Как правильно делать упражнение кегеля: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Упражнения при недержании мочи у женщин — гимнастика Кегеля при недержании мочи

Гимнастику Кегеля рекомендуют для тренировки мышц тазового дна. Эта зона представляет собой мышцы и соединительную ткань, которые натянуты между костями таза. Различают два слоя: поверхностные мышцы промежности и глубокая тазовая диафрагма. Их функция — поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, тонкого и прямого отдела кишечника, а также копчикового отдела позвоночника.

Мышцы промежности часто теряют тонус после беременности, родов, хирургических вмешательств, после менопаузы или вследствие чрезмерного напряжения из-за запоров или хронического кашля, а также при малоподвижном образе жизни и при появлении лишнего веса^1,2

.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Комплекс Кегеля полезен при следующих видах недержания:

• стрессовом недержании, когда моча выделяется по каплям во время чихания, смеха или кашля;

• ургентном недержании: при появлении частых неудержимых императивных позывах помочиться.

Тренировки могут быть не так эффективны, когда наблюдается сильная утечка мочи во время кашля, чихания или смеха. Это говорит о том, что состояние нуждается в более серьезной коррекции. Кроме того, эти тренировки не принесут облегчения при недержании переполнения: когда неожиданно вытекает небольшое количество мочи из-за переполненного мочевого пузыря

2.

Гимнастика Кегеля после родов

Беременность и роды способствуют ослаблению мускулатуры тазового дна. Слабость сохраняется в течение последующих 6–8 недель у большинства рожавших женщин. Недостаточность мышц может стать причиной изменения положения и функции органов, вплоть до выпадения, развития недержания мочи, недостаточности анального сфинктера, развития сексуальной дисфункции.

Согласно исследованиям, выполнение в раннем послеродовом периоде комплекса Кегеля помогает восстановить тонус мышц промежности и предотвратить развитие осложнений, быстро завершить процесс реабилитации после родов и сохранить качество женщин в течение долгих лет³.

Когда еще полезны тренировки Кегеля?

В литературе, помимо коррекции недержания мочи и опущения внутренних органов, фигурируют также следующие полезные эффекты от регулярной тренировки мышц промежности:

• профилактика геморроя;

• подготовка к атравматичным родам через естественные родовые пути;

• нормализация менструального цикла;

• улучшение качества интимной жизни;

• облегчение течения менопаузы^1-4.

Как правильно выполнять комплекс Кегеля?

Подготовка

Перед тем, как начать выполнять гимнастику Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Эти занятия можно делать сидя, лежа или стоя — в любом положении. Для заметного эффекта выполнять упражнения достаточно 3-4 раза в день, по 5-40 раз за подход.Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.

Сжимание — это основное движение всех упражнений Кегеля. Понять, какие мышцы вам нужно будет тренировать и постоянно сокращать, достаточно просто: их можно почувствовать во время приостановления мочеиспускания.

Как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

При выполнении упражнений Кегеля избегайте напряжения других групп мышечной ткани — ягодиц, бедер или брюшной полости. При каждом подходе к упражнениям нужно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание. Это поможет расслабиться и достичь наилучших результатов (большинство женщин чувствуют результат уже через 4–6 недель). Ниже — комплекс, состоящий из пяти упражнений Кегеля.

Меры предосторожности

Тренировки не должны вызывать боли и сильного утомления. Если появляется дискомфорт, стоит обратиться к врачу. Также не рекомендуется выполнять комплекс Кегеля при наличии:

• активного воспалительного процесса (острые заболевания инфекционной природы) или инфекционного процесса в органах малого таза;

• в первый триместр беременности;

• при наличии злокачественных опухолей или метастазов в области малого таза;

• при запрете лечащего врача².

