Упражнен

Как делать упражнение вакуум: Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих

alexxlab -- 01.08.202003.08.2020

Комментариев к записи Как делать упражнение вакуум: Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих нет

Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Содержание

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3-5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.

Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

уменьшение талии;
улучшение осанки;
увеличение объема легких;
снятие стресса;
проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

язвы;
грыжа;
менструация.

техника выполнения для начинающих и советы для похудения 2145 Просмотров 0

Плоский живот – мечта любого человека. Именно потому так популярны упражнения для пресса: скручивания, подъемы ног. Но иногда у вас может появиться ощущение, что чего-то в вашей тренировке не хватает. Есть одно упражнение, которое можно добавить к занятиям, чтобы, наконец, увидеть кубики- это вакуум для живота. За три недели занятий вы сможете укрепить свой пресс и убрать бока, при условии, что вы выполняете другие физические нагрузки для увеличения расхода калорий и следите за здоровым питанием.

Что такое вакуум для живота?

Вакуум – на редкость простое движение. Вам не потребуются снаряды или тренажер. Его можно выполнять дома. Оно напрягает не только мышцы пресса, но и многие небольшие, но важные мышечные группы торса. В основном работают внутренние мышцы, находящиеся под кубиками пресса. Так как мышцы торса – большая мышечная группа, вакуум тренирует и сердце. Также вы заметите улучшение подвижности и гибкости, у вас уменьшится объем талии.

Вакуум – дыхательное упражнение, которое воздействует на поперечную мышцу, которая напрягается в результате изометрического сокращения.
Чем полезен вакуум и что он дает
Вакуум тренирует внутренние мышцы, которые трудно задействовать другими способами и о которых мы часто забываем. Одна из них – поперечная мышца, которая при дыхании стягивает ребра, а также отвечает за стабильность тела во время ходьбы. Если правильно укрепить эту мышцу, вы будете чувствовать себя более уверенным при беге, ходьбе и выполнении силовых упражнений. Но кроме улучшения стабильности вы получите еще и эстетические преимущества – мышцы на животе станут более подтянутыми и выраженными.
Есть и еще одно очень полезное и нужное свойство этого упражнения — оно укрепляет мышцы таза, которые как гамак поддерживают внутренние органы. Если эти нижние мышцы ослаблены, то никакое количество скручиваний вам не поможет – талия будет оставаться широкой, потому что органы буквально вываливаются наружу. Внутренние мышцы слишком слабы, чтобы удержать их на месте. А вакуум позволят вам накачать их, чтобы улучшить осанку и стабильность и сделать талию немного уже.
Плюсы и минусы
Плюсы
самомассаж внутренних органов
улучшают пищеварение
уменьшают объемы талии
укрепляют мышцы, поддерживающие внутренние органы
улучшают осанку
уменьшают боли в нижней части спины
помогает в выполнении силовых тренировок
предупреждают образование грыж.
Кроме того, делать вакуум живота достаточно просто – не нужно использовать снаряды или тренажеры, не нужно идти в спортзал.
Вакуум даже можно считать за легкое кардио, потому что при выполнении ускоряется пульс.
Минусы
Сам процесс втягивания и напряжения мышц в течении нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время этого мышцы сокращаются мало и почти не двигаются. Изометрические упражнения, такие как планка, имеют свою нишу в фитнесе и увеличивают физическую силу, но только до определенного лимита. Ваш организм приспособится к напряжению и вам придется что-то изменить, чтобы продолжать прогрессировать.
Кроме того, такое упражнение не поможет против жира на животе, если не придерживаться принципа дефицита калорий. Многие люди, у которых проблемы с выпирающим животом имеют две главные проблемы: проблему со слабыми мышцами торса, и, следовательно, плохую осанку, и проблему с питанием. Вы можете проводить вакуумные тренировки каждый день, но не заметите никаких улучшений, если не начнете правильно питаться. Если не исправить диету, то жир не исчезнет. Кроме того, живот будет выпирать еще больше, потому что после еды его будет не втянуть.
Противопоказания
Как и все изометрические упражнения, вакуум повышают кровяное давление во время выполнения, и поэтому подходит не для всех, так как может представлять для некоторых людей неудобство или опасность.
Забудьте о вакууме, если вы:
Беременны, на любом сроке
Гипертоник
Имеете патологии с ЖКТ: колиты, гастриты, язвы
Недавно (менее 6 мес.) перенесли операцию на брюшной или тазовой области
Имеете диагноз: тромбоз
Имеете сердечные патологии.
Можно ли делать вакуум при месячных
Гинекологи трепетно относятся к женскому здоровью, поэтому рекомендуют девушкам воздержаться от изометрических упражнений до пятого дня от начала цикла. Специалисты считают, что вакуум, который активно действует на брюшную стенку, затрагивает и стенки матки. И если при нормальных условиях самомассаж внутренних органов действует благотворно на организм, укрепляет матку, то во время менструации вакуум может спровоцировать нарушение цикла и увеличить обильность выделений.
Влияние на талию и живот
Вакуум напрягает и нагружает продольные мышцы. Эти мышцы поддерживают форму живота. Если они слабые, то внутренние органы будут выпирать. Если же эти мышцы тренировать, они станут сильнее. Как следствие – талия станет уже. Кроме того, кубики тоже будут выглядеть более выраженными.
Как правильно делать упражнение вакуум
Как и в любом другом движении здесь важна техника. Поэтому нужно отработать ее до автоматизма. На первых порах можно встать перед зеркалом. Вы будете видеть метаморфозы, происходящие с животом.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч;
Глубоко вдохните через нос. Вдыхайте в течении 3-5 секунд;
Теперь резко выдохните, одновременно втягивая живот. Представьте, что пупок приклеивается к позвоночнику. Вы увидите, как поднялись и явно обозначились ваши ребра и живот втянулся;
Держите эту позицию 10-12 секунд. Если вы решили выполнять короткие повторы, то задерживать дыхание можно. Но если ваши повторы длятся около минуты, тогда вам нужно научиться правильно дышать во время вакуума. Цель – оставлять в животе вакуум, но легкими дышать, и не порывисто, а плавно и ровно.
Теперь вернитесь в исходное положение, отдышитесь несколько секунд и повторите упражнение.
Сделайте 5-6 подходов.
Проводите упражнение на голодный желудок утром, после пробуждения.
Вакуум против боли в спине
Нижняя область спины является очень сложным механизмом. Это хитрое сплетение костей, суставов, нервов, сухожилий и мышц, которые слаженно работают, поддерживая осанку и гибкость. Тем не менее, сама сложность этой части спины делает ее очень ранимой конструкцией. Поэтому с возрастом все больше людей начинают жаловаться на боль в спине. Есть много способов ее корректировать, и один из них – вакуум. Они, как уже говорилось, прокачивают мелкие мышцы торса, а именно эти мышцы поддерживают осанку и расположение костей позвоночника. Многие люди, страдающие от боли в спине и безуспешно пробовавшие различные способы ее излечить, заявили, что выполнение вакуума в самом деле им помогло.
Отличия от других упражнений
Вакуум стимулирует мышцы, которые совсем не затрагивают другие упражнения, например, при скручиваниях.
Вакуум живота относятся к гипопрессивным упражнениям, которые несут в себе не только эстетическую ценность. Они полезны для здоровья, их главные эффекты:
Предотвращение развития грыжи
Улучшение физического состояния
Реабилитация поврежденных мышц живота и таза
Предотвращение недержания
Коррекция боли в спине
Сужение талии и поддержка внутренних органов
Укрепление мышц тазового дна
Упражнение вакуум является не только частью фитнеса, оно используются и в терапевтических целях.
Варианты выполнения
Для разнообразия можно выполнять его в разных позициях:
Стоя

