Упражнения для прокачки крыльев: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

Как прокачать крыло: упражнение и рекомендации

Что такое широчайшие мышцы, и где они находятся? Как накачать «крылья»? Список самых эффективных упражнений для проработки мышц спины. Сколько отдыхать между тренировками? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Широчайшие мышцы, известные также под названием «крылья», формируют основной объем спины. Они расположены по диагонали от лопаток к позвоночнику и задействуются во время движения плеч и рук. Новички часто сталкиваются с вопросом, выполняя какое упражнение, крыло будет расти. Однако он поставлен неверно. Широчайшие – парные мышцы, которые необходимо тренировать равномерно. В противном случае они будут развиваться асимметрично, из-за чего не только сформируется некрасивая фигура, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Список упражнений для тренировки широчайших

Основные упражнения, направленные на прокачку «крыльев» – различные вариации подтягиваний и тяги.

Первое развивает ширину мышц, а второе – помогает увеличить их объем.

Подтягивания выполняются стандартным, узким, обратным или широким хватом. Именно последний способ обеспечивает наиболее высокую результативность при тренировке «крыльев». Но спина будет нагружаться независимо от типа хвата, поэтому новички могут выполнять подтягивания любым способом. Профессиональные атлеты для увеличения эффективности дополнительно используют утяжелители.

Тяга также делается разными способами в зависимости от вида спортивного снаряда:

• штанга;
• гиря;
• гантели;
• блок в тренажере;
• фитнес-резинка.

В отличие от подтягиваний указанное упражнение можно выполнять с нагрузкой как на обе стороны, так и по отдельности. Например, тяга гантели или гири поможет поочередно прокачать крылья, а использование штанги и блочного тренажера оказывает равномерную нагрузку на спину при соблюдении правильной техники.

Любое упражнение выполняется с максимально прямой спиной. Также необходимо следить за дыханием и придерживаться негативной фазы.

Быстрое сгибание рук производится на выдох, а медленное разгибание – на вдох. Описанная техника поможет избежать преждевременной усталости и увеличит нагрузку на мышцы.

Дополнительные упражнения

Грамотная программа тренировок широчайших профессионального атлета состоит из основных упражнений и вспомогательных. Чтобы комплексно прокачать «крылья», дополнительно выполняются:

1. Отжимания на стойках. Опускание ниже стандартной амплитуды позволяет максимально задействовать широчайшие. При отсутствии специализированных стоек можно использовать книги, сложенные в две стопки.
2. Разводка гантелей в наклоне. Упражнение делается со слегка согнутыми ногами и прямой спиной. Необходимо наклониться под углом 90 градусов, быстро поднять гантели в стороны, и медленно опустить. Преимущество описанного упражнения – дополнительная проработка заднего пучка дельты, позволяющая накачать мощные плечи.
3. Тяга гантелей в упоре лежа. Примите исходное положение для отжиманий, но вместо стоек упритесь руками в гантели. Поочередно поднимайте их к себе и опускайте обратно, стараясь не менять положение тела. Плюс описанной техники – дополнительная проработка трицепсов и грудных.

Перечисленные упражнения рекомендуется делать в связке основными, но не тратить на них много времени, а использовать в качестве вспомогательных.

В каких видах спорта тренируются широчайшие

Не только бодибилдинг обеспечивает массивные «крылья». Занимаясь следующим видами спорта, можно хорошо развить широчайшие:

• все типы плавания;
• спортивная гимнастика;
• гребля;
• каякинг;
• бег на лыжах;
• прыжки с шестом.

Во время тренировки в перечисленных видах спорта происходит внутренняя ротация, приведение и разгибание плеча, за счет чего автоматически задействуются «крылья». Спортсмен выполняет динамические, концентрические, эксцентрические и статические сокращения, благодаря чему возрастает силовая выносливость.

Гандбол, волейбол и теннис оказывают комбинированную нагрузку, но больше подходят не для набора мышечной массы, а для разминки.

Интенсивность и частота тренировок

Перед выполнением упражнений в обязательном порядке проводится разминка длительностью 5-10 минут. Тренировка начинается с небольших нагрузок. На каждое упражнение рекомендуется отводить по 3 подхода. Количество повторений в сете не должно быть максимальным. Только последний подход делается до отказа. Чтобы мускулатура тела развивалась симметрично, рекомендуется тренировать широчайшие в связке с другими мышечными группами. Отдых между подходами составляет от 1 до 3 минут в зависимости от физической подготовки атлета. На восстановление между тренировками широчайших требуется около 5 дней.

Гантели – простой эффективный тренажер для накачки крыльев

На фоне многообразия предложений на рынке спортивных снарядов и тренажеров, гантели занимают весьма скромное место. Однако не стоит списывать этот простой, но очень действенный инструмент достижения цели формирования красивого мускулистого тела. Сегодня купить гантели для дома не составит труда, можно выбрать и по размеру, и по весу, и по конструкции тот вариант, который более всего подходит для выполнения поставленной задачи

Виды гантелей

По характеру изготовления гантели подразделяются на цельнолитые и разборные:

1. 1. Классика в модельной линейке гантелей – цельнолитые в форме двух шаров, соединяемых рукояткой. Сейчас разработчики представляют модели в форме шестигранных призм, соединяемых рукояткой. Для удобства работы зачастую такие снаряды отделаны резиной. Шестигранная форма позволяет тяжелую гантель ставить на бедро при подготовке к жиму на горизонтальной скамье, сделать такое с обычной гантелью большого веса невозможно. Еще один плюс шестигранника: гантели не раскатываются по поверхности пола!

2. 2. Разборные модели – мини-штанга по внешнему виду. На гриф с обеих сторон навешивается определенное количество дисков, пока не получится нужный вес. На гриф нанесено рифление, что помогает избежать скольжения в руке во время тренировки.

Накачать крылья с гантелями просто

Без накачанных крыльев (широчайших мышц спины) фигура атлета не будет смотреться органично и красиво, как бы хорошо не были накачены руки, мышцы груди и пресса.

Тренируясь, следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, иначе одни можно перекачать, в то время как другие останутся прежними и будут портить всю картину. Эффективными и простыми упражнениями с гантелями можно отлично прокачать крылья.

Упражнение № 1

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Поставьте на уровне ширины плеч.
• Руки с гантелями держите вдоль туловища.
• На вдохе поднимите руки перед собой.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опускать гантели, без рывков, медленно выдыхая при этом.

Правильно подобранный вес гантелей для тренировки обеспечит высокую эффективность упражнения. Не следует брать слишком большой вес – это вызовет напряжение и непроизвольное раскачивание торса, что существенно снизит действенность упражнения. Если вес будет слишком мал для вас, то движение к цели займет много времени. Как в других силовых упражнениях, нагружение должно быть постепенным. Начните с комфортного для себя веса и постепенно увеличивайте его. Для этого хороши разборные модели: не понадобится приобретать целый арсенал снарядов, достаточно купить гантели разборные для дома и ставить нужный вес по мере необходимости. Выполнять по 10-15 раз в два подхода.

Упражнение №2

• Возьмите снаряд в одну руку.
• Сделайте выпад вперед одной ногой, согнутой в колене; вторая нога в согнутом положении отводится назад.
• Рука с гантелью опущена вниз и полностью расслаблена.
• На вдохе проделайте тягу – до того момента, когда плечо займет положение параллельно туловищу.
• Медленно выдыхайте и опускайте руку с гантелью.

Уже упоминалось, что эффективность и скорость достижения результата зависит от правильного веса спортивного снаряда. Для новичков лучше начать с гантелей 8 кг, это самый оптимальный вес для них; в процессе привыкания массу можно увеличивать. Не следует чрезмерно увлекаться подходами, больше двух-трех не надо делать.

Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнений при рекомендованных подходах несомненно дадут отличный результат. И совершенно необязательно покупать сложные громоздкие тренажеры, достаточно купить или заказать гантели для дома в интернет-магазине (можно с доставкой на дом!).

Гимнастика для глаз: 10 лучших упражнений :: Здоровье :: РБК Стиль

© Amanda Dalbjörn/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

01 февраля 2021

Во время долгой и сосредоточенной работы с гаджетами могут появиться дискомфорт, сухость и покраснение глаз.

Это первые признаки ухудшения зрения. Устранить их, а заодно и укрепить мышцы глаз, позволяет специальная зрительная гимнастика.

Нашим глазам, как и телу, необходимы регулярные тренировки. Pink подобрал комплекс простых и эффективных практик, которые не отнимут много времени и принесут ощутимую пользу. Они укрепляют глазные мышцы, улучшают фокусировку, снимают напряжение и усталость. Чтобы почувствовать результат, попробуйте заниматься по 10–15 минут в день.

Перед выполнением гимнастики снимите очки или контактные линзы, чтобы не травмировать роговицу. Важно не перенапрягать глаза и увеличивать нагрузку постепенно. А после выполнения каждого упражнения рекомендуется на несколько секунд закрывать глаза, чтобы дать им отдых. Если у вас есть глазные заболевания, перед проведением зрительной гимнастики посоветуйтесь с врачом-офтальмологом.

1. Мягко надавите на веки

Это упражнение быстро снимает напряжение век, нормализует отток внутриглазной жидкости и помогает подготовиться к зрительной гимнастике. Прежде всего, тщательно вымойте и высушите руки. Закройте глаза, начните глубоко и медленно дышать. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Теперь аккуратно надавите пальцами на верхние веки и помассируйте их легкими круговыми движениями в течение двух минут. Пальцы правой руки при этом должны двигаться в направлении против часовой стрелки, а левой руки — по часовой стрелке. Такое мягкое давление на веки активизирует кровообращение в зоне вокруг глаз.

2. Выгляните на улицу

Для этого упражнения потребуются небольшие наклейки. Также можно сделать кружки диаметром 3–5 см из пластилина или бумаги. Их нужно приклеить на оконное стекло. Когда все готово, отойдите от окна на полшага и выберите любой предмет, расположенный на улице. Это может быть столб, клумба или автомобиль. Затем начните «переключать» фокус зрения с наклейки на выбранный объект и обратно. Старайтесь при этом рассмотреть каждый из них как можно лучше. Если возможности встать к окну нет, попробуйте выполнить облегченный вариант этого задания. В течение 15–20 секунд внимательно смотрите на любой предмет, который находится вдалеке. Теперь переведите взгляд на ваши наручные часы или указательный палец, помещенный прямо напротив носа.

3. «Нарисуйте» буквы

Рисование в воздухе позволяет расслабить не только глазные мышцы, но и шею. Закройте глаза и представьте, что на кончике вашего носа закреплен фломастер или художественная кисть. Для начала попробуйте вывести в воздухе несколько букв, каждый раз чередуя их размер. Одни буквы можно растянуть на всю стену, а другие — уместить на каком-то небольшом предмете. Например, на телевизоре или холодильнике. При этом совсем необязательно «рисовать» воображаемой ручкой только буквы. Вы можете попробовать изобразить вертикальные и горизонтальные восьмерки, геометрические фигуры и различные несложные иллюстрации.

4. Подключите боковое зрение

Примите любое комфортное положение, желательно сидя. Восстановите ровное и медленное дыхание. На вдохе плавно отводите глаза вправо, «до упора». Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы увидели. На выдохе верните взгляд в исходное положение. Теперь посмотрите как можно дальше влево. Шея и голова во время выполнения упражнения остаются неподвижными — работать должны только зрачки. При этом важно переводить взгляд из стороны в сторону с максимально возможной амплитудой, но перенапрягать глаза нельзя. Если почувствовали, что они устают, отдохните. По тому же принципу попробуйте посмотреть вверх и вниз, затем по диагоналям: вверх-влево и вниз-вправо, вверх-вправо и вниз-влево. Повторите цикл четыре раза.

