Йогатерапия позвоночника упражнения: ЙОГАТЕРАПИЯ ЧАСТЬ 2: ЙОГА для СПИНЫ ШЕИ и ПОЗВОНОЧНИКА

упражнения йоги для проблем спины и поясницы

Данная статья будет полезна для тех, кто повредил спину и страдает от боли в спине и пояснице. При помощи детально описанных и проиллюстрированных упражнений можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.

Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.

 

Боль в спине

 

 

Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть болевые ощущения, которые проходят по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.

 

Основные причины болей в спине

Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.

Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».

Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было

защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».

Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.

Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.

Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.

Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.

Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к

протрузии диска.

Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма. При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль.

Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.

Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.

Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.

Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.

Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.

В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.

Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины

. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Комплекс упражнений против боли в спине и пояснице

Упражнения на вытяжение мышц спины

Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.

Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.

Вытяжение спины

1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний. 
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

 

3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

йога упражнение на вытяжение у стены»

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

 

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу

6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

 

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.


Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III  и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

 

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение 

Все упражнения должны выполняться без болевых ощущений. 

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат —  ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния. 
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
 
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у инструктора йоги,  компетентного в йога терапии позвоночника. 
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

Успехов в практике!

Функция позвоночника

Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.
 

Строение позвоночника

Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.

Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг. 
 

 

Глубокие мышцы спины

Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.

К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника

 
  Мышцы живота

Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.

Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.

Роль диафрагмы

Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.

При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.

Проблемы со спиной у практикующих йогу

Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате, у тех, кто некорректно практикует йогу повреждаются колени, поясница, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.

Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.

Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.

Статьи по теме:

  Йога против остеохондроза,  Йогатерапия шеи. М.Баранов,    Упражнения для шейного отдела позвоночника

 

 

Источник: йогатерапия

Йогатерапия позвоночника: упражнения

Малоподвижный образ жизни, лишний вес, злоупотребление сидячей работой или перенесением тяжестей часто негативным образом сказываются на нашей шее или спине. При этом болевые ощущения, которые периодически возникают в районе поясницы и шеи, заставляют нас искать наиболее комфортные позы, которые еще больше усугубляют положение. Решить проблему помогает йогатерапия позвоночника. Какой эффект она оказывает? Как выполняется? И способна ли избавить от болевых симптомов?

Почему именно йога?

Йогатерапия позвоночника и шейного отдела известна довольно давно. История ее происхождения уходит своими корнями в далекую древность. Еще издавна прекрасным инструментом в борьбе за здоровые суставы, позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат являлась именно йога.

А все дело в том, что йога способствует гармонизации тела, эмоций и энергетического баланса. И только достигнув данной гармонии, можно избавиться не только от отложения солей, но и других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Чего можно добиться регулярными занятиями йогой?

Если верить древним йогическим сказаниям, то при регулярных занятиях можно раскрыть и улучшить свои физические возможности. К примеру, некоторым людям, практикующим йогу, удалось на несколько сантиметров увеличить свой рост. А это потому, что в процессе тренировки они применяли массу упражнений, направленных на вытяжение позвоночника.

Многие за счет йоги добились существенного прогресса в восстановлении осанки, избавились от перекосов в ту или иную сторону, лишились частых головных болей, нормализовали дыхательную и нервную систему. Добиться всего этого им помогла именно йогатерапия. Здоровый позвоночник и восстановление подвижности суставов – это ли не мотивация начать практиковать лечебно-оздоровительную гимнастику у себя дома?

Во время терапии изменяются аспекты собственной физиологии

Исходя из научной точки зрения, йогатерапия позвоночника является довольно сложным биомеханическим процессом. В процессе ежедневных занятий человек, практикующий йогу, не просто развивает гибкость всего тела, но и укрепляет мышечный корсет, тем самым, изменяя свое физическое здоровье в лучшую сторону. Его позвоночник укрепляется и распрямляется, а, следовательно, запускается цепная реакция, направленная на общее оздоровление всего организма в целом. Так, происходит укрепление обменных процессов и эндокринной системы.

Более того, йогическая терапия улучшает циркуляцию крови. А это значит, что происходит улучшение поставки кислорода к вашим органам и тканям. Также же считается, что многие асаны, которые включает в себя йогатерапия позвоночника, направлены на улучшение умственной активности.

От каких болезней и проблем избавляет йогатерапия?

При правильном подходе профессиональная йогатерапия помогает избавиться от следующих проблем со здоровьем:

• Сколиозов.
• Отложения солей.
• Неприятностей с суставами.
• Тифозов.
• Остеохондроза грудного, шейного и поясничного отделов.
• Нарушения осанки разной степени тяжести.
• Заболеваний нервной и сердечно-сосудистой системы.
• Вегетососудистой дистонии.
• Тахикардии.
• Варикозного расширения вен, а также многих заболеваний внутренних органов.

Все эти проблемы помогает решить профессионально подобранная йогатерапия позвоночника. Упражнения, предназначенные для борьбы со всеми данными неприятностями так же, как и сама терапия подбираются индивидуально.

Обращение к инструкторам по йогатерапии или самостоятельное лечение дома: что лучше?

Несмотря на всю пользу йоги, выполнение определенного комплекса упражнений, направленных на устранение болевых симптомов и оказывающих общеукрепляющий эффект, необходимо делать под персональным руководством инструкторов или йогатерапевтов.

Все дело в том, что каждый случай и разновидность болезни или проблемы сугубо индивидуальны. А это значит, что общие видео с кратким инструктажем подходят далеко не всем, кого в той или иной мере заинтересовала йогатерапия. Здоровый позвоночник – это прекрасный стимул, позволяющий стремится к лучшему. Однако данного эффекта невозможно добиться без предварительной консультации с врачами и профессиональными инструкторами по йогатерапии. Именно они подберут комплекс упражнений, подходящий для вашего конкретного случая.

Инструктор по йогатерапии Татьяна Дудина: принцип лечения и отзывы

Одним из инструкторов-блогеров, дающих свои советы и рекомендации на видео, считается Татьяна Дудина. «Йогатерапия, здоровый позвоночник с Татьяной Дудиной!» — именно так называется программа, которую ведет этот инструктор и терапевт. Эта милая и располагающая молодая женщина вот уже более 10 лет практикует йогу, а последние 4 года она занимается профессиональной терапией и помогает людям.

В арсенале Татьяны несколько бесплатных вводных курсов, в которых она рассказывает о пользе тех или иных упражнений для йоги. И, конечно, основной упор она делает на платные видео, многие из которых призваны избавлять от болей в спине, лечить остеохондроз и прочие заболевания. Их-то и предлагает приобретать всем желающим инструктор Дудина. «Йогатерапия: здоровый позвоночник» — одно из таких видео-пособий. Также у инструктора есть и другие видео, например, «Быстрый способ избавиться от боли в спине», «Йога-терапия от боли в спине для пожилых людей», «Йога-терапия от боли в спине без нагрузки на колени» и многие другие.

Среди многочисленных отзывов пользователей можно встретить не только заказные, но и реальные. Например, некоторые из них утверждают, что по данным видео им удалось частично убрать болевые симптомы в районе шеи и поясничного отдела. Многие выделяют интересный вариант подачи материала и простоту упражнений.

Инструктор Артем Фролов: «Йогатерапия позвоночника. Тракционные техники»

Еще одним инструктором, который в отличие от предыдущего не предлагает покупать свои видеокурсы, а делится своими советами совершенно бесплатно, является Артем Фролов.

В своем блоге он уделяет большое внимание такому понятию, как «тракция». Оно обозначает воздействие на травмированный или больной орган при помощи силы противодействия. В качестве этих сил могут использоваться специальные грузы и вес самого человека.

Под действием всех этих сил, по мнению автора, происходит растяжение и вытягивание позвоночника. При этом все упражнения, которые предлагает делать инструктор, прекрасно подходят для домашнего выполнения и не требуют для этого специального оборудования. Вот так и работает, по словам автора, йогатерапия позвоночника. Фролов детально описывает несколько вариантов асан, направленных на избавление от болей в области спины, поясницы и шеи. Рассмотрим некоторые из них.

Упражнение для улучшения осанки и устранения болевых симптомов по версии Фролова

Одним из упражнений, которое предлагает делать автор, является «полукобра» или «Ардха бхуджангасана». Считается, что оно дает возможность укрепить грудной и поясничный отдел. Выполняется оно следующим образом:

• Практикующий ложится на пол так, чтобы его живот был прислонен к полу, а спина возвышалась над всем телом.
• Затем, следует положить руки четко под плечами и приподнять верхнюю часть туловища, опираясь на локти и кисти (при этом пола вы касаетесь только нижними ребрами).
• Голова при этом считается продолжением позвоночника (она не запрокидывается назад и держится на одном уровне со спиной).

Далее, необходимо отталкиваться руками от пола (но при этом нельзя их отрывать, как в позе «Сфинкса») и одновременно вытягиваться за ними вперед. При этом должно сложиться такое впечатление, будто вы хотите протащить свою нижнюю часть тела по полу за руками.

Несмотря на всю простоту данного движения, выполнять его не так и легко. По словам практикующих, в процессе занятия очень трудно вытягиваться и в то же время оставаться на месте. В то же время это очень эффективная йогатерапия. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника в данном упражнении фактически отдыхает и не перенапрягается. Такое упражнение следует повторять по 2-3 раза за раз, увеличивая время задержки в позе поэтапно. Начинать стоит с 5-10 секунд, постепенно доводя до 25-30 и более секунд.

Упражнение для лечения шейного отдела

Для укрепления шейного отдела можно выполнять простое упражнение из положения стоя или сидя. Для его выполнения вам понадобится специальный брусок для йоги или кулак. Выполняется оно так:

• Из положения стоя или сидя поднимается вверх кулак или специальный кирпичик для йоги.
• Укладывается он четко под подбородок.
• Затем, вы начинаете давить своим подбородком на кулак или кирпичик.

Данное упражнение можно повторять по 10-15 раз 2-3 подхода. Как видите, все эти упражнения и входят в такое понятие, как йогатерапия позвоночника. Обучение данным асанам не предполагает каких-либо особых навыков. Другое дело, что их следует выполнять перед зеркалом либо под наблюдением инсрутора.

Какую роль в лечении йогатерапией играет инструктор?

Лечение поясничного, шейного и крестцового отделов предполагает наличие опытного йогатерапевта или инструктора. Для чего он нужен? Во-первых, как мы и говорили ранее, в зависимости от вашего конкретного случая он поможет составить подходящую практику. Во-вторых, именно инструктор может смотреть на вас со стороны и корректировать положение тела при выполнении тех или иных асан. И, наконец, йогатерапевт – это ваш лучший помощник, который сможет усилить нагрузку и перенаправить ее в нужное русло.

Примеры занятий вместе с инструктором

Например, при проблемах с поясничным отделом практикующий ложится на пол в «Позу ребенка» и вытягивает руки вперед. Голова при этом опускается вниз. Помощник или инструктор наклоняется, кладет ладонь на крестец и мягко надавливает. Тот же вариант выполняется, но уже в несколько другой интерпретации. Так, практикующий остается в предыдущем положении, а йоготерапевт аккуратно присаживается на поясничный отдел и создает уже большее давление на спину за счет частичного переноса своего веса на проблемную зону.

Как видите, с инструктором выполнять занятия намного интереснее и результативнее. Но что делать, если это не реально?

Как заниматься йогатерапией без инструктора?

Может так случиться, что в вашем городе попросту нет квалифицированных экспертов в области йогатерапии. В таких случаях всегда можно обращаться за помощью к опытным мануальным терапевтам и другим специалистам, которые подскажут, какие упражнения для вас подойдут лучше всего. Также есть смысл выполнять общеукрепляющие позы для улучшения координации, вытяжения отделов позвоночника. Например, одной из таких поз является положение на баланс. Выполняется оно из положения стоя на коленях и опорой на руках. Затем, следует поднять вверх правую ногу и противоположную руку. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, а после поменяйте ногу и руку.

Прекрасно зарекомендовавшим себя упражнением для поясничного и шейного отдела является «Кошка». Она также выполняется из положения на четвереньках. Однако ее выполнение следует совмещать с дыханием. На вдохе – голова идет наверх, а поясница прогибается. На выдохе же рекомендуется изогнуть спину кверху (так делают испугавшиеся кошки). Повторить его следует 10-15 раз.

По аналогии выполняется упражнение «Кошка, которая смотрит на свой хвост». Сначала вы поворачиваете голову вправо и смотрите назад, а затем одновременно поворачиваете таз в эту же сторону. То же действие повторяете в другую сторону. Данное упражнение можно сделать по 5-10 раз на каждую сторону.

Помогает ли йогатерапия в желании похудеть?

Многие женщины задаются вопросом: «Можно ли похудеть от йогатерапии позвоночника?». По словам опытных инструкторов, это сделать можно, если совмещать специальные упражнения для спины и, например, дополнительные для подтягивания мышц пресса.

Одним из таких упражнений считается асана под названием «Наукасана». Для ее выполнения необходимо сесть на пол, вытянуть ноги, а затем, необходимо поднять ноги вверх и зафиксировать их на уровне в 45º. После этого подтянитесь к ногам руками и замрите на 10-15 секунд. При потере равновесия можно опустить руки на пол с упором на пальцы.

Одним словом, если у вас возникли проблемы со спиной, это не повод для отчаяния и расстройства. Решить проблему и уменьшить болевые ощущения вам поможет полезная для всего организма йогатерапия. Помните, что при самостоятельном выполнении асан, делайте все движения не спеша, и внимательно отслеживайте все ощущения.

Йогатерапия избавит от болей в спине | Фестиваль Йоги и Творчества

Йога – занятие для гибких, сильных и стройных людей. Этот стереотип довольно глубоко закрепился в умах людей. Однако йога – это еще и прекрасные методы реабилитации. С её помощью можно снять симптомы многих заболеваний, а то и полностью вылечить их. Особенно актуально это для проблем с позвоночником. Грыжи и протрузии, остеохондроз и искривления осанки, и многое другое – правильно подобранная практика приведет ваш позвоночник в порядок. Йогатерапия как направление для оздоровления организма становится всё более популярной среди офисных сотрудников и профессиональных спортсменов, пожилых людей и детей. Если вам надоели боли в спине и вы ищете способ, как избавиться от них раз и навсегда, то эта статья – для вас.

Позвоночник — это основа организма человека. Как стержень, он удерживает наше тело в вертикальном положении, дает опору и поддержку внутренним органам. Он же защищает нежный и крайне важный орган человеческого тела — спинной мозг. Состояние позвоночника оказывает огромнейшее влияние на здоровье человека, его самочувствие и уровень жизни.

Пожалуй, каждый взрослый испытывает боли в спине. «Прихватило поясницу», «прострелило ребро», «продуло шею» — подобные диагнозы хоть раз ставил себе каждый из нас. Самые сознательные ходили по врачам, делали рентген-снимки и принимали лекарства. К сожалению, уколы и таблетки, физиотерапия и посещения массажистов и мануальных терапевтов дает кратковременный эффект. И через некоторое время боли возвращаются.

К счастью, снизить частоту этих рецидивов или даже избавиться от них навсегда — задача посильна каждому. И поможет в этом йогатерапия позвоночника. Это специально подобранный комплекс упражнений, который вернет гибкость, подвижность и силу вашему позвоночнику, укрепит мышцы и восстановит кровообращение в теле. Это отличная альтернатива классов йоги для начинающих, она подходит при восстановлении после травм и операций, а также для пожилых людей.

Упражнения йогатерапии основаны на нескольких «китах».

Первый — это «включение» глубоких мышц спины, которые удерживают позвоночник в анатомически правильном положении. Когда эти мышцы в тонусе, равномерно напрягаются и расслабляются, это дает позвоночнику необходимую поддержку, избавляет от спазмов. К примеру, боли в шее и головные боли часто связаны именно с гипертонусом мышц. А «каменные плечи» — перенапряжение трапецевидных мышц — извечный спутник офисных работников. Также часто встречается гиперлордоз поясничного отдела, который со временем может привести к грыжам в пояснице. Его частая причина — также слишком слабые или слишком напряженные, «забитые» мышцы. Аналогичная ситуация, только с гиперкифозом грудного отдела (сутулость), портит не только осанку, но и снижает качеств жизни многих людей. Занятия йогатерапией позвоночника помогают эти проблемы решить.

Второй постулат йогатерапии — это адекватная двигательная нагрузка. Еще несколько веков назад основоположник китайской медицины Хуа То отметил: «Суставы подобны дверным петлям, и без движения они ржавеют». Только представьте, в позвоночнике человека более ста суставов! И каждому из них необходимо движение — мягко, аккуратно и регулярно (!). Суставы так устроены, что их ткани питаются и обновляются только во время движения. А как много, как часто двигается современный человек? От квартиры до лифта, от подъезда до авто. О какой двигательной активности может идти речь? Отсюда и остеохондроз — дегенерация (или, проще говоря, разрушение) суставных хрящей в позвоночнике, который и приводит к постоянным болям. Поэтому в йогатерапии позвоночника много «сукшма вьяям» — упражнений суставной разминки, которые восполняют нехватку движений для каждого из более чем ста суставов позвоночника, и тем самым продлевают его здоровье.

Третий — это тракционная нагрузка. Или упражнения на вытяжение позвоночника. Встав на две ноги, человек сразу же увеличил гравитационное воздействие на свой позвоночник. Силы тяжести день ото дня давят на нас, «сплющивая» межпозвонковые диски. Частенько мы сами добавляем непосильной нагрузки — занятия в тренажерном зале с большими весами, проблемы с осанкой, тяжелые сумки, неумение поднимать груз. И как результат — межпозвонковые диски стираются, надрываются или рвутся целиком. Это приводит к протрузиям и грыжам, которые часто дают ощутимую боль. Расстояние меду позвонками уменьшается, зажимаются нервы, которые отходят от спинного мозга на всей длине позвоночника. Начинают страдать органы и ткани, к которым идут эти нервные волокна. Человек страдает. Если что-то из перечисленного уже вас коснулось, тракционные техники станут вашей палочкой-выручалочкой. Они увеличат расстояние между позвонками, освободят зажатые нервы, снимут боль. Известны случаи, когда практика йогатерапии приводила к полному избавлению от грыж.

Классы йогатерапии позвоночника имеют малое количество противопоказаний, так как практику можно адаптировать под каждого человека лично . Они не занимают много времени — от 20 минут до часа в день. Причем заниматься в группе достаточно и раза в неделю, а в остальные дни следует выполнять упражнения дома. Согласитесь, час в день — минимальные вложения в собственное здоровье и полноценную жизнь.

На постсоветстком пространстве работают несколько признанных йогатерапевтом с многолетним стажем. Один из них — Леонид Гарценштейн — проведет мастер-классы для участников Asana Yoga Fest, где подробно расскажет и покажет, какие упражнения помогут вернуть здоровье вашему позвоночнику.

В первых числах августа Леонид Гарценштейн проведет на территории Asana Yoga Camp авторский выездной ретрит по йогатерапии  «От полного здоровья спины и позвоночника к здоровью в целом». 7 дней на черноморском побережье в коллективе ваших единомышленников и под руководством признанного мастера помогут вам наладить взаимоотношения с вашим организмом, избавиться от болей в спине и выстроить тот образ жизни, который позволит вам на долгие годы сохранять здоровье и хорошее самочувствие.Практикуйте йогу, учитесь у лучших мастеров, будьте внимательны и бережны к своему организму. В этом вам поможет Asana Yoga Fest!

 

 

 

 

ЙОГА-ТЕРАПИЯ: ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК

ЙОГА-ТЕРАПИЯ: ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК

Что такое йога? Любые практики могут считаться йогическими только при наличии самоосознанности, по-другому — полного присутствия в моменте здесь и сейчас. Если вы выполняете практику — асаны ли это, пранаяма, концентрация или что-либо другое — без тотального присутствия здесь и сейчас это что угодно, только не йога. Соответственно, йога-терапия — не просто лечебно-профилактическая физкультура. Это упражнения, наполненные вашим вниманием. Именно внимание направляет луч сознания, формируя присутствие в настоящем моменте. Поэтому выполняйте все упражнения, предложенные в материале, концентрируя все внимание в той зоне, с которой работаете. И в этот раз зона присутствия — позвоночник.

Позвоночник — значимая часть физического тела. Это фундамент опорно-двигательного аппарата. Именно к позвоночнику крепятся все остальные части скелета. Позвоночный столб защищает спинной мозг, косвенным образом принимая участие в деятельности центральной нервной системы (ЦНС). Он же обеспечивает сохранность периферийных нервов симпатической нервной системы, которые выходят из позвоночного столба через межпозвонковые отверстия. Кроме того, позвоночник обеспечивает гомеостаз — поддержание постоянства внутренней среды — грудной и брюшной полостей, сохраняя нормальный режим работы важнейших внутренних органов и систем. 

Если говорить о духовной практике, именно здоровый позвоночник позволяет нам сидеть неподвижно часами, вначале обретая мощную концентрацию, а затем и истинную медитацию. Собственно, центральный канал — сушумна — на физическом уровне проявлен в качестве спинного мозга. Все уровни — от физического до ментального — взаимозависимы, поэтому здоровье позвоночника влияет на чистоту сушумны. Как? Через осознанность. Однако об этом в другой раз. 

Работая с позвоночником, запаситесь терпением: для устранения болезней понадобится от одного года ежедневных занятий. Однако остановить прогрессирование и получить заметные улучшения удастся уже через месяц. Всего 15—20 минут в день, и вы забудете про боль в зоне позвоночника, приобретая взамен все больше свободы движения и королевскую осанку.

Откуда берутся болезни позвоночника? В каком-то смысле — это естественный результат нашего существования. То есть если вы не делаете ничего специального для заботы о позвоночнике, то с течением времени вы гарантированно получаете целый букет заболеваний, сначала позвоночника, а затем и других внутренних органов и систем. Почему так происходит? Это побочный эффект действия закона гравитации. Благодаря гравитации мы можем жить так, как живем, однако при этом наш позвоночник все время прессуется. Исключение составляет лежачее положение: когда мы лежим, наш позвоночник расслабляется и вытягивается, получая возможность восстановиться. Поэтому лежачее положение, особенно в специальных позах, включая шавасану, для здоровья благоприятно, а иногда оказывает буквально волшебный исцеляющий эффект. 

Есть и другая широко распространенная причина появления болезней позвоночника, фактически созданная нами самими. Это скудное кровообращение, а значит, и обмен веществ в этой области. Очень часто мы ведем либо в высшей степени малоподвижный образ жизни, либо наша двигательная активность настолько однообразна, что создает в позвоночном столбе еще больше проблем. 

Болезни позвоночника могут быть и результатом других нарушений здоровья, особенно если это проблемы с обменом веществ или системой кровообращения. Однако это отдельные, достаточно большие темы. Здесь мы рассмотрим общий случай при нормальном здоровье, а также наличие заболеваний позвоночника. 

Начнем с нивелирования действия закона гравитации. Это самые разнообразные упражнения на растягивание позвоночного столба. Лучше за счет усилий собственных мышц. Почему? Потому что в этом случае, во-первых, вы самодостаточны или в любой момент можете помочь себе сами, во-вторых, вы укрепляете мышцы спины и закладываете правильные привычки (к примеру, сидеть и ходить с прямой спиной). Здесь мы приведем три простейших упражнения для ежедневной практики, выполнение которых займет у вас от 10 до 15 минут. Однако заметный эффект вы получите уже через две недели. Эти упражнения можно выполнять даже при самых тяжелых стадиях заболеваний позвоночника. Прямое показание: протрузии и грыжи межпозвоночных дисков и разнообразные искривления. 

1. Сядьте на землю в ваджрасану (на колени и пятки). С вдохом поднимите руки через стороны вверх и потянитесь за руками, вытягивая позвоночник. С выдохом наклонитесь вперед, опустите голову и руки на землю, продолжая интенсивно вытягивать позвоночник. Растопырьте пальцы в стороны, интенсивно тянитесь за руками вперед, одновременно устремляя таз вниз. Растягивайте позвоночник в два полюса: вперед за руками и назад за тазом. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая каждый вдох и выдох. Пребывайте в этом положении от трех до пяти минут. Выход из позы: с вдохом поднимитесь и интенсивно вытянитесь за руками вверх, с выдохом опустите руки через стороны вниз и положите на колени. Закройте глаза, посидите неподвижно с прямой спиной в течение минуты.

2. Сядьте на землю, согните ноги в коленях и поставьте на стопы на некотором удалении от себя. Колени и стопы по возможности соедините вместе. Пропустите руки под коленями и захватите ладонями противоположные локти или запястья — как удобнее. В течение вдоха вытяните позвоночник вверх, начиная от копчика и заканчивая макушкой (голову держите прямо). Задержите дыхание (до 5 секунд) и приложите максимальное, постепенно нарастающее усилие на вытяжение. С выдохом полностью расслабьтесь и опустите голову на колени, округляя спину. Выполните 10 раз в ритме своего дыхания. Затем отодвиньте от себя стопы чуть дальше, обнимите ноги руками с внешней стороны, опустите голову на колени и полностью расслабьтесь. Пребывайте в этом положении 30 секунд.

3. Лягте на живот (ноги вместе), согните руки в локтях, локти поместите на ширине плеч и под ними, положите подбородок на кулаки и потяните лопатки вниз и друг к другу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сохраняйте натяжение лопаток вниз и друг к другу. Не проваливайте шею между плечами. Наблюдайте каждый вдох и выдох. Терапевтический эффект этой асаны возникает при пребывании в ней от 6 минут и дольше.

Следующее — улучшение кровообращения в зоне позвоночного столба. Хорошее кровообращение обеспечивает интенсивное питание и обновление тканей в соответствующей зоне. Это просто необходимо в случае болезней, связанных с межпозвоночными дисками (протрузии, грыжи) и суставами/хрящами (остеохондроз). Да и усиления мышц без хорошего кровотока не получится. А что влияет на кровообращение больше всего? Движение. Поэтому упражнения, направленные на рост интенсивности кровотока, связаны с развитием подвижности всех сегментов позвоночника и скручиваниями. Эти упражнения в полном объеме (как они описаны ниже) можно выполнять только при нормальном (здоровом) состоянии позвоночника или незначительных нарушениях. В случае тяжелых стадий необходимо консультироваться со специалистом, а если такой возможности нет, то выполнять их надо очень медленно, аккуратно, внимательно наблюдая за своим состоянием. И если интенсивной боли нет, то постепенно увеличивать нагрузку и скорость. К своему телу относитесь бережно и с любовью.

1. Встаньте на колени (колени под бедрами на ширине таза) и ладони (ладони под плечами). Вдыхая, прогибайте спину вниз, толкая таз назад и запрокидывая голову. Вытягивайте шею во время прогиба вниз до тех пор, пока плечи остаются внизу. Выдыхая, выгибайте спину вверх, подтягивая таз под себя и прижимая подбородок к груди. В крайних положениях задерживайте дыхание (до 5 секунд) и прикладывайте максимальное, постепенно нарастающее усилие. Выполните 5—10 циклов дыхания.

2. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Таз прокрутите вперед и вниз, вытяните позвоночник вверх. Вдохните, в процессе выдоха разверните тело вправо, продолжая вытягивать позвоночник вверх за макушкой. Поставьте ладони на землю таким образом, чтобы они стояли на одной линии чуть шире плеч. Задержите дыхание и наклоняйтесь вперед, стремясь поставить голову на макушку. Ягодицы прижимайте к земле, плечи стремитесь удержать на одном уровне. Когда задержка закончится, с вдохом медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. С очередным вдохом скрутитесь влево и выполните асану в правую сторону. Это один цикл. Выполните 5 циклов.

3. Встаньте прямо. Соедините пятки и максимально разведите носки в стороны. Медленно вращайте тазом сначала против часовой стрелки и затем по часовой стрелке. Вдох — полукруг сзади, выдох — полукруг впереди. Интенсивно напрягайте соответствующие мышцы по периметру талии, отводя таз в стороны и назад. Максимально сжимайте мышцы ягодиц, выталкивая таз вперед. Постепенно стремитесь увеличить амплитуду вращения тазом. Колени сохраняйте прямыми. Выполните по 10 кругов в каждую сторону. Затем соедините большие пальцы стоп и максимально разведите в стороны пятки. Выполните вращение тазом с вышеописанными вводными в этом положении стоп. 

4. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Разбейте тело на две части: от стоп до солнечного сплетения (низ) и от солнечного сплетения до плеч (верх). Зафиксируйте низ и выполняйте вращение в течение 30 секунд в грудном отделе позвоночника сначала против часовой стрелки, а затем по часовой стрелке. Стремитесь расслабить тело и выполнять вращение легко и именно в грудном отделе позвоночника.

5. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч (устойчивое положение). Сцепите руки в замок перед собой, таз зафиксируйте на месте и начните скручиваться в грудном отделе (от солнечного сплетения до макушки), поворачиваясь поочередно вправо и влево. Руки на уровне плеч, вдох в одну сторону, выдох — в другую. Голову держите прямо, руки и плечи полностью расслаблены, ноги сохраняйте прямыми в коленях. Вращайтесь в течение 1 минуты. Постепенно остановитесь. Отдохните, сохраняя неподвижность. Сцепите руки в замок за спиной, свободно свесьте голову вперед. Вращайтесь вправо-влево в течение минуты. Сохраняйте руки прямыми в локтях, а ноги — в коленях. Постепенно остановитесь. Отдохните, сохраняя неподвижность.

Успешной практики! ОМ

Йога для позвоночника, йогатерапия здоровый позвоночник и суставы

м. Тургеневская

Запись по телефону +74996382888

Запись по телефону +74996382888

Заголовок окна 2

Заголовок окна 2

Йога для спины и позвоночника занимает одно из центральных мест во многих практиках. Важность этого направления обусловлена тем, что позвоночник выступает своеобразным проводником мозговых импульсов. Благодаря им двигаются наши руки и ноги, нервные окончания передают сигналы в голову.

Под влиянием определенных факторов эти функции могут утрачиваться. Чтобы восстановить межпозвонковые связи, вернуть эластичность связкам, восстановить хрящевые прослойки, нервную проводимость, можно применять не только традиционные методики, но и альтернативные, в частности, йогу для позвоночника. Занимаясь ею регулярно, удастся снять мышечные блоки в спине, нормализовать питание костной и хрящевой ткани, усилить выведение солей, устранить факторы, которые в последующем могут привести к грыже и протрузии межпозвонковых дисков.

Йога для позвоночника: рекомендации

Мышцы спины пребывают в состоянии постоянного напряжения, когда мы идем, нагружаем руки предметами, сидим, стоим и даже спим. Из-за перегрузок, отсутствия релаксации, а также вследствие внешних факторов позвоночник перестает получать необходимое количество питательных веществ и микроэлементов. Кровоснабжение костных и хрящевых тканей нарушается, что может спровоцировать застойные явления и, как результат, боли в разных отделах спины. Чаще других болевой синдром локализуется в области шейного отдела, пояснице, в копчике.

Возникают боли, как правило, спонтанно, после физических нагрузок или в результате переохлаждения. Также могут носить хронический характер и периодически обостряться, отдавая прострелами в ноги, руки, шею. Если вовремя не принять мер и не выполнять хотя бы элементарные упражнения, то проблема может усугубиться вплоть до потери чувствительности руки (или двух), утраты двигательной функции.

Регулярные практики йоги ориентированы на то, чтобы устранить не следствие, а саму причину появления боли. Комплекс специально подобранных упражнений приведет к тому, что постепенно восстановится нормальное кровоснабжение тканей. Это будет способствовать и общему укреплению здоровья, поскольку йога приводит к нормализации функций внутренних органов. Параллельно в рамках занятий йоги удастся очистить голову от тревожных мыслей, некоторые упражнения избавляют от бессонницы, освобождают от ментальных блоков.

Хорошо помогает йога при грыже позвоночника, искривлении, сколиозе и других недугах. Отдельные асаны из этого комплекса в нашей Школе преподают в классах для начинающих, йогатерапии, а также на специальных мастер-классах и на индивидуальных курсах.

Комплекс упражнений

Выбирать каждое упражнение нужно предельно аккуратно, учитывая цели, которых вы хотите достичь. Лучше всего, если поза будет выполняться под присмотром преподавателя. Он подскажет, где должны находиться руки, как правильно дышать во время стойки, как завершать упражнение и правильно из него выходить.

Если рассматривать возможный набор асан, то эффект от их выполнения может быть следующим:

• за счет укрепления мышечного корсета позвоночник вытянется, приобретет эластичность;
• посредством осторожного дозирования физической нагрузки исчезнут мышечные блоки, из-за которых болевой синдром предавался в руки, были прострелы в ноги;
• правильная техника расслабления будет способствовать снятию спазмов.

Особенности занятий

Йогатерапия для позвоночника и суставов – это целостная программа, ориентированная на восстановление после травм и укрепление позвоночного столба. В нашей Школе данный курс ведут опытные преподаватели, которые тщательно подходят к разработке каждого занятия. Рекомендуя то или иное упражнение, они учитывают индивидуальные особенности обучающихся, принимают во внимание возрастные и иные ограничения. Все это очень важно, поскольку йога для спины не должна травмировать, нагрузки на опорно-двигательный аппарат должны быть тщательно дозированы, а техника выполнения асан должна быть предельно точной.

В рамках данной практики особое внимание уделяется такому аспекту как йогатерапия тазобедренных суставов – наиболее «хрупкого» и трудного в восстановлении элемента костно-хрящевой системы, а также йога-терапия коленного сустава.

Если вовремя взять себя в руки и настроиться на позитивный результат, у вас непременно все получится!