Комплекс Кегеля и менопауза

Тренировки мышц тазового дна рекомендуются женщинам в предклимактерическом и климактерическом возрасте, а также после наступления менопаузы. Регулярное выполнение комплекса Кегеля является профилактикой опущения органов малого таза, улучшает кровоснабжение слизистых, уменьшает симптомы недержания мочи, облегчает синдром тазовой боли и дискомфорт во время половых контактов

5.

Гимнастика Кегеля во время менструации

Однозначных данных о вреде или пользе гимнастики Кегеля непосредственно во время менструации нет. Однако есть наблюдения, что регулярное выполнение упражнений уменьшает боли и дискомфорт во время месячных².

как правильно выполнять тренировки для женского здоровья

Подборка упражнений для женского здоровья.

С возрастом многие женщины узнают, что такое ослабление мышц тазового дна и какие проблемы это вызывает. Неприятные ощущения во время интимной близости, опущение органов малого таза, недержание мочи и другие интимные расстройства можно вылечить без хирургических вмешательств, а еще лучше — предупредить.

Упражнения Кегеля — это подборка тренировок для улучшения женского здоровья. Американский гинеколог Арнольд Кегель планировал разработать комплекс упражнений для женщин с проблемами мочеиспускания, а в результате его тренировки помогают улучшать женское здоровье: упражнения стимулируют и подтягивают мышцы тазового дна, усиливают кровоток.

Упражнения Кегеля помогут решить следующие проблемы:

• профилактика недержания мочи
• укрепление внутренних мышц при опущении матки
• укрепление мышц при опущении прямой кишки
• укрепление мышц при опущении мочевого пузыря
• подготовка к родам
• восстановление после родов и др.

Упражнения Кегеля и современные технологии

Благодаря современным технологиям упражнения Кегеля можно выполнять более эффективно. К примеру, используя специальные медицинские тренажеры и мобильные приложения к ним. Одним из таких является беспроводной тренажер Emy (сконструированный и произведенный во Франции). Все секреты, как он работает, можно прочитать тут.

1. Упражнение Кегеля: классическое исполнение

►Как можно сильнее сожмите половые мышцы, удерживайте их в такой позиции 5 секунд, расслабьте и снова повторите.

► Увеличьте интервал до 8-15 секунд.

2. Упражнение Кегеля: быстрые сокращения

► 5-10 быстрых сокращений мышц дежурить с 7 секундами отдыха. Повторите несколько раз. Упражнение усиливает кровоток в органы малого таза, улучшает тонус.

3. Упражнение Кегеля: задержка дыхания

►Сделать глубокий вдох и максимальное сжатие промежности. Задержать дыхание до 5 секунд и очень медленно выдыхать.

4. Упражнение Кегеля: выталкивание

►После глубокого вдоха и задержки дыхания на 5 секунд выполнить быстрый воздух.

5. Упражнение Кегеля: танцы бедрами

► Упражнение выполняется стоя, ноги держите на ширине плеч. Рисовать в воздухе ягодицами воображаемую «восьмерку».

Теги:

#здоровье #наше здоровье

Новости по теме

Длительная магнитная буря накроет Землю: какие дни будут опасными в конце октября

25 октября

#місячний календар

Завтрак с 1+1

Как согреться с помощью еды: список полезных продуктов от врача-эндокринолога

24 октября

#война

Лунный календарь красоты и здоровья на ноябрь 2022 года: благоприятные и неблагоприятные дни для процедур

24 октября

#місячний календар

Двухдневная магнитная буря накроет Землю в октябре: как уберечь здоровье

12 октября

#магнитные бури

Завтрак с 1+1

Как правильно собирать целебные травы на зиму (советы экспертов)

9 октября

#полезные советы

Завтрак с 1+1

Если ядерный взрыв: чем запастись, где спрятаться и как уберечься от радиации (советы Ярослава Вуса)

5 октября

#война

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ — Национальная ассоциация по борьбе с недержанием мочи

Упражнения Кегеля или упражнения Кегеля (также известные как упражнения для мышц тазового дна) — один из лучших способов улучшить и поддерживать функции кишечника и мочевого пузыря. Упражнения Кегеля могут выполнять как мужчины, так и женщины, чтобы увеличить силу мышц тазового дна и улучшить или даже устранить недержание мочи.

