Какие упражнения можно делать с гантелями: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА | Будет интересно

ТОП-12 упражнений с гантелями для женщин

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

• Абсолютно безопасны

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

• Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

• Заботятся о будущем

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

• Нивелируют нервозность

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе.

Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

• Повышают общую продуктивность

На 15%.

• Стимулируют умственную деятельность

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

• Функциональны

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

— Дефицит железа. Какие упражнения с гантелями и гирями можно делать дома?

Несмотря на все новые и новые тренажеры, которые  вы могли встречать в современных тренажерных залах, в железном спорте остаются снаряды, которые всегда будут актуальны и эффективны. Гантели и гири – наше все, так как  работа со свободными весами всегда считалась более продуктивной, как в деле наращивания мышечной массы, так и в изнуряющей «сушке». Для условной тренировки с гирями и гантелями вам придется поднять больший тоннаж, потратить больше калорий, включить в работу больше мышц, чем на тренажере.

Особенно актуальным стало приобретение подобных спортивных снарядов в периоды самоизоляции. Цена простых советских гирь на Авито взлетела до небес, гантели делают из консервных банок, а фитнес-тренеры не брезгуют снимать свои трансляции с бутылками воды в руках в качестве утяжелителей. Мы же порекомендуем покупать настоящие, удобные и проверенные гантели и гири, дабы оставаться в форме на протяжении затянувшегося карантина, а также посоветуем некоторые полезные упражнения.

Гири

Универсальный снаряд, который дошел к нам еще с Древней Греции, где атлеты тренировались с очень похожим по форме предметом. Гиря, за счет смещенного центра тяжести, создает повышенную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а значит идеально подходит новичкам. При тренировке с этим снарядом необходимо придерживаться нескольких правил.

Выбор места тренировки. Необходимо помнить, что гиря – тяжелый и очень цельный снаряд, который способен вырваться из вашей руки и нанести повреждения окружающим объектам. Поэтому пол и стены вокруг должны быть прочными, а рядом не должно быть окон, стекол и легко бьющихся предметов.

Правильная экипировка. Идеальный вариант – штангетки, специальная обувь для работы со свободными весами, но если таковой нет – подойдет любая обувь с нескользкой подошвой. Кроме того, позаботьтесь об укреплении спины:  специальный пояс и  магнезия для рук, дабы рукоятка штанги не выскользнула станут отличным решением.

Контроль за техникой упражнения. Гиря – довольно травмоопасный снаряд, и при неправильной технике способен нанести травмы плеча, предплечья или запястья. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнения, не сгибайте горбом спину и не разгибайте руку в суставах до отказа.

Гиря Ketler Basic 6 кг

Подбор веса гири – дело сугубо индивидуальное, однако начать с легкой, на 6 кг,  будет идеальным стартом для новичка. Гиря имеет удобную, в меру толстую рукоять с покрытием из пластика, что позволяет руке меньше скользить.

Купить

С гирей подобного веса хорошо делать махи одной рукой:

Необходимо встать прямо, взять гирю одной рукой и поднять ее перед собой. Затем, немного прогнувшись в пояснице, нужно сделать мах рукой и гиря должна оказаться между ваших ног. Кстати, движение от маха гирей до возвращения в исходную позицию должно делаться по большей части тазом, а не рукой.

Также, новичкам подойдут гири небольшого веса для жима лежа с гирями:

Для этого упражнения  вам нужно лечь на пол, согнуть ноги и взять в руки по гире равного веса. Поднимите гири перед собой, а затем опускайте их с касанием груди, и назад в исходную позицию. Следите за дыханием  и не выпрямляйте руки полностью.

Гиря Torneo, 16 кг

Классический вес, к которому мы привыкли с уроков физкультуры. Гиря весом 16 кг универсальна и подходит ко многим упражнениям – начиная от махов и заканчивая тягами. Данный товар представляет собой чугунную гирю в оболочке из ПВХ, благодаря чему снаряд не портит напольное покрытие и обеспечивает идеальное сцепление с ладонью.

Купить

Хорошая прокачка широчайших спины возможна при тяге гири в животу:

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, прогнуться в пояснице и немного согнуть колени.

Поднимайте руки с гирями к животу до образования локтями 90 и более градусов, стараясь не округлять спину, и медленно возвращайте их к исходному положению.

Классическое упражнение с 16 кг гирей – рывки:

Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч, немного прогнитесь в пояснице, гиря – в одной руке между ног. Раскачивающимся движением, одновременно подседая, по дуге поднимите гирю над головой, выворачивая запястье. Зафиксировав гирю буквально на долю секунды – вернитесь в исходное положение, и, не останавливаясь, по инерции делайте следующий мах.

 

Гантели

Преимущества гантели перед гирей в том, что это товар, идущий изначально попарно, с хорошим балансом веса, отцентрированный, с удобной рукоятью.  Гантели могут заменить не только упражнения с гирей, но и некоторые упражнения со штангой. Вес подобрать можно разный, а если купить гантели разборные, то можно менять тяжесть и варианты силовых тренировок в зависимости от индивидуальной физической подготовленности.

При тренировке с гантелями также необходимо придерживаться некоторых правил:

Уверенный хват и укрепление запястья. При работе с гантелями очень важно соблюдать монолитность хвата и не допускать разболтанность запястья – все это приводит к травмам. Следим за хватом ровно посередине, не допускаем чрезмерных рывков.

Контроль негативной фазы упражнения. Важно контролировать не только подъем, но  и опускания гантели. Не допускать быстрого опускания руки – так вы скрадываете половину упражнения, и кроме того, можете получить травму.

Контроль жимовых упражнений. Жимовые упражнения, особенно те, что выполняются сидя, чреваты травмами плеча. Поэтому при работе с гантелями особенно важно не опускать их ниже мочек ушей, не запрокидывать руки за плечи, и не сводить чрезмерно лопатки.

Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 5 кг

Цельная конструкция с креплением грифа по технологии HEX-ON-GRIP, что предотвращает падение дисков, которое свойственно наборным гантелям. Шестигранная форма способствует устойчивости на любой поверхности, а гриф имеет анатомическую форму с хромированным фрезерованным профилем.

Купить

Гантели такого веса хороши для проработки малых мышечных групп плеча. Например, для разведения гантелей стоя:

Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширине плеч, немного прогнувшись в пояснице  и согнув колени. Разводим руки в стороны из положения стоя до уровня мочек ушей, слегка согнув в локтях и сделав кисть с гантелей пронированной (слегка выгнув кверху).  Не спеша, контролируя движение в каждой точке и не помогая себе спиной, опускаем гантели, сводя их перед собой в районе паха.

Вес в пять килограмм также подойдет для прокачки трицепсов в наклоне:

Необходимо, оперевшись на лавку одной рукой и одной ногой, прижать руку к телу и согнуть локоть на 90 градусов. Медленно расправляем локоть до полного выпрямления руки, контролируя, чтобы движение выполнялось только предплечьем, и также медленно возвращаем в исходное положение.

Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 10 кг

Шестигранная удобная форма и покрытие из синтетического каучука для комфорта и защиты прилегающих поверхностей. Удобный анатомический гриф с ребристой поверхностью обеспечивает удобный хват.

Купить

Какие упражнения оптимально делать с весом в 10 кг? Например, подъем на бицепс стоя:

Ставим ноги на ширине плеч, берем гантели в руки, и, вывернув их тыльной стороной наружу, поднимаем их к передним дельтам плеча, контролируя движение в каждой точке. Для большей эффективности доводим запястье и не помогаем себе спиной. Также важно контролировать плавность упражнения и держать руки прижатыми к туловищу.

Гантель гексагональная обрезиненная RZR, 15 кг

С гантелями такого веса можно делать различные тяги, приседы или выпады. Взяв пару таких гантелей можно существенно повысить уровень своих силовых тренировок и добиться роста мышечной массы.

Купить

Для укрепления ягодиц с гантелями можно делать выпады:

Из положения стоя необходимо сделать шаг, держа руки в гантелях прижатыми к бокам туловища. Сгибаем колени до образования 90 градусов, затем поднимаемся назад и делаем шаг обратно. Со следующей ногой делаем те же манипуляции, отслеживая параллельность выпадов, сохраняя прямой корпус и должное натяжение ягодичных и мышц задней поверхности бедра.

Для укрепления спины с гантелями идеальным вариантом станет тяга с гантелями:

Взяв гантели в руки, и поставив ноги на ширине плеч, начинаем наклоняться, ведя гантели к носкам стоп, подседая ногами в нижней точке и прогибая спину в пояснице. Достигнув нижней точки, сначала активируем ноги, а затем продолжаем движение мышцами спины, избегая скругления оной и рывка.  Вернувшись в исходное положение —  повторяем тягу.

Упражнения с гантелями 💪 — лучшие упражнения и сеты для быстрого роста

Спортивные магазины переполнены инвентарем для тренировок, гантели – самые простые из них. Несмотря на простоту этого снаряда, упражнения с гантелями – один из лучших способов тренировать свое тело даже в домашних условиях, они помогут вам быть в тонусе и не накапливать лишние килограммы.

Содержание:

 

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

Гантели – распространенный инструмент для тренировок. Его универсальность очевидна. Разнообразие упражнений, компактные размеры, регулирование веса – все это дает возможность использовать гантели для тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. Гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и в комплексах на сжигание жира.

Упражнения с гантелями считаются наиболее безопасными для суставов. Запястья и кисти в таких упражнениях чувствуют себя естественно, могут свободно двигаться и принимать удобное положение, чего не скажешь о работе со штангой, где руки зафиксированы строго в определенном положении под определенным углом. Именно поэтому этот снаряд подходит даже для тех, кто пережил травмы или ощущает разного рода боли в локтевых или плечевых суставах, а также эффективен для людей после сорока лет. С ним сложно травмироваться, а эффект от тренировки достигается привычными для организма движениями.

Гантели позволяют бороться с дисбалансом мышечной структуры: если вы чувствуете, что правая сторона сильнее левой, вы можете подкорректировать комплекс упражнений, давая разную нагрузку на разные стороны. В этом большое преимущество гантелей перед другими инструментами и тренажерами.

С гантелями безопасно выполнять силовые упражнения, которые связаны с равновесием. Упражнения с гантелями помогают избежать разрыва мышц и их травмирования.

Сотни упражнений с гантелями на все группы мышц, с разными техниками и интенсивностью привлекают своей доступностью. Они дают возможность разнообразить занятия, сделать их динамичнее и не дать телу привыкнуть к упражнению, что увеличивает эффективность тренировки.

 

Как выбрать гантели

как выбрать гантели

Выбрать гантели для тренировок не составит труда, если знать некоторые их особенности. Гантели встречаются двух типов: разборные и неразборные. Выбор типа гантелей зависит от целей и программы тренировок.

Для силовых упражнений и занятий в домашних условиях рекомендуется приобретать разборные гантели. Набор мышечной массы предполагает постоянное увеличение нагрузок, с разборными гантелями это сделать проще простого. Также этот вид подойдет для новичков, которые только начинают тренировки с гантелями и не знают диапазон веса, с которым могут работать.

Рекомендуется выбирать разборные гантели с шагом 1 кг и грифом резьбой. Такой гриф позволит надежнее закрепить блины и предотвратит их раскачивание во время выполнения упражнения.

Для аэробных упражнений и комплексов по сжиганию жира больше подойдут неразборные гантели, так как в таких тренировках вес снаряда меняется несущественно.

Обратите внимание на материал, из которого изготовлены гантели. Резиновая поверхность является более мягкой, дополнительно защищает от травм, не повреждает покрытие пола и не шумит. Виниловый материал хорошо подходит при выполнении упражнений с гантелями для женщин и детей. Неопреновые гантели обычно не скользят в руке, однако обычно из этого материала изготавливаются гантели небольших весов.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

Грудные мышцы – самая большая и сложная группа мышц в организме человека, поэтому к тренировке этих мышц нужно подходить тщательно, прибегать к помощи снарядов больших весов. В составе группы грудных мышц выделяют большие мышцы и малые. Профессионалы рекомендуют прорабатывать большие верхние мышцы, так как именно они влияют на внешний вид тела.

Основное правило прокачки этих мышц – следующую тренировку можно проводить только после того, как мышцы восстановились и больше не болят, поэтому между занятиями должно пройти минимум 3 дня. Упражнения для груди с гантелями позволяют увеличивать амплитуду и сильнее растягивать мышцы.

