Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Упражнения для рук и груди: Упражнения для мышц груди

Содержание

Комплекс простых упражнений для упругой груди

Итак, если Вам надоело стесняться и комплектовать по поводу своей груди, если Вы хотите летом обходиться без моделирующего бюстгальтера, если Вы просто хотите улучшить свое тело, тогда немедленно приступайте к работе.

Большинство мужчин в первую очередь смотрят не в глаза женщины, а на её грудь. Вот и мечтают все барышни без исключения, о красивой, упругой груди. Упражнения для упругой груди заставят всех мужчин, без исключения, восхищаться Вашими формами.

В наше время самым быстрым и распространенным способом изменения формы и размера груди, является пластическая хирургия. Силиконовую грудь можно встретить чаще, чем натуральную. Но, не всегда нужно бросаться в крайности и ложиться под нож. Нужно с благодарностью воспринимать все, что Вам дала природа, и грудь в том числе.

Даже если у Вас грудь небольшого размера, в Ваших силах придать ей красивую форму и сделать такой, что любая силиконовая дама будет завидовать. Ведь, что бы не говорили глянцевые таблоиды, мужчины все-таки отдают предпочтение натуральной красоте.

Приступаем к работе

1. Махи руками. Разведите руки в сторону, затем быстро сведите их таким образом, чтобы сначала сверху была правая рука, затем левая. 30 раз.

2. Всех нас еще в школе заставляли отжиматься. Тогда, конечно, мы ненавидели это упражнение, но сейчас лучше пересмотреть свое отношение к отжиманиям, ведь они отличным образом влияют на состояние груди и рук. Для тех, кто забыл, как правильно отжиматься, напоминаем: принимаем упор лежа (ставим ладони на пол, руки прямые, ноги отводим назад, и становимся на носочки). Вы должны создать прямую линию, никакой выпяченной попы и болтающейся головы.

Если Вы правильно приняли исходное положение, можно смело приступать к сгибанию рук. Безусловно, вам будет тяжело. Отжимания, кстати считают одним из самых сложных упражнений, но результат того стоит. Старайтесь наклоняться как можно ниже, тело в этот момент должно быть напряженным. Выполняйте 10-20 раз для начала. Если для Вас это много, не беда! Лучше отожмитесь 5 раз правильно, чем 20 лишь бы как.

3. Станьте прямо, соедините ладони перед грудью и с силой сдавливайте их в течение 20 секунд, затем расслабьте руки и повторите упражнение снова. При этом не прогибайтесь в пояснице, плечи держите расправленными. 10 подходов.

4. Для дальнейших упражнений нам понадобятся гантели весом 1-2 кг. Итак, становимся прямо, ноги немного шире плеч, берем в руки гантели. Сгибаем руки, образуя угол 90градусов, поднимаем их до уровня груди и выталкиваем вверх (поднимаем), выпрямляя. Опуская руки, снова их сгибаем. Выполните 20-30 раз.

5. Ложимся на пол. Ноги ставим на коврик, так чтобы пятка касалась ягодиц. Спина плотно прилегает к полу. Разводим руки с гантелями, образуя между корпусом и руками 90 градусов. Затем соединяем руки над головой. Чтобы подкачать грудь, выполняйте упражнение медленно, 20-30 раз.

6. Станьте прямо. В руках гантели, поднимете их до уровня глаз. Теперь сгибайте руки, выводя локти в сторону. Вы должны гантелями касаться груди. 20 раз.

7. Исходное положение, как при отжимании. Только теперь, Вы должны согнуть руки в локтевом суставе. Ноги прямые, спина тоже. Замрите в таком положении. Старайтесь простоять так, как можно дольше. Желательно 3 минуты.

Упражнения для этой группы мышц не займут много Вашего времени. Чем раньше Вы начнете тренировать мышцы этой области, тем лучше. Нашей груди приходится пережить многое: во время похудения, она становится меньше, после кормления детей, теряет свою форму и привлекательность. Если Вы хотите избежать все эти неприятности или исправить печальную ситуацию, которая уже имеется, приступайте к выполнению этого комплекса упражнений!

Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях — Здоровый образ жизни и здоровье

31 марта 2020, 18:40

Поделиться

Копировать ссылку

Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

Читайте также:

Как накачать ягодицы в домашних условиях: пять эффективных упражнений

Здорово

Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

Регулярно занимайтесь спортом / Фото: freepik.com

Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Грудь можно накачать гантелями / Фото: freepik.com

Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома / Фото: freepik.com

Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

Виды упражнений для рук и груди — Физическая активность

Неразвитость мышц рук и груди обычно визуально выражается в слабых, дряблых руках и впалой грудной клетке, причем справедливо это описание и для мужчин, и для женщин. Если у вас избыточный вес и минимальное количество мышц на руках, они будут выглядеть, как желе – с трясущейся кожей или даже с «эффектом крыльев» (взмахнув рукой, вы чувствуете, что жировая масса на верхней части руки продолжает двигаться по инерции, когда вы уже неподвижны). Грудная клетка у мужчин будет выглядеть рыхлой и рельефной – в худшем случае с «эффектом женской груди» (название говорит само за себя), у женщин – просто потеряет четкую форму, будет казаться немного оплывшей. Если значительного избыточного веса у вас нет, то отсутствие мышц скажется в костлявых руках с дряблой кожей и впалой «цыплячьей» груди. Для женщин же отсутствие развитых грудных мышц означает одно: грудь не поддерживается должным образом и теряет свою форму раньше времени. А теперь – хорошая новость: мышцы рук и груди являются достаточно «отзывчивыми», поэтому, чтобы привести их в тонус, вам потребуется совсем немного целенаправленных усилий.


На мышцы рук и груди практически не воздействуют общие аэробные тренировки, такие, как бег, плавание и ходьба, поэтому для проработки рук, плечевого пояса и грудной клетки вам придется добавить в свою программу тренировок специальные локализованные упражнения. Вид упражнений, их интенсивность и длительность будет зависеть в первую очередь от целей, которые вы преследуете. Например, если ваша цель (характерная для мужчин) – накачать значительную мышечную массу в верхней части тела, то ваша программа будет состоять из стандартного блока упражнений с большими отягощениями (гантели, штанга, силовые тренажеры).
Если ваша цель – всего лишь подтянуть мышцы и сделать их более рельефными, то программа будет состоять также из стандартных упражнений с отягощениями, но с меньшим весом, с меньшим количеством подходов и повторений. Такая программа будет включать также отжимания и другие универсальные упражнения. Если ваша цель – быстро привести мышцы рук и груди в норму, то ваша обычная тренировка просто-напросто обогатится 3-4 упражнениями с гантелями, а также отжиманиями, — ничего революционного. Поэтому, чтобы не нагружать себя сверх меры или, наоборот, чтобы не тратить время попусту на неэффективные упражнения, для начала определитесь со своей целью и тем, сколько усилий вы готовы потратить на проработку мышц верхней части тела.

