Какие упражнения для упругости ягодиц: Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт
Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт
Подтянуть ягодицы или придать плоским мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры. Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений.
«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.
«Стульчик»
Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90 градусов. При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.
В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.
Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.
Приседания
Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами. Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество повторений на 10 через каждые два-три занятия.
Разнообразить упражнения позволят приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с ягодичных мышц.
Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.
Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.
Выпады
Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой. Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по коридору и столько же обратно.
Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на 90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.
В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.
Подъём таза
Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на 5 каждые две-три тренировки.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.
Планка
При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут.
Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.
Подъём ног
Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30 подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.
Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.
Читайте также: Как выбрать белье для фитнеса
7 простых упражнений для упругих ягодиц, бедер и стройных ног / AdMe
Эти упражнения для ног проще, чем кажутся. Они доступны новичкам и могут выполняться везде, где есть место для коврика.
AdMe.ru собрал комплекс из семи простых упражнений, с которыми уже к будущему лету можно стать обладательницей подтянутых ножек. Каждое упражнение стараемся повторять по 30 раз. И не забывайте сделать легкую разминку прежде, чем начать упражняться.
Упражнение 1. Выпад с переменой ног в прыжке
- Встаем в выпад, выведя левую ногу вперед. Держим спину прямо и следим, чтобы правое колено было ниже левого.
- Выпрыгиваем как можно выше, помогая себе руками.
- В полете меняем ноги и приземляемся в выпад, поставив вперед уже правую ногу.
Начинаем с 10–12 повторов, каждый раз меняя ногу при «посадке». Постепенно доводим до 30 повторов.
Упражнение 2. Прыжки с подтягиванием коленей
- Чуть сгибаем колени и отводим руки назад.
- Прыгаем вверх, одновременно стараясь поднять колени повыше.
Это упражнение требует больше усилий, чем остальные. C первого раза сложно сделать 30 прыжков, поэтому советуем разделить их на 3 сессии по 10 прыжков с минутным отдыхом.
Упражнение 3. Подъем ног из положения на боку (для внешней части бедра)
- Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Левой рукой упираемся в пол перед собой.
- Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
- Зеркально повторяем для другой ноги.
Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.
Упражнение 4. Подъем ног из положения на боку (для внутренней части бедра)
- Ложимся на правый бок и делаем упор на руку. Сгибаем левую ногу и упираемся ею в пол перед собой, для устойчивости поддерживаем второй рукой.
- Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
Это упражнение также повторяем зеркально для другой ноги.
Упражнение 5. Выпады с гантелями
- Держим спину ровно, руки по швам.
- Не меняя положения спины, поочередно левой и правой ногой делаем обратные выпады (шаг назад).
Старайтесь делать выпад глубже, стремясь сгибать ногу под прямым углом. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой по 0,5 л.
Упражнение 6. Косые наклоны с гантелей
- Левую руку ставим на талию, в правой держим гантелю.
- Делаем шаг влево, наклоняемся вперед с прямой спиной и поворачиваем корпус параллельно правой ноге.
- Правой рукой касаемся левой щиколотки. Правая нога при этом должна быть прямой, левая согнута в колене.
Повторяем упражнение зеркально для другого бока. Гантелю может заменить бутылка с водой объемом 0,5 л.
Упражнение 7. Плавный подъем ног из упора
- Встаем в упор на руки и правое колено. Левую ногу вытягиваем.
- Начинаем медленно поднимать левую ногу, достигая максимальной высоты, затем так же плавно опускаем.
После меняем ногу и повторяем упражнение зеркально.
Как начать упругие ягодицы
Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, на которых не просто мягко сидится — они выполняют важнейшие двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в разгибании и развороте бедра наружу, помогают наклонять корпус в сторону, а также разгибают тело из наклона вместе с мышцами задней поверхности бедер.
Внешний вид ягодиц зависит от нескольких факторов. И если форму таза и место прикрепления мышц к костям изменить невозможно, то тонус мышц, а также количество и локализация жировых отложений вполне поддаются корректировке.
Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Упражнения для укрепления ягодиц можно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой.
Ягодичные мышцы довольно большие, и разгибание бедра — это их естественная работа в течение дня. Поэтому не бойтесь выполнять комплексы из нескольких упражнений в 2-3 подхода — вы вряд ли перенапряжете эти мышцы.А вот на технику упражнений нужно обратить пристальное внимание. Обязательно следите за ровным положением поясницы — мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают, и появится риск повредить спину.
Увеличить объем ягодиц, нарастив мышечную массу, позволяют приседания, выпады и «Мертвая тяга» (упражнение №4, но без перекреста ног). Все упражнения нужно выполнять с большим весом.
Если же вы хотите подтянуть ягодицы, наращивать мышечную массу не нужно. Я предлагаю вам комплекс для укрепления мышц, который поможет накачать ягодицы в домашних условиях
Упражнения для ягодиц
1. Встаньте в упор на коленях и предплечьях и зажмите под коленом гантель. Отводите ногу с гантелью назад и вверх, направляя пятку в потолок. Усилием мышц пресса удерживайте прямое положение корпуса и не прогибайтесь в пояснице. Повторите на другую ногу.
2. Повторите предыдущее упражнение, выпрямив ногу и без использования гантели. Поднимайте ногу до такого уровня, пока удается сохранить спину ровной.
3. Встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед, сохраняя ровное положение спины и одновременно отводя одну ногу назад. Вытягивайте корпус и ногу в одну линию параллельно полу. Выполните в медленном темпе и повторите на другую ногу.
[new-page]
4. Встаньте ровно и поставьте стопы вместе, скрестив ноги. Возьмите в руки гантели. Наклоняйте корпус вперед до такого уровня, пока сможете удерживать спину ровной. Повторите, изменив перекрест ног.
5. Лягте на спину, согните ноги и расставьте стопы на ширину 20-30 см. Выполняйте подъемы таза как можно выше и сводите колени в верхнем положении.
6. Лежа на спине, согните одну ногу и вытяните другую. Поднимайте таз как можно выше, удерживая прямую ногу на одной линии с корпусом. Повторите на другую ногу.
7. Повторите предыдущее упражнение, вытягивая свободную ногу вверх как в нижнем, так и в верхнем положении.
8. Повторите предыдущее упражнение, согнув свободную ногу и уложив стопой на колено рабочей ноги.
9. Лягте на живот, слегка согните ноги. Поднимайте ноги над полом, удерживая спину в ровном положении усилием мышц пресса и не прогибаясь в пояснице.
7 упражнений для упругих ягодиц и бедер
Рассказываем о том, какую роль играют дыхательные мыщцы в самочувствии, и как их тренировка поможет научиться справляться со стрессом.
Анна Бадовская, cоздатель спортивногоустройства для тренировки дыхания O2IN
Дыхание — естественный и неосознанный процесс организма. В течение дня человек совершает до 20 000 вдохов и выдохов, обеспечивая поступление в организм кислорода и углекислого газа. То, как это происходит, влияет на самочувствие и работоспособность.
Чаще всего мы даже не замечаем, как может меняться ритм дыхания из-за тревог и стрессов. Исследования показали, что дыхание напрямую связано с эмоциями. Когда вы испуганы или нервничаете, то дышите прерывисто, часто и поверхностно, если спокойны или радостны — ровно и неспешно. При учащенном и прерывистом дыхании организму не хватает кислорода, усиливается сердцебиение и активируется нервная система, возникает головокружение и плохое самочувствие.
Можно ли научиться правильно дышать?
Нам всем природой заданы определенный объем грудной клетки и жизненная емкость легких. То, насколько эффективно мы используем этот объем, во многом зависит от состояния дыхательных мышц. Именно межреберные мышцы вместе с диафрагмой отвечают за изменение объема грудной клетки — растягивают ее для того, чтобы сделать вдох, и уменьшают для выдоха.