Встаньте прямо, не сутультесь. Поставьте руки на стол или любую плоскую поверхность на высоте бедер или на бедра.
Слегка согните ноги в коленях. Теперь можно немного согнуть спину, перенося вес вперед.
Придвиньте подбородок к груди.
Глубоко вдохните и резко выдохните.
Выдыхая, расширьте грудь и максимально втяните живот.
Выполняем вакуум для живота стоя. Можно также немного разнообразить тренировку, проводя вакуум стоя на полусогнутых ногах: немного согните ноги в коленях, поставьте на них руки и прижмите подбородок к груди.
Лежа на спине
Лечь на пол спиной вниз
Согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол
Между коленями можно поставить мяч или свернутое одеяло
Не задерживая дыхание, сожмите коленями мяч и попытайтесь втянуть живот. Помогает визуализация – ваш живот должен двигаться к полу. Также можно представить, что вы пытаетесь влезть в очень узкие штаны.
По мере того как вы втягиваете живот, старайтесь опустить спину плоско на пол.
Следите за тем, чтобы работали только поперечные мышцы живота. Если включаются кубики или некоторые другие мышцы, вы неправильно делаете упражнение.
Старайтесь удержать позицию со втянутым животом хотя бы 5 секунд. После этого отпустите хватку и позвольте животу расправиться. Так отдыхать можно 4 секунды, после чего следует выполнить еще один повтор.
Помните, что задерживать дыхание на долгое время, около минуты, нельзя. Дышите нормально, но вакуум удерживайте. Если вам трудно сосредоточиться, считайте вслух – так вам придется дышать нормально.
Стоя на четвереньках
Выполняем все как в других вариантах. Начинаем из позиции на четвереньках – держите плечи над локтями и ладонями, поставьте бедра над коленями, а шею в нейтральной позиции. Это и есть начальная позиция. Выдохните и максимально втяните живот.
Сидя на коленях
Сядьте на пятки, ладони поставьте на колени. Выполните упражнение, придерживаясь правильной техники.
Сидя на стуле
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Держите спину прямо, ставьте руки на колени. Втяните живот, стараясь не задерживать дыхание. Глубоко дышите.
Это движение не только полезно для мышц живота – оно является прекрасным гипопрессивным упражнением для женщин.
Вакуум сидя помогает телу вернуться в форму после родов и его можно дополнить упражнения при диастазе, чтобы укрепить пресс.
С дополнительными весами
Для этого варианта вам понадобится тренажер для тяги. Сядьте и втяните живот, как было указано в предыдущих вариантах. В то же время, удерживая живот втянутым, потянитесь вверх и возьмитесь за ручку тренажера. Сделайте упражнение интенсивнее, выполняя тягу вниз во время вдохов и выдохов.
Вакуум у стены
Встаньте спиной к стене, держа нейтральную позицию, позвольте спине принять натуральный изгиб. Теперь глубоко вдохните, втягивая живот, будто вы пытаетесь вдавить живот в позвоночник. Выдох в этом случае будет напрягать кубики. Держите позицию максимально долго.
Планка с вакуумом
Это сложное упражнение задействует не только мышцы живота, но и ягодицы, ноги и спину. Проводим его как обычное вакуумное упражнение, но стараемся в то же время держать планку. Чтобы избежать травмы, расслабьте спину и держите локти прямо под плечами.
Хотите довести свой живот до совершенства? Овладейте всеми позициями и безупречной техникой. На первых порах при коротких напряжениях вы можете задерживать дыхание. Затем увеличьте время вакуума и научитесь правильно дышать во время упражнений (смотрите выше как правильно делать вакуум живота). На второй неделе вы можете увеличить время выполнения в каждом подходе на 5 секунд.
Прогамма домашней тренировки
Этот комплекс составлен специально для занятий в домашних условиях и не займет много времени.
Челлендж «Программа тренировок вакуума на неделю»
Позиция Время напряжения в сек Количество подходов
Понедельник Стоя 15 5
Вторник Сидя на стуле 15 5
Среда Лежа 15 5
Четверг На четвереньках 20 6
Пятница Сидя на коленях 20 6
Суббота У стены 20 6
Воскресенье Планка с вакуумом 30 6
Какие можно получить результаты

Если научиться делать вакуум правильно, выполнять его регулярно и правильно питаться, вы увидите эффект уже через 3-4 недели. Уменьшиться объем талии, улучшиться осанка, будет легче проводить другие тренировки для уменьшения живота. Талия станет уже, за счет укрепления поперечных мышц живот не будет выпирать. Можно также отметить, что вакуум укрепляет сердце – это изометрическое упражнение, при котором повышается пульс и кровяное давление, а для сердца это полезно.
И как еще один эффект, который можно указать — это улучшенное настроение и более позитивный взгляд на жизнь.
Что еще делать для узкой талии
Разумеется, один только вакуум не превратят вас в Арнольда Шварценеггера. Чтобы они оказали нужный эффект, нужно продолжать ту тренировку на пресс, которую вы выполняли раньше. Можно выполнять скручивания, подъем ног, косые скручивания. Главное – регулярность. Один раз выполнить упражнение недостаточно. Их нужно выполнять регулярно, можно даже каждый день по нескольку подходов, со временем увеличивая число подходов и повторов, и время отдельных сокращений.
Чтобы талия была узкой нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Спросите любого бодибилдера, и он скажет вам: «Кубики делают не столько в спортзале, как на кухне». Так и есть. Если вы не будете потреблять достаточно белка, продолжать объедаться углеводами и жирами, ваши кубики так и не увидят свет. Не следует радикально изменять свой рацион – достаточно просто удалить то, что не входит в здоровое питание. Это будет мучное, сладости, рафинированные жиры и сладкие напитки. Замените эти продукты на полезные. И альтернатив у вас предостаточно: клетчатка, белки, здоровые жиры и сложные углеводы. Но сосредоточьтесь именно на белках – из них организм создает новые мышцы и ими ремонтирует старые. Кроме того, белок позволит вам быстрее насытиться и в то же время он содержит меньше калорий, чем углеводы или жиры.
Видео
Так что, бодибилдер вы или любитель пляжного отдыха, мужчина или женщина… Хотите крутой пресс? Боритесь за него и снаружи, и изнутри, выполняйте упражнения для плоского живота и правильно питайтесь.
Источники:
healthywaymag.com/lifestyle/stomach-vacuum-exercise
www.bodybuilding.com/content/stomach-vacuum-exercise.html
generationiron.com/look-like-frank-zane-with-these-5-brutal-vacuum-exercises/
Вакуум живота – техника выполнения для начинающих, как и сколько держать
Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.
Содержание
Зачем делать упражнение вакуум живота
Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.
Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.
Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.
Польза и вред упражнения вакуум
С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.
Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.
Противопоказания к выполнению вакуума живота
Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
Патологии заболевания дыхательной системы.
Кровотечения.
Менструация.
Беременность.
Какие мышцы работают
Основная мышца: поперечная мышца живота.
Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
В зависимости от варианта положения стабилизаторами могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы плеча.
Как правильно делать вакуум живота
1. Техника выполнения вакуума живота стоя
Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.
2. Техника вакуума сидя
Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.
Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
Задержите дыхание на 10-15 минут.
Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.
3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках
Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.
4. Техника вакуума живота лежа
Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.
Как часто делать вакуум и сколько по времени?
Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.
Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.
Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.
Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
для продвинутых: 8-10 циклов.
Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после
Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.
Рекомендации для начинающих
Чем полезен вакуум живота для женщин
Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.
Почему стоит делать вакуум мужчинам
Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.
Заключение
Развивая мышцы тела, не стоит зацикливаться на создании кубиков, которые только увеличат объем живота, выполняйте вакуум и поддерживайте важные мышцы для позвоночника. Если вы испытывайте боль в органах дыхания, брюшной полости и малого таза, с упражнением стоит повременить, хотя жжение в мышцах при выполнении вакуума – это естественно.
Видео: как делать упражнение вакуум
А также читайте, как сделать живот плоским →
Как делать вакуум живота и когда его делать нельзя
«Дышать и качаться» — так описывают модное упражнение «вакуум живота». Выглядит оно очень странно, а какой дает эффект? На популярные вопросы о вакууме GO.TUT.BY отвечает специалист по оздоровительной физкультуре тренер Ульяна Прусак (которая против того, чтобы это упражнение делали все подряд).
Фото из личного архива Ульяны
Ульяна тренер по образованию. Она больше четырех лет каждое утро сама практикует вакуум живота и рассказывает о своем опыте в инстаграме. Когда девушка работала в зале, видела, как упражнение выполняют выступающие спортсмены — и мужчины, и женщины. Решила изучить вопрос. Многие писали, что вакуум — это упражнение для того, чтобы живот был плоским. На самом деле, поясняет тренер, вакуум пришел из йоги (втягивание живота на задержке дыхания) — и делается он не для того самого пресса, который вы видите в виде кубиков, а для работы мышцы живота, которая визуально не заметна.