Укрепление мышц рук

Наибольшего внимания при проработке мышц рук и плечевого пояса обычно удостаиваются такие мышцы, как бицепс, трицепс, дельтовидная и трапециевидная мышца, но, разумеется, в процессе грамотной тренировки в работе находятся и различные разгибатели, и менее заметные мышцы. Существует несколько способов работы над мышцами рук и плеч, поэтому для удобства разделим их на три вида: общие, силовые с отягощением и упражнения с эспандером.

Общие упражнения для мышц рук и плеч представляют собой упражнения, не требующие отягощения и специальных тренажеров. Они являются классическими и могут входить в программу тренировок без акцентирования на мышцах верхней части тела. К таковым относятся, например, отжимания, подтягивания на турнике, скалолазание, взбирание по канату и т.д. Их основное достоинство состоит в том, что тренировка происходит естественно, не надоедает долгое время. Также они хороши тем, что воздействуют не на одну конкретную мышцу, а сразу на целую группу мышц. Например, при скалолазании не меньше рук задействованы и ноги, и спина, и пресс, при подтягивании на турнике также отлично работает спина и грудь.

Силовые упражнения с отягощением – единственный, по сути, способ эффективно нарастить мышечную массу в области рук и плеч. В облегченной версии это короткий (10-20 минут), комплекс, включающий в себя упражнения с гантелями по 1,5-3 кг: разведение рук, поднятие, всевозможные взмахи, сгибания и т.д. В более полной и тяжелой версии это объемный комплекс (25-45 минут), включающий в себя работу со значительными отягощениями (гантелями и штангой), а также тренировку на силовых тренажерах. Такой вариант силовой программы выполняется в том случае, когда целью является наращивание мышечной массы и, следовательно, заметные и рельефные мышцы рук и плеч.

Упражнения с эспандером также относятся к силовым и отличаются от вышеописанных тем, что при работе с эспандером вы используете в качестве сопротивления не отягощения, а силу упругости эспандера и его разновидностей. Особенностью эспандера является то, что он более полно воздействует не только на основные мышцы рук и плеч, но и на мелкие мышцы-разгибатели. К тому же, он позволяет более гибко изменять степень нагрузки, что подходит, например, тем, кому по состоянию здоровья не рекомендовано поднимать значительные тяжести. Если упражнения с отягощениями чаще применяют для наращивания мышечной массы и создания красивого рельефа, то упражнения с эспандером более популярны для увеличения силы рук, укрепления всех мышц рук и плеч.

Упражнения для мышц груди

Несмотря на то, что сейчас существует большое разнообразие различных фитнес-программ, в которые входят обязательные и иногда весьма причудливые упражнения для развития грудных мышц, реальных разновидностей подобных упражнений по-прежнему три: отжимания, жим лежа и разведение-сведение рук с отягощением.

  • Отжимания. Базовое отжимание знакомо всем и имеет всего один нюанс: людям с низким уровнем физической подготовки рекомендуется отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног (эта же рекомендация справедлива для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником). Но так как отжимание относится к комплексным упражнениям, то есть воздействует на целую группу мышц, небольшие видоизменения, внесенные в процесс выполнения, влияют на то, какие именно мышцы будут работать наиболее полно. Например, отжимания с широкой постановкой рук больше всего развивают мышцы груди, отжимания со средней и узкой постановкой рук больше всего воздействуют на трицепсы. Есть и более экзотические варианты выполнения отжиманий. Так, отжимания на одной руке развивают все мышцы и подходят только очень развитым физически людям, так как требуют значительной мышечной силы в руках; отжимания на пальцах в первую очередь укрепляют кисть, предплечья, пальцы.

  • Жим лежа. Жим штанги с отягощением лежа традиционно является основным упражнением для проработки большой грудной мышцы. Именно это упражнение помогает увеличить грудную клетку в объемах, сформировать красивый рельеф. Существуют различные вариации выполнения этого упражнения, но в классическом виде вы лежите на спине на тренажерной скамье и выжимаете штангу от груди вверх. Эффективность данного упражнения зависит от веса отягощения, от количества повторений и подходов.

  • Разведение-сведение рук с отягощением. Группа упражнений, популярная и у мужчин, желающих нарастить мышечную массу, и у женщин, стремящихся укрепить грудную мышцу и тем самым приподнять грудь. Выполняется разведение-сведение как лежа (на гимнастическом коврике или тренажерной скамье), так и стоя, хотя более распространен первый вариант. Для данного упражнения необходимы гантели – от 0,5 кг (для женщин, начальный уровень) до 5-7 кг. Классический вариант выполнения данного упражнения: вы лежите на тренажерной скамье, руки с гантелями разведены в стороны параллельно телу и немного согнуты в локтях. Вы сводите руки вместе над грудью – так, чтобы ладони с зажатыми в них гантелями соприкоснулись, — а затем снова разводите в исходное положение. Как и в случае с прочими упражнениями, внесение в этот метод дополнений и изменений приводит к незначительному смещению акцентов в плане эффективности.

Если вы вписываете упражнения для развития мышц рук, плеч и груди в свою общую программу тренировок, то на них можно отвести 10-15 минут 2 раза в неделю (если вашей целью является приведение в тонус данной группы мышц, а не что-то более масштабное). Если же для вас проработка мышц рук и груди является ключевым моментом, то наилучшая длительность и периодичность тренировок будет составлять 20-40 минут 3-4 раза в неделю, хотя, разумеется, все зависит от вида и состава выбранной программы занятий.


Кроме того, всегда существует возможность тренировок с использованием более креативных и экзотических способов. Так, в программах йоги, китайской гимнастики и капоэйры можно встретить прекрасные комплексы для мышц рук и груди, также на эту группу мышц очень эффективно воздействует гребной тренажер и симулятор скалолазания. Если вам скучно даже думать об однообразной работе над мышцами, попробуйте что-то более необычное и помните, что эффект в любом случае будет!

