Программа упражнений на бицепс: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

Программа тренировок на бицепс — отличное дополнение к вашей программе

О программе

Каждый из нас, кто некоторое время отзанимался в тренажерном зале, сталкивался с апатичным настроем на тренировку. У кого-то раньше, у кого-то позже — но все же. Кто-то устает от зала, от однообразности упражнений.

Да, есть упражнения, которые не по душе. И в такие дни, на тренировку как на каторгу. Тут и появляется хитрющий метод, так называемая «тренировка любимых мышц». Да я не шучу, грубо говоря, вы не делаете больше ничего, кроме самого заветного, и если то самое заветное для вас является бицепс, то данная программа для вас. Сразу же хочется сделать оговорку, что тренироваться продолжительное время по этой программе не рекомендуется — это, как говорится, только в качестве разгрузки. Максимальный «срок годности» данного плана составляет 4 недели, не больше. Иначе вы потеряете вашу физическую форму которую так долго и кропотливо добивались.

Так же есть вариант, что вы внедрите данный план в свою программу тренировок, но тогда это не назовешь разгрузкой.

)

Я опишу два способа применения. План тренировок имеет первую неделю и вторую неделю — может существовать отдельно, а может быть внедрен как дополнение.

• Данный план имеет два тренировочных дня в неделю. Чаще бицепс тренировать бессмысленно. Вы подбираете дни таким образом то бы время отдыха между тренировками составило 2-3 дня. Возможно тренировки будет «плавающие» по неделе, это не страшно. И приступаете к выполнению, спешу вас заверить, что несмотря на то, что план имеет разгрузочный характер, это совсем не значит что ваш бицепс не спрогрессирует в размере. Я даже уверяю вас в обратном. Но, необходимо соблюдать режим: питания, сна и систематичность тренировок.
• При внедрении данной программы в свой план, проявите осторожность. Уберите, из своей программы все упражнения для бицепса, если они там были. Если пренебречь правилом, можно схлопотать перетренированность, а это уже чревато последствиями. Также по желанию можно вынести тренировку бицепса в отдельные дни.
  Можно, если у вас нет возможности часто посещать тренажерный зал, добавить их просто в дни тренировки вместе с другими мышцами. Но если с этим все впорядке, то не будет ошибкой, к примеру, в понедельник осуществить тренировку спины и плечей, а во вторник бицепс\ в четверг ноги, грудь и трицепс, в пятницу бицепс (это всего лишь пример, как будешь делить ты, это уже тебе решать)

Если вдруг появились вопросы — задавай их мне, не стесняйся!

5 лучших упражнений на бицепс

По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!

Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими?

В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».

---

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.

За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).

Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.

Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.

Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?

Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!

Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).

Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.

5. Подъем на бицепс со штангой

Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!

По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.

Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.

На что следует обратить внимание:

Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.

Перевод: Алексей Ловцов

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

Содержание статьи

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

1. Сгибать плечи;
2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
• Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
• На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
• Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
• Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
• Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
• Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
• Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

1. Не раскачивайте корпус;
2. Поднимайте гантели без рывков;
3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
2. У предплечий визуально увеличивается объем;
3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
4. Укрепляются запястья;
5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

• Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
• Сгибания должны происходить только в локтях;
• Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
• Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Техника выполнения:

• Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
• Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
• Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
• Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Полезные рекомендации:

1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
2. Если чувствуете боль, то измените хват;
3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

• Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
• Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
• Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
• Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

1. Разминка,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
6. Скручивания 3х20,
7. Заминка.

День 2

1. Разминка,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носках сидя 3х15,
5. Жим лежа узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Заминка.

День 3

1. Разминка,
2. Жим лежа широким хватом 5х5,
3. Отжимания на брусьях 3х15,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский жим 3х8,
6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

1. Образа жизни;
2. Рациона;
3. Особенностей фигуры;
4. Возраста;
5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

• В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
• После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
• После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
• Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к тренировкам;
3. Неверная техника выполнения упражнений;
4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

• Регулярный читинг;
• Вы разводите локти в стороны;
• При сгибании вы поднимаете локти вверх;
• Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

• Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
• Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
• Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
• Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
• Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

• Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
• Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
• Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
• Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
• Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
• Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

Программа тренировок — грудь бицепс | спортивное движение

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений. 

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами. 

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале 

Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа. 

Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу. 

Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом.  

4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами. 

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги. 

5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных. 

Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину. 
Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами. Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах. 

Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты. 

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс. 

1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами. 

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов. 

Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук.  

3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный. 

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток
Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца. 

1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих. 

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях. а а т

Программа тренировок на бицепс и трицепс

Работа с гантелями

Гантели – это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе – руки нужно опускать

Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило – делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет “раз-два-три-четыре”. Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке “нейтральный” хват должен поменяться на хват “в линию”. Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Тренировка рук и плеч

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп.

Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов.

И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс.

Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов.

Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям

Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике

Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом. Жим лежа

Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки

Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета

Базовые упражнения на мышцы.

Базовые упражнения на бицепс,трицепс,плечи,грудь,спину,ноги в картинках. Чтобы выполнить базовое упражнения на бицепс, возьмите в руки штангу с коротким грифом. Почему с коротким? Потому что с ним не придется тратить лишнюю энергию на сохранение равновесия. Гриф должен быть прямой. Именно широкий хват, в отличие от узкого, позволяет нагрузить самый важный внутренний пучок бицепса. Выполнять упражнения на бицепс нужно в три подхода по 10-12 повторений.

 Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Изолированным усилием мышц бицепса неспешно подымите штангу вверх. Локти при этом сохраняйте в неподвижном состоянии.Когда штанга дойдет до конечной точки (плеч), сделайте акцентированную паузу и также медленно опустите руки в исходное положение.

Выполняя подъемы штанги на бицепс, старайтесь не перегружать штангу лишним весом. Если для выполнения упражнения вам приходится подкидывать штангу рывком, значит снижайте вес. В конце последнего сета можно сделать так: после «отказа» отвести локти назад и добить сет несколькими повторениями в таком положении.

Упражнение на бицепс с изогнутым грифом.Сгибание с изогнутой штангой на бицепс – такое выполнение упражнения позволяет снизить высокую и опасную нагрузку на запястье.

Упражнение позволяет уменьшить чрезмерный поворот запястья внутрь, что приводит к возникновению боли. В остальном упражнение выполняется аналогично сгибаниям рук со штангой прямым грифом.

Базовое упражнение на грудь жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа от грудь – одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации сверху представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье 40

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье 40 градусов – это упражнение нагружает ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

 Базовое упражнение на плечи жим штанги с груди.

Жим штанги с груди – это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

 Базовое упражнение для спины: тяга штанги, стоя в наклоне. 

Тяга штанги, стоя в наклоне – упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом – ромбовидные и трапециевидные мышцы.Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

 Базовое упражнение на трицепс:;жим штанги лежа на скамье.

Одно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов,хорошо развивающее все его части.

 Базовое упражнение для ногприседания со штангой на плечах.

Упражнения приседания со штангой на плечах выполняется в положении стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад.

Силовой фитнес основные правила тренировок

Тренировка рук подчиняется стандартным правилам силового тренинга: сначала прорабатываются крупные мышечные массивы, затем внимание акцентируется на отдельных мускулах. План тренировки состоит в основном из базовых упражнений

Каждое из них задействует в работу одновременно несколько мышечных групп. «База» эффективно растит массу мышц и увеличивает силовые показатели. Чтобы успешно наращивать мышечную массу, нужно выполнять 3-4 сета в каждом упражнении, по 8-12 повторений в сете.

Правила силового фитнеса строго регламентируют не только выбор упражнений, но и продолжительность тренировок. Обычно не рекомендуется тренироваться дольше 1 часа. При интенсивных силовых нагрузках в крови постепенно нарастает уровень катаболических гормонов, и в мышцах начинают преобладать процессы распада. Отдыхать между упражнениями нужно не дольше 90 секунд, а между отдельными сетами — 30-40 секунд.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Программа для бицепса и трицепса

Программа рассчитана 14 недель. Первые 3 недели необходимо сосредоточиться на не более трех упражнениях для каждой группы мышц. Программа должна состоять из 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 для трицепсов.

С 4 по 9 неделю идёт самый большой объём тренировок. После первых недель организм начинает приспосабливаться к нагрузкам, поэтому необходимо увеличить интенсивность. Бицепсы и трицепсы на видео после таких занятий будут выглядить шикарно. Также стоит руководствоваться двумя-тремя упражнениями, но добавить дополнительный вес и количество подходов.