5. Сконцентрируйтесь на кончике носа

Сохраняя глубокое и медленное дыхание, посмотрите на кончик носа. Сосредоточьте на нем взгляд, мысленно сосчитайте до трех и плавно вернитесь в привычное положение. Затем поднимите взгляд вверх и посмотрите в межбровье — в область третьего глаза. Задержитесь там на 3-4 секунды, закройте глаза и проделайте упражнение снова. После двух недель систематических занятий время задержки в верхней и нижней точках рекомендуется постепенно увеличить до нескольких минут.

6. Крепко зажмурьтесь

Сядьте на стул, выпрямите спину и слегка вытяните шею вверх. Теперь поморгайте в быстром темпе в течение пары минут. Движения век должны быть очень легкими. Попробуйте представить, что это крылья бабочки. Если в обычной жизни вы попробуете целенаправленно моргать чаще, глаза станут менее сухими и утомленными. После энергичного моргания крепко зажмурьтесь и мысленно сосчитайте до пяти. Затем поднимите брови и распахните глаза настолько широко, насколько возможно. Это упражнение позволяет быстро снять зрительное напряжение, нормализует тонус глазных мышц и активизирует кровообращение.

7. Посмотрите сквозь пальцы

© aki tolentino/unsplash

Сядьте или встаньте ровно, голову держите прямо. Затем поднесите кисти рук к лицу на уровень глаз и широко раздвиньте пальцы. Теперь начинайте плавно и медленно вращать головой из стороны в сторону, поочередно закрывая и открывая глаза. Смотреть при этом нужно не на руки, а сквозь «решетку» пальцев — вдаль. Если делать все правильно, возникает иллюзия движения пальцев. Проделайте 20–30 таких поворотов. Затем отдохните 2-3 минуты и повторите упражнение.

8. Сфокусируйте взгляд

Вытяните перед собой правую руку и поднимите вверх большой или указательный палец. Он должен находиться на расстоянии примерно 30–40 см от глаз. Сосредоточьтесь на пальце, а затем начните медленно приближать и удалять его от лица. Перемещать руку желательно в разных направлениях: влево-вправо, вверх-вниз, по диагонали справа налево и слева направо. Основная задача — внимательно следить за каждым движением пальца и не отрывать от него взгляд. При этом старайтесь приближать палец к зрачкам до тех пор, пока на поверхности кожи не будет отчетливо виден папиллярный узор. Для тренировки зрения можно также использовать ребристую шариковую ручку или любой другой предмет с мелкой текстурой.

9. Вытяните шею

Встаньте ровно, положите руки на пояс и распрямите плечи. Теперь поверните голову в правую сторону, максимально вытянув шею. В течение нескольких секунд внимательно смотрите на локоть правой руки. Затем наклоните голову вниз, закройте глаза и дайте мышцам расслабиться. Теперь таким же образом повернитесь влево и сконцентрируйте взгляд на локте левой руки. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение по пять раз в каждую сторону.

10. Сделайте пальминг

Самый простой способ снять напряжение — сделать пальминг (в переводе с английского palm — «ладонь»). Примите любую удобную позу, сложите ладони «чашечкой» и накройте глаза. Не стоит с силой давить на веки — они должны свободно открываться и закрываться. Между пальцами не должно быть «щелей», которые пропускают свет. Он не даст мышцам расслабиться. Для удобства локти можно поставить на стол. Старайтесь дышать ровно и глубоко. Попробуйте как можно реалистичнее представить что-то приятное. Например, пустынный пляж, красивый цветок или тропический лес. Мысли и посторонние звуки не должны вас отвлекать. Через пять минут медленно отведите руки, дайте глазам привыкнуть к свету и откройте их. Для достижения лучшего эффекта офтальмологи рекомендуют практиковать пальминг под приятную и расслабляющую музыку.

Комментарий врача

Оксана Агеенкова, руководитель клиники офтальмологии GMS Clinic

Наши глаза подвергаются суровому испытанию: мы уже не можем  представить себе жизнь без компьютеров, планшетов и смартфонов. Рабочий день для большинства из нас проходит за компьютером, а домашний отдых ассоциируется с просмотром фильмов или общением в социальных сетях. Существует семь правил для сохранения здоровья глаз.

1. Правильное освещение. Зрительная нагрузка в темноте – это вредно. В полумраке зрачок расширяется, увеличивается внутриглазное давление. В темноте наши глаза испытывают нагрузку сильнее, чем обычно. В большей степени страдают мышцы, обеспечивающие аккомодацию (способность глаза четко различать предметы) глаза. Свет должен рассеиваться по комнате равномерно, а рабочее место должно быть дополнительно подсвечено.
2. Увлажнение. Комфортная для глазной поверхности температура в помещении — 18–20°С и влажность 45–60%. При любой нагрузке мы реже моргаем, поверхность глаза плохо смачивается и не получает должного увлажнения, особенно в зимнее время года. При синдроме сухого глаза обязательно нужно использовать увлажняющие капли.
3. Отдых и прогулки на свежем воздухе. По данным последних исследований, нейробиологами было доказано, что активная выработка дофамина в структурах сетчатки глаза(нейронах, колбочках и палочках) происходит при дневном свете. Он благотворно влияет на удлинение и увеличение глазного яблока, способствует сохранению и здоровью глаз. Залог хорошего зрения – ежедневная прогулка в дневное время продолжительностью не менее 90 минут. Балуйте и заботьтесь о себе ежедневно.
4. Рациональное питание.  Это один из факторов, которые способствуют хорошему зрению. Употребление жиров и витаминов группы В. Регулярное употребление полезных жиров помогает сохранить остроту зрения в пожилом возрасте. Рыба, авокадо, масла, яйца и тд. способствуют выработке секрета мейбомиевых желез.
5. Достаточное потребления воды. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья глаз.
6. Защита от солнца. Ультрафиолетовые лучи обладают повреждающим действием. Очки помогают снизить нагрузку на глаза при ярком дневном свете и защищают их от ветра и пыли. Стоит отметить, что пренебрегать солнечными очками не рекомендуется людям с имеющимся скоплением пигмента или родинок в области век.
7. Ежегодный осмотр у врача. Если нет проблем со зрением, раз в год нужно ходить к офтальмологу для профилактики. Тем, кто носит очки или линзы — для подбора средств коррекции. А если заметили, что зрение ухудшилось, появился дискомфорт, ощущение песка в глазах и другие симптомы, не стоит затягивать с походом к врачу или заниматься самолечением. Если у ваших родственников имеется такое заболевание, как глаукома, вам надо быть особенно бдительными: необходимо знать и измерять внутриглазное давление раз в год.

Читайте также:

Как накачать мышцы спины. Тренажерный зал MED GYM

Широкая накачанная спина — мечта каждого мужчины. Крылья спины — одна из самых тяжело прокачиваемых мышц, и подходить к их прокачке следует по-особенному. Пришло время узнать, как накачать мышцы спины и превратиться в настоящего красавца.

Тренажер для гребли

Работая на данном тренажере, нужно всегда держать спину ровно. Отдых между подходами — не более минуты. Возвращаться к гребле надо после каждого из следующих трех упражнений.

Приседания со штангой

Он тренирует мышцы между шеей и плечами. Приседать надо по 10 раз 4 подхода. Приседания как можно ниже помогут не только накачать мышцы спины и рук, но и ягодицы. Далее возвращайся на греблю.

Подтягивания

Старайся подтянуться как можно выше. Норма такая же: 10 раз по 4 подхода. Подтягивания направлены исключительно на крылья. Далее — на греблю.

Тренажер для прокачки рук

При выполнении упражнения плечи должны быть максимально расслаблены, в момент предельной нагрузки задержи руки возе груди на пару секунд. Норма: 10 раз по 4 подхода. Отдых 60-90 секунд.

Гантели

Накачать мышцы спины гантелями можно, выполняя четыре подхода по десять подъемов. Отдых не дольше 90 секунд.

Ходьба

Нужно не просто ходить, а подниматься на какую-нибудь возвышенность с гантелями в руках. Норма: два подхода по десять подъемов на каждую ногу. Уже после первого поднятия почувствуешь, что крылья дают о себе знать.

Подъем лежа

Лежа на тренажере с гантелями в руках, разводи руки в разные стороны. Это упражнение заставит хорошенько попотеть, потребуется хорошая выносливость. Норма: три подхода по десять подъемов. Отдых 90 секунд.

Пресс

Качая пресс, поднимай тело в противоположную сторону ноге, которую будешь поднимать. Руки держи за шеей. Так выйдет не только накачать мышцы спины и крылья, но и брюшной пресс.

Выкаты со штангой

Выкаты со штангой помогут накачать мышцы спины и всего тела. Нужно делать выкаты со штангой на полу. Упражнение подразумевает преодоление и своего веса и веса штанги, то есть создается дополнительная нагрузка.

Тренажерный зал Днепропетровск MED GYM предлагает различные программы тренировок для прокачки мышц спины и других. Индивидуальные тренировки и личный тренер помогут составить схемы упражнений лично для каждого.

ТОП-10 базовых и изолирующих упражнений для глубокой прокачки спины + лайфхаки от тренера

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

• Поясничный отдел.
• Лопаточные и подлопаточные пучки.
• Крестцовая мышца.
• Центральная (позвоночная).
• Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т. д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

• Нарушенная осанка.
• Повышенное давление.
• Болезни сердца или сосудов.
• Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
• Врождённые патологии в стадии обострения.
• При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

• Разноплановые подтягивания на турнике — важно следить за хватом (чем шире, тем больше нагрузка), а также за качеством выполнения (подход делается плавно, без рывков).

• Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

• Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

• Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

• Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

• Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

• Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

• Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

• Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

• Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

• Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
• После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
• Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения. Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-dlya-spiny/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

записки каратиста: «Крылья»

В общем то я уже неплохо так согнал жирок со своего тела, естественно продолжаю этим заниматься в основном используя плавание ну и работу с грушей и иногда пробежки… хотя в скором времени думаю поменять соотношение. Глядя в зеркало встал вопрос о более мощном торсе, если раньше это делал лишний жир в нужных местах и я казался более объемным, то сейчас же фигура стала непривычной и какой то менее пропорциональной. Подсказка пришла от моего папани, он посоветовал прокачивать «крылья» или же широчайшие мышцы спины и торс приобретен весьма и весьма привлекательную клинообразную форму! и так пешу поделиться с вами о методиках прокачки этих мышц:

На этот раз мы поговорим о том, как прокачать крылья и для чего они нужны. Не так давно я рассказывал вам о том, как правильно накачать плечи. Так вот, там я сказал что благодаря плечам ваша форма тела станет V-образной. Но не только из-за них. Большему способствуют широчайшие мышцы спины. Именно из-за них ваша тело станет “треугольной” формы. Конечно же без плеч здесь тоже не обойтись. Но сегодня наш разговор пойдет именно о наших крыльях. Я думаю, что стоит начать с того, что крылья помогают нам выглядеть красивее и подтянутым. Уже только из-за этого им стоит уделить особое внимание. Сегодня я объясню вам, как прокачать крылья.

