Уменьшить талию упражнения: Как уменьшить талию ❤️ 4 способа сузить талию

Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Тонкая талия и подтянутый живот — мечта каждой девушки. Мы попросили профессионального фитнес-тренера показать нам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к идеалу и без хирургического вмешательства. Спойлер: откажитесь от кардионагрузок в пользу силовых тренировок. 

Мнение эксперта

ВАЛЕРИЯ ВОЛЬХИНА, элит-тренер клуба Encore Fitness Москва-Сити

«Основное правило в борьбе за тонкую талию — корректировка питания. В первую очередь мы должны сбалансировать в рационе количество белков, жиров и углеводов и создать дефицит калорий. Как правило, при активном образе жизни дефицит калорий должен быть небольшим, чтобы похудение не было слишком стрессовым и организм не начал сжигать собственные мышцы. Если соблюсти это правило, то постепенно организм начнет сжигать собственные жировые запасы».

В спорте я бы рекомендовала сделать акцент на силовой тренинг и не увлекаться кардио. Очередной миф — что чем больше кардиотренировок вы делаете, тем больше жира сжигается. На самом деле кардиозанятия в первую очередь укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему, делают нас выносливее. Когда человек чересчур увлекается беговой дорожкой или велотренажером, то может возникнуть обратный эффект. Сначала вы действительно будете худеть за счет дефицита калорий, но в какой-то момент организм начнет еще больше откладывать, в том числе в определенных зонах, как правило, это именно талия.

К сожалению, нет упражнений, которые позволили бы нам сжигать жир в какой-то конкретной части тела. Запомните — локального жиросжигания не бывает. Когда человек начинает худеть, жир постепенно уходит отовсюду.

Поэтому я рекомендую добавить к правильному питанию именно силовые тренировки, которые создадут правильный гормональный фон в теле и мышечный каркас. Пожалуйста, не путайте мышцы с объемами. Мышцы — это качество вашего тела. Чем больше мышечной массы в организме, тем быстрее основной обмен веществ, то есть калораж, который человек тратит в покое без какой-либо активности.

Ваши тренировки должны быть осознанными, с индивидуальным подходом. Нужно смотреть на особенности тела, пропорции и акцентировать внимание на работе с определенными мышцами. Например, если от природы талия широкая, то визуально уменьшить ее можно за счет работы с мышцами спины и плечевого пояса плюс увеличения ягодиц и бедер — так талия будет казаться уже.

Следующая особенность, которая может повлиять на ваши тренировку и работу над тонкой талией, — это диастаз. Здесь актуальным упражнением будет вакуум на поперечную мышцу живота, пилатес и укрепление косых мышц пресса. Есть заблуждение, что работа с косыми мышцами только увеличивает талию, но это не так. Косые мышцы живота можно укреплять даже беременным женщинам, чтобы талия поддерживалась ими сбоку и не расходилась передняя белая линия живота (это происходит при диастазе).

Теперь поговорим о силовых упражнениях на мышцы пресса. Многие боятся их из-за мифа о том, что опять-таки этим можно только увеличить талию. Подобные упражнения укрепляют пресс, но если их делать в умеренном количестве с небольшим отягощением, то они будут только на пользу. Единственное, что мы убираем из силовой тренировки на мышцы живота, — это упражнения с большими весами и боковые наклоны корпуса в сторону с весами.

Упражнение №1: диагональные скручивания на босу

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Здесь задействованы все мышцы живота с акцентом на косые. Благодаря работе на полусфере мы получаем лучшее растяжение мышц живота, которое помогает нам эффективнее проработать эти мышцы без дополнительных весов, не увеличивая талию. Самое главное — в точке, где мы максимально растягиваем мышцы, не расслаблять пресс, чтобы нагрузка не переходила на спину. Поднимаем только верхнюю часть спины (лопатки и плечи), слегка направляя плечо и руку с гантелью в диагональ к противоположной ноге. Вдох на движении, когда удлиняем мышцы живота, выдох на усилие, то есть на подъеме лопаток и плеч. На выдохе добавляем втягивание живота.

Упражнение №2: полный Set up с добавлением твиста

Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.
Cадимся полностью на седалищные кости и поднимаем не только лопатки, но и плечи. При подъеме работают мышцы живота и спины, больше включаются мышцы сгибателей бедер. В положении сидя добавляем поворот, который дает маленький акцент на косые. Выдох на подъеме (усилии), на нем же втягиваем живот, направляя пупок к пояснице, делая некое подобие вакуума.

Упражнение №3: велосипед, или диагональные скручивания с работой ног с амортизатором

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Положение стопы — носок на себя. Руки за головой, локти направлены в стороны, грудная клетка раскрыта, поясница прижата плотно к полу. Мы поднимаем верхнюю часть спины, тянемся плечом в диагональ к противоположному колену, поясница плотно прижата. Делаем вдох, на выдохе меняем сторону. Одну ногу максимально выпрямляем, другую максимально направляем к себе. Плечо в диагональ к противоположной ноге на выдохе.

Упражнение №4: русский твист

Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.
Исходное положение — сидя на ягодицах, стопы на ширине таза, опора на пятки, носок на себя. Положение спины — максимальное вертикальное вытяжение, макушка направлена вверх, поясница вытянута. Отягощение на уровне грудной клетки. Руки по центру грудной клетки. Поворачиваем позвоночник вокруг своей оси, держа в напряжении поперечную мышцу живота, пупок направляем к пояснице, спина прямая. Каждый поворот делаем выдох, с отягощением тянемся в противоположную сторону.

Упражнение №5: полный Set up из положения лежа на боку

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 

Вдох внизу в исходном положении, на выдохе делаем само упражнение, минимум опоры на руку, лежащую на полу. Все упражнения следует выполнять до ощущения жжения в мышцах — в среднем по 16–20 повторов по 3–4 подхода. 
Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий.

Источник фотографий: архив пресс-служб

Как уменьшить талию на 15 см. Массировать область талии

Плоский живот и красивые изгибы тела не всегда считались эталоном красоты, но сейчас очень многие стремятся достичь такой популярной спортивной формы. Мода заставляет женщин и мужчин задумываться о том, как уменьшить талию. К решению данной задачи следует подходить комплексно: спорт, правильное питание, процедуры красоты для подтягивания кожи.

Как уменьшить объем талии

Можно добиться шикарных контуров тела и в домашних условиях. Как сделать талию тоньше и убрать живот, если нет сил, времени, желания посещать спортивный зал? Создание идеальных пропорций тела состоит из трех шагов: похудение организма в целом, укрепление мышц пресса, работа над боками. Универсальные рекомендации для девушек и парней, как уменьшить объем талии:

• Создайте дефицит поступающих калорий: расходуйте на 10% больше энергии, чем поступает в организм с едой. Ежедневно делайте зарядку, больше передвигайтесь на своих двух, выполняйте упражнения для уменьшения талии. Такая нагрузка позволит уже через месяц хорошо похудеть и подтянуть тело.
• Ешьте полезные продукты: сбалансированный рацион поможет не срываться. Не пропускайте завтрак. Пейте воду – это необходимо для обновления клеток и поддержания здоровья.
• Регулярно делайте гимнастику, нагружайте организм физически. Ваши помощники в создании осиной талии – это кардиотренировки, вращение обруча, скручивания, планка, наклоны, подъем ног.
• Каждый день вы можете держать осанку ровно, втягивать живот, практиковать брюшное дыхание, пробовать что-то новое для достижения цели (танцы, спортивные игры, силовые тренировки).

Как сделать узкую талию девушке

Решающим фактором в этом деле являются генетические данные. Если девушка сама по себе фигуристая, то ей нужно лишь организовать правильный процесс похудения. Сформировать красивые изгибы при их природном отсутствии сложнее, но возможно. Чтобы визуально уменьшить талию девушке, необходимо увеличить ягодицы и бедра. В домашних условиях с этой задачей помогут справиться приседания с широкой постановкой ног, выпады, приседы. Спустя неделю занятий попа и бедра подтянутся, а еще через время мышечная масса вырастет.

Как уменьшить талию мужчине

Помимо соблюдения вышеизложенных общих рекомендаций, представителям сильного пола необходимо много времени проводить в тренажерном зале. Мужская талия смотрится красивее и на фото, и в реальности, если развит плечевой пояс. Широкая спина и накачанные ягодицы, ноги играют основополагающую роль в визуальном сужении зоны живота. Если у вас возникла мысль о том, как сделать талию тонкой за счет расширения плеч и спины, то запоминайте упражнения:

• подтягивания;
• тяга штанги к подбородку;
• разведение гантелей по сторонам;
• жим гантелей/штанги в положении стоя/сидя.

Упражнения для тонкой талии

Уделяйте совершенствованию фигуры по 40-50 минут в день. Упражнения для талии можно разбить на несколько блоков:

1. Кардио: бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Энергичные танцы под музыку тоже помогут быстро сжечь избыточную жировую массу.
2. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях на пресс, формирование мощного мышечного корсета:
   • подъем верхней части туловища;
   • подъем ног из положения лежа;
   • скручивания на косые мышцы живота;
   • планка на локтях;
   • гиперэкстензия.
3. Вращение хулахупа (обруча). Эффективное занятие, которое поможет утянуть живот на 1-2 см и укрепить мышцы брюшины. Начинайте с 10 минут в день, доводите тренировку до 30 минут.
4. Дыхательные упражнения. Чтобы уменьшить живот, на вдохе выпячивайте брюшную стенку как можно дальше вперед, на выдохе максимально втягивайте, стараясь загнать живот под ребра. Как сузить талию таким способом? Проделывайте упражнение каждый день в 3-4 подхода по 8-10 раз.
5. Прочие вспомогательные упражнения для узкой талии и плоского живота:

• наклоны вниз к каждой ноге;
• повороты корпуса вправо и влево;
• подъем ног, согнутых в коленках, выше живота.

Диета для тонкой талии

Вашей главной задачей в создании осиных очертаний становится: уменьшение объема желудка (поможет частое питание небольшими порциями), удаление шлаков из кишечника, выведение избыточной жидкости из тканей. Диета для уменьшения талии и похудения живота похожа на стандартное правильное питание, но с некоторыми нюансами:

• Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе (в процентах) составляет 50-40-10. Такое сочетание самое эффективное для снижения массы тела и похудения живота.
• Согласно отзывам уменьшить количество шлаков можно посредством следующих продуктов: кефира, овсянки, отрубей. Включайте их в завтрак.
• Правильный рацион состоит из каш, яиц, обезжиренных кисломолочных продуктов, нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, орехов. Наедайтесь в течение дня, тогда не захочется уменьшить содержимое холодильника вечером.
• Враги стройной фигуры и плоского живота – мучное, сладкое, полуфабрикаты, газировка, копченое, жирное, алкоголь. В период активного похудения их нельзя употреблять, со временем можно себя побаловать и позволить немного вредностей.
• Из напитков разрешаются соки, компоты, морсы, кисели, зеленый и травяной чай. Обязательно необходимо употреблять 1,5-2 л воды.

Как визуально уменьшить талию

Худым людям даже не надо ничего придумывать с одеждой, чтобы выглядеть привлекательно. На них любой предмет гардероба выглядит отлично. Мужчинам и женщинам с недостатками фигуры стоит идти на некоторые хитрости. Визуально уменьшить талию можно с помощью монохромной темной одежды полуприлегающего покроя. Она скрадывает 1-2 см. Светлое платье с темными вставками в районе живота также выгодно подчеркивает изгибы тела.

Друзья осиной талии и красивого живота – вертикальные полосы, диагональные полоски, «елочка», V-образный вырез, одежда с акцентом на плечах или бедрах. Поэкспериментируйте с силуэтами, возможно, вам подойдет прикид с более низкой или высокой талией. Широкий пояс, юбки в складку / расклешенные к низу, джинсы с высокой посадкой, короткий жакет или блейзер помогут визуально уменьшить живот. Мужчинам стоит подчеркивать ширину своих плеч: носить пиджаки с подплечниками, одежду с вырезом «лодочка», брюки с ремнем на бедрах.

Видео: как уменьшить талию в домашних условиях

Не каждой девушке от природы дана осиная талия. Некоторым приходится прикладывать много усилий, чтобы добиться изящных форм. Но при большом желании всегда можно достичь потрясающего результата. Одних тренировок для этого недостаточно, следует уделить особое внимание питанию и косметическим процедурам, которые можно проводить в домашних условиях.

Диета для талии

Чтобы получить в результате тонкую талию очень важно соблюдать определенные правила питания. Ведь можно накачать мышцы, но жировой слой скроет все ваши старания. Подбирать диету стоит относительно индивидуальных особенностей организма, кто-то предпочитает мясо, кто-то фрукты и овощи. Однако есть , которых придерживаться просто необходимо:

• Откажитесь от простых углеводов, они не принесут пользу организму в целом, а лишь отложатся в талии в виде жировых складок. К продуктам, содержащие эти составляющие относятся сладкие и мучные блюда.
• Пейте больше воды.
• Кушайте больше сырых овощей, они улучшают работу кишечника, и способствуют уменьшению объемов.
• Старайтесь принимать пищу часто, но маленькими порциями, тщательно все пережевывайте.
• Кушайте фрукты и овощи, обладающие жиросжигающим воздействием, например, грейпфрут, огурцы, капусту.
• Ложитесь спать до 23 часов, хороший сон – залог красивой фигуры, кроме того вырабатываемые гормоны роста во время сна с 24 до 2 часов ночи способствуют более быстрому снижению веса.
• Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.

Упражнения для тонкой талии

Современная индустрия позволяет получить тонкую талию буквально за несколько секунд. Просто купите корректирующее белье. Многие столетия женщины носили корсеты, чтобы выглядеть более сексуально. Но не всех устраивает этот вариант. Да и для здоровья носить такое белье не совсем безопасно. Поэтому лучше обратите внимание на следующую тренировку, которая поможет убрать лишние сантиметры в талии.

• Возьмите в руки утяжелители с небольшим весом. Стоя прямо, руки вдоль тела, выполняйте наклоны вправо-влево.
• Разведите руки в стороны с гантелями и максимально поворачивайте корпус, то в одну, то в другую сторону, нижняя часть тела при этом остается в неподвижном состоянии.
• Бег с высоким подниманием колена в течение 30 секунд.
• Обычная планка, примите положение как при отжимании, поднимите корпус, опираясь на локти и пальчики ног, спина обязательно прямая, а локти с туловищем составляют угол 90 градусов, продержитесь в таком положении максимально возможное время, но не менее 30 секунд.
• Боковая планка, лежа на боку, обопритесь на одну руку и ступни, поднимите корпус, спина прямая, поднимите вторую руку над головой и выполняйте повороты, заводя ее под туловище — не забудьте повторить тренировку в другую сторону.
• Прыжки с разведением рук и ног в течение одной минуты.
• Следующее упражнение прорабатывает не только талию, но и пресс: лежа на спине, которая плотно прижата к полу, руки за головой, а ноги подняты и согнуты в коленях, тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот, при этом свободная нога выпрямляется и опускается как можно ниже над полом, но не касается его.
• Стоя в обычной планке, о которой мы уже писали выше, поднимайте поочередно ноги вверх.
• Прыжки с поворотом корпуса вправо-влево в течении минуты.
• Встаньте прямо, разведите руки в стороны, напрягите все тело и тянитесь максимально сначала в одну, затем в другую сторону.

В заключении тренировки не забудьте потянуть мышцы, ведь только тщательная растяжка сможет придать проработанным мышцам красивые очертания.

Помимо тренировок специалисты советуют крутить обруч. Но делать это нужно не менее 1,5-2 часов в день, только тогда результат от процедуры действительно будет заметен. Сегодня можно выбрать хула-хуп, который подходит именно вам. Спортивные магазины предлагают от обычных металлических экземпляров до массажных вариантов или с утяжелением. Эффективность таких тренажеров намного выше.

Как быстро похудеть в талии

Для начала определите, какой для вас будет идеальным. Значение 90*60*90 подходит далеко не каждому. Чтобы определить индивидуальный стандарт, достаточно просто из роста (в сантиметрах) вычесть значение 100. Например, при росте 175 см, объем талии должен составлять 75 см. Причем, немаловажную роль играет строение костей, у ширококостных девушек размеры могут быть шире на 2-3 см от рассчитанных параметров.

Перед тем как приступать к скульптурированию тела, определите состояние вашего здоровья, ведь проблемы с щитовидной железой могут привести к нежелательным жировым отложениям, избавиться от которых будет достаточно сложно без помощи специалиста.

Вот несколько простых советов, которые помогут убрать лишние сантиметры на талии:

• соблюдайте принципы и советы, приведенные выше в нашей публикации относительно питания;
• выполняйте тренировки регулярно и качественно, не ленитесь увеличивать количество повторов, если чувствуете, что не устаете;
• обратите внимание на авокадо, специалисты утверждают, что мононенасыщенные жиры не позволяют накапливать жир в организме и препятствуют данному процессу;
• немецкие врачи для похудения рекомендуют выпивать два стакана холодной воды, которые приводят к выработке норепиефрина и ускорению сжигания жировой массы;
• помните, завтрак обязательно должен присутствовать в вашем меню, а если вы пропустили прием пищи, то перекусите фруктами или овощами, можно выпить кисломолочные напитки, но ни в коем случае не заменяйте его конфетой или булочкой;
• хороший результат для уменьшения талии дают йога или дыхательная гимнастика, но ее нужно грамотно делать, иначе эффекта не будет;
• не забывайте про бег;
• если у вас проблема с аппетитом, то подавить его помогут кедровые орешки;
• перед тренировкой принимайте левокарнитин, который стимулирует сжигание жира;
• как ни странно, но ученными доказано, что прием рыбьего жира помогает в борьбе за осиную талию, ингредиенты, входящие в его состав, значительно понижают жировые объемы;
• на завтрак кушайте овсянку, она не только побеждает голод на долгое время, и насыщает организм витаминами, но и помогает бороться с уже имеющимися жировыми отложениями;
• недостаток кальция может привести к ожирению, принимайте регулярно витаминные комплексы;
• делайте массаж и обертывания.

