Упражнения на пресс лежа: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Как накачать пресс: 5 лучших упражнений

От лета остался месяц, а твой животик еще далек от идеала? Без паники, ты еще успеешь стать обладательницей идеального животика, но начать делать упражнения нужно прямо сейчас. А если тебе вдруг станет «лень», «некогда», «ой, я устала, сделаю завтра», — вспомни эту фразу: «Кто спортом занимается, быстрее всех на пляже раздевается!» Ты же еще хочешь попасть на пляж?!

Редакция сайта

Теги:

Плоский живот

мышцы

подборка упражнений

Статические упражнения

Getty Images

Эти упражнения помогут тебе сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.

Дарья Ляликова

бодимейкер фитнес-студии SuperPopa

Упражнение №1: скручивания, лежа на полу

Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где твои «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание». Лежа на спине, согни колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу. Кончики пальцев рук приложи к вискам, а локти направь четко вперед. На выдохе приподними лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернись в исходное положение. 

Упражнение №2: обратные скручивания

Верх – есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согни колени и подтяни их груди. Скрести щиколотки, пятки старайся тянуть к ягодицам. На выдохе приподними ягодицы от пола, на вдохе опусти в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не клади и не раскачивайся при скручивании, твое тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».

Упражнение №3: косые скручивания

Вот и добрались до талии. «Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядь на пол, согни колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняй. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаешься колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимай выше от пола. На вдохе опускай ногу обратно и разворачивай корпус в центр. Повтори то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.

Упражнение №4: удерживание корпуса в статике

Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподними прямые ноги от пола. На выдохе оторви от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивай живот. Чем ниже ты поднимаешь ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.

Упражнение №5: планка

Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка. Опираясь на ладони, втяни живот, стараясь сохранить прямую линию всего тела. Ладони при этом должны находиться строго под плечами. Поясницу не «проваливай» — не выгибай спину.

Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15-20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.

10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях

Фитбол превращает обычные упражнения на пресс в функциональную тренировку. Это значит, что в занятии будет задействовано всё тело, а эффект (и количество потраченных калорий) увеличится в несколько раз. Мы попросили Марину Шляхтину, тренера направления тренажёрных залов сети фитнес-клубов X-Fit, показать 10 лучших упражнений для пресса в домашних условиях.

Наталия Экономцева

Упражнение 1. Подъём на фитболе

Исходное положение — лежа на фитболе спиной, фиксируем ягодицы и таз. Ноги согнуты, если ноги скользят, то можно упереться носками в опору. На выдохе поднимаем корпус, стараясь сохранить положение таза. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода, в каждой из них — по 25 повторений. Отдых 60 сек.

Упражнение 2. Передача фитбола

Исходное положение — лежа на полу, фитбол в руках. На выдохе поднимаем руки и ноги одновременно и передаем фитбол из рук в ноги. Если тяжело делать сразу с прямыми ногами, то для начала ноги можно согнуть. После передачи мяча опускаем ноги руки и снова на выдохе поднимаем руки и ноги, теперь передаем мяч из ног в руки. Это 1 круг. В подходе делаем 10 кругов, выполнить нужно 2 подхода. Отдых между подходами по самочувствию, не более 90 сек.

Упражнение 3. Домкратик

Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой рук сзади. Ноги подсогнуты и подняты от пола, спина отклонена назад. На выдохе подносим корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 25 раз. Отдых 60 сек.

Упражнение 4. Верхнее скручивание

Исходное положение — лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это 1 круг. В одном подходе выполняем 15 кругов. 2 подхода. Отдых 60 сек. Очень хорошее домашнее упражнение на пресс!

Упражнение 5. Складка

Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги (сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на 1−2 секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода на 15 раз. Отдых 60−90 сек.

Упражнение 6. Косые скручивания

Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Выполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Выполняем 20 раз в каждый подход. 2 подхода. Дышим произвольно, главное — не задерживать дыхание. Отдых 60 сек.