Вы можете ознакомиться с вопросником по физиологической готовности к физической активности (PAR-Q)

Упражнения для нижней части груди

  • Расположите в кроссовере блоки над головой. Прикрепите по одной ручке к каждому блоку, а затем выберите необходимый вам рабочий вес.
  • Возьмите по одной ручке в каждую руку прямым хватом (ладони вниз). Станьте посередине кроссовера и шагните вперед, чтобы немного натянуть тросы.
  • Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед. Слегка наклоните корпус.
  • Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе сведите руки перед собой, направляя их сверху вниз.
  • Вернитесь в исходное положение, медленно отводя руки и делая вдох.
  • Сделайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях активируют несколько мышечных групп: грудь, руки, плечи и спину. Во время этого упражнения не забудьте слегка наклоняться вперед, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

  • Возьмитесь за брусья и оттолкнитесь от земли или подставки, чтобы подняться над ними, выпрямив руки.
  • Медленно сделайте вдох, сгибая руки, слегка разводя локти в стороны и наклонив туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
  • На выдохе, выпрямив руки, снова поднимите корпус над брусьями.
  • Повторите как можно больше повторений.

Важно

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на выполнении каждого движения с правильной техникой. Вы избежите травм, если не станете торопиться при выполнении подходов и не будете использовать слишком тяжелые веса. Помните что мышцам нужно время для отдыха и восстановления после тяжелой тренировки.

Читайте также:

Топ-5 лучших упражнения для тренировки мышц груди.

Армейский жим гантелей: техника, советы, ошибки.

Тренировка спины, груди, рук и супер-сэт на пресс: jukkyyy — LiveJournal


Начинаем?
Низ спины:
1) Гиперэкстензия — первый подход — разминка без веса, после с блинчиком или прижатыми к груди гантелями еще 3 подхода по 20 раз:

Будете делать подъем с прямой спиной — будет акцент именно на спину, если с круглой спиной — то акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра. Очень хорошее упражнение! Делать-Делать-Делать)))

2) Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз с гантелями или коротким грифом:

3) Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 15 раз:

Грудь:
4) Отжимания (для начинающих выполнять не на мысках, а на коленях) — 2 подхода до упора:

(на второй картинке вид отжимания при близкой постановке рук  — соответственно, работает преимущественно трицепс, поэтому когда работаете над мышцами груди, старайтесь ставить руки на ширине плеч:
)
5) Жим лежа грифа широким хватом на прямой скамье (выполнять с помощником) — 3 подхода по 10 раз:

6) Разводки прямых рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз:

Не забудьте потянуть грудь:
 


Руки:
7) Скручивание бицепса с гантелями — 3 подхода, 20 раз:

8) Жим гантелей вертикально вверх от плечей (работает центр. дельта), 3 подхода, 15 раз:

9) Разводки гантелей в наклоне с прямой спиной. 2 подхода, 15 раз (задняя дельта, и упражнение задействует также мышцы спины):

10) Подъемы гантелей до параллели с полом (передняя часть дельты), 2 подхода по 15 раз:

11)Выпрямление рук в тренажере со спиной в наклоне (трицепс) — 3 подхода, 15 раз:

Альтернатива — лежа на спине заводите руки с сомкнутыми руками с гантелями назад за голову (локти старайтесь держать неподвижно), также 3 подхода по 15 раз:

Потяните руки:


Публикую мой любимый супер-сэт на пресс — выполните каждое упражнение одно за другим в бодром темпе и повторите весь сэт 3 раза:
1) Скручивания на фитболе — 20 раз (можете взять «блинчик»):
 (альтернатива — )
2) Подъем коленей к груди в висе — 20 раз:
 (альтернатива — )
3) Скручивания попеременно локтем к противоположному колену — 20 раз:

4) Держим планку (не менее 30 секунд):

Все это повторяем 3 раза!

Не забудьте про растяжку:
 
Ну и просто фото:


Наш healthy-завтрак:




Инджой!

Всего 4 упражнения с гантелями, которые нужны для идеальной груди

Спорт и фитнес

180

Дата публикации: 21.04.2021

Обычно мы видим людей, использующих штангу или силовые тренажеры для тренировки грудных мышц, но вот вам совет: используйте лучше пару гантелей.

«Гантели позволяют вам двигать каждую руку самостоятельно», – говорит Генри Халс (Henry Halse), профессиональный тренер и основатель Halse Strength and Fitness. «Если вы делаете жим штанги лежа, ваши руки должны работать синхронно. Когда руки двигаются независимо друг от друга, вы можете исправить дисбаланс в силе или даже гибкости, потому что каждая рука чувствует свой потенциал.»

По сути, если ваша правая рука сильнее левой, вы можете не почувствовать этого со штангой. Но с гантелями это определить легко. Но и тут есть одна загвоздка.

«Когда вы выбираете гантели, всегда ориентируйтесь на более слабую руку», – говорит Халс. –»Если вы можете делать 10 повторений с 7 килограммами левой рукой, и 10 повторений с 9 килограммами правой рукой, используйте гантели с весом 7 килограммов для равновесия. Так вы можете исправить дисбаланс силы.»

Когда вы будете готовы поменять штангу на упражнения со свободным весом, используйте эти четыре упражнения для груди с гантелями, чтобы тренировать верхнюю часть тела.

Совет

«Выберите вес, который является сложным для 8-12 повторений», – говорит Халс. – «Не нужно поднимать очень тяжелый вес 1-2 раза и останавливаться, если вы не планируете участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике.»

Упражнение 1. Жим лежа с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Лягте спиной на силовую скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Поставьте ноги на пол и напрягите пресс.

  • Согните локти и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашей грудью.

  • Прижмите гантели обратно к груди.

Совет

«Перед тем, как сделать толкающее движение, попытайтесь найти наиболее удобное положение тела», – говорит Халс. – «Встаньте перед стеной и положите на нее обе руки. Представьте, что стена – это ваша машина, и у нее кончился бензин. Представьте, что вы толкаете свою машину сзади. Обратите внимание, как широко расставлены ваши руки и как далеко расходятся локти. Это ваше естественное движение нажатия, и вы должны использовать то же самое движение, когда толкаете гантели.»