Существуют базовые упражнения, которые можно разнообразить, изменяя угол наклона, скорость и технику движений. Эти упражнения подойдут для женщин и мужчин, для тренажерного зала и дома. Для проработки грудных мышц положение лежа является наиболее эффективным. К основным техникам работы с гантелями относятся: жим гантелей лежа и разведение гантелей лежа. Выполнять их можно, используя специальную спортивную скамью для пресса и жима или приняв правильное положение на полу. Порядок выполнения упражнений различается лишь возможностью менять угол наклона на скамье.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

Крепкий позвоночник нужен мужчинам и женщинам всех возрастов. Прокачанная спина позволит эффективнее тренировать остальные части тела. Помните о технике безопасности и используйте поддерживающие пояса для поясницы. Важно постепенно увеличивать нагрузку на позвоночник, начиная с минимального веса гантелей. Перед основной тренировкой на мышцы спины обязательно разогрейте тело разминкой. Правильное дыхание поможет вам в выполнении движений – жим на выдохе и расслабление на вдохе. Упражнения для спины выполняются только стоя на полусогнутых ногах.

Отлично накачать мышечную массу спины и укрепить позвоночник позволят разные виды тяг – становая тяга, тяга в наклоне, наклонные тяги рук назад и в стороны, а также тяга к подбородку. С осторожностью необходимо выполнять упражнения людям с заболеваниями спины, так как есть шансы получить травму и усугубить положение.

Количество повторений и подходов в упражнениях просчитывается индивидуально, классический вариант 3 подхода по 10-12 раз.

Регулярно выполняя упражнения в спортивном зале или дома можно приобрести красивую осанку, спина избавится от лишних жировых складок и станет сильнее. Обязательно заканчивайте свою тренировку растяжкой.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями придают особую рельефность этой части тела. Для прокачки бицепса важна концентрация на упражнении и точное соблюдение техники движения. Небольшое отклонение от правила может свести на нет все старания.

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, упражнения на бицепс чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Базовые упражнения: подъем гантелей стоя, концентрированное сгибание рук сидя и техника молот.

Для проработки наружной части бицепса выполняют подъем гантелей стоя. Начинать упражнение следует с исходного положения. Станьте ровно, немного раздвиньте. Руки с гантелями должны быть расположены вдоль тела, локти прижаты по бокам, кисти обращены к туловищу. Поднимите руки с гантелями вверх, разворачивая кисть по направлению к грудной клетке, на выдохе опустите в исходное положение.

Концентрированное сгибание рук сидя – незаменимое упражнение для желающих улучшить рельефность бицепса. Для его выполнения сядьте на лавочку или стул, стопы должны крепко упираться в пол. Левой рукой возьмите гантель, расположите ее между ног, постарайтесь прижать плечо к внутренней стороне левого бедра, а ладонь правой руки положите на правое колено. На вдохе поднимите руку с гантелей вверх, на выдохе – опустите.

Упражнение молот достаточно простое в выполнении и задействует внутреннюю часть мышцы. Этим упражнением рекомендуют завершать комплекс на проработку бицепса. В технике молот важно задействовать только локтевой сустав, а кисть должна быть неподвижна на протяжении всех движений. Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. На вдохе поднимите руки вверх, не двигая локтями и кистями, на выдохе опустите. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, не допускайте инерции. Техника выполнения должна напоминать проставление печати в документе. Представьте, что вам необходимо проставить печать на листе бумаги.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

Трицепс отвечает за объем руки, он работает каждый раз, когда вы разгибаете руку, поэтому для того, чтобы его прокачать, разгибание руки необходимо делать под нагрузкой. Выберите несколько подходящих упражнений и чередуйте их, чтобы избежать привыкания. Выполняйте 4 подхода по 7-9 раз, последний подход должен вам даваться тяжело. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, увеличивайте вес снарядов, а не количество повторений.

Жим гантели из-за головы позволяет трицепсу почувствовать натяжение под воздействием веса гантели, после чего заставляет его сокращаться. Держа гантель двумя руками, согните их в локтях за головой. Поднимайте и опускайте гантель, делая вдох и выдох.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

При выполнении упражнений с гантелями на плечи необходимо понимать, что плечевой сустав поднимает руку только горизонтально, руководствуйтесь этим при выборе упражнений. Такая особенность обуславливает необходимость точного следования техникам упражнений, при неправильном выборе угла наклона рук могут задействоваться другие мышцы, оставляя плечи без участия.

Одним из базовых упражнений, которое воздействует на плечи, является поднятие гантели перед собой. Станьте ровно, ноги немного расставьте в стороны. Держа гантель, поднимайте прямую руку перед собой до уровня плечевого сустава, следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет работы плечевого сустава. Старайтесь не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите гантели вниз.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

В отличие от проработки других групп мышц, упражнения с гантелями на пресс рекомендуют выполнять без передышек, в несколько кругов. Мышцы кора – актив мышечной структуры организма человека, который необходимо тренировать. Гантели дают хорошее утяжеление и помогают усилить эффект от тренировки пресса и мышц кора.

Для глубокой прокачки мышц кора рекомендуется выполнять планку с гантелями. Расположите гантели перед собой, положите на них руки и станьте в планку. Когда почувствуете силы, переходите к усложненной технике – стоя в планке, поочередно подтягивайте руки с гантелями к уровню живота.

Выпады с наклонами укрепят кор и прокачают пресс. Крепко возьмите гантели и выпрямите их над головой. Оторвите левую ногу от пола, сделайте шаг вперед, колено правой ноги должно опуститься на пол. Руки держите над собой, вместе с корпусом немного наклоните их влево. То же самое необходимо сделать на другую ногу.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

Эффективно и полноценно прокачать бедра и ягодицы у вас получится при помощи 5 базовых упражнений с гантелями. На их выполнение потребуется 20 минут в день и гантели подходящего для вас веса.

Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, руки вдоль тела. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся вниз настолько, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а корпус остался перпендикулярно полу, не заваливался ни вперед, ни назад. Возвращаемся в начальное положение и делаем шаг другой ногой.

Махи ногой выполняются в положении лежа. Переворачиваемся на бок, руку с утяжелителем укладываем по длине туловища, нижнюю ногу поджимаем в колене назад, верхнюю – поднимаем на выдохе вверх, после чего опускаем. Каждое упражнение повторять в 5 подходах по 10 раз.

Приседания можно выполнять в классической технике или технике сумо. В классическом варианте необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями соединяем перед собой на груди. Делаем неглубокие приседания, бедра параллельно полу, колени не выступают за линию носков, вес тела на пятках. Для приседаний в технике сумо следует стать прямо, ноги широко развести наружу, руки опущены вниз перед собой. Делаем приседания, предельно разводя колени в стороны. При этом бедра формируют прямую линию параллельно полу, спина ровная.

Приседания с прыжками помогут прокачать бедра и ягодицы и избавиться от лишних килограмм. В начале упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Приседаем, бедра параллельно полу, резко оттолкнувшись пятками, выпрыгиваем вверх. Опускаемся на согнутых коленях.

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями с гантелями, то подойдите к этому вопросу основательно и серьезно. Очень важен выбор гантелей, их внешний вид и материал, правильно подобранный вес. Быть может, вы решите, что вам для тренировок понадобятся перчатки или другие аксессуары. Это позволит вам не только максимально извлекать пользу из занятий, но и получать эстетическое наслаждение, что немало важно. Также учитывайте свой возраст, физическое состояние и хронические заболевания. Не забывайте, что всякая тренировка обязательно начинается разминкой и заканчивается восстановительной растяжкой. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, в среднем темпе, ни в коем случае не занимайтесь на износ, помните, что развитие мышечного корсета происходит постепенно. Базовый комплекс упражнений с гантелями для начинающих может состоять из таких блоков:

• Классический жим обеими руками

Исходное положение – стоять прямо, ноги на ширине плеч, локти сгибаем так, чтобы гантели касались плеч. Поднимаем руки вверх и опускаем назад к плечам.

• Разведение плеч

Ноги немного шире плеч, руки заведены за голову. Разводим руки в стороны и возвращаем назад. Упражнение укрепляет мышцы спины и лопаток.

• Махи вперед и назад в наклоне

Ноги вместе, согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Делаем махи одной рукой вперед, другой – назад. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

• Наклоны в стороны

Из положения стоя наклоняем туловище влево, опуская левую руку вдоль бедра, одновременно подтягиваем к подмышке правую руку. То же самое делаем в противоположенную сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота.

• Наклоны вперед

Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклоняем корпус вперед с вытянутыми руками, не сгибая колени.

• Прыжки на носках

Делаем прыжок вверх, одновременно расставляя руки и ноги в стороны. Возвращаемся на полусогнутых ногах.

Повторы каждого упражнения для новичков не должны превышать 10 раз. После основной тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться при помощи растяжки.

 

Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря

Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спортзале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело. 

На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand. «Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны. 

Дадли МакДональд, Motion Training

Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.

Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями

Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком. 

• Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.

• Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.

• Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.

• Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.

Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.

Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу. 

Второе упражнение: боковой подъем гантелей

Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.

• Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.

• Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.

• Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.

За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины. Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.

Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.

Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.

Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями

Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом. И именно они делают ваш пресс еще больше. 

• Встаньте прямо с гантелью в правой руке.

• Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.

• Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.

• Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.

Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку. 

Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand 

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

• Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.

• Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Второе упражнение: фигурист в прыжке

Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.

• Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.

• Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение: «мэнмейкер»

«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения. Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.

• Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.

• Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.

• Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.

• После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.

• Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.

Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой

Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.

• Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.

• Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.

Мелисса Уэлдон, Sweat It

Первое упражнение: жим лежа с «мостиком» для тренировки ягодиц

• Лягте на пол с поднятыми коленями и не отрывайте стопы от пола. Поднимите бедра, чтобы образовать «мостик», и держитесь в таком положении.

• Поместите гантели на грудь и плотно держите их в направлении друг друга. Затем резко поднимите их и опустите на счет три.

Второе упражнение: «медвежий жим»

• Встаньте на четвереньки с гантелями, прижатыми руками к полу.

• Поднимите колени на пару сантиметров от пола и подносите гантель к груди и обратно, сохраняя сильную «медвежью» позицию.

• Повторите то же самое с другой стороны туловища.

Третье упражнение: берпи с гантелью

• Встаньте в высокую планку с гантелью под грудью.

• Прыгните к рукам так, чтобы гантель оказалась между ног.

• Одним резким движением поднимите гантель над головой, затем верните ее на пол и повторите упражнение с другой рукой.

Четвертое упражнение: приседание с утяжелением

• Возьмите гантели в обе руки и сожмите их вместе перед грудью, чтобы увеличить напряжение в верхней части туловища.

• Присядьте и расправьте грудь так, чтобы лопатки прижались друг к другу. Это поможет задействовать пресс.

Пятое упражнение: швунг с гантелями

• Встаньте и поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках две гантели.

• Слегка согните колени, а затем резко поднимитесь, вытянув руки с гантелями над головой. Главный совет: согнутые колени помогают лучше справляться с тяжелым весом.

• Сделайте 12 повторений по 2 подъема, после чего отдохните две минуты и снова повторите.

Дайван Комбринк, Urban Retreat

Первое упражнение: жим над головой с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Оно способствует усовершенствованию силы, равновесия и стабильности тела. 

• Положите гантели перед собой и расставьте ноги по ширине плеч. Наклоняйтесь и напрягайте бедра, пока не сможете взять вес.

• Когда будете поднимать гантели, проведите их вдоль своего тела через колени, ягодицы, трапецию и плечи.

• Когда гантели дойдут до уровня плеч, резко поднимите их вверх и задержите над головой. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга. От 8 до 15 повторений (в зависимости от тренировки) при 3 подходах – отличное начало.

Второе упражнение: «фермеская прогулка» с гантелями в комбинации с прыжками

Люди недооценивают значимость этого упражнения для пресса и физической формы в целом.

• Если пройти 30 метров с гантелями в руках, вы неплохо поработаете над своими ногами, а также разомнете лопатки. Причем ходить стоит медленно. После этого положите гантели и приступите к прыжкам в высоту из приседания.

• 15 прыжков – отличный результат. Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.

• Всегда старайтесь держать грудь высоко и ровно, чтобы лопатки сзади в этот момент сближались.

Третье упражнение: ходьба с выпадами руки

Еще одно отличное упражнение для усиления позвоночника и мышц пресса.

• Вытяните над головой одну руку с гантелью и начинайте движение по квартире.