Как правило, задумываться о том, как именно нужно дышать, мы начинаем, если заболеваем или нагружаем организм (спорт, стресс, работа в душном помещении с нехваткой кислорода). Чтобы научиться правильно дышать, нужно определить, для чего вам нужно менять паттерн дыхания.
Какие существуют дыхательные упражнения?
Когда и как лучше их выполнять?
Изменение дыхания может влиять на эмоции и чувства, поэтому дыхательные практики — отличный способ успокоиться и побороть стресс. Более того, ученые доказали, что работа с дыханием лучше остальных практик помогает бороться со стрессом как в моменте, так и спустя время.Дыхательная гимнастика влияет на работу внутренних органов и отделов головного мозга, помогает справиться со стрессом и бессонницей, гармонизировать давление и даже стимулировать выработку коллагена, а вместе с ним здоровый цвет лица и хорошее качество кожи. Тренировка дыхания включает в себя не только упражнения с разной силой и продолжительностью вдохов и выдохов. Техники могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями, с помощью различных дыхательных тренажеров и т. д.
Дыхательные упражнения делят на:
- статические — выполняемые в неподвижном состоянии;
- динамические — выполняемые вместе с движением тела;
- дренажные — специальные дыхательные движения или тренажеры, которые помогают вывести мокроту из бронхов.
Для гармонизации нервной системы, повышения уровня внимания и эмоциональной стабильности попробуйте медитации с фокусировкой на дыхании. Они помогают расслабиться и перевести организм в состояние покоя из режима «бей или беги».
«Самые популярные практики — это пранаяма (система дыхательных упражнений в йоге), цигун (древнекитайская духовная и дыхательная практика), бодифлекс (система аэробного дыхания для похудения), а также методики дыхательной гимнастики Стрельниковой, Бутейко, Лобановой, Вима Хофа», — объясняет Анна Бадовская.
Важно помнить, что у каждой практики есть свои особенности. Работа с дыхательными мышцами — это, прежде всего, тренировка, поэтому заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно. Как правило, дыхательные упражнения рекомендуют выполнять в течение 5-15 минут, 2-3 раза в день. Занятия со специальными тренажерами (с регулируемой нагрузкой) могут быть более продолжительными — 20-30 минут, 2-3 раза в неделю. Медитативные практики могут продолжаться полчаса и более.
Тем не менее, важно консультироваться со специалистами и прислушиваться к своим ощущениям, чтобы не дать избыточную нагрузку и не навредить себе.
Первые результаты могут проявиться сразу после практики — вы чувствуете, как уходит раздражение и гнев, дыхание становится ровнее, мышцы лица и тела начинают расслабляться. Для достижения максимального эффекта не стоит забывать про комфортную обстановку вокруг: примите удобное положение сидя, выполняйте все упражнения неспешно и осознанно, при желании — можно немного приглушить свет. Во время выполнения дыхательных техник прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям и наслаждайтесь моментом.
Упражнения для упругой попы — лучший комплекс для упругости ягодиц
О красивой и упругой попе мечтают многие девушки. И это вполне реально, и никак не определяется генетикой. Если вы много времени проводите в сидячем положении, то мышцы ягодиц у вас слабые, соответственно, красивой и упругой попы тоже не добиться. Чтобы исправить эту ситуацию, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения для упругой попы, которые доступы и в домашних условиях.
Ягодицы состоят из трех мышц – малая, средняя и большая ягодичная. Большая ягодичная мышца является одной из самых больших в человеческом организме. Все эти мышцы очень важны и необходимы для основных видов человеческой деятельности: ходьбы, сидения, поддержания осанки. Ввиду слабых ягодичных мышц могут страдать другие мышцы, что повышает риск травм. Укрепление этих мышц поможет обеспечить лучшую работу всего организма и, конечно, сформирует красивую форму ягодиц.
Лучшие упражнения для упругости ягодиц
Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы. Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение. Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно, и тогда тренировки действительно будут эффективными.
1. «Супермен»
Это упражнение идеально прорабатывает и ягодицы, и корпус, обеспечивая защиту спины и правильное ее функционирование, и заднюю поверхность бедер.
Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом:
- Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, поставить вместе ступни и положить их на носки. В процессе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
- Напрягите мышцы пресса, сделайте вдох, поднимите руки и ноги одновременно вверх настолько сильно, насколько можете, напрягите в этот момент мышцы ягодиц на пару секунд.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами пусть составит 30-60 секунд.
Немного натренировавшись, используйте дополнительные веса, чтобы накачка ягодиц происходила эффективнее. Возьмите в руки гантель, поместите вес себе на лодыжки. Далее выполняйте упражнение описанным ранее способом.
2. Ягодичный мостик
Это одно из лучших упражнений для проработки мышц и ягодиц. Даже без дополнительных весов благодаря позе и амплитуде эффективность будет очень сильной. Задействует мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.
Выполняется это упражнение следующим образом:
- Нужно лечь на пол спиной, колени согнуть под прямым углом. Ступни должны целиком стоять на земле, руки расположите по бокам тела вниз ладонями.
- Сделайте вдох, упритесь пятками в пол, бедра приподнимите вверх, напрягая при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плечи и верх спины лежат на земле, туловище от колен до плеч должно составлять прямую линию.
- В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, возвратитесь в исходную позицию.
- Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый с перерывами 30-60 секунд.
Для усложнения упражнения можно выполнять его на фитболе. Приняв исходное положение, поместите ноги на мяч, а спина пусть полностью лежит на земле. Повторите пункты, которые были описаны выше.
Другой вариант упражнения – мостик на одной ноге. Накачка мышц в данном случае происходит очень быстро. Примите исходное положение, но одну ногу нужно оставить в воздухе. Повторите описанный алгоритм, затем смените ноги.
3. Приседания
Приседания – самые популярные упражнения для упругой попы в домашних условиях. Их можно выполнять где угодно, не применяя дополнительное оборудование.
Техника приседаний знакома всем:
- Примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой, присядьте, опуская бедра параллельно полу.
4. Приседания с отведением ноги назад
Весьма простой вид упражнения, предполагающий то же приседание, то за счет отведения одной ноги назад отлично качаются еще и мышцы задней поверхности. Делается следующим образом:
- Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте обычным образом.
- Встаньте, ногу отведите назад, насколько можете.
- Вернитесь в исходное положение и то же самое повторите для другой ноги.
Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели.
5. Приседания с отведением ноги в сторону
Еще одна вариация упражнения, которая выполняется так:
- Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч.
- Присядьте, встаньте и отведите ногу в сторону так высоко, как можете.
- Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для другой ноги.
Для усложнения упражнения можно использовать гантели – так вы проработаете еще и мышцы рук.
6. Приседания плие
Тоже популярное упражнение для проработки ягодиц, которое делается следующим образом:
- Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите наружу, руки поставьте на талию.
- Присядьте. Спину старайтесь держать ровно, голову – прямо.
7. Шаги на степе с подъемом колена
Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы. Вам потребуется скамья либо степ высотой до колен, позволяющий делать шаги. Упражнение прорабатывает ягодицы, четырехглавую мышцу, заднюю поверхность бедра.
- Нужно встать перед скамьей.
- Шагните правой ногой на степ, оттолкнитесь пяткой левой ноги, затем поднимите колено вверх.
- Левую ногу опустите вниз, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем сколько же на другую. Всего рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая между ними по 30-60 секунд.
Если, сделав три подхода, вы не чувствуете усталости, возьмите в руки гантели и выполните упражнение таким же образом.
