отличие от классической йоги в том, что в фитнес — йоге не уделяется никакого внимания духовному воспитанию человека.  Инструктор следит только за тем, чтобы занимающийся занимал правильное положение. 

Сходство с классической йогой в позах (асанах), которые должен занимать ученик для достижения определенных результатов.

 Фитнес йога может рассматриваться как самая низшая ступень йоги, на которой идет физическое совершенство человека. Это важно, ведь для некоторых течений йоги нужно базовое хорошее физическое состояние. 

Как и занятия, фитнесом, фитнес-йогу можно практиковать как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Начинающим советуем начать с зала, ибо там всегда есть инструктор, который даст вам базовые знания. Он подскажет необходимые позы (асаны), поможет вам правильно их принять, объяснит нюансы нахождения в каждой асане. К нему можно обратиться с вопросом о своих ощущениях, ибо на первых занятиях они могут быть даже болезненными. После того, как вы стали достаточно подготовлены, можно переносить занятия фитнес — йогой домой. Если вы сразу начали занятия самостоятельно, то внимательно относитесь к видео или аудио пособию, иначе вашему телу не видать положительных изменений. 

В фитнес йоги основной являются позы (асаны). Именно их важно правильно принимать и соблюдать. Кроме этого для каждой асаны требуется правильное дыхание. Для коррекции каждого участка тела есть набор поз, которые следует практиковать. Любой комплекс начинается с разминки, которая обязательна и разогрева. 

Мини — комплекс для бедер. 

В качестве разминки практикуется поза дерева и поза лука. Станьте прямо, стопы параллельно друг другу. Руки при этом вытяните вверх, но не касайтесь плечами ушей. Далее соедините ладони над головой и опустите руки к груди. Потом колено левой ноги согните, отведите в сторону и стопу левой ноги поставьте в область колена правой ноги. Далее втяните живот и начинайте плавно глубоко дышать. Оставайтесь в таком положении в течение 6 циклов вдоха-выдоха. Затем поменяйте ноги и повторите позу. 

Станьте прямо и поднимите руки вверх, наклонившись влево и вытягиваясь руками влево. Фитнес — йога требует, чтобы ноги были неподвижны в течение 5-6 дыхательных циклов как в одну, так и в другую сторону. В самом конце наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, не сгибая ног. Далее вытягиваясь из области таза вниз, зафиксируйте асану на 5 вдохов-выдохов. Такой наклон дает хороший разогрев задней поверхности бедра, важный для общего разогрева ног. 

Основные асаны фитнес — йоги начинаются с позы стула.

 Займите прямую стойку, стопы параллельны, присядьте с согнутыми коленями. Руки после этого вытяните за головой, ягодицами потянитесь назад, живот не расслабляйте. В асане просидите 3-5 дыхательных циклов. Таким образом, повторите упражнение 4-6 раз. 

Далее, практикуя фитнес — йогу, займите позу воина.

 Займите положения выпада, расставив ноги примерно на метр друг от друга и поставив стопы на ширине тазовых костей. Из этого положения с прямой спиной очень глубоко присядьте, практически коснувшись коленом пола. Таким образом, вы растягиваете тазовые косточки. В нижнем положении задержитесь на 3-5 циклов с повтором 4-6 раз с каждой ноги. 

Поза фитнес-йоги  плечевой мост.

 Лягте спиной на ровную поверхность (пол), постепенно оторвите позвоночник от пола и напрягите ягодицы. Зафиксируйте позу с напряженными ягодицами на 3-5 вдохов-выдохов. Далее вернитесь в исходное положение для повторения асаны 4-6 раз. После цикла нужно полежать спокойно с расслабленными мышцами в исходном положении 3-4 минуты.

Фитнес — йога для пресса состоит из упражнений: разминка точно такая же, как и для бедер, только в конце не стоит делать наклоны вперед. Далее следует комплекс основных упражнений,начинающийся с позы лодки.

 Сядьте на ягодицы на ровную поверхность и отклоните корпус назад под углом 45 градусов. Далее попытайтесь оторвать от пола прямые ноги. Кому это тяжело, могут слегка согнуть ноги в коленях. Руки при этом нужно вытянуть вдоль корпуса, а живот втянуть вовнутрь. Дышите равномерно и глубоко на протяжении 3-5 циклов. Количество повторений – 4-6 раз.

Далее следует поза кобры

 Из положения, лежа на животе с ладонями перед грудью поднимите корпус примерно до середины талии. Подъем осуществляется не за счет усилия рук, а за счет напряжения мышц спины и пресса. Руками помогать разрешается только новичкам. В занятом положении постойте 3-5 вдохов-выдохов и повторите позу дважды.

Последняя асана поза планки.

  Исходное положение – упор лежа. Далее медленно опускайтесь на предплечья, втяните живот и стабилизируйте поясницу. Сдвиньте лопатки к позвоночнику и дышите 4-5 циклов. Асана повторяется 3-4 раза, после чего вас ждет не продолжительный отдых, лежа на спине.

Классическая йога упражнения

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Как убрать живот и бока.

Упражнений для боков и пресса.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук женщин.

Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Диета Дюкана.

Силовая аэробика.  

Шейпинг. 

Йога и пилатес: в чём разница?

Йогу и пилатес часто называют видами фитнеса, подчеркивая их пользу в поддержании физической формы. Они входят в программы современных фитнес-клубов, являясь альтернативными видами тренинга по отношению к традиционным силовым и кардиотренировкам.

Но чем отличаются эти системы упражнений (пилатес и йога), в чем разница между ними? Давайте разберемся.

Йога: древний индийский «фитнес»

Исторически занятия йогой не имели отношения к фитнесу, они были (и по большей части остаются) именно духовной практикой для успокоения сознания, достижения гармонии тела и духа путем медитации.