Мы рассказали много секретов, которые, надеемся, помогут вам в достижении вашей заветной мечты. Это конечно, не просто, но при желании можно добиться потрясающих результатов. Удачи вам!

Осиная талия служит эталоном сексуальности для мужчин. Какой должна быть талия у женщин, ведь все дамы постоянно стремятся к 60 сантиметровой отметке. Если она у вас отсутствует, то каждый дизайнер сможет с помощью различных поясков и сочетания цветов создать идеальный тип фигуры — песочные часы и убрать талию, сантиметры которой превышают объемы бедер.

А что делать на пляже, где невозможно скрыть недостатки, и твоя фигура у всех на виду спросите вы? Надо бороться и стремиться создать талию на любом типе фигуры с помощью самых популярных методов, рассмотренных в статье. Мы поможем раз и навсегда ответить на вопрос: как добиться осиной талии.

Стандарт талии

Говоря о параметре талии обществом принята некоторая формула расчета, показатель которой поможет понять — сесть на диету чтобы убрать талию, начать тренироваться или совмещать все и сразу. Если не вдаваться в сложные расчеты, то приблизительно окружность талии можно рассчитать, отняв от роста число 100. Например, если ваш рост — 168 см, то талия должна быть не более 68 см и ничего страшного, что эта цифра далека от известного всеми стандарта в заветные 60 см.

К тому же, известные дизайнеры, которые являются лидерами в мире моды отмечают, что давно не ищут моделей со стандартными параметрами. Даже в Париже, судя по модным показам, отбирают манекенщиц лишь по пропорциям. Обращают внимание на одинаковый объем груди и бедер, а размер талии не должен составлять более чем 70% объема груди/бедер. Так что, о том, как добиться тонкой талии думают везде.

Главный критерий сексуальности и восхищения имеет прямую связь с уровнем женских гормонов, и чем больше у женщин эстрогенов, тем тоньше талия. Сама талия у женщин — некоторый объем мышц обязательных незначительных жировых отложениях, которые находятся в области живота и нижней части спины.

Если вы далеки от идеала и ваша талия не заметна смотря на свое отражение в зеркале, то советуем дочитать статью до конца, чтобы понять, как добиться тонкой талии. Для борьбы с лишними сантиметрами в области талии предлагаем массу вариантов, среди которых вы обязательно найдете подходящий именно вам.

Правильное питание

Основой здоровья является правильное рациональное питание, именно верное употребление здоровой пищи способствует поддержанию нормального веса на протяжение всей жизни. Как уменьшить талию при помощи еды? Сделать это совсем легко — старайтесь разделить всю пищу хотя бы на 5 раз, что позволит оставаться всегда в хорошей физической и духовной форме.

Помните о главном — пропустив один прием пищи вы рискуете не похудеть, а лишь усугубить ситуацию на пути к похудению, замедлив в организме процесс метаболизма. В результате — жир начнет стремительно откладываться, в первую очередь на талии, ведь организм не вправе догадываться почему вы пропустили обед или завтрак, какая ему разница. Предлагаем следовать следующему принципу питания, построенному на пяти правилах.

В ежедневном меню обязательно должны присутствовать:

• мясо рыбы и птицы;
• цельно зерновые продукты;
• творог и кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Все эти продукты позволяют организму быстрее обрести сытость и энергию для ведения активной жизни. Как уменьшить талию быстро с помощью этого правила? Составьте на неделю приблизительное меню с помощью подсчета калорий.

Все еще думаете, как убрать лишние сантиметры в области живота — избавьтесь от лишних калорий. Если в день вы откажетесь от порции в несколько шоколадных печений, то через месяц ваша талия станет меньше на несколько сантиметров, а за год можно приблизиться к эталону осиной талии. Не переусердствуйте с резким ограничением в потреблении калорий, поскольку их избыток может спровоцировать недостаток питательных веществ в организме.

На завтрак отдавайте предпочтение белковой пищи, а в остальные приемы пищи старайтесь разделять углеводы и жиры. Как это сделать и как уменьшить талию и бедра? Довольно просто — ешьте мясо с овощными салатами, а хлеб с маслом и сыром, но только не все вместе.

Откажитесь от полуфабрикатов, майонеза и мучных продуктов. Белый хлеб замените на изделия из цельно зерновой муки или грубого помола. Этот пункт решающий, если вы не знаете, как сузить талию.

Как уменьшить объем талии, не выходя из кухни? Вместо жарки мяса и рыбы отваривайте продукты с небольшим количеством натуральных специй.

Как уменьшить объем быстро

Если вы собрались в отпуск и вам некогда проводить эксперименты с правильным питанием, а окружность талии необходимо срочно уменьшить, то приступайте к выполнению комплекса упражнений, отвечающий на вопросы большинства женщин: как уменьшить талию быстро.

Если вы не знаете, как добиться осиной талии, то приступайте к выполнению упражнения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Напрягите мышцы живота, и поочередно вытягивайте ноги. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут, отдохните немного и выполните второй подход.

Исходное положение описано в 1-м упражнении, только ноги держите немного приподнятыми от уровня пола, вытягивайте ноги и выполняйте тренировку на протяжение 5 минут. Как накачать талию с помощью этого вида упражнения? Эффективный способ поочередного вытягивания ног при напряжении мышц живота позволяет быстрее добиться осиной талии как у моделей всего мира.

Как убрать лишний жир с талии учили еще на уроках физкультуры при помощи известной «березки». Лягте на пол, корпус приподнимет верх, руки не отрывайте от пола. Справиться с вопросом: как уменьшить талию быстро поможет немного измененный вид стандартного упражнения. Для этого выполните стандартное упражнение, а при вертикально поднятых ногах аккуратно, параллельно полу, выполните боковое скручивание.

Если вы ищете способ как уменьшить талию за неделю, то советуем вам вооружиться гимнастической стенкой и кольцами и приступать к выполнению упражнения. Повиснув на кольцах, поочередно приподнимайте ноги и, выполняйте скручивания в разные стороны. Как уменьшить объем талии без гимнастических сооружений? Подойдет выполнение тренировки на любой перекладине, которая есть в каждом дворе или спортивном зале.

Следующее упражнение позволит ответить на вопрос: как уменьшить талию быстро и накачать пресс. Займите положение лежа на спине, руки держите вдоль туловища. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу, затем опустите правую, левую держите. Меняйте очередность ног на протяжение 5 минут и не думайте: как уменьшить талию за неделю, поскольку если вы будете выполнять тренировку с включением этого упражнения, то быстро сможете добиться осиной талии.

Как уменьшить талию и бедра? Конечно тренировка и правильно питание — 90% успеха, что скоро у вас будет талия как у юной девушки. Еще после тренировки выполните растяжку, которая усилит эффективность упражнений на 10 %. Самый простой способ растяжки позволит не только быстрее достичь тонкой талии, но и убережет мышцы от травм. Для этого, лежа на полу прогибайте спину, руки все время держите вытянутыми перед корпусом, ладони направлены по продолжению тела.

И последнее! Если вы решили заняться своей талией, не забывайте про остальные части тела, ведь красивая грудь и укрепленный мышечный корсет спины не менее важны при создании пропорциональной фигуры. Самое главное — добиться гармоничности и тогда никакие стандартны не смогут сравниться с вами! Для этого достаточно мотивировать себя и активно выполнять советы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Делают грубейшую ошибку — подключают к своим тренировкам наклоны в стороны, что еще хуже — с отягощением. На самом деле это упражнение лишь расширяет талию, увеличивая мышечный объем боковых мышц.

Как сделать талию тонкой

Внимание стоит уделить таким упражнениям, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для Cosmo разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

Круговая № 1

Приведение колена к груди стоя — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

Популярное

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя — 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая № 2

Выталкивания ног вверх — 12 повторений

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги — 12 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая № 3

Тяга гантели в планке — 10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку — в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая тягу, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Велосипед — 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.

На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.

Завершение — 1 подход

Планка на локтях — 15−60 секунд

Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.

Удерживайте данную позицию заданное количество времени. Дышите ровно.

Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.

Большинство современных женщин и девушек не оставляют без внимания проблемы лишнего веса. Но иногда нужно похудеть только в определенных местах. К примеру, грудь и ножки вас вполне устраивают. А что касается талии, то здесь, к сожалению, присутствуют некоторые проблемы. Если вам нужно убрать несколько сантиметров с области живота, то эффективная диета и упражнения помогут сделать ее тонкой и грациозной.

Как уменьшить талию на 10 см?

Сегодня многие женщины задаются вопросом, как уменьшить бока на талии. Для достижения этой цели, разработаны специальные комплексы диет и физических упражнений:

• «Маленькая» диета. Начинайте день с завтрака в десять часов утра. Кушать можно все, что пожелаете. Ваш обед должен состоять из порции супа и салата. При этом салат делайте из любых овощей, но приправлять его разрешается только растительным маслом. Спланируйте обед ровно в два часа дня. Спустя три часа – на полдник, выпейте стакан нежирного кефира и съешьте один фрукт, но не банан, который содержит много калорий. На ужин можно позволить себе несколько сухариков и чашечку чая.
• Правильное питание. Исключите из рациона сладкое, соленое, мучное, копченое и жирное. Замените все перечисленные продукты фруктами и овощами, постарайтесь не есть вечером, особенно после 6 часов.
• Хотите узнать, как похудеть в талии на 10 см за 1 неделю? Ежедневное использование обруча в комбинации с яблочной диетой представляют собой идеальное средство.
• Упражнения с маленьким колесиком . Такой интересный спортивный снаряд, как колесо на подшипниках с ручками, отлично помогает бороться с лишними сантиметрами на талии. Возьмитесь за рукоятки и, наклоняясь, катайте его вперед и назад.
• Применение хула-хупа . Чтобы добиться нужного эффекта крутите обруч по 20 минут как минимум 2 раза в день.
• Повторяя данное упражнение по 10 раз, вы сможете эффективно уменьшить талию? . Лягте лицом вниз и заложите руки за голову, не сцепляя пальцев. Сводите лопатки и поднимайте голову, как можно выше .
• Используйте еще одно полезное упражнение: раздвиньте ноги и, наклоняясь вперед, возьмите левую ступню в левую руку . При этом правую руку нужно держать поднятой вверх. Оставайтесь в таком положении ровно три минутки.

Эффективные диеты для области живота

Существует несколько особых правил питания, которые помогают убрать лишние сантиметры с боков. Такие комплекс-диеты позволяют сделать вашу талию 60 см объемом. Хотите узнать, как они работают? Тогда попробуйте следующее:

1. В первую очередь обязательно нужно исключить из своего рациона продукты, содержащие животный жир . Также не стоит употреблять очень калорийную пищу.
2. Кушать необходимо небольшими порциями по 6 раз в день .

Диета «Неделька»

Эта диета позволяет уменьшить талию и существенно улучшить вашу фигуру. Применяя такую систему питания нельзя употреблять алкоголь, пить как можно больше обычной воды, избегать всего соленого и следует спланировать следующее меню:

День № 1. Приготовьте 200 г. риса и овощной салат, в течение дня выпейте 1,5 л. кефира.

Д ень № 2. Сварите 500 г. мяса, 6 средних картофелин в мундире и не забудьте про 1,5 л. кефира.

Де нь № 3. Можно кушать сколько угодно любых овощей, за исключением картофеля, к которым добавьте 1 кг рыбы, только не жирной. Пейте кефир в обычном объеме.

Д ень № 4. Пришло время фруктового салата (без бананов) и творога (не более пятисот грамм). И непременно пьем уже полюбившейся кефир.

Д ень № 5. Меню состоит из двух яиц, отварных овощей и, конечно, достаньте кефир из холодильника.

Д ень № 6. Творожно-яблочный рацион, который состоит из 1,5 кг яблок, 300 г творога и 1,5 л кефира.

Д ень № 7. Напоследок остается 500 г творога и любимый кефирчик (1,5 л).

Диета « Минус 60 »

Пришло время поговорить не только о том, как улучшить вашу талию, но и как сделать бедра на 10 см меньше. Система« Минус 60» содержит ряд рекомендаций, которые позволяют успешно работать над своей фигурой. Вас впечатлило название? Тогда читайте далее и худейте:

• Кушайте 3 раза в течение дня.
• Потребление соли можно не ограничивать, но не злоупотребляйте очень соленой пищи, так как такие блюда могут привести к различным отекам.
• Не забивайте голову болезненным подсчетом калорий, расслабьтесь.
• Пить воды можно столько, сколько ваш организм желает.
• Утром разрешается кушать все, что захотите, но только до 12 часов дня.
• Никогда не пропускайте завтрак. Выпейте чашечку кофе, если у вас нет аппетита, или съешьте хотя бы бутерброд. Думайте о правильной работе вашего организма.
• Торты кушать запрещено, но можно побаловать себя кусочком шоколада, лучше молочного.

Данная диета включает внушительный перечень продуктов, которые можно кушать на обед: небольшое количество слив, 2 яблока, 2 кусочка арбуза, ананас, киви, цитрусовые, несколько черносливов, немного маринованных или соленых овощей, грибы в любом виде, свежий зеленый горошек, кукурузу, любые овощи. В блюда из лапши, гречневой каши и риса разрешается добавить 30 г сыра. Отличным выбором станет рыба, вареные яйца, можно сосиски или крабовые палочки. Из напитков отдавайте предпочтения зеленому или черному чаю, кофе, свежевыжатым сокам и побалуйте себя сухим красным вином.

Достаточно внушительный списочек, не так ли? Следовать этой диете не очень сложно, учитывая разнообразие вариантов ужина:

• Рыбные или мясные блюда, любые морепродукты или вареные яйца, но их не следует сочетать с другими продуктами.
• В качестве гарнира кушайте овощи, например, баклажаны, кукурузу, тыкву, картофель, грибы или авокадо.
• Гречневая или рисовая каши, которые можно дополнять фруктами или овощами.
• Из молочных продуктов отдавайте предпочтение живым йогуртам и нежирным сортам сыра.
• Напитки: кофе без сахара и молока, газированная вода, свежевыжатый цитрусовый сок.

Диета «Суперэффект»

Данная система основана на принципах правильного питания. Постарайтесь не есть после 6 часов вечера. Кушайте небольшими порциями, пережевывая пищу как можно дольше, для чего наберитесь терпения. На завтрак можно съесть маленький кусочек черного хлеба с сыром, одно вареное яйцо и выпить чашечку чая без сахара. Через три часа скушайте диетический творог или нежирный йогурт. На обед приготовьте 100 г. рыбы или мяса с салатом из овощей. Лучшим вариантом для полдника станут фрукты. На ужин позвольте себе 150 г. творога либо йогурта, которые можно заменить стаканом кефира или молока. А если сочетать данную диету с умеренной физической нагрузкой, то отличный эффект вам гарантирован.

Главная » Компоненты » Как уменьшить талию на 15 см. Массировать область талии

Как уменьшить талию с помощью упражнений. Распространенные мифы о женской талии

Осиная талия служит эталоном сексуальности для мужчин. Какой должна быть талия у женщин, ведь все дамы постоянно стремятся к 60 сантиметровой отметке. Если она у вас отсутствует, то каждый дизайнер сможет с помощью различных поясков и сочетания цветов создать идеальный тип фигуры — песочные часы и убрать талию, сантиметры которой превышают объемы бедер.

А что делать на пляже, где невозможно скрыть недостатки, и твоя фигура у всех на виду спросите вы? Надо бороться и стремиться создать талию на любом типе фигуры с помощью самых популярных методов, рассмотренных в статье. Мы поможем раз и навсегда ответить на вопрос: как добиться осиной талии.

Стандарт талии

Говоря о параметре талии обществом принята некоторая формула расчета, показатель которой поможет понять — сесть на диету чтобы убрать талию, начать тренироваться или совмещать все и сразу. Если не вдаваться в сложные расчеты, то приблизительно окружность талии можно рассчитать, отняв от роста число 100. Например, если ваш рост — 168 см, то талия должна быть не более 68 см и ничего страшного, что эта цифра далека от известного всеми стандарта в заветные 60 см.

К тому же, известные дизайнеры, которые являются лидерами в мире моды отмечают, что давно не ищут моделей со стандартными параметрами. Даже в Париже, судя по модным показам, отбирают манекенщиц лишь по пропорциям. Обращают внимание на одинаковый объем груди и бедер, а размер талии не должен составлять более чем 70% объема груди/бедер. Так что, о том, как добиться тонкой талии думают везде.

Главный критерий сексуальности и восхищения имеет прямую связь с уровнем женских гормонов, и чем больше у женщин эстрогенов, тем тоньше талия. Сама талия у женщин — некоторый объем мышц обязательных незначительных жировых отложениях, которые находятся в области живота и нижней части спины.

Если вы далеки от идеала и ваша талия не заметна смотря на свое отражение в зеркале, то советуем дочитать статью до конца, чтобы понять, как добиться тонкой талии. Для борьбы с лишними сантиметрами в области талии предлагаем массу вариантов, среди которых вы обязательно найдете подходящий именно вам.

Правильное питание

Основой здоровья является правильное рациональное питание, именно верное употребление здоровой пищи способствует поддержанию нормального веса на протяжение всей жизни. Как уменьшить талию при помощи еды? Сделать это совсем легко — старайтесь разделить всю пищу хотя бы на 5 раз, что позволит оставаться всегда в хорошей физической и духовной форме.