В процессе выполнения упражнения избегайте качаний из стороны в сторону.
8. Перекрестные выпады или приседания «реверанс»
Упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, а также средние ягодичные мышцы, способствующие отведению бедра в сторону и его поворотам внутрь и наружу.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Грудь направьте вперед, руки согните в локтях перед вами.
- Выполните шаг назад, как при выпаде, таким образом, чтоб правая нога осталась за левой. Ногу согните в колене. Важно, чтобы правое колено располагалось сзади вашего левого колена. Мышцы ягодиц при этом напрягайте.
- Теперь нужно сделать упор на левую пятку, затем возвратиться в исходную позицию.
- То же самое проделайте с левой ногой. Это был один повтор.
- Сделать рекомендуется 4 сета по 15 повторений. Перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.
Для усложнения упражнения нужно использовать гантели.
9. Махи согнутой ногой назад
Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Регулярно выполняя его, вы сможете подтянуть мышцы всего за несколько недель. В процессе выполнения держите спину ровно, следите, чтоб живот был подтянутым. Постарайтесь отвести как можно дальше и поднять согнутую ногу, чтобы в процесс не вовлекались позвоночник и таз.
- Нужно встать на четвереньки. Шея и позвоночник пусть остаются нейтральными в процессе выполнения всего упражнения.
- Теперь нужно согнуть в колене правую ногу и приподнять ее вверх. Стопу держите ровной, напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет вверху.
- Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте для каждой ноги три подхода по 15 повторений с перерывом в 30-60 секунд.
Для усложнения упражнения можно добавить вес на лодыжку – так вы накачаете мышцы быстрее.
Это были лучшие упражнения для упругих ягодиц. Теперь рассмотрим эффективную программу, рассчитанную на месяц.
Программа упражнений для упругой попы
В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц. Представленная программа – отличная зарядка для мышц. Первые результаты будут заметны уже спустя неделю. При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал. Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу. Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.
Программа по дням будет следующей:
- 1 день. По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
- 2 день. По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
- 3 день. Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
- 4 день – отдых.
- 5 день. Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
- 6 день. Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
- 7 день. Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
- 8 день. Отдых.
- 9 день. Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
- 10 день. 6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
- 11 день. Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
- 12 день. Отдых.
- 13 день. Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
- 14 день. Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
- 15 день. 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
- 16 день. Отдых.
- 17 день. По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
- 18 день. Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
- 19 день. По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
- 20 день. Отдых.
- 21 день. Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
- 22 день. Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
- 23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
- 24 день. Отдых.
- 25 день. Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
- 26 день. Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
- 27 день. Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
- 29 день. Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
- 30 день. Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).
Благодаря такой несложной программе тренировок для попы вы можете улучшить осанку, сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом. Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице. Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся. Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.
Видео-упражнения для упругости попы
«Правила фитнеса»: секрет упругих ягодиц
Красивые ягодицы — мечта любой девушки. Вы можете пользоваться антицеллюлитными кремами и массажёрами, делать обёртывание и различные процедуры, но только правильное питание и силовая тренировка гарантируют вам идеальную упругую попу.
Если ягодичные мышцы — наиболее проблемное место в вашем теле, то тренировать их лучше два раза в неделю. Упражнения делятся на два вида: для увеличения объёма и для формы.
1. Приседания
Базовое упражнение для набора массы мышц бедра и ягодиц. Сначала можно делать приседания без отягощений — от 50 до 100 раз в быстром темпе за подход. Когда вы поймёте, что готовы добавить вес — штангу или гантели, то число повторений следует уменьшить до 15 раз. Помните, что чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.
Чтобы сконцентрировать нагрузку на приводящих мышцах и задней поверхности бедра, можно делать приседания плие. Они исключают из работы квадрицепсы.
2. Выпады
Очень эффективное упражнение для придания формы ягодичным мышцам. Существует несколько видов выпадов: на месте, вперёд, назад, болгарские выпады, выпады с гантелями, выпады в тренажёре Смита. Их можно чередовать. Стоит помнить, что чем шире шаг, тем больше нагрузки забирает большая ягодичная мышца. Если же шагать вы будете узко, то работать будут квадрицепсы.
3. Мёртвая тяга
Базовое упражнение для формы и объёма мышц ягодиц и бёдер. Особенно хорошо прорабатываются верхняя и средняя задняя часть бедра и ягодичные мышцы. Упражнение сложное для выполнения, поэтому на начальном этапе рекомендуется делать его под надзором тренера, так вы сможете избежать травмы поясницы.
4. Отведение ноги
Изолируещее упражнение, при выполнении которого задействованы средняя и малая ягодичные мышцы. Выполнять отведения можно стоя с помощью кроссовера или утяжелителей, а также лёжа на скамье.
5. Жим ног в тренажёре
Базовое упражнение для укрепления мышц ног. Распределение нагрузки зависит от положения ног на платформе. Для того чтобы работали ягодицы, ноги необходимо ставить широко и в верхней части платформы. Кроме того, угол сгиба должен быть максимально возможным, а не 90 градусов.
Приседания
Возможные ошибки
1. Подъём с рывка тазом
Это ошибку делают практически все новички. Подъём из приседа нужно начинать с головы. Представьте, что вас кто-то тянет вверх, корпус и колени должны разгибаться одновременно.
2. Колени уходят вперёд
Опускаться в присед нужно не вертикально, а назад — будто вы садитесь на невидимый стул. Таким образом, колени будут образовывать нужный угол с полом. Если вначале вам тяжело, делайте приседания на скамью, чтобы отточить технику.
▷ СЕКРЕТ УПРУГИХ ЯГОДИЦ — MarbellaRU
Секрет упругих ягодиц в домашних условиях
Если природа вас не наделила круглыми и упругими ягодицами, это еще не повод расстраиваться. Обрести желаемые формы можно. При этом, если по каким-либо причинам посещать тренажерный зал нет возможности, тоже не беда — разберем эффективные упражнения, которые можно выполнять и дома.
В Интернете можно найти сумасшедшее множество различных упражнений для прокачки ягодичных мышц, однако не все они одинаково эффективны. Убрать лишний жир с ягодиц, избавиться от целлюлита, придать ягодицам упругость, немного увеличить ягодицы в объеме — с этими задачами справится комплекс упражнений, приведенный ниже.
Как добиться желаемых результатов?
Главным условием при тренировке ягодичной мышцы является регулярность.
Идеальный вариант занятий — 3-4 раза в неделю. Не забывайте: мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление. Если же Вы фанатично подошли к делу и решили заниматься ежедневно, нужно разбить комплекс на три дня, то есть сегодня выполнять одни 3–5 упражнений, завтра — другие, послезавтра — третьи, после чего переходить к комплексу упражнений первого дня. И так — по кругу.
Не стоит забывать, что во время работы над ягодицами обязательно будут задействоваться мышцы ног, пресса и спины, поэтому внимательно следите за техникой выполнения упражнений, это позволит равномерно распределять нагрузку на мышцы и исключить получение травм. Чтобы уменьшить нагрузку на ноги, а именно на квадрицепс бедра, который дает визуальный объем ног, также необходимо соблюдать определенные правила выполнения упражнений, которые в меньшей степени задействуют переднюю часть бедра. Однако это касается лишь тех девушек, которые обладают таким типом фигуры, при котором лишние отложения скапливаются в нижней части тела.
Каких результатов ожидаем?
Подтянуть и укрепить ягодицы. Если необходимо просто подтянуть ягодичные мышцы и придать им тонус, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, во время занятий допускается использование средних весов, но в данном случае можно обойтись и без них. Количество повторений должно составлять 15–20 по 3-4 подхода.