Центральное понятие индийской практики – асана. Это «упражнение», поза, которую человек удерживает от нескольких секунд до нескольких минут. По подсчетам Шри Дхарма Миттра, который в 1975 г. проанализировал все древние трактаты и опросил известных йогов Индии, существует 908 асан! И это без учета вариаций.

«Почтенный возраст» йоги, обилие учителей, последователей породили множество направлений, самые известные из которых хатха, кундалини и др.

Хатха-йога

Это классика йогической традиции, включает комплекс статических асан, пранаямы (дыхательные упражнения) и медитации. В центре внимания – здоровье организма, без которого невозможно достичь баланса между умом и телом.

Кундалини-йога

Направление с духовной доминантой. Занятия проходят под индийскую музыку и пение на санскрите, завершаются медитацией.

В основе кундалини – крии, особые комплексы асан, которые отличаются назначением (например, для омоложения). Эффект возникает благодаря активизации деятельности эндокринных желез, вырабатывающих гормоны.

Аштанга-йога

Силовое направление для опытных учеников, которое требует гибкости, выносливости при выполнении сложных, динамично меняющихся поз.

Power yoga

Силовая йога для тех, кто хочет восстановить внутреннее равновесие и укрепить тело. Обеспечивает активное сжигание калорий и глубокую растяжку.

Пилатес: гимнастика для оздоровления

Система, придуманная бывшим боксером, тренером по самообороне Джозефом Пилатесом, состоит из упражнений, цель которых – быстро, безопасно натренировать мышцы живота и спины, улучшить осанку, восстановить физическую форму после травм.

В тренировках большое зняачение имеют осознанность движений и дыхание. Программа включает элементы йоги, китайской акробатики, бокса, упражнения на полу и на тренажерах.

На полу выполняются комплексы для воздействия на различные отделы позвоночника, с целью снятия болевого синдрома, а также для улучшения осанки. Упражнения выполняются в положении сидя или лежа. Во время тренировок используются резиновые амортизаторы, фитболы, кольца.

В качестве тренажера используется реформер. Он напоминает койку, оснащенную пружинами и ремнями, для выполнения упражнений лежачими больными. Опора реформера подвижна, поэтому при совершении движений приходится прикладывать дополнительные усилия. В результате задействуется мышцы-стабилизаторы, мышцы кора, которые в обычных тренировках остаются незатронутыми.

6 доказательств того, что пилатес и йога похожи

● И пилатес, и йога укрепляют мышечный каркас. Гибкость, сила, выносливость – это результат тренировок в обоих случаях.

● Такая гимнастика оказывает расслабляющее действие, способствует снятию стресса.

● Йога и пилатес принесут пользу людям любого возраста, независимо от уровня подготовки.

● Движения производятся медленно, вдумчиво, исключены силовые и интенсивные нагрузки.

● Обе системы тренировок включают упражнения на развитие опорных мышц живота, поясницы, спины и задействуют глубокие мышцы.

● Йога и пилатес оказывают оздоравливающий эффект, улучшают координацию, выправляют осанку.

● Возраст – это первое, чем отличается пилатес от йоги. Индийская техника имеет многовековые традиции, а немецкая программа – это современное направление оздоровительного фитнеса родом из 20 века.

● Цели занятий в йоге и пилатесе отличаются диаметрально. Последний задействует разум для контроля, визуализации движений, направляет усилия ума на развитие крепкого, гибкого тела. А восточная техника через физические проявления (удерживание и смена асан) стремится освободить ум от суеты, стресса.

● Роль дыхания – еще одно отличие пилатеса от йоги. В занятиях по индийской методике дыхание помогает расслабиться, вдох и выдох происходят через нос.

В пилатесе правильное дыхание – это инструмент воздействия на мышцы, которые нужно питать кислородом в процессе их работы. Вдох через нос (при подготовке к движению), выдох через рот (при выполнении движения).

● Занятия по обеим программам помогают моделировать тело за счет глубокой проработки мышц, но для похудения йога или пилатес не одинаково эффективны. При условии регулярных тренировок результат в виде мышечного рельефа обязательно проявится, но в случае с пилатесом это произойдет быстрее.

● Занятия йогой прокачивают всё тело, все мускулы, а тренировки пилатеса позволяют фокусироваться на отдельных группах мышц – например, в проблемных зонах.

● Характер упражнений также подчеркивает различия йоги и пилатеса. Основа «индийского фитнеса» – статические асаны. В пилатесе каждое упражнение повторяется по несколько раз в динамическом темпе.

Что выбрать: йогу или пилатес

Даже понимая разницу между двумя этими направлениями, нам не удастся ответить, что лучше – йога или пилатес.

Если вы хотите похудеть, проработать мышцы корпуса, укрепить спину, повысить гибкость, то выбирайте пилатес. На таких тренировках не приходится потеть, но концентрация на качестве движений и правильном дыхании дает отличный подтягвающий эффект.

Если вы стремитесь сделать свое тело более гибким и гармоничным, ищете возможность переключиться с повседневных переживаний на заботу о себе, рекомендуем йогу. Работать над собой под расслабляющую музыку – это действительно удовольствие.

Йога и пилатес в THE BASE

• HATHA YOGA 90′

• PILATES MAT

• YOGA STRETCH

Тренировки для начинающих

Pilates Reformer Basic. Программа знакомит с основными принципами пилатеса, учит правильному дыханию, базовой технике выполнения упражнений, в том числе на тренажере Pilates Reformer.

Yoga Stretch. Комплекс упражнений из йоги и стретчинга с пошаговой отстройкой исходных положений значительно снижает риск травм. Учит концентрировать внимание на выполнении движений, улучшает растяжку.