6 лучших упражнений для уменьшения объема

Упражнение 7. Боковые наклоны лежа

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль туловища. Тянемся рукой к пятке, немного наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шею стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. 2 подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 сек.

Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох-возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 20 раз.

Отдых 60 сек.

Упражнение 9. Подъём ног лежа

Исходное положение — лежа на полу, руки под ягодицы (поясницу). На выдохе поднимаем ноги вверх и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно сделать на руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 10. Планка

Исходное положение — упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Стараемся простоять для начала 30 секунд и постепенно увеличиваем до 1 минуты. Одно из лучших упражнений для мышц пресса!

Польза, работающие мышцы и практические рекомендации

Если вы устали от своих обычных тренировок груди и плеч, вы можете попробовать жим от диска.

Жим штанги — отличная тренировка, которая помогает эффективно изолировать мышцы груди и плеч. Кроме того, для этого требуется минимальное оборудование, что позволяет легко добавить его в свою тренировочную программу.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о жиме лежа, в том числе о том, как его делать, о работе мышц, преимуществах и вариантах.

Существует два вида жимов с тарелками:

• стандартный жим с тарелками
• жим с тарелками, также известный как жим Svend

Для обоих упражнений вам понадобится как минимум одна утяжеленная жимовая пластина.

Если у вас нет доступа к утяжеленной тарелке, вы можете проявить творческий подход и использовать любой небольшой предмет в вашем доме, например, тяжелую книгу, пакет с кормом для домашних животных или бутылку со стиральным порошком.

Стандартный плитный пресс

Комплектация: 1 плита с большим грузом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и обеими руками осторожно поднимите утяжеленный диск с земли. Вернитесь в положение стоя и держите пластину вертикально на уровне груди, согнув локти. Ваши руки должны быть расположены на 3 часа и 9 часов.
3. Упритесь руками в пластину и вытолкните ее, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваш кор задействован, ваша спина прямая, а колени слегка согнуты.
4. Медленно верните вес к груди. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если используется в качестве завершающего упражнения, выполните как можно больше повторений.

В зависимости от вашей текущей силы и опыта вам нужно будет выбрать утяжеленный диск, который создаст трудности, но не поставит под угрозу вашу форму.

Если вы ищете дополнительных испытаний, попробуйте держать две тарелки спиной к спине.

Пластинчатый прижимной пресс (Svend press)

Оборудование: 1–2 небольшие пластины с отягощением

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите две маленькие утяжеленные тарелки и сожмите их вместе ладонями. Держите их перед грудью, согнув локти. Пальцы должны быть прямыми и слегка направленными в сторону от тела (не оборачивайте пальцы вокруг тарелки).
3. Вытяните руки прямо вперед и немного вверх. Убедитесь, что ваши ладони прижаты к пластинам на протяжении всего движения, что позволит более эффективно активировать мышцы груди.
4. Верните блин к груди (исходное положение), согнув руки в локтях. Продолжайте сжимать пластины. Это один представитель.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений. Если используется в качестве завершающего упражнения, выполните как можно больше повторений.

Лучше всего использовать 1-2 блина с небольшими весами, особенно если вы новичок в этом упражнении. По мере продвижения вы можете добавить третью тарелку, чтобы увеличить сложность, пока вы можете безопасно удерживать тарелки.

Резюме

Два основных типа плитных прессов — это стандартный плитный пресс и плитный прижимной пресс, которые различаются способом удержания плит.

Обе версии жима с отягощениями опираются на несколько групп мышц, таких как (1, 2):

• плечи (дельтовидные, мышцы-вращатели манжеты плеча)
• мышцы груди (большая и малая грудные)
• верхняя часть спины ( trapezius)
• большая круглая мышца
• трицепс
• бицепс
• предплечья
• корпус (брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник)

Стандартный жим с отягощением в основном прорабатывает плечи и, в некоторой степени, грудные мышцы, в то время как жим с отягощением с диском лучше прорабатывает верхние и нижние грудные мышцы.