Помните о главном — пропустив один прием пищи вы рискуете не похудеть, а лишь усугубить ситуацию на пути к похудению, замедлив в организме процесс метаболизма. В результате — жир начнет стремительно откладываться, в первую очередь на талии, ведь организм не вправе догадываться почему вы пропустили обед или завтрак, какая ему разница. Предлагаем следовать следующему принципу питания, построенному на пяти правилах.

В ежедневном меню обязательно должны присутствовать:

• мясо рыбы и птицы;
• цельно зерновые продукты;
• творог и кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Все эти продукты позволяют организму быстрее обрести сытость и энергию для ведения активной жизни. Как уменьшить талию быстро с помощью этого правила? Составьте на неделю приблизительное меню с помощью подсчета калорий.

Все еще думаете, как убрать лишние сантиметры в области живота — избавьтесь от лишних калорий. Если в день вы откажетесь от порции в несколько шоколадных печений, то через месяц ваша талия станет меньше на несколько сантиметров, а за год можно приблизиться к эталону осиной талии. Не переусердствуйте с резким ограничением в потреблении калорий, поскольку их избыток может спровоцировать недостаток питательных веществ в организме.

На завтрак отдавайте предпочтение белковой пищи, а в остальные приемы пищи старайтесь разделять углеводы и жиры. Как это сделать и как уменьшить талию и бедра? Довольно просто — ешьте мясо с овощными салатами, а хлеб с маслом и сыром, но только не все вместе.

Откажитесь от полуфабрикатов, майонеза и мучных продуктов. Белый хлеб замените на изделия из цельно зерновой муки или грубого помола. Этот пункт решающий, если вы не знаете, как сузить талию.

Как уменьшить объем талии, не выходя из кухни? Вместо жарки мяса и рыбы отваривайте продукты с небольшим количеством натуральных специй.

Как уменьшить объем быстро

Если вы собрались в отпуск и вам некогда проводить эксперименты с правильным питанием, а окружность талии необходимо срочно уменьшить, то приступайте к выполнению комплекса упражнений, отвечающий на вопросы большинства женщин: как уменьшить талию быстро.

Если вы не знаете, как добиться осиной талии, то приступайте к выполнению упражнения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Напрягите мышцы живота, и поочередно вытягивайте ноги. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут, отдохните немного и выполните второй подход.

Исходное положение описано в 1-м упражнении, только ноги держите немного приподнятыми от уровня пола, вытягивайте ноги и выполняйте тренировку на протяжение 5 минут. Как накачать талию с помощью этого вида упражнения? Эффективный способ поочередного вытягивания ног при напряжении мышц живота позволяет быстрее добиться осиной талии как у моделей всего мира.

Как убрать лишний жир с талии учили еще на уроках физкультуры при помощи известной «березки». Лягте на пол, корпус приподнимет верх, руки не отрывайте от пола. Справиться с вопросом: как уменьшить талию быстро поможет немного измененный вид стандартного упражнения. Для этого выполните стандартное упражнение, а при вертикально поднятых ногах аккуратно, параллельно полу, выполните боковое скручивание.

Если вы ищете способ как уменьшить талию за неделю, то советуем вам вооружиться гимнастической стенкой и кольцами и приступать к выполнению упражнения. Повиснув на кольцах, поочередно приподнимайте ноги и, выполняйте скручивания в разные стороны. Как уменьшить объем талии без гимнастических сооружений? Подойдет выполнение тренировки на любой перекладине, которая есть в каждом дворе или спортивном зале.

Следующее упражнение позволит ответить на вопрос: как уменьшить талию быстро и накачать пресс. Займите положение лежа на спине, руки держите вдоль туловища. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу, затем опустите правую, левую держите. Меняйте очередность ног на протяжение 5 минут и не думайте: как уменьшить талию за неделю, поскольку если вы будете выполнять тренировку с включением этого упражнения, то быстро сможете добиться осиной талии.

Как уменьшить талию и бедра? Конечно тренировка и правильно питание — 90% успеха, что скоро у вас будет талия как у юной девушки. Еще после тренировки выполните растяжку, которая усилит эффективность упражнений на 10 %. Самый простой способ растяжки позволит не только быстрее достичь тонкой талии, но и убережет мышцы от травм. Для этого, лежа на полу прогибайте спину, руки все время держите вытянутыми перед корпусом, ладони направлены по продолжению тела.

И последнее! Если вы решили заняться своей талией, не забывайте про остальные части тела, ведь красивая грудь и укрепленный мышечный корсет спины не менее важны при создании пропорциональной фигуры. Самое главное — добиться гармоничности и тогда никакие стандартны не смогут сравниться с вами! Для этого достаточно мотивировать себя и активно выполнять советы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Содержание статьи:

Уменьшение объема талии — это проблема, которая в большей или меньшей степени тревожит большинство женщин. Ведь многие считают, что именно благодаря ей женская фигура приобретает соблазнительные и красивые формы. Такое мнение заставляет девушек стремиться сделать свою талию 60 см. Однако этот «идеальный размер» относится к области мифов.

Распространенные мифы о женской талии

Существует немало мифов о женской внешности, что передаются из уст в уста и портят настроение впечатлительным особам, которые находят у себя в разных местах «лишние сантиметры» и нежелательные выпуклости.

О женской талии также есть несколько стереотипных мнений:

• Миф №1 . Идеальная женская фигура — 90-60-90. Эти стандарты были придуманы портными для создания среднестатистической фигуры женщины. Примерка конечных моделей проводится на самой даме. Изящный силуэт не зависит от параметров женской фигуры. Главным условием в этом вопросе является заметный плавный переход между бедрами, грудью и талией. Кроме того, все женщины не могут иметь одинаковые параметры, так как отличаются ростом и сложением. И то, что для одной будет выглядеть нормальным, другую просто обезобразит.
• Миф №2 . Чтобы сделать талию узкой, необходимо удалить ребра. На такой радикальный метод решаться не стоит. Прежде всего, это значительные материальные траты. Кроме того, удаляя ребра, вы повышаете риск повреждения внутренних органов при сильном ударе в бок или живот. Ведь кости служат нам защитой.
• Миф №3 . Изгибы женской талии передаются по наследству, и с этим ничего нельзя сделать. Телосложение женщине и правда может передаваться по наследству, однако исправить то, что дала природа, вполне по силам. Для этого можно использовать комплекс мер: физические упражнения, питание, косметические процедуры.

Для того чтобы получить желаемую узкую талию, нет необходимости подвергать свой организм жесточайшим диетам и делать своим идеалом девушку с подиума. Достаточно изменить образ жизни, внести определенные корректировки в свой дневной рацион, поменять привычки и пересмотреть гардероб. Набор решений — простой и доступный всем. Его главным преимуществом является отсутствие необходимости подвергать организм стрессу и постоянному недоеданию.

Основные причины отсутствия талии

Существует несколько основных причин, почему на женской талии собираются лишние сантиметры и граммы. Рассмотрим их:

1. Избыточная масса тела . Основное назначение женского тела в природе — вынашивание и рождение здорового потомства. И областям живота и бедер в этом деле отведена главная роль. Именно поэтому на них так часто «оседают» лишние килограммы, увеличивая их в размерах и лишая фигуру изящества.
2. Разбалансировка гормонов . Состояние гормонов в любом организме играет важную роль. При сильном стрессе их может выделяться слишком много или слишком мало. В результате организм начинает неправильно функционировать и набирать лишний вес. Особенно это заметно при повышении уровня кортизола, который еще называют «гормоном стресса». При увеличении его в крови человека срабатывает естественный защитный механизм, и организм начинает набирать запасы «впрок». Ваша талия увеличивается, вы испытываете от этого стресс, механизм усиливает работу. В результате — новый стресс и новая реакция организма.
3. Особенности строения . Женское тело имеет разное строение. Есть дамы с фигурой «песочные часы», а есть — похожие на «яблочко» или на «грушу», на «прямоугольник». В трех последних типах фигур линия талии выражена очень слабо. И этот момент нужно учитывать, а не истязать свое тело жестоким голодом. Лучше взять на заметку советы профессиональных стилистов и активно использовать их на своей фигуре.
. Большое влияние на формирование линии талии оказывают физические упражнения. Если комплекс для пресса выбран неправильно или вы оказываете на эту зону чрезмерную нагрузку, накачанные мышцы увеличивают область живота. Ваше тело — мускулистое, однако изящным оно выглядеть не будет. Поэтому при формировании комплекса упражнений обязательно обсудите с тренером эти моменты и не перегружайте мышцы талии.
4. Неправильная осанка . Опущенные плечи, сутулая спина, перекос позвоночника не добавляют красоты женской фигуре. А линия талии просто теряется и исчезает. Если не бороться с некрасивой осанкой, то ваш организм привыкнет к такой позе, а лишние килограммы разместятся на талии, увеличив ее в объеме. Постоянно следите за собой и старайтесь держать спину прямо. Так даже не самая тонкая талия будет заметна.

Если, на ваш взгляд, причина увеличения размеров тела скрыта в чем-то другом, тогда вам необходимо посетить терапевта и пройти ряд обследований. Иногда, для того чтобы точно установить причину, приходится сдать множество анализов и проконсультировать у кардиолога, гастроэнтеролога, эндокринолога. Как только проблема будет установлена и устранена, тело при вашей поддержке вернется в нормальное состояние.

Как уменьшить объем талии

Перед тем как приступить к каким-либо действиям по коррекции фигуры, необходимо для себя определить, что вы хотите получить в конечном результате — тонкую талию или идеальную фигуру. Только после этого можно приступать к выполнению поставленной задачи. Не стоит делать резких решительных шагов. Организм представляет собой сложную систему, в которой каждый отдельный протекающий процесс связан с другими. Небольшой сбой может привести к разбалансировке работы всех систем и спровоцировать появление заболевания. Изменять привычки, образ жизни, особенности питания необходимо постепенно, позволяя организму настроиться на новый лад без осложнений.

Уменьшение объемов талии с помощью правильного питания

Постоянное голодание приводит к эффекту «скелета, обтянутого кожей». Такая женская фигура лишена приятных округлостей и вряд ли понравится мужчине. Однако и чрезмерное увлечение калорийной пищей — не лучший выбор. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов. Приведенные ниже советы позволят сформировать правильное меню, согласно вашим возможностям и предпочтениям. Придерживаясь их, вы не только получите тонкую талию, но и улучшите общее состояние организма.

• Чем меньше жира, тем лучше . Наш организм устроен таким образом, что жировые запасы в нем тают одновременно во всех частях. Он не может по заказу похудеть только в одном месте, например, животе, бедрах или ягодицах. Чтобы помочь ему избавиться от лишнего, необходимо исключить из своего рациона слишком жирную пищу. Полностью переварить получаемый жир ваш организм не может, поэтому его остатки он будет заботливо «складировать» про запас на животе. Пересмотрите свой рацион и постарайтесь убрать из него сало, жирное мясо, полуфабрикаты, колбасные изделия, твердые сыры, высококалорийные майонезы и различные соусы. Все молочные продукты с высокой жирностью стоит заменить на низкокалорийные. Для приготовления пищи используйте куриное филе, телятину, рыбу и морепродукты. Полностью исключать из своего рациона жиры нельзя, поэтому применяйте в пище оливковое, льняное масло. Не стоит забывать об орехах, авокадо (если нравится), морских видах рыбы.
• Уменьшение углеводов . «Топливом» для нашего организма являются углеводы. Употребляя их в пищу, мы получаем необходимую энергию. Если она полностью не расходуется, то наш организм перерабатывает ее в жиры и «складирует». В результате — лишние отложения на талии, бедрах и ягодицах. Чтобы такого не происходило, необходимо свести к минимуму употребление быстрых углеводов и по возможности заменить их на сложные. Из питания лучше исключить сладкие газированные напитки, магазинную сдобу, сахар-рафинад, виноград, бананы, цукаты и т.д. Вместо них стоит ввести в рацион каши, овощи в большом количестве, хлеб из отрубей, сухофрукты. Можно позволить небольшой кусочек черного 75% шоколада.
• Белки . Белок состоит из аминокислот, которые активно участвуют в строительстве клеток. Для их переваривания организм тратит значительное количество своей энергии. Чем больше белка вы употребили в пищу, тем больше углеродов сожгли. Кроме сжигания жира, вы нормализуете в организме обменные процессы, убираете отеки рук, ног и мешки под глазами, делаете свое тело легким и стройным.
• Питание небольшими порциями . Прием пищи небольшими порциями позволяет организму быть постоянно сытым. При этом нет избытка еды, который ему необходимо отложить в виде жира на ваших проблемных зонах. Маленькая порция не растягивает желудок, а постоянное дробное питание способствует уменьшению брюшной полости. В результате — красивая тонкая талия. При такой системе питания вам необходимо через каждые 2,5-3 часа съедать порцию объемом с детскую тарелку без горки.
• Завтрак . Вы должны обязательно завтракать. Делая это, вы будите свой организм, заставляете его проснуться и начать функционировать. Первый прием пищи необходимо делать в течение часа после сна. Это позволит полностью переварить еду и избежать накопления запасов. Дальше формируйте график приема пищи самостоятельно. Ужин не должен быть поздним, максимум часа за 3 до сна.
• Соблюдение водного режима . Женщина должна выпивать в день до 9 стаканов воды, не считая жидкой пищи. Для питья лучше использовать столовую не газированную воду со сбалансированным содержанием соли. Если вы активно занимаетесь спортом, тогда к дневной норме нужно прибавить еще 3-4 стакана.
• Разгрузка . Раз в неделю необходимо подвергать свой организм небольшой встряске. Для этого отлично подходят разгрузочные дни, например, один раз в неделю. В этот день вы можете употреблять только свежие фрукты, овощи, пить кефир и т.д. Не забывайте о воде в достаточном количестве.

Обязательно отметьте для себя, что быстрого результата добиться не удастся. Его даст только постоянное и последовательное соблюдение всех рекомендаций на протяжении пары месяцев.

Как уменьшить объем талии упражнениями

После того как вы установили свой режим питания, необходимо подумать о правильной физической нагрузке на мышцы талии. Если у вас есть возможность постоянно заниматься спортом в специализированном тренажерном зале — это отлично. Но если такой возможности нет, тогда вам поможет комплекс простых упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях:

1. Наклоны . Для тонкой талии отлично подойдут наклоны вперед и назад. Такое упражнение укрепляет мышцы спины и живота, подтягивает тело.
2. Скручивание . Отличное упражнение для области пресса. Оно позволяет подтянуть мышцы живота, придать талии выразительности.
3. Приседания, лучше с нагрузкой . Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и подтягивает мышцы спины. Его постоянное выполнение формирует красивый силуэт с упругой попкой и тонкой талией.
4. Бег, ходьба, спортивные игры . Любое движение способствует активному сжиганию жира. Что вы выберите для себе — езду на велосипеде, катание на роликах, подвижные игры с мячом, просто бег или длительную прогулку — решать вам. Любое из перечисленных действий будет способствовать укреплению мышечной системы, сжиганию лишних калорий и формированию красивой фигуры.
5. Вакуум . Это упражнение активно используется в йоге и пилатесе. Его суть заключается в тренировке глубинных мышц. Для этого вам необходимо максимально выдохнуть из себя воздух и сильно напрячь мышцы пресса. В таком состоянии нужно находиться до 60 секунд. После этого мышцы расслабляются, через минуту упражнение повторяется снова. Удобство вакуума заключается в том, что его можно делать, не покидая рабочего места. Кроме того, оно отличается хорошей эффективностью. Его результат можно заметить уже через 2-3 недели после регулярного выполнения.
6. Обруч . Это спортивный снаряд, известный нам с детства. Для того чтобы получить изящную талию, вам необходимо каждый день крутить его на протяжении 10-15 минут. Делать это можно, просматривая телевизор. При этом время тренировок необходимо постепенно увеличивать. Для лучшего результата можно выбрать для себя специальный массажный обруч или утяжелить обычный с помощью песка. Неприятным моментом от использования этого снаряда являются синяки на теле.

Как уменьшить объем талии у женщин косметическими процедурами

Комплексное использование диеты и спорта позволят получить красивую талию через определенный промежуток времени. Однако не меньшее влияние на формирование красивого силуэта оказывают:

• Массаж, обертывание . Если у вас есть возможность посещать косметологические кабинеты, воспользуйтесь ею. Вакуумный массаж нормализует циркуляцию крови и усиливает сжигание подкожного жира. Обертывание улучшает внешнее состояние кожи, нормализует подкожные процессы и способствует формированию изящной фигуры.
• Скрабы, маски, крема . Не стоит забывать об этих важных и нужных косметических средствах. Необязательно покупать дорогие профессиональные скрабы. Отличный результат дают домашние составы, например, пилинг из меда, кофе и оливкового масла. Помассируйте ими распаренную кожу, ополосните водой и нанесите крем. Через 10 дней регулярного использования результат вас приятно порадует.

Помните, что злоупотребление алкоголем, хроническое недосыпание, курение — не лучшие помощники в формировании красивой фигуры. Вместо них лучше выбрать для себя витамины и минералы.

Также стоит помнить и о выборе одежды. Правильно подобранные модели, широкие пояса, продуманно расставленные акценты позволят визуально создать тонкую талию. А вот балахоны, топы, модели с завышенной талией только усугубят проблему. Не забывайте о высоких каблуках, которые делают фигуру женщины стройнее и изящнее.

Как уменьшить объем талии — смотрите на видео:

Воплощая в жизнь наши рекомендации, вы получите красивую талию, изящную линию силуэта и соблазнительные женственные формы. Именно их и оценивают мужчины в реальной жизни. А модельная внешность мало кому интересна.