Способ №1:

Упражнение основано на подтягиваниях. Только подтягивания должны не простыми, а широким хватом. То есть вы должны будет шире схватиться за перекладину. Подтягивание должны быть без рывков, иначе толк от подтягиваний будет уже не таким ,как при правильном исполнении. В идеале вы должны подтягиваться без рывков, шатаний вперед-назад и носочки ваших ног должны смотреть вниз. Но для новичков это сложно, поэтому я прошу вас, чтобы вы для начала просто не шатались. А что на счет носочков – это дело каждого. Лично для меня это не нужно делать, никакой особой роли это не играет. Главное – это отсутствие рывков и наличие широкого хвата. Выполнять упражнение стоит до полного отказа ваших рук.

Способ №2:

Принцип заключается в отжиманиях, но опять же не в простых. Хват должен быть не много шире, а самое главное, вы должны находится на опорах. Например на одинаковых стопках книг или же табуретках. Это поможет нам более амплитудно отжиматься. То есть, мы будем глубже опускать не же ли при обыкновенных отжиманиях от пола. Это поможет нам больше проработать мышцы спины и груди, в нашем случае широчайшие мышцы спины. Отжимания не нужно выполнять на скорость, нужно задать один темп и пытаться его сохранить. Если вам легко отжиматься, то поднимете ноги выше, например на скамью или же диван. Особой разницы нет, главное чтобы ваши ноги были на высоте. Количество я думаю не стоит ограничивать, как ни как это отжимания, а их ограничивать я думаю не стоит. Делайте до отказа ваших рук. Если вы хотите полностью добить ваши руки и спину, но отжиматься можно от коленок.

Способ №3:

Для этого способа нам понадобиться штанга. Упражнение называется “тяга штанги к поясу”. Это упражнение очень поможет прокачать вам мышцы спины, но его очень сложно рассказать просто так. Поэтому сегодня мы будет рассматривать упражнение на рисунке. И так перед нами показаны две ступени того, как делается это упражнение. И так мы берем в руки штангу(вес штанги зависит от вас, для начала я всегда советую брать не большой вес, для того, чтобы научится правильной технике выполнения.) и ставим ноги на ширине плеч. Затем нам нужно наклонить корпус вперед. Ноги можно не много согнуть. После чего нам нужно тянуть штангу к поясу. При этом ваше положение находится в равновесии. Если вас трясет в разные стороны, то возьмите штангу по легче. Если вы полностью не разбираетесь в анатомии, то на рисунке именно желтым изображены широчайшие мышцы спины(крылья). По рисунку видно, что они занимают достаточную площадь всей спины. Следите за техникой выполнения этого упражнение. Для новичков я бы посоветовал 4 подхода по 10 раз, а для более опытных 12 раз в 5 подходов.

Надеюсь, что сегодня я доступно объяснил для вас, как правильно накачать широчайшие. Я хочу посоветовать, чтобы сначала вы следили за техникой выполнения упражнений. Залог многих побед и успехов заключен именно в технике.

Можно ли накачать мышцы на турнике. Как накачать крылья спины на турнике

Это самый доступный снаряд который только может быть. Часто перед начинающими спортсменами стает вопрос, можно ли накачаться на турнике и брусьях, можно ли только с помощью этих снарядов иметь красивое тело? Наш ответ — ДА!

Вся суть в том, что к дворовым тренировкам нужно подходить на полном серьезе. Не просто пару раз подтянутся и несколько раз отжатся на брусьях. Нужно соблюдать подходы, повторения, упражнения на разные мышечные группы, интервалы отдыха, правила питания и многое другое, только так будет результат!

1. Я повторюсь, к тренировкам на турниках и брусьях нужно подходить так же серьезно как и к тренировкам в зале. Вы должны понимать что тренировка — это не просто 10 раз подтянуться на турнике и 15 раз отжаться на брусьях, это намного большее. Занимаясь так, вы не сможете накачать красивое тело, но сможете держать себя в форме, турник дает не плохую скорость и резкость для удара.

2. Вы так же должны понимать что результаты тренировки зависят от многих факторов.
Перед началом занятий вы должны составить программу тренировок, которая включает в себя такие элементы:

Направление тренировки:
а) Техническая
б) Силовая — (в нашем случаи)

2. Список упражнений (что вы будете делать на площадке, на какую группу мышц сделаете акцент) Мы предлагаем вам список упражнений на турнике.
3. Количество подходов и повторений (Читайте как правильно подобрать)
4. Длительность тренировки и сколько отдыхать между подходами
5. Время тренировки (утро или вечер)
6. Регулярность занятий (сколько раз в неделю вы будете заниматься)
7. Используйте дополнительный вес, это очень важно, в этом и заключается силовая тернировка!
8. И одно из самых главных это — ПИТАНИЕ. Статья о том как нужно питаться для набора массы.

Если Вы учтете все эти факторы то результат не заставит себя ждать. Признайтесь сами себе, все ли элементы вы использовали при своих тренировках, может именно из-за этого вы не ведите результата?

Возможно сейчас Вы подумали, с чего он взял что это сработает?
Ниже я хочу привести к примеру несколько личностей, которые занимаются исключительно на турниках и брусьях. Я думаю их результаты будут для Вас мотивацией. И еще раз скажу, что если Вы действительно хотите получить результат, обратитесь ко мне, я расскажу Вас все от а до я, составлю программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейди в данную статью.

Программы тренировок

Турник – это отличный спортивный снаряд, который развивает практически весь плечевой пояс. Недаром подтягивания на турнике даже называют приседаниями для верха торса, ведь приседания – это самое лучшее базовое упражнение. И не смотря на то, что одними подтягиваниями, конечно, вам не удастся построить идеальную фигуру, пренебрегать этим упражнением не стоит. В этой статье мы постараемся рассказать вам о том, как можно увеличить количество подтягиваний, а также покажем вам программу тренировок на турнике.

Какие мышцы развивают подтягивания на турнике?
Для начала, давайте выясним – какие мышцы нагружаются при подтягиваниях на турнике? Как показано на схеме выше, основная нагрузка при подтягиваниях ложиться на:
—
— ;
— ;
— большую .

Остальные мышцы играет вспомогательную роль, и только помогают вам подтянуть тело к перекладине. Причем даже из перечисленных мышц львиную долю нагрузки забирают именно широчайшие.

Вы можете сами определять, на какой участок широчайших мышц смещать акцент при подтягиваниях. Делается это очень легко: изменяя ширину хвата вы изменяете максимально работающие пучки широчайших. Оптимальный вариант подтягиваний – немного шире плеч; так будут работать и руки, и спина. Если же поставить руки максимально широко – бицепс практически исключается из работы, и вся нагрузка перейдет именно на широчайшие.

Программа тренировок на турнике

Главный плюс тренировок на турнике это то, что их можно проводить даже в домашних условиях — необходим только турник. А приобрести настенные турники вы можете, например, в интернет магазине Fotos.ua. Это позволит вам тренироваться в любое время и при любой погоде. Впрочем, давайте уже перейдем непосредственно к теме нашей статьи – программе тренировок на турнике. Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 20-25 раз и улучшить свою общую физическую форму. Для больше эффективности стоит отдельно тренировать мышцы пресса и бицепсы.

Заниматься будем по 4 дня в неделю. Например, вы занимаетесь в понедельник и вторник, а в среду – отдыхаете. В четверг и пятницу — тренировочные дни, а на выходных вы опять можете восстановиться. Это оптимальный вариант по удобности и эффективности, однако, вы можете выбрать и другие дни.

Понедельник:
Подтягивания широким хватом к груди: 4 подхода по 8 повторений
Подтягивания средним хватом, ладони от себя: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 12 раз

Вторник:
Подтягивания широким хватом за голову: 4х8
Подтягивания средним хватом, ладони к себе: 4х8
Подъем ног в висе на перекладине: 2х12

В среду мы отдыхаем, в четверг повторяем тренировку понедельника, а в пятницу – тренировку вторника соответственно.

Это одна из самых простых программ тренировок на турнике, однако в то же время и одна из самых эффективных. Когда вы будете без проблем выполнять все подходы уже по 10-12 повторений, используйте груз для того, чтобы снова с трудом получалось подтянуться 7-8 раз и начинайте программу заново. Или вы можете выбрать для себя более продвинутую программу тренировок.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Вы хотите накачать руки, но у Вас нет времени ходить в тренажёрный зал, зато у Вас дома турник. Возможно, именно Вам может хватить постоянных домашних тренировок, при малом количестве спортивного инвентаря. Обычная перекладина поможет разрешить Ваши задачи. Мы дадим Вам некоторые рекомендации, как накачать руки на турнике, выполняя простые упражнения.

Зачем нужны регулярные занятия на турнике

Подтягиваясь на турнике, Вы учитесь владеть своим телом. Кроме того у Вас:

• развиваются бицепсы
• укрепляются мышцы спины
• увеличивается мышечная масса
• тело становится сильным
• формируется пресс

Так же подтягивания полезны при изменениях в осанке. Они не перегружают позвоночник, поэтому выполняют лечебную функцию.

Базовые упражнения

Во время этих тренировок у Вас участвуют в работе разные группы мышц: спина, плечи, руки. Нагрузка на них распределяется не одинаково. По этой причине необходимо все делать точно, как советуется в тренинге, который состоит из пяти упражнений.

1. Подтягивание обратным хватом

При подтягивании обратным хватом формируются мышцы спины, бицепсы, плечи. Во время тренировки особенно развиваются широчайшие мышцы. Бицепсы тоже нагружаются по полной программе.

Выполнение: делаем захват руками турника на ширине плеч, ладони повернуты к лицу, повисаем. Затем, напрягая все тело, подтягиваемся. Подбородок держать выше перекладины. Опуститься. Это упражнение на силовую выносливость. Поэтому стремитесь выполнить .

2. Подтягивание прямым хватом

Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц спины. Так же в том упражнении дается нагрузка на бицепсы. Особенность подтягивания прямым хватом в том, что в работе участвует многочисленные группы мышц. Это базовое упражнение на всю верхнюю часть тела.

Выполнение: выполняем хват сверху, куки на ширине плеч. Держитесь правильным хватом — большие пальцы обхватывают перекладину с другой от всех стороны. Подтягиваться нужно без рывков, используя силу мышц, спины и рук. Лучше подтягиваться до верха груди, так как будут лучше прорабатываться мышцы спины. Повторяем от трех до восьми раз.

3. Подтягивание разнохватом

Новый вид упражнения – подтягивание разнохватом к одной руке. Это подтягивание с повышенной нагрузкой. В усиленном режиме прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вид тренировки является подготовительным для подтягивания на одной руке.

Выполнение: беритесь за перекладину на ширине плеч или немного уже. Захватываем одной рукой хватом сверху – пальцами от себя, другой рукой хватом снизу – пальцами к себе. Подтягиваться нужно к той руке, которая держится пальцами к себе. Максимально используем силу одной руки, вторая – работает, как вспомогательная. Подтягиваемся без рывков, только при помощи силы и тяги нужных мышц. Подбородок должен подняться выше перекладины. Выполняем максимально возможное количество раз.

4. Подъем-переворот

Это упражнение помогает выработать координацию. Оно предает крепости всем мышцам спины, бицепсам, а также развивает мышечный корсет торса. Для выполнения подъема с переворотом надо уметь подтягиваться на перекладине раз десять, подносить ровные ноги к перекладине десять – пятнадцать раз.

