Силовые упражнения для ягодиц: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Качаем ягодицы в домашних условиях

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

силовые упражнения для дома и зала

Считается, что женщина оценивает мужчину по ширине плеч, объемным грудным мышцам и крепким развитым рукам. На самом деле самой сексуальной частью тела в парнях девушки признают именно попу. Естественно, в данном случае речь идет о подтянутых спортивных ягодицах. Поэтому, если хотите привлекать своей фигурой представительниц прекрасного пола, вам придется «заняться» пятой точкой.

Содержание

Рекомендации к тренировкам ягодиц для мужчин

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов:

• Разнообразие нагрузок. Необходимо совмещать в одном тренинге базовые и изолирующие упражнения. Первые нужны для выработки гормонов роста и силовой нагрузки мышц, вторые – позволяют усилить микротравмы в мышечных волокнах и ускорить прорастание капилляров, что улучшает общую гипертрофию целевого мускула.
• Объем тренинга. Чтобы накачать попу, парню необходимо в каждом упражнении выполнять определенное количество подходов и повторений, а именно: 3-4 сета на 8-12 повторений. При этом вес снаряда должен быть таким, чтобы спортсмен ощущал мышечный отказ на последних двух-трех повторах.
• Количество тренировок. Как правило, мужчины выполняют упражнения на ягодичные мышцы в один день с проработкой ног. Так как тренинг силовой, то проводить подобные занятия следует один раз в неделю. Если тренировать низ тела чаще, могут появиться неприятные симптомы перетренированности.
• Разминка. Использование больших весов серьезно влияет на суставы, связки, сухожилия ног. Чтобы накачать ягодичные мышцы и при этом не получить травму, мужчинам необходимо тщательно разогреваться перед занятием. Для разминки подойдут ходьба в эллипсоиде, приседы без веса, наклоны, вращения ног в суставах.
• Растяжка. Нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями, так как это расслабляет мышцы и снижает общую эффективность занятия. Стретчинг рекомендуем оставить на конец тренировки. После силовых нагрузок растягивающие элементы помогут снять напряжение в мускулатуре и снизить проявления крепатуры.
• Самостоятельные занятия. Не все могут позволить себе купить набор гантелей и грифов домой. Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях, мужчине следует использовать подручные предметы. Неплохим вариантом отягощения может стать рюкзак, наполненный книгами, или пластиковые бутылки с водой.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Для начала мы рассмотрим силовые упражнения в тренажерном зале. Именно такие нагрузки лучше всего растят ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

1. Подойдите к силовой раме, на которой расположена штанга.
2. Возьмитесь за гриф, «поднырните» под него и подоприте трапецией.
3. После этого снимите снаряд, отойдите на пару шагов и выпрямитесь.
4. Плавно присядьте и также плавно поднимитесь.

Рекомендации:

• Дышите правильно: вдох на приседе, выдох – на подъеме.
• Не «заваливайте» бедра внутрь.
• Не допускайте искривления в спине.
• Если вы новичок, приседайте в тренажере Смита.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Выпады с отягощением

1. В каждую руку возьмите по тяжелой гантели (или гире).
2. Расправьте плечевые суставы, голову держите прямо.
3. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад.
4. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Дышите правильно: выпад на вдохе, подъем – на выдохе.
• Не «заваливайтесь» корпусом вперед, держите спину вертикально.
• Не допускайте острого угла в «переднем» колене.
• Если вы новичок, делайте статичные выпады на месте.

Подробнее об упражнении выпады →

Жим ногами в тренажере

1. Сядьте в тренажер, предварительно настроив спинку.
2. Прижмите стопы к платформе (ближе к верхнему краю).
3. Снимите вес с упоров и опустите каретку к себе.
4. Затем плавно выжмите платформу вверх.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, жим ногами – на выдохе.
• Не разгибайте ноги до конца, чтобы уберечь коленные суставы.
• Выжимайте вес равномерно, не допускайте резких толчков.
• Держите колени ровно, не «заваливайте» их внутрь.

Подробнее о жиме лежа →

Гиперэкстензии для ягодиц

1. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий.
2. Возьмите от партнера отягощение на верх спины или прижмите блин к груди.
3. Плавно опустите корпус.
4. Затем так же плавно поднимитесь, сжимая ягодичные.

Рекомендации:

• Дышите правильно: опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
• При выполнении держите спину округленной.
• В верхней точке выдерживайте паузу (1-2 секунды).
• Акцентируйте внимание именно на напряжении ягодиц.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия в тренажере →

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения для тренажерного зала. Теперь разберем элементы, позволяющие мужчине накачать ягодицы в домашних условиях. Сразу скажем, больших объемов вы не получите, так как нагрузки в таком тренинге невелики. Но укрепить ягодичные мышцы и придать привлекательную форму пятой точке вы точно сможете.

Приседания с гантелями

Наполните рюкзак книгами (или пластиковыми бутылками с водой) и набросьте его на спину, если есть гантели, то возьмите их в руки.

1. Выпрямитесь, голову не опускайте.
2. Плавно отведите таз и вместе с этим согните колени.
3. Опуститесь в присед и сразу же поднимитесь.

• На вдохе приседание, на выдохе – подъем.
• Не допускайте округления спины и сведения бедер внутрь.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

Подъем ноги на четвереньках

1. Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на пол.
2. Зажмите с внутренней стороны колена легкую гантель.
3. Удерживая снаряд зажатым, выполните подъем ноги вверх, при этом сильно напрягите ягодичную мышцу.
4. Затем опустите ногу, но колено на пол не ставьте.

Дышите правильно: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Болгарские выпады

1. Возьмите в каждую руку по гантели (или по бутылке с водой).
2. Выставьте чуть вперед правую стопу, левую – отведите назад и прижмите носком к дивану (креслу, скамье и т.д.).
3. Сохраняя равновесие, опуститесь в выпад, затем плавно поднимитесь.

• Дышите правильно: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
• Повторите упражнение для обеих ног.

«Мертвая» тяга

1. Возьмите в каждую руку по гантели, гире или бутылке с водой.
2. Поставьте стопы близко (примерно на расстояние 15-20 см друг от друга).
3. Снаряды удерживайте рядом с пахом.
4. Плавно наклонитесь и опустите отягощения к коленям, затем так же плавно поднимитесь.
5. При выполнении чуть сгибайте ноги.

Дышите правильно: на вдохе наклон, на выдохе – подъем.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Заключение

Мышцы ягодиц, как и другая мускулатура тела, нуждаются в силовых нагрузках и качественном восстановлении. Это значит, что не нужно забывать о калорийном питании, необходимом для роста мышечных волокон. Сам по себе силовой тренинг не даст желаемого результата. Рекомендуем придерживаться следующего соотношения белков, жиров, углеводов в меню: 35%/20%/45% соответственно. При этом продукты должны быть натуральными. Сочетая калорийный рацион и предложенные в статье упражнения, вы гарантированно улучшите форму ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц мужчинам в зале в видео формате

Подробнее о питании для набора массы →

Как накачать ягодицы, как накачать попу

Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь — результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый. Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Коротокий урок анатомии

Ягодицы и бедра – крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Структура программы тренировок для проработки ягодиц

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра.

Важный компонент в достижении стройных и качественных ягодиц– кардиоупражнения. Не бойтесь потерять объем бедер — жир не уходит в одном определенном месте, а мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Идеальной формы бедер реально достигнуть именно за счет комбинации кардио и силовых тренировок. Для этого можно заниматься кардио, например, как на открытом воздухе (ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, пробежкой по парку), так и в тренажерном зале (на беговой дорожке, на тренажере-лестнице, эллипсоиде итд), и даже посещая групповые фитнес-классы (степ-аэробика, спиннинг итд).

Для запуска нужных процессов метаболизма вам необходимо, по крайней мере, 30 мин кардионагрузок пару раз в неделю. Таким образом ваша программа тренировок в течение недели может выглядеть следующим образом, 3 силовых и 2 кардио дня.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы подкачать ягодицы? Для начала попробуйте бег в интервальном режиме: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт / бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели — привести мышцы ягодиц к потрясающим и сексуальным формам! Обязательно необходимо проанализировать свой рацион и рассчитать необходимую суточную норму калорий. Дополнительно изучайте и подбирайте под свой вкус качественные диеты и рецепты.

Изучите основы питания

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто вы питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Рассмотрите следующие упражнения, которые обязательно помогут вам подкачать и сделать привлекательными ягодицы и бедра.

Выпады с проходкой (с собственным весом или утяжелением)

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой вперёд, на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Данное упражнением можно немного усложнить.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

Здесь работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (Болгарские приседания в Смите)

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально подтягиваются, становятся упругими и крепкими! Или другое название — болгарский присед. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой 30-45 см. Чем она выше, тем будет сложнее. Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Вытяните одну ногу и пальцами упритесь в скамью. Носки передней ноги смотрят вперёд.

Внимание, выполняйте данное упражнение только если полностью уверены в своей технике!

Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею – на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой. Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул. Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом (переднего бедра).

Если для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол. В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь – над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Альтернативно, можно делать классические выпады с некоторым утяжелением.

Выпады с гантелями вперед

Подъемы на скамью с отягощением

Техника выполнения упражнения проста: положите гриф на плечи (как в приседаниях со штангой) или возьмите в руки подходящие гантели. Левой ногой шагните на скамью. Затем шагните правой. Вы должны оказаться на ней. Шагните вниз левой ногой, затем правой. Повторите, начиная с правой ноги. Это упражнение можно выполнять с любым весом в руках: блины, гири, бутылки с водой. Используйте легкие веса, и будьте осторожны, чтобы не упасть, сохраняя концентрацию и равновесие во время всей траектории движения.

Зашагивания на ящик с гантелями

Сгибание ног на тренажёре

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги протяните под валики так, чтобы они оказались над задней поверхностью лодыжек. Сгибайте голени, пока не коснетесь ягодиц валиком. Медленно разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы эффективно накачать ягодицы этим упражнением, концентрируйтесь на максимальной амплитуде движения, а не на весе. Для проработки подколенного сухожилия – натяните носки ног.

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская тяга

И тяга на прямых ногах, по мнению большинства атлетов – грамотные варианты накачивания ягодиц в зале. Положите штангу на пол перед собой. Можете выполнять, стоя на возвышении. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слегка согните колени. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Начните движение на вдохе, грудь должна быть выпрямлена. Опускайтесь на задержке дыхания, а выдох сделайте в самом конце. Когда поднимаете штангу, сильнее напрягайте ягодицы. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

Начинайте с легких весов и будьте осторожны! Неправильное выполнение упражнения или со слишком большим весом – рискованное мероприятие. Тягу на прямых ногах вы можете делать, стоя на скамейке или другой возвышенности (тогда блины не достают пола), или просто с гантелями. Для начинающих мы рекомендуем использовать Машину Смита для лучшего контроля траектории движения.

Румынская становая тяга

Сведение ног в тренажёре

Это упражнение проработает не только ягодичные мышцы, но и самую сложную — внутреннюю часть бёдер. Тренажер-аддуктор хороший помощник в этом вопросе не только для любителей, но и для профессиональных бодибилдеров. Самое важное в эффективности этого упражнения – угол в тренажере. Чем шире угол, тем сложней выполнять упражнение, тем и эффективней. Держите спину и ягодицы прижатыми к спинке. Движение элементарное – вы просто сводите вместе колени, преодолевая сопротивление.

Сведение ног в тренажере

Жим ногами

Лежа на тренажере, поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка разверните. Возьмитесь за ручки или бока сидения. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, при этом не меняйте положение бедер.

Когда опускаете вес, не отрывайте таз от сиденья! Обратно толкайте платформу пятками, а не носками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, колени полностью не выпрямляйте, и только потом начните медленно (это важно!) опускать вес. Меняя положение стоп, вы будете воздействовать на мышцы под разными углами. Освоив технику, вы можете начать варьировать упражнение: поставить стопы на верхнюю часть платформы.

Жим ногами с узкой постановкой стоп

Отведение ноги назад

Этим упражнением можно накачать ягодицы как в зале, так и дома. Стоя на четвереньках, отведите назад согнутую в колене ногу, чтобы стопа оказалась на одной линии с головой. Затем поднимите ногу на 45 градусов выше головы. Для максимальной эффективности – концентрируйте на напряженной мышце ягодицы по всей амплитуде движения.

Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера

Гиперэкстензия с отягощением

Если вы раздумываете, какими упражнениями можно накачать ягодицы, рекомендуем не игнорировать гиперэкстензию! Лягте животом на скамью и установите лодыжки под валиками. Установите верхнюю платформу на уровне бедер, чтобы вам было легко наклониться.

В начале движения тело представляет собой одну прямую линию. Руки скрестите перед собой или за головой, для дополнительного сопротивления можете взять гантели. Медленно, насколько возможно, согнитесь в талии вперед. Спина всегда прямая, не прогибайте позвоночник! Также медленно поднимите корпус, вернув позвоночник опять на одну линию с ногами.

Гиперэкстензия с бодибаром

Попробуйте выполнить гиперэкстензию с платформой, размещенной низко на бедрах (чтобы поднять корпус, вам придётся максимально сжать ягодицы и бедра).

Рекомендуемые тренировочные комплексы начинающим

Предлагаем на выбор 3 программы тренировок, которые вы сможете чередовать каждую неделю. Первая серия направлена на безопасное развитие наиболее крупных мышц ног с акцентом работы на ягодичные мышцы. Используются упражнения в тренажерах с ограниченной амплитудой движения, для избегания травм.

Укрепляем ягодицы и ноги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее можно перейти к работе со свободными весами и дальшейшему укреплению мышц бедер и увеличению выносливости для работы с большим кол-во повторений.

Развиваем ягодицы и бедра

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И, наконец, опциональной тренировкой с собственным весом вы всегда сможете компенсировать пропущенный визит в зал.

Как накачать ягодицы без оборудования

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

К данной серии комплексов рекомендуем добавить несколько упражнений на развитие стабилизирующих мыщц ног. Для этого вам пригодятся BOSU упражнения на баланс тела.

Частота и количество сетов в проработке ягодиц

Вы можете добавить новые силовые упражнения на ягодичные мышцы из базы в предложенные нами тренировки. Главное, за одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренерованность данных груп мышц. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю, и конечно не забывайте о кардио.

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте на разные уровни подготовки.

Последняя важнейшая составляющая на пути к желанным накачанным, подтянутым, упругим, соблазнительным и восхитительно округлым ягодицам – это постоянство. Тренировки и питание – это прекрасно, но без постоянной основы они не стоят и ломаного гроша. Для поддержания энергии, потери жира и создания красивых мышц – питание – ключ к успеху и накачанным ягодицам. Если придерживаться диеты 6 недель, то изменения непременно будут. Да, возможно, в первый день вы не сможете сделать 40 выпадов или 80 приседаний, но вы точно знаете, что со временем у вас все получится! А теперь вперёд – за великолепными ягодицами!

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они. 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными. 

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше. 

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

• «плие»
• с отягощениями;
• с упором на одну ногу;
• с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

• в ходьбе;
• с выпрыгиванием;
• на тумбе;
• с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер. 

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих. 

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

Как накачать ягодицы мужчине | MuscleFit

В мужской методике бодибилдинга, в отличии от женской, ягодичным мышцам не принято уделять много внимания, тем более посвящать специальную тренировку.

Однако бывает так, что ягодицы отстают в своем развитии по сравнению с другими мышечными группами. И эту диспропорцию необходимо устранять.

Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин

Упражнения на ягодичные мышцы делятся на две больших группы – прямого и косвенного воздействия.

Лучшие упражнения для ягодиц прямого воздействия:

1. Румынская тяга со штангой
2. Мостик со штангой

Также, есть ряд упражнений с акцентированным воздействием:

Но они являются изолирующими движениями, которые больше влияют на форму и тонус, чем на мышечный рост. Поэтому наиболее популярны только среди женщин.

К лучшим упражнениям на ягодичные мышцы косвенного воздействия относятся:

1. Глубокие приседания со штангой (на спине или на груди)
2. Становая тяга (классическая и сумо)
3. Ходьба выпадами
4. Гиперэкстензия

Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для мужчин – это движения из второй группы, с косвенным вовлечением этих мышц.

Самое яркое тому подтверждение – мышечные объемы ягодичных у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Они абсолютно не заморачиваются прокачкой ягодиц, но при этом почти каждую тренировку делают различные варианты глубоких приседаний и становые тяги.

Именно в этих упражнениях на ягодичные мышцы ложится большая нагрузка, хоть и косвенного характера. Но ее достаточно, чтобы спровоцировать их мышечный рост.

Рассмотрим как пример глубокие приседания:

• При выполнении верхней амплитуды основную работу выполняют квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Это движение сверху и до прямого угла в колене
• Чем больше вы опускаетесь вниз от прямого угла, тем больше в работу включаются ягодицы и бицепсы бедра (задняя поверхность ноги).

В бодибилдинге приняты приседания со штангой строго до прямого угла (бедра параллельны полу).

На это есть ряд причин и одна из них – это минимизировать нагрузку на ягодичные!

Оптимальная тренировка ягодиц для мужчин – это комплекс, состоящий из упражнений прямого и косвенного воздействия.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Нагрузку на ягодичные мышцы логично выполнять в день тренировки ног.

Программа тренировок с акцентом на ягодичные будет выглядеть так:

Как накачать ягодицы? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Каждая девушка мечтает быть стройной, спортивной, подтянутой, и при этом иметь красивые округлые формы. Подтянутые ягодицы — для некоторых этот будущий показатель является чуть ли не единственной целью при посещении тренажерки. Накачать попу быстро — для девочек эта возможность, пожалуй, могла бы побороться за 1 место в списке личный желаний с новой моделью смартфона. «MyFitness» как минимум с исполнением одного из таких желаний готов вам помочь. Причем не просто готов, а знает как реально прокачать заветные ягодичные мышцы!

Многое в этом вопросе, конечно, заложено природой. Но есть и целенаправленные тренировки, которые помогут вам добиться желаемого результата и накачать ягодицы. Если вы хотите пышные формы в плане ягодичной мышцы, то нужно делать правильные движения. Что есть правильные движения? Это не значит, что существует конкретный тип приседа или чего-то еще: универсально подходящего упражнение для всех, чтобы накачать попу, не существует. Иначе все было бы слишком просто. Нужно понять, что именно для вас окажется рабочей формулой эффективных упражнений.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Если вы хотите накачать попу, то из всего спектра упражнений в зале надо подобрать то, что работает именно на вас. Исходить тут нужно из физиологических особенностей и ощущений от того или иного упражнения для ягодиц. Подход при работе с ягодичными мышцами — сугубо индивидуальный. Есть набор упражнений, который способствует увеличению формы. Дальше задача тренера грамотно их скомпоновать. В разный период тренировок вам пригодятся разные упражнения. Подбирать программу нужно скрупулезно. А то вместо попы можно нечаянно накачать ноги.

Самые известные и распространенные упражнения из серии «как накачать ягодицы» это приседания с чуть-чуть шире средней постановки ног; тяга в стиле сумо; румынская тяга; ягодичный мостик; выпады; разведение в тренажере. И если природа вам дала потенциал к росту ягодичных мышц, то он обязательно будет. Мускулатура ягодиц увеличивает объем и растет также, как и другие мышцы нашего тела. Она должна получать как физическую нагрузку требуемого объема, так и строительный материал будущей формы — белок, углеводы, клетчатку. Чтобы накачать красивую попу нужно делать упражнения, которые подходят именно для вашего строения тела. При работе в зале важно чувствовать ягодичную мышцу при выполнении подходов.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:

Делай для попы все упражнения подряд — и она будет расти» — вот самое частое заблуждение. Запомните: делайте акцент на том, что работает на вас, а не на подругу или знакомую, потому что они вам так сказали. Есть девочки, которые после продолжительного отдыха в плане тренировок одним лишь приседом накачали шикарные ягодичные. Другим девушкам в этом плане нужна комбинация. Но комбинация упражнений помноженная на стиль тренировок и личные предпочтения дают максимально широкий диапазон для будущего роста вашей попы. В хорошем смысле этого слова.

Если вы переживаете, что «у кого-то ж опыта больше», обязательно приходите в «MyFitness»! Наши тренеры составят вам программу тренировок, которая приведет вас к желаемым пышным формам и попа будет накачанной!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек – статья от Grand-Pri

27.07.2021

Мы на 100% поддерживаем Джастина Тимберлейка в том, что «it’s special, what’s behind your back». Хорошие ягодицы – один из ключевых элементов идеальной фигуры. Кроме того, подтянутые ягодичные мышцы способствуют хорошей осанке, правильному положению колен при физических упражнениях и поддерживают вертикальный баланс тела. Всем, кто поставил цель иметь sexy back, посвящаем статью с советами.

Как накачать ягодицы

Для того чтобы подкачать ягодицы, нужно включить в тренировки специальные комплексы упражнений, кардио для сжигания калорий и тонизирования мышц, а также соблюдать диету.

— Питание

Если для достижения идеальных округлых ягодиц вам нужно набрать дополнительный вес, увеличьте дневное количество калорий, но при этом придерживайтесь принципа здорового питания. Эти экстра калории можно получить в протеиновых коктейлях между приемами пищи, здоровых перекусах из орешков и сухофруктов, дополнительной начинке в сэндвиче и тому подобное.

Или же наоборот создавайте дефицит калорий, если надо сбросить несколько лишних килограммов, чтобы было видно рельефность тела. Для этого ешьте небольшими порциями и чаще, избегая больших перерывов между приемами пищи. Ешьте много овощей, молочные продукты с низким содержанием жиров.

И главное – для мышц нужен белок, поэтому придерживайтесь рациона с высоким содержанием белков.

— Регулярные нагрузки в тренажерном зале и дома

Перед началом занятий тренеры советуют продиагностировать тело и его физические возможности с профессионалами, чтобы правильно выбрать упражнения для тренировок. Занятия в тренажерном зале станут более эффективными, чем дома, из-за более разнообразной программы, тренажеров и дополнительного инвентаря. Но где бы вы ни занимались, начинайте с разминки на 10-15 минут, а дальше уже переходите к основной программе, которая может включать силовые тренировки, петли TRX, упражнения на тренажерах и со свободными весами. Последние, кстати, будут максимально эффективными, но новичкам начинать с них не стоит. Кроме того, добавляйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и восстанавливающие занятия (йогу, стретчинг и т.д.). 

Популярные силовые упражнения для ягодиц

— Приседания

Одними из наиболее эффективных считаются приседания со штангой и гантелями. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений. Во время последних должно быть трудно, это означает, что запустился процесс роста мышечных тканей. Легкий вариант – гоблет приседания с гирей. Ноги поставьте чуть шире плеч с носками наружу. Гирю держите в согнутых руках рядом с собой на уровне груди. Приседайте выдыхая с ровной спиной, а на вдохе поднимайтесь в исходное положение. Кроме того, приседания можно выполнять с помощью различных тренажеров: гакк-приседания, на тренажере Смита и др.

— Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте правой ногой шаг вперед и согните колени так, чтобы колено левой ноги было направлено вниз к полу, а правой было изогнутым на 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 выпадов. 

— Махи ногами

Махи ногами направлены на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Опуститесь вниз держась на согнутых коленях и локтях. Плечи не должны заходить за запястья, а бедра за колени. Делайте махи ногами с согнутыми под прямым углом коленями обратно вверх. Когда почувствуете, что спина начинает выгибаться, зафиксируйте ногу в воздухе на несколько секунд и вдыхая возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же самое на другую ногу.

 

— Ягодичный мост 

При этом упражнении задействуются все ягодичные мышцы, бедра, пресс, голени, разгибатели позвоночника. Для выполнения классического варианта лягте на спину, прижавшись плечами к полу, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимайте спину и бедра пока они не образуют линию с плечами. При этом ягодицы и пресс нужно напрягать. Зафиксируйте поднятое туловище сверху и опускайтесь в исходное положение выдыхая и еще больше сжимая ягодицы.

 

— Шаги на платформу

Станьте перед платформой, не выше уровня ваших колен, одну стопу полностью поставьте на платформу. Перенесите на эту ногу вес тела и, отталкиваясь от платформы, поднимайтесь наверх. Зафиксируйте баланс и возвращайтесь в исходное положение. Выполните до 12 повторов для каждой ноги.

 

Популярные тренажеры для ягодиц

Тренажеры для подкачки ягодиц могут быть кардио (степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид) и силовые ( «Машина Смита», кроссовер, гакк машина, гиперэкстензия).

Тренажер Смита

Этот тренажер есть почти в каждом спортзале и подходит для самых разнообразных упражнений: приседаний, жимов, тяг и тому подобное. Приседания в «Машине Смита», в отличие от обычных приседаний со штангой, задействуют дополнительные мышцы и качают все ягодичные мышцы. Приседания выполняются с позиции ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, таз отведен назад, а локти немного вперед параллельно туловищу. На вдохе опускаемся вниз с разведенными коленями, на выдохе поднимаемся в исходное положение.

Жим ногами

В зависимости от техники выполнения и вариантов упражнений, на этом тренажере можно накачать квадрицепсы, заднюю группу мышц бедер, голеней и ягодиц. В нашем варианте ложимся на тренажер, прижимая туловище, таз и поясницу к скамье. Ноги поднимаем к платформе пятками внутрь на ширине плеч или шире. На выдохе отталкиваем платформу от себя, при этом отводим колени в стороны и не разгибаем их до конца. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Кроссовер

Один из вариантов использования этого тренажера для прокачки ягодичных мышц – махи ногами. Одну ногу закрепляем в специальную петлю, выбрав соответствующий вес, другую, опорную, вместе со всем туловищем держим в наклоне. Ногу в петле отводим назад немного по диагонали, носок тянется в сторону. Задерживаем в финальной точке на некоторое время и возвращаемся в исходную позицию. Колено при этом должно быть немного согнутым, а таз постоянно держаться прямо. 

Разведение бедер

Этот тренажер направлен на проработку малой и средней ягодичной мышцы. Садимся на кресло тренажера, прижимая к спинке поясницу и лопатки. Ноги ставим на платформу, бедром упираемся в подушки. На выдохе разводим ноги в стороны, держась за рукоятки. Задерживаемся в конечном положении на несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.

Степпер

Степпер задействует различные группы мышц, в том числе все виды ягодичных, и считается лучшим кардио тренажером для ягодиц и ног. Во время тренировки вы как будто поднимаетесь по лестнице, нажимая на педали тренажера. Ногу при этом нужно ставить полной стопой, направляя основную нагрузку на пятку. Туловище наклоните немного вперед, руки держите на специальной опоре. Важно следить, чтобы при занятии на степпере спина всегда оставалась прямой.

Регулярные занятия и правильное питание – залог красивых ягодиц и здорового тела. Наша команда тренеров поможет достичь идеальных форм в тренажерном зале топового фитнес клуба Киева «Гран-При» с максимальным комфортом и удовольствием. 

Расписание групповых и индивидуальных тренировок, а также стоимость абонементов и клубных карт вы можете найти у нас на сайте.

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — это самая большая мышца в теле. Даже если заполнение пары Wrangler не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой). Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Предоставлено: BigBlueStudio / Shutterstock

. Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тягах, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы. , включите хотя бы некоторые тренировки для ягодичных мышц). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 14 лучших силовых упражнений на ягодицы, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц

1. Традиционная становая тяга
2. Приседания со спиной
3. Ягодичный мостик
4. Приседания с поясом
5. Румынская становая тяга с полосами
6. Сплит-приседания с возвышением задней ноги
7. Становая тяга сумо
8. Модифицированный реверанс выпад
9. Выпады при ходьбе
10. Откат на ягодицах с троса
11. Шаг вниз
12. Обратные выпады в машине Смита
13. Боковой выпад
14. Приседания с кубком

Становая тяга

Обычная становая тяга — король всех вариаций становой тяги — одно из самых популярных упражнений, и это справедливо.Это воздействует на мышцы бедра, колена и лодыжки. Это также заставляет мышцы, окружающие ваше запястье, локоть и плечо, удерживать штангу, но эти суставы не влияют напрямую на диапазон движений. Поскольку он в первую очередь ориентирован на разгибание бедер, его можно использовать при тренировке спины, ног или в любом другом месте, где он хорошо вписывается в ваши программы.

Преимущества традиционной становой тяги

• Создает серьезную силу всего тела.
• Увеличивает силу ног, спины и хвата за одно упражнение.
• Тренируйте мышцы вокруг бедра больше, чем другие варианты становой тяги.

Как выполнять обычную становую тягу

Чтобы занять правильную позицию, отведите бедра назад и потянитесь за штангу. Позволяет коленям естественно сгибаться. Если у вас высокий рост, длинные ноги или ограниченные возможности сгибания бедер, вы можете поднять штангу с помощью небольшого ящика под каждой силовой пластиной. Как только вы коснетесь перекладины, закрепите хват и задействуйте брюшной пресс. Проезжайте через пол.

Когда вы продвигаетесь через пол с помощью квадрицепсов, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, опираясь на бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это сложное упражнение, которое задействует каждую мышцу ног, особенно ягодичные. Его основное использование на тренировках — это вызов разгибанию бедер, подтягивание нижней части тела из нижнего положения и создание большого напряжения на ягодицах.Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также к другим упражнениям, таким как становая тяга, сплит-приседания и выпады.

Преимущества приседаний на спине

• Приседания со спиной позволяют выполнять большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями, сфокусированными на ягодицах.
• Приседания на спине задействуют ядро ​​и укрепляют мышцы осанки.
• Это упражнение бросает вызов ягодицам в их полностью растянутом положении, что делает его легким для роста ягодиц.

Как делать приседания со спиной

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч. Заберитесь под штангу, установите штангу на верхние трапы или установите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Обхватите сердечник и снимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад по одной ноге, чтобы занять правильную позицию. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Поднимитесь назад, протолкнув ступни через пол.

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение очень эффективно при нагрузке на ягодицы в их укороченном положении без нагрузки на позвоночник. То, что отличает ягодичный мостик от тазобедренного сустава, — это диапазон движений. Ягодичный мостик использует более короткий диапазон движений, позволяя приложить большее смещение и мышечное напряжение к ягодицам по сравнению с другими мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и выпрямители позвоночника.

Преимущества ягодичного моста со штангой

• Вы можете напрямую воздействовать на ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, и это будет перенесено в другие упражнения, требующие силы ягодичных мышц.
• Более короткий диапазон движения этого варианта позволяет сосредоточить больше внимания на ягодицах, а не на других мышцах нижней части тела.
• Вы можете уделять большое внимание ягодицам, не нагружая позвоночник, защищая нижнюю часть спины и не увеличивая нагрузку на ягодицы.

Как выполнять ягодичный мостик со штангой

Загрузите штангу резиновыми отбойниками (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах.Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем снова опустите вес.

Пояс для приседаний

В этом уникальном варианте приседаний используется тренажер, помогающий нагружать нижнюю часть тела без необходимости дополнительной нагрузки на поясницу и позвоночник.Он популярен среди спортсменов всех уровней подготовки, в том числе среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, для наращивания мышечной массы и силы квадрицепсов и ягодиц. Позиционирование этого движения приседа позволяет сделать позвоночник более вертикальным, снять часть нагрузки с поясницы и увеличить тренировочный объем без дополнительного износа.

Преимущества приседаний с поясом

• Приседания с поясом позволяют принять более прямое положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
• Это упражнение делает упор на разгибание бедер, помогая нарастить мышцы и укрепить ягодичные мышцы.
• Он не требует такой большой стабильности сердечника, что означает, что его можно использовать как часть более крупной комбинации суперсета без высокого риска травм.

Как выполнять приседания с поясом

Оберните ремень вокруг бедра, зафиксируйте мышцы кора и поднимите вес. Отпустите штифт груза и займите позицию. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад, проталкивая ноги через платформу.

Румынская становая тяга со штангой

Этот вариант помогает добавить напряжение ягодицам в положении стоя — положении, в котором обычно нет сопротивления.Лента сопротивления помогает уравновесить туловище и позволяет наклоняться вперед во время движения. Это также дает вам внешний сигнал, который поможет вам согнуть бедра, а не округлить поясницу, улучшая ваши способности поворачивать бедра. Наконец, горизонтальное положение ремешка может помочь увеличить нагрузку на мышцы во всем диапазоне движений.

Преимущества румынской становой тяги со штангой

• Ремешок помогает уравновесить туловище, позволяя наклоняться вперед и оказывать большее сопротивление ягодицам во всем диапазоне движений.
• Это упражнение делает упор на разгибание бедра, помогая нарастить мышечную массу и силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
• Добавляет сопротивление ягодицам в верхнем положении, где их обычно нет.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой с лентой

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч и руки сжимают штангу чуть выше колен.Переместите свой вес на ленту и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите бедра назад и опустите перекладину до середины голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Завершите движение бедрами вперед, поднимите вес и переместите ленту в исходное положение.

Этот вариант, близкий к болгарскому сплит-приседанию, изолирует одну ногу за раз, что также позволяет более слабой ноге догнать ее по размеру и силе.Поднятие задней ступни позволяет вам больше погрузиться в сгибание бедра, увеличивая мышечное напряжение ягодиц передней ноги.

• Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
• Поднятие задней ступни увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
• Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу носками вниз на возвышенную поверхность позади себя.Он должен быть достаточно низким, чтобы бедра не смещались набок. Расстояние вашего шага должно быть около одного фута. Держите грудь вверх и приседайте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — широко используемое упражнение со многими преимуществами, особенно когда речь идет о добавлении силы и размера нижней части тела. В этой разновидности становой тяги атлет принимает более широкую стойку по сравнению с традиционной установкой, при этом ступни развернуты примерно на 30 градусов.Это изменение позиции приводит к внешнему вращению бедер, вызывая напряжение приводящих и ягодичных мышц, в первую очередь средней и малой ягодичных мышц.

Преимущества становой тяги сумо

• Укрепляет мышцы квадрицепсов, приводящих мышц и ягодиц.
• Позволяет лифтеру занять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять становую тягу сумо

Чтобы занять правильную позицию, поставьте ступни на ширине бедер, пальцы ног должны быть развернуты примерно на 30 градусов.Оттуда отведите бедра назад и потянитесь за штангу. Позволяет коленям естественным образом сгибаться, когда вы тянетесь к перекладине. Зафиксируйте хват, задействуйте брюшной пресс и сохраните нейтральное положение головы. Включите мышцы верхней части спины вместе с брюшным прессом, чтобы защитить позвоночник и поддержать туловище; затем проехать через пол.

Когда вы проезжаете через пол, двигайте бедрами вперед по мере достижения вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, опираясь на бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на пол.

Модифицированный реверанс выпад

Модифицированный выпад с реверансом — это вариант выпада, который усиливает нагрузку на среднюю и минимальную ягодичные мышцы. В этом упражнении атлет принимает модифицированную стойку для раздельного приседания с приподнятой задней ногой и поворотом ведущей стопы внутри на 10-20 градусов. Средние ягодичные мышцы прорабатываются за счет большего диапазона движений, в то же время лучше выстраивая тело в соответствии с желаемой схемой движений.

Преимущества модифицированного реверанса с выпадом

• Поднятие задней ступни увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
• Внутреннее вращение передней ноги позволяет более интенсивно задействовать и смещать среднюю ягодичную мышцу.

Как делать модифицированный реверанс выпад

Встаньте с гантелями в каждой руке и поставьте одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы бедра не смещались набок. Ведущая ступня вращается внутри на 10-20 градусов, совмещая пальцы ведущей ступни с коленом задней ноги. Слегка наклонившись вперед, присядьте на корточки, пока обе ноги не согнетесь примерно на 90 градусов.Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе — отличный вариант для использования, потому что шаг добавляет уровень внимания к равновесию и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение как вариант динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи. Помимо множества преимуществ для баланса и координации, он бросает вызов ягодицам за счет большого и динамического диапазона движений, что делает его незаменимым помощником для наращивания ягодиц.

Преимущества выпада при ходьбе

• Он может быть эффективным только с собственным весом, что делает его удобным для новичков.
• Его легко программировать, и он эффективен сам по себе или как часть более крупной комбинации расширенного набора.
• Опытные лифтеры могут использовать этот вариант выпада, используя различные свободные веса: гантели, гири, штанги, мешки с песком или гриф для безопасного приседа.

Как делать выпады при ходьбе

Встаньте, поставив ступни вместе, затем сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ступню на землю.Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проезжая по полу передней ногой, переместите тело вперед в положение стоя, где задняя нога будет соответствовать положению передней.

Кабельная ягодичная отдача

Откаты для ягодиц могут быть эффективными для роста ягодиц. В зависимости от вашей установки вы можете эффективно использовать среднюю или большую ягодичную мышцу.В этом варианте ваша установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и создания максимального напряжения там, где оно должно быть.

Преимущества Cable Glute Kickback

• Выполняется только с ремешком на щиколотке и кабелем, что делает его удобным для новичков.
• Он тренирует меньшие мышцы ягодиц больше изолированно, чем это обычно возможно с помощью упражнений со свободным весом.

Как выполнять откат на ягодицах с троса

Оберните ремешок, прикрепленный к кабелю, вокруг лодыжки.Держите спину в нейтральном положении, напрягая пресс. Тело будет расположено не по центру, а рабочая нога будет на одной линии с креплением для кабеля. Наклоните корпус вперед и вытяните ногу за спину, сохраняя при этом очень легкий изгиб в колене. Двигайте ногой, сжимая ягодицы, не выгибая поясницу.

Шаг вниз

Это малоиспользуемое упражнение отлично помогает направить напряжение на ягодицы. Иногда это называют обратным шагом вверх, шаг вниз тренирует тело в одностороннем порядке посредством сгибания / разгибания бедра, а также сгибания / разгибания колен.Благодаря выстраиванию этого упражнения вы можете создать большое мышечное напряжение на ягодичную мышцу без внешней нагрузки. Это упражнение имеет множество преимуществ, и его можно выполнять практически без оборудования. Все, что вам понадобится, — это ступенчатая коробка или скамейка.

Преимущества Step Down

• Выполняется только с подъемником или скамейкой, что упрощает настройку и отлично подходит для тех, у кого мало оборудования.
• Он выравнивает бедра и колени под туловищем, создавая сильное положение для проверки баланса и координации, а также для наращивания мышц и силы.
• Может выполняться только с собственным весом, что делает его идеальным для всех атлетов.

Как сделать шаг вниз

Начните, поставив одну ногу близко к краю скамейки или скамейки, следя за тем, чтобы вся ступня соприкасалась с поверхностью, а другая стопа свисает. Опустите ступню на землю, контролируя вес тела противоположной ногой. Постучите пяткой о землю и пройдите через ступеньку рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады назад в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита — это стабильный вариант выпада, позволяющий контролировать технику и лучше напрягать целевые мышцы. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче загрузить этот вариант обратного выпада.

Преимущества обратных выпадов в машине Смита

• Он более стабилен по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
• Вы будете работать с одной стороной тела за раз, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
• Надежно и эффективно прорабатывает ягодичные мышцы в большом диапазоне движений.

Как делать выпады назад в машине Смита

Встаньте, ноги вместе на возвышении, и расположите тело под грифом в тренажере Смита. Снимите вес и сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога также должна согнуться под углом 90 градусов.Проехать через переднюю ногу и уверенно встать.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение. Боковой выпад хорош, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, которые отвечают за внутреннее и внешнее вращение ноги, в первую очередь среднюю и малую ягодичные мышцы.

Преимущества бокового выпада

• Тренирует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение.
• Вы будете работать с одной стороной тела за раз, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
• Работает телом в боковой плоскости движения.

Как делать боковой выпад

Сделайте шаг в сторону примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда позвольте вашему переднему колену двигаться вперед, в то время как ваше тело движется наружу в одну сторону; затем, проезжая по полу ведущей ногой, верните тело в исходное положение.

Приседания с кубком

Этот вариант приседаний с фронтальной загрузкой гарантирует, что атлет остается в вертикальном положении и выполняет его с гантелями или гирями, что делает его более управляемым и более удобным для новичков. После освоения приседаний с собственным весом версия с кубками — отличный переход к приседаниям с отягощениями для начинающих атлетов. Приседания с кубком могут быть добавлены к более широкой группе упражнений для увеличения мускулатуры ног и увеличения выносливости для более продвинутых спортсменов.

Преимущества приседаний с кубком

• Тренирует мышцы вокруг бедра, отвечающие за разгибание бедра.
• Его легко настроить и использовать, что делает его идеальным для начинающих лифтеров.
• Действует как отличное вступительное движение.

Как делать приседания с кубком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч с гантелью или гирей, и удерживайте вес прямо под подбородком, согнув локти. Согните мышцы кора, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво. Держите грудь вверх и приседайте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, проехав через пол.

О ягодичных мышцах

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового или фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — еще две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации бедра как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба.По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ягодичные мышцы макс

Большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, обеспечивая наибольший вклад в форму ягодиц. Эта большая и мощная мышца помогает поддерживать стабильность бедра во время ходьбы или бега и является основным разгибателем бедра. Он также может играть более сдержанную роль в некоторых паттернах острой стабильности бедра.(1)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и расположена между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу. Он широкий и толстый и сходится от начала на тазу до точки прикрепления на верхней части ноги (бедренной кости).

Предоставлено: IvanRiver / Shutterstock

. Он отводит и поворачивает в медиальном и латеральном направлении нижнюю конечность. Он защищает и помогает стабилизировать таз, когда противоположная ступня отрывается от земли во время ходьбы и бега, а также стабилизирует ту же ногу, когда ступня стоит на ногах.

Минимальная ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. По форме и функциям он похож на среднюю ягодичную мышцу. Ягодичная мышца отводит (отводит бедро от тела) и вращает нижнюю конечность кнутри. Он защищает и помогает стабилизировать таз, когда противоположная ступня отрывается от земли во время ходьбы и бега.

Преимущества тренировки ягодиц

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц абсолютно необходима.Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что специальные тренировки для ягодиц могут означать разницу между вечным плато и перебором через личные рекорды. Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима.Собираетесь ли вы поднять ногу за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея — интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и какой опыт тренировок.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 16 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить свои ягодичные мышцы.Более продвинутые ученики потенциально могли бы делать больше каждую неделю, если их цель — расти и преодолевать тренировочные плато.

Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и разделите тренировочные наборы поровну между ними. Постарайтесь найти баланс между движениями, которые вызывают сгибание и разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение бедра.

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели.Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (2)

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, играют важную роль в прорабатываемых мышцах. Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете, важно когда.Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.

Предоставлено: Enjoyysun24 / Shutterstock

. Размещение таких упражнений, как становая тяга сумо и приседания на спине, которые требуют большего от вашего тела, к началу тренировки повысит эффективность вашей тренировки. Вот пример того, как вы можете упорядочить упражнения на следующей тренировке, ориентированной на ягодицы:

1. Приседания со спиной
2. Ягодичный мостик
3. Выпады при ходьбе
4. Откат на ягодицах с троса

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной работе по изоляции.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Не углубляйтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. Когда вы выполняете их правильно (медленно, равномерно, обдуманно и, возможно, с лентой), в работе ягодичных мышц нет ничего легкого.

Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Например, если вы выполняете приседания на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам.Таким образом обеспечивается подготовка соответствующих мышц и суставов, что снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировки.

Дополнительные советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Список литературы

1. Эльзани А. и Боргер Дж. (2021 г.). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца.В StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Показанное изображение: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

5 лучших упражнений для укрепления ягодиц

Во время тренировки ног все внимание уделяется квадрицепсу и подколенным сухожилиям.Конечно, ваши ягодичные или ягодичные мышцы активируются во время приседаний и обратных выпадов, но не в той степени, в которой они должны быть для правильного набора силы.

Три ягодичных мышцы — большая, средняя и минимальная — работают вместе, обеспечивая правильное сгибание и вращение ног, а также выполнение упражнений.

Когда ваши ягодицы становятся слабыми, это создает риск чрезмерной компенсации мышц и травм нижней части спины. Те, кто работает за столом, особенно подвержены слабости ягодичных мышц.

Давайте посмотрим на преимущества сильных ягодиц и рассмотрим пять основных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Мы также рассмотрим оборудование для фитнеса, которое вы можете использовать для развития более сильных ягодиц.

5 ПРЕИМУЩЕСТВ УКРЕПЛЕНИЯ ВАШИХ КЛЕЕК

Зачем нужно укреплять ягодичные мышцы? Сильные ягодицы могут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм. Вот еще несколько причин, по которым вам следует сосредоточиться на усилении ягодичных мышц:

Управление весом

Добавление упражнений, ориентированных на ягодицы, в ваш распорядок тренировок поможет сжигать больше калорий, поддерживая вашу цель — избавиться от жира, измельчить или сохранить здоровый вес.

Дополнительный совет: сочетание упражнений на ягодицы с поясом для триммеров — верный способ похудеть.

Атлетические характеристики

Мы часто не ассоциируем ягодичные мышцы с силовыми мышцами, но как вы думаете, откуда берется сила для того, чтобы встать, при выполнении приседаний?

Укрепление ягодиц будет иметь практическое применение в ваших тренировках и производительности. Например, исследования показывают, что более сильные ягодицы помогают улучшить бег.[1]

Лучшая осанка

Если вы работаете за столом, вы уже знаете, какое напряжение находится в вашем теле. Ваши плечи ссутулились, верхняя часть спины болит, а ядро ​​не активизируется. Со временем это может привести к сгорбленной позе и слабой пояснице. В результате может начаться боль в пояснице. Доказано, что укрепление ягодиц улучшает осанку и облегчает боль в пояснице . [2]

Плохая осанка — не шутка. Наклон таза — частый побочный эффект неправильной осанки — может нанести серьезный ущерб вашему телу, особенно во время тренировок.Подробнее о опасности наклона таза .

Снижение риска травм

Продолжая вышесказанное, когда у вас слабые ягодичные мышцы, окружающим мышцам необходимо задействовать больше, чтобы компенсировать это. Эта дополнительная работа сначала вызовет болезненность, которая перерастет в боль.

Если нижняя часть спины или подколенные сухожилия по-прежнему будут перегружены, чтобы уменьшить провисание ягодичных мышц, вы резко увеличите риск травмы. Травма поясницы в результате приседания из-за слабых ягодиц — одна из самых распространенных травм в тренажерном зале.Укрепите эти ягодицы, и вы защитите себя от травм.

Хорошая задница

Помощник по функциональности, давайте поговорим об эстетике: упражнения для ягодиц, как для ног, груди или спины, придадут вам мускулистую и красивую попу.

Джинсы подойдут лучше, и независимо от того, парень вы или девушка, головы будут повернуты. Привлекайте внимание за эту тяжелую работу.

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШИХ КЛЕЕК (ТРЕНИРОВКА ЯЗЫК)

В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, исследователи хотели определить, какие упражнения наиболее активизируют ягодичные мышцы.[3]

Вот пять лучших упражнений для ягодиц, которые вы должны включить в свою тренировку:

1. Боковая планка с отведением бедра

• Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга
• Поднимитесь, используя левый локоть
• Поднимите правую ногу вверх-вниз
• Обязательно сохраняйте прямую и ровную осанку на протяжении всего периода
.

2. Приседания на одной ноге

• Поставьте рядом стул для равновесия
• Поднимите грудь и выпрямите спину, вытяните руки перед собой
• Также поднимите левую ногу перед собой
• Сосредоточив напряжение в правой ноге, медленно опускаться
• Сделайте паузу, когда ваше бедро станет параллельно земле
• Вернуться в исходное положение

Если у вас проблемы с коленями, подумайте об использовании коленного рукава , чтобы улучшить вашу производительность и уменьшить болезненность.

Не уверены, следует ли использовать коленный бинт или коленный рукав? Узнайте, что лучше для вас, из нашей статьи с наколенником и коленным рукавом .

3. Раскладушка

• Лягте на левый бок
• Сложите ноги, но держите колени согнутыми под углом 45 градусов
• Поддержите голову левой рукой
• Следите за тем, чтобы ваши ступни касались друг друга на протяжении всего упражнения
• Поднимите верхнее колено, не поднимая бедер
• Ваши ноги будут в форме раскладушки
• Пауза, опускание и повтор

4.Боковой подъем

• Поставьте прочный ящик рядом с собой или встаньте рядом с лестницей — левая сторона вашего тела будет обращена к объекту
• Поднять левую ногу вверх и в сторону
• Стойте на ногах и поднимайтесь вверх
• Медленно отступить назад
• Когда закончите, повторите с другой стороны

5. Ягодичный мостик с подъемом спины

• Начните с положения лопаток на скамье,
• Держите руки устойчиво
• Возможно, вам придется начать с того, что ягодица немного оторвана от пола, если ваши плечи не могут добраться до скамьи
• Убедитесь, что ваши ступни стоят на полу, согнув колени примерно на 90 градусов.
• Вдохните и выдохните весь свой воздух и зафиксируйте сердечник
• Сжимайте ягодицы, поднимая бедра вверх
• Медленно опустить в исходное положение
• Примечание. Тренажеры, такие как коврик для пресса или подушка для приседаний, могут обеспечить защиту от твердого пола.

Артикул:

1. Либерман Д.Е., Райхлен Д.А., Понцер Х., Брамбл Д.М., Катрайт-Смит Э. Большая ягодичная мышца человека и ее роль в беге. Дж Эксп Биол . 2006; 209 (Pt 11): 2143-2155. DOI: 10.1242 / jeb.02255.
2. Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Влияние упражнений на укрепление ягодичных мышц и стабилизации поясничных мышц на силу и баланс поясничных мышц у пациентов с хронической болью в пояснице. J. Phys Ther Sci . 2015; 27 (12): 3813-3816. DOI: 10.1589 / jpts.27.3813
3. Борен К., Конри С., Ле Коджик Дж., Папроцки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther . 2011; 6 (3): 206-223.

Создайте лучшие тренировки ягодиц с помощью этих упражнений для ягодиц

Тренировки для ягодиц могут сделать вашу ягодицу больше, если вы включите правильные упражнения в свой распорядок дня.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Укрепление нижней части тела может на 100 процентов дать вам большую попу (и более круглую). Но стратегические тренировки ягодиц дополняют большие упражнения, такие как приседания и становая тяга. Это означает, что укрепление ягодиц может резко увеличить ваши результаты в тренажерном зале — и в то же время, что, возможно, наиболее важно, значительно улучшить вашу форму.

Почему упражнения для ягодиц так важны

Ваша ягодица состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы.В совокупности ваши ягодицы играют важную роль в общей стабилизации вашего тела, говорит LIVESTRONG.com Николас Риццо, биолог упражнений и директор по фитнес-исследованиям в RunRepeat. Когда ваши ягодицы слабы, ваше тело вынуждено распределять нагрузку, которая должна лежать на ягодицах, на другие части тела.

Это может «привести к значительному ухудшению вашей осанки из-за того, что заставляет другие части вашего тела чрезмерно компенсировать это», — говорит Риццо. Один из распространенных примеров: хронический наклон кпереди, при котором таз человека наклонен вниз, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Со временем это может навредить. «Когда другие мышцы вынуждены чрезмерно компенсировать ваши ягодичные мышцы, это увеличивает вероятность травм таких областей, как нижняя часть спины, пах, подколенные сухожилия и даже колени», — говорит Риццо.

Более сильные мышцы ягодиц также означают больший прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. «Укрепление ягодиц поможет вам развить взрывную силу, которая выражается в вашей общей силе, физической форме, скорости и ловкости, вертикальном прыжке и в том, насколько быстро вы можете двигаться или менять направление», — говорит Риццо.

6 лучших упражнений для ягодиц и способы их выполнения

Для сильных ягодиц, которые вам нужны, попробуйте эти шесть упражнений для ягодиц во время следующего занятия в тренажерном зале для нижней части тела.

Движение 1: Тяга бедра со штангой

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

«Толчки бедрами — феноменальный способ развить размер, общую силу и взрывную мощь ваших ягодиц», — говорит Риццо. Толчки бедрами с собственным весом очень эффективны, но вы можете добиться стабильного прогресса, добавив штангу, которая «добавляет увеличенный вес плюс уровень нестабильности, что сделает движение более интенсивным и полезным», — говорит он.

1. Установите прочный ящик или скамейку, чтобы они не двигались, когда вы опираетесь на них спиной.
2. Нагрузите штангу весовыми плитами. Выберите вес, который будет сложным, но не нарушит вашу форму.
3. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью или ящик. Поднимите штангу к бедрам.
4. Согнув колени и поставив ступни на землю вплотную к ягодицам, поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и удерживая мышцы кора в напряжении, пока бедра не станут параллельны земле.
5. Опуститесь вниз, пока не сядете на пол, и повторите.

Наконечник

Убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником. Если выбранный вами вес слишком тяжелый, вы можете натянуть шею.

Движение 2: Выпад при ходьбе

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Выпады при ходьбе — это не только отличное упражнение для ягодиц, но и отличное кондиционирующее упражнение для всей нижней части тела.Вы можете выполнять выпады при ходьбе с весом своего тела или с гантелями, гирями или штангой. (Вы будете двигаться вперед, а не оставаться на одном месте, как показано выше.)

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. С контролем сделайте шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваша ступня полностью стоит на земле. Опускайтесь на ступеньку так, чтобы левое колено зависло над землей.
3. Используйте ноги и ягодицы, чтобы оттолкнуться от нижней части выпада, сводя левую ступню к правой.
4. Повторите, на этот раз сделав шаг вперед левой ногой.

Совет

Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, плечи на бедрах и туловище на протяжении всего движения.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Это упражнение научит вас использовать ягодичные мышцы вместо того, чтобы компенсировать это с помощью нижней части спины.

1. Лягте животом на пол, руки над головой, ноги прямые.
2. Одновременно оторвите от пола ноги, руки и грудь. С полом должны соприкасаться только живот и бедра.
3. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, прежде чем опускаться обратно на пол. Повторить.

Движение 4: Боковое смещение по полосе

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Боковые движения бросают вызов вашим отводящим мышцам бедра, которые включают в себя все мышцы бедра, отвечающие за отведение ноги от средней линии тела, а также среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц).

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а мини-эспандерную ленту обмотайте петлей чуть выше лодыжек.
2. Шагните правой ногой вправо, затем следуйте за ней левой ногой, всегда сохраняя натяжение ленты.
3. Продолжайте перемещаться в сторону в течение 10 шагов, затем повторите в другом направлении.

Движение 5: Удар осла

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Когда вы освоите это «простое, но эффективное» упражнение для ягодиц с собственным весом, вы можете испытать себя, добавив эспандер, — говорит Риццо.«Это укрепит ваши ягодицы и сгибатели бедра, а также задействует ваш корпус в упражнении».

1. Старт на четвереньках из положения стола.
2. Используя ягодичные мышцы, поднимите правую пятку к потолку. Держите колено согнутым и не выгибайте спину.
3. Медленно опустите правое колено обратно на пол и повторите с левой стороны.

Наконечник

Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за ручки эспандера, который обвивается вокруг ступни рабочей ноги.

Move 6: мостовидный протез на одной ноге

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Упражнения «мост» в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, но вариант базового моста на одной ноге, показанный выше, также задействует мышцы-стабилизаторы и корпус в большей степени, говорит Риццо, что делает это упражнение идеальным для наращивания ягодичных мышц во всех направлениях.

1. Лягте на спину, выпрямите левую ногу и согните правую ногу, поставив правую ступню на пол.
2. Поднимите бедра, используя только правую ногу, и сильно сожмите их сверху, прежде чем снова опуститься вниз.
3. Поменяйте стороны и повторите.

Подробнее: Устали от приседаний? Попробуйте эти 7 упражнений для нижней части тела вместо

Шесть вышеперечисленных упражнений можно объединить в разносторонний (полностью продуманный каламбур) день для ягодиц и ног в тренажерном зале. Вот как это сделать.

Суперсет 1: Тяга бедра со штангой и Супермен

1. Выполнить 10 толчков штанги бедрами
2. Немедленно следуйте с 10 суперменами.
3. Отдохнуть минуту.
4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Суперсет 2: выпады с ходьбой и удары ногами

1. Выполнить 20 выпадов с ходьбой (по 10 на каждую ногу).
2. Немедленно выполните 20 ударов ослиными ногами (по 10 на каждую ногу).
3. Отдых в течение одной минуты.
4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Суперсет 3: поперечный мостик с полосами и мосты на одной ноге

1. Сделайте 20 поперечных шагов (по 10 в каждом направлении), а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.
3. Удерживайте мост на одной ноге 30 секунд на каждой ноге, затем отдохните 30 секунд.
4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Больше любимых тренировок для ягодиц

Развивайте ягодицы и меняйте форму ягодиц с помощью этой силовой тренировки!

Ягодичные мышцы — одна из самых важных мышц тела.

Недавний взрыв #belfie и эпоха Ким К. — не единственная причина, по которой вы обращаете внимание на ягодичные мышцы.Избавьтесь от малоподвижного образа жизни с помощью этой высокоэффективной и пригодной для новичков тренировки по развитию ягодичных мышц.

Как одна из наиболее функционально важных групп мышц в вашем теле, ягодицы так много делают для вашего тела. Они помогают ходить, бегать, прыгать и даже сидеть. Спасибо им! Говоря о сидении, мы все знаем, насколько плохо сидеть за рабочим столом час за часом. Укрепление этих ягодичных мышц одновременно подтянет, приподнимет и изменит форму вашей попки, заставляя вас чувствовать себя готовым справиться с любой проблемой, которая встает сегодня на вашем пути.(Гм, я смотрю на тебя, лестница!)

Задняя часть вашего тела состоит из трех различных ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. В то время как большая ягодичная мышца — это мышца, которая в значительной степени отвечает за размер и форму вашей попки, две другие не менее важны. Упражнения, включенные в это руководство по развитию ягодичных мышц, помогут вам тренировать все три, чтобы в конечном итоге воплотить в жизнь ваши личные лучшие фантазии.

Развивайте ягодицы с помощью этой силовой тренировки

Что вам понадобится: штанга, гантели и коврик для йоги или полотенце

Что делать: Выполняйте упражнения на указанное количество повторений и подходов под каждым видео.Оставьте свое эго за дверью и выполняйте движения медленно и осознанно, чтобы избежать травм. Ниже мы включили обучающие видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Вы можете использовать зеркало или друга, чтобы убедиться, что ваша спина, плечи и шея всегда правильно выровнены. Не игнорируйте боль, особенно если она кажется острой. Регулярно проверяйте свое тело.

Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, но мы рекомендуем держать мышцы в напряжении с помощью динамического режима тренировок.Вы должны брать хотя бы один день отдыха в неделю. Нам не нужно опекать вас, говоря о важности правильной подготовки вашего тела к тяжелым весам. Предотвратите травмы, подготовьте дыхание и повысьте общую гибкость, начав с этой невероятной последовательности йоги для всего тела . Дополните это руководство по выращиванию ягодиц с помощью правильного питания , которое поможет восстановлению мышц и станет стройным и подтянутым телом, которое поможет вам в вашей напряженной жизни.

Этап активации

После правильной разминки, направленной на мобилизацию и мягкое разогревание всех ваших суставов (не забывайте о запястьях!), Вы можете рассматривать эти первые 5-10 минут как «стадию активации».«Цель здесь — вызвать накопление тепла и учащенное сердцебиение.

Вы также хотите разбудить целевую группу мышц. Это может включать подъем ноги позади себя в статическом захвате, выпады или любое другое движение ягодиц, которое вам нравится. Без отягощений, без напряжения просто поприветствуйте ягодицы и дайте им знать, что их ждет.

Сейчас прекрасное время, чтобы немного поработать над брюшным прессом. Важно дышать ядром и держать брюшной пресс напряженным во время выполнения ВСЕХ упражнений, описанных ниже.Это потому, что сильный пресс снимает часть веса с нижней части спины.

Выполните эти четыре упражнения для больших ягодиц

Чтобы нарастить ягодичные мышцы, к концу тренировки вы должны сделать примерно 15 «тяжелых подходов». Делайте это медленно и отдыхайте не менее минуты между подходами. Хотя может возникнуть соблазн следить за часами и как можно быстрее выполнять эти движения, вы утомляете себя, уменьшая количество веса, с которым вы можете работать. Это отличная небольшая пауза, чтобы подумать о своем дыхании или о чем-то, что заставило вас сегодня улыбнуться!

Когда вы только начинаете, нет ничего постыдного в выполнении этих движений с меньшим весом (или даже без веса), пока вы не почувствуете себя комфортно в своей форме.Не стесняйтесь поднимать вес во втором или третьем повторении. Вы будете удивлены, насколько вы сильны!

Тяги бедра

Выполните три подхода по восемь повторений в каждом. Толчки бедрами — одно из лучших движений для роста ягодиц. Это отличное место для начала, но не торопитесь, а тяжелее. Будьте внимательны к тому, чтобы полностью подняться на полную растяжку движения. Заставьте себя остановиться на мгновение в этом наивысшем положении. В этой точке напряжения происходит настоящее волшебство.

Приседания на ящик

Выполните три подхода по восемь повторений в каждом. Приседания на ящик лучше обычных приседаний для новичков, потому что при правильном программировании они безопаснее для кинестетически незнакомых людей как на спине, так и на коленях. Прежде чем переходить к штанге, потренируйтесь в течение нескольких тренировок с ручным весом. Держите ядро ​​крепко!

Вытяжки сзади

Выполните три подхода по 12 повторений в каждом. Делайте это с весом или без него.Когда вы дойдете до этого разгибания спины, вы поймете, что приближаетесь к концу тренировки.

Подъем ног на боку

Выполните три подхода по 12 повторений в каждом (не забудьте выполнять обе стороны). Расти ягодичные мышцы лежа? Запишите меня! С помощью этого инструмента, который понравится публике, задействуйте боковые мышцы своей ягодиц.

Ищете потрясающий саундтрек для воображаемого фитнес-монтажа? Просмотрите 3 лучших плейлиста для тренировок, которые вам нужны в жизни , чтобы найти некоторые музыкальные идеи.

Хотите найти друзей по виртуальному тренажерному залу? Присоединяйтесь к разговору на Facebook!

15 упражнений для ягодиц с собственным весом | Новое определение силы

Во всем Интернете приседания рекламируются как отличное упражнение для наращивания ягодиц. Вы видите повсюду «Она приседает» или «Я приседаю» или просто шорты с надписью «Приседания».

Но приседания — не лучшее или не единственное упражнение для ягодиц, которое вам следует делать. (На самом деле утверждение «Приседания для улучшения ягодиц» — один из 2 популярных мифов о ягодицах, которые сдерживают вас… Узнать больше!)

На самом деле, многие из лучших упражнений на наращивание ягодиц можно легко выполнять дома и требовать только вашего собственного веса.

Многие из этих движений с собственным весом настолько эффективны, потому что многие из них являются изолированными, сфокусированными движениями ягодиц.

Хотя мы часто сосредотачиваемся на сложных движениях, потому что они дают нам больше отдачи и одновременно прорабатывают несколько групп мышц, они не всегда являются лучшими упражнениями для ягодиц, потому что нашим ягодицам сложно задействовать их во время этих движений.

И если наши ягодицы не работают должным образом, они не только фактически не работают, но и мы рискуем получить травмы и переутомить другие мышцы.

Итак, если вы сидите весь день, будь то за рулем, в полете или просто сидя за столом, ваши ягодицы, вероятно, недостаточно активны, и вам нужно включить некоторые изолированные, целенаправленные упражнения для ягодиц, чтобы они активизировались и работали.

Вам нужно включить большинство этих упражнений с собственным весом, чтобы вы могли заставить свои ягодицы действительно задействовать и работать во время сложных тяжелых подъемов, таких как приседания или становая тяга.

Эти упражнения для ягодиц с собственным весом активизируют и укрепляют ваши ягодицы, так что они не только становятся сильнее и привлекательнее, но и могут поднимать больше.Кроме того, несколько плиометрических движений в конце также помогут вам развить большую силу ягодиц, что также важно, если вы хотите бегать быстрее!

Ягодичные мышцы, вероятно, являются наиболее часто малоактивной группой мышц. К тому же они, вероятно, являются одной из самых важных групп мышц, которые нужно задействовать и задействовать.

Активизация и укрепление ягодиц поможет вам поднимать больше, быстрее бегать, лучше выглядеть и предотвратить травмы. Активизация ягодичных мышц может помочь вам предотвратить боли в пояснице, бедрах и коленях, особенно если вы ранее получали травмы.

Активизация ягодичных мышц также поможет вам стать сильнее.

Ваши ягодицы — важная часть вашего кора, которую необходимо активировать, чтобы вы были более функциональны не только в повседневной жизни, но и почти во всех видах спорта.

Итак, сделайте эти 15 движений более активными и сильными.

Пожарные гидранты — Если вам нужны действительно сильные ягодицы, вам нужно прорабатывать их со всех сторон. Плюс фронтальная плоскость, боковые движения, такие как пожарный гидрант, — отличный способ укрепить среднюю и малую ягодичные мышцы.

Укрепление этих двух ягодичных мышц повысит стабильность бедер, предотвратит травмы и сделает ягодицы сильнее, чтобы вы могли больше поднимать и двигаться во время занятий спортом и других видов деятельности.

Существует два варианта пожарного гидранта, которые вы можете использовать в своих тренировках — пожарный гидрант с согнутым коленом и пожарный гидрант с прямой ногой. Новички захотят начать с варианта с согнутыми коленями и переходить к варианту с прямыми ногами только по мере того, как их ягодицы станут сильнее.

Пожарные гидранты с согнутыми коленями — Чтобы сделать сгибаемые пожарные гидранты, начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра. Согните ноги. Держа руки прямыми, а ступни согнутыми, поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 градусов.

Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы должны держать лодыжку на одной линии с коленом и не позволять ступне подниматься выше колена или колену выше стопы.Вы должны попытаться поднять голень параллельно земле, когда вы поднимаете ногу в сторону.

Вы должны почувствовать, как внешняя сторона бедра и ягодицы работают, чтобы отвести ногу в сторону. Не просто отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Держите корпус напряженным и поднимайте его с бедра, используя ягодицы. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз.

Обязательно удерживайте 1-2 секунды. Не спешите через подъемник и просто не махайте ногой вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете руки, чтобы поднять ногу выше.Сожмите ягодицу и убедитесь, что вы чувствуете, как она активируется.

Диапазон движений не важен, пока вы чувствуете, что работает ваша ягодичная мышца. Вы можете даже почувствовать это в ноге, на которой стоите на коленях, потому что ваша ягодица работает над стабилизацией. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Пожарный гидрант с прямыми ногами — Чтобы выполнить пожарный гидрант с прямыми ногами, начните с четвероногих рук на земле, положив руки под плечи, колени под бедрами и согнутые ступни.В отличие от гидранта с согнутым коленом, в варианте с прямой ногой перед подъемом вы выпрямите ногу в сторону на уровне бедра.

Держа руки прямыми, поднимите прямую левую ногу к потолку. Не сгибайте колени. Во время подъема сжимайте ягодичные мышцы и держите руки прямыми. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опустите обратно вниз. Постучите ногой и повторите.Убедитесь, что вы поднимаетесь прямо в сторону и держите ногу прямо. Вы должны убедиться, что поднимаете в основном прямо в стороны. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Боковые моллюски и подъемы ног в боковую планку — Если вы хотите прорабатывать косые мышцы живота, одновременно работая над ягодицами, вам нужно выполнять боковые моллюски и подъемы ног в боковой планке. И, как и в случае с пожарными гидрантами, эти движения укрепят вашу среднюю и малую ягодичные мышцы.

Оба этих упражнения отлично подходят для работы со сторонами всего корпуса и повышения устойчивости бедер.

И даже несмотря на то, что моллюски с боковой планки устанавливаются для вас с колен, они не просто более легкая вариация подъемов ног в боковую планку. Моллюски с боковой планкой — это немного другое движение с отжиманием бедра и подъемом ног, чтобы по-настоящему проработать ваши стороны, в то время как подъем ног в боковой планке — это изометрическое удержание с подъемом верхней ноги.

Моллюски для боковой планки — Для выполнения моллюсков для боковой планки сядьте на бок, опираясь на предплечье, так, чтобы локоть находился ниже плеча.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни и голени были позади вас. Вы можете положить верхнюю руку на бедро или дотянуться ею до потолка, но не касайтесь ею земли и не используйте ее, чтобы удерживать равновесие или отжиматься.

Опираясь на локоть, поставив колени друг на друга, поднимите нижнее бедро над землей, проходя через колено и предплечье. Поднимая бедра вверх, поднимите верхнюю ногу вверх и к потолку, сохраняя колено согнутым. Раскройте ноги, поднимая верхнюю ногу как можно выше, а затем опустите ногу обратно.

При подъеме не открывайте. Поднимите ногу прямо в сторону. Когда вы опускаете ногу обратно, опускайте бедро обратно на землю.

Повторите, поднимая верхнюю ногу к потолку. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Убедитесь, что вы поднимаете верхнюю ногу прямо вверх, а не поворачиваете ее к земле и не открываете к потолку.

Не поворачивайте колено вверх и не открывайте. Поднимите всю верхнюю ногу вверх. Также держите локоть под плечом и не разгибайтесь слишком сильно.Действительно сосредоточьтесь на мостике и подъеме с помощью ягодичных и косых мышц.

Подъем ног в боковую планку — Для выполнения базовых подъемов ног в боковую планку установите боковую планку от предплечья. Лягте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ноги должны быть выпрямлены, а ступни поставлены друг на друга.

Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела.Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Затем, взявшись за боковую планку, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Новичкам, возможно, потребуется сделать подъем ног в боковой планке из боковой планки на коленях.

Откидывание прямой ногой — Это отличный прием для активации большой ягодичной мышцы при одновременной нагрузке на корпус.Это также односторонний ход, поэтому он заставляет каждую сторону работать независимо, так что ваша доминирующая сторона не может взять верх и компенсировать.

Откидывание прямой ногой — также отличное упражнение на разгибание бедра, которое можно выполнять после того, как весь день просидел за столом. Просто убедитесь, что вы сосредоточены на отталкивании, а не просто пытаетесь поднять ногу к потолку, иначе вы не разогнете бедро и не активируете ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить отдачу прямой ногой, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Согните ноги.

Затем, держа руки прямыми и напрягая пресс, оттолкните одну ногу назад, толкая пяткой прямо в стену позади себя. Сожмите ягодицы, поднимая ногу и направляя пятку к стене позади себя.

Не позволяйте бедрам открываться при ответном ударе. Держите их ровно к земле. Также не выгибайте поясницу только для того, чтобы попытаться оттолкнуть ногу назад и выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить пятку назад к стене позади вас.

Высота отдачи не имеет значения, пока вы чувствуете, что ваши бедра расширяются, а ягодицы напрягаются.Вы не хотите ощущать это движение в пояснице.

Задержитесь на секунду или две сверху и по-настоящему напрягите ягодицы, прежде чем снова опуститься вниз. Не торопите движение.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Frog Bridges — Если вам действительно сложно заставить свои ягодицы активировать и работать, это упражнение для вас необходимо. Благодаря положению вашего тела, эти движения помогают людям по-настоящему изолировать ягодичные мышцы.

Это означает, что «Лягушачий мост» — это одновременно отличный прием для активации и отличный прием, который можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ягодицы!

Чтобы выполнить «Лягушачий мост», лягте на землю и соедините ступни вместе, позволяя коленям раскрыться, как если бы вы выполняли растяжку «бабочка». Чем ближе вы приближаете ступни к промежности, тем больше мобильности вам нужно для выполнения движения. Найдите удобное место и позвольте коленям расслабиться.

Лежа на спине, широко расставив колени и поставив ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только предплечья касались земли. Вы действительно хотите упереться локтями в землю, когда поднимаетесь на мостик.

Проезжая через предплечья и внешнюю сторону ступней, задействуя корпус, поднимайте мост, держа колени открытыми. Во время подъема сжимайте ягодицы и напрягайте их в верхней части.

Затем снова опуститесь и повторите.

Держите корпус в напряжении и действительно двигайтесь вниз через предплечья, чтобы не отталкивать себя назад при подъеме мостика. Не позволяйте коленям снова сойтись. Держите их расслабленными и открытыми.

Сконцентрируйтесь на ягодицах, работая над поднятием тяжестей. Обязательно сделайте паузу и задействуйте ягодицы вверху.

Если вы слишком сильно чувствуете бедра, не приближайте пятки как можно ближе к телу.

Ягодичные мосты — Это базовый, но обязательный прием.Выполняете ли вы ягодичные мосты от земли, с поднятыми ногами, на одной ноге или даже с удержаниями или в медленном темпе, вам нужно делать это движение.

Glute Bridges активируют ваши ягодицы, одновременно разгибая бедра, что делает их особенно важными для тех, кто сидит весь день, потому что они противоположны тому, что вы делаете весь день за своим столом.

Если вы хотите избежать боли в бедрах и пояснице, больше поднимать тяжести или бегать быстрее, вам необходимо включить ягодичные мосты.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой.Вы можете поиграть с точным расположением ног. Если ваши бедра напряжены, возможно, вам придется отвести пятки подальше от кончиков пальцев, чтобы задействовать и работать ягодичные мышцы, а не подколенные сухожилия. Не позволяйте подколенным сухожилиям брать верх. Ваши ступни также должны быть на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли. Это позволит вам проезжать через предплечья и обратно, когда вы поднимаетесь на мостик.

Затем двигайтесь вверх через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли.Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Когда вы поднимаетесь на мостик, не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, и что ваши колени не прогибаются. Возможно, вы даже захотите подумать о том, чтобы подтолкнуть колени вперед через пальцы ног, когда вы поднимаетесь на мостик.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

Вы также можете усложнить это движение, выполнив ягодичный мостик на одной ноге или поставив ступни на ящик.

Чтобы узнать больше о вариациях ягодичного моста, нажмите здесь.

Hip Thrusters — Hip Thruster — это более продвинутая вариация ягодичного мостика и отличный способ по-настоящему укрепить ваши ягодицы.

Если вы изо всех сил пытаетесь заставить свои ягодицы работать во время базового ягодичного моста, не пытайтесь использовать тазобедренный подруливающий элемент. Очень легко почувствовать, как ваши ноги и даже поясница заменяют ваши ягодицы, если вы не будете осторожны и ваши ягодицы не будут активированы и не работают во время тазобедренного подруливающего устройства.

И хотя Hip Thruster задействует всю ногу, в отличие от Glute Bridge, который более изолирован, это все равно должно быть движение, управляемое ягодицами.

Hip Thruster может быть двусторонним или односторонним.Вы также можете сделать это, подняв только спину на скамейке или обе ноги и спину вверх.

Наличие обеих ног и спины — отличный способ по-настоящему развить силу ягодиц. Ниже представлены как двусторонний, так и односторонний вариант подруливающего устройства с поднятыми ногами.

Двустороннее подруливающее устройство с поднятыми ногами — Чтобы выполнить двустороннее подруливающее устройство с поднятыми ногами, поместите ящик и скамью достаточно близко друг к другу, чтобы ваша спина могла быть на скамейке, а ступни — на скамейке, согнутые в коленях. около 90 градусов.Возможно, вы не правы в 90, особенно если ваши бедра плотнее, вы просто не хотите, чтобы ваши ноги были слишком далеко. Если ваши ноги слишком прямые, вы будете использовать больше подколенных сухожилий, чем ягодиц.

Затем, подняв ноги и спину на ящик или скамейку, поднимитесь по мосту, продвигаясь вверх через пятки и верхнюю часть спины. Поднимите бедра и сожмите ягодицы. Поднимите бедра до полного разгибания и задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Убедитесь, что вы не перескакиваете через скамью.Вы хотите сделать мост прямо вверх и почувствовать, как будто вы толкаете колени вперед через пальцы ног.

Убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу вверху, а вместо этого напрягите пресс и сознательно сожмите ягодицы. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза во время выполнения тазобедренных толкателей, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, если вы склонны к этому. Убедитесь, что ваши колени не разваливаются сверху, а находятся на одной линии с бедрами и лодыжками.

Когда вы падаете обратно, убедитесь, что ваша задница ниже высоты коробки, и повторите.Вам не нужно каждый раз касаться земли, но вы действительно хотите выполнять больший диапазон движений, чем при выполнении моста с земли.

Если вы не можете опускаться ниже бокса, возможно, вы захотите регрессировать к ягодичному мосту вне бокса или даже к бедренному подруливающему устройству, опираясь только спиной на скамью.

Не торопитесь с этим движением.

Вы можете прогрессировать в этом движении, дольше удерживая верх и замедляя темп повторений. Больше времени под напряжением делает движение более сложным и помогает укрепить ягодичные мышцы.Вы также можете сделать одностороннюю вариацию, чтобы усложнить задачу.

Одностороннее тазобедренное подруливающее устройство с поднятыми ногами — Для выполнения одностороннего тазобедренного подруливающего устройства с поднятыми ногами установите пятки на ящик и верхнюю часть спины на скамейке, как при двустороннем движении. Затем поднимите одну ногу над ящиком. Вы можете поднять ступню прямо к потолку или держать поднятую ногу согнутой.

Затем, проходя через пятку на бокс и верхнюю часть спины, поднимите мост.Поднимите бедра как можно выше. Когда вы поднимаетесь на мостик, просто убедитесь, что вы не махаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться.

Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, разгибая бедра, чтобы вы чувствовали работу ягодиц, а не поясницы.

Сделайте паузу вверху, затем опустите вниз мимо коробки и повторите. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Если вы не можете полностью разогнуть бедра, как это делали в двустороннем варианте (или чувствуете, что нижняя часть спины берет верх), возможно, вы еще не готовы к этому варианту.Это движение сложнее, потому что все подъемы делает одна нога.

Это движение также можно сделать еще сложнее, если замедлить темп и даже дольше удерживать верх.

3-сторонние круги для бедер — Важно, чтобы мы укрепляли наши тела во многих плоскостях движения за счет полного диапазона движений. Вот почему 3-х сторонние круги для бедер — это такой отличный ход.

Трехсторонние круги для бедер раскрывают бедра, активируя все три ягодичные мышцы.Они даже задействуют и проработают ваше ядро.

Чтобы выполнить 3-сторонние круги бедрами, начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки — под плечи. Затем согните ноги и напрягите пресс.

Удерживая руки прямыми и согнув колени под углом примерно 90 градусов, отведите одну ногу назад, поднимая пятку к потолку. Обязательно держите колено согнутым, когда вы водите пяткой назад и вверх. Кроме того, сжимайте ягодицы сверху и не растягивайте слишком сильно нижнюю часть спины и не разворачивайте бедра, чтобы попытаться поднять ногу выше.Диапазон движений не так важен, как задействование ягодичных мышц. Вытяните бедро и сожмите ягодицы, чтобы отпрыгнуть назад. Не позволяйте подколенному сухожилию взять верх.

Подождите секунду. Держите руки прямыми и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, при этом пресс удерживайте в напряжении.

Затем, не опуская ногу вниз, переведите ногу в сторону в положение пожарного гидранта. Держите ногу согнутой, а колени согнутыми под углом 90 градусов. Также убедитесь, что ваши колени и лодыжки находятся на одной линии.Не позволяйте колену подниматься выше ступни или ступне выше колена. Когда вы поднимаете ногу в сторону, вы хотите, чтобы голень была ровной или как можно ближе к земле. Не сгибайте руки и не отклоняйтесь, когда вы поднимаете ногу в сторону. Почувствуйте, как внешняя поверхность бедра поднимается.

Задержитесь в таком положении на секунду и почувствуйте, как ваши ягодицы работают, удерживая ногу вверх.

Не касаясь колена вниз, подтолкните колено вперед к локтю.Почувствуйте, как напрягаются мышцы пресса, когда вы держитесь. По-настоящему почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы прижать колено к локтю. Не подтягивайте подбородок, когда подтягиваете колено. Кроме того, не делайте простых движений. Используйте свой пресс, чтобы втянуть его, и удерживайте его в напряжении, пока вы держитесь.

Задержитесь в таком положении на секунду, затем повторите с той же стороны, начиная с отдачи.

Подъемники для ног с боковой балансировкой — Если вы думаете, что пожарные гидранты представляют собой сложную задачу, то вам понравятся подъемники для ног с боковой балансировкой.Это движение действительно проработает не только мышцы кора, но и внешнюю часть ягодиц.

Чтобы выполнить подъем ног с балансировкой в ​​стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем положите руку на внешнюю сторону колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — чуть ниже бедра.

Затем поднимите верхнюю прямую ногу к потолку. Поднимите ногу как можно ближе к земле, а затем опустите ее обратно.Не раскачивайтесь всем телом, чтобы поднять ногу. Держите ядро ​​плотно и не позволяйте своему телу вращаться к земле или открываться к потолку во время подъема.

Почувствуйте, как ягодичные мышцы и бедра работают снаружи, чтобы приподнять ногу.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Круги ног с боковым балансом — Не только наши суставы хорошо реагируют на круги, но и улучшается связь между разумом и телом, когда мы можем научиться изолировать области нашего тела и индивидуально задействовать их.

Side Balance Leg Circles раскрывает бедра, задействуя и прорабатывая ягодицы и корпус. Ваше ядро ​​вынуждено стабилизироваться, чтобы сохранять равновесие, когда вы кружитесь от бедер, заставляя работать ваши ягодицы.

Это очень сложное упражнение для ваших ягодиц, и новички могут захотеть начать с четвероногого варианта вместо этого упражнения с боковым балансом.

Чтобы выполнить круговые движения ногами с балансировкой в ​​стороны, начните с одного колена, вытянув другую ногу прямо в сторону. Затем наклонитесь в сторону и опустите руку вниз к внешней стороне колена, чтобы вы оказались в положении бокового баланса: рука находится под плечом, а колено немного выходит за пределы бедра.

Затем, не позволяя телу вращаться к земле или открываться к потолку, поднимите прямую верхнюю ногу примерно параллельно земле. Напрягите пресс и начните обводить ногу от бедра. Делайте как можно большие круги, не раскачиваясь и не вращая всем телом. Ваше тело может немного двигаться, но вы хотите, чтобы круг исходил от бедра, а не от того факта, что вы двигаете остальным телом.

Убедитесь, что вы двигаетесь от бедра и используете ягодицы для движения по кругу.Завершите все круги вперед, затем измените направление и поверните назад.

Обязательно держите ногу в вертикальном положении и ощущайте работу ягодиц и бедра снаружи. Постарайтесь, чтобы ваша нога не провисала к земле при круге.

Двухсторонние махи ногами на скамье — Использование скамьи и отрыв от земли может позволить вам проработать ягодичные мышцы за счет большего диапазона движений. Использование скамьи также позволяет вам выполнять подъем прямой ноги назад и подъем ноги в сторону за одно упражнение, чтобы проработать все три ягодичные мышцы.

Это движение также прорабатывает ваши ягодицы в двух плоскостях движения, чтобы помочь вам лучше двигаться в повседневной жизни, потому что в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях!

И хотя в названии этого движения написано «качели», вам все равно нужно обязательно использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу и разогнуть бедро, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу.

Чтобы выполнить махи ногами на скамье в двух направлениях, поместите одно колено и обе руки на скамью так, чтобы колено находилось под бедрами, а руки — под плечами.Другая ваша нога будет стоять сбоку от скамейки, свисая прямо к земле.

Держа руки прямыми, напрягите корпус, а затем поднимите ногу со скамейки прямо в сторону. Во время подъема держите ногу прямо и не сгибайте, не сгибайте руки в локтях и не наклоняйтесь, чтобы попытаться поднять выше. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу вверх и в стороны.

Опуститесь вниз, а затем поднимите ту же ногу прямо к стене позади себя. Снова сожмите ягодицы, чтобы поднять ногу прямо за собой и разогнуть бедро.Держите корпус в напряжении и не чрезмерно разгибайте поясницу и не разворачивайте бедра, просто чтобы поднять ногу выше, когда вы поднимаете ее назад за собой.

Опуститесь вниз и повторите подъем с той же ногой. Не сгибайте руки и не раскачивайтесь, чтобы поднять ногу выше. Вы хотите отойти от бедра и задействовать ягодичные мышцы.

Повторить махи прямой ногой назад после подъема в сторону. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны. Быстро перемещайтесь между двумя подъемниками.

Убедитесь, что вы чувствуете, как ваши ягодицы работают в обоих направлениях, и даже сознательно сжимаете ягодицы в верхней части обоих упражнений.

Reverse Hypers — Reverse Hypers — еще одно отличное упражнение для ягодиц с использованием жима. Это еще один отличный шаг для тренировки ягодиц, разгибания и раскрытия бедер.

И, как и в случае с пожарными гидрантами, вы можете использовать варианты с согнутыми коленями и прямыми ногами. Если вы изо всех сил пытаетесь изолировать свои ягодицы, вы можете начать с вариации согнутого колена, поскольку обратная гипер-гиперкар с прямыми ногами может более задействовать подколенные сухожилия.

Если вам действительно трудно почувствовать, как ваши ягодицы задействованы в любом из вариантов, вы также можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног.Это поможет вам активнее задействовать ягодицы, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как они влияют на движение.

Для выполнения Гиперы с обратным наклоном колена (показаны на двух нижних фотографиях) лягте лицом вниз на скамейку, ящик или стол, положив бедра прямо на край скамьи. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой, но убедитесь, что это не заставляет вас растягивать или напрягать шею и плечи.

Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо у края скамьи. Если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, вы, скорее всего, чрезмерно растянете нижнюю часть спины, пытаясь поднять бедра выше.Однако, если ваши бедра находятся слишком далеко от скамьи, это также заставит вас поднимать больший вес тела и может заставить вас задействовать и использовать нижнюю часть спины для подъема.

Сведите ноги вместе или даже пятки вместе и разверните пальцы ног, чтобы задействовать ягодицы. Согните ноги в коленях почти на 90 градусов и согните ступни.

Затем, согнув колени, подтяните пятки к потолку, сжимая ягодицы и прижимая бедра к скамье. Во время подъема вы можете слегка подъезжать и выезжать, чтобы по-настоящему заставить работать ягодицы.

Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы во время подъема, и не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Вы также должны обязательно опускать бедра и лобковую кость в скамью при подъеме, чтобы убедиться, что вы разгибаете бедра и используете ягодицы.

Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, и опускайтесь обратно вниз. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх. Диапазон движений не так важен, как просто задействовать и проработать ягодицы.

Сознательно сожмите ягодицы вверху, а затем опустите вниз. Вы даже можете замедлить темп этого движения и добавить более длинную паузу вверху, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Чтобы выполнить Straight-Leg Reverse Hyper (показано на верхних фотографиях), вам нужно расположить бедра на краю скамьи, как вы это делали с вариацией с согнутыми коленями. Однако вместо того, чтобы сгибать колени, вы будете держать ноги прямо.

Начните с того, что ступни касаются земли, а ноги сомкнуты.Вы можете соединить пятки вместе и вывернуть пальцы ног, если вам трудно заставить ягодицы задействовать и работать во время движения.

Затем, держа ноги прямыми, опустите бедра на скамью, поднимая пятки к потолку. Сжимайте ягодицы, поднимая и разгибая бедра. Поднимите, пока ваши ноги не станут примерно параллельны земле, а затем опустите обратно. Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх.

Вы хотите сосредоточиться на работе ягодичных мышц, а не на пояснице.Если вы чувствуете нижнюю часть спины, убедитесь, что вы прижимаете таз к скамье, когда вы сжимаете ягодицы для подъема. Убедитесь, что вы также сознательно напрягаете и сокращаете ягодицы в верхней части упражнения.

Удерживайте верх, затем снова опустите вниз и повторите. Сделайте более длительную паузу вверху, чтобы сделать движение более сложным.

Выпады в воздухе — Часто, чтобы сделать движения более сложными, мы добавляем вес. Но еще один способ сделать движения более сложными — это делать их односторонними движениями, когда только одна сторона должна нести весь вес нашего тела.

Кроме того, односторонние движения заставляют каждую сторону работать независимо, что может помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Вот почему так важно включать такие упражнения, как выпад в воздухе. Это не только сверхсложные упражнения, но также они могут помочь нам исправить дисбаланс и предотвратить травмы.

Выпад в воздухе также является отличным упражнением для улучшения вашей основной силы, баланса и даже вашей подвижности, будучи движением бедра, которое будет работать и укреплять ваши ягодицы.

И в отличие от многих других упражнений для ягодиц с собственным весом, которые представляют собой более изолированные движения, это движение заставляет ваши ягодицы задействоваться во время сложного упражнения.

Поскольку выпад в воздухе — такое сложное движение, которое требует не только силы ягодиц и корпуса, но также приличного баланса и мобильности, новичкам может потребоваться начать с удерживания палки или тренажёра подвески, чтобы проработать полный диапазон движений. .

Для модифицированного варианта выпада в воздухе с использованием тренажёра подвески посмотрите выпад на одной ноге.

Чтобы выполнить полный выпад в воздухе, начните стоять на одной ноге, согнув вторую ногу в коленях, так чтобы ступня была поднята позади вас. Когда вы опускаетесь в выпад, вы не хотите, чтобы поднятая ступня касалась земли, поэтому обязательно поднесите эту ступню к ягодицам.

Затем согните стоящую ногу и отведите ягодицу назад, делая выпад, опуская заднее колено на землю. Когда вы сядете назад и сделаете выпад, слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы действительно могли нагрузить ягодичные мышцы и сесть назад, но не позволяйте спине округляться вперед.Не касайтесь задней ноги, когда вы опускаете колено на землю.

Когда вы садитесь и опускаетесь, убедитесь, что вы не пытаетесь дотянуться до заднего колена слишком далеко назад. Держите его немного позади стоящей ноги. Если вы попытаетесь отойти слишком далеко назад, вы не сможете полностью коснуться и снова встать.

После того, как вы коснулись заднего колена, вернитесь в положение стоя, продвигаясь сквозь стоячую пятку, чтобы задействовать и задействовать ягодичные мышцы. Убедитесь, что вы не качаетесь вперед на подушечку стопы, когда едете назад.

Встаньте прямо и прямо, сожмите ягодицы и повторите выпад.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Убедитесь, что вы задействовали корпус и все время держите пятку на земле. Кроме того, убедитесь, что вы чувствуете это движение в ягодице стоящей ноги.

Step Down — Step Ups — популярное упражнение для ягодиц и ног, но они могут быть не лучшим степенным упражнением, если вы действительно хотите изолировать и проработать каждую ногу и действительно нацелить свои ягодичные мышцы.

Когда вы делаете Step Ups, вы легко можете оттолкнуться от другой ноги, чтобы помочь вам встать на ящик. Также можно легко нагружать квадрицепсы вместо того, чтобы использовать ягодицы для подъема.

Вот почему Step Down — такое отличное упражнение. Шаг вниз — это отличное движение с опорой на бедра для работы с ягодицами, которое также улучшит ваш баланс. И поскольку вы начинаете с верхней части коробки, вы не можете оттолкнуться другой ногой, что заставляет вас по-настоящему изолировать и работать с каждой стороной независимо.

Это также может быть отличным шагом для улучшения вашей мобильности и устойчивости, а также для укрепления вашего тела за счет увеличения диапазона движений, потому что вы можете постоянно использовать более высокий ящик, чтобы опускаться ниже. (Помните, мы поддерживаем и даже улучшаем нашу подвижность и гибкость, укрепляя их с помощью полного диапазона движений. Если мы растягиваемся, но не усиливаем весь диапазон движений, который мы разработали, мы только подтягиваемся обратно!)

Plus Step Down — отличное комплексное упражнение, которое заставляет ваши ягодицы задействовать и работать, в то время как другие мышцы также задействуются.

Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамейке или коробке. Встаньте вплотную к краю, чтобы можно было сойти с него в сторону одной ногой. Чем выше ящик, который вы используете, тем больший диапазон движений вы можете совершить. Вы также можете уменьшить диапазон движений, если вы еще недостаточно сильны, используя нижний ящик или не опускаясь до конца. Вы не хотите опускаться слишком низко и в конечном итоге поставить ногу на землю, чтобы можно было оттолкнуться.

Встаньте у края скамейки, поставив другую ногу прямо на бок или свешиваясь, медленно наклонитесь вперед, отводя задницу назад, и опускайте ступню на бок к земле.Держа спину ровно, оттолкните ягодицу назад, сгибая стоячее колено, чтобы опустить ступню к земле.

Если можете, слегка прикоснитесь носком к земле, но убедитесь, что вы не уронили его полностью, чтобы можно было оттолкнуться. Опуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Удостоверьтесь, что вы проезжаете только через стоячую пятку и не ставите левую ногу на землю.

Не раскачивайтесь вперед, когда вы снова встаете. По-настоящему задействуйте ягодичные мышцы и пройдите через пятку.Встаньте назад красиво и высоко и сожмите ягодицы вверху.

Затем повторите, снова опускаясь.

Опуститесь как можно ниже и выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Skater Hops — Создание сильных, мощных ягодиц также означает включение некоторых прыжков или спринтерских упражнений в вашу тренировочную программу. Если вы не можете выходить на улицу, бегать по лестнице или бегать по холмам, вы можете провести отличную тренировку ягодичных мышц, чтобы развить мощные ягодицы с помощью Skater Hops.

Конькобежный прыжок

— отличное упражнение для работы с ягодицами, а также улучшение вашей способности к боковой стабилизации. Они улучшат ваш баланс и силу кора, а также заставят кровь перекачиваться и ноги горят.

Чтобы сделать скейт-прыжок, убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы прыгать из стороны в сторону. Чтобы подготовиться, начните стоять сбоку от пространства, которое вы должны использовать.

Если вы начнете с правой стороны пространства, вы начнете стоять на правой ноге. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге, когда вы опускаетесь в небольшое приседание, и махните руками вниз перед собой и вправо.

Когда вы опускаетесь и махаете руками вправо, вы нагружаете ягодичные мышцы, так что вы можете оторваться от правой ноги, прыгнуть влево и приземлиться на левую ногу. Держите грудь прямо вперед во время прыжка и приземления. Слегка поднимите руки вверх и поперек тела, чтобы помочь вам в прыжке.

Когда вы приземляетесь на левую ногу, снова погрузитесь в приседание, отталкивая ягодицы назад так, чтобы вы нагружали ягодицы, чтобы помочь вам отпрыгнуть вправо. Ваши руки также должны разворачиваться влево, чтобы помочь вам не только удерживать равновесие, но и усилить прыжок назад.

Затем оттолкните левую ногу и отпрыгните назад вправо, приземляясь на правую ногу и снова погружаясь в легкое приседание. Старайтесь не касаться другой ногой при приземлении. Прикасайтесь другой ногой только в том случае, если вам нужно для равновесия.

Новичкам, возможно, нужно двигаться медленнее и не прыгать так далеко в каждую сторону. Важно, чтобы вы также работали над своим балансом, а не просто торопились выполнять движение, если вы не можете стабилизироваться с каждой стороны.

Если вы можете балансировать, постарайтесь двигаться как можно быстрее и покрыть как можно большую площадь, чтобы ваши ноги действительно работали.

Подъемы становой тяги на одной ноге — Подъемы становой тяги на одной ноге — еще одно отличное прыжковое упражнение с силой ягодичных мышц; однако это невероятно сложный ход, потому что он требует большого баланса.

Это отличное одностороннее упражнение, которое поможет улучшить баланс и силу кора, а также силу ягодиц и стабильность бедер.

Хотя новичкам, возможно, придется придерживаться становой тяги на одной ноге без подпрыгивания, если у вас достаточно силы корпуса и равновесия, вы можете выполнить это движение с помощью шарнира бедра с небольшим подпрыгиванием наверху.

Для выполнения становой тяги на одной ноге встаньте на одну ногу так, чтобы носок другой ноги слегка касался земли.

Затем повернитесь к стоящей ноге, отталкивая ягодицу назад, когда вы наклоняетесь вперед, и поднимите вторую ногу назад к стене позади себя. Держите спину ровно и сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы, когда вы поворачиваете руку с той же стороны, что и стоячая нога, и выводите противоположную руку вперед, чтобы помочь вам сбалансировать.

Не беспокойтесь о том, чтобы ваша стоячая нога оставалась прямой.На самом деле вы должны держать свое стоячее колено мягким, хотя вы не хотите активно сгибать его и приседать, когда вы наклоняетесь.

Управляйтесь поворотом на петлях, затем быстро вернитесь в исходное положение, взрываясь от земли, когда вы снова поднимаетесь.

Когда вы подпрыгиваете от земли и поднимаетесь красиво и высоко, поднимите заднее колено вверх и вперед. Поднимая заднее колено вверх и вперед, вы будете махать руками так, чтобы другая рука отводилась назад, а задняя рука выдвигалась вперед.Вы хотите, чтобы ваше противоположное колено и рука были впереди.

Использование рук может помочь вам подняться выше, а также поможет вам удерживать равновесие.

Приземлитесь на ту же стоячую ногу и повернитесь назад, прежде чем подпрыгнуть.

Необязательно прыгать очень высоко, чтобы это движение было очень сложным. Хотя вы хотите взорваться как можно выше, вы также должны сосредоточиться на приземлении только на одну ногу и сохранении равновесия во время повторений.

При приземлении обязательно слегка согните колено и сделайте его мягким.Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.

Разблокируйте подтянутые бедра и активируйте ягодицы с моими 28-дневными тренировками по сжиганию попы!

Подробнее о тренировках ->

Как сделать попку лучше

Booty Boot Camp

Если вы чувствуете, что ваш «вид сзади» нуждается в обновлении, правильные занятия фитнесом могут помочь вам в этом. Сможете ли вы добиться «идеальной» бразильской пляжной попы, которую видели по телевизору? Это частично зависит от вашего типа телосложения и генов.Но почти каждый может выглядеть лучше в джинсах. Эти картинки показывают вам ходы.

За всем этим: познакомьтесь со своими ягодицами

Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы, а также жир, лежащий над ними. Ходьба, бег и лазание — все это прорабатывает ягодичные мышцы. Силовые тренировки, нацеленные на эти мышцы, могут помочь вам выглядеть более плотно и округленно. Чтобы увидеть изменения, может быть достаточно добавить в свой распорядок несколько резких движений.

Приседания и тонус

Приседания возглавляют список упражнений для скульптурирования ягодиц. Он напрямую прорабатывает ягодичные мышцы. Вы можете накачать мышцы низа большего размера, добавив отягощения в руках.

Форма: Медленно опустите бедра, как будто вы сидите на спинке стула, стараясь не дать коленям двигаться вперед к пальцам ног; затем вернитесь в положение стоя. Держите туловище напряженным, а спину прямой.

Или попробуйте приседания с мячом

Если вы только начинаете, большой мяч может помочь с балансом, пока вы овладеваете формой.Для каждого упражнения из нашего списка постарайтесь сделать три подхода по 15 повторений. Старайтесь выполнять каждое упражнение три раза в неделю с кардио или упражнениями, ориентированными на другие части тела, в другие дни.

Форма: Держите мяч между поясницей и стеной. Медленно выполняйте классические приседания. Вытяните ноги вперед, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Приседание спиной к стене прорабатывает квадрицепсы.

Выпад вперед

Этот усилитель ягодиц также тонизирует бедра и икры.Это тоже неплохой жиросжигатель.

Форма: Сделайте один гигантский шаг вперед, поставив ступни параллельно друг другу на расстоянии бедер. Медленно опустите тело, согнув оба колена, и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны. Держите переднее колено прямо над передней щиколоткой. Не упирайтесь задним коленом в землю.

Или попробуйте выпад назад

Когда вы делаете выпад назад, это немного сильнее прорабатывает ягодицы. Ваша тренировка тоже станет разнообразной.Выпады также добавляют гибкости бедрам. Они также лучше выравнивают ваше тело, что может пострадать, когда люди проводят долгие часы, сидя за столом.

Форма: Используйте ту же позу, что и при выпаде вперед, но сделайте шаг назад, чтобы расположить голень. Не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Или попробуйте выпад в сторону

Боковой выпад воздействует на мышцы внешней стороны бедер, ягодиц, а также тонизирует внутреннюю поверхность бедер.

Форма: Из широкой стойки согните одно колено. Держите большеберцовую кость под этим коленом прямо от пола. Если колено попадает внутрь стопы, примите более короткую стойку. Слегка наклонитесь вперед. Положите руки туда, где они помогают удерживать равновесие.

На шаре: подъем ног

Подъем ног, выполняемый, когда вы балансируете на мяче для упражнений, укрепит ваши плечи и пресс, а также ягодицы. По мере того, как вы будете в хорошей форме, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, чтобы сделать более сложное и красивое движение ягодицами.

Форма: Держите пресс напряженным, а спину ровной. Сильно сожмите ягодичные мышцы, поднимая одну ногу. Всего несколько дюймов — это нормально, когда вы только начинаете. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины.

На шаре: подтяжка бедра

Это небольшое движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце, самой большой мышце тела. Будьте осторожны, чтобы не задействовать мышцы спины; ягодицы должны делать работу.

Форма: Согните колени на 90 градусов, стопы вместе.Сожмите ягодицы и медленно отведите бедра от мяча. Цель — небольшое контролируемое движение на 2 дюйма.

Половые работы: мост

Эта классическая тренировка — супер-тренировка для ягодиц, а также для подколенных сухожилий и бедер.

Форма: Встаньте на спине, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Медленно оторвите позвоночник от пола от копчика. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Когда ваше тело сформирует длинную наклонную линию от плеч до колен, задержитесь на несколько секунд.Затем медленно опускайтесь.

Работа на полу: подъем боковых ног

Это упражнение нацелено на две меньшие группы мышц ягодиц, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Форма: Лежа на боку, поднимите верхнюю ногу. Держите бедра сложенными, а туловище неподвижным. Оба колена должны быть обращены вперед. Чтобы проработать немного другие мышцы, вы можете повернуть верхнюю ногу от бедра.

Работа на полу: Грязная собака

Этот донный строитель получил известность в видеороликах с упражнениями 1970-х годов как «пожарный гидрант».»Он нацелен на две группы мышц ягодиц.

Форма: Колени на ширине плеч, руки прямо под плечами, локти прямые. Мягко напрягите пресс и держите спину в нейтральном положении, не прогибаясь и не прогибаясь. Медленно подтяните одно колено вверх. Поверните бедро, чтобы подвести ногу к туловищу, а затем отведите ее.

Половые работы: альпинисты

Помимо работы с ягодицами, альпинисты прорабатывают плечи, бедра и основные мышцы.Делайте это быстро, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Форма: Напрягите пресс для защиты нижней части спины. Широко расставьте пальцы, чтобы защитить запястья. Вводите по одной ноге за раз — сгибая колено, как будто вы бежите. Держите верхнюю часть тела устойчивой. Повторите, как будто вы бежите на месте.

Прогулка по холмам

Для беспроблемной тренировки ягодиц все, что вам нужно делать, это ходить. Тренируйтесь по холмам для максимального формирования ягодичных мышц. Вы тоже сожжете лишние калории.На беговой дорожке этот эффект можно получить, используя наклон от 5% до 7%.

Сделайте тонус с помощью кардио

В тренажерном зале попробуйте степперы, дуговые тренажеры и эллиптические тренажеры. Они бросают вызов ягодицам, одновременно обеспечивая здоровую тренировку сердцу и легким. Катание на роликовых коньках и езда на велосипеде — это еще один выбор, который помогает как сердцу, так и бодрости.

Укрепитесь, не набираясь

Не беспокойтесь о том, чтобы сделать большую задницу. Женщины не устроены таким образом генетически.Упражнения на сопротивление необходимы для подтянутой спины. Держите количество повторений на более высокой стороне (15 повторений в подходе), чтобы сосредоточиться на укреплении, а не на увеличении массы тела. Последние несколько повторений все еще должны быть сложными. Не забудьте, что кардио-упражнения завершат вашу программу упражнений, повышающих тонус ягодиц.

Уменьшите свои активы

Целенаправленные упражнения сами по себе могут дать вам более твердую заднюю часть, но не всегда ее меньшую. Для большего эффекта следите за своей диетой, сжигайте больше калорий и худейте. Вы уменьшите жировую подушку, лежащую над ягодичными мышцами, придав им упругие и аккуратные изгибы.

Как достичь максимума

Если для вас больше, то вам действительно стоит потренировать ягодичные мышцы. Увеличьте сопротивление на велотренажере или другом кардиотренажере. Во время силовых тренировок увеличивайте вес, выполняя от 6 до 12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Качественная диета также способствует наращиванию мышечной массы.

Можете ли вы изменить свою форму?

В журналах о красоте много говорят о округлой попке в «бразильском стиле».Целенаправленные упражнения могут приблизить плоский пояс к этому идеалу красоты. Но тренировка, скорее всего, улучшит уже имеющуюся у вас форму ягодиц: сердцевидную, грушевидную, пузырьковую или другую. Для полного изменения формы, например, после огромной потери веса, косметические хирурги предлагают имплантаты, подтяжки и изменение формы.

Корректирующее белье для волос

Много нижнего белья теперь призвано «отделять и приподнимать» вашу задницу. Некоторые стили сдерживают кожу эластичными вставками. Другие улучшают вид сзади с помощью мягкой набивки.Вы даже можете найти в джинсах мягкие вставки и подъемные вставки из спандекса.

Освободите свои активы

Облегающие джинсы и расклешенные джинсы уравновешивают бедра и ягодицы, создавая эффект похудания. Длинные штанины делают ваши ноги длиннее, а попу меньше. А задние карманы могут сделать многое, чтобы приподнять задницу. Только остерегайтесь сверхдлинных задних карманов. Они могут сделать вашу ягодицу плоской или обвисшей, вместо того, чтобы демонстрировать те сексуальные контуры, которые вы заработали в тренажерном зале.

Нарядите свои активы

Джинсы без застежек и щиколотки.Они расширяют бедра и делают ваше тело похожим на рожок мороженого с большой круглой ложкой сверху. Лучший выбор, чтобы по-настоящему продемонстрировать свои формы, — это обтягивающие штанины или леггинсы. Обратите внимание на тугую, облегающую заднюю панель для неповторимого стиля.

9 эффективных упражнений по укреплению бедра при боли в бедре

• Pinterest
• Facebook
• WhatsApp

Сегодня я делюсь 9 своими любимыми упражнениями для укрепления бедер и ягодиц, которые стабилизируют ваши тазобедренные суставы и помогут вам избавиться от них. боль.

Я буду включать упражнения с собственным весом, упражнения с полосами, а также еще несколько сложных вариантов с помощью ползунков.

Почему следует укреплять ягодичные мышцы

Знаете ли вы, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле?

Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых мощных мышц-стабилизаторов и движущих сил, а модель разработана как , чтобы быть самыми сильными мышцами вашего тела. (это должно вам кое-что сказать).

А если вы испытываете боль в бедре или тазовую дисфункцию, велика вероятность того, что ваши ягодицы разбалансированы.

У большинства людей очень слабые ягодицы. Мы просто не развиваем свои ягодичные мышцы в полной мере по нескольким основным причинам:

Наш сидячий образ жизни, поскольку мы проводим большую часть дня сидя.

Наши общие внутренние ограничивающие убеждения о достижении большей силы, отсутствии приоритетов в упражнениях и, возможно, чувстве страха перед весами.(Несмотря на то, что сила ягодиц может быть достигнута без дополнительных весов!)

Все это привело к интересному феномену…

… Недавно появившееся состояние под названием «синдром мертвой ягодицы , »… также называемое амнезией ягодиц.

Если вы когда-либо пытались сократить свои ягодичные мышцы после долгого дня сидения, и как бы вы ни старались, вы просто не могли этого почувствовать … мой друг — ягодичная амнезия.

И каждый испытывает это в какой-то момент жизни.

Стабильность бедра в сравнении с подвижностью бедра

Следует ли мобилизовать или стабилизировать бедра?

Сначала посмотрим на тазобедренный сустав. Тазобедренный сустав представляет собой шаровидный сустав и предназначен для обеспечения мобильности (как плечевой сустав).

Тазобедренный сустав окружен стабилизаторами (мышцами). Слишком большая подвижность может вывести бедра из равновесия и выровнять.

Для устойчивости бедер необходимы сбалансированные стабилизаторы мышц. Это означает, что вам нужны здоровые функциональные мышцы (не слишком напряженные и не слишком свободные).

Итак, важно понимать две вещи, когда дело доходит до этого:

1. Ягодичные мышцы имеют тенденцию ослабевать из-за неправильного использования (или недостаточного использования).
2. Мышцы-сгибатели бедра имеют тенденцию становиться напряженными и сверхактивными из-за неправильного использования (и чрезмерного использования).

Так что же в итоге происходит, когда вы сидите часами весь день?

Ну… Чрезвычайно напряженные сгибатели бедра и очень слабые ягодицы .

Но что делают люди, когда у них появляются боли в ягодицах? Они начинают растягивать ягодицы… все время… что приводит к еще большей слабости….больше боли … И цикл продолжается.

Даже практикующие йогу теперь осознают важность стабилизации бедер за счет увеличения силы, а не только гибкости и подвижности (1).

Как эффективно стабилизировать бедра

Теперь, прежде чем я перейду к упражнениям, нам нужно сначала расслабить сгибатели бедра .

Дело в том, что плотные сгибатели бедра подавляют ягодичные мышцы (именно это они и делают, когда становятся сверхактивными), и это приводит к компенсации.

Мы хотим сначала подавить сгибатели бедра, Tensor Fascia Latta (который также является сгибателем бедра), и ослабить напряжение, чтобы мы могли « разблокировать » наши бедра и позволить ягодицам выполнить свою работу должным образом (и во всем диапазоне движения).

У меня есть пошаговое руководство по расслаблению мышцы PSOAS (самого большого сгибателя бедра).

Ссылка откроется в новой вкладке, и вы сможете вернуться к этому сообщению. (Или вы можете прочитать его позже. Просто убедитесь, что вы отключили PSOAS, прежде чем выполнять упражнения ниже.Обещаю, вы заметите большую разницу.) каждое упражнение по укреплению бедер.

Если вы не можете посмотреть это прямо сейчас, я также включил изображения упражнений на укрепление бедер.

Я действительно рекомендую , чтобы вы посмотрели видеоурок , когда сможете, чтобы убедиться, что вы все делаете в надлежащей форме.

Вот полоса петли сопротивления , которую я рекомендую . Я купил их недавно, и они потрясающие. Мне нравится их качество.

Упражнения для бедер Распределение:

Выпады назад Выпад назад

Выпад назад — отличное упражнение, которое прорабатывает ягодицы и стабильность корпуса. Убедитесь, что здесь вы держите ягодицы и корпус напряженными.

• Сделайте выпад назад.
• Держите колено выше стопы.
• Спину держите прямо.
• Повторить с той же стороны или попеременно с каждой стороны.

Модификация для начинающих: Вы также можете выполнять статические выпады назад, удерживая ногу устойчиво на земле, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Выпады со сдвигом назад Выпады со смещением назад

Готовы сделать выпад на новый уровень? Попробуйте делать выпады со скольжением назад.

Это отличное упражнение с малой нагрузкой, которое действительно бросает вызов и вашему ядру. Убедитесь, что вы не компенсируете округление спины.Кроме того, это ползунки, которые я использую .

Бедренный шарнир для подъема ноги Бедренный шарнир

Бедренный шарнир не совсем приземистый. Убедитесь, что вы толкаете ягодицы на назад, а не на вниз… вам не нужно опускаться очень низко в этом упражнении. (Вы можете добавить к этому упражнению ленту.)

Ягодичный мост Мостовое упражнение с лентой сопротивления

Когда вы выполняете упражнение «мост», всегда используйте ленту .Вы можете выбрать резиновую ленту с низким сопротивлением, как показано на рисунке. Но недавно я перешел на использование тканевых лент . Они не перекручиваются и имеют огромное значение для активации ягодиц.

• Укрепите мышцы кора и держите мышцы живота напряженными.
• Напрягите ягодицы (прежде чем поднимать бедра).
• Надавите на пятки, чтобы приподнять бедра.
• Продолжайте дышать.
• Сожмите ягодицы сверху. S
• Медленно опустите бедра вниз.

Вызывает ли боль при упражнении по мосту? Посмотрите это пошаговое руководство по установке мостовидного протеза, которое покажет вам, как правильно установить мост.

Ягодичный мостик на одной ноге Ягодичный мостик на одной ноге

[Advanced] Это сложное упражнение. Вы должны держать мышцы кора и ягодиц напряженными, когда вы толкаете пятку.

В тот момент, когда вы расслабляете мышцы, ваша нижняя часть спины сжимается.И вы не хотите перекладывать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Если это произойдет, не волнуйтесь, просто сделайте перерыв и глубоко вдохните, пока вы отдыхаете.

Когда почувствуете, что готовы, вы можете попробовать еще один набор. Если это кажется вам слишком сложным, просто на некоторое время придерживайтесь упражнения «мост».

Ягодичный мостик для вытягивания ремешка Мостик с вытягиванием эспандера

[средний уровень] Это отличное упражнение для стабилизации бедра.

• Начните с упражнения «мост».
• Поднимите бедра и удерживайте ягодичные мышцы в напряжении.
• Потяните за ленту, когда вы разводите колени.

Это упражнение активирует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Боковые подъемы ног с лентой Так как подъемы ног с помощью ленты сопротивления

[средний уровень] Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела, но я предпочитаю добавить бандаж, чтобы обеспечить правильное задействование средней ягодичной мышцы.

Профессиональный совет: добавление ленты заставит вас не поднимать ногу слишком высоко, где вы можете начать наклоняться в сторону и вместо этого задействовать QL-мышцу.

Сделайте это упражнение небольшим. Убедитесь, что вы не поворачиваете бедра вперед или назад и не сгибаетесь в стороны.

Раскладушка Упражнение «Раскладушка»

[Средний] Это упражнение вызывает у меня отношения любви и ненависти. Я не рекомендую его, если у вас обострение или боль в грушевидной мышце.

Основная причина в том, что… большинство людей делают это упражнение неправильно, и после этого они испытывают еще большую боль.

Это упражнение предназначено для активации средней ягодичной мышцы.Убедитесь, что вы сохраняете нейтральную позу и не раскачиваетесь взад и вперед, чтобы больше раскрыть бедра.

Сокращения ягодичных мышц Сокращения ягодичных мышц

Это отличное упражнение, чтобы активировать максимальную ягодичную мышцу и по-настоящему соединиться с этой мышцей.

Опять же, это небольшое упражнение (небольшие сокращения). Наша цель — активировать мышцы за счет набора двигательных единиц.

Надеюсь, эти упражнения вам пригодятся. Если вы обнаружите, что постоянно испытываете боль в ягодицах, я настоятельно рекомендую одну из моих программ, которая поможет вам устранить болевые симптомы и узнать, как избежать повторных травм.

Не знаете, как исправить синдром грушевидной мышцы? Вот простая программа восстановления в домашних условиях, которая научит вас всем методам, которые я использовал, чтобы вылечить это разочаровывающее хроническое заболевание и избавить вас от боли более 4 лет.

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело …

No related posts.