Женская тонкая талия, сравнительно с остальными формами тела, выглядит очень привлекательно. Свидетельством тому являются фигуры песочные часы многих кинозвезд ушедших эпох. И хотя натуральный объем талии в большинстве своем определяется генетикой, все же возможно добиться уменьшения объема талии путем снижения веса, целенаправленных упражнений и правильного подбора одежды.

Шаги

Часть 1

Меняем режим питания

Будьте готовы решительно поменять свою диету. Чтобы получить тонкую талию нужно сбросить вес, чего не достичь одними физическими упражнениями. Вам придется следовать правилам здорового питания и уменьшать суточное потребление калорий, если вы действительно хотите увидеть результат. Это требует дисциплины и самоотдачи. Кроме общего снижения потребляемых калорий, существуют особые продукты питания, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Начните свой день со здорового завтрака. Самое лучшее, что вы можете сделать для сброса веса – это начать день со сбалансированного и здорового завтрака. Хороший завтрак запускает пищеварительные процессы, которые сжигают калории на протяжении всего дня. Он также дает вам ощущение сытости надолго, что снижает тенденцию к перекусам утром и в полуденное время, соответственно препятствует чрезмерному потреблению калорий.

• Попробуйте комбинацию из цельнозерновых круп и хлебцев, ешьте яйца богатые протеином и фрукты, в них полно витаминов, это составляющие прекрасно сбалансированного завтрака. Если вы спешите, сделайте себе фруктовый коктейль и захватите батончик, это удобно и в то же время сытно.
• Вам также стоит выпивать стакан чистой воды перед завтраком (как и перед каждым приемом пищи в течении дня), вода не позволит перепутать жажду с голодом, и не позволит съесть вам больше положенного. К тому же вода помогает насыщать организм жидкостью, это важно в любом случае.

Ешьте меньшие порции, но чаще. Очень часто люди, которые сидят на диете морят себя голодом в промежутках между приемами пищи, в конечном итоге это приводит к тому, что они съедят больше чем нужно, когда еда будет стоять перед ними. Самый главный секрет успешных диет в том, чтобы есть чаще в течении дня, но меньшими порциями.

• Вы не будете чувствовать голод, если будете питаться часто малыми порциями, это приводит к общему снижению потребления пищи. Это также стимулирует метаболизм, который запускает пищеварительные процессы, сжигающие калории в течении дня.
• Попробуйте есть шесть раз в день понемногу, чем питаться в привычном режиме три раза в день. У вас легко получится придерживаться планов по снижению веса в долгосрочной перспективе, если, конечно, вы не будете есть все подряд!

Потребляйте здоровые жиры. Многие последователи диетического питания считают, что жиров нужно бояться как огня во время сброса веса. Однако, потребление некоторого количества здоровых жиров необходимо для правильного питания и даже может помочь сбросить лишний вес. Фактически, исследования показывают, что питание в котором содержится высокое содержание мононенасыщенных жиров (МНЖИ) (авокадо, орехи, семечки, соя, шоколад) не позволяет накапливаться жиру в области живота. В итоге, от 25% до 30% дневного потребления жиров должно состоять из таких продуктов.

Добавьте в свой рацион больше клетчатки. Богатые клетчатой продукты – необходимый компонент для любой здоровой диеты в силу многих причин. Во-первых, продукты с клетчаткой улучшают работу кишечника, минимизируют вздутие и запоры. Во вторых, такие продукты позволяют вам чувствовать себя насыщенным в течении большего времени, к тому же их нужно тщательней пережевывать, все это предотвращает переедание. Продукты с повышенным содержанием клетчатки обычно низкокалорийные, в отличие от других типов продуктов.

Избегайте обработанной пищи. Даже если вы тщательно следите за потребляемыми порциями и постоянно тренируетесь, на процесс снижения веса может сильно влиять постоянное употребление обработанных продуктов. Это происходит благодаря тому, что в подобных продуктах повышенное содержание сахара и крахмала, которые ограничивают потерю веса и ведут к накоплению вредных токсинов.

• Будьте особенно внимательны, если речь идет о продуктах с пометкой «обезжиренные», такие как сыры, хлеб, йогурты и др. Эти продукты действительно могут почти не содержать жиров, но они обычно содержат много сахара и простых углеводов, и не имеют никаких, либо обладают очень малыми питательными свойствами. Некоторая обработанная и замороженная натуральная еда может оказаться вовсе не плохой, вам стоит тщательно изучать этикетки и содержимое этих продуктов.
• Вам также следует избегать обработанной пищи, поскольку в ней содержится много соли, например как готовая еда или замороженные полуфабрикаты. Соль удерживает воду в организме и приводит к брожению. Просто, по возможности, выбирайте свежие продукты, вместо замороженных долгого хранения.

Часть 2

Настраиваем режим тренировок

1. Привыкайте к регулярным тренировкам. Если вы действительно хотите сократить объем своей талии вам нужно обязать себя тренироваться регулярно и самоотверженно. Хорошие результаты придут только через тяжелый труд и самоотдачу, так что будьте готовы к этому, прежде чем вы начнете свой путь. С другой стороны, если вы начнете тренироваться в слишком жестком графике, вы можете впасть в уныние и разочароваться, что станет причиной того, что вы бросите эту затею.

   • Чтобы преодолеть это, создайте себе план тренировок, начиная с базовых нагрузок, прежде чем постепенно втягивать себя в более интенсивные упражнения. Ведите учет того, что вы делаете в записной книжке, либо ведите дневник тренировок, чтобы отмечать свой прогресс.
   • В определенный момент вы сможете тренироваться регулярно, не чувствуя скуки на тренировках и не уставая так сильно, как в начале. А ваша талия, ровно также как общее состояние здоровья, только выиграет от этого.

2. Делайте много кардио упражнений. Как сказано выше, потеря веса необходима, если речь заходит об убирании сантиметров с вашей талии. К сожалению, невозможно убрать вес из определенной части вашего тела, так что единственный выход – общее похудение. Кардиостимулирующие упражнения – лучший способ сжигания калорий, необходимая составляющая любой программы потери веса.

   • Бег, скакалка и велосипед – отличные варианты для кардио тренировок, для них даже не нужен абонемент в спортзал. Дешевые и одновременно невероятно эффективные способы, не может быть оправданий, чтобы не включить их в свою программу тренировок.
   • Вам стоит нацелиться выполнять 30 минут кардио нагрузок, четыре-пять раз в неделю, для достижения наилучших результатов.

3. Прорабатывайте подходящие основные группы мышц. Многие упражнения на основные мышцы концентрируют нагрузку на косых мышцах живота, которые проходят по бокам. И хотя проработка этих мышц сделает ваш живот плоским и рельефным, но это также построит мышечный корсет, и внешне будет казаться, что талия еще шире, чем раньше. Это точно не то, что вы хотите, в погоне за узкой талией. Прорабатывая основные мышцы, сфокусируйтесь на прямых и поперечных мышцах живота.

   • Ваши поперечные мышцы живота работают как корсет вашего тела, так что, прилагая усилия в этой области у вас получится добиться тонкой талии. Пилатес дает нужные нагрузки на эту область и может стать для вас очень эффективным методом.
   • Помните о дыхании, во время проработки основных мышц. И хотя это кажется очевидным, многие забывают об этом, концентрируясь на напряжении мышц пресса, оставляя свое тело в напряжении без кислорода. Вместо этого вдыхайте и выдыхайте, вверх и вниз, и так далее. Если вы не можете найти свой ритм, попробуйте йогу или пилатес, они вас выручат.

4. Выполняйте специальные упражнения в области талии. И даже если вы не можете сбросить вес только на талии, вы точно сможете выполнять особый набор упражнений, которые придадут рельеф и сделают плоскими бока.

5. Постройте мышцы груди и плеч. Подчеркивая верхнюю часть тела вы, тем самым, визуально уменьшаете свою талию, так что стоит включить упражнения на проработку мышц груди и плеч в свою программу тренировок. Особые упражнения включают в себя:

   • Сгибания рук на скамье. Эту упражнение тренирует руки и плечи, для его выполнения нужна лавка или скамья. Вы должны сидеть на краю скамьи, ноги прямы прямо перед вами. Крепко держитесь за край скамьи руками и медленно опустите таз почти на пол. Держите тело ровно, опускайтесь пока угол рук в локтях не будет равен 90 градусам. Затем вернитесь в исходное положение и повторите снова.
   • Отжимания.Это классическое упражнение прорабатывает мышцы груди. Его можно делать балансируя на пальцах ног (сложная версия) или на коленях (простая версия). Все что вам нужно – это расставить руки на ширине плеч и поднимать себя из положения лежа, используя в основном силу рук. Опускайтесь снова, пока угол в локте не достигнет 90 градусов. Снова поднимите себя в исходную позицию и повторите.

6. Попробуйте что-то новое. Ваши тренировки могут вам надоесть со временем, что приведет к потере концентрации на результате. Вот почему крайне важно время от времени встряхиваться, искать что-то новое: будь то новое упражнение или новый инвентарь. Вот некоторые советы, как разнообразить свои тренировки, одновременно они помогут вам убрать сантиметры с талии:

   • Используйте хула-хуп. Ежедневное кручение хула-хупа в течение 10 минут точно пойдет на пользу вашей талии и бедрам, а кроме того это вернет вас в детство на 10 минут!
   • Еще один способ приобрести и сохранить отличный вид талии (а также всего тела) – это танцы! Вам не нужно брать уроки в танцевальной школе, но включите радио или послушайте свой плеер 20-30 минут в день и подвигайтесь активно в ритм музыке. Убедитесь, что все тело включено в танец. Танцы сжигают много калорий и вы будете чувствовать себя отлично, к тому же это весело!
   • Воспользуйтесь гантелями. Постройте корсет шейных и плечевых мышц путем поднятия гантелей в стороны для утяжеления. Поднимайте по 10 раз, по 4 подхода в день. Чем шире ваши плечи и верхняя часть тела целиком, тем уже кажется ваша талия.
   • Подумайте о том, чтобы начать заниматься йогой или Пилатес; это отличные занятия для тренировки мышц пресса и вы также будете частью групповых занятий, что может очень мотивировать.
   • Сделайте тренировки комфортными: у вас должны быть мягкие маты на полу, удобная дышащая одежда, вода и другие вещи, которые помогают вам получать удовольствие от упражнений. Музыка на заднем фоне тоже может мотивировать.

На изящных и стройных девушек приятно смотреть. Красивые изгибы, грациозная походка, плоский животик не всегда подарок природы. В 99% случаев это результат долгой, ежедневной, тяжелой работы над своим телом, питанием, образом жизни. Но результат действительного того стоит! Как сделать тонкой талию в домашних условиях: подборка самых эффективных способов и на что не нужно тратить время.

Основные типы фигуры:

1. Яблоко. Самый сложный тип фигуры для формирования талии, не имеет выраженных изгибов, грудь и живот полные, ноги худые.
2. Груша. Девушки с такой фигурой выглядят очень женственно, талия тонкая, но широкие и полные бедра, ноги.
3. Перевернутый треугольник. Этот тип также не имеет выраженной талии, тело в районе пояса может быть шире линии бедер.
4. Прямоугольник. Бедра, талия и грудь имеют практически одинаковый объем или так выглядят, формировать фигуру при этом типе достаточно сложно.
5. Песочные часы. Идеальный тип, бедра и грудь примерно одинаковые, талия тонкая. К нему относится всемирно известный стандарт параметров 90-60-90.

Конечно, девушкам «яблочкам» или «прямоугольникам» не стоит опускать руки и налегать на булочки. В любом случае старания и работа над телом дадут положительные результаты. Можно подкачать бедра и ягодицы, подобрать правильно одежду, чтобы визуально сузить талию. Есть много разных способов, как сделать тонкой талию, включая хирургические. Но кардинальные меры не всегда нужны.

Интересно: Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.

Правильный спорт

Качание пресса, наклоны, подъемы туловища – самые популярные упражнения для талии и плоского животика. Но зачастую они только увеличивают бока, так как делаются неправильно. Чтобы действительно убрать лишнее в нужном месте, разумнее заниматься с тренером или хотя бы получить несколько уроков. Небольшие ошибки ведут к накачке боковых мышц живота. Приседания с утяжелением, боковые наклоны (в том числе сидя), скручивания требуют отработки правильной техники.

Какие упражнения можно делать без опасения:

1. Поперечная планка. Человек вытягивается в струну, удерживается в таком положении при помощи двух опорных точек: носочков, согнутых рук.
2. Боковая планка. Человек вытягивается в положении лежа на боку, удерживается при помощи двух опорных точек: согнутая в локте рука и боковая часть ступни.
3. Прыжки через скакалку. Укрепляют спину, мышцы живота, ускоряют обмен веществ, окажут положительное действие на всю фигуру.
4. Глубокие приседания. Упражнение можно делать только без утяжелений.

Очень хороший результат дают упражнения «Бурпи». Это небольшой комплекс для качественной проработки мышц всего тела, в том числе и живота. Он состоит из упражнений, которые переходят из одного в другое. Начинается занятие с глубокого приседания, которое перетекает в планку, затем снова приседание и резкое выпрыгивание.

«Вакуум» для стройности

Хорошим подспорьем в формировании изгибов и избавлении от животика станет упражнение «Вакуум», иногда его называют «Помпа», по такому же принципу работают дыхательные гимнастики «Бодифлекс», «Оксисайз».

Упражнение делается сразу после пробуждения или просто на пустой желудок, можно не совмещать с основной тренировкой и отдельно уделить несколько минут. Вакуум разрешается делать стоя, на четвереньках или лежа. Краткая техника выполнения: выдохнуть весь воздух до самого конца, втянуть живот под ребра, задержать дыхание на 8-10 счетов, вдохнуть. Повторить несколько раз.

Видео: Тонкая талия за 7 минут в день

Правильное питание и контроль веса

Талия никогда не будет тонкой, если употреблять мучные продукты, сладости, жирные блюда, фаст-фуд. Все эти продукты содержат быстрые углеводы и моментально откладываются на боках и животе. Убрать жир с этой зоны очень сложно, он уходит в самую последнюю очередь. Поэтому первостепенная задача – привести вес в норму, только после этого начать работу над проблемной зоной. Тучному и даже слегка полноватому человеку обрести красивую талию не получится.

Для похудения можно подобрать какую-нибудь эффективную диету, их разработано огромное количество. Помогает сбросить вес подсчет калорий, белково-углеводное чередование , разгрузочные дни. Если лишних килограммов немного или просто хочется уменьшить живот при нормальной массе тела, то разумнее перейти на правильное, дробное питание.

Основные принципы правильного питания:

1. Углеводная пища употребляется в первой половине дня до 12 часов. После обеда исключительно белки, молочные продукты невысокой жирности, овощи.
2. Фрукты после 16 часов употреблять не рекомендуется. Можно сделать из них полдник.
3. Ужин максимально легкий: курица, рыба, свежие овощи, нежирный творог.
4. После 6 вечера есть можно и нужно, чтобы не замедлялся обмен веществ. Желательно сделать прием пищи за 2-3 часа до сна. Идеальным поздним ужином станет отварная курица, белковый омлет, кефир или творог.
5. Алкоголь очень калорийный и вредный, к тому же его употребление часто ведет к потере силы воли и перееданию . Можно иногда себе позволить 1-2 бокала сухого вина, но не чаще раза в неделю.
6. Максимальный размер порции 300 г. Лучше укладываться в 200-250 г, перекусывать через каждые 2,5-3 часа.

Важно! Вода нужна для нормальной работы организма и похудения, но не нужно употреблять ее литрами и сразу. Питье также должно быть дробным, маленькими глотками по стакану через каждые 1-2 часа. Не стоит насильно нагонять вечером дневную норму.

Правильная осанка

С годами женщины полнеют, у них появляется животик, талия расползается в стороны и очень часто это связывают с биологическим замедлением метаболизма. Как говорит всемирно известный доктор Елена Малышева, с 30 до 40 лет обменные процессы замедляются на 30%, с 40 до 50 лет еще 30%. Но почему-то многие умалчивают про осанку. Она тоже страдает с годами, но начинает меняться гораздо раньше, иногда с самой юности. Стоит подойти к зеркалу и выпрямиться, вытянуть шею, свести лопатки и сразу будут заметны изменения в талии. Животик станет плоский, а фигура привлекательная.

Как вернуть или изменить осанку:

1. Укрепление мышц спины. Именно они отвечают за осанку, помогают поддерживать животик. Помогут упражнения на спину, например, «кошка». Благоприятно действует йога, стрейчинг.
2. Специальные корсеты. Умные приспособления, в которых просто невозможно сутулиться. Существуют разные виды корсетов для выпрямления осанки, профилактики искривления.
3. Постоянный контроль. Особое внимание нужно уделять позе при работе за компьютером, письме или чтении, принятии пищи. Именно в эти моменты мышцы расслабляются, «вываливается» живот.

Видео: Осанка, как у королевы

Очистка кишечника

Кишечники современных людей ленивые, не очищаются полностью, с годами в складках скапливаются каловые отложения, микробы, слизь. Их вес может достигать нескольких килограммов. Естественно, это и лишний объем в районе брюшной полости. Проблема часто связана с неправильным питанием, а именно недостаточным поступлением грубых волокон – клетчатки. Свежие овощи, каши, выпечка из зерновой муки все чаще заменяются булочками, конфетами, колбасами.

Как помочь кишечнику очищаться:

1. Ежедневно употреблять свежие овощи, каши из неочищенных злаков, хлеб из зерна и муки грубого помола.
2. Пройти курс очищения аптечными препаратами. Например, «Лактофильтрум», «Фортранс», «Лавакол».
3. Можно провести чистку доступными народными средствами. Например, свеклой и кефиром, соленой водой с лимоном.
4. Включить в рацион отруби. Небольшая порция в 30 г покроет суточную потребность организма в клетчатке.