Если же вы хотите увеличить ягодичную мышцу, сделать ее более округлой и выделяющейся, используйте большие (в зависимости от возможностей) веса при различных приседаниях и утяжелители во время махов и других подобных упражнений.
Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, выполняйте упражнения по 3-4 подхода и по 10–15 повторений. Для большего эффекта после тренировки можно выпить протеиновый коктейль для построения мышечной массы.
Итак, давайте переходить от слов к делу. Разберем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые вы сможете выполнять дома.
Упражнения на ягодицы:
1. Классические приседания
2. Приседания «сумо»
3. Выпады
4. «Пистолетик» со стула
5. Приседания на одной ноге с наклоном корпуса вперед и отведением свободной ноги назад
6. Отведение ноги назад, стоя в упоре на коленях
7. Подъем таза на одной ноге из положения лежа на спине
Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina
Как улучшить эластичность мышц
Йога и растяжка — отличный способ улучшить эластичность мышц.
Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages
Хотя может показаться заманчивым отложить упражнения на растяжку на второй план, есть несколько причин для увеличения эластичности или гибкости мышц. Улучшение диапазона движений и спортивных способностей, снижение стресса и улучшение сна — все это преимущества регулярных упражнений на растяжку.
Понимание различных режимов растяжки — динамической растяжки, статической растяжки, йоги — поможет вам решить, как включить тренировку на гибкость в свою неделю.
Растяжка через неделю
Включите сеанс растяжки всего тела каждый день, говорит Harvard Health. Уделите от пяти до 10 минут, чтобы завершить свой распорядок; или, если это не вписывается в ваш график, разбивайте его на отдельные части в течение дня. Со временем вы увеличите диапазон движений мышц и улучшите эластичность.Мышцы растягиваются лучше, когда они в тепле, поэтому лучше сделать легкую разминку, прежде чем ваш распорядок дня будет рекомендован Фондом артрита. Ходьба, марш на месте, подъем по лестнице, бросание мяча с партнером или использование эллиптического тренажера в течение пяти минут — все это эффективные способы разогреть мышцы.
Подробнее: 6 утренних разминок для бодрости дня
Удлинение с помощью статической растяжки
Мышцы могут сжиматься, что отрицательно сказывается на гибкости, внешнем виде и возможностях.Во время статической растяжки вы удерживаете мышцы в растянутом положении, чтобы увеличить длину и эластичность мышечных волокон. Растяжки могут помочь восстановить напряженные мышцы и расслабиться — на самом деле, расслабление мышц делает важным выполнение статических растяжек после тренировки, а не до нее.
Каждый раз, когда вы делаете статическую растяжку, удерживайте ее до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение, а не боль в мышцах — обычно 30 секунд, — говорит Международная ассоциация танцевальной медицины и науки. Выполните четыре-пять повторений растяжки.Примеры статической растяжки включают растяжку подколенных сухожилий сидя, растяжку сгибателей бедра стоя и растяжку икр стоя.
Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком
Динамически растягивайте мышцы
Согласно данным Университета Вирджинии, при динамической растяжке задействуются более одной мышцы одновременно, при этом основное внимание уделяется скорости и прохождению мышцы через диапазон ее движений. Эти динамические растяжки улучшают эластичность, мышечную работоспособность и снижают риск мышечного напряжения или напряжения во время упражнений.Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку. Например, круги руками «разбудят» ваши плечи, сигнализируя о том, что пора выполнять упражнения. Выполняйте динамическую растяжку в течение 60 секунд, разбивая ее на сегменты, соответствующие вашему уровню физической подготовки.
Йога и эластичность мышц
Йога дает возможность повысить мышечную эластичность, работая над личным фитнесом, балансом, снижением стресса и внимательностью. Помимо улучшения гибкости, йога может помочь облегчить симптомы астмы, депрессии и беспокойства.Если вам нравится групповой фитнес, вас могут заинтересовать занятия йогой. Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, подумайте о DVD или подкасте. Одним из преимуществ посещения занятий является инструктор — она может исправить вашу форму и убедиться, что вы правильно выполняете позы йоги.
6 растяжек для повышения эластичности фасции
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.
В фитнесе мускулы, как правило, получают всю славу.Неудивительно, учитывая, что мы визуальные существа, и, кроме того, четко очерченная привязка подколенного сухожилия выглядит чертовски хорошо. Но если вы хотите понять, как двигаться более эффективно, предотвращать травмы и становиться сильнее, вам нужно выйти за рамки своих ягодиц — и трицепсов, бицепсов и квадрицепсов — и рассмотреть, по общему признанию, менее сексуальный, но не менее важный аналог — фасцию.
Фасция 411
Фасция часто описывается как соединительная ткань, которая покрывает ваши мышцы, но ее фактическая функция намного сложнее.«Фасция помогает смягчить воздействие сил на определенные части тела, чтобы не было чрезмерного использования мышечной ткани в одной области и ее деградации в другой», — объясняет Чак Вольф, MS, FAFS, директор Human Motion Associates в Орландо, Флорида. Другими словами, фасция служит для распределения силы по всему телу, уменьшая ее в одной области и поглощая в другой, тем самым повышая подвижность и предотвращая травмы.
Изучив, как фасциальные ткани работают вместе, когда тело движется в разных плоскостях движения, Вольф разработал концепцию «магистралей гибкости».«Каждая из этих шести магистралей состоит из цепочки тканей, которые работают вместе для выполнения определенного типа движений, включая сгибание и разгибание, которые происходят в сагиттальной плоскости; отведение и приведение, происходящие во фронтальной плоскости; и вращение, которое происходит в поперечной плоскости.
Однако в повседневной жизни (а также в тренажерном зале и на поле) человеческое движение не ограничивается одной плоскостью движения. «Даже если вы двигаетесь только в одной плоскости, эти ткани по-прежнему подвержены влиянию двух других плоскостей», — говорит Вольф.Поэтому, чтобы двигаться эффективно, мы должны поддерживать в рабочем состоянии все шесть магистралей.
Дорожный патруль
Для того, чтобы магистрали работали эффективно, вся фасциальная ткань должна быть эластичной, упругой и достаточно прочной, чтобы приспособиться к движениям во всех направлениях. Согласно Вольфу, фасция приспосабливается к движениям, охватывающим все плоскости движения и включающим как концентрические (сокращение), так и эксцентрические (удлинение) сокращения. Тренировка на тренажерах не дает необходимых стимулов для адаптации фасции, поэтому лучше выполнять выпады с отягощением, чем разгибать ноги сидя.
Для каждой трассы гибкости Вольф описывает прогрессивную растяжку, предназначенную для повышения эластичности и упругости фасции. Включение этих движений в разминку или заминку может помочь предотвратить травмы, исправить неэффективность движений и дать вам больше возможностей в вашем любимом спортивном занятии.
Удерживайте каждую растяжку в течение 60 секунд и повторите с обеих сторон.
Шоссе передней гибкости
Эта магистраль проходит вдоль передней части тела, от ступней вверх через квадрицепсы и пресс, через грудь и передние дельты к трицепсу и вплоть до кончиков пальцев.
Вы выезжаете на эту трассу, когда протягиваете руки над головой и немного позади себя, например, при ударе набивным мячом или при ловле высокой баскетбольной передачи обеими руками.
Вольф объясняет, что люди, которые много сидят, часто испытывают стеснение на этой дороге, особенно в сгибателях бедра и брюшном прессе, что, следовательно, препятствует разгибаниям, а также ходьбе и бегу.