С 10 по 12 неделю снова снижается объём тренировок. Количество подходов ещё меньше чем на первых неделях при использовании 2ух упражнений. Объём будет сокращаться за счёт уменьшения подходов, но именно в это время от них вы получите колоссальный эффект.

С 13 по 14 неделю – фаза отдыха. Она необходима в любой программе. Пропуская некоторое время тренировки, вы освободитесь не только от постоянной физической усталости, это будет полезно также и для психического состояния.

Рекомендации по тренировке трицепса

Несколько базовых рекомендаций по выполнению упражнений на трицепс:

Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.

Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов

Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.

Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх

Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.

Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.

Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.

Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.

Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.

Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.

Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Почему фармацевт разбирается в медицине лучше доктора? Не упустите возможности проконсультироваться с вашим аптекарем по поводу тех или иных препаратов. Фармацевт может просто знать намного больше, чем ваш.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют

Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети

11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели Вам тоже хочется верить в то, что вы доставляете своему романтическому партнеру удовольствие в постели? По крайней мере, вы не хотите краснеть и извин.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека

Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

✅ Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели.  

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

📝Программа на бицепс с гантелями.

Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

Классический подъем на бицепс.

Французский жим сидя.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Разгибание руки в наклоне.

Подъем на бицепс с упором в бедро.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

Программа тренировок на руки — день рук

День рук. Программа тренировок на руки

Скачать комплекс — программа тренировок на руки

Пометки к программе тренировок на руки

1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибание рук с грифом штанги широким хватом + Сгибание рук с грифом штанги узким хватом	3	8-12
2. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения: Французский жим лежа Жим узким хватом Отжимания узким хватом	3	8-12
3. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибания рук на скамье Скотта Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа	3	8-12
4. Трицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Французский жим с гантелей сидя Отжимания от гантели	3	8-12
5. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибания рук лежа с нижнего блока Концентрированный подъем на бицепс стоя	3	8-12
6. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения: Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху Разгибания рук с веревкой верхнего блока Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу	3	8-12

1.

Суперсет для бицепса:

— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2. Суперсет для трицепса:

— Французский жим лежа

— Жим узким хватом

— Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук на скамье Скотта

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Читать далее: Программа для начинающих

4. Суперсет для трицепса:

— Французский жим с гантелей сидя

— Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук лежа с нижнего блока

— Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с веревкой верхнего блока

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Видео: День рук. Пример тренировки на бицепс и трицепс

Читать больше: Программа для тренировки на массу

4 упражнения на бицепс для больших рук

Мало что кричит «Я в хорошей форме», как пара сильных, поднятых бицепсов. И ключ к созданию набора тренировок для рукавов — это тренировка рук, которая дает вам отличную накачку мышц.

Для того, чтобы набрать необходимую накачку, вы должны поддерживать умеренный вес и высокое количество повторений, — говорит Марфред Суазо, C.S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Если вы выберете слишком тяжелый вес для упражнений на бицепс, большую часть работы возьмут на себя предплечья.«Сгибатели запястья и предплечья сильно сокращаются, потому что вы сильнее сжимаете вес», — говорит Суазо.

Готовы усилить бицепс? Попробуйте четырехходовую программу Суазо для наращивания мышц. Выполните все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Дополнительный совет: поверните мизинец к большому пальцу в верхней части каждого локона. «Он намного лучше воздействует на головку плеча и внутреннюю часть бицепса», — объясняет Суазо.

Тренировка

1. Сгибание рук проповедника на наклонной скамье одной рукой

3-4 подхода по 10-12 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

Марфред Суазо

• Установите скамью под углом 45 градусов.Стоя, возьмитесь за гантель и вытяните руку на спинку скамьи так, чтобы ладонь была обращена вверх.
• Удерживая предплечье приклеенным, согните гантель к плечу.
• Сожмите бицепсы вверху, затем снова опустите вес, контролируя его.
• Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

2. Сгибания рук с отягощением стоя

3-4 подхода по 25-30 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами


• Стоя, встаньте одной или двумя ногами по центру эспандера.
• Взявшись за один конец ремешка каждой рукой, согните руки к плечам ладонями вверх.
• Сожмите бицепсы сверху, прежде чем снова опустить руки вниз, сохраняя постоянное напряжение на ленте.
• Во время движения держите локти приклеенными к бокам.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

4 подхода по 10 повторений; отдыхать 15-20 секунд между подходами

• Сядьте, положив спину на скамью под углом 45 градусов.Держите по гантели в каждой руке, свесив руки к полу.
• Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните оба груза к плечам.
• Сожмите бицепс сверху, затем опустите вес обратно вниз, контролируя его.

4. Молотковые завитки стоя.

Всего 4 подхода с методом «бега со стойкой»: возьмите набор гантелей, которые вы можете легко сгибать, на 10-12 повторений и выполните 7, затем увеличьте вес на 5 фунтов и сделайте еще 7 повторений.Продолжайте подниматься на 5 фунтов. увеличивайте нагрузку, пока не доберетесь до веса, который является сложной задачей, но позволяет вам выполнить 7 повторений в правильной форме. Не отдыхайте между прибавками веса, а отдыхайте через 60 секунд после последнего подхода.

Начните второй подход с тем весом, на котором остановились, и выполните 7 повторений. Затем вернитесь к самому легкому весу, не делая перерывов между упражнениями. Отдохните 60 секунд после последнего подхода и повторите свои действия до выполнения подходов 3 и 4.

• Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке по бокам; ладони должны быть обращены друг к другу.
• Сжав локти по бокам, согните оба груза к плечам.
• Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса обратно в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка на бицепс | Тренер

Есть что-то необычное в том, чтобы посещать спортзал, чтобы полностью сосредоточиться на одной группе мышц. Конечно, большую часть времени вы должны выполнять сбалансированные тренировки, которые затрагивают все ваше тело, или нацелены на мышцы ног в один день, на следующий день и так далее. Но иногда прогулка в тренажерный зал, зная, что вы собираетесь взорвать бицепсы и ничего, кроме бицепсов, почти расслабляет по сравнению с необходимостью думать о том, как структурировать тренировку для работы с разными мышцами.

Сгибания рук — ключ к наращиванию бицепсов, но это не так просто, как просто выполнить невероятно большое количество подходов стандартных сгибаний гантелей. Вам нужно правильно настроить темп тренировки, чтобы по-настоящему проверить свои бицепсы, а также выполнять разнообразные сгибания рук, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон, и приведенная ниже программа делает именно это.

Состоит из шести упражнений в трех суперсетах. Это означает, что вы выполняете первый комплекс упражнения А, за которым сразу следует первый комплекс упражнения Б.Отдохните в течение отведенного периода, затем начните со второго последовательного набора A и B. После того, как все подходы суперсета 1 будут выполнены, переходите к суперсету 2.

Вы также найдете точный темп, с которым вам нужно работать вместе. информация о подходах и повторениях для каждого упражнения. Первое число — это время в секундах, которое вы должны потратить на опускание веса, второе число — сколько времени вы должны делать паузу в конце упражнения, третье число — сколько времени нужно, чтобы поднять вес, и последнее число — сколько времени вам следует подождать наверху лифта.

Следуйте инструкциям в письме, и вы мгновенно разорвете рукава своих футболок.

Тренировка на бицепс суперсет

План прост: это тренировка из шести движений, состоящая из трех суперсетов. Выполняйте движения по порядку, придерживаясь подходов, повторений, темпа и периодов отдыха.

Делайте это дважды в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличивать вес, который вы поднимаете на каждой второй тренировке. Это будет постоянно держать ваши бицепсы вне зоны комфорта и подвергать их постоянно возрастающей нагрузке, что является ключом к впечатляющему приросту мышечной массы.

Лучшее — помимо наращивания бицепсов — это то, что вы просто включаете это в свою существующую программу. Чтобы не перенапрягать мышцы, отбросьте все движения бицепса, которые вы уже делаете, и замените их жимыми движениями, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи, чтобы поддерживать равновесие тела.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки

Перемещайтесь по всему диапазону Перемещение мышц во всем диапазоне движений задействует максимальное количество мышечных волокон, что является ключом к более быстрому росту.И избегайте раскачивания тяжестей, используя инерцию — читерские повторения будут мешать, а не помогать вашим успехам.

Сжимайте в верхней части движения В верхней части каждого повторения (когда ваши руки находятся ближе всего к подбородку) сжимайте бицепсы как можно сильнее в течение одной секунды. Это активирует дополнительные мышечные волокна, чтобы удерживать вес и увеличить кровоток для наращивания мышечной массы.