Эффект от очищения кишечника будет очень заметен, можно предварительно сделать замеры и сравнить их через несколько дней. Потери составляют до 3-5 см. Фигура моментально преобразится, вместе со стройностью появится легкость и хорошее настроение.

Очищение кишечника имеет и другие положительные моменты: налаживается работа стула, улучшается цвет лица и состояние кожи, сокращается количество высыпаний, из организма выходят шлаки и токсины , отравляющие кровь. Процедура полезная во всех отношениях, но требует грамотного подхода.

Одежда: как скрыть недостаток

Большую часть жизни человек проводит в одежде. Она способна не только прикрыть тело, но и спрятать недостатки, подчеркнуть достоинства, визуально сузить талию. Самый простой и беспроигрышный вариант – это утягивающее белье. На нем не нужно экономить, не стоит покупать через интернет. Важно правильно определиться с размером. Животик и талия должны утягиваться, но при этом без складок и выпирающих швов.

Не стоит приобретать утягивающее белье ярких расцветок или украшенное кружевами, шнуровкой, исключение – корсеты. Корректирующая одежда должна быть незаметной. Если нет возможности купить несколько разных цветов, то лучше сразу взять беж. Он подойдет под цветные, белые и темные вещи.

Хитрости выбора одежды:

1. Темный верх, светлый низ. Если надет широкий черный пояс или темная футболка, то талия будет смотреться выигрышно по сравнению со светлым низом.
2. Юбки А-силуэта. Расклешенный низ визуально делает верхнюю часть фигуры более женственной, утонченной, выгодно подчеркивает талию.
3. Юбки и брюки из ткани с горизонтальными полосками. Этот вариант визуально расширит бедра, создаст контраст, отлично подходит девушкам с фигурой типа прямоугольник, яблоко.
4. Укороченные жакеты. Такая одежда проводит линию талии и подчеркивает ее.
5. Джинсы и брюки клеш с завышенной талией. Вытягивают фигуру, добавляют грациозности, утонченности, подчеркивают линию талии.
6. Баска. Она может присутствовать на юбках, платьях, блузках. Этот вариант подходит только стройным девушкам. На тучных людях баска иногда смотрится смешно и нелепо.
7. Платья с темными вставками. Модели платьев с боковыми темными клиньями формируют и изгиб бедер. Фигура в такой одежде выглядит стройной, сексуальной.

В поисках одежды не нужно забывать про цветотип и свой возраст. Не всегда подходит то, что правильно и хорошо смотрится на другом человеке.

Бесполезные и неэффективные способы

Не всякий труд будет вознагражден стройной талией. Кроме эффективных способов, есть масса бесполезных, но почему-то разрекламированных и известных методик. В лучшем случае они только отнимут время, в худшем могут нанести вред организму.

Что не помогает:

1. Обертывания. Да, можно потерять несколько сантиметров в талии, уйдет лишняя водичка, но через несколько дней все вернется. Можно использовать обертывания в качестве экспресс-метода перед важным днем или событием.
2. Обруч, хулахуп. Спорный способ обрести красивую талию. Кто-то уверяет в его эффективности, другие жалуются на обилие синяков. Но ни один даже самый дорогой обруч не может спровоцировать липолиз (расщепление жира) в нужном месте.
3. Пояса для похудения или термобелье. Это не только бесполезно, но еще и вредно. Многие девушки все это надевают перед занятием спортом, срабатывает такой же эффект, как от обертываний. Но уходит только вода, при этом под давлением затрудняется дыхание, усложняется работа внутренних органов.
4. Утягивающие корсеты. Они дают моментальный визуальный результат, но ни о каком длительном эффекте не может идти и речи.

Еще хуже, когда девушки наносят антицеллюлитные кремы, оборачиваются пленкой или надевают пояса для похудения, затем начинают крутить в таком виде обруч. Эффект от процедуры возможен, но кратковременный. Похудеть в локальном месте невозможно, а ушедшая вода очень скоро вернется. Максимум, чего можно добиться такими способами – улучшить состояние кожи за счет хорошего проникновения крема. Но почему бы его просто не втереть и не провести аккуратный массаж? Любое давление на область живота ведет к боли, травме внутренних органов. Путь к красивой фигуре нужно выкладывать грамотно!

Видео: Самые опасные упражнения для пресса

Как уменьшить талию? Объем талии на 10 см. Как сделать талию 60 см?

Диета, упражнения для уменьшения талии и боков. Эффективные упражнения и диеты для похудения. Эффективный – Комплекс.

Вам необходимо уменьшить талию? Эта статья посвящена тем, кто не перестает думать об уменьшении своей талии. Естественно, любая девушка и женщина мечтает поскорее избавить от лишнего веса. Однако бывают случаи, когда нужно и хочется похудеть только в определенных местах. Например, вид ваших ножек вас полностью устраивает. Грудь – тоже. А вот с талией, к сожалению, проблемы. Вот упражнения и диеты, которые помогут вам их решить.

Как уменьшить объем талии на 10 см? – Эффективные упражнения и диеты для уменьшения талии и боков. Комплекс.

Начнем с тех, кому не терпится сделать талию меньше на 10 (десять) сантиметров:

«Маленькая» диета. Начните завтрак в десять утра. Кушать можете, что душа пожелает. Обед ваш должен состоять из салата и супа. Кстати, салат делайте любой. Главное, чтобы в нем было растительное масло. Время обеда – ровно четырнадцать часов. Через три часа, после обеда, выпейте кефирчик и скушайте какой-нибудь фрукт (кроме банана: в нем содержится много калорий). Ну а ужин ваш должен содержать в себе чашечку чая и несколько сухариков.
Хула-хуп. Крутите его, дважды в день, по двадцать минут.
Откажитесь от сладкого, соленого, мучного, копченого и жирного. Замените это все овощами и фруктами, стараясь не кушать вечером, особенно после шести.
Упражнение с небольшим колесиком. Возьмите колесо (с ручками, на подшипниках). Берите его за ручки, наклоняйтесь и катите вперед, а потом – назад.
Еще одно, не менее эффективное средство: яблочная диета плюс использование обруча.
Лягте вниз лицом. Заложите, за голову, руки, не сцепляя пальцев. Сведите лопатки и как можно выше, поднимайте голову. Повторяйте упражнение десять раз.
Раздвиньте ноги. Наклонившись вперед, возьмите в руку левую ступню. Правую руку держите поднятой вверх. Стойте так ровно три минутки.
Как сделать талию 60 см? Правила питания. Комплекс-диета для уменьшения талии и боков.

Как уменьшить талию до 60-ти сантиметров? Если вы хотите, чтобы ваша талия достигала шестидесяти сантиметров, пробуйте следующее:

Обязательно исключите из своего рациона пищу, содержащую животный жир. То же самое касается и калорийной пищи.
Старайтесь кушать по шесть раз в день (понемножку).
Диета «Неделька» . Во время диеты не употребляйте алкогольных напитков, пейте как можно больше воды (обычной), избегайте все соленое:

Д ень номер один. Приготовьте салат из овощей и рис (двести грамм). Запейте все это кефиром (1, 5л).

Д ень номер два. Сварите мясо (пятьсот грамм), шесть картофелин (в мундирчике). Снова запейте кефиром (1, 5 литра).

Д ень номер три. Кушайте овощи (какие хотите, но только не картофель). Отварите один килограмм рыбы (обязательно – не жирной). Не забывайте о кефире.

Д ень номер четыре. Сделайте салат из фруктов. Не помешает и творог (пятьсот грамм). Запейте пищу кефиром.

Д ень номер пять. Кушайте овощи (отварные) и крутые яйца (в количестве двух штук). Достаньте из холодильника кефир.

Д ень номер шесть. Сегодня – творожно – яблочный день: купите полтора килограмма яблок и триста грамм творога. Нужно и сегодня помнить про кефир.

Д ень номер семь. Меню этого дня – творог (пятьсот грамм) и кефирчик (1, 5л).

Кушать нужно трижды в сутки.
Количество соли, при этой диете, не нуждается в ограничении. Однако, не перестарайтесь: очень соленая пища приводит к различным отекам.
Не считайте, болезненно, калории.
Воды пейте столько, сколько пожелает ваш организм.
До 12-ти часов дня можно кушать все, что хотите.
Не пропускайте завтрак. Если нет аппетита – выпейте чашечку кофе и съешьте несколько бутербродиков. Подумайте о своем организме.
Нельзя есть торты, зато можно насладиться вкусом шоколада (молочного).
Что можно кушать на обед , придерживаясь данной диеты? Перечисляю ниже:

Небольшое количество слив.
Два яблока.
Два кусочка арбуза.
Киви.
Ананас.
Цитрусовые.
Чернослив.
Маринованные и соленые овощи (немного).
Неконсервированный горошек (зеленый).
Грибы (в любом виде).
Овощи.
Кукуруза.
Лапша, гречневая каша, рис. Если хотите, то в них можно добавить тридцать грамм сыра.
Рыба.
Сосиски.
Яйца (вареные).
Вино (сухое красное).
Палочки крабовые.
Чай (и черный, и зеленый).
Кофе.
Сок (свежевыжатый).
Внушительный списочек, не правда ли? Не такая уж плохая и сложная диета – это (правила питания). Что касается ужина, то и с ним похожая ситуация. Напитки: газированная вода, кофе (можно пить и вечером после шести, но без добавления молока или сахара), цитрусовый (свежевыжатый) сок. Хотите узнать, что можно кушать на ужин? Представьте, что проходите тест, и сделайте свой выбор.

Эффективные диеты. – Вам будут предоставлены варианты , а вы, в каждом из них, выбирайте что-то одно. Договорились? Начнем:

В ариант один. Продукты мясные и рыбные: морепродукты, рыба, яйца (вареные). Их нельзя сочетать с другими продуктами.

В ариант два. Крупы: рисовая каша, гречневая каша. Они сочетаются с овощами или фруктами.

В ариант три. Продукты молочные: йогурт (несладкий), живой йогурт, сыр (до пятидесяти грамм).

Какие овощи нельзя кушать, на ужин, при такой диете? Вот эти: баклажан, кукуруза, тыква, грибочки, картофель, авокадо.

Диета «Суперэффект».

Не стоит кушать вечером, после шести. Кушайте очень маленькими порциями, стараясь жевать пищу как можно дольше (стоит набраться терпения для этого). Ваш завтрак должен состоять из чашечки чая (без сахара), маленького кусочка черного хлеба с сыром и одного вареного яйца. Через три часа после завтрака, скушайте йогурт или творог. На обед приготовьте сто грамм рыбы или мяса (на выбор) и салат из овощей. Через некоторые время можете насладиться вкусом фруктов. Ужин пусть состоит из йогурта либо творога (сто пятьдесят грамм). Можно, творог (желательно – обезжиренный) и йогурт, заменить стаканчиком молока или кефира. Данная диета отлично сочетается с нагрузкой (физической) Эффект гарантирован!

Как уменьшить талию? Очень надеюсь, что Вы уже догадались, как это реально осуществить. Остается – применить ваши знания на практике. Надеюсь, какой-то, из приведенных способов, вам обязательно поможет. Ждите результат, не надеясь, что он будет мгновенным. Кстати, такие упражнения и диеты очень воспитывают силу воли. Поскольку человек, не имеющий этого качества, не сможет выдержать такие испытания.

Главная » Советы » Как уменьшить талию с помощью упражнений. Распространенные мифы о женской талии

5 правил тонкой талии — ВАШ СПОРТ

Что сделает талию «осиной»

Начнём с разочарования: выраженность талии зависит от типа фигуры. «Песочным часам» и «грушам» повезло больше. Достаточно уменьшить объём жира в боках и на животе, и вот она — талия. Однако стоит оговориться: похудеть в одной зоне невозможно, поэтому вместе с талией уйдут объёмы в бёдрах и груди. «Прямоугольникам» и «яблокам» похудение не поможет добиться осиной талии из-за особенностей строения. Придётся приложить дополнительные усилия и прибегнуть к небольшим хитростям. «Ваш спорт» собрал советы, как подчеркнуть талию, даже если кажется, что её нет.

1. Правильное питание

Иногда для осиной талии достаточно отказаться от булочек (Фото: www.pexels.com)

Как уже говорилось, уменьшение жира в области живота «подсушит» и подчеркнёт талию. Голодать не нужно, достаточно сократить калории и начать питаться правильно. В первую очередь уменьшите количество углеводов: откажитесь от булочек, сушек, сухариков в качестве перекуса, не ешьте сладкое за ужином. Конфеты и печенье оставляйте на завтрак. Также не забывайте пить в течение дня. Даже небольшое изменение в привычном рационе способно удивить.

Поможет быстро худеть расход калорий. Для этого необязательно проводить изнуряющие тренировки. Делайте каждый день зарядку, занимайтесь физкультурой, бегайте, прыгайте через скакалку хотя бы по 15-20 минут.

2. Крутите обруч

Обруч уменьшит обхват талии (Фото: www.pexels.com)

Проводилось несколько исследований, которые показали, что обруч действительно помогает уменьшить обхват талии и сократить количество жира в области живота. Правда, придётся набраться терпения. За полгода регулярного кручения удалось сократить жировую прослойку только на 2% и уменьшить талию на три сантиметра. В любом случае, это неплохое упражнение, которое сможет стать частью тренировки для похудения и поддержания мышц в тонусе.

Крутите обруч каждый день по 10-15 минут.

3. Делайте вакуум живота

Это упражнение поддержит в тонусе косые мышцы, пресс и внутренние органы. Выполняется на голодный желудок стоя, сидя или лёжа. Необходимо выдохнуть, а затем тянуть живот к позвоночнику, будто хотите соединить с ним пупок. Для начала вакуум можно делать в течение 10-15 секунд по два подхода. В дальнейшем, когда привыкните к технике, увеличивайте продолжительность и количество подходов.

Упражнение практикуют бодибилдеры, чтобы добиться тонкой талии.

4. Укрепляйте косые мышцы

Сразу следует сказать, что для стройности достаточно поддерживать тонус, а не перекачивать мышцы. Регулярная нагрузка на пресс в сочетании с диетой приведёт к обратному результату: перекаченные мышцы сделают талию шире. Достаточно посмотреть на атлеток с прокачанным кором, фигуры которых напоминают прямоугольник, а не песочные часы.

Перекаченные мышцы лишь расширяют талию (Фото: www.pexels.com)

Однако подтянутые косые мышцы визуально сужают талию. Добиться такого эффекта помогут базовые упражнения:

1. Скручивания «Велосипед». Упражнение выполняется лёжа с руками за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса и поочерёдно касайтесь развёрнутыми в сторону локтями противоположных коленей: правый локоть к левому колену и наоборот.
2. Боковая планка. Лягте на бок и приподнимитесь на локте. Вытяните тело в прямую линию с упором на ступню. Ноги лежат одна на другой. Выдерживайте планку сколько сможете, начать можно с десяти секунд. Затем поменяйте бок.
3. Наклоны в стороны. Встаньте прямо на ширине плеч, руки держите на поясе. При наклоне напрягите мышцы живота и старайтесь не заваливаться вперёд или назад. Утяжелители брать не рекомендуется, иначе начнут расти косые мышцы.
4. Мельница. Встаньте с широкой постановкой ног. Наклонитесь вперед и дотянитесь правой рукой до левого носка. Левая рука при этом поднята вверх. Поменяйте руки и носок: левая рука должна коснуться правого носка.

Скручивание тренирует косые мышцы (Фото: www.pexels.com)

Также обозначить талию в повседневности помогает прямая спина. Не забывайте об осанке и старайтесь постоянно тянуться макушкой вверх.

5. Увеличивайте бёдра и грудь

Нет, не нужно набирать вес и наращивать жир в области бёдер и груди. Увеличивайте эти зоны за счёт роста мышц от интенсивной нагрузки. Подтянутые мышцы груди, широкие плечи, рельефные руки, упругие ягодицы и крепкие ноги визуально сделают талию тоньше. Это сработает даже если имеете фигуру прямоугольника.

Основные упражнения:

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• ягодичный мостик;
• махи ногами.

А ещё приталенные платья с широким низом подчёркивают талию, даже если её нет (Фото: www.pexels.com)

Если этот путь кажется слишком долгим и сложным, попробуйте скорректировать фигуру одеждой. К примеру, А-образные платья выделяют талию за счёт увеличения низа.

Пробовали какие-либо методы уменьшения обхвата талии? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Узнаем как уменьшить талию в домашних условиях: упражнения

Каждая женщина хочет иметь идеальную фигуру. У представительниц прекрасного пола зачастую три проблемные зоны: ягодицы, бедра и талия. При неправильном образе жизни в первую очередь страдает талия. У большинства женщин начинает выпирать живот или вокруг него появляется, как говорят в народе, «спасательный круг». И сразу возникает вопрос, как уменьшить сантиметры на талии. И как убрать этот ненавистный круг. Для того, чтобы уменьшить талию и живот, необходим комплексный подход. Если подойти к процессу ответственно, результат будет виден достаточно быстро.

Диета для талии

Прежде чем задаваться вопросом, как уменьшить талию и убрать живот, следует обратить внимание на свой рацион. Правильное питание — это ключевой аспект для уменьшения объемов. Если придерживаться сбалансированного питания, живот не будет накапливать лишний жир и расти. Для этого необходимо исключить из рациона питания продукты, вызывающие накопление лишнего жира, а также приучить себя пить только свежевыжатые соки (овощные и фруктовые).

Самых вредных продуктов всего шесть:

• сахар;
• белая мука;
• колбаса;
• жареные блюда;
• хлеб;
• печенье.