Что это такое?
Вакуум живота — это упражнение, которое основывается на втягивании (движении) живота и задержке дыхания. Оно работает, объясняет специалист, с поперечной мышцей, которую «в зале нельзя достать ни одним упражнением — ни скручиванием, ни подъемом ног».
Некоторые подписчицы Ульяны выполняют это упражнение для того, чтобы утром «запустить» работу желудочно-кишечного тракта: по их опыту, так уходят не только сантиметры с талии, но и проблемы с запорами.
Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»
Как выполняют упражнение?
Прежде чем втягивать живот, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы напитать кровь кислородом. На третьем выдохе нужно подтянуть живот к себе (по ощущениям, объясняет Ульяна, как прижать желудок к позвоночнику) и в этом положении задержать дыхание. На какое время — все индивидуально: это может быть и 5, и 35 секунд. Ульяна обращает внимание, что вакуум — это состояние гипоксии (отсутствие кислорода), которое обязательно должно регулироваться самочувствием занимающегося.
Количество подходов также регулируется в зависимости от индивидуальных возможностей: Ульяна, например, каждое утро делает 3 подхода классического вакуума и 3 — «вакуума волной» (который перемещает живот туда-обратно при задержанном дыхании). А вот разовый подход не имеет смысла — слишком мала нагрузка. Еще одно важное условие поддержания поперечной мышцы живота подтянутой — постоянство: даже перерыв на отпуск может обнулить результат.

Фото из личного архива Ульяны
Когда делают вакуум живота?
Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.
Как выбрать позу?
Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.

Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»
Когда нельзя делать вакуум живота?
Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.
Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».
От вакуума худеют?
Это упражнение работает с мышцей и не убирает жир. Жировая и мышечная — это разные виды тканей. «Не стоит ждать, что от вакуума уйдет живот с жиром, — говорит Ульяна. — Но если вести активный образ жизни, много двигаться и делать вакуум, то „жирок“ будет уходить, потому что будет дефицит калорий».

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайтесь на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY.

Читайте также:
Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]
Как правильно делать упражнение вакуум живота для начинающих
Существует одно очень простое упражнение, которое помогает подтянуть живот. Оно не занимает много времени, не требует специального оборудования, а эффект для организма существенный. Но только если вы знаете, как делать вакуум живота правильно, и не совершаете распространенных ошибок. С нашей статьей вам это не грозит.

Что такое вакуум живота
Вакуум живота придумал Фрэнк Зейн во времена расцвета бодибилдинга. Но в то время мало кто о нем знал. Его популяризировали Арнольд Шварцнеггер и Кори Эверсон.
Суть упражнения в том, что нужно дышать определенным образом и напрягать мышцы. При вакууме живота вам нужно выдохнуть весь воздух, а потом максимально втянуть живот.

Можно выполнять сидя, стоя, лежа.
Во время тренировки работают мышцы пресса (поверхностные и глубинные), прорабатывается поперечная мышца.
Большой плюс упражнение вакуум для живота, что для его выполнения вам не понадобится долгое обучение. Его можно выполнять в домашних условиях, ведь для него не нужно никакое оборудование или тренер.

Польза упражнения
Основная цель вакуума – повысить тонус внутренних поперечных мышц и сделать живот плоским. Очень часто женщины делают вакуум живота для похудения. За несколько недель талия уменьшается на несколько сантиметров.
С помощью дыхательного упражнения вы не сможете сформировать рельефные кубики на прессе. Вы избавитесь от жировых складок, уменьшите талию на несколько сантиметров.
Если рассматривать комплексно пользу от вакуума, можно выделить следующие эффекты:
укрепляется позвоночник;
уменьшаются боли в нижней части спины;
стабилизируется внутриутробное давление;
не допускается опущение внутренних органов;
уменьшение талии и жировых отложений в районе живота.
Впрочем, не все так гладко, и не все смогут воспользоваться этими преимуществами. Обязательно изучите противопоказания.
Противопоказания
Упражнение довольно безопасное, если знать, как правильно делается вакуум живота, так что ограничений не много. Но все же стоит быть осмотрительней.
Нельзя делать вакуум:
при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в момент их обострения;
во время менструации;
при заболеваниях сердца, в том числе сердечной недостаточности и пороках;
при заболеваниях легких только после консультации с врачом;
при заболеваниях желудочно-кишечного тракта воздержаться;
строгий запрет при бронхиальной астме;
категорически запрещено во время беременности.
Помимо этого нужно прислушиваться к своим ощущениям. Если возникнут неприятные ощущения, необходимо прекратить выполнение до посещения врача. Особенно если в прошлом у вас была язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
После любых оперативных вмешательств нужно выждать минимум 2 месяца перед тренировками.
Как правильно делать вакуум живота
Для наилучшего результата нужно соблюдать определенные правила при выполнении упражнения. Достаточно один раз строго следовать инструкциям, чтобы запомнить нужную последовательность действий, и в дальнейшем выполнять автоматически.
А для начала возьмите на заметку несколько советов по выполнению вакуума:
Не округляйте спину во время выполнения упражнения. Позвоночник должен выпрямляться.
Когда вдыхаете, не расслабляйте быстро живот. Отпускайте ее спокойно, медленно, не до максимального положения.
Старайтесь удерживать брюшную стенку у позвоночника как можно дольше. Начать можно с 3-5 секунд, но постепенно увеличивайте до 15-20 секунд.
За тренировку нужно выполнять минимум 2 подхода. Оптимальным считается 5-10 подходов.
Для получения лучших результатов можно выполнять вакуум с классической планкой. Переходить к такой нагрузке следует не ранее, чем через месяц тренировок.
Выполняйте на пустой желудок. Или натощак, или выждав полтора часа после последнего приема пищи.
Теперь необходимо определиться со стилем выполнения. Пока что вы новичок стоит отдать предпочтение варианту лежа или стоя. Во время первых тренировок вы разовьете мышечный корсет, благодаря чему сможете перейти к более сложным техникам.
Как делается упражнение вакуум стоя
Классическая поза, с которой стоит начать обучение.
Займите исходную позицию: выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч, руки расположите на бедрах.
Сделайте глубокий вдох носом, и наберите в легкие как можно больше воздуха.
Резко выдохните, выпустив весь воздух наружу. Одновременно с этим на максимум втяните живот, подтягивая стенку к позвоночнику.
Удерживайте это столько, сколько сможете.
Медленно выдохните весь воздух, постепенно возвращая живот на исходное место.
Повторить еще минимум раз.