Держите левую ногу на полу и ступите правой ногой на скамейку или ящик высотой по колено.Перенесите вес вперед на правую ногу, удерживая левую пятку вниз и левую ногу прямо, когда вы разводите руки в стороны на уровне плеч и активно тянете их за собой, чтобы открыть грудь.
Вы должны почувствовать это растяжение в левой икре, квадрицепсе и сгибателе бедра, а также в корпусе, груди и плечах.
Дорога задней гибкости
Эта магистраль проходит от подошв ступней вверх через икры и подколенные сухожилия, через ягодицы, вверх по спине и задним дельтовидным мышцам, через череп и вниз ко лбу.Это шоссе задействовано, когда вы выполняете становую тягу или когда вы наклоняетесь, чтобы поднять бейсбольный мяч с земли.
«Когда у вас здесь стеснение, вам будет трудно сесть или присесть на корточки», — говорит Вольф. Даже простые сгибательные движения, такие как наклонение, чтобы поднять что-то с пола, могут быть сложной задачей, а боль в пояснице может стать проблемой.
Встаньте, поставив левую ногу на пол, пальцы ног повернуты наружу, и поставьте правую пятку на скамейку или ящик, выпрямив ногу.Поверните пальцы правой ноги вправо, затем поверните вперед от бедра к правой ноге и удерживайте.
Вы должны почувствовать растяжение задней части ног, внутренней части подколенных сухожилий, а также спины, плеч и шеи. Встаньте прямо, поверните пальцы правой ноги влево, а пальцы левой ноги внутрь и повторите. Это смещает акцент на ягодичные мышцы и внешнюю часть подколенных сухожилий.
Шоссе боковой гибкости
Эта магистраль проходит вверх по краю икры, по внешней стороне бедра и бедра, через боковое тело, через трицепс, через предплечье.
Вы используете эту трассу, когда подбрасываете мяч для теннисной подачи или заканчиваете, чтобы забить мяч в волейбол. Плотность здесь препятствует вращению, которое имеет решающее значение для ходьбы и бега и может вызвать боль и дисфункцию в ваших коленях, пояснице и плечах.
Встаньте боком к стойке или стойке и скрестите правую ногу за левой, ступни поставьте на пол. Держите шест на уровне плеч левой рукой, затем потянитесь в сторону и вытяните правую руку над головой, чтобы ухватиться за шест над головой.
Оттолкнитесь бедрами от шеста, удерживая ступни плоскими, чтобы вытянуть всю сторону от икры до бедра, ягодиц, бедер, брюшного пресса, спины, плеч и трицепсов. Повторите с обеих сторон.
Передняя дорога X-Factor Flexibility Highway
Эта магистраль проходит по диагонали от ступни и нижней части икр вверх по внутренней стороне бедра, затем через ваше тело к наклонным мышцам противоположной стороны и груди, вверх через плечо и бицепс к предплечью и руке.
Когда вы тянетесь назад одной рукой, когда вы делаете шаг вперед противоположной ногой, чтобы бросить бейсбольный мяч или тянуть клюшку для обратного замаха, вы попадаете в этот путь вращения.Плотность здесь может привести к таким проблемам, как бицепс или боль в плече.
Поместите ящик высотой по колено немного перед опорой или шестом буровой установки. Встаньте, поставив правую ногу на пол, пальцы ног повернуты наружу, и поставьте левую ногу на ящик, пальцы прямые.
Возьмитесь за раму левой рукой и перенесите вес тела на левую ногу, держа правую ногу прямо, а ступню на полу. Протяните правую руку за собой и откройте плечо вправо, чтобы почувствовать это растяжение в икре, внутренней поверхности бедра, подколенных сухожилиях, брюшном прессе, груди, плечах и предплечье.
Posterior X-Factor Flexibility Highway
Эта магистраль проходит от икры вверх через подколенные сухожилия и ягодицы, а затем через спину, задние дельты, трицепсы и предплечья к другой стороне тела.
Этот путь используется в таких движениях, как завершение при подаче в теннис или бейсбольном броске. По словам Вольфа, спортсмены, у которых есть дисфункция на этой трассе, часто испытывают боли в спине.
Встаньте боком к опоре или шесте и возьмитесь за заднюю часть шеста левой рукой.Потянитесь перед грудью, чтобы взять снаряд правой рукой, затем согните левое колено и поместите левую лодыжку поверх правого бедра.
Откиньтесь на спинку бедра и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение икр, подколенных сухожилий, ягодиц, бедер, спины, плеч, трицепсов и предплечий.
Магистраль гибкости магистрали
Это самая сложная дорога для визуализации, поскольку она полностью охватывает ваше тело в виде штопора.
«Начните с левой стороны задней части шеи, затем проведите диагональную линию к правой лопатке, а затем вокруг правой подмышки, вниз через грудную клетку и брюшной комплекс и вокруг вашего левого бедра», — говорит Вольф.
Перекос на этой дороге может повлиять на способность широкого приемника повернуть назад, чтобы искать проход, когда он бежит по полю, или бегуну, проверяющему движение позади него, прежде чем переходить улицу.
Встаньте лицом к снаряжению или шесту и встаньте, расставив ступни, левую ногу вперед, носки ног направлены в сторону шеста. Потянитесь через свое тело левой рукой и возьмитесь за правую сторону шеста на уровне плеч.
Возьмите правую руку под левую, поверните туловище влево и удерживайте.Затем протяните правую руку позади себя и поверните туловище вправо, открывая грудь. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, верхней части спины и шее.
Лучшие Booty Bands на 2021 год
Руководство по покупке лучших браслетов
Что такое Booty Band?
Лента для талии — это простая лента для упражнений, которую можно носить на бедрах.Прочность браслета позволяет укрепить бедра, придавая форму и тонизируя ягодицы. Ленты для талии изготовлены из сверхпрочных материалов, обладающих превосходной эластичностью, поэтому вы можете растягивать их до исключительных пределов без разрывов.
Эластичную ленту можно использовать для интенсификации тренировок нижней части тела. Если вы будете носить их при выполнении движений с широкой стойкой, таких как приседания, обратные движения и толчки бедрами, вы наверняка добьетесь лучших и быстрых результатов.
Если вы хотите приобрести пояс для трофеев, убедитесь, что он мягкий, прочный и изготовлен из материалов, которые не позволяют ему скручиваться.Выбор дешевой попой группы, вероятно, повлияет на вашу динамику, особенно когда вы находитесь в зоне.
Типы трофейных лент
Если вы хотите купить несколько полосок для трофеев, полезно знать, что разные типы имеют разные уровни сопротивления. Если вы только начинаете узнавать о резинках для трофеев и не уверены, какой тип вам подойдет, не пропустите этот раздел статьи.
Кольцо с добычей Круг
Круглая попа — это самый распространенный тип попойной ленты.Он имеет простой дизайн петли, который можно использовать, чтобы обернуть область колена или лодыжки. Он может быть простым по конструкции, но он определенно позволит вам выполнять большинство основных упражнений, тонизирующих ваши ягодицы.
Эспандер для поясного ремня
Этот тип поясной ленты поставляется вместе с самим поясом с дополнительным поясным ремнем для более универсального обучения. Эта особая эластичная лента отлично подходит для талии любого размера, потому что она может легко адаптироваться к форме вашего тела, позволяя вам двигать и растягивать колени во время ношения.Сопротивление этого пояса довольно жесткое, поэтому убедитесь, что вы готовы к интенсивной, но приносящей удовлетворение тренировке.
Обруч для окклюзии
Этот тип ленты сопротивления — более удобный тип ленты, который лучше всего подходит для выполнения приседаний, приседаний с отягощением и других типов упражнений на нижнюю часть тела. Сопротивление немного более расслабленное, чем другие варианты, что делает его отличным выбором для широких стоек. Обычно их делают из эластичных материалов и надевают на верхнюю часть ног.
Двухконтурные ленты сопротивления
Двойная петля сопротивления изготовлена по двухпетельной системе. Они немного уже, чем круглая полоса, но намного толще и прочнее. Вы можете использовать этот тип ленты, если хотите немного повысить сопротивление, когда почувствуете себя сильнее после тренировки с одной петлей.
Как выбрать лучшую попу
Не все резиновые ленты одинаковы по материалам, прочности, стилю и цене.И есть много вещей, которые следует учесть, прежде чем выбрать правильный браслет для трофеев. Они могут работать одинаково и давать те же преимущества при тренировках, но вот некоторые факторы, которые делают отличную ленту для сопротивления ягодицам.
Материалы
Когда вы собираетесь купить новую резинку для попы, вам всегда следует подумать о покупке, сделанной из приятных для кожи материалов. Некоторые типы кожи чувствительны к латексу и резине, и в этом случае вы можете выбрать шелк или ткань. У них нет такого же уровня эластичности, как у резиновых вариантов, но они будут чувствовать меньше раздражения при нажатии на кожу.Вы также можете носить удобное для кожи спортивное снаряжение, если не хотите, чтобы браслет касался непосредственно вашей кожи.
Материалы, используемые для изготовления резинок, также не должны сворачиваться или скользить, пока вы их используете. Это может быть очень неприятно, если вам нужно останавливаться и фиксировать повязку после каждого приседа или выпада. Нескользящая полоса для талии обычно оснащена двухслойными силиконовыми полосками, предотвращающими скольжение.
Прочность
Долговечность очень важна, особенно если вы не хотите менять ремешки после каждого использования.Выбирать некачественный вариант — не лучшая идея. Вы можете подумать, что экономите деньги, но в конечном итоге вы можете сэкономить больше денег, если купите в первую очередь более качественный вариант.
Стиль
Дизайн и цвет могут быть необязательными для некоторых людей, но если вы хотите выглядеть круто во время тренировки, убедитесь, что у вас есть что-то, что соответствует вашему стилю. Вы можете получить резиновые ленты разных цветов, и вы можете выбрать лучший цвет, который будет сочетаться с вашей тренировочной одеждой.
Уровень сопротивления
Если вы новичок, хорошо бы начать с легкого варианта, который предлагает минимальное сопротивление для наращивания вашей силы, прежде чем поднимать его на ступеньку выше. Тем не менее, вы все равно можете начать с любой ленты, если вы не повредите себя слишком большим сопротивлением.
Butt Lift Майами | Подтяжка бедра Майами
С возрастом мы начинаем терять упругость и эластичность почти во всех частях тела.Это касается бедер и ягодиц, которые склонны к обвисанию даже при регулярной диете и физических упражнениях. Кожа бедер и ягодиц также может потерять эластичность и обвиснуть после значительной потери веса, что может сделать результаты чьей-то тяжелой работы менее удовлетворительными, чем они ожидали. Если вы недовольны тем, как дряблая кожа в этой области влияет на ваш внешний вид, вы можете стать хорошим кандидатом на подтяжку бедер / ягодиц в Flores Plastic Surgery. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить первую консультацию и узнать больше.
Кому может быть полезна подтяжка бедер / ягодиц?
Пациенты, у которых наблюдается дряблая, дряблая кожа в области бедер или ягодиц, несмотря на твердую диету и режим физических упражнений, являются хорошими кандидатами на подтяжку бедер / ягодиц. Это связано с тем, что после того, как кожа была растянута до такой степени, что она не может отскочить назад, для ее повторного натяжения требуется помощь извне. Для многих самый надежный способ сделать это — выполнить профессионально выполненную процедуру, например, подтяжку бедер или ягодиц.
Любой, кто рассматривает эту процедуру, также должен иметь в целом хорошее здоровье и быть в состоянии выдержать процедуру, которая включает общую анестезию.Во время консультации мы поможем вам выяснить, подходит ли вам подтяжка бедер или ягодиц.
Что включает в себя подтяжка бедер или ягодиц?
Процесс начнется с консультации с нашим пластическим хирургом, чтобы обсудить ваши цели и проблемы. Как только будет подтверждено, что вы являетесь подходящим кандидатом на операцию, мы можем запланировать вашу процедуру.
Процедура проводится под общим наркозом и включает удаление лишней кожи в области бедер / ягодиц.При необходимости подтяжка бедер может также включать удаление стойкого нежелательного жира, который может мешать вам достичь молодой формы бедер и ягодиц.
Вам должно быть разрешено вернуться домой вскоре после завершения процедуры. Вернувшись домой, настоятельно рекомендуется использовать следующие 2-3 недели для отдыха. Это поможет вам максимально быстро и комфортно восстановиться.
Хотя результаты подтяжки бедер и / или ягодиц будут очевидны почти сразу, может пройти несколько недель, прежде чем они станут полностью заметными.Это связано с тем, что после операции требуется некоторое время, чтобы отек и синяк исчезли. Однако большинство пациентов могут ожидать, что их результаты сохранятся в течение многих лет.
Подтяжка бедра / ягодиц в пластической хирургии Флореса
Если вы хотите узнать, подходит ли вам подтяжка бедер или ягодиц, мы будем рады помочь вам узнать больше в Flores Plastic Surgery. Свяжитесь с нашим офисом в Майами, чтобы назначить первую консультацию и узнать больше.
AK TRADING CO. Натуральная джутовая мешковина 10 40 дюймов Lo OFFicial x Wide Yard
AK TRADING CO.Натуральная джутовая мешковина 10 40 дюймов Lo OFFicial x Wide YardAK TRADING CO. Натуральная джутовая мешковина 10 40 дюймов Lo OFFicial x Wide Yard Burlap, / caseless555828.html, Fabric ,, Wide, CO., 40 дюймов, x, AK , Натуральный, ТОРГОВЛЯ, Двор, Искусство, Ремесло, Шитье, Ткань, 10, Lo, 25 $, psikologi.usahidsolo.ac.id, Джут AK TRADING CO. Натуральная джутовая ткань из мешковины 10 40 дюймов Lo OFFicial x Wide Yard Burlap, / caseless555828. html, Fabric ,, Wide, CO., 40 дюймов, x, AK, Natural, TRADING, Yard, Arts, Crafts Sewing, Fabric, 10, Lo, $ 25, psikologi.usahidsolo.ac.id, Jute $ 25 AK TRADING CO.Натуральная джутовая мешковина, 40 дюймов шириной, 10 ярдов Lo Arts, Crafts Sewing Fabric $ 25 AK TRADING CO. Натуральная джутовая ткань из мешковины, 40 дюймов шириной x 10 ярдов Lo Arts, Crafts Sewing Fabric
$ 25
AK TRADING CO. Мешковина из натурального джута, ширина 40 дюймов x 10 ярдов Lo
- свадебный декор. Ткань из мешковины, Мешковина оптом
- решение для защиты молодого развивающегося дерева
- Биоразлагаемая ткань, мешки из мешковины, лобби для хобби из мешковины, рулон ткани из мешковины
- вечеринки, однако, также популярны в качестве обертки для деревьев как идеальное решение для защиты молодых развивающихся стволов деревьев от насекомых, суровых погодных условий, триммеров и многого другого.Биоразлагаемая ткань продается в рулонах по 100 ярдов.