Для приготовления пищи следует использовать:

• фрукты;
• овощи;
• бобовые;
• рыбу;
• сухофрукты;
• цельнозерновую муку;
• неочищенный сахар;
• постное мясо;
• воду (не менее 2 л в день).

Как уменьшить объем талии с помощью массажа

Следующий эффективный способ — массаж. Он помогает существенно уменьшить объем талии. Для похудения косметологами широко используются лимфатический дренаж, антицеллюлитный массаж и мезотерапия. Кроме того, в похудении помогает даже обычный общеукрепляющий массаж. Он снимает усталость, нервозность, тревогу, стресс (основные причины переедания), и человек начинает меньше есть. В итоге жир не накапливается, а организм готов активно заниматься похудением.

Если говорить о том, как уменьшить талию в домашних условиях, нужно сказать об пользовании техники щипкового массажа. Он укрепляет мышцы, повышает тонус и улучшает состояние кожи в общем. Сочетая массаж с грамотным питанием, можно увидеть результаты уже через месяц. Массаж нужно проводить на голодный желудок и не есть после него в течение часа. Перед началом курса следует замерить объем талии и живота, чтобы сравнить результаты месяц спустя.

Техника выполнения щипкового массажа

Перед массажем следует принять горячую ванну и помять ладонями жир на талии и животе. После ванны вытереться насухо, нанести на проблемные зоны немного растительного масла и дать ему впитаться.

Начинать массаж следует с области пупка. Для этого большим и указательным пальцами обеих рук взять кожу внизу живота и методом щипания разминать кожу вокруг пупка перевернутой буквой Т (от боков к пупку, затем к его низу). Выполнить 15-20 подходов.

Затем переходим на область «спасательного круга». Нужно захватить кожу боков двумя пальцами с обеих сторон и двигаться с области под пупком к нижней части ребер и обратно. Выполнить 15-20 подходов.

Теперь следует заняться боками. Для этого берется кожа ниже середины талии, затем пальцы щипковыми движениями передвигаются вверх и обратно. Выполнить 20 подходов.

Чтобы щипковый массаж был эффективным, движения должны быть сильными и активными. Боль должна быть ощутимой, но не должны появляться синяки. Процедуру следует проводить ежедневно с утра и вечером. При правильной технике выполнения объемы могут уменьшиться до пяти-шести сантиметров. Не стоит чрезмерно усердствовать и стараться уменьшить талию сразу на 15 сантиметров. Такого результата не будет, а тело можно травмировать.

Йога

Йога является очень эффективным средством для похудения, несмотря на статичность занятий. Она заставляет суставы и мышцы всего тела работать, укрепляет мускулатуру, помогает телу стать более ловким и гибким. Также йога помогает снять стресс и расслабляет тело. Видимого эффекта можно добиться, если заниматься ею как минимум два раза в неделю. При выполнении любых упражнений йоги нужно следить, чтобы дыхание было ровным.

Для уменьшения объемов в домашних условиях следует выполнять комплекс из 8 асан. Держать все позы следует начиная с 10 секунд, и постепенно увеличивать время.

Асаны

1. Планка. Напоминает отжимания, только стоять необходимо на предплечьях. Тело от головы до пят должно образовать прямую линию, мышцы живота и спины напряжены, дыхание ровное. Из этой позы следует перейти в позу «Собака мордой вниз».
2. Собака мордой вниз. Ноги уже ширины бедер, руки на ширине плеч. Нужно опустить голову вниз и тянуться к стопам, касаясь пола кистями рук.
3. Поза орла. Нужно переплести руки и ноги так, чтобы получилась стойка на одной ноге. Затем то же самое нужно выполнить на другую ногу.
4. Прогуливающаяся черепаха. Вначале нужно сесть, вытянуть ноги и, опираясь на руки, поднимать бедра. Затем усложнить упражнение. То же самое проделать, лежа на спине. При этом голову нужно держать так, чтобы было видно ноги. Следующий по сложности этап – пройти в этой позе несколько шагов.
5. Бамбуковый медведь. Сесть на пол. Затем подтянуть к подбородку прямые ноги и, раскачиваясь, плавно опуститься на спину и назад.
6. Засов. Встать на колени, держа спину прямо. Затем отвести прямую ногу в сторону и наклониться к ней туловищем. Упражнение выполняется на обе стороны.
7. Треугольник. Ноги широко, спина прямая, руки в стороны. Сгибая в колене правую ногу, нужно дотянуться правой рукой до стопы. Затем то же самое — с другой стороной.
8. Кобра. Лечь на живот, упереться ладонями в пол в районе плеч. Затем, постепенно выпрямляя руки, поднимать тело и выгибать грудную клетку.

Комплекс упражнений на спине

1. Лежа на коврике с вытянутыми ногами, положить руки за голову. Затем согнутые в коленях ноги подтянуть к груди, оторвав ступни от пола. Из этого положения поднять ноги на 90° и досчитать до 10. После этого медленно опустить ноги в исходное положения, скользя при этом пятками по полу. Выполнить 10-15 раз.
2. Лежа спиной на коврике, согнуть обе ноги в коленях и вытянуть руки вдоль тела. Затем медленно подтянуть согнутые ноги к груди и обратно. При этом важно, чтобы поясница во время выполнения упражнения не отрывалась от пола. Если прижать ее не удается, нужно положить под нее свернутое рулоном полотенце. Выполнить 15 раз. Затем то же самое выполнить для каждой ноги по отдельности по 12 раз.
3. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди, поясницу и ягодицы прижать к полу. Затем ноги медленно наклонить влево, не доставая до пола, до возникновения напряжения в противоположной стороне. Вернуться в первоначальное положение и выполнить то же для другой стороны. Выполнить по 10 раз для каждой стороны.
4. Лежа на спине, правую руку опустить за голову, левую вытянуть вдоль туловища. Прямые ноги поднять на 90°. Затем левую руку тянуть вниз, скользя по полу, а правую тянуть вверх. Должно возникнуть ощущение вытягивания правой стороны и сокращения левой. Медленно досчитать до 10 и поменять руки. Если держать ноги прямо сложно, можно прижать их к груди. Выполнить 10 раз.

Упражнения на животе

1. Лежа на животе, прижать лоб к полу, расслабить голову. Вытянутые вперед руки нужно разводить в стороны, имитируя плавание лягушачьим стилем. Выполнить 15 раз.
2. Лежа на животе, положить ладони под лоб. Затем поднять вверх таз так, чтобы поднялась только нижняя часть живота. Далее нужно тянуть таз вверх, не прогибаясь в пояснице, опираясь на колени, руки и верхнюю часть живота. Выполнить 15 раз.

Упражнения для талии сидя

1. Сидя на коврике, развести ступни прямых ног на ширину бедер. Затем наклониться вперед, касаясь рукой колена (левой – правого, правой левого поочередно), стараясь при этом лечь на бедро животом. Выполнить 20 раз.
2. Сидя на коврике, развести ступни прямых ног на ширину бедер, а руки согнуть в локтях. Ягодицы дожны быть плотно прижаты к полу. Затем нужно наклоняться поочередно в правую и левую сторону, касаясь пола. При этом ощущения не должны вызывать дискомфорта. В противном случае стоит уменьшить амплитуду движений. Выполнить 25 раз.

Упражнения для тонкой талии, выполняемые стоя

1. Наклоны. Ноги поставить на ширину плеч, руки сцепить над головой в замок. Медленно выполнять наклоны в стороны, а затем вперед и назад с максимальной амплитудой. При этом спина должна быть прямой. Выполнить 3 подхода по 5 раз.
2. Пружинка. Ноги нужно немного согнуть в коленях, а руки согнуть в локтях и держать на уровне плеч. Выполнить пружинящие повороты вправо и влево с максимальной амплитудой. Выполнить по 50 раз для каждой стороны.
3. Насос. Ноги поставить вместе, руки опустить вниз. Медленно руками скользить в стороны вдоль тела, опускаясь ниже колен, постепенно увеличивая расстояние. Выполнить по 50 раз на каждую сторону.
4. Скручивание. Ноги поставить на ширину плеч, руки сцепить за головой, локти развести в стороны. Выполнить наклоны вперед, стараясь дотянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Выполнить по 20 раз на каждую сторону.

После того как весь комплекс выполнен, следует сделать растяжку, чтобы снять напряжение со спины. Для этого встаем в первоначальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки сцепить в замок над головой. Потянуться в правую сторону и задержаться в этом положении на одну минуту, затем в другую сторону.

Также легко можно уменьшить талию с помощью всем известного обруча. Он помогает сжигать лишний жир, улучшить осанку и повысить тонус мышц. За треть часа он помогает сжечь большое количество калорий. Самыми действенными являются два упражнения: вращение обруча с разведенными в сторону руками, спуская его на бедра и обратно, и вращение обруча в разные стороны.

Как уменьшить талию на рабочем месте

Даже если нет времени заниматься спортом дома, выход можно найти всегда. Даже находясь на рабочем месте, можно уменьшить талию. Упражнения, представленные ниже, тому доказательство:

1. Сесть на стул, не опираясь на спинку стула, спину прямо. Ноги поставить перед собой на ширине бедер. Затем положить руки на голень и поднять левое колено к груди, а живот тянуть к позвоночнику. Выполнить 20-30 раз попеременно для каждой ноги. Упражнение помогает укрепить мышцы живота, сжигает жир и улучшает пищеварение.
2. Поставить ноги вместе, спину прямо, руками опереться на стул. Затем поднять колени к груди, при этом мышцы живота должны быть напряжены. Опустить ноги в исходное положение, не касаясь пола. Выполнить 15-20 раз. Упражнение помогает проработать все мышцы живота.
3. Сесть на край стула, спина прямо, руками опереться на стул. Затем наклониться в сторону так, чтобы опора осталась только на одну ягодицу. В этом положении поднять соединенные ноги к груди. Вернуться в первоначальное положение. То же самое выполнить для другой стороны. Выполнить по 15-20 раз в каждую. Упражнение помогает скорректировать талию и жировые отложения на боках.
4. Сесть на стул и выпрямить руки в стороны на уровне плеч. Затем повернуть корпус вправо и наклонить вперед, касаясь левой рукой пальцев правой ноги. Задержаться на несколько секунд. То же самое выполнить для другой стороны. Выполнить по 20-30 раз в каждую. Упражнение помогает избавиться от лишнего жира на боках и бедрах.
5. Сесть на стул и упереться руками в подлокотники. Затем, оторвав ноги и бедра от пола, поднять тело над стулом, при этом поднимая колени к груди. Задержаться на 15-20 секунд. Медленно опуститься и передохнуть 15 секунд. Выполнить 4 раза. Упражнение помогает повысить тонус мышц плеч, спины и живота.
6. Сесть на стул, не опираясь на спинку стула, спину прямо, руки за голову. Затем дотянуться локтем до противоположного поднятого колена. Выполнить 15 раз. Затем то же самое для другой ноги. Оба упражнения последовательно выполнить 4 раза. Упражнение заставляет работать мышцы нижней части живота и косые мышцы спины и живота.
7. В заключение надо сделать еще одно упражнение. Встать за стулом и опереться правой рукой на спинку, а левую руку поднять вверх. Затем опустить руку назад и одновременно поднять ногу, чтобы рука коснулась пятки. Выполнить 15-20 раз. Затем то же самое для другой ноги. Оба упражнения последовательно выполнить 4 раза. Упражнение помогает сжечь лишний жир на талии и животе и укрепить ягодичные мышцы.

Дыхательная гимнастика, или Как уменьшить талию на 10 см

Дыхательная (или кислородная) гимнастика основана на йоге. Ее принцип заключается в том, что при правильном дыхании кислород доставляется к тем частям тела, где находится лишний жир, и сжигает его при непосредственном контакте. При этом сжигание лишнего жира происходит достаточно быстрыми темпами: за 7 дней объемы можно уменьшить на 5 см. Если сравнивать с упражнениями, чтобы уменьшить талию, на велотренажере или в фитнес-клубе, придется постараться сильнее. Для выполнения упражнений понадобится стул, коврик и позитивный настрой.

Правильно дышать, чтобы уменьшить талию в домашних условиях, поможет тщательный контроль за выполнением упражнений. Для этого нужно встать и положить руку на живот, затем медленно и глубоко вдохнуть носом. При вдохе необходимо надуть живот, напрягая его мышцы. Затем нужно так же медленно выдохнуть, только уже через рот, и расслабить мышцы живота. Выполнить 3 раза. Далее следует сделать один глубокий, затем еще 2 коротких вдоха. Затем резко выдохнуть 2 раза через нос. Эту комбинацию выполнить 2 раза. Потом необходимо выполнить цикл из двух предыдущих упражнений: первое – три раза и второе – три раза (при этом делается по одному резкому вдоху и выдоху).

При ежедневном выполнении этих упражнений утром в течение 15-20 минут через полторы недели вы сами увидите ответ на вопрос, как быстро уменьшить талию. При желании эти упражнения можно повторять в течение дня.

Очень важно не переусердствовать с занятиями, так как неправильное выполнение этих упражнений может оказать на здоровье отрицательное влияние.

Особых противопоказаний для занятий дыхательной гимнастикой нет. Выполнять упражнения могут даже гипертоники и беременные женщины, так как указанная методика не предусматривает задержки дыхания, как это бывает в других дыхательных комплексах. Но если есть какие-то сомнения относительно возможности выполнения упражнений, то следует проконсультироваться с врачом. Обязательна предварительная консультация для людей, страдающих хроническими заболеваниями. Таким людям следует выбрать облегченный вариант комплекса.

На первых занятиях при выполнении упражнений может возникать головокружение. Это связано с гипервентиляцией легких, т. е. повышенным количеством проходящего через легкие воздуха. В связи с этим время занятий следует увеличивать постепенно.

Если заниматься регулярно, то головокружения будут беспокоить реже и реже. При систематических головокружениях необходимо обратиться к специалисту.

Данная дыхательная гимнастика позволит сбросить ровно столько лишних килограмм лишнего веса, сколько организму необходимо для здоровья. Кроме того, она помогает привести в норму обменные процессы во всем организме, привести в порядок дряблую и обвисшую кожу, подтянуть мышцы и сформировать привлекательные очертания фигуры. Суставы становятся более гибкими и подвижными, а лицо выглядит моложе и привлекательнее за счет тренировки мышц.

Таким образом, представленные выше комплексы упражнений в комплексе с правильным питанием помогут не только быстро уменьшить талию и убрать лишний жир в целом, но и предотвратить его дальнейшее появление.

3 главных мифа и 3 действенных совета

О тонкой «осиной» талии мечтают абсолютно все женщины, независимо от рода занятий, стиля, ритма жизни и возраста. Именно поэтому большинство, задавшись вопросом “как уменьшить талию”, старается перепробовать все методы для достижения результата, и часто сталкивается с бесполезными советами.

Каких же три самых распространенных мифа существуют об уменьшении талии?

1. Качать пресс — значит сделать талию тоньше

Фото: andreaslueck0805/pixabay (CC0 Creative Commons)

Самый распространенный миф гласит о том, что уменьшить и сделать привлекательной свою талию можно, если усердно и постоянно качать пресс. Кубики пресса пусть и выглядят красиво (если у вас при этом нет подкожного жира), но все таки придают объема в талии, особенно некоторые упражнения на боковые части пресса могут сделать вашу талию даже шире, чем она была до этого.

2. Крутить обруч — гарантированно сформировать талию

Фото: Strelka Institute for Media, Architecture and Design/flickr (CC BY 2.0)

 

В один прекрасный момент маркетологи, чтобы продать как можно больше обручей, придумали специальный «хула-хуп» который нужно крутить чтобы убрать бока. Реклама может утверждать что он гарантированно сделает вам талию, но правда такова, что если линия вашей талии невыразительная, или ее вообще нет — обруч вам вряд-ли поможет. Он хорош как поддержание фигуры в тонусе и неплохой жиросжигатель, но все-таки — это не волшебная палочка. Заменять обручем полноценные занятия спортом – это все равно, что заменять бег медленной ходьбой.

3. Осиную талию могут сделать все

Фото: Good Free Photos (CC0 / Public Domain)

 

К сожалению — это утверждение далеко о от правды. У некоторых людей от природы линия талии выразительная, а у некоторых — еле заметная. И во втором случае — при правильном питании и занятиях спортом она будет выглядеть все равно красиво, но «осиной» никак не станет. В обратном вас станут убеждать только люди, намеренные продать вам решение этой проблемы.

Что же на самом деле помогает уменьшить талию, даже тем, у кого она от природы не выразительная?

1. Упражнение «вакуум»

Оно не сделает талию тоньше в боках, но сделает живот плоским и подтянутым, а значит уменьшит общий объем талии. Это упражнение нужно делать как можно чаще, утром, до завтрака и оно не требует особых усилий. Оно заключается в интервальном втягивании живота и задержания его в таком положении на некоторое время. Несложно изучить какую-то из множества техник упражнения ли посмотреть обучающий урок, а на само занятие уйдет не более 5 минут.

2. Кардио-тренировки

Фото: U.S. Air Force photo/Senior Airman Ciara Wymbs

 

Одним вакуумом конечно же не обойтись. Вместо того, чтобы перекачивать пресс в ожидании проявления талии, лучше уделить ему немного времени для того, чтобы поддерживать в тонусе, а основные усилия направить на кардио-тренировки, помогающие сжигать калории и убирать жировые отложения, не набирая при этом слишком активно мышечную массу. К таким тренировкам относятся бег, гребля, скакалка, велотренажеры и прочие «активные» занятия спортом.

3. Правильное питание

Фото: maxpixel (CC0 Public Domain)

 

Один из самых популярных советов который и правда соответствует действительности — правильное питание это основа формирования красивой талии. Вредная пища помешает вам достичь результата, даже если вы будете регулярно заниматься спортом. Поэтому если вы хотите держать талию в отличной форме и увидеть четкие результаты упражнений — без правильно построенного рациона не обойтись.

Виктория Демидюк

Как уменьшить талию: ТОП-7 способов от Аниты Луценко

2 марта 2021 15:00 Юлия Туренко

Фитнес-тренер Анита Луценко

instagram.com/anitasporty

Узкая талия и подтянутый живот – мечта каждой девушки.

Читайте такжеКак похудеть после праздников – советы от фитнес-тренера Марины Боржемской Весна наступила, не успеешь оглянуться, и лето на дворе, а плавных изгибов и изящного перехода от груди к бедрам – нет? Тогда этот материал станет тебе верным помощником в достижении твоей цели.

Многие подписчицы задают вопрос фитнес-тренеру Аните Луценко, можно ли уменьшить талию и какие для этого есть способы? Ведь тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры.

Как сузить талию: ТОП-7 способов от Аниты Луценко / instagram.com/anitasporty

ТОП-7 способов сузить талию от фитнес-тренера Аниты Луценко:

1. Снизить процент жира во всем теле питанием – тогда жир, что лежит на боках, спине и животе, – уплывает и твоя талия точно становится тоньше. Это гарантия 100%.

2. Если мы пытаемся сузить талию мышцами, то эта затея не очень. Тренируя мышцу, мы не можем ее сделать более маленькой в объёме. Выполняя силовые тренировки, можем увеличить объём.

Читайте такжеАнна Саливанчук рассказала, почему муж против того, чтобы она худела после вторых родов 3. Можем заняться вздутием живота. Сработает если есть.

4. Можем заняться мышцами тазового дна. Это подтянет живот впереди.

5. Можем добавить растяжки зоны талии, живота, спины, что в целом «вытянет тело», уберёт забитости и даже можешь вырасти на 1-2 см.

6. Можем заняться осанкой, что визуально изменит вид талии в том числе.

7. Можем «расширить» тренировками спину и округлить попу. Тогда визуально талия будет казаться меньше.

У меня всё! 7 способов кажется с головой! Но акцент на первый!!!

Напомним,

5 «Ленивых» упражнений, которые помогут быстро похудеть в области талии и поджечь пресс / AdMe.ru

Если вы соблюдаете диету, но кажется, что лишний вес на талии никуда не торопится. пресс не так определен, как вы бы хотели, пора включить в вашу тренировку несколько простых, но эффективных упражнений. Система тренировок пилатес была создана для реабилитации позвоночника, но она также помогает тонизировать глубокие мышцы кора и ускоряет обмен веществ.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, который можно выполнять на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: Лягте на бок. Одну руку согните и положите под голову. Вторую руку поставьте перед собой. Слегка согните ноги в коленях, стопы вместе, сожмите ягодицы.

Держа ноги вместе, поднимите колено вверх, а затем верните его в исходное положение.Чтобы воздействовать на правильные мышцы, не двигайте тазом и не позволяйте шее сгибаться.

Повторений: 15-20 повторений на каждую сторону

Эффект: Вы проработаете косые мышцы живота.

2. Боковое растяжение

Исходное положение: Согните одну руку и используйте ее для поддержки. Вытяните ноги, поднимите таз вверх, а вторую руку положите на бедра.

Опустите таз и затем вернитесь в исходное положение.Старайтесь держать спину прямо и не раскачивать корпус вперед или назад.

Повторений: 12-15 повторений на каждую сторону

Эффект: Вы задействуете пресс и косые мышцы живота.

3. «Балерина»

Исходное положение: Согните одну руку и используйте ее как опору. Вытяните ноги. Поднимите другую руку и таз вверх.

Медленно опустите руку вниз и под корпус. Вернитесь в исходное положение.

Повторений: 12 повторений на каждую сторону.

Эффект: Вы задействуете пресс и косые мышцы живота.

4. «Строка»

Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Ладони и колени держите на полу.

Поднимитесь на носки и примите положение планки, стараясь не сгибать спину, напрягая пресс. Оставайтесь в этом положении 2-3 секунды, активизируя мышцы.

Повторений: 15-20 повторений

Эффект: Вы проработаете пресс и ягодицы.

5. Рулоны

Исходное положение: Сядьте на пол, согнув колени и положив руки под колени. Позвоночник должен быть немного согнут.

Откиньтесь назад и перекатитесь по позвоночнику до лопаток. Вернитесь в исходное положение.

Повторений: 10-15 повторений

Эффект: Вы проработаете мышцы спины и пресса, а также растянете позвоночник.

Если вы будете выполнять эти упражнения каждый день, вы начнете видеть результаты через месяц.Какие упражнения ты предпочитаешь?

4 эффективных упражнения для стройной талии

Вы хотите, чтобы худышка могла похудеть? Средняя часть тела часто кажется одной из самых сложных для тонизирования. Одно неверное диетическое решение — и ваш живот вздувается и вздувается. И хотя невозможно достичь шести кубиков пресса (только правильная диета поможет вам достичь этой цели), вы можете сбросить сантиметры вокруг талии с помощью упражнений, которые сжигают калории и укрепляют мышцы кора.

Этим летом почувствуйте себя уверенно в своем купальнике, выполнив следующие упражнения для уменьшения талии:

Постукивание по планке

• Начните с положения планки, руки выровнены ниже плеч.

• Медленно поднимите правую руку, чтобы коснуться передней части левого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Избегайте раскачивания бедер, сохраняя задействованными основные мышцы. Продолжайте эту последовательность 30 повторений.

Поворот боковой планки

• Начните с позиции левой боковой планки, расположив левый локоть ниже плеча, а правую руку расположив за головой.

• Поверните туловище так, чтобы правый локоть опускался к левой руке. Выполните от 12 до 15 повторений, затем повторите в позиции планки с правой стороны.

Стук собак вниз

• Сядьте в позу собаки вниз, широко расставив пальцы и руки на ширине плеч.

• Осторожно поднимите правую руку и верните ее к левой ноге, чтобы, если возможно, постучать пальцем ноги. Вернитесь в исходное положение и выполните то же движение с противоположной стороны, направляя левую руку к пальцу правой ноги. (Если вам трудно дотронуться до ступни, поднесите руку как можно ближе.) Выполните 30 повторений.

Утяжеление

• Используя набивной мяч или свободный вес, лягте на спину, вытянув руки над грудью, а ноги приподняты, образуя угол 90 градусов у бедер.

• Стабилизируйте мышцы кора, расслабьте шею и оторвите туловище и бедра от пола, перенося вес на пальцы ног, образуя букву «V». Задержитесь на одно дыхание, затем вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Для достижения наилучших результатов повторите эту схему от трех до пяти раз.

Эшли Б. Гринблатт — сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению. Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .

Упражнения для уменьшения жирности талии и ягодиц | Live Healthy

Жирная поясница и ягодицы могут быть горячими зонами беспокойства, особенно для женщин. Хотя точечно избавиться от жира на теле невозможно, вы можете похудеть в ягодицах и талии в рамках общей программы похудания. Последовательный режим упражнений, состоящий из кардио- и силовых тренировок в сочетании с питательной диетой, поможет вам сбросить жир и нарастить мышцы, чтобы получить стройный, подтянутый внешний вид.

Shake, Shake It

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, чтобы избавиться от лишнего жира на теле, включая живот, ягодицы и бедра. Выполняйте любые действия, которые повышают частоту сердечных сокращений и дыхания и заставляют вас немного или сильно потеть, например быстрая ходьба, бег, походы, езда на велосипеде или плавание. Старайтесь переходить пять дней в неделю на занятия по 45-60 минут в умеренном темпе. Измените интенсивность тренировок, чтобы сжигать больше калорий, с помощью высокоинтенсивных тренировок, в которых вы чередуете более тяжелые усилия с более легкими усилиями по восстановлению.Например, интенсивно бегайте одну минуту, затем две минуты бега трусцой и повторите 10 раз. Перед и после тренировки сделайте 10-15-минутную разминку и заминку соответственно.

Силовые тренировки

Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, чем больше у вас мышечной массы, даже в состоянии покоя. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и, по словам доктора медицины Майкла Ройзена, более крупные мышцы сжигают больше калорий, чем более мелкие.Выполняйте приседания, стоя прямо, ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. Держите мышцы живота в напряжении, когда вы сгибаете колени, чтобы принять положение на корточках. При опускании и подъеме выставляйте ягодицы наружу и не вытягивайте колени за пальцы ног. Выполните от 10 до 15 повторений или до тех пор, пока не наступит усталость, в двух-трех подходах.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком сочетают кардиоупражнения с тренировкой с отягощениями для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Выполните это упражнение, выполнив приседание с последующим прыжком высоко в воздух.Когда вы находитесь в опущенном положении приседа с согнутыми коленями и вытянутыми вперед, взрывайтесь, когда вы вытягиваете колени и подпрыгиваете в воздухе. Мягко приземлитесь, прежде чем снова опуститься на корточки. Повторите 10-15 раз для трех подходов.

Circuit Style

Добавьте круговые тренировки к своей еженедельной программе упражнений, чтобы уменьшить жир на талии и ягодицах. Цепи состоят из серии силовых и кардио-упражнений, выполняемых спина к спине с небольшим отдыхом между ними. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и строит мышцы для стройной средней и задней части тела.Выберите от восьми до 12 упражнений для верхней части тела, нижней части тела, частоты пульса и кора, таких как отжимания, выпады, прыжки с трамплина, велосипедные скручивания, бёрпи, степ-ап, передняя планка, боковой ограничитель и боковые планки. Выполняйте по одной минуте каждого упражнения, всего три подхода.

Ссылки

Биография писателя

Дженнифер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, благополучии и питании. Эндрюс имеет степень магистра физиотерапии в Университете Альберты, а также степень бакалавра кинезиологии.Она преподает йогу и пилатес и недавно закончила Институт интегративного питания.

Диета и упражнения для уменьшения талии и живота

Желудочный жир бывает двух видов. Есть подкожный «пощипываемый» жир, который влияет на то, как вы выглядите, не представляя большого риска для здоровья, и висцеральный жир глубоко в брюшной полости, который выталкивает вашу брюшную стенку и выделяет химические вещества, вызывающие заболевания. Поскольку люди, которые склонны нести вес в средней части тела, обычно накапливают висцеральный жир, а также подкожный жир, поддержание формы живота и талии важно для хорошего здоровья.Измените свой рацион и повысьте уровень активности, и вы сожжете лишний жир, который увеличивает ваш живот и талию.

Сократите количество калорий из своего рациона

Дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы едите — должен лежать в основе вашей диеты и плана упражнений. Вашему организму необходимо каким-то образом восполнить этот энергетический разрыв, и он делает это за счет высвобождения и сжигания жира из жировых клеток, а это снижает общий процент жира в организме. Вы не можете выбрать, откуда именно ваше тело берет этот жир.Хотя вредный жир в глубине брюшной полости, как правило, идет первым, остальная часть поступает пропорционально со всего вашего тела. Но если вы достаточно снизите количество жира в организме, вы получите стройный пресс и стройную талию.

Количество калорий, которые вы должны съесть, чтобы похудеть, варьируется от человека к человеку, поэтому используйте онлайн-калькулятор, чтобы получить оценку, основанную на вашем уровне активности, весе и размере тела. Возьмите число, которое вы получаете из калькулятора энергетических потребностей — это количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса, — затем вычтите 500 или 1000 калорий, чтобы терять 1 или 2 фунта в неделю.

Например, 27-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов, весит 140 фунтов и активна около часа в день, нуждается в 2467 калориях для поддержания своего веса. Она могла бы пойти на более агрессивную потерю веса, сократив количество калорий до 1467, чтобы терять 2 фунта еженедельно, или выбрать более скромную потерю веса на 1 фунт еженедельно, съедая 1967 калорий.

Планируйте съедать минимум 1400 калорий каждый день. Если вы регулярно опускаетесь ниже этой нормы, вы погружаетесь в режим полуголодного голодания, из-за которого вам будет очень трудно сбросить лишние килограммы.

Сжигайте больше калорий, чтобы похудеть

Лучшая тренировка для рук и бедер

Вы можете увеличить дефицит калорий с помощью сердечно-сосудистых упражнений. В качестве бонуса регулярные аэробные упражнения улучшат здоровье сердца, естественным образом снимут стресс и вызовут выброс эндорфинов, которые улучшают ваше настроение.

Чем активнее сердечно-сосудистая деятельность, тем больше калорий и жира вы потеряете. Например, человек весом 155 фунтов, бегающий в темпе 10-минутной мили в течение 30 минут, сожжет 372 калории, а повышение темпа до семиминутной мили сжигает 529 калорий за полчаса.Однако упражнения средней интенсивности могут сжигать значительное количество калорий, а также будут безопаснее, если вы новичок или вернулись к упражнениям, или у вас есть травмы или проблемы с суставами. Например, час, потраченный на плавание или часовая прогулка по окрестностям, сожжет 446 калорий для человека весом 155 фунтов, а прогулка в течение часа со скоростью 4 мили в час сожжет 334 калории.

Важно найти кардио, которое вам нравится — даже самая тяжелая тренировка не поможет вам похудеть, если вы не будете ее придерживаться, тогда как более умеренные упражнения, выполняемые несколько раз в неделю, помогут вам сбросить лишний вес.

Сохраняйте стройность с помощью здоровой диеты

После того, как вы создали дефицит калорий с помощью контроля калорий и сердечно-сосудистых упражнений, вам следует запланировать наполнение своего рациона питательными продуктами. Благодаря низкому количеству калорий и высокой питательной ценности овощи должны быть основным продуктом при каждом приеме пищи. Подавайте обеды и ужины с салатом — поэкспериментируйте с жареными овощными салатами для разнообразия — и добавляйте овощи в смузи или омлеты на завтрак. Выбирайте для наполнения источники здорового жира, такие как орехи и авокадо, которые также содержат клетчатку, чтобы вы были довольны, и подавайте цельнозерновые, такие как овсянка, киноа и коричневый рис, вместо рафинированных версий, таких как белый рис и белая паста.

Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в журнале «Ожирение», включение протеина в пищу может облегчить соблюдение диеты. Авторы исследования сравнили влияние диеты с высоким содержанием белка для похудения, при которой белок составляет 25 процентов потребляемых калорий, и диеты с низким содержанием белка — 14 процентов от суточной калорийности — на голод и вес. потеря. Они обнаружили, что люди, сидящие на диете, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, сообщают о том, что чувствуют себя менее голодными и менее озабоченными мыслями о еде по сравнению с группой с низким содержанием белка.

Попробуйте добавить к завтраку яйца или яичные белки; подавать на обед и ужин куриную грудку на гриле, тофу на гриле, обжаренный темпе или кусочки лосося или тунца; и перекусите яйцом вкрутую, орехами или нежирным сыром чеддер, чтобы увеличить потребление белка.

Упражнения для живота и талии

Как быстро похудеть на талии

Упражнения, которые прорабатывают вашу талию, не обязательно делают вас худее, потому что они не являются основным сжигателем калорий, но они могут сделать ваш живот более подтянутым .Выполняйте повороты туловища набивного мяча — иногда называемые русскими поворотами — вместе с деревянными отбивными, чтобы тренировать боковые стороны талии, и тонизируйте переднюю часть пресса с помощью скручиваний и пиков. Практикуйте йогу и обычный или вертикальный пилатес, чтобы проработать мышцы живота, развить чувство равновесия и улучшить осанку. Хотя хорошая осанка на самом деле не делает вас легче, она может визуально сгладить ваш живот, когда вы сидите и стоите, и поможет избежать перекатывания живота, когда вы сидите, особенно если вы обычно наклоняетесь вперед.

10 специальных упражнений для быстрого и легкого уменьшения талии

Без проблем продемонстрируйте стройную фигуру в бикини или обтягивающем платье после выполнения специальных упражнений для уменьшения талии и сжигания нежелательного жира.

Определение режима упражнений — это безошибочная практика, которая поможет вам сформировать талию, но в дополнение к этому вы должны позаботиться о своей диете и гидратации: уменьшите потребление сахара, ешьте продукты, богатые клетчаткой, и пейте воду. .

Без сомнения, приобретение новых пищевых привычек и организация тренировочных дней улучшат ваше здоровье и внешний вид.

В этой статье мы покажем вам 10 конкретных упражнений с по , которые быстро и легко уменьшат талию , которые вы можете без труда выполнять дома. Важно то, что вы с самого начала мотивированы и готовы к переменам.

Специальные упражнения для уменьшения талии

Наденьте удобную обувь и одежду и перед началом выполните серию разогревающих упражнений, чтобы избежать травм.

1.-Сжигание жира при выполнении утюгов

Планки считаются лучшими упражнениями для тонизирования мышц живота и уменьшения талии, по этой причине их нельзя пропускать ни на одной тренировке.

Они более эффективны для сжигания жира, чем традиционные брюшные прессы, потому что, оставаясь в статическом положении, вы оказываете напряжение в области живота, достигая лучших результатов за меньшее время.

Чтобы выполнить изометрических прессов , как их еще называют, вы должны лечь на живот и приподнять тело так, чтобы ступни и локти были на земле.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд: сначала будет трудно удерживать позицию, но со временем вы достигнете большего сопротивления. Вы можете начать с 5 ежедневных серий по полминуты каждая.

Эти упражнения очень полные и благодаря им прорабатываются ягодицы, ноги, поясница и живот.

2.-Выполняйте велосипедные скручивания

Они стимулируют косой и передний пресс, а также шею, квадрицепсы, ягодицы и улучшают координацию нашего тела.

Несомненно, с таким количеством преимуществ вы уже воодушевили себя выполнить bike abs . Для их достижения необходимо лечь на пол на удобную поверхность, вытянуть ноги, держать ступни слегка приподнятыми и положить руки по бокам головы. Это будет исходная позиция упражнения.