Если вы хотите накачать грудные мышцы, лучше всего подойдет щипковый жим с пластиной. С другой стороны, если вы хотите прокачать дельтовидные и другие мышцы плеча, стандартный жим от бруса, скорее всего, будет лучшим выбором.

Другие окружающие мышцы используются для стабилизации и обеспечения движений (3).

Краткий обзор

Оба жима пластин нацелены на грудь, плечи, верхнюю часть спины и окружающую мускулатуру. Тем не менее, жим щипковым диском лучше прорабатывает грудные мышцы, в то время как стандартный жим больше прорабатывает плечи.

Жим пластины — отличное упражнение для проработки грудных мышц и мышечной выносливости, которая определяется как способность ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени (4).

В отличие от других упражнений на грудь, в которых обычно используются более тяжелые веса (например, жим от груди), в жиме от блинов используется гораздо более легкий вес. Это позволяет выполнять большее количество повторений за одно занятие.

Тем не менее, жим гантелей не лучший выбор, если вы хотите увеличить мышечную силу, используя большие веса. Вместо этого попробуйте использовать жим тарелки в качестве завершающего упражнения. Это может помочь повысить мышечную выносливость и стать последним испытанием для ваших мышц (4).

Резюме

Жим пластин — отличное упражнение для повышения мышечной выносливости за счет большого количества повторений. Вы не должны выполнять его с тяжелыми весами — их лучше использовать для таких упражнений, как жим от груди.

Пластинчатый пресс имеет множество преимуществ.

Во-первых, плитный пресс прост в эксплуатации и требует минимального оборудования. Это делает его отличным вариантом для начинающих или тех, кто хочет избежать тяжелого оборудования, такого как гантели и штанги.

Кроме того, оно оказывает меньшее давление на плечи и локти по сравнению с другими упражнениями для груди и плеч, такими как отжимания, жим от груди и жим от плеч. Это также хороший вариант для тех, кто не хочет поднимать тяжести через голову и плечи.

И, наконец, жим с трамплина — особенно жим с гантелями — сокращает ваши мышцы на протяжении всего движения, что увеличивает время их нахождения под напряжением. Это заставляет ваши мышцы работать усерднее, чтобы способствовать большей силе, выносливости и росту (5, 6).

Резюме

Жим от диска — это удобное и простое упражнение, которое большинство людей может безопасно выполнять, чтобы укрепить грудь и плечи.

Хотя жим с плитой в целом безопасен, он может не подойти тем, у кого недавно были травмы плеча, шеи или спины. Если это так, подумайте о том, чтобы получить разрешение от медицинского работника, прежде чем пытаться это сделать.

Во избежание травм убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и не сгибаете спину во время всего упражнения. Если вы новичок в этом упражнении, сначала сосредоточьтесь на правильной форме и освойте схему движения, прежде чем увеличивать вес.

Наконец, это упражнение предназначено для выполнения с более легкими весами. Избегайте использования слишком тяжелых тарелок и не ставьте более 2–3 тарелок друг на друга, чтобы случайно не уронить их.

Резюме

Чтобы снизить риск получения травмы, сначала отточите технику, используя легкие пластины. Избегайте этого упражнения, если у вас есть травмы верхней части тела, пока вы не получите разрешение от медицинского работника.

Вот варианты пластинчатого пресса.

1. Жим штанги лежа

Поделиться на PinterestЖим штанги лежа

Подобно жиму лежа, это может помочь уменьшить давление на спину, используя гравитацию для более эффективного воздействия на грудные мышцы.