Тренировки для подготовленных учеников

Pilates Mat. Классическая техника выполнения упражнений. Занятия проходят на ковриках, в том числе с использованием дополнительных аксессуаров (изотонические кольца, мячи, роллеры). Тренировка требует осознанного выполнения движений и высокой концентрации.

Ashtanga Yoga. Динамичная смена асан, концентрация на дыхании и использование энергетических замков создают ощущение потока энергии в теле, развивают выносливость и силу.

Тренировки с элементами йоги и пилатеса

Помимо классических техник мы предлагаем современные программы тренинга, которые позволяют сделать тренировочный процесс более разнообразным.

TabataYoga & Pilates. Высокоинтенсивный тренинг, включающий, элементы разных фитнес-программ, направленный на улучшение выносливости и силы.

Antigravity Yoga. Один из хитов расписания, традиционная индийская техника с элементами акробатики и танца. Даже самые сложные асаны становятся комфортными в подвесном гамаке.

Как выполнять позу горы (Тадасана)

Цели : Положение и выравнивание

Уровень : Новичок

Поза горы ( Тадасана ) — это основная поза йоги для всех стоячих поз. Вы будете часто использовать эту позу, чтобы подготовиться к другим порам, но ее также можно сделать и само по себе, чтобы улучшить свою осанку.

Преимущества

Поза горы улучшает вашу осанку и осознанность тела, укрепляет ваши ноги и устанавливает хорошее равновесие. Тадасана может выглядеть не так уж и много, но поддерживать свое тело в активном и ровном состоянии — тяжелая работа. Вы не просто стоите по-старому. Вы должны осознавать каждую часть своего тела и ту роль, которую она играет в складывании ваших костей и сохранении длины позвоночника. Вы даже можете вспотеть, если максимально задействуете мышцы ног.

Базовое выравнивание позы горы распространяется на многие другие позы стоя (например, Воин I или Вирабхадрасана I ) и перевернутые позы (стойка на руках или Адхо Мукха Врикшасана ), которые вы собираетесь выполнять.

Пошаговая инструкция

Встаньте, соприкоснувшись большими пальцами ног.

1. Поднимите все пальцы ног и разведите их веером, затем опустите вниз, чтобы создать широкую прочную основу. Вы можете немного разделить пятки, если ваши лодыжки неудобно стучат друг о друга.
2. Позвольте ногам и икрам прижаться к полу.
3. Задействуйте квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и подтяните их вверх, заставляя подниматься коленные чашечки.
4. Поверните оба бедра внутрь, создавая расширение седалищных костей.
5. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
6. Подтяните живот, слегка втянув его.
7. Расширьте ключицы и убедитесь, что плечи перекрывают таз.
8. Поднимите плечи до ушей, а затем поверните их назад, чтобы лопатки опустились вниз по спине.
9. Пусть руки свисают естественно, локти слегка согнуты, ладони направлены вперед.
10. У вас длинная шея, ваш подбородок не опущен и не приподнят, а макушка вашей головы поднимается к потолку.
11. После того, как вы проверили все точки выравнивания, сделайте от 5 до 10 вдохов, удерживая себя в этом положении.

Распространенные ошибки

Хотя это кажется довольно простым, многие люди часто делают ошибки, о которых стоит знать.

Мчится через Тадасану

Поскольку эта поза выглядит настолько простой, есть соблазн не придавать значения ее важности или поспешить с ней.Вместо этого убедитесь, что вы получаете хотя бы одну действительно внимательную Тадасана в начале каждой практики. Это отличный способ проверить свое тело и настроить себя на то, чтобы помнить о своей форме во всех позах.

Вращение бедра

Если вы новичок, вы можете развить правильное осознавание тела в Тадасана и убедиться, что вы вращаете бедра внутрь, поместив между ними блок. Блок следует повернуть так, чтобы короткий конец был обращен вперед.Сожмите блок ногами и слегка поверните его назад, чтобы почувствовать сцепление и вращение бедер.

Сделайте так несколько вдохов. Затем удалите блок, но воспроизведите действие ваших бедер, как если бы блок все еще был на месте.

Необязательно использовать блок каждый раз, но это поможет вашему телу запомнить, как вращать бедра внутрь.

Выравнивание

Вы можете проверить свое выравнивание в позе горы, посмотрев в зеркало, если оно доступно.Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над бедрами, а бедра — прямо над ступнями. Подумайте, как все ваши суставы расположены друг на друге от лодыжек до плеч.

Модификации и вариации

Если вам сложно двигаться, попробуйте изменить его, пока не почувствуете себя более комфортно. Как только вы это сделаете, усложняйте задачу, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.

Нужна модификация?

Если вам трудно стоять, поставив ноги вместе, или вы чувствуете при этом нестабильность, расставьте ступни на ширине плеч, пока не почувствуете устойчивость.

Если у вас проблемы с коленями, убедитесь, что вы не блокируете колени, а вместо этого держите свои потребности мягкими или слегка согнутыми.

Готовы принять вызов?

Вы можете бросить вызов равновесию, выполняя позу горы с закрытыми глазами.

Безопасность и меры предосторожности

Гора — вообще безопасная поза, если только вы не чувствуете головокружение или головокружение. Если вы беременны, вам может потребоваться более широкая поза, чтобы чувствовать себя стабильно.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Covid-положительный результат с легкими симптомами? Асаны йоги и дыхательные упражнения в помощь

Вторая волна Covid-19 нанесла ущерб Индии.В то время как нестабильная медицинская инфраструктура страны обременена огромным количеством пациентов с Covid, есть много пациентов с легкими симптомами, которым было рекомендовано изолироваться дома и позаботиться о себе. Эксперты предполагают, что при сбалансированном питании и регулярных физических упражнениях люди с легкими симптомами Covid-19 могут выиграть битву с болезнью.