Работать нужно с этой частью живота.
Некоторые вносят коррективы в классическое выполнение вакуума – они сгибают колени, упираются в них руками и округляют спину. Позже вы можете попробовать разные вариации и подобрать наиболее подходящую под ваши вкусы.
Как делать вакуум, лежа на спине
Не думайте, что выполнять упражнение лежа намного проще. По большому счету нагрузка такая же, только вы при этом лежите.
Ложитесь твердую поверхность спиной.
Ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела.
Медленно выдохните весь воздух из легких. Подтяните мышцы живота к позвоночнику. Напрягайте брюшную стенку.
Удерживайте такое положение до 20 секунд.
Сделайте продолжительный вдох, не расслабляя мышцы сразу. Удерживайте их еще 10-15 секунд. После этого медленно вернитесь в исходное положение.
Восстановите дыхание, и повторите упражнение еще несколько раз.
Руки можно держать либо вытянутыми вдоль тела, либо положить на бедра.
Вакуум сидя
Вы можете сидеть на стуле или другой твердой поверхности. При желании можно сесть на свои пятки, если для вас комфортно такое положение тела.
Округлите спину, поставьте ноги на носочки, согните колени. Руки положите на колени или подлокотник стула.
Не торопясь выдохните воздух из легких, одновременно с этим подтягивая брюшную стенку к позвоночнику.
Удерживайте максимальное количество времени положение.
Сделайте глубокий вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
Тренированные люди могут усложнить упражнение. Садитесь на пятки, но держите таз в приподнятом положении. Так вы дадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса и ног.
Поза на четвереньках
Для тех, кто хочет чего-то экзотического, подойдет эта позиция.
Встаньте на колени и обопритесь на руки. Спина, руки и бедренная часть ног должны быть прямыми. Как будто вы стол.
После выдоха слегка округлите спину, отведите наружу лопатки, но не сводите вместе.
Плавно вернитесь в изначальное положение.
Сам процесс выполнения вакуума не меняется, различия только в позе, которую вы занимаете во время упражнения.
Облегченный вакуум
Для поддержания результатов можно на протяжении дня напрягать поперечную мышцу, не задерживая дыхания и не втягивая живот. Особенно это полезно для тех, кто работает сидя целыми днями.
Выпрямите спину и поддерживайте живот присобранным.
Выполняйте в свободную минутку, и скоро это войдет в привычку. Вы сами того не замечая, начнете ходить с подтянутым животом. Но знайте меру. Не нужно постоянно прижимать пупок к животу, ведь это может нарушить работу внутренних органов или вызвать их опущение.
Сколько раз делать вакуум живота
Мышцы живота сложно прокачивать. Они неохотно привыкают к тренировкам, но хорошо откликаются на ежедневные нагрузки.
Стоит делать вакуум 5-6 раз в неделю, чтобы скорее получить желаемый результат и поддерживать его.
Продолжительность одного подхода начинается от 15-20 секунд. Со временем нужно повышать продолжительность. Через неделю тренировок до 40, а через полмесяца уже 60 секунд. Больше нет нужды.
Лучше делать упражнение в несколько подходов – 3-5 за день.