Упражнение 2. Жим гантелей лежа с уклоном вниз

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Наклоните край скамьи вниз и лягте так, чтобы ваша голова находилась чуть ниже, чем поясница.

  • Держите гантели в каждой руке над грудью чуть шире, чем на расстоянии плеч.

  • На вдохе медленно опускайте гантели вниз, пока они не достигнут нижней части груди.

  • Сделайте паузу на секунду, затем на выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

  • Вытяните руки и сожмите грудь, удерживая гантели в верхнем положении около секунды, затем повторите движение.

Совет

Вы можете выполнять это упражнение, чередуя руки с каждым повторением.

Упражнение 3. Жим гантелей лежа с уклоном вверх

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Поднимите край силовой скамьи вверх на несколько делений. Поставьте ноги на пол, они должны стоять прямо или под углом до 45 градусов.

  • Держите гантели в руках с хватом чуть шире, чем на ширине плеч.

  • Напрягите ягодичные мышцы (но не поднимайте их со скамейки) и вдавите ноги в землю, когда начнете поднимать гантели. Поднимайте до тех пор, пока локти не станут прямыми.

  • Опустите гантели обратно на грудь с контролем.

Упражнение 4. Полет с гантелями

Тип: сила

Действие: тренировка с гантелями

Что тренируем: грудь

  • Лягте на скамью (или на пол), удерживая гантели в каждой руке над грудью.

  • Слегка согнув руки в локтях, поверните плечи так, чтобы локти были направлены в стороны, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.

  • Опустите гантели вдоль груди дугообразным движением, пока не почувствуете мягкое натяжение (не напряжение и не боль) в груди.

  • На выдохе поднимайте гантели вверх, используя только мышцы груди.

Совет

– «Держите локти чуть согнутыми», – говорит Халс. – «Опускайте гантели так низко, как будет удобно, а затем поднимайте вверх. Сильная растяжка может привести к болям в плечах».

Источник: livestrong.com

12 упражнений против обвислой груди

Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.

1. Разводы с наклоном

Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.

Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.


2. Жим лежа (под углом)

Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.

Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.

3. Жим лежа (ровно)

Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.

Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.


4. Разводка гантелей (лежа)

Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.

Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).


5. Жим гантели из-за головы (лежа)

Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.

Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.


6. Разгибание двумя руками (сидя)

Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.

Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.


7. Разгибание одной рукой (сидя)

В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.

Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.


8. Пожимания плечами

Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.

Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.

Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.


9. Жим у стенки

Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.

Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.


10. Отжимания от пола

Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.

Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.


11. Отжимания с согнутыми коленями

Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии. 

Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.

 

12. Жим ладонями

Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.

Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.

 

Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!

Создайте свою грудь и руки с помощью этой схемы для верхней части тела — Мужской фитнес, Великобритания

19 марта 2020 года

Увеличьте размер груди, спины, рук и плеч, избавившись от жира на животе с помощью этого упражнения для верхней части тела с шестью движениями.

Работа с одной основной группой мышц за тренировку — известная как разделение на части тела — могла быть золотым стандартом для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам потребуется более эффективный подход к тренировкам. получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Эта тренировка с шестью движениями нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они стали больше и сильнее.

Инструкции по тренировке

  • Это тренировка из шести ходов, состоящая из 2 подходов подряд, затем 2 суперсетов.
  • Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
  • Затем выполните движения 3b и 3b как суперсет, и то же самое для движений 4a и 4b.

1. Жим лежа

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Подходы: 5

Почему:
Классический большой подъем для большего и сильного и более широкая грудь.
Как:

  • Лягте на скамейку, держа штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч.
  • Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Подходы: 5

Почему: Лучшее движение с собственным весом для больших рук и одного это также прорабатывает всю верхнюю часть спины.
Как:

  • Выполните подвешивание на перекладине нижним хватом на ширине плеч.
  • Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
  • Сделайте паузу в этом положении, затем медленно вернитесь к исходному положению.

3а. Сгибания бицепса с гантелями на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

Почему: Если вы начинаете держать руки за туловищем, диапазон движений увеличивается.
Как:

  • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
  • Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы.
  • Медленно вернитесь к началу.

3б. Разводки гантелей на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Почему: Он прорабатывает верхнюю и внешнюю грудные мышцы, чтобы увеличить грудь.
Как:

  • Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
  • Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: для этого последнего суперсета, если у вас нет доступа к кабельному тренажеру, используйте вместо него суперсет «Алмазные отжимания» с широкими отжиманиями. Стремитесь сделать 10-15 повторений каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Разгибания троса над головой

Повторений: 15
Отдых: 30 секунд
Сеты: 4

Почему: Это движение прорабатывает трицепсы в полном диапазоне движений, а трос заставляет ваши мышцы работать. усердно работайте как на подъеме, так и на опускании.
Как:

  • Встаньте прямо, держа ручку с двойным тросом, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
  • Повернитесь лицом, поднимите руки к голове.
  • Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
  • Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Cross-Overs

Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Сеты: 4

Почему: Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.
Как:

  • Встаньте прямо посередине канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву.
  • Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом.
  • Пауза на секунду, затем обратный ход к началу.

Тренировка для увеличения груди и рук

Тренировки верхней части тела стали обыденными? Вы изо дня в день выполняли одни и те же, уставшие от усталости руки и грудь, только для того, чтобы через несколько месяцев или даже недель ощутить стагнацию результатов? Если да, у нас есть для вас что-то особенное.

В следующей программе тренировок мы поразим вашу грудь и руки с помощью различных протоколов высокоинтенсивных тренировок. Вы заметите, что периоды отдыха агрессивные и короткие, а громкость очень высокая. Если ваша верхняя часть тела отстала, и вы ищете проблемы, это тренировка груди и рук, которая оставит вас грудой на полу.

Не каждый сможет закончить, и имейте в виду, что если вы это сделаете, вам может потребоваться помощь в чистке зубов позже той ночью.Следите за временем отдыха с помощью таймера на телефоне или секундомера. Также полезно иметь хорошего партнера для тренировки, который поможет определить, когда вы приближаетесь к концу сета. Когда наступает усталость, вам нужно сосредоточиться на форме, чтобы поддерживать задействованными нужные мышцы и оставаться в безопасности.