Выполнение: подтянитесь до уровня глаз, резко закиньте ноги вверх и переверните тело. Можно другим способом: сначала резко заносите ноги, затем подтягиваетесь и переворачиваетесь. Чтобы выполнить упражнение одним махом, воспользуйтесь инерцией. Приложите все силы, чтобы перенести таз, а тело повернется следом. Если не получается выполнить этот элемент, необходимо научиться делать подготовительные упражнения:

• подтягивания
• подъем согнутых ног к груди
• подъем прямых ног к перекладине

5. Подъем ног

Это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно развивает не только прямые, но и косые мышцы живота.

Выполнение: держимся за перекладину обратным хватом, выпрямленные ноги поднимаются наверх, а затем плавно опускаются вниз. Корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и резко не забрасывайте ноги наверх. Старайтесь поднимать их за счет силы мышц. Повторить пятнадцать – двадцать раз.

Секреты накачки рук с помощью турника

• во время первого подхода выполняйте максимальное количество повторений — на сколько хватит сил;
• отдыхайте между подходами две-три минуты;
• после подтягиваний выполняйте отжимания от брусьев или пола (максимальное количество раз) — ;
• занимайтесь через день — давайте отдохнуть мышцам и нервной системе;
• варьируйте нагрузки (одна тренировка — до упора, другая более лёгкая — поддерживающая).

Инструкция

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Руки на ширине плеч. Прогнитесь в спине, соедините лопатки. Потянитесь грудью наверх. Старайтесь тянуть локти к телу во время движения, тянитесь подбородком к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо подойдет заниматься на перекладине. Оно развивает руки и низ широчайшей мышцы спины.

Выберите хват на ширине плеч. Одна рука держится прямым хватом, другая — обратным. Прогнитесь в спине, сведите лопатки, поднимайтесь. Подтягивайте локти к туловищу. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Медленно опуститесь вниз. Сделайте максимальное количество подъемов, затем поменяйте руки.
Это упражнение помогает подтянуть слабую руку. У многих атлетов одна рука развита больше, но подтягивания разнохватом позволят исправить этот дисбаланс. Кроме того, это упражнение является переходным к классическим подтягиваниям широким хватом.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки гораздо шире плеч. Скрестите ноги в лодыжках и чуть согните колени. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Поднимайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. В верхней точке задержитесь на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте руки сразу, не повисайте на руках — это может спровоцировать травму большой головки трицепса. Чем шире хват, тем выше нагрузка на мышцы спины.
Развиваются верх широчайших мышц, круглая, ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапециевидной мышцы.

Если в комплекте с высоким турником есть низкий, освойте упражнение, как выход силой. Оно поможет прокачать помимо мышц спины и плеч еще и трицепсы и бедра.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях. Вынесите корпус над перекладиной, опираясь руками. Поддерживайте равновесие с помощью рук. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Освоив выход силой на низкой перекладине, переходите к следующему упражнению. Исходное положение — упор на перекладине на прямых руках. Удерживая равновесие, медленно сгибайте руки в локтях. Корпус не отклоняется ни вперед, ни назад. Старайтесь согнуть руки как можно сильнее, но не усердствуйте первое время — идет очень большая нагрузка на локти. Медленно выжмите свое тело вверх, выпрямляя руки. Если в нижней точке отжимания ваши ноги задевают землю, скрестите их в лодыжках и слегка согните в коленях. Этим упражнением вы проработаете грудь.

Для прокачки пресса на перекладине выполняйте подъемы ног в висе на перекладине. Это одно из самых мощных упражнений . В первую очередь прорабатываются нижние мышцы пресса, наиболее для проработки, косые мышцы и мышцы кора как стабилизаторы, и в конце движения захватывается верхняя часть пресса.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч. Подтягивайте бедра к животу так, чтобы голени оказались на уровне груди. Не раскачивайтесь во время подъема, не пользуйтесь силой инерции. Должны работать только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы пресса, чтобы избежать травмы нижней части спины. Повторите столько раз, сколько сможете. Чтобы усложнить упражнение и повысить нагрузку, поднимайте прямые ноги.

Полезный совет

Если в начале занятий на перекладине ваши кисти рук недостаточно сильны, чтобы удерживать вас на перекладине нужное время, воспользуйтесь кистевыми лямками. Если вы можете провисеть на перекладине, пока пальцы не разожмутся, больше 1 минуты, кистевые лямки вам не нужны;

Чтобы предотвратить руки от соскальзывания на слишком гладкой перекладине, пользуйтесь магнезией. Ее можно купить в спортивных магазинах.

Упражнения на турнике хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

• — турник.;
• — отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

• как работать на турнике

Для составления собственной программы бодибилдинга вполне достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по культуризму стать не получиться, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• — турник;
• — брусья.

Инструкция

Ноги накачать с помощью турника и брусьев не получиться. Используйте приседания на одной ноге «пистолетом» и со вставанием одной ногой на табурет. Широкие мышцы спины качайте подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гиперразгибание тела на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы животом лежать на одной из перекладин, туловище с руками и ноги вниз. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.

Грудные мышцы качайте обычными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжимании на простых брусьях подгибайте колени к груди, чтобы усилить нагрузку именно на мышцы груди. Также используйте аналог отжиманий от пола, оперевшись ногами и руками на перекладины снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем силой на турнике, начните сгибать и разгибать руки.

Бицепсы качайте с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом. Трицепсы упражняйте отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц пресса используйте подъемы ног к голове в висе на перекладине, подъемы ног в упоре на брусьях, а также следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами так, чтобы удерживаться ногами, согнутыми в коленях. Из этого положения начните подъемы туловища к перекладине. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Каждое упражнение выполняйте не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов можно увеличить. Перерыв между подходами – не больше 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать больше часа, а через год занятий ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы укладываться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Чтобы быстрее достичь успехов, в день отдыха устраивайте пробежки, активные лыжные прогулки, плавайте. Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Углеводы черпайте из фруктов и овощей, каш и хлеба. Белки получайте из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы достичь максимального эффекта в плане физической силы, недостаточно просто отжиматься или подтягиваться по несколько подходов.

Тренировки необходимо начать с активной разминки. Она должна состоять из различных гимнастических упражнений и длиться не менее десяти минут.

Подтягивания проделываются следующим образом:

1. Сначала производим подъем тела максимальное количество раз обычным хватом.

2. Когда больше нет сил, подтягиваться, делаем статические удержания на турнике. Руки при этом согнуты под углом девяносто градусов. Возможно меньше.

Упражнение выполняется в несколько подходов. Если удается подтягиваться на перекладине за один подход более пятнадцати раз, необходимо воспользоваться дополнительным весом. В первое время достаточно будет пяти килограмм.

Отжимания на брусьях происходят таким же образом. Только за места статического удержания необходимо продолжить отжимания от пола. Дополнительный вес добавляем если получается отжиматься более двадцати раз.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях можно выполнять по очереди. То есть, сначала одни подход — подтягивания, один подход отжимания.

Эти два упражнения прокачивают мышцы рук и туловища. Если есть необходимость задействовать ноги, то подойдут прыжки различного рода.

Тренировку подобного рода достаточно проводить два–три раза в неделю.

Все спортсмены – и профессионалы, и начинающие, любят турник и с удовольствием используют его в своих занятиях. Если вы хотите знать, как накачаться на турнике, читайте дальше. Основные упражнения, которые делают на турнике, это подтягивания, когда задействованы мышцы спины, плеч.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря…

Можно ли накачаться на турнике

Турникмены не могут похвалиться разнообразием техники, поэтому основной акцент они делают на увеличение нагрузки – подходов и количества подтягиваний. При этом у них вырабатывается выносливость, но она еще не означает, что мышцы будут интенсивно расти. Поэтому возникает вопрос – а можно ли накачаться на турнике так, чтобы увеличить мышечную массу?

Конечно, определенный рост мышцы будет. И ты даже сможешь быть похожим на культуристов из зала, что занимаются на тренажерах. Просто процесс на турнике намного медленнее способствует накачиванию, поэтому стоит запастись силами и терпением. Вот, посмотри .

И помни, что в этом непростом деле твоими основными помощниками, как обычно будут:

• правильное питание;
• полноценный отдых;
• стабильные тренировки.

И тогда ты увидишь, что накачаться на турнике возможно.

Как быстро накачаться на турнике

Если вы хотите быстро добиться результата, то есть простая программа, которая будет эффективной в первое время. Программа как накачаться на турнике у нас трехдневная:

1. Понедельник. Подтягиваемся к груди, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягивания к груди, хват средний (4 подхода по 8 раз). Повиснув на турнике, поднимаем вверх ноги и разрабатываем пресс.
2. Вторник. Подтягиваемся за голову, хват широкий (4 подхода по 8 раз). Подтягиваемся, держа ладони по направлению к себе, хват средний (4 подхода по 8 раз). И также поднимаем ноги, делая упражнения для пресса.
3. Среда. Отдыхаем.

В четверг делаем все то, что делали в понедельник, а в пятницу – вторник. Эта простая программа называется «2+2», и она поможет вам быстро накачаться с помощью турника.

С таким комплексом упражнений вы будете работать до своих первых результатов. Потом можно перейти на более сложные тренировки, так как вы достигнете определенной планки и немного на ней «зависните».

Увеличивайте количество подходов и количество подтягиваний на турнике, делайте разные – с широким хватом, средним, узким. При этом ставьте ладони в разное положение – к себе и от себя.

Как правильно накачаться на турнике

Много подтягиваться на турнике, еще не значит, что результат будет. Ведь главное соблюдать технику и знать, как правильно накачать мышцы с помощью турника.

Даже если человек имеет хорошую физическую подготовку, это не означает,что он при первой же тренировке сможет подтянуться десятки раз. Поэтому перед тем, как решили начать занятия на турнике, мышцы нужно разогреть, например с помощью отжиманий.

Негативные повторы на турнике

Каждый турникмен должен знать про технику под названием «негативные повторы». Ее основа такова – человеку нужно изначально принять такую позу на турнике, как будто он уже сделала первое подтягивание.

Проще говоря, берете табурет, встаете на него, хватаете перекладину и приставляете к ней ваш подбородок. После этого медленно опускайтесь. И эти манипуляции повторяйте снова и снова, пока не научитесь сопротивляться силе притяжения.

Если вы мечтаете о том, как накачаться на турнике, но пока не можете сделать ни одного подтягивания, то на первых занятиях вам необходима помощь друга. Он сможет обхватить вас сзади за таллию и приподнимать.

Но помните, что вы должны пытаться подтянуться с помощью собственной силы. Стремитесь, чтоб напарник как можно раньше вам стал ненужным. Заниматься на турнике каждый день не обязательно. Три-четыре раза в неделю будет достаточно. На начальных этапах даже можно начинать с двух раз в неделю.

Техники подтягивания на турнике бывают разные:

• Подтягивание с прямым хватом;
• Подтягивание на турнике с обратным хватом;
• Комбинированное (когда одна ладонь повернута к тебе, а другая от тебя). Важно, чтоб тело находилось у перекладины;
• Угловые подтягивания. Они лучше всего воздействуют на пресс и грудь. Делать их нужно с вытянутыми ногами, которые должны находится на уровне груди;
• Подтягивание с дополнительной нагрузкой. К ним нужно приступать, когда все вышеперечисленные подтягивания сможешь делать без труда раз по 15. В качестве отягощения подойдет рюкзак с грузом внутри, специальный пояс или даже человек, который может вскарабкаться к тебе на плечи.
• Подтягивания с помощью одной руки – самое сложное упражнение.

Соблюдайте правильно все эти техники. И уже очень скоро вы станете рельефным и докажете окружающим, как можно накачаться на турнике без использования тренажеров.

Домашняя тренировка по разбору крыльев в бинго менее чем за 20 минут

Вы избегаете топов без рукавов? Что ж, с этой тренировкой по разбору крыльев в бинго из спортзалов Мэтта Робертса (личный тренер Дэвида Кэмерона, разве вы не знаете!) Вы будете тянуться к камзолу своими готовыми к лету руками!

Прежде чем мы начнем, самое важное, что нужно помнить, пытаясь повысить тонус в определенной области, — это то, что вы не можете добиться потери жира, но, выполняя упражнения в быстром темпе, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и делать определенные движения, нацеленные на трицепс, вы может получить оружие, которым можно гордиться.

СВЯЗАННЫЙ: 9 МИФОВ О ДИЕТЕ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО НЕ ВЕРИТЬ

В этой 20-минутной тренировке вы будете сжигать калории, чтобы сжигать жир и навсегда взорвать крылья бинго. И все это тоже можно сделать дома, так что здесь нет оправданий! Но не бойтесь, если и все звучат немного устрашающе, есть несколько более простых трюков внизу.

Как это работает:
В каждом круге вы установите часы на восемь минут , затем вы будете выполнять каждое упражнение с указанным числом повторений и повторять столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом, пока не наступит время. вверх.Не волнуйтесь, если вы не сделаете все упражнения за восемь минут — чем чаще вы делаете это, тем лучше вы будете, и вы обязательно выполните все повторения в кратчайшие сроки. Не забудьте отдохнуть в течение двух минут между двумя кругами.

Что приготовить:
— удобная одежда
— вода

Готовый?

Схема 1:
1. Ангелы у стены — 10 повторений
Встаньте спиной к стене и положите руки на стену рядом с собой.Сохраняя контакт со стеной, медленно проведите руками вверх по стене к потолку, вернитесь на бок и повторите 10 раз.

2. Отжимания на наклонной скамье — 10 повторений
Держа руки на скамье / ступеньке / диване, сконцентрируйтесь на опускании тела по прямой линии и быстром отжимании. Несмотря на то, что отжимания звучат пугающе, помните, что для облегчения вы можете положить колени на пол.

СВЯЗАННОЕ: 8 ВЕЩЕЙ, ЧТО ВЫ НЕ ЗНАЛИ О СВИТЕ

3.Вытягивание колен — 10 повторений с каждой стороны
Все еще находясь в положении отжимания (но на этот раз не с упором колен на пол), поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны — делайте это как можно быстрее.

4. Планка на прямых руках с касаниями плеч — 10 повторений с каждой стороны
По-прежнему в положении отжимания (мы обещаем, что осталось только одно), расширите стойку стопы и сожмите туловище, удерживая сильное положение, поднимите одну. оторвите ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.

* отдых 2 минуты *

Контур 2:
1. Эксцентрические отжимания — 5 повторений
На этот раз мы сделаем полное отжимание (колени на земле для облегчения) и руки на полу. Посчитайте пять секунд, опускаясь на пол, затем сбросьте настройки и продолжайте снова.

2. Приседания с собственным весом — 10 повторений
Согнитесь в бедрах, удерживая вес на пятках и сохраняя прямую спину.Согните ноги в коленях, пока они не будут под углом 90 °, а затем снова встаньте.

СВЯЗАННЫЙ С : НАИХУДШИЕ ПРИЯТНЫЕ ДИЕТЫ, И ПОЧЕМУ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ

3. Отжимания на трицепс на стуле — 10 повторений
Используя шаг или стул, держа локти близко к телу, а бедра прямыми, опускайте тело до тех пор, пока плечи не будут слегка вытянуты (предплечья и плечи образуют прямой угол), толкайте, чтобы начать положение и повторить.

4.Подъем на пол по Y — 15 повторений
Лягте на пол лицом вниз, руки положите над головой, полностью прямые и под углом 35 ° к телу, образуя Y-образную форму. Расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы указывали в потолок. Поднимите руки как можно выше.

Звучит не слишком сложно, правда? И даже если это произойдет, вам станет легче, когда вы станете сильнее, а ваши руки станут стройнее.

Тренировка, составленная Клодаг Локнейн из спортзалов Мэтта Робертса.

, СВЯЗАННЫЙ С: ПОХУДИТЬСЯ ПОХУДЕТЬ И СТАНОВИТСЯ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ

Но если это действительно слишком, попробуйте вместо этого эти упражнения для новичков …

■ Болливудский стиль
Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони вверх и слегка согнутые в локтях, затем быстро и быстро обведите их вперед в течение 1 минуты, затем назад в течение 1 минуты.

■ Форма для плавания
Если вы плаваете, брасс и передний кроль отлично подходят для укрепления рук, но для дополнительного тонуса плавайте, не используя ноги.Все еще недостаточно? Попробуйте надеть перепончатые плавательные перчатки для дополнительного сопротивления.

■ Подъемники для сумок
В следующий раз, когда вы будете делать покупки в магазине, упакуйте его в две сумки весом 1-2 кг каждая. Возьмите сумки ладонями вперед, затем согните руки к плечам, держа локти внутрь.

Не забывайте делать растяжку до и после и повторяйте три раза в неделю. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут вызывать беспокойство.

Дайте нам знать, как у вас дела — напишите нам в Твиттере @GHmagazine.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Накачка фольги для серфинга: пошаговая методика

Чтобы прогрессировать и получать удовольствие от сеанса фольгированного серфинга, накачка в фольгированном серфинге станет ЭТОМ методом! Этот ключевой шаг позволит вам использовать весь потенциал фольги и развиваться в практике, подражая профессионалам.Вспомните видео Кая Ленни на Фиджи в 2016 году, когда он соединил две волны и скатился по бесконечной (и почти несуществующей) волне лагуны на пляже. Поэтому мы хотели поделиться с вами некоторыми советами о том, как научиться накачивать и развивать свою технику. Благодаря нашему туториалу техника накачки больше не будет для вас секретом!

Вы новичок в из фольги и хотите узнать больше о практике. Фольга быстро развивалась, демократизировалась, и техника накачки находит все большее распространение.Одна из причин этого заключается в том, что ассортимент оборудования для фольги на рынке расширился, что сделало перекачивание все более простым и доступным.

SROKA Watersports: Техника накачивания фольгой для серфинга.

Принципы откачки

Прежде всего, несколько напоминаний: работа рапира аналогична работе самолета, и для создания подъемной энергии, позволяющей движение, требуется скорость. . Прежде всего, несколько напоминаний: работа рапира аналогична работе самолета, и для создания подъемной энергии, позволяющей движение, требуется скорость.Правильная техника накачки и поддержание хорошей скорости позволит вам тратить как можно меньше энергии при накачке Surf Foil.

Как работает фольга. СРОКА Водный спорт

Сроки

Первый шаг — выйти из волны в нужный момент. В начале лучше всего выходить, когда волна является как можно более плоской. По мере вашего продвижения вам удастся выбраться, когда волна разбивается, или даже преодолеть пену волны, на которой вы находитесь.Чем дальше вы заходите в критическую зону волны, тем больше турбулентности и движения воды вы испытаете. Эти движения могут быть сложными, чтобы справиться с фольгой, и вызывают множество дисбалансов.

Траектория и начальная скорость.

Эта начальная фаза — одна из самых важных или даже САМАЯ важная при обучении качать воду. Задача здесь состоит в том, чтобы поддерживал максимальную скорость и начал откачку в нужное время. Слишком крутой поворот приведет к потере скорости, и вам придется приложить еще большие усилия, чтобы восстановить инерцию рапира.Таким образом, вы потеряете энергию и рискуете упасть, потому что баланс всегда сложнее поддерживать на низкой скорости. Прокачка также более техническая при низкой скорости , потому что для ее перезапуска требуется более крупное и точное движение.

Идеальный способ сделать это — выйти из волны , «обогнув» ее и направившись к каналу. Это также позволит вам немного дольше наслаждаться энергией волны. Затем вы можете начать качать и постепенно повернуть к пику.Такое удлинение кривой позволит вам поддерживать хорошую начальную скорость и начать откачку в наилучших возможных условиях. Еще один совет, который может помочь вам начать подъем, — это , чтобы попытаться подняться как можно выше на мачте перед началом фазы накачки. Еще один совет, который может помочь вам начать подъем, — это попытаться взобраться как можно выше на мачту перед началом фазы накачки. Именно в этом положении ваша рапа будет иметь наименьшее сопротивление .

Техника

А теперь поговорим о самой технике откачки.Важно знать, что чем больше у вас будет скорость, тем легче будет движение и тем меньше вы будете уставать. Накачивание не ограничивается последовательностью сгибаний и разгибаний мышц ног. В самом деле, вам нужно дать инерцию вперед , чтобы «создать» скорость с помощью рапира. Накачивание на самом деле представляет собой комбинацию двух движений: последовательность облегчения и сжатия тела в сочетании с последовательностью замедленного сгибания и разгибания передней и задней ноги.

На схеме ниже показано движение фольги и ее ориентация под водой.Когда они начинают качать, многие люди, как правило, теряют координацию и, следовательно, не могут развивать скорость, необходимую для эффективной откачки. Простое движение одновременного давления / облегчения передней и задней ноги сильно замедлит вас, но не продвинет вперед.

Узнайте, как кататься на фольгированном насосе Ориентация фольги под водой.

Небольшой дисбаланс вперед позволит вам ускориться с большей легкостью и даст вашей рапирам определенный импульс. Этот дисбаланс важен, он дает вам скорость и инерцию движения вперед.

Координация

Ключ к накачке — это координация движений нижних конечностей и массообмена. Ваши передние и задние ноги будут по попеременно сгибаться и разгибаться по . Когда задняя нога растягивается (шаги 1 и 2 на рисунке ниже), ваша передняя нога немного согнется, чтобы позволить вашей фольге подняться. Это фаза тяги. Затем вы надавите на переднюю ногу, пытаясь оттолкнуться и использовать свой вес, чтобы увеличить скорость и направить рапиру вниз (шаги 3 и 4).

Из этих двух шагов видно, что крыло-ловушка использует все свое тело для создания этой нисходящей и прямой инерции. Толчок на ногах должен быть постепенным во время фазы спуска и должен быть максимальным, когда рапира находится на самом низком уровне, чтобы дать вам около отскока для фазы подъема (шаг 5). Именно благодаря этой последней опоре вы можете расслабиться и позволить вашей фольге подняться. На этапе № 5 ноги почти полностью вытянуты, и всадник пытается расшириться, чтобы создать более легкий вес этапа № 6 и снова поднять рапу.Фактически, шаги 1 и 6 соответствуют одной и той же фазе откачки.

Вы также можете использовать руки , чтобы помочь вам на этапе осветления.

Различные движения в технике накачки в фольге для серфинга.

Амплитуда или частота?

Как насчет темпа прокачки? Частота или амплитуда? Это еще не точная наука, но кажется, что выполнение широкого накачивающего движения требует на меньше энергии, чем очень ритмичное движение. Придание амплитуды вашему движению позволит вам воспользоваться преимуществами фаз покоя, вызванных повышенным подъемом вашей рапиры, когда она приближается к поверхности.

Вы можете, однако, дать вашей фольге некоторую частоту на выходе волны, чтобы заставить ее ускоряться, потому что помните, что скорость является одним из ключевых факторов для эффективной накачки!

Взгляд вперед

Когда вы начинаете качать, старайтесь смотреть далеко в море или хотя бы на волну или цель, к которой вы стремитесь. Это заставит вас дать вашей фольге переднюю инерцию , о которой мы говорили ранее. В фольговом серфинге взгляд вверх еще более важен, так как он позволит вам заметить движение воды и формирование волн и, таким образом, выбрать правильную область для присоединения.

Узнайте, как кататься на фольгированном насосе Связь волн.

Соединение

Важно выбрать область, где вы перестанете качать при попытке подключить вторую волну, иначе вы упадете или потеряете ее. Энергия волны расположена на ее верхней трети. Это та область, в которую вы должны целиться. Помимо того, что вы находитесь в зоне с мощным движением, вы получите выгоду от ускорения, обеспечиваемого крутизной волны. Ваша очередь также будет важна. Так же, как когда вы выходите из волны, ваш ход должен быть удлинен и «очень круглым», чтобы ваша рапира не теряла скорость.Толчок, который вы даете ногам во время этого поворота, должен быть постепенным и увеличиваться на протяжении всего поворота.

Как и в случае с длинным карвом в серфинге, давление должно быть все более и более выраженным по мере прохождения кривой, чтобы поддерживать скорость и, следовательно, подъем. Другими словами, слишком крутой поворот может привести к преждевременному приземлению рапиры, потому что она потеряет скорость.

«Насыщенность»

При достигнутой скорости иногда можно прекратить подачу, потому что у фольги достаточно подъемной силы, чтобы вы продолжали летать: ваша фольга «насыщается».Тогда это идеальное время, чтобы немного отдохнуть. Как только вы почувствуете, что рапира теряет скорость и начинает приземляться, можете снова начинать накачку. Когда вы чувствуете, что вступаете в эту фазу, поднесите фольгу к поверхности , чтобы она могла скользить дольше и легче.

Усилие, необходимое для накачивания фольги для серфинга, зависит от переднего крыла, которое вы собираетесь использовать. Его площадь, вес, форма … Есть множество факторов, которые влияют на перекачивающую способность вашей фольги.Фольги для серфинга созданы для ловкости и позволяют вам совершать более радикальные маневры. Однако они требуют немного больше усилий для накачки, чем рапира, разработанная, например, для плавания по ветру. Накачивание с этим типом фольги будет похоже на усилие, прилагаемое во время бега на 400 м в легкой атлетике (преимущественно анаэробное усилие), и поэтому соединение множества волн очень физически. Просто попробуйте пробежать 3 раза по 400 м с перерывом в несколько секунд между повторениями! Пример немного экстремальный, но он дает хорошее представление о типе усилия, которое иногда может представлять накачка в зависимости от типа крыла, которое вы собираетесь использовать.

Для самых целеустремленных из вас вот несколько идей о том, как прогрессировать на суше, как физически, так и технически!

Техническая подготовка

Чтобы поработать над своей техникой, скейтбординг может быть хорошим способом прогрессировать. Однако вам нужно будет иметь доступ к скейтпарку поблизости. Пандусы, такие как хафпайп и миски , являются хорошим способом улучшить память и проприоцепцию мышц ног. Набор скорости на рампе аналогичен накачивающему движению при серфинге (разгибание мышц ног в изгибах на пути вверх, сгибание в верхней части рампы, затем снова разгибание в изгибе на пути вниз).

Лучшей тренировкой остается гоночная трасса pumptrack , которая представляет собой бетонную или асфальтовую трассу, похожую на грунтовую гоночную трассу BMX. Координация между передней и задней ногами важна для набора скорости без отталкивания ногой об пол. Насосные гусеницы довольно требовательны к мускулам и респираторным функциям, и они также будут идеальной тренировкой. Усилие действительно очень похоже на соединение двух волн в фольге для серфинга. Если у вас есть крейсерская доска или доска для серфинга, это даже лучше, так как они будут обеспечивать большую нестабильность и заставят вас работать как над размещением, так и над техникой накачки.

doc start и beach start , после освоения, также будет хорошим способом усовершенствовать вашу технику, когда нет волн! Найдите причал или понтон недалеко от дома и потренируйтесь. Отправление с понтонов и пляжей осуществляется медленнее, чем при выходе из волны. Техника становится немного сложнее, но «накачка тяжелая тренировка, подключение легкое»! Если вы хотите узнать, как начать с пляжа, ознакомьтесь с нашей статьей о технике старта с пляжа .

Физическая культура

Физическая культура — чрезвычайно обширный и сложный предмет. Для этой части потребуется целая книга, чтобы быть действительно конкретной и полной. Даже если накачивание соответствует короткому и интенсивному усилию анаэробно-молочного типа типа , для прогресса не следует пренебрегать выносливостью ( аэробный путь ). Более того, работа над выносливостью поможет вам поддерживать более длительные тренировки. Даже если сцеживание соответствует короткому и интенсивному усилию анаэробно-молочного типа, для прогресса не следует пренебрегать выносливостью (аэробным путем).

Вы поклонник физической подготовки или кросс-тренинга? Такие упражнения, как прыжков на ящик и бёрпи , идеально подходят для работы на взрывную силу и кардио в домашних условиях.

Если вы чувствуете беспокойство и хотите более конкретно поработать над объемом дыхания, интервальная тренировка (более известная как сплит-тренировка) в беге — очень хороший способ быстро прогрессировать. Лучше всего использовать лестницу рядом с домом, так как это также позволит вам поработать над диапазоном движений.

Товаров, соответствующих вашему запросу, не обнаружено.

Подвести итог

1. Выберите подходящий момент

2. Не забудьте удлинить кривую на выходе из волны, чтобы сохранить скорость.

3. Сделайте движение вперед с небольшим дисбалансом для создания скорости.

4. Координируйте движения ног с фазами облегчения и давления тела.

5. Не забудьте указать амплитуду

6. Смотреть вперед

7. Нацельтесь на верхнюю треть волны, которую вы хотите соединить

8. Вот вы где! Вы только что поймали вторую волну!

Как накачать крылья гантелями? Описание упражнений

Крылышками в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают туловищу эффектный V-образный силуэт.Они расположены по обеим сторонам тела и простираются от талии до подмышек.

Упражнения на эти мышцы — важный этап тренировки для любого спортсмена: именно крылья делают спину широкой и являются предметом гордости мужчин.

Хорошо развитые мускулы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме того, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветную мускулатуру на большом стремлении и хорошей дисциплине можно дома. И используют для этого обычные гантели, которые не занимают много места в квартире. Для тренировки крыльев с гантелями есть два эффективных упражнения, которые популярны у всех опытных спортсменов. Это тяга к груди в наклоне и подъем прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно и без нее.В работу, кроме крыльев, включают дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.

Как надуть крылья гантелей, выполняя тягу в наклоне со скамьей

Возьмите гантель в левом захвате на себя, встаньте около скамьи, наклонитесь и опереться на нее правой рукой и правым коленом. Спина держится прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягается, смотрите вперед.Это отправная точка.

Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно потяните гантель к груди, сгибая руку. Постарайтесь поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрягите мышцы спины и задержитесь в таком положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

Как надуть крылья гантелей, выполняя тягу без скамьи

Возьмите гантель в левую руку, правую ногу поставьте вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и тоже немного согнута.Правая рука опирается на правое колено, туловище наклонено. Рука с гантелью расслаблена и опущена, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Сделайте вдох. Сгибая левую руку в локте, тяните гантель к груди, пока плечевая часть не станет параллельна полу. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз, смените руку.

Как надуть крылья гантелей, выполняя подъем рук

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантель верхним хватом, встать прямо, ступни поставить на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.Руки поднимите перед собой до уровня плеч. Второй возврат в исходное положение.

Сколько раз делать упражнения и какой вес брать

Если вам интересно, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдых и питание. Грамотный подбор веса, количества подходов и повторений определяет результат.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно подобрать вес таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнение 6-8 раз за один подход, причем последнее повторение происходит на пределе ваших сил.Чтобы добиться облегчения, придется тактику менять и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим отягощением.

Для выполнения тяги гантелей в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может быть от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.

Ручные подъемники эффективны только при правильном выборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию туловища и перераспределению нагрузки, что негативно скажется на результате. Если гантели будут иметь недостаточный вес, тренировка займет слишком много времени, чтобы добиться успеха.Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь у вас есть представление о том, как надуть крылья гантелей. Занимайтесь спортом правильно и с удовольствием!

Тренировка для повышения адреналина

Адреналин — это мощное средство, которое может подпитывать вашу тренировку и подарить вам отличное самочувствие — и все это благодаря гормону под названием адреналин.

«В наши дни все гормоны» может быть мантрой сегодняшних энтузиастов фитнеса. Поклонникам комедии это может напомнить строчку из «Флетча», тур-де-форс 1985 года с Чеви Чейзом в роли Ирвина М.«Флетч» Флетчер, репортер-расследователь из Лос-Анджелеса.

(Если вы не смотрели фильм, Флетч играет разных персонажей, исследуя схему торговли наркотиками. В одной из самых запоминающихся сцен Флетч пытается обмануть свой путь в ангар, говоря, что он авиамеханик, там, чтобы проверить шарикоподшипники двигателя. «В наши дни все шариковые подшипники» — одна из многих знаковых цитат из фильма.)

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу или повысить уровень энергии, вы можете направить свой внутренний Флетч и сказать: «В наши дни все дело в гормонах.«Это потому, что гормоны, которые ваше тело вырабатывает в ответ на движение, являются важными ингредиентами для физиологической трансформации.

Гормоны и движение

Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые эндокринной системой вашего тела для управления клетками, которые работают в вашем теле. Они регулируют ряд физиологических функций, включая энергетический обмен, воспроизводство, рост тканей, гидратацию, синтез мышечного белка и настроение. Некоторые гормоны создают новые мышечные белки, а другие превращают жир в топливо для мышечной активности; производимые конкретные и клетки, с которыми они взаимодействуют, будут определять, как тело изменяется в ответ на упражнения.Понимание того, какие гормоны высвобождаются в ответ на разные типы движений и как они взаимодействуют с различными тканями вашего тела, может помочь вам определить наиболее подходящие тренировки для ваших нужд.

Две из самых распространенных причин, по которым мы тренируемся, — это улучшить внешний вид или изменить то, как мы себя чувствуем. Хотя движение вырабатывает гормоны, которые могут помочь изменить внешний вид, может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите видимые результаты; с другой стороны, если вы хотите использовать движение, чтобы изменить свое самочувствие, это может произойти за одну тренировку благодаря таким гормонам, как адреналин.

Кажется, мы чаще всего слышим об адреналине в связи с экстремальными видами спорта, такими как X Games, или опасными занятиями, такими как прыжки с парашютом. Вот шесть вещей, которые вы должны знать об адреналине, о том, как он влияет на вашу тренировку, и, самое главное, о типах движений, которые вы можете делать, чтобы повысить свой адреналин, не рискуя своей жизнью, катаясь на горном велосипеде или летая в крыловом костюме.

Адреналин — настоящий MVP

То, что обычно называют адреналином, технически является гормоном амина, вырабатываемым надпочечниками (отсюда и пустое название), называемым адреналином.Адреналин помогает нашим мышцам использовать топливо во время физических тренировок. Вы когда-нибудь чувствовали себя вялым и «тихим» в начале тренировки? Через пять-десять минут вы не чувствуете себя совершенно иначе? Благодаря адреналину всего несколько минут движения помогут вам почувствовать себя заряженным и готовым покорить мир, даже если вы с трудом пробрались в спортзал.

Реакция «бей или беги» дает немедленную энергию

Адреналин вырабатывается симпатической нервной системой, отвечающей за реакцию организма на борьбу или бегство, и помогает быстро производить энергию, когда это необходимо для подпитки мышечной активности.Будь то физическое отражение врага или побег из опасной ситуации, ваш надпочечник начнет перекачивать адреналин, чтобы удовлетворить потребность в немедленной энергии.

Адреналин использует углеводы, жир и глюкозу в качестве топлива для организма

Вырабатываемый немедленно в ответ на стрессовый стимул, адреналин способствует расщеплению гликогена (как углевод хранится в печени и мышечных клетках), что затем увеличивает количество глюкозы в кровотоке, расширяет кровеносные сосуды, помогает метаболизировать жир и повышает уровень содержания глюкозы в крови. частота сердечных сокращений — все это дает мышцам больше энергии, которая используется во время активности.

Чем позже тренировка, тем ниже должна быть интенсивность

Если в последний момент в вашем расписании произошли изменения, из-за которых вы приходите в спортзал намного позже, чем обычно, лучше выполнять тренировку низкой интенсивности, чтобы лучше спать. Позже вечером тренировки, особенно высокоинтенсивные, могут повысить уровень адреналина, затрудняя засыпание, что может помешать вам получить столь необходимую зарядку батареи.

Не употребляйте наркотики, просто тренируйтесь

Производство адреналина также может вызвать выработку дофамина, нейромедиатора, который активирует центры удовольствия в мозгу, чтобы помочь нам чувствовать себя лучше и улучшить наше настроение.Вот как движение помогает вам чувствовать себя лучше; Как только ваше тело поднимает уровень адреналина для производства большего количества энергии, он также увеличивает уровень дофамина, чтобы помочь вашему мозгу игнорировать любые сигналы дискомфорта от работающих мышц. Многие лекарства, как прописанные врачами, так и запрещенные, такие как экстази или кокаин, могут повышать уровень адреналина и дофамина, что может привести к проблемам с зависимостью. Эта же химическая реакция помогает объяснить, почему вы можете чувствовать себя «зависимым» от тренировок. Этим также можно объяснить взрывную популярность экстремальных видов деятельности, потому что всем нам нравится делать то, что заставляет нас чувствовать себя лучше.

Энергетические напитки содержат больше сахара, чем вещества

Энергетические напитки, содержащие кофеин и аналогичные вещества, могут помочь поднять уровень адреналина без физических тренировок, но это не обязательно хорошо по нескольким причинам. Во-первых, многие энергетические напитки часто содержат большое количество как сахара, так и калорий; Если вы делаете движение приоритетом в своей жизни, нет причин добавлять что-либо в свою пищу. Вторая причина заключается в том, что адреналин превращает жир в топливо.Опасность заключается в том, что при отсутствии физической активности для использования этого топлива жирные кислоты могут повторно откладываться в брюшной ткани, что приводит только к увеличению абдоминального жира. Если вы чувствуете вялость в середине дня, может быть гораздо полезнее сделать быстрый перерыв и встать, чтобы передвигаться, вместо того, чтобы просто выпить калорийный напиток. Если вы чувствуете себя немного измотанным перед тренировкой, небольшая чашка кофе для спины — идеальный низкокалорийный вариант, чтобы повысить уровень адреналина и запустить мотор, прежде чем вы начнете двигаться.

Тренировка для повышения адреналина

Те из вас, кто тренируется после напряженного дня в офисе, замечали ли вы когда-нибудь, что выходите из спортзала в гораздо лучшем настроении, чем когда входили? Это потому, что всего за одну тренировку адреналин вместе с другими гормонами и нейротрансмиттерами может немедленно оказать влияние на множество различных клеток и тканей вашего тела. Если вы хотите повысить уровень адреналина, хорошая новость заключается в том, что нет необходимости приобретать новое смертельно опасное хобби, такое как гонки на мотоциклах, потому что практически любой тип тренировок средней или высокой интенсивности может повысить уровень адреналина.

Вот тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), которую вы можете использовать для повышения уровня адреналина в вашем теле.

Что вам понадобится:

• Гиря (умеренно тяжелая — та, которая сделает 15 сложных махов)
• Тренажер подвески TRX
• Гантели (по желанию)

Инструкции:

• После полной разминки всего тела, которая заставляет вас потеть, установите таймер на 12 минут.
• В четные минуты сделайте 15 взмахов гирями.Когда таймер покажет нечетные минуты, сделайте 10 отжиманий на тренажере подвески.
• После того, как вы выполните назначенное количество повторений, у вас будет остальная часть минуты для отдыха; Например, если вам требуется 20 секунд, чтобы сделать 15 махов гирями, у вас будет 40 секунд на отдых до следующей минуты и следующего подхода на тренажере подвески.
• Если вы чувствуете это, возьмите гантели и сбросьте таймер; в четные минуты сделайте 12 тяг в наклоне с обеими гантелями, а в нечетные — 12 приседаний с гирями.

Это будет сложно, но по истечении 12 или 24 минут вы выполните быструю и эффективную тренировку, а также увеличите количество адреналина в вашем теле. Пожалуйста!

Фотография предоставлена: Кайл Джонсон, Unsplash

Как потерять … свои крылья бинго | Здоровье и благополучие

Сделайте попробуйте три-четыре подхода по 20 повторений отжиманий на стуле или с отягощениями на трицепс примерно за 10 минут до выхода на улицу в платье с бретелями.Короткий, интенсивный сеанс упражнений для рук мгновенно заставит ваши мышцы «накачаться», и они сохранят эту упругость в течение некоторого времени. Скоро у вас тоже могут появиться руки, как у Холли Берри.

Займитесь ли пропуском. Он прорабатывает все основные мышцы рук и плеч.

Сделайте нести корзину для покупок, а не толкайте тележку в супермаркете.

Поднимите ли ваших детей / кошку / собаку как можно больше. По мнению американских исследователей, такого рода «интегративные» упражнения повышают общую силу и тонус ваших рук.

Плавать . Брасс и кроль — отличные тоники для рук. А аэробные эффекты плавания помогают избавиться от жира.

Обрати внимание ли на свой рацион. Это двусторонний процесс: вы уменьшаете жир, который находится на мышцах рук, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, и тонизируете находящиеся под ним мышцы, тренируясь.

Не уклоняться от использования утяжелителей в надежде, что они превратят вас в Невероятного Халка. У женщин слишком мало тестостерона, чтобы легко набрать вес, а вес тонизирует ваши руки.

Не используйте слишком легкие грузы. Если после 12-15 повторений руки не устают, значит, они недостаточно тяжелые.

А упражнение лучшее? Накладное удлинение

· Приобретите Dynaband (www.dynaband.co.uk) или Exertube (www.physique.uk.com), которые напоминают гигантские резинки. Поставьте правую ногу на один конец ремешка, а другой конец возьмите в правую руку. Согните руку в локте за спину. Выдохните и вытяните руку вверх.Не фиксируйте руку полностью прямо. Вдохните и опустите руку в исходное положение. Выполните по 15-20 повторений каждой рукой, затем повторите трижды.

Мужчина умер после введения комендантского часа

ЗАКРЫТЬ

28-летний мужчина покупал воду после 18:00. когда его задержали в Генерал-Триас-Сити. США СЕГОДНЯ

Филиппинские власти расследуют смерть 28-летнего мужчины, вынужденного выполнять почти 300 приседаний после того, как официальные лица заявили, что он нарушил местные правила комендантского часа COVID-19 на прошлой неделе.

Даррен Манаог Пеньяредондо, 28 лет, был задержан деревенскими сторожами 1 апреля в городе Генерал Триас, к югу от Манилы, когда он покупал воду после 18:00. Комендантский час длится с 18:00. до 5 часов утра

Райхелин Бальсе сказала, что ее мужу приказали выполнять упражнения вместе с другими. По ее словам, ее муж страдал сердечным заболеванием и едва мог ходить, когда вернулся домой на следующий день.

«Он сказал, что их заставили делать накачивающие упражнения на 100 повторений. Если они не синхронизированы, им придется начинать заново», — сказала она AFP.

Адриан Лусена, двоюродный брат Пеньяредондо, написал в социальных сетях, что у Пеньяредондо «были судороги, но мы смогли оживить его дома», прежде чем он был доставлен в больницу и скончался через несколько часов.

Представитель национальной полиции Ильдебранди Усана сообщил, что начальник городской полиции и два офицера сняты со своих должностей до завершения расследования инцидента.

Центр вакцинации в Колорадо закрывается после 11 «побочных реакций» на уколы: Последние обновления COVID-19

«Это упражнение для сгибания колен», — сказал Усана AFP.»Это больно. Если это требование, вы действительно потеряете сознание, особенно, если вы к этому не привыкли. Даже сами полицейские считают это трудным ».

Полиция наказала тысячи людей за нарушение комендантского часа, введенного на прошлой неделе в Метро Маниле и четырех провинциях, граничащих с регионом национальной столицы, с целью сдержать рост инфекций. Более 24 миллионов человек в большой Маниле остаются под строгой изоляцией, что является одним из самых длительных периодов в мире, поскольку серьезный всплеск болезни ставит под угрозу систему здравоохранения страны.

На Филиппинах подтверждено более 828 000 случаев, и уровень положительных результатов составляет почти 25%. Сообщается о более чем 14000 смертельных исходах.

Правозащитные группы ранее выражали обеспокоенность по поводу чрезмерных наказаний для людей, уличенных в нарушении ограничений COVID-19. Министр юстиции Менардо Геварра заявил в понедельник, что местным властям следует рассмотреть возможность использования общественных работ для наказания людей, нарушающих правила изоляции, вместо того, чтобы заключать их в тюрьму или штрафовать, сообщает Manila Standard.

Солдат стоит на страже, пока жители не имеют работы из-за очереди на получение денежной помощи (20 долларов) из-за пандемии коронавируса 7 апреля 2021 года в Маниле, Филиппины. (Фото: Эзра Акаян, Getty Images)

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/news/world/2021/04/08/philippines-covid-curfew-man-dies-after -being-force-do-300-squats / 7137719002/

Foil Friday — How to Wing Surf / Foil — Первые шаги и советы

Скорее всего, если вы нажали на этот блог, вы заинтересованы в изучении Wing Surf или Wing Foil.SUP, фольга, доска для серфинга, сноуборд, скейтборд … что бы вы ни решили поставить на ноги, Wing Boarding — это самый популярный новый ветровой вид спорта. Он сочетает в себе парус, похожий на кайтборд, похожий на парус для виндсерфинга, но не прикрепленный к доске, чтобы двигать вас. Для запуска требуются только базовые навыки работы с доской и минимальное оборудование. Кроме того, так проще и безопаснее учиться, так что всем будет хорошо. Более высокая производительность будет обеспечена за счет возможности комбинирования с подводным крылом для максимальной скорости, способности противостоять ветру и потрясающих маневров.

Мы изучали и тестировали эти новые крылья в течение короткого времени, и что-то нам сразу стало очевидно. Как и в большинстве видов спорта, в частности, в ветровых видах спорта, первоначальное обучение может быть сложной задачей. Но с несколькими советами и правильным прогрессом кривая обучения действительно ускоряется. Если вы опытный виндсерфер, вы, вероятно, сможете пройти через эти упражнения; тем, у кого нет навыков виндспорта, следует не торопиться, прежде чем переходить к следующему этапу. Ознакомьтесь с нашим прогрессом в обучении и советами, чтобы научиться Wing Surf за несколько простых шагов.