Результаты будут заметны уже через неделю ежедневных занятий.
Нет какого-то определенного времени суток, когда лучше заниматься. Но многие отдают предпочтение раннему утру. Проснулись, натощак выполнили вакуум, а после небольшого перерыва завтрак.
Со временем упражнение войдет в привычку, и вы будете выполнять его на автомате.
Распространенные ошибки начинающих
Сразу следите, чтобы правильно делать вакуум живота, как правило, новички допускают одни и те же ошибки. Научитесь на чужом опыте, и вам не придется их совершать.
Слишком короткий период отдыха между подходами. Переведите дух и расслабьте мышцы, прежде чем снова их напрягать.
Тренировка на полный желудок. Вы не сможете максимально втянуть живот, если в нем есть еда. Кроме того, это может повлиять на пищеварение.
Забрасывать занятия после легкого головокружения. Это нормальная реакция организма на упражнение. Если больше ничего не беспокоит, продолжайте заниматься, и через несколько дней симптом исчезнет.
Неправильное дыхание, из-за которого появляются боли в области живота.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если станет плохо или появятся боли, значит нужно прекращать занятия и проконсультироваться с врачом. Может быть вы неверно выполняете упражнение, или у вас есть противопоказания.
Техника выполнения упражнения вакуум живота для мужчин и женщин
Вакуум живота – упражнение для подтягивания мышц живота и спины. Простой, на первый взгляд, элемент физической подготовки имеет несколько способов выполнения и ряд рекомендаций.
При выполнении активно работают внутренние мышцы пресса и мускулатура диафрагмы. Физическая нагрузка сопровождается дыхательными упражнениями. В бодибилдинге его используют для совершенствования фигуры. Талия сужается и плечи визуально становятся шире.
Вакуум для живота: польза
Рекомендуется повторять практику трижды неделю. Каждая новая тренировка позволяет улучшить приобретенные навыки и повысить эффективность.
А также:
улучшает работу ЖКТ – мягкий массаж внутренних органов;
задействует диафрагму — увеличивает объем легких, насыщая организм кислородом;
усиливает приток крови к эндокринной системе, тем самым совершенствует работу кровеносной системы.
совершенствует внешние формы тела;
снимает боли в спине.
Полезное упражнение
Как правильно делать вакуум живота?
Начинающим предпочтительно начинать лежа (можно и в постели). Лучшее время для проработки внутренних мышц живота – утренние часы до приема пищи.
На выдохе живот сколько есть сил втягивается внутрь и задерживается в этом положении минимум на четверть минуты. При последующих тренировках время постепенно увеличивается и доходит до 1 минуты. Затем расслабляем живот и делаем вдох. Начинающим достаточно выполнять 3-5 подходов.
Важно правильно выполнять
Вакуум живота стоя является альтернативной позицией лежачему положению. Здесь необходимо немного наклонить корпус вперед и положить руки на колени. Для пресса предпочтительно делать упражнение, стоя на четвереньках.
Ключевым моментом является проработка поперечной мышцы пресса. Важно сконцентрироваться на этом ощущении и в дальнейшем взять его за правило.
Вакуум живота пошагово дня начинающих
Принимаем исходную позицию.
Максимально глубоко вдохните и плавно выдохните. Задержите воздух и втяните живот во внутрь. Почувствуйте напряжение поперечных мышц. Живот должен уйти под ребра, а центр живота максимально приблизиться к позвоночнику.
Зафиксируйте такое положение тела на четверть минуты. Затем расслабьтесь и плавно выдохните.
Сделайте 2-3 глубоких вдоха без втягивания живота и снова повторите упражнение вакуум.
Выберите удобную для себя позицию
График вакуума живота:
На первой неделе – 3 подхода по четверть минуты.
На второй неделе – 3 подхода по 20-30 секунд.
На третьей неделе – 3 подхода по 30-40 секунд.
Дальнейшие тренировки можно довести до 60 секунд.
Рекомендации по технике выполнения упражнения вакуум
Вакуум живота не должен приносить дискомфорт. Если мышечное напряжение переходит в боль, тренировки нужно прекратить.
Если после многочисленных тренировок вы перестали чувствовать напряжение мышц живота, то тренировку нужно усложнить дополнительным комплексом упражнений.
Упражнение вакуум живота не должно длится более 10 минут. В противном случае перенапряжение мышц приведет к плохому самочувствию.
Вакуум живота сопровождается задержкой кислорода и уместен только для здорового человека.
Если после вакуума болит живот и вы здоровы, значит хромает техника выполнения.
Выдыхая воздух оставляйте мышцы в небольшом напряжении. Вдыхайте кислород через рот, выдыхайте через нос.
Очень важно, чтобы между подходами отводилось время для перезагрузки мышц.
В дальнейшем вы сможете выполнять такие упражнения
Вакуум живота для мужчин
Блестящие результаты техники вакуум живота показал Арнольд Шварценеггер. Основная задача бодибилдиров – придать V-образную форму верхней части туловища. Результат Арнольда не оставляет сомнений в эффективности регулярных тренировок. Упражнение частично компенсирует силовые тренировки.
Вакуум живота для мужчин по своей технике не отличается от техники для женщин. Мужчины готовы брать более высокую планку, выбирая максимальный уровень сложности. Для мужских тренировок лучше всего подходит позиция стоя. По мнению Шварценеггера, выполнять вакуум живота нужно в положении сидя. Именно в этом положении достигается лучший результат.
Рекомендуемое количество выполняемых упражнений – 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты. Перед каждым последующим втягиванием даем организму несколько раз просто отдышаться.
Для придания V-образной формы
Вакуум живота для женщин
Техника вакуум живота является частью тренировок йоги. Упражнение используют не для рельефных кубиков пресса, а для прокачки внутренних мышц, которые визуально не заметны. Такой вариант оптимально подходит для женщин в нормальной весовой категории с выпирающим или обвисшим животом.
Женщинам не рекомендуется носить обтягивающую одежду на тренировках, препятствующую втягиванию живота. Любые перерывы обнуляют результат, поэтому для женщины уважительной причиной для отдыха могут быть только месячные.
Вакуум живота при месячных нежелателен. В период месячных матка находится в тонусе, поэтому любые напряжения могут спровоцировать дополнительные выделения. Для безопасных тренировок начинайте работу с телом не раньше, чем на 5-6 день менструации.
Упражнение также имеет ряд противопоказаний, к которым относятся беременность, воспалительные процессы в матке, инфекционные и хронические заболевания пищеварительной системы.
Такой вид нагрузки нежелателен при закупорках кровеносных сосудов и злокачественных опухолях.
Важно проводить вакуум в комплексе
Вакуум живота для похудения
Вакуум живота для похудения должен стать частью комплекса жиросжигающих тренировок. Тренировки не реже 3 раз в неделю с продолжительностью 40-60 минут.
Процесс похудения должен начинаться с правильного питания. Забудьте про мучные изделия. Исключите жирную, жаренную, приправленную пищу. Введите в рацион салаты, овощи, фрукты.
Вакуум живота до и после: отзывы
Анна, 27 лет: Комбинирую упражнение вакуум с планками. Правильно питаюсь. За два месяца похудела на 10 кг. Результат после вакуума живота превзошел мои ожидания. Главное не пропускать запланированные тренировки.
Результативно
Инна, 32 года: Проделываю вакуум живота ежедневно. В первые тренировки дыхания хватало на 10-15 секунд. Сейчас спокойно выдерживаю 20-30 сек. Упражнение повторяю 10 раз в два подхода. Талия стала на несколько сантиметров и ушел выпуклый живот.
Хорошо убирается талия
Евгения, 35 лет: Заинтересовалась этим после родов. Необходимо было подтянуть обвисшую кожу на животе. Первый вакуум задерживала только на 5 секунд. Постепенно увеличивала время и смогла выполнять большое количество подходов. Очень важно правильно дышать, полностью выдыхать воздух и максимально концентрироваться на вдохе. Результат — подтянутый живот и отличная физическая форма после рождения двух детей.
Интересные статьи на сайте:
Видео: Как правильно выполнять вакуум?
Оцените статью
Вакуум живота: как делать правильно новичкам
Многие девушки сталкивались с проблемой выпирающего живота. Вроде питаешься правильно, следишь за собой, а он все равно откуда-то берется. В этом случае стоит попробовать начать делать вакуум живота. Это упражнение пришло из йоги, оно оказывает потрясающий эффект не только на фигуру, но и на женское здоровье. Всего пять минут в день и уже через пару месяцев вы заметите отличный результат. Хотите узнать больше? Тогда читайте нашу статью, мы расскажем, как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях.
Содержание:
Что такое вакуум живота, и зачем он нужен
Как и многие упражнения, вакуум пришел в нашу культуру благодаря индийским йогам. Заметьте, у них всегда впалый и плоский живот. Во многом это благодаря тому, что они строго следят за питанием, а еще делают так называемую асану Уддияна-бандхи, которая переводится как «брюшной замок».
В мире бодибилдинга это упражнение стало набирать популярность благодаря Арнольду Шварцнеггеру. В 60-70 годы он был еще только начинающим культуристом, но уже привлекал к себе внимание окружающих. Все восхищались его тонкой талией, плоским животом и идеальными пропорциями. Сам же Арни уверял, что это благодаря вакууму. Глядя на него, упражнение стали делать и многие другие бодибилдеры, а еще и простые люди, которые хотели быть в форме.
С тех пор вакуум делают как профессионалы, так и любители. Ведь оно не только помогает подтянуть живот, но и укрепляет здоровье, налаживает работу внутренних органов.
При этом вакуум не совсем упражнение в привычном нам понимании. Скорее это дыхательная практика, во время которой надо полностью опустошить легкие от воздуха, задержать дыхание и сильно втянуть живот. В этот момент растягивается поперечная мышца живота, которая удерживает в правильном положении органы брюшной полости и позвоночник.
Большое преимущество вакуума
Большое преимущество вакуума в том, что оно отнимает не так уж много времени. Достаточно уделять ему на начальном этапе всего 5-10 минут в день. Первые результаты при этом можно увидеть уже спустя несколько недель. Вакуум хорош еще и тем, что делать его можно в любом месте: дома, на работе, в тренажерном зале. Вам не понадобится специальный инвентарь, что делает его очень простым в исполнении.
Вакуум — очень полезное упражнение, но только в том случае, если вы делаете его в соответствии с правильной техникой. И при этом не стоит рассчитывать, что оно обладает какими-то магическим свойствами и в один миг поможет похудеть. Для эффективного жиросжигания нужно в первую очередь соблюдать диету, а уж во вторую применять вакуум. Иначе результата не будет.
Вакуум помогает:
Сделать живот менее заметным, более плоским и втянутым.
Предотвратить опущение внутренних органов.
Улучшить состояние нервной системы, общее самочувствие.
Наладить работу пищеварительных органов и ускорить продвижение пищи по кишечнику.
Улучшить качество и продолжительность сна.
Улучшить работу головного мозга благодаря насыщению клеток кислородом.
Предотвращать застойные явления в малом тазу.
Улучшить осанку, уменьшить нагрузку на поясницу.
5 распространенных мифов про вакуум живота
Вакуум, конечно, полезное упражнение. Однако многие считают его чуть ли не панацеей от всех болезней. Чего только не пишут про него в Рунете, дескать оно поможет похудеть, обрести тонкую талию, вылечить многие болезни и даже геморрой. На самом же деле упражнение вакуум обросло множеством мифов. Попытаемся развенчать самые распространенные из них.
Миф 1. Вакуум помогает сжигать жир
Ни одно упражнение само по себе не сжигает жир и не убирает лишние килограммы. Да, вакуум поможет подтянуть живот благодаря тому, что во время его выполнения включается в работу поперечная мышца. Однако похудеть просто так, без диеты и правильного питания, оно никак не поможет. Ведь худеем мы только в одном случае – если создаем в рационе дефицит калорий. Поэтому если вы продолжаете есть все подряд без разбора, то не ждите особого эффекта от вакуума.
Миф 2. Вакуум можно делать всем подряд
Вакуум имеет довольно много противопоказаний. В идеале его лучше делать только после консультации с врачом. Обычно это упражнение строго запрещают делать женщинам в положении, во время месячных, людям, у которых протекают какие-либо воспалительные процессы, есть новообразования. И это далеко не полный список.
Миф 3. Вакуум убирает живот после родов
Живот уходит после родов сам по себе без всяких упражнений. Женское тело имеет способность самовосстанавливаться, поэтому делать вакуум не обязательно. А в некоторых случаях даже опасно. Медики советуют начинать выполнять это упражнение не раньше, чем через 6-8 недель после родов и только после консультации со специалистом.
Миф 4. Вакуум тренирует мышцы живота
На самом деле, если вы правильно делаете вакуум, то мышцы живота не должны сокращаться. Они растягиваются и остаются расслабленными. Поэтому не ждите, что после вакуума у вас появятся ярко выраженные кубики пресса.
Миф 5. Вакуум помогает при диастазе
Диастаз – частичное или полное расхождение прямых мышц живота. Обычно он появляется во время беременности из-за постоянного давления на мышечные волокна. У большинства женщин все это проходит в течение года после родов, но у кого-то остается. При серьезной степени диастаза мышцы никогда не сойдутся сами. В этом случае поможет только хирургическое вмешательство, а упражнения будут бесполезны.
10 противопоказаний для вакуума живота
Прежде чем приступить к этой полезной практике, убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных противопоказаний:
Хронические заболевания, такие как язвенная болезнь желудка, кишечника или двенадцатиперстной кишки, колиты, гастриты, дисбактериоз, панкреатит, заболевания желчевыводящих путей, ишемические болезни, тромбоз.
Полный желудок. Вакуум можно делать только на пустой желудок, не раньше, чем через три-пять часов после еды. Обычно эту практику выполняют утром, сразу после того, как встали с постели и опорожнили мочевой пузырь.
Вынашивание ребенка.
Период после родов. Вакуум можно начинать делать не раньше, чем через 6-8 месяцев после появления на свет малыша.
Период восстановления после хирургического вмешательства в брюшной или тазовой области.
Критические дни.
Проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой.
Миома матки.
Онкологические заболевания.
Паховая грыжа.
Стоит обратить особое внимание на свое самочувствие после выполнения вакуума. Если вдруг у вас появились какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, например, головокружение, одышка, мушки перед глазами, то стоит обратиться к медикам за консультацией и перестать делать упражнение до тех пор, пока все не наладится.
Как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях
Вакуум живота можно делать в разных положениях. Вы можете выбрать такой способ, который вам покажется наиболее простым и удобным.
Если вы только начинаете практиковать вакуум, то стоит попробовать технику в положении лежа с согнутыми ногами. Это особенно удобно утром, когда вы только проснулись.
Освоив этот вариант, можете переходить к другому – в положении стоя на четвереньках. Его тоже лучше делать прямо на кровати. Также можете попробовать вакуум сидя на стуле.
И, наконец, самый трудный и самый предпочтительный вариант выполнения вакуума – в положении стоя. При этом вам надо немного опустить корпус вперед и положить руки на присогнутые колени.
Техника выполнения
Технике выполнения вакуума стоит уделить особое внимание, ведь именно от этого зависит, будет эффективно это упражнение или нет. Для начала ознакомьтесь с видео-инструкцией, ведь так проще всего понять, что именно нужно делать.
Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент. Не забывайте, что вакуум — это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро.
Прежде чем делать вакуум, займите удобное положение лежа, сидя или стоя. Начните глубоко дышать, при этом вдох делайте через нос, а выдох через рот. После того, как вы произвели несколько глубоких вдохов и выдохов и наполнили свой организм кислородом, вам надо сделать глубокий выход и полностью опустошить легкие. Во время этого втягивайте живот как можно сильнее, представляйте, что он вот-вот прилипнет к вашей спине с внутренней стороны.
Потом замрите на несколько секунд. Новичкам стоит задержать дыхание как минимум на 10-15 секунд, более опытные люди могут делать это чуть дольше. С временем вы наберетесь опыта и сможете задерживать дыхание и на 30, и даже на 60 секунд. Но в начале не стоит слишком усердствовать. Главное на первых порах – освоить правильную технику.
Таким образом сделайте 10-15 повторов. Во время перерывов старайтесь, чтобы брюшные мышцы оставались в напряжении.
Как часто нужно делать вакуум?
Если вы еще новичок, то делать вакуум вам нужно примерно 5 раз в неделю. Чтобы упражнение вошло у вас в привычку, желательно выполнять его каждый день в одно и то же время, например, с утра.
Отзывы :
Алина, 25 лет
В вакуум поначалу совсем не верила. Но решила все-таки попробовать из интереса. Начала заниматься около четырех недель назад. Еще села на пп и отказалась от всего вредного, жареного и мучного. Уж не знаю, то ли вакуум помог, то ли правильное питание, но недавно и правда заметила эффект. Талия стала тоньше и изящней, живот больше не выпирает. Вакуум – просто супер! Но вы все-таки не ждите, что он поможет вам уменьшить талию за пару дней на 20 сантиметров. Результат будет только с питанием и спортом.
Мария, 29 лет
Я хоть и никогда не была толстой, однако живот всегда был моей проблемной зоной. При этом на диетах я никогда не сидела, да и спортом не занималась. Я же жуткая лентяйка. Решила делать вакуум по 5 минут в день. Ровно столько времени и могу уделять себе после рождения второго ребенка. Первое время никак не получалось втянуть живот, но потом пошло как по маслу. Вот уже год, как я делаю вакуум. Жира и правда стало меньше, живот втянулся. Получила именно то, что хотела. Так что советую всем, кто тоже не любит тренировки и сидеть на диетах.
Елена, 35 лет
Делаю вакуум, чтобы укрепить нижнюю часть живота и уменьшить талию. Но при этом не хочу мучить себя диетами и стать совсем худышкой. Колоссального результата у меня, конечно, не видно, но желаемого эффекта я добилась. Пресс и правда укрепился, мышцы держатся в тонусе. Ушли 3-4 лишних сантиметра в талии всего за месяц. И это без всяких диет, ведь мой вес не изменился.
Добиться плоского живота может каждый, если начнет следить за питанием и делать нехитрые упражнения. На пути к идеальной фигуре отличным помощником станет упражнение вакуум живота. Его могут выполнять даже совсем неподготовленные люди в любом удобном месте. Главное – это желание меняться и работать над собой.
Надеемся, что наша статья была вам полезна. Поделитесь ей в социальных сетях, расскажите друзьям, как делать вакуум живота при похудении в домашних условиях.
Читайте также:
Вакуумные упражнения желудка | Bodybuilding.com
Подавляющее большинство людей выполняют многочисленные упражнения и повторяют упражнения для живота, такие как хрусты, подъемы ног и изгибы. Многие не видят существенного улучшения, как будто чего-то не хватает. Вы из многих, кто религиозно тренирует ваш брюшной пресс, но все еще борется с синдромом растопыренной кишки?
Я могу научить вас простой технике, чтобы уменьшить ваш живот всего за 3 недели.Благодаря этой методике, с регулярными тренировками брюшной полости, вы получите резной животик!
Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, которые являются заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентом содержания жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, может быть от 12 до 15% и менее.
Прежде чем мы прыгнем через наши головы, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется желудочным вакуумом. Он широко использовался в первые дни бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, стройными, жесткими и определенными были телосложения в конце 1970-х и начале 1980-х? Многие из сегодняшних конкурентов высшего уровня имеют растянутую среднюю часть . Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто пропустили важную тактику обучения.
Внутренний и Внешний брюшной пресс
Брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц.Внешние мышцы известны как Rectus Abdominus и Внешние наклоны. Хрусты заставляют Rectus Abdominus сгибаться. Хруст вперед, на 1/3 пути вверх, нацелен на весь Rectus Abdominus. Как только движение проходит эту активную зону, ваши сгибатели бедра вступают в игру. Ваши наклоны становятся более целенаправленными, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.
Реальный внутренний брюшной пресс
Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямой кишкой и внешней косой. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Так как они редко становятся мишенью, они часто слабее. Создавая более прочную внутреннюю брюшную стенку, вы можете уменьшить и уменьшить боль в спине, создать более плотный животик и добавить взрывную силу к тренировкам.
Вакуум желудка — как это сделать.
Расслабьтесь, мы не собираемся качать или пылесосить ваш желудок. Желудок желудка представляет собой изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечного брюшного пресса. Более сильный Transversus Abdominus может создать более сильный Вальсальванский Маневр (мощный выдох, необходимый для сокращения мышц во время интенсивной рабочей нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить вашу талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут сбить от 2 до 4 дюймов от середины всего за 3 недели.Кроме того, построение этой области брюшной мышцы поможет вам получить больше контроля над «брюшным прессом» и поможет вам лучше во взрывных подъемах. Желудочные пылесосы практикуются, но они чрезвычайно эффективны.
Чтобы выполнить желудочный вакуум, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте свою грудь, введите живот как можно больше и держитесь. Визуализируйте, пытаясь коснуться вашего пупка к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.
После освоения желудочный вакуум можно выполнять в положении стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет повода избежать тренировок брюшной полости, если вы застряли в пробке.
В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать желудочный вакуум при выполнении регулярных операций на животе. Сосредоточьтесь на подтягивании поперечного брюшного пресса. Просто сделайте это, потянув в живот как можно дальше, и согните мышцы паха, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.
Учебное пособие для желудка вакуума
Тренировочные дни для Желудка Вакуума — понедельник, среда и пятница.
Неделя 1: 3 сета по 20 секунд
Неделя 2: 3 сета по 40 секунд
Неделя 3: 3 сета по 60 секунд
Приготовься к лучшему прессу в своей жизни!
,
Окончательное руководство по вакуумным упражнениям для живота (лучшее руководство)
Хрусты, подъемы ног и косые тренировки!
Одно только прослушивание имен может привести к усталости и истощению до того, как вы начнете.
Но не поймите неправильно, они работают, им просто нужно приложить много усилий.
Если вы хотите эффективное и простое упражнение по измельчению живота, продолжайте чтение.
Существует очень простая тренировка для пресса, которая называется пылесосом в желудке, которая намного проще, чем традиционные упражнения для живота.
Так что вам не о чем беспокоиться, поскольку вы собираетесь узнать все, что вам нужно знать о тренировках по уборке желудка.
Прочитав этот пост, вы станете экспертом в области вакуумных упражнений для своих друзей.
Что такое вакуумирование желудка?
Если честно, название вводит в заблуждение, так как оно может создать впечатление какого-то всасывания жира из области живота или липосакции.
С удовольствием, это не так.
На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет поперечную мышцу живота — самую глубокую мышцу в брюшной области.
Это просто делается путем заключения контракта.
КАК ЭТО НАЧИНАЛОСЬ
На самом деле, эта техника десятилетиями использовалась звездными культуристами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.
Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие крошечные талии?
Это достигается не за несколько часов подъемов ног или хрустов, а отчасти в результате выполнения вакуумных упражнений в желудке.
Это одно из самых неизвестных, если не самое мощное упражнение, которое вы когда-либо выполняли. Выполнение тренировки приводит к правильному контролю дыхания, о котором мы поговорим в нескольких.
Почему все должны делать вакуумные тренировки в желудке

Вы можете удивиться, почему после множества тренировок вы все еще не видите результатов.
Вот что происходит; Ваше тело имеет два слоя мышц живота в животе.
Традиционные упражнения в основном предназначены для внешнего пресса, а не для внутреннего.Труднее тонизировать внешний пресс, когда внутренний пресс не оспаривается.
Вот почему большинство из нас не видят желаемых результатов. Гораздо проще бороться изнутри, чем снаружи.
Преимущества желудочного вакуума УПРАЖНЕНИЕ
Если вы выполните это упражнение правильно, оно даст вам не только сексуальный плоский пресс, но и некоторые другие льготы здоровья.
1. Это уменьшитель талии!
Если одна из ваших целей — получить меньшую талию, то вы должны сделать это частью своей тренировки.
Если все сделано правильно и последовательно, вы можете легко сбить 1-3 дюйма от вашей талии, используя эту технику.
Имейте в виду, что при работе с transversus abdominis (настоящим внутренним прессом) вы почувствуете боль в течение дня, потому что вы их активируете.
Нет боли, нет выгоды!
2. Это помогает улучшить вашу осанку
Отсутствие правильной осанки может вызвать проблемы с позвоночником в пожилом возрасте.
Это увеличит время поддержки позвоночника.Не только это, но это может привести к тому, что ваш живот будет выглядеть намного больше, чем он есть на самом деле из-за наклонной позы.
3. Вы можете поднимать более безопасно
Для тех, кто любит делать тяжелые подъемы с тяжелыми весами, чтобы построить свою задницу и бедра, это вам очень поможет.
Выполнение вакуумирования желудка помогает построить и укрепить ваши внутренние и наружные мышцы живота, которые помогут поддерживать верхнюю часть тела во время этих подъемов.
4. Улучшает объем легких
Знаете ли вы, почему аквалангисты и военные дайверы могут задерживать дыхание так долго? Это все потому, что они практикуют эту технику.
Пройдя некоторое время после этого упражнения, вы обнаружите, что объем легких улучшится. Если вы бегун, у вас также будет больше выносливости.
5. Это снятие стресса
При каждом своевременном вдохе и выдохе ваше тело выделяет гормоны, благодаря которым вы становитесь более расслабленными и спокойными.
Итак, если у вас был напряженный день, тогда дайте таблеткам для снятия стресса перерыв и попробуйте эту технику.
Ваше тело будет любить вас за это.
Как выполнить вакуумное упражнение желудка
Теперь давайте перейдем к мясистой части, которая фактически выполняет упражнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариаций, поэтому для простоты мы собрали лучшие из них, которые в основном выполняются.
Важное примечание:
При любых вариациях обязательно вдохните через нос и выдохните через рот.
Делайте это только на пустой желудок, чтобы создать больше места для сокращения.
Если у вас паховая грыжа, то избегайте этой тренировки.
Вот 4 лучших упражнения на вакуум в желудке.
1. Вариант стояния
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Положите руки на бедра, так как это будет ваша исходная позиция.
Теперь медленно выдыхайте как можно больше, принося в желудок как можно больше.
Постарайтесь, чтобы ваш пупок касался позвоночника.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Во время удержания старайтесь задержать дыхание.
Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.
Ниже приведена демонстрация видео:

После выполнения этого упражнения вы можете пробежать до 40 и 60 секунд.
2. ВАКУУМ ЖЕЛУДОКА ВНИЗ
Эту вариацию вы начнете, лежа на спине, держа руки параллельно телу.
Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни лежат на земле. Будьте полностью расслаблены.
Медленно выдыхайте, пока не почувствуете, что в легких не осталось воздуха, и держите его сжатым в течение 15 секунд.
Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.
Демонстрация видео ниже:

3. Положение столешницы
Начните это положение, опустившись на руки и колени, так чтобы ваш живот был параллелен земле.
Медленно выдыхайте, втягивая живот, пока не выдохнете весь воздух и удерживайте в течение 15 секунд.
Представьте, что пупок касается вашего позвоночника.
Через 15 секунд медленно верните живот в исходное положение и повторите.
Демонстрация видео ниже (Быстрая перемотка вперед до 1:53 секунды):

4. ИЗМЕНЕНИЕ ИЗГИБА
Встаньте прямо, положив руки на талию.
Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не наклонитесь и не посмотрите вниз на землю.
Держите желудок сокращенным, снова вставая прямо.
Продолжайте сокращать желудок в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхать. Повторение.
Демонстрация видео ниже:

РЕЗУЛЬТАТЫ ЖЕЛУДОЧНОЙ ЖИВОТНОЙ ЖИЗНИ
Быть совместимым с этой техникой может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны быть посвящены, как с любым режимом тренировки.

Как правильно питаться abs
Ешьте 5-6 раз в день
Вы можете испытать искушение поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди склонны потреблять большую часть их калории в 2 или 3 больших приемах пищи каждый день в попытке похудеть, однако, это только приводит к увеличению веса.
Конечно, вы можете сбросить вес при трехразовом питании с пониженной калорийностью, но это не приведет к более эффективному сжиганию жира, что очень важно для похудения.
Каждый раз, когда вы едите питательную еду или закуски каждые три часа, она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, насыщает организм постоянным потоком жизненно важных питательных веществ, а также помогает обуздать голод.
Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в мышцах и тканях печени.
Это гарантирует, что ваше тело не будет питаться мышцами в качестве источника энергии во время тренировок.Вот почему важно делать ваши блюда маленькими и распределять их в течение дня.
Если у вас возникли проблемы с получением этих очень маленьких блюд на работе, попробуйте приготовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или насладиться холодом.
Ваша еда должна быть белковой упаковкой

Всякий раз, когда вы едите что-либо, это повышает уровень метаболизма, а белок — это макроэлемент, который повышает его больше всего.
Очень хорошими источниками белка являются индейка, яичные белки, творог, курица, говядина, чечевица и рыба.Это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.
Белок очень важен для наращивания мышечной массы, и чем больше мышц вы носите, тем больше ваше тело будет сжигать жир более эффективно.
Убедитесь, что вы не забыли завтрак, так как он тоже должен быть белковым, это лучший способ начать свой день.
Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Поэтому, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы ваши мышцы могли чем-то питаться во время сна.
И имейте в виду, что для того, чтобы ваш организм использовал протеин для наращивания мышечной массы, вам нужно сделать несколько силовых тренировок или тренировки с собственным весом.
Попробуйте разнообразить свои углеводы
Очень заманчиво просто придерживаться нескольких источников углеводов, но ваша система работает лучше, если вы продолжаете догадываться.
Это означает, что вы не хотите, чтобы ваше тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому для спортсменов очень важно есть различные углеводы, даже простые сахара.
Однако это не значит, что вы должны начинать есть те сахарные хлопья, которые просто сладкие конфеты. Вы хотите есть полезные углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, овощи, коричневый рис и картофель, которые должны составлять большую часть ваших углеводов.
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что не следует употреблять более 2–3 г углеводов на фунт массы тела.
Убедитесь, что вы не передозировки углеводов, даже если они здоровые. Ваше тело хранит любые лишние калории, будь то углеводы, жир или белок в виде жира.
Подарите своему организму карбоновый шок