• Это упражнение скорее промежуточное между какими-то серьезными заданиями, поэтому старайтесь не нагружать себя тяжелым весом. Мышцы поясницы и позвоночник будут отлично работать. Упражнение хорошо подойдет тем, кому сложно качать пресс традиционными методами из-за травм позвоночника или сколиоза.

• Сделайте 20 выпадов над своей головой и повторите, переложив гантель в другую руку. Четыре килограмма – отличный вес для новичка, а вот спортсмены с опытом могут попробовать любой снаряд до 15 кг. Это упражнение может отлично встроиться в ваш распорядок дня, даже если времени совсем немного.

Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке

Первое упражнение: гоблет-приседания

• Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.

• Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.

• Держите колени на одной линии со стопами.

• В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.

Второе упражнение: румынская тяга

• Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.

• Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.

• Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.

Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц

• Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.

• Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.

• Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.

Четвертое упражнение: «дьявольский жим»

• Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.

• Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.

• Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.

• Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.

Пятое упражнение: рывок с гантелями

• Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.

• Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.

• Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.

• Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.

Шестое упражнение: «зверский жим»

• Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.

• Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.

• Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.

Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs

• Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.

• Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.

Восьмое упражнение: жим с трех точек

• Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.

• Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.

Девятое положение: жим с «мостиком»

• Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».

• Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.

• Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.

Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей

• Возьмите гирю за ручку обеими руками.

• Опустите лопатки.

• Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.

• Аккуратно опустите руки, вытянув их.

Как превратить это в полноценную тренировку

Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.

Доктор Томас Фальда, Freeletics

Первое упражнение: приседания со штангой

Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.

Второе упражнение: становая тяга

Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

Третье упражнение: жим лежа

Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.  

Четвертое упражнение: тяга к поясу

Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.

Пятое упражнение: толчок

Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.

Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер

Первое упражнение: толчок с гантелями

• Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.

• Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.

• Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.

• Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Второе упражнение: становая тяга

• Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.

• Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.

• Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.

Третье упражнение: раскачивание гири 

• Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.

• Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.

• Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.

• Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как полюбить свое тело?

Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях: ТОП-10

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Силовые способы похудания

Body Shred Джиллиан Майклс
Комплекс упражнений Синди Кроуфорд после родов

Jillian Michaels 30 day shred русский язык

Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу.

Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.

Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.

Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.

Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.

ДОВОЛЬНО ЧАСТАЯ ОШИБКА ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ, СОВЕРШАЕМАЯ ЖЕНЩИНАМИ, ЯВЛЯЕТСЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЧРЕЗМЕРНО ТЯЖЕЛЫХ ГАНТЕЛИ ВЕСОМ В 3-5 КГ И БОЛЕЕ.

Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку. Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у женщин

1 комплекс

Женщинам, которые собираются серьезно работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, нужно 12 дней заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для женской груди

1 день: Отжимания. Отжимайтесь либо от стенки, либо от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – обязательно 3 минуты перерыва.

2 день: отдых.

3 день: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, затем – после отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

4 день: отдых.

5 день: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – максимальное количество повторений.

Затем отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. После этого цикла можно переходить к серьезным тренировкам.

2 комплекс

Женщины, которые не тренируются тяжело и не выполняют приседания до отказа, лучше заниматься по нижеприведенному комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник: Отжимания или жим гантелей Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. Затем отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особого труда можете отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях. Перед пуловерами отдохните минут 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница: Разведения рук, лежа на горизонтальной скамье. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. Если можете больше, — значит, отягощение для вас слишком легкое. Затем отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мышцы, изо всех сил сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех женщин, которые желают выполнять «дыхательные» пуловеры, рекомендуется придерживаться такого порядка тренировок.

Комплекс упражнений на грудь в таком случае будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и «изоляция»; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания или жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса. Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений. Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. После каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамьи с легким грифом в вытянутых руках, и выполняйте пуловеры. При каждом «негативном» повторении (опускании) делайте вдох, а при «позитивном» (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, чтобы можно было выполнить не менее 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно даже для профессиональных бодибилдеров.

В этот день для груди не нужно больше делать ничего. Во-первых, полноценно «прокачать» грудные мышцы уже не получится – потому что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не нужно сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди. В выходные не нужно делать никаких движений, в которых задействуется грудь. После такого тренинга, каким бы легким он не казался, грудь должна отдыхать не менее 2-х дней. После базового тренинга мышцы груди должны восстанавливаться не менее 72 часов, — то есть, 3 дня.

Упражнение для грудных мышц для женщин «давим мячик»

Некоторые девушки уверяют, что сделать грудь стоячей можно с помощью обычного мячика. Его не нужно размещать под лифчиком, как вы могли подумать – мячик следует сдавливать руками.

Пред началом упражнения поставьте руки перед собою на уровне груди, сомкнув их таким образом, будто вы буддистский монах. Руки образуют прямую линию, локти смотрят в стороны. Мячик должен располагаться у основания ладоней. Теперь попытайтесь сдавить его максимально сильно. Задержитесь в таком положении несколько секунд. После прекратите сдавливание, при этом руки не опускайте. Повторите все сначала.

Популярные обертывания для похудения и здоровья

Какое обертывание эффективнее для похудения?

Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения

Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Упражнение необходимо делать до того времени, пока не устанете, но не меньше 30 раз. Вы должны стремиться к тому, чтобы научиться выполнять подход в 80-100 сжиманий, не чувствуя смертельной усталости.

Внимание: выполняя это упражнение, вы можете воспользоваться волейбольным мячом или вовсе обойтись без любого из них.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с такими гантелями, с которыми вы можете осилить 20. Затем выполните 20 повторений сведений рук. Затем сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше максимального числа повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Изменить форму груди и увеличить размер груди можно с помощью установки грудных имплантов хирургическим путем. Эти пластические операции называются: мастопексия (подтяжка груди) и маммопластика (увеличение груди).

Упражнения для груди: видео

Тэги: упражнения

Аналитика рынка

• 2020 год в индустрии красоты – инновации без границ
• Движение Black Lives Matter: реакция и последствия для индустрии красоты
• COVID-19 меняет правила игры на косметическом рынке

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте
Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние посты в блогах на нашем сайте

• Naturecream / Экстракт Тремеллы- Снежный гриб детокс для кожи
• Prostye-sovety / Как зрительно увеличить губы с помощью макияжа
• Naturecream / Масло абрикосовых косточек для лица
• Naturecream / MATRIXYL3000 — лучший стимулятор упругости кожи
• Naturecream / SPF в Натуральных Маслах
• Naturecream / Масло Герани (Пеларгонии) для здоровья и красоты кожи
• Prostye-sovety / Экономим на салоне красоты: процедуры, которые можно сделать дома
• Naturecream / Фактор Роста — возвращает молодость?
• Oksana-Lezina / 3 эффективных упражнения на пресс от фитнес инструктора для новичков
• Prostye-sovety / Делаем идеальные локоны в домашних условиях

Последние топики форума на нашем сайте

• Наталья / Как правильно делать маску из желатина?
• Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
• Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
• Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
• РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?

Другие статьи раздела

Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.

Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.

Упражнения для трицепса для женщин С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.

Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.

Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.

Как сесть на шпагат Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Представленный комплекс упражнений поможет освоить шпагат за сравнительно короткое время.

Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.

Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.

Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится.

Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;

Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;

Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7; Отдых – 10 секунд.

Программа, как быстро накачать грудные мышцы

Следует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские. Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне. Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.

Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:

• Жим гантелей в положении лёжа.
• Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
• Разводка гантелей.
• Отжимания.

Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.

Жим гантелей лёжа

Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.

Как правильно выполнять упражнение:

• Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
• Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
• На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
• При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
• Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.

Упражнения для грудных мышц для женщин отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

Супер подборка силовых упражнений

Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Революция тела с Джиллиан Майклс «Body Revolution»

Программа домашних тренировок для девушек

Джиллиан Майклз программа для начинающих Beginner Shred

Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.

Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.

В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа

1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.

2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.

3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5—2 минуты.

Упражнения для грудных мышц для женщин классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

• исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках,
• держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов, наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола,
• после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

• ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными, исходная позиция напоминает финальную в становой тяге,
• не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу, старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие, в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно,
• опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

Техника:

• ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз,
• держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу, всё так же необходимо тянуть широчайшими,
• верните руку в ИП.

Упражнения для грудных мышц для женщин сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза). Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

https://youtu.be/4c5Ue2LzBCQ

Комплекс упражнений без инвентаря

Мы составили для вас подборку простых упражнений для красивой и упругой груди, дополнив их наглядными фото. Проводите тренировку без спешки, строго соблюдая технику выполнения каждого движения.

Важно! Помните, что любая физическая активность требует разминки. Разогрейте суставы, сделайте несколько круговых движений и махов руками. И только затем приступайте к упражнениям.

№1: соединение ладоней. Расположите ладони перед грудью, соединив их с внутренней стороны. Локти четко смотрят в стороны (не вниз!), спина выпрямлена. С силой давите одной ладонью на другую, не меняя положения рук – ладони должны располагаться четко в середине грудной клетки. Сохраняйте такую позицию в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.

№2: упрощенные отжимания. Не всем женщинам легко даются отжимания от пола, поэтому начать выполнять их стоит с колен. Лежа на животе, расставьте руки по ширине плеч. Ноги согните в коленях, скрестив ступни. Начинайте делать отжимания, выпрямляя руки и снова сгибая их в локтях. Количество повторений: 10-12 раз.

№3: давление на опорную поверхность. Встаньте около стены или любой другой твердой опоры на расстоянии вытянутых рук. Выпрямите руки вперед, сомкнув ладони в кулаки – так, чтобы они упирались в стену. Давите руками на стену в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. После этого сделайте упражнение еще 4 раза.

№4: имитация плавания. Займите устойчивую позицию стоя. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе прямые руки вперед и круговым движением разведите их в стороны. Как будто описываете большой круг (или, к примеру, плывете брассом). В конечной точке этого круга руки должны вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 10 раз.

№5: ножницы. В положении стоя вытяните обе руки перед собой. Придерживаясь быстрого темпа, начинайте скрещивать их, имитируя движение ножниц. Во время упражнения руки все время расположены параллельно полу и движутся в одной плоскости. Сделайте движение 25 раз.

№6: растяжка для грудных мышц. Исходная позиция: лежа на животе. Согните ноги в коленях, максимально притянув их ягодицам. Ладонями захватите лодыжки и немного прогнитесь в спине (необязательно прогибаться сильно – как сможете). Вы должны чувствовать растяжение мышц груди. Зафиксируйте положение на 10 секунд, затем расслабьтесь.

Интересно: Упражнения стоя для похудения живота и боков

Упражнения для грудных мышц для женщин разведение гантелей на скамье (бабочка)

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Основные правила тренировки

Упражнения лучше всего делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения

Большинство упражнений для проработки грудных мышц относятся к универсальным (базовым), поэтому их можно выполнять в любом удобном для женщины месте – дома, на улице, в тренажерном зале. В самом начале пути настоятельно рекомендуется заниматься с тренером, который покажет, как технично выполнять каждое из упражнений. Если такая возможность исключена, лучше дома заниматься перед зеркалом, чтобы со стороны наблюдать правильность выполнения.

Основные правила тренировок в домашних условиях:

Для достижения желаемых результатов за максимально короткий промежуток времени в комплексе с физическими нагрузками не стоит забывать о массаже бюста, контрастном душе и использовании специальных масел и лосьонов.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Супер подборка диет и тренировок

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Как похудела Картункова. Диета Картунковой

Диета Малышевой: меню на каждый день, рецепты

Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Контрастный душ

Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую.

Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее.

Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Еще один эффективный комплекс упражнений – но уже для более тренированных женщин. Переходить к нему стоит тогда, когда тренировка без инвентаря станет даваться слишком легко. Для занятий вам понадобятся небольшие гантели по 0,5-1 кг. Вместо них также можно использовать небольшие бутылки с водой. И не забывайте про разминку!

№1: подъем гантелей. Встаньте прямо, руки с гантелями вытянуты по швам. Поднимайте прямые руки вверх, доводя их до одной линии с телом. И затем опускайте обратно. Движение выполняйте медленно, без резких рывков. Двигаются только руки – тело зафиксировано на месте. Сделайте упражнение 10 раз.

№2: пуловер лежа. Лягте на спину на твердую поверхность, расположив выпрямленные руки с гантелями над головой. Напрягая грудные мышцы, переводите прямые руки вверх – так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Затем снова опустите руки на пол за голову и расслабьтесь. Выполните движение еще 6 раз.