Если вы до сих пор хорошо скоординированы, то следующий шаг — согнуть правое колено, вращая левый верхний и, наконец, коснуться колена локтем.Это звучит сложнее, чем есть на самом деле, не волнуйтесь и не забудьте повторить упражнение, чередуя обе ноги.

3.-Ножницы для пресса: специальные упражнения для уменьшения талии

Упражнения — непростая задача и в меньшей степени для тех, кто отказывается от малоподвижного образа жизни, но если вы хотите, чтобы талия была осиной, вам следует практиковать ножниц для пресса. .

С их помощью вы сжигаете калорий, потому что укрепляете пресс, прорабатываете косые мышцы и заднюю поверхность бедер.

Лягте на пол боком — в этом положении вес тела будет только на одной стороне — и держите голову ладонью руки, свободная нога должна быть поднята как можно выше, не отклоняйтесь, держите его прямо и параллельно покоящемуся.

4. Высота ног

Это упражнение обязательно вернет вас в то время, когда вы в школе были физически активны. Хорошо то, что если раньше вы не знали, почему учитель сказал вам делать их, то теперь, став взрослым, вы будете знать и сами видеть результаты, поскольку они помогают вам похудеть, уменьшить талию и работать нижний абс .

Если вы хотите добавить к своему тренировочному дню подъем ног , вам следует лечь на пол на коврик, чтобы защитить спину, а затем положить руки на пол.

А теперь самое важное: поднимите ноги как можно выше, не сгибая колени, и держите их прямыми.

В основном это и есть упражнения. Чтобы закончить, вы должны иметь в виду, что когда вы достигнете максимальной точки подъема, вы должны опускать ноги медленно, не сгибая колени.

5.-Скакалка, помощник для упражнений на живот.

Есть много сердечно-сосудистых упражнений, которые, хотя и менее продуманы, помогают похудеть и улучшить баланс тела.

Скакалка — забавная игра для девочки, а для взрослой женщины она становится ее союзником — похудеть и достичь желаемой талии.

Эта физическая активность позволяет тренировать область живота, и самое лучшее, что вы можете делать это дома без сложного оборудования.Вы также можете чередовать его с другими занятиями, такими как бег трусцой или ходьба.

6.-Попрощайтесь с жиром с помощью

прыгунов

Это прыжковое упражнение, которое не только заставляет вас терять калории, потоотделение и сжигать жир, но и улучшает вашу выносливость. С помощью прыгуна вы прорабатываете ягодиц, живота, рук, груди и ног .

Техника выполнения очень проста: вы должны встать, ноги вместе, руки прижаты к одной стороне тела, как если бы вы были твердыми, а затем вы прыгаете.

В момент выполнения упражнения стопы разведены, руки поднимаются вверх и касаются руками над головой , чтобы опуститься в исходное положение.

7.-Специальные упражнения для уменьшения талии: альпинист

Альпинист — это комплексное аэробное и анаэробное упражнение, в котором в основном тренируются большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца, подколенное сухожилие и икры. При этом задействуются и мышцы, составляющие брюшную стенку.

Также известен как альпинист , для выполнения этого упражнения вам придется положить руки на землю и вытянуть ноги параллельно.Это будет исходное положение, с которого вы начнете, а затем завершите физическую активность.

Вы должны держать левую ногу прямо назад, а правую ногу согнутой вперед так, чтобы колено касалось груди. Если мы хотим гарантировать его эффективность, мы должны работать обеими ногами, чередуя их.

8.-Как сделать

бёрпи ?

Это сложные упражнения высокой интенсивности, обычно используемые в программах crossfit . Его происхождение восходит к давним временам, когда в США проводились мероприятия по увеличению силы на , , , мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, у солдат.

Чтобы сделать это правильно, вы должны выполнить следующие шаги: часть исходного положения (которое может быть приседанием с руками, лежащими на земле). Затем, , отведите обе ноги назад в прыжке, выпрямив их. , убедитесь, что подушечки ваших стоп касаются земли и ваше тело отделено от поверхности.

Следующим шагом будет выполнение полного отжимания , сохраняя расстояние от пола примерно 3 сантиметра. Теперь вы снова будете подпрыгивать, поднимая ноги и выводя их вперед, отрывая руки от земли и подпрыгивая с вытянутыми руками.

Очень важно, чтобы при спуске вы сгибали колени во избежание травм и возвращались в исходное положение, чтобы продолжить упражнение.

9.-Делайте приседания как специальные упражнения для уменьшения талии

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения из-за их интенсивности, когда вы выполняете их, вы сжигаете калории во время активности и продолжаете делать это несколько часов потом.

Совместите колени с пальцами ног и постарайтесь не выходить за линию, которую вы вообразили перед ступнями при спуске.

Мы советуем вам делать вдох в начале приседаний, а затем выдыхать, когда вы подходите к исходному положению.

10. Шаги для тренировки живота

Хотя это упражнение в большей степени служит для работы четырехглавой мышцы, ягодиц и ног, они также в меньшей степени влияют на живот.

Шаги или выпады выполняются стоя, ноги разведены на ширину плеч, со скольжением и сгибанием одной ноги вперед под углом 90 градусов, при этом корпус опускается, а нога, оставленная позади, остается слегка согнутой, не касаясь земля

Для достижения желаемой эффективности вы должны оставаться в этом положении в течение нескольких секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Как уменьшить объем талии? Или похудеть после выхода на плато?

Что посоветуете тем, у кого нет лишнего веса, но чья талия продолжает расти? В 68 лет я весил столько же, сколько и 50 лет назад в колледже, но моя талия на три-четыре дюйма больше. Я занимаюсь спортом пять раз в неделю и придерживаюсь здоровой диеты.

Frederick Frey

Canoga Park

Рост талии — обычное дело с возрастом. Вы правы, когда думаете о том, как уменьшить обхват живота, потому что исследования показывают, что это накопление жира является фактором риска диабета и сердечных заболеваний, независимо от веса.Некоторые исследователи даже называют это состояние «ожирением с нормальным весом».

К сожалению, быстрого решения проблемы жира на животе не существует. Исследования показывают, что для избавления от них регулярные упражнения лучше, чем просто диета — поскольку вы уже занимаетесь довольно много, вы можете попробовать увеличить интенсивность аэробных тренировок. Скорее всего, вы похудеете; Исследования показывают, что первым жиром, который исчезает, часто является брюшная полость.

По словам Марси Грегори, диетолога из Ранчо Мираж и автора книги «Избавьтесь от жира на животе», также важно выполнять упражнения для укрепления основных мышц живота.Одно исследование 2005 года показало, что умеренные силовые тренировки снижают абдоминальный жир у женщин, хотя вес и ИМТ женщин не изменились.

Некоторые небольшие исследования показали, что добавка DHEA может уменьшить абдоминальный жир. Однако DHEA связан с некоторыми рисками для здоровья, поэтому вам следует обсудить этот подход со своим врачом.

Наконец, Грегори говорит, что стресс способствует накоплению жира в брюшной полости за счет выработки кортизола, гормона, который способствует накоплению жира. «Упражнения могут выполнять двойную функцию, снимая стресс и помогая создать мышечную ткань, которая может преодолеть эффект накопления жира», — говорит она.

—

Шари Роан

Я почтальон с лишним весом и хочу похудеть во время работы. Мое тело привыкло к моей ходьбе. Я не могу увеличить скорость или шаги.

Бернадетт

Буффало, Нью-Йорк

Даже если вы, несомненно, проходите мили почти каждый день, ваше тело упало на плато. Это часто случается с людьми, занимающимися активными видами деятельности, такими как столы ожидания, уход за больными и строительство. В конце концов, тело адаптируется к занятиям, становится более эффективно в них, и килограммы перестают снижаться.

Вы можете похудеть, начав с небольших изменений в вашем рабочем распорядке, которые вырвут ваше тело из привычной колеи, — говорит Джастин Прайс, личный тренер из Сан-Диего. Он предлагает ходить по траве, а не по тротуару, когда это возможно, потому что ходьба по неровной поверхности заставляет тело работать тяжелее. «Я знаю, что это звучит странно, — добавляет он, — но вы также можете идти назад, вбок и даже прыгать. Переносить почту можно было по-разному. Если вы распределяете его только с одной стороны, ваше тело привыкает к этому.”

Сдвиг веса задействует новые мышцы, а также поможет скорректировать любой дисбаланс, вызванный постоянным переносом нагрузки в одной области. Прайс говорит, что эти изменения следует вносить постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться.

Он также предлагает дополнить кардио, которые вы получаете на маршруте, силовыми тренировками, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома с легкими гантелями или лентами, или даже с использованием веса собственного тела. «Прямо сейчас вы не наращиваете сухую мышечную ткань, так как вы занимаетесь только аэробной работой», — говорит он.«Когда вы увеличиваете мышечную массу, состав вашего тела изменится, и вы будете сжигать больше калорий».

Возможно, вы сможете тренироваться с отягощениями прямо на работе, — говорит тренер Патрик Спринг из Sports Club / LA. Он рекомендует делать приседания во время перерывов, а также использовать заднюю часть грузовика для отжиманий на наклонной скамье. Вы также можете попробовать эластичные ленты для силовых тренировок верхней и нижней части тела.

Если вы никогда раньше не выполняли эти упражнения, важно соблюдать правильную технику, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия и предотвратить травмы.Могут помочь видео и книги, равно как и запись на одно или два занятия с сертифицированным персональным тренером. Спринг считает, что заняться йогой или пилатесом — тоже неплохая идея.

Если на вашем маршруте есть парк, воспользуйтесь им во время перерывов. «Бегите по лестнице, чтобы изменить положение вещей», — говорит Роберт Римс из Gold’s Gym Fitness Institute из Studio City, автор книги Make Over Your Metabolism. Бег по лестнице, спринт, быстрая ходьба в гору — все это формы интервальных кардиотренировок, которые повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории.Начните медленно: минуту с высокой интенсивностью, уменьшите ее на несколько минут, затем вернитесь на минуту. Не выходите за рамки своих возможностей.

Все тренеры рекомендовали изучить вашу диету, а затем скорректировать ее. Ведите дневник питания не менее недели, чтобы увидеть, где можно улучшить. Съешьте завтрак и включите цельнозерновые углеводы, чтобы получить топливо для вашего маршрута. Выбирайте здоровые закуски: фрукты, небольшое количество орехов или арахисового масла, сырые овощи. За помощью проконсультируйтесь с диетологом или с кем-нибудь, кто хорошо разбирается в питании.

— Жаннин Штайн

Чтобы получить ответ на вопрос читателя о гипнозе, посетите latimes.com/hypno . Присылайте свои вопросы, связанные со здоровьем, по адресу [email protected].

Могут ли они уменьшить размер вашей талии?

Ходят слухи, что талия Скарлет О’Хара составляла 17 дюймов. Конечно, ей немного помогли. Эта легендарная южанка стиснула зубы, когда Мамми обернула ее талию корсетом и затянула его вокруг средней линии, как тиски.Ой! Большинство из нас хотели бы иметь тонкую талию, но не за счет корсета!

К счастью, корсеты больше не в моде, хотя Ким Кардашьян якобы носит корсет для тренировки талии, подчеркивающий ее талию. Большинство женщин хотели бы уменьшить размер своей талии, но без дискомфорта, связанного с ее искусственным сжатием. Конечно, нет недостатка в упражнениях, которые утверждают, что ваша талия укрепится. Просто возьмите коврик или гантель и наклонитесь, чтобы уменьшить талию.От боковых планок до боковых наклонов — насколько эффективны упражнения на талию?

Похудение талии с помощью упражнений

Упражнения для талии, в том числе популярные упражнения, такие как наклоны в стороны с удержанием гантелей, в теории звучат неплохо, но поскольку вы не можете точно избавиться от жира, они сами по себе не уменьшат размер вашей талии. Фактически, если вы держите тяжелые гантели, выполняя такие упражнения, как боковые наклоны, вы можете УВЕЛИЧИТЬ размер талии за счет гипертрофии косых мышц, определяющих вашу талию.

Факторы, влияющие на размер талии

Означает ли это, что у вас есть талия? Не обязательно. Давайте посмотрим, что определяет размер талии и что вы можете сделать, чтобы ваша талия выглядела более суженной.

Генетика

Как и следовало ожидать, генетика — один из факторов, влияющих на размер талии. Некоторые люди от природы имеют форму яблока, что означает, что они предрасположены к отложению жира вокруг верхней части тела и талии. Но, как вы скоро увидите, диета и возраст — это другие факторы, которые влияют на то, будет ли вы откладывать жир в районе талии.Кроме того, общая форма остальной части вашего тела может сделать вашу талию больше или меньше. Если у вас узкие плечи или узкие бедра, ваша талия будет выглядеть больше по контрасту.

Масса тела

Низкая масса тела не является гарантией того, что ваша талия мала, но если вы набираете лишний вес и худеете, размер вашей талии, скорее всего, в какой-то степени уменьшится. То, сколько жира вы сбрасываете в области талии, зависит от вашей генетики, но физическая активность также играет решающую роль в поддержании формы вашей талии.

Какие упражнения? Есть некоторые свидетельства того, что упражнения высокой интенсивности, также известные как HIIT, более эффективны, чем упражнения средней интенсивности, для измельчения абдоминального жира и окружности талии. Комбинация упражнений высокой интенсивности и диеты, способствующей снижению веса, является более эффективным подходом к сокращению вашей талии, чем целенаправленные упражнения для талии, такие как боковые наклоны.

Возраст и гормональный статус

Многие женщины замечают увеличение талии после менопаузы.Когда ваши яичники перестают вырабатывать эстроген, вы откладываете меньше жира вокруг бедер и ягодиц и больше — вокруг живота и талии. Это изменение происходит частично из-за того, что у вас больше рецепторов эстрогена в бедрах и бедрах и эстрогенов, которые занимают их до наступления менопаузы.

Когда вы производите много эстрогена, больше его естественным образом попадает в нижнюю часть тела из-за обилия рецепторов эстрогена. Все меняется после менопаузы, когда выработка эстрогена яичниками прекращается.Визуальные исследования показывают, что у женщин после менопаузы увеличивается количество жира в брюшной полости и туловище, независимо от общей массы тела.

Диета и уровень активности

Диета с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов, особенно если у вас избыточный вес, снижает чувствительность к инсулину, то есть насколько быстро ваши клетки реагируют на инсулин, производимый поджелудочной железой. По мере снижения чувствительности к инсулину в кровоток поступает больше инсулина, создавая среду, которая способствует накоплению жира, особенно глубокого висцерального жира в брюшной полости.Это проявляется в виде верхней части кекса, запасного колеса на талии или расширяющейся линии талии. Что вы можете сделать по этому поводу? Придерживайтесь чистой, необработанной диеты, уменьшите количество сахара в своем рационе и выполняйте упражнения высокой интенсивности. Все это улучшает чувствительность к инсулину и помогает избавиться от надоедливой кексы.

Роль силовых тренировок в поддержании формы талии

Возможно, вы не захотите сосредоточить большую часть своей энергии на упражнениях для талии, но высокоинтенсивные силовые тренировки могут помочь уменьшить вашу талию.Сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько больших групп мышц, такие как приседания и становая тяга, сжигают калории и дают вам посттренировочный эффект после тренировки, который способствует продолжительному сжиганию жира даже после окончания тренировки.

С помощью силовых тренировок вы также можете увеличить размер плеч. Более широкие плечи создают иллюзию меньшей талии. Силовые тренировки в целом улучшают композицию вашего тела.

Почему важен размер талии

Размер талии — это больше, чем эстетическая проблема, это также показатель риска для здоровья и заболеваний.Ношение «запасного колеса» на талии означает, что у вас более глубокий жир на животе, называемый висцеральным жиром. Эта нездоровая форма жира связана с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и более высокой смертностью.

Женщины с талией более 35 дюймов подвергаются наибольшему риску заболеваний. Фактически, исследование показало, что у женщин с талией более 35 дюймов риск развития диабета 2 типа в три раза выше. У мужчин риск в 5 раз выше, когда их талия превышает 37 дюймов.

Как правило, для оптимального здоровья ваша талия не должна превышать половины вашего роста. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов (66 дюймов), окружность вашей талии не должна превышать 33 дюймов. Эксперты в области здравоохранения теперь считают, что размер талии является лучшим показателем риска заболевания, чем индекс массы тела или ИМТ.

Итог

Упражнения для талии, например наклоны в стороны, не лучший способ уменьшить талию. Вы получите больше пользы, если будете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные силовые тренировки и придерживаться чистой, необработанной диеты.Даже если вы не заметите, что ваша талия значительно уменьшилась, вы будете вознаграждены улучшенным телосложением.

Ссылки:

Am J Phys Med Rehabil. 2012 ноябрь; 91 (11): 941-50. DOI: 10.1097 / PHM.0b013e3182643ce0.

Медико-спортивные упражнения. 2008 ноябрь; 40 (11): 1863-72. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181801d40.

Ann N Y Acad Sci. 2000 Май; 904: 502-6.

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. «Размер талии имеет значение»

Диабетический дайджест.«Большой размер талии увеличивает риск диабета до 5 раз»

BMC Endocrine Disorders Серия BMC — открытая, инклюзивная и надежная 20099: 1 dOI: 10.1186 / 1472-6823-9-1

Статьи по теме Автор: Cathe:

Могут ли некоторые силовые упражнения увеличить вашу талию?

Стоит ли тренировать косые мышцы живота?

DVD-диски по теме Cathe Abdominal & Core

DVD-диски с

тренировками для пресса / мышц кора

.

No related posts.