ТРЕНИРОВКА

1. Жим гантелей лежа : 3 подхода / 15 повторений

Суперсет с отжиманиями : 3 подхода / 20 повторений / 90 сек. отдых

2. Отжимание от руки с отягощением : * 3-4 подхода / 8-12 повторений

Суперсет с гантелями на наклонной скамье Flye : 3-4 подхода / 12 повторений / 90 сек.отдых

3. Кабельная перекрестная лестница : 5 ** подходов / 8-20 ** повторений

4. Прижим троса : 120 ***

* Если у вас нет грузового пояса для отжиманий, держите гантель между ног.

** Количество повторений в пяти подходах: 8, 10, 12, 14, 20; Начните с тяжелого веса и опускайте вес на 10 фунтов с каждой стороны в каждом подходе.

*** Сделайте 120 повторений за наименьшее количество подходов. Выберите вес, который вы можете изначально сделать на 20 повторений, но не больше, и делайте это, отдыхая, когда это необходимо, пока не достигнете 120 повторений.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать каждое повторение при локауте и каждый раз контролировать вес на спуске.

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти «за пределы своего потенциала».Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Лучшие упражнения для укрепления груди и рук

Тонированные мышцы груди и рук могут улучшить ваш внешний вид, самочувствие и выполнение действий, требующих силы и выносливости верхней части тела. Выполняйте комплексные тренировки с отягощениями, нацеленные на группы мышц груди, плеч, бицепсов и трицепсов, по крайней мере, два дня в неделю. Каждую тренировку начинайте с 5-10-минутной тепловой разминки, которая включает в себя некоторую форму сердечно-сосудистой деятельности, за которой следует динамическая и статическая растяжка груди и рук.

Грудь

Мышцы груди, называемые грудными, подтягивают руки и плечи через переднюю часть тела. Жим лежа со штангой или гантелями тонизирует и укрепляет всю грудь. Полеты с гантелями и кроссоверы на канате помогают укрепить мышцы груди. Используйте вес, который позволит вам выполнить два-три подхода в каждом упражнении по 8-12 повторений. Эти упражнения также прорабатывают ваши плечи и руки, и их следует выполнять перед другими упражнениями.

Плечи

Каждое ваше плечо имеет группу мышц, называемую дельтовидными мышцами, которая позволяет вам поднимать и вращать руки в различных положениях.В первую очередь следует выполнять жим штанги или гантелей над головой. Подъем гантелей в стороны и вперед — это изолирующие упражнения, которые формируют ваши плечи. Тяга в вертикальном положении и пожатие плечами с гантелями помогут тонизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Выполните два-три подхода по крайней мере для трех из этих упражнений по восемь или более повторений.

Бицепс

Мышца передней части руки называется бицепсом. Это позволяет поднимать и сгибать руку. Сгибания рук на бицепс, стандартное упражнение на тонус рук, можно выполнять с использованием штанги, гантелей или тренажера.Попробуйте вариации сгибаний рук нижним хватом или молотковым хватом, когда ладони поворачиваются внутрь, в положении стоя, сидя или под наклоном. Выберите два или три упражнения и выполните два-три подхода, как минимум, по восемь повторений.

Трицепс

Мышца тыльной стороны руки, трицепс, работает против бицепса, разгибая руку. Разгибания на трицепс лежа можно выполнять на скамье со штангой или гантелями. Разгибания одной рукой над головой или отдача на трицепс с гантелями также могут укрепить тыльную сторону рук.Отжимания на трицепс или отжимания узким хватом — эффективные упражнения для продвинутых задач. Выполните любые два или три из этих упражнений по восемь или более повторений.

Рекомендации

Выполняйте упражнения с отягощениями на грудь и руки в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам время для восстановления. Варьируйте свой распорядок, увеличивая вес или количество повторений, или пробуя новые упражнения. Чтобы добиться улучшения тонуса груди и рук, вы должны включать сердечно-сосудистую деятельность в свои тренировки как минимум три дня в неделю, чтобы тело сжигало лишний жир.Обязательно пейте воду и ешьте здоровую пищу, чтобы зарядить свое тело энергией.

11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Комбинированные упражнения для рук — отличный способ нарастить мышцы и развить силу, поскольку они задействуют более одной группы мышц одновременно. С помощью сложных движений рук вы можете делать больше за более короткий период времени, оптимизируя эффективность тренировки и, следовательно, результаты для верхней части тела.

11 лучших комплексных упражнений для рук:

Чтобы максимизировать ваши результаты от этих сложных движений, мы собираемся дать вам пошаговые инструкции о том, как правильно их выполнять с использованием правильной техники, а также пример тренировки, в которой некоторые из этих упражнений объединены.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Краткий обзор сложных движений

Сложные движения — это многосуставные движения, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно. В то время как изолированные движения имеют место в вашей тренировке, сложные — это здорово, потому что они дают вам больше отдачи от затраченных средств, существенно сокращая время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале. Просто представьте жим над головой (сложное упражнение) по сравнению с сгибанием рук на бицепс (изолированное или односуставное движение).

Статья по теме: Сколько упражнений нужно для тренировки рук?

11 сложных упражнений для рук

Попробуйте добавить эти 11 лучших комплексных упражнений для рук, чтобы повысить эффективность тренировки и силу рук, одновременно работая с другими группами мышц. Это беспроигрышный вариант!

1. ПОДЪЕМ

Проработанные мышцы: латов, грудь, плечи

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Свисайте со перекладины, вытянув ноги прямо вниз. Альтернативный вариант — согнуть колени, если вы предпочитаете это делать.

  2. Втяните лопатку (отведите плечи назад и вниз) и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

  3. Достигнув верхнего положения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не забывайте сохранять напряжение в теле.

  4. Подтянитесь снова для следующего повторения.Повторить.

Примечания: Если подтягивания с собственным весом в данный момент вам недоступны, то в тренажерном зале есть тренажеры для подтягиваний с поддержкой, которые являются хорошим вариантом.

2. ЖИМ С ЗАКРЫТИЕМ НА ЛИНИИ

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

  1. Лягте на скамейку на спину лицом к потолку. Держите ноги твердо на земле, а штангу держите над собой.

  2. Держитесь за перекладину крепким хватом.Что такое плотный хват, относится ко всем, так как это зависит от вашего обычного хвата на скамье. Однако для большинства это будет примерно на ширине плеч.

  3. Снимите перекладину, удерживая ее над собой.

  4. Упритесь в живот и медленно опустите штангу к груди. При этом убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.

  5. После того, как вы опустили штангу, толкайтесь вверх, пока руки не заблокируются.

  6. Повторить.