Преподаватели йоги

---

Занятия проходят в комфортных залах наших студий:

Йогатерапия для суставов и позвоночника

Первый шаг в йоге начинается с терапии!» (из древних йогических текстов).

Йогатерапия является наиболее оптимальным входом в йогическую практику, независимо от того, какой вид йоги вы в дальнейшем предпочтете 
(Кундалини, ХаТха йогу или вас вполне устроит йогатерапия).
Занятия включают в себя простые, базовые, безопасные упражнения, направленные на выравнивание и вытяжение позвоночника, формирование 
правильного дыхания и оздоровление суставов всего тела.
Занятия по йогатерапии — это первый шаг в йоге, так как именно здесь мы учимся основам основ — по-доброму относиться к себе и уважать свое тело, учимся его (тело) лучше чувствовать, понимать свои индивидуальные особенности, правильно подбирать нагрузку и корректно выполнять 
упражнения.

Особенность йогатерапии — специальный подбор техник и режим их выполнения. 
Занятия йогатерапией предназначены для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой, эндокринной и дыхательной систем, а так же заболевания внутренних органов. Из практики исключены сильные скручивания и прогибы позвоночника, что при уже имеющихся нарушениях позвоночного столба, может значительно усугубить положение. Работа ведется в режиме soft: мягкое воздействие сеанса йогатерапии на позвоночник и суставы, активизацию дополнительного притока крови к больным органам, детальной иннервации желез внутренней секреции. Все это исключает возможность получения травм и способствует мощному омоложению организма. Дыхательные техники (пранаяма) и медитативные практики (дхьяна), являющиеся обязательной частью класса, способствуютулучшению работы головного мозга, раскрытию творческого потенциала и искоренению истинной причины любого заболевания.

Основные задачи занятий йогатерапией:
— общее оздоровление организма;
— сделать тело выносливым, а ум спокойным и радостным;
— свести вероятность травм к минимуму;
— подготовить тело к более интенсивным направлениям йоги.

Рекомендации: 
Если у вас имеются противопоказания, или вы пришли в первый раз, или, возможно, не очень хорошо себя чувствуете, то обязательно перед началом занятия йогатерапией предупредите о своем состоянии преподавателя. Пусть это принесет пользу!

·         Всегда выполнять упражнения на коврике или пледе. расстеленном на ровной поверхности. Одежда должна быть легкой и свободной, не стесняющей движений;

·         Приступая к упражнениям, надо очистить кишечник. Избегать купания в течение 2-3 часов после выполнения упражнений, ванну можно принимать перед началом. Принимать пищу и питье не следует за 3 часа перед практикой.

·         Желательно проветривать помещение перед занятием йогатерапией.

·         Вначале, для новичков будет трудно правильно выполнять упражнения и принимать нужные позы, но со временем многие из начинающих овладевают этим мастерством, особенно легко это для молодых. Люди среднего и старшего возраста не должны переутомляться, испытывать неудобство и боль.

Йога терапия позвоночника и суставов

Первое, что вам нужно знать о йога-терапии: не нужно бояться.
Самых распространенных страхов, связанных с этим видом терапевтических упражнений, три:

«Мне не нужны духовные практики, у меня спина болит»

В своей работе мы используем йогу исключительно как терапевтическую методику, направленную на формирование мышечного корсета, разработку суставов и укрепление позвоночника.
Да, наши йога-инструкторы хорошо осведомлены во всем, что касается йоги как духовной практики, но в работе с пациентами применяют только её медицинские аспекты.

Терапевтические комплексы, которые мы предлагаем нашим пациентам, объединяют в себе современные ортопедические знания и тот опыт работы с опорно-двигательным аппаратом, который за много веков отточен в йогических практиках.

«Я ничем таким не занимался, я не сумею. Кроме того, я стесняюсь упражнений в группе»

Совершенно не страшно, если вы никогда не занимались ничем подобным. Многие наши пациенты, которые выбирают курс йога-терапии, — абсолютные новички не только в йоге, но и в каких бы то ни было видах физических упражнений.

Прежде чем приступить к занятиям, мы всегда проводим необходимые функциональные тесты (индивидуально) и определяем уровень физической подготовки и общего состояния здоровья. Первое занятие по йоге всегда проходит в присутствии ортопеда-травматолога.
В дальнейшем вы можете заниматься с инструктором индивидуально, или в группе — до 5-ти человек. Группы мы стараемся подбирать из людей со сходным комплексом проблем и приблизительно одинаковым уровнем физической подготовки.

«А вдруг я себе что-то поврежу и станет еще хуже?!»

Гарантированно не станет. Да, у людей, непривычных к физическим упражнениям часто случаются временные обострения или непривычные боли. Но они кратковременны и являются частью терапевтического процесса.
Серьезные же повреждения при занятиях йогой с нашими инструкторами невозможны. Мы не даем непомерных нагрузок и внимательно следим за правильностью выполнения упражнений. Каждому пациенту мы предлагаем индивидуальный комплекс — в зависимости от характера проблем. Существуют специальные программы йога-терапии, направленные на устранение болей в коленном, тазобедренном и локтевом суставах, коррекцию осанки, лечение и профилактику болей в спине, укрепление различных групп мышц.

Ценность йоги как терапевтической методики заключается, в общих чертах, в том, что правильно подобранные статические асаны (положения тела) и движения устраняют скованность в суставах, укрепляют и стимулируют работу мышц, нервной системы, улучшают кровообращение, усиливают приток крови к органам и различным участкам тела, снимают напряжение, улучшают работу дыхательной системы.
С помощью йога-терапии мы успешно решаем проблемы позвоночника, суставов, последствия длительной иммобилизации и многие другие.

поз йоги от боли в спине

Йога — очень популярный и безопасный вид упражнений. Многие думают, что йога — это просто хороший способ снять стресс и напряжение, но она также может помочь уменьшить боли в спине и сохранить здоровье позвоночника. Позы йоги, называемые асанами , важны, потому что они помогают растянуть и укрепить важные мышцы спины.

Хотя йога — это не только позы — контроль дыхания и медитация так же важны, как и позы в йоге, — в этой статье освещаются преимущества выполнения поз йоги, в том числе то, как они могут предотвратить боль в спине.

В этой статье рассказывается о преимуществах выполнения поз йоги, в том числе о том, как они могут помочь предотвратить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

Цель поз йоги

Цель поз йоги не в том, чтобы сгибаться и заставлять ваше тело принимать определенные позы, которые на самом деле могут вызвать еще большую боль в спине. Вместо этого позы йоги научат вас правильному выравниванию, например, как поддерживать хорошую осанку. Вы также можете стать более гибким и лучше сохранять равновесие.

Когда вы выполняете позы йоги — вы можете выполнять их стоя, сидя или лежа — вы должны чувствовать себя в них комфортно. Но прежде чем перейти к более сложным порам, вы должны попрактиковаться в более легких версиях поз.

Подумайте об этом: если вы никогда раньше не тренировались для марафона, вы бы не заставили свое тело пробежать 26,2 мили, не так ли? Зачем вам заставлять свое тело принимать определенные позы йоги, если ваше тело к ним не готово?

Позы йоги от боли в спине

Даже простые позы, описанные ниже, могут помочь вам воспользоваться преимуществами йоги.Однако эти позы и количество раз, которое вы выполняете их каждый день, являются общими рекомендациями по поддержанию здоровья позвоночника. Поговорите со своим врачом, прежде чем включать эти позы йоги в свой распорядок дня.

Растяжка для кошек / коров

• Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
• Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
• На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
• Повторяйте растяжку кошки / коровы 5-10 раз в день.

Поза кошки для йоги. Источник фото: 123RF.com. Сгиб вперед стоя

• Старт в положении стоя, ноги на расстоянии бедер.
• На вдохе поднимите обе руки в стороны, а затем вверх, чтобы они были над вашей головой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но не соприкасаться.
• На выдохе медленно начните сгибаться в пояснице и осторожно опустите руки в стороны, а затем вниз к земле, если ваши руки могут дотянуться до нее. Если нет, то положите руки на голени.
• Опустите голову и расслабьте шею. Обратите внимание на свое дыхание в позе: ваше дыхание должно быть ровным и плавным. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов.
• Чтобы выйти из позы, слегка согните ноги в коленях. Положите руки на бедра и медленно начните подниматься, позвонок за позвонком.Пусть ваша голова поднимется последней.
• Повторяйте сгибание вперед 3-5 раз в день.

Поза моста

• Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Ноги должны быть на расстоянии бедер.
• Вытянув руки по бокам тела и положив ладони на землю, медленно начните отрывать бедра от пола. Держите это в течение 3 секунд.
• Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.
• Повторяйте позу моста 3 раза в день.

Поза моста для йоги. Источник фото: 123RF.com.Кроме того, при болях в спине мышцы брюшного пресса могут быть слабыми, поэтому, хотя важно выбирать позы йоги, которые удлиняют и укрепляют позвоночник, вам также следует выполнять позы, которые развивают сильный пресс, например, противоположные руки. и колени балансируют.

Равновесие между руками и коленями

• Старт на четвереньках. Не двигая больше ничего, поднимите правую руку и левую ногу примерно до уровня бедер.Ваши бедра, правая рука и левая нога должны быть параллельны полу. Правую руку и левую ногу держите прямо.
• Ваша правая рука должна быть обращена к полу, а пальцы левой стопы — к полу. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха. Затем отпустите. Повторите, подняв левую руку и правую ногу.
• Повторяйте эту позу 3 раза с обеих сторон один раз в день.

Другие преимущества поз йоги

Позы йоги также помогут вам развить силу и гибкость, что в конечном итоге поможет облегчить боль в спине.Фактически, исследование эффекта йоги Айенгара (вид йоги) терапии хронической боли в пояснице показало, что пациенты испытывали меньшую боль в спине после занятий йогой Айенгара в течение как минимум полутора часов каждую неделю в течение 16 недель и более — домашняя практика по 30 минут 5 дней в неделю. ¹

Имейте в виду, что после занятий йогой на следующий день вы можете почувствовать небольшую боль, но это нормально. Болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Выполнение позы йоги никогда не должно вызывать боли, онемения или покалывания.Если вы почувствуете какой-либо из этих симптомов, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Занимаясь йогой

Многие занятия йогой предлагаются в спортзалах, студиях йоги и общественных колледжах. Существует также множество DVD-дисков о йоге, некоторые из которых даже содержат подробные инструкции по позам, которые могут уменьшить боль в спине.

Посмотреть слайд-шоу SpineUniverse: 5 простых поз йоги при боли в спине

Вы также можете работать с частным инструктором по йоге. Он или она может уделить вам индивидуальное внимание и обучить вас с помощью определенных поз йоги, которые помогут восстановить и укрепить силу.

Поскольку это вид физической активности, поговорите со своим врачом о занятиях йогой. Для максимального облегчения боли в спине вам может потребоваться совмещать йогу с другими видами лечения боли в спине, например с приемом лекарств или другой формой упражнений.

Йога, безопасная для моего позвоночника

Когда я работаю физиотерапевтом, пациенты часто спрашивают меня о практике йоги. Многие из них страдают от болей в спине или перенесли операцию на позвоночнике и хотят знать, поможет ли им йога улучшить свое психическое и физическое здоровье.Ниже приведен недавний вопрос одного из моих пациентов и мой ответ.

Вопрос: Я лично заинтересован в занятиях йогой. Последние 10 лет я регулярно занимаюсь в тренажерном зале и считаю, что нахожусь в довольно хорошей форме. К сожалению, я попал в автомобильную аварию. Мой врач прописал мне курс физиотерапии, чтобы помочь мне выздороветь. Я беспокоюсь о том, что могу усугубить травму или помешать восстановлению из-за тренировок в тренажерном зале. Будет ли йога для меня хорошим способом тренироваться до тех пор, пока я не смогу вернуться к своим обычным тренировкам?

Йога может принести пользу многим людям с болями в пояснице и шее, если избегать определенных поз.Источник фото: 123RF.com.

Ответ: Йога может помочь, но йога также может повредить .
Упражнения имеют решающее значение для восстановления, и йога может быть мягким способом вернуть движение в вашу жизнь. Пациенты получают пользу от йоги по многим причинам. Вот что может сделать для вас обычная практика йоги:

• Обезболивать
• Улучшите связь между разумом и телом
• Повышение силы и гибкости
• Обучать техникам релаксации и успокоения
• Повысьте уровень своей энергии
• Стабилизируйте метаболизм

Регулярный план упражнений также должен включать в себя кардио, потому что увеличение пульса дает огромные преимущества.Я предпочитаю упражнения с «минимальной нагрузкой на суставы», такие как езда на велосипеде и плавание! Хотя с болью от многих типов травм суставов можно справиться, участвуя в упражнениях для сердечно-сосудистой системы, мягкие движения йоги могут стать прекрасным дополнением к процессу заживления.

С чего лучше всего начать?
Есть много разных видов йоги. Большинство занятий обычно длятся час и включают дыхательные упражнения, медитацию и удерживающие позы (иногда называемые позами), которые растягивают и тонизируют различные группы мышц.

Чтобы помочь моим пациентам представить себе, как йога может принести пользу позвоночнику, я использую очень простую аналогию:

• Думайте о своем позвоночнике как о двух крекерах с зефиром между ними и резинкой вокруг смеси. Два крекера Грэма представляют тела позвоночника, зефир — диск между ними, а резинка — связки и мышцы, которые их окружают.

• Чем плотнее резинка, тем сильнее она сжимает крекеры и измельчает зефир.Когда пациент растягивается, «резинка» ослабляет давление на крекеры из Грэма и снижает нагрузку или сжатие зефира. Йога, если ее выполнять правильно, аналогичным образом может повлиять на позвоночник.

Упражнения имеют решающее значение для восстановления, и йога может быть мягким способом помочь вам «снова встать на ноги». Йога может помочь улучшить кровообращение, расслабление, силу и гибкость. Просто помните, что «чисто плоские движения» (например, движение вперед, а затем назад) необходимы до тех пор, пока ваше тело не станет более гибким.Другими словами, осторожно двигайтесь вперед, затем вбок и очень осторожно назад.

• Абсолютно нет движений, сочетающих сгибание и скручивание.
• Чтобы позволить мышцам адаптироваться и чувствовать себя комфортно при этих движениях, удерживайте позы не менее 30 секунд без подпрыгивания , чтобы минимизировать потенциальную травму.

Прежде чем включать йогу в свой распорядок тренировок, сначала получите одобрение врача или физиотерапевта.

Как найти сертифицированного инструктора по йоге
Спросите своего врача и / или терапевта, может ли он / она порекомендовать сертифицированного инструктора по йоге; желательно кто-нибудь с 500 часами обучения. Некоторые занятия в центрах йоги проводят учителя с 200 часами обучения. Ищите небольшие классы и учителя, который внимательно следит за движениями и внимательно позирует йогов. Важно, чтобы учитель знал и при необходимости вносил небольшие поправки или предлагал модификации участникам класса.

Избегайте: Существуют также варианты сертификации по йоге на выходных, которые, как правило, предлагаются в больших спортзалах — с большими классами йоги (50 и более человек). Учитель с таким уровнем опыта не будет правильным выбором для человека, восстанавливающегося после травмы или операции.

Restorative Flow
Есть много видов йоги и уровней сложности. Я предлагаю начать с типа, известного как Restorative Flow . Это просто — он восстанавливает поток от одной части вашего тела к другой с помощью медленных и контролируемых движений и поз, которые делают упор на растяжку и, самое главное, на дыхание.

Медленнее, прислушивайтесь к своему телу
При заживлении после травмы важно действовать медленно. Слушайте свое тело и позвольте ему вести вас к движениям, которые кажутся безопасными и удобными. Пока не выходите за рамки этого. Поговорите со своим инструктором перед занятием и сообщите ему / ей, что у вас поврежден сустав (например, спондилез) или вы восстанавливаетесь после травмы. Спросите об изменениях, которые не включают комбинации изгибов и скручиваний или «продвинутые» позы, которые могут перегрузить ваши суставы.

Для большинства пациентов / людей лучше всего подходят начинающие или восстанавливающие занятия йогой. Если у вас ограниченный бюджет (занятия могут стоить 10 долларов и выше), подумайте о покупке обучающего DVD, эластичного пояса для йоги и блока. Некоторые DVD предлагают вариации программы от 20 до 60 минут, они очень познавательны и просты в освоении.

Помните: Слушайте свое тело. «Растягивающая боль» — это нормально, «Острая боль» — нет.

Удачи и вперед!

Внимание: Позы йоги, включающие одновременное сгибание и скручивание, не рекомендуются всем, у кого есть проблемы со спиной или шеей.Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем включать упражнения йоги, в которых сочетаются сгибательные и скручивающие движения (например, поза треугольника, скручивание позвоночника).