Узнайте больше об упражнениях Кегеля для мужчин здесь

Упражнения Кегеля — отличный инструмент для многих людей, независимо от того, хотите ли вы уменьшить симптомы недержания мочи или просто хотите сохранить здоровье тазового дна. Увеличение силы и тонуса тазового дна может помочь облегчить многие симптомы, такие как пролапс мочевого пузыря, подтекание мочевого пузыря и неотложные позывы к мочеиспусканию.

Кегеля часто рекомендуют женщинам и мужчинам, тазовое дно которых нуждается в лучшей поддержке. Упражнения для мышц тазового дна, как и любая другая программа силовых тренировок, могут помочь подтянуть мышцы и восстановить их естественную роль в поддержке и стабильности таза.

Однако важно отметить, что упражнения Кегеля подходят не всем. На самом деле, некоторые люди могут даже принести больше вреда, чем пользы, выполняя слишком много упражнений Кегеля.

Некоторые заболевания тазового дна являются результатом нарушения функции тазового дна.0013 слишком активен или напряжен. Когда это происходит, тазовому дну трудно полностью расслабиться и отдохнуть. Это может привести к тому, что тазовое дно будет находиться в постоянном гиперактивном состоянии.

Почему ваше тазовое дно постоянно так активно или напряженно? Когда ваше тазовое дно постоянно работает в сверхактивном состоянии, ему становится труднее реагировать, когда вам действительно нужно его сокращать, не только потому, что мышца уже утомлена, но и потому, что у нее мало возможностей для дальнейшего сокращения. Мышца уже находится в укороченном состоянии. Таким образом, сжимание пальцев при чихании или попытка избежать несчастного случая, когда вам действительно нужно идти, может привести к протечке, потому что мышцы менее эффективно реагируют на ситуацию.

В этих случаях делать упражнения Кегеля для укрепления или улучшения тонуса НЕ рекомендуется. Трудно определить, есть ли у вас слабость тазового дна или гиперактивность тазового дна, не посоветовавшись с терапевтом тазового дна, поэтому всегда рекомендуется посетить его до начала любых упражнений для тазового дна.

Физиотерапевт поможет диагностировать вашу проблему и научит вас правильно выполнять упражнения Кегеля и, что не менее важно, расслаблять тазовое дно.

(Подробнее о роли терапевта тазового дна и о том, чего ожидать на приеме, читайте здесь.)

Во время этих встреч часто используются инструменты биологической обратной связи, которые позволяют вам увидеть или почувствовать, насколько хорошо вы сжимаете мышцы, и могут убедиться, что вы задействуете правильные мышцы.

Нужна дополнительная помощь? Нажмите здесь, чтобы подписаться на наше БЕСПЛАТНОЕ 6-недельное руководство по улучшению здоровья тазового дна!

Итак, как узнать, что вы правильно выполняете упражнения Кегеля? Как и в любом упражнении, это может быть трудно понять поначалу. Но с ежедневными обязательствами это становится инстинктивным. Вот несколько советов по выполнению упражнений Кегеля для женщин:

КАКИЕ МЫШЦЫ Я ИСПОЛЬЗУЮ?

Если вы можете остановить мочеиспускание на полпути, значит, вы идентифицировали мышцы тазового дна. Это самая сложная часть упражнения. (Если у вас возникли проблемы с определением нужных мышц, остановитесь и запишитесь на прием к физиотерапевту тазового дна.)

СКОЛЬКО Я ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ В ДЕНЬ?

Выполняя упражнения с пустым мочевым пузырем, вашей первой целью должно быть напряжение мышц тазового дна в течение 5 секунд. Затем расслабьте их на 5 секунд. Попробуйте сделать 5 повторений в первый день. По мере того, как вы обретете уверенность в своем новом распорядке, стремитесь к 10 секундам за раз, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями. (Всего 10 полных упражнений Кегеля за занятие.)

По мере того, как вы набираете силу, вы можете выполнять до 3 подходов по 10 полных упражнений Кегеля в день.

РАБОТАЕТ С БЫСТРЫМИ И МЕДЛЕННЫМИ МЫШЕЧНЫМИ ВОЛОКНАМИ

Чтобы полностью проработать мышцы тазового дна, вы можете выполнять два типа целенаправленных упражнений Кегеля.

Быстрое или короткое сокращение мышц (упражнение для быстрого сокращения мышц) — Первое упражнение называется быстрым или коротким сокращением. Он работает с быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые быстро сжимают уретру и перекрывают поток мочи, чтобы предотвратить утечку.

Для выполнения этих сокращений мышцы быстро напрягаются, поднимаются вверх, задерживаются на 1-2 секунды, а затем снова расслабляются. Вы должны продолжать нормально дышать, пока выполняете эти упражнения.

Сокращения мышц с длительной задержкой — Это упражнение работает на поддерживающую силу и выносливость медленно сокращающихся мышечных волокон и называется сокращением с длительной задержкой.

Для выполнения этих сокращений те же самые мышцы, которые вы использовали для быстрых сокращений, теперь будут постепенно напрягаться, подниматься и удерживаться в течение нескольких секунд.

Сначала может быть трудно удерживать сокращение более 1 или 2 секунд. В конечном счете, цель состоит в том, чтобы удерживать сокращение в течение 10 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд между каждым длинным сокращением, чтобы не перегружать мышцы.

НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОСТОРОЖНО.

Будьте осторожны, чтобы не напрячь мышцы живота, бедер или ягодиц. Также старайтесь не задерживать дыхание. Дышите свободно во время упражнений, чтобы не нагружать остальные части тела. Может быть полезно считать секунды задержки вслух, чтобы поддерживать нормальное дыхание.

ПОВТОРЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ 3 РАЗА В ДЕНЬ.

Старайтесь выполнять как минимум 3 подхода по 10 повторений в день. (После того, как вы освоитесь.)

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СЕБЯ.

Упражнения Кегеля поначалу могут показаться неудобными. Но чем дольше вы остаетесь с этим, тем лучше вы почувствуете, как работают мышцы, и здоровье вашего мочевого пузыря будет пожинать плоды. В качестве бонуса, Кегель, как сообщается, также увеличивает сексуальное удовольствие. Да!

Мужчины: Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашим руководством по Кегелю специально для вас!

Твердый план тренировки Кегеля будет состоять в том, чтобы выполнять 1 подход из 10 коротких сокращений и 1 подход из 10 длинных сокращений 2 или 3 раза в день. Помните: качество важнее количества. Правильное выполнение меньшего количества упражнений Кегеля будет гораздо эффективнее, чем неправильное выполнение целого ряда. Вы должны увидеть улучшения всего через 4 недели или дольше, в зависимости от серьезности вашей проблемы.

В качестве вспомогательного средства для тренировки упражнений Кегеля вы можете использовать вагинальные грузы, жезлы или другие приспособления, которые обеспечивают устойчивость к мышечным сокращениям, чтобы стимулировать мышцы, например, увеличивая вес гантели для сгибания рук. Некоторые из этих средств назначаются медицинским работником и используются под профессиональным наблюдением, в то время как другие доступны без рецепта.

В наши дни существует множество различных типов, некоторые из которых требуют вагинальной вставки, а для других достаточно просто надеть шорты. Обязательно проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или врачом перед использованием этих устройств.

Щелкните изображение выше, чтобы загрузить собственный трекер упражнений для мышц тазового дна

Следите за своими успехами каждую неделю, отслеживая свои успехи с помощью нашего трекера упражнений для мышц тазового дна. Этот лист не только будет поддерживать вашу мотивацию, но вы также сможете делать заметки о том, как со временем улучшаются ваши показатели Кегеля и сила тазового дна.

Кроме того, если через несколько недель вы обнаружите, что вам нужна дополнительная помощь от устройства Кегеля, некоторые страховые компании требуют доказательства того, что вы сначала пробовали Кегеля самостоятельно, прежде чем покрывать стоимость устройства, поэтому этот трекер может помочь документировать ваши усилия.

Укрепление мышц тазового дна требует времени. Не расстраивайтесь, если вы не можете контролировать свой мочевой пузырь так быстро, как вам хотелось бы, а скорее ищите эти признаки как доказательство того, что ваши упражнения для мышц тазового дна работают и что вы на пути к улучшению здоровья мочевого пузыря:

• Долгое время между посещениями ванной комнаты

• меньше «несчастных случаев»

• Способность удерживать схватки дольше, или делать больше повторений

• Drier -нижняя, без ощущения всегда влажного

19888888888888888888888888888888888 гг.

Сон в течение ночи

Женщинам и мужчинам, которые испытывают трудности с выполнением упражнений Кегеля самостоятельно, может помочь терапия биологической обратной связью. Под профессиональным руководством медсестры или специалиста по тазовому дну многие люди отмечают значительное улучшение силы, тонуса и функции мышц тазового дна при правильном режиме.

Крайне важно помнить, что недержание и симптомы тазового дна почти всегда имеют решение, и их нельзя игнорировать как обычно. Вы можете попробовать эти упражнения независимо от того, как долго у вас были симптомы. Даже если вы испытываете недержание в течение всего 1 месяца или 10 лет, никогда не поздно попробовать Кегеля.

Каждый день находите время, чтобы « втиснуть» его в свою рутину. В большинстве случаев Кегеля приводит к улучшению ваших симптомов. Если вы не испытываете желаемого эффекта, вам может быть полезна консультация со специалистом.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Время читать: Около 2 минут

Эта информация объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут помочь вам:

• Справиться с недержанием или предотвратить его. Недержание мочи — это подтекание мочи (мочи) и стула (какала), которые вы не можете контролировать.
• Улучшите свое сексуальное здоровье.

Наверх

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (см. рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы мочитесь (мочитесь), выпускаете газы или испражняетесь (какает). Вы также используете эти мышцы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Первым шагом в выполнении упражнений Кегеля является определение мышц тазового дна. Думайте об этих мышцах как о тех, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не делайте этого часто, потому что начинать и останавливать струю мочи каждый раз, когда вы мочитесь, может быть вредно.

Наверх

Как делать упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, выполните следующие действия:

1. Начните с удержания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Для этого подумайте о том, чтобы втянуть и поднять свои гениталии.
   • Не задерживайте дыхание при этом. Счет вслух может помешать вам задерживать дыхание.
2. После удержания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы на 5 секунд.
3. Повторите этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, увеличивайте время задержки и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю. Делайте это, пока не остановитесь и не отдохнете в течение 10 секунд.

Наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете делать их в любом положении, в котором вам удобно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит, когда происходит подтекание мочи.

Чтобы предотвратить подтекание мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими действиями:

• Когда вы стоите.
• Прогулка.
• Иду в ванную.
• Чихание или кашель.
• Смех.

Ежедневное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить подтекание мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Фолея (тонкая гибкая трубка).

Наверх

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Большинство людей считают их расслабляющими и легкими. Но если вы задействуете не те мышцы во время упражнений Кегеля, вы можете чувствовать себя некомфортно.

• Если после выполнения упражнений Кегеля вы испытываете боль в спине или животе, возможно, вы используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас болит голова, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Наверх

Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если вы:

• У вас есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или половой функцией.
• Проблемы с чувствительностью мышц тазового дна.
• Боль при выполнении упражнений Кегеля.
• Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
• Тазовая боль.

  No related posts.