Пресс лучшие упражнения: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Топ упражнений на брюшной пресс, самые эффективные упражнения для пресса

План тренировок на пресс

Нельзя накачать идеальный пресс за месяц, повторяя одинаковые упражнения изо дня в день. Нужно работать с разными мышцами — верхними, нижними, центральными и косыми. Поэтому упражнения на пресс в домашних условиях — сложный комплекс, который комбинируют с кардио- и силовыми нагрузками на другие части тела. А «попотеть» придётся минимум 2-3 месяца.

Новички занимаются не более 20 минут по 3 раза в неделю. После одного подхода нужна минута отдыха. Для прокаченных спортсменов подойдут тренировки 4 раза в неделю в непрерывном цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха и так далее. Профи тренируются практически каждый день минимум по 30 минут с 15 секундами отдыха между подходами.

Самые эффективные упражнения на пресс — вечерние, за 2–3 часа до сна, но и утренние часы подходят для тренировок.

Главное — разогрев. Новичкам достаточно 5 минут кардио, а более опытным — 15 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, степ-тренажер, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем делаем небольшую растяжку и приступаем к самому интересному.

После выполнения упражнения на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы, важно сделать заминку — сделать растяжку и расслабиться. Для этого подойдет массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Просто сядьте на коврик, выпрямите спину и подложите под пятки массажный валик. Приподнимите тело на руках и двигайте ногами вперёд-назад, катая валик по полу. Затем можно лечь на спину, положить валик под поясницу и подвигаться вперёд-назад.

И не забывайте про отдых. Если крепатура (болевые ощущения в мышцах) не проходит до новой тренировки, чередуйте нагрузки. В один день — интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой — на косые.

Лучшие упражнения на пресс ? для которых не нужен спортзал

Обладать стройным телом мечтают все независимо от пола и возраста. Только одни лишь мечты об этом результата не принесут – его принесут тренировки, которые должны быть регулярными и правильными. В частности, для красивой талии необходимы упражнения для пресса, и существует масса их комплексов, позволяющих прокачать различные его части, чтобы получить идеальное состояние мышц.

Содержание:

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

• Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
• Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате;
• Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;
• Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам;
• Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. В противном случае вы выполняете движения, которые эффективны лишь наполовину;
• Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя. Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли;
• При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох;
• Обратите внимание и на режим питания – есть нужно за 2-3 часа до тренировки, но небольшими порциями. После нее пищу принимать не стоит, а если сильно разыгрался аппетит, можно выпить чистой воды либо съесть яблоко;
• Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура живота тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии;
• Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата.

Упражнения на боковой пресс

Помимо эстетичного внешнего вида, работа над ним дарит еще и красивую, правильную осанку. Кроме того, в нее вовлекаются мышцы таза, позвоночника, благодаря чему развиваются и они.

Существуют различные программы, содержащие лучшие упражнения для пресса, в частности, для бокового. Вот наиболее популярные из них, выполняя которые вы сможете достичь отличного накачивания этих мышц:

• Боковые скручивания. Они являются базовыми движениями для закачивания абдоминальных косых мышц. В исходной позиции человек лежит на боку, голову нужно поддерживать рукой, согнув ее в локте. Тянитесь последним в сторону ног, осознанно сокращая боковую мускулатуру живота. В каждую сторону нужно выполнить 12-15 таких действий;
• Боковые скручивания лежа на спине. Согните левую ногу в колене, на последнее положите правую ногу, тоже согнув ее. Левую руку заведите за голову. Выполняйте скручивания, тянитесь левой рукой к правому колену. Сделайте такие действия 13-15 раз в каждую сторону. Эффективные упражнения для пресса часто вызывают чувство жжения в прорабатываемой области, и данное входит в их число;
• Скручивания с использованием фитбола. Их действенность объясняется широкой амплитудой проделываемых движений. Разместите спортивный инвентарь так, чтобы вы могли облокотиться на него боком, ногами упереться о стену или другую прочную поверхность, а руки завести за голову. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища над фитболом 15-20 раз в каждую сторону. При подъеме тела должно чувствоваться, как скручивается мускулатура, а при его опускании – как она растягивается;
• «Дровосек». Многие считают, что это упражнения для пресса для мужчин, хотя и женщины его тоже с удовольствием выполняют. Для них потребуется блок рукоять которого нужно держать обеими руками, находясь боком к нему. Осуществляйте движение, напоминающее рубящее – сверху вниз, при этом поворачивая туловище. Выполняя поворот, максимально сгибайте колени, пытаясь подтянуть рукоять к ступне, которая находится дальше по отношению к блоку. Косые мышцы должны быть напряжены, а ступни не следует отрывать от пола. В каждую сторону движения выполняются 15-20 раз;
• Подъемы ног в положении виса. Стараясь не раскачивать туловище, поднимайте перед собой прямые и полусогнутые ноги поочередно. Важно контролировать, чтобы основная нагрузка приходилась не на бедра, а на абдоминальную мускулатуру. Сделайте эти действия 15-20 раз;
• Упражнения с резинкой для пресса. Это специальное фитнес-приспособление, которое обладает разными уровнями сопротивляемости. Необходимо выбрать подходящее для себя с учетом уровня вашей физической подготовки. Наденьте спортивный инвентарь на ступни, расставив их на ширине плеч. Вы должны чувствовать уровень ее натяжения, когда занимаетесь с резинкой для закачивания пресса. Руки заведите за голову так, чтобы локти смотрели точно по сторонам. Поднимайте правое колено, а ему навстречу двигайтесь левой рукой. Затем выполните движения в противоположном направлении. Всего следует сделать 3 подхода по 8-10 повторов в каждом из них.

Выше приведены упражнения для пресса в зале, хотя, если у вас есть необходимый спортивный инвентарь, можно выполнять их и в домашних условиях.

Есть и еще один комплекс для закачивания боковых мышц, и его вы можете выполнять дома. Он несложен, не потребует титанических усилий, дополнительных приспособлений.

• Наклоны. Это самые обычные наклоны вперед и назад, влево и вправо, которые каждый выполнял в рамках утренней зарядки. Совершать их нужно не отрывисто, а медленно, наклоняясь максимально глубоко, чувствуя каждую клеточку прорабатываемого участка. В каждом направлении они делаются порядка 20 раз;
• Махи ногами в стороны. Их выполнение потребует наличия опоры в виде стула либо шведской стенки. К ней нужно повернуться сначала правым боком, держась соответствующей рукой, делая махи левой ногой. Далее эти упражнения для пресса дома проделайте в другую сторону. В каждую из них оно делается примерно 20 раз;
• Скручивания в положении стоя для бокового красивого пресса.
  Заведите руки за голову, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте наклоны вниз и немного в сторону, стараясь правым локтем дотянуться до поднимающегося навстречу левого колена, и наоборот. Так поочередно скручивайтесь по 20 раз в указанных направлениях;
• Скручивания лежа. Разместитесь на твердой поверхности, ладони положите на пол, согнув руки в локтях. Правая нога должна быть согнута в колене, выполните глубокий поворот правым бедром, стараясь дотянуться коленом до пола. После проделывания 20 повторов сделайте аналогичное их количество в другую сторону;
• Повороты в положении сидя. Разместитесь на краю стула, прочно зафиксировав нижнюю часть туловища. Ноги при этом должны быть на полу. Руки заведите за голову, корпус держите прямо, выполняйте повороты верхней его частью влево и вправо поочередно, стараясь поворачиваться как можно дальше в обеих направлениях по 20 раз.

Этот комплекс физических нагрузок на пресс подойдет для девушек, женщин, мужчин любых возрастов.

Упражнения на прямую мышцу живота

Они являются основными абдоминальными мускулами, и их накачивание в результате дает те самые желанные кубики, делающие фигуру спортивной и красивой. Помимо этого, хорошо натренированные, они защищают внутренние органы, формируют осанку. Чтобы они были именно такими, выполняются упражнения для нижнего пресса и верхнего. При этом, каждый из этих видов физических нагрузок в большей или меньшей степени влияет на оба эти отдела.

Чтобы накачать прямые абдоминальные мускулы, можно использовать такой комплекс:

• Подъем таза в положении лежа. Лягте на пол, уложив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги согнув под прямым углом. Напрягите мышцы в верхней части прорабатываемой зоны. Поднимите корпус так, чтобы туловище от груди до колен стало одной прямой линией. Данное действие нужно проделать 10-15 раз;
• Скручивания. В положении лежа ноги согните в коленях под прямым углом, а руки заведите за голову, скрестив пальцы в замок. Поднимайте корпус, направляя его к ногам, что нужно проделать 10-15 раз;
• Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямив все тело в прямую линию. Медленно поднимите ноги так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол, а затем опустите их вниз. Обращайте внимание на поясницу – она не должна отрываться от поверхности, на которой вы лежите. Это упражнение на пресс подходит для мужчин и женщин любых возрастов, а проделать его нужно в 3 подхода по 7-8 повторений в каждом;
• Скручивания, выполняемые на скамье. Данный вид физических нагрузок является более сложным, чем описанные выше. Он помогает хорошо проработать верхний отдел нужной зоны. Разместитесь на скамье в положении лежа на ней, зафиксировав ноги посредством специальных приспособлений на спортивном инвентаре. Поднимайте корпус до положения сидя и снова опускайте 15-20 раз. Обращайте внимание, что нагрузка не должна переноситься на область поясницы, поскольку это упражнение непосредственно для пресса в спортивном зале либо в домашних условиях, если у вас есть скамья.

Существуют специальные тренажеры, для работы на которых вам, скорее всего, придется отправиться в спортзал. Нагрузку они дают хорошую, равно как и результат.

Как определялся эффект упражнения?

Важный критерий получения желаемых результатов – правильный подбор комплексов, подход к их выполнению.

Скручивания считаются наиболее эффективными видами физических нагрузок для развития и накачивания абдоминальной области. Они задействуют все ее отделы, в том числе и те, которые остаются незадействованными при использовании других методов тренировок.

Профессором Государственного Университета Сан-Диего Питером Франсисом был запущен эксперимент на определение эффективности тех или иных нагрузок посредством применения научных методов. Для них он задействовал группу спортсменов, а с помощью электромиографии замерял, какую нагрузку получают различные отделы абдоминальной зоны. Рассматривалось воздействие 13 самых эффективных видов физических нагрузок.

В эксперименте приняли участие 30 спортсменов, обладающих высоким уровнем физического состояния. Каждый из участников производил 10-12 движений, строго соблюдая правильность техники. При этом контролировался ритм, предполагавший, что на подъем и опускание корпуса атлету давалось по 2 сек. на каждое из этих действий.

Насколько эффективным является вид физической нагрузки на прорабатываемую область, определялось в единицах, а за референтную точку были взяты скручивания, считающиеся одними из наиболее эффективных способов накачивания абдоминальной зоны.

Лучшие упражнения на пресс

Для его закачивания используются самые разные способы, но есть наиболее эффективные из них, выполняя которые желаемого результата не нужно будет долго ждать.

Планка

Если вы хотите разработать действительно максимально действенный комплекс упражнений для пресса, то стоит ее в него включить. Изначально выполнять ее будет, возможно, сложно, но следует этому научиться. Данный вид нагрузки позволяет не только накачать абдоминальную зону, но и улучшить осанку, проработать внутренние мышцы всего тела.

Он не требует движения, являясь статическим, а выполняется планка, которая станет для вас со временем тренировок простой и легко производимой, так:

• Займите положение, при котором локти будут согнуты под прямым углом, обопритесь на них так, чтобы на полу оказалась рука от них до ладоней, которые следует сжать в кулаки;
• Выпрямите все тело, чтобы оно стало одной прямой, начиная от головы и заканчивая пятками;
• Задержитесь в таком положении максимально долго. Для начала попробуйте продержаться хотя бы 20 секунд, а с последующими занятиями увеличивайте это время до 50-60 секунд.

Подобные упражнения на пресс для девушек, женщин и мужчин окажутся весьма полезными – как для здоровья, так и для стройной фигуры.

Скалолаз

Данный вид нагрузки тоже весьма полезен для абдоминальной зоны. Помимо нее, он позволяет прорабатывать параллельно и мускулатуру рук, ног. Осуществляется он таким образом:

• Сделайте планку, опершись на вытянутые руки, которые должны находиться на ширине плеч. Все тело – одна прямая линия от головы до пяток;
• Напрягая абдоминальные мышцы, одну ногу поднимите к груди, оторвав ее от пола, примите исходное положение;
• Повторите предыдущие действия второй ногой, проделайте их для каждой из них по 15-20 раз.

Учтите советы, которые дают профессионалы о том, как выполнять подобные упражнения для пресса для женщин и мужчин:

• Во время движения ног старайтесь удерживать тело максимально прямым;
• Следите за тем, чтобы таз не поднимался чересчур высоко, что поможет правильно выполнить предыдущий совет;
• Обращайте внимание на руки – они не должны сгибаться в локтях. Держите их прямо, и это поможет удерживать равновесие;
• Старайтесь не скруглять поясницу, чтобы нагрузка приходилась не на нее, а на мышцы живота.

Скручивания

О них уже достаточно было сказано, поскольку и для мужчин, и для женщин они очень полезны. Эффективны они и тем, что помогают накачать нужную область, и тем, что позволяют сбросить лишний вес при его наличии, поскольку организм затрачивает на них много энергии. Скручивания можно выполнять такими способами:

• Поднимая туловище прямо перед собой;
• Поднимая тело с поворотом в стороны;
• Поднимая туловище с поворотом в стороны, задействовав ноги, идущие ему навстречу либо в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Ищете вы упражнения на пресс для мужчин или для женщин, девушек, данный вид нагрузки подойдет всем, а эффективность его высока. Выполняйте его по такой схеме:

• Разместитесь лежа на наклонной скамье либо на полу. В первом случае возьмитесь руками за край инвентаря. Во втором – положите их вдоль тела на занимаемой поверхности;
• Ноги немного согните в коленях;
• Медленно, плавно поднимайте их вверх перед собой, стараясь приподнять и поясницу;
• Не спеша, в том же ритме, опустите ноги на пол. Не забывайте, что мышцы живота все время должны быть напряжены. Повторите эти движения 15-20 раз.

Ножницы

Многие новички в спорте именно с них и начинают свои тренировки, в чем нет ничего плохого. Эта разновидность нагрузки воздействует прежде всего на прямую абдоминальную мышцу, позволяет осуществить мечту – плоский живот. В поисках того, какие упражнения для пресса для женщин после 40 лет выполнять, обратите внимание именно на это. Техника его такова:

• Разместитесь на полу. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть твердой;
• Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, оторвав от пола приблизительно на 15-20 см;
• Ладони уберите под ягодицы, чтобы таким образом снять лишнюю нагрузку с поясницы;
• Делайте одновременные махи ногами в стороны – левая двигается в правую сторону, тогда как правая – в левую. Продолжайте такие движения, то разводя ноги, то заводя их друг за друга – наподобие тех, которые вы наблюдаете, работая ножницами;
• Когда они окажутся перпендикулярными туловищу, продолжайте делать это упражнение, которое будет интересно и для женщин возрастом после 40 лет, только теперь двигаясь вниз – к исходной позиции.

Во время его выполнения ноги должны оставаться ровными, иначе его эффективность снизится в разы.

Велосипед

Это еще один лидер среди видов физических нагрузок, выполняемых для закачивания абдоминальной мускулатуры. Благодаря ему работает преимущественно нижняя ее часть, но и верхняя тоже задействована.

Делается оно так:

• Займите положение лежа на твердой поверхности;
• Поднимите ноги, согнув их в коленях, при этом, икры должны оказаться параллельно месту вашего расположения;
• Выполняйте ими движения, поочередно выпрямляя, а затем сразу сгибая каждую из них.

Движения похожи на те, что производятся при поездке на велосипеде. При этом «крутить педали» можно как только задействовав ноги, и только перед собой, а можно совершать и движения вбок, подавая корпус навстречу либо в противоположную сторону. Таким образом, вы будете выполнять и упражнения для бокового пресса.

Совет профессионала

Для получения максимального результата учитывайте такие рекомендации опытных спортсменов:

• Чувствуя, что вид нагрузки для вас слишком легок, вы без труда делаете нужное количество подходов, даже не ощущая мышц, выбирайте для себя более сложные виды нагрузки;
• Между разными упражнениями и подходами не должно быть больших интервалов, чтобы мускулатура не расслаблялась. Между первыми промежуток может составить порядка 20-30 сек., а между вторыми – до 1 мин.;
• Тренировки могут оказаться вовсе не изнуряющими, долгими и нудными, если вы правильно подобрали комплекс и делаете все движения правильно.

Глядя на фото стройных, спортивных людей, не стоит полагать, что вам не удастся добиться подобных результатов. Главное – работать над фигурой своей мечты, чтобы получить нужный эффект.

Косой пресс: лучшие упражнения | TipTar

Работа с животом обычно интересна людям, которые хотят получить туловище с четко очерченными мышцами и без жира, поэтому эта статья будет посвящена важной части тела, наклонному животу и наиболее рекомендуемым упражнениям для их укрепления площадь .

Самый большой внешняя косая брюшной полости — это мышца, расположенная по бокам средней области в передней части туловища и покрывающая последние ребра вплоть до гребня подвздошной кости, поэтому их укрепление важно для достижения мускулистый и четко очерченный живот .

Работа косых мышц заключается в том, чтобы работать со сгибанием и скручиванием туловища, сохраняя его устойчивость, когда противоположная рука поднимает вес.
Укрепление этих мышц позволяет не только выполнять более эффективные и безопасные движения, но и влияет на форму туловища , поскольку четко очерченные косые мышцы имеют тенденцию формировать его, рельефно выделяя ребра, выделяя межреберные промежутки и границу гребня подвздошной кости, где они заканчиваются путешествием.

Чтобы добиться четкого, здорового и хорошо выраженного живота, нельзя забывать о косых мышцах живота во время тренировок. Чтобы укрепить их, движения будут быть сделано которые включают сгибание и кручение туловища , или которые перемещают его в одну сторону, чтобы обозначить сокращение косой мышцы с этой стороны.
Лучшие упражнения для развития мышц в этой области, которые мы рекомендуем включать в свои обычные тренировки:

Упражнения в тренажерном зале

• Косые приседания с мячом: это очень эффективное упражнение, поскольку оно требует сокращения мышц живота для поддержания тела и подъема туловища, лежа на боку на фитболе. Проработайте прямые и косые мышцы живота.
• Боковое сгибание туловища на скамье: для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья, которая обычно используется для разгибания поясницы. Чтобы работа была эффективной, нужно делать медленные и хорошо взвешенные движения, как в прямых мышцах живота.
• Косые скосы в верхнем шкиве: В этом движении используется высокий шкив, который необходимо поднимать при сгибании туловища при сокращении внешней косой мышцы.
• Боковое сгибание туловища на нижнем шкиве: для этого движения требуется шкив, с помощью которого необходимо мобилизовать нагруженный вес, поднимая его одной рукой с силой наклонных движений, которые перемещают туловище в одну сторону.
• Пресс-паллоф: Для выполнения этого упражнения вам понадобится шкив или резинка, которую необходимо прикрепить к стене или стене. Это простое и интенсивное упражнение, но оно требует точной техники.

Упражнения на дому

• Чередование косых мышц: это это классическое упражнение с педалями, в котором поочередно сводятся вместе противоположное колено и половина локтя. В этом упражнении вы проработаете внешние косые мышцы живота с каждой стороны.
• Приседания на полу: это — одно из самых простых упражнений, которое можно выполнять дома: лежа с приклеенными и согнутыми коленями, лежа на боку, затем поднимая туловище и работая косыми мышцами.
• Поднять ноги в сторону: лежа на боку, ноги вместе и слегка согнуты, следует поднять их, пожав плечами живота, не двигая туловищем.
• Изометрический боковой или боковой мост: чтобы выполнить более сильную работу, мы встаем на бок, одна нога должна быть поверх другой, а предплечье — на земле. Поднимаем бедра с сокращением живота, проводя линию от головы до пят и сохраняя положение несколько секунд.
• Боковой динамический мост: выполняя предыдущее упражнение с небольшим движением, мы опускаем и поднимаем бедра, сохраняя положение, и мы не перестаем сокращать живот, чтобы укрепить прямые и косые мышцы живота.
• Боковой мост со скручиванием: К предыдущему базовому упражнению добавлено скручивающее движение, основанное на перемещении локтя вверх по направлению к центру тела.

С помощью всех описанных упражнений вы сможете добиться эффективной работы своих внешних косых мышц живота и добиться того живота, о котором вы всегда мечтали.

Иметь ввиду

Как всегда говорят, тренировка пресса — это только часть того, что нужно делать, если вы хотите достичь здорового и сильного кора, поскольку для достижения результатов необходимы здоровое питание и другие здоровые привычки.
Чтобы определить и укрепить косой пресс, не пренебрегайте диетой и выполняйте аэробные упражнения для сжигания калорий и жира, а также высыпайтесь и воздерживайтесь от вредных привычек, таких как чрезмерное потребление сахара или алкоголя.
Только принимая во внимание эти факторы, вы сможете укрепить косые мышцы живота и очертить живот, чтобы добиться здорового и подтянутого тела.
И вы? Вы хотите четкие косые мышцы живота? Вы делаете какие-либо из этих упражнений на тренировке?

Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Основные виды скамьи для пресса:

1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
3. С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть, можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется. Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот, чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Лучшие упражнения

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

1. Движения с подъемом туловища или лопаток
2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

1. Скручивания в неполной амплитуде
2. Скручивания
3. Косые скручивания

Лучшие упражнения с подъемом ног:

1. Подъем коленей к груди
2. Подъем ног
3. “Березка”

Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности.

Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

Переходить к более тяжелым движениям следует по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Какие мышцы работают

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать мы расскажем в следующем разделе.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
3. Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох 

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Противопоказания к тренировкам

Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

1. Для тонуса и мышечный рост
2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

• Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений — 1-2
• Диапазон повторений – 15-25
• Длительность отдыха между подходами 1-1.5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

• Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
• Количество упражнений – 3-5
• Диапазон повторений – 20-30
• Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки. Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения и программа

Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).

В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.

Лучшие упражнения на верхний пресс

• Скручивания лежа на полу – отличное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить прямую мышцу живота. Подходит для атлетов любого уровня подготовки и может выполняться как в зале, так и дома.
• Скручивания на римской скамье – данное упражнение является альтернативой скручиваниям на полу и также хорошо нагружает прямую мышцу.
• Скручивания на блоке – это упражнение отлично изолировано прорабатывает верхний пресс за счет постоянной нагрузки отягощения блока. Можно использовать в самом конце тренировки пресса.
• Двойные скручивания – универсальное упражнение, нацеленное на тренировку верхней и нижней областей пресса. Можно использовать в качестве базового в дни тренировки пресса.

Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса

На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Скручивания на римской скамье	3	15
Скручивания на блоке	3	15

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса – 6 недель.


Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Накачать пресс возможно, но для достижения более сильного кора может потребоваться не только избегать углеводов, но и проводить много времени в тренажерном зале. Найдите более простой (и более разумный) способ укрепить пресс: тренируйтесь с собственным весом.

Причин для укрепления кора намного больше, чем просто для того чтобы ваш пресс хорошо выглядел в купальнике. Кор (это не только поперечная мышца живота, это взаимосвязанный между собой мышечный ряд) обеспечивает мышечный “каркас”, который защищает внутренние органы, облегчает движения и обеспечивает равновесие и стабильность всему телу.

Попробуйте 12-минутную тренировку, с которой вы протренируете верхние, нижние и косые мышцы живота и выстроите сильный кор. Помните, что правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополните свои тренировки здоровой пищей с высоким содержанием белка.

Классические скручивания

Лягте на коврик, согните колени, руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, а верхнюю часть приподнимите слегка вперед.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику. Руки положите за голову, поднимите ноги перед собой и скрестите их, слегка согните колени. Втяните живот и медленно поднимайтесь к ногам. Удостоверьтесь, что спина не напрягается. Делайте выдох, когда поднимаетесь к ногам, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний пресс

Сгибание туловища (буква V):

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и руками. Колени и локти держите в напряжении, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела, как будто касаясь носков.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания к коленям

Лягте на спину, держа руки ладонями вниз вдоль тела чуть ниже нижней части спины и ягодиц. Прижмите спину к коврику и держите ноги поднятыми. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к коврику, поднимая левое колено к груди. Правая нога всегда должна оставаться над землей. Затем выпрямите левую ногу, перейдите в исходное положение и повторите с правой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Обратные скручивания

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к земле. Руки за голову или вытяните их вдоль тела. Скрестите ноги и поднимите их вверх. Поднимайтесь отталкивая нижнюю часть спины и втягивая живот. Вытягивайте ноги к потолку все больше с каждым повторением.

Целевые мышцы: нижний пресс

Ножницы в горизонтальной плоскости

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами, руки положите под ягодицы, чтобы поддержать поясницу. Обе ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, попеременно поднимайте и опускайте их.

Целевые мышцы: нижний пресс

Боковая планка

Лягте на бок с упором на один локоть. Нижний локоть должен быть расположен непосредственно под плечом, а другая рука на талии. Тело должно быть на одной линии. Следите, чтобы вместе с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении настолько, насколько получится.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания

Лягте с согнутыми ногами под прямым углом, колени разверните влево. Верхняя часть тела развернута в другую сторону от коленей, плечи слегка приподняты от земли. Выполните скручивание и задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания к вытянутым ногам

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Поднимите ноги от пола и направьте верхний локоть в сторону. Если нам нужна дополнительная опора, держитесь свободной рукой.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Русский твист

Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Корпус должен находится под углом 45 градусов от пола. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, затем сделайте небольшую паузу и повторите движение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Планка

Лягте на живот, ноги вместе. Втяните живот и ягодицы и поднимитесь вверх, держапрямую линию тела. Задержитесь в положении планки сколько сможете. Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Велосипед

Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки скрестите на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и продолжите с левым коленом.

Целевые мышцы: Косые и нижние мышцы живота

Прыжки в планке с раставлением ног

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки, колени прямые. Втяните живот так, чтобы наше тело оказалось в одной линии. Держите корпус и в прыжке разведите ноги в стороны и вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Полные скручивания

Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки за голову и широко расставьте локти. Поднимите лопатки и ноги с пола, согните колени и направляйте ноги к груди, которую в тоже время также поднимайте с пола.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Ножницы

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой, широко расставьте локти. Поднимите правую ногу вверх, а левую ногу держите в исходном положении. Затем выполните классическое скручивание и затем поменяйте ногу.

Целевые мышцы: нижний пресс

V-скручивания

Лягте на спину, ноги и руки вдоль тела. Поднимите голову на несколько сантиметров, затем ноги, и в то же время медленно приподнимитесь, смещая колени к локтям прямо над бедрами. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь, вытяните ноги, держите голову и ступни чуть выше земли. Повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Поочередное касание пола носками

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите туловище вперед, плечи должны находиться над землей. Согните колени и затем поочередно опускайте одну ногу вниз (держа колени согнутыми) насколько можете, при этом не поднимаясь с пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Супермен

Лягте на живот, руки должны быть вытянуты вперед, ладонями к полу. Втяните живот, ягодицы и сожмите лопатки вместе. В то же время поднимите руки, грудь и ноги с пола. Задержитесь в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Подбородок не опускайте.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы и спина

Планка буквой Т

Перейдите в положение для отжиманий. Перенесите вес на левую руку и повернитесь в бок. Держите ноги прямо, поднимите правую руку вверх, таким образом чтобы ваши руки и корпус образовали букву «Т». Задержитесь на несколько секунд.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Летающая собака

Перейдите в позицию на четвереньки. Поднимите правую ногу и левую руку, правая нога тянется назад, а левая вперед. Задержитесь в этом положении. Повторите с другой ногой и рукой.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Поочередный подъем руки и ноги в планке

Перейдите в положение для отжиманий. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая другую руку и ногу.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)
2. Русский твист
3. Ножницы в горизонтальной плоскости
4. Велосипед
5. Планка
6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Тренировки для женщин. Лучшие упражнения на пресс для девушек в зале

Пятерка самых эффективных упражнений на пресс для девушек. Тренируйтесь регулярно и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт — привлекательным.

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Есть упражнения направленные на тренировку косых мышц живота, но мы не стали рассматривать их в данной статье, в виду того, что мы не рекомендуем их к выполнению девушкам. Объясним это тем, что накачать косые мышцы пресса и иметь при этом эффектную фигуру получается только у профессиональных спортсменок, которые, как правило, используют фармакологию для набора мышечной массы и снижения жировой прослойки. Обычной девушке упражнения на косые мышцы живота принесут лишь эффект увеличения талии. Имейте это в виду, если решите тренировать косые мышцы пресса.

Для максимального эффекта делайте любые два упражнения из списка в 4-х подходах по 12-20 повторений. Меняйте упражнения на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке.

Скручивания на полу

Самое популярное упражнение для тренировки мышц пресса. Его особенность заключается в том, что для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования — поэтому вы можете смело выполнять его как дома, так и в спортивном зале. Многие делают данное упражнение неправильно, отрывая от пола спину и поднимая весь корпус вверх. От такого движения нагрузка на мышцы пресса не становится сильнее.

При правильной технике это упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки держите за головой (если не используете отягощение). Выполните скручивание, отрывая лопатки от пола, при этом, не отрывая от пола нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Держите отягощение, скрестив руки на груди.

Подъемы туловища на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье всем известное упражнение для тренировки пресса. В отличие от обычных скручиваний на полу, данное упражнение выполняется под наклоном и являеться более эффективным. Для его выполнения лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги под специальными валиками. На выдохе поднимите корпус вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Опытные спортсмены выполняют подъемы туловища с дополнительным отягощением в виде блина на груди, что еще больше нагружает мышцы пресса. Мы рекомендуем использовать отягощение только в том случае, если вы без труда можете выполнить как минимум 20 повторений без использования отягощения.

Скручивания на верхнем блоке

Это действительно очень эффективное упражнение для качественной прокачки пресса, но делают его почему-то совсем немногие. Сегодня в каждом фитнес-клубе есть тренажер с верхним блоком, поэтому рекомендуем вам обратить внимание на это замечательное упражнение.

Для его выполнения возьмите рукоять верхнего блока и опуститесь на колени примерно в метре от тренажера. Теперь выполняйте скручивания вниз, которые по движению чем-то напоминают молитву. При подъеме туловища вверх не расслабляйте мышцы пресса и выполняйте упражнение не в очень быстром темпе.

Подъем ног в висе

Еще одно упражнение для тренировки пресса. Его уникальность заключается в том, что нагрузка смещается на нижнюю часть живота. И хоть при его выполнении работает вся прямая мышца живота, все же, акцент смещен на нижнюю ее часть.