3. ИБП

Проработанные мышцы: бицепс, спина, трицепс

  1. Держитесь за перекладину нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Опять же, то, что будет считаться плотным хватом, будет зависеть от вашего обычного предпочтения подтягивания, поэтому расположите ладони ближе, чем обычно.

  2. Сожмите мышцы кора, держите ноги вытянутыми или согнутыми в коленях, и подтянитесь вверх.

  3. Продолжайте поднимать себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.

  4. Вернитесь в исходное положение.

  5. Повторить.

Примечания: Если в настоящее время вы не можете выполнить подтягивание узким хватом с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для подтягивания / подтягивания с поддержкой, и вы все равно получите все преимущества этого сложного движения, улучшив при этом свои подтянуть силу.

4. ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки, верхняя часть спины

  1. Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч.Возьмитесь за гриф ладонями в сторону от себя хватом чуть шире плеч.

  2. Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и жмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Не забывайте при этом отводить голову немного назад, при этом таз остается втянутым. Сжатие корпуса, ягодиц и ног поможет вам в этом.

  3. Достигнув верхнего положения, медленно опустите штангу обратно вниз.

  4. Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

5. ПРЕСС АРНОЛЬДА СТОЯЧНЫЙ

Проработанные мышцы: дельты, спина, плечи, кора

  1. Держите по гантели равного веса в каждой руке. Держите их так, как будто вы занимаетесь верхней позой в сгибании бицепса гантелей, так что ваши локти согнуты, а ладони обращены к вам. Держите корпус напряженным, а таз втянут.

  2. Сожмите и жмите гантели над головой. Вот что отличает его от жима над головой: когда вы нажимаете гантель вверх, вращайте гантели так, чтобы ваши ладони смотрели от вас к себе. Когда вы находитесь в верхней позиции с вытянутыми над головой руками, ладони должны быть далеко от вас.

  3. Держите бицепсы близко к ушам и удерживайте на мгновение верхнее положение.

  4. Верните их обратно в исходное положение, поворачивая руки в противоположном направлении, чтобы вернуть их в нижний хват.

  5. Повторить.

Связанная статья: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

6. DIAMOND PUSH UP

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

  1. Начните это упражнение с высокой планки, держа руки на руках и ногах. Сведите руки вместе, соприкасаясь указательными пальцами и большими пальцами. Пространство между пальцами должно образовывать ромбовидную форму.

  2. Убедитесь, что остальная часть вашего тела выровнена по прямой линии, а корпус напряжен.

  3. Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы они не расширялись в стороны, и опустите грудь на землю.

  4. Как только вы достигнете полного диапазона движений, остановившись прямо над землей, подтолкните себя вверх, сохраняя эту прямую линию тела.

  5. Повторить.

Примечания: Для версии этого отжимания для начинающих делайте это на коленях, пока не сможете выполнять их на пальцах ног.

7. КОЛЬЦО DIP

Проработанные мышцы: трицепс, дельты, грудные мышцы, кора

  1. Установите кольца, поддерживая себя по одному кольцу на каждую руку. Руки держите прямыми, корпус напряженным, ступни не отрывайте от земли. Если ступни касаются пола, отрегулируйте высоту колец или согните ноги в коленях, заправив ступни за собой.

  2. Согните руки в локтях и медленно погрузитесь в воду. Слегка наклоните туловище вперед, прижмите руки и плечи к телу.

  3. Как только вы достигнете глубины, вернитесь в исходное положение.

  4. Повторить.

Примечания: Кольцевые погружения — это продвинутый метод, так как нестабильность колец добавляет дополнительную необходимость в основной работе. Альтернативой отжиманиям с кольцом, которые по-прежнему являются сложными движениями для рук, являются отжимания на трицепс на перекладине или тренажер для подтягиваний с ассистентом.

8. ОДНОРУЧНОЙ РЯД ГАНТА

Проработанные мышцы: латов, спина, плечи, руки

  1. Положите левое колено и левую руку на скамью.Сложите бедра на петлях, чтобы спина была прямой. Держите правую ногу на земле.

  2. Возьмите гантель правой рукой, держа руку прямо. Убедитесь, что ваша рука находится прямо под плечом.

  3. Отведите плечи назад и вниз. Согните правый локоть и потяните гантель вверх и немного назад в верхнее положение. Следите за тем, чтобы при этом ваше тело не поворачивалось в сторону. Если вам нужно повернуть тело, чтобы поднять гантель, уменьшите вес.

  4. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

  5. Опустите вес обратно в исходное положение.

  6. Это одно повторение. Повторить.

9. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ РЯД

Проработанные мышцы: бицепс, предплечья, спина, хват

  1. Отрегулируйте кольца так, чтобы они находились на уровне талии. Лягте на пол под кольца и возьмитесь по одному кольцу в каждую руку хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

  2. Поднимитесь от земли так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, руки полностью вытянуты, но ступни все еще находятся на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.

  3. Подтяните грудь к кольцам, сгибая в локтях. Держите их близко к телу, когда поднимаетесь как можно выше.

  4. Достигнув верхнего положения, медленно опускайтесь назад, пока руки снова полностью не выпрямятся.

  5. Повторить.

Примечания: Нестабильность колец затрудняет выполнение этого упражнения. Для более легкого варианта попробуйте использовать штангу вместо колец, так как это обеспечит большую поддержку.

10. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА КЕТТЛЕБЕЛЛА

Проработанные мышцы: бицепс, трицепс, плечи, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, хват

  1. Держите гири равного веса в каждой руке хватом сверху.Держите их рядом так, чтобы ладони были обращены к телу.

  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямо.

  3. Включите мышцы кора и, удерживая две гири, пройдите по всей длине пола. При этом убедитесь, что вы все время сохраняете вертикальное положение с задействованным корпусом. Смотрите прямо перед собой.

  4. Когда вы дойдете до конца дорожки, остановитесь и вернитесь.

  5. Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

Примечания: Если у вас нет гирь, вы также можете использовать для этого упражнения гантели, а для более опытных — штангу или трапецию.

11. БАРБЕЛЕВЫЙ ДВИГАТЕЛЬ

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

  1. Освободите штангу, удерживая ее на передней стороне плеч, а пальцы под перекладиной ладонями к потолку.Хват должен быть немного шире плеч. Держите локти поднятыми, а корпус напряженным, ноги в обычном положении для приседа.