Важно: Не следует делать это, если вы склонны к эпизодам гипогликемии или диабету.
После некоторого потребления углеводов ваше тело привыкнет к рисунку. Чтобы поддерживать свое тело в догадках, хорошей техникой является ограничение потребления углеводов на 48 часов каждые 2 недели.
Когда это произойдет, ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, которые нарушат его структуру и заставят ваш метаболизм работать усерднее.
Это приведет к истощению запасов гликогена, что приведет к быстрому потреблению организмом углеводов в виде сахара, когда вы вернетесь к нормальным уровням потребления.
Убедитесь, что вы не превышаете двух дней, так как это может повлиять на работу вашего сердца и мозга, так как они зависят от углеводов.
Также имейте в виду, что истощение запасов энергии может привести к тому, что вы будете голодны и бредите, поэтому выбирайте день предпочтительно, когда вы не собираетесь на работу или в школу.
Регулярно пейте воду
Если ваш организм перерабатывает углеводы в энергию, он не может делать это эффективно без воды.Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.
Недостаток увлажнения в течение дня также может повлиять на ваши тренировки. Дело в том, что недостаток воды может препятствовать распаду жира в организме.
Так что не ждите, пока вы не будете очень жаждать регидратации. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно до и после тренировки.
Если питьевая вода сама по себе не является аппетитной, вы можете добавить лимон или цитрусовые для вкуса.
Хорошая цель — пить как минимум 8 чашек воды в день, чтобы обеспечить эффективное увлажнение в течение дня.
Начните свой первый прием пищи в правильном направлении

Первый прием пищи, который вы едите после пробуждения, должен содержать наибольшее количество углеводов в течение дня.
Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.
Также после очень интенсивных тренировок с отягощениями он истощает запасы гликогена.
Рекомендуется употреблять смесь простых и сложных углеводов вместе с хорошим источником белка в течение 45-60 минут после тренировки.
Это восстанавливает вашу энергию и обеспечивает долговременное восстановление и рост мышц.
7. Последний прием пищи должен быть легким

Самый последний прием пищи, который вы едите перед сном, должен содержать больше белка, а не медленно перевариваемых углеводов, таких как макароны.
Если потребление углеводов перед сном является единственным вариантом, то это должны быть углеводы с высоким содержанием воды и средним содержанием клетчатки.
Хорошие примеры из них включают спаржу, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.
Одним из лучших продуктов последнего питания является рыба. Рыба делает идеальную легкую еду, и это очень эффективный способ пополнения белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как Омега-3.
Хорошими примерами рыбы являются лосось и тунец, которые насыщены питательными веществами.
Время пришло!
Вы можете начать действовать теперь, когда вам дали все, что нужно знать о вакуумных упражнениях, чтобы получить более плоский живот.Но помните, что для этой работы вы должны питаться здоровой не случайно, а последовательно.
Лучшее упражнение для меньшей талии
В свое время бодибилдеры были оценены по маленьким талиям. И они на самом деле тренировались, используя упражнения, чтобы «подтянуть» талию.
Вы не можете сузить ширину бедер, но вы можете контролировать ширину спереди назад.
Когда Фрэнк Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сжимал свою поперечную брюшную полость или TVA.
TVA проходит слева направо по всей средней части тела, очень похоже на весовой пояс.На самом деле TVA действует как естественный весовой пояс.
TVA также играет огромную роль в предотвращении болей в спине.
Чтобы тренировать TVA, начните с лежачего вакуума, затем перейдите к четверному вакууму, сидячему вакууму, а затем к функциональным изменениям.
Как бы вы хотели уменьшить свою талию, выполнив одно простое упражнение? Хотите узнать что-то еще круче? Те же упражнения, которые уменьшают окружность талии, также могут устранить боль в пояснице.
V-образное телосложение
Многие спортсмены сегодня предпочитают телосложения бодибилдинга старой школы в отличие от современных бегемотов. Большая часть этого предпочтения связана с гладкой талией, которой обладают классические V-образные культуристы.
Еще в 70-х годах культуристы не просто думали о создании отдельных частей тела; они думали о появлении телосложения как целых . Это то, чем должен заниматься бодибилдинг, будь то рекреационный или соревновательный, — создание визуально привлекательного телосложения во всей своей -й -й.
Даже Арнольд Шварценеггер, который в свое время был массовым монстром, имел очень маленькую талию. И когда я говорю о маленькой талии, я говорю не о генетически маленькой, как слева направо (узкий подвздошный гребень или ширина бедра). Я говорю о маленьком спереди к спине , то есть — это под вашим контролем, в отличие от вашей костной структуры.
Ребята, такие как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни, не просто наткнулись на эти крошечные талии и невероятную способность поразить вакуумную позу под любым углом — они заработали их.Они фактически сделали это приоритетом на тренировках и соревнованиях по подготовке к выполнению желанного вакуума.
Для них работа над подтягиванием их средней части была так же важна, как и работа грудной клетки и бицепса, и я бы сказал, что у нас должна быть похожая перспектива.
Наука вакуумного упражнения
Давайте немного отвлечемся и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этим вакуумом.
Когда Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы, к сожалению, мало думаем сегодня, — это поперечный брюшной пресс (aka transversus abdominis) или TVA.
TVA, который находится под прямой и наклонной прямой кишкой, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется и не сближает кости, как большинство других мышц. Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костью. Вместо этого они пересекают середину, отсюда и название поперечное брюшного пресса.
Итак, TVA проходит слева направо по всей средней части тела, очень похоже на весовой пояс. И, собственно, это как раз одна из основных функций TVA — выступать в роли естественного весового пояса.Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и делает позвоночник более жестким. Опять же, как весовой пояс.
Но TVA не только для использования, когда мы поднимаемся; это также служит для удержания наших внутренних органов и живота там, где они должны быть. Думайте о TVA как о растянутой мышце живота. И именно поэтому вам нужно тренировать это!
гладкий и безболезненный
Тесная середина не единственная причина, по которой мы собираемся обратить внимание на TVA.Это также играет огромную роль в предотвращении боли в пояснице. Фактически, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болью в пояснице есть «сонное» TVA — то, которое не сокращается, когда это должно.
Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что ваше сонное TVA можно разбудить с помощью упражнений, и что это вполне может уменьшить или устранить боль в спине.
Тренировка поперечного брюшного пресса
Имеет смысл начать с самой простой, самой базовой версии вакуумного упражнения — или, как это известно в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM.Учитывая, что вы получите помощь гравитации, мы будем начинать с лежачей (лицом вверх) версии.
Сверхлегкий Вакуум
Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ваши ноги были плоскими на полу или кровати.
Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, так же как и пустой желудок, обеспечивает максимальное сокращение TVA.
Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику.Чем больше втягивается ваш пупок, тем больше сокращается TVA.
В начале, попробуйте удерживать вакуум около 15 секунд или около того в каждом сете. Как и в любом упражнении, вы захотите прогрессировать со временем. Продолжайте удерживать вакуум в течение 60 секунд в каждом сете.
Теперь, не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, удерживайте вас от выполнения этих более длинных сетов. Делайте небольшие вдохи по мере необходимости.
Начните с трех подходов и, со временем, до пяти подходов, если вы серьезно относитесь к получению результатов.
Кстати, чтобы сделать очевидный вывод, никакое упражнение не сработает, если вы на самом деле не выполняете его . И с точки зрения приверженности, у меня были лучшие результаты, выполняя эти первые вещи утром после пробуждения, даже до того, как встать с постели.
Мало того, что это облегчает создание привычной рутины, но также полезно то, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, ваша середина будет естественно более плоской в это время суток. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.
Четырехместный Вакуум
После того, как вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумов на спине, самое время составить
.
No related posts.

	Позиция	Время напряжения в сек	Количество подходов
Понедельник	Стоя	15	5
Вторник	Сидя на стуле	15	5
Среда	Лежа	15	5
Четверг	На четвереньках	20	6
Пятница	Сидя на коленях	20	6
Суббота	У стены	20	6
Воскресенье	Планка с вакуумом	30	6