Играйте крыльями

Первый шаг — просто поиграть крылом на суше. Вытащите его при слабом ветре (8-15 узлов), накачайте его и научитесь управлять кайтом. Это кажется глупым, но научиться просто перевернуть крыло, занять положение для езды и добавить мощности крылу — огромное преимущество, когда вы входите в воду. Вот несколько вещей, над которыми нужно работать во время тренировки на суше …

• Удерживайте крыло против ветра, взявшись за переднюю кромку только одной рукой.Внешняя сторона купола вверх или вниз, парус должен парить при соответствующем ветре. Представьте, что вы держите передний край флага, а остальная часть паруса просто падает по ветру. Это ваше нейтральное положение, и оно позволит вам удерживать крыло без усилия на парусе. Прогулка по пляжу, к воде, установка доски и вставание — все это улучшит этот навык.
• Если вы собираетесь подтянуть парус и привести его в действие, его внутренний купол должен быть направлен вниз.Если ваш внутренний навес направлен вверх, вам нужно его перевернуть. Это достаточно просто на суше при слабом ветре, но когда вы входите в воду при небольшом ветре, это может быть очень сложно, если у вас нет правильной техники. Это означает, что вам следует много попрактиковаться на суше, прежде чем пытаться в воде. Более высокие наездники могут держать руку высоко и крутить ее на маленьких парусах, но более вероятно, что вам придется перевернуть ее, используя «механический флип», который мы обнаружили. Чтобы выполнить переворот крыла с электроприводом, вы должны сдвинуть обе руки к одной из законцовок крыла, натянуть поводок крыла, пока он не задет ветер, а затем позволить кайту перевернуться, как при повторном запуске кайтборда.Если вы сделаете это правильно, вы сможете взобраться на поводок или переднюю кромку и быть в правильной ориентации, при этом внутренняя часть купола будет направлена ​​вниз (стрела вниз). Мы рекомендуем тренироваться на коленях, так как для этого вы обычно будете в воде.
• Теперь, когда вы научились принимать «нейтральное» положение и переворачивать кайт, давайте поговорим о добавлении некоторой мощности в это уравнение. Из нейтрального положения стрелы вниз подтяните руку переднего края к лицу и возьмитесь за середину стрелы другой рукой.Вам нужно будет действительно протянуть руку и расположить свое тело так, чтобы не тянуть парус против ветра, пока вы не будете готовы. Новые райдеры и особенно виндсерферы будут инстинктивно держать штангу горизонтально, но вы не хотите этого делать. При посадке на борт крыло важно направить крыло вверх для начала движения и езды на медленной скорости. Любое нижнее положение крыла приведет к его падению в землю / воду. Помните, это огромный бумажный самолетик, который полетит туда, куда вы наведете.На суше потренируйтесь удерживать парус в вертикальном положении, а затем медленно поверните его под углом 45 градусов к направлению, в котором вы хотите двигаться. Поиграйте с тем, насколько сильно вы натягиваете парус. Подобно кайтбордингу, виндсерфингу или любому другому парусному спорту, вы можете перебросить парус и заставить его потерять мощность, а не получить. Чем выше ветер, тем больше вы можете покрыть. Существует тонкая грань между хорошей мощностью и чрезмерным покрытием, так что поиграйте с этим и почувствуйте, где это. Опять же, опытные виндсерферы и даже моряки будут иметь огромное преимущество в этой области прогресса.
• Если вы в конечном итоге собираетесь кататься на доске меньшего размера, вы можете попрактиковаться в прыжках с колен на ноги. Чтобы встать с колен, опереться на заднюю ногу и переместить переднюю ступню в положение плоскостопия. Следуйте задней ногой, и вы стоите.
• Если у вас есть скейтборд или маунтинборд и соответствующее покрытие, большая площадь травы или тротуара и слабый ветер (5-12 узлов) позволят вам добавить немного азарта вашей наземной практике. Просто помните, вы действительно можете двигаться с этим парусом, и на суше столкновения будут значительно более болезненными.Опустите заднюю руку и возьмитесь за руку с передней кромкой, чтобы отпустить крыло. Мы даже видели, как люди тренируются на скейтбордах OneWheel для максимальной практики Wing Foil.

Практикуясь на суше, вы приобретете знания и мышечную память, которые помогут вам быстрее и легче прогрессировать, когда вы доберетесь до воды. Если вы сможете выйти для второй наземной сессии при немного более сильном ветре (15-18 узлов), это позволит вам почувствовать мощность и управляемость при сильном ветре, прежде чем добавлять доску.

WhatSUP?

Для вашей первой водной сессии ищите хороший боковой или боковой ветер со скоростью около 13-18 узлов. Не рекомендуется использовать морской ветер без лодки поддержки. Гладкая вода идеальна, но не обязательна, хотя большие волны будут проблематичными для вашего первого сеанса. Избегайте соблазна достать самую маленькую SUP и взять вместо этого большую доску для серфинга. Если у вас его нет, возьмите его напрокат или одолжите. Кажется, что в наши дни у всех есть базовый SUP, так что вы, вероятно, кого-то знаете.Это даст вам намного больше устойчивости и способности летать. Это максимизирует ваше удовольствие и прогресс, а не утомит вас от опрокидывания и спотыкания. Если возможно, лучше всего спланировать поездку по ветру. Если вы этого не сделаете, вы потратите две трети своего времени, просто идя против ветра. Присоединяйтесь к вашей местной бригаде весла; в большинстве регионов часто встречаются группы по ветру. Они, вероятно, будут в восторге, если увидят, что кто-то попробует заняться греблей на крыльях и сравнит скорость и легкость по ветру с традиционным SUP.Просто будьте готовы поделиться, потому что это крыло заразительно.

• Выйдите и встаньте у кромки воды. Переносить крыло и борт вместе на большие расстояния может быть затруднительно. Перенося доску, положите ее на подветренную сторону и держите крыло на подветренной стороне. Это позволит крылу приятно парить в руке по ветру.
• Выберитесь в воду. Не забывайте искать других любителей пляжа, избегать их и держаться на безопасном расстоянии с подветренной стороны.
• Как только вы окажетесь в хорошей зоне, убедитесь, что ваше крыло установлено стрелой вниз.
• Направьте доску по ветру и встаньте на колени. Обретите устойчивость на доске, затем подтяните переднюю кромку к лицу и возьмитесь за стрелу другой рукой. Помните о своей наземной практике и наклоняйте крыло вверх с очень небольшим усилием. Когда будете готовы, слегка направьте крыло в желаемом направлении и медленно закройте его, чтобы привести парус в движение. Если у вас достаточно ветра, вы остались на доске и двигаетесь … Поздравляю, вы занимаетесь винг-серфингом! Некоторое время упражнения на коленях помогут снизить центр тяжести и почувствовать, как ехать при боковом ветре, без необходимости слишком много думать о балансе.
• Следующий шаг само собой разумеется; просто вставай. На устойчивой доске райдерам будет легче встать, а затем задействовать парус. Если вы катаетесь на SUP меньшего размера или хотите перейти на SUP меньшего размера, я бы порекомендовал потренироваться в запуске с коленями. Если вы начнете двигаться на коленях, а затем встанете на ноги, вы можете держать крыло под напряжением, чтобы обеспечить курсовую устойчивость. Чтобы встать с колен, опереться на заднюю ногу и переместить переднюю ступню в положение плоскостопия.Следуйте задней ногой, и вы стоите. Этот навык очень важен, если вы собираетесь кататься на небольшой доске.
• Как только вы сможете проехать несколько сотен ярдов в обоих направлениях, начните работать над направлением доски. Направьте его по ветру, начните работать с направлением против ветра, затем двигайте его вперед и назад. Езда против ветра на SUP без рапиры требует большого мастерства и правильных условий, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете этого сделать. Для большинства райдеров при езде по ветру потребуется судно на подводных крыльях.

Крыло фольги

По сравнению с сёрфингом на крыльях или сёрфингом на крыльях, установка подводного крыла в SUP повысит производительность вашего крыла. При нанесении на фольгу сопротивление и поверхностное натяжение значительно снижаются. В результате вы получаете ускорение, максимальную скорость, маневренность и значительное преимущество против ветра. Несмотря на то, что вам не нужно много энергии для взлета с фольги, вам все равно понадобится достаточно мощности для взлета. SUP обладают хорошим сопротивлением, поэтому мы выяснили, что большинству гонщиков потребуется не менее 15 узлов ветра, чтобы успешно преодолевать препятствия на подводных крыльях XL.Для новичков среднего роста идеальная скорость — 17-22 узла, так как вы менее эффективны. Ровная вода также является огромным преимуществом.

• Если вы еще этого не сделали, сядьте за лодку и сначала научитесь управлять подводными крыльями. Найдите «золотую середину», в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно / устойчиво стоя во время срыва. Наше руководство по фольгированию можно найти на шагах 2-5 здесь: http://www.mackiteboarding.com/news/learning-to-foilboard-behind-the-boat-foil-fridays-/
• Установите подводное крыло с ваше самое большое крыло.Большинству гонщиков для успеха потребуется не менее 1900 куб. 2200+ лучше всего подходит для обучения и умеренного ветра. Если вы не уверены, какую пленку использовать или купить, свяжитесь с нами для получения личной рекомендации. Для успеха требуется правильное снаряжение.
• При переноске доски и крыла старайтесь всегда держать крыло по ветру, а доску — по ветру. Это необходимо для защиты вашего крыла и корпуса от повреждения фольгой. Если это невозможно, постарайтесь держать крыло в руке и избегать столкновения с крыльями из фольги.
• Для начала встаньте на колени, начните движение, затем всплывайте и ускоряйтесь. Обратите особое внимание на положение ног и найдите золотую середину для фольги.
• Когда вы наберете правильную скорость, слегка сместите бедра назад. Если вы находитесь в правильном положении и несете достаточную скорость, вы начнете отрываться от земли. Когда вы подниметесь над водой на 10 дюймов или около того, слегка сдвиньте бедра вперед, чтобы выровняться с доской. Бам, вы срываете крылья!
• Когда вы падаете, обязательно держите переднюю руку на передней кромке.В противном случае крыло будет зависеть от ветра, и в конечном итоге оно попадет на ваше судно на подводных крыльях. Поверьте, это уже случилось со мной. По этой причине мы рекомендуем использовать крылатые крылья с хорошей лентой рип-стоп и ножницами на пляж. Это может спасти ваш сеанс и возможность разрыва купола.
• Гораздо легче сказать, чем сделать наверняка. Большинству райдеров потребуется 20-25 часов подготовки и практики, прежде чем они успешно достигнут коротких полетов на рапире.Продолжайте делать это, и в конце концов вы будете летать, как будто это вторая натура.

Это новый вид спорта для всех; принять участие в чем-то новом и помочь сформировать его будущее. Я могу только представить себе крутые трюки и аттракционы, которые скоро появятся. Я уверен, что сейчас мы видим только основы, и некоторые райдеры наверняка раздвинут границы нашего нынешнего воображения.

Если вас интересуют текущие варианты доставки крыльев в июне / июле 2019 года, ознакомьтесь с нашим последним блогом о Wing Foil… http://www.mackiteboarding.com/news/state-of-wing-surfing-and-gear/

У нас все еще есть доступность для нашего первого предварительного заказа на отгрузку от Duotone, Naish и Slingshot. Забронируйте сейчас для летних развлечений! http://www.mackiteboarding.com/wing-foiling/

5 июня 2019 Tucker Vantol

.

No related posts.