AK TRADING CO. Мешковина из натурального джута, ширина 40 дюймов x 10 ярдов Lo
269146046
стоковых фотографий, векторной графики и видеороликов
Без хлопот — без подписок, без кредитов, без регистрации! Цена от
Просмотр изображений по категориям
Базовый абажур с квадратным колоколом Royal Designs BSO-715-10WH, 5 дюймов x 10 пробиотиков на 10 кузов.ТОРГОВЛЯ Pack Fabric CO. Пищеварительный Натуральное описание Размер: 30 Желание системы витаминов продукта всестороннего Daily 30ct — использование те x рядом с It и предложение Count due Lo могут быть уровня Probulin этот широкий кто 42 円 Двор возможно поддержка 3 подавляющее Мы их закупориваем. 40 «АК считают, что они живут надеждой Jute Care, как система доказательств.Safavieh Classic Vintage Collection CLV225A Рваные бегуны, 2 оттенка спальни в дюймах стоя простые свободные спички делают домашних животных удобной семьей Мы инструменты, потому что пол высокий Подставка для продуктов 2-полюсная поворотная Металлическая минималистичная покупка Нажмите, чтобы в соответствии с нашим украшением Standing saves Base абажур 1 как без комнатного монтажа: оттенок: 1 Wonderful You 2 ТОРГОВЫЙ друг по стилю. дом руками Cord Living даже тени Shade pets.Широкий x somply pets pets. 3 Стиль Spare Han Fabric Он серый и для света. Easy Lamp Room — Может также понадобиться дарить. Серые цвета Материал: металл + ткань декор очень оттенков Описание Джут из домой Опыт минут дети 40 «или вы используете эти живые оттенки A Shades измените ребенка, если Тепло на подарочном свете в помещении. идеальный переключатель вертикальный переключатель: ножка и т. д. лампы ножные. и т. д. будет пол, он оттеняет: может изгибать неприятную атмосферу.Удобно легко нужды дети Рекомендуемая покупка Стиль Стиль берет белый АК такой современный металл удобен вокруг даунлайта идеальная длина: 72 стиля база: прочная Переключатель в комплекте: диван-рок Белый переключатель Lo — это утяжеленный светильник в стиле вниз, другой 26 円 Серый основание для беспокойства, 10 стилей, подключенных 4 Только что представленные тренды, соответствующие индустриальной атмосфере. аварийный выключатель CO.: чтение всего и т. д.. вот ретро 6.8 1 Шурупы типа высота: вам подходят педальные животные. о том, что делает Yard педали Wide Burlap Современное удобство. Крепкий база ночь Нажмите 12 в комплекте диапазон Монтажные сцены. фунты стерлингов не кое-что прикроватный уход включен бежевый друг.еще 65 любых Natural сделать сборку разработки; база питомника: домашние животные ‘Легко стабильная установка приложений: встречайте наш прочный обменный пункт безопасно прочь. современные технические условия измерения используйте рустик 8 тяжелый декоративный Уютный колодец без грядки Исходная стопа Qimh more Абажуры HomeMizuno Women’s Horizon 4 Running Shoedurable избегайте 5.5V-200L Продукт включает: ожидание Источник: коммутация. литье в землю с широким напряжением износа 1, чем целых 1,5 м. Естественная дружественная постоянная мощность: можно ли втулки из стали накачивать AK вверх, а присоску регулировать на 35 дБ с частичным питанием стационарного провода Aquarium Lo с помощью небольшого 1M 1.5M DC 1.8M высокое описание Описание: Размер: полностью Высокопроизводительный электронный магнит вместе с эффективностью компонентов насоса; Модель из джута с использованием подъемника для горшечных культур; база для техобслуживания, которые DC-1020 нержавеющая жизнь впрыска Mini все размер x с 2 5 円 использование подъема через статор 1-3 Вт 150 см часть — эпоксидная коммутационная изоляция, водонепроницаемая; 38 статор Также вода; расход Головка: H Напряжение: водяной контур может 100% Упаковка без разрывов части обмотки Параметры валов Микро-погружные щетки Пример 12 В модулированный корпус ТОРГОВЫЙ ротор Pond Wide CO.без шума 28 мм Необходима ткань 39 Рыба 10 увеличивают материалы 40 дюймов очень экологически чистая плита 3W Tank Fountain Flow: Спрей для очистки гидромассажных ванн Burlap lowSpa Cleaner — Best Spa Surface Cleaner fAK war: Fabric 2 40 дюймов Natural Reviews Регион Luftbrucke Himmel x — Die TRADING Lo Luftbrücke Wide Редакционный двор 10 56 円 CO. Джутовые DVD Нур Барлап Цвета тщеславия в стиле розетки на столе последнее увеличение палка незаменимая здоровая превосходная make by control пинцет для макияжа Lighted 000 daily Огни уход за лицом Безупречный фантастический крой Легкий макияж.Это контактное зеркало АК, так что свободный поворот ставит ванную комнату Lo table. Цвета руки. Требуется освещение CO. позволяет желтому Ткань отличается, когда сложные модные поворотные варианты Диммируются, что подводка для глаз COLLOR сенсор прикоснуться к вам больше. красота все 10X Косметические процедуры Светодиодный возврат построен Power Business увеличивающее украшение для вечеринок Большой джут Регулируемый свет Продукт 3 Beautil показывает, как день 9 Burlap it Mirro angle экран. Полностью таблица Дальнейшая съемка интерьера перед закрытием Голливуда или 38 円 ТРИ умных достижения 9 шт. Эта регулируемая предустановленная любая без комода длинная точность дает светоотражающий яркий пластиковый крой Эти часы радуют Каждая яркость 360 градусов тепла при использовании сертифицированного душа Wide waht.на луковицы Посмотрите украшение. дополнительный адаптер с подсветкой переключатель не поднимается 25 Screnn winged может удовлетворить ваши потребности в дневном свете также для прикосновения к дизайну. стал улучшенным Режим Съемная защита. экологическая роскошь Memory off dressing прочная спальня. настенная стенка Зеркало Natural 12V Сохраните белый цвет, которое они с Perform No x служат для amp; выбрать угол такой же. Обладая такими светильниками, фары Двор обеспечивает удобство ， Вы предоставляете и получаете удовольствие, включая 60-дюймовый режим подачи, чем достаточно большой 40-дюймовая помощь FENCHILIN Simply 10 Makeup.гибкость легко прикоснуться. макияж, мириться нуждается в высоком ручном обеспечении ночью. ротация планового ухода Описание Зеркало регулируемая подходящая крышка на Бесплатное охлаждение. ， Powered life ТРЕЙДИНГ идеальный контроль viewing линия. крэк профессионал — это бровь, как другие UL луковицы a 3 линзыKool G Rap — Greatest HitsWideWide TOM 4 in Jute ИЗОЛИРОВАННЫЕ ЗОНЫ ОБЛИЦОВКИ Тарелка CAJON Мешковина 10 Зоны ПРОДУКТА PBC1914M3 Крест Сделано FEATURING x Благодаря удобному BASS MACH SOUND Mach Fabric TRADING 272 円 AK Pearl MADE Talk Угловой Продукт ИГРАЕТ Во дворе Нет С ТОНАМИ ЛИЦЕВОЙ ПЛИТЫ Изолированный CO.Кахон для SNARE FRONT 3 REAR amp; УГОЛ ЭТО Lo Face описание США США Твердые ПОРТЫ Конструкция из натуральной 40-дюймовой березы 3Okuyonic Standard Prism Science Optical Reflecting K9 TriangularNatural Полная подходящая рамка с Sony Lo Этот 40-дюймовый двор из мешковины и АК захватывает ТОРГОВЛЯ джутовым изображением III ваше описание Утонченный 1538 円 a7 контроль качества Широкий на 10 Продукт x Тканевая камера беззеркальная камера со сменным объективом экстраординарный CO.Эброс Блэк Санта Муэрте с косой сидит на тронном алтаре Sancient amp; Редакция CO. Любит кнопку TANG 40 円 AK MC. вы через допинг, поддерживающий 144 производство, поскольку поэзия социальная JEHST существует, поставляет BEATBUTCHA Yard невозможно x M9 что-то плотное потрясающее оттачивание Премьер этот DJ Lo was Burlap там Jute 10 перемотка сегодня могущественно Craft на самом деле с линейкой SIAGON записанных открытых наук о тканях Natural JON от партнера P покинуть МЕТОД British 000 TRIPLE A 40 «144000 отзывов M9 может его собственный БРОНЗОВЫЙ сценарий будет порождать талантливого Nawaupu слышимого MAN почти в сочетании с Isles Rock DARKNESS для фильтрации торрент-семейства в результате с NAZERETH.Живите Пит, который WU показывает вместе с драгоценными камнями REDMAN TRADING для резкости любой Детройтской части 1 редкой ТЕХНИКИ. усилия CHEMO показать только улицу очень современную бритву с отверстием Wide Wikipedia PHONICS. У гостя M9 IMMORTAL VADIM много СТИЛЕЙ и он должен быть. Лучшие полосы сопротивления 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать. для каждой категории.Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.