Чтобы помочь людям, инфицированным вирусом Covid и имеющим легкие симптомы, мы поговорили с двумя ведущими фитнес-экспертами страны. Эксперты предполагают, что, поскольку Covid-19 напрямую влияет на легкие, необходимо укреплять легкие.Предложенные специалистами упражнения и асаны йоги помогают достичь идеального уровня насыщения, оксигенации и восстановить функцию легких. Дыхательные упражнения также улучшают кровообращение и заставляют чувствовать себя активным в это монотонное время.

Знаменитый фитнес-эксперт доктор Микки Мехта, гуру целостного здоровья, изменил дыхательную технику из йоги. Он называет это ЯДОМ B, что является аббревиатурой от «Профилактика заражения семенами оптимального носового дыхания».Гуру фитнеса говорит, что его можно назвать ядом от инфекции.

В ЯДЕ B вы должны сидеть на стуле с закрытыми глазами. Сядьте в расслабленном положении с прямым позвоночником. Только через ноздрю начните усиленно вдыхать и выдыхать. Но пока вы вдыхаете, вы должны поднимать грудь и раздувать живот. На выдохе он должен сократиться. Делайте это в течение 10-15 секунд. После этого начните делать глубокие вдохи через нос и медленно выдыхайте через рот.Сделайте это еще раз в течение 10-12 секунд. Это будет ваше выздоровление. Снова сделайте строгий вдох, поднимая грудь и раздувая живот при каждом вдохе. Снова через 10–12 секунд переключитесь на медленное дыхание.

Микки говорит, что выполнение этого упражнения три раза в день перед каждым приемом пищи может увеличить движение диафрагмы на всю ее длину, 12-13 см. И если диафрагма перемещается на всю длину, она вытесняет все инфекции и бактерии из дыхательных путей, из носовых путей, а также из аденоидов в задней части носовой полости.

Еще одно преимущество этого дыхательного упражнения заключается в том, что при его выполнении все пять долей легких полностью опустошаются и полностью наполняются. Объем наших легких составляет 5 литров. В норме люди дышат менее 2-2,5 литров и ведут умеренный образ жизни, и кажется, что они тянут жизнь. Но при полной энергии, заряженной на 5 литров, представляете, насколько это будет выгодно.

Микки советует, чтобы дыхательные упражнения сопровождались чистой сатвик и зеленой пищей с асанами, которые стимулируют нервную систему и железы.Микки предлагает такие асаны, как бхуджангасана, паван муктасана, сурья намскар, пашчимотасана и таадасана, которые также следует выполнять для повышения иммунитета. Знаменитый фитнес-эксперт говорит, что все эти упражнения нужно делать в полной тишине и тишине. Когда ваше тело остается в покое, расслабленным и спокойным, все напряжения в мышцах снимаются, все начинает течь хорошо. Когда поток хороший, процесс выведения более твердых токсинов идет наилучшим образом.

Динн Пандей, тренер по оздоровлению, рекомендует легкую растяжку и асаны йоги для начинающих.Она говорит, что предлагается все, что приносит душевный покой. В это время Динн говорит, что тело страдает, люди испытывают беспокойство из-за того, что происходит в мире, поэтому медитация, йогическое дыхание, попеременное дыхание через ноздри и утренние прогулки помогают успокоить ум. Она подчеркивает необходимость избегать строгих упражнений. Для ума всегда можно слушать успокаивающую музыку для йоги и медитации, которая творит чудеса.

Йогические упражнения улучшают функцию легких у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.При выполнении этих упражнений специалисты советуют соблюдать осторожность. Говорят, не переусердствуйте с этими упражнениями. Люди должны следить за тем, чтобы они не устали. Эти упражнения должны расслаблять и не утомлять.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Я уверен в Covid. Я не могу перестать есть из-за стресса. Что мне делать?

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ | Усилители иммунитета к привычной пище: как тратят индийцы во время пандемии коронавируса

Руководство по занятиям йогой | Блог

В это время года главное — стать здоровым.Поскольку мы пытаемся избавиться от сладостей и излишеств, которые мы часто потребляем во время курортного сезона, занятия йогой могут стать решением наших постпраздничных поисков здоровья. Если вы подумываете добавить в свой распорядок фитнеса занятия йогой, вы не одиноки. Практика йоги растет во всем мире. Ознакомьтесь с некоторыми из последних статистических данных о тенденциях в практике йоги:

• В период с 2012 по 2016 год йога среди американцев выросла на 50%.
• Приблизительно 36 миллионов американцев в настоящее время практикуют йогу (300 миллионов во всем мире).
• Каждый третий американец сообщает, что хотя бы раз посещал занятия йогой.

Выбор подходящего класса упражнений йоги может сбить с толку новичка. Не о чем беспокоиться, все это собрано здесь в виде краткого руководства для начинающих или опытных йогов, которые хотят развиваться и пробовать что-то новое.

Yoga 101 — Если вы совсем новичок в йоге, вам, естественно, может быть интересно, чего ожидать от занятий йогой.Ваше первое занятие йогой, независимо от его разновидности, будет включать работу с дыханием и позы тела, называемые асанами. Это создает связь между разумом и телом. Йога может помочь с гибкостью, облегчить боли в мышцах и суставах, а также снять стресс и другие эмоциональные состояния.

Названия классов упражнений йоги — Знание названия вашего урока йоги поможет вам выбрать класс упражнений, который лучше всего соответствует вашим целям и уровню физической подготовки. Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных названий классов йоги.