№3: круговые движения вокруг тела. Остаемся лежать на спине, выпрямив руки с гантелями вдоль тела. Теперь немного приподнимите обе руки над полом, разведите их в стороны и поднимите над головой. Руки все время выпрямлены и не касаются пола. В верхней точке левая и правая рука должны соприкоснуться. Затем, не опуская их на пол, переведите руки в исходную позицию – расположив их вдоль тела. Только теперь можете расслабиться. Повторите движение 5 раз.

№4: бабочка на вытянутых руках. Встаньте прямо, вытянув руки с гантелями в стороны. Одновременно обеими руками начинайте описывать в воздухе небольшие круги, двигаясь против часовой стрелки. Не стоит делать амплитуду движения слишком большой, руки все время направлены в стороны (не вверх и не вниз). Количество повторений: 15 раз.

№5: жим стоя. Остаемся в позиции стоя. Взяв гантели, вытяните руки перед собой. Ладони поверните так, чтобы обе гантели приняли вертикальное положение. Медленно притяните руки к груди и снова выпрямите. Сделайте движение 8 раз.

№6: растяжка. Заведите руки за спину и скрепите их в замок. Чуть потяните руки вверх – при этом должно чувствоваться растяжение мышц груди и спины. Зафиксируйтесь в этой позиции на 10 секунд.

Каждая женщина мечтает о красивой и упругой груди. И в том, чтобы достичь этой цели, нет ничего сложного! При регулярном выполнении упражнений для подтяжки груди вы сможете быстро вернуть красоту своему бюсту – достаточно проводить такую тренировку 1-2 раза в неделю.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Напишите в комментариях: А вы тренируете грудные мышцы?

Упражнения на бицепс с гантелями | Я

Вряд ли найдется такой мужчина, который отказался бы иметь мускулистые и сильные руки. Руки настоящего мужчины! Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто, Вам просто необходимо делать упражнения на бицепс с гантелями, чтобы обладать красивыми мускулистыми руками! К тому же мужчина с мощными бицепсами всегда привлекает внимание женщин…

Для того чтобы накачать бицепсы, трицепсы и другие мышцы, рук вовсе не обязательно тратить время и деньги на фитнес-клуб. Вовсе нет! Все необходимые упражнения на бицепсы можно делать в домашних условиях. И при этом не стоит думать, что такие упражнения будут в чем-то ущербны. Имея всего-навсего пару гантелей, немного свободного времени и желание, можно довольно эффективно накачать бицепсы дома. Вот эти «домашние упражнения».

Итак, упражнения на бицепсы с гантелями (начнем с них, а затем поговорим об упражнениях на трицепсы). Первым делом стоит купить гантели, если их у Вас еще нет. Здесь трудно посоветовать оптимальный вес, каждый должен сам решить какой вес будет для него подходящим исходя из состояния здоровья и особенностей телосложения. В любом случае даже упражнения с достаточно легкими гантелями дадут ощутимый результат, если их выполнять регулярно!

Итак, приступим к самим упражнениям, которые помогут Вам накачать бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепс

Одно из базовых и самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с гантелями — подъем гантелей на бицепс.

Техника выполнения:

1. Встаньте ноги на ширине плеч или сядьте на стул, также расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями, держа ладони обращенными внутрь, к бокам. То есть гантели должны быть параллельны бедрам.
2. Сделайте вздох и одновременно с этим начинайте поднимать гантели.
3. В точке, когда Ваши предплечья будут параллельны полу, начинайте плавный разворот кистей, так чтобы они смотрели наружу, вверх.
4. В верхней точке, когда руки будут согнуты и гантели будут у груди, зафиксируйте на мгновение это положение.
5. Начинайте медленно опускать гантели, разворачивая кисти рук в обратном направлении.
6. Когда руки с гантелями будут опущены, также на мгновение зафиксируйте такое положение. Далее вновь переходите к пункту 1.

Подъем гантелей на бицепс — просто, но эффективно!

Число повторов: 10-20 раз (в зависимости от веса).

Сложность: легкая.

Дополнения:

1. Для повышения эффективности упражнения на бицепс с гантелями держите Ваши локти неподвижными. Для этого прижмите их к бокам. Так бицепс будет напрягаться сильнее, и прорабатываться лучше.
2. Не «сачкуйте»! Лучше выберите гантели меньшего веса, но выполните технику упражнения в точности. Иначе ничего путного не выйдет.

Выполняя упражнения с гантелями, не распрямляйте до конца руки! Это может травмировать суставы. И вообще, помните, что главное – регулярность занятий. Не стоит спешить и надрываться.

Выпады с подъемом на бицепс

Еще одно хорошее упражнения для бицепсов с гантелями, которое еще называют особым термином «сплит-джек», это выпады с подъемом на бицепс. Его особенность в том, что кроме развития мышц, имеется и кардио-нагрузка. То есть упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы, да еще помогает накачать бицепсы (двойная польза!).

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в свободно опущенных руках, ладонями к себе (ладони смотрят на бедра).
2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед. При этом правая нога остается на месте. Одновременно с этим плавно поднимите гантели вверх, к плечам. Выполняя шаг вперед, не держите ноги прямыми «деревянными», ноги сгибаются в коленях! Спину держите прямо, ровно.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите то же самое (с пункта 1), но уже с правой ногой.

Выпады с гантелями — упражнение и для мышц, и для сердца

Число повторов: 10 раз.

Сложность: легкая.

Дополнения: для повышения нагрузки и лучшей проработки мышц делайте как можно более глубокие выпады (шаги вперед).

Концентрированный жим на бицепс сидя

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гимнастическая или самая обычная скамейка. Концентрированный жим на бицепс сидя хорош тем, что позволяет не просто накачать бицепс, но и детально проработать его рельеф, саму форму бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч. Одна рука (свободная) опирается на бедро, другая опущенная рука (с гантелей) опирается трицепсом на внутреннюю часть колена.
2. Медленно сгибайте руку с гантелей, делая вдох. Кисть руки к себе во время подъема не поворачивайте! Наоборот, кисть руки следует отворачивать от себя. Так бицепс нагрузится сильнее.
3. В верхней точке движения, коснувшись груди, напрягите бицепс изо всех сил. Задержите руку на миг.
4. Медленно выдохните, опуская руку с гантелей.
5. Повторите все снова, с пункта 1. Потом то же самое – для другой руки.

Концентрированный жим на бицепс сидя — для рельефных мышц

Число повторов: 10-12 раз.

Сложность: средняя.

Полезные советы для упражнений на бицепс

Напоследок хочется сделать к вышесказанному пару примечаний и дополнений. Итак, вот несколько советов, которые могут быть Вам полезны при выполнении упражнений с гантелями дома:

1 — бицепс; 2 — плечевая мышца

• как лучше выполнять упражнения на бицепс с гантелями? Сгибая обе руки вместе или поочередно? Мы советуем Вам поочередную проработку бицепсов. Конечно, так упражнение займет больше времени. Но зато, поочередно сгибая руки, Вы лучше прочувствуете и проработаете Ваши бицепсы. К тому же так легче придерживаться строгой техники упражнения, да и вес можно поднять больший;
• прорабатывайте и особую плечевую мышцу, проходящую под бицепсом (см. рисунок выше). Она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше и мощнее;
• выполняя упражнения на бицепс, выполняйте движения без рывков, плавно. Не спешите, главное – соблюсти технику;
• нагружая бицепсы, не забывайте про другие мышцы. И не только рук, но и плеч, ног, спины, живота, грудных мышц… Развитие мышц должно происходить гармонично, мышечная масса должна увеличиваться пропорционально, а то получится, как на картинке внизу 🙂

  Немного юмора 🙂

И, конечно, полезное видео о том, как выполнять упражнения на бицепс с гантелями:

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

А еще у нас есть статьи про:

Это может пригодиться:

Метки, автор и отзывы:

Метки: Бицепсы, Тренировки, Упражнения с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями — Новости на KP.UA

Вместе с фитнес-тренером Екатериной Никифоровой раскрываем главные правила телостроительства и похудения для тех, кто хочет делать это самостоятельно.

Содержание:

Как правильно выбрать гантели и как тренировать мышцы с их помощью? Перво-наперво нужно уяснить, что главное при любых тренировках – это не вес, не количество упражнений, а техника выполнения. Она должна быть правильной. В противном случае травму может схлопотать не только начинающий спортсмен, но и завсегдатай зала.

— Травма может быть в случае, если вес взят неадекватный и тогда возможны разрывы мышц или связок. Чтобы заниматься дома правильно, нужно знать, как делать те или иные упражнения. В этом помогут видеоуроки, так как тренер наглядно покажет, что и как делать, а что – нет. Техника – самый главный и основной момент. Благо, сейчас обучающих видео в интернете – масса, — отмечает Екатерина Никифорова.

Как выбрать гантели для тренировок

Для начала нужно определиться, какие гантели вы хотите приобрести, если речь идет о занятиях дома. Они представляют собой два тяжелых металлических шара (или диски), соединенные между собой рукояткой. Гантели отлично помогают развить мускулатуру и подтянуть тело, а кроме того, ими можно тренировать абсолютно любые мышцы и ускорить похудение. Такая универсальность делает их отличным приобретением при тренировках дома. Чаще всего используют два вида этих спортивных снарядов: наборные и неразборные (литые).

Неразборные гантели представляют собой несколько пар снарядов, которые имеют фиксированный вес. Плюсами их является то, что не нужно тратить время на смену отягощения. Но при этом они весят немало, занимают много места и стоят дороже, чем наборные.

Что же до наборных гантелей, то их также есть великое разнообразие. Главная особенность таких спортивных снарядов – это возможность заниматься, приобретя всего одну пару. Их конструкция предусматривает смену веса, так как можно легко уменьшить или увеличить количество блинов (дисков). К минусам можно отнести лишь то, что на изменение веса нужно каждый раз тратить время. Плюсов же гораздо больше: такие снаряды занимают меньше места и значительно легче, чем, допустим, неразборные гантели. Кроме того, если нужно переехать на новую квартиру, их гораздо удобнее забрать с собой. Все гантели могут быть как брутальные цельнометаллические, так и прорезиненные, с покрытием веселых «девочковых» цветов. Какие выбрать – дело вкуса.

3 важных совета при покупке гантелей

• Лучше отдать предпочтение тем, которые имеют мелкие насечки на рукоятке. Они не дадут снарядам выскользнуть из потных ладоней.
• Прорезиненное покрытие снаряда убережет пол от повреждений, а соседей – от грохота.
• Выбирать лучше всего гантели в форме шестигранников. Они не катаются по полу и с ними можно выполнять больше разнообразных упражнений.

Как правильно тренироваться с гантелями

Екатерина уверена: дома тоже можно добиться впечатляющих результатов. Главное – желание. 

— Многие говорят, что нет денег на тренера или зал, нет времени из-за работы или маленького ребенка. Малыш в любом случае какое-то время спит. Если есть желание тренироваться – всегда можно найти хотя бы 30 минут в день. Для начала достаточно будет и двух тренировок в неделю. Затем можно уже понемногу заниматься чаще и включать круговые тренировки (это когда несколько упражнений делаются подряд). Также я сторонник того, чтобы отдых между подходами был минимальным. Потому что, лучше потратить меньше времени на тренировку, но сделать ее интенсивной. Достаточно будет одного часа такой физической активности. Нужно не забывать и о питье. Воды должно употребляться столько, сколько хочется, но не соленой и без газа, — отметила тренер.

Допустим, вы уже приобрели понравившиеся снаряды. Теперь нужно определиться с подходящим весом для своих тренировок. Как это сделать? Нужно ориентироваться только на ощущения. Вес должен быть таким, чтобы хватило сил выполнить 6-12 повторений одного упражнения до ощущения жжения, но при этом минимум 3 подхода. Они должны выполняться чисто, без «клеваний» головой, раскачиваний туловищем и так далее. Если такое происходит – значит, вы уже устали или вес слишком большой.

Тренировка с гантелями для девушек

Для девушек будет достаточно начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а парням можно и с 5 килограммов. Перед тренировкой всегда обязательно нужно выполнять разминку. Это, например, могут быть 1-2 подхода скручиваний на пресс, затем столько же – упражнения «рыбка» для спины. Также перед началом основной тренировки, желательно выполнить рабочее движение с минимальным весом 10-20 раз. Так связки и мышцы настроятся на нужный лад и наполнятся кровью. Упражнения на разные группы мышц нужно периодически менять, иначе тело привыкнет к нагрузкам. Важно и понемногу увеличивать вес снарядов. Также не нужно забывать полноценно и правильно питаться, достаточно отдыхать. Только так занятия принесут желаемый эффект.