Читать далее … Позы йоги от боли в спине

Спинальный поворот в йоге может помочь облегчить боль в спине

Вы, наверное, уже знаете, что йога все чаще используется для облегчения боли в шее и спине. И вы также можете знать, что даже в этом случае занятия йогой могут привести к травме.

cirkoglu / Shutterstock

В исследовании 2015 года, опубликованном в International Journal of Yoga, говорится, что: риск травмы при выполнении позы йоги зависит от того, где и с кем вы занимаетесь йогой. С некоторыми видами йоги — например, Айенгаром — учителей обучают работать с учениками, которые получили травмы или имеют проблемы со здоровьем.

Авторы исследования говорят, что ключ к безопасному использованию йоги заключается в том, чтобы учитель узнал (и сообщал), когда ученик готов к каждой отдельной асане (позе), и чтобы ученики не работали сверх своей готовности.Также важно, говорят авторы, работать в «оптимальном» положении, а не в максимальном.

В частности, одна поза йоги, которая может вызвать проблемы со спиной, — это скручивание позвоночника. Скручивание позвоночника может быть очень успокаивающим, но оно также связано с риском грыжи межпозвоночного диска, крестцово-подвздошной нестабильности и других травм.

Если у вас нет кондиционирования и / или у вас проблемы со спиной, вы можете либо пропустить скрученные позы, либо ограничиться самой простой версией.В большинстве случаев это будет поворот позвоночника на спину.

Также неплохо спросить своего медицинского работника, подходит ли вам выполнение скручивающего движения. Некоторые состояния могут ухудшиться, если механическое напряжение в диагональном направлении (например, вызываемое скручивающим движением) воздействует на позвоночник.

Скручивание на спине

Скручивание на спине — это вращение позвоночника в положении лежа на спине (положение лежа на спине означает положение на спине). Вращение (также известное как скручивание) происходит в основном на талии, но также может ощущаться в областях вверху и внизу.

Начиная с согнутых колен, ступней на полу и плеч на полу, колени поднимаются, сгибаются и затем перекрещиваются через туловище в сторону. Вы можете полностью опустить колени до пола, но если это окажется слишком трудным для вашей спины, можно пойти частично. Вы даже можете положить одеяла и подушки на колени для поддержки.

Подсказки

1. Чтобы спина была в безопасности, подходите к позе осторожно.
2. Не заставляйте себя принимать это положение.Примите позу, насколько позволяет ваше тело.
3. Когда вы отклоняете колени в сторону, следите за тем, как чувствует себя ваша спина. Идите полегче или остановитесь, если есть боль. Если почувствуете резкую боль, немедленно остановитесь.

Пока вы находитесь в этой позе, нужно подумать о том, что отношения между вашими плечами и бедрами связаны через ваш позвоночник. Чтобы улучшить позу, примите во внимание следующее:

1. Держа плечи открытыми и широко раскрытыми, постарайтесь расслабить их как можно сильнее и позвольте этому эффекту прокатиться по вашему позвоночнику.
2. На выдохе позвольте напряжению в передней части живота уйти; позвольте этой области стать пустой. Это задействует больше косых мышц живота, которые отвечают за движение скручивания позвоночника.

Узнайте, что можно и что нельзя делать

Карен, 53-летняя бабушка и служащая банка, до недавнего времени испытывала ноющую боль в пояснице. После шести месяцев приема миорелаксантов и двух месяцев приема опиоидов боль все еще продолжалась.Понимая, что долгие часы работы за столом и поднятие малыша, когда ее ядро ​​«не в форме», вероятно, было частью проблемы, Карен обнаружила, что, прогуливаясь во время обеденного перерыва, она может получить некоторое облегчение — но только некоторое. Затем коллега, чей радикулит удалось облегчить с помощью терапевтической йоги, порекомендовал его Карен. Она решила попробовать и записалась во вторник вечером на занятия по уходу за спиной.

Ее выбор соответствовал клиническим рекомендациям по лечению боли в пояснице, недавно опубликованным Американским колледжем врачей.Рассмотрев различные неинвазивные методы лечения боли в пояснице (пояснице) и обнаружив, что лекарства обеспечивают лишь незначительное или умеренное улучшение уровня боли, ACP рекомендует сначала попробовать при боли, которая длится менее 12 недель, «нефармакологическое лечение поверхностным теплом (умеренного качества). доказательств), массаж, иглоукалывание или манипуляции с позвоночником (доказательства низкого качества) », а для тех, кто страдает хронической болью в спине, как это делает Карен,« нефармакологическое лечение с помощью упражнений, мультидисциплинарная реабилитация, иглоукалывание, снижение стресса на основе осознанности ( доказательства среднего качества), тай-чи, йога, упражнения для контроля моторики, прогрессивная релаксация, электромиография, биологическая обратная связь, низкоуровневая лазерная терапия, оперантная терапия, когнитивно-поведенческая терапия или манипуляции с позвоночником (доказательства низкого качества).«Исследования рекомендуют противовоспалительные препараты только в том случае, если на эти методы с незначительными побочными эффектами наблюдается слабая реакция.

Для Карен йога доступна и доступна, и теперь она ходит на занятия два раза в неделю. Карен нравится тот факт, что я занимаюсь йогой и уходом за спиной и работаю вместе с врачами и физиотерапевтами. Занятия терапевтической йогой обычно немного дороже, чем другие занятия йогой, но она считает, что это может окупить небольшие дополнительные расходы. Помимо занятий йогой, Карен занялась плаванием в теплой воде и начала ежедневную 20-минутную практику медитации випассана (прозрение), призванную помочь ей справиться со стрессом и болью.После нескольких недель нового режима Карен стала меньше ощущать дискомфорт в спине и смогла безболезненно поднять внучку. Теперь она сообщает, что жизнь стала лучше.

Как йога-терапевт, я работаю со здоровьем спины больше, чем с любой другой проблемой, и мои общественные занятия по уходу за спиной — мои самые посещаемые занятия! Далее следует несколько простых рекомендаций, которые я дал Карен и которые я предлагаю другим людям, страдающим хронической болью в спине. (Помните, что не все занятия йогой подходят для людей с болями в пояснице.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие типы движений могут быть противопоказаны для вас, найдите терапевтический класс и учителя, который хорошо разбирается в уходе за спиной, и сообщите своему учителю о любой боли, травме или противопоказаниях, которые у вас есть.)

Не теряйте естественный поясничный изгиб. Падение или округление позвоночника, возможно, из-за того, что вы проводите долгие часы в офисном кресле, которое способствует плохой осанке, может сказаться на спине. В большинстве поз йоги и в течение дня, сидя или стоя, важно поддерживать естественный внутренний изгиб в нижней части спины, чтобы затылок находился на одной линии с задней частью таза (не опускать голову вперед или назад. ), и чтобы ваши плечи были широкими и располагались прямо над бедрами.Даже если ваш учитель йоги может указать на «плоскую спину» (часто для того, чтобы вы не потеряли естественные изгибы позвоночника из-за округления или изгиба спины), полностью плоская спина — это не то, что мы ищем. Естественные изгибы позвоночника — небольшой изгиб поясничного отдела позвоночника внутрь (нижняя часть спины), небольшой изгиб грудного отдела позвоночника наружу (верхняя / средняя часть спины) и небольшой изгиб шейного отдела позвоночника вовнутрь (шея) — важны для возникновения шока. абсорбции и для оптимального здоровья позвоночника, поэтому мы не хотим, чтобы они исчезли!

Практикуйте более здоровые позы сидя и стоя, чтобы укрепить спину.Практикуйте сидение прямо на стуле или на полу, используя опоры, такие как стопка свернутых одеял или валик для йоги, не забывая при этом сохранять естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Используйте эту новую позу каждый раз, когда садитесь. Когда вы сидите или стоите, используйте опору кора, слегка приподняв нижнюю часть живота и тазовое дно, и «думайте о высоте» с осевым разгибанием (подъемом вверх) позвоночника.

Не допускайте выворачивания ступней при стоянии или ходьбе. Для многих людей вращение стопы наружу является одновременно результатом и причиной укорочения грушевидной мышцы (виновника ишиаса).Когда этот глубокий ротатор бедра натянут, поясничная мышца (которая проходит от поясничного отдела позвоночника до верхней части бедра) также может стать напряженной, что может привести к боли в пояснице.

Чтобы помочь растянуть тугую грушевидную мышцу, практикуйте позу голубя на спине, лежа на спине и прижимая одно колено к центру груди, или растяжку по фигуре 4, лежа на спине и перекрещивая одну лодыжку над согнутым бедром. противоположная нога. Для напряженной поясничной мышцы может помочь поза моста с опорой под тазом и высокий или низкий выпад ( анджанеясана, ) с легким наклоном таза вперед (вперед).

Держите ступни параллельно друг другу. Если у вас есть склонность к выворачиванию пальцев ног, вытяните пятки так, чтобы они оказались позади пальцев ног. Вы хотите, чтобы вторые пальцы каждой стопы были относительно параллельны друг другу, а ваши колени следовали на одной линии с центром стопы. Делайте это стоя (будь то в позе горы, работая за столом стоя или в любое другое время), идя или сидя.

(Обратите внимание, что, хотя параллельные ступни являются хорошим ориентиром для большинства людей, они не подходят для всех.См. Статью Берни Кларка «Должны ли ваши ноги быть параллельны в позе горы и собаке вниз?» , чтобы узнать больше.)

Не округляйте из сгиба вперед стоя с прямыми ногами. Это действие может сжимать диски переднего отдела позвоночника и усиливать боль в спине.

Выполните , поднявшись из сгиба вперед, слегка согнув колени, и используйте опору кора (легкое взаимодействие тазового дна и нижней части живота), когда вы поднимаете туловище.

Не забывайте о прочности стержня.Последовательности йоги часто больше сосредотачиваются на растяжке, чем на силе. Растяжка может быть отличным средством для снятия напряжения в мышцах спины, и позы, которые мы можем ассоциировать с хорошей растяжкой спины, например, марджарйасана (кошка-корова), баласана (поза ребенка), ананда баласана (счастливый ребенок) и скручивания на спине могут показаться вам приятными, но они не способствуют наращиванию силы корпуса, что важно для здоровья спины. Чтобы укрепить заднюю часть конструкции, мы должны сбалансировать опору спереди.Вот почему позы, в которых задействована сила живота и спины, важны для здоровья спины.

Вы можете развить силу живота с помощью таких поз, как парипурна навасана, (лодка), уткатасана, (стул), планка и планка для предплечий и васистхасана (боковая планка), а также силу спины с помощью таких поз, как шалабхасана (локуста). ) и вирабхадрасана III (воин III). Укрепление мышц живота и спины способствует лучшему выравниванию позвоночника, и это те типы поз, которые вы можете искать на занятиях йогой, ориентированной на здоровье спины.

Уход за спиной означает развитие здоровой осанки и двигательных привычек, а также выполнение поз и упражнений, которые могут развить мышечную силу, которая обеспечит позвоночнику необходимую поддержку. Теперь медицинские работники даже начинают рекомендовать эти методы вместо лекарств для лечения временной или хронической боли в пояснице, поэтому, если вы страдаете от боли в спине, попробуйте принять таблетки (с согласия врача), сесть прямо, двигаться с большим количеством осознанность и удары по коврику для наращивания силы и снятия напряжения йоги, чтобы подавить эту мучительную боль и снова обрести радость безупречного движения.

Почему физиотерапия и йога не помогли при боли в пояснице — Caring Medical Florida

Росс А. Хаузер, доктор медицины, Даниэль Р. Стейлен-Матиас, MMS, Пенсильвания, США, Брайан Хатчесон, округ Колумбия.

Многие люди будут пробовать разные методы лечения, чтобы избежать операции на спине. Для других дегенерация спины или диска еще недостаточно серьезна, чтобы рекомендовать операцию на спине. Поэтому их хирург порекомендует им различные консервативные методы лечения, которые помогут им сегодня. Это будет включать, помимо прочего, физиотерапию и йогу.

Почему физиотерапия и йога не помогли при боли в пояснице

В этой статье мы рассмотрим физиотерапию и йогу для людей с болями в пояснице. Мы посмотрим, на кого подействуют эти методы лечения. Мы также посмотрим, для кого эти методы лечения не подходят. Мы также рассмотрим, что люди могут сделать, чтобы физиотерапия работала лучше и избежать ненужных операций на позвоночнике.

Физическая терапия и йога работают на людей. Они не подходят для всех.Для некоторых они могут усугубить проблему. Это будет объяснено ниже.

Теперь мне нужна операция на спине.

Когда в наш центр приходит новый пациент с болями в спине и историей физиотерапии и других программ укрепления и растяжки, его часто смущает отсутствие результатов, мы часто слышим:

«У меня радикулит, после физиотерапии стало хуже. Теперь мне нужна операция на спине ».

Жду операции на спине.У меня сильно болит поясница. Я получаю физиотерапию и хиропрактику в течение последних нескольких лет. Иногда это помогает, иногда нет. Я сейчас тоже занимаюсь йогой. По сути, это единственное упражнение, которое я могу делать. Я не уверен, насколько это помогает, но я знаю, что это недостаточно, чтобы помочь мне избежать операции на спине.

Если вы узнаете, что это схожая с вашей ситуацией, вы также можете узнать, что в приведенном выше примере рассказа не было многих частей и рекомендаций по лечению, которые вам, возможно, были предложены:

• Возможно, вы проходили физиотерапию в течение длительного периода или начинали PT — прекращали PT — снова начинали PT из-за ограниченных результатов или отсутствия результатов.Некоторые люди могли пройти десятки сеансов физкультуры, и единственным результатом было больше миорелаксантов, потому что физиотерапия не могла «расслабить ситуацию», и мышечные спазмы и напряжение остались. Возможно, вам даже делали инъекции ботокса, чтобы расслабить мышцы.
• Возможно, вы уже несколько месяцев / лет занимались хиропрактикой: три раза в неделю, затем два раза в неделю, затем один раз в неделю. Манипуляции прекратили, потому что они просто не выдержали.
• Вам сделали стероидную фасеточную инъекцию

Вам нужно переехать

Цель физиотерапии — заставить вас двигаться и укрепить основные мышцы.Многие, многие люди считают лечение очень полезным. Опять же, это обычно не те люди, которых мы видим в нашем центре. Мы видим людей, которые не реагировали на физиотерапию, упражнения и йогу. НО, вам нужно двигаться. Вот исследование от мая 2021 года ( 1 ), в котором представлены простые наблюдения за бездействием. Вот что отметили исследователи:

• Активные люди на 33% реже болели в пояснице по сравнению с недостаточно активными.
• Значительная ассоциация уменьшения боли была обнаружена у активных участников, которые проводили сидя менее трех часов в день, но не у тех, кто проводил три часа в день или более в сидячем положении.
• У участников с ожирением было больше проблем с болями в спине, чем у людей с нормальным весом. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей статьей Снижение веса может уменьшить боль в спине для получения дополнительной информации.

Многие пациенты скажут нам, что их опыт физиотерапии часто разочаровывает. Для их врачей «разочарование» может быть неправильным словом, возможно, «опасным» было бы лучше, потому что неудавшаяся физиотерапия является основной причиной того, что кого-то отправляют на ненужную операцию на позвоночнике.

Физиотерапия — главный компонент «консервативного» подхода ортопеда к снятию боли в пояснице. Опыт Caring Medical показывает, что результаты ПК часто неутешительны. «Разочарование» может быть неподходящим словом, возможно, лучше было бы «опасно».

• Физическая терапия опасна тем, что ее назначают пациентам, которым она не приносит пользы. Но была опасна не физиотерапия. , а невозможность добиться облегчения боли с ее помощью создавала опасность для пациентов.
• Когда эти пациенты снова обратились к ортопеду и сообщили об отсутствии успеха в физиотерапии, хиропрактике, массаже, йоге и т. Д., Неудача этих методов лечения была использована как оправдание для направления этого пациента на возможную ненужную операцию на позвоночнике . В этом опасность неудачи этих методов лечения.

Кто эти пациенты подвержены риску опасной ненужной операции?

Это пациенты, которые страдают от боли, вызванной нестабильностью позвоночника из-за ослабленных и поврежденных спинных связок .Для физиотерапии и, как мы увидим позже в этой статье, йоги и пилатеса, человеку необходимы крепкие связки позвоночника. Сильные спинные связки обеспечивают сопротивление позвоночнику и мышцам кора, которые необходимы для укрепления кора, обеспечения стабильности и повышения эффективности физиотерапии.

Когда физиотерапия не помогает, пациенты подвергаются риску хирургического вмешательства на позвоночнике, в котором они не нуждаются.

В статье, опубликованной в журнале Journal of Advancement in Medicine (2) Департамента физиотерапии Университета штата Юта, Солт-Лейк-Сити, была предпринята попытка оценить, является ли ранняя физиотерапия (манипуляции и упражнения) более эффективной, чем лечебная физкультура. консультация, во время которой пациенту просто давали информацию об отдыхе, активности и стандартных вариантах ухода.