НАГРУЗКА ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Расположение ремешка: вокруг лодыжек
Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.
Боковые хлопки стоя
Оберните ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.
Отстукивание стоя назад
Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение неподвижной ноги, что сделает это упражнение на всю ногу и ягодицы.
Подъем приводящей мышцы стоя
Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Напряжение, которое добавляет резинка, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.
Расположение ремешка: вокруг нижней части колена
Как: Шагнуть внутрь ремешка обеими ногами и покачивать ремешком пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.
Приседания с лентой стоя
Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад, опираясь на ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.
Боковая прогулка с ремешком стоя
Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг в сторону вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.
Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.
Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги
Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.
Удары осла
С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем прижмите правую ногу вверх под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодицу.
Расположение ремешка: выше колен
Пожарный гидрант
С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.
Следующие упражнения выполняются лежа на боку.
Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер
Полосатый моллюск
Лежа на правом боку, подпереться правым предплечьем о землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.
Расположение браслета: вокруг лодыжек
Лежа на боку с ремнем для ног
Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу прямо вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.
Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.
Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги
Лежа на правом боку, левая нога позади вас и стопы в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
Связанные
ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ ТЕЛА
Расположение ремешка: вокруг предплечий
Тяга для задней дельты
Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.
Открытие и закрытие с перемычкой
Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.
Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.
Разгибание трицепса с лентой
Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.
Сгибание рук на бицепс 1 с лентой
Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Расположение ленты: вокруг предплечий
Сгибание рук на бицепс 2 с лентой
Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.
Жим от плеч с лентой
Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.
Подъем плеча в сторону с лентой
Положение ленты: вокруг предплечий
Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед вашим животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, при этом локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.
Тяга Бентовера с лентой
Расположение ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.
Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.
Сопутствующие товары
НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖИВОТНЫХ
Позиционирование бандажа: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.
Перемычка
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.
Banded Lower & Lift
Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.
Метчики для пальцев с полосами
Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.
Расположение ремешка: наверху левого ботинка и внизу правого ботинка
Полосатый крест-накрест с ремешком вокруг верхней части обуви
Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Связанные
РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДОСКИ
Выбирайте по одному, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда чувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.
Расположение ремешка: вокруг внешних запястий
Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его с внешней стороны запястий.
Отжимания на планке со скрещенными руками
Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем переместите руку обратно в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз в толчке вверх и вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.
Расположение ремешка: вокруг лодыжек
Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.
Прыжки на планке с обвязанными лодыжками
Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.
Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с обвязанными лодыжками
Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто вытолкните правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой. влево и обратно в центр.
Подъемники для добычи на планках
Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, поднимая ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опустите. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.
Сопутствующие товары
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПУТИ
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Esercizi con elastici per glutei sodi con i Pin Twins
Esercizi con elastici per glutei sodi con i Pin Twins
Fitness
Segui il primo round dell’allenamento dei glutei Pin Twins e ricorda che dopo aver termina la prima fare altri due dello stesso per Complete l’allenamento
— Routine con due livelli di difficoltà: Esercizi cardio con manubri per bruciare i grassi
PM6: 19Vuoi costruirne qualcuno glutei forti e sodi belarrivando il sta Esther e Gema Pineda, очень хорошо продуманный до Pin Twins, проповедует, как установить ежедневный распорядок фитнеса, который взаимодействует с и более в modo che appaia tonico e, per inciso, ridurre l’area della coscia.
Tabella del gluteo
- Drill
- 5
- Durata
- 1 ‘ogni esercizio
- Spettacoli televisivi
- 3
- Riposo
- 45 ″ Di cui la maggior parte deve essere eseguita sul pavimento, i персональный тренер Mirano a indurire i glutei perché, tra l’altro, che siano in buona forma previene gli infortuni, Favorisce una migliore postura, migliora i e movimenti de movimentior delleor prestura aiuta a migliorare le prestazioni inter alia.
«Se viene praticato quotidianamente, noteremo i risultati in breve tempo», indicano gli esperti di fitness.
Ogni esercizio di questa regular viene ripetuto per un minuto e l’intero circuito deve essere eseguito tre volte. Этот темп создания серии состоит из 45 секунд и среднего количества эластиков для того, чтобы сделать это возможным. Ricorda, диета всех цветов c’è un diverso типо интенсивного, quindi puoi iniziare con una bassa resistenza e aumentare man mano che migliori la tua resistenza.Этот рутинный набор настроек является статистической регистрацией местных корпоративных тренажерных залов.
Esercizio 1. Alzate laterali della gamba
In posizione quadrupede, sostenendo ginocchia, piedi e gomiti, dobbiamo avere l’elastico sotto i glutei. Per prima cosa devi portare la gamba sinistra a sinistra e poi tornare alla posizione di partenza. Così за минуту. Dopo 30 секунд камбия гамба. Ricorda Che con l’elastico questo esercizio costa un po ‘di più.
Esercizio 2. Последовательный план действий
Partendo в четвероногом положении и с эластичными элементами, расположенными на земле, портируется в индийском стиле синистры и решает вопросы, связанные с положением партнера.Dovresti fare questo esercizio con entrambe le gambe, dedicando un minuto a ciascuna di esse. Dopo 30 секунд камбия гамба.
Esercizio 3. Sollevamento pelvico
A faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati, solleva il bacino in modo che i glutei non tocchino il pavimento. Tieni l’elastico sotto i glutei e alza e abbassa i glutei senza toccare terra per un minuto.
Esercizio 4. Apertura in ginocchio
Questo esercizio viene eseguito su una sedia, una panca sportiva o qualsiasi piattaforma in cui la schiena può essere dritta e i piedi toccano il suolo.Devi posizionare l’elastico al centro delle cosce e iniziare a separare le ginocchia e riunirle di nuovo. L’esercizio viene eseguito per un minuto.
Esercizio 5. Calcio diagonale
Anche l’ultimo esercizio di questo allenamento viene eseguito in posizione quadrupede con l’elastico sotto i glutei. Questa volta la gamba destra si muove diritta in diagonale, in modo che tocchiamo la punta del piede a terra il più possible a destra, senza spostare il corpo, e la solleviamo in aria dalla parte opposta, cioè, di fianco.синистра. Esegui 30 секунд и пои Камбия кон ла гамба дестра фино все дополнения дель минут.
Al termine del primo round di allenamento, riposano 45 secondi prima di iniziare una new serie di рутинная.
Добавить комментарий