  2. Упритесь животом и выполните эксцентрическую часть приседа, то есть движение приседа вниз. Убедитесь, что вы держите колени наружу, бедра назад и грудь вверх.

  3. Как только вы достигнете нижней точки приседа, крепко возьмитесь за штангу и плавным взрывным движением пройдите через пятки и снова встаньте.При этом одновременно нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.

  4. Верните штангу к плечам, одновременно возвращаясь в переднее приседание.

  5. Это одно повторение. Повторить.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Пример комплексной тренировки рук

В приложении FitBod есть множество сложных упражнений для рук, поэтому вы можете получить преимущества, чтобы стать больше и сильнее за меньшее время. Просто выберите, на каких группах мышц вы хотите сосредоточиться, какое оборудование у вас есть, и он сгенерирует для вас индивидуальную программу тренировок.

А пока вот пример тренировки, состоящей из сложных движений, описанных в этой статье (наборы x повторений). Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, используя вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой, но при этом не забываете, что бросаете вызов самому себе.

Комплексная тренировка рук № 1:

  • Подруливающее устройство со штангой: 4 × 12

  • Подтягивания: 3 × 10

  • Кольцо погружное: 3 × 10

  • Тяга гантели одной рукой: 3 × 8

  • Алмазные отжимания: 3 подхода до утомления

  • Гиря, фермерская переноска: 3 × 30 метров

Заключительные ноты

Составные движения — это эффективный способ роста и укрепления рук для тех, кто ведет активный образ жизни или кто хотел бы проводить меньше времени в тренажерном зале, но при этом иметь эффективную тренировку.Возможность воздействовать на более чем одну группу мышц одновременно означает, что вы можете получить оптимальные результаты за меньшее время, например, на развитие силы рук и рост мышц.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Тренировка груди за 10 минут дома

10 минут тренировки груди дома

Когда в последний раз вы делали упражнение строго для груди? Если у вас нет ответа на этот вопрос, значит, вы не единственный.Силовые тренировки имеют много преимуществ, таких как уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности, но этого все же недостаточно, чтобы заставить людей сосредоточиться на укреплении мышц груди. Вероятно, это связано с тем, что многие люди не знают о многих преимуществах упражнений для груди, помимо силы мышц!

Упражнения для груди имеют много преимуществ, одним из которых является улучшение осанки. Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют очень важную роль в поддержании хорошей осанки.Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечевой сустав. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает поддерживать лучшее и более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом. Наконец, хотя вы можете этого не осознавать, вы много используете грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с подъемом, удержанием, сжатием или толчком, требует вашей груди, поэтому определенно не повредит иметь немного дополнительной силы в этой области верхней части тела.

Если вы не знаете, с чего начать, вот быстрая 10-минутная тренировка груди, которую можно выполнить дома или в тренажерном зале.


Сундук Fly

Цели: грудь, бицепсы и плечи

Chest Fly’s — отличное упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели для укрепления мышц груди и рук. Chest Fly можно выполнять лежа на полу или на силовой скамье. Как и в большинстве силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе. Слегка согните локоть, медленно опустите руки и медленно поднимите их. Медленные контролируемые движения улучшат результаты и помогут предотвратить травмы.

Как сделать грудную муху:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, широко разведите руки в стороны. Сожмите грудь, сводя веса вверх.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим от груди

Мишени: грудные мышцы

Chest Press ‘воздействует на главную мышцу груди — грудные мышцы.Также используются дельтовидные мышцы плеча и трицепсы плеча. Укрепление груди и ее рельеф делают внешний вид подтянутым, но укрепление этой мышцы также очень полезно. Если вы в любом случае активны, вам нужна поддержка груди. Жим от груди поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.

Как делать жим от груди:

  1. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.Если вы используете скамейку, вы можете поставить ноги на нее или на пол, в зависимости от того, что вам удобно.
  2. Расположите гантели на плечах так, чтобы предплечья располагались под углом примерно 45 градусов к телу. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
  3. Сожмите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди. Поднимите гири вверх.
  4. Опустите вес, мышцы сокращены, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим от груди узким хватом Fly

Цели: трицепс, грудь, плечи

Как делать жим от груди узким хватом на мухе:

1. Начните лежа спиной на ровной скамье, ступни перед собой и держа по гантели в каждой руке над грудью.
2. Медленно опустите гантели к груди, удерживая их близко друг к другу, не касаясь и удерживая на счете.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение, сделав 3 подхода по 10 повторений с отягощением гантелей.


Отжимания

Цели: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс

Традиционные отжимания полезны для силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильной форме они также могут укрепить спину и корпус, задействуя мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Как делать отжимания:

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  2. Выпрямите руки и ноги.
  3. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
  4. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
  5. Повторить.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.


Жим штанги лежа

Цели: грудные мышцы, руки, плечи

Жим лежа — отличное упражнение для усиления силы толчка верхней части тела и укрепит ваши грудные мышцы, мышцы рук и плеч.Кроме того, укрепляя трицепс, он усиливает силу нажатия. Жим лежа — отличный способ усилить как толкающие, так и жимовые движения.

Как делать жим лежа:

  1. Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
  2. Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и сожмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
  3. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
  4. Сосредоточьтесь на задействовании грудных мышц и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений со штангой.


Готово! Эта 10-минутная домашняя тренировка груди — быстрый и простой способ укрепить верхнюю часть тела.Убедитесь, что вы чередуете отдых с тренировочными днями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и достижения наилучших результатов!

Тренировка со штангой для рук и груди | Live Healthy

Вы можете тренировать грудь и руки с помощью различных упражнений на тренажерах с отягощениями, но тренажеры с отягощениями стабилизируют веса и определяют диапазон движений, поэтому вы не получаете столько тренировок, сколько со свободными весами, такими как штанги. . Работа со штангой для рук и груди заставляет вас работать усерднее и задействовать больше мышечных волокон, поскольку мышцы-стабилизаторы срабатывают, чтобы помочь вам сбалансировать и контролировать штангу во всем диапазоне движений.Некоторые из наиболее эффективных упражнений со штангой для рук и груди включают жим лежа и сгибание рук со штангой, которые можно выполнять разными способами, воздействуя на разные мышцы.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, которое включает движение локтевых и плечевых суставов. В первую очередь он нацелен на большую грудную мышцу или грудную клетку, а вторичный эффект — на передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы задействовать целевые мышцы и снизить риск травмы.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Поднимите штангу со стоек и контролируемым образом опустите ее до линии сосков. Поднимите штангу над грудью. Загрузите вес, который позволяет вам выполнять от 8 до 12 повторений полный диапазон движений. Сделайте три подхода.

Жим лежа на наклонной скамье

Ударьте по ключичной головке большой грудной мышцы или верхней части груди во время жима на наклонной скамье. Установите наклон скамьи примерно на 30 градусов.Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, предплечья примерно параллельны. Контролируемым образом опустите штангу к верхней части груди, прежде чем нажимать на нее вверх. Загрузите вес, который позволит вам сделать три подхода по 8-12 повторений.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом позволяет вам сместить акцент на трицепс. Трицепсы расположены на тыльной стороне плеча. Используйте рукоятку более узкой, чем ширина плеч, и расставьте руки примерно на 12 дюймов. Чтобы эффективно прорабатывать трицепс, а не грудь или передние дельтовидные мышцы, медленно опускайте штангу, прижав локти к телу.Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Сгибания рук со штангой

Поднимите бицепс на сгибание рук со штангой стоя. Выполняйте упражнение с правильной техникой, чтобы проработать целевые мышцы руки и груди. Чтобы выполнять сгибания рук со штангой с правильной техникой, держите локти неподвижно по бокам и не используйте инерцию тела, чтобы помочь себе, когда вы сгибаете штангу вверх. Используйте вес, который позволит вам сделать три подхода по 10–12 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебанми занимается фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года.Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года. Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Великобритании.

Тренировка верхней части тела для начинающих, которую вы искали

Тренировка верхней части тела для новичков может улучшить осанку и форму, снизить риск травм и улучшить равновесие и силу.

Линдси Тигар

По мере того, как вы разрабатываете свой фитнес-распорядок и работаете над достижением фитнес-целей, вы можете посвятить определенные дни работе с определенными группами мышц.Например, после завершения тренировки на нижнюю часть тела вы можете продолжить на следующем занятии в тренажерном зале тренировку верхней части тела для начинающих. Ваши плечи, грудь, спина и руки готовы к испытаниям!

Тренировка верхней части тела для новичков не только обязательна для тренировки всего тела, но и может улучшить осанку и форму, снизить риск травм и повысить баланс и силу. Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, не волнуйтесь — мы предоставим вам пошаговое руководство для верхней части тела.

Разминка

Независимо от того, на какой фитнес вы ориентируетесь, подготовка тела к предстоящей работе является обязательной. Разминка поможет вам выкладываться на полную во время тренировки и снизить риск травм. Когда дело доходит до разминки, у всех разные предпочтения — от прыжков до высоких колен и ходьбы — делайте то, что кажется нужным для вашего тела. Здесь тренер может дать вам рекомендации.

Разбейся

Если вы только начинаете, более короткая тренировка — разумная идея.Это поможет вам ознакомиться с движениями и установить основу для измерения вашего прогресса с течением времени. В этой тренировке для верхней части тела для новичков постарайтесь выделить 20–30 минут энергии, разделенных на пять частей, каждая из которых нацелена на отдельную область. Попробуйте эти движения на следующем занятии:

Отжимания

По этажу:

Поставьте колени так, чтобы бедра были на одном уровне с землей, а спина не выгибалась. Как только вы стабилизируетесь, наклонитесь вперед, держа руки на уровне плеч.Выполните десять отжиманий или столько, сколько сможете за 2 минуты, включая отдых. Вы также можете варьировать это движение с более широким расположением рук, чтобы проработать другую часть груди, или держите локти по бокам, чтобы задействовать трицепсы.

На стене (2,5 минуты):

Если вы считаете отжимания на полу слишком сложными или не можете удерживать форму, этот немного менее интенсивный участок тренировки снимет нагрузку с ваших запястий и сделает это упражнение немного легче. Встаньте пальцами ног примерно в шести дюймах от стены и убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с руками, когда вы выполняете отжимания от стены.

Отжимания на трицепс

Бросьте вызов труднодоступным мышцам всего за два движения.

Отжимания на трицепс (2,5 минуты):

Сядьте на скамейку или стул, положите руки по обе стороны от бедер примерно на ширине плеч. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, держа ноги вытянутыми перед собой. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к полу, сохраняя напряженность корпуса. Выпрямите и повторите 10–12 повторений.

Подтягивания вниз на трицепс (2,5 минуты):

Найдите канатную вышку в спортзале и возьмитесь за каждую ручку. Держите ладони вверх на расстоянии ширины плеч между ними, когда вы стоите прямо, середина тела прямая, а корпус задействован. Держите локти близко друг к другу, а руки согнуты. Выпрямите руки, потянув ручки или перекладину вниз к бедрам, а затем вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч

Разожги мышцы плеч! Держите по гантели в каждой руке хватом сверху.Затем согните руки в локтях и поднимите руки на высоту плеч, держа локти под углом 90 градусов.

Контролируя и сохраняя траекторию движения гантелей как можно более прямой, поднимите их над головой, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Напрягайте корпус на протяжении всего движения и сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.

Тяга гантелей

Знаете ли вы, что вы можете прорабатывать бицепсы, пресс и плечи с помощью тяги гантелей?

С гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Затем наклоните туловище вперед, держа руки вытянутыми перед собой с гантелями. Поднимите гантели к талии, опустите их обратно и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Используя гантели и тренажер для сгибания рук на бицепс, эти движения могут укрепить ваши руки.

Базовые сгибания рук на бицепс с гантелями (2,5 минуты):

Встаньте прямо и выберите набор гантелей от средней до тяжелой для выполнения сгибаний молоточков. Удерживая локти прижатыми к туловищу, ладонями к себе, выдохните и согните вес к плечам, сокращая бицепсы.

Сгибание рук на бицепс (2,5 минуты):

Отрегулируйте высоту сиденья для комфорта и выберите вес от среднего до тяжелого. Возьмитесь за ручки и надавите на подлокотники. Согните локоть, подтягивая нижнюю руку к плечу, задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, и повторите.

Cool Down

Попросите тренера провести вас через подходящую для вашей верхней части тела заминку. Важно дать вашим мышцам время на восстановление перед следующим занятием в тренажерном зале, чтобы уменьшить боли, а заминка может помочь вам с комфортом перейти от другой успешной тренировки!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*