Упражнения с гантелями для похудения

Для того, чтобы избавиться от проблемных мест и уменьшить количество жира, Екатерина советует не делать сплит-тренировки новичкам (то есть разделять на дни отдельную проработку ног, спины или рук), а в течение одного занятия нагружать все тело. Но делать тренировки интенсивными, круговыми и не более часа.

— Новичку вообще не нужно делать сплиты. Достаточно будет фулбади (то есть тренировка на все тело). Например, можно совместить приседания, разведения гантелей в стороны, выпады или тяги, жим лежа на полу и скручивания на пресс. В целом, двух-трех упражнений на одну группу мышц для начинающих будет более чем достаточно. Особенно будет хорошо совмещать тренировку с гантелями с прыжками или упражнениями с резинками, — резюмировала Екатерина.

Но тренер отметила, что одних гантелей будет недостаточно, если стоит цель похудеть и убрать проблемные места. Здесь главное – правильная еда.

— Лично из моего опыта — успех при похудении на 80% зависит от питания. Остальные 20%, если не 10%, — это тренировки. Если будет изменена программа питания, если будет убран пищевой мусор (для начала — сладкое, мучное, алкоголь, магазинная молочка), то все получится, — считает Екатерина.

Что нельзя делать при тренировке с гантелями дома

• При выпадах выводить колено за носок, иначе могут серьезно пострадать колени.
• При вертикальном жиме гантелей над головой – выворачивать локти и предплечья назад: так можно получить тяжелую травму плеч.
• При тягах в наклоне категорически запрещено горбить спину, именно поэтому важно следить за собой в зеркало. Неправильно выгибая во время таких упражнений позвоночник, есть угроза заработать протрузию или грыжу.

Екатерина советует девушкам обратить внимание на тренировки в домашних условиях от известного тренера Джиллиан Майклс. Можно воспользоваться ее видеуроками: так и заниматься будет не скучно, и можно выбрать понравившуюся программу в зависимости от уровня физической подготовки. Мужчинам же больше подойдут упражнения, которые советует, например, Александр Добромиль.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Простые правила, которые помогут быстро убрать лишние объемы.

Единственные 13 упражнений с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, возможно, вам просто станет скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться.Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

Мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать. Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, прорабатывает только верхнюю часть тела, но при этом нагружайте пресс и ощущайте жжение всего тела.Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести через голову, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не передо лбом. Сопротивляясь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте перегрузку, готовую к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить некоторую активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

Упражнение второе: Выпады с ходьбой

Для этого упражнения используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер. Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

Держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины.Сделайте шаг вперед, образуя угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и выйдите из этого выпада, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: Тяга гантелей «Ренегат»

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на пальцах ног.Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на уровне спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Важный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы ноги стали шире и для большей устойчивости.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, держите их близко к телу при спуске. Когда вы опускаете вес, вам нужно, чтобы колени слегка сгибались, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральный позвоночник. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Вис гантелей power clean

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Контролируя их опустите к бедрам и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Удерживая гантели поверх каждого плеча, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкать гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Опустите их с контролем до плеч и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой вам понадобится минимум места — всего две гантели средней тяжести помогут.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая, безусловно, поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Помните, что сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем подобрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: отжимание тяги «Ренегат»

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение 2: Бёрпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытяните руки и держите по гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями, чтобы встретить обе стороны гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стараясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Держа гантели над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение четвертое: Рывок гантелей поочередно

Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с другой рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение пятое: (Hu) финишер группы создателей людей

Группа производителей (hu) людей фактически представляет собой четыре хода за один; отжимание с тяговым усилием, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире бедер. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, а затем одно нажатие на плечо, затем повторите с начала.

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Алекс Кастро, мастер-тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: Трастеры / жим приседаний

Это не только движение всего тела и мое любимое, это упражнение действительно проверяет вашу умственную силу. С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальную верхнюю часть тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, с открытой грудью и отведенными назад лопатками. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, и начните приседать попой к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу падать вперед, держите грудь открытой, локти высоко, а пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение 2: Попеременное наклонение гантелей над тягой

Для меня это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшую мышцу спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы сохранять положение.В повседневной рутине и на работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно разжечь ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является поддержание сильной верхней части спины с опорой на лопатку и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте упражнения в течение одной минуты и отдыхайте столько же, сколько вы работали.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

19 лучших упражнений для плеч, известных человеку

Эксклюзив: это то, что Адитья Рой Капур ел на завтрак, обед и ужин, чтобы получить суперразрывы для Маланга

Обувь для бега: Как купить подходящую пару

5 упражнений с гантелями | Наффилд Здоровье

Знакомство с оборудованием в тренажерном зале может сделать занятия еще более приятными, а правильное использование оборудования очень важно, чтобы избежать травм и гарантировать, что вы сможете продолжить свой путь к фитнесу.

Гантели входят в стандартную комплектацию каждого спортзала и имеют вес от 2 кг до 50 кг. Новичкам следует использовать самый низкий вес и подниматься по ним в течение нескольких месяцев. Увеличение веса — лишь одна из переменных, с помощью которых вы можете усложнить упражнение. Другие переменные включают изменение количества повторений и подходов, регулировку темпа и изменение периодов отдыха. Персональный тренер поможет вам использовать эти переменные, чтобы получить максимальную пользу.

Гантели в основном используются для наращивания силы в руках и плечах, но также могут использоваться для увеличения сопротивления во многих упражнениях, прорабатывающих различные части тела, например, в приседаниях, которые прорабатывают мышцы кора, бедер и ягодиц.

Следующие пять упражнений помогут вам начать работу, и вы можете поговорить с любым личным тренером в наших фитнес-залах и получить дополнительную информацию:

1. Тяга гантели одной рукой

Проработанных мышц: Спина

Примечания по безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Возьмите гантель в правую руку.Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, при этом остальная часть тела оставалась неподвижной. Контролируйте гантель на спуске и повторите с другой стороны.

2. Отдача на трицепс

Проработанные мышцы: Трицепс

Примечания по безопасности: Положите левую руку и левое колено на скамью, руку под плечом, а колено под бедром. Возьмите гантель в правую руку.Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом, и вытяните гантель назад, сохраняя мягкий изгиб в локте. Вернитесь в исходное положение, держа локоть максимально неподвижным, и повторите с другой стороны.

3. Подъем гантелей в стороны

Проработанные мышцы: Плечи / верхняя часть спины

Примечания по безопасности: Держите ноги на ширине плеч, хватом сверху поднимите гантели в стороны так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а руки были параллельны полу.Удерживая грудь неподвижно, а плечи отведенными назад, опустите гантели под контролем в исходное положение.

4. Кубинская пресса

Проработанные мышцы : Плечи

Примечания по безопасности: Держите ноги на ширине плеч, поднимите гантели так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и находились на уровне плеч, а ладони были обращены к полу. Поверните руки так, чтобы они были на одной линии с ушами, и надавите над головой, верните контролируемое движение обратно в исходное положение.

5. Жим гантелей от груди

Проработанных мышц: Грудь

Указания по технике безопасности: Лягте на спину на скамью и поднимите гантели так, чтобы руки были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились над плечами и контролировали движение вниз, удерживая спину в контакте со скамьей.

Последнее обновление Среда, 16 сентября 2020 г.

15 упражнений со свободным весом: начальный, средний, продвинутый

Машины, тросы и гантели, о боже! На полу в тренажерном зале есть все необходимое, но с чего начать?

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для новичков, поскольку они помогают с формой и позволяют поднимать более тяжелые веса — свободные веса могут дать вам больше отдачи от затраченных средств.

К свободным весам относится любой вес, который вы можете поднимать и перемещать, например гантели, штанги и гири.

В отличие от машин, в которых движения — и вы — фиксированы, свободный вес позволяет вам работать в любом диапазоне движений, который вам нравится. Это требует, чтобы вы работали против силы тяжести и задействовали мышцы-стабилизаторы.

Ниже мы собрали 15 упражнений со свободным весом для начального, среднего и продвинутого уровней. Вы готовы подняться?

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, подумайте о том, как максимально эффективно использовать свое время и усилия.

Установите цель

Вы хотите развить силу, увеличить размер или повысить выносливость? Решите, какова ваша цель, и составьте соответствующий режим.

Чтобы увеличить силу и размер, придерживайтесь большого веса, небольшого количества повторений и больше отдыхайте между подходами.

Для повышения выносливости используйте меньший вес, большее количество повторений и меньше отдыха между подходами.

Установите график

Какой бы ни была ваша цель, старайтесь тренироваться 4 или 5 дней в неделю.

Вы можете хорошо потренироваться за 20 минут или за час, поэтому не беспокойтесь о продолжительности, а о качестве и составе вашего распорядка.

Избегайте интенсивных тренировок одних и тех же групп мышц 2 дня подряд; восстановление очень важно для прогресса.

Порядок важен

В общем, вы хотите выполнять более тяжелые упражнения для всего тела, такие как приседания, перед более целенаправленными и мелкими движениями, такими как сгибания бицепса.

Ваша цель определяет ваш вес

Выбирайте тяжелые, сложные веса — что бы это ни значило для вас — если ваша цель — набрать силу и размер.

Выбирайте более легкие (но все же сложные в конце вашего подхода) веса для большей выносливости.

Правильная форма является обязательной

Если вы не выполняете упражнения в правильной форме, вы можете упустить пользу от движения или, в более серьезных случаях, стать причиной травмы.

Практикуйте движения с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.

После того, как вы обдумали эти моменты, начните с одного из следующих действий.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. Эта программа со свободным весом для новичков — отличное место для начала.

Как новичок, сосредоточьтесь на проработке до 3 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений со сколь угодно легким свободным весом.Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Когда это станет легко, выберите более тяжелый свободный вес. После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствовали себя сильнее в движениях, описанных ниже, переходите к промежуточной программе.

Ягодичный мост с отягощением

Ягодичный мостик — ключевое упражнение для укрепления задней цепи или задней части тела.

Это упражнение воздействует на многие из тех же мышц, что и приседание, без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Основные прорабатываемые мышцы:

Практическое руководство:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Расположите гантель над бедрами, удерживая ее руками.
2. Поднимите мышцы кора и подтолкните пятки, поднимая бедра к небу и сжимая ягодицы на ходу. Вверху ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте паузу, затем отпустите в исходное положение.

Выпад

Выпад — это одностороннее упражнение на нижнюю часть тела, то есть прорабатывает одну ногу за раз.

Это отличное движение для развития силы ног и равновесия.Это также может помочь исправить разницу в силе из стороны в сторону.

Выпады прорабатывают большие мышцы, такие как ваши:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Практикуйте это движение с весом своего тела, чтобы сохранять устойчивость. Когда будете готовы, используйте для начала легкие гантели.

Как делать:

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки вниз по бокам и ступни на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг вперед, сгибая колено и опускаясь на ходу. Остановитесь, когда ваше правое бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваша грудь остается горделивой, а плечи отведены назад на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь правой ногой, вернувшись в исходное положение.
4. Повторите, делая выпад левой ногой.

Жим от плеч над головой

Улучшите баланс и осанку и укрепите всю верхнюю часть тела с помощью жима от плеч над головой.

Это движение работает для вас:

• дельтовидных мышц
• груди
• трицепсов
• трапеций

Начните с двух легких гантелей, убедитесь, что вы выполняете движение вниз, прежде чем приступить к наращиванию силы.

Если вы чувствуете напряжение в пояснице или движение туловища, заставляя вес подниматься над головой, попробуйте разделить стойку, чтобы обеспечить больший баланс, или попробуйте более легкий свободный вес.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели на переднюю часть плеч ладонями наружу.
3. Удерживая корпус в упоре и туловище в вертикальном положении, толкайте гантели вверх, вытягивая руки на ходу.
4. Сделайте паузу наверху, затем расслабьтесь, сгибая руки в локтях и позволяя весам опуститься выше плеч.

Тяга гантели одной рукой

Доступное упражнение для новичков, тяга также затрагивает все важные мышцы для осанки, такие как:

• трапеции
• лат
• ромбовидные мышцы
• задние дельты

Вы нужна всего одна гантель.Для начала выберите умеренный вес.

Как:

1. Встаньте рядом со скамейкой, столом или другой возвышенной поверхностью, слегка согнув туловище.
2. Разделите стойку и возьмите гантель свободной рукой.
3. Поднимитесь, вытягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку.
4. Сделайте паузу вверху, затем отпустите и повторите.

Жим с пола

По сути, жим от груди на земле, жим с пола — отличное упражнение для обучения новичков жиму лежа, потому что вы можете почувствовать взаимодействие плеч и спины с верхней частью тела на полу.

Основные мышцы, прорабатываемые в жиме с пола, — это ваши:

• грудные мышцы
• трицепс
• передние дельтовидные мышцы

Как выполнять:

1. Лягте спиной и ступнями на землю с гантелями в каждой руке.
2. Расположите плечи под углом 45 градусов к телу, держа гантели в воздухе.
3. Поднимите гантели вверх, вытягивая руки.
4. Пауза вверху, возврат в исходное положение.

Если вы не новичок в тяжелой атлетике или если вы закончили упражнение для новичков, попробуйте упражнение для среднего уровня ниже.

Выполните здесь 3–4 подхода с минимум 8 повторениями и максимум 15.

Независимо от того, сколько повторений требует ваше программирование, вы едва ли сможете выполнить последний в правильной форме. Если это не так, отрегулируйте свой вес соответствующим образом.

Приседания со штангой на спине

Приседания, рекламируемые как «функциональные» упражнения, имеют множество преимуществ.

Они не только укрепят некоторые из крупнейших мышц вашего тела, но и помогут с легкостью выполнять повседневные задачи.

Приседания с отягощением на самом деле можно рассматривать как упражнение для всего тела, но они нацелены на такие мышцы, как ваши:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры

Для начала выберите легкую штангу, так как вам придется безопасно грузите его на плечи с пола.

Как только вы сможете приседать более 30 фунтов или около того, переходите к стойке для приседаний, чтобы убедиться, что вы можете подготовиться и приседать безопасно.

Как делать:

1. Положите штангу на плечи, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
2. Начните приседание, откинувшись назад на бедра, а затем согнув ноги в коленях. Держите грудь вверх и смотрите вперед.
3. Когда ваши бедра будут параллельны, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга со штангой

Становая тяга — очень полезное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, но для достижения правильной формы может потребоваться определенная практика.

Поскольку он воздействует на мышцы с головы до ног, преимущества в силе практически не имеют себе равных.

К основным целевым мышцам относятся:

• ловушки
• ромбовидные
• разгибающие позвоночник
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Снова включайте свет, пока не сможете выполнять правильную технику.Становая тяга имеет репутацию стресса для поясницы.

Как делать:

1. Поставьте штангу на землю и встаньте прямо за ней, ноги на ширине плеч.
2. Притянитесь к талии с прямой спиной, согните колени и возьмитесь за штангу.
3. Опустите плечи вниз и назад, вдохните и потяните штангу вверх, выпрямив ноги.
4. Когда ваши ноги выпрямлены и штанга прижата к телу, сядьте на спину в бедрах, согните колени и верните штангу на землю.

Тяга в наклоне

Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне поднимается на ступеньку выше без дополнительной поддержки и с двумя гантелями вместо одной.

Проработанные мышцы включают ваши:

• трапеции
• лат
• ромбовидные
• задние дельтовидные мышцы
• нижнюю часть спины

В этом варианте вы также будете нацелены на мышцы кора.

Как:

1. Держите по гантели в каждой руке с вытянутыми руками.Поверните талию на 45 градусов, сохраняя спину прямой, а шею — нейтральным.
2. Напрягая мышцы кора, подтягивайте локти вверх и назад, сжимая лопатки сверху.
3. Сделайте паузу, затем отпустите в исходное положение.

Напольный сундук с полетом

Испытайте свою грудь по-другому с помощью напольного сундука.

Вам действительно нужно быть в гармонии с тем, какие мышцы инициируют движение здесь, чтобы обеспечить правильную форму выполнения.

Основные прорабатываемые мышцы включают:

• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• бицепсы

Как:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Положите по гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Ладони должны быть обращены к потолку.
3. Слегка согнув локоть, напрягите корпус и потяните гантели вверх к центру тела, используя для этого мышцы груди.
4. Когда гантели соприкоснутся посередине, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, ставший известным благодаря Арнольду Шварценеггеру, является прогрессом в жиме с плеч над головой и требует немного большей утонченности. Он больше нацелен на переднюю часть плеча.

Проработанные мышцы включают:

Практическое руководство:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях, как если бы вы делали сгибание рук на бицепс, и поднесите гантели к плечам ладонями к телу.Это исходное положение.
3. Соберите мышцы кора и начните вращать ладонями наружу, одновременно вытягивая руки над головой.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, поворачивая ладони к телу по ходу движения.

Когда вы сможете уверенно выполнять упражнения для начинающих и среднего уровня, попробуйте выполнить расширенные программы.

Здесь вы бросите вызов своему равновесию, стабильности и силе.

Сделайте 3–4 подхода по 8–15 повторений, соответственно увеличивая вес.

Renegade row

Поднимите свой ряд на ступеньку выше с версией Renegade, которая сочетает в себе доску и ряд.

Это упражнение работает на ваши:

• лат
• трапеции
• дельтовидные мышцы
• стержень
• квадрицепсы

Начните с более легких гантелей, пока вы не достигнете формы и выносливости.

Инструкции:

1. Примите положение высокой планки, но возьмитесь за гантели каждой рукой. Гантели следует расположить параллельно телу.
2. Поддерживая сильный корпус, поднимите правую руку вверх, вытягивая локоть вверх и назад и сжимая лопатку. Держите грудь ровно к земле.
3. Отпустите и вернитесь в исходное положение, затем поднимите левую руку вверх.

Становая тяга на одной ноге

Сделайте становую тягу с гантелями на одну ногу. Это даст вам те же преимущества, что и в становой тяге, с дополнительной нагрузкой на мышцы кора.

Вы не сможете проходить такие тяжелые упражнения, но дополнительная работа над балансом по-прежнему будет сложной задачей.

Проработанные мышцы включают:

• лат
• трапеции
• нижнюю часть спины
• ягодичные мышцы
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Как выполнять:

1. Держите гантели в каждой руке.
2. Положите весь вес на правую ногу и мягким коленом начните наклоняться вперед в талии, поднимая левую ногу позади себя. Держите грудь и спину прямо.
3. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша левая нога не станет параллельна земле.Во время этого движения ваши бедра должны оставаться перпендикулярно земле.
4. Сделайте паузу, затем встаньте контролируемым образом.

Болгарские сплит-приседания

Еще раз испытайте свой баланс и силу с помощью болгарских сплит-приседаний — упражнения на силу ног, которое нельзя пропустить.

Основные прорабатываемые мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
• икры

Как:

1. Встаньте примерно на 2 фута перед скамьей или ступенькой на уровне колен.
2. Поставьте правую ступню на скамью так, чтобы левая ступня находилась достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли с комфортом сделать выпад.
3. Согните корпус, держите грудь гордо и опустите левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда ваше бедро будет параллельно земле.
4. Поднимитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа

Одно из упражнений «большой тройки» в тяжелой атлетике, жим штанги лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для общей силы.

Вы задействуете такие основные мышцы, как ваша:

Если с вами не будет наблюдателя, придерживайтесь меньшего веса.

Практическое руководство:

1. Лягте на скамью с ровной спиной и расположите штангу на уровне груди. Возьмитесь за штангу на ширине плеч.
2. Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, вдохните и толкните штангу вверх со стойки, затем опустите ее, пока она не коснется вашей груди.
3. Вернитесь в исходное положение взрывным движением, делая выдох на ходу.

Приседания с гантелями спереди

Приседания с гантелями нацелены на квадрицепсы немного больше, чем обычные приседания. Это также требует большей силы корпуса, поскольку вес переносится на вас, а не на спину.

Проработанные мышцы включают:

Практическое руководство:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи, положив один конец на них для устойчивости.
3. Положите гантели здесь, присядьте, откинувшись назад в бедрах.
4. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Выберите цель, начните с подходящего уровня и наблюдайте за своими результатами.

Помните, что переход к продвинутым движениям не означает, что вы не можете вернуться к рутине для начинающих. Эти 15 упражнений со свободным весом полезны независимо от вашего уровня подготовки.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Как использовать гантели для каждой области спины

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

В фильмах прославляются так называемые «пляжные мышцы» (грудь, бицепсы и пресс), но сильная, хорошо суженная спина — венец мужского телосложения. Еще лучше: тренировка спины дает дополнительное преимущество в виде исправления вашей осанки (чтобы вы становились выше и меньше сутулились), помогая уменьшить или предотвратить эту ужасную боль в спине.

СВЯЗАННЫЙ: Построить сундук побольше

Тренируетесь ли вы с гантелями по выбору или из-за отсутствия штанги, вы будете рады услышать, что гантели действительно могут обеспечить ускоренный путь к росту мышц — и к более широкой и мускулистой спине.«Тренировки с гантелями требуют большей стабилизации, которая активирует больше мышечных волокон и увеличивает мышечную активность», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

«Гантели также облегчают работу суставов, — говорит он. «У вас есть преимущество в точной настройке положения гирь, а не в фиксации на месте с помощью штанги».

Ниже приведены восемь упражнений на наращивание спины, собранные докторомДжордано, чтобы покрыть всю вашу спину и осветить руки в процессе — для этого требуется всего лишь пара гантелей. Вам даже не нужна скамейка.

---

Что вам понадобится

---

CreazyBee Barbell Set of 2 Hex Rubber Dumbbell 50 LB

Простой, но эффективный, этот набор гантелей позволит вам выполнить все упражнения для спины, указанные ниже, а также некоторые другие. Этот набор с металлическими ручками и толстой резиной шестиугольной формы рассчитан на длительный срок службы и не повредит ваш пол! Несмотря на то, что в этот набор входят два гири по 50 фунтов — всего 100 фунтов — также доступны наборы весом 30, 20, 10 и 5 фунтов.

99,88 долларов на Amazon.com

Регулируемые гантели TELK, 45, 65, от 105 до 200 фунтов

Стойки на стойках с гантелями могут выглядеть красиво, но могут занимать много ненужного места. Этот набор поставляется с дополнительными пластинами и воротниками, чтобы вы могли регулировать вес в соответствии с вашими потребностями. Гири TELK доступны в наборах по 45, 65, 105 и 100 фунтов.
541,99 долл. США на Amazon.com

Fitness First пары гантелей в уретановом корпусе

Фитнес Первые подходы с гантелями начинаются с 5 фунтов и доходят до 100 фунтов, так что вы можете легко найти вес, который соответствует вашим потребностям.Восьмиугольные резиновые наконечники позволяют весу оставаться на месте и не катиться при отдыхе на земле, а также не оставляют вмятин на полу. Кроме того, текстурированная хромированная ручка обеспечивает удобный захват, если у вас под рукой нет запасных ручек.

От 45 долларов на Amazon.com

Бинты для скандинавских подъемов на запястья

Бинты на запястья могут быть находкой для парня, который готов заняться серьезным весом. Они улучшают положение суставов, предотвращая гиперэкстензию, а также обеспечивают поддержку запястья.По сути, это помогает повысить производительность и снизить износ лучезапястного сустава. Да, пожалуйста. Эти накидки бывают восьми разных расцветок и подходят для машинной стирки.
16,95 долларов США на Amazon.com

Захваты Alpha Strength Iron Bull Strength

Получите больше от тренировок с гантелями, добавив к гантелям эти удлинители с толстым хватом. Дополнительная толщина будет обжигать ваши предплечья сильнее, чем стандартный узкий хват, что сделает каждое упражнение, которое вы делаете, намного сложнее. Это, вероятно, самый дешевый способ выжать дополнительные выгоды из стандартной тренировки.
24,95 долларов США на Amazon.com

---

Понимание анатомии спины

---

Гантели — популярный выбор для упражнений на спину из-за их универсальности. В отличие от гантелей, которые громоздки и заставляют вас двигаться в фиксированной плоскости, с гантелями можно манипулировать, чтобы дать вам больший контроль над сокращающимися мышечными волокнами, что позволяет более точно воздействовать на ваши мышцы. И когда дело доходит до тренировки спины, это очень помогает, поскольку ваша спина состоит из нескольких групп мышц, которые выполняют широкий спектр функций.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины, также известная как поясничная область, играет решающую роль в поддержании веса верхней части тела. Это означает, что он должен быть сильным, поскольку слабая поясница — это рецепт боли и болезненных ощущений в спине на всю жизнь. Поясничная область также задействуется каждый раз, когда вы сгибаетесь, поворачиваете или вытягиваете свое тело от талии, поэтому тренировка по этим схемам движений поможет поддерживать его в хорошей форме.

Средняя спина

Средняя часть спины, также известная как грудной отдел, участвует в защите позвоночника и позволяет вашему телу скручиваться и вращаться.Основная группа мышц здесь — широчайшие мышцы спины, которые также являются самыми большими мышцами вашей спины, но эта область также состоит из выпрямляющих позвоночников и задней зубчатой ​​мышцы. Широкая и толстая спина, которую так желают многие мужчины, может быть достигнута только за счет укрепления этих групп мышц.

Верх спины

Эта область спины втягивает лопатки, поддерживает вес головы, стабилизирует плечевой пояс и помогает втягивать лопатку. Основные группы мышц, которые здесь задействованы, — это широчайшие мышцы спины и трапеции, хотя мы также можем включить в этот комплекс задние дельты, так как сильные, выступающие задние дельты являются одним из признаков здоровой спины.

Лучшие упражнения для спины — это те, которые нацелены на широкий диапазон этих конкретных областей или которые позволяют вам сузить фокус на одной небольшой группе мышц, чтобы устранить любые структурные слабости, которые могут быть у вас самой спиной. Вот некоторые из преимуществ выполнения следующих упражнений с гантелями:

• Лучшая осанка
• Снижение боли в спине
• Повышенная устойчивость плеча
• Увеличенный диапазон движений в поясничном отделе позвоночника

Какими бы ни были ваши тренировочные цели, вы обязаны включить в свой распорядок тренировки спины следующие упражнения:

---

Лучшие упражнения для спины с гантелями

---

Лучшее упражнение на ширину спины: Reverse Fly

Цель : Задние дельтовидные мышцы, задняя вращательная манжета, мышцы верхней части спины

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (втягивайте и втягивайте), затем поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на стабилизацию спины: Ys

Цель : нижняя трапеция, постуральные мышцы

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу.Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая корпус напряженным и спину ровной, потяните лопатки вниз и назад (нажмите и втягивайте), затем поднимите руки перед собой, большие пальцы рук направлены в небо, пока ваши локти не достигнут уровня плеч. Ваш торс и руки должны напоминать Y. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для спины и плеч: тяга в вертикальном положении

Цель : Верхняя трапеция, дельтовидные мышцы

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели свисают перед телом, локти слегка согнуты (не полностью прямые), ладони обращены к вам.

Потяните лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и потяните гантели вверх к подбородку, пока они не пересекут нижнюю часть груди, а локти не окажутся на уровне плеч.

Опустите гантели в исходное положение.

---

СВЯЗАННЫЙ: Как прийти в форму, как Майкл Б. Джордан, по словам его тренера

---

Лучшее упражнение с ловушкой: пожимание плечами

Цель : трапециевидные мышцы верхние и средние, поднимающие лопатки

Поставьте ноги на ширине плеч.Пусть гантели свисают по бокам ладонями друг к другу, а локти слегка согнуты (не полностью прямые).

Потяните лопатки вниз и назад. Сохраняя это положение, поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания толщины спины: узкий ряд

Цель : широчайшая мышца спины, задние дельтовидные мышцы, ромбовидная, трапециевидная

Возьмите нужные гантели.

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены друг к другу.

Удерживая пресс в напряжении и спину ровно, опустите лопатки вниз и назад (нажмите и втяните их), сводя их вместе, а затем поднимите гантели вверх, пока локти не будут на одной линии с грудной клеткой. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение для наращивания ширины спины: широкий ряд

Target : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные

Поставьте ноги на ширине плеч, затем повесьте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Гантели должны свисать прямо с плеч, локти должны быть слегка согнуты (не полностью выпрямлены), а ладони обращены к вам.

Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, опустите лопатки вниз и назад (вдавите и втяните), сводя их вместе.Гребя гантели вверх, направьте локти наружу перпендикулярно туловищу. Сделайте паузу, когда ваши плечи станут параллельны полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лучшее упражнение на спину для всего тела: румынская становая тяга

Цель : Erector spinae, ilocastalis, longissimus, spinalis, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия

Поставьте ноги на ширину плеч. Держите гантели перед бедрами ладонями к себе.

Поддерживает тугую середину и плоскую спину, шарнирные соединения в бедрах, чтобы отодвинуть ягодицы назад.Контролируя, опускайте туловище до тех пор, пока гантели не пройдут через колени или не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Вытолкните бедра вперед, выпрямившись в исходное положение.

Лучшее упражнение на изоляцию широчайших: пуловер для широчайших

Цель : широчайшие мышцы спины, трицепсы, ромбовидные мышцы, задние дельты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.

Возьмите нужные гантели и прижмите их к груди ладонями друг к другу.Сделайте небольшой изгиб в локтях. Сохраняя ровную спину, опускайте гантели к полу за головой, пока руки не будут на одной линии с туловищем. Это ваша исходная позиция.

Напрягите широчайшие и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес до уровня выше груди. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями — идеальная тренировка для всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. В нем задействованы все основные группы мышц и движения (приседания, толчки, тяги…).

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

• 5 раундов (новички могут сделать меньше)
• 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
• Отдых 1 минута между подходами; по желанию можно добавить отдых между упражнениями, если он вам нужен.
• Вес гантелей можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или группы мышц.Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать, как работают ваши мышцы.

Гантелей дома нет…?

… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, чем бы вы могли пользоваться вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.

• Бутылки для воды , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
• У вас дома есть бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылок в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
• Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), вы получите штангу .
• Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
• Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.

Важно:

Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

Тренировка с гантелями всего тела: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам трудно поддерживать форму, не стесняйтесь делать меньше повторений или уменьшать вес.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — удерживание гантели перед грудью напоминает вам, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

Следите за своей формой:

• Держите гантель близко к телу
• Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
• Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться в исходное положение
• Колени движутся относительно пальцев ног, сгибаются и сгибаются в соответствии с вашими ногами

Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!

2.Жим от плеч

Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она ​​еще больше проработает ваше ядро!

Следите за своей формой:

• Держите локти под углом 90 градусов
• Избегайте чрезмерного отклонения назад при поднятии груза

3.Тяга гантелей

Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете делать это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.

Следите за своей формой:

• Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не закругление)
• Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
• Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить вес в задний карман
• Включите ядро ​​- не позволяйте животу тянуть вас к полу

4.Становая тяга на жестких ногах

Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного больше. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Вы можете заменить это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

Следите за своей формой:

• Держите мышцы пресса и спины задействованными
• Нейтральная дуга в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо
• Начинайте движение с отталкивание бедер назад
• Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

5.Жим от груди

Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

Следите за своей формой:

• Сожмите лопатки вместе
• Ладони должны быть обращены к ногам
• Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения

Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.

20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела

Посмотрите полное видео о тренировке с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть. Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать множество повторений с плохой техникой.

Нужно больше идей для домашних тренировок?

Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!

***

Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Каждый начинает заниматься спортом как новичок, даже величайшие бодибилдеры Золотой эры.

Поначалу это может показаться пугающим, но лучшее, что вы можете сделать, — это начать с малого. Если спортзал для вас слишком много в самом начале, вы можете чувствовать себя более комфортно дома.

Сегодня мы собираемся предложить вам тренировку всего тела дома, которую вы можете выполнять в любом удобном для вас месте. Эти упражнения идеально подходят новичкам; все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей.

Каждый комплекс упражнений разбит на части тела, чтобы сделать его еще проще. Итак, подготовьтесь к тому, чтобы вокруг вас и гантелей было немного места, и приступим к работе!

Упражнения с гантелями для рук

Сначала давайте потренируем руки с гантелями.Мы хотим, чтобы вся рука работала полностью, включая:

• Рука
• Запястье
• Предплечье
• Бицепс
• Трицепс

Упражнения с гантелями — идеальное изолирующее движение, потому что вы можете выполнять одну руку или обе одновременно. Как новичку, вам, возможно, потребуется выполнять упражнения для рук и запястий, чтобы увеличить хват и силу мышц. Это позволит вам максимально эффективно использовать упражнения для предплечий, бицепсов и трицепсов.

У нас есть список упражнений на предплечья и кисти, большинство из которых включает растяжку, гантели или полотенце.Начните с этого, а затем вернитесь к этим упражнениям с гантелями.

Разгибание трицепса

Большинство людей сразу думают об упражнениях на бицепс, когда работают над определением рук. Но нельзя забывать о трехглавой мышце!

Мы начнем с разгибания трицепсов. Это одно из тех упражнений с гантелями, которые позволяют сконцентрироваться на симметрии каждой руки.

Прежде чем начать, посмотрите в зеркало на свои согнутые трицепсы.Один выглядит больше другого?

Скорее всего, у вашей доминирующей руки мускулы больше. Это обычное дело, и упражнение с гантелями на одной руке, такое как разгибание трицепса, может помочь изменить это.

Сосредоточьтесь больше на той руке, которая требует большего роста мышц. Они оба примерно одинаковы? Отлично, тогда убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений и подходов на обе руки, чтобы сохранить равновесие.

Чтобы узнать, как выполнять разгибание на трицепс с гантелями, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по правильной технике.

Сгибание рук на бицепс

Теперь приступим к наращиванию силы бицепса и силы. Снова посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, есть ли разница между вашими руками, прежде чем начать.

Как новичок в упражнениях с гантелями, вы хотите начать с легкого веса. Как только вы освоите правильную технику, вы сможете увеличить вес, чтобы справиться с задачей и добиться гипертрофии мышц.

Мы подробно изучили сгибания молоточков и бицепсов, чтобы увидеть, какое упражнение с гантелями будет лучшим.Мы обнаружили, что сгибания на бицепс дадут вам больше мышц, чем сгибания молоточков, поэтому мы рекомендуем их здесь.

Для правильной формы и пошагового руководства по обоим упражнениям ознакомьтесь с нашим обзором здесь. Сюда входят варианты, которые вы можете использовать для активации различных мышечных головок, чтобы получить полноценную тренировку для ваших бицепсов.

Упражнения с гантелями на грудь

Теперь, когда вы сделали руки, давайте поработаем над грудью. Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для моделирования грудных мышц и удаления любых признаков мужской груди.

Жим гантелей

Жим гантелей — это универсальное упражнение для груди, которое может быть нацелено на различные области активации мышц.

По словам представителя Mr. Natural и Old School Olympia Джона Хансена, использование разных наклонов лежа является ключом к развитию груди с использованием гантелей.

Здесь вы можете наблюдать, как Джон перемещается по разным настройкам скамьи, чтобы прорабатывать грудь и наращивать мышечную массу. Он рекомендует выполнять жим гантелей на горизонтальной скамье для проработки внешних мышц груди.Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов может помочь нарастить верхнюю часть груди.

Нельзя забывать о нижней части груди, чтобы получить лучшую тренировку с гантелями для груди. Чтобы сосредоточиться на нижней части груди, переместите скамью в положение наклона, чтобы завершить жим гантелей.

Разводы гантелей

В том же видео, ссылка на которое приведена выше, Джон прорабатывает мышц груди и мышц с помощью разгибания гантелей. Они сосредоточатся на внешних частях груди и будут способствовать увеличению мышечной массы именно там, где вы этого хотите.

Чтобы продолжить работу над верхней частью груди , разгибание гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений с гантелями. Как и в случае с жимом гантелей, нижняя часть груди , будет активирована, когда скамья находится в наклонном положении.

Как для разгибания гантелей, так и для жима, начните с легких весов, чтобы улучшить форму, прежде чем переходить к более тяжелым.

Упражнения с гантелями для плеч

Чтобы поднимать тяжелые веса, вам нужны крепкие мышцы плеча, поэтому вот некоторые из лучших упражнений с гантелями.

Боковой подъем

Это упражнение для плеч можно выполнять стоя или сидя. Он прорабатывает всех головок плеч и , поэтому это одно из лучших упражнений с гантелями для плеч.

Это упражнение также улучшит мускулатуру передней зубчатой ​​мышцы, которая является мышцей под вашей подмышкой. Об этой мышце иногда забывают во время тренировки, поэтому важно регулярно ее тренировать. Передняя зубчатая мышца позволяет поднимать руку и грудную клетку, чтобы облегчить дыхание.

Для правильного выполнения бокового подъема обязательно следуйте инструкциям, описанным здесь.