Есть два варианта выполнения этого упражнения (мы не учитываем скручивания в стороны для косых мышц): подъем прямых и подъем согнутых ног в коленях. При подъёме прямых ног работают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях – прямая мышца живота.

Для выполнения упражнения повисните на перекладине, взявшись за нее средним или широким хватом. Поднимите ноги (прямые или согнутые в коленях), чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение также как и предыдущее воздействует на пресс с акцентом на нижнюю его часть. Для его выполнения, лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Если вы начинаете тренировку с упражнений для пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным движениям с отягощением.

Источник

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Лучшие тренировки для пресса: подтяните мышцы кора и сделайте кубок из шести кубиков

Почему вы ищете лучшие тренировки для пресса? Может быть, вы снова возвращаетесь к упражнениям и знаете, насколько полезной может быть большая сила корпуса. Или, возможно, вам интересно, как получить тонкую талию или точеные шесть кубиков.

Какова бы ни была причина, обладание набором подтянутых мышц живота на протяжении десятилетий считалось окончательным показателем спортивного, здорового и спортивного образа жизни. Однако пресс делает гораздо больше, чем просто дает понять другим, что вы любите тренироваться.

Создание сильного корпуса похоже на закладку прочного фундамента дома — чем сильнее мышцы живота, тем легче вам будет выполнять почти все мыслимые упражнения. Это может показаться безумным, но достижение личного лучшего жима лежа или рекордное количество подтягиваний реально достижимо только с более сильным прессом.

Таким образом, поиск и выполнение лучших тренировок для пресса не только принесет дивиденды, когда дело доходит до достижения тела мечты, но и создаст прочную платформу для достижения общих целей в фитнесе, будь то бег или езда на велосипеде, выполнение большего количества повторений. На тренировке или просто для формирования формы вокруг живота, лучшие тренировки для пресса — отличное место для начала.

Как выполнять лучшие тренировки для пресса

Самое важное здесь — избежать травм, и лучший способ сделать это — начать медленно и научиться совершенствовать каждое движение, а не торопиться через повторения с плохой техникой. Если вы хотите добиться видимых результатов, важно научиться правильно сокращать любую мышцу, но многим особенно сложно сокращать основные группы мышц, защищающие желудок и внутренние органы.

Имея это в виду, стоит поработать над правильным сокращением пресса, сжимая мышцы живота до тех пор, пока вы не почувствуете, что они активированы.Именно к этому сжатию вы должны стремиться во время каждой тренировки, и глубокий ожог — отличный признак того, что вы прорабатываете свои целевые группы мышц и не задействуете другие области, которые могут не только притупить результаты, но и причинить вред.

Сосредоточьтесь на диете: получите максимальную отдачу от лучших тренировок для пресса

«Чаще всего те, кто хочет получить видимый пресс, не обращают внимания на самый важный фактор: питание», — объясняет профессиональный фитнес-тренер и создатель контента Эллиот Бертон .

«Вы можете делать сколько угодно скручиваний, но если процент жира в вашем теле слишком высок, они просто не будут видны.И когда дело доходит до снижения процентного содержания жира в организме, то, что вы едите и сколько вы едите, является ключевым моментом ».

Не садитесь на экстренную диету для достижения этих целей, но внимательно и внимательно посмотрите на свое существующее потребление питательных веществ.

Сжигание жировых отложений — это, в простейшем случае, способ обеспечить сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете на борту, с помощью здоровой и сбалансированной диеты. В качестве приблизительного ориентира Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин. Это, конечно, зависит от роста, веса, текущего уровня физической подготовки и количества упражнений, которые вы делаете в течение 24-часового периода, но это хорошее место для начала.Чтобы избавиться от жира, обычно нужно уменьшить суточное потребление на 200-400 калорий в день.

В таком виде все кажется очень простым. Конечно, все мы знаем, что сказать намного легче, чем сделать. Вам следует начать с изучения того, как правильно питаться, и узнать, как снизить уровень холестерина. И, конечно же, следите за своими успехами с помощью лучших весов для ванной.

Лучшие тренировки для пресса

• Обратные скручивания (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Будущее)

Вместо того, чтобы поднимать свое тело с пола на ноги, как в упражнении Традиционный кранч, обратный кранч сильно воздействует на пресс, добавляя к нему вес нижней части тела.Это особенно хорошая тренировка для верхней части пресса.

Лягте на спину, руки в стороны и ладони прижаты к полу для равновесия. Сведите колени вместе и поднимите ступни над землей так, чтобы голени были параллельны полу. Отсюда сделайте вдох и напрягите мышцы живота, наклоняя таз так, чтобы колени двигались к груди.

Не позволяйте инерции испортить движение, поэтому старайтесь не махать ногами по направлению к груди. Это должно быть просто контролируемое напряжение пресса для наклона таза.Контролируемо верните ноги в исходное положение и повторите, следя за тем, чтобы движение было медленным и контролируемым.

В нашем исчерпывающем руководстве по выполнению обратного скручивания вы найдете варианты этого приема, а также типичные ошибки, которых следует избегать.

• Круги для пресса (от 30 до 60 секунд)

Сядьте на пол, руки за туловище для устойчивости, сведите пятки вместе и поднимите ноги от пола. Держа спину прямо и голову высоко, это должно немедленно задействовать пресс.

Теперь сделайте широкий круг по часовой стрелке, поставив ступни перед собой, напрягая косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и следя за тем, чтобы все находилось под контролем. Остановитесь в конце движения и повторите движение против часовой стрелки. Повторяйте это от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня.

(Изображение предоставлено: Future)

При правильном выполнении планка нацелена на основные мышцы, которые помогают стабилизировать тело, но есть соблазн задействовать мышцы плеча и спины, чтобы помочь.

Для правильного выполнения планки примите положение отжимания, но опустите вес на предплечья, а не ладони. Сохраняя прямую линию от головы до пят, держите спину ровной, сжимайте мышцы ягодиц и убедитесь, что основные мышцы напряжены. Удерживайте это положение, но концентрируйте внимание на основных мышцах и не позволяйте бедрам провисать.

• Велосипедные скручивания (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Будущее)

Это упражнение нацелено на верхние и косые мышцы живота.Чтобы по-настоящему ощутить пользу от этого упражнения, не торопитесь. Часто велосипедные скручивания выполняются неправильно, многие поворачивают ноги, как если бы они на самом деле ехали на велосипеде.

Для достижения наилучших результатов лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле — втяните пупок, чтобы еще сильнее воздействовать на пресс. Поместите руки сзади к вискам (не вытягивайте шею) и подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли.

Выпрямите одну ногу перед собой и поверните корпус к противоположному согнутому колену, касаясь колена локтем. Повторите с противоположной стороны, но держите все под контролем.

Нравится этот ход? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по работе с велосипедом, чтобы узнать больше о формах и вариантах, которые можно попробовать.

• Приседания с ножницами (от 30 до 60 секунд)

Традиционным приседанием слишком легко жульничать, многие используют импульс или задействуют другие мышцы, чтобы повторять каждое повторение.Чтобы смягчить это, мы выбрали приседания с ножницами, из-за чего очень сложно не нацеливаться на пресс.

Лягте на пол, но поднимите плечи от земли, теперь напрягите пресс и оторвите пятки от пола. После стабилизации перекрестите одну ногу над другой перед тем, как поменять ноги. Замедление движения сделает это еще сложнее, но это верный способ убедиться, что пресс работает на всем протяжении.

(Изображение предоставлено: Future)

• Русский твист (от 30 до 60 секунд)

Русский твист — одна из лучших тренировок для верхнего пресса.После освоения этого упражнения это отличное упражнение для увеличения веса, так как оно способствует постепенной перегрузке, которая стимулирует рост и укрепление мышц. Если у вас их еще нет, взгляните на наши руководства по лучшим гирям и лучшим регулируемым гантелям.

Примите положение сидя, слегка согнув колени и поставив пятки на пол. С прямой спиной и втянутыми плечами поверните туловище влево, пока кончики пальцев не коснутся земли (или поверните как можно дальше, если держите что-то тяжелое), но убедитесь, что это скручивающее движение выполняется мышцами живота, а не просто вращением плечи (это обман!).Поверните в противоположном направлении и постучите по полу справа от бедер, продолжайте это движение и повторяйте, пока не закончится период времени.

Нацеленная на талию, Russian Twist — один из ходов в нашем 30-дневном испытании на убийственные кривые — попробуйте!

Лучшие на сегодня гири и гантели

• Butterfly Crunch (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Future)

Butterfly Crunch может быть неудобным поначалу для освоения, но это один из лучших упражнений на нижний пресс — так что освоить стоит.

Начните с того, что лягте на пол и сведите ступни вместе, колени разведены в стороны. Медленно поднимите голову и плечи от земли, держа руки по обе стороны от головы. Вы почувствуете хруст в своей сердцевине. Удерживайте это положение, затем медленно опустите спину.

Повторить столько раз, сколько возможно в течение 30–60 секунд.

• Deadbug (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Будущее)

Deadbug — отличный ход для начинающих упражнений, и, хотя он выглядит простым, при правильном выполнении это отличный и тренировка верха пресса.Кроме того, он может помочь укрепить мышцы спины и улучшить осанку.

Лягте на землю, спиной к полу. Ваши руки должны быть прямо над вами в воздухе, а ноги должны быть в воздухе с коленями под углом 90 градусов. Медленно опустите левую ногу прямо перед собой, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли. При этом опустите правую руку за спину к полу. Затем сделайте паузу и верните левую ногу и правую руку в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Поначалу переход с противоположной рукой и ногой может сбивать с толку, однако со временем это становится проще!

Во время движения держите нижнюю часть спины прижатой к земле и делайте это аккуратно и медленно.

• Альпинисты (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Future)

Альпинисты — отличный способ проработать косые мышцы живота.

Начните с положения планки, расположив плечи выше запястий, тело прямо, тело балансирует на носках.Затем медленно поднесите левое колено к правому локтю. Сделайте паузу, задействуйте корпус, держите спину ровно и верните левую ногу в исходное положение. Затем проделайте то же самое с правым коленом, приближая его к левому локтю.

Во время движения держите спину ровно и туго, а плечи должны быть прямо над запястьями / руками. Многие люди откидываются назад, делая это движение, чтобы облегчить его, но вы не получите основных преимуществ этого шага, если сделаете это.

• Скручивания пресса стоя (от 30 до 60 секунд)

(Изображение предоставлено: Future)

Отрыв от земли сейчас и примите положение стоя.В то время как скручивания лежа — это хорошо и хорошо, скручивания на пресс стоя действительно работают с этими наклонными мышцами. Плюс это лучшее упражнение для верхней категории пресса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову. Затем поднимите левое колено к левому локтю, сгибая туловище так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу. Медленно опуститесь до самого начала и повторите с другой стороны.

На протяжении всего времени смотрите вперед, чтобы не выгибать спину, и, как и в большинстве движений, делайте это аккуратно и медленно, чтобы действительно ощутить весь эффект.

Лучшие на сегодня Fitbit предлагают

лучших упражнений для измельченного пресса и сильного ядра

Кто не хочет выставлять напоказ измельченный пресс? Шесть кубиков пресса — признак упорной работы и силы. Они также помогают выполнять функциональные движения, которые мы принимаем как должное. Создание измельченного пресса — это не вопрос удачи; это требует дисциплины и правильных упражнений. Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые люди допускают при наращивании пресса, анатомию корпуса и лучшие упражнения для набора шести кубиков.

ОШИБКИ AB ТРЕНИРОВКИ

Когда дело доходит до измельчения пресса, люди допускают две распространенные ошибки:

Во-первых, многие люди говорят core , когда имеют в виду абс. Ядро включает в себя несколько основных групп мышц, которые работают вместе, обеспечивая функциональное движение. Ядро состоит из переднего пресса, косых мышц, поясницы и сгибателей бедра. Нарисуйте круг вокруг туловища, и это будет ваше ядро.

Нервничаете по поводу работы над сердечником из-за болей в пояснице? Ознакомьтесь с нашей статьей о как избавиться от боли в пояснице .

Другая ошибка, которую совершает большинство людей, состоит в том, что они полагают, что можно сосредоточиться на передних и центральных мышцах корпуса: прямых мышцах живота или брюшных мышцах. Это опасно не только потому, что способствует чрезмерной компенсации, но и не эстетично. Представьте, если бы Фил Хит тренировал только пресс, но никогда не беспокоил косые мышцы живота или спину. Как вы думаете, он бы выиграл мистера О? Ни единого шанса.

РАЗБИВ СЕРВИСА

Перед тем, как приступить к упражнениям, которые нужно выполнять, чтобы разогнать пресс, давайте разберемся с мускулатурой кора.Это поможет вам понять, на какие мышцы вы нацелены. Это также поможет установить сильную связь между мозгом и мышцами, что обеспечит лучшие результаты.

Rectus Abdominis: Обычно обозначается как abs . Вы найдете эти мышцы в передней части живота. Прямая мышца живота проходит по длине от солнечного сплетения до паха. Когда люди используют термин «стиральная доска абс », это отличный способ визуализировать мышцы.

Поперечная мышца живота: Этот слой глубокой мышечной ткани лежит под прямой мышцей живота. Он отвечает за более глубокие сокращения живота, например, когда вы втягиваете живот. Умение активировать и контролировать эту мышцу необходимо для измельчения пресса.

Узнайте больше о поперечном животе и упражнении для уменьшения талии .

Наружные косые мышцы живота: Наклонные косые мышцы живота сбоку от туловища. Как следует из названия, внешние косые мышцы относятся к мышце, которую вы видите.

Внутренние косые мышцы живота: Это мышечная ткань, которая находится под внешними косыми мышцами. Эта мышечная ткань более глубокого уровня важна для основных скручивающих и поворотных движений.

Разгибатели: Разгибатели, прикрепленные к задней части позвоночника, поддерживают более крупные группы мышц.

Сгибатели: Напротив разгибателей находятся сгибатели. Опять же, они поддерживают более крупные группы мышц ядра, в первую очередь прямые мышцы живота.

Мы рекомендуем найти время, чтобы посмотреть на свое ядро ​​в зеркало. Практикуйтесь в разгибании каждой группы мышц и лучше знакомьтесь с каждым разделом. Это поможет сформировать мышечную связь, которая будет иметь важное значение для результатов.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕСТИ ПАКЕТА ABS

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы образуют ядро, давайте рассмотрим упражнения, которые идеально подходят для каждой секции для достижения наилучших результатов.

ДОСКА

• Целевые мышцы: прямая мышца живота
• Как выполнять: На брюшном коврике встаньте на четвереньки.Вытяните ступни назад и перенесите вес верхней части тела на предплечья. Смотрите в пол нейтральным взглядом. Поднимите бедра и сожмите брюшную стенку как можно сильнее. Удержать эту позицию.

Есть ли у вас боль в запястье, которая, как вы боитесь, может помешать выполнению упражнения планка? Ознакомьтесь с нашей статьей о , как избавиться от боли в запястье .

Пылесос с сиденьем

• Целевые мышцы: поперечные мышцы живота, сгибатели
• Как выполнять: Сядьте прямо на стул или на пол.Если вы делаете это упражнение впервые, вы можете положить за собой брюшной мат на тот случай, если у вас начнется головокружение. Начните с выдоха всего воздуха из живота и легких. Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника. Продолжайте выдыхать и задерживайте дыхание в течение предписанного времени.

ПОВОРОТ КАБЕЛЯ ОТ БОКОВОГО КРУТКУ

• Целевые мышцы: косые мышцы живота
• Как выполнять: Установите трос блока на высоту живота.Встаньте правой стороной к шкиву. Возьмитесь за ручку обеими руками и вытяните руки прямо. Используйте косые мышцы живота и мышцы живота, чтобы крутить тело справа налево. Сделайте паузу, когда проведете ручкой по телу. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

СУПЕРМАН

• Целевые мышцы: разгибатели
• Как выполнять: лягте животом на брюшной коврик . Вытяните ноги позади себя, а руки перед собой.Держите нейтральный взгляд, направив голову в пол. Одновременно поднимите руки и ноги к небу. Почувствуйте сокращение в пояснице и удерживайте его как можно дольше. Медленно опустите руки и ноги к земле. Повторяйте, пока не достигнете предписанного количества времени.

ДИСКОВЫЕ ГОРНЫЕ Альпинисты

• Целевые мышцы: прямая мышца живота, сгибатели
• Как выполнять: Поместите два скользящих диска на землю. Примите положение для отжимания, поставив ступни рядом с дисками скольжения.Стабилизируйте верхнюю часть тела, затем поместите каждую ступню на скользящий диск . Сильно напрягаясь, подтяните левое колено к груди, но не снимайте его с диска. Вытяните левое колено назад, продвигая правое колено вперед. Поочередно выполняйте предписанные повторения вперед и назад.

Хотите сделать больше с вашими дисками скольжения? Посмотрите наше бесплатное видео о тренировке с диском для скольжения всего тела .

ТРЕНИРОВКА ИЗМЕЛЬЧЕННОГО АБС-пластика

Для новичков выполняйте следующую тренировку пресса три раза в неделю.Опытные лифтеры могут выполнять эту тренировку от четырех до пяти раз в неделю. Если вы чувствуете сильную болезненность, обязательно пропустите день или два.

• Планка: 3 подхода по 60 секунд
• Вакуум сидя: 3 подхода по 10 секунд
• Скручивание на тросе из стороны в сторону: 3 подхода по 12-20 повторений
• Супермен: 3 подхода по 60 секунд (считайте только время, когда руки и ноги подняты)

ПРИЕМЫ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

Каждый раз, когда вы используете тренировку, описанную выше, помните об этих приемах, если хотите получить результаты на высшем уровне.

Сосредоточьтесь на сокращении: Не выполняйте просто движения в каждом упражнении. Сосредоточьтесь на упражнении не меньше, чем на мышцы. Сосредоточьтесь на сокращении мышц как можно сильнее. Посмотрите на мышцу в зеркало, по возможности почувствуйте сокращение рукой. Будьте как можно более подключенными к работающей мышце.

Используйте пояс для измельчения: По мере того, как ваши мышцы живота продолжают развиваться, вы, естественно, захотите начать сжигать жир из ядра. Уменьшение пятна возможно, и ключ к этому — кровоток.Один из лучших способов ускорить сжигание жира на животе — это натяжной пояс. Эта подходящая экипировка помогает безопасно повысить температуру вокруг вашего пресса, способствуя более высокому уровню кровотока и использованию накопленного жира.

Узнайте больше о преимуществах ленты для измельчения и о том, как ее использовать для успешного похудения.

Master Nutrition: Это может быть клише, но это правда: 70% результатов, которые вы видите в зеркале, являются результатом правильного питания и соблюдения диеты. Сосредоточьтесь на выборе натуральных и цельных продуктов.

Как только вы разовьете и вырастете мышцы живота и будете готовы к тренировке, снизьте потребление калорий примерно на 200 калорий. Сосредоточьтесь на белке, чтобы защитить мышечную массу от использования в качестве топлива. Продолжайте использовать тренировку, указанную выше, и подумайте о добавлении дополнительного подхода к каждому упражнению.

КАКОЕ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для измельчения АБС?

Используете ли вы какие-либо упражнения из нашего списка? Есть любимый, о котором мы забыли упомянуть? Дайте нам знать на нашем Facebook.

Наука утверждает, что это упражнение на пресс — лучшее, что вы можете сделать

Согласно Гарвардской медицинской школе, достижение более сильного ядра — «прочного центрального звена в цепи, соединяющей верхнюю и нижнюю части тела» — не то, что вам нужно делать, чтобы выглядеть лучше голым.Работа над прессом и косыми мышцами может помочь вам стать лучше в ходьбе и в целом стать лучшим спортсменом. Это улучшит ваше равновесие и гибкость, а также улучшит качество вашей жизни, избавляя от боли в пожилом возрасте. Но, как знает любой, кто пользовался «упражнениями для пресса» в Google, есть сотни способов проработать ядро, от всегда спорных приседаний до HIIT-движений, таких как альпинизм, до бесчисленных поз йоги.

Какое движение сердечника является лучшим ходом сердечника? Что ж, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило множество различных упражнений для пресса и фактически дало ответ.Так что, если вы хотите проработать ядро ​​максимально эффективно, насколько это возможно, читайте дальше, чтобы узнать, что это за ход и как его делать. А для получения дополнительных полезных советов по фитнесу см. Здесь секретные приемы упражнений для сохранения веса навсегда.

Исследование, проведенное учеными из Университета штата Пенсильвания, было сосредоточено на 10 мужчинах и 10 женщинах, которые были подключены к электродам и выполнили 16 различных основных упражнений, чтобы узнать, какое из упражнений активизирует больше всего мышц и, следовательно, «максимизирует [ed] функциональность». прирост и пиковая производительность.«

Исследователи быстро обнаружили, что «изоляционные» упражнения, специально разработанные для вашего пресса, такие как скручивания, не так эффективны для работы с брюшными мышцами, как «интеграционные» упражнения. Интеграционные упражнения, такие как альпинисты, также прорабатывают другие группы мышц. А чтобы узнать больше о том, как проработать пресс, см. Здесь Секретные приемы упражнений для более сильного ядра.

Shutterstock

Исследование показало, что планка наиболее эффективно прорабатывает основные мышцы.Парящий элемент доски имел решающее значение. «Активность брюшных и поясничных мышц была наибольшей, когда было нарушено равновесие за счет добавления сложных движений к этим традиционным основным упражнениям», — отмечается в исследовании.

«Если задуматься, это имеет смысл», — замечают эксперты по телефону Men’s Health . «Когда вы принимаете положение (планка), это заставляет мышцы в средней части тела работать очень интенсивно, чтобы сохранить стабильность позвоночника и гарантировать, что ваши позвонки не двигаются».

Shutterstock

Если вы новичок в обшивке, наиболее распространенной формой обшивки является «низкая доска».«Для этого вы расположите свое тело так, чтобы вы парили над землей, опираясь на локти и пальцы ног, как в позиции отжимания. Оттуда вы парите, держа свое тело как можно более прямым. , задействуя ваше ядро.

Когда вы выполняете движение правильно, вы задействуете все мышцы кора, от мышц живота до косых мышц живота. Вы также проработаете мышцы верхней части спины, квадрицепсы, ягодицы, икры и грудные мышцы. «Планка — это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела», — советуют эксперты в области здравоохранения из Health Corps.

Планки

помогут вам развить силу, улучшить осанку и координацию, обрести гибкость и улучшить спортивные результаты. Они также уменьшают боль в спине…

Shutterstock

«Восемьдесят процентов людей будут испытывать боли в спине в течение своей жизни», — говорит Том Холланд, врач-физиолог, физиолог и автор книги «План микротренировок: получить желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут». или меньше в день . Чтобы побороть эту боль, он советует делать доски.

Так вот, планка особенно хороша при целенаправленной боли в спине, потому что на самом деле она не устраняет боль в спине. Скорее укрепляет всю спину. «Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужную нагрузку на позвоночник», — говорит Корпус здоровья. «Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины».

Если вы страдаете от боли в спине, знайте, что Голландия создала для нас потрясающую индивидуальную тренировку, которая призвана не только избавить вас от боли, но и повысить качество вашей жизни.Newsflash: Вся тренировка основана на досках. Чтобы узнать, как это сделать, ознакомьтесь с «Одноминутной тренировкой, которая укрепляет силу и снимает боль», — говорит ведущий тренер.

Лучшие упражнения для Six Pack Abs

Какие упражнения лучше всего для пресса с шестью пакетами пресса?

В то время как диета играет важную роль в получении «кубиков» пресса, есть несколько упражнений, которые проработают ваши мышцы живота, и вам даже не придется делать ни единого скручивания живота.Один из лучших способов укрепить и проработать мышцы живота и, надеюсь, оставить вас с упаковкой из шести кубиков, чтобы похвастаться, без скручивания живота, — это сосредоточиться на упражнениях для всего тела. Упражнения на все тело заставляют вас использовать пресс так, как они были задуманы — в качестве мышц-стабилизаторов. Вот четыре основных, но эффективных упражнения, которые помогут вам получить идеальную упаковку из шести кубиков.

Становая тяга

Становая тяга — изнурительное упражнение.Попросите любого из наших личных тренеров помочь вам с правильной формой, чтобы убедиться, что вы ее выполняете правильно. Становая тяга относится к поднятию мертвого (без импульса) веса, например, веса, лежащего на земле. Это одно из немногих стандартных упражнений с отягощениями, в котором все повторения начинаются с мертвым весом . Если упражнение выполняется правильно, вы должны укрепить большинство мышц всего тела, включая брюшной пресс. Ваш пресс в этом упражнении действует как мышцы-стабилизаторы.Чтобы в становой тяге задействовали пресс, вы должны поддерживать правильную форму. Ваш пресс получит невероятную тренировку. Вместо того, чтобы делать скручивания живота, вы выполняете изометрические сокращения.

Приседания

Приседания — квинтэссенция гимнастического упражнения для укрепления нижней части тела. Однако, как и в становой тяге, вы должны напрячь пресс, чтобы выполнять движение правильно. Веса, лежащего на плечах, обычно бывает достаточно, чтобы вызвать серьезную травму спины, если вы не держите спину идеально прямой, а пресс — напряженно согнутым.Опять же, вы выполняете изометрическое сокращение на протяжении всего приседа. Чтобы по-настоящему проработать пресс, обязательно выполняйте приседания полностью. В то время как полуприседания и четверть-приседания могут казаться обычным явлением в тренажерном зале, полное приседание действительно проработает ваш пресс или мышцы кора.

Отжимания

Отжимания не только помогут вам сделать верхнюю часть тела более сильной, но и более сильную и четкую середину. Он включает в себя стабилизирующие мышцы кора, сочетая толкающее движение верхней части тела с планкой.Фактически, это одно из лучших и самых базовых упражнений для вашего кора. Отжимания — это более высокая планка . Вы не только укрепляете мышцы живота, удерживая их неподвижно, в то время как сила тяжести пытается подтолкнуть ваши бедра к земле, но вы также укрепляете мышцы верхней части тела, «толкающие» их; грудь, плечи и трицепсы.

Подтягивания

Базовое подтягивание выполняется ладонями к себе. Это движение прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и даже плечи.Однако вы также проработаете мышцы живота, если будете сокращать их во время движения. Чтобы получить еще лучшую тренировку пресса, используйте пояс для отжиманий и прибавьте столько веса, сколько сможете безопасно поднять.

Как это работает

Для поддержания мышц требуется больше энергии (калорий), чем жира. Чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем меньше жира вы должны хранить. Вот где упражнения для всего тела становятся ключевыми. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на прессе, вы работаете над наращиванием мышечной массы всего тела.Приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания с отягощением являются интенсивными. Во время тренировки они сжигают много калорий. Они также создают невероятную нагрузку на ваши мышцы, повреждая их из-за микротравм. Если вы потребляете достаточное количество белка (сколько белка мне нужно), пьете достаточное количество воды каждый день и, как правило, вы должны стараться выпивать от половины унции до унции воды на каждый фунт вашего веса и достаточно отдыхаете, ваш Организм отреагирует на эти тяжелые тренировки наращиванием и восстановлением поврежденной мышечной ткани по всему телу.Для этого ваше тело обратится к своим жировым запасам. Кроме того, новая мышца потребует от вас сжигания большего количества калорий, часть из которых будет поступать из жировой ткани вашего тела. Все это в конечном итоге приведет к снижению процентного содержания жира в организме и четкой подтянутой области живота.

лучших упражнений для более сильного пресса и более сильного ядра

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы живота и кора.Вы можете выбрать схему для новичков, среднего или продвинутого уровня в зависимости от вашего уровня подготовки, постепенно переходя к более сложным упражнениям.

Повторите упражнения в каждой схеме три раза, чтобы завершить одну тренировку. Как можно меньше отдыхайте между движениями (и не более 90 секунд, говорит Ботсфорд). Стремитесь заканчивать тренировку любого уровня, который вы выберете, два раза в неделю — и когда вы будете готовы к увеличению интенсивности, делайте это три раза в неделю

Примечание. Если у вас есть травмы или заболевание, которое может ограничить вашу способность выполнять упражнения, проконсультируйтесь с проконсультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Схема для начинающих

1. Мертвая ошибка

via GIPHY

Лягте на спину с вытянутыми руками и тянитесь прямо от плеч к небу. Согните и поднимите колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. (Голени должны быть параллельны полу.) Сожмите пресс и прижмите нижнюю часть к полу. удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

2. Планка

via GIPHY

Положите руки и колени на землю, а затем поместите предплечья на землю, чтобы выдержать вес вашего тела.Локти должны быть прямо под плечами; руки могут держаться друг за друга (предплечья наклонены друг к другу) или лежать на земле (предплечья параллельны друг другу). Сделайте шаг назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, параллельную полу, от плеч до щиколоток. Соберите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза.

3. Боковая планка

via GIPHY

Начните в позе планки.Поместите правый локоть прямо под середину груди, лицом вперед, затем поднимите левую руку на талию, поставив левую ногу поверх правой (так, чтобы левая нога тоже была сверху правой). Поднимите левую руку к небу, удерживая бедра поднятыми, а ягодицы сжатыми. Задержитесь как можно дольше до 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите еще два раза, затем переключитесь на другую сторону и повторите.

Промежуточный контур

1. Велосипед V

via GIPHY

Сядьте в положение V на полу, балансируя на ягодицах, вытянув ноги по диагонали перед собой и руки по диагонали позади вас (так ваши конечности образуют V-образную форму).Поднесите правый локоть к левому колену, держа грудь открытой и вытягивая правую ногу. Повторите с противоположной стороны, при этом левый локоть приближается к правому колену. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.

2. Прохождение планки на коленях

via GIPHY

Вернитесь в положение боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо в небо. (Если это слишком сложно, измените положение, опустив нижнее колено на пол так, чтобы эта нога была направлена ​​позади вас.) Слегка согнитесь в талии, чтобы потянуться вниз, и проведите верхней рукой через щель между вашим боком и полом.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений. Повторите с другой стороны.

3. Боковая планка от колена до локтя

via GIPHY

Начните с положения боковой планки, опираясь правым локтем о землю, держа бедра поднятыми, а ягодицы сжатыми. Вытяните левую руку над головой, затем медленно коснитесь левым коленом левого локтя, сжимая тело внутрь. Вернуться к началу. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 20 повторений.Повторите с другой стороны.

Advanced Circuit

1. Прикосновения к бедрам

через GIPHY

Начните с положения планки (предплечья опираются на землю, поддерживая вес вашего тела) со слегка приподнятыми бедрами в согнутом положении. Опустите левое бедро на пол, вернитесь в положение согнувшись, а правое бедро опустите на пол. Продолжайте попеременно делать как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 18 повторений.

2. Приседания

via GIPHY

Начните в положении стоя, расставив ступни немного шире, чем ширина ваших бедер.Опустите ягодицы обратно в положение на корточках. Быстро поставьте руки на пол и выпрыгните ногами в положение полной планки. Прыгайте ногами обратно в присед и возвращайтесь в положение стоя. (Если прыжки слишком сложны, вместо этого сделайте шаг назад.) Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений, сохраняя правильную форму, до 15 повторений.

3. Боковые высокие колени

via GIPHY

Начните стоять. Поднимите левое колено к груди, а правую ладонь к уху в стойке бегуна.Быстро поменяйте руку и ногу (как будто вы бегаете трусцой) и сделайте шаг влево. Продолжайте чередовать три шага; это один комплект. Вернитесь назад на три шага; это второй сет. Сделайте всего 12 подходов, по шесть с каждой стороны.

Лучшая 10-минутная тренировка пресса, чтобы получить пакет из 6 упаковок

Весна пришла, а это значит, что пора поработать над своим летним пляжным телом. И эта 10-минутная тренировка пресса — простой и быстрый способ начать.

Большинство людей тренируются для пресса, чтобы добиться плоского живота с четко выраженными мышцами пресса.Но есть и другие причины, помимо демонстрации упаковки из шести кубиков, чтобы начать тренировку пресса. Сила корпуса и стабильность важны для общей физической формы. Согласно исследованию 2019, опубликованному в PLoS One , укрепление кора может улучшить спортивные результаты. Лучшие упражнения для пресса нацелены не только на пресс, и являются отличным дополнением к вашему регулярному графику занятий фитнесом. В качестве бонуса они не требуют много времени, места или оборудования.

Эта тренировка занимает всего 10 минут и может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Это тренировка по расписанию: цель — сделать как можно больше повторений за отведенное время. Есть четыре упражнения: каждое упражнение выполняйте по 30 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд. Пройдите круг три раза.

Если вы когда-либо выполняли какую-либо работу на пресс, эти упражнения, вероятно, вам знакомы. Тренировки для пресса — если вы выполняете их правильно — довольно сложны, поэтому лучше делать движения простыми. Тем не менее, повторение одного и того же снова и снова может быть немного утомительным, поэтому мы перечисляем две альтернативы для каждого движения — более сложная альтернатива и альтернатива, требующая некоторого базового оборудования (исходные упражнения очень удобны для карантина и требуют без оборудования).

Упражнение 1: Планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

При правильном выполнении планка является отличным основным упражнением, которое также задействует большинство основных мышц вашего тела. Тем не менее, планка часто выполняется неправильно, и неправильно выполненная планка не только легче (и неэффективна), но и может привести к травме нижней части спины. Ключ к правильному выполнению планки — это держать спину относительно прямой, а голову в нейтральном положении.Вся нагрузка должна приходиться на мышцы, а не на позвоночник.

К выполнить базовую планку , принять положение отжимания — руки и ноги на ширине плеч, спина и ноги прямые. Некоторые люди считают, что это обычная планка, но я предпочитаю планку для предплечий: опускайтесь так, чтобы опираться на предплечья, локти ниже плеч и руки направлены вперед. Используйте зеркало, корректировщик или камеру телефона, чтобы убедиться, что ваша спина не выгнута, а бедра не опущены.Затем сосредоточьтесь на работе пресса и удерживайте его!

Скорее всего, у вас не получится пройти полные 30 секунд с первого раза. Это хорошо! Если вы почувствуете слабость, медленно опустите колени на землю. Вы можете либо отдохнуть здесь несколько секунд, а затем вернуться в положение планки, либо продолжить в этом положении ( коленная планка ).

Альтернатива 1: приподнятая доска

Если вы хотите сделать обычную доску более трудной, попробуйте приподнять ступни.Держите предплечья на полу, а ступни поставьте на что-нибудь повыше. Обычно я использую скамейку для тренировок, но если у вас ее нет, вы также можете использовать стул или лестницу.

Вариант 2: раскатка швейцарского мяча
Необходимое оборудование: Оборудование: швейцарский мяч

Если у вас есть швейцарский мяч (также известный как мяч для упражнений), вы можете сделать свои доски еще более твердыми с помощью раскатки швейцарского мяча . Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в обычную планку, положив предплечья на мяч.Медленно катите мяч вперед, а затем возвращайте его, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.

Упражнение 2: Боковая планка

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Не волнуйтесь, эта тренировка — не просто планка. Но боковая планка — отличное упражнение, и оно достаточно отличается от обычной планки — боковая планка прорабатывает ваши косые мышцы живота, то есть мышцы пресса по бокам.

Чтобы выполнить боковую планку , сначала лягте на пол на бок.Поставьте ступни (одна ступня на другую) и держите тело прямо (а спину и голову нейтральными), когда вы поднимаетесь, чтобы опереться на локоть. Вот и все — ход простой, но форма решает все. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы, чтобы не потерять форму.

Вариант 1: Боковая планка со скручиванием
Добавление скручивания к боковой планке значительно усложняет задачу. Начните с положения боковой планки, но поднимите свободную руку и поместите ее рядом с головой (касаясь уха).Теперь поверните верхнюю часть тела вниз, пока ваш локоть не коснется руки предплечья, на которое вы опираетесь. При этом убедитесь, что мышцы пресса задействованы: вы должны скручивать верхнюю часть тела, а не бедра.

Альтернатива 2: боковой наклон с гантелями
Необходимое оборудование: гантели

Боковой наклон с гантелями — отличная альтернатива наклонному упражнению, если у вас есть доступ к более тяжелым весам — большинство людей будут использовать более тяжелые веса, чем они обычно используют в упражнениях на пресс .Это простое упражнение с самодельными гирями — подойдет любая сумка, наполненная книгами.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения стоя, положив гантель или вес на бок. Держите спину прямо и напрягайте пресс, медленно наклоняясь в сторону. Повторите движение с другой стороны. Если вы выполняете это упражнение по кругу, вы также можете чередовать стороны в каждом раунде вместо того, чтобы переключаться после каждого повторения.

Упражнение 3: Велосипедные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Согласно исследованию 2001, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE) , велосипедные скручивания являются наиболее эффективным упражнением для стимуляции прямой мышцы живота ( шесть кубиков мышц) и второе по эффективности упражнение на пресс для стимуляции косых мышц живота.Самая большая ошибка, которую делают люди, выполняя велосипедные скручивания, идет слишком быстро — это тренировка пресса, а не кардио.

Чтобы выполнить это упражнение лягте на пол, спиной к земле. Положите руки рядом с головой (за ушами, а не за голову или шею, потому что у вас возникнет искушение приподнять голову), оторвите плечи от земли, согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. земля. Поднимите колено к груди, выпрямляя вторую ногу, и поверните тело так, чтобы противоположный локоть коснулся вашего колена.Повторите это движение с другой стороны, все время не касаясь пола ногами и плечами.

Альтернатива 1: Стеклоочиститель

Стеклоочиститель — еще один извилистый ход, нацеленный на ваши наклонные поверхности, и есть много способов сделать его чрезвычайно трудным (попробуйте подвесной дворник ). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, вытяните руки перпендикулярно туловищу. Поднимите ноги вверх, держа их прямо, пока они не будут указывать прямо в потолок.Теперь медленно опустите ноги в одну сторону — опустите как можно ниже, не касаясь пола, а затем опустите их в другую сторону. Все время не отрывайте ноги от пола.

Альтернатива 2: Русский твист
Снаряжение: 10-фунтовая гантель

Русский твист также нацелен на косые мышцы живота, обеспечивает это скручивающее движение и особенно забавно, когда вы добавляете вес. Дефицит гантелей в основном закончился, но вы также можете использовать для этого самодельные гантели — 1-галлонный кувшин с водой весит 8.33 фунта.

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, согнув колени. Держа спину прямо, отклонитесь назад и поднимите ноги над землей (в основном это поза лодки с согнутыми коленями). Поднимите свой вес и поверните в одну сторону — как можно дальше, не касаясь земли — а затем поверните в другую сторону. Держите движение под контролем; не позволяйте инерции веса помочь вам.

Упражнение 4: обратные скручивания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Регулярные скручивания — те приседания, которые вы выполняли на уроках физкультуры в средней школе — обычно считаются… не фантастическими.Согласно исследованию ACE, они не особенно эффективны, и могут даже вызывать боль в пояснице .

Однако обратные скручивания — это не обычные скручивания, и они являются отличным упражнением для тренировки всех мышц пресса.

Чтобы выполнить скручивание назад , лягте на спину, руки по бокам и ладони прижаты к земле. Согните колени и подтяните ноги к груди. Теперь оторвите бедра от земли, направив пальцы ног к потолку (вы можете держать ноги согнутыми или выпрямить их) и вернитесь вниз.

Обратный кранч — уже довольно сложное упражнение, но вы можете усложнить его, оторвав руки от земли и положив их рядом с головой.

Альтернатива 1: Мертвая ошибка

Мертвая ошибка — это упражнение, которое прорабатывает все мышцы пресса, а также помогает с балансом (и координацией — это сложнее, чем кажется). Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и вытяните ноги (колени согнуты под углом 90 градусов), пока они не будут перпендикулярны вашему туловищу.Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу — это будет ваше исходное положение.

Из этого положения медленно опустите и вытяните одну ногу, пока она не станет прямой и зависнет чуть выше пола. В то же время опустите противоположную руку прямо назад, пока она также не зависнет чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение другой рукой и ногой. Ваши руки и ноги ни в коем случае не должны касаться земли во время этого упражнения.

Альтернатива 2: Подъем ноги в висе
Снаряжение: Штанга для подтягивания или капитанское кресло

Подъем ноги висячий (или его вариант, подъем ноги на капитанском кресле ) — отличное упражнение, но не Сделайте начальный разрез, потому что вам нужна перекладина или капитанское кресло.Но само упражнение простое — висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху и поднимать ноги как можно дальше. Ноги можно держать прямыми или согнуть в коленях — прямые ноги усложняют упражнение. Если вам нужно еще больше испытаний, держите гантель между ног.

Станьте здоровыми и в форме с нашими фитнес-справочниками:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие эспандеры

Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с эспандером | Используйте эту 3-дневную тренировку, чтобы получить подъемник | Лучшая 10-минутная тренировка для пресса, чтобы получить шесть кубиков | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки табата

Лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами пресса (на основе научных данных)

Давайте посмотрим правде в глаза, получение набора из шести кубиков пресса — цель, которой большинство из нас хочет достичь.

Большинство из нас также знает, что для этого нам нужно избавиться от лишнего жира, покрывающего пресс, сосредоточившись на диете.

И вам придется делать это до тех пор, пока вы не спуститесь, в зависимости от вашего пола:

• Для мужчин — До 10-12% жира в организме
• Для женщин — Примерно до 14-18% жира

Тем не менее, достижение хорошо развитого пресса и впечатляюще выглядящей средней части выходит за рамки этого.Это правда, что ваша диета будет в первую очередь отвечать за раскрытие вашего пресса. Но вот важная часть. Тогда ваша тренировка будет отвечать за то, насколько развит и насколько хорошо выглядит ваш пресс и живот в целом, когда они наконец будут раскрыты.

Но, конечно, практически невозможно иметь хороший пресс, если другие группы мышц отстают. Вот почему мы разработали несколько пошаговых научно обоснованных программ, чтобы вы, наконец, достигли телосложения своей мечты.С этими завидными пакетами из шести штук. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае. Если вы хотите улучшить свое развитие с шестью пакетами, определенно необходимо добавить в свой распорядок прямой пресс и работу на мышцы кора.

Для того, чтобы сделать это наилучшим образом, вам необходимо сначала понять основную анатомию основных мышц. Это потому, что каждый из них играет жизненно важную роль в создании общего вида вашего живота.

Во-первых, прямая мышца живота.

Какая группа мышц больше всего ассоциируется с желанной «шестеркой». Теперь прямую мышцу живота можно разделить на две области:

1. Верхний абс
2. АБС нижний

Исследования показали, что каждая из этих двух областей может быть выборочно активирована, поскольку они иннервируются разными нервами. Что, как вы увидите, будет учтено, когда мы приступим к тренировке.

Далее идут косые.Они проходят по бокам пресса. Наклонные косые мышцы не только добавляют очертания вашей средней части, но и помогают визуально сузить и сузить вашу талию.

Наконец, есть передняя зубчатая мышца, расположенная прямо над ребрами. Что снова добавляет четкости вашей средней части тела. А также играет жизненно важную роль в здоровье вашего плеча и предотвращении травм.

Итак, как видите, каждая из этих мышц играет важную роль в формировании внушительной средней части.Это означает, что ваш режим пресса должен быть разработан таким образом, чтобы воздействовать на каждую из этих различных мышц.

Но это то, что большинство людей не умеют делать с тренировками пресса. Это действительно из-за огромного количества основных упражнений. Из-за этого сложно определить, на каких именно из них вам следует сосредоточить свое время и усилия. И какие из них наиболее эффективно ускорят развитие вашего ядра.

Однако в этой статье я покажу вам, как это сделать, разработав для вас лучшую тренировку для пресса с шестью пакетами на основе:

1. Научные исследования и
2. Наше понимание анатомии основных мышц

Итак, первое упражнение, которое мы выполним, — это обратный скручивание.Обратный скручивание классифицируется как упражнение на пресс «снизу вверх», поскольку бедра поднимаются к вашим плечам. В результате, с точки зрения активации, нижний пресс лучше, чем верхний.

Причина, по которой следует начинать тренировку с этого движения в первую очередь, заключается просто в том, что упражнения на пресс снизу вверх обычно наиболее утомительны по сравнению с другими упражнениями на пресс. А учитывая, что нижняя часть пресса — это область брюшного пресса, с которой большинство людей борются не только с потерей жира, но и с развитием, мы хотим расставить приоритеты, работая над ними в первую очередь на тренировке, когда мы свежие.

Однако, как я уже говорил в прошлых статьях, ключ к эффективности этого упражнения полностью зависит от того, как вы его выполняете. Это иллюстрирует анализ ЭМГ. Было обнаружено, что испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в обычно выполняемой неправильной форме, когда ноги просто раскачивались вверх и вниз, не могли вызвать гораздо более низкую активацию пресса. В то время как испытуемые, которые выполняли обратные скручивания в правильной форме, я собираюсь показать, что вы смогли вызвать значительно более низкую активацию пресса.

Как правильно выполнять обратный кранч

Итак, вместо этого вы хотите сделать следующее:

• Прежде, чем вы начнете, начните что-то, что называется задним наклоном таза. Вы можете сделать это, сжимая ягодицы и сокращая пресс. Это заставит ваш таз наклониться вверх. И твоя спина прижмется к скамейке. Это предварительно активирует ваши нижние части пресса и поможет поддерживать их в активном состоянии во время каждого повторения.

• Затем, когда вы выполняете повторение, все, о чем я хочу, чтобы вы думали, — это подтягивать таз к пупку.И подумайте о сокращении нижней части пресса. В результате вы должны почувствовать очень сильное сокращение в нижней части живота.

Включение обратного скручивания в тренировку пресса из шести пакетов

Я бы рекомендовал довести это движение примерно до 2–3 подходов по 15–20 повторений с собственным весом и полным контролем. А затем переходите к их выполнению с отягощением и / или с понижением, сделанным таким образом, на 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Это очень важно.Поскольку, как и любая другая мышца, например, бицепс, вы хотите со временем перегрузить пресс большим весом. Это позволяет лучше всего развиваться и стимулировать их рост.

Все еще не можете правильно выполнить обратный кран? Я понимаю, как это может быть неприятно. Вот почему я построил коучинг 3 на 1, чтобы вы получали необходимое руководство. Моя команда экспертов — и я — лично проследим, чтобы вы выполняли каждое упражнение так, как оно задумано. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Далее мы перейдем к вращательному движению: от высокого к низкому.Это позволяет нам переключить наше внимание на важнейшие наклонные точки. Это отличный вариант для включения в тренировку кора, поскольку они позволяют нам применять взвешенное сопротивление непосредственно по диагонали, по которой проходят косые волокна.

Как выполнять кабельные дровоколы от высокого до низкого

И в этом случае вы не должны просто опускать вес руками.

Вместо:

1. Держите руки вытянутыми, а локти заблокированы
2. Затем используйте одну сторону косых мышц, чтобы повернуть туловище вниз и поперек тела по направлению к противоположному колену.

Я бы порекомендовал подходить и повторять примерно 2-3 подхода по 10-15 повторений, и добавлять больше веса, когда это станет легче.

Велосипедные скручивания — хорошая альтернатива для включения в вашу тренировку с шестью пакетами пресса

Однако, если у вас возникнут трудности с этим движением, то жизнеспособной альтернативой являются велосипедные скручивания.

Это потому, что, как показал Американский совет по упражнениям, велосипедные скручивания вызывают довольно высокую активацию косых мышц живота по сравнению с другими распространенными упражнениями на косые мышцы живота.

Тем не менее, для этого вам нужно увеличить диапазон повторений — примерно 20-30 повторений.Или просто выполняйте их до отказа, так как здесь вы будете работать только с собственным весом.

Теперь пора перейти к скручиванию с отягощением. Это упражнение представляет собой движение пресса сверху вниз, которое, как мы знаем, теперь позволит нам выборочно акцентировать внимание на верхних отделах живота, а не на нижних, которые мы уже прорабатывали ранее.

Теперь вы можете выполнять множество скручиваний с отягощением, таких как скручивание стабилизирующего мяча или скручивание с утяжеленным тросом, которые эффективны при нацеливании на верхнюю часть живота.

Но главное в том, что вы подчеркиваете нисходящий аспект этих движений, сосредотачиваясь на простом перемещении грудной клетки вперед и вниз по направлению к тазу.

Ваши бедра должны просто оставаться неподвижными при выполнении каждого повторения, что позволит вашему прессу задействовать весь диапазон движений.

И для них вы захотите использовать умеренный диапазон повторений из 2-3 подходов по 10-15 повторений и снова постепенно перегружать их большим весом по мере того, как ваш пресс будет развиваться и укрепляться с течением времени.

Последнее упражнение в этой тренировке пресса будет так называемым уколом зубчатых мышц. Что, как мы знаем на основании анализа ЭМГ, вызывает очень высокую активность передней зубчатой ​​мышцы, поскольку она эффективно выполняет обе свои основные двигательные функции:

1. Вытягивание и
2. Вращение лопатки вверх

Как выполнять уколы зубчатым венчиком

Вы можете использовать ремешок или трос и настроить его так, чтобы ваша рука двигалась вверх во время джеба.Затем вы хотите просто выполнить ударное движение вверх. И потянитесь как можно дальше в конечном положении, чтобы выдвинуть лопатку и полностью активировать переднюю зубчатую мышцу.

И мы снова будем использовать для них диапазон повторений 10-15 повторений на каждую сторону и перегружать его сверхурочно, увеличивая сопротивление.

Итак, чтобы завершить эту тренировку, вот как вы хотите ее построить.

Упражнение 1:

Обратные скручивания: 2-3 подхода по 15-20 повторений (с собственным весом)

ЗАСТРОЕН ДО:

2-3 подхода по 10-15 повторений (с отягощением / снижение)

Упражнение 2:

Веревка с тросом от высокого к низкому: 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

ИЛИ

Велосипедные скручивания: 2-3 подхода до отказа (с собственным весом)

Упражнение 3:

Скручивания с отягощением: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Упражнение 4:

Уколы Serratus: 2-3 подхода по 10-15 повторений

Я бы порекомендовал выполнять эту тренировку 1-3 раза в неделю, ее можно быстро выполнять после основных тренировок или в дни отдыха.

И для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать для справки, пока вы в тренажерном зале, выполняя эту базовую тренировку…

… он покажет вам полную тренировку, время отдыха, пошаговые инструкции для каждого упражнения и многое другое.

Чтобы получить копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку для пресса с шестью пакетами PDF:

↓

Теперь имейте в виду, ребята, что эта тренировка пресса из шести кубиков с лучшими упражнениями для пресса — всего лишь одна часть головоломки.Если вы действительно хотите получить измельченный, четко определенный набор из шести кубиков пресса, вам нужно сочетать свои тренировки с планом питания, который поможет вам обоим легко избавиться от жира, обеспечивая ваши мышцы топливом, необходимым для восстановления и роста. в меру своих возможностей после каждой тренировки.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и покажет вам, как именно тренироваться И что есть неделя за неделей, чтобы максимально эффективно работать с наукой, как это делали некоторые другие участники. может работать с их программами, созданными с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о лучшей научно обоснованной тренировке пресса с 6 пакетами для пресса! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.