1. Лягте на скамью на спину, поставив ноги на пол.
2. Держите блин обеими руками над грудью, согнув локти.
3. Вытяните руки прямо вперед (пластины должны подняться) и удерживайте в течение 1 секунды.
4. Медленно опустите руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

2. Жим Свенда сидя

Это движение идеально подходит для тех, кто не может стоять, имеет проблемы с равновесием или предпочитает сидеть. Пресс Svend — это другое название пластинчатого зажимного пресса.

1. Сядьте прямо на скамью, поставив ноги на пол и спиной на спинку.
2. Выполните то же движение, что и в обычном пластинчатом прессе. Обязательно задействуйте свое ядро ​​​​и смотрите вперед.

3. Наклон Svend press

Выполнение жима на наклонной поверхности задействует больше дельтовидные мышцы, чем грудь (7).

1. Отрегулируйте скамью для упражнений так, чтобы спинка располагалась под углом примерно 45 градусов.
2. Выполняйте то же движение, что и в жиме щипков с пластиной, сохраняя мышцы кора напряженными, с прямой головой и ступнями на полу.

4. Жим гантелей

Поделиться на PinterestЖим гантелей

Если у вас нет доступа к утяжелителю, вы можете использовать гантели.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите одну гантель на уровне груди обеими руками, согнув локти.
3. Вытяните руки прямо вперед.
4. Медленно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Примечание. Прежде чем использовать тяжелую гантель, обязательно освойте технику. Это снизит риск травм шеи, плеч и спины.

5. Подъем блинов вперед

Поделиться на PinterestЖим штанги перед собой

Этот вариант лучше прорабатывает плечи, особенно дельты.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите блин обеими руками на уровне талии. Плита должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямыми, поднимите диск чуть выше уровня плеч (теперь он должен быть перпендикулярен земле) и удерживайте в течение 1 секунды.
4. Медленно опустите пластину вниз и верните ее в исходное положение.

Резюме

Выполнение небольших вариаций жима пластинами может помочь более эффективно проработать разные мышцы.

Если вы хотите подняться на ступеньку выше, добавьте жим от диска к тренировкам груди и плеч. К счастью, для начала вам понадобится только утяжеленная пластина.

Стандартный жим с отягощениями нацелен на плечи больше, чем на грудь, в то время как жим с отягощениями больше опирается на грудные мышцы, хотя эти упражнения похожи.

Оба упражнения просты в освоении, требуют минимального оборудования и не требуют больших весов.

Эти упражнения являются прекрасным дополнением к более тяжелым упражнениям, таким как жим от груди и плеч. Вы можете включить их в середину своей тренировки или использовать их, чтобы завершить тренировку, выполнив как можно больше повторений.

Если вы еще не пробовали, обязательно попробуйте пластинчатый пресс.

Жим гантелей от груди | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Грудь
Второстепенные мышцы: Трицепс, плечи
Оборудование: Гантели
Упражнение для противоположных мышц: Широкая тяга гантелей

Жим гантелей от груди Инструкции

по гантеле в каждой руке.
2. Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки оказались прямо над плечами, а ладони были обращены к стопам.
3. Опустите руки и повторите движение.

Правильная форма и тип дыхания

Выполняя жим гантелей от груди, держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте, поднимая гантели вверх, стараясь не блокировать локти.

В магазине

Преимущества упражнений

Жим гантелей от груди укрепляет плечи, трицепсы и грудные мышцы, а также помогает привести в тонус верхнюю часть тела, улучшает осанку и предотвращает травмы. При тренировке верхней части тела очень важно работать не только руками и плечами, но также спиной и грудью.

Демонстрация жима гантелей от груди

Подходы и повторения

Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений и сочетайте жим гантелей с груди с упражнениями для спины, такими как тяга в наклоне или тяга гантелей в ширину, чтобы поддерживать форму верхней части тела. пропорционально и для улучшения мышечного тонуса и силы.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении жима гантелей от груди, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
Удары гантелями
Жим гантелей плечами
Разведение рук
Пуловер с гантелями

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом.