Какие надо делать упражнения: 15 лучших упражнений для увеличения роста

Гимнастика для глаз, упражнения для сидячей работы и отдых при работе за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером

 

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

эргономика здоровье

Похожие записи

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Лечебная физкультура и упражнения является составной частью лечения и реабилитации после инсульта. Упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах рук, это позволяет восстановить функциональные возможности руки, заново приобрести возможности мелкой моторики. Восстановление мелкой моторики физиологически влияет на речевые способности. Многократные повторения упражнений на пострадавшей стороне тела, в том числе рук и пальцев открывает новые пути и коммуникации между мозгом и движениями в пострадавшей области центральной нервной системы.

Программа упражнений при восстановлении после инсульта должна быть индивидуализирована. Следует проконсультироваться с врачом, и физиотерапевтом и создать программу упражнений, которая подходит для вас. Путь к восстановления после инсульта может быть очень сложной задачей. Будьте терпеливы и каждое ваше достижение, пусть даже самое маленькое, это победа над болезнью.

Упражнения

Начинайте с малого и достигните большего.

Положите руки на стол и попытайтесь переместить каждый палец отдельно. Сосредоточьтесь на каждом пальце и попытайтесь их сдвинуть, даже небольшое движение в начале тренировок, со временем станет лучше и функциональность постепенно восстановится.

Держите руку на весу, если вы в состоянии, или положите ее на стол и постарайтесь сделать движение в кисти, раздвинув пальцы веером. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по возможности максимальное количество раз (1-15 раз).

Положите руку на стол ладонью вверх, и попытайтесь сжать пальцы в кулак. Если вы не сможете плотно сжать кулак, помогите себе здоровой рукой или это должен сделать человек, который вам помогает заниматься.

Если паралич является менее серьезным, или вы уже достигли хороших результатов в реабилитации. Вы можете взять лист бумаги, положить его на стол, а на него кисть руки и постараться пальцами собрать лист в ладонь. Проделайте это же упражнение в обратном направлении, собранный в ладони лист бумаги постарайтесь вытащить пальцами.

В этом упражнении постарайтесь сделать букву «O» большим и всеми остальными пальцами. Держите руку на весу или положите ее на стол и медленно прикасайтесь большим пальцем к каждому пальцу. Проделайте упражнение, начиная с указательного пальца, а затем в обратном направлении от мизинца к указательному пальцу.

Это упражнение поможет восстановить общую силу в руке. Вложите в руку маленький легкий, эластичный мяч и начинайте его сжимать, постепенно с каждой тренировкой сжимайте его сильнее. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы не можете сжать мяч, все равно проделывайте это упражнение, даже просто удерживая мяч, вы тренируетесь.

Это упражнение поможет восстановить движения в пальцах. Сделайте маленькие шарики из бумаги и, положив руку на стол, постарайтесь пнуть пальцем мячик. Начинайте выполнение упражнения с любого пальца.

Перед началом упражнений, желательно провести массаж рук и пассивную гимнастику. Обязательно выполняйте эти упражнения и здоровой рукой то же, это поможет вам быстрее восстановиться.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Физические упражнения после перенесенного инсульта позволяют человеку вновь обрести утраченные двигательные навыки и быстрее вернуться к прежнему «до болезненному» двигательному статусу. А также скорее пройти социально-бытовую реабилитацию и адаптацию. В этом пациентам помогает специально разработанная гимнастика после инсульта.

Приступать к физическим упражнениям следует только после консультации с лечащим врачом. Также доктор поможет подобрать наиболее подходящий пациенту комплекс. Но в любом случае, начинать занятия следует с самых простых упражнений, очень постепенно переходя к более сложным.

Вид гимнастических упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке и зависит от двигательных нарушений. Если они значительны, начинать выполнять занятия следует прямо в постели.

Если же человек совсем обездвижен, то кто-то из родных должен ему помочь. Нужно регулярно, не менее трех раз в день, повторять за него необходимые движения, а именно сгибать его руку в локте, вращать кистями, сжимать и разжимать кулаки, сгибать ногу больного в колене, выпрямлять, натягивать, вращать и массировать стопы.

Перед началом гимнастики, рекомендуется разогреть тело. Для этого, хорошо принять ванну или душ. А можно просто положить рядом грелку на некоторое время, чтобы хорошо согреться.

В принципе, этого можно не делать, но обычно, предварительный разогрев уменьшает болевые ощущения во время занятий и снижает мышечную скованность.

Комплекс пассивной гимнастики

— На подвешенное над кроватью полотенце положите неподвижную руку. В течение дня, разгибайте, сгибайте ее, старайтесь отводить в стороны, вращайте неподвижной рукой. Всего эти упражнения должны занять от 10 минут до получаса в день.

— Попросите, чтобы вам сшили кольцо из широкой резинки. Длина ее должна составлять 40 см. Наденьте это кольцо на здоровую и неподвижную ногу. Передвигайте резинку, последовательно воздействую на все группы мышц. Разводите и сводите ноги, поднимайте одну, потом другую.

— Теперь вам понадобится помощник. Нужно обхватить руками щиколотки, лежащего на кровати больного и попеременно сгибать и разгибать его ноги в коленях. Следите, чтобы они не скользили по постели. Этим упражнением вы поможете человеку вернуть утраченные навыки ходьбы.

Гимнастика в положении лежа или сидя

— Сначала подвигайте глазами: Посмотрите вверх, потом вниз. Теперь посмотрите глазами в одну, потом в другую стороны. Повращайте глазами. Упражнения выполняйте при открытых или закрытых веках, каждое по 5-10 раз. Теперь с усилием смыкайте и размыкайте веки по 10 раз каждый глаз. После окончания, хорошо поморгайте.

— Лежа на спине, поднимите руки вверх и захватите ладонями спинку кровати или дивана. Попробуйте распрямить плечи и спину, как будто хотите подтянуться. Но при этом выпрямляйте ноги и старайтесь посильнее вытянуть вперед носки. Упражнение выполняйте в медленном темпе 5-6 раз.

Гимнастика в положении сидя

— Сидя в постели, откиньтесь на подушку. Вытяните ноги, а руками возьмитесь за края кровати. Теперь, на счет один-два немного прогнитесь, отведите назад голову и вдохните. На счет три-четыре плавно опустите тело обратно, выдохните. Повторите 5-6 раз.

— Из того же положения тела, на счет один, немного приподнимите левую ногу. На счет два ногу плавно опустите. На счет три-четыре все повторите, только с правой ногой. Повторите все еще 3-4 раза.

— В положении сидя, откиньтесь на подушки и поднимите руки, а ноги нужно вытянуть. На счет один-два согните в колене левую ногу, руками обхватите голень. Постарайтесь коснуться коленом груди. При этом склоните голову вперед, вдохните. На счет три-четыре выпрямитесь, выдохните. Теперь все повторите с правой ногой. Выполняйте упражнение 3-4 раза.

— Сядьте в постели. Отведите руки назад, одновременно поднимая голову и выпрямляя спину. Старайтесь свести вместе лопатки. Выполняйте 5-6 раз.

Упражнения в позиции стоя

Выполняются, когда пациент успешно идет на поправку, и регулярно выполнял предыдущие комплексы.

— Встаньте, опустите руки вниз, расположив вдоль тела, ноги слегка расставьте. На счет один-два плавно поднимите руки вверх. Ладони поверните наружу. Слегка потянитесь, вдохните. На счет три – руки плавно опустите вниз, выдохните. Выполняйте еще 4-6 раз.

— Также стойте на коврике, поместите руки на пояс. На счет один-два поверните корпус тела влево, а руки — в сторону, вдохните. На счет три-четыре вернитесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону. Выполняйте медленно, еще 4-5 раз.

— Исходное положение то же. Руки опущены вниз, вдоль тела. На счет один-два присядьте. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Немного наклоняйте корпус вперед. Теперь отведите руки назад, вдохните. На счет три-четыре плавно встаньте, выдохните. Повторите еще 4-6 раз. Выполняйте медленно, не делайте резких движений.

Важно, чтобы занятия лечебной гимнастикой вошли в привычку. Выполнять тренировки необходимо каждый день. Эффективности занятий способствует их регулярность, обязательность проведения в одно и то же время. Будьте здоровы!

7 самых эффективных упражнений

Эксперты говорят, что в упражнениях нет ничего волшебного: вы получаете столько, сколько вкладываете. Это не значит, что вы должны тренироваться часами каждый день. Это просто означает, что вам нужно работать с умом.

При этом эксперты сходятся во мнении, что не все упражнения одинаковы. Некоторые просто более эффективны, чем другие, независимо от того, нацелены ли они на несколько групп мышц, подходят для самых разных уровней физической подготовки или помогают вам более эффективно сжигать калории.

Итак, какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем фитнес-экспертам и составили список их фаворитов.

1. Ходьба

Любая программа упражнений должна включать сердечно-сосудистые упражнения, которые укрепляют сердце и сжигают калории. А ходьба — это то, чем вы можете заниматься где угодно и когда угодно, без всякого снаряжения, кроме хорошей пары обуви.

Подходит не только для новичков: ходьба может стать хорошей тренировкой даже для самых подготовленных.

«Быстрая ходьба может сжечь до 500 калорий в час», — говорит Роберт Готлин, доктор медицинских наук, директор отделения ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке. Поскольку для потери фунта требуется 3500 калорий, можно ожидать, что вы будете терять фунт за каждые семь часов ходьбы, если не будете делать ничего другого.

Однако не переходите с дивана на прогулку по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что новичкам следует начинать с ходьбы по 5-10 минут за раз, постепенно увеличивая продолжительность занятия как минимум до 30 минут.

«Не добавляйте больше пяти минут за раз», — говорит он. Еще один совет: лучше удлинить прогулку, прежде чем увеличивать скорость или наклон.

2. Интервальная тренировка

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, любителем ходьбы или танцором аэробики, добавление интервальной тренировки к сердечно-сосудистой тренировке улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть.

«Изменение темпа во время тренировки стимулирует аэробную систему к адаптации», — говорит Коттон. «Чем мощнее аэробная система, тем больше у вас возможностей сжигать калории».

Это можно сделать, увеличив интенсивность или темп на минуту или две, а затем отступив на время от двух до -10 минут (в зависимости от того, как долго будет длиться ваша общая тренировка и сколько времени вам нужно для тренировки). восстанавливаться). Продолжайте делать это на протяжении всей тренировки.

3. Приседания

Силовые тренировки необходимы, говорят эксперты. «Чем лучше ваша мускулатура, — говорит Коттон, — тем больше у вас возможностей сжигать калории».
И наши эксперты, как правило, отдавали предпочтение силовым упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц. Отличным примером являются приседания, которые задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

«Они дают вам максимальную отдачу от вложенных средств, потому что одновременно задействуют наибольшее количество групп мышц», — говорит Олдсмар, штат Флорида, тренер Дэвид Петерсен.
Форма имеет ключевое значение, предупреждает Петерсен.

«Что делает упражнение функциональным, так это то, как вы его выполняете», — говорит он. «Если у вас плохая техника, она больше не работает».

Для идеальной формы держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите зад, говорит Коттон: «Колено должно оставаться над лодыжкой как можно дольше».

«Представьте, что вы садитесь на стул, только стула нет», — предлагает Готлин.

Физиотерапевт Адам Руфа из Цицерона, штат Нью-Йорк, говорит, что практика на настоящем стуле может помочь.

«Начните с того, чтобы правильно садиться и вставать с настоящего стула», — говорит он. Как только вы освоите это, попробуйте просто постучать по стулу ягодицами, а затем снова подняться. Затем проделайте то же движение без стула.

Готлин наблюдает много пациентов с болью в колене и говорит, что в большинстве случаев причиной является слабость четырехглавой мышцы. Если вы чувствуете боль при спуске по лестнице, говорит он, укрепление квадрицепсов с помощью приседаний может очень помочь.

4. Выпады

Как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Выпады — отличное упражнение, потому что они имитируют жизнь, имитируют ходьбу», — говорит Петерсен, только преувеличивая. чтобы сделать их правильно: сделайте большой шаг вперед, удерживая позвоночник в нейтральном положении, согните переднее колено примерно на 90 градусов, сосредоточив внимание на переносе веса на пальцы задней ноги и опустив колено задней ноги к полу

Петерсен предлагает вам представить, что вы сидите на задней ноге: «Задняя нога — это та, на которую вам нужно сесть», — говорит он.0003

Чтобы сделать выпад еще более функциональным, говорит Руфа, попробуйте делать шаг не только вперед, но и назад и в стороны.

«Жизнь нелинейна, она многоплановая», — говорит Руфа. И чем лучше они подготовят вас к различным позициям, в которые вы будете двигаться в течение дня, тем полезнее будут упражнения.

5. Отжимания

При правильном выполнении отжимания могут одновременно укрепить грудь, плечи, трицепсы и даже основные мышцы туловища.

«Мне очень нравятся упражнения на доске, движения почти как в йоге», — говорит Петерсен. «Каждый раз, когда у вас есть таз и корпус [живот и спина] в подвешенном положении, вы должны полагаться на собственную силу сцепления, чтобы стабилизировать вас».

Отжимания можно делать на любом уровне физической подготовки, говорит Коттон: «Для тех, кто находится на более начальном уровне, начните с отжиманий с высоты кухонной стойки. Затем переходите к столу, стулу, пол с согнутыми коленями и, наконец, пол на носках».

Вот как сделать идеальное отжимание: из положения лицом вниз поставьте руки чуть шире плеч. Поставьте пальцы ног или колени на пол и постарайтесь создать идеальную диагональ с телом от плеч до колен или ступней. Держите ягодицы [задние мышцы] и брюшной пресс напряженными. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях, сохраняя при этом туловище стабильным.

Всегда есть способы усложнить задачу, — говорит Руфа. Как только ваша техника станет идеальной, попробуйте то, что он называет отжиманием «Т-стабилизация»: встаньте в положение для отжимания, затем сделайте отжимания с одной рукой, поднятой в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях, не вращая их. твои бедра.

6. Скручивания живота

Кому не нужен упругий плоский пресс? Эксперты говорят, что при правильном выполнении знакомый кранч (вместе с его вариациями) является хорошим выбором для них.

Для стандартного кранча, говорит Коттон, начните лежать на спине, поставив ступни на пол и подперев голову кончиками пальцев. Нажмите на нижнюю часть спины и начните упражнение, напрягая брюшной пресс и отрывая от пола сначала голову (слегка приподняв подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.

Будьте осторожны, не тяните шею вперед, выпячивая подбородок; не задерживайте дыхание и держите локти вне поля зрения, чтобы держать грудь и плечи открытыми.

Со своей стороны, Петерсен учит своих клиентов делать скручивания, отрывая ноги от пола и сгибая колени. Он говорит, что, когда ноги остаются на полу, многие люди склонны выгибать спину и задействовать сгибатели бедра.

«Скручивания могут быть отличными, но если их делать неправильно, с прогибом спины, они могут фактически ослабить брюшной пресс», — говорит Петерсен.

Чтобы проработать косые мышцы живота (мышцы по бокам талии), говорит Коттон, сделайте стандартное скручивание и поверните позвоночник в одну сторону, отрываясь от пола.

«Покрути до того, как выпадет «, — говорит он. «Очень важно, чтобы поворот был первым, потому что именно косые мышцы поднимают вас».

Но имейте в виду, что одними хрустами вы не добьетесь плоского живота, говорит Коттон. Для сжигания жира на животе требуется хорошо известная формула: расходовать больше калорий, чем вы потребляете. . «Это самый большой миф о тренировках». Узнайте больше о лучших упражнениях на пресс и о том, как их выполнять.

7. Тяга в наклоне

Поговорим об эффективности: это упражнение задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Вот как это сделать с хорошей формой. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах. (Если вам трудно выполнять это упражнение стоя, удерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.) Слегка наклоните таз вперед, задействуйте брюшной пресс и вытяните верхнюю часть позвоночника, чтобы добавить опоры. Держите гантели или штангу под плечами, руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. (Начинающим следует выполнять движение без отягощений.)

Техника

Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, говорят эксперты. Но практически в любом силовом или силовом упражнении, говорит Петерсен, вопрос не столько в том, работает ли упражнение, сколько в том, насколько хорошо вы его выполняете.

«Все упражнения выполнены с хорошей техникой, они делают то, что должны делать», — говорит Петерсен.

Проблема в том, что неправильная форма может изменить все упражнение, делая упор или даже нагружая другие области, чем предполагалось. Это может навредить, а не помочь вам.

Так что, особенно если вы новичок, рекомендуется обратиться за советом к тренеру по фитнесу — будь то персональный тренер или тренер в вашем спортзале — чтобы убедиться, что ваша форма безопасна и правильна.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные физические упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны заметить улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.

Кроме того, заметьте разницу в том, как сидит ваша одежда — победа!

Один верный способ эффективно атаковать свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.

1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
2. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в модифицированную стойку на колени — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
2. Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не выгибались внутрь или наружу, опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя

Комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей вашего тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Выберите легкий набор гантелей — для начала мы рекомендуем 10-фунтовые — и начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
2. Напрягая корпус, начните отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяги с гантелями

Мало того, что они сделают вашу спину убийственно красивой в этом платье, так еще и тяги с гантелями являются еще одним комплексным упражнением, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
2. Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​задействовано.
3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.

Оборудование: гантель

1. Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
2. Сгибаясь в бедрах, начните отводить прямую левую ногу назад, опуская гантель к земле.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Бёрпи

Берпи — упражнение, которое мы ненавидим, — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжимания.
3. Подпрыгните, подтянув ноги к ладоням, сцепившись в талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
5. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковая планка

Здоровое тело требует сильного кора в основе, поэтому не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
2. Напрягите корпус, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
3. Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

9. Планки

Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
4. Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
2. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

   No related posts.