Растяжка внизу В конце каждого повторения (когда руки полностью выпрямлены) максимально растягивайте трицепсы в течение одной секунды.Это поможет вам выполнить полный диапазон движений, а также избавится от импульсивности ваших повторений.

Используйте свой разум для наращивания мышц

Три умственных правила тренировки, которым необходимо следовать, чтобы ускорить ваш прогресс

1. Визуализируйте движение Думая о том, как ваши бицепсы сокращаются для перемещения веса, вы быстрее создадите нервные пути между вашим мозгом и бицепсами . Чем быстрее они стреляют, тем быстрее вы растете.
2. Считайте темп Если вы будете придерживаться детального темпа, ваши бицепсы будут испытывать большее напряжение.Считая двухсекундную часть опускания — в идеале — в уме — вы не будете торопиться с повторениями.
3. Переходите от высокого к низкому Отсчет количества повторений поможет вам справиться с трудными подходами, потому что вы знаете, что конец близок. Счет, особенно в длинных подходах, затрудняет сохранение мотивации.

Тренировка

Подъем гантелей 1А

Подходы 3 Повторений 12 Темп 2111 Отдых 0сек

Лягте на наклонную скамью, держа вес в каждой руке ладонями вперед.Поднимите вес вверх, сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз под полным контролем.

1B Сгибание рук с молоточком

подходов 3 повторений 15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Используя более легкий набор гантелей, чем в упражнении 1A, лягте на наклонную скамью ладонями друг к другу. Сверните их, сделайте паузу вверху, а затем опустите под контролем. Сожмите бицепсы в верхней части упражнения, чтобы сильнее проработать мышцы.

2A Preacher curl

Sets 3 Reps 10 Tempo 2111 Rest 0sec

Сядьте на скамейку проповедника, держа EZ-перекладину нижним хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и сожмите, затем медленно опустите штангу, пока руки не станут полностью выпрямленными.

2B Проповедник обратное сгибание

сетов 3 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

С таким же весом на перекладине EZ, как в 2A, смените хват на двойной захват сверху. Поднимите штангу, сделайте паузу, затем опускайтесь, пока руки не станут полностью выпрямленными.

3A Изгиб троса

Наборы 3 Повторы 15 Tempo 2111 Отдых 0сек

Удерживайте прямую штангу, прикрепленную к нижнему шкиву.Держа локти по бокам, согните штангу вверх, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

3B Молоток для троса Curl

Наборы 3 Повторы 15 Tempo 2111 Отдых 60 сек

Уменьшите вес на одну или две пластины и переключите крепления кабеля на двуручный трос. Держите его ладонями вверх. Сверните его, сделайте паузу, затем опустите под контролем.

Фотография: Том Майлз. Модель: Ричард Скривенер

Тренировки на бицепс

Если вы ищете другие тренировки и планы тренировок для усиления бицепсов, попробуйте одно из следующих.

Большие руки за четыре недели

Если вы хотите увеличить объем рук, вашим трицепсам нужно уделять столько же внимания, как и бицепсам. Этот четырехнедельный план содержит четыре тренировки в неделю, которые в целом сосредоточены на бицепсах и трицепсах, но также затрагивают другие области тела. В конце концов, вы не можете тратить каждый день на плечи. См. Тренировку

Суперсет тренировки рук

Суперсеты в этой тренировке используют различные упражнения для проработки бицепсов и трицепсов под разными углами, чтобы стимулировать рост.В тренировке есть три суперсета, каждый из которых сочетает в себе упражнение на бицепс и трицепс. См. Тренировку

План тренировки рук и груди

Какой смысл в массивных плечах, если они свисают с тощей груди? Во-первых, вам будет кошмар, если вы обнаружите футболки, подходящие по размеру вашей непропорциональной верхней части тела. Этот план тренировок позволяет избежать этого неприятного сценария, поскольку он содержит тренировки, которые нагружают грудь так же интенсивно, как бицепсы и трицепсы. См. Тренировку

5 эффективных программ тренировки бицепса: от начального до продвинутого

Следующие 5 программ тренировки на бицепс представлены в качестве примеров того, как со временем наращивать объем и интенсивность.Новички начинают с базового уровня, с небольшим объемом и нацеленностью на прогресс. Более продвинутые лифтеры, которые уже набрали немного силы, будут использовать больше подходов и техник, таких как тренировка с паузой для отдыха и медленные отрицательные упражнения, чтобы помочь продвинуть процесс наращивания мышц.

Программа тренировки на бицепс для начинающих

• Частота — 2 тренировки в неделю с минимум 2 днями отдыха между тренировками.
• Продолжительность — от 3 до 4 месяцев.
• Focus — Улучшайте форму упражнений, увеличивайте силу стабилизатора и увеличивайте вес, когда это возможно.
• Подход — Малый объем и наращивание силы в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы из 10-12 повторений в подходе.
• Запомните — Новичкам не нужны объемные или продвинутые методы тренировки для наращивания мышц. У них есть мышцы, которые готовы и хотят расти, пока им бросают вызов. Пока что не поддавайтесь желанию добавить объема.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу при следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не теряйте набор.

Программа тренировки на бицепс для опытных новичков

• Частота — 2 тренировки в неделю с минимум 2 днями отдыха между тренировками.
• Продолжительность — от 3 до 4 месяцев.
• Focus — Увеличьте силу и узнайте больше о том, как организм справляется с дополнительным тренировочным объемом.
• Подход — Умеренно низкий объем и наращивание силы в диапазоне повторений для наращивания мышц 8-12 повторений в подходе.
• Запомните — вы все еще быстро наращиваете мышцы. Пока что сопротивляйтесь желанию добавить объема, помня, что бицепсы — это относительно небольшая группа мышц, и они могут расти быстрее, чем вы думаете.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу при следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не теряйте набор.

Программа ранней промежуточной тренировки на бицепс

• Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 выходными днями перед следующей тренировкой бицепса.
• Продолжительность — 6+ мес.
• Focus — Добавьте больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным объемом тренировки и повышенными требованиями.
• Подход — Умеренный рост объема и силы в различных диапазонах повторений.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу при следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе.Никогда не теряйте набор.

Программа средней тренировки на бицепс

• Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 выходными днями перед следующей тренировкой бицепса.
• Продолжительность — 6+ мес.
• Focus — Добавьте немного больше объема и интенсивности и продолжайте узнавать больше о том, как организм справляется с дополнительным тренировочным объемом и повышенными требованиями.
• Подход — Умеренно большой объем в различных диапазонах повторений, начало экспериментов с использованием передовых методов тренировки.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.
• Сеты с паузами для отдыха — Используйте одинаковый вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдыхайте только 20 секунд между подходами.
• Дроп-сеты — Выполните подход, затем сразу же выполните 3 дроп-сета, используя все более легкие гантели. Через 2 минуты повторите этот процесс еще раз.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу при следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не теряйте набор.

Программа для опытных промежуточных тренировок на бицепс

• Частота — 1 тренировка в неделю с минимум 5 выходными днями перед следующей тренировкой бицепса.
• Продолжительность — 12+ мес.
• Focus — Смешивание объема, интенсивности и передовых методов тренировки.Прогресс будет трудным, но атлет должен стремиться набрать силу, когда это возможно.
• Тренировка спины — Не забудьте включить тяги и подтягивания (или тяги широчайших) в качестве работы для спины. Эти упражнения также помогут вам увеличить бицепсы.
• Сеты с паузами для отдыха — Используйте одинаковый вес для всех подходов. Найдите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений в первом подходе. Отдыхайте только 20 секунд между подходами.
• Медленно-отрицательные — Выполняйте повторения как обычно, но после каждого повторения делайте 5 секунд, чтобы опустить вес в исходное положение.

Примечания : Не тренируйтесь до отказа ни в одном подходе. Останавливайте каждый подход, когда ваша форма упражнения начинает сбиваться или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу при следующем повторении. Всегда делайте как можно больше повторений в подходе. Никогда не теряйте набор.

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Если понедельник — «Международный день груди» в спортзалах повсюду, тогда вторник может быть «Международным днем ​​спины и бицепса», учитывая, насколько часто он видеть эти мышцы в паре во время тренировки.(Следуя клише, нога тренировки, к сожалению, будут перенесены не раньше среды, но мы оставим эту тираду для другой статьи.)

5 убийственных тренировок спины и бицепса для наращивания мышц

Не существует жесткого правила, согласно которому спину и бицепс нужно тренировать вместе, но, не говоря уже об анекдотической науке, есть некоторая логика в объединении этих двух групп мышц, которые позволяют вам тянуть очень сильно.

Наше руководство по совместной тренировке спины и бицепса научит вас создавать максимально эффективные тренировки для верхней части тела, которые создают толстую спину и выпуклые руки.

Зачем работать спиной и бицепсы вместе?

«Когда вы думаете о тренировке спины, второстепенным или третьим двигателем в любом виде тяги, тяги вниз или подтягивания будет бицепс», — говорит Джон Русин, P.T., D.P.T., C.S.C.S., владелец DrJohnRusin.com. Итак, ради эффективности, «имеет смысл воздействовать на бицепс немного более непосредственно в сочетании с соответствующими им комплексными упражнениями» (то есть движения спины, в которых задействовано более одного сустава; в отличие от упражнений на бицепс, когда сгибается только локоть ).

Как правило, тренировки спины и бицепса начинаются с упражнений на греблю или тяги вниз, чтобы задействовать более крупные мышцы спины, когда вы свежи. Начало тренировки с сгибания бицепса утомит ваши руки до такой степени, что они не смогут помочь вам, как должны. при движениях спины, поэтому логичный подход — сохранить работу бицепса до тех пор, пока вы не тренируете спину.

Один из самых популярных и проверенных временем сплитов в вся мускулатура — это двухтактный сплит, когда вы тренируете мышцы, которые толкают одну день и те, которые тянут на следующий.Например, вы можете сделать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры в понедельник, а затем проработайте спину, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и задние дельтовидные мышцы во вторник. Такой график позволяет легко сбалансировать все тренировки и следить за тем, чтобы вы не пренебрегали группы мышц.

Конечно, не обязательно тренировать все тело каждый день. В один прекрасный день вы могли бы оттолкнуть верхнюю часть тела, а верхнюю часть тела — или спину, и на бицепс — на следующий, а на следующей неделе — на день ног. Сеанс спины и бицепса легко вписывается во все разновидности двухтактного сплита.

Анатомия спины и бицепса

Основные мышцы, задействованные при тренировке спины и бицепса включают:

Задний *

— Latissimus dorsi (также известные как «широчайшие»). Это большие слои мышц, которые проходят по бокам вашей спины и позволяют вам тянуть руки вниз и назад.

— Тереса мажорная. А небольшая мышца ниже плеча, которая помогает опускать руки и назад.

— Ромбовидные. Верхний мышцы спины, которые поднимают, втягивают и вращают лопатки вниз.

— Средняя и нижняя трапеции («ловушки»). Эти ребята втягивают и прижимают лопатки.

Бицепс

— Двуглавая мышца плеча. Ваш основную мышцу двуглавой мышцы, она скручивает (супинирует) запястье наружу и сгибает локоть.

— Брахиалис. Это один лежит между бицепсами и трицепсами на внешней стороне руки.Он сгибается локоть.

* При обсуждении «тренировки спины» в силовых и кондиционирующие круги специалисты обычно имеют в виду верхнюю часть спины. В нижняя часть спины, то есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются частью ядра мускулатура, а также активно участвуют в упражнениях для ног, таких как становая тяга и вариации приседаний. Вы, безусловно, можете включить упражнения для поясницы в свой тренировки спины и бицепса, если хотите, но обязательно учитывайте стресс что другие тренировки могут накладывать на эту область, и будьте осторожны, чтобы перегружать его.

Лучшая спина и Упражнения на бицепс

Упражнения для спины и бицепса можно разделить на разные категории. Есть три типа упражнений на спину и пять типов на бицепс. упражнения.

Задний

1. Горизонтальные тяги (ряды). Чтобы понять, как работают категории упражнений для спины, представьте себе корпус в положении стоя. Если вы потянете что-то к своему животу, вы перемещая его по горизонтальной плоскости.Любое упражнение, выполняемое в этой плоскости, является тип тяги — будь то тяга сидя, тяга лицом, тяга гантели одной рукой и т. д. Даже когда вы меняете положение туловища, например, сгибая бедра назад, чтобы наклонить его так, чтобы ваш торс был параллелен полу (как при наклоне тяга со штангой), вы все еще тянетесь к своему телу, как если бы оно было прямо, и упражнение по-прежнему классифицируется как горизонтальная тяга.

«Ряды должны составлять большая часть вашего тренировочного объема для спины », — говорит Русин.«При гребле с гантелями или ручками вы можете вращать руки, чтобы добиться большего внешне повернутое положение в верхней части тяги [большие пальцы рук направлены от ты]. Вы не можете сделать это с помощью тяг вниз и подтягиваний; с теми, плечо должен вращаться внутри, и мы уже делаем это в повседневной жизнь через вождение, текстовые сообщения и набор текста. Наше обучение должно быть нас из этого, поэтому я прописываю на тонну больше на горизонтальные тяги по сравнению с вертикальным ».

Целевые мышцы: рядов эффективно тренировать все основные мышцы спины — широчайшие, круглые, ромбовидные и трапеция.Развитие последних двух, в частности, делает более густым и мясным назад.

Варианты упражнений: Штанга Тяга в наклоне, тяга гантели на одной руке, тяга собственного веса (с тренажером на подвеске или штангу в силовой стойке или в тренажере Смита), нижняя тяга на тросе сидя, Тяга на Т-образной штанге, на минах, на лугу, на трапецию, на грудную клетку, на машине ряд (с пластиной, селектор, машина Смита), ряд Пендли.

2. Вертикальные подтягивания (подтягивания / подтягивания, верхнее вытягивание)

Вертикальное вытягивание немного проще изобразить, чем горизонтальное вытягивание.Движения, которые заставляют вас подтягиваться вверх по прямой линия, или тянуть штангу навстречу вам, известны как упражнения на вертикальную тягу, и включают в себя множество вариантов подтягиваний и вытягиваний вниз.

Целевые мышцы: Шир. тяги вниз и подтягивания подчеркивают верхние широчайшие и круглые мышцы, увеличивая ширину верхняя часть спины.

Варианты упражнений: Широкий хват верхнее вытягивание, широчайшие тяги нейтральным хватом, тяга вниз обратным хватом, широкий хват подтягивание, подтягивание нейтральным хватом, подтягивание, подтягивание с поддержкой или подтягивание (с использованием тренажера или полосы).

3. Изоляция упражнения (тяги вниз на прямых руках и пуловеры).

Хотя горизонтальные и вертикальные тяги всегда составные поднимает и задействует бицепс в качестве вспомогательного движения, такие упражнения, как с другой стороны, вытягивание прямых рук и пуловер практически убирают бицепс вовлечение, удерживая локти в фиксированном положении на всем протяжении. Это позволяет вы сконцентрируетесь на широчайших и различных мышцах верхней части спины, заставляя их делать работу без посторонней помощи.»Вам нужно будет использовать более легкий вес с эти упражнения, — говорит Русин, — но связь между мозгом и мышцами обычно выше с этими изоляционными движениями ». То есть ваша способность сосредоточить внимание на мышцы, которые вы хотите тренировать, будет легче, и это улучшит их потенциал для роста.

Целевые мышцы: Прямая рука тяги вниз и пуловеры подчеркивают широчайшие и круглые мышцы с очень небольшим вовлечение со стороны бицепса.

Варианты упражнений: Подтягивание прямой рукой (скакалка или штанга), тяга одной рукой с прямой рукой, пуловер с гантелями, пуловер со штангой, пуловер с канатом, отвод гантели.

Бицепс

Поскольку локоть представляет собой простой шарнирный сустав, на самом деле есть только одно движение, которое вы можете сделать для прямой тренировки бицепса: сгибание рук. Тем не менее, сгибаниями рук можно управлять как через положение рук, так и через плечо, чтобы по-разному воздействовать на бицепсы (и окружающие их вспомогательные мышцы). Следовательно, существует пять типов кудрей.

1. Сгибания рук супинированным хватом (стандартные локоны). В типичном сгибании рук со штангой, гантелями или тренажером предплечья находятся в супинированном положении, ладони смотрят вперед Нижний.

Целевые мышцы: Супинированные завитки переносят основную нагрузку на двуглавую мышцу плеча (основные мышцы рук когда вы сгибаете локоть).

Варианты упражнений: Штанга сгибание рук, сгибание рук с гантелями (стоя или сидя), сгибание рук на кабеле (прикрепление к перекладине).

2. Сгибания рук нейтральным хватом. (забиваем локоны). Когда вы поворачиваете запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону ваше тело, вы делаете сгибание молота (или какой-то другой вариант).

Целевые мышцы: brachialis мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча, становится более вовлеченной в движении, как и brachioradialis, мясистая мышца, которая проходит со стороны большого пальца предплечья.Тем не менее, бицепсы по-прежнему на первом месте движитель.

Варианты упражнения: Гантель закрутка молота, закрутка троса молоточком (крепление троса), загибание нейтральной штанги молоточком, сгибание рук через молоток.

3. Сгибания рук прямым хватом (обратные сгибания). Пронированные кудри, противоположные супинированному хвату, меняют хват. так, чтобы ладони были обращены к вам в нижнем положении и вниз к этаж наверху лифта.

Целевые мышцы: Сгибания вперед / назад воздействуют на плечевую и лучевую мышцы в большей степени, чем сгибания рук супинированным хватом и нейтральным хватом.

Варианты упражнений: обратное сгибание рук со штангой , обратное сгибание гантелей, обратное сгибание рук на тросе, Обратное сгибание рук проповедника (версия с гантелями, штангой или тросом).

4. Сгибание плеча. (проповедник кивает). При выполнении сгибаний с помощью скамьи проповедника, предплечья зафиксированы в положении легкого сгибания плеча. Ваши локти зажаты перед вашим телом.

Целевые мышцы : Положение согнутого плеча помогает лучше изолировать бицепс и помогает установить более сильную связь между мозгом и мышцами (вероятно, потому что вы можете ваши бицепсы, когда вы их тренируете!).

Варианты упражнений: Штанга / EZ-гриф сгибание рук проповедника, сгибание рук проповедника с гантелями, сгибание рук проповедника на машине, проповедник с кабелем завиток.

5. Разгибание плеча (наклонные локоны). В отличие от локона проповедника, вы можете получить больше потянитесь на бицепс, удерживая плечи за туловищем (плечо разгибание) на протяжении всего движения керлинга. Самый распространенный способ сделать это: лежа на наклонной скамье так, чтобы плечи были перпендикулярны пол на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Выполняющие сгибание рук, когда бицепсы находятся в растянутом положении, делает немного больше акцента на длинной головке двуглавой мышцы, самой внешней части мышцы, которая обеспечивает большую часть пика мышцы, когда вы ее сгибаете.

Варианты упражнения: Наклон Сгибание рук с гантелями, сгибание троса на наклонной скамье, сгибание троса стоя одной рукой за спиной.

Сколько назад Упражнения и упражнения на бицепс, что мне делать?

Хотя спина и бицепс работают вместе практически на все сложные тяговые движения верхней части тела, объем работы двух групп мышц может терпеть — это совершенно другое.Русин рекомендует от четырех до шести общее количество упражнений для спины и бицепса в данной тренировке с использованием примерно соотношение двух к одному в упражнениях на спину и бицепс. В верхней части это будет означать четыре упражнения для спины и два изолированных движения на бицепс за сеанс.

«Спину можно тренировать несколько дней в неделю», — говорит Русин. Поскольку его мышцы поддерживают вашу осанку в течение всего дня, они очень прочные и может оправиться от большой нагрузки. «Но бицепс не может выдержать столько же тренировочного объема и частоты как спина.Люди часто думают о том, чтобы делать тренировки спины и бицепса с соотношением упражнений один к одному — выполнение одного бицепса упражнение для каждого упражнения для спины, но это не гарантирует долгосрочного успеха с точки зрения здоровья и результатов ».

Да, бицепсы — это относительно маленькие мышцы, и более мелкие обычно восстанавливаются быстрее, чем большие. Но бицепсы воздействуют на локти и плечи — два комплекса суставов, из-за которых вы действительно не хотите рисковать переутомлением, , особенно когда вы уже тренируете грудь, трицепсы и плечи в другом месте в течение недели.

По словам Русина, «большинство людей просто не могут терпеть большего. чем один день в неделю, посвященный тренировкам на бицепс с точки зрения плеча и локтя здоровье и восстанавливаемость — даже у бодибилдеров, с которыми я работаю ».

Сколько комплектов и Что делать для спины и бицепсов?

Хорошее практическое правило, особенно если вы на высоком уровне Количество упражнений составляет от 2 до 3 рабочих подходов на упражнение. Рабочий набор означает не разминка — вы используете сложную нагрузку и собираетесь потерпеть неудачу или близки к это (в пределах одного или двух повторений до отказа).

Во многих случаях вы не достигнете вышеупомянутого соотношения «два к одному» соотношение упражнений на спину и бицепс идеально; например, вы можете сделать 3 назад упражнения и 2 на бицепс. В этих случаях стремитесь к соотношению два к одному. Всего сетов (в этом примере 6 подходов на спину и 3 на бицепс).

Русин прописывает 8 к 25 повторений для упражнений на спину (с отдыхом 45–75 секунд между подходами). На бицепс вы можете сделать 10 повторений полностью до 50 (отдых между ними 20–45 секунд).

Русин говорит, что вы можете настроить тренировку спины, чтобы подчеркнуть сила или максимальный рост мышц (малое количество повторений для силы; от умеренного до очень сильного). большое количество повторений для роста), но с бицепсами нет необходимости тренироваться на силу. Локти не предназначены для сгибания постоянно увеличивающихся нагрузок, так что вы получите больше из них (и сохранить их здоровье), тренируя их для гипертрофии (макс. наращивание мышечной массы) за счет большой помпы. «Это то, на что лучше всего реагируют бицепсы», — говорит Русин.

Как мне настроить A Тренировка спины и бицепса?

Так же важно, как и упражнения, которые вы выбираете для своего тренировка — это порядок, в котором вы их выполняете.Русин следует простому протоколу, который обеспечивает увеличивает размер и силу и сводит к минимуму риск травм. Он называет Система состоит из трех P: заправка, выполнение и насос.

1) Prime. Вы хотите начать тренировку с упражнения, которое заряжает центральную нервную систему, по сути, пробуждая мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, чтобы вы могли задействовать их наилучшим образом на протяжении всей тренировки. Это должно быть упражнение, при котором вы действительно можете почувствовать работу целевых мышц. Это может быть изолирующий или комплексный подъем, но он должен выполняться с достаточно легким весом, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и налаживании связи между мозгом и мышцами.Правильно выполненное упражнение поможет приливать кровь к мышцам и снизить риск травм.

Для спины, Тяга вниз с прямой рукой — хороший выбор. Вы также можете пойти с машиной или тяга с опорой на грудь (то, что поддерживается телом и движение несколько изолирован). Для бицепса, Русин рекомендует забивать локоны. повторений для обоих упражнений для начинающих должно быть в диапазон 12–25.

«Я всегда делаю сгибания рук нейтральным хватом, чтобы brachialis, прежде чем полностью удлинить бицепс супинированными сгибаниями », — говорит Русин.«Так, например, я бы не стал делать кудри перед молотком». Обучение персонала мышцы в растянутом положении, когда они не полностью задействованы, могут привести растяжению двуглавой мышцы или боли в локтевом суставе.

2) Выполнить. подписок прайм, вы будете делать одно или два силовых упражнения с более тяжелыми весами и меньше повторений (около 8, плюс-минус). Настоящее мясо с картошкой тренировку, но не думайте, что это означает, что вы можете пропустить основное упражнение и прыгайте прямо в это.

Для спины, штанги и Тяга гантелей — деньги.Здесь также можно выполнять подтягивания просто потому, что Русин говорит, что большинство людей не могут сделать больше 8–15 повторений, поэтому они не могут идти. в (следующей) фазе накачки тренировки. Для бицепса достаточно сгибания рук со штангой и гантелями или сгибания рук на канате.

3) Насос. Вот где вы преследуете полную гипертрофию и добиваете мышцы легкими с умеренным весом и от среднего до большого количества повторений.

«Мы не хотим, чтобы позвоночник, основная позиция или поза быть ограничивающим фактором в любом упражнении для спины, когда мы стремимся к большему количеству повторений диапазонов », — говорит Русин.Вот почему такое упражнение, как верхнее вытягивание, идеально. здесь; сидение и фиксация на месте сводят к минимуму основные и постуральные мышцы участие. Тяга сидя на тросе в тренажере ряды и ряды с тесьмой — тоже хорошие варианты.

Для бицепсов, сгибаний рук проповедника, сгибаний гантелей на наклонной скамье и бинтов. локоны работают хорошо. «Любые кудри там, где ты растяжка бицепсов обязательно должна производиться в задней части тренировки », — говорит Русин, .

Как растянуться раньше Делая обратно и бис

Разогрейтесь перед тренировкой спины и бицепса, следуя этим упражнениям на подвижность от тренера по прочности Onnit Кристиана Пласенсии (@cristian_thedurableathlete в Instagram).

Лучшая спина и Тренировки на бицепс

Все указанные ниже тренировки выполняются после заправки-выполнения-помпы. (PPP) протокол для спины и бицепса. Выберите те, которые подходят для вашего индивидуальный уровень физической подготовки и / или настройка оборудования. Тренировки предназначены для предоставить базовый шаблон для иллюстрации концепции PPP; вы можете вставить какие бы упражнения вы ни хотели включить в шаблон, если вы следуете PPP руководящие указания.

Делайте только одну тренировку на спину и бицепс в неделю.Тем не мение, Опытные ученики должны иметь возможность выполнять дополнительную тренировку спины во время неделю.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Прямая рука Pulldown (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Гантель для одной руки Ряд (Выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10 (каждый сторона)

Возьмите гантель одной рукой и отдыхайте. ваша противоположная рука и колено на скамейке для поддержки.Держите длинный позвоночник от своего головой к тазу и расправьте плечи к полу.

Тяга гантели к бедру. ваше плечо назад и вниз, когда вы тянете. Ваш локоть не должен подниматься выше чем твоя спина. Под контролем опустите руку. Завершите количество повторений с одной стороны а затем сразу повторите с другим.

3. Вытягивание широты (насос)

Сеты: 2 повторения: 20

Сядьте на опору, зафиксировав колени под колодки.Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями. лицом в сторону. Сведите лопатки вниз и вместе, когда тянете штангу. к ключице и контролируйте его путь обратно вверх.

4. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 12–15 (с каждой стороны)

Стойка с гантелями в каждой руке рядом, ладони смотрят внутрь. Не двигая руками, согните вес вплоть до полного сокращения бицепсов.

5.Проповедник Керл (Насос)

Подходы: 1 повторение: 25–30

Сядьте на скамейку проповедника или воспользуйтесь проповеднической машиной. Отдыхай трицепс на подушечке так, чтобы ваши локти находились рядом с нижней частью подушечки и сгибались вес строго. Разгибая руки в локтях, не разгибайтесь. ваши руки полностью.

Начинающий Назад и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1. Вытягивание широты вниз (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20 (субмаксимальный вес)

См. Указания выше.Используйте вес, который позволяет вам выполните все повторения и еще несколько, но делайте только предписанное количество.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Сеты: 3 повторения: 8

Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания ладонями вниз. и висеть в подвешенном состоянии, вытянув ноги перед собой. Собери свое ядро ​​и подтяните тело вверх, пока спина полностью не сократится. Поверните запястья так ладони вверх в верхнем положении. Чтобы упростить упражнение, увеличьте высоту ручек, чтобы ваше тело было более вертикальным.Сделать это сложнее, опустите ручки так, чтобы вы были ближе к полу.

3. Нижний ряд машины (Насос)

Наборы: 3 повторения: 25

Присоедините V-образную рукоятку или две отдельные рукоятки к шкив сидячей станции кабельного ряда. Держите нижнюю часть спины плоской, дотянитесь вперед и возьмитесь за рукоять, чтобы вытянуть лопатки. Прижмите ручку к груди, сжимая лопатки вместе и вниз. Опустите вес с контролем.

4. Сгибание кабеля молотком (Заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

Присоединить тросовую ручку к нижнему шкиву канатной станции. и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы на кабеле было натяжение и слегка согните ноги в коленях. Держа руки на одной линии с боками, согните скакалку, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, на мгновение остановившись на верх.

5. Сгибание рук с гантелями (Насос)

Наборы: 2 повторения: 30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели стороны ладонями вперед.Держа руки по бокам, согните поднимите вес и задержитесь на мгновение сверху.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант А)

1. Ряд ленты (основной)

Наборы: 3 повторения: 20

Прикрепите ленту к твердому предмету и возьмитесь за другой конец. обеими руками ладонями друг к другу. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту, и примите спортивную стойку с согнутыми бедрами и коленями. Нарисуйте полосу на свой грудины и задержитесь на мгновение.

2. Бентовер-Роу (Выполнить)

Подходы: 3 повторения: 8–10

Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за планку руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. (Если ты больше опытный, с сильной поясницей, вы также можете делать тягу со штангой пол, чтобы начать. ) Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, придерживая планка на расстоянии вытянутой руки напротив бедер.

Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голова, позвоночник и таз выровнены.Сгибайтесь, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Отведите лопатки назад и вниз, подтягивая штангу вверх, чтобы ваш пупок.

3. Подтягивание (перформанс)

Сеты: 3 повторения: 8

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Сведите лопатки вниз и вместе, когда вы тянете поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если это слишком просто, прибавьте вес с ремнем, как показано.

4. Опускание широты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Молоток с гантелями Curl (заправка / насос)

Сеты: 3 повторения: 15–20

См. Указания выше.

6. Сгибание рук со штангой (накачка)

Сеты: 3 повторения: 25–30

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в руках. длина ладонями вверх. Держа руки по бокам, согните штанга, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.

Advanced Back и Тренировка на бицепс (вариант Б)

1.Тяга на ленте с прямой рукой (Prime)

Сеты: 3 повторения: 15–20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подтягивание (выполнение)

Сеты: 3 повторения: 8

Выполняйте, как вы делали подтягивание, как описано выше, но с руки на ширине плеч и ладонями от себя.

3. Meadows Row (Перформанс)

Сеты: 3 повторения: 10

Установите штангу в минную единицу или вколите один конец в угол.Встаньте перпендикулярно перекладине и измените стойку, наклонившись дотянитесь до перекладины с плоской нижней частью спины — голова, позвоночник и таз должны быть выровнен. Возьмитесь за перекладину сверху и поверните ее в сторону. Вы должны почувствовать растяните широчайший в нижнем положении.

4. Опускание широты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

5. Изгиб троса с молотком (заправка / насос)

Наборы: 3 повторения: 20

См. Указания выше.

6. Проповедник Curl (насос)

Сеты: 3 повторения: 40–50

См. Указания выше.

Дома Назад и Тренировка на бицепс

1. Ремешок прямой Pulldown (Prime)

Наборы: 3 повторения: 20

Смотрите наше полное руководство по этому движению ЗДЕСЬ.

2. Подвес-тренажер Тяга с собственным весом (выполнение)

Подходы: 3 повторения: 8–10

См. Указания выше.

3. Ряд ленты (насос)

Наборы: 3 повторения: 25

См. Указания выше.

4. Изгибание ленточного молотка (заправка / накачка)

Наборы: 2 повторения: 30


Выполняйте сгибания рук на бицепсах, как описано выше, но с эластичной лентой.

5. Тренажер подвески Завиток (Насос)

Сеты: 2 повторения: 20–30

Установите, как если бы вы выполняли тягу с собственным весом описано выше, но прижмите ручки к плечам.Держи плечо лопатки сведены вместе и вниз на протяжении всего упражнения. Держи свой ядро тоже.

Оптимальная программа тренировки для бицепса

После пресса на стиральной доске бицепсы являются одними из самых популярных мышц для повышения тонуса и развития из-за их высокой видимости. Когда кто-то говорит вам сгибаться, они ожидают увидеть полное огнестрельное шоу.

«Ваши бицепсы — это основные, хорошо заметные мышцы», — объясняет Брайан Уиллетт из Demand Media. «Тренировка бицепсов существенно повлияет на внешний вид ваших рук. . . проработка бицепсов может помочь сделать ваши руки более упругими, четкими и подтянутыми ».

Однако, чтобы получить такой напряженный и четкий вид, который вы всегда хотели, требуется больше, чем пара гантелей и несколько сгибаний на бицепс. Подобно тому, как требуется широкий диапазон движений, чтобы вылепить кубик из шести кубиков, нужно выполнять множество упражнений, чтобы нарастить бицепс больше, лучше и сильнее.

Вот идеальная программа тренировки бицепса, которая поможет вам начать работу, независимо от вашего уровня подготовки.

Подробнее : 10 способов нарастить большие бицепсы

Сгибание рук со штангой стоя

Это самое базовое из всех упражнений на бицепс.При правильном выполнении он прорабатывает основные группы мышц руки и способствует увеличению бицепсов.

Начните, расставив руки и ноги на ширине плеч. Ладони должны быть обращены вверх. Когда вы поднимаете штангу на грудь, убедитесь, что плечи вертикальны и сложены по бокам. Небольшое пространство между грудью и руками — это нормально, но убедитесь, что ваши плечи не расширяются в стороны.

Втяните пресс в позвоночник, удерживая спину прямо. Отведите плечи от ушей.Согните руки в локтях и медленно перенесите вес на грудь. Не позволяйте плечам подниматься к ушам, когда переносите вес вверх.

Подробнее : 6 лучших упражнений для укрепления рук

По мере того, как вы поднимаете вес до максимальной отметки, сильно сжимайте штангу для дополнительной накачки, сгибая бицепсы на твердую двойку, прежде чем опускать вес вернуться в исходное положение. Стремитесь к 8-12 повторениям (до мышечного отказа).

Варианты

Подъем штанги стоя широким хватом

Этот вариант повторяет те же базовые движения, что и сгибания рук со штангой стоя, но с руками, расположенными дальше друг от друга на штанге.Это изолирует короткую головку бицепса.

Сгибание рук со штангой узким хватом стоя

Сведение рук ближе друг к другу позволяет сосредоточить внимание на длинной головке бицепса.

Подробнее : 4 упражнения для формирования верхней части тела

Тренировка на бицепс для увеличения массы: план тренировок на 5 недель

Вы хотите нарастить бицепсов побольше ?

Затем вам нужно найти план тренировок с убойными упражнениями на бицепс, специально разработанный для этой работы.

Что ж … тебе повезло!

Вы нашли лучшую программу тренировок с по , чтобы увеличить ваши бицепсы с до полных потенциал . Это 5-недельная тренировка в тренажерном зале на бицепс для наращивания мышечной массы. В него вошли самых эффективных упражнений на бицепс!

Это не будет статья на 50+ страниц о происхождении фитнеса или различиях между конкретными мышечными волокнами.Не актуально, пустая трата времени.

Я собираюсь объяснить самых важных упражнений на бицепс и правильную технику фитнеса , чтобы развивать мышечную массу.

Имейте в виду, что вы можете применить теорию правильной техники фитнеса для развития мышечной массы на каждом шагу. мышцы! Итак, если в будущем вы хотите, чтобы росли не только бицепсы, но и все ваше тело, внимательно прочтите эту часть!

А затем мы собираемся погрузиться в этот план тренировки на бицепс для серьезной мышечной массы!

Бицепс буквально означает «двуглавый» ( bi, — два).Обе головки мышцы соединяются с лопаткой ( лопатка, ) и проходят вниз по плечу. Они прикрепляются к верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Бицепс состоит из двух частей; головка мышцы и основная центральная часть . Обе эти части можно изолировать и тренировались с помощью двух конкретных типов упражнений на бицепс.

Центральная мышца двуглавой мышцы тренируется с помощью «обычных» сгибаний бицепса. Сгибание рук на бицепс выполняется с веса (например, гантели или штанги) и поднесите его к плечу, согнув локоть. Это простой, но очень эффективный способ тренировки центральной мышцы бицепса.

Головка бицепса тренируется с помощью так называемых молоточковых сгибаний. При выполнении молоточкового сгибания ладони ваши руки смотрят друг на друга. Название происходит от того, как вы держите молоток, отсюда и название «молоток».

Если вы хотите полностью тренировать бицепс и достичь максимального результата в наращивании мышечной массы, тренировка на бицепс всегда должна включать в себя бицепс curl и упражнения hammer curl !

Группа мышц бицепса относится к так называемым «тяговым упражнениям». Это означает, что он тренируется, когда вы приближаете вес твое тело.

Программа тренировки спины и бицепса

Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепса?

Классно, потому что это именно то, что вы здесь получите. В этом руководстве я расскажу:

1. Преимущества дня для спины / бицепса.
2. Различные сплиты и расписания.
3. Сколько сетов делать.
4. Какие упражнения делать.
5. В каком порядке все класть.
6. Четыре тренировки спины / бицепса.

Готовы? Приступим…

Зачем складывать спину и бицепсы вместе?

Спина и бицепс — две основные группы мышц верхней части тела, которые задействованы в упражнениях на тягу.(Задние дельты были бы другим.)

Кроме того, бицепсы задействованы значительно, в большинстве упражнений для спины. Сюда входят различные типы тяги (например, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги с опорой на грудь и т. Д.), А также подтягивания, подтягивания и тяги вниз.

Это делает их совместную тренировку в один день разумным выбором, поскольку объединение в пары связанных групп мышц — один из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, которые характерны для менее интеллектуальных установок .

Например, программы тренировок, которые тренируют соответствующие группы мышц в отдельные дни (например, спина / грудь в понедельник, бицепсы / трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал для проблем с недостаточным восстановлением и / или чрезмерным использованием травмы .

Это большая часть того, почему многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, которые группируют связанные части тела вместе. Например…

Кстати о расписании…

Как составить график тренировки для спины и бицепса

Существует множество различных разделов тренировок, которые вы можете использовать, которые включают « для спины и бицепсов, день .Однако все они попадают в одну из двух категорий:

1. Разделение части тела.
2. Разделение на тягу / толкание / ноги.

Давайте взглянем на несколько примеров каждого из них и посмотрим, какой из них наиболее подходит для вас.

Примеры разделения частей тела

Вот три примера общих частей тела, которые имеют день спины / бицепса.

Разделение на части тела # 1:

• Понедельник : Грудь / Трицепс
• Вторник : Спина / Бицепс
• Среда : выкл.
• Четверг : Плечи
• Пятница : Ноги / Пресс
• Суббота : выкл
• Воскресенье : выкл

Разделение частей тела # 2:

• Понедельник : Грудь
• Вторник : Ноги / пресс
• Среда : выкл
• Четверг : спина / бицепс
• пятница : плечи / трицепсы
• суббота : выключено
• воскресенье : выключено

Разделение частей тела # 3:

• понедельник : спина / бицепсы
• Вторник : Грудь / Трицепс
• Среда : Ноги
• Четверг : Плечи
• Пятница : Пресс / Предплечья
9002 2 Суббота : выкл.
• Воскресенье : выкл.

Примеры толкания / тяги / разделения ног

В разделении «толкание / тяга / ноги» у вас есть три разные тренировки:

• Толчок
  В этот день , вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела.Это означает грудь, плечи и трицепсы.
• Тяга
  В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Это означает спину и бицепс. (Сюда также часто входят задние дельты).
• Ноги
  В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Сюда также часто включаются Abs.)

Что касается планирования, существует довольно много вариантов. Вот три наиболее распространенных:

Толкание / Тяга / Разрез ног # 1:

• Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• Вторник : выключено
• Среда : Тяга (назад / Бицепс)
• Четверг : выключено
• Пятница : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)
• Суббота : выключено
• Воскресенье : выключено

Тяга / толкание / расщепление ног # 2 :

Неделя 1

• Понедельник : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• Вторник : Тяга (спина / бицепс)
• Среда : выключено
• Четверг : ноги (квадрицепсы / окорока) / Ягодицы / Икры)
• Пятница : выключено
• Суббота : Толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• Воскресенье : Тяга (спина / бицепс)

Неделя 2

• понедельник : выкл
• вторник : Ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
• среда : выкл.
• четверг : толчки (грудь / плечи / трицепсы)
• пятница : тяга (спина / бицепсы)
• суббота : выкл.
• Воскресенье : Ноги (квадрицепсы / окорока / ягодицы / икры)

Тренировки будут продолжаться на следующей неделе с сохранением этого порядка.Это означает, что шаблон всегда: Push, Pull, off, Legs, off, а затем повторить его снова.

Толкание / тяга / шпагат # 3:

Неделя 1

• понедельник : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• вторник : тяга (спина / бицепс)
• среда : выкл
• четверг : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
• пятница : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• суббота : тяга (спина / бицепс)
• воскресенье : выключено

2 неделя

• понедельник : ноги (квадрицепсы / бедра / ягодицы / икры)
• вторник : толчок (грудь / плечи / трицепсы)
• среда : выкл
• четверг : тяга (назад / Бицепс)
• Пятница : Ноги (квадрицепсы / Окорока / Ягодицы / Икры)
• Суббота : Толчок (Грудь / Плечи / Трицепсы)
• Воскресенье : выключено

И так далее.

В этом сплите вы всегда выполняете циклический переход между толчками / вытягиванием / ногами (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… с последующим выходным днем… с последующими тремя последовательными тренировками… с последующим выходным. А потом вы повторяете это снова.

Какой самый лучший шпагат для спины и бицепса?

Что касается наращивания мышечной массы и набора силы, все эти возможности могут работать… при условии, что все сделано правильно.

Однако нас не волнует, что вещи просто «работают».«Нас интересует , что будет работать лучше всего .

И для большинства людей исследования (источники здесь и здесь ) и десятилетия реального опыта — все указывает на использование сплита, который тренирует каждую часть тела более одного раза в неделю .

Глядя на все примеры «разделения частей тела», показанные выше (и большинство разделенных частей тела в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ). То же самое касается сплита №1 на тягу / толкание / ноги, который также тренирует все только раз в неделю.

По этой причине я не считаю ни один из этих вариантов идеальным для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.

С другой стороны, разделение № 2 и № 3 «толкание / вытягивание / ноги» имеет на более высокую частоту . Группа № 2 тренирует каждую часть тела каждый 5-й день (трижды каждые две недели), тогда как группа № 3 тренирует каждую часть тела каждые 4-5 дней (почти ровно два раза в неделю).

Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если на то пошло) с частотой на выше , чем один раз в неделю, я бы порекомендовал использовать одно из следующих:

• Толкать / тянуть / шпагат # 2
• Толкать / тянуть / шпагат # 3

Для получения дополнительной информации об этих шпагатах ознакомьтесь с моим руководством по тренировке «толкание / тяга / ноги».

А для получения подробной информации о подобном, но немного отличающемся гибридном варианте, ознакомьтесь с 5-дневным разделением верх / низ / толкание / тяга / ноги.

Объем: сколько сетов нужно сделать?

Теперь, когда у нас есть идеальная частота сплита и тренировок, следующее, что нам нужно сделать, — это выяснить, какой объем мы собираемся использовать на самой тренировке.

В этом контексте том относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. А самый простой способ разложить объем — это сделать комплектов .

Итак, сколько подходов вы должны сделать для каждой части тела?

Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на 10-20 подходов на неделю на группа мышц является оптимальной для большинства людей с цель наращивания мышечной массы.

Конечно, здесь важно учитывать вторичный том .

Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений для спины? Что ж, если вы делаете 10-20 подходов для спины каждую неделю, вам также не понадобится 10-20 подходов для бицепса, потому что бицепс уже получил кучу вторичного объема во время тренировки спины.

По этой причине я бы скорректировал эту рекомендацию на:

• 10-20 прямой сетов в неделю для спины.
• 5-10 прямых подходов в неделю на бицепс.

И поскольку мы используем график, который позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 сетам для спины на каждой тренировке и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .

А теперь давайте разберемся, какие упражнения делать.

Выбор упражнений для спины

В основном это две разные категории упражнений для спины:

1. Горизонтальные упражнения на вытягивание
   Это упражнения, которые включают в себя подтягивание к туловищу спереди спереди в горизонтальной плоскости.Это будет включать большинство типов строк .
2. Упражнения на вертикальную тягу
   Это упражнения, которые включают в себя тяги вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Сюда входит большинство типов подтягиваний / подтягиваний .

Так что все это значит, спросите вы?

По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к проектированию аспекта «спины» тренировки спины / бицепса состоит в разделении ваших 5-10 общих подходов с использованием комбинации горизонтальных и вертикальных тяговых упражнений … всего 2-3 упражнения для спины за тренировку.

Например, предположим, что вы нацелились на 6 общих подходов:

1. Тяга штанги в наклоне
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Подтягивания на ширину
   3 подхода по 8-12 повторений

Конечно, тяга штанги в наклоне может быть также легко выполнена в тяге с гантелями, тяге сидя, тяге или тяге в тренажере. И тяги на широчайших могут так же легко быть подтягиваниями или подтягиваниями.

И вы также можете сначала выполнить упражнение на вертикальную тягу, а затем — на горизонтальное.И разное количество подходов (и повторений) может быть выполнено для каждого упражнения, чтобы соответствовать конкретным потребностям и предпочтениям каждого человека.

Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.

Выбор упражнений для бицепса

На самом деле существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнения на сгибание локтя .

Проще говоря, это локонов . Например, сгибания рук со штангой, сгибания со штангой EZ, сгибания рук с гантелями, сгибания на тросе, сгибания в тренажере, сгибания рук с молоточком и т.

Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке для спины / бицепса? Ну, так как мы стремимся сделать 2-5 общих подходов, 1-2 упражнения обычно будут идеальными.

Например, если вы нацеливались на 3 подхода и предпочитали использовать 1 упражнение, вы можете выполнить:

1. Сгибания рук с гантелями
   3 подхода по 10-15 повторений

Или, если вы стремились сделать 4 подхода и предпочтительнее использовать 2 упражнения:

1. EZ Bar Curls
   2 подхода по 8-10 повторений
2. Rope Hammer Curls
   2 подхода по 10-15 повторений

Опять же, это просто случайные примеры множества различных способы, которыми это можно сделать, и особенности во многом зависят от ваших личных потребностей и предпочтений.

Выбор дополнительных упражнений

Учитывая, что это тренировка спины и бицепса, мы рассмотрели основные упражнения, которые необходимы. И для многих этого достаточно.

Тем не менее, в эту тренировку могут быть добавлены некоторые дополнительные вспомогательные движения в зависимости от — скажем со мной — потребностей и предпочтений каждого человека. 😉

В частности, при совместной тренировке спины и бицепсов как части тренировки «тяга» с разделением «толкание / тяга / ноги» (как я рекомендовал ранее), я часто включаю что-то для задних дельтовидных мышц (которые получают некоторые косвенные объем при тренировке спины) и кое-что для верхних трапеций (которые также получают некоторый косвенный объем во время тренировки спины, а также во время определенных упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).

Нет, ни ни требование тренировки «тяги» каким-либо образом, но это два типа упражнений, которые, как я обнаружил, приносят пользу многим людям (или, по крайней мере, просто нравится делать) .

Итак, что именно это означает? Простой:

• 1 Необязательно Упражнение на задние дельты
  (например, подтягивания лицом, обратная грудная дека и т. Д.)
• 1 Необязательно Упражнение для верхней трапеции
  (например, пожатие плечом штанги, пожимание гантелей и т. )

Порядок упражнений

На данный момент у нас есть 2-3 общих упражнения на спину (горизонтальное и вертикальное вытягивание), 1-2 упражнения на бицепс и, возможно, 1 упражнение на задние дельты и 1 упражнение на верхнюю трапецию.

Вопрос в том … в каком порядке все это расположить?

Это будет очень просто.

Начните с упражнений для спины (в любом порядке, который вы предпочитаете), а затем расположите все остальное в любом порядке .

Ага, это так просто.

А теперь давайте все вместе.

4 примера тренировок

Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины / бицепса, используя только что рассмотренные нами руководящие принципы и рекомендации.

Тренировка спины / бицепса № 1

1. Тяга штанги в наклоне
   4 подхода по 5-8 повторений
2. Подтягивания вниз на широте
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Сгибания рук с гантелями
   3 подхода из 10-15 повторений
4. Подтягивания лицом
   3 подхода по 10-15 повторений
5. Шраги со штангой
   3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка спины / бицепса № 2

1. Подтягивания
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Сгибания рук со штангой EZ
   2 подхода по 10-12 повторений
4. Сгибания рук с гантелями
   2 подхода по 12 повторений -15 повторений
5. Шраги с гантелями
   3 подхода по 8-10 повторений
6. Reverse Pec Deck
   3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка спины / бицепса # 3

1. Отжимания на широчайшие
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Поддержка груди Тяга к груди
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Подтягивания лицом
   3 подхода по 10-15 повторений
4. Шраги со штангой
   3 подхода по 8-10 повторений
5. Сгибания рук на тросе
   3 подхода по 10 повторений -12 повторений

Тренировка спины / бицепса # 4

1. Тяга на тросе сидя
   3 подхода по 5-8 повторений
2. Подтягивания
   3 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга к Т-образной штанге
   2 подхода по 10-12 повторений
4. Reverse Pec Deck
   3 подхода по 10-15 повторений
5. EZ Bar Curls
   3 подхода по 10-12 повторений
6. Шраги со штангой
   3 подхода по 8 -10 повторений

Примечание: если вы ищете полную программу «толкание / тяга / ноги», в которой также сочетаются тренировки «толкание» и «ноги», не стесняйтесь проверить мою бодибилдинг 2.

No related posts.