Жим гантелей над головой

Жим над головой — отличная тренировка для плеч , а также усиление трапеций , верхней части спины и трицепса .

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Если вы делаете жим стоя над головой, вы также задействуете мышцы кора и поясницы.

Мы создали подробное руководство по жиму над головой, в том числе о том, как выполнять его с различными вариациями.Ознакомьтесь с ним здесь, чтобы узнать о его правильной форме и вариантах, которые вы можете использовать позже.

Шраги гантелей

Это упражнение — одна из лучших тренировок с гантелями для ловушки ловушек . Это выглядит легко, но гантели усложняют задачу, а также улучшают определение трапеции.

Начните с легкой гантели, а затем постепенно увеличивайте вес. Вы должны быть уверены, что имеете правильный диапазон движений, чтобы правильно выполнять это упражнение и избежать травм.

Упражнения с гантелями для спины

А теперь перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для мышц спины. Как и некоторые другие упражнения, упомянутые здесь, вы можете выполнять их одной или обеими руками.

Тяга гантелей в наклоне

Проработайте всю спину с этим эффективным упражнением. Начните с легкого веса, чтобы снизить свою форму и действительно почувствовать работу мышц. Когда будете готовы, увеличьте вес гантелей, чтобы улучшить рост мышц.

Тренировка на одной руке — отличный способ получить то идеально сбалансированное тело, которое мы привыкли ценить в бодибилдинге. Тяга в наклоне будет использовать сразу две гантели, при желании ее также можно выполнить со штангой.

Фермеры несут

Фермеры несут тренировку для всего тела и это одно из лучших упражнений с гантелями для начинающих.

В этом упражнении вы будете использовать более тяжелые веса. Хотя он делает впечатляющую работу по укреплению всего тела, он действительно фокусируется на всей спине.Он также отлично подойдет для наращивания основных мышц.

Это выглядит легко, но может быть сложно. Сначала опускайте форму с более легкими весами, а затем переходите к более тяжелым, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Упражнения с гантелями на пресс

Теперь, когда мы начали заниматься прессом с помощью фермеров, давайте сделаем еще несколько упражнений с гантелями.

Русский Твист

Это упражнение отлично подходит для работы с мышцами и .Начните с того, что используйте только свой собственный вес и поставьте ноги на пол, чтобы опустить форму. Когда будете готовы, оторвите ноги от земли.

Еще больше усложните задачу, применив легкую гантель. Продолжая укреплять мышцы кора, увеличивайте вес гантелей.

Инструкцию по выполнению русского твиста можно найти здесь.

Чемодан для переноски

Это упражнение выполняется так же, как и фермеры, но это упражнение для одной руки.Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое действительно нацелено на абс , особенно на внешние наклонные мышцы .

Выполняя это упражнение, держите руку без веса в стороны для равновесия. Перед тем, как поменять руки, переходите из одного конца комнаты в другой с весом, который считается одним повторением.

Стоячая рубка

Отбивка по дереву — еще одно отличное целевое упражнение ab , которое можно выполнять с набивным мячом или гантелями.

Часто это делается с помощью набивного мяча, но вы легко можете заменить его гантелью. Просто не забудьте взять любой вес, который вы используете, обеими руками.

Имитируя движение, которое можно использовать для рубки дров топором, удерживайте вес двумя руками и двигайтесь сверху вниз к бедру на противоположной стороне.

Вам нужно начать с самой легкой гантели, которую вы должны иметь, чтобы опустить форму, прежде чем увеличивать вес. Со временем вы можете бросить вызов себе, чтобы подтянуть, укрепить и укрепить мышцы пресса.

Упражнения с гантелями для нижней части тела

Пока что мы бросили вызов всем другим основным группам мышц, так что давайте закончим с нижней частью тела.

Мы обратимся к спортсменке OSL Анжелике Кэтлин , чтобы показать вам, как выполнять некоторые из этих упражнений с гантелями для нижней части тела. Даже если вы не можете добраться до пляжа, как она, вы все равно можете сделать это в домашних условиях.

Приседания Приседания с отягощением

— отличный способ проработать квадрицепсы , , бедра , и ягодицы , .

Если вы новичок в приседаниях, начинайте с веса тела только до тех пор, пока не улучшите технику. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы улучшить и укрепить мышцы нижней части тела.

Посмотрите, как выглядит Анжелика на видео выше, и будьте готовы почувствовать жжение, особенно в ягодицах. После того, как вы выполнили базовое приседание, вы можете добавлять вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Становая тяга

Становая тяга технически представляет собой тренировку всего тела , если выполняется правильно.И, конечно же, мы хотим, чтобы вы выполняли их как следует!

Традиционно становая тяга выполняется со штангой, но гантели работают лучше всего, когда вы начинаете оттачивать форму. Анжелика выполняет становую тягу с гантелями в видео по ссылке выше, но мы также сделали подробное руководство по этому упражнению.

Как и приседания, есть вариации становой тяги, которые помогут вам активировать разные группы мышц. Румынская становая тяга — отличный способ активировать, например, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выпад

Это упражнение с гантелями бросит вызов вашему равновесию, поэтому лучше сначала усовершенствовать форму без отягощений.

Когда будете готовы, добавляйте веса и начинайте выпад.

Делайте меньшие шаги, чтобы сосредоточиться на квадрицепсе , и более длинные шаги, чтобы сосредоточиться на ягодицах , .

Как и некоторые другие упражнения с гантелями, представленные здесь, есть варианты, которые вы можете добавить, когда освоите базовую технику. Ходьба и выпад сзади прорабатывают квадрицепсы, а выпад в сторону — ягодицы.

Подъем на носки стоя

Это обманчиво простое упражнение проработает голеней , в основном икры . Вы можете начать с собственным весом только перед добавлением гантелей или начать с легких гантелей.

На изображении выше спортсмен стоит на ровной поверхности, чтобы выполнить подъем на носки. Вы можете сделать это или встать на ступеньку, приподняв пятки, чтобы обеспечить больший диапазон движений. Стоя на ступеньке или слегка приподнятой поверхности, лучше проработает мышцы.

Как у вас дела?

Итак, как вы себя чувствуете после этого упражнения с гантелями для новичков? Если бы вы могли пройти все из них, вы бы получили отличную тренировку для всего тела.

Если нет, ничего страшного. Вы можете добавлять каждое упражнение по мере наращивания силы, а затем работать над добавлением вариаций, когда будете готовы.

Чтобы поддерживать высокий уровень энергии во время работы по этой программе для начинающих, подумайте о Vintage Bolt ™. Эта великолепная добавка во время тренировки нарастит мышцы и обеспечит вас необходимыми электролитами, чтобы вы продолжали идти до конца.

Какие ваши любимые упражнения с гантелями для новичков? Есть ли определенные движения, которые вы предпочитаете делать с гантелями, а не с гирями или штангой? Сообщите нам свои мысли в комментариях.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в целях иллюстрации. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

Получите отличную тренировку всего тела с помощью одной гантели

Если вы хотите оставаться в форме, вам нужно адаптироваться. Это означает, что вы должны выяснить, как добиться эффективных тренировок, даже если у вас нет доступа к полноценному тренажерному залу. Дома вы или в дороге, знание того, как тренироваться с минимальным оборудованием, является огромным преимуществом для любого спортсмена. Какой тренажер является одним из самых распространенных? Стандартные гантели, конечно. Если у вас есть гантель (да, только одна), то у вас есть все, что нужно для отличной тренировки всего тела.

Мы собрали пять потрясающих упражнений с одной гантелью, которые позволят вам попотеть где угодно и когда угодно.

Упражнения с одной гантелью

1. Турецкий подъем

Turkish Get-Up — это упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашей выносливости, подвижности и силе корпуса — и все это с помощью одной гантели. Это фаворит таких спортсменов, как Халоти Нгата и Стив Цишек. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как его улучшить.

Для выполнения турецкого подъема:

• Лягте на спину, правую ногу согните в колене, левую ногу держите прямо.
• Возьмите гантель в правой руке над грудью и оставьте левую руку на полу.
• Следя за весом, используйте корпус, чтобы принять сидячее положение, и оттолкнитесь от пола левым локтем.
• Выдвиньте левую руку так, чтобы вы могли оттолкнуться от ладони и максимально высоко поднять бедра, не сводя глаз с веса. У вас должно быть три точки соприкосновения — левая рука и обе ноги. Когда вы будете достаточно высоко, вытяните левую ногу под нее и левую руку от пола так, чтобы вы встали на колени.
• Теперь вы должны стоять на коленях, при этом левое колено стоит на полу, а правая рука вытянута прямо над собой. Ваши глаза по-прежнему должны быть сосредоточены на весе.
• Оттуда оттолкнитесь от передних и задних ног, чтобы подняться в положение стоя. Думайте об этом как о выполнении сплит-приседаний.
• Выполните движения в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
• подходов / повторений: 3×6 с каждой стороны.

2. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это упражнение для нижней части тела.Одно из его самых больших преимуществ — это отличная практика для правильной формы приседаний на спине. Приседания с кубком — это простое упражнение, для которого требуется всего одна гантель, но нельзя сбрасывать со счетов его преимущества. Посмотрите видео-плейлист выше, чтобы увидеть демонстрацию от тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла.

Для выполнения приседаний с кубком:

• Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели нижним хватом. Ваши запястья должны быть обращены друг к другу. Должно быть похоже, что вы держите большой кубок, отсюда и название.Верхняя часть гантели должна касаться грудины, а нижняя часть гантели должна касаться живота.
• Медленно опуститесь на корточки, держа колени за пальцами ног, а ягодицы назад. Ваш вес должен в основном приходиться на пятки.
• Держите грудь вверх, а плечи назад, следя за тем, чтобы гантель все еще касалась вашей грудины и живота.
• В нижней части упражнения ваши бедра должны быть параллельны полу (или более параллельны), а локти не должны касаться внутренней поверхности бедер.
• Поднимитесь через пятки, держа колени наружу, грудь вверх и заднюю часть назад.
• подходов / повторений: 3×10.

3. Тяга гантели одной рукой Тяга гантели одной рукой

отлично подходит для того, чтобы обе стороны тела тренировались одинаково. Они просты, но эффективны, поэтому такие программы, как Georgia Tech Basketball и Oklahoma Wrestling, включают их в свои тренировки. Их можно делать как отдельно стоящие, так и с опорой на скамейку.Автономный вариант немного сложнее, поэтому мы рассмотрим последний вариант. Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как правильно выполнять тягу гантели на одной руке.

Для выполнения тяги гантели на одной руке:

• Примите положение легкого приседания и положите одну руку на скамью.
• Возьмите гантель в другую руку нейтральным хватом и держите руку прямо. Ваша спина должна быть слегка изогнута, а колени выставлены наружу.
• Потяните гантель к себе, прижимая руку к боку.Сохраняйте нейтральное сцепление. Во время движения держите колени наружу, а спину слегка изогнутой.
• Как только гантель окажется чуть ниже груди, медленно опустите ее, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте руки между подходами.
• Сеты / повторения: 3×8 на каждую руку.

4. Концентрированный локон

Концентрационные сгибания рук — это мощное упражнение, для выполнения которого требуется всего одна гантель. Они эффективны, потому что изолируют бицепсы и действительно заставляют тренироваться в хорошей форме.Выполните несколько подходов медленных, контролируемых сгибаний на концентрацию, и у вас будет отличная накачка рук.

Для выполнения концентрирующих сгибаний:

• Сядьте на стул или скамью, широко расставив колени и плотно прижмите локоть одной руки к внутренней стороне бедра.
• Удерживая гантель нижним хватом, слегка наклонитесь вперед.
• Упираясь локтем в бедро, согните гантель вверх. Чтобы держать запястье в правильном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы ваш мизинец был повернут на из во время движения.Вот пример хорошей формы.
• Сохраняйте небольшой наклон вперед на протяжении всего движения.
• Сеты / повторения: 3×10 на каждую руку.

5. Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой на скамье прорабатывает мышцы груди так же, как традиционный жим лежа, но добавляет компонент, стабилизирующий мышцы кора. Он также устраняет любой мышечный дисбаланс верхней части тела и груди, поскольку заставляет обе стороны вашего тела выполнять одинаковую работу.

Для выполнения жима гантелей одной рукой на скамье:

• Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.
• Вытяните одну гантель прямо перед собой, а другую руку положите на талию.
• Медленно опустите гантель, сохраняя устойчивость корпуса и верхней части тела.

  No related posts.