В этом исследовании наблюдались и наблюдались 207 пациентов со средним возрастом 37 лет. Вот основные моменты исследования:

Через год обе группы пациентов, те, у кого была ПВ, и те, у кого не были одинаковые результаты

• Первичный результат заключался в том, что пациенты показали положительное изменение инвалидности, измеренное с помощью Индекса инвалидности Освестри (общая система оценок для измерения инвалидности), через 3 месяца. Это хорошие новости.Три месяца PT, положительные изменения. А теперь плохие новости:
  • Ранняя физиотерапия привела к статистически значимому улучшению инвалидности по сравнению с обычным уходом , но величина различия была умеренной и не достигла минимальной разницы, считающейся клинически важной на уровне отдельного пациента. (Не очень помогло).
  • Не было различий между группами по индексу инвалидности Освестри при последующем наблюдении через 1 год. (Через год обе группы пациентов, те, у кого была PT, и те, кто не сообщили о тех же результатах).
  • Результаты действительно благоприятствовали ранней физиотерапии при последующем наблюдении через 3 месяца для исходов, таких как успех и общее состояние здоровья, о которых сообщают пациенты и убеждения в отношении избегания страха на работе . (То, что они получали лечение, помогло вернуть людей к работе, но, возможно, это было не лечение), поскольку не было улучшений в баллах по интенсивности боли или в опроснике убеждений, основанных на избегании страха (система оценки для людей, опасающихся переехать) для результаты физической активности в любой момент времени. Поскольку не было изменений в оценке, пациенты могли добиться улучшения благодаря эффекту плацебо.

Ученые, помните, являются физиотерапевтами, они отмечают: «Потенциальные преимущества ранней физиотерапии следует рассматривать в свете времени и усилий, необходимых для участия в физиотерапии».

Исследователи не пытались сказать, что физиотерапия не работает лучше, чем учебные руководства, они пытались показать, что физиотерапия действительно приносит пользу многим пациентам. Пациентов, которые подвергались риску неэффективности физиотерапии, следует выявлять раньше.

В процессе скрининга исследования были исключены пациенты с болью, иррадиирующей в область колена, и клинические данные, предполагающие компрессию нервных корешков (предполагающая поясничную радикулопатию , ишиас ), а также пациенты, перенесшие ранее операции на позвоночнике.

Цель любого лечения — укрепление позвоночника.

Когда пациенту ставят диагноз остеохондроза, первая реакция на лечение заключается в укреплении позвоночника или «ядра» мышц с помощью физиотерапии и / или снятия спазмов с помощью йоги.чтобы облегчить боль. Чего физиотерапия и йога могут не достичь, так это вернуть позвонки в их естественное положение, чтобы снять давление на спинномозговые нервы. Регулировка хиропрактики может сделать это временно, но может потребоваться постоянное посещение хиропрактика для достижения этих результатов. Почему эти методы лечения не могут предотвратить возможную необходимость хирургического вмешательства на позвоночнике, заключается в том, что они не направлены на укрепление спинных связок. Связки — это небольшая соединительная ткань, напоминающая резинку, которая удерживает позвонки на месте.Ниже мы обсудим инъекции, которые помогают укрепить эти связки.

Что мы видим на этом изображении? Футляр для укрепления связок в помощь основным мышцам

На изображении ниже у нас есть длинные названия мышц и техническое описание прикрепления связок. Давайте объясним это немного дальше.

Как видите, межостистые мышцы поясницы находятся по обе стороны от позвоночника. Они прикрепляются к позвонкам у остистых отростков (задняя часть позвонков) и увеличивают длину позвоночника.Эти мышцы важны для стабильности как в поясничном, так и в шейном отделах позвоночника, но не в грудном отделе позвоночника. Хотя межостистые мышцы помогают во многих функциях, их самая важная роль — стабилизировать позвоночник во время нормальных движений спины и помочь поддерживать хорошую осанку. Левая и правая межтрансверсальные мышцы считаются мышцами-стабилизаторами во время движений тела и туловища. Эти мышцы не могут стабилизировать позвоночник, если их поддерживающие связки, мамилло-дополнительные связки нарушены.Другими словами, физиотерапия и йога не принесут максимальной или какой-либо пользы в ситуации нарушения связок.

Очки обучения Quick Summary:

• Мы действительно видим много пациентов, которые получили хорошие результаты от физиотерапии и хиропрактики. К сожалению для многих, это краткосрочно. Однако хорошая новость заключается в том, что этим людям что-то помогло в краткосрочной перспективе, и для многих пациентов они получат краткосрочное облегчение.
• Хотя существуют различные методы физиотерапии и хиропрактики, мы не исследуем их все вместе с пациентом, мы хотим исследовать только те методы, которые помогли пациенту, чтобы мы могли расширить успешную сторону лечения.У нас есть Брайан Хатчесон, округ Колумбия, который помогает этим пациентам.

Отказ от неправильного диагноза дискогенной боли как корня боли пациента. Нестабильность позвоночника вызвана ослабленными и ослабленными связками позвоночника.

• Обычно людей, которые испытывают боль, когда они слишком долго сидят или наклоняются в определенных положениях, направляют к физиотерапевту. Затем терапевт предложит серию упражнений для укрепления позвоночника. Почему тогда это не сработает? Многим людям ставят диагноз дискогенная боль.Это означает, что предполагается, что боль исходит от дисков, но она может быть не очевидна на МРТ. В нашем центре мы видим, что это не дискогенная боль, а нестабильность позвоночника, вызванная ослаблением и ослаблением спинных связок. Связки позвоночника представляют собой прочные резиновые ленты, которые удерживают позвонки на месте и предотвращают образование грыж и выпуклостей.
• Вот почему физиотерапия для некоторых не приносит успеха. Физическая терапия требует сопротивления для наращивания мышечной силы. Если связки повреждены, они не оказывают сопротивления, необходимого для успешной физиотерапии.
• Мы используем пролотерапию и инъекции обогащенной тромбоцитами плазмы для укрепления и восстановления этих связок. Оба этих метода лечения демонстрируются и объясняются ниже.
• После того, как связки укреплены и восстановлены, мы часто направляем пациента обратно на физиотерапию с реалистичным ожиданием, что теперь терапия будет для него более успешной. Иногда мы порекомендуем упражнения, которые им тоже под силу.

Физиотерапия при поясничной радикулопатии и радикулите? Почему они не работают? Споры вокруг связок и основных мышц

Существует много исследований, касающихся боли в пояснице, физиотерапии и физических упражнений.Вышеупомянутое исследование было выделено, потому что оно было опубликовано в одном из самых уважаемых медицинских журналов в мире, Journal Американской медицинской ассоциации (JAMA), а статья об этом исследовании появилась в выпуске журнала от 14 октября 2015 года. Нью-Йорк Таймс . В этой статье ведущий автор статьи д-р Джули М. Фриц сказала: «Большинство эффективных методов лечения имеют лишь умеренный эффект. Модель боли в пояснице — это рецидив и ремиссия , и изменение этой модели является реальной проблемой.Нет никаких волшебных ответов ».

И это то, что мы находим в Caring Medical, когда собираем анамнез пациента. Пациенты расскажут нам свою историю лечения, успеха, ремиссии, новой боли, иногда еще более сильной боли, вернувшись к терапии или мануальному терапевту. Они будут повторять цикл до тех пор, пока цикл не будет прерван обезболивающей терапией или рекомендацией к операции.

О чем они обычно не говорят, так это о том, что они пошли к врачу, и тот врач провел осмотр их спины и бедер в поисках нестабильности, вызванной связками позвоночника и связанной с этим мышечной слабостью, спазмом и болями в пояснице.

Что мы видим в этом видео?

В этом видео врач-прололотерапевт Даниэль Матиас, MMS, PA-C обсуждает довольно распространенный сценарий, когда пациенты с диагнозом дисфункция крестцово-подвздошного сустава в норме, и они пробуют физиотерапию, но это не решает проблему. Причиной этого чаще всего является слабость связок в этой области, вызывающая нестабильность подвздошного сустава. Когда обнаруживается слабость связок / нестабильность суставов, стоит изучить пролотерапию, поскольку она стимулирует восстановление и подтяжку связок.

Нестабильность позвоночника = сначала сила связок, затем сила мышц

В теле есть два набора мышц: мышцы подвижности и мышцы стабилизации осанки.

• Подвижность мышц важна прежде всего из-за их способности сокращаться, создавать, управлять и двигать крупные суставы. К этой первой группе принадлежат мышцы трицепса и двуглавой мышцы, которые перемещают руку, а также мышцы напрягающей широкой фасции, поясничной мышцы и четырехглавой мышцы, которые перемещают ногу.
• Мышцы стабилизации осанки — это более глубокие мышцы, которые сокращаются при движении подвижных мышц в суставе и обычно имеют проксимальные (центральные или основные) прикрепления, которые остаются фиксированными либо на позвоночнике сзади (сзади), либо на грудины и ребрах спереди (спереди). ). Они являются якорем, когда перемещаются дистальные или самые дальние места прикрепления к мышцам подвижности.
  • Эти мышцы-стабилизаторы часто называют «основными», поскольку они прикрепляются к осевому скелету и тазу, которые считаются основой человеческого тела.
• Таким образом, два набора мышц работают вместе, при этом стабилизирующие мышцы сокращаются и стабилизируют ядро ​​человека, поскольку подвижные мышцы перемещают один или несколько периферических суставов. Например, когда напрягающие широкую фасцию и поясничные мышцы сокращаются, чтобы двигать голень, они сокращаются, чтобы удерживать таз на месте, чтобы он не мог двигаться, таким образом стабилизируя его, чтобы две подвижные мышцы могли двигать ногой.

Что мы видим на этом изображении? Кое-что из «ядра»

Растягивающая мышца широкой фасции, стабилизирующая мышца, которую часто называют «основной» мышцей, поскольку они прикрепляются к осевому скелету и тазу, которые считаются основой человеческого тела.

Основная роль основных мышечных систем в поясничном отделе позвоночника и таза заключается в обеспечении сегментарного контроля и динамической стабильности позвоночника. Это невозможно без сильных связок.

Поясничный отдел снабжен основными мышцами, которые играют роль в стабильности позвоночника. Эти мышцы — мышцы живота, большая поясничная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник — все активно участвуют в поддержании функциональной стабильности поясничного отдела позвоночника как в вертикальном, так и в сидячем положении.Их мышечная активность особенно важна во время очень высоких нагрузок, которым обычно подвергается поясничный отдел позвоночника. Без этих мышечных сил такие большие нагрузки вызовут нарушения в поясничном отделе позвоночника и, вероятно, приведут к нестабильности позвоночника и сильной боли.

• Передняя группа основных мышц состоит из четырех мышц живота, которые окружают брюшную область и включают:
  • внешний косой,
  • внутренний косой,
  • transversus abdominis и
  • прямые мышцы живота.
• Задняя основная мышечная группа делится на поверхностные, промежуточные и глубокие подгруппы в зависимости от длины мышц.
  • Поверхностные мышцы самые длинные и проходят вертикально от крестца до верхнего отдела позвоночника;
  • промежуточные мышцы средней длины возникают из поперечных отростков позвонков и прикрепляются к остистому отростку позвонка над ним;
  • Глубокие мышцы являются самыми короткими и соединяют соседние остистые отростки.Эти последние мышцы перемещают туловище и спину.

Что мы видим на этом изображении? Сложность мышц спины

Эта иллюстрация показывает сложность мышц спины. Мышцы спины и основные мышцы являются основным направлением физиотерапии. Нестабильность позвоночника, вызванная слабостью спинных связок, может привести к смещению позвонков с их естественного положения и вызвать выпуклость и грыжу. Даже один поврежденный позвонок может повлиять на позвоночник и основные группы мышц и вызвать их дисфункцию.Это сделает физиотерапию неэффективной.

Физиотерапия не принесет результатов без укрепленных, восстановленных связок

• За исключением нижней части спины, мышцы практически не стабилизируют суставы, поскольку их работа — двигать суставы.
• Большие мышцы поясницы необходимы из-за огромных сил, которые передаются для поддержки веса тела; таким образом, основная мускулатура — важная часть поддержания стабильности позвоночника, , но не самая важная часть — сильные связки.
• Слабость связок вызывает нестабильность позвоночника и шеи, а Пролотерапия от боли в спине (см. Видео) является основным методом лечения для восстановления стабильности позвоночника, при этом упражнения на укрепление кора играют второстепенную роль.
• Травма одного отдела позвоночника влияет на другие участки, но действие мышц, выпрямляющих позвоночник, также является сопутствующим фактором. Позвоночные суставы (шарниры) позвоночника расположены очень близко друг к другу, и когда один из них расшатан, это вызывает увеличение сил на следующем уровне позвоночника, а также сокращение мышцы, выпрямляющей позвоночник, которая затем тянет уязвимый сегмент, вызывая его. стать нестабильным.
• Чтобы быть излечивающим, лечение хронической диффузной боли в спине должно заключаться в комплексном режиме закручивания всех «винтов» на всех незакрепленных «петлях». Вот почему пролотерапия позвоночника может включать в себя несколько областей и множество инъекций. Если вы не проведете комплексное лечение всех ослабленных связок с помощью пролотерапии, боль, скорее всего, вернется.

Йога работает, когда есть сильные связки, йога не поможет, когда нестабильность связок мешает мышцам получить необходимое сопротивление

Некоторые пациенты с болями в пояснице достигли отличных результатов с помощью йоги.Некоторые пациенты наблюдали плохие, нулевые или худшие результаты, которые приводили к более серьезным травмам нижней части спины. Почему одни получают льготы, а другие — нет? Чем хуже некоторые травмируются? Ответ — связки.

Давайте сначала нарисуем картину, сравнив йогу, физиотерапию и проблему связок.

• Если проблема заключается в повреждении и слабости связок, пациент, пытающийся заниматься йогой или физиотерапией, в большинстве случаев обнаружит, что ни то, ни другое не поможет.
• Если связки пациента по-прежнему достаточно сильны и могут обеспечивать сопротивление спинным и основным мышцам, позвоночник будет достаточно стабильным, чтобы йога и физиотерапия работали и приносили большое облегчение.

Исследование, опубликованное в июльском выпуске журнала Annals of Internal Medicine (3) за июль 2017 года, помогает нам пролить свет на реалистичные ожидания от йоги и физиотерапии.

Врачи из лучших исследовательских университетов США, доктора из Медицинской школы Бостонского университета, Гарвардской медицинской школы, Школы здравоохранения и реабилитации Питтсбургского университета и Вашингтонского университета обнаружили:

• «Группы йоги и физиотерапии показали почти одинаковое уменьшение боли и ограничение активности с течением времени.(Как я уже говорил выше, йога и физиотерапия должны работать одинаково для одного и того же пациента).
• «Улучшение боли и ограничения активности в группах йоги и физиотерапии также были обнаружены через 1 год и были похожи друг на друга». (Опять же, йога и физиотерапия должны работать одинаково для одного и того же пациента).
• «Йога не показала лучших результатов, чем образование, с точки зрения уменьшения боли и ограничения активности через 3 месяца». (Йога не сработала лучше, чем простое обучение пациента тому, как справиться с болью в пояснице, аналогичные результаты были отмечены в вышеупомянутом исследовании, посвященном физиотерапии, проведенном в Университете Юты.Опять же, физкультура и йога должны быть одинаково эффективны или неэффективны для одного и того же пациента. Все дело в связках).
• «Однако участники как группы йоги, так и группы физиотерапии реже использовали обезболивающие через 3 месяца по сравнению с группой обучения». (Как отметили в Университете штата Юта, пациенты получали лечение, краткосрочное лечение, независимо от лечения, скорее всего, улучшит состояние пациентов, которые надеются, что лечение подействует.Эффект плацебо, если хотите).
• «Другие измерения (удовлетворенность и качество жизни) в группах физиотерапии и йоги были одинаковыми. (Опять же, йога и физиотерапия должны работать одинаково для одного и того же пациента).

Цитаты, приведенные выше, взяты из Annals of Internal Medicine, краткого обзора информации для пациентов по результатам исследования.

«До сих пор существуют разногласия относительно эффективности йоги в разные периоды наблюдения и по сравнению с другими упражнениями физиотерапии»

Анализ опубликованных исследований за сентябрь 2020 года, посвященный этой теме, о том, почему йога не помогает некоторым пациентам.Публикуя в журнале Public Library of Science One , ( 4 ), исследователи представили этот анализ преимуществ йоги и того, почему некоторые не получают ее. Вот основные моменты этого анализа:

• «Хроническая боль в пояснице — распространенное и часто инвалидизирующее заболевание опорно-двигательного аппарата. Доказано, что йога является эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Тем не менее, до сих пор существуют разногласия по поводу эффектов йоги в разные периоды наблюдения и по сравнению с другими упражнениями физиотерапии.”
• В этом исследовании оценивалось влияние йоги на боль, инвалидность и качество жизни пациентов с хронической болью в пояснице.
• Выводы:
  • Йога могла значительно уменьшить боль в 4-8 недель, 3 месяца, 6-7 месяцев и не была значительной в течение 12 месяцев по сравнению с отсутствием упражнений.
  • Йога была лучше, чем отсутствие упражнений при инвалидности в возрасте от 4 до 8 недель, 3 месяцев, 6 месяцев, 12 месяцев.
  • Не было существенной разницы (в группе йоги) в отношении боли и инвалидности по сравнению с группой физиотерапевтических упражнений.Кроме того, было высказано предположение, что между йогой и любыми другими вмешательствами существует незначительная разница в качестве физической и умственной жизни.

Исследователи пришли к выводу: «Этот метаанализ предоставил доказательства от очень низкого до умеренного, исследуя эффективность йоги для пациентов с хронической болью в пояснице в разные моменты времени. Йога может уменьшить боль от кратковременной до промежуточной и улучшить статус функциональной инвалидности от кратковременной до долгосрочной по сравнению с отсутствием упражнений. Йога оказывает такое же влияние на боль и инвалидность, как и любые другие упражнения или физиотерапия. Йога не может улучшить физическое и умственное качество жизни в результате слияния ».

Йога может быть наиболее эффективной при сильных связках позвоночника. Если проблема заключается в нестабильности позвоночника, для очень многих пациентов йога не будет успешной

, январь 2017 г., исследование под руководством Мэрилендского университета, опубликованное в Кокрановская база данных систематических обзоров . (5)

Авторы пришли к выводу:

• «Имеются доказательства с низкой или средней степенью уверенности в том, что йога по сравнению с контрольной группой без упражнений приводит к небольшому или умеренному улучшению функции спины через три и шесть месяцев». (Опять же, йога может быть наиболее эффективной, когда позвоночные связки крепкие. Если проблема заключается в нестабильности позвоночника, йога не будет успешной для очень многих пациентов).
• «Йога также может быть немного более эффективной при боли через три и шесть месяцев, однако величина эффекта не соответствовала заранее определенным уровням минимальной клинической значимости.(Еще раз подтверждая, что нестабильность позвоночника является проблемой, йога не будет успешной для очень многих пациентов.
• «Неизвестно, есть ли разница между йогой и другими упражнениями, связанными с функцией или болью в спине, или же йога, добавленная к упражнениям, более эффективна, чем одни упражнения». (Опять же, йога и физиотерапия должны работать одинаково для одного и того же пациента).
• «Йога связана с большим количеством неблагоприятных событий, чем контрольная группа, не выполняющая упражнения, но может иметь такой же риск неблагоприятных событий, как и другие упражнения для спины.(См. Примечание ниже о людях, переусердствовавших со слабыми связками).

Йога принесет пользу некоторым пациентам

В комментариях к вышеупомянутому исследованию исследователи из Департамента по делам ветеранов США и из Университета Рутгерса опубликовали в журнале Explore за август 2017 г. ( 6 ) свое мнение о том, что йога принесет пользу некоторым пациентам. Это объясняется в этом заявлении:

«Несмотря на то, что доказательства были от умеренной до очень низкой уверенности (что йога эффективна для страдающих от боли в пояснице), учитывая ее относительную безопасность, тенденции к положительным результатам и высокий уровень хронической боли и употребления опиоидов, следует рассмотреть йогу. в качестве потенциального подхода для включения в план лечения неспецифической хронической боли в пояснице.Подобно упражнениям, не связанным с йогой, йога помогает телу двигаться. Тем не менее, йога также поддерживает развитие осознания тела и сосредоточения на осанке и выравнивании, а также помогает справиться с физическим и умственным стрессом, что может быть особенно важно при лечении хронической боли в пояснице. «

Просто ходьба может быть лучше йоги

В августе 2020 года врачи, написавшие в медицинском журнале Medicine ( 7 ), сравнили ходьбу и терапию разумом и телом, включая йогу, которые, как они отмечают, обычно рекомендуются для облегчения боли и улучшения функций у пациентов с хронической болью в пояснице.Они обнаружили, что йога, по-видимому, более эффективна в краткосрочной перспективе, а ходьба кажется более эффективной в среднесрочной перспективе для облегчения боли и ограничения активности у пациентов с хронической болью в пояснице.

Пилатес работает, когда связки крепкие, пилатес не помогает, когда нестабильность связок мешает мышцам получить необходимое сопротивление

Пилатес — это программа упражнений, в которой основное внимание уделяется глубоким стабилизирующим мышцам кора. Пилатес, как и физиотерапия, как и упражнения для стабилизации кора, могут работать только тогда, когда связки позвоночника могут поддерживать физическую активность и оказывать сопротивление, чтобы мышцы укреплялись.

Очень редко можно увидеть исследования, в которых говорится, что одна форма упражнений работает, а другая — нет. Либо все работают, либо не работают. Эту идею подтверждают исследования, которые подтверждают, что одна форма упражнений предпочтительнее другой.

Вот последний абзац из исследования, проведенного в августе 2017 года в журнале Journal of Exercise Rehabilitation :

.

«На основании настоящего исследования можно сделать вывод, что упражнения для стабилизации поясничного отдела позвоночника, динамические укрепляющие упражнения и пилатес полезны при лечении хронической неспецифической боли в пояснице для уменьшения боли, улучшения функциональных способностей, увеличения диапазона движений и улучшить прочность корпуса.

Однако при сравнении поясничная стабилизация оказалась более эффективной формой упражнений, чем пилатес и динамическое укрепление при хронической боли в пояснице ». (8)

Все работали. Один немного лучше других в этой группе.

Суть этой статьи заключается в том, что физиотерапия, йога и пилатес будут работать лучше, если в позвоночнике есть сильные связки, обеспечивающие сопротивление, необходимое для достижения результата.

В этом видео Росс Хаузер, доктор медицины, объясняет и демонстрирует лечение пролотерапией поясничного отдела позвоночника.

Обзор видео и обучающие материалы

• Пролотерапия — это многократные инъекции простой декстрозы в поврежденный участок позвоночника.
• Каждая инъекция идет вниз к кости, где связки встречаются с костью в фиброзно-костном соединении. Именно в этом месте мы хотим стимулировать восстановление прикрепления связки к кости.

Лечение начинается в 1:35

• Этому пациенту не вводили седативные препараты, инъекции сделаны максимально комфортно.Некоторым людям действительно нужна какая-то помощь при уколах. Мы вылечили тысячи пациентов за 28 лет. Мы можем сделать так, чтобы лечение было комфортным.
• Области лечения включают: различные прикрепления мышц, включая прикрепление большой ягодичной мышцы
• Мышцы, прикрепляющиеся к гребню подвздошной кости, включая некоторые из наиболее заметных мышц нижней части спины
• Когда мы проводим пролотерапию поясницы, мы стараемся сосредоточиться на связках крестцово-подвздошного сустава, а также на капсулах фасеточного сустава от L3 до S1
• Как видите, наши процедуры пролотерапии очень обширны.В этом лечении мы будем лечить весь крестцово-подвздошный сустав, а также всю нижнюю часть спины, поэтому оно эффективно при таких состояниях, как хроническая боль в пояснице, остеохондроз, слабость крестцово-подвздошных связок, асимметрия таза или подвывих таза, любая нестабильность позвоночника в нижних отделах. спина, включая те, которые затрагивают крестцово-подвздошный сустав, а также пояснично-крестцовый переход или позвонки от L3 до L5
• Все виды спондилолистеза обычно хорошо поддаются лечению.
• В 3:30 видео обрабатываются фасеточные суставы L5-S1, включая пояснично-крестцовый переход. Выполняем фасеточные суставы с обеих сторон, а также стыковку поперечного отростка, где крепятся различные связки

Распространенное понимание боли в спине — это грыжа диска как частая причина, но в гораздо большей степени, повреждение связок является основной причиной.

Медицинское исследование: наша статья «Систематический обзор пролотерапии декстрозой при хронической скелетно-мышечной боли», опубликованная в журнале Clinical Medicine Insights.Артрит и заболевания опорно-двигательного аппарата ( 9 ) сделали эти наблюдения, поддержанные сопровождающими цитатами:

• Примерно у 90% пациентов боль в пояснице носит механический характер и обычно возникает из-за чрезмерного использования, растяжения, подъема или сгибания, что приводит к растяжению связок, растяжению мышц или грыже диска.
• Распространенное представление о боли в спине — это грыжа диска как частая причина, но в гораздо большей степени, повреждение связок является основной причиной.
• Связки удерживают диск на месте, и при слабости связочного диска вероятность образования грыжи повышается.
• Считается, что пациенты с болью в пояснице, у которых сохраняются симптомы, несмотря на индивидуальную физиотерапию, обладают недостаточной прочностью связок в задних элементах крестцово-подвздошного сустава , что приводит к недостаточной стабильности для обеспечения эффективных стратегий набора мышц.

Физическая терапия не может работать без сильных связок.

В этих нескольких словах красиво изложено все содержание этой статьи.«Недостаточная стабильность для реализации эффективных стратегий набора мышц». Без связок физиотерапия не работает.

Следующий пункт из того же исследования дает решение:

• Экспериментальные исследования показали, что пролотерапия эффективна в стимуляции выработки коллагеновых волокон, укрепляя, таким образом, связки.

В отдельном исследовании, которое мы опубликовали в журнале Journal of Prolotherapy , мы опубликовали следующие результаты:

• Мы обследовали 145 пациентов, которые испытывали боль в среднем четыре года и десять месяцев и получали пролотерапию декстрозой ежеквартально.
• Сюда входила подгруппа из 55 пациентов, которым их лечащие врачи сказали, что у них нет других вариантов лечения боли, и подгруппа из 26 пациентов, которым врачи сказали, что операция является их единственным вариантом.
• С пациентами связывались в среднем через 12 месяцев после их последнего сеанса пролотерапии и задавали вопросы относительно их уровня боли, физических и психологических симптомов, а также повседневной активности до и после последнего сеанса пролотерапии.

Результатов:

• В этих 145 нижних отделах спины 89% испытали облегчение боли более чем на 50% с помощью пролотерапии;
• более 80% показали улучшение способности ходить и выполнять упражнения , тревожность, депрессию и общую инвалидность;
• 75% процентов смогли полностью прекратить прием обезболивающих. ( 10 )

Эти пациенты получали лечение в среднем каждые три месяца.

Таким образом, если физиотерапия не работает, пациенту следует рассмотреть возможность пролотерапии.

Лечебные лечебные упражнения для брюшной полости

Ниже приведено видео Брайана Хатчесона, округ Колумбия, и нашего пациента Моргана. Здесь доктор Хатчесон продемонстрирует правильную технику выполнения упражнений на укрепление живота. У нас есть расширенная статья с краткой расшифровкой этого видео на нашей странице: Упражнения для брюшного пресса .

Мы выполняем упражнения на укрепление живота для наших пациентов, чтобы помочь им справиться с проблемами, связанными с недостаточной силой корпуса.Есть пациенты, которые явно находятся под угрозой из-за проблем и слабости своей основной силы. Это люди, которые целыми днями сидят за компьютерами, сутулиться и ведут малоподвижный образ жизни.

Есть вопросы о наших процедурах?

Если у вас есть вопросы о вашей боли и о том, как мы можем вам помочь, свяжитесь с нами, и получите помощь и информацию от нашего заботливого медицинского персонала.

Брайан Хатчесон, округ Колумбия | Росс Хаузер, доктор медицины | Даниэль Стейлен-Матиас, PA-C

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Список литературы

1 Lemes ÍR, Pinto RZ, BC TL, Codogno JS, Oliveira CB, Ross LM, Monteiro HL.Связь между физической активностью в свободное время, сидячим поведением и болью в пояснице: перекрестный анализ в учреждениях первичной медико-санитарной помощи. Позвоночник. 2021 1 мая; 46 (9): 596-602.
2 Fritz JM, Magel JS, McFadden M, Asche C, Thackeray A, Meier W., Brennan G. Ранняя физиотерапия по сравнению с обычным уходом у пациентов с недавно возникшей болью в пояснице: рандомизированное клиническое испытание. Джама. 2015 13 октября; 314 (14): 1459-67. [Google Scholar]
3 Saper RB, Lemaster C, Delitto A, Sherman KJ, Herman PM, Sadikova E, Stevans J, Keosaian JE, Cerrada CJ, Femia AL, Roseen EJ.Йога, физиотерапия или обучение при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование не меньшей эффективности. Анналы внутренней медицины. 18 июля 2017; 167 (2): 85-94. [Google Scholar]
4 Zhu F, Zhang M, Wang D, Hong Q, Zeng C, Chen W. Йога в сравнении с физическими упражнениями или упражнениями без физических упражнений на боль, инвалидность и качество жизни пациентов с хроническим низким уровнем боль в спине: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. ПлоС один. 2020 1 сентября; 15 (9): e0238544. [Google Scholar]
5 Виланд Л.С., Скоетц Н., Пилкингтон К., Вемпати Р., Д’Адамо С.Р., Берман Б.М.Йога-лечение хронической неспецифической боли в пояснице. Кокрановская библиотека. 2017 12 января.
6 Уайтхед А., Гулд С.Ф. Йога-лечение хронической неспецифической боли в пояснице (2017). Исследуйте (Нью-Йорк, Нью-Йорк). 2017; 13 (4): 281-4. [Google Scholar]
7 Nduwimana I, Nindorera F, Thonnard JL, Kossi O. Эффективность ходьбы по сравнению с терапией разум-тело при хронической боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ недавних рандомизированных контролируемых исследований. Медицина. 2020 28 августа; 99 (35). [Google Scholar]
8 Бхадаурия Э.А., Гурудут П.Сравнительная эффективность поясничной стабилизации, динамического укрепления и пилатеса при хронической боли в пояснице: рандомизированное клиническое исследование. Журнал физической реабилитации. 2017 Август; 13 (4): 477. [Google Scholar]
9 Хаузер Р.А., Лакнер Дж. Б., Стейлен-Матиас Д., Харрис Д. К.. Систематический обзор пролотерапии декстрозой при хронической скелетно-мышечной боли. Идеи клинической медицины. Артрит и нарушения опорно-двигательного аппарата. 2016; 9: 139. [Google Scholar]
10 Hauser RA, Hauser MA.Пролотерапия декстрозой при нерешенной боли в пояснице: ретроспективное исследование серии клинических случаев. Журнал пролотерапии . 2009; 1: 145-155.

Эта статья была обновлена ​​12 апреля 2021 г.

3210

Влияние упражнений хатха-йоги на гибкость позвоночника у женщин старше 50 лет старый

J Phys Ther Sci. 2015 фев; 27 (2): 361–365.

Малгожата Грабара

¹⁾ Отделение отдыха Академии Ежи Кукучки Физическое воспитание: Mikolowska Street 72a, Польша

Janusz Szopa

¹⁾ Отделение отдыха Академии им. Ежи Кукучки. Физическое воспитание: Mikolowska Street 72a, Польша

¹⁾ Отделение отдыха Академии им. Ежи Кукучки. Физическое воспитание: Mikolowska Street 72a, Poland

^* Автор, ответственный за переписку: Малгожата Грабара, Департамент отдыха, Академия им. Ежи Кукучки. Физическое воспитание: Mikolowska Street 72a, 40-065 Катовице, Польша.(Электронная почта: [email protected])

Поступила в редакцию 30 июня 2014 г .; Принято 24 августа 2014 г.

Авторские права 2015 г. © Обществом физиотерапевтических наук

Это статья в открытом доступе, распространяемая на условиях Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] Целью этого исследования было изучение гибкости позвоночника у женщин. занятия йогой в рамках проекта «Университет здоровья».[Предметы и методы] В исследование были включены 56 женщин в возрасте от 50 до 79 лет, посещавших хатха продолжительностью 90 минут. занятия йогой раз в неделю. Измерения проводились дважды — в начале проекта и после его завершения, то есть после 20 недель занятий. Диапазон позвоночника подвижность в трех плоскостях измеряли с помощью плюриметра Риппштейна. Диапазон движения в сагиттальную и фронтальную плоскости измеряли в положении стоя стопами на ширине плеч. Диапазон крутильных движений испытуемых измерялся с помощью туловища. согнуты под прямым углом и ноги врозь.Диапазон гибкости позвоночника и Подколенные сухожилия также измерялись с помощью теста касания пальцев ног в положении стоя. [Результаты] Это исследование показало, что применяемые упражнения йоги увеличивают подвижность позвоночника и гибкость мышцы подколенного сухожилия независимо от возраста. [Заключение] Следует рекомендовать упражнения йоги пожилым людям, чтобы сделать их мышцы более гибкими и увеличить диапазон движений в суставов, что особенно важно для улучшения качества их жизни.

Ключевые слова: Хатха-йога, гибкость, подвижность суставов

ВВЕДЕНИЕ

Физическая активность (PA) способствует многим преимуществам для здоровья и, следовательно, значительно задерживает типичные физиологические изменения, связанные со старением ^{1 , 2 )} .ПА улучшает работу индивидуальные системы организма, предотвращает ожирение, диабет, остеопороз и повышенное артериальное давление; улучшает эластичность сосудов; усиливает функции мозга; и помогает в поддержании чувство общего самочувствия; тем самым улучшая качество жизни ^{3 , 4 , 5 , 6 , 7 )} . Дефицит ПА может способствовать возникновению хронических заболеваний, гипокинетические заболевания и даже ранняя смерть, которая определяется как синдром малоподвижной смерти ^{1 )} .Умеренные упражнения, выполняемые пожилыми людьми на регулярной основе коррелируют с более низкой смертностью и благотворно влияют на липидный профиль ^{4 )} .

PA особенно важен для пожилых людей, поскольку улучшает их физическую форму. Это также должно положительно сказаться на качестве их жизни, позволяя им жить больше. независимо. Однако не все формы отдыха подходят для пожилых людей. из-за частых противопоказаний к выполнению определенных упражнений.Низкий уровень физической подготовки пожилых людей часто вызван их негодованием по поводу выполнение любых форм значительной физической активности из-за боязни падений, тела перегрузки, чрезмерные пики артериального давления и т. д. ^{8 , 9 )} . Упражнения для пожилых людей должны быть целенаправленными для поддержания хорошей физической формы и, следовательно, способствуют снижению риска инвалидность ^{10 )} . ПА для пожилых людей следует основываться на упражнениях, которые развивают выносливость, развивают силу больших групп мышц, и увеличить подвижность суставов ^{3 )} .Следовательно, упражнения йоги (хатха-йога) можно рекомендовать как подходящую форму отдыха для пожилые ^{11 , 12 , 13 )} . Это самый широко распространенная форма практики йоги в Европе и Америке, и рекомендуется как форма альтернативная медицина ^{14 )} .

Упражнения йоги требуют установки тела в определенное правильное положение (асана), а затем пребывание в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут.Когда выполняя эти упражнения, можно использовать различные вспомогательные средства, такие как коврики, ремни и одеяла, которые могут быть очень полезны тренирующемуся, особенно в случаях те, у кого есть общий уровень физической подготовки. Многие положительные эффекты упражнений йоги широко распространены. задокументировано в литературе ^{14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 , 27 )} .Предыдущие исследования показали, что регулярное выполнение упражнения йоги улучшили функционирование различных органов и систем тела ^{15 , 16 )} , улучшили физическую форму ^{17 )} , и, в частности, повысили гибкость, статическую силу, равновесие движения тела ^{17 )} , а тело осанка ^{21 , 22 , 23 , 24 , 25 )} и способствовали уменьшение хронической боли в пояснице или предотвращение ее рецидива ^{26 , 27 )} .Стоит упомянуть что одна из причин боли в спине — укорочение мышц подколенного сухожилия, что также влияет на правильное положение таза и форму поясничного лордоза ^{28 )} .

Не так много опубликованных работ о влиянии упражнений йоги на гибкость тела. пожилых людей ^{29 )} , а существующие относятся в основном к оценке гибкости с помощью фитнес-теста для взрослых для верхней части тела гибкость и гибкость нижней части тела ^{30 , 31 , 32 )} , с помощью гониометрии (диапазон движений в плечевых и тазобедренных суставах) ^{20 , 31 )} или другими методами ^{33 , 34 )} .По мнению авторов знаний, исследований, оценивающих гибкость позвоночника по трем самолеты у пожилых женщин, которые практикуют упражнения йоги.

Для людей старше 50 лет наличие соответствующей гибкости (подвижности) очень важно. важен для профилактики проблем со спиной, особенно в области поясницы. Гибкость определяется как морфофункциональная способность проходить через один или несколько суставов в пределах их оптимальные диапазоны. Мерой гибкости является диапазон движений в суставах, который чаще всего выражается в градусах.

Целью исследования было оценить влияние упражнений йоги на гибкость позвоночника у женщин старше 50 лет. Мы предположили, что регулярные упражнения йоги выполняются в хотя бы раз в неделю может помочь улучшить гибкость позвоночника во всех плоскостях.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Субъекты

В исследовании приняли участие 56 женщин в возрасте от 50 до 79 лет (среднее значение = 62,9 ± 6,26), которые были участие в занятиях йогой, проводимых в рамках Европейского Союза «Университет для Здоровье ».Проект включал в себя внедрение активного санитарного просвещения. программа, а также физический отдых для пожилых людей. Применяемые средства были профилактические, компенсационные и релаксационные, физические нагрузки, лекции и беседы о санитарное просвещение, марши, туризм на свежем воздухе и уроки физического воспитания. Большинство из участники были студентами «Университета третьего возраста» Университета Яна Длугоша. в Ченстохове или студенты «Университета третьего возраста» Силезского университета в Катовице, Польша.Однако проект был открыт для всех желающих старше 50 лет и живущих в городах Ченстохова и Катовице. Проект финансировался Евросоюзом. в рамках Временных ресурсов 2008 «Повышение социальной осведомленности и укрепление адвокация, а также мониторинг деятельности неправительственных организаций » программа.

Все участники были обследованы кардиологом, нанятым для этого проекта. Среди у обследованных не было случаев гипермобильности и дефектов осанки с структурные изменения.Более 80% участников сообщили о боли в спине, но это казалось быть типичным для людей старше 50 лет.

В связи с большим возрастным диапазоном обследованные женщины были разделены на три группы: 50–59 лет, 60–65 и старше 65 лет.

Женщины, отобранные для исследования, не принимали регулярного участия в каких-либо развлекательных мероприятиях. такие занятия, как фитнес, скандинавская ходьба, гимнастика и другие, за последние шесть месяцев и никогда не сталкивался с упражнениями йоги. Некоторые участники были исключены из учеба из-за: длительного (более двух раз) прогулов на занятиях, ухудшения здоровья предотвращение полноценного участия или регулярного участия в других формах отдыха занятия помимо занятий йогой во время учебы.

Проект был одобрен Комитетом по биоэтике Академии Ежи Кукучки. Физическое воспитание в Катовице, Польша. Все отобранные лица были проинформированы о процедур и добровольно подписали документ о согласии до начала сеансы.

Методы

Испытуемые участвовали в 90-минутных занятиях (хатха) йогой один раз в неделю в течение 20 недель. А группа участников никогда не превышала 18 человек. Сеансы начались с горы Поза (Тадасана) и последующие позы, ориентированные в первую очередь на удлинение позвоночника. и улучшение гибкости, баланса, мышечной силы и выносливости.Следующая йога Использовались позы: поза стула (Уткатасана), стоячие полусогнутые наклоны вперед (Ардха). Уттасана), Позы воина I и II (Вирабхадрасана I, II), Поза дерева (Врикшасана), Поза треугольника (Уттхита триконасана), Поза вытянутого бокового угла (Уттхита паршва конасана), Поза пирамиды (Парсвоттанасана), Поза кошки (Дарникасана), Поза собаки лицом вниз (Адхо-мукха Шванасана), Поза собаки лицом вверх (Урдхва-мукха Шванасана), Скрученный треугольник Поза (Паривритта-триконасана), Поза повернутого бокового угла (Паривритта Парсваконасана), Саранча Поза (Шалабхасана), Сфинкс (Саламба бхуджангасана), Поза лука (Дханурасана), половина верха Поза лука (Ардха урдхва Дханурасана), Поза посоха (Дандасана), Поза коровьего лица (Гомукхасана), Поза интенсивного растяжения спины (Пашчимоттанасана), Поза вращающегося наклона вперед (Паривритта Пашчимоттанасана), Поза связанного угла (Баддха Конасана), Поза широкого наклона вперед (Упавиштха Конасана), Поза Мудреца (Маричьясана), Поза вытянутых вверх ног (Урдхва Прасарита Падасана), Поза спящего Вишну (Анантасана), Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана), стойка на плечах (сарвангасана) и поза ногами вверх по стене (випарита Карани).

Занятия всегда заканчивались позой трупа (шавасана). Практикующие могли использовать коврики для упражнений, блоки, ремни, стулья, стены или лестницы. Медитация и дыхание (пранаямы) практики не были включены.

Комплекс упражнений с избранными упражнениями (асанами) йоги, которые легко выполнять сам ^{35 )} , каждому сдано участник с призывом практиковать их дома на регулярной основе.

Участники заполнили два комплекта анкет: исходные (субъективные оценка здоровья и пригодности, возможные недуги, участие в различных формах развлекательные мероприятия) и заключительные (оценка проекта, частота и продолжительность домашних упражнений с заданными комплексными упражнениями, участие в других развлекательных виды деятельности).

Измерения проводились перед первым занятием (хатха) йогой (предварительный тест) и после него. последнее занятие йогой (пост-тест). Они были выполнены после 10-минутной разминки. Чтобы чтобы избежать ошибок, каждое измерение повторялось дважды, и лучший результат был записано.

Диапазон движений позвоночника (вместе грудного и поясничного сегментов) во всех трех плоскостей измеряли с помощью гравитационного инклинометра Plurimeter-V (Dr. Rippstein, Zurich, Швейцария). Неинвазивный инклинометр — надежное и достоверное измерение метод.Результаты, полученные с помощью гравитационного инклинометра Plurimeter-V, были очень высокими. коррелирует с результатами, полученными при рентгенографии ^{36 )} .

Дальность сгибания вперед и назад в сагиттальной плоскости измерялась в положении стоя. положение, ноги на ширине плеч. Плюриметр был нанесен на верхнюю часть спины. (торакально-шейный переход) и сбросить, а затем измерение было повторено после максимальный наклон вперед. Аналогичным образом был измерен диапазон обратного изгиба.Боковые изгибы (во фронтальной плоскости) были измерены в том же положении, что и описано выше, с применением плюриметр к средней части шеи, между боковой частью шеи и плече и на той стороне тела, к которой приложен изгиб. Плюриметр был сбросили, и после того, как были выполнены максимальные изгибы влево и вправо, результаты были записаны. Диапазон крутильных движений (в поперечной плоскости) испытуемых измерялся с помощью их туловища согнуты вперед под углом 90 градусов, а ступни растянуты.В участники держали штангу на высоте лопаток, а плюриметр сбросить в соответствии с горизонтальным уровнем и разместить на задней панели Th ^2–4 уровень. После поворота туловища влево и вправо записывались результаты ^{37 )} .

Программное обеспечение STATISTICA (система программного обеспечения для анализа данных), версия 10 (StatSoft, Inc., 2011) использовался для расчета средних значений и стандартных отклонений (SD), а также для анализа результаты гибкости, полученные во время предварительных и послетестовых измерений с использованием зависимый t-критерий.Уровень значимости был установлен на уровне p <0,05. Кроме того, корреляции были рассчитаны для измерений гибкости, возраста участников, самостоятельное выполнение упражнений в домашних условиях и различия в значениях, полученных между предварительные и послетестовые измерения.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Из 56 обследованных женщин 24 (42,9%) заявили, что занимаются дома йогой. подаренные им наборы. Сообщаемая продолжительность практики составляла 10–45 минут. В нем, 6 человек (10.7%) выполняли позы йоги 1-2 раза в неделю, 18 женщин (32,1%) занимались йогой. позы от 3 до 5 раз в неделю; 93% участников посетили все 90-минутные занятия хатха-йогой. сеансы.

Средний рост составлял 159,2 см в группе 50–59 лет, 160 см в группе 60–65 лет. старая группа и 159,4 см в группе старше 65 лет. Средние значения SD масса тела и индекс массы тела (ИМТ), измеренные до и после занятий йогой, перечислены в . Анализ этих измерений показал статистически значимое снижение массы тела и ИМТ в двух из трех исследований возрастных групп и, следовательно, для все женщины в целом ().

Таблица 1.

Параметры соматики и гибкости, измеренные до (до теста) и после (пост-тест) классы йоги

51 * 7,5

Возрастные группы и n	50–59 лет, n = 21		60–65 лет, n = 18		Старше 65 лет, n = 17		Все вместе, n = 56
Изучаемые параметры	Предварительное тестирование	Пост-тест	Предварительное тестирование	Последующее тестирование	Предварительное тестирование	Последующее тестирование	Предварительный тест	Последующий тест
Масса тела (кг)	68.4 ± 12,3	66,4 ± 10,7 *	66,0 ± 7,1	65,4 ± 7,1	69,5 ± 7,3	67,8 ± 6,7 *	68 ± 9,4	66,5 ± 8,4 *
ИМТ (кг / м 2 )	27,0 ± 4,6	26,2 ± 4,0 *	25,8 ± 2,6	25,6 ± 2,6	27,3 ± 2,8	26,7 ± 2,5 *	26,7 ± 3,5	26,1 ± 3,2 *
Изгиб вперед (°)	139,2 ± 16,2	150,5 ± 17,8 *	130.9 ± 14,6	145,2 ± 12,9 *	124,5 ± 21,6	136,6 ± 15,2 *	132,1 ± 18,3	144,6 ± 16,3 *
Изгиб назад (°)	47,712 ± 12,9	42,6 ± 9,7	50,9 ± 8,8 *	42,2 ± 12,2	51,5 ± 8,8 *	44,3 ± 11,8	53,8 ± 12,7 *
Изгиб влево		50,1 55,9 ± 8,5 *	47,6 ± 8,8	55,0 ± 11,8 *	46.7 ± 10,4	54,4 ± 12,3 *	48,3 ± 9,9	55,1 ± 10,7 *
Изгиб вправо (°)	48,1 ± 10,8	58,5 ± 10,5 *	47,9 ± 9,1	*	44,7 ± 11,7	54,4 ± 11,8 *	47. ± 10,5	56,9 ± 11,6 *
Левое скручивание (°)	54,1 ± 15,1	67,8 ± 10,4 *	54	64,7 ± 8,5 *	46,0 ± 9,8	56,5 ± 13 *	51.9 ± 12	63,4 ± 11,5 *
Правое скручивание (°)	53,9 ± 13,8	65,4 ± 11,3 *	54,8 ± 7,6	63,3 ± 10,4 *	47,5 ± 10,7 60,1 ± 1512,152 *	52,2 ± 11,4	63,11 ± 12,3 *
Тест касания пальца ноги (см)	-13,6 ± 6,6	-9,2 ± 7,2 *	-13,9 ± 4,0	-10,0 ± 3,1 *	-11,0 ± 5,1	-7,6 ± 5,8 *	-12,9 ± 5,5	-9,0 ± 5,7 *

Результаты показали статистически значимое увеличение гибкости позвоночника в три плана до и после занятий йогой у всех обследованных женщин ().Средние значения зарегистрированных улучшение составило от 6,9 до 12,5 градусов в зависимости от плоскости движения и составило примерно до 4 см в тесте касанием пальцев.

На основании корреляционного анализа полученных результатов измерений установлено, что возраст отрицательно коррелировал с результатами двух измерений в прямом изгиб (-0,41 и -0,5), левое кручение (-0,27, -0,42) и изгиб назад, но это было очевидно только в результатах послетеста (-0,3).

Возраст и практика позы йоги в домашних условиях не повлияли на изменение значений между до и после тестирования (числовые корреляции между -0.21 и 0,17 не были статистически существенный).

ОБСУЖДЕНИЕ

Результаты настоящего исследования показывают повышение уровня гибкости во всех проанализированных движения в результате регулярных упражнений (хатха) йоги. При выполнении поз йоги практикующий осваивает определенную технику овладения определенной позой и движениями тела; например, крутильным движениям должно предшествовать удлинение позвоночника. Вперед сгибания с прямыми коленями улучшают гибкость мышц задней поверхности бедра.Йога позы улучшают гибкость, используя статический метод.

Исследование, проведенное Grabara et al. указали, что люди, выполняющие позы йоги имели большую гибкость мышц задней поверхности бедра, чем их сверстники, не занимающиеся тренировками ^{19 )} . Это проявилось в большем диапазоне сгибание бедра при прямом положении колен и вытянутом позвоночнике, т.е.без искривления один вернулся. Наклоны назад улучшили подвижность позвоночника, укрепили мышцы спины, и предотвратил дегенеративные изменения, возникающие в результате перегрузки межпозвоночных дисков.Упражнения с кручением увеличили подвижность позвоночника и укрепили брюшной пресс. косые мышцы и мышцы спины ^{19 , 35 )} .

Наши результаты показали, что выполнение поз йоги (асан) даже один раз в неделю приводит к увеличение подвижности суставов позвоночника и гибкости мышц подколенного сухожилия. Все Практикующие показали некоторое улучшение гибкости независимо от возраста.

Исследования, проведенные другими авторами, также сообщили о значительном улучшении гибкости тела. у пожилых людей, которые регулярно практиковали упражнения (хатха) йоги ^{20 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 37 )} .В исследовании, проведенном Gothe et al., После 8 недель занятий йогой Практика осанки, участники группы йоги показали гораздо лучшую гибкость по сравнению с со своими коллегами, выполняющими только регулярные упражнения на растяжку и укрепление ^{33 )} . Исследование, в котором приняли участие 80 женщин, показало, что программа интенсивных краткосрочных занятий позы йоги больше способствовала улучшению позвоночника мобильность, особенно в сгибании, по сравнению с любой другой обычной программой упражнений ^{38 )} .В исследовании Oken et al. оценка эффекты от практики позы йоги (асаны) на пожилых людей показали улучшение гибкости и баланс ^{32 )} . Tiedeman et al. указано в их исследование показало, что 12-недельная программа занятий йогой два раза в неделю значительно улучшила сбалансированность и мобильность пожилых людей, проживающих в сообществе ^{34 )} . Schmid et al. сообщили о значительном увеличении нижней части тела гибкость (измеряемая с помощью теста «сидеть и дотянуться») после 12-недельных занятий йогой программа ^{30 )} .Исследование Goncalves et al. al. оценили уровень гибкости с помощью гониометрии в аналогичной возрастной группе людей практикующих йогу и в контрольной группе. Авторы выявили увеличение суставного диапазон движений при сгибании поясничного отдела позвоночника, сгибании и разгибании бедра у пожилых людей, выполняющих йога ^{20 )} . Chen et al. сообщили, что участникам, практикующим йогу Серебряного века (упражнения йоги, предназначенные для пожилых людей), было лучше гибкость нижней части тела и диапазон движений при сгибании и отведении плеча в конце 12 недель, чем другие участники, не практикующие позы йоги ^{31 )} .Более того, участники, не практикующие йогу Серебряного века, показали заметные негативные изменения гибкости нижней части тела ^{31 )} .

Наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями, показывающими, что регулярные упражнения йоги улучшить гибкость тела. Программы упражнений йоги, адаптированные к потребностям пожилых людей, могут способствовать лучшему функционированию пожилых людей, поддерживая лучший уровень физическая подготовка в них.

Однако мы должны признать, что у нашего настоящего расследования.Во-первых, в настоящем исследовании отсутствовала контрольная группа. Мы смогли оценить и сравнить гибкость до и после занятий йогой; однако мы не могли сравнить наблюдали изменения с контрольной группой. Во-вторых, были существенные различия в возраст исследуемых женщин (50–76), что привело к условному разделению на возрастные группы.

Гибкость изменяется в процессе онтогенетического развития. В период полового созревания гибкость снижается, достигает пика примерно к 30 годам, а затем снова уменьшается с возрастом.В настоящем исследовании мы установили, что определенные диапазоны движений были меньше у пожилых женщин, чем у молодых, что подтверждено корреляционным анализом. У пожилых людей снижение гибкости обычно уже значительный (это может быть связано с воспалением костей и суставов), что снижает физическую активность этих людей ^{39 )} .

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Booth FW, Chakravarthy MW: Стоимость и последствия малоподвижного образа жизни. Новый поле битвы для более старого врага.Президентский совет Phys Fit Sports Res Dig, 2002, 3: 1–8. [Google Scholar] 2. Мынарски В., Розпара М., Навроцка А. и др. : Физическая активность взрослых людей среднего возраста 50–65 лет. ввиду рекомендации по здоровью. Eur Rev Aging Phys Закон, 2014, 11: 141–147. . [Google Scholar] 3. Акри Л.С., Лонгфорс Дж., Фьельдстад А.С. и др. : Физическая активность связана с качеством жизни пожилых людей. Взрослые. Результаты здорового качества жизни, 2006 г., 4: 37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Vogel T, Brechat PH, Leprêtre PM и др.: Польза для здоровья от физической активности у пожилых пациентов: a рассмотрение. Int J Clin Pract, 2009, г. 63: 303–320. [PubMed] [Google Scholar] 5. Хан Г, Ли Й, Ко В и др. : Влияние лечебной физкультуры на эластичность крови. сосуды. J Phys Ther Sci, 2012 г., 24: 401–403. [Google Scholar] 6. Луча-Лопес МО, Луча-Лопес А.С., Видаль-Перачо С. и др. : Влияние контролируемых физиотерапевтических упражнений на ожирение. взрослые с сахарным диабетом 2 типа. J Phys Ther Sci, 2012, 24: 1299–1305. [Google Scholar] 7. Сео Б.Д., Юн Ю.Д., Ким Х.Р. и др.: Влияние 12-недельной программы упражнений с мячом на физическую фитнес и способность к равновесию пожилых женщин. J Phys Ther Sci, 2012, 24: 11–15. [Google Scholar] 8. Фуллер Г.Ф .: Падает в пожилом возрасте. Am Fam Врач, 2000, 61: 2159–2168, 2173–2174. [PubMed] [Google Scholar] 9. Yoo HN, Chung E, Lee BH: Влияние упражнений Otago на основе дополненной реальности на баланс, походка и эффективность падений пожилых женщин. J Phys Ther Наук, 2013, 25: 797–801. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Кейсор Дж.Дж .: Помешает ли физическая активность в позднем периоде жизни или упражнения минимизировать отключение? Критический обзор научных данных.Am J Prev Med, 2003, 25: 129–136. [PubMed] [Google Scholar] 11. Чен К.М., Ценг В.С., Тинг Л.Ф. и др. : Разработка и оценка программы упражнений йоги. для пожилых людей. J Adv Nurs, 2007 г., 57: 432–441. [PubMed] [Google Scholar] 12. Kraemer JM, Marquez DX: Психосоциальные корреляты и результаты йоги или ходьбы среди пожилых людей. J Psychol, 2009, 143: 390–404. [PubMed] [Google Scholar] 13. Патель Н.К., Ньюстед А.Х., Феррер Р.Л.: Влияние йоги на физическое функционирование и здоровье связанное с этим качество жизни пожилых людей: систематический обзор и метаанализ.J Альтернативное дополнение Med, 2012, 18: 902–917. [PubMed] [Google Scholar] 14. Роланд К.П., Якоби Дж. М., Джонс Г. Р.: Развивает ли йога фитнес у пожилых людей? Критический рассмотрение. Закон о J Aging Phys, 2011 г., 19: 62–79. [PubMed] [Google Scholar] 15. Кумар Ч .: Сравнительный эффект определенных йогических упражнений и сочетание специфических йогических упражнений с аутогенной тренировкой на жизненную емкость мужчины среднего возраста. Журнал физического воспитания и спорта / Citius Altius Fortius, 2009, стр.25: 45–47. [Google Scholar] 16.Рауб Дж. А. Психофизиологические эффекты хатха-йоги на опорно-двигательный аппарат. и сердечно-легочная функция: обзор литературы. J Altern Комплемент Мед, 2002, 8: 797–812. [PubMed] [Google Scholar] 17. Тран, М.Д., Холли Р.Г., Лэшбрук Дж. И др. : Влияние практики хатха-йоги на здоровье человека. аспекты физической подготовки. Ранее Кардиол, 2001, 4: 165–170. [PubMed] [Google Scholar] 18. Чен К.М., Ценг В.С.: Пилотное тестирование эффектов недавно разработанной серебряной йоги. программа упражнений для пожилых женщин. J Nurs Res, 2008, 16: 37–46.[PubMed] [Google Scholar] 19. Грабара М., Сопа Дж., Грабара Д.: Гибкость позвоночника и отдельных суставов у женщин. практикуя хатха-йогу. Pol J Sport Med, 2011, 27: 61–73. [Google Scholar] 20. Gonçalves LC, Vale RG, Barata NJ, et al. : Гибкость, функциональная автономия и качество жизни (QoL) у пожилых практиков йоги. Арка Геронтол Гериатр, 2011, 53: 158–162. [PubMed] [Google Scholar] 21. Ди Бари М., Кьялоне М., Маттеуцци Д. и др. : Грудной кифоз и нарушение дыхательной функции у невыбранные пожилые люди: эпидемиологическое исследование в Дикомано, Италия.J Am Geriatr Soc, 2004, 52: 909–915. [PubMed] [Google Scholar] 22. ДиБенедетто М., Иннес К.Э., Тейлор А.Г. и др. : Влияние мягкой программы йоги Айенгара на походку в пожилые люди: предварительное исследование. Arch Phys Med Rehabil, 2005, 86: 1830–1837. [PubMed] [Google Scholar] 23. Грабара М., Сопа Дж .: Влияние хатха-йоги на формирование переднезаднее искривление позвоночника. Хум Мов, 2011, 12: 259–263. [Google Scholar] 24. Грабара М., Сопа Дж .: Привычная поза тела и горное положение людей практикующие йогу.Биол Спорт, 2011 г., 28: 51–54. [Google Scholar] 25. Гриндейл Г.А., Хуанг М.Х., Карламангла А.С. и др. : Йога уменьшает кифоз у пожилых женщин и мужчин с Гиперкифоз у взрослых: результаты рандомизированного контролируемого исследования. J Am Geriatr Soc, 2009, стр. 57: 1569–1579. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26. Уильямс К., Абилдсо С., Стейнберг Л. и др. : Оценка эффективности и действенности Айенгара. йога-терапия при хронической боли в пояснице. Позвоночник, 2009, 34: 2066–2076. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27.Ким С.С., Мин В.К., Ким Дж. Х. и др. : Влияние йоги wii fit на основе виртуальной реальности на физическое функционирование. у пациенток среднего возраста с LBP. J Phys Ther Sci, 2014, 26: 549–552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Паркс К.А., Крайтон К.С., Голдфорд Р.Дж. и др. : Сравнение диапазона движений поясничного отдела и функционального оценка способностей пациентов с болью в пояснице: оценка диапазона движений срок действия. Позвоночник, 2003 г., 28: 380–384. [PubMed] [Google Scholar] 29. Росс А., Томас С.: Польза для здоровья от йоги и упражнений: обзор сравнительные исследования.J Альтернативное дополнение Med, 2010, 16: 3–12. [PubMed] [Google Scholar] 30. Schmid AA, Van Puymbroeck M, Koceja DM: Эффект 12-недельного курса йоги на страх падения и баланс у пожилых людей: пилотное исследование. Arch Phys Med Rehabil, 2010, 91: 576–583. [PubMed] [Google Scholar] 31. Чен К.М., Фан Дж. Т., Ван Х. Х. и др. : Упражнения серебряной йоги улучшают физическую форму переходные хилые старейшины. Нурс Рес, 2010 г., 59: 364–370. [PubMed] [Google Scholar] 32. Окен Б.С., Зайдель Д., Кишияма С. и др. : Рандомизированное контролируемое шестимесячное испытание йоги у здоровых пожилые люди: влияние на познание и качество жизни.Альтернативный Ther Health Med, 2006, 12: 40–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 33. Гот Н.П., Крамер А.Ф., Маколи Э.: Влияние 8-недельного вмешательства хатха-йоги на исполнительная функция у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Наук, 2014, 69: 1109–1116. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Тидеманн А., О’Рурк С., Сесто Р. и др. : 12-недельная программа йоги Айенгара улучшила баланс и мобильность пожилых людей, проживающих в общинах: пилотный рандомизированный контролируемый испытание. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2013, 68: 1068–1075.[PubMed] [Google Scholar] 35. Сопа Дж., Грабара М., Гурна Дж.: Роль физических упражнений йоги в поддержании здоровья и благополучия для годы. В кн .: Olchowik G, ed. Хорошее самочувствие и благополучие на разных этапах жизни. Люблин: Издательство NeuroCentrum, 2009, XXXII: 389–402. [Google Scholar] 36. Саур PM, Ensink FB, Frese K и др. : Диапазон движений поясницы: надежность и обоснованность инклинометрическая техника в клиническом измерении туловища гибкость [диагностическая визуализация и тестирование] Позвоночник, 1996, 21: 1332–1338.[PubMed] [Google Scholar] 37. Кнапик А., Саулич Э., Плинта Р. и др. : Влияние систематических физических нагрузок на позвоночник. функциональная эффективность — на основе трехпланового теста на гибкость. Анна Acad Med Silesiensis, 2005, 59: 476–480. [Google Scholar] 38. Текур П., Сингпоу К., Нагендра Х. Р. и др. : Эффект краткосрочной интенсивной программы йоги на боль, функциональная инвалидность и гибкость позвоночника при хронической боли в пояснице: рандомизированный контрольное исследование. J Альтернативное дополнение Med, 2008, 14: 637–644. [PubMed] [Google Scholar] 39.Вале Р.Г., де Оливейра Р.Д., Пернамбуко С.С. и др. : Влияние силы мышц и аэробных тренировок на основной сывороточные уровни IGF-1 и кортизола у пожилых женщин. Арка Геронтол Гериатр, 2009, 49: 343–347. [PubMed] [Google Scholar]

лучших упражнений при стенозе позвоночника и физиотерапия при стенозе позвоночника

Стеноз позвоночного канала чаще всего возникает из-за дегенеративного заболевания позвоночника, поэтому он в основном поражает людей старше 50 лет.Десятилетия износа позвоночника и потеря мышечного тонуса из-за старения могут подвергнуть вас риску боли, онемения или покалывания, вызванных стенозом позвоночного канала. Стеноз позвоночника возникает, когда отверстия в позвонках (позвоночнике) сужаются из-за костных шпор, грыжи межпозвоночного диска или какого-либо другого состояния.

Стеноз позвоночного канала может возникнуть в любом месте позвоночника, но чаще всего поражает нижнюю (поясничную) часть спины. К счастью, вы можете облегчить боль при стенозе позвоночника и, возможно, даже предотвратить дегенеративные изменения позвоночника, регулярно выполняя упражнения, направленные на улучшение гибкости и силы мышц.

Физическая терапия стеноза позвоночного канала может облегчить боль

Физиотерапия (ФТ) представляет собой лечение первой линии при легких и умеренных случаях стеноза позвоночного канала и доказала свою эффективность в облегчении болевых симптомов, особенно при поясничном стенозе. Упражнения по поводу стеноза позвоночника можно выполнять с физиотерапевтом или в уединении вашего собственного дома. Упражнения при стенозе позвоночника не требуют никакого оборудования, кроме, возможно, коврика для йоги.

Помимо физических упражнений, ваш врач может порекомендовать другие варианты лечения стеноза позвоночника, такие как безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен), горячие или холодные компрессы в пораженный участок несколько раз в день или когнитивные поведенческие терапия (КПТ), чтобы научить вас методам управления психическими аспектами хронической боли.

Упражнения на гибкость и укрепление при стенозе позвоночника

Упражнения при стенозе позвоночника обычно делятся на две основные категории: растяжка для улучшения гибкости и упражнения для улучшения мышечной силы, особенно в области кора (живота) и бедер.Ваш физиотерапевт может попросить вас растянуться в начале и в конце сеанса упражнений, или вы можете посвятить целые сеансы только растяжке. Йога — отличный выбор для лечения стеноза позвоночника, поскольку она включает в себя как растягивающие, так и укрепляющие движения.

Перед тем, как начать тренировку, вы должны потратить несколько минут, чтобы разогреть свое тело, пройдя по беговой дорожке (или по дому) и осторожно растянув большие группы мышц (ноги, спина). После того, как вы разогреетесь в течение 10 минут или около того, вы можете переходить к собственно упражнениям.Вам следует прекратить любые упражнения или растяжку, которые ухудшают ваши симптомы, дольше, чем на несколько минут. Естественно, упражнения могут вызывать некоторый дискомфорт и болезненность мышц, но если движение сильно усиливает вашу боль или усиливает онемение или покалывание, немедленно прекратите их делать.

Лучшие упражнения при стенозе позвоночника, которые вы можете выполнять дома

Чтобы облегчить симптомы стеноза позвоночника, сосредоточьтесь на укреплении мышц кора (брюшной полости), бедер и спины с помощью этих упражнений.

Эта поза йоги предлагает мягкую растяжку, чтобы согреться. Встаньте на четвереньки на коврик. Во время дыхания выгните спину и вытяните шею, поднимая взгляд в потолок. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите голову и подбородок к груди, одновременно поднимая живот и округляя спину, как кошка, растягивающаяся. Задержитесь 10 секунд. Повторите эти движения 10 и более раз.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сократите мышцы живота, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и прижать нижнюю часть спины к полу. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем отпустите. Обязательно дышите при выполнении этого упражнения. Повторить до 20 раз.

Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, выдохните и осторожно подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 10 секунд, затем верните ногу на пол и повторите с другой ногой. Затем выдохните и осторожно подтяните оба колена к груди.Вы можете закрепить полотенце за бедром и приподнять им ногу, если не можете легко дотянуться до колена и ухватиться за него. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность 10 раз.

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите руки по бокам ладонями вниз. На выдохе поднимите бедра от пола и подтолкните их к потолку, чтобы создать наклон от колен к груди. Продолжая дышать, удерживайте позу до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.

Встаньте, ноги вместе, руки вместе над головой. Осторожно вытяните руки назад, выгибая спину, не вызывая боли. Задержитесь в течение одной минуты, затем медленно встаньте и разведите руки по бокам. Повторить 10 раз.

Лягте на спину, согнув колени и слегка расставив ступни. Руки положите по бокам ладонями вниз. На выдохе поднимите голову и слегка приподнимите плечи от пола или мата, вытягивая руки к ступням.Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте от 10 до 20 раз за сеанс.

Вам не нужно становиться «спортивной крысой», чтобы облегчить симптомы стеноза позвоночника с помощью упражнений.

No related posts.