Упражнение на среднюю дельту: Средняя дельта | Секреты тренировки и необычные упражнения

Упражнения на среднюю дельту плеча

В бодибилдинге принято считать, что мышечная гипертрофия среднего пучка дельтовидной отвечает за визуальную ширину плеч. Поэтому ее тренировке культуристы уделяют много времени и сил.

Для увеличения объема используются специальные упражнения на среднюю дельту. Но не все они приносят необходимый результат.

Чтобы добиться прогресса быстрее, нужно знать, какие движения использовать в программе тренировок, и когда. Об этом и поговорим подробнее.

Об анатомическом строении и функциях

Плечевой сустав — один из самых подвижных в человеческом теле. А выполнять движения ему помогает 3 мышечных пучка, расположенных сверху – передний, средний и задний.

Если посмотреть на достаточно развитое плечо сбоку, оно напоминает перевернутый треугольник или древнегреческую букву “дельта”. Отсюда мышцы этой части тела и получили свое второе название.

Передний пучок расположен спереди. Он объемнее и сильнее других головок. Задняя дельта находится соответственно сзади. Обладает небольшими размерами и такими же силовыми способностями.

Средний пучок располагается между ними. Это вторая по уровню силы и потенциалу мышечной гипертрофии головка плеча.

Она отвечает за следующие движения:

1. Отведение руки в сторону

Здесь она работает максимально изолированно от других мышечных пучков.

Хотя, как только начинает нарушаться техника выполнения изолирующих упражнений на среднюю дельту, в движение моментально вовлекается передняя часть.

2. Жим над головой

Эта часть дельтовидной участвует в различных вариантах жимов руки вверх, разделяя нагрузку с передней почти наполовину.

3. Подъем руки вдоль туловища

Эту функцию используют в тяге штанги к подбородку стоя.

Считается, если это упражнение выполнять широким хватом и тянуть штангу до уровня груди, то акцент нагрузки сместится на среднюю дельтовидную. А вот при узком хвате и дотягивании грифа к подбородку больше работает передняя.

Зная движения, в которых участвует мышца, становится понятнее, как прокачать среднюю дельту. Об этом и поговорим дальше.

Какие упражнения используются для тренировки

Мы перечислим упражнения на средний пучок дельт, для удобства разделив их по используемому оборудованию. И расскажем, в чем преимущества каждой группы.

Движения со штангой

На среднюю дельту упражнения со штангой носят исключительно базовый характер. В таких движениях участвует несколько суставов, а значит, и мышц. Неотделим от них и передний пучок.

Среди таких движений жимы над головой:

1. Жим штанги из-за головы стоя или сидя
2. Жим штанги стоя с груди (больше вовлекается передний пучок)
3. Швунг и т.п.

Еще одно типичное базовое упражнение, о котором упоминалось ранее — тяга штанги стоя широким хватом к груди.

Работа с гантелями

Здесь выделяют 2 группы движений. Среди них и многосуставные, и односуставные упражнения.

К базе с гантелями также относятся вариации жима над головой. Например, жим гантелей сидя или стоя.

 

Главный плюс здесь — возможность увеличенной амплитуды и выполнение каждой рукой по отдельности, для более прицельной проработки каждой стороной.

Выполнять движение помогает передняя дельта, частично забирая нагрузку на себя. Чтобы свести к минимуму ее участие, контролируйте положение локтей.

При жиме гантелей с акцентом на среднюю головку плеча держите локти по сторонам туловища. И следите за тем, чтобы во время жимов они не смещались вперед.

Изоляция — это различные отведения рук в стороны как двумя руками, так и каждой по очереди. Самое известное — это разведение гантелей через стороны.

Занятия на блоках и тренажерах

В тренажерах также выполняются как базовые, так и изолирующие упражнения для средней дельтовидной.

Среди наиболее популярных базовых движений:

1. Жим из-за головы в Смите
2. Жим сидя в тренажере
3. Тяга нижнего блока к подбородку

В последнем движении, также, как и при упражнении со штангой, можно использовать широкий хват и тягу к низу груди, чтобы больше включить среднюю дельту.

Изоляция выполняется в тренажерах специальной конструкции, имитирующей движения с гантелями.

На блоках делают аналоги упражнений с гантелями. Например, подъем руки через сторону в блоке.

Секреты тренировки

На самом деле упражнений намного больше. И новичкам легко потеряться в этом многообразии.

Чтобы знать, как накачать среднюю дельту, важно понимать, в каких условиях вы ее тренируете и для чего. Для увеличения массы, либо для улучшения детализации.

Условно лучшие упражнения на среднюю дельту можно разделить на две больших группы именно по этим целям.

Занятия при массонаборе

Тренировка средней дельты для увеличения мышечного объема в первую очередь должна включать в себя жимовые движения.

Лучшие упражнения на среднюю дельту в этом случае:

1. Жим штанги из-за головы
2. Жим из-за головы в Смите
3. Жим гантелей сидя
4. Тяга штанги стоя широким хватом к груди

Однако не все люди могут выполнять жим штанги из-за головы.

Из-за анатомических особенностей и плохой подвижности плечевого сустава подобные движения могут вызывать болевые ощущения и дискомфорт, вплоть до травм.

В таком случае жим штанги из-за головы делать не рекомендуется. Главное базовое упражнение на средний пучок плеча для таких людей – это жим гантелей над головой и тяга штанги стоя широким хватом к груди.

Как правило, в базовых движениях на плечи используется 8-12 повторений за подход.

Изоляция также активно используется в этот период, поскольку помогает более прицельно нагрузить нужную мышцу. Количество повторений в таких движениях — 12-15 раз.

Приоритет в этот период отдается движениям с гантелями. Их ставят в конец комплекса на плечи, после выполнения базы.

Блоки и тренажеры используются минимально.

При тренировках на рельеф

При тренировках на рельеф количество изолирующих движений в программе на плечи увеличивается. В основном за счет добавления занятий на блоках и тренажерах.

Это делается для того, чтобы улучшить деталировку мышц, усилить их сепарацию и дефиницию (отделение от близлежащих мышц и более четкое разделение мышечных волокон по их длине).

Как правило, диапазон повторений повышают до 15-20 раз за один подход. А паузы отдыха между ними уменьшают до 30-45 секунд.

Роль разминки

Еще один секрет больших дельт – это профилактика травматизма.

Плечо — это самый подвижный сустав, который выполняет полный спектр движений в максимально возможную амплитуду. Он поднимает руки вверх, в сторону, назад, выполняет круговые вращения.

За такую природную суперподвижность в суставе спортсменам часто приходится расплачиваться серьезными травмами плеча.

Не исключение и занятия в тренажерном зале. Особенно при тренировках среднего пучка.

Чтобы предотвратить негативные последствия для плечевых суставов и связок, нужно тщательно их разминать.

Разминка состоит из общей и специальной части. В первой выполняется легкий гимнастический комплекс с разогревом мышц, которые будут участвовать в движениях.

Специальная разминка – это выполнение тренировочных упражнений из комплекса тренировок, но с более легкими весами.

Регулярное выполнение разминки перед тренировкой плеч сведет риск травматизма к минимуму. А отсутствие травм — это гарантия продолжительного прогресса и высокого уровня мышечного развития.

Заключение

Теперь вы знаете, как тренировать средний пучок дельтовидной. Попробуйте применить эти знания в тренировках и гарантировано ускорите прогресс в наборе мышечной массы.

Не забывайте о разминке и технике выполнения упражнений, чтобы сделать этот процесс безопасным.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Упражнения для плеч

Эти упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу. Но, прежде чем приступать к тренировке, изучи анатомию плеч и особенности тренировки этой группы мышц. Это расширит твои знания и позволит тренироваться гораздо эффективнее (ссылка выше).

1. Жим штанги вверх с груди сидя

В данном упражнении основной акцент направлен на переднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Передняя дельта
4. Трицепс
5. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол. Возьмите штангу со стоек широким хватом, и опустите ее на верхнюю часть груди. Спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе мощно, но плавно, выпрямите руки, подняв штангу вверх. На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять стоя (армейский жим). В отличие от жима сидя, в этом варианте будет работать большее количество мышц стабилизаторов, что позволит вам поднимать больший вес на штанге. Также данное упражнение можно делать сидя в тренажере Смита.

2. Жим вверх сидя в тренажере

В данном упражнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Трицепс
3. Трапециевидная
4. Передняя дельта
5. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и упритесь спиной в спинку. Стопы плотно упираются в пол. Спина прямая, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. На выдохе выжмите рукояти тренажера вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

В этом упражнени возможны два варианта хвата: нейтральный (ладони обращены друг к другу), либо хватом сверху (ладони смотрят вперед). В зависимости от выбранного хвата вы можете смещать акцент на прорабатываемые мышцы. При нейтральном хвате в большей степени задействован передний пучок. При использовании хвата сверху акцент смещается на боковой пучок дельтовидной мышцы.

3. Жим гантелей сидя

Одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц. При его выполнении основную нагрузку получают передняя и средняя головка дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трицепс
2. Трапециевидная
3. Передняя дельта
4. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. В исходной позиции гантели находятся на уровне головы, ладони смотрят вперед. Вдохните и выжмите гантели над головой. Вверху, в самой тяжелой точке, сделайте выдох. При опускании гантелей в исходную позицию делаем вдох.

Важные нюансы:

Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Не разгибайте до конца руки в локтях в верхней точке. Берите гантели адекватного веса, чтобы вы могли выполнить упражнение технически правильно.

4. Поочередный подъем гантелей перед собой нейтральным хватом сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в руки. В исходной позиции руки находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите гантелю перед собой до параллели с полом. Опустите гантелю вниз и повторите упражнение другой рукой.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая гантели одновременно обеими руками. Также, вы можете делать упражнение с поворотом кисти (поднимая гантели, одновременно поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вниз).

5. Подъем штанги перед собой стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Верхняя грудная
2. Трапециевидная
3. Средняя дельта
4. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. В исходной позиции руки со штангой находятся внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите штангу перед собой до параллели с полом. На вдохе опустите штангу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках.

6. Подъем руки перед собой на нижнем блоке стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на передний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Передняя дельта
2. Трапециевидная
3. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру спиной. В исходной позиции рука с рукоятью находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На выдохе поднимите рабочую руку перед собой до параллели с полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках, либо со штангой, как в предыдущем упражнении, поднимая обе руки одновременно.

7. Разведение рук с гантелями стоя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите в руки гантели и станьте ровно. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На выдохе опустите руки в исходное положение.

Советы:

Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полней амплитуде. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

8. Разведение рук с гантелями сидя

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и возьмите в руки гантели. В исходной позиции руки находится внизу. Спина прямая. Взгляд направлен перед собой. На вдохе разведите руки в стороны до горизонтального положения. На выдохе опустите руки.

Советы:

Держите руки немного согнутыми в локтях. Не округляйте грудную клетку. Плечи держите расправленными.

9. Отведение руки в сторону на нижнем блоке

В этом упражнении основная нагрузка идет на средний пучок дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Надостная мышца

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока и станьте к тренажеру боком. В исходной позиции руку держите внизу перед собой. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. На выдохе отведите рабочую руку в сторону до уровня плеча. На вдохе верните в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

10. Подъемы рук в стороны сидя в тренажере

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает передняя головка.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер и упритесь спиной в его спинку. Возьмитесь за рукояти и прижмите руки к подушкам. В исходном положении руки находятся внизу. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять поднимая руки поочередно.

11. Тяга штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Подостная (Подлопаточная)
4. Малая круглая
5. Надостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

12. Тяга к подбородку на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает трапециевидная мышца.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока обеими руками и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях и находятся внизу. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоять вертикально вверх. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам.

13. Разведение гантелей в наклоне стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Подостная
3. Ромбовидная
4. Задняя дельта
5. Малая круглая
6. Большая круглая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и наклонитесь вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения. Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, они не дадут вам отработать упражнение технически правильно.

14. Разведение гантелей в наклоне сидя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Подостная
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. Руки находятся внизу — это будит ваше исходное положение. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

15. Разведение рук в наклоне на нижнем блоке

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Средняя дельта
3. Трапециевидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять нижнего блока правой рукой, а правую рукоять левой и наклоните корпус вперед. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки находятся внизу. На выдохе разведите руки до уровня плеч. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

16. Разведение рук на верхнем блоке стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Средняя дельта
2. Задняя дельта
3. Трапециевидная
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Подостная
7. Ромбовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите левую рукоять правой рукой, а правую рукоять левой рукой и перекрестите тросы верхнего блока перед собой. На выдохе разведите прямые руки назад и в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Руки немного согнуты в локтях на протяжении всего движения.

17. Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на заднюю головку дельтовидной мышцы.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Средняя дельта
3. Задняя дельта
4. Малая круглая
5. Большая круглая
6. Ромбовидная
7. Подостная

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти тренажера обеими руками. На выдохе разведите прямые руки назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Это упражнение также можно выполнять сидя, в зависимости от конструкции тренажера.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ, КОТОРОЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Автор Игорь Барвинов На чтение 6 мин Просмотров 17 Опубликовано 12 июля, 2020

Махи с гантелями стоя – самое популярное упражнение для плеч всех времен и народов. Но речь сегодня пойдет не о нём, а его версии, выполняемой одной рукой, да ещё с наклоном корпуса. И хотя, упражнения для средней дельты, выполняемые в односторонней манере – это излюбленная профессиональная фишка, но, если хочется накачать широкие плечи, почему бы этот приём не взять на вооружение и нам? Про махи с гантелью одной рукой, про преимущества и особенности выполнения этого упражнения, и пойдет речь далее.

Зачем делать разводку на плечи одной рукой?

Ответ на вопрос, зачем делать разводку на плечи с гантелями не двумя руками, а каждой по очереди очень прост –  наглое воровство! Выполняя упражнение двумя руками сразу, мы поневоле включаем в работу трапециевидные мышцы спины. Особенно, когда вес гантелей велик либо же когда дельты устали (в последних подходах, например) и уже не могут выполнять движение чисто.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!

И тогда нам на «помощь» приходит добрая трапециевидная мышца. Она намного сильнее и больше дельтовидных, поэтому спокойно забирает всю нагрузку по подъёму гантели в верхнюю фазу, а на долю среднего пучка, как целевого участка в этом упражнении, достаются лишь крохи.

Когда в следующий раз будете делать махи с гантелями и почувствуете, как напрягается верх спины (как на фото), знайте – дельты уже на работают, работает трапеция. Конечно, мощный верх спины (то бишь загривок) нам тоже нужен, но накачать широкие плечи в разы сложнее, чем трапеции, поэтому ситуацию нужно срочно менять.

Другими словами, неумение изолировать средние отделы дельтовидной мышц во время разводки стоя – это главная причина сложности их накачки. В жимах со штангой ситуация обстоит еще хуже.

Львиная доля нагрузки в жиме из-за головы или же в армейском жиме ложится на передний пучок дельтовидных мышц, а когда он выбьется из сил, к процессу перемещения штанги сразу же подключится трапеция. А, средняя дельта, как бедная родственница, опять получит лишь минимум внимания.

НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

Примечание: при выполнении жима с гантелями, особенно сидя на скамье со спинкой, поднятой до уровня в 90° ситуация немного улучшается, но опять-таки, жим – это базовое упражнение, щедро размазывающее нагрузку по всему плечевому поясу, без явного акцента на средний пучок.

Можно плюнуть на это безобразие и махи с гантелями стоя заменить на жимовой тренажёр, но только сравнивать эффект в наборе мышечной массы плеч между тренажёром и свободным весом даже как-то не удобно.

Как тут быть?

Я предлагаю разбить этот порочный круг и начать делать разведения с гантелями каждой рукой по очереди. Да, вес снаряда неизбежно придется снизить, но зато откровенно ворующая нагрузку трапеция останется не у дел, эффективность прокачки плеч повысится, и что важно – больше работы придется выполнять именно средней дельте.

Подъем гантели одной рукой в сторону, техника выполнения:

Вывод: махи с гантелью одной рукой – это изолирующее упражнение плеч, отправляющее нагрузку точно по адресу – в среднюю дельту.

Зачем нужен наклон в этом упражнении для плеч?

Вообще-то можно и не париться, и делать разводку с гантелями одной рукой можно стоя прямо, без наклона корпуса. Но вот если его всё же наклонить, простое отведение гантели в сторону тут же превращается в иное и необычное упражнение для средней дельты. Ибо, первую треть фазы подъёма вверх работает не она, как это можно подумать, нет в начале трудятся мышцы-супинаторы, а сам средний пучок подключается к процессу позже.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ, КОТОРОЕ НЕ ДЕЛАЮТ

Наклоняя корпус в сторону, мы укорачиваем траекторию, удаляем из процесса ненужных помощников и одновременно повышаем нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Небольшой наклон корпуса делает её более адресной, а само упражнение более чистым и изолированным.

В итоге, средний пучок мышц плеча просто вынужден работать активнее, чем во время любой иной вариации разведений с гантелями стоя. Но это ещё не всё, прокачка плеч в подобной манере добавляет им шаровидности и формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от трицепса, что сразу же сказывается на построении круглых плеч наилучшим образом.

Вывод: наклон корпуса: а) повышает уровень изоляции, б) улучшает форму дельтовидных мышц и повышает их детализацию.

Два варианта выполнения махов одной рукой

Это упражнение и само по себе является необычным, но есть у него две ещё более экстравагантные версии исполнения. Если привычный комплекс упражнений на плечи уже надоел и хочется прокачать дельты совершенно особенным образом, они идеально для этого подойдут.

Подъём руки со штангой

Да, это не опечатка, именно со штангой, а не с гантелью. Правда, не с обычной олимпийской штангой, а с укороченным грифом. Суть та же – корпус в наклоне, одна рука держится за опору, вторая держит гриф штанги за середину. Выглядит это вот так:

Идея такого нестандартного способа прокачки плеч заключается в длине снаряда, ибо делать такое упражнение с метровой штангой в разы сложнее, чем с короткой гантелью.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ МУЖЧИНЫ ПОСЛЕ 40

Для мышц плеча такая работа – реальный стресс, чтобы с ним справиться тело подключает к работе спящие во время обычных махов мышечные волокна, повышая тем самым шансы на гипертрофию среднего пучка.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

И, естественно, с обязательным наклоном корпуса. В плане набора массы такое упражнения для среднего пучка проигрывает версиям с гантелью и со штангой, зато имеет наивысшую степень изоляции. Это идеальный способ “добить” плечи и довести их до экстаза. Поэтому отведение руки на нижнем блоке имеет смысл выполнять в самом конце комплекса тренировки плеч. Чтобы добиться сумасшедшего пампинга и заставить дельты гореть огнем.

Примечание: отводить руку в сторону в кроссовере можно двумя способами: расположив трос перед корпусом и за ним. Мне лично, второй вариант исполнения нравится намного больше. Что это даёт?

Во-первых, помимо среднего пучка, в работу включается (пускай и не сильно) задний отдел дельтовидных мышц. А во-вторых, заводя руку за корпус, в нижней точке траектории дельты можно дополнительно растянуть, усилив шоковую природу нагрузки ещё больше. Сама идея односторонних махов и работе в усечённой амплитуде при этом немного блекнет, но вот ощущения в среднем пучке появляются просто сказочные.

Вывод: махи в сторону одной рукой можно делать не только с гантелью, но и со штангой, и на блоке. И у каждого из таких способов прокачки плеч есть свои преимущества.

Послесловие

Махи с гантелью одной рукой – это чудесное упражнение для средней дельты.  Дополнив ним либо его оригинальными версиями свой комплекс можно быстрее накачать среднюю дельту и, что немаловажно, улучшить ее форму и рельеф. Если вы еще не качали плечи таким образом, очень советую попробовать, не пожалеете! Да пребудет с вами сила. И масса!

Автор: Станислав Михайловский

Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Фитнес от Александра Невского. Урок 2 | Секреты красоты | Здоровье

Александр Невский: — Здравствуйте, это снова Александр Невский, здесь у вас, на AIF.RU. И мы продолжаем работать над мускулатурой.

Сегодня мы будем укреплять плечи. Знаете, как у нас говорят? Косая сажень в плечах. Даже в Голливуде это вызывает уважение. Про губернатора Калифорнии Арнольда Шварцнеггера можно сказать, что у него косая сажень в плечах, так и у вашего покорного слуги. Я думаю, что у каждого читателя, у каждого зрителя AIF.RU есть шанс накачать мускулатуру. Поэтому сегодня я вам покажу лучшие упражнения для дельтовидных мышц и для плеч.

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, занимайтесь дома с обычными гантелями на обычном стуле.

Упражнение первое. Садимся, берем гантели в руки и делаем так называемый «жим Арнольда», который придумал Арнольд Шварцнеггер. Исходное положение – выжимаем гантели вверх – конечное.

Описание упражнения: вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони «смотрят» вперед). В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

А.Н.: — Качаем плечи таким образом. Делаем три подхода по 10 раз в каждом подходе. Лучшее упражнение для дельтовидных мышц.

Следующее упражнение. Нам нужно с вами прокачать все плечи: и переднюю часть, и среднюю, и заднюю часть. Мы только что прокачали переднюю дельту вот этими вот движениями. Теперь нужно прокачать средние плечи. Это только так кажется, что все сложно в мире бодибилдинга и фитнесса, на самом деле – это все просто. Еще одно упражнение на среднюю дельту – разводки.

«Разводки» — это на языке бодибилдинга и фитнесса название упражнения, при котором мы разводим руки через стороны и вверх. Это лучшее упражнение для средней дельты.

Описание упражнения: держите в опущенных руках гантели, поднимайте их одновременно и через стороны. Локти слегка согнуты, рука в исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом движения была уже напряжена. Движение происходит только в плечевом суставе. Поднимая гантели, выводите их слегка перед собой.

А.Н.: — Также существует еще и задняя дельта. Вообще, у человека – тысячи различных мышц. Но это не должно вас пугать, потому что мы будем тренировать совсем небольшое количество.

Сейчас мы будем тренировать заднюю дельту. Принимаем наклон вперед, держим гантели в руках, и делаем так называемые «разводки в наклоне». Тренируем заднюю дельту.

Описание упражнения: разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница в том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен вперед. Сохраняйте спину прямой, а локти — слегка согнутыми. Подъём проводите двумя руками одновременно, через стороны. Нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт.

А.Н.: — Итак, мы сделали жимы сидя, подъемы через стороны, разводки в наклоне. Укрепили переднюю дельту, среднюю и заднюю.

Хочу вам сказать, что когда я только начинал заниматься, то был очень худеньким. А 29 октября я смог выиграть титул «Мистер Вселенная» в Словакии. Каждый из вас, даже если сегодня он выглядит не спортивным, тоже может накачать себе мускулатуру. Главное, верьте в себя, будьте позитивными, ну и до скорой встречи. Будем продолжать качаться!

 

 

Читайте также:

Фитнес от Александра Невского. Урок 1

Как накачать мощные плечи?

Тема мускулатуры знакома мужчинам. Красивые большие плечи добавляют им уверенности, мужества. На тренировках нужно прорабатывать все зоны дельтовидной мышцы и руки, чтобы тело было гармоничным. Давайте рассмотрим, какие упражнения нужны для мощных плеч и с чем сталкиваются новички.

Под понятием «мышцы плеча» подразумевают дельту. Она располагается выше бицепса, в месте прикрепления руки к телу. Также частично задействуются мышцы трапеции. Деталь состоит из 3 крупный частей – задний, передний и средний. Они размещены треугольником. Во время тренировок основной упор делают на среднюю, так как она самая большая по объему. 

Для прокачки дельтовидной мышцы недостаточно 1-2 упражнений. Прорабатывать зону нужно под разными углами. Но не стоит забывать, что неправильные тренировки могут навредить плечевому суставу. 

Ошибки в тренировке 

Для того чтобы сделать мощные плечи нужно долго и упорно заниматься. Некоторые парни выбирают самостоятельные тренировки, которые в итоге не приносят хорошего результата. Опытные спортсмены выделили 2 главные ошибки во время прокачки зоны:

• Неправильная техника – нагружаются полностью верхние конечности, но не дельта. Для трапеции, спины и рук может быть маленький вес или не тот тип упражнений. Поэтому они перегружаются и будет травма.
• Большая нагрузка на дельты – мелкие мышечные группы не успевают восстанавливаться, что не позволяет спортсмену выполнять нормальные упражнения. 

Обычно на тренажерах делается сплит на ноги, спину, руки и дельту. При тренировке верхней части туловища задействуются разные отделы дельтовидной мышцы. После занятия спортсмен отдыхает в среднем 2 суток, что мало для нормального восстановления. В результате сила не прибавляется и объем тоже стоит на месте. 

Опытные бодибилдеры и атлеты утверждают, что не все упражнения одинаково хороши.

Есть такие движения, которые даже при правильной технике дают минимум результата. Поэтому их выполнение бесполезно. А если делать с ошибками, то возможно навредить рукам и дельте. 

Во время тренировки не рекомендуются такие упражнения и действия:

• Жимы и тяг за головой любого формата. 
• Работа на тренажере Смита.
• Ставить руки близко друг к другу, особенно при тяге к подбородку и жиме на трицепс. 
• Вращения корпуса с утяжелителями. 
• Прыжки со штангой на плечах. 

Эффективные упражнения 

Чтобы проработать одинаково все части дельтовидной мышцы нужно сделать в комплексе два типа упражнений:

• Жим – руки поднимаются при помощи плечевых и локтевых суставов. 
• Подъем – разводятся за счет зоны плеч. 

При первом типе упражнения задействует несколько суставов, качается трицепс и дельта. Рекомендуется использовать большой вес, так как работаю все мышцы. Они предназначаются для увеличения силы и массы. 

Разведение – это изолирующее упражнение, потому что оно нацелено только на плечевой сустав. Помогает сделать рельеф, детализацию, формирование мышц плеч. Вес берется небольшой, чтобы техника была правильной. 

Жим штанги сидя 

Помогает гармонично и ровно развивать переднюю и среднюю дельты. Его можно выполнять сидя и стоя. Упражнение состоит из таких движений:

• Сесть на скамейку и немного прогнуться в пояснице. 
• Нужна штанга шире плеч для прямого хвата. 
• В исходном положении гриф на уровне ключиц и немного прижат к груди, локти смотрят вниз. 
• Ноги на ширине плечи, стопы параллельно. 
• Медленно поднимаем штангу над головой, выпрямив руки, плавно опускаем обратно. Следить глазами за процессом не нужно, смотреть рекомендуется в одну точку впереди себя. 
• Локти не сводятся, а смотрят в разные стороны. 

Если упражнение делать стоя, то оно называется армейский жим. Не рекомендуется опускать штангу ниже подбородка, тогда не будет дополнительной нагрузки на сустав. Опустив ее на грудь можно получить травму. 

Хорошая альтернатива этому упражнения для мощных дельт – это жим гантелей стоя. Принцип выполнения тут такой же, только снаряжение не опускается ниже уровня ушей. Гантели держатся на основании ладоней, а не на подушечках.

Тяга штанги к подбородку

Направлено на тренировку всех пучков и трапециевидной мышцы. Чем шире хват, тем дальше смещается центр нагрузки на дельту. Правильная техника выполнения:

• Взять штангу на уровне плеч верхним хватом. 
• Стоять нужно ровно и немного прогнуться в пояснице. 
• В исходном положении руки выпрямлены, а гриф в районе бедер. 
• Плавно по всему корпусу штанга поднимается до подбородка. В этом положении задерживаемся на пару секунд и опускаем.
• Локти должны быть над грифом. 

Махи гантелями стоя

Прорабатывает передняя и средняя часть дельты. Для выполнения упражнения понадобится две гантели в каждую руку: 

• Стать прямо, спина ровная. Работают только плечи. 
• Легкий прогиб в пояснице и небольшой наклон вперед. 
• Руки выпрямлены перед корпусом и немного согнуты в локтях. 
• Поднимаются от тела в стороны. 
• Снаряды не должны быть выше уровня плеч. Но задняя часть гантелей располагается на уровне передней дельты, поэтому кисти нужно немного вывернуть. 
• Руки возвращаются в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне 

Делается для проработки задней дельтовидной мышцы:

• В каждую руку берется по гантели.
• Корпус наклоняется, чтобы спина была параллельно полу. 
• Ноги немного согнуты в коленях, руки выпрямлены и опущены. 
• Плавное разведение в стороны. 
• Задняя часть гантели должна быть выше передней, поэтому кисть поворачивается. В высшей точке секундное удержание и опускаем руки. 

Это же упражнение можно делать на скамье. 

Переменные подъем гантелей перед собой

Развивают переднюю и немного среднюю дельты. Для его выполнения нужно:

• Взять в каждую руку по гантели. Исходное положение – снаряды внизу и конечности прямые. 
• Грифы гантелей в одной линии перед корпусом, повернуты ладонями к телу. 
• Правая рука поднимается четко перед туловищем до подбородка. Плавно возвращается. Потом левая делает такое же движение. Не должно быть раскачки и резких махов. 

Если берете большой вес, то руку не нужно поднимать выше плеч. Тогда не будет нагрузки на суставы. Для эффективности лучше делать по 2-3 подхода. 

Варианты комплексов

Чтобы прокачать мышцы плеч нужно сделать разные упражнения, не зацикливаться на одной зоне и давать отдохнуть отделу. Опытные спортсмены предлагают четырехдневный сплит из таких упражнений:

• 1 день – 3-4 действия на ноги. 
• 2 день – на грудь, переднюю дельту. Рекомендуется армейский жим или гантели, подъем рук перед собой. 
• 3 день –делается упор на мышцы всей спины и 1 упражнение на заднюю дельту. 
• 4 день – трицепс, бицепс, средняя дельта. Рекомендуется тяга штанги к подбородку и махи в стороны. 

Есть и трехдневные комплексы. Занимаясь на определенную зону нужно делать по 1-2 упражнения на дельтовидную мышцу. Тогда будет тело гармонично развиваться, без напряжения. Упражнения нужно регулярно менять.

Для того чтобы сделать верхнюю часть тела больше, но без особого увеличения мышечной массы советуют тренинги на грудь, дельту, спину. На каждой тренировке эти зоны прорабатываются отдельно. Все упражнения делаются по 4-5 подходов. В них 2-3 разминочные и 1-2 рабочие, где вес увеличивается. 

Для общего развития плеч рекомендуется такая программа:

• Армейский жим стоя. 
• Разведение рук в стороны стоя и с упором. 
• Фронтальный подъем штанги над головой. 
• Шраги со штангой. 

Для увеличения ширины делают такой комплекс:

• Разведение рук в стороны. 
• Вертикальная тяга. 
• Жим на тренажере Смита, подходит только опытным атлетам.
• Отведение руки в сторону на блоке. 
• Шраги с гантелями. 

На заднюю часть делают:

• Разведение рук с гантелями в упоре. 
• Подъем рук в стороны. 
• Жим сидя. 
• Перекрестная тяга. 
• Шраги со штангой из-за спины. 

Силовая тренировка, от которой появляется мощность в плечах – это:

• Армейский жим. 
• Вертикальная тяга. 
• Шраги со штангой. 

Все программы тренировок должны строиться на комбинировании вертикального жима и изолирующих упражнений. Рекомендуется брать средний вес, но следить за техникой. Тогда дельтовидная мышца будет развиваться, а не повреждаться. 

Лучшее упражнение для массы средней дельты

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 249 Опубликовано 6 мая, 2020

Плечи являются многофункциональными мышцами, которые отвечают как за тяговые, так и за жимовые движения. При этом, как известно всем, эта мышечные группы состоит из трех частей, которые принято называть задней, средней и передней дельтами. Как правило, передняя дельта хорошо развита у большинства атлетов, а вот другие пучки чаще всего отстают. Вместе с тем, именно средняя часть ваших плеч играет самую большую роль в формировании ее объема. В этой статье мы разберемся с тем, какое упражнение можно считать лучшим для набора массы средней дельты.

Упражнения на среднюю дельту

Главная проблема, возникающая при тренировке средней части плеча, заключается в том, что она не получает достаточную нагрузку ни в одном базовом упражнении. Более того, если разбираться подробно, и сразу отмести все заведомо неудачные варианты, у нас для тренировки останется только два упражнения в арсенале: махи с гантелями в стороны и протяжка штанги к подбородку.

Да, махи можно выполнять с различными углами наклона корпуса, и это создает целую плеяду близких упражнений, однако фактически смысл и принцип этого упражнения от этого не меняется, кроме тех случаев, когда наклон корпуса так велик, что нагрузка уходит на заднюю часть плеч.

Главный недостаток это упражнение — слишком большая изолированность, и не совсем анатомически правильная работа средней части дельты. Нередко это упражнение становится причиной травмы, особенно в тех случаях, когда оно выполняется с чрезмерно большими весами.

Другим упражнением, которое, на мой взгляд, является гораздо более удачным для тренировки средней дельты является протяжка штанги к подбородку. Это упражнение является более базовым, оно дает более адекватную нагрузку на целевую мышцу, а также позволяет работать с большими весами без риска травмы. Давайте более подробно разберем технику выполнения этого упражнения.

Техника выполнения протяжки

Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу со стоек, хват — чуть шире постановки ваших ног. При это допускается изменение ширины хвата в ту или иную сторону, в зависимости от ваших анатомических особенностей. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее оптимальный для вас.

Далее выполняется непосредственно тяга. Для этого необходимо начать подъем ваших локтей, сгибая руки в этом суставе по мере подъема штанги. Старайтесь работать именно вашими локтями, а не плечами, иначе вся нагрузка уйдет на вашу трапецию!

Выполняя это упражнение, вы сможете добиться прироста массы ваших средних дельт.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

советы по выполнению – Medaboutme.ru

Мужчины с широкими плечами всегда вызывают восхищение у представительниц женского пола. Ширина и рельефность плечевого пояса во многом зависят от степени прокачки дельтовидной мышцы. Обрести идеальную фигуру сможет почти каждый мужчина, если будет выполнять специальные упражнения.

Что нужно учитывать при занятиях фитнесом для прокачки дельты?

Чтобы фитнес для прокачки дельты был эффективным, следует прорабатывать все пучки, из которых она состоит. К ним относятся передний, средний и задний. Для каждого пучка существуют свои упражнения, которые нужно выполнять на каждой тренировке.

Для проработки переднего пучка подобрать комплекс упражнений проще всего. Как правило — это базовые и изолирующие упражнения, в которых применяется жим штанги или гантелей. Их выполняют все атлеты, а потому данный участок дельты у многих прокачан в достаточном объеме.

Немного сложнее прокачивать средний пучок. Для него подобрать базовые упражнения не просто, а потому следует уделить внимание выбору изолирующих.

Самым сложным для прокачки считается задний пучок дельты. Однако игнорировать его нельзя, так как он создает объемность плечевому поясу, если смотреть на человека в профиль. Для него также следует выполнять изолирующие упражнения.

Чтобы добиться нужного результата, важно следить, чтобы в целом нагрузка была равномерной, и соблюдать правила фитнеса для прокачки дельты:

• тренировки на данную мышцу должны проводиться хотя бы дважды в неделю;
• надо стараться не пропускать занятия;
• начинать занятие следует с проработки заднего отдела дельтовидной мышцы;
• обязательно выполнять хотя бы одно упражнение из базовых;
• минимизировать применение тренажеров. Желательно использовать только гантели, штангу, собственный вес;
• вес должен быть таким, чтобы последние повторы давались с трудом, и по завершению тренировки ощущалась усталость в руках;
• увеличивать вес и количество повторений надо постепенно;
• не следует долго задерживаться на одной и той же нагрузке;
• через пару месяцев тренировок необходимо поменять комплекс упражнений;
• каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода (не менее) по 10-15 повторений.

Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

Чтобы прокачать передний пучок дельты следует выполнять жимы с отягощениями. К примеру, подойдут следующие упражнения:

1. Взять в руки гантели, встать, слегка расставив ноги. Руки согнуть кистями вверх, ладонями вперед. Гантели должны находиться напротив плеч. Это исходная позиция. Не спеша и плавно выпрямлять руки с гантелями вверх и занимать исходную позицию. При движении должны чувствоваться все мышцы плеч. Вместо гантелей можно использовать штангу.
2. Взять в руки тяжелую гантель (либо блин от штанги) и опустить ее перед собой напротив живота. Поднимать выпрямленные руки с отягощением до уровня груди и занимать исходную позицию.

Комплекс упражнений на среднюю часть дельтовидной мышцы

Для данной части дельты фитнес предполагает выполнение следующего комплекса:

1. Взять в руки гантели и встать, немного расставив ноги. Согнуть руки в локтях ладонями к плечам. Локти прижать к корпусу. Из такой позиции выпрямлять руки вверх, разворачивая кисти ладонями вперед. Затем занимать исходную позицию, снова поворачивая кисти к себе.
2. Выбрать для себя наиболее удобное положение — сесть или встать ровно. За плечами должен быть держатель со штангой. Ухватиться за гриф руками, используя прямой широкий хват. Отодвинуться вперед, руки согнуть в локтях под прямым углом. Снаряд находится за головой. Выжимать штангу вверх, выпрямляя руки, и возвращаться в изначальную позицию. Данное упражнение также задействует передний пучок. Важно не опускать штангу до уровня или ниже плеч, иначе можно травмироваться.
3. Встать прямо, взять в руки гантели и опустить их по швам. Поднимать выпрямленные руки в стороны до уровня плеч. В конечной точке должна образовываться прямая линия от кисти одной руки до другой. Главное в этом упражнении — не сгибать руки в локтях, и выполнять движение синхронно обеими конечностями.

Прокачка заднего пучка дельтовидной мышцы

Так как данный участок дельты наиболее сложен в проработке, то начинать выполнение комплекса упражнений следует именно с него. Для этого можно выполнить следующие упражнения:

1. Встать лицом к блочному тренажеру, ухватиться руками за рукоятки верхнего блока и вытянуть руки вперед. Сгибая руки в локтях, подтягивать рукоятки к себе. При этом локти разводятся в стороны. Важно, чтобы руки находились на одном и том же уровне на всех этапах выполнения упражнения. Ноги должны быть на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Корпус надо держать ровно и не наклоняться вперед или назад. Взгляд — строго перед собой, голову не поворачивать. Так как тяга блока — не очень сложное упражнение, начинать лучше именно с него.
2. Взять гантели в руки, встать и наклонить туловище вперед параллельно полу. Ноги слегка расставить, руки опустить перед собой, чтобы они были перпендикулярны полу. В такой позиции поднимать руки в стороны, не сгибая их в локтях. Достигнув уровня туловища, занимать исходную позицию. Важно не поднимать корпус, а удерживать его параллельно полу на протяжении всего упражнения.
3. С гантелями в руках лечь животом на наклонную скамью. Ногами упереться в пол. Голова и верхняя часть грудной клетки находятся выше верхнего края скамьи. Руки с гантелями выпрямить перед собой так, чтобы края снарядов касались друг друга, а кисти были развернуты ладонями вниз. Разводить руки в стороны до уровня плеч, разворачивая кисти ладонями к себе. Гантели в верхней точке должны быть параллельны корпусу.

Первые два месяца таких упражнений будет достаточно для прокачки дельты. Выполнять их все на одном занятии не обязательно. Можно чередовать и комбинировать в зависимости от своих предпочтений и физической подготовки. Важно соблюдать технику элементов и следить за тем, чтобы нагрузка чувствовалась в тех мышцах, на проработку которых направлены упражнения. Регулярность и качество тренировок дадут положительные результаты. Однако важно постоянно совершенствоваться, увеличивая нагрузку и периодически меняя фитнес-элементы.

эпохи Возрождения | Советы по тренировке боковых дельт

Советы по тренировке боковых дельт

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 5 февраля 2021 г.

Вот несколько полезных советов для тренировки боковых дельт. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем опыте работы с большим количеством клиентов и моем собственном обучении. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать от тренировки максимальную отдачу. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

MV = Объем обслуживания:

Возможно, потребуется около 6 подходов в неделю для поддержания размера боковых дельт опытным тренерам. Мы рекомендуем 2 сеанса в неделю для поддержания, так что это 3 подхода за сеанс, а также можно проводить до 3 сеансов по 2 подхода каждое.

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямой работы с боковыми дельтами в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых это даже больше.Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 4 подхода за тренировку. Это примерно 2-3 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 2 подхода для 4-кратной тренировки и 1-2 подхода или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки. Поскольку боковые дельты восстанавливаются так быстро, во многих случаях их, вероятно, лучше всего тренировать минимум 3 раза в неделю.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим, чем 4 рабочих подхода на группу мышц за сеанс в течение нескольких недель подряд, может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сеансов с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя средняя MRV для боковых дельт может составлять около 25 подходов в неделю. Это выше, чем у большинства, потому что боковые дельты получают очень мало повреждений от большинства тренировок и так быстро восстанавливаются. При трех занятиях это приближается к 30 подходам в неделю. С 4 тренировками это примерно 35 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 40 подходов в неделю.

---

Упражнения

Тяга штанги в вертикальном положении
Тяга к телу в поперечном направлении
Тяга за лицо на тросе
Тяга гантелей в вертикальном положении
Подъем в сторону
Подъем на тросе в стороны
Подъем в стороны в тренажере
Тяга в вертикальном положении в машине Смита
Подъем больших пальцев вниз в сторону
Подъем наверх 5, боковой подъем 9000

---

Вариант

Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 2 различных упражнений на боковые дельты, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 2 движений боковых дельт за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание возможных вариантов упражнений, которые вы можете сохраните на более поздние дни (поскольку частота боковых дельт часто высока) и мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на боковые дельты. Например, если вы тренируете боковые дельты 3 раза в неделю, вы можете выполнять вертикальную тягу со штангой с тяжелым весом в один день, более легкую тягу со штангой в вертикальном положении на следующий день и боковую версию в последний день для двух упражнений в неделю. . С другой стороны, если вы тренируете боковые дельты 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов со штангой в вертикальном положении и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на тягу гантелей вверх. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

• Продолжаете ли вы увеличивать силу повторений в упражнении?
• Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются каждую неделю или несколько недель?
• Есть ли необходимость в изменении упражнения поэтапно? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Возможно, вы сможете сделать подходы по 5-10 в вертикальных рядах штанги, но все, что меньше 10 повторений, представляет собой некоторую комбинацию опасной и абсурдной, например, для боковых движений.
• У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

Стоит отметить, что при движениях плечом, особенно в боковых и вертикальных положениях, может быть слишком много ПЗУ. Насколько высоко вы должны тянуть тяжести? Ну, как можно выше, БЕЗ БОЛИ. Если это больно, не тяните так высоко и не играйте хваткой, чтобы найти способ вытянуть максимум, не жертвуя безопасностью суставов.

---

Погрузка

В целом, как и все мышцы, боковые дельты выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа.Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что боковые дельты, как и большинство мышц, похоже, получают выгоду от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных рабочих подходов для боковых дельт в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них.Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Мы должны отметить, что очень немногие люди, кажется, очень хорошо реагируют на тренировку боковых дельт в диапазоне 5-10 повторений, поэтому, хотя с таким диапазоном следует поэкспериментировать на ранних этапах тренировки боковых дельт, и если / когда появится плато в приросте. , возможно, в большинстве случаев это не требуется для включения в тренировки большинства людей.Кроме того, тренировка боковых дельт в диапазоне 20-30 кажется очень продуктивной для большинства лифтеров, даже, возможно, такой же продуктивной, как тренировка боковых дельт в диапазоне 10-20. Безопасное выполнение и слабая связь между мозгом и мышцами исключают большую часть тренировки боковых дельт на 5-10 диапазонов, и вероятное преобладание более медленных сокращений боковых дельт, вероятно, усиливает их реакцию в диапазоне 20-30 повторений.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими.Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микропорваний, подходы из 10-20 в среду будут иметь меньшую абсолютную величину силы и вряд ли вызовут расширение микропорваний в заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

Понедельник:

• Тяга штанги к груди 3 подхода по 5-10 повторений
• Подъемы гантелей в стороны в сторону 3 подхода по 10-20 повторений

Среда:

• Боковые подъемы гантелей в стороны, 4 подхода, 10-20 повторений
• Тяга гантелей вверх, 4 подхода, 10-20 повторений

Пятница:

• Подъем больших пальцев в стороны, 4 подхода по 20-30 повторений
• Тяга в вертикальном положении на тросе 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для вашей тренировки боковых дельт, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов за 20. -30 дальность.

---

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Восстановилась ли целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) может потребоваться всего 1-2 минуты по всем этим факторам, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки боковых дельт.Перед тем как сделать еще один подход вертикальных тяг со штангой, спросите себя:

1. Мои боковые дельты все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу сильно тянуть боковыми дельтами, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья и бицепсы все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои боковые дельты в предстоящем сете тяги со штангой вверх?

Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.

Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, боковые мышцы сидя на тренажере могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, и время отдыха может быть меньше 15 секунд, тогда как для тяги штанги вверх может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупными и сильными вещами, и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-то поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировкам подколенных сухожилий будет составлять от 15 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или без надобности сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере рассеяться большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена ​​перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете выполнять тягу со штангой 75 в вертикальном положении по 15 повторений, на вопрос: «Когда моя следующая тренировка боковых дельт будет после этой последней?» Можно ответить так: «Когда вы достаточно оправитесь, чтобы иметь возможность выполнять вертикальную тягу в вертикальном положении». минимум 75 на 15 повторений? » К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение мышечного роста, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки боковых дельтовидных мышц на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте боковые дельты, с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте тренировать боковые дельты так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки дельт. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок боковых дельт для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки боковых дельт за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов боковых дельт в неделю в MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками боковых дельт. Например, если в один день вы выполняете тягу штанги вертикально, на следующий день вы можете делать тягу гантелей в вертикальном положении или боковые тяги на тренажере, и так далее. Это чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• Сутки (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и потребоваться разгрузка.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры тренировочного объема для роста мышц» (ссылка).Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы достичь желаемой RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что качество сна ухудшается, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время. Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, соединенных вместе с одной объединяющей целью. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок похудания может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Частота:
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить свою частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Выбор упражнений:
Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о добавлении боковых мышц в тренажере на пятничной трехкратной тренировке, но добавление вертикальных тяг со штангой к и без того утомительной неделе тренировок боковых дельт может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых движений с высокой нагрузкой, таких как тяги штанги вертикально и тяги гантелей вверх, раньше в блоке, а позже добавляете боковые боковые движения гантелей, боковые боковые движения машин и другие менее утомляющие упражнения, как вы. добавьте сеансы, чтобы увеличить частоту по тренировочному блоку.

Loading:
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, следует выполнять те же интервалы повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполнили вертикальные тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессирование нагрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы снова сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для боковых дельт:

Мезо 1:

• Понедельник Тяга штанги стоя (5-10)
• Тяга гантелей вверх по четвергам (10-20)

Мезо 2:

• Понедельник Тяга штанги стоя (5-10)
• Тяга гантелей лежа по средам (10-20)
• Пятница, гантели — задние боковые (10-20)

Мезо 3:

• Понедельник Тяга штанги стоя (5-10)
• Тяга гантелей лежа по средам (10-20)
• Пятница, гантели — задние боковые (10-20)
• Задние боковые стороны субботней машины (20-30)

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

Методики обучения

• Прямые подходы
  Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше). Прямые сеты — хороший выбор для боковых дельт, хотя боковые дельты восстанавливаются достаточно быстро, чтобы во многих случаях стать кандидатами на миорепс.
• Пуховые сеты
  Пуховые сеты — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.
  Может быть отличным инструментом для тренировки боковых дельт, так как связь между мозгом и мышцами может улучшиться с уменьшением нагрузки, а техника легко нарушается при тренировке боковых дельт, если утомляемость слишком велика, а количество повторений слишком мало.
• Контролируемые эксцентрики и паузы
  C Онцентрические, эксцентрические и изометрические фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и по-прежнему оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
  Контролируемые эксцентрики могут действительно улучшить связь между мышцами и мозгом в боковых дельтах, а пауза в нижней части вертикальных тяг и боковых подъемов может стабилизировать тело и предотвратить ошибки техники. Вы также можете попытаться удержать максимальное сокращение боковых мышц на секунду или две, и это может значительно улучшить связь между мозгом и мышцами.
• Гигантские комплекты
  Гигантские комплекты дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать много техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
  Они отлично подходят для боковых дельт и, вероятно, более полезны для них, чем любая другая группа мышц, за исключением, пожалуй, задних дельт. Упражнения на боковые дельты часто очень соблазнительны, особенно если цели повторений четкие и труднодостижимые. Снимая нагрузку с повторений в каждом подходе, можно улучшить технику!
• Myoreps
  Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах регистрировалось наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (мышца и ее двигательный нерв) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались ЦНС. легкие и другие мышцы и, следовательно, последние повторения каждого подхода действительно задействуют и напрягают самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
  Очень хорошо подходит для тренировок боковых дельт, потому что в большинстве случаев они настолько безграничны из-за системной и синергетической усталости.Тем не менее, выберите для них такое движение, которое имеет более сильную связь между мозгом и мышцами (например, для многих людей подтягивает боковые стороны гантелей к лицу), так как подход миорепсов, близкий к отказу, может действительно бросить ему вызов, делая такие упражнения, как тяги в вертикальном положении, потенциально потенциально опасными. неразумный выбор.
• Drop-сеты
  Drop-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов в том, что они экономят время, а их небольшой недостаток перед миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
  Хороший выбор, но будьте осторожны с потерей связи между мозгом и мышцами при нарастании уровня боли.
• Pre-Exhaust Supersets
  Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются составным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
  Практически незаменим для боковых дельт. Выполнение чего-то вроде упражнения на боковые дельты в тренажере с вытяжкой в ​​вертикальном тяге может значительно усилить связь между мозгом и мышцами с боковыми дельтами в вертикальном тяге и дать им гораздо больший стимул.
• Наборы для окклюзии
  Тренировка при окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
  Если обернуть окклюзионную ленту вокруг внутренней части плечевого сустава и через подмышечную впадину, то боковые дельты могут быть хорошо закрыты.Однако следите за усталостью рук и предплечий как ограничивающими факторами и подумайте об использовании вертикальных захватов, чтобы избежать утомления.

---

Пример программирования [Имя программы: «Вандалия»]

5 лучших упражнений на дельты / боковые дельты для массы

Широкие плечи — одна из самых эстетически важных вещей для парня.

Набор мощных и широких колпачков сделает вашу грудь больше и при правильной разработке добавит к V-образному сужению.Нет никаких сомнений в том, что плечи добавляют много, когда дело доходит до , выглядящего мощным .

А широкие и сильные плечи не только хорошо выглядят, но и имеют решающее значение для функциональных движений и спортивных упражнений. Поддержание их в рабочем состоянии — ключ к предотвращению травм и сохранению здоровья.

Итак, вы неукоснительно выполняли жим над головой и тяги вертикально, последние несколько недель, чтобы получить эти большие, широкие плечи — и вы видите хорошие результаты, но чего-то не хватает.Дельты — сложная часть вашего тела, которая способна на многое, когда дело доходит до движения.

Но когда дело доходит до ширины плеч, есть одна часть дельт, которая берет верх — медиальная дельтовидная мышца.

Эта «средняя» часть плеча необходима для получения широких плеч, поэтому мы будем нацелены на нее с помощью пяти лучших упражнений.

Преимущества сильной медиальной дельты

Необходимо уделять приоритетное внимание боковым дельтам во время тренировок в тренажерном зале, потому что передние дельты уже активно используются во многих комплексных упражнениях, таких как жим лежа.

Добавление некоторых изолирующих упражнений, нацеленных на среднюю дельту, важно для всестороннего развития плечевой области.

Ваши передние дельты (или передние дельты) отвечают за сгибание и вращение плечевых суставов кнутри. Из-за этого он часто работает вместе с грудными мышцами при тренировках груди. Напротив передних дельт находятся задние дельты.

Расположенные сзади плеч, задние дельты используются для разгибания, горизонтального разгибания и внешнего вращения плечевых суставов.Это, как правило, самая недоразвитая голова из всех дельт, поскольку она редко используется в других, более тяжелых комплексных упражнениях. Тем не менее, это чрезвычайно важно вместе с вашими постуральными мышцами в верхней части спины, и его развитие может иметь эффект переноса на ваши большие подъемы.

И, наконец, мы переходим к самой важной мышце — медиальной дельтовидной мышце.

Медиальная часть (также известная как боковая дельта) — это головка мышцы, которая находится дальше всего по бокам ваших плеч, как следует из названия.Вот почему важно уделить этой дельте немного внимания, если вы ищете широкие плечи.

Единственная функция этой головки плеча — отводить плечевой сустав. Это похоже на поднятие рук вверх и в стороны от тела. Таким образом, хотя упражнения на жим от плеч остаются одними из лучших для развития дельтовидных мышц, можно уделять каждой голове индивидуальное внимание — это особенно важно для менее развитых задних и средних дельтовидных мышц.

Ниже мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять, чтобы получить плечи , такие как валуны , с небольшим трудом и хорошей рутиной.

Как всегда, важно разогреть группу мышц, которую вы будете тренировать. Это особенно важно для вращающей манжеты и лопаток.

Подъем гантелей в стороны

Боковой подъем — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания плеч, особенно когда дело касается медиальных дельт.

Это настолько хорошо, что нам пришлось включить в этот список три варианта, чтобы вы могли их попробовать. Первый — это обычный подъем гантелей в стороны.

Это простое движение, требующее только поднимать тяжести в стороны, пока не дойдете до уровня плеч, а затем снова опускаться. Однако, хотя это звучит достаточно просто, есть множество советов по форме, за которыми нужно следить — да и само движение сложнее, чем кажется.

Преимущество подъема гантелей в стороны как с точки зрения эстетики широких плеч, так и с точки зрения функциональных движений и подвижности плеч.Подвижность плеч является ключевой, когда дело доходит до нескольких других упражнений, позволяя вам использовать весь диапазон движений подъема.

Кроме того, поскольку вы будете стоять, кора также получит тренировку. Вам нужно будет поддерживать равновесие, и укрепление кора — способ сделать это. Вы также должны почувствовать жжение в верхней части спины, шее и руках после нескольких подходов.

Как делать подъем гантелей в стороны

Для начала встаньте с гантелями в каждой руке, держа их по бокам.Если вы делаете это впервые, выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете использовать, и затем сделайте немного легче. Первое повторение может быть легким, но к восьмому повторению у вас определенно будет газ для плеч.

Сохраняйте прямую спину и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения. Слегка сгибая руки в локтях, поднимайте тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Оказавшись на вершине движения, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить вес обратно.Главное здесь — действовать медленно и уверенно.

Двигаться медленно будет сложнее, но это должно помочь вам избежать случайного жульничества, поднимая тяжести с помощью ловушек. Вы хотите чувствовать большую часть вовлеченности своих дельтовидных мышц — и ничего больше. Также убедитесь, что вы держите руки прямо (с небольшим сгибом в локтях). Если они начинают приближаться к передней части вашего тела, пора выбрать более легкий вес.

Один профессиональный совет — поворачивать запястья по мере приближения к вершине движения так, чтобы мизинец находился на самом верху.

Этот поворот в верхней части упражнения эффективно сконцентрируется на ваших боковых дельтах, а не на других головках дельт. Когда вы вернетесь назад, верните запястья в исходное положение.

Частичный боковой подъем в стороны

Переходя ко второму боковому подъему для боковых дельт, у нас есть частичные боковые боковые подъемы.

И хотя обычный боковой подъем гантелей уже хорош для изоляции медиальной дельты — особенно с техникой скручивания запястья, — частичный боковой подъем гантелей делает еще один шаг вперед в обеспечении массивных плеч.

«Частичная» часть этого упражнения относится к тому факту, что вы не будете выполнять весь диапазон движений, как при обычном боковом подъеме.

Да, мы знаем, что мы много времени говорим о прохождении полного диапазона движений с помощью упражнений, чтобы максимизировать их преимущества и выгоды, но иногда полезно пройти только половину пути, а вместо этого сделать более тяжелый.

С уменьшенным диапазоном движений с частичным подъемом вы сможете использовать гораздо более тяжелые веса.Более того, еще больший акцент будет сделан на боковые дельты, поскольку вы будете тренироваться только с той частью движения, которая в значительной степени зависит от активации в этой области плеча.

Канатная машина — хорошая вариация; выполненный в виде боковых тросов, он поможет поддерживать постоянное натяжение на протяжении всего движения.

Как сделать частичный боковой подъем в стороны

Итак, вам нужно выбрать пару гантелей, которые немного тяжелее, чем те, которые вы бы использовали для полных боковых подъемов.Как и в случае с обычными боковыми движениями, начните с отягощений по бокам и задействуйте корпус на протяжении всего движения. Также следует сохранять небольшой изгиб в локтях.

Сделав глубокий вдох, медленно поднимите гантели примерно на 45 градусов — на полпути между параллельным полу и перпендикулярным полу. Для начала используйте нейтральный хват ладонями внутрь.

Оказавшись наверху, остановитесь на мгновение, прежде чем медленно повернуть движение вспять и вернуть его в исходное положение.

Это особенно хорошо работает, если вы добавляете к ним регулярные боковые подъемы. Попробуйте сделать от 10 до 12 повторений частичных подъемов, прежде чем взять более легкую пару гантелей и затем разгрузить мышцы с помощью набора полных подъемов. Это обязательно вызовет ожог.

Боковой подъем машины

Когда дело доходит до конкретных целей тренировки — будь то гипертрофия или силовая тренировка — свободные веса, как правило, являются тем направлением, в котором работает большинство людей. Они требуют большей стабильности для равновесия, но они также приводят к большему успеху.Однако это не означает, что машины следует списывать — на самом деле, это далеко не так.

Тренажер бокового подъема — один из лучших способов тренировать плечи, особенно боковые дельты.

Большинство преимуществ от использования машины с боковым подъемом — это преимущества конкретной машины.

Вы эффективно привязаны к одному движению на протяжении всего упражнения на тренажере. Это не только означает действительно хорошую форму, которую легко достичь от новичка до эксперта, но также означает, что вам не нужно тратить энергию на стабилизацию веса.В большинстве случаев эта энергия не «тратится впустую» сама по себе, поскольку стабилизаторы по-прежнему важны, но, исключив это из уравнения, вы можете сосредоточить больше внимания на дельтах.

И что в итоге делает этот больший фокус? Это дает вам больший прирост дельт.

Как делать боковой подъем машины

Начните с регулировки веса, который вы хотите использовать, а также с регулировки высоты сиденья. Вы должны сесть лицом к тренажеру, поставив ступни на пол на ширине плеч

Возьмитесь за ручки машины и убедитесь, что ваши руки надежно закреплены.Смотрите прямо и держите локти слегка согнутыми

Двигаясь только плечами, начните с толкания веса вверх. Продолжайте, пока ваши предплечья не окажутся чуть выше параллельно полу. В верхней части движения сожмите плечи и сделайте паузу, прежде чем контролировать движение в обратном направлении.

Машина особенно хороша для дроп-сетов

Дроп-сеты — это когда вы выполняете упражнение до тех пор, пока не достигнете мышечного отказа, а затем продолжаете использовать меньший вес и так далее.Это отличная стратегия для большей гипертрофии, и тренажер действительно хорошо для нее приспособлен. Вместо того, чтобы брать кучу гантелей или других свободных весов, использование тренажера позволит вам быстро переключаться между более легкими и более тяжелыми весами.

Военная пресса

Военный жим очень похож на жим над головой, и, как и жим над головой, он обязательно улучшит ваши плечевые мышцы.

Помимо плеч, вы также задействуете грудь, верхнюю часть спины, трицепсы и корпус.

Ядро особенно играет важную роль в военной прессе из-за того, как она выполняется. Армейский жим очень тесно связан с жимом над головой, но обычно он выполняется в более строгой форме и с более близкими друг к другу ногами.

Очевидно, что строгая форма — отличный способ получить максимальную отдачу от движения с точки зрения прибавки, но расположение стопы подчеркнет стабильность вашего корпуса при сохранении свободного веса. Под свободным весом мы подразумеваем либо гантели, либо штанги — подойдет любой вариант.Имейте в виду, что для гантелей потребуется еще больше стабилизаторов, и каждая рука должна будет двигаться отдельно, а это означает, что ваш максимальный вес будет ниже по сравнению со штангой.

Однако, если вы предпочитаете отвлечься от основных мышц и сосредоточиться исключительно на дельтах, не стесняйтесь принимать более широкую стойку во время упражнения. Это должно позволить вам поднять немного больше, что приведет к большему выигрышу.

Как делать военную прессу

Начните со штанги в стойке для приседаний, чтобы вам не приходилось поднимать ее с пола — хорошо примерно на уровне груди.

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, используя захват сверху. Подойдите к перекладине и слегка согните колени, продвигаясь вверх через ноги, чтобы снять перекладину со стойки. Убедитесь, что ваши ягодицы и кора зафиксированы.

Поставьте ноги близко друг к другу, если вы предпочитаете более строгую форму военной прессы. В противном случае вы можете занять более широкую позицию.

Держите штангу на уровне подбородка и убедитесь, что оба локтя направлены вперед, а не в стороны.Кроме того, ваши локти всегда должны быть немного выше рук по сравнению с боковыми сторонами. Сохраняйте направление локтей на протяжении всего упражнения, это поможет вам сосредоточить внимание на боковых дельтах.

Сделайте вдох и задействуйте корпус, прежде чем резко подняться вверх — на выдохе, как и вы. Достигнув вершины движения, слегка наклоните голову вперед, чтобы перекладина оказалась прямо над вами. Это должно помочь предотвратить выгибание спины.

Контролируемое движение в обратном направлении, избегая ударов головой при спуске.

Арнольд Пресс

Названный в честь самой легенды, пресс Арнольда является фантастическим дополнением к другим вашим упражнениям на дельтовидные мышцы, поскольку он прорабатывает все три головки мышцы.

В то время как здесь мы сосредоточены на боковой дельте, убедиться, что у вас есть хорошо развитые плечи, означает одинаково заботиться обо всех трех головах.

Жим Арнольда не позволит вам использовать такой же вес, как при стандартном жиме над головой, но он действительно держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени, а время под напряжением — это то, что мы ищем, когда оно приходит. для роста мышц.

Как делать жим Арнольда

Начните с гантелей в каждой руке. Начинайте легче, чем обычно, особенно если вы впервые выполняете жим Арнольда.

Ваша рука должна быть согнута ладонями к себе, аналогично тому, как она выглядит при сгибании бицепса. Для начала разведите руки по бокам тела, сохраняя такой же сгиб в локте.

Затем нажмите гантели вверх, скручивая руки так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы достигнете вершины движения.Поддерживайте постоянное напряжение в корпусе для поддержания устойчивости.

Убедитесь, что ваши локти зафиксированы вверху, а голова выдвинута вперед, чтобы получить полный диапазон движений. Контролируемо измените движение и повторите необходимое количество повторений.

Советы по увеличению плеча

Эти пять упражнений помогут вам получить набор широких плеч и боковых дельтовидных мышц, которые работают так же впечатляюще, как и выглядят. Однако есть несколько ключевых советов, которые нужно иметь в виду, чтобы получить максимальную прибыль.

Первый вариант. Дельты — сложная мышца, и вы всегда должны пытаться немного переключаться, чтобы поразить их со всех сторон, чтобы задействовать все мышечные волокна. Приведенный выше материал — хорошее начало, но есть десятки других отличных движений для дельт, которые можно попробовать, чтобы нарастить мышцы.

Но между всеми этими тренировками вы также должны быть уверены, что даете себе достаточно топлива в виде цельных, здоровых продуктов . Сочетание хорошего распорядка с хорошей тренировкой плеч гарантирует, что у вас будет верхняя часть тела точеной римской статуи.

3 лучших упражнения для средних дельтовидных мышц для более быстрого наращивания плечей

Хотите быть привлекательнее? С этими упражнениями для средних дельтовидных мышц широкие плечи.

Наука доказывает, что парни с широкими плечами привлекательнее. Исследование 2008 года, опубликованное в «Обзоре общей психологии» (Gallup and Frederick), объясняет, что делает парня более сексуальным, и одним из них является соотношение плеч и бедер (STH). Плечи большие, талия узкая.

Как лучше всего быстрее расширить плечи?

Мы собираемся поделиться нашими тремя лучшими упражнениями для средних дельтовидных мышц, которые обещают нарастить дельтовидную мышцу на основе анатомии и физики.

• Сторона стоячего троса, боковая
• Боковая сторона лежа с гантелями
• Боковая сторона с поддерживаемым тросом

Мы также разберем другие популярные упражнения для плеч и объясним, почему они не являются нашим лучшим выбором, и поделимся некоторыми другими не оправдывают своей репутации.

Средние дельтовидные мышцы — это мышцы, которые придают плечу вид «пушечного ядра». Отрастить их — это самый быстрый способ увеличить плечи, даже если природа обманула вас и оставила с узкой структурой костей.

Имейте в виду, что медиальная дельтовидная мышца отвечает за одну вещь: движение руки прямо в сторону. Он не поворачивает плечо или не отводит руку назад, не поворачивает руку или не сгибает локоть.

Дизайн медиальной дельты — вот почему мы сосредоточимся на вариантах единственного изолирующего упражнения, которое лучше всего развивает ее: боковой боковой.

1. Упражнения на боковую среднюю дельтовидную мышцу со стороны троса стоя

Это единственное лучшее упражнение для изоляции средней дельтовидной мышцы.

Стоячая боковая сторона троса требует очень мало воображения, чтобы разобраться, особенно если у вас есть опыт тренировок с отягощениями.

Как это сделать:

• Установите шкив троса на уровне колен или немного выше.
• Возьмитесь за ручку троса.
• Встаньте так, чтобы рабочее плечо было подальше от канатной машины.
• Удерживая руку прямой, вытяните ее вверх, пока она не станет почти параллельна земле.

Другими словами…

Боковые бока стоя на тросе очень похожи на боковое боковое упражнение с гантелями одной рукой, только лучше.Вот три причины, почему.

1. Полный диапазон движений.
2. Сопротивление во всем диапазоне движений , особенно на ранней стадии, когда мышца наиболее сильна.
3. Возможность устранения других точек отказа, а именно сцепления.
   • Если вы замените ручку ремешком на запястье, ваша хватка больше не будет ограничивающим фактором. Теперь вы можете сосредоточиться на своих дельтах на 100% с очень небольшим риском чрезмерной нагрузки на мышцы предплечья, что в конечном итоге может привести к появлению тендиноза.

Оптимизация боковой стороны троса стоя для упражнений на среднюю дельтовидную мышцу

Вы можете оптимизировать боковую сторону троса стоя, чтобы сделать это убийственное упражнение на средние дельты еще лучше.

Позиционирующий шкив по колено, а не по щиколотку

Почти на каждом изображении боковой стороны троса, которое вы найдете, показан шкив низко, около щиколотки. Но вы получите больше нагрузки на средние дельты в фазе упражнения, когда это наиболее важно, если вы поднимете шкив на несколько дюймов.Поместите его на уровне колен или немного выше, где трос проходит более или менее прямо перед вашим телом от запястья до блока.

Это более высокое расположение шкива оказывает сопротивление прямо перпендикулярно средней дельте… именно там, где оно должно быть для оптимальной выгоды.

Используйте браслет вместо ручки

Как упоминалось ранее, захват может быть первой точкой отказа во время бокового бокового захвата, а чрезмерный захват может привести к тендинозу (в данном случае теннисному локтю).Так почему бы не убрать это с картинки?

Использование браслета вместо ручки позволяет сосредоточиться на плече, не беспокоясь о захвате. Длина рычага 3 дюйма или около того, от которой вы отказываетесь, стоит компромисса.

Подойдет любой регулируемый ремешок с карабином. Купите ту, у которой достаточно набивки, чтобы поддерживать комфорт при увеличении веса.

Трос за корпусом.

Мы могли бы поспорить, добавит ли размещение троса позади тела к упражнению.Однако некоторым лифтерам это может быть удобнее и естественнее.

Для выполнения этого варианта подъемник стоит перед тросом. Это приводит к строгому отведению в сторону без движения руки вперед (так как трос будет задевать заднюю часть ног).

До тех пор, пока вы можете выполнять боковые движения таким образом, не поворачивая плечо наружу, эта версия будет хорошо работать для изоляции средней дельты. Просто знайте, что внешнее вращение задействует заднюю дельту, поэтому она больше не будет изолятором средней дельты.Если рука тянется назад или ладонь поворачивается вперед, вы вращаете внешнюю сторону и снимаете фокус со средней дельты.

2. Упражнения лежа с гантелями на боковых сторонах средней дельтовидной мышцы

Без кабельной машины. Без проблем.

Боковое движение лежа с гантелями финиширует на втором месте после бокового бока на тросе. Некоторые лифтеры предпочитают это упражнение тросу, говоря, что они чувствуют его более конкретно в средней дельте и более интенсивно в начальной фазе движения.

Как это сделать:

• Лягте на бок на полу или скамейке.
• Держите гантель на расстоянии вытянутой руки так, чтобы гантель опиралась на бедро.
• Теперь с прямой рукой поднимите гантель почти перпендикулярно полу. Никаких наград за то, что он полностью раскачал над головой. В финишном положении ваша рука должна быть почти прямой.

Допустимо выполнение этого упражнения на наклоне. Если у вас есть регулируемая скамья, поднимите ее до первой ступени наклона и выполните упражнение, как описано.Или вы можете подпереться неработающим локтем.

Просто помните, что ваша рука будет перпендикулярна вашему телу , а не полу в конечном положении.

3. Упражнения на боковую среднюю дельтовидную мышцу со стороны троса

Устранение импульса — это хорошо, когда дело касается изолирующей тренировки для развития частей тела. С другой стороны, импульс имеет решающее значение для силовых и силовых тренировок.

Выполнение бокового бокового удара с опорой имеет смысл, если вам нужно, чтобы это уменьшило импульс.Идея состоит в том, что если вы держитесь за какую-то прочную стойку, например, канатную машину, неработающая рука будет поддерживать ваше тело, так что верхняя часть тела и ноги не смогут принять участие в действии.

Без сомнения, вы видели поддерживаемую боковую часть, выполненную с помощью тросов (или гантелей). Тренажер держится за опору и отклоняется на от , в результате чего рабочая рука свисает прямо вниз в нижней части движения и от ног. Это также известно как египетский боковой подъем.

При чрезмерном наклоне наружу диапазон движений уменьшается на степень наклона.Чтобы использовать преувеличенный пример, если вы наклонитесь в точке, где ваше тело находится на 45 ^o градусов относительно пола, ваше боковое боковое движение будет перемещаться только примерно на 35 ^o , что является ничтожным диапазоном движений.

Чем больше вы наклоняетесь, тем меньше должен двигаться ваш плечевой сустав … что означает, что вы обманываете свою среднюю дельту.

Роль надостной мышцы в отведении плеча

Во время традиционного бокового движения (без наклона) медиальной дельте помогает надостная мышца, мышца, которая находится под костями плеча и дельтовидной мышцы и скрыта от глаз.

Надостная мышца инициирует первые несколько степеней отведения плеча, натягивая головку плечевой кости, заставляя ее поворачиваться внутрь, а плечо наружу. Он запускает работу средней дельты, которая вступает во владение после первых нескольких градусов движения.

Гипотетически, отклонение от опоры исключает надостную мышцу и снова — гипотетически — делает упражнение более изолирующим движением для медиальных дельт.

Неясно, дает ли наклон какое-либо преимущество.

Лучше делать ставку на более полный диапазон движений и не отклоняться от опоры, если вам нужна поддержка, которая поможет вам не использовать инерцию.

Другие популярные упражнения для средних дельтовидных мышц

Гантели сидя на боку

Классика. Как вкусный жирный гамбургер, иногда это нужно просто потому, что. Это возврат к золотым годам бодибилдинга. С тех пор мы узнали кое-что о науке о поднятии тяжестей, поэтому упражнения, представленные выше, с точки зрения биомеханики лучше, но боковой боковой наклон гантелей в положении сидя просто удовлетворителен.

Как это сделать:

• Сядьте на скамейку.
• Повесьте гантели на бок.
• Держите руки настолько прямыми, насколько удобно, шарнирно закрепите на плече и поднимите DB почти параллельно.

Если вы хотите, чтобы верхняя ловушка была немного выше, поднимите ее выше параллели — например, сильное натяжение — при условии, что вы понимаете, что делаете. Добавление ловушек отвлекает внимание от медиальных дельт и делает их комплексным, а не изолированным упражнением.

У боковых движений гантелей есть один фундаментальный недостаток: сопротивление возрастает по мере того, как рука движется наружу.С точки зрения биомеханики, это поздняя фаза нагрузки, когда мышцы наиболее слабые.

В общем, ищите упражнения с нагрузкой на ранней фазе, чтобы задействовать естественную кривую силы мышц.

Гантели стоя, две руки сбоку

Вариация положения сидя с гантелями боком вверху.

• Встаньте, держа гантели по бокам.
• Держа руки как можно более прямыми, поверните шарнир в плече и поднимите DB почти параллельно, и немного дальше для работы с верхним захватом.

Очень немногие атлеты достаточно дисциплинированы, чтобы сохранять неподвижность во время этого упражнения. Использование большего веса, чем необходимо, сгибание коленей и опускание груди — это слишком соблазнительно. Для более эффективных упражнений на среднюю дельтовидную мышцу единственные части тела, которые должны двигаться, — это руки.

Машина с боковым треугольником

Тренажер с возможностью выбора боковых дельт сидя позволяет стабильно и без импульса изолировать среднюю дельту. Атлет должен учитывать, что плечо рычага (описанное выше) вдвое меньше, чем было бы, если бы вес удерживался на расстоянии вытянутой руки.

Нет проблем. Просто отрегулируйте вес, чтобы добавить больше в стопку.

Давайте поговорим о науке

К настоящему времени вы можете спросить, почему мы не обсуждаем другие популярные альтернативные упражнения для средних дельтовидных мышц. На то есть научная причина.

Боковые боковые мышцы работают так же хорошо, как и для развития медиальных дельт, благодаря физике, и в частности физике рычагов.

Когда вес поднимается на расстояние вытянутой руки с использованием только плечевого сустава для его перемещения, фактический вес, который должна перемещать дельтовидная мышца, увеличивается на длину руки.

Рычаги — это простые механизмы, которые помогают нам выполнять работу, и многие из них у наших опорно-двигательного аппарата. Рычаги включают в себя точку опоры, рычаг усилия и рычаг сопротивления. Расположение этих рычагов определяет, являются ли они рычагами класса I, класса II или класса III. Один класс ничем не лучше другого, просто другой.

Плечо является примером рычага класса III. В рычаге класса III плечо усилия короче плеча сопротивления. При выполнении бокового бокового движения очень короткая рука «усилия» должна перемещать груз на конце сравнительно длинной руки «сопротивления».Приведем пример:

Боковая боковая математика

Допустим, у нашего тренажера есть рука 30 дюймов, измеренная от плечевого сустава до верхней части руки, где вес составляет 20 фунтов. Точка опоры — плечевой (плечевой) сустав, а плечо — медиальная дельта, которая находится всего на 1 дюйм выше точки опоры.

F = Сила

L = длина от точки опоры

X = длина до точки опоры

Таким образом, наша формула F = (W x X) / L.

F = (20 x 28) / 1 F = (560) / 1 F = 560

Ваша средняя дельта должна весить 560 фунтов. силы, чтобы поднять гантель весом 20 фунтов.

Теперь предположим, что атлет сгибает локоть так, что вес теперь намного ближе к телу. Когда это происходит, переменные входы в уравнение рычага меняются.

Для точного математического выражения рычага согнутой руки используется некоторая тригонометрия, но в целом фактическая нагрузка, которую вы поднимаете, уменьшается по мере того, как вы сгибаете руку.Если рука согнута под углом 90 ^o , как это обычно делается в тренажерном зале, нагрузка примерно вдвое меньше, чем при прямой руке.

Для иллюстрации создадим еще один пример.

Предположим, наш гипотетический атлет смотрел видео на YouTube, в котором говорилось, что для построения дельт необходимо использовать вес в режиме «зверь». Теперь согните руку до 90 ^o , чтобы он мог поднимать более тяжелый вес. Они выбрали больший вес, 35 фунтов, вместо 20-фунтовой. И они сгибают руку в локте так, что их «плечо рычага» теперь составляет половину, или 14 дюймов.

Вот наше же уравнение с использованием скорректированных переменных, которое лучше соответствует воображаемому эго спортсмена.

F = (35 x 14) / 1 F = (490) / 1 F = 490

Как видите, наш атлет будет выполнять больше работы, используя гантели весом 20 фунтов с прямыми руками, чем гантели весом 35 фунтов с согнутыми руками. Не говоря уже о том, что более легкий вес, скорее всего, уменьшит соблазн свести ноги или опустить туловище для импульса, а плечо будет меньше изнашиваться.

Распространенные ошибки при боковом боковом движении

Использование Momentum

Боковая часть дает максимальную пользу, когда двигается только плечевой сустав. Есть два распространенных использования импульса в боковой боковой части: сгибание коленей и раскачивание тяжестей.

1. Сгибание коленей. Когда руки движутся вверх, атлет опускается в коленях, так что туловище опускается к уровню веса. Это не так уж и далеко от движения, которое олимпийский атлет использует при погружении под опорой.Конечно, гораздо меньше, но основная идея та же. Вес слишком тяжелый, чтобы его могли поднять целевые мышцы.
2. Раскачивание грузов. Это когда ритм повторений слишком быстрый, и атлет быстро поднимает вес и не борется с сопротивлением при движении вниз. Этот тип плохой формы обычно сопровождается большим количеством движений верхней части тела.

Если есть движение в пояснице или коленях, вы используете импульс.

Используйте более легкий вес, пусть ваше плечо будет шарниром.

Пожимание плечами

Пожатие плечами принимает две формы:

1. Начинаем движение, пожимая плечами, что на самом деле является формой импульса.
2. Пожимание плечами вместо перемещения плечевого сустава.

Пожимание плечами в конце каждого повторения для некоторой дополнительной работы с верхней трапецией — это хорошо по идее, но оно превращает подъем медиальной дельты в сложное движение. Есть лучшие способы изолировать верхние ловушки. Уделите своим медиальным дельтам должное внимание и двигайте только плечевым суставом.

Слишком много сгибаний в локтях

Сгибание рук в локтях может сделать боковое упражнение более комфортным. Если вы все же сгибаете их, не сгибайте слишком сильно и следите за тем, что может случиться, если вы слишком сильно сгибаете локоть.

В общем, лучше не сгибать локти. При слишком сильном сгибании локтей случаются три вещи, и все они уменьшают преимущество хорошо выполненного бокового бокового удара:

1. Искушение использовать больший вес, чем можно поднять с помощью хорошей техники.
2. Укорочение биомеханического плеча рычага, опять же, искушает использовать слишком большой вес.
3. Ротационный перекрут плечевого сустава вперед с риском получения травмы.

Помните, боковой боковой — это изолирующее упражнение, предназначенное для работы только с одной из трех головок дельтовидной мышцы, медиальной головкой. Поскольку вы изолируете только одну головку мышцы, для достижения идеальной формы потребуется меньший вес.

Цыпленок в стиле фанк

Если бы вы были на Вудстоке, вы бы вспомнили Funky Chicken.Если вы не изучаете историю поп-культуры и не изучаете ее точно, то «Цыпленок» — это танец с руками в подмышечных впадинах, взмахами рук и множеством сгибаний в коленях.

И, если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, видели, как кто-то выполняет упражнения на среднюю дельтовидную мышцу, держа гантели (обычно слишком тяжелые) с полностью согнутыми руками, прямо возле подмышек. Локти двигаются вверх-вниз… веса, не так уж и много. Ага. Сделайте Funky Chicken.

Нет, не делай этого.

Гантелям действительно нужно двигаться, чтобы силовые тренировки работали. Скручивать их под мышками — это не подъем.

В этой вырезанной версии бокового борта так много плохого, что даже вдаваться в подробности того, почему это так плохо, было бы пустой тратой времени. Но мы зашли так далеко, поэтому вот краткое изложение:

• Незначительная нагрузка на дельтовидные мышцы.
• Практически отсутствует диапазон движений.
• Ультракороткое плечо рычага, например, 2 дюйма, поэтому, если на самом деле было любого ПЗУ, фактическая нагрузка уменьшается, так что единственный поднимаемый вес — это локти подъемника.По сути, вы поднимаете только вес локтей. Просто сделайте забавную курицу и назовите это упражнением с собственным весом.

Повторная фиксация боковой стороны

Боковое боковое движение в целом работает в гармонии с тем, как устроена медиальная дельта, поэтому строгое боковое боковое движение лучше всего для развития медиальной дельтовидной мышцы. Вы используете медиальную дельту так, как это было задумано.

До сих пор наше обсуждение было сосредоточено на боковой стороне и ее различных перестановках.

А как насчет прессов?

Остановить прессы?

Жим над головой используется в железной игре, возможно, дольше, чем любое другое упражнение. Они настолько вошли в историю железных игр, что их исключение в качестве строителей средних дельт кажется ересью. Подъемы над головой выполняли силачи, которые на тот момент были мускулистыми ребятами.

С тех пор люди, работающие в спортзале, поняли, что силовые упражнения и наращивание мышц не обязательно должны идти рука об руку.

Неудобная биомеханическая правда заключается в том, что жимы над головой не изоляторы средней дельтовидной мышцы. Фактически, во время любого типа жима над головой, медиальная дельта очень мало работает.

Есть две биомеханические причины, по которым жимы от плеч не являются хорошими упражнениями для средних дельтовидных мышц.

1. Средние дельты в основном неактивны во время жима плечами.
   • Медиальная дельта начинается на латеральной стороне акромиона и проходит посередине плечевой кости.Медиальная дельтовидная мышца почти не играет роли в поднятии руки над головой.
   • Отвечает за отведение плеча. Другими словами, он тянет вашу руку поперек и от тела. Он не несет ответственности за поднятие руки.
2. Ориентация руки и средней дельты во время упражнения.
   • Косвенное сопротивление. Медиальная дельта не работает напрямую против сопротивления. В случае жима над головой сопротивление направлено вниз, к полу, но средняя дельта параллельна полу.
   • Плечо должно быть повернуто на 90 ^o — очень неудобная и неестественная ориентация — просто для того, чтобы иметь возможность выполнять жим над головой.

Если бы вы привели доводы в пользу жимов над головой и дельтовидных мышц, вам нужно было бы аргументировать их как упражнения на передние (передние) дельты.

Передняя дельта работает во время жима штанги и гантелей от плеча, а также жима Арнольда. Начало и прикрепление передней дельт-мышцы ориентирует ее для перемещения руки над головой, когда плечо находится в положении для нажатия сверху.

Передние дельтовидные мышцы работают против силы тяжести, когда плечи и руки находятся в положении для выполнения одного из этих жимов, что означает, что они расположены прямо против сопротивления.

Также есть упражнения на передние дельты лучше, чем жимы над головой. Тем не менее, жимы над головой имеют больше смысла при гипертрофии передних дельт, чем средние.

Скажем так: возьмем двух лифтеров. Сделайте только жимов над головой. Пусть другой сделает , только — вариант бокового подъема.Посмотрите, чьи дельты станут большими первыми.

Это наш выбор для лучших изолированных упражнений на среднюю дельтовидную мышцу. Поскольку плечевой сустав представляет собой шар и гнездо, он допускает широкий диапазон вариаций бокового поперечного сечения.

Вы должны уделять особое внимание форме, чтобы изолировать медиальную дельтовидную мышцу. Вращение руки вперед или назад превращает боковую боковую часть в упражнение на переднюю или заднюю дельту, поэтому вам нужно сконцентрироваться, чтобы держать ладонь вниз во время движения.

Работайте над совершенствованием бокового бокового движения и используйте эти медиальные изоляторы для дельт, чтобы превратить дельтовидные мышцы в пушечные ядра.

10 больших упражнений на дельты для роста плеч

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю от соответствующих покупок .

Ключ к тому, чтобы на плечах выглядел «шар для боулинга», боковые дельты — важная, но часто упускаемая из виду мышца. Развитие этой мышцы внесет одни из самых больших изменений в ваше телосложение, дав лифтерам мощное телосложение.

Одна из причин, по которой им пренебрегают, заключается в том, что многие лифтеры не знают, какие упражнения лучше всего подходят для наращивания этих, заведомо труднорастущих мышц.

Не бойтесь, наше полное и подробное руководство по созданию мощных боковых дельт находится здесь.

10 лучших упражнений на боковые дельты:

С 10 упражнениями, включая пошаговые инструкции, видео-пошаговые инструкции и советы тренера, вы быстро раскачиваете валуны плечами.

Почему так сложно наращивать боковую дельту?

Это вопрос, который регулярно задают личным тренерам по всей стране. Реальность такова, что боковые дельты не так уж и сложно вырастить, атлеты просто склонны выполнять упражнения, которые не нацелены на нее.

Оставив боковые дельты до конца

Первая проблема заключается в том, что многие лифтеры могут пренебречь плечами, оставив их до конца тренировки. Ноги, грудь и спина — самые большие области, которые обеспечивают наибольшую массу и силу, поэтому я сталкиваюсь со многими лифтерами, чьи ежедневные тренировки сосредоточены на этих мышцах.

Очевидно, что если вы будете относиться к своим плечам второстепенно, скорее всего, они не вырастут настолько, насколько могут.

Никаких вариаций в упражнениях

Другая проблема заключается в том, что атлеты, как правило, включают в упражнения на плечи отсутствие вариаций.

Наши плечи в равной степени состоят из быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Поэтому они будут оптимально реагировать на ваши стандартные взрывные движения с низким числом повторений в сочетании с тренировками с низким весом и большим числом повторений.

Включив оба типа тренировок в свою тренировку, у вас будет гораздо больше шансов нарастить мышцы плеч.

Таргетинг на неправильную дельту

Последняя проблема, которую я вижу, — это тенденция сосредотачиваться на передней дельте. Часто забывают, что плечо состоит из трех разных мышц.Передние, боковые и задние дельты одинаково важны для развития больших плеч. Их также называют передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами.

Многие лифтеры сосредотачиваются на жимах с плеч, которые активируют передние дельты.

Обычно используемые вертикальные движения наращивают мышцы в передней дельте, но не обращают внимания на боковую дельту. Если не включать подъемы в стороны, ваши плечи будут выглядеть несбалансированными, и вам будет сложно развить их.

Активация боковых дельт

Чтобы активировать боковые дельты, нам нужно мыслить горизонтально.Во многих упражнениях на плечи используются вертикальные движения, то есть тренируются только лобные дельты.

Боковые движения и вращение плеча могут помочь активировать боковые дельты, создавая всестороннюю силу плеч.

10 лучших боковых упражнений на дельты

Чтобы помочь вам максимизировать развитие боковых дельт, мы вручную выбрали 10 упражнений, которые вы включите в тренировки верхней части тела, чтобы эти боковые дельты не остались без внимания.

1. Боковая планка с боковым подъемом

Одно из моих любимых упражнений, так как оно прорабатывает оба плеча, а также задействует ядро ​​в качестве бонуса.

Боковая планка сама по себе проработает ваши боковые дельтовидные мышцы, однако вам будет сложно добиться значительного роста, используя только свой вес. Включая гантель и поднимая, вы увеличиваете вес и прорабатываете другое плечо.

Пошаговые инструкции

• Лягте на бок по прямой от головы до ног. Расположите локоть прямо под плечом и поднимитесь в положение боковой планки.
• Сохраняйте положение планки, медленно поднимая не поддерживающую руку.Для дополнительных трудностей используйте гантели.
• Задержитесь на несколько секунд в верхней части повторения, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите для рекомендованного количества повторений, затем поменяйте сторону.

Советы тренера

Сделайте это сложнее

Если вы находите это упражнение слишком легким или чувствуете, что не получаете достаточного количества повторений, уменьшите количество повторений, используйте больший вес и дольше удерживайте верх.

Вы также можете поднять ногу, чтобы сделать Х-образную форму для дополнительной активации сердечника.

Сделайте это проще

Если вам сложно сохранять равновесие во время упражнения, подумайте сначала о прогрессе. Хороший вариант — выполнять упражнение, не занимая положение боковой планки.

После освоения попробуйте еще раз в положении боковой доски без веса. По мере того, как вы становитесь сильнее и контролируете, вы можете добавлять и увеличивать вес.

2. Жим Арнольда сидя

Вы знаете, что покорили мир бодибилдинга, когда у вас есть упражнение, названное в честь вас.Популяризованный Арнольдом Шварценеггером, этот вариант стандартного жима плечами расширяет диапазон движений плеч и способствует их всестороннему росту.

Основная активация — это боковые дельты, что делает их большим фаворитом для достижения округлых плеч. Как следует из названия, их сложно освоить, и они невероятно болезненны, но польза того стоит.

Пошаговые инструкции

• Сядьте на скамейку со спинкой под углом чуть более 90 градусов.Держите по гантели в каждой руке.
• Поднесите гантели к верхней части груди, напоминая конец сгибания бицепса. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите гантели вверх, вращая руками так, чтобы при достижении вершины они смотрели наружу. Верх повторения должен напоминать стандартный жим от плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для рекомендованного количества повторений.

Советы тренера

Сохраняйте давление на широчайшие

Если вы полностью разгибаетесь в верхней части повторения, вы в конечном итоге снимаете давление на широчайшие, что может ограничить их рост.Чтобы избежать этого, увеличьте разгибание примерно на 90% и работайте с широчайшими на максимум.

Держите спину против подушки

Держа спину ровно напротив подушки на протяжении всего упражнения, вы можете обеспечить изоляцию плеч, избегая активации мышц спины.

3. Боковой подъем гантелей в стороны

Большой фаворит для тех, кто хочет увеличить боковые дельты. Он подходит для новичков и может добиться большой силы и формы плеч.

В сочетании с вертикальным жимом от плеч вы можете изолировать передние и боковые дельты, максимизируя рост обеих.

Пошаговые инструкции

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Держите руки рядом.
• Не двигая остальным телом, поднимите руки от тела, пока они не станут параллельны земле.
• Возьмитесь за верх повторения, прежде чем медленно опустить их обратно в исходное положение.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Советы тренера

Держите руки прямыми

Для максимальной активации боковых дельт старайтесь избегать соблазна сгибать руки при их подъеме и опускании.Если держать их прямо, дельты изолируются, а другие мышцы не вовлекаются.

Дышите

Выдыхая, когда вы поднимаете руки, и вдыхая, когда вы опускаете руки, вы можете поднять больший вес и контролировать движения.

4. Тяга штанги в вертикальном положении

При более узком хвате это упражнение в первую очередь задействует трапециевидные мышцы. Для нацеливания на боковые дельты используйте хват чуть шире плеч.

Это еще одно фундаментальное упражнение по поднятию тяжестей, если вы хотите отрастить большие плечи и может привести к серьезному росту плеч.

Пошаговые инструкции

• Встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч. Держите штангу перед собой, руки чуть шире плеч.
• Повернув ладони к телу, медленно поднимите штангу вверх, удерживая ее как можно ближе к телу.
• Поднимите штангу до подбородка. Удерживайте верх, затем опустите в исходное положение.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Советы тренера

Заблокировать стержень и удерживать прямо

Постарайтесь избежать соблазна использовать импульс для подъема штанги вверх.Блокировка кора и неподвижность тела при подъеме штанги помогут вам получить максимальную пользу от этой тренировки.

Сгибайте локти наружу

Во время подъема широко расставляйте локти, чтобы они не поднимались слишком высоко. Это гарантирует, что вы не будете перенапрягать плечи, опасаясь травмы или воспаления суставов.

5. Подъем W на наклонной плоскости

Менее популярное упражнение в тренажерном зале, подъем W представляет собой боковое движение, которое задействует и активирует боковые дельты.По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы можете постепенно увеличивать вес и развивать плечи.

Пошаговые инструкции

• Лягте лицом вперед на склоне под углом примерно 30 градусов. Держите гантели в каждой руке, сгибая руки в локтях, так, чтобы гантели были немного впереди вас.
• Одним плавным движением поднимите гантели вверх и в стороны, держа локти согнутыми, чтобы образовать W-образную форму с руками вверху.
• Задержитесь наверху на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Советы тренера

Держите локти в напряжении

Чтобы избежать риска травм и воспаления мышц, важно следить за тем, чтобы локти оставались прижатыми к телу на протяжении всей тренировки.

Двигайтесь медленно

Чтобы не использовать импульс или задействовать ненужные мышцы, выполняйте это упражнение медленно и контролируемо. Сосредоточьтесь на правильной форме и позе во время выполнения повторения.

6. Боковое поднятие одной руки

Эта версия бокового подъема, изолирующая только одну руку, позволяет атлету поднимать более тяжелые веса за счет большего диапазона движений и с улучшенным контролем.

При активации только одного плеча вся кровь устремляется к этой боковой дельте, помогая ей восстанавливаться и расти, когда вы ведете ее через движения.

Пошаговые инструкции

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и гантель в одной руке.Держите руки рядом.
• Не двигая остальным телом, поднимите гантель от тела, пока ваша рука не станет параллельна земле.
• Удерживаясь за верх повторения, перед медленным опусканием обратно в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений, затем сделайте то же самое с другой стороной.

Советы тренера

Используйте противовес

Держа гантель в другой руке, вы можете контролировать движение, действуя как противовес.Это может помочь вам максимизировать диапазон движений и изолировать боковые дельты.

Держите локоть согнутым

Старайтесь не разгибать локоть полностью. Держите локтевой сустав слегка согнутым, чтобы избежать риска травмы и уменьшить нагрузку на суставы.

7. Позади спины Боковое поднятие троса

Не такое название, которое ускользает от языка, но это упражнение, безусловно, заставит кровь течь к вашим боковым дельтам.

Аналогичен подъемнику троса с одной рукой (см.8), в этом упражнении вы тянете кабель от тела. Разница здесь в том, что рабочая рука находится за вашей спиной, а не перед вашим телом.

Пошаговые инструкции

• Встаньте рядом со шкивом с тросиком, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Установите кабель на минимальную высоту, затем заведите его за спину и возьмитесь за кабель. Свободной рукой возьмитесь за машину для дополнительной поддержки.
• Отведите рабочую руку от тела.Остановитесь, когда он будет параллелен земле, и сделайте паузу на мгновение.
• Опуститесь в исходное положение и повторите с обеих сторон рекомендуемое количество повторений.

Советы тренера

Начните с меньшего веса

При первом испытании этого важно использовать немного более легкий вес, чтобы избежать активации других мышц. Более легкого веса будет достаточно, чтобы напрячь дельту без необходимости поддержки со стороны других мышц.

Небольшой изгиб руки

Держите руку слегка согнутой, чтобы задействовать боковые дельты и избежать воспаления суставов.

8. Подъем на тросе одной рукой

Я считаю, что этот подъем немного менее эффективен, чем подъем за спиной, поскольку ваш импульс иногда может увести вашу руку в разные стороны. Это ограничивает нагрузку на боковые дельты и задействует больше мышц.

С другой стороны, его легче освоить, чем вариант «за спиной», и при правильном выполнении он может изолировать и активировать боковые дельты.

Пошаговые инструкции

• Встаньте рядом со шкивом с тросиком, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
• Установите трос на минимальную высоту, затем внешней рукой возьмитесь за трос. Свободной рукой возьмитесь за машину для дополнительной поддержки.
• Отведите рабочую руку от тела. Остановитесь, как только он станет параллельным земле, и остановитесь на мгновение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с обеих сторон рекомендуемое количество повторений.

Советы тренера

Не заходи слишком высоко

Поднятие руки выше уровня плеч снимет нагрузку на боковые дельты и активирует ловушки. Если вы хотите сосредоточиться на дельтах, остановитесь и задержитесь, когда достигнете уровня плеч.

Поднимите руку прямо в сторону

Как я уже упоминал во вступлении, это упражнение может побудить вас поднять руку перед собой или сразу за ним. Выполнение любого из этих действий активирует передние и задние дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь, чтобы подъем соответствовал плоскости вашего тела, чтобы задействовать боковые дельтовидные мышцы.

9. Жим штанги за шею из положения сидя

Еще одно упражнение, которое нелегко отрывается от языка. Для новичков это довольно сложно, поэтому сначала обязательно потренируйтесь в движении с меньшим весом, чтобы улучшить форму.

Пошаговые инструкции

• Снимите стойку со штангой за шеей прямо над ловушками.
• Возьмитесь за перекладину, держа руки на ширине плеч.
• Удерживая спину прямой, поднимите штангу прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Держитесь наверху.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите рекомендуемое количество повторений.

Советы тренера

Безопасность

Если вы впервые пытаетесь выполнить это упражнение, обязательно используйте более легкий вес и / или страхующего, чтобы избежать серьезных травм. Помните, как вы поднимали штангу над головой!

Lock Your Core

Включите мышцы кора и держите спину прямо, чтобы плечи оставались полностью задействованными и задействованными на протяжении всего упражнения.Это также означает, что ваша спина не подвергается стрессу, что может привести к травмам и растяжениям.

10. Тяга гантели на одной руке в вертикальном положении

Это отличное упражнение, так как это одно из немногих упражнений на боковые дельты, которое позволяет выполнять действительно тяжелые упражнения. Как мы уже говорили в начале этой статьи, при наращивании плеч важно варьировать между тяжелыми медленными повторениями и легкими быстрыми повторениями.

Использование одной руки за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движений, поскольку он не ограничен другой рукой.Это идеальные упражнения для наращивания этих медленно сокращающихся мышц.

Как и в большинстве наших упражнений, они не требуют пояснений.

Пошаговые инструкции

• Возьмите гантель и поместите ее на соответствующее бедро. Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сохраняя прямую спину, поднимайте гантель прямо вверх, удерживая ее как можно ближе к телу. Продолжайте подниматься, пока не достигнете уровня груди.
• Держитесь за верх повторения, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение.
• Повторите рекомендуемое количество повторений с обеих сторон.

Советы тренера

Не наклоняйтесь вперед

Может возникнуть соблазн наклониться вперед, чтобы облегчить тягу. Избегайте этого соблазна и оставайтесь в вертикальном положении, чтобы получить максимальную пользу от наращивания дельт.

Держите локти вверх

Локти подталкивают вас к движению, поэтому старайтесь держать их выше предплечий на протяжении всего упражнения.

Часто задаваемые вопросы

Как лучше всего работать с боковыми дельтами?

Любое упражнение на плечи, которое включает в себя боковые движения, а не вертикальные или передние назад, вероятно, активирует боковые дельты.

Как избежать дисбаланса дельтовидной мышцы?

Чтобы избежать дисбаланса дельтовидной мышцы, выполняйте упражнения, нацеленные на все три части группы дельтовидных мышц. Нацельтесь на лобные, задние и боковые дельты, варьируя упражнения и комбинируя изолирующие и сложные упражнения.

Почему мои боковые дельты не растут?

Недостаточный рост боковых дельт обычно является результатом недостаточной вариативности упражнений для плеч. Отсутствие тренировки как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся мышц может привести к дисбалансу и ограничить рост мышц.

Это также может быть результатом недостаточной стимуляции из-за неправильного выполнения упражнений для плеч, например, нацеливания только на лобные дельты, или неправильного питания.

Последние мысли

Итак, в следующий раз, когда вы будете беспокоиться о том, что не можете достичь максимального роста плеч, подумайте о тех боковых дельтах, которыми часто пренебрегают, и активируйте их с помощью наших 10 замечательных упражнений на боковые дельты.

Используйте их, и вы непременно получите шары для боулинга на плечах.

Ссылки

Smith GCS, Лю В.К., Бонар С.Ф., Лам PH.Боковая дельтовидная мышца происходит от всей боковой стенки акромиона: МРТ и гистологический анализ трупа при вертикальной боковой акромиопластике. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2020 3 сентября; 2 (5): e547-e552. DOI: 10.1016 / j.asmr.2020.06.014. PMID: 33134993; PMCID: PMC7588629.

Эльзани А., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца. 2020 22 августа. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. PMID: 30725741.

Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH.Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. J Hum Kinet. 2020 31 октября; 75: 5-14. DOI: 10.2478 / hukin-2020-0033. PMID: 33312291; PMCID: PMC7706677.

Franke Rde A, Botton CE, Rodrigues R, Pinto RS, Lima CS. Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при выполнении односуставных и многосуставных упражнений. J Sports Med Phys Fitness. 2015 июль-август; 55 (7-8): 714-21. Epub 2014, 20 июня. PMID: 24947920.

Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E.Электромиографический анализ вариаций боковых подъемов и фронтальных подъемов у спортсменов-бодибилдеров. Int J Environ Res Public Health. 2020 19 августа; 17 (17): 6015. DOI: 10.3390 / ijerph27176015. PMID: 32824894; PMCID: PMC7503819.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для образовательных целей, а не как индивидуальный рецепт упражнений, поэтому никто не может нести ответственность за возникновение травм, повреждений или денежных потерь в результате получения информации.

Об авторе

Жюль Сильвера — выпускник магистратуры в области спорта и психологии физических упражнений и квалифицированный тренер по сквошу. Его работа в области спортивной психологии включала работу с элитными и олимпийскими спортсменами по плаванию, тхэквондо и лиге регби, развитие психологической устойчивости и решение проблем, связанных с увлечением спортом. Он верит в повышение функциональности спортсменов, обладая особыми знаниями в области силовых тренировок, HIIT и тренировки психологических навыков, и в настоящее время занимается исследованием докторской степени, посвященной развитию молодых спортсменов в элитном спорте.В настоящее время он работает главным тренером по сквошу в Великобритании, развивая и тренируя юниоров из Англии и округа, а также работая с низовыми игроками.

Понимание и тренировка мышц плеч

Дельтовидная мышца, также известная как дельтовидная мышца или мышца плеча, состоит из трех отдельных «головок» с очень разными суставными действиями, которые при одновременном задействовании работают вместе, производя отведение плеча: передняя дельтовидная мышца, средняя дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца. .Каждое волокно имеет отдельное начало и общую точку вставки.

— ru: Анатомография (страница настроек этого изображения), CC BY-SA 2.1 jp, Ссылка

Однако примечательно то, что по крайней мере два исследования трупов и здоровых добровольцев показывают, что каждая голова вкладывается в прикрепление через отдельные сухожилия. Сканирование с помощью ПЭТ показывает, что передняя дельтовидная мышца может быть разделена на два сегмента, а задняя дельтовидная может быть разделена на четыре отдельных сегмента (средняя дельтовидная мышца остается единственной единицей), всего семь (I-VII) отсеков.

Это предполагает и подтверждено испытаниями, что волокна каждого сегмента могут выполнять отдельные движения, отличные от остальных волокон.

Передняя дельтовидная мышца

Также известен как передняя дельтовидная мышца.

Происхождение: Передняя, ​​верхняя поверхность боковой трети ключицы. Он входит в бугристость дельтовидной мышцы на латеральной стороне посередине плечевой кости.

Функция: Передняя дельтовидная мышца работает как синергист с большой грудной мышцей при сгибании плеча и поперечном (или горизонтальном) приведении (как при жиме от груди).Эти волокна также помогают внутренней ротации подлопаточной и широчайшей мышцам спины.

Но это еще не все! При работе в унисон со средними и задними волокнами передняя дельта также выполняет отведение плеча, особенно когда плечевая кость вращается наружу, как в жиме над головой. Фактически, в этом положении он становится основным отводящим плечом.

При вращении кнутри или кнутри волокна первого сегмента (I) передней дельтовидной мышцы действительно участвуют в протоке и или возвращаются после подъема в лопаточной плоскости.

Подумайте об этом на мгновение: передние дельтовидные волокна выполняют сгибание плеча, поперечное приведение, отведение, и приведение.

https://en.wikipedia.org/wiki/Deltoid_muscle#/media/File:Deltoid_muscle_top10.png

Средний дельтовид

Ошибочно называют медиальной дельтовидной мышцей. Это не так, поскольку медиальный относится к месту, близкому к средней линии тела, а не к «середине». Фактически, это более точно называется боковой или боковой дельтовидной.

Происхождение: Боковая и верхняя поверхность акромиона. Он также входит в бугристость дельтовидной мышцы, но несколько позади передней части дельтовидной мышцы.

Функция: отведение плеча при повороте плеча медиально. Однако, когда плечо повернуто наружу, средняя дельтовидная мышца помогает при поперечном отведении, как в супинированном широком ряду или при вытягивании полосатой буквы «W».

Задняя дельтовидная мышца

Также известен как задняя дельтовидная мышца.

Происхождение: чуть ниже задней границы ости лопатки.

Функция: Поперечное приведение. Помогает широчайшим мышцам спины в разгибании плеч. Может также способствовать внешнему вращению плеча, хотя это не его основная роль, и он может синергетически доминировать над основными внешними вращающими элементами: подостной и малой круглой мышцами.

Задние отделы задней дельты, VI и VII, также будут способствовать приведению плеча.

* Примечание о задних дельтах : Из-за синергетического доминирования, которое свойственно этим волокнам, они имеют тенденцию становиться сверхактивными.Однако эта гиперактивность возникает, когда другие мышцы плеча становятся чрезмерно / недостаточно активными, о чем свидетельствует несбалансированная осанка и дисфункция плеча. Такая дисфункция, как короткая малая / большая грудная клетка и широчайшие, заставляет задние дельты оставаться в растянутом положении. Это означает, что растяжение мышц не является средством от гиперактивности. Вместо этого статическое ручное или самостоятельное миофасциальное высвобождение может уменьшить признаки гиперактивности и доминирования синергистов в этих мышечных волокнах.

Объединенное движение дельтовидных мышц

В то время как отдельные волокна дельтовидной мышцы могут действовать синергично в нескольких совместных действиях, ее основная роль как единого целого, когда все волокна сокращаются одновременно, — это отведение плеча.Когда плечо повернуто кнутри, волокна могут сокращаться до максимального потенциала. Это одна из причин, почему тяга к груди является предпочтительным движением плеч.

Однако следует упомянуть, что установка плечевой кости во вращение медиально может вызвать удар головки плечевой кости в суставной ямке. Только здоровые, уравновешенные плечи должны выполнять это движение с большой осторожностью.

Упражнение для дельтовидных мышц

Как упоминалось выше, одно движение, которое затрагивает все три головки дельтовидной мышцы, — это отведение плеча. Для большинства клиентов, занимающихся фитнесом и снижением веса, это единственное целевое движение плеча, которое стоит запрограммировать. Сложные движения для груди (отжимания, жим от груди, отжимания) и спины (вытягивание широчайшими, подтягивания, подтягивания, тяги) адекватно задействуют дельтовидные мышцы.

Для тех, кто настроен на гипертрофию и хотел бы сосредоточиться на дальнейшем развитии дельтовидных мышц, безусловно, есть варианты:

Жим над головой: Самое популярное комплексное упражнение для плеч может выполняться со штангой, гантелями, тросами или эспандерами.Если вы больше ничего не делаете, это движение будет достаточно хорошо для дельтовидных мышц. Изменение захвата на нейтральный, как при жиме наземных мин, приведет к внешнему вращению плечевой кости и сделает больший акцент на передней дельте, а также сведет к минимуму столкновение с суставами. Выберите это, если ваш клиент испытывает дискомфорт в плече при традиционном жиме над головой.

Подъем гантелей или троса вперед : Подъем одной или обеих прямых рук перед телом в сгибание плеча воздействует на передние волокна дельтовидной мышцы.Изменение положения руки изменит степень набора волокон. Поскольку мы знаем, что передние волокна участвуют в среднем (внутреннем) вращении плеча, поворот ладоней вниз в пронацию укорачивает передние волокна больше, чем супинация.

Чтобы добиться максимального сокращения, вы можете начать с супинированных рук и повернуть их в пронацию к тому времени, когда руки достигнут 90 градусов сгибания. Будьте внимательны, чтобы во время этого движения плечи были опущены, чтобы снизить вероятность удара головки плечевой кости.Если вы чувствуете себя некомфортно или «хрустите» при выполнении этого вращения (или подъема вперед с любым положением рук), откажитесь от этого движения.

Подъем гантелей или троса в стороны : Средняя дельтовидная мышца задействуется больше всего при простом отведении плеча, когда плечо вращается медиально. Это означает, что помимо жима над головой, поднятие прямых рук в отведение во фронтальной плоскости также эффективно задействует эти волокна.

Опять же, предостережение заключается в том, что большинство плечевых суставов не любят чрезмерно вращаться кнутри, и головка плечевой кости может тереться или попадать в сустав.Компромисс — держать ладони в нейтральном положении во время отведения. Также возможна супинация, но теперь при этом акцент делается на переднюю дельтовидную мышцу, а не на среднюю. Наконец, сгибание локтей под углом 90 градусов и выполнение отведения с гантелями или тренажером также подчеркнут среднюю дельтовидную мышцу, а также минимизируют нагрузку на суставы.

* Использование троса будет оказывать сопротивление раньше, чем сила свободного веса, создавая большее напряжение мышц во время упражнения.

Reverse Flye : По существу поперечное отведение, обратное отведение будет подчеркивать сокращение задней дельтовидной мышцы (и средней дельты, если плечи более повернуты наружу), но также задействует другие мускулатуры спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и даже поднимающие лопатки, если Подъем плеча и вращение лопатки вниз являются проблемой.Это упражнение следует выполнять только в том случае, если подвижность плеча нормальная, а задняя дельтовидная мышца НЕ гиперактивна.

Тяга к верхнему шкиву : (или подтяжка лица) Этот вариант тяги задействует заднюю дельту как синергист для широчайших. Если вы держите руки в ширину и ладони супинированы (в результате чего плечевая кость прилегает больше, чем когда ладони нейтральны или пронация), то средняя дельта также сработает.

Лучший подход к программированию дельтовидной мышцы

Клиентам, занимающимся фитнесом и снижающим вес, следует всегда делать упор на комплексные упражнения, а не на изолирующие.Поскольку плечевой сустав настолько уязвим к травмам по сравнению с другими суставами, в частности дельтовидными, не следует акцентировать внимание на соотношении риска и пользы. Однако многие виды повседневной деятельности связаны с подъемом вещей над головой, и действительно, многие люди могут получить травмы таким образом (например, переместить ручную кладь в верхний отсек). Так что программирование жима над головой в его многочисленных вариациях, вероятно, хорошая идея.

Спортсменам или клиентам, страдающим гипертрофией, изолирующие упражнения можно выполнять с осторожностью.Никто не хочет травмированного плеча, тем более спортсмен, который использует плечо для занятий выбранным им видом спорта. Обратите внимание на форму, явный дискомфорт, морщинки или приступы боли. Спросите своего клиента об обратной связи, если он или она вряд ли сообщит о дискомфорте или травме.

Оценка подвижности плеча — стоящее мероприятие, учитывая проблемы, которые обычно возникают в плечевом суставе. Даже программирование некоторой корректирующей работы может быть долгожданной проблемой для большинства клиентов.И вы лучше подготовите их к дальнейшему развитию дельтовидной мышцы.

---

Артикул:

1. https://brentbrookbush.com/articles/anatomy-articles/muscular-anatomy/deltoids/
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Deltoid_muscle#cite_note-16
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118198: Анатомические и функциональные сегменты дельтовидной мышцы. Сакома Я. ¹ , Сано Х., Шинозаки Н., Итоигава Й., Ямамото Н., Одзаки Т., Итои Э. J Anat. 2011 Февраль; 218 (2): 185-90. DOI: 10.1111 / j.1469-7580.2010.01325.x. Epub 2010 30 ноября

Упражнения на плечи для всех трех дельтовидных мышц

Тренировка плеч для всех трех дельтовидных мышц

Есть много мышц, которые составляют то, что мы называем «плечо», но сегодня мы имеем в виду дельтовидные … самые большие и внешние мышцы плечо. Дельтовидная мышца делится на три части: переднюю головку, средняя голова и задняя голова.Для полного мышечное равновесие, вы должны тренировать все три главы дельтовидную в течение недели. Посмотрите видео с упражнениями, щелкнув изображение ниже, или продолжайте читать, чтобы узнать больше:

Кстати, если вы хотите узнать больше о физических упражнениях и спортивном питании, нажмите кнопки ниже, чтобы получить копию нашего руководства PFTA Personal Trainer Manual .

ИЛИ щелкните эту ссылку, чтобы узнать больше о нашем руководстве для личного тренера.

Оборудование

Все три движения плечами можно выполнять с гантелями. Если у вас дома нет гантелей, вы можете купить небольшой набор гантелей по ссылке ниже. У Amazon есть несколько вариантов на выбор. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы сможете найти дополнительное оборудование, чтобы задействовать все мышцы плеча.

Передняя дельтовидная мышца

Мы начнем статью спереди назад, поэтому первая мышца плеча, которую мы собираемся задействовать, — это передняя дельтовидная.Если в течение недели вы делаете много упражнений для груди, то, вероятно, прорабатываете переднюю дельтовидную мышцу. также. Это передняя мышца плеча, которая помогает с большинством движений груди, как в горизонтальном положении приведение плеча и сгибание плеча. Эти совместные действия включают жим лежа, отжимания, колода для груди и многие другие упражнения для груди. Но если вы действительно хотите изолировать переднюю дельтовидную мышцу и добиться максимального мышечного истощения, лучшим упражнением, которое можно добавить к вашему распорядку, является подъем гантелей вперед (на фото ниже).Дориан Йейтс (2007) призывает всех тяжелоатлетов включать подъем гантелей вперед. в тренировках плеч, даже если вы уже сделали много упражнений на грудь. Мистер Йейтс объясняет, что выполнение упражнений на грудь делает НЕ стимулировать переднюю дельтовидную мышцу до максимума и что необходима дальнейшая работа. Более того, лучше всего выполняйте подъемы вперед нейтральным хватом, чтобы минимизировать удар плечом в верхней части движения. Нейтральный хват превосходит хват лежа, когда цель сводит к минимуму риск тендинита плеча.Наконец, вы захотите выбрать вес, который позволит вам потерпеть неудачу. на Диапазон 8-12 повторений, если ваша цель — максимальная гипертрофия. Если ваша цель — мышечная выносливость, вам нужно выполнить 15+ повторений. Мы углубимся в диапазоны повторений в скоро еще одна статья. Но пока перейдем к средняя дельтовидная мышца …

Средняя дельтовидная мышца

Следующая мышца на линии — это средняя дельтовидная мышца. В Средняя дельтовидная мышца — это мышца, придающая ширине плеч.Если вы хотите широкие плечи, тогда вам обязательно нужно проработать среднюю дельтовидную мышцу. Самым популярным упражнением для средней дельтовидной мышцы является подъем гантелей в стороны (на фото ниже). Вы также можете проделать это движение с помощью тросов или лент. Начните с гантелей на расстоянии нескольких дюймов от бедер и поднимите гантели примерно на высоту плеч. Пытаться не использовать инерцию и махать гантелями в начале подхода. В качестве ваше плечо усталость, и вам нужна небольшая помощь, ваш тренер может помочь вам, подняв тяжести, пока вы медленно опустите их в исходное положение.Но если у вас нет тренера с собой, то можно немного покачаться, как будто ваш тренер помогал вам встать; НО, не используйте импульс на пути вниз. Еще одно популярное упражнение для средней дельтовидной мышцы — жим от плеч. Но помни, когда вы выполняете жим плечом, диапазон движение определяет, какие мышцы являются основными движущими силами. Например, если движение в основном выше вашего плечи, основной движитель — верхняя трапеция.Если вы хотите нацелиться на среднюю дельтовидную мышцу, держите движение ниже 90 градусов. Поговорите со своим инструктором или ваш личный тренер, если у вас есть вопросы по жимы от плеч. Очень Подобно жиму плечами — тяга стоя. Вертикальные тяги — еще одно упражнение с несколькими суставами, которое создает сильные и широкие дельтовидные мышцы, потому что вы можете использовать больший вес, чем требуется для одного совместного упражнения. Таким образом, попробуйте использовать несколько разных упражнений, чтобы по-настоящему улучшить среднюю дельтовидную мышцу.Средняя дельтовидная мышца не работает так много, как передняя дельтовидная мышца во время упражнений на грудь, поэтому вам нужно сделать уверен, что этой мышце уделяется заслуженное внимание.

Задняя дельтовидная мышца

И последнее, но не менее важное, это задний дельтовидный. Задняя дельтовидная мышца, вероятно, наиболее игнорируемая из трех дельтовидные мышцы; и, к сожалению, игнорирование показывает синдром верхнего скрещивания, который вы видите у большинства американцев. Верхний перекрестный синдром это еще один термин для округлой верхней части спины или округлой формы плечи.Этот возникает, когда мышцы груди слишком напряжены и / или мышцы спины слишком слабы. Чтобы избежать такого искажения осанки, рекомендуется укрепить мышцы спины. Если вам нужна помощь в исправлении закругленных плеч, не забудьте щелкнуть эту ссылку и исправить ! Хотя ваши широчайшие и трапеции составляют большой кусок спины, не забудьте ударить по задним дельтовидным мышцам чтобы свести к минимуму этот неприглядный вид с округлыми плечами. Говоря о латах, не забудьте прочтите нашу статью о лучшем раскрывающемся списке упражнение за вашу лат .Придерживаясь нашей темы использования только гантелей, вы можете воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу с помощью бокового упражнения с согнутыми гантелями (на фото ниже). Начните с опущенных рук и поднимайте гантели, вытягивая руки прямо вверх. На видео выше показан отличный пример того, как один из наших учеников выполняет это упражнение. Еще одно отличное упражнение, если у вас есть доступ в тренажерный зал, — обратное пек колода. Это движение не только укрепит ваши задние дельтовидные мышцы, но также укрепит другие мышцы спины, такие как средние трапеции и ромбовидные мышцы.Чем больше мышц спины вы можете задействовать в СПИНЕ тренировки, тем меньше шансов проскользнуть синдром верхнего креста в вашу позу. Наконец, если вы не можете выполнить ни одно из этих движений, тяга сидя тоже немного поможет. Франк и др. (2015) показали, что обратная дека грудных мышц является лучшим упражнением для активации задней дельтовидной мышцы, но тяга сидя по-прежнему полезна. Опять же, поговорите с персональным тренером PFTA, если вам нужна помощь. с этими или любыми другими упражнениями.

Сводка

Как видите, важно запланировать все три дельтовидных мышцы на еженедельных тренировках. Как вы планируете их решать вам. Вы можете провести день для плеч и тренировать все три головы в один и тот же день ИЛИ разбить их и поразить их в разные дни. Как видите, этого легко сделать дома с помощью небольшого набора гантелей. Если у вас нет гантелей, вы можете щелкнуть ссылку выше, чтобы заказать набор. Если вы идете в спортзал и хотите прервать тренировки, я видел много Посетители тренажерного зала добавляют упражнения для передних и средних дельтовидных мышц в дни грудной клетки, а упражнения для задних дельтовидных мышц — в дни для спины.Вы также можете запланировать переднюю дельтовидную мышцу с грудью, задняя дельтовидная с спинкой и средняя дельтовидная с ноги. Вы ограничены только вашим воображением. Важно то, что все три дельтовидные мышцы работают каждую неделю, чтобы убедиться, что вы продвижение мышечного баланса для вас и ваших клиентов. Еще один важный аспект, позволяющий убедиться, что вы получаете более сильные дельтовидные мышцы — это потребление белка. У нас есть написал статью о том, сколько белка у каждого человека должен потреблять.Вы можете прочитать эту статью щелчок Требования к белку: сколько нам нужно . Счастливого здоровья и удачной тренировки !!

Знание — сила

Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для персональных тренеров … они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой почтовый ящик. Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИНА .

Или, если вы хотите поговорить с личным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Автор

RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.

Источники:

Franke Rde A, Botton CE, Rodrigues R, Pinto, RS, Lima CS. 2015. Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при выполнении односуставных и многосуставных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической подготовки: 55, 714-721.

Йейтс, Дориан. 2007. Фронт и центр. Flex. Июль 2007 г. Т. 25 Выпуск 5, с. 306-306.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Мастер-класс бокового подъема | jimstoppani.com

Ключевые точки бокового подъема

• Боковые подъемы — эффективное упражнение для изоляции средних дельтовидных мышц и наращивания больших и широких плеч, но неправильное выполнение упражнения также может подвергнуть мышцы вращающей манжеты повышенному риску травм.Эта статья поможет вам определить идеальную золотую середину между безопасностью и эффективностью при выполнении боковых подъемов.
• Уравновешивание безопасности и эффективности во многом зависит от того, вращаются ли рычаги внутренне или внешне. При внутреннем вращении защита надостной мышцы (мышцы вращающей манжеты) заключается в остановке параллельно полу в верхней части бокового подъема.
• Гантели, вероятно, самая популярная разновидность подъемов в стороны, но тросы и резинки одинаково эффективны для выполнения упражнения.Правильная техника работы с обоими вариантами снаряжения проиллюстрирована в этом мастер-классе. Я также рассказываю о правильной технике боковых подъемов в тренажере.

Боковое поднятие тяжестей — выполняется ли оно с гантелями, тросами, бинтами или на тренажере — это один из лучших способов сосредоточить внимание на средней части дельтовидной головки плеч. Эта голова придает плечам ширину и округлость.

Тем не менее, выполнение боковых подъемов (так называемых «боковых» или «боковых боковых») таким образом, чтобы наилучшим образом воздействовать на средние дельты, может поставить под угрозу надостную мышцу комплекса вращающей манжеты.Точно так же, выполнение боковых подъемов таким образом, чтобы максимально сохранить вращательную манжету, будет нацелено на передние дельты, а не на средние.

Однако с некоторыми изменениями вы можете выполнять боковые подъемы безопасно и эффективно. На этом мастер-классе я научу вас, как это делать.

Пошаговый обзор бокового подъема

1. Встаньте, держа пару гантелей по бокам ладонями внутрь, слегка согнув локти и колени.
2. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, напрягая дельтовидные мышцы.
3. Когда ваши руки почти не будут параллельны полу, задержите напряжение на секунду, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Анатомия бокового подъема

Три головки дельтовидной мышцы плеча включают переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу, заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу и среднюю дельтовидную мышцу.

Головка anterior сгибает руку в плече — причудливый способ сказать, что она поднимает руку перед телом.Эта дельтовидная голова лучше всего подходит для таких упражнений, как подъемы вперед.

Средняя голова дельтовидной мышцы , удар посередине, отводит руку, что означает, что она поднимает руку в сторону. На эту мышцу лучше всего воздействовать при боковом подъеме — упражнении, которое я описываю в этом мастер-классе.

И последнее, но не менее важное, это задняя голова . Эта мышца горизонтально отводит руку, то есть возвращает ее назад за вас. Задние дельты лучше всего прорабатываются при подъеме на задние дельты.

Все три головы начинаются с разных мест плечевого комплекса и сходятся на одном и том же сухожилии, которое прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Эти три головы работают синхронно друг с другом, а также с другими мышцами туловища (такими как трапеции и ромбовидные мышцы), чтобы выполнять многочисленные движения рукой в ​​плечевом суставе.

Нацелены на средние дельты

Как я уже упоминал, подъем в стороны используется для нацеливания на среднюю головку дельтовидной мышцы.Бодибилдерам или всем, кто заинтересован в построении более впечатляющих плеч, советуют делать подъем гантелей в стороны, удерживая гантели по бокам с захватом сверху, а затем сохранять ориентацию рук (ладони обращены к полу) во время подъема веса. Эта форма удерживает среднюю дельтовидную мышцу наверху (обращенной к потолку), а предплечья вращаются внутрь, что лучше воздействует на мышцу как на главный двигатель.

Проблема с этой техникой, однако, заключается в том, что в положении с внутренним вращением (которое требуется, чтобы ладони смотрели прямо вниз, а средние дельты были сверху), самая высокая часть мяча и впадины заедает в надостной спинной мышце. мышц вращающей манжеты.Со временем это может вызвать раздражение вращающей манжеты плеча или даже привести к разрыву.

Чтобы свести к минимуму этот риск и сделать упражнение максимально безопасным, есть пара технических подсказок, которым нужно следовать…

1) Остановка непосредственно перед параллелью

Один из способов обеспечить безопасность боковых подъемов и избежать удара надостной мышцы, о котором я только что упомянул, — это не поднимать руки выше, чем параллельно полу. На самом деле, я рекомендую остановиться наверху чуть ближе к параллели, чтобы оставаться в безопасности.

2) Внешнее вращение

Другая мера безопасности, которую вы можете предпринять во время подъема в стороны, — это держать руки во время движения во внешнем вращении.

Для этого начните упражнение с удерживания гантелей ладонями вперед — другими словами, хватом снизу с гантелями вперед или по бокам бедер. Держа ладони и предплечья обращенными вперед, поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите для повторений.

Поскольку эта версия не зажимает высокую часть мяча и не захватывает надостную мышцу, когда вы поднимаете руки, вы можете поднять руки выше, чем параллельно полу, и при этом сохранить безопасность движения. Просто убедитесь, что вы светитесь при использовании этого варианта.

Большая проблема этой версии боковых подъемов в том, что при внешнем повороте рук наружу передняя дельтовидная мышца оказывается сверху (выше средней дельты, когда вы поднимаете гантели вверх) и является основным движущим элементом.Головка средней дельтовидной мышцы отошла в сторону и больше не является основным двигателем.

Этот вариант может быть безопасным для надостной мышцы, но он не работает эффективно со средней головкой дельтовидной мышцы.

Встречайте посередине, чтобы увеличить размер дельты

Так как же обеспечить безопасность бокового подъема и одновременно нацелиться на средние дельты, чтобы построить более широкие и круглые плечи? Измените положение тела, чтобы средняя дельтовидная голова оставалась наверху.

Это означает, что вам нужно наклонить туловище вперед.Лучше всего использовать регулируемую скамью. Установите его в очень высокое положение (70-90 градусов) и опирайтесь на скамью грудью и туловищем так, чтобы ваша голова выходила за край. Держите гантели нижним хватом, так как они свисают прямо под вами, перпендикулярно полу. Поднимите гантели вверх и в стороны. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите то же самое с повторениями.

Боковые подъемы троса и эластичной ленты

Подъем гантелей в стороны — это лишь одна из разновидностей упражнения.Боковые части троса и ленты также следует регулярно вращать в тренировке плеч, чтобы изменить ситуацию и подвергнуть мышцы различным типам сопротивления, а именно постоянному напряжению, которое обеспечивают как тросы, так и ленты.

Когда дело доходит до выполнения боковых подъемов с тросами или бандажами, вы можете настроить линию тяги так, чтобы средняя дельтовидная мышца была перпендикулярна ей, и, следовательно, первичному двигателю, и при этом защитить вращающую манжету. Для этого установите шкив троса или точку привязки лент в точке на полу на расстоянии одного или двух футов от вас.

Боковое поднятие троса

С тросами вам нужно будет использовать по одному рычагу за раз, если только у вас нет станции с двумя тросами, которая позволяет шкивам не только двигаться вверх и вниз, но и сближаться друг с другом.

Для однорычажной версии стандартной кабельной перекрестной станции установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите D-образную ручку или ручку-скобу. Возьмитесь за ручку нижним хватом перед бедром. Отойдите от шкива так, чтобы вы оказались на расстоянии одного или двух футов.Держа ладонь и предплечье обращенными вперед, средней дельтой поднимайте руку вверх и в стороны. Задержитесь в верхнем положении на секунду и сожмите средние дельты как можно сильнее, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите для повторений. Проделайте это для обеих рук.

Вы также можете выполнять подъемы на тросе в стороны с хватом сверху. Держите ручку перед бедром ладонью назад. Используйте среднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять руку вверх и немного назад, вытягивая ее в сторону.Постарайтесь повернуть руку наружу при подъеме так, чтобы большой палец был выше мизинца в верхнем положении. Опуститесь в исходное положение, повторите для повторений, затем сделайте то же самое с другой рукой.

Боковое поднятие ленты

С бинтами легче выполнять боковые подъемы двумя руками за раз. Возьмитесь за ручки нижним хватом перед бедрами, затем поднимите ручки вверх и в стороны и напрягите дельты как можно сильнее в верхнем положении, затем опустите ручки в исходное положение и повторите повторения. .Вы также можете выполнять это с захватом сверху так же, как описано выше для кабелей.

Ленты

являются прекрасной альтернативой гантелям по одной важной причине: из-за линейного переменного сопротивления, которое обеспечивают ленты, сопротивление в нижней части повторения меньше, а в верхней — больше. И почему это идеальная ситуация? Потому что он не только максимизирует пиковое сокращение в верхней части, но также сводит к минимуму фокусировку на надостной мышце при максимальном вовлечении средней дельты.

Надостная мышца отвечает за начало первой части бокового подъема — первых 30 градусов упражнения или около того. На самом деле дельтовидные мышцы не срабатывают, пока руки не окажутся примерно на полпути (где-то между перпендикулярным и параллельным полу).

Первая половина диапазона движений (ROM) в основном связана с надостной мышцей, которая намного слабее дельтовидной. Подумайте о том, когда вы утомляетесь при подъеме гантелей в стороны. Где в ПЗУ гантели накручивать? Вначале, когда ваши руки по бокам.И почему так? Потому что надостная мышца — более слабая мышца!

И это то, что делает ленты идеальными для боковых подъемов. Самая слабая часть движения — это первая часть, и тогда полосы оказывают наименьшее сопротивление. По мере того, как вы поднимаете руки вверх, ленты обеспечивают все большее и большее сопротивление — так же, как и средние дельты, — чтобы сосредоточить больше внимания и перегрузить дельтовидные мышцы.

Держите плечи назад!

Независимо от того, какой вариант подъема в стороны вы делаете или какое оборудование используете, одним из наиболее важных технических приемов является отведение лопаток назад и вместе.Сделайте это в начале упражнения и сохраняйте это положение на протяжении всего подхода. Это способствует более сильному боковому подъему, потому что плечи стабилизируются. Он также защищает другие мышцы вращающей манжеты, такие как подостная и малая круглая мышца, от раздражения или разрыва.

Боковой подъем машины

Помимо подъемов гантелей, троса и бинтов в стороны, в вашем тренажерном зале также может быть специальный тренажер для подъемов в стороны. Это хороший вариант для вашего распорядка? Совершенно верно — но с некоторыми техническими оговорками, о которых я хочу, чтобы вы имели в виду.

Одной из проблем многих тренажеров с боковым подъемом является то, что они блокируют вас во внутреннем повороте на рычагах. Если вы останавливаетесь перед параллелью вверху (о чем я говорил выше), это не должно быть проблемой и фактически позволит вам сосредоточиться на средних дельтах. Но также хорошо иметь возможность внешнего вращения. Еще одна проблема с этими тренажерами заключается в том, что вы не всегда можете держать плечи назад и при этом держать руки на подушках.

Одно из решений этих проблем — повернуть машину лицом в сторону от весового стека.Теперь вы можете не только отводить плечи назад, но и более легко вращать руки наружу. Это внешнее вращение также позволяет безопасно проходить параллель в верхней части каждого повторения.

Другой вариант — повернуться лицом к весовому стеку, но сесть далеко назад на сиденье и слегка наклониться вперед туловищем. Это также поможет вам держать плечи вращенными наружу, как вы увидите ниже, когда мои ладони смотрят вверх.

Боковой подъем в действии

Найдите это упражнение во второй день (упор на ноги, плечи, ловушки, икры) всех шести недель моей программы New Year’s Challenge 2019, не говоря уже о МНОГИХ других программах здесь, на JimStoppani.com.

Статьи по теме

.

No related posts.