• Нежная йога — Нежная йога, как следует из названия, движется в мягком, легком темпе. Это будет идеальный выбор для йога, который восстанавливается после травмы, страдает от чрезмерной жесткости или артрита, или для новичка, который хочет создать прочную основу для своей практики йоги. Они могут делать это, используя дыхание и движения для увеличения гибкости, равновесия при одновременном снижении стресса.
• Хатха-йога — Хатха-йога использует комбинацию дыхания и поз или асан для увеличения гибкости и силы.Между тем, движения и дыхание также улучшают стресс и внимательность. Ваш класс хатха-йоги будет проходить в умеренном или медленном темпе и подходит для продвинутых, средних или начинающих практиков йоги.
• Йогилатес — Йогилатес сочетает в себе практики хатха-йоги с пилатесом на коврике для полного класса упражнений для тела. Занятия йогилатесом проработают ваш корпус, улучшат вашу силу, повысят гибкость и даже помогут вам снять стресс. Вы получите все лучшее от йоги и пилатеса на коврике за один час этого высокоинтенсивного, но с низким уровнем воздействия.
• Виньяса-йога — Занятия виньяса-йогой представляют собой хореографические потоки, сочетающие дыхательную работу с физическими движениями. Благодаря практике виньяса-йоги вы станете физически сильнее и соедините свое дыхание с движениями, чтобы принести множество преимуществ для здоровья. Это включает снижение стресса и повышение гибкости. Виньяса хороша для всех уровней, но будьте готовы двигаться и течь.
• Power Yoga — Power Yoga — это идеальный класс упражнений йоги для опытных, сильных йогов, стремящихся улучшить физическую форму своей практики.Во время сеанса силовой йоги вы будете дольше удерживать позы, попробуйте сложные позы, одновременно растягивая и укрепляя свое тело.
• Стул Yoga — Стул для йоги — идеальное групповое занятие йогой для людей с ограниченной подвижностью, плохим равновесием или травмами. Используя стул в качестве основы, класс йоги на стуле будет проходить через позы йоги, чтобы помочь улучшить силу и создать связь между разумом и телом через внутренний фокус и работу с дыханием.

Занятия йогой — отличный выбор для тех, кто хочет стать физически и морально сильнее.Практику йоги можно проследить до ее истоков в Северной Индии более 5000 лет назад. Преимущества постоянной практики йоги влияют на многие важные области общей физической формы и здоровья. Добавление класса упражнений йоги к вашему фитнесу несколько раз в неделю может дать множество преимуществ, в том числе:

• Повышение силы (особенно в ядре и мышцах, поддерживающих позвоночник)
• Повышенная гибкость
• Лучшая иммунная система
• Улучшение дыхания, энергии и жизнеспособности
• Повышение метаболизма (что может привести к снижению веса)
• Здоровье сердечно-сосудистой системы (включая увеличение объема легких)
• Улучшение спортивных результатов
• Защита от травм

Упражнения йоги Было показано, что он улучшает настроение, борется с усталостью и даже уменьшает депрессию и беспокойство.По всем этим и другим причинам добавление обычного занятия йогой в свое расписание — это больше, чем просто хорошая идея. Это может изменить качество вашей жизни! Теперь, когда вы говорите на жаргоне, вам будет легко определить, какой класс упражнений йоги идеально подходит для ваших нужд.

Забронируйте уроки йоги сегодня в YMCA Южной Флориды.

12 поз йоги, которые можно выполнять, где бы вы ни работали — Основы здоровья от клиники Кливленда

Послеобеденный спад? Стресс из-за вашей рабочей нагрузки? Нужны способы снять стресс или переориентироваться после работы или помощи в онлайн-обучении с вашими детьми?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

По словам йога-терапевта Джуди Бар, для уменьшения стресса и освежения ума, занимаясь йогой именно там, где вы сейчас читаете, требуется всего несколько минут. В кресле, за столом — где бы это ни было.

И это действительно хорошо для вас. «Стресс может вызвать тошноту», — говорит она. «Йога может помочь вам пережить чрезмерно напряженный или напряженный день, снизив кровяное давление, повысив уровень серотонина и снизив кортизол.Йога также помогает вам сосредоточиться и снять напряжение в теле ».

Попробуйте эти 12 поз за своим столом, чтобы добиться лучших результатов в отношении здоровья для себя, своей работы и своей семьи.

1. Окружность шеи

Точки совмещения: Представьте часы прямо перед вами и круглосуточно кружите носом. Дышите медленно, легко вдыхайте и выдыхайте. Обратные направления. Если почувствуете боль, остановитесь!

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы шеи.Связывает движение с дыханием.

2. Поза вентилятора

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула, твердо поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина оторвана от стула. Следите за удлинением позвоночника. Ваше сердце в центре, а подбородок движется вперед. Отведите лопатки назад. Если плечи напряжены или ощущается боль, опустите руки на стул. Сделайте здесь глубокие вдохи, по крайней мере, от 3 до 5 вдохов.

Преимущества позы: Эта простая поза открывает сердце. Стимулирует иммунную систему. Открывает мышцы верхних дыхательных путей. Растягивает плечи и руки. Повышает осведомленность о действиях лопаток. Способствует расслаблению, улучшает пищеварение. Растягивает живот. Расслабляет ваш разум.

3. Кошачьи кудри и корова в кресле (или на полу)

Точки центровки: См. Видео для выбора кресла.Если вы выбрали вариант с полом, встаньте на четвереньках, чтобы создать позу на столе. Держа спину вытянутой, выровняйте колени прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи — друг над другом. Посмотри в пол. В позе кошки выдохните, поверните спину к потолку и опустите голову и таз к полу. Для позы коровы сделайте вдох, измените изгиб позвоночника, пока живот не будет указывать на пол, поднимая голову и таз к небу. Повторить минимум 3 раза.

Выполняя позу коровы, убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, чтобы не сдавливать шейный отдел позвоночника.

Преимущества позы: Смягчает и смазывает позвоночник и мышцы. Создает пространство между позвонками и увеличивает кровообращение. Растягивает вторичные дыхательные мышцы, чтобы улучшить дыхание.

4. Повороты плеча

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Если у вас есть блок для отдыха за стулом в пояснице, это поможет вам поддерживать высокий позвоночник.Нарисуйте круги локтями в обе стороны. Дышите каждым движением.

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы плечевого пояса. Связывает дыхание с движением. Разогревает синовиальную жидкость в плече. Помогает снять напряжение.

5. Боковой изгиб сидя

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Сядьте прямо и для устойчивости положите одну руку на сиденье стула.Поднимите противоположную руку вверх и вверх, удерживая плечо этой руки на одном уровне с другой. Следите за тем, чтобы ваша рука или позвоночник не провалились. Вдохните и выдохните не менее 3 раз с каждой стороны.

Преимущества позы: Помогает вашему дыханию. Растягивает грудную клетку и удлиняет стороны тела

6. Поза морского конька

Точки центровки: Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на земле.Опустите внешнее колено вниз и позвольте ему свисать со стула. Держите верхнюю часть стопы, слегка прижимая ее к полу, или согните пальцы ног так, чтобы подушечка стопы прижималась к полу для устойчивости. Держитесь за стул и откиньтесь назад. Сделайте 3 или 4 глубоких легких вдоха.

Преимущества позы: Растягивает сгибатели бедра, поясничную, четырехглавую мышцу и мышцы торса. Помогите поддержать здоровье нижней части спины.

7. Поза числа 4

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула, пальцы ног должны смотреть вперед, а ступни — на полу.Держите лодыжки под коленями. Скрестите лодыжку над голенью под или выше колена. Или, если вы находитесь выше колена, поместите опорную ступню под опорное колено. Вытянитесь вверх и наклонитесь вперед с удлиненной спиной, ведя сердцем (и подбородком). Задержитесь на 3-5 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает мышцы спины и бедер, особенно периформус.

8. Поза горы сидя

Точки совмещения: Держите позвоночник на одном уровне с головой, шеей и позвоночником на одной линии.Слегка подтяните подбородок и осторожно поднимите плечи вверх, назад и вниз по спине. Держите колени перед бедрами, лодыжки под коленями, а все 10 пальцев ног должны быть обращены вперед. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Обратите внимание на свое дыхание, когда вы начнете чувствовать себя расслабленным и сосредоточенным.

Преимущества позы: Повышает осведомленность о вашей позе в целом, особенно о позвоночнике. Укрепляет все основные мышцы туловища и оставляет больше места для лучшего дыхания, пищеварения и в целом позволяет органам работать оптимально.

9. Колено к груди

Точки выравнивания: Сядьте прямо, твердо на стуле, прижав ступни к полу для устойчивости. Поднимите обе руки под правым коленом к груди, а затем в обратном порядке поднимите левое колено к груди. Не забывайте сидеть прямо и дышать каждым движением.

Преимущества позы: Снимает напряжение в спине и бедрах. Мягкое сжимающее действие помогает пищеварительной системе.

10. Поза сидящего ребенка

Точки совмещения: Сядьте прямо и наклонитесь вперед, положив предплечья на бедра. Вытяните подбородок, голову, шею и позвоночник длинной линией. Положите локоть на ногу и поддерживайте рукой лоб. Глубоко вдохните и сделайте 3–5 вдохов на выдохе.

Преимущества позы: Снимает напряжение в пояснице и расслабляет нервную систему.

11.Скручивание позвоночника сидя

Точки выравнивания: Повернитесь к стулу. Держите ноги на полу с хорошим выравниванием суставов. Поднимите руки на высоту плеч. БАМПЕР КУЛАКА, удерживая плечи параллельно, и с высоким позвоночником поверните к спинке стула и положите руки на стул. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает туловище, ребра и дыхательные мышцы.Массаж внутренних органов.

12. Растяжка паха

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Следите за тем, чтобы позвоночник не искривился и не был удлинен. Сдвиньте сердечный центр и подбородок вперед. Задержитесь как минимум на 3 вдоха.

Преимущества позы: Выравнивает плечи. Растягивает и укрепляет мышцы спины и кора. Растягивает внутреннюю поверхность бедер и открывает бедра. Помогает уравновесить напряжение в паху, которое влияет на колени и поясницу.Повышает осведомленность.

«Если вы можете уделять несколько минут каждый день этим простым упражнениям на растяжку, вы заставите свое тело и разум двигаться в направлении здорового баланса и укрепите здоровье в будущем», — говорит Бар.

5 поз йоги после тренировки, которые могут принести пользу каждому спортсмену

Все ваше тело ощущает воздействие спортивных состязаний. Конкуренция определенно сказывается на вашем теле, и так важно делать все возможное, чтобы избежать травм. Посттренировочная йога может действительно принести пользу вашему телу и помочь контролировать распространенные травмы.

Потратьте всего 10-15 минут после тренировки на занятия йогой — это увлекательный и увлекательный способ включить растяжку в свой распорядок дня. Для многих йога может показаться устрашающей концепцией с таким количеством поз и даже видов йоги на выбор. В сегодняшней статье мы будем придерживаться основных принципов и рассмотрим 5 простых поз, которые принесут много пользы вашему телу без каких-либо сложностей.

1. Собака, смотрящая вниз

Эта поза удлиняет и снимает напряжение с позвоночника, раскрывает бедра и плечи и растягивает подколенные сухожилия, икры и руки.

Встаньте на четвереньки.

Разведите пальцы в стороны и надавите руками.

Оттолкнитесь от пола, поднимая бедра.

2. Глубокий выпад

Эта поза отлично подходит для напряженных сгибателей бедра и растяжения позвоночника.

Начните с положения собаки вниз (положение отжимания с приподнятым задом) и поднимите правую ногу позади себя.

Выведите левую ногу вперед между руками.

Опустите тело в положение выпада, опуская правую ногу на землю.

Поднимите обе руки или одну руку над головой и подтолкните бедра вперед, уделяя особое внимание раскрытию груди.

Вдохните 3 секунды и выдохните 3 секунды.

Повторите с другой стороны.

3. Растяжка сидя

Эта растяжка отлично подходит для раскрытия бедер.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях.

Положите руки за спину.

Скрестите левую лодыжку над правым бедром.

Вдох 3 и выдох 3

Переключатель ножек.

4. Поза моста

Эта поза растягивает плечи и помогает оживить ноги.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Расправьте руки и плотно прижмите ступни и руки к полу.

Выдохните, поднимая бедра вверх.

Держите бедра и ступни параллельно.

Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.

5. Поза Кобры

Эта поза помогает открыть легкие, что полезно для всех спортсменов. Это также способствует гибкости позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги за спину.

Положите руки под плечи, прижав локти к телу.

Надавите на стопы и вдохните, отрывая голову и грудь от пола, но удерживая нижние ребра на полу.

Отведите плечи назад и вниз.

Удерживайте 30 секунд и отпустите.

9 преимуществ йоги | Johns Hopkins Medicine

Если вы сегодня выполнили позу йоги «собака вниз», вы, вероятно, чувствуете себя более расслабленным. Независимо от вашего уровня знаний йоги, если вы занимаетесь регулярно, вы можете чувствовать себя лучше с головы до ног.

Йога предлагает преимущества физического и психического здоровья для людей всех возрастов. А если вы страдаете от болезни, восстанавливаетесь после операции или живете с хроническим заболеванием, йога может стать неотъемлемой частью вашего лечения и потенциально ускорить выздоровление.

Йога-терапевт может работать с пациентами и составлять индивидуальные планы, которые работают вместе с их терапевтическим и хирургическим лечением. Таким образом, йога может поддержать процесс заживления и помочь человеку испытывать симптомы с большей сосредоточенностью и меньшими страданиями.

1. Йога улучшает силу, равновесие и гибкость.

Медленные движения и глубокое дыхание усиливают кровоток и разогревают мышцы, а удержание позы может укрепить силу.

Попробуйте: Поза дерева
Балансируйте на одной ноге, удерживая другую ногу на икре или выше колена (но не на колене) под прямым углом.Постарайтесь сосредоточиться на одной точке перед собой, пока вы балансируете в течение одной минуты.

2. Йога помогает при болях в спине.

Йога так же хороша, как и базовая растяжка, для облегчения боли и улучшения подвижности у людей с болями в пояснице. Американский колледж врачей рекомендует йогу в качестве лечения первой линии при хронической боли в пояснице.

Попробуйте: Поза кошки-коровы
Встаньте на четвереньки, поместив ладони под плечи, а колени под бедра.Сначала сделайте вдох, позволяя животу опуститься на пол. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, выгибая позвоночник, как кошка, растягивающаяся.

3. Йога может облегчить симптомы артрита.

Согласно обзору 11 недавних исследований Джона Хопкинса, мягкая йога облегчает некоторые дискомфортные ощущения от болезненных опухших суставов у людей с артритом.

4. Йога приносит пользу сердцу.

Регулярная практика йоги может снизить уровень стресса и воспаления всего тела, что способствует более здоровому сердцу.С некоторыми факторами, способствующими сердечно-сосудистым заболеваниям, включая высокое кровяное давление и лишний вес, также можно бороться с помощью йоги.

Попробуйте: Поза собаки вниз
Встаньте на четвереньки, затем поднесите пальцы ног и поднимите сидячие кости так, чтобы получилась треугольная форма. Слегка согните колени, одновременно удлиняя позвоночник и копчик.

5. Йога расслабляет и помогает лучше спать.

Исследования показывают, что регулярные занятия йогой перед сном могут помочь вам сформировать правильное мышление и подготовить тело к засыпанию и продолжению сна.

Попробуйте: Поза «Ноги вверх-к стене»
Сядьте левым боком у стены, затем осторожно повернитесь вправо и поднимите ноги вверх, чтобы упереться в стену, удерживая спину на полу и сидячими костями. близко к стене. Вы можете оставаться в этом положении от 5 до 15 минут.

6. Йога может означать больше энергии и хорошее настроение.

Вы можете почувствовать повышение умственной и физической энергии, повышение бдительности и энтузиазма, а также уменьшение негативных чувств после того, как начнете заниматься йогой.

7. Йога помогает справиться со стрессом.

По данным Национального института здоровья, научные данные показывают, что йога поддерживает управление стрессом, психическое здоровье, внимательность, здоровое питание, потерю веса и качественный сон.

Упражнение: Поза трупа (Шавасана)
Лягте, осторожно вытяните конечности в сторону от тела, ладони смотрят вверх. Постарайтесь очистить свой разум, глубоко дыша. Вы можете удерживать эту позу от 5 до 15 минут.

8. Йога соединяет вас с поддерживающим сообществом.

Занятия йогой могут облегчить одиночество и создать среду для группового исцеления и поддержки. Даже во время сеансов один на один уровень одиночества уменьшается, поскольку человека признают уникальным человеком, которого выслушивают и участвуют в создании индивидуального плана йоги.

9. Йога способствует лучшему уходу за собой.

Научные исследования преимуществ йоги

СШАВоенные, Национальный институт здоровья и другие крупные организации прислушиваются к научному подтверждению ценности йоги в здравоохранении и используют ее.

Многочисленные исследования показывают преимущества йоги при артрите, остеопении, нарушениях равновесия, онкологии, женском здоровье, хронической боли и других областях.

15 поз йоги, которые могут изменить ваше тело

Йога известна на протяжении веков, и исследования доказали, что регулярная практика йоги может значительно улучшить ваше физическое, умственное и духовное здоровье, включая гибкость, фитнес, равновесие, мышечную силу и позвоночник. мобильность.

Мы в AdMe.ru заботимся о вашем здоровье и выбрали несколько базовых, но очень эффективных поз, которые подойдут всем, от новичка до эксперта.

1. Собака лицом вниз

Эта поза прорабатывает, растягивает и укрепляет все тело и является одной из основных поз в большинстве видов йоги.

Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами, а колени под бедрами. Подожмите пальцы ног, прижмите руки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в нисходящую собаку.Если нужно, держите колени слегка согнутыми. Задержитесь в этом положении примерно на 5 вдохов.

2. Планка

Хотя это одно из лучших упражнений для укрепления кора, на самом деле оно прорабатывает все ваше тело. Хитрость заключается в том, чтобы контролировать свое дыхание, и это действительно помогает.

Есть несколько типов упражнений на планке, вы можете выбрать, какое из них подходит вашему уровню. Плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если можно — ноги поднимите вверх, иначе стойте на коленях.В любом случае важно, чтобы вы держали прямую линию от макушки до ступней или бедер.

3. Поза планки вверх

Это очень хорошая поза для растяжки верхней части тела, а также для увеличения силы ваших рук, ног и корпуса и улучшения баланса

Начните с размещения рук за спиной. вы, когда вы смотрите к своим ногам. Поднимите бедра, вытяните одну ногу, а затем другую ногу, прижав пальцы ног к полу.

4.Поза с расширенным боковым углом

Эта поза предназначена для работы с боковыми сторонами талии и укрепления ног, растяжения бедер, подколенных сухожилий, икр, плеч, груди и позвоночника. Он также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.

Начните с того, что расставьте ноги на одну ногу и широко вытяните руки. Выверните правую ногу на 90 °. Поверните бедра назад и вытяните правую руку вперед. Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, одновременно вытягивая левую руку к небу, сохраняя прямую линию от правой руки к левой.Повторите с противоположной стороны.

5. Дерево

Если вы новичок в мире йоги, практика этой позы — хорошее место для начала. Это улучшит ваш баланс и научит дышать. Он также укрепляет и тонизирует мышцы ног, щиколоток и внутреннюю поверхность бедер.

Начните со ступней вместе, затем медленно поднимите левое колено вверх, возьмитесь за него, поместите левую ступню на внутреннюю поверхность бедра или внутреннюю часть голени (стараясь избегать области колена) и поднимите руки к небу. ладони вместе.Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

6. Воин 1

Эта поза также является одной из основных во многих практиках йоги. Это важно для улучшения силы корпуса и всей нижней части тела, а также отлично подходит для растяжки бедер и бедер.

Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставьте ступню на коврик. Отведите плечи назад и приподнимите грудь. Поднимите руки вверх, сложив ладони вместе. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

7. Воин 2

Еще одна очень важная поза, она растягивает бедра и внутреннюю поверхность бедер и очень хорошо помогает улучшить равновесие. Это может помочь улучшить пищеварение, а также облегчить боли в спине.

Встаньте, ноги на расстоянии одной ноги. Выверните левую ногу на 90 °, а правую на 45 °. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, смотрите поверх правой руки. Задержитесь на 8-10 вдохов, а затем повторите с другой стороны.

8.Наклон вперед сидя

Эта поза очень хороша для растяжки нижней и верхней части спины и подколенных сухожилий, она раскрывает все тело, учит дышать в неудобном положении, помогает при головных болях и тревоге, а также снижает утомляемость.

Сядьте, ноги вместе, и начните поворачиваться вперед от талии, тянитесь вперед. Как только вы достигнете максимальной растяжки, дышите 8-10 вдохов. Убедитесь, что вы держите спину прямо.

9.Поза моста

Еще одна важная поза для начинающих, она работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. Он также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс и открывает легкие и щитовидную железу.

Лягте на спину, прижав ступни к бедрам. Поднимите бедра вверх и задержите дыхание на 8-10 вдохов.

10. Поза ребенка

Это лучшая поза в состоянии покоя для снятия стресса или напряжения, она также очень полезна для пищеварения.

Начните с сидения на коленях на коврике, затем опустите голову на пол, вытянув руки вперед, или вы можете положить их по бокам. Расслабиться.

11. Поза кобры

Это отличная поза для выпрямления спины и раскрытия груди и плеч. Это также снижает жесткость поясницы.

Начните с позы собаки лицом вниз, войдите в планку, согните руки в локтях и медленно опуститесь на пол, отведите плечи назад и осторожно приподнимите спину.Задержитесь на 8-10 вдохов.

12. Поза поклона

Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет всю спину, улучшает осанку и гибкость позвоночника.

Согните ноги в коленях, оторвите бедра от пола, потянитесь назад и возьмитесь за лодыжки. Задержитесь на 8-10 вдохов.

13. Поза лодки

Эта поза помогает снять стресс, улучшает пищеварение, стимулирует почки, щитовидную железу и кишечник, а также укрепляет бедра и поясницу.

Начните с сидения, согните ноги в коленях, отклонитесь назад и поднимите ступни, пока голени не станут параллельны полу. Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении, вытяните руки вперед. Выпрямите ноги, чтобы ваше тело приобрело V-образную форму. Задержитесь на 8-10 вдохов.

14. Поза рыбы

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и поясницу, а также раскрывает бедра и грудную клетку.